Содержание

Тренировки дома: упражнения с полотенцем🤸💪

Сегодня мы коснемся такой темы, как домашние упражнения с полотенцем. С ним мы будем раскрывать плечи, работать на мышцы живота и на спину.

Движения с полотенцем можно разделить на три блока. 1 блок, вертикальный. Мы будем раскрывать плечи, работать с грудным отделом. Нам понадобится длинное полотенце. Не берите слишком толстые, чтобы могли захватить руками, и вам при этом было удобно. Начинаем с движения на разворот плеч. Вдох, руки поднимаем, на выдохе опускаем за собой. Затем поднимаем, и опускаем перед собой.

Движения с полотенцем можно разделить на три блока. 1 блок, вертикальный

Наверное, движения на разворот плечей — это сейчас самые актуальные и важные для всех, потому что у людей часто наблюдаются опущенные вниз плечи и голова, выезжающая вперед. Это проблема номер один в осанке и вообще, в принципе проблема состояния тела у современного человека. Поэтому делаем эту разминку, открываем плечи, тянем грудные мышцы и отводим их назад.

Если пока не получается, опускайте руки не до конца. Если свободно и легко, можете слегка натянуть полотенце и продолжать этот же вариант выполнения. С полотенцем даже удобнее и эффективнее делать движения, чем с резиновой лентой. Потому что мы не можем растянуть назад, поэтому как раз качаем хорошо плечи.


Вы твердо решили заставить себя бегать по утрам? Но никак не можете решиться? Тогда прочтите эту статью. В ней вы узнаете:

  • Как начать утренние пробежки;
  • Почему стоит выбрать бег по утрам;
  • Как сделать утренний бег привычкой,

А также еще много полезных советов.


Теперь опускаем и расслабляем руки, рисуем квадрат. Левую руку заводим за себя, поднимаем правую, и опускаем перед собой. Держаться нужно на месте, чтобы макушка все время тянулась вверх. Соблюдаем правильную осанку хотя бы во время этих движений. Еще попробуйте после выполнения этих упражнений хотя бы 2-3 часа остаться с расправленными плечами, с правильной осанкой.

Теперь это же упражнение делаем в другую сторону четыре раза. Расслабились.

Берем полотенце чуть-чуть уже, заводим за себя. Будем сгибать локти назад, вдох, разгибаем плечи, подключаем спину. Мышцы спины стягиваем, лопатки соединяем. Возвращаем руки перед собой, выдох. Корпус не наклоняем вперед, шея прямая. Опустили, расслабились. Осталось два движения, которыми еще больше растянем грудные мышцы.

Опять берем полотенце широко, поднимаем руки, приседаем на левую ногу, правую руку заводим за себя, как можно дальше. На вдох вернулись. расслабляемся.

И последнее упражнения из этого блока. Поднимаем руки вверх, наклоняемся, закрываемся правой рукой, возвращаемся. Наклоняемся вправо, левую сторону закрыли, вернулись. Таз на месте. Если у вас что-то со спиной, то делайте все скручивания аккуратно. Вернулись, опустили плечи, расслабились. Переходим на коврик, работаем на пресс.


Вы постоянно бегаете, но жаркая погода не способствует этому? Тогда вам стоит прочитать эту статью. В ней вы узнаете:

  • Как и где тренироваться
  • Нужно ли разминаться
  • Как выстроить питьевой режим,

А также много других полезных советов.


На пресс у нас сейчас будет статическая нагрузка, а усложнять движения мы будем, работая руками. Опускаемся на коврик, полотенце под ноги. Держим полотенце за бедрами, на ширине плеч. Ложимся, ноги держим вверх, под прямым углом. Напрягаем пресс, и начинаем работать руками. Растягиваем полотенце, и даем нагрузку на руки, опускаем плечи и лопатки. Не напрягаем шею, дышим, живот сильный.

А теперь заканчиваем, двигаемся к центру ног. Перетягиваем полотенце в одну и другую сторону. Движения корпуса добавляем на косые мышцы живота. Отдыхаем. Теперь делаем еще более сложный вариант: ноги будут согнуты уголком. Делаем то же самое: сначала подвигаем руками, потом поперетягиваем по диагонали. Вдох, на выдохе поднимаемся. Ноги в уголок, живот сильный. Затем начинаем двигаться по диагонали. Держим уголок, сильный живот. Главное работать с корпусом, не смещая ноги. Отдыхаем.

Теперь переворачиваемся на живот, работаем на мышцы спины. Делаем упражнение, которое мы сегодня уже делали, но вертикально. Берем полотенце, вдох. На выдохе убираем локти за себя, поднимаем корпус. Вдох, вытянули руки перед собой, на выдохе стянули лопатки, локти опустились еще ниже, поднимаем корпус. Опускаемся, чуть-чуть отдохнули. Теперь делаем перекат в сторону, поднимаем сначала одну руку, напрягаем мышцы спины и разворачиваем грудной отдел, потом вторую.


Решили купить себе велосипед? Нуждаетесь в толковом совете? Тогда прочитайте эту статью. В ней вы узнаете:

  • Как выбрать нужный вам тип велосипеда;
  • Как выбрать раму;
  • Как подобрать под себя размер велосипеда,

А также еще много интересной и полезной информации.


А теперь работаем руками и ногами. Поднимаем правую руку и левую ногу. Выдох, теперь меняем: поднимаем левую руку и правую ногу. При этом работают мышцы вдоль позвоночника. Отдыхаем, руки к себе, голову на лоб, расслабили спину.

Если вы только начинаете заниматься, у вас нет специального оборудования, но у вас есть желание что-то сделать со своим телом, то можете использовать такой вариант упражнений с полотенцем. Так мы качаем тело дома, когда нет времени на тренажерный зал. Вы поймете немного свое тело, начнете понимать, что можно сделать, и начнете развиваться. Конечно, дальше вы уже будете пробовать новые движения и усложнять модификации.


Не хотите заниматься в одиночестве? Тогда собирайте компанию единомышленников. В любом населенном пункте можно найти тех, кто разделяет ваши взгляды. Знакомиться онлайн можно и на Invme — это новая платформа для поиска второй половинки, друзей, единомышленников и партнеров. давайте выясним, как здесь работать.

  • Пройдите регистрацию на сервисе и перейдите на главную.

Здесь сразу доступны свежие объявления людей из своего города.

  • Отфильтровываем по возрасту, языку, типу события и т.д.
  • Если никого стоящего не нашли, жмите на “Создать объявление” слева.
  • Здесь выбирайте бесплатный формат события, далее — категорию и подкатегорию.

Укажите город и не спешите с описанием. Здесь важно все детали тщательно продумать, чтобы человек обратил внимание на сообщение.

  • Финальный, но необходимый этап — фотография. Как правило, встречают по одежке, а онлайн-знакомств это касается вдвойне. Поэтому выберите добротный снимок и публикуйте объявление.

Тренируемся дома | МИНИСТЕРСТВО СПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ. ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ

Дорогие друзья!

В рамках организации физкультурно-оздоровительной работы, в условиях предупреждения распространения новой коронавирусной инфекции (COVID-19) на территории Российской Федерации, НГУ им. П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург разработал видеоматериалы по проведению занятий физкультурно-спортивной направленности в домашних условиях для детей школьного возраста и молодёжи, включая лиц с ограниченными возможностями состояния здоровья и инвалидов.

——————————-

ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ 

1. Физкульт-пауза для детей младшего школьного возраста №1 (комплекс оздоровительной направленности)
активная ссылка
2. Физкульт-пауза для детей младшего школьного возраста №2 (комплекс оздоровительной направленности) активная ссылка
3. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей младшего школьного возраста №1 активная ссылка
4. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей младшего школьного возраста №2 активна яссылка
5. Физкультурно-оздоровительные занятия «Мама и ребенок» активная ссылка
6. Физкульт-пауза для детей младшего школьного возраста №3 (комплекс оздоровительной направленности) активная ссылка
7.

Физкультурно-оздоровительные занятия для детей среднего и старшего школьного возраста № 1 активная ссылка
8. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей младшего школьного возраста № 3
активная ссылка
9. Физкультурно-оздоровительные занятия для студенческой молодежи № 1
активная ссылка  
10. Физкульт-пауза для детей младшего школьного возраста № 4 (комплекс оздоровительной направленности активная ссылка
11. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей младшего школьного возраста № 4 активная ссылка 
12. Физкультурно-оздоровительные занятия. Комплекс упражнений на развитие преимущественно мышц верхних конечностей активная ссылка  
13. Физкульт-пауза для детей школьного возраста активная ссылка
14. Комплекс утренней гимнастики №1 (на свежем воздухе) активная ссылка
15. Комплекс утренней гимнастики №2 активная ссылка
16. Физкультурно-оздоровительное занятие для детей старшего школьного возраста № 2 активная ссылка 
17. Физкультурно-оздоровительное занятие. Комплекс функциональной тренировки дома в условиях самоизоляции №1 активная ссылка
18. Комплекс утренней гимнастики №3 активная ссылка

——————————-
 

АДАПТИВНАЯ ГИМНАСТИКА

1. Комплекс физических упражнений для лиц с поражением опорно-двигательного аппарата № 1 активная ссылка
2. Комплекс упражнений для лиц с поражением опорно-двигательного аппарата № 2 активная ссылка
3. Комплекс упражнений для лиц с нарушением зрения № 1 активная ссылка
4. Комплекс упражнений с элементами акробатического рок-н-ролла для лиц с сенсорными нарушениями №1 активная ссылка
5. Комплекс дыхательных упражнений для лиц с поражением опорно-двигательного аппарата активная ссылка 
6. Комплекс упражнений и игр для детей с нарушением речи активная ссылка

7. Комплекс упражнений и подвижных игр для детей с нарушением слуха активная ссылка

——————————-

КОМПЛЕКСЫ ПО АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКЕ
 
1. Разминка дома ( комплекс для повышения ЧСС) № 1 активная ссылка
2. Комплекс упражнений для мышц стабилизаторов № 1 активная ссылка
3. Комплекс для мышц ног в домашних условиях № 1 активная ссылка
4. Тренировка для мышц груди в домашних условиях активная ссылка
5. Тренировка для мышц рук в домашних условиях активная ссылка
6. Комплекс табата на всё тело в домашних условиях № 1 активная ссылка
7. Растяжка после тренировки активная ссылка
8. Физкультурное занятие для студенческой молодежи № 1. Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях от рекордсменки Мира по гиревому спорту активная ссылка
9. Тренировка для мышц спины в домашних условиях активная  ссылка
10. Тренировка для мышц плеч в домашних условиях активная ссылка
11. Комплекс табата на всё тело № 2 повышенный уровень активная ссылка
12. Атлетическая тренировка в домашних условиях для студенческой молодежи активная ссылка 
13. Круговая тренировка силовой направленности, на свежем воздухе активная ссылка
14. Комплекс «Минотавр» с гирей – активная ссылка 
15. Тренировка с фитнес-резинками для мышц ног и ягодиц активная ссылка

——————————-

Будьте здоровы и следите за обновлениями этого раздела!

10 бесплатных приложений для домашних тренировок

Перевели подборку приложений от Android Police, которые помогут поддерживать тело в хорошей форме без спортзала.

Freeletics — Workout & Fitness. Body Weight App

Одно из самых популярных фитнес-приложений. Много упражнений с собственным весом, которые можно выполнять в любом месте. Можно выбирать готовые программы или составлять свои. К каждому упражнению прилагается видео, как его правильно выполнять. Для удобства встроены таймеры, счётчики. Также есть платная подписка с разработкой индивидуального фитнес-плана.

Приложение доступно для Android и iOS.

Fitbit Coach

Приложение похоже на Freeletics. Оно тоже предлагает видеоролики с тренировками, но ещё здесь есть радио с энергичной музыкой. Подписка даёт доступ к персонализированному и закрытому контенту.

Доступно для Android и iOS.

Thenx

Содержит упражнения и программы занятий по калистенике, но для некоторых может понадобиться инвентарь. Правильное выполнение показано на видео профессиональными тренерами. Упражнения варьируются по сложности и подготовке пользователя; можно загружать свои или пользоваться чужими.

Приложение доступно для Android и iOS.

Bubble — новый гид по цифровому миру: как войти в айти и хакнуть свою жизнь

Кардио, ВИИТ и Аэробика

Интервальные тренировки с возможностью настраивать длительность фаз физической нагрузки и восстановления, а также выбирать упражнения. Есть лёгкие кардиотренировки, от которых можно постепенно переходить к более интенсивным упражнениям. Приложение умеет считать сожжённые калории исходя из параметров тела конкретного пользователя. У разработчика Fitify есть другие спортивные приложения для тренировки отдельных частей тела и с разными фитнес-инструментами.

Приложение доступно для Android и iOS.

Табата. Интервальные тренировки дома

4-минутные тренировки отлично вписываются в небольшие перерывы во время работы или между делами по дому. Здесь есть тренировки для подтягивания разных частей тела, сжигания жира, также можно собрать свою программу. Среди прочего в распоряжении пользователя таймер, счётчик калорий, статистика, музыка, интеграция с Google Fit.

Приложение доступно для Android и iOS.

Спортсмен PRO. Тренировка

Приложение для тех, кто ищет что-то попроще. Это персональный фитнес-тренер с готовыми тренировками, который умеет автоматически подбирать индивидуальные планы под уровень пользователя. Есть видеоуроки, возможность создавать свои тренировки, ручной ввод данных, статистика и другой функционал.

Приложение доступно для Android и iOS.

Пилатес-тренировки и упражнения — Личный тренер дома

Приложение для «лайтовых» тренировок. 60 пилатес-упражнений, которые задействуют все группы мышц и позволяют развить гибкость мышц, суставов, исправить осанку. Есть подробные видео, аудио и текстовые описания. На выбор даётся 6 программ разной сложности и возможность собрать свою. У mEL Studio есть другие фитнес-приложения, например, для йоги и аэробики.

Приложение доступно для Android.

Fitplan: #1 Personal Training App

100+ пошаговых программ от популярных тренеров с видеороликами и профессиональными советами. Правда, бесплатный только пробный период на одну неделю.

Приложение доступно для Android и iOS.

Тренировки для Дома — Никакого Оборудования

Приложение включает программы тренировок на каждый день для всех основных групп мышц. Ко всем упражнениям прилагаются анимации и обучающие видеоролики. Также есть программы по разминке и растяжке, а также автоматическая запись данных по тренировкам.

Приложение доступно для Android и iOS.

Тренировки для дома — Планировщик еды

Простое приложение с кардио и силовыми тренировками, а также голосовыми подсказками, анимациями и планами питания.

Приложение доступно для Android и iOS.

Учите английский и пользуйтесь приложениями на языке оригинала. Получите 3 урока по промокоду DEVBY2020 при первой регистрации на Skyeng

Простые домашние тренировки

В те дни, когда вам не хочется ходить в спортзал или готовиться к тренировкам на свежем воздухе, таким как бег или езда на велосипеде, упростите себе эти домашние кардиотренировки.

Круговая тренировка

Круговая тренировка повышает частоту сердечных сокращений и наращивает силу за короткое время.

Чтобы создать домашнюю схему, сначала выберите три-четыре кардиоупражнения, такие как прыжки, бег на месте, подъемы на ступеньки, альпинизм, бёрпи и прыжки со скакалкой.Затем выберите три силовых упражнения, таких как отжимания, планки, скручивания брюшного пресса, отжимания на трицепс, приседания у стены, выпады и приседания.

Чередуйте кардио и силовые упражнения. Делайте 30-секундные серии каждого упражнения в течение 3–4 минут. Повторите эту схему два-три раза.

Скакалка

Прыжки со скакалкой сжигают калории, повышают частоту сердечных сокращений, улучшают координацию, эластичность мышц и работу мозга. Кроме того, это весело, легко и занимает очень мало места.

После короткой разминки сделайте 30-секундные интервалы прыжков, после чего отдохните от 15 до 30 секунд. Смешайте это с комбинацией прыжков на одной ноге, прыжков врозь, прыжков в ширину, бега на месте, а также отталкивания и приземления на обе ноги.

Увеличивайте время, когда вы становитесь лучше. Охладитесь растяжкой икр и четырехглавой мышцы.

Box or Kickbox

«Думайте нестандартно», — говорит Грант Робертс, фитнес-тренер, сертифицированный Ассоциацией спортивной медицины внутренних органов и работающий с такими знаменитостями, как Ева Лонгория и Закари Леви.Бокс и кикбоксинг — это великолепные тренировки на выносливость, которые вы можете легко выполнять дома, направляя своего внутреннего агрессора и снимая стресс.

Включите YouTube или телевидение по запросу, чтобы посмотреть разнообразные тренировки по боксу и кикбоксингу, которые можно выполнять дома. Или создайте свой собственный. Чередуйте 1-минутные интервалы джебов, кроссов и пинков и 1-минутные интервалы активного восстановления, такие как бой с тенью, бег на месте или прыжки со скакалкой. Постепенно увеличивайте время ваших активных интервалов. «Если вы сможете пройти до трех 12-минутных раундов с 1-минутным отдыхом между ними, вы почувствуете себя чемпионом», — говорит Робертс.

Подъем по лестнице

«В вашем доме есть лестница?» — спрашивает Робертс. «Включите их в свою кардио-тренировку». Тренировка по подъему по лестнице в домашних условиях настолько проста, насколько это возможно. Установите таймер на предпочтительную продолжительность тренировки, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице и повторяйте, пока не раздастся звуковой сигнал. Начните с нескольких минут, а затем переходите к более длительным тренировкам по подъему по лестнице, когда почувствуете себя сильнее.

Бонус к силовым тренировкам: делайте перерывы для подъема ножек. Поставьте подушечки стоп на одну ступеньку, затем, используя икроножные мышцы, поднимитесь как можно выше.Опустите тело как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Усилитель настроения дома: танцы

«Я не могу придумать ничего, что поднимало бы вам настроение и учащало сердцебиение так же сильно, как танцы, — говорит Робертс. Мы не будем рассказывать вам, как это сделать — у каждого свой стиль, — но расскажем, почему.

  • Универсален. Танцы работают независимо от вашего возраста, уровня навыков или стиля. «Мы все потрясающие танцоры, когда никто не смотрит, так что включите свой любимый плейлист и выставьте себя танцующим дураком», — говорит Робертс.
  • Это нормальное кардио. Танцы считаются кардио-тренировкой. Это может снизить риск ишемической болезни сердца и кровяного давления и помочь вам похудеть.
  • Несущая. Танцы — это занятие с нагрузкой. Это помогает с плотностью костей, мышечной силой, координацией и балансом.
  • Это взрыв. Танцы полезны для психики. Это не только весело, но и может помочь при стрессе, хронической усталости, энергии, настроении, самооценке и уверенности.

Найдите другие статьи, просмотрите предыдущие выпуски и прочитайте текущий выпуск WebMD Magazine.

21 лучшее упражнение для домашней тренировки, если вы ненавидите тренажерный зал

Лучшие тренировки в 20 лет

Поскольку в 20 лет у вас гораздо больше энергии, попробуйте такие упражнения, как бокс и высокоинтенсивные интервальные тренировки. И то, и другое легко сделать дома, с боксерским мешком, который легко заменить ручным весом или эспандером. Между тем, большинство онлайн-тренировок предлагают HIIT или круговые тренировки, позволяющие повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, а также мышцы.

Лучшие тренировки в 30 лет

Если вы хотите сжечь жир или контролировать свой вес, вам следует сосредоточиться на сердечно-сосудистых упражнениях. Несмотря на то, что 30 лет — это еще молодость, это неплохое время, чтобы помнить, что с возрастом наш метаболизм замедляется, и наша мышечная масса может уменьшаться. Выбирая программу фитнеса для укрепления костей, вы не только поддержите скорость метаболизма, но и продлите свою активность.

Лучшие тренировки в возрасте 40 лет

По мере того, как мы становимся старше, важно сохранять бдительность во время тренировок — это также может быть труднее контролировать, если вы тренируетесь дома.Ключевым моментом является выполнение тренировок с отягощениями от умеренной до высокой интенсивности в течение недели.

Аэробные упражнения высокой интенсивности, такие как плавание, езда на велосипеде и гребля, также хорошо вписываются в вашу тренировочную программу, но для этого потребуются велосипеды и гребные тренажеры, а значит, и больше места в вашем доме, чтобы оставаться вне тренажерного зала.

Лучшие тренировки в 50 лет

Подвижность и гибкость являются ключевыми факторами для этой возрастной группы. Это время, когда вы действительно начнете замечать преимущества йоги, пилатеса и станка.

Хорошей новостью является то, что все эти три тренировки можно выполнять, не выходя из собственного дома, независимо от того, сколько у вас места. Все эти упражнения практически не требуют оборудования, упражнения в рамках этих дисциплин будут поддерживать подвижность ваших суставов и, следовательно, здоровье.

Лучшие тренировки в 60 лет

Не сбавляй темп. Часто думают, что по мере взросления вам захочется снизить интенсивность тренировок. Но хотя вы, возможно, и не готовы выполнять круг, полный берпи, частое движение тела важно, когда вы достигаете этих более старых вех.

Еще раз повторюсь, что тренировки с отягощениями являются ключевым направлением, и опять же, это то, что можно легко делать дома. Кому нужен спортзал?

Лучшие тренировки в возрасте 70 лет и старше

В этой возрастной группе очень важно следить за своей координацией. Тренировки с отягощениями и силовые тренировки являются хорошими тренировками в возрасте 70 лет и старше, поскольку они являются неотъемлемой частью поддержания мышечной массы вашего тела. Легкие упражнения — даже те, которые похожи на ежедневные занятия — помогут вам оставаться в форме и быть здоровыми по мере взросления — и будут более эффективными, чем взрыв кардио.

Как построить домашний спортзал

Лучшие упражнения с собственным весом: 4 способа освежить домашние тренировки Мы все скучаем по сверкающим рядам штанг, потеем вместе с задорными инструкторами на занятиях по напряжению легких или встречаемся с несколькими приятелями на пробежке. Но в нашем новом мире домашних трансляций и тренировок в приложениях есть тонкая серебряная подкладка, связанная с тренировками: лучшие тренировки с собственным весом по-прежнему могут помочь вам достичь многих ваших больших целей в фитнесе.

Исследования показывают, что тренировки с собственным весом могут улучшить мышечную форму, уменьшить жировые отложения и улучшить аэробные способности. Кроме того, включение их в свой обычный распорядок может помочь вам предотвратить травмы в долгосрочной перспективе.

«Когда мы вернемся к основам, у нас будет возможность исправить плохую механику, создать большую стабилизацию, больший диапазон движений и, в конечном итоге, большую силу». — говорит тренер Nike и инструктор Rumble Эш Уилкинг. «Это даст вам больше контроля, когда вы снова нагрузите движение, поэтому, когда вы вернетесь в тренажерный зал, вы сможете работать более эффективно.«

Упражнения с собственным весом также заставляют вас двигаться как спортсмен», — говорит Эндрю Слейн, инструктор группового фитнеса в Equinox и инструктор Variis. «В силовой тренировке редко удается задействовать все три плоскости движения: фронтальную, сагиттальную и поперечную», — говорит он. «Подумайте, например, о сложности бокового выпада. Тренируясь только с собственным весом, вы можете двигаться более свободно и в процессе развивать силу кора и лучшее пространственное восприятие, что действительно окупится в долгосрочной перспективе.”

А учитывая, что мы все заперты, самое время подумать о долгосрочной перспективе. Попробуйте эти упражнения с собственным весом и улучшения тренировок, и вы станете сильнее, чем когда-либо.

1. Работайте со своей скоростью

Фаза опускания в ваших подъемах называется «отрицательной» или «эксцентрической» фазой. Когда вы замедляете эту часть, например, проводите 4 секунды в нижней части отжимания, а затем отжимаетесь назад, чтобы начать через 1 секунду, ваши мышцы проводят больше времени в напряжении.Вы довольно быстро увидите, что это очень сложно. Вы можете заметить, что у вас немного болит после эксцентрической тренировки.

«Эта техника может привести к большему разрушению мышечной ткани, что происходит естественным образом во время тренировок и в конечном итоге создает массу», — говорит Уилкинг. «Реальность такова, что вы не можете нарастить тонны массы с помощью тренировок с собственным весом, в зависимости от того, на каком уровне вы находитесь в начале, но вы можете поддерживать силу».

2. Получите немного эфирного времени

Плиометрическая тренировка, состоящая из таких вещей, как прыжки и броски, может вывести ваши упражнения с собственным весом на новый уровень. Это также, по общему признанию, выглядит довольно впечатляюще при правильном выполнении.

«Такие вещи, как плио-отжимания и приседания с выпрыгиванием, задействуют разные наборы мышечных волокон, которые мы склонны упускать из виду, — говорит Слейн. Конечно, вы не сможете выполнить серию плио-отжиманий с первой попытки. Имейте немного снисходительности к себе, предлагает он, и знайте, что это нормально, если требуется некоторое время, чтобы привести форму в порядок.

3. Добавьте немного неустойчивости

Простые аксессуары, называемые планерами, или даже полотенце или пара носков (учитывая, что прямо сейчас распродано большое количество домашней экипировки для тренировок) сделают ваши тренировки с собственным весом еще более сложными.Добавляя нестабильность с помощью этих аксессуаров, вы заметите, что все становится сложнее, добавляет Слейн. «Если у вас нет планеров, вы можете использовать бумажные тарелки на ковре».

4. Попробуйте новые движения

Для тех из вас, кто хочет попробовать дома более сложные упражнения с собственным весом, Слейн предлагает пять забавных вариантов:

Упражнения дома во время коронавируса | Домашние тренировки

Индивидуальные онлайн-тренировки — это еще один вариант, дополняющий ваши тренировки, и может быть особенно хорошим вариантом, если у вас дома мало места. Еще до коронавируса популярность онлайн-обучения росла по мере того, как предложения эволюционировали от универсальных пакетов (некоторые бесплатные, некоторые платные) к более конкретным программам, которые учитывают все, от того, где вы тренируетесь, до того, насколько вы тренировка с определенной целью, например, гонка с препятствиями. Сегодня есть из чего выбрать, и многие позволяют клиентам задавать вопросы по электронной почте, через приложение или по телефону.

Я начал использовать один из этих планов около шести лет назад, в основном потому, что хотел что-то, адаптированное к моим целям, но не требующее встречи с тренером в определенное время дня.Да, я люблю спортзал. Но, учитывая непредсказуемость моего графика в качестве директора по цифровым технологиям здесь, в CR, фиксированное обязательство такого рода нереалистично.

Мой тренер — Би Джей Уорд, главный тренер Born Fitness, фирмы, которая уже более десяти лет разрабатывает индивидуальные планы тренировок и питания для клиентов. Уорд, ветеран армии, а теперь тренер с 10-летним стажем, имеет степень бакалавра в области физических упражнений и сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины.

Когда разразилась вспышка COVID-19 и казалось, что многие из нас какое-то время будут работать из дома, я попросил Уорда создать несколько тренировок для CR, которые выполняли бы две вещи.Во-первых, основываться на весе тела, чтобы не требовалось никакого оборудования, и, во-вторых, предлагать возможность прогрессировать даже в течение длительного периода времени.

«Вашему телу не нужны веса, чтобы измениться, нужно сопротивление», — говорит Уорд. «Когда тренажеры, гантели и штанги недоступны (или вы избегаете общественных мест), вес вашего тела может быть использован для создания удивительно эффективной тренировки».

Он добавляет, что вам просто нужно «создать метаболический стресс, чтобы компенсировать отсутствие перегрузки» (например, добавляя вес по мере того, как вы становитесь сильнее). Способ сделать это через циклы, одно упражнение за другим.

В тренировках, созданных Уордом для CR, вы увидите схемы из шести упражнений, которые используют комплексный подход к телу, включая ядро. По мере прохождения трех разных тренировок вы увидите, что движения становятся все тяжелее, а количество повторений увеличивается.

Небольшое примечание: поговорите со своим врачом перед началом новой программы упражнений. И действуйте с осторожностью, особенно если вы новичок в тренировках. Помните, начинайте медленно и немедленно останавливайтесь, если почувствуете боль.

3-х дневная (домашняя) тренировка для женщин

Итак, вы хотите начать тренировку?

Но между работой, выполнением семейных обязанностей и другими жизненными требованиями у вас нет ни времени, ни средств, чтобы ходить в спортзал.

Мы уважаем это и можем сопереживать.

Вот почему мы решили добавить эту трехдневную тренировку, которую вы можете выполнять где угодно — даже дома!

Проверьте это, и если вы решите, что это может помочь вам в достижении ваших целей, попробуйте.

Домашние тренировки для женщин

В следующих тренировках используются упражнения с собственным весом, эспандеры и гантели. Все вещи, которые довольно легко хранить и которые можно использовать для полноценной и полной тренировки тела, не выходя из собственного дома.

Тренировки короткие, простые и эффективные. Они не должны занимать у вас больше 30-35 минут и помогут вам привести мышцы в тонус, нарастить силу и сжечь калории.

Периоды отдыха будут довольно короткими во время этой программы — ограничьте свой отдых примерно 30 секундами между подходами и 1 минутой между упражнениями.

Как написано, вы должны выполнить все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Делайте это в течение 4 недель. После того, как вы завершили 4 недели программы, если вы хотите сделать программу более сложной, вы можете выполнять тренировки по круговой схеме.

Для этого вы выполните все перечисленные упражнения, а затем отдохнете 30 секунд и повторите.

Цель этой программы — помочь вам выработать здоровую привычку еженедельно тренироваться. Используйте рутину так долго, как вам нравится, будь то навсегда, чтобы построить и поддерживать, или на короткий срок, пока вы пытаетесь выяснить, какое место для спортзала будет лучшим для вас.

Рекомендуется выполнять тренировки по понедельникам, средам и пятницам/субботам или вторникам, четвергам и субботам/воскресеньям.

Домашняя женская тренировка 1
Домашняя женская тренировка 2
Домашняя женская тренировка 3
Заключение

С правильным настроем вы можете добиться отличных результатов в любом месте с ограниченным набором инструментов.

Упомянутая выше тренировка идеально подходит для женщин, которые хотят хорошо потренироваться, не выходя из собственного дома.

Не позволяйте нехватке времени, чтобы добраться до спортзала, помешать вам достичь своих целей.

Вложите немного средств в эспандер и набор гантелей и наблюдайте, как вы становитесь сильнее и увереннее.

12 лучших домашних тренировок (оборудование не требуется)

Covid-19, безусловно, усложнил доступ в спортзал, но, если честно, и раньше это было сложно. Между утомительным рабочим днем, помощью детям с домашним заданием и поддержанием социальной жизни, где вы находите время, чтобы провести час или два в тренажерном зале? Иногда единственное решение для поддержания вашего здоровья и физической формы заключается в лучшей домашней тренировке.

Хорошая новость заключается в том, что можно тренироваться дома без какого-либо оборудования и получать фантастические результаты. Пока вы достаточно сильно напрягаете тело, все будет в порядке. Плохая новость заключается в том, что вы можете не знать, с чего начать.

Существует множество различных режимов тренировок, и трудно понять, какой из них лучше для вас, особенно если вы привыкли к живым занятиям или программам тренировок.

В этой статье мы расскажем о 12 лучших домашних тренировках, которые можно использовать для развития силы, высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) и подвижности. Будет точная разбивка всех упражнений, подходов, повторений, периодов отдыха и инструкций, необходимых для того, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и счастливым во время изоляции.

Следующие занятия разбиты на начальные, средние и продвинутые тренировки для любого уровня подготовки. Все они представляют собой упражнения с собственным весом, которые можно объединить в тренировку всего тела, чтобы нарастить силу во время занятий дома.

Тщательная разминка также включена, чтобы гарантировать, что вы не получите травму.Пожалуйста, проверяйте каждую тренировку перед ее выполнением, чтобы убедиться, что упражнения и движения не причиняют вам боли из-за предыдущих или существовавших ранее травм.

Если вам нужна помощь, чтобы привыкнуть к тренировкам дома, вы можете попробовать бесплатную 30-дневную тренировку с эспандером от Lifehack .

Читайте дальше, чтобы найти 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать, чтобы повысить свою силу, сжечь немного калорий и улучшить гибкость во время тренировок дома.

Разминка

Выполняйте приведенные ниже разминки в течение 5-6 минут перед каждой из лучших домашних тренировок, которые вы найдете ниже.Выполняйте каждое упражнение в общей сложности 15 секунд в темпе от медленного до умеренного, и ваше тело будет готово к более интенсивным упражнениям.

Повторите 3-4 подхода, так как это поможет смазать суставы, медленно повысить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к упражнениям.

  • Упражнение 6: Приседания

Динамическая растяжка

Выполните соответствующую динамическую растяжку после разминки. Для силовых тренировок выполняйте растяжки, соответствующие занятиям, в которых вы собираетесь участвовать (например,грамм. растяжка верхней части тела перед тренировкой верхней части тела).

Для тренировок HIIT выполните динамическую растяжку как нижней, так и верхней части тела. Для упражнений на подвижность вам не нужно делать это.

Стремитесь сделать 15-20 повторений на каждую сторону за 1 подход.

Динамическая растяжка верхней части тела:

  • Упражнение 3: Вращение плеча наружу

Динамическая растяжка нижней части тела:

  • Упражнение 1: Пошаговые проходы
  • Упражнение 2: Махи ногами в стороны лежа
  • Упражнение 3: Четвероногие откидывания назад/круги бедрами
  • Упражнение 4: Махи ногами (вперед и в стороны)

Силовые тренировки

1.Силовая тренировка верхней части тела (для начинающих)

Это одна из лучших домашних тренировок, если вы новичок и хотите развить силу верхней части тела. Выполняйте все упражнения с отдыхом между подходами 30-60 секунд.

В упражнениях 2-6 ​​используйте две бутылки с водой, чтобы имитировать вес. В упражнении 7 вы можете использовать кушетку или стул, чтобы поддерживать себя.

  • Упражнение 1: Отжимания — 2 подхода, 5-10 повторений
  • Упражнение 2: Тяга в наклоне — 2 подхода, 8-10 повторений
  • Упражнение 3: Жим от плеч — 2 подхода, 8-10 повторений
  • Упражнение 4: Жим от груди на полу — 2 подхода, 8-10 повторений
  • Упражнение 5: Подъемы в стороны — 2 подхода, 8-10 повторений
  • Упражнение 6: Сгибание рук на бицепс — 2 подхода, 12-15 повторений
  • Упражнение 7: Отжимания на трицепс — 2 подхода, 12-15 повторений
2.
Силовая тренировка пресса (для начинающих)

Эта тренировка с собственным весом отлично подходит для наращивания мышечного тонуса пресса. Выполняйте все упражнения с 30-секундным отдыхом между подходами и используйте коврик для йоги, если он у вас есть.

  • Упражнение 1: Аэровелосипед — 2 подхода, 8-10 повторений
  • Упражнение 2: Скручивания — 2 подхода, 8-10 повторений
  • Упражнение 3: Русские скручивания — 2 подхода, 8-10 повторений
  • Упражнение 4: Мосты — 2 подхода, 8-10 повторений
  • Упражнение 5: Отжимания от плеч в планке — 2 подхода, 8–10 повторений
  • Упражнение 6: Размахивание ногами — 2 подхода по 8-10 повторений (каждая нога)
3.Тренировка силы ног (для начинающих)

Если вы хотите укрепить свои ноги, это лучшая домашняя тренировка для этой цели. Выполняйте все упражнения с отдыхом между подходами 30-60 секунд. Для упражнений 3-4 вы можете использовать диван или стул, чтобы поддерживать себя.

  • Упражнение 1: Приседания ногами — 2 подхода, 8-10 повторений
  • Упражнение 2: Выпады вперед из положения стоя — 2 подхода, 8-10 повторений
  • Упражнение 3: Болгарские сплит-приседания — 2 подхода, 8-10 повторений
  • Упражнение 4: Тяги бедрами — 2 подхода, 8-10 повторений
  • Упражнение 5: Румынская становая тяга (используйте две бутылки с водой) — 2 подхода, 8-10 повторений
  • Упражнение 6: Подъемы на носки стоя — 2 подхода, 12–15 повторений
4.Силовая тренировка верхней части тела (продвинутый уровень)

Выполняйте все упражнения с отдыхом между подходами 30–60 секунд. С продвинутыми тренировками вы должны приблизиться к своему пределу или к своему абсолютному пределу (пока вы не почувствуете, что действительно не можете сделать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Для упражнений 6-7 используйте две бутылки с тяжелой водой, если у вас нет гирь.

  • Упражнение 1: Отжимания от вертикальной стены — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 2: Отжимания со щукой — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 3: Тяга с полотенцем — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 4: Плиометрические отжимания — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 5: Разгибания на трицепс (из положения планки) — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 6: Молотковые сгибания рук на бицепс — 3-4 подхода, до предела
  • Упражнение 7: Отжимания на трицепс — 3-4 подхода, до предела

5.

Abs Strength Workout (Advanced)

Если вам нужна дополнительная поддержка и сила, это лучшая домашняя тренировка для тех, кто уже чувствует себя комфортно. Выполняйте все упражнения с отдыхом между подходами 30-60 секунд.

С помощью продвинутых тренировок вы должны приблизиться к своему пределу или к своему абсолютному пределу (пока вы не почувствуете, что действительно больше не можете). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

  • Упражнение 1: Подъемы ножей — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 2: Подъемы ног лежа — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 3: Планка с касаниями рук и ног — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 4: Скручивания кокона — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 5: Планка Колено-локоть — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 6: Боковая планка – 3-4 подхода до предела
6.
Тренировка силы ног (продвинутый уровень)

Выполняйте все упражнения с отдыхом между подходами 30–60 секунд. С продвинутыми тренировками вы должны приблизиться к своему пределу или к своему абсолютному пределу (пока вы не почувствуете, что действительно не можете сделать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Для упражнений 4–6 используйте тяжелые бутылки с водой, если у вас нет гирь.

  • Упражнение 1: Приседания-пистолет — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 2: Болгарские приседания с прыжком (используйте диван) — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 3: Выпады с прыжком — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 4: Румынская становая тяга на одной ноге — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 5: Толчки бедра на одной ноге — 3–4 подхода, 1 повторение до предела
  • Упражнение 6: Подъемы на носки на одной ноге — 3–4 подхода до предела
7.
HIIT Workout (Beginner)

Это лучшая домашняя тренировка для тех, кто плохо знаком с HIIT-тренировками. Выполняйте все упражнения по 30 секунд работы с 30 секундами отдыха. Выполните 4 раунда.

  • Упражнение 6: Прыжки на домкрате
  • Упражнение 7: Альпинисты
8. ВИИТ-тренировка (средний уровень)

Выполните все упражнения в течение 35 секунд работы с 25 секундами отдыха. Выполнить 5-6 раундов.

  • Упражнение 7: Альпинист кросс-боди))
9.HIIT Workout (Advanced)

Если вы уже какое-то время занимаетесь HIIT-тренировками, это одна из лучших домашних тренировок, которая поможет вам продолжать. Выполняйте все упражнения по 45 секунд работы с 15 секундами отдыха. Выполните 7-8 раундов.

  • Упражнение 2: Бёрпи с высвобождением рук
  • Упражнение 3: Боковые проходы
  • Упражнение 5: Планка касания носков
  • Упражнение 6: Отжимания Человека-Паука
  • Упражнение 7: Растяжки

Тренировки подвижности

10.Тренировка подвижности верхней части тела

Держите каждое упражнение в общей сложности на 15–20 секунд и делайте 2–3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждой растяжки, пока не почувствуете напряжение, затем задержитесь, прежде чем медленно отпустить его.

Эта тренировка поможет улучшить гибкость верхней части тела.

  • Упражнение 2: Собака вверх
  • Упражнение 3: Высвобождение сундука
  • Упражнение 4: Поза ребенка
  • Упражнение 5: Дотянитесь насквозь (15-20 секунд с каждой стороны)

11.

Тренировка подвижности нижней части тела

Если вам нужно больше гибкости в бедрах и ногах, это лучшая домашняя тренировка для вас. Держите каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждой растяжки, пока не почувствуете напряжение, затем задержитесь, прежде чем медленно отпустить его.

Эта тренировка поможет улучшить гибкость нижней части тела.

  • Упражнение 1: Удары ногами скорпиона (15-20 секунд в каждую сторону)
  • Упражнение 2: Растяжка ягодичных мышц сидя (15-20 секунд на каждую сторону)
  • Упражнение 3: Растяжка квадрицепсов лежа (15-20 секунд на каждую сторону)
  • Упражнение 4: Поясничный поворот (по 15-20 секунд в каждую сторону)
  • Упражнение 5: Растяжка подколенного сухожилия стоя
  • Упражнение 6: Растяжка сгибателей бедра сидя (15-20 секунд на каждую сторону)

12.

Тренировка подвижности позвоночника

Выполните каждое упражнение, в общей сложности 10 повторений, и сделайте 2-3 подхода. Эта тренировка поможет улучшить вашу осанку, облегчить боль в пояснице и повысить вашу гибкость.

Настоятельно рекомендуется, если вы работаете в офисе и проводите большую часть дня сидя.

  • Упражнение 1: Разгибание спины лежа
  • Упражнение 3: Изгиб в сторону на четвереньках
  • Упражнение 4: Сгибание вперед сидя
  • Упражнение 5: А-образная рама для приседаний
  • Упражнение 6: Вращения на боку

Заключительные мысли

Это 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свое тело, сжечь немного калорий и повысить гибкость, находясь дома.Попробуйте их, и вы почувствуете себя лучше, здоровее и продуктивнее после окончания карантина!

Больше тренировок, которые можно делать дома

Автор фото: Скотт Брум, unsplash. com

Простая тренировка с собственным весом, которую можно выполнять прямо в спальне

Может быть, вы путешествуете, у вас мало времени, вы очень заняты или просто не хотите выходить в спортзал, чтобы потренироваться. Мы все были там. Но то, что вы пропускаете еженедельные занятия HIIT или вообще пропускаете спортзал, не означает, что вы не можете попотеть с тренировками с собственным весом, не выходя из своей спальни.

«На самом деле вам нужно всего полчаса в день, а у всех есть полчаса в день», — говорит Дэйв Паки, фитнес-тренер и владелец фитнес-академии в Виктории, Британская Колумбия. «Для людей, у которых не так много времени или которые не могут позволить себе абонемент в тренажерный зал, вы все равно можете заниматься дома», — говорит он. «Вы можете тренироваться без каких-либо весов».

Используя только собственный вес или предметы, найденные в вашей спальне, вот шесть упражнений и целый комплекс упражнений, которые вы можете выполнять дома без какого-либо спортивного оборудования. Не стесняйтесь продолжать свой день или прыгнуть обратно в постель (после быстрого ополаскивания) и расслабиться. Ты заслуживаешь это!

Aaptiv также предлагает занятия с собственным весом, которые вы можете выполнять в своей комнате, в тренажерном зале или на ходу.

Приседания

Приседания являются ключевым компонентом тренировок с собственным весом. Хотя важно освоить правильную форму приседаний, это упражнение легко выполнять буквально где угодно, и оно не требует никакого оборудования. Пуки предлагает стандартные приседания с собственным весом или приседания с прыжком. «Приседания с прыжком великолепны, потому что они укрепляют нижнюю часть тела и [работают] ноги», — говорит он.Также известно, что приседания серьезно тренируют ягодичные мышцы. А если у вас в комнате есть стул, Пухки говорит, что вы можете использовать его для сплит-приседаний или выпадов.

Приседания

Помимо наращивания мышц пресса, мы знаем, что работа над мышцами кора помогает улучшить технику выполнения многих упражнений, включая бег. Кроме того, красота многих основных движений заключается в том, что вы можете легко выполнять их дома. Пухки говорит, что приседания — это то, что нужно для любой домашней тренировки. При необходимости вы можете засунуть ноги под комод или каркас кровати для поддержки.Только сначала убедитесь, что он прочный.

Бёрпи

«Бёрпи — одно из лучших упражнений в спальне», — говорит Пухки. Они работают со многими мышцами вашего тела, а также помогают увеличить частоту сердечных сокращений. В то время как берпи можно модифицировать, Пуки предлагает включить прыжок в серию из шести движений, прежде чем спускаться на пол. «Не все люди могут сделать полное отжимание, поэтому я обычно говорю: «Прыгните, опуститесь, а затем опустите грудь на пол» — однако вы должны это сделать».

Отжимания

Отжимания можно выполнять на полу в комнате, либо на земле, либо на коврике для тренировок.Если вы хотите бросить себе вызов, вы также можете выполнять их со стулом. «Стулья отлично подходят для разных видов отжиманий», — говорит Пухки. Он предлагает поставить ноги на стул и выполнять отжимания с поднятыми ногами. «Все зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, начинаете вы или нет».

Планка

Планка — это упражнение для всего тела. Вы не только задействуете основные мышцы, удерживая положение, но также работаете с мышцами рук и ног.Прелесть планки в том, что вы можете рассчитать время удержания и всегда пытаться достичь своей цели. Однако важно убедиться, что ваша форма правильная, чтобы не повредить спину или запястья.

Все силовые классы Aaptiv предлагают визуальные руководства по тренировке с подсказками формы, поэтому вам никогда не придется задумываться, правильно ли вы все делаете.

Дипсы

Для дипсов удобно использовать рабочий стул или каркас кровати. Расположившись подальше от мебели, вытяните прямые ноги и опустите тело на пол, используя силу рук.Затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение с собственным весом может показаться простым, но оно сжигает трицепсы.

«Вниз по лестнице»: тренировка с полным весом тела без оборудования

Если вы хотите выполнить круг, который гарантированно повысит частоту сердечных сокращений и ваши мышцы загорятся, Пуки предлагает то, что называется «вниз по лестнице». Он заставляет своих клиентов выполнять упражнения в тренажерном зале, но говорит, что это можно делать где угодно, включая вашу спальню. Тренировка представляет собой серию из 10 различных упражнений с разными повторениями, начиная со 100 повторений.«Вы выполняете 100 повторений, 90 повторений, 80 повторений, 70 повторений и т. д. в различных упражнениях с собственным весом», — объясняет он. «И вы также измеряете себя. Таким образом, вы будете знать, становитесь ли вы здоровее».

Вот схема: 100 приседаний, 90 приседаний, 80 выпадов, 70 прыжков, 60-секундная планка, 50 альпинистов, 40 отжиманий, 30 приседаний с прыжком, 20 вертикальных подъемов или скручиваний и 10 берпи. в конце. Затем, говорит Пухки, «вы снова поднимаетесь по лестнице» и снова выполняете круг в обратном порядке, начиная с бёрпи и заканчивая приседаниями.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.