Программа для тренажерного зала для набора мышечной массы силы
Программа для тренажерного зала для набора мышечной массы силы
Всем доброго дня! Вас приветствует проект “Ваш пресс тренер” и сегодня наша статья посвящается всем девушкам, мужчинам, подросткам мальчикам, девочкам, кому уже есть 14 лет и нет проблем со здоровьем и знают, что такое тренажерный зал, и понимают какие упражнения можно выполнять в спорт зале, и для чего они вообще предназначены и как их выполнять с технической точки зрения, и понимают, что каждое упражнение в тренажерном зале нацелено на проработку определённой группы мышц, и что есть базовые упражнения и есть изолированные!
Если вы это знаете, это здорово, так как без этих знаний тяжело тренироваться в тренажерном зале, не понимая технику выполнения многих сложных упражнений и базовые принципы как правильно нужно тренироваться, сколько по времени, сколько нужно делать подходов, повторений, на тренировке чтобы был мышечный рост и рост силовых показателей! Если вы это не знаете, то это статья как раз для вас чтобы вы понимали, как вообще происходит мышечный рост и что нужно делать чтобы это процесс запустить и набрать как общий вес тела, так и набрать мышечную массу и увеличить объём рук, ног, спины и накачаться чтобы выглядеть как фитнес модель или бодибилдер!
Сколько раз нужно тренироваться в неделю
1 шаг чтобы составить себе полноценную программу тренировок для набора мышечной массы нужно знать, что тренироваться нужно как минимум 2 – 3 раза в неделю 1 раз это мало, тренировки не в коем случае нельзя пропускать если только не веская причина болезнь и.т.д тренировочный цикл не должен сбиваться прерываться иначе ваша цель будет достигаться не быстрым темпом, а медленным!
Как быстро накачать мышечную массу
Накачать быстро можно только с использованием различных медицинских препаратов, если вы решили тренироваться как говориться без химий, то быстрый рост мышц невозможен! С использованием химий накачаться можно в 10 раз быстрей, поэтому выбор за вами! Либо в натуральную заниматься, либо нет!
Допустим вы худого типа сложения, девушка или мужчина сколько можно прибавить в весе за месяц тренировок? Ответ за месяц можно прибавить от 3 до 5 кг общего веса, запомните, общего не чисто мышечного, из этого веса прирост мышц может составить от 500 гр до 2 кг, это примерно, для того чтобы знать точный показатель сколько у вас воды, жира, мышц, прибавилось за месяц тренировок можно пройти диагностику у спортивных врачей, диетологов диагностика на анализ состава тела на Биоимпедансе, после прохождения это теста вы сможете узнать сколько у вас вообще мышц в организме, и сколько жира.
Такой тест лучше всего делать в начале своих тренировок, а потом каждый месяц два проходить повторный сеанс, чтобы наглядно знать результаты ваших трудов в зале.
Как растут мышцы после тренировки
Как происходит рост мышц, если говорить простым языком то наши мышцы во время тренировки получают стресс, в итоге после чего они болят, за счёт создания микротравм в мышечных волокнах мышцы болят, после чего они восстанавливаются и создаётся фаза супер компенсация в мышцах, то есть мышцы восстанавливаются и опять готовы к работе, раз за разом как вы их тренируете ваши мышцы гипертрофируются и происходит (увеличения поперечника) мышечных волокон, таким образом раз за разом тренируя свои мышцы в силовом режиме ваши мышцы растут в объёмах, и вы набираете как общий вес тела, так и мышечную массу.
Для того чтобы набрать мышечную массу в тренажерном зале и увеличить силу мышц как мы сказали нужно тренироваться на силу, что подразумевает такой режим тренировок давайте разберем по подробней чтобы, было понимание!
В силовом интервале нагрузок ваша интенсивность измеряется в количестве сделанных повторений, то есть как пример вы делайте жим лёжа 100 кг – (100 % интенсивность)* на один раз не более это ваша максимальная сила в данном упражнение 90 кг – (90 %*) вы делайте на 4 раза максимум, 80 кг – (80%*) на 8 раз максимум, подведем итог, чтобы мышцы росли научно доказано чтобы накачать себе большую мышечную массу, нужно свою интенсивность на тренировках держать в пределах 75% – 95% то есть выполнять каждое упражнение не более 8 – 10 раз, если выполнять большое количество повторений то мышцы расти не будут, а будут тренироваться на выносливость, и уже будут включаться другие мышечные волокна, красные, которые отвечают в теле человека за выносливость, тренируя белые мышечные волокна они способны увеличиваться в размерах!
Вывод на силу нужно выполнять максимум до 10 повторений не более уловили!
Едем дальше и говорим, как есть! Если вы намерены тренироваться на силу, то тренажеры тут не причем, вся основная силовая нагрузка на мышцы должна даваться с помощью гантелей и штанги так как мышцы лучше сокращаются, устают и соответственно после тренировки болят, так что невозможно иногда сесть на стул, например, после дня ног, если был день груди и спины и рук, то тяжело поднять руку вверх и отвести её назад, это показатель отличной тренировки где вы не жалели своих сил!
После тренажеров так мышцы не болят отсюда вывод качество нагрузки разное, поэтому многие фитнес бодибилдинг профессионалы тренируются чисто с железом забыв слово тренажеры! На тренажерах они обычно качают пресс и делают другие подсобные упражнения, в основном преобладают нагрузки со свободными весами чтобы добиться лучших результатов.
Следующий очень важный момент при составлении своей программы тренировок (комплекса упражнений) на силу и массу нужно знать, что в начале своей тренировке должны быть выполнены базовые упражнения самые сложные, а потом уже изолированные это касается всех групп мышц кроме икр и пресса (ног, груди, спины, бицепса, трицепса, плеч)
Программа для набора мышечной массы и силы в тренажерном зале
Базовые упражнения для набора мышечной массы в тренажерном зале
- Приседания со штангой на плечах
- Становая тяга классическая
- Выпады со штангой на плечах
- Подтягивания на турнике с весом без веса классическим хватом
- Тяга штанги к поясу в наклоне классическим хватом обратным
- Жим лёжа со штангой классическая постановка рук
- Жим лёжа с гантелями не разведение рук лёжа
- Отжимания на брусьях с весом без
- Жим гантелей или штанги сидя перед собой или за головой
- Жим лёжа узким хватом со штангой
- Французский жим лёжа с кривым грифом
- Сгибание рук со штангой на бицепс
- Шраги со штангой
- Мертвая тяга со штангой
- Фронтальные приседания со штангой
- И ряд других упражнений
И так вы уже начали вникать что и как следует делать отчасти и это хорошо, вы уже знаете 50 % информаций о том, как набрать мышечную массу в тренажерном зале, без разницы мужчина вы или девушка, упражнения для всех одинаковые, только физиология разная поэтому девушкам в силу своего организма во время женских дней желательно отказаться от силовых нагрузок рекомендуется так говорят все спортивные врачи.
Сколько нужно делать подходов? повторений? в одном упражнение!
Следующий шаг к познанию — это вопрос многих начинающих фитнес атлетов сколько нужно делать подходов? повторений? в одном упражнение! И сколько на одну группу мышц выполнять упражнений? Ответ про повторения мы написали выше, а вот про подходы скажем что 3 подхода минимум, 6 подходов максимум, поэтому выбираем либо одно упражнение на группу мышц где будет 6 подходов, либо 2 упражнения где нужно будет сделать по 3 подхода, не более это факт для роста мышц. Будете делать больше мышцы будут тренироваться на выносливость, а не на силу и массу, даже если придерживаться количества повторений до 10 раз!
Программа для тренажерного зала для набора мышечной массы силы
Основная задача на тренировки дать нужный стресс и вовремя остановиться не перетренировывая мышцу и тогда рост мышц обеспечен.
Следующий шаг — это питание при наборе мышечной массы, один из главных моментов чтобы не стать жирным вовремя мясо набора, нужно придерживаться следующим правилам, и принципам, чтобы вы не заплыли жиром, и у вас не появился висячий живот, бока, и заплывшая фигура, которая будет напоминать всем жиробаса качка! Ваша цель набрать вес, и накачать себе мышечную массу, и в то же время снизить общий процент жира в организме, и сделать из себя образно фитнес модель, без складок жира, и видеть в зеркале мышцы и рельефную фигуру с кубиками пресса на животе.
Питание для набора мышечной массы
Во время набора мышечной массы в тренажерном зале нужно придерживаться следующим правилам
- Отказаться от мучного хлеба, сладких булочек и прочих продуктов где есть слишком много углеводов.
- Отказаться от жареной еды и есть только пищу, приготовленную на пару или в духовке всё нужно готовить без добавления сливочного и подсолнечного масла
- Есть больше каш на свой вкус овсяную, гречневую, рисовую, перловую итд
- Есть больше овощей и фруктов для баланса витаминов в организме
- Есть на обед и ужин курицу, свинину, говядину, рыбу
- Есть творог и яйца а также другие молочные продукты с низким процентом жирности до 1 – 2 % на завтрак особенно + фрукты
- Желательно не пить алкоголь, а именно пиво где много углеводов лучше выпить вино
- Есть больше орехов особенно грецкий орех и миндаль хотя бы через день на завтрак или обед 50 – 100 гр.
- Чай кофе с сахаром допускается 2 -3 раза в день
- Спортивное питание во время набора массы также можно пить 1 раз гейнер перед тренировкой и после чтобы закрыть белково углеводное окно, протеин пить 1 раз в сутки за 2 часа до сна, чтобы во время сна организм восстанавливал свои силы.
- Жиросжигатели во время набора массы также допустимы
- Суточная потребность в калориях должна быть выше нормы на 15 – 20% не больше так как организм в каждый приём пищи усваивает свою определённую норму белка, углеводов, жиров, поэтому питаться как слону не надо и есть по 5000 калорий в день это всё бред! если вы среднего телосложения до 90 кг.
- Рассчитайте свою норму калорий в день, затем берем таблицу калорийности продуктов, смотрим сколько на 100 гр продукта калорий, и составляем своё индивидуальное повседневное меню на каждый день, на завтрак, обед, ужин, полдник, и в течение месяца так питаемся!
Достаточно всё просто вам не кажется?!
И так вы уже знаете практически всё что нужно, чтобы стать красивым и накаченным фитнес бодибилдинг атлетом стоит только начать заниматься и результат можно увидеть уже через пару недель тренировок и как пройдёт месяц, состоящий из 12 тренировок — это не миф! Вот примерная программа тренировок (комплекс упражнений) для девушки, мужчины, подростка мальчика, девочки, у кого ещё раз напомним нет проблем со здоровье и не болят суставы и нет прочих недугов!
Программа для тренажерного зала для набора мышечной массы силы
Напомним, что любая физическая нагрузка создаёт стресс организму и во время выполнения физических упражнений в зависимости от упражнения максимальное напряжение создаётся не только на мышцы, но и на связки, сухожилия, суставы, поэтому вы должны быть здоровым чтобы не создать себе травму и лечиться после неё! Поэтому если есть травмы спины, есть межпозвоночные грыжи в грудном отделе, в поясничном отделе, болят колени, локти, то вам нужно другая программа тренировок, где будут учитываться ваши травмы и, следовательно, будут нужны другие упражнения, более изолированные, более щадящие, более простые.
Программа тренировок (комплекс упражнений) для уже подготовленных спортсменов не для начинающих включает в себя как базовые упражнения со штангой и гантелями, так и изолированные + тренажеры + упражнения на пресс с собственным весом + статические упражнения, в программе тренировок сделан акцент на грудь, ноги, руки, пресс.
Программа тренировок для мужчин и девушек
Программа тренировок подходит для всех и не зависит от вашего типа сложения кто вы (эктоморф, мефоморф, эндоморф) и какой вы сейчас есть, толстый или худой! Главное, что вы знаете как выполнять упражнения, есть опыт занятий, и есть мотивация изменить себя свою внешность, фигуру чтобы потом друзьям показать фото до и после тренировок! Так что пора дерзать!
Программа тренировок 2 – 3 раза в неделю на массу тренировки
1 / 3 неделя (3 тренировки в неделю)
Понедельник
- Разминка 10 мин беговая дорожка или эллипс + суставная разминка
- Глубокие приседания со штангой 3п 8р
- Выпады со штангой 3п 8р
- Мертвая тяга со штангой 4п 8р
- Сведение ног в тренажере 4п 8р
- Подъёмы на икры сидя в тренажере 3п 20р
- Подъём ног на наклонной скамье 3п 15р
- Велосипед лёжа на полу 3п 30р
- Растяжка мышц ног и пресса после тренировки 10 мин
Среда
- Разминка 10 мин беговая дорожка или эллипс + суставная разминка
- Жим лёжа со штангой 3п 8р
- Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
- Тяга штанги в наклоне 3п 8р
- Тяга гантели к поясу одной рукой 3п 8р
- Сгибание рук со штангой стоя 4п 8р
- Французский жим лёжа 4п 6р
- Разведение рук в сторону с гантелями 4п 8р
- Сгибание туловища на наклонной скамье 4п 15р
- Планка классическая 3п 3 мин
Пятница
- Разминка 10 мин беговая дорожка или эллипс + суставная разминка
- Фронтальные приседания со штангой 3п 8р
- Разгибание ног сидя в тренажере 3п 8р
- Сгибание ног лёжа в тренажере 4п 8р
- Сведение ног в тренажере 4п 8р
- Подъёмы на икры сидя в тренажере 3п 30р
- Подъём ног на наклонной скамье 3п 15р
- Велосипед лёжа на полу 3п 30р
- Растяжка мышц ног и пресса после тренировки 10 мин
2/ 4 неделя (2 тренировки в неделю)
Понедельник
- Разминка 10 мин беговая дорожка или эллипс + суставная разминка
- Жим лёжа с гантелями 3п 8р
- Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
- Подтягивания с весом без веса у кого сильная спина с весом 3п 8р
- Тяга гантели к поясу одной рукой 3п 8р
- Сгибание рук с гантелями сидя 4п 8р
- Французский жим лёжа 4п 6р
- Разведение рук в сторону с гантелями 3п 8р
- Сгибание туловища на наклонной скамье 4п 15р
- Планка классическая 3п 3 мин
Четверг
- Разминка 10 мин беговая дорожка или эллипс + суставная разминка
- Глубокие приседания со штангой 3п 8р
- Выпады с гантелями с отрывом ноги 3п 8р
- Мертвая тяга со штангой с задержкой внизу 4 секунды 4п 8р
- Сведение ног в тренажере 4п 6р
- Подъёмы на икры сидя в тренажере 3п 40р
- Подъём ног на наклонной скамье 3п 12р + в ноги вес 1 – 2 кг
- Велосипед лёжа на полу 3п 30р
- Растяжка мышц ног и пресса после тренировки 10 мин
presstrener.com
План тренировок в тренажерном зале для начинающих мужчин на набор веса
Эта программа тренировок рассчитана для начинающих заниматься спортом мужчин и ее цель – это освоение техники упражнений, адаптация к нагрузкам и развитие выносливости, увеличение объема мышц.
Этот план разработан для мужчин худого и среднего телосложения на тренировки 3 раза в неделю. Большая часть упражнений со свободными весами направлена на работу основных групп мышц и на набор мышечной массы.
Первая тренировка
1. Скручивания на наклонной скамье 3х10-15
2. Гиперэкстензия (наклоны через козла) 3х10-15
3. Приседания со штангой на плечах 4-5х8-12
4. Жим штанги лёжа классический 4-5×8-12
5. Тяга за голову с верхнего блока 3-4х10-15
6. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
7. Сгибание и разгибание кистей сидя 3×10-15
Вторая тренировка
1. Подъём ног в упоре 3х10-15
2. Отжимания от брусьев 4-5х8-15
3. Тяга с верхнего блока узким хватом 3-4×10-15
4. Французский жим с гантелей стоя 3х10-15
6. Отжимания от пола широким хватом 3-4х10-15
7. Подъём на носки в тренажёре стоя 3×15-20
Третья тренировка
1. Гиперэкстензия 3х10-15
2. Скручивания на тренажёре 3×10-15
3. Тяга становая со штангой 4-5×6-10
4. Выпады с гантелями 3-4х8-12
5. Жим штанги стоя с груди 4×8-12
6. Протяжка со штангой стоя 3х10-15
7. Махи гантелями в стороны 3×10-15
Для набора массы не забывайте соблюдать диету. Очень важно получать необходимые для восстановления калории. Также вам поможет спортивное питание – гейнер, креатин, BCAA, протеин.
Количество повторений и подходов указано возле каждого упражнения. Вес для начала нужно брать средний. Не гонитесь сразу за большими весами – важно вначале поставить технику. Иначе можно заработать травму, да и к желаемому результату так вы не придете. Со временем вес нужно увеличивать, а также увеличивать количество подходов. Каждая тренировка должна занимать не более полутора часов по времени.
Если вы не успеваете восстанавливаться, снизьте количество тренировок до 2 раз в неделю, таким образом, вы будете повторять каждую тренировку раз в 10 дней. Как набрать вес мужчине, ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
nabrat-ves.ru
Программа тренировок на мышечную массу
В данной статье вы узнаете, как нарастить мышечную массу человеку с различной конституцией тела. Вы сможете определить свой тип телосложения и подобрать под свою структуру программу тренировки и план питания для успешного увеличения объема мышц.
Эктоморфы
Данный тип телосложения имеют люди обычно высокого роста с узким скелетом. Длинные мышцы имеют небольшое количество мышечных волокон. Атлеты данного типа тяжело набирают массу. Успешные атлеты-эктоморфы имеют очень эстетичное телосложение с точки зрения бодибилдинга. Такие спортсмены характеризуется быстрым обменом веществ. При отсутствии физических нагрузок эктоморфы не могут нарастить массу, т.к. вся излишняя энергия от потребленной пищи просто рассеивается в виде тепла, поэтому эктоморфы не склонны к образованию подкожного жира.
Программа тренинга
Каждая тренировка в тренажерном зале у эктоморфов (хардгейнеры) должна включать базовые упражнения со свободным весом. Такие упражнения активизируют большие мышечные группы, повышают уровень тестостерона — все это дает мощный дает толчок к росту всего мышечного скелета. Тренироваться следует не более трех раз в неделю. Эктоморфы требуют полноценного отдыха после каждой тренировки.
Только после полного восстановления можно возвращаться в зал. Держать энергетически баланс – вот главная задача атлета с астеническим типом телосложения. Нужно следить за тем, чтобы потреблять больше калорий, чем сжигается в зале. Длительность тренировки не более 1 часа, в идеале – около 45 минут, за которые нужно сделать три упражнения четырьмя основными подходами.
Понедельник (бицепс+грудь)
-Жим лежа – 4х8;
-Жим на наклонной скамье 4х8;
-Подъем на бицепс (гантели/штанга – чередовать в разные тренировочные дни) – 4х10.
Среда (ноги)
-Приседания со штангой 4х8;
-Подъем на носки 3х 20;
-Румынская тяга 4х 12 раз.
Пятница (трицепс+спина)
-Становая тяга — 4х12;
-Подтягивания широким хватом — 4 по максимуму повторов
-Жим узким хватом — 4х12;
Понедельник (плечи+ноги)
-Жим ногами 4х15;
-Армейский жим 4х12;
-Тяга штанги к подбородку — 3х12.
Важно помнить, что хардгейнеру следует ограничить сою физическую активность вне тренажерного зала – разного рода беговые виды спорта, где тратиться большое количество энергии.
Питание для мышечного роста
Большие энергетические потери от тренировок нужно компенсировать обильным потреблением правильной пищи. Желательно разделить прием пищи на 6-7 раз. Общее процент потребленных углеводов должен быть не менее 60-70%, остальные вещества это белки и жиры.
Пример ежедневного рациона
Завтрак 1 (6:30)
- овсяные хлопья 100г;
- оливковое масло ч. ложка.
- молоко 250 мл;
- изюм 60 г;
Завтрак 2 (09:30)
- куриные грудки 150 г;
- гречка 100 г;
- оливковое масло ст. ложка.
Обед (до тренировки) 13.00-14.00
- макароны 100 г;
- куриные грудки, телятина, свинина (не злоупотреблять) 150 г;
Еда перед тренировкой (за 1 или 1,5 часа)
- хлеб несколько кусков.
- мед 2ст.ложки;
- творог 150 г;
Еда после тренировки
- куриные грудки – 100 г.
- рис (подойдет любая каша) – 70 г;
Ужин 21:00
- молоко 500г.
- мюсли 100г.
Обратить внимание на присутствие нежирного мяса, иногда свинины, рыбы, супы. Хардгейнеры в идеале не должен испытывать чувства голода, поэтому под рукой должен всегда быть энергетический батончик, яблоки, орехи, курага и пр.
Среди эффективных спортивных добавок, чтобы уменьшить нагрузку на ЖКТ, (эктоморфы должны очень много есть) можно выделить гейнер – углеводно-белковую смесь, которую можно принимать до и после тренировки. Данный продукт насытит организм главными строительными материалами.
Перспективы дальнейшего роста.
Хардгейнеры обречены на поиск вечной золотой середины – им постоянно нужно следить и совершенствовать свою программу питания и тренинга, чтобы прибавлять в весе. Упражнения, как и программу потребления продуктов – нужно постепенно изменять и совершенствовать.
Мезоморфы и рост мышц
Данный тип характеризуется широкими и толстыми костями и средним уровнем подкожного жира, а мышечный корсет состоит из большого количества мышечных волокон. Мезоморфы идеально подходят для занятий бодибилдингом, т.к. достаточно быстро набирает массу при сбалансированном питании. Их обмен веществ позволяет усваивать большое количество белка, который непосредственно идет на строительство мускулов.
Программа упражнений для набора массы
Тренировки у мезоморфа должны проходить по принципу постоянного изменения типов упражнений и их интенсивности, основные упражнения должны дополнятся качественными изоляционными подходами на отдельные мышцы. Интенсивные недели тренировок должны чередоваться с облегченными. Аэробные упражнения должны быть ограничены до 2-3 раз в неделю не более 20-30 минут за тренировку.
Понедельник
-Жим штанги лежа 4х6-10;
-Жим штанги на наклонной скамье 3х8-10;
-Разведки гантелей на скамье с горизонтальным уклоном 3х10-12;
-Подтягивания за голову (широкий хват) на турнике 3х8-12;
-Тяга в наклоне Т-образной штанги 4х8-12.
-Подъем ног на перекладине 4хмакс.
Среда
Шраги с гантелями 3х10-14;
-Подъем изогнутого грифа на скамье скотта 3х10-12;
-Поднятие гантелей на бицепс 3х10-12;
-Подъем на бицепс штанги стоя 4х8-12;
-Разведение гантелей стоя 3х10-12;
-Жим штанги над головой сидя 4х8-12.
Пятница
-Французский жим 4х8-10;
-Подъем гантели из-за головы стоя или сидя 3х12-14;
-Гиперэкстензия с отягощением 4х12-14;
-Скручивания на наклонной скамье 3хмакс;
-Обратные скручивания 3хмакс.
Воскресенье
-Приседания со штангой 4х10-12;
-Подъемы на носки 4х14-16.
Питание для роста мышц
Частое раздельное питание должно состоять из 5-7 приемов пищи. Оно должно быть разнообразным, ведь мезоморф довольно легко набирает мышечную массу и сжигает жир. Меню мезоморфа включает как углеводы, так и белки в соотношении 60/40. Данное соотношение может варьироваться в зависимости от результатов тренировок. Если активно увеличивается как мышечная масса, так и жировая прослойка – необходимо уменьшить потребление углеводов и компенсировать это увеличением потребления белка. Протеиновые коктейли – как никому другому, помогают мезоморфу наращивать мышечную массу.
Подходы в питании могут быть разнообразными. Некоторые спортсмены едят все в подряд и активно набирают массу. В определенный момент, когда массы достаточно – они начинают процесс сушки, чтобы уменьшить процент содержания подкожного жира.
Нежирное мясо, фрукты, овощи, каши, рыба – это незаменимые продукты для любого атлета, в том числе и мезоморфа. Поэтому придерживаться какой-то строгой диеты, как другим атлетам с иным типом телосложения, не нужно – рацион должен быть просто сбалансированным.
Перспективы дальнейшего роста
Мезоморфы обладают самыми выдающимися возможностями для набора мышечной массы. Большинство успешных соревнующихся атлетов – это представители данного типа. Широкий скелет приспособлен для значительного увеличения объема мышечного корсета. Поэтапное изменение тренировочной программы и системы питания – ключ к достижению значительных результатов.
Эндоморфы
Данный тип представляет собой людей со склонностью к набору лишнего веса. Скорость их метаболизма достаточно медленна, что при недостаточной физической активности сказывается на стремительном увеличении количества подкожного жира.
Программа тренинга
Тренировки эндоморфа должны быть направлены на сжигание большего количества калорий и на ускорение собственного метаболизма. Силовые тренировки чередоваться с аэробными (бег, плавание, беговые виды спорта).
Понедельник (силовые упражнения)
- Бег -15 мин;
- Жим штанги лежа 4х10;
- Приседы со штангой 4х10;
- Мертвая тяга 4х8;
- Бег 15мин.
Вторник (изоляционные упражнения)
- Бег 15 мин;
- Армейский жим 3х12;
- Штанга на бицепс 3х12;
- Тяга верхнего блока перед собой узким хватом 3х12;
- Тяга верхнего блока перед собой3х15;
- Шраги 3х12.
Среда (усиленное кардио)
- Бег 15мин;
- Толчок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
- Рывок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
- Бег 20 мин.
Пятница (силовые)
- Приседы со штангой 4х10;
- Жим гантелей лежа 4х12;
- Жим штанги лежа узким хватом 4х12;
- Тяга штанги в наклоне на спину 4х12.
Питание
Эндоморфы должны ограничить потребление простых углеводов и компенсировать это увеличенным потреблением белка. Схема питания должна быть, как минимум, шестиразовой. По сравнению с мезоморфами, эндоморфы должны потреблять меньше углеводов. Меню должно включать овощные салаты, обезжиренный творог, яблоки (фрукты без значительного содержания сахара), рыба птица, кисломолочные продукты. Особое внимание следует уделить потреблению рыбы, как источника омега-3 ненасыщенных жиров, которые способствуют процессу жиросжигания в организме.
В дни тренировок нужно увеличить потребление углеводов, а в дни отдыха – увеличить потребления белка. Для этого отлично подойдут протеиновые коктейли. Некоторые атлеты-эндоморфы практикуют следующую довольно эффективную схему питания: раздельное потребление углеводов и белков. 70% углеводов употребляется до полудня. Белок начинает употребляться на остаток дня по нарастающей схеме. Отличные продукты спортивного питания – это жиросжигатели, которые насыщают организм полезными нежирными кислотами, не будут лишними любому тренирующемуся эндоморфу.
Перспективы дальнейшего роста
Успех эндоморфа очень сильно зависит от правильного режима питания и наличия аэробных тренировок. Важно понимать, что как только прекращаются тренировки, метаболизм начинает замедляться, что приводит к скоротечному набору жировой ткани в силу специфики обмена веществу данного типа людей. Нужно быть готовым к тому, что придется продумать организацию самодисциплины, чтобы не пропускать тренировки. Эндоморфам нужно тренироваться дольше и чаще, чем эктоморфам. Упорные тренировки, которые будут сгонять десятый пот с эндоморфа – окупятся с лихвой при наличии правильного питания.
www.fitago.ru