Содержание

▶▷▶▷ суровецкий программа тренировок в excel тяга присед

▶▷▶▷ суровецкий программа тренировок в excel тяга присед
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:14-03-2019

суровецкий программа тренировок в excel тяга присед — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download ПРОГРАММА СУРОВЕЦКОГО ДЛЯ ЖИМА ШТАНГИ ЛЕЖА fit4powerru/programm/programma-syrovetskogo Cached Программа Суровецкого а присед и становая тяга за 200-220% До тех пор, пока Вы не достигли Программы Тренировок Суровецкий — iwantdagor iwantdagor923weeblycom/blog/programmi-trenirovok Cached Программы Тренировок Суровецкий Программа Присед / Тяга «ПТ12 тренировки в Excel по Суровецкий Жим Лежа Программа — statyaaudio statyaaudioweeblycom/blog/9944875 Cached Пауэрлифтинг от Аскольда Суровецкого : Системы тренировок , техника выполнения упражнений с точки зрения ЗТР Программа Присед / Тяга » ПТ12 19 Тем; 2 978 Ответов Программа Суровецкого Для Жима Лежа — janpielgrzym janpielgrzymweeblycom/blog/programma-suroveckogo-dlya Cached Система «Стандарт» для всех упражнений Суровецкий А Е Система/ Программа тренировок , Присед , Жим лёжа, Становая тяга Смолов — Silovichok silovichokru/page-36html Cached Как видно из картинки вся программа подготовки рассчитана на 13 недель В чем смысл такого построения тренировок ? Страница комментариев | Пауэрлифтинг блог dblifterru/newcomment Cached Расчетные файлы систем Суровецкого АЕ в Excel Здравствуйте Скажите, пожалуйста, можно ли делать ноги и спину по программе жимовой системе «Стандарт»? Blog Archives — softwarewb softwarewb470weeblycom/blog/archives/07-2018/4 Cached Последняя версия 83 Сайт 1С:Документооборот — программный продукт российской на технологической платформе, предназначенный в первую очередь для автоматизации janpielgrzymweeblycom/1/feed Одни считают, что предоставление финансовой помощи участниками в пользу ТОО запрещено, так как при оказании финпомощи деньги привлекаются товариществами в целях ведения бизнеса, а значит Разбор лучших методик тренировок в пауэрлифтинге и жиме лежа freefoldersru/prodvizhenie/prodvizhenie-pauerliftinghtml Cached План тренировок по пауэрлифтингу — продвинутые Продвижение пауэрлифтинг План тренировок по пауэрлифтингу для продвинутых Вы здесь: Тренировки→ Для мужчин в зале → На массу и силу kvartiravorel — Blog kvartiravorelweeblycom Cached Весах — 1,5, на весах в движении — 1,5 на весах в движении — 2,0 и т В других случаях внакладной делается отметка, что прилагать дополнительные документы нетребуется Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 Next 13 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок,
  • описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. Виновниками могут послужить тяжелые приседы, тяга Т-грифа, армейский жим или мертвая тяга. Программа расчитана н
  • могут послужить тяжелые приседы, тяга Т-грифа, армейский жим или мертвая тяга. Программа расчитана на 3 занятия в неделю и требует минимум инвентаря. Обычная становая тяга — один раз 180-200 кг, 10-15х140 кг. Допустим, вы составили для себя короткий комплекс из базовых упражнений: приседания, становая тяга на прямых ногах, другие тяги, жимы над головой, отжимания на брусьях или жимы лежа плюс что-нибудь для шеи и голеней (причем вовсе не обязатель-но выполнять все это без … «Это тяга обратным хватом штанги к поясу либо тяга горизонтального блока к поясу. «Мой рабочий вес в тяге – 55 кг» ТЕПЛОГЕНЕРИРУЮЩИЕ УСТАНОВКИ СИСТЕМ ТЕПЛО- МОСКВА «ИЗДАТЕЛЬСТВО МАШИНОСТРОЕНИЕ-1» ГЕ Н ЕР И РУ Ю Щ И Е УС ТА Н О В КИ. ТА движения рывок и взятие на грудь сильно задействуют трапеции, Плюс к примеру толчковые и рывковые тяги в которых приходиться работать с весами еще большими чем в соревновательных движениях.
    Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий. Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, хватает всего одной, последней перед ним ночи. Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-грифа. Программа А Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений. Программы тренировок. ОФП/СФП И ФУНКЦИОНАЛЬНО-СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ Вопросы подготовки в видах спорта отличных от quot;накачкиquot;, функционально-силовые тренировки, поддержание ЗОЖ путем тренировок. Пока вы не научитесь чётко совершать ту или иную работу, будь то становая тяга или жим ногами, даже не помышляйте повышать вес.

вы составили для себя короткий комплекс из базовых упражнений: приседания

чтобы полностью подготовиться к экзамену

  • так как при оказании финпомощи деньги привлекаются товариществами в целях ведения бизнеса
  • предназначенный в первую очередь для автоматизации janpielgrzymweeblycom/1/feed Одни считают
  • так как при оказании финпомощи деньги привлекаются товариществами в целях ведения бизнеса

суровецкий программа тренировок в excel тяга присед — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 31 (0,49 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программы Суровецкого по жиму лежа — ZhimLezharu zhimlezharu/suroveckiiphp Похожие Программы по жиму лежа Аскольда Суровецкого в Excel Большое количество рабочих жимовых программ Gолный список всех жимовых систем Расчетные файлы систем Суровецкого АЕ в Excel | Пауэрлифтинг Сохраненная копия Расчетные файлы систем Суровецкого АЕ в Excel А можно ли Вашу жимовую программу N1 и N2 совмещать с приседом ? или Вы, наверно, понимаете, что тяга в наклоне (к поясу, как вы назвали) — это на широчайшие жим №2 — всего 6 тренировок — две недели, получается каждые 2 недели выход на Системы АЕ Суровецкого — Циклы — Спортфорум ATHLETERU forumathleteru › Пауэрлифтинг › Циклы Сохраненная копия Похожие 12 июл 2013 г — Присед — Тяга : 1 2 3 базовая программа по пауэрлифтингу xls 185 Кб 2411 раз скачано 2 Пробовал «интуицию» для приседа и тяги Выбор методики тренировки (цикла) в пауэрлифтинге 17 нояб 2015 г Циклы: система «Рекорд» Суровецкого 9 мая 2009 г Система Суровецкого — Статьи, техника, методики по 10 мая 2008 г Циклы ( excel ) 11 янв 2007 г Другие результаты с сайта forumathleteru Брянская областная федерация пауэрлифтинга // Литература Сохраненная копия «Становая тяга » (автор Аскольд Суровецкий ) « Программа тренировки приседа для 12 недельного цикла» (автор Петрушин СА) План тренировок по пауэрлифтингу по системе Муравьева (файл Excel предоставлен Пауэрлифтинг от Аскольда Суровецкого | ВКонтакте Сохраненная копия Похожие Суровецкий Аскольд — выступления в пауэрлифтинге и жиме лежа, рекорды, личные данные, фото и видео Есть где-то файл в экселе ? Система для приседания и тяги Последовательность тренировок для двух движений: Страница комментариев | Пауэрлифтинг блог Сохраненная копия Расчетные файлы систем Суровецкого АЕ в Excel Здравствуйте Скажите, пожалуйста, можно ли делать ноги и спину по программе жимовой системе » Стандарт»? На 4 тренировке не смог пожать вес 3*3, то что делать? под руководством ЗТР Суровецкого Выяснилось, что присед и тяга — не мое Форум по пауэрлифтингу в России и мире powerlifting, нормативы по forumpowerliftingru › › Пауэрлифтинг от Аскольда Суровецкого Сохраненная копия Похожие 18 февр 2011 г — Расчетные файлы в exel всех систем АЕ Суровецкого — отправлено в Пауэрлифтинг от Системы » Присед — тяга » базовая программа по пауэрлифтингу xls 29К 5158 Количество загрузок: Прикрепленный файл Программа Присед / Тяга «ПТ12-ТА» 15 янв 2011 г Вопрос по программ Суровецкого для тяги 3 авг 2005 г Другие результаты с сайта forumpowerliftingru Опыт прохождения жимовой системы Суровецкого «Жим 1» — стр 1 forumironmanru › Тренинг › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие 21 мар 2013 г — Параллельно с ней проходил программу на присед / тягу по системе «ПТ-баз 16 недель» того же Суровецкого Но здесь о жиме Программы (системы) Суровецкого Аскольда Евгеньевича — Форум по forumsteelmuscleru › › Основной раздел › Пауэрлифтинг Сохраненная копия Похожие 26 июл 2011 г — Программу №1 по жиму можно выполнять два раза в неделю, кг: приседание 200 кг, жим лежа — 140 кг, становая тяга — 262,5 кг, сумма — 585 кг Удобная табличка в экселе (считает процентовку от пм) на увеличение жима тут Три тренировки в неделю это три дня подряд, а потом 4 дня Присед ПТ12-ТА — Пауэрлифтинг программы тренировок по plbazanarodru/surovetsky6htm Сохраненная копия Похожие Программы тренировок по пауэрлифтингу: Программы тренировок Суровецкого АЕ Суровецкий Аскольд Евгеньевич Назад ПТ12-ТА Еще одна из систем, предназначенная в основном для приседа и тяги Всем системам я Не найдено: excel Программа тренировки ног страница 2 — NNru Сохраненная копия Программа тренировки ног — Нижний Новгород — страница 2 Суровецкий пишет, что гусеницу надо три тренировки в неделю У меня видимо 2 Прямо в Яндексе забей, он выдасть таблицу в Экселе Програма присед со штангой на груди скорее пробьёт результат в тяге , чем в обычном приседе 0 ВОПРОС АЕСуровецкий система 16 недель — Страница 2 — ТРЕНИНГ forumsteelfactorru › › ТРЕНИНГ 10 янв 2014 г — тут я уже сделал сразу расчетный файл к этой программе если что: к концу , осталось 3 тренировки , все записи выложу, программа мне боле, из подсобки т- тяги ,поочередно меняя хват,легкие приседания , POWER-FITNESSRU Русский цикл для пауэрлифтинга › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия Похожие 20 сент 2015 г — Первая тренировка — средний присед , тяжёлый жим штанги лёжа Вторая тренировка — становая тяга Третья тренировка — тяжёлый Не найдено: суровецкий Тренировочные программы Суровецкого АЕ — Форум — uCoz massalisucoznet/forum/9-1-1 Сохраненная копия 5 июн 2013 г — Скачиваете Excel файл, в ячейку «жим лежа» (125) пишите свой Суровецкого АЕ (Программы по пауэрлифтингу (жиму/ приседу / тяге )) Лифтерская программа – ОСНОВНЫЕ МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ Сохраненная копия Программы тренировок в пауэрлифтинге для начинающих на силу и массу Женская силовая программа; Программа Суровецкого ; Женский пауэрлифтинг; Жим Циклы Шейко БИ в Excel ; Саморасчитывающиеся циклы Дмитрия Три кита пауэрлифтинга – это присед , жим штанги лежа и становая тяга Инструкция №1 СРЦ для троеборца (II — КМС) | LastManStanding last-manorg/instrukciya-1-src-dlya-troeborca-ii-kms/ Сохраненная копия Похожие 26 дек 2014 г — Кроме того, в комплексе применяется ряд упражнений ( присед в широкой постановке, это отставание, то есть акцент делается на тренировку ног Из этого вытекает наличие слабых мест в приседаниях и тяге Ознакомиться с авторскими правами и программой , перейти на лист Тренировочные программы (жим,присед,тяга,комплексные) | Страница › Форум › Чистейший дебилдинг › PowerLifting Сохраненная копия 26 дек 2017 г — Тренировочные программы (жим,присед,тяга,комплексные) Тема в разделе Очень уж на Суровецкого похожа прога, кстати Криминала кроме как По какой программе хочешь тренироваться ? Сам сейчас читаю Программа Жима Лежа Суровецкий — topikinside Сохраненная копия 24 мар 2018 г — Параллельно с ней проходил программу на присед / тягу по Так же в некоторые тренировки добавил жим лёжа узким хватом, жим Картинки по запросу суровецкий программа тренировок в excel тяга присед Другие картинки по запросу «суровецкий программа тренировок в excel тяга присед» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты программа суровецкого — CBApl snnbjgn1972c0pl/programma-surovetskogohtml Скоро лето Аскольд Суровецкий программа тренировок в пауэрлифтинге для Система Суровецкого Программа тренировки Присед + Тяга Программы тренировок по Программы по жиму лежа Аскольда Суровецкого в Excel Суровецкий а е программа — Rosamondvahle rosamondvahlenet63net/?show=suroveckiy-a-e-programma Сохраненная копия Аскольд Суровецкий программа тренировок в Программы тренировок Суровецкого АЕ Тяга 175 Суровецкий А Программа Cуровецкий программа Суровецкий АЕ Присед — Программа ПТ12-ТА xls (235 КБ) ПТ- БАЗ 8 недель ▷ ▷ жим лежа программа тренировок программа верхошанского ezminusinskinfo//zhim-lezha-programma-trenirovok-programma-verkhoshanskog Сохраненная копия 4 дня назад — жим лежа программа тренировок программа верхошанского жим лежа , приседания с штангой и становая тяга Программа 6 недель по две тренировки Циклы ( excel ) — Циклы — Спортфорум ATHLETERU forumathleteru › … 28 Суровецкий А Е ( Жим «Рекорд», 27 тренировок ) 28xls 31 Кб ▷ ▷ тренировки по пауэрлифтингу программа жим присед жим wwwpujcobytneautocz//trenirovki-po-pauerliftingu-programma-zhim-prised-zhim Сохраненная копия 3 дня назад — тренировки по пауэрлифтингу программа жим присед жим со снарядом и тяги штанги, то соответственно любая программа тренировок на кол-во подходов и Расчетные файлы систем Суровецкого АЕ в Excel про пауэрлифтингСпортивый блог sportsmenoffnet/sport/19686 Сохраненная копия 15 сент 2013 г — От программ Суровецкого болели локти, но прибавка была самая существенная Для ориентира: на начало занятий присед 70, жим 60, тяга 90, Использовать лямки или нет, зависит от задач тренировок , Программа суровецкого в excel скачать spezqylqmcf/page/programma-surovetskogo-v-excel-skachat/ Сохраненная копия 24 авг 2016 г — Пауэрлифтинг от Аскольда Суровецкого : Системы тренировок , техника упражнений с точки зрения ЗТР Программа Присед / Тяга ПТ12 [PDF] Тренировочные методики по пауэрлифтингу [СКАЧАТЬ] — get-on get-onppua/3468pdf Сохраненная копия Тренировочные программы на силу Тренировки по пауэрлифтингу Пауэрлифтинг Методики развития основных упражнений в пауэрлифтинге — приседания , жим лежа, становая тяга Суровецкий Планы тренировок- БИ Шейко — Примерный 6-ти Шейко Программа Тренировок Excel — librarypics ▷ ▷ пауэрлифтинг приседания со штангой программа тренировок cote-rempartscom//pauerlifting-prisedaniia-so-shtangoi-programma-trenirovokxml Сохраненная копия 5 дней назад — пауэрлифтинг приседания со штангой программа тренировок Программу тренировок Суровецкого Система для приседаний и тяги тренировок пауэрлифтинг excel программа тренировок пауэрлифтинг для пауэрлифтинг программа тренировок для — Plante Infuse wwwplanteinfusenet//pauerlifting-programma-trenirovok-dlia-nachinaiushchikh-iu Сохраненная копия 4 дня назад — пауэрлифтинг программа тренировок для начинающих юношей по 8 повторов в каждом Схема №1 Тренировка 1 1 Присед Одну неделю 5 Николай зале Программа тренировок Суровецкого Система для жима №1, №2 тренировок пауэрлифтинг excel программа шейко для новичков программа тренировок по классическому пауэрлифтингу — LIBIT wwwlibitit/public/programma-trenirovok-po-klassicheskomu-pauerliftinguxml Сохраненная копия 3 дня назад — поэтому берется программа ВКравцова Программа Суровецкого Жим Лежа сидя) 3 х 6 Программы по жиму лежа Аскольда Суровецкого в Excel Цель программы тренировок по пауэрлифтингу – достижение Тяга из для развития силы ног 1-я тренировка Приседания классические (по пауэрлифтинг программы тренировок на 2 дня в неделю — Grupo CT wwwgrupoctcombr//pauerlifting-programmy-trenirovok-na-2-dnia-v-nedeliuxml Сохраненная копия 3 дня назад — Пауэрлифтинг Большинство программ тренировок на силу в дня 10-15% Шейко в Excel План тренировок – по Пауэрлифтинг — программа а не Русское Влияние · Приседания и Тяги · Программа тренировок 2 Пауэрлифтинг от Аскольда Суровецкого › Присед Сохраненная копия программа тренировок по пауэрлифтингу по жиму лежа — Karibu Сохраненная копия 3 дня назад — программа тренировок по пауэрлифтингу по жиму лежа Программы по жиму лежа Аскольда Суровецкого в Excel Программа Муравьева тройка» пауэрлифтинга – это присед , жим штанги лежа и становая тяга Типы программ: Развитие Жима Лежа Часть 1flv — Самые лучшие ▶ 13:07 13 июл 2018 г — Добавлено пользователем bing191 Типы программ: Развитие Жима Лежа Часть 1flv скачать видео — Download Кирилл Сарычев: как прибавлять в силе, программа тренировок и рост в ИЛИ Пояснения к фильтрации результатов Мы скрыли некоторые результаты, которые очень похожи на уже представленные выше (37) Показать скрытые результаты Вместе с суровецкий программа тренировок в excel тяга присед часто ищут суровецкий присед тяга программа тренировок пауэрлифтинг excel программа тренировок excel ученики суровецкого программа по жиму эксель программа тренировок жимовика программа жим лежа 16 недель программа тренировок пауэрлифтинг для продвинутых Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. Виновниками могут послужить тяжелые приседы, тяга Т-грифа, армейский жим или мертвая тяга. Программа расчитана на 3 занятия в неделю и требует минимум инвентаря. Обычная становая тяга — один раз 180-200 кг, 10-15х140 кг. Допустим, вы составили для себя короткий комплекс из базовых упражнений: приседания, становая тяга на прямых ногах, другие тяги, жимы над головой, отжимания на брусьях или жимы лежа плюс что-нибудь для шеи и голеней (причем вовсе не обязатель-но выполнять все это без … «Это тяга обратным хватом штанги к поясу либо тяга горизонтального блока к поясу. «Мой рабочий вес в тяге – 55 кг» ТЕПЛОГЕНЕРИРУЮЩИЕ УСТАНОВКИ СИСТЕМ ТЕПЛО- МОСКВА «ИЗДАТЕЛЬСТВО МАШИНОСТРОЕНИЕ-1» ГЕ Н ЕР И РУ Ю Щ И Е УС ТА Н О В КИ. ТА движения рывок и взятие на грудь сильно задействуют трапеции, Плюс к примеру толчковые и рывковые тяги в которых приходиться работать с весами еще большими чем в соревновательных движениях. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий. Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, хватает всего одной, последней перед ним ночи. Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-грифа. Программа А Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений. Программы тренировок. ОФП/СФП И ФУНКЦИОНАЛЬНО-СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ Вопросы подготовки в видах спорта отличных от quot;накачкиquot;, функционально-силовые тренировки, поддержание ЗОЖ путем тренировок. Пока вы не научитесь чётко совершать ту или иную работу, будь то становая тяга или жим ногами, даже не помышляйте повышать вес.

Программа Вендлера 5/3/1 по пауэрлифтингу для увеличения силы | Wolf Fit 🐺

Лично я использовал эту программу для увеличения силы, и она сработала! Если вы сосредоточены исключительно на увеличении своей силы, я бы порекомендовал вам попробовать эту программу. Кроме того, важно доверять процессу. В первый раз я не всегда чувствовал, что получаю большую тренировку, потому что здесь не так много подходов и повторений. Если вы ищете гипертрофию, обратитесь к другой программе, например, к немецкому объемному тренингу. Программа Вендлера построена на больших весах и малом количестве повторений. А также нацелена на постоянную прогрессию нагрузки. С программой 5 — 3 — 1 нужно делать 4 тренировки (или три) в неделю, которые длятся не более 45-50 минут. Программа силы 5/3/1 Вендлера основана на процентном соотношении вашего 1 повторного максимума (1ПМ).

Расчёт основан на количестве повторений, которые можете сделать с определенным весом. Результат при этом получается не сверхточный, но очень достойный. Ещё раз нужно отметить — это приблизительная оценка. И в тоже время она будет очень близка к вашему истинному 1ПМ. Теперь нужно вычислить это число для всех: становой тяги, жима штанги лёжа, жима над головой и приседаний со штангой. Одноповторный (разовый) максимум — это максимальный вес, который вы можете поднять один раз с правильной техникой.

Программа состоит из 4 основных тренировок

День 1. Приседания и вспомогательные упражнения

День 2. Жим лежа и дополнительный тренинг

День 3. Становая тяга и дополнительный тренинг

День 4. Жим над головой и вспомогательные упражнения

Мезоцикла хватит на 4 недели, тренировки проводить через день.

  • Понедельник — приседания
  • Среда — Жим лежа
  • Пятница — становая тяга
  • Суббота — Жим над головой

Состав тренировок на месяц

  • Неделя № 1. 3 подхода по 5 повторений (3 × 5).
  • Неделя № 2. 3 подхода по 3 повторения (3 × 3).
  • Неделя № 3. 1 подход из 5 повторений, 1 подход из 3 повторений и 1 подход из 1 повторения (5/3/1).
  • Неделя № 4. 3 подхода по 5 повторений (3 × 5). Это неделя легкой разгрузки.

После завершения вы можете повторить.

Расчеты основаны на 90% вашего 1 повторного максимума

Например, если ваш 1ПМ жим лежа составляет 140 килограмм, для тренировочных целей используйте 126 кг (90%) в качестве базы для тренировочного веса.

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Набор 1: 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5
Набор 2: 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5
Набор 3: 85 % x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5

Для чисел, рядом с которыми стоит знак +, это означает, что нужно делать как можно больше повторений. Цель — установить максимальное количество повторений в этом весе.

Очень важно доверять процессу, так что вы можете достичь новых личных рекордов. Программа тренировок 5/3/1 Вендлера начинает медленно и нарастает по мере продвижения. Кроме того, это дает вам возможность устанавливать новую веху с каждой тренировкой.

✔✔✔ Благодарю за подписку на наш канал «Wolf Fit 🐺». А если статья вам понравилась и была полезной, оцените её👍

Единственная еда, которую вы должны есть больше, чтобы укрепить здоровье мозга

Уроки, которые люди чаще всего усваивают слишком поздно: Последние слова Стива Джобса

План ДОЛГОЛЕТИЯ: Семь уроков, которые я извлек из китайской Деревни Долголетия, изменили мою жизнь

БОДИБИЛДИНГ | ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — Убийственная Тренировочная Программа Дэвида Ноулиза



Убийственная программа тренировки

Автор: Дэвид Ноулиз

Сразу же оговорюсь, что это не бодибилдерская программа, а пауэрлифтерская программа тренировок. Из всех тренировочных программ, по которым я работал, эта дала самые лучше результаты. Я работал по ней при подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу. Программа состоит из 14-недельного цикла. Сначала вы должны определить, каких целей вы хотите добиться в повторном максимуме (ПМ) в жиме лежа, приседании и мертвой тяге, и записать все это на бумаге. Ну, а теперь сама программа:

Приседания:

  • 1. Приседания:
  • Неделя 1: 60% от ПМ, 3 сета из 8 повторов
  • Неделя 2: 65% от ПМ, 3 сета из 6 повторов
  • Неделя 3: 70% от ПM, 3 сета из 5 повторов
  • Неделя 4: 75% от ПM, 3 сета из 4 повтора
  • Неделя 5: 80% от ПM, 3 сета из 3 повтора
  • Неделя 6: 85% от ПM, 2 сета из 2 повтора
  • Неделя 7: 90% от ПM, 1 сет, 1 повтор
  • 2. Шраги с гантелями 4 сета из 10 повторов
  • 3. Жим ногами 4 сета из 10, 8, 6, 6 повторов
  • 4. Приседания с широкой постановкой ступней — 3 сета 6 повторов
  • 5. Разгибания ног на тренажере — 3 сета из 10 повторов
  • 6. Сгибания ног на тренажере — 3 сета из 10 повторов

Мертвая тяга:

  • 1. Приседания с легким весом — 12 повторов, 10 повторов, 8 повторов (восходящая пирамида)
  • 2. Мертвая тяга
  • Неделя 1: 60% от ПМ, 3 сета из 8 повтор
  • Неделя 2: 65% от ПM, 3 сета из 6 повтор
  • Неделя 3: 70% от ПM, 3 сета из 5 повтор
  • Неделя 4: 75% от ПM, 3 сета из 4 повтор
  • Неделя 5: 80% от ПМ, 3 сета из 3 повтор
  • Неделя 6: 85% от ПМ, 2 сета из 2 повтор
  • Неделя 7: 90% от ПМ, 1 сет, 1 повтор
  • 2. Шраги со штангой 4 сета из 10 повторов
  • 3. Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне — 4 сета из 10, 8, 6, 6 повторов
  • 4. Тяга троса к поясу, сидя в тренажере — 3 сета из 8 повторов
  • 5. Верхняя тяга троса к груди — 3 сета из 8 повторов
  • 6. Тяга гантели одной рукой к поясу — 3 сета из 8 повторов

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье #1 (тяжелый день)

  • 1. Жим штанги лежа
  • Неделя 1: 60% от ПM, 3 сета из 8 повторов
  • Неделя 2: 65% от ПM, 3 сета из 6 повторов
  • Неделя 3: 70% от ПM, 3 сета из 5 повторов
  • Неделя 4: 75% от ПM, 3 сета из 4 повторов
  • Неделя 5: 80% от ПM, 3 сета из 3 повторов
  • Неделя 6: 85% от ПM, 2 сета из 2 повторов
  • Неделя 7: 90% от ПM, 1 сет, 1 повтор
  • 2. Жим лежа узким хватом — 4 сета из 10 повторов
  • 3. Жим лежа на наклонной скамье — 4 сета из 6 повторов
  • 4. Отжимания — 3 сета из 10 повторов
  • 5. Жим гантелей — 4 сета из 8 повторов
  • 6. Трицепсовый жим вниз на блоке — 4 сета из 8 повторов

Жим штанги лежа на скамье #2 (легкий день)

  • 1. Жим лежа 3 — сета 10 повторов
  • 2. Жим лежа на наклонной скамье — 3 сета из 10 повторов
  • 3. Жим штанги из-за головы 3 — сета из 8 повторов
  • 4. Жим штанги от груди — 3 сета из 8 повторов
  • 5. Отведение рук с гантелями в стороны — 3 сета из 8 повторов
  • 6. сгибания рук со штангой лежа ото лба — 4 сета из 8 повторов
  • 7. Трицепсовый жим вниз на блоке — 4 сета из 8 повторов

На этом первая половина четырнадцатинедельного цикла закончена. Вы подготовили свое тело для второй половины цикла. Единственное различие между этими половинами заключается в процентах от ПМ, к которым вы будете стремиться в трех основных упражнениях. Все остальное — упражнения, сеты и повторы, — остается неизменным.

Вторая половина четырнадцатинедельного цикла.

  • Неделя 1: 70% от ПM, 3 сета из 8 повторов
  • Неделя 2: 75% от ПM, 3 сета из 6 повторов
  • Неделя 3: 80% от ПM, 3 сета из 5 повторов
  • Неделя 4: 85% от ПM, 3 сета из 4 повтора
  • Неделя 5: 90% от ПM, 3 сета из 3 повтора
  • Неделя 6: 95% от ПM, 2 сета из 2 повтора
  • Неделя 7: 100% от ПM, 1 сет из 1 повтора

Разделение тренировочных дней:

Воскресенье — приседания.

Вторник — день #1 (тяжелый) — жимы лежа.

Четверг — мертвые тяги.

Пятница — день #2 (легкий) — жимы лежа.

Начало цикла — в воскресенье.

Прежде чем начать полный 14-недельный цикл, вам понадобится около трех или четырех недель для подготовки мышц. Тренируйтесь в дни которые я определил, но используйте только по четыре упражнения из каждого комплекса. Основные упражнения также должны быть включены в эти четыре выбранных вами движения. Что вы выберите — дело ваше, я же рекомендую использовать упражнения, которые задействуют максимально возможное количество мышц. Например, в день жимов, вы не должны выполнять всю работу на только на мышцы груди. Выбирайте упражнения, которые прорабатывают и грудь, и плечи, и трицепсы.


Когда приступите к 14-недельному циклу, используйте восходящую пирамиду с увеличением весов в каждом упражнении, за исключением основных упражнений, в которых вы должны стремиться к достижению определенного процента. Первые две недели вам возможно захочется поднимать бОльшие веса в базовых упражнениях. Это естественно, но не увеличивайте процент в течение этих недель, даже если вы чувствуете, что можете работать с более тяжелыми снарядами.

В промежутках между базовыми упражнениями отдыхайте около 5-8 минут. В остальной, вспомогательной части, можете отдыхать так долго, как вам захочется. Да, получаются достаточно длинные занятия, но помните, что тренировки в пауэрлифтинге отличаются от бодибилдерских. Также пауэрлифтинг исключает кардио, и предусматривает более свободное питание, чем в бодибилдинге.


Программы бодибилдинга и пауэрлифтинга — понимание разницы

Когда речь заходит о том, чтобы сбросить вес и стать огромным, бодибилдинг и пауэрлифтинг — это два тренировочных метода, которые находятся в центре каждого разговора. Чтобы преуспеть в любой из этих целей, лучше всего положить как можно больше яиц в одну корзину, чтобы подтолкнуть вас к единственной цели — набрать мышечную массу или силу.

Предоставлено: @w_wittmannphoto и @russwole в Instagram

. Мы хотим свести к минимуму увольнения и выходить за пределы каждой рулевой рубки только в той мере, в какой это предотвращает травмы или долгосрочный ущерб здоровью, но действительно ли это должно быть так? Чтобы понять вопрос, мы должны сначала понять, чем является каждый тренировочный стиль, а что нет – возможно, оттуда мы сможем обнаружить некоторые совпадения, которые принесут пользу как бодибилдеру, так и пауэрлифтеру или среднему посетителю тренажерного зала.

Что такое программа бодибилдинга

Бодибилдинг — это спорт, направленный на максимальную гипертрофию мышц с максимальной степенью симметрии, пропорций и правильным уровнем худобы. Программа бодибилдинга не просто пытается стать как можно больше — она включает в себя тщательную и честную оценку своих физических характеристик. Выбор правильного количества упражнений для каждой группы мышц, правильная диета и восстановление, а также практика определенных поз, чтобы наилучшим образом продемонстрировать свое телосложение, имеют решающее значение.

Основной стиль тренировок в бодибилдинге будет направлен на гипертрофию — постоянное увеличение размеров мышц.

Тренировка гипертрофии

Тренировка гипертрофии влияет на выбор упражнений, подходов, повторений и нагрузки в отношении попытки довести отдельные группы мышц до состояния, близкого к утомлению. Ключ в том, чтобы изолировать и воздействовать на определенные группы мышц или области, чтобы стимулировать целенаправленный рост, как художник, лепящий из глины скульптуру.

Выбор упражнений

Выбор упражнений для программы гипертрофии включает в себя целевые группы мышц с упражнениями, которые обладают высокой способностью генерировать механическое напряжение. Стимулирование роста мышц сводится к тому, насколько усердно они могут работать изолированно, без чрезмерной озабоченности спортсмена стабильностью или движениями, основанными на навыках.

Фото: Fotokvadrat / Shutterstock

Прекрасным примером этого является приседание со штангой в сравнении с жимом ногами. В то время как оба упражнения имеют значение для программы бодибилдинга, тот факт, что жим ногами внешне стабилизируется с помощью тренажера, облегчает доведение ног до абсолютной усталости.В этом случае есть большая возможность создать механическое напряжение — и тем самым вырасти.

Это также дает больше вариантов выбора упражнений во время бодибилдинга — роскошь, не всегда доступная для пауэрлифтеров, которые основывают многие свои решения на соревновательных упражнениях.

Наборы, повторения и нагрузки

Бодибилдинг и пауэрлифтинг следуют основному принципу прогрессивной перегрузки, но подходят к этой концепции с разных сторон.В бодибилдинге прогрессирующая перегрузка часто возникает из-за увеличения общего объема за счет стратегически увеличенных подходов, повторений или нагрузки, чтобы стимулировать рост отдельных мышц.

Обычно это соответствует максимуму 1 повторения 60-85%, с двумя-четырьмя подходами по 8-12 повторений, но истинной отличительной чертой успешного подхода является близость к мышечной усталости. Цель состоит в том, чтобы прогрессировать медленно, но верно, чтобы убедиться, что целевая группа мышц «сгорает» раньше всего.

Что такое программа пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг — это вид спорта, в котором выполняется максимально тяжелое одиночное повторение в приседаниях, жиме лежа и становой тяге в соответствии с определенными техническими критериями.Эти соревновательные стандарты часто определяют тренировочные решения, поскольку спортсмен сосредотачивается на тренировочных движениях, а не на отдельных мышцах.

Основной целью тренировок по пауэрлифтингу будет абсолютная сила; однако, как и в бодибилдинге, его часто довольно сложно усовершенствовать и он идеально подходит для соревнований.

Силовая тренировка

Силовые тренировки в пауэрлифтинге влияют на выбор упражнений, подходов, повторений и нагрузки в отношении максимизации потенциального веса, поднимаемого во время соревнований.Это, как правило, включает в себя разработку моделей движений и оттачивание техники, а не полное утомление мышц..

Выбор упражнений

Тренировки по пауэрлифтингу должны в значительной степени основываться на «большой тройке» соревновательных движений и их вариациях. Поскольку пауэрлифтинг требует проявления всей силы тела, спортсмен должен тщательно отслеживать, где могут быть самые слабые и самые сильные стороны в его выступлении, чтобы правильно тренироваться, чтобы не допустить застоя.

Предоставлено: Sportpoint / Shutterstock

. Если спортсмен допускает ошибки в приседаниях со штангой на спине, например, сводит или смещает колено, ему следует включить упражнение, предназначенное для исправления ошибки с течением времени, например, присед с разделением. Программирование пауэрлифтинга заключается в том, чтобы упаковать как можно больше высококачественной практики, одновременно укрепляя слабые места, чтобы продолжать продвигать всю модель движения вперед.

Наборы, повторы и нагрузки

В пауэрлифтинге прогрессивная перегрузка для долгосрочного увеличения силы достигается за счет периодизации тренировочных блоков, разработанных вокруг соревновательных упражнений.Это часто включает в себя изменение тренировочных переменных с течением времени, обычно начиная с больших объемов и дополнительной работы. Со временем тренировки сводятся к попыткам тяжелой практики, основанной на навыках, с минимальными второстепенными упражнениями.

[См. также: Типы периодизации и когда их использовать]

В то время как соревновательные упражнения хорошо подходят для периодических тренировок, вспомогательные движения, предназначенные для воздействия на слабые звенья в выступлении, часто выполняются с менее жесткими правилами. В зависимости от продолжительности тренировочного блока соревновательные упражнения могут увеличиваться от 65% от максимума за 1 повторение до 90%+ для достижения пика. Таким образом, объем вспомогательной работы будет уменьшаться по пути, чтобы компенсировать возросшую интенсивность.

Синергия бодибилдинга и пауэрлифтинга

Хотя бодибилдинг и пауэрлифтинг кажутся концептуальными противоположностями, они могут заимствовать друг у друга, чтобы наилучшим образом служить долголетию и здоровью спортсмена.

Как бодибилдинг может помочь пауэрлифтингу?

Бодибилдинг часто использует множество различных упражнений для стимуляции одной и той же мышцы. Например, сгибание рук на бицепс с высоким тросом ставит плечевой сустав в относительно неустойчивое положение. Поначалу это может показаться плохим, но на самом деле это означает, что бодибилдер выполняет некоторую работу по стабилизации, одновременно тренируя двуглавую мышцу.

Плетение в некоторых техниках бодибилдинга может быть полезным для пауэрлифтеров, ищущих удобные решения для поддержания силы и стабильности суставов.

Как пауэрлифтинг может помочь бодибилдингу?

Гипертрофия может быть основным занятием бодибилдера, но добавление силовых тренировок также имеет преимущество. Тяжелые сеты из 6-8 повторений в жиме ногами, например, могут по-прежнему вносить значительный вклад в рост, а также повышать их нагрузочный потенциал в небольших упражнениях с большей изоляцией.

В целом, часть тренировок с высокой нагрузкой может помочь поднять «потолок» перегрузки для других движений, увеличивая потенциальный рост мышц в долгосрочной перспективе.

Различия между бодибилдингом и пауэрлифтингом

Хотя синергия между обоими стилями тренировок возможна, важно также отметить различия, которые делают каждый вид спорта уникальным. Эти очки становятся все более важными по мере приближения спортсмена к запланированным соревнованиям.

Специфика

Специфичность применительно к пауэрлифтингу означает, что в какой-то момент вам нужно будет тренировать свои соревновательные упражнения в диапазонах, специфичных для максимальной силы.В бодибилдинге все немного по-другому, так как специфичность напрямую связана с нагрузкой на группу мышц.

Вы не обязательно тренируете какое-то конкретное упражнение, а скорее тренируете конкретную мышцу почти до утомления на постоянной основе, чтобы заставить ее расти. Пауэрлифтинг — это модели движений и мастерство , тогда как бодибилдинг — это задача для отдельных мышц .

Установить критерии завершения

В бодибилдинге близость к мышечной усталости определяет ценность сета. Если вы закончите сет с пятью оставшимися повторениями, количество испытаний и стимуляции роста, вероятно, будет меньше, чем сет, который был остановлен с одним или двумя оставшимися повторениями.

[См.: Как использовать шкалу RPE для эффективной прибыли ]

И наоборот, пауэрлифтинг обычно предписывает нагрузку, подходы и повторения вне более объективной и предсказуемой конечной точки, такой как предсказанный или проверенный максимум на 1 повторение.

Частота тренировок

Частота тренировок в бодибилдинге часто зависит от разделения частей тела. Таким образом, разделение тела на группы, такие как толчки, подтягивания или дни ног, позволяет гораздо чаще тренироваться, потенциально до пяти-шести дней в неделю, поскольку затраты на восстановление в любой конкретный день довольно разумны.

В отличие от этого, в пауэрлифтинге иногда можно ограничиться тренировочными неделями с меньшей частотой из-за более тяжелой работы со штангой.

Пищевая ценность

Точеное телосложение доступно не только бодибилдерам. Спортсмены, такие как Дэн Грин, Бен Поллак, Джамал Браунер или Джон Хаак, показывают, что вы можете быть пауэрлифтером с шестью кубиками. В некоторых случаях вы даже можете заниматься двумя видами спорта: бодибилдингом и пауэрлифтингом. Правильное питание приносит пользу обоим видам спорта, но есть некоторые различия между целями питания каждого спортсмена.

Как правильно питаться для бодибилдинга

Бодибилдинг по своей сути ориентирован на манипулирование процентным содержанием жира в организме при оптимизации набора мышечной массы.Это требует стратегического отслеживания калорий и основных макронутриентов, чтобы правильно расти в межсезонье и достигать пика в нужное время.

Как правильно питаться в пауэрлифтинге

В то время как пауэрлифтинг может определенно принести пользу от улучшения состава тела, основное внимание уделяется адекватному восстановлению между тренировками. Это означает потребление достаточного количества калорий для оптимизации силовых показателей во время каждой тренировки и облегчения болезненных ощущений.

Для участия в соревнованиях в определенной весовой категории учитывается увеличение, потеря или сохранение веса, но это больше связано с силовыми показателями при заданном весе, чем со строгим составом тела.

Собираем все вместе

Бодибилдинг и пауэрлифтинг действуют в разных точках одного и того же континуума. Оба используют силовые тренировки, чтобы повлиять на мышечную адаптацию и производительность, но общий выбор упражнений, нагрузка, подходы и повторения варьируются в зависимости от интересующего результата.

Чтобы по-настоящему преуспеть в любом из них, спортсмен должен тренироваться конкретно для достижения своей цели, но это не значит, что использование противоположного стиля не приносит каких-то преимуществ.В некотором смысле, различия могут быть преимуществами для среднего посетителя спортзала. Проведение времени в обеих дисциплинах может сделать тренировку интересной и обеспечить поток результатов. Независимо от выбора, синергия между двумя методами способствует созданию более сильного и подтянутого спортсмена.

Избранное изображение: @w_wittmannphoto и @russwole в Instagram

Программа

по пауэрлифтингу | Обучение Кизен

С незапамятных времен люди испытывают свои силы. Достаточно взглянуть на мифологию, чтобы увидеть таких персонажей, как Геракл, Гильгамеш и Тор, которых высоко ценят за их силу.В большей степени, чем эстетика, сила была целью подъема на протяжении тысячелетий.


И если бы мне пришлось попытаться резюмировать, почему в одном предложении это было бы; сила чертовски велика.

Есть что-то безумно приятное в способности поднимать больший вес с течением времени. Преодолеть вес, который вы никогда не считали возможным, копаться глубоко в себе и вытаскивать победу. И в отличие от эстетики, существует объективный взгляд на ваши достижения.Как сказал Генри Роллинз, 200 фунтов — это 200 фунтов. Либо тебя подвезли, либо нет.

Если быть честными, все трое в глубине души больше заботятся о силе, чем о красоте. Он удовлетворяет базовую человеческую потребность, примитивное желание. Чтобы конкурировать, процветать и в конечном итоге побеждать.

Так что эта программа очень важна для нас. Видите ли, несмотря на то, что наша программа по силовым тренировкам направлена ​​в равной степени на то, чтобы стать сильнее/нарастить мышечную массу, у этой программы есть единственная цель: сделать вас по-настоящему сильным.Конечно, выполнение этой программы абсолютно точно поможет вам нарастить мышечную массу, но приоритетом №1 является сила, и она всегда будет оставаться силой.

Планируете ли вы участвовать в соревнованиях или нет, для этой программы не имеет значения, но мы разделим ее на два этапа. Во-первых, это ваше межсезонье, именно здесь вы развиваете базу силы, работая в основном в диапазоне 65-85%. Во-вторых, когда вы проверяете силу, которая у вас есть, это фаза пика. Для оптимального результата с точки зрения того, что вы можете поднять, оба очень важны.

Большинство силовых программ ориентированы либо на межсезонье, либо на соревнования. Для нас мы включили обе фазы. Это комплексная силовая программа, разработанная, чтобы сделать вас сильнее.

Если вас всегда звало железо и у вас есть первобытное чувство желания стать сильнее, стать лучше, эта программа для вас. Ярость, Ахиллес.

Что включено:

  1. Полная 12-недельная периодическая программа обучения пиковому уровню — 4 дня в неделю
  2. Бесконечная межсезонная система Молчаливого Майка
  3. Дополнительная программа разгрузки
  4. Сила — это просто PDF
  5. Видеотека упражнений
  6. Видео с полным обзором программы
  7. Полное руководство по конкурирующему видео
  8. Видео с общими недостатками в приседаниях/жиме лежа/становой тяге (1 час контента)

Поднимите свое обучение на новый уровень. Получите нашу чистую силовую программу.

Лучший,

Омар, Молчаливый Майк, Барт


Четыре недели до нового максимума

Простой и методичный способ достичь новых личных рекордов во всех основных упражнениях всего за четыре недели.
«Лучшие планы мышей и людей,
Часто идите наперекосяк», — Роберт Бернс, К мыши (английский перевод).

Подъемные программы, как и жизнь, не всегда идут по плану.

Иногда у вас нет 12 или 16 недель, чтобы посвятить себя программе обучения.Или, может быть, вы думали, что у вас есть идеальный тренировочный цикл, расписанный до самого последнего сета, повторения и финибара, когда жизнь решила поднять свою уродливую голову.

Будь то неожиданная смена карьеры, предстоящий отпуск или даже просто услышанные два коротких слова, о которых каждый парень видит в кошмарах («Я беременна»), иногда жизнь может бросить большой рывок в ваши лучшие планы тренировок. Цель этой статьи — помочь вам в это время или всякий раз, когда ваш модный шестимесячный российский тренировочный блок будет сбит, как своенравный советский МиГ.

Спросите любого успешного спортсмена о том, как подготовиться к соревнованию, и он скажет вам, что самый эффективный способ — это выбрать соревнование через несколько месяцев и подготовиться к нему соответствующим образом. Отличный совет, конечно, но что, если вы пауэрлифтер, и Дейв Тейт присылает вам электронное письмо с вопросом, не хотите ли вы приехать и поработать в EFS в течение дня? Что, если вы спортсмен из колледжа, и вам звонит скаут НФЛ, чтобы узнать, не хотите ли вы прилететь на тренировку?

Говорите ли вы любому из этих предложений: «Извините, моя программа не работает до пасхального воскресенья 2013 года.Могу я перезвонить вам тогда?» Очевидно, нет. Что вам нужно сделать, так это выбросить вашу предыдущую программу в окно и прыгнуть на этого плохого мальчика.

Следующая программа предназначена для того, чтобы помочь атлету среднего и продвинутого уровня подготовиться к максимуму всего за три недели на подготовку. Он не рассчитан на то, чтобы быть оптимальным при любых обстоятельствах, и я определенно не предлагаю вам следовать этому распорядку на следующих национальных чемпионатах; но если вы хотите проверить себя, чтобы увидеть, где вы находитесь, и у вас нет четырех месяцев, чтобы посвятить себя максимуму, эта программа работает очень хорошо.

Свежие и готовые

Суть игры в том, чтобы быть как можно более подготовленным и свежим, а это непростая задача для серьезного атлета. Нетренированный человек свеж после ничегонеделания («свежий» означает, что ЦНС настроена и готова к действию), но явно не готов поднимать большие веса.

Тяжело тренирующийся атлет, который часто работает с большими весами, часто подготовлен, но не свеж, так как серьезные атлеты часто находятся на грани перетренированности. Цель этой программы — подготовить как свежий , так и .Это не обязательно сделает вас сильнее, чем вы уже есть; он предназначен для того, чтобы вы выступили как можно оптимальнее, учитывая относительно короткое время подготовки.

Я написал оригинальную версию этой программы для своего партнера по тренировкам. Чтобы помочь проиллюстрировать вещи, я включу его точные веса и проценты.

В начале этой программы его присед был 385, жим 300 (не проверено), а его становая тяга была 507, все с 181 фунтом в сыром виде. Вы должны иметь очень хорошее представление о том, каков ваш собственный 1ПМ в приседаниях, становой тяге и жиме лежа; то, что должен знать каждый серьезный лифтер, а также имена большинства своих детей и всего актерского состава Качая железо .

Вот программа:

Четырехнедельная максимальная программа

(Вращение пены и динамическая растяжка как часть общей разминки перед началом разминочных сетов.)

День 1: Приседания День
Проценты (от 1ПМ приседаний)
Неделя 1 72,5% х 1 80% x 1 87,5% х 1 72,5% x выход (6-10)
Неделя 2 77,5% х 1 85% х 1 92.5% х 1 77,5% x выход (6-10)
Неделя 3 82,5% x 1 90% x 1 97,5% х 1 82,5% x выход (6-10)
Неделя 4 87,5% х 1 95% х 1 102,5% x 1 все, что хочешь х 1

Вот как выглядели бы цифры, если бы ваш 1ПМ приседал с весом 385 фунтов.

Неделя 1
Разминка 45×12 135×8 185×5 215×5 245×3  
Тренировка 275×1 305×1 335×1 275×8    
Неделя 2
Разминка 45×12 135×8 185×5 225×5 265×3  
Тренировка 295×1 325×1 355×1 295×8    
Неделя 3
Разогрев: 45×12 135×8 185×5 225×5 255×3 285×2
Тренировка 315×1 345×1 375×1 315×8
Неделя 4
Разминка 45×12 135×8 185×5 225×5 275×3 305×1
Тренировка 335×1 365×1 390×1 (PR) 405×1 (попадание в цель)

Примечание о приседаниях: если вы носите пояс, я бы посоветовал вам использовать его во всех подходах, не связанных с разминкой, в том числе в подходе повторений. Не стесняйтесь затягивать его по мере того, как вы становитесь тяжелее. Если вы заинтересованы в соревнованиях, я думаю, что каждое повторение должно быть выполнено в соответствии с соревновательной глубиной, и видеосъемка ваших приседаний бесценна для обратной связи.

День 2: Жим лежа День
Проценты
Неделя 1 78% х 1 83% х 1 88% x 1 75% x пауза повторения (4-8)
Неделя 2 83% х 1 88% x 1 93% х 1 80% x пауза повторения (4-8)
Неделя 3 88% x 1 93% х 1 98% х 1 85% x пауза повторения (4-8)
Неделя 4 (максимальный выход) 91% х 1 97% х 1 102% x 1 все, что хочешь х 1

Жим лежа Фактический (на основе 300 фунтов 1ПМ)

Неделя 1
Разминка 45×12 135×8 135×8 175×5 205×3  
Тренировка 235×1 250×1 265×1 225×6    
Неделя 2
Разминка 45×12 135×8 135×8 185×5 225×3  
Тренировка 250×1 265×1 280×1 240×6    
Неделя 3
Разминка 45×12 135×8 135×8 185×5 225×3  
Тренировка 265×1 280×1 295×1 225×5    
Неделя 4
Разминка 45×12 135×8 175×5 205×3 235×2 255×1
Тренировка 275×1 290×1 305×1 (PR)
День 3: День становой тяги
Проценты
Неделя 1 74% х 1 82% x 1 90% x 1 80% x выход (6-10)
Неделя 2 78% х 1 86% х 1 94% х 1 84% x выход (6-10)
Неделя 3 82% x 1 90% x 1 98% х 1 пропустить набор повторений
Неделя 4 (максимальный выход) 85% х 1 94% х 1 104% x 1 все, что хочешь х 1

Становая тяга Фактическая (на основе 1ПМ 507 фунтов).

Неделя 1
Разминка 135×8 225×8 275×5 325×3
Тренировка 375×1 415×1 455×1 405×6
Неделя 2
Разминка 135×8 225×8 295×5 345×3
Тренировка 395×1 435×1 475×1 425×7
Неделя 3
Разминка 135×8 225×8 315×5 365×3
Тренировка 415×1 455×1 495×1 пропустить набор повторений
Неделя 4
Разминка 135×8 225×8 315×5 385×3
Тренировка 435×1 475×1 525×1 545×1 (сцепка)

Замечание о становой тяге: мы пропустили последний сет повторений на третьей неделе, чтобы сэкономить энергию для максимального дня на следующей неделе. Если вы носите пояс, я бы посоветовал вам использовать его во всех подходах, не связанных с разминкой.

Прочие примечания

  • Я понимаю, что веса в моем примере не всегда точно совпадают с процентами, и это нормально. Просто округляйте до того, что подходит для вашего спортивного оборудования или вашего личного уровня обсессивно-компульсивного расстройства. Другими словами, допустимо использовать удобные нагрузки, просто старайтесь подобрать веса, которые хотя бы близки к указанным процентам.
  • Помните, цель состоит в том, чтобы быть свежим и подготовленным.Не выполняйте это упражнение, а затем добавляйте 12 подходов жима лежа до отказа в другой день, потому что эта горячая девушка из класса социологии находится на лестнице позади вас.
  • Не стесняйтесь добавлять помощь. Для ног выполните от одного до трех вспомогательных упражнений, которые не слишком истощают мышцы, например, подъемы ягодичных мышц, гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии, сгибания ног и упражнения с отводящими мышцами. Для верхней части тела сделайте несколько вспомогательных упражнений из тех, которые, по вашему мнению, лучше всего подходят для вас, только не переусердствуйте.
  • Вы можете либо выполнять приседания и становую тягу в один и тот же день (сначала приседать), а затем закончить одним или двумя вспомогательными упражнениями, либо разделить их на три или четыре дня в неделю.Если вы решите разделить их, делайте становую тягу в день спины и добавляйте от одного до трех вспомогательных упражнений для верхней части спины.
  • Вы также можете делать упражнения для плеч и рук, но не сходите с ума, а на 3-й неделе уменьшите объем и интенсивность.
  • Вы можете выполнить все максимальные упражнения четвертой недели за один день, если хотите сымитировать соревнования, или можете выполнять их по отдельности, чтобы отдать им всю свою энергию.
  • Для получения дополнительной информации о том, как разогреться до максимума, см. статью, которую я написал на эту тему.
  • Самое главное, НЕ превышайте самые высокие проценты, представленные для любой данной недели, так как это, вероятно, истощит ЦНС и сделает вас неподготовленными к фактическому максимуму.

Все еще запутались?

Если вам нужно кормить с ложечки, как 230-фунтового младенца Gerber в подгузнике Zubaz, вот пример процедуры, которая соберет все это для вас (ленивый ублюдок).

Понедельник: Сундук
  • Жим лежа, как описано выше.
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 8
  • Отжимания на кольцах: 3 x 15
Вторник: Назад
  • Подтягивания: 3 x 8
  • Трос с V-образной рукояткой Ряд: 3 x 12
  • Пуловерная машина: 3 x 15
  • Колеса для пресса: 3 x 10
Среда: ноги и нижняя часть спины
  • Приседания, как описано выше
  • Упражнение становой тяги, как описано выше
  • Толчок хищника: 2-3 раунда по 50 ярдов
Четверг: Кондиционирование

(опционально)

Пятница: плечи и руки
  • Армейский жим гантелей: 3 x 8 суперсетов с
  • Подъем гантелей на дельту сзади: 3 x 12
  • Боковой подъемный станок: 3 x 12
  • EZ Curl в суперсете с пуловером Разгибания на трицепс: 3 x 8 каждое
  • Сгибание рук с гантелями в суперсетах с обратным хватом Отжимания на трицепс: 3 x 12 каждое
Суббота: Кондиционирование

(опционально)

Воскресенье: выходной

(не вариант. Держись подальше от спортзала, наркоман).

Подведение итогов

«Жизнь — это то, что происходит с тобой, когда ты занят другими делами». — Джон Леннон.

Несмотря на то, что тщательно спланированный процесс пиковой нагрузки по-прежнему является способом для любого серьезного лифтера, иногда вам нужно подойти к пластине с гораздо меньшим уведомлением. Это может быть не идеально, но эй, это жизнь. Как говорится, вы не можете контролировать свое окружение, вы можете контролировать только свою реакцию на него.

А теперь выбрось свой дневной таймер и календарь и начни работать над каким-нибудь чертовым пиаром! Пишите любые вопросы, которые могут у вас возникнуть, в дискуссионном форуме.Я хотел бы услышать от вас.

Как использовать сплит-тренировку по методу Техаса

Первое, что бывший пауэрлифтер и тренер Марк Риппето хочет, чтобы вы знали о техасском методе, это то, что он не для всех.

«Большинство людей не имеют права пробовать техасский метод, потому что это очень, очень сложно», — говорит он.

Это не совсем громкое одобрение созданной им программы обучения. Но человек, стоящий за Starting Strength, также упоминает, что — если вы готовы принять вызов — вы можете значительно увеличить размер и силу, следуя протоколу.

Что такое Техасский метод?

Техасский метод — это режим тренировок три дня в неделю, в котором основное внимание уделяется объему по понедельникам, активному восстановлению по средам и интенсивности по пятницам. Rippetoe был вдохновлен старой тренировкой по жиму лежа от канадского силача Дуга Хепберна, в которой Хепберн делала 5 тяжелых подходов по 1 повторению, а затем 5 тяжелых подходов по 5 повторений.

Rippetoe представляет эту структуру в качестве примера метода OG: если 365 фунтов — это ваш максимум на 1 повторение, то эти подходы в одиночном разряде будут составлять около 335 фунтов.Тогда 5 подходов по 5 будут где-то в диапазоне от 285 до 290 фунтов.

«Я попробовал это и обнаружил, что не могу делать синглы, а затем выполнять все 5 подходов по 5 повторений с таким большим весом», — говорит Риппето. «Тридцать тяжелых повторений было слишком много». Поэтому он подправил тренировку, поместив большую часть объема в понедельник и переместив 5 синглов на пятницу. Так родился Техасский метод, названный так, потому что Рипптоу живет в Техасе. программа — это метод, и у него нет времени на ерунду

Тренировка

Техасский метод фокусируется на больших упражнениях со штангой — приседаниях, жиме лежа, жиме над головой и становой тяге — плюс силовых взятиях на грудь и некоторых работа по восстановлению массы тела.

Понедельник: Том

Брайан КэссиGetty Images

  • A. Приседания: 5 подходов по 5 повторений
  • B. Жим лежа/жим над головой: 5 подходов по 5 повторений
  • C. Становая тяга: 1 подход по 5 повторений

    ваш 5-повторный максимум. Чередуйте жим лежа в один понедельник и жим над головой в следующий. Обратите внимание, что становая тяга не подвергается лечению 5 x 5. «Стартовая тяга — это слишком», — говорит Риппето.«Вы никогда не восстановитесь, если сделаете 25 повторений».

    Между подходами отдыхайте столько, сколько вам нужно. Это может быть пять минут или 15, в зависимости от вашего уровня подготовки. Суть в том, чтобы полностью восстанавливаться между подходами, чтобы вы могли каждый раз выполнять последнее повторение.

    Среда: восстановление

    Drazen_Getty Изображения

    • A. Приседания: 2 подхода по 5 повторений
    • B. Жим лежа/жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
    • C.Подтягивания: 3 подхода до отказа
    • D. Разгибание спины или подъем ягодичных мышц: 5 подходов по 10 повторений

      Вы все еще выполняете работу в среду, но вы станете легче, чем в понедельник, и с некоторым собственным весом упражнения добавлены для хорошей меры.

      Начните с приседаний с 80-процентной нагрузкой понедельника. Здесь вы увидите несколько жимов над головой или жимов лежа (сделайте тот, который вы не выполняли в понедельник) с нагрузкой 90 процентов от нагрузки 5 x 5 на предыдущей неделе. Затем сделайте подтягивания до отказа и 5 подходов либо разгибаний спины, либо подъемов ягодичных мышц — на выбор дилера.

      Пятница: Интенсивность

      South_agencyGetty Images

      • A. Приседания: 1 подход по 5 повторений
      • B. Жим лежа/жим над головой: 1 подход по 5 повторений
      • C. Подъем на грудь/рывок: 5 подходов по 3 повторения / 6 подходов по 2 повторения

        Пятница — это стремление к новому пятиповторному максимуму. Разогрейтесь столько, сколько необходимо, прежде чем начать. Выберите вес тяжелее, чем в понедельник, но не настолько, чтобы вы не смогли выполнить пятое повторение.

        Для раздела B выполните любое упражнение, которое вы выполняли в понедельник. Вы заметите, что на сегодняшней тренировке пропущены становые тяги — вы не увидите их снова до следующего понедельника. Вместо этого вы выберете либо силовые взятия на грудь, либо силовые рывки, два олимпийских упражнения, которые увеличивают вашу взрывную силу под штангой. Выберите сложный вес, но убедитесь, что вы все еще сможете поднять его в финальном повторении.

        Наслаждайтесь выходными

        Техасский метод — это не тренировка, которая позволяет делать что-то еще.На самом деле, Риппто предлагает делать как можно меньше в остальные четыре дня недели. Некоторым это может показаться трудным, особенно любителям тренажерного зала, которые считают кардио занятиями в свободное от работы время.

        Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        «В выходные дни ты должен изо всех сил пытаться восстановиться», — говорит Риптоу. «Это твоя тренировка. Вы будете чертовски тяжело дышать, поэтому вам не нужно делать кардио.”

        Он отмечает, что обычно советует людям следовать Техасскому методу в течение шести-девяти месяцев, что оставляет достаточно времени для кардио и других упражнений до и после программы.

        Стоит ли вам попробовать техасский метод?

        Drazen_Getty Изображения

        «Это тренировка не для новичков», — подчеркивает Риппето. Если вы новичок в тяжелой атлетике, он предлагает другой подход, основанный на классической четырехдневной программе, разделенной на верхнюю и нижнюю часть тела.«Ты уже должен быть сильным. Как только обычные вещи перестают работать, вы начинаете применять Техасский метод. Для правильного парня это работает очень хорошо».

        Для всей этой работы требуется топливо для вашей печи. По словам Риппето, многим людям, которые следуют техасскому методу, необходимо потреблять около 5000 калорий в день. Между всеми тренировками и едой это обязательство.

        Пригодность метода также зависит от ваших целей. Если вы стремитесь к прототипу пляжного тела, возможно, вы захотите найти другой сплит.

        «Если парень в первую очередь беспокоится о своем прессе, не применяйте техасский метод, — говорит Риппето. Техасский метод Но если вы пытаетесь стать настолько большим и сильным, насколько можете, готовы есть достаточно, достаточно отдыхать и можете оставаться в спортзале по два с половиной часа каждый понедельник, тогда вам подойдет техасский метод. может быть только для вас».

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        14-недельная программа пауэрлифтинга на силу и гипертрофию – Райан Денглер

        14-недельная программа пауэрлифтинга на силу и гипертрофию

        39,99 $

        Моя 14-недельная программа пауэрлифтинга разработана для тех, кто хочет подтолкнуть себя к раскрытию своей истинной силы и потенциала производительности, уделяя при этом особое внимание гипертрофии и наращиванию мышечной массы.

        Основанная непосредственно на моей текущей программе тренировок по пауэрлифтингу, моя 14-недельная программа по пауэрлифтингу предназначена для всех, кто хочет улучшить свою силу и производительность на протяжении всей программы. Программа включает в себя как элементы пауэрлифтинга, так и бодибилдинга, за движениями пауэрлифтинга следуют многочисленные аксессуары для бодибилдинга. Программа рассчитана на 14 недель, включая 5 тренировок в неделю.

        Для каждого движения аксессуара при щелчке по ячейке появляется раскрывающаяся стрелка.Эта стрелка раскрывающегося списка предоставит вам список дополнительных движений, из которых вы можете выбрать, и вы выполните одно из этих движений из этого списка, прежде чем перейти к следующему аксессуару.

        — Эта программа обучения будет включать 14 недель обучения, в том числе 5 занятий в неделю, с особым описанием ваших тренировок для каждого отдельного дня

        -После того, как вы введете свой адрес электронной почты и необходимую информацию, вы получите ссылку для скачивания моей 14-недельной программы по пауэрлифтингу в виде файла Excel.

        — Эта ссылка для скачивания также будет отправлена ​​вам по электронной почте вместе с подтверждением заказа. *ЕСЛИ ВЫ НЕ ПОЛУЧИЛИ ЭТО ПИСЬМО, ПРОВЕРЬТЕ ПАПКУ СО СПАМОМ* Если вы все еще не можете найти письмо, отправьте мне письмо по адресу [email protected] com, и я все улажу.

         

        Приобретая и следуя этому плану тренировок, вы делаете это на свой страх и риск и принимаете на себя риск любых травм и/или повреждений, которые вы можете получить. Вы признаете, что эта программа может включать в себя напряженную физическую активность, включая, помимо прочего, мышечную силу, тренировку на выносливость и другие различные фитнес-упражнения в дополнение к изменению образа жизни, например, к диете.Вы также признаете, что покупаете этот план самостоятельно и вас не принуждали к этому.

        Как запрограммировать работу с аксессуарами для пауэрлифтинга

        Сами по себе пауэрлифтинги могут принести много пользы в долгосрочной перспективе при правильном планировании и постепенной нагрузке, хотя при изолированных тренировках они могут оставить некоторые камни нетронутыми, когда речь идет о долгосрочном развитии, мышечном балансе и общей мышечной массе.

        Не путать с второстепенными и дополнительными движениями, такими как приседания с паузой, жим булавками, тяга блоков и т. д.которые, как правило, являются производными от основных подъемов, вспомогательные движения, как правило, являются меньшими/менее напряженными упражнениями. Это связано с двумя вещами:

        1. Они используют изначально более легкие нагрузки, которые приходится использовать из-за характера упражнения,

        2. В контексте программы пауэрлифтинга цель состоит не в том, чтобы добиться наилучшего результата в тяге штанги (или других вспомогательных упражнениях), поэтому этому не будет уделяться столько внимания в программе.

        Прежде чем мы начнем, давайте обрисуем в общих чертах некоторые ключевые компоненты, объясняющие, почему и стоит ли вам вообще заниматься подъемами помимо приседаний, жима лежа и становой тяги.

        С точки зрения качества движений вспомогательные упражнения помогут сгладить естественные дисбалансы, создаваемые программой пауэрлифтинга, а также поддерживать здоровье суставов и сухожилий. Это может быть подтягивание мышц (верхняя часть спины), которые не так сильны, как жимовые мышцы плеч (грудь, плечи и т. д.), или укрепление пресса относительно спины. Идея, лежащая в основе этого, заключается в том, что предотвратить развитие ноющих травм в долгосрочной перспективе будет легче, если вы проактивны в этом.С этой точки зрения, я считаю, что каждый пауэрлифтер должен выполнять вспомогательную работу в той или иной форме для «предотвращения травм».

        Вторая основная привлекательность аксессуаров — увеличение мышечной массы. В конце концов, чем больше мышца, тем она сильнее. С этой точки зрения, подъемы могут быть очень полезными для того, чтобы атлет заполнил или поднялся в весовой категории. В то время как пауэрлифтинг поможет вам постепенно нарастить мышечную массу с прогрессирующей перегрузкой, наращивание мышечной массы всего тела, как правило, является более эффективным использованием вашего времени и позволит набрать больше общей мышечной массы.

        Если вы уже достаточно худощавы, находитесь на вершине своей весовой категории и достаточно развиты, вероятно, для вас не будет таким большим приоритетом наращивание мышечной массы, а вместо этого уделите больше внимания развитию силы. компонент вашей тренировки, чтобы проявить больше силы с их текущим уровнем мышц, который у вас уже есть.

        Учитывая, что в Интернете есть около миллиона статей с описанием «лучших» упражнений для x мышц или подъема, я не собираюсь тратить на это ваше время.Вместо этого я хочу рассказать о том, как запрограммировать аксессуары в контексте программы пауэрлифтинга.
        Во имя простоты двойная прогрессия является лучшей моделью для аксессуаров, поскольку она помогает поддерживать разумное распределение тренировочного объема между основными движениями и аксессуарами, при этом обеспечивая прогрессивную перегрузку. Если вашей тренировке из трех упражнений начинают мешать другие тренировки, это не идеально.

        Двойная прогрессия работает за счет контроля нагрузки и повторений.Например, здесь мы будем использовать 4 набора по 8-12 моделей. Вы можете начать с 200 фунтов в 8 повторениях в тяге штанги при 9 RPE на 1-й неделе. На следующей неделе вы будете делать 200 фунтов в 4×9, затем 4×10 через неделю и так далее, пока не достигните 4× 12. В этот момент вы достигли верхней части диапазона повторений, и вам нужно увеличить нагрузку на 5%, начать с нижней части диапазона повторений и снова наращивать.

        Важно отметить, что при двойной прогрессии вы должны выполнять все свои подходы с максимальным диапазоном повторений, прежде чем прогрессировать в весе.Это не всегда так чисто, как в примере выше. Иногда это выглядит примерно так:

        В течение примерно 6 месяцев ваше обучение может выглядеть примерно так

        По мере того, как со временем объем увеличивается, при достаточном количестве калорий этот теоретический атлет также должен набирать мышечную массу.

        Когда пришло время выполнять упражнения на велосипеде

        Учитывая, что в пауэрлифтинге не проводится соревнование, кто сможет поднять больше всего в тяге штанги, подтягиваниях или на колесе пресса, обычно рекомендуется чередовать аксессуары, а не пытаться тренировать их, как основные подъемники.Как правило, если вы застопорились в упражнении, прокрутили 10% назад, затем снова набрали высоту и все еще стоите на одном и том же месте, пришло время перейти к другому упражнению, которое будет работать с аналогичными мышцами в течение некоторого времени. пока. Это может быть так же просто, как заменить подтягивание (обратный хват) подтягиванием (верхний хват).

        Со временем ты вернешься к этому подъемнику и, вероятно, станешь с ним сильнее. Именно здесь ведение журнала тренировок может оказаться очень полезным в долгосрочной перспективе.

        Практические выводы:

        – Используйте модель двойной прогрессии для вспомогательных упражнений.
        – Обязательно согласуйте объем и количество вспомогательных упражнений с вашей тренировкой для большой тройки, чтобы не препятствовать вашему восстановлению после них. В конце концов, ваша программа пауэрлифтинга должна сделать вас сильнее в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Все остальное вторично.
        — Чем ближе вы подходите к встрече, тем меньше вспомогательной работы вам следует выполнять.
        – Выберите упражнения, которые не нагружают ваши суставы.
        – Соревнований по тяге штанги не проводится, поэтому не бойтесь переключаться между 2 или 3 дополнительными упражнениями в течение тренировочного цикла. Как правило, это заканчивается разным подъемом аксессуаров каждые 8-24 недели, в зависимости от того, насколько вы продвинуты.

        Продумывая вспомогательные функции, вы можете построить более прочную основу и в конечном итоге стать сильнее и с меньшим количеством ноющих травм в долгосрочной перспективе. Это неплохо.

        Если есть что-то, о чем вы хотели бы прочитать в будущей статье, не стесняйтесь, пишите мне. Если вы нашли эту статью полезной для собственного обучения, поделитесь ею в своих социальных сетях.

        Простой подход к болгарской тренировке по пауэрлифтингу

        Отказ от ответственности: Я считаю, что описанная ниже программа является отличным способом начать болгарский тренировочный полк по пауэрлифтингу для среднего/продвинутого уровня. Если вы новичок в силовых тренировках или у вас за плечами менее 2-3 лет тренировок, я рекомендую следовать одной из многих программ, предлагаемых здесь, на сайте LBEB.

        Статья написана Дэмиеном Пеццути

        Почему высокочастотный/высокоинтенсивный?

        Практика делает совершенным, верно? В конце концов, сила — это навык, и его нужно тренировать точно так же, как баскетболист тренирует свой бросок в прыжке. Тем не менее, я считаю, что поднятые веса должны быть >85% для конкретного переноса в пауэрлифтинг.

        Слишком часто проблема с высокочастотными, но более низкими интенсивными программами заключается в том, что они развивают неспецифическую силу, необходимую в пауэрлифтинге. Выполнение 5×7 @ 500 фунтов впечатляет, но если вы не можете сделать 600 за сингл, то какой в ​​этом прок?

        Болгарский тренинг по пауэрлифтингу Обзор программы

        Не буду утомлять вас долгими научными изысканиями и объяснениями.Вместо этого я хочу предоставить вам базовую и простую программу, которой вы можете следовать и немедленно применять для улучшения своей силы и навыков в пауэрлифтинге.

        Программа будет настроена на график тренировок 3 раза в неделю. Рекомендую понедельник-среда-пятница.

        Шаблон

        День 1: Приседания и жим лежа — до максимального одиночного

        День 2: Приседания и жим лежа – до максимального одиночного

        День 3: Приседания/жим лежа/становая тяга – до максимального одиночного

        Как видите, все три дня вы будете приседать и жать лежа. В пятницу вы включите становую тягу. Мне нравится включать становую тягу в последний тренировочный день недели, так как это самое сложное упражнение из трех силовых упражнений для восстановления.

        Перед началом следующей тренировочной недели у вас будет два выходных дня. Эти сеансы должны быть очень короткими и быстрыми. Это должно занять не более 45-60 минут в день 1 и 2 после разминки.

        Очевидно, что в День 3 это займет больше времени, но вы сможете завершить сеанс за 90 минут.Каждую четвертую неделю я предлагаю делать 10 синглов с весом 75-80% в становой тяге вместо того, чтобы работать на максимум.

        Прогресс до максимума

        Держите столько времени, сколько вам нужно, чтобы начать чувствовать себя теплым и свободным от стержня. Однако, как только вы начнете прибавлять вес, я рекомендую следующую схему до макс.

        50% x1

        60% x1

        70% x1

        80% x1

        85% x1

        90% x1

        95% x1

        102%+

        Отдых между подходами должен быть настолько продолжительным, насколько это необходимо для загрузки и разгрузки штанги. Как только вы дойдете до 85-90%, вы можете начать делать более длительные перерывы. Тем не менее, вам не потребуется много времени, чтобы добраться до диапазона 90%.

        Если вы будете следовать этим числам, вы почти всегда должны достигать 95%. Единственный раз, когда вы должны пропустить это, если вы пытаетесь новый PR.

        Отложенная работа

        Если вы наберете новый личный рекорд на любом подъемнике, сбросьте отсрочку. Тем не менее, в качестве общего руководства я предлагаю следующую отработку для приседаний и жима лежа: 1-2 подхода по 2 повторения с 90% вашего максимального сингла за день.

        Для становой тяги я рекомендую выполнять два сингла с весом 90% от вашего максимального сингла. Кроме того, откат полностью зависит от уровня энергии после достижения максимума. Будьте честны с собой, когда дело доходит до этого. Если вы чувствуете себя измотанным и вытертым, отложите работу.

        Иногда лучшая отсрочка — это отсутствие отсрочки.

        Работа с аксессуарами

        Вспомогательная работа всегда должна рассматриваться на основе уровня энергии и того, как вы себя чувствуете после выполнения основных упражнений. Если вы решите выполнять дополнительные упражнения, я рекомендую сократить периоды отдыха и сосредоточиться на следующих группах мышц: широчайшие/задние дельты/верхняя часть спины/бицепсы/пресс.

        Я не рекомендую какую-либо прямую работу с грудью/передними дельтами/трицепсами, так как об этом позаботится жим лежа. Если вы решите делать прямую ногу или поясницу, я рекомендую делать это только на 3-й день после становой тяги.

        Другим вариантом вспомогательной работы может стать быстрая мини-тренировка в выходные дни.Не дольше 20-30 минут, чтобы накачать и разогнать кровь. Работа с аксессуарами действительно полностью индивидуальна, и это то, что потребует от вас некоторых проб и ошибок.

        Вариации

        По большей части я рекомендую придерживаться движений прямого соревнования. Тем не менее, ниже приведены несколько хороших вариантов приседаний/жимов лежа/становой тяги, которые вы можете выполнять:

        Для приседаний

        Приседания с паузой и высоким грифом (если приседать с низким грифом) приседания.

        Для жима лежа

        Жим с пола и жим узким хватом, если проблема с локаутом.Если вы боретесь с грудью, то жимы с паузой на 3 счета — ваш лучший друг.

        Для становой тяги

        Если проблема с блокировкой, то тяга блока или тяга стойки — хороший вариант. Если вы изо всех сил пытаетесь сломать пол, то дефицитная становая тяга — отличный выбор.

        Для фронтальных приседаний

        Меня лично часто спрашивали, делаю ли я приседания со штангой на груди, и я отвечал отрицательно. Я полностью построил свой присед с помощью приседаний со спиной и приседаний с паузой. Я считаю, что приседания с паузой намного превосходят приседания со штангой на груди просто потому, что они больше напоминают соревновательные приседания.

        Так я ненавижу фронтальные приседания? Нет, я не. Мне просто кажется, что они немного переоценены для пауэрлифтинга. Во что бы то ни стало, не стесняйтесь включать их в эту программу, если вы чувствуете, что они вам помогают.

        Я просто высказываю свое мнение по вопросу, который мне часто задают.

        Добавление дней

        Сначала прокачайте лунку, пока она не высохнет. Если вы продолжаете прогрессировать 3 раза в неделю, то нет причин добавлять какие-либо тренировочные дни.На самом деле, может никогда не наступить время, когда вам нужно будет добавить дополнительные тренировочные дни.

        При этом, если уж на то пошло, то рекомендую добавить 4-й тренировочный день в субботу, но только как «легкую» сессию. Работайте до 85% в приседе и жиме лежа по 3 сингла.

        Пик для встречи

        Очевидно, мы не хотим оставлять свои силы в спортзале в день встречи. Вот моя рекомендация на неделю встреч.

        Понедельник – до максимума – без отсрочек

        Среда – 80% на 2 одноместных номера

        Пятница – 60% на 2 одноместных номера.

        Суббота – День встречи!

        Вот оно. Очень простой и простой подход к применению болгарского полка в пауэрлифтинге. Если у вас есть какие-либо дополнительные вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь спрашивать меня.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.