Содержание

Программа тренировок подтягиваний на турнике

Подтягивания на перекладине являются одним из упражнений, которое показывает уровень вашей физической подготовки. Сегодня хотелось бы рассказать о том, какая программа занятий на турнике является правильной, чем она полезна для вашего организма..

Грамотно составленная программа для турника очень полезна для позвоночных мышц. Благодаря подобным занятиям вы значительно улучшите осанку. Красивая осанка позволяет быть более подтянутым, а прямая спина - быть выше.

Всё, что вам понадобиться для выполнения подтягиваний, так это обычная перекладина или турник. В настоящий момент времени турники располагаются буквально во всех спортивных залах, площадках и во дворах. Однако его можно соорудить и дома.

Программа тренировок на турнике позволит всем мышцам вашего тела работать. Ведь при подтягивании помимо широчайших мышц спины работают бицепсы и предплечья. Конечно, массу бицепсов при помощи подтягиваний на перекладине набрать не получится, но добиться более аккуратной и сбалансированной их формы достаточно легко. Помимо бицепсов и мышц предплечий укрепится и кистевой хват.

Что требуется для того, чтобы с легкостью выполнять подтягивание на турнике? Программа должна быть составлена грамотно, а также регулярные тренировки. Пример можно увидеть чуть ниже:

Программа тренировок на турнике

Изначально необходима разминка, буквально 10 – 15 минут.

Для начинающих:
1. Шесть-десять подтягиваний широким хватом. Необходимо выполнить три подхода, хват рук сверху.
2. Обратный хват. Подтягивания средним хватом. шесть-десять раз, три подхода.
3. Подтягивания средним хватом, но уже хватом сверху. Выполняем три подхода по шесть-десять раз.
4. Хват рук сверху. Подтягивания узким хватом. Максимальное количество раз, каждую неделю прибавляем по 2-3 раза. Три подхода.

Для более опытных:
1. Пятнадцать подтягиваний широким хватом. Необходимо выполнить три подхода, хват рук сверху.
2. Обратный хват. Подтягивания средним хватом. Тоже пятнадцать, три подхода.
3. Подтягивания средним хватом, но уже хватом сверху. Выполняем три подхода по 10-15 раз.

4. Хват рук сверху. Подтягивания узким хватом. Максимальное количество раз, каждую неделю прибавляем по 2-3 раза. Три подхода.

Также хотелось бы обратить ваше внимание на то, что после каждого подхода необходимо отдыхать по 2-3 минуты.
Если же у вас не получается подтягиваться, то отнакомьтесь со статьей увеличение количества подтягиваний на турнике

Вот еще хорошая программа для турника:

streetworkouts.ru

Подтягивание на турнике: как научиться с нуля

Войти

Поиск Найти

  • Главная
  • Здоровье
    • Ангиология
    • Гастроэнтерология
    • Гематология
    • Гинекология
    • Дерматология
    • Инфекционные болезни
    • Кардиология
    • Лечебные диеты
    • Неврология
    • Нетрадиционная медицина
    • Онкология
    • Отоларингология
    • Офтальмология
    • Педиатрия
    • Проктология
    • Пульмонология
    • Ревматология
    • Стоматология
    • Токсикология и Наркология
    • Травматология
    • Урология
    • Фармакология
    • Эндокринология
  • Кулинария
    • Бульоны и супы
    • Горячие блюда
    • Десерты
    • Закуски
    • Консервация
    • Напитки
    • Продукты питания
    • Салаты
  • Красота
    • Женские прически
    • Косметическая продукция
    • Косметология
    • Макияж
    • Массаж и СПА
    • Похудение
    • Спорт и фитнес
    • Уход за волосами
    • Уход за кожей
    • Уход за лицом
    • Уход за ногтями
    • Уход за телом
  • Дом и Быт
    • Бытовая техника
    • Дом и уют
    • Домашние животные
    • Сад и огород
    • Товары для дома
    • Цветоводство
  • Мода и стиль
    • Аксессуары
    • Женская одежда
    • Модные тенденции
    • Мужская одежда
    • Обувь
    • Шоппинг
    • Ювелирные украшения
  • Хобби
    • Бисероплетение
    • Вязание
    • Детские поделки
    • Плетение из резиночек
    • Поделки из бумаги
    • Поделки из газетных трубочек
    • Вышивание

sovets.net

Подтягивание на турнике: таблица. Программа тренировок

Турник является отличным инструментом по накачке мышц спины. Также на нём прорабатывают руки, качают предплечья и развивают общую мускулатуру. Потому как подтягивания являются базовым многосуставным упражнением, которое задействует большое количество разных групп мышц.

Если вы решили начать подтягивание на турнике с нуля, то стоит помнить, что любые упражнения нужно выполнять с умом. Следует заниматься по определённой программе, записывая свои результаты. То есть не нужно глупо выполнять подтягивание на турнике.

Таблица с вашими результатами поможет вам отслеживать свой прогресс и видеть, насколько эффективна тренировочная программа. Только таким образом вы сможете чётко определить, подходят ли вам упражнения и двигаетесь ли вы вперёд.

Хорошенько разомнитесь!

Перед любой тренировкой телу нужна разминка. Благодаря ей можно избежать различных неприятностей: травм, растяжений, разрыва связок, повреждений плечевого сустава, вывихов и т. д. Кроме того, хорошо разогретые мышцы всегда готовы поставить новый рекорд по подтягиванию, так как они готовы к нагрузкам.

Поэтому не стоит пренебрегать разминкой. Она должна длиться не менее 5-10 минут. После разминки вы должны чувствовать прилив сил и готовность мышц к работе. Если такого ощущения нет - не спешите, повторите разминку ещё раз.

Какие существуют хваты, и чем они отличаются?

Можно выполнять по-разному подтягивания на турнике. Хваты играют очень важную роль в распределении нагрузки на мышцы тела. Существует несколько видов хватов, которыми можно удерживать своё тело на турнике и выполнять упражнения.

Классический и самый простой хват - это руки на ширине плеч, ладони прикасаются к турнику и отвёрнуты от вас, большой палец должен снизу обхватывать перекладину. Кстати, по поводу большого пальца: нет единого мнения в вопросе о том, как правильно делать и должен ли он полностью обхватывать перекладину.

Много спортсменов предпочитают им браться за турник так же, как и остальными пальцами. Поэтому можете делать так, как вам удобно. Если чувствуете дискомфорт, то просто переставьте пальцы. Это можно сделать даже находясь в висячем положении.

Если ваши руки будут расположены на ширине плеч, а хват классическим, то вы будете давать распределённую нагрузку на верхние и нижние широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья.

Развернув ладони к себе, вы снимете часть нагрузки со спины и переложите её на бицепсы. Так делают в основном те, кто хочет в ускоренном режиме придать объём своим рукам.

Широта хвата

Далее, чем шире хват, тем больше задействуются широчайшие мышцы спины. Тем временем мышцы рук будут забирать на себя всё меньшую и меньшую нагрузку. Поэтому, если вы хотите иметь широкую спину, то старайтесь выполнять потдягивания хватом, который будет длинее ширины ваших плеч.

Более узкие хваты вовлекают больше в работу руки, особенно бицепсы. Кроме этого, включаются и нижние участки широчайших мышц спины. Если вы хотите качать руки на турнике, то старайтесь подтягиваться узким хватом.

Безопасность прежде всего

Стоит помнить несколько правил, которые необходимо соблюдать на каждой тренировке:

1. Независимо от того, где вы занимаетесь, используете турник для подтягивания дома или выходите во двор, нужно подобрать высоту снаряда такую, чтобы можно было без проблем дотянуться до перекладины или слегка допрыгнуть до неё.

Если он будет расположен выше, то вы можете нечаянно оступиться, неправильно приземлиться и повредить ноги. Поэтому старайтесь не выполнять подтягивания на тех турниках, на которые вам приходится забираться по лестнице.

2. Обязательно используйте перчатки или магнезию. Так уж устроена ладонь человека, что она не предназначена для нагрузки, которую испытывает в момент подтягиваний.

Лучше всего купить, конечно, перчатки - у вас не только перестанет скользить рука по перекладине, но и слегка снизится нагрузка на кисть. Можно пользоваться и магнезией, которая продаётся в любом спортивном магазине. Она популярна из-за низкой цены и высокой эффективности.

Если вы хотите полностью чувствовать перекладину и при этом не скользить на ней, то магнезия - это то, что вам надо.

Программа тренировок для новичков

Для человека, который только начинает активно заниматься спортом, тренироваться стоит 1 раз в три дня. То есть если вы позанимались в понедельник, следующее занятие стоит провести в четверг. Это даст возможность организму восстанавливаться и запасаться новыми силами.

Конечно же, подтягивание на турнике с нуля начинать очень сложно. Если вы даже не можете подтянуться 1 раз, то стоит учиться с табуретки или стула следующим путём: встаньте на стул, с помощью ног подпрыгните таким образом, чтобы ваша грудь дотронулась до перекладины и начинайте опускаться вниз.

Делайте так до тех пор, пока не почувствуете в себе силы подтянуться хотя бы один раз. Старайтесь делать это как можно медленнее. Таким образом можно освоить подтягивание на тунике с нуля.

Новичкам быть акробатами ни к чему

Люди, которые умеют выполнять различные трюки на турниках, имеют огромную популярность среди окружающих. Такую популярность необходимо поддерживать, удивляя всех новыми интересными движениями.

Но если вы только учитесь подтягиваться, то не стоит отвлекаться на подобную акробатику. Вам будет достаточно выполнять основные упражнения, чтобы добиться первых результатов.

За одну тренировку можете выполнить:

1. Подтягивания широким хватом.

2. Подтягивания узким хватом.

3. Подтягивания на бицепс.

Сделайте хотя бы 4 подхода по 4-5 раз.

Как только эта нагрузка вам полностью покорилась, начинайте увеличивать количество повторений в подходах. После того как вы смогли сделать 4 подхода по 15-20 раз любого из упражнения, есть смысл использовать отягощения, выполняя подтягивание на турнике.

Таблица, приведённая далее по тексту, поможет вам правильно построить тренировки с дополнительной нагрузкой. Но выполнять упражнение такого плана рекомендуется только тогда, когда вы уже уверенно подтягиваетесь и нет повреждений плечевого сустава.

Как увеличить подтягивания на турнике в кратчайшие сроки?

Если вы уже не новичок, а занимаетесь определённое количество времени, то может наступить период, когда вы перестанете развиваться. Это связано с тем, что организм достиг оптимальной формы и кондиции для тех задач, которые вы перед ним ставите.

И не всегда легко перешагнуть границу в 30 подтягиваний, если сколько бы ни было накоплено природных ресурсов в организме, они все успевают выйти, и у вас не получается увеличивать подходы подтягиваний на турнике.

Но ведь всегда есть желание становиться лучше и лучше, как быть? В таких случаях необходимо вызвать шоковый стресс у ваших мышц во время тренировки, чтобы организм пересмотрел свою позицию и понял, что нужно развиваться дальше, так как нагрузки существенно повысились.

Таким толчком могут быть подтягивания с дополнительным весом. Проще всего это делать имея в своём распоряжении обычный портфель. Если у вас его нет, то можете приобрести, однако проверьте, чтобы ручки у него были крепкие, так как вы будете порядочно их нагружать.

Для эффективного использования дополнительного веса нужно выполнять по определённой схеме подтягивание на турнике. Таблица, приведенная ниже, подойдёт для того, чтобы понять, как же построить свою тренировочную программу. Вы можете использовать её как основу при составлении плана тренировок.

День

Подходы,

Кол-во повторений (вес+, кг)

1

2

3

4

1

12(+1)

15(+2)

10(+5)

10(+2)

2

отдых

3

12 (+2)

15(+2)

12(+5)

10(+2)

4

отдых

5

12(+2)

14(+4)

14(+5)

12(+2)

6

отдых

7

12(+3)

15(+4)

15(+5)

12(+3)

Придерживаясь тренировочного принципа, приведенного в этой таблице, вы узнаете в скором времени прямо на себе, как увеличить подтягивания на турнике.

Занимайтесь регулярно

Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными. Без системного подхода к занятиям достичь результата вы не сможете. Настройте себя на то, что нужно будет выделять хотя бы час в день, чтобы выполнять подтягивание на турнике.

Таблица, приведенная выше, поможет вам не останавливаться на достигнутом и улучшать свои результаты. Но не гонитесь за весами, так как плечевой сустав - это очень сложный механизм, который легко повредить. Старайтесь увеличивать нагрузки постепенно. Не стоит пытаться установить рекорд по подтягиванию на каждой тренировке.

fb.ru

Программа тренировок подтягивания на турнике

Как оставить график тренировок Загрузка...

Краткое содержание статьи:

В том случае, если вы до сих пор не можете определиться с программой тренировок, следует внимательно прочесть данную статью. Итак, как правильно подобрать тренировку и выполнять упражнения на лямках для турника, которая подойдет именно для вашего тела, вы узнаете прямо сейчас. Хочется начать с того, что занятия на турнике требуют усидчивости.

Программа тренировок подтягивания на турнике

Это означает, что для того, чтобы вы увидели первые результаты должно пройти хотя бы несколько месяцев. За это время ваше тело приспособится к тренировкам, и они начнут приносить вам удовольствие.

С чего следует начинать тренировку

Итак, мы предлагаем вам рассмотреть несколько программ тренировок на турнике разной степени сложности. Первое, что вы должны понять, это то, что программа тренировок на турнике должна полностью соответствовать физической подготовки. Следует отметить, что даже в том случае если ваша физическая форма достаточно хорошая, необходимо начинать с простой программы, если вы поймете, что для вас это легкая задача, то можно будет переходить на более сложный уровень.

С чего следует начинать тренировку

Итак, специально для вас мы подготовили простую программу тренировок, которая включила следующие упражнения. прежде всего это подтягивания. Вы должны понимать, что подтягивания должны стать своеобразной основой для вашей программы. Это означает, что подтягивания вам придется выполнять как в начале тренировки, так и в ее конце. Какие подтягивания идеально подойдут для первого уровня, вы узнаете прямо сейчас. Мы рекомендуем во избежание перенапряжения отдать предпочтение подтягиваниям, которые выполняются так называемым широким хватом. Это должно быть несколько подходов.

Правильная программа тренировок

Если вам позволяет физическая форма, то их должно быть не меньше 4 шт. в каждом подходе в свою очередь должно быть как минимум 8 повторений. Опытные тренера считают, что это идеальное соотношение для людей, которые только начинают заниматься спортом. Программа тренировок на турнике должна соответствовать вашим возможностям. Мы рекомендуем вам включить в программу также подтягивания, которые выполняются так называемым средним хватом.

Правильная программа для турника — видео

Это более сложный уровень. Если у вас не получается выполнить подтягивание с первого раза, то лучше потренироваться и только потом включать данное упражнение в общую программу. На сегодняшний день все больше спортсменов стремятся заниматься именно на свежем воздухе. Это очень хорошее решение. Ваша кровь будет насыщена кислородом и такие занятия принесут в два раза больше пользы.

Особенно удобно заниматься в парке, где воздух чистый и приятный. Но если у вас нет такой возможности, это не повод для того, чтобы расстраиваться. мы предлагаем вам разместить, прямо у себя дома. Это достаточно удобно, ведь у вас появится возможность выполнять упражнения при любой погоде и в любое время. что касается графика тренировок, то вы можете составить его самостоятельно. стоит отметить, что график должен быть подробным.

Правильная программа тренировок

Вы должны прописать дни, в которые вы планируете тренироваться и не пропускать их. В графике также можно указать и количество повторений и подходов, которые вы планируете сделать в тот или иной день. Мы рекомендуем вам составить такой график либо взять его из интернета. Программа тренировок подтягивания на турнике должна быть составлена грамотно. Это означает, что вы должны прислушаться к своему организму. Если говорить об упражнениях, которые должны быть включены в программу, то их должно быть как минимум 5 разных видов. Вы также можете взять за основу программу и интернета.

Как выполнять подъем ног на турнике

Мы рекомендуем вам в свою очередь включить подъем ног. Это упражнение достаточно сложное, но оно отлично воздействует сразу на несколько групп мышц. В первую очередь э то мышцы пресса и ног. Если у вас не получается выполнить подъем ног, нужно потренироваться.

Как выполнять подъем ног на турнике
  • Это упражнение в обязательном порядке должно быть включено в программу. На сегодняшний день большое количество людей отдают предпочтение занятиям без разминки. Это большая ошибка. Вы должны понимать, что ваше тело перед большой нагрузкой, должно обязательно разогреется. Это важно, так как вы можете растянуть сухожилия либо просо перенапрячься. Разминка всегда была началом продуктивной тренировке. Не стоит об том забывать.
  • Программа тренировок подтягивания на турнике должна быть правильно составлена. Для того, чтобы вы смогли избежать травм, мы рекомендуем заниматься в перчатках. Это хороший способ уберечь нежную кожу ладоней. Занятия на турнике – это важный компонент поддержания физической формы, но это далеко не все.

Мы советуем вам обратить внимание на то, что вы едите. Если ваше питание перенасыщено жирами, либо вы курите, результата вы будете ждать достаточно долго. если вы хотите иметь красивое тело, то лучше начать вести здоровый образ жизни уже сегодня. Программа тренировок на турнике дома должна быть многоступенчатой. Если вам позволяет ваша физическая форма более существенные нагрузки, то мы рекомендуем вам использовать утяжелители.

Как оставить график тренировок

Но данные приспособления будут уместны, если ваше тело уже подготовлено к существенным физическим нагрузкам. Программа тренировок на турнике дома – это залог успеха. Вы должны усвоить, что графику нужно следовать обязательно.

Основной залог положительных результатов – это регулярность тренировок. Следует понимать, что на сегодняшний день большинство спортсменов стремятся получить результат как можно скорее. Это не правильно. Вы должны менять свое тело постепенно, только в этом случае изменения будут долгосрочными. Упражнения на турнике программа тренировок должны быть оптимальными и воздействовать на все группы мышц. Вы должны четко знать дни своих тренировок. Пусть это будет как минимум 3 раза в неделю. Стоит также отметить, что тренировки не должны идти подряд.

Как оставить график тренировок

Упражнения на турнике программа тренировок должна включать разнообразные связки и комплексы упражнений. Мы рекомендуем вам также продумать так называемый режим отдыха. Вы должны отдыхать, для того, чтобы ваш организм смог восстанавливаться. Что касается питания, то мы хотели бы порекомендовать вам его разнообразить и включить животный и растительный белок. что касается протеиновых коктейлей, то лучше от них отказаться на первом этапе тренировок.

Следует понимать, что занятия на турниках в первую очередь должны благоприятно воздействовать на вашу физическую форму и состояние здоровья. Вы удивитесь, но через несколько тренировок, вы поймете, что занятия спортом приносят вам удовольствие. Занимайтесь правильно и тогда вы поймете все преимущества спорта.

Программа тренировок подтягивания на турнике — видео

Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru

Программа упражнений на турнике | Тренировка на перекладине

Перекладина, она же — турник, является весьма распространённым спортивным снарядом. Устанавливаются перекладины в помещениях (в спортзале, дома) или на свежем воздухе. Грамотно составленная программа тренировок на турнике поможет набрать мышечную массу, развить силу, выносливость, проработать пресс, сформировать красивый рельеф и просто укрепить здоровье.

Особенности занятий на турнике

Перекладина — это стальной стержень, который размещён на вертикальных стойках и закреплён с помощью специальных растяжек. Самые простые упражнения на турнике — подтягивания — известны всем с уроков физической культуры в школе. Однако подтягивание на турнике включается в программу и сложных программ тренировок.

Интенсивность нагрузки можно варьировать, изменяя расстояние между руками и виды хватов. Например, при подтягивании широким хватом обеспечивается нагрузка мышц спины, а с узким и средним — мышц рук и груди. Таким образом, эффективная программа тренировок на турнике даже дома позволяет спортсменам проработать отдельные мышечные зоны.

Ключевые правила при занятиях на турнике:

  1. Правильное дыхание: подъём вверх на выдохе, опускание на вдохе.
  2. Плавное и аккуратное выполнение движений, без рывков.
  3. Следование технике выполнения упражнений. От правильной техники во многом зависит конечный результат, не говоря о снижении травмоопасности.
  4. Отказ от тренировки во время болезни.

Оптимальным возрастом для начала тренировок у мужчин является 15-16 лет. Женщинам добиться впечатляющих результатов на турнике сложнее. Руки перед тренировкой можно обработать тальком или песком, а в холодное время года надеть уменьшающие скольжение перчатки.

Виды упражнений на турнике

Не имеет значения, занимаетесь вы на свежем воздухе или у вас домашняя программа тренировок на турнике, начинать необходимо с разминки. Она должна включать разогрев мышц (повороты корпуса, лёгкий бег, махи руками) и дыхательную гимнастику. Без разминки увеличивается риск получить серьёзную травму. Завершать тренировку рекомендуется растяжкой и упражнениями на расслабление.

В середине будут силовая нагрузка и выполнение технических элементов. Сложные и травмоопасные упражнения на турнике выполнять дома или на улице не следует, они допустимы только в зале, под присмотром тренера. Программа тренировок зависит от уровня физической подготовки, с постепенным усложнением элементов и увеличением нагрузки.

Подтягивания (к подбородку узким хватом, к груди широким хватом, к подбородку обратным узким хватом), «солнышко» — программа тренировки на турнике для начинающих включает эти упражнения. После их освоения можно попробовать выполнить «эндо», «штальдер» или «русско-чешские обороты».

Программы тренировок на турнике по целям

Как мы уже сказали, занятия на перекладине помогут добиться хорошего результата. При этом акцент на группы мышц делается в зависимости от цели спортсмена. Эффективным считается чередование тренировок на турнике и на брусьях, чтобы задействовать мышцы трицепса, бицепса, спины, груди и пресса. Программа тренировок на турнике на неделю обычно включает четыре дня занятий по 20-30 минут и три дня отдыха.

Программа тренировок на турнике на силу.

      1. Понедельник и четверг. Поднятие тела до груди, расположение рук широкое, 4 подхода по 7-8 повторений. Далее средний хват, ладони от себя, 3-4 подхода по 7-8 повторений. В конце упражнение на пресс в висе в количестве 3 подходов по 7 повторений.
      2. Вторник и пятница. Подтягивания за голову, руки установлены как можно шире, 4 подхода по 7-8 повторений. Средний хват, ладони к себе, столько же подходов и повторений. Упражнения на пресс, 2-3 подхода по 7-9 повторений. В дальнейшем количество подходов можно увеличивать.
      3. Среда, суббота и воскресенье — выходные дни.

Программа тренировок на турнике для набора массы - 4 дня.

      1. Первый день выполняются подтягивания широким хватом с весом. Ремень с весом фиксируется на поясе, блины фиксируются ногами. Вниз нужно опускаться медленно. Достаточно 3-4 подходов на максимальное количество повторений. Потом можно потренироваться на брусьях.
      2. Во второй день программа тренировок на турнике на массу предусматривает подтягивания узким хватом и следом за ними подтягивания за голову широким хватом. Оба упражнения по 3-4 подхода и 8 повторов.
      3. В третий день подтягивания с неполным распрямлением рук в локтях в сочетании с последующим отжиманием на брусьях. На турнике 3 подхода по максимуму.
      4. В четвёртый день поочерёдно выполняются подтягивания на одной руке.

Программа тренировок на турнике для рельефа.

    1. Понедельник и среда. Широкий хват, подтягивания за голову, 3-4 подхода по 7-9 повторений. Включаются мышцы спины. Затем подтягивания с ладонями от себя в таком же количестве (прорабатываются трапеции, бицепс, верх груди). Далее подтягивания с обратным хватом, 4 полхода по 8 повторений. А в конце проработка пресса, ноги должны достигнуть угла в 90 градусов. Снова 4 подхода и 8 повторений.
    2. Вторник и четверг. Подтягивания с разным хватом (4 подхода, 8 повторений). Затем широкий хват, ладони в сторону лица (участвуют дельта и зубчатая мышца). После него подтягивание с узким хватом и классической постановкой рук (4 по 8). Далее узкий хват, ладони в сторону лица (4 по 8, можно сделать в пятницу, если больше нет сил). Завершают упражнения на пресс с поднятием ног в висе до прямого угла (2 по 8) и аналогично, ноги согнуты в коленях, а в максимальной точке прикоснуться к грудной клетке.
    3. Пятница-воскресенье — выходные.

Занятия на турнике расходуют много энергии и требуют сбалансированного рациона. В нём должны быть не только с белки, жиры и углеводы, но и с витамины и минеральные вещества. Во время активной работы на формирование рельефа рацион дополнят протеиновые коктейли. Основные правила также предписывают есть не ранее, чем за час до тренировки и спустя минимум два часа после неё. Противопоказаны упражнения на перекладине людям, страдающим дистрофией мышц, а также испытывающим серьёзные проблемы с суставами и сухожилиями.

1sportpitanie.ru

Подтягивание на турнике программа тренировок

Содержание страницы:

Сегодня узнаем, как правильно подтягиваться на перекладине даже если и у вас слабая физическая форма. Подтягивание – это универсальное упражнение с собственным весом. Оно поможет вам подтянуть вашу форму тела, нарастить массу, а особенно накачать спину. Упражнения на турнике не только сделают вашу спину широкой, но укрепляют связки тела, и усилят позвоночный каркас.

Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля

  1. Негативные подтягивания

Самая рабочая схема чтобы увеличить силу рук и спины. Вся суть заключается в том, что нужно закрепиться на турнике, будто вы уже сделали движение. Если вы новичок, то скорей всего исходное положение будет тяжело выполнить, поэтому нужно взять стул или маленькую лестницу. Становить на вспомогательный стул и повисаем, подбородок должен быть над перекладиной.

Далее старайтесь максимально медленно опускаться вниз настолько, сколько это возможно – терпите. В конце движения вы почувствуете, что уже нет сил терпеть и сила тяжести окажется сильней. В конце вы быстро выпрямите руки и это нормально. Затем снова становитесь на лестницу и вновь сгибайте руки в локтях и весите, подбородок над турником. Новичку идеально выполнить от 4 до 6 подходов по 6-8 повторений. Выполнять негативные подтягивания нужно 2-3 раза в неделю.

Главное правилоподтягиваться надо медленно и красиво, чтобы прочувствовать все пучки мышц.

  1. Занятие с другом

В этот раз вам понадобится помощь друга. Возьмитесь за турник и повысите, друг должен вам помочь подтянуться. Схема похожа на негативные подходы. Всё отличие от первого упражнения в том, что тут вам нужно подтянуться обратно вверх с его помощью. Старайтесь выполнять все усилия самому, а не полагаться на друга.

3.Подтягивание в половину амплитуды

Данное упражнение очень похоже с напарником. Отличие его в том, что в этот раз вы будете все делать сами. Возьмите лестницу или стул и подпрыгните так, чтобы вы смогли висеть под прямым углом на турнике. Первые подходы у вас могут, не получится и это нормально – старайтесь как можно дольше задерживаться вверху.

  1. Тренажер резинка

Во многих тренажерных залах можно встретить специальные снаряды при помощи, которых вы сможете подтянуться вверх. Данный способ подходит для прекрасных девушек и мужчин, которые не могут подтягиваться. Если у вас нет снаряда, то альтернативой послужит упругая резинка. Например, резинка, на которой прыгали маленькие дети.

С упражнениями разобрались и теперь мы знаем, как правильно подтягиваться новичку. Но чтобы подготовить тело к нагрузкам на турнике вам нужно укрепить мышцы. Каждый день старайтесь висеть просто на перекладе. Через день необходимо отжиматься от пола по 4 подхода по 12-20 повторений. Отжимания должны быть с разной постановкой рук: узкие, широкие, средние, на кулаках. Старайтесь увеличить время выше показанных упражнений все красиво записывайте в тренировочный дневник для того чтобы отследить результат. В конце концов, вы станете сильней, крепче, и сможете подтягиваться обычным хватом, потом широким, затем с весом на поясе и в конце самое крутое – подтягивание на одной руке.

Подтягивание на турнике, какие мышцы качаются

При подтягивании на перекладине у спортсменов задействованы верхние мышцы торса:

  • плечи;
  • бицепсы;
  • трапеции;
  • спина;
  • руки;
  • грудные.

Факторы, которые будут препятствовать полноценным занятиям.

Избыточный вес будет создавать вам лишнюю нагрузку на мышцы и связки. Если вы никогда не занимались спортом то подтягивания нужно делать после того как подтяните свою форму тела. В этом вам помогут правильное питание, бег, упражнения на пресс, прыжки на скакалке и отжимания от пола.

  • Минимальная мышечная масса

Даже если у вас нормальный вес, но нет физической силы и выносливости, то выполнять упражнение на перекладине будет очень тяжело. Поэтому старайтесь не пропускать тренировки. Помните о негативных подтягиваниях, и отжиманиях от пола, чтобы накачать руки.

  • Неразвитые вспомогательные мышцы тела

В подтягивании акцент делается на спину, бицепсы, широчайшие и вспомогательные – они очень существенно влияют на силу основной группы мышц. Поэтому если хотя бы один пучок слабый, то подтягивания будут вам даваться с трудом.

С чего начинать?

Многие эксперты советуют начинать подтягивания просто виса на перекладине и увеличивать время виса. Возьмитесь удобным для себя хватом. Идеально подойдет средний и узкий хват. Постепенно старайтесь увеличивать число повторов. Если вы сможете потянуться 3-4 раза, то переходите к обычной программе на турнике. Какие этапы вам нужно пройти:

  1. укрепить тело, для занятий с турником;
  2. упражнения для начинающих;
  3. дойти к 4 повторам самостоятельно, чтобы подбородок был над перекладиной;
  4. классические подтягивания до 20-30 повторений подтягивание с весом на поясе;
  5. подтягивание на одной руке. Если вы сможете подтянуться чисто хотя бы один разок на одной руке, то рты людей рядом буду открыты еще долгое время после вашего подхода.

Программа тренировок на турнике на 25 повторений

Чтобы быть в отличной физической форме необходимо подтягиваться минимум 25 повторений. Подтягиваться вы можете на турнике или в крайнем случаи на ветках деревьев. Сразу нужно уточнить, что для некоторых и вовсе не нужна программа тренировок, они регулярно занимаются и затем чувствуют прилив сил. Далее идут утяжелители на пояс и опять же регулярные занятия с полноценным отдыхом и в конце приступают к подтягиваниям одной рукой.

Другим нужны правильные наставления или правила для прогресса и это нормально. Поэтому заводим себе тренировочный дневник и записывает туда весь наш прогресс. Тренировочный процесс необходимо делить на циклы, например вы, можете подтянуться 5 повторений, а ваш цикл будет состоять от 6 до 9 повторений на протяжении 2 недель. Затем вам под силу будут даваться полноценные 7 подтягиваний, то ваш цикл будет состоять с 8-10 повторений на 3 недели. 10 повторений – это значит разбить на два подхода по 5 раз. Если прогресса не видно, то хорошо отдохните, сделайте себе легкую тренировку. Тренироваться можно по 2-3 раза в неделю.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Комментарии

x-power-club.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *