Содержание

Сладкая вода во время Тренировки! Пить или не пить? Вот в чём вопрос | Спорт.man

Наверняка многие из вас слышали о таком приёме как, пить сладкую воду во время тренировки, это может быть обычная вода с сахаром, сок или специализированные изатоники в которые добавляют как раз быстрые углеводы. Типа это повышает глюкозу в крови вследствие возрастает выработка инсулина он подавляет кортизол и снижает катаболизм. А также это обеспечивает наш организм энергией во время тренировки. Одна из главных функций инсулина это усиление транспорта глюкозы через клеточные мембраны. Мы добиваемся этого путём потребления быстрых углеводов, поэтому пить сладкую воду нужно равномерно чтобы не было пиков повышения и падения уровня глюкозы в крови.

Понятное дело что человеку который хочет похудеть, просушиться, пользоваться таким приёмом не рекомендуется. Но стоит ли делать так человеку если хочет набрать мышечную массу? Здесь есть свои подводные камни например, нам важно повышения уровня гормона роста во время тренировки из за того, чтобы как раз уровень глюкозы в крови падает но такой приём будет подавлять наш высокий гормон роста. Так что в развивающих тренировках даже если вы тренируетесь на массу использовать такой приём лучше не стоит а можно просто пить обычную воду.

А вот в тренировках на демонстрацию навыков то есть это могут быть какие-то соревнования или просто вы снимаете свой лучший результат для социальных сетей, такой способ использовать можно. Вдобавок если вы гипотонику и у вас очень сильно снижается давление во время тренировки, вы чувствуете сильную слабость, головную боль то такой приём тоже поможет избежать вам таких неприятных ощущений поскольку за снижением уровня глюкозы в крови следует и снижение давления. В принципе для борьбы с этими целями можно использовать например предтренировочный комплекс или какие-то стимулирующие вещества например тот же кофе или адаптогены до тренировки.

Если статья оказалась для полезно то ставьте лайк и подписывайтесь на канал. До скорой встречи.

5 мифов, о которых стоит знать • INMYROOM FOOD


Остался всего лишь месяц до лета, а это значит, что пора наконец-то делать тело мечты. Следует помнить, что стройная и подтянутая фигура не достается просто так. Спорт, активный образ жизни и физические нагрузки обязательно должны присутствовать в вашей жизни, если вы хотите иметь действительно упругое и здоровое тело. 

Однако это не единственное условие, которое следует выполнять ради стройной фигуры. Питание не менее важно. Похудение возможно только тогда, когда количество потребляемых калорий меньше, чем количество расходуемых, то есть существует необходимый дефицит калорий. 

Сегодня информации о правильном питании и здоровом образе жизни так много, что иногда очень легко в ней запутаться. Факты передаются из уст в уста, а иногда искажаются и не имеют ничего общего с действительностью. А результат зачастую, особенно если речь идет о здоровье и фигуре, зависит от мелочей. 

Специально для вас мы выбрали 5 самых распространенных мифов о питании до и после тренировок и развенчали их. 

Миф №1: бегать по утрам следует только на голодный желудок

Конечно, если вы любите поиздеваться над своим организмом, то можете продолжать выполнять кардионагрузку на голодный желудок. Однако для вашей талии будет лучше, если в течение первого часа после пробуждения вы позавтракаете. В противном случае метаболизм замедлится на 30%, что, конечно же, не поспособствует жиросжиганию. 

Идеальный рацион — это 150 граммов белка и 100 граммов углеводов. Белок будет подпитывать ваши мышцы и создаст ощущение сытости, а углеводы подарят заряд бодрости и энергии. 

Миф №2: газированная вода ускоряет обменные процессы в организме

Бытует мнение, что газированные напитки сокращают желудок и, как следствие, понижают аппетит. Это не так. Газировка, наоборот, растягивает желудок и становится причиной того, что есть хочется еще сильнее. Во время занятий спортом также следует пить обычную воду. Придать ей необычный вкус можно с помощью нескольких долек лимона. 

Кстати, вкусной и полезной альтернативой газировке может стать ароматизированная вода. Оригинальные рецепты ищите в материале. 

Миф №3: есть после тренировки ни в коем случае нельзя

Очень распространено ошибочное мнение, что после тренировки ни в коем случае нельзя есть. Сторонники такого подхода считают, что все калории, которые были потеряны во время занятий, тут же вернутся. А вот диетологи и профессиональные спортсмены настаивают на том, что прием пищи после спорта должен обязательно состояться.

Налегайте на фрукты, овощи и белок. Последний поможет вам быстрее восстановиться, утолить чувство голода и укрепить мышцы. Про мучное, жареное и соленое лучше совсем забыть. Если вы любите пасту, то отдавайте предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы, а белый рис замените на бурый. 

Миф №4: после одного лишнего пирожного нужно заниматься как минимум пару часов

Такой ход мыслей особенно типичен для тех, кто делает из еды культ. Одно небольшое пирожное, даже если оно очень калорийно, не станет причиной моментально появившегося жира на вашей талии и бедрах. Если такими десертами вы балуетесь изредка, то нет никакой необходимости проводить весь вечер в тренажерном зале, так как ничего, кроме лишней воды, это вам не принесет. Жир начинает накапливаться лишь после нескольких дней постоянных загулов в кондитерскую.  

Так что, вместо того чтобы изнурять себя многочасовыми тренировками, устройте себе разгрузочный день. Важно помнить, что это не синоним голодовки. Существует множество вариантов разгрузочных дней с адекватной суточной нормой еды. В принципе, достаточно лишь полностью исключить углеводы. 

Миф №5: нужно голодать и заниматься каждый день, чтобы похудеть

Юные особы не могут долго ждать результатов, а поэтому иногда идут на крайние меры. Однако резко ограничивать себя в еде и увеличивать до предела физические нагрузки нельзя. Это не принесет стабильных и качественных результатов, а лишь чревато осложнениями на сердце, истощением. 

Гарантированного результата, который останется с вами надолго, лучше достигать постепенно, в разумных количествах ограничивая себя в еде. Заниматься также лучше не на износ, а давать организму возможность восстановиться и отдохнуть. Тогда хорошее настроение и подтянутая фигура вам обеспечены! 

Бег с пуговицей во рту, или как нырять в сладкую воду

Время чтения: 6 мин 50 сек.

У большинства сложное отношение к спорту: времени нет, и форма не куплена. Заплываем жиром, нравимся себе только внутренним миром. Голливудские «шедевры» разжигают желание подтянуться, но фотографии папарацци с Расселом Кроу, Леонардо Ди Каприо, Джейсоном Момоа на отдыхе заметно расслабляют.

Умничаем на футбольных трибунах, возмущаемся на ледовых аренах, ругаем сборные за пропущенные очки. Стараемся не замечать повышения размеров юбок и брюк, не отказываемся выпить да и закусить обычно не прочь, но пробегающий мимо атлет, словно первая любовь, заставляет чуточку ныть охладевшее сердце.

Для тех, в ком ещё теплится жизнь, расскажу 33 лайфхака, как улизнуть от Доширака:

1. Кроссовки – важнейший инструмент. Прилегают идеально, перепад высоты подошвы от нуля до четырёх миллиметров. Бренды и модели подсматриваем у профессиональных спортсменов.

2. Тщательно подбираем протектор – единственный шанс оттолкнуться. На асфальте вцепится мёртвой хваткой, на глинистой горке подсобит. Трасса подбрасывает неожиданности.

3. Делаем спорт частью жизни. Поднимаемся по лестницам, гуляем, отказываемся от колёсных друзей. Отсутствие нагрузки для тела – маркер запуска сжигания мышц и обрастания жиром.

4. Нет плохой погоды – есть тренировочный план. Дождь, снег, слякоть, лёд не вдохновляют на подвиги, тем лучше – меньше будет встречных бегунов. Готовим форму к весенним стартам.

5. Заранее готовимся к неожиданностям. Собираем поясную сумку – ключи не выпадут, телефон сохранится, пластырь поместится. Антисептиком смоем грязь, обработаем рану от падения.

6. Пуговица во рту поможет терпеть жажду. Актуально в пустыне и забегах на «автономке» – без пунктов питания и родников по дороге. Осторожничаем, чтобы ненароком не проглотить.

7. Экипировка – вторая кожа. Подбираем тайтсы, гетры и носки по отзывам опытных. Швы желательны плоские, ткани – исключительно синтетические, выбираем технологичность.

8. Сторонимся недружественного эскорта. Четвероногие покорители газонов могут напугать, способны покусать и убежать до того, как успеете расспросить владельцев о прививках.

9. Перед тренировкой холодно, после – жарко. Или наоборот. Закалка и профессиональная одежда смягчают эффект. Достижения и улучшение себя за пределами зоны комфорта.

10. Шлифуем технику бега на мысок. Пятка всегда касается земли – на трассах дольше в тонусе, быстрее восстанавливаемся. Неправильные движения скорее изнашивают голеностоп.

11. Первую часть дистанции бежим медленнее второй.

Постепенно выводим организм на «рабочие обороты». Ближе к финалу ускоряемся и обгоняем нерадивых участников.

12. Пот экономит кровь. На тренировках сочетаем повышение сложности маршрутов с понижением целевого пульса. Сохранность сердца, мышц и сухожилий дороже мнимых побед.

13. Выбираем наставника. Составляем индивидуальный тренировочный план. Ежедневно корректируем, ориентируясь на самочувствие, ночной пульс и другие нагрузки.

14. Пьём умеренно, берём бутылку с собой. После 30 км холмов по жаре приятно позволить глоток вкусной воды. Постепенно приучаем организм обходиться минимумом.

15. Подбираем время занятий. Бег утром разгоняет кровь, тонизирует. Вечером рефлексируем, пропитываем организм кислородом, снимаем стресс, получаем крепкий сон.

16. Чередуем бег по пульсу, пейсу и расстоянию. При первом экономим силы, при втором – нарабатываем стабильность, при третьем – тренируем выносливость.

17. Отслеживаем минимальный ночной пульс после тренировок. Тонка грань между пользой и вредом. Браслеты и часы фиксируют индикаторы восстановления.

18. Планируем рацион. Ближе тренировка – меньше белка и клетчатки, больше углеводов. Отлично подойдут бананы, апельсины, манго, киви или смузи на их основе.

19. Варьируем маршруты. Разные тропинки тренировок создают впечатление новизны и «незаезженности». Иначе рискуете утонуть в скучной обязаловке.

20. Сбалансированность побеждает исключительность. Развиваем физическую силу, эмоциональную выдержку, накапливаем всеобъемлющие знания.

21. Предпочитаем парки, скверы и сады. Радуют чистым воздухом, ухоженными дорожками, возможностью не отвлекаться на участников городского трафика.

22. Разминка и заминка обязательны. Перед занятием разогревают, после – смягчают удар по сердечно-сосудистой системе. Бережём мышцы, связки, сердце.

23. Баф – тряпочка-выручалочка. На шее укроет от ветра, на голове – защитит от солнцепёка, на руке – впитает пот со лба. При необходимости заменит бинт.

24. Уделяем время общей физической подготовке. Мышечный корсет удержит тело, нагрузка на мышцы распределится, атлетические очертания укрепятся.

25. Отслеживаем показатели бега. Умные часы отобразят, опытный наставник скорректирует план тренировок. Бережём организм насколько возможно.

26. Сглаживаем нагрузку. Оставляем силы семье, близким, работе, хобби. Живём не бегом единым, чтобы не прослыть свихнувшимся атлетом.

27. Угощаем себя и коллег кофе. Напиток воздействует на аденозиновые рецепторы, заменяет дневной сон, запускает организм перед пробежкой.

28. Формируем привычку полного цикла: план, тренировка, баня, массаж. Мышцам и психике нужен отдых. Спорт без восстановления – вред.

29. Наберёмся терпения. Быстро только падают. Показываем пример и путь другим. Достижения – результаты наших учеников и последователей.

30. Собираем комплекты одежды. Одеваемся по погоде, типу тренировки, интенсивности, условиям – повышаем эффективность занятий.

31. Соблюдаем умеренность. Изменения требуют ресурсов, формированию привычек нужно время. Сила в балансе внутри и снаружи.

32. Увлекаем окружающих – общие интересы сближают. Приносим пользу отношениям, создаём эмоции, впечатления, воспоминания.

33. После забега ныряем в воду. Расслабит мышцы, напитает жидкостью, разгрузит психику, создаст умиротворение.

В ходе длительного маршрута переосмысляем ценности, чувствуем радость и умиротворение: «сделали в меру возможностей, достигли в силу стараний». Только после бега в пустыне погружение в бассейн позволяет понять, почему арабы называют пресную воду сладкой.

Олег Брагинский,
Основатель «Школы траблшутеров»




Читайте также:
О важности рубежей и тщетности бытия
Ударились в конкретику – проверьтесь на генетику
Характер – дар богов или следствие кропотливой работы над собой?

Почему важно пить воду во время тренировки

Вода – важная среда в организме человека, ведь она участвует во всех жизненно важных процессах в клетках, тканях и органах.
Тело человека примерно на 75% состоит из воды. В отдельных органах и тканях содержание воды примерно следующее:
• кровь 90%
• мозг 85%
• суставные хрящи 75-85%
• почки 82%
• легкие 80%
• мышцы 76%
• сердце 71%
• печень 70%
• кости 13-22%

Человек непрерывно теряет воду через почки, поверхность кожи и через легкие.

Потеря воды происходит не только от усиленной мышечной работы, но и в результате умственной работы и стрессового состояния организма. Во сне также происходит потеря жидкости – за счет выделения обогащенного влагой воздуха легкими при дыхании и испарения ее через кожу.

Физические нагрузки способствуют повышенному потоотделению и увеличенному потреблению воды, в первую очередь, мышечной тканью. Так, например, легкоатлеты во время бега теряют от 200 до 300 грамм воды на каждый километр, танцоры – примерно 0,5 – 1 литр воды за час тренировки.

Вполне естественно, что организм, потерявший жидкость, требует ее восполнения для полноценного функционирования. Однако часто дефицит воды остается незамеченным, ведь жажда возникает только после появления обезвоживания не менее 1%.

Стадии обезвоживания:
1-2% – жажда, усталость, беспокойство

3-4% – головокружение, раздражительность, тошнота, усталость
6-8% – бледность, агрессивность
10% и больше – начало гибели клеток
15% и более – риск смерти.

Даже легкое обезвоживание может стать одной из причин усталости, плохого настроения, стресса и сонливости. Любопытно, что один из первых признаков – проблемы с арифметикой (на тренировках это иногда проявляется в пропадании цифр при счете подряд – и раз, и два, и четыре). Стоит ли говорить о том, что усталость и утомление снижают эффективность тренировок?

Обезвоживание оказывает влияние на все органы и ткани, в том числе и на сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы. Поговорим об этом подробнее.

При недостатке воды организм забирает воду:
• до 8% – из крови
• до 26% – из межклеточного пространства
• до 66% – из клеток

В результате происходит сгущение крови, что повышает нагрузку на сердце, ведь ему приходится качать более густую и вязкую жидкость. А на тренировке нагрузка на сердце и без того не маленькая.

Следующий момент – в мелких сосудах и капиллярах густая кровь циркулирует плохо. А это означает, что клетки мышц и внутренних органов недополучат кислород и питательные вещества, которые так необходимы при нагрузке.

Нарушение микроциркуляции вызывает перегрузку почек, что затрудняет выведение продуктов метаболизма. Повышение вязкости крови также приводит к тому, что концентрация клеточных компонентов крови возрастает, в том числе возрастает концентрация тромбоцитов – элементов, ответственных за образование тромбов. Увеличивается риск тромбоза.

Дефицит воды отрицательно сказывается и на опорно-двигательной системе, а именно на суставах и мышцах.

Все мы знаем, что в области сустава кости покрыты хрящевой тканью, между сочленяющимися костями натянута суставная капсула, которую укрепляют связки. В полости сустава находится синовиальная жидкость.

Вода имеет огромное значение для состояния всего сустава, она является одной из важнейших составляющих элементов хрящей и в большом количестве содержится в межклеточном пространстве хрящевой ткани. Вода не подвержена ни сжатию, ни растяжению, поэтому она обеспечивает жесткость и упругость хрящей.

Поскольку хрящевая ткань подвергается сильному сдавливанию в области сустава, она не содержит кровеносных сосудов. Питательные вещества клетки хрящевой ткани получают из синовиальной жидкости, которая образуется путем проникновения жидкости из сосудов суставной оболочки.

Очевидно, что при общем обезвоживании секреция суставной жидкости нарушается, она становится более густой, хуже выполняет функцию смазки и защиты хряща, трение в суставе растет.

В условиях физической нагрузки хрящевая ткань механически сжимается, часть жидкости, содержащейся в межклеточном пространстве, выдавливается в полость сустава, хрящ оказывается в состоянии дефицита воды, который в норме восстанавливается после нагрузки, однако при общей нехватке воды в организме регидратация тканей сустава происходит существенно хуже, а в результате – высокая нагрузка и изнашивание суставов, риск травм.

Правильный питьевой режим поможет спортсмену защитить себя от травм и проблем с суставами, обеспечит надежную смазку суставов и позвонков и будет поддерживать их полноценном работоспособном состоянии.

Чтобы разобраться, как сказывается обезвоживание на функционировании мышц, разберем метаболизм мышечной ткани. Скелетные мышцы получают энергию из глюкозы и жирных кислот, запасы которых хранятся в виде гликогена и триглицеридов. При их окислении образуется макроэнергетическое вещество – аденозинтрифосфат (АТФ), которое и служит непосредственным источником энергии для сокращения мышц.

Окисление глюкозы может происходить как с участием кислорода (аэробный гликолиз), так и без него (анаэробный гликолиз), для окисления жиров всегда необходим кислород.

Аэробный гликолиз с точки зрения количества получаемой энергии в 19 раз эффективнее, но для его начала требуется некоторое время – после начала физической активности рефлекторно увеличивается кровоснабжение работающей мышцы, кислород начинает поступать активнее, но первые минуты нагрузки мышца работает на собственных ресурсах, получая энергию анаэробно.

Анаэробный гликолиз обеспечивает быстрое начало мышечной активности, дает возможность взрывного старта, но приводит к накоплению в мышечной ткани молочной кислоты.

Самый эффективный путь извлечения энергии – это окисление жиров. При полном окислении жиров энергетический выход составит 130 молекул АТФ на 1 молекулу жира, но для начала расщепления каждой молекулы жира необходимо 3 молекулы воды, поэтому при дефиците воды использовать жиры в качестве энергетического субстрата не получится.

Что же происходит при обезвоживании? Во-первых, использование жиров в качестве источника энергии становится невозможным, начинают расходоваться запасы гликогена и глюкоза. В связи с ухудшением циркуляции крови в мышечной ткани значительная часть метаболизма глюкозы идет по анаэробному пути, накапливается молочная кислота (для эффективного удаления которой, опять же, необходима вода). Отсюда усталость, боль в мышцах.

Если Вы занимаетесь растяжкой, Вам также важно поддерживать водный баланс. Как уже говорилось выше, мышцы на 76% состоят из воды. При снижении содержания воды мышцы не могут сокращаться и расслабляться должным образом. Следствие – ограниченная гибкость тела, иногда — судороги. Кроме того, обезвоживание снижает способность организма переносить кислород и питательные вещества, в том числе и к мышцам, что мешает мышце расслабляться и удлиняться во время растягивания.

Простая аналогия – предположим, нам необходимо растянуть ткань (например, мы купили джинсы на размер меньше и все же мечтаем в них влезть). Легче растянуть мокрую или сухую ткань? Конечно, мокрую. Поэтому мы постираем джинсы и постараемся надеть их во влажном состоянии, в этом случае ткань будет легче растягиваться, шансы на успех существенно больше. То же самое и с мышцами 🙂

Таким образом, с точки зрения биохимии и физиологии, пить воду при физической нагрузке не только можно, но и нужно, вода поможет сделать тренировки более эффективными, а также поможет защитить себя от травм. Помните, что к тому времени, когда вы почувствовали жажду, ваш организм уже начал претерпевать последствия обезвоживания, чего никак нельзя допускать! Особенно, если в вашем ежедневном расписании присутствуют активные физические нагрузки.

Кстати, сигналы, подаваемые мозгом о нехватке воды, очень похожи на сигналы о голоде. И конечно, мы, вместо того чтобы выпить стакан «безвкусной» воды, тащим в рот в угоду вкусовым рецепторам что-то вкусное или сладкое, например, чай с конфеткой или сладкую газировку, или фруктовый сок, который по сути является подслащенным напитком с фруктовым привкусом. Воды же организм так и не получил.

И сразу возникает вопрос – что же и сколько пить? Минимальное количество воды в день для человека, неактивного физически, составляет 2 литра в день. При активных тренировках рекомендуется пить не менее 3 литров. Учтите, что сладкие напитки, такие как соки и газированные напитки, а также чай, кофе, молоко не обеспечивают организм водой.

Сладкие напитки содержат сахар и другие добавки, которые требуют расхода воды для их выведения из организма, а значит, только усиливают обезвоживание. Кофе и чай обладают мочегонным действием. Холодная вода плохо всасывается в желудке и кишечнике, поэтому лучше употреблять воду комнатной температуры.

Чрезвычайно важен утренний прием воды. За ночь организм теряет в весе 600—1000 граммов. Из нас ушла вода — мы дышали (на дыхание в сутки расходуется 900—1000 мл воды), потели, работали клетки, в итоге организм утром обезвожен. Поэтому за полчаса до приема пищи выпейте 300—400 мл воды, за это время вода пройдет по всему организму и подготовит органы к перевариванию завтрака.

• В течение дня целесообразно выпивать 2- 3 литра питьевой воды, но ни в коем случае воды из-под крана, а живой бутилированной питьевой воды. Вода в водопроводе содержит хлор, который не очищается никакими фильтрами, а также механические и другие примеси, неблаготворно воздействующие на человеческий организм.

• За 2-3 часа до тренировки нужно выпить 1-2 стакана воды.
• Во время тренировки, занятий тяжелыми физическими нагрузками, целесообразно каждые 15 минут выпивать по 50-75 грамм питьевой воды.
• После тренировки в течение 1-2 часа нужно выпить 1-2 стакана питьевой воды. Нельзя пить холодную воду сразу после тренировки.
• Пить нужно бутилированную воду комнатной температуры, содержащую небольшое количество ионов, таких как магний, калий, натрий и другие (поскольку они также расходуются при нагрузке). Для спортсменов более всего подходит неминерализированная и негазированная чистая питьевая вода, имеющая ледниковое происхождение.
• Основной объем воды следует выпивать в первой половине дня и при выполнении комплекса физических упражнений.
• Старайтесь основной объем питьевой воды принимать на пустой желудок или через полтора-два часа после еды.
Итак, мы разобрались с необходимостью и целесообразностью употребления воды. Поняли какие функции в организме она выполняет, узнали, какую воду лучше использовать. Пролили свет на важность употребления воды во время тренировок и нормы ее потребления в зависимости от уровня физической активности.

Пейте воду, занимайтесь любимым спортом и будьте здоровы! Эффективных Вам тренировок!

Автор: Байкова Дарья
тренер по ОФП и гимнастике для танцоров,
педагог детских танцев, врач-кардиолог.

Литература:
1. Биохимия тканей и жидкостей полостей рта: учебное пособие / Вавилова Т.П. – 2-е изд., испр. и доп. – 2008. – 208 с. : ил.
2. Энергетический обмен мышц. М. Аталай и О.О.П. Хяннинен. Университет Куопио, Финляндия
3. Синельников Р.Д., Синельников Я.Р., Синельников А.Я. – Атлас анатомии человека.

9 ситуаций, в которых категорически нельзя пить воду / AdMe

Редкий человек приходит в спортзал без бутылки воды либо не запивает водой свой обед или ужин. Однако такое поглощение жидкости может стать причиной серьезных проблем со здоровьем, избавиться от которых намного сложнее, чем отказаться от лишнего глотка влаги.

AdMe.ru решил узнать, в каких случаях обычная питьевая вода может навредить человеку. А в качестве бонуса мы расскажем, что будет, если пить слишком много жидкости в течение дня (спойлер: ничего хорошего).

1. Нельзя пить воду непосредственно перед сном

Для того чтобы отказаться от стакана воды перед сном, существует как минимум две причины.

  • Первая заключается в возможном расстройстве режима сна. Вполне вероятно, что вам понадобится сбегать в туалет ночью. И неясно, как долго после этого придется снова засыпать.
  • Вторая причина заключается в том, что ночью наши почки работают медленнее, чем днем. Из-за этого наутро вас может «порадовать» заметная отечность лица и конечностей.

2. Нельзя пить воду во время интенсивной тренировки

По мнению ученых, употребление жидкости во время спортивных нагрузок может привести к ухудшению состояния во время или после тренировки. Это связано с тем, что из-за физических упражнений спортсмен чувствует жар и часто перебарщивает с водой, провоцируя вымывание электролитов.

В итоге можно почувствовать:

  • головную боль;
  • тошноту;
  • головокружение.

К тому же излишнее количество жидкости в организме дополнительно нагружает сердце, что таит в себе опасность для людей, у которых оно ослаблено.

Поэтому рекомендуется пить воду только после отдыха от тренировки.

3. Нельзя пить воду, если моча стала прозрачной

Полностью прозрачная моча — признак того, что вы в течение дня пили слишком много воды, в том числе и тогда, когда не испытывали жажды. Это может привести к падению уровня натрия в организме, что чревато неприятными последствиями вплоть до сердечного приступа.

4. Нельзя запивать водой острую пищу

Особенно если речь идет о перце чили. Дело в том, что жжение во рту при употреблении такой пищи провоцирует вещество под названием капсаицин. Капсаицин является неполярной молекулой, и снизить болевые ощущения можно, только разбавив его аналогичными молекулами, которые содержатся, например, в молоке.

Если же запить перец водой, состоящей из полярных молекул, она позволит капсаицину распространиться по ротовой полости и пищеводу, что только усугубит ситуацию.

5. Нельзя пить воду во время, а также сразу после еды

Запивая обед водой, можно заработать несварение. Причина в том, что во время еды у нас активно вырабатывается слюна, в которой содержатся ферменты, необходимые для правильного пищеварения.

При употреблении воды количество слюны снижается. Из-за этого в организме могут накапливаться непереваренные токсичные отходы от самой обычной пищи. Усугубить ситуацию можно, предварительно охладив воду или заменив ее алкогольным напитком.

6. Нельзя пить воду из садового шланга

Даже если шланг подключен к водопроводу с хорошей системой очистки. Вещества, содержащиеся в самой трубке, могут нанести вред здоровью.

  • Оловоорганические вещества нарушают работу эндокринной системы.
  • Сурьма отрицательно влияет на печень и почки.
  • Фталаты снижают интеллект и отрицательно сказываются на манере поведения человека.

7. Нежелательно пить воду с подсластителями

Совет актуален для тех, кто пытается распрощаться с лишними килограммами. Искусственные подсластители способствуют увеличению аппетита и набору веса.

Кстати, подсластители могут присутствовать даже в покупной воде с лимонным соком или лаймом.

8. Все знают, что нельзя пить морскую воду. А почему?

Всем нам известно, что нельзя пить морскую воду, но мало кто задумывается, как именно она может навредить здоровью.

Во-первых, в большинстве прибрежных морских вод содержатся патогенные вирусы человека. Потому, даже случайно набрав в рот немного воды во время плавания, поспешите ее выплюнуть, если не хотите испортить отпуск ротавирусной инфекцией со всеми ее неприятными симптомами.

Во-вторых, в ней содержится такое огромное количество солей, что нашему организму потребуется еще больше жидкости, чтобы их вывести. Это может стать причиной тяжелого обезвоживания.

9. Нельзя пить воду, если до этого вы уже выпили много воды

Эту тему мы затрагивали ранее. Избыточное количество жидкости в организме ведет к вымыванию натрия и череде неприятных последствий этого процесса.

К тому же чрезмерное потребление воды излишне нагружает почки, мешая им снабжать кровь необходимыми веществами.

Бонус: что будет, если выпить слишком много воды?

При злоупотреблении жидкостью развивается такая болезнь, как гипонатриемия. Медики рекомендуют относиться к ней со всей серьезностью, ведь она может быть опасна не только для здоровья, но и для жизни.

У больных гипонатриемией наблюдаются:

  • судороги;
  • спутанность сознания;
  • головокружения;
  • депрессия.

Описанные выше причины отнюдь не повод сокращать количество воды до минимума, ведь без нее наш организм не сможет нормально функционировать. Однако перебарщивать с объемом жидкости тоже явно не стоит.

Улучшение удержания мочи | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Эта информация поможет вам улучшить удержание мочи.

Удержание мочи — это способность не допускать непроизвольную утечку мочи из мочевого пузыря. Непроизвольная утечка мочи называется недержанием. Недержание может быть вызвано операцией или радиотерапией в области таза либо гиперактивностью мочевого пузыря.

Есть ряд способов, которые помогут вам тренировать мочевой пузырь и укреплять способность удержания мочи. Врач или медсестра/медбрат обсудит с вами, какие из способов подойдут вам больше всего. Это зависит от диагноза и полученного вами лечения. Если у вас есть вопросы, обратитесь к своему врачу или медсестре/медбрату.

Вернуться к началу

Пейте меньше жидкости

  • Ограничьте количество употребляемой жидкости, если это рекомендует ваш врач или медсестра/медбрат. Нет никаких четких норм в отношении необходимого вам количества воды. Вы должны пить, когда испытываете жажду.
  • Если вы часто мочитесь (ходите в туалет по-маленькому) ночью, не пейте никаких жидкостей после ужина.
  • Если вы принимаете лекарства вечером, запивайте их лишь одним глотком воды.
Вернуться к началу

Опорожняйте мочевой пузырь по графику

  • Мочитесь по возможности каждые 1–2 часа.
    • Если за это время все же случается утечка мочи, мочитесь чаще.
    • Если через 1–2 часа утечка мочи не происходит, увеличьте время между мочеиспусканиями.
  • Не ждите до последней минуты перед тем, как помочиться.
  • Максимально опорожняйте мочевой пузырь при каждом походе в туалет.
  • Если вы испытываете трудности с мочеиспусканием, помочитесь один раз, после чего выйдите из туалета. Через 5–10 минут помочитесь снова. Используйте мышцы брюшной стенки (живота) для опорожнения мочевого пузыря.
Вернуться к началу

Ведите журнал мочеиспусканий

Ваш врач или медсестра/медбрат выдаст вам:

  • журнал мочеиспусканий для записи данных о количестве мочи и частоте мочеиспусканий;
  • пластиковый контейнер для сбора мочи (женщинам выдается чаша для сбора, мужчинам — мочеприемник).

Выберите любой 3-дневный период. В течение этих трех дней мочитесь только в чашу или мочеприемник. После каждого мочеиспускания измерьте количество мочи. Запишите его в журнал мочеиспусканий. Затем вылейте мочу в унитаз и смойте. Если вы уходите из дома до завершения периода сбора, возьмите с собой мочеприемник или чашу для сбора мочи, а также журнал мочеиспусканий.

Если у вас случилось недержание, запишите и эту информацию. Укажите, как это произошло:

  • когда вы напрягались;
  • при давлении на мочевой пузырь, например, при кашле, чихании, наклоне, подъеме или смене положения;
  • при неконтролируемом позыве;
  • по пути в туалет;
  • без вашего ведома.

Если вы забыли измерить количество мочи или не можете это сделать, скажите об этом врачу или медсестре/медбрату.

Возьмите журнал мочеиспусканий с собой на прием в следующий раз. Ваш врач или медсестра/медбрат просмотрят и обсудят с вами сделанные записи.

 

Вернуться к началу

Выполняйте упражнения Кегеля (упражнения для мышц тазового дна)

Основная задача упражнений Кегеля состоит в укреплении мышц тазового дна. Это поможет предотвратить недержание мочи.

Чтобы обнаружить мышцы тазового дна, представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, с помощью которых вы бы прервали струю мочи во время мочеиспускания. Вы также можете сжать мышцы, которые используете, чтобы сдерживать газы, когда не хотите их выпускать.

Для выполнения упражнений Кегеля:

  1. Напрягите мышцы тазового дна на 2–3 секунды.
  2. Полностью расслабьте мышцы тазового дна на 10 секунд.
  3. Повторите упражнение 10 раз. Это один подход.

Начните выполнять упражнения Кегеля с 3 подходов ежедневно. Увеличьте число подходов до 7–10 в день в соответствии с рекомендациями своего врача.

Когда у вас возникнут позывы к мочеиспусканию, выполните 4–5 упражнений Кегеля. Сосредоточьтесь на прекращении позыва к мочеиспусканию. Прежде чем кашлянуть, наклониться или поднять тяжесть, вам также следует выполнить упражнения Кегеля.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с материалом Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля) или Упражнения для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля) у мужчин. Более конкретные советы по выполнению упражнений Кегеля приводятся на веб-сайте Национальной ассоциации по проблемам, связанным с недержанием (National Association for Continence, NAFC) по адресу www.nafc.com.

Вернуться к началу

Ограничьте употребление продуктов и напитков, которые раздражают мочевой пузырь, или исключите их из рациона

Некоторые продукты и напитки могут раздражать мочевой пузырь. К примерам относятся продукты и напитки, содержащие кофеин или шоколад. Больше примеров приводится в таблице ниже.

Возможно, вам потребуется изменить свой рацион питания, ограничивая количество таких продуктов и напитков при одном приеме пищи. Например, не включайте в свой завтрак одновременно яблочный сок, зерновые хлопья с молоком и банан. Если вы пьете кофе, старайтесь не добавлять в него молоко или подсластитель. Изменение рациона питания поможет вам реже испытывать потребность помочиться.

Категория продуктов питанияПродукты, употребление которых следует ограничить
Фрукты
  • Бананы
  • Цитрусовые фрукты и соки (можно пить низкокислотные соки, например низкокислотный апельсиновый сок Tropicana Pure Premium®)
  • Клюква
  • Виноград и изюм
  • Гуава
  • Персики
  • Ананас
  • Сливы и чернослив
Овощи
  • Авокадо
  • Перец чили
  • Лук
  • Соленые или маринованые продукты
  • Томаты
Молочные продукты
  • Молоко
  • Сыр
  • Йогурт
Напитки
  • Алкоголь
  • Яблочный сок
  • Газированные напитки (сладкая газированная вода)
  • Кофе (можно пить кофе без кофеина)
  • Чай с кофеином (можно пить чай без кофеина)
Другое
  • Кофеин (включая кофе, чай, газированные напитки и некоторые лекарства с кофеином)*
  • Шоколад (можно употреблять кэроб или белый шоколад)
  • Говяжья солонина
  • Чечевица
  • Лимская фасоль
  • Орехи
  • Майонез
  • Сахарозаменитель NutraSweet®
  • Ржаной хлеб
  • Сметана (можно употреблять заменитель сметаны)
  • Соевый соус
  • Уксус

*Кофеин также является диуретиком. Это значит, что из-за него вы будете мочиться чаще.

Вернуться к началу

Вода: как, зачем и сколько пить

Николай Баяндин. Фото: Алексей Первухин.

Разбираемся, почему нам надо пить воду, что это даст и как правильно это делать. Чем реально помогает вода жителям Кудымкара — в нашем материале.

Йог и вегетарианец из Кудымкара Николай Баяндин (на фото) в пользу воды отказался от всех других напитков. Очень редко может себе позволить выпить иван-чай с мёдом. Раньше, когда он употреблял только варёную пищу, он выпивал до трёх литров воды в день. Сейчас же Николай перешёл на сыроедение и воду он принимает по своему особому режиму.

— Утром, после пробуждения, выпиваю литр воды, иногда добавляю лимон или пищевую соду, выпиваю за 30 минут до приема пищи, — рассказывает Николай. — После приёма пищи не пью минимум два часа. В течение дня пью только если хочется. Организм сам подсказывает.

Николай считает, что все искусственные манипуляции с водой в виде напитков приносят не только убытки, но и огромный вред, то есть люди тратят время и деньги, чтобы как можно быстрее убить себя.

— Вода — это источник жизни, и нам даётся бесплатно. Всё должно идти от природы. Отказавшись от искусственно созданной жидкости, наконец-то почувствовал настоящий вкус воды. Вы знаете, она сладкая и вкусная! И даёт очень много энергии. Не нужны никакие искусственные стимуляторы в виде кофе, чая, сахаров для поддержания энергии. Утро всегда бодрое и без кофеина. Никакой усталости до конца вечера, хотя утро у меня начинается с 5:00. Я забыл про все болезни!

Проблема ушла. 30-летняя жительница Кудымкара Ирина Иванова (имя и фамилия изменены по просьбе женщины) с помощью воды избавилась от проблемы с пищеварением.

— У меня были запоры, с детства, стула могло не быть по 5 дней, и я считала это нормой. Но это не норма. Проблема решилась, когда я стала пить воду. Каждое утро я выпиваю три кружки тёплой или прохладной воды (две — простой отстоявшейся воды из-под крана и одну — с лимонным соком и мёдом). Пью минут за 30 до завтрака. В течение дня ещё две-три кружки простой воды могу выпить. О проблеме с пищеварением забыла. Сначала пить не хотелось, как будто не лезет вода. Но это дело привычки. Теперь я себе утро без своих трёх кружек не представляю.

Спортсмены. Известный легкоатлет из Кудымкарского района (сейчас живёт в Перми) Владимир Никитин (на фото внизу) говорит, что вода спортсмену необходима, и объясняет почему.
— Вода для спортсменов необходима, так как играет основную роль во всех процессах жизнедеятельности спортсмена, — говорит Владимир. — Вода для нас — это энергия. Для поддержания сил спортсмена нужно пить после каждой тренировки, а если тренировка длится достаточно долго, то и во время тренировочного процесса рекомендуется употреблять воду. И в ней находятся минеральные соли: калий, кальций и натрий, а их полезные свойства помогают предотвратить судороги в мышцах. В день стараюсь пить до двух литров воды.

Фото из инстаграма @rusaf_official

Советы диетолога. Спортивный диетолог-нутрициолог Юлия Четина из Екатеринбурга (родом из Усть-Чёрной Гайнского района) даёт свои советы о том, как пить воду.

— Вообще сейчас очень много споров вокруг воды. Кто-то говорит, что надо пить воду регулярно, два или даже три литра воды. Кто-то пьёт каждый час. Я не согласна с этим, — говорит Юлия. — Вода действительна важна, мы не можем жить без воды, потому что мы практически состоим из воды, но следить надо не за количеством, а за качеством воды! Пить правильную воду. Воду, которая прошла несколько степеней очистки.

Кроме качества, важно и время питья:
— Не рекомендую пить воду перед едой, — говорит Юлия Четина. — Так вы смываете желудочный сок и пища просто лежит в желудке огромным комком. Я думаю, тут понятно, что пользы от этого мало.

Пить воду во время еды Юлия рекомендует только спустя некоторое время после начала приёма пищи, через 5-7 минут, именно через этот период времени вреда вода организму уже не принесёт.
— Сколько пить воды? Я советую: прислушивайся к своему организму, — улыбается Юлия. —простое правило: «Хочешь пить — пей»!

Что делать, если я не хочу пить
За делами мы иногда не замечаем, что хотим пить, и даже путаем жажду и голод, тянемся за перекусами, когда нужно просто глотнуть воды.
Лучший способ предотвратить обезвоживание и все его неприятные последствия — поставить на стол бутылку или чашку чистой воды и каждый раз, когда взгляд упадёт на воду, делать глоток, советуют на сайте lifehacker.ru.
Если вы поймёте, что хотите пить, то вовремя устраните жажду. А если нет — глоток чистой воды ещё никому не помешал.

Почему важно пить именно воду
Вода — это растворитель, объясняют на сайте optimalife.ru. В чистом виде она связывает вредные вещества и выводит их из организма. Любой другой напиток — это раствор, в котором между молекулами воды появляются другие молекулы. Но эта жидкость не способна связывать и выводить из организма лишнее. Поэтому, когда речь идёт об очищении организма с помощью воды, то всегда имейте в виду эту простую истину.

Что произойдет, если все напитки заменить на воду

    • Ваше сердце станет крепче. Вода помогает вашему сердцу стать здоровым. Уменьшается угроза сердечного приступа, так как кровь становится жиже и снижается кровяное давление. Один стакан воды за час перед сном помогает предотвратить сердечный приступ и инсульт. Всего лишь один стакан обеспечивает более лёгкую доставку кислорода вашему сердцу и другим органам.
    • Вы избавитесь от подкожного жира. Когда вы пьёте только воду, тело выводит вредные токсины и шлаки из жизненно важных органов. Это делает тело чище и переключает его на сжигание жира. Просто делайте это регулярно.
    • Ваш метаболизм улучшится. Исследования показывают, что постоянное употребление питьевой воды стимулирует обмен веществ, независимо от вашей диеты.
    • Вы будете выглядеть моложе. Питьевая вода помогает замедлить процесс старения, сохраняя баланс воды в вашей коже. Это увлажняет кожу, сохраняет её здоровой, мягкой, гладкой, светящейся, молодой и без морщин. Помните, что сладкие напитки и кофе портят вашу кожу.
    • Ваши суставы станут прочнее. Вода помогает восстановить хрящевую ткань, она сокращает трение и уменьшает нагрузку на суставы во время их работы. Фактически, простая вода действует как смазка для наших суставов.
    • Вода выведет токсины и соли. Разумное употребление воды поддерживает производительность ваших печени и почек на правильном уровне. Именно эти органы ответственны за удаление токсичных веществ, отходов и солей из крови. Также снижается вероятность образования камней в почках.
    • Ваши творческие и умственные способности увеличатся. Наш мозг для эффективной работы нуждается не только в большом количестве кислорода, но и в достаточном количестве воды. Вода является одним из сильнейших ускорителей его работоспособности.

Аглая Алмазова

Сладкая вода лучше для спортивных результатов, чем некоторые спортивные напитки – исследование | Питание

Замена некоторых специальных спортивных напитков водой, смешанной с ложкой сахара, может повысить производительность бегунов на длинные дистанции, как показало исследование.

Исследователи из Университета Бата собрали команду клубных велосипедистов и использовали адаптированный МРТ-сканер для оценки влияния длительных упражнений на уровень гликогена — запасенных углеводов — в печени.

Они протестировали различные напитки на основе сахарозы и глюкозы и установили, что употребление углеводов в форме сахарозы или глюкозы предотвращает снижение уровня гликогена в печени.

Но они также обнаружили, что велосипедистам легче тренироваться — и их кишечник чувствует себя лучше — когда они употребляют сахарозу, а не глюкозу.

Как сахароза в форме столового сахара, так и глюкоза являются важными углеводами, часто называемыми «простыми сахарами». Большая разница между ними заключается в том, что каждая молекула сахарозы состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, связанных вместе. Похоже, что сочетание различных источников сахаров увеличивает скорость их усвоения из кишечника.

Несмотря на то, что во все большем числе спортивных напитков, предназначенных для обеспечения энергии во время упражнений, теперь используется сахароза или смеси глюкозы и фруктозы, многие по-прежнему полагаются только на глюкозу. Исследователи утверждают, что такие напитки, содержащие только глюкозу, могут вызывать дискомфорт в кишечнике, и предполагают, что альтернативы на основе сахарозы или сахара в воде могут помочь облегчить физические упражнения.

Доктор Хавьер Гонсалес, ведущий исследователь, объяснил: «Запасы углеводов в нашей печени жизненно важны, когда речь идет об упражнениях на выносливость, поскольку они помогают нам поддерживать стабильный уровень сахара в крови.Однако, несмотря на то, что мы относительно хорошо понимаем изменения запасов углеводов в мышцах при физических упражнениях и питании, мы очень мало знаем об оптимизации запасов углеводов в печени во время и после упражнений.

«Мы обнаружили, что упражнения даются легче, а кишечный комфорт велосипедистов улучшается, когда они принимают сахарозу по сравнению с глюкозой. Это говорит о том, что, когда ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать доступность углеводов, сахароза, вероятно, является лучшим источником углеводов для приема внутрь, чем глюкоза.

Ученые, стоящие за новым исследованием, рекомендуют, если вашей целью является оптимальная производительность во время упражнений продолжительностью более двух с половиной часов, потребляйте до 90 г сахара в час, разбавленного до 8 г сахара на 100 мл. Исследование публикуется в международном журнале American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism.

Что происходит с вашим телом, когда вы пьете воду с сахаром, и чем она вам может помочь / AdMe.ru

Доказано, что углеводы улучшают спортивные результаты и повышают выносливость.Вот почему так много энергетических напитков, батончиков и коктейлей легко доступны в спортзалах и спортивных магазинах. А как насчет простой сахарной воды? Эта статья раскрывает удивительные эффекты, которые сахарная вода оказывает на наш организм.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, мы обычно получаем ежедневную норму сахара из безалкогольных напитков (33% времени) и фруктовых напитков (10% времени). Однако эти источники не всегда являются лучшим выбором для нашего организма.

Здесь, в AdMe.ru, , , мы решили выяснить, что происходит с нашим организмом, когда мы пьем сладкую воду, и какую пользу она нам может принести.

Сахарная вода дает нашему телу быстрый заряд энергии.

Большинство людей знают, что слишком много сахара в рационе вредно для здоровья. Несмотря на то, что диетологи рекомендуют, чтобы мы получали только около 10% ежедневного потребления калорий из сахара, бывают случаи, когда нашему телу требуется немедленный прилив энергии.

  • Когда мы потребляем воду с сахаром, наш организм всасывает молекулы сахара в кровь, где они попадают в наши клетки и преобразуются в энергию.
  • Сахароза, молекула сахара, содержащаяся в большинстве покупных столовых сахаров, обладает более высокой скоростью усвоения, чем другие виды сахаров.

Исследования показывают, что относительно простые компоненты сахарной воды могут быть лучшим источником энергии, чем купленные в магазине подслащенные напитки.

Из чего состоит сахарная вода?

Сахарную воду легко приготовить, размешав столовый сахар в стакане воды. Однако обычный сахар, который мы используем дома, на самом деле отличается от сахара, используемого в других подслащенных напитках:

  • Сахарная вода содержит сахарозу, в то время как другие подслащенные напитки содержат глюкозу в сочетании с другими сахарами (фруктозой, сиропом кукурузного крахмала и т. д.).
  • Сахароза – это дисахарид, состоящий из двух молекул сахара, глюкозы и фруктозы.

Недавнее исследование в Великобритании показывает, что наш организм усваивает сахарозу лучше и эффективнее, чем другие молекулы сахара.

Почему сладкая вода лучше других подслащенных напитков

Казалось бы, фруктовые соки, энергетические напитки и вода с витаминами содержат те же основные компоненты, что и сладкая вода, но это неправда. Существуют значительные различия между сахарной водой и другими подслащенными напитками:

  • Магазинные подслащенные напитки часто содержат дополнительные ингредиенты, такие как кофеин, пищевые ароматизаторы и красители.
  • Подслащенные напитки, особенно энергетические, дороги, а сахарная вода дешева и проста в приготовлении.
  • Смешанные с глюкозой энергетические напитки и фруктовые напитки могут вызвать небольшой дискомфорт в желудке, в то время как сахарная вода на основе сахарозы легко усваивается кишечником.

Почему спортсмены выбирают воду с сахаром

Хотя эта статья доказывает, что употребление воды с сахаром полезно для всех, есть много дополнительных преимуществ для тех, кто регулярно тренируется или тренируется профессионально:

  • Хотя все углеводы помогают восстанавливать энергию уровне во время тренировки, именно скорость восстановления энергии имеет значение во время интенсивной тренировки.
  • Большинство спортивных напитков содержат соединения глюкозы, которые действительно могут вызывать значительный дискомфорт, так как всасываются в кишечнике.
  • Ученые обнаружили, что спортсмены, употреблявшие воду с сахаром, восстанавливались быстрее и легче, чем те, кто употреблял энергетические напитки.

Так что, если вы бежите марафон или просто хотите чувствовать себя лучше, на самом деле лучше заменить купленные в магазине сладкие напитки простой домашней сахарной водой.

Когда лучше пить воду с сахаром?

Существует ряд ситуаций, когда увеличение потребления углеводов не только полезно, но и необходимо:

  • До, во время и после тренировок в тренажерном зале (или дома)
  • Во время высокоинтенсивных занятий, таких как походы
  • Когда у вас большие промежутки между приемами пищи
  • Всякий раз, когда вам нужен быстрый заряд энергии без ощущения сытости

Рекомендуемое потребление воды с сахаром

Вода с сахаром, как и все сладости , предназначен для употребления в умеренных количествах.

  • Для тренировок на выносливость, таких как езда на велосипеде, лучше всего потреблять 7 столовых ложек сахара в час. Рекомендуется смешать примерно 1,5 столовые ложки со стаканом воды.
  • Для менее интенсивных тренировок может быть целесообразно уменьшить количество наполовину.
  • Если вы не занимаетесь спортом и просто хотите быстро взбодриться в течение дня, рекомендуется употреблять не более 2 чайных ложек на стакан воды.

Как вы думаете, вы попробуете сладкую воду? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Как избежать обезвоживания во время тренировки? Щепотка соли

Исследования показывают, что полезно пить соленую воду — чайная ложка на литр — перед длительным забегом. Getty Images/iStockphoto

, вы можете пристегнуть топливный пояс вокруг талии, чтобы носить с собой несколько мини-бутылок. Или есть более простой подход, согласно ряду недавних исследований: просто выпейте немного соленой воды, прежде чем выйти за дверь.

Эта тактика, известная как «гипергидратация», позволяет спортсменам временно хранить в организме до одного литра дополнительной жидкости для использования во время последующих упражнений.Это ловкий трюк, но остается неясным, действительно ли он помогает вам двигаться дальше или быстрее, поскольку исследователи переоценивают давние предположения о связи между жаждой, обезвоживанием и выносливостью.

Гипергидратация кажется очевидной идеей, и многие из нас инстинктивно пробуют ее, выпивая немного воды перед тренировкой. Проблема, как обнаружили тысячи бегунов в течение многих лет, стоя в переполненных загонах, заключается в том, что ваши почки превосходно избавляются от лишней жидкости.Пейте больше, чем вам нужно, и если вы еще не обезвожены, вы быстро почувствуете желание помочиться.

Это можно обойти несколькими способами. Один из них — выпить всего за минуту или две до начала, не оставляя вашему телу времени на реакцию. (Во время тяжелых упражнений позывы к мочеиспусканию частично подавляются. )

Другой подход заключается в добавлении глицерина, сладкого, липкого сахарного спирта, который удерживает лишнюю воду в организме. Американский марафонец Стив Спенс использовал глицерин в тяжелых условиях на чемпионате мира 1991 года в Токио, заработав серебряную медаль.Но глицерин был запрещен Всемирным антидопинговым агентством в 2010 году, потому что его также можно использовать в качестве агента, маскирующего наркотики, что заставило спортсменов искать альтернативу.

Соль работает, потому что ваше тело пытается поддерживать тонкий баланс между уровнями натрия и воды. Дополнительный натрий подавляет сигналы, которые в противном случае заставили бы ваши почки выделять жидкость.

По результатам, представленным на конференции Американского колледжа спортивной медицины в мае, физиолог из Шербрукского университета доктор С.Эрик Гуле и его коллеги сравнили эффекты соли, глицерина и простой воды, когда добровольцы выпивали около 1,9 литров жидкости в течение часа. Через два часа после того, как они закончили пить, группа, принимавшая соль, сохранила 1,1 литра по сравнению с 0,8 литра в группе, принимавшей глицерин. Группа с простой водой сохранила всего 75 миллилитров.

Конечно, есть и обратная сторона употребления соленой воды, о чем знает каждый моряк, потерпевший кораблекрушение. Японские исследователи проверили три различных концентрации соли, чтобы найти наилучший компромисс между задержкой жидкости и минимизацией желудочно-кишечных проблем, таких как диарея.Результаты, опубликованные в прошлом месяце в Европейском журнале прикладной физиологии, показали оптимальную концентрацию около семи граммов поваренной соли (чуть больше чайной ложки) на литр, что очень похоже на концентрацию в исследовании Шербрука.

Есть также проблемы со здоровьем, которые следует учитывать: Гуле предостерегает, что людям с неконтролируемым высоким кровяным давлением не следует пытаться гипергидратировать.

Это все еще оставляет главный вопрос без ответа, признает он. «Пока неясно, можно ли повысить производительность за счет гипергидратации», — говорит он.

В более раннем исследовании, опубликованном в 2012 году, исследователи из Шербрука не обнаружили улучшения результатов в 18-километровом беге на беговой дорожке у шести хорошо тренированных добровольцев после гипергидратации. Одно из возможных объяснений заключается в том, что добровольцам также разрешалось пить во время бега, что делало их дополнительные запасы жидкости менее важными.

Более тонкий фактор — и тема интенсивных споров среди физиологов — это разница между ощущением жажды, воспринимаемым вашим мозгом, и фактическим состоянием гидратации вашего тела.

Например, исследование, опубликованное в прошлом году учеными из Австралии и Новой Зеландии, тестировало велосипедистов в жарких условиях с разной степенью обезвоживания. Но вместо того, чтобы позволять велосипедистам пить, их состояние гидратации контролировали, вводя физиологический раствор прямо в их вены через внутривенную капельницу. Даже когда велосипедисты были обезвожены на 3 процента от массы тела, их производительность не пострадала, что противоречит десятилетиям предупреждений о том, что обезвоживание более чем на 2 процента замедляет вас.

В чем разница? Когда вы пьете, ощущение жидкости, проходящей через ваше горло в желудок, является частью того, что утоляет вашу жажду. Некоторые исследователи теперь считают, что жажда, а не обезвоживание, замедляет вас. Таким образом, даже если гипергидратация увеличивает ваши запасы воды, вы все равно можете пропустить ощущение глотка.

Тем не менее, есть много ситуаций, когда жидкости недоступны, например, при длительном плавании или беге по пересеченной местности. В таких случаях лишняя жидкость в желудке может быть лучше, чем ее полное отсутствие.В противном случае лучший совет остается старейшим: пейте, когда хотите пить, и не пейте, когда нет.

Что делать и чего не делать при гидратации

Что делать: Поддерживайте постоянную гидратацию в течение дня, следя за тем, чтобы ваша моча была бледной или прозрачной.

Не надо: Заставьте себя пить, когда вы не испытываете жажду (если только вы не собираетесь начать деятельность, при которой вы не сможете пить).

Делать: Планируйте заранее, чтобы жидкости всегда были под рукой, когда они вам понадобятся.

Не надо: Попробуйте напиться простой воды, чтобы «опередить» жажду.

Сделать: Подождите неделю, пока ваше тело приспособится к тренировкам в жаркую погоду.

Не надо: Игнорировать постоянную жажду. Ваше тело говорит вам что-то важное.

Алекс Хатчинсон ведет блог об исследованиях физических упражнений на сайте sweatscience.runnersworld.com.

Вода или сок? Что лучше для увлажнения в плане тренировки?

Поддержание водного баланса во время тренировки: сок, вода или спортивные напитки

Важнейшим компонентом диеты спортсмена являются жидкости.Без еды организм может прожить около месяца, а без воды — не более нескольких дней. Спортсменам необходимо пить больше жидкости, чтобы заменить воду, которую они теряют во время тренировок или соревнований. Но что лучше – вода, сок или другая жидкость? Ответ зависит от вашего плана тренировок.

Поддержание водного баланса во время тренировки
  1. Продолжительность тренировки. Обычному тренирующемуся человеку не нужны спортивные напитки или соки во время тренировки, потому что они не истощают запасы углеводов и электролитов в организме.Если вы тренируетесь менее 1,5 часов, пейте воду, чтобы избежать обезвоживания. Жидкость не содержит натрия, что помогает организму доставлять жидкость в кровь и мышцы и оставаться гидратированным.

Если вы интенсивно тренируетесь в течение 1,5–3 часов или в сильную жару, вы можете терять калий и натрий через пот. Эти потерянные микроэлементы необходимо заменить здоровым спортивным напитком.

  1. Полезные спортивные напитки. Основные бренды, о которых вы, скорее всего, слышали, это прославленная сахарная вода (вставьте ссылку http://abcnews.go.com/Health/Exercise/study-sports-drink-science-serving/story?id=16939249#.UMo3G4PAdkI) и не имеют реального места в здоровом образе жизни. Здоровые альтернативы спортивным напиткам, такие как Owater (вставьте ссылку http://www. owater.com/unsweetened-flavors.php) или кокосовая вода, должны заменить чрезмерно рекламируемые и флуоресцентные светящиеся предложения, с которыми вы больше всего знакомы. Кокосовая вода является естественным источником кальция, магния, натрия, калия и фосфора, не говоря уже об аминокислотах, антиоксидантах, витаминах группы В, минералах и ферментах.
  1. Пейте его через равные промежутки времени во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания, подпитки организма и замены электролитов и минералов, потерянных с потом.
  1. Опасности соков и спортивных напитков. Сок — худший увлажнитель, потому что он содержит фруктозу. Этот фруктовый сахар замедляет скорость поглощения воды, увеличивая время, необходимое клеткам для гидратации.

Если вы занимаетесь спортом не слишком часто, спортивный напиток или сок могут принести больше вреда, чем пользы.Эти напитки часто перегружены калориями, сахаром или искусственными подсластителями. Некоторые содержат до 255 калорий на порцию и в среднем от 3 до 14 чайных ложек сахара. Некоторые даже содержат слишком много витаминов. В то время как избыточное потребление проходит через почки, большие количества могут изменить способ поглощения или использования других питательных веществ.

Серия исследований , опубликованных в British Medical Journal , пришла к выводу, что из 431 претензии, связанной со 104 спортивными напитками, более половины были необоснованными.

Суть в том, что жидкости являются важной частью любой тренировки, так же как спортивные перчатки GRIPAD необходимы для тяжелой атлетики. Употребление достаточного количества жидкости защищает тело так же, как тяжелоатлетические перчатки GRIPDAD защищают ваши руки.

БОНУСНЫЙ РЕЦЕПТ:

(любезно предоставлено Келли Листон из ohlardy.com)

Полезный спортивный напиток

Лед
Кокосовая вода (не из концентрата)
Лимон и/или лайм
Щепотка нерафинированной морской соли вкусно без)
Базилик (лист или два, нарезать)

Наполните бутылку со льдом и долейте кокосовой водой. Выдавите в напиток целый лимон или лайм и добавьте щепотку соли. Добавьте базилик и встряхните, чтобы все смешалось (не забудьте сначала накрыть крышкой, ха!)

Вы можете удивиться, зачем добавляют соль, если кокосовая вода уже является источником натрия. В то время как кокосовая вода насыщена калием, уровня натрия просто недостаточно, чтобы заменить натрий, потерянный во время высокоинтенсивной/выносливой тренировки.

5 способов ускорить восстановление после тренировки

Вы только что завершили высокоинтенсивную тренировку с потом и без сомнения знаете, что завтра ваше тело будет болеть, такая боль, когда спуск по лестнице становится проблемой и мысль о том, чтобы снова пойти в спортзал, кажется непривлекательной.Правильное восстановление после тренировки поможет вашим мышцам быстрее прийти в норму и чувствовать себя лучше физически, а также будет стимулировать восстановление мышц, необходимое для продолжения тренировок.

Чувствуете усталость, боль и упадок сил после HIIT, кардио или силовых тренировок или длительного бега? Мы были там. Но не волнуйтесь, вы не почувствуете боли в течение нескольких дней. На самом деле, вы можете помочь ускорить процесс восстановления ваших мышц, тем самым уменьшая болезненность, несколькими способами, например, убедиться, что вы загружаете правильный тип белка, адекватно растягиваетесь и заботитесь о своих мышцах после тренировки. (и на регулярной основе тоже).Кроме того, вы даже можете включить методы ухода за собой, такие как массаж в выходной день.

Чтобы ваши занятия фитнесом не теряли своего импульса, вот почему вам нужно пополнять свое тело, особенно во время восстановления мышц, и 5 способов более эффективно поддерживать свое тело, когда оно восстанавливается и восстанавливается.

Почему ваше тело нуждается в активном восстановлении

Несмотря на то, что это звучит нелогично, лежание на диване после тяжелой тренировки не поможет вашим мышцам чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе. «Активное восстановление помогает ускорить выздоровление — иногда в большей степени, чем отдых, — потому что оно поддерживает циркуляцию крови в этих областях, что помогает мобилизовать питательные вещества для поддержки более быстрого заживления и восстановления этих воспаленных областей», — говорит Келли Джонстон, RD и ведущий тренер по здоровью. в Петрушка здоровья.

Существует множество способов стимулировать активное восстановление в дни отдыха. Возможно, вы захотите попробовать пенопластовые или перкуссионные инструменты для терапии, такие как Theragun, предлагает Джонстон. Или вы можете использовать больше спа-подход и сделать сеанс сауны, ванну с английской солью, спортивный массаж или иглоукалывание для восстановления мышц.Если у вас есть постоянные проблемы с воспаленными участками или стеснением, или вы готовитесь к спортивному событию или соревнованию, Джонстон рекомендует обратиться к физиотерапевту за рекомендациями по правильным упражнениям.

Как помочь восстановить мышцы

Растяжка как можно скорее.

Поскольку ваши мышцы много двигались и сокращались, важно растянуть их, чтобы они вернулись к своей нормальной длине. Растяжка каждой группы мышц по 20-30 секунд за раз также поможет уменьшить болезненность на следующий день.По словам Джонстона, ролики из пены или другие массажные инструменты могут стать хорошим дополнением к вашей программе активного восстановления после тренировки.

Питьевая вода с цитрусовыми.

Гидратация невероятно важна до, во время и после тренировки. Обезвоженные и истощенные мышцы приравниваются к боли, поэтому важно не только восполнять потерянную воду, но и насыщать ее электролитами. Самый простой способ сделать это — выжать свежий лимонный, апельсиновый или лаймовый сок в бутылку с водой.«Цитрусовые здесь, чтобы подчеркнуть важность не только воды, но и электролитов в уравновешивании жидкости в организме после потоотделения, когда мы теряем много электролитов с потом», — объясняет Джонстон.

Напитки с электролитом необходимы, будь то вода и морская соль или высококачественная электролитная таблетка, порошок или жидкие капли, говорит Джонсон. Это также может быть так же просто и вкусно, как пить воду с лимоном или лаймом после тренировки. «Важно помнить, что электролиты — это просто необходимые минералы (такие как натрий, хлорид и калий), которые мы также можем получать с пищей и солью в пище», — говорит Джонсон.Всякий раз, когда у вас есть потеря жидкости любого рода, особенно когда вы потеете, электролиты необходимы для восполнения ваших мышц и вашей энергии.

Принимайте протеиновые коктейли или пищу с высоким содержанием белка.

Исследования показали, что употребление протеиновых коктейлей или прием пищи с высоким содержанием белка после тренировки может уменьшить болезненность мышц. Это потому, что, поддерживая более быстрое восстановление мышц с помощью богатой белком еды или коктейля после тренировки, вы стимулируете восстановление мышц быстрее, и вы будете болеть меньше времени, говорит Джонстон.

Белок значительно способствует восстановлению ваших мышц и клеток. Когда вы делаете протеиновые коктейли, мы рекомендуем использовать протеиновые порошки на растительной основе, особенно если вы едите веганский или травяной сывороточный протеиновый порошок, который легко усваивается организмом и имеет более высокое качество, чем другие сывороточные протеины. Фактически, исследование 2018 года, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что добавление сывороточного протеина помогает ускорить восстановление мышц у молодых здоровых людей, в отличие от пропуска протеинового коктейля после тренировки.Конечно, если вы чувствительны к молочным продуктам или молочные продукты вызывают у вас воспаление, выбирайте растительный протеиновый порошок вместо сывороточного протеинового порошка травяного откорма. Если вы собираетесь есть полноценный посттренировочный прием пищи, включающий мясо, выбирайте животные белки, выращенные на траве и на пастбищах.

Поспите 8 часов.

Достаточный отдых абсолютно необходим, чтобы дать вашему телу время восстановиться после тренировки. На самом деле не имеет значения, в какое именно время вы тренируетесь; это больше о том, что хорошо вписывается в ваш образ жизни и позволяет вам включить здоровую рутину до и после тренировки для оптимального восстановления, говорит Джонстон.Тип тренировки, которую вы выбираете в любой конкретный день, может повлиять на то, как ваше тело настраивается на отдых. Например, более интенсивные упражнения лучше выполнять в начале дня, чтобы не мешать сну и не слишком напрягать тело перед сном. Ночью это может принести пользу вашему телу и помочь вам расслабиться, чтобы выбрать более восстанавливающую форму движения, такую ​​​​как йога или ходьба, добавляет Джонстон.

А когда дело доходит до сна, вам понадобятся полные восемь часов после тренировки.Чем больше вы спите, тем больше времени у ваших мышц на восстановление, уменьшая болезненность по утрам.

Расслабьте мышцы.

Уменьшите воспаление на следующий день с помощью крема на основе куркумина, такого как Curcumin от Xymogen, который мы рекомендуем здесь, в Parsley. Куркумин является естественным противовоспалительным средством и является лучшей альтернативой ибупрофену и аспирину, которые могут повредить пищеварительную систему. Вы также можете попробовать местный КБД или местный лосьон с магнием, оба из которых помогают расслабить гладкую мускулатуру, рекомендует Джонстон.Или вы можете начать восстановление мышц, приняв теплую ванну с английской солью после тренировки.

Если вы чувствуете, что у вас все время болит (из-за тренировок или из-за хронической боли, которая может быть связана с проблемами со здоровьем), инструктор по здоровому образу жизни, например, в Parsley Health, может помочь вам скорректировать свой распорядок дня в соответствии с вашими уникальными целями в отношении здоровья или добраться до первопричины вашей боли.

Новое исследование показывает, что 100% апельсиновый сок так же хорош для восстановления после тренировки, как спортивные напитки и вода

БАРТОУ, Флорида., 5 марта 2020 г. /PRNewswire/ — В новом исследовании 1 , опубликованном в Journal of Nutrition and Health Sciences , сообщается, что употребление 100% апельсинового сока после тренировки способствует увлажнению в такой же степени, как вода и занятия спортом. напитки, позиционируя напиток как жизнеспособную альтернативу для восстановления после тренировки. Исследование, проведенное исследователями из Университета Канзаса и финансируемое Департаментом цитрусовых Флориды, не выявило различий между 100% апельсиновым соком, спортивными напитками или водой в отношении вкусовых предпочтений, уровня жажды, обезвоживания или желудочно-кишечных расстройств после тренировки. .

Исследователи провели пятидневное исследование упражнений с участием 26 здоровых молодых людей, которые были умеренно тренированы для упражнений на выносливость. Каждый день они катались на велотренажере в течение 80 минут, а затем выпивали около восьми жидких унций имеющегося в продаже 100% апельсинового сока, воды со вкусом апельсина или спортивного напитка со вкусом апельсина. Участники оценивали вкус напитков, уровень жажды и показатели желудочно-кишечного расстройства, такие как рефлюкс или кишечные спазмы, сразу после тренировки, после употребления напитков и после одного часа отдыха.Исследователи измерили уровень гидратации участников сразу после тренировки и после часового отдыха.

Эти данные свидетельствуют о том, что стопроцентный апельсиновый сок является жизнеспособной стратегией регидратации после тренировки, при этом напиток получил положительные оценки вкусовых качеств от участников исследования при использовании в качестве напитка для регидратации после тренировки. Кроме того, 100% апельсиновый сок способен утолить жажду, помогая достичь или поддерживать гидратацию после тренировки, не вызывая расстройства желудочно-кишечного тракта.

«Исследование показало, что люди, потребляющие 100% апельсиновый сок, были гидратированы так же, как и участники, потреблявшие спортивный напиток или воду. Не было никаких симптомов серьезного желудочно-кишечного расстройства при употреблении апельсинового сока, несмотря на содержание углеводов и кислотность напитка. Результаты. указывают на то, что люди могут пить апельсиновый сок, чтобы способствовать регидратации и восстановлению после физических упражнений», — сказал доктор Дон Эмерсон, доцент Канзасского университета и главный исследователь этого исследования.

Порция 8 унций 100% апельсинового сока содержит углеводы и является хорошим источником калия, электролита, который может обеспечить регидратацию и восстановление после тренировки. Природный сахар в 100% апельсиновом соке хорошо сочетается с этими и другими витаминами, минералами и антиоксидантными свойствами, которые являются частью пакета питательных веществ, который обеспечивает 100% апельсиновый сок.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015-2020 гг. , одна чашка 100% апельсинового сока считается порцией фруктов 2 , что означает, что естественный сладкий вкус 100% апельсинового сока может способствовать здоровому питанию в целом.Только каждый десятый американец соблюдает ежедневное потребление фруктов в соответствии с рекомендациями Диетического руководства, упуская из виду важные питательные вещества. 3 Стакан 100%-го апельсинового сока поможет восполнить этот пробел удобным и быстрым способом, а также послужит действенным средством регидратации после тренировки.

О Департаменте цитрусовых Флориды

Департамент цитрусовых Флориды является исполнительным органом правительства Флориды, отвечающим за маркетинг, исследования и регулирование цитрусовой промышленности Флориды.Его деятельность финансируется за счет налога, уплачиваемого производителями с каждой коробки цитрусовых, перемещаемой по коммерческим каналам. В отрасли занято 50 000 человек, она обеспечивает ежегодный экономический эффект штата в размере 7,2 миллиарда долларов и приносит сотни миллионов долларов налоговых поступлений, которые помогают поддерживать школы, дороги и медицинские услуги Флориды. Для получения дополнительной информации о Департаменте цитрусовых Флориды посетите веб-сайт FloridaCitrus.org.

1 Келли М.Р., Эмерсон Д.М., Ландес Э.Дж., Барнс Э.Р., Галлахер П.М. (2020) Последствия употребления апельсинового сока после тренировки для желудочно-кишечного тракта. J Nutr Health Sci 7(1): 101

2 USDA/DHHS. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines

3 CDC. Различия в потреблении фруктов и овощей взрослыми в зависимости от штата. 2015 г. https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/66/wr/mm6645a1.htm?s_cid=mm6645a1_w

Samantha Lane
863-537-3967
[электронная почта защищена]
www.FloridaCitrus.org

ИСТОЧНИК Департамент цитрусовых Флорида

Связанные ссылки

http://www.FloridaCitrus.org

Почему сахар должен быть частью вашей тренировки

В течение многих лет вам говорили, что пустые калории, содержащиеся в конфетах и ​​газированных напитках, являются в значительной степени корнем всех зол. В конце концов, диеты с высоким содержанием сахара связаны с ожирением и диабетом. Так что же случилось со сложенными парнями и конкурентоспособными бегунами, слоняющимися после спортзала с пакетами мармеладных мишек и Pixy Stix, как будто они только что покинули вечеринку по случаю дня рождения пятилетнего ребенка? Что ж, хотите верьте, хотите нет, но есть какое-то законное оправдание тому, чтобы съесть пару мармеладок во имя восстановления после тренировки.Просто нужно знать, как рассчитать время.

Углеводы и питание для тренировок

Ваше тело нуждается в углеводах, чтобы подпитывать вашу тренировку и помогать вам восстанавливаться после тренировки. В то время как высококачественные сложные углеводы (цельное зерно, фрукты и овощи) должны быть вашим основным источником потребления углеводов, вам нужны быстро усваиваемые углеводы во время и после тренировки, чтобы максимизировать производительность и восстановление.

Быстро усваиваемые простые углеводы бывают разных форм, включая хлопья, хлеб и, да, конфеты. Эти высокоочищенные углеводы быстро превращаются в глюкозу, и как только это сделано, ваше тело воспринимает все углеводы одинаково, независимо от того, поступают ли они из конфет или брокколи. Но ваша привычка заниматься спортом не дает вам карт-бланш на использование Pac-Man в отделе конфет. Вне короткого окна, окружающего вашу тренировку, есть мало оправданий есть сладкое. «Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам ограничивать потребление сахара примерно до 36 граммов в день», — говорит Ким Фини, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по спортивной диетологии.«Это примерно 15 Hershey’s Kisses, шесть Jolly Ranchers, 26 мармеладных мишек, три Pixy Stix или чуть больше одного батончика Snickers». И это ваша порция добавленного сахара на весь день . Так что если вы собираетесь использовать конфеты в качестве средства восстановления после тренировки, следуйте советам Фини.

Если вы спортивная крыса

«Спортсменам, выполняющим более короткие тренировки продолжительностью менее 90 минут, я рекомендую добавлять конфеты после тренировок», — говорит Фини. «После тренировки организм спортсмена может использовать сахар для восстановления запасов углеводов.

Во время тяжелых силовых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок ваше тело использует глюкозу крови и мышечный гликоген, чтобы обеспечить быстродействующий источник энергии. Когда ваша тренировка завершена, ваше тело должно пополнить свои запасы, поэтому употребление простых сахаров — это быстрый и эффективный способ восстановить силы.

Употребление конфет или других простых углеводов повышает уровень сахара в крови, что, в свою очередь, способствует выбросу инсулина в кровь. Все становится довольно сложно, но вот короткая версия:

.

Когда вы подвергаете свое тело физическому стрессу, ваше тело вырабатывает кортизол, который играет роль в разрушении мышечной ткани.Это хорошо в том смысле, что вам нужно подвергнуться некоторому разрушению мышц, чтобы стимулировать восстановление клеток и, в конечном счете, рост мышц, но вы не хотите, чтобы кортизол просто буйствовал в вашем организме дольше, чем это необходимо. Используя простые углеводы для повышения уровня сахара в крови после тренировки, ваше тело высвобождает инсулин, который облегчает доставку белков и углеводов в ваши мышцы, чтобы максимизировать синтез и восстановление мышечного белка. Другими словами, при правильном расчете времени немного конфет может помочь ускорить восстановление и рост после тренировки.

Если вы занимаетесь выносливостью

С другой стороны, бегунам на длинные дистанции и велосипедистам

лучше всего носить с собой мармеладки или другие легко транспортируемые конфеты, чтобы съесть во время упражнений, а не сразу после них. «Во время длительных тренировок спортсменам требуется не менее 30 граммов углеводов в час, чтобы оставаться в форме», — говорит Фини.

Общие концепции такие же, как и у силовых спортсменов, но потребности несколько отличаются.Видите ли, ваши запасы мышечного гликогена ограничены, и чем дольше вы тренируетесь с высокой интенсивностью во время тренировки, тем больше вероятность того, что вы израсходуете все свои запасы. Когда это происходит, вы «врезаетесь в стену» или «врезаетесь в стену», что является худшим сценарием для бегунов на длинные дистанции. Как только вы обнаружите, вы тост. Вы можете закончить тренировку со скоростью улитки, но вы не сможете работать со скоростью.

Итак, если ваша тренировка приближается к двум часам, вы тренируетесь с высокой интенсивностью или тренируетесь в жарком климате, вам необходимо потреблять легкоусвояемые углеводы, чтобы обеспечить организм глюкозой в качестве топлива.Конфеты — самый интересный способ сделать это. «Тем не менее, спортсмены также должны включать источник натрия, такой как электролитный напиток или спортивные жевательные конфеты, поскольку в конфетах обычно не хватает натрия, необходимого для более длительных тренировок», — говорит Фини. Поэтому вместо обычных старых конфет вы можете удовлетворить свою тягу к сладкому чем-то вроде спортивных бобов, которые в основном представляют собой желейные бобы с добавлением электролитов и витаминов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.