5 кругов ада: энергичные упражнения и крутая растяжка в конце
Как выполнять тренировку
Поставьте таймер и выполняйте упражнения в течение 40 секунд, оставшиеся от минуты 20 секунд отдыхайте и переходите к следующему. Если вы не успеваете восстановиться, попробуйте упрощённый вариант: 30 секунд работы и столько же отдыха. Чтобы не отвлекаться на время, скачайте приложение‑таймер для интервальных тренировок.
Выполняйте все упражнения по списку, а затем начинайте сначала. Всего нужно сделать пять кругов. Это займёт у вас 25 минут и ещё 5 вы посвятите работе над гибкостью.
Комплекс состоит из пяти упражнений:
- Бег на месте и с высоким подниманием бедра.
- Отжимания с подъёмом руки к поясу.
- Перенос ног сидя.
- Прыжковые выпады.
- Качающаяся планка.
В конце видео вас ждёт небольшая заминка на пять минут. Выполните её один раз после того, как закончите пять кругов основной тренировки. Дышите глубоко, концентрируйтесь на работе тела и не забывайте получать удовольствие.
Если какие‑то упражнения показались вам слишком сложными, замените их на более простые варианты. Как это сделать, читайте ниже.
Как делать упражнения
Бег на месте и с высоким подниманием бедра
Чередуйте четыре шага обычного бега на месте и четыре — с высоким подниманием бедра. Весь бег выполняйте на полупальцах, не опускайтесь на пятки. Работайте руками, поддерживайте высокий темп.
Если бег с высоким поднимаем бедра заставляет вас задыхаться, выполняйте обычный бег на месте.
Отжимания с подъёмом руки к поясу
Выполните обычное отжимание, поднимите одну руку и подтяните её к поясу. Задержите на секунду, а затем опустите обратно и повторите упражнение. Чередуйте руки через раз. Чтобы упростить упражнение, выполняйте отжимания с колен.
Перенос ног сидя
Переносите прямые ноги из стороны в сторону, как будто огибая препятствие.
Опирайтесь руками об пол, старайтесь выпрямить спину, насколько это возможно. Если сложно, делайте ножницы.
Прыжковые выпады
Сложите руки перед собой и выполняйте выпады. Не касайтесь коленом пола, чтобы не удариться. Для упрощения делайте прыжковые выпады в половину амплитуды, не опускаясь глубоко.
Качающаяся планка
Встаньте в планку на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы. Качайтесь вперёд и назад в максимальной амплитуде. Чтобы упростить, делайте обычную планку, без раскачки.
Как делать заминку
Присед с разворотом в сторону
Разворачивайте колени в стороны, прижимайте пятки к полу и следите, чтобы спина оставалась прямой. Тянитесь рукой в потолок, старайтесь как можно больше развернуться в сторону, но при этом не сгибать спину.
Задержитесь в позе на несколько секунд, чтобы хорошо прочувствовать растяжение, а затем сделайте то же самое в другую сторону. Выполните по два раза для каждой стороны, проведите в каждом положении по четыре дыхательных цикла.
Если у вас не получается уйти в глубокий присед: отрываются пятки или сгибается спина, приседайте до той глубины, при которой удаётся сохранить правильную технику. Можете держаться за стойку или ручку двери для равновесия.
Повороты из приседа на полу
Опуститесь в глубокий присед, затем разверните корпус в сторону и положите колени на пол: одно впереди тела, другое — позади. Сделайте наклон вперёд и проведите в этом положении четыре дыхательных цикла.
Затем поднимитесь, выйдите обратно в приседание и повторите в другую сторону. Сделайте по два раза в каждую сторону.
Поза ребёнка
Подайте таз назад и сядьте на пятки. Положите живот на колени и вытяните руки вперёд. Сохраняйте положение в течение восьми дыхательных циклов.
Пишите в комментариях, как вам новые упражнения, хватило ли времени на отдыха и понравилась ли растяжка. И обязательно пробуйте другие интервальные и круговые тренировки из той же серии.
Читайте также 🧐
Молодо выглядящая женщина раскрыла секрет своей красоты в 53 года: Внешний вид: Ценности: Lenta.
ruКультуристка из Лондона призналась, что выглядеть молодо ей помогает яичная диета
Культуристка Андреа Саншайн (Andrea Sunshine) из Великобритании раскрыла секрет своей красоты, который заключается в специальной яичной диете. Историю женщины приводит издание Daily Mail.
По словам 53-летней жительницы Лондона, она уделяет занятиям в тренажерном зале не менее трех часов в день. «Существует стереотип, что с возрастом женщины должны посвящать себя только заботе о доме и семье. Однако можно заниматься и домом, и спортом», — объяснила бабушка двоих внуков. Помимо тренировок, культуристка придерживается определенного плана питания, употребляя 3500 калорий в сутки за шесть-восемь приемов пищи. Также Саншайн призналась, что выглядеть молодо в ее годы помогает одна особенность ее диеты — в нее входит потребление 150 яиц в месяц.
«Количество яиц удивляет, но это на самом деле так. Я много тренируюсь, и за моей диетой следит специалист. Идеал — это постоянное стремление к совершенствованию, поэтому некоторые жертвы того стоят», — поделилась бодибилдерша.
Материалы по теме:
Кроме того, британка отметила, что ее основное меню включает в себя около восьми килограммов сладкого картофеля в месяц. В целом, по словам Саншайн, она предпочитает разнообразные салаты и овощи, особенно брокколи, и старается избегать жирной и сладкой пищи.
Привлекательный внешний вид женщины, обладающей подтянутым телом и гладкой кожей, способствует тому, что к ней проявляют внимание мужчины, которые намного моложе нее. Однако культуристка заявила, что предпочитает, чтобы ее не беспокоили во время занятий: «Молодые люди любят красивых зрелых дам, поэтому ко мне все время пристают. Это парни разного возраста, есть даже моложе 25 лет, но большинство из них в возрасте 30-35 лет. Но мне не нравится всеобщее внимание. Меня раздражает, если меня беспокоят во время тренировки».
Ранее в марте 90-летняя женщина сообщила, что выглядеть моложе своего возраста ей помогает хорошая наследственность и тренировки в спортзале: растяжка, упражнения с мячом и кардионагрузки.
Кроме того, ее дочь отметила, что мать следует простой схеме ухода за кожей, в частности, умывается водой с мылом и наносит на лицо увлажняющий лосьон.
5 YouTube каналов, которые помогут достичь умиротворения в домашних условиях
Опубликовано Мар 25, 2022 в Новости
Unsplash
В статье мы собрали несколько YouTube каналов, основатели которых — это учителя и наставники, они помогут вам достичь умиротворения, успокоить ум и восстановить энергетический баланс.
Yoga with Adriene
Это один из самых популярных каналов о йоге, более 11 миллионов людей подписаны на него. Здесь вы найдёте разнообразные практики, которые длятся от 10 минут до часа. Тренировки помогут снять напряжение после тяжёлого рабочего дня, расслабить ум и отключиться от внешнего мира, чтобы воссоединиться с собственным «Я». Практики работают не только с разумом, но и с телом: избавляют от головной боли, прорабатывают все мышцы, улучшается растяжка.
Boho Beautiful
Канал ведёт молодая пара Юлиана и Марк Спиколук, которые живут на берегу океана.
На Boho Beautiful есть много уроков для начинающих и руководства для правильной отстройки асан. В библиотеке видео доступно множество практик по йоге: Хатха, Аштанга, Утренняя йога для настройки на день и вечерняя для улучшения сна.
Кроме того, основатели канала делятся рецептами для здорового питания, рассказывают как не бросить практиковать йогу и вдохновляют собственным примером на положительные изменения в жизни.
Unagrande YogaClub
Практиковать йогу здесь понравится тем, кто предпочитает медленные и размеренные занятия. Для каждой асаны отводится достаточно времени, чтобы сконцентрироваться на правильном дыхании. Практики в медленном темпе успокаивают ум и полностью расслабляет тело. Достаточно уделить 15-20 минут в день, чтобы почувствовать эффект.
Ona Volna
Канал ведёт девушка из России Алена, здесь можно найти не только распространённые практики (Хатха-, Аштанга- и Флоу-йога), но и занятия с упором на определенные части тела, например, расслабление шеи и плеч.
Unsplash
Алена часто проводит занятия прямо на берегу моря или в парках, в таком случае природные звуки помогают еще больше расслабить тело и душу.
Alina Yoga
Все практики на этом канале не занимают больше 20 минут, также рекомендуем обратить внимание на цикл «5 минут йоги каждый день», вы не заметите, как втянетесь в процесс! Кроме занятий, автор канала обучает различным видам медитаций, например, очищение от негатива и исцеление сердечного центра.
Источник: 7sisters.ru.
Видео с упражнениями на растяжку в App Store
Добро пожаловать на загрузку одного из самых эффективных приложений для фитнес-тренировок, которое сделает ваши домашние тренировки легкими и увлекательными, независимо от того, занимаетесь ли вы растяжкой, йогой или похудением. Хотели бы вы приобрести более соблазнительное сексуальное тело? Или, может быть, вы любите подтянутое или спортивное телосложение, но у вас нет времени или желания ходить в спортзал? Во всех случаях фитнес-приложение Work In Splits будет служить вашим целям прямо дома.
Выбор точного плана тренировки
Сообщите Work In Splits идеальный тип тела, которого вы стремитесь достичь, и количество времени, которое у вас есть, и приложение предоставит точные движения, которым нужно следовать во время тренировки.Приложение составит идеальную программу для ваших конкретных целей, размеров тела и даже состояния здоровья. Вам будет предложено указать свой пол (доступна даже небинарная опция), рост и вес тела, а также какие части тела вы хотели бы привести в тонус или какую потерю веса вы ожидаете испытать. Выполнив еще несколько пунктов, чтобы фитнес-приложение имело лучшее представление о вашем физическом состоянии, оно предоставит вам еще более персонализированную программу растяжки, установив области тела, на которых вам нужно сосредоточиться во время тренировки дома, и количество упражнений. количество повторений в конкретных упражнениях.
Какие преимущества вы получите, работая в шпагате?
Опытный тренер по фитнесу объединил фитнес и упражнения на растяжку из йоги для достижения максимальных результатов прямо дома. Фитнес-приложение имеет ряд преимуществ, которые делают его одним из самых мощных предложений на сегодняшний день:
Бесплатный 7-дневный пробный период;
30-дневная базовая программа растяжки;
Подробные видеоуроки от профессионального тренера по фитнесу;
Индивидуальная программа для ваших данных;
Расчет времени и сожженных калорий;
Статистика деятельности в динамике.
Фитнес-приложение не заставит вас выполнять изнурительные упражнения с самого начала. Он начнется с простых советов по растяжке, подробно показанных в видеоуроках, чтобы ваше тело постепенно привыкало к новому ритму.
Каких результатов можно ожидать?
К концу 30-дневного индивидуального обучения вы не только сможете сесть на шпагат или повысить гибкость своего тела, но и заметите некоторые другие изменения.
Доказано, что фитнес улучшает здоровье как внутри тела, так и за его пределами.Как? Вот небольшой список реальных преимуществ приложения Work In Splits:
Улучшает настроение;
Повышает вашу энергию;
Улучшает сон;
Ускоряет похудение;
Повысьте прочность костей;
Повышение иммунитета и умственных способностей;
Предотвращает высокое кровяное давление и сердечные заболевания/инсульт;
Улучшает память.
И, наконец, как только вы увидите, что можете блестяще выполнить шпагат, иметь великолепное тело и увидеть новый уровень гибкости, которого у него не было раньше, ваша самооценка мгновенно повысится.Благодаря программам растяжки и тренировок Work In Splits вы почувствуете себя лучше и подготовитесь к достижению еще большего количества целей!
упражнений на растяжку: гибкость утром и вечером!
Всем привет! Сегодня мы собираемся делать быстрые и эффективные упражнения на растяжку с моим новым видео AM/PM Stretch. Я люблю растяжку и упражнения на растяжку, и делаю их каждый день! Они помогают улучшить гибкость и осанку, уменьшить напряжение в мышцах и являются отличным способом начать день и закончить его! В этой тренировке AM/PM Stretch я фокусируюсь на упражнениях на растяжку, которые раскрывают различные части тела, включая спину, грудь и руки, а также ноги, бедра и ягодицы.
Я даже немного прорабатываю брюшной пресс, чтобы помочь привести в тонус нижнюю часть живота во время растяжки и удлинения! Итак, хотите ли вы быстро разбудить меня или растянуться, чтобы успокоиться и лучше спать, эта новая тренировка AM / PM Stretch — это то, что вам нужно. для тебя! Попробуйте сегодня! А если вы еще этого не сделали, начните БЕСПЛАТНУЮ пробную версию моего плана всего тела! У меня есть 10-недельный челлендж, который поможет подготовить ваше тело к лету, челлендж по растяжке, который поможет вам стать гибче и длиннее, и многое другое, в том числе курс Natural Body Bootcamp.Вы можете попробовать все это бесплатно в течение 30 дней — нажмите здесь, чтобы начать! Давайте станем лучше вместе — внутри и снаружи, ДенизУпражнения на растяжку
[вставить]https://vimeo.com/266526663[/embed]Растяжка Упражнения — Перевод видео:
Всем привет! Это Дениз Остин! Это ваши пять минут утра или вечера. протяжение. Вы можете делать это утром или вечером, просто чтобы расслабиться.
Давайте начнем с глубокого очищающего вдоха, вдыхая кислород и выпуская его, снимая любой стресс.Снова глубокий вдох вдох, чувствуя себя хорошо, и выдох. Отлично, давай прикоснемся к рукам, вот и все, потянемся через грудь, Давая тебе энергию, заставляя кислород течь по всему телу, С головы до пят Фитнес прямо сейчас. Вы можете выполнять эти упражнения в любое время и в любом месте. Правильно, они не требуют никакого оборудования, все, что вам нужно, это вы сами и 4 квадратных фута пространства. Вот и все, последнее, и расслабься. Давайте вытянем спину сейчас, черт возьми, И, вытянувшись в сторону, задержите эту растяжку, О, это так важно для вашего позвоночника, чтобы он оставался вытянутым и растянутым! А теперь в другую сторону.Так здорово делать утром или вечером, Это лучшая растяжка в мире, открыть грудную клетку, Вот и все, и отпустить. Теперь моя любимая растяжка из всех. Поднимите руки к потолку, вот и все, и потянитесь назад, сожмите ягодичные мышцы, напрягите ягодицы и расслабьтесь.
Здорово. А теперь давайте вытянем эти бедра, эти ноги, Улучшение кровообращения в ногах. А теперь с другой стороны. Когда вы делаете это, подумайте о подтягивании брюшного пресса, это центр вашего тела.Вот так, идем из стороны в сторону. Вот и все, обратите внимание, что мои бедра вернулись, очень важно. Теперь вы проходите через область паха, растягивая и тонизируя одновременно. Очень эффективен в ваших 5-минутных упражнениях на растяжку. Бок о бок. У нас есть еще один, и держите его там, Дотянитесь до него и растяните вверх. Это правильно, растяните его, почувствуйте, как это растянется, это правильно. Теперь на другую сторону. Задержитесь и вытяните эту руку вверх вверх, Втяните живот, вот и все, действительно почувствуйте растяжение. Это отличное вращение для талии, для спины.И расслабься. Теперь медленно подпрыгните, сведите ноги вместе. Теперь давайте покружим через лодыжки, колени и ноги, сохраняя колени и лодыжки сильными и гибкими одновременно. Вот так, отлично. Теперь медленно опуститесь до конца, И сядьте, и теперь давайте растянем бедра, квадрицепсы.
Вот и все, так же высоко, вытяните ногу, теперь мы растягиваем пах, особенно если вы сегодня сидели, вот оно раскрывается через бедра, сохраняя бедра здоровыми, чудесная растяжка для сгибателей бедра, вот и все.Поднимите его полностью, чтобы немного привести бедра в тонус, больше никаких кофров. Подтяните пресс вверх и внутрь, чтобы вы также прорабатывали брюшной пресс. У нас есть еще два, поднятых вверх и вниз, вот и все. Теперь давайте нацелимся на внутреннюю часть бедер. Согните ногу и поднимите нижнюю ногу. Вот и все, отлично, чтобы укрепить всю ногу, введите тугие тоники внутренней части бедра, вот и все, поднимите ее вверх вверх вверх вверх. Красиво. А теперь давай просто поменяемся сторонами. Прежде всего, мы должны растянуть эти квадрицепсы, а также сгибатели бедра.Живот втянут, спина сильная и прямая, вы думаете о хорошей осанке, вот и все. В течение всего дня сегодня я хочу, чтобы вы думали о хорошей осанке. И если ты ляжешь спать сегодня вечером, делая эти упражнения на растяжку, ты будешь спать лучше.
Ваше тело расслабится, растянувшись во всех областях, которые нам нужны. Бедра, это важно для всех нас. Ладно, и отпусти. Теперь нога поднимается и опускается. Согните стопу, чтобы обеспечить хорошее кровообращение в ногах. отлично, сидишь прямо и высоко, застегиваешь пресс, вот оно, красиво! Это замечательно для внешней стороны бедер, стабилизации бедер, а также для подравнивания бедер.Последний, Поднимите его, отлично, и отпустите его. Теперь пришло время для тоника для внутренней части бедер. Поднимите и опустите, вот и все. Это теперь прорабатывает внутреннюю часть коленей. Вот и все, больше никаких покачиваний между внутренней стороной бедер Придаст форму прямо сейчас, это так важно. Последний, держи, держи, входи и расслабься. А теперь пришло время заняться нашим брюшным прессом. Лягте и медленно расслабьте шею. Расслабьте голову, вот и все, прижмите колени к столешнице. Держите его прямо там, теперь медленно поднимитесь, касаясь коленей, и вернитесь вниз.Просто поднять и опустить.
Это просто достичь и опустить. Для тех из вас, кто нуждается в дополнительной помощи, это нормально. Положите руки за колыбель позади себя, чтобы помочь расслабить мышцы шеи, Позвольте голове свеситься, расслабьте шею и используйте Силу брюшного пресса, чтобы встать. Начните это движение для брюшного пресса, вашего корпуса. Последний, вверх вверх вверх вверх. Теперь медленно подтяните колени к груди. Поднимите ступни, согните пальцы ног и медленно поднимите их. Держите одну руку и одну ногу вверх, вверх вверх, а другую тяните вверх вверх, подтяните животик, теперь сгладьте его, сгладьте.Снова потянись, расплющил этого Томми, красиво. и с другой стороны потянитесь вверх вверх вверх вверх, Сгладьте живот, хорошо, и отпустите. А теперь скрестите лодыжки крест-накрест, просто дайте лодыжкам расслабиться, теперь положите руки под бедра, И давайте сделаем небольшую подтяжку живота. . Это для нижней части живота, так важно, это работает ниже пупка. Область, которая действительно нужна большинству из нас, мы редко получаем в нижней части живота.
Так что давайте займемся ею прямо сейчас в этой эффективной тренировке. Последний, держи, держи, держи, и отпусти.И позволь мне увидеть твое улыбающееся лицо, красавица! И глубоко вдохнуть, вдохнуть, выдохнуть, И давай мчимся в стороны вот так, вытяни тело. И в другую сторону, красивая, И тянись вперед, тянись к бедрам. Почувствуйте растяжение в ягодицах, а также в задней части бедер, в бедрах. Отлично. И потихоньку пытаюсь решить. Последняя растяжка для ваших бедер и ваших бедер, сидя красиво и высоко, О, это так приятно. И переключиться. Вот и держи, держи там и расслабься. Давайте вместе сделаем глубокий вдох, вдох и выдох.Красивый. Надеюсь, вам понравится ваша быстрая тренировка, растяжка и тонус.Тренер по йоге Алии Бхатт рассказывает о растяжке после и перед тренировкой, которую вы можете легко делать дома: Смотреть видео | Здоровье
Тем не менее, многие из нас пропускают растяжку после и перед тренировкой, так как не находят в ней необходимости или не знают, что делать.Но если вы хотите сделать свои тренировки более продуктивными, мы нашли руководство, которое поможет вам разобраться в этом. Знаменитый тренер по йоге Аншука Парвани поделилась этим в Instagram.Аншука, которая тренирует таких звезд, как Алия Бхатт, Дипика Падукон, Карина Капур Кхан и других, опубликовала видео, на котором она делает четыре растяжки после и перед тренировкой, которые вы можете легко делать дома или в спортзале. Позы: Гомукхасана или поза коровьей морды, Баддха Конасана или поза бабочки, сгибание бедра и растяжка четырехглавой мышцы, а также Бхуджангасана или поза кобры.
Поделившись видео на своей странице в Instagram, Аншука рассказала о важности растяжки до и после тренировки. Она написала: «Я предпочитаю растяжку, а не стресс. Растяжка — это разминка, в которой нуждается наше тело перед любыми физическими упражнениями.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ | Малайка Арора демонстрирует невероятную гибкость, выполняя стойку на голове с шпагатом: Посмотрите видео для мотивации утренней тренировки
Гомукхасана или поза коровьей морды Преимущества:
Эта поза помогает растянуть плечи, верхнюю часть спины, колени, лодыжки и грудь, тем самым укрепляя эти части и улучшение положения тела. Это также улучшает гибкость и стимулирует чакры нашего тела.
Баддха Конасана или поза бабочки Преимущества:
Баддха конасана или поза бабочки растягивает внутреннюю часть бедер, пах, колени и подколенные сухожилия.Это также помогает успокоить менструальный дискомфорт и проблемы с пищеварением.
Растяжка сгибателей бедра и четырехглавой мышцы Преимущества:
Эта поза помогает улучшить гибкость и диапазон движений четырехглавой мышцы (бедра) и подвздошно-поясничной мышцы. Это позволяет неограниченное, безболезненное движение бедра и верхней части ноги.
Бхуджангасана или поза кобры Преимущества:
Бхуджангасана или поза кобры отлично растягивает нижнюю часть спины. Укрепляет позвоночник, растягивает грудную клетку и легкие, плечи и живот, тонизирует ягодицы, стимулирует органы брюшной полости, снимает стресс и усталость.
Кейт Бекинсейл только что опубликовала безумное видео с растяжкой в Instagram
Тристан ФьюингсGetty Images
Помните президентский фитнес-тест в начальной школе? Это поощряло детей заниматься спортом, но на самом деле это чертовски смущало вас, когда вы пытались сделать как можно больше приседаний за одну минуту и попытались выполнить священное приседание и вытягивание? Хорошо.
Прошлой ночью, когда большинство из нас заказывали пиццу и смотрели новый сезон Schitt’s Creek , 46-летний мужчина случайно загрузил это видео в Instagram:
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Моя челюсть опускалась к груди прямо пропорционально тому, как правая нога Бекинсейл двигалась к ее уху. Ее ухо! А потом, типа, мимо! Знаете ли вы, что ноги могут так сильно сгибаться? Я, конечно, нет.
Кто этот парень на видео, спросите вы? Это Брэд «Би-Рэд» Сискинд, тренер в спортзале Гуннара Петерсона в Беверли-Хиллз. Бекинсейл подписала пост: «@bradsiskind и я с его маленькими полотенцами убегаем в цирк 🎪 🤡» (я бы купила билет!)
Петерсон ответил на пост в шутку: «Так рад, что вы работаете о гибкости в прямом и переносном смысле», на что Бекинсейл ответила: «@gunnarfitness всегда, моя маленькая гигантская панда 🐼»
Реквизит предоставили и другие знаменитости, в том числе Сельма Блэр, написавшая «Wowza⭐️», и Линдси Вонн, сказавшая: « Хорошо, Гамби!»
Действительно, мы все потрясены.
Но это не должно вызывать большого удивления, поскольку Бекинсейл очень увлечена фитнесом. Звезда регулярно публикует довольно впечатляющие тренировки с Siskind, такие как это основное движение с медицинским мячом XL и эта боксерская программа.
Если вы хотите потренироваться прямо сейчас, но не думаете, что готовы к таким движениям, как Бекинсейл (я тоже!), у нас есть множество фитнес-программ для всего тела на уровне смертного. Вы также можете проверить наше новое фитнес-приложение All/Out.
Нравится то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Нажмите здесь , чтобы подписаться.Чтобы ничего не пропустить, загрузите Apple News здесь и следуйте инструкциям по предотвращению. О, и мы тоже есть в Instagram.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.