Программа для новичков – Программа тренировок для начинающих

Содержание

Программа тренировок для новичков

Программа тренировок для новичков – это комплекс упражнений, разработанный для укрепления базовых мышечных групп человека с целью создания здорового и мощного тела в будущем.

Новичок, пришедший в зал, хватается за все подряд, пытается сделать как можно больше упражнений за день, опробовать все снаряды. В добавок, чтобы ни показаться лузером, накидывает большие веса. Он думает, это не выделяет его с толпы.

В бодибилдинге, как и в другом виде спорта, есть свои правила и принципы. Очень важно начать их придерживаться с первых дней тренировок. Начинать заниматься в тренажерном зале надо правильно. Чем раньше вы это поймете, тем лучше будет для вас.

Неправильно подобранная программа тренировок для новичков часто приводит к травмам, неудачам и вызывает апатию к занятию спортом вообще.Вот главные советы и рекомендации, которым нужно придерживаться новичкам, что ступили на тропу бодибилдинга.

Они станут для вас главными правилами занятия в зале, как минимум на год.

Советы и рекомендации начинающим

Программа тренировок для новичков в среднем рассчитана на один год. За эти 12 месяцев она активно изменяется. Вы не должны ступортить в одном направлении и не развиваться. Не давайте телу привыкнуть к определенной программе и режиму тренировок, переставляйте местами упражнения, делайте тяжелые тренировки, чередуйте дни отдыха.

Во время первых недель не рвите с места. Веса прибавляйте постепенно. Со временем вы сами почувствуете, когда необходимо занятия в зале сделать интенсивнее. Такая система нагрузок позволит организму стать крепче и сильнее.

Обязательно следите за восстановительными процессами, отдыхайте много, избегайте переутомлений и перетренированности. Не вздумайте бегать в спортзал каждый день. В среднем необходимо тренироваться, посещая зал от 3 до 4 раз на неделю, все сугубо индивидуально.

Программа тренировок для новичков рассчитана не больше чем на 1.5 часа. В отдельных случаях не больше 1 часа.

Отдавайте предпочтения базовым упражнениям – жиму лежа, становой тяге и приседаниям со штангой. Эта тройка станет для вас папой и мамой в зале. Изолирующие упражнения ставить после базовых и по мере возможности нагружать себя ими.

Обязательно выполняйте упражнения правильно с технической стороны. Это ключевой принцип тренинга. Не правильное воздействие на мышцы не даст результата и в дальнейшем перестроится, будет очень сложно. При правильном воздействии на мышцы они будут эффективнее стимулироваться к росту и прогрессу в силе.

Новичкам рекомендовано прокачивать все тело за тренировку в отличие от популярных программ, которыми пользуются опытные бодибилдеры, где отдельной группе мышц уделяется свой день.

Питание в бодибилдинге для начинающих – это половина всего процесса. В рацион должны входить полезные продукты с соответствующим количеством углеводов, белков и жиров, в зависимости от цели (набор массы, похудение, сушка тела).

Программа тренировок для новичков

Первый день (бицепс, спина)

» Хорошая разминка всего тела
» Становая тяга (2 сета по 8-10 раз)
» Тяга штанги в наклоне (3 сета по 8-10 раз)
&

force-man.ru

Часть 1 Тренировочная программа для новичков. Как правильно тренироваться новичку?

111111111111111111111

1.Основные цели.

Когда человек впервые приходит в зал, он видит множество штанг, гантелей, а самое главное – тренажеров, как раз тренажеры особо привлекают. Но, на некоторое время придется забыть про тренажеры, основное, на чем следует сконцентрироваться – штанга и базовые упражнения с ней.

Основные цели и задачи:

Наработка техники с базовыми упражнениями.
Улучшение нервно-мышечной связи.

1.1 Наработка техники с базовыми упражнениями.

От автора: Я не очень люблю слово «Базовые» так как термин очень расплывчатый, и во многих видах спорта, базовые упражнения могут различаться, поэтому дальше будет такой термин – «Многосуставные упражнения», чтобы не было путаницы.

Самой главная задача для новичка – освоение техники базовых движений. Именно базовые движения являются самыми эффективными упражнениями и на это есть ряд причин:

Включается максимальное количество мышц, относительно изолированных упражнений.
Увеличение секреции (выделения) гормонов, которые будут способствовать реализации любых задач, как набор мышечной массы, так и жиросжигание.

Рассмотрим три основных упражнения, которые считаю более эффективными для новичков:

Приседания со штангой – многосуставное упражнение для развития мышц ног. Несмотря на то, что основная нагрузка ложится на ноги, при этом весь верх тела находится в напряжении, для стабилизации правильного положения и также получает нагрузку. Именно приседания то упражнение, при котором работают все мышцы и увеличивается секреция гормонов.Если сказать очень просто – в жиме участвуют все мышечные группы ног и мышцы спины.

Жим штанги лежа – многосуставное упражнение для развития мышц груди, при этом в работу вовлекаются трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы. Остальные мышцы находятся в напряжении для сохранения положения тела на скамье. Также способствует секреции гормонов, как и приседания, но в немного меньшем количестве. В жиме участвуют все «толкающие» мышечные группы верха тела.

Подтягивания – многосуставное упражнение для развития широчайших мышц, при этом в работу вовлекаются бицепсы, ромбовидные мышцы и задний пучок дельтовидных мышц. Практически все мышцы верха тела участвуют в работе. Данное упражнение, по количеству вовлекаемых мышц, проигрывает приседаниям и жиму лежа. При этом, является лучшим упражнением для «тянущих» мышечных групп верха тела.

Если сказать очень грубо с точки зрения развития мышц, то акцент идет именно на три самые большие мышечные
группы: Ноги, Грудь и Широчайшую. А работать с большими мышечными группами всегда более эффективно, чем с маленькими.

1.2 Улучшение нервно-мышечной связи.

Улучшение нервно-мышечной связи – развитие связи мозг – мышцы. На первый взгляд научный сложный термин, по сути, очень прост – улучшение чувствительности мышц, голова начинает лучше чувствовать и осознавать мышцы, больше мышечных клеток одновременно включаются в работу. Важность нервно-мышечной связи можно легко доказать небольшим научным экспериментом:

30 атлетов разделили на 3 группы:

1 группа — представляли сгибания мизинца.
2 группа — представляли сгибания бицепса.
3 группа — ни делала ничего и выступала в качестве контрольной группы.

Участники 1 и 2 групп проводили воображаемые тренировки 5 дней в неделю по 15 минут.

Результаты:

Первая группа — 35% прирост силы.
Группа вторая — 13.5% прирост силы.

Через 10 недель после эксперимента, ученые снова проверили силу мышц подопытных и выявили, что приобретенная сила не вернулась к первоначальному уровню. Следовательно, тренировка мозга создала новые устойчивые нервно-мышечные связи.

Источник: International Journal Sports Physiology Performance, 5:108-121, 2009

С этого эксперимента можно сделать ряд выводов:

Нервно мышечная связь, без развития мышц и связок, увеличивает силу. Связанно это с тем, что больше количество (уже имеющихся) мышечных клеток начинают сокращаться одновременно и быстрее реагировать на команды мозга.
Сила от развития нервно-мышечной связи остается надолго, даже при прекращении тренировок.

1.3. Похудение.

Среди людей, пришедших в зал, очень многие хотят похудеть. И к базовым движениям и развитию нервно-мышечной связи, они будут относиться крайне скептически. Лично для них будет приведен некий пример:

От автора: Я не нашел научного эксперимента с достоверными источниками, но имею 10 лет тренировочного стажа и 5 лет тренерского, поэтому приведу пример с собственного опыта и наблюдений.

Для примера возьмем двух человек, которые хотят похудеть. Допустим, что они идеально одинаковые с одинаковым рационом питания

(питание в данной статье затрагиваться не будет) и образом жизни (для более объективной картины, можете предположить, что это один человек и его два гипотетический пути).

1.Первый человек сразу приступает к круговым тренировкам на тренажерах и кардио.

Примерный тренировочный план:

1.Разминка.
2.Круговая тренировка (мин 15-30 на тренажерах).
3.Кардио.

2. Второй человек приступает к изучению техники базовых движений, наработки силы и кардио.

Примерный тренировочный план:

1.Разминка.
2.Силовая тренировка со свободными весами (мин 40-60 (Приседания, жим и подтягивания)).
3.Кардио.

Проходит 1 месяц.

Результат:

Первый человек:

минус 3-4 кг веса (в начале кардио очень эффективно, скорей эффект больше от него, чем от круговой тренировки, но круговая тренировка тоже будет вносить свой вклад, для полностью «нетренированного» человека).

плохая нервно-мышечная связь, плохая техника базовых упражнений.

Второй человек:

минус 2-3 кг веса (человек будет скидывать вес медленней, так как будет сильнее уставать и просто меньше делать кардио).
потихоньку улучшается нервно-мышечная связь и техника базовых движений.

Вроде у первого человека задача решается эффективней, но смотрим дальше.

Проходит 2-3 месяца.

Первый человек:

минус 8 кг (за 2-3 месяца) кг веса (кардио все еще эффективно, но организм адаптируется и эффективность падает) .
плохая нервно-мышечная связь, плохая техника базовых упражнений.

Второй человек:

минус 5-6 кг веса (вес в базовых упражнениях начинает расти, увеличиваются траты калорий и секреция гормонов).
Не плохая нервно-мышечная связь и техника базовых движений.

Все еще первый человек лидирует в решении задачи.

Проходит полгода:

Первый человек:

минус 10-13 кг веса (вес скидывать становиться все сложнее, эффективность кардио падает).
плохая нервно-мышечная связь, плохая техника базовых упражнений.

Второй человек

минус 8-10 кг веса (рабочие веса увеличились и тратят больше калорий, сильнее и больше мышцы которые тратят больше калорий на кардио).
хорошая нервно-мышечная связь и техника базовых движений.

После полугода тренировок с тяжелыми упражнениями, развития нервно-мышечной связи, техники и силы, тренировочный процесс идет более плодотворно. Эффективность кардио увеличивается за счет более больших и сильных мышц, также большего уровня гормонов.

После этого первый человек переходит на круговые тренировки и делает акцент на жиросжигании.

Пример тренировок:

1.Разминка.
2.Круговая тренировка (с многосуставными упражнениями и свободным весом).
3.Кардио.

Проходит год:

Первый человек: Скинул вес до той отметки, что хотел.

Второй человек: Скинул вес до той отметки, что хотел.

Вроде первый и второй человек решили свои задачи, но второй человек получает ряд бонусов:

Хорошая техника.
Хорошая нервно-мышечная связь.
Больше силы и немного больше мышц (этому способствовали силовые тренировки).
Быстрее метаболизм (силовые и круговые тренировки этому способствуют, особенно со свободным весом).
Выше уровень анаболических гормонов (они существенно улучшают качество жизни и в будущем способствуют лучшему росту мышц, укреплению связок, костей).

Итог: Первый человек – обычный худой человек, с минимальным количеством мышц и неумением выполнять базовые движения, без хорошей чувствительности мышц.

Второй человек – обычный худой человек, но с большим количеством мышц, умением выполнять базовые движения, не плохими силовыми результатами и хорошей чувствительностью мышц.

После похудения и года тренировок все люди хотят поднабрать немного мышц, стать немного больше, сделать больше руки, грудь и тп. А теперь подумайте, у кого из двух людей будет существенно преимущество на начале второй цели.

Вывод: Если есть желание скинуть 3-5 кг, можно делать вообще одно кардио и не трогать не штанги не тренажеры, для этого даже можно не ходить в зал. Но, если есть цель красивое и пропорционально развитое тело — без штанги не обойтись, и второй путь более предпочтителен, хотя и дольше, но в будущем он более перспективен.

2. Построение тренировочного процесса (составляем программу тренировок).

Основные цели стоят, перейдем к их решению. В связи с тем, что для изучения техники и развития нервно-мышечной связи требуется очень большое количество повторений одного движения, тренировка будет следующего содержания «Все тело за одну тренировку».

От автора: Помните, что основа – техника и нервно мышечная связь, вес на штанге не имеет значения. Главное выполнять все упражнениямаксимально технично и подконтрольно, стараться почувствовать те мышцы, на которые ложиться нагрузка.

Весь тренировочный процесс (на первом этапе) будет строиться вокруг трех самых эффективных упражнений, про которые говорили в начале. На втором этапе добавятся и другие упражнения.

От автора: Если приседания в полную амплитуду технически не правильные (сильный наклон или округление поясницы при попытке сесть до параллели с полом или если клонит на носки) – используйте приседания на ящик (тумбу, скамейку) и постепенно уменьшайте высоту ящика.

Пример тренировочной программы:

Карио 10 мин на пульсе 120 – это разминка. Подготовка сердечно сосудистой системы к нагрузкам, разминка мышц и суставов.

Общая разминка, разминка мышц и суставов (грубо говоря, как делали в школе на физкультуре).

Упражнения:

1.Гиперэкстензия 2 подхода по 10-12 повторов – данное упражнение следует рассматривать как разминка для приседаний и общеукрепляющее упражнение для спины и задней части бедра (которую отдельно не тренируется).

2. Приседания 8-10 подходов по 8-15 повторов – одно из основных упражнений для развития мышц ног и увеличения секреции гормонов.

Распределение веса по подходам в приседаниях:

2 подхода приседания с палочкой (бодибаром 2-5 кг) по 10-15 повторов для отработки техники и как разминка.
2 подхода приседания с грифом по 10-15 повторов (20 кг) для отработки техники и как разминка.

Далее идет увеличения веса в зависимости от того, сколько будут последние подходы:

Если они будут в районе 30 кг то будет следующий шаг:

2 подхода 25 кг по 10-15 повторов.
2 подхода 27,5 кг по 10-15 повторов.
2 подход 30 кг по 8-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
1 подход 25 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
1 подхода 20 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).

Если они будут в районе 50 кг то будет следующий шаг.

2 подхода 30 кг по 10-15 повторов.
2 подхода 40 кг по 10-15 повторов.
2 подход 50 кг по 8-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
1 подход 40 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
1 подхода 30 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).

3.Жим штанги лежа — одно из основных упражнений для развития мышц плечевого пояса и рук.

Распределение веса по подходам в жиме:

2 подхода жим с палочкой по 10-15 повторов (2-5 кг) для отработки техники и как разминка.
2 подхода жим с грифом по 10-15 повторов (20 кг) для отработки техники и как разминка.

Далее идет увеличения веса в зависимости от того, сколько будут последние подходы:

Если они будут в районе 30 кг то будет следующий шаг:

2 подхода 25 кг по 10-15 повторов.
2 подхода 27,5 кг по 10-15 повторов.
2 подход 30 кг по 8-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
1 подход 25 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
1 подхода 20 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).

Если они будут в районе 40 кг то будет следующий шаг:

2 подхода 25 кг по 10-15 повторов.
2 подхода 32,5 кг по 10-15 повторов.
2 подход 40 кг по 8-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
1 подход 35 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
1 подхода 30 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).

4.Подтягивания (или подтягивания в гравитроне) — одно из основных упражнений для развития мышц спины и рук.

Подтягивая со свободным весом, с собственным весом или в гравитроне зависит от веса человека и текущей физической формы.

Если есть возможность подтянуться примерно 20 раз в одном подходе, то основной задачей будет – научиться чувствовать мышцы спины или мышцы рук, в зависимости от хвата.

2 подхода в гравитроне (пол своего веса) 10-12 повторов (это разминка).
3 подхода свой вес 10-12 повторов.
2 подхода свой вес до максимума (максимально количество раз), но при соблюдении хорошей техники, без конвульсий и подергиваний.

Если есть возможность подтянуться примерно 8 раз раз в одном подходе, то основной задачей будет – научиться чувствовать мышцы спины или мышцы рук, в зависимости от хвата и увеличивать количество подъемов с собственным весом.

2 подхода в гравитроне (пол своего веса) 10-12 повторов (это разминка).
2 подхода свой вес по 8 повторов.
2 подхода в гравитроне по 8-10 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 8-10 повторов)
2 подхода в гравитроне по 12-15 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 12-15 повторов)

Если вообще не можете подтянуться или подтягиваетесь 3-4 раза в диких конвульсиях, то основная задача сделать мышцы спины сильнее и развивать нервно-мышечную связь (чувствовать, чем там вообще подтягиваетесь).

2 подхода в гравитроне 10-12 повторов очень легко (вес при котором делаете 12 повтором без особых усилий) — (это разминка).
2 подхода в гравитроне по 10-12 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 10-12 повторов)
2 подхода в гравитроне по 8-10 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 8-10 повторов)
2 подхода в гравитроне по 12-15 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 12-15 повторов)

5.Пресс. Тренировку пресса не следует рассматривать как тренировку для жиросжигания, это тренировка мышц пресса. Мышц, которые помогают длинным мышцам спины держать спину в правильном положении (не горбатиться), также они уравнивают брюшное давление. Если мышцы пресса в тонусе и напряжены, они держат спину и уравнивают брюшное давление (при этом живот втянут и визуально кажется, что талия меньше на 10-15 см).

3-4 подхода поднятие ног в висе по 10-15 повторов.

На следующей тренировке меняйте упражнение.

Кардио (продолжительность зависит от целей).

Жиросжигание – 30-40 мин на пульсе 125-145 (в зависимости от возраста).
Мясонабор – 8-15 мин 125-145 (в зависимости от возраста).

Растяжка.

Растяжка очень важный момент в тренировочном процессе, которым обычно пренебрегают.

Для новичков следует делать растяжку основных мышц:

Длинные мышцы спины.
Переднюю и заднюю часть бедра (квадрицепс и бицепс ноги).
Приводящие мышцы.

По желанию или при проблемах:

Грудная мышца.
Трапециевидная мышца.
Мышцы рук (бицепс и трицепс).
Дельтовидные мышцы.
Ягодичные мышцы и так далее.

Основы растяжки:

Следует использовать самую простую статическую растяжку, которая должна проходить на выдох по 2-3 секунды (Обязательно!!!), не задерживайте дыхание. Достаточно делать 1-2 подхода по 6-10 повторов на мышечную группу. Подроблей про расстяжку в второй части.

3. Выводы и рекомендации к дальнейшим тренировкам.

Данный тренировочный план предполагает, что по нему можно заниматься с самого начала, когда пришли в зал и примерно 1-2месяца, далее эффективность тренировочного процесса будет падать. Далее следует переходить ко второму этапу, развития самого важного физического качества – силы. Про это подробней в второй части.

Часть 2 . Продолжение.

youiron.ru

Тренировочная программа для новичков | Testosteron.pro

Тренировочная программа для новичков разработана, чтобы создавать и укреплять функциональную базу организма. В бодибилдинге важно начать тренировки правильно, ведь начальная неправильно составленная тренировочная программа часто приводит к неудаче, вызывает проблему со здоровьем и разочаровывает вас в спорте.

Общие рекомендации начинающим

• Начальная программа рассчитана на год занятий, за это время она прогрессивно изменяется. Не зацикливайтесь на конкретной схеме, ведь организм быстро привыкнет к однообразным тренировкам и эффективность тренинга снизится.
• Не старайтесь нагрузить себя максимально с первой тренировки, лучше увеличивать интенсивность постепенно. Такой подход позволяет адаптировать к нагрузкам организм, укрепить здоровье и выработать установку на тренинги.
• Контролируйте вовремя восстановление организма, не допуская переутомления, не нужно тренироваться каждый день. Оптимальной является частота – 3-4 тренировки в неделю, это зависит от организма, его индивидуальных особенностей.
• На начальном этапе не прибегайте к специализированным сложным упражнениям, нацеленным на конкретные мышцы, используйте базовые упражнения.
• Концентрируйте внимание на правильности техники упражнений, используйте небольшой вес. В будущем хорошие результаты принесет именно правильная техника, которую закладывают в начале. Если изначально неправильно делать упражнения, позднее будет сложнее осознать ошибки, так как уже выработан определенный стереотип.
• Для первого года занятий большинству новичков подойдут непопулярные, но хорошо себя зарекомендовавшие программы на все тело.
• Питайтесь правильно, помните, что начальные этапы занятий бодибилдингом не предполагают переедание.
• Используйте сплит-тренинг для качественной проработки мышц и отдыха.
• Заведите электронный дневник занятий, это существенно облегчит построение и корректировку плана тренировок.

Первый этап

Начинайте занятия с аэробной тренировки. Наиболее оптимальный и доступный вариант — бег, также можно заняться плаванием, аэробикой, быстрой ходьбой и др. В это время заниматься можно каждый день. Делайте тщательную разминку перед каждым занятием, постарайтесь растянуть основные мышцы, движения выполняйте в суставах с наибольшей амплитудой. Не делайте движения резко. Цель разминки — увеличение подвижности суставов, улучшение питания связок и мышц.
Необходимо выработать во время первого этапа толерантность организма к нагрузке, чтобы подготовиться к силовому высокоинтенсивному тренингу. Если вы увлечены спортом (футболом, баскетболом, волейболом) и подвергаетесь систематически физическим нагрузкам, то аэробный этап можно опустить. Продолжительность начального этапа – 2-4 недели. Сделайте перерыв в 3 дня перед первым силовым тренингом, чтобы организм восстановился.

Второй этап

• Перед выполнением упражнений сделайте десятиминутную разминку. Цель ее: усилить частоту пульса, разработать сухожилия, улучшить кровообращение в тканях, поднять тонус нервной системы.
• В упражнениях используйте рабочий вес.
• Начинайте с разминочных сетов выполнение любого упражнения: 10 повторов с весом 50% от рабочего.
• Каждое упражнение – это примерно три сета в 10 повторов. Тренировочная программа новичков нацелена на подготовку мышечной ткани к росту. Первые силовые нагрузки помогают добиться в гликогеновом обмене суперкомпенсации, а для этого требуется большее количество повторений. Отдельные мышцы (пресс, икры) требуют большего числа (около 20) повторений.
• На выполнение одного подхода следует тратить 30 — 60 секунд. Этот период является оптимальным для силового тренинга.
• Нужно следить на тренировке за частотой пульса. Оптимальным интервалом считается 100-140 ударов в минуту. При редком пульсе интенсивность тренинга нужно повышать и наоборот. После трех дней необходимо сделать на два дня перерыв. Второй этап длится 1-2 месяца.
Считается, что новичкам нужно начинать тренировать «все тело» каждый раз, так как при выполнении любого базового упражнения (становая тяга, приседания, подтягивания, жим лежа) выделяются гормоны, помогающие восстановиться после тренировок. Однако другие авторитетные эксперты считают, что гормональных выбросов не происходит при выполнении базового упражнения. В поддержку своего мнения исследовали гормональный фон до и после упражнений.

Третий этап

Тренировочные программы для начинающих предполагают переход к третьему этапу, который почти ничем от второго не отличается, кроме включения в программу более сложных упражнений, в том числе изолирующих, а также снижения числа повторений до шести или десяти.
Заниматься по программе для начинающих вы можете до того времени, пока результаты начнут падать (рост мышц и силы остановится). Обычно происходит это спустя несколько месяцев. Тогда нужно менять основную программу.

Эффективность программ для начинающих

Тренировочная программа для новичков составлена после анализа литературы, является базовой типичной схемой. Эта программа подходит большинству начинающим, однако существуют исключения, которые трудно предугадать, поэтому только эмпирический опыт сможет это установить. Больший риск снижения эффективности занятий возникает, когда атлеты используют специфические программы, которые широко сейчас пропагандируются и рекламируются. Не позволяйте словить себя на удочку умелого маркетинга, ведь научно установлено, что наиболее эффективны базовые программы на подобие этой.

Мгновенно не стоит ожидать значительных результатов, появятся они только к третьему этапу. Не пытайтесь самостоятельно форсировать развитие, перескакивать этапы, так как такая тактика ухудшит впоследствии ваш прогресс.

День 1 — спина и бицепс

Рекомендуем к прочтению: Спина — упражнения и особенности тренировки
Рекомендуем к прочтению: Бицепс — упражнения и особенности тренировки
Рекомендуем к прочтению: Пресс — упражнения и особенности тренировки

День 2 — ноги и трицепс

Рекомендуем к прочтению: Ноги — упражнения и особенности тренировки
Рекомендуем к прочтению: Трицепс — упражнения и особенности тренировки

День 3 — грудь, плечи

Рекомендуем к прочтению: Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки
Рекомендуем к прочтению: Плечи — упражнения и особенности тренировки

testosteron.pro

12-недельная программа тренировок для новичков

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: Фулбоди
Уровень подготовки: новичок
Количество тренировок в неделю: 2, 3
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Даг Лоуренсон

Программа тренировок для новичков проложит тебе дорогу к железной игре, восхищенным взглядам девушек и небывалой самоуверенности. Двенадцать недель тренировок на все тело подготовят твои мышцы к предстоящему высокоинтенсивному сплиту.

Описание тренировочной программы для новичков

Все мы с чего-то начинали. Если ты никогда не тренировался с отягощениями, тебе нужна программа, которая подготовит мышцы к более серьезному тренингу. Очень важно, чтобы придерживаться круговой тренировочной программы на все тело на протяжении первых 6 недель, как описано в статье, и только после этого переходить к сплит-тренингу на 7-2 неделе.

Если ты новичок в тренажерном зале и в тренировках, задавай вопросы профессионалам в комментариях к этой статье; убедись, что ты на правильном пути, и время, проведенное в спортзале, не пропадает впустую! Отслеживай свой прогресс в личном кабинете, это поможет корректировать нагрузку в зависимости от результатов, а также, что немаловажно, наблюдение за собственным прогрессом взвинтит твою мотивацию до гигантских размеров.

На первых порах не стоит злоупотреблять специализированными упражнениями, изолирующими мышцы и делающими акцент на глубокой проработке. Главный упор — подготовить все тело к интенсивным нагрузкам, приобрести атлетическую форму, приноровиться к штанге и тренажерам. Важно соблюдать правильную технику с самого начала, не стремись к максимальным весам, концентрируйся на технике, в будущем это обернется для тебя более качественной мускулатурой и быстрым ростом «параметров».

Что нужно прочитать новичкам

Неделя 1-6: Круговая тренировка на все тело

Итак, начинаем с обретения атлетической формы на круговых тренировках и подготовки мышц к адским нагрузкам на сплит-тренинге. Через полтора месяца ты превратишься в поджарого крепкого атлета, готового к новым вершинам «железного мира».

Выполняй каждую из предлагаемых тренировок два раза в неделю с одним днем отдыха, как минимум, между тренировочными днями.
Первые три недели к каждому упражнению делай один подход из 15 повторений: на протяжении недель с 4-й по 6-ю выполняй по два сета из 12 повторений для указанных частей тела (используя чуть больший вес во всех подходах).

Квадрицепсы / Ягодицы

1 подход по 15 повторений

Бедра

1 подход по 15 повторений

Средняя часть спины

1 подход по 15 повторений

Грудь

1 подход по 15 повторений

Плечи

1 подход по 15 повторений

Трапеции

1 подход по 15 повторений

Трицепсы

1 подход по 15 повторений

Бицепсы

1 подход по 15 повторений

Нижняя часть спины

1 подход по 15 повторений

Икры

1 подход по 15 повторений

Предплечья

1 подход по 15 повторений

Пресс

1 подход по 15 повторений

Квадрицепсы / Ягодицы

1 подход по 10 повторений

Бедра

1 подход по 10 повторений

Средняя часть спины

1 подход по 10 повторений

Грудь

1 подход по 10 повторений

Плечи

1 подход по 10 повторений

Трапеции

1 подход по 10 повторений

Трицепсы

1 подход по 10 повторений

Бицепсы

1 подход по 10 повторений

Нижняя часть спины

1 подход по 10 повторений

Икры

1 подход по 10 повторений

Предплечья

1 подход по 10 повторений

Пресс

1 подход по 10 повторений

Неделя 7-12: Сплит-тренировка повышенной интенсивности

После того как ты пройдешь цикл круговых тренировок, окрепнешь и начнешь чувствовать мускулы, на четвертую неделю переходи к сплит-тренировкам. Сплит-тренинг позволяет с высокой интенсивностью и глубиной нагружать каждую мышечную группу. Интенсивная проработка требует большего количества упражнений и подходов на каждую мышцу, что в итоге ведет к необходимости разделять тренировочные дни на работу с определенными группами мышц. В нашем случае мы начнем с двухдневного сплит-тренинга, дающего возможность качественно проработать все тело менее чем за одну неделю.

Раздели свое тело на две части (верхнюю и нижнюю), увеличь количество тренировок до трех в неделю с одним днем отдыха, как минимум, между тренировочными днями (например, понедельник, среда, пятница).
Поочередно выполняй один из двух комплексов упражнений. На первой неделе дважды пройди Тренировку № 1, на следующей неделе дважды повторяется Тренировка № 2 и т.д.
Выполняй подходы и повторения как указано.
Отдыхай 60-90 секунд между подходами.
Время от времени чередуй упражнения, чтобы прорабатывать мышцы по-разному.

Грудь