Топ 5 упражнений на ягодицы от чемпионки фитнес-бикини
Забыли пароль?
Укажите номер карты и мы вышлем вам инструкцию по восстановлению пароля
Номер картыГлавная Все события
11 апреля 2019
Блог Делай правильно Красивая фигура
Что греха таить, большую часть времени каждая представительница прекрасной половины, находясь в тренажерном зале, тратит на формирование красивых, стройных и рельефных ножек. Предлагаем Вам 5 по-настоящему мощных и результативных упражнений (проверено при подготовке к чемпионатам фитнес-бикини!) от тренера «Магис Спорт» Ларисы Замышляевой
Вице-Чемпионка Сибирского и Уральского Федеральных Округов по фитнес-бикини, Топ-4 Чемпионата России по фитнес-бикини, действующий член Сборной России по бодибилдингу, фитнесу и фитнес-бикини.
Мисс Барнаул.
Многократная чемпионка и первая ракетка Алтайского края по большому теннису.
Замышляева Лариса Тренер клуба «Магис Спорт» на Взлетной, 25.
1. Приседания в Смитт-машине со средней постановкой ног.
Позволяет проработать квадрицепс (передняя поверхность бедра) и ягодичные. Делаем 3 -4 подхода по 15-20 раз (в зависимости от уровня подготовки). Тяжело, не очень приятно, но суперэффективно!
2. Обратные приседания в Гакке.
Исключают из работы квадрицепс, перенося нагрузку на бицепс бедра и ягодичные (хорошо подходит девушкам, которые боятся «раскачать» ноги). Делаем 3-4 подхода по 15 раз. Помимо качественной проработки задней поверхности бедра всеобщее внимание в зале Вам обеспечено!
3. Румынская тяга на прямых ногах.
Упражнение направлено на проработку большой, средней и малой ягодичных мышц. Базовое упражнение и одно из самых любимых многими тренерами. Главное — максимально оттягивать таз назад, держа поясницу в прогнутом положении.
При выполнении этого упражнения понимаешь важность растяжки! Делаем 12-10-8-15 раз.
4. С «добрым утром» в Смитте с колен.
Это упражнение сделает Вашу попу округлой и подтянутой. Тоже в топе любимых упражнений тренеров. Разводим колени в стороны, а таз толкаем максимально назад. Делаем 3-4 подхода на 15-20 раз. Ваши ягодичные скажут Вам «Спасибо!»
5. Ягодичная гиперэкстензия.
Вариантов выполнения гиперэкстензий много. Этот вариант направлен точечно на «центр вселенной». Основная задача — максимально расслабить силу, перенеся всю нагрузку на растянутые ягодичные мышцы. Горячо любимое мною упражнение, позволяет проработать самый верх попы, добавить там объём (которого чаще всего и не хватает девушкам). Взрывная нагрузка, на добивочку! Делаем 3-4 подхода на 20-25 раз (лучше с весом).
Девушки, очень хочется отметить, что у большинства этих упражнений есть противопоказания. Поэтому перед включением их в программу тренировок проконсультируйтесь с Вашим тренером по технике выполнения.
Будьте красивы и здоровы вместе с «Магис Спорт»!
Поделиться в соц. сетях
01 октября
В новый сезон с Магис Спорт!
Короткая карта на 5 месяцев от 13800…
01 сентября
ВСЕ СВОИ!
До 15 сентября годовые карты в Магис Спорт по цене постоянного…
16 августа
+20 посещений в подарок к картам Магис Спорт!
Только 3 дня с 16 по 18 августа!…
Напишите нам
Задайте нам любой интересующий Вас вопрос, поделитесь отзывом или предложением.
на Взлетной
на Красноармейском
ПредставьтесьНомер телефонаСообщениеЯ согласен с политикой конфиденциальности
Правила тренировок девушек «фитнес-бикини» — Живи!
План тренировок «бикинисток» в тренажерном зале
Как подчеркивает Анна Стародубцева, первая российская спортсменка, взявшая абсолютную победу на Arnold Classic в категории фитнес бикини, основательница онлайн школы красоты и здоровья “Star Project Fitness”, план занятий в зале зависит от изначальных данных девушки — пропорций тела, сильных и слабых его сторон.
«Кому-то нужно набрать мышц, кому-то — слить, кому-то выровнять пропорции, кому-то сконцентрироваться на рельефе. В каждом случае план тренировок будет разный: у кого-то больше акцент на силовые тренировки, у кого-то микс, у кого-то упор на кардио», — объясняет спортсменка.
В любом случае для того, чтобы добиться фигуры «бикинистки», придется тренироваться гораздо чаще, чем вы привыкли. По словам Анны Стародубцевой, в среднем, у спортсменок есть 3-6 силовых тренировок в неделю продолжительностью 60-90 минут с учетом разминки и заминки.
«Тренировки «бикинисток» носят обычно локальный характер с проработкой одной мышечной группы в день. Порой даже выводят в отдельный день тренировку ягодичной мышцы. Упражнения используются как односуставные, так и многосуставные. Количество повторений — от 12 до 30. Исключением может быть разве что классическая становая тяга, ее стараются не использовать, так как есть риск увеличения талии», — добавляет Дмитрий Топилин, инструктор Клуба World Gym — Красногорск, многократный участник соревнований по бодибилдингу IFBB.
Количество кардиотренировок «фитоняшек» также может варьироваться от 3 до 5-6 раз в неделю, продолжительность — от 30 до 60 минут. Как подчеркивает Анна Стародубцева, при таком режиме интенсивных нагрузок, как минимум, раз в неделю нужно устраивать себе отдых, чтобы организм мог полностью восстановиться.
По словам спортсменки, конкретное соотношение силовых нагрузок и кардио зависит от индивидуальных особенностей фигуры. Например, как отмечает эксперт, при недостаточной мышечной массе, хорошо подойдут базовые тренировки с тяжелым весом, чтобы «наполнить» мышцы. Упор на кардиотренировки и занятия с небольшим весом может, наоборот, помочь «подсушить» тело.
По словам Анны Стародубцевой, хорошо «сушат» тело без потери мышечной массы спринтовые забеги и плиометрика (прыжковые упражнения). «Упражнения с прыжками я считаю наиболее эффективным видом тренировок при подготовке к соревнованиям, потому что именно плиометрика помогает качественно просушить ноги, которые часто являются проблемной зоной у женщин», — комментирует эксперт.
Правила питания «бикинисток»
По словам Дмитрия Топилина, в целом, суточный рацион «фитоняшек» — это повышенное количество белка (от 1,5 до 3 г на кг веса), сбалансированное количество полезных жиров (около 30 г) и варьирование количества «медленных» углеводов (урезание их в рационе при подготовке к соревнованиям и увеличение в период «межсезонья»).
«У многих спортсменок питание не очень разнообразное в течение всей подготовки. Это курица, нежирная рыба, яйца, овощи, растительные масла и какие-то крупы», — добавляет Анна Стародубцева.
Однако, по словам эксперта, взгляд на питание «бикинисток» постепенно меняется и становится не таким скучным. «Мы получили новые знания в диетологии, и последние годы моих соревнований в моем рационе и рационе моих клиентов было практически все. Я считаю, что рацион на подготовке должен быть разнообразным, но все равно состоять из чистых и качественных продуктов. Главное, это правильно рассчитать дефицит калорий с учетом дневной активности, и нужно уметь правильно все это распределять в течение дня», — отмечает она.
Все ли могут добиться фигуры категории «фитнес-бикини»?
По словам Дмитрия Топилина, на возможность сформировать идеальную фигуру влияет множество изначальных факторов: генетика, возраст, обмен веществ, процент жира в организме и общее состояние здоровья. «Есть случаи, когда девушки за пару недель подводились к соревнованиям и неплохо смотрелись в линейке, а есть те, кому на это потребуется пара лет. Если хорошо постараться, то могут выступить все, а вот побеждать, скорее всего, будут более генетически одаренные, впрочем, как и в любом виде спорта», — поясняет спортсмен.
Однако, как добавляет Анна Стародубцева, результаты тренировок также сильно зависят и от того, насколько мы хотим и можем работать над собой, преодолевая трудности. «Да, генетика не позволяет это сделать быстро, но она не ставит крест на красивом сложенном теле. Очевидно, это займет больше времени и сил. Нужно будет более строго соблюдать режим, но все возможно», — отмечает эксперт.
Главные опасности режима жизни «бикинисток»
К сожалению, многие соревнующиеся «фитоняшки» расплачиваются за идеальные тела большими проблемами со здоровьем и необратимыми изменениями во внешнем виде. Рассмотрим самые типичные из них.
«Сдувшаяся» грудь. «К сожалению, сохранить грудь натуральной невозможно. Лично у меня до соревнований размер груди был 3,5. После соревнований он ушел в ноль. Потому что грудь это что? Это жир. И когда мы высушиваем тело, то высушивается и грудь. Именно поэтому все выступающие спортсменки «делают» себе силиконовую грудь», — поясняет Анна Стародубцева.
Аменорея. «Вопрос аменореи очень актуален, но, к сожалению, мало кто об этом говорит», — подчеркивает Анна Стародубцева. По ее словам, есть два типа «бикинисток», которые сталкиваются с отсутствием месячных. «Первая категория — те, очень сильно занижает жиры, делает много тренировок и кардио на слишком низком калораже питания.
Вторая категория — девочки, которые делают все правильно, но генетически организм тяжело реагирует на разные источники стресса, и именно остановкой репродуктивной функции. У таких девчонок аменорея может случиться не только из-за подготовки, но и других стрессовых ситуаций», — поясняет эксперт.
Плохое состояние кожи, волос. По словам Анны Стародубцевой, к преждевременному увяданию кожи, потери ее эластичности приводит изматывающий режим жизни «бикинисток», а также постоянные «скачки» жира в организме — от соревновательной нормы до нормы в «межсезонье».
Чтобы избежать всех этих проблем, любой начинающей спортсменке стоит очень аккуратно следить за своим рационом и привычками. «Не желательно пользоваться диуретиками, важно не опускать калорийность пищи ниже 1000 ккал в сутки, использовать витаминно-минеральные комплексы и употреблять достаточное количество ненасыщенных жирных кислот (содержатся в растительных маслах, рыбьем жире, семечках, орехах)», — говорит Дмитрий Топилин.
Анна Стародубцева также добавляет, что важно внимательно следить за процентом подкожного жира в организме. Если вы не планируете соревноваться, или же в данный момент не готовитесь к конкурсу, то он должен быть не ниже 15-16%.
Идеальная тренировка для начинающих для тела в бикини
Если вы хотите стать подтянутым, стройным или пышным, это бесплатное руководство содержит все необходимое для женщин, чтобы улучшить свое тело, физическую форму и здоровье. Большинство руководств написаны только для мужчин, и они излишне длинные и сложные для начинающих. Это руководство отличается от других руководств для начинающих двумя способами. Во-первых, это очень лаконично. Во-вторых, он предназначен для женщин-новичков, которые хотят иметь фигуру типа «Фитнес-бикини» без реальных соревнований: атлетическое телосложение с упором на развитие нижней части тела, персиковую попу, здоровый уровень жира в организме и фигуру «песочные часы». Давайте начнем!
1.
Знайте, что вам нужно для тела в бикини В долгосрочной перспективе вы можете значимо изменить форму своего тела только двумя способами: изменением мышечной массы и изменением жировой массы. «Тонизирование» — это расплывчатый неофициальный термин, который обычно относится к положительной рекомпозиции тела: одновременному набору мышечной массы и потере жира. Если вы хотите стать «суше», «подтянутее» или «стройнее», это означает, что вам нужно сбросить жир. Если вы хотите больше изгибов или большую попу, это означает, что вы должны нарастить мышечную массу. По моему опыту, многие женщины, плохо знакомые с фитнесом, недооценивают важность мышечной массы. Если вы станете очень худым без особых мышц, вы можете выглядеть анорексичкой. Тот же самый процент жира в организме с гораздо большей мышечной массой может выиграть конкурс бикини. Если вам нравится классический подиумный суперхудой образ с минимальными изгибами, это руководство не для вас. Если вам нравится более спортивный вид, но вы боитесь стать «слишком большим», спросите себя: видите ли вы четкость мышц, вены или бороздки в области, которая, по вашему мнению, слишком велика? Если ответ отрицательный, вероятно, вас беспокоит не слишком много мышц, а слишком много жира.
Подавляющее большинство женщин, которые обращаются ко мне за помощью, объективно хотят сбросить жир и нарастить мышечную массу в нужных областях, поэтому это руководство будет сосредоточено на положительной рекомпозиции тела.
Если вы хотите выглядеть как Мишель Левин, рост мышц и потеря жира — ваши главные инструменты.
2. Ваша тренировка для тела в бикини
Силовые тренировки идеально подходят как для роста мышц, так и для сжигания жира. Исследования показывают, что в расчете на минуту тренировки силовые тренировки приводят к большей потере жира и пользе для здоровья, чем кардио (тренировки на выносливость), вопреки распространенному мнению. Разница в быстром расходе энергии не так велика, как часто изображают, и силовые тренировки оказывают более положительное влияние на долгосрочный энергетический баланс. Тренировки с отягощениями улучшают сигнализацию о сытости, а в результате рост мышц увеличивает ваши долгосрочные затраты энергии.
Выполнение полнодиапазонной силовой тренировки также более эффективно для удлинения мышц, чем растяжка. Если подумать, силовые тренировочные упражнения, такие как приседания, по сути, являются нагруженными динамическими растяжками, если вы выполняете их с максимальным диапазоном движения, как обычно и следует. Вы вообще можете смело пропускать все растяжки. Растяжка на самом деле мало что дает физически в вашем теле, кроме того, что вы лучше растягиваетесь. Следующая программа — это все, что вам нужно для большинства целей. Не стесняйтесь добавлять к нему любые развлекательные упражнения.
Вы можете выполнять эту программу 2 или 3 раза в неделю, чередуя тренировки A и B при каждой тренировке. Два раза в неделю хорошо для начала. Эта программа, выполняемая 3 раза в неделю, является интенсивной для новичка, но через несколько месяцев вы можете начать выполнять тренировку через день. При тщательном выполнении вы должны добиться больших успехов по крайней мере в течение года по этой программе.
Тренировка тела в бикини A
1a) Односторонние сгибания ног лежа (или сидя/стоя/в подвешенном состоянии), 3 подхода по 15 RM
1b) Приседания с высокой штангой (или приседания с низкой штангой, или фронтальные приседания, или болгарские сплит-приседания, или обратные выпады с дефицитом веса), 3 подхода по 8 RM
1c) Жим гантелей над головой (или Армейский жим штанги), 3 подхода по 12RM
1d) Тяга верхнего блока широким хватом (или подтягивания на тренажере), 3 подхода по 15 RM
2a) Толчки бедрами (или односторонние толчки бедрами, или маятниковые отжимания), 2 подхода по 15 RM
2b) Тяга лицом (или обратные махи в наклоне или тяга гантелей вверх), 4 подхода по 15 RM
Тренировка тела в бикини B
1a) Подтягивания (или румынская становая тяга, или разгибания бедер под углом 45°, или обратные гиперэкстензии), 3 подхода по 15 RM
1b) Односторонние разгибания ног, 3 подхода по 15 RM
3
3 1c) Прыжки на носки (или односторонние подъемы на носки стоя), 3 подхода по 12 RM
1d) Отжимания (см.
варианты прогрессии в руководстве по описанию упражнения), 3 подхода по 12 RM
2a) Отведение бедра, 4 подхода @ 15 RM
2b) Боковые подъемы баттерфляем (или боковые подъемы на тросе), 3 подхода по 15 RM
Структура тренировки : Упражнения, начинающиеся с одного и того же номера, например 1a и 1b, являются частью одной и той же комбинации: это означает, что вы можете выполнять эти упражнения в любом удобном для вас порядке. Когда вы начинаете тренировку, смотрите, какое оборудование для упражнений из комбо доступно, и выполняйте его. После сета посмотрите, сможете ли вы перейти к следующему. Делайте то, что доступно. Если нет другого упражнения из вашей комбинации, отдохните 2-5 минут, пока не почувствуете, что готовы снова работать с максимальной нагрузкой, а затем выполните следующий подход того же упражнения. У вас есть большая гибкость в выборе порядка упражнений в этой программе, чтобы получить максимальную отдачу от вашего времени в тренажерном зале.
Прогрессия : «@ 15 RM» означает «максимально 15 повторений»: используйте вес, который вы можете поднять и опустить не более 15 раз. Когда вы сможете сделать 15 повторений с этим весом, добавьте еще примерно 2,5% веса или наименьшее количество веса, которое вы можете добавить в следующем подходе (часто 5 фунтов или 2,5 кг). Вы должны стремиться к достижению цели повторений с постепенно увеличивающимся весом с течением времени. Особенно в первые месяцы вы должны быть в состоянии увеличить вес или выполнить больше повторений с весом по сравнению с последней тренировкой каждый раз, когда вы тренируетесь. Прогрессивная перегрузка является ключевой. Здесь вы можете скачать бесплатный электронный дневник, чтобы отслеживать свои тренировки. Старайтесь не пропускать намеренно ни одного повторения, а делайте столько повторений, сколько сможете с хорошей техникой.
Для односторонних упражнений (на одну конечность) сделайте первый подход более слабой рукой или ногой, отдышайтесь, а затем сделайте такое же количество повторений более сильной конечностью.
Техника упражнений : Здесь вы можете скачать бесплатное руководство со всеми описаниями упражнений. Изучите руководство. Хорошая техника имеет первостепенное значение, чтобы избежать травм и добиться хороших результатов. Контролируйте все свои движения, особенно при опускании веса. Вы можете поднять вес взрывным образом, если чувствуете, что можете сохранить хороший контроль над движением. Не идите на компромисс в технике упражнений или диапазоне движений, чтобы поднять больший вес. Тренируйте свои мышцы, а не свое эго.
Разминка : Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку. Это не должно быть сложным или занимать много времени. Основное преимущество заключается в буквальном повышении внутренней температуры тела, что позволяет вашим мышцам, сухожилиям и нервам лучше функционировать, поэтому пусть тепло вашего тела и то, насколько вы готовы, направят вашу разминку. Хорошим общим шаблоном является 5-минутное низкоинтенсивное кардио, например, на кросс-тренажере или велосипеде, а затем несколько приседаний с собственным весом и толчки бедрами.
Прежде чем приступить к тяжелым рабочим сетам каждого упражнения, выполните 1-3 разминочных сета по 5-10 повторений с постепенно увеличивающимся весом. Здесь можно пройти на ощупь. Техническое сложное упражнение, такое как приседания, вероятно, требует по крайней мере 2 разминочных подхода, начиная с одного грифа, тогда как простое изолирующее упражнение, такое как отведение бедер, требует всего одного легкого подхода из 5-10 повторений.
«Почему нельзя тренировать пресс?»
Потому что пресс делается на кухне. Наличие пресса в основном зависит от достаточно низкого содержания жира в организме, чтобы вы могли видеть мышцы живота, в противном случае они скрыты слоем жира. Потеря жира происходит в значительной степени генетически обусловленным образом, поэтому избавление от неподатливого жира в основном сводится к тому, чтобы стать стройнее. Вы не можете сильно локализовать потерю жира, хотя точечное уменьшение жира не является полным мифом. Кроме того, тренировка пресса может только увеличить его, что также сделает толще вашу талию. Это нормально, если вы этого хотите, но если вы хотите иметь тонкую талию, вам следует воздерживаться от чрезмерных тренировок пресса.
Тело моей клиентки Алины Олсен в бикини прогрессирует с течением времени.
3. Основы диеты для тела в бикини
Чтобы избавиться от жира, организму необходимо терять энергию. С силовыми тренировками и диетой с высоким содержанием белка вы гарантируете, что ваше тело будет сжигать жировые запасы, а не мышечную массу. Чтобы терять энергию, организм должен находиться в состоянии дефицита энергии. Это означает, что потребление энергии должно быть ниже, чем расход энергии. Один из способов достичь дефицита энергии — отслеживать потребление энергии, взвешивая и записывая все, что вы потребляете, оценивая расход энергии и затем съедая меньше. Для большинства новичков в этом нет необходимости, поэтому, если предыдущее предложение заставило ваше сердце замереть, не волнуйтесь. Вы можете достичь прекрасного телосложения, не отслеживая свои калории, благодаря более здоровой и насыщенной диете.
3.1 Употреблять фиксированное количество приемов пищи каждый день в одно и то же время каждый день
. Обычно я рекомендую 4-х разовое питание для женщин. Если вы, естественно, не голодны по утрам и тренируетесь позже в течение дня, вы также можете есть только 3 раза в день, а завтрак отложить примерно до обеда (прерывистое голодание). Любой из них может быть идеальным для управления аппетитом, максимизации синтеза мышечного белка, стимуляции вашего биоритма и выработки устойчивых привычек. Структурированный образ жизни упрощает все остальное.
3.2 Употребляйте высококачественный источник белка с каждым приемом пищи : птица, рыба, мясо, греческий йогурт (или творог/скир/творог) или несколько яиц (и/или много яичных белков). Вам не нужно отслеживать потребление белка, если вы делаете это постоянно, но если вы делаете это, вы должны получать не менее 1,8 г/кг белка в день (0,82 г/фунт). Например, если вы весите 50 кг, вы должны получать не менее 50 х 1,8 = 90 г белка в день. Для веганов все немного сложнее. Обычно я рекомендую потреблять 2,3 г/кг белка в день, полагаясь на смесь белков гороха и риса 80:20%. Высокое потребление белка помогает как в потере жира, так и в росте мышц, стимулируя синтез белка и расход энергии, а также подавляя чувство голода.
3.3 Употребляйте хороший источник клетчатки с каждым приемом пищи . Пищевые волокна невероятно насыщают и полезны. Продукты с наибольшим содержанием клетчатки, как правило, также и самые полезные для здоровья, особенно волокнистые фрукты и овощи.
- Овощи лидируют, когда речь идет о плотности питательных веществ и насыщаемости на калорию.
- Волокнистые фрукты: самые сытные ягоды, тыква, грейпфрут, папайя, чайот, карамбола, боровы сливы и персики. Также хороши авокадо, яблоки, мандарины и все, что содержит менее 50 ккал на 100 г.
3. 4 Основывайте свой рацион на необработанных цельных продуктах.
3.5 Старайтесь избегать жидких калорий . Прямое ограничение выбора продуктов часто плохо работает у новичков, поэтому я бы сосредоточился на включении более качественных продуктов, а не на отказе от плохих. Большинство людей в любом случае знают, какие продукты не способствуют их физической форме.
Если вы хотите иметь такое же тело, как у Анллелы Сагры, ключевыми факторами являются постная диета с высоким содержанием белка и силовые тренировки.
4. Не зацикливайтесь на добавках
Большинству людей не нужны никакие добавки для достижения отличных результатов. Если вы хотите ускорить свои результаты, принимайте 3 г моногидрата креатина каждый день с первым приемом пищи после каждой тренировки или, если это не был тренировочный день, с первым приемом пищи в день. Креатин безопасен и настолько же эффективен, насколько это возможно для законной производительности и добавки, повышающей рост. Впрочем, не ждите от него никакого волшебства. Питание и тренировки – залог успеха.
Вот и все! Это все основы, которые вам нужны, чтобы начать свое фитнес-путешествие.
Диета и план тренировок для подготовки к соревнованиям по бикини
Диета, тренировки и мелочи, которые я делала для подготовки к соревнованиям по бикини без тренера. «Умереть с воспоминаниями, а не мечтами».
Резюме моей истории похудения
Моя потеря веса за последние 25 лет происходила поэтапно. Начиная с небывалого максимума, кто знает сколько, по крайней мере, 150 фунтов, в 19 лет.лет. Мне удалось сбросить как минимум 20 фунтов за следующие 20 лет. Но затем я достиг плато около 125-130 фунтов.
Это все еще было немного тяжело для моего тела, о чем свидетельствует моя фотография в 2017 году.
Исходя из этого веса в 2017 году, я решил, что постараюсь сбросить еще десять фунтов. И я сделал это, обращая больше внимания на то, ЧТО я ел и ПОЧЕМУ я ел (вы можете прочитать этот этап похудения здесь)
В конце 2019 года я снова был разочарован, потому что я все еще не чувствовал, что у меня есть телосложение, которое представляло мой здоровый образ жизни. Я ел здоровую пищу и занимался спортом! Я сделал все дела!
Я не поделилась этим в своем предыдущем посте с историей похудения, но я помню, как сказала своему мужу, : «Если я на 100% посвящу себя подсчету калорий в течение следующих 6 месяцев и все еще не смогу достичь желаемого веса, чем я плачу за липосакцию! » А я был серьезен. Я собирался приложить все усилия в течение 6 месяцев, почти чтобы доказать, что мой метаболизм «должен быть нарушен», и единственным решением является липосакция.
В то же время я переживал кризис среднего возраста, пустого гнезда и хотел поставить перед собой несколько целей, которые действительно растянули бы меня и сделали жизнь интересной. Именно тогда я решила принять участие в своем первом бикини-шоу! (о последних 10 фунтах и моем первом бикини-шоу читайте здесь). Излишне говорить, что когда я, наконец, пристегнулся и честно подсчитал калории, это сработало!
Бикини-шоу №1 должно было стать моей целью, и я поклялась никогда больше этого не делать.
И я так и сделал. После бикини-шоу номер 2 я поклялась никогда больше этого не делать. (Я просто ненавижу вставать на эту сцену!)
А потом я сделал это снова в прошлую субботу! Что со мной не так?
Самое важное, чему я научился за последние 2,5 года, это то, что
- Вы все еще можете быть в форме после 40 или 45 лет, в моем случае,
- Ваш метаболизм НЕ постоянен и не нарушен. ВСЕГДА меняется.
- И, наконец, , если вы не делаете что-то, что люди считают безумием, вы делаете это неправильно! ха-ха
Подготовка к началу на 6 месяцев раньше
В январе этого года мой вес колебался в пределах 110-115 фунтов. Что все равно было здорово! Я думаю, что это идеальный вес для моей фигуры.
Но в то же время мне пришла в голову мысль, что я должна сделать еще одно шоу в бикини. Честно говоря, я думал, что смогу показать лучшее телосложение, чем на моем последнем шоу. В мой последний выставочный день у меня определенно было слишком много еды и воды в желудке, чтобы держать талию натянутой, и я хотел еще один шанс.
Я планировал выступить в марте в Юте и решил, что 8 недель будет подходящим временем для подготовки.
Итак, я стал более точно взвешивать и измерять свою еду. Я считал, что ем 1500 калорий, но было много неотслеживаемой пищи (овощи, приправы и т. д.)
Как только я начал честно отслеживать 1500 калорий, все и вся, весы начали снижаться сами по себе.
Примерно за 4 недели до мартовского шоу я пытался найти тренера, которого нанял, чтобы он помог мне принять участие в шоу в Юте. К моему удивлению, он сказал, что не хочет, чтобы я там выступал! КАКИЕ?? Я уже провел 4 недели в своей собственной небольшой подготовке, и он сказал мне, что я не могу выступать в марте!
Вот тогда я и решил, что запишусь на любое соревнование за городом по своему выбору и сделаю это без тренера!
Итак, с марта по июнь мне не у кого было связаться, задать вопросы. показать мои фотографии прогресса, и никто не поможет с позированием и логистикой в день выставки. Но, учитывая, что я 48-летний любитель, а не элитный участник IFBB, я не думал, что это имеет большое значение.
И я рад, что пошел соло! Экономия денег и отсутствие необходимости хорошо выступать на сцене для тренера было на удивление огромным грузом с моих плеч.
Подруга из спортзала сказала мне, что она делает шоу в Сакраменто, Калифорния, и что я должен сделать это с ней. Я сразу же вложил деньги на чемпионат NorCal, снял отель и был на 100% уверен в себе. Оказывается, трата денег мотивирует меня выкладываться по полной!
Моя диета для подготовки к бикини
Честно говоря, моя диета не сильно изменилась за последние 2 года. Во время подготовки или вне ее я ел одну и ту же пищу снова и снова. С лета до конца года я дал себе гораздо больше гибкости, но я человек привычки, и мне действительно НРАВИТСЯ продукты, которые у меня есть в планах.
При моем росте и весе я остаюсь между 1400-1500 калорий, 125 г углеводов, 150 г белков и 30 г жиров . Мои блюда постоянно выглядели следующим образом:
- Яичные белки и овсянка с фруктами
- Курица в зеленом салате или с гарниром из сладкого картофеля
- Протеиновое мороженое, коктейль или протеиновый батончик
- Фарш из индейки, рис и овощи
В этих блюдах я могу проявить ОЧЕНЬ творческий подход! Вот 30-дневный план питания с разнообразными формами питания. Вот только идеи для этих блюд (без конкретных рецептов). Кроме того, вот недавний полный день еды за несколько недель до шоу на 1400 калорий.
Примеры еды на целый день
Вот несколько блюд, которые я сфотографировал за последние несколько месяцев. Это не дни подряд. Я просто так их обозначил. Обычно я ем одно и то же несколько дней подряд, прежде чем поменять один из приемов пищи.
День 1
- Завтрак : Яичные белки, овсянка с сиропом без сахара и корицей, бекон из индейки
- Обед : Салат с курицей, вареным яйцом и Болтхаус.
- закуски : встроенный бар <-Дисквит Link
- Ужин : наземная индейка, рис и овощи
День 2
- Завтрак : Яйца с саргентом с саргентом с саргентом с саргентом с саргентом с саргентом с саргентом с саргентом с саргентом с саргентом с саргентом с саргентом с саргентом с саргентом с саргентом с саргентом
- .
- Обед : Нежное куриное филе с приправой чеддер Kernel Seasons, овощи и сладкий картофель с приправой Feast Mode Cinnamon Honey Oil.
- Закуска : Протеиновое мороженое, приготовленное из протеинового порошка CSE, ссылка <-скидка
- Ужин : земля индейки и овощи
День 3 (подробности этого дня еды здесь)
- Завтрак : яйца, тонкий нарезанный сырная бакон, Grapefruit
: Яйца, тонкая нарезанная сырная турко , батат, тыква - .
- Закуска /десерт Белковое мороженое
- Ужин : Фарш из индейки, тыквенные спагетти и зеленая фасоль.
День 4
- Завтрак : яйца, тонкий нарезанный сыр, овес с корицей и сиропом без сахара, банановый
- Обед : курица, яйца, овощи и сладкие потато.
- Ужин : Стейк, брокколи, помидоры
День 5 (подробности об этом полном дне еды здесь)
- Яичные белки, бекон из индейки, авокадо, рис,
- ягод цветной капусты и малины Ядро Приправы чеддер, сладкий картофель и спаржа
- Протеиновое мороженое с черникой
- Healthy Noodle (низкокалорийная лапша), брокколи, фарш из индейки и пищевые дрожжи.
Мелочи
Честное отслеживание: Самое главное, когда я пытаюсь «набрать номер», заключается в том, чтобы быть более дотошным в моем отслеживании и сосредоточиться на том, чтобы не есть между приемами пищи! В некоторые дни выпас выходит из-под контроля чаще, чем в другие, и мне трудно отслеживать поклевки, облизывания или вкусовые ощущения.
Отказ от диетической колы: 3 месяца назад я знал, что мне придется бросить диетическую колу, если моя талия станет меньше, чем раньше. На последнем шоу я НЕ мог напрячь мышцы живота. Я даже мысленно не мог к ним подключиться! Итак, я бросил холодную индейку! *ПРОЧИТАЙТЕ МОЮ ИСТОРИЮ О КОКА-КОЛЕ С МОИМ ВЗДУТИЕМ ДО И ПОСЛЕ ФОТО
Из-за натрия мой вес колеблется на несколько фунтов ! Я не понимал, сколько воды я удерживал, но я знал, что становлюсь чрезмерным с солью. Чем больше овощей я ел, тем больше соли я ел. Но в те дни, когда я избегал солонки, на следующий день мой вес всегда был на несколько фунтов ниже, и вы снова могли видеть четкость моих мышц. Итак, я сохранил это в своем наборе инструментов на неделю шоу.
Итак, с 1400-1500 кал я почти доехал до сцены. Это означает, что при 112-115 я на самом деле ел намного больше, когда я думал, что ем 1500 калорий.
Последние несколько недель перед выступлением я ел те же продукты, но урезал до 1200 калорий с 80-100 граммами углеводов (за исключением дней длинных пробежек). И я продолжал выглядеть стройнее.
Моя тренировка для подготовки к бикини
За последние 2,5 года я прибавила 10 фунтов мышечной массы, чему я очень рада! (по данным Dexa)
Мои тренировки тоже не изменились за последние полтора года. Я последовательно делаю около 45 минут силовых тренировок и 45-60 минут бега. (У меня есть день с высоким содержанием углеводов, когда я бегу более 60 минут, как в этом марафоне!)
Но моя силовая разбивка выглядит так:
- Понедельник – День ног
- Вторник – День плеч
- Среда – День возврата
- Четверг – День ног
- Пятница – Плечо
- Суббота -Бицепс/трицепс; за исключением того, что я всегда пропускаю этот день. ха-ха
Обычно я делаю 5 разных упражнений на каждый день. Я всегда тренируюсь в спортзале, и у меня есть сочетание тренажеров, гантелей и штанги. (за исключением периода карантина и домашней тренировки здесь)
Я стараюсь нагружать вес как можно больше, но достаточно, чтобы отдыхать между подходами всего 30 секунд. Я планирую изменить это так, чтобы оно было достаточно тяжелым, чтобы мне требовалась целая минута или две между подходами.
Пиковая неделя
И это подводит нас к прошлой неделе, пиковой неделе!
Честно говоря, я не сильно изменился за неделю шоу. Я уже был достаточно худым, и моя диета уже была чистой. Но, чтобы попытаться «накачать мышцы», я уменьшил количество углеводов к концу недели.
Последние несколько недель я употреблял углеводы ниже 100, поэтому в
- четверг я увеличил его до 125 углеводов (с рисом, рисом, пирожными, сладким картофелем, овсянкой и бананами)
- Пятница Я увеличил количество углеводов до 175 (с рисом, сладким картофелем и рисовыми лепешками)
- Суббота (день шоу) Я снова увеличил количество углеводов до 200 г. Но на этот раз я использовал соленую карамель Гу и рисовые пирожные. . Я знал, что обе эти штуки занимают очень мало места в моем желудке, и я знал, что смогу хорошо их переварить — никакого вздутия живота! Кроме того, я не выходил на сцену почти до 16:00, так что это почти целый день еды перед сценой. Я не хотел облажаться.
(Фото — я в 19 лет, против 48 лет, за кулисами, ем рисовые лепешки!)
Я тоже легла на солонку и сильно на воду! 1 1/2 галлона воды в день, до дня выставки, когда я пила воду только глотками! Не хотелось лишний раз заморачиваться.
Загар, макияж и прическа
Я решил, что если я не буду претендентом на первое место, то не хочу тратить деньги на загар для шоу или официального визажиста. Каждый из них обычно стоит 125 долларов или больше!
Итак, я купила набор для самостоятельного загара Pro Tan, и в этом году цвет на мне был в 100 раз лучше, чем тот, который я получал последние два года от выставочного солярия. (год 1 выглядел зеленым, а год 2 – СЛИШКОМ ТЕМНЫМ!)
Мне бы хотелось, чтобы мой макияж был сделан профессионально, тем более, что мое лицо было слишком белым для моего загара! Моя сестра называет это фотографиями с призрачным лицом.