Содержание

Упражнения для фигуры типа «Прямоугольник»

Упражнения для фигуры типа «Прямоугольник»

Вначале хочется отметить, что женщины с фигурой типа «Прямоугольник» набирают вес равномерно по всему телу, поэтому избыточный вес не сильно бросается в глаза, как, например, это видно у фигур типа «Груша», «Яблоко» и «Перевернутый треугольник». Единственный, пожалуй, недостаток такой фигуры – это отсутствие талии. Конечно, благодаря правильно подобранной одежде можно скрыть этот недостаток, а определенной диете поддерживать фигуру в хорошей форме. Но, без грамотно подобранного комплекса упражнений, который направлен на получение плоского живота и стройной талии, никак не обойтись. Здесь главный упор будет направлен на косые мышцы туловища и мышцы пресса. А также следует подкачивать и ягодицы из-за того, что попа у такого типа фигуры, как правило, плоская. Совет: не стоит использовать упражнения с наклонами в стороны и приседания с использованием штанги.

Вашей задачей станет:

  1. Накачать мышцы пресса, сформировать выраженную талию.
  2. Подкачать ягодицы и увеличить объем бедер.

Упражнения на пресс и талию

Упражнения для нижней части пресса

Вот некоторые упражнения для нижней части пресса, которые можно использовать в своем ежедневном комплексе.

       

     

      Упражнения для верхней части пресса

       

       

Упражнения для верхней и нижней части пресса одновременно

       

Упражнения для объема ягодиц и бедер

Основным помощником в наращивании мышечной массы ягодиц и бедер станут замедленный ритм выполнения всех действий и гантели.

1 упражнение — выпады

Взять гантели в обе руки, ноги поставить на ширине плеч — исходное состояние. Выполнять выпады поочередно каждой ногой. На вдохе делать широкий шаг вперед, а на выдохе возвращаться в исходную позицию. Спину держать прямо. Итак повторять 1—12 раз на каждую ногу. На следующем фото разновидность выпадов.

     

2 упражнение — «приседание – поворот»

Встать — ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой ладонями вниз, колени согнуть под углом 45 или 90 градусов. При этом колени не должны заходить дальше пальцев ног — это все исходное положение. Далее на вдохе выпрямить ноги и развернуть корпус вправо, а на выдохе занять исходное положение. Для каждой стороны нужно сделать 10 -12 раз. Для увеличения нагрузки можно взять легкие гантели или фитбол.

       

3 упражнение — наклон вперед

Исходное положение: встать — ноги на ширине плеч. Далее поднять правую ногу назад, корпус опустить вперед, опорную ногу держать прямо. Корпус и правую ногу надо держать параллельно полу, при этом руки опустить перед собой перпендикулярно полу. На вдохе нужно слегка согнуть локти и развезти руки в стороны. Потом на выдохе опустить руки и вернуться в исходное положение. И так следует сделать 8 – 10 повторений для каждой стороны. Для увеличения нагрузки можно взять гантели. Это довольно простое упражнение очень хорошо подтягивает мышцы спины, ягодиц и ног.

И конечно для фигуры типа «Прямоугольник» прекрасно поможет сформировать талию кручение обручем «хула-хуп».

Формирование фигуры кручение обруча «хула-хуп»

Всем новичкам в фитнесе советую посмотреть еще видео от команды TGYM, в котором популярно демонстрируются все упражнения для фигуры типа «Прямоугольник».

УДАЧИ ВАМ И ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ!

Тренировки для девушек по типу фигуры. Стремимся к идеалу | DO4A

Для начала вспомним основные типы фигуры. Обычно выделяют пять типов женских фигур – A-образная, V-образная, X-образная, O-образная и «прямоугольная». Самым красивым и выигрышным со всех точек зрения считается X-образный тип – это своеобразный эталон. Остальные типы стремятся в пропорциях сравняться с X-образным идеалом, т. к. именно фигура с формами песочных часов более всего нравится мужчинам.

Далее постараемся разобраться в двух вопросах – характерные отличия, достоинства и недостатки каждого типа фигуры и какие упражнения более всего подходят этим женским «шаблонам»?

1. Начнём с самого ясного и простого. Если Вы – обладательница X-образного типа фигуры, можете считать, что Вам очень повезло. Вы всегда будете в центре мужского внимания и без труда удачно выйдете замуж. Однако не забывайте, что при малоподвижном образе жизни и бесконтрольном питании Вы легко превратитесь в O-образный тип.

В плане тренировок Вам тоже фартануло – Вы просто должны поддерживать тело в надлежащей форме, пыхтеть в тяжёлых упражнениях и корячиться в многоповторных приседаниях со штангой Вам не придётся. Всё что нужно – это сбалансированная тренировочная программа с легким акцентом на плечевой пояс. Вам хорошо подойдут классические круговые тренировки и «фуллбади» план занятий.

Единственное слабое место, которое время от времени наблюдается у девушек с пропорциями «песочные часы» — слабо развитая голень, поэтому один или два раза в неделю делайте подъёмы на носки в тренажёре или со свободным весом.

2. Самый, скажем так, популярный тип – A-образная женская фигура. Нижняя часть тела намного массивнее верхней. Все лишние килокалории откладываются именно на бедрах и ягодицах. Такой тип фигуры часто встречается у знойных мулаток и страстных латино-американок, вот и тренироваться придётся страстно и с огоньком, чтобы визуально выровнять фигуру – уменьшить низ и уплотнить верх.

Заниматься лучше по сплит-программе с акцентом на спину, руки, грудь и плечи в многоповторном стиле с умеренными весами и минимальными паузами между подходами. Верх тела закачиваем всеми доступными упражнениями – тяги, жимы, разведения, сведения и проч. Особое внимание уделяем ногам и ягодицам. Здесь главное – умеренность и сдержанность. Вы не должны качать ноги слишком тяжело, иначе диспропорции усилятся и низ будет выглядеть еще более перегруженным. Поэтому бомбим низ стандартным набором упражнений с небольшим весом и условно околомаксимальным количеством повторений.

В целом, всё, что касается тренировки ног, должно проходить в лайтовом режиме, а акцент нужно сделать на кардио. Рекомендую не бегать на дорожке, в ходить на эллипсе. Бег или ходьба на дорожке очень сильно перегружают бедра и голень, что в свою очередь опять же может дать нежелательный стимул к росту мышц в этих проблемных зонах. А скользящее движение на эллипсе оптимально, максимально комфортно и безопасно в этом отношении.

Также, надо отдельно сказать об икроножным мышцах – голень, как правило, у женщин с таким типом фигуры очень хорошо развита, поэтому их лучше вообще не качать. Икры будут получать всю необходимую нагрузки в других упражнениях на ноги и при кардиотренировках.

3. Обладательницам V-образного типа фигуры повезло примерно также, как и девушкам из второго пункта, только наоборот. У Вас хорошо развита спина и плечевой пояс, плохо оформлены ноги и почти отсутствуют ягодицы. V-образный тип очень похож на мужскую фигуру, поэтому девушки с такими пропорциями часто комплексуют по поводу своего «мальчишеского» тела. На мой взгляд, комплексы эти напрасны. Женщины с такой фигурой легче и быстрее худеют, как правило. А всё что нужно, так это малость подкачать ноги и попу, чтобы низ визуально догнал верх.

Соответственно, стараемся как можно больше дать нагрузки на бёдра и ягодицы. Акцент на базовые движения – приседания, мёртвые тяги, различные жимы в тренажёрах. Не забывайте о вспомогательных упражнениях – различные маги ногами, отведения, приведения, разведения. Короче говоря, всё, что сможете освоить и реализовать в Вашем тренажёрном зале.

С тренировками на верх тела, наоборот, снижайте обороты. Тренируем спину, грудь, руки и плечи в поддерживающем режиме. Следим, чтобы низ не обгонял верх.

Чуть не забыл сказать об одном важном моменте – женщины с таким типом фигуры обычно имеют хорошую талию, а это очень большой плюс и хороший бонус на пути к идеальному телу.

4. O-образная фигура характеризуется массивным торсом, выступающим животом, иногда складками на боках и относительно стройными конечностями. Такой тип часто встречается среди женщин в возрасте и недавно родивших девушек.

Нужно понимать, что исправить недостатки такой фигуры одними физическими нагрузками не получится – необходима правильная диета с достаточным количеством белка и небольшим содержанием углеводов. К правильному питанию подключаем активные кардиотренировки и стандартный объёмный тренинг, тогда уже через несколько месяцев Ваше «О» превратится в «Икс».

Что касается программы тренировок, Вам нужен хорошо сбалансированный план занятий без особых акцентом и какую-либо одну мышечную группу. Можно только напомнить – не забывайте об упражнениях на пресс и прокачку ягодичных.

5. Прямоугольный тип. В общем и целом, фигура у девушек такого типа телосложения достаточно стройная и сбалансированная. Как правило, лишний вес отсутствует вовсе или присутствует в минимальном количестве. Главный недостаток – отсутствие талии.

Рекомендации по тренировкам. Также как и в предыдущем пункте, тренируемся по универсальной сбалансированной программе с лёгким акцентом на бёдра и ягодицы. Если нет ярко выраженной полноты, в конце каждого занятия в тренажёрном зале делаем среднее по нагрузке кардио. Девушкам с таким типом фигуры для разнообразия хорошо подойдёт бассейн или занятия йогой. Также можно рекомендовать кроссфит или любой другой вид активного фитнес-досуга.

В тренировках есть важный нюанс – будьте крайне осторожны с прокачкой пресса, особенно косых мышц. Если переборщить с количеством упражнений и нагрузкой на эти мышцы, можно вообще лишиться талии навсегда. Поэтому я бы Вам не рекомендовал качать косые мышцы пресса от слова совсем! Никогда!

На этом я закругляюсь. Если что-то не ясно и есть какие-нибудь вопросы, смело пишите в комментариях под статьёй, я охотно всем отвечу.

7 упражнений для сексуальной фигуры

«Обзавестись сексуальными формами вам поможет силовая тренировка, – считает тренер Татьяна Кротова. – Так вам удастся сформировать желаемые объемы и уменьшить подкожно жировую клетчатку. Плюс силовые упражнения для идеальной фигуры ускоряют метаболизм, что приводит к увеличению суточного расхода калорий. Поэтому даже в свободные от спорта дни вы продолжите приближаться к своей цели».

В комплекс упражнений для фигуры включайте глобальные и региональные упражнения.
Глобальные (базовые) упражнения создадут фундамент для ваших дальнейших занятий. К ним относятся выпады, приседания, становые тяги с использованием свободных весов (штанги, гантели, гири).
Региональные упражнения, которые направлены на развитие определенной мышечной группы, будут воздействовать на мышцу локально. Такие упражнения выполняйте с использованием блочных и силовых тренажеров.

Если ваша попа не имеет желаемых объемов от природы, тогда воспользуйтесь маленькой хитростью: выполните 2-3 региональных упражнения, направленных только на ягодичную мышцу, и завершите тренировочный сет 1-2 глобальными упражнениями (приседания, выпады). Плюс следите за осанкой. Гиподинамия и сидячий образ жизни, характерные для жительниц мегаполиса, приводят к уплощению поясничного лордоза, а это визуально делает вашу попу менее объемной. Упражнения на укрепление мышц спины, груди и пресса позволяет скорректировать осанку и придать объема попе.
Но помните, что упражнения для фигуры работают только в тандеме с питанием, поэтому тщательно следите за своим рационом. После активных силовых занятий повышается аппетит и есть большая вероятность того, что вы захотите сладкого или мучного. Но вы же понимаете, что это только сведет на нет все старания».

Несколько простых правил для достижения поставленных целей:

  • Соблюдайте тренировочный режим
  • Тренировки должны быть регулярными – 3-4 раза в неделю по 60 мин
  • Тренировки будут эффективнее на 50-70%, если вы занимаетесь под наблюдением тренера
  • Соблюдайте режим питания
  • Питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями
  • Снижайте употребление «простых» углеводов (сладкое, мучное, фруктовые соки, в т. ч. и свежевыжатые), а также жирных, копченных и консервированных продуктов – это «пустые» калории
  • Добавляйте в рацион свежие овощи, рыбу, птицу, крупы, молочные продукты. Если же вы вегетарианка, заменяйте животные белки растительными – для создания «форм» необходимо употреблять 1-1.5 гр белка на 1 кг веса
  • Кардиотренинг способствует снижению подкожной жировой клетчатки, которая скрывает ваши сексуальные формы. Кардио можно сочетать с занятиями в тренажерном зале или же проводить отдельно. Выбирайте среднюю интенсивность, чтобы задействовать подкожножировую клетчатку в качестве источника энергия и тренируйтесь не менее 40 минут
  • Восстановление играет важную роль при создании красивой фигуры. Переутомление может отбить охоту тренировать. А чтобы добиться впечатляющих результатов, заниматься надо регулярно.

7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КРАСИВОЙ ФИГУРЫ

Разгибание бедра с амортизатором: Закрепите амортизатор на щиколотке, отведите ногу назад до угла 45*, удерживайте это положение. Затем верните ногу в исходное положение. Выполняйте упражнение на каждую ногу, делая 3-4 подхода по 20 повторений.
Приседания плие с отягощением (гантели, штанги, тренажер Смитта): Ноги на ширине плеч, стопы развернуть наружу на 45*. Приседайте до прямого угла в коленном суставе и возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода 15-20 раз.

Выпады c отягощением: Возьмите в руки дополнительное отягощение (гантели, гири), шагните назад и выполните приседание, чтобы угол в коленных суставах был равен 90*. На выдохе отталкивайтесь ногой и возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

Отжимания от пола: Исходное положение – упор лежа. Выполните сгибание в локтевом суставе до угла 90* и вернитесь в исходное положение. Повторите по 3-4 подхода 15-20 раз.
Обратные отжимания от опоры: Поставьте кисти на опору, направив пальцы на себя, спина вертикально, ноги слегка согнуты в коленных суставах, стопы опираются на пол. Выполните сгибание в локтевом суставе до угла 90*, удерживая спину в вертикальном положении, и вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз по 3-4 подхода.

Планка: Упор лежа, кисти под плечевым суставом, спина и таз должны формировать прямую линию. Удерживайте это положение по 30 секунд, стараясь увеличить время удержание до 3-5 мин.
Фронтальная планка: Упор лежа на правой (левой) руке боком, левая (правая) рука направлена вверх. Удерживайте это положение начиная с 30 секунд , стремитесь увеличить время удержание до 3-5 мин.

 

По материалу ELLE.RU


Виды фигур у женщин и как питаться, чтобы добиться такого же эффекта!

Почему одни могут питаться сплошь конфетами и плюшками, оставаясь при этом стройными газелями (ведьмы, точно!), а другие – моментально толстеют, даже просто посмотрев в сторону пирожного? Почему некоторым счастливицам, чтобы быть стройными и подтянутыми, достаточно брать гантели в руки пару раз в неделю, а другим нужно «впахивать» в спортзале до седьмого пота ежедневно? Предлагаем разобраться по типу фигуры, что есть, чтобы обрести тело как у любимой звезды, какие упражнения при этом выбирать и от чего отказываться.

Яблоко

Жировые отложения в этом случае скапливаются вокруг талии – живота и спины. Руки и ноги могут оставаться при этом стройными или даже худыми. Обладательницы такого типа фигуры быстро набирают вес и столь же быстро избавляются от него. Главная неприятность «яблока» – жир накапливается не только под кожей, но и вокруг внутренних органов. Это может вызвать метаболический дисбаланс со всем «букетом» последствий (нарушение обмена веществ, возможное развитие различных болезней).

Типичные обладательницы «яблочной» фигуры: Келли Осборн, Алла Пугачева, Бритни Спирс, Риз Уизерспун, Джессика Симпсон. 

Келли Осборн.

Причины ожирения у «яблок» следующие:

  • переедание,

  • эмоциональное заедание,

  • стрессы,

  • малоподвижный образ жизни.

Для того чтобы согнать ненавистный животик, нужно обратить внимание на такие продукты, как:

Завтрак для «яблок» должен быть обязательно плотным и сытным (не менее трети суточной дозы калорий). Из фитнеса лучше всего подойдут тренировки с собственным весом и с дополнительным спортивным оборудованием, пилатес, силовая йога (любые упражнения, направленные на укрепление мышц корпуса).

Груша (треугольник)

У этого типа фигуры выдающимися во всех смыслах являются бедра и ягодицы – как правило, впечатляющие сантиметры образуются под воздействием гормона эстрогена.

Типичные обладательницы фигуры-груши: Дженнифер Лопес, Ирина Аллегрова, Шакира, Бейонсе, Кристина Агилера, Кейт Уинслет и, конечно же, Ким Кардашьян.

Шакира.

Причины нарастания лишних «запасов» на бедрах у «груш» обычно такие:

  • гормональный дисбаланс, при котором возникает избыток женских половых гормонов;

  • генетическая предрасположенность;

  • неправильно подобранная диета;

  • малоподвижный образ жизни. 

Питание в этом случае должно понижать уровень эстрогена (проконсультируйтесь с врачом!), табу наложено на строгие диеты – никакого впечатляющего эффекта они не принесут, а вот здоровью могут сильно навредить. В зеленом списке:

  • нежирные молочные и кисломолочные продукты,

  • постное мясо,

  • цельнозерновые,

  • бобовые,

  • овощи и фрукты.

В красный список попадают:

  • копченое, жирное, соленое,

  • колбаса и полуфабрикаты,

  • жирные молочные продукты и сыры,

  • сахар и продукты из белой муки,

  • алкоголь.

Очень хорошо подходят кардиотренировки: танцы, бег, езда на велосипеде, степ-аэробика. Нелишней будет силовая нагрузка на плечи и руки, чтобы сделать верх фигуры более рельефным (и уравновесить таким образом низ).


Прямоугольник

В принципе «прямоугольные» женщины довольно стройные, но их страшно печалит то, что приходится «искать талию». Лишний вес (в качестве компенсации за моральные страдания, не иначе) такие девушки набирают редко, поэтому чаще всего едят все подряд. Да-да, и ночью тоже.

Типичные обладательницы фигуры-прямоугольника: Кара Делевинь, Линдси Лохан, Милла Йовович, Кира Найтли, Натали Портман и Наталья Водянова.

Кара Делевинь.

Питаться «прямоугольникам» лучше всего регулярно, полноценно и дробно (до шести-семи раз в сутки). В приоритете должны быть:

При выборе вида фитнеса нужно учесть, что упражнения на косые мышцы живота сделают то место, где должна быть талия, еще шире. Спасение советуем искать в упражнениях для ягодиц и ног, комплексах для накачивания объема мышц груди и бедер. 

Песочные часы

Пожалуй, этим красоткам повезло больше всех. Даже если они набирают вес, он распределятся по всему телу равномерно, талия остается ярко выраженной. Модели плюс-сайз, кстати, выбираются именно с таким типом фигуры – женственным и соблазнительным. 

Типичные обладательницы фигуры в виде песочных часов: Мадонна, Кэтрин Зета-Джонс, Моника Беллуччи, Холли Берри, Скарлетт Йоханссон.

Кэтрин Зета-Джонс.

Питание для «песочных часов» строится по классическим правилам:

  • белков, жиров и углеводов должно быть поровну в рационе;

  • последний прием пищи должен произойти за три часа до отправления в постель;

  • в первой половине дня допускаются сладости и десерты. 

Стоит свести к минимуму употребление следующих продуктов:

  • арахиса и масла из него,

  • соевых продуктов,

  • мучного и сладкого,

  • кукурузы.

Адекватный тренер подберет женщине с таким типом фигуры функциональное расписание, в котором силовые тренировки будут чередоваться с кардио. Важно равномерно прокачивать все группы мышц, чтобы фигура выглядела гармоничной. 


Перевернутый треугольник

Женщин такого типа отличает массивный торс с широкими плечами и узкие бедра при длинных стройных ногах. 

Типичные обладательницы фигуры типа «перевернутый треугольник»: Деми Мур, Сигурни Уивер, Рене Зеллвегер, Сиенна Миллер, Анджелина Джоли и Кэмерон Диас.  

Деми Мур.

Вполне понятно стремление этих женщин визуально увеличить низ (тогда фигура станет похожей на женственные «песочные часы»). Для этого хорошо подойдут:

  • морепродукты,

  • мясо и рыба,

  • творог и сыры,

  • яйца,

  • гречка и другие сложные углеводы – цельнозерновой хлеб и бурый рис.

Отказаться нужно от простых углеводов – продуктов из белой муки и сахара, жирное и копченое тоже стоит сократить в рационе. 

На тренировке важно обращать внимание на упражнения, которые позволят увеличить объем бедер и ягодиц: выпады и приседания, аштанга-йогу, плавание. Не следует браться за пауэрлифтинг и вообще работать с большим весом для мышц верхней части тела, лучше всего – средний вес и много повторов. 

Вы довольны своей фигурой? На кого из звезд хотели бы быть похожими?

*Все фотографии знаменитостей взяты из открытых источников.

лучшие тренировки для безупречной фигуры!

Самым популярным фитнесом в 90-е годы был шейпинг. Это своего рода «старожил» тренировочных комплексов, которым увлекались Синди Кроуфорд, Клаудия Шиффер и певица Мадонна. Сегодня у любителей спорта выбор намного больше, но шейпинг сохраняет свою актуальность благодаря многим преимуществам.

Виды шейпинга

Перед началом тренировок вы проходите тестирование, на котором выявляются проблемные зоны и процент лишнего жира в организме. Затем тренер разрабатывает специальный комплекс упражнений, направленный именно на решение вашей проблемы. Важную роль в этом играет и фактор питания. Диета направлена либо на снижение жировых отложений, либо на набор мышечной массы, ведь не всегда простое избавление от лишних килограммов возвращает привлекательность и гармонию телу. В зависимости от этого существуют два принципиально разных видов шейпинга:

  1. Анаболический — увеличение мышечной массы. При этом в рационе обязательно присутствует белковая пища.
  2. Катаболический — снижение массы тела. Питание в таком случае ограничивается, за два часа до и после тренировок рекомендована строгая диета.

Для любых видов занятий подходит питание овощами и фруктами, ограничение жирной и сладкой пищи. Конкретные упражнения зависят от особенностей вашей фигуры. Одним нужно сделать акцент на талии, другим усиленно заниматься сжиганием жиров в области живота и бедер. Вот почему самостоятельно начинать занятия не стоит. Важно доверится профессионалам, которые помогут сделать вашу фигуру идеальной в достаточно короткие сроки.

Советы новичкам

Шейпинг — это целая наука о красивой фигуре, поэтому начинать нужно с выбора тренера и фитнес зала. Настраивайтесь на длительную работу, так как вам предстоит не только сбросить несколько лишних килограммов, но и построить свое тело заново.

  • Если определились с тренером и прошли диагностику, подробно обсудите систему питания. В шейпинге это половина успеха. Диету лучше записать подробно и строго ее выдерживать.
  • Если вы хотите заниматься самостоятельно, проконсультируйтесь с тренером, какая видео-программа подходит именно вам.
    Не покупайте просто «самую популярную» — выбирайте осознанно.
  • Начинайте постепенно и следите за частотой пульса. Некоторые упражнения в шейпинге дают серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
  • После занятий побалуйте себя походом в сауну или примите горячую ванну. Так можно быстрее избавиться от молочной кислоты в мышцах, особенно, если вы занимаетесь по катаболической программе.

Хорошим помощником во время самостоятельных тренировок станет мобильное приложение uActive (http://www.nixsolutions.com/ru/product/uactive/ios/) от компании Nix Solutions. Оно скачивается бесплатно на ваш смартфон и контролирует всю дневную нагрузку. В конце дня вы можете отправить отчет своему тренеру, который сразу будет видеть насколько хорошо вы поработали. Так вы застрахованы от переутомления или, наоборот, вовремя усилите интенсивность тренировок, если они не отвечают вашим целям. На странице отзывов сайта Nix Solutions reviews вы прочитаете о тонкостях работы с приложением и его преимуществах перед аналогичными продуктами.

Реклама

разновидности упражнений, пошаговая инструкция их выполнения, расписание программы тренировок, расчет нагрузок и необходимое спортивное оборудование

До конца лета осталось чуть меньше месяца, скоро начнется холодная и дождливая очень. Скажите, кто из вас осуществил свою мечту и похудел? Наверное, немногие. А кто мечтает привести себя в форму, убрать целлюлит и подтянуть тело? Почти каждая современная девушка. Да, сейчас фитнес и тема похудения имеют невероятную популярность, все мечтают заполучить идеальные формы. Главный вопрос в том, как это сделать, если нет времени и средств ходить в тренажерный зал. Все просто, проводите тренировки дома.

К сожалению, сложился такой миф, что домашние тренировки неэффективны для тех, кто мечтает похудеть. На самом деле при соблюдении программы можно привести тело в форму и без тренажерного зала. Главное — знать, как правильно делать те или иные упражнения для фигуры, как совмещать их вместе. Именно про это мы сегодня и поговорим.

Еще один миф заключается в том, что если использовать дополнительный вес, то можно накачать большие мышцы. Это глубокое заблуждение, потому что для этого необходимы колоссальные нагрузки и, конечно же, определенное спортивное питание.

Программа упражнений для ног

Стоит сказать, что похудеть в определенной части тела не получится, но можно ставить упор на определенную группу мышц.

Итак, приступим к первым упражнениям для коррекции фигуры. В этой программе будем прорабатывать ноги:

  1. Разминка. Любой комплекс упражнений, направленных на коррекцию фигуры, начинается с разминки. Мы постепенно разогреваем мышцы. Сначала идут круговые вращения головой, потом круговые вращения рук, наклоны в стороны и к ногам. Далее мы тянем нижнюю часть тела, можно сделать пружинистые выпады, приседания, подтягивания ног поочередно к груди. Этот этап должен занимать у вас около 5-7 минут. Далее мы бегаем в быстром темпе 5 минут, чтобы окончательно разогреть мышц.
  2. Переходим к упражнениям для фигуры. Выполняем приседания, 3 подхода по 20-25 раз. Следите, чтобы угол во время приседаний был 90 градусов, а колени не выходили за носки. Далее выполняем выпады назад, 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. Следующие упражнения – приседания плие. Для их выполнения ставим ноги чуть шире плеч, отводим колени и носки в стороны, приседаем до угла в 90 градусов. Теперь ложимся на пол, делаем махи вверх, 3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу. Завершаем тренировку косыми выпадами, 3 подходами по 20 раз на каждую ногу, и упражнением стульчик (30-40 секунд). Чтобы его сделать, нужно встать около стены и выполнить присед, опираясь спиной на стену.
  3. Заминка. В конце тренировки обязательно нужно потянуть мышцы. Вытягиваем одну ногу, постепенно тянемся к ней, разводим ноги в стороны и тянемся вперед. Далее можно лечь на спину и поочередно подтягивать колени к груди. Программа упражнений для фигуры завершена.

Программа упражнений на пресс

Итак, теперь мы поговорим про упражнения для пресса:

  1. Разминка. Используем ту же разминку, что и в предыдущем комплексе, только исключаем выпады и подтягивания ног. К бегу добавляем 2 минуты прыжков.
  2. Переходим к упражнениям для фигуры. Ложимся на пол, руки за голову, поднимаем верхнюю часть тела к ногам на вдохе, опускаемся на выдохе. Выполняем 3 подхода по 20-25 раз. Следующее упражнение – велосипед, 2-3 минуты. Далее ложимся на спину, ноги вместе, поднимаем их вверх, выполняем 3 подхода по 15 раз. Встаем в позу отжиманий, поочередно дотрагиваемся противоположной рукой до плеча, выполняем 3 подхода по 30 секунд. В конце встаем в планку на 40-60 секунд.
  3. Заминка. Ложимся на живот, встаем в позу собаки мордой вверх, из нее переходим в позу ребенка. Далее встаем в позу кошки, из нее переходим в позу коровы. Повторяем каждое упражнение 10 раз.

Программа упражнений на руки

А теперь выполним небольшой комплекс для рук. Его можно сочетать с одним из двух предыдущих комплексов упражнений для фигуры в домашних условиях:

  1. Отжимания. Если вы не умеете отжиматься с прямых ног, можно это делать с коленей. Следите за тем, чтобы корпус тела был прямой. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз.
  2. Поочередное касание рукой противоположного плеча в позе отжиманий. Следим за тем, чтобы спина была прямая. Выполняем 30-40 секунд, 2-3 раза.
  3. Планка. Это многофункциональное упражнение для фигуры задействует большинство мышц тела, его мы выполняем 2 раза по 40-60 секунд.

Кардио

Переходим к самой высокоинтенсивной тренировке:

  1. Разминка. Сочетаем упражнения из комплексов для рук и ног, только убираем бег и прыжки.
  2. Переходим к упражнениям. Бег с высоким поднятием колен (40 секунд). Отдых (15 секунд). Затем бег с касанием пятками ягодиц (40 секунд). Отдых (15 секунд). Прыжки (40 секунд). Отдых (15 секунд). Упражнение «скалолаз» (40 секунд). Приседания с выпрыгиваниями вверх (40 секунд).

Программа упражнений на все тело

Иногда нужно привести в тонус все тело, для этого подойдет данный комплекс упражнений для улучшения фигуры. Он сочетает в себе некоторые упражнения из предыдущих комплексов:

  1. Разминка. Идеально подойдет комплекс из разминок для ног и пресса. Только помните, что темп бега не должен быть высокий, чтобы не нагружать мышцы заранее.
  2. Упражнения. Мы начнем с приседаний, это самое универсальное упражнение, в котором задействуется большое количество мышц. Выполняем 3 подхода по 20 раз. Помните о постановке коленей и угле приседа. Далее мы делаем косые выпады и выпады назад, 3 подхода по 15 раз. Угол передней ноги должен быть 90 градусов, колено не выходит за носок. Затем идут приседания плие, 3 подхода по 20 раз, махи в сторону и назад (стоя), 3 подхода по 20 раз. После мы встаем в планку на 40 секунд, выполняем 2 подхода отжиманий, качаем пресс, 2 подхода по 20 раз.
  3. Заминка. Здесь лучше всего сочетать заминку из комплексов для рук и ног. Тянуться нужно хорошо, до легкой и приятной боли, только так ваши мышцы действительно расслабятся. Если возникают сильные неприятные ощущения, упражнение немедленно заканчиваем.

Необходимый инвентарь

А теперь стоит выяснить, какой инвентарь необходим для тренировок:

  1. Коврик. На нем мы выполняем все упражнения, чтобы не было сильной нагрузки на колени и спину. К тому же шум от бега и прыжков будет не так слышен.
  2. Гантели. Если вы хотите увеличить нагрузку, можно использовать гантели по 1-3 кг. В домашних условиях их можно заменить бутылками с водой.
  3. Утяжелители. Они помогут дать большую нагрузку мышцам. Выбирайте утяжелители до 3 кг.
  4. Резинки. Их можно использовать в махах и приседаниях. Они дают нагрузку, равную нагрузке от гантелей весом 2-3 кг. Кстати, резинки компактнее и дешевле.

Как часто нужно заниматься?

Главный вопрос заключается в том, как часто выполнять комплекс упражнений для фигуры. Ответ прост: не более 3-4 раз в неделю, потому что мышцы должны отдыхать от тяжелых нагрузок. Отдых поможет им быстрее восстановиться. К тому же людям свойственно отдыхать, после ежедневных тренировок мы можем не тренироваться неделями.

Еще один очень частый вопрос: можно ли заниматься спортом в период месячных? Однозначного ответа нет, если нет сильных болей, головокружения, то выполнять упражнения можно, только необходимо уменьшить нагрузку. Если боли сильные, то конечно же, нужно отложить тренировку на пару дней.

Тренировка для женщин: Т-образная фигура

По материалам Р. Кеннеди и М. Гринвуд-Робинсон

Если у вас узкие бедра и тонкие ноги, а верх тела намного больше, то вы относитесь к Т-типу. Для того, чтобы сбалансировать верх и низ тела, надо облегчить верх и добавить в нижней части тела. В качестве способа для уменьшения верха тела можно использовать технику «суперсетов». Суперсет — два упражнения на одну и ту же группу мышц, выполняемые один за другим.

В понедельник и четверг вы прорабатываете верх тела, во вторник и пятницу — низ. Кроме того, постарайтесь во все эти дни (а в идеале и в субботу) заниматься аэробикой.

Программа тренинга для облегчения «верха» Т-типа

  • Жим гантелей, разведение с гантелями (на наклонной скамье).
  • Подъем гантелей через стороны, разведения в наклоне.
  • Тяга гантели одной рукой, тяга на верхнем блоке к груди.
  • Сгибание рук на блоке, подъем гантелей на бицепс с поворотом кисти.
  • Отжимания от скамьи, разгибания из-за головы.

Понедельник/четверг

Перед началом тренинга следует обязательно провести разминку. Как пример — 5–10 минут неторопливой ходьбы.

Выполнять упражнения следует в виде суперсетов с умеренным весом и большим (12–15) числом повторений.

Программа тренировок

Упражнения Сеты Повторения
Суперсет: жим гантелей плюс разведения на наклонной скамье Два суперсета с перерывом 30–45 секунд * 12–15 для каждого упражнения
Суперсет: подъем гантелей через стороны плюс разведения в наклоне Два суперсета с перерывом 30–45 секунд * 12–15 для каждого упражнения
Суперсет: тяга одной рукой плюс тяга верхнего блока к груди Два суперсета с перерывом 30–45 секунд * 12–15 для каждого упражнения
Суперсет: сгибание рук на блоках плюс подъем гантелей на бицепс с поворотом кисти Два суперсета с перерывом 30–45 секунд * 12–15 для каждого упражнения
Суперсет: отжимания от скамьи плюс разгибания из-за головы Два суперсета с перерывом 30–45 секунд * 12–15 для каждого упражнения

* Увеличивайте вес для каждого последующего сета.

Аэробика

Если вы не боитесь потерять часть мышечной массы: после атлетической тренировки 20–30 минут выполняйте аэробику, например, на гребном тренажере, «лестничном», лыжном, велотренажере, или просто походите с отягощением.

Программа для добавления форм в нижней части тела

Обладательницам Т-образной фигуры нет нужды делать «низ» тела стройнее, но вот округлости здесь совсем не повредят. Именно на них и нацелена эта программа.

Чтобы создать женственные формы, необходимо выполнять упражнения с относительно большими весами и небольшим числом повторений.

  • Полуприседания с узкой постановкой ног.
  • Жим ногами.
  • Сгибания ног.
  • Подъем на носки, стоя.
  • Скручивания на полу.
  • Обратные скручивания, сидя.

Вторник/пятница

Цель: Укрепление нижней части тела, в том числе — мышц брюшного пресса.

Разминка: 10 минут неторопливой ходьбы.

Стиль тренинга: Умеренные или тяжелые веса с небольшим (6–10) числом повторений.

Программа тренировок

Упражнения Сеты Повторения
Полуприседание с узкой постановкой ног Разминочный сет (легкий вес) 2–3 * 10–12
6–10
Жим ногами с узкой постановкой ступней Разминочный сет (легкий вес) 2–3 * 10–12
6–10
Сгибания ног Разминочный сет (легкий вес) 2–3 * 10–12
6–10
Подъем на носки, стоя Разминочный сет (легкий вес) 2–3 * 10–12
6–10
«Скручивания» на полy 1 До 25 и более
Обратные «скручивания», сидя 1 15–20

Аэробика

Если у вас есть острая необходимость сбросить жир, то проводите тренировки 4–5 раз в неделю. Обладательницам Т-типа подходят все виды аэробики, которые задействуют крупные группы мышц: кроссробикс, лестничный тренажер, велотренажер, лыжный тренажер, ходьба с отягощениями, гребной тренажер, бегущая дорожка.

Суббота

Цель: сжигание жира.

Аэробика

Тренируйтесь 45–60 минут. Можно практиковать различные типы аэробики, по 15–20 минут каждый. Это может быть ходьба, бегущая дорожка, «лестничный тренажер», «Кроссробикс», велотренажер или гребной тренажер. Не забывайте и про «разминку» (например, немного прогуляйтесь медленным шагом).

Среда/воскресенье

Отдых.

Помните: методичность и последовательность — основа любого успеха!

Тренировка всего тела | Тренировка всего тела с отягощениями

Вы уже знаете, что силовые тренировки являются ключевым компонентом для того, чтобы стать быстрее и сильнее в беге. Но вы не можете просто полагаться на любую случайную силовую тренировку. Нет, бегунам нужен особый стиль тренировок — тот, который фокусируется на силе нижней части тела, односторонней стабильности, вовлечении кора, задней цепи и взрывной силе.

Вот почему Джесс Моволд, Тренер и сертифицированный тренер Runner’s World +, создал эту тренировку для всего тела, которая развивает силу, которая преобразуется в скорость во время бега.

Секрет кроется в силовых блоках суперсетов — трех последовательных упражнениях с последующим периодом отдыха — которые нацелены на все ваше тело. Разминка и первый силовой блок подготовят ваши мышцы к волшебству, которое происходит во втором и третьем силовых блоках. Три движения в каждом блоке имеют три разные цели: «Первое создает усталость, второе создает силу поверх этой усталости, а третье создает силу и взрывную силу», — говорит Моволд. «Вместе они создают модели движений и связь вашего разума с этими мышцами.«Заключительный подход — это тотальная атака на пресс, чтобы укрепить вашу беговую основу.

Получите больше суперсетов от тренера Джесс здесь!

Как это делать: Эта тренировка включает в себя разминку, 3 блока силовых суперсетов и 5-минутный AMRAP (максимальное количество раундов) основной завершающий этап. Выполняйте все движения в каждом блоке перед началом нового сета. Выполните количество повторений, указанное для каждого упражнения ниже. Отдыхайте по мере необходимости между подходами. Каждое движение демонстрирует Мовольд на видео, чтобы вы могли выучить правильную форму.

Эту тренировку следует выполнять не реже одного раза в неделю, и ее можно добавить к вашему обычному бегу, но не за день до тяжелой тренировки.

Необходимое оборудование: Коврик для упражнений, один набор гантелей среднего веса, одна тяжелая гантель и одна гиря (вес на ваш выбор).

Общее время : Запланируйте от 30 до 35 минут.


→ Сила для скорости, первая программа тренировок от тренера Runner’s World+ Джесс Моволд, предназначена для того, чтобы помочь вам нарастить общую силу тела, бегать быстрее, установить новый личный рекорд и (что наиболее важно) избежать травм. Он доступен в приложении All Out Studio, , доступен бесплатно для всех участников Runner’s World+. Присоединяйтесь! 💪


Разминка:

Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд. Выполнить 2 раунда.

А1. Тяга колена к груди из положения стоя

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Сохраняйте плотное ядро. Подтяните правое колено к груди. Возьмите колено обеими руками и осторожно втяните его.Отпустите и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой и продолжайте чередовать.

А2. Растяжка квадрицепсов из положения стоя

В положении стоя перенесите вес на левую ногу, отведите правую пятку назад и возьмитесь за правую ступню или лодыжку правой рукой. Аккуратно подтяните ногу к копчику. Поднимите левую руку над головой для равновесия. Держите колени на одном уровне, а таз согнут; не выгибайте спину. Повторите с левой ногой и продолжайте чередовать.

А3. Динамический боковой выпад

Поставив обе ноги вперед, сделайте широкий шаг вправо правой ногой.Согните правое колено, направляя бедра назад, и перенесите вес на правую ногу, чтобы сделать боковой выпад. Держите грудь приподнятой, а левую ногу прямой. Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

А4. Высокие колени

Встаньте, ноги вместе. Начинайте бегать на месте, подтягивая колени к уровню бедер и напрягая руки. Продолжайте повторять.


Силовой блок #1:

Выполните 3 подхода.

В1. Отжимания с вращением в боковой планке

Начните с высокой планки, поставьте руки на ширине плеч или немного шире, сложив плечи прямо над запястьями — ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.Согните локти, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти образуют угол 45 градусов с вашим телом. Удерживая корпус напряженным, а бедра на одной линии с остальным телом, выдохните и вернитесь в исходное положение. Оттуда оторвите левую руку от земли и поверните влево к боковой планке. Положите левую руку обратно на землю, затем оторвите правую от земли и поверните вправо в боковую планку.

Выполните всего 10 повторений, чередуя стороны.

Сделать это проще : Выполните наклонное отжимание на скамье или опуститесь на колени.

В2. Скручивания на велосипеде

Лягте лицом вверх на коврик и положите кончики пальцев за уши, широко расставив локти. Задействуйте корпус, чтобы согнуть левое колено, одновременно поворачиваясь вправо, чтобы правый локоть приближался к левому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите скручивание в другую сторону, подтягивая правое колено к левому локтю. Продолжайте чередовать. Держите нижнюю часть спины прижатой к мату на протяжении всего упражнения.

Всего выполнить 20 повторений.

В3.Супермен с паузой

Лягте лицом вниз на коврик, руки полностью вытянуты перед собой ладонями вниз. Сожмите ягодицы и одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола. Пауза на один счет. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Всего выполнить 10 повторений.


Силовой блок #2:

Выполните 3 подхода.

С1. Становая тяга с гирями

Встаньте, ноги на ширине плеч и гиря между стопами.Делая глубокий вдох, согнитесь в бедрах и слегка согните колени, чтобы взять гирю обеими руками. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении и вытянув руки, с силой выдохните и толкните бедра вперед и выпрямите колени, чтобы поднять гирю с пола. Медленно выполните обратное движение, держа спину прямо, чтобы вернуться в исходное положение.

Всего выполнить 12 повторений.

С2. Румынская становая тяга с гантелями

С гантелями в каждой руке встаньте прямо, ноги на ширине бедер и плеч, колени слегка согнуты, плечи отведены назад, грудь гордится.Медленно отведите бедра назад, чтобы они свисали с бедер, сохраняя при этом спину прямой, пресс напряженным, а грудь приподнятой. Задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу. Опускайтесь как можно ниже, пока не почувствуете натяжение в задней части ног. Толкайте бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Всего выполнить 12 повторений.

С3. Махи гири

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от гири, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер.Отведите бедра назад, согнувшись, и дотянитесь руками до гири. Возьмитесь за гирю и наклоните ее к себе, задействовав широчайшие. Наклонитесь вперед с ровной спиной и держите гирю двумя руками за рога (или рукоятки), вытянув руки прямо перед собой. Сохраняя нейтральную спину, на выдохе отведите гирю назад, пока она не окажется между ногами и позади них. Напрягите ягодицы, чтобы толкнуть бедра вперед, и поднимите гирю до уровня груди. Повторить.

Всего выполнить 24 повторения.


Силовой блок №3:

Выполните 3 подхода.

Д1. Кубковые приседания

Держите одну тяжелую гантель вертикально перед грудью, обхватив руками верхнюю часть гантели. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки разведены. Отведите бедра назад, чтобы присесть до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, сохраняя грудь приподнятой. Встаньте, чтобы начать и повторить.

Всего выполнить 12 повторений.

Д2. Сплит-приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гире в каждую руку.Шагните правой ногой назад и согните левое колено, чтобы опуститься как можно ниже в выпад. Не двигая ни одной ногой, оттолкнитесь от земли, чтобы снова встать. Повторите на противоположной стороне (правое колено согнуто впереди).

Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

Сделать проще : выполнять движение с собственным весом только перед добавлением гантелей.

Д3. Jump Lunge

Опуститесь в положение выпада, шагнув левой ногой вперед и согнув обе ноги под углом 90 градусов так, чтобы левое колено зависло над полом.Держите грудь приподнятой, а левое колено по центру лодыжки. Отсюда резко подпрыгните вверх и поменяйте ноги в воздухе, мягко приземлившись в выпаде с правой ногой впереди и парящим коленом.

Всего выполнить 24 повторения.

Сделайте это проще: Выполняйте чередующиеся обратные выпады как можно быстрее, сохраняя правильную форму, чтобы уменьшить ударную нагрузку и защитить колени.


Core Finisher:

5-минутный AMRAP (максимальное количество раундов)

1.V-Up

Лягте лицом вверх в полуудержанном положении, вытянув ноги и вытянув руки над головой — бицепсы возле ушей. Поднимите голову, плечи и ноги от пола и примите положение V — ваши руки и ноги должны сойтись как можно ближе друг к другу. Вернитесь в исходное положение.

Всего выполнить 10 повторений.

2. Hollow Rock

Лягте лицом вверх, ноги прямые, ступни подняты, носки направлены вперед. Вытяните руки за голову. Напрягите мышцы кора — от пупка к позвоночнику — прижимая нижнюю часть спины к мату и глядя прямо перед собой, покачивайтесь вперед и назад, не меняя положения тела.Сосредоточьтесь на поддержании жесткости кора как опоры.

Всего выполнить 10 повторений.

3. Русский твист

Начните из положения сидя, пятки на высоте нескольких дюймов от пола и колени согнуты. Вытяните обе руки перед собой, сцепив их вместе. Поверните туловище, чтобы подтянуть руки к правому бедру, сохраняя при этом остальную часть тела неподвижной. Сократите мышцы брюшного пресса, удерживая грудь приподнятой, чтобы достичь баланса на копчике. Вернитесь в центр и повторите с левой стороны.

Всего выполнить 20 повторений.

4. Альпинист

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, корпус напряжен так, что тело образует прямую линию от плеч до бедер и пяток. Напрягите ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Подтяните левое колено к груди, затем быстро верните его в положение планки. Немедленно подтяните правое колено к груди, затем быстро верните его в положение планки.

Всего выполнить 20 повторений.


Примите участие в нашем 4-недельном испытании на силу и скорость!

Даниэль Цикл Старший редактор Даниэль Зикл для журнала Runner’s World и велосипедного спорта. Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA. Она участвовала в таких изданиях, как «Мир бегунов», «Велоспорт», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и других изданиях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Идеальная V-образная тренировка для тела (объяснение 3 тренировок) – Fitbod

Построение культового V-образного тела – это то, к чему стремится большинство лифтеров, когда они начинают поднимать тяжести.

Чтобы построить идеальное V-образное тело, вам необходимо: 

  • Развитие больших и широких плеч
  • Увеличение ширины и толщины мышц спины
  • Уменьшение жира на животе.

Для этого вам понадобится план тренировок, включающий тягу вниз, тягу, становую тягу и подъем плеч несколько раз в неделю.

Ваша диета также имеет ключевое значение.

Некоторым из вас нужно будет есть больше, чтобы набрать больше массы и размеров, в то время как другим нужно есть меньше, чтобы похудеть.

В предыдущих статьях мы рассмотрели такие темы, как лучшая программа тренировок с гантелями с v-образным конусом и лучшие тренировки для мышц спины.

Но нам еще предстоит обсудить, как вы можете увеличить ширину верхней части спины И уменьшить талию на несколько сантиметров, чтобы действительно получить желаемую V-образную форму.

В этой статье мы обсудим, как увеличить ширину и объем верхней части спины, как правильно питаться, чтобы сбросить несколько сантиметров с талии, и как спланировать фазы роста мышц и фазы сжигания жира в вашем долгосрочном плане тренировок.

Нужна программа тренировки? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Можно ли получить V-образное тело?

Да, можно получить корпус V-образной формы, однако некоторые факторы будут влиять на степень выраженности V-образной формы и конусности.

Одним из факторов, который может находиться вне вашего контроля, является структура вашей кости.

У некоторых людей плечи шире, чем у других, просто из-за их костной структуры.

Кроме того, если у вас более крупный и широкий таз (фактическая кость, а не жировые отложения на нем), это будет вне вашего контроля.

Тем не менее, ваша костная структура, хотя и играет роль в общем размере и форме по сравнению с другими, безусловно, не будет мешать вам достичь лучшей, более выраженной V-образной формы тела, чем если бы вы не тренировались и не тренировались. питайтесь правильно (продолжайте читать).


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


11 упражнений, на которых нужно сосредоточиться, чтобы получить V-образное тело

Ниже приведены 11 лучших упражнений, на которых стоит сосредоточиться, если вы хотите развить ярко выраженное V-образное тело. Из этих 11 упражнений девять нацелены на спину, тогда как два упражнения нацелены на задние и боковые дельтовидные мышцы (плечи).

Важно отметить, что, стремясь развить V-образное тело, вам необходимо создать большую ширину в верхней части спины и плечах, в первую очередь за счет вариаций подъема плеч и вертикальных тяговых движений, таких как тяга вниз, подтягивания и становая тяга на тренажере.

Горизонтальные тяги, такие как тяга в наклоне, также могут увеличить ширину спины, но также помогут развить более толстую и большую спину в целом.

Наконец, ниже вы не найдете никаких упражнений на пресс, косые мышцы живота или кора. Это потому, что V-образное тело, к которому вы стремитесь, сводится к увеличению ширины и размера спины и минимизации линии талии, особенно с помощью диеты.

11 лучших упражнений для построения V-образного тела: 

1. Тяга вниз на прямых руках

Это изолирующее упражнение для спины идеально подходит для увеличения ширины спины.

При правильном выполнении вы сможете полностью растянуть широчайшие мышцы под нагрузкой и получить максимальное сокращение и сжатие, когда будете тянуть груз вниз.

Это упражнение не требует тонны внешней нагрузки, чтобы быть эффективным, что делает его отличным для любого уровня и для строительных подходов с большим количеством повторений.

2. Тяга вниз широким хватом

Тяга вниз широким хватом — культовое упражнение для спины, и не зря. Одной манипуляцией можно развить широкую спину на любом уровне.

Тяга вниз широким хватом на тренажере или на кабеле позволяет вам тренироваться с большим весом, тренироваться с большим объемом и доводить широчайшие до полной силы, не ограничиваясь силой хвата или общей силой: например, в подтягиваниях.

Это отличное упражнение, которое можно тренировать несколько раз в неделю, так как оно также позволяет тренироваться до утомления, не утомляя при этом хват или другие группы мышц.

3. Тяга вниз

Тяга вниз обратным хватом. Это может быть полезно для увеличения толщины и ширины спины, а также для разнообразия развития спины (вместо обычных подтягиваний).

Вы можете делать это с хватом на ширине плеч или немного уже или шире, в зависимости от того, что удобнее для суставов (плеч и запястий) и позволяет максимально напрячь широчайшие.

4. Становая тяга рывковым хватом

Становая тяга рывковым хватом — это становая тяга, выполняемая широким рывковым хватом. Чем шире хват, тем сильнее растягиваются и напрягаются широчайшие, задние дельты и трапециевидные мышцы, что значительно усложняет сохранение сокращенного положения во время тяги.

Это отличный вариант для лифтеров, которые хотят максимально задействовать спину без необходимости поднимать такой же вес, как при обычной становой тяге.

5. Обычная становая тяга

Обычная становая тяга — это комплексное упражнение, которое может помочь вам построить гигантскую верхнюю часть спины и заднюю цепь.

Ключ здесь в том, чтобы делать это с идеальной техникой и не позволять плечам округляться вперед, когда вы их делаете.

Если вы хотите использовать становую тягу, чтобы действительно проработать широчайшие мышцы, вы можете использовать становую тягу рывковым хватом, описанную выше, или вы можете выполнить одно или два упражнения на изоляцию спины, такие как тяга вниз или тяга, прежде чем предварительно утомить широчайшие.

6. Тяга широким хватом (нейтральный хват)

Тяга широким хватом, выполняемая нейтральным хватом, — отличное упражнение для увеличения ширины спины и развития задних дельтовидных мышц.

Это можно сделать с помощью троса, сидя или на некоторых машинах с различным набором рукояток.

7. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — это классическое упражнение для спины, которое можно выполнять, чтобы серьезно нарастить мышцы спины, мышц, выпрямляющих мышцы, и задних дельт.

Это многосуставное движение отлично подходит для всех уровней, однако может потребоваться некоторое время, чтобы довести до совершенства тяжелые тяги в наклоне с ровной или прогнутой спиной, поэтому тяги с опорой также могут быть интегрированы, если это является ограничивающим фактором.

8. Поддерживаемый ряд тавровых стержней

Поддерживаемый ряд Т-образных стержней является отличным средством для построения спины, и его можно использовать для создания как ширины, так и толщины спины.

В отличие от тяги в наклоне, тяга Т-грифа с поддержкой позволяет тренировать спину до полного отказа с тяжелыми весами и большим количеством повторений, не беспокоясь о том, что нижняя часть спины или подколенные сухожилия устанут раньше, чем широчайшие.

9. Обратный размах сидя (машина или кабель)

Задние дельтовидные мышцы можно нарастить, чтобы увеличить ширину спины и плеч.

Обратные махи сидя можно выполнять на тренажере или тросах, однако можно использовать и гантели.

Важно отметить, что тренажеры и тросы часто обеспечивают лучшее развитие напряжения и меньший импульс и обман во время движения.

10. Боковой подъем кабеля

Боковые подъемы на блоке можно выполнять, чтобы помочь увеличить ширину плеч за счет добавления мышечной массы к латеральной головке дельтовидной мышцы.

Вы также можете использовать гантели, однако тросы обеспечивают уникальную способность наращивания мышечной массы, сохраняя постоянное напряжение в мышцах.

11. Подтягивания (с помощью тренажера или строго)

Строгое подтягивание было в списке последним не потому, что оно не является ключевым упражнением для создания ширины спины (а оно им и является), а скорее из-за того, что подтягивание часто выполняется плохо или в недостаточно больших объемах (большинство людей не может делать идеальные строгие подходы по 15-20 повторений).

Подтягивания на тренажере — отличный ответ на эту проблему, так как они позволяют даже самым тяжелоатлетам прорабатывать мышцы спины большими объемами и не ограничиваться массой тела, которая слишком велика.

На мой взгляд, использование тренажера лучше, чем использование бинтов, потому что оно не позволяет атлету использовать импульс или слишком сильно раскачиваться, чтобы подтянуться.

Кроме того, подтягивания с помощью тренажера позволяют атлету добиться отличного сокращения мышц в верхней точке, в то время как подтягивания с помощью бинта могут усложнить задачу для некоторых людей.

Пример двухдневной V-образной тренировки

Ниже представлена ​​двухдневная V-образная тренировка спины.

Общий объем для задней и задней дельт составляет 22-26 полных подходов в неделю (спина) и 12-16 полных подходов в неделю (дельтовидные мышцы).

Каждую неделю добавляйте по одному подходу к приведенной ниже тренировке для каждого упражнения, за исключением становой тяги рывковым хватом и обычной становой тяги.

День 1

  • Тяга верхнего блока прямыми руками: 3 подхода по 15–20 повторений
  • Подтягивание на тренажере/строгое подтягивание : 3 подхода по 5–10 повторений
  • Тяга верхнего блока широким хватом 1–3 подхода
  • RESTS GRIP READLIFT : 2 набора 10-15 повторений 2
  • машины обратная Flye : 3 набора 10-15 повторений

  • кабель боковой рейз : 3 набора 10-15 повторений

день 2

  • Тяга вниз на прямых руках широчайшими (используйте более широкий хват, чем в День 1): 3 подхода по 15–20 повторений
  • Тяга Т-грифа с поддержкой: 3 подхода по 10–15 повторений
  • Подтягивания на тренажере / строгое : 3 подхода по 15-20 повторений
  • Обычная становая тяга: 2 подхода по 10-15 повторений
  • Разведение рук в обратном направлении на тренажере: 3 подхода по 15-20 повторений
  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • -20 повторений

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Пример 3-дневной V-образной тренировки

Ниже приведена трехдневная V-образная тренировка спины.

Общий объем для задней и задней дельт составляет от 24-30+ полных подходов в неделю (спина) и 16-20+ полных подходов в неделю (дельтовидные мышцы).

На второй неделе добавьте один подход к половине упражнений тренировки, затем на третьей неделе добавьте один подход к другому упражнению, к которому вы не добавляли подход на предыдущей неделе. В четыре недели добавьте один подход ко всем упражнениям.

Единственным исключением является не добавлять какие-либо подходы на протяжении всей программы к становой тяге рывковым хватом и обычной становой тяге.

День 1

  • Тяга широчайшими прямыми руками: 3 подхода по 15–20 повторений
  • Подтягивания на тренажере/строгие: 3 подхода по 5–10 повторений
  • Сырчатая тягающая тяга: 2 набора 10-15 повторений
  • Машина обратная Flye: 3 набора 10-15 Reps
  • кабель боковой подъем: 3 набора 10-15 повторений

день 2

  • Тяга вниз широчайшими прямыми руками (используйте более широкий хват, чем в День 1): 3 подхода по 15–20 повторений
  • Тяга в наклоне (штанга): 3 подхода по 10–15 повторений
  • Тяга на тренажере Вверх: 3 подхода по 15-20 повторений
  • Обратный разведение рук на тренажере: 3 подхода по 15-20 повторений
  • Подъем кабеля в стороны: 3 подхода по 15-20 повторений

День 7 9006

  • Тяга Т-грифа с упором: 2 подхода по 15–20 повторений
  • Тяга вниз хватом руками: 2 подхода по 10–15 повторений
  • Обычная становая тяга: 2 подхода по 10–21 повторений Разведение рук: 2 подхода по 20-30 повторений
  • Подъем кабеля в стороны: 2 подхода по 20-30 повторений

Нужна программа тренировки? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Пример 4-дневной V-образной тренировки

Ниже приведена 4-дневная V-образная тренировка спины.

Общий объем для задних и задних дельт составляет от 24-36+ полных подходов в неделю (спина) и 12-20+ полных подходов в неделю (дельтовидные мышцы).

Каждую неделю добавляйте по одному подходу к приведенной ниже тренировке для каждого упражнения, за исключением становой тяги рывковым хватом и обычной становой тяги.

День 1

  • Тяга верхнего блока прямыми руками: 2 подхода по 15–20 повторений
  • Подтягивания на тренажере/строгие: 2 подхода по 5–10 повторений
  • Сырчатая тягающая тяга: 2 набора 10-15 повторений
  • Машина обратная Flye: 2 набора 10-15 повторений
  • кабель боковой подъем: 2 набора 10-15 повторений

день 2

  • Тяга верхнего блока на прямых руках (хват шире, чем в День 1): 2 подхода по 15–20 повторений
  • Тяга в наклоне (штанга): 2 подхода по 10–15 повторений
  • Тяга на тренажере Подъем вверх: 2 подхода по 15-20 повторений
  • Разведение рук в обратном направлении на тренажере: 2 подхода по 15-20 повторений
  • Подъем кабеля в стороны: 2 подхода по 15-20 повторений

День 7 9006

  • Тяга Т-грифа с упором: 2 подхода по 15–20 повторений
  • Тяга вниз хватом руками: 2 подхода по 10–15 повторений
  • Обычная становая тяга: 2 подхода по 10–21 повторений Разведение рук: 2 подхода по 20–30 повторений
  • Подъем кабеля в стороны: 2 подхода по 20–30 повторений

День 4

  • Тяга верхнего блока сверхшироким хватом: 2 подхода по 20–30 повторений
  • Тяга в наклоне с дефицитом: 2 подхода по 20–30 повторений 20-30 повторений

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Как быстро можно ожидать результатов?

Реально ожидать результатов уже через 4-6 недель с одной из вышеперечисленных программ. Важно отметить, что 4-дневная программа даст значительно больше результатов, чем 2-дневная, просто потому, что вы тренируете V-образные мышцы в больших объемах.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Особенности диеты для V-образного тела

Чтобы получить максимальную отдачу от трех вышеуказанных программ V-образной тренировки тела, ваша диета должна быть адаптирована в соответствии с вашими потребностями.

Если у вас узкая талия, но не хватает ширины спины и плеч, то вам стоит…

Станьте больше, точнее увеличьте размер и ширину спины.Вам нужно тренировать спину по одному из приведенных выше планов тренировок, предпочтительно по 3- или 4-дневной программе, чтобы нарастить как можно больше мышц.

Ваша диета должна позволять вам усердно тренироваться, хорошо восстанавливаться и наращивать мышечную массу.

Это означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чем обычно, и вам следует пройти 6-8-недельную фазу набора массы для увеличения мышечной массы.

После того, как вы завершили 6-8-недельную программу набора массы и тренировок, вы можете перейти к 2-дневному варианту, чтобы сохранить мышечную массу, сократив потребление калорий, чтобы потерять часть жировой массы, которую вы набрали во время набора массы, чтобы создать более узкую талию. и раскройте свои новые широкие плечи и широкую спину.

Если у вас широкая талия, но не хватает ширины в спине и плечах, то вам следует…

Тренируйте спину с помощью 3-х или 4-х дневной программы, описанной выше, и потребляйте достаточно калорий, чтобы поддерживать свой вес.

Ваша диета должна по-прежнему позволять вам усердно тренироваться и восстанавливаться, но при этом вы не должны набирать массу веса.

После того, как вы увеличили размер и ширину спины, вы можете перейти к 2- или 3-дневной программе V-образной тренировки, описанной выше, и уменьшить потребление калорий, чтобы сократить жировые отложения, но при этом сохранить мышцы.

Если у вас широкая спина и плечи, но нужно сузить талию, то вам стоит…

Тренируйтесь по 2-х или 3-х дневной программе V-образной тренировки.

Ваша диета должна позволять вам усердно тренироваться, но при этом дефицит калорий .

Для того, чтобы у вас была V-образная форма, к которой вы стремитесь, вам нужно сначала избавиться от жировых отложений (с талии, которая получается благодаря диете), а также увеличить или, по крайней мере, сохранить размер верхней части тела. Вот где важно убедиться, что вы тренируете верхнюю часть тела 2-3 раза в неделю.

Последние мысли

Создание идеального V-образного кузова еще никогда не было таким простым. Все, что вам нужно сделать, это тренировать спину 2-4 раза в неделю в течение 6-8 недель с интенсивностью и упором на выполнение идеальных повторений! Добавьте правильную диету для своих целей, и вы на пути к серьезному V-образному телу!


Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT  Strength and Conditioning, растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Лучшая 10-минутная тренировка всего тела (без оборудования)

Если вам нужно быстро и эффективно тренироваться, попробуйте эту 10-минутную тренировку всего тела.

10-минутная тренировка всего тела

Разработанная Джеффом из Athlean-X тренировка выглядит следующим образом:

  • Мин. 1: Приседания с храповым механизмом (ноги)
  • Мин. 2: Отжимания от плеч с щукой (плечи и грудь)
  • Мин. 3: Power Ups (пресс)
  • Мин. 4: Подъемы туловища (трицепсы и спина)
  • Мин. 5: Мостик вытягивания рук (ягодичные мышцы)
  • Мин. 6: Отжимания носком на трицепс (трицепс)
  • Мин. 7: Ангелы и дьяволы (нижняя часть спины)
  • Мин. 8: Отжимания носком (грудь и пресс)
  • Мин. 9: Приседания Бурпи (ноги)
  • Мин. 10: Скручивания пресса стоя (пресс и косые мышцы живота)

«Каждый может выполнять эту домашнюю тренировку всего тела.Это означает, что новички, средние и продвинутые могут получить пользу от этой тренировки всего тела. Разница между группами будет заключаться во времени выполнения каждого упражнения и количестве повторений круга.

Новички

Новички будут выполнять каждое движение в течение 15 секунд, а затем будут отдыхать оставшиеся 30 секунд.

Промежуточные продукты

Промежуточные участники будут выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем будут отдыхать оставшиеся 30 секунд.

Расширенный

Опытные тренирующиеся будут выполнять каждое упражнение в течение 25 секунд и отдыхать всего 5 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Источник: Фотографии предоставлены CrossFit Inc.

Весь раунд занимает 5 минут. Новички выполнят его один раз, если им не захочется повторить второй раунд. Промежуточные участники выполнят всю тренировку всего тела в течение 2 раундов, а самые продвинутые выполнят третий раунд, если смогут. Таким образом, общее время тренировки составит от 5 до 15 минут в зависимости от уровня ваших способностей».

Видео — 10-минутная тренировка всего тела

«Это пример упражнения, которое можно легко выполнять дома без оборудования.Это не самое сложное с точки зрения выбора упражнений, но оно отлично справляется с работой всех основных групп мышц за короткий промежуток времени. Вы можете резко увеличить интенсивность самого упражнения, выбрав более сложные упражнения».

Узнать больше

Ознакомьтесь с лучшими преимуществами приседаний на спине и становой тяги .

План тренировок Eternal Beach-Body: тренировки фазы I

Чтобы помочь вам достичь долговременной физической формы, программа Eternal Beach-Body Workout Program начинается с того, что помогает вам привести все тело в порядок. Это очень важно, потому что ваши мышцы склонны двигаться таким образом, чтобы вызывать наименьшее раздражение, независимо от того, предназначены ли они для этого движения.

В зависимости от позы, которую мы принимаем, и любых травм, которые мы получаем на протяжении многих лет, одни мышцы становятся сильнее, чем другие, и тело начинает двигаться не так, как должно. Если вы не исправите этот дисбаланс, ваши тренировки станут менее эффективными, и вы станете более подвержены травмам. В нашей программе, особенно в течение первых четырех недель, вы уравняете ситуацию, подготовив почву для лучших и более быстрых эстетических результатов в ближайшие недели (и годы).

Тренировка состоит из основной работы, но не только для мышц брюшного пресса, о которых вы уже знаете. Основные суставы, такие как тазобедренные и плечевые, также могут считаться «основными», так как они тоже должны быть стабильными, чтобы предотвратить травмы и обеспечить основу для силы. Некоторые упражнения нацелены на мышцы, окружающие эти суставы, и требуют медленных, обдуманных движений и концентрации. Вы заметите, что не попадаете непосредственно в грудь до 4-й недели. Поскольку большинство людей проводят часы в день за письменным столом, за рулем автомобиля или глядя в компьютер, их плечи округляются, а грудные мышцы напрягаются. в обтяжку.Жим лежа только усугубляет эту проблему, поэтому мы хотим, чтобы вы нарастили тянущие мышцы в верхней части спины и плечах, чтобы компенсировать это.

Поскольку вы будете концентрироваться на укреплении слабых сторон, вам придется отказаться от многих привычных вам упражнений на построение эго и больших весов (хотя на этом этапе вы сможете выполнить некоторые из них, и в последующих фазах будет больше). Поверьте, это того стоит — как к тому времени, когда вы снимете рубашку на пляже этим летом, так и к тому времени, когда вы снимете ее через 20 лет.

Частота

Выполняйте каждую тренировку (1, 2, 3 и т. д.) один раз в неделю, отдыхая не менее дня между тренировками. Вы будете выполнять три тренировки в неделю. Хотя многие упражнения будут одинаковыми, каждую тренировку вы будете выполнять немного по-разному.

Как это сделать

Выполняйте упражнения прямыми подходами, выполняя все предписанные подходы для упражнения, прежде чем двигаться дальше.

Вес

Если не указано иное, используйте самый тяжелый вес, позволяющий выполнить все предписанные повторения в каждом подходе.Для большинства этих упражнений вам нужно быть консервативным. Сосредоточьтесь на поддержании идеальной формы и выполнении каждого повторения без импульса.

  • Тренировка 1 (Фаза I, Неделя 1, Тренировка 1)
  • Тренировка 2 (Фаза I, Неделя 1, Тренировка 2)
  • Тренировка 3 (Фаза I, Неделя 1, Тренировка 3)
  • Тренировка 4 (Фаза I, Неделя 2, Тренировка 1)
  • Тренировка 5 (Фаза I, Неделя 2, Тренировка 2)
  • Тренировка 6 (Фаза I, Неделя 2, Тренировка 3)
  • Тренировка 7 (Фаза I, Неделя 3, Тренировка 1)
  • Тренировка 8 (Фаза I, Неделя 3, Тренировка 2)
  • Тренировка 9 (Фаза I, Неделя 3, Тренировка 3)
  • Тренировка 10 (Этап I, Неделя 4, Тренировка 1)
  • Тренировка 11 (Фаза I, Неделя 4, Тренировка 2)
  • Тренировка 12 (Фаза I, Неделя 4, Тренировка 3)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Эта 10-минутная тренировка для всего тела быстро изменит ваше тело

Если вы хотите похудеть, привести себя в форму и набраться сил, слишком многие люди думают, что вам нужно часами проводить время в тренажерном зале. Хотя усердные тренировки, безусловно, могут помочь во многих обстоятельствах — в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки — правда в том, что вам не обязательно тратить так много времени на тренировки, чтобы увидеть отличные результаты, особенно если вы много работаете. достаточно, и вы эффективны со своим временем. В конце концов, у большинства из нас в настоящее время не так много времени, чтобы сосредоточиться на своей физической форме, поэтому нам нужно придерживаться рутины, которая даст нам максимальную отдачу.

Если у вас есть всего десять минут на тренировку, не волнуйтесь: при условии, что вы придерживаетесь здорового питания, этого достаточно, чтобы изменить свое тело.Тренировка, которую я разработал ниже, очень эффективна для наращивания мышечной массы и похудения, потому что она нацелена на все основные группы мышц. Лучше всего то, что вы можете делать это где угодно с парой гантелей. (Бонус: если у вас нет гантелей, я предложил альтернативные упражнения, которые вы можете делать вместо них. ) Если все сделано правильно, это сожжет жир, повысит частоту сердечных сокращений и ускорит метаболизм.

Если вы в игре, установите таймер на 10 минут и выполните как можно больше подходов из следующих упражнений — один за другим.И если вы жаждете еще более передовых советов по упражнениям, убедитесь, что вы знаете о популярной тренировке, которая может нанести непоправимый вред вашему телу, согласно новому исследованию.

Подняв пару гантелей до плеч, присядьте до упора и, поднимаясь, выжмите гирю над головой. Опустите контролируемый вес обратно на плечи, затем выполните еще одно повторение. Сделайте 10 повторений.

Альтернативное упражнение с собственным весом: Бёрпи с прыжком.

Начните с того, что примите положение для отжимания, затем подпрыгните ногами вперед к себе и подпрыгните.Сделайте 10 повторений.

Чтобы получить больше полезных советов по фитнесу, знайте, что ходьба по беговой дорожке влияет на ваше тело, по мнению экспертов.

Удерживая одну гантель, примите стойку в шахматном порядке. Удерживая корпус напряженным, отведите локоть назад к бедру, напрягая широчайшие. Сделайте десять повторений.

Альтернативное упражнение с собственным весом: планка с собственным весом.

Из положения отжимания возьмитесь за одну руку и подтяните локоть к бедру, сгибая спину, затем другой рукой.Сделайте 10 повторений.

Встаньте в раздельную стойку, поставив одну ногу вперед и одну ногу назад. Опускайтесь до упора, пока заднее колено не коснется земли, затем поднимитесь, используя переднюю ногу. Сделайте по 10 повторений каждой ногой.

Альтернативное упражнение с собственным весом: Сплит-приседания с собственным весом.

Выполните то же движение только с собственным весом. Сделайте по 10 повторений каждой ногой.

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Держа грудь прямо и напрягая корпус, опустите гантели перед собой, одновременно отводя бедра назад. Почувствуйте растяжение подколенного сухожилия, затем двигайте бедрами вперед, сжимая ягодицы. Сделайте 10 повторений.

Альтернативное упражнение с собственным весом: тяга бедрами.

Опираясь верхней частью спины на твердую поверхность или скамью и согнув колени, опустите бедра, затем полностью выпрямитесь, сгибая ягодицы в верхней точке. Сделайте 10 повторений.

Хотите больше полезных советов по упражнениям? Узнайте, почему употребление этого напитка за 30 минут до тренировки помогает сжигать жир!

Тим Лю, C.S.C.S., тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса.Он помогает занятым мужчинам и женщинам терять жир и наращивать мышечную массу без необходимости жить в тренажерном зале.

10 лучших видео тренировок на все тело 2021

Фото: Дежа Райли/YouTube

com/_components/clay-paragraph/instances/[email protected]» data-word-count=»13″> «Горячее тело» — это еженедельное исследование фитнес-культуры и связанных с ней странностей.

Когда дело доходит до тренировок, у меня есть тенденция становиться одержимым тем, что вызывает у меня интерес в это время года, а это обычно катание на велосипеде или танцы.Все это означает, что я могу быть пони с одним трюком. Я уверен, что если бы меня не остановили, я бы превратился в кентавра: существо, обладающее силой исключительно ног. Но когда приходит разум, я пытаюсь найти какие-нибудь комплексы упражнений для всего тела, которые задействуют как можно больше мышц. Нет причин играть в фавориты с группами мышц. Но есть повод поиграть в фавориты с видео-тренировками, поэтому вот несколько хороших, которые воздействуют на все тело!

Тренировки

thecut.com/_components/clay-paragraph/instances/[email protected]» data-word-count=»73″> Дежа Райли всегда надежны и требовательны.Эта 15-минутная тренировка для всего тела — одна из моих любимых. Это, вероятно, потому, что это довольно тяжело для кардио, поэтому я достаточно отвлекаюсь, прыгая все время, чтобы сделать все это. Ее программы также очень полезны, если вы чувствуете себя угрюмо, потому что Райли этого не потерпит. Если у меня нет энтузиазма, то у Райли его достаточно для нас обоих.

Каждый раз, когда я вижу краткое изложение тренировки по пилатесу, я думаю: О, это выглядит достижимым. А потом это такая сокрушительная микропытка, что мои мышцы воют на меня следующие 48 часов.К счастью, обаяние основателя Blogilates Кэсси Хо поможет мне справиться с любой тренировкой. Вот она, рассказывает мне анекдот о том, как трудно на самом деле стрелять из лука и стрел, а затем еще один анекдот о ее страхе перед фильмами ужасов. И тогда видео готово. В любом случае, ее материал очень интенсивный, и добавление дополнительного давления в виде эспандера только делает его более зажигательным.

Получасовая программа

And8 Fitness — это энергичный кардио-танец плюс «рекламная работа» — упражнения на пресс, такие как доски, велосипеды или скручивания во время неизбежной рекламы, которая воспроизводится во время видео.Это втыкает тонус всего тела прямо в танец, так что угадай, что ты сейчас делаешь приседания. Разве это не отстой? Ну, это то, что вы просили.

Бокс заставляет меня чувствовать себя уникальным, потому что я левша , и инструкторы всегда суетятся о том, какое у меня преимущество и какой я особенный. Я люблю иметь естественную интригу! Это короткое видео о боксе — отличное введение. Челюсти, инструктор, очень четко демонстрирует движения, стойку и координацию. За 17 минут это тоже довольно быстрая тренировка, но что-то в боксе заставляет меня чувствовать, что я прошел через большое, совершенное испытание.

Я давно собирался попробовать видео Хлои Тинг, и меня больше всего впечатлил ее гостеприимный подход. Тинг очень опытен в разработке модификаций для различных движений, что дает новичкам что-то менее сложное для начала и пример того, к чему нужно стремиться. Тинг также очень твердо относится к перерывам. Она хорошо заботится об участнике, и я был бы очень признателен, если бы я был новичком в программах для всего тела.

Если я хочу поднять свои неуклюжие гантели, я часто обращаюсь к госпоже. Мускул, мистер и миссис Мускул, очень подходящая пара, которая является соведущей этого канала на YouTube. На их странице на YouTube есть отличные варианты с низким уровнем воздействия, которые также имеют тенденцию быть более тихими видео, если у вас есть соседи. Тренировки миссис Мускул в основном молчаливы, и она ничего не объясняет о форме или стойке, поэтому я бы рекомендовал их, если вы уверены в своих знаниях в области поднятия тяжестей или если вы учитесь путем подражания. В ее тренировках также есть очень «крутая» функция, в которой анатомические диаграммы человеческого тела мигают на экране и подчеркивают, какие мышцы вы работаете, когда выполняете становую тягу или отжимаетесь.Я люблю учиться!

Фитнес-сериал Эшли Грэм на YouTube «Слава Богу» представляет собой простую схему, но самым привлекательным фактором является то, насколько она ненавидит тренировки . Она всегда такая: «Давайте делать доски, я НЕНАВИЖУ ДОСКИ». Тогда ей нравится, что они закончились! Подводя итог: Эшли — отличный компаньон для сочувствия. Кроме того, видео, как правило, очень разумной длины (то есть очень короткие): шесть, семь и восемь минут, и все готово.

Я понял, что мне нужна рутина без повторений.Если мы делаем планку, приседания, прыжки в воду, а затем возвращаемся после перерыва, чтобы повторить ту же самую серию без изменений , я уйду из видео. К счастью, у Хизер Робертсон есть целая серия видеороликов с упражнениями на все тело, которые отличаются тем, что включают в себя «без повторов». Ее программа для всего тела (которая включает в себя вес) может продолжаться в течение впечатляющих получасов без — как вы уже догадались — повторений.

thecut.com/_components/clay-paragraph/instances/[email protected]» data-word-count=»54″> Если наряду с обучением вам нужна поддержка, Кола Олаосебикан никогда не оставит вас в одиночестве: она все время с вами разговаривает! Она активное присутствие.Она также познакомила меня с «толчками сфинкса», которые представляют собой таких облегчающих поясницу дополнений буквально ко всему остальному, что я делаю. Теперь я хочу делать их каждый день.

Комплекс упражнений для всего тела от Тони Митчелл освежает! Было так много сериалов, в которых я никогда раньше не снимался, и они не были странными, эксцентричными или неудобными. В этом 25-минутном видео HIIT махи ногами для разминки были гибкими и бросали вызов моему равновесию; затем вариант прыжков с приседаниями (называемый «лягушка») в качестве финального кардио-упражнения в конце был захватывающим убийцей. Движения кажутся естественными, но в то же время необычными. Я всегда думаю, что больше нечего делать, а когда есть, я в восторге!

Оставайтесь на связи.

Получайте информационный бюллетень Cut ежедневно

Vox Media, LLC Условия и уведомление о конфиденциальности

Малоэффективная 15-минутная тренировка верхней части тела от Кайлы Ицинес

Итак, у меня есть кое-что, о чем мне нужно, чтобы мир узнал. Я ненавижу. Прыжки. Упражнения.

Конечно, плиометрика — модный термин, который тренеры часто используют, чтобы обмануть нас такими вещами, как берпи и выпады с прыжком, — увеличивает частоту сердечных сокращений, улучшает кардиотренировки без беговой дорожки и может сильно потеть. Но для тех из нас, кто предпочитает стоять обеими ногами на земле из-за общих проблем или просто личной политики, это пытка.

Теперь, когда мы все на одной странице, я здесь, чтобы сообщить вам, что Кайла Итсинес, сертифицированный личный тренер и соучредитель приложения SWEAT, имеет новую восьминедельную программу (доступна в указанном приложении ) предназначен для таких людей, как мы.

Ицинес говорит, что ее мама хотела следить за ее тренировками, но не могла справиться со всеми плиометрическими упражнениями. Это вдохновило ее на создание рутины с низким уровнем воздействия (т. е. без прыжков), которую могла бы выполнить ее мама или любой другой человек, не желающий прыгать.

Не поймите неправильно: Низкоэффективная тренировка не оказывает слабого воздействия на вашу физическую форму — и это не всегда легко .Этот термин просто означает, что обе ваши ноги находятся на земле в то же время, когда вы тренируетесь (поэтому сокрушительный эллиптический сеш-деф считается тренировкой с низким воздействием, JFYI).

Эта 15-минутная программа для верхней части тела, представленная ниже, представляет собой пробу новой программы Итсинес с низким уровнем воздействия с Кайлой. Он предназначен для проработки всех мышц верхней части тела (см.: бицепсы, трицепсы, спина и плечи), чтобы вы могли улучшить свою осанку и нарастить мышечную массу. Давай сделаем это!

Тренировка

Выполняйте каждое движение в круге по порядку в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все шесть движений, отдохните 45 секунд, прежде чем начать следующий круг. Сделайте четыре круга, прежде чем остыть.

Тяга в наклоне


Шаг 1: Держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены внутрь), поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер так, чтобы туловище было параллельно полу. Вытяните руки прямо под грудью. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдох. Выдох. Согните локти, чтобы поднести гантели к телу, убедившись, что ваши локти остаются в тесном контакте с боками вашего тела. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.

Шаг 3: Вдох. Разгибайте локти, чтобы опустить гантели и вернуться в исходное положение. Это один представитель. Сделайте столько, сколько сможете за 30 секунд.

Сгибание рук на бицепс

Шаг 1: Держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены внутрь), вытянув руки по обеим сторонам тела, поставьте обе ноги на пол на ширине плеч.Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдох. Выдох. Согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к груди, следя за тем, чтобы ваши локти оставались в тесном контакте с боками вашего тела.

Шаг 3: Вдох. Разгибайте локти, чтобы опустить гантели и вернуться в исходное положение. Это один представитель. Сделайте столько, сколько сможете за 30 секунд.

Разгибание на трицепс

Шаг 1: Держа одну гантель обеими руками, поставьте обе ноги на пол на ширине плеч.Вытяните руки над головой, убедившись, что они находятся по обе стороны от ушей. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдох. Удерживая плечи максимально неподвижными, согните руки в локтях, чтобы опустить гантель за голову.

Шаг 3: Выдохните. Используя трицепсы, разогните локти, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья всегда оставались на одной линии. Это один представитель. Сделайте столько, сколько сможете за 30 секунд.

Попеременный жим от плеч

Шаг 1: Держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ноги на пол на ширине бедер. Вытяните обе руки над головой, удерживая гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдох. Не двигая левой рукой, согните правый локоть, чтобы опустить гантель до уровня подбородка.

Шаг 3: Выдохните. Используя мышцы правого плеча и руки, разогните правый локоть, чтобы вернуться в исходное положение.Избегайте «пожимания плечами», сводя лопатки вниз и назад.

Шаг 4: Вдох. Не двигая правой рукой, согните левый локоть, чтобы опустить гантель до уровня подбородка.

Шаг 5: Выдохните. Используя мышцы плеча и руки, разогните левый локоть, чтобы вернуться в исходное положение. Еще раз, избегайте «пожимания плечами», сводя лопатки вниз и назад. Это один представитель. Сделайте столько, сколько сможете за 30 секунд.

Реверсивная мушка


Шаг 1: Держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ноги на пол на ширине плеч.Наклонитесь вперед от бедер так, чтобы туловище было параллельно полу. Слегка согните колени и вытяните руки, чтобы держать гантели прямо под грудью. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдох. Выдох. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели наружу и вверх из-под груди, пока они не достигнут уровня плеч. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.

Шаг 3: Вдох.Плавно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Сделайте столько, сколько сможете за 30 секунд.

Пресс Арнольд


Шаг 1: Держа две гантели обратным хватом (ладони обращены к телу) прямо перед грудью, поставьте обе ноги на пол чуть дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдох. Выдох. Используя мышцы плеч и рук, вытяните локти, чтобы выжать гантели над головой, вращая запястья наружу (внутреннее вращение), чтобы отвести ладони от тела.Ваши руки должны быть на одной линии с ушами по обеим сторонам головы.

Шаг 3: Вдох. Когда ваши руки полностью вытянуты, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели к груди, и поверните запястья внутрь (внешнее вращение), чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Сделайте столько, сколько сможете за 30 секунд.

Эшли Орман Директор по образу жизни Эшли Орман — директор по стилю жизни в Cosmopolitan, занимающийся фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.