Программа тренировок грудь-бицепс: упражнения для накачки мышц

Как накачать грудные мышцы

Работа над грудными мышцами.

Специалисты не рекомендуют проводить более двух тренировок на грудные мышцы в неделю. Начинающим спортсменам достаточно выполнять 2 упражнения по 2-3 подхода каждое. Более продвинутым для увеличения силы оптимально делать 6-8 повторений, а для наращивания мышечной массы – 10-12.

Совет! Практически все упражнения для тренировки груди включают в себя и работу трицепсов, потому составляя программу занятий. Упражнения на грудные мышцы и на трицепсы нужно ставить в разные дни.

Рассмотрим базовые упражнения на наращивание грудных мышц:

1. Жим штанги лежа. Считается лучшим упражнением для начинающих атлетов. Главным преимуществом является возможность прокачки разных зон грудной клетки путем изменения наклона скамьи (положительный наклон – прокачивается верх груди, наклон головой вниз – прокачивается нижняя область). Количество подходов зависит от программы тренировки и в среднем составляет 3-4 подхода. Делать нужно по 6-12 повторений.

Техника выполнения. Займите исходное положение на скамье: необходимо лечь, прижав ягодицы, плечи и голову к поверхности, ступни упереть в пол, расположив их на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поднимите её вверх над центром груди.

Совет! Обязательно заручитесь поддержкой партнера, чтобы он страховал вас первое время.

На вдохе штангу опустите вниз до легкого касания к грудной клетке, задержите дыхание. На выдохе поднимите штангу вверх, задержите её в таком положении, максимально напрягая при этом грудные мышцы. Опускать штангу следует медленно, а поднимать – в умеренном темпе или быстро.

Выполнение жима штанги лежа.

2. Отжимания на брусьях. При выполнении данного упражнения в работу включается большая часть мышц тела: грудь-бицепс, мышцы спины и плечевого пояса, рук и абдоминальные мышцы пресса.

Технология выполнения: Займите исходное положение на брусьях на вытянутых руках. Такая позиция сокращает мышцы и подготавливает их к нагрузке. Торс нужно наклонить вперед и на вдохе медленно опуститься вниз. После паузы, выпрямляя руки, на выдохе так же медленно подняться вверх. Чтобы не создавать риска травмы локтевого сустава или грудной мышцы, тренировка грудь-бицепс должна осуществляться медленно.

Важно! Следите за положением локтей: они должны быть разведены в стороны. Не приближайте их к ребрам во время подъема. Это позволит увеличить эффект упражнения.

Выполнение отжиманий на брусьях.

Выполняя данное упражнение в спортзале, следует корректировать количество подходов в зависимости от программы. В среднем выполняют 2-3 подхода по 6-10 раз. Учитывайте, что задействовать грудные мышцы можно, лишь глубоко опускаясь вниз при выполнении упражнения. В противном случае мышцы грудной клетки будут задействованы лишь частично, в основном работать будет трицепс.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Базовые упражнения на бицепс

Бицепс можно прокачивать и дома, но грамотно составленная программа тренировок в спортивном зале позволит сделать вам это в несколько раз быстрее. Итак, основные упражнения на бицепс такие:

1. Подъем штанги стоя. Считается одним из наиболее эффективных. Техника выполнения: гриф штанги нужно брать хватом снизу, расположив руки на ширине плеч. Обязательно следите, чтобы локти не выносились вперед, иначе прокачиваться будет не бицепс, а дельта.
2. Сгибание рук в положении сидя на наклонной скамье. Выполняя упражнение, следите, чтобы ступни ног были прижаты к полу, а спина – к скамье. Поочередно сгибая руки в локтях, поднимайте гантели. Также следите за тем, чтобы локти не подавались вперед. В верхнем положении рук разворачивайте кисти к себе.

Оба этих упражнения нужно выполнять по 2-3 подхода, а количество повторений зависит от других упражнений, выполняемых в этот день.

Подъем штанги стоя.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Многие интересуются, как накачаться грудь и бицепс в спортзале максимально быстро. Следует отметить, что тренировки будут эффективными лишь в том случае, если будет составлена специальная программа занятий.

На грудь — DailyFit

День груди не должен быть архисложным. Проверьте эту убийственную тренировку из 3 упражнений для наполненных и мощных грудных мышц!

03.02.19

1

26 228

Не получается накачать мощные грудные мышцы? Упростите тренировки и развивайте грудь в направлении сверху вниз.

20.01.19

1

16 227

Хотите улучшить объем, силу и рельефность грудных мышц? У нас есть план, который поможет вам развить мощную грудь всего за один месяц!

10.12.17

1

40 605

Понедельник сегодня, или любой другой день недели, тренировка груди не будет успешной, пока вы не добьетесь максимального пампа грудных мышц.

19.11.17

1

24 856

Когда эти два Зверя входят в спортзал, они одевают наколенники на локти. Чтобы развить такую массу верха тела, вам нужен большой объем, зверский аппетит и высокий болевой порог.

17.09.17

4

14 819

Разверните тренировки на 180 градусов и с помощью предварительного утомления получите лучший пампинг мышц груди в своей жизни!

01. 01.17

0

27 129

FST-7 – интенсивная и эффективная программа, разработанная знаменитым Хэйни Рамбодом. По этой методике тренировались и продолжают тренироваться многие профессиональные бодибилдеры. Возьмем ее на тест-драйв!

27.11.14

7

86 314

Не нужно думать, что создание мощных мышц груди сродни операции на головном мозге. Возвращайтесь к истокам, тренируйтесь до седьмого пота и используйте пять проверенных временем упражнений.

04.09.14

10

70 761

Эта тренировка для груди шокирует вас. Вам не придется целыми днями торчать в спортзале. Тяжелая работа с гантелями улучшит форму, объем и рельеф грудных мышц!

23. 11.12

4

59 354

Философию Арнольда в плане накачки мышц груди и спины можно описать принципом «попарности». И это работало.

12.10.12

36

238 660

Лучшая тренировка для увеличения груди и трицепсов

12 ноября 2021 г. в Тренировки рук, тонус тела, наращивание мышечной массы, тренировки груди, наращивание силы

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Получите больше, полнее грудь и трицепсы с помощью этой тренировки и советов от профессионалов!

Если ваш день для тренировки груди и трицепсов становится немного скучным, вы изо всех сил пытаетесь расти или только что достигли плато роста мышц, у нас есть для вас убийственная тренировка! Он содержит лучшие упражнения на грудь и трицепс в сочетании с идеальным балансом накачки и объема, чтобы дать вашей верхней части тела «шок», чтобы подтолкнуть ее к росту!

Просто помните: если вы хотите построить тело своей мечты, это не может быть день груди каждый день! Эта тренировка может быть идеальным началом недели, но еще лучше она работает как часть полного сбалансированного плана тренировок. Наберите всю свою тренировочную неделю с помощью других тренировок Винса Ultimate:

Понедельник: Ultimate Грудь и трицепсы
Вторник: Ultimate Back & Biceps
Среда: Отдых и/или стационарное кардио
Четверг: Ultimate Legs & Glutes
Пятница: Ultimate Shoulders

Суббота: Ultimate Arms
Воскресенье: Отдых, игра, и подготовка к еде

 

МАКСИМАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДЬ И ТРИПЕСОВ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

A. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода, 6-8 повторений (отдых 90 секунд между подходами, один дроп-сет после последнего подхода)
B. Попеременный жим гантелей на горизонтальной скамье одной рукой 4 подхода, 12 повторений (отдых 1 мин. между подходами)
C. Разведение рук на наклонном блоке 4 подхода, 12 повторений (отдых 60 секунд между подходами)
D. Печ-дека или махи на тренажере 4 подхода 12 повторений (отдых 60 секунд между подходами)

E. Отжимания на трицепс со скакалкой 4 подхода, 12 повторений (отдых 60 секунд между подходами)
F. Сгибание черепа с EZ-грифом 4 подхода, 12 повторений в каждом рука (отдых 60 сек. между подходами)
G. Разгибание рук через плечо с кабелем 4 подхода, 12 повторений (без отдыха между сторонами или подходами)

Большинство упражнений должно быть знакомо всем, кто регулярно отмечает Международный день груди, но вот несколько профессиональных советов от Винса, чтобы получить максимальную отдачу от каждого подхода. Если вы создаете свою маленькую черную книгу советов по тренировкам, не забудьте также присоединиться к нашей мужской группе в Facebook, заполненной личными тренерами V Shred и другими парнями, которые занимаются этим каждый день.

Жим гантелей на наклонной скамье

Не разводите локти полностью в стороны в этом упражнении.

Это распространенная ошибка техники, которая сильно нагружает плечо. Опускайтесь достаточно далеко, чтобы действительно чувствовать растяжение в груди при каждом повторении, а затем отжимайтесь, чтобы почувствовать сжатие. Выполняйте 6-8 безошибочных повторений в подходе, а затем заканчивайте последний подход, сразу же уменьшая вес примерно на 20 процентов для дроп-сета.

Попеременный жим гантелей на горизонтальной скамье одной рукой

Если вы еще не делали этого раньше, приготовьтесь к унижению! Сократите периоды отдыха до 60 секунд и ожидайте, что вам придется работать намного легче, чем на «обычной» скамье с гантелями.

Разведение рук на наклонной скамье

Держите локти слегка согнутыми в каждом повторении и опускайте вес только до тех пор, пока он не окажется примерно параллелен земле. Это позволит сосредоточить внимание на вашей груди, а не на уязвимых плечевых или локтевых суставах! Опять же, строго соблюдайте эти периоды отдыха!

Колода для грудных мышц

Любимая реплика Винса здесь — «вести локтями». Он советует: «Даже не думайте о том, что делают ваши руки. Подумайте о том, что делают ваши локти». Сосредоточение внимания на том, чтобы свести их вместе, поможет увеличить нагрузку на грудные мышцы и действительно сожжет вашу грудь, чтобы закончить эту часть тренировки.

Отжимания на трицепс со скакалкой

Получение максимальной отдачи от этого базового упражнения на трицепс зависит от подготовки. «Мне нравится отходить от стека», — советует Винс. «Внизу не так много напряжения, если вы слишком близко. Сделайте шаг назад, зафиксируйте локти на месте и напрягите грудь, нажимая на вес вниз, напрягая трицепсы внизу и поднимая их вправо примерно на 9.0 градусов в каждом повторении».

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Наклонная дробилка черепа EZ-bar

Опять же, это все о настройке. Держите локти примерно на ширине плеч и не шире, и вы почувствуете это прямо на своих трицепсах, не заставив локти кричать о пощаде! Винс также выполняет каждое повторение с отягощением немного за головой, чтобы сохранить напряжение в трицепсах на протяжении всего движения в упражнении.

Тросовый удлинитель через плечо для одной руки

Этот финишер по-настоящему поджарит ваш трис! Это просто, но жестоко: сразу переходите от 12 повторений на одной руке к 12 повторениям на другой… и затем обратно. Это один набор. Вы НЕ ОТДЫХАЕТЕ перед началом следующего подхода. Сразу переходите к следующему! Делайте это во всех 4 подходах, стремясь к 12 повторениям в КАЖДОМ подходе. Это будет очень сложно без отдыха, поэтому вам, вероятно, придется снижать вес с каждым подходом. Спускайтесь так низко, как вам нужно, чтобы выполнить 12 повторений от начала до конца!

ЛЕГЧЕ НЕ ЗНАЧИТ ПРОЩЕ!

Всего в этой тренировке 7 упражнений: 4 на грудь и 3 на трицепс. Все периоды отдыха довольно короткие, поэтому, несмотря на то, что это 7 упражнений, вся тренировка должна занять от 45 минут до часа. По мере накопления усталости вам, возможно, придется отдыхать между упражнениями 2 минуты и более, поэтому запланируйте час!

Только не забудьте сначала хорошо разогреться и/или сделать несколько разминочных сетов для каждого упражнения! Никогда не прыгайте ни в какое упражнение с затекшими и холодными мышцами.

Еще одна вещь, которую Винс всегда делает перед тем, как пойти в спортзал, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки, — это выпить немного SCULPT NATION PRE примерно за 20-30 минут до тренировки. Ингредиенты в пре-препарате могут быть особенно полезны на таких тренировках, как эта!

НАРАЩИВАЙТЕ ГРУДЬ В СПОРТЗАЛЕ И НА КУХНЕ

Конечно, это не все, что делает Винс, чтобы увеличить грудь. Он должен есть и дополнять для своих целей! Если питание блокирует ваши результаты, вы можете узнать, как правильно питаться для набора массы, используя макрокалькулятор в приложении V Shred для iOS или Android. Вы даже можете полностью погрузиться в процесс набора веса, попросив одного из наших опытных тренеров составить для вас индивидуальный индивидуальный план питания, который поможет вам расти больше и быстрее!  

Если вы серьезно относитесь к набору мышечной массы, вы должны так же много думать о том, что вы делаете ПОСЛЕ тренировки, как и в тренажерном зале! И нет, это не заканчивается вашим традиционным протеиновым коктейлем после тренировки (хотя это, конечно, отличная идея).

Ваше тело нуждается в определенных питательных веществах для восстановления после тренировки. ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ от Sculpt Nation они есть в научно обоснованных дозах! Он наполнен аминокислотами и другими важными питательными веществами, необходимыми вашему телу для быстрого восстановления, чтобы ваше тело было готово к наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и становлению сильнее после каждой тренировки.

Если вы серьезно относитесь к набору веса и ищете новую программу для всего тела, ознакомьтесь с самой продаваемой программой Vince CLEAN BULK.

Теги: наращивание мышечной массы, тренировка груди, ТРЕНИРОВКА ТРИСЦЕПА, v shred, тренировки v shred, vshred, тренировка, тренировки

Тренировка груди и трицепса: 10 упражнений для значительного набора массы

Для хорошо развитой верхней части тела Во время тренировки важно тренировать мышцы груди и трицепсы. Профессионал IFBB Садик Хадзович показал нам ключевые упражнения для максимального роста груди и трицепсов.

Важность груди и трицепсов для верхней части тела

Чтобы получить хорошо развитую верхнюю часть тела, важно тренировать мышцы груди и трицепсов. Обычно люди изо всех сил пытаются заставить эти группы мышц расти. Это потому, что они не тренируются с достаточным объемом. Они не используют правильные упражнения, и их тренировкам не хватает интенсивности. Профи IFBB Садик Хадзович и доктор Майк Кэмп показали нам упражнения, которые они используют для максимального роста груди и трицепсов.

Эта тренировка была второй тренировкой Садика и доктора Майка на неделю с упором на трицепсы. Они сосредотачиваются на движениях груди и спины, поэтому эти мышцы тренируются два раза в неделю. Цель второй тренировки груди не в том, чтобы сильно сдавить грудь. Цель состоит в том, чтобы сделать пару упражнений, чтобы получить некоторую стимуляцию, а затем сосредоточиться на трицепсах.

Пропустили первую часть суперсетов на грудь Садика? Ознакомьтесь с частью первой: Суперсеты для груди для следующей тренировки.

Доктор Майк и Садик подходят к разработке своей учебной программы с большим количеством общения. Их тренировочные сплиты сосредоточены на частях тела, которые Садик хочет улучшить.

Полная тренировка груди и трицепсов

Упражнение № 1: разведения гантелей на наклонной скамье

Люди говорят о некоторых упражнениях, изолирующих больше частей грудных мышц. Все дело в сокращении мышц. Важным движением для грудных мышц является горизонтальное приведение (движение рук к центру тела). В некоторых положениях грудной ширинки нагрузка на внутренние волокна немного больше. Но в целом это движение направлено на изоляцию всей грудной клетки. Мы используем разведение гантелей на наклонной скамье для разогрева, получения хорошего сокращения и поддержания сокращения. Мы стремимся к 8-10 повторениям в этом упражнении.

Упражнение №2: Жим штанги на наклонной скамье с упором в стойке

Доктор Майк и Садик любят упражнения, которые подчеркивают «блокировку», такие как жимы с пола и жимы с досок. Эти упражнения добавляют больше нагрузки на мышцы и немного увеличивают их размер. Когда вы выполняете это упражнение, думайте о своей настройке, как будто вы ведете гоночную машину. Вы хотите увеличить обороты своего двигателя, сделав свое тело сильным и напряженным, прежде чем поднимать вес вверх. Сосредоточьтесь на увеличении веса, будьте взрывными.

Упражнение № 3: Сгибание черепа с гантелями

Теперь наша тренировка начинает больше фокусироваться на трицепсах, выполняя изолирующие движения. Мы делаем 8-10 повторений с гантелями и концентрируемся на сокращении во время движения.

Упражнение №4: Разгибание на трицепс над головой

Медленно опускайтесь в нижнюю часть этого упражнения, держите локти напряженными и сосредоточьтесь на ощущении растяжения мышц. Первый подход больше похож на разминку, чтобы подготовить ваше тело, а затем вы увеличиваете интенсивность своих рабочих подходов.

Упражнение № 5: Тренажер для разгибания трицепсов

Мы собираемся продолжить связывать упражнения на трицепс с упражнениями на грудь. Это упражнение представляет собой изоляцию с локтями на подушке на 10-15 повторений. Сосредоточьтесь на ощущении растяжения во время разгибания в этом упражнении.

Упражнение №6: Жим троса узким хватом

В этом упражнении держите штангу на уровне груди. Держите руки чуть ближе, чем на ширине плеч. И держите локти плотно прижатыми. Во время этого упражнения важно напрячь мышцы кора и поддерживать хорошую осанку. Вы хотите перемещать вес с помощью мышц верхней части тела, а не из-за импульса.

Упражнение № 7: Разгибание на трицепс одной рукой

В этом упражнении вы должны сохранять хорошую осанку, расправив плечи и напрягая корпус. Контролируйте вес в этом упражнении. Вы хотите чувствовать растяжение мышц на протяжении всего движения. Стремитесь к 12 повторениям в этом упражнении.

Упражнение № 8: Косой скручивание

На прошлой неделе мы делали это движение снизу вверх, теперь мы будем делать его снизу вверх. Всегда пытайтесь изменить переменную. Обязательно сохраняйте вертикальное положение в этом упражнении. Напрягите корпус и двигайте кабель контролируемым образом.

Упражнение № 9: Подъем ног

Даже при движении пресса мы пытаемся связать все. В этом упражнении наши плечи снова на подушках, сохраняя хорошую осанку. Мы изометрически держим локти и отжимаемся, используя трицепсы для стабилизации.

Упражнение №10: Приседания на наклонной скамье

Не округляйте плечи в этом упражнении. Вы также не хотите использовать слишком большой импульс. Вы должны чувствовать это упражнение прессом, а не поясницей. Также не забывайте дышать во время выполнения этого упражнения. Вам нужно сильно напрячь мышцы, чтобы почувствовать это упражнение в прессе.

Добавки Cellucor для тренировок

Не забудьте запастись любимыми добавками Садика, чтобы у вас было необходимое топливо для тренировок с достаточной интенсивностью.

COR-Performance Creatine : COR Performance Creatine, содержащий премиальную микронизированную версию моногидрата креатина, обеспечивает превосходную смешиваемость и абсорбцию, что позволяет вам воспользоваться преимуществами повышенной производительности, сухой мышечной массы и силы.

Bulking Stack : Энергия, сила и клинически изученные дозы BCAA помогут вывести ваши результаты на новый уровень. Получите заряд энергии с C4 Original + COR Creatine Monohydrate, парой, которая оптимизирована для энергии, силы и сухой мышечной массы. Зарядитесь энергией во время тренировок с XTEND Elite, легендарным продуктом без стимуляторов, обеспечивающим выходную мощность, выносливость и подготовку вашего тела к восстановлению. И, наконец, в каждой мерной ложке XTEND Pro содержится 25 г высококачественного изолята протеина + добавлены BCAA. Белок с идеальным вкусом, который можно принимать отдельно или смешивать с вашими любимыми высококалорийными коктейлями.

Усовершенствованный набор для набора массы : Больше креатина, больше накачки, больше выносливости и БОЛЬШЕ РЕЗУЛЬТАТОВ! Улучшите свои тренировки с моногидратом креатина C4 Ultimate + COR, который дает вам невероятную энергию, непревзойденный пампинг и три формы креатина для серьезного набора массы.