Содержание

программы похудения для дома и зала

Функциональный тренинг – уникальный способ за короткие сроки развить баланс, улучшить маневренность тела, скорость реакций, спортивные результаты. Подходит всем, кто желает стать выносливее, сильнее и ловчее. При правильном подходе к процессу взрывной кроссфит для девушек — спасение от лишнего веса и дряблости мышц. Круговая тренировка все больше начинает набирать популярность у активных молодых людей, желающих попробовать силы на соревнованиях.

Что такое кроссфит для женщин

В переводе слово означает форсированный фитнес. Технология подразумевает комплекс из техник, позаимствованных из пауэрлифинга, легкой атлетики, культуризма, гимнастики, других дисциплин. Каждый тренинг — это комбинация разных практик, получивших название Workout of the Day (WOD). Сотни вариантов помогают составлять комплексы по настроению, и не повторяться в упражнениях.

Женский кроссфит от мужского отличают только веса. В любой программе должны присутствовать упражнения с разной биомеханикой для каждой мышечной группы:

  • толкающие — швунги и трастеры со снарядами;
  • тянущие – тяги разного плана, висы на турнике;
  • техники для нижнего корпуса — выпады, приседания с весом, прыжки;
  • аэробные (метаболические) — скакалка, бег, бёрпи, прыжки.

Высокие результаты crossfit у девушек обусловлены повторением раундов по кругу в высоком темпе. Начинающим разрешен отдых 1-2 минуты между кругами. По мере натренированности паузы сокращают. Максимальное количество раундов WOD — 5. Время тренировки -30-60 минут вместе с разминкой, основным блоком, 5-15-минутным интенсивным тренингом, заминкой. Девушки работают в 2 режимах:

  • через 3 дня занятий устраивают перерыв;
  • проводят 5 тренировок и 2 дня отдыхают.

СrossFit — это еще и сетевое комьюнити: спортсмены и тренеры постоянно выкладывают новые видео и программы, статьи о том, как правильно питаться.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Польза тренинга состоит во всестороннем физразвитии. Тренироваться могут абсолютно здоровые люди со спортивным опытом, желающие быстро накачаться за счет резкого выброса тестостерона и гормона ИФР-1 — инсулиноподобного фактора роста, стимулирующего гипертрофию. Каждое упражнение из комплекса:

  • усиливает кровоток и газообмен;
  • тренирует кардиореспираторную систему;
  • способствует набору мышечной массы у девушек;
  • снижает риск получения диабета 2 степени, атеросклероза.

Женщины выбирают кроссфит для похудения, чтобы за одно занятие потерять 1000 ккал. Работа в таком быстро истончает подкожно-жировую клетчатку и прорисовывает рельеф.

Две стороны CrossFit

Хотя эту систему тренировок называют «спортом для всех», не нужно забывать о рисках. Отсутствие внятных инструкций, экстремальные нагрузки новичкам приносят больше вреда, чем пользы. Врачи считают, что высокоинтенсивный тренинг опасен не только для дерзких неофитов, но и продвинутых. Он губителен для миокарда, поскольку провоцируют изнашивание мышечной ткани сердца. Во время занятий в быстром темпе с весами о техниках выполнения и безопасности спортсмены забывают, что неизбежно заканчивается вывихами и переломами. Противопоказания кроссифита для женщин:

  • ограничения по здоровью;
  • критические дни;
  • беременность;
  • период лактации.

Программа тренировок для девушек

В комплексе собраны только лучшие упражнения для женщин. Занятия строятся по одинаковой технологии. Сначала – 10 -минутная разминка, следом на выбор:

  • практика с собственным весом:
  • узкие и широкие приседания;
  • прыжки на скакалке с двойной прокруткой;
  • отжимания с усложнениями – хлопками, выпрыгиваниями;
  • прыжки через скамью или запрыгивания сверху.

Домашние CrossFit тренировки

Кроссфит в домашних условиях для женщин подразумевает тренинг 2 раза в неделю. Из предложенных техник собирают комплекс, каждую выполняют по 12- 18 раз на предельной скорости. Лучше засекать время и отслеживать прогресс. Простую программу для начинающих девушки- кроссфитеры выполняют примерно за 6 минут:

WOD для новичков

  • медвежья походка – 1-2 минуты;
  • махи одной рукой с гантелей – 12;
  • махи с зажатой обеими ладонями гирей -12;
  • отжимания с колен -15.

WOD для среднего уровня

  • широкие и узкие приседания — по 15 раз;
  • отжимания — 20;
  • классический ситап Sit-Up для брюшных мышц.

WOD для продвинутых

  • приседания с тягой гантелей или гири к подбородку – 15;
  • берпи – 12;
  • подтягивания на перекладине – 10.
  • выпады с гантелью -12.

Начинают с 3 кругов, затем повторяют 7 и 12 раз. Те, кому удается пройти 15 кругов, переходят на соревновательный уровень.

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Результативность занятий зависит не от места работы, а от приложенных усилий. Одинаково успешно можно тренироваться  дома или с группой на улице. Пример кроссфит-тренировки девушкам для похудения в тренажерном зале:

  • Раунд №1 Бёрпи, прыжки на скакалке по 60 секунд.
  • Раунд № 2 Прогулка фермера с гирями в руках или на груди – 50 м.
  • Раунд №3 Подтягивания – 15 раз.

Необходимо выполнить 30 кругов. Если это сразу сделать сложно, начинают с 20.

Упражнения для похудения: вариант № 2

  • 21 мах гирей весом 24 кг;
  • 12 подтягиваний на гравитоне;
  • бег на дорожке – 400 м.

3 цикла выполняют на время. Начинают с 20 минут и сокращают до 8. Главное условие для сброса веса – соблюдение режимов тренировок и питания, работа с адекватными весами.

программа для домашних условий и тренажерного зала

Кроссфит не перестает набирать свою популярность по всему миру. Правильно подобранная программа тренировок кроссфит для девушек поможет обрести красивое и здоровое тело независимо от того, занимаетесь вы в специализированном зале или дома. Методика тренинга зависит, как и в силовых тренировках, от желаемого результата, главное – правильно спланировать свои комплексы. Как правильно подбирать программу, какие упражнения и методы лучше для девушек – разберемся далее.

Содержание

Польза и вред кроссфит тренировок для девушек

Преимущества занятий кроссфитом для девушек:

Недостатки:

  • К недостаткам можно отнести высокую интенсивность тренировок. Поскольку в кроссфите важно выполнять как можно больше повторений за определённый промежуток времени или комплекс за максимально короткое время, то такие тренировки становятся опасными для тех, у кого есть заболевания и нарушения функций кардиореспираторной системы и опорно-двигательного аппарата.
    Если такие имеются, лучше выбрать более спокойные тренировки. В противном случае, кроссфит только навредит.
  • Высокая травмоопасность. Даже подготовленный человек постоянно подвергается риску получения серьёзных травм, поскольку темп, количество, зачастую превышающее качество техники, могут привести к негативным последствиям. Поэтому важно быть очень осторожными.

Как правильно заниматься кроссфитом девушке

  1. Чтобы избежать перетренированности, в первую очередь, необходимо составить график тренировок, равномерно распределив 2-3 занятия в течение недели. Ставить тренировки несколько дней подряд не нужно. Такой режим не позволит организму полноценно восстановиться, что ещё больше повысит риск получения травмы. Если вы хотите получить хорошие результаты, кроссфит не лучший вариант для ежедневных тренировок.
    Всестороннее развитие тела с помощью кроссфита позволяет качественно проработать все мышцы, поэтому не понадобится тренироваться слишком часто.
  2. Как известно, кроссфит – это симбиоз гимнастических упражнений с собственным весом, тяжелоатлетических, растяжки, бега и т.п. Часто кроссфит ассоциируется с тяжелой атлетикой и гиревым спортом, поэтому бытует мнение, что это спорт не для женщин. Но это не так, кроссфит можно подстроить под личные цели, например, похудение. Для таких целей комплексы тренировок будут построены из плиометрических, гимнастических и даже силовых упражнений, развивающих не силу мышц, а выносливость. Для женского организма важно работать не с большим весом на минимальное количество повторений, а наоборот.
  3. Развивайте преимущественно нижнюю часть тела, но и не забывайте о мышцах-стабилизаторах позвоночника, лопаток, ведь тонус спины и рук позволяет сохранять здоровье всего организма, развиваться пропорционально, а также повышать эффективность своих тренировок.
  4. В кроссфите существует множество тренировочных методик, вот некоторые из них, которые идеально подойдут для девушек:
  • Как можно больше повторений за определенное время. Таким образом, на каждое упражнение отводится одна минута, за этот промежуток времени необходимо выполнить максимальное количество повторений.
  • Определенное количество раундов за короткое время. Например, в комплексе содержится 15 берпи, 10 отжиманий, 15 ситапов – это один раунд. И таких раундов нужно выполнить 10. Задача: выполнить 10 раундов как можно быстрее без отдыха.
  • Также можно выполнять одно единственное упражнение на время. Например, прыжки со скакалкой – 10 минут, или интервальный бег – 20 минут.

Всевозможных вариантов тренировок для женщин множество, на некоторых подробнее и остановимся ниже.

Программа тренировок для дома

Нехватка или отсутствие оборудования для кроссфита не проблема. С помощью энергозатратных упражнений с собственным весом можно выполнить не менее эффективную нагрузку, нежели в специализированном кроссфит-центре.

Самое важное условие безопасных и эффективных тренировок – полноценная разминка. Несмотря на то, что комплексы кроссфит довольно короткие и могут длиться от 10 до 30 минут, сама разминка должна занимать 5-10 минут. Для этого можно выполнять бег на месте или прыгать со скакалкой.

Комплекс без оборудования 1

Количество раундов: 5.

Количество раундов со временем можно увеличивать.

Комплекс без оборудования 2

Выполните 10 раундов без отдыха. Комплекс займет 20 минут.

  • Берпи – 1 минута.
  • Ситапы – 1 минута.

Комплекс с гантелями

Всего 4 раунда, в каждом последующем повторяется на 5 повторений меньше.

Кроссфит дома для девушек в видео формате

Комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих

Начальный уровень: комплекс 1

Выполните 5 раундов:

  • Тяга гири к подбородку – 15.
  • Берпи – 15.
  • Ситапы – 15.

Начальный уровень: комплекс 2

Выполните 5 раундов.

Продвинутый уровень: комплекс 1

Продвинутый уровень: комплекс 2

Выполните 5 раундов.

Кроссфит для девушек в тренажерном зале в видео формате

Рекомендации к построению тренировки женщине

Для того чтобы грамотно выстроить тренировку, сначала необходимо определиться с целью.

  • Для похудения или приобретения более отчетливых, сухих форм, и просто укрепления мышц необходимо выработать определенную методику тренировок. В этом случае большой вес штанги при выполнении 4-6 повторений неуместен. Приоритетом будут комплексы, в которых будет не меньше 10 повторений в одном упражнении. Даже если вы планируете выполнить приседания или становую тягу, выполнить одно и то же упражнение можно по-разному.
    Для похудения как раз эффективно использовать небольшой вес для 10-20 повторений.
  • Нагружать следует как можно больше мышц за одну тренировку, а силовой подход как в тренажерном зале, задействуя только две группы мышц, например, здесь не нужен. В этом случае не нужно выполнять большое количество упражнений, их может быть всего 3-4, но зато они проработают все основные группы мышц, не зацикливаясь на одной из них. Например: комплекс из приседаний, отжиманий, ситапов и бепри – прорабатывают все основные группы мышц, но не дублируют мышцы и степень нагрузки. А вот плохой пример: становая тяга, приседания, трастеры, швунги – упражнения направлены на одни и те же группы мышц подряд, к тому же все упражнения базовые, выполнять их друг за другом крайне сложно.
  • Каждое последующее упражнение должно позволять мышцам отдохнуть от предыдущего. Например, пока ноги отдыхают после приседаний – вы отжимаетесь, потом выполняете упражнение на спину и в конце на пресс. Так упражнения не перегружают вас в начале раунда. Такой своеобразный отдых позволит оставить силы до последнего раунда. Еще один нюанс – важно чередовать плиометрические, то есть прыжковые или кардиоупражнения с силовыми. Пример: берпи, отжимания, скакалка, горизонтальные подтягивания. Здесь пока пульс восстанавливается после кардио, мышцы выполняют более менее спокойную нагрузку.
  • Не забывайте заканчивать тренировку растяжкой. Обязательно растягивайте мышцы в конце каждого занятия в течение 5-7 минут.

Рекомендации по питанию

Кроссфит – высокоинтенсивная функциональная тренировка, которая направлена на всестороннее развитие тела, поэтому скудное питание, голодание и моно-диета тут категорически запрещены. Даже если вы худеете, отказываться от углеводов нельзя. Рацион необходимо сбалансировать.

  • Чтобы организму хватало энергии, и при этом не было профицита калорий, употребляйте в пищу сложные углеводы – крупы, зерновые. Чистого углевода необходимо употреблять по 3 грамма на каждый килограмм массы тела.
  • Белки, а точнее – аминокислоты, просто необходимы для полноценного восстановления и поддержания объема мышц. Употребляйте нежирное мясо, рыбу, яйца и кисломолочные продукты.
  • Также не стоит забывать о жирах. Омега-3 просто необходимы для спортсменов. Источниками полиненасыщенных жирных кислот является не только рыбий жир, но и растительные масла холодного отжима, например, оливковое, льняное и орехи.

Тренировка кроссфит для девушек - Академия бокса

Кроссфит – прогрессивная система физической подготовки, построенная на принципах интервального и кругового тренинга, и направленная на совершенствование возможностей организма.

Полезная информация о кроссфите для начинающих девушек
  1. Программа тренировок составляется исходя из первоначального уровня физического развития спортсмена.
  2. Основу занятия составляет тренировка дня (WOD) – комплекс упражнений, нацеленный на проработку определенного навыка.
  3. Система кроссфита базируется на принципах круговой и интервальной тренировок. Круг – многократное повторение всех упражнений в течение определенного временного периода. Интервальность – чередование скорости выполнения.
  4. Методика объединяет в себе кардионагрузки, силовой тренинг и гимнастические элементы.

Особенности женского кроссфита.

Тренировка по кроссфиту для девушек не несет в себе принципиальных отличий от мужских занятий, за исключением некоторых нюансов:

  • меньший уровень интенсивности нагрузок,
  • облегченный рабочий вес используемого спортивного инвентаря или работа с собственным весом,
  • акцент тренировок на количество повторений,
  • больший удельный вес аэробных упражнений в программе занятий.

Преимущества кроссфита для женщин

Выбирая кроссфит, девушки руководствуются рядом полезных преимуществ:

Быстрое избавление от лишнего веса и жиросжигание.

Аэробные нагрузки и интервальность выполнения упражнений способствуют насыщению организма кислородом, значительным энергозатратам и ускорению метаболических процессов.

Универсальность применяемых методик

Обширный технический арсенал предполагает возможность составления индивидуальных программ, опираясь на уровень физического развития, цели занятий и состояние здоровья. Доступны для посещения кроссфит тренировки для начинающих девушек и для профессиональных спортсменок.

Вариативность программ

Разнообразие методик и практика ежедневной смены «тренировок дня» исключает физиологическое привыкание организма к нагрузкам и снижение эффективности занятий.

Гармоничное развитие и визуальный эффект

Отсутствие практики изолированных упражнений на тренировках обеспечивает работу всех групп мышц и равномерное формирование мускулатуры, исключая гипертрофированность отдельных мышечных зон.

Комплексность системы

Кроссфит – функциональный тренинг для девушек, упражнения влияют не только на внешний вид и форму, но и способствуют совершенствованию физических функций женского организма: повышается выносливость и мышечная сила, активизируется аэробная адаптация, улучшается чувство баланса.

Оздоровление организма

Комбинирование кардиоупражнений и силовых нагрузок укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает работу легких и усиливает иммунные процессы.

Наши услуги

В «Академии бокса» открыто направление по кроссфиту для девушек. Особенностью наших занятий является планомерное вхождение в тренировочной процесс и постепенный выход на новый уровень своих возможностей.

Для качественного и результативного тренинга наш клуб предоставляет:

  • профессиональный тренерский состав, имеющий соревновательный опыт в кроссфит‑играх,
  • авторские методики, разработанные с учетом анатомических особенностей женского организма,
  • акцент тренировок на техническую подготовку и безопасное выполнение упражнений,
  • тренировки по кроссфиту для девушек в тренажерном зале, наполненный современными силовым оборудованием, просторной зоной свободных весов, широкой линейкой кардиотренажеров, вместительной функциональной рамой, атлетическим и гимнастическим инвентарем,
  • комфортные раздевалки и душевые комнаты,
  • кроссфит на улице для девушек – возможность тренироваться на специализированной площадке, оснащенной необходимым снаряжением для занятий на свежем воздухе,
  • сплоченная команда для участия в соревновательной жизни.

все о кроссфите. Программа тренировок, питание, противопоказания, экипировка

Кроссфит как вид спорта является достаточно молодым и не столь популярным направлением, как, например, бодибилдинг, плавание, бокс, футбол и любой другой традиционный спорт.

Но именно этот вид современного фитнеса может произвести настоящую революцию в мире спорта, стать полезным для людей, у которых проблемы с лишним весом.

Программа кроссфита была разработана в 90-х годах прошлого столетия, и ее автором является Грег Глассман. Суть данного спортивного комплекса заключается в том, чтобы развить выносливость, стимулировать сжигание жира, нарастить мышечную массу и создать красивый рельеф тела, а также способствовать общему оздоровлению организма. Таким образом, кроссфит – это новое спортивное направление, которое позволяет сделать каждому красивое и здоровое тело. Каков же истинный смысл кроссфита – это просто модный спорт, или же действительно очень эффективная методика для похудения?

Почему кроссфит такой популярный

Как отмечают профессионалы, ни одну методику нельзя поставить на один уровень с кроссфитом, ни одну технику и программу нельзя назвать настолько универсальной и демократичной. Особенность кроссфита заключается в том, что он подходит всем – без возрастных ограничений. Кроссфитом можно заниматься дома, во дворе, на спортивной площадке, в спортивном зале. Конечно, силовые нагрузки нужно применять в меру своих собственных физических возможностей, не переусердствовать, а заниматься так, чтобы тело получало новую энергию, а не было истощено.

Для детей и молодых мам разработаны облегченные программы кроссфита, чтобы тренировки проходили с комфортом и удобством.

Преимущества кроссфита:

  • Если рассматривать преимущества кроссфита, то можно выделить такие ключевые моменты:
  • в кроссфите задействованы все мышечные группы тела;
  • кроссфит является универсальным видом спорта. Данная программа объединяет силовые тренировки с бегом, кардионагрузками, подтягиванием, лазаньем по канатам;
  • тренировки по кроссфиту разнообразны, поэтому они интересны. Каждый день можно составлять новую программу;
  • занятия кроссфитом не требуют употребления стероидов. В кроссфите не ставится ключевая цель как наращение массы, поэтому нет смысла прибегать к спортивному питанию;
  • с помощью кроссфита можно легко и быстро развить выносливость всего тела;
  • если правильно подбирать программы тренировок, можно не перегружать свое тело, при этом достигать нужного эффекта;
  • кроссфит помогает отлично похудеть и укрепить все мышцы, держать тело в тонусе;
  • занятия по кроссфиту могут проходить в любом месте – в домашней обстановке, в спортивном зале или даже на улице;
  • кроссфитом могут заниматься люди любых возрастов – дети, подростки, взрослые и пенсионеры;
  • кроссфит позволяет укрепить суставы, а также оградить тело от многих заболеваний;
  • после тренировок кроссфита ваша реакция становится быстрее, а также улучшается координация движений;
  • кроссфит снимает стресс, а также стимулирует выброс эндорфинов.

Противопоказания для кроссфита

Кроссфитом нельзя заниматься в следующих случаях:

  • если у вас имеются сердечно-сосудистые заболевания;
  • вы страдаете болезнями суставов;
  • у вас варикоз;
  • если у вас есть не долеченные травмы конечностей или любые травмы опорно-двигательного аппарата;
  • при легочных заболеваниях;
  • в случае мышечной недоразвитости корпуса;
  • во время беременности;
  • детям в том возрасте, когда у них еще не окреп позвоночник;
  • при различных мышечных, костных и суставных патологиях;
  • после операций, которые были перенесены ранее.

Как одеваться на тренировки по кроссфиту

Чтобы вам было комфортно заниматься, чтобы вы чувствовали себя уверенно при выполнении всех упражнений, нужно подобрать удобную одежду и обувь. И мы дадим вам несколько советов по этому поводу:

  • лучше всего для тренировок по кроссфиту подбирать практичную и комфортную одежду. Но и об эстетическом факторе забывать не стоит. Вам должно быть удобно и легко двигаться, вы должны получать удовольствие от того, во что одеты, где находитесь и что делаете;
  • костюм должен быть спортивного назначения, лучше всего подойдут обтягивающие лосины или бриджи, топ или майка, сверху может быть спортивная кофта или ветровка. Очень важно, чтобы одежда характеризовалась хорошими компрессионными свойствами, прилегала к телу, поддерживала грудь. Женщинам с пышной грудью рекомендуется выбирать специальный фиксирующий бюстгальтер спортивного типа, который пошит из дышащей ткани;
  • обувь для кроссфита – это кроссовки с жесткой подошвой или штангетки. Недопустимо заниматься босиком, в носках или в сандалях. Обувь должна хорошо фиксировать ногу, при этом обеспечивая свободное движение стопы и пальцев.

Приобрести экипировку для кроссфита в том числе компрессионное белье вы можете в нашем фирменном магазине Perun-Shop.ru в разделе товары для кроссита.

Еще кое-что полезное

Что касается дополнительных аксессуаров и средств индивидуальной защиты, они не помешают во время тренировок по кроссфиту. В каждом случае, в зависимости от программы занятий, необходимо использовать следующий спортивный инвентарь:

  • если вы выполняете упражнения на турниках или кольцах, жмете штангу, тогда лучше всего пользоваться накладками для ладоней или специальными перчатками для фитнеса. Надевая на руки эти аксессуары, вы предотвращаете появление мозолей, кроме того, обеспечиваете легкий и удобный хват снарядов руками;
  • если вам предстоит лазать по канату, выполнять упражнения по тяжелой атлетике, тогда следует позаботиться о защите коленей – это специальные накладки на колени;
  • позаботьтесь о наличии повязки на лоб, чтобы защитить глаза от попадания пота.

Что еще важно знать

Кроссфитом чаще всего интересуются девушки и женщины. Для них это спортивное направление стало методикой нового поколения, и все хотят похудеть именно с помощью такой программы тренировок. Но параллельно возникает множество вопросов. Хотите узнать, что наш тренер по кроссфиту рекомендует, и что расказывает о кроссфите?

Можно похудеть с помощью тренировок кроссфитом?

Конечно, можно. Именно эта цель стоит ключевой в разработанной спортивной программе. По сути, кроссфит является одним из самых удачных и эффективных способов похудения и коррекции фигуры. Чтобы тренировки приносили пользу, нужно соблюдать несколько важных условий: правильно питаться – включить в рацион только полезные продукты, правильно распределять дозы белков, углеводов и жиров, разработать себе график питания и меню.

Если вы думаете, что сможете тренироваться, а потом кушать все вредное и жирное, то вы никогда не похудеете. Результат будет достигнут только в том случае, если сочетать диету с физической нагрузкой.

Как правильно составить программу тренировок и сколько раз нужно тренироваться?

Первые тренировки должны длиться не более 20 минут. За это время вы даете организму хорошую встряску. На начальном этапе этого вполне достаточно, чтобы подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. Со временем можно продлевать тренировки до 30-40 минут.

Тренироваться лучше всего через день, чтобы давать организму отдых и возможность восстановиться.

Можно заниматься кроссфитом в домашних условиях, или обязательно посещать спортзал?

Кроссфит тем и привлекателен, что этот спорт подходит для домашних условий. Конечно, вам нужно проконсультироваться с инструктором, который разработает индивидуальную программу занятий, учитывая ваши физиологические особенности и конечные цели.

Можно ли заниматься так, чтобы исключить сильные нагрузки и жим штанги?

В программе кроссфита упражнения подбираются индивидуально, каждый раз они меняются. Никто не будет вас заставлять делать то, что вы не хотите или физически не можете. Тренировка должна быть комфортной для вас. Однако упражнения с «железом» являются ключевыми. Чтобы не перенапрягать свое тело, для вас откорректируют вес штанги или гири, и тогда вы сможете легко поднимать снаряд.

Есть ли риск увеличить мышечную массу во время занятий?

Кроссфит не направлен на то, чтобы наращивать массу, поэтому о перекачивании тела можно и не думать. Во время занятий кроссфитом вы обретете красивый рельеф, мышцы станут подтянутыми и упругими, но вовсе не перекачанными, как у бодибилдеров. Кроме того, все зависит от веса, с которым вам предстоит работать.

Нужно ли придерживаться специальной диеты во время кроссфита?

Безусловно, без диеты никуда. Но это вовсе не означает, что вам ничего нельзя есть. Кушать нужно – часто и маленькими порциями, а еще употреблять в рационе только здоровую и нежирную пищу.

Диета для кроссфита

Основные правила диетического питания во время тренировок по кроссфиту заключаются в следующем:

  • не употреблять молочную продукцию, не есть продукты из пшеницы и ее производных, нельзя кушать бобовые, картофель, копчености, сахар, сладости, полуфабрикаты, сосиски, майонез и соленья;
  • мясо можно употреблять в умеренных количествах, и только легких сортов – это куриное филе и говядина;
  • побольше есть рыбы и морепродуктов;
  • употреблять в любых количествах сочные ягоды и фрукты, а также овощи. Ограничения установлены для бананов, винограда и арбуза – эти плоды нужно кушать в минимальных количествах;
  • принимать дозы рыбьего жира, сушку, орехи;
  • соблюдать правило дневного питания – сытный завтрак, легкий обед и минимум еды на ужин.

Женский кроссфит и программы тренировок

Многие женщины, готовые тренироваться по программе кроссфита, задаются вопросом, с чего нужно начинать, как правильно тренироваться. А что можно делать, какие упражнения самые важные, как разнообразить свои тренировки?

Конечно, начинать всегда тяжело, но если преодолеть этот барьер, вы сами не заметите, как привыкнете к такому ритму и формату тренировок. Ваше тело будет просить эту нагрузку, вы будете хотеть заниматься, и всегда будете ходить в хорошем настроении.

Итак, рассмотрим приблизительный график тренировок:

  • первое упражнение – это приседы с медболом, который нужно держать возле груди. Ноги должны быть расставлены шире плеч, или же практикуйте приседания на одной ноге;
  • после этого сразу бежите на месте;
  • сделать упражнение на пресс – поднятие ног в подвешенном состоянии на кольцах или турнике.

Следующие два дня нужно тренироваться по такой программе:

  • подтягивания с рывком на турнике;
  • пробежка на велотренажере;
  • упражнение на пресс – с упором лежа или на турнике, при этом выполнять нужно на максимальной скорости;
  • сделать выпады с отягощением, используя для этого диск весом в несколько килограммов, поднятый над головой.

Важно помнить, что занятия по кроссфиту предполагают чередование различных упражнение, добавление новых, сокращение времени на отдых между упражнениями и их повторениями. Тренироваться всегда нужно в интенсивном ритме.

Перед тем как заниматься самостоятельно, рекомендуем посетить несколько тренировок по кроссфиту для девушек с профессиональным тренером, который поможет Вам адоптироватсья к нагрузкам, правильно распределить силы и показать технику выполнения упражнений.

Занимаемся кроссфитом в домашних условиях

Если вы решили организовать тренировки по кроссфиту дома, тогда вам нужен медбол или гиря с любым весом, который вы комфортно сможете поднимать. Также нужна скакалка. Каждый вид упражнений выполняется по 20 раз.

План домашних тренировок по кроссфиту:

  • начинать лучше с прыжков на скакалке. Таким образом, вы сможете разогнать метаболизм, разогреть все мышцы тела. Прыжки могут быть в вольном стиле;
  • далее выполняем берпи. Это упражнение является очень сложным, энергозатратным, но очень эффективным. Сначала делается присед с упором руками к полу, затем в этом положении сразу ноги переставляем назад так, чтобы отжаться от пола, затем ноги опять подгибаем к туловищу, имитируя присед, и в прыжке, отрывая руки от пола, подпрыгиваем вверх. Все действия нужно выполнять максимально быстро;
  • махи гирей – делаются на 20 повторений на каждую сторону;
  • подбрасывание медбола – упражнение выполняется с усилием, когда мы приседаем и готовимся к прыжку.

Для новичков кроссфит может быть травмоопасен, если не соблюдать общие правила. Они важны для всех, и вы всегда сможете сохранить свое здоровье во время тренировок:

  • если имеются противопоказания к занятиям по кроссфиту, лучше оградить себя от него, выбрать для себя другой вид спорта;
  • начинать тренировки нужно с профессиональным тренером, который сможет проконсультировать по всем вопросам, а также разработать индивидуальную программу занятий;
  • перед выполнением программы нужно сделать разминку, растяжку, и по завершению комплекса тоже проделать растяжку;
  • не стоит ждать результата сразу через одну-две недели. Работайте и наслаждайтесь процессом, а результат придет сам собой;
  • заниматься нужно регулярно, лучше всего через день. Если болят мышцы, это не повод пропускать тренировку. Все равно нужно идти, преодолевать боль и делать себя лучше;
  • в процессе тренировки нельзя пить воду;
  • в одном комплексе подбирается четыре упражнения, чтобы проработать все мышечные группы – ноги, тяга, рывки, нужна и кардионагрузка;
  • в течение 20 минут тренировки выполняется как минимум 4 круга всех упражнений;
  • важно разрабатывать силу хвата;
  • не стоит бояться синяков, нужно научиться, с ними бороться;
  • нельзя пропускать тренировку даже во время месячных. Лучше сделать облегченную программу, но все равно отзаниматься.

И есть еще один важный момент – не нужно обращать внимание на других, не нужно равняться на соседку или подругу. У каждого свой уровень силы и физический потенциал, не нужно думать о том, красиво ли вы выглядите во время какого-либо упражнения. Нужно просто эффективно тренироваться и наслаждаться всем процессом тренировки.

КРОССФИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК - СХЕМА ТРЕНИРОВОК ПО КРОССФИТУ, КАК ПОДКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ И ПОХУДЕТЬ ДЕВУШКЕ, ЗАНИМАЯСЬ КРОССФИТОМ


Кроссфит для девушек
является одним из лучших способов привести себя в форму, как с точки зрения похудения, так и с точки зрения приведения мышц в тонус. Кроссфит для девушек предполагает те же 3 типа тренировочных программ, как и обыкновенные кроссфит тренировки: программа с учетом скорости, времени или объема, о чем под­роб­нее Вы можете почитать в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте, пред­с­тав­лен­ной в списке рекомендуемых материалов. Сейчас же имеет смысл обратить внимание на рацион питания, который является частью системы тренировок. Суть в том, что тренинг способен лишь привести в тонус мышцы и поспособствовать утилизации подкожного жира, но за процесс похудения в основном отвечает диета. Из этого следует вывод, что девушке необходимо следить за балансом калорийности, в случае, когда девушка хочет похудеть, баланс калорийности должен быть отрицательным, если хочет под­дер­жать свой вес на текущем уровне – баланс должен быть нулевым, а для того, чтобы поправиться, девушка должна потреблять калорий больше, чем тратит.

Рекомендуемые материалы: кроссфит комплексы; углеводная диета; тренировка ягодиц;

Кроссфит девушки могут использовать для стимулирования эндокринной системы и нивелирования недостатков диеты, при этом, сам по себе тренинг так же важен, поскольку именно спорт позволит укрепить мышцы и сделать фигуру более подтянутой. Стоит заметить, что, хотя похудения возможно исключительно в случае отрицательного баланса калорийности, но, во-первых, влиять на баланс, как со стороны поступления калорий, так и их трат, значительно эффективнее, а, во-вторых, тренинг позволяет окислить жиры, вследствие чего, организму легче утилизировать их в качестве источника энергии. Поскольку худеть девушкам всегда хочется за счет жира, даже, если они это для себя не формулируют, то и в этом кроссфит будет полезен, поскольку необходимость в мышцах, которую создает тренинг, будет вынуждать организм утилизировать именно жир, а не мышцы!

 

Вывод: кроссфит для девушек – идеальное решение, поскольку этот вид порта совмещает разные типы нагрузки, позволяя добиваться нескольких противоположных целей одновременно. Да, достичь такого уровня гипертрофии мышц, как в бодибилдинге, не получится, развить так силовые показатели, как в пауэрлифтинге, тоже, но это девушкам и не нужно! Поскольку девушки ставят перед собой цель привести себя в порядок, подкачав мышцы и убрав подкожный жир, то кроссфит – это именно то, что им нужно. Да, набирать мышечную массу и худеть одновременно невозможно, но можно привести мышцы в тонус и скинуть лишний вес, а, по сути, девушкам необходимо сделать именно это. Если же у Вас возникает необходимость в детализированной проработке ягодичной мышцы, то тогда Вы просто можете больше времени уделить упражнениям с отягощением на эту часть тела, включая их в свои кроссфит комплексы.

Бодибилдинг видео

Тренировки кроссфит для начинающих | THE BASE

CROSSFIT

CrossFit по праву считается одним из самых сложных и энергозатратных видов фитнеса. Само название cross (пересекать) и fit (фитнес) говорит о том, что это направление вобрало в себя элементы множества спортивных дисциплин. Выбрав это направление, вы навсегда забудете о монотонных тренировках и скучных повторениях одного и того же упражнения.

Итак, кроссфит – это высокоинтенсивные тренировки, которые базируются на сочетании элементов тяжелой атлетики, аэробики, бодибилдинга, классической гимнастики и гиревого спорта. Продолжительность круговой тренировки составляет 45-60 минут. В нее входит несколько основных комплексов упражнений на разные группы мышц, следующих друг за другом в определенном порядке. Типичное занятие может быть скомбинировано из лазания по канату, работы с гантелями, спринтерского забега, перекатывания тяжелых покрышек, гимнастических упражнений на кольцах и т.д. На этих тренировках вам точно некогда будет скучать!

РЕЗУЛЬТАТ КРОССФИТ-ТРЕНИРОВОК

Что дает кроссфит? Прежде всего, силу и выносливость, но не только.

Каждый из комплексов, составляющих кроссфит-тренировки, выполняет свою функцию:

  • кардионагрузки способствуют интенсивному сжиганию жира

  • гимнастика вырабатывает гибкость и равновесие, улучшает координацию

  • упражнения со свободными весами увеличивают мышечную и общую выносливость, повышают устойчивость к нагрузкам

Эффект кроссфит-тренировок – всесторонняя физическая подготовка и сильное, красивое тело. Универсальность CrossFit позволит вам достичь практически любых поставленных задач: быстро избавиться от лишних килограммов, добиться рельефности тела, сделать его более выносливым и сильным. Эта программа эффективна как для подготовки профессионалов к соревнованиям, так и для тех, кто просто поддерживает спортивную форму, она хороша как для опытных атлетов, так и для новичков.

ПРИНЦИПЫ КРОССФИТА

Техничность, регулярность и интенсивность — вот три основных принципа, которых необходимо придерживаться на занятиях CrossFit, чтобы быстрей получить результат и добиться поставленных целей.

Точность выполнения упражнений очень важна для высокоинтенсивных видов фитнеса. И поэтому тренировки кроссфит для начинающих проводятся в более спокойном темпе. Это позволит новичкам отточить корректное выполнение элементов и избежать травм в более скоростном режиме.

Регулярность посещения кроссфит-тренировок также имеет огромное значение, можно сказать, что от нее зависит половина успеха. Наиболее результативный режим занятий можно описать последовательностью 2-1-2-2, т.е. два дня подряд тренировка и один день отдыха, далее два тренировочных дня и два дня отдыха.

КРОССФИТ: С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Для начинающих кроссфитеров мы публикуем несколько советов, следуя которым можно легко пройти адаптацию к тренировочному процессу.

Приходите на занятия в удобной одежде и обуви. Она должна быть свободной, не сковывающей движения – например, легкие шорты, хлопчатобумажная футболка, и надежные, устойчивые кроссовки, комфортные для активных перемещений и прыжков.

Следуйте рекомендациям наших тренеров. Они подберут наиболее подходящие вам упражнения и их последовательность с учетом текущей физической формы и возможных знаний спортивных техник.

Обязательно делайте разминку. В связи с тем, что кроссфит является силовым функциональным тренингом, сочетая гимнастические трюки и элементы тяжелой атлетики, очень важно хорошо подготовить мышцы, суставы и связки во избежание травм.

Разминка перед тренировкой также подготавливает дыхательную, сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы к нагрузкам основной кроссфит тренировки.

Питайтесь сбалансированно. На спортсмена, тренирующегося по этой программе, приходятся колоссальные нагрузки, именно поэтому его питание должно быть максимально сбалансированно по качеству и энергетической ценности продуктов для быстрого восстановления потраченной энергии.

ПРОГРАММЫ CROSSFIT

В клубе THE BASE к вашим услугам предлагаются следующие направления CrossFit:

  • Beginner Level — программа кроссфит для начинающих, помогающая им плавно войти в тренировочный процесс.

  • CrossFit — это классика, которая подойдет как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Здесь делается упор на развитие всех физических качеств, включая силу, выносливость, гибкость, ловкость и выносливость.

  • Gymnastics — это направление оценят те, кто хочет освоить такие сложные гимнастические элементы, как стойка и ходьба на руках, выходы на кольцах и турнике.

  • Gym Class — направление, способное заменить посещение тренажерного зала. Оно основано на работе со свободными весами и проходит в мини-группах.

  • Obstakle Racing — специальный комплекс для профессиональных спортсменов для подготовки их к гонке препятствий любого уровня сложности.

  • CrossFit Kids — уникальная программа, разработанная специально для физической подготовки детей с учетом их возрастных особенностей. Наш клуб единственный в Москве располагает аффилированным залом для этого вида тренировок.

  • CrossFit WOMEN - Тренировка создана специально для девушек с учетом особенностей строения и функционирования женского организма. Мы адаптировали CrossFit комплексы, исключив сверхнагрузки, и сделали акцент на упражнениях для построения красивой женской фигуры. Цель наших тренировок - повышение тонуса мышц и постепенное увеличение выносливости.

последние отзывы, программы тренировок для мужчин и для девушек

Тренировки “Кроссфит” представляют собой комплексную систему физической подготовки. Ее создателем является Грегор Глассман. В 2000 году был зарегистрирован бренд под названием CrossFit. Помимо Глассмана, основателем бренда выступает и Лорен Дженай.

Хороших отзывов “Кроссфит” заслужил благодаря наличию большого разнообразия упражнений. Система включает в себя интервальные тренировки, тяжелую атлетику, гимнастику, пауэрлифтинг и другие физические упражнения.

Еще одной причиной позитивных отзывов о “Кроссфит” стал тот факт, что вся система промоутируется не просто как обычная тренировка, а как вид спорта с соревновательным подтекстом.

“Кроссфит” очень популярен в тренажерных залах. Он используется более чем в 13 подобных заведений, почти половина из которых находится на территории Соединенных Штатов Америки. Кроме того, эта система упражнений применяется в рамках индивидуальных ежедневных тренировок.


Критика

Многие критики говорят о том, что программа тренировок предполагает большое количество опасных движений, которые могут послужить причиной травм. Представители бренда заявляют, что система безопасна даже для новичков. Также в компании заявили, что при следовании всем инструкциям, которые есть на сайте корпорации, риск получения травм гораздо ниже.

Еще одной причиной негативных отзывов о "Кроссфит" стало высказывание критиков программы о том, что тренировки могут стать причиной развития рабдомиолиза. В компании не стали отрицать тот факт, что тренировки могут стать причиной болезни, но также заявили, что некроз скелетных мышц может быть вызван и другими, даже самыми простыми, упражнениями.

Новичкам

"Кроссфит" стал популярным несколько лет назад, но уже сейчас программа имеет большое количество последователей. Упражнения предусмотрены как для опытных спортсменов, так и для новичков. "Кроссфит" для начинающих дает возможность в домашних условиях получить ту нагрузку, что и в тренажерных залах, однако сами тренировки разработаны именно для тех людей, которые занимаются впервые.

Первая тренировка называется «Синди» и состоит из 5 подтягиваний на турнике, 10 отжиманий от пола и 15 приседаний с отягощением. Длительность всей тренировки составляет 20 минут. То есть в течение трети часа необходимо по очереди выполнять каждое из трех упражнений.

Вторая тренировка – «Хелен». Первое упражнение предполагает 400-метровый забег на беговой дорожке. Далее следует 15 раз поднять гирю, после чего необходимо выполнить 12 подтягиваний на турнике. Эта тренировка так же, как и «Синди», состоит из трех упражнений. Но в отличие от «Синди», в ходе которой все раунды надо выполнять по очереди на протяжении 20 минут, «Хелен» следует пытаться закончить как можно быстрее.

Следующая тренировка имеет название «Уолл Болл». Ее суть заключается в повторении упражнения под названием «Берпи». Сделать его надо 21 раз, затем 15 и последняя попытка состоит из 9 повторений. Необходимо выполнять «Берпи» настолько быстро, насколько это возможно.

Последняя тренировка в рамках программы «Кроссфит для начинающих» состоит из двух упражнений и называется «Кейти». Сначала следует сделать 15 простых приседаний, а потом – выпад с гантелями вперед, тоже 15 раз. Каждое упражнение необходимо выполнять по три раза в течение двадцати минут.

Питание и отдых

"Кроссфит" предполагает сочетание тренировок с правильным питанием. Здоровое питание заключается не просто в отказе от вредных привычек и в употреблении полезной пищи, но и в правильном режиме питания. Девушка должна есть не менее трех раз в день, в идеале – 5 приемов пищи в течение дня.

Кроме того, очень важно хорошо восстанавливаться после занятий спортом. Не следует «убивать» себя на тренировках. Необходимо соблюдать баланс между упражнениями и отдыхом. Вначале курса можно тренироваться не более четырех раз на протяжении недели. Для спортсменов, которые планируют впервые заняться "Кроссфитом", можно упражняться дважды в течение семи дней.

Девушкам в домашних условиях

Существует специально разработанная специалистами программа «Кроссфит для девушек». В течение первого месяца следует выполнять две основные программы. Первая выполняется в домашних условиях, а вторая – в тренажерном зале. В обоих случаях перед началом упражнений следует уделить примерно 10 минут разминке. Не надо забывать о ней, поскольку в противном случае можно получить неприятную травму.

День 1. Необходимо сделать 10 воздушных приседаний, 20 раз прыгнуть со скакалкой, выполнить 15 пресс-прокручиваний, 10 «Берпи» без отжимания и 10 отжиманий от пола. Надо сделать максимальное количество в течение 15 минут.

День 2. Отдых и восстановление.

День 3. Первое упражнение третьего дня – забег на 200 метров. После этого надо подтянуться на турнике 5 раз, 20 секунд подержать планку и отжаться с колен 10 раз. Последнее упражнение – 5 приседаний с прыжком. Все это следует повторять на протяжении 15 минут.

День 4. Отдых и восстановление.

День 5. Тренировка начинается с 20 выпадов. Затем следует сделать 15 отжиманий от пола. Следующее упражнение – подъем ног лежа (12 раз). Завершается круг 20-секундной планкой. Тренировка повторяется в течение 20 минут.

День 6. Отдых и восстановление.

День 7. Первое упражнение – джампинг джек (50-100). Затем необходимо выполнить 15 реверансов на правую и левую ногу. Третье упражнение заключается в подъеме таза (25 раз). После этого необходимо выполнить 50 прыжков на скакалке. Последнее упражнение – пресс-скручивание (25 раз). Вся тренировка длится 20 минут. На протяжении 4 недель необходимо повторять все упражнение, увеличивая длительность тренировки на 5 минут.

Девушкам в тренажерном зале

Тренировки "Кроссфит" для девушек в тренажерном зале так же, как и в домашних условиях, предполагают 3 дня отдыха.

День 1. Начать следует с пятиминутного занятия на тренажере «Велосипед», затем надо сделать 10 выпадов с гантелей на каждую ногу. Следующие упражнения – 15 махов с гирей и 15 «Берпи». Закончить круг надо гиперэкстензией (15 раз). Всего тренировка состоит из трех кругов.

День 2. Отдых и восстановление.

День 3. В течение двух минут надо прыгать, расставляя ноги врозь и сводя их вместе. Следующее упражнение – становая тяга (10 раз). Потом необходимо качать пресс на наклонной скамье (15 раз), подтянуться на турнике 10 раз и пробежать на беговой дорожке 2 минуты. Тренировка состоит из трех кругов тоже.

День 4. Отдых и восстановление.

День 5. Начинается тренировка сотней прыжков на скакалке. Следующее упражнение называется "Швунги" (10 раз). Потом надо сделать по 10 выпадов с гантелей на каждую ногу и подержать планку в течение 20 секунд. В завершение круга надо покачать пресс 15 раз на наклонной скамье. Тренировка пятого дня состоит тоже из 3 кругов.

День 6. Отдых и восстановление.

День 7. Заключительный тренировочный день недели начинается с гребли на 500 метров. Потом надо выполнить переменные прыжки на степ-платформе. Всего следует прыгнуть 50 раз. Третье упражнение – 10 выпадов в прыжке. Затем следует сделать 20 ситапов и 12 раз присесть с подъемом гантелей. Тренировка проводится в три круга.

Мужчинам

Программа тренировок "Кроссфит для мужчин" отличается от женской. Перед началом тренировки необходимо размяться в течение 5-10 минут. Без разминки не стоит приступать к упражнениям.

Первое упражнение заключается в запрыгивании на 60-сантиметровый ящик. Всего надо сделать 2 подхода по 13 запрыгиваний. Далее следует подтянуться на турнике широким хватом – тоже 2 подхода по 13 раз. После этого следует перейти к отжиманиям от пола – 2 подхода по 20 отжиманий.

Следующее упражнение – жим штанги стоя. Надо сделать 2 подхода по 13 раз. После этого стоит сделать 2 подхода по 15 подъемов ног в висе. После подъема ног необходимо взять гантели и сделать два подхода по 13 выпадов на каждую ногу. Последнее упражнение, которое включает в себя программа тренировок "Кроссфит для мужчин", это приседание со штангой – 2 подхода по 13 приседаний.

Для положительного эффекта необходима сопутствующая низкоуглеводная диета. Также следует чередовать дни тренировок с отдыхом. Недельная программа может выглядеть следующим образом:

  • 3 дня тренировок – день отдыха – 2 дня тренировок – 1 день отдыха;

  • 5 дней тренировок – 2 дня отдыха;

  • 3 дня тренировок – 1 день для отдыха – 3 дня тренировок.

"Кроссфит для похудения"

Девушки занимаются "Кроссфитом" для того, чтобы похудеть. Это не является большим секретом. Эксперты подсчитали, что в ходе тренировок женщина может потерять до 15 калорий за минуту. Таким образом, при 40-минутной тренировке девушка сможет сжечь примерно 600 калорий. Некоторые комплексы дают возможность потерять до 1 тысячи калорий за день.

Преимущество "Кроссфита" заключается в том, что девушке не приходится выполнять одни и те же упражнения. Каждый день предполагает какое-то новое занятие.

Оборудование

Большое преимущество заключается и в том, что тренироваться можно не только в залах, но и дома. Это еще одна причина большого количества положительных отзывов о "Кроссфит - тренировки для всех". Ведь не у каждого есть возможность и желание посещать тренажерные залы. Оборудования для "Кроссфита" надо не так уж и много.

Для эффективных тренировок на дому необходимо приобрести пару гантель, две гири, штангу и скакалку. Турник можно сделать самостоятельно. Бегать можно по улице, поэтому беговая дорожка не является острой необходимостью. По большому счету, это все оборудование для "Кроссфита", которое необходимо для качественных тренировок в домашних условиях. Что касается тренажерных залов, в них можно еще использовать напольные и настенные держатели, а пресс качать следует на специальной скамейке.

"Кроссфит" в домашних условиях

Существует 3 эффективные программы для тренировок дома. Первая состоит из трех упражнений, которые повторяются максимально возможное количество раз на протяжении 10 минут. Упражнения, которые необходимо выполнять, это "Берпи" (10 раз), приседания (20 раз) и подъем ног лежа (30 раз).

Вторая программа состоит из пяти кругов, в ходе которых необходимо 5 раз отжаться от пола, стоя на руках, сделать 10 выпадов с выпрыгиванием и пробежать 200 метров.

В ходе третьей программы тренировок "Кроссфит в домашних условиях" спортсмен должен делать 15 "Берпи", 15 запрыгиваний на высокий постамент и 15 махов гири. Продолжительность составляет 20 минут.

CrossFit Girls WODS: Полное руководство

The CrossFit Girls - Оцените свою общую физическую форму. Загрузите нашу электронную таблицу и список 27 CrossFit Girls, а также полный анализ всех 27 тренировок.

Скачать WOD для девочек в высоком разрешении PDF

CrossFit в последнее время подвергается критике из-за недостаточной чувствительности к меньшинствам. Кроссфит исторически был активным сторонником участия женщин в спорте. В то время как такие компании, как Olympia, часто объективировали женщин за то, что они выглядят слишком мускулистыми / мужественными, и устанавливают правила, заставляющие женщин выглядеть определенным образом, CrossFit всегда поддерживал женщин любой формы и размера.CrossFit не заботится о том, как вы выглядите… не существует наград за хорошую внешность. Выигрыш в CrossFit измеряется улучшением вашего здоровья и физической формы. А что касается самих кроссфит-игр, побеждает сильнейший, а не самый красивый. Так и должно быть.

Давным-давно, когда кроссфит впервые появился на сцене, Грег Глассман представил концепцию эталонной тренировки. В сентябре 2003 года Глассман построил шесть эталонных тренировок: Энджи, Барбара, Челси, Дайан, Элизабет и Фрэн.Эти тренировки стали известны как «Девочки». Эти тренировки стали очень популярными, и он быстро добавил к их списку еще 6 человек. Изабель, Джеки, Карен, Линда, Мэри, Нэнси. Список быстро расширился до 21. Большинство PDF-файлов CrossFit Girls, которые я смог найти, просто перечисляют первые 21 WODS для девочек. Но знаете ли вы, что существует более 21 женского ВОДА?

CrossFit WODS проверено

Ниже вы найдете наше среднее время занятий для всех 27 Кроссфит ВОДОВ для девочек. Кроме того, вы найдете мои личные комментарии о каждой тренировке, которую я выполнял в качестве тренера на занятиях CrossFit.

Аманда - Цель 14 минут

На время: 9-7-5 повторений подъемов мышц и рывков приседаний (135/95 фунтов).

Amanda включает в себя два самых сложных и распространенных упражнения CrossFit: рывок приседа и подъем мускулов. И то, и другое требует месяцев (лет), чтобы овладеть им. Возможности масштабирования для этих упражнений ограничены без значительного изменения стимула.

Энджи - Цель 28 минут

На время: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний.

Энджи - это тренировка, о которой люди думают, когда думают, что кроссфиттеры плохо подтягиваются.100 подтягиваний прямо тяжело ... может быть даже слишком. С точки зрения тренировки, я не вижу смысла заставлять кого-то делать так много. 100 из всего - это приятно, но есть способы лучше запрограммировать такую ​​тренировку. Было бы лучше даже выполнять подтягивания в качестве опоры для ног 50 до старта и 50 до финиша.

Энни - Цель 11 минут

На время: 50-40-30-20-10 повторений дабл-низов и приседаний.

Annie - одна из лучших тренировок CrossFit Girls, особенно если вы умеете делать дабл-аут.Проблема с двойным низом заключается в том, что он плохо масштабируется до одинарного с точки зрения интенсивности. При программировании для новичков я удваиваю количество оборотов для одиночных прогибов. Если вы собираетесь серьезно заниматься кроссфитом, вам рано или поздно нужно будет научиться дабл-ану.

Барбара - 8 минут за раунд

На время: пять раундов по 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний, 50 воздушных приседаний, 3 минуты отдыха.

Барбара очень похожа по объему на Энджи.В обоих по 100 подтягиваний, отжиманий и приседаний. Мы не часто видим эту тренировку в коробках, потому что она не позволяет определить, какое оборудование участники любят использовать. Также непросто провести время с вынужденным отдыхом. Чтобы добиться успеха с Барбарой, нужно быть непоколебимой на протяжении всей тренировки.

Конфеты - Цель 38 минут

Пять раундов на время: 20 подтягиваний, 40 отжиманий, 60 приседаний.

Candy - отличный простой WOD. Это большой объем подтягиваний и отжиманий с нагрузкой на ваши энергетические системы.С точки зрения эталона вы сможете увидеть уровень физической подготовки продвинутого спортсмена. Подобно Барбаре и Энджи, эта WOD, по мнению Пола, лучшая девушка с низким уровнем экипировки.

Челси - Цель 20 раундов

Каждую минуту в минуту (EMOM): 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний, всего 30 минут.

«Челси» - интересный WOD в том смысле, что идея состоит в том, чтобы продолжать как можно больше раундов. Хорошо работает в маленьких классах. Масштабирование может быть сложной задачей, так как вы хотите, чтобы ваш класс мог работать 20-30 раундов.

Синди - цель 12 раундов

Максимальное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний.

Синди очень похожа на Челси в том, что это подтягивания, отжимания и воздушные приседания. Синди очень хорошо работает на занятиях, и ее можно увеличить, добавив нагрузку в воздушные приседания. Или масштабируйте до сундука, чтобы бар.

Диана - Цель 10 минут

На время: 21-15-9 повторений становой тяги (225/155 фунтов) и отжиманий в стойке на руках.

Выбор Дайан тяжелой тяги и отжимания в стойке на руках делает этот WOD трудным для многих.Безусловно, это один из моих любимых ВОДОВ для девочек. Масштабировать HPSU легко - просто используйте ящик или жим гантелей от плеч. Если 225 - это слишком много, просто уменьшите вес в становой тяге.

Элизабет - Цель 14 минут

На время: 21-15-9 повторений приседаний (135/95 фунтов) и отжиманий на кольцах.

Элизабет и Аманда очень похожи по объему и навыкам. Однако для большинства спортсменов Елизавета более доступна. Он работает напротив мышц, как у Фрэн, и обеспечивает в целом отличную быструю тренировку.

Ева - Цель 70 минут

Пять раундов на время: бег на 800 метров, 30 махов с гирями (2 пуда), 30 подтягиваний.

Ева - тяжелая, долгая тренировка. Три «простых» упражнения: бег, махи и подтягивания. Объем сокрушит вас. Планируйте масштабировать количество патронов в большом классе.

Fran - Цель 9 минут

На время: 21-15-9 повторений подруливающего устройства (95/75 фунтов) и подтягивания.

Быстрая и легкая, Фрэн - одна из наиболее часто используемых тренировок CrossFit. Это спринтерская тренировка, поэтому уменьшите нагрузку, если вам нужно больше 10 минут, чтобы завершить эту тренировку.

Благодать - Цель 8 минут

На время: 30 толчков (135/95 фунтов).

Grace, наверное, моя любимая девушка CrossFit. 30 толчков намного сложнее, чем вы ожидаете. Лично я считаю, что добавление рывка излишне замедляет этот WOD. Я часто масштабирую его, чтобы нажимать пресс.

Гвен - цель 390 фунтов

15-12-9 повторений с нагрузкой. Толчки (непрерывные). Отдыхайте по мере необходимости между подходами. Оценка - это вес, использованный для всех трех непрерывных сетов. Каждый сет должен быть только непрерывным (касаться и идти по полу); даже повторный захват от пола считается фолом.Используйте одинаковую нагрузку для каждого подхода.

Гвен - уникальный WOD в том смысле, что вам нужно забрать свой яд. Ступайте настолько легкими, насколько это необходимо, но ваш результат зависит от веса. Это отличный WOD, настоятельно рекомендуется.

Хелен - Цель 16 минут

Три раунда на время: бег на 400 метров, 21 мах гири (50/35 фунтов), 12 подтягиваний.

Бег и подтягивания - очень сложная комбинация для выполнения в большинстве тренажерных залов. Вы всегда давали входить и выходить из здания, и это значительно замедляет WOD. Хелен лучше всего делать в общественном парке, просто принесите гирю и отмерьте 400 метров.

Надежда - Цель 150 очков

Три раунда: бёрпи, силовой рывок 75 фунтов, прыжок на ящик, 24-дюймовая коробка, 75-фунтовый подруливающий элемент, подтягивания от груди к перекладине. «Надежда» имеет тот же формат, что и «Fight Gone Bad».

FGB WODS - это супер весело, и Хоуп не исключение. Вам предстоит выбрать свое собственное приключение и набрать очки за то, в чем вы хороши. Масштабирование, как правило, тоже простое.

Изабель - Цель 16 минут

На время: 30 рывков (135/95 фунтов).

Изабель и Грейс - сестры ВОДС.30 рывков за время на № 135 - это сложно. Если вы не являетесь профессиональным атлетом-олимпийцем, приготовьтесь к масштабированию этого ВОДа.

Джеки - Цель 18 минут

На время: гребля на 1000 метров, 50 подруливающих устройств (45/35 фунтов), 30 подтягиваний.

Мне очень нравится Джеки. Это один из моих любимых ВОДОВ для девочек. В отличие от большинства девушек, это круто. Вы делаете это только один раз. В отличие от Энджи, у него нет безумного количества подтягиваний. Масштабировать двигатели сложно. Лично я считаю, что гантели лучше подходят для этого WOD.

Карен - Цель 15 минут

На время: 150 ударов мячом в стену (20/14 фунтов).

Простой и эффективный для измерения кондиционирования, Карен - это 150 настенных мячей AFAP. Одноэлементная тренировка - хороший выбор, когда ваши участники испытывают трудности с техникой выполнения определенного упражнения. Одноэлементные тренировки могут утомить участников, если они выполняются слишком часто. Время от времени они приятно меняют темп.

Келли - Цель 50 минут

Пять раундов на время: бег на 400 метров, 30 прыжков на ящик (24/20 дюймов), 30 ударов мячом в стену (20/14 фунтов).

Длительная тренировка с большим объемом.Прыжки на ящик и мячи через стену - это всегда сложно, добавьте в спринт на 400 метров, и это действительно сложно. 5 раундов - грубый, особенно для ваших клиентов по пауэрлифтингу. Эта тренировка лучше подходит для большинства тренажерных залов, где есть только мячи у стены и бег на 400 метров, так что вам не придется перетаскивать коробки на улицу.

Линда - Цель 30 минут

На время: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений становой тяги (1,5 BW), жима лежа (BW), чистого (0,75 BW).

В то время как Келли, я могу обойтись без, Линда - очень умная тренировка. По прозвищу «3 бара смерти», Линда - непростой WOD.Фактически, жим лежа почти никогда не выполняется на тренировке Metcon. Для пауэрлифтеров веса довольно точные. Для новичков просто немного уменьшите веса. У вас будет много-много тарелок для этого WOD, поэтому учтите это при программировании этого WOD для вашего класса.

Линн - Цель 20 минут

Пять раундов на максимальное количество повторений: жим лежа (с собственным весом) и подтягивания.

Мне очень нравится Линн. Максимальное количество повторений WODS - это весело. Я всегда ограничиваю время Линн. Кроме того, четко укажите, что считается повторением, а что нет.Я часто заставляю половину класса подсчитывать повторения. Таким образом, я не плохой парень, не выполняю слабые подтягивания.

Мэгги - Цель 60 минут

5 раундов на время: 20 отжиманий в стойке на руках, 40 подтягиваний, 60 пистолетов (чередование ног).

Мэгги - тяжелая тренировка для многих. Подтягивания с большим объемом, приседания с пистолетом и HSPU делают для Мэгги суперсложную тренировку. Будьте готовы к возможностям масштабирования (бокс-пистолеты, кольцевые тяги и отжимания с пайком - хороший выбор. С другой стороны, это легко сделать в большинстве тренажерных залов с точки зрения оборудования.

Маргарита - Цель 25 минут

50 повторений на время: Бёрпи / Отжимания / Прыжки-Джек / Приседания / Стойки на руках

Marguerita - уникальный WOD в том смысле, что он имеет комбинацию собственного веса для большого объема. Что делает тренировку более слабой, так это то, что считается стойкой на руках. В то время как приемы стойки на руках являются хорошей тренировкой навыков, повторения в стойке на руках необычны. Разные навыки затрудняют глобальное масштабирование стойки на руках.

Мэри - Цель 5 раундов

Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 отжиманий в стойке на руках, 10 пистолетов (чередование ног), 15 подтягиваний.

Мэгги и Мэри - похожие тренировки. Один - это раунды для временной базы, другой - AMRAP. Они оба крутые, будьте готовы к скейлингу для ваших клиентов.

Меган - Цель 8 минут

21-15-9 повторений на время: Бёрпи, KB Swings (53/35), Double-Unders

Меган использует знакомый 21 15 9, но делает это с комбинацией бёрпи, махов и двойных нижних. Быстрая и сильная, это тренировка на спринт.

Нэнси - Цель 22 минуты

На время: пять раундов бега на 400 метров и 15 приседаний со штангой над головой (95/65 фунтов).

Nancy - это еще один запуск WOD, но он сочетает в себе запуск с OHS. 95 - это больший вес для OHS, поэтому этот простой на вид WOD достаточно сложен в необходимом объеме. Это обязательно покажет вам слабые стороны ваших спортсменов.

Николь - 55 повторений

Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут: бег на 400 метров и подтягивания на максимальное количество повторений.

Николь - это что-то вроде Нэнси и что-то вроде Линн. Отличный WOD для занятий в парке. Просто принесите несколько лент для упражнений, чтобы помочь вашим спортсменам с подтягиваниями.

ВОДЫ для девушек CrossFit: шорт-лист

  1. Аманда: На время: 9-7-5 повторений подъемов мышц и рывков приседаний (135/95 фунтов).
  2. Энджи: На время: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний.
  3. Энни: На время: 50-40-30-20-10 повторений дабл-нижних и приседаний.
  4. Барбара: На время: пять раундов по 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний, 50 воздушных приседаний, 3 минуты отдыха.
  5. Конфеты: пять раундов на время: 20 подтягиваний, 40 отжиманий, 60 приседаний
  6. Chelsea: Каждую минуту (EMOM): 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний, всего 30 минут.
  7. Синди: Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний.
  8. Диана: На время: 21-15-9 повторений становой тяги (225/155 фунтов) и отжиманий в стойке на руках.
  9. Элизабет: На время: 21-15-9 повторений приседаний (135/95 фунтов) и отжиманий на кольцах.
  10. Ева: Пять раундов на время: бег на 800 метров, 30 махов с гирями (2 пуда), 30 подтягиваний.
  11. Fran: На время: 21-15-9 повторений подруливающего устройства (95/75 фунтов) и подтягиваний.
  12. Grace: На время: 30 толчков (135/95 фунтов).
  13. Гвен: 15-12-9 повторений с нагрузкой. Толчки (непрерывные). Отдыхайте по мере необходимости между подходами. Оценка - это вес, использованный для всех трех непрерывных сетов. Каждый сет должен быть только непрерывным (касаться и идти по полу); даже повторный захват от пола считается фолом. Используйте одинаковую нагрузку для каждого подхода.
  14. Хелен: Три раунда на время: бег на 400 метров, 21 мах гири (50/35 фунтов), 12 подтягиваний.
  15. Надежда: три раунда: бёрпи, силовой рывок 75 фунтов, прыжок на ящик, 24-дюймовая коробка, 75-фунтовая тяга, подтягивания от груди к перекладине.«Надежда» имеет тот же формат, что и «Fight Gone Bad». На этой тренировке вы переходите с каждой из пяти станций через минуту. Это пятиминутный раунд, в котором перед повторением дается минутный перерыв. Часы не сбрасываются и не останавливаются между упражнениями. По команде «повернуть» спортсмен (ы) должен немедленно перейти на следующую станцию ​​для получения хорошей оценки. За каждое повторение дается одно очко.
  16. Изабель: На время: 30 рывков (135/95 фунтов).
  17. Джеки: На время: гребля на 1000 метров, 50 толчков (45/35 фунтов), 30 подтягиваний.
  18. Карен: На ​​время: 150 ударов мячом в стену (20/14 фунтов).
  19. Келли: Пять раундов на время: бег на 400 метров, 30 прыжков на ящик (24/20 дюйма), 30 ударов мячом в стену (20/14 фунтов).
  20. Линда: На время: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений становой тяги (1,5 BW), жима лежа (BW), чистого (0,75 BW).
  21. Lynne: Пять раундов на максимальное количество повторений: жим лежа (с собственным весом) и подтягивания.
  22. Мэгги: 5 раундов на время: 20 отжиманий в стойке на руках, 40 подтягиваний, 60 пистолетов (чередование ног).
  23. Marguerita: 50 повторений на время: Burpee / Push-up / Jumping-Jack / Sit-up / Handstand
  24. Мэри: Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 отжиманий в стойке на руках, 10 пистолетов (чередование ног), 15 подтягиваний.
  25. Меган: 21-15-9 повторений на время: • Бёрпи • КБ-махов (53/35) • Двойных разгибаний
  26. Нэнси: На время: пять раундов бега на 400 метров и 15 приседаний над головой (95/65 фунтов).
  27. Николь: Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: бег на 400 метров и подтягивания на максимальное количество повторений.
Ознакомьтесь с 7 новыми тренировками CrossFit для девочек

Сколько существует женских ВОДОВ?

Многие люди считают, что их 21, поскольку Грег разместил плакат ниже в Facebook. CrossFit никогда не обновлял свой PDF-файл, поскольку они выпускали новые WODS, такие как Мэгги и Маргарита.Чтобы усложнить ситуацию, у CrossFit есть несколько очень популярных разновидностей, таких как Cindy XXX. Это новый WOD? Кроме того, многие ВОДЫ CrossFit Hero названы в честь женщин-солдат. Hero WODS - это совсем другой тип тренировок. Итак, изучив девочек по кроссфиту около 30 часов, я пришел к выводу, что всего девочек 27. Если кто-то думает иначе, пожалуйста, оставьте комментарий ниже. Может я один пропустил?

Пол о CrossFit Girls

По сути, я хочу верить, что все девушки созданы равными.Каждый из них одинаково ценен в вашем тренажерном зале или в личном арсенале программирования. Это не относится к делу. Некоторые лучше других по разным причинам. Некоторые из них более оригинальны, некоторые проще программировать, так что делать их намного интереснее. Проделав их все несколько раз, вот мои мысли о 27 Кроссфит ВОДАХ для девочек.

Стол CrossFit Girls

WOD Имя Комментарии

Семья

Семья У многих девушек CrossFit есть тренировка , аналогичная тренировке - WOD, которая похожа на структуру программирования или упражнения.Отсортируйте по этому столбцу, чтобы сгруппировать похожие тренировки.

WOD Time

Time Info Указанное ниже время представляет собой среднее время, которое мы видим для студентов, занимающихся кроссфитингом в течение года или более в Sand and Steel Fitness.
Value Масштабируемость Skill Freq Barbell Bodyweight Gymnastics Run
AmandaWorkout Definition На время: 9-7-5 повторений подъемов мышц и рывков приседаний

Комментарии

Определение тренировки Аманда предлагает два самых сложных и распространенных упражнения CrossFit: рывок приседания и подъем мышц.И то, и другое требует месяцев (лет), чтобы овладеть им. Параметры масштабирования для этих упражнений ограничены без значительного изменения стимула
A 14:00 Среднее Низкое Высокое Обычное Y N Y N

Энджи

Определение тренировки На время: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний.

Комментарии

Определение тренировки Энджи - это тренировка, о которой люди думают, когда думают, что кроссфиттеры плохо подтягиваются.100 подтягиваний прямо тяжело ... может быть, даже слишком. С точки зрения тренировок, я не вижу причин, чтобы кто-то делал так много. 100 из всего - это приятно, но есть способы лучше запрограммировать такую ​​тренировку. Было бы лучше даже выполнять подтягивания в качестве опоры для ног 50 до старта и 50 до финиша.
B 28:00 Низкий Высокий Низкий Обычный N Y Y N

Энни

Определение тренировки На время: 50-40-30-20-10 повторений двойных подтягиваний и приседаний

Комментарии

Определение тренировки Энни - одна из лучших тренировок CrossFit Girls, особенно если вы можете делать двойные -поднимается.Проблема с двойным низом заключается в том, что он плохо масштабируется до одинарного с точки зрения интенсивности. При программировании для новичков я удваиваю количество оборотов для одиночных прогибов. Если вы собираетесь серьезно заниматься кроссфитом, вам рано или поздно придется освоить дабл-андер.
C 11:00 Высокий Средний Высокий Обычный N Y N N

Барбара

Определение тренировки На время: пять раундов по 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний, 50 воздушных приседаний, 3 минуты отдыха

Комментарии

Определение тренировки Барбара очень похожа по объему на Энджи.В обоих по 100 подтягиваний, отжиманий и приседаний. Мы не видим эту тренировку слишком часто в коробках, потому что она не дает уверенности в том, какое оборудование участники любят использовать. Также непросто провести время с вынужденным отдыхом. Чтобы добиться успеха с Барбарой, нужно быть непоколебимой на протяжении всей тренировки.
B 8 минут на раунд Низкий Высокий Низкий Необычный N Y Y N

Конфеты

Определение тренировки Пять раундов на время: 20 подтягиваний, 40 отжиманий, 60 приседаний

Комментарии

Определение тренировки Конфеты - отличный простой WOD.Это большой объем подтягиваний и отжиманий с нагрузкой на ваши энергетические системы. С точки зрения эталона вы сможете увидеть уровень физической подготовки продвинутого спортсмена. Подобно Барбаре и Энджи, эта WOD - лучшая девушка с низким уровнем снаряжения, по мнению Пола.
B 38:00 Высокий Высокий Низкий Обычный N Y Y N

Chelsea

Workout Definition Каждая минута на минуту (EMOM): 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний, всего 30 минут.

Комментарии

Определение тренировки Челси - интересный WOD в том смысле, что идея состоит в том, чтобы продолжать как можно больше раундов. Хорошо работает в маленьких классах. Масштабирование может быть сложной задачей, так как вы хотите, чтобы ваш класс мог работать 20-30 раундов.
B 20 патронов Высокий Низкий Низкий Редкий N Y Y N

Синди

Определение тренировки Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний.

Комментарии

Определение тренировки Синди очень похожа на Челси в том, что это подтягивания, отжимания и воздушные приседания. Синди очень хорошо работает на занятиях, и ее можно увеличить, добавив нагрузку в воздушные приседания. Или масштабируйте до сундука, чтобы бар.
B 12 раундов Высокий Высокий Низкий Обычный N Y Y N

Диана

Определение тренировки На время: 21-15-9 повторений становой тяги (225/155 фунтов) и отжиманий в стойке на руках.

Комментарии

Определение тренировки Выбор Дианы тяжелой тяги и отжимания в стойке на руках делает этот WOD трудным для многих людей. Безусловно, это один из моих любимых женских ВОДОВ. Масштабировать HPSU легко - просто используйте ящик или жим гантелей от плеч. Если 225 - это слишком много, просто уменьшите вес в становой тяге.
D 10 минут Высокий Высокий Высокий Очень часто Y N Y N

Элизабет

Определение тренировки На время: 21-15-9 повторений приседаний (135/95 фунтов) и отжиманий на кольцах.

Комментарии

Определение тренировки Элизабет и Аманда очень похожи как по объему, так и по навыкам. Однако для большинства спортсменов Елизавета более доступна. Он работает напротив мышц, таких как Фрэн, и обеспечивает в целом отличную быструю тренировку.
A 14 минут Высокий Средний Высокий Необычный Y N Y N

Ева

Определение тренировки Пять раундов на время: бег на 800 метров, 30 махов с гирями (2 пуда), 30 подтягиваний.

Комментарии

Определение тренировки Содержание подсказки
E 70 минут Высокий Высокий Средний Редкий N N Y Y

Fran

Определение тренировки На время: 21-15-9 повторений подруливающего устройства (95/75 фунтов) и подтягивания.

Комментарии

Определение тренировки Быстрая и легкая, Фрэн - одна из наиболее часто выполняемых тренировок CrossFit. Это спринтерская тренировка, поэтому уменьшите нагрузку, если вам нужно больше 10 минут, чтобы завершить эту тренировку.
D 9 минут Высокий Высокий Низкий Очень часто Y N Y N

Grace

Определение тренировки На время: 30 толчков (135/95 фунтов).

Комментарии

Workout DefinitionGrace, наверное, моя любимая девушка CrossFit. 30 толчков намного сложнее, чем вы ожидаете. Лично я считаю, что добавление рывка излишне замедляет этот WOD.Я часто масштабирую его, чтобы нажимать пресс.
F 8 минут High High High High Y N N N

Гвен

Определение тренировки 15-12-9 повторений с нагрузкой. Толчки (непрерывные). Отдыхайте по мере необходимости между подходами. Оценка - это вес, использованный для всех трех непрерывных сетов. Каждый сет должен быть только непрерывным (касаться и идти по полу); даже повторный захват от пола считается фолом. Используйте одинаковую нагрузку для каждого подхода.

Комментарии

Определение тренировки Гвен - уникальный WOD в том смысле, что вам нужно выбрать свой яд. Ступайте настолько легкими, насколько это необходимо, но ваш результат зависит от веса. Это отличный WOD, очень рекомендуется.
G 390 фунтов Высокий Высокий Высокий Редкий Y N N N

Хелен

Определение тренировки Три раунда на время: бег на 400 метров, 21 мах гири (50/35 фунтов), 12 подтягиваний.

Комментарии

Определение тренировки Бег и подтягивания - очень сложная комбинация для выполнения в большинстве тренажерных залов. Вы всегда давали входить и выходить из здания, и это значительно замедляет WOD. Хелен лучше всего делать в общественном парке, просто принесите гирю и отмерьте 400 метров.
E 16 минут Низкий Низкий Средний Обычный N N Y Y

Hope

Определение тренировкиТри раунда: бёрпи, 75-фунтовый силовой рывок, прыжок на ящик, 24

Комментарии

Определение тренировкиFGB WODS - это супер весело, и Hope ничем не отличается.Это выбор собственного приключения, набирающий очки за то, в чем вы хороши. Масштабирование, как правило, тоже простое.
H 150 точек Высокий Высокий Высокий Необычный Y Y Y N

Изабель

Определение тренировки На время: 30 рывков (135/95 фунтов).

Комментарии

Определение тренировки Изабель и Грейс - сестры WODS. 30 рывков за время на № 135 - это сложно.Если вы не являетесь профессиональным атлетом-олимпийцем, приготовьтесь к масштабированию этого ВОДа.
F 16 минут Средний Низкий Высокий Обычный Y N N N

Джеки

Определение тренировки На время: гребля на 1000 метров, 50 подруливающих устройств (45/35 фунтов), 30 подтягиваний.

Комментарии

Определение тренировки Мне очень нравится Джеки. Это один из моих любимых ВОДОВ для девочек. В отличие от большинства девушек, это круто.Вы делаете это только один раз. В отличие от Энджи, у него нет безумного количества подтягиваний. Масштабировать двигатели сложно. Лично я считаю, что гантели лучше подходят для этого WOD.
I 18:00 Высокий Низкий Средний Необычный Y N Y N

Карен

Определение тренировки На время: 150 ударов по стене (20/14 фунтов)

Комментарии

Определение тренировки Простая и эффективная для измерения физической подготовки Карен - это 150 мячей стены AFAP.Одноэлементная тренировка - хороший выбор, когда ваши участники испытывают трудности с техникой выполнения определенного упражнения. Одноэлементные тренировки могут утомить участников, если они выполняются слишком часто. Время от времени они приятно меняют темп.
J 15:00 Низкий Средний Низкий Редкий N N N N

Kelly

Workout Definition Пять раундов на время: бег на 400 метров, 30 прыжков на ящик (24/20 дюймов), 30 ударов мячом в стену (20/14 фунтов).

Комментарии

Определение тренировкиДлинная тренировка с большим объемом. Прыжки на ящик и мячи через стену - это всегда сложно, добавьте в спринт на 400 метров, и это действительно сложно. 5 раундов - грубый, особенно для ваших клиентов по пауэрлифтингу. Эта тренировка лучше подходит для большинства тренажерных залов, где есть только настенные мячи и бег на 400 метров, так что у вас не будет ящиков для перетаскивания снаружи.
E 50:00 Низкий Низкий Низкий Необычный N N N Y

Линда

Определение тренировки На время: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений становой тяги (1.5 BW), жим лежа (BW), чистый (0,75 BW).

Комментарии

Определение тренировки В то время как Келли, я могу обойтись без, Линда - очень умная тренировка. По прозвищу «3 бара смерти», Линда - непростой WOD. Фактически, жим лежа почти никогда не выполняется на тренировке Metcon. Для пауэрлифтеров веса довольно точные. Для новичков просто немного уменьшите веса. У вас будет много-много тарелок для этого WOD, поэтому учтите это при программировании этого WOD для вашего класса.
K 30:00 Высокий Высокий Высокий Редкий Y N N N

Линн

Определение тренировкиПять раундов на максимальное количество повторений: жим лежа, 1x собственный вес, подтягивания

Комментарии

Определение тренировки Мне очень нравится Линн.Максимальное количество повторений WODS - это весело. Я всегда ограничиваю время Линн. Кроме того, четко укажите, что считается повторением, а что нет. Я часто заставляю половину класса подсчитывать повторения. Таким образом, я не плохой парень, не выполняю слабые подтягивания.
L 20:00 Высокий Низкий Низкий Необычный Y N Y N

Мэгги

Определение тренировки 5 раундов на время: 20 отжиманий в стойке на руках, 40 подтягиваний, 60 пистолетов (чередование ног).

Комментарии

Определение тренировки Мэгги - тяжелая тренировка для многих людей. Подтягивания с большим объемом, приседания с пистолетом и HSPU делают для Мэгги суперсложную тренировку. Будьте готовы к возможностям масштабирования (бокс-пистолеты, кольцевые тяги и отжимания с пайком - хороший выбор. С другой стороны, это легко сделать в большинстве тренажерных залов с точки зрения оборудования.
M 60:00 Средний Высокий Высокая Обычная N Y Y N

Маргарита

Определение тренировки 50 повторений на время: бёрпи / отжимания / прыжки с трамплина / приседания / стойки на руках.

Комментарии

Определение тренировкиMaguerita - уникальный WOD в том смысле, что он имеет комбинацию веса тела для большого объема. Что делает тренировку более слабой, так это то, что считается стойкой на руках. В то время как приемы стойки на руках являются хорошей тренировкой навыков, повторения в стойке на руках необычны. Разные навыки затрудняют глобальное масштабирование стойки на руках.
N 25:00 Низкий Низкий Высокий Редкий N N Y N

Мэри

Определение тренировки Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 отжиманий в стойке на руках, 10 пистолетов (чередование ног), 15 подтягиваний.

Комментарии

Определение тренировки Мэгги и Мэри - похожие тренировки. Один - это раунды для временной базы, другой - AMRAP. Они оба крутые, будьте готовы к скейлингу для ваших клиентов.
M 5 патронов Средний Высокий Низкий Обычный N Y Y N

Меган

Определение тренировки 21-15-9 повторений для времени: Бёрпи, КБ-качели (53/35), Двойное нижнее положение

Комментарии

Определение тренировки Меган использует знакомый 21 15 9, но делает это с комбинацией берпи, качели и двойное нижнее бельё.Быстрая и сильная, это тренировка на спринт.
P 8:00 Средний Средний Высокий Редкий N Y N N

Нэнси

Определение тренировки На время: пять раундов бега на 400 метров и 15 приседаний со штангой (95/65 фунтов)

Комментарии

Определение тренировки Нэнси - это еще один WOD, но он сочетает бег с OHS. 95 - это больший вес для OHS, поэтому этот простой на вид WOD достаточно сложен в необходимом объеме.Это обязательно покажет вам слабые стороны ваших спортсменов.
F 22:00 Средний Средний Средний Обычный Y N N Y

Nicole

Определение тренировки Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: бег на 400 метров и подтягивания на максимальное количество повторений.

Комментарии

Определение тренировки Николь - это что-то вроде Нэнси и что-то вроде Линн. Отличный WOD для занятий в парке.Просто принесите несколько лент для упражнений, чтобы помочь вашим спортсменам с подтягиваниями.
O 55 повторов Средний Средний Средний Необычный N N Y Y

Семья девочек

Как вы увидите в моих комментариях в таблице, некоторые девушки похожи. Если вы отсортируете по семье, вы увидите связанные тренировки.

Почему девичье имя?

Почему девичьи имена? «Я хочу один раз объяснить тренировку, а затем дать ей название.Я думала, что все, что оставило тебя лежать на спине, глядя в небо и спрашивая: «Что только что со мной случилось?», Заслуживает женского имени. Тренировки похожи на штормы, они сеют хаос в городах ». - Грег Глассман, основатель CrossFit. Вот PDF-файл Glassman / CrossFit, в котором перечислены оригинальные 21 девушки.

Вариации на тему девочек

В играх CrossFit и на основном сайте CrossFit вы найдете множество вариаций этих тренировок для девочек. Мой личный фаворит - Complex Fran.

ВОДЫ CrossFit Hero

Тренировки

Hero похожи на тренировки CrossFit Girls, но в целом они более жесткие, названы в честь павших солдат, и их больше.

Ссылки CrossFit Girl

https://www.crossfit.com/workout/2008/06/25#/comments

https://www.crossfit.com/workout/2013/07/06#/comments

https://www.crossfit.com/workout/2014/01/15#/comments

https://library.crossfit.com/free/pdf/27_04_new_girls.pdf

https://www.verywellfit.com/what-are-crossfit-girl-wods-4120951

https://www.crossfit.com/workout/2006/07/28#/

https://www.crossfit.com/workout/2018/08/06#/

28-дневная программа кроссфита для начинающих

Итак, вы жмете лежа, выполняете приседания, следите за своими калориями и делаете кардио.Вы делаете подходы и повторения и следите за своим недельным сплитом, но, возможно, вы готовы к переменам. Ваш сумасшедший друг всегда просит вас попробовать кроссфит, но вы не понимаете, о чем он вообще.

Проще говоря, CrossFit - это фитнес-программа, которая заставляет вас выйти из рутины. Стазис - это враг, и следует избегать шаблонов любой ценой. Забудьте о подходах и шпагатах, кроссфит прорабатывает тело как единое целое. Подобно тому, как спортсмен потратит некоторое время на упражнения, а затем заставит эти движения работать, занимаясь своим видом спорта, CrossFit поощряет умелые модели движений, выполняя функциональные движения с относительно высокой интенсивностью.

1. Фон

CrossFit - детище Грега Глассмана. Его философия фитнеса заключается в построении «широкой, общей и всеобъемлющей фитнеса». Мы стремились создать программу, которая наилучшим образом подготовит учеников к любым физическим непредвиденным обстоятельствам - не только к неизвестному, но и к непознаваемому. Рассмотрев все спортивные и физические задачи в совокупности, мы спросили, какие физические навыки и приспособления наиболее универсальны для повышения производительности. Емкость, взятая из пересечения всех спортивных требований, вполне логично подошла бы для всех видов спорта.В общем, наша специальность не специализируется ». Функциональные движения, которые будут использоваться, - это те, которые мы используем как в спорте, так и в повседневной деятельности: бег, прыжки, приседания, выпады, толчки и тяги.

2. Образ мышления

Чтобы добиться успеха в любой программе тренировок, требуются определенная концентрация и дисциплина. Ключ к кроссфиту - это интенсивность. Интенсивность одновременно относительна и актуальна. Мы можем измерить реальную нагрузку человека, используя физику (массу, расстояние и время).Эту интенсивность можно сравнить с другими людьми в прямом сравнении. Относительная интенсивность относится к тому, как вы себя чувствуете. Когда вы занимаетесь тренировкой по часам, выкладывайтесь на 80-85% возможностей. Не тотальный спринт, который оставит вас в кучу через две минуты, а контролируемый быстрый темп, который можно поддерживать на протяжении всей тренировки. Это не программа «сделай подход, а потом отдохни». Избегание рутины и стремление всегда бросать вызов своему телу новыми способами не сильно отличается от периодизации, с которой хорошо знакомо большинство бодибилдеров, но в кроссфите она выходит на новый уровень.

3. Программа

Когда вы занимаетесь кроссфитом, тренер всегда начинает с какой-то динамической разминки. Разминка обычно обозначается как (3 раунда не на время) или что-то подобное. Выполняйте эти упражнения целенаправленно и целенаправленно. Каждая WOD (тренировка дня) будет иметь разминку, обозначенную как часть A. Выполняйте эти движения в течение трех или четырех раундов, как указано в разделе «подходы». Суть разминки в том, что к ее концу вы готовы двигаться на полной скорости.Круговые движения руками перед жимом или широчайший перед тем, как делать подтягивания, не помогут. Приведите ваше тело в движение. Когда дело доходит до любого упражнения, которое имеет компонент времени (EMOM, каждую минуту в минуту или 2 раунда для времени), убедитесь, что вы используете часы и записываете свое время / количество повторений / вес. CrossFit следует циклу из трех дней работы и одного выходного, который не соответствует дню недели. В конце этого 28-дневного цикла вы можете вернуться и повторить с первого дня, но следует ожидать лучших результатов, поскольку ваша физическая форма будет на более высоком уровне, чем раньше.

5 упражнений кроссфита - тренировки кроссфита для женщин

Getty Images

С движением под названием «Death By Burpees» вы знаете, что кроссфит мега интенсивен. Но милитаристский подход программы к фитнесу не помешал ей вызвать почти фанатичную преданность своих последователей.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), женщины составляют почти 60 процентов всех участников CrossFit.Вероятно, это потому, что режим действительно работает: в одном исследовании, проведенном учеными из программы физиологии упражнений Университета Висконсин-Ла-Кросс в сотрудничестве с ACE, женщины, которые выполняли две разные тренировки CrossFit, сжигали более 12 калорий в минуту и ​​поддерживали повышенную частоту сердечных сокращений. на протяжении всей тренировки. Перевод: Те дамы видели серьезные результаты.

Если вы новичок в кроссфите или хорошо разбираетесь в тренажерном зале, эти пять движений - это то, что должны делать все женщины.«По моему опыту, именно эти упражнения приносят пользу женщинам, как начинающим, так и опытным спортсменам, - говорит Коллин Делани, владелица Гринвичского кроссфита. - Они ускоряют ваш метаболизм, а после тренировка закончена, и это упражнения для всего тела, прорабатывающие все, от плеч до квадрицепсов и между ними ».

Реклама - продолжить чтение ниже

Подруливающее устройство со штангой

Как делать: Поместите штангу на плечи в положение передней стойки (перед плечами, а не позади них).Ваши руки должны находиться чуть выше плеч со свободным хватом кончиков пальцев, а ступни должны быть чуть шире плеч, в позиции на корточках (a) . Опуститесь в приседание, толкая бедра назад и вниз, одновременно поднимая локти вверх (b) . Как только вы достигнете глубины приседа, пройдите через пятки, чтобы вернуться в стойку. Как только бедра раскрываются, ведите штангу прямо над головой и полностью зафиксируйте локти (c) . Медленно опустите штангу и повторите. Если у вас нет штанги, используйте гантели.Сделайте три подхода по 12 повторений.

Почему вам следует это сделать: Прежде всего, «это движение, как никакое другое, ускорит вашу частоту сердечных сокращений», - говорит Делани, что отлично подходит для ускорения метаболизма. Не говоря уже о том, что силовые тренировки в целом укрепляют ваши кости - что особенно важно для женщин, которые с большей вероятностью пострадают от остеопороза в более позднем возрасте, чем мужчины.

Берпи

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, затем согните колени, чтобы опустить руки на пол.Отпрыгните обеими ногами назад, чтобы встать на доску, и опустите грудь на пол (a) . Снова встаньте на доску. Поднимите ноги обратно к рукам (b) . Затем, вставая, подпрыгните и хлопните в ладоши над головой (c) . Повторить. Сделайте как можно больше повторений за 60 секунд. Сделайте три подхода.

Почему вам следует это сделать: «Это простое движение проверит вашу силу и аэробные способности», - говорит Делани. Фактически, 10 быстрых повторений бёрпи ускоряют ваш метаболизм так же эффективно, как 30-секундный спринт, и, учитывая тот факт, что у женщин, естественно, метаболизм ниже, чем у мужчин, это плюс.

Прыжок на ящик

Как сделать: Встаньте на расстоянии примерно 12 дюймов от прочной коробки. Примите спортивную стойку, слегка согнув колени, расставив ноги на ширине плеч и положив вес на подушечки стоп. (a) . Слегка согните колени и руками быстро запрыгните в центр ступеньки (b) . Затем немедленно сделайте шаг или спрыгните назад, чтобы начать (c) , мягко приземляясь на подушечки стоп.Повторить. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, увеличивая время до одной минуты. Сделайте три подхода.

Почему вам следует это сделать: «Плиометрика создает взрывную силу и силу, которые поднимут ваши сильные стороны на новый уровень», - говорит Делани. Они также помогают предотвратить травмы, повышая стабильность суставов в нижней части тела - области, в которой, как показывают исследования, спортсменки чаще сталкиваются с травмами, чем спортсмены-мужчины.

Гиря качели

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и возьмитесь за вершину гири обеими руками. Поверните его обратно между ног (a) . Когда вы встаете, резко дерните бедра вперед, сожмите ягодицы и поверните гирю на уровень груди, а затем над головой (b) . Позвольте ему провалиться через ваши ноги, но не опускайте его. Повторить. Сделайте три подхода по 15 повторений.

Почему вам следует это сделать: «Если вы хотите улучшить свою осанку, вам лучше начать качаться!» - говорит Делани, - и это особенно важно для женщин, которые весь день носят на работе высокие каблуки, которые могут фактически изменить положение вашего позвоночника.«Махи гирями прорабатывают заднюю цепь, укрепляют ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, поэтому вы становитесь выше».

Выпад с накладками над головой

Инструкции: Возьмите утяжеленную пластину и поднимите ее над головой, зафиксировав локти (a) . Сделайте выпад левой ногой вперед, при этом колено должно пересекать палец ноги (b) . Проедьте через пятку, чтобы вернуться в положение стоя, затем повторите с правой ногой.Это одно повторение. Сделайте три подхода по восемь повторений.

Почему вам следует это сделать: У женщин примерно 52 процента силы верхней части тела по сравнению с мужчинами, поэтому очень важно использовать движения, разжигающие бицепсы, верхнюю часть спины и плечи. «Кроме того, выпады над головой улучшают ваш баланс и стабильность корпуса, а также укрепляют мышцы квадрицепсов и ягодиц, что делает их движением всего тела», - говорит Делани.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

контрольных тренировок Crossfit - «Девочки»

Почему кроссфит-тренировки названы в честь девочек? По словам основателя CrossFit Грега Глассмана, он назвал эталонные тренировки в честь девочек (точно так же, как штормы названы в честь девочек) Национальной метеорологической службой. Он чувствовал это, потому что эти тренировки настолько физически требовательны, что оставляют ощущение, будто вас ударил шторм.

Грег Глассман

Я думаю, что все, что заставляет вас лежать на спине, задыхаясь, гадая, что только что с вами произошло, следует назвать в честь девушки.

Вот обзор некоторых из наиболее распространенных кроссфит-тренировок (WOD), которые ищут люди:


Энджи

На время:

  • 100 Подтягивания
  • 100 Отжиманий
  • 100 Приседаний
  • 100 приседаний

Барбара

5 раундов на время, 3 минуты отдыха между раундами:

  • 20 Подтягиваний
  • 30 отжиманий
  • 40 приседаний
  • 50 приседаний

Челси

Поминутно каждую минуту в течение 30 минут [OMEM]:

  • 5 Подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний

Диана
21-15-9 повторений -

3 раунда на время:

  • Становая тяга 225 фунтов [ 100 кг ]
  • Отжимания в стойке на руках

Элизабет
21-15-9 повторений -

3 раунда на время:

  • Clean 135 фунтов [ 60 кг ]
  • Ring Dips - раунды на время

Фран
21-15-9 повторений -

3 раунда на время:

  • Подруливающее устройство 95 фунтов [ 42.5 кг ]
  • Подтягивания - раунды на время

Грейс

30 повторений за время:

  • Толчок - 135 фунтов [ 60 кг ]

Елена

3 раунда на время:

  • Бег на 400 метров
  • Гиря 1,5 пуд
  • качели (21 раз)
  • Подтягивания (12 повторений)

Изабель

30 повторений на время


Джеки

На время:

  • Ряд 1000 метров
  • Подруливающее устройство 45 фунтов [ 20 кг ] (50 повторений)
  • Подтягивания (30 повторений)

Карен

На время:


Линда

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 тройки - на время:

  • Очистить 3/4 BW
  • Скамья BW
  • Становая тяга 1 и 1/2 BW

Мэри

Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

  • 5 отжиманий в стойке на руках
  • 10 приседаний на одной ноге
  • 15 Подтягиваний

Нэнси

5 раундов на время:

  • Бег на 400 метров
  • Приседания со штангой над головой 95 фунтов [ 42.5 кг ]

Что нужно знать о тренировках для девочек CrossFit

Необязательно быть заядлым кроссфиттером, чтобы слышать о «Девочках». Конечно, вы можете не знать, что (или кто?) Эти девушки, но если вы какое-то время проводите время в сообществе CrossFit, вы, вероятно, слышали такие имена, как Джеки, Изабель и Хелен.

Эти «девушки» - это названия конкретных тренировок, хотя они названы в честь конкретных женщин. На жаргоне CrossFit дневные тренировки известны как WOD.Они созданы для того, чтобы подтолкнуть вас к вашим возможностям, когда вы оспариваете свои личные сильные и слабые стороны в фитнесе и возможности.

Обзор

Одним словом, тренировки CrossFit Girl - это эталоны. Они предназначены для того, чтобы сделать снимок вашего текущего уровня физической подготовки по отношению к областям физической подготовки, для проверки которых предназначена каждая тренировка. Чтобы быть ясным, каждый Girl WOD разработан, чтобы проверить вашу физическую форму немного разными способами. Например, одна тренировка для девочек может быть направлена ​​на сердечно-сосудистую систему, а другая - на мощность, скорость, силу или гибкость.

Карен Катценбах, сертифицированный тренер по кроссфиту 3-го уровня с Momentum Fitness | 30A CrossFit резюмирует тренировки следующим образом: «Тренировки для девочек - это воплощение того, что такое кроссфит ... короткие, интенсивные, сложные и веселые. Каждая из них имеет уникальный поворот, который выявит любые ваши слабости. Спортсмену на выносливость понравятся 20-минутные длинные тренировки, Синди, но они будут бороться с короткими тяжелыми тренировками, такими как Грейс или Изабель. Для силовых атлетов все будет наоборот."

Фитнес-тесты

В качестве тестов The Girls используются в качестве периодических тестов для оценки ваших улучшений с течением времени. Энтони Муземичи, совладелец CrossFit Bridge & Tunnel, имеющий более десятка сертификатов фитнес-индустрии, говорит: «Девочки или любой другой тест нужно проводить регулярно, чтобы повторно тестировать и отслеживать прогресс», хотя он указывает, что когда вы выбор повторного тестирования конкретного Girl WOD может зависеть от ваших личных целей.

«Спортсмен может повторно протестировать тренировку, которая связана с его текущим направлением деятельности.Например, если они занимаются гимнастикой, возможно, пришло время повторно протестировать Дайан и посмотреть, как продвигаются их отжимания в стойке на руках. Кто-то, занимающийся велоспортом со штангой в рамках подготовки к [CrossFit] Open, может проверить Изабель или Грейс. «Однако вам не следует выполнять одну и ту же контрольную тренировку повторно». Каждая тренировка не должна повторяться более двух раз в год, если это , - говорит Musemici.

Девушка WODs

В 2003 году, когда впервые были представлены The Girls, эти контрольные тренировки были ограничены шестью простыми упражнениями - Энджи, Барбара, Челси, Дайан, Элизабет и Фрэн.С годами было добавлено больше девушек, и теперь их количество составляет 26 различных эталонных тренировок.

В некоторых тренировках используется только вес вашего тела, в то время как для других требуется оборудование, такое как гири, штанги, кольца или гребные тренажеры. Используемое оборудование и формат тренировки (какая нагрузка используется, сколько разрешено отдыха, сколько повторений или подходов предписано) позволяют на каждой тренировке проверять различные области личного фитнеса.

WOD для девочек только с собственным весом

Эти тренировки не требуют ничего, кроме вашего веса (и доступа к перекладине), но это не значит, что они легкие.Тем не менее, они являются отличными ориентирами для новичков, потому что задействованные движения часто менее сложны или продвинуты.

Мусемичи отмечает, что «движения с собственным весом легко масштабировать для новичка. Многие из [девушек с собственным весом] также являются более длительными тренировками, рассчитанными на выполнение за 20–30 минут». Удостоверьтесь, что вы сосредоточены на форме - хотя скорость и интенсивность важны, новички должны меньше беспокоиться о своих оценках и больше беспокоиться о правильном выполнении упражнений.

Барбара Выполните пять раундов.Время в каждом раунде. Отдыхайте ровно три минуты между раундами
20 подтягиваний
30 отжиманий
40 приседаний
50 воздушных приседаний
Челси Вы будете выполнять все три упражнения подряд каждую минуту (EMOM), продолжая до тех пор, пока не сможете выполнить полный цикл упражнений за минуту. Тренировка длится 30 минут.
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 воздушных приседаний
Мэри Выполните как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут.
5 отжиманий в стойке на руках
10 приседания на одной ноге на каждую ногу
15 подтягиваний
Синди AMRAP за 20 минут (здесь используются те же упражнения, что и в «Челси», но в другом формате).
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 воздушных приседаний
Энни Вы будете выполнять раунды обоих упражнений подряд, выполняя по 50 повторений каждого, 40 повторений, 30 повторений, 20 повторений и 10 повторений, завершая тренировку на время.
Скакалка двойная нижняя
Ситуации
Николь AMRAP за 20 минут; отметьте, сколько подтягиваний вы выполняете в каждом раунде.
Бег 400 метров
Подтягивания на максимальное количество повторений
Энджи Выполняйте все упражнения и повторяйте их как можно быстрее и выигрывайте.
100 подтягиваний
100 отжиманий
100 приседаний
100 воздушных приседаний
Маргарита Выполните 50 раундов, по одному повторению в упражнении, за раунд так быстро, как только сможете.
Берпи
Отжимания
Домкрат прыжковый
Приседания
Стойка на руках
Конфеты Завершите пять раундов на время.
20 подтягиваний
40 отжиманий
60 приседаний
Мэгги Завершите пять раундов на время.
20 отжиманий в стойке на руках
40 подтягиваний
60 приседаний на одной ноге, чередование ног

Маленькое снаряжение и WOD для девочек с собственным весом

Эти эталонные тренировки включают в себя более мелкие инструменты, такие как гири, плио-боксы и настенные мячи (большие утяжеленные медицинские мячи).Эти тренировки также включают в себя изрядную нагрузку на бег, поэтому вы можете ожидать, что ваша сердечно-сосудистая способность будет нарушена.

Как и в случае с WOD для девочек только с собственным весом, не стесняйтесь изменять предписания упражнений по мере необходимости. Например, если вы не можете справиться с махом гири весом 2 пуда (72 фунта) во время тренировки Евы, используйте более легкий вес, но обратите внимание на вес, который вы используете, чтобы вы могли сравнить свои достижения в следующий раз, когда будете выполнять упражнение. тренировка.

Ева Завершите пять раундов на время.
800-метровый бег
30 махов гири (предписано с гирями на 2 пуды)
30 подтягиваний
Елена Завершите три раунда на время.
Бег на 400 метров
21 мах гири (предписывается с гирей на 1,5 пудов)
12 подтягиваний
Карен Выполняйте все повторы как можно быстрее, чтобы успеть. 150 ударов по стенке (для 20-фунтового мяча)
Келли Завершите пять раундов на время.
Бег на 400 метров
30 прыжков на ящик (рекомендуется для 24-дюймового бокса)
30 ударов по стенке (для 20-фунтового мяча)

Тяжелые штанги и упражнения для девочек по художественной гимнастике

Эти тесты считаются одними из самых крутых девушек в мире и включают понемногу всего, включая тяжелые силовые тренировки, художественную гимнастику, бег, греблю и многое другое. Musemici особо отмечает Фрэн: «Со временем Фрэн приобрела статус культовой по сравнению со всеми другими тестовыми WOD.Она укоренилась в кроссфите как самая сложная девушка, и спортсмены со всего мира оценивают друг друга на основе своего «времени франшизы». Со схемой движений и подтягиваний 21-15-9 повторений, Фрэн должна выполняться быстро и, в идеале, непрерывно (без отдыха) ».

Аманда Выполните раунды по 9, 7 и 5 повторений обоих упражнений так быстро, как только сможете, и сэкономьте время.
Подъемы мышц
Рывок (требуется со штангой 135 фунтов)
Джеки Завершите как можно быстрее и потратите время.
1000-метровый ряд
50 подруливающих устройств (рекомендуется со штангой 45 фунтов)
30 подтягиваний
Дайан Завершите раунды по 21, 15 и 9 повторений обоих упражнений так быстро, как только сможете, и сэкономьте время.
Становая тяга (предписывается со штангой весом 225 фунтов)
Отжимания в стойке на руках
Фран Завершите раунды по 21, 15 и 9 повторений обоих упражнений так быстро, как только сможете, и сэкономьте время.
Подруливающие устройства (требуются со штангой весом 95 фунтов)
Подтягивания
Элизабет Завершите раунды по 21, 15 и 9 повторений обоих упражнений так быстро, как только сможете, и сэкономьте время.
Очищение (рекомендуется со штангой 135 фунтов)
Кольцо дипсов
Нэнси Выполните пять раундов обоих упражнений так быстро, как только сможете, чтобы сэкономить время.
Бег на 400 метров
15 приседаний со штангой над головой (предписано со штангой 95 фунтов)
Линн Завершите пять раундов, стремясь к максимальному количеству повторений.Нет ограничений по времени. Записывайте выполненные вами повторения для каждого раунда, подсчитывая их в конце.
Жим лежа (с учетом веса вашего тела на штанге)
Подтягивания
Надежда Это синхронизированная трехходовая схема. Выполняйте одну минуту каждого упражнения, отслеживая количество повторений, которые вы выполняете на каждой станции. После завершения каждого полного раунда отдохните одну минуту, прежде чем продолжить тренировку. Цель состоит в том, чтобы подсчитать общее количество повторений за тренировку.
Берпи
Силовые рывки (предписаны со штангой весом 75 фунтов)
Прыжки на ящик (требуется для 24-дюймового бокса)
Подруливающие устройства (требуются со штангой весом 75 фунтов)
Подтягивания от груди к перекладине

Тяжелая силовая работа девушек WOD

Эти четыре теста ориентированы на поднятие тяжестей с одновременным выполнением расширенных силовых тренировок всего тела. Мусемичи говорит: «Эти тренировки включают в себя олимпийские упражнения (толчок, рывок и рывок), требующие от спортсмена силы и навыков, когда дело доходит до перемещения штанги."

Важно сосредоточиться на форме и работать со своим тренером по кроссфиту, чтобы правильно подобрать предписанный вес, чтобы не допустить возможной травмы.

Изабель Выполняйте предписанные повторения как можно быстрее за время. 30 рывков (со штангой 135 фунтов)
Линда Эта тренировка также известна как «Три планки смерти». Выполняйте тренировку по пирамиде, выполняя все три упражнения последовательно, выполняя серии повторений из 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, так что сначала вы выполните 10 повторений каждого упражнения, а затем 9. повторений каждого упражнения и так далее, вплоть до пирамиды.Завершите тренировку как можно быстрее, чтобы сэкономить время.
Становая тяга (предписывается со штангой, весящей в 1,5 раза больше веса вашего тела)
Жим лежа (предписывается со штангой с весом вашего тела)
Очищение (назначается со штангой на 3/4 веса вашего тела)
Грейс Выполняйте предписанные повторения как можно быстрее за время. Толчок (предписан со штангой 135 фунтов)
Гвен Выполните раунды по 21, 15 и 9 повторений на общую нагрузку.Это тренировка по принципу «касайся и начинай», поэтому любой отдых или изменение положения между повторениями считается «нарушением». Используйте одинаковую нагрузку для каждого подхода и отдыхайте по мере необходимости между подходами. Рывок

подсказок

Тесты должны быть сложными, и поэтому вам необходимо подготовиться как морально, так и физически. Вот несколько советов от Катценбаха и Муземичи о том, как убить вашу следующую Girl WOD.

Разминка надлежащим образом

Катценбах говорит: «Подготовка к этим тренировкам должна состоять из разминки, которая обратно пропорциональна продолжительности самой тренировки.Вам следует делать более длительную разминку для короткой и интенсивной тренировки, такой как Фрэн или Грейс, и более короткую разминку для более длительных тренировок, например, Синди или Энджи ». Муземичи добавляет, что вы также хотите разминаться так же, как и вы». буду работать.

Например, «Энджи состоит из 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 воздушных приседаний. Она в основном аэробная по своей природе, состоящая из примерно 20 минут непрерывных движений. Напротив, схема повторений Челси EMOM. имеет анаэробную потребность.Разминка для этих двух отдельных тренировок аналогична, так как вам нужно подготовиться к одним и тем же движениям, но схема будет отличаться.Для Энджи вы можете сделать три раунда по 10 повторений каждого упражнения, но для Челси вы можете сделать короткую EMOM с 3-6-9 повторениями каждого упражнения, чтобы почувствовать, как увеличивается пульс во время этого типа повторений. схема."

Помощь с масштабированием

Несмотря на то, что эталонная тренировка предписана в одном направлении, вы можете масштабировать ее в зависимости от вашего уровня физической подготовки и сильных сторон. Фактически, тренеры помогут вам масштабировать и изменять тренировки, чтобы вы могли успешно выполнять их, как задумано, на основе раундов, повторений или времени.

«Моей самой первой тренировкой CrossFit была« Хелен ». Эта тренировка должна занять от 9 до 12 минут. Меня перевели на бег на 200 метров (из бега на 400 метров), подтягивания с лентой и махи гирями с 15-фунтовой гантелью (а не с 54-фунтовой гирей). «До этого я бегал на длинные дистанции, поэтому я подумал, что эта 11-минутная тренировка казалась легкой. Примерно в середине первого раунда я подумал, что мои легкие взорвутся. Я думал, что я в хорошей форме, но Хелен передумала», - говорит Катценбах.

Реалистичные ожидания

Понятно, что вам захочется освоить каждый Girl WOD, который вы попробуете с первого раза.Как и в случае с тестами, естественно хотеть «получить пятёрку» за эталонную тренировку. К сожалению, это не всегда (и не должно) так работать.

«В первый раз, когда [вы] встречаетесь с одной из девушек, подходите к тренировке как к исходной. Поймите, что это тренировка, которую вы увидите еще несколько раз за эти годы. Кроссфит не специализируется на специализации. используются в качестве мотивации для изучения нового навыка (например, Элизабет требует овладения отжиманиями на кольцах), они просто способ оценить вашу общую физическую форму.«Новые спортсмены должны устанавливать реалистичные ожидания, увеличивая количество повторений для Энджи или уменьшая вес в становой тяге для Дайан», - объясняет Муземичи.

Мусемичи также говорит, что тренеры должны предоставлять новым спортсменам больше времени для завершения всех тренировок, указывая на то, что спортсмены никогда не должны чувствовать себя плохо из-за своего текущего уровня физической подготовки или силы - это всего лишь отправная точка, чтобы помочь вам оценить, насколько вы улучшились за время.

Восстановить надлежащим образом

Поскольку эти тесты требуют максимальных усилий, у вас наверняка будет много проблем.По словам Мусемичи, чтобы ускорить восстановление, «сразу после тренировки убедитесь, что вы мобилизуетесь и катаетесь по пене, и попробуйте выпить восстанавливающий протеиновый коктейль. Рекомендуется употреблять углеводы в соотношении 3: 1 или 4: 1. белки после тренировки для оптимального восстановления ".

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit - часть издательской семьи Dotdash.

CrossFit только что объявили о семи эталонных тренировках для девочек в преддверии CrossFit Open 2021

Интересное время для жизни в экосфере кроссфита. После бурного 2020 года появился новый генеральный директор в лице Эрика Роза; доминирующий пятикратный чемпион CrossFit Games Мэт Фрейзер ушел из спорта, оставив после себя огромный вакуум силы и последующую борьбу за вершину; и CrossFit Open, где спортсмены, партнеры и любители со всего мира борются изо всех сил за более высокие позиции в глобальной таблице лидеров, не за горами.

Несмотря на все эти изменения, разворачивается еще больше. На прошлой неделе CrossFit-тренинг объявил о семи новых эталонных тренировках «для девочек», добавив к культовому списку эталонных тренировок, которые включают «Челси», «Фрэн», «Изабель», «Энджи», «Барбара» и «Дайан».

Представитель CrossFit объяснил, что каждая тренировка «разработана так, чтобы иметь внешний вид и ощущения, аналогичные эталонным, но при этом уникально отличаться». Для настоящих фанатиков кроссфита приведенные ниже схемы повторений будут знакомы другим эталонным тренировкам, таким как Линда с ее нисходящей схемой повторений и Энджи, которая делает 100 повторений в упражнении.

Также считается, что введение этих новых тренировок может быть показателем того, чего ожидать от CrossFit Open, который начнется 11 марта 2021 года. Ниже редактор фитнес-центра Men's Health Эндрю Трейси проведет вас через варианты масштабирования каждой тренировки, если вы стремясь взять это на себя.

«Grettel»

10 раундов на время:

  • 3 толчка, штанга 61 кг / 43 кг
  • 3 бёрпи над штангой
    Мужское здоровье говорит: По сути, это «Грейс» разогретый. Идеально, если у вас есть двойные гантели или мешок с песком, весит примерно половину вашего веса. Если вы работаете с одной гантелью или гирей, чередуйте стороны в каждом раунде, чтобы добиться желаемого эффекта «тотального спринта».
    «Ингрид»

    10 раундов на время:

    • 3 рывка, штанга 61 кг / 43 кг
    • 3 бёрпи над грифом
      Мужское здоровье говорит: Пользователи S должны чередовать гантели с одной стороны каждый раунд и держите ногу на газе на всем протяжении.Работаете с мешком с песком? Попробуйте броски над головой вместо рывков, чтобы получить полную взрывную силу.
      «Барбара Энн»

      5 раундов на время, 3-минутный отдых

      • 20 отжиманий стойки на руках
      • 30 становой тяги 61 кг / 43 кг со штангой
      • 40 приседаний
      • 50 дабл-апов
        Men's Health говорит: Периоды отдыха означают, что вы можете довольно сильно бить каждый раунд, но не обманывайтесь: ритм по-прежнему необходим, чтобы поддерживать хорошую форму и избегать слишком быстрого вылета.Если у вас есть две гантели, просто замените их на становую тягу. Пользователи с одним колоколом: попробуйте 15 становых тяг на одной руке левой рукой, а затем 15 - правой. Вместо скакалки попробуйте 50 высоких колен или 50 боковых прыжков через гантель. Не отчаивайтесь от отжиманий в стойке на руках, просто увеличьте их, чтобы сделать отжимания согнувшись или отжимаясь от рук, и сильно надавите на остальные.
        «Лайла»

        На время, 10-1:

        • Мышцы
        • Толчки с собственным весом
          Мужское здоровье говорит: Нет бара? Для толчков используйте гантели или мешок с песком.Если у вас еще нет мускулов в шкафчике, делайте подтягивания и отжимания, спускаясь по лестнице таким же образом. Если вам негде делать подтягивания, попробуйте 10-1: отжимания с гантелями, тяги с гантелями, подъем гантелей и толчки.
          «Эллен»

          3 раунда на время:

          • 20 бёрпи
          • 21 рывок гантели 22/15 кг, одна гантель
          • 12 подруливающих гантелей 22/15 кг, двойные гантели
          • : Выполняйте бёрпи, дышите и используйте их как возможность вернуть себе газ, прежде чем нажимать на гири.Если в каждом раунде у вас есть только одна гантель, чередуя руки на двигателях, то после последнего раунда выполните еще один набор двигателей, чтобы сбалансировать вас слева направо.
            «Andi»

            На время:

            • 100 рывков в силе висом 30/20 кг фунтов
            • 100 жимов толчками, 30/20 кг
            • 100 тяговых движений сумо на высоких тягах, 30/20 кг
            • 100 приседаний на груди, 30/20 кг
              Men's Health говорит: M Убедитесь, что вам не слишком жарко, потому что эти представители скоро наверстают упущенное.Включите гантели, если у вас нет планки, и разделите повторения каждого движения 50/50 между левым и правым, если у вас только один. Это задумано как легкая и быстрая тренировка, поэтому, если 100 кажется непосильной задачей для вашего веса, держите единственный колокол двумя руками.
              «Дорожка»

              5 раундов на максимальное количество повторений, отдых по мере необходимости между раундами:

              • ¾ силовые рывки в висе с собственным весом
              • отжимания в стойке на руках
                Мужское здоровье говорит: ищите здесь свои истинные максимальные усилия, так что не бойтесь отдыхать, удерживая веса (или в стойке на голове), чтобы посмотреть, сможете ли вы сделать еще несколько после пары вдохов. Вместо перекладины выполняйте попеременные рывки в висе с гантелями, останавливаясь только тогда, когда вы буквально больше не можете держать гантель. Как и в случае с шкалой «Барбара Энн» для отжиманий для рук, чтобы выполнить работу.

                Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

                ПОДПИСАТЬСЯ

                Любите то, что вы читаете? Журнал Enjoy Men’s Health доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании. Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

                ПОДПИСАТЬСЯ на

                Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать - от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                TOP 6 лучших кроссфит-тренировок для женщин [Полное руководство]

                Просыпайтесь, готовьтесь, готовьте завтрак, готовьте обед, водите детей в школу, может быть, отправляйтесь на работу. Идти домой. Смывать. Условие. Повторите тот же сценарий.

                Вы знаете, что делать.

                Быть женщиной - ТЯЖЕЛАЯ работа, и всегда есть кто-то ( или что-то ), кому нужно больше нашего времени и внимания.

                Правда?

                Иногда попасть в спортзал - это просто , а не . Это тоже не оправдание. Это настоящая жизнь.

                Может быть, машина сломалась, или у вас есть больной ребенок, о котором нужно заботиться, или не дай бог, неожиданная встреча ТСЖ, HR или PTA.

                Ave, вы заметили, что все собрания PITA имеют аббревиатуры? Даже их имена - это PITA, поэтому мы сократили их до аббревиатур.

                Какой бы ни была причина вашего пропуска тренажерного зала или бокса на день, неделю или навсегда, если ваша физическая форма по-прежнему находится на вершине вашего списка приоритетов, вы найдете способ заставить эту тренировку работать!

                Мы обещаем вам, что есть способ хорошо провести тренировку CrossFit, не выходя из дома.

                В следующем разделе мы описываем несколько ресурсов, которые помогут вам найти программу тренировок CrossFit для женщин, которая соответствует вашему стилю.Некоторые из них представляют собой видео на YouTube, а другие - это разные ресурсы в Интернете.

                Мы даже добавили пару рекомендаций по книгам с программами CrossFit для женщин, так что, если вам нравится старый добрый печатный ресурс или быстрый справочник, мы вам поможем.

                Тренировки YouTube, включающие программу тренировок CrossFit для женщин

                POPSugar Fitness

                На вкладке плейлистов вы найдете большой выбор тренировок для женщин, включая специальный список тренировок CrossFit.Некоторые из тренировок CrossFit включают Юми Ли, суперзвездного тренера Джессики Альбы.

                Тренировка Джессики Альбы в уединении моего собственного дома? Запишите меня!

                Видео на Youtube по основам кроссфита на Prevoxin Chanel

                Это отличная тренировка для начинающих. Видео посвящено правильной форме и обучению выполнению определенных упражнений в WoD.

                Спортсменка выполняет движения, а тренер дает инструкции и объясняет движения.Ролик отличается высоким качеством производства, профессиональным звуком и приятен для просмотра. ( Например, без раздражающей музыки или личностей )

                12 лучших упражнений с боевой веревкой для быстрой потери веса

                В этом видео на YouTube представлены 12 упражнений с боевой веревкой, которые вы можете выполнять в боксе или дома.

                Боевая скакалка, как и гири, отлично подходит для похудения, потому что задействует очень много мышц одновременно.

                Боевые веревки также являются недорогим дополнением к домашнему тренажерному залу.Упражнения со скакалкой должны быть включены во все тренировки CrossFit для женщин.

                Fast & Dirty Circuit Workout с Alex Silver-Fagan

                Эту тренировку проводит профессиональный спортсмен Alex Silver-Fagan. Она показывает 6 основных упражнений CrossFit, которые подходят для начинающих и среднего уровня.

                Видео идет в быстром темпе и потребует некоторых знаний кроссфита, но нам нравится ее серьезный подход, готовность к делу, а краткое видео идет быстро, так что вы не теряете время зря.

                Мы также ценим то, что она объясняет, какие мышцы прорабатываются и почему форма важна в каждом упражнении.

                20 минут HIIT и кроссфит Дена Мэдди

                Дена начинается с растяжки, а затем тренировки верхней части тела, переходя к 30-секундным интервалам высокой интенсивности. Все тренировки подходят для начинающих и могут выполняться дома.

                Дена показывает движения, модифицированные для новичков, что полезно, когда новичок работает над наращиванием силы.

                У Дены спокойный голос, видеопроизводство профессиональное, без отвлекающей музыки и чистый звук. Она объясняет движения, как достичь правильной формы, как изменить их, чтобы они подходили новичкам и более продвинутым.

                Она показывает зрителю, как не повредить суставы, и напоминает нам дышать. Мне нравится эта тренировка; это отличный вариант для ротации.

                Официальный CrossFit WOD

                Официальный CrossFit WOD

                Для женщин с хорошо оборудованным домашним тренажерным залом не забывайте, что официальный сайт CrossFit предлагает WoD ( Workout of the day ) .Большинство спортсменов завершают это в своей коробке, но если у вас есть оборудование в домашнем спортзале, вы можете закончить WoD из дома.

                Самое замечательное в официальном сайте CrossFit - это то, что WOD обычно имеет сопроводительное видео, и на сайте есть другие ресурсы, такие как вкладка Exercise / demo, где есть информация о конкретных упражнениях CrossFit.

                Дополнительные ресурсы по наращиванию мышц

                Печатная копия + книга Kindle

                Библия кросс-тренинга WOD. Этот замечательный ресурс можно приобрести в печатном виде - это одна из немногих книг по кроссфиту! Он научит вас терминологии кроссфита, покажет, как кроссфит приносит пользу телу и вашей производительности, и предложит колоссальные 555 различных тренировок кроссфита от уровня новичка до уровня олимпиады.

                Книга включает список тренировок для женщин.

                Для более продвинутых пользователей автор также предлагает книгу WoD с собственным весом ( отличных домашних тренировок без оборудования, ) или WoD с гирями.

                Если я не упомянул об этом раньше, один из моих любимых блоггеров Тим Феррис клянется гирями для любой женщины, которая находится на плато в потере веса.

                Серьезно, он прописывает 5-минутную программу махов с гирями, это звучит жестоко, но выполнимо.Или вы можете просто взять копию Библии WoD Killer Kettle Bell.

                Kindle Only Book

                Эта книга WOD’s! Лучшие кросс-тренинг WODS для начинающих

                Это отлично подходит для новичков, которые застряли в колее без реального прогресса или направления.

                В этой книге описаны различные тренировки для новичков, которые улучшат их навыки и физическую форму и сделают это без утомления. Книга включает план тренировок CrossFit для женщин.

                Один из ЛУЧШИХ аспектов CrossFit - это то, что вы НЕ делаете одно и то же каждый день, это остается свежим и интересным, хотя и интенсивным.

                Эта книга предлагает товары для тех, кто занимается дома или в традиционном тренажерном зале. Это только формат электронной книги, поэтому вам понадобится планшет.

                Crossfit Workouts с девчачьими именами

                « The Girls»

                Кто эти загадочные дамы, о которых все говорят? «Девочки» - это названия конкретных тренировок по кроссфиту.

                Названия этих тренировок дал основатель CrossFit Тренер Глассман, который сравнивает процесс присвоения имен с названиями ураганов в честь некоторых действительно плохих дам.

                Список этих тренировок можно найти:

                • в приведенной выше Библии CrossFit WoD .
                • На странице Crossfit Youtube под плейлистами заголовок «Именованные тренировки» включает имена девушек и тренировки героев

                Информация для новичков, которые хотят построить свой собственный тренажерный зал

                В нашем блоге есть несколько статей новичок, который хочет заниматься дома.

                • Лучшие тренировки CrossFit, которые можно выполнять дома. Содержит список из 5 WoD с именами девочек, а также сопроводительное видео.В конце статьи рассказывается об основном оборудовании, необходимом для выполнения тренировки дома.
                • Руководство для начинающих по кроссфиту содержит информацию, необходимую каждому новичку, раздел по истории кроссфита и ответы на несколько вопросов, которые часто задают новички.

                Это покрывает

                Вам не осталось оправдания.

                Нет коробки, ничего страшного, просто сделай это.

                Нет оборудования? Вы можете легко найти программу тренировок WOD или CrossFit для женщин, которая не требует оборудования, поэтому отсутствие оборудования больше не является препятствием.

                Нет места? Вы можете использовать парк или любую общественную зеленую зону, и многие люди так делают. Не стесняйся.

                Сделайте следующий шаг!

                Оставьте нам комментарий ниже и расскажите, каков ваш следующий шаг. Мы хотим услышать ваш план и взамен поможем держать вас в курсе.

                Занятая жена и мать четверых детей. Кэти - писатель-фрилансер и часто пишет в Garage Gym Power. Что делает ее заслуживающей доверия, так это тот факт, что она с нуля построила собственный домашний спортзал, и она настоящий волшебник тайм-менеджмента! Она ревностно следит за своим временем в тренажерном зале и скорее пропустит встречу PTA или ужин на вынос, чем тренировку!

                Последние сообщения от Katie Lyn (посмотреть все)

                ДА, БЕСПЛАТНО !!!

                Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *