Подтягивания программа тренировок: 50 подтягиваний через 7 недель

Программы подтягиваний на турнике — 8 эффективных вариантов

Зожник | Тренировка: программа 25 подтягиваний

Положение рук в подтягиваниях

Программы на увеличение количества повторений

Программы на силу, массу, рельеф

Методики подтягиваний

Нужны ли отдельные программы подтягиваний для девушек?

Подтягивания для получения значка ГТО

Какая программа лучше?

Тренировочный план на 30 недель

Схема достижения 50 подтягиваний на турнике

Методика подтягиваний Армстронга

Программа 25 подтягиваний за 6 недель

Программа 100 подтягиваний — это реально?

Программа 10 подтягиваний

Программа подтягиваний на турнике с отягощением

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф

Программа подтягиваний на 1 руке с резиновыми петлями

Содержание

Упражнения с собственным весом тела на турнике развивают мышцы корпуса, укрепляют связки и сухожилия верхних конечностей. Начинающий спортсмен получает возможность сформировать прочный мышечный каркас и атлетическую фигуру без посещения фитнес-центра. Сегодня мы поговорим об усложненных занятиях. В статье представлены тренировочные программы подтягиваний для подготовленных спортсменов, желающих улучшить свои результаты.

Как правило, программы подтягиваний предполагают применение классического прямого хвата — ладони развернуты от себя и разведены чуть шире плечевых суставов.

На самом деле, меняя положение кистей на перекладине, можно добиться увеличения или снижения нагрузки, а также сместить акцент в упражнении с одной группы мышц на другую.

Кратко рассмотрим популярные варианты хвата:

Прямой. Положение ладоней: развернуты от себя и расставлены чуть шире плеч. При таком хвате равномерно нагружаются двуглавые мышцы плеча, предплечья, дельты, широчайшие.
Обратный. Положение ладоней: развернуты на себя и расставлены на ширину плечевых суставов. Акцент нагрузки смещается на бицепсы рук, дополнительно задействуются широчайшие.
Разнохват. Положение ладоней: одна развернута на себя, вторая — от себя. Расстояние между кистями небольшое. В основном нагружаются бицепсы и передние дельты.
Узкий. Положение ладоней: развернуты от себя и сведены близко друг к другу. При таком выполнении подтягиваний прорабатываются низ широчайших, бицепсы, передние дельты.
Широкий. Положение ладоней: развернуты от себя и разведены широко (80–100 см). При подтягиваниях к груди работают широчайшие, бицепсы и немного грудные. При подтягиваниях за голову включаются трапеция, широчайшие, двуглавые плечевые.
Параллельный. Положение ладоней: развернуты друг к другу (используется специальный турник с узкими параллельными упорами). Основную нагрузку забирают на себя бицепсы, дополнительно работают широчайшие и брахиалис.

Эффективность тренировки на турнике можно повысить, используя в одной программе подтягивания с разными хватами. Мышцы торса будут задействованы более полно, а это позволит быстрее добиться поставленных целей в формировании спортивного телосложения.

Не стоит забывать и о нижней части тела. Чтобы фигура развивалась гармонично, добавьте к подтягиваниям различные приседания, выпады, становые тяги, плиометрические элементы. Такие упражнения помогут сформировать развитую мускулатуру ног и ягодиц.

Занятия проводятся через день, то есть в неделю получается 3–4 тренировки. Отдых между подходами — 2 минуты. После выполнения 5 сетов рекомендуем повисеть на турнике на время. Это поможет укрепить запястья и развить сильный хват. Если получается, периодически меняйте положение ладоней на перекладине. Так проработка мышц будет более полной.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Сет 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16
Сет 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10
Сет 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9
Сет 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9
Сет 5	4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8
Всего	24	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52

Неделя	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
Сет 1	16	17	18	18	19	20	20	21	22	22	23	24	24	25	26
Сет 2	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
Сет 3	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
Сет 4	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
Сет 5	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
Всего	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

Программа начинается с небольших нагрузок, но к концу вы сможете достичь результатов, свойственных атлетам высокого уровня. Для успешного прохождения тренировочного плана придерживайтесь следующих правил:

Перед тем как приступать, выполните тест на физическую подготовку.
На основании полученных в тесте результатов выберите цикл.
Выполните цикл и снова сделайте тест.
На основании полученных данных снова выберите один из циклов.
Повторяйте схему и со временем вы достигните последнего цикла и заветных 50 подтягиваний.

Три важных замечания:

Тест представляет собой выполнение классических подтягиваний на максимальное количество повторений с сохранением правильной техники упражнения.
Между тренировочными днями делайте перерыв на сутки. Между 3 и 4, а также между 6 и 7 занятиями отдыхайте не менее 2 суток. После завершения цикла сделайте паузу на 2–3 дня.
Между подходами отдыхайте по необходимости. Как правило, хватает 2–3 минут. Вы должны хорошо чувствовать, когда ваши мышцы восстановились для следующего сета.

Итак, сделайте тестовый подход на максимальное количество подтягиваний и выберите один из представленных ниже тренировочных циклов.

Цикл 1 (от 6 до 8 подтягиваний):

Цикл 2 (от 9 до 11 подтягиваний):

Цикл 3 (от 12 до 15 подтягиваний):

Цикл 4 (от 16 до 20 подтягиваний):

	День 7	День 8	День 9
Сет 1	12	12	13
Сет 2	16	16	17
Сет 3	11	12	13
Сет 4	11	12	13
Сет 5	15	16	16

Цикл 5 (от 21 до 25 подтягиваний):

	День 7	День 8	День 9
Сет 1	16	16	17
Сет 2	20	21	22
Сет 3	16	16	16
Сет 4	16	16	16
Сет 5	20	20	21

Цикл 6 (от 26 до 30 подтягиваний):

	День 7	День 8	День 9
Сет 1	19	19	20
Сет 2	26	27	28
Сет 3	18	19	20
Сет 4	18	19	20
Сет 5	25	26	28

Цикл 7 (от 31 до 35 подтягиваний):

	День 7	День 8	День 9
Сет 1	26	26	26
Сет 2	29	30	32
Сет 3	25	26	26
Сет 4	25	26	26
Сет 5	29	30	32

Цикл 8 (от 36 до 40 подтягиваний):

	День 7	День 8	День 9
Сет 1	27	28	28
Сет 2	31	32	34
Сет 3	26	26	27
Сет 4	26	26	27
Сет 5	32	32	34

Цикл 9 (более 40 подтягиваний):

	День 7	День 8	День 9
Сет 1	27	28	29
Сет 2	34	34	35
Сет 3	26	26	27
Сет 4	26	26	27
Сет 5	33	34	35

Прежде чем приступать непосредственно к системе подтягиваний, необходимо укрепить мускулатуру плечевого пояса. Для этого каждый день утром, после пробуждения, выполняйте 3 подхода классических отжиманий от пола на максимум. Продолжайте в течение 3–4 недель.

Программа состоит из 5 тренировочных дней. Суббота, воскресенье — отдых.

Эффективность плана будет зависеть от регулярности. Не рекомендуется пропускать занятия. Важно следить за «качеством» подтягиваний. Лучше сделать меньше повторений, но с правильной техникой.

Понедельник

Выполните 5 подходов подтягиваний на турнике на максимальное количество повторений. Хват — классический, прямой. Пауза между сетами — 1,5–2 минуты.

Вторник

Тренировка по системе «пирамида». Сделайте 1 подтягивание, отдохните 10 секунд, сделайте 2 подтягивания, отдохните 20 секунд, сделайте 3 подтягивания, отдохните 30 секунд.

Продолжайте в таком режиме, пока не дойдете до максимального количества повторений в сете. После этого передохните 1 минуту и сделайте еще один подход до отказа.

Среда

Экспериментально определите для себя количество повторений, с которым сможете сделать 9 сетов. Проведите тренировку, меняя ширину хвата через каждые 3 подхода: широкий, средний, узкий.

Отдых между подходами — 1 минута. Важно, чтобы количество подтягиваний в каждом сете было одинаковым.

Четверг

В предыдущий день вы определили количество повторений в сете. Теперь сделайте максимальное количество подходов (желательно более 9), меняя ширину хвата каждые 3 сета. Отдых — 60 секунд. Каждую неделю добавляйте в подход по 1 повторению.

Пятница

Оцените 4 предыдущих занятия и определите для себя самое сложное. Именно его и выполните в этот день.

Заключение

Подготовленным спортсменам, подтягивающимся по 8–10 повторений за сет, через 4–5 недель выполнения данной программы удастся сделать не менее 20 подтягиваний. Главное — регулярность и стремление к результату.

Прежде всего необходимо определить начальный уровень подготовки. Для этого выполните за 1 сет максимальное количество подтягиваний с сохранением правильной техники.

Начальный уровень — 1 раз.
Средний уровень — 2–3 раза.
Хороший уровень — более 4 раз.

Сопоставьте результат теста с таблицами подтягиваний на турнике (ниже) и определите свою нагрузку.

Тренируйтесь 3 раза в неделю. Между тренировками отдыхайте не менее суток. Между сетами делайте паузы на 50–60 секунд (если нужно — больше).

Программа не подходит спортсменам, подтягивающимся более 8–10 раз, так как будет для них бесполезной.

Первая неделя

Понедельник

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	1	1	1
Подход 2	1	1	2
Подход 3	1	1	2
Подход 4	—	1	1
Подход 5	—	1	2

Среда

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	1	1	1
Подход 2	1	1	2
Подход 3	1	1	2
Подход 4	1	1	1
Подход 5	—	1	3

Пятница

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	1	1	2
Подход 2	1	2	2
Подход 3	1	1	2
Подход 4	1	1	1
Подход 5	1	2	3

Вторая неделя

Понедельник

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	1	1	1
Подход 2	1	2	2
Подход 3	1	1	2
Подход 4	1	1	1
Подход 5	1	2	3

Среда

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	1	2	3
Подход 2	1	2	3
Подход 3	1	2	2
Подход 4	1	1	2
Подход 5	1	2	3

Пятница

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	1	2	2
Подход 2	1	2	3
Подход 3	1	2	3
Подход 4	1	2	3
Подход 5	1	2	3

Третья неделя

Понедельник

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	2	2	2
Подход 2	2	3	3
Подход 3	1	2	3
Подход 4	1	2	3
Подход 5	2	3	3

Среда

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	2	3	3
Подход 2	2	4	4
Подход 3	2	3	4
Подход 4	2	3	4
Подход 5	3	4	4

Пятница

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	2	3	4
Подход 2	2	4	5
Подход 3	2	3	4
Подход 4	2	3	4
Подход 5	2	4	5

Четвертая неделя

Понедельник

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	2	3	4
Подход 2	2	4	5
Подход 3	2	3	4
Подход 4	2	3	4
Подход 5	3	4	6

Среда

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	2	4	5
Подход 2	3	5	6
Подход 3	2	4	5
Подход 4	2	4	5
Подход 5	3	5	7

Пятница

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	3	4	6
Подход 2	3	5	6
Подход 3	2	5	5
Подход 4	2	5	5
Подход 5	4	6	7

Пятая неделя

Понедельник

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	3	5	6
Подход 2	4	6	7
Подход 3	3	4	5
Подход 4	3	4	5
Подход 5	3	6	7

Среда

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	3	5	7
Подход 2	4	7	8
Подход 3	4	4	6
Подход 4	3	4	5
Подход 5	4	7	8

Пятница

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	4	6	8
Подход 2	4	7	8
Подход 3	4	5	6
Подход 4	3	4	6
Подход 5	4	7	8

Шестая неделя

Понедельник

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	5	7	9
Подход 2	4	7	8
Подход 3	4	5	6
Подход 4	4	5	6
Подход 5	4	7	9

Среда

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	5	7	9
Подход 2	5	7	9
Подход 3	4	6	6
Подход 4	4	6	7
Подход 5	5	7	9

Пятница

	Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	5	7	9
Подход 2	5	7	9
Подход 3	5	7	8
Подход 4	5	7	8
Подход 5	5	7	9

По завершении программы спортсменам с хорошим уровнем следует выполнить тестовый подход на турнике на максимум повторений.

Если получилось сделать 25 чистых подтягиваний с сохранением техники — поздравляем, результат достигнут! Если не получилось — повторите программу 6 недели и снова протестируйте себя.

Спортсменам с начальным и средним уровнями необходимо отдохнуть 3–4 дня и заново пройти весь цикл тренировок, но уже с повышенными нагрузками.

Сложно предложить конкретную программу, позволяющую достичь 100 подтягиваний за один подход. Это очень много!

Вы можете использовать 30-недельный план (рассмотрен ранее) и достичь 82 подтягиваний в 5 подходах. Если необходимо преодолеть рубеж в 100 подтягиваний, интуитивно добавьте в каждом подходе по нескольку повторений и увеличьте план на несколько дней.

Однако есть уникальные спортсмены, достигшие 100 повторений на турнике за один сет. Например, Андрей Исыпов (страничка Андрея в ВК).

Путь с 40 до 100 подтягиваний занял у него более двух лет. Программа Андрея состоит из занятий на выносливость и тренировок на турнике с дополнительным весом. В этом интервью спортсмен рассказывает о своей методике.

Простой тренировочный план для спортсменов, подтягивающихся 4–6 раз, но желающих увеличить количество повторений до 10 за сет.

Занятия проводятся через день: понедельник, среда, пятница. (суббота, воскресенье — выходные). Отдых между подходами — 1–2 минуты. Программа рассчитана на 2 недели.

	ПН.	СР.	ПТ.	ПН.	СР.	ПТ
Сет 1	2	2	3	3	3	4
Сет 2	3	3	4	4	5	5
Сет 3	2	2	2	3	3	4
Сет 4	2	2	2	3	3	4
Сет 5	3	4	4	4	5	6
Всего	12	13	15	17	19	23

Завершив программу, сделайте тестовый подход. Как правило, все спортсмены, использующие данный план, выполняют 10 или более повторений. Если не получилось, отдохните неделю и повторите схему.

Данный тренировочный план предназначен для спортсменов, свободно подтягивающихся 12–15 раз. Цели — развитие силы и наращивание мышечной массы. Количество занятий — 3 в неделю. Отдых между подходами — 2–3 минуты. Программа рассчитана на 8 недель.

Недели	1 (5 кг)	2 (6 кг)	3 (7 кг)	4 (8 кг)	5 (9 кг)	6 (10 кг)	7 (12 кг)	8 (14 кг)
Сет 1	7	8	8	9	9	10	10	11
Сет 2	6	7	8	8	9	9	10	10
Сет 3	5	6	6	7	7	8	9	10
Сет 4	6	7	8	8	9	9	10	10
Всего	24	28	30	32	34	36	39	41

В скобках указаны весовые нагрузки снарядов, прикрепляемых к поясу. Если не получается использовать предложенные отягощения, можете слегка снизить вес, но количество повторений должно остаться неизменным.

Программа рассчитана на продвинутых спортсменов. Количество занятий — 3–4 в неделю. Отдых между подходами — 1–2 минуты. Метод проведения занятия — круговой. Количество кругов — 2–3 за тренировку:

Суставная разминка.
Подтягивания прямым хватом — 10–12 раз.
Отжимания от брусьев — 10–12 раз.
Болгарские приседы — по 15 раз на каждую ногу.
Подтягивания обратным хватом — 10–12 раз.
Обратные отжимания от скамьи — 10–12 раз.
Воздушные приседания — 20 раз.
Подтягивания узким хватом — 10–12 раз.
Отжимания от пола — 10–12 раз.
Выпрыгивания из глубокого приседа вверх — 30 раз.

В дни отдыха допускается проведение дополнительных кардиозанятий. Это поможет быстрее сжечь подкожный жир. Главное — следить за самочувствием, хорошо восстанавливаться и не допускать перетренированности.

Тренировочный план рассчитан на опытных спортсменов. В основе программы — использование резиновых эспандеров-петель разной жесткости. Подтягивания выполняются поочередно обеими руками.

Первые 4–5 тренировок:

Суставная разминка.
10 сетов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Вторые 4–5 тренировок:

Суставная разминка.
6 подходов по 10 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Третьи 4–5 тренировок:

Суставная разминка.
6 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Четвертые 4–5 тренировок:

Суставная разминка.
5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.

Пятая серия из 4–5 тренировок:

Суставная разминка.
5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
10 подходов подтягиваний одной рукой с применением фиолетового эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.
5 подходов классических подтягиваний до отказа. Отдых — 2–3 минуты.

Шестая серия из 4–5 тренировок:

Суставная разминка.
5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
10 подходов подтягиваний одной рукой с применением желтого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.
5 подходов классических подтягиваний до отказа. Отдых — 2–3 минуты.

Кроме представленных программ существуют интенсивные методики тренинга на турнике, которые можно периодически использовать для «шокирования» мышц и преодоления состояния плато:

Лесенка. Спортсмен увеличивает количество подтягиваний на одно с каждым последующим сетом пока не дойдет до максимального значения. Отдых — 30–40 секунд.
Обратная лесенка. Спортсмен делает сет до отказа, отдыхает примерно 30–40 секунд, затем делает снова подход до отказа. Упражнение выполняется, пока количество отказных повторений не упадет до минимума.
Подтягивания каждый час в течение дня. Спортсмен делает по одному подходу каждый час. Начинать рекомендуется с 10:00, а последний сет нужно выполнить в 20:00. Если каждый час делать по 6 повторений, то за весь день получится довольно внушительное количество — 66 подтягиваний.

Отдельных программ для девушек обычно не выделяют. Спортсменкам можно использовать любой представленный в статье план.

Конечно же, прежде чем приступать к программе, девушке необходимо освоить само движение на турнике. Для этого предлагаем ознакомиться со следующими материалами:

Если начинающей спортсменке тяжело поднимать вес тела на перекладине, рекомендуем подтягиваться в гравитроне или с использованием петель-эспандеров.

Таблица подтягиваний для мальчиков и мужчин (высокая перекладина):

Ступени (по возрастам)	Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
1 ст. (6–8 лет)	2	3	4
2 ст. (9–10 лет)	2	3	5
3 ст. (11–12 лет)	3	4	7
4 ст. (13–15 лет)	4	6	10
5 ст. (16–17 лет)	8	10	13
6 ст. (18–24 лет)	9	10	13
6 ст. (25–29 лет)	9	10	12
7 ст. (30–34 лет)	4	6	9
7 ст. (35–39 лет)	4	5	8
8 ст. (40–44 лет)	4	6	9
8 ст. (45–49 лет)	3	5	8
9 ст. (50–54 лет)	2	4	7
9 ст. (55–59 лет)	2	3	6

Таблица подтягиваний для девочек и женщин (низкая перекладина):

Ступени (по возрастам)	Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
1 ст. (6–8 лет)	4	6	11
2 ст. (9–10 лет)	7	9	15
3 ст. (11–12 лет)	9	11	17
4 ст. (13–15 лет)	10	12	18
5 ст. (16–17 лет)	11	13	19
6 ст. (18–24 лет)	10	12	18
6 ст. (25–29 лет)	9	11	17
7 ст. (30–34 лет)	8	10	26
7 ст. (35–39 лет)	7	9	15
8 ст. (40–44 лет)	6	8	14
8 ст. (45–49 лет)	5	7	12
9 ст. (50–54 лет)	4	6	10
9 ст. (55–59 лет)	3	5	9

В зависимости от того, на какой значок вы претендуете, можете использовать планы подготовки, представленные в данной статье, либо иные программы для новичков.

С рекомендациями по подготовке вы можете ознакомиться здесь и здесь.

Выбор программы зависит от множества факторов. Например, спортсмену, подтягивающемуся 5–7 раз не стоит начинать силовые тренировки на турнике с отягощениями. Для начала ему нужно увеличить количество подтягиваний хотя бы до 10–15.

Большое значение имеют генетические особенности спортсмена. У одних людей связки и сухожилия развиты лучше, у других — хуже. Следовательно, методики тренинга, и результаты будут разными. В этом материале мы представили различные программы — выбирайте подходящий тренировочный план. Желаем успешных тренировок!

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Мы заканчиваем трилогию оказавшихся мегапопулярными простых 6-недельных программ для того, что научиться приседать 200 раз за подход и отжиматься от пола 100 раз. На этот раз мы расскажем, как научиться подтягиваться на перекладине 25 раз за раз.

Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно подтягиваниям. Вам необходимо сделать максимальное количество подтягиваний за один раз.

Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

Таблица 1. Начальный тест.

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок
Если в начальном тесте вы подтянулись один раз, занимайтесь по первому столбцу.
Если не подтянулись ни разу, вам следует задуматься о своей физической форме, и попробовать подтягивания в гравитроне или вертикальную тягу.
Если вы сделали от 2-3 раза — второй столбец.
4-6 раз подряд – третий столбец.
Больше 6. Третья неделя, третий столбец.
Таблица 2. Первая неделя тренировок
Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.
Вторая неделя тренировок
Вы занимаетесь по «той же колонке» что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество подтягиваний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.
Таблица 3. Вторая неделя тренировок
Третья неделя тренировок
Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?
Если в последнем тесте вы подтянулись 3-4 раза – занимайтесь по первой колонке таблицы.
5-6 раз — во второй колонке.
Больше 6 раз – третья колонка.
Может случиться так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и подтянулись меньше 3 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!
Таблица 4. Третья неделя тренировок.
Четвертая неделя тренировок
Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.
Таблица 5. Четвертая неделя тренировок
Пятая неделя тренировок
Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4.
В этом нет ничего страшного.
Результаты теста:
3-4 раза, выполняйте упражнения в первой колонке.
5-6 раз — во второй колонке.
Больше 6 раз? Смотрите третью колонку.
Таблица 6. Пятая неделя тренировок
В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 9 подтягиваний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.
Шестая неделя тренировок
Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?
9-11 подтягиваний – первая колонка.
12-14 – вторая колонка.
Больше 14 – третья колонка.
Таблица 7. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.
После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и подтянитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 25 подтягиваний, или даже больше.

Читайте перед тренировкой:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно качать пресс
Как правильно приседать со штангой
Тренировка для новичка. Начало начал.
12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале
Что такое «перетрен» и почему это очень опасно
Как я научился подтягиваться в 3 раза больше: программа тренировок на 9 недель | Путь Корнея
Сегодня мы поговорим об упражнении, с которого начинается спорт. Без подтягиваний не обходится ни одна полноценная программа тренировок, как в бодибилдинге, так и в любом другом направлении. И хотя еще в школе нас учат подтягиваться хотя бы 10 раз, далеко не многие могут это сделать и в 25-30 лет.
В этой статье я расскажу способы, которые помогли лично мне увеличить количество подтягиваний, перечислю основные ошибки в технике у новичков и приведу пример программы тренировок.
Когда человек болтается на турнике, как сосиска, а рядом парень отрабатывает третий десяток повторений, у него, естественно, возникает вопрос:
«Почему все могут подтягиваться, а я нет?»
Причин на самом деле, всего три: чаще всего, это лишний вес, плохо развитая мускулатура и ошибки в технике выполнения упражнения. Что делать в первых двух случаях понятно, а вот на третьем мы остановимся поподробнее.
💪 Открытый хват – ошибка присущая тем, у кого еще пока на месте все зубы. Обычно соскользнув с турника и хорошенько треснувшись подбородком, понимаешь, что советы тренера о большом пальце, который должен фиксировать положение, были не напрасны.
💪 Рывки при подъеме – самая частая ошибка. Ошибочно пологая, что рывок дает дополнительную амплитуду при подтягивании новички травмируют локтевые суставы. Подобные конвульсии дополнительно тратят силы и не тренирую нужные мышцы. При такой технике выполнения научиться подтягиваться невозможно.
💪 Положение тела – руки на ширине плеч, ноги выпрямлены и прижаты друг к другу, спина напряжена, взгляд перед собой. Поднимаемся медленно, вдумчиво, без рывков и прогиба.
💪 Задержка дыхания – ошибка, которую делают все поголовно. Во-первых, от того, как мышцы снабжаются кислородом, зависит время, которое вы продержитесь на турнике. Во-вторых, это тоже вредно для здоровья и может обернуться проблемами с сердечно-сосудистой системой. Выполняя сложное упражнение без дыхания, вы увеличиваете давление в организме, что недопустимо.
При подъеме делаем вдох носом, при обратном движении – выдох через рот.
Раскачивания и повороты попой – приводят к тому, что вы сбиваете ритм и усложняете подтягивание. Тело должно быть ровным и неподвижным.
Как научиться подтягиваться и увеличить количество повторений
Необходимо уяснить несколько правил:
✅ Не ждите быстрого результата. Особенно если до этого, чаще всего вы поднимали стакан или сигарету. Количество повторений вы не удвоите за один день. У новичков будут болеть мышцы, образуются мозоли, появится желание бросить это занятие – это все нормально и просто надо перебороть себя.
✅ Никогда не прыгайте на перекладину не разогретыми. Вначале всегда должна быть хорошая разминка, особенно в холодное время года на улице. Разогретые мышцы дадут вам результаты на много лучше.
✅ Эффективность выполнения упражнения зависит от достаточного количества кислорода, поэтому старайтесь, как можно чаще тренироваться на улице. А в идеале – в лесу или парке.
✅ В подтягивании на перекладине задействовано очень много мышц. Поэтому силовые тренировки с отягощениями ускорят ваш прогресс. Если в тренажерный зал вы не ходите, то занимайтесь дома или на улице: брусья, отжимания, упражнения на пресс, планка – все это будет дополнительным подспорьем.
Программа тренировок
Про упражнения для подтягивания написано очень много статей и сняты сотни видеоуроков. Поэтому описывать каждое упражнение я не буду, а напишу свою программу тренировок, которая помогла мне научиться подтягиваться.
Если вы намерены максимально быстро получить результат, то занимайтесь 5 раз в неделю (не чаще). При появлении болевых ощущений в мышцах, делайте перерыв в один день. программа рассчитана на новичков, поэтому если у вас есть минимальная физическая подготовка начинайте с 3-4 недели.
🏆 Вначале каждой тренировки – хорошая разминка.
🏆 1-5 занятие
1. Подъемы к перекладине под углом с опорой на пятки (австралийские подтягивания) рисунок.1. (3 подхода 8 повт.)
рисунок.1.
рисунок.1.
2. Отжимания от пола (1о повт. 3 подхода)
3. Планка (30 сек)
🏆 6-10 занятие
1. Подъемы к перекладине под углом с опорой на пятки (3 подхода 15 повт.)
2. Вис на перекладине, руки на ширине плеч рисунок. 2. (2 подхода по 60 секунд)
3. Отжимания от пола (15 повт. 3 подхода)
4. Планка (40 сек)
🏆 11-15 занятие
1. Подъемы к перекладине под углом с опорой на пятки (3 подхода 15 повт.)
2. Вис на перекладине, руки на ширине плеч (90 секунд по 3 подхода)
рисунок.2.
рисунок.2.
3. Отжимания (15 повт. 3 подхода)
4. Планка (60 сек)
🏆 16-20 занятие
1. Подъемы к перекладине под углом с опорой на пятки (3 подхода 15 повт.)
2. Вис на перекладине, руки на ширине плеч (120 секунд по 3 подхода)
3. Отжимания от пола (20 повт. 3 подхода)
4. Планка (90 сек)
🏆 21-25 занятие
1. Подтягивание на перекладине с резинками (3 подхода 5 повт.)
2. Вис на перекладине, руки на ширине плеч (120 секунд по 3 подхода)
3. Негативные подтягивания на перекладине (5 повт)
4. Отжимания от пола (25 повт. 2 подхода)
🏆 26-30 занятие
1. Подтягивание на перекладине с резинками рисунок.3. (3 подхода 5 повт.)
рисунок.3.
рисунок.3.
2. Негативные подтягивания на перекладине (5 повт)
3. Отжимания от пола (до отказа. 2 подхода)
🏆 31-35 занятие
1. Подтягивание к перекладине с резинками (3 подхода до отказа.)
2. Негативные подтягивания на перекладине (7 повт)
3. Отжимания от пола (до отказа. 2 подхода)
🏆 36-40 занятие
1. Подтягивание к перекладине с прыжком (5 повт. 3 подхода)
2. Подтягивание на перекладине с резинками (3 подхода до отказа.)
3. Отжимания от пола (до отказа. 2 подхода)
С девятой недели начинаем выполнять классические подтягивания каждый раз увеличивая количество повторений.
На этом все. С вами был КОРНЕЙ!
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ и оставляйте лайки👍👍💪 и комментарии!
Подтягивания на турнике для роста мышц. Подтягивание на турнике с нуля до хороших показателей
Приобрести красивое и рельефное тело можно не только проводя часы напролет в спортзале. Вполне реально преобразиться на 100 %, занимаясь в домашних условиях или на стадионе на турнике по какой-нибудь программе. Конечно, это требует большей дисциплинированности и самомотивации. Сегодня подробно разберем, как накачать мышцы, тренируясь по программе на перекладине. Известно, что разработано множество схем и таблиц для того, чтобы научиться подтягиваться 25, 30, 50 и более раз. В статье мы определим, какая программа подтягиваний на турнике лучше, дадим рекомендации для начинающих, даже схему подготовки с нуля в виде таблицы разберем. Узнаем, что представляет собой суперпопулярная программа подтягиваний Льюиса Армстронга.

Подтягивания на турнике – простая и эффективная методика тренировок для поддержания силы и красоты тела. Какой бы простой программа упражнений не казалась, выполнить ее может далеко не каждый, а продемонстрировать разную технику и подходы могут единицы.
Преимущества данного метода:
Вы тренируете 6 групп мышц: широчайшую мышцу спины, бицепс плеча, грудные мышцы, мышцы пресса, мышцы предплечья и брахиалис.
Программой подтягиваний можно набрать мышечную массу, приобрести красивый рельеф тела, придать дополнительную гибкость суставам и сухожилиям.
Подтягиваться на турнике крайне полезно для позвоночника, правильно выполняя программу тренировок, можно уменьшить проявления сколиоза и начальных проявлений остеохондроза.
Все представленные программы тренировок можно выполнять дома, особенно это актуально для тех, кто начинает подтягиваться с нуля – просто приобретите портативный турник и установите его в дверной проем.
Существуют такие полезные советы:

Используя продуманную схему или программу, вы быстрее достигнете желаемого увеличения количества подтягиваний на турнике. Каждая таблица уже проработана неоднократно и показала эффективность.
Любую программу «с нуля» начинайте с обычного провисания на турнике несколько недель, а прокачку мышц в это время проводите отжиманиями.
Хотите набрать массу – нужно медленно подтягиваться вверх и быстро опускаться вниз.
Хотите приобрести рельеф мышц – все наоборот: быстро подтягиваться и медленно опускаться.
Если вы быстро подтягиваетесь и быстро опускаетесь, то уклон будет на гибкость и подвижность связок, сухожилий и суставов.
Для увеличения количества подтягиваний и повышения выносливости используйте в программе тренировок разные хваты, так вы сможете вынести из тренировок максимальную для себя выгоду.
Норматив подтягиваний у каждого свой, не спешите за рекордами, делайте все планомерно и скоро сможете подтягиваться минимум 25 раз, а общее количество за все подходы станет больше 100.

Нельзя выполнять программу во время плохого самочувствия, болезни.
Используйте для тренировок приятную для вас музыку.
Имейте ввиду, что до 25–30 лет очень легко участвовать и добиваться результатов от тренировок, подобных описанным в этой статье. А вот после 45 будет сложнее, особенно если раньше вы не особо увлекались спортом.
Подтягивайтесь правильно во время тренировок – грудь должна касаться перекладины турника. Эффект от программы тренировок зависит от этого.
Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?
Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться. Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.
Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.

Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.
Заниматься нужно не меньше месяца, пока организм адаптируется к нагрузкам.
Схема для подтягиваний на турнике в виде таблицы
Подход/неделя
К концу месяца при добросовестном выполнении программы тренировок должно получиться больше 25 подтягиваний за занятие.
Лучшие способы
Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.
Метод обратной прогрессии
Количество раз
Первый день
Второй день
Третий день
Четвертый день
Пятый день
Шестой день
Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.
Схема метода в виде таблицы
Количество раз
Первый день
Второй день
Третий день
Четвертый день
Пятый день
Шестой день
Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.
В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.
При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.
Таблица программы
Полдюжины подъемов
Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.
Таблица по программе
Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.
За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.
Заниматься как Льюис Армстронг!
Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив. В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов. В чем же суть тренировок?
Заниматься нужно только 5 дней в неделю – это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема. Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания.
Программа занятий по дням следующая:
В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма.
Вторник – день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
В среду необходимо выполнить 9 подходов по вашему индивидуальному количеству раз. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных подходов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковое. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
В пятницу вы должны определить, какой день был самым тяжелым, и повторить его.
Также существуют более простые схемы для подтягиваний, выполняя которые, вы вряд ли достигнете планки в 100 раз, но уровень вашей физической подготовки и самочувствие улучшатся. Вот одна из методик. Подтягиваться нужно через день, количество повторений зависит от исходного уровня развития мышц и устанавливается самостоятельно. Суть в том, что при каждом очередном подходе необходимо добавлять 1 подтягивание.
За максимально короткое время достигнуть показателя в 100 подтягиваний можно и следующей схемой. Необходимо выполнить 9 подходов по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 подтягиваний. Сложив, получим заветную цифру. Конечно, этот уровень требует серьезной предварительной подготовки.
Совет! После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.
Подтягивания – одно из самых примитивных, но и эффективных упражнений, благодаря которому вы можете поддерживать свое тело в прекрасной форме как в 25, так и в 50 лет. Существующие программы подтягиваний часто оформлены в виде таблицы и помогают научиться поднимать свое тело 50 раз за один подход и 100 раз в несколько приемов. И это не предел! Главное – желание научиться, регулярные тренировки и положительный настрой.
Подтягивание является одним из немногих упражнений, которому можно научиться в любом возрасте за очень короткий срок. Для результата необходимы знание техники выполнения, схема подтягиваний на турнике, желание работать над развитием собственного тела и его возможностей. В фокусе данной статьи — тренинг по подтягиваниям на турнике.
Теоретический курс
В спорте любое упражнение имеет собственную технику выполнения, которая позволяет задействовать нужные мышцы для получения результата. Схема подтягиваний на турнике невозможна без знания правильного выполнения упражнений. Существует 3 вида подтягиваний.
Классический. Хват перекладины осуществляется ладонями сверху. Руки располагаются на 5-10 см шире ширины плеч.
Обратный. Развернув ладони к себе, хват осуществляется снизу. Расположение рук на ширине плеч, либо на 5-10 см уже.
Нейтральный. Выполнение упражнения доступно только на специальном турнике, имеющем расположенные на ширине 30-40 см друг от друга небольшие брусья. Хват осуществляется нейтральный — большими пальцами к себе.
Техника
Помимо видов подтягивания, существует несколько вариаций хвата. Расположение рук относительно друг друга заставляет включаться в работу разные мышцы. Чем шире хват, тем больше нагрузка передаётся на широчайшие мышцы спины. Золотая середина достигается расположением кистей на 10 см шире уровня плеч. Близкое расположение рук передаёт нагрузку бицепсу и трицепсу.

Техника выполнения для всех видов подтягивания одинакова. Повиснув на перекладине и расслабив все мышцы тела, атлет занимает исходное положение. Совершив глубокий вдох, необходимо подтянуться руками вверх. Подбородок должен зайти за уровень перекладины вверх. Во время выполнения нужно прогибаться назад, отводя грудную клетку от основания хвата. Схема подтягиваний на турнике для начинающих позволит достичь поставленной цели в краткий срок лишь при соблюдении правильной техники. Это особенно важно помнить новичкам.
Психологический барьер
Чтобы схема подтягиваний на турнике с нуля не осталась лишь на бумаге, любой начинающий атлет должен перебороть свою боязнь опозориться на глазах посторонних людей и проводить свои тренировки, невзирая на окружающих. Это унижение будет длиться всего один месяц — 30 дней, но результат будет стопроцентный. Если есть возможность дома организовать турник, тогда в обязательном порядке нужно уделить внимание наличию брусьев, возможности использования трёх видов подтягивания и смене ширины хвата. Однако, по многочисленным отзывам профессиональных спортсменов, тренировки рекомендуется проводить на специально оборудованных площадках либо в спортзалах. Во-первых, это позволяет полностью ликвидировать страх общественного мнения, а во-вторых, присутствие поблизости профессионального атлета позволит быстрее изучить технику выполнения и узнать много других, не менее полезных упражнений на турниках.

Первый шаг в нужном направлении
Схема подтягиваний на турнике с нуля в обязательном порядке предусматривает «курс молодого бойца»:
Проведение разминки. Мышцы нужно разогревать — махи в стороны руками, наклоны, приседания, сгибания в локтевом суставе.
Умение отжаться от пола. Отсутствие навыка не позволит использовать атрофированную годами силу рук.
Подтягивание на брусьях под углом 46-60 градусов разными хватами. Упражнение развивает широчайшие мышцы, приучая их к большим нагрузкам.
Сведение лопаток. Известные тренеры со всего мира благодаря многочисленным тренингам доказали, что эффективность выполнения достигается правильной работой мышц спины во время подтягиваний, где главное внимание уделяется сведению лопаток в максимально верхней точке упражнения.
Стартовый уровень
Данный уровень предназначен для людей, которые вообще не могут подтянуться ни одного раза. Для них предназначена стартовая схема. Подтягивание на турнике на неделю заставит организм переключиться в режим повышенной выносливости и увеличения силы. Только в начальном этапе возможен быстрый рост мышечной массы и сжигание жира. Позже организм свыкается со стрессом, и достичь результата становится сложнее. Все подтягивания стартового уровня необходимо выполнять только на брусьях под углом 45 градусов. Тренинг рассчитан на 7 дней и состоит из двух упражнений, которые нужно выполнять поочерёдно через день по 6 подходов, состоящих из 12 повторений. В упражнениях меняется только хват — ладони сверху или снизу.
Взявшись руками за брусья, подать ноги вперёд, чтобы угол корпуса к полу составлял не менее 60 градусов.
Подтянуться к перекладине так, чтобы грудь оказалась на уровне рук.
Оставаясь в таком положении, подтянуть колени к животу, заставив тело удерживаться только за счёт рук.
Набрать в лёгкие воздух и, потихоньку выдыхая, начать очень медленно опускаться вниз за счёт разгибания рук. Ноги не должны коснуться пола до тех пор, пока тело не окажется в висячем положении на ровных руках.

Помощь новичкам
С нуля подтягиваться на турнике можно и без брусьев. Однако либо понадобится помощь в виде напарника, с которым будут проходить совместные тренировки, либо придётся приобрести специальный жгут, который будет подтягивать тело к перекладине. Схема подтягиваний на турнике с любым из помощников не изменяется. Замене подвергается лишь техника выполнения.
Помощник. Повиснув на перекладине, необходимо подтянуться вверх. В это время напарник оказывает помощь прижатием ладоней рук к спине подталкивает корпус начинающего спортсмена вверх. Опускание вниз производить необходимо самостоятельно — очень медленно, с выдохом, как описывалось раннее.
Работа со жгутом. Инвентарь приобретается в спортивном магазине. При покупке нужно уделить внимание его толщине и ширине, чем они больше, тем легче будет подтягиваться, однако про полезную нагрузку на мышцы забывать не стоит. Процесс использования прост: жгут надевается петлёй на перекладину и выводится вниз. Зафиксировав ступню или колено в нижней петле, спортсмен выполняет подтягивания.

Начальный уровень
Эффективная схема подтягиваний на турнике за 30 недель применяется лишь в тех случаях, когда человек способен выполнить упражнение самостоятельно хотя бы один раз. Тренинг довольно долгий, но является самым эффективным среди известных и применяется для установления собственных рекордов, например, 100 подтягиваний по окончании срока. За 8 месяцев тренировок это очень реально, а судя по многочисленным отзывам начинающих, рекорд подтягиваний побивается значительно раньше, из-за чего приходится постоянно поднимать «планку». Занятия проводятся три раза в неделю так, чтобы между ними был минимум один день выходной.
Занятие состоит из пяти подходов, разминки и заминки. Схема увеличения подтягиваний на турнике довольно проста. Количество повторений устанавливается ежедневно по арифметической прогрессии. То есть первое занятие — пять подходов по одному подтягиванию, второе занятие — на одно повторение больше и так далее.
Проблемы на начальном уровне
Естественно, физическая форма у людей разная, поэтому схема подтягиваний на турнике за 30 недель предполагает возникновение проблем и описывает их решение.
Быстрый рост. Очень часто спортсмен замечает, что способен подтянуться большее количество повторений, нежели предусматривает занятие. Ограничивать себя не нужно, однако следующая тренировка должна рассчитываться, отталкиваясь от количества выполненных подтягиваний предыдущего дня, то есть с увеличением.
Отставание. Такое случается с людьми, которые пропустили одно или несколько занятий. Естественно, расчёт производится от последнего занятия. Если же тренировки не пропускались, а результат стоит на месте, нужно прибегнуть к помощи жгута или напарника.

Набор мышечной массы
Схема подтягиваний на турнике для роста мышц очень популярна в бодибилдинге. В день, когда тренировка посвящена мышцам спины, все атлеты выполняют подтягивания на перекладине широким хватом. Упражнение может выполняться как с утяжелением, так и без него. Всё зависит от физической формы спортсмена. Также не исключена помощь напарника или использование атлетического жгута. Подтягивания позволяют развивать не только ширину спины. Изменив технику, можно направить фокус выполнения на утолщение широчайших мышц.
Подтягивание широким хватом за голову воздействует на мышцы спины, заставляя их увеличиваться вширь.
Подъём корпуса вверх так, чтобы гриф располагался напротив подбородка, с отведением головы назад — нагрузка заставляет широчайшие мышцы утолщаться.
Армейские тренировки
Схема подтягиваний на турнике за месяц для человека, который ни разу не сможет поднять своё тело к перекладине, покажется жестокой, однако она работает и активно используется в большинстве спортивных секций по контактным видам спорта. Подтягивания выполняются ежедневно, кроме выходных, то есть пять раз в неделю. Суть армейской тренировки заключается в следующем: в каждую последующую тренировку устанавливается новый рекорд, который на единицу больше от предыдущего. Не важно, по какой методике спортсмен будет заниматься и сколько подходов выполнять, главное не нарушать схему. В армии очень хорошая мотивация в виде нарядов, а вот гражданское население редко выдерживает такие тренировки. Такая схема подтягиваний на турнике может использоваться в спорах, когда нужно быстро установить рекорд за получение какой-нибудь награды.
Хорошая подготовка
Схема подтягиваний на турнике за 7 недель популярна у профессиональных спортсменов, когда нужно за короткий срок научиться подтягиваться большое количество повторений. Естественно, атлет уже умеет подтягиваться более пяти раз, и его организм способен быстро восстанавливаться между подходами (не более двух минут). Схема сложная, но рабочая:
В неделю три тренировки — через день. Каждая тренировка состоит из шести подходов.
Подходы всегда выполняются в определённой последовательности с изменением хвата — «прямой», «нейтральный», «обратный».
Первая неделя: пять первых подходов выполняются по 5 повторений, а в шестом подходе спортсмен должен подтянуться максимальное количество раз. Результат зафиксировать.
В остальные недели количество первых пяти повторений высчитывается как среднее от всех выполненных подтягиваний за прошлую неделю. Шестое повторение — по максимуму.

Подтягивания — это сложное силовое упражнение, если новичок подтянулся 3 — 5 раз, то считается что он в хорошей физической форме. Многим эти упражнения кажутся просто непосильными, а поэтому, главное, преодолеть собственную неуверенность и подойти к турнику.
Если нормативом для профессионального спортсмена считается 55 повторений, значит, существует специальная программа, благодаря которой можно подтянуться на турнике более 5 раз за сет. Так что действуем как успешные мира сего — ставим цель и двигаемся маленькими шагами в соответствии с выбранной методикой.
Комплекс упражнений
В первую очередь начинающим необходимо подготовить тело к тренировкам, а поэтому стоит обратить внимание на следующие моменты:
В момент подъёма вы удерживаете собственный вес с помощью и рук, но если есть лишние килограммы, то у вас ничего не получится. Поэтому придерживайтесь вегетарианской диеты, займитесь , для начала подойдут ежедневные пробежки по 15 минут. Через 6 недель вы одолеете расстояние в 7 км, а лишний вес просто растает.
После того как вес в норме нужно подготовить мускулатуру к серьёзной нагрузке. Для этого выполняйте упражнения с гантелями или штангой, очень эффективны . Отжимайтесь не менее 35 раз в день за несколько сетов, увеличивая количество повторов до тех пор, пока не отожмётесь 20 раз за один сет.
Не подтягивайтесь, если у вас болит спина, так как причины могут быть серьёзные: межпозвонковая грыжа, защемление нерва и т. д.
Начинайте тренировки 10 минутной разминкой.
В видео рассказывается о таком как увеличить количество подтягиваний. Описываются самые популярные хваты — их плюсы и отличия.
Тренировки с нуля

В первый день попробуйте сымитировать подтягивание. Для этого немного поднимитесь, задержитесь в высшей точке, плавно вернитесь в исходную позицию.
На подъём и спуск нужно потратить одинаковое количество времени.
В первую неделю делайте подтягивания по неполной амплитуде с опорой ног, например, на табурет. Это даст вам возможность привыкнуть к нагрузке. Для этого согните ноги, обопритесь пальчиками о табурет.
Занимайтесь каждый день, выполняйте по 5 — 10 раз за 3 сета.
Цель второй недели — научиться выполнять негативные подтягивания и правильно спускаться. Это ещё неполноценные подтягивания, вы учитесь спускаться плавно.
Для этого ухватитесь за и оттолкнитесь от пола.
Зафиксируйтесь в верхней точке, при этом уровень подбородка должен быть выше перекладины, смотрите вверх, тянитесь грудью к брусу.
Повторите 5 — 10 раз за 3 сета.
На третьей неделе чередуйте подтягивания с опорой и негативные. Если вы выполняете упражнение с лёгкостью, значит увеличьте повторения до 16 — 22 раз.
На четвёртой неделе выполняйте полные подтягивания. Можно начать с 3 — 5 раз, главное, выполнять упражнение правильно. Сделайте 3 сета, не страшно если в последнем сете вы подтянетесь 2 раза. Если в первом и третьем сете вы выполните одинаковое число упражнений, добавляйте 1 повтор.
Тренируйтесь с прямым и обратным хватом по очереди: 1 день — прямой, 2 день — обратный.
Курс 25 подтягиваний

Перед занятиями нужно сдать экзамен на прочность, для этого подтянитесь максимальное количество раз. Если вам не удалось подтянуться, то необходимо позаниматься на тренажёре с противовесом. Если ваш результат 1 — 2 раза, то занимайтесь по первому столбику, от 3 до 4 — по 2 столбику, от 5 до 7 — по третьему, более 7 раз — начинайте занятия с третьей недели по 3 столбику.
Тренировка № 1
Делайте перерыв между сетами не менее 1 минуты
Количество 1 — 2 3 — 4 5 — 7
2 2 2
2 2 3
1 2 3
— 2 2
— 1 3
Тренировка № 2
2 2 2
2 2 3
2 2 3
2 2 2
— 2 4
Тренировка № 3
2 2 2
2 3 3
2 2 3
2 2 3
От 2 От 3 От 4
Если первый этап дался с трудом нужно всё повторить для закрепления результатов.
Тренируйтесь по тому же столбцу.
Тренировка № 1
Количество 1 — 2 3 — 4 5 — 7
2 2 3
2 3 3
2 2 3
2 2 3
От 2 От 3 От 3
Тренировка № 2
2 3
2 3 3
2 3 4
2 2 3
От 2 От 3 От 4
Тренировка № 3
2 3 3
2 3 4
2 3 4
2 3 3
От 2 От 3 От 4
В конце этого этапа стоит пройти испытание на выносливость.
Занимайтесь по результатам теста:
4 — 5 раз — это 1 столбец;
6 — 7 раз — 2-й столбец;
более 7 — 3-й столбик.
Если вы подтянулись меньше 4 раз, то просто повторите упражнения второго этапа.
Тренировка № 1
Перерыв между сетами — 1 минута
Количество 4 — 5 6 — 7 От 7
3 3 3
3 4 4
2 3 4
2 3 3
От 3 От 4 От 4
Тренировка № 2
3 4 4
3 5 5
3 4 5
3 4 5
Более 4 Не меньше 4 От 5
Тренировка № 3
3 4 5
3 5 6
3 4 5
3 4 5
3+ 5+ 6+
Занимайтесь по тому же столбику.
Тренировка № 1
Перерыв между сетами — не менее 1 минуты
Количество 4 — 5 6 — 7 От 7
3 4 5
3 5 6
3 4 5
3 4 5
4+ 5+ 7+
Тренировка № 2
3 5 6
4 6 7
3 5 6
3 5 6
4+ 6+ 8+
Тренировка № 3
4 5 7
4 6 7
3 6 6
3 6 6
6+ 7+ 8+
Проверьте физические возможности с помощью теста. Если вы подтянулись меньше 4 раз, повторите 3 или 4-й тренировочный цикл.
Занимайтесь по результатам теста предыдущей недели.
Тренировка № 1
Делайте перерыв не меньше 1 минуты
Количество 7 — 8 9 — 10 От 10
4 6 7
5 7 8
4 5 6
4 5 6
5+ 7+ 8+
Тренировка № 2
3 4 4
3 4 5
3 4 —
3 3 5
5+ 8+ 9+
Тренировка № 3
3 4 4
3 5 5
3 4 4
3 4 6
6+ 8+ 10+
Проверьте свои силы с помощью теста. Если результаты превышают показатель в 10 раз, то переходите на окончательный этап тренировок, если же нет — просто повторите 5-й этап.
Тренировка № 1
Отдыхайте не меньше 50 секунд
Количество 10 — 12 13 — 15 От 15
5 7 10
8 11 —
5 5 7
4 5 6
8+ 9+ 11+
Тренировка № 2
3 3 4
4 5 6
3 5 6
3 5 5
9+ 11+ 12+
Тренировка № 3
3 5 6
4 6 7
4 5 6
4 5 5
10+ 12+ 13+
По прогнозам создателей методики через 2 дня отдыха вы сможете подтянуться больше 25 раз.
30 подтягиваний
Когда 25 подтягиваний даются вам слишком легко нужно увеличить нагрузку. С помощь программы 30 подтягиваний вы не только закрепите результат предыдущего цикла, но и перейдёте на новый этап за 6 недель.
Неделя 1
День 1 День 2 День 3
11 12 12
14 15 16
11 11 12
11 11 12
13 15 15
Неделя 2
13 13 14
18 18 19
12 13 13
12 13 13
17 18 19
Неделя 3
15 15 16
19 20 21
15 15 15
15 15 15
19 19 20
Неделя 4
15 15 16
17 19 20
14 15 15
14 15 15
16 18 19
Неделя 5
16 17 18
21 22 24
16 17 17
16 17 17
21 21 23
Неделя 6
18 18 19
25 26 27
17 18 19
17 18 19
24 25 27
Дайте мускулатуре отдохнуть не менее 3 дней и проведите тест, ваш результат будет не менее 30 подтягиваний за подход.
Курс 50 подтягиваний
Этот тренировочный курс занимает 6 недель, по 3 дня за семидневку.
Неделя 1
День 1 День 2 День 3
24 25 26
28 29 30
23 25 25
23 25 25
27 29 30
Неделя 2
27 27 27
31 32 32
26 26 27
26 26 27
31 32 27
Неделя 3
28 29 29
32 33 35
27 27 28
27 27 28
33 35 35
Неделя 4
26 26 26
29 30 31
25 26 26
25 26 26
28 29 30
Неделя 5
27 27 28
32 33 33
26 27 27
26 27 27
32 32 27
Неделя 6
28 29 30
35 35 36
27 27 28
27 27 28
34 35 36
Через 3 дня отдыха вы выполните 50 подтягиваний за 1 сет, если нет, то повторите программу.
Тренировка для нароста массы

Для того чтобы нарастить мышечную массу не увеличивайте количество повторов и сетов. Отдыхайте между подходами 3 — 4 минуты. Совершайте подъём быстрее, а спад медленнее.
Неделя 1
День 1 День 2 День 3
24 25 26
28 29 30
23 25 25
23 25 25
27 29 30
Неделя 2
27 27 27
31 32 32
26 26 27
26 26 27
31 32 27
Неделя 3
28 29 29
32 33 35
27 27 28
27 27 28
33 35 35
Неделя 4
26 26 26
29 30 31
25 26 26
25 26 26
28 29 30
Неделя 5
27 27 28
32 33 33
26 27 27
26 27 27
32 32 27
Неделя 6
28 29 30
35 35 36
27 27 28
27 27 28
34 35 36
Программа для продвинутых

Основная задача методики — быстрый рост мышечной массы и развитие спортсмена за счёт подтягиваний с дополнительным весом. Это просто для гимнастов до 25 лет, а тем, кому за 45 уже тяжелее прогрессировать. Здесь важна последовательность, нужно пункт за пунктом идти к цели. Выбирайте в таблице столбец в соответствии с вашими целями: 25 или 50 подтягиваний и следуйте инструкциям тренеров.
Важно чередовать основные занятия с дополнительными: максимальное количество подтягиваний к груди и за голову по 3 сета. Например, программа на неделю:
Базовая тренировка
Подтягивания к груди
Подтягивания за голову
Базовая
Подтягивания к груди
Подтягивания за голову
Перерыв
Программа тренировок для увеличения мышечной массы от Арнольда Шварценеггера
Схема подтягиваний на турнике 30 недель.

Эти советы помогут вам правильно выполнять упражнения, распределять нагрузку и достичь определённых высот в искусстве подтягивания:
Ухватитесь за брус, сильно сожмите железо руками. Так напрягутся необходимые мышцы, и упражнение будет легче выполнить.
Многие спортсмены во время выполнения упражнения выгибают спину, что может спровоцировать травму. Необходимо напрячь мускулы живота, чтобы спина была прямой и твёрдой.
Сожмите ягодицы, соедините бёдра, это улучшит равновесие, и облегчит подъём.
Если напрячь пресс, соединить бёдра, поднять ноги чуть вперёд (поза в форме буквы С), то будут работать не только широкие мышцы, но и мускулы живота. К тому же будет сохраняться равновесие.
Напрягите все мускулы в момент подтягиваний, так вы задействуете большую группу мышц.
Старайтесь коснуться брусьев не только подбородком, плечами, но и ключицей.
Внизу выпрямляйте руки полностью, так мускулатура будет быстрее развиваться.
Делайте плавный вдох во время спуска, выдох при подъёме.
Плавно опускайтесь в нижнюю точку, так вы быстрее наберёте силу, чем при резком спуске вниз.
Привет, дорогой читатель сайта ! Сегодня мы затронем тему: . Казалось бы, что тут сложного: вышел на спортивную площадку или повесил настенный турник дома – запрыгнул, повис, и вперед! Однако и это упражнение требует навыков и усиленных тренировок.
Почему не получается: правильная техника подтягивания
Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!
Базовые знания по технике подтягивания
Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.
♦ Нельзя выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.
♦ Не нужно извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).
♦ Многие не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике. А между тем это немаловажный момент. Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование. Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.
Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание. Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение. После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.

Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку. Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.
Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания. При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.
Существует целый на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз. Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения. В магазинах продается специальный жилет. Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!
Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых. Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!
Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?
Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки. Главное, не отчаиваться и продолжать работать.
На пути к совершенству
Итак, когда выполняешь подтягивания на турнике, какие мышцы работают? Со всей очевидностью можно утверждать, что при выполнении этого упражнения развитие главным образом получают мышцы по пояс «сверху»: , груди, предплечий, бицепсы, мышцы пресса.
Однако в понятие упражнения на турнике для всех групп мышц входит даже развитие ножных мышц – в основном, от таза до коленей – вспомним пресловутый подъем переворотом или маховые движения туловищем. Так вот, мышцы ног здесь тоже участвуют.
Параллельно с этим можно выполнять упражнения для пресса на турнике, самый простой из которых – это вис на турнике с подъемом коленей к груди.
В упражнения на турнике входят обычные подтягивания без рывков, с одинаковой скоростью подъема-опускания. Комбинируются сочетания узкого, среднего и широкого хватов, допускается использование отягощений.
В для позвоночника включаются различные виды приемов, самым простейшим из которых является обычный вис на перекладине.
Тот же обыкновенный вис открывает комплекс занятий под названием упражнения на турнике для роста – чем дольше висишь, тем больше растягивается позвоночник и вместе с ним все тело. Дополнительно можно выполнять вис с отягощениями, но главное – без фанатизма, во всем необходимо соблюдать меру!
Какие постановки рук на турнике бывают
На практике известны такие виды подтягиваний на турнике, как:
прямой узкий – кисти рук расположены на перекладине на уровне плеч, ладонями от спортсмена;
прямой средний – кисти размещаются на перекладине шире уровня плеч на 5-10 см, также ладонями от спортсмена;
прямой широкий – руки раскидываются на перекладине как можно шире обычным хватом;
при обратном узком, среднем и широком хвате все точно также, только кисти рук располагаются ладонями к спортсмену.
Способы подтягиваний
Есть множество вариантов подтягиваний, благодаря использованию которых мышцы нагружаются разнообразным образом. Допустим, система подтягиваний на турнике такова:
средним прямым хватом взбадривают спинные мышцы, двуглавые и плечевые;
средним обратным хватом отягощаются бицепсы и широчайшие спинные мышцы;
широким хватом к груди – трапециевидные, парные круглые и верхние широчайшие мышцы;
широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц;
узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц;
упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват;
нейтральным хватом вдоль перекладины активизируют плечевую и зубчатую мышцы, и тот же низ широчайших;
при частичных подтягиваниях средним обратным хватом упор делается на развитие двуглавых.
узкий обратный хват с неполной амплитудой, хорошо включает бицепс рук
Для улучшения биомеханики движений рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике. Резинки облегчают выполнение упражнения тем, что выполняют роль амортизатора, эдакого облегчителя собственного веса подтягивающегося. В некоторых случаях человеку помогает подтягиваться помощник, поддерживая его и слегка подталкивая при подъеме, а с резинкой такой помощник уже не понадобится.
Широкий хват используют, выполняя упражнения для спины на турнике, а также «крыльев». Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спинными мышцами и ручной мускулатурой. Узкий хват накачивает руки. Чем уже хват, тем выше нагрузка.
Схемы и таблицы
Вообще, для каждого спортсмена разрабатывается индивидуальная схема подтягиваний на турнике, благодаря которой за месяц занятий количество подтягиваний увеличивается буквально с нуля до нескольких десятков раз.
♦ Есть метод так называемой «обратной прогрессии»: когда в день производится несколько подходов, но с каждым подходом количество подтягиваний уменьшается на один, притом что на следующий день начальный подход наоборот увеличивается на один. И так шесть дней с седьмым днем – разгрузочным.
♦ Есть метод прямой прогрессии: первый день – одно количество подтягиваний при каждом подходе, второй день – на одно подтягивание больше. И так шесть дней с завершением недели на отдых.

Со временем нагрузка должна увеличиваться, и не только путем увеличения количества подходов и подтягиваний. Чтобы не сбиться и ничего не перепутать, для физкультурника должна быть составлена специальная таблица подтягиваний на турнике, в которой отображается график выполнения заданий по дням недели и планом освоения программы.
Кстати, подтягивание на турнике – польза и вред или исключительно польза? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.
Это и наращивание мышечной массы, улучшение осанки, предотвращение развития многих заболеваний. Игнорирование техники безопасности, форсирование подготовки, занятия без перерывов на отдых – железно скажутся на организме самым негативным образом.
Верьте в себя и дерзайте, не останавливайтесь на достигнутом. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, пересылайте прочтенный материал по соцсетям.
Турник является отличным инструментом по накачке мышц спины. Также на нём прорабатывают руки, качают предплечья и развивают общую мускулатуру. Потому являются базовым многосуставным упражнением, которое задействует большое количество разных групп мышц.
2. Подтягивания узким хватом.
3. Подтягивания на бицепс.
Сделайте хотя бы 4 подхода по 4-5 раз.
Как только эта нагрузка вам полностью покорилась, начинайте увеличивать количество повторений в подходах. После того как вы смогли сделать 4 подхода по 15-20 раз любого из упражнения, есть смысл использовать отягощения, выполняя подтягивание на турнике.
Таблица, приведённая далее по тексту, поможет вам правильно построить тренировки с дополнительной нагрузкой. Но выполнять упражнение такого плана рекомендуется только тогда, когда вы уже уверенно подтягиваетесь и нет повреждений плечевого сустава.
Как увеличить подтягивания на турнике в кратчайшие сроки?
Если вы уже не новичок, а занимаетесь определённое количество времени, то может наступить период, когда вы перестанете развиваться. Это связано с тем, что организм достиг оптимальной формы и кондиции для тех задач, которые вы перед ним ставите.
И не всегда легко перешагнуть границу в 30 подтягиваний, если сколько бы ни было накоплено природных ресурсов в организме, они все успевают выйти, и у вас не получается увеличивать подходы подтягиваний на турнике.
Но ведь всегда есть желание становиться лучше и лучше, как быть? В таких случаях необходимо вызвать шоковый стресс у ваших мышц во время тренировки, чтобы организм пересмотрел свою позицию и понял, что нужно развиваться дальше, так как нагрузки существенно повысились.
Таким толчком могут быть подтягивания с дополнительным весом. Проще всего это делать имея в своём распоряжении обычный портфель. Если у вас его нет, то можете приобрести, однако проверьте, чтобы ручки у него были крепкие, так как вы будете порядочно их нагружать.
Для эффективного использования дополнительного веса нужно выполнять по определённой Таблица, приведенная ниже, подойдёт для того, чтобы понять, как же построить свою тренировочную программу. Вы можете использовать её как основу при составлении плана тренировок.
Придерживаясь тренировочного принципа, приведенного в этой таблице, вы узнаете в скором времени прямо на себе, как увеличить подтягивания на турнике.
Занимайтесь регулярно
Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными. Без системного подхода к занятиям достичь результата вы не сможете. Настройте себя на то, что нужно будет выделять хотя бы час в день, чтобы выполнять подтягивание на турнике.

Таблица, приведенная выше, поможет вам не останавливаться на достигнутом и улучшать свои результаты. Но не гонитесь за весами, так как плечевой сустав — это очень сложный механизм, который легко повредить. Старайтесь увеличивать нагрузки постепенно. Не стоит пытаться установить рекорд по подтягиванию на каждой тренировке.
8-недельная программа подтягиваний на массу
     «Подтягивания – самое недооцененное упражнение. Подтягивание – это то, что я хотел бы делать все время», — Дэйв Тейт.
     Подтягивания на массу.
     У большинства программ подтягиваний есть 2 проблемы:
Они обычно разрабатываются, чтобы помочь вам увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, а не для набора массы. Хотя это конечно круто — уметь много подтягиваться, однако никто из нас не захочет превратиться в того тощего паренька из зала, который может много подтянуться, но не в состоянии похвастаться ничем другим.

Эти программы подтягиваний часто требуют изменения всей остальной системы тренировок, урезания объема занятий или нагрузки. Используйте правильную стратегию, и это станет не нужно.

       У представленной ниже программы нет этих недостатков. Во-первых, она разработана для гипертрофии – ярко выраженного набора массы. Во-вторых, вы можете добавить эту программу подтягиваний к уже используемой вами системе тренировок. Короче говоря, эта программа подтягиваний является анаболической добавкой.

       Тренируемся по старинке и получаем новые мышцы.
     Олд-скульные тренеры и бодибилдеры имели правило: сначала развивать силу в подтягиваниях, а уже потом фокусироваться на изолирующих упражнениях на руки.
     Сейчас народ поступает наоборот. Начинают с продвинутых бодибилдинг-упражнений, фокусируясь на конкретной области бицепсов. Изолируют мышцы верха тела и забывают строить системную силу всего верха.
     Результат? Они пытаются строить дом без прочного фундамента. С таким подходом тело просто не растет.
     Правда в том, что если вы не можете сделать минимум 12 подтягиваний с весом тела с правильной техникой, вам лучше потратить время на занятия на турнике, прежде чем пытаться делать очередные сгибания рук на скамье Скотта обратным хватом с увеличителями хвата и изометрическими остановками. Хотя, дело может быть и в том, что у вас много жира, но тогда вам стоит обратиться к другой программе.
     При этом у меня есть для вас хорошие новости: если вы допустили подобную ошибку, то у вас остался серьезный потенциал набора массы, которым вы можете воспользоваться. Это килограммы мышц, которые хотят, чтобы вы их взяли и повесили на свой костяк. Они дадут вам мощный, атлетический внешний вид и, о да — большущие руки. Подтягивания в т.ч. эффективное упражнение для пресса, особенно когда их делают с дополнительным весом. И вы будете добавлять вес.
     Подтягивания, выполняемые с нейтральным или супинированным хватом – это фундаментальное упражнение на массу бицепсов, широчайших и всей поддерживающей мускулатуры верха спины.

     Нейтральный хват.
      Хват, при котором ладони расположены друг к другу, как это бывает, когда вы подтягиваетесь с V-образным приспособлением или на турнике, позволяющем это делать параллельным хватом. Нейтральный хват усиливает нагрузку на брахиалис. Эта глубоко лежащая мышца «поднимает» бицепс и увеличивает общий обхват руки. Если вы пренебрегали тренировкой брахиалиса (а это наверняка так и есть), то начав его тренировать, вы быстро увеличите массу рук, возможно даже более, чем на 2 см.
     При хвате ладонями к себе акцент ложится на сгибатели локтей. Этот вариант задействует больше мышц, чем подтягивания широким хватом.
     Как бонус, эта программа даст вам хват смертельной силы, а сила хвата находится в связи с размером рук.
     Сложите все вышеперечисленные факторы вместе, и вы поймете, что 2 с лишним сантиметра в обхвате рук просто ждут, когда вы их наберете. И план достижения этого прост.
   Программа подтягиваний на массу.
    Первая фаза.
     Продолжительность: 4 недели
     Методика: объемный тренинг.
     Каждый день вы будете делать несколько подходов подтягиваний. Вы НИКОГДА не будете выполнять их до отказа, а между подходами будете выдерживать паузу больше часа.
     Например, сделайте подтягивания после завтрака, еще подход перед тренировкой, подход после тренировки, подход в обед или вечером и т.д. Используйте для этого любые подходящие предметы, вплоть до веток на деревьях – проявите изобретательность.
     За 4-х недельный период у вас наберутся сотни «дополнительных» подтягиваний, возможно более 800 за месяц. В некоторые дни у вас будет получаться 10-20 повторов, в другие – 40-50. Цель программы состоит в том, чтобы в каждую неделю общее количество подтягиваний было больше, чем в предыдущую.
     День рекорда.
     Раз в неделю у вас будет «день рекорда». Установите таймер на 5 минут и сделайте возможный для вас максимум подтягиваний со строгой техникой. Полученное количество нужно прибавить к общей сумме подтягиваний за эту неделю. В следующий день подтягиваться не нужно.
     Повторения.
   Если вы можете спокойно сделать 12-15 подтягиваний с хорошей техникой, то в этой программе подтягиваний на массу вам нужно делать 10 повторений в подходе. Если вы еще не можете сделать минимум 12 подтягиваний, то вам сначала нужно стать сильнее и (возможно) сжечь некоторое количество жира, прежде чем использовать данную программу.
     Никогда не делайте больше 10 подтягиваний за подход, даже если можете. Повторяю снова – до отказа вы никогда не подтягиваетесь, кроме дня рекорда раз в неделю.
       Выбор хвата.
       Первые 2 недели подтягиваетесь нейтральным или полусупинированным хватом (ладони друг к другу).
       Последние 2 недели подтягиваетесь супинированым хватом (ладонями к себе).
       День отдыха.
       Раз в неделю, на следующий день после дня рекорда, вы не подтягиваетесь. Даже если потребуется спасти кошечку на дереве.
       Остальные тренировки.
       Тренируйтесь, как обычно. Если у вас тренировка рук, и по этой причине в этот день нужно немного снизить объем, это нормально. Но большинству атлетов нет нужды снижать объем, если они используют хорошие добавки для питания перед тренировкой и во время тренировки, а также оптимизируют восстановление.
       Пример тренировок.
       Рекомендую вам вести записи ваших достижений на тренировках. Держите его при себе, чтобы фиксировать подтягивания, выполненные вами за день.
       Ниже я привожу пример записей тренировок одного атлета, занимавшегося по программе подтягиваний на массу (Первая Фаза). Ваши записи могут получиться немного иными.
Понедельник: 10, 10

Вторник: 10, 10, 10

Среда: 10

Четверг: 10, 10, 10

Пятница: 10, 10, 10

Суббота (День Рекорда): 40

Воскресенье: день отдыха

ИТОГО: 160

Понедельник: 10, 10, 10, 10

Вторник: 10, 10

Среда: 10, 10, 10

Четверг: 10, 10, 10

Пятница: 10, 10, 10

Суббота (День Рекорда): 45

Воскресенье: день отдыха

ИТОГО: 195

Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10

Вторник: 10, 10, 10

Среда: 10, 10, 10, 10

Четверг: 10, 10, 10, 10

Пятница: 10, 10, 10, 10

Суббота (День Рекорда): 50

Воскресенье: день отдыха

ИТОГО: 250

Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10

Вторник: 10, 10, 10, 10

Среда: 10, 10, 10, 10

Четверг: 10, 10, 10, 10

Пятница: 10, 10, 10, 10, 10

Суббота (День Рекорда): 52

Воскресенье: день отдыха

ИТОГО: 282

       Результаты: увеличение обхвата руки на 1.25 см (очень приличного для опытного атлета). Заметный набор массы и силы всего верха тела. Усилился пресс и хват, снизился % жира.
       Советы и напоминания для Первой Фазы:
1.Не уматывайтесь в первую неделю. Программа работает за счет накопления объема, поэтому не надо делать 250 подтягиваний в первую же неделю. Если вы не увеличиваете количество подтягиваний каждую неделю, то вы слишком резво начали.

2.Не тренируйтесь до отказа, кроме дня рекорда.

3.Не используйте эту программу подтягиваний на массу на фоне очень низкоуглеводной диеты или при большом дефиците калорий. Вам не набрать массу, если вы полуголодный и недополучаете анаболические макронутриенты.

      Вторая Фаза.
       Продолжительность: 4 недели
       Методика: работа с большой нагрузкой
       После первых 4 недель нужно переключиться на программу подтягиваний с акцентом на силу. В следующий месяц поступаете так:
Шаг 1: Установите свой максимум в 6 повторениях в подтягиваниях с дополнительным отягощением, в качестве которого может выступать специальный пояс с пристегнутыми блинами, жилет с отягощением, либо просто сожмите гантель или блин между ног.

Шаг 2: За тренировку вам будет нужно выполнять итого 25 повторений, сделав несколько подходов с тем дополнительным весом, который вы определили в первом шаге. Не важно, сколько для этого потребуется подходов. Это нормально, если в последних подходах вы будете делать всего по 1-2 повторения. Картина может получиться такая:

Первый подход: 6 повторений

Второй подход: 6 повторов

Третий подход: 5 повторений

Четвертый подход: 4 повтора

Пятый подход: 2 повтора

Шестой подход: 2 повтора

     Такая раскладка по подходам и повторениям – лишь пример. У всех могут быть отклонения от него. Просто сделайте 25 подтягиваний в сумме с вашим рекордным весом для 6 повторений в столько подходах, сколько вам будет нужно. Отдыхайте между подходами столько, сколько потребуется. Это – не гонка.
     Когда вы сможете сделать больше 6 повторений в первом сете, увеличивайте рабочий вес.
Шаг третий: Выполняйте подтягивания по вышеописанной методике трижды в неделю на протяжении четырех недель (2 дня подряд подтягиваться при этом вы не должны), например, в понедельник, среду и пятницу. Хват при этом должен варьироваться от нейтрального до супинированного. Ширина хвата тоже может варьироваться. Если 3 раза в неделю – это слишком для ваших локтей, то подтягивайтесь по этой программе 2 раза в неделю в течении 6 недель.

Шаг четвертый: Снова замерьте обхват бицепса и обратите внимание, как ваши футболки стали еще больше обтягивать торс.

8 недель, 2,5 см прироста в обхвате рук.
Для продвинутого атлета прибавка 2,5см в руках даже за год уже была бы феноменальным успехом и просто шокировала бы визуально. Большинство людей, которые попробуют пройти обе фазы этой программы подтягиваний на массу, получат такой результат за 8 недель. А насколько больше стали ваши руки и верх тела за последние 2 месяца? Начинайте сейчас.
Рекомендации по развитию силы хвата от Testosterone Nation
Понравилось? Поделись с друзьями!

схемы и программы подтягиваний на турнике
Подтягивания на турнике — это прекрасный способ натренировать тело и повысить выносливость без походов в тренажерный зал.
Турники есть во многих местах — его можно установить дома или заниматься на стадионе или площадке, где также бывают установлены турники.
Для тех, кто посещает спортивный зал турник тоже является одним из полезнейших тренажёров, помогающих проработать мышцы тела. Но техника упражнений на турнике непроста и чтобы добиться хороших успехов, необходимо подобрать подходящую программу тренировок и следовать ей.
Программы подтягиваний на турнике
Разработано огромное количество программ и схем на турнике. Существует множество комплексов упражнений на турнике и рекомендаций, как добиться наибольшей эффективности в тренировках. Чтобы выбрать наилучшую программу тренировок, стоит чётко понять свои цели, задачи и уровень подготовки.
Плюсы работы по программам
При работе на турнике тренируется сразу шесть мышечных групп: широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, бицепс, пресс, предплечья и брахиалис.
С помощью верно подобранных программ можно набрать мышечную массу, придать телу рельефность, развить гибкость суставов.
Подтягивания приносят пользу позвоночнику, помогая справляться с различными заболеваниями спины.
Любую программу можно выполнять в домашних условиях, для этого потребуется только турник, который можно установить в дверном проёме или совместить со шведской стенкой.
Есть почти для каждой программы подтягиваний на турнике: таблицы, которые помогут сориентироваться любому начинающему.
Лучшие программы
Обратная и прямая прогрессия. Благодаря данной программе и её таблице можно научиться подтягиваться 25 раз и более.
Обратная прогрессия заключается в том, что ежедневно выполняется по пять-шесть подходов на турнике от максимально возможного количества до минимального (один раз). Такие тренировки длятся шесть дней в неделю, на седьмой берётся отдых. Программа продолжается четыре недели. Хват в процессе подтягиваний постоянно меняется с прямого на обратный — чередуясь каждую неделю. Начиная с пятой недели можно перейти на прямой хват, но потом снова вернуться к изначальной программе.
Для новичков такая программа позволит дойти до 25 подтягиваний после пяти недель тренировок. Для тех, кому базовая программа кажется слишком простой, можно наращивать количество выше нормативов и добиться умения подтягиваться 50, 100 и более раз.
При прямом хвате ладони повёрнуты тыльной стороной к тренирующемуся, при обратном — ладонями. А также разделяют узкий и широкий хват. При узком руки располагаются на ширине плеч, при среднем они расположены на десять сантиметров шире, а при широком — расставлены максимально широко.
Тридцатинедельная нагрузка. Это ещё одна из программ подтягиваний, только рассчитанная на промежуток в тридцать недель. За такой срок можно научиться подтягиваниям в количестве 82 раз за промежуток в 20–25 минут. Продолжая заниматься после пройденного цикла, можно будет ещё увеличить эти показатели и добиться ста подтягиваний, например.
Для занятий по программе нужно выполнять пять подходов каждый день тренировок, делая перерывы между подходами на одну или две минуты. Упражнения выполняются через день. Каждую следующую неделю тренировок число подтягиваний в каждом подходе повышается.
Программа пятьдесят подтягиваний. Эта программа рассчитана не для начинающих, а уже более опытных спортсменов. Её минимальный норматив — пять подтягиваний на турнике. Занятия длятся несколько недель, помогая наращивать массу и формировать рельеф тела. Упражнения выполняются через день — в понедельник, среду и пятницу. За шесть подходов выходит от 21 до 50 подтягиваний. Для тех, кому эти цифры не кажутся большими, можно увеличить их вдвое.
Данная программа отличается ещё и тем, что каждый новый подход нужно подтягиваться разными хватами. Через несколько недель, если программа соблюдалась, а число подходов увеличивалось, то результат в пятьдесят подтягиваний будет обеспечен.
Программа Льюиса Армстронга. Одна из самых известных схем работы на турнике. Она ценна своим подходом, так как подходит как для начинающих, которые пока представляют ноль в подтягивании, так и для продвинутых спортсменов. Особых границ у программы нет — за её счёт можно добиться как десяти подтягиваний с нуля, так и ста для тех, кому пятьдесят подтягиваний было уже мало.
Занятия по этой схеме проходят пять дней в неделю, а остальное время даётся на восстановление и отдых. При этом у каждого дня собственная схема. Единственное, что их объединяет — каждое утро должно начаться с отжиманий. Их должно быть три подхода, причём по возможному максимуму. А подтягивания нужно начинать через четыре-пять часов после отжиманий, не раньше этого времени. Нельзя пропускать или менять тренировки в программе, крайнее послабление — не делать отжимания один день.
Программа по дням недели
Понедельник — пять подходов по максимуму из возможного (у каждого он свой).
Вторник — упражнения, наоборот, начинаются с минимального количества повторений и в каждом подходе добавляется ещё одно.
В среду делается девять подходов по своему индивидуальному числу повторений (берётся максимальное число повторений и делится на 9 — столько повторений и нужно сделать. Если максимум — это один, то и повторение будет одно). Каждые три подхода хват нужно менять.
В четверг делается максимально возможное число своих тренировочных (как в предыдущем пункте) подходов. При этом число подтягиваний в каждом подходе должно быть одинаковым, а хват все так же меняется каждые три подхода.
В пятницу — нужно повторить самый тяжёлый для себя из предыдущих дней.
В работе на турнике схемы бывают и попроще. Они прекрасно подходят для тех, кто не ставит своей целью начать подтягиваться сотню раз, но хочет повысить силу и выносливость организма. Например, можно выполнять упражнения через день, делая то число повторений, которое позволяет в данный момент мышечный тонус, но при каждом новом подходе добавляя одно повторение.
Общие советы по программам
Стоит использовать имеющиеся схемы и программы, а не выдумать собственные, по крайней мере, на начальном этапе. Все существующие методики уже были проверены временем и хорошо себя зарекомендовали.
Если работа начинается с нуля, то начать надо просто с провисаний на турнике, а мышцы подтягивать отжиманиями. Когда они укрепятся, можно будет начать подтягивания.
Для набора массы нужно совершать медленное подтягивание вверх и быстрое опускание вниз.
Для рельефности все делается, наоборот — вверх нужно подниматься быстро, вниз опускаться медленно.
Если оба движения совершаются в быстром темпе, уклон упражнений пойдёт на гибкость связок и сухожилий, подвижность суставов.
Разные хваты полезно использовать для увеличения количества повторений и повышения выносливости.
У всех людей очень разные нормативы, не нужно сразу стремиться к рекордам, нужно работать над собой медленно и планомерно.
Не стоит упражняться при плохом самочувствии и болезни.
Тренировки лучше даются в молодом возрасте, в пожилом, особенно если до этого не было подобного опыта, нужно подходить к тренировкам осторожно.
Упражнение нужно выполнять правильно — грудь должна касаться перекладины турника во время подъёма. Это сказывается на эффективности тренировок.
После тренировок стоит делать растяжку, чтобы обезопасить суставы и связки от травм и повысить их гибкость.
Советы для начинающих
Как поступать в ситуации, когда максимальное число подтягиваний — это ноль. Есть множество людей, которые не могут подтянуться даже один раз, но хотели бы научиться. Не нужно стесняться этого, просто надо запастись терпением и чётко идти к своей цели. До тех пор, пока не получится подтягиваться хотя бы пару раз, начинающим можно пробовать следующие уловки и упражнения для подтягивания на турнике:
Тренироваться дома, подстраховавшись стулом.
Использовать турник почти достающий до земной поверхности.
Помогать себе спортивной резиной, которая облегчает подтягивание.
Начать с прокачиваний на турнике или даже просто висеть на нём, давая организму привыкнуть к нагрузкам.
Когда станет получаться подтянуться два-три раза за подход уже можно переходить к простым программам для начинающих, которые при должном упорстве дадут отличный результат.
Подтягивание — это простое по своей сути, но крайне эффективное упражнение, которое позволит поддерживать отличную форму тела без обязательных походов в спортзал и дополнительных усилий. Подобрав подходящий комплекс упражнений можно эффективно работать прямо дома или в любом удобном месте, где есть турник.
работаем на силу и массу
Если вы уже можете подтянуться и отжаться 10–15 раз и пройти три круга начальной программы за тренировку, то переходите к более сложным нагрузкам. Вы наработали силу и выносливость, теперь развивайте мышцы! Для вас – программа тренировок на массу для среднего уровня по воркауту.
Правила выполнения
Правила эффективной тренировки:
Когда начинают неметь мышцы, сделайте еще 1–2 повтора и остановитесь. Эти повторы дадут мышцам сигнал к росту.

Отдых между подходами – 1 минута.

Отдых между элементами – 20–30 секунд.

Продолжительность тренировки – 60 минут.

Режим увеличения нагрузки: если болят мышцы, подождите, пока они перестанут болеть. Как перестали болеть – делаем перерыв еще день и начинаем тренировку. Если мышцы не болели совсем, то можно тренироваться через день.

Работайте медленно, в режиме «2 секунды на основное действие – 1 секунда на паузу – 2 секунды на возврат в исходное положение».
Из чего состоит тренировка среднего уровня
На среднем уровне тренировка проходит так:
Разминка – 2–3 простых упражнения, которые вы уже освоили, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к нагрузке.

Основная тренировка – несколько сложных упражнений и подводящих подтягиваний, чтобы в перспективе научиться делать выход силой на две, задний вис или флажок.

Вспомогательные упражнения – упражнения на хват и мышцы кора. Они улучшат цепкость пальцев, силу предплечий, поясницы, таза и ног.

В тренировку среднего уровня могут входить следующие упражнения (подробно о каждом из них мы расскажем ниже):
Скручивания

Наклонные отжимания: ноги на возвышенности

Австралийские подтягивания

Сложные подводящие подтягивания

Подтягивания обратным узким хватом

Подтягивания обратным широким хватом

Подтягивания прямым широким хватом

Подтягивания с уголком

Печатная машинка

Негативные подтягивания обратным хватом

Высокие подтягивания на турнике

Подтягивания с выходом на две

Упражнения на хват и мышцы кора

Подъем ног с выходом в уголок

Подъем ног к перекладине

Перехват в висе

Вис на двух руках

Вис на одной руке

Не обязательно за одну тренировку стремиться выполнить все эти упражнения, но если вы хотите попробовать, рекомендуем сократить количество повторений. Либо вы можете чередовать упражнения по дням недели, делая упор на проработку конкретных зон или групп мышц. Готовые программы таких тренировок средней сложности представлены здесь.
Итак, начинаем!
Разминка
Сначала разогрейтесь: сделайте наклоны, пробежку или растянитесь на шведской стенке. И приступайте к уже знакомым упражнениям.
Приседания с выпрыгиванием
Нагрузка: приводит в тонус мышцы ног, пресса и ягодиц, усиливает кровообращение. Работает на баланс тела, стабилизацию.
Снаряд: не требуется.
Как выполнять:
Встаньте прямо, ноги шире плеч.

Согните колени на 90 градусов между голенью и бедром. Пятки на полу!

Вытяните руки перпендикулярно туловищу.

Выпрыгните вверх. При этом руки опустите вдоль туловища, а макушкой тянитесь вверх. Не прогибайте спину в прыжке, лишь слегка наклоняйте корпус вперед.

Вернитесь в положение полуприсяда.

Количество: 2 подхода по 15 раз.
Как делать приседания для разминки
Скручивания
Нагрузка: позволяют проработать отдельные мышцы пресса.
Снаряд: скамья.
Как выполнять:
Лежа на скамье, согните ноги в коленях, а руки отведите за голову.

На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, не отрывая поясницу и ягодицы от скамьи.

Округлите верхнюю часть спины.

Плавно поднимайте торс, пока нагрузка не станет максимальной. Не надо поднимать корпус до прямого угла!

Задержитесь в этом положении на 2 секунды.

Плавно опуститесь вниз.

Количество: 15 раз.
Скручивания проще делать на прямой скамье
Отжимания «нырок щуки»
Нагрузка: на плечи и грудные мышцы.
Снаряд: на параллельных брусьях или на полу.
Как выполнять:
Сделайте упор лежа.

Согните туловище под прямым углом. Руки и ноги прямые, стопы полностью на полу!

Опускайте голову, плечи и корпус вниз, сгибая локти. Пятки при этом могут слегка отрываться от пола. Спина и ноги прямые, отжимание должно быть за счет рук.

На улице это упражнение можно выполнять на брусьях.
Количество: 10 раз.
«Нырок щуки»: исполнение на брусьях
Наклонные отжимания: ноги на возвышенности
Нагрузка: это усложненная вариация классических отжиманий. Нагрузка смещается на грудные мышцы, дельты, трицепсы, широчайшие мышцы спины и пресс.
Снаряд: скамья.
Как выполнять:
Сделайте упор лежа.

Ладони поставьте под грудью удобной вам постановкой.

Поставьте ноги на скамью.

Полностью выпрямите корпус. Спина и пресс в напряжении!

На вдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью вниз, не касаясь пола и не прогибая спину.

Задержитесь в этом положении на 2 секунды.

На выдохе плавно поднимитесь вверх силой рук и груди.

Количество: 2 подхода по 10 раз.
Чем выше ноги, тем выше нагрузка на дельты
Австралийские подтягивания
Нагрузка: на широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепсы.
Снаряд: прямые брусья, низкий турник.
Как выполнять:
Ухватитесь за перекладину хватом на ширине плеч и шире.

Сделайте шаг вперед, чтобы повиснуть на перекладине в наклоне.

Упирайтесь пятками в землю, в пояснице не должно быть прогиба.

Согните локти, сведите лопатки, подтянитесь и коснитесь перекладину грудью.

Плавно вернитесь в исходное положение.

Повторите.

Количество: 25 раз.
Австралийские подтягивания – привычный элемент тренировки.
Сложные подводящие подтягивания
Популярные продвинутые упражнения в воркауте – это задний вис (он же «ласточка»), «флаг дракона», выход с силой на турнике. Конечно, сразу вы их выполнить не сможете. На среднем уровне нужно тренироваться с подводящих упражнений.
Подтягивания обратным узким хватом
Нагрузка: для развития плечевых мышц, бицепсов, нижней части широчайших мышц спины.
Снаряд: турник или рукоход.
Как выполнять:
Ухватитесь за перекладину ладонями на себя на расстоянии уже плеч.

Чтобы правильно подтянуться, слегка прогните спину в грудном отделе позвоночника, сведите лопатки и отведите плечи назад.

Подтянитесь так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.

На выдохе в течение 3 секунд возвращайтесь в исходное положение. Следите, чтобы при движении вниз локти были параллельны и не расходились в стороны.

Количество: 10–15 раз.
Техника подтягивания обратным узким хватом
Подтягивания обратным широким хватом
Нагрузка: на бицепс и спинные мышцы.
Снаряд: турник или рукоход.
Как выполнять:
Ухватитесь за перекладину ладонями на себя, расставив руки на ширине плеч и шире.

Подтянитесь, немного прогнув спину в грудном отделе позвоночника. Плечи отводите назад и вниз, сводите лопатки.

Подбородок должен подняться чуть выше перекладины.

Возвращайтесь в исходное положение в течение 2–3 секунд и повторите.

Количество: 10–15 раз.
Подтягивания прямым широким хватом
Нагрузка: на широчайшие мышцы спины, базовое упражнение на массу.
Снаряд: турник или рукоход.
Как выполнять:
Ухватитесь за перекладину ладонями от себя хватом на 20 см шире плеч.

Сведите лопатки, поднимитесь вверх и коснитесь турника верхней частью груди. Предплечья должны быть параллельны друг другу.

Плавно опуститесь и снова повторите.

Количество: 10–15 раз.
Широкий хват дает большую нагрузку на мышцы спины
Подтягивания с уголком
Нагрузка: на мышцы пресса и спины.
Снаряд: турник или рукоход.
Как выполнять:
Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.

Поднимите ноги параллельно полу. Угол между корпусом и ногами должен быть чуть меньше 90 градусов. Не делайте абсолютно прямой угол, потому что тогда плечи придется вывести вперед, а при подтягивании это травматично для суставов.

На вдохе прогнитесь в грудном отделе, отведите плечи немного назад и подтянитесь как можно выше.

Подбородок должен достигнуть перекладины.

На выдохе плавно опуститесь и повторите.

Количество: 10 раз, держать уголок минимум 10 секунд.
Уголок в висе
Печатная машинка
Нагрузка: на бицепсы, трицепсы, мышцы спины, поочередно на правую и левую сторону. Эффективнее подтягиваний широким хватом.
Снаряд: турник.
Как выполнять:
Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.

Подтянитесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины.

Двигайтесь влево-вправо как ролик печатной машинки, выпрямляя по очереди каждую руку вдоль перекладины.

Во время движения удерживайте подбородок над перекладиной.

Количество: до максимума.
Посмотреть технику выполнения печатной машинки и подтягиваний с уголком можно в нашем ролике:

Негативные подтягивания обратным хватом
Нагрузка: практически все мышцы – предплечья, бицепсы, широчайшие, ягодичные, квадрицепс.
Снаряд: турник.
Как выполнять:
Подпрыгните, ухватитесь за перекладину ладонями внутрь и подтянитесь на энергии прыжка. Хват может быть широкий или узкий: регулируйте по желанию.

Медленно опускайтесь в течение 3–5 секунд.

Когда руки полностью выпрямятся, отпустите перекладину и встаньте на пол.

Повторите.

Количество: 15 раз. Но важнее не количество, а медленное опускание!
Высокие подтягивания на турнике
Нагрузка: на мышцы пресса, спины, бицепсы и трицепсы. Тело поднимается до перекладины на уровне диафрагмы или до пояса.
Снаряд: низкий турник, резиновые петли для компенсации веса.
Как выполнять:
Ухватитесь за перекладину глубоким хватом, чтобы фаланги смотрели вперед, а не вверх.

Примите правильное положение в висе: вытяните руки вперед, отклоните плечи назад, прогните спину и выдвиньте вперед ноги. Лопатки опустите вниз и сведите.

Подтянитесь из этого положения до перекладины диафрагмой, тянитесь не грудью, а животом. При этом локти должны быть согнуты не более чем на 90 градусов, они не должны разъезжаться в стороны.

Когда живот коснется перекладины, задержитесь на 2–3 секунды.

Опуститесь как можно медленнее.

Поначалу тренируйтесь, опираясь на одну ногу или даже на обе ноги. Надо освоить упражнение, запомнить положение тела.
Подтягивания с выходом на две
Если у вас получилось высокое подтягивание на турнике, то попробуйте сделать красивое подтягивание с выходом на две.
Выход силой похож на подтягивания на турнике
Соль упражнения в том, что в процессе выполнения ноги должны быть прямыми, а тело не должно раскачиваться. Работать можно двумя хватами.
Глубоким хватом:
Согните руки в запястьях внутрь и как бы «набросьте» их на перекладину. Заметьте, что «сцепления» с турником здесь минимум.

Подтянитесь и закиньте наверх оба локтя.

Вытяните ноги вперед и наклоните плечи.

Делайте все медленно и не раскачиваясь, поскольку за турник вы держитесь слабо.
Без глубокого хвата:
Ухватитесь за перекладину обычным верхним хватом ладонями от себя.

Подтянитесь так, чтобы перекладина была перед вами, а не над вами. Поэтому для этого упражнения важно уметь подтягиваться на турнике.

Помогите себе ногами и рывком выйти наверх.

Если выход силой пока не получается, то просто тренируйтесь делать высокие подтягивания на турнике.

Упражнения на хват и мышцы кора
Примеры упражнений на мышцы кора
Подъем ног с выходом в уголок
Нагрузка: поможет держать уголок при подтягиваниях.
Снаряд: турник или рукоход.
Как выполнять:
Повисните на перекладине хватом на ширине плеч.

Согните ноги в коленях и подтяните их к груди.

Медленно на счет пять выпрямите их параллельно земле.

Плавно опустите ноги и повторите упражнение.

Количество: 3–5 раз.
Как поднимать ноги с выходом в уголок
Подъем ног к перекладине
Нагрузка: на брюшной пресс, мышцы спины. Поможет держать уголок при подтягиваниях, если у вас пока плохо получается.
Снаряд: турник.
Как выполнять:
Повисните на перекладине и слегка согните ноги в коленях.

Сделайте мах ногами вверх, стараясь коснуться стопами перекладины.

Плавно опустите ноги и повторите.

Количество: 3–5 раз.
Как поднимать стопы к перекладине
Перехват в висе
Повисните на перекладине хватом на ширине плеч. Разжимайте ладони по очереди, оставаясь висеть на одной руке пару секунд.
Вис на двух руках
Ухватитесь за перекладину хватом ладонями от себя и повисите, сколько можете. Старайтесь при этом не расслаблять мышцы поясницы и не задерживать дыхание.
Вис на одной руке
То же самое, что и вис на двух руках, только на одной. Висите, сколько можете.
Повторите 2 раза на каждую руку.
В конце тренировки растянитесь на шведской стенке или на скамье, чтобы расслабить мышцы.
График тренировки
Тренируйтесь по программе 2–3 раза в неделю в течение 2–3 месяцев.
Когда сможете делать 25–30 подтягиваний, усильте нагрузку. Например, наденьте специальный жилет-утяжелитель.
А когда сможете сделать 10–15 повторов упражнений на 3–4 круга, то считайте, что вы освоили средний уровень воркаута. Усложняйте тренировки: пробуйте делать взрывные подтягивания, сложные отжимания на гнутых брусьях, выход силой на две или даже горизонтальный вис и флажок.
Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге
Перейти
Месячная программа подтягиваний для новичков
Если становая тяга — это окончательное испытание чистой силы, то подтягивание — лучшее упражнение для проверки вашей функциональной силы. Причина в том, что для выполнения подтягивания вам нужно быть сильным, устойчивым и относительно худым (поскольку вы тянете за собой вес собственного тела). Кроме того, если вы когда-нибудь свисаете с края обрыва (мы надеемся, что нет, но, эй, всякое бывает), становая тяга не принесет вам много пользы.
Основная проблема с подтягиваниями в том, что их сложно выполнять.Если вы слишком тяжелы и / или не очень сильны, ход не начнется. Тем не менее, есть варианты и альтернативы, которые вы можете использовать, чтобы подготовиться к своему первому в истории подтягиванию. Мы рассмотрим их ниже в дополнение к описанию месячной программы, чтобы поднять вашу игру на подтягивание на несколько ступеней выше.
Программа подтягиваний BarBend, видео
Вот еще один отличный вариант программы подтягиваний, ориентированный на новичков. Он включает в себя минимальное оборудование и является доступной отправной точкой для тех, кто надеется сделать свое первое подтягивание.
Месячная программа подтягиваний
Программа, представленная ниже, рассчитана на три дня в неделю и предназначена для новичков в выполнении первого подтягивания. Хотя эта программа предназначена для новичков, ее также можно использовать, чтобы помочь новичкам преодолеть плато подтягиваний, а также в качестве дополнения к тренировке спины.
Выполняйте каждую из трех тренировок, указанных ниже, каждую неделю, по крайней мере, с днем отдыха между каждой в течение четырех недель. Каждая тренировка состоит из трех-четырех упражнений, общей продолжительностью около 30 минут на тренировку.Прогресс можно делать с более тяжелой нагрузкой. Испытайте себя, чтобы прибавлять в весе каждую неделю, но не настолько, чтобы вы не чувствовали, как работают мышцы спины.
День первый
Dead Hang: 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами. (Добавьте вес, если можете, используя пояс и груз вокруг бедер.)
Удержание изометрических подтягиваний: 4 подхода по 10 секунд, отдых 60-90 секунд между подходами. (Выполните 10-секундное удержание в верхней части подтягивания.)
Тяга штанги к груди в перевернутом положении : 4 подхода по 5 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами (используйте пронированный хват, немного шире плеч. Добавьте вес и делайте тяжелые)
Тяга к штанге: 4 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами (прибавьте вес и сделайте тяжелый, выполняйте контролируемый эксцентрический ход и получайте полную растяжку на широчайшие между повторениями, вытягивая руки вверху).
День второй
Зависание с держателем полотенца: 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами (добавьте вес, если можете, используя пояс и вес вокруг бедер.)
Эксцентрическое подтягивание: 4 подхода по 5 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами (опустите себя на счет от 3 до пяти секунд).
Подтягивания с помощью ленты : 4 подхода по 5 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд (Выберите группу, которая заставит вас бороться за последнее повторение, но при этом сохраняйте хорошую форму. Не используйте импульс. от группы, чтобы подтолкнуть себя назад.)
Тяга гантелей на скамье супинированным хватом с опорой: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (при гребле убедитесь, что ладони повернуты от вас.)
День третий
Мертвое повешение Fat-Grip : 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами (добавьте вес, если можете, используя пояс и груз вокруг бедер).
Подтягивания с помощью ленты 1 ½: 4 подхода по 3-5 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд (начните с нижней части подтягивания. Подтяните подбородок к перекладине и сделайте небольшую паузу, чтобы задействуйте мышцы спины. Опуститесь примерно на полпути так, чтобы локти находились на одной линии с глазом.Поднимитесь обратно. Это подтягивание на 1 ½).
Тяга на ширину: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (прибавьте вес и сделайте тяжелый, выполняйте контролируемый эксцентрик и растягивайтесь между повторениями, вытягивая руки вверху).
Seal Row : 4 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами.
Как сделать идеальное подтягивание
Ниже приведены пять ключевых моментов, которые должен знать каждый атлет — от новичка до ветеранов спортзала — при выполнении подтягиваний.
Найдите правильный хват: Возьмитесь за гриф обеими руками немного шире плеч, ладони смотрят от вас. Вы можете варьировать это в зависимости от вашей цели. Однако вам следует освоить подтягивания этим хватом, прежде чем переходить к более широкому или узкому хвату. Когда вы подготовитесь, подумайте о том, чтобы как можно больше ладони лежали на перекладине. Вы должны надавить мизинцем на перекладину для подтягивания, что поможет вам больше задействовать широчайшие.
Старт из мертвого зависания: Если вы не выполняете эксцентрических подтягиваний, вам следует начинать подтягивания в мертвом висе — с полностью вытянутыми руками и ногами от земли.
Стабилизируйте ядро и поставьте плечи: Перед выполнением повторения втяните пупок внутрь, зафиксируйте мышцы кора и оттяните плечи от ушей. Это особое положение гарантирует, что вы будете тянуть в основном широчайшими и не задействуете ловушки или руки больше, чем нужно.
Локти и мизинцы к бедрам: Подумав о надавливании на штангу через мизинцы, вы можете увеличить нагрузку на широчайшие. Убедитесь, что суставы ваших пальцев находятся на перекладине, и сделайте вид, что вы толкаете локти к бедрам через мизинцы.
Пауза вверху, внизу под контролем и повторение: Как только вы доберетесь до вершины подтягивания, обязательно слегка отклонитесь назад и ненадолго задержитесь, напрягая мышцы спины. Затем медленно опускайтесь, чувствуя растяжение широчайших. Контролируемое опускание вниз — отличный способ увеличить мышечный рост и называется фазой эксцентрической тренировки.
Преимущества подтягивания
Ниже приведены три основных преимущества подтягиваний.Важно отметить, что подтягивания — одно из самых полезных упражнений (если они выполняются правильно и не в избытке) для силы верхней части тела и роста спины, а также улучшают здоровье спины для многих других подъемов и движений.
MilanMarkovic78 / Shutterstock
Больше, сильнее спина
Подтягивания — эффективное упражнение для увеличения силы спины и гипертрофии мышц. Подтягивания также могут улучшить ширину мышц спины человека, поскольку это легкое движение, обеспечивающее прогрессивную перегрузку (за счет увеличения веса с помощью грузового ремня, увеличения количества повторений движения или уменьшения количества поддерживающих повязок). .
Перенос на другие лифты
Мышцы спины, тренируемые во время подтягиваний, могут играть большую роль в улучшении результатов других упражнений. Например, создание более сильных широчайших и трапеций с помощью подтягиваний может иметь косвенное влияние на приседания и становую тягу, поскольку эти мышцы имеют решающее значение для их успеха.
Улучшенное чувство достижения
Вспомните то время, когда вы сделали свое первое подтягивание. Это было потрясающее чувство, правда? Подтягивания — это фантастический инструмент для отслеживания силы и прогресса верхней части тела, а также отличный инструмент для повышения уверенности в себе.Кроме того, овладение подтягиванием позволяет вам выйти на новый уровень физической подготовки и силы за пределами тренажерного зала!
Что делать, если вы не можете сделать подтягивания?
Подтягивания — это сложно, и вы не должны смущаться, если еще не можете их сделать. Во-первых, укрепите спину другими, более доступными упражнениями для спины. Ниже мы рассмотрим несколько вариантов и альтернатив, которые помогут вам подготовиться к первому подтягиванию.
Подтягивания с бинтом — отличный вариант, если вы не можете выполнить строгое подтягивание.Однако обычно они выполняются неправильно. Распространенные ошибки, такие как раскачивание тела (отсутствие напряжения тела), небрежные повторения и отсутствие мышечного контроля с широчайшими наверху и на протяжении всего движения, могут привести к остановке результатов. Кроме того, слишком много начинающих лифтеров используют слишком много поддержки с бандажом и никогда не заставляют себя изо всех сил подтягиваться в подходах из двух-трех повторений (что на самом деле создает силу, необходимую для подъема веса вашего тела, а не более высокие повторения из 10 или более).
Эксцентрических повторений — когда вы подпрыгиваете, а затем медленно опускаетесь вниз — также отличный вариант для развития специфической силы подтягиваний. Вы можете делать несколько подходов по три-пять повторений после каждой тренировки для спины. Еще один отличный вариант — просто положить подбородок на перекладину и удерживаться там как можно дольше. Учитывайте время, а затем постарайтесь обогнать свое время на следующей тренировке. Выполняйте это упражнение три-четыре раза в неделю.
Продолжайте расти вместе с другими упражнениями на спину, а затем старайтесь делать подтягивания время от времени.В конце концов, вы получите репутацию.
Варианты подтягивания
В приведенную ниже программу мы включили широкий спектр вариантов и альтернатив подтягиваний, чтобы помочь вам создать более прочную основу для силы спины и мышечной массы и, в конечном итоге, помочь вам овладеть техникой подтягивания. Ниже мы обсудим некоторые из этих дополнительных упражнений на подтягивание.
Подтягивание
Многие лифтеры смогут подтянуться до подтягивания, прежде всего из-за того, что руки задействованы в большей степени (бицепс и передняя часть плеча).Хотя подтягивание может быть отличным движением для развития серьезной силы тяги верхней части тела, важно делать его правильно, не злоупотреблять им и не пренебрегать подтягиваниями.
Держатели для изометрических подтягиваний
Изометрические зацепы для подтягиваний, такие как подтягивание и удержание на полотенце, могут быть отличным способом увеличить мышечную силу, необходимую для подтягивания, поскольку они могут помочь увеличить отдачу силы и развитие напряжения в определенных областях слабости ( например, вверху, в середине или внизу движения).Многим новичкам будет полезно (а также продвинутым лифтерам) выполнение этих упражнений, которые включены в трехдневную программу подтягиваний для новичков, описанную выше.
Эксцентриковые подтягивания
Тренировка эксцентрической фазы подтягивания — отличный способ увеличить мышечный рост и силу для новичков, которым сложно овладеть подтягиванием. Для этого попросите лифтера начать движение в верхней точке (возможно, объедините это с изометрической задержкой вверху), а затем пусть он опускается под контролем в течение 5-10 секунд.Как только они окажутся в положении полной блокировки, попросите их подпрыгнуть и повторить.
Подтяжки с полосками в темпе
Как обсуждалось выше, подтягивания с лентой — хороший вариант подтягивания для новичков, поскольку они уменьшают количество силы и силы, необходимой в самой слабой фазе подтягивания (из положения с полностью вытянутыми руками). Тем не менее, увеличение темпа (аналогично темпу подтягиваний) действительно может максимизировать рост мышц и силу, чтобы помочь новичкам улучшить координацию, активацию и рост мышц.
Подтягивания к прыжку
Подтягивания с прыжком — хороший способ увеличить количество повторений подтягиваний в упражнениях по тренировке или при попытке развить мышечную выносливость в спине и хвате. Прыгая, вы позволяете лифтеру приближаться к точке остановки движением, в которой ему легче прорваться и завершить подтягивание. Они также могут регулировать высоту прыжка, чтобы сделать движение более сложным, чтобы преодолеть разрыв между прыжками и строгими подтягиваниями.
Подтяжки Киппинга
Подтягивания с наклоном — это разновидность подтягиваний, которая может повысить мышечную выносливость и характерна для многих функциональных фитнес-тренировок.Чтобы овладеть подтягиванием с наклоном и / или строгим подтягиванием, атлеты должны уделять время каждому варианту, поскольку каждый из них имеет свои преимущества и риски. Не забудьте прочитать наше руководство, Киппинг-подтягивания против строгих подтягиваний, чтобы узнать больше.
Альтернативные подтягивания
В приведенной ниже программе мы обсуждаем несколько альтернативных подтягиваний, которые вы можете использовать вместо подтягиваний, чтобы увеличить силу спины, мышечную выносливость подтягиваний и силу хвата.
Тяга штанги
Тяга штанги — классическое упражнение для укрепления спины, используемое почти каждым бодибилдером, силовым атлетом и атлетом-любителем. Хотя тяга в наклоне и не выполняется под тем же углом, что и подтягивание, это отличное упражнение для спины, которое можно добавить в вашу тренировку, поскольку оно позволяет вам перемещать более тяжелые нагрузки, которые больше зависят от веса вашего собственного тела.
Тяга к минимуму
Тренировки на тренажерах, такие как вытягивание верхом, позволяют изолировать определенные группы мышц, необходимые для выполнения подтягивания.В то время как многие варианты подтягиваний с лентой и изометрия являются ключевыми, машинные тренировки позволят начинающему лифтеру добавить больше нагрузки, чтобы нагружать мышечные волокна, достаточную для большего мышечного повреждения, не ограничиваясь силой захвата, контролем тела и / или общей суммой утомляемость тела.
Стропы подвески
Подвесные тяги можно выполнять на кольцах или на тренажере с подвеской TRX, и это отличный способ увеличить силу верхней части спины, осознанность тела и силу захвата — все это необходимо для подтягивания.Используя подвесной ряд, вы также можете быстро отрегулировать сложность движения для всех уровней между подходами или даже во время набора, что делает его идеальным для всех уровней тренировок.
Уплотнение Ряд
Тяга штанги — это альтернатива тяге со штангой, которая отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров, которые стремятся к большей и сильной спине. Ряд уплотнений — это вариант ряда, который не требует от лифтера поддержки своего тела в согнутом положении.
Это может помочь новичкам, которые не могут хорошо контролировать осанку и не могут достаточно усердно тренировать спину из-за неправильного положения тела. Это также отличный способ добавить дополнительную тренировку спины лифтерам, у которых могут быть проблемы с поясницей или утомляемость (особенно после приседаний или становой тяги).
Наконец, ряд уплотнений ограничивает количество импульса, которое может быть использовано для перемещения груза, что приравнивается к увеличению прочности спины и изоляции.
Тяга гантелей
Тяга гантелей — это одностороннее упражнение для спины, которое можно выполнять на всех уровнях.Это отличное упражнение для увеличения силы хвата и выносливости, одновременно улучшая силу спины и положение тела (плоская и / или изогнутая спина). Кроме того, тягу гантелей можно выполнять для увеличения силы, гипертрофии мышц или повышения выносливости, что делает его очень разнообразным упражнением для любого уровня подготовки.
Дополнительные советы по тренировке подтягиваний
Если вы хотите развить свою игру на подтягиваниях, вот еще несколько статей из BarBend, которые вам стоит прочитать.
Рекомендуемое изображение: MilanMarkovic78 / Shutterstock
Подтягивания 16-20 | 50 подтягиваний
Если вы выполнили 16-20 подтягиваний в тесте
День 1
120 секунд (или более) между подходами День 5
120 секунд (или более) между подходами
набор 1 8 набор 1 11
набор 2 11 комплект 2 15
комплект 3 8 комплект 3 10
комплект 4 8 комплект 4 10
комплект 5 макс. (Минимум 10) комплект 5 макс. (Минимум 13)
Минимум 1 день перерыва Перерыв минимум 1 день
День 2
120 секунд (или более) между подходами День 6
120 секунд (или больше) между подходами
набор 1 9 набор 1 11
набор 2 12 комплект 2 15
комплект 3 9 комплект 3 11
комплект 4 9 комплект 4 11
комплект 5 макс. (Минимум 11) комплект 5 макс. (Минимум 13)
Минимум 1 день перерыва Минимум 2-дневный перерыв
День 3
120 секунд (или более) между подходами День 7
120 секунд (или более) между подходами
набор 1 9 набор 1 12
набор 2 13 комплект 2 16
комплект 3 9 комплект 3 11
комплект 4 9 комплект 4 11
комплект 5 макс. (Минимум 12) комплект 5 макс. (Минимум 15)
Минимум 2 дня перерыва Перерыв минимум 1 день
День 4
120 секунд (или более) между подходами День 8
120 секунд (или больше) между подходами
набор 1 10 набор 1 12
набор 2 14 комплект 2 16
комплект 3 10 комплект 3 12
комплект 4 10 комплект 4 12
комплект 5 макс. (Минимум 13) комплект 5 макс. (Минимум 16)
Минимум 1 день перерыва Перерыв минимум 1 день
День 9
120 секунд (или более) между подходами
набор 1 13
набор 2 17
комплект 3 13
комплект 4 13
комплект 5 макс. (Минимум 16)
Минимум 2 дня перерыва
Сделай свое первое подтягивание или подтягивание! 30 дней подтягивания с прогрессией
Подтягивания — мое любимое упражнение всех времен.
А что, если вы еще не умеете подтягиваться?
Ответ: Прочтите это окончательное руководство по первому рывку — как можно скорее!
Мы помогли сотням клиентов онлайн-коучинга сделать первое подтягивание, и ниже мы расскажем о наших точных стратегиях!
Мы помогаем людям сделать первое подтягивание, и у нас это действительно хорошо получается. Учить больше:
В рамках нашей серии «Силовая тренировка 101» мы даем вам точный план, по которому вы сможете выполнить самое первое полное подтягивание:
Если вы уже умеете подтягиваться (ух!), Возможно, вам стоит ознакомиться с нашей статьей о правильной форме подтягивания, хотя мы рассмотрим здесь много того же материала.
Давай сделаем это.
Советы по началу подтягиваний

На видео выше тренер Джим проведет вас через точную систему прогрессирования, которую мы используем с нашими клиентами-тренерами, которые хотят сделать свое первое подтягивание (или подтягивание).
Прежде чем мы перейдем к упражнениям для перехода к подтягиванию, давайте поговорим о некоторых общих стратегиях.
При попытке сделать первое подтягивание или подтягивание учтите следующие три момента:
# 1) Надеюсь, это должно быть очевидно, но чем больше вы весите, тем больше вам нужно поднять, чтобы завершить подтягивание.
Если вы действительно серьезно относитесь к подтягиванию, начните с того, что контролируйте свою диету.
Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness, 80-90% потери веса зависит от того, что вы едите (№4 в Правилах восстания).
Вот несколько ресурсов, которые помогут вам с потерей веса:
# 2) СДЕЛАЙТЕ ВАШИ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯНУТЬ» ПРИОРИТЕТОМ. Многие люди выполняют все остальные упражнения перед выполнением каких-либо упражнений для спины, если они вообще их делают.
После правильной разминки вашим первым упражнением всегда должно быть то, над чем вы хотите работать больше всего — в данном случае это будут мышцы спины.
Пока вы не сделаете первое подтягивание, сосредоточьтесь на упражнениях для спины, подробно описанных в уровнях и тренировках в этом руководстве.
# 3) Прогресс, который мы описываем, — это путь, который работает для большинства людей , но НЕ обязательно должен идти до T.
Мы даем примерные подходы и повторения, а также когда нужно двигаться вверх, но если вы чувствуете, что можете прогрессировать раньше или хотите попробовать сделать полные подтягивания раньше, чем мы рекомендуем, это нормально.
Это метод более медленного прогресса, при котором некоторые люди захотят делать меньше повторений и быстрее переходить на следующий уровень — это нормально.
Мы рекомендуем перейти на следующий уровень, когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений в одном упражнении. Если вам нужен ускоренный путь , двигайтесь вверх так быстро, как вы можете сделать 3 подхода по 5 повторений. Ты делаешь бу.
Хотите, чтобы кто-нибудь разработал для вас индивидуальный план прогресса для выполнения вашего первого подтягивания? Наша программа онлайн-коучинга «один на один» сделает это, к тому же ваш тренер может отслеживать ваши движения через наше приложение, чтобы вы знали о своих тренировках правильно и безопасно.
Вы не одиноки в этом путешествии. Позвольте нашим онлайн-тренерам помочь вам сделать первое подтягивание!
Подтягивание, уровень 1: тяги гантелей в наклоне
Мы начнем с тягов гантелей в наклоне , самого простого упражнения для спины, если вы начинаете АБСОЛЮТНО с квадрата.
Подтягивание, уровень 1 :
Тяга гантелей в наклоне: 8 повторений на каждую руку (или столько, сколько вы можете сделать)
Отдых с перерывом 2 минуты
Сделайте еще один набор
Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода
С какого веса следует начинать?
Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе.
Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), пора брать гантели тяжелее.
Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.
Убедитесь, что у вас есть хотя бы 48 часов, пока вы снова не выполните тягу гантелей уровня 1, чтобы вы могли включить эти тяги гантелей в свои тренировки:
Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений, пора переходить к более тяжелым гантелям.
Как только вы сможете поднимать гантели весом 25 фунтов (10 кг) или больше, подумайте о переходе на следующий уровень.
Если вы немного больше среднего медведя, вы можете придерживаться этого шага, пока не потеряете немного больше веса и не станете сильнее — возможно, перейдите к гантелям весом 35 или 40 фунтов (18 кг).
Хотите помочь в разработке собственной программы тренировок? У меня для вас есть два варианта.
Во-первых, перейдите в раздел «Создайте свою собственную программу тренировок» и запачкайте руки. Наш гид проведет вас через 10 простых шагов по построению программы упражнений для всего тела.
Во-вторых, чтобы тренер по фитнесу делал всю тяжелую работу за вас (не совсем, вам все равно нужно поднимать что-то), , если он построит для вас индивидуальную программу тренировок:
Нажмите здесь, чтобы тренер по фитнесу разработал для вас распорядок дня, чтобы начать мощные подтягивания!
Подтягивание, уровень 2: тяги с перевернутым весом
Тяга с собственным весом — ИДЕАЛЬНЫЙ предшественник подтягиваний — они прорабатывают те же мышцы, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом.
Для этого уровня мы предоставим вам два варианта: вы также можете внести изменения.
ВАРИАНТ A: ЕСЛИ ВЫ ИМЕЕТЕ ДОСТУП В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ ИЛИ ХОТИТЕ ПРИСОЕДИНЯТЬСЯ В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ :
Вы можете следить за остальной частью этой тренировки в рамках нашего 6-уровневого руководства по тренировкам в тренажерном зале, которое поможет вам перейти от абсолютного новичка в тренажерном зале к прогрессирующему задиру в подтягивании!
Найдите тренажер Смита и установите штангу примерно на уровне груди.
Более высокая планка облегчает начало упражнения:
А по мере того, как становишься сильнее, можно ставить планку ниже:
Вот целая статья, которую я написал о перевернутых тягах с собственным весом.
Вот как сделать перевернутую тягу с собственным весом (вот видео-демонстрация с гимнастическими кольцами, но вы можете начать с перекладины, как показано на изображениях ниже).
Установите планку на такую высоту, на которой вам будет сложно выполнить 3 подхода по 8 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.
Сожмите ягодицы и держите пресс напряженным, а тело прямым на протяжении всего упражнения.
Потяните лопатки вниз и назад по направлению друг к другу (как будто вы пытаетесь зажать карандаш между ними за спиной).
Сосредоточьте свое внимание на ТЯНИРОВАНИИ руками.
Тяните, пока ваша грудь не коснется перекладины (не шеи).
Как только вы сможете выполнить все 3 подхода по 8 повторений, установите высоту штанги ниже, чтобы сделать упражнение более трудным.
Если вам нужно сделать упражнение менее сложным, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю:
Пример программы тренировок для уровня 2:
Понедельник -3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом
Среда — 3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом (руки перевернуты)
Пятница -3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом
(А затем на следующей неделе пойти закрою, сверху, снизу)
Как только вы будете выполнять тяги с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти к Уровню 3.
ВАРИАНТ B: ЕСЛИ У ВАС НЕТ ДОСТУПА ДЛЯ ПЕРЕВЕРНУТЫХ РЯДОВ :
Здесь 4 пути:
1) Приобретите перекладину дверной коробки, повесьте на нее пару гимнастических колец. А затем следуйте тому же совету, что и выше!
2) Используйте кухонный стол для рядов (БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ):

3) Делайте перевернутые тяги между парой стульев, как мы расскажем в разделе Как делать подтягивания без перекладины:
4) Поднимитесь на Уровень 3 и продвигайтесь туда осторожно.
Если вы боретесь со строками, не уверены, что делаете их правильно или не знаете, как перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один.
Это программа, которая помогла маме-одиночке Лесли сбросить более 100 фунтов и начать тренировки с гимнастическими кольцами и стойкой на руках!
Хотите добиться таких же результатов, как Лесли? Позвольте нам помочь вам сделать первое подтягивание как можно скорее! Учить больше:
Подтягивание, уровень 3: подтягивания с помощником
Хорошо! Пришло время заняться АКТУАЛЬНЫМИ подтягиваниями здесь! Лично я не люблю использовать тренажер для подтягиваний в тренажерном зале, поскольку он не дает вам полного ощущения подтягивания, но это определенно лучше, чем ничего.
Вместо этого я рекомендую использовать одну из следующих альтернатив:
# 1) Подтягивания с помощником на стуле

На стул можно поставить одну или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ноги служат ТОЛЬКО для поддержки, максимально используйте верхнюю часть тела.
Вы также можете использовать коробку или объект аналогичного размера для того же результата:
# 2) Подтягивания с отягощением с лентой для упражнений:
Вы можете получить различные типы лент для упражнений с разным уровнем силы или различные наборы для облегчения прогресса.
Поставьте ногу на ленту для упражнений и подтянитесь.
# 3) Подтягивания с помощником с партнером:
Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать вам выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи для выполнения ваших тренировок.
Вот как выполнять подтягивания с ассистентом:
Сожмите ягодицы и держите пресс напряженным на протяжении всего упражнения — постарайтесь не раскачиваться как сумасшедшие.
Держите лопатки позади себя на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на ТЯНЕСТИ перекладины руками.
Используйте наименьшую помощь, с которой вы можете справиться — как только вы сможете сделать несколько подтягиваний с обеими ногами на стуле, переключитесь на одну ногу.
Если вы используете ленту для упражнений, постарайтесь получить несколько лент разной степени натяжения, чтобы уменьшить сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.
Как только вы научитесь выполнять 3 подхода по 8 повторений с посторонней помощью, пора переходить к Уровню 4.
Для справки, тренеры Джим и Стейси покажут вам, как выполнять один из вариантов подтягивания с ассистентом прямо здесь:
Это, наверное, САМЫЙ ТРУДНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли в «подтягиваниях с поддержкой» и «подтягиваниях с поддержкой», вы не одиноки. Вот где застревает большинство людей.
Мы работаем рука об руку с такими людьми, как вы, чтобы дать им первое подтягивание в нашей программе онлайн-коучинга. Если вы не знаете, как вписать эти движения в свои тренировки, или просто хотите, чтобы кто-то давал вам точную тренировку, которой нужно следовать каждый день, у нас есть для вас!
Никаких догадок.Никакой путаницы. Просто программа тренировок, разработанная специально для вас.
Наконец, тренировка, которая включает подтягивания уровня 3
Понедельник — Подтягивания с помощником — 3 подхода по 8 повторений
Среда — Тяга к перевернутому весу — 3 подхода по 8 повторений
Пятница — Подтягивания с ассистентом — 3 подхода по 8 повторений
Это поможет вам подняться до уровня 4.
Подтягивание, уровень 4: удержания за верхнюю часть и подвешивание на перекладине
Хорошо, мы отлично начали! Мы прорабатываем эти растягивающие мышцы и вспомогательные вариации, но на самом деле подтягивание может ощущаться в милях (или километрах).

Черт возьми, даже удержаться за перекладину без посторонней помощи может быть проблемой.
Что нам теперь делать?
А как насчет того, чтобы поработать над перекладиной!?!
Прежде чем мы начнем выполнять подтягивания или подтягивания на всем диапазоне, без посторонней помощи, действительно полезно быть сильным и уверенным в удерживании частей движения без посторонней помощи.

Вот где пригодятся верхние зацепы и подвесы со штангой!

# 1) Top Hold — это именно то, что звучит как — мы удерживаем верхнее положение подтягивания или подтягивания в течение нескольких секунд (от 5 до 10).Скорее всего, вам будет легче удерживать верхнюю часть подтягивания (ладонями к себе), чем подтягиваться.
Это определенно то, что вам нужно сделать в первую очередь. Затем мы будем работать над переносом большего веса — постепенно в течение нескольких тренировок — с ног на руки, пока не будем удерживать себя наверху без посторонней помощи.
Использование резинки — хороший вариант для подтягиваний с поддержкой, но лучше использовать ящик, скамью или другой прочный предмет.
Это позволит вам немного легче переносить этот вес на руки.
Тем не менее, если все, что у вас есть, это повязка для этого упражнения, тогда ничего страшного! Старайтесь использовать более тонкие и тонкие повязки, при этом немного приподнимая ступни и колени, чтобы еще больше уменьшить помощь (поскольку повязка не растягивается так сильно).
# 2) С другой стороны механизма, у нас есть Bar Hang … что тоже в значительной степени похоже на то, на что это похоже!
Для выполнения повешения на штанге:
Возьмитесь за перекладину ладонями к себе или от себя.Скорее всего, вам будет удобнее висеть ладонями в противоположную от себя сторону. Любое направление поможет усилить хватку.
Как и в случае с верхней опорой, вам нужно начать с помощи, а затем поработать, чтобы перенести вес с ног на руки, пока вы не повиснете без посторонней помощи.
Чтобы еще больше усилить это упражнение: как только вы висите без посторонней помощи, работайте над тем, чтобы отвести плечи от ушей.
Вот так:
А так:
Это небольшое движение ЖЕСТКОЕ (и вы даже можете практиковать его с помощью), но когда вы наберетесь силы, ваши плечи станут еще лучше для вашего первого подтягивания / подтягивания.
Мы будем висеть на перекладине (с помощью или без посторонней помощи) в течение всего времени от 30 секунд до 1 минуты. Сначала это время может быть разбито на несколько подходов (например, 10 секунд, 10 секунд, 10 секунд), но со временем вы должны работать до одного полного набора.
Итак, как мы должны интегрировать это в наше обучение?
# 1) Для верхних удержаний делайте это в начале тренировки (после разминки) в течение 3 подходов по 5 секунд. Убедитесь, что вы выложились на полную! По-настоящему напрягите мышцы и возьмите как можно больше веса на руки!
Приложив все усилия, вы захотите дать себе перерыв от 30 секунд до минуты.Я знаю, что всего за 5 секунд работы это звучит много, но если вы много работали, вам это понадобится!
# 2) В висе на перекладине делайте это в конце тренировки в течение от 30 секунд до минуты. Опять же, постарайтесь выполнить это как можно меньше подходов, делая упражнение как можно более сложным. Переходите от помощи к без посторонней помощи, втягивая плечи вниз.
Если вам нужно сделать перерыв во время висения штанги, сделайте достаточно отдыха, чтобы следующая задержка была продуктивной.
Вот упражнения, которые вы можете включить в свою программу тренировки четвертого уровня:
Понедельник:
Удержание верха (с помощью или без помощи) -4 подхода по 5 секунд
Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
Повешение на штанге (с помощью или без помощи) — Общее время 30 секунд
среда:
Задержка верха (с помощью или без помощи) -4 подхода по 5-10 секунд
Тяга тела -3 подхода по 8 повторений
Повешение на штанге (с помощью или без помощи) — Общее время от 30 до 60 секунд
Пятница —
Удержание верха (с помощью или без помощи) -4 подхода по 5 секунд
Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
Повешение на штанге (с помощью или без помощи) — Общее время 30 секунд
Когда вы сможете выполнять верхние удержания и висы со штангой без посторонней помощи, то пора переходить на следующий уровень !!!
УРОВЕНЬ 4.5 ТРЕНИРОВКА НА ПОДЪЕМНИКЕ: (СКРЫТЫЙ УРОВЕНЬ)
Что это ??? Секретные скрытые упражнения?
Я просто хотел обратить ваше внимание на отличное дополнение к любой из этих тренировок — тем более, что ситуация действительно набирает обороты.
Готовы?
Это. . . передняя планка!
Передняя планка (или любое из ваших любимых упражнений по стабилизации живота) — отличное упражнение, если удержание сверху или вис со штангой окажется трудным.
Если вы еще не почувствовали этого во время предыдущих тренировок — нужно задействовать и середину!
Во время подтягивания или подтягивания, если мы сжимаем мышцы живота и ягодиц, близлежащие мышцы могут сокращаться сильнее благодаря феномену, известному как облучение мышц .
Помимо звучания, похожего на то, что Фантастическая четверка встретила в космосе, этот крутой «трюк» может помочь задействовать близлежащие мышцы в средней части тела, включая те большие мышцы спины, которые тянут нас вверх!
Вы можете сами увидеть облучение мышц, если вас когда-нибудь просили согнуть бицепс для кого-то.Вы инстинктивно сожмете руку, потому что это помогает бицепсам работать сильнее!
При необходимости добавьте передние доски ближе к концу тренировки.
Можно даже начать с колен:
Удерживайте от 30 секунд до одной минуты общего времени.
Хорошо, вернемся к нашему регулярному расписанию!
Подтягивания, уровень 5: отрицательные подтягивания
Хорошо! Мы ОПАСНО близки к первому подтягиванию!
Большой шаг на этом уровне — подтягивание с отрицательной нагрузкой:
Захватить перекладину хватом сверху
Прыгайте так, чтобы ваша грудь касалась
Медленно опускайтесь, пока не достигнете конца движения.
ВНИМАНИЕ: Это может быть очень опасно, если у вас очень большой вес, поэтому я рекомендую сначала медленно выполнить шаги 1–3.
Однако, когда у вас есть приличное количество силы спины (которое вы получили на уровнях 1, 2 и 3), отрицательные действия — отличный способ развить силу рук и спины.
У вас есть два варианта отрицательных подтягиваний:
Запрыгните на стул, чтобы подняться над перекладиной, а затем снова опуститесь.Название игры — «под контролем».
Прыгните выше перекладины, а затем начните опускаться обратно в КОНТРОЛЬНОМ состоянии.
Вам не нужно опускаться так медленно, чтобы одно повторение разрушило вас… опускайтесь с контролируемой скоростью — Считать до «трех Миссисипи» во время движения — хороший темп.
Вот упражнения, которые вы можете включить в программу тренировок 5-го уровня:
Понедельник:
Отрицательные подтягивания -4 подхода по 1 повторению
Подтягивания с помощником -3 подхода по 8 повторений
Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 30 секунд
среда:
Удержание верха (без посторонней помощи) -4 подхода по 5-10 секунд
Тяга тела -3 подхода по 8 повторений
Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 60 секунд
Пятница:
Отрицательные подтягивания -4 подхода по 1 повторению
Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 30 секунд
Как только вы сделаете все отрицательные повторения в каждом упражнении … вы готовы к подтягиванию.
Как вы увидите выше, мы даем вам «тянущие» упражнения, если вы строите свою собственную тренировку. Если вы хотите получить хорошую программу тренировок в тренажерном зале для новичков, эти движения идеально подойдут.
В качестве альтернативы, мы можем сделать за вас всю тяжелую работу (ну, не ВСЕ тяжелые упражнения) — мы создадим конкретную тренировку, поэтому все, что вам нужно делать, это каждое утро входить в приложение NF Coaching и выполнять тренировку. твой тренер прописал!
Никогда не задумываюсь, что делать дальше.Узнайте, как наше приложение для коучинга может подсказать вам, что делать каждый день!
Уровень 6 — Первое подтягивание или подтягивание
О МАЛЬЧИК! Мой дорогой повстанец, пришло время…
На данный момент у вас есть два варианта:
Подтягивание — это когда вы берете гриф нижним хватом ладонями к себе.
Многие находят подтягивания немного легче, чем…
Подтягивание — это когда вы беретесь за перекладину ладонями от себя. Так как это руководство по подтягиванию…
КАК СДЕЛАТЬ ПОДЪЕМ, ПОШАГОВАЯ:

Возьмитесь за перекладину рукоятью чуть шире плеч, руки должны быть обращены от себя.
Запуск с мертвого зависания.
Включите плечи, потяните их вниз и назад по направлению друг к другу (как будто вы зажимаете карандаш между лопатками!)
Согните живот, втяните тело, пока грудь не коснется перекладины.
Небольшая пауза, крикнуть: «Я чемпион!»
Опустите себя все назад до мертвой точки.
Мы расскажем обо всем этом и многом другом в нашем посте «Как сделать правильное подтягивание», но приведенное выше поможет вам начать
В зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки и силы, а также от того, насколько далеко вы продвинулись в этом прогрессе, вы можете начать даже с нескольких подтягиваний.
На этом этапе вы можете стать полноценным героем гимнастического класса, выполнив тренировку в тренажерном зале с этими движениями для упражнений на тягу:
Обычный еженедельный график уровня 6:
Понедельник:
Подтягивания — 4 подхода по 1-2 повторения (переходите к следующему упражнению, если не можете выполнить повторение)
Подтягивания с помощником -3 подхода по 8 повторений
Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 60 секунд
Среда:
Отрицательные подтягивания -4 подхода по 1 повторению
Тяга тела -3 подхода по 8 повторений
Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 60 секунд
Пятница:
Подтягивания — 4 подхода по 1-2 повторения (переходите к следующему упражнению, если не можете выполнить повторение)
Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 60 секунд
Поздравляем! Теперь вы делаете подтягивания.Обязательно посмотрите это видео, чтобы убедиться, что вы выполняете подтягивания в правильной форме. Практически все их делают неправильно, с дурным тоном.
Хотите, чтобы подтягивания были в правильной форме? Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один! Наше стильное мобильное приложение позволяет отправлять видео ваших подтягиваний прямо тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.
Они также разработают программу тренировок, которая будет адаптирована к вашей ситуации, в которой вы сможете выполнять 10 наборов подтягиваний в БЕСПЛАТНО!
Попросите вашего тренера по фитнесу Nerd сделать вам тренировку подтягиваний и проверить вашу форму! Нажмите сюда, чтобы узнать больше!
Уровень 7 — Продвинутые подтягивания
Когда вы научитесь делать 3 подхода по 10 подтягиваний или подтягиваний, у вас будет несколько вариантов:
ВАРИАНТ №1: Продолжайте совершенствоваться, делая больше повторений — 3 подхода по 12, 3 подхода по 15, 4 подхода по 20 и т. Д.
ВАРИАНТ №2: Начните выполнять другие типы подтягиваний
ПОДВЕСКА С ШИРОКИМ ЗАХВАТОМ (возьмитесь за перекладину обеими руками):
БЛОКИРОВКА СТОРОНА НА СТОРОНУ
КОЛЬЦО ПОДЪЕМНИК
СТЯЖКА ДЛЯ ПОЛОТЕНЦЕВ (отлично подходит для увеличения силы захвата)

ВАРИАНТ № 3) Добавьте вес с грузовым поясом и выполните подтягиваний с отягощениями или подтягивания с отягощениями:
Лично мне больше всего нравится делать в тренажерном зале подтягивания с отягощением; Если вы на этом уровне и заинтересованы в этом, вот что вам нужно сделать:
Приобретите грузовой пояс. Я купил этот на Amazon, и он мне очень понравился. Я пробовал полностью «класть гири в рюкзак», и это, безусловно, работает, но вес, свисающий с вашей спины, выглядит странно. С грузовым поясом вес свешивается между ног (не эвфемизм), поэтому он кажется более естественным.
Добавляйте небольшие количества за раз. Большинство тренажерных залов имеют вес 2,5 фунта (примерно 1 кг); Вы можете почувствовать себя глупо, надевая большой пояс и вешая на него только крошечный груз, но вам нужно с чего-то начать.
Последовательно увеличивайте вес. Я разогреваюсь двумя подходами по 5 подтягиваний без лишнего веса, а затем делаю 3 подхода по 5 подтягиваний с отягощением. Если я смогу выполнить все 3 подхода по 5 повторений (с подбородком над перекладиной в каждом повторении), я сделаю пометку, чтобы в следующий раз прибавить 2,5 или 5 фунтов (1 или 2 кг) к грузовому поясу.
Вот как включить эти упражнения 6 уровня в свою программу тренировок в тренажерном зале:
Понедельник — Подтягивания с отягощением — 3 подхода по 5 повторений
Среда — Тяга тела на поднятых ногах — 3 подхода по максимальному повторению
Friday — Подтягивания широким хватом — 3 подхода по максимальному повторению
(На следующей неделе я буду чередовать подтягивания без веса, а затем подтягивания с отягощением.
Куда вы отсюда пойдете? Как насчет работы над одним из самых впечатляющих упражнений всех времен? MUSCLE UP (предупреждение: uber advanced)!
В нашем новом приложении Nerd Fitness Journey есть не только приключение, которое поможет вам сделать первое подтягивание, но и мы покажем вам, как именно выполнять крутые трюки с собственным весом, например, наращивание мышц. Здесь не нужно гадать, просто зайдите в приложение и следите за миссиями и тренировками на день.
Вы можете попробовать бесплатную пробную версию СЕГОДНЯ прямо здесь:
Поднимите себя (Жизнь с подтягиваниями)
Независимо от вашей отправной точки, вы МОЖЕТЕ подтягиваться.
И вы БУДЕТЕ делать подтягивания с этим руководством.
Вам не нужно точно следовать описанной выше прогрессии — это всего лишь один путь, который вы можете выбрать, чтобы добраться до земли обетованной … где подтягивания текут, как вино, а женщины инстинктивно стекаются, как лосось из Капистрано.
Просто спросите Кристину, которая теперь может делать несколько подходов подтягиваний — ее история невероятна:
Или Бронуин, которая потеряла более 50 фунтов и теперь подтягивается с дочерью на спине!

Для тех, кто ищет следующий шаг, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:
1) Если вы тот, кто хочет добиться таких же результатов, как женщины выше, и следовать индивидуальной силовой программе подтягиваний, разработанной с учетом их жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1 на 1 .
Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами Национальной федерации, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют тренировки и питание для вас.
Нажмите здесь, чтобы узнать, как фитнес-коучинг Nerd может помочь вам добиться первого подтягивания!
# 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!
Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).У нас даже есть отличное приключение, чтобы помочь тебе сделать первое подтягивание!
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу Nerd Fitness Rebellion, и мы отправим вам наше бесплатное руководство по Strength 101, которое вы можете получить, когда зарегистрируетесь в поле ниже:
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Следуйте по пути, который соответствует вашему расписанию, вашему опыту и уровню комфорта при этом движении — нет ничего постыдного в том, чтобы идти медленно и безопасно прогрессировать.
И если вы без ума от подтягиваний, готовы к негативным последствиям и пытаетесь извиваться перед первым повторением, смело делайте это. Просто будь осторожен.
Когда вы наконец сделаете подтягивание, я хочу быть первым, кто узнает об этом — напишите мне на steve @ nerdfitness.com и расскажи мне об этом!
За восстание,
-Стив
PS: Ознакомьтесь с тремя другими нашими статьями о подтягиваниях:
PPS: Хотите узнать больше? Прочтите оставшуюся часть серии «Силовая тренировка 101»:
###
Photo Souce: Мышцы, двигающие плечевую кость
6-недельный план тренировок для удвоения максимального количества подтягиваний
Подтягивания — настоящий детектор BS. У вас либо есть сила для сильного подхода, либо нет.Все мужчины должны стремиться сделать не менее пяти подтягиваний, говорит Джоэл Мартин из Университета Джорджа Мейсона в Фэрфаксе, Вирджиния.
План
Проверьте свои максимальные подтягивания в начале. Выполняйте каждую из трех тренировок, указанных ниже, один раз в неделю в течение 4–6 недель, затем повторите тест.
Тренировка 1
1. Подтягивание с отягощением
Используйте небольшой груз (от 4 до 8 кг / от 9 до 18 фунтов), прикрепленный к ремню. Сделайте 5 подходов по 5 повторений.
2.Удержание подбородка над перекладиной
Включите 20–30 секунд, затем отдохните 1 минуту. Повторить дважды.
3. Подвешивание L-сидя Удерживайте
на 20–30 секунд, затем отдохните 1 минуту. Повторить дважды.
Тренировка 2
1. Подтягивание груди к перекладине супинированным хватом
Повернув ладони внутрь, сделайте 3 подхода, сделав 1 или 2 повторения до отказа. Отдыхайте 2 минуты между подходами.
2. Отношение пальцев к перекладине
С мягкими коленями и ногами, удобно прямыми, сделайте 3 подхода по 6 или 10 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами.Можно масштабировать от колен до локтей.
3. Переноска чемодана
Используя гантель или гирю от 1⁄3 до 1⁄2 веса вашего тела, ходите с весом в правой руке в течение 30 секунд, отдохните 2 минуты и переключитесь.
Тренировка 3
1. Подтягивания
Сделайте 5 подходов по половине от вашего максимального числа повторений. (Так, если ваш максимум был 6 подтягиваний, сделайте подходы по 3 повторения). Отдыхайте 2 минуты между подходами.
2. Тяга гантели одной рукой
Используя вес от среднего до тяжелого, сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону.Отдыхайте 1 минуту между руками.
3. Удержание полого тела
Удерживайте от 30 до 45 секунд. Повторить дважды.
4. Подвешивание на перекладине. Держите руки прямыми в висе от 45 до 60 секунд, затем отдохните 1 минуту. Повторить дважды. Может быть заменен висом на одной руке продолжительностью от 15 до 20 секунд.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Тренировка Армстронга — Программа подтягиваний Армстронга
Перейти к дню 1

Первый … у вас есть перекладина для подтягивания? Если вы хотите ежедневно бросать себе вызов — приобретите это снаряжение!
Если вам нужен более простой
start , попробуйте нашу тренировку для начинающих здесь.
Если у ваших подтягиваний
находится на плато , попробуйте тренировку Advanced здесь.
Если вы девушка
, , вы найдете здесь тренировку Armstrong для женщин.
Программа подтягиваний Армстронга
Эта программа использовалась майором Чарльзом Льюисом Армстронгом, USMC, чтобы подготовиться к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний, выполненных за одну тренировку. Программа обеспечивает необходимое для успешного физического совершенствования, а именно РАЗНООБРАЗИЕ, ПЕРЕГРУЗКУ и РЕГУЛЯРНОСТЬ.Пользователи достигли замечательных результатов всего за 6-8 недель. Это означает, что большинство, если не все, смогли достичь желаемого уровня производительности — один подход из двадцати повторений. Трудно переоценить то обстоятельство, что его программа зависит от регулярности. Ежедневное выполнение упражнений, перечисленных в следующих параграфах, является истинным ключом к достижению и поддержанию уровня двадцати повторений.
Утренний распорядок
Каждое утро выполняйте три обычных отжимания с максимальным усилием.Отжимания — одно из лучших разовых упражнений для укрепления всего набора мышц плечевого пояса. Майор Армстронг описал свой утренний распорядок следующим образом. «После вставания я падал на палубу и делал свой первый подход отжиманий. Затем я переходил в голову (ванную) и начинал свой утренний туалет. Я возвращался через несколько минут и делал второй подход максимальных усилий, после чего возвращался к голове, чтобы побриться. После бритья я возвращался в спальню и завершал третий и последний набор.Выполнив все отжимания, я проснулся и был готов принять расслабляющий душ. «Этого распорядка нужно придерживаться в течение всего тренировочного периода. Поскольку большинству из нас требуется не менее четырех недель для достижения наших целей, вы, вероятно, обнаружите, что случайно установили утренний распорядок, который достаточно легко сохранить в качестве привычки на всю жизнь, если нет, вы по крайней мере оцените утренний душ. еще чуть-чуть. Было отмечено, что эта процедура отжимания помогает облегчить любую болезненность в течение первых двух недель.В этот период рекомендуется использовать отжимания каждый день, чтобы вы чувствовали себя более комфортно во время первоначальной адаптации к этому режиму упражнений.
Учебные программы
Стрелок из Временной стрелковой роты, штаба и обслуживающего батальона 2-й группы поддержки войск выполняет подтягивания в рамках своего ежедневного PT
. Ниже приводится суть учебной программы. Я рекомендую вам не делать подтягиваний в течение 3 или 4 часов после завершения процедуры отжиманий.Программа удобно разделена на пять тренировочных дней. Это легко превратить в подход к подтягиванию с понедельника по пятницу. Важно отказаться от подтягиваний на два дня, в субботу и воскресенье. Кроме того, необходимо использовать последовательные дни (чтобы не пропускать дни), когда вы выполняете программу подтягиваний. Наконец, более важно делать подтягивания, чем отжимания. Программа тренировок была разработана для улучшения результатов в конкретном упражнении — подтягиваниях сверху.Программа может быть адаптирована для выполнения подтягиваний и висов на согнутых руках. Программа зависит от качества упражнений, количество повторений неважно. Когда вы выполняете эти упражнения, вы должны концентрироваться на безупречном выполнении каждого повторения. Единственный человек, которого можно обмануть, — это себя.
День 1
Трекер программы Armstrong Pullup представляет собой одностраничное визуальное руководство по программе
Пять подходов с максимальным усилием . Отдыхайте по 90 секунд между подходами. Не беспокойтесь о цифрах.Вы обнаружите, что увеличите числа в последних двух наборах, прежде чем увидите значительное улучшение в первых трех. Убедитесь, что каждый подход представляет собой сет с максимальным усилием.
День 2
День пирамиды . Начните пирамиду с одного повторения, в следующем подходе два повторения, в следующем — три. Продолжайте в том же духе, пока не пропустите подход. (например, ваш последний подход был пять, ваш следующий будет шесть, но вы могли сделать только четыре. Вы пропустили подход) Сделайте еще один подход с максимальным усилием.Отдыхайте 10 секунд на каждое повторение в предыдущем подходе.
День 3
Выполните три тренировочных подхода с обычным хватом сверху . Отдыхайте 60 секунд между подходами. Выполните три тренировочных подхода , взявшись за перекладину так, чтобы ваши ладони были обращены к вашему лицу , а ваши мизинцы касались друг друга. Сделайте три тренировочных подхода с широким хватом . Отдыхайте 60 секунд между подходами.
День 4
Выполните максимальное количество тренировочных подходов, которое вы можете выполнить.Отдыхайте 60 секунд между подходами. Вы делаете тренировочные подходы до тех пор, пока не сможете сделать идеальный тренировочный набор. Этот день может оказаться самым длинным тренировочным днем, если вы продолжите программу, потому что вам будет легко выполнять множество тренировочных подходов.
День 5
Повторите день , который вы считали самым трудным за предыдущие четыре дня. Это будет меняться от недели к неделе.
Тренировочные наборы
Требуется полное «мертвое повешение», также называемое разгибанием рук.
Тренировочные наборы легко определить, но для определения индивидуума, участвующего в программе, требуются некоторые эксперименты.
Обучающая выборка — это заданное количество повторений.
Это означает, что у одного человека может быть 3 повторения в его тренировочной выборке, а у другого может быть больше или меньше. Ключ к определению правильного количества повторений в тренировочном сете приходит в День 3. Вы должны выполнить девять тренировочных подходов в этот день. Если вы делаете только двенадцать повторений в своем лучшем индивидуальном подходе (подходе PFT или подходе с максимальным усилием), то ваш тренировочный набор, вероятно, будет иметь одно или максимум два повторения.Если вас беспокоит общее количество выполненных упражнений, вы можете попробовать тренировочный набор с более высоким номером. Это не рекомендуется. Для вас гораздо важнее успешно завершить запланированную тренировку в день 3, делая одно повторение на тренировочный набор, чем для вас выполнить только 6 или 7 подходов, пробуя два или три повторения в каждом тренировочном наборе. День 3 требует от вас выполнить девять подходов. Отрегулируйте тренировочные наборы так, чтобы вы могли правильно выполнять этот распорядок. Лучшее количество повторений в тренировочном наборе приходится на День 4.Если вы успешно завершили день 3, попробуйте увеличить количество повторений в тренировочном наборе на одно, когда вы выполняете день 4. Если вы сделали хотя бы девять подходов в день 4, это говорит вам, что ваш тренировочный набор должен состоять из одного повторения. выше. Если вы сделаете менее девяти подходов, вы все равно выполнили хороший рабочий день и подтвердили, что ваш набор тренировок был правильным для этой недели. Важно, чтобы вы не меняли повторений в тренировочном наборе в середине упражнения. Если вы планируете свой распорядок дня с использованием трех повторений в тренировочном наборе, не меняйте его на два, когда упражнения становятся тяжелыми.
Модификации
Дамы обнаружат, что эта программа хорошо адаптируется к висению на согнутой руке. Учебные наборы просто переводятся во время зависания. Подтягивания могут быть заменены теми, кто предпочитает эту технику, однако третий день все равно должен быть выполнен точно так, как описано, с 6 подходами, выполненными с хватом сверху. Настоятельно рекомендуется выполнять эту программу, используя захват сверху, так как большинство препятствий, которые вам придется преодолевать в функциональной физической форме, требуют захвата сверху.
Техническое обслуживание и заключительные мысли
Как только вы достигнете своей цели, вы останетесь на этом плато, делая по крайней мере 50 повторений каждый день. Хотя это может показаться большим количеством повторений в данный момент времени, это не так, как вы с радостью обнаружите во время прохождения программы. Программа подойдет любому, кто сделает искреннюю попытку. Вы не можете ожидать, что какая-либо программа физической подготовки сработает на вас, если вы не практикуете ее регулярно. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что можете делать меньше повторений.Это нормальная физиологическая реакция, называемая срывом. Продолжая, вы станете лучше. Если в начале этой программы ваша производительность находится на уровне 12-15 повторений, то на ее выполнение уйдет около 4 недель. Если вы ниже этого значения, это займет больше времени. Имейте сердце, потому что, если вы продолжите программу, вы достигнете уровня 20 повторений.
Программа подтягиваний Armstrong Advanced
Вы достигли уровня на плато в вашей программе подтягиваний? Попробуйте Armstrong Advanced Workout , который разработан, чтобы продолжить там, где заканчивается оригинальная тренировка Armstrong.
Прогрессии и варианты подтягиваний: от начального до продвинутого плана подтягивания
23 мая, 2020 1 Комментарий
Если подтягивания — не одно из ваших любимых упражнений, они обязательно должны быть … как можно скорее. В конце концов, подтягивания — важное упражнение, которое дает массу преимуществ.
А что, если вы не можете подтягиваться?
Хорошие новости: благодаря упорной работе, целеустремленности и надежному плану развития подтягиваний почти каждый может научиться подтягиваться и даже перейти к более сложным вариантам подтягиваний.
В этом руководстве по подтягиванию мы начинаем с обсуждения преимуществ подтягиваний и проработанных мышц, правильной формы подтягивания с подсказками и теста на подтягивание, чтобы определить, где вы стоите среди других в вашей демографической группе.
После этого мы переходим к плану развития подтягиваний для тех, кто не умеет подтягиваться, который применим к тем, кто не выполняет подтягивания правильно.
Для тех из вас, кто умеет подтягиваться , вы все равно найдете это руководство полезным, поскольку мы демонстрируем план, как вывести вашу игру на подтягивания на новый уровень, используя варианты подтягивания и различные техники прогрессивной перегрузки. Таким образом, вы сможете продолжать развивать силу и выносливость верхней части тела с помощью этого фантастического, абсолютно необходимого старинного упражнения с собственным весом.
Без лишних слов, приступим.
Преимущества подтягиваний
Подтягивание — одно из самых важных упражнений, которое вы можете делать, без исключения.Поднимаете ли вы тяжести, занимаетесь гимнастикой или просто занимаетесь дома, когда у вас есть время, подтягивания должны быть включены в ваш режим тренировок. Никаких вопросов не было задано. Это важное упражнение для всех уровней подготовки.
Тем не менее, это считается более «продвинутым» упражнением, так как вам нужно довольно много силы, чтобы выполнять правильные подтягивания. К счастью, есть упражнения на регресс и модификации, так что вы можете перейти к стандартным подтягиваниям, когда наберетесь сил. Оттуда вы, конечно же, можете продолжить продвижение с более сложными вариантами.Даже в этом случае стандартное подтягивание всегда найдет свое место.
Для новичков, если вы не умеете подтягиваться, это должно быть одной из первых вещей, которые вы стремитесь освоить. Вы должны думать о подтягиваниях, как о беге или отжиманиях, это обязательное условие для того, чтобы вы могли делать это.
Для тяжелоатлетов подтягивание так же важно, как приседания, жим лежа, становая тяга и так далее. Таким образом, он должен найти свое место в вашем плане силовых тренировок…
Мы думаем, вы уловили суть.Это жизненно важное упражнение.
А теперь давайте подробнее расскажем о преимуществах , которые связаны с овладением подтягиванием и регулярным выполнением подтягиваний.
Для чего нужны подтягивания?
Подтягивания — одно из самых эффективных комплексных упражнений для укрепления и наращивания мышц спины, включая широчайшие мышцы спины, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и подостную мышцу. Какому человеку не нужна сильная, широкая спина, как у гориллы с серебряной спиной? А какие женщины не хотят иметь четкую, красивую, V-образную спину?
Подтягивания укрепят ваши бицепсы, предплечья и плечи!
Подтягивания помогут вам развить невероятную силу хвата.
Они также повышают устойчивость плеч и силу кора! Ведь это ваши мышцы-стабилизаторы при подтягивании.
Повышает взрывную силу верхней части тела. Это приведет к улучшениям во всех сферах вашей физической подготовки, а также в соревновательных видах спорта.
Они сжигают много калорий. Хотя вы просто используете свой собственный вес, подтягиваться сложно. Они заставят ваше сердце биться как сумасшедшие, позволяя сжигать жир и повышать метаболизм.
Когда подтягивания становятся слишком легкими, вы можете добавить больше повторений, сократить время отдыха, выполнять упражнения для прогрессирования или добавить немного веса своему телу (утяжеленный жилет, грузовой пояс и т. Д.). Есть много способов сделать подтягивания более сложными (а также облегчить их!). Кроме того, вариации позволяют использовать разные углы, бросая вызов и наращивая мышцы по-новому.
Они легки на суставы. В отличие от приседаний, становой тяги и других упражнений со штангой и гантелями, подтягивания намного меньше нагружают суставы. Самое приятное то, что они предлагают такое же вознаграждение с точки зрения эффективности наращивания мышечной массы. Подтягивания — это высокая награда, низкий риск. Подобных упражнений не так много (бёрпи — еще одно упражнение с высокой наградой и низким уровнем риска).
Подтягивания помогут улучшить осанку. Они, естественно, со временем заставят вас тянуть лопатки назад и вниз, что отлично подходит для правильной осанки.
Приведенный выше список преимуществ явно не исчерпывающий. Другие преимущества — это удобство, они впечатляют (особенно для тех, кто не умеет подтягиваться или не может делать много), и они обеспечивают невероятное улучшение настроения (как и любое упражнение, но для начинающих, особенно, если вы достигайте их и смотрите, как вы продолжаете совершенствоваться, это здорово… более того, легко увидеть улучшения быстро с подтягиваниями).
Подтягивания сделают меня больше?
Совершенно верно. Подтягивания — одно из наиболее эффективных упражнений для наращивания мышечной массы только с собственным весом, так как они сложные, поэтому они создают большое напряжение и сопротивление мышцам верхней части тела. Выполняя подтягивания еженедельно, вы можете вырастить очень стройную, мускулистую и впечатляющую V-образную спину. Кроме того, ваши бицепсы и предплечья также получат серьезную сухую мышцу!
После того, как стандартные подтягивания станут легкими, есть множество способов продолжить прогресс и повысить сложность.Например, вы можете добавить больше повторений, сократить время отдыха, сделать больше подходов, выполнить более сложный вариант, добавить вес своему телу и так далее. Существует бесчисленное множество способов выполнить прогрессивную перегрузку , так что вы можете не только стать крупнее с подтягиваниями, но и продолжать улучшать свои мышцы, делая их больше и крепче.
Подтягивания проработанных мышц
Давайте сначала посмотрим на анатомию мышц, прорабатываемых при стандартном подтягивании. Вот изображение, чтобы вы могли ссылаться на него, когда мы обсуждаем мышцы, прорабатываемые при подтягивании.Ниже представлено более подробное изображение анатомии спины.
Анатомия для подтягиваний
Какие мышцы работают при подтягивании?
Стандартные подтягивания — это комплексное упражнение для верхней части тела.
Основные мышцы (двигатели):
Latissimus dorsi (самая большая мышца вашей спины) — основная движущая сила **
Двуглавая мышца плеча
Brachioradialis и brachialis (предплечья)
Инфраспинатус
Нижняя трапеция
Вторичные мышцы:
Задняя дельтовидная
Ромбовидные
Леватор лопатки
Большая / малая грудная мышца
Стабилизаторы:
Мышцы вращательной манжеты (подостная, надостная, подлопаточная и малая круглая мышца)
Трицепс
Косые
Эректор позвоночника
Важность силы захвата при подтягивании
Сила захвата является основным фактором при подтягивании.Даже если твоя спина была достаточно сильной, чтобы подтянуть тебя, если у тебя нет силы хвата (и выносливости хвата), ты не сможешь выполнять подходы к подтягиванию. Таким образом, работа над силой хвата напрямую улучшит ваши подтягивания.
Ниже мы включим некоторые упражнения на прогрессирование подтягиваний, ориентированные на силу хвата. Но есть и другие вещи, о которых вы можете прочитать здесь, — как улучшить силу хвата.
ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА ПОДЪЕМНИКА

Начните с мертвого висения, что означает, что вы свешиваетесь полностью прямо, руки вытянуты, лопатка расслаблена.Руки должны быть немного шире плеч.
Начните с активации лопатки, потянув ее назад и вместе (втяните лопатки). Это позволит вам использовать спину, чтобы подтянуть вас.
Оттуда используйте спину (сосредоточьтесь на широчайших), чтобы подтянуть тело вверх. Ваши руки должны помочь вам, а не делать всю работу.
Держите грудь вверх, а лопатки втянуты, когда вы подтягиваетесь.
Поднимите подбородок над перекладиной. Затем медленно опускайтесь до мертвой точки и повторите.
ПРИМЕЧАНИЕ. Все должно выполняться одним плавным движением. Dead Hang> Scapular Activation> Pulling Yourself Up … все это одним плавным движением.
СОВЕТЫ: 
Не обманывай. Если вы не можете выполнять подтягивания в правильной форме, тогда, конечно, вам нужно будет выполнять упражнения для прогрессирования подтягиваний, чтобы вы могли наращивать свою силу до точки, при которой вы выполняете подтягивания правильно, даже если это просто одно повторение. Одно правильное повторение намного лучше, чем несколько мусорных повторений.
Итак, избегайте рывков, не раскачивайтесь, не используйте только руки, активируйте мышцы спины. Более того, не делайте половинных повторений. Лучше делать меньшее количество правильных повторений, чем несколько половинных повторений. Будет намного выгоднее.
ИСПЫТАНИЕ НА ВЫДВИЖЕНИЕ
Подтягивания — отличный показатель вашей общей силы. Вот хороший тест, чтобы определить, где вы находитесь с другими и с чего вам следует начать свое путешествие по подтягиванию, двигаясь вперед.
Этот тест измеряет мышечную силу и выносливость верхней части тела:
Используя форму выше, сделайте как можно больше подтягиваний.Убедитесь, что у вас достаточно высокая планка для подтягивания, чтобы вы могли повеситься.
Результаты
Подростки:
Мальчики 13-18: 3-8 подтягиваний в среднем. Чем вы старше, тем больше у вас будет возможностей для этого диапазона.
Девочки 13-18: 1 подтягивание среднее
Взрослые:
Мужчины: 8 подтягиваний — среднее, 13-17 — выше среднего (подтянутые и сильные).
Женщины: 1-3 подтягивания — это средний показатель, 5-9 — выше среднего (подтянутый и сильный).
Помните, это полный диапазон движений, правильные, стандартные подтягивания. Без обмана.
Вот как мы интерпретируем результаты…
Если вы не можете выполнить правильное подтягивание, начните с упражнений на регрессию, описанных ниже. Следуйте плану продвижения по подтягиванию, и вы сможете сделать свое первое подтягивание в кратчайшие сроки, а затем вы доведете свою игру до среднего и выше среднего, прежде чем вы это узнаете.
Если вы можете выполнить правильное подтягивание, но ваш уровень ниже среднего, то вы можете пропустить план развития подтягивания и сразу же приступить к выполнению правильных подтягиваний.Ограниченные подтягивания и негативы также будут полезны для вас на этом этапе (вы увидите это ниже в плане прогресса подтягивания). Выполняйте подтягивания через день или каждые три дня. Выполняйте по 5 подходов до отказа на каждой тренировке, на которой вы выполняете подтягивания. Сделайте это, и вы увидите, как быстро увеличивается количество повторений. Обязательно давайте себе достаточно времени для отдыха между днями, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.
Если вы можете делать средние или выше среднего числа повторений, то можете начать практиковаться с более продвинутых вариантов подтягиваний.Вы также можете попробовать другие методы прогрессивной перегрузки, такие как уменьшение времени отдыха, замедление повторений (более медленный темп), добавление большего количества повторений, увеличение веса при подтягивании (жилет или пояс). Таким образом вы сможете продолжать улучшать подтягивания, становиться сильнее, крупнее и выносливее.
Почему я не могу подтягиваться?
Для тех, кто не умеет подтягиваться, не расстраивайтесь. Может быть ряд причин, по которым вы не можете делать подтягивания, в том числе совершенно психические.Самая распространенная причина, по которой некоторые люди не могут подтягиваться, но которые смогут это сделать с практикой, заключается в том, что им не хватает силы верхней части тела и силы хвата. Хорошая новость в том, что вы можете это сделать, если настроитесь на это. Следуйте инструкциям по подтягиванию ниже, и вы сделаете первое подтягивание в кратчайшие сроки!
«Я могу подтягиваться, почему я должен продолжать попытки улучшить свою силу подтягиваний?»
Если вы прошли тест на подтягивание и у вас средний или даже высокий уровень, вам все равно следует продолжать улучшать силу и выносливость подтягиваний.Помните все вышеперечисленные преимущества? Продвигаясь вперед, вы увеличите эти преимущества, которые будут только улучшать качество вашей жизни. Не бросайте курить только потому, что вы средний. Сделайте все возможное. Всегда есть возможности для улучшения и от этого.
Пусть это будет немного вдохновения…
Рекорд мира по подтягиванию — 4321 подтягивание за 24 часа. Установлен Марком Джорданом, 54-летним американцем из Техаса.
ПЛАН ПРОГРЕССИИ НАПРЯЖЕНИЯ — ОТ НУЛЯ К ГЕРОЮ ПОДТЯГИВАТЬ
Мы собираемся проработать идеальный план развития подтягиваний, который поможет вам от нулевых подтягиваний до подтягиваний героя (т.е. расширенные вариации). Конечно, это потребует времени, не говоря уже о тяжелой работе. Но если вы будете придерживаться курса, то обязательно сможете. По крайней мере, вы будете делать правильные подтягивания в подходах и повторениях, когда вы оглядываетесь на свои успехи, и вам не покажется, что это некогда.
Что такое план развития подтягивания?
План развития подтягивания прост. Он учит вас упражнениям на регрессию, чтобы вы могли развить силу и выносливость, чтобы выполнить первое подтягивание.Регрессионные упражнения — это, по сути, более легкие версии подтягиваний. Но они также могут быть практическими упражнениями, которые помогают развить силу и выносливость, необходимые для подтягиваний.
У регрессионных упражнений тоже есть прогресс. Это означает, что они начнутся легко, а затем будут усложняться, пока вы не научитесь правильно подтягиваться. Некоторые из упражнений регрессии также подготовят вас, так что у вас появятся хорошие привычки подтягиваться (иначе говоря, никакого жульничества!).
Если вам слишком легко выполнить регрессионное упражнение (т.е. первый или первые два), вы можете пропустить его и перейти к приведенному ниже плану развития в тот момент, который имеет для вас смысл.
Если вы все еще боретесь с упражнением, продолжайте его еще неделю или две. И наоборот, если быстро становится легко, продвигайтесь вперед. Идите в своем собственном темпе. Заставлять себя.
Итак, начните с самого начала, а затем двигайтесь дальше, если / когда вы сможете этого достичь.
Кто должен следовать этому плану развития подтягивания?
Простой ответ…Любой, кто не может подтягиваться в правильной форме.
Если вы можете сделать подтягивание, но не много, продолжайте работу по стандартному подтягиванию. Делайте не менее 5 подходов максимальных подтягиваний 2 раза в неделю. Вы также можете попробовать некоторые варианты вытягивания (см. Ниже). Некоторые из них легче стандартных подтягиваний.
Если вы можете делать правильные подтягивания с достаточным количеством повторений, попробуйте несколько вариантов подтягиваний, они позволят вам постоянно прогрессировать и воздействовать на мышцы спины со всех сторон.
Подтягивания нужно делать пару раз в неделю.Идеальная тренировка спины должна включать 3-5 подходов стандартных подтягиваний на максимальное количество повторений (идеальная форма), за которыми следуют 3 подхода с 1-3 различными вариациями подтягиваний. Не повредит сделать больше, поэтому, если вы хотите сделать 10 подходов, дерзайте! Это особенно верно, если вы тренируетесь только с собственным весом. Убедитесь, что ваши тренировки сложны и имеют достаточный объем.
КАК НАУЧИТЬСЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — ПЛАН ПРОГРЕССИИ PULL UP:

В этом видео Кри Кали знакомит вас с идеальным планом развития подтягивания.Если вы будете следовать этому, вы можете перейти от нулевых подтягиваний к Pull Up Hero (см. Ниже четкий пошаговый план, чтобы узнать, как правильно выполнять подтягивания).
Конечно, этот план развития подтягиваний для новичков потребует времени, тяжелой работы и самоотверженности, но если вы приложите время и усилия, вы научитесь выполнять подтягивания в повторениях и подходах в правильной форме. не менее!
НЕДЕЛЯ 1-2:
Упражнение 1: Австралийские подтягивания (штанга на уровне пупка) — 10 повторений x 3 подхода

Для этого упражнения ваше тело будет в вертикальном положении в исходном положении.
Упражнение 2: Австралийские подтягивания (с перекладиной на середину пупка и груди) — 10 повторений по 3 подхода

В этом упражнении ваше тело в исходном положении расположено по диагонали.
Упражнение 3: Австралийские подтягивания, также известные как перевернутая тяга (планка на уровне груди) — 10 раз по 3 подхода

В этом упражнении ваше тело будет почти параллельно полу.Ваши ноги будут вытянуты прямо вперед.
НЕДЕЛЯ 3-4:
Продолжайте выполнять упражнение 3 выше. Добавьте эти упражнения в распорядок на 3-4 недели…
Упражнение 4: Висания без остановки — 9 подходов по 10-60 секунд (столько, сколько вы можете удерживать)

Обычный хват 3 подхода
Широкий захват 3 комплекта
Узкий захват 3 комплекта
Упражнение 5: Отжимания плеч — 5 подходов по 10 повторений

НЕДЕЛЯ 5-8:
Упражнение 6: Подтягивания с лентой — 5 подходов x максимальное количество повторений

Начните с максимально необходимой помощи (большие группы или несколько групп вместе) и постепенно переходите к меньшему количеству групп в течение 5-8 недель.
Упражнение 7: Отрицательные — 5 подходов по 8-10 повторений

Используйте стул или подпрыгните в нужном положении.
Опускайтесь из верхнего положения (подбородок над перекладиной) как можно медленнее.
НЕДЕЛЯ 9+:
Упражнение 8: PULL UPS — 5 подходов x максимальное количество повторений
Сделай свое первое подтягивание! Даже если это всего 1, делайте подходы по 1 подтягиванию!
Со временем вы быстро заметите, что количество повторений улучшится.
Обязательно выполняйте подтягивания с полным диапазоном движений.
ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА ПОДЪЕМНИКА:
Начните с мертвого висения, что означает, что вы висите полностью прямо, руки вытянуты, лопатка расслаблена. Руки должны быть немного шире плеч.
Начните с активации лопатки, потянув ее назад и вместе (втяните лопатки). Это позволит вам использовать спину, чтобы подтянуть вас.
Оттуда используйте спину (сосредоточьтесь на широчайших), чтобы подтянуть тело вверх.Ваши руки должны помочь вам, а не делать всю работу.
Держите грудь вверх, а лопатки втянуты, когда вы подтягиваетесь.
Поднимите подбородок над перекладиной. Затем медленно опускайтесь до мертвой точки и повторите.
КОГДА ДЕЛАТЬ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДЪЕМНИКА?
Неделя за неделей, делайте эти упражнения два-три раза в неделю равномерно (убедитесь, что вы полностью восстановились после предыдущей тренировки).
Вы можете использовать их в начале тренировки в день спины или верхней части тела, в идеале.
или…
Вы можете выполнять их отдельно от вашего обычного плана тренировок (т.е. если вы тренируетесь утром, делайте их вечером).
ПОЧЕМУ НУЖНЫ ПОДЪЕМНЫЕ ПОЛОСЫ

Если вы можете делать нулевые подтягивания или освоили стандартные подтягивания и хотите попробовать более продвинутые варианты подтягиваний, полосы сопротивления необходимы. Это относится ко всем без исключения братьям и сестрам по барам практически на всех уровнях игры.
Для новичков, которые не умеют подтягиваться, есть эспандеры. Это ни в коем случае не обман. Группа не подтягивает вас к перекладине сама по себе. Вам придется потрудиться, чтобы подбородок оказался выше перекладины. По сути, это просто делает вас немного легче. Если вы хотите тренировать широчайшие мышцы спины и спину наиболее эффективно, использование вспомогательных лент для подтягиваний просто необходимо. Это намного лучше, чем выполнять бесконечные тяги на тренажере в тренажерном зале. Не то, чтобы тяги на высых — это плохо, просто это не то же самое.Вы увидите, как многие люди делают тяги на верхнем блоке, но им сложно подтягиваться. Хотя тяги немного улучшат вашу игру на подтягиваниях, они не так сильно помогают, как стягивание ремней и выполнение настоящих подтягиваний.
Эспандеры для подтягиваний
Людям, которые могут выполнять стандартные подтягивания, но испытывают трудности с выполнением достаточного количества повторений (например, 10 повторений) в нескольких подходах, также необходимы вспомогательные ленты для подтягивания. Они позволят вам набрать необходимое количество повторений для наращивания мышц, развития силы и выносливости.Со временем вам будет требоваться все меньше и меньше помощи от лент, в конечном итоге вы будете выполнять несколько подходов с большим числом повторений самостоятельно.
Для людей с хорошей силой подтягивания и выносливостью вам стоит попробовать несколько новых, более продвинутых вариантов. Ну, ремни безопасности — ваш золотой билет. Они выведут вас на продвинутый уровень, которым вы хотите быть. С 41-дюймовой лентой сопротивления петли, показанной в этом посте, вы можете практиковать подъемы мышц и другие сложные варианты подтягиваний. Вы увидите, как некоторые серьезно измученные энтузиасты художественной гимнастики регулярно используют браслеты.Это потому, что они полезны на всех этапах художественной гимнастики. Ремешки помогают этим продвинутым тренирующимся по художественной гимнастике улучшить свою форму и силу для выполнения этих очень сложных движений. И это не просто подтягивания, мы говорим о всевозможных сложных движениях, таких как планки и рычаги.
Итак, если вы хотите перейти от новичка к продвинутому, вам просто необходимы 41-дюймовые петли сопротивления (также известные как вспомогательные ленты для подтягивания) .
7 преимуществ лент сопротивления

Попрактикуйтесь в вариациях!
Попробуйте разные варианты хвата, как только у вас получится тянуть вниз стандартным хватом.
Узкий захват
Широкая ручка
Нейтральная рукоятка
Рукоятка переключателя
Мы рассмотрим их сейчас.
Важность вариаций подтягивания
Все подтягивания представляют собой вертикальные тянущие движения, поэтому будут проработаны практически все одни и те же мышцы, независимо от того, какой вариант вы выберете.
При этом существуют различия в том, какие мышцы задействованы больше, и в интенсивности сокращения мышц в зависимости от выбранного вами варианта.
Например, подтягивания широким хватом подчеркнут внешнюю часть вашей спины, в то время как подтягивания узким хватом больше затронут середину спины.
«Некоторые вариации будут более жесткими для вашего захвата, некоторые будут более нацелены на ваш пресс, некоторые — на вашу верхнюю часть спины, но все это будет сложно» — Кри Кали
Когда вы освоите стандартное подтягивание, выполнение различных вариаций подтягиваний будет полезно для развития широчайших, средней части спины, задних дельт, бицепсов, предплечий и даже кора.Более того, за счет равномерного задействования мышц у вас будет более сбалансированная сила, и это поможет вам стать более устойчивым к травмам и чрезмерной нагрузке на мышцы.
Захваты:

Пронатация (сверху) и супинация (снизу):
Захват сверху будет сложнее, чем хват снизу, потому что ваши бицепсы находятся в менее оптимальном положении, что затрудняет создание максимальной силы.
Перехват считается подтягиванием
Андерхенд — подбородок вверх
Нейтральная рукоятка:
Это захват, в котором ваши руки обращены друг к другу.Это будет считаться средней сложностью, между хватом сверху и снизу.
Рукоятка переключателя:
Здесь одна рука обращена внутрь (снизу вверх), а другая — наружу (сверху). Это похоже на стандартный хват для становой тяги. Это не типичный хват для подтягиваний, но это способ изменить угол, под которым вы воздействуете на мышцы. Просто убедитесь, что вы равномерно переключаете руку сверху и снизу.
Положение руки на штанге:
Помимо хвата, у вас также есть расстояние между захватами, например, узкий хват, когда ваши руки ближе друг к другу на перекладине.
Узкий захват: руки вместе или на расстоянии 6–12 дюймов друг от друга.

Стандартный хват: руки немного дальше ширины плеч.

Широкий хват: руки примерно на фут дальше ширины плеч с обеих сторон.

Чем шире ваш хват, тем тяжелее будет подтягивание, поскольку ваши широчайшие получают меньше помощи от других мышц.
14 ВАРИАЦИИ ПОДЪЕМНИКА
В следующих вариациях нет ничего сумасшедшего. Это не супер-продвинутые варианты подтягиваний. Это промежуточные варианты подтягиваний — некоторые даже легче стандартных подтягиваний.
Цель выполнения подобных вариаций подтягиваний состоит в том, чтобы вы могли ударить спиной со всех сторон. Они позволяют по-разному воздействовать на мышцы спины, чтобы вы могли развить сильную мускулистую спину во всех отношениях. С этими вариациями все, что вам нужно, это планка для подтягивания, чтобы получить отличную тренировку для спины.Для минималистов это должно быть музыкой для ушей.
Только для тренировок с собственным весом. Тогда вы знаете, как бороться с мышцами спины. Людям, которые тренируются только с собственным весом, единственное, что вам действительно нужно, это штанга для подтягивания, так как любая другая мышца может быть задействована без какого-либо оборудования. У тебя другая спина. Ему нужна эта планка (а для новичков вам, вероятно, понадобится несколько полос сопротивления).
Давайте взглянем на 14 наших любимых вариантов подтягиваний (не считая, конечно, стандартного подтягивания).Мы расположим их в порядке от самого простого к самому сложному. Мы также сообщим вам, какие мышцы в первую очередь задействованы для каждого из вариантов. Таким образом, вы можете выбрать варианты тренировки для спины, которые позволят вам эффективно задействовать все мышцы спины (и бицепсы).
Примечание. Все варианты прорабатывают все мышцы спины и рук, поскольку они являются движениями всей верхней части тела. Таким образом, мы укажем только те мышцы, на которые делается упор для каждого варианта.
1.Подбородок вверх

Захват: супинированный (снизу)
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: Упор на бицепс, большую круглую мышцу, среднюю часть спины
2. Рукоятка Switch Grip (также известная как Mixed Grip)

Захват: под / над (как в становой тяге)
Положение рук: немного дальше ширины плеч
Основные прорабатываемые мышцы: упор на руки и широчайшие
Примечание. Обязательно переключайте хват в каждом подходе, чтобы тренироваться равномерно.
3. Подтягивание средним хватом

Захват: проложенный (сверху)
Положение рук: немного меньше ширины плеч
Основные прорабатываемые мышцы: упор на внутренние широчайшие, нижние трапы и грудные мышцы.
4. Подтягивание узким хватом вверх

Захват: проложенный (сверху)
Положение рук: по центру и вместе
Основные задействованные мышцы: акцент на бицепс, внутренние широчайшие, нижние трапы и грудные мышцы
5.Подтягивание нейтральным хватом

Захват: нейтральный (лицом друг к другу)
Положение рук: немного меньше ширины плеч
Основные задействованные мышцы: акцент на широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы
Примечание. В этот день у нас не было стандартной перекладины для подтягиваний с нейтральным хватом, которая была бы проще, чем параллельные брусья. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем легче будет.
6.Подтягивание широким хватом

Захват: проложенный (сверху)
Положение рук: от полуметра до стопы шире плеч с обеих сторон
Основные задействованные мышцы: акцент на широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, внешние косые мышцы живота
7. Подтяжки Commando

Захват: в / в
Положение рук: в стопке — тело перпендикулярно перекладине, прямо под ней.
Основные проработанные мышцы: акцент на бицепс, трапеции, широчайшие.
8. Подтягивания с замедлением

Захват: сверху
Положение рук: стандартное (на ширине плеч или немного больше ширины плеч)
Прорабатываемые основные мышцы: акцент на широчайшие, трапеции, бицепсы, ромбовидные мышцы. В этом упражнении работают все те же мышцы, что и при стандартном подтягивании (как и вся спина), но с более эксцентрическим сокращением. Таким образом, это отличное упражнение для развития силы и выносливости в вашей игре на подтягиваниях.
9.Подтяжки за шею

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие, трапеции, большие и малые ромбовидные мышцы, грудные мышцы, бицепсы, большие круглые мышцы.
10. Подтягивания с наклоном назад

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные прорабатываемые мышцы: Упор на широчайшие и мышцы кора.
Примечание: на этом упражнении будет очень сложно перевернуть подбородок над перекладиной, но он все равно будет эффективен, если вы этого не сделаете.
11. Тяга вверх

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие, предплечья, плечи, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы.
12. Подъемник для пишущей машинки

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: упор на широчайшие и руки
Примечание. Для этого потянитесь на одну сторону так, чтобы подбородок находился над перекладиной и рядом с рукой.Затем, оставаясь подбородком над перекладиной, переместитесь вдоль перекладины в другую руку, затем вернитесь в исходное положение. Это похоже на кругосветное подтягивание.
13. Подтягивание вверх

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие, бицепсы, предплечья, трапеции, корпус.
Примечание: для этого вы можете начать с киппинга (как показано на рисунке, это было сделано с киппингом).По мере развития силы старайтесь выполнять высокие подтягивания без перегибов. Это движение напрямую поможет вам набраться силы и правильной формы для наращивания мускулов. Это упражнение для регресса мускулов.
14. Плиометрические подтягивания (и подтягивания с хлопками)

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные кости, внешние косые мышцы живота
Примечание: для этого упражнения выполняйте подтягивание аналогично высокому подтягиванию, вы хотите взорваться, чтобы убрать руки со перекладины (над перекладиной), а затем поймать перекладину на пути вниз.Это очень взрывное упражнение и лучшее плиометрическое упражнение для спины, которое вы можете сделать. По мере того, как вы развиваете силу для этого, попытайтесь хлопнуть в ладоши над перекладиной.
Подтягивания: сила vs рост мышц vs выносливость
Если ваша цель — максимизировать силу , делайте подходы, не доходя до отказа. Это научит вашу нервную систему становиться сильнее быстрее, чем если бы вы потерпели неудачу.
Если ваша цель — максимизировать рост мышц , делайте подходы до отказа.Это будет стимулировать мышечные волокна наилучшим образом для гипертрофии,
Если ваша цель — повысить выносливость , вам нужно снизить темп. Делайте более продолжительное время висения, удерживайте подтягивание вверху и медленно опускайтесь вниз.
Подтягивания на силу — Сеты x повторения:
Если вы делаете максимум 10 повторений, сделайте что-то вроде 5 подходов по 7-8 повторений. Лучше больше подходов, чем делать что-то вроде 3 подходов по 9.
Подтягивания для наращивания мышц — подходы x повторения:
Стремитесь делать больше подходов, например, 5-10 подходов, до технического отказа.
Подтягивания на выносливость — Сеты x повторения:
Делайте больше подходов, как для наращивания мышц, но замедляйте темп. 2 секунды зависания, 1 секунда вверх, 1 секунда удержания, 2 секунды вниз. Тренируйтесь до отказа в каждом подходе. Это одновременно увеличит вашу выносливость и силу.
Также тренируйтесь в висе и удерживайте верхнюю позицию как можно дольше. Это улучшит хватку и повысит выносливость.
Как включить различные вариации в программу подтягиваний?
Добавляя вариации в свою программу подтягиваний, вы сможете выполнять больше подходов, так как другие неутомленные мышцы станут более доминирующими.Таким образом, вы можете выполнять множество подходов таким образом.
10 комплектов:
3 комплекта широким хватом
3 комплекта стандартных подтягиваний
3 комплекта подтягиваний
3 комплекта Commando
3 комплекта подтягиваний L-Sit
Если вы делаете 2 тренировки подтягивания в неделю, вторая может выглядеть так…
2 комплекта широких рукояток
2 комплекта стандартных
2 комплекта подтягиваний для подбородка
2 комплекта за шею
2 комплекта смещения (с каждой стороны)
1 комплект подтягиваний в ладони
1 комплект подтягиваний для высоких подтягиваний
Используйте диапазон повторений в зависимости от вашей цели — силы или роста мышц.
Не беспокойтесь о том, чтобы у вас был идеальный план, просто выйдите на улицу, подтянитесь и проверьте себя. Заставьте себя изо всех сил.
КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ВЫТЯГИВАТЬ ИБП?
Если ваша цель — улучшить подтягивания, вам следует делать их как можно чаще. Просто убедитесь, что ваши мышцы восстановились после предыдущего занятия. Обычно это означает, что вы тренируетесь подтягиваниями минимум 2 раза в неделю.
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
СТАНДАРТНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВЫТЯЖИВАНИЕ
5 сетов x максимальное количество повторений
Ожидаете чего-то более глубокого? Нет, вот и все, просто иди и сделай свои подходы.Если вы можете делать больше подходов, то дерзайте! Тем не менее, постарайтесь сделать как минимум 5 подходов.
Обязательно выполняйте другие упражнения для спины с собственным весом с указанными выше наборами подтягиваний, чтобы эффективно задействовать все мышцы спины. Также делайте подтягивания, которые являются более легким вариантом и по-разному воздействуют на ваши бицепсы и спину.
Связанные: Подтягивания против подтягиваний Целевые мышцы
Если у вас есть такое оборудование, как гантели, делайте такие вещи, как тяги, одинарные и двойные, становая тяга, становая тяга с жесткими ногами и так далее.
Вы также можете выполнять становую тягу и становую тягу на жестких ногах с эластичными лентами!
ТРЕНИРОВКА НА ВЫТЯГИВАНИЕ С ВАРИАЦИЯМИ
С различными вариантами подтягиваний вы можете задействовать все мышцы спины, что позволит вам серьезно потренировать спину с помощью только перекладины для подтягивания. Вот хорошая тренировка подтягиваний, которая включает в себя различные варианты подтягиваний, нацеленных на все мышцы спины, а также на бицепсы, предплечья и корпус.
3 подхода широким хватом x максимальное количество повторений
3 подхода стандартное x максимальное количество повторений
3 набора подтягиваний на подбородок x максимальное количество повторений
3 подхода подтягиваний L-Sit x 80% максимального числа повторений
1 подход хлопающих подтягиваний x 80% максимальное количество повторений
1 подход Подтягивания коммандос x 80% от максимального числа повторений
1 подход (с каждой стороны) Подтягивания со смещением x 80% от максимального числа повторений
1 набор оттягиваний с высоким подтягиванием x 80% от максимального числа повторений
1 набор мертвых подтягиваний x максимальное время
1 набор стандартных подтягиваний x макс Повторы

Могу ли я делать подтягивания каждый день?
Это действительно зависит от вашего уровня физической подготовки.Если вы только начинаете, вашему телу потребуется больше времени на восстановление. Итак, в идеале вы должны делать подтягивания, когда ваши мышцы восстановятся, что, вероятно, будет 2-3 раза в неделю (каждые пару дней). Как минимум раз в неделю.
Самое замечательное в подтягиваниях — это то, что вы можете быстро прогрессировать. Если вы можете сделать всего 1-2 подтягивания сейчас, не удивляйтесь, если вы сможете сделать 10 за несколько недель. Как только они начнут становиться легкими, измените свой темп, схему повторений, время отдыха и т. Д. Старайтесь продолжать увеличивать сложность таким образом.
Если у вас сейчас высокий уровень физической подготовки, стандартные подтягивания не так сильно нагружают ваше тело, и вы сможете делать их чаще. Это упражнение с собственным весом, поэтому вы можете выполнять его каждый день с хорошей физической подготовкой. При этом будет более полезно, если вы увеличите сложность, вместо того, чтобы делать одну и ту же стандартную схему повторений каждый день. Если вы сделаете это, у вас будет боль, и вашим мышцам потребуется время, чтобы восстановиться. Таким образом, вы будете делать их 2-3 раза в неделю, как новичок.
Вы можете практиковаться в любое время, когда ваше тело чувствует себя готовым. Полное восстановление сделает вас сильнее, поэтому прислушивайтесь к своему телу и дайте ему отдых, в котором он нуждается. Если вы чувствуете боль, поразите другую группу мышц, которой нет, и подтянитесь, когда болезненность пройдет.
Обязательно спите, хорошо ешьте и пейте много воды, чтобы вы могли оптимально восстановиться.
ПРОБЛЕМЫ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ
Попробуйте выполнить эти задания, когда освоите стандартные подтягивания. Запишите свои результаты и посмотрите, как вы со временем станете лучше.
Стоит ли разминаться перед этими испытаниями? Да, но минимально. Просто согрейся и пусть кровь потечет. Вы хотите, чтобы ваше тело было полностью заряжено энергией, чтобы увидеть свой максимальный потенциал.
Выполняйте эти задания в отдельные дни.
Подтягивание за 1 минуту (от начального до среднего)
Посмотрите, сколько подтягиваний (правильных подтягиваний) вы можете сделать за 1 минуту).
Подтягивание за 5 минут (средний уровень)
Посмотрите, сколько подтягиваний (правильных подтягиваний) вы можете сделать за 5 минут).
10-минутное подтягивание (продвинутый уровень)
Посмотрите, сколько подтягиваний (правильных подтягиваний) вы можете сделать за 10 минут).
Подтягивание, 100 повторений (от среднего до продвинутого)
Посмотрите сами, сколько времени у вас уйдет на то, чтобы сделать 100 подтягиваний с правильной техникой.
МЕРТВЫЙ ВЫЗОВ
Это не совсем испытание для подтягиваний, но оно напрямую связано с подтягиванием силы и выносливости.
По сути, вы видите, как долго вы можете висеть на перекладине в вертикальном висе.
Для тех, кто очень хорошо владеет силой хвата, попробуйте это с одной рукой! Также проверьте обе стороны.
ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Проблемы с подтягиваниями? Купите себе пару лент сопротивления как можно скорее. Штанга для подтягивания и эспандеры — единственные инструменты, которые вам нужны для сильной спины.
Купите вспомогательные ленты для подтягивания сейчас
Мы используем штангу для подтягивания I IBIFIC из-за ее устойчивости и простоты установки.
*** Это партнерское объявление выше, по которому мы будем получать небольшую комиссию за любую вашу покупку. ***

1 Ответ
Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
2 Программы для развития подтягиваний
Некоторые из самых больших улыбок на тренировках появляются после того, как люди делают свое первое строгое подтягивание. Люди испытывают чувство удовлетворения, когда они могут поднять голову над перекладиной собственными силами. Строгие подтягивания — отличный показатель силы. В этой статье мы обсудим, как выполнить первое подтягивание или подняться до 25.
Парадигмы подтягивания
Президентский тест физической подготовленности был популярен в 1990-х годах и тестировал детей всех возрастов на их общую физическую форму. В нем перечислены следующие стандарты подтягиваний для пятнадцатилетних мальчиков и девочек. Каково ваше положение по сравнению с пятнадцатилетним подростком?
Морские пехотинцы США также включают подтягивания в свои тесты физической подготовки. Самый высокий рейтинг для мужчины — двадцать подтягиваний. От женщин требуется висеть на согнутых руках. Мисти Поузи, морпех, выполнившая 25 подтягиваний, в своем превосходном тезисе утверждает, что вис на согнутой руке — плохой стандарт для женщин. Я согласен с Мисти. Строгие подтягивания должны быть целью как для мужчин, так и для женщин.
Для новичков
Если у вас нет первого строгого подтягивания, я рекомендую вам начать с комбинации кольцевых тяг и подтягиваний только с эксцентриком. Подтягивания только с эксцентричностью — это когда вы подпрыгиваете, чтобы добраться до начала подтягивания, и медленно опускаетесь. Это очень быстро наберет силу. Ваша цель — удержаться в самых сложных местах, поскольку это будут ваши самые слабые позиции. Не используйте ремешки для помощи, так как это замедляет прогресс до ползания.Киппинг также не рекомендуется при построении более строгих подтягиваний в этой программе.
Недавно я получил это отличное письмо от Дон Кэмерон:
Вы помните, как в прошлом году я начал тренироваться на кольцах, чтобы работать над строгим подтягиванием? Думаю, это был июнь. К сентябрю у меня было одно подтягивание. На прошлой неделе я сделал 10-9-8-7-6 !!!!
Эти типы писем всегда полезны и дают мне ложное ощущение гения. Но гениальная идея не моя, она основана на идее Павла Цацулина «Смазать канавку». Напоминаем, что смазывание канавки — это частое упражнение, но не чрезмерное. Если вы хотите в чем-то преуспеть, вы будете делать это часто. На самом деле это одна из самых простых в создании программ.
Дон Кэмерон (на фото) поднялась с нуля до десяти подтягиваний всего за один год, используя этот подход.
Две программы смазки канавок
Цель обеих программ — всегда оставлять немного в баке. Поскольку вы будете часто подтягиваться, вам никогда не захочется доводить до отказа. Вам тоже не захочется проверять свои способности на тренировках. Если вы попробуете себя в один прекрасный день, то на следующий день вы можете отказаться от своей работы. Цель — быть свежим каждый день. Тестирование будет позже.
1. Смажьте канавку
Это замечательно, если у вас есть перекладина для подтягивания или дверной проем, где вы можете часто практиковать подтягивания в течение дня. Если у вас нет доступа, перейдите к следующей программе. Раз в несколько часов делайте несколько подтягиваний. Выберите число, по которому вы не столкнетесь с ошибкой.
Например, если ваше максимальное количество подтягиваний равно восьми, вы должны делать 5-6 легких подтягиваний каждые несколько часов. Я предлагаю делать это до пяти раз в день. Если вы никогда не выполняли подтягивания, делайте три медленных эксцентрических подтягивания пять раз в день (чередуйте дни с тягами на кольцах). Делайте это чаще всего каждый день, но делайте выходной через четыре или пять дней подряд.
2. Программа подтягивания борца
Пропаганду программы подтягивания борца сделал и Павел. Это более конкретный стиль программы. В этой программе вы будете выполнять подтягивания по лестнице пять раз в неделю. Они хорошо интегрированы в другие тренировки. Вы сделаете пять подходов подтягиваний, перемежая их с другими упражнениями.
Тем, кто занимается кроссфитом, я рекомендую сделать первый подход сразу по прибытии в спортзал.Второй подход можно делать сразу после разминки. Последние три подхода выжаты в оставшийся час. Обычно вы делаете подход примерно каждые десять минут, когда можете втиснуть их. Очень важно иметь достаточный отдых между подходами. Вы хотите выполнять каждый подход как тренировку, а не как испытание воли. Вы тренируете неврологическую систему. Если вы практикуете до отказа, вы учите свою неврологическую систему отказывать.
Лестница начнется с подхода, в котором меньше одного повторения.Каждый день вы будете добавлять повторение. Вот несколько примеров:
Для тех, кто сделал максимум десять подтягиваний:
День 1 : 9 повторений, 8, 7, 6, 5
День 2: 9 , 8, 7, 6, 6 (добавление повторения к последнему подходу)
День 3: 9, 8, 7, 7, 6 (добавление повторения ко второму к последнему подходу)
День 4: 9, 8, 8, 7, 6 (добавление повторения к третьему к последнему подходу)
День 5: 9, 9, 8, 7, 6
Возьмите выходной
День 6: 10, 9, 8, 7, 6
Для тех, кто сделал не более пяти подтягиваний
День 1: 4, 3, 3, 2, 1
День 2: 4 , 3, 3, 2, 2
День 3: 4, 3, 3, 3, 2
День 4: 4, 4, 3, 3, 2
День 5: 4, 4 , 4, 3, 2
Сделать выходной
День 6: 5 , 4, 3, 3, 2
Для тех, кто сделал не более двадцати подтягиваний:
Примечание: количество повторений в последующих раундах падает больше из-за утомляющих эффектов от большого количества повторений.Вам потребуется больше отдыха между подходами.
День 1: 18, 15, 12, 8, 4
День 2: 18, 15, 12, 8, 6
День 3: 18, 15, 12, 10, 6
День 4: 18, 15, 14, 10, 6
День 5: 18, 16, 14, 10, 6
Сделать выходной
День 6: 19, 16, 14 , 10, 6
Резюме и особые соображения
Эти программы привели к некоторым из моих величайших успехов как тренера.Строка Anchorman резюмирует мой успех: «В 60% случаев он работает каждый раз». Когда работает, то работает хорошо.
В некоторых случаях я бы не рекомендовал эту программу. Для людей, которые могут сделать 25 и более строгих подтягиваний, лучше подойдет специальная программа. Эти люди тренируются на силовую выносливость. Кому-то, кто тренируется подтягиваниям с тяжелым весом, лучше подойдет программа в стиле пауэрлифтинг.