Содержание

ТОП 5 проверенных способов увеличить количество подтягиваний | ProgressTime

О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, сказано уже немало. Есть ряд методик, позволяющих добиться этой цели. Сегодня мы разберем несколько наиболее эффективных из них.

Безусловно, увеличить количество подтягиваний можно за счет потери качества. Но такой способ не эффективен в виду отсутствия прогресса. Он ведет к деградации. Такие тренировки не развивают тебя физически и в лучшем случае ни к чему не приведут, поэтому подтягиваться следует ЧИСТО.

Отмечу несколько моментов при выполнении подтягивания:

При выполнении движения вы не раскачиваетесь.
Подтягивания осуществляются плавно без рывков.
Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или иных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.

Рассмотрим 5 способов увеличения количества подтягиваний:

1 СПОСОБ: Лесенка

Многим игра в лесенку на турнике известна ещё с детства. Суть игры проста. Обычная лесенка на турнике начинается с того, что вы и ваши друзья, с которыми вы играете, делают поочередно по одному повторению. Во втором круге уже по 2 подтягивания, в третьем — по 3 и так далее. Чаще всего играют в лесенку на турнике до 5 или 10 повторений и обратно. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью игры «Лесенка»? Специалисты рекомендуют использовать обратную лесенку, когда вы начинаете с максимального количества повторений в первом подходе и заканчиваете одним повторением в последнем подходе. Обратная лесенка лучше способствует увеличению количества подтягиваний, чем традиционная лесенка по возрастанию.

Тем не менее, стоит учитывать, что данный метод существенно окисляет и травмирует мышечные волокна. Поэтому, тренировки нужно проводить не чаще чем раз в 2 дня, чтобы дать возможность мышцам восстановиться. Если после предыдущей тренировки вы ещё чувствуете боль в мышцах, отдохните ещё 1-2 дня. Тренировки на фоне недовосстановления только вредят и препятствуют достижению цели.

2 способ: МЕТОДИКА ЧАСТОГО ПОВТОРА

Данный способ хорошо помогает увеличить количество подтягиваний. Суть в том, чтобы выполнять большое количество подходов с небольшим количеством повторений. Особенно удобен данный способ при тренировках дома. Каждый раз проходя мимо турника подтягивайтесь несколько раз( в зависимости от вашего уровня подготовки). Подходов должно быть не менее 10.

Подтягивайтесь в таком режиме хотя бы месяц и ваше максимальное количество подтягиваний в подходе заметно возрастет.

3 способ: ПРОГРАММА АРМСТРОНГА

Это очень специфическая программа. Рассчитана она на пять тренировок в неделю, и я рекомендую придерживаться графика в течение 5-6 недель. Можете выбрать любые пять дней недели, но обязательно занимайтесь каждый день. Потом два дня отдыха, и опять все с начала.

Армстронг тренировался с понедельника по пятницу, а в выходные отдыхал. Но он не только подтягивался. Каждое утро он делал три максимально тяжелых подхода в отжиманиях от пола. Это позволяло поддерживать баланс мышц, отвечающих за жимы (грудь, трицепсы).

Данная программа сфокусирована на мышцах, отвечающих за тяги (бицепсы, спина). Общее время на отдых между подходами составляет где-то от 5 до 10 минут.

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2

«Пирамида». Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. После этого отдохните 60 секунд и сделайте еще один подход на максимум. Время отдыха после каждого подхода - по 10 секунд на каждое повторение, выполненное в подходе. То есть если в подходе было 2 подтягивания, то после него отдых - 20 секунд, а если 3 - 30 и так далее.

День 3

С этого дня вы будете тренироваться с помощью так называемых "тренировочных сетов".
9 ваших сетов будут разделены на 3 типа подтягиваний: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким нижним хватом. Отдых после каждого сета - не более 60 секунд.

День 4

Сделайте максимально возможное количество "тренировочных сетов". То есть, если в предыдущем дне вы делали 9 сетов, то сейчас должны сделать максимальное количество сетов, меняя хват каждые 3 подхода. Отдых между сетами - 60 секунд.

Вы должны делать сеты, пока хватает сил заканчивать полноценный "тренировочный сет". Приготовьтесь к тому, что это будет самый длинный тренировочный день на неделе.

Если вы сделаете больше 9 "тренировочных сетов" сегодня, то на следующей неделе добавьте 1 повторение во все "тренировочные сеты", которые вы делаете.

День 5

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех.

4 способ: ПОДТЯГИВАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ

Подтягивания с весом не только способствуют увеличению количества подтягиваний с собственным весом, но и отлично развивает силу и стимулируют рост мышечной массы. Однако, данный метод подходит только тем, кто уже может подтянуться на турнике не менее 20 раз в чистом стиле.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике используя этот метод. Все просто. Вместо обычных подтягиваний на турнике, выполняйте подтягивания с отягощением, которое можно подвесить на пояс. Начинайте с легкого дополнительного веса (2,5-5 кг) с котором можете выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Затем, по мере развития силы, постепенно увеличивайте вес отягощения. Когда вы будете с легкостью выполнять подтягивания с отягощением, вес которого составляет не менее 1/3 веса вашего тела, вы удивитесь насколько увеличится ваш результат в подтягиваниях без дополнительного отягощения.

Данный метод также требует длительного периода отдыха между тренировками, так как подтягивания с отягощением сильно травмируют мышечные волокна, стимулируя их дальнейший рост. Поэтому, выполняйте подтягивания с весом не чаще 2 раз в неделю с интервалом 3-4 дня между тренировками и усиленно питайтесь во время отдыха между тренировками.

5 способ: СОТОЧКА

Метод «Соточка». Хороший результат дает методика, именуемая «Соточкой». Суть представленной техники состоит в том, что во время занятий спортсмену необходимо выполнить определенное количество подтягиваний - 100. При этом количество подходов может быть совершенно любым. Интервал между повторами должен составлять не менее двух-трех минут. Старайтесь выполнять чистые подтягивания. Выполняйте данную программу месяц и вы заметите значительное увеличение количества подтягиваний. Частота выполнения - 3 раза в неделю.

По окончанию каждого способа замерьте свое максимальное количество подтягиваний. Отталкивайтесь от него переходя на другие программы тренировок. Это поможет вам достичь максимального эффекта, ведь чем больше ваш максимум в подтягиваниях, тем сложнее его повысить.

Мы разобрали 5 способов как увеличить количество подтягиваний, но самое главное - это упорство. Выполняйте упражнения регулярно и количество подтягиваний неуклонно будет расти вверх. Главное не ждите мгновенного результата и тренировки с каждой тренировкой будут выводить вас на новый уровень.

Делай сегодня то, что другие не хотят, завтра будешь делать то, что другие не могут! Удачи, друзья!

Если статья понравилась, будьте добры, поставьте лайк и подпишитесь, вам не трудно, а мне приятно)

Как увеличить количество подтягиваний (универсальный способ)

Автор: Андрей Drunya Лещук

Этот метод я опробовал на себе и могу авторитетно утверждать, что результат почти 100%. Метод называется "5 подходов", но предупреждаю заранее, что этот метод не для ленивых и выполнять его надо регулярно, пока не добьетесь нужного результата.


Смысл данного метода заключается в том, чтобы вместо попытки увеличить свой максимум в 1 подходе, вы будете пробовать увеличивать свой максимум (суммарный) в 5 подходах. То есть вы делаете первый подход на максимум, отдыхаете (не более 5 минут), делаете второй подход на максимум, отдыхаете (но меньше, чем в первый раз) и так далее до конца. И за свой максимум в этом случае принимаете сумму всех подтягиваний во всех подходах.

Как это работает?

Допустим, что ваш текущий максимум в подтягиваниях составляет 10 раз. И если вы хотите увеличить количество повторений хотя бы на 1 раз, то это сразу увеличить и объем и интенсивность упражнения на 10%! И хотя в абсолютных числах кажется, что это всего 1 повторение, но в относительных видно, что это очень даже много!

Приведу аналогию с упражнением "жим лежа". Представьте, что вы можете пожать 100 килограммов, и хотите увеличить свой рабочий вес. Никто в здравом уме даже не будет пробовать увеличить свой вес сразу на 10 килограммов (10%). Потому что это очень много, и даже попытка так сделать может привести к травме! Именно поэтому в спортзалах есть блины не только по 25, 15 и 10 килограммов, но и по 5 кг, 2,5 кг, 1,25 кг и даже 0,5 кг! Для того, чтобы вы могли увеличивать нагрузку постепенно, небольшими шагами.

К сожалению, при тренировках с весом собственного тела, у вас нет возможности добавить немного больше нагрузки, потому что ваш вес представляет собой фиксированную величину. Так что приходится использовать свое воображение.

И универсальный способ множественных подходов (метод 5 подходов) является одним из возможных решений данной ситуации. Если ваш текущий максимум 10, то сделав 5 подходов, например, 10, 6, 4, 3, 2, вы получите в сумме 25 повторений. Если вы захотите добавить 1 повторение на следующей тренировке, то это составит всего 4%, то есть в 2,5 раза меньше. И это при условии 5 подходов, а их можно сделать 6 или 7, как вариант.

Два важных момента, о которых следует рассказать.

Момент первый - КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ. Я предложил делать 5 подходов, потому что при таком количестве и времени отдыха между подходами 5 и менее минут, сама тренировка получается довольно короткой (где-то в районе получаса), что позволяет выполнять её через день или даже каждый день (если вы будете успевать восстанавливаться), а так же объединять с другими вариантами своих тренировок.

Момент второй - ВРЕМЯ ОТДЫХА. Между подходами нужно отдыхать не более 5 минут, то есть не до полного восстановления. В идеале нужно подобрать время отдыха таким образом, чтобы к последнему повторению в последнем подходе вы выкладывались на полную.

Внимание! Выполнять упражнения нужно не «халявничая», то есть без рывков. У многих, как правило, при выполнении каких-то упражнений в конце просто не хватает сил чтобы дожать тот единственный или предпоследний раз. Тогда делайте это упражнение в той амплитуде, на которую хватает ваших сил, хоть на половину, но дожать и ни в коем случаи не спрыгивать с турника, если оно исполняется на таковом. Раз в неделю устраивайте один день дополнительного отдыха чтоб организм не перегружался и немного отдохнул.

Также существует еще один метод по увеличению количества подтягиваний, основанный на увеличении тренировочного объема и выполнении подходов с максимальным количеством повторений. Этот метод я вам рассказывать не буду так как про него очень хорошо описывается в этом видео.


Вот в принципе и все что нужно знать и выполнять для получения нужного результата.

Советы по питанию и отдыху:
1. Отдых должен быть полноценным также как и сон (желательно спать как минимум 7-8 часов в день)

2. Питание должно быть многокалорийным и иметь в себе большое количество витаминов и минералов.
3. В вашем рационе не должно быть фастфудов, потому, что они не только очень жирные, но и вредны для вашего здоровья.
4. И самое главное, режим дня должен быть стабильным, ложиться и вставать в одно и тоже время, питаться тоже по графику

Как увеличить количество подтягиваний на турнике – методики

О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, сказано уже немало. Есть ряд методик, позволяющих добиться этой цели. Сегодня мы разберем несколько наиболее эффективных из них.

Качество против количества

Безусловно, можно увеличить количество подтягиваний за счет потери качества. Например, с помощью раскачивания или рывков. Но, в плане развития физических качеств, это вовсе не прогресс, а деградация. Потому что вы делаете больше повторов не за счет того, что ваши мышцы стали сильнее или выносливее, а за счет помощи физических законов. В большинстве случаев подтягивающемуся такие повторы не засчитываются. Исключением являются соревнования кроссфитеров, где спортсмену нужно выполнить максимум повторов любым способом. Именно так появились подтягивания киппингом и баттерфляем.

Чтобы подтянуться большее количество раз с пользой для собственного тела, а не ради рекорда, следует выполнять упражнение в чистой технике.

Здесь нужно отметить несколько моментов:

  • При выполнении движения вы не раскачиваетесь.
  • Подтягивания осуществляются плавно без рывков.
  • Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или иных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.

Это три главных постулата, которые определяют технику.

Учитесь подтягиваться правильно. Если вы подтягиваетесь 50 раз, но как попало – что толку? Да, некоторые упражнения на перекладине делаются рывками специально, чтобы прокачать взрывную силу определенных мышц. Но для тренировки подтягиваний они не подходят.

Скорость достижения результата

Итак, с технической стороной вопроса мы разобрались. Но есть еще один момент, который очень важен для любого дела – это сила воли и терпение.

Увеличение количества подтягиваний – процесс небыстрый. Нужно постоянно преодолевать себя, заставлять идти на перекладину.

Быстро увеличить количество подтягиваний вам ни одна методика не поможет. Сила – это не тот параметр, который можно прокачать за короткий срок.

Поэтому отнеситесь к процессу серьезно и не спешите паниковать, если через неделю ваш результат не улучшится. Развитие мышц происходит постепенно, важно не бросать начатое дело на полпути.

Методики тренировок

Итак, следующие приемы помогут увеличить число подтягиваний.

Лесенка

Увеличения количества подтягиваний на турнике можно добиться, выполняя упражнение лесенкой.

В данном случае речь пойдет об обратной лестнице:

  • Сначала вы разминаетесь и выполняете первый подход на максимум раз.
  • Дальше вы отдыхаете 30 секунд и подтягиваетесь снова на максимум.
  • Затем отдыхаете столько же и повторяете подходы до тех пор, пока не сможете подтянуться уже ни разу.

Этот метод рассчитан на утомление мышц. С каждой тренировкой предел утомляемости будет немного увеличиваться. В итоге за пару недель вы сможете набрать некоторое количество дополнительных подтягиваний.

Прямая лестница требует более длительного отдыха. И начинается она с малого количества раз – например, с 5:

  • Подтянитесь 5 раз, отдыхайте столько, пока не почувствуете готовность к следующему подходу.
  • Добавляйте по 1 или 2 повторов в подходе, пока не дойдете до своего предела.
  • Хорошо отдохните и сделайте финальный подход на максимум.

Практикуйте такой тренинг через день, не чаще.

Программа по увеличению подтягиваний должна быть зафиксирована на листе бумаге. Практика показала, что так мозг лучше воспринимает информацию, да и вам контролировать свой прогресс будет удобнее. Тренировочный дневник еще никогда и никому не вредил.

Не забывайте про правильное дыхание при подтягивании. Если вы будете вдыхать и выдыхать воздух как попало, стройной системы тренировок у вас не получится. Опытные спортсмены это хорошо понимают, а новичкам лучше обратить внимание на этот момент.

Итак, еще раз о том, как правильно дышать при подтягивании:

  1. Не задерживаем воздух – дыхание непрерывно на протяжении всего упражнения.
  2. На выдохе напрягаем мышцы и поднимаем себя вверх.
  3. На вдохе опускаемся обратно.

Если вы попробуете дышать наоборот – дыхание не поможет вам поднять тело к перекладине. Наоборот, такой способ дыхания мешает правильной слаженной работе легких и мышц.

Приучите себя делать выдох на максимально усилии, чтобы помогать себе. Тогда все станет немного проще. При правильно дыхании при подтягивании, когда вы притягиваете локти к корпусу, ваше тело сужается за счет выдоха. А при опускании тела вниз вновь становится шире за счет вдоха. Не надо мешать естественному процессу и мучить свою дыхательную систему.

Тренировки с весом

Добиться увеличения подтягиваний на турнике можно также за счет тренировок с отягощением. Самый простой вариант – возьмите удобный рюкзак и положите в него гантельный блин или любой другой увесистый предмет.

Теперь можно забыть на время о количестве повторов и сосредоточиться на рабочем весе. Вполне вероятно, что через месяц вы обнаружите, что без веса можете подтянуться в полтора раза больше чем прежде.

В данной методике тоже очень важно составить программу для увеличения количества подтягиваний и зафиксировать ее в дневнике. Лучше сразу расписать на месяц вперед ваши рабочие веса.

После каждой тренировки план нужно будет редактировать. Например, вы неадекватно оценили силы и через месяц написали себе подтягивания с весом в 45 кг. Конечно, через месяц вы будете подтягиваться на 5–6 раз только с 10 кг (возможно).

Для начала потребуется провести пробную тренировку:

  • Положите 5 кг в рюкзак и подтянитесь на максимум в чистой технике.
  • Теперь вы знаете, сколько можете подтянуться с этим весом.
  • Исходите из этого и постепенно увеличивайте рабочие веса.

Предупреждаю, что процесс роста ваших силовых показателей займет длительное время.

Подтягивания на максимум дадут вам общее представление о том, что вы можете. Не жалейте себя, выжимайте из своего тела все на что оно способно.

Когда вы будете работать с отягощением, разминка перед подтягиванием станет вдвойне обязательной. Чтобы не повредить ничего на перекладине, нужно хорошо разогреться. Разминаться можно при помощи бега, выполнения суставной гимнастики и других упражнений. Не стоит делать максимум подтягиваний в качестве разминки – вы устанете.

Вот примерная схема тренировок на количество с дополнительным весом:

  1. Начинаем с подтягивания средним хватом на 5 раз. На пробу можно взять вес в 5 кг. Медленно двигайтесь вверх и так же вниз. Если вы не можете нормально подтянуться – убавьте отягощение и отдыхайте сколько нужно. Забудьте о стереотипах про 60 секунд и прочей ерунде.
  2. Делаем 3–4 таких похода. Затем завершаем занятие подтягиванием без веса на максимум до полного истощения сил спины и бицепсов в 2–3 подходах.
  3. Через пару тренировок попробуйте совместить лесенку с весом – первые 5 раз подтягивайтесь с 5 кг. Следующие – тоже с 5. А последний подход добавляйте столько, сколько посчитаете нужным, чтобы выполнить 5 повторов. Если вы не смогли выполнить – не отчаивайтесь, попробуйте то же самое в следующую тренировку.

Добавляйте каждую тренировку понемногу. Если у вас есть небольшие блины массой четверть кг, они будут очень кстати. Потому что для многих шаг в 1 кг в подтягиваниях – слишком большой.

Увеличение подтягиваний за счет отягощения – процесс ресурсоемкий. Нужно хорошо отдыхать между тренировками – по 2–3 дня минимум. Через день заниматься не нужно – это не даст вам повышения результатов. Вы переутомитесь, и максимальное количество повторов так и не начнет расти.

Главная проблема подтягиваний

Иногда люди, занимающиеся длительное время, выходят на плато. Что-то не дает им повысить свой результат. Ради увеличения подтягиваний они тренируются каждый день, но тщетно.

Тут важно понимать следующий момент. Тренировка подтягиваний затрагивает несколько групп мышц. Это бицепсы и спина. У вас могут быть сильные бицепсы, но спина слабая или наоборот. В общем, какая-то из мышечных групп может банально отставать в развитии. И вот, когда вы доходите до определенного числа повторений, эта разница может стать критической.

Возможно, все время до этого момента вы подтягивались за счет силы рук. В таком случае надо увеличить объем тренировок спины. О том, как тренировать спину, и какие упражнения помогут вам развить широчайшие мышцы можно найти массу информации на нашем сайте.

И обратная ситуация. Если спина сильная, а руки нет – как увеличить количество подтягиваний? Правильно, нужно сосредоточиться на руках.

Ключ к увеличению числа подтягиваний в данном случае заключается в тренировке бицепсов. Заниматься ими на турнике достаточно просто – подтягивайтесь узким обратным хватом в неполную амплитуду. Также вы можете дополнительно выполнять упражнения с гантелями или штангой.

Очень хорошо, когда вы чувствуете все целевые мышцы во время любого упражнения. Тогда вы легко сможете понять, что работает, а что нет, и направить ситуацию в нужное русло.

Генетика и упорство

Не следует равняться на других. Все люди разные, особенно в плане физиологии. Кто-то за месяц с 2 подтягиваний убежал на 15. Кто-то с 10 на 12. А кто-то так и не научился подтягиваться (был неправильно выстроен режим или просто не хватило терпения).

Любой ваш личный рекорд – это праздник, достижение. Если друг подтягивается 15 раз, а вы пока что всего 5 – у вас нет проблем. Просто нужно чуть больше поработать и результат обязательно проявится. В идеале же вам должно быть все равно, сколько подтягивается ваш сосед по турнику. Сравнивайте себя только с собой вчерашним, как говорится.

Еще в школе многие подтягиваются рывками и с раскачиванием, часто тянут шею, чтобы им засчитали повтор. Так поднимать голову над перекладиной не имеет смысла – вы недогружаете широчайшие мышцы. Да и как быстро бы вы не прогрессировали в плане повторов, результат в плане развития мышц будет нулевым, если эти повторы не чистые.

Что касается чистых повторений и скорости прогресса их количества: предел выносливости сильно зависит от генетических особенностей вашего организма. Возможно, вы замечали, что при одинаковой нагрузке кто-то восстанавливается значительно быстрее, и быстрее достигает новых физических рекордов.

Но справедливости ради стоит сказать, что существенная роль такой разницы отводится усердности и терпению, но физиология тоже немало решает. Уважайте результаты других. Возможно, те 15 раз, которые подтягивается ваш приятель, стоили ему огромных усилий. Легко судить, не зная подробностей.

Посмотрите на рекордсменов, они выполняют по 60 подтягиваний за минуту, тысячи подтягиваний за подход. Тут дело в особенностях их физиологии. Утомляемость их мышц наступает не так быстро, как у остальных. Но важная роль отведена и системе тренировок. То есть особенности организма дополняются упорными тренировками, что в итоге выливается в фантастические результаты.

Поэтому даже если от природы вы не самый выносливый человек, генетические особенности можно компенсировать настойчивостью и грамотным построением занятий. В частности, в разделе про работу с весом предложено в конце добивать мышцы максимальным количеством подтягиваний «налегке». Это позволяет развить выносливость и испытать то невероятное ощущение, когда уже не могу, но все равно делаю. Дерзайте!

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Подтягивания – отличное упражнение для проработки верхней части тела, которое привлекает и тем, что выполнять его можно где угодно. Оно развивается мышцы рук, спины, груди, позволяет сделать фигуру спортивной и подтянутой. Освоить технику упражнения достаточно просто, если регулярно тренироваться. А у тех, кто это сделал, возникает другой вопрос – как увеличить количество подтягиваний. Существует большое количество программ и специальных техник, которые могут помочь в этом. Рассмотрим, как же можно добиться своей цели.

Методики увеличения

Предложенные методики, как увеличить количество подтягиваний на турнике, помогают укрепить тянущие мышцы, ответственные за подъемы корпуса, и благодаря этому вы сможете выполнять упражнение большое количество раз.

Лестничная методика

Этот способ предполагает поэтапное распределение нагрузки, ступеньками. Вы делаете упражнения одним подходом, затем нужна пауза в 15-20 секунд, и начинается следующий подход. Оптимальное количество подходов7-10. Благодаря такому способу обеспечивается равномерное распределение нагрузки, что позволяет подтянуться много раз.

Методика частого повтора

Этот вариант, который помогает увеличить количество подтягиваний, является оптимальным для спортсменов-новичков, которые занимаются в домашних условиях. Методика предполагает большое количество подходов подтягиваний, которые включают в себя небольшое количество раз. Хорошо, если турник находится в том месте, в котором вы часто бываете. Проходя мимо него много раз, вы можете делать по 3-4 подтягивания. Всего за день рекомендуется сделать не меньше десяти подходов.

Спустя месяц выполните контрольное подтягивание, которое поможет определить ваше максимальное количество повторений и понять, над чем стоит работать дальше.

Тренировки с отягощением

Упражнения с использованием дополнительного веса – весьма эффективный способ, который нужен не только для того, как увеличить число подтягиваний на турнике, но и для того, чтобы повысить качество тренировки и нагрузку на мышцы. Но учтите, что подходит он только тем, что уже освоил технику упражнения и может подтянуться не меньше десяти раз. Новичкам подтягиваться с весом нельзя, так как это может быть чревато серьезными травмами. В качестве дополнительных весов обычно применяется специальный жилет-утяжелитель иди же пояс. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак, наполненный чем-то тяжелым. Рюкзак надевается на плечи, и начинается выполнение упражнения. Подтягиваться с грузами рекомендуется не каждый день – делайте перерывы на 1-2 раза.

Метод «Соточка»

Методика под названием «Соточка» имеет очень простую суть – вам нужно сделать сто подтягиваний. Количество подходов при этом может быть любым, а перерыв между ними должен быть не меньше 2-3 минут. Естественно, выполнить сто подтягиваний может не каждый, а лишь тот, чьи мышцы достаточно крепкие, поэтому если у вас нет достаточно опыта, ограничьтесь меньшим количеством раз.

Метод чередования

Этот способ, как увеличить подтягивания на турнике, предполагает два основных упражнения, выполнять которые нужно поочередно. Сначала ваша задача – подтянуться выше уровня подбородка и задержаться в таком положении настолько, насколько сможете. Далее нужно подтягиваться, постепенно опуская корпус на половину высоты. После, не опускаясь целиком, снова поднимайте тело вверх.

Метод сокращения повторений

Хороший способ для тех, кому интересно, как быстро увеличить количество подтягиваний. Нужно разбить свою тренировку на пять поэтапных частей. Количество повторений с каждым подходом сокращается. Упражнения лучше повторять два раза в день. Каждую неделю количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза.

Дыхательные методики

Если ваша задача – увеличение количества подтягиваний, вы можете сделать это и посредством специальной дыхательной гимнастики.  Она достаточно простая, но в то же время эффективная. Так, опуская туловище, нужно делать глубокий вдох через нос, а при подъеме – через рот выдохнуть весь воздух.

При подтягиваниях всегда нужно дышать размерено, плавно, глубоко и спокойно. Для улучшения результата вы можете чередовать прямой и обратный хват.

Упражнения для увеличения количества подтягиваний

Помочь в том, как увеличить подтягивания, помогают специальные упражнения. Основное – это висы на турнике. Если количество повторений, которые вы можете сделать, не превышает 10-15, выполняйте висы только с собственным весом. Со временем можно будет добавлять отягощение, естественно, в разумных пределах.

Также могут помочь добиться результата подтягивания с одной рукой, которая находится ниже. Нужно одной рукой удерживать перекладину турника, в то время как вторая располагается на стойке приблизительно на уровне плеч. Этой рукой и нужно помогать себе при подтягиваниях, таким образом, смещая нагрузку поочередно на каждую из рук.

Можно выполнять вис на перекладине на одной руке, тренируя выносливость и улучшая надежность хвата. Регулярное выполнение виса, кроме того, что оно помогает укрепить мышцы, оно также поможет предупредить такое неприятное явление, как онемение рук при подтягиваниях.

Весьма неплохой способ увеличить количество подтягиваний – применение рукохода для лазанья. И обычные, и горизонтальные рукоходы есть практически с каждом дворе. Все эти вспомогательные упражнения помогут увеличить как количество повторений упражнения, так и его качество.

Как заниматься на турнике, чтобы улучшить результат

Кроме дополнительных упражнений, конечно, нужно выполнять и самое основное, то есть классические подтягивания. Можно применять дополнительное отягощение. Если вы можете подтянуться больше десяти раз, можно использовать рюкзак с чем-то тяжелым весом в пять килограммов. Тренироваться так нужно до того момента, пока у вас не получится сделать десять полноценных подтягиваний. Потом можно увеличивать и количество повторений упражнения, и применяемые веса. Лучше сразу составить программу воркаут-тренировок для новичков.

Можно чередовать упражнения с весом и без него. К примеру, в течение тренировки подтягивайтесь, применяя рюкзак, а в конце подтягивайтесь только со своим весом, стараясь довести количество повторений до максимума.

Также в том, как увеличить число подтягиваний, помогают изометрические задержки при подъеме или опускании. Сначала можно делать паузы в несколько секунд, а затем постепенно увеличивать это время.

Тренируясь на результат, вам нужно пытаться сделать максимум повторений за минимальное количество подходов – старайтесь работать на пределе возможностей. Между подходами делайте паузу в полминуты. Тренировки по такому методу могут удачно совмещаться с отжиманиями и упражнениями на брусьях.

Программа по увеличению подтягиваний: что нужно знать

Существует большое количество методов и схем, позволяющих увеличить количество подтягиваний за определенный срок.  Приведенная ниже программа по увеличению подтягиваний рассчитана на десять дней.

Суть методики в том, что нужно работать с отдыхом каждые десять дней, чтобы вы не потеряли интерес к упражнениям. Благодаря ней вы можете улучшить свои результаты в несколько раз, что особенно хорошо для новичков.

Программа разбита на три разных уровня в зависимости от того, каков уровень подготовки спортсмена. Первый уровень рассчитан для новичков, которые не могут подтянуться больше пяти раз. Второй уровень – на тех, кто может подтянуться 5-10 раз, и третий – на уже более опытных спортсменов, которые могут подтянуться больше десяти раз.

Начальный уровень предполагает, что подтягиваться нужно будет по 30 раз каждый день, разбивая свою тренировку на большое количество подходов. На втором уровне суточное количество повторений приближается к пятидесяти, а на третьем увеличивается еще больше.

В течение дня подтягивайтесь необходимое количество раз. Повторять это нужно десять дней, а затем сделать перерыв в 3-4 дня. После отдыха вы сможете увеличить количество подтягиваний, и каждые десять дней ваши результаты будут улучшаться.

Увеличения количества подтягиваний: дополнительные рекомендации

Тем, кто хочет увеличить количество подтягиваний и повысить качество тренировки, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Полезно использовать утяжелители, при этом, веса должны быть разумными и увеличиваться постепенно.
  • Тренировки эффективны тогда, когда спортсмен хорошо себя чувствует. Потому повремените с упражнениями, если вы недавно перенесли травму, больны или плохо себя чувствуете.
  • Между подходами делайте перерывы. Оптимальная их продолжительность – 2-3 минуты.
  • Хорошие результаты дают тренировки с применением толстой перекладины. Подтягиваться на ней тяжело, и к этому нужно прикладывать больше усилий, поэтому вы получаете дополнительную нагрузку на мышцы, ответственные за длительность и частоту подтягиваний.
  • Заниматься каждый день бессмысленно. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться, и в этот период они тоже растут. Оптимальный вариант для начинающих – тренироваться три раза в неделю, например, понедельник, среду и пятницу.
  • В процессе упражнения дышите правильно: глубоко и размеренно. Не задерживайте дыхание.
  • Убедитесь в том, что ваша техника подтягиваний максимально правильная. То есть, сначала позаботьтесь об этом, а уже потом начинайте увеличивать количество повторений.

Подтягивания – простое и эффективное упражнение, которое помогает улучшить физическую форму и поддерживать здоровье. Увеличивайте нагрузку разумно и постепенно. Специальные методики в сочетании со старательностью и регулярностью помогают за сравнительно короткие сроки увеличить количество повторений упражнения и добиться желаемого результата.

Видео-советы о том, как увеличить количество подтягиваний

Увеличить количество подтягиваний на турнике

Подтягивания на турнике – одно из основных базовых упражнений для развития мышц спины, бицепса и предплечья, а также массы и силы всего верха тела.

Умение подтягиваться – показатель уровня физической подготовки.

Сегодня поговорим о том, как его улучшить и как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Методика тренировок для увеличения числа подтягиваний

Если у вас еще не получается подтягиваться на турнике, к прочтению обязательна статья “Как научиться подтягиваться”.

Рассмотрим случай, когда вы уже умеете это делать, но в небольшом диапазоне повторений и с большим трудом. И перед вами стоит задача – увеличение количества подтягиваний.

Чтобы достигнуть результатов за минимальный промежуток времени, попробуйте нашу методику:

  1. Для начала, определите свой максимум в подтягиваниях.

Сделайте один подход на турнике и установите личный рекорд.

Эта цифра будет отправной точкой в расчете вашей тренировочной нагрузки. Условно обозначим ее в схеме «max».

  1. Тренировочный цикл рассчитан на 3 недели, в конце которого вы установите новый рекорд:

Неделя 1

Тренировка 1: 4 подхода по (mах-4) повторений

Тренировка 2: 3 подхода по (mах-3)

Тренировка 3: 2 подхода по (mах-2)

Неделя 2

Тренировка 1: 3 подхода по (mах-3) повторений

Тренировка 2: 1 подход по (mах-1)

Тренировка 3: 2 подхода по (mах-1)

Неделя 3

Тренировка 1: 3 подхода по (mах-2) повторений

Тренировка 2: отдых

Тренировка 3: 1 подход на максимальное количество повторений (ваш новый рекорд)

Один мезоцикл длится 3 недели. Далее вы рассчитываете нагрузку исходя из нового максимума и повторяете весь цикл еще раз.

Вы сможете увеличить количество подтягиваний на турнике в среднем на 2-3 повторения за каждый цикл.

Если удастся выдержать такие темпы полгода, то прирост в результате составит 30 новых повторений!

Но не забывайте обращать внимание на качество восстановления.

Следите за уровнем физических нагрузок в другие дни, чтобы справиться с интенсивностью занятий на турнике.

Если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, выполняйте подтягивания первым упражнением в тренировке, следуя принципу приоритетности.

Качество против количества

До сих пор не утихают споры о том, как правильно увеличить число подтягиваний – с соблюдением техники или без нее.

Приверженцы качества говорят, что надо сразу учиться подтягиваться правильно, следуя всем канонам идеальной техники.

Их оппоненты возражают, что для новичков подтягиваться в правильной технике очень тяжело. А для некоторых даже нереально.

В начале допускаются незначительные погрешности в выполнении. Главное – количество, которое со временем перейдет в качество.

Из практики замечено – те, кто подтягиваются 12-15 раз с техническими огрехами могут идеально выполнить 6-8 повторений.

С этого количества можно начинать работать и над техникой выполнения, и над дальнейшим ростом силы и выносливости.

С идеальной техникой наращивать темпы в разы сложнее, а прогресс будет более медленным.

Подтягивания на перекладине, наверное, единственное силовое упражнение, где допускается в начале работа над количеством, а потом над качеством.

Польза подтягиваний на турнике

Подтягивание на турнике – упражнение, с помощью которого решается сразу несколько задач:

  1. Развитие силы
  2. Увеличение мышечной массы
  3. Рост силовой выносливости
  4. Повышение общих энергозатрат, что помогает при работе на рельеф

В зависимости от направленности тренировок, существуют определенные тонкости тренировочного процесса:

  • При развитии силы основной диапазон повторений — 4-6 раз

Чтобы упражнение было действительно сложным, используйте дополнительный вес. Обычно это диски от штанги, которые цепляются на пояс.

  • Для роста мышечной массы используйте 8-12 повторов в подходе

Экспериментируйте с видами хватов, чтобы смещать акцент на разные мышечные пучки спины.

Например, лучшими упражнениями для широчайших считаются подтягивания за голову или к груди.

Перед выполнением рабочих подходов обязательно выполняйте разминку, чтобы подготовить мышцы и костно-связочный аппарат к нагрузке и минимизировать вероятность травм.

  • При работе на рельеф диапазон повторений 15-20. Обычно подтягивания делают с массой собственного тела
  • Для развития силовой выносливости ограничений по верхней границе повторов нет. Чем больше, тем лучше. Тренировки также проводятся с массой собственного тела.

Противопоказания

Подтягивания на перекладине – простое и общедоступное упражнение. Тем не менее и здесь бывают определенные противопоказания:

  1. Травмы и заболевания плечевых, локтевых и лучезапястных суставов (тендиты, бурситы, артрозы и так далее)
  2. Травмы связок и мышц, участвующих в движении

На этом все!

Теперь вы знаете как увеличить количество подтягиваний. Попробуйте применить эту методику на практике и результат не заставит себя ждать.

4 1 голос

Рейтинг статьи

Программа подтягиваний «от 0 до 82 за тридцать недель»: пошаговый алгоритм тренировок

Подтягивания — это упражнение, которое является базовым в большинстве программ тренировок для роста мышц. Многие спортсмены как начинающие, так и профессионалы задаются вопросом, как увеличить количество подтягиваний, так как значение в 20 или 30 раз им кажется уже непривлекательным. Для этого существует программа подтягиваний на турнике «с 0 до 82 за 30 недель». Она достаточно эффективна и результат доказан. Давайте разберемся в ее тонкостях и схеме.

Прежде чем перейти к рассмотрению программы, следует понять, какие способы и виды подтягиваний бывают.

Способы выполнения подтягиваний

Выполняя данное упражнение, осуществляется проработка различных мышечных групп. Хорошо нагружаются:

  • спинные спины;
  • бицепсы;
  • мышцы плеча;
  • трапециевидные;
  • парные круглые.

Задействованные мышцы при подтягивании. На рисунке они отмечены цветами. Подтягивания позволяют проработать одновременно несколько мышечных групп

Имеется несколько способов выполнения упражнения — подтягивания, при каждом из которых по-разному распределяется нагрузка на мускулатуру. Давайте разберемся в этом вопросе.

Основные из них:

  • если делать подтягивания, располагая руки средним прямым хватом, оказывается воздействие на работу следующих мышц: спины, плеча, а также бицепсы. Руки в этом случае должны быть на расстоянии ширины плеч друг от друга, ладони повернуты от лица;

Правильная техника выполнения — это залог эффективности упражнения. Средний прямой хват — отменная прокачка мышц рук, спины, плеч

  • делая подтягивания средним обратным хватом, спортсмен осуществляет проработку бицепсов, а также широчайших спинных мышц. Руки следует располагать аналогично предыдущему варианту, но ладони повернуты к лицу;

Выполнение подтягиваний средним обратным хватом. Правильная техника — залог хорошего результата

  • широким хватом к грудной клетке. Этот вариант выполнения оказывает влияние на трапециевидные, а также парные круговые и верхнюю зону широчайших спинных мышц;

Широкий хват к груди — методика выполнения упражнения. При соблюдении всех тонкостей можно добиться нужного результата.

  • широким хватом за голову. Наилучшее упражнение для проработки трапециевидных, а также парных круглых мышц. Кроме этого, косвенно задействована средняя, а также верхняя зона широчайших мышц;

Выполнение подтягивания широким хватом за голову. Отменная работа мышц спины

  • узкий и прямой хват позволяет заставить работать плечевые, а также зубчатые мышцы. Кроме этого, задействована нижняя зона широчайших спинных мышц;

Подтягивания узким прямым хватом. Чем ближе кисти друг другу, тем сильнее нагрузка на мышцы

  • узким обратным хватом. Такие подтягивания заставляют работать бицепсы, а также нижнюю зону широчайших мышц;

Подтягивание узким обратным хватом прокачивает бицепсы. Упражнение дает хороший эффект

  • выполнение упражнения нейтральным хватом направлено на проработку плечевой и зубчатой мышц. Кроме этого, в работу подключается нижняя зона широчайших.

Подтягивания нейтральным хватом. Правильная техника выполнения и плечевые мышцы в тонусе

Важно! Кроме задействованных мышц, меняя ширину хвата можно изменить нагрузку. Чем он уже, тем она больше.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Спортивная компрессионная одежда CW-X - выбор спортсменов
  • Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Программа по увеличению количества подтягиваний

Программа тренировок обязательна, так как она позволяет непросто изо дня в день подтягиваться одно и то же число раз, а увеличивать его еженедельно. Всего за 30 дней можно добиться результата в 82 раза.

Данная программа тренировок проста. В выработке правильной системы поможет таблица подтягиваний.

Программа тренировки «от 0 до 82 за 30 недель». Ее эффективность доказана. Важно не только количество, но и качество выполнения

Важно! Для увеличения количества подтягиваний необходимо ей следовать и не пропускать тренировки. Выполнять данное упражнение следует на ежедневной основе, давая всего лишь один день в неделю мышцам отдохнуть.

Данная схема подтягиваний на турнике дает хороший эффект. Главное, при выполнении подтягиваний стараться делать их качественно. При следовании этой системе способы подтягивания можно чередовать. То есть, при каждом подходе будет меняться хват.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Программа «50 подтягиваний за 7 недель».

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
  • Плавание кролем: особенности правильной техники

Несколько советов

Среди них:

  • профессионалы на зубок знают, что перед тем, как выполнять любой комплекс упражнений, следует сделать разминку. Она просто необходима, так как позволяет избежать травм и разогреть мышцы;
  • после окончания любой тренировки всегда должна идти растяжка. После нагрузки мышцы должны расслабиться;
  • следует верить в себя и стремиться к заветной мечте, а именно большому количеству подтягиваний. Комплекс, конечно, поможет в этом, но если не будет желания, а возникнет лень, тогда и достичь результата не удастся;
  • если по личному самочувствию нет уверенности в полном восстановлении сил, лучше снизить темп при подтягиваниях или немного больше сделать перерывы между подходами, но не стоит пропускать дни;
  • придать тонусу поможет музыка;
  • можно с друзьями устроить, что-то типа соревнования, но выполнять упражнение следует то число раз, которое указано в выше приведенной таблице на рисунке.

Правильная техника выполнения — залог хорошего результата. Качество играет важную роль в тренировках

Немного о методике

Методика увеличения количества подтягиваний основана на правильной технике выполнения данного упражнения.

Новичку сложно сразу делать нужное количество раз, да и подходов. Но, нужно сначала научиться подтягиваться. Можно сначала начать с одного раза, но он должен быть выполнен качественно.

Курс «молодого бойца»:

  • нужно повиснуть на турнике;
  • затем начинать двигаться вверх, сгибая руки в локтях;
  • коснувшись подбородком планки, нужно замереть в этой верхней точке;
  • после этого следует опуститься вниз, полностью выпрямив руки.

Важно! При выполнении упражнения не следует задирать голову вверх, раскачиваться на турнике, так как от этого эффективность его станет гораздо ниже.

Всего 30 дней и 82 подтягивания. Все в ваших руках. Главное, системность

Система подтягиваний «от 0 до 82 за 30 недель» обеспечит рост мышц. Кроме этого, спортсмен сможет добиться своей цели по увеличению числа раз при выполнении упражнения.

Как удвоить количество подтягиваний за 6 недель

В сегодняшней заметке я бы хотел поделиться с вами довольно полезной информацией о том как увеличить количество подтягиваний. В моем примере речь пойдет об удвоении количества повторений упражнений.

Ниже я приведу пример данной программы.

И так если ваша цель увеличить количество подтягиваний то это достаточно простая задача при должном программировании.

Почему именно подтягивания?

Во первых подтягивания это не просто упражнение с собственным весом - это базовое упражнение, одно из самых эффективных для верхней половины тела и спины. Для построения ширины спины вы просто не сможете найти лучшее упражнение.

Более того подтягивания позволяют измерить вашу силу по отношению к весу собственного тела.

Это важно по ряду причин. Например количество подтягиваний сродни вопросу в тренажерном зале “Сколько жим лежа?”. Ну вообщем вы меня поняли.

Также развитие мышечной выносливости в подтягиваниях (за счет увеличения количества повторений) косвенно влияют на другие упражнения с собственным весом.

Иными словами, чем больше вы можете подтягиваться, тем лучшей физической формой обладаете. Неплохо правда?

Теперь перейдем к эстетике

Для парней подтягивания в первую очередь важны для создания V-образной фигуры. Ни одно другое упражнение никогда не заменит подтягивания.

Для девушек подтягивания тоже очень важны. Я об этом уже писал как то в гайде для девушек.

Наконец мы подходим к сути вопроса статьи. Как удвоить количество подтягиваний, которое вы сейчас делаете.

Все очень просто - больше практики.

Ну ладно дело не только в практике. Вот еще кое-что.

Видите ли, когда вы стремитесь к большому увеличению количества повторений в упражнении (в данном случае в удвоении), вы увеличиваете вашу мышечную выносливость и развиваете свою нервную систему.

Лучший способ сделать это - выполнять упражнение как можно чаще. Практика делает вас совершеннее. Но есть одно НО

Вы просто не сможете делать всегда упражнение на максимум. Через день или два будете уже утомлены и ваша производительность снизиться. Вместо этого вам необходимо работать в процентах от ваших рабочих повторений (обычно это - 50-60%)

По аналогии с упражнениями с отягощением.

Если вам необходимо увеличить вес в упражнении, то вы работает с более легким весом и выполняете упражнение достаточно часто. Тоже самое с подтягиваниями, вы работаете с процентом ваших текущих максимальных повторений и делаете это часто - достаточно часто, чтобы превысить ваш текущий максимум.

Ладно, скорее всего вам уже надоело читать всю эту теорию, поэтому переходим к программированию.

Программа на увеличение количества подтягиваний

Неделя 1 и 2:

Выполняйте 50% от вашего текущего максимума повторений (M) по 6 подходов, РАЗДЕЛЕННЫХ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ. Выполните 1 подход - 75% (М). Выполняйте 3 раза в неделю. К концу второй недели вы должны будете легко выполнять 75% (М) от вашего максимума повторений.

Пример: я могут сделать 22 подтягивания [(М) = 22]. Таким образом мне необходимо выполнять 6 подходов по 11 повторений (50% от 22) в течении дня. В конце для я выполняю 1 подход из 15 повторений (75% от 22)

На первой неделе у вас может не получиться набрать необходимые повторения (75%), но не расстраиваетесь к концу второй недели ваши мышцы должны адаптироваться к нагрузке и вы без труда должны выполнить заданное число повторений.

Неделя 3

60% от вашего текущего максимума (M) по 7 подходов РАЗДЕЛЕННЫХ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ. Далее выполните 1 подход - 90% (М). Выполняйте 2 раза в неделю.

Отдохните 3 дня и протестируйте ваш максимум в подтягиваниях.

Пример: я выполнил 7 подходов по 13 повторений в течении дня. В конце дня я выполнил 1 подход по 20 повторений. После 3-х дневного отдыха я протестировал свой максимум, выполнил 29 повторений.

В любом случае это неплохой результат, я увеличил количество подтягиваний на 30%.

Что дальше?

Снова выполняем 3 недели программы тренировки, но уже с новым максимумом (М). В моем случае это 29 повторений.

В моем примере неделя 1 будет выглядеть следующим образом.

6 подходов по 15 повторений разделенных в течении дня. Далее 1 подход по 22 повторения.

Скажу честно, первую неделю у меня были некоторые проблемы с выполнением подхода по 22 повторения.

На 3 неделя я выполнял 7 подходов по 17 подтягиваний, разделенных в течение дня. В конце дня мне необходимо было выполнить подход из 26 повторений.

Затем 3 дня отдыха и снова тест своего максимума.

Итак, вот он. Веселый, эффективный, но сложный способ удвоить количество подтягиваний за 6 недель.

Как увеличить подтягивания: от 0 до 30 - Руководство

Подтягивания - важное упражнение для успеха на любой спартанской дистанции.Способность преодолевать препятствия с преобладанием верхней части тела, такие как подъемник Геркулес, тирольский траверс, перевернутая стена, лазание по веревке и перекладина, можно улучшить, выполняя подтягивания. Этот трехнедельный курс , как улучшить подтягивания, приведенный ниже, , является дополнением к вашей существующей силовой и кондиционной программе. Вы должны еженедельно заниматься сердечно-сосудистыми и силовыми тренировками в дополнение к предписанным тренировкам. Читайте дальше, чтобы раскрыть эти простые, проверенные на практике техники, которые помогут улучшить подтягивания в целом и добиться больших успехов в тренировках.

Как увеличить подтягивания. Сначала несколько слов о том, откуда вы пришли. :
  1. Фитнес-энтузиаст, который разбирается в большинстве вещей в жизни. Между работой, семейной жизнью и фитнесом вы нашли прекрасную цель, к которой стремитесь. Вы занимались групповыми занятиями фитнесом, силовыми тренировками, бегом, ездой на велосипеде и йогой.
  2. Спортсмен на выносливость, который может подтягиваться, но хочет вывести свою верхнюю часть тела на новый уровень. Вы прошли несколько гонок с полосой препятствий, но вам пришлось сделать несколько штрафных бёрпи на препятствиях, доминирующих в верхней части тела.

Как увеличить подтягивания - Проблема:

  1. Вы можете выполнять приседания со штангой, жим над головой, жим лежа и, возможно, даже становую тягу со штангой. Но почему-то кажется, что есть одна вещь, которую вы не можете делать: подтягиваться! Вы не можете понять, как преодолеть этот умственный и физический горб. Или вы знаете, почему вы продолжаете зависать, но вам все равно не удается подняться.
  2. Вы выполнили определенное количество подтягиваний за тренировку и хотите превысить это количество.

Связано: 4 ключа к силе и наращиванию мышечной массы

Есть ряд распространенных причин, по которым люди не могут подтягиваться :
  1. Невозможность удерживать штангу из-за недостаточной силы хвата.
  2. Недостаток широчайшей мышцы спины (большая мышца спины), выпрямителя позвоночника (мышцы-стабилизаторы нижней части спины), мышц живота и силы двуглавой мышцы.
  3. Отсутствие связи «разум-мышцы». Некоторые люди неправильно выполняют упражнения для спины в тренажерном зале: вес перемещается, но мышцы спины не задействуются должным образом.
  4. Неспособность тренироваться без веса. Некоторые люди сильны, когда поднимают тяжести, но не могут эффективно выполнять подтягивания, отжимания, выпады, бёрпи и упражнения на выносливость в целом.
  5. Предыдущие травмы, такие как разорванная вращательная манжета, разрыв верхней губы или разрыв бицепса, из-за которых они не могут висеть на предметах в течение длительного времени.

Решение «Как увеличить подтягивания»

Это руководство по увеличению подтягиваний решит эти проблемы - за вычетом травм.Если вы получили серьезную травму верхней части тела, проконсультируйтесь с врачом по поводу рекомендаций по физической активности. А теперь читайте, чтобы узнать, как можно улучшить свою игру на подтягивание и приготовиться к победе в следующей спартанской гонке.

Как увеличить подтягивания: первая неделя

В этом руководстве предполагается, что в вашем распоряжении нет тренажера для подтягивания. Если да, начинайте каждую тренировку с трех подходов по пять повторений. Выполняйте тренировки A и B раз в неделю.

Тренировка A

Упражнение: мертвое зависание

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину или любую прочную конструкцию над головой.Слегка втяните (сведите вместе) лопатки, чтобы задействовать корпус и задействовать мышцы спины. Руки должны подниматься прямо от плеч.

Продолжительность: Начальный: 15–20 секунд; промежуточный: 20–60 секунд; элита: 60–120 секунд.

Упражнение: перевернутый ряд

Как это сделать: Установите штангу в силовую стойку (или используйте тренажер Смита) примерно на уровне бедер. Лягте на землю под ним, спиной к земле. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.Подвесьте к перекладине так, чтобы руки были прямыми, корпус напряженным, а тело было ровным. Это исходное положение. Сожмите лопатки вместе и подтянитесь, пока грудь не окажется у перекладины. Медленно вернитесь в исходное положение.

Связанные: 4 лучших упражнения, которые нужно делать, когда вы травмированы

Наборы: 3

Повторения: 5–8

Совет тренера: Вы можете использовать тренажер для подвешивания вместо перекладины, взявшись за ручку каждой рукой и расположившись непосредственно под точкой крепления.

Упражнение: X-up брюшной полости

Как это сделать: Лягте на спину, руки и ноги разведены так, чтобы вы имели форму X. Коснитесь правой рукой внешней стороны левой лодыжки, встретившись посередине кора. Сделайте пять повторений, затем переключитесь на другую сторону.

Наборы: 3

Повторений: 5 (с каждой стороны)

Упражнение: Боковая доска

Как это делать: поставьте левый локоть на землю, а левую ногу на землю так, чтобы ваша спина была на прямой линии, а бедра касались земли.Правую ступню можно ставить поверх левой или перед левой. Отрывайтесь от земли так, чтобы единственные точки соприкосновения с землей - это левый локоть и ступня. Ваша правая рука может касаться земли, на левом плече или, что усложняет задачу, на правом бедре. Удерживайте в течение всего времени, затем поменяйте сторону, набросившись на другую сторону.

Наборы: 3

Продолжительность: Начальный: 15–20 секунд; промежуточный: 20–60 секунд; элита: 60–120 секунд.

Совет тренера: Боковая планка укрепляет мышцы брюшного пресса, которые необходимы вам, чтобы не раскачиваться, когда вы висите на перекладине.

Упражнение: подъем гантелей на бицепс

Как это делать: Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу (нейтральный хват). Поднимите обе гантели перед собой, пока вес не достигнет уровня плеч. Сожмите бицепсы сверху, а затем снова опустите вес.

Связано: Тренировка перед сном - плохая идея?

Наборы: 3

Повторений: 15

Совет тренера: Чтобы действительно увеличить напряжение на вершине бицепса, поверните ладони супинацией (поверните их к себе) в верхней части повторения.Ни в коем случае не раскачивайте гири.

Упражнение: разгибание трицепса лежа

Как это делать: Лягте на скамью с короткой штангой или EZ-грифом. Прижмите штангу к груди, чтобы руки были прямыми. Это исходное положение. Согните руки в локтях, чтобы опустить перекладину за голову. Затем распрямите их, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы: 3

Повторений: 12

Как увеличить подтягивания совет тренера : не позволяйте локтям раздуваться.Держите их на уровне запястий.

Тренировка B

Упражнение: мертвое зависание

Наборы: 3

Продолжительность: висите на перекладине на 10 секунд дольше в каждом подходе по сравнению с предыдущей тренировкой.

Упражнение: перевернутый ряд

Наборы: 3

Повторения: 5–8

Упражнение: вытягивание широты вниз на тренажере

Как это сделать: прикрепите удлиненную штангу к шкиву тренажера для вытягивания широчайших вниз. Возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, и поставьте ноги под подушку.Потяните штангу к ключице, опуская локти вниз и назад. Отпустите локти и выпрямите руки. Это одно повторение.

Связано: регулярные упражнения делают вас счастливее, чем деньги

Наборы: 3

Повторений: 12

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Слегка отклоняйтесь назад во время этого движения, но не отклоняйтесь так далеко, чтобы сделать его раскачивающим движением.

Упражнение: Гребной тренажер сидя

Как это сделать: Присоедините V-образную рукоятку к шкиву сидячей станции для гребли.Сядьте на скамью (или пол), поставив ступни на опору для ног, а колени слегка согнуты. Возьмитесь за ручку обеими руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват), а руки были полностью вытянуты. Прижмите ручку к груди, сжимая лопатки вместе и сгибая руки в локтях. Теперь выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы: 3

Повторений: 12

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сосредоточьтесь на использовании только спины для этого движения.Не поворачивайте ручку руками. Установите связь между мышцами и спиной между вашей спиной и весом.

Упражнение: разгибание спины

Как это делать: зафиксируйте ноги на скамье для разгибания спины, поставив ступни на пластину, а икры - на подушки подушек. Скрестите руки перед грудью и наклоните туловище вперед так, чтобы бедра были согнуты на 90 градусов. Затем вытяните бедра, снова поднимаясь по прямой линии.

Наборы: 3

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сожмите ягодицы в верхней части движения.Здесь мы прорабатываем поясницу и ягодичные мышцы, что поможет с хорошей осанкой и стабилизацией во время подтягиваний.

Как увеличить подтягивания:

Вторая неделя

Выполняйте тренировку A и тренировку B раз в неделю. Вторая неделя посвящена хвату и силе корпуса.

Тренировка A

Упражнение: становая тяга с гантелями

Как это делать: Встаньте прямо, напрягите корпус, спину прямо, ноги на ширине плеч, удерживая две гантели хватом сверху.Гантели должны быть на уровне середины бедер. Отведите плечи назад, а грудь - наружу. Для начала отведите бедра назад, чтобы опустить вес вниз. Гантели должны плотно прилегать к голеням и доходить до щиколоток. Теперь двигайте бедрами вперед, чтобы поднять вес в исходное положение. Это одно повторение.

Наборы: 4

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Новички: 10–20 фунтов; средний: 20–30 фунтов; элита: 30–40 фунтов.

Упражнение: фермерская сумка с гантелями

Как это сделать: Идите вперед, держа по гантели в каждой руке, руки по бокам. Держите туловище прямо. Не сутулитесь и не наклоняйтесь вперед.

По теме: Могут ли различные типы воды повысить вашу производительность?

Наборы: 4

Продолжительность: Новичок: 25 ярдов; средний: 25–50 ярдов; элита: 50–100 ярдов.

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Вы также можете использовать гири, короткие штанги, мешки с песком или кувшины для воды.

Упражнение: тяга гантелей

Как это делать: Возьмите гантель и согните бедра назад, пока туловище не станет параллельно полу. Поверните ладонь к себе и повесьте руку с отягощением вниз. Это исходное положение. Поднесите гантель к грудной клетке, используя мышцы спины. Ваш локоть направится прямо назад. Теперь медленно верните руку в исходное положение. Это одно повторение.

Наборы: 4

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания совет тренера : Опять же, здесь используйте только мышцы спины.Представьте, что ваши руки безвольно свисают. Это поможет вам задействовать широчайшие во время подтягивания. Вы можете положить свободную руку на скамью или штангу для дополнительной поддержки.

Упражнение: сгибание запястий с гантелями

Как это делать: Встаньте, держа гантель в одной руке ладонью вперед (супинированный или открытый хват). Поднимите руку так, чтобы ваш локоть был согнут под углом 90 градусов, а ваше предплечье оказалось перед вами. Позвольте весу скатиться на кончики ваших пальцев, затем поднимите запястье к потолку, чтобы перенести вес на ладонь.Это одно повторение.

Наборы: 3

Повторений: 12

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Не позволяйте бицепсу выполнять какую-либо работу. Ничего не должно двигаться, кроме ваших пальцев и запястья.

Тренировка B

Упражнение: медвежье ползание

Как это сделать: Из верхней точки отжимания сделайте шаг вперед, поместив правую ногу внутрь правой руки, одновременно перемещая левую руку вперед перед собой.Смените стороны, так что теперь вы делаете шаг вперед левой ногой и отталкиваетесь от земли правой рукой. Продолжайте ползти вперед, двигая вперед противоположную руку и ногу.

Наборы: 3

Продолжительность: Новичок: 20 секунд; промежуточный: 30–40 секунд; элита: 40–60 секунд.

Совет тренера: Это поможет вам привыкнуть к перемещению тела в пространстве. Это также поможет вам сжечь дополнительные калории в стремлении к большему количеству подтягиваний.

Упражнение: Отжимания

Наборы: 3

Повторений: 10

Совет тренера: Ключ к отжиманиям - укладывать запястья под плечи и сохранять прямую спину.Это упражнение развивает силу плеч и трицепсов.

Связано: 6 простых настроек, чтобы держать вашего питомца здоровым и счастливым

Упражнение: Птичья собака

Как это делать: Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени - под бедра. Напрягите пресс. Поднимите одновременно правую ногу и левую руку, удлиняя позвоночник. Не поднимайте руку выше плеча или ногу выше бедер. Задержитесь в этом положении 10 секунд, затем вернитесь на четвереньки.Это одно повторение.

Наборы: 3

Повторения: по 10 с каждой стороны

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сделайте все 10 повторений с одной стороны, затем поменяйте сторону. Это упражнение увеличивает силу поясницы и помогает поддерживать вес вашего тела во время подтягивания.

Упражнение: ягодичный мостик

Как это делать: Лягте спиной на пол, колени согнуты под углом 90 градусов, руки по бокам и ладони смотрят в пол. Поднимите ягодицы, сжимая ягодицы вверху.Сделайте паузу в течение двух секунд, затем вернитесь к началу.

Наборы: 3

Повторений: 10

Совет тренера: Делайте это медленно, сосредотачиваясь на сокращении ягодичных мышц. Вы также можете изолировать одну сторону, поставив одну ногу на землю и поднимая одну ногу от земли, когда вы поднимаетесь на мостик.

Упражнение: тренажер подвеса на бицепс

Как это сделать: встаньте лицом к точке крепления, удерживая тренажер подвески за ручки. Опускайте тело до тех пор, пока руки полностью не вытянутся и вы не окажетесь в плотной планке, а тело выровнено по прямой.Подтяните тело к якору, прижав суставы к вискам, локти высоко и глаза вперед. Вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками. Это одно повторение.

Наборы: 3

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Позвольте телу свисать перед стартом. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.

Как увеличить подтягивания: третья неделя

Выполняйте тренировки A и B раз в неделю. Третья неделя будет вашей первой попыткой подтягивания после целенаправленной работы над его улучшением.На этой неделе также нацелены на хват и мышцы верхней части спины.

Тренировка A

Попробуй подтянуться. Если можешь, отлично. Посмотрите, сколько вы можете спокойно делать подряд. Запишите номер. Продолжайте план по увеличению числа. Если у вас все еще не получается, попробуйте подтянуться.

Упражнение: Подтягивание

Как это сделать: Возьмитесь обеими руками за прочную перекладину над головой, используя пронированный (оверхенд) захват, немного шире ширины плеч. Ноги держите прямо; не скрещивайте ноги друг с другом.Подтянитесь вертикально, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками. Не наклоняйтесь и не раскачивайтесь, чтобы грудь ударилась о перекладину.

Связано: План тренировки с собственным весом: Power

Упражнение: подтягивание

Как делать: То же, что и подтягивание, за исключением того, что ваши ладони смотрят на вас, а не в сторону. Если у вас есть доступ к рукоятке нейтрального захвата, где ваши ладони обращены друг к другу, это также считается подтягиванием.

Наборы: 1

Повторы: как можно больше

Совет тренера: Если вы можете делать это, а не подтягивания, тогда вам нужно работать над хватом и мышцами спины больше, чем над бицепсами. Вы также можете настраивать себя на психику. Подтягивания и подтягивания очень похожи, хотя большинству людей подтягиваться сложнее.

Чтобы улучшить силу хвата больше, чем у вас уже есть, вы можете посещать закрытые тренажерные залы для скалолазания и заниматься боулдерингом и лазанием по веревке. Используйте подпружиненные рукоятки и другие специальные инструменты, такие как Hand X Band.Направляйте мышцы пальцев двумя следующими движениями.

Упражнение: щепотка тарелки

Как это сделать: Поднимите весовую плиту (начните с 10 фунтов) над землей одной рукой, используя только кончики пальцев. Удерживайте как можно дольше на боку, затем опустите. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте руки.

Наборы: 3 (в каждую руку)

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Новичок: удерживайте пластину кончиками пальцев в течение 30 секунд; промежуточный: удерживать 30–45 секунд; элита: удерживать 45–90 секунд.

Упражнение: передача щипковым хватом

Как это делать: Стоя, держите одну грузовую пластину сбоку в правой руке кончиками пальцев всех пяти пальцев. Поднимите пластину перед собой так, чтобы ваша правая рука оказалась прямо перед грудью. Возьмитесь за тарелку только кончиками пальцев левой руки, передавая ее из рук в руки. Опустите пластину на левый бок, продолжая только кончиками пальцев. Это одна передача. В начале следующего повторения поднимите левую руку и переключите пластину на правую руку.

Наборы: 3

Повторений: 10

Совет для тренера: Начните с 10-фунтовой тарелки, а если это слишком легко, попробуйте 25-фунтовую тарелку.

Тренировка B

Упражнение: подтягивание с лентой

Как это сделать: Накиньте один конец петли на штангу, пропустите его через другой конец полосы с петлей и создайте надежную точку крепления на штанге. Поместите ящик или скамейку под перекладину, наступите на ящик, затем поставьте одну ногу или колено на ленту.Здесь ты опустишься к земле. А теперь подтянись обратно.

Связано: различные типы силовых тренировок

Наборы: 2

Повторы: как можно больше

Как научиться подтягиваться совет тренера: Если вы смогли подтянуться на прошлой неделе, то вместо подтягиваний с лентой сделайте то же количество подтягиваний, которое вы делали на прошлой неделе. Если у вас не получалось подтягиваться или подтягиваться, делайте подтягивания с лентой.

Упражнение: тренажер для вытягивания широты

Наборы: 4

Повторений: 10

Упражнение: Гребной тренажер сидя

Наборы: 4

Повторений: 10

Упражнение: подъем гантелей в стороны лежа

Как это делать: Установите регулируемую скамью под углом 30 градусов и лягте на нее грудью вниз с легкой гантелью в каждой руке нейтральным хватом.Поднимите руки в стороны, сжав лопатки вместе. Медленно верните гири в исходное положение.

Наборы: 3

Повторений: 10

Как научиться подтягиваться совет тренера: Это упражнение нацелено на мышцы верхней части спины и задние дельтовидные мышцы, которые являются основными движущими силами во время подтягивания.

Как добиться хороших результатов в подтягиваниях: четвертая неделя

Как добиться хороших результатов в тесте на подтягивания

Сделайте как можно больше подтягиваний в трех подходах.

Результатов (и как добиться хороших результатов в подтягиваниях: путь к 30):
  1. От четверти до трех четвертей пути вверх: хорошая работа! В следующий раз, когда вы будете подтягиваться, постарайтесь подняться на четверть выше.
  2. Один комплект из пяти: круто! Этот план помог вам преодолеть горб. Теперь вы готовы преодолеть любое препятствие.
  3. Два набора по пять штук: круто! В следующий раз попробуйте сделать все 10 подтягиваний за один подход. Затем посмотрите, сколько вы сможете сделать во втором подходе.
  4. Три подхода по пять: отлично, вы готовы справиться с настоящим испытанием.Теперь ваша цель - выполнить три подхода по 10 подтягиваний.
  5. Три подхода по 10: как только вы это сделаете, вы можете начать прибавлять в весе для некоторых серьезных спартанских достижений, надев пояс для отжиманий, который прикрепляет к нему весовую платформу, или держа легкую гантель между лодыжками. Или выберите свой собственный вес для максимальной мышечной выносливости и сделайте четыре или пять подходов по 10 повторений за одну тренировку.
Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС.

Как быстро увеличить количество подтягиваний за 3 месяца или меньше | Физическая жизнь

Полная программа тренировки подтягиваний, которая поможет вам побить свой личный рекорд и значительно улучшить производительность подтягиваний

Примечание: Эта программа тренировки подтягиваний является одним из уроков в моем бесплатном 5-дневном ускоренном курсе по подтягиванию.Если вы еще не зарегистрировались и хотите улучшить силу подтягивания и производительность уже на этой неделе, тогда Нажмите здесь , чтобы узнать больше о бесплатном курсе. Я познакомлю вас с остальными уроками и своими лучшими советами по овладению упражнениями на подтягивания и подтягивания.

Фото: http://www.flickr.com/photos/bpmphotos/

Если вы хотите укрепить мышцы рук и спины, расправьте крылья (широчайшие), чтобы создать V-образный вид спины, и увеличьте критическое вертикальное натяжение. сила, которая нужна каждому, И если вам нужна программа подтягиваний с лазерной фокусировкой, созданная именно для улучшения ваших показателей подтягиваний, то вы попали в нужное место.Ниже вы найдете полную программу тренировок с несколькими упражнениями на подтягивание, которые вы можете использовать для достижения этих целей.

Как я перешел с 6 подтягиваний Deadhang до более 30 всего за 3 месяца

Когда я учился в старшей школе, я следил за 52-недельной программой тренировок прямо из книги «Максимальный фитнес: полное руководство по кросс-тренировкам Navy SEAL». В течение следующих трех месяцев, следуя первому тренировочному циклу, я увеличил количество подтягиваний с максимум 6-7 повторений до поразительного 31 повторения - мой рекорд за все время.Я был очень счастлив, когда впервые сделал 20 повторений, но когда я пересек эти 30, ну, это было довольно круто.

Итак, 30 подтягиваний могут показаться не такими уж впечатляющими, если некоторые фитнес-тренеры регулярно выполняют подходы из 50 или даже 100 подтягиваний подряд. Но вот в чем дело. Это были подтягивания на мертвой ноге, и возможность выполнить 30 подтягиваний на мертвой руке почти неслыханно - даже сегодня. Я изучал базовую технику подтягивания и, хотя в то время я не понимал нюансов этого движения, я все же следовал основным рекомендациям, изложенным в большинстве учебников по упражнениям.

Я уверен, что любой здоровый человек с нормальным весом может приблизиться к моему уровню успеха, и сегодня я собираюсь поделиться своей полной программой о том, как быстро увеличить количество подтягиваний и подтягиваний.

Конечно, вы могли бы просто следить за тренировками подтягивания в книге, которую я использовал, и это, вероятно, сработает отлично, но не все хотят тренироваться как морской котик. Итак, я обрисовал в общих чертах, что я бы порекомендовал для полной программы подтягиваний, и на самом деле это очень отличается от того, что вы найдете в книге.

А что, если я не могу сделать даже 5 подтягиваний? Черт возьми, а что, если я не смогу сделать даже ОДНОГО?

Независимо от вашего уровня физической подготовки или навыков, вы можете начать использовать эту программу, чтобы начать наращивать силу подтягивания - независимо от того, можете ли вы уже сделать 30 подтягиваний или даже если вы не можете сделать ни одного подтягивания. Следующую программу можно смоделировать, используя любое из следующих упражнений:

Начальный уровень 1: вис на согнутой руке
Начальный уровень 2: подтягивания с отрицательным повторением
Начальный уровень 3: различные формы подтягиваний с поддержкой (подтягивания с помощью партнера, с бандажом или подтягивания с прыжком и т. Д.).
Промежуточный уровень 4: подтягивания с прямой вытяжкой (т. Е. Традиционные подтягивания)
Продвинутый уровень 5: подтягивания с отягощением

Какой бы уровень вы не смогли пройти с комфортом и с хорошей техникой, вам следует начать первый месяц, используя эту конкретную технику, и, если возможно, продвигаться к следующим уровням.

Программа тренировки подтягиваний - месяц 1: техника смазки канавок

В течение всего первого месяца самое важное, что вы можете делать, - это как можно чаще практиковать технику подтягивания.Сделать это можно с помощью техники смазки канавок, которая очень проста. Несколько раз каждый день (5-6 дней в неделю, 1-2 выходных) выполняйте субмаксимальный набор подтягиваний. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы делать как можно больше подтягиваний в течение каждого дня. Как бы вы ни выполняли эти повторения, зависит от вас, но вот некоторые вещи, о которых следует помнить, чтобы максимизировать свои результаты.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы сделать больше подтягиваний, чем накануне - вы каждый день смазываете канавку.Вы медленно наращиваете объем в течение месяца. Еще одна вещь, о которой следует помнить, заключается в том, что увеличение интенсивности / усилий НЕ является ключевым в этом месяце. Следует избегать усталости, какой бы заманчивой она ни казалась. Приложите усилия к другим тренировкам. Воздержитесь от усилий до второго месяца. Вы будете рады, что сделали.

Количество повторений в каждом подходе зависит от двух факторов:

1) ваш предполагаемый уровень максимального количества повторений (% от максимального)
2) количество подходов, которые вы планируете выполнять в течение дня.

Если вы делаете только несколько подходов в течение дня, то количество повторений должно быть выше (но никогда не должно превышать 60% от вашего максимального количества повторений в подходе). С другой стороны, если вы делаете тонну подходов в течение дня (например, 10-20 +), то оставайтесь в пределах 20-40% от диапазона максимального усилия - даже 1-3 повторения в подходе нормально. Таким образом, чем больше подходов вы делаете в течение дня, тем меньше должно быть повторений в каждом подходе.

Сохранение твердой техники имеет первостепенное значение и сразу перейдет в более высокую производительность, как только мы перейдем во второй и третий месяц.Следуйте инструкциям в моем видео о том, как выполнять подтягивания с идеальной техникой, и начните выполнять их таким образом с первого дня. Конечно, в ваш настоящий первый день - выполните свой первый подход в качестве теста, чтобы узнать, каков ваш максимум.

Возьмите лист бумаги и повесьте его в том месте, где вы будете регулярно его видеть (или храните в кошельке / сумочке), и используйте его для записи фактического количества подтягиваний, которые вы выполняли каждый день. Тогда побейте этот рекорд на следующий день.

Большинство людей заметят огромное увеличение количества подтягиваний сразу после первого месяца (часто вдвое больше, чем вы начали), что обычно их удивляет, потому что, хотя это требовало частой практики, это НЕ требовало больших усилий.Вы можете списать это на отработку техники и тренировку нервной системы для ее эффективного выполнения. Если вы все сделали правильно, то в следующем месяце вы сможете сжать свои тренировки до фактических тренировок и нарастить объем.

Программа тренировки подтягиваний - месяц 2: наращивание объема с помощью тренировки по пирамиде и тренировок с большим объемом

Смажьте канавку по всей поверхности. Больше никаких тренировочных сетов в течение дня, каким бы заманчивым оно ни было (хотя вы можете начать смазывать канавку с помощью другого навыка движения на стороне).Радуйтесь достигнутому прогрессу, но пора двигаться дальше, прежде чем вы достигнете плато. В этом месяце ваша цель - увеличить объем во время реальных тренировок, и мы собираемся сделать это с помощью двух разных типов тренировок, которые вы собираетесь чередовать в течение каждой недели.

Если вы можете найти способ интегрировать их в свои текущие тренировки, то обязательно сделайте это. Если это просто не сработает, то либо делайте это в конце тренировок в качестве «финишеров», либо выполняйте их в другое время совсем.

Тренировка подтягиваний A1: Тренировка двойной шаговой пирамиды

Инструкции: Выполните пирамиду подтягиваний до максимума, а затем снова вернитесь вниз, используя число, кратное двум, для подъема на каждую ступеньку. На этой тренировке А1 вы будете подниматься в парном разряде.

Вот пример прогрессии: 2, 4, 6, 8, 10 (макс.), 8, 6, 4, 2 = Всего 50 подтягиваний

Поднимайтесь как можно выше, сохраняя правильную технику, и отдыхайте сколько угодно между подходами.Вместо того, чтобы следовать жесткой структуре отдыха, просто отдыхайте столько, сколько считаете необходимым для выполнения следующего шага. Как правило, я рекомендую использовать всего 15 секунд отдыха на нижних уровнях и до 2 минут на верхних уровнях.

Тренировка подтягиваний A2: Тренировка по одношаговой пирамиде

Инструкции: Эта тренировка идентична приведенной выше тренировке по пирамиде, за исключением того, что на этот раз (A2) вы поднимаетесь по пирамиде по одному повторению за раз.

Вот пример прогрессии: 1, 2, 3, 4, 5 (макс.), 4, 3, 2, 1 = Всего 25 подтягиваний

Вот еще один пример выполнения 100 подтягиваний: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 (макс.), 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 всего подтягиваний

Поднимайтесь как можно выше, сохраняя правильную технику, и отдыхайте сколько угодно между подходами.Вместо того, чтобы следовать жесткой структуре отдыха, просто отдыхайте столько, сколько считаете необходимым для выполнения следующего шага. Вам, вероятно, понадобится немного больше отдыха между подходами при восхождении на пирамиду по одиночным ступеням.

Тренировка подтягиваний B1: тренировка с малым числом повторений и большим объемом

Инструкции: Выберите количество повторений из расчета примерно 20% от вашего максимума. Итак, если вы можете сделать 10-12 подтягиваний в подходе с максимальным отбором, тогда ваше количество - 2 или 3 повторения. Выполняйте 15-20 подходов с минимальным отдыхом.Продолжайте выполнять подходы, пока ваша техника не начнет ухудшаться, и остановитесь, если вы достигнете 20 в общей сложности. Конечно, во время последних подходов вам нужно будет больше отдыхать. Устанавливайте личный рекорд каждый раз, когда вы делаете это занятие, выполняя больше подходов, чем ваше последнее занятие.

Тренировка подтягиваний B2: среднее число повторений, тренировка большого объема

Инструкции: Выберите количество повторений на основе примерно 30-40 %% от вашего максимума. Итак, если вы можете сделать 10-12 подтягиваний в подходе с максимальным выходом, тогда ваше количество будет 3-5 повторений в подходе.Выполняйте 8-15 подходов с минимальным отдыхом и не более 1 минуты между подходами. Продолжайте делать подходы, пока ваша техника не начнет снижаться, и остановитесь, если вы достигнете 15. Устанавливайте личный рекорд каждый раз, когда вы делаете это занятие, выполняя больше подходов, чем ваше последнее занятие.

График обучения на 2 месяц

Вот график тренировок, которому нужно следовать (ничего страшного, если вы внесете в него некоторые изменения, просто помните, что чем меньше, тем лучше):

Неделя 1 - A1, B1 (e.грамм. А1 в понедельник, В1 в четверг)

Неделя 2 - A2, B2 (например, A2 во вторник, B2 в субботу)

Неделя 3 - A1, B1, A2 (например, понедельник, среда, пятница)

Неделя 4 - B1, A2, B2 (например, понедельник, среда, пятница)

Примечание: эти занятия можно проводить в любые дни, не следующие подряд, но в идеале они должны быть равномерно распределены в течение недели.

Программа тренировки подтягиваний - месяц 3: снижение объема и наращивание интенсивности до пика для заключительного теста

Вы уже заложили фундамент хорошей техники в первый месяц, усовершенствовали эту технику и создали базу тренировочного объема за второй месяц, и теперь работа становится тяжелой, потому что пора увеличивать интенсивность ваших тренировок.

Тренировка подтягиваний C1: Сеанс нисходящей пирамиды

Инструкции: По сути, это половина пирамиды, и вы начинаете с вершины и продвигаетесь вниз. Выполните почти максимальный подход подтягиваний (примерно 90% от вашего максимального числа повторений), затем отдохните столько, сколько необходимо, прежде чем выполнить подход на одно повторение меньше, и продолжайте это, пока не дойдете до последнего подхода из 1 подтягивания. Очевидно, что очень важно, чтобы вы как следует разогрелись перед началом этого занятия (см. Рекомендации по совместной мобильности ниже).

Вот пример прогрессии: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение = Всего 55 подтягиваний

Тренировка подтягиваний C2: 50-100 повторений в как можно меньшем количестве подходов

Инструкции: Выполняйте от 50 до 100 подтягиваний в как можно меньшем количестве подходов. Выберите номер цели в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вероятно, лучше всего попытаться выбрать количество повторений для каждого подхода, которое соответствует примерно 60-80% вашей максимальной способности. Итак, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, то подходы из 6-8, вероятно, будут оптимальными для этой тренировки.При необходимости отдыхайте.

Вот пример цели в 100 повторений:

10, 10, 10, 10, 9, 9, 8, 8, 7, 7, 6, 6.

Тренировка подтягиваний C3: Практические занятия с максимальным набором

Инструкции: Повторите следующие 3-5 раз.

1 подход максимальных подтягиваний с отдыхом 3-5 минут между подходами

Это комплексное усилие, и вы должны каждый раз стараться достичь 100% нагрузки. Ваше количество повторений, вероятно, будет уменьшаться с каждым последующим подходом.Это признак того, что вы все делаете правильно. Когда вы будете повторять эту тренировку позже в этом месяце, постарайтесь набрать больше повторений в последнем подходе, чтобы измерить и обеспечить прогресс.

График обучения на 3 месяц

Вот график тренировок, которому нужно следовать (ничего страшного, если вы внесете в него некоторые изменения, просто помните, что чем меньше, тем лучше):

Неделя 1 - Отдых. Никаких подтягиваний. Это время для вашего тела, чтобы восстановиться после тренировок большого объема, которые вы выполняли за последние два месяца, и подготовить вас к нескольким неделям тренировок с более высокой интенсивностью.Другие фитнес-тренировки подойдут, но в зависимости от вашей программы в любом случае может быть хорошей идеей сделать перерыв на 5-7 дней (настоятельно рекомендуется, если вы не делали перерыва на неделю в течение последних 12 недель).

Неделя 2 - C1, C2 (например, C1 в понедельник, C2 в четверг)

Неделя 3 - C3, C1 (например, C3 в понедельник, C1 в четверг)

Неделя 4 - C2, C3, C1 (например, понедельник, среда, пятница)

Неделя 5 - Выберите день для теста на подтягивание. Планируйте заранее и попробуйте.

Примечания для максимального повышения производительности теста подтягивания:

1) Высыпайтесь по крайней мере за пару ночей до экзамена.

2) Заранее убедитесь, что вы полностью гидратированы. Начните загружать воду заранее, по крайней мере, за 48 часов. То же самое должно относиться и к оптимальному питанию с фронтальной загрузкой.

3) Убедитесь, что вы взяли хотя бы 2 дня перерыва от ВСЕХ формальных упражнений, а лучше 3–4 дня.

4) Выполните базовую тренировку подвижности суставов, чтобы подготовить ваши суставы, мышцы и нервную систему, повысить температуру тела и, в частности, подготовить диапазон движений для упражнения на подтягивание (отдавайте предпочтение следующему: круги на лопатке, круги на плечевой кости и фигура. восьмерки, базовые диапазоны и круги локтями, базовые диапазоны и круги запястья, подвижность рук и пальцев - если вы не знаете, что это такое, см. здесь)

5) Выполните разминку с очень низкой интенсивностью - всего несколько повторений, чтобы отработать технику, не утомляя вас совсем.

6) Когда вы будете готовы, подойдите к штанге и знайте, что вы потратили последние 3 месяца на подготовку к этому экзамену и что вы отлично справитесь с ним.

Итог

Если вы будете следовать указанной выше программе, то гарантирую, что вы, как и я, поразите себя результатами, которых можно достичь всего за три месяца. Нет ничего лучше, чем знать, что вы справились с очень сложным упражнением, и, вдобавок ко всему, вы будете недоверчиво поворачивать головы, продолжая повторять упражнение на перекладине.И последнее: польза от фитнеса, которую вы испытываете, также будет исключительной. Хотя, вероятно, вас это не волнует.

Если вы готовы приступить к работе, но еще не сделали этого, ознакомьтесь с моим бесплатным 5-дневным ускоренным курсом для подтягиваний или более подробной информацией ниже.

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею с друзьями и напишите в Твиттере:

Твитнуть

CST Coach, CST-KS
Фитнес-тренер для здоровья прежде всего

стр.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.


Обновление

: хотите повысить силу и производительность подтягивания уже в

на этой неделе?

Получите ускоренный курс Джона Сайффермана по подтягиванию и загрузите БЕСПЛАТНЫЙ специальный отчет, который поможет вам мгновенно улучшить результаты подтягиваний и подтягиваний

Зарегистрируйтесь на этот БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты, и вы получите:

-Специальный отчет с 3 простыми способами помочь вам мгновенно улучшить результаты подтягиваний и подтягиваний (формат PDF)

-Полное руководство по технике подтягиваний, которое поможет вам добиться максимальных результатов и минимизировать риск травм

- 3 главных вещи, которые вы можете сделать, чтобы проработать гвоздь ваше первое подтягивание - даже если вы с трудом можете висеть на перекладине

-3 продвинутых стратегии для выхода из плато подтягиваний и выполнения первых 10, 20 или даже 30 повторений

-7 советов, как приступить к тренировке подтягиваний при травме

-И многое другое!

Просто введите свой адрес электронной почты в форму ниже, и я пришлю вам все бесплатно.Прекратите бороться с подтягиваниями и подтягиваниями и начните получать результаты на этой неделе .


2 программы для развития подтягиваний

Некоторые из самых больших улыбок на тренировках появляются после того, как люди впервые делают строгое подтягивание. Люди испытывают чувство удовлетворения, когда могут поднять голову над перекладиной собственными силами. Строгие подтягивания - отличный показатель силы. В этой статье мы обсудим, как выполнить первое подтягивание или подняться до 25.

Парадигмы подтягивания

Президентский тест физической подготовки был популярен в 1990-х годах и проверял детей всех возрастов на их общую физическую форму. В нем перечислены следующие стандарты подтягиваний для пятнадцатилетних мальчиков и девочек. Каково ваше положение по сравнению с пятнадцатилетним подростком?

Морские пехотинцы США также включают подтягивания в свои тесты физической подготовки. Самый высокий рейтинг для мужчины - двадцать подтягиваний.От женщин требуется висеть на согнутых руках. Мисти Поузи, морпех, выполнившая 25 подтягиваний, в своем превосходном тезисе утверждает, что вис на согнутой руке - плохой стандарт для женщин. Я согласен с Мисти. Строгие подтягивания должны быть целью как для мужчин, так и для женщин.

Для новичков

Если у вас нет первого строгого подтягивания, я рекомендую вам начать с комбинации кольцевых тяг и подтягиваний только с эксцентриком. Подтягивания только с эксцентриком - это когда вы подпрыгиваете, чтобы добраться до начала подтягивания, и медленно опускаетесь. Это очень быстро наберет силу. Ваша цель - удержаться в самых сложных местах, поскольку это будут ваши самые слабые позиции. Не используйте ремешки для помощи, так как это замедляет прогресс до ползания. Киппинг также не рекомендуется при построении более строгих подтягиваний в этой программе.

Недавно я получил это отличное письмо от Дон Кэмерон:

Вы помните, как в прошлом году меня заставляли кататься на кольцах, чтобы работать над строгим подтягиванием? Думаю, это был июнь.К сентябрю у меня было одно подтягивание. На прошлой неделе я сделал 10-9-8-7-6 !!!!

Эти типы писем всегда полезны и дают мне ложное ощущение гения. Но гениальная идея не моя, она основана на идее Павла Цацулина «Смазать канавку». Напоминаем, что смазывание канавки - это частое упражнение, но не чрезмерное. Если вы хотите в чем-то преуспеть, вы будете делать это часто. На самом деле это одна из самых простых в создании программ.

Дон Кэмерон (на фото) поднялась с нуля до десяти подтягиваний всего за один год, используя этот подход.

Две программы смазки канавок

Цель обеих программ - всегда оставлять немного в баке. Поскольку вы будете часто подтягиваться, вам никогда не захочется работать до отказа. Вам тоже не захочется проверять свои способности на тренировках. Если вы попробуете себя в один прекрасный день, то на следующий день вы можете отказаться от своей работы.Цель - быть свежим каждый день. Тестирование будет позже.

1. Смажьте канавку.

Отлично, если у вас есть перекладина для подтягивания или дверной проем, где вы можете часто практиковаться в подтягиваниях в течение дня. Если у вас нет доступа, перейдите к следующей программе. Раз в несколько часов делайте несколько подтягиваний. Выберите число, по которому вы не столкнетесь с ошибкой.

Например, если ваше максимальное количество подтягиваний равно восьми, вы должны делать 5-6 легких подтягиваний каждые несколько часов. Я предлагаю делать это до пяти раз в день. Если вы никогда не выполняли подтягивания, делайте три медленных эксцентрических подтягивания пять раз в день (чередуйте дни с тягами на кольцах). Делайте это чаще всего каждый день, но делайте выходной через четыре или пять дней подряд.

2. Программа подтягивания борца

Пропаганду программы подтягивания борца сделал и Павел. Это более конкретный стиль программы. В этой программе вы будете выполнять подтягивания по лестнице пять дней в неделю. Они хорошо интегрированы в другие тренировки. Вы будете делать пять подходов подтягиваний, перемежая их с другими упражнениями.

Тем, кто занимается кроссфитом, я рекомендую сделать первый подход сразу по прибытии в спортзал. Второй подход можно делать сразу после разминки. Последние три подхода выжаты в оставшийся час. Обычно вы делаете подход примерно каждые десять минут, когда можете втиснуть его. Очень важно иметь достаточный отдых между подходами. Вы хотите выполнять каждый подход как тренировку, а не как испытание воли.Вы тренируете неврологическую систему. Если вы практикуете до отказа, вы учите свою неврологическую систему отказывать.

Лестница начинается с подхода, в котором меньше одного повторения. Каждый день вы будете добавлять повторение. Вот несколько примеров:

Для тех, у кого есть максимум десять подтягиваний:

  • День 1 : 9 повторений, 8, 7, 6, 5
  • День 2: 9 , 8, 7, 6, 6 (добавление повторения к последнему подходу)
  • День 3: 9, 8, 7, 7, 6 (добавление повторения ко второму к последнему подходу)
  • День 4: 9, 8, 8, 7, 6 (добавление повторения к третьему к последнему подходу)
  • День 5: 9, 9, 8, 7, 6
  • Возьмите выходной
  • День 6: 10, 9, 8, 7, 6

Для тех, кто сделал не более пяти подтягиваний

  • День 1: 4, 3, 3, 2, 1
  • День 2: 4 , 3, 3, 2, 2
  • День 3: 4, 3, 3, 3, 2
  • День 4: 4, 4, 3, 3, 2
  • День 5: 4, 4 , 4, 3, 2
  • Сделать выходной
  • День 6: 5 , 4, 3, 3, 2

Для тех, кто сделал не более двадцати подтягиваний:

Примечание: количество повторений в последующих раундах падает больше из-за утомляющих эффектов от большого количества повторений.Вам понадобится больше отдыха между подходами.

  • День 1: 18, 15, 12, 8, 4
  • День 2: 18, 15, 12, 8, 6
  • День 3: 18, 15, 12, 10, 6
  • День 4: 18, 15, 14, 10, 6
  • День 5: 18, 16, 14, 10, 6
  • Возьмите выходной
  • День 6: 19, 16, 14 , 10, 6

Резюме и особые соображения

Эти программы привели к некоторым из моих величайших успехов как тренера.Строка Anchorman резюмирует мой успех: «В 60% случаев он работает каждый раз». Когда работает, то работает хорошо.

В некоторых случаях я бы не рекомендовал эту программу. Для людей, которые могут сделать 25 и более строгих подтягиваний, лучше подойдет специальная программа. Эти люди тренируются на силовую выносливость. Кому-то, кто тренируется подтягиваниям с тяжелым весом, лучше подойдет программа в стиле пауэрлифтинг.

Вернемся к тому, с чего мы начали:

  • Мисти Поузи утверждает, что женщины-морпехи не хрупкие и их следует проверять с помощью строгих подтягиваний.Она выполнила 25 строгих подтягиваний.
  • Пятьдесят процентов пятнадцатилетних женщин в США могли выполнять строгую подтяжку по стандартам 1990-х годов. Вышеупомянутая программа помогла Дон Кэмерон подняться с нуля до десяти за год.

Может быть, вам пора добавить строгий протокол тренировки подтягиваний к вашей тренировке.

Еще статьи на Pull Up:

Список литературы

1. Цацулин, Павел. «Приковывайся к стойке для приседаний и звони мне через год.” Журнал MILO , Том 7, № 4. 2000.

Фотография 1 любезно предоставлена ​​Дон Кэмерон.

Фото 2 любезно предоставлено Анной Кастевенс.

6-недельный план тренировок для удвоения максимального количества подтягиваний

Подтягивания - настоящий детектор BS. У вас либо есть сила для сильного подхода, либо нет. Все мужчины должны стремиться сделать как минимум пять подтягиваний, говорит Джоэл Мартин из Университета Джорджа Мейсона в Фэрфаксе, Вирджиния.

The Plan

Проверьте свои максимальные подтягивания в начале.Выполняйте каждую из трех тренировок, указанных ниже, один раз в неделю в течение 4–6 недель, затем повторите тест.

Тренировка 1

1. Подтягивание с отягощением

Используйте небольшой груз (от 4 до 8 кг / от 9 до 18 фунтов), прикрепленный к ремню. Сделайте 5 подходов по 5 повторений.

2. Удержание подбородка над перекладиной

Включите 20–30 секунд, затем отдохните 1 минуту. Повторить дважды.

3. Подвешивание L-sit Удерживайте

на 20–30 секунд, затем отдохните 1 минуту. Повторить дважды.

Тренировка 2

1.Подтягивание груди к перекладине супинированным хватом

С ладонями внутрь сделайте 3 подхода по 1 или 2 повторения, избегая отказа. Отдыхайте 2 минуты между подходами.

2. Отношение пальцев к перекладине

С мягкими коленями и ногами, удобно прямыми, сделайте 3 подхода по 6 или 10 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами. Можно масштабировать от колен до локтей.

3. Чемодан для переноски

Используя гантель или гирю от 1⁄3 до 1⁄2 веса вашего тела, ходите с отягощением в правой руке в течение 30 секунд, отдохните 2 минуты и переключитесь.

Тренировка 3

1. Подтягивания

Сделайте 5 подходов по половине от вашего максимального числа повторений. (Так, если ваш максимум был 6 подтягиваний, сделайте подходы по 3 повторения). Отдыхайте 2 минуты между подходами.

2. Тяга гантели одной рукой

Используя вес от среднего до тяжелого, сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону. Отдыхайте 1 минуту между руками.

3. Удержание полого тела

Удерживайте от 30 до 45 секунд. Повторить дважды.

4. Подвешивание на перекладине. С выпрямленными руками висите от 45 до 60 секунд, затем отдохните 1 минуту.Повторить дважды. Может быть заменен висом на одной руке продолжительностью от 15 до 20 секунд.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как увеличить подтягивания с 0 до 10+ повторений БЫСТРО (научные советы)

Подтягивания - одно из лучших (если не самое лучшее) упражнений для увеличения размера и силы мышц верхней части спины и рук. И они также способствуют вашему развитию. На самом деле я бы приписал большую часть своего развития спине тем нескольким годам, которые я провел регулярно, выполняя подтягивания.

Не говоря уже о том, что подтягивания - тоже чрезвычайно удобное упражнение. При том, что вы можете эффективно проработать мышцы спины, используя всего лишь планку и используя вес своего тела.

Однако это упражнение имеет свою цену. Подтягивания - одно из самых сложных упражнений для выполнения. Фактически, большинству спортсменов еще предстоит сделать первое подтягивание. А тем, у кого это есть, часто бывает сложно научиться увеличивать количество повторений в подтягиваниях.

Вы, наверное, уже пробовали кое-что, чтобы улучшить свои подтягивания.Или сделайте свое первое подтягивание. К сожалению, правда в том, что большинство людей просто используют неправильные подходы. Мне жаль, что я вам сообщаю. Но выполнение упражнений на верхних тягах и подтягивания с помощью тренажера не поможет.

Тем не менее, в этой статье я покажу вам, какие исследования показывают, что это наиболее эффективные шаги и процедуры для достижения вашего первого подтягивания. А затем максимально быстро преобразовать их в двузначные числа.

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам настроить каждую тренировку для оптимальной силы (И роста мышц) во всех упражнениях, у меня есть то, что вам нужно.Каждая программа BWS разработана как единый научно обоснованный процесс, который БЫСТРО поможет вам достичь телосложения вашей мечты. А что лучше всего? Все это основано на науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Первое, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на усилении основных движителей, участвующих в подтягивании.

На основании исследования, такого как этот анализ ЭМГ 2018 года, наиболее активными и задействованными в подтягивании мышцами являются:

  • Ядро
  • Бицепс
  • латов
  • А средние и нижние ловушки


Итак, вышеупомянутые мышцы - это те мышцы, на которых мы хотим сосредоточиться.

По предположению исследователей, тренируя каждую из этих мышц с помощью альтернативных тяговых упражнений, вы сможете укрепить их до такой степени, чтобы они в совокупности стали достаточно сильными, чтобы вы могли выполнять подтягивания. А также косвенно повысит вашу силу подтягиваний, если в настоящее время вы можете успешно выполнить лишь несколько упражнений.

Итак, каковы лучшие альтернативные упражнения для усиления этих первопроходцев?

Упражнение 1: Подтягивания на лопатке (нижняя часть трапеции и сила хвата)

Ну, сначала мы начнем с подтягиваний на лопатках.Это упражнение нацелено на нижние трапы, что особенно важно для вашей силы подтягивания.
Учитывая, что они показали, что они более активны и вовлечены в подтягивания по сравнению с подтягиваниями или любым другим вариантом подтягиваний. И поэтому вполне может быть ограничивающим фактором для вас.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Ты просто висишь на перекладине,
  2. Расслабьте плечи вниз от ушей,
  3. А затем подтяните корпус вверх, не позволяя сгибать локти, с небольшой паузой наверху.

Почему подтягивания на лопатке имеют решающее значение для увеличения подтягиваний

Это движение поможет укрепить ваши нижние трапеции , а также в качестве силы хвата для подтягивания. Возможно, что более важно, само движение является важным компонентом подтягивания.

Это потому, что подтягивание фактически состоит из двух фаз:

  • Фаза 1 - С легким движением подтягивания лопатки
  • Этап 2 - Фактическое подтягивание к перекладине.

Это просто не похоже, потому что обычно выполняется как одно плавное движение. Но просто демонстрирует, насколько важна эта, казалось бы, незначительная мышца, когда речь идет о силе подтягивания. Что, в свою очередь, относится к тому, как увеличить количество подтягиваний.

Упражнение 2: Тяга тела на коленях (широта, кора и руки)

Затем мы перейдем к вытягиванию широчайшего на коленях. Это упражнение в первую очередь помогает укрепить широчайшие и корпус, а также бицепс.

Вот кое-что интересное. Традиционное вытягивание на широты сидя на широты очень похоже на подтягивание с собственным весом. Так что, похоже, что с точки зрения улучшения силы он будет хорошо переноситься, не так ли? К сожалению, это не так. Исследования показали, что на самом деле между этими двумя упражнениями существует относительно слабая корреляция. Это означает, что усиление силы в тяговом тяге сидя не очень хорошо увеличивает силу подтягивания.

Причина этого, по-видимому, в том, что мышцы корпуса не задействованы в вытягивании широты сидя.Теперь вы знаете, что это главный компонент подтягивания.

Как увеличить подтягивания: выберите вытягивание широты на коленях вместо этого

Иллюстрирует это ЭМГ-анализ 2018 года, цель которого - найти лучшее дополнительное упражнение для силы подтягиваний на основе модели активации мышц основных движущихся частей. И что исследователи обнаружили, так это то, что по сравнению с вытягиваниями широчайших из положения сидя и на тренажере с поддержкой подтягивания, вытягивание широчайших с коленом вниз вызывало значительно большую активацию кора.И это было единственное упражнение, которое продемонстрировало тот же паттерн активации, что и подтягивание.

Это означает, что теоретически это упражнение обеспечивает лучший перенос силы на подтягивания. Учитывая сходство обоих движений с точки зрения паттернов активации мышц. И поэтому важно, чтобы мы включили его сюда.

Упражнение 3: Тяга к груди (широчайшие, кора, середина трапеции и руки)

Далее мы собираемся использовать перевернутый тяг, чтобы еще больше усилить тяговую силу ваших широчайших, кора и рук.Но чтобы еще немного подчеркнуть средние ловушки. На основании проведенных ранее исследований активации мы знаем, что при подтягивании активно задействована мышца.

Это упражнение было выбрано на основании исследования Американского совета по упражнениям. Это показало, что перевернутая тяга не только сильно активирует широчайшие, но и превосходит другие гребные движения, такие как тяга штанги, с точки зрения активации средних трапеций. И, следовательно, это было бы еще одно отличное упражнение, которое можно было бы использовать в нашем арсенале для усиления основных сил, участвующих в подтягивании.

Для этого упражнения просто повисните на перекладине, вытянув ноги на земле. И подтягивайтесь, пока ваша грудь почти не достигнет перекладины. Тогда вам захочется прогрессировать в это сверхурочное время. Вы можете сделать это, просто опустив штангу и / или приподняв ступни, чтобы ваше тело стало более горизонтальным.

Между прочим, если вам нравится узнавать «почему» при выборе упражнений, вы непременно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов здесь, в BWS, и я всегда найдем время, чтобы объяснить смысл упражнения, включенного в вашу индивидуальную программу тренировок.Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Далее мы хотим провести настоящую тренировку по подтягиванию. Это помогает продолжать укреплять наши основные движущие силы. А также позволяют неврологически улучшить само движение.

Но очевидно, что если вы не можете сделать подтягивания или просто не можете сделать очень много, вам сначала придется использовать альтернативные упражнения для подтягивания.

Упражнение 4: Подтягивания с лентой

И первое упражнение, которое мы будем использовать для этой цели, - это подтягивания с лентой. Что я настоятельно рекомендую использовать, так как это упражнение ближе всего к подтягиванию. А также даст вам большую уверенность в том, что вы сможете преодолеть эту планку.

Прогресс - ключ к успеху, когда дело доходит до увеличения подтягиваний

Но в этом упражнении очень важно, чтобы вы продвигались вперед с течением времени.Вы можете сделать это, начав сначала с более тяжелой ленты для большего сопротивления. А затем постепенно переходите к более легкому сопротивлению, когда вы сможете сделать более 10 повторений на каждом уровне.

Что касается тренажера с подтягиванием, то это довольно неплохая альтернатива. Но это не так эффективно, учитывая низкую активность кора, которую мы видим в этом упражнении. И огромные различия в паттернах мышечной активации основных движителей, когда мы сравниваем это с самим подтягиванием.

Упражнение 5: Подтягивания отрицательными

Теперь, наконец, мы будем использовать отрицательные подтягивания, чтобы поработать над усилением эксцентрической части подтягивания.И чтобы вы чувствовали себя более комфортно, управляя весом своего тела против силы тяжести.

Для этого просто подпрыгните или сделайте шаг вверх, чтобы занять верхнюю позицию в подтягивании. А затем спускайтесь так медленно, как только можете. Поначалу вы, скорее всего, не сможете хорошо контролировать спуск. Но это очень быстро улучшится. И вы захотите попробовать работать до 30-секундного спуска. Что приведет к огромному увеличению силы в ваших подтягиваниях.

Итак, чтобы подвести итог предыдущих упражнений, вот точный распорядок, который вы захотите использовать, чтобы довести вас до первых 1-10 подтягиваний:

Выполняйте и прогрессируйте следующие 2 раза в неделю:
Подтягивания на лопатку: 3 подхода по 10-15 повторений
Подтягивания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений
Подтягивания на коленях: 3 подхода по 10 повторений 15 повторений
Перевернутая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений (НИЖНИЙ УГОЛ ПЕРЕРАБОТКА)
Негативные подтягивания: 2-3 подхода (РАБОТА ДО 30 СЕКУНДОВ)
* Добавьте 2 подхода «макс. Подтягивания» в начало этих тренировок, а также 1-2 ваших других тренировок с отягощениями в течение недели

Вы захотите выполнять это дважды в неделю.И просто замените всю неделю тренировок спины этим распорядком.
И поскольку вы делаете это, учитывая, что увеличение частоты тесно связано с более быстрым набором силы, я хочу, чтобы вы делали в начале обеих этих тренировок и 1-2 других тренировок, которые вы выполняете в течение недели, просто выполните 2 подходы, в которых вы пытаетесь сделать как можно больше подтягиваний. Со временем вы заметите, что это число очень быстро улучшится.

Затем, когда вы сможете успешно выполнить примерно 10-12 подтягиваний за один подход, пора переходить к следующему этапу, который включает в себя прогресс в подтягиваниях.

Для этого вам нужно просто начать добавлять дополнительное сопротивление к своим подтягиваниям. Лучше всего это сделать с помощью гантелей или грузового пояса. Это позволяет вам продолжать перегружать подтягивания. И позволяет вам придерживаться диапазона повторений, который будет наиболее эффективным для гипертрофии, поскольку ваша сила подтягивания улучшится.

Итак, как только вы дойдете до этого этапа, я бы порекомендовал следующее:

  • Запрограммируйте подтягивания в ваш текущий распорядок дважды в неделю со следующим подходом и диапазоном повторений (3-4 подхода по 6-10 повторений).Я также порекомендую по-прежнему делать и прогрессировать в движениях, которые ранее обсуждались в рамках тренировки спины. За исключением подтягиваний с лентой, так как эти другие движения будут и дальше дополнять вашу силу подтягиваний с отягощениями.
  • Начните с дополнительного сопротивления от 2,5 до 5 фунтов. И стремитесь увеличить количество повторений, которые вы можете сделать с этим добавленным весом. Затем, когда вы сможете выполнить 3-4 подхода по 10 повторений с этим весом, добавьте еще 2,5-5 фунтов и повторите процесс.Я бы рекомендовал повторять этот процесс в течение 4 недель, а затем взять неделю разгрузки или легкую неделю для подтягиваний, поменяв подтягивания на другое упражнение для спины или просто выполняя подтягивания на этой неделе, чтобы улучшить свои восстановление до того, как вернуться к взвешенной прогрессии.
  • И, наконец, я бы также рекомендовал, чтобы в один из этих дней подтягиваний было небольшое изменение подтягивания, например, подтягивание с подбородком или подтягивание нейтральным хватом. Было показано, что эти вариации работают с вашими тягачами в несколько иной степени и по схеме, чем подтягивания, что помогает не только косвенно повысить вашу силу в традиционных подтягиваниях, но также помогает предотвратить сверхурочное развитие травм от чрезмерного использования, особенно после того, как вы начали используя более тяжелые веса.

Итак, чтобы подвести итог статьи для вас, вот общий план действий, разработанный для того, чтобы привести вас к вашему первому подтягиванию, затем к вашим первым 10-12 подтягиваниям, а затем к вашему первому подтягиванию с отягощением и далее, и максимально быстро:

Шаг 1. Выполнение 10-12 подтягиваний прямо

Выполняйте и прогрессируйте следующие 2 раза в неделю:
Подтягивания на лопатку: 3 подхода по 10-15 повторений
Подтягивания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений
Тяга тела на коленях: 3 подхода по 10-15 повторений
Перевернутое положение Тяга: 3 подхода по 8-12 повторений (ПЕРЕРАБОТКА НИЖНИХ УГЛОВ)
Негативные подтягивания: 2-3 подхода (РАБОТА ДО 30С СПУСКА)
* Добавьте 2 подхода «максимальных подтягиваний» к началу этих тренировок и также к 1-2 другим тренировкам с отягощениями в течение недели

Шаг 2: Прогресс

  1. Выполняйте подтягивания с отягощением 2 раза в неделю (в один день используйте вариант подтягиваний) по 3-4 подхода по 6-10 повторений
  2. Начать с 2.5-5 фунтов дополнительного веса, затем продолжайте добавлять еще 2,5-5 фунтов, как только вы сможете успешно выполнить 3-4 подхода по 10 повторений с предыдущим весом.
  3. Делайте подтягивания «разгрузка» или «легкая» неделя каждые 4 недели.

Но в целом, надеюсь, вы увидите, что, применяя правильные науки и правильные шаги в своей еженедельной рутине, вы сможете добиться значительно более быстрых результатов.

И для пошаговой научно обоснованной программы, которая включает эти протоколы и упражнения в ваш еженедельный план и показывает, как правильно выполнять их с течением времени, чтобы вы могли преодолевать плато и наращивать размер и силу в тренировках. наиболее эффективный из возможных способов, как и многие другие участники, успешно реализовавшие свои программы «Создано с помощью науки»:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


Надеюсь, вам понравилась эта статья о том, как увеличить подтягивания! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

От 0 до 25+ Быстро

Если вам нужна классическая V-образная верхняя часть тела, тогда вам нужно хорошо подтягиваться - в идеале - уметь делать более одного подтягивания. Это потрясающее упражнение для наращивания мышечной массы и силовых тренировок, которое повысит мышечную выносливость и добавит массу, силу и толщину по всему телу.

Проблема в том, что многие люди не очень хорошо выполняют подтягивания с собственным весом.Если вы это читаете, вы, вероятно, один из них. Вы можете задаться вопросом, сколько подтягиваний может сделать средний человек, или задаться вопросом: «Как я могу улучшить свои подтягивания?».

В этой статье вы узнаете, как быстро увеличить подтягивания.

Наша цель - показать вам, как быстро улучшить подтягивания, как минимум до 20 повторений - это правильный, полный диапазон движений, повторений для наращивания мышц. Мы раскроем это шаг за шагом и расскажем, как часто нужно делать подтягивания.

Слово о самооценке

Чтобы добиться успеха в плане тренировок по тому, как делать больше подтягиваний, вам нужно верить, что вы можете это сделать.Примите тот факт, что вы будете делать 20 повторений подряд в течение 20 дней, и приложите эти умственные и физические силы к тренировкам. Выполняя подтягивания и упражнения со штангой, вы увеличите количество подтягиваний за 2 недели!

Шаг первый: прогрессирование в перевернутой тяге

Место для начала и лучший способ быстро увеличить подтягивания - это поставить штангу на стойку на уровне плеч. Вы будете следовать последовательности перевернутых тяг, которая научит вас задействовать мышцы кора в подтягивании.Возьмитесь за перекладину руками такой же ширины, как если бы вы делали подтягивание, затем выполните тягу, вытянувшись на длину руки и подтянув туловище обратно к перекладине.

Теперь отпустите одну руку, выполняя тягу одной рукой. Расположите свое тело прямо у перекладины, чтобы вы стояли прямо в начале и в конце упражнения. Когда вы тянетесь к перекладине, убедитесь, что ваш локоть остается в стороне от тела. Не позволяйте туловищу скручиваться. Тяните мышцами верхней части спины.

Выполните три подхода по 10-15 повторений этого ряда на одной руке. По мере того, как вы становитесь сильнее, переместите ступни на несколько дюймов мимо перекладины, чтобы тянуть под большим углом.

Выполните три последовательности положения тела, пока вы практически не подтянете свое тело прямо к перекладине.

Выполняйте эти тяги с перевернутой рукой через день в течение 2 недель. Таким образом вы улучшите силу подтягиваний.

Шаг второй: правильное выполнение подтягиваний

Чтобы увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, вам сначала нужно научиться делать их правильно.Многие люди борются с этим упражнением, потому что они позволяют своему телу быть слишком расслабленным, когда они висят на перекладине, что создает утечки энергии, которые истощают ваши силы. Чтобы предотвратить их, следуйте этим подсказкам, когда вы висите на перекладине.

  • Повесьтесь на перекладине, держа ноги прямыми и слегка наклоненными вперед от бедер.
  • Возьмитесь за перекладину как можно глубже в ладони.
  • Сожмите квадрицепсы и держите их плотно.
  • Сожмите ноги вместе.
  • Напрягите пресс.
  • Опустите пальцы ног вниз.
  • Посмотрите на бар.
  • Представьте, что вы тянете штангу к телу, одновременно поднимая локти вверх.
  • Дотянитесь до перекладины грудью, подтягивая тело вверх с помощью мышц верхней части спины.

Шаг третий: вспомогательные упражнения

Есть несколько ключевых упражнений, которые могут помочь увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать. Включите их в свою обычную программу тренировок два раза в неделю, чтобы повысить вашу способность делать больше подтягиваний.

Подъемы ног в висе

Первой областью внимания должны быть мышцы живота. Когда вы висите под перекладиной, ваш пресс является неотъемлемой частью вашего тела, чтобы оно оставалось неподвижным и защищенным, чтобы предотвратить утечку энергии.

Добавьте в свой распорядок подъемы ног в висе, чтобы укрепить мышцы пресса. Вот как это делать:

  • Повесьте на перекладине, взявшись за нее хватом на ширине плеч, полностью выпрямляя тело.
  • Потяните плечи вниз, откидываясь от бедер, чтобы поднять ноги как можно выше.
  • Держите туловище напряженно, когда поднимаете тело.
  • Во время этого действия тяните штангу вниз.
  • Удерживать верхнее положение 15-20 секунд.

Становая тяга

Чтобы добиться хороших результатов в упражнении и увеличить количество повторений на подтягиваниях, вам нужно научиться лучше тянуть в целом. Несмотря на то, что становая тяга включает в себя тягу в противоположном направлении, в ней задействованы те же ключевые мышцы, что и при подтягивании. Это также улучшит вашу силу захвата. Станьте лучше в одном, и вы станете лучше в другом.Следуйте этим указаниям, чтобы улучшить свою становую тягу:

  • Примите стойку чуть шире плеч перед грифом.
  • Сохраняйте естественную кривизну позвоночника, когда вы поворачиваете бедра, чтобы задница двигалась назад и вниз.
  • Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
  • Упирайтесь пятками в землю, когда штанга поднимается.
  • Поднимитесь, пока бедра и колени полностью не выпрямятся.

Тяга к лопатке прямой рукой

Сила лопатки - важный, но часто упускаемый из виду аспект подтягивания.Тяга к лопатке с прямой рукой - отличное упражнение для укрепления и стабилизации лопатки и, следовательно, для большего количества подтягиваний. Вот как это сделать:

  • Прикрепите ручку троса к тросу высокого шкива.
  • Встаньте примерно в двух футах от тренажера и возьмитесь за концы веревочной ручки на расстоянии вытянутой руки от ваших плеч.
  • Держа руки полностью вытянутыми, потяните за широчайшие и лопатки, чтобы опустить руки к середине бедер. Не сгибайте руки в локтях.

Шаг четвертый: 20-дневная тренировка подтягиваний

Теперь мы готовы начать научно обоснованную прогрессию подтягиваний, чтобы выполнить 20 повторений за установленную цель.

Эта прогрессия будет разбита на 5 тренировочных блоков. Каждый блок состоит из 4 дней подтягиваний, начиная с теста на подтягивание. Это дает нам в общей сложности 20 дней, чтобы завершить этот прогресс.

Единственное, что вам понадобится, - это турник и секундомер. Давайте разберемся по дням:

День первый

Тест на подтягивание - просто выполните столько повторений, сколько сможете, в хорошей форме.

Затем отдохните 2 минуты.

Теперь установите секундомер на 5 минут и сделайте как можно больше повторений в хорошей форме.Отдыхайте по мере необходимости, но постарайтесь набрать как можно больше цифр до того, как истечет время.

День второй

Сегодня вы начнете с подтягиваний, а не с подтягиваний. Поднимаясь вверх, ладони смотрят к вам. Ваша цель - сделать вдвое больше повторений, чем вы делали вчера во время теста на подтягивание. Опять же, вы можете сделать паузу при необходимости Нет секундомера, с которым можно было бы работать, поэтому просто сосредоточьтесь на хорошей форме и добейтесь своего.

Вторая часть сегодняшнего упражнения возвращает вас к подтягиванию.На этот раз ваша цель - выполнить на 40% больше повторений, чем во вчерашнем тесте. Для достижения цели может потребоваться несколько подходов подтягиваний.

День третий

Сегодня вы повторите ту же схему, что и вчера, но с другим вариантом начального подтягивания. На этот раз вы будете выполнять подтягивание коммандос. В этом упражнении вы стоите сбоку от перекладины и берете ее ладонью, обращенной нейтральным хватом. Подтянитесь к одной стороне перекладины в одном повторении, а затем чередуйте в следующем.И снова ваша цель - сделать вдвое больше повторений, чем вы достигли в тесте первого дня.

Затем вернитесь к обычному подтягиванию, чтобы добавить 50% к сумме вашего первого дня теста. Опять же, вы можете взять 2 или 3 подхода, чтобы получить новое общее количество по мере необходимости.

День четвертый

Сегодня вы начнете с упражнения с мертвым хватом, предназначенного для укрепления и развития выносливости в области лопатки, а также силы вашего хвата. Просто повесьте на перекладине на расстоянии вытянутой руки.Теперь сожмите лопатки и потяните лопатки вниз и назад. Задержитесь в этом положении как можно дольше, рассчитывая время самостоятельно.

После того, как вы завершите максимальное время мертвого зависания, можно вернуться к обычному подтягиванию. На этот раз ваша цель - сделать на 60% больше повторений, чем вы делали во время теста первого дня. Помните, что вы можете отдыхать по мере необходимости.

Вы завершили первый из пяти этапов тренировки по подтягиванию. На следующих четырех этапах вы будете следовать точно такому же шаблону, начиная с тестового дня, а затем выполняя те же упражнения, что и во 2–4 дни.Конечно, разница будет в прогрессе. В тесте пятого дня вы сделаете больше повторений, чем в первый день. Теперь все ваши цели на этом этапе будут основаны на этом новом числе.

Когда дело доходит до мертвых зависаний, которые вы выполняете на четвертый день каждой фазы, поставьте своей целью улучшаться как минимум на 5 секунд каждый раз.

Заключительный тест

По истечении двадцати дней вы завершите 5 четырехдневных этапов. На каждом последующем этапе вы будете испытывать себя, выполняя все больше повторений в каждом упражнении.Теперь, в День 21, вам пора раскрыть результаты всей вашей тяжелой работы. Этот тест показывает ваш прогресс и является лучшим способом быстро улучшить подтягивания.

Вы собираетесь повторить двухэтапный тест, который вы сделали в первый день. Первая часть включает в себя выполнение как можно большего количества повторений в одном подходе без отдыха и в хорошей форме. Вы должны уверенно сделать двадцать повторений!

Вторая часть теста включает в себя установку таймера на 5 минут и выполнение как можно большего количества повторений подтягиваний.Как и в первый день, вы можете отдыхать сколько угодно. Однако ваша цель здесь - сделать в два раза больше повторений, чем вы сделали во время теста первого дня. Как только вы достигнете этой цели (а вы это сделаете!), Поставьте себе пятерку - теперь вы официально освоили подтягивание!

Часто задаваемые вопросы

Следует ли мне использовать тренажер для подтягивания с помощником?

Тренажер для подтягивания с ассистентом хорош для новичков, так как он помогает им повысить свой уровень силы. Однако, когда вы можете сделать более 2-3 повторений, пора переходить на перекладину.

Какая тренировка для подтягиваний хороша для начинающих?

Если вы не можете сделать одно подтягивание, используйте тренажер с ассистентом. Просто следуйте 20-дневному распорядку, описанному выше, используя подтягивание с помощником, а не штангу без посторонней помощи. Если у вас нет доступа к тренажеру, используйте подтягивания с лентой. Когда вы сможете увеличить счет подтягиваний до 5 повторений с помощью этого вспомогательного средства, переключитесь с подтягиваний с лентой на штангу без посторонней помощи. Ознакомьтесь с этой статьей о лучших перекладинах для подтягивания, чтобы увидеть наши рекомендации.

Могу ли я увеличить подтягивания за две недели?

Да, вы можете увеличить количество подтягиваний за две недели.Вы даже можете улучшить подтягивания за неделю, однако вышеуказанная программа по увеличению количества подтягиваний занимает 20 дней. К 14 дню вы сможете делать больше подтягиваний.

Стоит ли прибавлять в весе?

Да, но вам нужно быть достаточно сильным, чтобы справиться с этим. Сначала выполните тренировку подтягиваний для новичков, а затем, только когда вы сможете выполнить 20 повторений в идеальной форме, вы сможете прибавить вес с помощью отжимного пояса.

Как увеличить подтягивания на 50 процентов (как минимум)

Хотите увеличить количество повторений подтягиваний? Как насчет улучшения техники подтягивания? У нас есть программа, которая работает и, если вы следуете ее принципам, практически надежна.Но это не для слабонервных. Твердое понимание этих принципов поможет, как и уроки, извлеченные в этой области ведущим конкурентом TSC, Алексом Тански.


Я сопротивлялся плану подтягивания бойца в течение многих лет, убежденный, что я другой. Мое тело не нуждалось - или, честно говоря, не могло выдержать - объема программы. Конечно, у моих друзей это сработало. Но я знал, что буду исключением. А потом я попробовал.

Я ошибался - во всем.

План подтягивания бойца хорошо известен в сообществе StrongFirst по уважительной причине: он работает. Всего за шесть недель я увеличил количество подтягиваний с собственным весом с 16 до 24. Я испытал более существенное увеличение при использовании этой программы, чем в предыдущие три года, тренируя подтягивания два-три раза в неделю.

План подтягивания бойца сработал настолько хорошо, что помог мне финишировать первым в общем зачете в Tactical Strength Challenge Fall 2018 (Men’s Open). Несмотря на то, что я перестал тренироваться по программе за четыре месяца до TSC, я продолжал использовать ее принципы до нового максимума 25 во время соревнований, побив свой предыдущий рекорд.Эти «волшебные» принципы подтягивания - многократное воздействие, смазывание канавки и постоянное оставление чего-либо в резервуаре.

Но прежде чем вы отправитесь в путешествие по подтягиванию бойца, вы можете оценить реальность: объем РЕАЛЬНЫЙ. За 22 тренировки - я сократил план на несколько дней из-за поездок и логистики - я выполнил 1681 подтягивание. Это в среднем 76 подтягиваний за одно занятие. К тому времени, когда я закончил, люди, должно быть, подумали, что я зарабатываю на жизнь подтягиваниями.

Еще не испугались? Хорошо. Независимо от того, хотите ли вы выполнить свой первый подход из 5 или 25, этот план улучшит как количество, так и качество ваших подтягиваний. Теперь позвольте мне объяснить каждый принцип и уроки, которые я извлек на этом пути.

1. Смазка канавки настоящая

Как объясняет здесь Крейг Маркер, «смазывать канавку» означает часто выполнять одно и то же упражнение, не доводя до отказа. Это популярный принцип StrongFirst, потому что 1) он работает и 2) он рассматривает упражнения как навыки, а не как что-то, что вы делаете для «тренировки».«Я использовал этот метод много лет назад с фронтальными приседаниями, чтобы улучшить свою технику и улучшить упражнение, которого я всегда боялся.

Держась подальше от неудач, медленно повышая интенсивность и систематически увеличивая еженедельный объем подтягиваний, мои показатели начали расти. Через неделю после начала программы у меня больше не было страха перед первым (и самым длинным) подходом, потому что меня не беспокоила мысль о пропущенном повторении. Вскоре я стал делать больше повторений в моих последующих подходах, чем в первый день, с чувством, что у меня больше в баке.Взгляд в прошлое - 20/20. Я хотел бы использовать этот метод для подтягиваний раньше.

Во время обучения в TSC в прошлом году я думал, что следую принципам Плана. Но я не был. В частности, я выполнял три комплексных подхода три раза в неделю, каждый раз доходя до отказа. Мне казалось, что я улучшаюсь, и в течение нескольких недель я достигал новых высот. Но тут ударила реальность.

Примерно за месяц до TSC мои результаты пошли на убыль. Я изо всех сил пытался достичь цифр, которые легко достигал месяцем ранее.В довершение всего, я выполнил 17 подтягиваний во время TSC второй год подряд, несмотря на время и усилия, которые я вложил в подготовку. Я тренировался усерднее, а не умнее.

Мой опыт с планом подтягивания бойца был совершенно другим. Я ни разу не пропустил повторений во время программы, и был потрясен тем, насколько я улучшился всего за 22 тренировки. В конце концов, «если вы тренируетесь до отказа, вы тренируете себя до отказа».

2. Повысьте эффективность работы

В течение первых нескольких недель программы я почувствовал, что мне нужно облегчить моим представителям, если я хочу постоянно совершенствоваться.Затем у меня случился двойной прорыв: мне нужно было лучше контролировать свое тело, и мне нужно было использовать стратегии с более низким порогом, чтобы повысить свою выносливость.

Например, я всегда старался подтянуться как можно выше, сжимая пресс в полой позиции в первом повторении. Это отличные стратегии для подтягиваний с близкой к максимальной силе - такие как подтягивания со зверьком или достижение вашего первого подтягивания - но не лучшая стратегия для экономии энергии для большего количества повторений. Кроме того, по мере того, как я утомлялся, мое тело раскачивалось между каждым повторением, поэтому я тратил силы, чтобы удержаться перед следующим подтягиванием.

Чтобы избавиться от этих привычек, я начал использовать ровно столько энергии, сколько необходимо, и поставил перед собой скамью, чтобы не раскачиваться. Поскольку теперь я мог двигаться только прямо вверх и вниз, я заново нарезал канавки для более эффективного рисунка подтягивания. Я сразу почувствовал разницу и начал откладывать стратегии с более высоким порогом на тот случай, когда мне нужно было сделать несколько повторений в самом конце.

3. Игра борьбы с усталостью

Последний урок, который я усвоил, заключался в том, что когда дело доходит до увеличения количества подтягиваний, на самом деле это вопрос борьбы с усталостью - умственной и физической.Когда вы зависаете в надежде сделать еще несколько повторений, может быть трудно отличить их друг от друга.

Хотя не существует абсолютного «лучшего способа» подготовиться к подтягиванию с большим числом повторений, я обнаружил, что лучшая стратегия для меня - разбивать большое количество упражнений на этапы. Первый этап - это выполнение как можно большего количества работ в непрерывном наборе. Я обнаружил, что увеличение времени между подтягиваниями - но при этом выполнение их до технического уровня - значительно увеличило мой результат. Например, общее количество времени, которое я потратил на перекладину, выполняя 17 подтягиваний в прошлом году (75 секунд), было не намного меньше, чем мой подход из 24 подтягиваний (90 секунд).Я считаю, что это показывает, насколько важную роль играют энергетические системы, когда дело касается силы моего хвата. Более эффективное использование времени помогло мне достичь большего, даже если у меня начнется заканчиваться ATP на 90-секундной отметке.

Этап второй позволяет себе убрать одну руку со перекладины, чтобы практиковать принцип «быстро и свободно», при этом продолжая висеть другой рукой. Как только я преодолел первоначальный страх, что не смогу снова положить руку на перекладину, я почувствовал, что освежил хватку и увеличил количество «повторений в баке» на три-пять подтягиваний.Даже короткий перерыв в пять-десять секунд имеет значение, поскольку позволяет мне мысленно перегруппироваться для последних нескольких гриндов.

Последний этап - это позволить себе отдохнуть и перегруппироваться внизу, между моими последними несколькими подтягиваниями. Конечно, я не собираюсь разговаривать, пока там висю, но я попытался найти ту «золотую середину», где я получаю достаточно воздуха и отдыха, не давая усталости хватать внизу.

Итак, главный урок состоит в том, что план подтягивания бойца не для слабонервных, поскольку он проверяет вашу приверженность, храбрость и силу.Но для тех, кто достаточно смел, чтобы попробовать это, вы не уйдете разочарованным, если будете следовать его принципам (и, возможно, моим урокам тоже).

Алекс Тански - силовой тренер из Роли, штат Северная Каролина. Наряду со своим SFG Level II, он имеет сертификаты NSCA, FMS и Precision Nutrition. Исходя из своего прошлого опыта с болями в спине и бедрах, он применяет комплексный подход к тому, чтобы делать людей сильнее и лучше двигаться.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *