Содержание

Почему спортсмены едят бананы, зачем теннисисты едят бананы во время матчей, чем полезны для организма

Особенно фрукты нужны тем, кто много потеет на тренировке.

Бананы — главная любовь теннисистов. Причём настолько сильная, что порой игроки не начинают без них матч. Такой случай был в 2018-м, когда спортсменка Коко Вандевей отказывалась выходить на корт, пока ей не принесут эту ягоду. В чем же секрет продукта?

Почему теннисисты едят бананы во время матчей?

Считается, что ещё в 1980-х пользу продукта оценили известные теннисисты Мартина Навратилова и Борис Беккер. Вскоре идею быстрого и питательного перекуса взяли на вооружение и другие. Теперь бананы по праву считаются «едой спортсменов». Говорят, что теннисисты съедают их по пять штук за матч. И на то есть причины — в одном плоде есть весь необходимый набор микро- и макроэлементов. Ягода содержит витамины В6 и С, калий, медь, магний, марганец, железо, фтор, кальций, фосфор.

У продукта низкий гликемический индекс (51). То есть он быстро усваивается и моментально «подзаряжает». Плюс на 100 г продукта приходится 75 г воды, поэтому он помогает справиться с обезвоживанием. Ещё одна причина любви теннисистов к бананам заключается в том, что они просты в употреблении. Это удобно, учитывая, что игрокам между партиями дают не более 120 секунд перерыва, а при смене сторон — не более 90 секунд.

Кроме того, бананы помогают справиться со стрессом — в них содержится триптофан, который повышает уровень серотонина, гормона счастья. Другой элемент, способствующий хорошему самочувствию, — это гамма-аминомасляная кислота, она тоже есть в плоде.

Ольга: Один средний банан содержит необходимое количество калия для восстановления водно-щелочного баланса, что немаловажно для спортсменов, которые обильно потеют. Плюс минерал помогает бороться с мышечными судорогами, а они нередко случаются во время интенсивных тренировок. Витамины группы В в составе бананов необходимы для восстановления центральной нервной системы и мышц. В продукте также много пектина — он способствует росту здоровой микрофлоры и нормализует работу кишечника. Ценные вещества усваиваются в этом случае лучше, а это, в свою очередь, — залог качественных тренировок. И, конечно, банан — это источник быстрых (простых) углеводов, которые оперативно восполняют потраченные во время тренировки ресурсы и дают энергию.

Когда лучше есть бананы — до или после тренировки?

Бананы можно есть как до тренировки — чтобы зарядиться энергией, так и после — чтобы восполнить силы. Перед занятием употреблять продукт желательно за 60 минут, а после — через 15-20 минут. Для набора мышечной массы и похудения продукт тоже подойдёт, но здесь важно определить свою суточную норму углеводов. Например, человеку с весом 60 кг необходимо около 150 г в день (из расчёта 2-2,5 г на 1 кг веса), а это примерно 4-5 бананов. Но добирать норму углеводов только за счёт этой ягоды не стоит. В рационе важны и другие продукты, обеспечивающие долгое ощущение сытости: крупы, бобовые, овощи и зелень.

Ольга: Дело в том, что бананы — это быстрые углеводы, а значит, ощущение голода тоже вернётся очень быстро. Оптимальный вариант — когда рацион на 80% состоит из сложных углеводов. В остальные 20% как раз можно включить 1-3 банана. И не стоит забывать, что бананы довольно калорийные (в среднем около 120 ккал на 100 г) — ими можно легко увлечься и съесть сразу несколько штук.

Последние новости

10 причин есть бананы каждый день • INMYROOM FOOD

Бананы считаются самыми вкусными, десертными и, соответственно, самыми сладкими из фруктов. Это вполне оправдано: гликемический индекс спелого банана очень высокий, из-за чего этот продукт часто избегают люди, желающие похудеть, а сторонники правильного питания нередко сомневаются, стоит ли включать его в свой рацион.

К счастью, именно в этом случае мы можем сказать, что польза значительно перевешивает немногочисленные недостатки. В нашем новом обзоре мы собрали самые убедительные причины, почему съедать по банану в день не только вкусно, но и очень полезно.

Здоровый перекус

Согласитесь, что даже не обращая внимание на всевозможные полезные свойства бананов, в первую очередь мы ценим их как отличный перекус, после которого еще долго испытываем чувство сытости.

В одном среднем банане содержится около 100 калорий и очень много клетчатки, которая не только быстро избавляет от ощущения голода, но и нормализует обмен веществ, положительно влияя на перистальтику кишечника.

До и после тренировки

Благодаря все той же высокой энергетической ценности, бананы отлично подходят для перекуса как до, так и после тренировки.

Именно эти фрукты помогут вам сохранить нормальный уровень сахара в крови и избавят от мышечных судорог во время физических нагрузок, а после тренировки прекрасно восполнят силы.

Кладезь витаминов

В банане содержится много ценных витаминов, среди которых и витамины группы Е, витамин С, РР и каротин, но отличительная особенность этого фрукта — высокое количество витамина В6.

Именно этот витамин косвенно влияет на наше самочувствие и настроение, укрепляя нервную систему и помогая бороться с усталостью.

Антидепрессант

Если ваши силы вот-вот иссякнут, а настроение и вовсе на нуле, отбросьте мысли о всевозможных сладостях и съешьте банан: эти фрукты содержат большое количество триптофана, вещества, которое наш организм «перерабатывает» в самый настоящий гормон радости — серотонин.

Кожа и кости

Польза для мышц и повышение работоспособности — далеко не единственные целебные свойства, которыми могут похвастаться бананы. В них также содержится кальций, укрепляющий наши кости, и много пектина, способствующего выводу из организма разных токсинов и тяжелых металлов.

Именно поэтому бананы можно признать крайне ценным продуктом для всех, кто стремится построить по-настоящему здоровое и красивое тело.

Дела сердечные

Бананы богаты калием — главным минеральным веществом, полезным для сердца. Поэтому именно эти фрукты напрямую ответственны за восстановление сердечно-сосудистой системы, нормализацию кровяного давления и снижение риска инфаркта.

Также бананы насыщенны железом и стимулируют выработку в крови гемоглобина, что делает их обязательным продуктом для профилактики анемии.

Высокая работоспособность

Благоприятно воздействуя на сердечно-сосудистую систему и нормализуя микроциркуляцию сосудов, бананы самым лучим образом влияют на умственную деятельность.

Ученые неоднократно доказывали, что бананы являются одним из основных продуктов, повышающих концентрацию, внимание и работоспособность в целом.

Легкий желудок

Люди, которые часто страдают от проблем с желудком, в первую очередь не должны пренебрегать бананами, ведь для них это чуть ли не обязательный продукт.

Противокислотный эффект бананов справляется с изжогой, защищая стенки желудка и смягчая раздражение, а высокое содержание клетчатки и мягкая структура фрукта помогает восстановить нормальную работу кишечника, избавив от вздутия и ощущения тяжести.

Без нервов

Налегать на бананы часто советуют тем, кто решил бросить курить: большое количество витаминов в этом фрукте поможет организму справиться с резким недостатком никотина.

Если ваша работа связана с большими эмоциональными нагрузками и насыщена стрессовыми ситуациями, советуем брать с собой в качестве перекуса пару бананов: витамин В6, содержащийся в них в большом количестве, регулирует уровень глюкозы в крови и помогает оставаться на позитивной волне.

Любимое блюдо

Любители витаминных смузи вряд ли смогут обойтись без бананов: этот фрукт является отличной основой практически для всех коктейлей, будь то энергетический сытный и полезный смузи с финиками и бананом, суперкалорийный десертный банановый коктейль с арахисовой пастой или даже детокс-напиток с бананом и ананасом.

О десертах, которые можно самыми различными способами приготовить из бананов, впору уже писать целую книгу. Банановая гранола, банан в шоколаде, хлеб из банана с сахарной глазурью, веганское печенье с бананом и арахисовым маслом, наконец, запеченные бананы — это только малая часть десертов на любой вкус.

Мы советуем вам почаще есть самые простые бананы или добавлять их на завтрак в свою кашу, если вы хотите начинать свой день не только полезно, но и сладко.

Можно ли есть фрукты после тренировки

Спортивный образ жизни сегодня стал модным как никогда раньше. Сегодня модно ходить в тренажёрный зал, заниматься фитнесом, танцами, бегом, плаванием, ворк-аутом и всем, что относится к – по иронии судьбы – уже не такому модному термину как «ЗОЖ». Спорт пропагандируют звёзды, инстаграммы переполнены фотографиями и видео от так называемых «фитоняш», фитнес-тренеров и поклонников красивых силуэтов и рельефных мышц. Каждый год последователей здоровья и спорта становится всё  больше и больше.

Мы слышим множество мнений, часто принципиально отличающихся друг от друга, как следует заниматься фитнесом, что и как есть, какая дневная норма жидкости и прочее. Например, есть мнение, что нельзя кушать фрукты после тренировки: почему нельзя – выясним в нашей статье.

Что нужно знать о фруктах после тренировки

Какие есть фрукты и когда – зависит от целей, к которым вы идёте, занимаясь тренировками в спортзале.

Во-первых, это простые углеводы.


Во-вторых, они наполнены полезными витаминами и микроэлементами.
В-третьих, они отличаются друг от друга и по-разному влияют на организм при употреблении их в пищу. Например, в бананах и винограде содержится много сахара, поэтому их исключают из рациона во время диет.

Фрукты как углеводы различаются индексом скорости усвоения. Его ещё называют гликемическим. Его значения показывают скорость расщепления и попадания углеводов в кровь, уже в виде глюкозы.

После того как углеводы съедены, возникает три варианта развития событий:
• Если в организме есть необходимость пополнения энергией, то она пополняется.
• Мышцы могут некоторое количество глюкозы припрятать себе «про запас».
• Если предыдущие два варианта неактуальны, то углеводы будут зарезервированы, иногда правильнее говорить, законсервированы в виде жира.

Углеводы высокого индекса быстро преобразовываются в глюкозу и насыщают ею кровь. Их избыток сразу откладывается жиром в теле. Кроме того, со временем их частое употребление приводит к изменению обменных процессов, постоянному чувству голода и избыточному весу.

Фрукты с высоким индексом – ананас, манго, арбуз, банан и дыня, а также ряд сухофруктов, к примеру финики или изюм.
Невысокий индекс у яблока и груши, цитрусовых (апельсина, мандарина, киви).
Такие углеводы с высоким индексом, как сладости и выпечка, однозначно наносят вред нашему организму. И по возможности их следует исключить. Но фруктовые углеводы с таким же высоким индексом наоборот требуется вводить в рацион, так как несмотря на их быстрое усвоение, они дают организму массу полезных микроэлементов, клетчатку и витамины.

Так есть или не есть фрукты, особенно с высоким индексом, занимаясь спортом?

Приходя в спортзал, люди преследуют разные задачи. Кто-то стремится накачать мышцы. Кому-то нужно сбросить лишний вес. Кто-то ходит для поддержания себя в форме, а своего здоровья в норме. От этих целей зависит, что рекомендуется есть до и после занятий.

Рельеф

Для целей сделать рельефное тело с крепкими мышцами, питание после тренировки непросто допустимо, а рекомендуется. В течение получаса после упражнений мышцам нужно пополнить белковый запас. Поэтому в это время организму дают порцию белка и углеводов. После силовых тренировок неважно какой индекс у фруктов. В связи с большой потерей калорий, они прекрасно усвоятся.

По-другому обстоит дело, если задача тренировок состоит в сбросе лишнего веса. В этом случае фрукты после занятий и тем более с высоким индексом навредят. При похудении многие вообще от них отказываются. Всё-таки это не совсем верно. Чтобы они не затормозили потерю лишних килограммов, придерживайтесь правил:

  1. Отдавайте предпочтение фруктам с низким индексом.
  2. Не кушайте их ранее, чем через 2 часа после фитнеса и получаса до занятий.
  3. Самое позднее время, в которое их можно есть – 15 часов.

Не отказывайтесь от фруктов, но ешьте их правильно. Например, не вместе с основной едой, а между приёмами пищи. В этом случае они лучше усвоятся.

Похудение

Для похудения необходимо правильное сочетание спорта, правильного питания и сна. Только наличие одновременно трёх элементов позволит добиться лучших результатов. Правильное питание должно включать овощи и фрукты.

Пейте много воды. Объём воды должен быть не менее 2 литров. Существует мнение, что во время занятий пить воду нельзя. Это мнение ошибочно. Её можно и нужно пить. При силовой нагрузке воды нужно много. Если вы делаете кардио-упражнения или упражнения на выносливость, то воды нужно пить немного меньше. Пейте маленькими глоточками без цели напиться.

Правильное питание, помогающее в снижении веса, должно содержать следующие продукты:
• мясо с малой жирностью;
• овощи и фрукты. Овощи употребляем в течение дня, фрукты до 15:00;
• зерновые каши. Лучше в соотношении воды с молоком как 50:50;
• орехи;
• творог и сыр;
• кисломолочные (кефир).

Среди худеющих ходит ошибочное мнение, что во время похудения нужно исключить из рациона жиры.
Жиры, как и другие элементы необходимы организму для правильного обмена веществ. Интересно, что когда мы видим жировые складки у себя на боках, мы думаем, что причина их возникновения – излишки жирной пищи. Однако причина обычно другая. В жир чаще всего превращаются излишки углеводов, в первую очередь – быстрых. Поэтому во время корректировки питания жиры полностью убирать нельзя, а вот от быстрых углеводов – сладостей и тортиков – нужно полностью отказаться.

В качестве заключительного слова отметим, что при занятиях спортом стоит отдавать предпочтение полезной и сбалансированной еде. Фрукты после тренировки есть можно, если вы работаете над формированием мышц. Но их лучше исключить, если целью занятий вы ставите похудение.

 

 1,155 прочтений

10 главных полезных свойств бананов для бегунов

Многим известно, что бананы – это большой поставщик калия в организм, но это далеко не все полезные преимущества, которыми обладает этот фрукт. Давайте посмотрим, почему стоит добавить их в свой ежедневный рацион, и какую пользу они могут принести бегунам.

1. Богаты калием

Один средний банан содержит 422 мг калия или около 12% от ежедневной нормы. Наш организм нуждается в большом количестве калия для нормальной работы. Этот элемент помогает доставлять питательные вещества в клетки, мышцам сокращаться, нервам функционировать. Он регулирует сердцебиение и содержание натрия в организме. Когда мы не получаем достаточно калия, мы можем чувствовать себя слабыми и усталыми или даже испытывать мышечные спазмы.

2. Регулируют уровень гидратации в организме

Калий, содержащийся в бананах, играет здесь важную роль, помогая регулировать баланс жидкости и электролитов (например, натрий, магний, кальций), которые мы теряем после пробежки.

В 1 банане:

  • калорийность – 105 ккал
  • белки – 1 гр
  • жиры – 
  • углеводы – 26 гр
  • клетчатка – 3 гр
  • сахар – 14 гр

3. Полезны для кишечника

Один банан содержит примерно 3 гр клетчатки (около 10% от суточной нормы). Этот фрукт также содержит пребиотики, тип ферментируемой клетчатки, которая помогает развитию хороших бактерий в кишечнике.

4. Идеальное топливо перед пробежкой

Лучшая пища перед тренировкой – это натуральные сахара (углеводы) для выработки энергии, но не слишком тяжёлые для желудка. Ешьте бананы за 30-40 минут до тренировки, чтобы у вас было больше энергии.

22 правила питания бегуна

5. Ускоряют восстановление после бега

С другой стороны, бананы могут быть полезны и после тренировки. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале PLOS One, показало, что некоторые соединения и фитохимические вещества в бананах могут играть эффективную роль в снижении воспаления в мышцах, вызванного физической нагрузкой.

6. Полезны для сердца

Калий жизненно важен для нашего сердца. Исследования показывают, что потребление большого количества калия снижает артериальное давление и риск развития инсульта. Это потому, что калий помогает выводить из организма избыток натрия, вызывающий сердечные приступы.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

7.

Могут заменить сахар во многих десертах

Одна из лучших причин есть бананы – это сладкий вкус и мягкая текстура, что делает их идеальным ингредиентом во многих хлебобулочных изделиях.

8. Богаты витамином В6

Бананы содержат почти треть суточной нормы витамина B6, который важен для развития мозга во время беременности и ферментативных реакций, участвующих в обмене веществ.

9. Защищают от переедания

Употребление бананов в рамках хорошо сбалансированной диеты может помочь контролировать аппетит.

10. Поддерживают почки здоровыми

Этот фрукт обладает антиоксидантным действием и снижает риск развития камней в почках. Калий, содержащийся в бананах, может помочь организму избавиться от избытка кальция – строительного материала для наиболее распространенного типа камней в почках.

по материалам runnersworld.com

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале

Бананы при похудении: польза и вред

Бананы являются богатым источником полезных для здоровья химических соединений.

К тому же, это вкусный десертный фрукт.

Плюсы банана заключаются в том, что он дает насыщение, повышает работу органов, стимулирует мозговую деятельность, поднимает настроение. Бесспорно, банан – полезный фрукт, который несет в себе пользу для организма.

С одной стороны, банан очень калорийный фрукт (на 100 г продукта примерно 100 килокалорий). Но с другой стороны, этот фрукт несет себе минимальные противопоказания и ограничения. Для худеющих людей перекус бананом станет источником энергии до основного приема пищи, главное знать меру.

Какие бананы выбрать: зеленые или желтые?

В составе бананов есть резистентный крахмал, особенно в недозрелых зеленых фруктах. Страшного в этом ничего нет, ведь этот компонент позволяет работе ЖКТ работать лучше. Отсюда вывод – бананы положительно влияют на работу кишечника.

Кроме крахмала в бананах есть пектин – клетчатка. По мере созревания плода его количество увеличивается, отчего банан становится мягким и сладким.

Также, бананы содержат в себе калий (9% суточной нормы), магний, а также витамины.

Время для поедания бананов без вреда для фигуры

Банан ни в коем случае нельзя использовать как десерт после принятия основного приема пищи. Это относится к любым разновидностям фруктов. Дело в том, что в желудке, когда фрукты и другая пища соприкасаются, начинается процесс брожения. Отсюда замечается вздутие живота.

Чтобы обойти такие неприятности, лучше использовать бананы как перекус через несколько часов после обеда. Также, их можно есть за полчаса до основного приема пищи.

Чтобы не навредить фигуре, бананы стоит есть в первой половине дня. Благодаря своему составу, фрукт поможет пробудить организм ото сна.

Также, бананы можно употреблять на полдник.

Ни в коем случае нельзя есть бананы на ночь, так как в нем содержится большое количество пектина и сахаров.

Также, отличным источником энергии станут бананы после тяжелой тренировки. Он не отразится на фигуре и отлично восполнит энергию. Важно, чтобы сумма потраченных калорий была больше калорийности банана, только в этом случае углеводы не превратятся в жир.

Банановая диета для похудения

Многие люди в погоне за красивой подтянутой фигурой и избавлением от лишних килограмм используют методы экспресс похудения. Одним из таких методов является и банановая диета. Данный вариант питания очень простой и эффективный на снижение веса. В день можно употреблять около полутора килограммов бананов, а также пить воду и несладкий чай.

Такой метод похудения позволит избавляться по одному килограмму на каждый день питания. Максимальная длительность такой диеты составляет семь дней.

При плохом самочувствии или сильном чувстве голода разрешается съесть небольшой кусочек вареного нежирного мяса, либо несколько ложек каши на воде.

Польза и вред бананов для похудения

Банан помогает справиться с лишней жидкостью в организме, поэтому те, кто употребляет эти фрукты, может попрощаться с отеками.

Также, во время диеты и тренировок организм особенно нуждается в серотине – гормоне счастья, банан поможет восполнить его.

Бананы – источник энергии, благодаря пектину и сахару в его составе. Калорийность бананов среди других фруктов намного выше, но, если употреблять их в правильном количестве, вреда для фигуры они не принесут.

Есть или не есть бананы, может дать точный ответ лишь врач, а также, организм худеющего человека. Если хочется бананов – это служит сигналом о том, что организму не хватает питательных веществ и что нужно пересмотреть свое питание.

можно ли употреблять их в пищу

Многие люди, которые приобретают бананы в магазинах, уже через несколько дней сталкиваются с одной проблемой. Фрукты начинают чернеть. Тогда-то и возникает вопрос: «А можно ли есть почерневшие бананы?»

Сегодня редакция «Со Вкусом» развеет множество мифов на эту тему, которые можно встретить на просторах Интернета. Главное запомнить, что не стоит выбрасывать бананы в урну, как только вы увидели черные пятнышки на кожуре. Так как это не признак того, что они портятся. На что же указывает изменение цвета этого фрукта?

© Depositphotos

Можно ли есть почерневшие бананы

Многие любят этот фрукт за его приятный вкус. Но мало кто знает, что чем дольше банан стоит, тем слаще он становится. Всё дело в том, что под действием кислорода происходит процесс, в результате которого мякоть и кожура становятся мягкими. Улучшается вкус: он становится насыщеннее. Изменяется цвет кожуры: она темнеет.

© Depositphotos

Польза для организма

Этого процесса не стоит пугаться. Негативного воздействия на организм человека при употреблении почерневшего банана не будет. Когда этот фрукт перезревает, он намного легче начинает усваиваться. Потому появление черных пятнышек на нём — это даже плюс. К тому же очень спелые бананы — одни из наилучших помощников в борьбе с кашлем. Нужно просто перетереть этот фрукт с мёдом и употреблять его несколько раз в день.

© Depositphotos

Стоит отметить, что бананы — любимый перекус спортсменов. И это не просто так. Они очень питательные, потому служат чудесным источником энергии. Таким образом, после тяжелой тренировки этот фрукт помогает как нельзя лучше. Также существует доказанный факт: минералы и вещества, которые входят в состав бананов, позволяют увеличить выносливость.

© Depositphotos

Варианты блюд с перезревшими бананами

Если вы видите, что кожура изменила свой цвет, и ваш внутренний эстет не позволяет есть банан в таком виде, то выход есть. Существует же огромное количество различных блюд, в ингредиенты которых входят бананы. Фанатам сладкого больше всего понравятся рецепты десертов, которые можно приготовить с этим фруктом. Банановый хлеб и оладьи — прекрасный выбор, если вы хотите порадовать близких вкусной выпечкой.

© Depositphotos

Следовательно, перезревшие бананы можно есть, не опасаясь за здоровье. Но если вдруг на кожуре появились не только черные пятнышки, но и трещины, фрукт лучше выбросить. Ведь через те отверстия, которые образовались, могут проникнуть болезнетворные микроорганизмы. Потому тщательно осматривайте почерневшие бананы перед употреблением их в пищу и почаще радуйте своих родных интересными блюдами, для которых требуется этот сладкий и вкусный фрукт.

Основы правильного питания — блог I Love Supersport

Нетерпеливые спросят: «Зачем разбираться в нюансах? Дайте мне пару лайфхаков, я применю и эмпирически узнаю, подходят они мне или нет».

Можно сразу перейти к советам, но чаще они не работают без теоретической базы. Человеку сложно выполнять даже полезные рекомендации, если он с трудом представляет, как это работает и почему. Поэтому мы подготовили эту статью о базовых принципах питания, чтобы научить вас самостоятельно ориентироваться в будущем, как относиться к той или иной рекомендации. Мы надеемся изменить ваше представление о еде.

Что такое БЖУ

Давайте разберёмся, что это такое и с чем их в буквальном смысле едят. Это краткое обозначение веществ, из которых состоят натуральные продукты — белки, жиры и углеводы. Продукт характеризуют по тому элементу, который в нем преобладает.

Белки — это мышцы животных (мясо, птица, рыба), белок от яиц, молочные продукты (сыр, творог), бобовые (горох, нут, фасоль, чечевица). Белковая пища расщепляется до аминокислот, из которых строятся мышцы. Хороший вопрос: зачем белок взрослым людям, которые уже выросли? Но организм постоянно обновляется внутри, поэтому ему нужен строительный материал (полезная еда).

Жиры делят на растительные (оливковое, подсолнечное и другие масла, авокадо) и животные (сливочное масло, сало, рыбий жир). Они расщепляются до жирных кислот, которые в организме образуют жировую ткань (амортизация, депо энергии) и гормоны (тестостерон, эстрогены).

Углеводы содержатся в овощах, фруктах, зерновых и их производных (мука, сахар, крупы). А ещё в круассанах и печеньках.

Основы правильного питания: введение. Батима Ермекова — диетолог, эксперт по питанию

Орден силы: глюкоза

Попадая в организм, углеводная еда (булочка, гречка, банан или шоколадный батончик) расщепляется до глюкозы. Уже в клетке глюкоза снова расщепляется и выделяет энергию, которую использует организм для работы. Получается, что благодаря углеводам (глюкозе) мы функционируем — мыслим, общаемся, учимся, бегаем. Кровь разносит глюкозу в первую очередь в те органы, которые не прекращают работу ни на секунду — сердце, лёгкие, мозг — а потом в специальное депо, чтобы не пришлось есть 24 часа в сутки. Как с автомобилем: мы едем на машине с полным бензобаком, а не с привязанной колонкой, и время от времени пополняем его. Под депо мы подразумеваем печень и мышцы, где глюкоза запасается в виде гликогена и расходуется оттуда по мере надобности.

Сколько места в депо? Если за один раз в кровь поступает такое количество глюкозы, которое не умещается в печени и мышцах (ты съедаешь торт в одиночку), то она преобразуется в жировую ткань. Получается, что глюкоза, которая не «поместилась» в депо, переходит в жировую ткань. Это логичная закономерность объясняет, почему переедание ведёт к лишнему весу.

Основы правильного питания: о глюкозе. Батима Ермекова — диетолог, эксперт по питанию

Калорийный или некалорийный: виды углеводов

Углевод — это растительное волокно и глюкоза между этими волокнами. Природная структура углевода разветвлённая, поэтому организму требуется некоторое время для постепенного и поэтапного расщепления волокон с таким же постепенным высвобождением глюкозы. Как вам проще донести 20 книг — за один раз или по 5 штук? Организму тоже.

Сложные углеводы так же называют длинными или правильными — это углеводы с сохранной природной структурой волокна. Это крупы (даже рубленные), овощи, цельнозерновой хлеб.

Простые углеводы так же называют короткими или неправильным — эти углеводы структурно проще, потому что измельчены. Это мука и производные.

Гликемический индекс (ГИ)

Гликемический индекс — характеристика углевода, которая показывает сколько глюкозы он даёт в кровь за единицу времени. ГИ выше у продуктов, содержащих большее количество глюкозы (сладкие на вкус, крахмалистые), поэтому ГИ банана выше, чем у огурца. И в качестве быстрого источника энергии для бега мы едим именно бананы. На ГИ влияет и характеристика самого растительного волокна. Чем оно мягче, тем быстрее расщепляется, и такой продукт за единицу времени даст больше глюкозы. Так, ГИ вареной моркови выше, чем сырой.

Зачем знать ГИ

Организму комфортнее работать, когда за единицу времени поступает такое количество глюкозы, с которым он справляется без труда. Такое количество глюкозы доставляют углеводы со средним гликемическим индексом. Это не значит, что c углеводами с высоким ГИ (любимые сладости!) мы прощаемся навсегда — но их лучше употреблять в первой половине дня и, главное, умеренно. И вот почему. ГИ простых углеводов выше, чем у сложных — значит, они менее полезны, а в избытке даже вредны. Употребляя сложные углеводы, организм испытывает адекватное чувство насыщения и знает, когда ему уже хватит. Но простые углеводы не так уж просты: они не создают в желудке должного объёма, хотя несут гораздо больше глюкозы, поэтому человек переедает и, как следствие, толстеет — ведь излишки глюкозы преобразуются в жировую ткань.

Скачать таблицу ГИ продуктов

А как же калории

Калории — это количество энергии, которое несёт в себе продукт. Тут важно правильно ответить себе на вопрос: а как я получу это энергию? Единовременно суточную дозу или порционно за день — и сделать правильный выбор. Смотрите на продукт как минимум с двух ракурсов: даст ли он вам достаточно энергии и порционно ли вы её получите.

Основы правильного питания: виды углеводов. Батима Ермекова — диетолог, эксперт по питанию

Дробное питание

Мы говорили о том, что перенести из одного места в другое 20 книг проще за 4 подхода по 5 штук, чем все сразу. Организм работает по похожему принципу, поэтому суточный рацион лучше разделять на несколько приёмов пищи и ни в коем случае не пропускать их.

Печени требуется 3 часа после поступления пищи, чтобы высвободить гликоген. После этого она снова готова к приёму глюкозы — поэтому целесособразно питаться каждые 3 часа.

В таком случае порции еды естественно уменьшаются. Глюкозы в кровь поступает столько, сколько распределяется по тканям без излишка, и он не переходит в жировую ткань — вы не поправляетесь!

При дробном питании вы не успеваете проголодаться. То есть, исключаете пищевые срывы, когда съедаете больше нужного, и питаетесь осознаннее и здоровее.

Важно подходить к питанию так же, как и тренировкам: планировать рацион и подготовиться заранее — приготовить правильную еду, взять с собой на работу или в поездку полезный перекус. Не вверяйтесь воле случая — чаще всего он ведёт к быстрым углеводам.

Основы правильного питания: как выстроить свой рацион. Батима Ермекова — диетолог, эксперт по питанию

Правильное питание: что же с ним делать

Постепенно внедрять в образ жизни — как любую полезную привычку. За пару дней не получится, но терпение и настрой здесь — ваши главные союзники.

Ешьте небольшими порциями каждые 3 часа. Обязательный завтрак, первый перекус, обед, второй перекус, ужин. Последний приём пищи — за 3−4 часа до сна. Углеводы с высоким ГИ — в первой половине дня, с низким — во второй.

Питайтесь разнообразно и сбалансированно. Нежирные сорта мяса/птицы/рыбы, молочные продукты, яйца в сочетании с углеводами (крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты, зелень).

Тренируйтесь натощак или через 2 часа после приема пищи. За час до тренировки или перед выходом выпейте сладкую воду (с мёдом) — эти углеводы дадут быструю энергию, необходимую в первое время. В последующем потребность в этом отпадёт.

Ешьте после тренировки через 20−30 минут. Если вы в дороге, то съешьте быстрые углеводы из расчёта 1,5 г/кг массы тела. После тренировки «опустевшие» мышцы будут стремиться скорее восполнить свои запасы, если не будет приема пищи они будут «отбирать» необходимое у других органов в течение дня, что будет ощущаться, как усталость, тошнота, головная боль.

Чтобы худеть

Питайтесь дробно и небольшими порциями. Так жировая ткань не будет откладываться.

Регулярно занимайтесь кардионагрузками в комфортном темпе — они сжигают излишек жира. При кардионагрузках печень высвобождает гликоген не за 3 часа, а за 40 минут. После этих 40 минут источником энергии становится жировая ткань — соответственно, ты худеешь. Помни, что здесь важна регулярность, а не чрезмерные усилия.

Важно не сокращать количество еды! Организму требуется достаточное количество энергии, и если он не будет её получать из еды, начнёт буквально есть сам себя и разрушать мышцы.

Основы правильного питания: советы и рекомендации. Батима Ермекова — диетолог, эксперт по питанию

Чтобы отслеживать динамику

Измеряйте и вес, и объёмы талии и/или бедер. Лучше раз в неделю утром натощак в один и тот же день недели, результаты фиксируйте.

Помните, что безопасное снижение веса — постепенное. Минус 500−1000 грамм в неделю — оптимальный темп снижения веса.

Перед началом женского цикла женщины немного набирают в весе, который уходит через несколько дней после

Ориентируйтесь на отличное самочувствие, отсутствие голода и постепенную динамика по снижению веса

Вот что нужно есть после тренировки

Планирование регулярных занятий спортом полезно для ума и тела, так как упражнения поддерживают здоровье сердца и иммунную систему, помогают контролировать вес и помогают нарастить и сформировать сильные, стройные мышцы. Кроме того, тренировка может стать основным средством снятия стресса.

Тем не менее, это только первая часть — вам еще нужно принять во внимание восстановление, которое включает в себя правильный набор питательных веществ. Итак, что именно нужно есть после тренировки?

«Правильное питание после тренировки помогает сохранить сухую массу тела (т.е. мышцы) и поддерживать тело, когда оно восстанавливается после кратковременного стресса, вызванного интенсивным фитнесом», — говорит зарегистрированный диетолог из Сиэтла Джинджер Халтин, MS, RDN, владелец Champagne Nutrition и автор книги Anti-Inflammatory Diet. Приготовление еды и Поваренная книга «Как правильно питаться, чтобы победить болезнь» .

Ваши макросы после тренировки

После тренировки Халтин рекомендует принимать смесь белков, клетчатки или сложных углеводов и некоторых ненасыщенных жиров, которые насыщают и полезны для сердца.

«Хотя перед тренировкой основное внимание уделяется углеводам, продукты, содержащие белок, являются ключевыми после тренировки», — объясняет она, хотя некоторые сложные углеводы и клетчатка по-прежнему важны. И не отказывайтесь от жиров: «В зависимости от ваших целей я часто рекомендую обезжиренный, но не «обезжиренный» продукт, чтобы вы могли получить доступ ко всем трем макроэлементам после тренировки», — добавляет она.

Сколько топлива вам нужно

Как правило, Халтин рекомендует потреблять от 30 до 60 граммов углеводов и от 10 до 30 граммов белка, меняя эти цифры в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняли.В идеале, по словам Халтина, вы должны получить это питание в течение 30–45 минут после тренировки.

Съешьте от 30 до 60 граммов углеводов и от 10 до 30 граммов белков, в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняли.

Когда дело доходит до жира, ешьте небольшую порцию, чтобы насытиться и восстановиться, согласно Халтину. «Важно знать, что многие источники белка также являются естественными источниками жира (подумайте: орехи, семена, молочные продукты, соя и продукты животного происхождения, такие как яйца и мясо), поэтому, если вы сосредоточитесь на белке, вы, как правило, получите немного жира, естественно, вместе с этим», — говорит она.

Вот как ваши соотношения могут варьироваться в зависимости от вашей тренировки. Но обратите внимание, что точное количество необходимого также может зависеть от ваших уникальных целей в фитнесе, размера тела и многого другого. Встреча с зарегистрированным диетологом может помочь вам получить гиперперсонализированный подход.

Длинная кардио или короткая тренировка HIIT:

«Я бы рекомендовал 30 граммов углеводов и 15–20 граммов белка», — говорит Халтин. Чем дольше HIIT или кардио-тренировка, тем больше граммов вам потребуется обоих макроэлементов.

Тяжелая или интенсивная атлетика:

«Если это тяжелый день или действительно интенсивная тренировка, я бы хотел, чтобы мои клиенты съедали от 50 до 60 граммов углеводов и 30 граммов белка», — говорит Халтин.

Низкоинтенсивная активность:

Для прогулок или менее интенсивных занятий, таких как йога, перекус может не понадобиться. «Например, после прогулки важно пить воду, но этот тип дозаправки, скорее всего, не нужен, поскольку мышцы не так напряжены, как при поднятии тяжестей или тренировке HIIT», — отмечает Халтин. Если вы перекусываете, от 10 до 20 граммов углеводов и от 5 до 10 граммов белка помогут успокоить желудок, если вы чувствуете голод или усталость и нуждаетесь в перекусе.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Идеи для перекуса после тренировки

Эти продукты, как правило, содержат идеальное сочетание питательных веществ, которые помогут вам зарядиться энергией и восстановиться после тренировки.

Миска для йогурта

Пейте несладкий греческий йогурт, который полезен для кишечника и содержит меньше сахара. Затем добавьте эти сложные углеводы, такие как ягоды, а также больше белков и жиров сверху с орехами и семенами.

Power Yogurt Smoothie

Вы можете превратить миску с йогуртом в энергетический коктейль и добавить электролит, богатый клетчаткой и жиросодержащий авокадо вместе с листовой зеленью.

Сэндвич PB&J с открытым лицом

Этот вариант не только хорошо питает мышцы, но и вызывает ностальгию и успокаивает. «Используйте цельнозерновой хлеб и джем без добавления сахара, так как это обеспечивает более медленное горение сложных углеводов для пополнения запасов гликогена», — говорит Халтин. «Арахисовое масло (или миндальное масло, или другое ореховое масло) содержит белок вместе с небольшим количеством ненасыщенных жиров», — говорит она.

Используйте один ломтик хлеба и посыпьте сверху орехами и семенами, чтобы получить еще больше обоих макросов. Съешьте сваренное вкрутую яйцо, чтобы увеличить общее количество белка.

Самостоятельная смесь или батончики-мюсли

«Приготовьте смесь или домашний батончик-мюсли с орехами и семенами, которые являются источником растительного белка и полезных для сердца жиров, а также углеводов с высоким содержанием клетчатки», — говорит Халтин.

Выберите любой орех (или смесь) в качестве основы, а затем добавьте, например, несладкие сухофрукты, темный шоколад, тыквенные семечки, цельнозерновой овес, попкорн или несладкую тертую кокосовую стружку. Чтобы добавить протеина, используйте эту смесь для творога или йогурта.

Протеиновый коктейль

«Если вы стремитесь к более высокому потреблению белка, может быть очень удобно использовать протеиновый порошок на растительной основе (например, из конопли или гороха), и на рынке есть много смесей», — говорится в сообщении. Халтин.

Выберите высококачественную марку с простым и понятным списком ингредиентов и 15–20 граммами протеина на мерную ложку. «Я советую искать несладкий, неароматизированный сорт и проверять этикетку на наличие добавленных витаминов и минералов, так как многие из этих продуктов сильно обогащены, и их следует учитывать, если вы принимаете другие добавки», — говорит она.

Вы можете добавить ингредиенты для увеличения плотности питательных веществ, например, зелень и порцию фруктов, орехов, семян, орехового масла или авокадо.

Миска с растительным белком и древними злаками

В чашке тофу содержится около 20 граммов белка, а в чашке лебеды (полноценного растительного белка) около 20 граммов белка, отмечает Халтин. Выбирайте яркие овощи, такие как сладкий перец, брокколи или листовая зелень, морковь или сладкий картофель, грибы и свекла, чтобы получить больше клетчатки и антиоксидантов. «Обязательно добавьте источник жира, такой как оливковое масло, кунжутное масло или кусочки авокадо», — повторяет Халтин.

Продукты, которых следует избегать после тренировки

Не налегайте на жирные молочные продукты и не выбирайте ничего жареного, жирного и маслянистого, так как эти продукты медленно перевариваются и могут вызвать расстройство желудка. И избегайте продуктов с высокой степенью обработки, предлагает Халтин, наряду с сахарными спиртами, если у вас есть склонность к желудочно-кишечным расстройствам, таким как газы, боль или диарея после употребления, что может быть распространенным побочным эффектом у некоторых людей.

Не забывайте про электролиты

Гидратация и восполнение электролитов после тренировки также очень важны.«Если вы правильно пьете воду во время тренировки, дополнительные 8–16 унций (от одной до двух чашек) воды в течение 30 минут после окончания тренировки могут помочь вашему восстановлению», — говорит Халтин. Однако это может сильно измениться, если, например, вы живете в сухом или жарком климате.

Если ваша тренировка длится более часа, вам могут помочь электролиты (кальций, калий, магний и натрий) во время или после тренировки. «Я часто рекомендую приготовить смесь несладкой кокосовой воды с солью и небольшим количеством фруктового сока в качестве естественной замены», — говорит она.

Вы также можете получить электролиты из пищевых источников, таких как рассол, бананы, арахисовое масло, оливки, йогурт или творог.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Фруктов после тренировки для увеличения веса | Мускулы и фитнес

Углеводы очень важны для прекращения катаболического эффекта, вызываемого тренировкой.Употребляйте их как можно скорее после тренировки — если вы будете обходиться без них более пары часов после тренировки, окно, позволяющее добиться наилучших результатов, закроется до следующего подъема.

Есть и другая причина. Если вы усердно тренируетесь, вы истощаете запасы гликогена в мышцах, которые необходимо пополнять. Это требует приема углеводов — с небольшим количеством белка, — чтобы вы могли восполнить запасы гликогена и полностью восстановиться к следующей тренировке. (Рекомендуемое соотношение углеводов и белков обычно колеблется от 2 к 1 до 4 к 1.)

По словам диетолога Криса Мора, доктора философии, спортивные напитки — хороший выбор для спортсменов, занимающихся выносливостью, но фрукты лучше после средней тренировки с отягощениями. «Фрукты содержат необходимые углеводы, а также полезные для организма питательные вещества, такие как клетчатка, витамин С и множество других мощных витаминов, минералов и антиоксидантов», — говорит Мор.

Также всегда предпочтительнее употреблять некоторые натуральные сахара, а не обработанные сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который добавляют в большинство спортивных напитков.Если вы можете дополнить фрукты протеиновым коктейлем
, приготовленным из обезжиренного молока (которое содержит больше полезных углеводов за счет лактозы), это обеспечит оптимальное восстановление. Или, как предлагает Мор, просто бросьте фрукты в блендер, пока готовите послетренировочный коктейль. Греческий йогурт с фруктами — еще один вариант.

Что касается конкретных фруктов, ознакомьтесь с нашими предложениями ниже.

ПЯТЬ НА ПОПРОБУ

  • АПЕЛЬСИНЫ
    • Обеспечьте ежедневную дозу витамина С, а также приличную порцию клетчатки, витамина А и кальция.
  • БАНАНЫ
    • Богаты клетчаткой и пектином, помогают пищеварению, а также содержат калий и витамин B6.
  • АНАНАСЫ
    • Богаты витамином С и марганцем, сохраняют кости плотными и крепкими.
  • КЛУБНИЦА
    • Пигмент содержит антоцианы, помогающие сжигать накопленный жир.
  • КИВИС
    • Богаты витамином К, калием, клетчаткой и фолиевой кислотой, которые помогают вырабатывать эритроциты.

 FLEX 

Быстрый ответ: сколько бананов нужно есть после тренировки

Чтобы максимизировать производительность во время тренировки, съешьте банан за 30–60 минут до тренировки. Между тем, употребление 1–2 бананов в сочетании с другими источниками углеводов может помочь восстановиться после тренировки или во время более продолжительной тренировки (1, 3, 4).

Сколько бананов нужно съесть после тренировки?

Съешьте один банан после тренировки или мероприятия, сразу или через 30 минут, для подзарядки и восстановления.Во время длительной сложной тренировки или спортивного мероприятия на выносливость съедайте половинку банана каждые 15–20 минут.

Можно ли съесть 2 банана перед тренировкой?

Бананы богаты питательными веществами, такими как углеводы и калий, которые важны для физических упражнений и роста мышц. Они также легко усваиваются и могут замедлить всасывание сахара в кровоток, что делает бананы отличным вариантом перекуса перед следующей тренировкой.

Сколько бананов нужно съедать в день?

Один-два банана в день считаются умеренным потреблением для большинства здоровых людей.Обязательно ешьте этот фрукт как часть сбалансированной диеты, которая обеспечивает все питательные вещества, необходимые вашему организму.

Помогают ли бананы после тренировки?

Они помогают при тяге к сладкому и ускоряют обмен веществ». Бананы богаты полезными углеводами, которые действуют сразу после тренировки. Эти быстродействующие углеводы помогают восстановить уровень гликогена в организме, который, как известно, помогает восстанавливать поврежденные мышцы. Кроме того, бананы богаты калием.

Можно ли съесть два банана после тренировки?

Бананы на каждый день — это портативная закуска, которой вы можете насладиться сразу после тренировки. Она содержит углеводы и калий — два полезных для мышц питательных вещества после тренировки. Добавляйте бананы в цельнозерновые блины, добавляйте их в смузи, разомните на тостах с арахисовым маслом или просто очистите и съешьте.

Достаточно ли одного банана перед тренировкой?

До тренировки осталось всего 5 или 10 минут? Перекусите бананом. Их легко усваиваемые углеводы заряжают энергией, не утяжеляя вас. Они также являются хорошим источником антиоксидантов и калия, минерала, который может помочь предотвратить мышечные спазмы.

Едят ли бодибилдеры бананы?

Супербогатые углеводами бананы помогают восстановить уровень мышечного гликогена и остановить разрушение мышц.Недостаточно? Они также являются прекрасным источником калия, электролита, необходимого для правильного сокращения мышц.

Сколько энергии дают вам 2 банана?

Банан содержит три натуральных сахара — сахарозу, фруктозу и глюкозу, которые в сочетании с клетчаткой дают мгновенный устойчивый и существенный прилив энергии. Исследования доказали, что всего два банана дают достаточно энергии для напряженной 90-минутной тренировки.

Увеличивает ли вес банан?

Бананы

— отличный выбор, если вы хотите набрать вес.Они не только питательны, но и являются отличным источником углеводов и калорий.

Что будет, если съедать 2 банана в день?

Как мы уже упоминали, большинству американцев не хватает калия, и два целых банана в день не обеспечат вам полной рекомендуемой суточной нормы. Вам нужно съедать 7 или 8 бананов, чтобы получать достаточное количество калия только из этого источника. Однако слишком много калия так же опасно, как и слишком мало — например, оно может разрушить вашу сердечную мышцу.

Сколько бананов в день для набора мышечной массы?

Чтобы максимизировать производительность во время тренировки, съешьте банан за 30–60 минут до тренировки. Между тем, употребление 1–2 бананов в сочетании с другими источниками углеводов может помочь восстановиться после тренировки или во время более продолжительной тренировки (1, 3, 4).

От одного банана в день полнеют?

Бананы сами по себе не полнеют. Они скорее заставят вас чувствовать себя сытым дольше из-за содержания в них клетчатки. Их сладкий вкус и кремовая текстура также могут помочь уменьшить тягу к нездоровым десертам, таким как выпечка и пончики. Исследования показывают, что бананы могут помочь предотвратить увеличение веса.

Полезен ли банан для пресса?

Бананы: Бананы отлично подходят для набора веса, наращивания мышечной массы и набора пресса. Они также являются хорошим источником калия, который устраняет задержку воды в организме.

Полезны ли фрукты после тренировки?

Употребление фруктов, таких как бананы, ягоды, финики и грейпфруты, — отличный способ восстановить силы после тяжелой тренировки. Они богаты витаминами, фолиевой кислотой, антиоксидантами и макроэлементами, такими как железо, кальций и калий.Кроме того, натуральный сахар или фруктоза, присутствующие во фруктах, дают энергию.

В каком банане больше белка?

Пищевая ценность Десертные бананы Бананы для приготовления пищи (плантаны) Белки 1 грамм 1 грамм Углеводы 23 грамма 32 грамма Клетчатка 2 грамма 3 грамма Жир менее 1 грамма менее 1 грамма.

Когда лучше всего есть банан?

Но лучше не есть бананы на ужин или после ужина. Это может привести к образованию слизи и расстройству желудка. Диетолог Ниши Гровер рекомендует есть бананы перед тренировкой, чтобы получить немного энергии, но не на ночь.

Что нельзя есть после тренировки?

8 продуктов, которые следует избегать после тренировки Сладкие коктейли после тренировки. Обработанные энергетические батончики. Низкоуглеводные блюда. Спортивные напитки. Соленые обработанные продукты. Жареная еда. Кофеин. Ничего не ест.

Что мне есть после тренировки?

Хорошие продукты после тренировки включают: Йогурт и фрукты. Сэндвич с арахисовым маслом. Нежирное шоколадное молоко и крендельки. Смузи для восстановления после тренировки. Индейка на цельнозерновом хлебе с овощами.

Можно ли есть банан за 30 минут до тренировки?

Бананы. Бананы являются отличным источником натуральных сахаров, простых углеводов и калия. В организме калий хранится ограниченное время, поэтому попробуйте съесть банан примерно за 30 минут или за час до тренировки.

Как долго я должен ждать, чтобы тренироваться после того, как съел банан?

За какое время до тренировки нужно есть банан? Если вы думаете, за какое время до тренировки есть банан, вам будет приятно узнать, что фрукты довольно быстро высвобождают энергию. Таким образом, время не является большой проблемой. От 30 минут до часа до тренировки — хорошее время, чтобы съесть предтренировочный банан.

Можно ли есть бананы натощак?

Наиболее известный как суперпродукт, банан утоляет голод и полезен для пищеварения. Бананы содержат большое количество магния и калия, и если их есть натощак, они могут нарушить баланс магния и калия в крови.

Что есть до и после тренировки

У вас есть шорты, футболка и кроссовки, и вы готовы отправиться в спортзал.Через несколько минут после тренировки вы начинаете чувствовать головокружение и легкое головокружение. Это потому, что вы упустили важный элемент, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки — еду.

Направляетесь ли вы в спортзал, чтобы поработать с весами, в студию, чтобы заняться йогой, или в домашний спортзал, эти тренировки должны быть наполнены едой. И не забывайте следить за правильным питанием. Продукты, которые мы едим после тренировки, так же важны, как и те, которые мы едим перед тренировкой: перекус перед тренировкой помогает питать наш организм, а некоторое количество белка после тренировки запускает процесс восстановления наших мышц.


Не знаете, с чего начать? Используйте эти советы в качестве руководства:

Перед тренировкой

Подумайте о размере и питательных компонентах вашего перекуса перед тренировкой. Вы же не хотите чувствовать себя вялым или вздутым во время тренировки, поэтому важно есть что-то маленькое и легко усваиваемое.

Составьте план получения питательных веществ за один-два часа до тренировки. Это может включать:

  • Питьевая вода
  • Употребление полезных углеводов с цельнозерновыми продуктами (тосты из цельнозерновой муки с арахисовым маслом, цельнозерновые хлопья, фрукты и некоторые овощи или обезжиренный йогурт)
  • Отказ от насыщенных жиров

Вовремя? Съешьте яблоко или банан в качестве подзарядки за 5-10 минут до тренировки

После тренировки

Пропотев, подзарядите свое тело в течение следующих получаса.

Сюда могут входить:

  • Пополнение организма водой и другими жидкостями — эксперты рекомендуют 4–8 унций на каждые 15–20 минут упражнений
  • Дозаправка углеводами, чтобы заменить углеводы, которые вы, возможно, сожгли во время тренировки
  • Добавление белка для восстановления и роста мышц

Ищете универсальный перекус? Некоторые варианты сочетают углеводы и белок, включая: йогурт и фрукты, шоколадное молоко или протеиновый коктейль.

Чего следует избегать

Неправильное питание или питье перед тренировкой может привести к плохой тренировке.По возможности не ешьте и не пейте следующее:

  • Газированные напитки
    Они могут вызывать газообразование и вздутие живота
  • Продукты, богатые клетчаткой
    Такие продукты, как брокколи или чечевица, перевариваются дольше, вызывая приток крови к пищеварительной системе. Во время тренировки вы хотите, чтобы кровь текла к вашим мышцам, а не к кишечнику.
  • Орехи
    Как и продукты с высоким содержанием клетчатки, продукты с высоким содержанием жиров также медленнее перевариваются, вызывая приток крови к кишечнику.
  • Острая пища
    Это может вызвать изжогу или кислотный рефлюкс во время тренировки.

Польза банана для занятий спортом | Здоровое питание

Автор Sylvie Tremblay Обновлено 27 ноября 2018 г.

Питательные вещества питают ваш организм, помогая ему выполнять повседневные функции. Если вы ведете физически напряженный образ жизни, который включает в себя физические упражнения, питание особенно важно для вашего здоровья. Правильное питание помогает гарантировать, что у ваших мышц достаточно энергии для тренировок, а также предотвращает низкий уровень сахара в крови после физической активности, который может вызвать головокружение и усталость.Бананы обеспечивают ваш организм необходимыми питательными веществами, которые приносят пользу вашему здоровью, особенно если вы занимаетесь спортом.

Калий

Калий играет важную роль в функционировании мышц, и дефицит калия может привести к ненормальным спазмам и дискомфорту. Во время упражнений ваше тело теряет калий через пот, а длительные периоды физической активности могут значительно снизить уровень калия. По данным Института Линуса Полинга, употребление в пищу большого банана увеличивает потребление калия на 487 миллиграммов или 10 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Марганец

Марганец выполняет ряд физиологических функций, включая роль в развитии костей и заживлении ран. Потребление достаточного количества марганца также играет ключевую роль в вашем метаболизме, помогая вашему телу получать энергию из продуктов в вашем рационе. В результате марганец поддерживает физическую активность и спортивные результаты, помогая вашему организму получить максимальную отдачу от еды. По данным Института Линуса Полинга, большой банан содержит 0,37 миллиграмма марганца, что составляет около 21 процента рекомендуемой суточной нормы потребления для женщин и 17 процентов рекомендуемой нормы потребления для мужчин.

Углеводы

Потребление бананов также обеспечивает ваш организм углеводами, которые помогают поддерживать спортивные результаты во время занятий спортом. Когда вы выполняете физическую активность, ваши мышцы используют гликоген, разновидность углеводов, в качестве топлива. Употребление в пищу источников углеводов увеличивает вашу выносливость при физических нагрузках, в то время как низкоуглеводная диета снижает выносливость. Употребление бананов помогает пополнить запасы углеводов в организме, обеспечивая 31 грамм углеводов в каждом большом банане.

Соображения

Если вы планируете съесть банан перед тренировкой, правильно рассчитывайте время приема пищи, чтобы максимизировать спортивные результаты.Прием пищи непосредственно перед тренировкой может снизить ваши спортивные способности. Вместо того, чтобы направлять кровоток к мышцам для достижения максимальной производительности, ваше тело должно направлять кровоток к желудку и кишечнику, чтобы обеспечить пищеварение. Попробуйте съесть банан примерно за час до тренировки, чтобы у вас было достаточно времени для пищеварения, рекомендует Go Ask Alice, сервис, предоставляемый Колумбийским университетом. Кроме того, съешьте банан после тренировки, чтобы восстановить питательные вещества в организме после тяжелой тренировки.

Достаточно ли фруктов для перекуса перед тренировкой?

Фрукты полезны, да.А поскольку фрукты быстро усваиваются и их можно есть на ходу, это отличная закуска перед тренировкой.

Однако некоторые параметры лучше других. Богатые витаминами и питательными веществами, лучшие фрукты перед тренировкой обеспечивают вас энергией и регуляцией крови. А поскольку фрукты быстро усваиваются и их можно есть на ходу, это отличная закуска перед тренировкой.

Подробнее: Ваш идеальный план питания в день гонки

Зачем перекусывать перед тренировкой?


Перекус перед тренировкой служит нескольким целям:

  • Предотвращает гипогликемию или низкий уровень сахара в крови, которые могут вызывать такие симптомы, как головокружение, дурноту и общую усталость — все это может сделать даже самый легкий бег неприятным.
  • Поглощает некоторое количество кислоты, которая успокаивает желудок и подавляет чувство голода.
  • Позволяет пополнить запасы мышечного гликогена, а также обеспечивает прямое топливо для работающих мышц.

Время между перекусом и тренировкой зависит от личных экспериментов. Общее эмпирическое правило: чем ближе вы к тренировке, тем меньше и проще должен быть ваш перекус.

Подробнее: Перекусы после тренировки, снижающие воспаление

Почему стоит выбирать фрукты?


Фрукты считаются простыми углеводами, а это означает, что они снабжают мышцы энергией быстрее, чем медленно перевариваемые сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и макароны.Углеводы являются основным источником топлива для мышц, поэтому фрукты являются отличным перекусом перед тренировкой.

Тем не менее, клетчатка во фруктах настолько замедляет пищеварение, что вы не испытываете всплеска сахара, за которым следует сбой. Фруктовые соки и сухофрукты являются гораздо более концентрированными источниками калорий и углеводов и могут привести к скачкам сахара в крови, если их не употреблять со сложными углеводами или источником белка.

Многие фрукты также содержат большое количество воды, а это значит, что они могут удовлетворить ваши потребности в воде во время тренировки.Вот некоторые из лучших фруктов на выбор.

Подробнее: Питание Восстановление для выносливых спортсменов

Что есть после тренировки

Чтобы оставаться в форме, сильным и молодым, вы должны регулярно заниматься спортом. Кроме того, вы должны добавить прием пищи после тренировки в свою программу тренировок, чтобы добиться максимальных результатов. Это предотвратит чувство сильной усталости, болезненности и вялости. Этот прием пищи помогает пополнить запасы энергии и восстановить сухую мышечную массу.Прием пищи после тренировки также поможет вам обрести стройную и подтянутую фигуру, к которой вы стремитесь. Однако важно знать, какие продукты употреблять и в каких количествах. В этом посте вы найдете всю информацию о питании после тренировки. Читать дальше!

Почему важно есть после тренировки?

Во время тренировки гликоген (глюкоза, хранящаяся в мышцах) используется как источник энергии. Повторяющееся сокращение мышц также приводит к износу мышечных волокон. Вот почему сразу после тренировки ваши мышцы чувствуют себя слабыми, и вам хочется немного отдохнуть.Это способ вашего тела сказать вам, что у вас нет энергии и вам нужно дозаправиться. Именно поэтому вам нужно есть после тренировки. Питательные вещества из хороших продуктов помогут следующим образом:

  • Пополните запасы гликогена.
  • Помогите мышцам восстановиться после износа.
  • Нарастить мышечную массу.
  • Уменьшает распад мышечного белка.

Также важно знать, что есть, чтобы воспользоваться всеми преимуществами приема пищи после тренировки. В целом, вы должны включать в свой рацион углеводы, белки и жиры. Давайте посмотрим, как каждая из этих групп продуктов питания влияет на организм.

  • Углеводы пополняют запасы гликогена

Во время кардиотренировок или тренировок на выносливость запасы гликогена могут истощаться. Таким образом, в те дни, когда вы сосредоточены только на кардио, вы должны потреблять около 0,5-0,7 грамма углеводов на фунт веса вашего тела (или 1-1/2 г/кг/ч на ранней стадии восстановления и продолжать в течение 4-6 часов оптимизируют скорость синтеза мышечного гликогена).

Тренировки с отягощениями и кардио приводят к некоторой степени износа мышц.Тренировки с отягощениями вызывают больше мышечных разрывов. Таким образом, в дни, когда вы поднимаете тяжести или выполняете другие формы силовых тренировок, убедитесь, что вы потребляете около 0,14–0,23 г белка на фунт веса вашего тела (или от 0,25 до 0,3 г/кг веса тела) или от 15 до 25 г белка. белка в типичном диапазоне размеров тела спортсмена, хотя рекомендации могут нуждаться в точной настройке для спортсменов с крайними весовыми диапазонами. Более высокие дозы (> 40 г пищевого белка) еще не показали дальнейшего увеличения СМП.

  • Немного жира полезно

Жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, но не мешает вашему телу получать все его преимущества. Вы должны потреблять полезные жиры в небольших количествах, чтобы повысить уровень сытости.

Теперь главный вопрос: сколько продуктов каждой из этих групп следует потреблять? Лучше всего включить в свой посттренировочный прием пищи как углеводы, так и белки, так как это поможет улучшить синтез гликогена и восстановление мышц.Поддерживайте соотношение углеводов и белков 3:1. Таким образом, если вы потребляете 60 граммов углеводов, вы должны потреблять 20 граммов белка во время еды после тренировки. Добавьте немного полезных жиров, и все готово! Но какие белки, углеводы и жиры лучше? Узнайте в следующем разделе.

18 продуктов после тренировки для восстановления и быстрого получения энергии

углеводы

1.
темная листовая зелень

темная листовая зелень, такая как капуста, шпинат, зелень редьки, мангольд, салат, брокколи, листовая капуста, зелень горчицы и руккола богаты пищевыми волокнами, витаминами С, А, Е и К, магнием, кальцием, калием и другими фитонутриентами.Это не только поможет вам пополнить запасы гликогена, но и защитит вас от множества заболеваний, поможет сбросить вес и повысить иммунитет (1).

2. Овсянка

Овес популярен среди тех, кто хочет похудеть. Но знаете ли вы, что полезные сложные углеводы, содержащиеся в овсе, также делают его отличным выбором после тренировки, особенно если вы используете его в смузи? Овес, богатый витамином Е, антиоксидантами и другими фитонутриентами, помогает повысить чувство сытости, снизить уровень вредного холестерина, а также бороться с раком (2).

3. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи, такие как яблоки, бананы, груши, персики, сливы, арбуз, мускусная дыня, драконий фрукт, маракуйя, морковь, помидоры, свекла, зеленый лук и горох, отлично подходят для включения в вашу публикацию. -тренировочный обед. И это потому, что они помогают повысить уровень вашей энергии и бороться с токсичными свободными кислородными радикалами. Они также могут помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, диабетом, ожирением и некоторыми видами рака. ВОЗ рекомендует употреблять 4-5 видов фруктов и овощей в день (3).Вы можете легко добавить банан, шпинат или морковь в свой посттренировочный прием пищи, даже смешать их!

4. Сладкий картофель

Сладкий картофель — еще один хороший выбор. В нем мало калорий, он отлично подходит для пополнения запасов гликогена и надолго сохраняет чувство сытости. Этот мгновенный источник энергии также обладает потенциалом борьбы с раком, помогает похудеть и выводит токсины из организма (4). Если вы хотите похудеть или хотите контролировать уровень сахара в крови, ешьте вареный сладкий картофель вместо запеченного, так как выпечка может вызвать больший скачок уровня сахара в крови (5).

5. Квиноа

Киноа – это белковый углевод, который содержит много витаминов, минералов, полезных жиров, белков и пищевых волокон (6). Он помогает предотвратить увеличение веса, улучшает пищеварение и мгновенно насыщает. Смешайте немного курицы, овощей и киноа, чтобы приготовить отличный ужин после тренировки.

6. Рис

А вы думали, что рис вреден для вас! Ну, не тогда, когда вы съедаете его в течение двух часов после тренировки, а также чашку овощей и источник белка (7), (8).Да, белый рис имеет более высокий ГИ, чем коричневый, красный или черный рис. В коричневом рисе больше пищевых волокон, чем в белом рисе. Но и то, и другое полезно, если вы можете контролировать размер порции (рекомендуется ½ чашки на порцию). Кроме того, рис даст вам быстрый заряд энергии, пополнив ваши мышцы и клетки гликогеном и глюкозой соответственно.

Белки

7. Яйца

Как и рис, яйца имеют неоднозначную репутацию. Многие люди предпочитают есть только белок, потому что им не нравится текстура желтка или он имеет странный запах.Но многие сторонники здорового питания избегают употребления желтка, поскольку считают его вредным для здоровья. Однако это не так. Цельные яйца являются отличным источником водорастворимых и жирорастворимых витаминов, минералов и, что наиболее важно, незаменимых аминокислот и белков. Они отлично подходят для приема пищи после тренировки, поскольку богаты белками и другими питательными веществами, которые помогают защитить вас от различных заболеваний (9). Идеальным вариантом после тренировки будет 1-2 цельных яйца. Если яйца являются вашим единственным источником белка в еде, пусть она будет состоять как минимум из 2 целых яиц.

8. Творог

Творог — это молочный продукт, содержащий белок, который добавляют в салаты, рулеты, пиццу и бутерброды. Это хороший источник белка, кальция и других питательных веществ, которые помогают повысить уровень сытости (10). Некоторые имеющиеся в продаже твороги также обогащены витамином D, важным питательным веществом для общего самочувствия. Вы можете есть его с несколькими ломтиками авокадо и ломтиком цельнозернового хлеба для еды после тренировки, чтобы увеличить уровень энергии и помочь вашим мышцам быстро восстановиться после износа.

9. Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит больше белка, чем обычный йогурт, и помогает повысить уровень сытости (11). Это отличный вариант перекуса, и употребление его после тренировки — отличный способ контролировать чувство голода в течение часа или около того. Вы можете добавить его в смузи или съесть с фруктами.

10. Тунец

Тунец — отличный источник белка и полезных жиров. Одна унция консервированного тунца содержит около 7,1 г белка и 78,7 мг омега-3 жирных кислот (12).Он также содержит селенсодержащее соединение, селенонеин. Это помогает защитить гемоглобин и миоглобин от окисления, а также помогает снизить токсичность ртути (13). Съешьте кусочек рыбы с листовыми овощами и полезными жирами, чтобы получить сытную и вкусную еду после тренировки.

11. Курица

Курица — еще один хороший источник белка, который можно употреблять после тренировки. Три с половиной унции куриной грудки без кожи содержат до 31 грамма белка (14). Поскольку белок трудно переваривается, для его переваривания и усвоения питательных веществ из курицы требуется больше времени. В результате повышается уровень сытости. Добавьте овощи, авокадо, травы и оливковое масло, и ваш посттренировочный прием пищи готов!

12. Тофу

Тофу — отличный источник веганского и вегетарианского белка. Три унции тофу содержат около 8 граммов белка (15). Вы можете съесть салат из тофу, обертку из тофу или бутерброд или добавить его в свою тарелку с киноа. Избегайте этого, если у вас аллергия на сою.

13. Гриб

Грибы с низким содержанием калорий и. Полстакана грибов содержит около 1.1 грамм белка (16). Поджарьте грибы с овощами или грибным супом после тренировки и зарядитесь энергией всего за несколько минут.

14. Протеиновый порошок

Если вы всегда в пути и у вас нет времени приготовить белковую пищу после тренировки, вам может подойти протеиновый порошок. Если у вас есть несколько ягод в холодильнике, но нет йогурта, добавьте протеиновый порошок и сделайте быстрый коктейль. На рынке доступны различные типы протеиновых порошков, которые можно добавлять в молоко, йогурт и воду, чтобы приготовить полезный и питательный протеиновый коктейль для питья после тренировки.

Жиры

15. Авокадо

Авокадо – высококалорийный фрукт. Но они также богаты полезными жирами, пищевыми волокнами и витаминами A, C, E, K и B6. Ученые также считают, что употребление авокадо может помочь справиться с проблемами веса, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и привести к здоровому старению (17). Съешьте четверть авокадо или добавьте его в салаты/смузи/тосты, чтобы восстановить силы после тренировки.

16. Орехи

Орехи — это маленькие горсти ускорителей здоровья.Они являются отличным источником здоровых жиров, белков, пищевых волокон, витаминов и минералов (18). Добавьте несколько орехов миндаля, арахиса и фисташек в чашу для смузи или просто съешьте их сразу после тренировки.

17. Масла из орехов и семян

Масла из орехов и семян также являются отличными источниками полезных жиров и белков. Добавьте их в свой смузи или миску с овсянкой, чтобы придать им ореховый вкус и повысить энергию и восстановление мышц после интенсивной тренировки.

18. Топленое масло

Топленое масло или топленое масло — это полезный жир, который можно добавлять в кофе и коктейли.Он обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают выводить токсины, а также помогают сдерживать чувство голода (19).

Это 18 лучших продуктов, которые можно употреблять после тренировки. Все еще не знаете, как приготовить еду? Взгляните на следующий список.

Идеи для приема пищи после тренировки

  • Фрукты и греческий йогурт
  • Бананы и орехи
  • Смузи из авокадо и шпината
  • Жареная куриная грудка/рыба с овощами и маслом авокадо/рожковым сыром/рапсом с сыром
  • Avocado / Рыба
  • Грибной суп
  • Детская морковь и Hummus
  • Овощная квиноа
  • Рис, овощи, и рыба / курица / грибной / тофу
  • вареные яйца
  • вареные сладкие картофельные и капусты, салат из вареных с творогом
  • белковые качает

Теперь насущная проблема – выбор времени. Потому что время решает все. Вот почему.

Почему важно время приема пищи после тренировки?

Если вы не примете пищу после тренировки в течение 45 минут-2 часов после тренировки, может произойти следующее:

  • Ваш метаболизм может замедлиться.
  • Ваши мышцы могут не восстановиться полностью.
  • Ускорение переработки углеводов в организме после тренировки. Если вы будете ждать слишком долго, ваше тело не сможет перерабатывать углеводы. И вы получите дряблость.
  • Вы можете чувствовать усталость и вялость в течение дня.
  • Восстановление мышечной боли может замедлиться.
  • Вы можете в конечном итоге потреблять слишком много калорий в результате неудачной попытки получить энергию из различных источников пищи (включая нездоровую пищу).

Так что, как видите, лучше всего взять за правило есть после тренировки. Вот последний важный совет.

Пейте воду!

Питьевая вода в целом полезна. Если вы занимаетесь спортом, обязательно выпивайте 3-4 литра воды в день. Если возможно, добавьте немного сахара и соли, чтобы сделать свой собственный напиток с электролитом, который можно пить после высокоинтенсивной тренировки.Это поможет сбалансировать соли в жидкостях организма и предотвратит резкое падение уровня глюкозы в крови.

В заключение возьмите за привычку быстро готовить еду после тренировки. Это поможет улучшить восстановление мышц и поможет восстановить часть энергии, потерянной во время тренировки. болезненность. Кроме того, помните о времени, соотношении углеводов и белков, здоровых жирах и контроле порций. Если вы можете сделать это, вы готовы удивить всех своей повышенной выносливостью, мышечной силой и силой.Вы также будете выглядеть и чувствовать себя прекрасно. И это то, что вы не можете не заметить. Иди и приложи все усилия. Ваше здоровье!

Рекомендуемые статьи: Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.