базовая программа тренировок на массу два раза в неделю в тренажерном зале — AtletIQ.com

Дефицит времени — не повод отказываться от посещений зала. Всего два часа в неделю на активные занятия по специальной двухдневной программе помогут преобразить тело и приведут к ускоренному набору мышечной массы.

Чем же так хороша двухдневная сплит программа, каковы ее особенности? Она нацелена на гипертрофию мышц, где за счет тщательно подобранных базовых упражнений и тяжелой нагрузки в них общая интенсивность тренировок будет достаточно высокой, а для восстановления сил потребуется далеко не один или два дня.

Двухдневная сплит программа рассчитана на 12 тренировок или 6 недель. Рационально будет сделать так, чтобы каждая тренировка проходила через каждые 72-96 часов, не чаще, получится приблизительно такой план тренировок в неделю: понедельник и четверг, вторник и пятница, среда и суббота или четверг и воскресенье.

 Если ставить дни ближе друг к другу, то мышцы не будут успевать восстанавливаться и это может привести к переутомлению и перетренированности, даже несмотря на то, что в неделю всего две тренировки.

Каждую неделю на протяжении всего мезоцикла 2 комплекса упражнений будут повторяться поочередно, при этом один будет ориентирован на комплексную проработку ног, груди, плеч и бицепсов, а в другом в приоритете будут работать спина, трицепс и вновь двуглавая мышца руки.

Почти все упражнения, не считая акцентированных на мышцы рук, базовые — это помогает включить в работу во время тренировки не только целевые мышечные группы, но и большое количество вспомогательных, за счет чего не нужно выполнять десятки изолирующих упражнений. 

Кроме того, именно базовые упражнения влияют на развитие гипертрофии мускулатуры, способствуют выработке собственного тестостерона — гормона, стимулирующего рост мышечной массы (за счет выраженного анаболического действия), обеспечивают видимый прирост силовых показателей.

Если детально просмотреть каждое базовое упражнение, предложенное программой, в разрезе объема нагрузки на функциональные участки тела, на бицепс приходится наименьшая нагрузка. 

Для эффективной целевой проработки двуглавой мышцы специально введены изолирующие упражнения, способствующие гармоничному развитию тела и правильному соотношению анатомических пропорций.

Сократить общее время тренировки удается за счет отсутствия динамической загрузки мышц брюшного пресса. Вместе с тем, при работе на массу, а программа на две тренировки в неделю преследует именно эту цель, когда основа комплекса упражнений состоит почти из одной «базы», мышцы пресса почти все время находятся в статическом напряжении, создавая таким образом «мышечный корсет» (на пару с прямыми мышцами спины), защищая позвоночник от травм и фиксируя его в естественном положении.

Качаться на массу два раза в неделю с помощью предложенного оптимизированного комплекса ничуть не менее результативно, чем уделяя целевой спортивной нагрузке 3-4 дня. 

Основной секрет эффективности двухдневной рабочей программы в высокой интенсивности и работе с субмаксимальными весами.

Каждая тренировка должна проходить с максимальной силовой самоотдачей от спортсмена: в рамках рекомендаций программы работа выполняется или до мышечного отказа, или по 8, 10, 12 повторений с тяжелыми весами, нагрузка которых будет постоянно варьироваться от 60% до 81%.

Предложенная нагрузка будет распределяться рационально от тренировки к тренировке, при этом если в одном упражнении, нужно будет выложиться на все 100%, то в другом — с небольшим рабочим весом достаточно сделать и 8 повторений. Время отдыха между подходами также будет меняться периодически, в зависимости от нагрузки и интенсивности.

Общее время, потраченное на всю тренировку, включая разминочную и заминочную часть, не будет превышать 60 минут, что также положительно скажется на наборе массы, ведь как известно: по истечении часа занятий в тренажерном зале уровень тестостерона, который в данном случае отвечает за восстановление и рост мышц, в крови падает, а запасы энергии исчерпываются, что приводит к утомлению организма.

для роста мышц и похудения

По разным причинам, те или иные спортсмены приходят к тому что свою программу тренировок, стоит разбить на два тренировочных дня в неделю. Такой подход к тренингу, можете касаться не только привычного всеми нами бодибилдинга с его силовыми видами упражнений, но и других направлений, например, фитнеса, с целью похудения — построения красивой, стройной фигуры, а также других функциональных, аэробно-силовых видов спорта, типа кроссфита, воркаута и т. д.

А раз атлеты по всему миру хотят знать, как тренироваться всего два дня в неделю и при этом быть подкаченным, иметь стройную фигуры и функциональные мышцы, мы решили выложить в открытом доступе эффективные тренировочные программы, которые помогут вам в достижении заветной, спортивной цели.

Сразу стоит отметить, что планирование тренировочного процесса в два дня в неделю очень эффективно, особенно, если речь идет о силовых упражнениях, благодаря тому, что организм успевает практически на все 100% восстановиться от предыдущей тренировки.

Ниже вы найдете программы тренировок, которые включают всего 2 тренировки в неделю, но в то же время практически ничем по эффективности не уступают своим конкурентам типа 3/4/5 тренировок в неделю.

Нижеприведенные программы вас не обязывают придерживаться строгих каких-то дней, но в то же время важно соблюдать время отдыха в 2-3 дня между тренировками, то есть нельзя, например, потренироваться в понедельник+вторник, четверг+пятница, или среда+пятница и считать, что вы выполнили запланированную тренировку в 2 дня в неделю – такой подход в корне не верен, не дотренированность в итоги вас быстро настигнет.

Поэтому, программу тренировок в 2 дня в неделю, логичнее всего разбить по следующим дням:

• Понедельник + Четверг
• Вторник + Пятница
• Среда + Суббота
• Четверг + Воскресение

А также

• Среда + Воскресение
• Вторник + Суббота

Последние два варианта комбинации тренировочных дней наиболее популярных среди атлетов, которые тренируются дважды в неделю.

Программа тренировок для роста мышц на два дня в неделю

Если сравнивать программу для увеличения мышечной массы, с другими видами тренинга (похудения/функциональность мышц), то она будет приносить по своему назначению самый лучший результат, главным образом из-за того, что крупные группы мышц восстанавливаются гораздо дольше от силового тренинга чем от других видов нагрузки, поэтому отдых в 2-3 дня будет идти только на пользу.

В программе включены помимо базовых упражнений еще и вспомогательные (изолированные) или подсобка, которые нужно выполнять для разнообразия тренинга (дополнительная профилактика адаптации мышц к силовой нагрузке), а также для более глубокой проработки мышечных групп (особенно актуально для опытного и продвинутого уровня подготовки спортсмена).

Не стоит в вспомогательных (изолирующих) упражнениях чрезмерно уставать, доводить мышцы до отказа в каждом подходе. В противном случае, такой подход сыграет с вами «злую шутку», и на горизонте очень быстро появиться симптомы перетренированности, не говоря уже о том, что такой подход к выполнению подсобки, у вас будет забирать дополнительные силы, вместо того, чтобы их аккумулировать для выполнения основных подходах в базовых упражнениях.

Программа тренировок для роста мышц

1 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

2 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

3 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

4 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

Перед выполнением тренировочной программы, не забывайте выполнять разминочные подходы – ставите вес на штангу/устанавливаете на тренажере, или берете гантели легкого веса (50% от рабочего) и выполняете на 12-15 повторений не сколько подходов, или постепенно наращивая вес подходя к рабочему подходу (обычно последний вариант используется при выполнении базовых упражнений: присед, жим и тяга).

Комментарий к программе:

Всего 4 микроцикла, который составляют один мегацикл. Спустя 2-3 пройденных мегациклов, рекомендуем, во-первых, взвеситься и оценить результат в зеркале, а во-вторых выполнить проходку (выжить вес на один раз с правильной техникой в базовых упражнениях – присед, жим и тяга), для того чтобы оценить объективно прирост силы и мышечной массы.

Старайтесь, чтоб в один день базовые упражнения по количеству повторений в подходе не перехлестывались между собой, то есть не были одинаковы, в противном случае, интенсивность тренировки возрастает (особенно важно, когда идет совпадения в средних и тяжелых подходах), а значит и время восстановления между тренировками также увеличивается. В данной примере тренировочной программы идет такое совпадение лишь для «легкой» нагрузки, в 1-ый день 3 микроцикла, и 2-ой день 4-го микроцикла.

Все усилия в первую очередь должны быть сконцентрированы и направлены на выполнение базовых упражнений (напротив которых указан %), именно по ним можно и нужно судить объективно о тренировочном прогрессе, ну а если в этих упражнениях будет прогресс, то очень быстро будет визуальный прогресс в гипертрофированнии целевых групп мышц.

Важно, чтобы нагрузка не повторялась, то есть были легкие, средние и тяжелые тренировки. Все это сделано, чтобы у вас, во-первых, не было привыкания мышц к нагрузке, а во-вторых, такой подход является некой профилактикой перетренированности.

Изолированные упражнения в бодибилдинге

Принято считать, что рабочий вес, составляющий от максимума:

• 60-65% – легкий
• 70-75% – средний
• 80-85% – тяжелый

90% и выше – очень тяжелый (на таких весах периодически тренируются атлеты, которых интересуют исключительно рост силы – то есть типичные пауэрлифтеры).

Если вы испытываете боли в спине (пояснице) при выполнении становой тяги, то можно один день тяги заменить на приседания, то есть выполнять становую тягу один раз в 3 тренировочных дня.

Принцип вышеприведенной двухдневной программы схож с фулбоди, основной акцент – нагрузить крупные мышечные группы, которые и составляют основной объем мышечной массы и силы спортсмена:

• Грудные
• Мышца ног
• Мышцы спины

Ваша задача, стремиться к прогрессу в базовых упражнениях:

• Горизонтальный жим штанги лежа
• Становая тяга (сумо/классика)
• Приседания со штангой на плечах

Если рабочий вес вышеперечисленных упражнениях будет расти, значит очень скора вы увидите прогресс и в зеркале (визуально мышцы станут массивней и рельефней).

Главное не стремитесь быстро повышать вес на штанге (прибавляете не более 2,5-5 кг, когда чувствуете, что тот вес, которым вы работали, стал для вас уже довольно легким). Чем плавнее вы набираете силу, тем результативнее и безопаснее будет ваш тренинг.

Двух дневная программа тренировок для похудения

Два дня в неделю, конечно не лучший вариант тренировок для сжигания жировых отложений, однако если подключить ко всему прочему ограничения по питанию (диету), тогда можно вполне достигнуть при таком тренировочном графике внушительных результатов.

Важно понимать, что процесс похудения напрямую связан с тем, что мы едим, и если вы будите потреблять калорий больше чем тратите, то никакие тренировки, даже 5-ти разовые не помогут вам избавиться от лишних килограмм.

Примерное меню для похудения, вы можете найти в этой статье. Ну а мы плавно переходим к 2-двух дневной программе тренировок для снижения веса.

Программа тренировок для похудения

1 день

• Бег 20-30 минут (на беговой дорожке либо на улице, но вдали от автомобильных дорог)
• Прыжки на скакалке 5 подходов по 3 минуты
• Планка 4 подхода по 2 минуты
• Выпрыгивания вверх из низкого приседа 4 подхода по 20 раз
• Отжимания от пола 4 подхода по 25 раз (для девушек можно использовать облегченный вариант – колени на полу)
• Берпи 4 подхода по 20 раз

2 день

• Бег с ускорением (чередуем отрезки с высокой и низкой интенсивности, например, 5 минут в среднем темпе, 15 секунд с ускорением) — 30 мин.
• Выпады вперед 3 серии по 20 раз на каждую ногу
• Упражнение «велосипед» 3×3 минуты
• Приседание «Плие» 4 серии по 20 раз
• Берпи 3 серии по 20 повторений
• Прыжки на скакалке 10 серий по 1 минуте, отдых между сериями 1 минута.

При выполнении упражнений, пульс старайтесь удерживать в диапазоне 120-130 ударов в минуту – зона жиросжиагния.

Комментарий к программе:

Любая тренировка начинается с разминки. Разминка может быть разной, общей и специализированной, например, при выполнении силовых упражнений необходимо выполнять специализированные упражнения, то есть сделать упражнение, планируемое не с рабочим весом сразу, а с легким 50-60% от рабочего, или с шагом 10-20% повышать вес на штанге/гантелях/тренажере.

Если речь идет о аэробных упражнениях для похудения, то тут будет больше важна общая разминка, которая поможет повысить температуру тела, разогреет мышцы и связки. Упражнения из ОФП (общей физической подготовки) наилучшим образом подходят для разминки перед тренировкой для похудения, сюда относят:

• Лег бег
• Выпады из стороны в сторону
• Воздушные приседания
• Мельница руками
• Наклоны туловища в стороны
• Наклоны головой вперед, назад, в лево, вправо
• Круговые движения коленями
• Круговые вращения руками
• Подъем на носки

Воздушные приседания

Если вы исключите тренировки и будите худеть лишь на одном питании, то это довольно-таки неплохой вариант, однако, тонус и подтянутость мышц вам к сожалению, не видать. Именно поэтому, мы рекомендуем, всем людям, которые страдают ожирением, подключать в свой процесс похудения, не только корректировку рациона питания, но и аэробные тренировки.

После того, как вес уйдет, можно уже подключать анаэробные (силовые) тренировки, которые придадут девушкам выраженный тонус мышцам, а мужчинам их гипертрофию.

Программа тренировок на 2 дня в неделю для увеличения функциональности (выносливости) мышц

Иметь большой объем мышечной массы, сильные мышцы — это хорошо, но когда эти самые мышцы еще и функциональные, то это в двойне хорошо. Однако, сразу хотим развеять все мифы и сомнения по поводу выносливости «качков», — чем больший объем мышечной массы имеет атлет, тем хуже будет его выносливость при прочих равных условиях.

Прекрасным примерам демонстрации функциональных мышц могут служить – бойцы из UFC, ММА, К-1, боксеры, а также другие спортсмены из различных единоборств (карате, греко-римская борьба, дзюдо, тхэквондо, рукопашный бой, муай-тай, панкратион, боевое самбо и так далее) и видов спорта – плавание, кроссфит, легкая атлетика, лыжи их объем мышечной массы не большой, но в тоже время они все очень выносливые и функциональные, то есть могут выполнять длительное время различные общие и специализированные упражнения на общую и силовую выносливость.

Программа тренировок для увеличения функциональности мышц

Нижеприведенная тренировочная программа представляет из себя комбинацию аэробных и анаэробных упражнений, которые наилучшим образом помогают атлету разносторонне развивать свои группы мышц, делая их выносливее и функциональнее.

1 день

• Подтягивания на перекладине прямым хватом: 4 подхода по 10-12 раз
• Отжимания от пола: 4 подхода по 20-25 раз
• Становая тяга: 4 подхода по 20 раз (вес 50% от максимума)
• Отжимания от брусьев: 3 подхода по 20-25 раз
• Жим гири: 3 подхода по 12-15 раз
• Приседания с выпрыгиванием вверх: 4 подхода по 20-25 раз
• Бег с высоким подниманием колен: 2 подхода по 1,5-2 минуте
• Прыжки на скакалке: 3 подхода по 2 минуте

2 день

• Прыжки на скакалке: 4 подхода по 2 минуты
• Подтягивания на перекладине обратным хватом 4 подхода: по 10-12 раз
• Выпады с гантелями: 4 подхода по 15-20 раз (на каждую ногу)
• Скручивания на пресс: 2 подхода по 50 повторений
• Жим штанги лежа: 3 подхода по 20 повторений (вес 50% от максимума)
• Выпрыгивания вверх из низкого приседа с медболом: 4 подхода по 15-20 раз
• Подъем гантелей над головой: 3 подхода по 12-15 повторений
• Вис на турнике: 2 подхода по 1-2 минуте
• Бег: (на улице либо на беговой дорожке 20-25 минут)

Упражнения помогут развить силу, ловкость, координацию, выносливость мышц, а в качестве бонуса, выполняя их регулярно вы сможете похудеть, просушить мышцы, за счет сильного сжиражигающего эффекта.

Если вам сложно выполнять указанное в программе количество подходов или вас беспокоят проблемы со здоровьем, — прекратите выполнять то или иное упражнения (например, у кого-то может сильно болеть поясница, выполняя становую тягу), либо снизьте количество подходов до 1-2.

Подъем гирь для повышения силовой выносливости

С возрастом уровня физической подготовленности, старайтесь количество повторений за фиксировано-отведенное время увеличивать, а там, где указанно конкретное число повторений, либо создавайте дополнительное легкое отягощение, либо сокращайте время отдыха между подходами.

Принципиальные отличия от других типов тренировочных программ

Двухдневная программа тренировок будет отличаться от других программ, непосредственно во времени отдыха между тренировочными днями. Они будут составлять соответственно 2-3 дня. Этого времени вполне хватит, чтобы восстановить организм после физической нагрузки.

Силовые виды упражнений (с использованием штанги, гантель, тренажеров) особенно сильно нагружают связки, сухожилия и суставы. Поэтому, 2-3 дневной перерыв для силового тренинга зачастую идет только на пользу, особенно когда у атлета наблюдаются симптомы перетренированности.

Как уже выше говорилось, 2-3 дня отдыха между тренировками, не очень хорошо сказывается на процессе похудения (в том числе и на сушке мышц), в силу того что специализированные упражнения (аэробные) позволяют по своей природе чаще тренироваться благодаря тому что организм быстрее после них восстанавливается, нежили после анаэробных (силовых).

Больше каких-либо существенных отличий, между этим видом тренировочных программ и другим нету. Тренируйтесь настойчиво, упорно, соблюдайте рекомендации по питанию и восстановлению и успех не заставит себя долго ждать.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа тренировок на массу от Юрия Спасокукоцкого

Юрий Спасокукоцкий уверен: даже если время расписано по минутам и нет возможности посещать спортзал 3 раза в неделю — это не повод, чтобы вообще отказываться от тренировок! Качество важнее количества!

Успех в создании идеального тела зависит не только от интенсивности ваших занятий, режима и питания. Основное значение имеет программа тренировок, по которой вы собираетесь заниматься.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то тренировки на рельеф будут вам бесполезны, как не принесут никакого результата худеющему упражнения для наращивания мускулатуры.

Даже в рамках одной цели не существует универсальной тренировки, есть лишь план, который отвечает вашим желаниям. Таких вариантов могут быть десятки и даже сотни – для новичков, продвинутых атлетов и профи, для дома и тренажерного зала, круговые и сплиты, авторские и базовые и т.д.

Однако выбрать рабочую тренировку под свою цель с учетом особенностей своего организма можно только опытным путем, руководствуясь рекомендациями опытного наставника.

Очень важно получить совет профессионала вовремя: начав заниматься не по своей программе, вы рискуете потратить время впустую. Опытный тренер гарантирует вам правильный выбор и наилучший результат даже в такой сложной ситуации, как отсутствие времени.

Юрий Спасокукоцкий, чемпион Мира (2011 г.) и Европы (2012 г.) по бодибилдингу, персональный тренер и эксперт bodymaster.ru, предлагает трехдневную программу тренировок на массу без нагрузки на спину — Ясон.

Трехдневная программа на массу

На выполнение тренировки вы затратите не более одного часа, взамен получив красивые мышцы и заряд энергии, ощутимый в течение продолжительного времени.

Если вы уже занимались программе Ясон для мужчин и подростков на 3 раза в неделю для зала, — то уже убедились, что она уже в течение 1 месяца дает видимые результате в силе, массе мышц, а при соответствующем режиме питания и в рельефности мускулатуры.

Часть 1

Часть 2

Часть 3

Программа серии «Ясон» для мужчин и подростков на 3 раза в неделю для зала со сниженной нагрузкой на позвоночник.

Меньше да лучше

Следующая программа двухдневных тренировок особенно полезена для эктоморфов – людей худощавого телосложения. Как правило, такого рода люди, имеют относительно низкий уровень подкожного жира, узкие кости и низкий уровень физической силы до тренировок. Мускулы у эктоморфов обычно длинные и тонкие, медленно гипертрофируются.

Если вы считаете себя эктоморфом или у вас просто не растет мышечная масса, эта информация будет для вас полезной. Также на этот метод двухдневных тренировок на массу стоит обратить вниманием тем, чей график жиросжигающих занятий был слишком интенсивным и при этом они теряли мышечную массу.

Как тренироваться на массу дважды в неделю?

Программа тренировок от Юрия Спасокукоцкого подразумевает выполнение по одному упражнению на каждую группу мышц. Не бойтесь, что этого будет мало! Такой подход намного эффективнее, чем выполнять по 5 упражнений на каждую группу мышц.

Юрий предлагает два метода тренировок на набор мышечной массы на выбор. Первый знаком многим – традиционная силовая тренировка. Здесь при выполнении упражнения атлет работает с максимальным для себя весом в небольшом диапазоне повторений (6-8).

Если этот метод для вас оказался неэффективным, воспользуйтесь вторым типом программы тренировок на массу под названием «пампинг». В этом случае вам придется работать с умеренным весом на большое количество повторений (15-20).

Не говорите, что выкроить два часа в неделю на собственное тело выше ваших сил. Решите: вы хотите быть сильным и большим или же хотите остаться уставшим и хилым, довольствуясь жалкими отговорками? Станьте, наконец, тем мужчиной, кем вы всегда хотели быть, и сделайте правильный выбор.

Определитесь, какой вариант вам по вкусу – пампинг или силовой – и идите уверенным шагом к идеальной мышечной массе.

Программа двухдневных тренировок от Юрия Спасокукоцкого

вы можете выбрать метод наращивания объёма (6-8 повторений) или пампинга (12-15 повторений)

Все упражнения знакомы вам, однако Юрий рекомендует обратить внимание на технику подъемов на носки сидя и жим штанги под наклоном 45 градусов:

Подъем на носки сидя позволяет тренировать икроножные и камбаловидные мышцы ног без нагрузки на позвоночник. Выполняйте это упражнение по программе минимум два раза в неделю, по четыре сета и перед основной тренировкой, так как мышечная масса икр растет намного медленнее, чем остальные мышцы. Жим штанги под наклоном можно выполнять двумя способами.

Первый способ – классический. Опуская штангу, вы непременно касаетесь ею груди, затем на выдохе плавно выжимаете штангу вверх.

Второй способ — жим, при котором гриф не касается грудного отдела, а замирает на расстояние от 5 сантиметров от груди.

Я рекомендую второй способ: он наиболее безопасен, поскольку снимает большую нагрузку с плечевого сустава

Вы можете наращивать мышечную массу тренировками, не прибегая к помощи спортивных добавок, однако это очень длинный и не всегда успешный путь – особенно для эктоморфа.

Спортивное питание сегодня – это натуральные витамины и минералы, аминокислоты и белок, необходимые вашему телу в связке с программой тренировок для построения идеальных мышц.

Учитывая вашу занятость, лучше заручиться поддержкой этих надежных помощников, ведь вы хотите получить гарантированный результат?

«Создать эффектное тело за две тренировки в неделю – это реальность!» — утверждает Юрий Спасокукоцкий. Не обязательно проводить в тренажерном зале 7 дней в неделю, чтобы стать лучше, больше и сильнее.

Вы можете успевать учиться, вести бизнес, контролировать крупные проекты и при этом заниматься построением идеального тела. Достаточно грамотной программы тренировок и соблюдения спортивного режима. Попробуйте эту программу тренировок на массу, чтобы приобрести желаемую форму.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Базовый сет для наращивания массы

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Dymatize |  Elite Fusion 7 ?

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize |  Super mass gainer ?

• Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза — между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
• Категория: Подробнее о категории

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize |  BCAA complex 5050 ?

• Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
• Категория: Подробнее о категории

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Dymatize |  Creatine Mono ?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

ДВУХДНЕВНАЯ программа на МАССУ — правильная КОМПОНОВКА упражнений | Набор мышечной массы

Классические тренировочные программы на массу предполагают, как правило, три тренировочных дня в неделю. Это является настолько распространенным подходом, что люди уже практически полностью перестали серьезно воспринимать программы, построенные с другой частотой.

Тем не менее, некоторые культуристы из-за своего рабочего графика или других особенностей своей жизни попросту не имеют возможность заниматься три раза в неделю. Значит ли это, что им вообще не стоит приходить в зал? Конечно же, нет. Более того, я могу утверждать, что для многих людей, напротив, оптимальной частотой тренировок будет именно 2 дня в неделю. Но при этом очень важно правильно составить тренировочную программу, чтобы расти максимально быстро.

Тренировочная программа на два дня

Итак, данная программа должна включать в себя упражнения на все группы мышц, и при этом позволять проработать их полноценно. Так как тренировки на массу в любом случае должны быть компактными, чтобы не вызывать излишний катаболизм и дефицит калорий, то при построении двухдневного плана, еще важнее делать упор на базовые многосуставные упражнение. Вариаций того, как программа может выглядеть — множество. Я приведу лишь два примера, которые импонируют лично мне больше всего.

1 день

1. Приседания со штангой 4×8
2. Подтягивания с дополнительным весом 4×8
3. Жим гантель стоя 3×10-12
4. Икры 2×10 (1 подход стоя, 1 подход сидя)

2 день

1. Жим штанги лежа 4×8
2. Тяга штанги к поясу 4×8
3. Тяга на прямых ногах 4×8-10
4. Махи гантель в стороны 4×10

Читайте также:

1. 3 упражнения от легенд бодибилдинга, которые Вам стоит попробовать
2. Самое главное заблуждение при наборе мышечной массы

Программа короткая, но достаточно мощная. В ней абсолютно нет ничего лишнего. Если вы тяжело набираете массу, то она идеально подойдет для вас. Главное — максимально выкладываться, работать в отказ на последних подходах упражнений, и постоянно стремиться увеличить рабочие веса (при сохранении правильной техники).

Если же вам не хватает объема, то можно модернизировать программу/

1 день

1. Приседания со штангой 4×8
2. Подтягивания с дополнительным весом 4×8
3. Отжимания на брусьях с дополнительным весом 4×8
4. Жим стоя гантель 3×10-12
5. Икры 2×10 (1 подход стоя, 1 подход сидя)

2 день

1. Жим гантель на наклонной скамье вверх 4×8
2. Тяга штанги к поясу 4×8
3. Тяга на прямых ногах 4×8-10
4. Махи гантель в стороны 4×10
5. Молот с гантелями стоя 3×8-10

Двухдневные программы для набора мышечной массы весьма эффективны, и многие недооценивают их совершенно зря. Опыт показывает, что снижение количества тренировок, при сохранении их высокой интенсивности, способно заставить расти людей, которые ничего не набирают из-за слишком частого тренинга.

Если вам понравился данный материал — пожалуйста, подпишитесь на мой канал и поставьте лайк или напишите комментарий! Так вы очень сильно поможете его развитию.

Двухдневная программа тренировок — Тренажерный зал «Мускул»

Приведенная ниже программа тренировок предусмотрена для использования в силовом цикле тренинга. Она предполагает на каждые 2-3 дня отдыха один тренировочный день. Работа проводится с максимальными весами, интенсивность высокая, при этом достаточно продолжительный отдых позволяет атлету полностью восстанавливаться. Использовать данную программу рекомендуется только опытным спортсменам.

Первый день (на выбор понедельник либо вторник) – мышцы ног и спины.

1) Подъемы на носки стоя, 4 разминочных подхода по 12 повторений и 4-6 подходов с рабочим весом по 8-12 повторений.

2) Приседания со штангой, начальные подходы выполняются с шагом 20-30 кг до рабочего веса, затем с этим весом выполняются еще 4 подхода на 2-5 повторений.

3) Становая тяга, также как и с приседаниями рекомендуется дойти до максимального веса и уже с ним выполнить 4 подхода на 2-5 повторений.

4) Подтягивания широким хватом, выполняются 4 подхода без отягощения, после этого добавляется дополнительный вес и делаются еще 2-4 подхода уже с этим весом.

5) Любое упражнение на пресс, выполняется 4 подхода на максимальное количество повторений.

Второй день (также на выбор четверг либо пятница) – грудные мышцы, бицепсы и трицепсы.

1) Жим лежа, разминочные подходы выполняются с шагом 10-20 кг, с рабочим весом следует сделать 4 подхода на 5-6 повторений.

2) «Бабочка» или разведение рук с гантелями в стороны (рекомендуется чередовать каждую неделю), 4 подхода по 6-12 повторений.

3) Отжимания на брусьях или французский жим (также идет чередование на каждой неделе), 5-6 подходов по 6-12 повторений.

4) Подъем штанги на бицепс стоя, здесь рекомендуется выполнить 4 подхода с шагом 2-5 кг на 12 повторений, затем еще 4 подхода с рабочим весом по 6-12 повторений, в заключение выполнить 4 подхода с пустым грифом по 15 повторений.

5) Подъем гантелей на бицепс, выполнить минимум 4 рабочих подхода, по самочувствию.

6) Любое упражнение на пресс, выполняется 4 подхода на максимальное количество повторений.

Следует каждую неделю увеличивать рабочий вес в упражнениях на 1,25-2,5 кг. Отдельно стоит сказать о достаточном сне (минимум 8 часов) и употреблении большого количества богатой белком пищи. Программа тренировок рассчитана на 3 месяца активной работы, при ее использовании удается добиться увеличения рабочих весов в упражнениях на 10-15 кг. Также программа позволяет достичь отличных результатов в наборе мышечной массы.

Как составить программу тренировок для зала — Движение – жизнь

После того, как вы закончили заниматься по вводной программе новичка, встает закономерный вопрос – что делать дальше? В такие моменты люди открывают интернет и берут первый попавшийся комплекс упражнений. Однако он может не подходить им по уровню подготовки, быть безграмотно составленным или составленным под конкретного человека. У него одни способности и ограничения, а у вас – другие. Составить простую и эффективную программу для зала несложно. Вы сейчас в этом убедитесь.

Шаг 1 – выбрать тренировочный сплит

Сплит – это способ распределения тренировочной нагрузки в разные дни на разные части тела. Во время вводного периода вы окрепли и подготовились к большему объему работы. Объем означает количество упражнений, подходов и повторов. Поскольку упражнений в одном занятии должно быть 6-8, а продолжительность тренировочной сессии укладываться в 60 минут, просто взять и добавить новые движения вы не сможете. Здесь на помощь приходит сплит.

Существует множество разных сплитов: двухдневные, трехдневные, четырехдневные, пятидневные. Научно доказано, для роста мышечной массы и для сжигания подкожного жира необходимо прорабатывать мышечную группу дважды в неделю (калоризатор). Четырех и пятидневные сплиты могут позволить себе профессиональные атлеты, которые интенсивно тренируются и восстанавливаются при помощи фармакологических препаратов.

Для большинства посетителей тренажерных залов подойдут двухдневные и трехдневные разделения. После нескольких месяцев занятий в стиле «все тело за раз» разумно начать с двухдневного сплита. При трех тренировках в неделю придется чередовать занятия: А-Б-А на одной неделе и Б-А-Б – на другой.

Примеры вариантов чередования тренировок:

1. Верх и низ – вы отдельно прорабатываете нижнюю часть тела (тренировка А: ноги и пресс) и верхнюю (тренировка Б: грудь, спина, плечи). Мышцы рук получают нагрузку в жимовых и тяговых движениях.
2. Жимы и тяги – на одном занятии вы приседаете, работаете с мышцами груди и плеч, а на втором – с мышцами задней поверхности бедра и спины.
3. Антагонисты – разделение на ноги/пресс/плечи и грудь/спина/руки.

Через 2-3 месяца можно переходить к трехдневным разделениям:

• Жимы, тяги, ноги – популярный вариант мужского трехдневного сплита. Когда с переходом на трехдневный сплит вы увеличиваете количество упражнений, перенося тренировку ног на отдельный день.
• Грудь/плечи/трицепс, ноги/пресс, спина/бицепс – еще один распространенный вариант.
• Передняя поверхность бедра/пресс/средний пучок плеч, задняя поверхность бедра/задний пучок дельт, грудь/спина/руки – популярный вариант у девушек, поскольку позволяет дать большую нагрузку бедрам и ягодицам.

После того, как вы выбрали подходящий для себя сплит, необходимо разобраться с составом упражнений, подходов и повторений.

Шаг 2 – выбрать количество упражнений

На одном занятии разумно выполнять не больше восьми упражнений. Как вы уже знаете, упражнения бывают базовые и изолированные. Базовые (многосуставные) названы так, потому что воздействуют на целые мышечные группы. Например, в приседаниях работает весь массив бедра, ягодицы и пресс, а в жиме лежа – грудные мышцы, передний пучок дельтовидных мышц и трицепсы. Изолированные (односуставные) воздействуют на одну мышцу, вовлекая в работу один сустав. Например, в разгибаниях ног сидя работает только квадрицепс, а в сведении гантелей лежа – только грудные мышцы.

На каждую мышечную группу должно приходиться: 1-2 базовых и 2-3 изолированных движения. Базовые должны идти первыми.

Например, комплекс для ног и пресса может выглядеть так:

1. Приседания со штангой или жим ногами
2. Выпады с гантелями
3. Гиперэкстензия
4. Сгибания голени в тренажере
5. Ягодичный мостик
6. Подъемы ног в упоре на брусьях
7. Планка

После того, как вы выбрали упражнения, необходимо проверить, насколько они вам подходят, а затем перейти к выбору сетоповторного режима.

Шаг 3 – выбрать количество подходов и повторений

Существуют разные диапазоны повторений, которые позволяют развивать отдельные физические качества:

• До 6 повторений в подходе – развиваете преимущественно силу, в меньшей степени гипертрофию мышц;
• В пределах 6-12 – больше гипертрофию, меньше силу и выносливость;
• От 12 и выше – больше выносливость, меньше гипертрофию.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что для роста мышечной массы и жиросжигания подходит диапазон 6-12 повторов, но могут быть исключения. Базовые упражнения требуют хорошей координации и силы, поэтому их нужно ставить первыми и делать в меньшем количестве повторений – 8-10 за подход, когда односуставные движения можно без риска выполнять в большем количестве повторов – 12-15.

Чем больше повторов вы делаете, тем меньше подходов: 5 подходов для 6-8 повторов, 4 для 8-10 повторов, 3 для 10-15 повторов.

Добавляем сетоповторный режим к нашему занятию и получаем Тренировку №1 (А):

1. Приседания со штангой или жим ногами – 4×10
2. Выпады с гантелями – 3×12 на каждую сторону
3. Гиперэкстензия – 3×12
4. Сгибания ног в тренажере – 3×12
5. Ягодичный мостик – 3×15
6. Подъемы ног в упоре на брусьях – 3×15
7. Планка – 60 сек

Что касается отдыха, то он равен 1-1,5 минуты между подходами больших упражнений и до 1 минуты между подходами малых. Следующим шагом останется собрать программу.

Шаг 4 – собрать все вместе

Предположим, что мы выбрали самый простой сплит «верх и низ», где тренировка А – ноги/пресс, а тренировка Б – спина/грудь/плечи.

Поскольку комплекс для ног и пресса у нас уже есть, составим комплекс для верхней части тела. Многосуставные упражнения для спины – горизонтальные тяги к поясу и вертикальные тяги к груди, для груди – горизонтальные жимы и отжимания, для плеч – вертикальные жимы. В качестве вспомогательных мы можем взять разведения и сведения рук, а для спины использовать тягу одной рукой.

Тренировка №2 (Б) может выглядеть следующим образом:

1. Подтягивания в гравитроне – 4×10
2. Тяга горизонтального блока – 3×12
3. Тяга одной рукой в наклоне – 3×12 на каждую сторону
4. Жим гантелей сидя – 4×10
5. Подъемы гантелей через стороны – 3×12
6. Жим на наклонной или горизонтальной скамье – 3×12
7. Сведение гантелей лежа на скамье – 3×12

Существует небольшая разница между мужским и женским тренингом. Например, мужчины могут проигнорировать ягодичный мостик. Формирование ягодиц – это женская идея. Женщинам лучше вместо горизонтального жима делать жим на наклонной скамье (calorizator). Горизонтальный жим, вопреки заблуждениям, не увеличивает и совершенно не украшает женскую грудь, когда наклонная скамья позволяет сместить акцент на зону декольте, сделав её более привлекательной.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Программы тренировок на массу

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками…

Для набора массы и силы

Трехдневный сплит — классическая программа тренировок

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Подробнее | | 16216

Программа тренировок на силу по системе 5х5

Современные программы тренировок по бодибилдингу становятся все более сложными и изощренными. Тем не менее, мы перестали замечать, что всё гениальное — просто, и всё простое — гениальное. Так и программа тренировок на силу, в основе которой метод 5х5 (пять подходов по 5 повторений), не смотря на свою гениальную простоту, является чрезвычайно эффективной для развития силы и массы мышц.

Подробнее | | 3742

Программа тренировок для набора массы

Программа тренировок для набора массы играет ключевую роль в тренировочном процессе, ведь именно правильные тренировки стимулируют мышечный рост. Конечно же, без полноценного питания и восстановления вам не удастся добиться прогресса, как и без тренировок. Именно поэтому, выбор эффективного комплекса упражнений для набора массы имеет огромное значение, ведь от этого зависят ваши результаты.

Подробнее | | 19869

Фулбоди — программа тренировок для новичков и не только

Программы тренировок по системе «Фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Подробнее | | 38737

Программа тренировок для мужчин

Наилучшим образом программа подойдет мужчинам от 20 до 30 лет с хорошей генетикой и стажем тренировок не менее одного года. Цель программы заключается в увеличении мышечной массы и силы. Ничего лишнего, только тяжелые базовые упражнения, которые обеспечат вашему организму сильнейший стресс, необходимый для стимуляции мышечного роста.

Подробнее | | 12432

Немецкий объемный тренинг — взорви свои мышцы!

Наш организм постоянно адаптируется к физическим нагрузкам, путем гипертрофии мышечных волокон. Поэтому, невозможно постоянно прогрессировать, занимаясь по одной и той же программе. Вариативность — один из важнейших принципов бодибилдинга. Немецкий объемный тренинг, известный также как система 10х10, это то что вам нужно, чтобы заставить мышцы расти!

Подробнее | | 13272

Как реально накачаться без стероидов

Возможно ли накачаться без стероидов? Однозначно да! При грамотном подходе к тренировочному процессу, правильной диете и режиме это более чем возможно. Результат будет, но не сразу. Придется набраться терпения и медленно, но уверенно двигаться вперед. Другого пути для натурала не существует. Так как же накачаться без стероидов? Читайте далее в этой статье.

Подробнее | | 15283

Как правильно набирать мышечную массу

Набор мышечной массы для натурала это весьма сложный и длительный процесс, требующий много усилий и терпения. Здесь нужен комплексный подход, ведь ваши результаты зависят не только от программы тренировок, но и от режима питания и восстановления. Поэтому новичкам я настоятельно рекомендую прочесть статьи о питании для набора мышечной массы и восстановлении после тренинга. Теперь ближе к делу. Представляю вашему вниманию эффективную программу тренировок состоящую из трех циклов.

Подробнее | | 23534

Эффективная программа тренировок для мезоморфа

Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают качественную мышечную массу. Поэтому, если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло! Тренировки и питание для мезоморфа это что-то среднее между тренировками и диетой эндоморфа и эктоморфа. Но это еще не значит что можно расслабляться…

Подробнее | | 36513

Эффективная программа тренировок для эндоморфа

Эндоморф генетически склонен к полноте. Он без проблем набирает лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах, плечах и груди. Поэтому, тренировка эндоморфа имеет свои существенные отличия. Первостепенная задача заключается в том, чтобы разогнать метаболизм и сжечь лишний вес. Надеюсь, вы знаете что такое метаболизм. Многие недооценивают угрозу, скрытую в виде жировых отложений на боках. А зря! Ведь избыточный вес в этой области повышает количество эстрогена — главного женского гормона, который блокирует выработку тестостерона и приводит к гинекомастии.

Подробнее | | 38910

Идеальная программа тренировок для эктоморфа

Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны, быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе, вы можете превратить эти «недостатки» в достоинства. Например, при правильном режиме питания и тренировок, эктоморфы имеют ряд преимуществ, главным из которых является набор сухой мышечной массы. Откровенно говоря, у эктоморфа (хардгейнера) наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры. Ярким тому примером служат Флекс Уиллер, Франк Зан, Декстер Джексон и другие. Вам понадобится эффективная программа тренировок для эктоморфов, предоставленная здесь. 

Подробнее | | 156813

Трехдневный сплит на массу

Возможно, что вы уже знакомы с этой тренировочной программой. Это довольно распространенный вариант трехдневного сплита, согласно которому вы тренируете ноги в первый день, спину и дельты во второй, а грудь и руки в третий. Поразительно, но такой сплит невероятно эффективный. Благодаря ему вы сможете нарастить объемные и рельефные мышцы. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. Отдых между подходами 60-90 секунд. Поднимайте вес быстро, опускайте медленно и подконтрольно. Желаю удачи в зале!

Подробнее | | 26845

Бодибилдинг программа тренировок на массу

Безусловно, грамотно составлена тренировочная программа в бодибилдинге является одним из ключевых факторов для достижения максимальных результатов. Данная программа построена на трёхдневном сплите длительностью примерно восемь недель. Арнольд Шварценнеггер и многие другие профессиональные бодибилдеры утверждают что на тренировках нужно качать мышцы-антагонисты, соответственно составляя свои программы тренировок.

Подробнее | | 10297

Программа силовых тренировок

Силовая программа тренировок предназначена для увеличения общих силовых показателей. Тренинг на силу подразумевает выполнение только тяжелых многосуставных базовых упражнений в количестве повторений от одного до шести. При этом отдых между подходами от трех минут и больше. Количество самых подходов и упражнений также значительно меньше, чем в массонаборной программе. Заниматься следует 3 раза в неделю.

Подробнее | | 6884

Программа тренировок в тренажерном зале

Эта программа тренировок в тренажерном зале подойдет бодибилдерам как любительского, так и профессионального уровня. Цель программы — увеличить объем и улучшить рельеф мышц. Недельный цикл включает в себя три тренировки. Лучше всего будет тренироваться через день. Длительность тренировки в пределах часа. Чем меньше — тем лучше! Отдых между подходами и упражнениями должен быть не дольше минуты, чтобы мышцы не успели накопить в себе новый запас АТФ. Это принудит организм запустить другие механизмы энергоснабжения. В ход пойдет глюкоза, гликоген и подкожный жир. В этом заключается секрет роста мышечной массы. Такой подход рассчитан на увеличение выработки организмом гормона роста, что неизбежно приведет к увеличению объема и улучшения прорисовки Ваших мышц.

Подробнее | | 12871

Классическая трехдневная программа тренировок на массу

Классическая программа тренировок на массу подойдет как любителю, так и атлету профессионального уровня. Цель программы — экстремальный набор мышечной массы. Три тренировки в неделю способствуют оптимальному восстановлению и эффективному набору массы и силы. Для достижения максимальных результатов советую шести разовое питание, а также применение спортивного питания. Результат гарантирован!

Подробнее | | 43733

Двухдневная программа тренировок на массу

Двухдневный сплит на массу, или по-другому говоря, двухдневная программа тренировок для набора массы идеально подходит тем, у кого недостаточно времени заниматься три или больше раз в неделю. Две тренировки в неделю позволяют отлично восстанавливаться и быстро прибавлять в массе и силе. Также рекомендую заниматься по этих программах тем, у кого длительный застой в рабочих весах и перетренированность. Двухдневный сплит на массу поможет вам пробить застой и выйти на новый уровень!

Подробнее | | 34644

Программа тренировок для новичка

Данная программа отлично работает и подойдет как новичку так и опытному атлету. Цель программы — набор мышечной массы и резкое увеличение силовых показателей. Никаких лишних упражнений, только база. Это ключ к построению огромной мышечной массы и силы. Выполняя на тренировках только приседания, жим лежа и становую тягу Вы задействуете самые большие мышечные группы. Присед и жим нужно делать два раза в неделю, но эти тренировки должны быть «тяжелыми» в начале недели и «легкими» в конце. Это позволит Вам хорошо восстанавливаться и прибавлять в массе и силе.

Подробнее | | 4557

Трёхдневная программа тренировок

Трехдневная сплит программа на массу и объем идеально подходит для атлетов любителей. Каждая большая мышечная группа нагружается раз в неделю. Три тренировки в неделю способствуют хорошему восстановлению организма и оптимальному приросту мышечной массы и силы. Тяжелые базовые упражнения выполняются в диапазоне от семи до девяти повторений. Научно доказано, что вес с которым вы можете сделать не менее семи и не более девяти повторений вовлекает в работу наибольшее количество мышечных волокон и максимально способствует их росту. Количество подходов должно быть от трех до пяти. Длительность программы 8-10 недель, после чего сделайте недельный отдых и перейдите на силовую программу тренировок для увеличения силы и дальнейшего роста мышечной массы.

Подробнее | | 9789

Силовая программа тренировок

Силовая программа тренировок обеспечит Вам прирост силы и даст толчок к последующему росту мышечной массы. Только чередование силовых и массонаборных циклов позволяет продвигаться вперед. Заниматься следует три раза в неделю, для обеспечения оптимального восстановления. В основе программы только тяжелые многосуставные упражнения. Жим лежа и присед тренируете дважды в неделю, только эти тренировки должны отличаться интенсивностью.

Подробнее | | 6139

Источник: gsport.org

Программа для эффективного набора мышечной массы

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

• Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
• Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
• Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
• Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
• Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своемiPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
• Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
• Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
• Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах,  делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.
Источник: builderbody.ru

Программы тренировок для набора мышечной массы у мужчин — какая самая результативная?

911 610 14 мин.

Для набора мышечной массы мужчинам необходимы грамотные тренировки с отягощением. Это одна из основных составляющих наращивания мышц. Набрать массу невозможно без правильного питания и полноценного отдыха. Тренировки дома или в зале можно построить по-разному. Есть несколько эффективных схем, позволяющих нарастить мышцы. Некоторые из них известны очень давно и проверены несколькими поколениями атлетов. Другие созданы не так давно и считаются инновационными в среде бодибилдинга. Новичкам рекомендуется пользоваться базовыми программами тренировок. Пробовать новые и усовершенствованные стоит только опытным спортсменам.

Правила занятий

Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:

• заниматься с достаточно большими весами для создания стрессовой нагрузки и разрушения мышечных волокон;
• полноценно отдыхать, соблюдать режим дня и высыпаться, чтобы мышцы хорошо восстанавливались;
• между тренировками на одну мышечную группу должно пройти не менее 48 часов;
• большие группы мышц тренировать не чаще 1 раза в неделю;
• общее количество занятий в неделю для начинающих — 2-3, для опытных спортсменов — 3–5;
• каждое упражнение стоит выполнять на 6–8 повторений, так как именно такой диапазон способствует наиболее эффективному росту мышц;
• базовые упражнения должны ставиться в начало тренировки и занимать большую ее часть;
• нельзя забывать и об изоляции, которая необходима для более детальной проработки и добивки мышц;
• изолирующие упражнение можно делать на 12–15 повторов.

Общая длительность тренировки должна составлять от 40 до 60 минут. За это время можно успеть сделать не больше 8–10 упражнений. Дольше заниматься не нужно, так как в организме начнет вырабатываться стрессовый гормон — кортизол, разрушающий мышцы.

Для новичков правила будут немного другими. Сразу брать большие веса и выполнять упражнения до мышечного отказа им не нужно. Это легко может привести к травме, в результате чего о тренировках можно будет надолго забыть. Основная задача для начинающих — подготовить мышцы к настоящей, серьезной работе. Достигается это отработкой правильной техники выполнения упражнений и плавным повышением весов.

На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.

Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.

Тренировки для набора мышечной массы: готовые трехдневные программы

Питание на наборе

Не менее важной составляющей набора мышечной массы является особое питание. Главное, что нужно запомнить, — мышцы не растут без профицита калорий.

Необходимая суточная калорийность индивидуальна. Она зависит от массы тела человека и его целей. В любом случае сначала следует рассчитать калорийность рациона для поддержания веса. Это легко сделать по формуле:

Норма калорий = Вес (кг) х 30

Если целью является наращивание мышц, получившееся значение нужно увеличить в среднем на 30%. Эктоморфам, с трудом набирающим вес, можно повысить норму на 40–50%. Эндоморфы, которые легко полнеют, могут добавить всего 10–20%.

К примеру, худощавому человеку весом 60 кг, занимающемуся с отягощением для набора мышц, следует употреблять в сутки 2520–2700 ккал. Это значение было получено в результате увеличения дневной нормы калорий, равной 1800 ккал (60 кг х 30), на 40–50%.

Рассчитав калорийность, которой следует придерживаться, необходимо определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

Основу должны составлять углеводы, так как они выступают главным источником энергии при тяжелых тренировках. Немаловажная роль отведена и белкам. Ведь они являются материалом для построения мышц. Жиры также должны входить в меню для нормального восстановления организма и поддержания хорошего самочувствия. К тому же некоторые жирные кислоты участвуют в процессе выработки гормонов роста.

Соотношение БЖУ, рекомендованное для набора веса, представлено на схеме.

Программа тренировок для эктоморфов для набора мышечной массы

Лучшие программы тренировок для наращивания мышц

Существует огромное множество программ тренировок для набора мышечной массы у мужчин. Нередко их продают за деньги, называя самыми эффективными и инновационными.

Но прежде чем тратить средства, стоит позаниматься по базовым общеизвестным планам. В большинстве случаев они помогают достичь поставленной цели.

Опытным атлетам, привыкшим к нагрузке и желающим разнообразить тренировки, можно использовать такие интересные системы построения занятий, как немецкий объемный тренинг, программа «5х5» и другие.

Натуральный бодибилдинг: эффективная программа тренировок для набора мышечной массы

3.1 Двухдневный сплит «верх и низ»

Для новичков отлично подойдет график, предполагающий всего две разные тренировки в неделю. Более детально делить мышечные группы, уделяя каким-то повышенное внимание, на начальном этапе не следует. Делать 4–5 тренировок в неделю стоит лишь профессионалам, которые добились определенных результатов. Для начинающих же такое расписание будет неэффективно и приведет к перетренированности.

Чаще всего при двухдневном сплите тело делят на верх и низ, прорабатывая мышцы каждой части в отдельный день. Примерный комплекс упражнений в этом случае может быть таким.

Понедельник — низ:

Четверг — верх:

То есть каждая группа мышц прокачивается раз в неделю. Перерыв между тренировками составляет 2-3 дня. За это время организм восстанавливается, поэтому занятия проходят максимально эффективно.

3.2 Базовый трехдневный комплекс №1

Когда определенный опыт занятий с «железом» будет наработан, можно усовершенствовать программу тренировок, разделив мышечные группы на три тренировочных дня. Такой план является наиболее распространенным и подходит абсолютному большинству людей, занимающихся фитнесом для улучшения и поддержания формы.

При составлении программы желательно включать в комплекс три основных массонаборных упражнения: приседания, становую тягу и жим штанги. В результате их выполнения происходит мощный выброс тестостерона — гормона роста, что приводит к увеличению силовых показателей и объема мышц.

Но ставить эти упражнения необходимо на разные тренировочные дни, так как каждое из них отнимает слишком много сил.

Пример базовой трехдневной программы тренировок представлен в таблице.

Понедельник — грудные мышцы и трицепс:

Среда — спина и бицепс:

Пятница — ноги и дельты:

Как видно, пресс не нужно качать ежедневно. Мышцы живота, как и все остальные, нуждаются в отдыхе для восстановления. Поэтому их достаточно прорабатывать пару раза в неделю.

3.3 Базовый трехдневный комплекс №2

Есть и альтернативный вариант построения базовой 3-дневной программы тренировок. Он предполагает другое разделение мышечных групп верха тела. Спина прорабатывается вместе с грудью, а трицепс — с бицепсом. Тренировка ног и дельт остается неизменной.

Такое объединение основано на том, что грудь и спина являются мышцами-антагонистами, то есть выполняют противоположные функции. Поэтому при выполнении упражнений на широчайшие мышцы грудные отдыхают, и наоборот. Это обеспечивает постоянный приток крови к мышечным волокнам, что ускоряет их восстановление и рост.

Наиболее эффективным вариантом в этом случае будет объединение упражнений в суперсеты. Такую схему очень любил использовать в своих тренировках Арнольд Шварценеггер. Она помогает достичь максимального прилива крови в прорабатываемую зону. Но применять подобные программы стоит только опытным спортсменам.

День 1 — спина + грудь (упражнения выполняются в суперсетах):

Упражнения	Подходы/Повторения
Жим штанги лежа + подтягивания широким хватом	3х8
Разведение гантелей на наклонной скамье + тяга штанги в наклоне	3х10
Сведение рук в тренажере «бабочка» + тяга верхнего блока к груди	3х10
Отжимания на брусьях с акцентом на грудь + подтягивания узким хватом для мышц низа спины	3х12
Гиперэкстензия	3х15

То есть необходимо сделать, например, жим штанги лежа на 8 повторений, затем сразу же (без отдыха) подойти к турнику и выполнить 8 подтягиваний широким хватом. Затем следует перерыв на 1–2 минуты и выполняется еще два таких же суперсета.

День 2 — руки (бицепс + трицепс):

Упражнения	Подходы/Повторения
Подтягивания обратным хватом на бицепс	3х12
Французский жим штанги лежа	4х10
Подъем штанги на бицепс	4х10
Отжимания на брусьях	4х12
«Молоток»	4х12
Разгибание рук в кроссовере у верхнего блока	4х10

Как видно, упражнения на бицепс и трицепс чередуются. То есть сначала выполняется одно упражнение на бицепс, а затем — на трицепс. Эта схема является оптимальной, так как рассматриваемые мышцы тоже являются антагонистами. Их совместная проработка обеспечивает максимальный пампинг эффект во время тренировки.

В третий тренировочный день прорабатываются ноги и плечи по программе, описанной выше.

3.4 Программа «5х5»

Нестандартную схему тренировок, которая считается одной из лучших на сегодняшний день, разработал арабский атлет Мехди. Она носит название «5х5». Суть этой методики можно выразить так: пять упражнений и 5 подходов по 5 повторений.

Занятия по такой системе, в отличие от обычных, занимают максимум 45 минут 3 раза в неделю. Они направлены на увеличение силы и, следовательно, массы спортсмена. К тому же в процессе тренировок сжигается лишний жир. Благодаря этому в результате занятий можно получить сильное и гармонично развитое тело без помощи фармакологических препаратов.

При этом в тренинге используется всего пять базовых упражнений: приседания, становая тяга, жим штанги, армейский жим и тяга штанги к поясу в наклоне.

Из этих упражнений составляется двухдневный сплит, который остается постоянным на протяжении всего курса тренировок.

Тренировка А включает:

• приседания;
• жим штанги лежа;
• тягу штанги в наклоне.

Тренировка В включает:

• приседания;
• армейский жим;
• становую тягу.

Приседания выполняются на каждой тренировке, так как Мехди считает их самым эффективным упражнением для набора мышечной массы благодаря большому количеству прорабатываемых мышц.

Каждое из пяти упражнений всегда выполняется в 5 подходах по 5 повторений. Причем вес отягощения должен оставаться неизменным во всех пяти подходах.

В неделю необходимо проводить 3 тренировки по следующему графику.

Первая неделя:

• понедельник — тренировка А;
• среда — тренировка В;
• пятница — тренировка А.

Вторая неделя:

• понедельник — тренировка В;
• среда — тренировка А;
• пятница — тренировка В.

Основная задача тренировок по схеме 5х5 — увеличение рабочего веса на каждой тренировке до тех пор, пока есть силы. Поэтому эту программу обычно используют в качестве силового цикла на протяжении 1-1,5 месяцев.

После этого можно вернуться к стандартной бодибилдерской системе, предполагающей выполнение различных упражнений в диапазоне 8–12 повторов.

3.5 Немецкий объемный тренинг

Еще одна инновационная схема тренировок под названием немецкий объемный тренинг (НОТ) была разработана Рольфом Фезером — тренером сборной Германии по тяжелой атлетике. Ее основной целью является максимальное наращивание мышц за короткое время.

Главная идея немецого объемного тренинга — проработка на одной тренировке мышц-антагонистов, к которым относят: спину и грудь, квадрицепсы и бицепсы бедер, бицепсы и трицепсы, поясницу и пресс и некоторые другие.

Упражнения на тренировке выполняются по схеме 10х10 — 10 подходов по 10 повторений. Благодаря этому объем мышечной работы резко увеличивается. Вспомогательные упражнения можно выполнять в 3 подходах по 12–15 раз.

В НОТ важно правильно выбирать рабочие веса. Их нельзя повышать, если не получится выполнить все 10 повторов в 10 подходах. Поначалу может показаться, что нагрузка слишком мала. Но уже через несколько подходов мышцы начнут буквально гореть и отказывать. Здесь потребуется проявить характер и выполнить весь запланированный объем работы.

Новичкам использовать эту схему категорически не рекомендуется, так как техника выполнения упражнений при сильном напряжении может испортиться. В результате высок риск получить травму.

Программа тренировок на неделю в НОТ может быть такой:

День	Группа мышц	Упражнения, подходы/повторения
Понедельник	Квадрицепс, бицепс бедра	1. Приседания со штангой 10х10 2. Румынская тяга со штангой 10х10 3. Разгибание ног в тренажере 3х15 4. Сгибание ног в тренажере 3х15 5. Подъем на носки, стоя в тренажере 4х20
Вторник	Спина, грудь	1. Жим штанги лежа 10х10 2. Подтягивания широким хватом 10х10 3. Разведение гантелей лежа 3х15 4. Тяга штанги в наклоне 3х15
Среда	Отдых	Отдых
Четверг	Бицепс, трицепс, плечи	1. Французский жим штанги лежа 10х10 2. Подъем штанги на бицепс 10х10 3. Жим гантелей сидя на плечи 3х10 4. Подъемы гантелей в стороны 4х15
Пятница	Отдых	Отдых
Суббота	Поясница, пресс	1. Подтягивание ног к турнику 10х10 2. Гиперэкстензия 10х10 3. Подъем ног на римском стуле 3х15 4. Скручивания на римском стуле 3х15
Воскресенье	Отдых	Отдых

Отдыхать между подходами желательно не более 1,5 минут.

Долго использовать схему НОТ нельзя. Это истощает организм и со временем неизбежно приводит к перетренированности. Поэтому данную программу применяют в течение 1–2 месяцев для преодоления тренировочного застоя и увеличения рабочих весов.

3.6 В домашних условиях

Не всегда и не у всех есть возможность тренироваться в спортзале. В таком случае можно нарастить мышцы, занимаясь в домашних условиях. Для этого из представленных программ понадобится исключить упражнения, выполняемые на тренажерах.

Для эффективных занятий дома все же не обойтись без нескольких гантелей достаточного веса. Нелишней будет и штанга. Но чтобы приседать с ней, потребуется соорудить силовую раму, что обеспечит безопасность выполнения упражнений. Ведь брать тяжелую штангу с пола на плечи нельзя.

Пример программы домашней тренировки на набор мышечной массы представлен в таблицах.

Понедельник — спина + бицепс:

Среда — ноги + плечи:

Пятница — грудь + трицепс:

Правила занятий дома будут такими же. Для достижения результата также нужно обязательно соблюдать особую диету, питаясь с профицитом калорий.

Источник: nadietu.net

Сплит на 2, 3 и 4 дня (программы в комплекте)

Программа тренировки всего тела — один из самых проверенных типов программ тренировки с отягощениями всех времен. Он может работать для большинства целей (наращивание мышц, увеличение силы и т. Д.) И уровней опыта (начальный, средний и продвинутый).

В этой статье я расскажу все, что вам нужно знать об этом (в том числе двух-, трех- и четырехдневные версии сплита всего тела), и предоставлю вам три бесплатные программы тренировок.

Что такое программа тренировки всего тела?

Программа тренировки всего тела — это программа силовых тренировок, построенная на тренировке большей части или всего тела во время каждой тренировки, а не на разделении его на разные части.

С другими типами тренировок у вас может быть день верхней части тела, день груди, день рук, день ног, день спины и бицепса, день толчка или что-то подобное. Но с ежедневной тренировкой всего тела каждый день — это день «полного тела».

Это означает, что вы потенциально будете тренировать следующие группы мышц на каждой тренировке:

• Грудь
• Спина
• Плечи
• Бицепс
• Трицепс
• Квадрицепсы
• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Икры

Это не означает, что вам нужно выполнять несколько упражнений для каждой отдельной части тела в каждом сеансе, как если бы вы выполняли один из других типов тренировок, о которых я только что упомянул.

В этом контексте вы в конечном итоге провели бы в тренажерном зале более 3 часов, что является чрезмерным / безумным.

Напротив, тренировки всего тела используют преимущества более высокой частоты тренировок (подробнее об этом чуть позже) и того факта, что определенные упражнения (также известные как многосуставные составные упражнения) нацелены на нескольких частей тела .

Например, жим лежа рассматривается как упражнение на грудь. Но он также нацелен на плечи и трицепсы. Точно так же большинство упражнений для спины нацелены на бицепс, упражнения на жим плеча также нацелены на трицепс, а многие упражнения для ног в определенной степени нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и / или ягодицы.

Каковы преимущества тренировок всего тела?

У этого стиля обучения есть несколько преимуществ, но я считаю их тремя наиболее значительными:

1. Простота.
   Хотя на самом деле ни один тренировочный сплит не является комплексным , а (например, верх / низ, толкание / тяга / ноги и т. Д.), Все тело в значительной степени настолько же базовое и прямолинейное, насколько возможно.
2. Удобство и планирование.
   Тот факт, что есть только 2, 3 или 4 тренировки в неделю, и вы можете легко взять выходной (или настроить его так, чтобы вы тренировались по выходным, а вместо этого имели другие выходные), делает его удобным для большинства людей. в их расписание.
3. Повышенная частота тренировок.
   В зависимости от того, какая версия сплита используется (подробнее об этом через секунду), вы сможете тренировать каждую группу мышц, упражнение или схему движений 2–4 раза в неделю. Почему это важно? Поскольку исследования (источники здесь и здесь) и реальный опыт показали, что эта частота (т.е. два раза в неделю или чаще), вероятно, более идеальна для таких целей, как наращивание мышечной массы и увеличение силы, чем частота один раз в неделю, что часто бывает минимум, эффективный.

Загрузите мою самую популярную программу тренировки всего тела на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это на 100% бесплатно. Отправить мне тренировку

Сплит для всего тела

Как я уже упоминал, есть несколько различных способов запланировать тренировки для всего тела в течение недели. Это может быть сделано с использованием 2-дневного, 3-дневного или 4-дневного сплита.

Давайте посмотрим на каждого из них прямо сейчас…

Трехдневный сплит всего тела

1. Понедельник: Полное тело
2. Вторник: выходной
3. Среда: Полное тело
4. Четверг : off
5. Пятница: Full Body
6. Суббота: off
7. Воскресенье: off

Это то, что большинство людей считают «классической» версией тренировки для всего тела.Как видите, это трехдневный сплит, который проводится через день с двумя выходными в конце.

Обратите внимание, что точные дни недели, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, пока та же структура остается неизменной.

Приведенный выше график, вероятно, является наиболее распространенным способом сделать это, так как многие люди предпочитают отдыхать по выходным.

Двухдневный сплит для всего тела

1. Понедельник: Полное тело
2. Вторник: выкл.
3. Среда: выкл.
4. Четверг: Полное тело
5. Пятница: выкл. Суббота: off
6. Воскресенье: off

Двухдневная версия точно такая же, как и трехдневная, но с двумя тренировками вместо трех (шокирует, правда?).Опять же, точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если в идеале у вас есть 1-3 дня отдыха между тренировками.

4-дневный сплит всего тела

Версия 1

1. Понедельник: Полное тело
2. Вторник: Полное тело
3. Среда: выкл
4. Четверг: Полное тело
5. Пятница: Полное тело
6. Суббота: выкл
7. Воскресенье: выкл

Версия 2

1. Понедельник: Полное тело
2. Вторник: Полное тело
3. Среда: выкл
4. Четверг : Полное тело
5. Пятница: выкл
6. Суббота: Полное тело
7. Воскресенье: выкл

Версия 3

1. Понедельник: Полное тело
2. Вторник: выкл
3. Среда: Полное тело
4. Четверг: Полное тело
5. Пятница: выходной
6. Суббота : Полное тело
7. Воскресенье: off

Выше вы увидите три различных варианта 4-дневного сплита всего тела.

Все они включают 4 тренировки в неделю, но без тренировок более двух дней подряд. Опять же, точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если вы сохраняете ту же структуру.

Какую версию Split вы должны использовать?

Вот что я рекомендую…

• 3-дневная версия
  Я считаю 3-дневную версию лучшим выбором для большинства людей, тренирующихся на все тело. Он обеспечивает оптимальную частоту для целей большинства людей, он идеально впишется в графики большинства человек, и при правильном проектировании он вряд ли будет проблематичным для большинства людей с точки зрения проблем с восстановлением или чрезмерными травмами. .
• 2-дневная версия
  Если вы можете тренироваться только два раза в неделю, это лучший выбор для вас. Просто как тот.
• 4-дневная версия
  Я редко рекомендую эту версию. Почему? Ну, для начала, это версия с наибольшим потенциалом проблем с точки зрения восстановления и травм от чрезмерного использования. Но, в основном, это просто потому, что эта версия имеет тенденцию быть лучшим вариантом только для тех, кому на самом деле нужно , чтобы так часто тренировать каждую часть тела, упражнения или паттерны движений, и это не тот человек, с которым я часто сталкиваюсь.Но если у вас есть цель, чтобы действительно гарантировал этот тип частоты, эту версию можно рассмотреть.

Для кого лучше всего подходит тренировка всего тела

?

Как я уже упоминал ранее, тренировка всего тела может хорошо работать практически для любой цели и любого уровня опыта.

Однако есть разница между чем-то, что является хорошим вариантом , , , вариант , и чем-то, что является лучшим вариантом .

Итак, имея это в виду, для кого лучше всего подходит программа тренировки всего тела ?

1. Новички с любой целью .
   Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы, набрать силу, сбросить жир или что-то подобное, если вы новичок (т.е. менее 6 месяцев последовательных и грамотно запрограммированных силовых тренировок), тогда 3-дневная программа для всего тела обычно лучший вариант для вас. Почему? Потому что на этом раннем этапе более высокая частота (3 раза в неделю) позволит вам максимально быстро улучшить показатели мышечной массы и силы, а также научиться правильной форме, улучшить работоспособность и переносимость объема и просто стать хорошо при силовых тренировках.Вот почему так много популярных программ для начинающих (например, «Стартовая сила») построено вокруг этого сплита. Моя собственная программа для новичков (Программа тренировки с отягощениями для начинающих) делает то же самое.
2. Люди, которые могут тренироваться только два раза в неделю.
   Неважно, какова ваша цель или уровень опыта, если вы можете тренироваться только два раза в неделю, двухдневный сплит на все тело — единственный вариант для достижения частоты тренировок, превышающей один раз в неделю. По этой причине это единственный сплит, который я рекомендую людям с таким графиком, которые все еще хотят добиться хороших результатов.(На самом деле я включаю двухдневную программу в Superior Muscle Growth, в которой именно по этой причине используется эта версия сплита).
3. Люди, стремящиеся к более высокой частоте тренировок.
   Существует множество различных разделов, которые позволяют тренировать каждую часть тела, упражнения или движения дважды в неделю. Но что, если у вас есть цель, которая требует тренировок не менее 3–4 раз в неделю? Например, в эту категорию могут входить определенные цели, ориентированные на силу и производительность, а также определенные цели по наращиванию мышечной массы, в которых используется подход специализации (т.е. подчеркивая конкретную часть тела, тренируя ее с большим объемом и / или частотой). В подобных случаях разделение на все тело часто является лучшим вариантом для достижения частоты, превышающей два раза в неделю.
4. Всем, кто просто предпочитает тренировки всего тела всему остальному.
   Ключ к достижению наилучших результатов от любого типа тренировок — постоянство. И один из ключей к последовательности — сделать ваши тренировки как можно более приятными, чтобы они стали чем-то, что вы действительно хотите, чтобы выполнял.По этой причине, если вам просто нравится тренировка всего тела больше, чем какой-либо другой подход, то это вполне может быть лучшим вариантом для вас.

Загрузите мою самую популярную программу тренировки всего тела на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это на 100% бесплатно. Отправьте мне тренировку

А как насчет всех остальных?

Итак, это 4 группы людей, которые, как правило, лучше всего подходят для занятий всем телом.

Но теперь вам может быть интересно … а что насчет всех остальных? Могут ли тренировки всего тела работать на других людей с другими целями?

Абсолютно !

Как я уже упоминал несколько раз, он может работать практически для любой цели и любого уровня опыта, если программа в целом разработана правильно.В этом нет никаких сомнений или сомнений.

Просто в некоторых из этих случаев тренировка всего тела может быть не лучшим вариантом . И главный пример, который приходит на ум, это…

Не новички с целью наращивания мышечной массы

Если вы ученик среднего или продвинутого уровня, чья основная цель — нарастить мышечную массу, упражнения для всего тела, безусловно, могут быть эффективным вариантом. .

Однако я бы не стал считать его «лучшим» вариантом для , большинство человек подходят под это описание, и большинство тренеров и инструкторов, которых я знаю, согласны с этим.

Вы только посмотрите, как тренируется подавляющее большинство бодибилдеров и спортсменов по телосложению / фигуре. Обычно это какая-то вариация верха / низа или толкания / тяги / ног, или какой-то разделение частей тела.

Почему это, спросите вы?

1. Объем

В верхней части списка причин, вероятно, будет учебный объем .

Видите ли, существует оптимальное количество тренировочного объема (то есть количество подходов, повторений и упражнений, выполняемых для каждой группы мышц) для стимулирования роста мышц.

И когда вы тренируете все тело на каждой тренировке, становится действительно сложно набрать достаточный объем для каждой группы мышц, не сталкиваясь с проблемами (например, безумно долгие тренировки ).

Более высокая частота программы для всего тела, безусловно, помогает в этом отношении, поскольку она позволяет вместо этого распределить тот же оптимальный общий объем еженедельно на 3-4 тренировки.

Так, например, вместо того, чтобы делать 6 подходов два раза в неделю для груди — всего 12 подходов в неделю — вы можете делать 4 подхода 3 раза в неделю или 3 подхода 4 раза в неделю (все еще 12 подходов, сделанных для неделя).

Обратной стороной такого подхода является то, что есть другие потенциальные проблемы, с которыми вы все еще можете столкнуться. Например…

2. Усталость и качество исполнения

Тренировки всего тела часто более утомительны физически и морально, чем тренировки, которые каким-то образом разделяют тело.

Я имею в виду, подумай об этом. Что, кажется, будет сложнее?

1. Тренировка «тяги» из программы «толкание / тяга / ноги», при которой вы тренируете только спину и бицепсы. Или…
2. Тренировка всего тела, на которой вы можете тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и плечи, прежде чем даже перейдете на спину / бицепс.

Очевидно №2. Но такова природа тренировок всего тела.

И даже когда вы уменьшаете объем на каждую часть тела на каждой тренировке (и используете более высокую частоту, чтобы компенсировать разницу и при этом получать тот же общий недельный объем), вам все равно необходимо принимать во внимание качество этого объема. и ваш уровень работоспособности для частей тела, тренируемых во второй половине тренировки всего тела.

Для многих людей это просто не будет так хорошо, как если бы вы использовали какой-то другой сплит, который позволял бы тренировать эти части тела, пока вы были в менее умственно / физически утомленном состоянии.

3. Проблемы с травмами

Мышцы могут восстанавливаться довольно быстро и удивительно хорошо справляются с более высокими частотами тренировок.

А суставы и сухожилия? Не то чтобы .

Конечно, такого рода вещи будут зависеть от человека в зависимости от множества факторов (возраст, генетика, уровень опыта, уровни силы, история травм и т. Д.), Но, исходя из опыта, чем выше частота тренировок, тем больше скорее всего, вы столкнетесь с проблемами из-за чрезмерного использования травм .

Да, даже при прочих равных (общий недельный объем, выбор упражнений, диапазоны повторений и т. Д.).

Итак, если вы сравните выполнение 6 подходов два раза в неделю для одной части тела с выполнением 4 подходов 3 раза в неделю или 3 подхода 4 раза в неделю для той же части тела, последние два подхода будут иметь более высокий риск суставов или суставов. проблемы с сухожилиями.

4. Дополнительная частота просто не нужна

Как я упоминал ранее, большинство исследований, которые мы рассматривали по частоте тренировок для роста мышц для учеников среднего / продвинутого уровня, показывают, что тренировка каждой части тела два раза в неделю более эффективна. чем тренировать каждую часть тела раз в неделю.

Реальный опыт тоже подтверждает это.

Но есть ли убедительные доказательства того, что тренировка каждой части тела 3 или 4 раза в неделю на больше, чем эффективнее, чем два раза в неделю для учеников среднего / продвинутого уровня с целью наращивания мышечной массы (и при прочих равных)?

Нет . (Источники здесь и здесь.)

Итак, вы должны спросить себя, какая польза от тренировки каждой части тела 3-4 раза в неделю в этом случае? Особенно если принять во внимание три перечисленных выше потенциальных проблемы?

Все, что я вижу, — это несколько потенциальных минусов без реальных потенциальных плюсов.

И по этой причине, хотя программа для всего тела все еще может определенно работать хорошо для среднего и продвинутого тренирующихся, желающих нарастить мышечную массу, я не считаю его лучшим вариант для этой цели .

Вместо этого я предпочитаю верх / низ (как программа тренировки для наращивания мышц), или толкание / тяга / ноги (например, Bodybuilding 2.0 из Superior Muscle Growth), или верх / низ / толкание / тяга / ноги (например, 5-дневный Программа тренировки).

Но для всех остальных или тех, кто просто случайно с предпочитает тренировку всего тела , давайте взглянем на некоторые примеры тренировок…

3-дневная тренировка всего тела для начинающих

Тренировка A

1. Приседания : 3 × 8-10
2. Жим лежа : 3 × 8-10
3. Ряды : 3 × 8-10

Тренировка B

1. Становая тяга : 3 × 6-8
2. Тяга- Подтягивания вверх или вниз : 3 × 8-10
3. Жим от плеч : 3 × 8-10

Это базовая программа для начинающих, которую я рекомендую новичкам, которые хотят нарастить мышцы / набрать силу .

В нем используется трехдневная версия сплита всего тела, хотя она включает только две разные тренировки: тренировку A и тренировку B . Вы просто чередуете их в каждый из трех тренировочных дней, так что вы делаете A-B-A в одну неделю и B-A-B в следующую. И так далее.

(Для получения дополнительных сведений об этой программе и другой ее версии ознакомьтесь с программой тренировки с отягощениями для начинающих. Если вы предпочитаете скачать ее бесплатно, просто нажмите здесь и сообщите мне, куда ее отправить.)

Также обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3 × 8-10), представляют количество подходов и повторений, которые необходимо сделать для этого упражнения. Например, 3 × 8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2 минут между каждым подходом.

3-дневная тренировка всего тела для среднего уровня

Тренировка A

1. Приседания : 3 × 6-8
2. Жим лежа : 3 × 6-8
3. Подтягивания или опускания на ширь : 3 × 8-10
4. Жим от плеч : 3 × 8-10
5. Сгибания ног : 3 × 8-10
6. Сгибания рук на бицепс : 3 × 10-15
7. Подтягивания лицом : 3 × 10-15

Тренировка B

1. Становая тяга в Румынии : 3 × 6-8
2. Тяга на тросе сидя : 3 × 6-8
3. Жим гантелей на наклонной скамье : 3 × 8-10
4. Жим ногами или раздельные приседания : 3 × 10-12
5. Подъемы в стороны : 3 × 10-15
6. Отжимания на трицепс : 3 × 10-15
7. Подъемы на носки стоя : 4 × 6-10

Это простая и эффективная процедура для всего тела, направленная на промежуточных звеньев с основной целью наращивания мышечной массы .

Как и в программе для новичков, которую мы рассмотрели минуту назад, здесь также используется трехдневная версия сплита в том же чередующемся формате A-B-A — B-A-B.

Еще раз обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3 × 8-10), представляют количество подходов и повторений, которые необходимо сделать для этого упражнения. Например, 3 × 8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2-3 минут между комплексами комплексных упражнений и 1-2 минуты между подходами изолирующих упражнений.

2-дневная тренировка всего тела

Тренировка A

1. Приседания : 3 × 6-8
2. Жим лежа : 3 × 6-8
3. Тяга на тросе сидя : 3 × 8-10
4. Жим гантелей от плеч : 3 × 8-10
5. Подтягивания вниз за шир : 3 × 8-10
6. Сгибания ног : 3 × 8-10
7. Отжимания на трицепс : 3 × 10-15
8. Сгибания рук на бицепс : 3 × 10-15

Тренировка B

1. Румынская становая тяга : 3 × 6-8
2. Подтягивания или отжимания на шир : 3 × 6-8
3. Жим гантелей на наклонной скамье : 3 × 8-10
4. Тяга к груди с опорой : 3 × 8-10
5. Жим ногами : 3 × 10-12
6. Подъемы в стороны : 3 × 10-15
7. Подтягивания лицом : 3 × 10-15
8. Подъемы на носки стоя : 4 × 6-10

Это двухдневная процедура для всего тела (что, очевидно, Это двухдневный вариант сплита), который разработан почти для тех, кто может тренироваться только два раза в неделю () и все еще хочет добиться хороших результатов в наращивании мышц.

Еще раз обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3 × 8-10), представляют количество подходов и повторений, которые необходимо сделать для этого упражнения. Например, 3 × 8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2-3 минут между комплексами комплексных упражнений и 1-2 минуты между подходами изолирующих упражнений.

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, вам также понравится…

Двухдневный план тренировок для начинающих

Идеальный двухдневный план тренировок для начинающих.

В этой статье у вас есть пошаговое руководство, как тренироваться и получать результаты как полный новичок.

• Цель: приучить мышцы тренироваться в тренажерном зале
• Техническая сложность: легко (при использовании гантелей при приседании)
• 2-дневный сплит
• 2 раза в неделю
• Продолжительность тренировки: 35-45 минут

Собираетесь в спортзал впервые?

Тогда выбирайте этот план тренировки на 2 дня! Вначале 2 раза в неделю в тренажерном зале — это идеальный темп для того, чтобы ваше тело привыкло к тренировкам.Упражнения из этого плана включают очень простые и базовые упражнения для всего тела, которые идеально подходят для начинающих. Если вы на самом деле совсем не тренировались или если вы пожилой человек, то настоятельно рекомендуется начать с этого плана: Двухдневный сплит-план тренировки с использованием тренажеров >>

При выборе веса убедитесь, что вы можете сделать 15-20 повторений с правильной техникой. Для большинства людей правильный вес составляет около 40% от вашего максимума на одно повторение (вот как вы рассчитываете свой максимум на одно повторение >>).Использование слишком тяжелых отягощений в сочетании с плохой техникой может принести больше вреда, чем пользы. Когда вы можете выполнять чистые подходы по 2 или 3 тренировки подряд, вы можете добавить веса к этому упражнению.

Тренировочный день 1. Верхняя часть тела

Жим лежа

Жим гантелей от плеч

Разгибание трицепса лежа со штангой

Трос передний трос

Тяга штанги в наклоне

Сгибания рук с гантелями на бицепс

Тренировочный день 2.Нижняя часть тела

Приседания со штангой

Выпады с гантелями при ходьбе

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Расширения спины

Скручивания

Наклон гантели в сторону

Время отдыха между подходами: 30-60 секунд (короткие перерывы делают этот план тренировок очень эффективным для мышечной выносливости и потери веса!)

Перед каждым упражнением начинайте с 1-2 коротких подходов в качестве разминки. Во время разминки используйте значительно более легкие веса, чем вы обычно используете во время тренировок.

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

Двухдневный план тренировок для начинающих

Дневник тренировок в виде листа Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Support and Buy Training Diary

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:

Обработка . . .

Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Смотрите мои результаты с планом Super Gains ниже.

Ищете другой план тренировок?

Добейтесь успеха с помощью программы тренировок два раза в неделю

Посоветуйте тренироваться в тренажерном зале два дня в неделю среднему тренеру, и вы сразу же получите странные взгляды или аргументы, что времени на тренировку недостаточно для реального прогресса в увеличении размеров и сила.

Но бывают случаи, когда занятия в тренажерном зале два дня в неделю могут быть для вас лучшим выбором. Посмотрим правде в глаза, жизнь постоянно мешает, и всякое случается, нарушая ваши планы.

Несколько лет назад из-за семейных трагедий и сложных личных ситуаций я столкнулся с необходимостью внести некоторые коррективы в свою жизнь, чтобы тренироваться так, чтобы я продолжал добиваться прогресса. Я должен был думать о том, как извлечь максимум из наименьшего.

Я остановился на тренировочном сплите, когда я бил верхнюю часть тела в середине недели и нижнюю в выходные.Я поддерживал физическую форму с помощью нескольких коротких, интенсивных ежедневных тренировок по прыжкам со скакалкой дома, продолжительностью около 15 минут на каждое упражнение или около 100 метровых спринтов.

Тренировки два дня в неделю

На самом деле существует много типов тренеров, которые могут подходить для этой модели тренировок на долгосрочной основе: пожилые тренеры, люди, восстанавливающиеся после хронического перетренированности или истощения / истощения надпочечников, или даже те. заниматься другими видами спорта.

Есть также некоторые теории о некоторых тренерах, у которых наблюдается повышенная воспалительная реакция на тренировку, требующая большего восстановления между тренировками.

Это не означает, что тренировку два дня в неделю следует так или иначе рассматривать как «поддержание», поскольку подавляющее большинство стажеров, которых я назначил на эту программу, добились устойчивого прогресса и у них было много дополнительного времени, которое можно было бы посвятить другие вещи, такие как кондиционирование, ММА / изучение боевых искусств, занятия спортом и так далее.

Изображение предоставлено: iStock

Предостережения

Поскольку у вас есть только эти два занятия, здравый смысл подсказывает, что мы не можем превратить их в 2-3-часовые тренировки с бесконечными упражнениями.

Компаунды находятся в центре внимания, с легкостью изолирующие движения. Это хорошее время, чтобы сосредоточиться на основах и поработать над своей техникой.

Параметры тренировки

Поскольку у нас очень низкая частота еженедельных занятий, угадайте, что нам нужно для ускорения? Объем.

Итак, здесь можно использовать множество подходов и повторений самых эффективных движений. Это означает, что это хорошо подходит для работы в диапазоне функциональной гипертрофии / гипертрофии.

Что хорошо работает для основных соединений, таких как жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой, так это после 2-3 разминочных подходов выполнение обоих диапазонов:

3 подхода по 5 повторений с 80-85% от 10 повторений
3 подхода из 10 с 50-60% от вашего 1ПМ.

Таким образом, всего 6 рабочих подходов для этих силовых движений.

Для изолирующих упражнений, таких как сгибания рук, разгибание трицепсов, подъемы на носки и т. Д., Используйте более высокий диапазон повторений во всех подходах, увеличивая сопротивление с каждым подходом.Старайтесь делать 3-4 подхода в каждом упражнении.

Пример:

10 повторений с 50% от 10ПМ
10 повторений с 70% от 10ПМ
10 повторений с 10ПМ
10 повторений с 50% от 10ПМ

Изображение предоставлено: iStock

Программа 2 дня в неделю

Далее следует точный распорядок, в котором я сам добился хороших успехов, и я подозреваю, что вы тоже легко получите достаточный стимул для роста и увеличения силы с увеличением объема, как изложено.

Верх — среда

Жим гантелей или штанги
Жим гантелей сидя или жим над головой
Тяга гантелей одной рукой или тяга с опорой на грудь
Сгибания рук с гантелями сидя
Разгибание гантелей EZ над головой

— Суббота Нижняя часть — Суббота

Приседания или фронтальные приседания (чередуйте их каждые 6-8 недель)
Становая тяга с жесткими ногами
Выпады или раздельные приседания или степ-ап
Подъемы на носки
Подъемы ног в висе

Чувствуете себя потрясенным?

Бывают случаи, когда у вас с ног до головы возникают проблемы из-за длительных периодов достижения личных рекордов.

Хорошая стратегия, чтобы дать суставам отдохнуть, — это смешивать это с гантелями и тренажерами. Некоторые машины были для меня находкой всякий раз, когда я был ранен. Одними из лучших являются Hammer Strength, Precor (особенно их тренажеры для ног) и EliteFTS.

Эта процедура является примером того, что я раньше использовал с теми же параметрами загрузки, что и выше.

Изображение предоставлено: iStock

Верхняя часть — среда

Изобоковой жим от груди или горизонтальный жим гантелей с силой молотка
Изолатеральный жим плечом с силой молотка или жим гантелей сидя
Тяги с опорой на грудь или Т-образные тяги
Отжимания на груди с силой молотка или Жим лежа узким хватом в машине Смита
Сгибания рук проповедника с силой молота или сгибания гантелей сидя

Нижняя — суббота

Изобоковой жим одной ногой с силой молота
Сила молота в приседаниях
Сгибания ног
Подъемы на носки
Подъемы на колени в висе

Тонизируйте свое тело в кратчайшие сроки

В последнее время многие люди стали уделять первоочередное внимание своему здоровью и благополучию.Они выбирают подходящее и эффективное питание и планы тренировок, чтобы достичь своих целей в фитнесе и поддержать здоровье своего тела. К сожалению, у многих людей, сидящих на диете, не хватает времени на все необходимые здоровые привычки. По этой причине некоторые люди просто сдаются. Однако есть много способов сэкономить ваше время и силы и получить желаемый результат. Что касается планов питания, вы можете готовить здоровую пищу в контейнерах на неделю вперед. Но что можно делать с тренировками? Хороший подход — верить, что выход есть всегда.В этой статье вы найдете всю необходимую информацию о двухдневных тренировках. Как создать такой план? Какие упражнения подходят больше всего? Безопасно ли конкретное упражнение? Читайте дальше, чтобы понять это!

Что такое двухдневная тренировка?

Двухдневная программа тренировок — это план тренировок, который позволяет сэкономить время, выполняя упражнения только два дня в неделю. Хотя в основном это план тренировки всего тела, есть несколько вариантов, и вы можете выбрать наиболее подходящий для себя.Это помогает укрепить все основные группы мышц и набрать мышечную массу. По сути, это комплекс упражнений, который поможет тренировать спину, грудь, плечи, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, бицепсы и трицепсы.

В среднем одна тренировка занимает 35-40 минут, но при необходимости можно добавить и другие упражнения. Только убедитесь, что вы не тренируетесь более 60 минут. Основная идея состоит в том, что вы будете выполнять несколько подходов и повторений одного и того же упражнения для тренировки мышц.Возможно, вам понадобится какое-то оборудование, например гантели, штанга или коврик. Лучше всего то, что вы можете создавать свои собственные тренировки в зависимости от вашего уровня физической подготовки и количества свободного времени. Ниже вы найдете информацию об упражнениях, которые вы можете включить, а также несколько полезных рекомендаций.

Shutterstock

Как создать двухдневный режим тренировки?

Вы уже знаете, что это тренировка всего тела. Не существует стандартной двухдневной раздельной тренировки, которой вы должны придерживаться, вы можете создать свою собственную.Итак, какие упражнения лучше всего подходят для двухдневной тренировки?

Единственное правило, которое у вас есть, — это выбирать упражнения, которые будут нацелены на ваши основные группы мышц. Помните, что важно учитывать свой уровень физической подготовки и общее состояние здоровья. У вас есть 2 тренировочных дня в неделю, и есть несколько способов спланировать свой распорядок.

Некоторые люди предпочитают разделить свою двухдневную тренировку на несколько частей. Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела в первый день и нижнюю часть тела во второй день.

Двухдневная тренировка «Толкай и толкай» Программа

Упражнения на отжим — это упражнения, когда вы отталкиваете вес от тела. Например, отжимания, отжимания, жимы над головой, жимы от груди и многое другое. При выполнении упражнений на тягу вы обычно тянете вес к своему телу. Вы можете попробовать сгибания рук на бицепс, пуловеры с гантелями, тяги штанги и многие другие движения. Как видите, в тренировках на толкание и тягу задействованы разные мышцы. Толчковые упражнения в основном нацелены на трицепсы, плечи, грудь, квадрицепсы и внешнюю поверхность бедер.Упражнения на тягу позволяют сосредоточить внимание на ягодицах, подколенных сухожилиях, мышцах спины и бицепсах. Таким образом, вы можете выбрать первый тип упражнений в первый день тренировки и второй тип упражнений во второй день (11).

Как видите, все зависит от вас, и вы можете создавать свои собственные планы, чтобы сделать свое тело еще более совершенным. Но если вы новичок и не знаете, как планировать тренировки, эта статья сможет вам помочь. Ниже вы можете найти образец двухдневной тренировки для новичков.В него входят довольно простые и распространенные упражнения, которые помогут постепенно подготовить тело к более сложным тренировкам.

Подробнее: Тренировка всего тела 3 раза в неделю: превращение ее в привычку, которая приживается

Двухдневная программа тренировки для начинающих Shutterstock

День 1

Вы, наверное, умеете выполнять стандартные приседания. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Обязательно напрягите пресс и держите туловище прямо.Затем следует опустить тело, сгибая колени. Если сложно удерживать равновесие, можно вытянуть руки перед грудью. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Не сгибайте колени. Некоторые новички также ставят за собой стул и ненадолго садятся на него в положении на корточках.

Когда вы улучшите свою технику и уровень физической подготовки, вы можете усложнить приседания, используя дополнительные веса и выбирая более сложные модификации этого упражнения (12).

Это одна из самых популярных модификаций приседаний. Это помогает тренировать как верхние, так и нижние мышцы тела. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели или гантели. Начните стоять прямо, ноги немного шире, чем на ширине плеч. Убедитесь, что ваши ноги немного вывернуты. Возьмите гирю и держите ее в центре груди. Локти должны быть согнуты. Держите туловище прямо. Начните выполнять глубокие приседания. Обязательно вдыхайте, опуская тело.Когда вы приседаете, не вставайте на носки и следите за тем, чтобы локти находились на внутренней стороне колен. Выдохните, когда вернетесь в исходное положение (6).

Это упражнение поможет вам укрепить мышцы плеча. Это также задействует ваши основные мышцы, так как вам нужно будет сохранять равновесие и стабильность. Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели в руках и держите их на плечах. Далее следует поднять их над головой.Выдохните, выполняя это движение. Сделайте паузу, когда вес будет над головой. Вернитесь в исходное положение на вдохе (7).

Это одно из распространенных упражнений на пресс. Базовые скручивания подходят для начинающих. Когда вы повысите свой уровень физической подготовки, вы можете пойти на модификации этого упражнения.

Для выполнения стандартного скручивания лягте на спину (можно использовать коврик) и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Руки заведите за голову и не выгибайте спину.Убедитесь, что ваш позвоночник прямой. Затем вы должны медленно оторвать верхнюю часть спины от коврика по направлению к бедрам на выдохе. Выполняя это движение, вы должны напрячь мышцы кора и пресс. Не отрывайте копчик, спину и ступни от коврика. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение на вдохе (1).

Shutterstock

День 2 — Два Программа дневной тренировки

Это еще одно упражнение, которое поможет вам привести в тонус спину и бицепсы.Для выполнения этого движения возьмитесь за штангу руками. Руки должны быть на ширине плеч. Вытяните руки и держитесь за перекладину. Убедитесь, что ладони смотрят от вас. При выполнении этого упражнения вы должны работать со спиной, плечами и основными мышцами. Медленно поднимите корпус так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Медленно вернитесь в исходное положение. Когда вы привыкнете к этому упражнению, вы сможете выполнять его быстрее (9).

Это идеальное упражнение для нижней части тела.Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч. Штанга должна быть на полу. Убедитесь, что ваши ноги направлены прямо. Напрягите пресс и держите туловище в нейтральном положении. Присядьте и возьмитесь за штангу обеими руками (руки поставьте немного шире бедер). Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником. Осторожно поднимите штангу, вернувшись в положение стоя. Не обнимайте плечи. Поднимая вес, держите его близко к телу. Теперь следует напрячь ягодичные мышцы.Далее следует опустить штангу, сгибая ноги в коленях. Держите вес на пятках. Это одно повторение (5, 10).

Вы, наверное, знаете о преимуществах досок и их разновидностях. Прогулочная доска — это модификация базовой доски. Он нацелен почти на все основные группы мышц вашего тела.

Чтобы выполнить планку при ходьбе, вы должны встать в положение планки на предплечьях. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Работайте над прессом. Затем следует оттолкнуться от земли одной рукой, сделать паузу в 1 секунду.Сделайте то же движение другой рукой. Вернитесь в исходное положение одной рукой, а другой — другой. Это одно повторение (8).

Если вы склонны позволить себе сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в прошлом !

Это упражнение укрепит мышцы груди и трицепса. Чтобы выполнить это движение, сядьте в вертикальном положении и возьмите пару гантелей.Вытяните ноги. Возьмите гантели и крепко сожмите их в складке бедра. Затем следует медленно лечь на спину, удерживая вес на груди. Согните ноги в коленях, ступни должны быть на полу. Включите мышцы груди и трицепса и поднимите гантели над грудью. Вы должны полностью развести руки. Теперь вы должны осторожно и медленно опустить вес обратно вниз. Когда локти касаются пола, следует выпрямить руки. Это одно повторение (2).

Итак, у вас уже есть примерный план тренировки.Оптимальным вариантом будет выполнение 3 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Также рекомендуется, чтобы между тренировками был хотя бы один день восстановления. Однако, если такой объем является для вас слишком сложным, вы можете уменьшить количество повторений и постепенно увеличивать его.

Двухдневная программа тренировки: факторы, которые необходимо учитывать

Все зависит от ваших целей и некоторых факторов, таких как размер, вес, возраст и многое другое. В любом случае, тренировки только два раза в неделю вряд ли принесут наилучшие результаты.Но сделать хоть несколько шагов к своей цели всегда лучше, чем ничего не делать. Тренировка всего тела два раза в неделю поможет вам сохранить здоровье и форму. Если у вас есть возможность тренироваться чаще, это отлично подойдет. Но если у вас нет времени, хватит тренировок всего тела два раза в неделю. Согласно исследованиям, тренируясь 2-4 раза в неделю, вы с большей вероятностью нарастите мышцы и станете сильнее, чем тренируясь только один раз в неделю (3, 4).

Shutterstock

Безопасна ли двухдневная тренировка?

Этот вид тренировок можно отнести к категории безопасных.После тренировок ваши мышцы успеют восстановиться, а это поможет избежать травм и добиться желаемых результатов. Однако важно помнить, что при выполнении упражнений следует соблюдать осторожность. Правильная техника выполнения также поможет избежать травм. Лучше посоветоваться с инструктором, чтобы разобраться, как правильно выполнять тренировки. Они также помогут подобрать тренировки, подходящие для вашего уровня физической подготовки. Помните, что неважно, какую тренировку вы выберете, всегда важно делать все правильно.Любые упражнения могут быть опасны для вашего здоровья, если вы не соблюдаете правильную технику.

Часто задаваемые вопросы

— Каковы плюсы двухдневной тренировки?

Упражнения довольно простые, и очень часто вы можете выполнять их без специального оборудования, используя вес своего тела.

• Так будет удобнее планировать тренировки

Вам будет легко планировать тренировки и распорядок дня в целом.У вас будет только 2 тренировочных дня в неделю, а это значит, что у вас будут дни отдыха между тренировками, чтобы ваши мышцы восстановились.

— Для кого подходит двухдневная тренировка?

Этот тип упражнений — отличный вариант для новичков, так как они могут корректировать свои тренировки, чтобы сделать их более подходящими для своего уровня физической подготовки. Однако важно не включать в свой распорядок слишком тяжелые упражнения, чтобы избежать травм и других последствий для вашего здоровья.Попробовать такую ​​программу могут и все, кто предпочитает тренировки на все тело.

Заключение

В заключение, как видите, даже если у вас нет времени, вы все равно можете получить тело своей мечты. Двухдневная тренировка поможет вам привести в тонус все основные группы мышц и сохранить ваше тело сильным и здоровым. Не забудьте поговорить со своим врачом и профессиональным инструктором, прежде чем пробовать этот метод упражнений. Так вы избежите травм и подберете наиболее подходящие упражнения.Также жизненно важно сочетать план тренировок со здоровым питанием. Свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры, нежирное мясо и морепродукты помогут вашему организму правильно функционировать и предотвратят болезни. Правильное увлажнение и здоровый сон улучшат ваши результаты и самочувствие. Позаботьтесь о себе и сделайте ставку на здоровье.

Вы пытаетесь добиться лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Crunch (нет данных, acefitness.org)
2. Видео-гид по жиму гантелей на полу (нет данных, muscleandstrength.com)
3. Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ (2018, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Как делать становую тягу (2020, verywellfit.com)
6. Как делать приседания с кубком (2020, verywellfit.com)
7. Как делать жим гантелей над головой (2019, verywellfit.com) [
8. Как делать планку для ходьбы (2017, Coachmag.co.uk)
9. Как освоить подтягивание — одно из самых сложных упражнений с собственным весом (2020, Coachmag.co.uk)
10. Освоение становой тяги (2013, acefitness.org)
11. Программа силовых тренировок Push-Pull (2020, verywellfit.com)
12. Вариации приседаний для ягодиц, бедер и бедер (2020, verywellfit.com)

Лучшие сегменты тренировок за все время [шаблоны на 2, 3 и 4 дня]

Вы ищете лучшие сегменты тренировок всех времен?

Вы в нужном месте!

Прочитав эту статью, вы узнаете:

• плюсы и минусы каждого тренировочного сплита,
• , как решить, какой из них вам подходит, и шаблоны
• для создания
  • двухдневной тренировки сплит,
  • 3-дневный сплит тренировки и
  • 4-дневный сплит тренировки.

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

3 фактора, которые следует учитывать перед выбором обучающей группы

Важно отметить, что существует множество различных переменных, которые необходимо принять во внимание, прежде чем определять, какую группу split вы собираетесь использовать.

К ним относятся:

1) Ваш график тренировок и доступность

Так же, как мы обсуждали в разделе Как часто вы должны тренироваться, вы должны определить, как часто вы можете тренироваться еженедельно.

Это очень важно.

Если ваш график тренировок позволяет вам тренироваться только два раза в неделю, вам придется проявить творческий подход к выбору сплита.

Чем меньше частота тренировок, тем больше польза от шпагата на верх / низ и шпагата всего тела.

2) Ваш опыт обучения

Вы абсолютный новичок или тренировались раньше? Новички получают больше пользы от тренировок для всего тела, чем другие.

Стажеры среднего уровня могут использовать любой из разделов, перечисленных ниже.

3) Ваши цели

Вы пытаетесь нарастить мышечную массу (или гипертрофию)? Посмотрите определенным образом? Просто больше заниматься спортом?

Если у вас нет конкретных целей, то выбранное вами разделение не будет иметь большого значения.

Однако, если у вас есть конкретная цель, важно выбрать разделение, которое позволит вам настроить тренировку для достижения этой цели.

Хорошо, теперь, когда мы разобрались с этим, давайте рассмотрим сами расщепления.

Сплит №1: Сплит для всего тела

Во-первых, это сплит для всего тела. Это, безусловно, один из, если не самый эффективный раздел тренировок для подавляющего большинства населения.

Разделение всего тела позволяет тренировать все тело на каждой тренировке.

Не волнуйтесь, это не так ужасно, как кажется.

На самом деле вы не тренируете каждую мышцу своего тела каждый день.

Вместо этого, вы используете составные движения, которые тренируют группы мышц верхней части тела, с упражнениями, которые тренируют нижнюю часть тела за одно занятие.

Например, в один прекрасный день вы можете выполнять приседания, жим лежа и подтягивания, а в другой день — жим над головой, выпады и румынскую становую тягу.

У меня есть целая публикация о The Full Body Split, которую вы можете проверить здесь!

Спагетты на все тело идеально подходят для начинающих или новичков, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой и которым необходимо часто выполнять основные функциональные упражнения.

Более продвинутые спортсмены также могут использовать сплиты для тренировки всего тела, но им нужно сосредоточиться на балансировке упражнений, которые используются на еженедельной основе.

Плюсы Full Body Split:

Программа тренировки Total Body идеально подходит для новичков, которые занимаются силовыми тренировками и которым необходимо выполнять упражнения несколько раз в неделю.

Для того, чтобы вызвать нужный стимул, необходимо всего 1 или 2 упражнения на каждую половину тела.

Это облегчает восстановление после каждой тренировки и снижает болезненность.

Кроме того, тренировки могут быть кратковременными, если у вас мало времени, которое можно проводить в тренажерном зале.

Минусы полного разделения тела:

Разделение всего тела требует, чтобы вы сосредоточились только на основных упражнениях, и, таким образом, ограничивает количество вариантов упражнений, которые вы можете использовать в своей программе.

Таким образом, можно полностью пренебречь одним из критически важных функциональных паттернов движения, таким как горизонтальная тяга и меньшие мышцы, такие как двуглавая мышца и задние дельтовидные мышцы.

Наконец, кому-то, кто больше не является новичком, может потребоваться уделить особое внимание выбору упражнений, поскольку одна тренировка может помешать восстановлению после предыдущей тренировки.

Я настоятельно рекомендую сплит для тренировки всего тела большинству людей, особенно новичкам.

Пример сплита тренировки всего тела Нижняя тренировка

День 1	Тренировка всего тела
День 2	День отдыха
День 3	Тренировка всего тела	День 91 4	День отдыха
День 5	Тренировка всего тела
День 6	День отдыха
День 7	День отдыха

---

20006 Верхний сплит № Сплит

Один из самых популярных тренировочных шпагатов — это верхний нижний шпагат.

Это означает, что вы тренируете все или некоторые из основных групп мышц верхней части тела в один день, а затем все или некоторые из основных групп мышц нижней части тела в другой день.

Что касается верхней части тела, вы обычно тренируете плечи, грудь, трицепсы и многие мышцы спины.

Что касается нижней части тела, вы тренируете четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы живота / кора.

Верхний / нижний сплит идеально подходит для тех, кто может тренироваться 4 раза в неделю, но его также можно использовать, если вы тренируетесь реже.

Это один из моих любимых способов тренировки.

Прочтите всю мою публикацию о Верхний / Нижний Сплит: лучший способ тренироваться для занятых людей.

Я лично использовал тренировочный сплит для верха и низа в течение многих лет, чтобы развить большую силу.

Плюсы верхнего / нижнего шпагата:

Верхний / нижний шпагат упрощают вашу тренировку, поскольку вы сосредотачиваетесь только на одной половине своего тела в день.

Это упрощает настройку разминки и уменьшает количество упражнений, которые вам нужно делать в день.

Кроме того, верхний / нижний сплит идеально подходит для тех, кто хочет увеличить количество тренировок определенной группы мышц, поскольку у вас есть два дня тренировок для каждой половины тела.

Минусы верхнего / нижнего шпагата:

Верхний / нижний шпагат может быть трудным для восстановления, особенно если вы делаете много упражнений для верхней части тела за один день.

Поскольку вы каждый день бьете молотком половину тела, вы можете заметить повышенную утомляемость и болезненность, которые могут помешать последующей тренировке.

Но если вы правильно запрограммируете, это, скорее всего, не будет для вас проблемой.

С учетом сказанного, верхняя нижняя секция — отличный вариант для учеников среднего уровня.

Во многих популярных программах тренировок, таких как 5/3/1, используется верхний нижний разделитель.

Пример разделения верхней / нижней части тела: Тренировка

День 1	Верхняя часть
День 2	Нижняя часть тела
День 3	День отдыха		День отдыха	День отдыха	День 3 4	Верхняя часть тела
День 5	Нижняя часть тела
День 6	День отдыха
День 7	День отдыха

---

Сплит-толчок #

Третий по популярности сплит тренировок — это сплит-толкай.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, какие части тела вы будете тренировать на каждой тренировке, сплит-толкай фокусируется на реальных упражнениях.

Любое упражнение, которое считается толчком, будет тренироваться в день тренировки толчка, а любое упражнение, которое считается толчком, будет тренироваться в тренировке тяги.

Другими словами, тренировка «толкай-толкай» — это особый вариант тренировки всего тела.

Мышцы толчка расположены в передней части тела, а мышцы тяги — сзади.

Толкающие упражнения

Горизонтальные толчки: , такие как отжимания и жимы лежа

Вертикальные толчки: , такие как жим над головой и жим гантелей плечами

Толчки нижней части тела: , такие как все варианты приседаний

Упражнения на тягу

Горизонтальные тяги: , такие как тяга штанги, тяга на тросе и тяга гантелей

Вертикальные тяги: , такие как подтягивания и тяги вниз

Подтягивания нижней части тела: Становая тяга и все другие упражнения на бедра

Плюсы сплита «толкай / тяга»:

Подобно разделению верхней и нижней части тела, разделение тренировок на толчок / тягу позволяет тренировать несколько групп мышц несколько раз в неделю.

Преимуществом этого занятия также является то, что он является сеансом тренировки всего тела, поскольку вы тренируете упражнения как для верхней, так и для нижней части тела за один день.

Минусы сплита «толчок / тяга»:

Этот режим хорошо работает для людей, которые могут тренироваться 4 раза в неделю.

Объем для каждой отдельной группы мышц может быть слишком низким, если вы не можете постоянно тренироваться более трех раз в неделю.

Пример разделения тренировок на вытягивание и толкание: День 9120 9120

День 1	День толчка
День 2	День вытягивания
День 3	День отдыха
Push Day
Day 5	Pull Day
Day 6	Rest Day
Day 7	Rest Day

---

Pull Push Split:

Bonus Split 7 Пуш-пул-шпагат немного отличается от двухтактного шпагата.

Вместо того, чтобы смешивать и согласовывать движения верхней и нижней части тела, все движения нижней части тела выполняются в отдельный день.

Пример тренировочного сплита «Толкай / Тяга / Нога»:

4

День 1	День толчка
День 2	День вытягивания
День 3	День ног	День
День толчка
День 5	День толчка
День 6	День ног
День 7	День отдыха

Преимущество этого сплита действительно сосредоточьтесь на определенных группах мышц в каждый тренировочный день.

Очевидным недостатком этого сплита является то, что вы должны тренироваться 6 раз в неделю, если вы хотите тренировать каждый составной комплекс упражнений движения два раза в неделю.

Это, на мой взгляд, слишком много по сравнению с моим рекомендуемым 4-дневным планом тренировок, и я не рекомендую его.

Я более подробно рассмотрю шпагат Push Pull Leg Split.

---

Тренировочный сплит, которого следует избегать: Бодибилдинг Bro Split

Есть один заключительный тренировочный сплит, который я хотел бы обсудить.Это известно как сплит по бодибилдингу.

Это, безусловно, самый распространенный сплит в спортзалах по всей стране.

Некоторые даже окрестили это расколом братан.

Это именно то, на что это похоже. Каждая тренировка посвящена одной или нескольким конкретным частям тела.

Например, понедельник — это день груди, вторник — для спины и бицепсов и так далее, и так далее.

Поскольку каждой части тела посвящен отдельный день, для этого типа тренировок вам необходимо ходить в тренажерный зал примерно 5-6 раз в неделю.

Бро-шпагат популярны среди любителей бодибилдинга, так как большинство программ, которые вы найдете в Интернете или в фитнес-журналах, используют именно его.

Я лично использовал сплит в течение первых 2 лет моего обучения, прежде чем я понял, что лучше.

Плюсы бодибилдинга Bro Split:

Сплит по бодибилдингу позволяет максимально сосредоточиться на одной выделенной группе мышц.

Это делает тренировку очень простой и конкретной и позволяет использовать широкий спектр упражнений.

Если ваша единственная цель — накачать одну определенную группу мышц, например, бицепс, то этот тип тренировки идеально подходит для вас.

Минусы сплита для бодибилдинга:

Сплиты по бодибилдингу отнимают очень много времени и очень мало помогают улучшить ваш атлетизм и физическую форму.

Этот сплит не идеален для занятых людей, у которых мало времени для занятий в тренажерном зале. Если ваша цель — улучшить свою физическую форму и производительность, то этого стиля тренировок следует избегать.

Я настоятельно рекомендую вам избегать использования разделения частей тела в тренировках.

Пример сплита бодибилдинга / братана:

День 1	Грудь
День 2	Спина
День 3	Ноги	9120 Плеч 9120 день 9120 9120 День 5 9120
День 5	Бицепс и трицепс
День 6	Выключено
День 7	Выключено

---

Как разработать план тренировки

, используя эти Давайте рассмотрим несколько примеров разделения тренировок в зависимости от того, как часто вы можете ходить в спортзал.

Мы дадим вам несколько реальных примеров сплитов, которые вы можете выполнять, если можете тренироваться 2, 3 или 4 раза в неделю.

Если вы читаете это, вероятно, вы занятой профессионал.

Таким образом, наша цель — предоставить вам тренировки, которые можно выполнять менее чем за 45 минут в день.

Если вы еще короче по времени, просто выполните первые 2-3 упражнения из списка.

Вы можете найти основные и второстепенные упражнения, перечисленные ниже в разделе «Единственные упражнения, которые вам нужны для улучшения вашей физической формы»

. Вы также можете загрузить наш шаблон тренировки, чтобы получить конкретное представление о том, как мы рекомендуем вам составить свое расписание.

Хорошо, приступим.

Двухдневный тренировочный сплит

Во-первых, мы начнем с двухдневного тренировочного сплита.

Я знаю, что некоторые из вас очень заняты, и вы можете себе позволить ходить в спортзал только два раза в неделю.

Понятно.

Тренировки дважды в неделю не дадут вам абсолютно лучших результатов, но что-то всегда лучше, чем ничего. К счастью, вы можете использовать все три рекомендуемые тренировки, тренируясь дважды в неделю.

Идеально иметь хотя бы один выходной между сессиями, но если вам нужно тренироваться 2 дня подряд, пусть будет так.

Вот двухдневные интервалы тренировок.

Двухдневный сплит с использованием программы для всего тела

День 1	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела Упражнение для тела (Push focus), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 2	Выключено
День 3	Выключено
День 4	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела (притягивание фокуса), 3 подхода по 8-12 повторений Базовая работа: 2-3 подходов по 10 повторений
День 5	Выкл
День 6	Выкл
День 7	Выкл

Пример подходов Дня 1

приседания в передней части

6-12 повторений
• Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
• Приседания с кубком, 3 подхода по 8-12 повторений
• Развертывание колес для пресса 2-3 подхода по 10 повторений

Пример дня 2:

• Жим на низком наклонной скамье Жим, 3 подхода по 6-12 повторений
• Румынская становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга на доске: 2-3 подхода по 10 повторений

Двухдневный тренировочный сплит с использованием программы для верха / низа

День 1	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (фокусировка толчка), 3 подхода по 8-12 повторений Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (притягивание фокуса), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 2	Выкл
День 3	Выкл
День 4	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела ( Толкающий фокус), 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела (фокус на бедро), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 5	Выкл
День 6	Выкл
День 7	Выкл

Пример дня 1:

• Жим лежа узким хватом, 3 подхода по 6-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода 8-12 повторений
• Тяга штанги сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъем ног в висе, 2-3 подхода по 10 повторений

Пример дня 2:

• Становая тяга, 3 подхода по 6 повторений. 12 повторений
• Обратные выпады, 3 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания на тросе, 3 подхода по 8-12 повторений
• Базовая работа в боковой планке: 2-3 подхода по 20 секунд

2-дневная тренировка с использованием сплита программа «Толкай / тяни»

День 1	Основное упражнение «Толкание верхней части тела», 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 2	Выкл
День 3	Выкл
День 4	Упражнение на большую тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Упражнение на большую тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 5	Выходной
День 6	Выходной
День 7	Выкл.

Пример, день 1:

• Жим лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
• Step Ups, 3 подхода по 6-12 повторений
• Жим ногами, 3 подхода по 8-12 повторений
• Обратные скручивания, 2-3 подхода по 10 повторений повторений

Пример день 2:

• Становая тяга сумо, 3 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений
• Нагруженные упражнения: 2-3 подхода по 10 повторений

Итак, у вас есть три примера лучших программ двухдневных сплит-тренировок.

Из трех я рекомендую тренировку для всего тела.

А теперь перейдем к лучшим трехдневным сплит-тренировкам.

---

Трехдневный тренировочный сплит

Трехдневный тренировочный сплит — один из самых популярных, поскольку его легко придерживаться.

Кроме того, это дает вам достаточно времени вне тренажерного зала, чтобы вы не чувствовали, что постоянно занимаетесь спортом.

Подходит ли трехдневный шпагат для набора массы?

Да, трехдневные сплит-тренировки отлично подходят для наращивания силы и мышечной массы.При этом важно, чтобы большая часть вашей работы была сосредоточена на использовании только лучших сложных упражнений.

Любой из трех тренировочных сплитов может быть выполнен с использованием 3-дневного сплита. Вот как.

3-х дневный сплит с использованием программы для всего тела

День 1	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела Упражнение для тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2	Выключено
День 3	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6- 12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 4	Выкл
День 5	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малые упражнения на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 6	Выключено
День 7	Выключено

Пример День 1:

• Приседания с высокой штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
• Болгарские приседания со сплитом, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 2:

• Goodmorning 3 подхода по 6-12 повторений
• Power Cleans, 3 подхода по 6-12 повторений
• Тяга штанги EZ 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 3:

• Становая тяга со штангой 3 подходы по 6-12 повторений
• Жим над головой 3 подхода по 6-12 повторений
• Махи гири, 3 подхода по 8-12 повторений

Трехдневная тренировка сплит с использованием программы верхней нижней части

День 1	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела (толчок), 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела (тяга), 3 подхода по 8-12 повторений Базовая работа : 2-3 подхода по 10 повторений
День 2	Выходной
День 3	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела (толчок), 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела (бедро), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2 -3 подхода по 10 повторений
День 4	Выключено
День 5	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела (толчок), 3 подхода по 8-12 повторений Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (тяга), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 6	Выходной
День 7	Выходной

Пример дня 1:

• Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
• Отжимания, 3 подхода по 8-12 повторений
• Горизонтальные подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
• Планка по алфавиту: 2-3 подхода по 10 повторений

Пример, день 2:

• Приседания на ящик, 3 подхода по 6-12 повторений
9001 7 шагов вверх, 3 подхода по 8-12 повторений
• Махи гирями, 3 подхода по 8-12 повторений
• Боковые планки: 2-3 подхода по 30 секунд

Пример дня 3:

• Жим над головой , 3 подхода по 6-12 повторений
• Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга на тросе сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъем ног в висе: 2-3 подхода по 10 повторений

Неделя 2: На следующей неделе вы должны чередовать тренировки: I.e: День 1 — это нижняя часть тела, день 3 — верхняя часть тела, а день 5 — нижняя часть тела

Трехдневная тренировка с разделением на две части с использованием программы Push Pull

День 1	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода 6-12 повторений Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2	Off
День 3	Major Упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 4	Выкл
День 5	Основное упражнение на толчок верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на толкание нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 6	Выкл
День 7	Выкл 9120 6

Пример день 1:

• Жим лежа с паузой, 3 подхода по 6-12 повторений
• Приседания с паузой, 3 подхода по 6-12 повторений
• Отжимания в стойке на руках, 3 подхода по 8-12 повторений повторений

Пример дня 2:

• Становая тяга сумо, 3 подхода по 6-12 повторений
• Тяга штанги, 3 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания лица, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 3:

• Жим лежа на скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
• Приседания на груди, 3 подхода по 6-12 повторений
• Выпады на стойке спереди назад, 3 подхода по 8-12 повторений

Неделя 2: На следующей неделе вы должны чередовать тренировки: I.e: День 1 — это день вытягивания, день 3 — день выталкивания, а день 5 — день выталкивания.

Мне очень нравится трехдневный сплит, так как он упрощает и упрощает работу. Когда я только начал тренироваться, я предпочел трехдневный сплит тренировок с использованием всего тела.

Далее идет 4-дневный сплит тренировок.

---

4-дневный тренировочный сплит

В своем посте о том, как часто вы должны тренироваться, я говорил, что идеальное количество тренировок в неделю — 3-4.

Эффективны ли 4-дневные интервалы?

Совершенно верно.Четырехдневные тренировки, безусловно, проще всего запрограммировать, поскольку каждая неделя будет структурирована одинаково, и вы эффективно задействуете каждую основную группу мышц более одного раза.

Идеальная установка для 4-дневного сплита: 2 дня работы, 1 выходной, 2 дня работы, 2 выходных.

Вот как это должно выглядеть.

4-дневный сплит-тренировка с использованием программы для всего тела

День 1	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела Упражнение для тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подходы по 8-12 повторений
День 3	Выключено
День 4	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений Малое Упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 5	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 6	Выкл
День 7	Выкл

Четырехдневная сплит-тренировка с использованием сплита для тренировки всего тела — это то, на чем основан шаблон лучших тренировок для занятых профессионалов.

Пример, день 1:

• Приседания, 3 подхода по 6-12 повторений
• Отжимания, 3 подхода по 8-12 повторений
• Выпады с ходьбой, 3 подхода по 8-12 повторений
• Основная работа

Пример дня 2:

• Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
• Приседания с кубиками, 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей над головой, 3 подхода по 8-12 повторений
• Основная работа

Пример дня 3:

• Становая тяга в Румынии, 3 подхода по 6-12 повторений
• Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы на спину, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 4:

• Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
• RDL на одной ноге, 3 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
• Core Работа

Вы можете скачать копию этого 4-дневного сплита тренировок здесь.

4-дневный сплит тренировки с использованием программы для верхней и нижней частей тела 912 04

День 1	Основное упражнение для верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малая верхняя часть тела (фокусировка на толчке), 3 подхода по 8-12 повторений Minor Upper Body (Pull focus), 3 подхода по 8-12 повторений
День 2	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Minor Lower Body (Push focus), 3 подхода по 8- 12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 3	Выключено
День 4	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малый толчок верхней части тела (фокус), 3 подхода по 8-12 повторений Minor Upper Body (Pull focus), 3 подхода по 8-12 повторений
День 5	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Minor Lower Body (Hip focus) ), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 6	Выкл
День 7	Выкл

Пример дня 1:

• Жим лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
• Жим гантелей, 3 подхода по 8 -12 повторений
• Тяга на тросе сидя 3 подхода по 8-12 повторений

Пример день 2:

• Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
• Приседания с кубиками 3 подхода по 8-12 повторений
• Ab Раскатывание колес: 2-3 подхода по 10 повторений

Пример дня 3:

• Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
• Отжимания в стойке на руках, 3 подхода по 8-12 повторений
• Горизонтальные подтягивания 3 подхода по 8-12 повторений

Пример 4-го дня:

• Приседания со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
• Гантели на заднюю длину тела, 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга планки , 2-3 подхода по 10 повторений

4-х дневный шпагат с использованием программы Push Pull 90 080

День 1	Основное упражнение с толчком верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение с толчком нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение с толчком нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2	Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 3	Выключено
День 4	Упражнение с большим толчком верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Упражнение с большим толчком нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение с толчком нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 5	Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подходы по 8-12 повторений
День 6	Выходной
День 7 91 206	Off

Пример дня 1:

• Отжимания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
• Приседания спереди, 3 подхода по 6-12 повторений
• Шаговые подъемы, 3 подхода по 8 повторений -12 повторений

Пример День 2:

• Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример, день 3:

• Жим узким хватом лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
• Приседания со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
• Жим гантелей над головой, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 4:

• Становая тяга со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
• Тяга штанги 3 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений

Теперь я перехожу к тренировочному сплиту на 4 дня.Несмотря на мой плотный рабочий график, я обнаружил, что тренировки четыре раза в неделю дают мне достаточный тренировочный объем, в то же время давая мне достаточно дней отдыха между ними.

Какой четырехдневный тренировочный сплит является лучшим?

На мой взгляд, лучшая 4-дневная тренировка — это верхняя нижняя программа . Это наиболее сбалансированная тренировка, которая позволит вам тренировать все основные группы мышц два раза в неделю.

С учетом сказанного, вы также можете сделать четырехдневный сплит всего тела , особенно если вы новичок.Я часто рекомендую этот сплит, поскольку он позволяет вам практиковать каждый из основных моделей движений более двух раз в неделю. Это полезно, когда вы только начинаете, когда вы изучаете каждый из основных паттернов движений.

---

Как насчет 5-дневной или 6-дневной тренировки?

Можете ли вы тренироваться 5 или 6 дней в неделю?

Конечно.

В идеальном мире вы должны заниматься физическими упражнениями практически каждый день.

Однако, что касается тренажерного зала и тренировок с отягощениями, я думаю, что 4 дней в неделю будет достаточно.

Если вы будете заниматься 5 или 6 дней в неделю, вы можете начать замечать трудности с восстановлением после тренировок.

Для борьбы с этим вы можете сделать 5-й или 6-й день «легким» днем ​​или днем ​​активного восстановления, когда вы выполняете легкие кардио и минимальные изолирующие упражнения, такие как бицепсы или задние дельтовидные мышцы.

Если вы новичок или средний уровень, я не рекомендую выполнять тренировки с отягощениями от умеренного до тяжелого чаще, чем 4 дня в неделю.

Однако, если вы настаиваете, вот как это сделать.

5-дневные тренировки

Итак, что такое 5-дневные тренировки? Пятидневный сплит обычно включал 5 последовательных тренировочных дней подряд, за которыми следовали 2 дня отдыха.

Для борьбы с любой потенциальной усталостью вы можете сделать третью тренировку «легче», чтобы ваше тело могло восстановиться после частых тренировок.

Какой пятидневный тренировочный сплит является лучшим?

Лучшая 5-дневная тренировочная программа — это либо верхний / нижний сплит с одним днем ​​основной работы, либо верхний / нижний сплит с одним днем ​​кардио.

Например:

OPTION # 1

Основные упражнения 4

День 1	Работа верхней части тела
День 2	Работа нижней части тела
День 3
День 3	Основные упражнения
Работа верхней части
День 5	Работа нижней части
День 6	Выкл
День 7	Выкл

---

900

900 OPTION #

900 День 1 Работа верхней части День 2 Работа нижней части День 3 Выключено День 4 Работа верхней части Нижняя часть20 День 5 День 6 Кардио / ВИИТ День 7 Выкл

6 Дневные тренировки

Шестидневные тренировки еще сложнее восстановить.Вы должны тренировать это часто, только если вы атлет среднего или продвинутого уровня.

Какой 6-дневный сплит-тренировка лучший?

Если вы хотите тренироваться 6 дней в неделю, я рекомендую вам придерживаться либо верхней / нижней части тренировок, либо тренировки толкания / тяги / ног, как я упоминал выше.

Вот пример 6-дневного сплита:

День 1	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на верхнюю Тяга тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2	Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малая нижняя часть тела Тяговое упражнение, 3 подхода по 8-12 повторений
День 3	Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-10 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое тяговое усилие на верхнюю часть тела Упражнение, 3 подхода по 8-12 повторений
День 4	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на вытягивание нижней части тела , 3 подхода по 8-12 повторений
День 5	Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подходы по 6-12 повторений Малое упражнение на толкание верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 6	Малое упражнение на толкание нижней части тела, 3 подхода из 6-12 повторений Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на вытягивание нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 7	Выкл

Примерный день 1:

• Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
• Жим гантелей, 3 подхода по 6-12 повторений
• Тяга сидя, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 2:

• Становая тяга рывком, 3 подхода по 6-12 повторений
• Приседания с кубиками, 3 подхода по 6-12 повторений
• Подъемы на спину, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 3:

• Штанга Тяги, 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
• Лицо Тяга, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 4:

• Приседания на груди, 3 подхода по 6-12 повторений
• Выпады с ходьбой 3 подхода по 6-12 повторений
• Махи на гайке, 3 подхода из 8-12 повторений

Пример день 5:

• Отжимания с отягощением 3 подхода по 8-10 повторений
• Отжимания на пике 3 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания, 3 подхода 8-10 повторений

Пример 6-го дня:

• Болгарские приседания с гантелями 3 подхода по 6-12 повторений
• Разгибания колена 3 подхода по 6-12 повторений
• Румынская становая тяга с гантелями, 3 подхода по 8-12 повторений повторений

* Обратите внимание, что в день 5 и день 6 используются только «второстепенные» упражнения — чтобы обеспечить адекватный отдых и восстановление мышц.

Шестидневный сплит — это слишком много?

Да, для подавляющего большинства людей шестидневный сплит будет перебором. Если вы не планируете тренировки тщательно, вы рискуете перетренироваться.

Вы можете получить все необходимые преимущества, если будете тренироваться 4 дня в неделю.

Если вы решили использовать 6-дневный сплит, обязательно регулярно используйте недели разгрузки.

Как насчет 7-дневных сплит-тренировок?

Если вы не профессиональный спортсмен или вам не платят за упражнения, я не рекомендую 7-дневный режим тренировок.

Это слишком много для обычного человека и может привести к перетренированности.

Единственное исключение — если ваша тренировка невысока и непродолжительна.

Например, вы, безусловно, можете тренироваться 7 дней в неделю, если ваши тренировки длятся всего 15 минут и их не так уж сложно выполнять.

---

Связанные вопросы

Какой сплит тренировок лучше всего подходит для начинающих?

Лучшим сплитом для начинающих является трехдневный сплит для всего тела или 4-дневный сплит для всего тела.

Это даст вашему телу достаточный тренировочный стимул, а между ними будет достаточно дней отдыха.

При выполнении сплита всего тела вы можете увеличить частоту, с которой вы тренируете основные группы мышц, включая

• Съемники: AKA Спина и широчайшие
• Толкачи: AKA Грудь, плечи и трицепсы
• Разгибатели колена: AKA Квадрицепсы и приводящие мышцы
• Разгибатели бедра: AKA Подколенные сухожилия, ягодицы и поясница

Попробуйте тренировать каждую большую группу мышц два раза в неделю.

Что я должен тренировать: полное тело или шпагат?

Тренировка всего тела — это разновидность сплита. Вы не ошибетесь, если начнете тренировку всего тела, если вы новичок или средний уровень.

Когда вы станете средним или продвинутым, сплит тренировки всего тела начнет давать убывающую отдачу.

В этой ситуации верхний / нижний разделитель становится лучшим разделением для спортсменов среднего / продвинутого уровня.

Разделение «толкание / тяга / ноги» — еще один отличный вариант, но для большинства из нас непрактично ходить в тренажерный зал 6 дней в неделю.

Хороша ли тренировка Bro Split?

Если ваша цель — стать бодибилдером, то да, это хорошая тренировка. В противном случае я обычно не рекомендую это. Особенно для новичков.

Разделение тренировок на отдельные группы мышц требует много времени и усилий.

Бицепсам не нужен отдельный тренировочный день. И ваши руки тоже.

Как занятому профессионалу, лучше всего проводить в тренажерном зале больше времени, используя один из рекомендованных выше разделов.

Какая тренировка лучше всего подходит для сжигания жира?

Лучшей сплит-тренировкой для похудания должна быть тренировка сплитом всего тела. Это потому, что тренировки всего тела сжигают больше калорий, чем изоляция какой-либо конкретной группы мышц или части тела.

Важно, чтобы вы сосредотачивались только на сложных комплексных упражнениях, требующих большого диапазона движений. Хорошие примеры включают становую тягу, подтягивания и жим над головой.

В противном случае вы можете выполнять HIIT-тренировки, которые сжигают больше всего калорий.

Как насчет наращивания мышц?

Вы можете использовать любой из 4 шпагатов для набора мышечной массы. К наиболее важным компонентам наращивания мышечной массы относятся:

• Использование сложных упражнений для большей части вашей тренировки (конечно, с хорошей техникой)
• Использование принципа прогрессивной перегрузки, чтобы ваши тренировки со временем усложнялись. И последнее, но не менее важное: постоянство (это, безусловно, самый важный фактор)

Что насчет спортсменов?

Спортсмены выиграют от любого из трех основных разделов тренировок (все тело, верх / низ, толкание / тяга / ноги).Ключ в том, что вы не хотите тренироваться так много, чтобы это мешало вашей спортивной практике.

Если вы спортсмен, я рекомендую использовать трехдневные шпагаты.

Как долго должна длиться сплит-тренировка?

Сплит-тренировка должна длиться примерно 30-45 минут. Если вы проводите больше времени в тренажерном зале, вы можете повысить эффективность своих тренировок.

Позвольте мне показать вам, как получить полную тренировку за 30 минут.

Когда мне делать кардио?

Если вы хотите добавить кардио в свой распорядок дня, я рекомендую делать это в выходные дни.Если не хочется делать кардио — ничего страшного.

В моем посте, нужно ли кардио? Я обсуждаю 5 причин, по которым я не делаю традиционное кардио, и что делать вместо этого.

Лучше тренироваться 4 или 5 раз в неделю?

Занятым профессионалам лучше заниматься 4 раза в неделю.

С этим легче оставаться, а это самый важный фактор в фитнесе. С учетом сказанного, если вы можете постоянно тренироваться 5 раз в неделю, вы сможете восстановиться.

Что бы вы ни выбрали, старайтесь делать по крайней мере 3 подхода в упражнении в день .

Это означает, что вы должны делать по крайней мере 6 еженедельных подходов упражнений, нацеленных на

• Толкающие мышцы
• Растягивающие мышцы
• Разгибатели колена и
• Разгибатели бедра

Если у вас есть время, 4 подхода в день могут дать лучший результат, чем 3 подхода.

Заключение : Какой сплит тренировок лучший?

Лучший сплит тренировок — это 4-дневный сплит для всего тела или 4-дневный сплит на верхнюю и нижнюю части.

Теперь вы можете собрать всю эту информацию в один целостный план, который подходит именно вам.

Или…

Вы можете сэкономить время, , и позволить мне сделать всю работу за вас.

Я создал программу тренировок , готовую для вас, , которая использует преимущества сплита тренировки всего тела, чтобы исключить из уравнения все догадки.

WCT Strength Template — это 15-недельная программа тренировок, предназначенная для того, чтобы помочь занятым профессионалам наращивать силу и развивать мышечную массу.

Неважно, можете ли вы тренироваться только 2, 3 или 4 дня в неделю.

Шаблон позволит вам изменять тренировку по своему усмотрению (но с учетом сказанного, он лучше всего работает с 4-дневной программой тренировок).

Лучше всего то, что тренировки рассчитаны только на 30 минут. день.

Эта программа подходит как для начинающих, так и для среднего уровня.

Заключительные слова: хороши ли сплит-тренировки?

Сплит-тренировки, вероятно, лучший способ тренироваться, если ваша цель — нарастить мышцы, набрать силу и улучшить общую физическую форму.

Итак, какой раздел тренировок вам подходит?

Если вы новичок, то полный шпагат — очевидный выбор .

Если вы стажер среднего уровня, вы можете использовать любой из трех подходов.

Я лично считаю, что упражнение на верх / низ является лучшим сплитом для учеников среднего уровня, однако сплит на все тело занимает второе место.

Я также рекомендую придерживаться четырехдневного сплита, если можете.

Суть в том, что все три этих подхода работают.Неважно, какой из них вы выберете, важно только то, что вы будете придерживаться .

Теперь мы передаем его вам:

Вы когда-нибудь делали какой-либо из этих трех сплитов?

Какой ваш любимый и почему?

Виновны ли вы в расщеплении части тела в начале своей тренировочной карьеры?

Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!

Связанные сообщения о создании оптимального режима тренировки Для вас

Удвойте результат от тренировок с помощью двухдневных тренировок

Если вам не нравится заниматься в тренажерном зале, эта программа не для вас.С другой стороны, если вы настоящий M & Fer, вам не терпится вернуться туда после каждой сессии. Иногда даже хочется вернуться раньше. Если это ваше отношение, или вы студент колледжа с открытым графиком занятий или парень, который в настоящее время находится между работой и должен выразить свое разочарование, поднимая как можно больше тяжелого железа, как можно чаще, два дня в день — это именно то, что вам нужно. нужно.

Двухдневное обучение: Указания

Тренировки дважды в день — это такая же древняя концепция, как и сам бодибилдинг, но Арнольд популяризировал ее больше, чем кто-либо.Он твердо верил, что его «система двойного сплита» позволила ему отделиться от стаи и выиграть свой первый титул «Мистер Вселенная». Его соперники раскритиковали это, заявив, что это слишком много тренировок, и, по их мнению, два дня в день загнали многих лифтеров в землю. Но с научной точки зрения не может быть лучшего метода для достижения больших успехов за короткий период.

Причина в частоте. Если вы можете восстанавливаться после каждой тренировки, чем чаще вы тренируете какую-либо часть тела, тем быстрее вы можете дать стимул для роста и тем быстрее отреагируют ваши мышцы.Тренировка груди настолько усердно, что на восстановление уходит целая неделя, прежде чем вы сможете ударить ее снова, не так эффективна, как легкая тренировка в один день, а затем усиленная три дня спустя. Это две тренировки по наращиванию груди за одну неделю, так что вы, по сути, удваиваете стимул.

Делайте интервалы между сессиями от шести до восьми часов и старайтесь спать как можно больше по ночам. Хорошее питание — это часть выздоровления, поэтому ешьте не менее одного грамма белка на фунт веса тела в день.

Вы тренируете одну или две части тела за одно занятие.Утренняя сессия будет легкой, а вечерняя — тяжелой (или наоборот). Занятия не будут очень долгими — вы должны покинуть спортзал через 45 минут. Исключением является тренировка первого дня. Ваш блиц на ногах настолько интенсивен, что вы не будете проводить вторую тренировку в этот день. Вы его не пропустите.

SPLIT: Каждый тренировочный день состоит из утра и вечера. сессия, кроме дня 1. Мы предлагаем вам настроить вашу тренировочную неделю следующим образом: понедельник, день 1; Вторник, выходной; Среда, день 2; Четверг, день 3; Пятница, выходной; Суббота, день 4; Воскресенье, день 5.Сделайте перерыв в следующий понедельник и снова начните цикл во вторник. Не делайте кардио.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Выполняйте упражнения как прямые подходы. Обратите внимание, что некоторые упражнения нужно выполнять определенным образом.

День 1: квадроциклы и ветчины

1. Сгибание ног лежа

Наборы: 4 повторения: 12

2. Приседания

Подходы: 4 повторения: 12, 10, 8, 6

Увеличивайте вес в каждом подходе, но не дайте двух повторений до отказа во всех подходах.

3. Жим ногами с лентами

Наборы: 4 повторения: 8

Используйте две профессиональные мини-ленты, если вы новичок в упражнениях с лентой, или две мини-ленты-монстры, если вы более опытны. Сложите каждую ленту так, чтобы получилось две петли, и зацепите один конец за штифт для загрузки пластины станции жима ногами с каждой стороны. Другой конец зацепите за нижнюю ручку. Выполняйте жимы ногами как обычно.

4. Hack Squat

Наборы: 3 повторения: 15

Используйте тренажер для приседаний и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, на опоре для ног.Присядьте как можно глубже.

День 2: Тренировки для груди и плеч

Комод (светлый)

1. Машинный пресс с нейтральным хватом

Наборы: 6 повторений: 8

Используйте тренажер для жима от груди и возьмитесь за ручки ладонями друг к другу. Почувствуйте растяжение в нижней части движения и сильно согните грудные мышцы после локаута.

2. Малый отжим для груди

Наборы: 3 повторения: 5

Подвесьте себя на брусьях тренажерного зала.Держа локти прямыми, сведите лопатки вместе, чтобы туловище приблизилось к полу. Расправьте плечи, чтобы снова подняться.

3. Отжимания от лестницы

Сеты: 1 повторение: до отказа

Поместите штангу на нижнюю перекладину силовой рамы и выполните как можно больше отжиманий. Немедленно переместите его примерно на фут на более высокую ступеньку и повторите упражнение снова. Поднимите штангу еще раз на 12–18 дюймов и повторите упражнение. Если в вашем тренажерном зале он есть, используйте гриф с изгибом (он изогнут посередине, так что вы можете опускать грудь ниже).

Плечи (тяжелые)

1. Тяжелые боковые колебания

Наборы: 4 повторения: 35

Держите тяжелые гантели в каждой руке (больше, чем вы бы использовали для строгого бокового подъема) и используйте инерцию, чтобы отклонить гантели в стороны. диапазон движений невелик. Слегка согните руки в локтях и запрокиньте голову (чтобы свести к минимуму попадание ловушки).

2. Клеточный пресс

Наборы: 4 повторения: 6

Встаньте в силовую стойку и держите гриф на уровне плеч, руки на ширине плеч.Разделите стойку так, чтобы одна нога была впереди другой. Вдавите планку в опоры стойки и вверх, чтобы она царапала металл. При опускании держите штангу в контакте с рамой.

День 3: Тренировки подколенного сухожилия и спины

Верхняя часть спины

1. Meadows Row

Наборы: 3 повторения: 8

Вставьте штангу в угол комнаты и загрузите в один рукав небольшие тарелки. Встаньте, поставив одну ногу перед другой, и наклонитесь в бедрах, чтобы ухватиться за конец перекладины.Гребите штангу в сторону.

2. Пуловер с гантелями

Сеты: 3 повторения: 12

Лягте на скамью, держа гантели обеими руками. Надавите, зафиксировав руки, пока вес не окажется над вашим лицом, затем опустите его за голову с почти прямыми руками, пока не почувствуете растяжение широчайших.

3. Подтягивание средним хватом

Сеты: 3 повторения: 12

4. Носилки

Сеты: 3 повторения: 10

Присоедините V-образную рукоятку к шкиву станции верхнего и нижнего тяг.Поставьте одну ногу на сиденье, выпрямив ногу. Позвольте весу вытянуть руки над головой и растянуть широчайшие. Теперь отклонитесь назад и потяните ручку к груди.

5. Шраги со штангой

Сеты: 2 повторения: 15

Удерживайте верхнюю позицию в течение трех секунд на каждом повторении.

Подколенные сухожилия / поясница

1. Сгибание ног сидя

Наборы: 3 повторения: 15

Выполните это как разминку.Не идите тяжело или до отказа.

2. Становая тяга с прямыми ногами

Сеты: 4 повторения: 15, 12, 9, 6

Слегка согните колени. Поднимайтесь только на три четверти снизу в каждом повторении.

3. Дефицит становой тяги

Наборы: 5 повторений: 5

Положите несколько тарелок на пол или встаньте на блок или ступеньку так, чтобы вы были на высоте примерно шести дюймов над полом. Выполняйте становую тягу с этого подъема.Выберите вес, который позволит вам выполнять каждое повторение взрывно.

4. Обратное гиперэкстензия

Сеты: 3 повторения: 12

Установите регулируемую скамью на наклонной поверхности и лягте на нее лицом к сиденью (так, чтобы ваши ноги свисали с изголовья скамьи). Сожмите ягодицы и поднимите ноги вверх, пока они не будут на одной линии с вашим телом.

День 4: Тренировки для груди и плеч

Сундук (тяжелый)

1.Жим гантелей на наклонной скамье

Наборы: 3 повторения: 8

Снижение должно быть небольшим. Сгибайте грудь в верхней части каждого повторения в течение двух секунд.

2. Жим лежа на наклонной скамье с

Подходы: 4 повторения: 12, 10, 8, 6

Прекращайте каждое повторение на расстоянии 1-2 дюйма от груди и не блокируйте повторения. сохраняйте напряжение в груди.

3. Жим лежа с обратной ленточкой

Наборы: 6 повторений: 5

Используйте две легкие эластичные ленты для прыжков.Прикрепите по одной к верхней балке с каждой стороны силовой стойки или к предохранительным стержням, установленным на самом высоком уровне стойки. Другой конец ленты закрепите петлей на рукавах перекладины. Выполняйте жим лежа, позволяя лентам разгрузить вес в нижней части упражнения.

Плечи (легкие)

1. Подъемник задней дельты машины

Наборы: 4 повторения: 25

Удерживайте сокращенное положение в течение одной секунды.

2.Ремешок Pull-Apart

Наборы: 3 повторения: 15

Держите браслет на расстоянии вытянутой руки перед собой. Держа локти прямыми, отведите руки назад, как в задних дельт. Вы растянете ленту в два или три раза от ее длины в состоянии покоя. Задержитесь в сжатом положении на секунду.

3. Подъем плеча SIx-Way

Наборы: 4 повторения: 10

Сядьте на скамью, держа по легкой гантели в каждой руке, и сделайте подъем в стороны. Переместите руки перед собой так, чтобы вы оказались в верхней позиции подъема вперед.Теперь поднимите гантели прямо над головой. Опустите веса назад к переднему подъему, разведите их в стороны (снова верх бокового подъема), а затем опустите. Это одно повторение.

День 5: Тренировки для рук, икр и пресса

Бицепсы / икры

1. Сгибание рук с гантелями сидя

Сеты: 3 повторения: 12

Держите ладони поднятыми при каждом повторении и опускайте руки по три секунды в каждом повторении.

2. EZ-Bar Preacher Curl

Наборы: 3 повторения: 8

Согните бицепс в верхней части каждого повторения.

3. Сгибание рук через плечо Hammer Curl

Подходы: 3 повторения: 10 (на каждую руку)

Возьмите по гантели в каждую руку и выполните сгибание тела с помощью молота. Ваша правая рука поднимется к левому плечу и наоборот. Сильно сожмите ручки гантелей.

4. Концентрированные сгибания рук на наклонной скамье

Сеты: 3 повторения: 10

Установите регулируемую скамью на наклон и лягте на нее лицом вниз с гантелями в каждой руке.Держа ладони повернутыми к потолку, согните гантели к плечам, не перемещая руки вперед. Сожмите гантели вместе, пока вы сгибаетесь.

5. Подъем икры на жим ногами с бандажом

Сеты: 3 повторения: как можно больше

Положите пальцы ног на опору тренажера для жима ногами и позвольте весу раздвинуть лодыжки. Сильно прижмите пальцы ног к пластине, сгибая лодыжки, чтобы подтолкнуть вес вверх.

6.Подъем на носки сидя

Сеты: 2 повторения: 12

Почувствуйте растяжение внизу и удерживайте верхнее положение в течение двух секунд.

Трицепс / пресс

1. Выталкивание на веревке

Наборы: 4 повторения: 12

2. Прыжки между скамьями

Сеты: 3 повторения: до отказа

Положите руки на скамью позади себя; ваши ноги на другой скамейке перед вами.

3.Угловой удлинитель EZ-Bar

Наборы: 3 повторения: 15

Установите регулируемую скамью на наклон и лягте на нее. возьмитесь за перекладину EZ рукоятью на ширине плеч и поднимите ее над головой. Удерживая руки на месте, согните руки в локтях и опускайте штангу так, чтобы она оказалась за головой. Вытяните локти, чтобы снова поднять его.

4. V-Up

Сеты: 4 повторения: до отказа

Лягте на спину на пол, ноги прямые, руки направлены к стене за головой.Затем одновременно поднимите ноги над головой, потянувшись к ступням руками. Ваше тело должно образовывать v-образную форму вверху.

5. Скручивания на пресс с полосой

Наборы: 4 повторения: 10

Оберните ленту вокруг верхней части силовой рамы и возьмитесь за конец каждой рукой. Возьмите ремешок за уши и встаньте так, чтобы ступни шире плеч. Отведите бедра назад и сожмите туловище. Когда вы поднимаетесь, выталкивайте бедра вперед.

Двухдневный план силовых тренировок для всего тела

Силовые тренировки — важная часть любого фитнес-режима, и поиск силовых тренировок (или тренировок), соответствующих вашему образу жизни, может иметь огромное значение.Силовые тренировки помогают вам работать лучше в повседневной жизни, предотвращают травмы, предотвращают потерю костной массы и даже могут помочь вам похудеть (если это ваша цель). Однако профессионалы в области фитнеса и популярные программы тренировок часто рекомендуют три-четыре силовых тренировки в неделю, чтобы увидеть результаты. А если вы заняты другими тренировками — или просто жизнью, — этого может быть сложно.

Но вы можете получить и то, и другое: результаты вполне возможны после двух силовых тренировок в неделю, Ноам Тамир, К.S.C.S., основатель TS Fitness, рассказывает SELF.

Причина, по которой три-четыре дня в неделю — это магическое число, в основном потому, что между занятиями от 36 до 48 часов, что позволяет вашим мышцам восстанавливаться, объясняет Тамир. Два дня в неделю хватать гантели означает, что вы можете делать больше, но если вы сделаете эти дни эффективными, вам не нужно будет делать больше, чтобы увидеть результаты.

«Возможно, вы не получите максимальной пользы или количества мышечного роста, но вы все равно станете сильнее», — говорит Тамир.«У вас будет больше потенциала для максимальной силы и энергии [в других занятиях], чем если бы вы не тренировались с силой». Подумайте: более сильные ягодицы для бега, широчайшие и плечи для плавания и руки для скалолазания.

Как сделать эти две силовые тренировки действительно значимыми? Сосредоточьтесь на тренировках всего тела и сложных движениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, что даст вам больше отдачи от затраченных средств.

Вот пример 60-минутной тренировки, созданной Тамир для СЕБЯ, чтобы максимально использовать две силовые тренировки в неделю.

Динамическая разминка: 5–8 минут

Прежде чем поднимать вес, Тамир рекомендует потратить 5–8 минут на динамическую разминку. Это означает непрерывное выполнение растяжек (вместо того, чтобы удерживать их на месте), что постепенно повышает температуру вашего тела, чтобы облегчить предстоящую тренировку. Это также пробуждает ваши мышцы и помогает улучшить диапазон движений, так что вы сможете глубже заниматься такими упражнениями, как приседания и выпады. Вот пятиминутная разминка, чтобы попробовать.

Силовые упражнения: 40 минут

Вот где начинается настоящая работа.Тамир рекомендует сочетать упражнения в подходах и переключаться между упражнениями для верхней и нижней части тела, чтобы одна группа мышц могла отдыхать, а другая работала. Вот как выглядит эта общая формула:

• Упражнение на нижнюю часть тела: от 8 до 15 повторений
• Упражнение на верхнюю часть тела: от 8 до 15 повторений
• Отдых в течение 30–45 секунд
• Повторить 3–4 раза

Это также «Важно включать в себя как толкающие, так и тянущие движения (например, отжимания или подтягивания), чтобы вы тренировали мышцы по-разному», — говорит Тамир.Вес, который вам следует использовать, зависит от вашего личного уровня физической подготовки и упражнения, которое вы выполняете — вот руководство, как выбрать наиболее подходящий для вас.

Тамир советует начинать с сложных движений — поскольку они прорабатывают несколько групп мышц, они требуют больше усилий, поэтому вы захотите выполнять их, когда у вас будет больше всего энергии.