Содержание

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

Содержание:

  1. Упражнения для общего похудения
  2. Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией
  3. Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой
  4. Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны
  5. Тренировки для девушек на достижения рельефности тела
  6. Программы для подтяжки мышц

Красота тела и отличное здоровье – это две основные причины для девушки пойти в тренажерный зал. Однако у всех разные физические данные и чтобы добиться отличного результата, одной приходится сбрасывать вес, а другой просто подтянуть мышцы, сделать их более рельефными.

Для каждой отдельной ситуации существуют свои программы тренировок. И важно их придерживаться, начиная с самых первых занятий в тренажерном зале.

Соблюдение рекомендаций тренера даст не только хорошие визуальные изменения тела и отличное самочувствие. Также, придерживаясь заданной программы в тренажерном зале для девушек, минимизируется риск:

  • получить травму;
  • потерять запал и перестать ходить в зал;
  • выполнять упражнения без результата.

Тренер подбирает программу тренировок, подходя индивидуально к проблеме каждой девушки. Следит за влиянием того или иного упражнения на тело и своевременно вносит изменения.

Тренировки для девушек на сбрасывание веса

Похудеть мечтает практически каждая девушка. Даже имея удовлетворительные параметры фигуры, всегда найдет места, которые бы хотела сделать тоньше/меньше. Поэтому и программы для девушек на похудение можно разделить на два вида тренировок в тренажерном зале:

  1. На сбрасывание общего веса. Упражнения рассчитаны на проработку всех групп мышц.
  2. На уменьшения объема в какой-либо конкретной зоне. Программа для тренировок подбирается в зависимости от участка тела.

Начинающим девушкам бывает сложно запомнить порядок упражнений, их длительность и количество повторов. Поэтому стоит записать для себя все рекомендации тренера и следовать утвержденной им программы тренировок.

Упражнения для общего похудения

Перед тем как приступить к тренировке начинающей девушке, важно объективно оценить количество лишнего веса и честно признаться тренеру о присутствующих заболеваниях, старых травмах.

Чем точнее дана информация, тем правильнее будет подобрана программа тренировки в зале.

Если же травм и хронических заболеваний нет, то упражнения для начинающих девушек будут стандартными. Они разбиваются на две группы, где первая рассчитана на тренировку сердечнососудистой системы, а вторая – на сжигание жира.

В тренажерном зале понадобится заниматься три раза в неделю. Между тренировками необходимо делать перерыв 1 день.

Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией:

  1. Разминка (кардиотренировка). Бег на дорожке или велотренажере. Если в спортивном комплексе есть бассейн, то плавание тоже подойдет. Длительность 10 минут с контролем пульса – не должен превышать 120 ударов в минуту.
  2. Приседания. Упражнение выполняется 8-10 раз с тремя подходами.
  3. Отжимания. Для начинающих девушек это упражнение всегда сложное. Поэтому можно выполнять тренировку не от пола, а от скамьи. Программа включает в себя 8-10 отжиманий с двумя подходами.
  4. Прыжки. Выполняются на лавку или короб. Упражнение делается 8-10 раз с десятью подходами.
  5. Выпады. Тренировка на каждую ногу 5-10 раз с 10 повторами.

Выполнять такие упражнения в тренажерном зале необходимо месяц, т.е. программа тренировок рассчитана на 12 занятий. Это делается для того, чтобы тело привыкло к нагрузке. Должна появиться мышечная память, как правильно держать корпус, руки и ноги при выполнении программы упражнений.

Затем следует изменение нагрузки. Можно добавить гантели для тренировки каждой группы мышц. Или же тренер разрешит пользоваться тренажерами. Это зависит от достигнутого состояния девушки. 

Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой:

  1. Кардиотренировка. Продолжительность тренировки от 10 до 20 минут с учетом пульса – не должен превышать 120 ударов.
  2. Сгибание ног в висе. Три подхода по 8-10 раз.
  3. Отжимания от скамейки или от пола. Упражнение делается 10-15 раз с тремя повторениями.
  4. Работа в кроссовере. Любимая тренировка для многих девушек, т.к. подтягивает мышцы груди. Руки необходимо сводить по 15 раз в три подхода.
  5. Сгибание рук с утяжелителями. Оптимально – 30 раз с тремя повторениями.

Пройдя такую тренировку в тренажерном зале, девушка сможет перейти к более серьезным нагрузкам. Как и в предыдущем случае, программа длится 1 месяц. На второй возможно добавление упражнений и смена веса гантель.

Стоит отметить, что быстрый результат приходит лишь если в комплексе с занятиями в тренажерном зале соблюдать правильную систему питания. Основной принцип – это уменьшить количество углеводов: хлебобулочные изделия, макароны, картошка, сладкое. И ни в коем случае не кушать 1-2 часа после тренировок.

Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны

Женская фигура бывает 5 типов: груша, яблоко, перевернутый треугольник, прямоугольник и песочные часы. Каждое определение говорит о самой объемной части тела. Это может быть связано с костным строением и с отложениями жира в конкретных местах.

Во втором случае для девушек разрабатываются упражнения, нацеленные на проблемную зону. Это не значит, что вся программа тренировок нацелена лишь на 1-3 группы мышц. Просто на проблемные участки их больше.

Например, девушке с типом фигуры «груша» необходимо включить в занятия упражнения для верха тела и низа. Однако если ниже талии необходимо уменьшить объем, то выше талии его стоит нарастить. Только так можно уравновесить фигуру и сделать ее более привлекательной. Соответственно, для девушек разрабатывается программа, в которой упражнения на пресс, ягодицы и ноги необходимо делать больше раз до 3-х подходов. На мышцы выше талии делаются упражнения с утяжелителями, чтобы увеличить объем мышц. По этому принципу создается программа тренировок для любой излишне объемной зоны.

Тренировки для девушек на достижения рельефности тела

Для девушек, желающих подтянуть мышцы, разрабатываются программы тренировок почти как для желающих похудеть. Отличие лишь в том, что чаще всего им необходимо набрать объем в какой-либо зоне.

Соответственно, упражнения должны давать нагрузку на эти места.

Программы для подтяжки мышц

Проще всего сделать мышцы рельефными именно в тренажерном зале, т.к. в нем присутствует масса станков для постепенного повышения нагрузки. Программа тренировок включает практически те же упражнения, что и для похудения, но с более тяжелыми весами.

Еще одним отличием является чередование упражнений по дням. Тренировки в зале разделяют на два комплекса, где первый (далее А) выполняется в понедельник, второй (далее В) выполняется в среду, затем «А» в пятницу, а «В» – в понедельник. И так по кругу на протяжении 1-го месяца. На второй программа тренировок усложняется: добавляется больший вес и более сложные упражнения.

Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «А»):

  1. Кардиоразминка.
  2. Пресс. Подъем ног в висе на турнике. Делается 4 подхода, по количеству раз, пока не откажут мышцы.
  3. Приседания с разведенными коленями (плие) и с гантелями в руках. Рекомендуется 20 раз три повторения.
  4. Жим веса ногами на тренажере. До 12-15 раз 3 подхода.
  5. Работа с вертикально подвешенными блоками. Тяга делается к груди и с заведением рук за спину – к лопаткам. Выполняется до 15 раз 2 повторения.

Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «В»):

  1. Разминка.
  2. Жим штанги в положении лежа. Может быть усложнено наклонной скамьей. Повторяется тренировка 3 подхода и выполняется по 8 раз.
  3. Махи руками в стороны с гантелями. Вес подбирает тренер. Необходимо сделать 3 подхода по 8-10 раз.
  4. Снова штанга, но уже сидя и из-за головы. Упражнение выполняется 8-12 раз в три подхода.
  5. Скручивание в горизонтали. Лучше всего делать на скамье. Выполняется 3 подхода и каждый пока не откажут мышцы.

Выбирая для себя комплекс упражнений, стоит помнить, что каждая тренировка дает результат только с позитивным настроем. И только при регулярном посещении зала.

Тренировка для похудения в зале для девушек

О программе

Тренировки девушкам для похудения: что важно знать

В первую очередь, важно осознавать, что женская физиология сильно отличается от мужской, так что и программу тренировок следует составлять по другим принципам.

Рассмотрим эти принципы подробнее:

  • Во-первых, важно не навредить организму выбранным комплексом упражнений и программой тренировок. Этот принцип следует соблюдать всем, кто занимается в зале, но для худеющих девушек он особенно актуален.
  • Основная нагрузка во время тренировки должна быть направлена на проблемные участки – как правило, это ягодицы, бока, живот, внутренняя часть бедер.
  • Перед занятиями есть смысл проверить гормональный фон и проконсультироваться с врачом. Также противопоказанием к тренировкам можно считать нарушения в работе эндокринной системы.
  • Помните, что любая стандартная программа тренировок или диета не учитывают ваших уникальных особенностей – например, предрасположенность к худобе или полноте. Так что рекомендуется проанализировать свой обмен веществ и учитывать его в формировании комплекса упражнений.

Какие упражнения выбрать

В интернете можно найти десятки различных видов и комплексов упражнений, предназначенных для похудания.

Какой из них выбрать – решайте сами, основываясь на текущем состоянии здоровья, гормональном фоне, настроении и т.д.

Рассмотрим два наиболее популярных вида жиросжигающих тренировок в тренажерном зале:

  1. Комплекс из силовых упражнений и кардио. Суть этого метода в последовательном выполнении упражнений со свободным весом (или просто на тренажере) и кардио (хорошо подойдут прыжки или бег). Важный момент этого метода в том, что между упражнениями и кардио не должно быть пауз.
  2. Кардио-нагрузка без дополнительных упражнений – к этому методу относится бег, степперы, велотренажеры, орбитреки и т.п. Задача этого способа – увеличение нагрузки на сердце, что запускает активный процесс жиросжигания.

Примерный план занятий для похудения в зале для девушек

В идеале, следует заниматься 3 раза в неделю, позволяя мышцам отдыхать хотя бы сутки. Например, неплохим планом будет программа, расписанная на понедельник, среду и пятницу. Такая схема рассчитана именно на сжигание калорий – нагрузка распределена так, чтобы разные группы мышц успевали отдыхать и восстанавливаться.

В понедельник сосредоточьтесь на упражнениях для ног (бег, велотренажер), а в среду позвольте ногам отдохнуть, выдавая им умеренную нагрузку, и концентрируясь на других группах мышц. Если программа дается вам с трудом – попробуйте выполнять на 1 подход меньше в каждом упражнении. Когда такая нагрузка станет комфортной, возвращайте дополнительный подход, постепенно увеличивая их количество.

Между разными видами упражнений следует выдерживать паузу в 45-60 секунд, а между подходами в пределах одного упражнения – 30-45 секунд. Стандартная тренировка на такой скорости займет у вас примерно 45 минут (если вы выбрали программу без кардио).

Ну и, конечно же, важно правильно питаться во время тренировок – никакие упражнения не помогут, если после занятий вы будете восполнять израсходованные жировые запасы неправильным питанием.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю

Тренировочная программа играет едва ли не важнейшую роль в построении красивого тела.

Поэтому лучше всего составить ее самостоятельно в соответствии с целями, которые привели вас в тренажерный зал. Сделать это совсем не сложно, если знать основные принципы и правила тренировок. Рассмотрим, какой должна быть программа тренировок в тренажерном зале для девушек, желающих достичь совершенной формы.

Главными инструментами создания идеальной фигуры девушек и женщин являются силовые тренировки и кардионагрузки. Силовые упражнения позволяют вылепливать свое тело, подобно скульптору, наращивая в нужных местах мышечный объем, а кардионагрузки избавляют от лишних жировых отложений. Но работают эти инструменты только в совокупности с правильным питанием.

Постановка целей

Правильно подобранная программа тренировок в зале для девушек вкупе со сбалансированным питанием способны сотворить чудеса с любой женской фигурой. С их помощью можно:

  • похудеть;
  • избавиться от целлюлита;
  • приобрести красивую осанку;
  • придать упругость и красивую форму мышцам;
  • нарастить мышечные объемы на ягодицах, придав фигуре волнующие изгибы.

Помимо этого, занятия в тренажерном зале придадут уверенности в себе, обеспечат приток энергии и расширят круг общения.

Однако возможности спорта не безграничны, программы тренировок не помогут:

  • изменить пропорции скелета;
  • увеличить объем молочных желез;
  • избавиться прицельно от жировых отложений в проблемных местах – жир при похудении уходит равномерно по всему телу.

Отправляясь в тренажерный зал впервые, необходимо сознавать, чего вы хотите добиться с помощью программы тренировок. Цели нужно ставить достижимые, исходя из индивидуальных особенностей телосложения. Так, например, ширококостным девушкам наивно ставить целью достижение модельных параметров, но вылепить из себя «принцессу воинов» с гармоничной фигурой и красивыми рельефными мышцами – вполне по силам. У девушек с типом фигуры «яблоко», «прямоугольник» вряд ли получится достичь пропорций «песочных часов», но, накачав ягодичные мышцы, они визуально могут сделать талию тоньше, а формы – соблазнительнее.

Принципы составления женских тренировочных программ

Программа тренировок для женщин должна составляться в соответствии с целями, которые могут быть достигнуты в рамках, заданных типом телосложения. Основные принципы составления женских тренировочных программ:

  • Для похудения, помимо силовых тренировок, следует включать в программу больше кардио нагрузок – бег, занятия на степпере, эллипсоиде.
  • Для укрепления мышц и придания им красивой формы без значительного увеличения мышечного объема необходимо подбирать вес отягощений, чтобы упражнение можно было выполнить 20-25 раз в одном подходе. Последние повторы при этом должны даваться с трудом. Это так называемый многоповторный тренинг.
  • Для наращивания объема мышц следует подбирать такой вес отягощений, чтобы в одном подходе, прилагая максимальные усилия, вы не смогли выполнить более 12-15 повторений. Этот вид тренинга носит название малоповторного.
  • Прорабатываться обязательно должны все мышечные группы тела. Нельзя качать только «проблемные места», это приведет к дисбалансу нагрузки на позвоночник, чреватому травмами.
  • В первые 2-3 месяца занятий рекомендуется за каждую тренировку прорабатывать все мышечные группы, т.н. фулбоди. Освоив технику выполнения всех упражнений и втянувшись в тренировочный процесс, можно переходить к программе сплит тренировок, когда в разные дни тренируются разные мышечные группы.

Виды силовых упражнений

Упражнения силовых тренировок бывают 2 видов:

  • базовые, прорабатывающие одновременно нескольких мышечных групп, они задействуют сразу несколько крупных суставов;
  • изолирующие, прорабатывающие одну мышцу и сгибающие один сустав.

Программа тренировок строится именно на базовых упражнениях, являющихся основными, а изолирующие играют роль вспомогательных, они позволяют «доработать» мышцы, предварительно нагруженные «базой».

Базовые упражнения можно условно разбить на категории в соответствии с наиболее нагружаемыми мышечными группами:

  • ножные и ягодичные – румынская становая тяга, выпады, приседания, жим ногами на тренажере;
  • грудные – отжимания, жим штанги на наклонной скамье;
  • мышечные группы спины – тяга вертикального и горизонтального блока, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне;
  • трехглавые – отжимания на брусьях, жим узким хватом;
  • пресс – скручивания;
  • дельтовидные – тяга штанги к подбородку, жим гантелей.

Изолирующие упражнения:

  • бедра – разгибания ног сидя, сведения/разведения, сгибания ног лежа;
  • грудные – сведения «бабочка», разведения гантелей на скамье;
  • трехглавые – французский жим, разгибания гантели из-за головы в наклоне;
  • дельтовидные – подъемы гантелей перед собой и разведения через стороны;
  • бицепсы – подъемы гантелей.

Вначале на каждую мышечную группу выполняется базовое, после него – изолирующее упражнение. Но в некоторых случаях имеет смысл вначале выполнить изоляцию, а затем – базу.

Например, прокачивая ягодицы в малоповторном режиме (направленном на мышечный рост), рекомендуется предварительно утомить квадрицепсы многоповторной изоляцией, чтобы при выполнении базового упражнения квадрицепсы меньше включались в работу, и основная нагрузка приходилась бы на ягодичные мышцы. Это особенно актуально для девушек с отзывчивыми мышцами, которые, качая ягодицы, рискуют раскачать себе квадры футболиста.

План тренировки

Любая полноценная тренировка должна включать в себя следующие этапы:

  1. 10-минутную разминку, включающую в себя суставную гимнастику и кардио;
  2. Силовую часть, включающую в себя как минимум по 1 упражнению в 3-5 подходах на каждую мышечную группу;
  3. 20-минутное кардио;
  4. 10-минутную растяжку.

Проработка мышечных групп должна производиться в следующей последовательности:

  1. спина;
  2. низ спины;
  3. грудь;
  4. дельтовидные мышцы;
  5. трицепсы;
  6. бицепсы;
  7. ноги и ягодицы;
  8. мышцы пресса.

Такая последовательность является научно обоснованной, и менять ее не рекомендуется. Последовательность прокачки мышц должна производиться с учетом их размеров и положения на теле. Если первой выполнять проработку ног, то они оттянут на себя большое количество крови, и мышцам верхней части тела ее не будет хватать, поскольку она задержится в капиллярах ног, и ее продвижению вверх будут препятствовать сила земного притяжения.

Программа силового тренинга фулбоди включает по 1 упражнению в 3-5 подходов на каждую мышечную группу. Количество повторов – в зависимости от того, ставите ли вы целью мышечный рост (малоповторный режим) или желаете сформировать упругие мышцы без существенного увеличения объема (многоповторный). Паузы между подходами – 30-45 секунд, между упражнениями – 1-2 минуты.

Вы должны уметь выполнять как минимум по 3 вида упражнений на каждую из этих групп мышц и менять их, чтобы не происходило привыкание к нагрузке. По мере того, как тренировки будут даваться легче, необходимо увеличивать вес отягощений, чтобы последнее повторение давалось с трудом.

Режим тренировок

На восстановление мышечных волокон требуется не менее 48 часов, поэтому силовые тренировки должны быть не чаще, чем через день. Оптимальным будет режим 3 силовых тренировки в неделю. Программа тренировок для снижения веса, включает также 40-минутное кардио в дни, свободные от силового тренинга.

Важные моменты

Даже правильно подобранная программа тренировок не оправдает надежд, если вы:

  • будете неправильно питаться;
  • не освоите правильную технику выполнения упражнений.

Правильность выполнения упражнений является крайне важной, без нее не только невозможно добиться положительных изменений в фигуре, но и можно навредить себе, получив травму. Для ее освоения недостаточно прочитать описание техники и посмотреть видеоролики.

Чтобы поставить правильную технику, необходима помощь инструктора. Программу тренировок вы можете составить сами, а вот технику сами себе вы не поставите. Поэтому, придя в зал, начните с того, что обратитесь к инструктору с просьбой поставить вам технику силовых упражнений.

Первые несколько занятий тренируйтесь под руководством инструктора с небольшими весами и переходите к тренировкам в полную силу постепенно, в течение 2-3 недель. Дальше вы можете заниматься самостоятельно по своей программе тренировок, но, спустя несколько месяцев, вновь обратитесь к инструктору, чтобы он проконтролировал вашу технику, поскольку с течением времени она может ухудшиться.

Не менее важно для получения ожидаемого эффекта от программы тренировок на рельеф для девушек и правильное питание. Без поступления в организм достаточного количества белка (не менее 1,5 г/кг массы тела), а также правильного соотношения в рационе жиров и сложных углеводов мышечный рост будет проблематичен.

Если вы хотите похудеть, необходимо создавать суточный дефицит калорий за счет уменьшения в рационе количества углеводов, исключения сахара и «мусорных» продуктов (чипсы, майонез, пакетированные соки и т.д.). Спорт помогает худеть, только если калорий расходуется больше, чем поступает с пищей.

Тренировочные программы для женщин также должны учитывать такую важную особенность женского организма, как менструальный цикл. Примерно за 7-10 дней до наступления месячных у женщин наблюдается спад физической работоспособности, поэтому на это время желательно уменьшить рабочие веса, снизить нагрузку на пресс и нижнюю часть тела. А во время месячных лучше совсем отказаться от силового тренинга, заменив его легким кардио.

Рассмотрим, как составляется программа тренировок на неделю для девушек, желающих похудеть и накачать рельефные мышцы.

Составление программы фулбоди

Женщинам и девушкам, пришедшим в зал с целью похудеть, подойдет программа фулбоди, при которой за одно занятие прорабатывается все тело.

Понедельник

  1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
  2. Тяга верхн. блока за голову – 4 х 20.
  3. Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
  4. Разведение гантелей на наклонной скамье – 4 х 20.
  5. Жим гантелей сидя – 4 х 20.
  6. Французский жим сидя – 4 х 20.
  7. Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
  8. Жим ногами лежа – 4 х 15.
  9. Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
  10. Кардио – 20 минут.
  11. Растяжка – 10 минут.

Вторник

  1. Разминка – суставная гимнастика
  2. Кардио – 40 минут.
  3. Растяжка – 10 минут.

Среда

  1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
  2. Подтягвания в антигравитоне – 4 х 10.
  3. Т-тяга на тренажере – 4 х 20.
  4. Жим в хаммере – 4 х 20.
  5. Разведение с гантелями на дельты – 4 х 20.
  6. Разгибания с верхним блоком в кроссовере – 4 х 20.
  7. Сгибания с нижним блоком в кроссовере – 4 х 25.
  8. Гиперэкстензии – 3 х 10.
  9. Подьемы ног в висе – 3 х 10.
  10. Кардио – 20 минут.
  11. Растяжка – 10 минут.

Четверг

  1. Разминка – суставная гимнастика
  2. Кардио – 40 минут.
  3. Растяжка – 10 минут.

Пятница

  1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
  2. Тяга штанги в наклоне – 4 х 20.
  3. Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
  4. Сведения на тренажере «бабочка» – 4 х 20.
  5. Жим гантелей сидя – 4 х 20.
  6. Отжимания на брусьях – 3 подхода.
  7. Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
  8. Приседания со штангой – 4 х 15.
  9. Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
  10. Кардио – 20 минут.
  11. Растяжка – 10 минут.

Суббота

  1. Разминка – суставная гимнастика
  2. Кардио – 40 минут.
  3. Растяжка – 10 минут.

При отсутствии необходимых тренажеров, упражнения под одинаковыми порядковыми номерами можно взаимно заменять, либо выбирать другие доступные на те же мышечные группы. При появлении признаков переутомления следует уменьшить количество подходов и кардио нагрузки.

Программа тренировок для девушек | THE BASE

Грамотно составленная программа тренировок для девушек в первую очередь учитывает физиологические особенности женского организма. От этого зависит эффективность занятий и мотивация к их продолжению. В основу женского тренинга должны быть заложены следующие принципы.

● Гормон тестостерон, вместе с гормоном роста ответственный за набор мышечной массы, у девушек вырабатывается в куда меньшем количестве, чем у мужчин. Поэтому не бойтесь перекачаться! Для придания мускулам гипертрофированного объёма женщинам нужно заниматься долго, интенсивно, а также дополнительно принимать анаболические добавки.

● Система тренировок в фитнес-клубе должна учитывать ежемесячные колебания уровня «женского» гормона эстрогена. В первой половине цикла максимально результативны интенсивные фитнес-упражнения, для девушек во второй фазе нужно снижать нагрузку, особенно на нижнюю часть тела.

● Строение женских мышц сильно отличается от строения мужских. В плане энергообеспечения у девушек над гликолитическими мышечными волокнами (их основное топливо – углеводы) преобладают окислительные, которые используют жир. Окисление жиров даёт на 15% меньше энергии, поэтому для лучшего результата во время силового тренинга иногда требуется увеличить количество повторов упражнений.

● Наконец, программу тренировок для девушек диктует и расположение мышц – их больше в нижней части тела. При этом ноги и ягодицы легко откликаются на любую силовую нагрузку, тогда как мышцы спины, груди, рук и плеч требуют целевых тренировок.

Как составить программу тренировок

Кроме общих принципов строения женского тела, программа тренировок для девушек должна учитывать другие важные факторы.

● Индивидуальные особенности организма.

Перед посещением зала обязательно обследуйтесь у врача, чтобы исключить обострение хронических болезней во время занятий спортом.

● Тип телосложения.

Природные данные девушки во многом определяют, где именно на теле формируются жировые отложения и насколько «отзывчивы» мышцы. Это влияет на план занятий и подбор правильного питания.

● Опытность.

Если вы впервые в клубе, лучшим вариантом будут персональные тренировки. Необходим комплекс упражнений сразу на всё тело, чтобы дать ему возможность равномерно адаптироваться к нагрузкам.

Если вы занимаетесь давно, то эффективнее будет следовать сплит-программе, когда определённый день недели посвящён проработке отдельной группы мышц. Распределяйте нагрузку так, чтобы оставался перерыв в 1-2 дня для отдыха и восстановления.

● Системный подход.

Заведите дневник питания и тренировок, по которому можно будет составлять план занятий и отслеживать прогресс. Время от времени аккуратно повышайте нагрузку, а затем фиксируйте, какие фитнес-упражнения для девушек даются вам слишком легко, а какие выжимают все силы: в первом случае нагрузка недостаточная, во втором – чрезмерная.

● Разнообразие.

Чтобы мышцы не привыкали и не переставали реагировать на тренировочный стресс, периодически (раз в 1-3 месяца) заменяйте упражнения аналогами, чередуйте их или даже полностью обновляйте комплекс.

● Цель занятий.

Для девушек программа тренировок в зале подбирается, в основном, с целью похудения, подержания текущей формы или набора мышечной массы. Определитесь, какую работу со своим телом вы хотите провести. От этого зависит, какие упражнения (силовые или кардио) и в каком сочетании нужно выполнять.

Тренировка для похудения

Программа тренировок для девушек для похудения по большей части состоит из кардио (аэробных) упражнений. Они выполняются при частом пульсе около 120-130 ударов в минуту, разгоняют метаболизм и переключают организм на «сжигание» жировых запасов.

Помимо классических кардиотренажёров мощным жиросжигающим эффектом обладают круговые тренировки CrossFit. Это спортивное направление соединяет интенсивную аэробную нагрузку и упражнения на укрепление мышечной силы всего тела: 4-6 элементов в 5 подходов в среднем по 10 повторений выполняются последовательно в быстром темпе без отдыха. После каждого такого «круга» следует перерыв от 30 секунд до 1 минуты.

Существует интервальная разновидность круговых тренировок, когда работа и отдых ограничены 30 секундами. В начале и в финале занятия рекомендуется кардио на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажёре.

Для снижения веса и приобретения красивого рельефа без наращивания мышечной массы девушкам достаточно такой тренировки 3 раза в неделю.

Основной принцип питания в режиме похудения – снижение калорийности. Питайтесь понемногу и дробно, в среднем 5 раз в день. Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в вашем ежедневном рационе в среднем должно составлять 45/35/10%.

Программа для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, применяются силовые упражнения с отягощением. Обычный сет включает в себя наиболее важные базовые элементы со штангой и гантелями, которые выполняются в начале тренировки, а также дополнительные изолирующие – для совершенствования результата.

Начинайте занятие с весами с суставной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и связки к интенсивной нагрузке. Это особенно важно учитывать при составлении программы тренировок для начинающих девушек. Задаётся 3-4 подхода, между ними перерыв в 1,5-2 минуты. Увеличение мышечной массы требует по 6-12 повторений в каждом подходе, при этом отдых между упражнениями должен быть не больше 1-2 минут.

Чтобы дополнительно повысить силовую выносливость, используется круговой принцип кроссфит. Программа делится на 3-4 круга с определённым набором упражнений, которые выполняются предельно быстро, с короткими остановками на отдых только между кругами. Достаточно трех таких занятий в неделю с перерывом на восстановление.

Нарастить мышцы можно только при правильном сбалансированном питании. Рацион должен быть высококалорийным с преобладанием сложных углеводов и белков (из расчёта не менее 2 г на килограмм массы тела девушки), соотношение БЖУ – 30/20/50%.

Тренировка для поддержания мышц в тонусе

Тренировка в зале для девушек, которые хотят поддерживать свою текущую форму, сочетает аэробные и силовые упражнения.

Программа рассчитывается в среднем на 3 дня в неделю и работает по системе фулбоди (проработка всего тела за одно занятие) или сплит (каждый день посвящён упражнениям на конкретную группу мышц). В среднем проводится по 3 подхода с 6-12 повторами каждого элемента. Перед каждым занятием и по его завершении рекомендуется лёгкое кардио.

Если вы новичок в фитнесе или имеете ограничения по здоровью, составление первой программы лучше доверить профессиональному тренеру. Специалист подберёт оптимальный комплекс упражнений, поставит грамотную технику их выполнения, научит правильно оценивать результаты тренировок и даст рекомендации по правильному питанию.

Тренировки для девушек в THE BASE

  • HOT BUNS

  • BODYPUMP

  • СТРОЙНЫЕ НОГИ

Программа тренировок на похудение для мужчин в тренажерном зале

  • Правила
  • Виды упражнений
  • Примерная программа Для мужчин
  • Для женщин
  • Комплекс
  • Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.
    В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий.

    Правила

    Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

    Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

    1. Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
    2. Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
    3. Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
    4. Составить программу занятий и чётко ей следовать.
    5. Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
    6. Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
    7. Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
    8. Изучить технику выполнения каждого упражнения.
    9. Не пить воду в течение тренировки.

    Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

    1. Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
    2. Придерживаться принципов правильного питания.
    3. Высыпаться.
    4. Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
    5. Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, плавать в бассейне и т. д.
    6. Пить не менее 1,5 литров в день.
    7. Как можно больше дышать свежим воздухом.

    Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

    Вместе с лишним весом уходят и мышцы? Найдите баланс в тренировках

    Когда вы занимаетесь только с железом, вы усиливаете анаболические процессы в вашем организме. То есть, вы набираете вес за счет роста мышц и подкожного жира. С помощью аэробных тренировок вы запускаете катаболические процессы. Значит, вы худеет за счет жировой и мышечной массы. Думаю, оба варианта вас не устраивают.

    Все, что вам нужно, это найти баланс между двумя видами тренировок. Сразу это сделать не получится, но со временем вы научитесь понимать свое тело и создадите атлетичную фигуру. При верном балансе, лишний вес начнет уходить, а мышцы будут становиться все рельефнее и заметнее. Но вы можете заметить, что вес тела менять не будет.

    Виды упражнений

    Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

    Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

    • Кардиотренировки

    Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

    По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

    • скриппинг — прыжки на скакалке;
    • приседания и выпады;
    • интервальные тренировки;
    • бурпи;
    • приседания Табата;
    • из силовых — рывки со штангой;
    • из тренажёров — гребной и орбитрек.

    Примерная программа

    Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

    Для мужчин

    Программа для мужчин предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

    День 1

    День 2

    День 3

    Для женщин

    Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более облегчённых занятий. В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

    Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.

    Причины появления лишнего веса у мужчин

    К сожалению, люди не задумываются над потенциальной возможностью набора лишнего веса, когда ведут неправильный образ жизни:

    • Употребляют высококалорийную пищу;
    • Ведут малоподвижный образ жизни;
    • Не соблюдают режим дня и гигиену сна;
    • Имеют вредные привычки;
    • Игнорируют первые признаки заболеваний, ведущих к ожирению;
    • Отказываются от посещения спортзала.

    Все эти факторы постепенно ведут к появлению лишних килограммов, с которыми рано или поздно приходится бороться.

    Всем, кто сталкивался с проблемой набора лишнего веса хорошо известно, что похудение — процесс довольно трудный и длительный, однако бороться с этой бедой нужно, потому что избыточная масса тела:

    • Приводит к серьезным проблемам со здоровьем;
    • Доставляет физические и психологические неудобства;
    • Мешает вести полноценный образ жизни.

    Огромное количество представительниц прекрасного пола ведут систематическую работу по снижению и коррекции лишнего веса, для большинства из них такое неприятное явление сопровождается на протяжении всей жизни. Это объясняется индивидуальными особенностями женского организма, частыми гормональными перестройками в периоды беременности и кормления грудью, в промежутках между родами, когда организм восстанавливает свои силы, а также с наступлением менопаузы. Что касается мужчин, то для них при правильном подходе процесс похудения проходит значительно быстрее и легче.

    Так в чем же заключаются особенности мужского похудения? Какие методы коррекции лишнего веса будут самими эффективными в этой проблеме? В данной статье мы как раз поговорим об этих особенностях и остановимся более подробно на самом популярном, быстром и эффективном варианте борьбы с лишними килограммами — программе тренировок для мужчин в тренажерном зале.

    Комплекс упражнений

    Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.

    Разминка

    Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

    1. Общая: бег трусцой, скакалка, велотренажёр (3 минуты).
    2. Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
    3. Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

    Для живота и боков

    В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.

    Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию — медленно опустить, не сгибая.

    • Нижнее скручивание

    Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.

    • Неполное скручивание

    На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат — тщательная проработка мышц пресса.

    • Скручивание на верхнем блоке

    Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.


    Скручивание на верхнем блоке, стоя

    • «Дровосек» на верхнем блоке

    Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.


    Упражнение «Дровосек»

    Данные упражнения для живота и боков могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.

    Для рук

    Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.

    • Сгибания на бицепс

    Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.

    • Молотковый хват

    Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.

    • Сгибания с эспандером

    Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.

    • Задние отжимания от скамьи

    Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.

    4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.

    Для ног

    Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или эллипсоид. Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

    1. Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
    2. Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
    3. Глубокие приседания.
    4. Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
    5. Скакалка.
    6. Упражнения на силовой раме.


    ГАКК-тренажёр
    Меняйте упражнения для похудения бёдер и ягодиц еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

    Для спины

    В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные упражнения для спины, которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:

    1. «Планка» с тягой (гантели, гиря).
    2. Упражнения на орбитреке.
    3. Скручивание в Т-позу.
    4. Работа с гребным тренажёром.
    5. Тяга и отжимания.
    6. Упражнение «плавание».
    7. Становая тяга.


    «Планка» на гирях с тягой к животу
    Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.

    упражнения и особенности в цикл

    Многие женщины, выбрав «мужской» план тренировок, не достигают видимых результатов. Этому есть объяснение! Дело в том, что грамотная программа тренировок для девушек составляться с учетом особенностей женского организма.

    Программа тренировок для девушек имеет ряд особенностей. Не зря многие женщины, выбрав истинно мужской план занятий, не достигают видимых результатов. Разница в анатомических особенностях строения организма не позволяет им добиться желаемого эффекта. Почему так происходит, и как быть в этом случае?

    Программа тренировок и особенности женского организма

    Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

    Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек - 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

    Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части организма и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому даже при суперэффективной программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также пресс им гораздо сложнее.

    Особое внимание стоит уделить процессу усвоения углеводов. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что лишние углеводы у них быстро приобретают форму жировых отложений.

    Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

    Но! Отказываться от них нельзя, поскольку они необходимы для построения мышц. Если у вас нет цели нарастить мышечную мускулатуру бодибилдера, заботиться о правильном питании нужно для избавления от лишнего жира и построения мышц. Это необходимо для того чтобы привести себя в спортивную привлекательную форму.

    Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. 

    Это значит, что интенсивность тренировок можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными.

    А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы нужно по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

    Чтобы результативность тренировок для девушек оправдала ожидания, в них ни в коем случае не должны входить элементы сплит-тренировок, рассчитанные на миофибриллярную гипертрофию. Женщины преследуют другие цели, поэтому должны скорее проводить тренировки на все тело.

    Максимальной эффективности от упражнений, направленных на сжигание жира, можно ожидать при длительной низкоинтенсивной нагрузке с частотой сердечных сокращений не более 120-130 ударов в минуту по методу Карвонена.

    Как составить программу тренировок девушке

    Распределите интенсивность занятий на каждый месяц в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. При составлении базовой программы тренировок для девушек учитывайте следующие моменты.

    Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

    Не забывайте, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же нагрузке, как и ягодицы или ноги. Поэтому нужно подбирать комплексную программу упражнений для всего тела. Для примера посмотрите следующую базовую тренировку.

    Длительность идеальной тренировки для девушек должна составлять не менее часа. Именно такая нагрузка позволит проработать все группы мышц тела и сделать нужное количество повторений. Ни в коем случае нельзя распределять тренировки для разных групп мышц по дням недели.

    Это основные моменты, которые влияют на составление программы фитнес-тренировок для девушек. Используйте их в своей практике, это поможет вам добиться более значимых результатов.

    Три программы тренировок для девушек

    Первая тренировка рассчитана на 60 минут. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат.

    Однако, если вы чувствуете, что слишком сильно устали, то можно дать организму время на адаптацию и увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить рабочий вес.

    Эта тренировка для девушек основана на большом количестве подходов и повторений.

    Тренировка для начинающих

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Цель тренинга – стимуляция накопления гликогена в мышцах организма, которое проходит у женщин легче, чем у мужчин. Направив полученные с едой углеводы на строительство мышц, вы сможете предотвратить образование жира.

    Особенности программы фитнес-тренировок

    • Для проработки нижней части тела выделяется всего одно упражнение – приседание. Это объясняется тем, что девушкам гораздо проще наращивать мышцы ног и ягодиц, чем парням.
    • Нет специального упражнения на грудь, которые уменьшают размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.

    Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через полгода после начала занятий.

    Тренировка для опытных девушек

    Тренировки для девушек среднего и выше уровня подготовленности могут выглядеть следующим образом.

    Основная задача – увеличение объема тренировки, чтобы обеспечить мышцы достаточной нагрузкой. Но и излишне усердствовать не стоит – траты энергии и потребность в кислороде возрастают при уменьшении отдыха.

    Тренировка для опытных

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Тренировочные программы для девушек, составленные таким образом, идеально подходят для интенсивного тренинга в первые две недели после менструации.

    Программа облегченных тренировок для последующих двух недель менструального цикла выглядит примерно так:

    Облегченная программа

    Закончить тренировку следует низкоинтенсивной кардионагрузкой в течение 30-60 минут

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    План тренировок в тренажерном зале для девушек

    По мере роста мастерства и уверенности в технике по работе с железками в зале, рекомендуем рассмотреть полный план тренировок.

    Программа стройная фигура - средний уровень

    Сегодняшняя тренировка направлена на проработку верхней части тела – с акцентом на бицепсы/трицепсы, мышцы груди, спины, плеч и брюшного пресса. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 10-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на лестничном тренажёре.

    Второй тренировочный день посвящён кардио. В течение 20-25 минут вы будете работать на велотренажёре. В качестве разминки 5 минут покрутите педали в повышенном темпе, а после – увеличьте сопротивление и работайте с умеренной скоростью. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, немного уменьшите сопротивление и продолжайте.

    Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

    •    Заниматься растяжкой или йогой
    •    Готовить еду на неделю
    •    Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

    Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

    Сегодняшняя тренировка направлена на проработку нижней части тела – с акцентом на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 20-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на беговой дорожке.

    Пятый тренировочный день посвящён кардио. В течение 20-25 минут вы будете работать на эллиптическом тренажере. 5-минутная разминка будет протекать в более интенсивном темпе. Затем увеличьте сопротивление и работайте в умеренном темпе. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, немного уменьшите сопротивление и продолжайте.

    Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

    •    Заниматься растяжкой или йогой
    •    Готовить еду на неделю
    •    Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

    Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

    Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

    •    Заниматься растяжкой или йогой
    •    Готовить еду на неделю
    •    Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

    Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

    Питание

    План питания – важная часть программы тренировок для девушек

    На протяжении третьей-четвертой недели менструального цикла организм женщины особенно склонен к накоплению жира, в это время нужно предельно внимательно следить за объемом потребляемых простых и сложных углеводов.

    Примерное меню на тренировочный день

    Если вы твердо решили встать на путь фитнеса, здоровья и красоты, старайтесь честно соблюдать рекомендации: регулярно тренируйтесь, высыпайтесь и правильно питайтесь.

    Примерная программа питания на день

    Завтрак

    Яичный белок (сырой, свежий)

    • 14,4 Ккал
    • 3,3 белков, гр
    • 0,1 жиров, гр
    • 0,2 углеводов, гр

    Овсяные хлопья

    • 68 Ккал
    • 2,4 белков, гр
    • 1,4 жиров, гр
    • 11,7 углеводов, гр

    Завтрак

    • 82,4 Ккал
    • 5,7 белков, гр
    • 1,5 жиров, гр
    • 11,9 углеводов, гр

    Утренний перекус

    Масло арахисовое

    • 132,2 Ккал
    • 0 белков, гр
    • 15 жиров, гр
    • 0 углеводов, гр

    Хлеб с овсяными отрубями (хлебцы)

    • 237 Ккал
    • 10,3 белков, гр
    • 4,3 жиров, гр
    • 39,7 углеводов, гр

    Сыворочный протеин

    • 55 Ккал
    • 11 белков, гр
    • 0,5 жиров, гр
    • 0,5 углеводов, гр

    Утренний перекус

    • 424,2 Ккал
    • 21,3 белков, гр
    • 19,8 жиров, гр
    • 40,2 углеводов, гр

    Обед

    Бальзамический уксус

    • 26,4 Ккал
    • 0,2 белков, гр
    • 0 жиров, гр
    • 5,1 углеводов, гр

    Коричневый рис (длиннозерный)

    • 166,5 Ккал
    • 3,9 белков, гр
    • 1,4 жиров, гр
    • 34,5 углеводов, гр

    Креветки вареные

    • 118,8 Ккал
    • 25,1 белков, гр
    • 1,4 жиров, гр
    • 0 углеводов, гр

    Салат овощной

    • 16 Ккал
    • 1,3 белков, гр
    • 0 жиров, гр
    • 3,2 углеводов, гр

    Обед

    • 327,7 Ккал
    • 30,6 белков, гр
    • 2,8 жиров, гр
    • 42,9 углеводов, гр

    Вечерний перекус

    Куриная грудка без кожи

    • 135,6 Ккал
    • 28,4 белков, гр
    • 2,3 жиров, гр
    • 0,5 углеводов, гр

    Картофель красный

    • 84 Ккал
    • 2,3 белков, гр
    • 0,2 жиров, гр
    • 19,1 углеводов, гр

    Вечерний перекус

    • 219,6 Ккал
    • 30,7 белков, гр
    • 2,5 жиров, гр
    • 19,6 углеводов, гр

    Ужин

    • 74,9 Ккал
    • 2,8 белков, гр
    • 6,5 жиров, гр
    • 2,9 углеводов, гр

    Спаржа (сырая)

    • 24 Ккал
    • 2,7 белков, гр
    • 0,2 жиров, гр
    • 4,7 углеводов, гр
    • 168 Ккал
    • 32,1 белков, гр
    • 3,6 жиров, гр
    • 0 углеводов, гр

    Ужин

    • 266,9 Ккал
    • 37,6 белков, гр
    • 10,3 жиров, гр
    • 7,6 углеводов, гр

    Всего:

    • 1320,8 Ккал
    • 125,9 белков, гр
    • 37 жиров, гр
    • 122,2 углеводов, гр

    Питание – особенно важная составляющая женской программы тренировок, которая или сделает ваше тело лучше, или погубит все труды. Поэтому, если вам вдруг захотелось запретного сладкого, вместо вожделенного тортика лучше побалуйте себя новым платьем или спортивной формой. А главное, не унывайте и любите себя!

    Спортивные добавки

    Тренировки для девушек в идеале должны дополняться соответствующим спортивным питанием, какой бы ни была основная их цель – нарастить мышечную массу или похудеть. Не стоит относиться к гейнерам и протеинам предвзято. Если объективно изучить состав хорошего спортивного питания, можно убедиться – в нем есть только полезные компоненты.

    Протеиновые коктейли не только богаты «строительным материалом» для роста мышечных тканей, они еще могут быть безумно вкусными.

    Добавки для тренировок на рельеф женщинам

    Syntrax |  Nectar ?

    Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

    Сыворотка третьего поколения PROMINA - обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
    Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

    BioTech |  Thermo Drine Liquid ?

    • Является уникальным напитком для сжигания жира, который применяется перед тренировкой, поглощается очень быстро и эффективно усваивается в вашем организме сразу после употребления.
    • Категория: Подробнее о категории

    растворить 10 мл концентрата в 200 мл воды. Принимайте 1-2 порции напитка в день. В тренировочные дни - за 15 мин. до тренировки.

    Осуществляет многоуровневое окисление жиров и термический генезис.

    Содержит 5 активных веществ, необходимых для сжигания жира и получения энергии во время тренировки: L-карнитин, кофеин, экстракт зеленого чая, холин, иностол.

    Таурин - не основная аминокислота, которая выполняет функции электрически активных тканей, таких как мозг и сердце для стабилизации мембраны клеток. В другие функции таурина входит клеточный рост, стабилизация мембраны, подвижность спермы, конъюгацию (слияние двух клеток для размножения) желчной кислоты и перенос нейронов. Таурин может также помочь улучшить атлетические характеристики, так как он действует как искусственный инсулин, позволяя, таким образом, лучшему осаждению глюкозы в мышцы.

    Инозит непосредственно активизирует скрытую энергию тела. Благодаря напитку организм быстрее получает энергию и витамины, он также способствует напряжению мышц, если нарушен электролитический баланс.

    VPLAB Nutrition |  Глюкозамин Хондроитин ?

    Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

    Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

    Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

    МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

    VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

    Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

    Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
    Способствует увеличению подвижности суставов;
    Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
    Уменьшает воспалительные процессы;
    Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

    VPLAB Nutrition |  Daily 1 ?

    1 каплету в день во время еды, запивая водой.

    Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.

    Trec Nutrtion |  Amino Max 6800 ?

    • Предназначен для быстрого восполнения дефицита аминокислот, возникающего после интенсивной тренировки и в результате недостаточного потребления белков.
    • Категория:

      Аминокислоты

    8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.

    AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.

    Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

    Заключение

    Правильный настрой на работу в зале можно обеспечить хорошей музыкой. Чтобы получить истинное удовольствие от тренировки, рекомендуем послушать на тренировке этот энергичный плейлист.

    Воспользуйтесь данными рекомендациями при составлении программы фитнес-тренировок для девушек, и ваш грамотный поход к работе над своим телом обязательно будет вознагражден!

    комплексы упражнений для разных целей, график, питание

    На сегодняшний день почти каждая девушка мечтает усовершенствовать свой внешний вид, сбросить лишние килограммы. Для достижения результата представительницы прекрасного пола используют разные методы: строгие диеты, бег, приседания, упражнения в домашних условиях. Однако одним из самых эффективных и популярных способов по-прежнему являются занятия в зале. Правильно подобранная программа тренировок для девушек помогает сжечь жир, подтянуть мышцы, и преобразить тело до неузнаваемости.

    Постановка целей для тренировок

    Многие девушки ошибочно считают, что в тренажерный зал ходят только те, кто хочет накачать огромные мышцы. На самом деле, программа для тренировок составляется индивидуально исходя из пожеланий клиентки. Составляет планы тренировок в тренажерном зале для девушек профессиональный тренер, поэтому в будущем результате можно не сомневаться. Можно также найти готовую программу в интернете, опираясь на собственные цели. Рассмотрим основные цели занятий в тренажерном зале:

    • сброс лишних килограммов, активное похудение;
    • поддержание достигнутого результата;
    • набор мышечной массы;
    • подготовка к соревнованиям фитнес-бикини и бодибилдинг.

    График занятий для новичков

    Специалисты настоятельно рекомендуют новичкам работать по программе сплит-тренировок, которая подразумевает проработку 1−2 групп мышц за раз. Те, кто уже освоились в зале, или те, у которых есть общая подготовка, могут следовать программе тренировок с проработкой всего тела. В том случае, если у вас плотный рабочий график, и вы не можете ходить в тренажерный зал регулярно — лучше всего также делать упражнения на все группы мышц, особое внимание уделяя проблемным зонам.

    Если говорить о расписании — не забывайте о том, что мышцам нужно время на отдых и восстановление. Именно поэтому посещать спортивный зал ежедневно нет никакой необходимости. Можно тренироваться с перерывом в день или два дня. К примеру, приходите в зал в понедельник, среду и пятницу, либо во вторник и четверг. При выборе сплит-тренировок, прорабатывайте группы мышц поочерёдно. В понедельник кардиотренировка, в среду — ноги, а в пятницу — верх.

    Упражнения для похудения и наращивания мышц

    Программа для девушек в тренажерном зале практически идентична программе для парней. Однако, начинать сразу интенсивные тренировки на всех тренажёрах подряд — глупая ошибка, тем более, если ваша спортивная подготовка оставляет желать лучшего. Абсолютно любая фитнес-программа, вне зависимости от цели должна включать адаптационный период, который в среднем длится от двух недель до месяца.

    Рассмотрим базовую тренировку для девушек, рассчитанную на занятия в зале 3 раза в неделю:

    День № 1: тренируем верх

    • Выполняем кардио — беговая дорожка, велотренажер, эллипс. Выбирайте то, что вам больше нравится, эффект одинаковый. Основная цель кардио — разогреть мышцы, подготовить их к более интенсивным нагрузкам. Учитывайте, что длительность не должна превышать 30 минут, если поначалу сложно — делайте небольшие перерывы;
    • Следующий этап — отжимания. Можно выполнить на скамье либо на брусьях. Для начала будет достаточным два подхода по 10−15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки;
    • Тяга блока на трицепс либо разведение гантелей, по четыре подхода x 20 повторений. В первое время не хватайтесь за большой вес. Выберите те гантели, с которыми вы будете хорошо чувствовать нагрузку, но при этом не уставать после 5−10 повторений. Оптимально количество — 2 подхода по 10 раз;
    • Жим гантелей в положении сидя — 3 подхода по 30 раз;
    • Наклоны в сторону, можно с небольшим весом — 3 подхода по 30 раз. Таким упражнением не стоит сильно увлекаться, если не хотите сильно выраженные косые мышцы;
    • Круговая тренировка пресса. Выберите несколько упражнений на пресс, которые необходимо делать без перерывов, 20−30 раз 3 круга. Новичкам удобнее выполнять упражнения на специальной скамье.
    • Растяжка. Никогда не пропускайте этот шаг, чтобы не навредить мышцам.

    День № 2: тренировка ног

    • Начинаем снова с 30 минут кардио. Далее — выпады с гантелями, выполняем в 3 подхода по 20 повторений. Такое упражнение прорабатывает не только проблемную у многих девушек заднюю поверхность бедра, но и ягодицы;
    • Можно выполнить шраги с гантелями сидя, либо подъем ног с утяжелителями. Выбирайте упражнения в зависимости от наличия конкретных тренажёров в выбранном зале, а также по желанию. Можно чередовать.
    • Разведение ног на тренажёре — 2 подхода по 30 раз. Не ставьте сразу вес, при котором вам будет тяжело выполнять упражнение. Намного лучше эффективнее постепенно увеличивать нагрузку;
    • Жим ногами в тренажёре тележка;
    • Сгибание ног в тренажёре — 2−3 подхода по 30 повторений;
    • Кардио в течение 15 минут;
    • Растяжка.

    День № 3: Закрепление

    В начале тренировки — обязательно кардио, в течение 20−30 минут. Если предпочитаете беговую дорожку — наращивайте темп постепенно. Далее, можно выполнить румынскую тягу либо мёртвую тягу. Что касается подходов и количества повторений — на начальных этапах достаточным будет 4×20. Обратите внимание, что если вам станет слишком тяжело, не стоит выполнять упражнения через силу — передохните, выпейте немного воды и только после этого продолжайте тренировку. Затем, следует выполнить тягу верхнего блока в количестве 3 подходов по 20 повторений.

    Ещё одно отличное упражнение для девушек — гиперэкстензия. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Выполните не менее четырёх подходов по 20 раз. Правильную технику выполнения упражнения лучше предварительно посмотреть на видео. Следующий этап — подъёмы на носки, стоя в тренажёре или приседания со штангой на плечах. Выполнить нужно 2−3 подхода по 30 раз. Закончить тренировку 3-го дня нужно упражнениями на пресс. В зависимости от самочувствия выполните 1−2 любимых упражнений, либо круговую тренировку, аналогичную первому дню. Не забывайте о заминке — кардио в течение 15 минут, и растяжке.

    По желанию вы можете тренироваться в зале по круговому типу. Так, вам необходимо будет выбирать по 3 упражнения, и выполнять их подряд. К примеру, за один подход вы выполните упражнения 4,5,6 и затем пару минут отдых. Далее — повторяем круг снова. Всего новичкам необходимо выполнять 3−4 таких подхода. Многие специалисты отмечают, что круговые тренировки наиболее эффективны для жиросжигания.

    Если основная цель похудение — упражнения со штангой можно не выполнять. При этом учитывайте, что полностью отказываться от силовых тренировок не стоит, если вы хотите, чтобы постройневшее тело было подтянутым. Очень часто девушки новички боятся выполнять упражнения с весами, из-за страха перекачаться, и выполняют лишь интенсивные кардиоупражнения. В таком случае эффект от похудения, конечно, будет заметен — но тело будет дряблым, и ненавистный целлюлит так и останется с вами.

    Как укрепить и нарастить мышцы

    В спортивном зале созданы все условия для построения красивого, рельефного тела. Если вы хотите нарастить мышцы — упор следует делать именно на силовые упражнения, а не на кардио. Но отказываться полностью от него все же не стоит.

    День № 1 — проработка верха. Первым делом, для разминки выполняем кардио на любимом тренажёре. В данном случае вполне достаточно будет 15−20 минут. Далее, приступаем к французскому жиму. Выполните не менее трёх подходов по 15 повторений. Следующий этап — жим гантелей сидя на плечи также три подхода по 15 повторений. Затем можно на выбор сделать тягу блока на трицепс или разгибание рук в блоке, по четыре подхода x 20 повторений. Отличное решение — завершить тренировку скручиваниями на фитболе. В конце, как бы вы не устали обязательно кардио в комфортном темпе и растяжка.

    День № 2 и 3 может быть аналогичным, как и в тренировках для похудения, но при этом необходимо будет увеличить веса. Не забывайте о том, что обязательно прорабатывать все группы мышц, для того чтобы смотреться пропорционально.

    Питание при интенсивных силовых тренировках

    Не забывайте о том, что для того чтобы нарастить мышцы и сделать тело рельефным недостаточно регулярных тренировок. Очень важный фактор — питание. Оно должно быть правильным, сбалансированным, с оптимальным количеством белков, жиров и углеводов именно для вас. Если нет возможности обратиться за помощью к профессионалу, можно рассчитать суточную калорийность и б/ж/у с помощью специальных программ — их достаточно в интернете.

    В рационе должны присутствовать максимально полезные продукты: нежирное мясо, птица, рыба, овощи, крупы, яйца, молочные продукты, фрукты в небольшом количестве. А вот количество потребляемых сладостей нужно сократить. Также можно употреблять спортивное питание.

    Очень важно не забывать о воде. Как в период интенсивного жиросжигания так и в период набора массы — водный режим очень важен. Выпивать нужно не менее 1,5 литра чистой негазированной воды в сутки. Она помогает ускорить обменные процессы в организме, кроме того, восполняет организм нужной влагой после тренировки. Большинство опытных тренеров рекомендуют пить в не менее 0,7 л воды в течение силовых и кардионагрузок.

    Отслеживание динамики и изменений

    Правильно подобранная программа тренировок в тренажерном зале для девушек даст первые результаты уже через месяц занятий. Но при этом, очень важно быть в курсе собственных достижений, отслеживать изменения, помнить о том, что вы делали на последней тренировке и планировать следующую. Для этого профессионалы рекомендуют завести дневник. Купите обыкновенный блокнот, начертите в нём таблицы, либо записывайте все по дням, главное чтобы вам было удобно. Особенно пригодится такой дневник в том случае, если вы решите на какой-то период сделать перерыв.

    Обязательно записывайте также динамику ваших весов, результаты. Взвешиваться не рекомендуется чаще, чем раз в две недели. Кроме того, в первое время при занятиях в спортивном зале вес может пойти вверх. Если вы планируете занятия в спортивном зале без тренера, важно также записывать правильную технику упражнений — от нее зависит 99% вашего результата.

    Тренировка для похудения в зале для девушек

    О программе

    Тренировки девушкам для похудения: что важно знать

    В первую очередь, важно осознавать, что женская физиология отличается от мужской, так что программа обучения следует составлять по другим принципам. Рассмотрим эти принципы подробнее:

    • Во-первых, важно не навредить организму выбранным комплексом упражнений и тренировок. Этот принцип следует соблюдать всем, кто работает в зале, но для худеющих девушек он особенно актуален.
    • Основная нагрузка во время тренировки должна быть направлена ​​на проблемные участки - как правило, это ягодицы, бока, живот, внутренняя часть бедер.
    • Перед занятиями есть смысл проверить гормональный фон и проконсультироваться с врачом. Также противопоказанием к тренировкам можно считать нарушение в работе эндокринной системы.
    • Помните, что любая стандартная программа тренировок или диета не учитывает ваших уникальных функций - например, предрасположенность к худобе или полноте.Так что проанализируйте свой обмен веществ и проанализируйте его в формировании комплекса упражнений.

    Какие упражнения выбрать

    В интернете можно найти десятки различных видов и комплексов упражнений, предназначенных для похудания. Какой из них выбрать - решайте сами, режим на текущем состоянии здоровья, гормональном фоне, настроении и т.д.

    Рассмотрим два наиболее популярных вида жиросжигающих тренировок в тренажерном зале:

    1. Комплекс из силовых упражнений и кардио.Суть этого метода в последовательности упражнений со свободным весом (или просто на тренажере) и кардио (хорошо подойдут прыжки или бег). Важный момент этого метода в том, что между упражнениями и кардио не должно быть пауз.
    2. Кардио-нагрузка без дополнительных упражнений - к этому методу относится бег, степперы, велотренажеры, орбитреки и т. п. Задача этого метода - увеличение нагрузки на сердце, что запускает активный процесс жиросжигания.

    Примерный план занятий для похудения в зале для девушек

    В идеале, следует заниматься 3 раза в неделю, позволяя мышцам отдыхать хотя бы сутки.Например, неплохим планом будет программа, расписанная на понедельник, среду и пятницу. Эта схема рассчитана на сжигание калорий - нагрузка распределяется так, чтобы разные группы мышц успевали отдыхать и восстанавливаться.

    В понедельник сосредоточьтесь на упражнениях для ног (бег, велотренажер), в среду позвольте ногам отдохнуть, выдавая им умеренную нагрузку, и концентрируясь на других мышцы мышц. Попробуйте выполнять упражнения на 1 подход меньше в каждом упражнении.Когда такая нагрузка станет комфортной, возвращайте дополнительный подход, постепенно увеличивая их количество.

    Между разными видами упражнений следует выдерживать паузу в 45-60 секунд, между подходами в пределах одного упражнения - 30-45 секунд. Стандартная тренировка на такую ​​скорость займет у вас примерно 45 минут (если вы выбрали программу без кардио).

    Ну и, конечно же, важно правильно питаться во время тренировок - никакие упражнения не помогут, если после занятий вы будете восполнять израсходованные запасы неправильным питанием.

    Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

    Содержание:

    1. Упражнения для общего похудения
    2. Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией
    3. Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой
    4. Упражнение для какой-либо зоны
    5. Тренировки для девушек на достижения рельефности тела
    6. Программы для подтяжки мышц

    Красота тела и отличное здоровье - это две основные причины для девушки пойти в тренажерный зал.Однако у всех разные физические данные и для достижения отличного результата приходится одной сбрасывать вес, а другой просто подтянуть мышцы, сделать их более рельефными.

    Для каждой отдельной ситуации существуют свои программы тренировок. И важно их придерживаться, начиная с самых первых занятий в тренажерном зале.

    Соблюдение рекомендаций тренера даст не только хорошие изменения тела и отличное самочувствие. Также, придерживаясь заданной программы в тренажерном зале для девушек, минимизируется риск:

    • получить травму;
    • потерять запал и перестать ходить в зал;
    • выполнять упражнения без результата.

    Тренер подбирает программу тренировок, подход индивидуально к проблеме каждой девушки. Следит за необходимостью того или иного упражнения на тело и своевременно вносит изменения.

    Тренировки для девушек на сбрасывание веса

    Похудеть мечтает практически каждую девушку. Даже имея удовлетворительные параметры фигуры, всегда найдет места, которая бы хотела сделать тоньше / меньше. Поэтому и программы для девушек на похудение можно разделить на два вида тренировок в тренажерном зале:

    1. На сбрасывание общего веса. Упражнения рассчитаны на проработку всех мышц мышц.
    2. На уменьшение объема в какой-либо конкретной среде. Программа для тренировок подбирается в зависимости от участка тела.

    Начинающим девушкам бывает сложно запомнить порядок упражнений, их длительность и количество повторов. Поэтому стоит записать для себя все рекомендации тренера и следовать утвержденной им программы тренировок.

    Упражнения для общего похудения

    Перед тем как приступить к тренировке начинающей девушке, объективно оценить количество лишнего веса и честно признаться тренеру о присутствующих заболеваниях, старых травмах.Чем точнее дана информация, тем правильнее будет подобрана программа тренировки в зале.

    Если же травм и хронических заболеваний нет, то упражнения для начинающих девушек будут стандартными. Они разбиваются на две группы, где первая рассчитана на тренировку сердечнососудистой системы, а вторая - на сжигание жира.

    В тренажерном зале понадобится заниматься три раза в неделю. Между тренировками необходимо делать перерыв 1 день.

    Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией:

    1. Разминка (кардиотренировка).Бег на дорожке или велотренажере. Если в спортивном комплексе есть бассейн, то плавание тоже подойдет. Длительность 10 минут с контролем пульса - не должен превышать 120 ударов в минуту.
    2. Приседания. Упражнение выполняется 8-10 раз с тремя подходами.
    3. Отжимания. Для начинающих девушек это упражнение всегда сложное. Поэтому можно тренировку не от пола, а от скамьи. Программа включает в себя 8-10 отжиманий с двумя подходами.
    4. Прыжки. Выполняются на лавку или короб.Упражнение делается 8-10 раз сю подходами.
    5. Выпады. Тренировка на каждую ногу 5-10 раз с 10 повторами.

    Выполнять такие упражнения в тренажерном зале месяц необходимо, т.е. программа тренировок рассчитана на 12 занятий. Это делается для того, чтобы тело привыкло к нагрузке. Должна появиться мышечная память, как правильно держать корпус, руки и ноги при выполнении программы упражнений.

    Затем следует изменить нагрузку. Можно добавить гантели для тренировки каждой группы мышц.Или же тренер разрешит пользоваться тренажерами. Это зависит от достигнутого состояния девушки.

    Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой:

    1. Кардиотренировка. Продолжительность тренировки от 10 до 20 минут с учетом пульса - не должен превышать 120 ударов.
    2. Сгибание ног в висе. Три подхода по 8-10 раз.
    3. Отжимания от скамейки или от пола. Упражнение делается 10-15 раз с тремя повторениями.
    4. Работа в кроссовере.Любимая тренировка для многих девушек, т.к. подтягивает мышцы груди. Руки необходимо сводить по 15 раз в три подхода.
    5. Сгибание рук с утяжелителями. Оптимально - 30 раз с тремя повторениями.

    Пройдя такую ​​тренировку в тренажерном зале, девушка перейдет к более серьезным нагрузкам. Как и в последнем случае, программа длится 1 месяц. На второй возможно добавление упражнений и смена веса гантель.

    Стоит отметить, что быстрый результат приходит лишь если в комплекс с занятиями в тренажерном зале правильную систему питания.Основной принцип - это уменьшить количество углеводов: хлебобулочные изделия, макароны, картошка, сладкое. И ни в коем случае не кушать 1-2 часа после тренировок.

    Упражнение для измерения какой-либо зоны

    Женская фигура бывает 5 типов: груша, яблоко, перевернутый треугольник, прямоугольник и песочные часы. Каждое определение говорит о самой объемной части тела. Это может быть связано с костным строением и отложениями жира в определенных местах. Во втором случае для разработки используются упражнения, нацеленные на проблемную зону.Это не значит, что вся программа тренировок нацелена лишь на 1-3 группы мышц. Просто на проблемные участки их больше.

    Например, девушке с типом фигуры «груша» необходимо включить в упражнения для верха тела и низа. Однако если ниже талии необходимо уменьшить объем, то выше талии его стоит нарастить. Только так можно уравновесить фигуру и сделать ее более привлекательной. Соответственно, для девушек необходимо делать больше раз до 3-х подходов.На мышцы выше талии делаются упражнения с утяжелителями, чтобы увеличить объем мышц. По этому принципу создается программа тренировок для любой излишне объемной зоны.

    Тренировки для девушек на достижения рельефности тела

    Для девушек, желающих подтянуть мышцы, воплощаются программы тренировок, как для желающих похудеть. Отличие лишь в том, что чаще всего им необходимо набрать объем в какой-либо зоне. Соответственно, упражнения должны применяться на эти места.

    Программы для подтяжки мышц

    Проще всего сделать мышцы рельефными именно в тренажерном зале, т.к. в нем присутствует масса станков для безопасного повышения нагрузки. Программа тренировок включает практически те же упражнения, что и для похудения, но с более тяжелыми весами.

    Еще одним отличием является чередование упражнений по дням. Тренировки в зале разделяют на два комплекса, где первый (далее) выполняется в понедельник, второй (далее В) выполняется в среду, «А» в пятницу, «В» - в понедельник. И так по кругу на протяжении 1-го месяца. На вторая программа тренировок усложняется: добавляется больший вес и более сложные упражнения.

    Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «А»):

    1. Кардиоразминка.
    2. Пресс. Подъем ног в висе на турнике. Делается 4 подхода, по количеству раз, пока не откажут мышцы.
    3. Приседания с разведенными коленями (плие) и с гантелями в руках. Рекомендуется 20 раз три повторения.
    4. Жим веса ногами на тренажере.До 12-15 раз 3 подхода.
    5. Работа с вертикально подвешенными блоками. Тяга делается к груди и с заведением рук за спину - к лопаткам. Выполняется до 15 раз 2 повторения.

    Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «В»):

    1. Разминка.
    2. Жим штанги в положении лежа. Может быть усложнено наклонной скамьей. Повторяется тренировка 3 подход и выполняется по 8 раз.
    3. Махи руками в стороны с гантелями. Вес подбирает тренер.Необходимо сделать 3 подхода по 8-10 раз.
    4. Снова штанга, но уже есть и из-за головы. Упражнение выполняется 8-12 раз в три подхода.
    5. Скручивание в горизонтали. Лучше всего делать на скамье. Выполняется 3 подход и каждый пока не откажут мышцы.

    Выбирая для себя упражнения, стоит помнить, что каждая тренировка дает результат только с позитивным настроем. И только при регулярном посещении зала.

    Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю

    Тренировочная программа играет не важнейшую роль в построении красивого тела.Поэтому лучше всего составить ее самостоятельно в соответствии с целями, которые приводят вас в тренажерный зал. Сделать это совсем не сложно, если знать основные принципы и правила тренировок. Рассмотрим, какой должна быть программа тренировок в тренажерном зале для девушек, желающих достичь совершенной формы.

    Главными инструментами создания идеальной фигуры девушек и женщин являются силовые тренировки и кардионагрузки. Силовые упражнения позволяют вылепливать свое тело, наращивающее давление в нужных местах мышечный объем, а кардионагрузки избавляют от лишних жировых отложений. Но работают эти инструменты только в совокупности с правильным питанием.

    Постановка целей

    Правильно подобранная программа тренировок в зале для девушек вкупе со сбалансированным питанием сотворить чудеса с любой женской фигурой. С их помощью можно:

    • похудеть;
    • избавиться от целлюлита;
    • приобрести красивую осанку;
    • придать упругость и красивую форму мышцам;
    • нарастить мышечные объемы на ягодицах, придав фигуре волнующие изгибы.

    Помимо этого, занятия в тренажерном зале придадут уверенности в себе, обеспечат приток энергии и расширят круг общения.

    Однако возможности спорта не безграничны, программы тренировок не помогут:

    • изменить пропорции скелета;
    • увеличить объем молочных желез;
    • избавиться от жировых отложений в проблемных местах - жир при похудении равномерно по всему телу.

    Отправляясь в тренажерный зал впервые, необходимо сознавать, чего вы хотите добиться с помощью программы тренировок. Цели нужно ставить достижимые, исходя из индивидуальных телосложения. Так, например, ширококостным девушкам наивно достичь достижения модельных параметров, но вылепить из себя «принцессу воинов» с гармоничной фигурой и красивыми рельефными мышцами - вполне по силам. У девушек с типом фигуры «яблоко», «прямоугольник» вряд ли получится достичь пропорций «песочных часов», но, накачав ягодичные мышцы, они визуально могут сделать талию тоньше, а - соблазнительнее.

    Принципы составления женских тренировочных программ

    Программа тренировок для женщин должна составляться в соответствии с целями, которые могут быть достигнуты в рамках заданных типом телосложения.Основные принципы составления женских тренировочных программ:

    • Для похудения, помимо силовых тренировок, следует начать программу больше кардио нагрузок - бег, занятия на степпере, эллипсоиде.
    • Для укрепления мышц и придания им формы без значительного увеличения мышечного объема необходимо подбирать вес отягощений, чтобы упражнения можно было выполнить 20-25 раз в одном подходе. Последние повторы при этом должны даваться с трудом. Это так называемый многоповторный тренинг.
    • Для наращивания мышц следует подбирать такой вес отягощений, чтобы в одном подходе, прилагая максимальные усилия, вы не смогли выполнить более 12-15 повторений. Этот вид тренинга носит название малоповторного.
    • Прорабатываться обязательно все мышечные группы тела. Нельзя качать только «проблемные места», это приведет к дисбалансу нагрузки на позвоночник, чреватому травмами.
    • В первые 2-3 месяца занятий рекомендуется за каждую тренировку прорабатывать все мышечные группы, т.н. фулбоди. Освоив технику выполнения всех упражнений и втянувшись в тренировочный процесс, можно перейти к программе сплит тренировок, когда в разные дни тренируются разные мышечные группы.

    Виды силовых упражнений

    Упражнения силовых тренировок бывают 2 вида:

    • базовые , прорабатывающие одновременно несколько мышечных групп, они задействуют сразу несколько больших суставов;
    • изолирующие , прорабатывающие одно мышцу и сгибающие один сустав.

    Программа тренировок строится именно на базовых упражнениях, являющихся выполняющими роль вспомогательных, они позволяют «доработать» мышцы, созданные нагруженные «базовые».

    Базовые упражнения можно условно разбить на категории в соответствии с наиболее нагружаемыми мышечными группами:

    • ножные и ягодичные - румынская становая тяга, выпады, приседания, жим ногами на тренажере;
    • грудные - отжимания, жим штанги на наклонной скамье;
    • мышечные группы спины - тяга вертикального и горизонтального блока, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне;
    • трехглавые - отжимания на брусьях, жим узким хватом;
    • пресс - скручивания;
    • дельтовидные - тяга штанги к подбородку, жим гантелей.

    Изолирующие упражнения:

    • бедра - разгибания ног, сведения / разведения, сгибания ног лежа;
    • грудные - сведения «бабочка», разведения гантелей на скамье;
    • трехглавые - французский жим, разгибания гантели из-за головы в наклоне;
    • дельтовидные - подъемы гантелей перед собой и разведения через стороны;
    • бицепсы - подъемы гантелей.

    Вначале на каждую мышечную выполняется базовое, после него - изолирующее упражнение.В некоторых случаях имеет смысл вначале выполнить изоляцию, а - базу.

    Например, прокачивая ягодицы в малоповторном режиме направленного на мышечный рост, рекомендуемое утомить квадрицепсы многоповторной изоляцией, чтобы при выполнении базового квадрицепсы меньше включались в работу, и основная нагрузка приходилась бы на ягодичные мышцы. Это особенно актуально для девушек с отзывчивыми мышцами, которые, качая ягодицы, рискуют раскачать себе квадры футболиста.

    План тренировки

    Любая полноценная тренировка должна участвовать в следующих этапах:

    1. 10-минутную разминку, включающую в себя суставную гимнастику и кардио;
    2. Силовую часть включающую в себя как минимум по 1 упражнению в 3-5 подходах на каждую мышечную группу;
    3. 20-минутное кардио;
    4. 10-минутную растяжку.

    Проработка мышечных групп должна производиться в следующую последовательность:

    1. спина;
    2. низ спины;
    3. грудь;
    4. дельтовидные мышцы;
    5. трицепсы;
    6. бицепсы;
    7. ноги и ягодицы;
    8. мышцы пресса.

    Такая последовательность является научно обоснованной, и менять ее не рекомендуется. Последовательность прокачки мышц должна производиться с учетом их размеров и положения на теле. Если первая часть выполняет проработку ног, то они оттянуты на себя большие крови, и мышцам верхней части тела ее не будет хватать, поскольку она задерживается в капиллярах ног, и ее продвижению вверх будут препятствовать сила земного притяжения.

    Программа силового тренинга фулбоди включает по 1 упражнению в 3-5 подходов в каждую мышечную группу.Количество повторов - в зависимости от того, ставите ли вы целью мышечный рост (малоповторный режим) или желаете сформировать упругие мышцы без существенного увеличения объема (многоповторный). Паузы между подходами - 30-45 секунд, между упражнениями - 1-2 минуты.

    Вы должны выполнять как минимум по 3 видам упражнений на каждую из этих групп мышц и их, чтобы не происходило привыкание к нагрузке. По мере того, как тренировки будут даваться легче, необходимо увеличивать вес отягощений, чтобы последнее повторение давалось с трудом.

    Режим тренировок

    На восстановление мышечных волокон требуется менее 48 часов, поэтому силовые тренировки должны быть не чаще, чем через день. Оптимальным будет режим 3 силовых тренировки в неделю. Программа тренировок для снижения веса, включает также 40-минутное кардио в дни, свободные от силового тренинга.

    Важные моменты

    Даже правильно подобранная программа тренировок не оправдает надежд, если вы:

    • будете неправильно питаться;
    • не освоите правильную технику выполнения упражнений.

    Правильность выполнения упражнений является реальным, без помощи невозможных положительных изменений в фигуре, но и можно навредить себе, получив травму. Для ее освоения недостаточно прочитать описание техники и посмотреть видеоролики.

    Чтобы поставить правильную технику, необходима помощь инструктора. Программу тренировок вы можете составить сами, а вот технику сами себе вы не поставите. Поэтому, придя в зал, начните с того, что обратитесь к инструктору с просьбой поставить вам инструктору силовых упражнений.

    Первые несколько занятий тренируйтесь под инструктором с небольшими весами и переходите к тренировкам в полную силу постепенно, в течение 2-3 недель. Дальше вы можете заниматься самостоятельно по своей программе тренировок, но, спустя несколько месяцев, обратитесь к инструктору, чтобы он проконтролировал вашу технику, поскольку с течением времени она может плохиться.

    Не менее важно для получения ожидаемого эффекта от программы тренировок на рельеф для девушек и правильное питание.Без поступления в организм достаточного количества белка (не менее 1,5 г / кг массы тела), а также правильного соотношения в рационе жиров и сложного углеводов мышечный рост будет проблематичен.

    Если вы хотите похудеть, необходимо создать суточный дефицит калорий за счет уменьшения количества углеводов, исключения сахара и «мусорных» продуктов (чипсы, майонез, пакетированные соки и т.д.). Спорт помогает худеть, только если калорий расходуется больше, чем поступает с пищей.

    Тренировочные программы для женщин должны иметь такую ​​особенность женского организма, как менструальный цикл. Примерно за 7-10 дней до наступления месяцев у женщин наблюдается спад физической работоспособности, поэтому на это время желательно уменьшить рабочий вес, снизить нагрузку на пресс и нижнюю часть тела. А во время месячных лучше совсем отказаться от силового тренинга, заменив его легким кардио.

    Рассмотрим, как составляется программа тренировок на неделю для девушек, желающих похудеть и накачать рельефные мышцы.

    Составление программы фулбоди

    Женщинам и девушкам, пришедшим в зал с целью похудеть, подойдет программа фулбоди, при которой за одно занятие прорабатывается все тело.

    Понедельник

    1. Разминка: суставная гимнастика + кардио - всего 10 мин.
    2. Тяга верхн. блок за голову - 4 х 20.
    3. Тяга горизонтального блока - 4 х 20.
    4. Разведение гантелей на наклонной скамье - 4 х 20.
    5. Жим гантелей сид - 4 х 20.
    6. Французский жим сид - 4 х 20.
    7. Подъем гантелей «молот» - 4 х 25.
    8. Жим ногами лежа - 4 х 15.
    9. Скручивания на скамье - 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 - на нижнюю.
    10. Кардио - 20 минут.
    11. Растяжка - 10 минут.

    Вторник

    1. Разминка - суставная гимнастика
    2. Кардио - 40 минут.
    3. Растяжка - 10 минут.

    Среда

    1. Разминка: суставная гимнастика + кардио - всего 10 мин.
    2. Подтягвания в антигравитоне - 4 х 10.
    3. Т-тяга на тренажере - 4 х 20.
    4. Жим в хаммере - 4 х 20.
    5. Разведение с гантелями на дельты - 4 х 20.
    6. Разгибания с верхним блоком в кроссовере - 4 х 20.
    7. Сгибания с нижним блоком в кроссовере - 4 х 25.
    8. Гиперэкстензии - 3 х 10.
    9. Подьемы в ногах в висе - 3 х 10.
    10. Кардио - 20 минут.
    11. Растяжка - 10 минут.

    Четверг

    1. Разминка - суставная гимнастика
    2. Кардио - 40 минут.
    3. Растяжка - 10 минут.

    Пятница

    1. Разминка: суставная гимнастика + кардио - всего 10 мин.
    2. Тяга штанги в наклоне - 4 х 20.
    3. Тяга горизонтального блока - 4 х 20.
    4. Сведения на тренажере «бабочка» - 4 х 20.
    5. Жим гантелей размер - 4 х 20.
    6. Отжимания на брусьях - 3 подход.
    7. Подъем гантелей «молот» - 4 х 25.
    8. Приседания со штангой - 4 х 15.
    9. Скручивания на скамье - 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 - на нижнюю.
    10. Кардио - 20 минут.
    11. Растяжка - 10 минут.

    Суббота

    1. Разминка - суставная гимнастика
    2. Кардио - 40 минут.
    3. Растяжка - 10 минут.

    При отсутствии необходимых тренажеров, упражнения под одинаковыми порядковыми номерами можно взаимно заменять, либо другие доступные на те же мышечные группы. При появлении признаков переутомления следует уменьшить количество подходов и кардио нагрузки.

    Программа тренировок для девушек | БАЗА

    Грамотно составленная программа тренировок для девушек в первую очередь учитывает физиологические особенности женского организма. От этой эффективности зависит занятий и мотивация к их продолжению. В основу женского тренинга должны быть заложены следующие принципы.

    ● Гормон тестостерон, вместе с гормоном роста, отвечает за набор мышечной массы, у девушек вырабатывается в меньшем количестве, чем у мужчин. Поэтому не бойтесь перекачаться! Для придания мускулам гипертрофированного объёма женщинам нужно заниматься долго, интенсивно, также принимать анаболические добавки.

    ● Система тренировок в фитнес-клубе должна соответствовать калорийности уровня «женского» гормона эстрогена. В первой максимально максимально результативны интенсивные фитнес-упражнения, для девушек во второй фазе нужно снижать нагрузку, особенно на нижнюю часть тела.

    ● Строение женских мышц сильно отличается от строения мужских. В которые плане энергообеспечения у девушек над гликолитическими мышечными волокнами (их основное топливо - углеводы) преобладают окислительные, используют жир.Окисление жиров даёт на 15% меньше энергии, поэтому для лучшего результата во время силового тренинга иногда требуется увеличить количество повторов упражнений.

    ● Наконец, программа тренировок для девушек диктует и расположение мышц - их больше в нижней части тела. При этом ноги и ягодицы легко откликаются на любую силовую нагрузку, как мышцы спины, груди, рук и требуют целевых тренировок.

    Как составить программу тренировок

    Общие принципы строения женского тела.

    ● Индивидуальные особенности организма.

    Перед посещением зала обязательно обследуйтесь у врача, чтобы исключить обострение хронических болезней во время занятий спортом.

    ● Тип телосложения.

    Природные данные девушки во многом определяют, где именно на теле формируются жировые отложения и насколько «отзывчивы» мышцы. Это влияет на план занятий и подбор правильного питания.

    ● Опытность.

    Если вы впервые в клубе, лучшие лучшие будут персональные тренировки. Требуется комплекс упражнений сразу на всё тело, чтобы ему возможность нормально адаптироваться к нагрузкам.

    Если вы занимаетесь давно, эффективнее будет следовать сплит-программе, когда определенный день недели посвящен проработке специальной группы мышц. Распределяйте нагрузку так, чтобы оставался перерыв в 1-2 дня для отдыха и восстановления.

    ● Системный подход.

    Заведите дневник питания и тренировок. Время от времени аккуратно повышайте нагрузку, а затем фиксируйте, какие фитнес-упражнения для девушек даются вам слишком легко, а какие выжимают все силы: в случае нагрузки недостаточная, во втором - чрезмерная.

    ● Разнообразие.

    Чтобы мышцы не привыкали и не переставали реагировать на тренировочный стресс, периодически (раз в 1-3 месяца) заменяйте упражнения аналогами, чередуйте их или даже полностью обновляйте комплекс.

    ● Цель занятий.

    Для девушек программа тренировок в зале подбирается, в основном, с целью похудения, подержания текущей формы или набора мышечной массы. Определитесь, какую работу со своим телом вы хотите провести. От этого зависит, какие упражнения (силовые или кардио) и в каком сочетании нужно выполнять.

    Тренировка для похудения

    Программа тренировок для девушек для похудения по большей части кардио (аэробных) упражнений. Они выполняются при частом пульсе около 120-130 ударов в минуту, разгоняют метаболизм и переключают организм на «сжигание» жировых запасов.

    Помимо классических кардиотренажёров мощным жиросжигающим эффектом обладают круговые тренировки CrossFit. Это спортивное направление соединяет интенсивную аэробную нагрузку и упражнения на усиление мышечной силы всего тела: 4-6 элементов в 5 подходах в среднем по 10 повторений выполняются последовательно в быстром темпе без отдыха.После каждого такого «круга» следует перерыв от 30 секунд до 1 минуты.

    Существует интервальная разновидность круговых тренировок, когда работа и отдых ограничены 30 секундами. В начале и в финале рекомендуется кардио на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажёре.

    Для снижения веса и приобретения красивого рельефа без наращивания мышечной массы девушкам достаточно такой тренировки 3 раза в неделю.

    Основной принцип питания в режиме похудения - снижение калорийности.Питайтесь понемногу и дробно, в среднем 5 раз в день. Соотношение белков, жиров и углеводов в вашем ежедневном рационе в среднем составлять 45/35/10%.

    Программа для набора мышечной массы

    Чтобы нарастить мышцы, применяются силовые упражнения с отягощением. Обычный набор включает в себя наиболее важные базовые элементы со штангой и гантелями, которые выполняются в начале тренировки, а также дополнительные изолирующие - для совершенствования результата.

    Начинайте занятие с весами с суставной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и связки к интенсивной нагрузке. Это особенно важно при составлении программы тренировок для начинающих девушек. Задаётся 3-4 подход, между ними перерыв в 1,5-2 минуты. Увеличение мышечной массы требует по 6-12 повторений в каждом подходе, при этом отдыхе между упражнениями должен быть не больше 1-2 минут.

    Чтобы повысить силовую выносливость, используется круговой принцип кроссфит.Программа делится на 3-4 круга с определенным набором упражнений, которые выполняются предельно быстро, с короткими остановками на отдых только между кругами. Достаточно трех таких занятий в неделю с перерывом на восстановление.

    Нарастить мышцы можно только при правильном сбалансированном питании. Рацион должен быть высококалорийным преобладанием сложных белков менее белков (из расчёта не 2 г на килограмм массы тела девушки), соотношение БЖУ - 30/20/50%.

    Тренировка для поддержания мышц в тонусе

    Тренировка в зале для девушек, которые хотят поддерживать свою текущую форму, сочетает аэробные и силовые упражнения.

    Программа рассчитывается в среднем на 3 дня в неделю и работает по системе фулбоди (проработка всего тела за одно занятие) или сплит (каждый посвящён упражнениям на конкретную группу мышц). В среднем проводится по 3 подхода с 6-12 повторами каждого элемента. Перед каждым занятием и по его рекомендуется лёгкое кардио.

    Если вы новичок в фитнесе или ограничения по здоровью, составление первой программы лучше доверить профессиональному тренеру.Специалист подберёт грамотный комплекс упражнений, научит правильно оценивать результаты тренировок и даст рекомендации по правильному питанию.

    Тренировки для девушек в БАЗЕ

    • ГОРЯЧИЕ БУЛОЧКИ

    • НАСОС КУЗОВА

    • СТРОЙНЫЕ НОГИ

    Программа тренировок в зале ⇔ Программа тренировок в тренажерном зале для девушек и девушек

    План занятий в спортзале составляется с учетом целей атлета, уровня его подготовки и графика занятий.В него включаются не только упражнения, но и рекомендации по питанию, позволяющие эффективнее увеличить объем мышц, избавляться от жира. Особенно жесткой программой будет тренировка в зале для похудения, когда нужно быстро сбросить вес и подсушиться.

    Лишний вес

    Проблема:

    Средняя порция картошки фри или чизбургер - 350 ккал

    Решение:

    За одну силовую тренировку в умеренном режиме сжигается 300–500 ккал

    Неправильное питание

    Проблема:

    За одно застолье, попробовав всего 5–6 высококалорийных блюд, можно съесть более 3000 тыс.лишних калорий

    Решение:

    Регулярная практика в тренажерном зале активизируют обмен веществ и расщепление жиров. За несколько дней после застолья от следов переедания и лишних килокалорий не останется и следа

    Как составляется программа для тренажерного зала для начинающих

    первых этапах работы в спортивном зале нужно освоить технику правильного выполнения упражнений, начав с простого.В начале занятий обязательно делается разминка. Независимо от мышц, на которые сегодня будут упражнения упражнения, разогревать все тело.

    Тренировки для мужчин

    Первые дни основное внимание уделяется ногам, торсу, груди и спине, обязательно прорабатываются ноги и ягодицы. Составляется программа тренировок в зале для следующих упражнений и их вариаций:

    • подтягивания с весом;
    • приседания с весом;
    • выжим штанги стоя;
    • жим лежа;
    • тяга гантелей в наклоне;
    • становая тяга и пр.

    Тренировки для женщин

    При нерегулярном графике рекомендуется делать упражнения на все группы мышц во время каждой тренировки. Эта программа в зале для девушек составляет с учетом этого. Занятия обычно включают такие упражнения:

    • выпады с отягощением;
    • подтягивания;
    • тяга верхнего блока;
    • приседания с гантелями;
    • тяга гантелей;
    • гиперэкстензия;
    • скручивания и пр.

    Программа тренировок в зале для девушек

    Ниже представлены примеры тренировок в зависимости от области, которую нужно проработать, и цели.

    Программа тренировок для девушек для похудения

    Для сжигания жиров рекомендуется делать большее количество повторений с использованием свободного веса. В качестве разогрева мышц подойдут занятия на кардиотренажерах. За основу тренировки можно взять эту подборку упражнений, дополнив ее по своему усмотрению:

    • подтягивание или тяга верхнего блока - для развития спины, плеч, рук и верхней части корпуса;
    • жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье - для развития мышц рук, груди, торса;
    • скручивания на наклонной или прямой скамье или же подъем ног с упором на локти - для работы мышц пресса;
    • приседания с гантелями, одна нога на скамье - для бедер и ягодиц;
    • румынская становая тяга - для задней поверхности бедер, икр, мышцы спины и предплечий.

    Выполнять нужно от 10–15 раз за подход на каждую сторону. В конце занятия обязательно проводить растяжку, она сделает гибким и расслабит тело. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения может комбинироваться с упражнениями для мышц, которые увеличиваются с большим весом.

    Ягодицы и ноги

    Чтобы прокачать эту часть тела, подойдут такие упражнения:

    • жим ногами - выполняется на специальном тренажере с индивидуально установленным весом;
    • отведение ног с весом - нога цепляется за ручку блока, после чего выполняются махи ногами вбок, назад и вперед;
    • выпады - в руки берутся гантели, после чего нужно делать глубокие выпады вперед, назад и вбок.

    Пресс и корпус

    Ни одна программа тренировок в тренажерном зале для девушек не обходится без упражнений на пресс. Для этого подойдут:

    • скручивания на тренажере;
    • подъем ног на турнике;
    • подтягивание ног в TRX-петлях;
    • подъем ног с фитболом.

    Упражнения рекомендуется выполнять не менее 10–15 раз в 2–3 подхода. При этом вес берется такой, чтобы последние разы давались сложно.

    Спина и руки

    Новичок может недооценивать полезные упражнения в тренажерном зале для девушек, занимающихся этими частями тела. При выполнении каждого из них нужно чувствовать, как работает тело, и правильно направлять усилие. Чтобы нагрузить эти мышцы:

    • тяги в нижнем и верхнем блоке;
    • подтягивая;
    • гиперэкстензия;
    • разведение рук с отягощением;
    • пуловер на наклонной скамье в разных вариациях.

    Программа тренировок в зале для мужчин

    Основная ошибка многих начинающих атлетов - сразу пытаться работать с большим весом. Незаменимый атрибут мужской тренировки, но начинать любое занятие нужно с легких нагрузок.

    Программа тренировок в зале для похудения

    Занятия, уменьшение веса и уменьшения веса.

    • кардиотренировку - для разогрева и активации обменных процессов;
    • тренировку силы и выносливости с небольшим весом, но большим повторений;
    • суперсеты, когда несколько упражнений выполняется, без перерыва;
    • круговые и интервальные сеты;
    • упражнений с большим весом для того, чтобы мышцы становились больше и рельефнее.

    Программа тренировок в зале на массу

    Для увеличения мышечной массы рекомендуется тренироваться интенсивно, на границах границ, но не более одного часа. Получите их сжигание. Для набора массы базовые упражнения. Примерная программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю может выглядеть так:

    1. День первый:
      • разводка блинов или гантелей;
      • жим лежа;
      • жим гантелей на скамье с наклоном;
      • обратные отжимания;
      • подъем ног в висе.
    2. День второй:
      • становая тяга;
      • тяга штанги в наклоне;
      • сгибание рук в локтях на скамье Скотта;
      • свободного подтягивания на перекладине;
      • скручивания на наклонной скамье.
    3. День третий:
      • разгибание рук в блоке;
      • гиперэкстензия;
      • приседания с отягощением;
      • выпады с отягощением;
      • скручивания на блоке или тренажере.

    Тренировка на рельеф

    - это, скорее, характер выполнения упражнений. Чтобы специальные мышцы стали заметнее, используются приемы:

    • уменьшение перерыва между подходами;
    • выполнение негативной части амплитуды в замедлении;
    • статический тип выполнения силовых нагрузок;
    • паузы на пике нагрузки и пр.

    Грамотно составленная программа тренировок в зале для мужчин, отражающая уровень подготовки и цели атлета, а также частоту тренировок, станет залогом результативности занятий. Важно выстроить план так, чтобы в течение недели все мышцы были проработаны, не оставалось пропущенных участков. Для этого можно тренировать все сразу или поочередно - по несколько дополнительных групп мышц на одном занятии.

    Часто задаваемые вопросы

    Постоянно хожу в зал, мышцы есть, но нет рельефа.Что делать?

    Нужно пересмотреть питание и добавить больше кардиотренировок на сжигание лишних калорий.

    Как долго нужно сушиться?

    В зависимости от желаемого результата, сушку проводят от 8 до 12 недель, еще немного время организму на переход к обычному режиму питания. Но это инструмент для профессионалов, и он подходит только тогда, когда уже есть объем мышц.

    Как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть?

    Силовыми тренировками лучше заниматься 3 раза в неделю, при желании можно добавить четвертую - легкую, например на растяжку.

    Что лучше: фитнес, тренажерный зал или кроссфит?

    Все зависит от целей тренировки: тем, кого не пугает монотонность и нужна большая нагрузка - подойдет спортзал, кто любит легкую нагрузку с динамикой - фитнес, а тем, кто хочет сочетания и того, и другого - кроссфит.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl + Enter.

    Программа тренировок в зале для похудения.

    Администратор Статьи

    Тренажерный зал является одним из наиболее быстрых способов эффективно избавится от лишнего веса, приобрести привлекательную физическую форму и подольше сохранить здоровье.Что правда, все это реализуется только при наличии комплексного подхода, где предусмотрена конкретная программа для жиросжигания в тренажерном зале. Узнайте, чем именно она отличается от других комплексов упражнений и как эффективней ее подобрать из вашего случая.

    В чем заключено отличие тренировок для похудения.

    В первую очередь, ориентированные на процесс жиросжигания характеризуются преобладанием кардионагрузок. И этот метод не позволяет сжигать за раз столько калорий, как во время исключительно силовых упражнений, эффективный результат за счет более длительного подхода.

    Общие рекомендации:

    Кальной универсальной программой подходящей как для мужчин, так и можно отнести комплекс следующих нагрузок:

    • Бег на дорожке
    • Скакалка
    • Приседания с собственными весом
    • Гиперэкстезия
    • Упражнения штангами в легких весах
    • Воздушная йога
    • Пресс
    • Скручивания

    Ключевые моменты при подборе упражнений.

    Программа в тренажерном зале для похудения обязательно должна проходить через следующие пункты:

    Предшествующий опыт

    Если вам предстоит первое знакомство с тренажерным залом, то ваша программа похудения в спортзале должна обладать самым минимальным нагрузками.В противном случае вы рискуете повторить самую распространенную ошибку начинающих. А система помощи которой можно получить весомый дискомфорт и даже травмы.

    Для избегания подобных неприятных сценариев, желательно иметь под руку опытного товарища, оплатить труд профессионального тренера или потратить время на детальное изучение тематической информации.

    В случае наличия практического опыта, можете смело перейти к следующим пунктам списка.

    Возраст

    Естественно, что программа сжигания жира в тренажерном зале не может быть одинакова для людей с весомой разницей в возрасте.И любое отклонение от рекомендуемых профессионалами на этот период норм, может привести к слабым результатам. Причем сразу стоит отметить, что речь не идет о каких-то жестких временных рамках, а скорей относится к анализу состояния здоровья для более грамотного подбора эффективных упражнений.

    Текущий гормональный фон

    По большей части данная рекомендация относится к женщинам, но порой может иметь значение и для мужчин. Также стоит проанализировать работу эндокринной системы и обязательно скорректировать план тренировок при наличии даже малейших отклонений.Программа на похудение в тренажерном зале устройства укреплению здоровья, а не наоборот.

    Дополнительные рекомендации для худеющих в тренажерном зале

    Сон, отдых и питание не имеют меньшее значение и влияют на процесс не меньше любых, даже самых эффективных упражнений. Не забудьте уделять этим направлением достаточное внимание.

    Немаловажно, что эффективность аэробных (кардио) тренировок, реализуется за счет поступления чистого кислорода в момент самых нагрузок.Поэтому лучше выбирать для похудения просторным зал с качественным кондиционированием.

    Работая с весами не увлекайтесь прогрессом в цифрах, а больше стремитесь к количеству подходов и сокращением пауз между тренировками. . Ведь регулярность при похудении - это ключевая основа.

    комментариев от HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

    программа тренировок для похудения девушек

    Многие девушки мечтают о том, сбросить лишний вес и обрести красивые привлекательные формы, однако зачастую им не хватает мотивации, чтобы взять себя в руки и заняться собой самостоятельно. Программа тренировок для похудения девушек в тренажерном зале под четким руководством специалиста в таких случаях - единственный выход.

    В этом нет ничего удивительного, если опросить всех посетителей тренажерных залов, то 80% из них занимаются для того, чтобы похудеть и прийти в форму. Некоторые пытаются найти подходящие режимы тренировки в интернете, , однако программа тренировок для похудения девушек в тренажерном зале , составленная индивидуально под потребности ваши грамотным специалистом, будет намного более результативной.

    При создании индивидуальной программы для похудения учитываются такие факторы, как:

    • Возраст клиента, так как он служит ограничителем для составления списка упражнений (например, подросткам противопоказаны силовые тяги).
    • Состояние здоровья и заболевания - это важно, ведь одной из главных целей тренировок является укрепление здоровья, а не нарушение его. Если у вас есть какие-либо сомнения насчет тех или других комплексов упражнений, то здесь лучше проконсультироваться с врачом.
    • Ритм жизни - программа упражнений для людей, которые ведут сидячий образ жизни, и для тех, кто на работе занимается активным физическим трудом.

    Персональный тренер учтет все эти моменты, а также многие другие нюансы, составят ваш подходящий график, который оптимально подойдет для вашего организма.

    Почему стоит обратиться к нам?

    В комфортных тренажерных залах R1 Спорт вы найдете современное спортивное оборудование, высококвалифицированный тренерский состав, а также гарантированно индивидуальный подход.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *