Содержание

Восстановление мышц после тренировки — Мультиспорт

Фитнес или поход в спортзал становятся неотъемлемой частью повседневного графика, можно позаниматься в обеденный перерыв или посвятить этому целый день. Спортсмены точно знают, как задействовать нужные группы мышц, получить заметные преображения в итоге. Но для построения тела важными оказываются не только нагрузки, но и правильный отдых, восстановление мышц после тренировки. Как работает принцип роста мышечной массы и почему следует уделить этому внимание?

Зачем нужно

Усердная работа над телом — хороший повод для полноценного отдыха после посещения спортзала. Это не только моральная сторона, но и физиологическая: во время напряжения мышечные волокна повреждаются, но этого и добиваются атлеты. В процессе отдыха ткани восстанавливаются, улучшая при этом свое качество, только так получится набрать мышечную массу качественно. Время восстановления мышц после тренировки занимает как минимум сутки, но лучше дать зоне отдых на пару дней.

Как это сделать?

  • Чередование. При трехразовом посещении зала важно распределить нагрузку, составить расписание. В первый день идет работа над грудью, плечами, следующий — на ноги, последний день будет посвящен спине, бицепсу.
  • Отдых на выходные. Полноценный уик-энд или пикник на природе или просто выходные дома — хороший способ восстановления. Мысли отдыхают от спорта, тело находится в комфортном состоянии, в то время как мышцы продолжают расти.

Иногда полезно полностью сменить деятельность, сделать неделю кардиотренировок, попробовать новый тренажер. Также будет полезно ознакомиться с таблицей восстановления мышц после тренировки.

Дополнения

Кроме естественного отдыха подойдет еще несколько способов, которые облегчат задачу, их комплексная комбинация — путь к здоровому и красивому телу. Если перед началом тренинга нужна полноценная разминка, то по завершении обязательно следует растянуться. Это снимет напряжение с суставов, мышцы расслабятся.

Второй способ расслабления — массаж задействованных зон, можно использовать массажер или размять зоны самостоятельно. В случае с похудением подойдет профессиональный антицеллюлитный массаж. Сразу после тренировки подойдет контрастный душ, связки и соединительная ткань приходят в тонус. Но вариант подходит для закаленных спортсменов, лучше применять его в теплое время года. Вечером поможет расслабиться горячая ванна. Питание должно быть полноценным — если перед занятием упор делается на углеводы, то после него нужно запастись белками, можно дополнить рацион аминокислотами, другими витаминами для восстановления мышц после тренировки, натуральными полезными добавками.

Простая информация и несколько хитростей влияют на итоговый результат. Если разобраться в этом с первого раза непросто, подойдет консультация грамотного специалиста. Тренеры фитнес-клуба «Мультиспорт» с большим опытом готовы научить спортсменов проводить восстановление мышц после тренировки правильно, получать нужный эффект от каждого нового упражнения.

Тогда занятия принесут не только пользу для здоровья, но и позволят создать стройное и одновременно подтянутое тело.

Поделиться:

Совет дня: восстановление после тренировок

Алексей Шония:

 – персональный тренер;

– участник многочисленных турниров и первенств по силовым видам спорта и единоборствам;

– мастер спорта по жиму штанги лежа;

– тренер призеров различных всероссийских и международных соревнований.

«Восстановление организма – это возвращение физических параметров организма в норму, а также повышение адаптационных возможностей после выполнения физической работы. Следует подчеркнуть, что основная цель восстановления в бодибилдинге – это повышение физических параметров организма (объем мышц, силовые показатели) по сравнению с исходным уровнем.

В спортивной медицине выделяют четыре основные фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Каждая фаза характеризуется различными процессами в организме. Влияя на эти процессы, можно добиться более быстрого и полного восстановления организма после тренинга. В случае пренебрежения знаниями о восстановлении может быстро развиться тренировочное плато и перетренированность.

Фаза быстрого восстановления

Эта фаза начинается сразу после тренировки и продолжается около получаса. За этот период происходит существенная перестройка в метаболизме, организм стремится восстановить гомеостаз: идет восполнение запасов АТФ, креатинфосфата, гликогена, приходит в норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды).

Фаза замедленного восстановления

После того как организм достигает метаболического равновесия, начинаются процессы репарации: активизируется синтез белков (в том числе сократительных), ферментов и аминокислот, восстанавливается водно-электролитный баланс, из пищеварительной системы начинают быстро усваиваться питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток.

Суперкомпенсация

Третья фаза наступает через 2–3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень. Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!

Отсроченное восстановление

Четвертая фаза характеризуется возвращением к дотренировочному уровню всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы.

Сразу после тренировки желательно принять:

– BCAA – около 3–5 г для подавления катаболизма и усиления секреции анаболических гормонов;

– Креатин – 3 г для восполнения дефицита энергетического субстрата креатинфосфата. Именно после тренировки креатин усваивается лучше всего;

– Глютамин – около 3 г, используется для производства энергии, идет на восстановление мышечной ткани, стимулирует секрецию гормона роста;

– Вода – до 1 литра, требуется для нормализации водно-электролитного баланса.

Желательно принимать в виде столовой минеральной воды;

– Если вы используете инсулин в анаболических целях, то наилучшее время для выполнения инъекции – 30–60 минут после тренировки.

Вторая фаза (через 20–30 минут после тренировки):

– Быстрый протеин – главный источник аминокислот, подавляет катаболизм, стимулятор секреции анаболических гормонов. Принимается через 30 минут после тренировки, около 30 г. Если после тренировки вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты, то протеин нужно принять в ближайшее время после окончания тренинга.

– Углеводы – необходимо принять около 60–100 г углеводов средней сложности (мальтодекстрин, мучные изделия, картофель, каши – рисовая, кукурузная) через 30–40 минут после тренировки. Если вы склонны к лишнему весу, то используйте только сложные углеводы в количестве не более 30 г.

– Вода – продолжайте регидратацию организма с помощью минеральной воды.

– Сон – отличное средство для восстановления после тренировки.

– Если вы принимаете анаболические стероиды, то оральные препараты желательно принимать во вторую фазу восстановления.

Дополнительные методы:

– Выполняйте заминку после каждой тренировки.

– Глубокий массаж – улучшает самочувствие, приводит в тонус мышцы, стимулирует кровообращение и элиминацию шлаков из мышечной ткани.

– Анаболические стероиды существенно ускоряют восстановительные процессы в организме.

Показатели восстановления

Показатели, которые позволяют определить, насколько полно восстанавливается ваш организм:

– Пульс – через 2 часа после тренировки, в положении сидя, ниже 75 ударов в минуту. Если частота пульса выше, стоит задуматься о проблемах с сердцем или перетренированности. Похожим показателем является артериальное давление.

– Сон – крепкий и продуктивный. При неправильном режиме тренировок нарушается процесс засыпания, в первую половину дня наблюдается чувство сонливости, неустойчивый сон в ночное время.

– Самочувствие – ухудшается при недовосстановлении. Это один из главных, но малоспецифичных сигналов. Может возникать боль в области сердца».

Для избежания перетренированности советуем провести несколько тренировок с тренерами-профессионалами, которые помогут составить правильную программу для тренировок.

становимся сильнее вне зала — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Ближе к весне или после Нового года в тренажерный зал приходят толпы новичков, решившие, наконец, заняться своим телом. Так называемые подснежники. Условно их делят на два типа: пассивные и сверхактивные.

Первый тип начинает новую жизнь каждый январь. Приходит в зал, но не понимает, зачем. Занимается из-под палки, и через неделю-две его не видно. Второй тип делает все и сразу, что без знания основ тренинга чревато перетренированностью и травмами.

Оба типа не получат результата. Первый – потому что не хочет. Второй – не знает, как его получить. Если вы действительно хотите улучшить фигуру, то работать над ней нужно и вне тренажерного зала. Мы говорим про восстановление после тренировки.

Восстановление – это работа? Что за ерунда

— Да чего там восстанавливаться? Лег на диван – вот и вся работа.

Так думают те, кто умеет увеличивать только объем живота, но никак ни мышечную массу. Восстановление – сложный процесс, влияющий на результат больше, чем тренировка.

Тренировка разрушает мышцы. Когда вы выжимаете штангу, мышца сокращается, а когда опускаете – растягивается и получает микроразрывы. Из-за них мы чувствуем посттренировочную боль.

У нетренированного человека мышечные волокна тонкие, они получают больше повреждений. Поэтому после первой тренировки человек чувствует жуткую крепатуру. Но она уходит через месяц регулярных тренировок, а через полгода становится почти незаметной.

Боль в мышцах – не гарантия роста силы и массы, это лишь показатель возможного прогресса. Если восстановиться правильно, то станешь сильнее или выносливее. В случае игнорирования правил восстановления мышцы худо-бедно вернутся к исходному состоянию.

Так, люди топчутся на одном месте годами. Чтобы не быть среди них, подходите к тренировочному процессу правильно и не забывайте о восстановлении.

Что нужно для восстановления мышц после тренировки

Восстановление состоит из двух этапов:

Питание:

  • сбалансированный рацион;
  • достаточное потребление жидкости;
  • спортивные добавки.

Отдых:

  • пассивный отдых;
  • активное восстановление.

Питание: что и как нужно есть

Питание играет важную роль до и после тренировки. После тренировки организм нужно обеспечить всем необходимым в течение 1-2 часов. Съешьте сложные углеводы, чтобы восполнить запас энергии. Также они важны для накопления гликогена в мышцах, для его использования на следующих тренировках. Белки необходимы для заживления и укрепления мышечной ткани.

Если питаться не регулярно и есть некачественную пищу, то о прогрессе можете забыть. При недостатке энергии организм будет брать ее, расщепляя мышцы.

Расчет дневной потребности в жирах, белках и углеводах для каждого человека индивидуален. Но есть приблизительные пропорции, которые не идеально, но все же подходят большинству людей:

  • Углеводы – 4 г. на один килограмм веса тела.
  • Белки – 2 грамма на 1 кг. массы.
  • Жиры – 1 г. на 1 килограмм веса.

Для восстановления важно пить больше воды. Это важнейший компонент любой клетки тела, поэтому при ее недостатке мышцы восстанавливаются плохо.

Время восстановления после тренировки от 24 до 72 часов, в зависимости от интенсивности нагрузки. Чтобы немного ускорить этот процесс, некоторые используют спортивные добавки. В этом деле отлично помогают: креатин моногидрат, разветвленные аминокислотные комплексы 4:1:1 и 2:1:1, сывороточный и казеиновый протеин, углеводные смеси, витамины.

На продвинутом уровне получить все необходимые компоненты из пищи становиться сложнее. Здесь также спасает спортивное питание.

Отдых для восстановления

Отдых также делится на два вида: пассивный и активный. К пассивному относится избегание физических нагрузок и сон.

Бодибилдеры и пауэрлифтеры для улучшения результатов вне зала редко напрягаются, чтобы не затягивать восстановительные процессы. Если после тренировки пойти разгружать вагоны, общие затраты энергии будет нереально восполнить, что снижает скорость восстановления.

Сон. С нынешним ритмом жизни им часто пренебрегают, а зря. Ведь именно во сне происходит основная восстановительная работа. Когда мы спим, выделяется гормон роста, который ускоряет заживление мышц.

Кроме того, если человек не высыпается, он не сможет улучшить показатели в зале, что означает отсутствие прогресса. Чтобы получить максимум от тренировок, спать нужно как можно больше. Профессиональные бодибилдеры спят не менее 10 часов. Для обычного человека это роскошь, поэтому старайтесь обнимать подушку 7-8 часов. Если есть возможность прилечь на часок днем – это шикарно.

Как обеспечить быстрое восстановление после тренировки

Через 1-2 дня после тяжелого тренинга дайте мышцам небольшую нагрузку – 30% от рабочей будет достаточно. Необходимо наполнить мышцы кровью, чтобы доставить больше питательных веществ и “вымыть” отходы, которые остались после повреждений.

Еще один способ сократить время восстановления мышц после тренировки – это массаж. После тяжелой нагрузки некоторые участки мышц находятся в напряжении еще долгое время. Снять его поможет хороший массаж, который также разгоняет кровь, обеспечивая мышечную ткань питательными веществами и “вымывая” отходы.

На этом все. Это была основная информация, которая поможет вам правильно восстанавливаться после тренировок. Надеюсь, вы достигнете желаемых результатов в зале и за его пределами.

Время восстановления мышц после тренировки

На сегодня для большинства спортсменов, да и новичков, только начинающих осваивать регулярные тренировки, важен вопрос, какое время восстановления мышц после тренировки. Восстановление мышц — это естественный процесс, который означает возвращение всех физических параметров в норму после длительного тренинга.

Срок восстановления мышц имеет несколько этапов. Первый представляет собой фазу быстрого восстановления. Этот период совсем короткий и равен приблизительно получасу-часу после тренинга.

Во время быстрого восстановления в норму приходят анаболические гормоны, работа сердечно-сосудистой системы, кроме того, самостоятельно пополняются запасы гликогена, АТФ, креатинфосфата. В течение получаса также в твоем организме «успокаиваются» гормоны стресса, такие как: адреналин, кортизол и т. д.

 

Вторая фаза времени восстановления мышц после тренировки — замедленное восстановление. В этот период начинается восстановление поврежденных тканей и твои мышцы начинают интенсивный рост. Также восстанавливается водно-электролитный баланс организма, активизируется синтез белка (что немаловажно для набора мышечной массы) и улучшается метаболизм.

В это время тебе не нужно думать, как ускорить восстановление мышц: все происходит само собой. Следующая фаза носит название «суперкомпенсация» и длится примерно два-три дня (полностью исчезает через пять дней). В это время происходит полная регенерация мышечной ткани, твои силовые показатели существенно увеличиваются.

Через два дня срок восстановления мышц можно условно считать завершенным и приступать к следующей тренировке, в противном случае наступит следующая фаза — отстроченного восстановления. Это значит, что все силовые показатели, достигнутые на последней тренировке пойдут насмарку и ты вернешься к предыдущему уровню. При длительном отсутствии тренингов ты потеряешь часть набранной силы и мышечной ткани.

Если ты ищешь методы, как ускорить восстановление мышц после силового тренинга, воспользуйся парой простых советов. Для начала пей достаточное количество воды. В течение первого часа после интенсивного тренинга будет нелишним употребить примерно литр воды.

Если принимаешь ВСАА, креатин или инсулин, сейчас самое время его принять (чем быстрей, тем лучше, но если ты новичок, то лучше пока отказаться от подобных экспериментов).

В течение получаса после тренировки можешь съесть где-то сто грамм быстрых углеводов или выпить протеиновый коктейль. Чтобы существенно сократить время восстановления мышц после тренировки, принимая последующую трапезу отдай предпочтение белковой пище и овощам (белковая пища является «кирпичиками» для восстановления мышц, а клетчатка из овощей улучшит метаболизм).

Для сокращения срока восстановления мышц, после тренинга выполни качественную заминку и хороший самомассаж задействованных мышц. Кроме того, не забывай о необходимости придерживаться режима: своевременный сон не менее восьми часов в сутки будет самым лучшим средством, как существенно ускорить восстановление мышц.

Ну и помни, что сначала в твоем организме восстанавливается энергетический баланс, затем — гормональный, после этого — мышцы, а в последнюю очередь — нервы. На восстановление работоспособности нервной системы необходимо от пяти до семи дней, поэтому если ты тренируешься с максимальным весом, тебе потребуется минимум четыре дня, а то и все семь.

Отсюда следует, что чем с меньшим весом ты работаешь, тем чаще можешь давать нагрузку на одну и ту же группу мышц, а чем больше вес — тем реже. Если ты будешь постоянно перегружать одну и ту же мышечную группу — последует эффект «плато» — застоя, при котором твои силовые показатели не будут улучшатся и тебе придется взять тайм-аут на пару недель для полного восстановления всего организма. Так что «много», «тяжело» и «быстро», не всегда приводит к «хорошо» и «полезно»!

Время восстановления мышечных волокон после тренировок | Live Healthy

Акцент во время тренировки имеет тенденцию падать на тип тренировки, упражнения, подходы и повторения, но не менее важным для вас является предоставление вашим мышцам достаточного времени для отдыха. Количество отдыха, в котором нуждаются ваши мышцы, зависит от типа и объема вашей тренировки, но ваши мышечные волокна должны полностью отдохнуть и восстановиться, прежде чем вы снова начнете их тренировать.

Recover Right

Ваши тренировки эффективны для развития силы и объема мышц, поскольку они вызывают стресс, который сначала повреждает их волокна.Это повреждение необходимо для стимуляции развития. Сразу после тренировки ваше тело приступает к заживлению тканей. При этом ваши мышцы адаптируются, чтобы лучше справляться с таким типом стресса во время следующей тренировки. Это означает, что по мере заживления они увеличиваются в размерах и увеличивают производительность.

Восстановление с силой

Тренировки с отягощениями разрушают мышечные волокна, и вам нужно дать им больше времени для восстановления. Сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Кит Э.Cinea рекомендует давать мышцам перерыв от 48 до 72 часов между тренировками. Новичкам, которые участвуют в тренировках с меньшим объемом, таких как один-два подхода в каждом упражнении, обычно требуется всего один день отдыха между тренировками. Более продвинутым лифтерам, которые выполняют три или более подходов в упражнении, обычно требуется два дня перерыва между тренировками. Если они разделят свои мышцы на отдельные тренировки, они смогут поднимать тяжести чаще.

Кардио требует времени

Выполняя кардиоупражнения, такие как ходьба, бег трусцой или плавание, вы не повреждаете мышечные волокна.Поэтому, по словам Уильяма Сукала из Национальной ассоциации силы и физической подготовки, вы можете безопасно выполнять легкие и умеренные кардиоупражнения ежедневно. Он добавляет, что при высокоинтенсивных кардио-тренировках, таких как спринты, после которых вы чувствуете боль, вам следует сделать перерыв между тренировками.

Максимальное восстановление

Чтобы повысить эффективность своих выходных, вы можете способствовать восстановлению мышечных волокон, участвуя в легких кардиотренировках. Это увеличивает приток крови, что, в свою очередь, облегчает процесс заживления.Кроме того, обезвоживание и достаточное количество сна помогают восстановиться мышечным волокнам. В течение 30 минут после завершения силовых тренировок съешьте пищу, состоящую из нежирных белков и углеводов, например, кусок хлеба с арахисовым маслом.

Что способствует восстановлению мышц?

от Джеймса. Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Вы можете испытывать чувство боли и усталости после тренировки. Это признак того, что ваше тело устало и ему нужно время, чтобы восстановиться.Есть ли что-нибудь, что вы можете сделать, чтобы ускорить это восстановление? Что помогает мышцам быстрее восстанавливать силы?

Питательная пища, питье большого количества воды, хороший сон и массаж помогают улучшить восстановление мышц, независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или тренируетесь, чтобы оставаться в форме. Обычно восстановление мышц занимает 24 часа, но это зависит от сложности тренировки. Для более сложных тренировок требуется два или три дня.

Читайте дальше, пока мы исследуем важность восстановления мышц и представляем способы максимально увеличить период восстановления.Мы также дадим вам несколько советов о том, как предотвратить травмы во время восстановления мышц.

Почему важно восстановление мышц?

Когда вы тренируетесь, вы вызываете крошечные разрывы в мышцах. Период восстановления — это единственное время, когда ваши мышцы могут залечить эти травмы. Поэтому крайне важно дать организму восстановиться после тренировки.

Кроме того, во время тренировки ваше тело накапливает молочную кислоту в мышцах, что вызывает мышечную боль и усталость. Если вы не дадите своим мышцам восстановиться, вы можете травмировать себя.

способа улучшить восстановление мышц

Не существует однозначного способа немедленно облегчить боль в мышцах, но эти процедуры могут ускорить восстановление мышц и помочь вам вернуться к тренировочному процессу.

Питание после тренировки

Любая тренировка вызывает повреждение мышц. Таким образом, после тренировки ваше тело формирует новые мышцы и наполняет поврежденные ткани белком. Послетренировочный перекус, содержащий белок и углеводы, может обеспечить питание, необходимое вашему телу для восстановления этой мышечной травмы.

Вы можете приготовить смузи или съесть немного фруктов с йогуртом, чтобы пополнить запасы энергии после тренировки.

Употребление миндаля, тофу и нута в качестве источника белка также может способствовать максимальному восстановлению мышц.

Гидратация

Питьевая вода после тренировки может помочь вам избавиться от токсинов в организме и предотвратить обезвоживание, которое приводит к болезненным ощущениям в мышцах.

Обязательно выпивайте пару литров воды в день тренировки.

Если вам не нравится пресный вкус воды, попробуйте пить воду с натуральным вкусом во время или после тренировки.Напитки SueroX Zero Sugar Electrolyte помогут избежать обезвоживания и уменьшат воспаление, вызванное высокоинтенсивными тренировками.

SueroX Zero Sugar Электролитный напиток для увлажнения и восстановления, 21 унция, 12 штук, разнообразная упаковка, 252 жидких унции
  • Напиток для гидратации с электролитами. Этот регидратирующий спортивный напиток без сахара и калорий содержит смесь 8 ионов и 5 электролитов.Набор «Разнообразие» включает по 3 продукта из следующих: «Клубнично-киви-пунш», «Черничная перезагрузка», «Апельсиновое спасение», «Виноградное усиление»
  • Ежедневное увлажнение без сахара: SueroX — отличный способ пополнить запасы воды и ионов, необходимых вашему организму, когда вы активны: упражнения , занятия спортом, пешие и велосипедные прогулки. Это также здорово, когда вы больны или выздоравливаете от похмелья

Разминка и заминка

Разминка увеличивает кровообращение и частоту сердечных сокращений, подготавливая мышцы к предстоящим упражнениям.Это также снижает риск травм, гарантируя, что ваши мышцы получают достаточно крови и кислорода. Поэтому, когда вы разогреваетесь, вы испытываете меньше мышечной усталости и напряжения.

С другой стороны, упражнения на заминку также помогают вашим мышцам избавиться от молочной кислоты, которая накапливается во время тренировки. Меньшее количество молочной кислоты означает меньшую болезненность мышц и ускоряет процесс восстановления.

Дополнения

Креатин
Креатиновые добавки

популярны для повышения силы и увеличения мышечной массы.Но они также способствуют восстановлению мышц, уменьшая воспаление мышц и пополняя запасы гликогена в мышцах.

НПВП

Нестероидные противовоспалительные препараты или НПВП, такие как Advil и Aleve, могут ослабить чувство дискомфорта и уменьшить воспаление мышц после высокоинтенсивных упражнений.

Однако постоянно их использовать не рекомендуется; вместо этого принимайте эти лекарства только при очень сильной боли в мышцах.

Антиоксиданты

Антиоксидантные добавки, такие как рыбий жир и куркумин, содержащиеся в куркуме, также могут способствовать восстановлению мышц.

Рыбий жир и другие добавки с омега-3, такие как рыбий жир Every Little Bit Omega-3, доступные на Amazon, также уменьшают болезненность мышц и улучшают восстановление мышц после тренировки.

Лечебный массаж и растяжка

Массаж

помогает расслабить мышцы и предотвращает накопление напряжения, ускоряя период восстановления.

Кроме того, пенные ролики — своего рода массаж — перед тренировкой могут повысить эффективность тренировки. Когда это делается в дни отдыха, это помогает облегчить любой мышечный дискомфорт и способствует восстановлению мышц.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как пенопласт помогает во время восстановления:

Упражнения на растяжку также помогают уменьшить мышечный дискомфорт после тренировки, улучшить гибкость и сократить период восстановления. Подумайте о растяжке в течение пяти-десяти минут до и после тренировки.

Отдых и сон

Предоставление вашему телу отдыха и большего количества сна может быть эффективным способом дать вашим мышцам время для восстановления. Как мы упоминали ранее, ваше тело восстанавливает мышечную травму, вызванную тренировкой.Во время сна происходит восстановление и строительство многих мышц.

Сон также помогает уменьшить воспалительную реакцию организма и вырабатывает гормоны роста, которые поддерживают рост мышц.

Легкая тренировка 

Активное восстановление — выполнение легких упражнений на этапе восстановления — помогает увеличить кровоток и снять мышечное напряжение после тренировки.

Вы можете включить йогу, ходьбу и плавание в свой распорядок дня в качестве легких упражнений, способствующих восстановлению мышц.

Активное восстановление дает вашему телу адекватный отдых, в котором оно нуждается, не будучи полностью бездействующим. В то время как пассивное восстановление — отдых и сон — помогают при мышечной усталости. Поэтому убедитесь, что у вас есть оба в период восстановления.

Контрастная гидротерапия

Контрастная ваннотерапия включает многократное принятие холодных и горячих ванн. Это изменение температуры изменяет частоту сердечных сокращений и ускоряет восстановление мышц.

Холодные ванны помогают облегчить воспаление, вызванное высокоинтенсивными тренировками, и способствуют восстановлению мышц, уменьшая приток крови к поврежденному участку.

С другой стороны, горячая ванна увеличивает приток крови к мышцам, давая им больше питательных веществ и кислорода для восстановления повреждений. Он также помогает успокоить мышечную боль и максимизирует восстановление мышц за счет уменьшения количества молочной кислоты в мышцах.

Компрессионные колготки

Ношение компрессионного белья способствует кровотоку, обеспечивая необходимые питательные вещества для восстановления мышечных травм и ускорения восстановления мышц.

Он также помогает уменьшить воспаление и болезненность после тренировки.Эти предметы одежды могут быть более эффективными, если носить их через 12–48 часов после тренировки.

Послеоперационное компрессионное белье для липосакции Sonryse Fajas Colombianas S11 BBL
  • ПЕРЕД ПОКУПКОЙ ВЫ ДОЛЖНЫ ПРОВЕРИТЬ НАШУ ТАБЛИЦУ РАЗМЕРОВ В ГАЛЕРЕЕ: Настоятельно рекомендуется измерить талию и бедра, чтобы определить свой размер. XS Бедра 32-34″ S Бедра 35-37″ M Бедра 38-39″ L Бедра 40-41″ XL Бедра 42-43″ 2XL Бедра 44-45″ 3XL Бедра 46-47″.Вам может показаться, что он слишком мал, но если вы правильно выбрали размер, он подойдет. У нас есть отличные видео с НЕ ТАК ОЧЕВИДНЫМИ СОВЕТАМИ о том, как его надеть (нажмите на ЛОГОТИП над заголовком, чтобы найти их). ТРЯГАЙТЕ!!!!
  • ПУТЕШЕСТВИЕ К БОЛЕЕ КРАСИВОЙ ВАС: Хотя вы очень хотите выглядеть лучше, вы должны последовать совету своего врача и пройти послеоперационную операцию в нашей клинике faja colombiana. Наше послеоперационное компрессионное белье сохраняет ровный контур, благодаря чему вы сразу же после выхода из операционной будете выглядеть безупречно.Начните этот путь восстановления с комфортом и на пути к своей лучшей форме с компрессионным бельем Sonryse после липосакции. Вылечите и защитите свое тело после операции с помощью нашей послеоперационной компрессионной одежды.

В зависимости от выполняемой вами тренировки вы можете носить одежду, закрывающую все тело, или одежду для конкретных мышц, например рукава, носки и леггинсы.

вещи, которых следует избегать в период восстановления мышц

Стресс

Ваше эмоциональное и психическое здоровье может повлиять на восстановление мышц.Когда вы испытываете стресс, ваше тело концентрируется на реакции на стресс, тем самым задерживая восстановление мышц.

Стресс также влияет на ваш режим сна и питания и, в конечном счете, на ваше общее самочувствие — все это может повлиять на ваш иммунный ответ, который необходим для восстановления мышц.

Техники осознанности и медитации могут помочь уменьшить стресс.

Перетренированность

Если вы продолжаете интенсивно тренироваться без достаточного отдыха, вы усугубляете мышечную болезненность и замедляете восстановление мышц.

Самоконтроль необходим, чтобы заметить симптомы перетренированности, такие как сильная болезненность мышц после тренировки, плохой сон и слабая иммунная система.

Алкоголь и табак

Употребление алкоголя после тренировки может свести к минимуму способность вашего организма восстанавливать белок, необходимый для восстановления мышечных повреждений. Это также ухудшает процесс пополнения запасов гликогена в организме после интенсивной тренировки.

Курение табака также ослабляет опорно-двигательный аппарат, включая мышцы, суставы и кости, замедляя процесс восстановления мышц.

Как предотвратить травмы во время восстановления мышц?

Альтернативные тренировки могут быть полезны для увеличения периода восстановления мышц между тренировками.

Включите различные тренировки в свою программу тренировок, чтобы задействовать разные группы мышц. Планируйте дни тренировок высокой и низкой интенсивности.

Например, если вы тренируетесь с отягощениями, тренируйте спину и бицепсы по понедельникам, тренируйте грудь и грудь по средам, а ноги и корпус — по пятницам.

Такой график тренировок помогает предотвратить травмы и дает вашим мышцам целую неделю на восстановление.

Если у вас нет прогресса в физической форме или ваши мышцы постоянно болят и воспаляются, вам нужно больше времени на восстановление. Если боль все еще существует, обратитесь за помощью к профессионалу.

Итог

Упражнения могут вызвать крошечные разрывы в мышцах. Если вы не дадите своим мышцам восстановиться и восстановить эти повреждения, вы можете подвергнуть себя риску мышечной травмы.Здоровое питание и достаточное количество сна — отличные способы максимально ускорить восстановление мышц. Но другие методы лечения также могут помочь быстрее вернуться к тренировкам.

Последнее обновление от 20 февраля 2022 г. / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Как наши потребности в восстановлении меняются с возрастом?

Как бы мы ни пытались отсрочить или бороться с этим, старение неизбежно. К счастью, мы можем сделать этот процесс более гладким, оставаясь активными на протяжении многих лет.Физическая активность связана с укреплением костей и мышц, лучшей подвижностью и более здоровым сердцем. Конечно, с возрастом нам, возможно, придется изменить нашу обычную фитнес-программу или полностью изменить ее. И, в частности, один элемент, который нельзя упускать из виду, — это время восстановления.

По данным Школы общественного здравоохранения Калифорнийского университета в Беркли, исследования показывают, что старые мышцы, как правило, медленнее восстанавливаются после упражнений. А в исследовании 2016 года, опубликованном в «Медицина и наука в спорте и упражнениях », у триатлетов старшего возраста наблюдался более медленный синтез белка — процесс регенерации мышечных клеток — по сравнению с более молодыми спортсменами. Таким образом, стоит позаботиться о своем теле, и это включает в себя правильное восстановление.

«Наши тела были созданы, чтобы двигаться, — говорит тренер Aaptiv Джесс Рэй. «С возрастом важно продолжать двигаться, чтобы оставаться мобильными, гибкими и сильными». Она отмечает, что наш подход к движению должен меняться с возрастом. Фитнес и общее самочувствие следует рассматривать как то, что мы можем делать, а не то, что мы должны делать. Это может способствовать долголетию и поддерживать хорошее самочувствие в наши золотые годы. После того, как вы освоили двигательную часть, вам просто нужно добавить к уравнению восстановление.

Восстановление начинается с разминки.

Ключевым моментом является восстановление мышц после тренировки, но вы действительно можете помочь себе — во время и после тренировки — подготовив свое тело к движению. Разминка не только позволяет получить максимальную отдачу от тренировки, но и помогает избежать травм. Стремитесь к динамическим движениям, таким как ходьба, воздушные приседания и круговые движения руками, а не к статической растяжке, которая должна быть позже.

Остынь и растянись.

Когда вы закончите тренировку, пришло время остыть.Вместо того, чтобы полностью останавливаться, продолжайте двигаться в медленном и легком темпе. Если вы бежали, пройдитесь несколько минут. Если вы поднимали тяжести, сделайте несколько поз йоги или другие упражнения с собственным весом. Вы хотите снизить частоту сердечных сокращений, не шокируя свой организм.

Отлично, теперь вы готовы к растяжке. После тренировки ваши мышцы становятся более гибкими, а это значит, что вы можете получить максимальную пользу от растяжки. Растяните основные группы мышц, особенно те, над которыми вы работали во время упражнений, и удерживайте каждое положение около 30 секунд.Это улучшит кровообращение в мышцах и уменьшит болезненность на следующий день.

Время от времени бери выходной.

Рэй отмечает, что так же, как мы планируем наши тренировки, мы также должны планировать время восстановления. «Дни отдыха — это способ, позволяющий нам быть уверенными, что мы можем постоянно выполнять любимые тренировки», — говорит она. «Если мы переусердствуем и не оставим время на восстановление и отдых, мы рискуем получить травму».

Точное количество необходимого времени для отдыха и восстановления зависит от вашего индивидуального уровня физической подготовки и типа упражнений, которые вы выполняете.Но, по словам доктора Дэвида В. Крузе, специалиста по спортивной медицине из Ортопедического института Хоага, после 50 лет вам может потребоваться больше времени на восстановление, потому что вашим мышечным тканям требуется больше времени для заживления. Прислушивайтесь к своему телу, и если вам нужен дополнительный выходной день между тренировками, возьмите его.

Исследование 2016 года, опубликованное в журнале  Медицина и наука в спорте и упражнениях , утверждает, что у триатлетов старшего возраста синтез белка происходит медленнее, чем у более молодых спортсменов.

Конечно, в дни отдыха не обязательно сидеть на диване.День отдыха может включать неторопливую прогулку, растяжку или даже легкие упражнения. Например, если сегодня вы выполняли тренировку с отягощениями для верхней части тела, завтра вы можете попробовать что-то менее интенсивное и сфокусированное на ногах, например, езду на велосипеде в помещении.

«Найдите способ с нетерпением ждать дней восстановления», — предлагает Рэй. «Выберите то, что вам нравится делать, что успокаивает, чтобы вы продолжали появляться. Воспринимайте эти дни восстановления как инвестиции в долгосрочную физическую форму».

Заправляйтесь правильным питанием.

После тренировки необходимо заправиться.Потребление 20-30 граммов белка в течение часа тренировки может ускорить восстановление мышц, но важно получать достаточное количество белка в течение дня. Попробуйте распределить его между приемами пищи, чтобы ваше тело могло использовать его в течение всего дня. В течение многих лет общие рекомендации предполагали, что взрослые получают около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Но исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии , говорит, что этого может быть недостаточно для пожилых людей.

В ходе исследования исследователи отметили, что здоровые взрослые в возрасте 52-75 лет, которые ели 1.5 граммов белка на килограмм веса нарастили и сохранили больше мышц, чем те, кто ел обычные 0,8 грамма. Эти дополнительные мышцы помогут вам хорошо двигаться в более позднем возрасте и могут даже предотвратить саркопению — естественную потерю мышечной ткани с возрастом.

Итак, чтобы в будущем чувствовать себя хорошо, обязательно оставайтесь активными (с Aaptiv это легко) и питайте свои мышцы. Для вдохновения попробуйте эти восстанавливающие блюда с высоким содержанием белка.

 

Проверенные способы ускорить восстановление мышц

Главная /

Большая часть популярного онлайн-контента о здоровье и фитнесе посвящена методам упражнений, графикам тренировок и питанию.Несмотря на то, что для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия важно регулярно тренироваться, восстановление после физических упражнений также важно. На самом деле, именно в период восстановления мышц ваше тело на самом деле увеличивает мышечный рост, который вы зарабатываете в результате тяжелой тренировки. Благодаря увеличению кровотока организм добавляет новую мышечную ткань для восстановления незначительных повреждений мышц, вызванных силовыми тренировками или упражнениями на выносливость.

Но этот процесс не происходит до окончания тренировки. Вот почему ваш процесс восстановления после тренировки так важен: использование правильных техник и предоставление себе достаточного времени для восстановления поможет достичь ваших целей, независимо от того, является ли ваша основная цель тренировки — нарастить мышечную массу или улучшить скорость и производительность.Таким образом, ваши дни отдыха имеют такое же значение, как и ваши тренировки, когда дело доходит до достижения ваших целей в фитнесе.

Ниже мы рассмотрим некоторые из наиболее важных тактик восстановления мышц, которые помогут вам убедиться, что ваше время вне тренажерного зала так же ценно, как и время, которое вы тратите на упражнения.

Вот пять проверенных способов ускорить восстановление мышц:

1. Запланируйте достаточное количество дней отдыха многие любители фитнеса обсуждают, сколько выходных они берут.Однако, как упоминалось выше, дни отдыха почти так же важны, как и рабочие дни. Конкретная частота ваших дней отдыха будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, опыта в тренажерном зале и распорядка дня. Американский совет по физическим упражнениям предлагает делать хотя бы один полный выходной день из интенсивных физических нагрузок каждые семь-десять дней. Имейте в виду, что выходной день не означает, что вы должны избегать любой физической активности. Вы можете запланировать легкую кардиотренировку или тренировку с собственным весом в дни, когда вы не выполняете полную тренировку.Это известно как активное восстановление и может фактически улучшить ваши результаты, потому что это увеличивает кровоток, который помогает восстанавливать мышечную ткань, поврежденную во время тренировки. Выбор, в конечном счете, остается за вами, когда речь идет о частоте выходных дней, но один или два выходных дня в неделю помогут вашему телу взять время простоя, необходимое для оптимального восстановления мышц.

2. Высыпайтесь

Это может показаться простым, но один из самых простых способов обеспечить адекватное восстановление — это хороший ночной сон. Сон — это важный период времени, когда ваше тело восстанавливает себя, способствуя увеличению мышечной массы, над которой вы работали в тренажерном зале.Профессиональные спортсмены, такие как Леброн Джеймс и Роджер Федерер, спят до 12 часов в день, часто с частым сном. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), большинству взрослых следует спать не менее семи часов в сутки. Если вы усердно тренируетесь или участвуете в спорте или соревнованиях несколько раз в неделю, вам может понадобиться больше. Начните с семи часов сна в сутки и при необходимости корректируйте свой режим в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Вы должны спать не только для восстановления мышц, но и в других областях: исследования связывают плохой сон с увеличением веса и трудностями с концентрацией внимания.

3. Пейте правильно

Потребление достаточного количества жидкости жизненно важно для всех, независимо от того, как часто вы тренируетесь. Но для тех, кто часто ходит в спортзал для тяжелых тренировок, гидратация особенно важна, потому что физическая активность выводит жидкость из организма. Как мы уже упоминали, вы должны стремиться потреблять около 100 унций жидкости каждый день в зависимости от того, где вы живете и от уровня вашей активности. Исследования также показывают, что обезвоживание может усугубить катаболические эффекты упражнений, состояние, при котором ваше тело разрушает мышечную ткань.Также может быть хорошей идеей смешать некоторые спортивные напитки с электролитами и углеводами или протеиновые порошковые коктейли в свой режим гидратации, особенно во время соревнований, когда вам нужно быстро пополнить организм.

4. Потребляйте белок и другие важные питательные вещества

Все три основных макроэлемента – жиры, белки и углеводы – важны для улучшения общего состояния здоровья и самочувствия. Но было показано, что белок увеличивает активность восстановления и синтеза мышц в организме, особенно при добавлении к углеводной смеси.Есть много отличных источников белка, от протеиновых порошковых коктейлей до нежирного мяса и шоколадного молока. Вы должны планировать свое потребление на основе конкретных видов белков, которые вам нравятся. Хотя ежедневное потребление белка у всех будет немного отличаться, люди, которые хотят нарастить мышечную массу, должны стараться потреблять от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. В дни, когда вы выполняете интенсивные упражнения, вы можете захотеть быть на более высокой стороне этого диапазона.

Чтобы поддерживать постоянный уровень потребления белка, попробуйте включить его в свой обычный график — например, запланируйте всегда пить протеиновый коктейль после тренировки или несколько раз в неделю утром перед началом работы. Креатин может быть еще одним хорошим вариантом для улучшения спортивных результатов и восстановления мышц. Вы также должны убедиться, что потребляете достаточное количество аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), строительных блоков белка. Терпкий вишневый сок — отличный выбор, потому что он содержит все необходимые важные аминокислоты, особенно лейцин.

5. Используйте техники массажа и массажа пеной

Если вы когда-либо были в спортзале после долгого перерыва или тренировали ту часть тела, на которую обычно не обращаете внимания, вам, вероятно, знакомо чувство отсроченной болезненности мышц, также известный как ДОМС. Это ощущение нежности, боли в мышцах, которое обычно не проходит до одного, а иногда и двух дней после интенсивной тренировки — отсюда и часть названия «отсроченное начало»! Точные биологические условия, которые вызывают DOMS, до сих пор не совсем понятны, но считается, что это связано с небольшими разрывами, которые развиваются в мышечной ткани фасции после интенсивных упражнений. Реакция организма на эти слезы может вызвать легкую мышечную боль, болезненность и скованность.

Одним из лучших способов облегчить некоторые симптомы DOMS является использование пенопластового валика. Используя пенопластовый валик, вы, по сути, делаете себе массаж, чтобы увеличить приток крови к мышцам и уменьшить болезненность посредством процесса, известного как миофасциальное расслабление. Ролик из пеноматериала особенно полезен для нижней части тела, но ту же идею можно использовать где угодно с роликом меньшего размера или даже с мячом для тенниса или лакросса.Компрессионное белье, периодически надеваемое на соответствующие группы мышц, также может быть полезным для достижения того же эффекта с течением времени. Сегодня на рынке также популярны различные «массажные пистолеты», представляющие собой ручные электрические массажные инструменты, которые можно использовать для облегчения боли в мышцах, когда они болят на следующий день после тяжелой тренировки. В особенно тяжелых случаях DOMS вы можете использовать легкие противовоспалительные препараты, такие как НПВП — нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин или ибупрофен.

Заключительные мысли об улучшении мышечного восстановления

Всем нравится ощущение, когда их тело двигается, увеличивается частота сердечных сокращений и преодолеваются сложные тренировки. Однако следующий день или несколько дней могут быть довольно трудными, в зависимости от тренировки. Ваш процесс восстановления после тренировки может быть столь же важным, когда речь идет о том, чтобы помочь вам добиться результатов и минимизировать время восстановления мышц. Используя представленные здесь советы, вы можете свести к минимуму болезненные ощущения и максимально использовать время простоя, чтобы вернуться к достижению желаемых целей в фитнесе.

Откройте для себя персонализированную систему питания Gainful

Пройди тест, чтобы найти свою индивидуальную систему питания и получи скидку 15 долларов на первый заказ. Получите скидку 15 долларов

Что вызывает медленное восстановление после тренировки и что с этим делать?

Одна из самых больших ошибок, которую я вижу среди людей, занимающихся спортом, заключается в том, что они забывают основную истину: мы становимся лучше не от тренировок, а от восстановления от тренировок. Это происходит не только у новичков. Некоторые из самых опытных и энергичных спортсменов, которых я знаю, не обращают внимания на важность восстановления. Черт, причина, по которой мои тренировки на выносливость разрушили мою жизнь и непреднамеренно подготовили почву для создания Первобытного Плана, заключалась в том, что я не понимал концепции восстановления. Я просто накапливал мили, думая, что чем больше, тем лучше.

Не работает.

Что вообще такое восстановление?

Есть краткосрочное восстановление .Ваш сердечный ритм снова замедляется, температура тела падает, пот высыхает, мышцы и легкие перестают гореть.

Долгосрочное восстановление менее заметное, более внутреннее. Вы восполняете потерянные запасы энергии, восстанавливаете поврежденные мышцы, выводите продукты жизнедеятельности и начинаете процесс адаптации к тренировкам.

Когда краткосрочное и долгосрочное восстановление происходит одновременно, вы «чувствуете, что готовы» идти снова.

Некоторая часть того, насколько быстро мы восстанавливаемся после тренировок, находится вне нашего прямого контроля.

Генетика — это фактор, который мы не можем контролировать . Исследователи обнаружили генетические варианты генов, кодирующих коллаген, которые увеличивают или уменьшают скорость, с которой мы восстанавливаемся после повреждений мышц, вызванных физическими упражнениями, генов мышечной ткани, которые повышают устойчивость к болезненности мышц, вызванных физическими упражнениями, иммунных генов, которые влияют на скорость адаптации к тренировкам. . Но даже многие генетические варианты, призванные влиять на выздоровление, действуют через решения, принимаемые носителями. Носитель генетического варианта, связанного с мышечной силой, испытывал больше мышечных повреждений и нуждался в большем восстановлении после футбольного матча, но только потому, что этот носитель «выполнял больше скоростных и силовых действий во время игры.

Возраст — еще один фактор, не зависящий от нас . Конечно, правильный образ жизни, правильное питание и тренировки могут предотвратить многие из худших последствий старения. Конечно, 70-летний человек, ведущий малоподвижный образ жизни, восстанавливается после тренировки гораздо медленнее (если его или ее можно уговорить на тренировку), чем 70-летний мастер спорта. Но время идет. После тренировки, которая утомляет, но не не повреждает мышцы, например, легкая езда на велосипеде, тренировка с легким весом или субаэробный бег трусцой, пожилые спортсмены восстанавливают мышечную функцию и производительность с той же скоростью, что и более молодые спортсмены.Однако после интенсивных упражнений, которые повреждают мышцы, таких как спринты, поднятие тяжестей, интервальные тренировки или более длительные пробежки в быстром темпе, пожилые спортсмены восстанавливаются медленнее, чем молодые спортсмены.

Другие факторы, хотя их можно предотвратить и модифицировать в долгосрочной перспективе, неумолимо препятствуют восстановлению после тренировки:

Если вы больны, вы не выздоровеете так быстро . Болезнь отвлекает часть ресурсов, которые в противном случае использовались бы для восстановления после тренировок.

Если у вас болезнь сердца, вы будете восстанавливаться медленнее .В одном исследовании наличие сердечно-сосудистых заболеваний было главным предиктором более медленного восстановления частоты сердечных сокращений после тренировки.

Если ваши гормоны не в порядке, вы, скорее всего, будете восстанавливаться медленнее . Гормоны — это посланники и менеджеры, которые говорят нашим клеткам, что делать. Это включает в себя восстановление мышц, гипертрофию, пополнение запасов топлива, воспалительную сигнализацию и любую другую клеточную функцию, связанную с восстановлением.

Теперь у меня есть плохие и хорошие новости. Все остальное, что замедляет восстановление после тренировки, находится под вашим непосредственным контролем.

фактора, которые мы можем контролировать

Стресс

Стресс есть стресс. Трафик — это стресс. Работа, которую вы ненавидите, вызывает стресс. Откладывание до тех пор, пока вам абсолютно необходимо приступить к работе, является стрессором. И да, упражнения — это стресс. Слишком сильный психологический, образ жизни или умственный стресс, с которым мы все сталкиваемся, ухудшает нашу способность восстанавливаться после стресса, вызванного физическими упражнениями.

Недавние исследования подтверждают, что «психический стресс» ухудшает восстановление после тренировки, и это не говорит об общем.Тридцать один старшекурсник был оценен на уровень стресса с помощью ряда психологических тестов, а затем был подвергнут тяжелой силовой тренировке нижней части тела. Через час после тренировки студенты из группы с высоким уровнем стресса восстановили 38% силы ног, в то время как студенты из группы с низким уровнем стресса восстановили 60% силы.

Я разработал свою антистрессовую добавку Primal Calm (теперь Adaptogenic Calm) еще во времена хронических кардиотренировок, чтобы улучшить восстановление после тренировок. Именно это придало продукту такой импульс в сообществе любителей выносливости — оказалось, что преодоление стресса всех видов ускоряет восстановление после очень специфического типа тренировочного стресса.

Некоторый стресс неизбежен. Но большинство из нас создают дополнительный стресс в своей жизни и не делают достаточно, чтобы противостоять или управлять им. Прекратите совершать невынужденные ошибки.

Плохой сон

Недостаток сна ухудшает восстановление после физических нагрузок главным образом двумя путями: за счет повышения уровня кортизола, снижения выработки тестостерона и снижения синтеза мышечного белка; и нарушая медленный сон, конструктивную стадию сна, во время которой секреция гормона роста достигает пика, ткани заживают, а мышцы восстанавливаются.Вероятно, поэтому недосыпание связано с мышечной атрофией и повышенным выделением азота с мочой, а избыток кортизола, вызванный недосыпанием, снижает мышечную силу.

Кроме того, недосыпание может увеличить риск травм из-за нарушения баланса и контроля осанки. Если вы споткнетесь и упадете или вывернете спину из-за плохой техники, у вас не будет даже тренировки, чтобы восстановиться.

Большинство людей считают, что плохой сон неизбежен. Это случается с лучшими из нас время от времени, но бессонная ночь тут и там не замедлит выздоровление.Настоящим убийцей выздоровления является хронически плохой сон, и большинство из нас могут избежать его, придерживаясь режима хорошей гигиены сна.

Дефицит питательных веществ

Поскольку для каждой физиологической функции требуется микронутриентный субстрат — витамины, минералы, гормоны, нейротрансмиттеры и т. д., а физиологические функции усиливаются при физических нагрузках и восстановлении, активным людям требуется больше микронутриентов в рационе. «Больше всего» — это беспроигрышный вариант, но есть несколько ключевых питательных веществ, которые особенно истощаются при тренировках:

Цинк : Упражнения, особенно силовые тренировки, лучше работают с большим количеством тестостерона для наращивания мышечной массы и развития силы. Цинк является ключевым субстратом для производства тестостерона, и исследования показывают, что физические упражнения, вероятно, увеличивают потребность в цинке. Фактически, одно исследование показало, что изнурительные упражнения истощают гормоны тестостерона (и гормонов щитовидной железы) у спортсменов, в то время как добавки с цинком восстанавливают его.

Магний и другие электролиты : Магний необходим для ряда физиологических процессов, связанных с восстановлением после тренировки, включая поглощение кислорода клетками, выработку энергии и электролитный баланс.К сожалению, как один из основных электролитов, большое количество магния теряется с потом во время физических упражнений. То же самое можно сказать и о других электролитах, таких как кальций, натрий и калий, но большинство людей получают много этих минералов из основного плана питания. Однако получить достаточное количество магния немного сложнее, поэтому дефицит магния становится реальной проблемой для людей, пытающихся восстановиться после тренировок.

Железо : Интенсивные упражнения истощают запасы железа, которое играет важную роль в формировании эритроцитов и доставке кислорода к тканям во время тренировки и иммунном ответе после нее.У них даже есть для этого название — анемия, вызванная физической нагрузкой.

Болезненность

Отсроченная болезненность мышц после тренировки, или DOMS, — это не шутки. В то время как многие из вас, читающие это, вероятно, наслаждаются DOMS и воспринимают это как отзыв о хорошо выполненной работе, это препятствие, которое многие новички никогда не преодолевают. Они приходят в спортзал, занимаются тренировкой, чувствуют себя прекрасно, ложатся спать в прекрасном настроении, спят как младенцы, а затем просыпаются и обнаруживают, что у них есть способность ходить на двух ногах, как у трехмесячного ребенка. Они едва могут ходить.Поднимать руки, чтобы почистить зубы, — это агония. Спуск вниз невозможен. Некоторые пройдут мимо DOMS и вернутся в спортзал. Многие не будут.

Низкая доступность топлива

Тренировки расходуют энергию. Эта энергия должна быть восполнена, прежде чем вы полностью восстановитесь и будете готовы к следующей тренировке. Если вы не пытаетесь повысить эффективность, тренируясь в условиях низкой доступности топлива, как метод «тренируйся с низким содержанием углеводов, участвуй в гонке с высоким содержанием углеводов», ты должен восстановить то, что было потеряно.То, что вы пополняете, зависит от типа упражнений, которые вы выполняли. Если вы отправились в долгий поход или легкую велосипедную прогулку, которая сжигала в основном жировые отложения, вам не нужно — и, вероятно, не следует — «восполнять то, что вы потеряли». Если вы заканчиваете 30-минутную сессию кроссфита для всего тела, после которой вы задыхаетесь на земле в луже пота, у вас, вероятно, есть запасы гликогена, которые нужно пополнить.

Это обычная проблема для людей, пытающихся похудеть с помощью диеты и физических упражнений. Недостаточное потребление калорий в сочетании с интенсивными физическими упражнениями посылает организму сигнал о «голодании», вызывая снижение уровня анаболических гормонов.Вместо набора мышечной массы и сжигания жира голодание (настоящее или симулированное) способствует атрофии мышц и накоплению жира в организме. Любой из них по отдельности может быть несколько эффективным, но слишком долгое их сочетание только ухудшит восстановление.

Алкоголь

Употребление алкоголя напрямую влияет на синтез мышечного белка, что является важным шагом в восстановлении мышц и адаптации к тренировкам. Умеренное или «общественное» употребление алкоголя, вероятно, безопасно (только не употребляйте алкоголь в качестве восстанавливающего напитка после тренировки), но даже всего один день в неделю запоя связан с 4-кратным риском саркопении или истощения мышц.Трудно восстановиться после тренировок, если ваши мышцы атрофированы.

Как ни странно, употребление алкоголя сразу после тренировки также повышает уровень тестостерона. Одна из теорий состоит в том, что уровень тестостерона повышается после употребления алкоголя, потому что он становится менее биодоступным; сопротивление ваших мышечных клеток к тестостерону повышается, поэтому он просто циркулирует и дает «ложные» показания.

вещи, которые вы можете попробовать

Очевидно, что стоит попробовать , противоположность всех модифицируемых и предотвратимых ингибиторов восстановления, упомянутых выше .Высыпайтесь, не пейте слишком много (особенно после тренировки), справляйтесь со стрессом, ешьте достаточно пищи, ешьте достаточно белка, получайте микроэлементы. Что еще?

Арбуз

L-цитруллин представляет собой аминокислоту, содержащуюся в арбузе, которая оказывает значительное облегчающее действие на мышечную боль после тренировки или отсроченную мышечную болезненность (DOMS). Вы также можете добавлять непосредственно L-цитруллин, который может работать, но арбуз сейчас так хорош с небольшим количеством соли, сока лайма и кайенского перца, и на самом деле в нем меньше углеводов, чем вы, вероятно, думаете (около 10 граммов на чашку). арбуз).Я рекомендую свежий арбуз вместо пастеризованного сока, так как термическая обработка снижает эффект.

Свекла

Свекла (и свекольный сок) хороши не только для физических упражнений. Они также уменьшают DOMS. Считается, что нитраты являются основным компонентом, ответственным за эффект, но свекольный сок работает лучше, чем чистый нитрат натрия.

Терпкий вишневый сок

Терпкий вишневый сок лучше всего использовать для восстановления сил во время соревнований, когда вашей главной задачей является вернуться и выступить.Однако его исключительная эффективность в снятии мышечной боли, уменьшении местного и системного воспаления и повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями, предполагает, что он может препятствовать адаптации к тренировкам. Это действительно  также улучшает сон, что должно привести к лучшей адаптации.

Массаж

Массаж

дает прекрасные ощущения, и данные показывают, что он отлично подходит для восстановления после физических упражнений. Это облегчает DOMS. Он ускоряет восстановление мышечной силы и усиливает проприоцепцию. Это улучшает парасимпатический/симпатический баланс центральной нервной системы, даже если массажистка является одной из тех странных машин для массажа спины.

Компрессионное белье

Это не просто шоу. Недавний мета-анализ доступных исследований пришел к выводу, что компрессионное белье ускоряет восстановление мышц после силовых тренировок и повышает эффективность езды на велосипеде на следующий день.

Сыворотка

По сравнению с другими белками сывороточный протеин ускоряет адаптацию мышц к эксцентрическим упражнениям.

Креатин

Несмотря на то, что мы получаем креатин из красного мяса и рыбы, дополнительный креатин может ускорить восстановление после физических упражнений с помощью нескольких механизмов.Во-первых, он увеличивает содержание в мышцах фосфокреатина. Это то, что мы используем для быстрых всплесков максимальных усилий, поэтому наличие небольшого запаса может творить чудеса с нашей способностью выступать. Во-вторых, он увеличивает восполнение запасов мышечного гликогена без увеличения инсулина.

Рыбий жир (или жирная рыба)

Добавление рыбьего жира в восстановительный напиток снижает болезненность мышц после тренировки, не влияя на работоспособность. Рыбий жир может также улучшить восстановление мышц и адаптацию к силовым тренировкам.

Холодная вода

Погружение в холодную воду после тренировки ускоряет восстановление мышечной функции. Однако — и это большое «однако» — погружения в холодную воду после тренировки, по-видимому, ухудшают долговременную мышечную адаптацию к тренировкам с отягощениями. Другими словами, резкое погружение может помочь вам вернуться в игру на короткое время за счет долгосрочной адаптации.

Больше углеводов

Я всегда говорю: «Ешьте заработанные углеводы». Хотя это часто означает потребление меньшего количества углеводов, чем раньше, это также может означать, что вы едите больше, если вы тренировались достаточно усердно, чтобы это оправдать. Это относится даже к кето-людям; истощение гликогена с помощью упражнений создает «долг гликогена», который вы можете погасить, не слишком подавляя кетоз или адаптацию к жиру. Углеводы, в которых вам не нужно много, поступают в запасы мышечного гликогена для восстановления и последующего использования без нарушения кетоза.

Однако не принимайте этот последний раздел как общую рекомендацию. Прежде чем принимать ледяные ванны, тратить 500 долларов на массаж каждую неделю, принимать длинный список дорогих добавок и ходить в полном компрессионном костюме, убедитесь, что вы спите, едите достаточно пищи и уделяете себе достаточно времени между тренировками.Довольно часто освоения основ будет достаточно.

Какой, по вашему мнению, лучший способ восстановиться после тренировки? Каковы самые большие препятствия? Дайте мне знать внизу, и спасибо за чтение!

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal food and lifestyle и New York Times автор бестселлера The Keto Reset Diet . Его последняя книга — Keto for Life , в которой он обсуждает, как он сочетает кето-диету с первобытным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия.Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которой приписывают ускорение роста движения первобытного/палео в 2009 году. Он провел три десятилетия, исследуя и обучая людей тому, почему еда является ключевым компонентом. Для достижения и поддержания оптимального самочувствия Марк запустил Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни Primal/палео, кето и Whole30.

Почтовая навигация

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Прием креатина улучшает восстановление мышечной силы после эксцентрически вызванного повреждения мышц у здоровых людей | Журнал Международного общества спортивного питания

Основная цель этого исследования состояла в том, чтобы определить, улучшает ли потребление Cr до и после повреждения, вызванного физической нагрузкой, восстановление силы и маркеры повреждения мышц у здоровых людей. После повторных эксцентрических упражнений пиковый крутящий момент изокинетического разгибания и сгибания колена и изометрического разгибания колена был значительно снижен и оставался значительно ниже, чем значения до тренировки, в течение примерно 4 дней или дольше. Важно отметить, что изометрическая (на 21% выше) и изокинетическая (на 10% выше) сила разгибания колена была значительно выше во время восстановления при употреблении добавки Cr-CHO по сравнению с добавкой только с CHO.

Наблюдаемое снижение мышечной силы соответствовало предыдущим исследованиям, Браун и его коллеги [14] продемонстрировали аналогичное снижение, хотя другие продемонстрировали меньшее снижение силы [7, 17].Такая разная реакция на величину потери силы после эксцентрических упражнений, возможно, связана с различными используемыми группами мышц (т.е. локтевые сгибатели предплечья по сравнению с группами мышц-разгибателей/сгибателей колена) и/или протоколом, используемым для индукции повреждения мышц [7, 17, 20]. Следует также отметить, что мышечная сила была выражена в процентах от значений силы перед тренировкой и нормализована к контралатеральным (неповрежденным) контролям. Это распространенный метод анализа потери мышечной силы после повреждения, вызванного физической нагрузкой [7, 14, 17], который, таким образом, не только нормализует данные, учитывая любые улучшения в период восстановления в результате ознакомления, но, что более важно, снижает индивидуальная вариабельность мышечной силы между участниками.

В обширной литературе изучалось влияние добавок Cr на физическую работоспособность, в частности, на высокоинтенсивные упражнения [21]. Однако лишь в нескольких исследованиях изучалась эффективность добавок хрома в отношении восстановления мышц после травм [5–8]. В 2001 и 2007 годах Роусон и его коллеги исследовали влияние добавок хрома на повреждение и восстановление мышц после двух упражнений различной интенсивности; высокоинтенсивные эксцентрические упражнения [7] и низкоинтенсивные упражнения с гипоксическим сопротивлением [6]. В первом исследовании участники мужского пола получали Cr в течение 5 дней до 50 максимальных эксцентрических сокращений. Результаты не показали существенных различий в максимальной изометрической силе сгибателей локтевого сустава или активности CK или LDH в сыворотке между контрольной группой, получавшей Cr-добавку, и контрольной группой с декстрозой в течение 5 дней после тренировки [7]. Во втором исследовании участники мужского пола принимали Cr в течение 5 дней до и 5 дней после протокола приседаний (5 подходов по 15–20 повторений с 50% максимума 1 повторения [1ПМ]).Как и в первом исследовании, пероральные добавки Cr не оказали влияния на уменьшение степени повреждения мышц и/или ускорение восстановления после тренировки с отягощениями [6].

Однако в текущем исследовании группа, получавшая Cr, показала более высокую скорость восстановления мышечной функции по сравнению с группой плацебо; о чем свидетельствуют более высокие значения мышечной силы как при изометрическом, так и при изокинетическом разгибании колена в период восстановления после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Такие разные наблюдения могут быть частично связаны с продолжительностью периода приема добавок и/или добавок после тренировки. В первом исследовании, проведенном Роусоном и его коллегами (2001), участники принимали добавки только за 5 дней до протокола повреждения, вызванного физическими упражнениями; без продолжения приема добавок после тренировки [7]. Уиллоуби и Розен [22] предположили, что при продолжении приема Cr после тренировки с отягощениями (начальный стимул) Cr может действовать как сорегулятор или прямой манипулятор транскрипции генов пулов аминокислот, тем самым усиливая синтез миофибриллярного белка во время тренировки. восстановительный период после травм.Действительно, Олсен и соавт. (2006) поддержали такое предположение, недавно впервые продемонстрировав в волокнах скелетных мышц человека, что добавки Cr усиливают индуцированное тренировкой увеличение числа сателлитных клеток и концентрации миоядер [23] и, следовательно, потенциально регенерацию мышц.

Несмотря на то, что во втором исследовании Rawson et al. [6] прием добавок Cr продолжался после тренировки, вполне возможно, что тренировка с отягощениями, которая была разработана как гипоксическая по своей природе, в отличие от высокоинтенсивных эксцентрических упражнений, возможно, не вызвал достаточного повреждения мышц, чтобы разоблачить анаболические эффекты добавок Cr [24].В совокупности, из текущего исследования видно, что добавки Cr до и во время восстановления после эксцентрической тренировки с отягощениями обеспечивают более быстрое восстановление силы. Спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, нередко проводят последующие тренировки через 2–3 дня после предыдущей тренировки. Такое увеличение силовых показателей во время восстановления, по-видимому, позволит увеличить тренировочную нагрузку во время последующих тренировочных занятий в дни, следующие за первоначальным упражнением.Действительно, это может быть одним из объяснений большего увеличения массы и силы, наблюдаемого у участников, тренирующихся с отягощениями, которые принимают добавки, содержащие Cr [25].

Хотя в большинстве исследований изучалась роль Cr в период восстановления после тренировки [25–27]; ряд исследований предположил возможную полезную роль во время упражнений [28-30]. Насос саркоплазматического ретикулума (SR) Ca 2+ получает АТФ преимущественно из PCr посредством реакции CK [28]. Локальное рефосфорилирование АДФ с помощью системы CK-PCr поддерживает низкое соотношение АДФ/АТФ вблизи насоса SR Ca 2+ и обеспечивает оптимальную функцию насоса Ca 2+ (т.е. удаление кальция из цитоплазмы) [31]. Однако, когда скорость транспорта Ca 2+ высока (как видно при повреждении мышц), существует вероятность увеличения [АДФ], создавая таким образом микроокружение (т.е. высокое соотношение [АДФ]/[АТФ]), которое неблагоприятно для АТФазной функции, и, как следствие, насосная функция SR Ca 2+ может быть снижена [28, 31]. Кроме того, снижение [PCr] ниже 5 мМ, характерное для этой повышенной АТФазной активности; снижает локальный потенциал регенерации АТФ системы CK/PCr [29, 30]. Таким образом, при добавлении Cr до, но также и после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, концентрации PCr в мышцах будут увеличены, и, следовательно, теоретически это может улучшить внутриклеточную способность мышц обрабатывать Ca 2+ за счет повышения соотношения CK/PCr. системы и увеличивают локальное рефосфорилирование АДФ в АТФ, тем самым поддерживая высокое [АТФ]/[АДФ] в непосредственной близости от насоса SR Ca 2+ -АТФазы во время интенсивных эксцентрических упражнений. Однако эта концепция требует дальнейшего изучения.

Миофибриллярные ферменты КФК и ЛДГ широко признаны в качестве маркеров повреждения мышц после длительных упражнений [32–34]. Из-за разной скорости клиренса этих ферментов КК и ЛДГ в плазме измеряли через 1, 2, 3, 4 часа после тренировки и в дни 1, 2, 3, 4, 7, 10 и 14 после тренировки. Плазменная активность CK и LDH значительно увеличилась в течение нескольких дней после тренировки и оставалась выше исходного уровня до 10-го дня после тренировки. Временная динамика и величина увеличения КК и ЛДГ в плазме после тренировки с отягощениями соответствовали предыдущей работе [7, 35], при этом максимальная активность КК и ЛДГ наблюдалась примерно через 72–96 часов после тренировки с отягощениями.Задержка максимального повышения активности CK и LDH, скорее всего, вызвана увеличением проницаемости мембран из-за вторичного или отсроченного повреждения в результате увеличения утечки Ca 2+ в мышцу [36]. Кроме того, различия в количестве CK и LDH, присутствующих в плазме после эксцентрических упражнений (как видно на рисунках 4 и 5), возможно, связаны с большей молекулярной массой LDH по сравнению с CK и, следовательно, меньшей способностью диффундировать из мышечной клетки. после травмы [37].

В текущем исследовании активность КК в плазме была значительно ниже (~84% в среднем) на 2, 3, 4 и 7 день в группе, получавшей Cr-CHO, по сравнению с группой, получавшей CHO, после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, с аналогичная тенденция (примерно на 12% ниже) в активности ЛДГ. Меньшая утечка мышечных ферментов из мышцы может свидетельствовать о меньшем повреждении мышцы, что может быть связано с улучшенной буферной способностью Са 2+ мышцы (то есть скоростью удаления Са 2+ из цитоплазмы мышцы). и, таким образом, меньшее накопление Ca 2+ внутри клетки и последующая протеолитическая активация.

Таким образом, основным результатом этого исследования было значительное увеличение мышечной силы после приема Cr во время восстановления после тренировки, наносящей ущерб мышцам. Хотя это может быть частично связано с более быстрым ростом мышц в период восстановления, значительно более низкая активность креатинкиназы в плазме в дни после травмы свидетельствует о меньшем повреждении мышц.

Перспектива

Понятно, что ограничение текущего исследования заключается в том, что точные механизмы, с помощью которых Cr оказывает свое действие, не изучались, и поэтому необходимы дальнейшие исследования. Однако из других исследований видно, что Cr, возможно, работает через два возможных механизма в текущем исследовании. Во-первых, добавление Cr до эксцентрически-индуцированного повреждения может повышать кальциевую буферную способность мышц, подпитывая насос SR Ca 2+ -ATPase, тем самым снижая внутриклеточные концентрации кальция и активируя пути деградации, такие как кальпаин. Таким образом, снижение активности протеаз, активируемых кальцием, минимизирует дополнительное повреждение сарколеммы, но, что более важно, дальнейший приток кальция в мышцу.Во-вторых, добавление Cr после тренировки может усилить одну или несколько ключевых фаз, участвующих в регенеративной реакции на повреждения, вызванные физической нагрузкой, такие как увеличение синтеза белка, снижение деградации белка и, таким образом, создание среды, которая способствует усиленной сателлитной пролиферации и, следовательно, образование новых мышечных волокон. Эта комбинация, вероятно, позволит поддерживать более высокий тренировочный объем во время последующих тренировок во время тренировки с отягощениями.

8 признаков того, что вам нужен день отдыха

Каким бы крутым грязевиком вы ни были, ваше тело все равно нуждается в отдыхе, если вы хотите стать выносливее, сильнее и быстрее.Если вы слишком долго пренебрегаете восстановлением, вы скатитесь в яму перетренированности, из которой выбраться труднее, чем из грязевой ямы глубиной 5 футов на 8-м километре. Вот почему невероятно важно знать признаки перетренированности.

Правда в том, что вам не обязательно бегать 100 миль или проводить 10+ часов в тренажерном зале в неделю, чтобы получить оплеуху от перетренированности. Когда вы тренируетесь, вы, по сути, наносите травму своему телу; каждый раз, когда вы тренируетесь, вы создаете микроразрывы в мышцах, которые становятся сильнее после восстановления.Без полноценного отдыха мышцам не хватает времени, чтобы снова окрепнуть. Не позволяя нашему телу отдыхать и восстанавливаться, мы рискуем повредить мышцы. Это может вызвать воспаление, болезненность и усталость — три худших слова, которые когда-либо слышал любой тренирующийся.

Независимо от того, готовитесь ли вы к своему первому в истории Tough Mudder, тренируетесь ли вы для серии на выносливость или готовитесь к самому Tough Mudder в мире. Легко увлечься сосредоточением внимания на том, где, когда и какой будет ваша следующая тренировка.Но хорошего может быть слишком много. Исследования показывают, что для предотвращения перетренированности вы должны помнить, что отдых так же важен, как и повторения.

8 признаков перетренированности

Вот 8 распространенных признаков перетренированности и некоторые симптомы, на которые следует обращать внимание.

1. Ваш пульс в состоянии покоя повышен.

Измерьте свой пульс (в ударах в минуту) в начале дня (примерно через 5–10 минут после пробуждения), чтобы узнать, что для вас нормально.Повышенная частота сердечных сокращений в состоянии покоя является признаком стресса, связанного с необходимостью тренировок. Если ваш сердечный ритм выше нормы, это может быть связано с тем, что ваше тело перекачивает больше кислорода к восстанавливающимся тканям, пытаясь залечить микроразрывы мышц. Ориентировочно, повышенная частота сердечных сокращений обычно превышает 10 ударов в минуту.

Помимо того, что вы знаете свой BPM, вы должны отслеживать вариабельность сердечного ритма (HRV), которая представляет собой интервал и время между ударами сердца. Даже если BPM такой же, как обычно, расстояние между BPM, ВСР, может быть другим.Низкая ВСР является признаком того, что вам следует взять день отдыха. В то время как высокая ВСР является признаком того, что ваше тело готово выйти и получить его. В то время как BPM можно измерить с помощью простого подсчета, измерение вашего HRV необходимо проводить с помощью пульсометра, Garmin или даже приложения для телефона, такого как Elite HRV.

2. Вы устали.

Впервые возникшая бессонница или общие нарушения сна также являются признаками перетренированности. Если вам трудно заснуть, это может быть связано с чрезмерной стимуляцией центральной нервной системы из-за попыток восстановить мышцы.Если вы не спите хорошо или достаточно долго в течение нескольких дней, ваше время реакции, иммунитет, когнитивные функции и выносливость снизятся, а не то, чего вы хотите. Двух выходных дней подряд должно быть достаточно, чтобы вернуть организм к нормальному графику сна и циклу.

3. Ты капризный.

Если вы посещаете спортзал, гуляете на улице в жаркий день или тренируетесь дома, вы можете заметить, что ваше настроение улучшается, как только вы начинаете двигаться. Но перетренированность имеет обратный эффект.Вы начнете чувствовать умственную усталость, как будто у вас легкое похмелье или насморк. Если перетренированность продолжается в течение длительного периода времени, это может даже привести к депрессии из-за длительной нагрузки на центральную нервную и гормональную систему. Однако перетренированность — вещь постепенная. Если вы находитесь в гармонии со своим телом, вы должны понимать, что грядут изменения (например, плохой ночной сон или нехарактерная капризность), и вы можете добавить дополнительный день отдыха.

4. Вы больны.

Регулярные физические упражнения помогут укрепить вашу иммунную систему. Но слишком много его может поставить под угрозу ваше здоровье и привести к болезни. Процесс перетренированности означает, что ваше тело находится в «постоянном катаболическом состоянии», что снижает иммунитет и увеличивает вероятность простуды.

5. Ты всегда болен.

Спортсмены и грязевики склонны блокировать признаки усталости, думая, что это сделает их быстрее, сильнее и выносливее. И хотя небольшая болезненность в мышцах совершенно нормальна в начале нового режима упражнений, вы не должны чувствовать постоянную боль.Исследования показывают, что для восстановления мышцам требуется от 24 до 72 часов.

Болезненность — это способ вашего тела сообщить вам, что ему нужно больше энергии для восстановления и восстановления. DOMS (отсроченная болезненность мышц) обычно длится от одного до трех дней. Это может быть из-за перетренированности или просто плохо запрограммированного режима тренировок. Решение для постоянной болезненности — взять дни отдыха и найти протоколы восстановления, которые работают для вас.

6. У вас было несколько «плохих» тренировок подряд.

«Плохая» тренировка субъективна. Но если вы выполняли ту же или аналогичную тренировку, что и всегда, и чувствовали себя медленно или слабо, это признак того, что вы перетренировались. Например, если вы регулярно пробегаете милю за 9 минут или делаете 12 повторений подъема на бицепс весом 10 кг, но по какой-то причине вы набираете вес в своем обычном темпе или с обычным весом, это признак того, что вам нужно немного потренироваться. отдых.

7. Ты не становишься сильнее.

Ваше тело перестало меняться, несмотря на все ваши усилия? Если это так, возможно, вы перетренировались.Если вы достигли плато и не улучшили свою физическую форму с точки зрения выносливости, силы или гибкости, значит, вашему телу нужен отдых. Когда вы перетренируетесь, ваше тело растет в противоположном направлении. Ваши мышцы разорваны, и все, что вы делаете, это снова разрываете их, что не дает им достаточно времени, чтобы зажить и стать сильнее.

8. Вы чувствуете, что вам нужен день отдыха.

Как правило, вам следует брать 1-2 выходных дня в неделю для восстановления сил. К сожалению, не существует волшебной формулы для количества дней отдыха на человека в неделю.Лучший способ понять, что вам нужен день отдыха, — это прислушиваться к своему телу и следить за признаками перетренированности. Если вы обнаружите, что боитесь тренировки, чувствуете усталость или склонны переусердствовать, возьмите день отдыха.

Задав себе эти три вопроса, вы сможете узнать: «Вы проспали 7 часов и не проснулись посреди ночи?», «Хотите сегодня потренироваться?», «У вас хорошее настроение?» Если вы отвечаете «Да» на 2 из 3 вопросов, вы готовы попотеть.

Даже для самого крутого Маддера важно тренироваться умнее, а НЕ усерднее. Если вам трудно взять отпуск, переформулируйте «день отдыха» как «день восстановления». Ваш восстановительный день не обязательно должен быть заполнен пиццей, Netflix и спортивным костюмом; вместо этого заполните свой восстановительный день йогой, пилатесом, легкой пробежкой, коротким плаванием или даже медитацией.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.