Программа планки для мужчин: Функциональная круговая тренировка для мужчин — с собственным весом

Содержание

Функциональная круговая тренировка для мужчин — с собственным весом | Фитсевен

Круговая тренировка — это программа, подразумевающая выполнение упражнений одно за другим, с минимальным перерывом. В свою очередь, функциональная тренировка означает использование упражнений с собственным весом и движений, типичных для повседневной жизни.

Ниже в материале вы найдете пример домашней программы круговых тренировок для мужчин — на основе силовых функциональных упражнений, которые можно выполнять без инвентаря. Основной акцент на мускулатуре пресса, корпуса, ног и ягодиц. Результат — укрепление мышц, сжигание жира и прорисовка рельефа.

// Круговая тренировка для мужчин

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений, выполняемых в несколько циклов. Суммарно подобная программа состоит от 3 до 10 циклов, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

Исследования говорят о том, что круговые тренировки положительно влияют на гормональный уровень, нормализуя чувствительность тканей к инсулину — а, значит, помогая наращивать мышцы и сжигать жир. Кроме этого, у мужчин выполнение силовых упражнений помогает выработке тестостерона.

Суммарно за круговую тренировку сжигается больше калорий, чем при обычном кардио — а использование функциональных упражнений позволяет проработать все крупные мышечные группы тела. Плюс, программу можно выполнять дома, без какого-либо спортивного оборудования.

// Читать дальше:

План и схема тренинга

Каждое упражнение представленной программы выполняется 20-30 секунд. Суммарно вы должны совершить порядка 12-15 повторений, после чего переходите к следующему упражнению. Если 15 повторений даются вам слишком легко, используйте дополнительный вес, либо заменяйте упражнение на усложненное.

Рекомендуемая продолжительность — порядка 20-30 минут, однако по мере роста силы и выносливости она может быть увеличена до 45-60 минут. Сами занятия должны проводиться 2-3 раза в неделю. В конце тренировки рекомендуется растяжка и миофасциальный релиз при помощи массажного цилиндра.

// Читать дальше:

Функциональная круговая тренировка

Хотя представленная программа подразумевает выполнение упражнений в быстром темпе, чрезвычайно важно следить за техникой. В конечном итоге, эффективность круговой тренировки зависит не от количества повторений или ритма, а от соблюдения правильной механики движений:

1. Отжимания от пола

Ключевое функциональное упражнение для развития мускулатуры верхней части корпуса — и, в особенности, мышц груди, плечевого пояса, трицепсов и верхней части спины. При выполнении пресс должен поддерживаться в осознанном напряжении, а в верхней точке необходимо выталкивать вес тела как можно выше.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

2.

Приседания с весом тела

Функциональное упражнение для тренировки ног. Опускайтесь вниз на выдохе, поднимайтесь на вдохе — держа пресс в осознанном напряжении. Также при выполнении старайтесь активировать мышцы ягодиц, и следите за тем, чтобы расстояние между коленями не менялось при движении.

// Как приседания влияют на фигуру?

3. Бой с тенью

Данное упражнение представляет из себя боксирующие удары в воздухе. Как всегда, при выполнении движения важно поддерживать мышцы живота в напряжении, следя за тем, что повороты для ударов делаются с максимальным контролем — а не за счет силы инерции.

4. Выпады

Еще одно упражнение для укрепления ног. На этот раз основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедер и на мускулатуру ягодиц. При выполнении движения держите корпус вертикально и не раскачивайтесь в стороны. При подъеме из нижней точке осознанно активируйте ягодицы.

// Как качать ноги дома без инвентаря?

5. Подъемы ног лежа

Упражнение для развития нижнего пресса. Новичкам допустимо выполнять с согнутыми в коленях ногами, а вариация с прямыми ногами считается усложненной. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не поднимайте ноги слишком высоко вверх — плюс, постоянно следите за вовлечением пресса.

// Как накачать нижний пресс?

6. Скручивания на пресс

Хотя скручивания являются базовым упражнением на пресс, большинство новичков выполняют его неправильно. Важно помнить о том, что вовсе не нужно занимать вертикальную позицию — достаточно оторвать плечи от пола на 20-25 см, делая это исключительно за счет мышц живота.

// Скручивания — пошаговая техника

7. Упражнение «Скалолаз»

Упражнение для комплексной проработки мускулатуры корпуса. Находясь в положении планки на вытянутых руках, на выдохе подтяните одну ногу к груди, затем, на вдохе, перемените ноги. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а запястья не заламывались. Усложненная вариация подразумевает поворот ноги в сторону.

// Упражнение «Скалолаз» — видео

8. Планка с вытягиванием руки

Заключительное упражнение программы — планка на локтях с вытягиванием одной руки вперед. Сперва задержитесь в планке, напрягая ягодицы и пресс. Затем, сохраняя равновесие и не меняя положения плеч и головы, вытяните одну руку вперед, после чего — перемените руки.

// Планка — 25 лучших вариаций

Какой эффект дадут тренировки?

Во-первых, выполнение упражнений в круговом режиме повышает частоту сердцебиения — за счет чего тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему. Кроме этого, улучшается циркуляция крови в теле, положительно влияя на процессы жиросжигания.

Во-вторых, технически правильное выполнение функциональных упражнений развивает нейро-мышечную связь мускулатуры с мозгом. Фактически это позволяет задействовать больше мышечных волокон в работе — что напрямую влияет на эффективность тренировки.

В-третьих, упражнения с собственным весом улучшают координацию движений и чувство равновесия. Тренировка мышц корпуса не только укрепляет пресс, но и улучшает осанку.

Как сжигать больше жира?

Если вы хотите похудеть, то рекомендуется сочетать круговые тренировки с контролем над гликемическим индексом пищи и с отказом от быстрых углеводов. Подобный тренинг оптимизирует уровень сахара в крови — это снижает аппетит и повышает результативность диеты.

Также с круговыми тренировками отлично совмещается диета 16/8 — легкая в повседневном соблюдении версия интервального голодания. Эта диета считается ключевым средством, помогающим на сушке и для оптимизации работы обмена веществ.

// Читать дальше:

***

Круговые тренировки — это выполнение упражнений в режиме одно за другим, без перерыва. В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, повторяющие движения повседневной жизни. Их выполнение помогает укрепить мышцы и улучшить координацию движений.

👆 Упражнение планка программа на 30 дней, комплекс упражнений планка на 2, 5, 9 и 10 минут

Здоровый образ жизни с каждым днем набирает популярностью. В стремлении за идеальным телом не всегда находится свободное время для посещения спортзала, проведения полноценной тренировки. Здесь на помощь вам придет удивительное упражнение планка. Для похудения, коррекции фигуры, укрепления и подтягивания мышц этот вид физической нагрузки подходит идеально. Важна лишь регулярность и правильная техника. Сегодня мы представим универсальные комплексы упражнений планка для женщин и мужчин в зависимости от уровня физической подготовки.

Упражнение планка: комплексы

Многих волнует вопрос, сколько минут стоять в упражнении планка. Мы напомним, что самое важное – знать, как правильно делать планку. Сначала отработайте технику выполнения данного упражнения, а уже затем постепенно увеличивайте время тренировки.

Очень важна также регулярность. Поэтому мы рекомендуем делать упражнение планка по расписанию. Составьте себе четкий график, когда вы будете выполнять упражнения планка по дням.

Представленные ниже комплексы упражнений планка на разные группы мышц универсальны. То есть подходят все программы упражнения планка для мужчин и женщин. Важен лишь ваш уровень подготовки.

Упражнение планка на 2 минуты

Рассчитан данный комплекс упражнений планка для начинающих. Ваша задача – простоять в планке 2 минуты в день. На начальном этапе мы рекомендуем выполнять упражнение планку по графику: 1 минута утром и 1 минута вечером. Сначала стойте в классической планке на локтях. Затем постепенно совершенствуйтесь, освойте боковую планку.

Многие не знают, сколько раз в день и неделю стоять в планке. Мы рекомендуем заниматься через день утром и вечером, постепенно увеличивая нагрузку.

Согласитесь, что 2 минуты в день стоят того, чтобы стать обладателем идеального тела.

Упражнение планка за 5 минут

Видео

Упражнение планка: программа на 30 дней

Преобразиться за 30 дней, делая упражнение планка, реально. Представляем самую популярную программу для выполнения упражнения планка на 30 дней. Вы начнете с 20 секунд, а уже через месяц сможете дойти до 300 секунд без перерыва! Вовлекайте друзей, работайте вместе над идеальным и красивым телом.

30-ТИ ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОКИ
День 1 — планка 20 сек.	День 16 — планка 2 мин. 40 сек.
День 2 — планка 25 сек.	День 17 — супермен 16 повторов, 2 подхода.
День 3 — планка 30 сек.	День 18 — планка 3 минуты.
День 4 — супермен 10 повторов, 2 подхода.	День 19 — планка 3 мин. 20 сек.
День 5 — планка 45 сек.	День 20 — планка 3 мин. 30 сек.
День 6 — планка 1 минута.	День 21 — супермен 18 повторов, 2 подхода.
День 7 — планка 1 мин. 10 сек.	День 22 — планка 3 мин. 40 сек.
День 8 — супермен 12 повторов, 2 подхода.	День 23 — планка 3 мин. 50 сек.
День 9 — планка 1 мин. 30 сек.	День 24 — планка 4 минуты.
День 10 — планка 1 мин. 40 сек.	День 25 — планка 4 мин. 20 сек.
День 11 — планка 1 мин. 45 сек.	День 26 — супермен 20 повторов, 2 подхода.
День 12 — супермен 15 повторов, 2 подхода.	День 27 — планка 4 мин. 30 сек.
День 13 — планка 2 минуты	День 28 — планка 4 мин. 40 сек.
День 14 — планка 2 мин. 10 сек.	День 29 — супермен 25 повторов, 2 подхода.
День 15 — планка 2 мин. 30 сек.	День 30 — планка 5 минут.

Интенсивная сушка за 6 недель

Возьми контроль над процессом сушки в свои руки: совмещай классический силовой тренинг и кросс-фит методику.

Программа тренировок на жиросжигание мужчин рассчитана на 30 интенсивных занятий. Она включает силовую и аэробную части, которые чередуется поденно. Силовому блоку в 5-дневном микроцикле будет отведено 3 тренировки.

Силовые тренировки на жиросжигание будут проходить в стиле фуллбоди — нагрузка в относительно равной величине должна «ложиться» на каждую мышечную группу.

При этом с мелкой мускулатурой предстоит проводить изолирующую работу, а крупным мышцам уготованы в основном базовые упражнения.

В период борьбы за мышечный рельеф тренироваться в высокообъемном диапазоне повторов продолжительное время твой организм физически не способен и нечего его «насиловать».

Достаточно будет 38 минут — бОльшая длительность «пожирает» твои объемы.

Упражнения с отягощением будут выполняться в «универсальном» стиле — достаточно непривычный прием силового тренинга, при котором каждый новый подход будет содержать различное число повторений.

Пирамида растущих повторений не только утраивает энергорасход, но и блокирует процесс мышечной адаптации.

Параллельно с ростом объемности подходов будет сокращено время отдыха между ними. Приготовься к тому, что твоим мышцам будет тяжело и больно, по окончанию последнего повтора в крайнем сете снаряд покажется «неподъемным» — старайся «добить» подход любой ценой — атлетическая мышечная «прорезь» станет тебе наградой.

Отдельный вопрос — весовой критерий. И тут твои физические границы — единственный ориентир. С увеличением числа повторений и сокращением межподходных пауз очевидно, что вес не может возрастать — нагрузка будет снижена, но сопротивление снаряду должно происходить как и прежде с «добротным» усилием. Это позволит тебе сохранить активный вес — мускулатуру.

Чтобы там не говорили догматы железного спорта, а без аэробики мышечного рельефа тебе не видать — она здорово подстегивает маховик метаболизма.

Вот только монотонное кардио оставь пенсионерам, твой удел — хардкорный круговой тренинг.

Выше интенсивность, больше энергопотерь, максимум функциональности и твои мышцы «на глазах» приобретают жесткие контуры.

В чем особенность кругового формата тренировок? Это жироистребление с отложенным стартом — глобальный процесс растраты калорий происходит не в момент тренировки, а по ее окончанию в режиме нон-стоп.

Но для достижения такого суперэффекта придется основательно выложиться. Если ты ни разу не использовал подобного приема тренинга, ты будешь шокирован его «тяжестью».

Выдержишь восемь кругов сумасшедше интенсивной аэробики — получишь вулканический рельеф мускулатуры. Дерзай!

Как долго вы действительно должны пытаться удерживать доску?

Эта статья написана Лу Шулером и предоставлена нашими партнерами из Men’s Health.

Вы, наверное, не знаете, что 22 мая 2015 года Том Хоэл держал доску четыре часа 28 минут, установив мировой рекорд.

Вы, наверное, не знаете, что это второй рекорд в планке для 52-летнего датчанина Хоэля.

Его предыдущий рекорд в три часа и восемь минут, установленный в 2014 году, был стерт китайским полицейским Мао Вэйдун несколько месяцев спустя.Вэйдун сидел на доске четыре часа 26 минут.

И вы не можете знать, что, когда я обменивался электронными письмами с Хоэлом для этой статьи, его рекорд был побит Джорджем Худом, 57-летним тренером и бывшим морским пехотинцем из Южной Калифорнии. Он пошел пять часов 15 минут.

Вы ничего из этого не знаете, потому что на первый взгляд трудно представить себе более бессмысленную запись, которую можно было бы преследовать. Две минуты, которые Хоэль добавил к стандарту Вейдуна, вероятно, больше, чем любая доска, которую вы выполняли в своей жизни.

Связанный: 25 потрясающих движений пресса

Моя самая длинная планка — три совершенно жалкие минуты. Я сделал это, потому что Билл Хартман, физиотерапевт из Индианаполиса, сказал, что никто не должен делать продвинутые упражнения на мышцы кора, если они не могут удерживать планку хотя бы так долго.

Это было, наверное, восемь лет назад, и я до сих пор горюю об этом опыте.

Полагаю, приятно узнать, что Хартман отошел от своего правила трех минут. («Мы будем делать это только изредка, а не в качестве стандарта», — говорит он.) Но остается открытым серьезный вопрос: какой длины должна быть доска? Что является реалистичным стандартом для тех из нас, кто хочет силы и стабильности ядра, но не желает устанавливать рекорды?

Ветеран силового тренера и участник Men’s Health Дэн Джон твердо ответил: две минуты. Это то, что он рекомендует в своей новой книге Can You Go? Джон также ясно понимает, как важно выходить за рамки двух минут: их нет. «Достаточно, — говорит он. «Это просто доска.Больше не лучше ».

Вы можете быть удивлены, узнав, что один из рекордсменов планкеров соглашается. (Для более глубокого изучения того, как лучше всего тренировать середину тела, прочтите Six Pack Science .)

Внешние пределы внутренней прочности

Том Хоэл — учитель, инструктор и инструктор по групповым упражнениям в Фредериксунде, датском городе с населением около 15 000 человек, который наиболее известен своим ежегодным праздником викингов.

Он также является владельцем тренажерного зала, и до недавнего времени его соревнования состояли из небольших независимых тренажерных залов, очень похожих на Aerobicgarden, клуб, которым он владеет вместе со своей женой.Но затем появилась большая сеть, и ему нужно было что-то сделать, чтобы выделиться из толпы.

Он начал с восьмиминутной планки дома. В начале 2014 года он добавлял пять минут в неделю, пока не набрал час.

Год назад он занимался доской более трех часов, побив существующий рекорд на минуту. Затем 22 мая последовала его четырех с половиной часовая доска.

«На этот раз реакция была намного больше из-за того, что планка как упражнение стала популярной», — говорит он.

Все больше и больше людей проверяют себя, а это значит, что все больше и больше из нас понимают, насколько это сложно. (Проверьте себя по-новому с этими 5 вариациями планки, которые работают не только на пресс .)

Но он сразу отмечает, что не все подходят для этой задачи.

«Очень немногие люди извлекут пользу из моих тренировок по планке», — говорит он, добавляя, что трехминутные планки — это максимум в его группах групповых упражнений.

Хоэл занимается гимнастикой, а в 1997 году он выиграл национальный титул в соревновательной аэробике.Он считает, что контроль над телом, который он развил в этих видах спорта, наряду со способностью подталкивать себя, дали ему прочную платформу для экстремальных планок.

Но он говорит, что самое большое препятствие — ментальное. «Вы должны разработать стратегии, чтобы убедить себя продолжать идти вперед. Их можно перенести во многие сферы жизни ».

Как получить больше, делая меньше

Поверю ему на слово. Мой единственный опыт с трехминутной планкой оставил меня голодным меньше. К счастью, новое исследование дает мощный аргумент в пользу более частого выполнения более коротких удержаний.

Исследование, опубликованное в июньском выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research, , принадлежит Стюарту МакГиллу, доктору философии, профессору биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо в Онтарио. МакГилл был одним из первых, кто показал, что выносливость основных мышц намного важнее, чем их сила, когда речь идет об их основной роли: обеспечивать стабильность нижней части спины.

Но как исследователь, который сделал больше, чем кто-либо, для популяризации планки и других упражнений на устойчивость, он не видит смысла доводить какое-либо из них до крайностей.«В этом нет никакой пользы, кроме как требовать записи», — говорит он. «Это, вероятно, вредит другим аспектам человеческой деятельности».

Новое исследование МакГилла показывает, как лучше использовать доску. «Повторяющиеся 10-секундные удержания создают остаточную жесткость, улучшающую производительность», — говорит МакГилл.

Вот как это работает: спортивные результаты зависят от способности генерировать энергию руками и ногами. Эта сила возможна только в том случае, если ваше туловище и бедра обеспечивают прочную и устойчивую платформу.

Представьте, например, спринтера. Скорость и ритм его ног и рук зависит от жесткого туловища. То же самое с квотербеком, бросающим вниз поле, или с бойцом, наносящим удар или удар ногой, или с игроком в гольф, который отбивает мяч с поля. Мышцы их средней части тела должны быть напряжены для броска, удара или толчка, чтобы за ним стояла какая-либо сила.

В своем исследовании Макгилл предлагал испытуемым выполнить обширные программы базовой тренировки. Половина из них выполняли упражнения на устойчивость, начиная с доски, боковых планок и собак, удерживая каждую по 10 секунд за раз.

Они выполнили пять подходов каждого упражнения, начиная с пяти повторений (10-секундные удержания), затем 4, 3, 2 и 1. Другая половина выполняла динамические упражнения, начиная с вариаций кранчей. Спустя шесть недель у тех, кто выполнял несколько 10-секундных удержаний в упражнениях на стабильность, наблюдалось наибольшее увеличение жесткости туловища.

МакГилл рассматривает этот подход с повторениями как усовершенствование стандартного способа выполнения планок и других изометрических упражнений.

Его исследование было сосредоточено на преимуществах для спортсменов (половина участников были опытными бойцами тайского бокса), но есть другая группа, которая может получить даже больше: «Я видел травмы, связанные с планкой, у людей, которые уже страдают от болей в спине, — говорит Макгилл.«Они просто сделали неподходящую продолжительность».

Вам решать, какие доски вам нравятся: короткие или удлиненные. Ключ, как и в случае с любым другим видом обучения, — сделать его сложным. Десять секунд удерживает звук легко, пока вы не выполните 5 подходов из трех разных упражнений. Это тяжело.

И ту двухминутную планку, которую рекомендует Дэн Джон? «От одной минуты до двух — сложная часть», — говорит он, особенно если вы никогда не пытались превысить 60 секунд. Но две минуты и одна секунда? «Абсолютно никакой ценности.”

Если вы ищете способы сжечь жир на животе, попробуйте The Lose Your Spare Tire Program . Это самый простой и эффективный способ сбросить 20, 30 или даже 50 фунтов и навсегда сгладить живот!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Master Самый недооцененный Core Blaster!

Если вы слышали болтовню профессионалов в области фитнеса за последние несколько лет, вы, вероятно, слышали, что скручивания не должны составлять основную часть вашей работы над прессом.Поначалу это, без сомнения, казалось богохульством, потому что большинство из нас занимались скручиваниями еще в средней школе. Так почему изменение взглядов?

Подумайте об этом: велики шансы, что большую часть дня вы не проводите в тренажерном зале. Вы, вероятно, проводите большую часть времени сидя. Вы сидите за столом. Вы садитесь в свою машину. Вы сидите, сгорбившись, за компьютером или играете в Xbox, когда находитесь дома. Зачем вам еще больше укреплять это сгорбленное положение, постоянно тренируясь в тренажерном зале?

Я бы не сказал, что вы не можете или не должны время от времени добавлять в микс кранчи.Но только скручивания для пресса — это как жим лежа, без работы спины или плеч. Вы потеряете некоторые фундаментальные приросты силы, что приведет к несбалансированному и недоразвитому телосложению.

Так как же вы должны прорабатывать пресс без скручиваний? Один из самых популярных методов — это старомодная доска. Вы говорите, что доски скучные? Мой первый ответ на это: правильно ли вы их делаете? Ответ на официальном обзоре, как правило, отрицательный.

Однако, если вы дошли до того момента, когда можете отложить двухминутную доску для хорошей формы, то, возможно, пришло время оживить ее.К счастью, существует множество вариантов планки, повышающих уровень сложности. Но сначала давайте обсудим, как должна выглядеть правильная доска.

Овладение доской

Важно освоить базовую переднюю планку, прежде чем переходить к более продвинутым вариациям, потому что она учит базовым подсказкам, которые делают все движения планки эффективными. И если делать это последовательно и правильно, это будет — не может, будет — обеспечит преимущества в силе, которые улучшат ваши большие подъемы и общий атлетизм. С другой стороны, плохая форма планки может просто усугубить проблемы с поясницей и вообще не проработать пресс. Это твой выбор!

Начните с того, что примите положение планки: подпереть руками предплечья, локти на одной линии с плечами, пальцы ног плотно прижаты. Вы настроены? Наверное, нет, если вы это читаете, и это нормально, потому что мы только начинаем!

Самый важный элемент хорошей доски — нейтральный позвоночник. Самая частая проблема, которую я вижу в досках, — это опущенная поясница, но вторая по частоте проблема — выгибание спины с поднятыми бедрами.Это тип «доски», который обычно предпочитают люди, которые говорят, что доска «слишком легкая».

Вот подсказка, которая поможет вам найти нужную глубину. При выполнении эффективной планки вы должны иметь возможность опустить метлу вниз по спине, и единственными точками соприкосновения должны быть голова, верхняя часть спины и бедра. Что ж, вероятно, кто-то другой поместит его туда, но вы поняли.

Еще один элемент хорошей планки — правильное положение плеч. Будьте осторожны, не тяните плечи к ушам.Последний элемент — положение головы. Старайтесь держать голову нейтрально, как если бы вы стояли прямо и смотрели вперед. Не поддавайтесь желанию вытянуть шею вверх или опустить голову. Попробуйте смотреть на свои кулаки, чтобы голова оставалась правильной.

Если вы все сделаете правильно, ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек. Каждый из упомянутых мною сигналов затрудняет это — в этом и суть. Позвольте мне повторить еще раз: Доски не должны быть легкими .

Планка с увеличенным весом тела

Базовая передняя планка представляет собой изометрическое движение, что означает, что вы будете удерживаться в статическом положении в течение заранее определенного количества времени. Некоторым людям нравится выдерживать их в течение нескольких минут подряд — и в этом нет ничего плохого.

Однако, если вы можете удерживать планку в хорошей форме в течение 45-60 секунд без излишнего дрожания и кряхтения, вы заслужили привилегию перейти к более сложным вариантам, если хотите. Как и для стандартной доски, для каждой из них не требуется ничего, кроме вашего тела и железной воли.Поначалу они будут казаться изнурительными и нестабильными, но, улучшая их, вы тренируете весь ваш живот изнутри.

Уменьшить контакт с землей

В планке замечательно то, что небольшие изменения значительно усложняют выполнение движения. Один из наиболее эффективных способов усилить планку — просто приподнять руку или ногу. Поступая так, ваше тело должно усерднее работать, чтобы противостоять нестабильности и силе вращения. Начните с того, что держите хорошую доску (акцент на , хороший ), касаясь земли только одной ногой, а затем переходите к поднятию руки вверх.

Когда вы почувствуете твердость в трех точках соприкосновения, сократитесь до двух: одной руки и одной ноги. Если вы можете удерживать это 60-90 секунд с хорошей техникой, похлопайте себя по спине и переходите к более продвинутым версиям.

Еще одна модификация — во время удержания слегка выталкивать руки перед собой. Смена рычага, когда руки находятся дальше от вашего центра, делает это движение более неудобным и трудным. Не торопитесь с этим!

Доска RKC

Планка, получившая название RKC, или планка Russian Kettlebell Challenge, визуально не отличается от традиционной доски.Для неподготовленного глаза эти двое могут даже выглядеть одинаково. Вот отличия, которые делают планку RKC дьявольски сложной:

Руки расположены немного дальше перед собой.
Локти ближе друг к другу.
Квадроциклы согнуты.
Ягодицы согнуты или сжаты как можно сильнее.

Эти шаги не кажутся намного сложнее, пока вы их не попробуете. Смена руки и локтя уменьшает вашу опорную базу, как при поднятии руки.Но настоящая разница — это упор на напряжение всего тела. В планке RKC вы должны сгибать все, что связано с ней, как можно сильнее — свидетельство высокого напряжения стиля русского гиревого сообщества.

Не удивляйтесь, если вы не сможете удерживать планку RKC в течение половины времени, чем стандартная планка, потому что это стимулирует гораздо более высокую активность задействованных мышц. Анализируя оба движения, силовой тренер и исследователь Брет Контрерас обнаружил, что планка RKC имеет в четыре раза больше нижнего пресса, в три раза больше внешней косой мышцы и в два раза больше внутренней косой активации, чем традиционно выполняемая доска.Попробуйте, если вы не уверены.

Доски Advanced с аксессуарами

Не волнуйтесь, это не превратится в одну из тех статей о «функциональной тренировке», и я не буду предлагать что-либо, выполняемое на перевернутом мяче BOSU. Но правда в том, что добавление нестабильной поверхности к вашим доскам — один из самых сложных и забавных вариантов, которые вы можете выполнить.

Практически в любом спортзале есть мячи для стабилизации. Так что откажитесь от BOSU и положите руки на его более крупного и менее стабильного кузена, удерживая планку.

Применяются все обычные правила планки: прямая линия от головы до щиколоток, спина не выгнута ни вверх, ни вниз, плечи не поднимаются на уши.

Достаточно не сложно? Без проблем. Просто оторвите одну ногу от пола, как описано выше. Комбинация неустойчивой поверхности и на одну точку контакта меньше сделает 30 секунд вашей жизни изнурительными.

Кузовная пила

Может показаться, что движение вашего тела противоречит основной идее доски, поскольку в любом другом варианте вы боретесь, чтобы противостоять этому побуждению.Тем не менее, есть пара динамических вариаций планки, о которых следует поговорить. Оба строят базовую планку, делая упор на динамическую стабилизацию, когда вы удерживаете устойчивое положение, одновременно двигая какой-то другой частью тела.

Для мотопилы: сядьте на планку, но поставьте ступни на стабилизирующий мяч или тренажер для подвешивания. Если у вас их нет, вы можете попробовать раздвижные подушки для мебели или даже пару бумажных тарелок — серьезно!

Как только вы займете положение, медленно начните двигать телом вперед и назад, используя предплечья.Подобно перекату штанги или ролику для пресса, движение будет тем труднее, чем дальше ваши локти от центра вашего тела.

Fallout

Выпадение осадков похоже на телескопическую пилу, за исключением того, что ваши руки находятся на шаре или тренажере подвески. Если вы используете мяч, положите предплечья сверху, как при использовании традиционной доски. Затем начните медленно катить мяч перед собой, меняя движение, когда его становится слишком трудно удерживать или ваша поясница кажется, что он вот-вот прогнется.Раскатать мяч всего на 6-10 дюймов должно быть достаточно.

Если вы используете тренажер подвески, вы можете значительно усложнить выпадение осадков, потому что у вас более широкий диапазон возможных движений. Возьмитесь за ручки и следуйте тем же шагам, что и на мяче, медленно вытягивая руки перед собой. Если вы достаточно сильны, вы можете даже полностью выдвинуть ручки, чтобы ваши руки были полностью прямыми.

Если вы зашли так далеко, то поймете, что доски — это не просто жалкая трата времени в тренажерном зале.Возможно, вы даже подумали о другой настройке, которую можно было бы внести, чтобы добавить уровень нестабильности или сложности. Если вы можете придумать это, кто-то, вероятно, дал ему имя и видео на YouTube, так что дерзайте. Возможно, это лучшее, что вы когда-либо делали для своего пресса.

[Влияние упражнений на укрепление основных мышц (включая планку и боковую планку) на частоту травм у взрослых футболистов мужского пола: систематический обзор]

Задний план: Футбол считается очень интенсивным видом спорта с повышенным уровнем травматизма.Взрослые мужчины — это игроки с самым высоким уровнем травм. Соответственно, важность укрепления основных мышц для предотвращения травм в последние несколько лет возросла. На сегодняшний день укрепление основных мышц играет важную роль в различных профилактических программах, таких как «FIFA 11 +». Целью этого систематического обзора было изучить влияние укрепления основных мышц на частоту травм у взрослых футболистов-мужчин, включая, по крайней мере, известные и простые упражнения «планка» и «боковая планка» на частоту травм у взрослых футболистов-мужчин.

Объекты / материал и методы: Систематический поиск проводился в базах данных PubMed, PEDro, Cochrane Library, SPORTDiscus и Cinahl. Включенные исследования должны были включать упражнения для основных мышц в качестве вмешательства (как часть профилактической программы) для взрослых футболистов мужского пола. Контрольной группе пришлось продолжить свой обычный распорядок дня. Упражнения «планка» и «боковая планка» были обязательными элементами тренировочной программы.Количество травм и / или частота травм (на 1000 часов) определялись как исходы. Качество включенных исследований оценивалось с помощью шкалы PEDro и инструмента Risk of Bias.

Результаты: Можно было включить семь исследований с 2491 участником. В двух исследованиях было обнаружено значительное снижение частоты травм в группе вмешательства (p <0,05, p <0. 001 соответственно). В двух исследованиях не сообщалось об уровне значимости, но тренировка показала профилактический эффект в группе вмешательства. В трех других исследованиях не было обнаружено значительных изменений в частоте травм (p> 0,05).

Вывод: Семь включенных исследований сильно различались по применяемым методам, выбранным вмешательствам и полученным результатам.Кроме того, основные мышцы никогда не тренировались отдельно, а всегда были частью программы, содержащей другие профилактические элементы. Поэтому было сложно сравнивать исследования. Однако профилактические программы, включающие укрепляющие упражнения для основных мышц, как правило, положительно влияют на уровень травм. Судя по найденной литературе, нельзя дать однозначный ответ на вопрос исследования. В будущем необходимы дальнейшие исследования, изучающие влияние изолированной тренировки основных мышц на травматизм футболистов.

Hintergrund: Fußball позолота als hochintensive Sportart mit einer erhöhten Verletzungsrate. Erwachsene Männer zeigen dabei die größte Verletzungsrate. Актуальная игра станет лучше, чем защитная программа, которая будет лучше всего защищена, и будет действовать в соответствии с «FIFA 11 +». Das Ziel dieser Übersichtsarbeit bestand darin, herauszufinden, welchen Effekt ein Rumpfkrafttraining, mindestens bestehend aus den bekannten und einfach durchzuführenden Übungen Unterarmstütz und seitlicher bekuhrenden dienstütz, aa.

Пробанден, материал и метод: Систематическая литература в Интернете, PubMed, PEDro, Кокрановская библиотека, SPORTDiscus и Cinahl. Die Interventionsgruppe musste ein Training der Rumpfmuskulatur (als Teil eines Präventionsprogramms) bei erwachsenen Fußballspielern beinhalten, die Kontrollgruppe ihre gewohnten Trainingseinheiten weiterführen. Der Unterarmstütz wie auch der seitliche Unterarmstütz mussten in der Interventionsgruppe angewendet werden.Также Outcome был определен с Anzahl von Verletzungen и / или Verletzungshäufigkeit (для 1000 часов обучения и матча). Die Qualität der Studien использует PEDro-Skala und des Risk-of-Bias-Tool beurteilt.

Ergebnisse: Total wurden sieben Studien mit insgesamt 2491 Probanden eingeschlossen. In drei Studien fand eine signifikante Abnahme der Verletzungsrate in der Interventionsgruppe statt (p <0,05 bzw.р <0,001). Bei zwei weiteren Studien wurde kein Signifikanzniveau bestimmt oder angegeben. Sie zeigten aber ebenfalls präventive Effekte in der Interventionsgruppe. In den anderen drei Studien wurde keine signifikante Veränderung der Verletzungsrate festgestellt (p> 0,05).

Schlussfolgerung: Die sieben Forschungsarbeiten unterschieden sich stark в Bezug auf die Methodik, die Intervention und die Ergebnisse. Zudem wurde der Rumpf nie isoliert, sondern immer als Teil eines Programs mit weiteren präventiven Maßnahmen, trainiert. Dadurch war ein Vergleich der Studien Schwierig. Trotzdem waren Tendenzen zu erkennen, dass sich ein Präventionsprogramm mit Übungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur positiv auf die Verletzungsrate auswirkt. Aufgrund der aktuellen Studienlage kann die Fragestellung jedoch nicht abschließend beantwortet werden. Es bedarf weiterer Studien, die den Effekt eines isolierten Rumpfkrafttrainings auf die Verletzungsrate bei Fußballspielern untersuchen.

Упражнения и приемы пищи, которые ЭТИ мужчины ели, чтобы преобразить свое тело

Эксперты по снижению веса выявили здоровое питание и упражнения, которые могут помочь вам сбросить лишний вес за несколько недель — даже когда тренажерные залы закрыты.

Британский Джо Уорнер, бывший редактор журнала Men’s Fitness, и Джон Липси являются соучредителями NewBodyPlan.com, онлайн-центра, который помогает клиентам находить «планы трансформации», соответствующие их потребностям.

Эта пара помогла более чем 10 000 человек по всему миру, включая четырех мужчин, изображенных ниже, которые изменили свое телосложение за последний период изоляции за 12 недель или меньше.

Теперь Джон и Джо поделились планами дегустации диеты и режимами упражнений исключительно с FEMAIL в надежде помочь мужчинам, которые чувствуют себя вялыми и хотят использовать это время, застрявшее в помещении, чтобы начать новый образ жизни.

ПОТЕРЯННЫЙ 1 фунт ЗА 12 НЕДЕЛЬ: Дэвид Кларк, 39 лет из Лондона, хотел изменить свою фигуру до своего 40-летия.Ему предложили индивидуальный план питания, соответствующий его веганской диете. Он также начал четырехнедельный план упражнений с отягощениями, занятия продолжительностью не более 45 минут.

ПОТЕРЯ НА 13 фунтов ЗА ШЕСТЬ НЕДЕЛЬ: 33-летний Бен Ллойд из графства Дарем рассказал, как он похудел и вылечил мучившие его проблемы с животом. в течение многих лет, следуя плану «Six Week Shred»

Хотя программы работают как для мужчин, так и для женщин, нижеприведенные программы больше ориентированы на мужские типы телосложения и потребности в питании.

«В конце прошлого года так много мужчин писали мне электронные письма или сообщения в социальных сетях, обезумев от того, сколько веса они набрали в течение 2020 года», — сказал Джо.

«Большинство из них начали первую блокировку в марте прошлого года с наилучшим намерением больше тренироваться и лучше питаться дома, чтобы использовать блокировку, чтобы немного сместить вес и прийти в форму, но почти все они потерпели неудачу и вместо этого набрали вес.

«Единственная проблема, которая возникала снова и снова, заключалась в том, что большинство людей просто не знали, что делать, чтобы похудеть эффективно, — и это по еще более простой причине: у них нет умного или устойчивого планирую следовать.Вот почему так много людей начинают 2021 год тяжелее и несчастнее, чем когда-либо прежде ».

Джон продолжил: «Реальность такова, что похудение не должно быть чрезвычайно сложным или трудным, но люди слишком усложняют его, потому что они никогда не уверены в том, что они делают, или их смущает столько противоречивых решений. и противоречивый совет.

ПОТЕРЯЛ 10 фунтов жира за 12 недель: 32-летний Себ Дил из Илфорда в Эссексе тренировался четыре раза в неделю и менял жирные блюда на вынос на домашние гамбургеры и карри

«И вот почему новогодние решения большинства людей заканчиваются полным провалом до января. кончено.Кто угодно может похудеть, но все должно начинаться с того, что вы больше двигаете телом и внимательно следите за тем, что вы едите.

«И лучший способ добиться этого — следовать простому, разумному и рациональному плану упражнений и питания.

«Сделайте это всего одну неделю, и вы уже на правильном пути к желаемому телу».

Вот пример диеты и планов упражнений, которые могут помочь вам начать свой фитнес-путь …

ПОТЕРЯТЬ 12 фунтов жира за 8 недель: Ник Моррисон, 40 лет из Брейнтри в Эссексе, хотел сбросить жир, особенно свое пиво живот и любовь развивают и создают более крупные и четкие мышцы

Тренировка для похудания без комплектов

15 минут, без оборудования

Зачем? кто угодно, в любом месте и в любое время — и всего за 15 минут можно сжечь тонну калорий! Он проработает все ваши основные группы мышц, чтобы сжигать жир и тонизировать мышцы быстрым, увлекательным и эффективным способом, и вы почувствуете себя на вершине мира благодаря учащению пульса и хорошему потоотделению благодаря этим приятным ощущениям. эндорфиновые гормоны.

Как это сделать: Сделайте следующие шесть ходов, чтобы завершить один круг или раунд.

В первом раунде делайте каждое движение в течение 10 секунд, затем отдыхайте 60 секунд после шестого хода.
В раунде 2 делайте каждое движение в течение 20 секунд, затем отдыхайте 60 секунд.
В 3-м раунде делайте каждое движение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 60 секунд.
В 4-м раунде делайте каждое движение в течение 20 секунд, отдыхайте 60 секунд
В 5-м раунде делайте каждое движение в течение 10 секунд, чтобы завершить тренировку

Попробуйте сделать больше повторений каждого упражнения в 4-м раунде, чем во 2-м раунде (оба раунды составляют 20 секунд на ход), а в 5-м раунде больше, чем в 1-м (оба раунда по 10 секунд на ход).

1: Приседания

Встаньте прямо, грудь вверх, пресс напряжен, руки по бокам. Согните ноги в коленях, чтобы приседать как можно ниже, держа руки по бокам или поднимая их на высоту плеч. Толкните пятки, чтобы снова встать.

2: Прыжок из приседа

Встаньте прямо, грудь вверх, пресс напряжен, руки прямо по бокам. Согните ноги в коленях, чтобы приседать, и отведите руки назад. Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить ноги, и сильно оторвитесь от пола.Приземлитесь на обе ноги и сразу переходите к следующему повторению.

3: Отжимание

Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и тело по прямой линии от головы до пят. Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Спуститесь как можно ниже, затем снова нажмите вверх, чтобы вернуться к началу. Сделайте движение проще, поставив колени на пол.

4: Планка по плечу

Начните в положении отжимания, напрягите пресс, бедра подняты, а корпус выровнен по прямой от головы до пят.Не позволяя бедрам провисать, поднимите левую руку и коснитесь правого плеча, затем верните его на землю, затем поднимите правую руку и коснитесь левого плеча, затем верните ее обратно вниз. Продолжайте повторять это движение.

5: Планка

Примите положение, опираясь на предплечья, локти под плечами. Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Не позволяя бедрам провисать, прыгните обеими ногами в стороны как можно шире, а затем снова прыгните.Продолжайте повторять это движение.

6: Альпинисты

Примите положение отжимания, руки и ноги прямые, запястья прямо под плечами. Не позволяя бедрам провисать, подтяните левое колено к левому локтю. Выпрямите левую ногу, затем повторите, подтянув правое колено к правому локтю, затем снова вернитесь назад. Держите пресс в напряжении и выполняйте быстрые, но контролируемые повторения.

Тренировка для похудания с гантелями

20 минут, требуются гантели

Зачем это нужно: эта 20-минутная домашняя тренировка с гантелями — идеальная тренировка, чтобы сжечь максимальное количество калорий за минимальное время, потому что она быстро прорабатывает все основные группы мышц преемственность. Это увеличит частоту сердечных сокращений и хорошее потоотделение, чтобы сжечь больше жира, и, что лучше всего, вы закончите тренировку, получая прилив эндорфинов для хорошего самочувствия, чтобы отлично выглядеть и чувствовать себя!

Как это сделать: Сделайте следующие шесть ходов по порядку. Сделайте 10 повторений первого движения, отдохните пять секунд, затем сделайте 10 повторений второго движения и так далее, пока не сделаете все 10 повторений шестого движения. Это одна схема. Отдохните 2 минуты, затем повторите схему. Всего сделайте 3-5 кругов — и все: ваша тренировка для похудания готова!

1: Приседания с гантелями

Встаньте прямо, держа гантели обеими руками на уровне груди.Поднимите подбородок и грудь и напрягите корпус. Согнитесь в коленях и оттолкните ягодицу назад, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны земле. Надавите пятками, чтобы снова встать. Это одно повторение.

2: Жим гантелей от плеч

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Держите грудь вверх, корпус напряженным, а спину прямой, затем нажмите на гантели над головой, пока руки не станут прямыми. Медленно верните гири в исходное положение.Это одно повторение.

3: Выпады с гантелями

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам. С поднятой грудью, напряженным корпусом и прямой спиной сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните ноги в коленях, чтобы сделать выпад. Оттолкните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторите движение, чередуя ведущую ногу с каждым повторением.

4: Тяга гантелей в наклоне

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Сдвигайтесь вперед от бедер, отталкивая заднюю часть тела назад, чтобы наклониться вперед, и держите спину прямо.Гребите гантели по бокам туловища, затем медленно опускайте тяжести обратно под руки прямо. Это одно повторение.

5: Сгибание рук с гантелями на бицепс

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Поднимите гантели на высоту плеч, при этом локти должны быть прижаты к бокам. Затем снова опустите гантели вниз, пока руки не станут прямыми. Это одно повторение.

6: Разгибание гантелей над головой на трицепс

Встаньте прямо, держа гантели в обеих руках над головой с прямыми руками.Опустите вес назад и за голову, держа локти в потолке, затем снова поднимите его вверх. Это одно повторение

План приема пищи для сжигания жира

Всего в день: калорий: 1830, протеин: 116 г, углеводы: 135 г, жир: 96 г

Завтрак: яичница и авокадо на тосте

Калорийность: 427, белок: 17,6 г, Углеводы: 23,3 г, жиры: 30,9 г

Ингредиенты

2 яйца, 1/2 авокадо, 5 помидоров черри, 1 ломтик цельнозернового хлеба

Обед: салат Цезарь с курицей

Калорийность: 502, белок: 43.6 г, углеводы: 6,8 г, жиры: 32,9 г

Ингредиенты

100 г куриной грудки, 2 анчоуса, 1 вареное яйцо, салат, 1 чайная ложка дижонской горчицы, 1 столовая ложка легкого майонеза, 50 г греческого йогурта, 5 г тертого сыра пармезан, лимонный сок, рапс масло

Метод

Сварите яйцо всмятку перед тем, как его очистить от скорлупы, разделить на четвертинки и отложить в сторону. Нарезать курицу соломкой, слегка залить рапсовым маслом, приправить и поставить на средний гриль на десять 10-12 минут, перевернув на полпути. Тем временем переложите все ингредиенты для соуса (горчицу, лимонный сок, нарезанные анчоусы, натуральный йогурт, обезжиренный майонез, рапсовое масло и пармезан) в миску и перемешайте, пока все они хорошо не перемешаются.Нарезать салат, добавить курицу и разрезанное на четвертинки яйцо, а затем добавить соус.

Полдник: ломтики яблока с арахисовым маслом

Калорийность: 166, белок: 4,4 г, углеводы: 22,2 г, жир: 8,3 г

Ингредиенты

1 среднее яблоко, нарезанное ломтиками, обмакнутое в 2 столовые ложки арахисового масла

Ужин: баранина Кебаб

Калорийность: 587, Белок: 39,2, Углеводы: 56,5 г, Жиры: 23,8 г

Ингредиенты

Ягненок, нарезанный кубиками, 150 г, грибы 125 г, зеленый перец 125 г, кабачки 125 г, небольшой лук, 1 зубчик чеснока, 50 г коричневого риса, 15 мл мятного соуса, рапсовое масло, лимонный сок, сушеный розмарин и тимьян, соль и перец

Метод

Нарезать баранину кубиками, нарезать грибы, перец, лук и кабачки и поместить все это в миску. Чеснок мелко нарезать и добавить в смесь. Добавьте мятный соус, лимонный сок, розмарин, тимьян, соль и перец, перемешайте все вместе и накройте пищевой пленкой. Дайте смеси мариноваться в течение 20 минут, прежде чем приготовить шашлык с помощью металлических шпажек. Выложите шашлыки на противень и равномерно полейте оставшейся смесью маринада. Жарьте шашлык на гриле в течение пяти минут, затем переверните и готовьте еще пять минут. Подавать шашлыки на коричневом рисе.

Десерт: греческий йогурт и замороженные ломтики банана

Калорийность: 149, белок: 11.1 г, Углеводы: 26,6 г, Жиры: 0,7 г

Ингредиенты

100 г нежирного греческого йогурта, 1 небольшой банан

Метод

Нарежьте один небольшой банан и поместите его в морозильную камеру в пакет для замораживания. Выньте его из морозильной камеры и дайте ему постоять несколько минут, прежде чем добавить в йогурт.

6 упражнений для лучшей работы в постели

Мы все слышали о преимуществах тренировок и о том, как, особенно для индийских матерей, тренировки — это решение практически ВСЕГО! Но они не так уж далеки от истины: небольшие упражнения каждый день определенно полезны для вас, особенно когда мы говорим о лучшей производительности в постели. И нет, мы не собираемся просить вас присоединиться к тренажерному залу или пробежать марафон, хотя это тоже неплохая идея, мы расскажем вам о некоторых конкретных упражнениях, которые помогут повысить выносливость, улучшить гибкость и построить более прочное ядро. Так ты готов?

Упражнения Кегеля для мышц тазового дна

Сильные мышцы таза помогают повысить чувствительность, что приводит к лучшему оргазму у женщин и уменьшению симптомов эректильной дисфункции у мужчин.

Упражнения Кегеля, как известно, воздействуют на мышцы таза и, как правило, дают результаты уже через 4 недели после их начала.Лучшая часть? Вы можете делать их в любое время и в любом месте. В вашем офисе, во время путешествия или просмотра телевизора. Цель состоит в том, чтобы понять, на какие мышцы воздействовать, и вы сможете незаметно вписаться в тренировку буквально в любом месте!

Вот как вы это делаете:

Чтобы понять, какие мышцы нужно задействовать, просто сожмите их, как если бы вы пытались удержаться от мочеиспускания. Расслабьте и напрягите мышцы, не напрягая бедра, бедра или мышцы живота.
Когда вы познакомитесь с мышцами и научитесь управлять правильными мышцами, цель состоит в том, чтобы как можно дольше удерживать мышцы таза напряженными.
Постепенно увеличивайте продолжительность сжатия и количество повторений, пока не устанете.
Работайте до 5-секундных сжатий, расслабляясь между каждым сокращением. Сделайте это 10 раз, чтобы завершить один подход.

Кегель — полезное упражнение и для мужчин.Они повышают выносливость и контроль за счет тонуса мышц.

Сделайте планку (мы знаем, что быть сверху — это здорово)

Держание планки — один из самых эффективных способов набраться силы и повысить выносливость. Планка помогает укрепить руки, что очень важно для миссионерской работы и, как мы уже говорили, для работы на вершине. Они также воздействуют на ваш корпус, чтобы сделать его сильнее, особенно полезны для улучшения тяги и поддержки вашей спины, чтобы предотвратить травмы.

Как делать доску:

Примите положение отжимания: положите руки прямо под плечи, на несколько дюймов шире плеч.
Вытяните ноги назад, касаясь пальцами пола, но не сгибая колени. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.
Оставайтесь в этом положении, задействуя корпус, сожмите ягодицы вместе и удерживайте это положение не менее 20 секунд, затем отдохните несколько секунд.
Цель состоит в том, чтобы увеличить продолжительность планки с растяжкой.
Делайте от одного до десяти повторений в день.

Планка — простое, но эффективное упражнение, в котором вес вашего тела используется для развития силы и выносливости, что делает его полноценной тренировкой тела.

Отжимания

Потому что ваши доски должны быть более практичными в постели. Говоря более техническим языком, простые отжимания развивают силу верхней части тела и рук, особенно плеч и трицепсов.

Преимущество: Отжимания — это тренировка всего тела, которая тонизирует большое количество мышц вашего тела.Они в основном помогают привести в тонус руки, корпус и нижнюю часть тела.

Итак, давайте перейдем к тому, как делать отжимания:

Примите положение лицом вниз на полу, руки на ширине плеч, прижимая к полу. Ноги вместе.
Поднимитесь с помощью рук. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы для заживления. (Фактически, доска, которую вы только что сделали)
Повторите опускание и подъем тела снова.Каждое считается одним отжиманием. Продолжайте делать столько, сколько сможете. Продолжайте увеличивать счет с каждым днем для большей силы.

Приседания:

Все мы знаем, насколько полезны приседания, когда дело касается тонуса и улучшения формы ног и ягодиц. Но это еще не все, приседания, как известно, увеличивают приток крови к тазовой области, а также повышают уровень тестостерона, делая оргазмы более интенсивными (кому это не понравится?). Кроме того, приседания укрепляют вашу нижнюю часть тела для лучшего толчка, а также в те моменты, когда вы хотите быть сверху (вы слушаете, дамы?)

Как их делать:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или немного шире.
Пальцы направлены наружу
Смотрите прямо, грудь поднята вверх и наружу
Сядьте, как будто вы сидите на воображаемом стуле
Следите за тем, чтобы колени не перекрещивались между пальцами ног
Двигайтесь вверх и вниз очень медленно и делайте 10-30 повторений каждый день

Собака лицом вверх:

Это упражнение для собаки лицом вверх пригодится, когда оно направлено на укрепление поясницы, ягодиц и рук для повышения выносливости в постели.Йоги считают, что это упражнение, используемое в Сурья Намаскар, помогает увеличить приток крови к области таза.

Как это сделать:

Лягте на живот, расставив ступни до бедер
Пальцы ног направлены в пол, ладони положите на руку рядом с грудью
Поднимите колени, бедра и туловище, плотно прижав руки вниз
Немного наклонить голову назад
Задержитесь в позе несколько секунд
Повторить

Тазовые подъемники:

Сильный корпус и нижняя часть спины — ключ к лучшему сексу, которого можно достичь, выполняя несколько подходов тазовых подъемов каждый день. Они помогают расслабить и одновременно укрепить область таза.

Как сделать подтяжку таза:

Лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол на расстоянии бедер
Поднимите таз от пола, подняв бедра как можно выше
Сожмите ягодицы и удерживайте это положение как можно дольше
Повторить

А пока ознакомьтесь с вариантами фитнеса рядом с вами, чтобы начать заниматься фитнесом с Fitternity с помощью OnePass Red

Используйте код: oneart5, чтобы получить дополнительную скидку на OnePass Red

По словам личного тренера, планка — это упражнение, которое чаще всего делают неправильно, но это небольшое изменение может сделать его вдвое эффективнее за половину времени | The Independent

Планка — вы держите себя на руках и ногах, как будто собираетесь сделать отжимание — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом для укрепления кора, не говоря уже об отличном способе лепки. абс.Это настолько хорошо для тела, что теперь на основе этого движения есть тренировки, в том числе и планка.

Задача состоит в том, чтобы проводить время в позе планки каждый день в течение 30 дней, наращивая выносливость, чтобы удерживать положение все дольше и дольше, с целью удержания в течение двух или трех минут.

Но, по словам Макса Лоури, 27-летнего личного тренера и человека, стоящего за «2-х дневным питанием», это упражнение, которое он чаще всего видит, как люди неправильно выполняют в тренажерном зале.

Он говорит, что дело не столько в продолжительности времени, которое вы проводите, удерживая позицию, сколько в активации правильных наборов мышц во время выполнения.Если вы немного измените планку, вам придется удерживать ее только полминуты за раз.

«Часто можно увидеть, как люди держат доску по семь минут», — сказал он. «Но лично я не могу придумать ничего более скучного, и обычно просто задерживаю это около 30 секунд».

Лоури умеет делать планку вдвое эффективнее за половину времени. «Это очень простой метод, который может радикально изменить ваш подход к тренировкам и повысить эффективность каждого упражнения», — сказал он.

Вот как сделать идеальную доску

Во-первых, Лоури сказал, что в принципе нет ничего плохого в том, как большинство людей держат доску, пока ваша спина не провисает.

Но когда вы держите доску классическим способом, он говорит: «На самом деле вы не почувствуете ее в брюшной полости, где вы действительно хотите ее почувствовать. Большая часть нагрузки приходится на суставы, а не на мышцы. . »

Вместо этого: «Напрягите пресс как можно сильнее, я имею в виду напряжение, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот», — сказал Лоури.«Затем опустите пресс, отведите локти назад, наклоните бедра и сожмите ягодицы».

И хорошая новость в том, что вам нужно удерживать его всего 30 секунд.

Вы можете посмотреть видео, где он выполняет свою идеальную планку, здесь:

Лоури добавил, что хотя в качестве примера он использовал планку, вы можете применить это ко многим другим упражнениям, включая приседания.

«Это возвращается к той связи между разумом и телом», — сказал он. «Как только вы сосредоточите 100% внимания на напряжении этих мышц, тогда уровень силы, телосложения и физической подготовки полностью изменится.

«Если вы понимаете, что ваша нервная система контролирует ваши мышцы, изначально может быть проблема со связью между ними, но чем больше вы тренируете нервную систему для стимуляции этих мышечных волокон, то вы действительно начнете чувствовать ожог. . »

Подробнее:

• Сколько зарабатывают самые высокооплачиваемые работники в 20 профессиях
• Семь устаревших «правил» мужского стиля, которые вы теперь можете игнорировать
• 16 навыков, которым трудно научиться, но которые окупятся навсегда

Дает ли планка пресс?

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Kat Borchart

Если джин в бутылке исполнил вам три желания, одно из них было бы для постоянного набора идеального пресса? Не упускайте ни одного из ваших желаний! Есть способ получить пресс, но для этого потребуется много работы — и много обшивки! Хотите доказательств? Мы проконсультировались с Сарой Чадвелл, NASM-CPT и участницей конкурса естественного бикини, чтобы получить всю необходимую информацию о том, почему планки действительно могут помочь вам создать тот пресс, которого вы так давно хотели.

Планки создают базовый слой

Прежде всего, давайте рассмотрим факты: пресс, как и любые другие мышцы, нужно тренировать, чтобы нарастить. Планка — это простое и эффективное упражнение, которое поможет сгладить живот, а также укрепит мышцы кора. Чедвелл сказал: «Думайте о досках как о своем базовом слое. В холодные дни вы кладете базовые слои под одежду, чтобы согреться. Базовые слои остаются близко к вашему телу и являются основой для удержания тепла. Когда вы выполняете планку, вы задействуете все свое ядро, включая самые глубокие слои мышц, которые находятся ближе всего к позвоночнику, известные как поперечные мышцы живота.Ваши глубокие мышцы являются основой силы корпуса, и они должны быть хорошо развиты, чтобы у вас был плоский, разорванный живот «.

Но давайте также рассмотрим реальность: одна планка не принесет вам столь впечатляющего набора пресса. У пазла есть еще несколько частей. У вас уже есть пресс (мышцы есть, но они, как правило, не проявляются у многих из нас, особенно после Дня благодарения), но единственный способ увидеть определение — это похудеть, сбросить вес и задействовать мышцы с помощью планки.

Чедвелл сказал нам, что есть два важных шага к этому: диета и силовые тренировки всего тела и кондиционирование. Диета проста, но, по общему признанию, не интересна: ешьте чистые, цельные продукты, сосредотачиваясь на нежирном белке, большом количестве зелени и без обработанных пищевых продуктов или сахара. Тренировки и кондиционирование — тоже не ракетостроение, но они заставят вас по-настоящему попотеть: вам придется поднимать тяжести в тренажерном зале, а не экономить на кардио, и нацеливаться на пресс с изрядным количеством планок.

Откуда Чедвелл может знать это с такой уверенностью? Она рассказала нам о том, как она получила свой перед тем, как выйти на сцену фитнес-соревнований: «Я не видела весь потенциал своего пресса, пока не начала сидеть на диете перед своим первым соревнованием по бикини в возрасте 34 лет. Я была в хорошей физической форме, прежде чем решила это сделать. соревноваться, но диета, на которой я сидел, и кардио, которые были добавлены к моей обычной тренировке, помогли раскрыть мой пресс. Я определенно также регулярно выполнял планки «.

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как сделать стандартную планку

Ваши руки должны быть на ширине плеч, руки должны быть прямо под плечами и лежать на полу.
Вы будете балансировать на цыпочках, почти соприкасаясь ступнями.
Поднимите живот, чтобы спина была ровной. Убедитесь, что ваши бедра устойчивы.
Включите мышцы нижней части спины.
Крепитесь к сердцу. Такое ощущение, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику, а не просто втягиваете кишечник.
Держите шею и позвоночник нейтральными, выбирая место на полу, чтобы смотреть на него.
Удерживайте это положение в течение одной минуты.
Отдохните 45 секунд и повторите три раунда по одной минуте.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

«Как личный тренер, — сказал Чедвелл в интервью POPSUGAR, — я часто вижу людей, использующих плохую технику при выполнении планки. Это распространенные ошибки, которые легко исправить, чтобы правильно сделать акцент на вашем ядре». Вот три наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать:

The Sag: Многие люди позволяют животу опускаться к полу. Это происходит, когда вы позволяете бедрам опускаться. Вы можете избежать этого, напрягая ягодицы.
Наблюдатель за людьми : Многие люди подняли голову и осматривают спортзал. Это выведет ваш позвоночник и шею из нейтрального положения. Посмотрите прямо на место на коврике, чтобы исправить это.
Лондонский мост: Ваши дети сегодня не собираются ездить на своих машинках по Лондонскому мосту. Вместо этого они будут курсировать по ровным дорогам. Не выгибайте спину к потолку. Держите его ровно, убедитесь, что ваши руки достаточно широко расставлены, чтобы вы не пожимали плечами и не выгибали спину.

Планка — идеальное изометрическое упражнение для наращивания пресса.