Содержание

Силовые тренировки — Тренировка мышц, чтобы быть в форме

Силовые тренировки

Чтобы играть и гулять с внуками, заниматься повседневными делами — ходить за покупками, чинить что-то в доме, ездить на экскурсии, — требуется хорошая физическая форма и координация. Многие спортивные клубы предлагают специальные фитнес-программы для пожилых людей. Попробуйте посетить такие тренировки и получить несколько советов.

Силовые тренировки помогают укреплять мышцы для поддержки опорно-двигательного аппарата и уменьшения нагрузки на суставы. Чтобы тренировать шесть основных групп мышц живота, спины, передней и задней части бедер, рук и плеч, достаточно заниматься около 15 минут 2 раза в неделю. Для многих упражнений не нужен дополнительный инвентарь — достаточно веса собственного тела (например, приседания, отжимания). Вы также можете наполнить обычные пластиковые бутылки водой или песком и использовать их в качестве гантелей.

Лучшее время для тренировок в пожилом возрасте — это утро и день.

Тело человека

Суставы человека отличаются по форме

Суставы

10 мифов о силовых тренировках

1.

Если перестать качаться, мышцы превратятся в жир

Мышцы не могут превратиться в жир, так же как и ваши кости не могут стать мышцами или соединительной тканью. Это разные ткани организма, которые просто физически не могут стать чем-то другим.

А вот растолстеть после прекращения силовых тренировок возможно. Во время и даже после тренировки организм усиленно сжигает калории. Когда вы перестаёте заниматься, расход калорий резко сокращается. Если вы не измените пищевые привычки и количество потребляемых калорий, то рискуете набрать лишний жир.

Кроме того, без тренировок вы начинаете терять мышечную массу уже через три недели. Одно исследованиепоказало, что после семи недель без тренировок наблюдается атрофия 37,1% всех мышечных волокон.

Таким образом, у вас уменьшается мышечная масса, а за счёт избытка калорий растёт жировая прослойка. Отсюда и взялся этот миф. Рельефное тело становится мягким и рыхлым, кажется, что мышцы превратились в жир.

Однако этого можно избежать. Конечно, без тренировок у вас не получится сохранить мышечную массу в прежнем количестве, но если вы снизите норму калорий, то не наберёте лишний вес и сохраните привлекательную фигуру.

2. В один день надо качать одну группу мышц

Многие до сих пор считают, что наибольшего прогресса можно добиться, качая одну группу мышц раз в неделю. Однако этот способ тренировок не самый эффективный.

Поскольку вам нужно время на восстановление и прокачку всех мышц, такой режим снижает количество нагрузки на одну группу мышц, тормозит прогресс и может вызвать тренировочное плато.

Вместо этого попробуйте нагружать три-четыре группы мышц в рамках одной тренировки. Так у вас получится чаще нагружать мышцы и при этом не пренебрегать отдыхом. Периодически устраивайте высокоинтенсивный интервальный тренинг или круговые тренировки. Эти методики помогают развить силу, прокачать выносливость, сжечь больше калорий и избежать тренировочного плато.

3. Мышцы растут только при работе с большими весами и малым количеством повторений

Исследованиепоказало, что тренировки с малыми весами и многочисленными повторениями настолько же эффективны для роста мышц, как и упражнения с большими весами и малым количеством повторов. Главное — выполнять упражнение до усталости в мышцах.

Более того, некоторые специалисты считают 6–15 повторений идеальным количеством для гипертрофии мышц. Брэд Шонфилд (Brad Schoenfeld), автор книг о бодибилдинге и фитнесе, утверждает, что такое количество повторений создаёт идеальный баланс между напряжением мышц и метаболическим стрессом, что положительно сказывается на росте мышц и силе.

На самом деле прогресса можно добиться, занимаясь с собственным весом. Глядя на рельефных любителей калистеники — системы упражнений с собственным весом на турниках, брусьях и шведских стенках, — в это вполне можно поверить.

4. Напрягаться нужно только с тяжёлыми весами

Если вы повесите на штангу большой вес, вам придётся напрягать все силы, чтобы сдвинуть её с места. Однако многие атлеты считают, что упражнения с более лёгкими весами не требуют большого напряжения. Это мнение мешает им добиться лучших результатов.

Создавая сильное напряжение в мышцах, вы обеспечиваете оптимальную связь между сенсорной и моторной частями нервной системы. Это значит, что ваше тело лучше ощущает своё положение в пространстве, что позволяет мозгу обеспечить большую силу и мощь.

Например, если во время упражнений со штангой вы схватите гриф настолько сильно, насколько сможете, это даст команду мозгу задействовать больше мышц. Используйте это при работе с любыми весами.

Когда вы работаете с грифом, хватайтесь за него так, как будто пытаетесь свернуть штанге шею, в обычных приседаниях напрягайте ягодицы, как будто на плечах штанга в 100 килограммов. Делайте любое упражнение с максимальными усилиями.

5. Силовые тренировки ухудшают растяжку

Считается, что сильные мышцы обязательно жёсткие и сжатые, поэтому накачанные люди не могут достать руками до пола. На самом деле исследование подтвердило, что тренировки с сопротивлением улучшают гибкость не хуже статичной растяжки.

Однако силовые упражнения могут улучшить растяжку только в том случае, если вы выполняете их в полном диапазоне. Например, если вы делаете присед со штангой, выполняйте его до касания бёдрами голеней, как в тяжёлой атлетике, а не на четверть, как делают некоторые атлеты.

То же и с упражнениями на верхнюю часть тела: если вы делаете жим гантелей лёжа, проходите весь диапазон движения, в нижней точке растягивая мышцы груди и плеч.

6. Тренажёры эффективнее свободных весов

Некоторые атлеты избегают тренировок со свободными весами, считая, что изолированные упражнения лучше нагружают и прокачивают конкретные мышцы.

На самом деле упражнения со свободными весами просто необходимы в силовой тренировке. Тренажёры ограничивают диапазон движений, не позволяют развить функциональную силу и не тренируют взаимодействие разных групп мышц.

Более того, одно исследование показало, что упражнения со свободными весами лучше нагружают мышцы. Во время обычного приседания с весом в квадрицепсах отметили на 43% больше активности, чем во время приседаний в машине Смита.

7. Медленные контролируемые движения дают лучшие результаты

Многие считают, что только осознанные и контролируемые медленные движения помогут сохранить правильную технику и увеличить рост мышц.

Это правда только наполовину. Эксцентрическая фаза упражнения, в которой мышцы растягиваются под нагрузкой (когда вы опускаетесь в присед или опускаете штангу в жиме лёжа), действительно должна быть медленной и контролируемой.

Однако концентрическую фазу лучше ускорить. Это позволяет задействовать больше быстрых мышечных волокон типа II, которые имеют более высокий потенциал роста.

8. Надо успеть в белково-углеводное окно

Принято считать, что в первые 30–40 минут после тренировки организм очень нуждается в питательных веществах, а от приёма пищи с белками и углеводами можно получить наибольшие преимущества. Углеводы станут топливом для организма, а белок быстрее усвоится и будет использован для восстановления мышечной ткани.

Однако исследованиене обнаружило связи между временем приёма белка. Сила, мощность и состав тела атлетов, принимающих белковые добавки в разное время, не имели существенных различий через 10 недель эксперимента.

Ещё одно исследование, призванное определить, существует ли вообще это посттренировочное анаболическое окно, обнаружило, что оно гораздо шире, чем принято считать. После тренировки у вас есть около 1,5–2 часов на то, чтобы употребить пищу, богатую белком и углеводами.

9. Между подходами нельзя ничего делать

Считается, что между тяжёлыми подходами нельзя выполнять какие-то упражнения, чтобы дать мышцам полностью отдохнуть и восстановиться. Однако это не значит, что вам нужно стоять у окошка с телефоном или просто гулять по залу.

Если вы хотите улучшить технику и увеличить свои показатели, выполняйте упражнения-филлеры в перерывах между подходами. Это лёгкие упражнения, в основном динамические растяжки, которые помогут поддержать мышцы разогретыми и заодно увеличат мобильность суставов, улучшая вашу технику.

10. Силовые тренировки вредны для суставов

Это очень распространённый миф, который отталкивает людей от силовых тренировок. Казалось бы, приседания и становые тяги с большими весами должны изнашивать суставы и со временем вызывать дегенеративные изменения.

Однако это не подтверждается ни исследованиями, ни опытом стареющих спортсменов. Например, в одном исследовании 25 атлетов проверили на наличие остеоартроза и обнаружили существенные дегенеративные изменения только у пяти человек. Это 20% от общего количества участников, а это не больше, чем у людей, не занимающихся спортом.

Силовая тренировка может причинить вред суставам, если вы плохо разогреваетесь, выполняете упражнения с плохой техникой или берёте слишком большой вес, когда мышцы к этому не готовы.

Если же вы создали сильный мышечный корсет и следите за техникой, вы рискуете заработать остеоартроз и износить суставы не больше, чем обычные люди, не занимающиеся спортом.

Силовые тренировки для детей

О силовых тренировках.

Автор статьи Наталья Лебедева, врач-педиатр клиники DocDeti.

В чем суть силовых тренировок? Данный вид тренировок увеличивает мышечную силу и выносливость.

В ходе силовой тренировки может быть использован собственный вес, а также утяжелители в виде штанг, гантелей, тренажеров, мячей, гирь и эластичных резинок.

Суть силовых тренировок не только в поднятии тяжестей, но и в большом количестве различный упражнений, которые направлены на улучшение показателей силы и выносливости.

Родители заблуждаются, думая, что силовые тренировки — это:

1. Совершенное отсутствие безопасности.

2. Тормозит рост.

3. Сила ребёнка не может увеличиться из-за недостатка тестостерона.

4. Только профессиональные спортсмены могут заниматься такими тренировками.

При проведении тренировок грамотным тренером травматизм минимален.

Согласно исследованиям, детские травмы в большинстве случаев связаны с использованием гирь и гантель, но такие травмы можно избежать, соблюдая технику безопасности и выполняя упражнения под контролем тренера.

Данные о влиянии силовых тренировок на рост ребёнка отсутствуют.

Сила у детей растёт посредством работы самой мышцы, не приводя к её гипертрофии. С подросткового возраста увеличение силы связано в основном с гипертрофией мышц.

Как силовые тренировки влияют на детей?

  • Улучшается физическая форма и здоровье.
  • Значительно снижается риск депрессии и ожирения.
  • Приобретается физическая грамотность.
  • Снижается травматизм.
  • Реабилитация после травм проходит успешнее.

Занятия спортом в детском возрасте снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Это плюсы, которые привлекают родителей, а детям важны:

1. Хорошая физическая подготовка.

2. Визуальное состояние тела.

3. Взаимодействие во время тренировок, со сверстниками.

С какой частотой нужно заниматься? Что касается силовых тренировок, тяжёлой атлетики, бега, футбола, лыж, хоккея, скалолазания, то трех раз в неделю достаточно. Свободные от тренировок дни можно посвятить восстановлению, пешим прогулкам, быстрой ходьбе и скейту.

Для обеспечения физического и психологического восстановления, Американская академия педиатрии (ААР) советует посвящать отдыху 1-2 дня в неделю. Детский организм быстрее взрослого восстанавливается от тренировок и усталости.

Увеличение показателей выносливости и силы происходит минимум после 8 недель тренировок, при условии посещения занятий 2-3 раза в неделю.

Согласно исследованиям, максимальный прирост сил происходит при выполнении программы силовых тренировок более 23 недель.

У подростков может наблюдаться снижение активности, поэтому поощряйте своего ребёнка за занятия спортом.

Силовые тренировки

Силовые тренировки

подразумевают под собой физические упражнения, выполняемые с дополнительным отягощением и направленные главным образом на развитие мускулатуры. Специально разработанные силовые упражнения укрепляют уже имеющийся мышечный потенциал, формируют красивую и стройную фигуру за счет сжигания объемных жировых клеток, способствуют поддержанию тела в таком прекрасном состоянии.

Силовые тренировки — занятие исключительно мужское

Несмотря на то, что упражнения с тяжёлым весом считаются мужским занятием, как раз женщинам они более необходимы. Ведь в женском организме, в общем, содержится около 25% жира и всего лишь 15% в мужском. За быстрое наращивание бицепсов и трицепсов отвечает мужской гормон тестостерон. Из-за его низкого уровня и высокого уровня гормона эстрогена мышечная масса у женщин формируется гораздо медленнее, чем у представителей сильного пола. Часто девушки боятся, что сильно накачанные мышцы будут выглядеть не очень женственно. Опасаться здесь нечего: если не принимать специальные препараты и биологические добавки женщина вряд ли станет похожей на культуристку.

Мужчинам и женщинам нужны разные тренировочные программы

На самом деле — мускулы у мужчин и женщин одинаковые, но из-за более высокого гормонального уровня у мужчин они больше.

Женщины, занимающиеся подъемом тяжестей приобретают большие, массивные мышцы

У женщин просто не хватит уровня тестостерона, чтобы так резко прибавить в мышечной массе. Большинство женщин лишь восстановят те мышцы, которые они потеряли из-за соответствующего образа жизни, неправильного питания, нарушенного обмена веществ и т.д. Максимальный результат — 2-3 кг мышечной массы.

Занятия на тренажерах могут увеличить размеры грудной железы

К сожалению, это не так. Как раз напротив, интенсивные занятия, особенно решающие задачу освобождения от жировых отложений, будут уменьшать размеры грудной железы по той простой причине, что женская грудь — это железистая ткань плюс жировая ткань. Тренинг с отягощениями не способен увеличивать размеры жировой ткани, следовательно, и груди тоже. Однако тренинг с отягощениями может изменить форму грудных мышц, над которыми лежат грудные железы, и придать им совершенно иные очертания. Хорошо продуманные тренировки приподнимают грудь, формируют выпрямленную осанку, визуально улучшают формы грудных желез, и именно к этому и следует стремиться.

При голодании и занятиях в тренажерном зале через неделю можно похудеть на два-три размера

Скорее всего, можно упасть в обморок от нервного и физического истощения. Силовые тренировки и строгая диета несовместимы. Обязательно нужно сбалансировано питаться для получения достаточного количества необходимых питательных веществ. Нельзя заниматься никаким спортом на голодный желудок. За час-полтора до начала тренировки съешьте какой-нибудь белковый продукт с овощами. Хотя бы выпейте готовый белковый коктейль. Если хотите похудеть, после тренировки налегайте на фрукты-овощи, если нарастить мышцы — то на мясомолочные продукты.

Силовые нагрузки противопоказаны беременным, и и больным варикозном расширением вен

Существует масса разнообразных силовых нагрузок. При беременности и любом заболевании Вам можно выполнять лишь определённые упражнения. Например, если вы страдаете от варикозного расширения вен, Вам противопоказаны приседания со штангой. А при беременности нужно исключить все упражнения с гантелями и штангой. Зато Вы можете заниматься сколько угодно на силовых тренажерах со спинками. Главное, чтобы позвоночник и поясница поддерживались какой-то опорой. А вот на 6-7 месяце беременности занятия в тренажерном зале лучше прекратить. В любом случае перед началом занятий в тренажёрном зале всегда посоветуйтесь и с тренером и с врачом.

Силовая тренировка состоит только в поднятии штанги и гантелей

Разновидности силовых тренировок весьма разнообразны. Это и различные упражнения с гантелями, штангами и бодибаром — то есть со свободным весом, и занятия на тренажерах, и даже, привычные со школьных уроков физкультуры отжимания и приседания, Таким образом, почти все упражнения, которые направлены на развитие и укрепление мышц тела можно отнести к силовым тренировкам.

Чтобы сбросить лишний вес нужно просто придерживаться диеты

Диеты обычно построены на ограничении количества потребляемых калорий. Это уменьшит мышечную массу и обмен веществ. Лучше тренироваться и вы сбросите вес более безболезненно.

Заниматься с весом можно и в домашних условиях

Конечно можно. Но для этого нужно научиться правильно выполнять упражнения. Так что на первых найдите хорошего тренера, который покажет, как надо обращаться с гантелями и штангой (а если есть, тренажёром) и поможет составить индивидуальный план занятий, рассчитать нагрузку.

Чем чаще тренировки, тем быстрее виден результат

К сожалению, здесь количество не всегда переходит в качество. Слишком частые и интенсивные нагрузки дадут только травмы и растяжения. Для отдыха полного восстановления мышц после хорошей силовой тренировки требует двое суток. Так что ходить в тренажерный зал каждый день совсем необязательно. А лучшего результата за короткое время Вам поможет добиться профессиональный тренер.

За одну тренировку надо прорабатывать все мышцы

Неправда. Профессиональные тренера всегда советуют для достижения лучших результатов во время одного занятия, сосредоточится на какой-нибудь одной группе мышц. Например, если Вы занимаетесь несколько раз в неделю, то на первой тренировке подкачайте грудь и руки, на второй уделите внимание спине и прессу, а на третьей займитесь ногами и ягодицами.

Чтобы сбросить лишний вес достаточно заниматься лишь аэробикой

Утверждение отчасти верно. Вначале, конечно, хватит и аэробной нагрузки. А потом по мере сбрасывания веса кожа начнет беспомощно висеть складками. Ведь похудев, необходимо набрать мышечную массу. Наверное, всем худеющим знакомо разочарование, когда, несмотря на строгую диету и аэробику, потеря веса вдруг прекращается, и наступает время начать посещать тренажерный зал. И сразу ускорится метаболизм, а лишний вес вновь пойдет на убыль. Мышечная ткань требует гораздо больше калорий, чем жировая. Так что желающим похудеть без силовых тренировок не обойтись.

Специфические упражнения смогут согнать жир с конкретных участков тела

Невозможно заставить жир исчезать только с определенных участков тела, это зависит от генетики и конституции тела.

После силовых тренировок всегда болят мышцы

Любые болезненные ощущения должны исчезнуть примерно через месяц после начала тренировок. Если же они не прекращаются, значит, Вам не подходят какие-то упражнения. Посоветуйтесь с тренером и измените нагрузку.

Эффект от занятий с весом появится только после получаса непрерывной тренировки

Заниматься непрерывно часами в тренажерном зале категорически запрещено! Мышцы могут выдержать только «свою» нагрузку, и не больше. Когда же Вы устаете, мышцы начинают работать вполсилы. И пользы при дальнейшей тренировке не будет никакой.

После силовой нагрузки необходимо сразу давать к аэробную

Так поступать не стоит. После серьёзной работы в тренажерном зале, не стоит сразу же бежать на аэробику. Мышцам, да и всему организму нужно отдохнуть хотя бы 24 часа. А потом уже спокойно отправляйтесь на занятия аэробикой.

После занятий в тренажёрном зале усталость так сильна, что о сексе даже не хочется думать

К радости представителей сильного пола, это совсем не так. Во время тренировок в организме активно вырабатывается гормон тестостерон , который собственно и отвечает за половое влечение. Так что тренировки не только не мешают, а наоборот улучшают сексуальную жизнь.

Мышцы превратятся в жир, если прекратить тренировки

Мышцы не превращаются в жир. Прекратив занятия спортом, вы естественно потеряете часть мышечной массы. Если питание остается на прежнем уровне, вы вероятно приобретете больше жировых клеток. Назвать это «превращением» можно с большой натяжкой!

Советы по силовой тренировке для достижения большего результата!

Силовая тренировка всегда может приносить неплохие результаты, но лишь правильный подход делает ее сверхуспешной. Как этого добиться? Как продемонстрировать лучшие показатели даже в ходе стандартных упражнений? Нужно уделить внимание тому, что ранее казалось мелочами!

Секрет – в упражнениях

Для достижения отличного результата чаще всего нужны самые простые нюансы. Иногда достаточно просто купить скакалку и правильно ее использовать, а не гнаться за сложными упражнениями, и это даст свой эффект. Такой подход актуален во всем при построении правильного комплекса воздействия на мышцы. Вот основные профессиональные секреты некоторых упражнений:

  1. Подтягивание с отягощением.

Оно крайне эффективно для спины: чтобы добиться успеха, в нижней точке нужно полностью распрямить руки, что позволит достичь максимальной растяжке, а в верхней точке как можно сильнее выгнуть спину. Раскачивания недопустимы, и вовсе не обязательно дотягиваться подбородком до перекладины полностью.

  1. Подъем штанги, тяга блока.

Помогают укрепить мышцы спины, если в позитивной фазе сводить лопатки вместе, а в негативной – удерживать спину выгнутой даже при полном распрямлении рук.

  1. Жим лежа.

Его стоит делать на скамье, наклоненной на 20-25 градусов, а через 2-3 недели вновь вернуться к горизонтальной: перемена даст рост грудных мышц. Также важен и хват: кисти можно повернуть по часовой стрелке, а затем против – это позволит убрать боли в запястьях. Актуален и широкий хват – он помогает увеличить вес в упражнении и улучшить рост трицепса.

Если же на упражнения нет времени (например, в поездке), от атрофии мышцы спасет статическая растяжка – 20-30 минут на каждую группу.

И, конечно, в тренировках важны детали. Правильно подобранный инвентарь, боксерские бинты для защиты кистей, спортивная форма, хорошие условия для выполнения упражнений – все это маленькие залоги успеха. Особую роль играет даже освещение: оно должно быть естественным или ярким электрическим. Люминесцентные лампы недопустимы – они вызывают только усталость.

Как помочь мышцам?

Очень важно уделить внимание «правильным» группам мышц и правильному воздействию на них. Следует:

  1. Делать меньше сетов (4-6) на малые мышечные группы, и больше (8-10) – на крупные,
  2. Приоритет следует отдавать группам мышц, которые растут хуже – тренировки для них нужно ставить в начало комплекса,
  3. Не следует перегружать одну группу мышц чаще двух раз в неделю, это поможет избежать «перетренированности».
    Также не стоит делать более 15 сетов на одну мышцу в рамках программы.

И, конечно, важно правильное питание. Спортсмену не следует пропускать завтрак, иначе во второй половине дня голод заставит его переедать. При этом через 20-45 минут после тренировки следует съесть 50-75 г углеводов – это позволит возместить утраченный гликоген. Лучше всего сразу после занятий выпить какой-либо спортивный напиток.

Суточные энергетические потребности тела рассчитываются по простой формуле: на 1 кг веса необходимо 4 г углеводов, 2 г протеина, 0,6 г жира. Креатин стоит принимать без «загрузочных» фаз – 2-3 г ежедневно будет достаточно. При этом после 19:00 нельзя потреблять никаких калорий, это закон!

Важнее всего в тренировках – дисциплина. Если занятия и приемы пищи идут по расписанию, мышцы будут расти на глазах, демонстрируя великолепный результат после каждой программы! 

 

 

7 преимуществ силовых тренировок, которые выходят за рамки наращивания мышечной массы

Нужна мотивация, чтобы выйти за пределы зоны комфорта и выжать еще одно отжимание или бицепс? Конечно, полезно помнить, что вы станете сильнее, улучшите тонус мышц и ускорите свой метаболизм благодаря всей этой дополнительной мышечной массе. Но если этого было недостаточно, теперь приходят новости о том, что вся эта помпа (да, это отсылка к SNL) имеет и психологические преимущества.

Оказывается, йога — не единственная форма упражнений, которая может укрепить ваше внутреннее «я».Фактически, одно исследование, сравнивающее эффекты хатха-йоги и упражнений с отягощениями, показало, что и видов деятельности улучшают психическое здоровье и благополучие. Каждая группа была менее подавлена, и люди, качавшие железо, также наслаждались улучшением внешнего вида тела. «Мы знаем, что все упражнения улучшают настроение», — объясняет Джеффри А. Катула, доктор философии, доцент кафедры здоровья и физических упражнений Университета Уэйк Форест в Уинстон-Салеме, Северная Каролина. «Но я думаю, что тренировки с отягощениями дают людям что-то другое в эмоциональном плане.

Вот еще семь причин никогда больше не пропускать силовые тренировки.

7 Польза силовых тренировок для ума и тела

1. Вы почувствуете себя более компетентным.

Это потрясающее чувство, когда ты переходишь с 10-фунтового веса на 15-фунтовый. «Со временем вы становитесь лучше в том, что делаете, и у вас появляется чувство мастерства и ощущение, что вы становитесь сильнее», — объясняет Джеймс Уитворт, научный сотрудник Лаборатории обучения биоповеденческому сопротивлению в Педагогическом колледже Колумбийского университета в Нью-Йорк.«Это помогает вашей уверенности, и это дает вам повышение самооценки».

Связанные

На самом деле, в одном новом исследовании, сравнивающем влияние аэробных упражнений и тренировок с отягощениями на психологическое здоровье подростков с ожирением, исследователи обнаружили, что люди в группе с отягощениями значительно повысили самооценку и почувствовали силу в течение четырех недель. Но что самое интересное, это то, что чувство становления сильнее — а не какой-либо измеримый прогресс — было всем, что требовалось, чтобы дать им толчок.

2. Вы увидите разницу.

Жаждите мгновенного удовлетворения? Силовые тренировки — хороший мотиватор, потому что вы быстро видите прогресс. «Если вы поместите кого-то в программу ходьбы, пройдет некоторое время, прежде чем он заметит, что его тело меняется», — объясняет Катула. «Но при силовых тренировках вы почувствуете разницу в своих мышцах даже после одного занятия». И это займет всего пару тренировок, прежде чем вы заметите в зеркале четкость мышц. (Давай, сгибайся. Мы бросаем тебе вызов.)

3. Вы можете увеличить силу своего мозга.

Исследователей давно интересует, как упражнения улучшают когнитивное мышление и могут ли они предотвратить деменцию в более позднем возрасте. Теперь целый ряд новых исследований сравнивает, влияют ли силовые тренировки на мозг иначе, чем кардио. Одно итальянское исследование с участием 80 пожилых людей показало, что те, кто завершил 12-недельный силовой режим, показали улучшение практических навыков, в то время как кардиотренировки помогли им справиться с аналитическими задачами.Исследователи все еще пытаются понять, «почему» стоит за этим исследованием, но пока мы впечатлены.

4. Вы почувствуете, что можете все.

Когда Катула начал свое исследование того, улучшат ли тренировки с отягощениями качество жизни пожилых людей, он понял, что многие из них никогда даже не брали в руки гантели. «Сначала им нужно было научиться пользоваться этими большими устрашающими весами и машинами», — говорит он. Он вспоминает историю одной женщины, которая протестовала против того, чтобы делать жим ногами в тренажере.Наконец, Катула уговорил ее сесть в тренажер и установить вес в 50 фунтов. «Я не мог поверить, как быстро она сделала 10 повторений, — говорит он. — Когда она вышла из этого тренажера, она стала на два дюйма выше только из-за возросшей гордости».

5. Вы будете в большей гармонии со своим телом.

Болезненность после силовой тренировки может показаться неудачей. Однако со временем вы поймете, что это означает, что вы становитесь сильнее. «Вы думаете: «Я сделал что-то стоящее.Мое тело говорит мне, что я тренировался». Вы с нетерпением ждете усталости и интерпретируете ее в положительном ключе», — говорит Джон Спенс, доктор философии, профессор физического воспитания и отдыха в Университете Альберты в Канаде, который написал обзор влияния физических упражнений на самооценку. (Интересно, как больно слишком больно, чтобы тренироваться? Вот ваш ответ.)

6. Вы забудете о дневных проблемах.

Вы когда-нибудь замечали, что, когда вы находитесь в эпицентре сложных продавцов, вам трудно думать о своем списке покупок? Это потому, что интенсивность и сосредоточенность, необходимые для силовых тренировок, делают невозможным находиться где-то еще, кроме как в непосредственном моменте.«Вы делаете что-то, что отвлекает от стрессовых факторов повседневной жизни», — говорит Уитворт.

7. Вы можете перестать зацикливаться на своем весе.

Спрячьте весы на несколько недель и вместо этого поставьте цель силовых тренировок. Это совет Лизетт Чифальди, директора по поведенческому здоровью курорта для похудения Hilton Head Health, который консультирует пациентов. «Я думаю, что силовые тренировки меняют вашу точку зрения», — говорит она. «Счастье не приходит от достижения определенного числа [по шкале].Это происходит из процесса становления сильнее и ощущения силы, что вы направляете свой собственный успех».

Эта статья впервые появилась в Life by Daily Burn.

Далее: 6 простых способов добавить кардио в силовую тренировку

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Все о силовых тренировках — Precision Nutrition

Что такое силовые тренировки?

Силовые тренировки, иногда называемые тренировками с отягощениями, относятся к специализированному методу физической подготовки, который включает постепенное использование различных резистивных нагрузок и различных тренировочных модальностей, предназначенных для улучшения здоровья, физической формы и спортивных результатов.

Это полный рот. Скажем иначе.

Силовая тренировка использует мышечную силу против сопротивления. Мышцы адаптируются к любому типу сопротивления.

Сопротивлением может быть тяжелый предмет, вес собственного тела, упругое сопротивление от лент или другие виды сопротивления машины от шкивов или гидравлики. Тяжелым объектом может быть гиря, свободный вес, бревно, бочка с пивом, камень, другой человек — все, что имеет массу.

Некоторые виды тренировок с отягощениями

Почему так важны силовые тренировки?

Совершенно очевидно, что силовые тренировки делают вас сильнее.Это делается несколькими способами, в том числе:

  • наращивание мышечной ткани
  • улучшение меж- и внутримышечной координации — другими словами, способность координировать свои подвижные части
  • улучшение скорости производства силы — как быстро вы можете создавать силу, чтобы двигаться против сопротивления
  • укрепление соединительных тканей, таких как сухожилия

Это также может увеличить ваши мышцы, создавая потребность в доставке крови, задействуя сердечно-сосудистую систему.

Чем еще могут быть полезны силовые тренировки?

Силовые тренировки:

  • Сохраняет и увеличивает мышечную массу
  • Сохраняет и увеличивает скорость метаболизма
  • Улучшает толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину
  • Улучшает способность заниматься повседневной деятельностью
  • Повышает силу и выносливость
  • Повышает скорость, силу и маневренность
  • Улучшает общий состав тела
  • Снижает уровень плохого холестерина
  • Улучшает аэробную способность

Изменение мышечного метаболизма может повлиять на развитие многих хронических заболеваний. Поддержание мышечной массы с помощью силовых тренировок может помочь предотвратить некоторые из наиболее распространенных и все более угрожающих заболеваний, включая ожирение и диабет.

Кто может заниматься силовыми тренировками?

В прошлом силовые тренировки в основном использовались спортсменами для повышения производительности и/или увеличения мышечной массы.

Однако в настоящее время силовые тренировки признаны критически важными для здоровья и физической формы каждого — независимо от пола, возраста или способностей. Ведущие организации здравоохранения, в том числе ACSM и NSCA, рекомендуют регулярные силовые тренировки как часть режима фитнеса.

Благодаря правильно составленной программе тренировок, адаптированной к индивидуальным целям и навыкам, силовыми тренировками может заниматься каждый: мужчины, женщины, дети и подростки, пожилые люди, а также люди с инвалидностью или ограничениями движений.

Что вы должны знать

Дело не только в тренировках

Остаточные эффекты силовых тренировок могут сохраняться до 72 часов. По-видимому, существует зависимость «доза-реакция» между интенсивностью упражнений и наблюдаемыми изменениями мышечной массы и белкового состава.

Роль SAID

Термин SAID относится к конкретным приспособлениям к навязанным требованиям . Это означает, что наши тела адаптируются непосредственно к любым требованиям, которые мы им предъявляем.

  • Если мы будем делать определенные движения, мы станем лучше в этих движениях.
  • Если мы делаем частичный диапазон движения, мы становимся сильнее только в этом диапазоне движения. Если мы делаем полный диапазон движения, мы становимся сильнее в этом полном диапазоне.
  • Если мы используем легкие веса и длительные подходы (т.е. большое количество повторений), мы наберемся выносливости.
  • Если мы будем использовать средние веса и подходы средней продолжительности, мы нарастим мышечную массу. Мы также набираем мышечную массу, используя более тяжелые веса и более короткие подходы, при условии, что общий объем тренировки достаточен.

Наборы и повторения

Как правило, тренировки с отягощениями делятся на наборы повторений (повторения).

Часто количество повторений отражает используемый вес или техническую сложность упражнения.Например:

  • Для выполнения подхода из 15 повторений требуется меньшее сопротивление, чем для полного подхода из 2 повторений.
  • Легче выполнить сет из 15 сгибаний рук на бицепс, чем сет из 15 берпи или 15 толчков.
  • Если вам нужна взрывная сила, вы можете использовать меньшее количество повторений. Если вы просто хотите делать умеренное контролируемое повторение, вы можете использовать большее количество повторений.

Однако также важно учитывать общее количество выполненных повторений и вес.(См. «Громкость» и «Интенсивность» ниже.)

Например:

Вы можете поднять вес в 3 подхода по 10 повторений.
Или вы можете сделать 10 подходов по 3 повторения.

Во втором случае вы, вероятно, можете использовать гораздо больший вес. В обоих случаях вы в конечном итоге сделаете 30 повторений. Какой из них вы выберете, зависит от ваших целей.

Объем

Объем относится к общему количеству повторений/работы в рамках данной тренировки или тренировочной программы. Например:

3 подхода по 5 повторений = 15 полных повторений — относительно низкий объем
10 подходов по 10 повторений = 100 полных повторений — относительно большой объем

Интенсивность

Интенсивность в данном случае означает не то, насколько усердно вы работаете, а то, насколько велик вес относительно вашего максимума.Высокая интенсивность означает, что вы поднимаете более тяжелый вес; низкая интенсивность означает, что вы поднимаете более легкий вес.

Например, если вы можете сделать тотальное повторение только с 100 фунтами в заданном упражнении, это ваш 1 повторный максимум (1ПМ).

  • Если вы используете 50 фунтов, это 50% 1ПМ и низкая интенсивность
  • Если вы используете 75 фунтов, это 75% от 1ПМ и средней интенсивности
  • Если вы используете 98 фунтов, это 98% 1ПМ и высокая интенсивность

Отдых между подходами

Как правило, лифтеры отдыхают между подходами, чтобы позволить АТФ (мышечному топливу) восстановиться. Остальная длина также зависит от целей. Чем тяжелее вес и чем сложнее подъем, тем обычно дольше отдых.

  • При тренировке с большими весами для развития силы или мощи отдых между подходами в течение 3-5 минут, по-видимому, позволяет повысить производительность в последующих подходах.
  • Когда целью является улучшение общего состава тела, сочетание подходов средней интенсивности с короткими периодами отдыха в 30-60 секунд может быть наиболее эффективным из-за метаболических затрат и более высоких уровней гормона роста и тестостерона.
  • Очень короткие периоды отдыха в 20-40 секунд могут привести к повышению мышечной выносливости.

Типы упражнений/движений

В большинстве случаев лучше всего подходят сложные движения, включающие множество подвижных суставов.

  • Для развития силы и мощи сосредоточьтесь на сложных многосуставных упражнениях «плоскостного движения», таких как приседания, становая тяга, подтягивания, тяга, прыжки с отягощением и т. д. Вы также можете использовать упражнения «функционального» типа, такие как перенос мешка с песком, кувалда. качели и перевороты шин.
  • Для набора мышечной массы можно использовать упражнения силового и силового типа (со средними нагрузками), а также целенаправленные упражнения на изоляцию частей тела, такие как сгибание рук на бицепс или разгибание на трицепс.
  • Для выносливости (для спорта или реабилитации) можно использовать упражнения силового и силового типа (с более легкими нагрузками), а также специальные упражнения на изоляцию частей тела.
  • Многие реабилитационные упражнения включают в себя развитие выносливости в определенных частях тела с помощью очень мелких движений (например, подъемы рук) с очень легкими нагрузками.

В приведенной ниже таблице примерно показано, какие типы повторений, подходов и другие переменные могут помочь вам достичь определенных целей.

Цель Тип упражнения Интенсивность Том Скорость повторения Остальное
Максимальная прочность Комплекс, многошарнирный, «подвижная плоскость» 80-100% 1RM Нижнее
(1-5 повторений)
Среднебыстрый Длинный:
3-5 мин
Мощность Комплекс, многошарнирный, «подвижная плоскость» 70-100% 1RM Нижнее
(1-5 повторений)
Быстро Длинный:
3-6 мин
Увеличение мышечной массы
(гипертрофия)
Сложная, многосуставная, «плоскость движения» или целенаправленная, изоляция частей тела 60-80% 1RM Средний
(6-12 повторений)
Средний Средний:
от 30 с до 2 мин
Endurance
(для спорта или реабилитации)
Сложная, многосуставная, «плоскость движения» или целенаправленная, изоляция частей тела 40-60% 1 руб. Высшее
(12-15 повторений и более)
Средний Короткий:
от 20 с до 2 мин

Частота

2 к 3.5 часов силовых тренировок в неделю, разделенных на неделю, достаточно для большинства людей.

Примеры:

Понедельник/Среда/Пятница на 60 минут
Или
Понедельник/Вторник/Четверг/Пятница на 45 минут

Тем не менее, при достаточном изменении интенсивности, объема и выбора упражнений, наряду с надлежащим отдыхом и восстановлением, более опытные тренирующиеся могут заниматься до 5-7 часов в неделю.

Последовательность упражнений

Как правило, сложные упражнения следует ставить перед легкими (например,г., многосуставные перед односуставными, свободные веса перед тренажерами и т. д.). Например:

Приседания перед сгибанием мышц задней поверхности бедра
Становая тяга перед разгибанием нижней части спины
Подтягивания перед сгибанием рук на бицепс

Когда вы устаете, становится все труднее координировать и поддерживать движения.

Прогресс

Есть много разных способов прогрессировать.

  • Вы можете увеличить поднимаемый вес, количество выполненных повторений или выполненных подходов.
  • Вы также можете уменьшить темп каждого сета, чтобы увеличить время нахождения в напряжении. Сокращение отдыха между подходами не позволяет вашему телу полностью восстановиться и требует метаболических нагрузок.
  • Даже изменение биомеханики того, как мы выполняем упражнение, может быть методом прогрессии (например, с плоской на наклонную, с супинированной на пронированную, с наклонной на прямую и т. д.).

Сделать жестче

Наконец, есть много способов повысить интенсивность силовых тренировок.Вот несколько примеров:

Суперсеты

Суперсеты чередуют два или более упражнений от подхода к подходу.

Пример – 1 подход в жиме лежа; 1 сет тяги гантелей; 1 сет жима лежа; 1 набор тяг гантелей и т. д.

Наборы капель

Дроп-сеты начинаются с более тяжелого веса, а затем уменьшают вес в последующих подходах.

Пример – 10 повторений со 100 фунтами в приседаниях, 8 повторений с 80 фунтами в приседаниях, 6 повторений с 60 фунтами в приседаниях и так далее….

Отдых/пауза

Наборы отдыха/паузы включают повторения до утомления, короткий отдых, затем еще несколько повторений, короткий отдых, еще несколько повторений и продолжайте до полного отказа.

Пример – 10 повторений со 100 фунтами в приседаниях, стойка, отдых, 4 повторения со 100 фунтами, стойка, отдых, 3 повторения со 100 фунтами

Схемы

Схемы соединяют два или более упражнений вместе с минимальным отдыхом между ними. Спортсмен обычно отдыхает в течение более длительного периода после каждого «раунда».

Пример – 8 повторений отжиманий, 8 повторений становой тяги, 8 повторений тяги, 8 повторений выпадов, 30 секунд прыжков, отдых.

Тренировка плотности

Тренировка с плотностью предполагает, что атлет выбирает заданный лимит времени, а затем пытается сделать как можно больше повторений за этот лимит времени.

Пример. Отжимания и подтягивания в течение 10–15 минут с минимальным отдыхом.

Негативы

Каждое повторение имеет «положительную» или концентрическую часть (участок, где сопротивление наиболее тяжелое, как в «верхней» части сгибания рук на бицепс) и «отрицательную» или эксцентрическую часть (участок, где человек просто сопротивляется/ контролируя сопротивление, когда оно возвращается в исходное положение, как в «нижней» части сгибания рук на бицепс).Негативные сеты включают медленные, контролируемые эксцентрические движения и, как правило, концентрические движения с поддержкой.

Пример. Подпрыгните к перекладине так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной; медленно опускайтесь вниз. Здесь прыжок оказывает помощь в части «вверх».

Изометрия

Изометрия включает в себя удержание определенного статического положения с сопротивлением.

Пример – сидеть у стены 30 секунд

Планируемый вариант

Вы не добьетесь очень хороших результатов, если будете просто бродить от машины к машине или все время делать одно и то же.

Вы также не добьетесь хороших результатов, если выберете неправильный подход к своим целям (например, тренировку на выносливость, если вы действительно хотите улучшить свою максимальную силу).

Спланируйте свою тренировку так, чтобы:

  • вы заранее знаете, что делаете;
  • вы не всегда делаете одни и те же упражнения/подходы/повторения;
  • меняешь загрузку; и
  • вы получаете достаточно отдыха и восстановления.

Резюме и рекомендации

Силовая тренировка включает в себя движение против сопротивления.

Любой может заниматься силовыми тренировками.

Силовые тренировки от 2 до 3,5 часов в неделю, распределенные равномерно.

Примите участие в прогрессивной разминке перед силовой тренировкой.

Ваша программа силовых тренировок должна отражать ваши цели.

  • Для увеличения силы попробуйте больше тяжелых подходов с меньшим количеством повторений.
  • Для повышения метаболической кондиции и выносливости старайтесь выполнять меньше подходов с умеренным весом и большим числом повторений.
  • Для гипертрофии стремитесь к большему количеству повторений с весами от умеренных до тяжелых.

Подумайте о выборе движения.

  • Сосредоточьтесь на тренировках частей тела, если вас больше интересует региональная гипертрофия.
  • Сосредоточьтесь на комплексных тренировках «в плоскости движения», если вас больше интересуют функциональность, производительность и сила.

Выполняйте самые сложные упражнения в первую очередь.

Варьируйте свой распорядок дня. Лучшая программа, как говорится, та, которой вы сейчас не занимаетесь.

Не забывайте о прогрессии — иначе вы вряд ли продвинетесь.

Практически невозможно преуспеть в силовых тренировках без правильного питания. Каким бы замечательным ни был ваш распорядок дня, если вы плохо питаетесь, вы не добьетесь больших успехов.

Для дополнительного кредита

Людям, проходящим лечение от рака или ранее проходившим лечение от рака, могут быть полезны силовые тренировки.

Изометрическая силовая тренировка (статическая) может развить силу и гипертрофию.

Подготовка тела к силовым тренировкам с помощью динамической разминки может увеличить силу и работоспособность.

Оставьте статическую растяжку после силовых тренировок, если только вы не пытаетесь «выключить» определенную группу мышц (например, растяжка сгибателей бедра перед приседанием).

Силовые тренировки снижают частоту падений у пожилых людей.

Каталожные номера

Нажмите здесь, чтобы просмотреть источники информации, на которые ссылается эта статья.

Хоули Э.Т. и Фрэнкс Б.Д. Справочник инструктора по здоровому фитнесу, 4-е изд. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2003.

Baechle TR и Earle RW.Основы силовой тренировки и кондиционирования. Национальная ассоциация силовых тренировок, 2-е изд. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2000.

Ренни М.Дж. и др. Контроль размера мышечной массы человека. Annu Rev Physiol 2004; 66: 799-828.

Вулф РР. Недооцененная роль мышц в здоровье и болезни. Ам Дж. Клин Нутр 2006; 84: 475-482.

Мортон Дж. П. и др. Реакция скелетных мышц на стресс, вызванная физическими упражнениями, с особым акцентом на людях. Sports Med 2009; 39: 643-662.

de Salles BF, и др. Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке. Sports Med 2009; 39: 765-777.

Faigenbaum AD, и др. Тренировки с отягощениями для молодежи: обновленный документ с изложением позиции национальной ассоциации силы и физической подготовки. J Прочность Cond Res 2009;23 5 Suppl:S60-S79.

De Backer IC и др. Тренировки с отягощениями у выживших после рака: систематический обзор. Int J Sports Med 2009; 30: 703-712.

Американский колледж спортивной медицины. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины.Прогрессивные модели тренировок с отягощениями для здоровых взрослых. Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 687-708.

Гваделупе-Грау А. и др. Упражнения и костная масса у взрослых. Sports Med 2009; 39: 439-468.


Узнать больше

Хотите достичь наилучшей формы в своей жизни и остаться в ней навсегда? Ознакомьтесь со следующими 5-дневными курсами трансформации тела.

Лучшая часть? Они абсолютно бесплатны .

Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто нажмите на одну из ссылок ниже.

Руководство по различным видам силовых тренировок

С 1986 года мы знаем, что сила связана с долголетием, и количество доказательств только растет. Исследование, опубликованное в Журнале сердечно-легочной реабилитации и профилактики , показало, что сила может защитить от сердечных заболеваний. Самые сильные люди, как правило, имеют наименьшее количество возрастных нарушений. Более сильные люди обычно набирают меньше веса и имеют меньше жира. Хорошо натренированные мышцы также могут помочь вывести глюкозу из крови и повысить чувствительность к инсулину.

Кроме того, силовые тренировки могут повысить ваш метаболизм и помочь вам сохранить и даже увеличить минеральную плотность костной ткани. О, а как насчет этого: Вы будете выглядеть , двигаться и чувствовать себя лучше.

Силовые тренировки бывают разных видов. Далее вы познакомитесь с четырьмя наиболее популярными инструментами для силовых тренировок, а также с некоторыми хорошими тренировками для начала. Если у вас все в порядке с врачом, пришло время взять железо и попотеть!

1.Гантели и штанги


Что это: Гантели, пожалуй, самый древний инструмент, изобретенный специально для упражнений. Наиболее распространены фиксированные веса, начиная с 1 фунта каждый. Вы также можете приобрести регулируемые гантели, которые позволяют надевать или снимать блины.

Стандартная штанга имеет толщину в дюйм, длину от 5 до 7 футов и обычно весит 10 фунтов. Олимпийская штанга, используемая в соревнованиях по тяжелой атлетике, имеет толщину 2 дюйма на концах, куда вы кладете блины, и обычно имеет длину 7 футов и вес 45 фунтов.

Почему они работают: Вы не можете превзойти гантели по универсальности. Они позволяют вам использовать одну или обе руки для упражнений на верхнюю часть тела или добавлять сопротивление для движений нижней части тела. Для тех, кто занимается дома, базовый набор штанги — это самый простой и дешевый способ начать подъем. Это также отличный инструмент для постепенного прогресса, поскольку вы можете найти тарелки размером всего 1,25 фунта.

Попробуйте это: Тренировка на стуле для верхней части тела

2.Только вес тела


Что это такое: Способность поднимать собственное тело, чтобы прыгать, взбираться или отталкивать препятствия, когда-то была важным навыком выживания. Теперь, в почти безопасном мире (не считая Черной пятницы), упражнения с собственным весом — отличный способ улучшить силу вашего тела и общую физическую форму.

Почему это работает: Вы не можете превзойти стоимость или удобство. Где бы ты ни был, там твой спортзал.

Попробуйте это: 5 упражнений с собственным весом, которые вы должны делать для здоровья костей

3.

Гири


Что это: Хотя эти плоскодонные железные мячи с ручками когда-то были основным продуктом среди стронгменов, гири исчезли из американских спортзалов почти на сто лет, пока в начале 2000-х их не вернул российский тренер Павел Цацулин. Они теперь вездесущи, доступны во всех размерах и цветах.

Почему они работают: Вес гири смещен, что дает вам интересный и сложный способ улучшить скорость, баланс и координацию, а также силу.

Попробуйте это: Ваша тренировка с гирями

4. Подвесная система


Что это такое: Подвесные тренажеры представляют собой ремни с ручками, которые свисают с точки крепления над головой, обычно к перекладине для подтягиваний. Как и гири, они впервые появились в клубах здоровья около десяти лет назад.

Почему это работает: Ремни улучшают равновесие и координацию упражнений с собственным весом, задействуя как крупные, так и мелкие мышцы с головы до ног.

Попробуйте это: TRX Core Workout

Как начать силовые тренировки для начинающих

Независимо от того, какой у вас любимый метод тренировок, силовые тренировки должны быть частью вашей физической подготовки. Вам не нужно быть похожим на Скалу в тренажерном зале, чтобы воспользоваться множеством преимуществ силовых тренировок, таких как увеличение костной массы, улучшение мышечной массы, улучшение сердечно-сосудистой системы и силы и даже улучшение самочувствия. существование.Если вы не знаете, как начать обучение, и ищете рекомендации, одобренные экспертами, продолжайте читать.

С чего начать силовые тренировки

1. Начните со своего собственного веса

Слишком быстро начать слишком тяжело, что может привести к травмам и истощению как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Вместо того, чтобы перегружать себя и свои мышцы, начните медленно и подконтрольно. «Если кто-то новичок в силовых тренировках, упражнения с собственным весом могут стать отличным началом, поскольку они могут помочь научить вас правильной форме при выполнении различных типов упражнений», — говорит Келси Уэллс, сертифицированный NASM, создатель программ PWR на приложение Пот.

«Начало с тренировок с собственным весом позволяет человеку интегрироваться в этот новый стиль тренировок, при этом имея возможность двигаться в своем собственном темпе и избегать риска перетренированности», — добавляет Аниссия Хьюз, сертифицированная NASM, создательница Сила веса тела с программой Anissia в приложении Sweat.

Похожие статьи

Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете не только начать с собственного веса, но и получить пользу от того, что тренер создаст для вас индивидуальную программу или использовать общую программу, составленную сертифицированным тренером.«Это может помочь убедиться, что вы не перетренировались, что вы тренируете свое тело равномерно, используя правильную технику упражнений и получаете максимальную отдачу от времени, затраченного на тренировку», — говорит Уэллс.

2. Медленно добавляйте вес

После того, как вы почувствуете себя комфортно, выполняя упражнения с собственным весом и освоите основные модели движения, говорит Уэллс, вы можете начать выполнять упражнения с легкими весами. Она советует начинать с «всего, что кажется удобным, но сложным», а затем постепенно увеличивать интенсивность по мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее, работая с весами.

Независимо от того, какой тип поднятия тяжестей вы выберете или какой вес вы поднимаете, «очень важно сосредоточиться на правильном выполнении каждого движения и повторения, чтобы снизить риск получения травмы и получить физические преимущества этого стиля упражнений». обучение», — говорит Уэллс. Да, в зависимости от ваших целей вес важен, но что более важно, так это поднятие тяжестей в правильной технике.

Как часто вам следует заниматься силовыми тренировками

Как часто вам следует заниматься силовыми тренировками каждую неделю, зависит от вашего уровня навыков и целей.Уэллс рекомендует начинать с тренировок три дня в неделю. Вы определенно захотите сделать перерыв в эти дни, особенно когда вы только начинаете, чтобы предотвратить сильную болезненность и дать вашему телу достаточно времени для восстановления. Между каждым сеансом должно быть достаточно как минимум одного дня отдыха.

Хьюз рекомендует начинать с трех-четырех занятий в неделю, если вы уже разработали основу базовой силы. «Однако фитнес — это очень личное, поэтому при составлении графика тренировок важно учитывать индивидуальный график и образ жизни», — говорит она.Также важно реалистично оценивать свои способности и уровень физической подготовки и постепенно увеличивать интенсивность и объем.

В дополнение к тренировкам три дня в неделю вы можете выполнять упражнения, которые изолируют определенные группы мышц, например, ноги, или выполнять упражнения для всего тела. И если вы не знаете, с чего начать, лучше всего следовать программе (и Хьюз, и Уэллс имеют программы, доступные в приложении Sweat) или поработать с сертифицированным личным тренером, чтобы начать.

Начните увеличивать силу с помощью этой 10-минутной тренировки рук и пресса :

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые оздоровительные бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

Силовая тренировка 101

Вам не обязательно быть бодибилдером, чтобы получать пользу от силовых тренировок. Хорошо разработанная программа силовых тренировок может обеспечить следующие преимущества:

  • Повышенная прочность костей, мышц и соединительных тканей (сухожилий и связок) — повышенная прочность снижает риск травм.
  • Увеличение мышечной массы. Большинство взрослых людей после 30 лет теряют примерно полфунта мышечной массы в год, в основном из-за снижения активности. Мышечная ткань частично отвечает за количество калорий, сожженных в состоянии покоя (базовый уровень метаболизма, или BMR). По мере увеличения мышечной массы увеличивается BMR, что облегчает поддержание здорового веса тела.
  • Улучшение качества жизни. По мере увеличения общей силы выполнение повседневных дел (перенос продуктов, работа в саду) будет менее утомительным.

Основная учебная программа

Многие упражнения можно объединить в программу, которая задействует все основные группы мышц. Пренебрежение определенными группами может привести к силовому дисбалансу и проблемам с осанкой. Сертифицированный специалист по фитнесу может помочь вам разработать безопасную и эффективную программу.

Вы также можете проконсультироваться с сертифицированным специалистом по фитнесу, чтобы изучить безопасную технику перед началом программы силовых тренировок. Обычно бывает достаточно одного подхода из восьми-двенадцати повторений, доводящего мышцы до усталости.Дышите нормально на протяжении всего упражнения. Снижайте сопротивление медленным, контролируемым каденсом во всем диапазоне движения. Эффективно поднимать вес на счет 2 и опускать его на счет 3 или 4.

Когда вы сможете правильно выполнить 12 повторений упражнения (без обмана), увеличьте сопротивление на 5–10 %, чтобы продолжить безопасный прогресс.

Оставаться мотивированным

Обнадеживающим аспектом силовых тренировок является тот факт, что вы, вероятно, почувствуете быстрое увеличение силы и мышечного тонуса с самого начала вашей программы.Однако не расстраивайтесь, если через несколько недель видимые улучшения начнут сходить на нет.

Вполне естественно, что по мере улучшения вашего уровня физической подготовки увеличение силы и внешнего вида будет происходить немного медленнее. Чтобы поддерживать вашу мотивацию, найдите партнера, который будет тренироваться вместе с вами.

Стремитесь тренировать каждую группу мышц не менее двух раз в неделю с минимум двухдневным отдыхом между тренировками. Более частые тренировки или добавление большего количества подходов могут привести к немного большему результату, но минимальная дополнительная польза может не стоить дополнительного времени и усилий (не говоря уже о дополнительном риске получения травмы).

Варьируйте свою программу

Тренажеры и свободные веса являются эффективными инструментами для силовых тренировок, и обычно рекомендуется их комбинация. Использование как тренажеров, так и свободных весов обеспечивает разнообразие упражнений, что важно как по психологическим, так и по физиологическим причинам. Разнообразие не только уменьшает скуку, но и обеспечивает тонкие различия в упражнениях, которые ускорят прогресс.
Польза силовых тренировок больше не подвергается сомнению. Исследования продолжают демонстрировать, что силовые тренировки увеличивают прочность мышц и костей и снижают риск остеопороза.Безопасная программа силовых тренировок в сочетании с тренировками на гибкость и сердечно-сосудистую систему даст вам преимущества комплексной фитнес-программы.

Дополнительный ресурс

Клиника Майо

Силовые тренировки — HealthyChildren.org

Силовые тренировки (или тренировки с отягощениями) используют сопротивление для повышения способности человека прилагать усилия. Он включает в себя использование силовых тренажеров, свободных весов, лент или трубок или веса собственного тела человека. Это не то же самое, что тяжелая атлетика, пауэрлифтинг или бодибилдинг, которые требуют использования баллистических движений и максимальных подъемов и не рекомендуются для детей.

Ниже приведены ответы Американской академии педиатрии (AAP) на распространенные вопросы о силовых тренировках.

Чем опасны силовые тренировки?

Риски участия в программе силовых тренировок без присмотра включают повреждение дисков и пластин роста позвоночника и даже иногда смерть от веса, приземляющегося на грудную стенку.Хорошо контролируемая программа имеет соотношение тренера и ученика 1:10 или меньше и имеет надлежащую сертификацию инструктора. Серьезные травмы в хорошо контролируемых программах случаются редко, но могут включать стрессовые переломы плеча (остеолиз) или позвоночника (спондилолиз), растяжения мышц, грыжу диска и тендинит. Неправильное использование анаболических стероидов для улучшения телосложения — еще один возможный риск.

Каковы распространенные мифы о силовых тренировках?

 

Силовые тренировки приводят к потере гибкости Исследования показывают, что силовые тренировки не снижают гибкость, а включение программы растяжки приводит к улучшению гибкости.
Силовые тренировки опасны для пластин роста. Силовые тренировки не вредят пластинам роста, если они выполняются в контролируемых условиях с использованием небольшого веса и большого количества повторений. На самом деле, исследования показывают, что это безопаснее, чем играть в футбол, футбол или баскетбол.
Силовые тренировки не приведут к увеличению силы до полового созревания. Хорошо разработанные программы силовых тренировок продолжительностью не менее 8 недель могут увеличить силу на 30-50%.Однако у молодых спортсменов эти изменения происходят за счет изменения работы мышц, а не увеличения их размера.

 

Каковы преимущества силовых тренировок?

Силовые тренировки улучшают мышечную силу и выносливость. Регулярное участие в силовых тренировках улучшает здоровье сердца, состав тела и минеральную плотность костей, а также снижает уровень холестерина. Это особенно полезно для молодых людей с избыточным весом (ожирением), поскольку увеличивает мышечную массу тела и скорость метаболизма без дополнительной нагрузки на организм.В некоторых видах спорта (например, в плавании или теннисе) силовые тренировки могут предотвратить распространенные проблемы с вращательной манжетой плеча. Исследования также показывают возможное снижение травм коленей у девочек, когда силовые тренировки сочетаются с плиометрической (прыжковой) программой.

Кому не следует заниматься силовыми тренировками?

Силовые тренировки не рекомендуются людям со следующими заболеваниями:

  • Неконтролируемое высокое кровяное давление
  • Судорожные расстройства
  • Предшествующая история онкологических заболеваний у детей, леченных химиотерапией

Дети со сложными врожденными пороками сердца должны получить разрешение детского кардиолога перед началом программы силовых тренировок.

Когда мой ребенок сможет начать силовые тренировки?

Правильный возраст основан на следующем:

  • Зрелость (если ребенок достиг определенных этапов развития)
  • Вид спорта, которым хочет заниматься ребенок
  • Желание участвовать
  • Дисциплина тренироваться несколько раз в неделю
  • Способность слушать и следовать указаниям

Большинство юных спортсменов обладают этими характеристиками и могут поддерживать правильный баланс и контроль осанки в возрасте 7-8 лет.

Каковы ключевые компоненты программы силовых тренировок?

Чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, спортсмены должны

  • Включите аэробные тренировки вместе с силовыми тренировками.
  • Тренируйтесь 2–3 раза в неделю по 20–30 минут.
  • Разминка и охлаждение в течение не менее 10 минут.
  • Отрабатывайте все упражнения без отягощений, чтобы убедиться, что форма и техника верны. По мере освоения техники можно постепенно добавлять веса.
  • Работайте со всеми основными группами мышц, включая кор. Суставы должны двигаться в полном объеме.
  • Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–15 повторений.
  • Тренируйтесь минимум 8 недель.
  • Постепенно увеличивайте вес не более чем на 10% в неделю.

Как предотвратить травмы?

Во избежание травм помните следующее:

  • Используйте надлежащую технику при подъеме.
  • Отрегулировать машины по высоте.
  • Всегда носите подходящую одежду и закрытую обувь с хорошим сцеплением.
  • Всегда тренируйтесь с отягощениями под надлежащим контролем и наблюдением.
  • Начинайте каждое занятие с 10–15-минутной разминки. Избегайте быстрого дыхания (гипервентиляции), натуживания или задержки дыхания во время подъема.
  • До достижения скелетной зрелости не следует выполнять никаких одноповторных максимумов, максимальных весов или баллистических маневров.
  • Немедленно прекратите подъем, если почувствуете боль.

Где я могу узнать о квалифицированных силовых тренерах?

В США существует множество различных программ сертификации силовых тренировок. Некоторым для получения сертификата требуется только открытый тест, в то время как другим требуется диплом колледжа, обучение сердечно-легочной реанимации, письменные и практические экзамены, а также непрерывное образование для поддержания сертификата. Мы рекомендуем, как минимум, сертифицировать программу через Национальный комитет по сертификации.

Организации, получившие наибольшее национальное признание, — это Национальная ассоциация силы и физической подготовки, Американский совет по физическим упражнениям и Американский колледж спортивной медицины.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться в качестве замены медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Могут быть варианты лечения, которые ваш педиатр может порекомендовать в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.

Преимущества силовых тренировок: что такое силовые тренировки?

Силовые тренировки в настоящее время становятся все более распространенными среди упражнений, несмотря на распространенный миф о том, что этот тип упражнений требует больших весов или предназначен только для мускулистых людей.

Без сомнения, силовые упражнения могут помочь увеличить мышечную силу, сохранить плотность костей и уменьшить боль в суставах .

Что такое силовые тренировки?

По данным PubMed Center, под силовой тренировкой мы можем понимать любое физическое движение, в котором вы используете вес своего тела или оборудование (например, гантели и эспандеры) для наращивания мышечной массы, силы и выносливости.

В основном это любая деятельность, которая заставляет мышцы работать больше, чем обычно, с целью увеличения мышечной силы, размера (гипертрофии), мощности и выносливости.

Типы силовых тренировок

Некоторые из типов силовых тренировок:

  • Мышечная гипертрофия или наращивание мышечной массы требует использования средних и тяжелых весов для стимуляции роста мышц.
  • Закаливание мышц, тренировка для повышения мышечной выносливости, обычно требующая многократных повторений с небольшими весами или массой тела.
  • Круговая тренировка, направленная на подготовку всего тела путем выполнения нескольких упражнений с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними.
  • Максимальная мышечная сила. Упражнение, требующее небольшого числа повторений (от 2 до 6) и максимального веса для повышения общей силы.
  • Взрывная сила, которая сочетает в себе мощность и скорость для повышения выходной мощности, более распространена среди тренированных спортсменов для улучшения их способности выполнять взрывные движения в своем виде спорта.

Преимущества прочности

  • делает вас сильнее
  • ожогов калорий эффективно
  • Уменьшает брюшной жир
  • Помогает вам выглядеть стройнее
  • Уменьшает риск падения
  • снижает риск получения травмы
  • Помогает контролировать уровень сахара в крови
  • Способствует большей подвижности и гибкости
  • Укрепляет кости
  • Улучшает здоровье мозга, настроение и самооценку

Преимущества силовых тренировок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.