Содержание

Силовые тренировки в домашних условиях

Если нет времени посещать зал, это не повод избегать тренировки, поскольку их можно проводить дома. Если есть возможность, то купите штангу, но также есть много упражнений, для выполнения которых подойдут и гантели. В силовые тренировки в домашних условиях входят в основном базовые упражнения, которые позволят прокачать спину, ноги, пресс и грудь. Регулярно занимаясь, можно получить хорошие результаты.

Силовые тренировки – занятия в домашних условиях

Для начинающих спортсменов есть одна полезная рекомендация – начинать стоит с небольшого веса, чтобы освоить технику, а затем, вес стоит постепенно повышать. Тренироваться необходимо три раза в день. Домашние силовые тренировки стоит начинать с разминки для разогрева мышц и суставов. Лучше всего делать упражнения по кругу. Подберите 2-8 упражнений и выполняйте их в три круга. Каждое упражнение стоит повторять от 8 до 12 раз.

Силовые тренировки в домашних условиях для мужчин могут включать такие упражнения:

  1. Приседания с жимом гантелей
    . ИП – встаньте, поставив ноги на уровне плеч, и смотрите перед собой. В руки возьмите гантели и держите их возле плеч. Задача – держа спину ровной, необходимо приседать до того, как бедра достигнут параллели с полом. После этого необходимо подняться, вытолкнув гантели верх.
  2. Тяга гантели одной рукой. Для выполнения этого упражнения необходима ровная поверхность, например, скамья. Упритесь в нее рукой и согнутой в колене ногой. Задача – держа спину ровной, совершайте тягу гантели к животу, двигая руку по прямой линии. Важно держать локоть максимально близко к телу.
  3. Выпады назад. ИП – встаньте, поставив ноги на ширине плеч и держа в руках гантели. Задача – делайте глубокий шаг одной ногой назад, сохраняя равновесие, а затем, приседайте, пока бедро передней ноги не достигнет параллели с полом. Не забывайте о спине, держа ее прямой.

 

Силовая тренировка для сжигания жира

Если вы хотите не только похудеть, но и улучшить рельеф тела, то вам подойдет силовая тренировка для сжигания жира, которую можно выполнять дома. Для этого понадобятся только гантели подходящего веса. Или приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вы гарантированно улучшите форму тела под контролем настоящих профи.

Кардио или сила – что эффективнее для жиросжигания?

Принято считать, что жир «горит» только во время кардио и бега. Действительно, за час активной аэробики или бега сжигается до 700 кк. Этим и объясняется быстрый эффект похудения при занятиях кардио, если не восполнять потраченные калории во время еды.

Силовые тренировки сжигают вполовину меньше калорий, но зато они разгоняют обмен веществ. Эффект ускорения метаболизма сохраняется еще на сутки после занятий. Это значит, что вы продолжаете худеть, занимаясь своими делами. Кроме того, силовые тренировки развивают рельеф тела, в отличие от кардио-тренировок. Чтобы не только эффективно худеть, но и улучшать рельеф тела, необходимо сочетать оба типа тренинга. Это можно сделать в рамках одной тренировки или разделить их по дням.

Если вы ищете эффективную программу занятий на жиросжигание в домашних условиях, то обратите внимание на функциональный тренинг. Он предполагает чередование силовых и кардио-упражнений в быстром темпе. Так вы сможете не только похудеть, но и улучшить силу и выносливость тела.

Еще больше вы узнаете в фитнес-клубе «Мультиспорт», где вас проконсультируют по вопросам тренировок, питания и похудения. В нашем клубе работают настоящие профессионалы, которые внимательно относятся к пожеланиям клиентов и заботятся об их безопасности.

Программа силовых тренировок для жиросжигания

Силовая тренировка подразумевает упражнения с инвентарем (гантелями, петлями, резинками). Конечной целью такого тренинга является развитие силы тела. Выполнение силовых упражнений в быстром темпе также улучшит выносливость и увеличит сжигание калорий в два раза. В программу тренировок для женщин с гантелями входят упражнения на все группы мышц в формате сплит или фулбоди. Для новичков следует начинать с тренировки на все тело (фулбоди), а спустя 4 недели переходить на отдельные тренировки для каждой группы мышц (сплит).

Чтобы в домашних условиях работать на жиросжигание, рекомендуется комбинировать силовые упражнения с кардио и функциональными (прыжками, бегом на месте, берпи, скалолазом и т. д.). Все упражнения выполняются по кругу в интенсивном темпе, что и обеспечит эффективное жиросжигание. Стандартная тренировка длится не менее получаса и включает в себя разминку до и растяжку после.

Преимущества силовой жиросжигающей тренировки

В программу похудения в домашних условиях должен обязательно входить силовой высокоинтенсивный тренинг, так как у него много преимуществ перед другими видами активности. Плюсы силовой тренировки для жиросжигания:

  • высокий расход калорий;
  • увеличение силы и выносливости тела;
  • улучшение рельефа тела;
  • метаболический эффект благодаря которому жир продолжает «гореть» спустя время после занятий;
  • быстрое похудение в случае регулярных занятий.

Если вас заинтересовала силовая тренировка для сжигания жира, то приходите в спортивный клуб «Мультиспорт», чтобы записаться на занятия. Вам понравятся большие светлые залы, новейшее оборудование и индивидуальный подход. Если остались вопросы, то звоните или пишите, здесь вам с радостью ответят!

Поделиться:

преимущества и недостатки, лучшие упражнения

Содержание:

  1. Силовые тренировки в домашних условиях.
    1. Преимущества.
    2. Недостатки.
  2. Упражнения для силовых тренировок дома.

Посещение тренажерного зала требует много времени, которое уходит не только на выполнение упражнений, но и на дорогу, а также подготовку к занятию. Не у всех есть возможность и свободные ресурсы для этого, поэтому многие спортсмены постепенно переходят к домашнему тренингу. Он также эффективен, однако комфорта гораздо больше.

А что такое силовые тренировки в домашних условиях? Все то же самое, что и в зале, но только в более удобной обстановке. Главные условия достижения результата – большое желание и самодисциплина. Но обо всем подробнее.

Преимущества

Домашние силовые тренировки – это выражение даже звучит приятно. Данный формат занятий действительно обладает невероятным количеством преимуществ:

  • Время. Сегодня это один из самых ценных ресурсов и главное препятствие для многих при создании красивого, стройного тела.
    Особенно это актуально для жителей больших городов, когда времени не хватает даже на прием пищи. А если и получается записаться в качалку, добраться до нее очень проблематично – это настоящий квест «как объехать пробку». С домашними тренировками таких проблем нет. Всего несколько минут на подготовку и можно начинать заниматься.
  • Экономия. Стоимость месячного абонемента зачастую бьет по кошельку. К основной статье расходов добавляем еще оплату проезда или покупку бензина, если в наличии имеется собственный автотранспорт. С силовыми тренировками дома нет нужды постоянно тратить деньги.
  • Одежда. Покупать спортивную форму необязательно. Подойдет любая комфортная одежда, даже если это растянутые «треники» или полинявшая футболка.
  • Психологический комфорт. В тренажерном зале вокруг много наблюдателей, которые нередко бесцеремонно разглядывают спортсмена. Не очень приятно, особенно новичкам, быть в центре внимания. Некоторые переживают за внутренний комфорт, а кто не хочет насмешек из-за комплекции (многие приходят заниматься, чтобы похудеть).
  • Индивидуальный план. Как составить программу тренировок, решать только вам. При этом она будет соответствовать индивидуальным пожеланиям. Во время самостоятельных занятий можно перепробовать огромное количество упражнений, подобрав в итоге для себя наиболее эффективные.
  • Дети. Во время групповых тренировок или индивидуальных занятий спортсмен должен быть максимально сконцентрирован на процессе. А что делать тем, у кого дети? Работа над телом в домашних условиях – лучшее решение. В процессе всегда можно сделать небольшой перерыв и отвлечься на ребенка.

Интересный факт. Не во всех фитнес-центрах есть специально оборудованные душевые. А даже если они предусмотрены, многие спортсмены не рискуют пользоваться, ввиду вероятности «подцепить» какую-либо инфекцию. Дома же есть свой душ или ванная, которой больше никто не пользуется, кроме хозяев.

Недостатки

Не бывает идеальных тренировок. И домашние занятия имеют несколько достаточно существенных минусов:

  • Отсутствие тренера. А, значит, человека, который будет следить за техникой выполнения упражнений, или поможет в составлении программы.
  • Недостаток инвентаря. Дома нет массивных тренажеров, да и поставить их некуда. Единственное, на что может рассчитывать спортсмен, это гантели и штанга.
  • Мотивация. Это серьезный минус домашних тренировок. Перед глазами нет примера для подражания. Чтобы занятия дали результат, должна быть собственная мощная мотивация.
  • Отвлекающие факторы. Сериал по телевизору, просьбы близких, домашние дела – все это заставляет спортсмена отвлечься от выполнения упражнений. В результате прогресс минимальный.

Интересный факт. Конечно, все перечисленные недостатки существенны, но легко устранимы. Главное – иметь большое желание измениться.

Упражнения для силовых тренировок дома

  • Отжимания. Начальная позиция – упор лежа на полу/гимнастическом коврике, руки размещены на ширине плеч, спина выпрямлена. Медленно опускаемся – сгибаем конечности в локтевом суставе до того момента, пока грудь слегка не коснется горизонтальной поверхности.
  • Приседания. Исходное положение – ноги расположены на ширине плеч, стопы слегка развернуты друг от друга, спинка выпрямлена, а руки заведены за голову или протянуты перед собой. В таком положении, контролируя позвоночник (он не должен округляться), начинаем присаживаться до тех пор, пока бедра не опустятся до параллели с полом. В такой позиции задерживаемся на несколько секунд. Затем также медленно поднимаемся.
  • Румынская тяга. Исходное положение – ноги расставлены на ширине плеч и немного согнуты в коленном суставе, спинка выпрямлена. Берем в руки гантели – располагаем перед бедрами. Начинаем наклоняться, слегка скользя инвентарем по ногам. Одновременно сгибаем ноги и отводим таз назад. При достижении позиции с максимальным напряжением фиксируемся на 2 секунды. Медленно поднимаемся.

Силовых упражнений для домашнего тренинга очень много. Читайте другие статьи на нашем сайте – составляйте свою идеальную программу.




Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Fitenium APK — силовые упражнения в домашних условиях 1.2.0-4c9d7fc7 (приложение Android)

Fitenium — это приложение для личных силовых тренировок, с помощью которого вы можете следить за тренировками дома, в парке или в тренажерном зале.

Что вы получите с Фитениумом?

✓ Бесплатные ежедневные занятия для достижения ваших целей в соответствии с вашим типом силовых тренировок, функциональных тренировок или художественной гимнастики и имеющимися у вас материалами.

✓ Бесплатные реальные призы в спортивной одежде и питании только за тренировку силовых упражнений вашего уровня с Фитениумом. Оставайся мотивированным!

✓ Выбирайте из наших бесплатных ежедневных тренировок дома, в парке или тренажерном зале или создавайте свои собственные.

✓ Следите за своим прогрессом в функциональных тренировках с помощью наших графиков эволюции поднимаемых тяжестей и повторений для каждого из ваших силовых упражнений с отягощением или без него (*)

✓ Отслеживайте, как вы сжигаете жир, с добавленными отчетами о сожженных калориях для каждой силовой тренировки, функциональной тренировки или упражнения по художественной гимнастике.

✓ Конкурсы с реальными призами для победителей и розыгрыши среди участников силовых упражнений, художественной гимнастики и упражнений на перекладине. В Fitenium вы можете не только заниматься художественной гимнастикой, но и получать вознаграждение за свои усилия, тренируя художественную гимнастику, домашние тренировки и функциональные тренировки.

✓ Запишите свой личный рекорд с видео силовой тренировки и поделитесь им с друзьями. Покажи результат этой тренировки с гантелями!

✓ Найдите или создайте свой собственный силовой тренинг на основе упражнений и повторений; например: тренировка грудных мышц, упражнения с гантелями, упражнения для всего тела, упражнения на грудь, упражнения на трицепс, упражнения планки или упражнения для ног.

✓ Получите большие бесплатные скидки в соответствующих магазинах на тренировки с Fitenium, художественную гимнастику, тренировки дома или упражнения для всего тела в тренажерном зале.

✓ Узнайте, как выполнять каждое из упражнений художественной гимнастики, упражнений со штангой, упражнений для груди, упражнений на трицепс, упражнений с гантелями для развития грудных мышц в упражнениях с гантелями, а также в упражнениях для всего тела функциональной тренировки с помощью наших видеороликов.

(*) упражнения со штангой, художественная гимнастика, упражнения на трицепс, упражнения с гантелями, жим лежа, упражнения на грудь, становая тяга, упражнения с планкой, упражнения для ног и т. д.

Помните, что вы не можете улучшить то, что не можете измерить. В Fitenium мы помогаем вам достичь ваших целей, следя за вашим прогрессом, тренируясь дома, в парке или в тренажерном зале, мотивируя вас продолжать ежедневные занятия. Начни сжигать жир прямо сейчас!

Возможно, вам придется тренироваться дома, но вы никогда не будете тренироваться в одиночку. В Fitenium мы заботимся о том, чтобы вы могли легко получить доступ к персональным тренировкам и оставаться активными, чтобы улучшить свое здоровье.

В дополнение к тому, что вы можете найти в приложении, мы предоставляем в ваше распоряжение наш блог, где вы можете найти статьи о домашних тренировках и силовых упражнениях, включая функциональные тренировки.

Как пользователь Fitenium, вы также будете иметь доступ к эксклюзивному контенту, связанному с упражнениями с гантелями, упражнениями на трицепс, упражнениями на грудь, упражнениями со штангой, художественной гимнастикой, грудными мышцами, упражнениями с планкой и упражнениями для ног.

В частности, мы часто объединяем эти статьи с подробной информацией о упражнениях с гантелями, повседневных упражнениях, художественной гимнастике, упражнениях для всего тела и многом другом.

Наша цель состоит в том, чтобы вы достигали своих целей, таких как сжигание жира или оставайтесь активным, тренируясь с Фитениумом!

Или напишите нам, чтобы сообщить нам, что вы хотите: [email protected]

Силовые тренировки дома: 10 способов сделать их тяжелее, не добавляя веса

Реальный разговор: хотя выполнение большего количества повторений является эффективным, оно также может чертовски утомить вас, если вам придется делать это в каждом упражнении. Так что, возможно, вы захотите убедиться, что используете и эти другие варианты для долгожданного изменения.

8. Используйте мини-резинки для тренировок, а не только для разминки.

Если у вас есть такие приспособления, как мини-эспандеры или эластичные эспандеры, которые вы обычно используете для разогрева или растяжки, сейчас самое время использовать их в двойных целях.

«Мини-группы великолепны, потому что они улучшают многие вещи», — говорит Миклаус. «Это сведение ног вместе, когда они касаются лодыжек, голеней или коленей, что делает приседания, становую тягу или ягодичные мосты чертовски более сложными». Вы также можете надеть их на запястья — старайтесь держать их на расстоянии 10–12 дюймов друг от друга — при выполнении упражнений на верхнюю часть тела, таких как тяги, отжимания, сгибание рук на бицепс или подъемы вперед, чтобы действительно помочь этим мышцам работать.

Результат: такая же мышечная усталость — с меньшим весом (и меньшим количеством повторений), необходимых для достижения результата.

9. Изготовьте собственные «гири» из того, что есть в доме.

Ваш дом может стать сокровищницей свободного сопротивления, если вы внимательно осмотритесь. Конечно, вы можете использовать проверенные и проверенные суповые банки, если вам просто нужен легкий вес — стандартные банки весят около 10 унций, так что намного меньше фунта, — но если вы посмотрите немного глубже, это поможет вам поднять немного больше веса.

Бутылки из-под воды, вина и спиртных напитков немного более прочные, а кувшины из-под воды и молока еще тяжелее.(Кроме того, ручки на кувшинах делают их удобными для таких движений, как ряды). Если вы хотите сделать больше, вы можете наполнить кувшины чем-то другим, кроме воды, чтобы увеличить вес, например, песком или смесью гальки и воды, — говорит Миклаус. (Один из его клиентов даже сделал свой собственный набор «гантелей», заполняя бутылки разного размера бетоном, и, хотя для большинства из нас это, вероятно, немного больше, мы приветствуем усилия.)

Пакеты с кошачьим туалетом или кормом для домашних животных может обеспечить хорошую нагрузку, и если вы опытный атлет, знакомый с тем, как вес должен ощущаться на спине (например, если вы делаете приседания со штангой на спине или выпады со штангой), вы можете наполнить рюкзак книгами и используйте это для выполнения упражнений, говорит он.

Что касается оборудования без веса, то довольно легко имитировать слайдеры или планеры, которые вы можете использовать для таких вещей, как упражнения на пресс или сгибание ног. По словам Миклауса, для этого подходят полотенца на паркетных полах, одноразовые тарелки или крышки Tupperware для ковров.

Если вы создаете свои собственные веса, сначала потратьте немного времени, чтобы привыкнуть к новой нагрузке: сделайте несколько медленных тренировочных повторений и убедитесь, что ваша техника остается на цели, прежде чем завершить свой первый рабочий подход.

10. Объедините эти советы, чтобы сделать супер-убойную тренировку.

Эти советы не должны жить изолированно — многие из них работают в счастливой гармонии вместе, чтобы дать вам еще более сложную задачу.

Например, при создании суперсета, который задействует те же группы мышц, вы можете убедиться, что в вашем первом упражнении используется дополнительный диапазон движения — скажем, вы делаете сплит-присед с поднятой передней ногой — и некоторые из ваших самодельных дополнительных усилий. (возможно, держа в каждой руке по бутылке с водой). Затем вы можете выполнить присед с собственным весом с мини-лентой на коленях, чтобы сделать второе движение немного сложнее.

Или вы можете выбрать упражнение на одну ногу и по-настоящему поиграть с его темпом, говорит Фаган.

«Если бы я сказал вам, делайте болгарские сплит-приседания, когда вы поднимаете одну ногу назад, и делаете это в течение 5 секунд при опускании, делаете паузу в нижней точке на 2 секунды и быстро возвращаетесь, без веса это будет очень интенсивно», — говорит Фэган. «И это по сравнению с тем, если бы я сказал вам делать то же упражнение в обычном темпе, но с 15 фунтами в каждой руке».

Связанный:

Силовые онлайн-тренировки дома

Силовые тренировки для бегунов все чаще становятся частью большинства стандартных планов бега (по крайней мере, для всех наших спортсменов), а не запоздалыми мыслями, поэтому я делюсь ими. больше идей для силовых тренировок дома в Instagram.

Есть несколько вещей, которые наиболее важны для меня, когда речь идет о силовых онлайн-тренировках:

  1. Квалифицированный человек, обеспечивающий движение, поэтому я знаю, что это безопасно.
  2. Тренировки, которые соответствуют графику бега на длинные дистанции (т. е. не настолько обременительны, что вы не сможете бежать снова).
  3. Движения, вовлекающие кор как можно чаще

Лучшие программы силовых тренировок дома

В то время как в прошлом году я стал чаще ходить в спортзал на силовые тренировки, в предыдущее десятилетие почти вся моя сила приходилась на дома с гантелями!

Таким образом, многие люди, к которым я тоже стремился, не создают тренировки, требующие сумасшедшего оборудования, а вместо этого используют вещи, которые у нас есть дома, или используют вес тела.

Когда дело доходит до силовых тренировок для бегунов, вам не обязательно нужна другая тренировка. НО лично я обнаружил, что получаю достаточно кардио, поэтому я хочу, чтобы мои силовые тренировки в основном основывались на весах, а не в стиле HIIT.

Онлайн-ресурсы по силовым тренировкам

Я решил включить несколько различных опций, чтобы вы могли выбрать место, где вы предпочитаете находить контент.

Мне нравится, что в Instagram я могу использовать функцию сохранения или знать, что многие из этих людей будут публиковать что-то новое каждую неделю.С другой стороны, реальная платформа, на которой вы можете искать по определенной части тела или типу тренировки (йога, верхняя часть тела, подвижность и т. д.), — это некоторые из онлайн-инструментов, на которые я также опираюсь!

Наличие их в моей ленте не только дает мне идеи, но и напоминает мне о том, что нужно оставаться последовательным и ходить на силовые тренировки… даже если я предпочитаю бегать.

1. Даниэль Пассенте

Правда, теперь я считаю ее своим близким другом. Правда, сначала я был в шоке от ее тренировок, потому что она ЗВЕРЬ, которая любит HIIT.Правда, у нее самое большое чертово сердце, и она превосходит всех, кого я видел, среди тех, кто занимается ее тренировками.

Еженедельно она делится полной тренировкой или советами в своей ленте, но у нее также есть несколько фантастических электронных книг и испытаний, так что вы можете купить и пойти попотеть. У этих программ безумно преданные поклонники, а это значит, что вы можете легко найти сообщество и связь с другими людьми, которые делают эти потные движения.

Она любит хороший берпи, но, честно говоря, довольно часто напоминает мне в своем содержании, что ключом к тому, чтобы стать подтянутым телом яростного бегуна, является набор веса.Кроме того, она получает все похвалы за то, что я пытаюсь добавлять прыжки на ящик каждую неделю (даже если они все еще очень маленькие).

2. Обзор Les Mills On Demand

Начнем с того, что если вы воспользуетесь приведенной выше ссылкой, вы сможете попробовать ее бесплатно в течение 21 дня.

Не то чтобы попробовать немного, но получить доступ ко всему, чем я воспользовался в полной мере, чтобы попробовать множество вещей, от тренировок для пресса до йоги и боевых танцев. Это напомнило мне, как сильно я люблю кикбоксинг и как эти тренировки действительно задействуют мой пресс!

  • Высокая и низкая ударопрочность
  • Йога для восстановления или йога для спортсменов
  • Веселые уроки танцев, чтобы разнообразить мир
  • МНОЖЕСТВО вариантов силовых тренировок
  • Отличные тренировки для пресса и мышц кора
  • Серьезно… у них есть все тренировки на свете

Одна из спортсменок в моей команде до сих пор постоянно использует его во время полумарафонских тренировок, и ей нравится разнообразие, которое он привносит в кросс-тренировки.

Иногда нужно немного измениться, чтобы вернуть УДОВОЛЬСТВИЕ в тренировку. И другие формы кардио действительно могут сделать вас намного лучшим бегуном.

3. Мистер и миссис Мускул

Это фид, который я открыл для себя всего несколько месяцев назад, но быстро влюбился. Они помещают всю тренировку в свою ленту и с каждым движением показывают вам, какая мышца работает (или, точнее, какую мышцу вы должны работать, чтобы помочь вам правильно выполнять движения).

Как уже было сказано, я не занимаюсь силовыми тренировками ради высокоинтенсивных интервальных тренировок или кардиотренировок.

Очень часто я беру два или три движения из одной из их тренировок, чтобы добавить к своей существующей программе. Таким образом, я знаю, что нагружаю мышцы по-разному и бросаю себе вызов.

4. FitOnApp

Когда вышеупомянутая Даниэлла начала создавать тренировки для этого приложения, я был заинтригован, а потом они сделали эту чертову штуку бесплатной!

Здесь снова у вас будет доступ ко всему разнообразию тренировок и интенсивностей, а также вы сможете участвовать в ежемесячных соревнованиях, если они вам интересны, общаться с друзьями или записываться на занятия одновременно с другими.

Мне не нравится, что мне нужно оценивать каждый класс, когда я заканчиваю, чтобы перейти к чему-то еще, поэтому я просто закрываю приложение. И мне кажется очень странным, что у них есть «тонизирующая» и «силовая» отдельные тренировки… это одно и то же.

5. beckslivehealthy

В прошлом году Бекки повредила колено, из-за чего ей, как и мне, пришлось пойти в спортзал, чтобы заняться чем-то другим. Только она в него влюбилась (и владелец спортзала, ха). В процессе она многое узнала о нацеливании на наши ягодицы, бедра и кор, чтобы создать действительно сильное тело бегуна.

Она создала 8-недельную программу «Двигайся с силой» для бегунов, а также показывает свои ежедневные силовые тренировки в историях IG. Вы найдете тренировки для всего тела, мобильность, разработанные по расписанию бегунов.

6. Пляжное тело по запросу

Можно ли заниматься силовыми тренировками без отягощений? Абсолютно!!

Это определенно преимущество, которое вы найдете на такой платформе, как Beachbody, где есть огромное разнообразие вариантов тренировок, подходящих для любого настроения в течение дня. На самом деле я сделал полное сравнение программ тренировок Beachbody до , так что проверьте это и посмотрите, может ли что-то быть правильным для вас.

А если вы являетесь подписчиком Amazon Prime, вы получаете множество бесплатных тренировок Beachbody… что для меня новость, поэтому я собираюсь добавить еще больше таких тренировок в свою программу. Я все еще использовал некоторые DVD-диски OLD SCHOOL.

БОНУС: У них есть разделы, посвященные беременности и послеродовым тренировкам!!

Ознакомьтесь с моим полным обзором Beachbody и Peloton, чтобы узнать, что лучше.

7. Кристалл Сивер

Кристал — крутая бегунья, которая знает, что сильное тело — это ключ к тому, чтобы заниматься любимым делом. Она не только личный тренер, но и обеспечивает все силовые тренировки для одного из моих коллег по команде тренеров по бегу.

Каждую неделю она показывает эти приемы в своей ленте.

Одна из вещей, которые мне больше всего нравятся, это то, что она предлагает множество комбо-упражнений, чтобы задействовать корпус, а также множество вариантов, показывающих, как максимизировать вес вашего тела. Мне не нужна высокая интенсивность, чтобы действительно почувствовать жжение от этих движений.

8. Тренажер Strength3Runcoach

Что ж, нет ничего более специфичного для бегуна, чем бегун на длинные дистанции и тренер, дающий вам советы!! Каждую неделю Кристина проводит как силовую тренировку, обычно с гантелями, так и тренировку подвижности.

Вы знаете, что я сейчас очень мобильна, поэтому она постоянно дает мне новые идеи, которые я могу добавить к своим занятиям. Мне нравится, что ее тренировки охватывают весь спектр: от того, что вынуждают меня немного выйти из зоны комфорта с помощью приседаний-пистолетов, до более простых дней, когда я знаю, что это базовое движение, но оно абсолютно работает.

Hers определенно является программой силовых тренировок дома из-за упора на гантели.

Устали делать одни и те же движения каждый раз, когда занимаетесь силовыми тренировками?? Вот 10 мест, где можно найти новые тренировки и идеи! #runchat #fitness #crosstraining Click To Tweet

9.

Беги До Финиша!

Хорошо, я обычно не даю вам полную тренировку, но я добавляю все упражнения для бедер, ягодиц, кора и подвздошно-большеберцового тракта, чтобы уберечь вас от травм!

Если вы не подписаны на меня на YouTube, чтобы найти их там, вы определенно можете получить фрагменты в Instagram.

Теперь у нас есть целая программа Сила Тренировки для бегунов . Это 4 недели домашних тренировок с последующими видео всего за 12 долларов.

10. Опыт бега

Мало того, что вы найдете тренировки на их канале YouTube, вы, вероятно, заинтересуетесь некоторыми другими советами по форме и предотвращению травм.

Скажем так, если бы я не любил RunToTheFinish так сильно, я бы хотел быть частью этого сайта, потому что я верю в то, что они делают.

Любой или платформа, которая необходима вам для силовых тренировок?

Другие способы связи с Амандой
Ежедневные развлечения в Instagram: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Подпишитесь на еженедельную рассылку с лучшими советами по бегу

Лучший 20-минутный план силовых тренировок, которому должен следовать каждый мужчина среднего возраста в 2022 году

Силовые тренировки — это упражнения, предназначенные для развития мышечной силы. Также известная как тренировка с отягощениями или сопротивлением, она является ключевой частью режима фитнеса, особенно когда вы тренируетесь не только для того, чтобы оставаться в форме или накачать пресс — вы занимаетесь этим в течение длительного времени.

Итак, вы убедились в пользе силовых тренировок. Следующий вопрос: с чего начать?

На ваше внимание претендуют десятки планов и программ, от устрашающих (пауэрлифтинг, силач) до слишком простых (отжимания и приседания). Что общего у всех хороших планов, так это то, что они обеспечивают баланс между простыми, функциональными движениями, которые должен выполнять любой здоровый организм.

Важно иметь надежный план или план тренировок, чтобы следовать ему, поскольку последнее, чего вы хотите, — это тратить слишком много времени на выполнение упражнений, не соответствующих вашей цели в фитнесе, или выполнять указанные упражнения неправильно, рискуя получить травму.

По словам Лидии Арну, личного тренера и преподавателя Barrecore, каждого следует поощрять к занятиям с отягощениями в той или иной форме. «Это может быть использование отягощений или лент, как в наших barre-классах и barre-классах по лепке, так как это наращивает мышцы, помогает создать форму и стройный вид, а также наращивает силу, что также может помочь уменьшить травмы и увеличить плотность костей».

Силовые тренировки помогают вам сохранять гибкость и подвижность во время тренировок — и вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы достичь этого улучшения в вашем фитнес-режиме.Вы можете работать с определенной группой мышц, на которой вы сосредоточены, с внешним сопротивлением, таким как вес, или просто используя собственный вес тела.

Мы собрали лучшие силовые упражнения, которые стоит попробовать. идеально подходит для любой возрастной группы, почему бы не попробовать, если вы начинаете новую жизнь в 2022 году.

Лучшие упражнения среднего возраста, которые стоит попробовать

Толкание

Это означает что угодно, от жима гантелей до отжиманий. Идеальный план предусматривает как горизонтальные, так и вертикальные толчки, так что вы никогда не попадете в тупик, складывая вещи в шкафы, и он сохранит ваши плечи достаточно здоровыми, чтобы делать и то, и другое.

Вытягивание

Это то, что упускают из виду многие программы, так как это сложно сделать без оборудования, но это важно, так как это восстанавливает баланс между всеми сгорбленными вперед, которые вы делаете за своим столом. В идеале вы должны делать столько же «тянущих» движений, сколько «толкающих», или даже больше.

Сидя на корточках

Просто, но важно. Если вы когда-нибудь видели, как малыш поднимает игрушку, вы видели идеальную механику приседаний в действии — вертикальное туловище, ноги на ширине плеч и вес на пятках — но годы сутулости на диванах и офисных стульях лишают нас мобильности.Исправьте это с помощью приседаний, и вы получите более здоровые бедра и колени.

Набедренный шарнир

Звучит сложно, но вы видите это повсюду: становая тяга — это тазобедренный шарнир, но так же и махи гирями — или взрывное движение, с которого начинается прыжок в длину с места.

Переноска

Это элемент, который часто упускается из силовых программ — отчасти потому, что тренажерные залы не способствуют этому — но, среди прочего, перенос вещей поможет сохранить силу вашего кора без бесконечных приседаний.

Основы силовой тренировки

В отличие от кардиотренировок, которые обычно выполняются непрерывно или интенсивными сериями, силовые тренировки требуют надлежащего восстановления между подходами.

Обычно вы должны сосредоточиться на одном или двух движениях одновременно: пауэрлифтеры могут сделать один подход приседаний, а затем отдохнуть до пяти минут, прежде чем повторить попытку, чтобы дать своему телу восстановиться. Если вы поднимаете меньший вес, вам не нужно этого делать, но все равно важно поднимать в хорошей форме и думать о качестве, а не о количестве.

Силовики иногда шутят, что все, что больше пяти повторений, считается кардио — вы можете сделать до 12, но после этого наступает время увеличить вес или выбрать более сложное движение.

Остановитесь, пока не «потерпите неудачу»

Хотя бодибилдеры часто с лирикой относятся к тренировкам до «отказа» — моменту, когда ваши мышцы буквально не позволяют вам поднимать что-то еще — это бесполезный подход, потому что силовые тренировки, по крайней мере частично, направлены на то, чтобы научить ваши мышечные волокна координировать свои действия между собой. лучше (как говорится, «то, что срабатывает вместе, связывается вместе»), и, выполняя беспорядочные или незавершенные повторения, вы «учите» свои мышцы неправильной схеме движения.

Хорошее эмпирическое правило: сколько бы повторений вы ни запланировали, остановите подход, как только они начнут замедляться до такой степени, что вы их утомите. Держите свои движения под контролем, и вы также снизите риск получения травмы.

План функциональной силовой тренировки

Сила строится в долгосрочной перспективе, но если у вас есть 20 минут свободного времени пару раз в неделю, вы можете начать. Начните со следующего: выполняйте тренировку, подходящую для вашей возрастной группы, 2–3 раза в неделю, обязательно отдыхая между тренировками не менее дня.Если движения отмечены 1А и 1В, делайте их как «суперсет», что означает выполнение обоих движений подряд перед отдыхом.

Для упражнений с отягощениями выберите приемлемый вес и увеличьте его, как только вам будет легко достичь верхней границы диапазона повторений. Если у вас нет гантелей, попробуйте выполнять эти упражнения с бутылками или банками с водой. Отдыхайте около 60 секунд после каждого подхода или дольше, если вам нужно.

Если вы находите свою тренировку для возрастной группы слишком простой, перейдите к «младшему» варианту, а если вы находите ее слишком сложной, переходите к «старшему» варианту, пока не станете сильнее.И, конечно же, если у вас есть какие-либо опасения, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к интенсивному плану тренировок.

В 40 лет

Не знаете, как сделать силовые тренировки увлекательными? Мы знаем

Мы все больше тренируемся дома, и это неудивительно. То, что начиналось как средство выживания, пока наши любимые бутики были закрыты, с тех пор стало неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. Но это не значит, что тренировки дома не имеют недостатков.На самом деле, некоторые вещи действительно трудно сделать дома. Главный из них? Силовые тренировки.

Что касается домашних тренировок, то 51% респондентов опроса Freeletics говорят, что больше всего им тяжело заниматься силовыми тренировками. Более трети опрошенных заявили, что им даже тяжело заниматься йогой и пилатесом дома (обе формы развития силы). Итак, что дает?

Во-первых, то, что делает его трудным, вероятно, варьируется от человека к человеку (и у нас нет четких, быстрых фактов о том, почему).Однако мы можем предположить, что многим людям, вероятно, труднее выполнять эти более сложные движения, подходы, повторения и т. д. без бдительного взгляда и поддержки тренера. Самостоятельно сделать это сложно! Также может обескураживать незнание того, правильно ли вы что-то делаете, особенно более сложные, скоординированные паттерны. «Многие люди изо всех сил стараются заниматься силовыми тренировками дома, потому что это может быть пугающе, но не нужно переусердствовать!» говорит личный тренер Амина Барнс, NASM CPT.

Похожие истории

Итак, что мы можем с этим поделать? У наших любимых тренеров есть несколько советов, которые вы можете реализовать прямо сейчас. Прокрутите вниз, чтобы узнать, как сделать силовые тренировки увлекательными.

1. Узнайте, что вам нравится делать

Это может звучать банально, но легко забыть о простых вещах. «Найдите тренировку и тренера, которые вам нравятся!» — говорит инструктор Барри Гаррет Кайлуэ из Нью-Йорка. «Намного легче придерживаться своих целей в фитнесе, если вам нравится работа, которую вы делаете.«Если вам не нравится какая-то конкретная тренировка, спросите себя: это был тренер? Тип упражнений? Стиль тренировки? Музыка? Получите конкретные и точные настройки оттуда. Может быть, попробовать нового тренера или снова пройти занятие (если это живой формат) в другой день, чтобы посмотреть, меняются ли движения. Относитесь к этому как к эксперименту, пока не получится, и тренировка станет более радостной и энергичной.

2. Накачайте свои джемы

Говоря о радости и энергии, музыка играет огромную психологическую роль в вашей тренировке, и наука подтверждает это. «Исследования показали, что музыка может мотивировать и повышать производительность некоторых лучших спортсменов мира», — говорит Барнс. «Найти свой ритм упражнений дома может быть непросто, но с правильными мелодиями вы будете делать движения в кратчайшие сроки. Создайте свой собственный плейлист или откройте для себя новые в Интернете — это поможет вам получить дополнительный импульс, необходимый для тяжелой тренировки дома».

3. Измените свой график

«Не бойтесь что-то менять», — говорит Кайлуэ.«Не поймите меня неправильно, постоянство является ключевым фактором при наращивании силы и мышц, но выход за пределы зоны комфорта с помощью новых упражнений или нового инструктора может сделать процесс более острым и интересным. Никто не хочет скучать на тренировках». Примите это к сведению, если вы чувствуете вялость в своей рутине или если вам не хватает мотивации. Может быть, вы немного выгорели на силовых тренировках — это нормально. Смешайте это с пилатесом и barre, чтобы проработать более мелкие группы мышц и нарастить общую силу.

4.Используй свое тело

Силы пугают? Может быть, у вас дома нет оборудования, и вы не думаете, что сможете участвовать в определенном классе или формате упражнений. «Не беспокойтесь, — говорит Барнс. «Многие люди не понимают, что можно использовать вес своего тела для наращивания силы дома. Попробуйте простые движения, такие как отжимания, приседания и приседания всем телом. Вы можете увеличить сопротивление, необходимое вашему телу для формирования сухой мышечной массы, добавив в свои упражнения маленькие гантели.

5. Не торопитесь

Вот в чем дело… Иногда просто сложно.Силовые тренировки — и упражнения в целом, если уж на то пошло — не всегда веселые, приятные или легкие. Это не значит, что этого не может быть, и это не значит, что вы делаете что-то не так. «Главное, прощай!» говорит Кайлуэ. «Не каждый день будет для тебя лучшим, и это нормально. Показать себя — вот что важно. Помните, фитнес — это забота о себе».

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well+Good.Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе специалистов по здоровому образу жизни, и сразу же получите вознаграждение.

6 силовых упражнений с собственным весом для дома и веганские рецепты в дополнение к ним!

Хотя многие из нас решают пойти в спортзал, когда хотят набрать мышечную массу, факт в том, что нам это не обязательно. Нам не нужно тратить кучу денег на ежемесячный членский взнос. По сути, нам даже не нужно тратить деньги на домашнее оборудование.Просто имея тело, у нас есть все, что нужно для наращивания мышечной массы.

Дикие животные сравнимого размера, часто значительно меньше, намного сильнее нас, но у них явно нет пропусков в спортзал или силовых тренажеров. У них есть свои тела, и они используют их для выживания, список инстинктивных задач, которые включают в себя путешествия, питание и защиту себя. Конечно, благодаря технологиям и стремлению к удобству люди изменили нашу версию этого.

Тем не менее, у нас все еще есть потенциал для наращивания силы и набора мышечной массы без дополнительного веса в руках или тренажера для тренировки всего тела.Не нужно так усложнять.

Верхняя часть тела

Верхняя часть тела — руки, плечи и спина — часто так мы визуально определяем мускулатуру, т. е. «покажи мне свои мышцы» означает сгибание бицепса. Мы можем нарастить эти мышцы за счет собственного веса.

  1. Отжимания настолько эффективны, что большинство тренеров до сих пор включают их в свои тренировки, несмотря на то, что жим лежа, жим на наклонной скамье, баттерфляй и гантели доступны в каждом спортзале. Отжимания даже имеют разные уровни сложности.Большинство людей способны начать с отжиманий, когда их колени, а не ступни, находятся на земле в качестве опорной точки. Продвинутые силовые тренеры могут поднимать ноги на стул или скамью или, наконец, работать над вершиной отжиманий на одной руке. Отжимания наращивают мышцы рук, спины, плеч, пресса и даже ног.
  2. Подтягивания , возможно, являются одними из самых пугающих упражнений с собственным весом, потому что большинство из нас не могут выполнять многие из них, что некоторые из нас, включая автора, продемонстрировали на уроках физкультуры в 90-х годах.Однако им не обязательно начинать с такого высокого уровня сложности. Мы можем выполнять более легкие подтягивания с нижней перекладиной (или веткой, или шагом), поставив ноги на землю, чтобы наши ноги могли отталкиваться с необходимой помощью. Мы можем висеть горизонтально под столом, держась руками за край, и подтягиваться таким образом. Другими словами, есть простые шаги, чтобы перейти к комплексу подтягиваний с полной нагрузкой, после чего эти мышцы спины и плеч, очевидно, будут на месте.

Ядро

Источник: g-stockstudio/Shutterstock

Бросаем ли мы мяч, бежим, танцуем или просто хвастаемся, ядро ​​— наш пресс — имеет решающее значение в этом процессе. С точки зрения внешнего вида, ради которого многие из нас делают это, вспоротый живот — это главный приз. Опять же, никаких машин не нужно.

  1. Планки , как и отжимания, задействуют более или менее все тело, но наибольшую мощность при этом получает основная сила. По сути, планка заключается в том, чтобы занять верхнюю часть позиции отжимания и удерживать ее в течение определенного времени. Степень сложности можно регулировать так же, как это было с отжиманиями: колени на земле, ступни на земле или ступни приподняты.Для другого уровня сложности можно оторвать от земли одну ногу, а не одну руку.
  2. Подъемы ног — еще одно качественное упражнение для корпуса. Опять же, окончательная версия на самом деле работает со всем телом, но для тех, кто еще не совсем на силовом уровне, есть менее интенсивная версия для наращивания мышечной массы. Подъемы ног можно начинать лежа на земле и поднимать согнутую ногу, а затем прямую ногу. После этого мы можем вернуться к перекладине и, вися на ней, поднять согнутые ноги, а затем перейти к прямым ногам.

Нижняя часть тела

Несмотря на то, что мы ничего не добьемся без мощных ног (и ягодиц), нижняя часть тела, пожалуй, самая недооцененная часть силовых тренировок. Никто не говорит «покажи мне свои мышцы» и не сгибает бедра. Тем не менее, именно здесь находятся по-настоящему большие мышцы.

  1. Приседания с телом — еще одно базовое упражнение, которое задействует все тело. Переплетите руки за головой, держите верхнюю часть туловища прямой и прямой, затем присядьте и встаньте.Вариант для начинающих будет заключаться в том, чтобы не приседать слишком далеко, скажем, на высоту стула, а в продвинутом варианте будет работа над приседаниями на одной ноге, которые используют как вес, так и баланс в качестве методов наращивания мышц. Скорость, с которой выполняются эти приседания, увеличивает (медленнее) или уменьшает (быстрее) интенсивность.
  2. Выпады — еще одно классическое упражнение для ног, которое развивает все мышцы ног, а также силу кора. Опять же, есть множество версий, чтобы помочь новичкам и бросить вызов продвинутым людям.В более простом варианте выпад просто не идет так глубоко в выпад или он использует свои руки — с ладонями на переднем колене — чтобы помочь ему подняться. В продвинутых версиях задняя нога может быть поставлена ​​на стул, или цель может заключаться в том, чтобы оттолкнуться назад в прыжок, а не в положение стоя.

Питание для мышц

Источник: 5 чистых суперпродуктов, которые вы должны добавить в свой салат

Безумно думать, что шесть базовых упражнений без оборудования могут обеспечить интенсивную тренировку всего тела.Они могут. Но также важно, чтобы мы ели продукты для наращивания мышечной массы, чтобы улучшить ситуацию. Есть много отличных закусок и блюд на растительной основе, которые содержат все необходимое для наращивания мышечной массы, например, эти рецепты из приложения Food Monster.

  • Тофу с кунжутом от Rhea Parsons: с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и витаминами
  • Лимонно-кокосовая гранола с орехами кешью от Patricia Idus: хорошие жиры, богатый белком и кокосовый орех обладает суперспособностями для наращивания мышц
  • Грибы, свекла и черный Bean Burger от Kayli Dice: белок, витамины и минералы, а ощущения от поедания бургера вдохновляют на наращивание мышечной массы (вам нужно напрячь бицепсы, чтобы перекусить)
  • Purple Sprouting Broccoli, Chickpeas, Kale, Sprouts, and Seeds: В рецепте просто много всего хорошего. Это потрясающий легкий, но полезный обед или ужин после тренировки.
  • Кале, сладкий картофель и темпехэш от Карины Вульф: Начните день с плотного завтрака. Темпе ферментируется для хорошего здоровья кишечника, а также для получения белка.

Чтобы узнать больше о вкусных рецептах, загрузите приложение Food Monster, которое доступно как для Android, так и для iPhone, а также его можно найти в Instagram и Facebook. Приложение содержит более 15 000 растительных рецептов, не вызывающих аллергию, и подписчики получают доступ к новым рецептам каждый день.Проверьте это!

Не забудьте подписаться на новостную рассылку One Green Planet, чтобы получать больше материалов о веганской еде, здоровье, рецептах, животных и жизни, публикуемых ежедневно!

Публичное финансирование дает нам больше шансов продолжать предоставлять вам высококачественный контент. Пожалуйста, поддержите нас!

Силовые тренировки без инвентаря Советы от тренеров

В последнее время ваша программа бега стала неудовлетворительной, и вы стали очень любопытны — и сдержанно вдохновлены — всеми теми видео о подъемах, которые ваша кузина публикует с тех пор, как ее тренажерный зал открыт. У вас нет доступа к причудливому оборудованию (или вообще к нему), и вы не совсем уверены, что даже хотите бросать штанги (разве это не то, что люди делают в тренажерном зале?). Но когда вы хотите стать сильнее, не поднимая тяжестей, вы можете задаться вопросом, можете ли вы заниматься силовыми тренировками без оборудования.

Что такое силовая тренировка?

Когда вы представляете силовые тренировки, если вы думаете о дородных парнях, приседающих со штангами, которые весят намного больше, чем они сами, вы не ошибаетесь.Но силовые тренировки — это также то, чем вы занимаетесь на занятиях йогой каждое утро, когда учитесь удерживать Warrior II стабильно. И ни одна версия не лучше другой.

Классически говоря, силовые тренировки — также известные как тренировки с отягощениями — используют внешнее сопротивление от тренажера или свободных весов, чтобы сделать вас сильнее, — говорит Лексес О’Хара, персональный тренер Blink Fitness, сертифицированный NASM. Но можно ли эффективно заниматься силовыми тренировками без отягощений? «Вы можете абсолютно точно выполнять силовые тренировки без оборудования», — говорит О’Хара Bustle. «Этот стиль тренировок называется гимнастикой или тренировками с собственным весом».

Каковы преимущества силовых тренировок с собственным весом?

«Силовые тренировки могут улучшить мышечную силу, мощность и выносливость», — говорит Симона Сэмюэлс, специалист по персональным тренировкам и спортсменка, спонсируемая Superfit Hero. «Силовые тренировки укрепляют наши кости, а также наши мышцы. Он ускоряет обмен веществ даже после тренировки, увеличивает плотность костей, не говоря уже о всех преимуществах для настроения и психического здоровья.»

Как будто этого недостаточно, тренировки только с собственным весом — это то, что вы можете делать на своих условиях, в своем собственном пространстве, когда захотите. «Это бесплатно и всегда доступно, пока доступно ваше тело», — объясняет Сэмюэлс.

Как заниматься силовыми тренировками без оборудования?

Первое, что вам нужно сделать, это добавить в свой репертуар несколько силовых упражнений с собственным весом. По словам О’Хара и Сэмюэлса, лучшие силовые упражнения без оборудования задействуют все ваше тело одновременно.Эти движения могут включать приседания, обратные выпады, отжимания, дохлые жуки и бёрпи.

Приседания с собственным весом

Никогда не пробовали приседать с собственным весом? Без проблем. «Новички могут попробовать приседания у стены и перейти к приседаниям, когда им будет комфортно», — говорит Сэмюэлс.

Независимо от того, остаетесь ли вы в положении приседа, касаясь ягодицами стены позади вас (приседание у стены) или погружаетесь в присед без посторонней помощи, ваши ноги должны быть немного шире, чем на ширине бедер. Держите пятки на земле и откиньтесь на спинку ягодиц, как будто вы пытаетесь сесть на низкий стул позади вас.Держите грудь гордой и вытяните руки перед собой для равновесия, если вам нужно. Посмотрите, сможете ли вы опустить ягодицы ниже колен.

Обратные выпады

Чтобы выполнить обратные выпады, встаньте прямо, поставив одну ногу позади себя. Расположите ноги так, чтобы переднее колено находилось над передней ступней, а заднее колено находилось под задним бедром. Опуститесь в выпад и подтяните заднее колено как можно ближе к земле. Держите его ровным с обеих сторон.

Отжимания

«Вы можете отжиматься на коленях или в полной планке, на стене или вне стойки, широко расставив руки или соприкасаясь, чтобы сосредоточиться на трицепсах, отжимания в наклоне и отжимания на наклонной плоскости — варианты безграничны», — говорит Сэмюэлс.

При отжиманиях нужно помнить одну важную вещь: не разводите локти в стороны при опускании. Расположитесь так, чтобы ваши руки едва располагались за пределами ваших плеч, а плечи были над запястьями. Держите локти прижатыми к бокам и думайте о том, чтобы отталкивать землю от себя, когда вы поднимаетесь, и притягивать ее к себе, когда опускаетесь. Сожмите ягодицы, чтобы защитить нижнюю часть спины от провисания во время движения. Выполняйте отжимания на наклонной скамье — стоя, положив руки на стену, а не на землю — если вам нужно облегчить это упражнение.

Дохлые жуки

Вы будете выполнять это базовое упражнение лежа на спине, объясняет Сэмюэлс. Начните с того, что прижимайте нижнюю часть спины к земле, одновременно поднимая колени на 90 градусов (икры примерно параллельны полу). Поднимите руки к потолку, как зомби.

На выдохе выпрямите левую ногу так, чтобы левая ступня упиралась в противоположную сторону комнаты, и одновременно опустите правую руку над головой и за голову. На вдохе верните обе конечности в исходное положение — затем сделайте то же самое с противоположной ногой и рукой.Представьте, что каждое движение исходит от вашего ядра, а не от того, что ваши конечности дергают себя в нужное положение.

Берпи

Конечно, их часто боятся, но Сэмюэлс говорит, что бурпи может быть отличным способом задействовать все тело и одновременно повысить частоту сердечных сокращений. Начните с того, что встаньте, затем присядьте и упритесь руками в пол. Шагните или прыгните обратно в планку. Выполните отжимание, если хотите, или просто задержите планку на мгновение. Шагните или подпрыгните назад, чтобы перейти от планки к приседу и встать.Завершите движение прыжком вверх, если можете (некоторые люди поднимают руки над головой, когда снова встают). Промойте и повторите, не забывая дышать.

Комбинируйте эти движения в любом порядке — все дело в том, чтобы найти то, что кажется вам захватывающим, — чтобы организовать свои тренировки.

Создание программы силовых тренировок без оборудования

Конечно, вам нужно знать немного больше, чем движения, чтобы эффективно выполнять отжимания.О’Хара говорит, что вы можете выполнять силовые тренировки без оборудования от двух до шести раз в неделю для достижения максимального эффекта. «Я рекомендую измерять количество повторений в зависимости от того, насколько сложным кажется движение», — объясняет О’Хара. «В идеале вы остановитесь, когда последние два или три повторения покажутся вам сложными».

Поскольку вы работаете только с собственным весом, О’Хара говорит Bustle, что вы, скорее всего, можете оставаться в безопасности, выполняя одни и те же движения с хорошей техникой несколько раз в неделю, если вы не повторяете никаких движений, которые вызывают у вас боль.

Независимо от того, как вы включаете силовые тренировки, О’Хара советует делать упор на получение удовольствия. «Не заставляйте себя быть совершенным, — советует она. Конечно, вы хотите, чтобы ваша техника была хороша для вашей безопасности, но помимо этого, речь идет о том, чтобы получать удовольствие от движения своего тела, а не делать именно то, что делает ваш любимый знаменитый тренер. Всегда сосредотачивайтесь на том, чтобы сделать путешествие более увлекательным и захватывающим, рекомендует О’Хара — это рецепт создания программы силовых тренировок, которая вам понравится.

Эксперты:

Симона Сэмюэлс , специалист по персональным тренировкам, спортсменка, спонсируемая Superfit Hero

Лексес О’Хара, сертифицированный NASM персональный тренер в Blink Fitness

0

4 Сила

4

Силовые тренировки улучшают мышечную силу, мощность, выносливость и размер.Он также делает следующее:

  • Уменьшает жировые отложения

  • Ускоряет обмен веществ, поэтому вы сжигаете больше калорий каждый день

  • Улучшает баланс и устойчивость

  • Сохраняет прочность костей

  • Уменьшает симптомы хронических заболеваний, таких как артрит, диабет или остеопороз

Попасть в спортзал для силовой тренировки не всегда просто. Вот почему стоит иметь дома гири в качестве резервного или заменяющего.

Основы

Силовые тренировки также известны как тренировки с отягощениями. Это отличается от тяжелой атлетики или пауэрлифтинга. Это виды спорта, в которых люди соревнуются в поднятии самых тяжелых весов.

Во время тренировок с отягощениями или силовых упражнений вы используете отягощения или эспандеры, чтобы заставить мышцы работать против силы тяжести. Со временем это наращивает и укрепляет мышечную массу за счет увеличения размера ваших мышечных клеток.В течение первых 4 недель программы силовых тренировок увеличение силы происходит в основном за счет изменений в нервной системе, которая контролирует сокращение мышц. Нервная система увеличивает количество мышечных волокон, используемых для тренировки, и координирует их деятельность, но размеры мышечных волокон остаются прежними. Примерно через 4 недели в структуре ваших мышечных волокон происходят изменения, поэтому они увеличиваются, и ваши мышцы становятся больше.

Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать программу силовых тренировок.После того, как ваш лечащий врач разрешит вам, поговорите с квалифицированным личным тренером, чтобы составить программу. Если ваша цель — увеличить силу, вам следует постепенно увеличивать вес на тренировках. Если ваша цель — повысить мышечную выносливость, вам следует использовать более легкие веса с большим количеством повторений на тренировках.

Почему это важно

Силовые тренировки являются важной частью занятий фитнесом, потому что ваши мышцы должны быть достаточно сильными для повседневной деятельности.Это включает в себя такие вещи, как перенос продуктов или садоводство. Это также включает развлекательные и спортивные мероприятия, такие как ходьба или ношение клюшек для гольфа. С возрастом вы теряете мышечную массу и силу. Силовые тренировки помогают отсрочить и уменьшить потерю мышечной массы.

Вот несколько советов по силовым тренировкам:

  • Ваша программа силовых тренировок должна прорабатывать все основные группы мышц не менее двух раз в неделю.

  • Разогрейте мышцы в течение 5–10 минут, прежде чем приступить к силовой тренировке с легкими упражнениями.После тренировки сделайте заминку от 5 до 10 минут и легкую растяжку. Между сеансами должен быть как минимум 1 день отдыха, чтобы ваши мышцы могли расти и восстанавливаться.

  • Используйте минимальный вес в первую неделю. Старт со слишком тяжелыми весами может привести к травмам. Многие женщины начинают с 5-фунтовых гантелей, а мужчины — с 10-15 фунтов. Но вам, возможно, придется начать с 1 или 2 фунтов.

  • При выполнении силового упражнения делайте от 8 до 15 повторений подряд.Отдых в течение 1 минуты. Затем сделайте еще один подход от 8 до 15 повторений подряд того же упражнения.

  • Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы получить пользу от силовых упражнений. Если вы не тренируете свои мышцы, силовые упражнения не принесут вам пользы.

  • Если вы перенесли операцию по восстановлению или замене сустава, проконсультируйтесь со своим хирургом, прежде чем выполнять упражнения для нижней части тела.

  • Избегайте рывков или бросания грузов в нужное положение. Это может привести к травмам. Используйте плавные, уверенные движения.

  • Старайтесь не блокировать суставы рук и ног в сильно выпрямленном положении.

  • Выдыхайте, когда поднимаете или толкаете, и вдыхайте, когда расслабляетесь. Например, если вы делаете подъемы ног, выдыхайте, когда поднимаете ногу, и вдыхайте, когда опускаете ее.Сначала это может показаться неестественным, и вам, вероятно, придется некоторое время думать об этом, пока вы делаете это.

  • Болезненность мышц, продолжающаяся до нескольких дней, и легкая усталость являются нормальными явлениями после упражнений для наращивания мышечной массы. Истощение, боль в суставах и неприятное растяжение мышц — нет. Последние три симптома означают, что вы переусердствовали.

  • Ни одно из выполняемых вами упражнений не должно вызывать боли.Диапазон, в котором вы двигаете руками и ногами, никогда не должен причинять боль.

Следующие упражнения представляют собой 30-минутную домашнюю силовую тренировку. Когда вы начинаете, сделайте 2 подхода по 8 повторений каждого упражнения, прежде чем повторить на другую сторону.

Немедленно прекратите любое упражнение с гантелями, которое вызывает у вас боль, особенно в плече или спине. Если это произойдет, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг.

30-минутная домашняя силовая тренировка

Жим гантелей от груди

Лягте на мяч для упражнений, положив гантели на каждое бедро.Поднимите гантели к плечам ладонями вперед. Расставив локти в стороны, выжимайте гантели вверх до полного выпрямления рук. Опустите гантели и повторите.

Тяга гантелей

Лягте лицом вниз на мяч с гантелью в руке и выпрямите руку. Затем потяните гантель к верхней части груди локтем вперед.

Приседания с гантелями

Поместите мяч между стеной и нижней частью спины. В каждой руке держите по гантели, раскинув руки по бокам.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и медленно присядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул, позволив спине следовать за катящимся мячом. Остановитесь, когда бедра станут параллельны полу. Затем оттолкнитесь, чтобы вернуться в положение стоя.

Бедренные подъемники

Лягте на пол лицом вверх. Поместите икры на мяч на расстоянии около 8 дюймов друг от друга. Держите руки на полу, подальше от тела. Наклоняя таз вперед, поднимите бедра как можно выше и напрягите ягодицы, когда достигнете вершины.Опустите ягодицы и расслабьтесь.

Жим гантелей через плечо/из-за головы

Сядьте на мяч или встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках на уровне плеч. Возьмите гантели ладонями вперед. Медленно подтолкните их к потолку, остановившись до того, как ваши локти сомкнутся. Затем медленно опустите их до уровня плеч.

Сгибание рук с гантелями

Встаньте с прямой спиной, гантели висят по бокам. Повернув ладони вверх, одновременно поднимите обе гантели к плечам.Затем медленно опустите вес, повернув ладони друг к другу в нижней точке упражнения.

Строительная прочность

По мере того, как вы становитесь сильнее, упражнения могут становиться легче. Чтобы продолжать двигаться к своей цели:

  • Постепенно увеличивайте вес, который вы используете для наращивания силы.

  • Когда вы сможете поднять вес от 8 до 15 раз, вы можете увеличить вес, который вы используете на следующем занятии.

Вот пример постепенного прогресса. Начните с веса, который вы можете поднять только 8 раз. Продолжайте использовать этот вес, пока не станете достаточно сильными, чтобы поднять его 12–15 раз.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.