Hst программа: Тренировка: для гипертрофии от Брайана Хейкока

Содержание

Тренировка: для гипертрофии от Брайана Хейкока

Теги: на все тело, на массу, для опытных

Предисловие об авторе программы

Брайан Хейкок – бодибилдер с более чем 20-летним стажем, судья NPC, спортивный физиолог, сертифицированный специалист NCSA и ACE, член Американского Колледжа Спортивной Медицины, автор тренировочной системы, коротко называющейся HST (Hypertrophy-Specific Training или по-русски “специализированный тренинг на гипертрофию”).

В 1998 году его пригласили в качестве автора на портал о силовых тренировках Mesomorphosis, а в 2000 году он описал свой метод тренировки HST и получил известность в кругах бодибилдеров.

В настоящее время Брайан является редактором портала ThinkMuscle.com, тренирует и консультирует по тренировкам и питанию (хотя специалисты считают, что тренер не должен консультировать по питанию) как выступающих бодибилдеров, так и обычных физкультурников.

Тренировочная стратегия

Основа тренировок HST, проста, как и все “работающие” программы – тренировки на всё тело, в ходе которых нагрузку получают основные группы мышц.

Каждое упражнение выполняется в 1 или 2 подходах. Вся тренировочная программа разделена на микроциклы по 2 недели каждый (3 тренировки в неделю).

Каждый микроцикл вы начинаете легко и, по мере выполнения тренировок, увеличиваете тренировочные веса и уменьшаете объем. Да, вам нужно будет доходить до “отказа”, но только в самом конце цикла, и это будет действительно тяжело.

Хейкок советует выбрать определенные диапазоны для построения программы тренировок. Если это ваш первый цикл HST, следуйте советам Брайана, и остановитесь на диапазоне 15-10-5 повторений. То есть, например, в первом микроцикле (6 тренировок или 2 недели) вы делаете все упражнения на 15 повторений и в 1 подходе, в следующем микроцикле – все упражнения на 10 повторений по 2 подхода, в следующем – на 5 – по 3 подхода.

Выберите от 8 до 10 упражнений, которые вовлекают в работу большое количество мышц. Опять же, если вы новичок в HST, Хейкок советует остановиться на следующих упражнениях:

Приседания на двух ногах / приседания “в ножницы”,
Жим штанги лежа / жим гантелей лежа,
Становая тяга классическая / ”румынская” становая тяга,
Тяга штанги в наклоне / тяга гантели к поясу в наклоне,
Жим штанги с груди сидя / жим штанги стоя,
Подъем на бицепс штанги EZ-грифом / подъем гантели на бицепс на скамье Скотта,
Французский жим / разгибание руки с гантелей сидя,
Подъем на носки с гантелей.

Узнайте свои максимальные показатели в выбранных упражнениях. Например во вторник узнайте свой максимум на 15 повторений, в четверг – 10 ПМ, в субботу – 5 ПМ. Это необходимая подготовка к тренингу от Брайана Хейкока и займет время.

Затем, и это очень важно, по мнению Брайана, вам необходимо полностью воздержаться от тренировок. Совсем. Ваши мышцы должны “расслабиться” и отвыкнуть от нагрузок. После этого можете начинать тренироваться по программе Брайана.

Схема программы тренировок HST:

1 микроцикл — все упражнения делаются в 1 подход, все – 15 повторений в подходе,
2 микроцикл — 2 подхода, по 10 повторений в подходе,
3 микроцикл — 3 подхода, 5 повторений в подходе,
4 микроцикл — 2-3 подхода, 5 повторений, негативные повторения.

Негативные повторения – выполняются при помощи страхующего, который помогает поднимать вес. Таким образом из повторения исключается концентрическая фаза, и остается лишь эксцентрическая. Позволяет работать с весами более 1ПМ.

Таким образом все 4 микроцикла (по 2 недели каждый) длятся 2 месяца. После окончания 4-го микроцикла, по мнению Хейкока, вам следует “разгрузиться”, или, как он говорит “детренироваться”.

Стратегическая детренированность — период отдыха от больших нагрузок, который позволяет мышцам восстановить весь потенциал для последующей адаптации и роста.

Схема тренировок в одном микроцикле будет такой:

Тренировка 1 (неделя 1) – 50% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
Тренировка 2 (неделя 1) – 60% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
Тренировка 3 (неделя 1) – 70% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
Тренировка 4 (неделя 2) – 80% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
Тренировка 5 (неделя 2) – 90% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
Тренировка 6 (неделя 2) – 100% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)

Соответственно, вот так выглядит весь 2-месячный план тренировок:

На каждой тренировке вы должны прибавлять к весу снаряда 5-10%, постепенно доходя до своего максимума в заданном диапазоне (15 ПМ, 10 ПМ, 5ПМ соответственно) и даже превосходя его.

Начинаете всегда легко, не более 50% от вашего ПМ в заданном диапазоне повторений, постепенно повышая нагрузку.

После того, как вы закончили 6 полных недель тренировок, в ходе которых вы повышали веса и тренировались тяжело, и дошли до микроцикла с весами 5ПМ у вас возникнет вопрос: а что делать в 7 и 8 неделю?

Тут все просто: вам необходимо работать в 3 подходах с 5 повторениями в подходе с весом в 100% от 5ПМ, выполняя негативные повторения при помощи страхующего, если это необходимо.

Именно здесь понадобится и страхующий и работа “до отказа”. Это чертовски сложные две недели, но вам придется взять себя за яйца, если вы хотите стать сильнее и больше.

Программа тренировок

Если вы первый раз пробуете HST, не мудрите сильно с упражнениями, выбирайте 5-6 базовых и “наслаждайтесь”.

Например так:

Приседания классические
Жим штанги стоя
“Румынская” становая тяга
Жим штанги лежа
Вертикальная тяга
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Комментарии к программе

Когда будете выбирать упражнения для следующего цикла, выбирайте те, которые прорабатывают крупные мышечные группы:

Квадрицепсы

● Приседания
● Жим ногами
● Классическая становая тяга
● Приседания со штангой на груди
● Приседания “в ножницы”

Задняя часть бедра
● “Румынская” становая тяга
● Сгибание ног в тренажере лежа

Грудь
● Жим лежа
● Наклонный жим лежа
● Брусья

Плечи
● Жим стоя
● Жим сидя
● Разведения в стороны

Спина
● Тяга штанги в наклоне
● Тяга верхнего блока
● Тяга гантелей к поясу в наклоне
● Подтягивания

Руки
● Подъем штанги на бицепс
● Подъем штанги на скамье Скотта
● Французский жим
● Жим лежа узким хватом

Чтобы на тренировках не было скучно, а мышцы получали еще более разнообразную нагрузку, можно чередовать упражнения.

Например выберем два упражнения для ног и будем их чередовать, на каждой тренировке.
Неделя 1: Понедельник – присед, в среду – жим, в пятницу – присед
Неделя 2: Понедельник – жим, в среду – присед, в пятницу – жим

Так следует поступать если вы проходите второй или третий цикл по HST.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

HST ДЛЯ ЧАЙНИКОВ.

Пол Бурк HST (Hypertrophy Specific Training) революционный метод тренинга разработанный Брайаном Хейкоком (Bryan Haycock) Использование этого метода заставит ваши мышцы расти все больше и больше. Лучше в методе HST то, что он работает для всех! Независимо от того, какая у вас генетика, какого вы размера, насколько вы сильны — HST будет работать. Он основывается на мышечной физиологии и опирается на определенный вид периодизации.
HST — метод увеличивающий не только ваши размеры но и вашу силу.
Хотя этот метод в первую очередь способствует увеличению мышечной массы. Но в принципе много зависит от вашего организма.
При работе по HST вы должны хорошо питаться.
HST не добавить вам ни сантиметра, если вы будите сидеть на диете и ваш организм не будет получать все что ему необходимо для роста, надеюсь все это понимают.

Составим программу

Для начала сделайте следующее:
1. Выберите диапазоны повторений в которых вы будите работать. Для первого цикла HST я предлагаю использовать стандартную схему 15, 10 и 5 повторений.
2. Выберите 8-12 упражнений для всего тела, которые вы будите делать. Я лично использую только 8, который обеспечивает хорошую нагрузку для всего тела.

Вот пример моих упражнений:
— Приседания
— Жим лежа
— Становая тяга
— Тяга штанги в наклоне
— Жим штанги с груди сидя
— Подъем на бицепс штанги EZ-грифом
— Французский жим
— Подъемы на икры

3. Допустим что вы используете 15, 10 и 5 повторений. Вам потребуется неделя, чтобы узнать ваш максимум для каждого упражнения в каждом диапазоне

Например, в понедельник вы найдете ваш максимум в 15 повторениях , среду в 10, и в пятницу в 5 повторениях.
4. После того, как вы выяснить ваши максимумы, воздержитесь от тренировок 9-14 дней.

Это называется «Стратегическое Ухудшение» (СУ) и служит для того, что бы сделать ваш организм более восприимчивым к последующим нагрузкам.

Расчет рабочих весов

Хорошо, теперь вы знаете ваш максимумы в каждой серии повторений и готовы приступить к работе в этот понедельник. Теперь рассмотрим как будут проходить тренировки. Каждый диапазон повторений вы будите делать две недели. Это не жесткое правило, вы можете варьировать это время, помните, мы сейчас рассматриваем стандартную (классическую) схему тренировок по HST.

Тренировки будут проходить 3 раза в неделю, раз в день (мы будем использовать понедельник / среду / пятницу для этого цикла). Еще раз напоминаю, сто такую схему нужно воспринимать всего лишь как один из возможных вариантов, а не железное правило. Некоторые люди тренируются 6 дней в неделю, а некоторые разбивают тренировки на утренние и вечерние.

Вы проведете в каждом диапазоне 6 тренировок за 2 недели. Думаю, здесь вам покажется, что нагрузка будет слишком велика, ведь придется прорабатывать все тело три раза в неделю, да еще и на протяжении нескольких недель, скорее всего вы не привыкли заниматься в таком режиме. Хочу вас успокоить, тренировка с максимальными весами будет всего лишь один раз в две недели, на самой последней, шестой тренировке в каждом диапазоне, а это согласитесь не так уж и тяжело, а скорее всего, даже легче чем ваш стандартный режим тренировок.
А что же тогда мы делаем на 1-5 тренировке, спросите вы? Мы будем работать с меньшими весами, постепенно повышая их до вашего максимума. На каждой тренировке вы будите добавлять к весу снаряда 5-10% пока не доберетесь до своего максимума или не превзойдете его.

Все это будет выглядеть примерно так:
Тренировка 1 (неделя 1, понедельник)- 50%
Тренировка 2 (Неделя 1, среда)- 60%
Тренировка 3 (Неделя 1, пятница)- 70%
Тренировка 4 (неделя 2, понедельник)- 80%
Тренировка 5 (неделя 2, в среду) — 90%
Тренировка 6 (Неделя 2, пятница) – 100% (макс. )

Недели 7 и 8

Итак, теперь вы знаете, что делать в течение первых 6 недель. Все прошло успешно и дошли до своего максимума в 5 повторениях. Теперь пришло время для недели 7 + 8. Есть несколько способов, как вы можете тренироваться в эти недели.
Один из способов заключается в том, чтобы делать негативные повторения весом с которым вы можете выполнить 2 повторения (нужен партнер). Другой способ заключается в том, чтобы использовать дроп-сеты.
Есть еще один способ (который использую я, вероятно, самый простой и удобный), заключается в том, чтобы работать с вашим максимальным весом на 5 повторений оставшиеся две недели, тренируемся по-прежнему плану 3 раза в неделю.
Если вы можете увеличить вес, то нужно это сделать .Если вы обнаружите, что вы можете делать 5 повторений в первом подходе, а во втором только 4 или даже 3, это нормально.

Теперь ваш цикл будет выглядит так:
Недели 1-2: 15 повторений
Недели 3-4: 10 повторений
Недели 5-6: 5 повторений
7-8 недели: продолжение работы на 5 повторений с максимальным весом

Количество подходов

Количество подходов используемых в тренировках можно также варьировать. Вы можете жестко задать количество подходов, например, вы делаете 2 подхода в приседаниях и 1 подход становой тяги.
Еще один способ состоит в увеличении подходов. В можете выбрать такой вариант 1×15, 2х10, и 3×5. Так для 15 повторений, каждое упражнение будет состоять из 1 подхода, для 10 – 2 подхода, и так далее. Эта количество рабочих подходов, не забывайте про разминочные подходы, если вы хотите избежать травм.
Как только вы закончите этот цикл не спешите начинать новый. Вы должны воздержаться от силовых тренировок 7-14 дней – это так называемый период «стратегического ухудшения», для того, что бы ваши мышцы отвыкли от нагрузки и отреагировали большим ростом при следующем цикле.
Продумывая новый цикл, вы можете изменить набор упражнений, повторений и подходов, это поможет вам разнообразить ваши тренировки, что положительно скажется на росте ваших результатов и не даст вам заскучать. Используйте свой первый цикл как отправную точку, чтобы понять, где можно прибавит веса.
Еще одно замечание: Некоторые люди думают, что они должны делать все от них зависящее, что бы строго следовать написанному циклу. Не переживайте если вы немного отступите от расписанных цифр. Прислушивайтесь к своим ощущениям, я считаю что лучше немного изменить программу и, например, немного снизить веса подкорректировав программу, чем упираться и строго следовать плану. Помните, что этот план должен работать на вас, а не вы на план.

Слишком многие люди опасаются, что если они не включат в план «какое-то упражнение» толку от программы HTS не будет. Люди, как оказывается, слишком обеспокоены о том, какие упражнения они выбирают, и думают что это самая важная часть тренировок. До тех пор, пока вы строите общую массу, это не так важно как на периоде специализации, которая, как правило, является уделом профессиональных спортсменов.

Выбор упражнений

При выборе упражнений для цикла, просто убедитесь, что вы прорабатываете все основные мышечные группы (с акцентом на комплексные упражнения).

Ниже приведен пример списка упражнения на выбор:

Квадрицепсы

Присидания
Жим ногами
Присидания со штангой на груди
Выпады

Задняя часть бедра

Становая тяга на прямых ногах
Сгибание ног в тренажере

Грудь

Жим лежа
Наклонный жим лежа
Брусья

Плечи

Жим стоя
Разведения в стороны

Спина

Тяга штанги в наклоне
Тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока за голову

Руки

Подъем штанги на бицепс
Подъем штанги на скамье Скотта
Французский жим
Жим лежа узким хватом

Икры

Подъем на икры в тренажере

Частота тренировок

Еще один вопрос заключается в частоте тренировок. Стандартно для HTS прорабатывать все тело 3 раза в неделю. Но можно попробовать и альтернативное расписание. Ниже приведены основные способы составления расписания.
Частота 1 — Полная тренировка тела, выполняемых Пн / Ср / Пт
Частота 2 – Тренировки верхней и нижней части тела раздельно. Тогда вам придется тренироваться 6 раз в неделю, но все тело, как и в первом случае, будет прорабатываться только 3 раза в неделю.
Частота 3 – Полная тренировка тела 3 дня подряд и 1 день на отдых.
Частота 4 – Если хватает сил и времени на восстановление, то вы можете тренироваться 4-6 раз в неделю, прорабатывая на каждой тренировке все тело.

Согласно опросу более 4000 атлетов «Какая частота наиболее эффективны для Вас?» на сайте Bodybuilding.com, были получены следующие результаты.

Частота 1. – 49.5%
Частота 2. – 16.5%
Частота 3. – 10.5%
Частота 4. – 15.5%
Ничего из выше перечисленных – 7. 9%

Чередование упражнений

Что бы разнообразить тренинг можно чередовать упражнения. Для примера мы возьмем упражнения на ноги. Просто выберем два упражнения для ног (например, приседания и жим ногами) и будем их чередовать, на каждой тренировке.
Неделя 1: Понедельник – присед, в среду — жим, в пятницу — присед
Неделя 2: Понедельник — жим, в среду – присед, в пятницу — жим

Подходы

Вы можете либо сохранить фиксированный набор подходов, либо постепенно увеличивать нагрузку. Например, используя схему 15-10-5 повторений, вы можете:
1. Делать постоянное количество рабочих подходов, как правило 2, менее опытные атлеты могут использовать всего 1 подход
2. Увеличивать количество подходов, по мере уменьшения количество повторений. Например 1 х 15, 2 х 10, 3 х 5. Хочу напомнить что это не железное правило, если вы чувствуете в себе силы, то можете работать по схеме подходов 2-3-4 или даже 3-4-5, но конечно нужно учитывать, что время тренировки значительно увеличится, и что бы ваш организм успевал восстановится за дни отдыха вам придется сократить количество упражнений выполняемых на тренировке.

Повторения

Число повторений также может варьироваться. Стандартная схема HTS 15-10-5. Я считаю эту схему лучшей, но не могу заставлять вас работать только по схеме 15-10-5. Некоторым больше нравится работать по схеме 12-8-4, а возможно и схема 10-6-3 будет для кого-то предпочтительнее. При всем вышесказанном я хочу особо подчеркнуть, что не надо недооценивать высоко повторную работу на 15 повторений.
Есть и несколько других способов изменять количество повторений
1.Изменять количество повторений еженедельно (например 15, 12, 10, 8, 6, 4)
2. Изменять количество повторений на каждой тренировке (15, 14, 13, 12 и т.д.)

Количество упражнений

Больше всего людей беспокоит вопрос, какое количество упражнений нужно выполнять на тренировке. Я бы советовал в среднем выполнять около 8 упражнений, но и это тоже можно менять в зависимости от уровня подготовки спортсмена, его особенностей, а также от сочетания самих упражнений.
Если вы средний спортсмен, то лучше делать около 8 упражнений за тренировку. Если вы счастливчик и ваше тело способно быстро восстанавливаться, то можно делать и 12 упражнений за раз. Если вы чувствуете, что не успеваете достаточно отдохнуть, то делайте 5 упражнений, и этого вам вполне хватит.
Запомните, все эти количества подходов, повторений и упражнений только примеры. Вы сами должны подобрать для себя оптимальные схемы. И не бойтесь их менять, что бы удивить свой организм, на это он ответит ростом результатов и увеличением объемов мышц.
Главное, придерживайтесь принципов постоянного увеличения нагрузки до вашего максимума в каждом цикле, при этом старайтесь, что бы максимум каждого последующего цикла было чуть больше чем в предыдущем. И не забывайте изменять количество выполняемых повторений.

Заключение

Ну вот вроде и все, пора пробовать! Полученных вами знаний вполне достаточно, что бы составить ваш первый цикл по методу HTS. Надеюсь, что придерживаясь вышеизложенных принципов, вам удастся добиться результатов, которые не только устроят вас, но и заставят окружающих выпытывать подробности вашей «секретной» системы тренинга.

HST от Брайана Хейкока I Что это? I Схема тренировок

В этой статье я буду освещать интересную систему тренировок, во многом отличающуюся от классических тренировочных схем, расскажу в чем ее преимущества и недостатки, когда и для чего ее лучше применять. Поехали!

Что такое HST?

Что же такое HST? Это тренировочная методика, разработанная Брайаном Хейкоком, известным американским тренером. Также он является опытным бодибилдером, судьей федерации NPC и редактором интернет-ресурса, посвященного силовым тренировкам. HST расшифровывается как Hypertrophy Specific Training, то есть это система тренировок, направленная на гипертрофию мышц. Обычно данную систему применяют когда хотят увеличить размер мускулатуры и набрать массу тела, для сушки или для увеличения скоростных и силовых показателей методика слабо подходит, хотя силовые показатели она тоже способна увеличить. HST базируется на научных данных и накопленном опыте атлетов, а также на работах знаменитых советских методистов Верхошанского и Зациорского.

Структура методики

HST активно эксплуатирует идею циклирования и периодизации, а также метод стратегической растренированности, но обо всем по порядку.

Итак, вся тренировочная программа составляет один мезоцикл, который, в свою очередь, делится на несколько микроциклов. Каждый микроцикл длится 2 недели и состоит из 6 тренировок, по 3 тренировки в неделю. В каждом микроцикле варьирует число повторений. Классическая схема HST – микроцикл на 15 повторений, микроцикл на 10 повторений и микроцикл на 5 повторений. Опционально можно добавить еще один микроцикл, в нем будут использоваться негативные повторения. Это очень мощный тренировочный прием, и пользоваться им нужно крайне осторожно и непродолжительно.

Набор упражнений во всех микроциклах должен оставаться неизменным, но с каждым новым мезоциклом их можно менять, хотя лучше пройти 2-3 мезоцикла без каких-либо корректировок: так лучше отслеживать прогресс в упражнениях. Хейкок убежден, что каждую группу мышц следует тренировать чаще, чем раз в неделю, поэтому система HST не подразумевает разделение тела по группам мышц – сплит. На каждой тренировке все тело нагружается целиком, то есть используется full body тренинг. Упражнения должны быть преимущественно базовыми, по упражнению на каждую часть мышц, всего около 8-10 упражнений за тренировку.

Прежде чем приступить к тренировкам по HST, вы должны определить свой максимум (подход до отказа) в 15-ти, 10-ти и 5-ти повторениях в каждом упражнении. Это точка отсчета, и она очень важна, ведь в дальнейшем все рассчитывается от этих показателей. На то, чтобы узнать свой максимум уйдет примерно 1-2 недели. В понедельник можно выполнить максимумы для 15-ти повторений, в пятницу для 10-ти, а в следующую среду для 5-ти.

Схема тренировок

Итак, максимумы в 15-ти, 10-ти и 5-ти повторениях определены во всех выбранных упражнениях на каждую часть тела. Следующим шагом будет точный расчет нагрузок на весь мезоцикл. Рекомендую предварительно рассчитать вес отягощений для каждой тренировки, можно даже распечатать план и брать его с собой на тренировку. Это нужно для того, чтобы четко следовать схеме.

Как вы помните, в каждом микроцикле по 6 тренировок. Для первой тренировки в микроцикле берется вес, равный 50% от вашего максимума на избранное число повторений. В первом микроцикле вы работаете в 15-ти повторениях, значит первая тренировка будет выполняться с 50% от вашего максимума на 15 повторений. На каждой последующей тренировке нужно увеличивать вес отягощения на 10%, пока он не дойдет до прошлого максимума, что должно произойти на 6-й тренировке микроцикла.

Предположим, что в становой тяге вы сумели одолеть 100кг на 15 повторений до отказа, тогда структура микроцикла на 15 повторений примет следующий вид:

Тренировка, №	Вес отягощения, кг	Степень нагрузки, %
1	50	50
2	60	60
3	70	70
4	80	80
5	90	90
6	100	100

Это значит, что первая тренировка начинается с 50кг на 15 повторений, и с каждой последующей тренировкой вы прибавляете по 10кг, пока не выходите на ваш прошлый максимум – 100кг на 15 повторений. На последней тренировке каждого микроцикла вы должны преодолеть свой прошлый максимум, сделав на 1-2 повтора больше.

Важное примечание: в микроцикле на 15 повторений мы работаем в одном подходе, в микроцикле на 10 повторений мы уже работаем в двух подходах, в микроцикле на 5 повторений работаем в трех подходах. После этих трех микроциклов можно провести дополнительный микроцикл, в котором вы будете работать в 2-3 подходах в 5-ти повторениях, но в негативах и до отказа. Негативы сильно нагружают ОДА и ЦНС, поэтому перебарщивать с частотой таких тренировок не стоит. В первый раз можно ограничиться и одной неделей в микроцикле. Для изолированных упражнений лучше не применять данный прием, это может привести к травме.

В общем и целом, итоговая схема HST принимает следующий вид:

Тренировка в микроцикле, №	Размер отягощения, %	Неделя, №
Микроцикл 1, 1×15
1	50	1
2	60	1
3	70	1
4	80	2
5	90	2
6	100	2
Микроцикл 2, 2х10
1	50	3
2	60	3
3	70	3
4	80	4
5	90	4
6	100	4
Микроцикл 3, 3х5
1	50	5
2	60	5
3	70	5
4	80	6
5	90	6
6	100	6
Микроцикл 4, негативы, 3х5
1	100	7
2	100	7
3	100	7
4	100	8
5	100	8
6	100	8

В итоге весь мезоцикл составляет 8 недель, но я рекомендую с осторожностью отнестись к 7-й и 8-й неделе. В первый раз лучше ограничиться одной неделей или даже вообще не выполнять негативы и сразу перейти к следующей фазе.

Deloadind

Или по-другому – запланированная растренированность. Суть ее в том, чтобы на 9-14 дней целиком и полностью отказаться от тренировок с отягощениями. Это приведет к суперкомпенсации и восстановлению мышц и нервной системы, позволит вам отдохнуть и с новыми силами вновь вернуться к тренировкам. Чем дольше длится фаза декондиции, тем более ярко будет выражена растренированность. Но не беспокойтесь, это все часть HST тренинга.

Чем можно усилить эффект от HST

Так как эта система направлена на увеличение мышечной массы, то важно питаться с избытком калорий. Для устранения дыр в рационе подойдут Hard Gainer Extreme, не лишним будет и прием витаминно-минерального комплекса Alpha Men и креатина. В период работы на 15 повторений можно применять бустеры NO, такие как аргинин или цитруллин.

— Лучшая программа тренировок по системе HST || BodyZOOM

Программа тренировок по системе HST Браена Хейкока признанная лучшей из присланных на конкурс «Программа недели» сайта bodybuilding.com

Подробнее о системе тренинга HST Браена Хейкока можно узнать из следующих статей на нашем сайте в разделе HST

1-2 недели

Понедельник

Приседания –1х15
Становая тяга – 2х15
Наклонный жим лежа – 2х15
Отжимания на брусьях – 1х15
Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х15
Тяга штанги в наклоне – 2х15
Жим штанги стоя – 2х15
Разводка в наклоне (задние дельты) – 1х15
Подъем гантелей на бицепс одновременный – 2х15
Разгибания рук из-за головы со штангой стоя – 2х15
Подъемы на носки – 2х15
Скручивания – 2х15

Cреда

Приседания на одной ноге – 2х15

Становая тяга на прямых ногах – 1х15
Наклонный жим лежа – 1х15
Отжимания на брусьях – 2х15
Подтягивания обратным широким хватом – 2х15
Тяга штанги в наклоне – 2х15
Жим штанги стоя – 1х15
Разводка гантелей в стороны стоя – 2х15
Хаммеры одновременно – 2х15
Французский жим – 2х15
Подъем на икры одной ногой – 2х15
Подъемы туловища на наклонной скамье – 2х15

Пятница

Приседания –1х15
Становая тяга – 2х15
Наклонный жим лежа – 2х15
Отжимания на брусьях – 1х15
Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х15
Тяга штанги в наклоне – 2х15
Жим штанги стоя – 2х15
Разводка в наклоне (задние дельты) – 1х15
Подъем гантелей на бицепс одновременный – 2х15
Разгибания рук с гантелями лежа (франция с гантелями) – 2х15
Подъемы на носки – 2х15
Подъемы ног – 2х15

3-4 недели

Понедельник

Приседания –1х10
Становая тяга – 2х10
Шраги – 2х10
Наклонный жим лежа – 2х10
Отжимания на брусьях – 1х10
Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х10
Тяга штанги в наклоне – 2х10
Жим штанги стоя – 2х10
Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х10
Подъем гантелей на бицепс стоя одновременно – 2х10
Разгибание рук с гантелей из-за головы стоя – 2х10
Подъемы на носки – 2х10
Скручивания – 2х10

Среда

Приседания на одной ноге – 2х10
Становая тяга на прямых ногах – 1х10
Шраги со штангой за спиной – 2х10
Наклонный жим лежа — 1х10
Отжимания на брусьях – 2х10
Подтягивания обратным широким хватом – 2х10
Тяга штанги в наклоне – 2х10
Жим штанги стоя – 1х10
Разводка гантелей в стороны стоя – 2х10
Хаммеры одновременно – 2х10
Разгибания рук на верхнем блоке на трицепс – 2х10
Подъем на икры одной ногой – 2х10
Подъемы туловища на наклонной скамье – 2х10

Пятница

Приседания –1х10
Становая тяга – 2х10
Шраги – 2х10
Наклонный жим лежа – 2х10
Отжимания на брусьях – 1х10
Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х10
Тяга штанги в наклоне – 2х10
Жим штанги стоя – 2х10
Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х10
Подъем гантелей на бицепс стоя одновременно – 2х10
Разгибания рук с гантелями лежа (франция с гантелями) – 2х10
Подъемы на носки – 2х10
Подьем ног – 2х10

5-6 недели

Понедельник

Приседания –1х5
Становая тяга – 2х5
Шраги – 2х5
Наклонный жим лежа – 2х5
Отжимания на брусьях – 1х5
Подтягивания прямым среднешироким хватом – 2х5
Тяга штанги в наклоне – 2х5
Жим штанги стоя – 2х5
Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х5
Подъем гантелей на бицепс стоя одновременно – 2х5
Разгибание рук с гантелей из-за головы стоя – 2х5
Подъемы на носки – 2х5
Скручивания – 2х5

Среда

Приседания на одной ноге – 2х5
Становая тяга на прямых ногах – 1х5
Шраги со штангой за спиной – 2х5
Наклонный жим лежа — 1х5
Отжимания на брусьях – 2х5
Подтягивания обратным широким хватом – 2х5
Тяга штанги в наклоне – 2х5
Жим штанги стоя – 1х5
Разводка гантелей в стороны стоя – 2х5
Хаммеры одновременно – 2х5
Разгибания рук на верхнем блоке на трицепс – 2х5
Подъем на икры одной ногой – 2х5
Подъемы туловища на наклонной скамье – 2х5

Пятница

Приседания –1х5
Становая тяга – 2х5
Шраги – 2х5
Наклонный жим лежа – 2х5
Отжимания на брусьях – 1х5
Подтягивания прямым среднешироким хватом – 2х10
Тяга штанги в наклоне – 2х5
Жим штанги стоя – 2х5
Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х5
Подъем гантелей на бицепс стоя одновременно – 2х5
Разгибания рук с гантелями лежа (франция с гантелями) – 2х5
Подъемы на носки – 2х5
Подьем ног – 2х5

7-8 недели

Понедельник
Приседания –1х5
Становая тяга – 2х5
Шраги – 2х5
Наклонный жим лежа – 2х5
Отжимания на брусьях – 1х5
Подтягивания прямым среднешироким хватом – 2х5
Тяга штанги в наклоне – 2х5
Жим штанги стоя – 2х5
Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х5
Подъем гантелей на бицепс стоя одновременно – 2х5
Разгибание рук с гантелей из-за головы стоя – 2х5
Подъемы на носки – 2х5
Скручивания – 2х5

Среда

Приседания на одной ноге – 2х5
Гиперекстензии – 1х5
Шраги со штангой за спиной – 2х5
Наклонный жим лежа – 1х5
Отжимания на брусьях – 2х5
Подтягивания обратным широким хватом – 2х5
Тяга штанги в наклоне – 2х5
Жим штанги стоя – 1х5
Разводка гантелей в стороны стоя – 2х5
Хаммеры одновременно – 2х5
Разгибания рук на верхнем блоке на трицепс – 2х5
Подъем на икры одной ногой – 2х5
Подъемы туловища на наклонной скамье – 2х5

Неделя 9

Стратегическая детренированность

Дальше можно начать новый цикл. Вы можете немного разнообразить свой новый цикл поменяв в нем некоторые упражнения. Например подъем гантелей на бицепс стоя на подъем гантелей на бицепс стоя обратным хватом и т.д.

HST — программа тренировок для развития массы и силы « Prokachkov.ru

Опубликовано 25 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Предлагаю вашему вниманию ещё одну программу тренировок для наращивания мышечной массы. Основным отличием данной программы от остальных в том, что по заявлению автора данной методики — Браена Хейкока она работает абсолютно для всех. При соблюдении всех основных требований, которые необходимы для роста мышечной массы данная программа способна прибавить «мяса» любому человеку. И это не зависит от уровня вашей тренированности и генетики. Причины этой особенности читаем далее.

В первую очередь хочу заметить, что HST (Hypertrophy Specific Training) не даст вам и килограмма мышечной массы, если вы не будете правильно питаться, а так же восстанавливаться после тренировок (то есть высыпаться то же нужно)

В основе данной программы лежит циклирование нагрузки, именно поэтому она подходит для всех. Для начала вам необходимо подобрать 6-10 базовых упражнений, в которых вы сможете нагружать все группы мышц. Их мы будем выполнять каждую тренировку, так что стоит подбирать их основательно. Можно выбрать например такой комплекс:

Жим лежа
Тяга гантели к поясу
Жим сидя
Подъем гантели на бицепс на парте Скотта
Жим лежа узким хватом
Жим ногами

С комплексом определились, теперь нам нужно выяснить предельные максимумы в каждом упражнении на 15, 10, и 5 раз. На это у вас уйдёт неделя тренировок. В одни день найдём максимум на 15, в другой на 10, в следующий на 5 раз. Так же можно найти максимум на 10 раз, а остальные подобрать по таблице.

После того как мы нашли свои максимумы нужно 2 недели не посещать тренажерный зал. Это называется «стратегическим ухудшением», либо заниматься там кардио или какими-то специфическими упражнениями, например подъем на носки стоя\сидя, упражнения для предплечья, пресс и т.п.

Две недели прошло и мы начинаем тренироваться по следующему плану.

Неделя 1

Понедельник: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 50% от нашего предельного максимума на 15 раз.

Среда: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 60% от нашего предельного максимума на 15 раз.

Пятница: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 70% от нашего предельного максимума на 15 раз.

Неделя 2

Понедельник: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 80% от нашего предельного максимума на 15 раз.

Среда: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 90% от нашего предельного максимума на 15 раз.

Пятница: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 100% от нашего предельного максимума на 15 раз.

Неделя 3

Понедельник: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 50% от нашего предельного максимума на 10 раз.

Среда: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 60% от нашего предельного максимума на 10раз.

Пятница: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 70% от нашего предельного максимума на 10раз.

Неделя 4

Понедельник: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 80% от нашего предельного максимума на 10 раз.

Среда: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 90% от нашего предельного максимума на 10 раз.

Пятница: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 100% от нашего предельного максимума на 10раз.

Неделя 5

Понедельник: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 50% от нашего предельного максимума на 5 раз.

Среда: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 60% от нашего предельного максимума на 5 раз.

Пятница: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 70% от нашего предельного максимума на 5 раз.

Неделя 6

Понедельник: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 80% от нашего предельного максимума на 5 раз.

Среда: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 90% от нашего предельного максимума на 5 раз.

Пятница: выполняем выбранные нами упражнения с весом, который составляет 100% от нашего предельного максимума на 5 раз.

7 и 8 неделю мы тренируемся с нашим максимальным весом и выполняем упражнения либо так же на 5 раз (или больше), либо с негативами или дроп-сетами.

После завершения 9 недели мы опять ищем предельный максимум в упражнениях и 2 недели отдыхаем.

Вот такая своеобразная программа тренировок, её уже очень давно обсуждают на железном факторе, и у многих есть конкретные результаты, так что программа рабочая.

В сегодняшнем видео вы можете увидеть как тренируются по данной методике, а так же какие упражнения выполнять за рубежом. Ролик длится почти 2 минуты, поэтому много времени у вас не займёт.

prokachkov.ru

Лампа ДНаТ 400W/2000K 47000Лм E40 20т.ч. (292х46) (HST-SE) 214001

Характеристики
Описание товара
Наличие в магазинах
Отзывы (0)
Вопрос-ответ

Маркировка:: HST-SE

Цоколь:: Е40

Имп./Отеч.:: Импортные

Мощность, Вт.:: 400

Напряжение, В.:: 220 (с использованием ПРА)

Форма колбы:: Трубчатая

Цвет колбы:: Прозрачный

Тип ламп:: Натриевые ВД типа ДНаТ

Световой поток, лм.:: 47000

Производитель:: BLV

Артикул:: 214001

Вес:: 0,25

Объем:: 0,001

Фасовка:: 12

Функция диммирования:: Нет

г. Краснодар, ул Онежская, 60: Под заказ⁰

г. Краснодар, ул. Кр. Партизан, 194: Под заказ⁰

г. Краснодар, ул. Солнечная, 25: Под заказ⁰

г. Анапа, ул. Парковая, 62б: В наличии¹

г. Краснодар, ул. Дзержинского, 98/3: Под заказ⁰

г. Краснодар, ул. Уральская, 87: Под заказ⁰

г. Краснодар, ул. Российская, 252: Под заказ⁰

г. Краснодар Центральный склад: Под заказ⁰

г. Краснодар, ул. Западный обход, 34: Под заказ⁰

Раздел не найден.

Предметы по истории, философии и религии для студентов бакалавриата – School of Sciences and Humanities

Предметы по истории, философии и религии для студентов бакалавриата

HST 100 History of Kazakhstan
HST 103 Central Asian History I (to 1700)
HST 104 Central Asian History II (1700-1991)
HST 121 World History I (to 1500)
HST 122 World History II (from 1500)
HST 123 Introduction to the History of Science and Technology
HST 131 European History I (to 1700)
HST 132 European History II (from 1700)
HST 151 US History I (to 1877)
HST 152 US History II (from 1877)
HST 171 Middle Eastern History I (to 1800)
HST 172 Middle Eastern History II (from 1800)
HST 181 East Asian History I (to 1500)
HST 182 East Asian History II (from 1500)
HST 199 Freshman Seminar
HST 212 Coins, Cotton, and Cocoons: Global Trade and Eurasian Materiality (ca. 1500-1850)
HST 220 India and the British Empire 1757-1947
HST 221 The Atlantic World 1750-1950
HST 225 World War II
HST 231 Western Intellectual History
HST 232 Russia from Rurik to Catherine II (800s to 1801)
HST 234 The Soviet Experiment: Citizenship, Nationality, and Violence in the USSR, 1917-
HST 237 European Dictators
HST 238 Eastern Europe I (to 1900)
HST 239 Modernizing the Periphery: Crime, Community and Culture in Central Europe, 1790 – 1990
HST 253 US History on Film
HST 256/WLL 244 US Intellectual History from 1865
HST 261/REL 261 History of Islam (570s to 1258)
HST 272 Modern Turkey: From the Ottoman Empire to the Turkish Republic
HST 312 Comparative Colonialism
HST 315/KAZ 315 The Wild East: Colonialism, Rebellion and Nation-building in the Steppe (1731-1917)
HST 322/REL 322 The Crusades
HST 324 The Economic History of the USSR and Successor States
HST 325 Global Cold War
HST 326 Famines, Food Supply and Entitlements Crises in Modern History
HST 327 Global Cold War
HST 330 Issues in 20th Century European History
HST 331 The Age of Reason and Revolution
HST 335 European Nationalisms
HST 342/WLL 342/PLS 322 Russian Intellectual History (1762 to 1905)
HST 380/WLL 380 India since Independence through Bollywood Cinema
HST 399 Independent Study
HST 410 Land and Population in Russian Turkestan (ca. 1865-1915)
HST 420 The Russian Empire in Asia and its Neighbours 1552-1919
HST 421 Problems in Islamic History
HST 422 Advanced Economic History of the USSR and its Successor States
HST 431 Marginality in Russia and the USSR
HST 432 Nations and Nationalisms in Russia and the USSR 1900-2000
HST 441/WLL 441 Utopias in Russian and Soviet Literature
HST 498 Directed Reading
HST 499 History Capstone: Undergraduate Dissertation
PHIL 101 Introduction to Philosophy
PHIL 200 Introduction to Ancient Philosophy
PHIL 203 Introduction to Medieval Philosophy
PHIL 205 Introduction to Modern Philosophy
PHIL 207 Introduction to Islamic Philosophy
PHIL 210 Ethics
PHIL 215 Bioethics
PHIL 230/PLS 224 Religion and Democracy
PHIL 240 Formal Logic
PHIL 250 Philosophy of Science
PHIL 320 Truth, Knowledge and Belief
PHIL 360 Philosophy of Language
PHIL 399 Special Topics
REL 110 Introduction to World Religions
REL 120 Religion and Science
REL 140 Religion in the Modern World
REL 160 Lived Religion
REL 202/ANT 202 Anthropology of Religion and Secularism
REL 212 Buddhist Religious Traditions
REL 213 Chinese Religious Traditions
REL 215/ANT 215 What is Islam? Anthropological Perspectives.
REL 220 War & Peace in Religious Thought & Practice
REL 240 Christian Religious Traditions
REL 261/HST 261 History of Islam (570s to 1258)
REL 262 Islamic Religious Traditions
REL 270 North American Religious Traditions
REL 302 Global Fundamentalism
REL 303 Religion and Gender
REL 310 Religious Journeys: Travel, Tourism, and Pilgrimage
REL 322/ HST 322 The Crusades
REL 330 Meditation and Contemplative Practices
REL 360 Secularism and Modernity
REL 399 Special Topics in Religious Studies
REL 401 Methods and Theories in the Study of Religion
REL 410 Buddhism in Central Asia

Медицинские науки и технологии | Медицинское образование

Гарвардский институт медицинских наук и технологий (HST)

Программа Гарвардского технологического института и медицинских наук (HST) — это уникальное сотрудничество, объединяющее Гарвардскую медицинскую школу, Гарвардский университет, связанные с Гарвардом учебные больницы, Массачусетский технологический институт и местные исследовательские центры для интеграции науки, медицины и инженерия для решения проблем в области здоровья человека. Миссия HST заключается в обучении выдающихся умов и воспитании лидеров, которые будут изучать фундаментальные принципы, лежащие в основе болезней, и разрабатывать профилактические, диагностические и терапевтические инновации.Эта академическая миссия не может быть выполнена ни Гарвардом, ни Массачусетским технологическим институтом в одиночку, а требует существенного вклада обоих.

Студенты HST учатся нести свои инженерные и научные знания от лабораторного стола к постели пациента и приносить клинические идеи с постели на скамью. Отличительными чертами академических программ HST являются:

Академическое превосходство в традиционных дисциплинах и междисциплинарных областях
Сильная научная, техническая и количественная ориентация
Структурированный междисциплинарный образовательный опыт в клинических условиях для подготовки выпускников, свободно владеющих языком и культурой медицины
Возможности междисциплинарных исследований, выходящие за рамки институциональных границ, побуждающие студентов работать в лабораториях и привлекать наставников в Гарварде, Массачусетском технологическом институте и связанных с ним больницах

Программа обучения

В HST до основного клинического года студенты проходят два доклинических года курсовой работы.Строгий и количественный, этот подход включает фундаментальные особенности молекулярной биологии, биотехнологии, инженерии и физических наук в преподавание биологии человека. Учебная программа, исследования и клинический опыт готовят студентов к тому, чтобы они были превосходно подготовленными, клинически и социально ответственными врачами-учеными. Программа предоставляет студентам разнообразные образовательные и клинические возможности, соответствующие их интересам, талантам и устремлениям, подготавливая их к Шагам 1 и 2 национальных советов.Относительно небольшой размер класса способствует продуктивному взаимодействию между студентами и преподавателями.

Курсы по патофизиологии человека, специально разработанные для этой учебной программы, представляют собой совместные усилия ученых-биологов, врачей, физиков и инженеров, выбранных из факультетов Гарварда и Массачусетского технологического института. Курсы представлены в обоих университетах и организованы в формате семестров, чтобы обеспечить максимальную гибкость расписания и легко взаимодействовать с академическими расписаниями в MIT и Гарвардском университете.Формат семестра позволяет студентам MD посещать другие занятия в обоих университетах, а также позволяет студентам HST PhD посещать некоторые из классов MD. Это объединение доклинической программы доклинической подготовки студентов-медиков и аспирантов является еще одной отличительной чертой учебной программы HST, которая обогащает опыт студентов-медиков.

Основной клинический опыт (PCE)

PCE — это 12-месячная интегрированная программа обучения, которая обеспечивает клиническую базу для ознакомления с широкими дисциплинами медицины и опыта, необходимого для аттестации в качестве лицензированного врача.PCE в основном проводится в одной больнице и состоит из ротации клерков продолжительностью 4-12 недель и дополняется многопрофильной многопрофильной учебной программой, которая включает в себя опыт оказания первичной медико-санитарной помощи, наставничество, междисциплинарные клинические научные конференции по конкретным случаям и занятия с развивающими врачами.

Закрепление клинического опыта (ACE)

ACE — это двухмесячный клерк, предназначенный для закрепления клинических навыков, приобретенных на курсе Введение в клиническую медицину (ICM), для студентов HST, выполняющих исследовательский проект между вторым и третьим курсами медицинской школы.В больнице Mount Auburn Hospital, учебной больнице академического сообщества, клерк будет разделен на один месяц амбулаторной / амбулаторной медицины, разделенный между центром первичной медико-санитарной помощи и специализированными клиниками, и один месяц стационарной медицины в больничных палатах. В дополнение к посещению ежедневных учебных конференций в больницах для резидентов по внутренним болезням Mount Auburn, студенты будут проходить дидактическую программу на основе конкретных случаев, которая будет сосредоточена на основных темах внутренней медицины. Наконец, студенты должны будут завершить презентацию случая с упором на применение первичной фундаментальной науки и литературы о клинических испытаниях в обсуждении клинических рассуждений и принятия решений.

Требования к исследованиям и тезисам HST MD

Студенты HST MD должны активно участвовать в независимых исследованиях под руководством преподавателя. Такое исследование может проводиться на протяжении всего медицинского исследования студента, если оно тщательно спланировано. Студентам также рекомендуется замедлить темп обучения по формальной учебной программе и взять дополнительный год, чтобы уделять больше времени исследованиям. В качестве требования для выпуска каждый студент HST должен представить доказательства оригинальной, научной и творческой работы в форме диссертации, основанной на лабораторных исследованиях или клинических исследованиях.Тема диссертации должна быть выбрана по рекомендации члена факультета, который соглашается выступать в качестве научного руководителя.

Мэтью Фрош: Помогая студентам с научным и экспериментальным мышлением

Дополнительные сведения о программе:

Требования HST — HST, PCE, расширенный опыт и требования к экзаменам
Финансирование студентов — финансирование пятого курса, клинический выбор / поездка за границу, общественные работы, стипендии

Обратите внимание, что учебная программа постоянно пересматривается и совершенствуется изменить в любой момент.

Подача заявки на участие в программе HST MD

Откройте для себя другой вид медицинского образования. Выйдите за рамки традиционной клинической подготовки, изучите науку, лежащую в основе медицины, и примите участие в значимых исследованиях.

Узнайте, как подать заявку ниже, или изучите программу дальше.

Кто должен подать заявку?

HST процветает, когда отражает разнообразие обслуживаемого сообщества. Хотя прием очень избирательный, мы поощряем студентов из групп, которые исторически недопредставлены в STEM, студентов с нетрадиционным академическим образованием и студентов из академических учреждений, которые ранее не отправляли много студентов в Гарвард и Массачусетский технологический институт, чтобы подать заявку.

Что мне следует знать перед подачей заявления?

Приемная комиссия HST MD рекомендует наличие обширного опыта обучения на уровне бакалавриата. Как правило, половина наших студентов специализируется на биологических науках, а половина — на физических или технических науках.

Кроме того, программа HST MD требует, чтобы вы хорошо владели математикой и вычислительными методами, биохимией и молекулярной биологией. Обычно это демонстрируется с помощью курсовой работы верхнего уровня, но другие подходы могут удовлетворить эти требования.Кроме того, требуется один год изучения математической физики в колледже.

В ответ на обстоятельства, связанные с Covid-19, HMS приняла гибкую политику в отношении курсов весны 2020 года.

Как я могу усилить свое приложение?

Наиболее успешные кандидаты завершили не менее шести месяцев исследования, продемонстрировали приверженность служению другим и продемонстрировали свидетельства лидерства и страстного участия во внеклассной деятельности. Мы особенно ценим исследовательский опыт, свидетельствующий о независимом, интеллектуальном и практическом вкладе.

Как насчет требований Гарвардской медицинской школы?

Все требования для поступления в Гарвардскую медицинскую школу должны быть выполнены до зачисления в HST.

Следует помнить о нескольких вещах.

Вы можете подать заявку на участие в программе HST MD, программе Pathways MD или в обеих программах. Подача заявки на участие в обеих программах не повлияет отрицательно на ваши шансы на зачисление. В это время вы также можете подать заявку на участие в программе обучения медицинских ученых Гарварда / Массачусетского технологического института.

1.Подайте заявку на AMCAS

Заполните заявление Службы подачи заявления в Американский медицинский колледж (AMCAS)

2. Подайте вторичное заявление

Вам будет предложено заполнить вторичное заявление в Гарвардскую медицинскую школу, как только ваше заполненное заявление AMCAS будет обработано. Ваше вторичное заявление должно включать эссе, объясняющее, почему вы планируете карьеру, посвященную медицинской науке, и как учебная программа HST поддерживает ваши карьерные цели.

Есть вопросы?

Мы здесь, чтобы помочь:

Посетите FAQ по поступлению в MD
hstadmissions [at] hms.harvard.edu (электронное письмо в приемную комиссию HST MD).

Тренировки по гипертрофии | T NATION

Примечание: Если вы его пропустили, обязательно прочтите наше интервью с Брайаном Хейкоком под названием «Мистер Гипертрофи» в выпуске T-mag на прошлой неделе.

Недавно много шутили о новой программе тренировок Брайана, которая называется «Тренировка по гипертрофии» или HST. По словам Брайана, большинство программ силовых тренировок основаны не на принципах мышечного роста, а на устаревших и неправильно применяемых исследованиях европейских исследователей силы и тренеров.Другими словами, большинство программ, которые вы видите сегодня, на самом деле не ориентированы на то, что большинству из нас нужно: на большие мускулы.

Брайан углубился в соответствующие исследования, применил то, что он обнаружил, к реальному миру и придумал программу, разработанную не для увеличения силы или улучшения спортивных результатов (хотя, конечно, есть совпадение), а просто для увеличения мышечного роста.

Несколько сотрудников core T-mag просмотрели программу, и мнения разделились. Однако мы все согласны с тем, что HST чертовски интересен и стоит того, чтобы его попробовать, поэтому мы попросили Брайана придумать вводную программу HST только для читателей T-mag .Проверьте это и, если хотите, попробуйте и дайте нам знать, как это сработало для вас.

Специальная тренировка для гипертрофии — это метод тренировки, разработанный специально для , чтобы вызвать гипертрофию (рост) мышц. Хотя при использовании HST часто наблюдается значительное увеличение силы, программа , а не сосредоточена на приросте силы.

HST основан на принципах мышечного роста, которые были продемонстрированы в недавних исследованиях. В свете опубликованных в настоящее время исследований было бы неправильно сказать, что «мы не знаем, как мышцы растут в ответ на тренировку.» Да! Весь смысл HST состоит в том, чтобы представить совокупность исследований, которые объясняют, как возникает гипертрофия, и метод тренировки, который мы можем извлечь из этого исследования.

Когда мы рассмотрим эти принципы гипертрофии, вы заметите, что уже знакомы с некоторыми из них. Это не должно вызывать удивления. В конце концов, хотя наше понимание роста мышц расширилось, наши инструменты в тренажерном зале остались прежними. Когда все, что мы знаем о том, как растут мышечные клетки, выложено на столе, начинает вырисовываться картина.HST, я считаю, — это то изображение.

Вы могли подумать, что все это звучит несколько самонадеянно или, по крайней мере, довольно дерзко. Итак, принципы гипертрофии были собраны, метод был адаптирован соответствующим образом, и результаты говорят сами за себя. Что самое интересное, большая часть положительных отзывов о HST поступает от людей, которые добились серьезных успехов даже после многих лет тренировок. Парни, тренирующиеся естественно, обычно набирают от пяти до восьми фунтов в течение первого цикла HST.

Давайте перейдем к мелочам. HST основан на следующих принципах:

Механическая нагрузка

Механическая нагрузка необходима для индукции мышечной гипертрофии. Этот механизм включает, но не ограничивается: кальциневрин, сателлитные клетки, факторы роста, кальций и ряд других достаточно хорошо изученных факторов, связанных с деформацией тканей. Итак, основным стимулом для роста мышечных волокон являются физические эффекты нагрузки на мышцу (подъем и опускание веса), , а не «усилие», необходимое для его подъема или опускания.

Вам может быть интересно, как в этом мире вы должны сосредотачиваться на грузе, а не на усилиях, необходимых для его подъема. Чтобы лучше понять принцип механической нагрузки, имейте в виду, что усталость (или истощение) не неразрывно связана с влиянием нагрузки на рост мышц. Поднятие тяжестей не должно утомлять вас, чтобы вы могли расти; он должен быть достаточно тяжелым, чтобы немного растянуть мышечную ткань.

Итак, в тренажерном зале вам не нужно сосредотачиваться только на том, насколько вы устали, чтобы оценить, насколько эффективна ваша тренировка.Вместо этого сосредоточьтесь на том, поднимаете ли вы больше, чем в прошлый раз, когда тренировали эту мышцу. Если да, то ваша тренировка будет эффективной.

Принцип высокой частоты (хронические стимулы для создания «среды» роста)

Чтобы нагрузка привела к значительной гипертрофии, стимул должен применяться с достаточной частотой, чтобы создать новую «среду», в отличие от кажущихся случайными и резких атак на механическую целостность ткани. Обратной стороной недельного «восстановления» каждый раз, когда вы нагружаете мышцу, является то, что многие из острых (немедленных) реакций на тренировку, такие как повышенный синтез белка, простагландины, уровни IGF-1 и уровни мРНК, все возвращаются к норме через от 36 до 48 часов.Итак, вы потратите два дня на рост и половину недели в полуантикатаболическом состоянии, возвращаясь к норме. (Некоторые люди называют это выздоровлением.) Исследования показывают, что восстановление может происходить безостановочно, даже если та же самая мышца снова нагружается через 48 часов.

Итак, настоящий анаболизм от нагрузки (правильная тренировка) длится в лучшем случае два дня после того, как нагрузка снята. В остальное время вы просто балансируете удержание азота, не добавляя его. С HST вы будете тренировать мышцы каждые 48 часов.Эта частота тренировок основана на исследованиях, которые демонстрируют, что вы можете тренировать мышцу до того, как она полностью структурно восстановится, и не препятствовать ее способности продолжать восстанавливаться.

HST использует эти данные и призывает к повторной нагрузке (тренировке) каждые 48 часов или около того, чтобы поддерживать анаболическую активность мышц на высоком уровне, при этом стараясь немного опережать кривую структурного восстановления, постоянно увеличивая нагрузку на каждой тренировке. Опережать кривую структурного восстановления — действительно ключевой момент в обеспечении роста человека, который занимался лифтингом довольно долгое время.

Прогрессивная нагрузка

Мышца чувствительна не только к абсолютной нагрузке («абсолютная» означает, насколько она тяжелая, , в отличие от того, насколько тяжелой она ощущается, ), , но также и к изменению нагрузки (вверх или вниз). Следовательно, вы можете получить гипертрофический эффект от увеличения нагрузки по сравнению с предыдущей нагрузкой, даже если абсолютная нагрузка не является максимальной, если предположить, что кондиционирование (сопротивление микроповреждениям, вызванным нагрузкой) не слишком велико.

Стратегическое снятие с производства

Стратегическое ослабление (с перерывом) повторно сенсибилизирует мышцы к весовым нагрузкам, которые когда-то были способны способствовать росту, но с тех пор не смогли этого сделать.Как только мышца значительно выросла из-за текущих весовых нагрузок, необходимо либо увеличить нагрузку (прогрессивная нагрузка), либо уменьшить степень согласованности с нагрузкой (стратегическое разрушение).

Существует ограничение на количество раз, когда вы можете прибавить в весе после того, как ваши мышцы адаптируются. Со временем вы достигнете максимальной произвольной силы. Вот почему, когда ваши мышцы стали такими же прочными, как кожа для обуви, вся работа в тренажерном зале служит только для поддержания того размера, который у вас уже есть.Стратегическое расформирование заставляет мышцу снова реагировать на тренировочный стимул и позволяет возобновить рост.

После того, как рост остановился, следует взять период от одной до двух недель, когда не проводится никаких тренировок, чтобы позволить мышцам вывести из строя и снова стать чувствительными к эффектам тренировки.

Таким образом, чтобы применить только что объясненные принципы гипертрофии, вы собираетесь:

• Тренируйте каждую часть тела каждые 48 часов, или в основном три раза в неделю.
• Увеличивайте вес на каждой тренировке.
• Уменьшайте количество повторений каждые две недели.
• Расслабьте мышцы, прежде чем делать это снова.

Звучит довольно просто? Это так, но не позволяйте этому обмануть вас, думая, что это для новичков. HST применяет самый мощный стимул роста из любого метода, который вы можете использовать.

Руководство HST

Разобравшись со всем этим, давайте поговорим о том, как создать вашу собственную программу HST.

Определение веса для каждой тренировки

Найдите все ваши RM (максимальное количество повторений) для каждого упражнения, которое вы собираетесь использовать.Вам нужно будет знать свои 15 повторений, 10 и 5 повторений для каждого упражнения, и вам нужно будет знать эти числа до того, как вы начнете первый цикл HST. Ваши максимумы будут определять, какие веса вы будете использовать на протяжении всего цикла. Для второго цикла просто добавьте от 5 до 10 фунтов во все упражнения, где это необходимо.

(Это может показаться сложным, но я приведу диаграммы и примеры позже в этой статье.)

Обязательное увеличение веса с шагом от 5 до 20 фунтов за каждую тренировку от начала до конца.Последней тренировкой каждого двухнедельного блока будет ваш максимальный вес. Это означает, что время от времени вы будете работать с весом меньше вашего максимального для любой данной схемы повторений. Это сделано намеренно. Вы достигнете максимальных отягощений для заданного диапазона повторений на последней тренировке каждого двухнедельного блока.

Назначьте свой максимальный вес на заключительную тренировку каждого двухнедельного блока. Затем с шагом от 5 до 10 фунтов назначьте веса по убыванию, начиная с последней тренировки, двигаясь в обратном направлении к первой. Так, например, если ваш максимум 10 повторений в данном упражнении составляет 200 фунтов, назначьте 200 фунтов на последнюю тренировку блока из 10 повторений, а затем назначьте веса, которые увеличиваются до вашего максимума за шесть тренировок (за две недели тренировки).В нашем примере с шагом в пять фунтов веса для всего двухнедельного блока из 10 повторений будут 175 180 185 190 195 и 200. Сделайте это для каждого упражнения и для каждой схемы повторений.

повторений

Повторения будут уменьшаться каждые две недели в следующем порядке: 15 повторений в течение двух недель, 10 повторений в течение двух недель, 5 повторений в течение двух недель, затем продолжайте свои 5 повторений в течение двух недель или начинайте две недели отрицательных результатов.

Уменьшение количества повторений просто соответствует возрастающей нагрузке.Однако тренировки с большим количеством повторений служат важной цели. Подходы с большим количеством повторений, которые действительно сжигают, приносят пользу сухожилиям и мышцам как за счет повышения устойчивости к травмам (то есть способствует заживлению сухожилий), так и за счет увеличения функциональной способности соответственно.

Вот пример того, как может выглядеть ваш вес во время цикла HST. Этот конкретный график — всего лишь образец блока HST из 10 повторений. Имейте в виду, что ваш выбор упражнений и максимальных значений может отличаться.

При необходимости вы можете регулировать любой вес для каждой тренировки по ходу тренировки, но старайтесь придерживаться постоянного увеличения веса от тренировки к тренировке.Иногда из-за меньшего веса для большого числа повторений (например, подъемов в стороны) может возникнуть необходимость не увеличивать вес на каждой тренировке, а вместо этого использовать один и тот же вес для двух последовательных тренировок.

Будет только несколько упражнений, которые будут уместны / практичны для негативов. Для тех упражнений, которые непрактично использовать для отрицательных результатов (например, приседания, жимы ногами и т. Д.), Просто продолжайте еще две недели, используя 5-повторный максимум на каждой тренировке для этих упражнений.

Наборы

подходов будет ограничен одним или двумя рабочими сетами на упражнение. Нет проблем с одним подходом для каждой части тела, пока частота достаточно высока и увеличение веса является последовательным, за которым следует соответствующий период стратегического разрушения кондиции. Нет ничего плохого в том, чтобы делать больше одного или двух подходов, просто это больше утомляет центральную нервную систему, но не способствует росту.

Частота

Каждую группу мышц следует тренировать три раза в неделю.Это соответствует частотному принципу. Стимул нагрузки для гипертрофии должен быть достаточно частым, чтобы создать постоянную «среду», к которой мышцы могут адаптироваться. Эта частота также основана на динамике острых анаболических эффектов тренировки (см. «Принцип высокой частоты» выше).

Воскресенье, вторник, четверг и суббота — дни отдыха. Легкое кардио (от 20 до 40 минут) можно выполнять в дни отдыха. Беговая дорожка с наклоном (быстрая ходьба) должна быть вашим первым выбором. Достаточный отдых важен.Несмотря на то, что некоторое накопление усталости — это нормально, необходим адекватный и регулярный отдых, чтобы избежать травм и контролировать центральное утомление.

Другое

• Завершайте каждую тренировку с определенным отягощением, даже если ваши мышцы на немного болят по сравнению с предыдущей тренировкой. Важно понимать разницу между травмой и обычной болезненностью мышц. Никогда не тренируйте мышцу, которая может получить травму. Всегда достаточно разминаться и использовать правильную форму, чтобы избежать травм.Слушайте свое тело.

• После каждого 6-8-недельного цикла следует проводить девятидневный период стратегического вывода из строя, в течение которого не следует проводить обучение.

• При желании тренировку можно разделить на утреннюю и дневную. Его также можно увеличить вдвое, выполняя одну и ту же тренировку утром и вечером. Сохранение низкого объема (количества подходов и упражнений) имеет решающее значение при удвоении тренировки.

Подводя итог, вы будете делать пятнадцать повторений в упражнении в течение первых двух недель и тренировать все тело три раза в неделю.На этой тренировке всего тела вы будете выполнять только один или два рабочих подхода за упражнение. Во втором двухнедельном блоке вы увеличите вес и уменьшите количество повторений до десяти. В следующий двухнедельный блок вы сделаете то же самое, только на этот раз снизив количество повторений до пяти. Наконец, вы выполняете только отрицательные упражнения там, где это уместно (продолжайте использовать пять повторений, когда это не уместно), а затем берете девять дней отдыха на период стратегического восстановления. В это время можно выполнять легкие кардио.

Вот еще один пример программы:

Примечание: В приведенной выше программе вы чередуете приседания и жимы ногами, отсюда и «0».

Опять же, все это может показаться сложным, но если вы изучите графики в течение нескольких минут, вам все станет ясно. Попробуйте, и вы поймете, почему HST привлекает столько внимания!

Как зарегистрироваться для получения бизнес-номера или счетов программы Канадского налогового агентства

Защитите свою бизнес-учетную запись, отслеживая любую подозрительную активность, которая может включать в себя незапрошенные изменения банковского счета, почтового адреса, несанкционированную встречу или смену представителей или заявки на получение льгот, сделанные от вашего имени.Посетите раздел Безопасность вашей учетной записи CRA, чтобы получить советы по обеспечению безопасности вашей учетной записи.

Владельцы бизнеса, которые подозревают, что их учетная запись была взломана, могут позвонить по номеру CRA , чтобы поговорить с агентом по нашей линии бизнес-запросов по телефону 1-800-959-5525 (с 9:00 до 18:00 по местному времени, с понедельника по Пятница), 1-866-841-1876 для Юкона, Северо-Западных территорий и Нунавута или, если они находятся за пределами Канады и США, по телефону 613-940-8497 (с 9:00 до 18:00, с понедельника по пятницу, СТАНДАРТНОЕ ВОСТОЧНОЕ ВРЕМЯ). Для получения информации о защите от кражи личных данных и мошенничества перейдите к Slam the scam — Защитите себя от мошенничества.

Знаете ли вы, что зарегистрированные предприятия могут бесплатно нанимать сотрудников через Банк вакансий правительства Канады? Когда вы будете готовы к найму, зарегистрируйтесь, указав номер своего расчетного счета, чтобы начать размещать вакансии.

Зарегистрируйтесь сейчас

Онлайн-регистрация бизнеса

Лучше всего подходит для предприятий с простыми требованиями к регистрации.

Вы можете использовать Business Registration Online, чтобы получить бизнес-номер. Вы также можете зарегистрировать один или несколько наиболее распространенных счетов в программе Канадского налогового агентства (CRA):

GST / HST программный счет (RT)
счет программы отчислений из заработной платы (RP)
счет программы импорта-экспорта (RM)
счет программы корпоративного подоходного налога (RC)
зарегистрированный счет в благотворительной программе (RR)
информационные возвраты (RZ)

Счета компаний, работающих в Квебеке, и программы GST / HST

В Квебеке, Revenu Québec обычно обслуживает GST / HST .Если физическое местонахождение вашего бизнеса находится в Квебеке, вы должны подавать свои декларации в Revenu Québec, используя его формы, если вы не являетесь лицом, которое является выбранным перечисленным финансовым учреждением (SLFI) для целей GST / HST или QST . или оба. Для получения дополнительной информации см. Публикацию Revenu Québec IN-203-V «Общая информация о моделях QST и GST / HST », доступную в Revenu Québec, или позвоните по телефону 1-800-567-4692 . Если вы являетесь SLFI , перейдите в GST / HST и QST — Финансовые учреждения, включая выбранное финансовое учреждение, зарегистрированное на бирже.

HST: Полное руководство по обучению работе с гипертрофией

Hypertrophy-Specific Training ™ возник в результате исследования стимулов и механизмов гипертрофии мышечных клеток. Специфическая тренировка для гипертрофии (HST) основана на физиологических принципах гипертрофии, впервые обнаруженных в лаборатории.

Эти принципы затем были преобразованы в «метод» механической нагрузки на мышцу, чтобы вызвать гипертрофию.Конечно, перевод этих принципов в применимые методы (подходы, повторения и расписания) влечет за собой некоторую вероятность ошибки. Поскольку наука продолжает изучать точные механизмы гипертрофии мышц, эта ошибка будет устранена.

Начало HST

Я сначала не знал, как растут мышцы. В конце концов, это процесс, который нельзя наблюдать невооруженным глазом. Вначале я просто делал то, что делали другие. Затем я начал читать журналы о мышцах и покупать книги.Тем не менее, я не смог достичь того уровня мускулатуры, который так ярко освещался в журналах. Около 10 лет я тренировался со всеми популярными стилями тренировок. Вначале я добился приличных успехов, но с течением времени я редко видел изменения в зеркале, по крайней мере, я не мог заставить кого-то заметить. Но я продолжал заниматься искусством.

Когда я поступил в колледж и аспирантуру, я наконец получил доступ к реальным исследованиям, которые только тогда только начинали обретать форму.Интерес к росту мышц появился в академических кругах недавно. Когда я начал изучать исследование, мне стало ясно, что распорядок дня и традиции, с которыми я познакомился как бодибилдер, НЕ были основаны на физиологических принципах на клеточном уровне.

Это было «фантастическое путешествие» по сравнению с мировым взглядом на обучение, вдохновленным европейцами. На микроскопическом уровне ученые говорили о таких вещах, как «миогенные стволовые клетки», «факторы роста», «механическая нагрузка», «синергетическая абляция», «смазанные Z-линии», «MAPk / ERK» и многие другие вещи, скрытые для невооруженным глазом.Все это было исключено из уравнения традиционных тренировок.

По мере того, как специфические исследования гипертрофии прогрессировали в специфичности, стало ясно, что традиционные тренировочные программы натолкнулись на многие важные принципы гипертрофии мышц, индуцированной нагрузкой, но из-за их ограниченной перспективы (объем и интенсивность) они не смогли извлечь выгоду из некоторых важных истин, раскрытых исследования на клеточном уровне.

Принципы HST

Принципы гипертрофии, на которых основана HST, следующие (не исчерпывающий список):

1) Механическая нагрузка

Механическая нагрузка необходима для индукции мышечной гипертрофии.Этот механизм включает, но не ограничивается, MAPk / ERK, сателлитные клетки, факторы роста, кальций и ряд других достаточно изученных факторов. Неверно говорить «мы не знаем, как мышцы растут в ответ на тренировку». Вся суть книги HST состоит не в обсуждении HST, а в том, чтобы представить совокупность исследований, объясняющих, как возникает гипертрофия. Тогда HST станет относительно очевидным выводом, если ваша цель — гипертрофия.

2) Острые и хронические раздражители

Для того, чтобы нагрузка привела к значительной гипертрофии, стимул должен применяться с достаточной частотой, чтобы создать новую «среду», в отличие от кажущихся случайными и резких атак на механическую целостность ткани.Обратной стороной еженедельного отдыха каждый раз, когда вы нагружаете мышцу, является то, что многие острые реакции на тренировку, такие как повышенный синтез белка, простагландины, уровни IGF-1 и уровни мРНК, возвращаются к норме примерно через 36 часов. Итак, вы тратите 2 дня на рост и половину недели в полуантикатаболическом состоянии, возвращаясь к норме (некоторые люди называют это восстановлением), когда исследования показывают нам, что восстановление может происходить неослабевая, даже если мышца снова нагружается через 48 часов. Таким образом, настоящий анаболизм от нагрузки длится в лучшем случае 2 дня после ее снятия.

В остальное время вы просто балансируете удержание азота без добавления к нему.

3) Прогрессивная нагрузка

Со временем ткань адаптируется и становится устойчивой к повреждающему воздействию механической нагрузки. Эта адаптация (сопротивление раздражителю) может произойти всего за 48 часов (эффект повторной схватки или эффект быстрой тренировки). Когда это произойдет, гипертрофия прекратится, хотя нервная и метаболическая адаптация может продолжаться. В отличие от гипертрофии, фундамент для развития силы имеет нервно-мышечный характер.Увеличение силы в результате упражнений с отягощениями было приписано нескольким нейронным адаптациям, включая измененные паттерны рекрутирования, кодирование скорости, синхронизацию двигательных единиц, потенцирование рефлексов, активность антагонистов первичного двигателя и активность агониста первичного двигателя. Таким образом, помимо постепенных изменений количества сократительных нитей (гипертрофия), произвольное производство силы (то есть силы) в значительной степени зависит от «активации» двигательных единиц.

4) Стратегическое снятие с производства

На этом этапе необходимо либо увеличить нагрузку (прогрессивная нагрузка), либо уменьшить степень согласования нагрузки (стратегическое отключение).Мышца чувствительна не только к абсолютной нагрузке, но и к ее изменению (вверх или вниз). Следовательно, вы можете получить гипертрофический эффект от увеличения нагрузки по сравнению с предыдущей нагрузкой, даже если абсолютная нагрузка не является максимальной, при условии, что кондиционирование (сопротивление микроповреждениям, вызванным нагрузкой) не является чрезмерным. Существует ограничение на количество шагов, которые вы можете добавить для увеличения нагрузки. В конце концов, вы просто достигаете максимальной произвольной силы.

Вот почему для продолжения роста после прекращения роста (при прочих равных условиях) требуется стратегический отказ от условий.

Использование молочной кислоты в качестве стимулятора восстановления и здоровья сухожилий

Теперь HST включает в себя несколько других вещей, таких как большее количество повторений (для молочной кислоты), чтобы подготовить мышцы и сухожилия к будущим тяжелым нагрузкам. Это служит «регулярным обслуживанием». Без него вы увеличиваете риск хронических травм и боли. Метаболические повторения ускоряют заживление растянутых сухожилий.

Комплексные упражнения

HST также предлагает использовать комплексные упражнения, чтобы максимизировать эффект нагрузки на как можно больше мышц за одно упражнение.

Постепенная корректировка повторений для приспособления к прогрессивной нагрузке

HST предлагает вам использовать двухнедельные блоки для каждого диапазона повторений. Почему? Это не имеет ничего общего с адаптацией. Это просто способ справиться с постоянно увеличивающейся нагрузкой. Конечно, вы можете корректировать количество повторений каждую неделю (например, 15,12,10,8,5 и т. Д.), Но это сложнее, и люди могут не понять. Часто, чтобы передать идею, вы должны упростить вещи даже за счет совершенства. Если люди не могут этого понять, они этого не сделают.Что толку от этого или кого-то еще?

Затем, со временем, люди выясняют для себя другие возможности, которые существуют в рамках принципов гипертрофии.

Низкий объем за упражнение (средний объем в неделю)

HST предлагает вам ограничить количество подходов в упражнении на тренировку до 1 или 2. Это основано на «некоторых» доказательствах того, что сеты, выходящие за рамки первого «эффективного» подхода, делают немногим больше, чем сжигают калории. Нет ничего плохого в сжигании калорий, но когда ты достигнешь моего возраста, у тебя просто не будет той толерантности к упражнениям, которая у тебя была раньше.Использование заместительной гормональной терапии (ЗГТ), конечно, увеличит количество подходов, которые вы могли бы выполнять без чрезмерного стресса.

Некоторые могут усомниться в правильности HST, не использующей более 1 или 2 подходов в упражнении. Количество подходов установлено низким, чтобы обеспечить частоту, необходимую для создания эффективной и последовательной среды для стимуляции гипертрофии. В течение недели объем не сильно отличается от стандартного шпагата (например, грудь должна быть тройной, спина би, ноги). (см. таблицу ниже)

Сравнение объема HST с традиционными процедурами

Вместо того, чтобы делать 6 подходов на скамье за одну тренировку, эти подходы распределяются в течение недели (2 подхода в понедельник, 2 в среду, 2 в пятницу).В любом случае мышца выполняет 6 подходов каждую неделю, однако с HST распределение нагрузочных сессий создает постоянную среду, способствующую гипертрофии.

Когда вы выполняете все шесть подходов одновременно, вы излишне истощаете центральную нервную систему (ЦНС) и вызываете симптомы централизованного перетренированности и выгорание.

Несколько последовательных эксцентрических тренировок

HST использует на практике эксцентрические тренировки в течение 2 недель подряд. Это предложение относится только к упражнениям, которые можно выполнять эксцентрическим образом без риска травм.Эксцентрические подходы выполняются с весом, превышающим их максимум 5 повторений. Это сделано, чтобы продлить прогрессирование нагрузки, начатое в начале цикла HST, еще на 2 недели. Страх перед перетренированностью в эти две недели не больше, чем в предыдущие, если контролировать объем. Недавние исследования показали это. (1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17, и это лишь некоторые из них). ткани — один из наиболее хорошо изученных объектов физиологии упражнений.

По мере того, как исследования продолжают изучать аспекты гипертрофии мышц, вызванной нагрузкой, HST будет применять новые знания и становиться еще более эффективными. На сегодняшний день HST представляет собой современную науку о гипертрофии.

Теперь я сам использовал эти принципы, и в течение некоторого времени успешно использовал их для тренировки конкурентоспособных бодибилдеров. Он не «специально» разработан для спортсменов-легкоатлетов, пауэрлифтеров или спортсменов-олимпийцев, хотя у меня было много спортсменов из разных видов спорта, которые применяли HST в межсезонье с новаторскими результатами.Он разработан в соответствии с исследованиями, направленными именно на гипертрофию мышц, а не на производительность мышц.

Эта тема заслуживает гораздо большего внимания, чем я могу здесь уделить. В будущем я рассмотрю эту тему более подробно, включая ссылки, которые впервые проливают свет на принципы, положившие начало HST. Между тем, если вы хотите развиваться как можно быстрее, вы должны применять известные в настоящее время принципы тренировок, ориентированных на гипертрофию.

Пример тренировки HST

Источник: www.hypertrophy-specific.com

Артикул:

1: Носака К., Ньютон М. Повторяющиеся эксцентрические упражнения не усугубляют повреждение и восстановление мышц. J Strength Cond Res. 2002 Февраль; 16 (1): 117-122.

2: Носака К., Ньютон М. Концентрическая или эксцентрическая тренировка влияет на повреждение мышц, вызванное эксцентрическими упражнениями. Медико-спортивные упражнения. 2002 Янв; 34 (1): 63-9.

3: Proske U, Morgan DL. Повреждение мышц от эксцентрических упражнений: механизм, механические признаки, адаптация и клиническое применение.J Physiol. 1 декабря 2001; 537 (Pt 2): 333-45.

4: Носака К., Ньютон М., Сакко П. Ответы мышц-сгибателей локтя человека на электрически стимулированные упражнения на принудительное удлинение. Acta Physiol Scand. 2002 Февраль; 174 (2): 137-45.

5: Аллен Д.Г. Повреждение эксцентрической мышцы: механизмы раннего снижения силы. Acta Physiol Scand. 2001 Март; 171 (3): 311-9.

6: Кларксон П.М. Эксцентрические упражнения и повреждение мышц. Int J Sports Med. 1997 Октябрь; 18 Дополнение 4: S314-7.

7: Паддон-Джонс Д., Абернети П.Дж.Острая адаптация к эксцентрическим упражнениям с небольшим объемом. Медико-спортивные упражнения. 2001 июл; 33 (7): 1213-9.

8: Носака К., Сакамото К., Ньютон М., Сакко П. Как долго длится защитный эффект от повреждения мышц, вызванного эксцентрическими упражнениями? Медико-спортивные упражнения. 2001 сентябрь; 33 (9): 1490-5.

9: член парламента МакХью, Коннолли Д.А., Эстонский Р.Г., Глейм Г.В. Повреждение мышц, вызванное упражнениями, и потенциальные механизмы эффекта повторной схватки. Sports Med. 1999 Март; 27 (3): 157-70.

10: Носака К., Сакамото К., Ньютон М., Сакко П.Повторяющийся эффект эксцентрических упражнений с пониженной нагрузкой на повреждение мышц сгибателей локтя. Eur J Appl Physiol. 2001 июл; 85 (1-2): 34-40.

11: Ренни МДж. Как мышцы умеют приспосабливаться. J Physiol. 2001 15 августа; 535 (Pt 1): 1.

12. Носака К., Сакамото К. Влияние угла локтевого сустава на величину повреждения мышц сгибателей локтя. Медико-спортивные упражнения. 2001 Янв; 33 (1): 22-9.

13: Либер Р.Л., Фриден Дж. Морфологические и механические основы отсроченной мышечной болезненности.J Am Acad Orthop Surg. 2002, январь-февраль; 10 (1): 67-73.

14: Носака К., Кларксон П.М. Влияние предыдущего концентрического упражнения на мышечное повреждение, вызванное эксцентрическим упражнением. J Sports Sci. 1997 Октябрь; 15 (5): 477-83.

15: Карсон Дж. А. Регулирование экспрессии генов в гипертрофированных скелетных мышцах. Exerc Sport Sci Rev.1997; 25: 301-20.

16 :. Либер Р.Л., Фриден Дж. Механизмы повреждения мышц после эксцентрического сокращения. J Sci Med Sport. 1999 Октябрь; 2 (3): 253-65.

17: Носака К., Кларксон П.М.Повреждение мышц после многократных повторений эксцентрических упражнений с большой силой. Медико-спортивные упражнения. 1995 сентябрь; 27 (9): 1263-9.

Программа тренировок, ориентированных на гипертрофию (HST)

Термин HST означает «Тренировка, ориентированная на гипертрофию» . Большинство программ тренировок, которые мы наблюдаем сегодня, не основаны на науке о мышечной гипертрофии. Программа тренировок, ориентированная на гипертрофию, основана на принципах мышечного роста, обнаруженных во многих исследованиях.Результаты этих исследований преобразуются в применимые механические нагрузки, вызывающие максимальную гипертрофию мышц.

Что такое специальная тренировка для гипертрофии?

Тренировка, ориентированная на гипертрофию, основана на физиологических принципах мышечной гипертрофии. В тренировке HST принципы мышечной гипертрофии трансформируются в наиболее эффективную схему подходов-повторений-графиков, чтобы вызвать максимально предсказуемый повторный рост мышц с небольшой вероятностью ошибки. По мере того, как исследования продолжают изучать фактический механизм роста мышц, эта неточность будет устранена.

Почему именно тренировки по гипертрофии?

Если вы изучите исследования, связанные с мышечной гипертрофией, станет ясно, что большая часть обычных тренировок и тренировок, таких как разделение частей тела, не основаны на физиологических принципах на клеточном уровне. Это не значит, что братаны не работают — эти программы тоже работают. Но проблема в том, что они неэффективны. Если вы пытаетесь составить программу тренировок, основанную на научных исследованиях, ваша программа тренировок будет сильно отличаться от традиционных тренировок.

Давайте сразу перейдем к принципам программы тренировок, ориентированной на гипертрофию.

Принципы специальной тренировки гипертрофии

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным.Спасибо.

Механическая нагрузка

Механическая нагрузка необходима для развития мышечной гипертрофии. Рост мышц определяется множеством факторов — MAPk / ERK, факторами роста, кальцием, сателлитными клетками и т. Д. Механическая нагрузка объясняет, как ваше тело реагирует на тренировки с отягощениями.

Проще говоря, основным фактором гипертрофии мышц является физический эффект подъема тяжестей (включая как положительные, так и отрицательные движения), а не усилия, необходимые для тренировки.

Я знаю, что вы пытаетесь отличить физический эффект от усилия. Все очень просто. Вам не нужно уставать, чтобы стимулировать рост мышц. Чтобы максимально увеличить рост мышц, тренируйтесь достаточно тяжело, чтобы растянуть мышечную ткань. Никогда не судите о своей тренировке по усилиям, которые вы приложили в этот день. Поэтому никогда не сосредотачивайтесь только на том, насколько вы устали, оценивая свои тренировки.

Высокая частота (хронические раздражители)

Для максимального роста мышц вам необходимо обеспечить достаточную частоту.Высокочастотные тренировки обеспечат оптимальные условия для роста мышц. Обратной стороной традиционных программ тренировок является то, что вы берете период отдыха в течение 1 недели после удара по изолированной части мышцы.

Мышечные реакции на тренировки с отягощениями, такие как повышенный синтез белка, простагландины, уровни IGF-1 и уровни мРНК, возвращаются к нормальным уровням в течение 36-48 часов.

Это означает, что анаболизм от лифтинга длится всего 2 дня. Проблема с режимом Bro split заключается в том, что вы потратите 2 дня на рост мышц и половину недели в полу-антикатаболическом состоянии, возвращающемся к норме.Некоторые лифтеры называют этот период отдыха фазой восстановления.

В программе HST вы будете воздействовать на каждую мышцу каждые 48 часов. Таким образом вы можете поддерживать анаболическую активность мышц на высоком уровне. Эта частота тренировок основана на исследовании, которое показывает, что восстановление может происходить без какого-либо снижения силы, даже если ту же самую мышцу тренировать снова через 48 часов.

Прогрессивная нагрузка

Если вы тренируетесь с весом, в конечном итоге ваше тело адаптируется к нему, в результате мышечные ткани становятся устойчивыми к повреждениям от механической нагрузки.Эта мышечная адаптация или сопротивление раздражителю может произойти всего за 48 часов (эффект повторной схватки или эффект быстрой тренировки).

Что такое эффект повторного боя?

После выполнения упражнения с отягощениями мышечные ткани быстро адаптируются, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение от того же движения. Это защитный эффект. Величина защитного эффекта зависит от многих параметров. Это также варьируется между людьми. Эта защитная адаптация называется «эффектом повторной схватки».Его еще называют «эффектом быстрой тренировки». Из-за эффекта повторной схватки гипертрофия мышц прекратится.

Но увеличение силы от тренировок с отягощениями имеет нервно-мышечную природу. Причиной увеличения силы от силовых тренировок является нейронная адаптация, которая включает измененные модели набора, кодирование скорости, синхронизацию двигательных единиц, набор новых двигательных единиц, потенцирование рефлекса, активность антагонистов первичного двигателя и активность агониста первичного двигателя. Увеличение силы зависит от активации двигательных единиц.

Чтобы преодолеть повторяющийся эффект схватки, подъемную нагрузку необходимо постоянно увеличивать или регулярно менять упражнения.

Стратегическое отключение

Есть некоторые ограничения для прогрессивной загрузки. Когда вы достигнете максимальной произвольной силы, будет очень трудно добавлять дополнительные веса. На данный момент все упражнения, которые вы делаете в тренажерном зале, служат только для поддержания вашего размера.

Мышцы чувствительны к изменениям нагрузки (вверх или вниз).Когда вы достигнете своего относительного максимального потенциала, прогрессивная загрузка невозможна. Когда вы достигнете этой стадии, вы должны уменьшить степень кондиционирования нагрузки (стратегическое снятие кондиционирования). Это снова сделает мышцы чувствительными к эффекту тренировки.

Вы можете отдыхать 1-2 недели или ограничивать количество подходов и повторений с низкой нагрузкой в течение 2 недель. Стратегическое снижение тренированности заставит ваши мышцы снова расти.

Использование молочной кислоты в качестве стимула для восстановления / здоровья мышц и сухожилий

Тренировка HST включает в себя схему с большим числом повторений.Из-за схемы с большим количеством повторений может не хватить кислорода для выполнения движения, поэтому для преодоления этого сценария создается вещество, называемое лактатом. Ваше тело превращает лактат в энергию. Но по мере увеличения концентрации побочных продуктов этого процесса (молочной кислоты) вы можете испытывать судороги, тошноту, слабость, чувство жжения в мышцах и чувство истощения. Вот как ваше тело говорит вам прекратить то, что вы делаете.

Физиолог из Калифорнийского университета в Беркли Джордж Брукс обнаружил, что тяжелые с точки зрения метаболизма тренировки учат мышечные клетки тому, как использовать молочную кислоту в качестве топлива.Метаболические тренировки помогают митохондриям расти, поглощать больше лактата и сжигать его, чтобы производить больше энергии. Проще говоря, большее количество повторений помогает бодибилдерам избавиться от молочной кислоты, прежде чем она успеет накапливаться до точки, вызывающей мышечную усталость. В дополнение к этому, тренировка с большим числом повторений подготовит мышцы и сухожилия к будущей работе с тяжелыми грузами. Изнуряющие метаболизм тренировки максимально способствуют заживлению растянутых сухожилий. Эта схема тренировки действует как регулярное обслуживание.

Не пропустите:

Руководство по ежедневным тренировкам HST

Комбинированные упражнения

В тренировке HST вес дается для сложных движений, чтобы максимизировать эффект от сложных нагрузок. как можно больше групп мышц за одно упражнение.

Отрегулируйте количество повторений, чтобы приспособиться к прогрессивной нагрузке

В тренировочной программе для гипертрофии следует придерживаться двухнедельного периода для каждого диапазона повторений. Таким образом, вы можете выдерживать постоянно увеличивающуюся механическую нагрузку. Помните, что это повторение не имеет ничего общего с адаптацией мышц. Корректировка схемы повторений каждую неделю более эффективна (например, 15,12,10,8,5 и т. Д.), Но это сложнее, и люди могут не понять. По этой причине HST предлагает использовать двухнедельный период для каждого диапазона повторений.

Низкий объем на упражнение

Цель HST — создать график высокочастотных тренировок, чтобы создать необходимую среду для максимального увеличения мышечной гипертрофии. Чтобы обеспечить высокую частоту в программе тренировок, специфичных для гипертрофии, мы ограничиваем количество подходов в упражнении на тренировку до 1 или 2. Количество подходов установлено низким, чтобы обеспечить высокую частоту в программе.

Примечания к тренировке HST

Как определить вес для каждого упражнения в HST?

Перед тем, как начать тренировку, ориентированную на гипертрофию, вы должны определить свои 15 повторений, 10 и 5 повторений для каждого упражнения.Как я упоминал ранее, для каждой тренировки нам нужно прибавлять 5-10 фунтов от начала до конца. Для этого назначьте максимальное количество повторений на последний день каждого двухнедельного блока. Теперь назначьте веса в порядке убывания (от 5 до 10 фунтов), начиная с последнего дня тренировки и заканчивая первым.

Сколько повторений и подходов мне нужно сделать для тренировки, связанной с гипертрофией?

Повторения: HST рекомендует придерживаться двухнедельного блока для каждого диапазона повторений.Количество повторений будет уменьшаться в каждом 2-недельном блоке в следующем порядке: 15 повторений в течение первых 2 недель, 10 повторений в течение 2 недель, 5 повторений в течение 2 недель, затем продолжайте с 5 повторений в течение 2 недель или начинайте 2 недели отрицательных результатов.

Наборы: Для адаптации к высокочастотному стилю тренировок наборы в HST ограничены 1 или 2.

Частота процедуры HST?

Для создания постоянного стимула для роста мышц очень важны высокочастотные тренировки.При тренировке на гипертрофию каждую группу мышц следует тренировать 3 раза в неделю.

Когда принимать участие в программе тренировок по гипертрофии?

После завершения 6-8-недельных циклов потратьте одну неделю на стратегическое выведение из строя без обучения. Стратегическое выведение из строя очень помогает предотвратить травмы.

Кардио

Легкое 20-40-минутное кардио можно выполнять в дни отдыха, но помните, что регулярный отдых очень важен для предотвращения травм.

Разминка

Очень хорошо разогрейтесь перед началом тренировки. Используйте не менее 10 минут для разогрева. Правильная разминка повысит температуру мышц и повысит кровоток. Это подготовит мышцы к упражнениям и поможет предотвратить травмы.

Какие упражнения предпочтительны для тренировок по гипертрофии?

Ноги: приседания или жим ногами и сгибания ног (разгибание ног — опция)
Икры: подъем на носки с прямой ногой
Грудь: скамья (небольшой наклон) и отжимания (используйте гантели, если плечи вас беспокоят) )
Спина: подтягивания (широким и узким хватом) и тяга сидя или в наклоне (широкий и узкий хват)
Плечи: боковое поднятие (заднее) и жим плечами
Бицепс: любое одиночное сгибание за тренировку (переключите его часто)
Ловушки: пожимание плечами
Трицепс: отжимание на трицепс или разгибание трицепса лежа
Абсолютный пресс: различные типы скручиваний (без веса) или на тренажере

Не пропустите:

Гипертрофия. Программа тренировки

План тренировки HST

2 × 15

907 907 Давление ног

2 × 15

005

Понедельник 900 05	Среда	Пятница
Приседания 2 × 15	Жим ногами 2 × 15	9274 907 907 907	9274 2 × 15 Сгибание ног 2 × 15	Сгибание ног 2 × 15	Сгибание ног 2 × 15
Скамья 2 × 15	Dips 2 × 15 55	Скамья 2 × 15
Подтягивания 2 × 15	Тяги 2 × 15	Подтягивания 2 × 15
2 × 15
30 157000 Дельты 2 × 15	Дельты 2 × 15
Шраги 2 × 15	Шраги 2 × 15	Шраги7 2 × 15 9 0730
Бицепс 2 × 15	Бицепс 2 × 15	Бицепс 2 × 15
Трицепс 2 × 15	Трицепс 2 × 15
Телята 2 × 15	Телята 2 × 15	Телята 2 × 15
	Abs 2 × 15	Abs 2 × 15
Понедельник	Среда	Пятница 55	Приседания 2 × 15	Жим ногами 2 × 15
Сгибание ног 2 × 15	Сгибание ног 2 × 15	Сгибание ног 2 × 15
Отжимания 2 × 15	Скамья 2 × 15	Отжимания 2 × 15
Подтягивания 2 × 15	Ряды 2 × 15
дельты 2 × 15	дельты 2 × 15
Шраги 2 × 15	Шраги 2 × 15	Шраги 2 × 15
Бицепсы 2 × 15 5	Бицепс 2 × 15
Трицепс 2 × 15	Трицепс 2 × 15	Трицепс 2 × 15
Телята 2 × 15	Телята 2 × 15
Abs 2 × 15	Abs 2 × 15	Abs 2 × 15	Abs 2 ×

Вес: Определите свои 15 повторений, 10 повторений и 5 повторений для каждого упражнения.Назначьте максимальное количество повторений на последний день каждого двухнедельного блока. Теперь назначьте веса в порядке убывания (от 5 до 10 фунтов), начиная с последнего дня тренировки и заканчивая первым.
Повторений: 15 повторений в течение первых 2 недель, 10 повторений в течение 2 недель, 5 повторений в течение 2 недель, затем продолжайте делать 5 повторений в течение 2 недель или начинайте 2 недели отрицательных результатов.
Стратегическое снятие кондиционирования: после 6-8-недельных циклов потребуется одна неделя для восстановления.

HST | Подразделение Wolfson MTIA

1.Программа проверена третьей стороной?
Программа официально не утверждена никакими властями. Тем не менее, наши программы в настоящее время используются британским MCA (Ensign Division) для проверки всех сторонних документов о стабильности, у нас также есть несколько других национальных органов в качестве пользователей программ, и одна копия используется Lloyds Register. Насколько известно подразделению Wolfson, ни один из наших почти 200 клиентов не получил отказ в предоставлении программ Hydrostatic на основании самого программного обеспечения.

2. Как я могу отредактировать координаты X, Y, Z для трубы трехмерного зондирования?
Во время редактирования, если вы просматриваете измерительную трубу в профиле или плане (пункт меню «Вид-> Профиль / План»), вы сможете редактировать соответствующую информацию по X, Z или X, Y трубы соответственно.

3. Могу ли я настроить вывод расчета емкости резервуара?
Да, в диалоговом окне «Условия резервуара или отсека» на вкладке «Вывод». Данные сетки Выходных столбцов определяют, как макет данных представлен в главном окне HST.Первые два выходных столбца звучания и емкости постоянны и не могут быть изменены. Остальные столбцы можно отредактировать соответствующим образом.

4. Учитывает ли HST дифферент и крен при расчете емкости бака? Да, расчеты грузоподъемности могут выполняться для различных углов дифферента и крена. Диапазоны дифферента и пятки можно установить в диалоговом окне «Условия бака или отсека» на вкладке «Вместимость бака». Последний диалог позволяет ввести координаты базовой позиции измерительной трубы.Таблицы вместимости баков включают поправки на зондирование (в см) в требуемом диапазоне углов дифферента и крена.

5. Есть ли быстрый способ нарисовать цистерны круглого сечения с поперечной ориентацией (т. Е. Левый / правый борт)? Да, поперечный цилиндрический бак можно создать как носовое подруливающее устройство в ящике. Последний необходим для определения границы левый / правый борт цилиндрического бака и впоследствии должен быть удален.

6. Могу ли я рассчитать влияние жидкостей в резервуарах во всем диапазоне углов крена в HST? Да, используйте параметр «Устойчивость к повреждению» с условием смещения, включая содержимое резервуара, и установите для резервуара фиксированный объем.Затем расчет устойчивости учитывает правильное движение жидкости при каждом угле крена и дифферента.

7. Есть ли дигитайзер, рекомендуемый для использования с HST? МЫ используем ВП GTCO Calcomp Drawingboard и запускаем его с помощью драйверов GTCO Calcomp TabletWorks ™, которые должны быть предоставлены вместе с ним и должны быть установлены для работы планшета оцифровки. Прямая ссылка для загрузки драйверов: http://www.gtcocalcomp.com/supportdigitizing.htm, щелкните имя соответствующего производителя и перейдите к загрузке драйверов и программного обеспечения.

8. Как нарисовать круглый лунный бассейн в HST? Для простого цилиндрического лунного бассейна используйте тот же подход, который вы использовали бы при рисовании носовых подруливающих устройств. Этот процесс подробно описан в разделе «Отверстие для носового подруливающего устройства» в онлайн-справке HST. Чтобы сгенерировать элемент тома лунного бассейна, должно быть достаточно трех разделов, то есть A-1, A и A + 1. Для более сложной формы мы бы посоветовали увеличить количество секций, чтобы дать более точное определение сложной формы.Чем больше разделов, тем больше точность.

9. Есть ли быстрый способ вычисления объема элемента, являющегося частью корпуса судна? Да, есть. Сначала скопируйте элемент с помощью Ctrl + C или Edit, Copy. Это вызовет диалоговое окно «Новый элемент», в котором копируемый элемент должен быть установлен как новый отсек, скажем, «newComp». Во-вторых, рассчитайте объем «newComp» с помощью Calc, Tank Capacities: требуемый объем будет показан как «Вместимость как 100%» в листе данных емкости резервуара.

10. Могу ли я экспортировать страницу результатов в электронную таблицу Microsoft Excel? Да, щелкните правой кнопкой мыши в любом месте страницы результатов и выберите опцию «Экспорт в Excel» во всплывающем меню. Основной вывод должен быть правильно импортирован как числовой, если в вашей настройке Excel нет настройки по умолчанию. Процедура «Экспорт в Excel» была протестирована на версиях Excel до 2007 года.

11. Могу ли я исправить геометрические ошибки для всего набора сечений? Да, при условии, что разделы набора смежны.Сначала перейдите в диалоговое окно «Редактировать элемент», в левую таблицу, в столбец «Описание» и щелкните левой кнопкой мыши первый, то есть крайний раздел набора. Затем щелкните левой кнопкой мыши последнюю, то есть самую переднюю часть набора, удерживая нажатой клавишу «Shift»: это выберет весь набор. Наконец, перейдите в Инструменты, Исправить ошибки и выберите нужный вариант. Все секции набора будут исправлены сразу.

12. Как предотвратить появление отрицательных кривых Бонжана? Уменьшение Z-порядка (т. Е. От палубы к килю) для точек секции приводит к тому, что кривая Бонжана для секции оказывается отрицательной.Решение состоит в том, чтобы исправить эту ошибку с помощью параметра «Обратный порядок точек» в диалоговом окне «Редактировать элемент» в меню «Исправить ошибки». Если кривые Бонжана отрицательны на нескольких участках, процесс можно выполнить только один раз: см. HST FAQ no. 11 «Могу ли я исправить геометрические ошибки для всего набора сечений?».

13. В моем файле повреждений HST некоторые затопляемые отсеки показаны синим, другие черным. Это почему ? HST Damage показывает секции затопляемых отсеков синим или черным цветом в зависимости от того, что их родительский элемент является основным корпусом или отсеком, в соответствии с определением корпуса / отсека в диалоговом окне затопляемого отсека.Если затопленный отсек происходит от основного корпуса, его секции отображаются синим цветом. Если родительский элемент заливного отсека является отсеком, его секции отображаются черным цветом.

14. В моем отчете по гидростатике осадки на средних отметках и формованная осадка сильно различаются для больших тримов. В общем, не следует ожидать, что осадка на средних отметках и формованная осадка обязательно будут одинаковыми. Осадка на средних отметках — это входная осадка относительно исходной осадки на средних отметках, то есть значение, вводимое в диалоговом окне «Гидростатика и стабильность», если выбрана опция «Осадка на средних отметках, обрезка поверх отметок».Формованная осадка — это высота ватерлинии над вертикальной точкой отсчета (Z = 0), измеренная при X = 0. Следовательно, две осадки будут близкими, если мидель используется в качестве продольной точки отсчета. Однако, если X = 0 — это, например, продольное положение кормовых знаков, теоретическая осадка будет представлять собой осадку судна, измеренную по задним знакам. Таким образом, разница между двумя вариантами уклона будет большой для больших обрезков.

15. Как построить кривые Бонжана? Для построения кривых Бонжана требуется программа GoPlot Wolfson Unit и файл.dat, полученный из HST. Файл .dat можно получить следующим образом. В HST откройте окно «Редактировать элемент» для элемента, для которого требуются кривые Бонжана. В окне «Редактировать элемент» выберите «Просмотр»> «Смещения и гидростатика», чтобы открыть страницу результатов «Гидростатическая информация». Затем на странице результатов «Гидростатическая информация» выберите «Результаты» и убедитесь, что выбран параметр «Гидростатика в проекты». Теперь на странице результатов «Гидростатическая информация» должна быть представлена таблица свойств сечения по умолчанию при нулевом дифференте и нулевой осадке.Требуемые уклоны и обрезки можно установить, выбрав Правка> Черновики и обрезки. Файл Bonjean (.dat) теперь можно сохранить, щелкнув Результаты> Сохранить в окне результатов.

16. В моем отчете о стабильности угол линии затопления / краевой линии указан как «ВНЕШНИЙ». Что это значит ? Угол затопления «ОБЪЯВЛЯЕТСЯ» по правому или левому борту, когда соответствующая точка затопления никогда не затопляется, когда судно кренится от 0 до +180 градусов или от 0 до -180 градусов соответственно. Это также относится к точкам пограничной линии, как в неповрежденной, так и в поврежденной устойчивости.Например, если точка затопления на правом борту судна имеет относительно низкий надводный борт, а само судно имеет достаточную плавучесть выше высоты точки затопления, то оно, вероятно, будет «ОТКРЫТО» для левого борта.

17. Угол равновесного крена моего судна равен нулю. Однако в отчете об остойчивости неповрежденного судна ватерлинии при крене 0 градусов и осадке равновесия не совпадают. Эти два значения не обязательно совпадают, так как они могут быть рассчитаны по разным вертикальным базам в зависимости от настройки судна.Ватерлинии измеряются от Z = 0, тогда как равновесная осадка измеряется от базовой линии отметок осадки, то есть линии, проходящей через установленные отметки осадки. См. Неизмененный файл testhull, в котором две вертикальные точки привязки совпадают по центрам.

18. Когда я изменяю загрузку своего судна, ватерлиния при крене 0 градусов и равновесная осадка не меняются на одинаковую величину. Эти два значения не обязательно изменяются на одну и ту же величину для данного изменения нагрузки, поскольку они могут быть рассчитаны в разных продольных точках в зависимости от конфигурации судна.Ватерлинии измеряются при X = 0, тогда как равновесная осадка измеряется на средних отметках, поэтому они будут изменять ту же величину только в том случае, если начальная и окончательная отметки совпадают или средняя отметка X равна 0.

19. Мой расчет максимального кг: очень медленно, могу я сделать это быстрее? Выберите «Условия»> «Максимальный килограмм» и на вкладке «Параметры» выберите «Рассчитать и отобразить только сводку для результатов условий». Эта опция обеспечивает только результаты «годен / не годен» и не включает итераций KG. Если вам требуются максимальные результаты KG, уменьшите размер тестовой матрицы, например, диапазон осадки, дифферента и угла крена.Последний вариант особенно эффективен для катамаранов. Под большими углами, на каком-то этапе во время итераций, катамаран может оказаться в ситуации, когда только палуба мостика находится на ватерлинии, причем один корпус погружен в воду, а другой находится вне воды. Низкая площадь ватерлинии не будет способствовать точным итерациям и может даже помешать нахождению решения.

20. Я хочу рассчитать максимальный кг в условиях нагрузки. Как ввести моменты крена ветра и кривые рычага крена для номеров критериев.11-12-13-17-19-20? Перейдите на вкладку «Условия» в диалоговом окне «Максимальный килограмм» и нажмите кнопку «Копировать условия загрузки», чтобы скопировать условия, установленные в окне «Вес и загрузка». Затем вы можете ввести соответствующие кренящие моменты и / или кривые кренящего рычага для каждого состояния. Программа будет использовать эти данные для расчета максимального количества килограммов и журнала устойчивости загрузки для требуемых условий загрузки.

21. В таблице результатов гидростатики LCG отображается по отношению к осадке. LCG зависит от распределения веса и не зависит от тяги. Столбец LCG в отчете, однако, указывает, где должен быть LCG, чтобы уравновесить судно в равновесии, когда судно балансируется. На уровне дифферента LCG = LCB. При любом другом дифференте LCG будет вертикально на одной линии с LCB, но на другом расстоянии вдоль судна при измерении параллельно базовой линии. В таблице представлено расположение LCG в осях корабля.

22.Мой корпус определяется отдельными продольно ориентированными элементами. Какой из них следует установить в качестве опорного элемента для Cp и Cm? Программное обеспечение предполагает, что основной корпус ниже ватерлинии на миделе судна будет определяться сечением одного элемента. Если корпус определен в отдельных элементах, программа не будет правильно вычислять Cp или Cm, независимо от того, какой элемент или секция указаны в качестве эталона.

23. Результаты стабильности повреждений представляют отрицательные значения для Добавленного объема i.е. Судно более плавучее, чем исходное определение корпуса. Это происходит, например, если элемент с «отрицательным (затопляемым)» неповрежденным вкладом имеет также «отрицательный (затопляемый)» вклад повреждения, то есть положительную проницаемость. Погруженный объем этого пространства будет вычтен из корпуса при обычном расчете остойчивости неповрежденного судна. Затопление этого пространства, однако, приводит к двойному отрицательному вкладу, вызывающему его разгрузку, следовательно, судно становится более плавучим.

24.Могу ли я скопировать список весов из Excel в HST? Да, если таблица Excel имеет тот же формат, что и таблица, указанная в окне «Вес и загрузка» программы «Загрузка HST».