Содержание

6 самых эффективных упражнений для прокачки всего тела

Эту тренировку вы можете выполнять в спортзале или дома, в парке или на берегу моря, она не требует специального инвентаря и не занимает много времени, к тому же выполнять упражнения можно с собственным весом. Регулярные занятия обеспечат не только приток эндорфинов и энергии, но и помогут сохранить цифру на весах и рельефные очертания мышц

Самые эффективные упражнения для тела (фото: Fedor Bitkov, стиль: Irina Firsova, на модели: топ, плавки — все Eres, часы J12 Chanel Watches, кольца Chanel Fine Jewelry)Лето — время долгожданного отпуска, увлекательных поездок и расслабленной жизни за городом. Любимый фитнес-клуб остается вне зоны нашей досягаемости, а мы сами — без тренерского надзора и контроля питания. В таких условиях организм быстро выходит из привычного режима, тело постепенно теряет упругость, и увеличивается риск набрать лишние килограммы.

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России, представляет экспресс-тренировку на все группы мышц, которая поможет поддерживать тело в тонусе и даст заряд энергии на весь день. 

Упражнение №1: приседание

Упражнение №1: приседание Упражнение №1: приседаниеИсходное положение: стопы на ширине плеч, симметрично развернутые под небольшими углами. С легким наклоном выполните присед до горизонтали бедра, коснувшись ладонями пола. При подъеме активно напрягайте пресс и ягодицы. 

Сколько повторений: 25–30 раз в среднем темпе.

Упражнение №2: функциональный выпад

Упражнение №2: функциональный выпад Упражнение №2: функциональный выпадИсходное положение: сплит или разножка с нейтральной спиной (то есть позвоночник остается в естественном положении — поддерживайте его во всех фазах движения), прямые руки соединены перед грудной клеткой.
Сделайте приседание, одновременно добавив наклон и ротацию торса в сторону впередистоящей ноги. 

Сколько повторений: 20–25 повторений на одну ногу в среднем темпе, такое же количество на другую. 

Упражнение №3: латеральный выпад

Упражнение №3: латеральный выпад Упражнение №3: латеральный выпадИсходное положение: ноги стоят шире плеч, стопы параллельно. Двигая руки от головы вверх (не поднимая плечи), выполните присед правой ногой, оставив левую прямой. Затем повторите то же самое на другую ногу.

Сколько повторений: 25 повторений на каждую сторону в среднем темпе, чередуйте приседания справа и слева.

Упражнение №4: отжимание скалолаза

Упражнение №4: отжимание скалолаза Упражнение №4: отжимание скалолаза
Исходное положение:
из нейтральной планки с широкой постановкой рук опуститесь к полу, не касаясь его. На возврате из отжимания подтягивайте поочередно правую и левую ноги к животу, слегка округляя поясницу напряжением мышц живота.  

Сколько повторений: 15–20 отжиманий в медленном темпе за подход. 

Упражнение №5: пресс-кранч

Упражнение №5: пресс-кранч Упражнение №5: пресс-кранчИсходное положение: для этого упражнения нужно лечь на спину и поднять весь грудной отдел позвоночника до уровня нижних ребер. Поочередно тянитесь вверх правой и левой руками, вращая торс без касаний лопатками пола.

Сколько повторений: упражнение выполняется в быстром темпе в течение 90–120 секунд.

Упражнение №6: конькобежец

Упражнение №6: конькобежец Упражнение №6: конькобежец
Исходное положение:
имитируя бег на коньках, прыжком смещайтесь с правой ноги на левую, постоянно чередуя направления. Фактически упражнение состоит из чередования смен прыжков и наклонов на одной ноге. Стопы сонаправлены наклону корпуса и стремятся вперед, лопатки сведены, живот напряжен, таз удерживается параллельно полу в течение всего цикла движения. Добавляйте небольшое сгибание коленей при приземлении для амортизации прыжка и включения мышц ног.

Сколько повторений: выполняйте упражнение в течение 60–90 секунд в быстром темпе.

Читайте также: Табата: комплекс простых упражнений для быстрого похудения

Источник фотографий: фото: Fedor Bitkov, стиль: Irina Firsova, архив пресс-службы X-Fit

20 минут для тренировки всего тела. Домашний комплекс упражнений для тех, у кого мало времени | fitnechannel

Человек, который находится в хорошей физической форме, как правило, более успешен чем тот, кто не следит за собой. Подтянутое и мускулистое тело повышает не только самооценку, но и работоспособность. Спортивный человек легче справляется с трудностями и добивается большего в жизни.

Несмотря на то, что многие желают иметь подтянутое и мускулистое тело, не каждый может уделить на это время. Более того, не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Многие обычные граждане проводят немало времени на работе, после которой приходится решать домашние дела.

Для тех, кто сильно занят, есть вариант — домашние тренировки. Описанный ниже комплекс не потребует никакого спортивного оборудования. Вам понадобятся только 20 минут свободного времени, пространство, пара стульев и… швабра. Тренировки проводить 2-3 раза в неделю. Перед началом тренировки, уделите время на разминку.

1. Зашагивания на стул

Это упражнение выполняйте первым. Оно подготовит ваш организм к следующим упражнениям. Становитесь на стул, поочередно меняя ноги. И так в течение 5 минут без перерыва. Всего один подход.

2. Горизонтальные подтягивания

Отдохнув приблизительно 3 минуты после первого упражнения, положите между стульев швабру, или палку (как на фото). Ноги на полу, руки расположите примерно на ширине плеч и начинайте тянуть тело вверх, стараясь коснуться грудью палки. Упражнение прорабатывает верх спины, заднюю и среднюю части дельт и бицепсы. Выполните максимальное количество повторений, после чего сделайте паузу 30 секунд, затем приступайте к следующему упражнению.

2. Отжимания от пола

Это известное всем упражнение развивает грудные, дельтовидные мышцы и трицепс. Также оно задействует мышцы живота и поясницу. Выполните данное упражнение до отказа. Если вам трудно выполнять классический вариант, то делайте отжимания с колен.

А если наоборот, слишком легко, то отжимайтесь, закинув ноги на стул.

После того, как достигните отказа, отдохните 30 секунд, а затем приступайте к выполнению четвертого упражнения.

4. Приседания с собственным весом

Упражнение предназначено для мышц бедра. Опускайтесь в сед как можно глубже, а вставая, не разгибайте ноги до конца, чтобы постоянно сохранять напряжение в квадрицепсах. Как и предыдущие два упражнения — до отказа. И снова, полминуты пауза, после чего, начиная со второго упражнения (горизонтальных подтягиваний), сделайте еще один круг. Второй круг завершающий.

Данный комплекс помогает не только укрепить мышцы всего тела, но и сжечь лишний жир. Годиться как для мужчин, так и для женщин. По мере тренированности, можно поднять количество подходов (кругов) до четырех. И не забывайте правильно питаться, иначе серьезного результата вам не добиться.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Малоизвестные подтягивания для роста бицепса
Как построить большие бицепсы, не тренируя их
Топ-5 лучших упражнений для грудных мышц
Легкий способ увеличить бицепс

Полная трансформация тела всего за 30 дней. 10-минутный комплекс упражнений.

Чтобы привести себя в форму, не обязательно ждать подходящего момента.

Добившись видимых результатов один раз, Вам захочется, чтобы тело находилось в отличной форме всегда. Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, обеспечит полную трансформацию тела всего за 4 недели без необходимости посещения спортзала. Главное – поставить перед собой цель и неуклонно следовать ей, занимаясь ежедневно и не забывая об основах правильного питания, необходимости пребывания на свежем воздухе и позитивном настрое.

Полная трансформация тела за 1 месяц – это реально.
Подобранные упражнения позволят Вам проработать различные группы мышц без какого-либо дополнительного оборудования. Выполняйте их ежедневно по 10 минут, чтобы уже через 30 дней отметить изменения в лучшую сторону. Удобство данного комплекса заключается также в том, что для его выполнения не обязательно покидать комфортную домашнюю обстановку. Чтобы ускорить достижение желаемого результата и добиться кардинальной трансформации тела, Вы всегда можете увеличить время, интенсивность нагрузок или подобрать усложненные варианты приведенных упражнений.



Что нужно для тренировки всего тела?
1. Планка


Без нее никуда – предельно простое, однако максимально эффективное упражнение на выносливость приведет мышцы кора в тонус, укрепит мышцы живота, бедер, рук и спины.

Целый ряд модификаций планки позволяет в любой момент усложнить или разнообразить привычное упражнение. Для начинающих предлагаем следующий вариант:

• Лягте на пол лицом вниз.
• Руки расположите так, чтобы плечи находились над локтями, а запястья – на одной линии с локтями.

• Напрягите мышцы живота и ягодицы, упираясь на предплечья.
• Задержитесь в указанном положении, сколько сможете (лучше начинать с 20 секунд).
• Не блокируя ноги в коленях, следите, чтобы тело образовывало одну линию, дышите.

2. Отжимания


Сложно найти более подходящее и эффективное упражнение для укрепления груди, чем отжимания. Именно поэтому оно является незаменимой составляющей Вашего плана трансформации тела за 30 дней: грудь, спина, трицепсы и мышцы кора укрепляются на ура без какого-либо дополнительного оборудования.

• Лягте на живот.
• Руки положите на пол возле подмышек.
• Оттолкнитесь от пола так, чтобы локти оставались чуточку согнутыми.
• Не забудьте напрячь мышцы живота.
• Сгибая руки в локтях, опускайтесь, пока до пола не останется примерно 5 см.
• Задержитесь у пола на 1 глубокий вдох-выдох.

• Медленно поднимитесь.
• Повторите максимальное количество раз.
Если Вам трудно выполнить такое отжимание, попробуйте сделать то же самое, опираясь на колени.

3. Выпады


Бедра и ягодицы будут работать максимально интенсивно во время правильного выполнения данного упражнения. Для повышения эффективности можно утяжелить выпады гантелями.

• Станьте прямо.
• Расположите ноги на ширине плеч.
• Подайте правую ногу вперед, левую – назад.
• Медленно сгибайте ноги в коленях, пока обе конечности не согнуться под прямым углом.
• Оттолкнитесь в начальное положение.
• Не сгибайте спину и не давайте коленям выходить за черту пальцев ног.
• Для одной ноги сделайте 10-15 повторов, повторите с другой ногой.

4. Приседания


Сложно представить полноценную тренировку без одного из наиболее эффективных для ног и ягодиц упражнений.

• Станьте, проследите, чтобы расстояние между ступнями соответствовало ширине плеч.
• Руки можно вытянуть вперед для большего равновесия.
• Согнув ноги в коленях, опуститесь так, чтобы угол согнутых ног был прямым, а бедра – параллельны полу.
• Не забывайте держать спину прямо, колени не должны выходить за пределы пальцев ног.
• Поднимитесь в ИП.
• Ваша начальная цель – 2 подхода по 15-20 повторов.

5. Подъемы противоположных конечностей


Это упражнение отлично укрепляет спину и в некоторых случаях позволяет избавиться от болевых ощущений в данной области. Кроме этого, работают ягодицы, бедра и плечи.
• Станьте на четвереньки.
• Руки – под плечами, колени – под бедрами.
• Одновременно выпрямите ногу и противоположную руку.
• Вернитесь в ИП и выполните движение с другой парой конечностей.
• Повторите 10 раз для каждой стороны.

6. Скручивания/приседания


Положение А:
Чтобы проработать верхнюю часть живота, лягте на пол и заведите руки за уши. Согните ноги в коленях, держа ступни на полу. Поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола. Выдохните, поднявшись в конечную точку, задержитесь в ней на секунду, вдохните и вернитесь в ИП. Повторяйте 15-25 раз.
Положение В (с поворотом):
Данное упражнение идеально подходит для трансформации тела, поскольку помогает избавиться от жирка по бокам талии.
Начните из положения А, однако теперь медленно поднимайтесь и поворачивайте корпус (не спину и плечи) в бок – старайтесь коснуться левого колена правым локтем. Вернитесь в ИП. Повторите на другую сторону (на каждую по 10-15 повторов).

7. Мостик


Данная поза применяется для растяжки и укрепления мышц спины и живота, а также бедер и ягодиц.
Помимо этого, для укрепления мышц таза данное упражнение просто незаменимо.

• Лягте на спину.
• Вдоль тела (ладошками вниз) положите руки.
• Согнутые ноги ступнями упираются в пол.
• Колени – на одной линии с пальцами ног.
• Поднимайте бедра и спину, пока на полу не останутся только лопатки и ступни.
• Задержитесь в верхней точке, отсчитайте пару глубоких вдохов и выдохов.
• Опустите бедра и повторите 10-15 раз.

Пример плана упражнений:


Выполняя приведенный комплекс упражнений, Вы убедитесь, что видимая трансформация тела за 4 недели возможна!

7 энергичных тренировок для хорошего настроения

Зимой как никогда тяжело собраться с силами и заставить себя больше двигаться и выбираться из дому. Мы считаем, что тренировка — это отличный повод не засиживаться дома, а также идеальный способ поднять себе настроение и зарядиться энергией.

В этой статье мы собрали активные тренировки клуба, которые как нельзя лучше помогают взбодриться и выйти из режима «зимней спячки».

1. Тренировка с фитболом

Эту групповую тренировку любят как начинающие спортсмены, так и те, кто часто тренируется. Тренировка с фитболом направлена на повышение тонуса мышц, улучшение работы вестибулярного аппарата и гармоничное развитие рельефа всего тела. Практически все упражнения на занятии выполняются с использованием фитбола.

На занятии вы будете прорабатывать все мышцы тела: спины, плеч, поясницы, груди, шеи, живота, рук и ног. Такие упражнения помогают улучшить кровоснабжение тела, избавляют от болей в суставах, укрепляют сердечную мышцу и не только подтягивают все мышцы тела, но и формируют красивую осанку.

Смотрите удобное время в расписании клуба и приходите заниматься с фитболом.

2. TRX

Групповая тренировка с подвесными тренажерами TRX создана для тех, кто любит заниматься с собственным весом. В процессе тренировки вы будете прорабатывать основные мышечные группы, мышцы кора и мышцы-стабилизаторы, а также будете формировать красивый рельеф тела.

Тренируясь на подвесных тренажерах, вы можете самостоятельно выбирать уровень интенсивности занятия, потому тренировка подходит как для новичков, так и более уверенных спортсменов.

Смотрите удобное время в расписании клуба и приходите заниматься на тренажерах TRX.

3. Джампинг / Ноги

Это, наверное, самая энергичная тренировка в нашем клубе для новичков и спортсменов со средним уровнем физической подготовки. Занятие проходит весело, активно и бодро.

Первая часть занятия — это кардиотренировка на специальных батутах под активную музыку. В среднем такая нагрузка позволяет сжигать около 700-800 ккал в час. Тренер помогает адаптировать упражнения под ваш оптимальный темп и уровень подготовки, поэтому тренировка на батутах проходит интенсивно, но без чрезмерных нагрузок.

Во время второй части занятия вы будете выполнять силовые упражнения, направленные на проработку мышц ягодиц и брюшного пресса.

Смотрите удобное время в расписании клуба и приходите тренироваться на батутах.

4. Степ

Степ — это активная кардиотренировка со степ-платформой с элементами аэробики. На занятии вы будете выполнять упражнения на степ-платформе и разучивать хореографическую связку.

Тренировка помогает сжигать калории и развивать координацию, чувство ритма, будет увлекательна для спортсменов любого уровня подготовленности.

Основные направления занятия — эффективное похудение и развитие базовой выносливости. Занятие проходит активно и весело.

Выбирайте удобное время в расписании клуба и приходите степ-тренировку.

5. Танцевальный микс

Это энергичное занятие для тех, кто любит танцевать. Тренировка сочетает хореографию разнообразных танцевальных стилей и направлена на развитие чувства ритма, пластики и координации.

На занятии вы будете изучать базовые движения популярных танцевальных стилей: хип-хоп, джаз-фанк, контемп, модерн. Танцевальный микс помогает почувствовать свое тело, развивает чувство ритма.

Выбирайте удобное время в расписании клуба и приходите танцевальную тренировку.

6. Скай йога

Это очень интересная тренировка, которая заряжает энергией и позитивным настроением. Скай йога — разновидность йоги, в которой все асаны и упражнения выполняются в специальных подвесных гамаках.

На занятии вы будете выполнять силовые упражнения, которые увеличивают выносливость, и упражнения для улучшения мобильности всего тела.

Особенность направления — подвесной гамак, который помогает подготовить тело к более сложным положениям в йоге, например, стойкам и балансам на руках.

Выбирайте удобное время в расписании клуба и приходите на скай-йогу.

7. Тренировка для верхней части тела

Активная тренировка для верхней части тела направлена на комплексную проработку рук, плечей, спины и пресса: похудение, придание тонуса и формирование красивого рельефа без больших мышечных объемов.

На занятии вы будете заниматься с собственным весом, выполнять упражнения на степ-платформе, и упражнения с гантелями или боди-барами.

Выбирайте удобное время в расписании клуба и приходите на тренировку верхней части тела. Это отличная возможность проработать мышцы спины, пресса, рук и весело провести время.

Если вы еще не были в BODYART / FITNESS, у вас есть возможность посетить тестовое занятие. Регистрируйтесь на сайте.

Гольф: Тренировка мышц всего тела

Игра в гольф для здоровья и отдыха

По воздействию на организм гольф можно сравнить с такими видами активности как скандинавская ходьба, пешие походы или плавание. Здесь вы можете прочитать, как занятия гольфом влияют на здоровье и состояние организма.

Гольф — это одновременно спорт на свежем воздухе, хобби и повод для общения с приятными людьми. Неудивительно, что гольф продолжает набирать популярность как в Европе, так и в России, особенно среди людей старше 55 лет. Недавно шведские исследователи пришли к выводу: пожилые люди, которые регулярно играют в гольф, живут в среднем на пять лет дольше (источник: Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports).

Тренировка для сердца и кровообращения

После завершения раунда из 18 лунок гольфист находится в движении в среднем четыре часа и проходит около 8,5 километров. Поскольку все тело задействовано при выполнении свинга (удара с замахом) и при ходьбе, организм потребляет до 1200 калорий. Сравнительно низкая, но непрерывная физическая нагрузка, которую тело получает при игре в гольф, идеально подходит для сердца и кровообращения. Чтобы почувствовать  положительное воздействие игры в гольф на здоровье, следует играть регулярно — как минимум, три раза в неделю.

Эффективная тренировка мышц

Игра в гольф также помогает развивать мышцы. При правильном выполнении ударов задействовано более четверти всех мышц тела. Сами удары укрепляют мышцы грудной клетки и плеч, которые отвечают за повороты во время выполнения свинга. При этом также работают мышцы спины, а мышцы туловища и ног обеспечивают стабильную позицию. Иногда игра в гольф по уровню нагрузки сравнима с хорошо продуманной силовой тренировкой.

Гольф расслабляет

Игра в гольф не только полезна для физического здоровья, но и положительно влияет на состояние нервной системы. Тишина поля для гольфа, свежий воздух и физическая активность помогут справиться со стрессом. Гольф в целом повышает устойчивость к стрессам, т.к. характер игры требует спокойствия и равновесия. Кроме того, провести время с единомышленниками после игры — это отличный способ расслабиться.

Развитие координации

Гольф помогает повысить концентрацию, развивает координацию и чувство равновесия. Все эти качества необходимы, чтобы правильно выполнять удары по мячу. По мнению специалистов в области физической культуры и спорта из Регенсбургского университета, игра в гольф с ее специфическими требованиями к зрительно-моторной координации может помочь в реабилитации людей, перенесших инсульт. Благодаря постоянной необходимости находить баланс в различных положениях при выполнении свинга, игроки в гольф имеют лучшее чувство равновесия. Это помогает в повседневной жизни — например, позволяет предотвратить падения, что особенно актуально для пожилых людей.

У «локтя гольфиста» нет шансов!

Гольф положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, помогает развивать мышцы и координацию,  снимает стресс и подходит для людей любого возраста. Но стоит учесть, что гольф — «односторонний» вид спорта: повторяющиеся  движения с нагрузкой на одну сторону тела могут привести к перенапряжению отдельных групп мышц.

Поэтому поклонники гольфа иногда страдают от болей в спине и суставах, особенно при неправильной технике свингов и слишком интенсивных тренировках. Еще одно характерное заболевание — это эпикондилит, его даже называют «локоть гольфиста». Эпикондилит — это воспаление сухожилия в месте прикрепления мышц к надмыщелку плечевой кости.

К счастью, эпикондилит легко лечится. Для этого нужно изменить характер движений во время занятий спортом (ограничить нагрузку на больную руку) и некоторое время носить локтевой ортез или бандаж — например, EPICOMED, EPICOMED E+motion, medi ELBOW STRAP. Это поможет уменьшить напряжение мышц разгибателей и сгибателей кисти, снизить боль и отечность. Современные ортезы настолько легкие и компактные, что не заметны под одеждой. Еще одна уязвимая зона любителя гольфа — это спина. При болях в спине также нужно поменять последовательность  движений, чтобы позволить перенапряженным мышцам  восстановиться. Следует дополнительно потренировать мышцы спины и пресса, чтобы снять часть нагрузки с позвоночника.

Специальные поясничные бандажи помогают стабилизировать спину и уменьшить нагрузку на мышцы и позвоночник. Поясничные бандажи, такие как Lumbamed active, Lumbamed basic или Lumbamed plus от medi, могут предотвратить развитие лордоза: уменьшается угол наклона таза вперед, а позвоночник выпрямляется.

Тело человека

Повреждение связок часто происходит во время занятий спортом.

Сухожилия и связки

Упражнения для тренировки всего тела дома

Стройные, подтянутые ноги такой простой ценой — это же воплощенная мечта! Делая 3 упражнения в день, ты сможешь улучшить фигуру всего за месяц. Особенности этой тренировки в том, что она дает равномерную нагрузку на все проблемные зоны: бедра, живот, руки, икры ног. Ориентируйся на отличный результат и приступай к занятиям, как только дочитаешь статью! Твои формы станут еще соблазнительнее, талия — ярко выраженной, а бедра — упругими.

При этом гибкость тела повысится. Не делай упражнения слишком быстро, всё должно быть плавно и постепенно. На самом деле, чем медленнее ты будешь выполнять эти движения, тем более сногсшибательным будет эффект!

Упражнения для всего тела

  1. Стань прямо, руки подними вверх, ноги на ширине плеч. Почувствуй натяжение в мышцах рук и спины, потянись. Приготовься выполнять первое упражнение.

    Приседай низко, с поднятыми руками. Следи, чтобы спина была прямой, руки подняты максимально вверх, носки ног смотрели в разные стороны. Присядь как можно глубже, медленно и как бы потянись вверх. Так же медленно вернись в исходную позицию, держа руки поднятыми вверх. Именно поднятые вверх руки увеличивают нагрузку в 2 раза во время выполнения упражнения! Начни с 20 повторений, увеличивай их каждый день на 10.

  2. Ляг на пол, поставь ноги на ширине плеч. Приподнимай туловище вверх за счет активного сжимания ягодиц. Следи, чтобы руки были выпрямлены, не отрывай голову от пола. Начни с 30 повторений, каждый день добавляй еще 10. Помни: выполняя эти упражнения, не стоит никуда торопиться — тогда нагрузка будет по-настоящему серьезной! Заметное уменьшение объема бедер тебя очень обрадует.
  3. Приседай, одну ногу закинув на стул. Это упражнение потрясающе эффективно, оно тренирует мышцы пресса, спины и бедер, способствует их росту. Начни с 20 повторений для каждой ноги. Следи за осанкой!

Я без ума от этого комплекса — дома можно провести тренировку ничуть не хуже, чем в спортивном зале. Попробуй и ты! После недели тренировок захочется смотреть в зеркало подольше… И самочувствие будет на высоте! Поделись с подругами инструкцией по формированию идеальных форм.

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

преимуществ тренировок всего тела

Некоторые в мире бодибилдинга ахнут, прочитав заголовок моей статьи. Хотите верьте, хотите нет, но есть больше способов тренироваться вместо дня рук и груди. По большей части, не у всех есть время, чтобы проводить в спортзале шесть дней в неделю для сплит-программы.

Тренировки всего тела можно выполнять всего два или три дня в неделю. Эти типы тренировок предотвращают плато, потому что важно манипулировать вашими тренировками, а также, если вам нравится тренироваться дома, тренировки для всего тела будут хорошим вариантом.

У каждого типа программ есть свои плюсы и минусы, поэтому понимание того, что каждый из них может предложить вам, поможет вам сделать ваши тренировки намного лучше. Может быть, вам следует тренировать все тело здесь и там? Вот несколько причин, по которым тренировки всего тела могут быть полезны для ваших тренировок.

Меньшее время
Использование программы тренировки всего тела требует гораздо меньше времени. Если вы тот, у кого есть что-то на ходу каждую ночь в неделю, или вам трудно заниматься в тренажерном зале более трех раз в неделю, тогда программа для всего тела для вас.

Поскольку тренировки для всего тела можно выполнять всего два или три дня в неделю, это дает больше времени для других обязанностей в вашей жизни.

Повышение скорости восстановления мышц
Еще одним преимуществом тренировок всего тела является увеличение скорости восстановления мышц. Одна из основных причин, по которой некоторые люди не достигают прогресса в своей программе тренировок, заключается просто в том, что они не восстанавливаются от тренировки к сессии.

Некоторые люди не могут выполнять последовательные тренировки, даже если они не работают с одними и теми же мышцами, поэтому для таких людей идеальны тренировки всего тела.У вас будет как минимум один выходной день между каждой тренировкой всего тела, поэтому они дадут вашим мышцам максимальное время восстановления.

Больше времени для дополнительных видов спорта или занятий
Поскольку для тренировок на все тело требуется посещать тренажерный зал всего два-три раза в неделю, это также освобождает больше времени для других занятий.

Если вы также занимаетесь кардиотренировками либо для улучшения здоровья, либо для подготовки к определенному событию, использование подхода для всего тела даст вам дополнительное время в течение недели, в течение которого вы сможете выполнять эти упражнения.

Еженедельное повышение уровня тестостерона
Мужчины, вы готовы к этому? Когда дело доходит до воздействия на высвобождение тестостерона с помощью тренировок с отягощениями, упражнения, в которых задействованы все движения тела и задействовано как можно больше мышечных волокон, высвобождают наибольшее количество тестостерона. Я рекомендую использовать комплексные упражнения, такие как подтягивания и приседания, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки всего тела.

Идеально подходит для сжигания жира
Если вы хотите избавиться от жира, идеальным выбором будет добавление тренировок для всего тела.Когда вы сидите на диете для похудения, вы потребляете меньше калорий, чем хотелось бы организму в идеале, что означает более низкий уровень резервов восстановления.

Несмотря на этот факт, вы все равно должны стимулировать мышечную ткань по крайней мере два раза в неделю, чтобы предотвратить потерю жира на диете, поэтому полностью сокращать тренировки не получится.

Тренировки всего тела являются идеальной программой для сжигания жира, потому что они заставят вас проработать каждую группу мышц по крайней мере два раза в неделю, но не потребуют от организма слишком многого в плане восстановления.

Это важная комбинация, потому что риск потери мышечной массы на диете с ограничением калорий высок из-за того, что вы недостаточно или слишком много тренируетесь, поэтому крайне важно постоянно поднимать тяжести.

Меньше скуки
Наконец, последнее преимущество тренировок для всего тела — меньше скуки. Чем чаще вы повторяете одно и то же действие снова и снова, тем больше шансов, что вы обнаружите скуку. Поскольку тренировки для всего тела требуют более низкой частоты, они уже имеют преимущество.

Поскольку существует множество различных способов организации и планирования тренировок для всего тела, когда вам станет скучно, с вашей стороны не потребуется много усилий, чтобы возобновить интерес к программе.

Анжелика Кронебуш Фитнес


Поддержите местную журналистику, нажав здесь, чтобы сделать разовый взнос или подписавшись за небольшую ежемесячную плату. Мы ценим ваше внимание и любой вклад, который вы можете внести.

Тренировка всего тела Корт начинает свою неделю с

Крутой тренер Корт, Донаматрикс, делится фитнес-программой, с которой они обычно начинают неделю.Это тренировка всего тела с гантелями, которая повысит вашу энергию и тонизирует всю фигуру. Как мы уже упоминали, Корт любит разбивать свою тренировку на четверти (это ее любимый тренировочный прием), поскольку это помогает ей сохранять мотивацию на протяжении всей сложной рутины. Изучите упражнения для каждой четверти упражнения для всего тела ниже.

Программа: Тренировка Корта с гантелями на все тело
*30 секунд на каждое движение, повторите всю последовательность три раза

Что вам понадобится: Набор гантелей желаемого веса

1-я четверть:
Упражнение 1: Становая тяга с гантелями за 30 секунд
Как выполнять: Начните стоять, слегка согнув колени и выпрямив руки.Опустите гири на пол и повторите в течение 30 секунд.

Упражнение 2: 30-секундная тяга гантелей назад
Как выполнять: Начните с ног на ширине плеч и слегка согнутых в коленях, затем наклонитесь вперед и опустите руки с гантелями. Поднимите руки к груди, а затем опустите, повторяя это движение в течение 30 секунд.

2-я четверть:
Движение 1: 30-секундный жим гантелей от груди
Как выполнять: Лягте на спину (используя скамью для тренировок или коврик для йоги) и возьмите по гантели в каждую руку.Делайте подъемы груди с отягощением в течение 30 секунд.

Движение 2: 30-секундные выпады с шагом назад с гантелями
Как выполнять: с гантелями в каждой руке выполняйте выпады в течение 30 секунд, чередуя каждую ногу.

3-я четверть:
Движение 1: 30-секундные приседания с гантелями
Как выполнять: выполняйте правильные приседания с гантелями в каждой руке в течение 30 секунд. Держите корпус напряженным, а голову смотрите прямо вперед.

Упражнение 2: 30-секундные сгибания рук с гантелями
Как выполнять: стандартные сгибания рук с гантелями в каждой руке в течение 30 секунд.

4-я четверть:
Движение 1: 30-секундные отжимания с гантелями узким хватом на трицепс
Как выполнять: Положите руки на каждую гантель во время отжимания (при необходимости колени можно опустить). Выполнять в течение 30 секунд.

Упражнение 2: 30-секундные скручивания с одной гантелью
Как выполнять: используйте одну гантель, поднятую над грудью, и выполняйте стандартные скручивания в течение 30 секунд.

Следующее, узнавайте первыми о наших еженедельных материалах и подписывайтесь на нашу рассылку Poosh.

Тренировка всего тела без пота для напряженного декабря

В суматохе праздничного сезона одной из первых вещей, которые нужно сделать, может быть ваша тренировка. Иногда конференц-связь задерживается, или ваш начальник может попросить вас остаться на работе дольше, чем вы планировали, и тогда вы пропускаете тренировку в обеденный перерыв или пробежку после работы.

А еще бывают дни, когда у нас просто нет энергии, мотивации или времени, чтобы принять душ после праздника, и мы используем их как предлог, чтобы убрать упражнения из нашего календаря.Ненавижу говорить вам: ни одно из этих затруднений не является оправданием.

Для тех дней, когда у вас нет времени в этом месяце, я составил простую процедуру, которую вы можете выполнять абсолютно в любом месте (от гостиной до офиса), которая задействует каждую часть тела, не оставляя вас потным беспорядком. . Держите его в заднем кармане на случай, если в следующий раз вам понадобится быстро настроиться на свой напряженный график.

Структура тренировки

Ваши тренировки будут разбиты на две программы: тренировка без пота и дни кардио, хотя кардио — это не столько рутина, сколько напоминание о необходимости вставать несколько раз в день и пошевеливайся.Если вы можете выделить 30 минут в своем расписании на пробежку или кардио-упражнения с друзьями, отлично! Но смысл тренировки в этом месяце в том, что ее можно сделать в крайнем случае, если вы хотите немного потренироваться (но не можете принять душ) и после этого вам нужно выглядеть презентабельно. Так что все дело в том, чтобы найти способы прокрасться в дополнительные движения и сжечь калории в течение дня, чтобы уложиться в эти 30 минут.

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или держите его в сумочке или машине, чтобы его можно было легко найти.

День 1: Программа без тренировок

День 2: Отдых

День 3: Программа без тренировок

День 4: Кардио

День 5: Отдых

День 6: Отдых

900 День 7: Программа без тренировок День 8: Кардио

День 9: Упражнение без пота

День 10: Отдых

День 11: Кардио

День 12: Отдых

День 13: Упражнение без пота

День 14: Без пота

День

программа

День 16: Кардио

День 17: Программа без тренировок

День 18: Программа отдыха

День 19: Программа без тренировок

День 20: Кардио

День 3: Программа тренировок без тренировок

9000 No2

День 23: Отдых

День 24: Программа без тренировок

День 25: Кардио

День 26: Программа без тренировок

День 27: Отдых

День 28: Программа без тренировок 30: Программа без пота

День 31: Кардио

Кардиотренировка

Сердечно-сосудистые упражнения отлично подходят не только для похудения и общей физической формы, но и для настроения и снижения стресса — это то, что мы все могли бы использовать во время праздников. Еще больше причин, чтобы найти способы повысить частоту сердечных сокращений в праздничный сезон. Кроме того, если вы будете активны короткими вспышками в течение дня, ваше здоровье будет в центре вашего внимания, что может помочь вам сделать другие здоровые выборы, например, пропустить поднос с печеньем на кухне в офисе.

Когда дело доходит до движения, нет предела возможностям, но один из самых простых способов — это прогулка. Ходьба в умеренном темпе в течение 30 минут сжигает около 100 калорий и помогает улучшить кровообращение и подвижность вашего тела.Или вы можете ходить в быстром темпе (быстрее) три разных рывка по 10 минут в течение дня. Быстрая ходьба в течение 30 минут сожжет около 200 калорий. Нет даже десяти минут, чтобы сделать перерыв? Установите будильник на телефоне каждый час в час. В это время пройдитесь по офису (с телефоном в руке, чтобы проверить электронную почту или поговорить) в течение пяти минут. Делая это шесть раз в течение дня, вы получаете до 30 минут кардио.

Другие идеи: Приготовление праздничного рецепта или печенья на кухне? Перемешивая, наливая, измеряя и читая рецепты, маршируйте на месте.Если вы на кухне 30 минут, это будет 30 минут движения. В доме есть лестница? Каждый раз, когда вы поднимаетесь или спускаетесь по лестнице, добавляйте еще пять повторений (вверх и вниз). Стираете перед приходом гостей? Делайте удары ногами или маршируйте на месте, складывая — и тогда, конечно, вам придется совершить несколько походов в спальню, чтобы убрать одежду. Все это учитывается в вашем ежедневном количестве кардио.

Банк рутинных упражнений без пота

Динамическая поза богини

Встаньте, поставив ноги немного шире, чем бедра, и разверните пальцы ног.Поднимите руки над головой. Затем согните колени так, чтобы бедра были параллельны земле, и согните руки в положение стойки ворот. Чтобы по-настоящему проработать корпус и верхнюю часть спины, подтяните морские мышцы к позвоночнику и сведите лопатки вместе. В этой позе работают не только ноги, ягодицы и внутренняя поверхность бедер, но и верхняя часть спины, корпус и руки. Встаньте и медленно повторите это 10 раз.

Полуролл для пилатеса

Сидя на полу или на коврике, согните ноги в коленях.(Для более сложного упражнения выпрямите ноги.) Затем вытяните руки перед собой, расслабив плечи. Потяните морскую часть к позвоночнику и медленно перекатитесь на поясницу. Задержитесь здесь или поднимите руки над головой для дополнительной тренировки, а затем верните руки в центральное положение и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение на пресс 10 раз.

Скручивания кора из стороны в сторону

Из положения сидя перекатитесь назад в полукувырок пилатеса сверху вниз.Это ваша исходная позиция. Соедините руки у груди, а затем повернитесь вправо, не двигая коленями или ногами, вернитесь в исходное положение и затем повернитесь влево. Повторите это по 10 раз в каждую сторону.

Лежащая нога Diamond Pulse

Лежа на животе, положите лоб на ладони. Подтяните морские мышцы к позвоночнику, а затем согните колени. Сожмите пятки вместе, а затем попытайтесь оторвать верхнюю часть бедер от земли, напрягая ягодицы.Сделайте это 20 раз, оттягивая пупок от пола.

Mini Cobra

Лежа на животе, положите руки на пол вдоль груди. Отведите лопатки от ушей и напрягите пресс. Медленно надавите носом вперед и вверх, как будто вы толкаете носом шарик вперед, а затем примите позу мини-кобры. Поднимите руки на один дюйм от земли и сожмите плечи вместе, затем опустите обратно. Повторить 10 раз.

Медитация сидя с пульсирующим прессом

Наконец, сядьте в удобное положение со скрещенными ногами. Положите руки на колени и на выдохе втяните пупок в сторону задней части комнаты (напрягая пресс). Продолжайте пульсировать морскими мышцами, чтобы проработать ядро, повторив это 30 раз.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт в области здоровья и фитнеса, а также тренер по снижению веса для женщин. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и инструктору по пилатесу, а также ведущая программы Step It Up with Steph на американском общественном телевидении.

30-минутная тренировка всего тела, которую можно выполнять где угодно

Попробуйте эту тренировку дома.

Хотите верьте, хотите нет, но вес вашего тела — это единственное оборудование, которое вам нужно для эффективной тренировки всего тела всего за 30 минут.У тренировок с собственным весом есть несколько преимуществ, в том числе:

  • Удобство — где бы вы ни были, ваше тело с вами, и вы можете отлично потренироваться.
  • Гибкость — упражнения с собственным весом можно легко настроить в соответствии с вашими физическими потребностями. Есть много вариантов для начинающих и продвинутых спортсменов.
  • Измеримость — когда вы используете свое тело, легче увидеть ваш прогресс. Например, легко осознать свои достижения, когда вы переходите от способности сделать одно отжимание к полному подходу из 10.

Попробуйте эту простую 30-минутную тренировку, которую можно использовать в тренажерном зале, дома или в дороге:

Разминка – 5 минут

Потратьте первые несколько минут на то, чтобы подготовить свое тело к работе. Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и использовать полный диапазон движений. Разминка включает в себя:

  • Марширование на месте
  • Быстрая прогулка или пробежка
  • Домкраты для прыжков

Комплекс упражнений – 20 минут

Основная часть тренировки должна быть сосредоточена на выполнении наборов силовых упражнений в быстрой последовательности, которые включают кардио.

Опция 1

  • Стена сидит на одну минуту
  • Отжимания за одну минуту
  • Приседания с прыжком в течение одной минуты
  • Трепетание ногами в течение одной минуты
    • Лягте на спину, ноги вытянуты, руки вдоль туловища, ладонями вниз
    • Поднимите ноги на несколько дюймов над землей
    • Держите ноги прямо, пока поднимаете одну выше, затем поменяйте местами
  • Отжимания на трицепс за одну минуту
  • Отдых в течение одной минуты
  • Повторите эту серию упражнений три или четыре раза

Вариант 2

  • Бёрпи за одну минуту
  • Подъем на одну минуту
  • Планка с постукиванием по плечу в течение одной минуты
  • Сплит-приседания в течение одной минуты
    • Отвернитесь от стула или скамьи и поставьте одну ногу на сиденье
    • Опуститесь, согнув колено и бедро стоящей ноги, удерживая колено и ступню на одном уровне
    • Двигайтесь пяткой, чтобы разогнуть колено и бедро до положения стоя
  • Ягодичный мостик за одну минуту
  • Отдых в течение одной минуты
  • Повторите эту серию упражнений три или четыре раза

Охлаждение – 5 минут

Завершите тренировку несколькими минутами растяжки или использования пенопластового валика по мере снижения частоты сердечных сокращений.

Полная тренировка всего тела

Приведите в тонус все тело и сожгите лишний жир с помощью этой комплексной тренировки для всего тела, которую вы можете выполнять дома. Возьмите набор гантелей, приготовьтесь и сожгите лишние калории всего за 29 минут!

29-минутная комплексная тренировка всего тела

Описание: Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.

Оборудование: гантели

РАЗМИНКА И ЗАМИНКА

Полные инструкции по тренировке всего тела

1.Перемешивание из стороны в сторону: 60 секунд. Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, согните бедра и колени назад и направьте носки вперед. Сделайте несколько быстрых шагов влево, коснитесь левой ступни левой рукой, а затем повторите с правой стороны.

2. Подъемы ног в планке: 45 секунд. Начните с низкой планки, поднимите левую ногу под углом 45 градусов и задержитесь. Поменяйте ноги и повторите.

3. Удары руками вперед и назад: 45 секунд.Возьмите набор гантелей, согните туловище так, чтобы грудь была почти параллельна полу, и поднесите гантели к грудной клетке ладонями к туловищу. Нанесите удар правой рукой вперед, поворачивая ладонь к полу, и отведите левую руку назад в ударном движении, вращая левую ладонь к потолку. Вернитесь в исходное положение, поменяйте руки и повторите.

4. Медвежий присед: 45 секунд. Опуститесь на руки и колени, запястья под плечами и колени на ширине бедер.Выпрямите ноги и поднимите бедра к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до завершения сета.

5. Скручивания треугольником: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте на левое колено, вытяните правую ногу в сторону, положите левую руку на пол и положите правую руку за голову. Подтяните правое колено к правому локтю и сожмите его. Вернитесь в исходное положение, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Из магазина

6.Боковой подъем гантели: 60 секунд. Возьмите набор гантелей, встаньте прямо и держите ладони обращенными вниз. Поднимите гантели и разведите руки в стороны. Как только локти окажутся на уровне плеч, сделайте паузу и медленно опустите руки в исходное положение. Повторяйте в течение 60 секунд.

7. Выпад ногой назад: 30 секунд + 30 секунд. Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад. Поднявшись, отведите правую ногу назад и сожмите ягодицы.Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

8. Сведение коленей сидя: 60 секунд. Сядьте, положив руки на коврик, полностью вытянув ноги и откинувшись назад. Согните ноги и подтяните колени к груди. Задержитесь на секунду или две, а затем полностью вытяните ноги, не касаясь коврика. Повторяйте в течение 60 секунд.

9. Становая тяга в вертикальном положении: 60 секунд. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и держите гантели перед бедрами.Отведите бедра назад и опустите гантели, пока туловище не станет параллельно полу. Встаньте и подтяните гантели к груди, расставив руки чуть шире плеч.

10. Открытие ворот: 45 секунд. Начните с приседания сумо, ноги в широкой стойке, пальцы ног направлены в стороны, а бедра параллельны полу. Подпрыгните, скрестив ноги, а затем снова подпрыгните, не скрещивая их. Согните колени, отведите бедра назад и вернитесь в положение приседа сумо.Повторяйте в течение 45 секунд.

Видео тренировки

Таймер интервалов тренировок

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту полную тренировку всего тела:

Популярные тренировки

Тренировки всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы. Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-тренировка для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит корпус и…

Тренировка всего тела для преодоления зимнего спада

Один из способов сохранить мотивацию в зимние месяцы — разнообразить занятия в тренажерном зале.Тренировка всего тела дает толчок вашему мозгу и пробуждает мышцы, чтобы использовать их по-разному и в сложных условиях.

Вот план, изложенный Энди Когганом, директором Академии фитнеса в Gold’s Gym.

Преимущества тренировки всего тела

Даже если вы не чувствуете зимней хандры, включить в комплекс тренировку всего тела полезно по многим причинам:

  1. Это может помочь вам преодолеть плато.
  2. Это может повысить эффективность ваших любимых видов спорта, особенно сезонных видов спорта, таких как катание на лыжах и сноуборде.
  3. Он включает в себя время восстановления мышц — одно из самых больших препятствий на пути прогресса — отсутствие достаточного времени для восстановления.

План

Понедельник, среда, пятница: Тренировка (30-45 минут)

Вторник, четверг: активный отдых, например, прогулка, легкий бег, йога или любимый вид спорта

Упражнения

30-60-секундный отдых между подходами

1-минутный отдых при переходе к новому упражнению

Увеличивайте интенсивность тренировок от недели к неделе, пытаясь сократить время отдыха между упражнениями.Например, каждую неделю сокращайте время на 10 секунд.

Неделя 1: 60-секундный отдых
  Неделя 2: 50-секундный отдых
  Неделя 3: 40-секундный отдых

Советы тренера

Не забудьте сосредоточиться на хорошей форме.

Выберите вес, который позволит вам сделать еще одно или два повторения, если вы продолжите. Если вы можете сделать больше повторений, вам нужно увеличить вес; если вы не можете сделать еще один или два, попробуйте меньший вес.

Тренировка

Рывок гантелей одной рукой: 3 подхода по 7 повторений

Почему: Это развивает силу и взрывную силу в бедрах и нижней части тела и создает одностороннюю стабильность.

Как: Расставив ноги на ширине плеч и положив одну гантель на землю между ступнями, поднимите вес одной рукой от пола прямо над головой. Держите вес близко к телу, локоть высоко, не останавливаясь, пока не достигнете полного выпрямления над головой.

Советы для профессионалов: Это не движение верхней части тела. Чтобы получить максимальную отдачу от рывка, подойдите к нему аналогично механике прыжка. Начните с отведения бедер назад и загрузки нижней части тела. Позвольте импульсу вашего разгибания нижней части тела поднять вес над головой.

Перевернутые тяги: 3 подхода по 8 повторений

Зачем: Это упражнение поможет вам постепенно набрать силу, чтобы поднимать собственный вес, и подготовить вас к более сложным вариациям, таким как подтягивания.

Как: Используя тренажер Смита или станцию ​​для приседаний, установите штангу на нижнее положение и лягте на спину под турником. Удерживая тело на прямой линии, хватом сверху поднимите тело вверх к перекладине и медленно опуститесь вниз. Это одно повторение.

Советы для профессионалов: Чем горизонтальнее ваше тело, тем сложнее будет это упражнение. Отрегулируйте угол наклона тела, чтобы упражнение соответствовало вашему текущему уровню силы. Вы также можете слегка согнуть колени, чтобы помочь себе, если это необходимо.Чтобы усложнить упражнение, просто поднимите ноги на скамью, чтобы ваше тело было полностью горизонтальным.

Жим гантелей лежа: 3 подхода по 10 повторений

Зачем: Тренирует мышцы груди при поддержке мышц рук и плеч.

Как: Лягте на скамью, держа две гантели прямо над плечами. Медленно опустите обе гантели, затем доведите их до полного выпрямления одним плавным движением. Держите тело ровно, а ноги упирайтесь в пол.

Советы для профессионалов: Если ваша нижняя часть тела отрывается от скамьи во время жима, вы, вероятно, работаете ногами и бедрами, а не мышцами груди и рук.

Кубковые приседания: 2 подхода по 10 повторений

Зачем: Приседания в форме кубка укрепляют все мышцы нижней части тела, а также многие мышцы кора и верхней части тела, поскольку эти мышцы работают для стабилизации позвоночника и поддержки нагрузки.

Как: Приседания с кубком аналогичны другим вариантам приседаний, но с гирей или гантелями, удерживаемыми перед вашим телом ниже подбородка.Поставьте ноги чуть шире ширины плеч, носки разведены под углом 15-30 градусов. Опустите бедра вниз между коленями, стараясь держать туловище как можно более вертикально, а затем выжмите обратно в исходное положение.

Советы для профессионалов: Держите вес ближе к телу и сохраняйте правильную осанку. Если вы начинаете наклоняться вперед, остановите упражнение до тех пор, пока не сможете добиться более низкого положения бедер.

Подсечки через плечо стоя: 2 подхода по 12 повторений

Зачем: Движение «рубка дров» задействует косые мышцы живота, спину, плечи и ноги, чтобы вырезать и определить талию.

Как: Начните с расставления ног на ширине бедер. Обеими руками держите набивной мяч за левое бедро. (Вы также можете использовать гантель.) Поверните туловище вправо и поднимите мяч над головой справа. Перемещайте его сверху вниз по всему телу, заканчивая на левой стороне, как будто вы рубите дрова.

Профессиональные советы: Чтобы сократить живот, вы должны следить за своим питанием. Старайтесь потреблять достаточное количество белка и полезных жиров и не забывайте о сложных углеводах после тренировки, таких как цельнозерновой хлеб или крахмалистые овощи.

Альпинисты: 2 подхода по 24 повторения

Зачем: Этот кардиотренажер улучшает кровообращение и сжигает калории, а также помогает развить гибкость, координацию и диапазон движений.

Как: Начните с положения планки, руки чуть шире плеч, тело прямо, корпус напряжен. Балансируя на носках, подтяните правое колено к груди, а затем быстро поменяйте ноги, как будто вы непрерывно бежите.

Профессиональные советы: Ключ к правильной форме — держать корпус в напряжении. Чтобы уменьшить нагрузку на спину, поднимите колено, используя нижние мышцы живота.

7 лучших тренировок всего тела для мужчин 2022

Любой, кто регулярно посещает тренажерный зал, вероятно, будет иметь установленную программу, которой нужно следовать каждую неделю. Некоторые предпочитают разбивать вещи по группам мышц: грудь; руки; назад; ноги например. Другие следуют немного более широкой тренировке толчков, тяг, ног и всего тела.

В то время как некоторые отраслевые эксперты заявляют, что сплит «тяни-толкай» является наиболее эффективным, поскольку он группирует различные группы мышц вместе и обеспечивает более эффективное восстановление, разделение упражнений на более конкретные группы все же может быть не менее эффективным.

Но когда вы хотите сжечь все свое тело одним ударом, подойдет только тренировка всего тела. Тренировка всего тела — отличный вариант для последней тренировки в тренажерном зале на неделе, после пары тренировок верхней части тела и серьезной тренировки ног, с добавлением некоторой работы на пресс и корпус в каждую.

Что такое тренировка всего тела?

Тренировки для всего тела, как следует из их названия, задействуют все ваше тело. Это не только экономит время, но и документально подтверждено, что они более полезны для наращивания силы и мышц.

Это потому, что когда вы тренируете только верхнюю часть тела, например, вы не наращиваете мышцы нижней части тела. Нижняя часть тела может в конечном итоге стать слишком слабой, чтобы поддерживать дополнительный мышечный вес верхней части тела, что может привести к травме.

Тренировки всего тела устраняют эту проблему, одинаково прорабатывая все основные группы мышц. Они также могут быть использованы в качестве отличных сжигателей жира в то же время. Проще говоря, вам нужно включить в свой распорядок тренировки всего тела.

Советы по тренировке всего тела

Как и во всем, что связано с тренажерным залом, вы не хотите навредить себе. И лучший способ избежать травм — забыть о том, какой вес вы можете поднять, и вместо этого сосредоточиться на правильном поднятии более легкого веса.Правильная форма и техника, применяемые к вашей тренировке всего тела, продвинут вас намного дальше в вашем путешествии по наращиванию силы, по сравнению с тем, если вы попытаетесь поднять слишком много, нанесете себе травму и не сможете посещать тренажерный зал в течение нескольких недель. .

Вам не обязательно выполнять все эти упражнения для тренировки всего тела каждый раз, когда вы идете в спортзал, но постарайтесь включать их в свою программу тренировок в течение всей недели, поскольку они необходимы для эффективного наращивания мышечной массы.

Всегда говорят, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны стремиться выполнять большее количество повторений в каждом упражнении для всего тела, чтобы войти в состояние гипертрофии.Это означает выполнение 10-12 повторений каждого упражнения в 3-4 подходах, может быть, даже 5. Если вы пойдете по этому пути, вполне нормально держать вес немного легче.

Если вы хотите нарастить силу, вы можете увеличить вес (при этом сохраняя его управляемость), но выполняйте меньше повторений. Все от 5 до 8 повторений вполне допустимы, и вам нужно выполнить только 3-4 подхода.

Лучшие тренировки и упражнения для всего тела

Вместо того, чтобы приводить примеры тренировок, мы собираемся собрать лучшие упражнения и движения, которые вы можете включить и объединить в эффективную программу тренировок для всего тела.Естественно, мы включили базовые упражнения — те, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, — наряду с некоторыми другими, которые либо задействуют несколько групп мышц одновременно, либо дополняют другие и могут быть объединены в суперсет.

Становая тяга

Становая тяга — отец тяжелоатлетических движений. Они нацелены на несколько мышц одновременно, в том числе на ваши квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия ног, на среднюю и верхнюю часть спины и даже на трапециевидные мышцы.Также было задокументировано, что они сжигают больше жира и калорий, чем кардиотренировки, потому что для их выполнения требуется невероятное количество энергии.

Именно этот дополнительный уровень требуемых усилий укрепляет идею о том, что нельзя поднимать слишком большой вес слишком быстро. Попробуйте поднять слишком много, и вы действительно рискуете получить неприятную травму, поэтому начинайте с легкого веса, чтобы правильно освоить технику, прежде чем прогрессировать.

Как выполнять эту тренировку всего тела Чтобы выполнить становую тягу, присядьте и возьмите штангу (или гантели, или гири, в зависимости от того, что вы решите поднимать) руками на ширине плеч. Встаньте, поставив ноги под перекладину, и постарайтесь держать голени как можно более прямыми. Можно немного согнуть колени, но слишком много в конечном итоге приведет к большему задействованию квадрицепсов, а это движение больше касается ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Напрягите верхнюю часть тела, сведя лопатки.

Как только вы почувствуете себя уверенно и стабильно, пора подниматься. Оттолкнитесь ногами и поднимите верхнюю часть тела от тазобедренного сустава вместо того, чтобы использовать спину, чтобы поднять себя. Держите штангу как можно ближе к телу во время подъема.Вы даже можете заставить его физически касаться вас, чтобы вам было легче скользить им вверх и вниз по ногам.

Следите за тем, чтобы темп был медленным и контролировался на протяжении всего движения. Что касается хвата, в идеале вы должны максимально использовать хват сверху. Если вы обнаружите, что вес становится слишком большим, например, в третьем или четвертом подходе, вы можете переключиться на хват сверху-снизу, чтобы помочь с нагрузкой.

Приседания со штангой на спине

Хотя приседания со штангой на спине определенно можно считать фундаментальным движением нижней части тела, они также требуют использования некоторых мышц верхней части тела, поэтому, безусловно, могут вписаться в любую комплексную тренировку всего тела.

Как и в случае со становой тягой, приседания со спиной могут пойти не так, если выполнять их неправильно или со слишком большим весом на штанге, поэтому убедитесь, что вы отточили технику, прежде чем думать о прогрессе.

Как выполнять эту тренировку всего тела : Начните со штанги, установленной чуть ниже уровня плеч на стойке для приседаний. Подойдите под ним и положите его себе на плечи. Поднимитесь и сделайте пару шагов назад. Втяните таз и напрягите корпус.Вы хотите сохранить этот твердый стержень на протяжении всего движения.

Сделайте глубокий вдох и присядьте. Чтобы эффективно приседать, убедитесь, что ваши колени выдвинуты наружу, и почти представьте, что вы просто сидите. Сядьте в присед, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже колен. Если вы чувствуете, что это слишком глубоко, чтобы оттолкнуться от него, вы, по крайней мере, должны согнуть колени под углом 90 градусов.

Задержите дыхание — это помогает с устойчивостью — отталкивайтесь пятками, пока не вернетесь в исходное положение, где вы можете выдохнуть (вы можете выдохнуть, когда поднимаетесь, если обнаружите, что это помогает вам больше).

На протяжении всего движения старайтесь держать грудь как можно более вертикально. Это помогает смотреть вперед на точку на стене или в тренажерном зале перед вами, а не смотреть вниз на свои ноги.

Ряды Отступников

Любые гребные движения полезны для спины и бицепсов, а тяги-ренегаты более чем подходят для обеих этих групп мышц. Но они также нацелены на ваши основные мышцы, потому что они сочетают в себе гребное движение с удержанием доски.Звучит сложно — и это так, — но добавьте его в свою программу тренировок для всего тела, и вы почувствуете жжение.

Все, что вам нужно для выполнения тяги ренегата, — это набор гантелей. Начните с легкого веса, чтобы вы могли усовершенствовать упражнение, прежде чем увеличивать вес, чтобы вы могли начать наращивать больше мышц.

Как выполнять эту тренировку для всего тела : Чтобы выполнить тягу ренегата, примите положение для жима вверх – тело прямо от головы до пяток, без прогиба в спине, руки на ширине плеч – и с ладонью, обхваченной вокруг каждая гантель.Затем, поднимая по одной руке за раз — мы рекомендуем чередовать руки, но вы можете работать по одной руке за раз, если хотите — верните локоть к бедру.

Чтобы получить дополнительные баллы, вы можете добавить к комплексу отжимания после того, как завершите тягу каждой рукой.

Вы не хотите поднимать руки вверх, сгорбившись в плечах, так как это не вызовет реального напряжения в спине или коре, которые являются ключевыми группами мышц, которые вы пытаетесь проработать в этом упражнении. Держите темп медленным и контролируемым, как и в других упражнениях для тренировки всего тела, и старайтесь, чтобы ваш торс и кор все время были задействованы, не вызывая скручивания бедер.

Усилители гантелей

Названное трастерами, потому что вам нужно физически поднимать гантели над головой во время движения, это упражнение для тренировки всего тела также можно описать как приседание с жимом от плеч. Это отличный вариант традиционного приседания, в котором задействованы плечи, а это означает, что вы работаете с несколькими группами мышц за одно чистое движение.

Как выполнять эту тренировку всего тела : Чтобы выполнять толкатели гантелей, возьмите набор гантелей, по одной в каждую руку нейтральным хватом — ладони смотрят друг на друга — и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите гантели так, чтобы они находились над плечами, и присядьте, как при приседе со штангой на спине, т. е. корпус напряжен, а таз согнут.

Затем оттолкнитесь ногами — гантели все еще держите на плечах — пока не вернетесь в исходное положение. Отсюда толкайте или выжимайте гантели над головой с некоторой взрывной силой.

Бёрпи

Да, страшное бурпи считается одним из самых эффективных упражнений для тренировки всего тела всех времен.Они, конечно, утомительны, но их невероятно легко выполнять, потому что они вообще не требуют отягощений, только вы и ваше тело. Кроме того, они фантастически укрепляют ваше тело, одновременно сжигая жир.

Как выполнять эту тренировку всего тела : Скорее всего, вы уже знаете, как выполнять бёрпи, но для непосвященных начните в положении стоя. Присядьте, вытяните руки перед собой и отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении для отжимания, но только ниже на землю.

Вы можете выбрать, хотите ли вы после этого полностью опустить грудь на землю, но это не обязательно. Дополнительным преимуществом опускания груди на землю является то, что потребуется больше усилий, чтобы подтолкнуть себя обратно, тем самым дополнительно нагружая руки и группы мышц верхней части тела.

Поднимите свое тело, подтяните ноги назад, чтобы оказаться в приседе, а затем подпрыгните. Как только вы приземлились, повторите движение, не делая паузы. Бёрпи — отличное завершающее упражнение, которое можно добавлять в свою программу несколько раз в неделю.

Жим лежа

Хотя это не совсем то упражнение, которое можно было бы считать тренировкой всего тела, жим лежа абсолютно необходим в любой программе тренировок для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Сосредоточившись в первую очередь на верхней части тела, жим лежа зажигает ваши грудные мышцы, руки и плечи и может творить чудеса с вашей выносливостью.

Велика вероятность того, что вы уже включили жим лежа в свою программу тренировок, но также велика вероятность, что вы выполняете его недостаточно хорошо.

Как выполнять эту тренировку для всего тела : Чтобы выполнить идеальный жим лежа, лягте на скамью с отягощениями так, чтобы глаза находились прямо под грифом. Вы хотите, чтобы ваши ноги были близко к скамье, чтобы они могли твердо стоять на земле, помогая вам поднимать утяжеленную штангу.

Опустите плечи и напрягите корпус. Вы можете оттолкнуться от стоек для штанги, чтобы помочь себе переместить плечи в это более эффективное положение.

Поднимите штангу со стойки, держа руки вытянутыми.Медленно опустите штангу так, чтобы она находилась примерно на одной линии с сосками. Вам не нужно опускать гриф до конца, чтобы он касался вас. Вместо этого вы хотите, чтобы ваши локти проходили чуть дальше 90 градусов, чтобы вы оказывали максимальное напряжение на грудь.

Толкайте штангу обратно вверх, упираясь ногами в пол для дополнительной устойчивости. Вы должны быть уверены, что не выгибаете спину. Вы почти хотите представить, как отталкиваетесь всем телом от скамьи, чтобы вытолкнуть штангу вверх, вместо того, чтобы совершить распространенную ошибку, используя руки для подъема.

Как только ваши руки полностью выпрямятся, повторите движение еще несколько раз.

Жим лежа — лучший кандидат на прогрессивную перегрузку, то есть вы увеличиваете вес или количество повторений с каждым подходом. Если вы увеличиваете вес, вы можете уменьшить количество повторений, помогая увеличить силу.

Еще одна вещь, которую нужно помнить, — держать запястья прямыми. Распространенной ошибкой является сгибание запястий назад, что оказывает на них огромное давление, что может привести к травме.

Наклонный ряд

Тяга в наклоне, как и жим лежа, не является тренировкой, которая разрушит все ваше тело, но это та тренировка, которую вы почувствуете на следующее утро. Сосредоточившись в первую очередь на мышцах спины, это упражнение следует включать в свою программу тренировок пару раз в неделю.

Как выполнять эту тренировку для всего тела: Поскольку в этой тренировке задействована спина, вы не хотите ее испортить. Поэтому форма намного важнее, чем вес, который вы поднимаете.Начните с небольшого веса на перекладине и поставьте ноги на ширине плеч.

Подобно становой тяге, вам нужно согнуться в талии, как если бы это был шарнир, держа спину прямо. Вам захочется немного согнуть колени, но не слишком сильно, так как вы в конечном итоге будете больше напрягать ноги, а не спину.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч. Напрягите корпус и зафиксируйте плечи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.