Содержание

Программа тренировки ног Air Allert

Комплекс упражнений для увеличения прыгучести (высоты прыжка и выносливости ног).

Программа разработана компанией TMT sports, и авторы обещают, что пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.

Список упражнений 1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

3.
Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10–15 сантиметров очень сложно.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение.

Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Порядок выполнения упражнений для тренировки ног

  1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
  2. Растяжка
  3. Прыжки в высоту
  4. Подъемы на носках
  5. Степ-апы
  6. Прыжки в полуприседе
  7. Выжигания
  8. Расслабление (растяжка)

График выполнения программы для увеличения высоты прыжка

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.


Программа тренировки ног 🦵 для начинающих в домашних условиях

Владимир Островский

Cр. рейтинг постов: 4.45

Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом. Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!

Instagram: @muskul.pro

Новички частенько пренебрегают накачкой ног — и делают это совершенно напрасно. Вы не сможете достичь атлетического сложения, отказавшись от развития нижних конечностей. Приступайте к занятиям как можно быстрее, чтобы наверстать упущенное.

А в помощь вам мы подготовили прогрессивные методики на каждый день для начинающих. Выполнять эти комплексы можно за пределами тренажерного зала без специального оборудования. Отличное решение для домохозяек и фрилансеров.

Тренировочная схема

Правильный старт и мотивация — залог успеха. В первое полугодие новички демонстрируют солидный прирост массы, но затем темпы замедляются. И тут важно не сломаться, продолжать занятия и корректировать программу по мере необходимости. Фитнес-тренер Аманда Дейл разработала эффективный домашний комплекс для тех, кто по ряду причин не может посещать тренажерный зал. Дневная программа начинается с разогрева. Вам потребуется сделать по два 30-секундных подхода на каждое упражнение. Перечислим эти упражнения:

  • «Прыгающий Джек». Ноги сведены, руки прижаты к бокам. В прыжке разведите ноги чуть дальше ширины плеч, а руки поднимите над собой. Вернитесь в стартовую позицию. Повторяйте движение полминуты.
  • Приседания с использованием собственного веса. Ноги разведены шире плеч. Идея в том, чтобы бедра в момент приседания располагались параллельно поверхности пола.
  • Чередующиеся боковые выпады. Начальная позиция — ноги вместе. Шагните вправо, приблизив туловище к колену и одновременно распрямив левую ногу. Вес тела приходится на правую пятку. Повторите упражнение для левой ноги.
  • Чередующиеся передние выпады. Принцип такой же, но шагать нужно вперед. Руки положите на колено и полностью перенесите вес на пятку. Чередуйте ноги на протяжении 30 секунд.

Первая схема

В программу включены четыре упражнения. Вам предстоит сделать четыре подхода, постепенно уменьшая количество повторений. Первый подход в схеме — 20 повторений, второй — 16. Дальше — 12 и 8. Приступаем к детальному описанию схемы:

  1. Ходячий выпад. Ноги сведены вместе, после чего правая нога делает выпад, а туловище удерживает вертикаль. Колени при выпаде — под 90-градусным углом. Упершись в правую пятку, сделайте выпад левой ногой. Продолжайте чередовать выпады с «хождениями».
  2. Клеевой мост. Стартовая позиция — лежать на спине, вытянув руки «по швам» и согнув колени. Упираясь в пол руками, оторвите от пола ягодицы, середину спины и поясницу. Продержитесь пару секунд в таком положении, после чего займите исходную позицию.
  3. Перемещение с корточек на колени. Для этого упражнения рекомендуется применять мягкий коврик. Встаньте на колени, а затем начните переходы на корточки (для одной ноги). Чередуйте ноги, придерживаясь общей схемы повторений.
  4. Шаг вверх. Вам потребуется ящик, стул или ступенька высотой примерно до уровня колена (вещь должна быть прочной и выдерживать вес человека). Шагните на ящик и оторвите от пола вторую ногу, затем вернитесь в исходную позицию. Поменяйте ноги и продолжайте выполнять упражнение.

Вторая схема

Здесь вам потребуется выполнять всего два упражнения — приседания и «стена сидит». Но общая схема поначалу кажется сложной. Вооружитесь таймером и настройте его так, чтобы включения происходили каждые шесть минут. Время на одно упражнение — минута. Таким образом, у вас интенсивные тренировки будут чередоваться с шестиминутными перерывами. По нечетным минутам делайте 15 приседаний, по четным — «сидите на стене». Выполняйте упражнения до отключения таймера. Напомним, как делаются приседания:

  1. Расставьте ноги чуть шире плеч.
  2. Выполните приседание по упоминавшейся выше технике (ноги параллельны земле).
  3. Совершите выпрыгивание в воздух (тут начинается усложнение).
  4. Плавно приземлитесь на стопы с полусогнутыми коленями (угол зависит от вашей физической подготовки).
  5. Повторите это действие нужное количество раз.

На заметку! «Стена сидит» — упражнение не столь популярное. Вообразите стул, на котором вы «сидите». Согнув колени, прислонитесь спиной к стене и продержитесь в таком положении минуту.

Альтернативный вариант домашней тренировки

Для каждого упражнения предусмотрено три подхода с 12-15 повторами. Упражнений будет пять:

  • приседания;
  • шаг вверх;
  • клеевой мост;
  • «Утренний вес тела»;
  • «Пожарный гидрант».

Первые три упражнения нами уже описаны. Поэтому приступим к описанию «Гидранта» и «Утреннего веса». Второе название последней техники — «Доброе утро». Для выполнения вам потребуется расставить ноги шире плеч и согнуть туловище под 90-градусным углом, выпятив ягодицы. Спина сохраняется прямой, взгляд устремлен вперед, руки согнуты в локтях, а ладони направлены к голове. Если вы ощутили, как растягиваются подколенные сухожилия, упражнение выполнено верно. Что касается «Пожарного гидранта», то он состоит из следующих шагов:

  1. Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и прямые руки.
  2. Согнутая в колене левая нога отводится вверх и в сторону (бедро в идеале должно составлять параллель с полом).
  3. Займите исходное положение.
  4. Повторите то же самое для правой ноги.
  5. Выполните необходимое количество подходов.

Как видите, начинающие атлеты могут укрепить ноги и ягодицы, даже не покидая собственной квартиры. Описанные выше программы принесут пользу лишь в том случае, если будут выполняться регулярно. Болят мышцы после тренировки? Не сдавайтесь и продолжайте работать. Вскоре всё нормализуется, а спустя пару месяцев вы заметите первые результаты.

Обязательно прочитайте об этом

БОДИБИЛДИНГ | ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — «Мощные Ноги



Программа тренировки «Мощные ноги — отличительный признак настоящего бодибилдера»

Автор: Джонатан Стехлик


Как это здорово — быть культуристом! Обычный человек, сколько ему не объясняй, никогда не сможет понять, почему нам нравится выделяться из толпы, и зачем мы превращаем наши тела в подобия греческих статуй. Но почему вокруг столько слюнтяев, пьяниц и обжор, которые считают нас, настоящих мужчин, «странными» людьми?.. Разве мы не делаем лишь то, на что «запрограммированны» самой природой? Разве качая мускулы, мы не готовим свое тело к победе в битве, повинуясь древнему мужскому инстинкту Завоевателя? Чего ждет от нас общество, если мы, созданные по образу и подобию Бога, РОЖДЕНЫ ДЛЯ ВОЙНЫ?

К сожалению, в наше время многие мужчины давно забыли о своих детских мечтах и предпочитают проводить свою жизнь за работой в тесных и душных офисах.

Бодибилдинг им просто необходим! Потенциал для развития мускулатуры и создания великолепного сложения есть абсолютно в каждом из нас, а значит, его необходимо реализовать. Зачем довольствоваться меньшим, чем нам дано от рождения?

Это моя первая статья из предполагаемой серии статей о реализации потенциала и развитии мощного, сильного, энергичного тела. Того тела, которое изначально задумала сама Природа!

Фундамент бодибилдера

Серию своих статей я начинаю с рассказа о «фундаменте» каждого бодибилдера — мощных и развитых мышцах ног. Хочу задать вам один вопрос. Рассматривая фотографии современных атлетов и бодибилдеров, обращали ли вы внимание на то, какая часть тела получает самую меньшую, по сравнению с остальными, нагрузку? Совершенно верно, это ноги! Ноги подавляющего большинства атлетов требуют очень серьезной работы. Почему? Потому что именно бедра и голени определяют мощь всего тела. Без прочного фундамента невозможно построить второй этаж здания. А правильная проработка ног требует таких огромных затрат умственной и физической энергии, и приносит такую боль, какую вы и представить себе не можете.

Ноги для бодибилдера — очень важная часть тела. Именно в них сосредоточена мощь и сила. Как показывают последние исследования, ноги к тому же еще и самая притягательная для взгляда часть тела, после мышц брюшного пресса. Кто бы мог подумать? А ведь действительно, хорошо развитая пара ног представляет собой по-настоящему грандиозное зрелище!

Каждый может сравнительно легко «построить» грудь или пресс, но ноги требуют намного большего усердия. Эта мышечная группа имеет самую массивную мускулатуру, которая содержит наибольшее количество волокон. Чтобы придать ей форму, рельефность и разделение, требуется сильнейшая стимуляция, хороший стретчинг и низкий уровень подкожного жира.

Не имеет значение, кто и что говорит, но если вы не работаете над своими ногами, вы — не атлет, и будет лучше, если вы уступите место в зале настоящим мужчинам. Итак, теперь вы знаете насколько важен фундамент в бодибилдинге, и почему у многих бодибилдеров такие слабые ноги. Теперь давайте посмотрим, какие упражнения нам понадобятся для правильной проработки мышц ног.

Развитие сильных и мощных ног

Что ненавидят абсолютно все культуристы, и с чего начинается тренировка абсолютно любого настоящего атлета? Правильно с приседаний! Приседания — вот основа любой тренировочной программы для ног. Даже самый «безнадежный» хардгейнер за счет одних только приседаний может добавить к своей массе килограммов пять чистой мускулатуры всего за несколько месяцев! Только не надо говорить о необходимости дополнительных упражнений. Если вы вкладываете в приседания максимальные усилия с предельной интенсивностью, то можете преспокойно забыть о любых других упражнениях на ноги.

Конечно очень жаль, что не все, по тем или иным причинам, могут выполнять приседания, поэтому мы все-таки должны включить для них несколько дополнительных упражнений в программу тренировок, с тем, чтобы они не чувствовали себя ущербными рядом с нами, проработавшими свои мышцы тяжелейшими сетами. Да, приседания причиняют очень сильную боль и дискомфорт, но те, кто понимает важность и значение этого упражнения, должны заранее на него настроиться, чтобы, войдя в зал, вступить в схватку со штангой не на жизнь, а на смерть.

Итак, если у вас есть проблемы с поясницей или коленями, тогда жим ногами на тренажере будет для вас альтернативной заменой приседаниям. Кроме того, тренажер позволяет работать с бОльшими весами. Но не забывайте, что никогда нельзя жертвовать правильной техникой ради большего веса!

Следующее упражнение, которое вы обязательно должны включить в свой комплекс — выпады со штангой на плечах. ВЕЛИКОЛЕПНО — вот все, что я могу сказать об этом упражнении. Результаты, которые вы получите, несомненно, компенсируют боль, которую вам придется вытерпеть. Это упражнение воздействует на ягодичные мышцы, сгибатели бедра и квадрицепсы. Выпады действительно поднимут вас на более высокий уровень, но, прежде всего вы должны следить за вашей техникой. Многие элитные атлеты являются завзятыми приверженцами этого упражнения, и если вы однажды включите его в свой атлетический арсенал, то обнаружите, что ваши мышцы растут буквально на глазах.

И, наконец, два последних упражнения. Сгибания и разгибания ног на тренажере, чередующиеся каждую неделю. Зачем их чередовать? Чтобы позволить мышцам хорошенько восстановиться, прежде чем вы придет время вновь подвергнуть их возросшей нагрузке. Забудьте об изолирующих упражнения, сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы. Вы никогда не сможете изменить форму ваших мышц, вы можете только увеличивать объемы. Итак, дайте мышце немного дополнительного времени для отдыха, а затем вернитесь и встряхните ее более тяжелыми весами.

И в заключение о мышцах голени. Три ключевых упражнения для этой мышечной группы — вот все, что вам нужно. В первую неделю выполняйте подъемы на носки стоя (всегда выполняйте упражнение «до отказа»). На следующей неделе замените его на жим носками ног на тренажере. Еще через неделю выполняйте подъемы на носки сидя. Это и есть базовые упражнения для голени. Подъемы на носки стоя развивают верхнюю часть икроножных мышц, жим носками ног и подъемы на носки сидя придают V-образную форму нижней части вашей голени, которая, расширяясь, плавно переходит в мышечную массу. Многие атлеты имеют проблемы с голенью до тех пор, пока не включают в свою тренировку два последних упражнения.

Простая тренировочная программа для проработки мышц ног

Программа #1Чередуется с программой #2

  • Выпады со штангой на плечах: 2 Х 6-8
  • Приседания со штангой на плечах: 1 Х 20
  • Разгибания ног на станке: 1 Х 4-6
  • Подъемы на носки стоя: 2 Х 4-6
  • Подъемы на носки сидя: 2 Х 4-6

Программа #2Чередуется с программой #1

  • Приседания со штангой на плечах: 2 Х 6-8
  • Выпады со штангой на плечах: 2 Х 6-8
  • Сгибания ног на станке: 1 Х 4-6
  • Подъемы на носки стоя: 2 Х 6-8
  • Жимы носками ног на тренажере: 2 Х 4-6

Вы можете выполнять эту программу в любом порядке, переставлять последовательность упражнений как вам удобно, и в любом случае она принесет результаты. Почему такое малое количество повторов? Потому что именно столько повторов одновременно наращивает силу и увеличивают массу.

Как я уже говорил, ноги — очень мощная и сильная мышечная группа, и поэтому она нуждается в более сильном стимулировании, что, конечно, подразумевает использование больших весов. Выполняйте каждый подход «до отказа», и в самое ближайшее время вы превратите свои ноги в пару мощных «колонн».

Ноги — это основа тела воина, и без нее вам никогда не добиться настоящего успеха. Без мощного «фундамента» вы посредственность, а быть посредственностью — удел неудачников!

Джонатан Стехлик


Тренировки ног для наращивания мышц

Тренировки ног – один из лучших способов избавиться от жира. Зная подходящий набор упражнений, выделив достаточно времени и приложив немного упорства, вы сможете наращивать мышцы ног.

Читайте: Тренировка ног в домашних условиях.

Многие люди пренебрегают мышцами нижней части тела, уделяя всё внимания строению верха. Поступая таким образом, вы пропускаете несколько преимуществ тренировок ягодиц, подколенного сухожилия, квадрицепсов и икроножных мышц, каждая из которых способствует росту мышечной массы. Проще говоря, тренировка ног и формирование мышечной массы в основании вашего тела, положительно сказывается на вашей способности к сжиганию калорий. Лучший способ тренировать ноги – выполнять большое количество повторений (до 15), тогда как для остальной части тела вы можете ограничиваться 6-8 повторениями.

Упражнения для роста мышечной массы ног

Прежде чем мы перейдем к тренировке ног, давайте рассмотрим несколько упражнений для ног и бедра, которые помогут сформировать направленную программу тренировок.

Приседания со штангой

Базовые приседания со штангой на плечах – одно из лучших упражнений для ног. Тем не менее, важно правильно выполнять его, чтобы добиться желаемых результатов. Когда вы выполняете упражнение, пальцы ног должным быть развернуты примерно на 20 градусов, а ваши колени должны находиться строго выше лодыжек.

Гакк-присед

Это упражнение оказывает нагрузку на квадрицепс. Вам не нужно выполнять много подходов, но те, которые вы делаете, должны выполняться с контролируемыми повторениями. Если вы испытываете проблемы с коленом, вам не следует делать это упражнение. Читайте: Как тренироваться с болью в колене? Вместо этого вы можете попробовать приседания в тренажере. Положение ваших ног должно быть таким же, как в предыдущих приседаниях со штангой.

Жим ногами

Это упражнение помогает сформировать мышечную массу в передней области бедер. Когда вы выполняете это упражнение и вытягиваете ноги, вы не только почувствуете нагрузку в бедре, вы прочувствуете каждую работающую мышцу. Это упражнение весьма эффективно для всех мышц ног. Однако, как мы уже упоминали ранее, это упражнение также следует выполнять медленными и контролируемыми движениями.

Мертвая тяга с прямыми ногами

Это упражнение тяготеет к вашим мышцам подколенного сухожилия; следовательно, вам нужно убедиться, что вы не используете избыточного веса, так как есть вероятность травмироваться. Расстояние между вашими ногами должно оставаться на ширине плеч. Когда вы выполняете это упражнение, ваша спина должна оставаться прямой, вы должны полагаться только на силу ваших ног. Использование силы ваших ног защитит основание спины от избыточной нагрузки. Если вы почувствуете дискомфорт во время выполнения упражнения, скажем, в коленях или в основании спины, вы можете немного согнуть колени.

Подъем на носки

Если вы хотите сформировать мышечную массу всего тела, тогда вам придется включить в программу тренировок подъем на носки. Это упражнение поможет добавить объема вашей голени и способствует тонизированию мышц.

Выпады

Это упражнение является обязательным для силовой тренировки ног, поможет потере веса и наращиванию мышечной массы. Это упражнение разрабатывает переднюю область бедер и ягодичные мышцы. Выполняя это упражнение, вы должны будете убедиться, что колено не выносится вперед и не пересекает лодыжку, колено должно располагаться строго над ней. Обе ноги разделяют нагрузку во время выполнения этого упражнения.

Программа тренировки ног

Это всего лишь пример тренировки ног для наращивания мышечной массы. Вы можете менять программу в зависимости от потребностей. В то же время, не забывайте разогреться перед тренировкой и растянуться после тренировки.

Приседания со штангой

  • Первый подход: 25 повторений;
  • Второй подход: 12 повторений;
  • Третий подход: 10 повторений;

Гакк-присед

  • Первый подход: 12 повторений;
  • Второй подход: 10 повторений;

Жим ногами

  • Первый подход: 15;
  • Второй подход: 12;

Мертвая тяга

  • Первый подход: 20;
  • Второй подход: 12;

Подъем на носки

  • Первый подход: 25;
  • Второй подход: 12;

Когда вы начнете тренировать свои ноги, вам придется следить за своевременной сменой тренировочной программы каждые 6-7 недель, поскольку тело привыкает к нагрузкам и желаемый результат становится труднодоступным. Наряду с этими упражнениями вы также можете включать некоторые кардио-тренировки, среди которых бег, аэробные упражнения и многие другие. Они также помогут укреплению ног.

12-недельная программа специализации ног, чтобы ваши колеса росли

Опубликовано

Для целей бодибилдинга эстетические и спортивные преимущества правильной тренировки нижней части тела очевидны. Один взгляд на любой состав скажет вам, кто пренебрегал тренировками ног с определенной степенью свирепости, чтобы соответствовать их верхней части тела. Составляя половину нашего тела и часто упрямые в своей склонности к росту (вынужденные нести вес нашего тела в течение дня, и, естественно, большие и сильные, они требуют необычайно интенсивных тренировок для полной нагрузки), наша тренировка ног для массы решит или сломает части тела для любого начинающего спортсмена.

К сожалению, для многих полное развитие мышц ног  достигается редко. Будь то из-за генетических ограничений или, что чаще всего, из-за чистой лени и отсутствия надлежащего планирования, развитие ног многих бодибилдеров отстает от их более эффектной мускулатуры верхней части тела. Но тренировка ног, если подходить к ней с правильным планом и интенсивностью, является сравнительно легкой задачей, в которой мы ограничены только прилагаемыми усилиями. В самом деле, включив правильные упражнения и следуя эффективным тренировочным протоколам, мы готовы построить массивные нижние придатки.Эта статья расскажет вам, как накачать мышцы ног и как увеличить ноги .

Нет боли, нет выгоды: как накачать ноги

В то время как некоторые мышцы верхней части тела могут процветать при небольшом усилии, действительно монолитные ноги должны быть созданы с достаточной неумолимой яростью, чтобы добиться оптимального роста. Вызывающие рвоту ноги тренировки  не редкость для тех, кто знает, как направить интенсивность тренировки правой ноги. Падение в обморок, хотя и не поощряется, также не является чем-то необычным среди таких серьезных лифтеров.На самом деле, эффективная тренировка ног настолько физически требовательна и изнурительна, что немногие могут приложить усилия, необходимые для того, чтобы по-настоящему усердно работать с ними, чтобы способствовать желаемому росту. Другими словами, чтобы заставить их расти, необходимо включить достаточный общий тренировочный объем, вес и правильную комбинацию конкретных движений, чтобы способствовать перегрузке как можно большего количества мышечных волокон.

Сообщение на вынос? Чтобы добиться непревзойденного роста ног, вы должны тренировать их усерднее, чем вы думаете, — до отказа.Следуя плану и выбору упражнений, изложенных в этой статье, ваши ноги обязательно откликнутся. Но вы должны обязательно BYOVB (принесите свое собственное ведро для рвоты) на каждую тренировку ног.

Упражнение на четырехглавую мышцу ноги для бодибилдинга

Выдающиеся личности! Квадрицепсы (квадрицепсы или передние поверхности бедер), когда они полностью развиты и определены, являются толстыми, широкими и чрезвычайно детализированными сверху донизу. Состоит из латеральной широкой мышцы бедра (внешняя часть четырехглавой мышцы бедра), медиальной широкой мышцы бедра (внутренняя каплевидная мышца возле коленного сустава), прямой мышцы бедра (большая внутренняя мышца четырехглавой мышцы бедра) и промежуточной широкой мышцы бедра (расположена ниже прямой мышцы бедра). , самая крупная и сильная группа мышц нижней части тела.За многие годы, которые я провел, тренируя как элитных спортсменов, так и новичков, я нашел три движения (хотя есть и другие, которые также отлично работают), которые можно использовать для полного истощения всех квадрицепсов, чтобы способствовать полному развитию этого впечатляющего комплекса. мышц

Тренировка ног бодибилдера №1: приседания

Многие великие спортсмены  , в том числе почти все успешные чемпионы по бодибилдингу, поклонялись алтарю стойки для приседаний. Действительно, есть подозрение, что многие молитвы были переданы, поскольку непосильные веса в районе 500+ угрожали сокрушить их противников весом менее 220 фунтов. Но, в большинстве случаев, внушительная сила мощных квадрицепсов, умело поддерживаемая часто незамеченными ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, редко давала сбои в разгибании и сгибании до полного повторения после изнурительного повторения.

Независимо от того, используете ли вы широкую, узкую или более обычную стойку средней ширины, приседания (в комплекте с грифом через передние дельты, фронтальные приседания для проработки медиальной широкой мышцы бедра или через верхние или нижние трапеции, обычный бодибилдинг или стиль пауэрлифтинга, задействующий все основные мышцы нижней части тела) — это движение для экстремальной мускулатуры квадрицепсов.Правильно выполняйте это движение, отводя плечи назад и голову вверх, медленно опускаясь на счет до двух ниже точки, в которой верхние части ног параллельны полу, и сильно сжимая квадрицепсы на подъеме, не достигая полного локаута. Глубокое глубокое дыхание (вдох в эксцентрической или опускающейся фазе и выдох в концентрической или восходящей фазе) и достаточно громкая музыка также полезны при выполнении этих последних повторений.

Тренировка ног бодибилдера №2: шагающие выпады

Хотя ходячие выпады часто считаются более формирующими движениями (и действительно, они не имеют себе равных в их способности способствовать разделению квадрицепсов и подколенных сухожилий), они также могут быть отличным средством для развития квадрицепсов и ягодичных мышц.Выполняя выпады со штангой или с двумя гантелями, ключом к оптимизации роста квадрицепсов является низкое приседание в каждом повторении, прежде чем полностью поднять вес в исходное положение, прежде чем делать следующий шаг. Замедлите темп и усложняйте каждый шаг, чтобы в каждом повторении выполнять полный выпад. Кроме того, как и во всех движениях ног, важно поддерживать мышечное напряжение, продолжая каждое повторение без отдыха, тем самым экспоненциально увеличивая интенсивность, прикладываемую к каждому квадрицепсу по очереди.

Бодибилдерская тренировка ног №3: разгибания ног

Еще одно упражнение, которое считается скорее тренировкой ног для набора массы, тем не менее, разгибание ног остается лучшим способом полностью изолировать все четыре четырехглавые мышцы. Выполняемый с более чем 60% нашего одноповторного максимума для 8-12 повторений, он, возможно, столь же требователен и утомителен, как и любой подход приседаний. Накопление молочной кислоты и сопутствующий «ожог», возникающий в последних повторениях изнурительного сета разгибаний ног, является верным признаком того, что сигнализируется процесс роста.Выполните разгибание в коленном суставе как можно ближе к полной блокировке, прежде чем медленно опустить вес и растянуть квадрицепсы. Подумайте о том, чтобы выполнять разгибания на одной ноге, чтобы по-настоящему бросить себе вызов и утомить мышцы.

Бодибилдинг для мышц задней поверхности бедра

При взгляде сбоку и сзади мышцы задней поверхности бедра должны быть хорошо видны, чтобы придать толщину и ширину задней части бедер. К сожалению, многие атлеты сводят тренировку этой области к паре подходов сгибаний ног после более интенсивной тренировки приседаний.В сопутствующей программе статьи подколенным сухожилиям нужно уделять такое же внимание и тренировать их так же усердно, как и большие квадрицепсы.

Технически любое из шести сухожилий, сокращаемых тремя мышцами задней поверхности бедра (полусухожильной, или наружной областью, полуперепончатой ​​мышцей, внутренней и двуглавой мышцей бедра, медиальной), сухожилия подколенного сухожилия позволяют мышцам подколенного сухожилия (как их также часто называют) контролировать сгибание в коленном суставе и, работая вместе с ягодичными мышцами, разгибание в бедре.

Поскольку они обеспечивают движение вперед и передачу усилия между тазобедренными и коленными суставами, подколенные сухожилия необходимы для обеспечения стабильности, безопасности и максимальной производительности при приседаниях, да и вообще в любой деятельности, которая включает в себя задействование всех мышц верхней части ног. Преобладание травм подколенного сухожилия у самых разных спортсменов показывает, насколько эта группа вовлечена в любую деятельность, требующую взрывной силы.

Лучшие два движения, которые я нашел, чтобы поразить бедра:

Тренировка ног для бодибилдинга №1: Сгибания одной ноги стоя

Одновременная работа с подколенными сухожилиями может создать проблемы для тех, кто слабее с одной стороны, или для тех, кто стремится полностью изолировать эту группу мышц. Это может быть одной из причин, почему такие виды деятельности, как бег на короткие дистанции, выпады при ходьбе и более эзотерические упражнения, такие как становая тяга с гирями на одной ноге, так хорошо помогают нарастить большие бедра. Мой личный фаворит — сгибание рук стоя на одной ноге. В отличие от версии лежа, сгибания рук стоя заставляют бедра работать против силы тяжести в большей степени, чтобы заставить атлета работать усерднее, чтобы завершить каждое сокращение, и снизить сопротивление более контролируемым образом, что приводит к большему стимулированию роста. Для выполнения согните вес до полного сокращения, а затем медленно опустите, обеспечивая постоянное напряжение всех работающих мышц.

Тренировка ног для бодибилдинга №2: Становая тяга

Больше похоже на тренировку ног для наращивания мышечной массы, силовое движение, становая тяга подвергает бедра серьезной перегрузке из-за тяжелых весов. Это также отличное движение для развития ягодичных мышц, чтобы способствовать лучшему соединению ягодиц и бедер (кстати, вы не можете построить соединение; вы можете только полностью развить мышцы по обе стороны от него, чтобы создать этот самый впечатляющий эффект). . Выполнение: из положения стоя со слегка согнутыми в коленях (и удерживаемыми в этом положении) и взявшись за штангу, наклонить верхнюю часть туловища вперед в тазобедренном суставе и дать плечу опуститься, удерживая голову приподнятой.Используя силу подколенного сухожилия, верните штангу в исходное положение. Не забывайте держать эти колени слегка согнутыми.

Дневная тренировка ног для бодибилдинга икр

Состоящие из двух основных мышц (икроножной, верхней ромбовидной части, которая образует основную часть голени, и камбаловидной, более плоской и длинной мышцы, расположенной под икроножной мышцей и ниже на ноге), икры, вероятно, являются самыми упрямыми Группа мышц у нас есть. В то время как некоторые люди обладают массивными красивыми икрами, никогда не прикасаясь к весу, другие, несмотря на многолетние тренировки их всеми мыслимыми способами, демонстрируют сравнительно хилые нижние пальцы.

В отличие от большинства других групп мышц, которые лучше всего реагируют на повторения в диапазоне гипертрофии от 8 до 12, для икр часто требуется большее число повторений в подходе, однако это не означает, что они не растут от больших весов и меньшего числа повторений – комбинация двух диапазонов, вероятно, лучше всего. Одно можно сказать наверняка: они должны быть приоритетными как важная группа, а не включаться в последнюю очередь. Отнесение телят к второстепенному статусу, как это делают многие тренирующиеся, является серьезной ошибкой. Во-первых, маленькие икры легко заметны спереди, сбоку и сзади на отличном в остальном телосложении — со всех сторон быстро замечается их размер или его отсутствие.Во-вторых, чем сильнее наши икры, тем большую устойчивость мы будем иметь, когда придет время приседать или делать выпады с большим весом; дополнительная сила, которую обеспечивают полностью развитые икры, также позволяет нам строить большие и сильные квадрицепсы и бедра.

Тренировка ног №1: подъем на носки стоя

Король движений на икры — универсально включенный подъем на носки из положения стоя. Выполняемое на одной ноге, на специальном тренажере или блоке (даже на лестнице, если нет другого варианта), это движение увеличивает массу икры больше, чем все остальные вместе взятые.Для выполнения встаньте на платформу, которая кажется немного шире ширины плеч; опустите пятки, удерживая пальцы ног на блоке, пока не будет достигнуто полное растяжение (обычно примерно на 2-4 дюйма ниже платформы). Не останавливаясь, поднимитесь высоко на подушечках стоп, пока икры полностью не сократятся, согните их, а затем медленно опустите.

Тренировка ног №2: подъем на носки сидя

В то время как некоторые люди развивают впечатляющие икры только при подъеме из положения стоя, полное развитие может быть достигнуто только путем целенаправленного воздействия на камбаловидную мышцу, для которой подъем на икры в положении сидя является лучшим методом.Выполнение: подушечки тренажера опираются на верхние части ваших квадрицепсов и пальцы ног поперек платформы, контролируемо опускайте пятки, пока не будет достигнуто полное растяжение; напрягите икроножные мышцы до полного сокращения, согните и вернитесь в нижнее положение.

План специализации ног

Примечание: выберите вес (на основе вашего одноповторного максимума), при котором в последнем повторении каждого подхода достигается абсолютный мышечный отказ, настолько большой, что вам может потребоваться помощь партнера, чтобы помочь вам достичь этого.

s/w = Суперсет с

Понедельник: тренировка ног бодибилдера, день 1
  • Приседания (средняя ширина): 1 подход по 20–30 повторений
  • Приседания (широкая стойка) с разгибанием ног: 2 подхода по 10-12 раз (на каждое движение)
  • Приседания (узкая позиция) с разгибанием ног: 2 подхода по 10-12 раз (на каждое движение)
  • Шагающие выпады (с гантелями): 4 подхода по 8-12 (каждая нога)
  • Сгибание рук на одной ноге стоя: 4 подхода по 8-12 повторений (каждая нога)
  • Становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем носков стоя: 2 подхода по 20–25 повторений
  • Подъем носков стоя s/w Подъем носков сидя: 4 подхода по 10-15 повторений (для каждого движения)
Вторник: Грудь и Трицепс

Программа на выбор

Среда: выходной
Четверг: Спина и Бицепс

Программа на выбор

Пятница: тренировка ног бодибилдера, день 2
  • Становая тяга: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга в/в Сгибание рук на одной ноге стоя: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание рук на одной ноге стоя: 2 подхода по 8–12 повторений
  • Подъемы на носки стоя в сочетании с подъемами на носки сидя: 4 подхода по 15-20 повторений (каждое движение)
  • Приседания (стойка средней ширины): 4 подхода по 8–12 повторений
  • Приседания (широкая стойка): 2 подхода по 8-12 повторений
  • Шагающие выпады (со штангой) в/б Разгибания ног: 4 подхода по 8-12 повторений (на каждое движение)
Суббота: Плечи и пресс
Воскресенье: выходной

Идеальная тренировка для ног, когда вы хотите получить дополнительное задание

Команда SELF, добро пожаловать на ваш последний день ног и последний день новогоднего испытания: день 28! Спасибо, что остаётесь с нами и берете на себя обязательство — будь то обучение тому, как сделать движение приоритетом, совершенствование конкретного упражнения или просто стремление поднимать тяжелее или работать усерднее, чем когда-либо прежде. Каким бы ни был твой почему, ты это сделал! Теперь все, что вам осталось сделать, это закончить последнюю тренировку: последнюю силовую тренировку нижней части тела.

И честное предупреждение, это крутая штука! Это потому, что у нас есть несколько продвинутых вариаций некоторых основных движений нижней части тела на сегодня, используя такие факторы, как импульсы и удержания, чтобы действительно увеличить интенсивность. В таких движениях, как присед с двойным пульсом и обратный выпад с дополнительной задержкой, вы подвергаете свои мышцы более длительному напряжению, что не только ощущается как сильнее, но и дает вашим квадрицепсам и ягодицам уникальную проблему.В этом упражнении также тяжело работать на одной ноге — еще один способ повысить ставку.

Хотя эти варианты могут показаться пугающими, вы готовились к ним с самого первого дня этого испытания! Все движения, которые вы уже освоили, помогли вам создать прочную основу для силовых тренировок. Вы уже знаете базовые модели движений — например, приседания, шарниры, выпады — и теперь готовы их развивать.

Если вам все еще нужен дополнительный день после основной тренировки, оставайтесь на нашем дополнительном бонусном финишере EMOM, где мы вернемся в город на одной ноге с реверансом.Не заблуждайтесь, это наверняка продвинутая тренировка. Но мы верим: вы можете это сделать!

Все, что вы сделали за последние четыре недели — от изучения основных функциональных движений до повышения выносливости сердечно-сосудистой системы и укрепления каждого сантиметра вашего тела — подготовило вас к этой самой тренировке. Скажите себе, что у вас это есть, и вы будете делать это по одному ходу, по одному сету и по одному раунду за раз. И помните, что если вы не можете что-то сделать или ваше тело просто этого не чувствует, вы всегда можете изменить, сделать перерыв или замедлить темп.Ни одно испытание не стоит травмы, и изменение упражнения не делает его менее важным, чем выполнение стандартной версии. В этом вся прелесть наших вызовов СЕБЕ, и мы надеемся, что вы сможете выполнить их до самого последнего дня: делайте то, что работает для вас.

Когда вы, наконец, назовете время последнего раунда, крепко обнимите себя и дайте пять, а затем отдохните пару дней. Ты заслуживаешь это. Затем вернитесь сюда и посмотрите, есть ли еще одна задача, которая вас интересует. У нас их много, и некоторые из них даже похожи на то, что вы только что закончили. Нажмите здесь, чтобы найти тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям в фитнесе.Или, может быть, теперь вы чувствуете себя комфортно, создавая свой собственный план тренировок? Если это так, мы вас тоже прикроем. Вы можете выбрать и выбрать тренировки для верхней и нижней части тела, основные и кардиотренировки, чтобы создать свою собственную программу.

Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, как выполнять сегодняшнюю продвинутую (и последнюю!) силовую тренировку на одной ноге.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКАМ

Стремитесь к 8–12 повторениям в упражнении. Отдыхайте до 30 секунд между упражнениями. В конце раунда отдохните 60–90 секунд. Всего выполнить 2–4 раунда. Повторите для SuperSet 2.

Упражнения

SuperSet 1

  • Сплит с двойным импульсом
  • Сплит Сплит с бицепсом CURL

SUPERSET 2

Бонус EMOM

Думают оба движения для рекомендуемого количества повторений . Отдых оставшуюся часть минуты; повторить всего 4 раза.

  • Реверанс, левая сторона (8–10 повторений)
  • Реверанс, правая сторона (8–10 повторений)

Уменьшение жира в ногах, устранение целлюлита и

уменьшение мышц для стройных и красивых ног.

Уменьшите жир на ногах, устраните целлюлит и

похудейте мышцы для стройных и красивых ног.

Если вы хотите великолепно выглядеть на пляже в плавках от бикини и чувствовать себя прекрасно в нижней части тела, тогда программа «3 шага к стройным ногам» создана для ВАС.

Это 8-недельная программа, которая поможет вам избавиться от жира на бедрах и привести ноги в тонус, не увеличивая их.

Самое приятное то, что эта программа полностью адаптирована к вашему типу телосложения.
  • План тренировок для 3 типов телосложения
  • План питания для тех, кто ест мясо, рыбу и яйца
  • План питания для веганов

Программа 3 шагов к стройным ногам

3 шага к программе стройных ног

6 хотите присоединиться к более чем 5000 счастливых женщин?

PDF НЕМЕДЛЕННО ДОСТАВЛЕНЫ

  • Он включает в себя 16 полнометражных видеороликов с тренировками с отягощениями, которые сделают ваши ноги и тело стройнее.
  • Тренировки направлены на то, чтобы ваши ноги и тело были в тонусе, как у модели
  • Программа упражнений, разработанная для вашего типа телосложения!
  • Видеокурс «Стройные ноги» был разработан экспертом по стройным ногам Рэйчел Аттард.
  • Тренировки проводит опытный инструктор по пилатесу в сопровождении Рэйчел.
  • Вы получите пожизненный доступ к тренировкам
  • Стоимость одного занятия с Рэйчел Аттард всего 5 долларов США — столько же, сколько кофе Skinny Peppermint Mocha в Starbucks . Это безумие!

Все причины добавить видеокурс «Поджарые ноги»:

ЦЕНА ПРИ ПОКУПКЕ ОТДЕЛЬНО

89USD + 79USD = 168USD

Устали слышать, что женщины не могут стать большими?

ГлавнаяРезультатыО программеБесплатная информацияБлогВойтиНАЧАТЬ ПРОГРАММУНАЧАТЬ ПРОГРАММУУСТАНОВИТЬ СЕЙЧАССМОТРИТЕ СЕЙЧАС

Lose Fat

Сожгите жир на ногах и теле!

Всего через 8 недель вы можете ожидать более стройный и гладкий вид… вы будете прикасаться к себе, чтобы убедиться 
, что это реально!

Упражнения согласно


Тип телосложения

Все упражнения и рецепты будут адаптированы к вашему типу телосложения.

Вы можете загрузить версию своего типа кузова после оформления заказа!

Мы разработали нашу программу «Стройные ноги», чтобы помочь женщинам понять, как поднимать тяжести, не становясь громоздкими.

Сжигаем жир

Сжигаем жир на ногах и теле!
Всего через 8 недель вы можете ожидать более стройный и гладкий вид… вы будете трогать себя, чтобы убедиться, что это реально!

Упражнения в соответствии с типом телосложения

Все упражнения и рецепты будут адаптированы к вашему типу телосложения.
Вы можете загрузить версию своего типа кузова после оформления заказа!

Мы разработали нашу программу «Стройные ноги», чтобы помочь женщинам понять, как поднимать тяжести, не становясь громоздкими.

Разгладьте и придайте форму бедрам, устраните целлюлит.

Представьте, что вам никогда не придется беспокоиться о том, чтобы вписаться в любой наряд!

Lean Legs — секрет ягодиц моделей нижнего белья!

С более тонкими бедрами ваши ягодицы будут выглядеть более круглыми, подтянутыми и подтянутыми, чем когда-либо.

Приготовьтесь привлекать внимание!

Благодаря программе «3 шага к стройным ногам» вы будете выглядеть стройнее и сексуальнее, чем когда-либо.

Разгладьте и придайте форму бедрам, устраните целлюлит.

Представьте, что вам никогда не придется беспокоиться о том, чтобы вписаться в любой наряд!

Lean Legs — секрет ягодиц моделей нижнего белья! С более тонкими бедрами ваши ягодицы будут выглядеть более круглыми, подтянутыми и подтянутыми, чем когда-либо.

Приготовьтесь привлекать внимание!

Благодаря программе «3 шага к стройным ногам» вы будете выглядеть стройнее и сексуальнее, чем когда-либо.

Посмотрите на результаты до и после

Дженна из Великобритании, @mrsjennasanders 

«Я так горжусь своим прогрессом, что не могу поверить, насколько я изменилась, и первое фото было до того, как я родила 2 детей!!
Я неправильно тренировался и неправильно питался!!!!! Быстро исправить причудливые диеты и поднятие тяжестей, которые сделали меня громоздким!!!
У меня никогда не было таких стройных ног! Я всегда хотела более стройные икры.Это немного генетическое, но следуя вашей программе, они становятся стройнее, чем когда-либо!
Так рад, что нашел вас!!!! Xxx”

Первое фото было до того, как у меня родилось двое детей!

Мишель из США, @mickibrand

«Я просто хочу сказать, как взволнован и счастлив, что нашел эту программу!! с нетерпением жду! 

Я похудел на 21 фунт (9,5 кг), снял мерки до и после и был потрясен, увидев, что похудел на 3 дюйма (7,5 кг). 5 см) только от моих бедер и 15,5 дюймов (40 см) всего тела!

Не могу дождаться второго раунда, большое спасибо!

Мишель из США, @mickibrand 

Эмме из Великобритании воспользовалась Премиум-пакетом

Ваша программа помогла мне похудеть в бедрах!

«Я только что закончила вашу программу для стройных ног для эндоморфов, и она мне очень понравилась! больше уверенности и впервые за многие годы я начинаю любить свое тело
 Ваша программа была очень простой!
Думаю, у меня будет недельный перерыв и я начну все сначала!! »

Одри Пратер, @audprater

Я не ожидал таких потрясающих результатов!

«Я не ожидала таких потрясающих результатов всего за 8 недель!
Когда я впервые увидела свои фотографии до и после, я не могла поверить своим глазам.
 Помимо подтянутых ног, я стала более стройной и подтянутой, а также заметила, что у меня исчез целлюлит, что было отличным бонусом.
И самое главное, я наконец-то довольна тем, как выгляжу.»

Мария из России, программа «3 шага к стройным ногам»

Мария из России,
программа «3 шага к стройным ногам»

Я поражен результатами!

«Я так счастлив, что нашел вашу программу!
Я всегда мечтала иметь стройные ноги, но думала, что это недостижимо для моего телосложения.
Я всегда была очень активной, и у меня были объемные бедра. Я поражен результатами и теперь сделал ежедневные прогулки натощак привычкой.
Большое вам спасибо!»

Зои из Австралии, @zohorder, 
Программа «3 шага к стройным ногам»

Зои из Австралии, @zohorder,
Ноги, которые вы заслужили

Хотите добавить видеокурс «Стройные ноги» с полнометражными видео для достижения максимального результата? Самая умная тренировка ног в режиме «тяни-толкай»

Эта тренировочная программа для ног была разработана профессиональным бодибилдером и пауэрлифтером с международной квалификацией Джеффом Ниппардом. Канадский спортсмен имеет степень бакалавра биохимии/химии и страстно любит науку.

Начнем.

Ноги 1 (Quad Focus)

Начните с короткой разминки, используя динамическую растяжку, чтобы разогнать кровь и пробудить мышцы.

Разминка в пирамиде

набор вес Reps
набор разминки 1 10% 1RM x10
набор разминки 2 30% от 1rm x5
Набор разминки 3 50% 1RM x4 x4
набор разминки 4 65% 1Rm x3 x 3
Прогрев набор 5 75% от 1 мм X1-2

Эти разминочные подходы предназначены для того, чтобы подготовить вас к более тяжелым подходам, вызывая при этом как можно меньше усталости.

Тренировка ног

Упражнения Reps
Набор x 4 Reps (80% 1rm)
Romanian Dadlift 3 комплекта x 10 Reps
Однонародный пресс 3 Наборы x 15 Reps
Excentric-Accentiated Zero Negets 3 комплекта Х 10-12 Reps
3 комплекта 10 × 12 повторений
с последующим:
10 повторений до отказа
с последующим:
10 повторений до сбоя (1/2 веса)
Постоянный теленок поднимает 3 комплекта Х 10-12 REPS
SUPERSET
взвешенного спада хрустит длинные рычаги

2 подходы x 10-12 повторений
2 подхода x 30 секунд

В первую неделю тренировок держите относительно легкие веса.

RPE расшифровывается как Rate of Perceived Exertion и помогает измерить уровень интенсивности (напряжения), который человек ощущает во время тренировки. Чем выше число на шкале (доходит до 10), тем интенсивнее ощущается упражнение.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Толчок 1 (на грудь)

Упражнение Reps
настольные наборы X 8 (72,5% 1rm)
3 комплекта x 12 Reps
Triceps Dip 3 Устанавливает х 12-15 повторений
Excentric-Accentiated черепная дробилка 3 комплекта Х 8-10 повторений
Египетский кабель боковой подъем 3 набора x 12 повторений
с последующим:
наборы из 4 повторений до отказа
Отведение рук на трицепс на тросе 2 подхода по 20-30 повторений

Жим лежа прогрессивный

Чтобы добиться гипертрофии, вы либо увеличиваете количество повторений, либо вес упражнений, которые выполняете каждую неделю. Для жима лежа предлагаемая прогрессия выглядит следующим образом:

.
неделя 1 неделя 1 3 комплекта x 8 Reps 72,5% 1RM
неделя 2 4 комплекта x 8 Reps 72,5% 1RM
неделя 3 5 комплектов х 8 повторений 72,5% 1ПМ
Неделя 4 3 подхода по 8 повторений 75% 1ПМ

Тяга 1 (с акцентом на широчайшие)

Источник: Кетут Субиянто из Pexels

Ноги 2 (в фокусе задней цепи)

1
Упражнения Reps
3 3 комплекта x 3 Reps (80-85% 1RM)
3 комплекта x 10-12 Reps
Одноземные бедра тяги 2 комплекта x 15 Reps
Superset
SuperSet
Nordic Ham Curls
Заключенные превышения заключенных
3 набора x 10 повторений
Односторонняя нога нажимается 10 повторений
Отягощение L-Sit Hold 3 подхода

Толчок 2 (дельта-фокус)

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Тяга 2 (с акцентом на среднюю часть спины и заднюю дельту)

Reps
Omni-Grip Lat Dilldown 3 комплекта x 10-12 Reps
на груди, поддерживается на груди 3 комплекта 10-12 REPS
веревка FacePpulls 3 комплекта x 15-20 повторений
наклон гантели пожимают плечами (дополнительно) 3 комплекта х 15-20 повторений
Reverse Peck Deck 2 комплекта x 15 Reps
SuperSet
Пронамотанные кудри
Супинированные сгибания рук
 
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений

Подробнее: Объяснение диапазона повторений: узнайте, как повысить силу и гипертрофию

Посмотрите подробную разбивку самой умной тренировки ног тяни-толкай

Узнайте больше о программе здесь.

Лучшая силовая тренировка ног в регби

Программа

Неделя 1 — День 1

10 Наборы 3x Приседания @ 80% 1RM + 3x Коробка Перепрыгивает на 3 мин

Время: 40 мин — Reps: 30

Timing & Paining

Это немного глоток не так ли? Давайте сломаем это. Первое, что нужно уяснить, это то, что общее время тренировки составляет 40 минут. Это включает в себя разминку и заминку. Что еще занимает 40 минут? Правильно, одна половина регби.Цель этой тренировки ног по регби — воспроизвести силу, которую вы использовали бы во время игры в регби. Так что время важно. Если вы тренируетесь более 40 минут, вы, вероятно, слишком много отдыхаете между подходами. Чтобы поддерживать темп во время тренировки ног, вам нужно начинать новый подход каждые 3 минуты. Это дает вам постоянные периоды отдыха и заставляет вас работать в течение 30 минут усилий. Это также дает вам много отдыха.

НЕ УВЕЛИЧИВАЙТЕ ВРЕМЯ ОТДЫХА .Это легко оправдать перед самим собой, сказав, что вы будете выполнять приседания более высокого качества с более длительными периодами отдыха. Но помните, мы пытаемся воспроизвести игру в регби, а не приседания. Если вы испытываете трудности в последних двух подходах, немного уменьшите вес, чтобы поддерживать правильную форму приседа. Опять же, не сокращайте время отдыха. Вернитесь туда и поднимитесь.

Вес, подходы и 1ПМ

Во время этой тренировки ног мы будем работать с 80 % вашего максимального веса в приседаниях.Мы называем это вашим 1ПМ (один повторный максимум). Например, если ваш лучший присед (1ПМ) составляет 315 фунтов, то во время этой программы вы будете работать с весом 255 фунтов. Работа с таким весом должна быть сложной, но не подавляющей. Ключевым моментом здесь является то, что вы не пытаетесь делать подходы по 8 повторений. Вам нужно всего лишь сделать 3 повторения в каждом подходе. И вы будете много отдыхать между подходами.

Ключевой момент в этой тренировке — избегать усталости во время каждого подхода. Да, вы будете уставать во время тренировки. Но ваше третье повторение в каждом подходе должно быть как минимум таким же сильным, как и первое, с надежной техникой.Во время более длинных сетов (6-8+) ваша техника выходит из строя, и вы начинаете бороться со штангой для приседаний. Преимущество более коротких подходов заключается в том, что вы будете выполнять более качественные приседания. Это хорошо, просто к вашему сведению. Неделя 1 – День 2 с тренировки 1-го дня и пришло время перейти ко 2-му дню.Надеюсь, между двумя тренировками ног у вас есть хотя бы 2 дня отдыха. В этот момент вам может быть интересно, почему вас просят делать подходы всего из 2 повторений. Чтобы лучше понять, почему мы разработали нашу тренировку ног для регби таким образом, возможно, стоит перейти на веб-сайт регби-ренегатов, чтобы прочитать их статью о кривой сила-скорость в регби.

Тренировка первого дня была сосредоточена на части кривой сила-скорость, связанной с силой и скоростью, которая идеально подходит для захвата раки, захвата и разбивания снастей.Во второй день мы будем работать на максимальной силовой части кривой. Это тренировочная зона, которая поможет вам в схватке и борьбе за контактный мяч. Это также важная тренировочная зона для умственной деятельности. Тот факт, что мы снова и снова заставляем вас работать с максимальной отдачей, является умственным препятствием, которое, если вы его преодолеете, сделает вас умственно более сильным игроком в регби.

Давайте возьмем совет непосредственно от ренегата регби:

… работайте до максимума от двух до пяти повторений, за которым, возможно, следует вариант прыжка.Выполнение подъемов с большими нагрузками — одна из лучших вещей, через которую может пройти игрок в регби, поскольку она требует большой умственной концентрации, умственной стойкости и соревновательного напора, а все это необходимо для успеха не только на игровом поле, но и также в жизни.

Вырубите их и дышите глубоко

Если вы следили за часами в первый день, вы заметили, что один подход из 3 приседаний и 3 прыжков на ящик занимает ~ 60 секунд. Это ваше целевое время для каждого подхода, которое дает вам как минимум две минуты отдыха.Во второй день каждый подход займет у вас около 45 секунд. Поскольку вам нужно начать снова в течение двух минут, это дает вам около 75 секунд на отдых. Это не очень много?

К счастью, это хорошо. Самый длинный перерыв в игре в регби составляет около 90 секунд. Это время, необходимое для попытки + конверсии + начала матча ИЛИ схватки/корридора. Помните, мы не тренируемся приседать, мы тренируемся, чтобы стать более сильными игроками в регби. Примите отсутствие отдыха.Практикуйте глубокое дыхание. Практика восстановления. Тренируйтесь сохранять ясность ума и выполняйте несколько рабочих упражнений в течение 40 минут за раз.

НЕДЕЛЯ 2 – ДЕНЬ 1

10 ПОДХОДОВ ПО 3 ПРИСЕДА СО СТРЕЛКОЙ С 80% 1ПМ + 3 ПРИСЕДА НА ОДНОЙ НОГЕ НА 3 МИН

Время: 40 мин – Повторы: 30 для простого приседания со спиной. Это позволяет вам перемещать наибольший вес любого толчкового упражнения (если нет, у нас есть более серьезные проблемы, которые нужно решить), что отлично подходит для развития грубой силы.Но на 2-й неделе мы изменим ситуацию и перейдем к фронтальным приседаниям, чтобы мы работали с немного другими группами мышц и практиковали другое положение тела. Основное преимущество, которое вы можете получить, включив фронтальные приседания в тренировку ног в стиле регби, заставит ваши мышцы-стабилизаторы поддерживать подъем.

Во время фронтального приседания мышцы бедер, косые мышцы живота и задняя цепь будут сокращаться в течение длительного периода времени (около 20 секунд или около того). Время под напряжением имеет решающее значение для развития силы кора, и это один из лучших способов получить ее с помощью функционального движения.Прочность корпуса необходима для регби. Да, мы делаем силовой день для ног, но это не значит, что мы не можем одновременно работать над дополнительными группами мышц.

Фронтальные приседания нуждаются в умственной подготовке

Вероятно, это само собой разумеется. Но делать много подходов фронтальных приседаний действительно сложно. Прежде чем отправиться в спортзал, потратьте несколько минут, чтобы мысленно подготовиться к тому, что вот-вот произойдет. Дни фронтальных приседаний — один из немногих случаев, когда когнитивный усилитель может быть полезен в тренажерном зале.Вам потребуются сосредоточенность, внимание и ясность ума, чтобы пройти следующие два сеанса. На самом деле, держитесь подальше от Instagram, просто положите телефон обратно в спортивную сумку.

НЕДЕЛЯ 2 – ДЕНЬ 2

10 СЕТОВ ПО 2 ПРИСЕДА СО СТРЕЛКОЙ С 90% 1ПМ + 2 ПРИСЕДА ОДНОЙ НОГИ НА 3 МИН

Время: 40 мин – Повторы: 20 Вы вообще подходите к тренировке ног в регби, как это? Как ни крути, 15 подходов — это много. Лучший способ подойти к этому занятию — вообще не думать о сетах.Помните, что период ваших усилий по-прежнему составляет всего 30 минут. И вы все еще делаете только 30 повторений. Ничего не изменилось по сравнению с другими тренировками с тремя ногами, которые мы сделали здесь. Вы просто немного меняете темп. Это то, что мы говорим себе перед тем, как подойти к штанге на неделе 2, в день 2, для финального приседания со штангой на груди.

Сосредоточенность на краткосрочной перспективе тоже поможет вам. Стараемся разбить тренировку на 5 блоков по 3 подхода. В первом блоке вы просто разогреваетесь, работаете над дыханием и пытаетесь зафиксировать форму.Последний блок, ты держишься. И все, что между ними? Что ж, это займет всего 18 минут, и каждый может пройти 18-минутную тренировку ног.

Одиночные ноги к успеху

Когда вы достигаете успеха в этой регбийной тренировке ног, ваше отношение к ней меняется. Сначала вы будете напрягаться из-за приседаний со штангой на груди, а прыжки на ящик на одной ноге будут продолжением вашего периода отдыха. Это нормально, когда вы запускаете программу. Но по мере того, как ваш фронтальный присед будет улучшаться, вы начнете воспринимать подходы из 2 повторений как кусок пирога и будете готовы бросить себе вызов, выполняя все более сложные прыжки.

Подобно фронтальным приседаниям, вариант прыжка на ящик на одной ноге задействует небольшие группы мышц, которые не задействует стандартный прыжок на ящик. В фронтальных приседаниях вы работаете со стабилизирующими мышцами посредством медленного сокращения, что дает вашим стабилизирующим мышцам большое время под напряжением. Выполняя прыжки на ящик на одной ноге, вы взрывным образом прорабатываете те же самые мышцы и приземляетесь в согнутом положении. В частности, приземление в сочетании с полным выпрямлением спины в положение стоя отлично подходит для вашего баланса и контроля над телом.Как мы подчеркивали выше, всегда возвращайтесь в исходное положение.

Полное руководство по тренировке ног «тяни-толкай» — Fitness Volt

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и силы, существует множество различных программ на выбор. Лучшая тренировка для вас зависит от различных факторов, включая ваш опыт, время, которое у вас есть для тренировок, и ваши цели в фитнесе.

И хотя идеальной программы, подходящей для каждого атлета, не существует, план «тяни-толкай ноги» часто считается одним из лучших.

В этом руководстве вы узнаете все об этом популярном плане тренировок, чтобы решить, подходит ли он вам.

Что такое программа «тяни-толкай-ножки»?

Ноги-тяни-толкай (PPL) — это не столько заложенная в камне программа, сколько шаблон тренировочного сплита. Это означает, что вы можете добавить в него свои любимые упражнения и изменить тренировки в соответствии с вашими потребностями.

С разделением PPL вы разбиваете свои еженедельные тренировки следующим образом:

  • Тренировка 1 – толкание мышц, т.е.например, грудь, плечи и трицепсы
  • Вторая тренировка – тяга мышц, то есть спины, трапеций и бицепсов
  • Третья тренировка – нижняя часть тела

Каждую тренировку можно выполнять один раз в неделю, например:

Понедельник вторник Среда Четверг пятница суббота Воскресенье
Нажмите Rest Прицепные Rest ноги отдых отдых отдых

или, два раза в неделю, вроде:

2

в понедельник вторник среда в четверг Пятница Суббота Воскресенье
Гной H Trav Legs Push Push Thing Legs Read REST REST

Вы могли бы также просто продолжать делать тренировки в ротации через несколько недель, как это:

Пн. Вт . Ср. Чт. Пт . Сб. Вс.
неделя 1 Push Push Pult Read REST неделя 2
неделя 2 Read Trav Read ножки отдых Толчок Отдых

 

Выберите частоту тренировок, которая наилучшим образом соответствует вашему опыту и способности восстанавливаться.Новичкам лучше всего тренироваться всего 3-4 раза в неделю, в то время как более продвинутые могут тренироваться 5-6 раз в неделю.

Версия с шестью тренировками в неделю была одной из любимых тренировок Арнольда Шварценеггера.

Почему PPL такой отличный тренировочный сплит?

Тренировка PPL популярна уже более 70 лет, а это значит, что она работает. Но почему эта рутина так любима так долго?

Есть четыре основные причины.

1.Минимальное перекрытие между тренировками

Если вы тренируете грудь в один день, а плечи — в следующий, вы в конечном итоге проработаете одни и те же группы мышц дважды подряд. Это сделает вашу вторую тренировку менее продуктивной. То же самое верно, если вы тренируете спину в один день и бицепс в следующий.

Поза груди Арнольда Шварценеггера

В программе PPL вы тренируете все одинаковые группы мышц в один и тот же день, а затем не трогаете их снова, пока не повторите эту конкретную тренировку.

При меньшем количестве перекрытий и большем отдыхе вы обнаружите, что быстрее восстанавливаетесь и добиваетесь большего прогресса, часто с меньшими болями и болями.

2. Вы можете делать упор на разные группы мышц в рамках любой тренировки

Хотя вы можете одинаково тренировать каждую группу мышц с помощью PPL, вы также можете делать акцент на любых слабых местах, если вам это нужно.

Например, в разгрузочный день вы можете сделать три упражнения на грудь, три на плечи и три на трицепс. Или вы можете сделать четыре упражнения на грудь, два упражнения на плечи и три упражнения на трицепс, если хотите уделить больше внимания грудным мышцам.

В конечном счете, вы сами решаете, как распределять выбранные упражнения, что упрощает настройку этой тренировки.

3. Вы можете включать разные стили тренировки для одной и той же группы мышц

С помощью PPL вы можете тренировать одну и ту же группу мышц по-разному в течение одной недели.

Например:

9-12 REPS
понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Нажмите Trav Ноги Push Push Thing Legs Read REST 8-12 REPS 8-12 REPS 8-12 REPS 4-6 REPS 4-6 REPS 4-6 повторений Отдых

 

Это позволит вам работать над двумя разными тренировочными целями одновременно.

4. Вы получаете специальный день для тренировки ног

Многие бодибилдеры очень рады пропустить день ног. Это плохая новость, потому что почти 50% вашей мышечной массы находится в нижней части тела. Недоразвитые ноги сильно портят ваше телосложение.

Arnold Quads

В PPL одно занятие посвящено работе только с ногами, поэтому вероятность того, что вы пропустите их тренировку, меньше.

Если вы подходите к концу недели и все еще испытываете искушение пропустить тренировку ног, попробуйте сделать это в первую очередь.Например, вместо того, чтобы делать «тяни-толкай-ноги», ты будешь делать «толкай-тяни ногами». В начале тренировочной недели у вас будет не только больше энергии, но и ваша мотивация. Тренировать ноги в начале недели никогда не бывает плохой идеей!

Каковы недостатки разделения PPL?

Нельзя отрицать эффективность разделения PPL, но у него есть несколько недостатков, о которых вам нужно знать, прежде чем начинать его. Эти недостатки:

1.

Много одинаковых упражнений в каждой тренировке

Посмотрите на эту типичную тренировку толчка:

  1. Жим лежа
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Разведения гантелей
  4. Жим штанги на плечах
  5. отжимания
  6. EZ Skull Crushers

Практически каждое упражнение задействует дельтовидные мышцы и трицепсы.Это может означать, что по мере приближения к середине и концу тренировки вы начинаете испытывать усталость и не можете выполнять столько повторений или использовать такой же вес, как обычно.

То же самое может произойти и в тяговой тренировке, так как каждое упражнение для спины также задействует бицепс.

2. Одна пропущенная тренировка нарушит баланс вашей тренировочной недели

На бумаге тренировка PPL очень сбалансирована, так как каждая группа мышц тренируется одинаковое количество раз в неделю. Но если вы пропустите тренировку и не успеете ее наверстать, может пройти много времени, прежде чем вы сможете тренироваться снова.

Поскольку каждая тренировка PPL задействует несколько основных мышц, это может повлиять на ваш прогресс.

3. Большинство тренировок PPL включают большое количество упражнений и наборов

Тренировка PPL идеально подходит для бодибилдеров, которые хотят или нуждаются в большом объеме тренировок для максимальной гипертрофии. Вы можете выполнять несколько упражнений на каждую группу мышц, чтобы проработать каждую мышцу под разными углами.

Поскольку целая сессия посвящена вашим толкающим, тянущим мышцам или мышцам ног, вы почти неизбежно будете втискивать много объема в каждую сессию.Если вы новичок или вам трудно восстанавливаться после длительных тренировок, весь этот объем может стать проблемой.

4. Некоторые упражнения труднее классифицировать

Хотя большинство упражнений четко попадают в категории толчка, тяги или ног, некоторые этого не делают. Изолирующие упражнения труднее классифицировать, как и комплексные упражнения, такие как взятие на грудь и жим (в сочетании тяга и толчок) и толчки (ноги и толчок).

Если вы не уверены, сгруппируйте упражнения по группам мышц, если не по движениям.Например, боковые подъемы — это упражнение для плеч, и его следует выполнять в разгрузочный день.

В конечном счете, структура PPL — это руководство, и вам может потребоваться немного интерпретировать его в соответствии с упражнениями, которые вы хотите включить в свои тренировки.

Пример тренировки ног «тяни-толкай»

PPL — простая в использовании программа; просто внесите выбранные упражнения в структуру PPL, а затем отрегулируйте частоту в соответствии с вашими потребностями и способностями к восстановлению. Простой!

Но, чтобы избавить вас от необходимости делать это самостоятельно, вот пример тренировки гипертрофии PPL, которую вы можете попробовать.

Либо следуйте инструкции, либо используйте ее в качестве руководства для создания собственных тренировок PPL.

Не забывайте начинать каждую тренировку с надлежащей разминки, включающей легкие кардиотренировки, упражнения на подвижность суставов и динамическую гибкость, а также несколько легких подходов основных упражнений.

* Делайте кор и кардио в дни между основными тренировками PPL или в дни отдыха по желанию.

Тренировка толчков

  1. Жим штанги – 3 подхода по 8 повторений
  2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений
  3. Разведение рук на тросе – 3 подхода по 12 повторений
  4. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 10 повторений
  5. Гантели боковой боковой подъем — 3 набора из 12 повторений
  6. провалы — 3 набора из 8 повторений
  7. Triceps Plushdowns — 3 набора из 12 повторений

Описание упражнений

1- BABLE STAGE Press

  1. спиной к скамейке, глядя прямо под гриф.Поднимитесь и возьмитесь хватом сверху чуть шире плеч. Плотно упритесь ступнями в пол, напрягите пресс, слегка прогните поясницу и потяните плечи вниз и назад.
  2. Снимите штангу и держите ее над грудью.
  3. Не двигая ногами, согните руки и опустите штангу, чтобы слегка коснуться верхней точки груди. Слегка прижмите локти к бокам, когда штанга опускается.
  4. Поднимите вес обратно и повторите. Остановитесь, едва зафиксировав локти.

2- Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье
  1. Установите угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов и лягте на спину с гантелями в каждой руке, вытянутыми на длину рук. Напрягите ноги и корпус и потяните плечи вниз и назад.
  2. Согните руки и опустите гантели вниз до уровня груди. Сделайте хорошую растяжку, но не перенапрягайте плечи.
  3. Поднимите гири и повторите. Остановитесь, едва зафиксировав локти.

3- Тросовые мухи

  1. Прикрепите D-образные ручки к самым верхним тросам кроссовера. Возьмите по одной ручке в каждую руку. Примите раздельную стойку для баланса. Слегка согните локти, но держите их напряженными. Слегка наклонитесь вперед от бедер.
  2. Не сгибая рук, поднимите руки вперед и вниз так, чтобы ваши ладони встретились примерно в футе от бедер.
  3. Широко разведите руки и повторите.

4- Жим гантелей от плеч сидя

  1. Отрегулируйте скамью так, чтобы спинка была вертикальной или наклонена примерно на 80 градусов.
  2. Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели перед плечами ладонями вперед.
  3. Держа запястья прямыми, выжмите гантели вверх и над головой. Остановитесь, едва зафиксировав локти.
  4. Опустите гантели обратно на плечи и повторите.

5- Боковые подъемы гантелей

  1. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Ваши руки должны быть по бокам ладонями к бедрам.Слегка согните руки, но затем держите их напряженными.
  2. Поднимите гири вверх и в стороны примерно до уровня плеч. Ваши ладони должны быть обращены к полу в верхней точке движения.
  3. Опустите гири и повторите.

6- Отжимания на брусьях

Арнольд делает отжимания дома
  1. Возьмитесь за ручки тренажера для отжиманий так, чтобы они находились примерно на ширине плеч. Шагните или подпрыгните и поддержите свой вес на прямых руках. Отведите плечи вниз и назад. Согните ноги и скрестите ступни.
  2. Согните руки в локтях и опускайтесь, пока плечи не окажутся примерно параллельны полу. Уменьшите диапазон движений, если у вас болят плечи.
  3. Поднимитесь и повторите.

7- Отжимания на трицепс

  1. Прикрепите прямую, EZ, веревочную или V-образную рукоятку к тренажеру с высоким блоком. Возьмите его хватом сверху. Опустите локти вниз и в стороны и напрягите пресс.
  2. Вытяните руки и опустите ручку к бедрам.Держите верхнюю часть тела неподвижно.
  3. Согните руки как можно дальше, не отводя плеч от боков, и повторите.

Тренировка тяги

  1. Подтягивания – 3 подхода по 8 повторений
  2. Тяга верхнего блока – 3 подхода по 10 повторений
  3. Тяга гантелей одной рукой – 3 подхода по 12 повторений
  4. Сгибание рук со штангой – 3 подхода на бицепс 8 повторений
  5. Сгибания рук Зоттмана – 3 подхода по 10 повторений
  6. Концентрированные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений на каждую руку

Описание упражнений

гриф хватом сверху, чуть шире плеч. Повисните, выпрямив руки и опустив плечи вниз и назад. Согните ноги и скрестите ступни.

  • Согните руки, поднимите грудь и подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
  • Опуститесь под контроль и повторите.
  • 2- Тяга верхнего блока

    1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Сядьте так, чтобы ваши ноги оказались под набедренными подушечками. Слегка откиньтесь назад и приподнимите грудь.
    2. Согните руки и подтяните штангу к верхней части груди.Ведите локтями и держите запястья прямыми.
    3. Вытяните руки и повторите.

    3- Тяга гантелей одной рукой

    1. Держите гантель в одной руке и встаньте, ноги на ширине бедер. Слегка согните колени. Наклонитесь вперед и положите свободную руку на скамью высотой до колена для поддержки. Пусть вес свисает с вашего плеча, которое следует тянуть вниз и назад.
    2. Согните руку и подтяните вес вверх к ребрам.
    3. Вытяните руку и повторите.

    4- Сгибание рук со штангой на бицепс

    1. Держите штангу хватом снизу на ширине бедер. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия. Напрягите пресс.
    2. Согните руки и поднимите вес к плечам. Держите руки рядом с боками, а туловище в вертикальном положении.
    3. Опустите вес и повторите.

    5- Сгибания рук Зоттмана

    1. Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке.Ваши ладони должны быть обращены к ногам.
    2. Согните руки и поднимите гантели. В верхней точке движения ладони должны быть обращены к плечам.
    3. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены от вас.
    4. Опустите гири и вернитесь в исходное положение.
    5. Сбросьте руки и повторите.

    6- Концентрированные сгибания рук с гантелями

    1. Сядьте на скамью для упражнений с гантелью в одной руке. Наклонитесь вперед и положите верхнюю руку на внутреннюю часть бедра. Положите свободную руку на другую ногу для устойчивости.
    2. Согните руку и поднимите вес к плечу.
    3. Вытяните руку и повторите.
    4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.

    Тренировка ног

    1. Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 8 повторений
    2. Румынская становая тяга – 3 подхода по 10 повторений
    3. Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений сплит-приседания – 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги
    4. Подъемы носков стоя – 3 подхода по 12 повторений
    5. Подъемы носков сидя – 3 подхода по 12 повторений

    Описание упражнений

    7

  • Используя для безопасности стойку для приседаний, отдохните и держите штангу над верхней частью спины.Шагните вперед и примите стойку на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Напрягите пресс.
  • Отведите бедра назад, согните колени и присядьте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Не округляйте поясницу.
  • Встаньте и повторите.
  • 2- Румынская становая тяга

    1. Встаньте, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, но напряжены. Возьмите штангу на ширине плеч хватом сверху. Напрягите пресс.
    2. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, опуская штангу на переднюю часть ног. Не округляйте поясницу.
    3. Встаньте прямо и повторите.

    3- Жим ногами

    1. Лягте на жим ногами и поставьте ноги на подножку примерно на ширине плеч.
    2. Снимите груз и освободите предохранительные стержни.
    3. Согните ноги и опустите вес как можно ниже, не округляя поясницу.
    4. Поднимите груз и повторите.Не блокируйте колени между повторениями.

    4- Сгибание ног

    1. Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног так, чтобы ваши колени находились на одной линии с точкой поворота тренажера, а подушка для ног опиралась на нижнюю часть икр.
    2. Согните ноги и согните вес до тех пор, пока подушка не коснется задней поверхности бедер.
    3. Вытяните ноги, но не позволяйте гирям соприкасаться.

    5- Болгарские сплит-приседания

    1. Встаньте с гантелями в каждой руке и спиной к скамье высотой до колен.Согните одну ногу и поставьте ступню на скамью позади себя. Прыгните вперед и примите боковую стойку, сохраняя туловище в вертикальном положении.
    2. Согните ноги и опустите заднее колено к полу.
    3. Встаньте и повторите.
    4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.

    6- Подъемы носков стоя

    Подъемы носков стоя
    1. Поместите подушечки стоп на подножку, а плечи под подкладки. Напрягите пресс и встаньте прямо.
    2. Опустите пятки к полу настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.
    3. Поднимитесь на цыпочки и повторите.

    7- Подъемы на носки сидя

    1. Сядьте на тренажер для подъема на носки и поставьте ноги на край подставки для ног. Расположите подушечки для ног так, чтобы они находились на бедрах.
    2. Снимите вес, а затем опустите пятки настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.
    3. Поднимитесь на цыпочки и повторите.

    Другие соображения для успеха вашего PPL

    PPL — это отличный способ организовать ваши тренировки, особенно если вы думаете о наращивании мышечной массы или силы.Это испытанный подход, который помог поколениям бодибилдеров набрать массу.

    Но, как бы ни была хороша эта программа, вам нужно обратить внимание и на то, что вы делаете вне спортзала.

    Чтобы добиться наилучших результатов, не пренебрегайте следующим:

    1. Восстановление и сон
    2. Питание

    Восстановление и сон – ваши мышцы не растут во время тренировок. На самом деле тренировки разрушают их. Вам нужно отдыхать и спать, чтобы дать им шанс стать больше и сильнее.

    Это означает, что вы должны спать от 7 до 9 часов в сутки и избегать чрезмерной дополнительной физической активности между тренировками.

    Несколько легких кардио пару раз в неделю — это нормально, но заниматься по часу в день, рассчитывая на наращивание мышечной массы, — не стоит. Сохраните свою энергию для роста и восстановления мышц.

    Питание – пища, которую вы едите, обеспечивает вас энергией и питательными веществами, необходимыми для тренировок, восстановления и роста. Вы то, что вы едите, или так гласит поговорка.

    Если вы не едите достаточно здоровой пищи, у вашего тела не будет строительных блоков, необходимых для восстановления мышц после тренировки.Вы также можете обнаружить, что у вас нет энергии, чтобы тренироваться долго или достаточно усердно, чтобы получить желаемые результаты.

    Чтобы нарастить мышечную массу или стать сильнее, вы должны серьезно относиться к питанию. Пропущенные приемы пищи, нездоровая пища или просто недоедание — все это повредит вашему прогрессу.

    Ешьте 4–6 раз в день, богатые белками, сложными углеводами и полезными жирами. Вы можете узнать больше о питании для наращивания мышечной массы в этой статье.

    Подведение итогов

    Тренировочный сплит – это часть истории бодибилдинга.Это культовая структура тренировки, которую почти каждый лифтер должен попробовать хотя бы раз. Для многих это идеальный тренировочный сплит. Поскольку его легко модифицировать, начинающие, средние и продвинутые пользователи могут использовать этот подход, при условии, что они меняют его в соответствии со своими потребностями и способностями.

    Если вам нужна новая программа тренировок, попробуйте PPL , но помните, что диета и восстановление так же важны для вашего успеха, как и ваши тренировки.

    Тренировка ног Арнольда Шварценеггера! — Революционный дизайн программы

    Арнольд Шварценеггер — один из величайших бодибилдеров всех времен.Он выиграл рекордные 7 титулов Мистер Олимпия и вдохновил больше людей поднимать тяжести, чем кто-либо другой в истории.

    Ноги Арнольда всегда были самой слабой частью его тела, и он был полон решимости привести их в соответствие с верхней частью тела.

    Если ваши ноги отстают от остального тела, эта статья даст вам план Арнольда, как стимулировать рост нижней части тела!

    Введение

    • Часть 1: Тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера
    • Часть 2: Тренировка ног Арнольда Шварценеггера
    • Часть 3: Высокоинтенсивные техники Арнольда Шварценеггера

    В этом полезном руководстве я покажу вам, как именно Арнольд тренировался, чтобы поднять отстающую нижнюю часть тела.

    Арнольд Шварценеггер тренировал ноги три раза в неделю с помощью упражнений старой школы, таких как приседания, жим ногами, гакк-приседания и становая тяга на прямых ногах. Арнольд также использовал множество высокоинтенсивных техник бодибилдинга, таких как дроп-сеты, суперсеты и дыхательные приседания с 20 повторениями, чтобы стимулировать рост своих мышц.

    Вот точный тренировочный сплит, который Арнольд использовал на пике своей карьеры в бодибилдинге:

    Двойной шпагат Арнольда Шварценеггера

    Понедельник:

    • AM: грудь/спина
    • вечера: Ноги

    вторник:

    • AM: Плечи / Руки
    • 90 087 PM: Икры/пресс 90 088

    Среда:

    • AM: грудь/спина
    • вечера: Ноги

    Четверг:

    • AM: Плечи / Руки
    • 90 087 PM: Икры/пресс 90 088

    Пятница:

    • AM: грудь/спина
    • вечера: Ноги

    Суббота:

    • AM: Плечи / Руки
    • 90 087 PM: Икры/пресс 90 088

    Разговор о большой программе обучения! Арнольд тренировался дважды в день, 6 дней в неделю в расцвете сил. Трудно представить, чтобы кто-то еще смог восстановиться после такого типа тренировочной программы, но для Арнольда это сработало как по волшебству.

    В межсезонье Арнольд сократил количество тренировок до одного раза в день, чтобы дать своему телу небольшую передышку.

    Вот как выглядела типичная тренировка Арнольда для нижней части тела. Проверьте это:

    Тренировка ног Арнольда Шварценеггера

    • Упражнение №1: Приседания со спиной, 3-6 подходов по 5-20 повторений
    • Упражнение №2: Жим ногами, 3–6 подходов по 5–20 повторений
    • Упражнение №3: Гакк-приседания, 3–6 подходов по 5–20 повторений
    • Упражнение №4: Разгибание ног, 3–6 подходов по 5–20 повторений
    • Упражнение №5: Сгибание ног, 3–6 подходов по 5–20 повторений
    • Упражнение №6: Становая тяга на прямых ногах, 3–6 подходов по 5–20 повторений

    Арнольд тренировал ноги, используя классические упражнения бодибилдинга, такие как приседания, жимы ногами и становая тяга на прямых ногах. Арнольд был невероятно силен в приседаниях и часто использовал до 500 фунтов в повторениях!

    Если вы когда-нибудь слышали рассказ Арнольда о том, как он тренировался, то знаете, что он любил «шокировать мышцы» различными высокоинтенсивными техниками бодибилдинга.

    На самом деле Арнольд говорит, что эти высокоинтенсивные техники были абсолютно необходимы для поднятия его отстающей нижней части тела.

    Вот три любимых техники Арнольда, чтобы шокировать ноги в рост:

    • Техника №1: Дроп-сеты
    • Техника №2: суперсетов
    • Техника №3: ​​ Дыхательные приседания

    Давайте подробнее рассмотрим каждую из этих высокоинтенсивных тренировочных методик.

    Высокоинтенсивная техника Арнольда №1: Дроп-сеты

    Арнольд Шварценеггер был большим поклонником дроп-сетов. Это была одна из его излюбленных стратегий для того, чтобы стимулировать рост своих ног.

    Одним из любимых способов выполнения дроп-сетов Арнольда было загружать тренажер для гакк-приседаний с весом, который он мог поднять только 6 раз.

    Он делал 6 повторений до отказа, затем сбрасывал вес и выполнял еще 6 изнурительных повторений. Арнольд продолжал сбрасывать вес, пока не начал бороться с пустой машиной без лишнего веса!

    Вот как выглядел его гакк-присед на практике:

    • Выполните 6 повторений с вашим 6-повторным максимумом, сбросьте вес
    • Выполнить 6 повторений, сбросить вес
    • Выполнить 6 повторений, сбросить вес
    • Выполнить 6 повторений, сбросить вес
    • Выполнить 6 повторений, сбросить вес

    Арнольд просто продолжал тренироваться, пока не начал отыгрывать пустой тренажер для гакк-приседаний!

    Арнольд использовал аналогичную стратегию в других упражнениях, таких как жим ногами и разгибания ног.Он просто выполнял 1 массивный дроп-сет каждый раз, когда чувствовал, что ему нужно подтолкнуть свои мышцы к росту.

    Высокоинтенсивная техника Арнольда №1: суперсеты

    Арнольд был известен тем, что использовал суперсеты на тренировках груди/спины и особенно на тренировках рук. Однако Арнольд также использовал суперсеты для тренировки нижней части тела. На самом деле Арнольд говорит, что специальная программа суперсетов перед утомлением дала ему лучший прирост четырехглавой мышцы за всю его жизнь!

    Арнольд выполнял разгибания ног сразу после приседаний.

    Вот одна из типичных упражнений Арнольда на предварительное утомление четырехглавой мышцы:

    • Упражнение A1: Разгибания ног, 5 подходов по 8-20 повторений, без отдыха
    • Упражнение A2: Приседания со спиной, 5 подходов по 8-20 повторений, отдых 3 минуты
    • Упражнение B1: Жим ногами, 3–6 подходов по 8–20 повторений, 2 минуты отдыха
    • Упражнение C1: Гакк-приседания, 3-6 подходов по 8-20 повторений, 2 минуты отдыха

    Когда Арнольд впервые начал выполнять эти суперсеты с предварительным утомлением, его квадрицепсы были настолько утомлены, что он едва мог присесть на 315 фунтов!

    После нескольких недель использования этой программы Арнольд смог присесть на 400-500 фунтов сразу после серии разгибаний ног до отказа.

    Многие другие известные бодибилдеры, включая Дориана Йейтса и Стэна Эффердинга, также добились успеха, используя разгибания ног для предварительного утомления своих квадрицепсов.

    Если у вас отстают квадрицепсы, то эту программу предварительного утомления определенно стоит попробовать!

    Высокоинтенсивная техника Арнольда №1: дыхательные приседания на 20 повторений

    Многие бодибилдеры в 1960-х и 1970-х годах использовали технику высокоинтенсивных тренировок под названием «приседания с дыханием», чтобы стимулировать рост нижней части тела.Цель состоит в том, чтобы выполнить 20 повторений с вашим 10-кратным максимумом в приседаниях со штангой на спине!

    Не волнуйтесь, это не так невозможно, как кажется. Сначала вы выполняете 10 повторений подряд с вашим 10-повторным максимумом. Затем вы запираете ноги и делаете несколько глубоких вдохов со штангой на спине.

    Как только вы будете готовы, присядьте и выполните еще 1-3 повторения. Вы повторяете этот процесс столько раз, сколько вам нужно сделать 20 повторений.

    Вот Том Платц выполняет серию дыхательных приседаний с 525 фунтами!

    Арнольд использовал модифицированную версию дыхательных приседаний всякий раз, когда чувствовал, что его программа устаревает, и ему нужно было подтолкнуть ноги к росту.Это потрясающая тренировочная стратегия для увеличения размера ваших ног и преодоления тренировочного плато.

    Арнольд Шварценеггер воспитал свою отстающую нижнюю часть тела с помощью упражнений старой школы, высокообъемных тренировок и множества высокоинтенсивных тренировочных методик. Если ваши ноги отстают от остального тела, то Арнольд — отличный образец для подражания.

    Возможно, вы не сможете восстановиться после тренировочной программы Арнольда. В конце концов, сколько людей могут добиться прогресса, тренируясь по 5 часов в день?

    Тем не менее, я уверен, что вы можете взять некоторые из любимых стратегий тренировки нижней части тела Арнольда и использовать их для более быстрого прогресса в тренажерном зале.

    Вот отличная цитата Арнольда, которая вас еще больше накачает:

    «Мое определение жизни — всегда волноваться. В этом разница между жизнью и существованием».

    Спасибо за прочтение и желаю удачи в ваших силовых тренировках!

    Доктор Майк Янсен, PT, DPT

    Спасибо, что посетили мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель компании Revolutionary Program Design.Если вы хотите быстрее достичь своего размера и силы, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать RPD ресурсом №1 для силовых тренировок, доступным в любой точке мира. Так что сядьте поудобнее, откиньтесь на спинку кресла и расслабьтесь. Никогда не было лучшего времени, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

    Последние сообщения

    ссылка на программу обучения Джона Медоуза!

    Программа обучения Джона Медоуза!

    Джон Медоуз — один из самых успешных тренеров по бодибилдингу в мире.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.