Кроссфит тренировка программа: Страница не найдена

Содержание

Кроссфит — программа тренировок. Кроссфит для начинающих

Что такое кроссфит? Программа тренировок в этом виде спорта как будет выглядеть? Чем отличается от других спортивных занятий и что включает в себя кроссфит? Мы постараемся дать разъяснения по всем вопросам, возникающим у людей, желающих познакомиться с этим новым направлением. Вы готовы? Тогда давайте разбираться!

Что собой представляет тренировка кроссфит?

Возможно, вам приходилось сталкиваться с таким парадоксом: начинающие интенсивно заниматься аэробикой люди в течение первых недель стремительно худеют. Конечно, для многих снижение веса имеет значение. Однако этот результат не всех устраивает, кому-то хотелось бы просто подтянуть тело в некоторых местах. Тогда тренер составляет для таких людей новую программу, в которой активно используются силовые упражнения на разные группы мышц. Спустя месяц–другой под кожей начинают наливаться мышцы. Для многих занимающихся такой результат – желанная цель, но опять-таки не для всех. Вот и возникает вопрос: «Какую тренировку предпочесть?»

Помочь разносторонним спортсменам может кроссфит. Программа тренировок здесь работает одновременно на увеличение выносливости, на наращивание мускулатуры, на похудение, на тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем. И, как следствие, на оздоровление всего организма.

Возникновение нового тренировочного комплекса

Как видим, в названии переплетаются слова «кросс» — пересечение, а также «фит» — красивое тело. Если уточнить перевод с английского, будет выглядеть примерно, как «скрещивание различных методик для получения красивого тела».

Жил себе в Калифорнии гимнаст по имени Грег Глассман. Его волновал вопрос о том, как в одной тренировке объединить, казалось бы, несовместимое: высокие спортивные результаты, похудение, а также быстрый набор мышечной массы. К тому же хотелось бы еще и укрепить здоровье. Но возможно ли это? Как оказалось, вполне. После месяцев разработок на свет появился кроссфит. Программа тренировок поражает своей универсальностью – она дает возможность воздействовать на все отделы тела. Походит данный комплекс всем желающим, снимая всякие возрастные и физические ограничения.

Эффект от занятий напрямую зависит от их интенсивности. Однако если сначала поднимать штангу, как говорится, до потери пульса или, может быть, бежать 3 км кросса и мчаться после этого в душ – задача не решится. Необходимо слияние разных занятий, например, штанги, пробежки, прыжков со скакалкой. После этого наступает черед упражнений на брусьях, с гантелями — и опять бег. Выполнять такую программу следует без пощады к себе, без перерыва. Вот это – настоящий кроссфит!
Программа тренировок может быть и другой, следует продумать, какие именно части тела вы хотите подкорректировать, и отталкиваться от этого.

Основные принципы кроссфита

1. Желательно максимально сокращать перерывы между всеми подходами: таким образом увеличивается выносливость. Для начинающих такая методика, разумеется, покажется невероятно трудной, однако результаты проявятся очень скоро.

2. Необходимо добиваться состояния очень сильной усталости, выполняя упражнения через силу, через «не могу».
3. Распределяйте свои упражнения в системе кроссфит. Тренировка дня (Workout of the Day, сокращенно WOD) должна быть интересной и разнообразной.
4. Во время тренировки необходимо проработать все группы мышц, при этом стараться равномерно дозировать упражнения на разные мускулы.
5. Стараться не пить никаких жидкостей во время тренировок, а только после.
Поклонники CrossFit обещают, что регулярные занятия данным видом спорта повысят вашу выносливость, укрепят здоровье, разовьют способности. При этом они добавляют: «Конечно, если вы выживете!»

Программа кроссфит в домашних условиях

Перед началом тренировки приготовьте гантели небольшого веса (2-5 кг), скамейку или ящик. Такого небольшого набора инвентаря вполне достаточно для занятий кроссфитом.
Сами тренировки не будут занимать много времени. Однако у вас непременно появится жжение в ягодицах и ногах, а также в плечах.

Режим тренировок

Дважды в неделю делайте по 16 повторений каждого из приведенных ниже упражнений. Выполнять их нужно максимально быстро. Желательно засекать время занятия, чтобы стараться улучшить временные показатели на следующей неделе, то есть пытаться сделать свою программу быстрее. При этом обязательно следить за качеством выполнения!

Махи одной рукой

1. Ноги поставьте чуть шире плеч. Положите гантель между ногами на пол. Присядьте, захватив правой рукой гантель, повернув при этом ладонь к телу. Быстро выпрямите ноги и, привстав на цыпочки, старайтесь поднять отягощение вверх движением всего тела. В это время согните локоть работающей руки и отведите его в сторону.
2. Колени согните и прямо над головой выпрямите руку.
3. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение
4. После 8 повторений поменяйте руку.

Во время выполнения махов работают ягодицы, ноги, плечи и руки, спина.

Упражнение «медвежья походка»

1. Станьте на четвереньки, лицом вниз. Локти, запястья, плечи, а также колени и бедра должны непременно находиться на одной линии. Выпрямить колени, сохраняя на одной линии руки и плечи. Эта позиция – стартовая.
2. Переставляя одновременно противоположные конечности, начинайте движение вперед.
3. Можно усложнить «медвежью походку», взяв в каждую руку по гантели. Можно двигаться назад или вбок. После каждого упражнения необходимо делать по 30 «шагов».

Это упражнение заставляет работать все тело.

Махи двумя руками

1. Поставьте ноги на ширину чуть больше плеч, при этом разверните немного стопы. Сядьте, удерживая между бедер двумя руками гирю или гантель.
2. Выпрямитесь быстро, поднимая руки над головой.
3. Вернитесь в свое исходное положение.

Такие махи задействуют ягодицы, ноги, пресс, а также спину и руки.

Выпады с гантелью

1. Поднять над головой одной рукой гантель. Ладонь должна быть обращена к телу. Сделать вперед выпад, сгибая колени до 90 градусов.
2. Не опуская руку, вернуться в исходное положение.
3. Выполнить то же с другой ногой. Чередуя ноги, повторить.
4. В середине сета необходимо поменять рабочую руку.

В этом упражнении прорабатываются пресс, ягодицы и руки.

Тяга гантелей в стиле сумо

1. Взять в обе руки по гантели. Широко расставить ноги, разведя при этом стопы. Гантели держать между бедер, ладонями, повернутыми к себе.
2. Неглубоко присесть, немного подавшись вперед. Спину не сгибать.
3. Выпрямиться, подтянув к плечам гантели.
4. Вернуться в исходное положение.

Данная нагрузка развивает ваши ягодицы, спину, ноги, плечи, а также бицепсы.

Прыжки через ящик

1. Станьте лицом к скамейке или ящику подходящей для вас высоты.
2. Присядьте, после чего резко перепрыгните через преграду. Повернитесь и выполните это же движение в обратную сторону. Такие прыжки включают в работу ягодицы и ноги.

Отжимания на руках в L-позе

1. Присядьте спиной к стене на колени. Расстояние до стены около 60-90 см. Опустите руки на пол, на ширину чуть больше плеч. Опираясь на стену ногами, распрямите тело так, чтобы оно приняло позу в виде буквы L.
2. Задержитесь в таком виде на 15 секунд. Так выглядят тренировки кроссфит для начинающих. Чтобы усложнить их, выполняйте в L-позе серии отжиманий.

В этом упражнении прорабатываются грудь, руки, спина и ягодицы.

Другие эффективные и полезные упражнения

Одним из основных упражнений для кроссфита является бурпи. Для его выполнения необходимо сесть, упираясь ладонями в пол, при этом колени касаются груди. После этого, резко откинув ноги, выполнить упор лежа. После вернуться в исходное положение и выпрыгнуть. В зависимости от уровня подготовки следует выполнять 10-100 повторов. Такое упражнение, несмотря на всю его сложность, включено в кроссфит для начинающих. Программа тренировок для серьезных и опытных спортсменов будет более действенной, если совершать последний прыжок в бурпи, держа в руках небольшие гантели. Со временем, когда мышцы станут сильнее, можно будет увеличить вес утяжелителей.

Многие задают вопрос: «Подходят ли кроссфит-тренировки для девушек?» Наш ответ однозначен: конечно, да! Многие красавицы борются с лишними килограммами. Для них похудение с кроссфит – отличное, а главное, быстрое решение проблемы избыточного веса. Не похудеть при таких тренировках невозможно!

Следует помнить, что кроссфит-программа тренировок для девушек будет не только сжигать жир, но и наращивать постепенно мышечную массу. Поэтому часто в первые недели занятий снижение веса не очень заметно, однако при этом значительно изменяются объемы и рельеф тела. Фигура становится более стройной и подтянутой, появляются небольшие мускулы. При регулярных занятиях вес постепенно начнет снижаться, ведь жир будет расходоваться все быстрее.
Помните, что в самом начале вашего «знакомства» с кроссфитом будут болеть все мышцы тела. Со временем, с ростом вашей подготовки эти неприятные ощущения постепенно будут уменьшаться. Однако знайте, что если после очередной тренировки ваше тело уже не реагирует, и никаких болей не возникает – это сигнализирует о том, что пора увеличивать нагрузку. Ваш уровень подготовленности вырос. Приобретите для себя более тяжелые гантели. Можно подобрать новый, более сложный комплекс тренировки дня.

Подводя итоги

Если вы желаете иметь красивое тело и готовы при этом «вкалывать», то кроссфит-программа – ваш выбор. Данная методика поможет вам не только избавиться от ненужной жировой прослойки, но и улучшит работу сердца и других органов, повысит выносливость. Мужчины получат мощное сильное тело, а девушки смогут получить точеные формы, не сидя при этом на изнуряющих диетах. Достаточно всего двух серьезных тренировок в неделю, и ваша мечта о красивом и сексуальном теле станет реальностью!

4-ка бесплатных программ тренировок по кроссфиту. Не благодари! | Утро начинается с crossfit a

Летний период совпал с периодом самизоляции, закрытия клубов и отсутствием возможности посещать занятия. Сейчас вроде бы ситуация стабилизировалась, и клубы в разных городах начали открываться, но наступило лето, хочется отдохнуть, иногда приходится пропускать тренировки или хочется тренироваться не в душном зале, а на улице. Возникает куча самых разных отмазок или обстоятельств не дающие возможность тренироваться. И хочется тренироваться, а теперь из-за коронокризиса денег нет. Как оказывается, отсутствие денег не беда, главное сейчас желание, а тренироваться можно бесплатно! Как? Сейчас расскажу.

1) Программа тренировок официального сайта Crossfit.com

Каждый день на официальном сайте компании появляется тренировки как для домашних тренировок, так и для зала. Причем, тренировки для дома есть для пожилых людей или начинающих. Огромная куча советов по питанию, анатомиии, разбор техники и еще много разных моментов. Единственный недостаток, который я увидел: очень часто короткие тренировки дня (WOD) и конечно придется переводить с английского языка.

Фото Crossfit.com

2) Тренировка от сайта Crossfit.ru

Очень разнообразные тренировки и очень интенсивные. Необходимо выполнять много комплексов. Отдельно прописана разминка и силовые комплексы и заминка. Есть задания как для зала, так и для дома. При этом, хорошо представлены используемые термины и расшифровки того, как выполнять упражнение. Не хватает: видео инструкции к упражнению и советов по выполнению.

Главная страница crossfit.ru

3. CТренировка клуба «Crossfit 1905»

Клуб аффилирован Crossfit, а значит сможете найти Здесь можно найти абсолютно все виды тренировок и тренировки для начинающих «Basic», тренировки для продвинутых уровней «Advanced». На Тренировки на любой вкус. Единственный недостаток — не показан пример выполнения. Вроде бы все понятно и очевидно, и все же по выполнению возникают небольшие вопросы.

Crossfit 1905″

4. Клуб «Challenge» программа тренировок

Программа рассчитана на разные уровни и ее можно выполнять даже дома. Еще большим преимуществом программы является то, что представлена разминка и заминка. Хорошо прописаны все моменты и есть видео выполнения, что очень важно, когда не понимаешь как выполнять.Клуб

Недостатки — посмотреть программу можно только в Instagram или vkontakte.

Клуб Challenge

На данный момент это все программы, что удалось найти в интернете. Если вы знаете где еще есть бесплатные программы тренировок и они публикуются на ежедневной основе, то отпишитесь в комментариях, пожалуйста.

Приятной всем тренировки!

Кроссфит — высокоэффективная программа тренировок

Кроссфит — высокоинтенсивная тренировка различных групп мышц, которая направлена на развитие не только мускулатуры, но и тренировки сердечной мышцы, дыхательной системы и общей выносливости организма.

В данной тренировке необходимо увеличивать не только вес оборудования, но и время за которые Вы сможете выполнить то или иное упражнение, чтобы улучшать свои результаты.

Кроссфит, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса. Она настолько интенсивная, что расход калорий происходит усиленными темпами. Почему именно кроссфит?

Во-первых, такая тренировка поможет Вам держать сердечный ритм в высоком темпе. А это значит, что расход энергии будет происходить намного быстрее, чем при статичной малоподвижной тренировке.

Во-вторых, Ваше дыхание будет интенсивным и частым. Это значит, что организм будет употреблять больше кислорода,чем обычно. Тем самым, тренируя легкие.

В-третьих, кроссфит тренирует Вашу силуи выносливость. Большие мышцы — не аналог силы.

В-четвертых, интенсивная тренировка по системе кроссфит, задействует многие мышечные группы одновременно, что позволяет сжигать очень много калорий. После такой тренировки уровень метаболизма увеличивается до 40%.

В-пятых, поднятие тяжелых весов будет способствовать травмированию мышечной ткани во время тренировки, и ее восстановлению — после. Это значит, что Ваши мышцы будут расти и увеличиваться во время отдыха. Вы будете тратить калории, даже если будете лежать на диване. Насчет мышечной массы — не переживайте, слишком сильно Вы не раскачаетесь только на кроссфите!

В шестых, тренировки по системе кроссфит обычно не слишком продолжительные — от 20 до 60 минут. Это очень сложные тренировки.

Действительно, кроссфит — это очень жесткий тренинг и для того, чтобы начать им заниматься, нужно четко знать, какие проблемы со здоровьем Вы имеете. Требуется консультация врача перед посещением данных тренировок. Не стоит начинать тренировки сразу в высоком темпе и с тяжелыми весами. Подходите к занятиям постепенно. Прислушивайтесь к своему организму, если Вы чувствуете себя плохо во время тренировок, испытываете тошноту или головную боль, боль в суставах, позвоночнике — это все сигнал к тому, что какие-то виды упражнений Вам не подходят.

Занимайтесь под бдительным присмотром тренера.

Что такое кроссфит: в чем суть, плюсы и минусы тренировок

Сегодня есть разные виды тренировок, с помощью которых можно достигать желаемых форм и поддерживать тело в тонусе. К числу интенсивных физических нагрузок относится кроссфит. Во время занятия выполняется комплекс упражнений по кругу в максимально быстром темпе. В процессе «прорабатываются» не только силовые качества, но улучшаются ловкость и выносливость.

В среднем тренировка занимает от 15 до 45 минут. Этого времени достаточно, чтобы проработать все группы мышц и избавиться от лишних калорий. В систему кроссфита включены элементы сразу нескольких дисциплин:

атлетика;
гиревой спорт;
гимнастика;
упражнения, выполняемые стронгменами;
аэробика и многие другие.

В отличие от фитнеса, данное направление предусматривает применение изолированных упражнений с задействованием тренажеров и выполнением задания со свободными весами. Основа кроссфита – максимальная функциональность, которая эффективно сжигает лишний вес и поддерживает организм в здоровом состоянии. Заниматься кроссфитом можно не только в свое удовольствие, но и чтобы участвовать в турнирах.

Основная суть кроссфита и кому он подойдет

Данный спорт включает упражнения, благодаря которым можно увеличить силу и сделать организм более выносливым. Попробовать crossfit может новичок, желающий прокачать все группы мышц, и профессиональный атлет или любой другой спортсмен для улучшения физической подготовки. В зависимости от вида и интенсивности нагрузок, возможно сжечь в пределах 1000 калорий. Правильный режим тренировок, подкрепленный здоровым и сбалансированным рационом, – залог быстрого и успешного достижения поставленных целей при кроссфите.

Данный вид спорта подходит в следующих случаях:

стремление сбросить вес и обрести желаемые формы;
приведение мышц в тонус;
улучшение координации;
развитие функциональности, гибкости, аэробной и силовой выносливости.

В кроссфите наращивание мышечной массы – не главная цель, но это не исключено. Если соблюдать определенный режим питания, регулярно тренироваться, то есть возможность набрать массу, но постепенно.

Преимущества круговых тренировок

Занятия кроссфитом – отличная альтернатива тяжелой атлетике, гимнастике, фитнесу и многим другим спортивным направлениям. Универсальность – один из плюсов вида спорта, которым одинаково результативно могут заниматься хрупкая девушка, крепкий мужчина и любой другой желающий. В числе иных преимуществ:

улучшение работы сердечно-сосудистой системы, метаболических процессов, координации и гибкости тела;
повышение выносливости организма;
улучшение чувствительности собственного тела и управления им;
интенсивное избавление от лишнего веса;
плавное и безопасное наращивание мышечной массы, если соблюдать правильное питание.

Кроссфит положительно сказывается на качестве повседневной жизни.

Регулярные тренировки улучшают сон, усиливают аппетит и уменьшают боли, если таковые имелись ранее. Заниматься можно самостоятельно или в группе, при этом последний вариант может добавить положительных эмоций и привнести нотку азарта и конкуренции, поскольку всегда есть стимул быть лучше соперника. Даже при продолжительных посещениях зала кроссфит мало кому может надоесть, благодаря множеству разнообразных упражнений, которые можно постоянно совершенствовать, дополнять и видоизменять.

Есть ли недостатки?

Выбирая занятия кроссфитом, стоит понимать, что это, в первую очередь, сильная кардионагрузка, поэтому стоит тщательно следовать тренировочному режиму и не пренебрегать восстановлением. Если не соблюдать данные меры, то интенсивные физические нагрузки могут негативно сказаться на работе сердца.

Возможность получения травмы, что не исключено и при занятии любым другим видом спорта, также относится к числу недостатков кроссфита. Учитывая высокую интенсивность, велики риски повреждения мышц, суставов, костей. Минимизировать их можно, соблюдая технику и постепенно улучшая собственные результаты без надрыва для здоровья.

Максималистам также может не подойти кроссфит по той причине, что, несмотря на интенсивность тренировок, с малой долей вероятности удастся выжать больше, нежели это делает профессиональный пауэрлифтер, или пробежать быстрее марафонца. Универсальность данного вида спорта дает возможность быть крепким середнячком в каждом направлении.

Виды и методики кроссфита

Спортивное направление одинаково подойдет женщине и мужчине, поскольку тренировки бывают нескольких типов. Индивидуально подобранная программа позволяет держать тело в тонусе, улучшать физическое состояние и прорабатывать все мышцы. Данный вид спорта включает в себя такие типы:

кардионагрузки или аэробика;
гимнастика, предусматривающая различные упражнения с собственным весом;
тяжелая атлетика, при которой выполняются задания со свободными весами.

Поскольку все направления несут конкретную пользу и действуют по определенным методикам, стоит отдельно детальнее упомянуть о каждом.

Кардионагрузки

Аэробные упражнения, которые включены в программу кроссфита, еще известны как метаболические. Во время занятий человек тренирует сердечную мышцу, увеличивает выносливость. В процессе учащается пульс, что приводит к улучшению кровотока и работы всех внутренних органов и систем. Преимуществами такого вида кроссфита служат:

Результативное сжигание лишних килограммов, что возможно в совокупности со сбалансированным рационом. По этой причине кроссфит часто рекомендуется людям, желающим быстро похудеть и подтянуть тело.
Плавное увеличение эффективного объема легких для улучшения переработки кислорода.
Укрепление сердечной мышцы, что крайне важно для кровотока.
Улучшение метаболических процессов и общего самочувствия.

Правильное занятие кроссфитом снижает вероятность развития инфаркта, инсульта, сахарного диабета и проблем с артериальным давлением. К кардионагрузкам относят бег, плавание, греблю, езду на велосипеде и многое другое.

Гимнастические упражнения со своим весом

Помимо функциональной нагрузки, кроссфит развивает гибкость, координацию, дает возможность улучшить равновесие, точность и усовершенствовать работу кинетических рецепторов мышц и суставов за счет гимнастических упражнений. Главная методика предусматривает работу на определенных снарядах:

канат для проработки мышц рук;
кольца для развития плечевого пояса и спины;
перекладина, на которой спортсмен подтягивается;
брусья для выполнения «уголка».

Помимо этого, в программу включены различные типы приседаний, отжиманий, выпадов. Результативны берпи, сочетающие отжимания с прыжками для задействования большей группы мышц.

Тяжелая атлетика

Направление требует особой осторожности, поскольку спортсмен работает с тяжелыми весами, что увеличивает риск травмы. Новички обязательно выполняют программу под руководством тренера. Данный вид кроссфита направлен на развитие силовой выносливости, предельной концентрации, устойчивости, баланса и постепенное увеличение объема мышц.

CrossFit Strength Program: Руководство для того, чтобы стать сильнее и подтянуться (+6 идей тренировок)

WodReview.com поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.

Получение силы и наращивание мышечной массы — цель большинства кроссфиттеров. Однако знать, как добавить силы, уравновешивая требования программы GPP, не так просто, как кажется. Некоторые спортсмены предпочитают сосредоточиться на силе и сделать перерыв, в то время как другие предпочитают включать тяжелую атлетику в свои обычные тренировки CrossFit.

В этом руководстве вы узнаете, как нарастить мышцы и улучшить физическую форму, следуя силовой программе CrossFit, которая работает для вас (и получите 6 тренировок, которые помогут вам начать работу).

Должны ли кроссфиттеры тренироваться для силы?

Да, безусловно. Сила является важным компонентом GPP или общей физической подготовленности, которая является основой CrossFit. Чистая сила может повысить производительность в кроссфите на любом уровне участия, но особенно в таких соревновательных условиях, как открытые и кроссфитные игры.

В отличие от некоторых других аспектов фитнеса, силовым тренировкам требуется больше времени (годы), чем в других областях, чтобы добиться успеха. Чем раньше вы начнете, тем лучше. К счастью, после того, как вы ее наберете, потерять силу относительно сложно, поэтому каждая тренировка, которую вы проводите, — это долгосрочные инвестиции в развитие вашей физической формы.

Преимущества силовых тренировок CrossFit

Вот некоторые из преимуществ, которые вы получите, следуя силовой программе CrossFit.

1.Повышение мышечной силы и выносливости

Тяжелые приседания на спине, передние приседания, жимы над головой и становая тяга улучшают общую силу тела. В отличие от изолирующих упражнений, выполняемых в режиме бодибилдинга, эти составные упражнения развивают функциональные мышцы, которые могут повысить эффективность кроссфита и композицию вашего тела.

Они также укрепляют суставы и сухожилия, что помогает подготовить ваше тело к суровым условиям кроссфита и потенциально снижает риск травм.

2.Улучшенное относительное кондиционирование

Возможность перемещать более тяжелые веса также может улучшить ваши кардио-показатели в кроссфите. Это простое математическое уравнение: когда абсолютная сила увеличивается, перемещать более легкие веса становится легче.

Это может привести к повышению производительности при выполнении движений с умеренным весом в CrossFit, таких как толкатели, отжимания в стойке на руках, махи гирями, шаговые движения с отягощением и многое другое.

3. Увеличение плотности костей

Поднятие тяжестей доказало свою эффективность в улучшении здоровья костей.Нагрузка на мышечные ткани заставляет ваши кости увеличивать (или, по крайней мере, поддерживать) плотность и улучшать гормональные факторы, связанные со здоровым старением. Это ключевая польза для здоровья спортсменов и участников кроссфита на всех уровнях.

4. Может помочь с потерей жира

Мужчины и женщины с более высоким уровнем сухой мышечной массы сжигают больше калорий в состоянии покоя, что может помочь в сжигании жира, если это ваша цель. Вы также будете сжигать больше калорий, если тренируетесь с большим количеством сухих мышц, что поможет вам достичь целей по составу тела за более короткий период времени.

Какие упражнения следует включать в силовую программу CrossFit?

Ваша силовая программа CrossFit должна строиться вокруг сложных упражнений, например:

Приседания на спине
Приседания спереди
Становые тяги
Жимы над головой / толкающие жимы
Жимы лежа
Подчеркивания и рывки

Эти движения предлагают большую отдачу по сравнению с изоляцией или упражнениями на тренажерах, которые таковыми не являются. действительно используется в кроссфите.

Примечание: это не исчерпывающий список упражнений, но хорошая основа для построения вашей силовой программы CrossFit. Другие движения, такие как отжимания с отягощением, строгие подтягивания или подтягивания, фермерские упражнения и т. Д., Тоже могут быть полезны для ваших тренировок.

Насколько сильным должен быть кроссфиттер?

Этот ответ зависит от индивидуальных целей. Но есть некоторые общие вехи, к которым обычно стремятся как кроссфит, так и силовые атлеты:

Жим лежа : собственный вес
Приседания на спине : 2x собственный вес
Становая тяга : 2x или 2.5x веса тела
Power clea n: 1,5x веса тела
Snatch : bodyweight

Однако настоящий ответ — «настолько сильным, насколько это возможно». Это хорошие цели, но большинство спортсменов кроссфита высокого уровня достигают этих цифр или превосходят их. Одно повторение максимальной силы применимо только к небольшой части тренировок CrossFit (см. Список тренировок CrossFit Games за любой год), поэтому также важно иметь возможность выполнять несколько повторений с тяжелыми весами и одновременно тяжело дышать.

Силовые тренировки CrossFit для начинающих

Начинающие атлеты действительно могут добиться больших успехов в силовых тренировках, следуя стандартным программам CrossFit GPP. Фактически, многие тренажерные залы CrossFit включают ежедневные силовые тренировки в формат часового занятия. 20 минут силовых тренировок, 30 минут WOD / кондиционирования являются стандартными для многих кроссфит-боксов.

Независимо от вашего опыта в кроссфите, вот три распространенных шаблона силы, которые может использовать спортсмен:

Строгие силовые тренировки : от 4 до 5 дней в неделю
CrossFit с силовым уклоном : от 4 до 5 тренировок в неделю, минимум 3 силовых тренировки до WOD
Комбинация кроссфита и силовых тренировок : 5 до 6 тренировок в неделю, по крайней мере один день двойных тренировок с автономной силовой тренировкой

См. Раздел «Шаблон силовой программы CrossFit» ниже для более подробного объяснения каждой из них.

Кроссфит, сила и линейное развитие

Включение линейной прогрессии в силовую программу CrossFit — лучший способ стать сильнее, не переусердствуя.

Линейная прогрессия означает, что спортсмен сосредотачивается на небольшом постепенном приросте (от 2,5 до 5 фунтов) в каждом упражнении. Они также не выполняют десятки подходов с максимальным весом (85% от вашего максимального одноповторного максимума или больше). Одного-двух подходов достаточно, чтобы стимулировать рост и увеличение силы.

Помните, что силовая программа CrossFit требует баланса.Вы можете по-прежнему выполнять три или четыре WOD в неделю в дополнение к тренировкам, что необходимо учитывать. Выполнение двух отдельных программ, посвященных кроссфиту и силовому спорту (соответственно), скорее всего, приведет к выгоранию или травме.

Программа восстановления силы CrossFit

Ни одна силовая программа CrossFit не обходится без упоминания о восстановлении, которое должно быть в центре внимания для достижения долгосрочных результатов. Силовые тренировки и кроссфит негативно сказываются на мышцах и нервной системе вашего тела.

Вот несколько рекомендаций по восстановлению, которым необходимо следовать:

Ешьте много белка . Диетический белок увеличивает мышечную силу и увеличивает гипертрофию. Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, должны стремиться к получению 1 грамма на фунт мышечной массы в день.
Ешьте много углеводов . Углеводы одинаково важны для восстановления и подпитки ваших тренировок. Исследования показывают, что после тренировки может существовать анаболическое окно потребления углеводов, а это означает, что прием здоровых углеводов в течение часа тренировки является хорошей идеей.
Высыпайтесь . Исследование за исследованием показывают важность сна для восстановления мышц. У вас будет меньше энергии и вы будете меньше тренироваться, если не будете спать рекомендованные 8+ часов в сутки.
Оставайтесь гидратированными . Даже незначительное обезвоживание может негативно повлиять на результативность тренировки.
Акцент на мобильность . Особенно если вы тренируетесь дважды в день, хорошо, чтобы суставы оставались подвижными, растягиваясь после тренировок или в дни активного восстановления.
Реализовать другие методы восстановления . Сауна, ледяные ванны и массаж могут иметь дополнительные преимущества для спортсменов, стремящихся одновременно улучшить силу и физическую форму.

Как создать силовую программу CrossFit

Если вы думаете о создании собственной силовой программы CrossFit, вот несколько рекомендаций, которые следует учитывать:

Определитесь с вашими целями . Даже начинающим спортсменам, которые могут быстро набрать силу и физическую форму, будет сложно выполнять две специальные программы одновременно.Удвоение количества тренировок день за днем будет утомлять ваше тело и в конечном итоге замедлить рост или стать причиной травм. Решите, стоит ли вам отвлечься от тренировок GPP на несколько месяцев или циклов, чтобы сосредоточиться на силе, или вы хотите тренировать силу вместе с обычными программами.
Выберите программу, которая подойдет вам . Некоторые спортсмены предпочитают делать перерыв в кроссфите, чтобы сосредоточиться на силе. Другим нравится комбинировать эти две вещи, но одновременно они продвигаются медленнее. Что кажется вам лучше всего?
Простота обучения .Чтобы помочь вашей нервной системе адаптироваться к дополнительному стрессу, который испытывает ваше тело, используйте первые 2–4 недели для увеличения веса и интенсивности силовых тренировок. Стремитесь к качественным представителям и не устанавливайте PR на первый месяц.
Не переусердствуйте с частью WOD . Если вы комбинируете силовые тренировки CrossFit или даже просто используете предвзятую силовую программу, избегайте 30+ минутных тренировок на кондиционирование. Ваш WOD должен быть в диапазоне от 10 до 20 минут в большинстве дней и меньше, если вы поднимаете тяжести.
Придерживайтесь программы . Хорошо выполненная линейная прогрессия требует терпения. Избегайте добавления дополнительных подходов, комбинирования программ или отклонений от плана просто потому, что вам так хочется в этот день. Дайте процессу разыграться.
Проверьте свой прогресс . Каждые 8–12 недель вам следует разгрузиться (уменьшать объем и интенсивность на пару дней, затем проверять свой уровень силы. Знание того, где вы находитесь, может помочь вам решить, нужно ли вам что-то менять в своей программе или восстановлении.

Шаблон программы CrossFit Strength

Спортсмены могут выбрать один из этих трех шаблонов для своей силовой программы CrossFit. Эти шаблоны — просто примеры того, что вы можете сделать. Если ни один из них не соответствует вашим целям или расписанию, поговорите с тренером в местном тренажерном зале CrossFit или рассмотрите варианты онлайн-тренировок CrossFit, соответствующие вашим целям.

Неделя строгих силовых тренировок

Понедельник : Приседания со спиной, работа с аксессуарами для ног
Вторник : День жима над головой, вспомогательная работа с плечами / бицепсами
Среда : ВЫКЛ
Четверг : День становой тяги / олимпийских упражнений, аксессуаров для спины и подколенных сухожилий работа
Пятница : день жима лежа, работа над трицепсами / грудными клетками
Суббота : ВЫКЛ или легкое кардио
Воскресенье : ВЫКЛ

CrossFit with Strength Bias Sample Week

Понедельник : Приседания со спиной, WOD
Вторник : Жим над головой, быстрый WOD (<10 мин)
Среда : WOD
Четверг : ВЫКЛ
Пятница : Становая тяга / Олимпийский день (через неделю), WOD
Суббота : Жим лежа, вспомогательная работа для верхней части тела (Дополнительно: WOD)
Воскресенье : ВЫКЛ

Образец недели кроссфита и силовых тренировок

Понедельник : ДВОЙНОЙ: AM автономное приседание / тренировка ногами, PM CrossFit WOD
Вторник : Light WOD
Среда : ДВОЙНОЙ: AM автономный жим лежа / над головой, PM CrossFit WOD
Четверг : ВЫКЛ.
, пятница : ДВОЙНОЙ: автономная тренировка по олли / становой тяге утром, вечерняя тренировка CrossFit WOD
, суббота : CrossFit WOD
, воскресенье : ВЫКЛ.

Стандартные подходы / повторения

Доступны десятки комбинаций программ силовых тренировок CrossFit.

Wendler 5/3/1
3 подхода по 3 повторения
3 подхода по 5 повторений
5 подходов по 3 повторения
3 подхода от 6 до 10 (для гипертрофии и силы)
Суперсеты
AB ( основной подъем, за которым следует дополнительный подъем)
Темповые подъемы (т.е. от 3 до 5 повторений каждые 30 или 45 секунд
Негативные или эксцентрические тренировки (медленное опускание между каждым повторением)

Ключ в том, чтобы придерживаться линейной прогрессии и добавлять небольшие количества веса медленно.

Тренировки по программе CrossFit Strength

Эти 6 примеров тренировок по силовой программе CrossFit можно использовать в течение первых 3-4 недель тренировки. Спортсмены должны чередовать тренировочные упражнения и следовать линейной прогрессии во всех упражнениях.

1. День тренировки приседаний на спине

Сила : 3 подхода по 5 повторений, с 2 сетами разминки (от 40 до 60 процентов 1-ПМ) перед началом. Добавьте 5 фунтов из дня приседаний на спине на прошлой неделе.
WOD : 4 раунда на время: гребля на 500 м, 20 переходов на ящик, 20 подтягиваний
(опционально) Аксессуар : от 3 до 5 комплектов переноски фермера или статических захватов

2.Тренировочный день по приседаниям на груди

Сила : 3 подхода по 6-10 повторений с 2 подходами разминки (от 40 до 60 процентов 1-ПМ) перед началом. Добавьте 2,5 или 5 фунтов из дня приседаний на груди на прошлой неделе.
WOD : На время: бег на 1 милю, 300 двойных подтягиваний, махи 75 КБ
(необязательно) Аксессуар : 3-5 комплектов переноски или статических удерживаний фермера

3.

Тренировочный день жима над головой

Сила : 5 подходов по 3 повторения, 3-минутный перерыв между подходами (2 разогревающих подхода перед началом)
WOD : AMRAP 15:10 50 фунтов с гантелями в висе, 20 ударов по стене, 10 бёрпи
(опционально) Аксессуар : 3 набора из 10 задних дельт-мух и сгибаний «молоток»

4.День тренировки жима лежа

Сила : 5 подходов по 3 повторения, 3-минутный перерыв между подходами
WOD : 5 подходов на время: 10 калорий на штурмовом велосипеде, 15 бар над бёрпи
(Необязательно) Аксессуар : 3 подхода по 10 разгибание трицепса со связками

5. Тренировочный день Оли-лифт / становая тяга

Сила : от 5 до 7 подходов темповых подъемов (2 повторения), выполняемых каждые 45 секунд становой тяги, силового толчка или рывка
WOD : 21-18-15-12-9 95-фунтовых двигателей, калорийность Тяга, приседания на мате
(опционально) Аксессуар : 3 подхода по 15 сгибаний подколенных сухожилий или разгибаний спины

6.

День силовой тренировки активного восстановления

Сила : ВЫКЛ
WOD : Легкая 20-минутная ЭМОМ: Тяга 500 м, 25 отжиманий, 25 воздушных приседаний, 50 двойных подтягиваний
(необязательно) Аксессуар : ВЫКЛ

Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit

Ознакомьтесь с обширным списком лучших планов тренировок для спортсменов CrossFit.

Если вы решили улучшить свои навыки кроссфита, вам в конечном итоге придется составить план тренировок, который соответствует требованиям соревнований, подобных кроссфиту.

Помимо программирования основного сайта и ежедневных тренировок на crossfit.com, есть множество других планов тренировок на выбор.

Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit

См. Список 25 лучших планов тренировок для спортсменов Crossfit.

1. Тренировка участников, проводимая Беном Бержероном Обучение участников

было организовано Беном Бержероном, владельцем и главным тренером CrossFit New England и двукратным участником CrossFit Games . Бержерон также тренирует Самую спортивную женщину на Земле в этом году Катрин Таню Давидсдоттир, а также других участников Игр, таких как Брук Энс, Мэт Фрейзер и Мишель Летендре.

Ссылка: Тренировка участников
Цена: ежедневное бесплатное программирование на официальном сайте, 10 долларов США на Beyond the Whiteboard (BTW)

Связано: Краткое интервью с Беном

2. Спутниковое программирование на криптоне, Бен Смит Чемпион

CrossFit Games Бен Смит занимается программированием с 2006 года.Krypton Satellite Programming разработан для участников кроссфита, а также для ежедневных спортсменов, желающих улучшить свою общую физическую форму (сила, гимнастические навыки, олимпийская атлетика, бег, гребля и другие виды тренировок на выносливость).

Ссылка: Krypton Satellite Progamming
Цена: 50 долларов США в месяц

Связанный: Стать сильнейшим человеком на Земле

3. OPEX Fitness Джеймс Фитцджеральд

OPEX Fitness (ранее OPT) был основан первым чемпионом CrossFit Games в 2007 году Джеймсом Фицджеральдом.Среди спортсменов Игр, которые следят за программированием OPEX, являются Бьорк Одинсдоттир, Маркус Филли, Дэнни Николс и Александра ЛаШанс.

Ссылка: OPEX Fitness
Цена: 29,97 долларов США в месяц (12 месяцев членства)

4. Тренируйтесь с Джули Фуше

Джули Фуше завершила свою соревновательную карьеру в кроссфите в 2015 году, чтобы сосредоточиться исключительно на медицинских исследованиях. Она также недавно начала свою собственную программу тренировок Train with Julie Foucher — программу для сверхзанятых кроссфит-спортсменов, которые хотят максимально использовать свой час в боксе.Программа Фуше ориентирована на людей, которые хотят участвовать в местных соревнованиях или CrossFit Open, или в целом стремятся улучшить свою физическую форму (на всю жизнь).

Ссылка: Поезд с Джули Фуше

Цена: 45 долларов США в месяц (BTW)
План тренажерного зала: 145 долларов США

5. Invictus | Новое определение фитнеса

Invictus — одна из самых популярных программ, как для профессиональных, так и для повседневных кроссфит-спортсменов, разработанная Си Джей Мартином.

Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit

Он предлагает ежедневные бесплатные программы с тремя различными уровнями: фитнес, производительность и соревнования. Спортсмены CrossFit Games, которые работают с Мартином и принадлежат к семье Invictus, — это Камилла Леблан Базине, Лорен Фишер, Мэдди Майерс, Кристин Холте, Джош Бриджес и другие.

Ссылка: Invictus
Цена: бесплатно на официальном сайте

Связанный: Интервью спортсмена CrossFit Games: Кристин Холте

6. Рич Фронинг: Что делает Рич?

Самый физически подготовленный человек в истории и четырехкратный (индивидуальный) чемпион CrossFit Games недавно объявил, что расскажет о том, чем он занимается с тех пор, как ушел из индивидуальной соревновательной карьеры.

Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit

Тренинг называется просто «Что делает Рич» и будет доступен на сайте CrossFit Mayhem.

Ссылка: Что делает Рич?
Цена: 50 долларов США в месяц за Wodify

Связанный: Rich Froning и CrossFit Mayhem Freedom

7.План тренировок Джами Тикканен

Джами Тикканен наиболее известен как Анни Торисдоттир, двукратная чемпионка CrossFit Games, главный тренер. Тикканен также программирует для финишировавших на подиуме CrossFit Games 2015 Сары Сигмундсдоттир и Бьоргвина Карла Гудмундссона, а также многих других спортсменов Игр и региональных соревнований со всего мира.

Ссылка: План обучения
Цена: 35 фунтов стерлингов в месяц (50 фунтов стерлингов для опытных участников)

Связано: 5 советов по тренировкам от Джами Тикканен

8.Путь вне закона

The Outlaw Way предлагает бесплатные ежедневные программы для соревнующихся кроссфит-спортсменов, которые хотят сосредоточиться либо на общей физической форме, либо только на тяжелой атлетике (штанга Outlaw).

Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit

The Outlaw Way был основан Руди Нильсеном, который тренировал 27 спортсменов CrossFit Games за последние четыре года.

Ссылка: The Outlaw Way
Цена: бесплатно на официальном сайте

9.Сопряженное программирование, Шейн и Лора Свитт

Сопряженное программирование возглавляют Шейн (его спортсмены по пауэрлифтингу побили более 15 мировых рекордов) и его жена Лора Сватт (профессиональный пауэрлифтер, бивший мировые рекорды 17 раз). Шейн и Лаура применили Вестсайдский метод конъюгирования с кроссфитом.

Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit

Тренируют на Играх спортсменов Сэма Бриггса, Линдси Валенсуэла, Николь Холкомб и других.

Ссылка: Conjugate Fitness
Цена: 45 долларов США в месяц (через Wodfollow)

10.Icon Athlete Крис Спиллер и Пэт Шервуд

Icon Athlete — это тренировочный план, составленный двумя ветеранами CrossFit Games Крисом Спиллером и Пэтом Шервудом. Он предназначен для людей любого уровня подготовки, которые хотят соревноваться в кроссфите.

Ссылка: Icon Athlete по BTW
Цена : 45 долларов США в месяц
План тренажерного зала: 200 долларов США в месяц

11. Единорог с домкратом Камиллы Леблан-Базине

Чемпионка CrossFit Games 2014 года Камилла Леблан-Базине предлагает свой тренировочный план под названием Jacked Unicorn вместо Wodstar. Программа предназначена для спортсменов Crossfit, уделяя особое внимание тяжелой атлетике, гимнастике и построению метаболического двигателя.

Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit

Ссылка: Jacked Unicorn
Цена: 30 долларов в месяц

12. Конъюгированная гимнастика, Шон Линд

Сопряженная гимнастика, план тренировок по методу сопряженных, составлен Шоном Линдом, тренером по гимнастике Сэма Бриггса и Камиллы Леблан-Базине.

Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit

Ссылка: Конъюгированная гимнастика
Цена: 35 долларов США для основы, 45 долларов США для участников.

13. Аэробная нагрузка Криса Хиншоу

Крис Хиншоу — тренер по выносливости, стоящий за многими, если не за большинством спортсменов CrossFit Games. Рич Фронинг, Камилла Леблан Базине, Жюли Фуше, Джейсон Халипа — вот некоторые из спортсменов, которые развивают свои аэробные способности в соответствии с планом тренировок Хиншоу.

Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit

Ссылка: Аэробная мощность
Цена: 30 долларов США в месяц

Связанный: Крис Хиншоу — инженер чемпионов по выносливости

14. Тяжелая атлетика 101, Эрик Лау Кельнер

Эрик Лау Кельнер — основатель Weightlfiting 101, программы тяжелой атлетики, разработанной для спортсменов Crossfit. Среди спортсменов, которых он тренировал, были спортсмены, занявшие призовые места в CrossFit Games Сара Сигмундсдоттир и Бьоргвин Карл Гудмундссон.

Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit

Ссылка: Тяжелая атлетика 101
Цена: Бесплатное программирование на официальном сайте

15. Легкая атлетика Фредерика Эгидиуса Программа

Grid Athletics разработана спортсменом CrossFit Games и главным тренером команды New York Rhinos Фредериком Эгидиусом. Это первый план обучения, в котором предлагается программирование GRID с упором на то, чтобы стать сильнее и быстрее.

Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit

Ссылка: Сетка легкая
Цена: /

16.Повышение силы Дайан Фу и Андреа Агер

Rise force — это 12-недельный тренировочный план, состоящий из трех 4-недельных циклов, разработанный тренером по тяжелой атлетике Дайан Фу и спортсменкой по кроссфиту Андреа Агер. Его цель — развить силу, скорость, мощность и контроль, а также другие аспекты силовых и кондиционных тренировок.

Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit

Ссылка: Rise Strength
Цена: 99,99 долларов США за 12-недельную программу

17.Программа JST Compete

Программа

JST Compete — это план соревновательной силы и физической подготовки, разработанный спортсменом CrossFit Games Стивеном Фосеттом. Программа предназначена для всех, кто хочет участвовать в соревнованиях по кроссфиту среднего и высокого уровня.

Лучшие планы тренировок для спортсменов CrossFit

Ссылка: JST Compete Program
P рис: /

Связанный: Стивен Фосетт: Победитель CrossFit Open 2015 в Европе

18.Мисфит лёгкая атлетика

Misfit Athletics — это программа, разработанная Дрю Крэндаллом. Его миссия — предоставить комплексный план тренировок для конкурентоспособных спортсменов Crossfit.

Ссылка: Misfit Athletics
Цена: бесплатно на официальном сайте

19. Крадущийся тигр автор: Александра Лашанс

Крадущийся тигр — это план тренировок по гимнастике с гимнастическими тренировками, разработанный бывшей гимнасткой, а ныне спортсменкой CrossFit Games Александрой ЛаШанс. Он создан для спортсменов всех уровней: от новичков до элиты.

Ссылка: Крадущийся тигр
Цена: 10-20 долларов в месяц

20. Romwod: дневная тренировка диапазона движений

Romwod — это программа, посвященная здоровью, которая предоставляет ежедневные видеоролики, предназначенные для увеличения диапазона движений, оптимизации спортивных результатов и содействия восстановлению. План подходит для спортсменов, занимающихся кроссфитом, которые хотят улучшить свое здоровье, подвижность и жизненные показатели.

Ссылка: Romwod
Цена: 13,95 $ в месяц

21. Программирование воина Программирование

Warrior было основано Полом Уорриором (главным тренером Reebok CrossFit Tyneside), Джорданом Уоллесом (владельцем Reebok CrossFit Tyneside и спортсменом Regionals) и Алексом Муром (тренер и технический гуру). Этот план тренировок разработан для спортсменов Crossfit, которые хотят вывести свои тренировки на новый уровень.

Ссылка: Программирование воина
Цена : 25-30 фунтов стерлингов в месяц

22.Мастерство Wod

The Skill Wod — это программа гимнастики, которую ведет Дасти Хайланд. Он основан на овладении элементарными гимнастическими позициями, развитии силы корпуса и строгой прогрессии тяги / жима. Среди множества других спортсменов Crossfit Дасти Хайланд тренирует спортсменов CrossFit Games Линдси Валенсуэлу и Ноа Ульсена.

Ссылка: The Skill Wod
Цена: 10 долларов США в месяц (на Train Heroic)

23. Pendlay WOD

Гленн Пендлей разработал свой план тренировок для спортсменов, которые уже обладают навыками в технике тяжелой атлетики и хотят объединить свои занятия с другими видами спорта или тренировками Crossfit MetCon.

Ссылка: Pendlay Wod
Цена: 50 долларов США в месяц (на Train Heroic)

24. PowerWOD Джесси Бердик

PowerWOD — это силовая программа, направленная на развитие трех упражнений: приседания, жима лежа и становой тяги. План тренировок PowerWOD был разработан пауэрлифтером элитного уровня Джесси Бердик.

Ссылка: PowerWOD
Цена: 10 долларов в месяц

25. Гребной тренажер

The Rowing Wod основал Кэм Никол, двукратный серебряный призер чемпионата мира и бывший олимпийский гребец.В этом году Никол помог европейским спортсменам, в том числе Саре Сигмундсдоттир, Бьоргвину, Карлу Гюдмонссону, Стивену Фосетту и Филу Хескету, улучшить свою академическую греблю в рамках подготовки к Играм CrossFit.

Ссылка: Rowing Wod
Цена: бесплатно на официальном сайте

Связано: 5 способов гребить себе больший двигатель с кулачком Никол

Сочетание кроссфит-тренировок с массовыми тренировками

Кроссфит в сочетании с масс-билдингом — хорошее сочетание.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Включение разнообразия в ваши тренировки не дает вашему организму адаптироваться, что со временем замедляет результаты. Меняя вещи каждые пару недель, вы оптимизируете свои преимущества.

Программа тренировок CrossFit объединяет множество типов упражнений для создания программ, разработанных для того, чтобы постоянно бросать вам вызов. Сочетание кроссфита с массовыми тренировками — хороший способ нарастить мышцы.

Как работает кроссфит

Идея кроссфита состоит в том, чтобы не специализироваться на одном виде упражнений и работать только с одной группой мышц.Вместо этого программа создает тренировку дня, или WOD, которая включает силовые тренировки и упражнения для сердечно-сосудистой системы.

Университет Делавэра заявляет, что CrossFit делает упор не только на сердечно-сосудистую выносливость, но и на «гибкость, мощность, скорость, координацию, ловкость, баланс и точность». CrossFit может помочь в похудании, наращивании мышечной массы и улучшении общего состояния здоровья. Учитывая, что тренировки CrossFit WOD обычно включают в себя упражнения, это упрощает совмещение программы с массовыми тренировками.

Подробнее: Лучшие программы кроссфита

Теория массового обучения

Массовые тренировки включают использование свободных весов для наращивания мышечной массы. Этот вид тренировок идеально подходит для бодибилдеров и тяжелоатлетов-олимпийцев. Во многих тренировках по кроссфиту фигурируют силовые упражнения, гири и олимпийская атлетика, что позволяет вам получать пользу от кроссфита во время массовых тренировок. Кроме того, массовые тренировки или любые виды тренировок наиболее успешны, когда вы периодически меняете свой распорядок, говорит ACE Fitness, что делает их включение в кроссфит эффективным способом извлечь выгоду из обоих.

План тренировок по кроссфиту и бодибилдингу

Новички CrossFit могут получить больше пользы от программы, следуя WOD, который появляется в Интернете или в настройках фитнес-центра. Если у вас есть опыт как в кроссфите, так и в массовых тренировках, создание собственных WOD позволит вам оптимизировать преимущества обоих для наращивания мышечной массы.

Массовые тренировки включают силовые упражнения — жимы лежа, становую тягу и приседания, — которые также присутствуют в вариантах упражнений CrossFit. Включите эти варианты в свои тренировки по кроссфиту, чтобы создать тренировку, которая наращивает мышечную массу и сохраняет вашу стройность и здоровье.Чередуйте движения между WOD, это лучший способ придерживаться рекомендаций для обоих типов упражнений. Программы CrossFit также включают кардио, гимнастику и упражнения с собственным весом, которые, как правило, не относятся к тем типам тренировок, которыми занимаются масс-лифтеры, нет ничего плохого в том, чтобы быть разносторонним.

Подробнее: Как создать кроссфит-тренировку

Оба являются интенсивными

Кроссфит и массовые тренировки представляют собой интенсивные формы упражнений и могут быть не лучшим выбором, если вы ведете малоподвижный образ жизни и только начинаете тренироваться. Если вы никогда не смотрели кроссфит-игры, вы бы испытали трепет перед тем, что нужно, чтобы стать самым приспособленным мужчиной и самой приспособленной женщиной на земле. Кроссфит не для слабонервных.

Использование инструктора для любого из них — хороший способ изучить техники и формы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки и снизить риск травм, утверждает Американский совет по упражнениям. Получайте достаточно калорий и белка, чтобы поддерживать интенсивный распорядок дня. Поговорите со своим врачом или тренером о целесообразности использования кроссфита и массовых тренировок, а также о том, сколько дополнительных белков и калорий вам нужно.

План тренировки CrossFit на 31 день дома

Если вы похожи на меня, ноябрь и декабрь полны удовольствий, и к тому времени, когда наступит январь, вы будете готовы к полной детоксикации. Пришло время отказаться от этой безумной диеты и начать планировать все заново.

Если вы готовы контролировать свое питание и ищете информацию о последних тенденциях в кроссфите: подсчете макронутриентов, мы можем помочь!

Хотите ли вы сбросить лишний вес, почувствовать уверенность в своей коже, набраться сил или улучшить тонус к лету, счет МАКРОСчетов принес нам огромные результаты!

*** Нажмите здесь, чтобы приобрести одноразовый рецепт на макроэлементы (40 долларов США)

Вы также можете присоединиться к нашей бесплатной группе Macro Nutrition на Facebook здесь, где мы будем рады помочь с любыми вопросами, поделиться идеями о еде, поддержкой и многим другим!

Тренировки всегда помогали моему психическому и физическому здоровью, но когда я начал заниматься кроссфиттингом, мое тело изменилось, как никогда раньше. Я набирала мышцы, сжигала жир и становилась в лучшей форме за меньшее время! Если вы новичок в кроссфите или это модное слово «кроссфит» вызвало у вас любопытство, мы создали для вас план тренировки на 31 день дома! Каждую из этих тренировок можно выполнять с ОЧЕНЬ ограниченным оборудованием (см. Список оборудования ниже), большинство из них длится менее 20 минут, и, что самое приятное, вы можете выполнять их все, не выходя из дома.

Этот пост содержит партнерские ссылки. Если вы купите что-то по ссылке, мы можем заработать небольшую комиссию.Это будет для вас без дополнительных затрат.

Необходимое оборудование:

Следите за своим временем с помощью часов или таймера. (Мы часто используем приложение MYWOD и рекомендуем его нашим читателям. Вы можете отслеживать свои тренировки, у них есть видеоролики с инструкциями, и, конечно же, в приложении есть отличные таймеры.) Установите таймер, чтобы он срабатывал каждую минуту, поэтому вы знаете, когда завершить приседания.
Скакалка
Коврик для йоги по желанию.
Гантель
Plyometric Box — всегда можно использовать настенный или устойчивый табурет.

Щелкните ссылку 31-дневный план тренировки. Вы попадете в календарь, аналогичный приведенному ниже, за исключением того, что каждый день в календаре будет сопровождаться ссылкой. Каждая ссылка полностью объясняет тренировку, включая изображения, варианты модификации и даже видео-демонстрацию.

В этом году сделайте что-нибудь для СЕБЯ. Распечатайте этот календарь, сосредоточьтесь и завершите январь с чувством выполненного долга !! Если вы примете участие в нашем 31-дневном плане тренировок, обязательно сообщите нам об этом!

Подпишитесь на нас в Pinterest за отличными предложениями по тренировкам! ! Опубликуйте свою тренировку в Instagram и обязательно отметьте @stayfitmom_Krista и @stayfitmom_Tracy!

Оставайся в форме мама на FB

Оставайся в форме, мама на Pinterest

Если вам понравился этот пост, вам также может понравиться

Почему я перешел с палеодиеты на макросчет

Эти тренировки CrossFit помогут вам бегать сильнее и быстрее

За последнее десятилетие CrossFit превратился в одну из самых популярных фитнес-тенденций в мире: по всему миру появилось более 14 000 тренажерных залов CrossFit, известных как «боксы».Многие его страстные приверженцы утверждают, что никакой другой подход к тренировкам не дает столько функциональной универсальной физической формы. Как бегун, вы можете быть склонны относиться к терминологии CrossFit и тренировкам с причудливыми названиями (подробнее о них позже) с подозрением или думать, что это в основном нравится заядлым посетителям тренажерного зала. Но включение некоторых тренировок CrossFit в ваш распорядок дня дает ощутимые преимущества, поскольку по своей сути это отличная, хотя и сложная, форма кросс-тренинга. Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете попробовать некоторые из его основных тренировок, не заходя в коробку.

Что такое кроссфит?

Это подход, сочетающий интервалы высокой интенсивности, силовые тренировки, плиометрию , олимпийскую тяжелую атлетику, гимнастику и упражнения на выносливость.

Может ли CrossFit помочь с бегом?

CrossFit улучшает мощность, силу, выносливость, скорость, баланс и координацию — все качества, необходимые для хорошей беговой производительности. Большинство тренировок CrossFit нацелены на все тело, а не на одну группу мышц, а это означает, что вы увеличите общую мышечную силу, улучшите беговую форму и эффективность.

В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивной физиологии и производительности , исследователей разделили на две группы по 26 бегунов, которые бегали более 10 миль в неделю.

Первый последовал «поляризованному» еженедельному плану только бега в течение трех месяцев, состоящему из двух дней легкого бега, одного дня коротких интервалов HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок), одного дня более длинных интервалов HIIT или 15- 40-минутный прогрессивный бег и один длинный легкий бег каждую неделю. Вторая группа выполняла два дня бега от порога до высокой интенсивности, два дня кроссфита и один день, который включал как бег с порогом / высокой интенсивностью, так и тренировку CrossFit каждую неделю.

Обе группы работали пять дней в неделю. По прошествии 12 недель исследователи обнаружили, что как беговая группа, так и кроссфиттеры улучшили свои беговые дистанции на 5 км примерно на 1,5 минуты — на 5,5–6,2 процента быстрее.

Вывод для бегунов заключается в том, что использование кроссфита в вашем беге по-прежнему должно позволить вам улучшить свои результаты — конечно, на более коротких дистанциях, таких как 5K. Кроме того, вы получите все преимущества силовых тренировок, в том числе станете более устойчивым к травмам, и у вас будет больше разнообразия в своем расписании.

Сколько дней в неделю вы должны заниматься кроссфитом?

Если вы новичок в беге и / или никогда раньше не занимались кросс-тренингом, начните с одной тренировки CrossFit в неделю. Вы должны думать об этом как о качественной тренировке, например, о скоростном беге или темповом беге, поэтому ограничьте его более легкими пробежками или днями отдыха. По мере того, как вы становитесь сильнее и здоровее (скажем, через пару месяцев), вы можете добавить на вторую тренировку в неделю. Одним из преимуществ CrossFit является то, что, хотя тренировки сложны, они также экономят время, обычно длятся от пяти до 25 минут, поэтому их легко вписать в ваш день.

Некоторые ключевые термины CrossFit

Помимо создания собственной культуры, CrossFit разработал свой собственный язык. Вот как можно говорить о кроссфите, даже если вы еще не вошли в бокс.

WOD: Обозначает «тренировку дня».

AMRAP: «Как можно больше раундов». Цель состоит в том, чтобы выполнить комбинацию ходов столько раз, сколько вы можете в течение установленного времени.

EMOM: Означает «каждую минуту в минуту».Вы начинаете определенное количество повторений и наборов упражнений в начале одной минуты, затем отдыхаете в течение оставшегося времени, пока не начнете снова в начале следующей минуты.

Для времени (или раундов на время, RFT): Цель состоит в том, чтобы выполнить предписанный объем работы как можно быстрее, с завершением тренировки, когда будут выполнены все повторения и раунды.

RX: Означает выполнение WOD с движениями, повторениями и весом в соответствии с предписаниями, без уменьшения любого из этих факторов (это термин в США для обозначения рецепта врача).

Имена WOD: Многие контрольные тренировки CrossFit WOD имеют женские имена (некоторые из них подробно описаны ниже). По-видимому, это следует метеорологическому соглашению о присвоении штормовых женских имен, поскольку тренировки должны иметь такой же шоковый эффект, как и удар урагана, — это должно дать вам некоторое предупреждение о том, насколько сложным может быть эталонный CrossFit WOD.

Какие тренировки CrossFit подходят для бегунов?

Существуют сотни тренировок CrossFit WOD, все разной по интенсивности и количеству необходимого набора (от тяжелых гантелей до гребных тренажеров).Восемь, которые мы выбрали здесь, включают относительно обычные движения, которые можно выполнить с минимальным оборудованием. (Все, что вам понадобится, это штанга для подтягивания и несколько гирь.)

Сосредоточьтесь на хорошей форме и уменьшите предписанное время или количество повторений, если вы изо всех сил пытаетесь выполнить предписанное количество, и постепенно наращивайте их. Это высокоинтенсивные тренировки, поэтому стремитесь к 8-9 баллам из 10 возможных. Прислушивайтесь к своему телу и убедитесь, что вам комфортно выполнять тренировки, прежде чем добавлять что-то в свой график.

Тренировка с собственным весом из 15 повторений

Простая тренировка для всего тела без комплектов, которую можно легко выполнять дома:

15 приседаний с собственным весом (также известных как «воздушные»)
15 отжиманий
15 приседаний
15 чередующихся выпадов
Выполните пять раундов на время, сохраняя хорошую форму

Cindy WOD

Обманчиво простой внешний вид, это эталон, сжигающий калорийность тренировка, включающая три движения, нацеленных на разные группы мышц:

5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний с собственным весом
Выполните AMRAP (как можно больше раундов) за 20 минут
Запишите количество раундов, которые вы делаете, чтобы вы могли сравнить их с будущими усилиями.Если 20 минут звучат слишком много, попробуйте продлить их от пяти до 10 минут в начале. различные комплексные упражнения с собственным весом вместо типичных кардио-движений, таких как бег:
- 20 подтягиваний
- 30 отжиманий
- 40 приседаний
- 50 приседаний с собственным весом
- Отдых в течение трех минут и повторить пять раундов на время