Содержание

Базовая программа тренировок

О программе

Базовая программа — это те первые шаги младенца, которые позволяют научиться ходить. Что это значит? Начиная свои занятия в тренажерном зале, необходимо понимать, что выбирать узкую специальность не стоит. для начала необходимо развить все физические качества до оптимального уровня. Физических качеств пять — это быстрота, ловкость, сила, гибкость и выносливость. Каждое из эти качеств в большей или меньшей степени вам пригодится. И раз уж вы зашли на наш сайт, значит, местом своих занятий вы выбрали тренажерный зал.

И что же относится к базе в тренажерном зале? Многие из вас, которые посоветовались с друзьями, знакомыми, скажут, что база это присед, становая тяга и жим лежа. Но не стоит забегать вперед, до этого еще далеко.

Для начала определим уровень физической подготовки. Быстрота и ловкость не главные качества в тренажерном зале, они развиваются параллельно со временем тренировки. Что же касается гибкости, силы, и выносливости эти качества интересуют нас в первую очередь.

1. Сначала определите, насколько подвижны суставы позвоночника.

Тест проводится в положении стоя. Достаньте пол пальцами рук, не сгибая при этом ноги в коленях. Сядьте на пол ноги в стороны, наклоны вперед, к ноге. Если вы не можете пальцами рук достать пальцы ног то ситуация плачевная.

2. Выносливость определяется, путем бега на дорожке, либо, если по каким либо причинам беговая дорожка противопоказана, выбираем эллипс. И засекаем, сколько времени можете пробежать, если это время составляет меньше пяти минут результат не удовлетворительный.

3. С силой все чуть сложнее. Тут необходимо проявить осторожность, блины или вес отягощения на вид может и выглядит не большим, но весит достаточно ощутимо. И не стоит проверять силу доводя до разового повтора, путем приблизительных вычислений, при выполнении на 10-12 повторений, определяем разовый максимум (условно).

После прохождения начальных тестов

Прежде чем гнуть штанги у себя на плечах. Необходимо и наработать нашу горемычную базу. Первые недели 3-4 лучше избежать сложных упражнений, такие как приседание со штангой, становая тяга. Лучше заменить их упражнениями в тренажерах, и с гантелями. Данный вариант наиболее безопасен для начала. Это позволит вам подготовить свои мышцы, суставы и связки к тяжелой работе со свободными весами. Спустя немого времени (3-6 недель) можно уже подключать многосуставные, сложные упражнения со свободными весами в свой тренинг. Но все это время (занятия при помощи тренажеров), необходимо, ознакомиться и оттачивать технику этих упражнений. В этом вам поможет обычная деревянная палка для имитации штанги, либо это может быть что угодно напоминающее штангу, но вес 1-2 кг.

Если вам кажется что вы слишком осторожничаете, помните, существует множество примеров когда новички хватались за тяжелый вес, за сложные упражнения, не имея должной подготовки. И вынуждены были надолго прекратить свои тренировки, а некоторых из них и по сей день мучают плоды своего нетерпения.

Базовая программа тренировок по бодибилдингу для новичков

Начиная заниматься в тренажерном зале, главной целью необходимо ставить укрепление и улучшение функционального состояния тела. Опытные спортсмены называют это «базой». Именно поэтому важна правильно составленная тренировочная программа. Неграмотная схема тренировок не только не принесет вам никаких результатов, но и может стать причиной травм и патологических изменений в организме.

Общие советы и рекомендации новичкам

  • Выделите себе год, в течение которого будете упорно заниматься. Запомните: пропуски занятий и несистематические тренировки  –  верный шаг к отсутствию результативности и разочарованию в бодибилдинге.
  • Придя на свою первую тренировку, не ставьте цель по максимуму нагрузить себя. Повышайте нагрузку плавно, от тренировки к тренировке – подготовьте организм к новому для него режиму работы.
  • Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, не чаще. Не допускайте чрезмерных утомлений и перетренированности, постоянно контролируйте процесс восстановления.
  • Не затягивайте тренировку дольше, чем на 1-1,5 часа. Правило – «чем дольше, тем лучше» может иметь противоположное действие.
  • Особую роль уделите правильной технике упражнений, применяйте заведомо небольшие рабочие веса. Не приучайте организм выполнять упражнения неправильно (пусть даже на данном этапе у вас это получается лучше всего), в последующем это сыграет с вами злую шутку – использование больших рабочих весов при неправильной технике рано или поздно закончится серьезной травмой.
  • Соблюдайте режим питания, однако не допускайте переедания. Недостаточное питание также негативно скажется на результативности тренировок.
  • Используйте сплит-схемы и заведите дневник тренировок.

Этапы тренировок новичка

Этап #1 – аэробные тренировки

Записавшись в тренажерный зал, не спешите приступать к тренировкам с «железом»  – начните с аэробных тренировок. Для этой цели подойдут бег, плавание и тому подобное. На этом этапе можно заниматься каждый день.

Перед аэробной тренировкой проведите обязательную разминку – растяните мышцы, подвигайте суставами, разогрейте мышцы. Основная цель здесь – улучшить подвижность и питание мышц и связок.

Данный этап позволит подготовить организм к высокоинтенсивным тренировкам в тренажерном зале. Если вы параллельно занимаетесь другим видом спорта (например, футболом, плаванием, волейболом и тд), то первый этап можно пропустить. В остальных же случаях рекомендуется начать именно с него.

Продолжительность первого этапа – 2-4 недели.


Этап #2 – силовые тренировки

После прохождения первого подготовительного этапа можно приступить непосредственно к силовым тренировкам с отягощением. Перед началом тренировки выделите 10 минут на разминку, и только после нее приступайте к выполнению основных упражнений.

  • Применяйте в упражнениях дополнительное отягощение. Подберите такой рабочий вес, с которым вы сможете осилить все плановые повторы.
  • Все упражнения начинаются с первого разминочного сета – 10 повторений с весом, равным 50% от вашего рабочего веса.
  • В каждом упражнении выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировочная программа

День #1 – спина + бицепсы

День #2 –ноги + трицепсы

День #3 – грудь + плечи

По истечении третьего тренировочного дня необходимо сделать 2-3 дневный отдых.

Продолжительность второго этапа – 1-2 месяца

Существуют мнения о том, что начинающие атлеты должны начинаться свои тренировки с упражнений на все тело (базовые упражнения). Это якобы вызывает повышенную выработку анаболических гормонов, которые не только помогают быстрее растить мышцы, но и сокращают сроки восстановления. Тем не менее, были проведены научные эксперименты, которые показали, что гормональный фон при выполнении базовых движений остается прежним и никаких изменений не претерпевает.

Этап #3 – включение дополнительных упражнений

Данный этап представляет собой все тот же второй этап, но с использованием более сложных упражнений, в том числе изолирующих. Количество повторений при этом снижается до 6-10.

Тренируйтесь в данном режиме до тех пор, пока программа не будет приносить результат. После этого меняйте ее на другую.

Индивидуальные тренировки дома — базовая программа и советы

Индивидуальные тренировки дома — весьма животрепещущая тема, очень актуальная в последнее время. Бытует мнение, что при усердии и твердом желании можно достичь прогресса и даже существенного роста мышечной массы. Многие начинают свои домашние тренировки в полной уверенности, что «уже через пару месяцев меня будет не узнать!«, но сильно разочаровываются, увидев, точнее не увидев результат.

Спешим уточнить этот важный момент — да, прогресс безусловно будет, при определённых условиях (подробно об этих условиях — ниже), но ваши внешние изменения будут заметны только в том случае, если вы порядком себя запустили, набрали лишний вес, слабы и худы от природы, или ранее особо не прибегали к физическим нагрузкам. И тогда индивидуальные тренировки дома помогут вам прийти в форму.

Вообще «прийти в форму» означает: избавиться от лишнего веса, тонизировать и укрепить мышцы и сухожилия, улучшить координацию, моторику, повысить уровень метаболизма, выносливости, и даже улучшить вашу стрессоустойчивость.

И нет — дома накачаться не получится. Дома вы работаете с собственным весом, и такие тренировки не вызовут тот уровень стресса центральной нервной системы, который необходим для стимулирования роста мышечных волокон.

Поэтому в нашем случае — визуально немного изменитесь, конечно в лучшую сторону. «Плотнее» станут руки, плечевой пояс — плечи, грудь, спина, сузится талия, окрепнут ноги. Для существенного наращивания мышечной массы (я имею ввиду прибавку «чистых» мышц на 3 и более килограмм) вам необходимо специальное оснащение — свободные веса и тренажёры, которое доступно только в спортивных залах. И, к слову, даже там «накачаться за два месяца» не получится. Даже если не вылезать из зала и глотать «химию» вёдрами. Это очень сложная и долгая работа, основанная на силе воли и характере.

Хотя и простые, казалось бы, тренировки, позволяющие прийти в ту самую форму и сбросить лишний вес, на деле требуют не меньшего усердия и усилий, а успех зависит от твёрдой воли и целеустремлённости.


Содержание статьи

Кратко про лишний вес, пивной живот и механизм жиросжигания…

Важно упомянуть про механизм жиросжигания. Дело в том, что отложенный в нашем организме жир никогда не «горит» локально. Он и откладывается равномерно по всему организму, и сгоняется тоже равномерно. Живот и бока торчат потому, что там жира больше всего ввиду дополнительных отложений над и между внутренними органами (называется это висцеральный жир). Поэтому, тренируя только пресс, невозможно уменьшить слой жира на брюхе, так же как невозможно вырастить бицепс, тренируя только его.

Всегда и везде необходим комплексный подход — тренировки, направленные на целевую группу мышц, плюс общий, «базовый» тренинг. Например, тренируя ноги, мы задействуем почти самые крупные мышцы в организме, которые к тому же способны долго и эффективно работать в условиях истощения. На их работу уходит гораздо больше энергии, чем, скажем, при тренировке пресса. Но это не значит, что пресс не нужно тренировать — как раз нужно — до, вместе или после базовых упражнений.

Далее получается так, что недостаток энергии ведёт к тому, что организм начинает использовать свои запасы и сжигать жир. Считается, что наиболее эффективно масса уходит там, куда приложены наибольшие усилия, и выше температура тела. Вот и делайте выводы.

Но мы ушли от темы…


Итак, индивидуальные тренировки

Наша цель сейчас — прийти в форму, сбросить лишний вес и улучшить общее состояние.

Что важно — тренировки дома не означают дословно «тренировки в комнате/доме/квартире, где я живу«. Это тренировки и внутри вашего жилого помещения, в саду, во дворе, в близлежащем парке, на спортивной площадке или стадионе — там, куда не составит труда добраться за короткое время. Вы можете заниматься в одиночку, с напарником или группой — так даже веселее. Только не отвлекайтесь на разговоры, следите за техникой, дыханием и временем на выполнение упражнений и отдых.

Домашние тренировки подразумевают работу с собственным весом. Но мы конечно можем использовать кое-какое дополнительное оборудование — например, турник и брусья (кстати, иметь турник дома — признак хорошего вкуса), гантели, прочие элементы, которые не занимают много места и не требуют существенных затрат на приобретение.

Недавно мы опубликовали статью Тренировки дома: Минимум упражнений для поддержания формы, в которой автор предлагает следующий комплекс упражнений:

  1. отжимания (до отказа)
  2. подтягивания (до отказа)
  3. отжимания на брусьях (до отказа)
  4. отдых 2-3 минуты

После чего повторить весь комплекс дважды (читайте о комплексе подробно по ссылке выше).

Хотя данный комплекс в любом случае будет полезен, если Вы по той или иной причине, как мы уже говорили, запустили себя, но понимаете это и хотите вернуть форму (о, это уже половина успеха!), но она не раскрывает некоторые вопросы и не даёт полноценной информации для скорейшего начала тренировок.

Поэтому пробежим по пунктам ещё раз.

Отжимания

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц и рук (трицепсов), пользу которого сложно переоценить. Делайте отжимания всегда и везде — с широким и узким положением рук, с упором руками или ногами на возвышенность (например, скамейку), с «разноупором» (одна из рук выше или дальше от центральной линии), отжимания с хлопком ладонями, медленные отжимания, и так далее.

Подтягивания

Не менее значимое упражнение, имеющее решающее значение для развития мышц спины и рук (бицепсов). Подтягивания могут быть широким хватом «сверху», средним или узким хватом «к себе», подтягивания «за голову».

Отдельно можно выделить упражнение «полотенце» — подтягивание к груди или за спину, со «скользящими»  движениями влево-вправо, в верхнем положении (чуть касаясь перекладины турника).

Минусы — требуется наличие турника, так как это упражнение незаменимо ничем другим.

Отжимания на брусьях

Что касается отжиманий на брусьях — это, бесспорно, шикарное и одно из самых эффективных базовых упражнений. Но — где  вот так сразу взять дома брусья? Турник — ещё куда не шло, можно повесить, а брусья? Оставим пока вариант — «найти площадку», однако, если заняться бегом, то это более чем прекрасная перспектива — включать в пробежку упомянутый комплекс.

Но сейчас мы рассматриваем минимальные необходимые тренировки дома, поэтому предлагаемая замена для отжиманий на брусьях — узкие отжимания, когда руки стоят по ширине груди, и в момент сгибания локти «трутся» о ваши бока. Нагрузка при этом более приемлемая для человека, только начинающего восстанавливать форму, а задействованы фактически те же группы мышц. Более того, такие отжимания полезны для самооборонщиков и бойцов как хорошее подспорье для увеличения силы и резкости удара.

Упражнения для ног

Нагрузка на ноги должна быть обязательно. Мышцы ног — одни из самых крупных и сильных, и их стимуляция более чем положительно скажется на вашей общей подготовке, выносливости, метаболизму и даже внешнему виду.

В приведённом выше комплексе упражнений на ноги нет, но автор предлагает в этом качестве ходьбу под нагрузкой или бег. Полностью поддерживаем и бег, и ходьбу, и любую другую активность, однако бывают моменты, когда бег нежелателен. Например, в случае проблем с коленным или голеностопным суставом, из-за невозможности спланировать нормальный беговой маршрут, что актуально для жителей мегаполисов — обилие автомобильных дорог, опасных мест, недоброжелательных элементов, или просто из-за неподходящего для занятий спортом состава воздуха в городах (пыль, гарь, отработавшие автомобильные газы и пр.)

В таком случае достаточно эффективную нагрузку для ног обеспечат приседания и/или выпады с небольшим весом.

Дополнительные вариации приседаний:

  • неглубокие приседания с выпрыгиванием вверх (аэробная и динамичная нагрузка, рекомендуется в случае избыточной массы),
  • более сложный вариант — приседание с последующей сменой положения в упор лёжа, затем опять в положение приседа, и далее выпрыгивание.
Упражнения на пресс

В статье вопрос совершенно не освещён, а очень зря — мышцы брюшного пояса отвечают не только за ваш внешний вид и осанку, но и за уровень кровообращения в брюшной части, здоровье и работу внутренних органов, в т.ч. сердца и лёгких.

Самого лучшего упражнения на пресс нет — их много, и для каждого они работают по-разному. Но можно выделить несколько наиболее эффективных и удобных — они лучше подходят для дома, т.к. требуют меньше «внешнего» оборудования:

  • велосипед;
  • подъем ног в висе или лежа, двух сразу или по очереди;
  • двойные скручивания (одновременный подъем туловища и подтягивание коленей, не касаясь ногами и поясницей пола).

Отдельно можно выделить упражнение «планка», которое укрепляет не только пресс, но и ноги, руки, спину, рекомендуется и для начинающих, и для регулярно и давно тренирующихся.


Резюмируя всё вышесказанное, можно прикинуть минимальную программу.

Рекомендуемая базовая программа для тренировок дома

  1. Отжимания, с широким или узким положением рук. Рекомендуется выполнять до отказа. Когда получится делать больше 30 повторений — начинайте модифицировать упражнение: вниз опускайтесь медленно, а движение вверх, рабочее — выполняйте как можно быстрей. В каждом новом подходе меняйте положение рук.
  2. Подтягивания, до отказа,  широким хватом «сверху» или узким «к себе». Также чередуйте положение рук. Если не хватает сил подтянуться хотя бы раз — старайтесь из положения виса выполнить ваш максимум, согнуть руки, работайте спиной. Делайте по 5 попыток в подходе — и вы увидите, что постепенно подтягивания начнут получаться. В начале тренировок можно использовать для помощи напарника, или гимнастическую резинку (её ещё называют резинкой для фитнеса).
    Когда вы сможете подтягиваться 15 и более раз — начинайте использовать небольшие отягощения.
  3. Приседания, 30 повторов, а ещё лучше — приседания с выпрыгиваниями. Не торопитесь, делайте технично, следите за дыханием.
  4. Упражнение на пресс, 30 повторов, любое из упомянутых выше, или тех, что нравятся вам.

Затем отдых 1-3 минуты, и ещё два круга-подхода. Таких тренировок в неделю должно быть минимум 2-3, оптимально — через день. Если решите тренировать каждый день — следует чередовать дни «тяжелой полной нагрузки» и «легкие дни» — 30-40 процентов от всего объема приведённой тренировки. Но — для новичков рекомендуем начинать с 2 тренировок в неделю, и через месяц переходить на 3-4.

Со временем вы станете сильнее, упражнения будут даваться легче — тогда и увеличивайте количество подходов, а ещё лучше — переходите на отжимания с хлопком ладонями, подтягивания за голову, приседания с переходом у упор лёжа (и потом ещё и с отжиманием) и последующим выпрыгиванием. А пресс дополняйте упражнениями, повторами и варьируйте скорость выполнения.


Но самое главное в тренировках дома…

Хотите ли вы сбросить вес, убрать живот, поправить здоровье или просто быть в форме и нравиться представителям противоположного пола, знайте — просто тренироваться, даже регулярно, недостаточно. Есть ещё две составляющие успеха:

  1. Питание
  2. Режим

Вообще, если действительно нужен результат — надо менять образ жизни. Нет, конечно, если вы морпех, имеете охрененную физическую форму, и вам просто скучно — то да, просто добавить этот вечерний тренинг в вашу повседневную жизнь будет несложно и интересно. Что-то вроде стакана молока после работы.

Однако, если же вы решили заняться собой, так как не видите свой член у вас вырос животик/живот/пузо, появилась одышка, проблемы со здоровьем, сном, потенцией и так далее — вам надо изменить тот образ жизни, который вас к этому привёл. Если не кардинально, то решительно начать с того, что оказывает более фатальное воздействие. Это, как правило, курение, алкоголь, лишняя и слишком калорийная еда.

Далее — исключить из рациона любую жирную, жареную, нездоровую пищу, фастфуд, сладкое, мучное.

Следующий шаг — приучить себя тренироваться всегда и везде. Понимать, что любой шаг — это шаг от старого к новому «Я». Если есть возможность не садиться на транспорт или в машину, а пройтись — идти. Если есть повод подняться пешком вместо лифта — идти по лестнице.

Больше времени посвятить окружающему миру, без необходимости не сидеть/валяться на диване, гулять, дышать свежим воздухом, радоваться каждой своей попытке стать лучше. И тренироваться.

Главное — понимать, кто ты сейчас есть, и что тебя к этому привело, и твёрдо знать, чего хочешь, и как этого достичь. И только тогда будет результат. Без исключений.

Базовая программа тренировок для мужчин и женщин. Базовые упражнения

Если говорить кратко, базовая программа тренировок состоит из базовых упражнений. То есть таких, где одновременно задействованы несколько групп мышц и несколько суставов. Особое внимание на них нужно обратить новичкам, однако и опытным спортсменам не следует пренебрегать базой, изолирующие упражнения должны занимать не более 20-30% их программы. Для достижения хорошей результативности «базу» необходимо грамотно скомбинировать между собой.

Польза базовых упражнений

Благодаря тому, что в работу включены сразу несколько суставов, нагрузка на отдельно взятый сустав уменьшается. Это означает, что спортсмен меньше подвержен риску получить травму, а также ему легче увеличивать рабочий вес используемых снарядов. Базовые упражнения положительно влияют на:

    1. рост мышечной массы;
    2. увеличение показателей силы;
    3. общее укрепление здоровья.

Базовая программа тренировок для начинающих поможет постепенно подготовить организм к нагрузкам. В то время как слепое следование за моделями занятий известных бодибилдеров или пауэрлифтеров не только не приведёт ни к чему хорошему, но и может закончиться серьёзной травмой. Кроме активного включения в работу мышечных волокон, базовые упражнения способствуют повышению уровня тестостерона и выброса других анаболических гормонов, а также полезны для нервной системы.

Программа тренировок с базовыми упражнениями выполняется со свободным весом. Упражнения можно сделать самостоятельно дома или в тренажёрном зале, под присмотром персонального инструктора. Из необходимых снарядов особенно актуальны штанга и гантели.

Разбирая оптимальное количество повторений, стоит отметить, что оно будет индивидуальным для каждого спортсмена. Результатом недостаточной нагрузки станет нулевой или минимальный прирост мышечной массы. Значение имеет также фактор интенсивности, то есть количества повторений в течение одной минуты и длительности перерывов между подходами. Тем, кому поначалу базовые упражнения даются тяжело, нельзя падать духом. Со временем мышцы и суставы окрепнут, и вы без особых усилий сможете увеличить количество повторений.

Виды базовых упражнений

Базовая программа тренировок в тренажёрном зале не обходится без следующих упражнений:

  1. Жим лёжа. Способствует развитию больших и малых мышц груди, трицепсов, дельт. В зависимости от варьирования техники выполнения смещается акцент нагрузки на разных группах мышц.

  2. Становая тяга. Чаще всего выполняется со штангой, гантелью или гирей. Считается, что она позволяет задействовать ¾ всей мышечной массы человека. Отличается видами хвата и постановки ног.

  3. Приседания со штангой. Используются для укрепления квадрицепса, мышц бёдер и ягодиц. Приседания со штангой на плечах часто применяются при наращивании мышечной массы.

В пауэрлифтинге становая тяга, жим, присяды являются соревновательными упражнениями, поэтому было бы довольно странно не выбирать их для регулярных занятий и работы над своей фигурой. Профессионалы рекомендуют вести дневник тренировок для наблюдений за собственным прогрессом. Записанные цифры помогут скорректировать планы на день, материализовать мысли об увеличении нагрузки за короткие сроки. Кроме вышеперечисленных, к базовым относят подтягивания, тягу штанги в наклоне, армейский жим, отжимания на брусьях и выпады. Без их существования сложно представить себе, как бы выглядела базовая программа тренировки для набора мышечной массы.

В фитнесе базовые упражнения также подразделяются в зависимости от того, на какие группы мышц преимущественно они направлены. Например, пользу прессу принесут полные скручивания с подъёмом корпуса, а для дельтовидных мышц полезна тяга гантелей к подбородку в положении стоя.

Особенности базовой программы тренировок

  1. По 6-12 повторений. Базовая программа тренировок для набора массы включает упражнения, которые нужно выполнять в диапазоне от 6 до 12 повторений. Именно такое количество позволяет хорошо стимулировать гипертрофию мышечных волокон. При этом под нагрузкой мышцы должны быть около 40-50 секунд.
  2. Перерывы 30-60 секунд между подходами. Базовая тренировка на массу как для начинающих, так и для опытных спортсменов проходит с отдыхом между подходами. Новичкам стоит обратить внимание, что этот параметр нуждается в строгом соблюдении постоянства. Меньше 30 и дольше 60 секунд отдыхать не рекомендуется, равно как и делать перерывы разной длительности — то 30, то 40, то 50, то 60 секунд между подходами. Считается, что базовая программа тренировок на массу оптимальна при занятиях 3 раза в неделю.
  3. Регулярно 2-3 раза в неделю. Базовая тренировка для новичков обычно проводится 2-3 раза в неделю. Программа рассчитана с учётом особенностей занимающихся, тренировочный стаж которых равен от 1 до 6 месяцев. Имеется в виду, что у них плохая нервно-мышечная координация, низкая скорость восстановления после физических нагрузок, отсутствие знаний о правильной технике выполнения того или иного упражнения.

Составляется базовая программа тренировок как для женщин, так и для мужчин. Базовые упражнения ещё называют мультисуставными. Они требуют большого количества усилий и предельной концентрации при выполнении. Соблюдение техники безопасности обязательно! Если вы занимаетесь с большими весами дома, попросите члена семьи вас подстраховать. Приступать к тренировке с болью в мышцах не рекомендуется до полного восстановления.

Базовая программа тренировок на массу — как быстро накачаться? | Фитсевен

Базовая программа тренировок на массу — как быстро накачаться?

Программа тренировок на массу

Для того, чтобы быстро накачаться, важно сосредоточить свои усилия на том, что действительно работает — то есть, на базовой программе тренировок. В свою очередь, базовой программой на массу является любая программа для тренажерного зала, подразумевающая выполнение многосуставных силовых упражнений с максимальными весами, ограниченным числом подходов и достаточно низким количеством повторений (от 3 до 6).

Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную  на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет увеличиваться и объем мышечного волокна. Другими словами, выполнение базовой программы и соблюдение гиперкалорийной диеты для роста мышц поможет вам быстро накачаться и набрать массу.

При последовательном соблюдении представленных ниже советов вы сможете нарастить 5-7 кг качественной мускулатуры уже за первые 6-8 недель выполнения базовой программы тренировок. Однако чрезвычайно важно следовать основным правилам программы и тренироваться на гипертрофию (то есть, полностью отказаться от изолирующих упражнений), а также уделять особое внимание своему питанию.

Что такое базовая программа тренировок?

Базовая программа тренировок — это программа для набора массы, основаная на проработке всех крупных мышечных групп за одну короткую тренировку. В качестве упражнений рекомендуется использовать многосуставные базовые упражнения – считается, что они сильнее всего влияют на повышение гормонального фона и усиление выработки тестостерона в организме. Что, в конечном итоге, помогает качать мышцы.

Данная программа подразумевает три короткие (не более 45-50 минут), но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание (не менее 3500-4000 ккал в сутки). Помните о том, что именно высококалорийное питание является важнейшей составляющей прокачки и роста мышц — без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру даже при приеме дорогостоящего спортивного питания.

Программа базовых упражнений

Базовая программа тренировок на массу — как быстро накачаться?

Впервые базовая программа тренировок была описана в книге Билла Стара, Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике. Согласно его опыту, на гипертрофию мышц лучше всего влияют базовые упражнения, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений и увеличение нагрузки в каждом сете(2). Для простоты он рекомендовал 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, откуда и пошло альтернативное название программы — «5х5».

Тренировки в тренажерном зале по базовой программе проводятся раз в три дня, чередуясь в шахматном порядке: понедельник — тренировка А, четверг — тренировка В, воскресенье — А, среда — В, суббота — А. Если вы хотите заниматься по более привычной схеме «понедельник, среда, пятница», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48-55 часов.

Тренировка А:

  • Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторов.
  • Жим штанги лежа — 3 подхода, 4-6 повторов.
  • Становая тяга — 1 (один) подход, 4-6 повторов.

Тренировка В:

  • Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторов.
  • Жим штанги стоя — 3 подхода, 4-6 повторов.
  • Тяга штанги к поясу — 3 подхода, 4-6 повторов

Читайте дальше комментарии к программе и частые вопросы

Программа силовых тренировок для набора мышечной массы. Базовые упражнения для набора мышечной массы. Видеоролик про программу тренировок для набора массы

Мечтаете изменить свое тело и вместо угловатой костлявой фигуры видеть в зеркале упругие мышцы и рельефный пресс? Хотите с гордостью носить майки-безрукавки, подчеркивающие мускулатуру рук? Обновленная программа «Гид новичка» от FitSeven поможет вам создать идеальное спортивное тело!

С момента первой публикации в 2012 году материалы серии были прочитаны более 2 миллионов раз. Сотни (или даже тысячи) человек, выполнившие программу «Гид новичка» до конца, своим опытом доказывают ее эффективность. В 2017 году мы представляем переработанную и дополненную версию.

Для кого предназначена эта программа?

«Гид новичка» предназначен для мужчин в возрасте 18-35 лет, обладающих обычным или худощавым телосложением. Мы не рекомендуем эту программу подросткам младше 18 лет, поскольку предложенные силовые упражнения могут негативно сказаться на росте и .

Кроме этого, программа прежде всего предназначена для набора мышечной массы — несмотря на то, что она способна подкорректировать форму тела и избавить от небольшого животика, «Гид новичка» не рассчитан на тех, кому требуется избавление от значительного количества подкожного жира.

Вводный курс силовых тренировок

Впервые придя в тренажерный зал, новичок начинает повторять то, что делают большинство людей вокруг — бесконечные упражнения на тренажерах и усиленную прокачку рук. При этом программы тренировок либо нет вообще, либо используется классический сплит «пн – спина, ср – ноги, пт – грудь».

К сожалению, подобная схема тренировок не эффективна для эктоморфов, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна базовая тренировка, состоящая всего из пяти комплексных упражнений со штангой, лучше всего влияющих на .

Как худым набрать мышцы?

Основная проблема в наборе мышц для состоит в том, что их организм не умеет аккумулировать достаточное количество энергии ни для силовой тренировки, ни для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому диета, по сути, важнее самих тренировок.

Чаще всего эктоморфы едят мало и не покрывают даже суточную норму калорий — либо покрывают, но за счет неправильных продуктов, вызывающих набор жира на животе. Для роста мышц калорийность питания должна быть на 20% выше нормы, а сам рацион должен быть составлен с учетом ряда правил.

Правила питания для набора массы

Спортивная диета — это не просто усиленный прием протеина-изолята или рекомендация в духе «есть как можно больше мяса». Чтобы повышенная калорийность питания давала прирост сухой мышечной массы без жира, необходимо тщательно анализировать свой рацион и соблюдать три правила:

1 . На жиры должно приходиться 30-35% калорий . Меньшее количество жира приведет к снижению иммунитета и , большее количество жира повлечет набор лишнего веса. При этом типы жиров также играют существенную роль — однако об этом немного позже.

2. В два раза меньше белков, чем углеводов . Главнейший миф фитнеса заключается в том, что чем больше белков — тем лучше для роста мышц. Реальные исследования это опровергают, показывая, что количество протеинов в рационе должно быть примерно в .

3. Основа роста мышц — правильные углеводы . Порядка 40-45% калорий спортивного рациона для роста мышц должны составлять углеводы со средним и низким ГИ, а сразу после силовой тренировки для закрытия рекомендуется прием коктейля из протеина-изолята и быстрых углеводов.

Программа тренировок: 1 неделя

Цель первой недели — изучение техники и механики базовых упражнений. Используйте средний рабочий вес и старайтесь почувствовать работу мышц. Выполняйте предложенную программу в понедельник, среду и пятницу. Общая продолжительность тренировки — 40-45 мин, включая разминку и заминку.

Наращивание мышечной массы – ключевая цель всех бодибилдеров. Однако и обычные люди, занимающиеся фитнесом или только желающие начать, часто задаются этой целью по различным причинам. Особенно актуально для людей с . Правильно составленная программа тренировок для набора мышечной массы поможет вам очень быстро достигнуть желаемого результата, но только при условии соблюдения диеты и режима дня. Таким образом, уже через пару недель тренинга вы увидите заметные изменения.

Чтобы начать грамотные тренировки, необходимо разобраться с тем, как составить хорошую программу. В идеале этим должен заниматься профессиональный тренер. Но если вы хотите сами в этом разобраться, изучите основные принципы. Они подходят как для мужчин, так и для женщин.

Правила тренинга

Основные упражнения

Как уже было сказано выше, каждая программа для набора массы должна состоять из жима лежа, приседаний, а также становой тяги.

  • . Именно это упражнение чаще всего выполняют посетители тренажерного зала. В работе принимает активное участие большая грудная мышца, а также трицепс. Альтернативой штанге может стать пара гантель.
  • . Лучшим упражнением для прокачки ног считается приседание. При помощи нагрузки можно эффективно увеличить выработку гормонов в организме. Очень часто новички постоянно пропускают тренировки ног, чтобы лишний раз потренировать грудь и бицепс. Это не правильно, так как фигура станет непропорциональной. Благодаря приседу прорабатываются бедра, икры и ягодицы.
  • . Еще одно очень популярное упражнение. Оно считается очень сложным и травмоопасным. Чтобы не получить повреждение, делайте все движения верно. В работе участвует огромное количество мышечных участков. Среди них можно выделить бедра, ягодицы, пресс, спина, грудь. Также качаются мышцы предплечья, укрепляется бицепс. Существует несколько вариаций выполнения становой тяги. Посмотрите специальное обучающее видео.

После нескольких недель такой тренировки, можно смело добавлять другие упражнения:

  • , а также ;
  • или штангой и др.

Как часто нужно заниматься?

Для того чтобы эффективно набрать большое количество мышечной массы, вам подойдет трехдневная программа тренировок. Чаще всего атлеты упражняются по . Это значит, что на одном занятии вы должны нагрузить сразу несколько больших мышечных групп. Вы можете комбинировать тренинг груди и трицепса, спины и бицепса, а также ног и плеч. Таким образом, ваши мышцы будут иметь возможность восстановиться к следующей тренировке.

Четырехдневный и пятидневный сплит предназначен для проработки рельефа. Лучше всего заниматься меньше, но интенсивней.

Шестидневная программа тренировок может подойти только опытным спортсменам, которые занимаются уже не один год. Начинающим достаточно прорабатывать одну мышечную группу всего раз в неделю.

Примерная тренировочная схема

Если в мире бодибилдинга вы еще новичок, то лучшую программу тренировок для мужчин и женщин вам составит опытный наставник. Тренер будет следить за вашим прогрессом и подберет самые эффективные упражнения. Можно, конечно, сделать это и самостоятельно, вооружившись готовыми вариантами.

Лучшая программа для начинающих должна состоять из трехдневных занятий в зале. Между тренировками у вас всегда должен быть один день отдыха.

Понедельник

В первый день тренировочной недели вы должны проработать грудь и трицепс. Эффективная тренировка может состоять из таких упражнений:

  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
  • Разводка гантелей в сторону.
  • Отжимания на брусьях.

Во время тяжелых базовых упражнений на грудь в работе всегда участвует и трицепс. Начните выполнять жим лежа сразу после разминки. Первый поход можно сделать с пустым грифом, а далее упражняться с подходящим весом, либо с наращиванием при каждом подходе.

Следующим упражнением будет жим гантелей на наклонной скамье. Также можно упражняться при помощи штанги. Максимальную нагрузку получает верхний отдел груди. Выполните четыре сета по двенадцать повторов в каждом.

Чтобы сделать грудь более рельефной, начинайте разводить гантели в стороны. После этого нужно переходить к тренингу трицепса. Французский жим отлично поможет нагрузить целевую группу мышц. Лучше всего использовать штангу с Z-грифом. Последним базовым упражнением должно быть отжимание на брусьях. Его желательно делать до отказа, так вы «добьете» мышцы.

Среда

В среду вы будете прорабатывать спину и бицепс. Чтобы прокачать эти мышечные группы вы должны выполнить:

  • , если не умеете, то вам поможет специальная ;
  • Становую тягу или тягу штанги к поясу.
  • Подъем гантелей на бицепс.

В начале тренировочного дня лучше всего сделать четыре подхода подтягиваний. Количество повторений может иметь индивидуальный характер. Далее вам следует выполнить становую тягу. После разминочного подхода исполните три сета по двенадцать повторов в каждом. Тяга штанги к поясу – альтернативный способ прокачать мышцы спины.

Начните упражнения на бицепс при помощи специальных подъемов штанги. Вы должны сделать четыре подхода по десять повторений в каждом. Занимайтесь без читинга. Работайте только при помощи усилий бицепса. Закончить тренировочный день можно сгибаниями рук с гантелями хватом «молоток».

Пятница

Во время занятий вам необходимо качественно нагрузить мышцы ног, а также плечи. Готовая программа прокачки целевых групп мышц может состоять из таких упражнений:

  • Приседания со штангой.
  • Жим штанги в положении сидя.
  • Тяга штанги к подбородку.

Особое внимание нужно уделить приседу. Техника выполнения движений должна быть идеальной. Таким образом, вы сможете защитить себя от нежелательных травм. Держите спину ровно. Далее можно выполнить жим ногами. Лучше всего вы прокачаете бедра и ягодицы.

Тренировать пресс можно каждое второе занятие. Эта мышечная группа способна очень быстро восстанавливаться. Вам подойдут обычные скручивания, а также подъемы ног вверх.
Но помните, что пресс итак работает всегда во время базовых упражнений.

Тренировочная схема для опытных спортсменов

Спортсмен должен чередовать сложные тренировки с легкими. Таким образом, мышцы получат необходимый стресс для дальнейшего роста, а процесс набора массы ускорится.
Особенности сложной тренировки:

  • На занятии культурист должен нагрузить только одну мышечную группу.
  • Работайте до отказа. После тренировки у вас не должно оставаться сил.
  • Занимайтесь при помощи тяжелых спортивных снарядов.
  • Выполняйте четыре сета упражнения, по 8 повторений в каждом
  • Работайте в паре с партнером. Таким образом, он сможет подстраховать вас во время жима лежа, приседаний, а также других сложных движений.
  • Занимайтесь по 5-6 дней в неделю. Вы можете посвятить отдельный день тренингу ног, спины, груди, бицепсу и трицепсу.
  • Запоминайте или записывайте свои максимальные силовые показатели в каждом упражнении. Пытайтесь превзойти их на следующей тренировке. Лучше всего сосредоточится на выполнении тяжелых базовых движений.

Особенности облегченной тренировки:

  • Выполняйте на одном занятии по 5-6 упражнений.
  • Основная цель — ускорение реабилитационных процессов в организме.
  • Занимайтесь при помощи спортивных снарядов небольшого веса.
  • Тренируйтесь три раза в неделю
  • Можете выполнить несколько изолирующих упражнений.
  • Следующую неделю упражняйтесь по сплит системе. В дни отдыха бегайте на стадионе.

Рацион питания

Разнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Основные принципы диеты для набора:

  • Принимать пищу нужно часто 6-12 раз. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном.
  • Нужно питаться высококалорийными блюдами, такими как каши.
  • За день вы должны получать больше калорий, чем тратите.
  • Не употребляйте быстрые углеводы и жиры. Основная цель спортсмена – масса мышечная, а не жировая. Такие продукты как колбаса, майонез, торты, булки, сало считаются очень вредными. Они способствуют накоплению лишних жировых отложений и замедляют обмен веществ.
  • После тяжелого занятия можно подкрепиться шоколадным батончиком, но желательно, чтобы он был белковый. Таким образом, вы можете не только поднять себе настроение, но немного увеличить секрецию инсулина. Этот анаболический гормон также может влиять на процесс набора качественной мышечной массы.
  • Пейте большое количество жидкости. Не допускайте эффекта обезвоживания во время тренировок. Берите на занятие бутылку негазированной минеральной воды.
  • Львиную долю пищи вы должны съедать в первой половине дня. Завтрак очень важен для спортсмена. Именно утром мы получаем заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не переедайте на ночь. На ужин лучше всего подкрепится салатом без майонеза, яйцами, обезжиренным творогом, рыбой. Порция должна быть не очень большой.
  • Не употребляйте пищу за полчаса до занятия в тренажерном зале, вас может просто-напросто стошнить.
  • На тренировку нельзя идти голодным. Продукты питания обеспечат организм атлета энергией.
  • Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль.

Чаще всего атлеты употребляют следующие продукты:

  • Нежирное мясо птицы или морепродукты.
  • Кефир, творог и молоко.
  • Куриные яйца.
  • Фасоль, бобы и горох.
  • Различные каши, а также макароны.
  • Фрукты и овощи.

Актуальность спортивного питания

Многие неопытные атлеты часто ошибочно считают, что без специального спортивного питания нельзя эффективно набрать большое количество мышц. Протеиновые коктейли совсем необязательны для начинающих. Их стоит принимать только в том случае, если вы не можете полноценно питаться на протяжении всего дня. Также можете употреблять протеин в перерывах между основными приемами пищи. В период массонабора культуристы часто принимают высокобелковый или креатин.

Быстро набрать массу можно и без фармакологии, но для этого Вам понадобится гра­мот­ный план набора мышечной массы, соответствующий ему рацион питания, кое-ка­кой уровень подготовки и реальное желание достичь поставленной цели, пос­коль­ку про­г­рам­ма заставит Вас выстроить весь график жизни вокруг тренинга и вос­ста­нов­ле­ния. Быстро набрать массу совсем новичок не сможет, атлет уже должен быть бо­лее ли менее подготовлен, то есть, атлет должен изучить технику выполнения уп­раж­не­ний, уже обладать неплохой нейромышечной связью, в общем, тренировочный стаж атлета дол­жен быть около полугода. Если же Вы только пришли в тренажерный зал, и ищи­те се­бе про­г­рам­му, с помощью которой следующим летом Вы поразите всех на пляже, тог­да Вам не­об­хо­ди­мо изучить правила бодибилдинга для начинающих и вос­поль­зо­вать­ся со­от­вет­с­т­ву­ю­щей тренировочной программой .

Быстро набрать массу хорошо тренированному атлету тоже не удастся, ну, то есть, если Вы весите за 100-110кг, тогда этот план набора мышечной массы, конечно, на Вас сра­бо­та­ет, но не так заметно, как на атлете с весом 70-80кг. Это не значит, что про­г­рам­ма для тренированного атлета будет не эффективной, даже наоборот, просто быстро на­би­рать массу можно только до определенного этапа. Скажем, если атлет с массой в 70-80кг за 4-5 месяцев на этой программе сможет набрать 10-12кг, то уже тренированный ат­лет наберет только 4-6кг, но зато его масса будет более качественной. Надо понимать, что, вообще, за год набирать больше 5-7кг именно мышечных клеток без фармакологии не­воз­мож­но. Те 10-12кг, которые наберет атлет с весом в 70-80кг, будут на 50-60% сос­то­ять из во­ды, креатина и других «мышечных факторов», а вот 4-6кг тренированного ат­ле­та бу­дут большей частью формироваться гипертрофией миофибриллярного аппарата.

Значительными плюсами этого плана набора мышечной массы являются: способность про­г­рам­мы выровнять дисбаланс в развитии отдельных мышечных групп, значительное уве­ли­че­ние силовых показателей атлета, развитие функциональных качеств организма и улуч­ше­ние на­пол­нен­нос­ти мышц. Поскольку быстро набирать мышечную массу можно ис­к­лю­чи­тель­но за счет гипертрофии больших мышечных групп, программа и пред­по­ла­га­ет бо­лее интенсивный тренинг ног и груди, а спину атлет тренирует хоть и ме­нее ин­тен­сив­но, но за­то более объемно, остальные же мышцы тренируются либо кос­вен­но, ли­бо ис­клю­чи­тель­но «подсобными» упражнениями. Впрочем, тре­ни­ро­воч­ный план сос­то­ит аж из 4 фаз, поэтому в каждой фазе действуют свои правила и приоритеты, но, в общем, программа направлена на развитие гипертрофии именно больших мышечных групп.

Именно поэтому эту схему и рекомендуется использовать на начальном этапе тренинга, по­с­коль­ку первым делом культурист должен нарастить общий объем мышечной массы, что обес­пе­чит и быстрый набор массы маленьких мышечных групп. Суть в том, что ор­га­низм, в лю­бом случае, распределяет ресурсы, более ли менее, равномерно, чтобы сох­ра­нить го­ме­ос­таз, вследствие чего, качая ноги, Вы нарастите и массу рук. Это не зна­чит, что ру­ки бу­дут рас­ти с той же скоростью, что и ноги, но, поскольку ноги зна­чи­тель­но боль­ше рук, на на­чаль­ном этапе приоритет нужно отдавать им, поскольку, если при­о­ри­тет Вы отдадите тренировке рук, то совокупное количество вырабатываемых факторов роста будет меньше, а распределяться они будут все равно между всеми мышцами. Дру­ги­ми словами, в абсолютном значении тренинг маленьких мышечных групп, на на­чаль­ном эта­пе, меньше стимулирует рост, как больших мышц, так и самих ма­лень­ких мы­шеч­ных групп. В дальнейшем же, если Вы захотите акцентировать внимание именно на ру­ках, Вы сможете воспользоваться программой Плинтовича .

Первый этап быстрого набора массы

Эта фаза называется «три шестерки» , поскольку предполагает выполнение за тре­ни­ров­ку 6 упражнений в 6 подходах на 6 повторений. В каждом упражнении атлет дол­жен дос­ти­гать отказа, но только в последнем повторении, то есть, атлет тренируется по прин­ци­пу пи­ра­ми­ды, наращивая веса постепенно. Длится эта фаза 4 недели, за ко­то­рые ат­лет дол­жен вы­пол­нить 12 тренировок, тренируясь через день. Отдых между под­хо­да­ми 60-90 секунд, не смотря на то, что атлет использует принцип пирамиды, обязательно нуж­но про­вес­ти разминку . Поскольку выдержать такой объем тренинга с весом более 80кг без использования фармакологии практически невозможно, атлетам с таким весом нуж­но раз­бить тренировку на 2 части (тренировка А и тренировка Б), чередуя их каждый тре­ни­ро­воч­ный день. Соответственно, если Вы выполняете 3 упражнения за тренировку, то за цикл Вам нужно выполнить 16 тренировок, поэтому он будет длиться 4.5 недели.

А) Жим штанги с груди стоя – 6 подходов по 6 повторений
А) Жим штанги лежа — 6 подходов по 6 повторений
А) Классическая становая тяга — 6 подходов по 6 повторений
Б) Тяга штанги в наклоне — 6 подходов по 6 повторений
Б) Бицепс стоя со штангой — 6 подходов по 6 повторений
Б) — 6 подходов по 6 повторений

ВАЖНО * по окончанию первой фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатин, де­лая пе­ре­рыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Второй этап плана набора мышечной массы

Вторая фаза носит название «переменного курса» , поскольку атлет от круговых тре­ни­ро­вок пе­ре­хо­дит к сплиту, а так же меняется режим повторений и подходов. Тре­ни­ро­вать­ся ат­лет должен 3 раза в неделю через день, соответственно, между не­де­ля­ми от­дых 2 дня. Время отдыха между подходами 60-90 секунд. Длительность вто­рой фа­зы так же 4 недели, за которые атлет должен выполнить 12 тренировок. Под­хо­дов ат­лет за тре­ни­ров­ку делает меньше, поэтому КПШ снижается, но зато количество повторений в подходах от 10 до 2. Это значит, что атлет уже работает не только на развитие силовых показателей, но уже так же тренирует и нервную систему.

Само собой, что в каждом упражнении отказное повторение только последнее, причем, в тех упражнениях, где указан диапазон повторений, имеется в виду, что в первом под­хо­де атлет должен сделать максимальное количество повторений, а в последнем ми­ни­маль­ное. Во всех остальных подходах атлет постепенно снижается количество пов­то­ре­ний и уве­ли­чи­ва­ет вес, самостоятельно решая, сколько повторений ему сделать, но в пер­вом под­хо­де он обязан сделать максимальное количество повторений, а в пос­лед­нем обя­зан дос­тичь отказа за минимальное количество повторений. Это не­об­хо­ди­мо по­то­му, что именно в таком режиме Вы быстрее всего наберете массу!

Тренировка №1
Приседания со штангой на плечах – 6 подходов по 10-2 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 8-2 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс стоя – 4 подхода по 10-6 повторений

Тренировка №2
Жим штанги лежа – 6 подходов по 10-4 повторений
Подъемы штанги на грудь – 3 подхода по 6-3 повторений
Мертвая тяга – 6 подходов по 8-3 повторений
Жим штанги сидя из-за головы – 3 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 8-3 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 8 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 8 повторений
Классические приседания со штангой – 5 подходов по 10-4 повторений

ВАЖНО * по окончанию второй фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатиновые добавки, делая перерыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Третий этап набора массы по-быстрому

Третья фаза носит название «ударного сплита» , поскольку этот этап позволяет на­г­ру­зить практически все мышечные и немышечные системы организма. Вы сможете и ка­пил­ляр­ную сетку восстановить, и над силовыми показателями поработать, и нервную сис­те­му заг­ру­зить и миофибриллярный аппарат прокачать. Другими словами, все пре­ды­ду­щие фа­зы бы­ли лишь подводкой к третьей, которая и обеспечит быстрый набор мас­сы. Пра­ви­ла здесь действуют такие же, как и в предыдущей фазе, за исключением гра­фи­ка тре­ни­ро­вок и количеством подходов. Атлеты весом до 80кг могут тренироваться 4 ра­за в не­­де­­лю 2 че­рез 1, то есть, 2 тренировки под­ряд, день отдыха и 2 тренировки под­ряд. Ат­­ле­­ты с мас­сой по­боль­ше могут тренироваться просто через день, с отдыхом каж­дую 4 тре­­ни­­ров­­ку в 2 дня. Всего за цикл нужно выполнить 20 тренировок. Диапазон под­хо­дов позволяет выбирать количество подходов в зависимости от самочувствия.

Тренировка №1
Силовой жим штанги лежа – 8-10 подходов по 15-1 повторений
Приседания со штангой – 8-10 подходов по 15-2 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2
Подъемы штанги на грудь – 2 подхода по 5 повторений
* – 6-8 подходов по 6-8 повторений
Жим штанги с груди стоя – 4 подхода по 4 повторения
Подъемы на бицепс стоя – 5 подходов по 8 повторений

ВАЖНО * по окончанию третей фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатиновые добавки, делая перерыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

это классическая становая тяга, в которой штангу ста­вят на возвышенность, примерно на 7-10см выше, чем обычно, то есть атлет ра­бо­та­ет прос­то в более короткой амплитуде.

Четвертый этап плана быстрого набора массы

Заключительный этап программы для быстрого набора массы называется «три де­сят­ки» , по­с­коль­ку атлету предстоит выполнить в течение трех недель 9 круговых тре­ни­ро­вок, сос­то­я­щих из 3 упражнений, выполняемых в 10 подходах на 10 повторений. Пос­ле этой фа­зы прог­рам­ма заканчивается, но, подчеркиваем , Вам нужно по её окон­ча­нии от­дох­нуть 14-21 день, после чего месяца 2 заниматься по ка­кой-ни­будь вос­ста­нав­ли­ва­ю­щей прог­рам­ме ти­па трехдневного сплита или пам­пин­го­вой прог­рам­мы . За­тем Вам сто­ит от­дох­нуть ещё 1-2 недели и можно переходить на систему Плинтовича.

Новичок, начавший заниматься по базовой программе, за первые месяцы тренировок обычно наращивает порядка 5-7 кг мышечной массы — несмотря на то, что эта цифра кажется незначительной, набранные мышцы кардинальным образом меняют не только телосложение, но и обмен веществ.

Поскольку тело новичка еще не умеет аккумулировать достаточного количества энергии для силового тренинга, необходимо делать акцент на самом главном и не перегружать программу тренировок второстепенными упражнениями — именно на этом принципе и строится базовая программа.

Набор мышечной массы: физиология

Для роста мышц важен сигнал тела о том, что оно не справляется с текущей нагрузкой. По сути, организм нужно подвести к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил для еще одного.

Кроме этого, выполнение упражнений с большим весом и с низким числом повторов задействует (так называемые белые волокна) — подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов, критично важных для роста мышц и набора массы.

Что такое базовая программа?

Базовая программа — это программа силовых упражнений для набора мышечной массы, заключающаяся в использовании , выполняемых с максимальным рабочим весом, низким количеством повторений (от 3 до 8) и ограниченном количестве сетов (от 3 до 10).

В отличии от тренинга с большим количеством повторений (пампинга), базовая программа воздействует на рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы — благодаря этому структура мышц становится более плотной и упругой. Именно это позволяет набирать массу максимально быстро и эффективно.

Структура базовой программы

Тренировки по базовой программе проводятся раз в три дня: пн — А, чт — В, вс — А, ср — В, сб — А. Если вы хотите заниматься по схеме «пн / ср / пт», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48 часов. Более частый тренинг негативно повлияет на восстановлении.

Важность разминки перед тренировкой

Перед началом силовой тренировки — обязательное кардио на 5-10 минут для общего разогрева. Затем, для подготовки связок, в круговом режиме выполняются все три упражнения текущего дня, но со средним рабочим весом и в 10-12 повторов. Лишь после этого допускается переход к основной программе.

Отдых между подходами силовых упражнений — 60-90 сек. Перерыв между упражнениями — 2-3 мин. Общая продолжительность тренировки — не более 45-50 мин. Если вы чувствуете, что по завершению у вас осталось слишком много энергии, это означает, что вы провели тренировку не в полную силу.

***

Базовая программа с использованием ключевых многосуставных упражнений — лучший способ для быстрого набора массы. При соблюдении правил программы и правильной технике выполнения упражнений даже новичок со средней генетикой способен нарастить 5-7 кг сухих мышц.

Первое, что вы должны знать: наращивание мышечной массы — это тяжелый труд. Вам придется серьезно работать в зале, а также очень много есть (особенно это касается эктоморфов). Набор качественной мышечной массы более трудоемкий процесс, чем похудение. Впрочем, многие атлеты с нетерпение ждут этого периода тренировок. Также обязательным условием для успешных тренировок является соблюдение правильного режима . Питание — очень важный фактор, не менее важный, чем сами тренировки.

Как и почему растут мышцы?

Представьте, что вы выполняете . Вот идет 7 повторение, вы уже с трудом выпрямили ноги и начинаете сомневаться, что сделаете восьмое. Но, сделав глубокий вдох, вы опускаетесь до параллели, а то и ниже! И вот, сквозь боль и жжение в мышцах, вы начинаете потихоньку подниматься, чувствуя, как руки напарника поддерживают и контролируют этот процесс. Конечно, вы благополучно встали и, едва положив штангу на стойки, рухнули на скамейку в изнеможении. Вот это и есть тренировка на массу!

Кроме красноречиво описанного момента пятничной тренировки этот рассказ также хорош тем, что поможет понять, когда и почему растут мышцы. В тот момент, когда вы заканчивали восьмое повторение, мышечные волокна работающих мышц испытывали тяжелейший стресс и напряжение. Настолько большое, что оно фактически рвало их. Это происходит во время выполнения последних, тяжелых повторений. Поэтому так важно доделывать сет до конца, до самого предела, или даже сверх него.

После тренировки мышечные волокна представляют жалкое зрелище: они слабы и разрушены, и нуждаются в срочной реанимации. Поэтому вы идете домой и сразу же принимаете или . Это можно сделать и непосредственно после тренировки, в зале. Главное – закрыть белково-углеводное окно в течение часа.

Белково-углеводным окном называют состояние организма, когда из-за истощения он сильно нуждается в питательных веществах. Закрыв углеводно-белковое окно в течение часа после тренировки, вы дадите мощный импульс к мышечному рост».

Спустя 45 минут после приема коктейля нужно съесть большую порцию качественной, полезной, калорийной, разнообразной пищи. Завершить этот цикл следует здоровым полноценным 8-9 часовым сном, непосредственно во время которого будут идти восстановительные процессы над мышечными волокнами. Мышцы растут во сне, а не на тренировке!

Как нужно тренироваться, чтобы мышцы росли

Программа тренировок на массу должна состоять преимущественно из базовых упражнений, потому что именно они включают в работу наибольшее количество мышечных волокон. Зная процесс роста мышц, вы понимаете, что чем больше мышечных волокон вы проработаете на тренировке, тем больше массы нарастите впоследствии. Это не значит, что нужно тренировать все группы мышц и делать это в течение нескольких часов; наоборот – тренировка на набор мышечной массы должна длиться не более часа, а работающих мышечных групп должно быть не более 3-х. Приседания, конечно, задействуют почти все мышцы организма, но в пассивной форме. Целевыми мышцами являются квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы. Их можно считать за одну мышечную группу – ноги.

Программа тренировок на массу

Хватит теории! Пора приступать к практике. Но перед этим нужно составить программу тренировок для набора мышечной массы. При этом нужно учитывать следующие факторы:

  1. Возраст . Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
  2. Состояние здоровья . Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – не только набрать мышечную массу, но также и укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
  3. График жизни . Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки для набора мышечной массы с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Ниже вы можете найти пример программы тренировок на массу. При прочих хороших условиях занятия по ней дадут результат, но это не самый лучший подход. Лучше проанализируйте свое расписание, а также прочие факторы, и составьте для себя персональную программа для набора мышечной массы, или закажите ее написание у тренера. Она не обязательно будет сильно отличаться от этой программы, однако такой индивидуальный подход обычно дает больший эффект, чем занятия по программам, скачанным из интернета.

День 1 (грудь, бицепс)

  • Жим лежа – 8-10х3
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 10х3
  • Отжимания на брусьях широким хватом 10х2
  • Подъем штанги на бицепс стоя 10х3
  • Подъем гантелей на бицепс стоя 10х3

День 2 (спина, трицепс)

  • Становая тяга 10х3
  • Подтягивания 10-12х3
  • Тяга штанги в наклоне 8-10х3
  • Шраги 12х3
  • Отжимания на брусьях узким хватом 10х2
  • Французский жим 10х3

День 3 (ноги, плечи)

  • Приседания со штангой 10-12х3
  • Жим ногами 10х3
  • Упражнение «Осел» 15х3
  • Армейский жим 10х3
  • Тяга штанги к подбородку 12х3

Следуйте рекомендациям, поданным в данной статье, и ваши тренировки для набора мышечной массы скоро принесут первые результаты! Обязательным условием является правильная техника выполнения всех упражнений в программе на массу. Не стоит относиться к этому пренебрежительно – кроме большего эффекта от тренировок вы также сохраните свое здоровье.

➤ Какая базовая программа тренировок эффективна при наборе мышечной массы?

➤ Какая базовая программа тренировок эффективна при наборе мышечной массы?
  • 09.06.2017
  • 1151 просмотров
В бодибилдинге именно базовые упражнения являются краеугольным камнем любого прогрессирования. Любой бывалый атлет подтвердит, что если вы не делаете «базу», то можете не рассчитывать на достижение какого-либо результата. Если вы хотите развиваться, а не стоять на месте, базовые упражнения для набора мышечной массы должны стать основой ваших тренировок. Опытные тренеры рекомендуют первые 1–2 года включать не менее 80% базовых упражнений в тренировочную программу, а в некоторых случаях и вовсе все 100%. Итак, что представляет собой «база», почему она так важна и какие упражнения принято считать самыми эффективными?

В чем заключается понятие «базовых упражнений» и как их определить?

Сам термин «базовые» считается разговорным. Он подчеркивает значимость многосуставных упражнений в бодибилдинге и других видах спорта. Определить, что такое «база» достаточно просто — это можно понять по следующим особенностям:
  • Упражнение задействует несколько мышечных групп или большое количество мышечных волокон;
  • Во время выполнения движения работают не менее 2 суставов.
Если рассматривать пример базовых упражнений для трицепса, то жим штанги лежа узким хватом будет считаться «базой». Во время выполнения движения работают плечевой и локтевой суставы. А вот разгибание рук в блоке стоя будет считаться изолированным движением, где в работу включается только локтевой сустав.

Почему базовые упражнения настолько важны?

Новички часто считают, что делать акцент на «базу» принято только потому, что эти упражнения задействуют больше всего мышечных волокон. Тем не менее, бодибилдинг — это «умный спорт», в котором нельзя исключать науку. Базовые движения лучше, в первую очередь потому, что они вызывают максимальный гормональный отклик в организме. Вы можете усердно тренироваться, делать протеиновые коктейли с добавлением арахиса для набора мышечной массы, но без выработки важных анаболических гормонов, прогресс будет минимальным.Каждое движение, особенно если вы выполняете его с внушительными весами и в силовом стиле, заставляет организм ускорить выработку некоторых гормонов. В том числе и известного гормона роста, который сегодня считается главным условием мышечного роста. При этом гормоны распространяются по всему организму, а значит они будут влиять на все мышцы.Именно потому при выполнении базовых упражнений все 3 дня в неделю, вы будете прогрессировать куда быстрее, чем при концентрации на изолированных движениях. Проще говоря, если ваша тренировка грамотно разбита на группы, вы прорабатываете спину, ноги и грудь, как самые крупные мышечные группы, у вас будут развиваться все тело. В том числе и те мышцы, которые не включатся в работу.

Базовые упражнения для спины

Любая правильная и эффективная программа тренировок для набора мышечной массы должна делать максимальный акцент на спину и ноги. Это самые массивные группы, тренировка которых обеспечит максимальную эффективность.Подтягивания Это упражнение можно смело считать одним из основных, для формирования мощной спины и всего верха тела. Более того, его можно выполнять везде, где есть перекладина или турник. После освоения правильной техники и выполнения хотя бы 10–12 строгих подтягиваний, можно переходить к использованию отягощений для усложнения нагрузки.
Поначалу выбирайте тот хват, который позволяет вам делать как можно больше повторений, после чего переходите к освоению других вариантов и экспериментируйте с шириной хвата и постановкой рук.
Тяга штанги/гантелей в наклонеЭти упражнения часто считают одинаковыми, хотя это совершенно не так. Каждый вариант включает в работу разные мышцы, потому лучше всего чередовать выполнение по дням. Например, за одну тренировку для спины вы делаете тягу штанги, а на следующей неделе – тягу в наклоне.Эти упражнения отлично формируют мощные широчайшие и позволяют построить сильную и массивную спину.Тяга вертикального блокаХорошая альтернатива подтягиваниям. Она подходит как для чередования нагрузки, так и для тех, кто не может выполнять подтягивание на турнике. Отлично нагружает широчайшие мышцы и обеспечивает сильный гормональный отклик.Лучше выполнять движение, опуская рукоять к груди, а не за спину. Такой вариант более правильный с точки зрения анатомии, к тому же он менее травмоопасен и позволяет брать больший вес.Горизонтальная тягаЕще одно отличное упражнение, которое позволяет максимально проработать и растянуть широчайшие. Важно учесть, что выполнять движение нужно за счет силы спины и лопаток, исключая руки из работы. Их задача – подтянуть рукоять в пиковой точке за счет сгибания в локтях.Становая тягаВ основном достаточно выполнять три упражнения на спину за одну тренировку, но если вы хотите больше, то лучше добавить становую тягу. Всегда ставьте ее в середине тренировки, когда мышцы уже разогреты, но еще не истощены. Становая тяга в большей мере нагружает трапециевидные мышцы, а вот нагрузка на широчайшие, вопреки часто встречаемым заблуждениям, довольно низкая.https://www.youtube.com/watch?v=syFtCM3D_B0
Тем не менее главным плюсом становой тяги является то, что это одно из трех упражнений, которые вызывают максимальный гормональный отклик, потому им не стоит пренебрегать.

«База» для ног

Если рассматривать все базовые упражнения для набора массы, второй по важности группой будут ноги.  Их «отодвинули» на второе место лишь потому, что спина играет более важную роль для выполнения повседневных движений. Тем не менее именно ноги, где сосредотачивается самое большое количество мышечных волокон, обеспечивают максимальную выработку гормона роста.https://www.youtube.com/watch?v=uh5FMfsRiasТренировка ног должна включать в себя три самых эффективных движения на ноги, которые формируют их силу, объем и выносливость.Приседание со штангойБодибилдинг и приседания — это неразлучная связка. Даже самые знаменитые мировые атлеты не упускают возможности акцентировать внимание именно на этом движении. Оно вовлекает почти все мышцы тела, обеспечивает максимальную выработку гормонов и беспрецедентно развивает весь низ тела.
Изначально лучше осваивать классические приседания со штангой за головой, хотя позднее можно чередовать их с фронтальными приседами. Лучше всего выполнять по одному движению в каждый день ног, чередуя их по неделям.
Румынская тяга (мертвая тяга, становая тяга на прямых ногах)Все эти названия говорят лишь об одном упражнении, которое является лучшим для развития задней части бедер. Румынской тяге нет равных в построении сильного и массивного бицепса бедра.Техника в этом упражнении играет ключевую роль, любые погрешности существенно снизят или вовсе уберут нагрузку с целевой мышцы.Подъем на носкиСуществует множество разных вариаций для этого упражнения. Ослик, подъем в тренажере, подъем со штангой сидя и тд. Тем не менее, это лучшее решение для тренировки икроножных мышц. В отличие от приседаний и румынской тяги, тренировать икры можно до 3–4 дней в неделю. Этой мышечной группе достаточно одного дня для восстановления, потому вы смело можете включать его в другие тренировочные дни, но только в конце занятий.

Базовые движения для грудных мышц

Если вы хотите развивать плечевой пояс, грудь и весь верх тела, то любой тренировочный комплекс не может существовать без упражнений для груди. Обычно, для этой группы достаточно выполнить «золотую тройку», периодически добавляя вариации для чередования нагрузки.Жим штанги лежа/под угломБеспрецедентное по эффективности упражнение для развития груди и всего плечевого пояса. Многие новички недооценивают это движение, считая его простым, хотя на самом деле оно довольно требовательное в техническом плане. Какая бы для развития массы программа у вас ни была, в ней всегда будет присутствовать жим лежа, потому чем раньше вы освоите правильную технику, тем быстрее начнете получать от движения максимум пользы.Старайтесь чередовать выполнение на горизонтальной и наклонной скамье от тренировки к тренировке.Жим гантелей лежа/под угломАльтернатива жиму штанги, но с тем условием, что в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы. Также движение позволяет более четко прорабатывать грудные мышцы, делая акцент именно на них. По этой причине жим гантелей выполняют сразу после жима штанги.Разводка гантелейТакже выполняется под углом или на горизонтальной скамье, что позволяет смещать акцент на разные участки грудного мышечного массива. Сложное упражнение в техническом плане, потому лучше ставить технику под присмотром тренера или опытного специалиста.

Базовые движения для дельтовидных мышц

В идеале, лучше выполнять по одному упражнению для каждого пучка дельтовидных мышц. Хотя, с учетом того, что программа тренировок на массу 3 раза в неделю часто не позволяет проработать плечи в полной мере, лучше сосредоточиться на упражнениях, которые вовлекают как можно больше мышц в работу.https://www.youtube.com/watch?v=gVk7_UVgR1wЖим стоя/сидяРазные по характеру варианты выполнения одного и того же движения. Должны присутствовать в программе любого атлета, который планирует развивать силу и объем плеч. Лучше выполнять каждый вариант, чередуя по неделям. Во время жима в положении сидя лучше опускать штангу за голову, а при выполнении стоя – на грудь. Это позволит извлекать из движения максимальную пользу.Разведение гантелей в наклонеЛучшее и единственное базовое упражнение для задних дельт. Лучше ставить его вначале тренировки плеч, или в качестве добивки в «день спины».Тяга штанги к подбородкуСчитается упражнением «старой школы», хотя и сегодня является одним из лучших. Задействует почти все три пучка дельтовидных. Старайтесь менять ширину хвата от узкого к широкому, смещая акцент нагрузки на разные мышечные участки.ШрагиЭто упражнение направлено на развитие трапециевидных мышц и условно считается базовым, но обеспечивает невероятный рост силы и массы плечевого пояса. Именно шраги позволяют получить те бугры выше плеч, которые являются символом атлетического телосложения и виднеются в любой одежде.

Базовые упражнения для рук

Для рук существует всего 4 основных движения, по 2 на бицепс и трицепс.Подъем штанги на бицепсОдно из самых любимых упражнений Арнольда, и судя по его пиковому бицепсу, эффективность подъема не вызывает сомнений. Старайтесь чередовать хват от узкого к широкому, смещая нагрузку на разные участки бицепсов.Подъем гантелей на бицепсАльтернатива штанге, которая позволяет детальнее проработать каждый участок. Чередуйте выполнение стоя и на наклонной скамье, чтобы нагружать разные части бицепса. Это позволит не только создать мощный пик, но и растянет мышцу, увеличивая общий объем.Жим штанги лежа узким хватомОчень мощное движение, которое смешает основную нагрузку с груди на трицепсы. Позволяет развивать не только руки, но и весь плечевой пояс. Очень важно найти правильное положение рук на грифе, не сводя их слишком узко, что часто можно видеть у новичков.https://www.youtube.com/watch?v=KdDCciSgXXAОтжимания на брусьяхЕще одно движение, которое развивает не только силу и объем трицепса, но и других мышц верха тела. Очень важно не наклонять корпус вперед, иначе акцент с трицепсов будет смещаться на грудные мышцы.

Продукция To Be

Ваниль Апельсин Манго Шоколад Грейпфрут Малина Клубника

Подготовка к базовой тренировке: серия Savage Workout

Психическая и физическая подготовка — ключ к успеху для тех, кто направляется на базовую подготовку. Независимо от того, в какую отрасль вы записались, базовая подготовка вызовет множество физических проблем. Подготовка тела сейчас поможет вам добиться большего успеха при решении задач базовой подготовки.

Начните свой путь к базовой тренировке с тренером по фитнесу и специалистом по повышению производительности Тиной.Будь то несколько недель до отправки или пара месяцев, никогда не рано или поздно начать физическое путешествие. Пришло время разойтись с тренером по фитнесу, Тиной, и начать подготовку к базовым тренировкам.

С годами подход к физической подготовке в вооруженных силах эволюционировал, чтобы соответствовать тактическим требованиям роли современного солдата. Армия наших предшественников была другой армией, нежели та, в которую вы записались.

Я происходил из длинной череды военных, мужчин и женщин, которые в той или иной степени участвовали в боевых действиях. Мой прадед служил в Первой мировой войне и получил медали за доблесть, мои деды и дяди служили во Второй мировой войне, а один из моих дядей (единственный член моей семьи, не являющийся армейским) был военно-морским флотом, раненным в Перл-Харборе. Мой отец служил сержантом по строевой подготовке и служил в Корее. Один из моих старших братьев (с которым мне так и не удалось познакомиться) служил и умер во Вьетнаме, а другой служил во время Бури в пустыне.

Каждая конкретная работа в армии требует разного подхода к физической подготовке. Физические требования будут различаться для каждой работы. Каждый человек несет ответственность за поддержание определенного уровня физической подготовки.

Определенное время года всегда вызывает большой интерес у военных. На ум приходят День памяти, День независимости, годовщины великих сражений, таких как высадка на берег в Нормандии и битва за Британию, годовщину 11 сентября.

Хотя некоторых может интересовать история, как энтузиаст фитнеса, меня больше волнует, как мы можем стать сильными, как те, кто борется за нашу нацию, и гарантировать, что мы сохраняем и защищаем свободы, к которым мы привыкли.

У вас есть возможность изучить и выполнить 6-недельную программу Army Master Fitness для бойца спецназа.

Примечание. Здесь перечислены только дни интенсивных тренировок. Занимайтесь силовыми тренировками или плаванием в «легкие» или «выходные» дни.

Неделя первой тренировки

День первый:

Фитнес-тест / тест «Сядь и дотянись до гибкости» следующим образом: Запишите свои числа / время для справки в будущем.

Отжимания: максимум за 60 секунд
Приседания: максимум за 60 секунд
Подтягивания: максимум за 60 секунд
Бег: на 2 мили как можно быстрее

Плавание: 100 метров без перерыва любым гребком, не касаясь стенок и дна бассейна.

Форсированный марш с 30-фунтовым рюкзаком: неся 30 фунтов в рюкзаке, пройдите 3 мили за 45 минут по дороге или 1 час, если идете по пересеченной местности.Надевайте хорошо обкатанные ботинки с толстыми носками.

День второй:

Отжимания: 3 подхода по максимуму за 30 секунд
Бег: 3 мили в умеренном темпе 8-9 минут
Подъем на веревке или подтягивания: 3 подхода до отказа

День третий:

Форсированный марш с 30-фунтовым рюкзаком: 5 миль за 1 час 15 минут (по дороге) или 1 час 40 минут (по пересеченной местности).

Вторая неделя тренировки

День первый:

Форсированный марш с 30-фунтовым рюкзаком: 5 миль за 1 час 15 минут (по дороге) или 1 час 40 минут (по пересеченной местности).

День второй:

Отжимания: 3 подхода по максимуму за 35 секунд
Подтягивания: 3 подхода по максимуму за 35 секунд
Приседания: 3 подхода по максимуму за 35 секунд
Бег: 5 миль в умеренном темпе за 8-9 минут
Приседания: 3 подхода по 50 повторений с рюкзаком 35 фунтов

День третий:

Форсированный марш с 35-фунтовым рюкзаком: 10 миль за 3 часа (по дороге) или 4 часа (по пересеченной местности).

Тренировка на 3 недели

День первый:

Отжимания: 4 подхода по максимуму за 40 секунд
Подтягивания: 4 подхода по максимуму за 40 секунд
Приседания: 4 подхода по максимуму за 40 секунд
Бег: 4 мили с умеренной или быстрой милей от 7 до 8 минут темп
Приседания: 4 подхода по 50 повторений с 40-фунтовым рюкзаком

День второй:

Форсированный марш с 40-фунтовым рюкзаком: 12 миль за 4 часа (по дороге) или 4 часа 40 минут (по пересеченной местности).

День третий:

Отжимания: 4 подхода по максимуму за 45 секунд
Подтягивания: 4 подхода по максимуму за 45 секунд
Приседания: 4 подхода по максимуму за 45 секунд
Бег: 6 миль от умеренного до быстрого от 7 до 8 минут в темпе
Приседания: 4 подхода по 50 повторений с 40-фунтовым рюкзаком

Четвертая неделя тренировки

День первый:

Форсированный марш с 50-фунтовым рюкзаком: 14 миль за 4 часа (по дороге) или 4 часа 40 минут (по пересеченной местности).

День второй:

Отжимания: 4 подхода по максимуму за 60 секунд
Подтягивания: 4 подхода по максимуму за 60 секунд
Приседания: 4 подхода по максимуму за 60 секунд
Бег: 6 миль от умеренной до быстрой мили от 7 до 8 минут темп
Приседания: 4 подхода по 50 повторений с 50-фунтовым рюкзаком

День третий:

Форсированный марш с 50-фунтовым рюкзаком: 18 миль за 4 часа 45 минут (по дороге) или 6 часов (по пересеченной местности).

Пятая неделя тренировки

День первый:

Бег: 3 мили в быстром темпе за 6-7 минут.
Плавание: плавание без остановок на 500 метров, используя любой гребок, кроме плавания на спине.

День второй:

Фитнес-тест
Сядь и дотянись до гибкости.
Отжимания: максимум за 60 секунд
Приседания: максимум за 60 секунд
Подтягивания: максимум за 60 секунд
Бег: на 2 мили как можно быстрее

День третий:

Форсированный марш с 50-фунтовым рюкзаком: 18 миль за 4 часа 30 минут (по дороге) или 6 часов (по пересеченной местности).

Программа базовой тренировки для армии

9-недельная (60 дней) программа армейских базовых тренировок, разработанная для того, чтобы вы встали с дивана и приобрели армейскую форму.

60 дней — Программа базовой тренировки для армии

Программа базовой тренировки для армии (60 дней)

ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРЕД НАЧАЛОМ

Ключевые цели:

  1. Привыкайте к тренировкам каждый день.
  2. Выполняйте все тренировки на УРОВНЕ НАЧИНАЮЩЕГО и переходите на ТОЛЬКО , когда ВЫ ГОТОВЫ .
  3. Выполняйте разминку и растяжку каждый день.
  4. Приготовьтесь к базовой армейской подготовке без травм.

Сводка программы пред-базовой тренировки

9016 901 901 901 901 60 Продолжительность программы Пол 901 901 мужчина И женщины
Сводка тренировок в армии — График базовой тренировки армии

Click & Go!

Просто нажмите на тренировку, и вы перейдете к деталям тренировки.

Программа базовой тренировки армии (60 дней)

Программа разминки

Эта процедура разминки будет выполняться каждый день. PRIOR к тренировкам и в выходные дни.

Программа заминки и растяжки

Эта процедура заминки и растяжки будет выполняться каждый день. ПОСЛЕ тренировок и в выходные дни.


1 и 2 программы всего тела

Полное тело # 1
Основная цель Подготовка к базовой тренировке
Тип тренировки ВСЕ: Сила, HIIT, Core, Бег
Уровень тренировки Начинающий
дней в неделю 7
Время на тренировку 15-60 мин
Необходимое оборудование Взвешенный объект
(гантели, гирлянды или мешок с песком)
Рекомендуемые добавки Сывороточный протеин и мультивитамины
Автор Роберт Гибсон
Тренировка PDF Скачать (60 дней)
901 901 901 901 9016 P-Up)60 901–8604
Упражнение Время повторений
1 Программа разминки 5-8 мес. Выпады для кресла 16
4 Коленные упоры 16
5 Supermans4 или 64 —0 — 16
7 Бег / ходьба 1 миля 1 миля
8 Cool Down Stretch 901–8604 901–8604
Ключевые примечания:
Finish Superset-A.затем переходите к B, затем к C
отдых между упражнениями практически отсутствует
Отдых: 120 секунд после каждого суперсета
Не забудьте сделать разминку и восстановление / растяжку в течение дня

Полное тело # 2
901 901 901 901 901 901 901 или P-Up)60 901–860460 901–8604
Упражнение Время повторений
1 Режим разминки 5-8 мес
201 9016 9016 9016 9016 9016 BW Выпады 16
4 Коленные упоры 16
5 Supermans4 16
7 Бег — 1 миля 1 миля
8 Cool Down Stretch 901–8604
Ключевые примечания:
Выполняйте все упражнения БЕЗ ПОМОЩИ
Бегите на 1 милю, БЕЗ ХОДЬБЫ
Focu s на ИДЕАЛЬНОЙ ФОРМЕ
Повторений = Медленное и глубокое прожигание

Основные процедуры

Ядро № 1
901 9022
Упражнение Время повторений
1 Обратный скручивание 16
2016 9016 901 9016 9016 9016 9016 9016 9016 9016 Доска 1 м
4 Боковая доска 30s
5 Боковая доска 30s16 —
Сосредоточьтесь на ИДЕАЛЬНОЙ ФОРМЕ
повторений = медленное и глубокое сжигание
Не забудьте сделать разминку и охлаждение / растяжку в течение дня

Core # 2
9016 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901
1 Обратный скручивание 16
2 Hands to Sky 16
3 Боковая планка 30 сек.
5 Боковая планка 30 сек.
Ключевые слова блока Выполнить (раунд
9
1-5, отдых 2 минуты и повтор блока 1-5)
Сосредоточьтесь на ИДЕАЛЬНОЙ ФОРМЕ
повторений = медленное и глубокое сжигание
Не забудьте сделать разминку и охлаждение / растяжку для день

Ядро # 3
9016 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901
1 Feet 2 Sky 16
2 Weight to Sky 16
3 4 Ряд лежа 10
5 Доска 60-е годы
9016 Блок 1-5, отдых в течение 2 минут и повторение блока 1-5)
Выполнить
Сосредоточьтесь на ИДЕАЛЬНОЙ ФОРМЕ
повторений = медленное и глубокое сжигание
Не забудьте сделать разминку и охлаждение / растяжку в течение дня

Программы для верхней части тела

Верхняя часть # 1
901 901 901 901 9016 901 9016 901 901 901 901 9016 Плечо-прессы :
Суперсет A:
1 Отжимания (используйте вариации для выполнения повторений) 1 12
2 отжиманий для повторений 1 8
Суперсет B:
1 Ряды DB 1 12e
2
1 Разгибание на трицепс над головой 1 10-16
2 Сгибания рук на бицепс 1 8
0 Завершить Суперсет-А.затем переходите к B, затем к C мало отдыхать или совсем не отдыхать между упражнениями Отдых: 120 секунд после каждого суперсета Не забудьте сделать разминку и восстановление / растяжку в течение дня
Верхняя часть корпуса 2
6 901 901 9016 901 901 901 901 901 901 901 901 9016 901 16
Упражнение сетов повторений
Суперсет A:
1 Отжимания ( Используйте вариации для выполнения ударов 161 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 2 Подтягивания ( Используйте вариации для ударов повторений ) 2 8
Суперсет B:
1 2 Жимы плечами 2 12
Суперсет C:
1 Трицепс над головой, внешний 2 16
Ключевые примечания:
Завершите 2 раунда Суперсета-A.затем переходите к B, затем к C
отдых между упражнениями практически отсутствует
Отдых: 120 секунд после каждого суперсета
Не забудьте сделать разминку и восстановление / растяжку в течение дня

Верхняя часть корпуса 3
6 901 901 9016 901 901 9016 901 901 9016
Упражнение подходов повторений
Суперсет A:
1 Отжимания ( Используйте вариации для ударов 161 901 901 901 ) 2 Подтягивания ( Используйте вариации для ударов повторений ) 3 8
Суперсет B:
1 2 Жимы плечами 3 12
Суперсет C:
1 Трицепс над головой, внешний 3 16
16
16
Ключевые примечания:
Завершите 3 раунда Суперсета-A.затем переходите к B, затем к C
отдых между упражнениями практически отсутствует
Отдых: 120 секунд после каждого суперсета
Не забудьте сделать разминку и восстановление / растяжку в течение дня

Процедура для нижней части тела

Нижняя часть тела № 1
(6e)
Упражнение подходов повторений
Суперсет A:
1 Становая тяга ( Используйте вариации для выполнения повторений 16 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 901 2 Glute Ham Raise 1 12
Суперсет B:
1 Приседания 1 12
12 9013 901
12
Суперсет C:
1 Настенный монтаж 1 30 с
2 Приседания
2 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 Примечания:
Finish Superset-A.затем переходите к B, затем к C
отдых между упражнениями практически отсутствует
Отдых: 120 секунд после каждого суперсета
Не забудьте сделать разминку и восстановление / растяжку в течение дня

Нижняя часть корпуса 2
901 901 901 901 901 901 ) 9015 9022
Упражнение подходов повторений
Суперсет A:
1 Становая тяга ( Используйте вариации для выполнения повторений 2 Glute Ham Raise 2 12
2
1 Приседания 2 12
2 2
Суперсет C:
1 Настенный монтаж 2 30 с
2 Приседания
2
Завершить 2 раунда Суперсета-А.затем переходите к B, затем к C
отдых между упражнениями практически отсутствует
Отдых: 120 секунд после каждого суперсета
Не забудьте сделать разминку и восстановление / растяжку в течение дня

Нижняя часть корпуса # 3
(6e) 901 901 9015 9015 9015 9015 9015 Примечания:
Упражнение сетов повторений
Суперсет A:
1 Становая тяга ( Используйте вариации для выполнения повторений 2 Glute Ham Raise 3 12
Superset B:
1 Приседания 3 12
12
Суперсет C:
1 Настенный монтаж 3 30 с
2 Приседания16 3
Завершить 3 раунда Суперсета-А.затем переходите к B, затем к C
отдых между упражнениями практически отсутствует
Отдых: 120 секунд после каждого суперсета
Не забудьте сделать разминку и восстановление / растяжку в течение дня

Прогрессивная программа бега

Запуск № 1
Упражнение Бег Прогулка
Бег: 1 миля 1 миля
Ключевые примечания: Ключевой этап
Сосредоточьтесь на хорошей форме
Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня

Пробежка № 2
Упражнение Бег Ходьба
Бег: 2 мили 2 мили .5 Миля
Ключевые примечания:
Ваша цель — пробежать 2 МИЛИ без остановки
Если вам нужно идти пешком — не превышайте 1/2 мили во время бега
Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня

Пробежка № 3
Упражнение Бег Ходьба
Бег: 3 мили 3 мили .5 Миля
Ключевые примечания:
Ваша цель — пробежать 3 МИЛИ без остановки
Если вам нужно идти пешком — не превышайте 1/2 мили во время бега
Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня

Пробежка # 4
Упражнение Бег Ходьба
Бег: 3 мили 3 мили
016 3 МИЛИ без остановки
Мы не хотим, чтобы ХОДА происходила
Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня

HIIT Basic Training Challenge

HIIT № 1
HIIT № 2
HIIT № 3
HIIT № 4
HIIT № 5
HIIT № 6
HIIT № 7

Программа базовой тренировки для армии PDF


Как подготовиться к базовому обучению

При подготовке к армейской базовой подготовке в армии мы должны убедиться, что выполнили этот контрольный список.

Не ходите на базовую подготовку в армии в нештатном состоянии!

Смогу ли я не отставать? Насколько это сложно? Могу ли я это сделать? Вероятно, это некоторые из вопросов, которые возникают у вас в голове, когда вы думаете о базовой тренировке в армии.Но не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь вам справиться со своими страхами с полной подготовкой!

Прежде чем мы углубимся в лучшие способы подготовки к базовому обучению армии, примите во внимание тот факт, что сейчас все по-другому. Ситуация изменилась с помощью армейского боевого фитнес-теста (ACFT) по сравнению со старым тестом, армейским тестом физической подготовки (APFT).

Отсюда важность заблаговременной и правильной подготовки к программе армейской подготовки.

6 лучших способов подготовиться к базовой подготовке в армии

Чтобы достичь своей цели вступить в армию, важно начать с правильной ноги, в правильной форме и с правильным мышлением.Хотя это правда, что вы пройдете базовую подготовку в армии, возможно, в лучшей форме в своей жизни! Вы должны настроиться на успех, подготовившись заранее.

Чтобы ваш разум и тело привыкли к программе базовых армейских тренировок, вы должны привести себя в форму и достичь нормального роста и веса. Это поможет вам с легкостью выполнять все упражнения на протяжении всей программы.

Вот список из 6 лучших способов физически и морально подготовиться к базовой армейской подготовке:
1.Не уходите на базовую тренировку из формы.

Распространенное заблуждение, которое существует у многих людей, заключается в том, что они могут просто явиться на программу армейской подготовки в любой форме. Это крайне неразумно, так как увеличивает ваши шансы получить травму или получить невероятно тяжелые времена во время тренировки.

2. Начните готовиться сейчас.

Время пришло! Не откладывайте на потом и начните готовиться прямо сейчас. В зависимости от вашей текущей формы вам может потребоваться некоторое время, чтобы прийти в форму, так что не теряйте время на откладывание дел!

3.Не перерабатывайте.

Переработка или отстранение — это то, чего вам нужно избегать любой ценой в базовом обучении армии.

Программа структурирована так, что она включает 3 фазы или 3-недельный цикл. Переработка означает, что вы вернетесь к исходной точке и вам придется делать все заново. Предварительная подготовка значительно снизит вероятность того, что это с вами случится.

4. Постарайтесь предотвратить травмы

По данным медицинского центра Университета Рочестера, вы можете сделать следующее, чтобы предотвратить травмы во время тренировки:

  • Разработайте план фитнеса, который включает упражнения для сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки и гибкость.Это поможет снизить вероятность получения травмы.
  • Как следует остыть после тренировки. Это должно занять в 2 раза больше времени, чем ваша разминка.
  • Оставайтесь гидратированными. Пейте воду, чтобы предотвратить обезвоживание и тепловое истощение.
  • Всегда не торопитесь во время силовых тренировок и выполняйте полный диапазон движений при каждом повторении.
5. Используйте сержанта-бурильщика криптонита

Как вы, возможно, знаете, сержанты-инструкторы или любой унтер-офицер (унтер-офицер) могут наказывать физическими упражнениями, также известными как сеансы дыма, если вы не в строю или бездельничаете.

Тебе было бы хорошо быть в хорошей физической форме, если ты склонен ошибаться на стороне озорства. Или если вы хотите просто справиться с наказаниями и не доставлять сержантам-инструкторам удовольствие видеть, как вы морщитесь от боли.

Чтобы предупредить новобранцев, military.com цитирует известное высказывание многих программ обучения: « Если вы собираетесь быть глупым, вам лучше быть сильным ».

6. Оптимизируйте работу с 100x

И, наконец, переход к базовой программе армейской подготовки в хорошей форме поможет вам значительно оптимизировать вашу подготовку.Вы сможете лучше высыпаться, повысить уровень энергии и в целом положительно взглянуть на все это.


Психологическая и физическая подготовка к базовому обучению в армии

  • Тренировка на пустой желудок
  • Ешьте 3 раза в день
  • График сна
  • Сократите потребление химикатов
  • Тренировка вне дома — каждый день
  • Тренировка в 06:00 (время на прошлой неделе)

Подготовка к базовой тренировке изменилась

Это уже не «старая» армия.Солдат 2-2-2 мертв. Поздоровайтесь с новым гибридом Soldier-Athlete Hybrid.

ACFT против APFT Базовые тренировки

Старый солдат «Атлет» — До 2019 года солдат оценивали по:

  • Выполнение как можно большего количества отжиманий за 2 минуты
  • Затем следует выполнение как можно большего количества приседаний за 2 минуты, затем
  • Завершение теста бегом на 2 мили как можно быстрее.

Военные наконец выяснили, что это не настоящий тест на физическую подготовку, и необходимо внести изменения.

Добро пожаловать в ACFT!

Новый ACFT серьезно изменил правила игры для солдат.
До ACFT никогда не было подобных событий.

  1. Трёхповторная становая тяга
  2. Силовой бросок стоя
  3. Отжимание с руки
  4. Спринт Drag Carry
  5. Подгибание ног
  6. И знаменитый двухмильный бег

Солдаты не испытывали такого жестокого натиска на их гликолитические мышцы и энергетические системы раньше.

Не говоря уже о том, чтобы пробежать 2 мили как можно быстрее с истощенной мышечной системой.

Солдаты, впервые проходящие этот тест, сообщат:

  • немеют ноги.
  • Падение лицом вниз.
  • Чувство головокружения и головокружения,
  • ноги полны крови,
  • легкие в огне,
  • Сдаюсь, не в состоянии продолжать.

Это серьезная проблема.

Что нам нужно понять, так это то, что сейчас мы используем все 3 энергетические системы человеческого тела.

  • Система креатинфосфата / АТФ
  • Энергетическая система гликолита.
  • Аэробная окислительная система


Если мы сможем включить правильный план тренировок для каждой из этих энергетических систем. Наши тела адаптируются и
преодолевают. Нам просто нужна правильная фитнес-программа.


Похоже, много работы и неинтересно, но если быть честным с вами. Этот стиль обучения
создает тело и фигуру, которые желает большинство из нас.
Ripped, Jacked, Lean… Спортивный.

Мышцы и влияние базовых армейских тренировок на них

В армейских базовых тренировках мы будем использовать:

  1. Энергетическая система креатинфосфата / АТФ — мышечные волокна типа IIb
  2. Гликолитическая энергетическая система — мышечные волокна типа IIa
  3. Аэробная энергетическая система — мышечные волокна типа I
Мышечные волокна типа 1

Тип I, медленно сокращающиеся или «красные» мышцы, плотные с капиллярами и богатые митохондриями и миоглобином, придающими мышечной ткани характерный красный цвет.Он может переносить больше кислорода и поддерживать аэробную активность, используя в качестве топлива жиры или углеводы. [8] Медленно сокращающиеся волокна сокращаются в течение длительных периодов времени, но с небольшой силой.

https://en.wikipedia.org/wiki/Muscle
Мышечные волокна типа 2а

Тип II, быстро сокращающаяся мышца, имеет три основных подтипа (IIa, IIx и IIb), которые различаются как по скорости сокращения [9] , так и по генерируемой силе. [8] Быстро сокращающиеся волокна сокращаются быстро и сильно, но очень быстро утомляются, выдерживая лишь короткие анаэробные всплески активности, прежде чем сокращение мышц станет болезненным.Они больше всего способствуют укреплению мышц и обладают большим потенциалом увеличения массы.

https://en.wikipedia.org/wiki/Muscle
Мышечные волокна типа 2b

Тип IIb — анаэробная, гликолитическая, «белая» мышца с наименьшей плотностью митохондрий и миоглобина… это основной быстрый тип мышц.

https://en.wikipedia.org/wiki/Muscle

Новый тест PT (ACFT) будет воздействовать на все эти мышечные волокна, и нам нужно знать, как правильно их тренировать, чтобы все солдаты могли преуспеть в день тестирования.

Группы мышц для базовой подготовки в армии
Тренировочные мышцы Костыль 9000
0009 Широта 9000 Костяшки для пальцев
Основные мышцы Опорные мышцы
MDL Нижняя часть спины
Группа ягодичных мышц
Подколенные сухожилия
Квадратные мышцы
Мышцы бедра
Передние мышцы
Квадратные мышцы
Передние мышцы
Группы
Верхняя часть тела
Предплечья
Ловушки
Сердечник
SPT Плечи
Сердечник (нижняя часть спины)
Подколенные сухожилия
Квадрицепсы
Икры
Трэпс
Сердечник (передние)
Трицепс
Грудь
Плечи
Сердечник
Ромбовидные мышцы и трапеции
Ноги для устойчивости
SDC
Квадрицепсы
Подколенные сухожилия 9000i
Костяшки
0009
LTK Предплечья
Latissimus Dorsi
Двуглавая
Сгибатели бедра
Core
2MR Подколенные сухожилия
Quad
Core
Группа ягодичных сгибателей 1
Икры

Группы 9022 Бедра

График базовой тренировки ВВС

Вот расписание тренировок, которое подготовит вас к суровым базовым тренировкам и поможет получить от них максимальную отдачу.

Должностные лица ВВС США по базовой военной подготовке рекомендуют тренироваться не менее 3-5 раз в неделю и не менее чем за шесть недель до базовой военной подготовки. Хотя вы приобретете лучшую форму на BMT, если приедете, не так много тренировавшись, вероятность травмы из-за чрезмерного использования выше, если вы не подготовитесь задолго до того, как отправитесь на тренировку.

Вы знаете, что вам придется делать отжимания, скручивания и бегать, поэтому вы должны выполнять эти упражнения как минимум.Добавление подтягиваний поможет вам справиться с полосами препятствий и другими физическими упражнениями во время тренировок. Программа тренировок — это базовая программа, которая поможет вам похудеть (при необходимости) и заложить основы физической формы, необходимой для выживания на базовой военной подготовке ВВС.

Следующая программа предназначена для начинающих. Рекомендуется начать здесь, если вы не занимались физической активностью в течение года до службы в армии. Недавнее занятие легкой атлетикой в ​​средней школе или колледже создаст лучшую физическую основу для решения любых физических проблем в течение долгих дней базовой военной подготовки.Эта 14-недельная программа начинается с основ и строится каждую неделю с логической прогрессией во времени ходьбы и бега. Если эти программы слишком просты, вам следует подумать о том, чтобы удвоить их или найти новую программу подготовки ВВС в Интернете.

Примечание: для вашего здоровья и безопасности мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какой-либо режим физической подготовки.

1 неделя

Выполняйте следующие упражнения за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 2-минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 5 минут ходьбы
  • 1-минутная пробежка
  • 5 минут ходьбы
  • 1-минутная пробежка
  • 3-5 минут ходьбы
  • 2-х минутная растяжка

2 неделя

Выполняйте следующие упражнения за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 2-минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 5 минут ходьбы
  • 3-х минутная пробежка
  • 5 минут ходьбы
  • 3-х минутная пробежка
  • 3-5 минут ходьбы
  • 2-х минутная растяжка

3 неделя

Выполняйте следующие упражнения за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 2-минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 4 минуты ходьбы
  • 5-минутная пробежка
  • 4 минуты ходьбы
  • 5-минутная пробежка
  • 3-5 минут ходьбы
  • 2-х минутная растяжка

4 неделя

Выполняйте следующие упражнения за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 4-минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 4 минуты ходьбы
  • 5-минутная пробежка
  • 4 минуты ходьбы
  • 5-минутная пробежка
  • 3-5 минут ходьбы
  • 2-х минутная растяжка

5 неделя

Выполняйте за одно занятие 3-5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 4-минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 4 минуты ходьбы
  • Бег трусцой 6 минут
  • 4 минуты ходьбы
  • Бег трусцой 6 минут
  • 3-5 минут ходьбы
  • 2-х минутная растяжка

6 неделя

Выполняйте следующие упражнения за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 4-минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 4 минуты ходьбы
  • Бег 7 минут
  • 4 минуты ходьбы
  • Бег 7 минут
  • 3-5 минут ходьбы
  • 2-х минутная растяжка

7 неделя

Выполняйте следующие упражнения за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 6-минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 4 минуты ходьбы
  • 8-минутная пробежка
  • 4 минуты ходьбы
  • 8-минутная пробежка
  • 3-5 минут ходьбы
  • 2-х минутная растяжка

8 неделя

Выполняйте следующие упражнения за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 6-минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 4 минуты ходьбы
  • 9-минутная пробежка
  • 4 минуты ходьбы
  • 9-минутная пробежка
  • 3-5 минут ходьбы
  • 2-х минутная растяжка

9 неделя

Выполняйте следующие упражнения за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 4-минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 4 минуты ходьбы
  • Бег 13 минут
  • 3-5 минут ходьбы
  • 2-х минутная растяжка

10 неделя

Выполняйте следующие упражнения за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 4-минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 4 минуты ходьбы
  • Бег 15 минут
  • 3-5 минут ходьбы
  • 2-х минутная растяжка

11 неделя

Выполняйте следующие упражнения за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 2-минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 4 минуты ходьбы
  • Бег на 17 минут
  • 3-5 минут ходьбы
  • 2-х минутная растяжка

12 неделя

Выполняйте следующие упражнения за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 2-минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 1 минута ходьбы
  • Бег на 17 минут
  • 3-5 минут ходьбы
  • 2-х минутная растяжка

13 неделя

Выполняйте следующие упражнения за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 2-х минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 2 минуты ходьбы
  • 2 минуты бегом трусцой
  • Бег 17 минут
  • 3-5 минут ходьбы
  • 2-х минутная растяжка

14 неделя

Выполняйте следующие упражнения за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 2-х минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 3 минуты бегом трусцой
  • Бег 17 минут
  • 3-5 минут ходьбы
  • 2-х минутная растяжка

Приведенная выше информация любезно предоставлена ​​ВВС США.

Армия Национальная гвардия

© 2021 Национальная гвардия США

  • ПРАВО
    • Что нужно
    • Как присоединиться
    • Базовая подготовка
    • Предыдущее обслуживание
    • Фитнес-калькулятор
    • Калькулятор веса
    • Принимая ASVAB
    • Найдите рекрутера
  • КАРЬЕРА
    • Что это такое
    • График моего зачисления
    • Карьера в STEM
    • Спецназ
    • Стать офицером
    • Стать уорент-офицером
    • Изучите специальную карьеру
    • Биржа труда
  • ПРЕИМУЩЕСТВА
    • Что вы получаете
    • Образование
    • Guard Pay
    • Страхование
    • Выход на пенсию
    • Жилищный кредит
    • Бонусы
  • РЕСУРСЫ
    • Инструменты солдата
    • История охраны
    • FAQ
    • Часто задаваемые вопросы для родителей
    • Часто задаваемые вопросы о COVID-19
    • Выберите свой штат
    • Герой родного города
    • 360 / VR Опыт
    • Фитнес

Как привести себя в форму для армии — базовая подготовка

Вы готовитесь к вступлению в U.С. Армия?

Если да, то сначала вам нужно пройти базовую подготовку, и, как вам скажет любой солдат, это не прогулка по парку.

Базовая подготовка, предназначенная для физической и психологической подготовки к боевым реалиям, представляет собой испытание эмоциональной и физической силы. Новобранцы тратят 10 недель на изучение тактических навыков и готовности к выживанию, а также проходят обучение обращению с оружием и другие армейские практики.

Чтобы добиться успеха, нужно успевать. Не знаете, как набрать форму для армии? Ваша обычная программа тренировок в тренажерном зале может не подойти.

Сегодня мы обсудим несколько способов, которыми вы можете улучшить свою тренировочную программу, чтобы сосредоточиться на основных областях, на которые вы будете ориентироваться во время базовой тренировки. Таким образом, когда придет время доказать свое мастерство, вы будете знать, что делать.

Готовы узнать больше? Поехали

1. Запустить разделенное расписание

Сейчас не время заниматься повседневной посредственной тренировкой. Если вам интересно, как набрать форму для армии, ответ заключается в том, чтобы удвоиться, но делать это с умом.

Эксперты рекомендуют использовать раздельный график тренировок, то есть вы будете заниматься как утром, так и после обеда. Выберите одно время для аэробных и сердечно-сосудистых упражнений, а другое — для силовых тренировок и сопротивления.

Для достижения наилучших результатов выделите тренировку с отягощениями на один временной интервал и придерживайтесь этой настройки. Причина? Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться и восстановиться, поэтому вам понадобится буфер отдыха между ними.

Стремитесь уделять кардио-упражнения от 30 до 45 минут каждый день и меняйте интенсивность, чтобы избежать выгорания.Затем переключитесь между силовыми тренировками и тренировками с отягощениями, чтобы соответствующим образом разнообразить тренировку.

2. Беги, беги, беги

Во время базовой тренировки вам необходимо будет выполнить бег на время на две мили. Хотя это может показаться не таким уж большим, учтите, что вы уже будете работать на пределе возможностей в течение этих 10 недель, поэтому любая форма долгосрочного кардио может сказаться на себе.

Вы не хотите завершать другие части тренировки и падать от усталости, когда пора бить по тротуару.

Чтобы подготовиться, начните бегать до начала тренировки. Стремитесь бегать от четырех до пяти миль в день. Эти пробежки могут завершить кардио-часть вашей тренировки с раздельным графиком, описанной выше.

Во время бега обращайте внимание на свою форму. Сделайте короткий шаг и убедитесь, что ваша ступня касается земли под вашим коленом, локти должны быть под углом 90 градусов.

3. Создайте свою верхнюю часть тела

Вы будете делать много отжиманий во время базовой тренировки, и вам не нужно при этом стоять на коленях.Не отставайте от других новичков, делая до сотни отжиманий в день, уделяя особое внимание своей форме и технике. При определении того, как привести себя в форму для армии, это шаг, который нельзя пропустить.

Чтобы пройти армейский тест физической подготовки (APFT), мужчинам необходимо выполнить 35 отжиманий за две минуты. Женщины должны выполнить 13 за две минуты. Они потребуются вместе с 47 прицепами и двухмильным бегом.

Начните с того, что вам удобно, а затем увеличивайте число до сотен.Вы также можете выполнять другие упражнения, такие как жим от груди, которые нацелены на верхнюю часть тела, чтобы разнообразить тренировку.

4. Повышайте уровень приседаний

Изучая, как привести себя в форму для армии, вы, вероятно, найдете множество данных об укреплении мышц брюшного пресса, и на то есть веские причины. Чтобы пройти часть APFT для приседаний, вам понадобится сверхпрочный корпус.

Лучший способ получить эту силу, статистика? Включите вес в приседания. Держите платформу с отягощениями перед собой или сожмите ее за шею, пока вы выполняете полное приседание как обычно.

Добавляйте больше повторов и вариаций по мере освоения техники. Попробуйте подъемы ног или скручивания корпуса, чтобы задействовать и активировать все эти важные мышцы.

5. Растяжка для повышения гибкости

Все кардио и силовые тренировки в мире могут оказаться бесполезными, если вы потянете мышцу в первый день базовой тренировки. Чтобы оставаться гибким и улучшить свою гибкость, обязательно включите в свой режим тренировок много упражнений на растяжку.

Вы не только подготовите свое тело к упражнениям, но и отрегулируете свою форму и предотвратите травмы.Доказано, что растяжка снижает стресс и беспокойство, что делает ее идеальным предшественником ваших тренировок.

От зацепов за подколенные сухожилия до выпадов сгибателей бедра — подготовьте свое тело к предстоящей нагрузке, удлинив и укрепив мышцы в процессе подготовки. Примерно 10-15 минут интенсивной растяжки в день — отличный способ начать.

Узнайте, как быть в форме для армии и не только

Месяцы и недели, предшествующие базовому обучению в армии, могут быть вихрем упаковки сумок, подготовки семьи и подготовки всего к работе.Тренировки могут не быть в центре внимания, но они должны быть такими.

Чтобы выделиться как новобранец и пройти все необходимые фитнес-тесты, вы должны быть в состоянии не отставать от требуемых упражнений и выполнять их в требуемые сроки. Нет лучшего способа добиться этого, чем начать сегодня и продолжать двигаться вперед, пока не наступит день, когда вы сможете воплотить вашу практику в жизнь.

Для получения дополнительных советов и советов о том, как подготовиться к базовому обучению, обязательно посетите наш блог. У нас есть информация, необходимая для уверенного вступления в это новое путешествие.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Резерв ВВС

Базовая военная подготовка (BMT) — это курс продолжительностью восемь с половиной недель, завершающийся Неделей летчика, завершенный на авиабазе Лакленд, Сан-Антонио, Техас. Он предназначен для подготовки всех призывников действительной службы, резерва и национальной гвардии к военной службе, обучая вас критической важности дисциплины, командной работы и фундаментальных знаний — как физических, так и умственных.

Physical Conditioning (PC) включает ежедневные одночасовые фитнес-тренировки 6 дней в неделю. Перед приездом нужно подготовиться. Мы рекомендуем вам тренироваться как минимум 3-5 раз в неделю в течение как минимум шести недель до вашего приезда.

Помимо ПК, вы получите базовую информацию о ВВС, такую ​​как основные ценности, обычаи и знаки внимания, а также основные правила и процедуры. Это будет включать обучение в классе с приложением, и вам нужно будет сдать письменный экзамен, чтобы продвинуться в обучении.

Курс восьми с половиной недель

Неделя 0-

  • Брифинг по прибытию БМТ
  • Брифинг по ориентации BMT
  • Здоровье, моральный дух и благосостояние
  • AF Начальная оценка физической подготовки
  • Инструктаж по прибытию командира
  • Программа физического воспитания BMT
  • Единый кодекс военной юстиции
  • Drill Movements I
  • Как справиться со стрессом
  • Зона рекрута I

Неделя 1-

  • Брифинг первой недели
  • Контроллер входа
  • Airman’s Time Введение
  • Процедуры отчетности
  • Введение в процедуры входа и выхода из класса
  • AF History I
  • Принципы питания
  • Оружие, идентификация деталей, разборка и повторная сборка
  • Процедуры чистки и осмотра оружия
  • Платье и внешний вид I
  • Организация AF
  • Отношения с людьми I
  • GI Законопроект
  • Предоставление услуг
  • Признание в рейтинге AF
  • Drill Movements I
  • Зона рекрута I

2 неделя —

  • Брифинг для патио
  • Роль воина
  • Повышение осведомленности о самоубийствах и их предотвращение
  • Базовая ситуационная осведомленность
  • Комплексная физическая подготовка летчика (устойчивость)
  • Совместная этика
  • AF History II
  • Программа здорового образа жизни и AF ADAPT
  • Основы лидерства и характера
  • Индикаторы риска запрещенных отношений и сексуальных хищников
  • Военное гражданство
  • Связи с общественностью и СМИ
  • Кибер-осведомленность
  • Drill Movements II

3 неделя —

  • Право вооруженных конфликтов
  • Психологическая подготовка к бою
  • Совместные операции
  • Введение в AF Combatives
  • Платье и внешний вид II
  • Антитерроризм / Уровень защиты сил I
  • Человеческие отношения II
  • Зона рекрута II
  • Drill Movements III

4 неделя —

  • Принципы оказания первой помощи
  • Программа САПР
  • FEST
  • Введение в Кодекс поведения
  • AEF и брифинг по развертыванию
  • Брифинг Base Liberty

5 неделя —

  • Обработка линии развертывания / Выпуск оборудования
  • Описание готовой еды (MRE)
  • ЗВЕРЬ Ориентация
  • Зона ориентации
  • Упражнения для повышения квалификации
  • Миссия по созданию лидеров летчиков-воинов (коготь)
  • Полевые учения
  • Обучение / применение Pugil Stick
  • Боевое применение
  • Снос / восстановление зоны лагеря

6 неделя —

  • Экологическая осведомленность
  • Финансовый менеджмент
  • Инфекции, передаваемые половым путем
  • Борьба с восстановлением после стресса
  • Базовые реферальные агентства
  • Ознакомление с порталом AF
  • Военные права и возможности для образования
  • Сила карьерного роста и качества AF
  • Drill Movements IV
  • Письменная оценка / опрос EOC

7 неделя —

  • Брифинг по основным ценностям Airmanship
  • Фитнес-программа Air Force
  • Брифинг Town Pass
  • Бег летчика
  • Брифинг по вылету
  • кв. CC
  • Монета летчика / Церемония отступления
  • Парад выпускной

Неделя авиатора —

  • Приветственный брифинг командующего
  • Тренинг по развитию характера

Армия Начальная подготовка | Baseops

U.Учебный лагерь S. Army Boot Camp

Учебный лагерь армии США — это место, где гражданский новобранец превращается в солдата армии США. Армейская базовая подготовка эволюционировала, и сегодняшняя подготовка специализируется на том, чтобы лучше всего подготовить вас к возможному развертыванию в зоне боевых действий.

Вы проведете лучшие девять недель своей жизни, изучая, что значит быть солдатом в армии США. А когда все закончится, вы откроете для себя удивительные вещи. Ваш ум станет острее, ваше тело будет стройным и твердым, и вы будете более уверены в себе, чем когда-либо прежде.Базовая подготовка армии США длится всего 9 недель — но эти 9 трудных недель вы запомните на всю оставшуюся жизнь! Сегодняшние новобранцы немедленно перейдут на курсы продвинутого уровня, такие как воздушно-десантная школа, продвинутая пехотная школа или даже школа рейнджеров, а затем начнут подготовку к первому развертыванию в зоне боевых действий. Обучение носит узкоспециализированный характер, поэтому солдат лучше всего подготовлен к суровым условиям Ирака и Афганистана.

Во время Army Basic вас попросят много чего сделать. Но вас никогда не попросят сделать то, что вы не можете сделать.Если вы много работаете и слушаете своих инструкторов, у вас не должно возникнуть проблем. Помните, буквально миллионы солдат пришли до вас, и многие из них не думали, что смогут пройти базовый курс. Подавляющее большинство из них сделали. И, скорее всего, вы тоже. Помните, вчера был последний легкий день!

Базовое обучение начинается рано и быстро — вы прибудете на базу Boot Camp и получите личное снаряжение и униформу. Затем вы сдадите все свои личные «контрабандные предметы» и в процессе внесете полный набор прививок.Вы быстро соберете свое снаряжение в открытых бараках — вашем новом доме на следующие девять недель. Теперь настало время, когда сержанты-инструкторы выступят перед вами и дадут вам личное наставление по мере того, как вы продвигаетесь по ежедневному режиму тренировок, инструктажей, физической подготовки, а также учений и церемоний.



Один день из жизни рядового специалиста по начальному обучению

Ваши дни на базовом обучении очень однообразны. Вы начинаете ярко и рано около 5:00 и быстро заправляете постель, убираете личную зону, чистите зубы, бреетесь и соблюдаете другую личную гигиену.После этого вы встречаетесь с остальной частью вашей команды и разделяете обязанности по уборке и другие порученные вам задачи. Затем вы с ружьем в руке отправляетесь к своему первому строю дня. Ваш сержант по строевой подготовке объявляет проверку в строю, и ваш взвод выходит на утреннюю физическую тренировку (ПТ).

Обычно вы начинаете с нескольких кругов для разминки, за которыми следуют растяжки и калестетики под руководством вашего сержанта-инструктора. Затем вы вернетесь в свои казармы и переоденетесь в утвержденную форму дня.Сэкономьте время, заблаговременно собрав свою униформу и приготовив ее к тому, чтобы ее можно было надеть в любой момент — ваш сержант-инструктор, скорее всего, даст вам всего несколько минут, чтобы переодеться в новую форму. О, кстати, не оставляйте бараки в беспорядке — убирайте на ходу.

Вернувшись в строй, вы отправитесь взводом в столовую на завтрак. У вас будут жесткие ограничения по времени, чтобы привести всю свою роту в столовую (по одному взводу за раз) и накормить, а затем снова выйти.В результате на каждый взвод может потребоваться всего 7-8 минут. Все дело в управлении временем — даже во время еды.

Назад к CQ вы идете после того, как закончите есть. Теперь ваш сержант-инструктор проинформирует вас об остальных делах дня.

Это когда вы будете разделены на более мелкие группы для достижения различных целей обучения. Сюда входят стрельба, тренировки и церемонии, брифинги и множество других важных занятий и уроков.

Вы продолжите тренироваться в течение дня, и в конце концов вернетесь в столовую на ужин около 19:00.После ужина у вас будет окончательная формация дня, когда NCOIC проведет последнюю перекличку и сообщит вам, чего ожидать на следующий день и какое снаряжение и униформу предполагается использовать. Наконец-то вас отпустят обратно в свои казармы, где вы разделите остаток ночи до того, как погаснет свет, чтобы очистить свой отсек, написать письма домой и попытаться расслабиться.

Перед тем, как погаснет свет, вам необходимо обезопасить винтовку и соблюдать меры личной гигиены. Ночью вам также будет разрешено стирать белье и принимать душ.И вся эта рутина снова начинается рано утром следующего дня!


Видеообучение армии

Задача Учебной бригады заключается в проведении базовой боевой подготовки в соответствии со стандартами подготовки и доктрины командования для начальной подготовки солдат армии, которые затем готовятся к продвинутой индивидуальной подготовке. Это достигается путем обучения солдат многим основным боевым навыкам. Эти навыки включают в себя базовую стрельбу из винтовки, квалификацию ручного гранатомета, физическую подготовку, подготовку в полевых условиях и множество общих навыков выполнения задач.

Учебная бригада в основном готовит боевую службу по военно-профессиональным специальностям. Некоторые из них — это медицина, военная разведка, связь, транспорт и снабжение.

Сложности базового обучения включают в себя интенсивную конкуренцию между различными компаниями, участвующими в BCT, по всем темам, включая курс штыка, полосу препятствий и баллы APFT. Выигрывая определенные соревнования или набирая лучшие результаты, ваша компания будет зарабатывать стримеров, которые будут зависать от своего руководства.

В ваши дни будут преобладать физические мероприятия, такие как шоссейные походы с тяжеловесными рюкзаками, периоды интенсивных физических упражнений (обычно назначаются в качестве дисциплинарных мер) и много бега. Ваше обучение будет продолжаться и включать в себя такие темы, как военная иерархия командования, использование военных радиоприемников, боевые спасатели (первая помощь, помощь напарникам) и меткая стрельба. Чтобы улучшить свои базовые навыки пехотинца, вы потратите много времени на совершенствование своих навыков наземной навигации — это означает, что вы будете перемещаться по сухопутному маршруту, используя не что иное, как компас, карту и время.

Army Basic Combat Training Вы не только научитесь основам выглядеть и вести себя как солдат, но и медленно, но верно станете солдатом. Вы станете физически здоровым, уверенным в себе, с готовностью и способностью справиться со всем, что встречается на вашем пути! Вы близко познакомитесь с назначенной вам винтовкой M16A4 и всем, что она делает, а также будете стрелять из пулемета, гранатомета и множества других видов оружия в арсенале армии США. Вы научитесь быстро становиться на ноги, участвуя в рукопашном бою и пройдя курс штыковой атаки.Вы научитесь быть быстрым мысленно и преодолеть свой страх, преодолевая сложные препятствия, некоторые из которых превышают 40 футов в высоту! Вы обретете уверенность в своем оборудовании, войдя в газовую камеру. Мысленно ваш мозг будет каждый день испытывать новые навыки и задачи, которые вводят вас в «армию одного». Наконец, у вас появятся друзья на всю жизнь, которые смогут разделить испытания и невзгоды базовой армейской подготовки и присоединиться к пожизненному клубу выпускников базовой подготовки… безусловно, чем можно гордиться!


Ежедневное расписание тренировок

5 а.м. — Подъем
5:30 — Физкультура
6:30 — Завтрак
8:30 — Тренировка
Полдень — Обед
13:00 — Тренинг
17:00 — Ужин
18:00 — Drill Sergeant Time
, 8:30 вечера. — Личное время
21:30 — Отбой

Искать в армейских записях

Ищете историческую информацию, такую ​​как старые фотографии классов или списки участников вашего класса базовой подготовки? У вас есть вопросы о ваших предыдущих армейских подразделениях или вам нужен доступ к прошлым записям? Попробуйте наш исчерпывающий поисковый ресурс по военным записям.

Персонаж — это основа всего, что вы будете делать как солдат, и всего, чем вы можете стать. На протяжении всего обучения вы усвоите «Семь армейских ценностей»:

.
  • Лояльность
  • Обязанность
  • Респект
  • Бескорыстное служение
  • Честь
  • Целостность
  • Личное мужество

Эти ценности составляют основу вашего солдатского характера и поддерживают солдата как в мирное, так и в конфликтное время. Вы изучите армейскую этику, стандарты поведения, осведомленность людей, расовые отношения и предотвращение сексуальных домогательств.


Во время базовой армейской подготовки ученики проходят девять недель армейской подготовки, где они учатся, чтобы стать солдатами. Этот тренинг разделен на три трехнедельных этапа.

По прибытии слушателям делается армейская стрижка и выдается форма и снаряжение. На этом этапе обучаемые ориентируются и обучаются навыкам военного строительства, включая основные ценности армии, военные обычаи и вежливость, а также учения и церемонии. Вы будете нести ответственность за множество тактического снаряжения, в том числе: ACH (кевларовый шлем), IBA (индивидуальный бронежилет), LBV (несущий жилет), рюкзак, наколенники и налокотники, Eye Pro (очки для стрельбы), фляги и сна. Системы (спальные мешки).Вам нужно будет обслуживать, хранить, чистить и обеспечивать работоспособность этого снаряжения на протяжении всего обучения.
Кроме того, во время красной фазы вы узнаете об армейском наследии, 7 основных ценностях армии и Едином кодексе военной юстиции (UCMJ). Красная фаза включает в себя энергичную физическую активность, включая 2- и 4-мильные марши по дорогам, кондиционирование и преодоление препятствий, спуск с башни уверенности и рукопашный бой. Вы также получите представление о своей винтовке M-16A4 и о том, как разобрать и собрать оружие.Вы изучите основы наземной навигации — чтение карт, навигацию по компасу и ориентирование во время движения к цели. Вы также потратите время на решение проблем на курсе реакции руководства (LRC). Вы узнаете, как защитить себя во время ядерной, биологической или химической атаки, как определить неразорвавшиеся боеприпасы после атаки, и у вас даже будет несколько уроков по самодельным взрывным устройствам (СВУ).
Тренировки и церемонии (D&C) включают в себя обучение маршу, маневрирование и маневрирование отряда солдат, а также выполнение всех обычных команд, требуемых от военного формирования.Кроме того, вы пройдете обучение по военным обычаям и знакам вежливости, включая то, как отдавать честь, а также как взаимодействовать с вышестоящими сержантами и офицерами и обращаться с ними.

Белая фаза Знакомит новых солдат с базовыми навыками стрельбы. Именно на этом этапе стажеры учатся стрелять и квалифицируются из винтовок М-16. Стажеры узнают, как обнулять прицелы винтовок, а также стрелять по плотным группам по цели. Они также узнают о M249 SAW (Squad Automatic Weapon) и гранатомете M203.Также на этом этапе обучаемые изучают безопасность и квалификацию ручных гранат. Узнайте больше об оружии для специальных операций.

На этом этапе новобранец обретает больше уверенности благодаря сложному обучению. Вы научитесь полевой гигиене, полевому огню и пройдете 4- и 6-мильные марши по дороге (с рюкзаками и снаряжением). Кроме того, вы пройдете обучение во время боя с дубинкой и техники боя на земле. Вы потратите много времени на полосу препятствий, в том числе временами в полном «боевом погремушке» вместе со своим тяжелым рюкзаком.Вы изучите навыки, необходимые для индивидуальной тактической подготовки и операций по патрулированию баз. Теперь вы готовы к повышению квалификации по Фазе 3.

Это когда стажеры осваивают больше индивидуальных навыков и готовятся к суровым испытаниям на ночное проникновение. Здесь вы получите дополнительную подготовку по продвинутому оружию, в том числе по противотанковому оружию AT4. Вы также получите продвинутые навыки стрельбы из винтовки, такие как стрельба с близкого расстояния, стрельба по движущимся целям, рефлексивный огонь, боевой марш и стрельба, операции с конвоем и движение под прямой наводкой.Вы продолжите совершенствовать свои навыки меткой стрельбы, а также наземную навигацию, индивидуальную тактическую подготовку и навыки спуска башни.

Вы познакомитесь с дополнительными темами, такими как правила ведения боя, оперативная безопасность, подготовка пожарных команд, боевой огонь конвоев и тактическая подготовка отрядов.

Это обучение направлено на подготовку учеников к успеху, когда они достигнут своих подразделений продвинутого индивидуального обучения (AIT), а затем их постоянных групповых подразделений.

Чтобы закончить базовую боевую подготовку, солдаты должны пройти все учебные мероприятия в течение девятинедельного цикла.Вот несколько примеров:

  • Пройдите квалификацию с винтовкой M16A4
  • Сдать армейский тест физической подготовки (APFT)
  • Квалификация с ручными гранатами
  • Пройти тест в конце цикла (EOCT)

За день до выпуска командир батальона встречается с семьей и друзьями солдат, обсуждает их опыт базовой боевой подготовки и отвечает на вопросы. Вы также встретитесь с сержантами-инструкторами, которые обучали вашего солдата, и понаблюдаете за некоторыми демонстрациями солдатских навыков.Вы также, наконец, получите возможность встретиться со своим солдатом и поздравить его с успешным завершением 9 недель обучения!


Как подготовиться к базовому обучению в армии

Приведи в форму! Убедитесь, что вы пришли в Boot Camp в отличной форме — убедитесь, что вы прошли армейский тест физической подготовки (APFT) и можете пробежать несколько миль в хорошем темпе. Не выделяйтесь, когда вы прибудете в тренировочный лагерь — не брите голову, не носите неприятную военную избыточную одежду или форму, снимайте боевые ботинки, брейте лицо и убедитесь, что ваши волосы аккуратны и причесаны, когда вы приедете .Выделение из толпы немедленно привлечет к вам дополнительное внимание со стороны сержантов-инструкторов!
Приготовьтесь к психологическим и эмоциональным испытаниям — некоторые из ваших товарищей по компании впервые окажутся вдали от своих семей.

Если у вас есть время, попробуйте запомнить три ваших общих приказа до того, как приступить к базовому обучению:

Общий номер приказа 1 — «Я буду охранять все в пределах своего поста и покину свой пост только после надлежащей смены.»
Общий приказ № 2 -« Я буду подчиняться своим особым приказам и выполнять все свои обязанности в военной манере ».
Общий номер приказа 3 — «Я буду сообщать о нарушениях моих особых приказов, чрезвычайных ситуациях и обо всем, что не оговорено в моих инструкциях, командиру спасательной службы».

Затем, если у вас есть время, запомните армейского офицера и структуру рядовых рядов. Очевидно, вы хотите убедиться, что знаете, кто является офицером, а кто зачислен или унтер-офицером (не попадитесь, когда вы назовете своего строевого сержанта «сэр»!) Затем выучите все различные знаки различия званий, чтобы вы могли идентифицировать звания. при ношении на униформе.Посетите официальный сайт армии США, чтобы изучить символы и знаки различия.
Приходите с хорошим настроем и желанием учиться и тренироваться. Ваши сержанты-инструкторы будут давать вам невыполнимые задания в невероятные сроки, одновременно беспокоя вас — поймите, что все это часть военной подготовки, и стресс, с которым вы сталкиваетесь на базовом обучении, ничто по сравнению с тем, с чем вы столкнетесь в Ираке, Афганистане или других полях сражений. за рубеж.

Наконец, вы можете подготовиться, прочитав лучшие доступные руководства по базовому обучению:


The Ultimate Руководство по базовому обучению

Эта книга подготовит новобранца морально и физически к базовой подготовке в U.С. Армия. Он предлагает практические и уникальные решения проблем, с которыми сталкиваются новички. Внутри вы найдете 8-недельную фитнес-программу, специально разработанную для улучшения результатов ваших фитнес-тестов, руководства по обучению, учебную главу «Как…», список того, что нужно (а не брать) на базовую тренировку, советы для успех и многое другое. Для тех, кто поступает в армию, не пропустите Sgt. Майкл Волкин The Ultimate Basic Training Guidebook: Tips, Tricks, And Tactics For Surviving Boot Camp: он охватывает «новый мир» вооруженных сил, то есть новичков, вступающих в войска, и охватывает все, от упражнений и сокращений до того, что нужно взять с собой на базовую подготовку.Имея под рукой Ultimate Basic Training Handbook, вы будете знать все возможное о газовой камере, проверках шкафчиков, еде, расписании и многом другом.

Эта книга в значительной степени расскажет вам все, что вам нужно знать, чтобы подготовиться к базовому обучению. Есть еще пара книг, но они не предлагают такой фитнес-программы, как эта. Фитнес-программа действительно поднимет вас в форму. Кроме того, в книге есть полезный упаковочный лист, в который входит ВСЕ, что вам нужно взять с собой на базовую тренировку, вплоть до последней пары носков.Я настоятельно рекомендую эту книгу всем, кто поступает в любую военную отрасль.

Это хороший ресурс для получения информации о базовом обучении. Как и автор, прежде чем найти эту книгу, я везде искал информацию. И, как и он, я нашел несколько блогов, в которых люди записывали то, что они могли вспомнить из своего личного опыта, но это все. Это первый найденный мною пример источника, полученного от множества людей, собранных в течение серьезного периода времени. Прочитав его, я определенно узнал то, чего не знал после месяцев поиска, и нашел ответы на некоторые конкретные вопросы, которые у меня были.Это стоило денег. Вы не пожалеете о покупке.


Рабочая тетрадь базовой подготовки

Я купил эту книгу непосредственно у автора после прочтения его Путеводителя, чтобы помочь мне подготовиться к учебному лагерю. Это определенно того стоило. В обеих книгах много действительно полезной информации, а в Рабочей тетради было много дополнительного содержания, например вопросов с несколькими вариантами ответов и прочего на веб-сайте автора. (В книге есть значки, чтобы вы знали, когда перейти на сайт автора, чтобы получить дополнительную информацию, видеоклипы, фотографии и т. Д.). Есть небольшая проблема с некоторыми карточками в книге. Слова не совпадают правильно на лицевой и оборотной сторонах, когда вырезаны. Очевидная опечатка, а не вина автора. Я все равно не собирался вырезать карточки с фонетическим алфавитом, поэтому я просто использовал учетные карточки и сделал свои собственные. Если вы хотите использовать карточки в книге, я думаю, вы можете просто написать на них ответ. Ничего особенного, и это не умаляет всей замечательной информации, содержащейся в этой книге. Обязательное чтение, не исключение.


Армия Физическая подготовка

Вам необходимо явиться на базовую подготовку в наилучшей физической форме. Чтобы убедиться в этом, начните программу физической подготовки (PT) как минимум за два-три месяца до того, как явиться в Форт Леонард Вуд. Что бы вы ни делали, не участвуйте в программе PT с закрытыми глазами. Убедитесь, что вы не пытаетесь зайти слишком далеко, слишком быстро. Эта страница и связанные с ней ссылки являются хорошей отправной точкой для вашей программы PT. Перед тем, как начать программу PT, посмотрите, проведет ли ваш рекрутер этот быстрый тест.Сделайте столько отжиманий и приседаний, сколько сможете за две минуты. Разделите общее количество на три. Вы будете использовать эти количества в дни своей мышечной силы и выносливости (MSE). Определите время прохождения дистанции 2 мили. Разделите это время на восемь и вычтите четыре секунды, это даст вам время пробега на 1/4 мили. Для периода отдыха (ходьбы) удвойте рабочее время. Это время вы будете использовать в дни кардиореспираторных (CR), выйдя на трек и пробежав 1 быстрый круг, а затем 1 медленный круг. Через день просто выходите на медленную пробежку на большую дистанцию.Вы будете использовать их в качестве отправных точек в вашей программе PT. Тренируйтесь сейчас и будьте в форме — ознакомьтесь с тренировкой армейского спецназа, чтобы подготовить вас к базовой тренировке.


Отжимания и улучшение приседаний

Ваша программа MSE должна выполняться через день. Хорошее практическое правило — понедельник, среда и пятница. В дни MSE вы можете включить короткий медленный бег как часть разминки, просто убедитесь, что ваши основные усилия направлены на MSE. Вы можете установить любой порядок выполнения упражнений, только не начинайте голодать.Хорошей отправной точкой является использование числа, полученного вами при разделении результатов теста, как количества повторений в одном подходе. Сделайте по три подхода отжиманий и приседаний с перерывом между подходами от 30 секунд до одной минуты. Через неделю вы должны добавить от трех до четырех повторений в каждый подход. Продолжайте работать так, пока не добавите 20 повторений в каждом подходе. После того, как вы добавили 20 повторений, пройдите тест и начните заново с новым количеством.
Дополнительные техники, которые помогут вам улучшить отжимания.


Работает

Ваша кардиореспираторная программа должна выполняться во вторник, четверг и субботу. Используйте время вашего двухмильного бега для своей дневной программы спринта (четверг). В дни спринта вы пробегаете 1/4 мили за время, рассчитанное из двухмильного бега, затем вы проходите 1/4 мили во время периода отдыха. Начните с четырех подходов на спринт и постепенно продвигайтесь к восьми подходам. Как только вы сможете сделать восемь подходов за время 1/4 мили, повторно протестируйте себя на той же двухмильной дистанции.Начните заново, используя новое время. В другие два дня бега вам нужно пробежать от одной до трех миль в том же темпе, что и в двухмильном тесте. По мере улучшения вы сможете увеличивать дистанцию ​​и сокращать время.


Повысьте результаты тестов

Хотите повысить свои результаты по SAT? Ознакомьтесь с новыми 32 наиболее эффективными стратегиями SAT по математике и увеличьте свой результат на 100 баллов.

Практические тесты ASVAB

Ultimate ASVAB Practice Pack предоставляет вам три полноценных практических теста ASVAB с ключом ответа и неограниченным доступом к онлайн-центру практики ASVAB.Создан по образцу CAT-ASVAB с более чем 2000 вопросов в пуле вопросов — каждый практический тест меняется каждый раз, когда вы его проходите.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.