Содержание

После тренировки болят мышцы. Что делать? Как уменьшить боль после тренировки

Ноющая боль в мышцах, появляющаяся на второй-третий день после тренировки, — довольно распространённое явление. Рекомендации, разработанные специалистами в этой области, помогут вам уменьшить проявление запоздалой мышечной боли и быстрее вернуться к тренировкам.

Чаще всего запоздалая боль в мышцах, также называемая синдромом DOMS, появляется после интенсивной тренировки и, особенно, после длительного перерыва в занятиях. Болевые ощущения в мышцах увеличиваются постепенно, достигая максимума на второй день.

Существует несколько теорий о причинах возникновения запоздалой мышечной боли. Одна из них — теория «микротравм», согласно которой, отсроченная боль вызывается повреждениями клеток и возникновением воспаления в мышцах вследствие интенсивных тренировок. Согласно второй теории, которой придерживаются некоторые специалисты, боль в мышцах вызывается удлинением саркомеров — структурных единиц мышц, которые помогают им сокращаться.

И всё же, такая боль считается не опасной и проходит через несколько дней. В то же время, боль в мышцах, которая не проходит в течение 5-7 дней может быть признаком серьёзной внутренней травмы. В этом случае следует как можно быстрее обратиться к врачу.

На появление запоздалой мышечной боли могут влиять следующие факторы:

1) интенсивность тренировки напрямую влияет на возникновение болевых ощущений в мышцах. Упражнения с полной амплитудной, такие как глубокие приседания, разведение рук с гантелями с максимальным опусканием, жим с самым максимальным весом и т. п., вызывают растяжение мышц и максимум нагрузки в мышцах, для которых это не характерно.

2) вид тренируемых мышц и генетика. Следует помнить, что некоторые люди генетически менее расположены к синдрому запоздалой мышечной боли, и практически не ощущают её. Также, в зависимости от вида тренируемых мышц, степень проявления синдрома значительно отличается: некоторые мышцы не подвержены этому синдрому.

3) стресс или обезвоживание.

Как уже говорись выше, запоздалая мышечная боль — явление не опасное. Но если она беспокоит вас, и вы хотите как можно быстрее избавиться от дискомфорта, можно попробовать некоторые эффективные методы преодоления этого синдрома.

Прежде всего, остановимся на том, что ошибочно считается хорошим средством от ноющей боли в мышцах:

— Растяжка до и после тренировки. На самом деле, упражнения на растяжку не уменьшают мышечную боль. Ранее считалось, что растяжка помогает ослабить спазм и восстановить кровообращение, что особенно необходимо для занятий спортом после долгого перерыва. Как говорят медики, растяжка может помочь скольжению саркомеров, состоящих из тонких и толстых волокон, и тем самым, снизить боль нетренированных мышц, однако доказательств этому пока нет. Проведённые исследования о влиянии растяжки на уменьшение мышечной боли показывают, что она снижает боль менее чем на 8%.

— Противовоспалительные средства. Только уменьшают мышечную боль, но не устраняют её причину.

— Глутамин и рыбий жир также не уменьшают мышечную боль после тренировки, хотя доказано, что рыбий жир обладает противовоспалительным эффектом, вследствие чего помогает побороть мышечную усталость и может быть использован в качестве средства для восстановления после тренировки.

Как уменьшить мышечную боль после тренировки. Эффективные способы

1. Не отказывайтесь от движения. Какими бы ни были болевые ощущения, мышцы должны работать — сокращаться и расслабляться — это поможет ускорить их восстановление и сократить время проявления синдрома.

2. Поплавайте в холодной воде. Существует мнение, что только тёплые водные процедуры эффективно улучшают кровообращение и расслабляют мышцы. Однако полностью устранить послетренировочную мышечную боль, не зависимо от интенсивности тренировки и «накачки» той или иной группы мышц, может только плавание в холодной воде. Ваши мышцы расслабятся, и на следующий день вы не вспомните что такое запоздалая мышечная боль.

3. Соблюдайте питьевой режим: для удаления продуктов метаболизма необходимо выпивать достаточное количество жидкости.

4. Употребляйте антиоксиданты. Антиоксиданты помогут «обезвредить» продукты окисления и распада в организме. Следует помнить, что при интенсивных физических нагрузках организм не способен обеспечить себя антиоксидантами в достаточном количестве, поэтому должен получать их дополнительно. К наиболее эффективным антиоксидантам относятся витамины: С, Е, А, а также селен и янтарная кислота. Кроме этого, полифенольные соединения — флавоноиды — обладают наиболее выраженными антиоксидантными свойствами. Флавоноиды содержатся в кожуре и семечках ягод, в плодах жёлтой, красной, синей и фиолетовой окраски: синяя капуста, вишня, тёмные сорта винограда и изюма.

5. Натуральные противовоспалительные средства: морковь, свёкла, огурцы, грецкий орех, чеснок, калина, малина, смородина, вишня, лимон, арбуз, виноград, капуста, петрушка, яблоки, гранат, инжир, имбирь. Отвары: толокнянки, зверобоя, солодки, коры белой ивы, липы, ромашки, шиповника, листьев смородины. Черничный и вишнёвый сок — также отличное средство от запоздалой мышечной боли.

Известно, что эти соки содержат антиоксиданты, которые эффективно уменьшают боль и повреждения мышц, а также способствуют более быстрому их восстановлению.

6. Акупунктура. Иглоукалывание, применённое к определённым точкам, эффективно помогает преодолеть мышечную боль после тренировки.

7. Массаж. Расслабляющий массаж с эфирными маслами (шалфей, лаванда) также хорошо помогает уменьшить боль и воспаление натренированных мышц.

8. Ментоловая мазь. Ментоловая мазь намного эффективнее прохладных компрессов и отлично охлаждает чувствительные окончания на коже, уменьшая тем самым, мышечную боль и избавляя от дискомфорта.

9. Сон. Здоровый сон необходим для более быстрого восстановления организма после изнуряющей тренировки.

Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.

Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.

Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

Причины мышечных болей после тренировок

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки.

Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

  • приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
  • продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
  • брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
  • во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах

И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Как избавиться от болей после тренировки

Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.

Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

Правильное питание и режим сна


Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

Расслабляющий массаж

Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.

В знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

Горячая ванна или сауна

Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

Как избежать появления мышечных болей после тренировок

Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

Разминка

Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

Заминка и растяжка

Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

Наталья Говорова

Время на чтение: 6 минут

А А

После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?

Причины боли в мышцах после тренировок

Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:

  • Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
  • Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
  • Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.
  • Перетренированность. При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
  • Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
  • Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.

6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!

  • Водные процедуры

Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

  • Плавание в холодной воде

Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.

Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).

Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.

Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?

Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:

  • Правильное питание

Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.

Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!

  • Кардио-упражнения

Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.

  • После тренировки — водные процедуры!

Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.

  • Не забываем о массаже

После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.

Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.

  • Циклируйте тренировки

Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.

  • Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа

Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.

При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.

  • Дополнительный прием антиоксидантов

Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).

  • Употребление арбуза

Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.

  • Продукты, которые могут облегчить боль

Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.

Сегодня мы с вами поговорим о том, как уменьшить боль в мышцах после тренировки или полностью избавиться от нее.Я думаю, с этой проблемой сталкиваются многие девушки, пришедшие первый раз в спортзал или занимающиеся спортом с большими перерывами. Что же делать, если возникла боль такого рода, как избавиться от нее? Хорошо это или плохо для нашего организма? Постараемся разобраться в этом.

Мышечная боль после спортзала: хорошо или плохо?

Существует множество мнений на этот счет. Раньше среди спортсменов было распространено мнение, что если после занятий не болят мышцы, значит они были не эффективными. Большинство новичков в спортзале, на утро после физических нагрузок не способные встать с кровати, также думают, что это хорошо.

Но это не всегда так. Есть разные типы боли. И во многих случаях мышечная боль — это не показатель качественных занятий, а банальное пренебрежение нужной техникой выполнения физических упражнений, а также несоблюдение самых простых правил безопасности при работе в спортзале.

Если мышечная боль после интенсивных нагрузок возникает на следующий день после тренировки, имеет умеренную степень и длится не больше трех суток, то это вполне нормально. Причиной такой боли являются возникшие в процессе тренировки микротравмы мышечной ткани, которые приводят к попаданию поврежденных мышечных клеток в кровь, от чего и возникает боль. Оказывается, такие микротравмы повышают защитные силы нашего организма и способствуют увеличению мышечной массы.

Некоторые считают, что появлению мышечной боли после физических нагрузок способствует переизбыток лактата (молочной кислоты) в мышцах. Но это не совсем верно: лактат выводится из организма в течении получаса после занятий, а сама молочная кислота – это причина жжения в мышцах непосредственно во время тренировки.

Другой вид боли в мышцах – это ноющая или резкая боль, которая не пропадает долгое время и усиливается даже при самых маленьких физических нагрузках. Часто такая боль сопровождается припухлостью, покраснением в месте ее возникновения, а также общим недомоганием. Проявляется такой вид боли сразу же или в отдельных случаях на следующий день.

Причиной этого является травма, полученная во время тренировки, которая в худшем случае (при разрыве мышцы) может требовать даже хирургической операции. Если это случилось с вами, нужно отказаться от занятий в спортзале до полного выздоровления и в дальнейшем неукоснительно соблюдать технику выполнения физических упражнений.

Как предотвратить боль после тренировки?

Конечно, любой дискомфорт и появившиеся после тренировки мышечные боли приносят нам массу неудобств. Поэтому перед тренировкой и во время нее нужно принять необходимые меры для предотвращения болей, а при их возникновении после занятий – уменьшения и полного избавления от них.

Меры для предупреждения появления мышечных болей

  1. Правильная организация тренировок: не допускайте «перетренированности», вследствие которой организму не хватает времени на восстановление поврежденных во время предыдущих занятий мышечных клеток. Устраивайте во время занятий короткий отдых и не тренируйтесь больше часа.
  2. Хорошая разминка перед интенсивными физическими нагрузками, а также «заминка» (ходьба на месте, легкий бег и другие простые упражнения), во время которой продукты распада быстрее выводятся из нашего организма.
  3. Употребление достаточного количества воды, которая способствует быстрому выведению образовавшихся во время занятий токсинов и шлаков из организма, а также восстановлению затрат нашего организма на увеличившееся во время тренировки потоотделение.
  4. Правильное питание (употребление на 1 кг веса двух граммов белка, 2-4-х граммов углеводов и жиров в количестве не более 15-20% от общего количества калорий).

Как снять боль в мышцах после первой тренировки?

Если после первой тренировки вы ощущаете дискомфорт, связанный с мышечными болями, рекомендую прислушаться к нижеизложенным советам:

  1. Примите после тренировки аскорбиновую кислоту (один грамм) и природную аминокислоту – бета-аланин.
  2. Употребляйте в нужном количестве обладающие противовоспалительными свойствами жирные кислоты(300 мг на 1 кг своего веса), которые содержатся в рыбьем жире, орехах, льняном масле.
  3. При сильных мышечных болях посетите сауну, баню или же примите горячую ванну с морской солью (на крайний случай подойдет и горячий душ). Благодаря этим оздоровительным процедурам обменные процессы в вашем организме ускорятся и избавление от неприятных ощущений произойдет намного быстрее.
  4. Снять усталость и боль помогут обезболивающие аптечные мази или пластыри, которые обладают разогревающими и противовоспалительными свойствами.
  5. Здоровый сон: он поможет вам быстрее восстановиться и снова быть в строю.

Применяя эти меры на практике, вы избавитесь или уменьшите боль в мышцах после тренировки, благодаря чему вновь обретете достойное качество жизни. Пусть посещение спортзала принесет вам только удовольствие и отличный результат в виде прекрасной фигуры!

P.S. Если информация из этой статьи была вам полезной, поделитесь, пожалуйста, ею в социальных сетях (кнопочки социальных сетей чуть ниже). Спасибо.

13.12.2017 89789

Которая называется еще крепатурой, — это вполне естественное явление, не требующее какого-то специального лечения. Обычно она проявляется примерно через 12 часов после сильной физической нагрузки, иногда — раньше, иногда — позже, у каждого индивидуально. Каковы ее причины, и как от нее избавиться? Разбираемся подробнее.

Основные причины проявления болезненных ощущений в мускулах

Раньше считалось, что виной всему — молочная кислота, которая выделяется в обильном количестве в мышцах после любой физической нагрузки. Это естественное явление, но выведение молочной кислоты из тканей может сопровождаться некоторым дискомфортом, ломотой в конечностях, болевыми ощущениями. Хотя сегодня все больше исследователей склоняются к тому, что основная причина появления боли — это микротравмы в мускульных тканях, и последующее в результате этих травм воспаление.

Чем больше регулярных тренировок проходит, тем меньше мускульные волокна становятся восприимчивы к травмированию. Они удлиняются, становятся более эластичными, и со временем боль может не ощущаться вообще. Поначалу, когда у нетренированного человека проявляется крепатура, она проходит сама собой. Но если тренировка была слишком активной и интенсивной, боль может длиться несколько дней.

Очень важно внимательно прислушиваться к своим ощущениям: слишком сильная боль в одном конкретном участке, которая не проходит более 3 дней, может свидетельствовать о растяжении мышцы или даже о травме в суставе, связке, сухожилиях. Важно также не допускать перетренированности и полноценно восстанавливаться между занятиями. А для того чтобы уменьшить боль в мышцах и облегчить своё состояние, мы решили рассказать вам о некоторых хитростях, которые позволяют это сделать.

  1. Выспитесь
    Сон — это лучший секрет восстановления, когда отдыхает всё тело, и в каждой его клеточке проходят важные регенерационные процессы. То же касается и мышц — они заживляются именно во время сна, когда «активничает» гормон роста. Но спать нужно полноценно — не менее 7-8 часов в сутки (и особенно нельзя пренебрегать количеством часов сна сразу после тренировки), а также желательно ложиться до полуночи.
  2. Сходите в баню
    Банные процедуры, а также посещение сауны позволяют очень хорошо разогреть мышцы. Обменные процессы в них (а также выведение молочной кислоты, которое причиняет дискомфорт) ускорятся, боль уйдет, и вам станет легче. Отличный вариант для «домашнего» применения, если нет возможности сходить в баню, — это горячая ванна. Но длиться она должна не менее 20-30 минут, а после нее хорошо чередовать холодный и горячий душ, и завершить именно холодным — это снимет воспаление.

  3. Сходите на массаж
    Чтобы мышцы быстрее восстановились, отлично помогает массаж. И не только массаж спины, но и всего тела. Хороший опытный массажист сделает вам массаж, который будет провоцировать отток лимфы от конечностей и крупных групп мышц, работающих на любой тренировке, и это даст свой результат в ускорении обменных процессов в мускульных тканях, в повышении их эластичности, и в снятии боли, соответственно.
  4. Обязательно делайте разминку и заминку
    Разминка позволяет разогреть мышцы перед собственно силовой работой, что уже уменьшит риск травм и растяжений. А растяжка после и вовсе необходима как воздух — для повышения эластичности мышцы, для ее расслабления, для оттока молочной кислоты и усиления кровообращения. Хорошо после силовых нагрузок посетить занятие по стретчингу — оно повышает гибкость всего тела.
  5. Сделайте тренировки регулярными
    Если вы только начинаете тренироваться, не стоит слишком нагружать себя. Начинайте с минимальных утяжелений или вообще поначалу не берите вес. Нагрузку нужно повышать очень медленно и постепенно, чтобы избежать травмирования суставов и мышц. По этой же причине обязательно следите за

Почему после тренировки болят мышцы? — Интересное

Во время активных занятий спортом, особенно если вы начали заниматься после перерыва или вообще впервые приступили к занятиям, мышцы могут побаливать из-за накопления в них продуктов окислительно-восстановительных реакций, протекающих в мышцах в период тренировки.


К мышцам повышается приток крови, в них поступают остатки воды, молочной кислоты и других веществ, в результате чего тонус их повышается.
При разумных нагрузках молочная кислота без проблем выводится из организма через пот и мочу. Однако если тренировка чрезмерно интенсивна, кислота не успевает покидать тело и раздражает нервные окончания. Что она выходила быстрее, сразу после занятий следует принять теплый (но не горячий!) душ.

А вот причиной боли, возникающей после тренировки (как правило, на следующий день) являются микротравмы мышц спины, рук, ног и других мышц. У новичков подобные микротравмы будут неизбежны. Но вы можете снизить их количество до минимального. Для этого:

• Перед тренировкой выполните разминку, мягко и плавно разминая мышцы тела, стараясь не нагружать их сразу.

• Следите за правильным выполнением движений во время тренировки, чтобы избежать повреждения мышц или суставов.

• Нагрузку увеличивайте постепенно, под руководством тренера.

• В конце занятий растянитесь и примите душ.

Кстати, после тренажерного зала подойдет любая аэробная нагрузка. Она снимет с тела напряжение. Можете походить 5-10 мин. на беговой дорожке, либо позаниматься, не напрягаясь, на гребном тренажере, на горизонтальном велосипеде. Идеальный вариант — расслабляющее плавание в бассейне.

Как следует расслабить мышцы поможет массаж, но обязательно в день тренировки. На следующий же день можете отправиться в сауну или баню. Если боль все же появилась и сильная, можете растереть мышцы согревающим кремом.

Хорошо успокаивают и расслабляют теплые ванны с морской солью и эфирными маслами (лаванды, чайного дерева, розы, мяты, можжевельника, сосны, розмарина — по 3–5 капель на ванну). Полежав в такой ванне 10-15 минут, вы почувствуете себя заново родившимся.

И всегда помните про обильное питье, так как вода участвует абсолютно во всех обменных процессах и поможет быстрее вывести шлаки и токсины. Замечательно подойдут зеленый чай или травяные чаи с медом.

Почему болят мышцы после тренировок?

По последним исследованиям ученых лаборатории фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов при НИИ Спорта боль в мышцах возникает из-за микротравм, а не из-за накопления молочной кислоты (лактата).

Боль после занятий спортом обычно возникает на следующий день, время возникновения болевого синдрома может варьироваться от 8 до 48 часов.

Как правило, к боли приводят начало тренировок их возобновление, интенсивные упражнения, выполняемые подряд без перерыва, а также форсированные повторения (нагрузка до предельного состояния). Боль в мышцах при малейшем движении называют синдромом отсроченной мышечной боли (СОМБ), крепатурой, а также «забитостью» мышц.

Новейшие исследования в корне меняют представления о вреде молочной кислоты, и даже наоборот, свидетельствуют о ее пользе для роста мышцы. Лактат вызывает расширение сосудов, улучшает кровоснабжение, позволяет биохимическим путем восполнять недостаток кислорода, стимулируя красные кровяные тельца более эффективно работать. После этого молочная кислота разлагается печенью и окончательно выводится в течение 24 часов.

Более 60% лактата полностью окисляется до СО2 и воды, около 20% — превращается в гликоген, часть используется для новообразования аминокислот. И оставшаяся незначительная часть выделяется с потом и мочой. Половина содержания молочной кислоты выводится из организма в течение получаса после занятий и, соответственно, не является причиной последующих мышечных болей.

«Синдром хромой лошадки возникает, в случае если тренировки интенсивны более чем на 10% по сравнению с обычной программой. При регулярных занятиях сильная боль уже не возникает, а со временем вообще прекращается.

Если рассматривать подробно причины болей, то основную роль играют сократительные элементы мышечного волокна — миофибриллы. Они разделены перегородками( Z-пластинки — актин-связывающий белок). Причиной мышечных болей считают разрывы в области Z-пластинок. Мышечное перенапряжение в ходе тренировки вызывает перегрузку Z-линии, что приводит к деформации или разрыву прилегающих нитей. Организм отвечает на такую перегрузку защитной воспалительной реакцией. В крови появляются моноциты, нейтрофилы, макрофаги, лимфоциты, и как следствие — боль.

Выводы

Локальное воспаление мышечных волокон в местах микротравм является защитным действием организма, чтобы дать возможность «забитой» мышце быстрее восстановиться. Чтобы нейтрализовать боль опытные тренеры рекомендуют дыхательную гимнастику, кислородные ингаляции или небольшую пробежку на свежем воздухе (в случае, если спортсмен перекачал руки, грудь или спину). Любые аэробные нагрузки без утяжелителей значительно ослабят болевой синдром и приведут к быстрому восстановлению спортсмена.

Данные исследования говорят о том, что боль не основной показатель мышечного роста, и получать отличные результаты можно без каких-либо болевых ощущений.

У многих спортсменов мышцы обладают очень хорошей способностью восстановления и адаптации, поэтому боли возникают только после длительных перерывов в занятиях. При систематическом выполнении упражнений, даже после больших нагрузок болевые ощущения не возникают. Это не повод для беспокойства, и не показатель отсутствия роста.

Поделиться
Комментарии:

Почему после тренировки болят мышцы? Что делать? – Здоровье – Домашний

Причин, почему болят мышцы после тренировок три. Первая – накопление метаболитов и молочной кислоты. Кислота образуется при любой деятельности мышц: при любом движении, при любой динамической и статической нагрузке. Чувство мышечной усталости и есть результат накопления в мышцах молочной кислоты. Если она накапливается в чрезмерных количествах, чувство усталости превращается в боль.

Вторая причина – микротравмы, возникающие после тренировки с максимальными и субмаксимальными нагрузками. Именно такого результата и добиваются многие бодибилдеры и тяжелоатлеты, так как он показывает, что цель тренировки достигнута: мышцы получили стресс, который впоследствии откроет новые перспективы роста.

Третья причина – «забитость» капилляров. Мышцы спортсмена пронизаны большим количеством капилляров, в нетренированных мышцах из значительно меньше. После длительного перерыва в нагрузках капилляры за ненадобностью зарастают. И после тренировки эти капилляры вновь прочищаются, возникают новые. Этот процесс сопровождается болью в мышцах.

Кстати, не всегда мышцы болят после физических нагрузок. Очень часто схожее состояние возникает после длительного пребывания за компьютером – в скованном и неподвижном состоянии мышцы так же перенапрягаются, как при поднятии тяжестей.

Для того, чтобы быстрее избавиться от боли в мышцах, постарайтесь максимально их расслабить. Сразу после тренировки сделайте расслабляющий массаж с маслом или кремом.

На следующий день после ударной тренировки массаж может не помочь. Для избавления от боли осторожно сделайте хорошую разминку, а затем упражнения на растягивание проблемных мышц. Не торопитесь, хорошо потяните нужные мышцы. Такую растягивающую тренировку выполняйте дважды в день.

От мышечных болей многим помогает баня или сауна, а если и то и другое недоступно – то обычная ванна. В ванну лучше добавить 200-300 г морской соли и несколько капель эфирных масел.

Больше пейте, чтобы ускорить вывод из организма молочной кислоты. Ешьте больше сахара и сладких блюд. Глюкоза, из которой состоит сахар тоже ускоряет процесс избавления от молочной кислоты, а также помогает при заживлении микротравм. В некоторых случаях помогает гематоген в количестве, не превышающем две упаковки в сутки.

Не забывайте про полноценный сон. Именно во время сна все тело расслабляется, активизируются восстановительные процессы. Если мышцы болят, спать рекомендуется не менее 10 часов.

Запомните, что все перечисленные способы – не гарантированная панацея. Каждый человек индивидуален и то, что подходит одному, может совершенно не подойти другому. Пробуйте, экспериментируйте. Если ничего не помогает, пользуйтесь обезболивающими медицинскими препаратами.


Обычно боль в мышцах прекращается на 3-4 день, а с применением описанных советов этот процесс можно сократить до 1-2 дней. Главное в этот период – не давать мышцам нагрузок, за исключением разминочных и растягивающих упражнений.

Почему ваши мышцы болят на следующий день после тренировки?

Сразу после интенсивной тренировки есть большая вероятность, что вы почувствуете общее чувство усталости, но, вероятно, вы также почувствуете прилив сил и энергии. Наслаждаясь этим чувством блаженства после тренировки, может быть трудно поверить, что ваши мышцы могут так болеть, когда вы просыпаетесь на следующий день, что вам может быть трудно встать с постели!

Как оказалось, тренировка мышц — это не мгновенный процесс, поэтому когда дело доходит до болезненности, она может иметь несколько медленную петлю обратной связи. Отсроченная болезненность мышц, также известная как DOMS, является странным ощущением, потому что она достигает своего пика примерно через 24-48 часов после тренировки. Причина этого в том, что мышечная ткань испытывает микротравмы или очень маленькие разрывы во время силовых тренировок, которые позволяют ей восстанавливаться и становиться сильнее с течением времени. Только когда ваше тело начнет процесс восстановления, вы начнете ощущать влияние своей тренировки.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, что происходит с вашим телом, когда вы испытываете боль в мышцах, связанную с фитнесом, и как вы можете тренироваться эффективнее.

Мышцы адаптируются к новым уровням активности

Как правило, болезненность усиливается, когда вы начинаете новый режим тренировки, увеличиваете интенсивность уже существующей тренировки или начинаете тренировать разные группы мышц. Это потому, что ваши мышцы должны адаптироваться к более высокому уровню активности и микротравмам, которые с ней связаны, поэтому процесс восстановления поначалу занимает больше времени. Продолжая тренироваться, вы можете заметить, что после ежедневных тренировок у вас стало меньше болеть. Не позволяйте этому обескуражить вас; вам не обязательно быть физически недееспособным на следующий день, чтобы добиться отличной тренировки.

Болезненность после тренировки может варьироваться от человека к человеку

Мало того, что ваш текущий уровень физической подготовки может повлиять на то, насколько болезненно вы себя чувствуете на следующий день после тренировки, у вас может быть разный базовый уровень этого дискомфорта, потому что все люди немного разные. Некоторые люди неизбежно будут чувствовать сильную боль после каждой тренировки как люди с высокой реакцией, в то время как у людей с низкой реакцией может быть только легкая болезненность — даже с новой тренировочной программой. Вот почему важно знать свое тело и обращать внимание на предупреждающие признаки того, что вы слишком сильно напрягаетесь.

Чтобы уменьшить болезненность, которая находится в пределах вашего нормального порога, вы должны остыть после силовой тренировки с умеренным кардио, чтобы улучшить кровообращение. Массаж после тренировки или использование пенного валика в особо чувствительных зонах также могут быть полезны, но не забывайте работать с профессиональным тренером или массажистом, чтобы убедиться, что вы не повредите свои мышцы этими методами восстановления. Наконец, вы можете уменьшить болезненность с помощью натуральных противовоспалительных средств, таких как сок темной вишни и закуски с высоким содержанием белка для питания мышечных тканей.

Болезненность может сигнализировать о чем-то более серьезном

Важно знать, когда болезненность является признаком травмы, а не естественной реакцией ваших мышц. Если вы чувствуете боль в течение более 72 часов после тренировки, у вас может быть мышечное напряжение, о котором следует обратиться к врачу. Во время тренировки любая боль в суставах или мышечная недостаточность должны быть тревожным сигналом, который побуждает вас прекратить определенные действия. Однако вы можете почувствовать жжение в мышцах, потому что ваши клетки естественным образом становятся более кислотными, когда вы тратите больше энергии на тяжелую тренировку.

Чтобы найти баланс между ощущением жжения и переутомлением мышц, проконсультируйтесь с врачом MeMD перед началом любой новой тренировки. Наши врачи также могут помочь вам избавиться от существующих болей в теле и незначительных травм, не выходя из дома, с помощью удобных онлайн-медицинских осмотров, доступных в вашем расписании.

Отсроченная боль в мышцах – это не шутки. Вот в чем дело| Ну+Хорошо

Вы знаете то чувство на вершине мира, которое возникает, когда вы покидаете спортзал после тяжелой тренировки? Вы заработали заслуженный день отдыха, и поэтому вы планируете еще одну горелку на 48 часов позже.Что ж, ничто так не убивает этот кайф, как просыпаться на второй день, готовый снова заняться спортзалом — только чтобы ваши планы рухнули из-за отсроченной боли в мышцах. Вы не уверены, что сможете встать с кровати… не говоря уже о том, чтобы махать гирями. Напрашивается вопрос: WTF?

Оказывается, это слишком распространенное феномен в мире фитнеса. «Это влияет на всех по-разному. Некоторые люди чувствуют легкую болезненность, а у некоторых боль настолько сильная, что ограничивает диапазон движений», — говорит Адам Розанте, тренер по силовой подготовке и питанию и основатель The People’s Bootcamp.«Правда в том, что никто не выделил единственную причину DOMS, но, скорее всего, это сочетание повреждения мышечной ткани и воспаления».

И эту интенсивную болезненность на второй день или DOMS не следует сбрасывать со счетов как отсутствие растяжки или пены. На самом деле все намного сложнее. Продолжайте читать для 411 на DOMS и как узнать, может ли сильная болезненность быть чем-то большим.

Фото: Stocksy/Felix Hug

Итак, что же такое отсроченная боль в мышцах?

«DOMS — это ощущение, возникающее из-за глубоких разрывов мышечных волокон.Это происходит из-за таких вещей, как тренировка HIIT или тяжелый эксцентрический подъем в определенных типах программ тренировок. Обычно те, кто начинает тренироваться впервые, или те, кто занимается незнакомой деятельностью, испытывают DOMS», — говорит Кевин Мехиа, тренер в спортзале Dogpound в Нью-Йорке. новичок в тренировках (или те, кто взял перерыв, скажем, на несколько недель), он также может поразить новые группы мышц, которые обычно не тренируются.Это означает, что если вы выберете новый класс или попробуете новую серию подъемов, вы можете быть более склонны к этому. «Скажем, например, что вы предпочитаете тренироваться на велотренажере три дня в неделю. Затем в один прекрасный день вы пробуете силовую тренировку для нижней части тела и не можете ходить в течение недели», — объясняет Розанте. Это ДОМС.

Это происходит из-за того, что при вращении ваши мышцы сокращаются концентрически, а когда вы прорабатываете их эксцентрически (фаза опускания выпадов или приседаний, например), ваши ноги не привыкают к типу движения, что создает крошечные разрывы в мышечных волокнах.«Это также будет хуже для нетренированных или менее тренированных групп мышц, поэтому это может сильно ударить по вам в начале новой программы упражнений», — говорит Розанте. «Это может полностью сбить вас с толку, но не паникуйте: DOMS — это нормально. Знайте, что ваше тело восстанавливается, чтобы выдерживать большую нагрузку в будущем».

Как лучше всего избавиться от отсроченной боли в мышцах?

Возможно, вам не захочется это слышать, но лучшее, что вы можете сделать, чтобы облегчить боль, — это заняться спортом.Кажется немного нелогичным, но это работает. Согласно одному исследованию, в котором были испытаны различные методы, помогающие облегчить боль, связанную с DOMS (включая массаж, криотерапию и растяжку, и это лишь некоторые из них), дополнительные упражнения были наиболее эффективным средством.

«Вероятно, больше всего вам поможет приток богатой питательными веществами крови к воспаленным мышцам. Просто уменьшите интенсивность и знайте, что со временем это пройдет», — говорит Розанте. И вам не нужно снова идти жестко , просто двигайтесь.В исследовании DOMS также отмечается, что рекомендуется снизить интенсивность тренировок на один-два дня после того, как вы испытаете DOMS. Вы также можете сосредоточиться на верхней части тела в те дни, если у вас болит нижняя часть тела (или наоборот). «Найдите способы двигать своим телом, если это йога или 100 воздушных приседаний за столом каждый час, или даже что-то вроде катания на пене, что значительно улучшит ощущения», — добавляет Мехиа.

Когда следует беспокоиться о поздней болезненности мышц?

«Если ощущение или даже потенциальная боль становятся невыносимыми, это может быть плохим признаком.Обычные повседневные функции не должны быть болезненными», — говорит Мехия. Также важно знать, когда остановиться, а когда подтолкнуть себя к боли. «Не совсем так, это признак травмы, и вам следует немедленно прекратить тренировку», — советует Розанте. в мышцах, например, в суставах.Прекратите тренироваться и обратитесь к врачу, потому что это ненормально. «Просто помните, что степень тяжести у всех разная и может варьироваться от легкой болезненности до такой сильной боли, которая ограничивает ваш диапазон движений», — добавляет Розанте. Но это должно прийти только в мышцы, и после нескольких дней ощущения этого вы должны быть готовы снова работать изо всех сил.

Нужны дополнительные советы по восстановлению? Здесь лучшие тренеры делятся своими лучшими советами по борьбе с болезненностью после тренировки. И посмотрите эту студию в Нью-Йорке, полностью посвященную выздоровлению.

Почему упражнения начинают причинять боль через два дня после тренировки?

Иллюстрация: Chelsea Beck/GMG

Если вы решили в этом году начать тренироваться, вы могли заметить странное явление: вы выходите из спортзала в хорошем настроении, а через два дня просыпаетесь с болью. Эта странная временная задержка кажется уникальной для физических упражнений и, если подумать, в некотором роде необъяснима — это как ушибить палец ноги, ничего не чувствуя, а затем через два дня внезапно вскрикнуть от боли.

Для Giz Asks на этой неделе мы привлекли физиологов, молекулярных биологов и специалистов по физическим упражнениям, чтобы помочь нам выяснить , почему тренировок причиняют боль через два дня после факта — и это кажется им столь же необъяснимым. Как оказалось, существует целый растущий мир исследований, посвященных выяснению этого вопроса. И хотя ученые до сих пор не определили, что именно вызывает его, есть несколько убедительных теорий.

Элейн Чунг-Хи Ли

Доцент кафедры молекулярной биологии и прикладной генетики Университета Коннектикута

Болезненность после тренировки обычно достигает пика через 24-48 часов после упражнений, которые мы считаем вредными для мышц.Эта отсроченная боль называется болезненностью мышц с отсроченным началом (DOMS) и возникает из-за того, что после повреждения мышц во время упражнений требуется время для восстановления процесса восстановления.

При повреждении мышечной ткани не только местные клетки ткани помогают в восстановлении и удалении поврежденных белков, но и клетки иммунной системы локализуются в месте повреждения, чтобы облегчить восстановление и восстановление ткани. В результате в месте повреждения возникает некоторая степень локального воспаления ткани, в то время как клетки ткани, иммунные клетки, репарация и белки, а также другие факторы, стимулирующие репарацию, мигрируют к месту повреждения.

Хотя этот процесс является частью того, что способствует боли, связанной с DOMS, это важный аспект реакции на физическую нагрузку, которая должна происходить. Обычно через несколько дней DOMS проходит, и это указывает на то, что произошел здоровый процесс восстановления. Длительная и чрезвычайно болезненная болезненность может быть признаком более серьезной травмы или повреждения, требующего более длительного времени восстановления между тренировками. Аспекты самих упражнений, такие как интенсивность упражнений, продолжительность, тип, а также уровень вашей физической подготовки, могут повлиять на то, насколько серьезным будет DOMS после тренировки.

Мэтью Эли

Выпускник кафедры физиологии человека Орегонского университета

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) вызывается напряженными физическими упражнениями, превышающими привычные для человека. DOMS может возникать в результате упражнений с преимущественно концентрическими сокращениями, но более распространен после упражнений с эксцентрическими сокращениями мышц. Болезненность связана с временным повреждением мышечных сократительных белков и/или мышечной сарколеммы.Эта боль обычно достигает пика через 24–48 часов после тренировки.

Причина болезненности, то есть повышенная активация ноцицептивных (болевых) нервов, в настоящее время неизвестна. Благодаря нашей работе мы обнаружили, что производство и высвобождение гистамина увеличивается во время аэробных упражнений. Если мы блокируем действие гистамина (антигистаминные препараты), мы уменьшаем восприятие боли/дискомфорта после упражнений, повреждающих мышцы. Блокирование действия гистамина связано со снижением уровня двух известных нейротрофических факторов (фактора роста нервов и глиального нейротрофического фактора).Эти два фактора вызывают изменения в ноцицептивных нейронах, вызывая их более частую разрядку и меньшую стимуляцию. И то, и другое усилит восприятие боли.

Итак, что вызывает DOMS? Из нашей работы в Орегонском университете мы полагаем, что это отчасти связано с высвобождением гистамина во время мышечных сокращений. Следовательно, блокирование действия гистамина во время напряженных упражнений может уменьшить восприятие болезненности/боли.

Если есть повреждение мышц, вызванное напряженными упражнениями, результирующая боль/болезненность, вероятно, является защитным механизмом, предотвращающим повторное чрезмерное растяжение мышц и способствующим заживлению.Блокирование болезненности может замедлить заживление или привести к увеличению повреждений, если выполнять больше упражнений.

Пол Ингрэм

Издательство, PainScience.com

DOMS всегда напоминал мне хруст суставов пальцев — это кажется простым, но это не так.

Трудно как-то проникнуть, потому что единственный честный ответ: Никто не знает. Это просто загадка. Но это легко понять другим способом, потому что есть несколько действительно интересных теорий и интересных подсказок, так что это делает это забавным, но полностью спекулятивным.

Прежде всего, давайте просто откажемся от традиционной мудрости старой школы, которая состоит в том, что это, по сути, форма травмы — микротравма. В этом может быть доля правды, но совершенно ясно, что есть некоторые особенности этого вида боли, которые не согласуются с этой теорией, и задержка является наиболее очевидной. Какая еще травма у тебя больше всего болит за два дня? Как правило, если вы причиняете себе вред, если есть прямое повреждение тканей, вы почти сразу об этом узнаете, и уж точно не требуется 36 часов, чтобы достичь пиковой интенсивности.Эта старая идея о том, что вы только что навредили себе, почти наверняка ошибочна или представляет собой лишь малую часть общей картины.

С другой стороны, самая интересная новая теория основана на серии исследований некоторых японских ученых. [Теория такова], что это в основном просто боли в нервах. Эти японские исследователи показали, что боль связана с нейротрофическими факторами, то есть с веществами, выделяемыми мышечными клетками и стимулирующими рост нервов. Это адаптивный механизм — ваши нервы растут после тренировки, потому что они получили сообщение: «Эй, нам нужно больше работать здесь, мы должны улучшить эти мышцы.А когда нервы растут, это неудобно в том же общем смысле, что и неудобно, когда тебе десять лет, и ты переживаешь всплеск роста, и у тебя болят кости. Это всего лишь маленький крошечный всплеск роста ваших нервов после множества незнакомых упражнений. И это, безусловно, может объяснить, почему требуется время, чтобы начать работу, или почему оно увеличивается по мере продвижения.

Одна из причин, по которой исследования не увенчались успехом, заключается в том, что мы продолжаем искать одно связанное с ним вещество, один биомаркер, и теперь мы знаем, что этого, вероятно, никогда не произойдет.Некоторые недавние исследования показали, что вот несколько биологических маркеров, связанных с DOM, и что они, вероятно, оказывают эффект только тогда, когда все вместе, так что это химическое рагу. Дело не в том, что мышцы производят одно вещество или одна молекула вызывает боль. Их несколько сразу, и эта проблема во многом связана с тем, почему мы не смогли понять это.

Еще одна очень интересная деталь, появившаяся недавно, предполагает, что с иммунной системой происходит что-то загадочное, и ключом к этому исследованию является то, что воспаление не вызывает боль.Это что-то другое, что на самом деле является болью, а воспаление — просто побочным эффектом. Это исследование объясняет, почему у нас действительно болит голова после незнакомой тренировки, но если мы делаем то же самое снова через неделю, то это уже не так плохо. Теория состоит в том, что это похоже на иммунитет к инфекциям: мы в основном подвергаем свои мышцы воздействию чего-то, это упражнение что-то возбуждает, иммунная система реагирует на это, а затем в следующий раз, когда мы тренируемся, иммунная система более готова к действию. это и тогда мы не так больно.

Почему DOMS так трудно изучать?

На это есть два ответа. Во-первых, это скучно, потому что большая часть медицины опорно-двигательного аппарата и боли на удивление примитивна. Мы находимся на этапе истории, когда мы только начали серьезно, с научной точки зрения, относиться к подобным проблемам. 20-й век был довольно великим веком для медицины, но он на 98 процентов был посвящен большим болезням. Спортивные травмы, скелетно-мышечная медицина и боли в спине, это просто совершенно новое.Мы только-только начали. И даже когда мы начинали, а это было около 20 или 25 лет назад, это все еще было наполовину. Денег на это просто нет, бюджета на это не так уж и много.

Более интересная причина того, что у нас нет блокировки DOMS, заключается в том, что он просто оказался сверхсложным. Кажется, ни одна из очевидных вещей не имеет места, и это просто оказалось очень сложной маленькой биологической головоломкой. Это очень знакомый опыт, мы все знаем о нем, мы все знаем, на что это похоже — просто это чертовски трудно объяснить биологически.

Крейг Нолан

Факультет по месту жительства, физкультура, общественный колледж Меса

Краткий ответ: никто точно не знает, почему [мы получаем DOMS]. Но это похоже на травму. Допустим, я вывихнул лодыжку. Что ж, в течение следующих 24–48–72 часов происходит процесс восстановления; лодыжка не сразу начинает чувствовать себя лучше. Нужно время, чтобы эта боль уменьшилась, и то же самое с болезненностью мышц.Когда вы тренируетесь, вы повреждаете свои мышцы, а когда вы повреждаете ткани, они опухают. Когда он набухает, он давит на нервы, что вызывает боль. И этот процесс набухания не прекращается сразу. Нужно время, чтобы это уменьшилось.

Многое в DOMS действительно зависит от интенсивности упражнения. Если это низкоинтенсивная тренировка, вы не будете сильно болеть в мышцах. Это чаще встречается у людей, которые только начинают заниматься спортом, потому что их тело не привыкло к тренировкам, поэтому ему нужно время, чтобы адаптироваться.Если вы делаете [тренировку], к которой не привыкли, это может привести к боли в мышцах.

Тренировки — это стресс для вашего тела. Это хороший стресс, если вы делаете это правильно, и ваше тело приспосабливается к стрессорам. Если вы делаете одно и то же снова и снова и не увеличиваете вес или что-то в этом роде, ваше тело привыкает и не испытывает боли.

[DOMS] в определенной степени хорошая вещь, но многие люди строят свои тренировки на том факте, что они постоянно болят.Что ж, если у вас все время болит, то это нехорошо, потому что ваше тело должно адаптироваться к упражнениям. Если у вас все время болит, вы, вероятно, переусердствуете.

У вас есть животрепещущий вопрос для Giz Asks? Напишите нам по адресу [email protected]

Отсроченная болезненность мышц — обзор

Отсроченная болезненность мышц

Отсроченная болезненность мышц (DOMS) — это остаточная мышечная боль, которая возникает через 24–48 часов после непривычных приступов интенсивных упражнений.Было показано, что эксцентрическая работа мышц и упражнения с большой длиной мышц увеличивают интенсивность отсроченной болезненности (Clarkson and Byrnes, 1986; Jones, Newham and Torgan, 1989). Существует несколько вариантов причин этой боли, и вполне вероятно, что она является результатом комбинации факторов, влияние каждого из которых связано с типом активности и индивидуальными различиями (таблица 4.16).

Механическая травма может развиться в результате высокого напряжения, возникающего во время эксцентрических сокращений (Newman et al., 1983). Вероятно, больше травм при эксцентрической работе, чем при других мышечных действиях, потому что напряжение, создаваемое во время эксцентрического сокращения, обычно выше. В исследовании бега под гору наблюдалось повышение уровня креатинкиназы и миоглобина, что свидетельствует о структурном повреждении мышц (Byrnes and Clarkson, 1985).

По-видимому, нарушены элементы соединительной ткани, а не сократительная ткань активных мышц. Гидроксипролин, продукт распада соединительной ткани, был обнаружен в моче субъектов, страдающих DOMS (McArdle, Katch and Katch, 1986), что свидетельствует о повреждении соединительной ткани. Цитоскелет мышцы при повреждении становится более проницаемым, что приводит к избыточной утечке мышечных ферментов и повышенному поглощению введенных радиоизотопов (Newham, 1991). Кроме того, было показано, что изменения в саркоплазматическом ретикулуме мышечной клетки угнетают метаболизм кальция в мышцах, изменяя мышечное сокращение и вызывая боль (McBride, 1998).

Непривычные упражнения также могут вызывать накопление метаболитов в работающей мышце. Это, в свою очередь, приведет к осмотическим изменениям в клеточной среде мышц, что приведет к задержке жидкости и последующему давлению на чувствительные нервы.Аналогичным образом может возникать ишемия работающей мышцы, приводящая к накоплению болевого (р) вещества, вызывающего рефлекторный мышечный спазм (DeVries, 1961; Abraham, 1977).

Для облегчения DOMS был предложен ряд методов. Было показано, что растяжка уменьшает боль в передней большеберцовой мышце (DeVries, 1961) и, по-видимому, способна уменьшать мышечный спазм. Увеличение притока крови к мышцам в период разминки также полезно. Этого можно добиться легкими физическими упражнениями, горячим душем или массажем.В каждом случае возможный механизм облегчения — промывание мышц свежей кровью для удаления метаболических отходов и прокачка лимфатических сосудов для устранения локального отека и снижения внутритканевого давления.

4 причины, по которым вы больше не чувствуете боли после тренировки – Алексия Кларк

Многие люди считают, что если вы больше не чувствуете боли после тренировки, это означает, что ваша тренировка была неэффективной или вы недостаточно напрягали себя, но это не всегда так.

То, что вы не чувствуете боли в мышцах так сильно, как в первый раз, не означает, что упражнение больше не приносит вам пользы. Есть множество причин, по которым вы больше не чувствуете боли.

В этом посте я расскажу о четырех основных причинах, по которым после тренировки у вас больше не болят мышцы. Но прежде чем мы углубимся в это, давайте напомним себе, почему у нас могут возникнуть боли в мышцах или отсроченная болезненность мышц.

Что такое отсроченная болезненность мышц?

Боль, которую вы чувствуете в мышцах через 1–2 дня после тренировки, называется отсроченной болезненностью мышц (DOMS).DOMS возникает из-за тяжелых тренировок, которые вызывают микроразрывы в мышцах. Именно слезы вызывают чувство боли. Не волнуйтесь, хотя; Хотя это звучит так, будто преднамеренное разрывание мышц — это плохо, эти микроразрывы заставляют мышцы расти и становиться сильнее.

Подробнее: Можно ли тренироваться с больными мышцами?

Хорошо, давайте перейдем к 4 основным причинам, по которым вы больше не чувствуете боли после тренировки…

1. Ваше тело адаптируется

Ваше тело — удивительная машина, и оно очень быстро приспосабливается к любым испытаниям, с которыми вы сталкиваетесь.Так что то, чувствуете ли вы DOMS после тренировки, в значительной степени указывает на то, насколько ваши мышцы привыкли к интенсивности и типу упражнений, которые вы выполняли до того, как начались болезненные ощущения. Это не обязательно указывает на то, насколько успешной была ваша тренировка. По мере того, как ваше тело продолжает становиться сильнее, а ваши мышцы адаптируются к новому типу движений, которые вы делаете, впоследствии вы не будете чувствовать себя так болезненно.

2. Вы правильно питаете свое тело

Если вы совмещаете тренировку с употреблением здоровой пищи, ваше тело может положительно реагировать на качественное топливо, которое вы ему даете.Знаете ли вы, что еда влияет на то, насколько болезненно вы себя чувствуете после качественной тренировки? Например, употребление правильного белка после тренировки является ключом к правильному восстановлению мышц. Поэтому, если вы сосредоточитесь на правильном питании, вы можете обнаружить, что ваши мышцы получают то, что им нужно, чтобы быстрее восстанавливаться и приходить в норму.

Присоединяйтесь к сообществу QUEENTEAM сегодня

Стань выносливее, сильнее и увереннее.

Хороший ночной сон не только заставляет вас чувствовать себя более энергичным на следующий день. Качественный отдых помогает высвобождению гормонов роста, а также восстановлению тканей, которые играют важную роль в восстановлении мышц после тренировки. Если вы не высыпаетесь, вы, скорее всего, будете чувствовать боль после тренировки, потому что в результате ваш уровень гликогена может немного снизиться, и ваше тело использует гликоген для сокращения мышц.

Если вы правильно разминаетесь и охлаждаетесь и замечаете, что на следующий день у вас нет боли, продолжайте в том же духе. Без растяжки вы можете повредить мышцы или, в конечном итоге, напрячь суставы. Растяжка помогает вашим мышцам сохранять свою силу и гибкость и предотвращает переутомление мышц.

Итак, у вас есть четыре причины, по которым вы больше не чувствуете боли после тренировки. Так что в следующий раз, когда вы будете тренироваться и чувствовать себя хорошо на следующий день, не обманывайте себя, думая, что ваша тренировка не была эффективной.

Надеюсь, это поможет развеять еще одно заблуждение относительно силовых тренировок. Помните, если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, напишите мне. Я люблю слышать от вас и всегда отвечаю на ваши сообщения лично. Отправьте мне электронное письмо в любое время по адресу [email protected].

Мышечная болезненность при физической нагрузке: механизмы?

Когда мы выполняем серию интенсивных упражнений, мы иногда можем достичь точки, когда упражнение становится болезненным. Но как только мы останавливаемся, боль стихает. Тем не менее, есть одна форма упражнений, эксцентрические упражнения, при которых обычно нет боли сразу после упражнения, но на следующий день мы чувствуем скованность и болезненность.Болезненность может сохраняться в течение 4–5 дней, в зависимости от тяжести нагрузки.

Причиной отсроченной болезненности является то, что у тех, кто не привык к эксцентрическим упражнениям, это приводит к локализованным областям повреждения мышечных волокон. Современная точка зрения состоит в том, что воспалительная реакция, вызванная повреждением, приводит к сенсибилизации мышечных ноцицепторов. Обзор см. в Proske & Morgan (2001). Болезненность, называемая отсроченной мышечной болезненностью (DOMS), имеет ряд особенностей, которые отличают ее от других форм мышечной боли.Между прочим, сопутствующее ощущение ригидности мышц является результатом связанного с повреждением повышения пассивного напряжения в мышцах (Whitehead et al. 2001). На следующий день после тренировки также наблюдается отек мышц. Характерной особенностью ДОМС является отсутствие хронической боли. Так что наутро после тренировки мы чувствуем себя прекрасно, пока не встаем с постели и не делаем первые неуверенные шаги.

Боль при DOMS может быть вызвана мышечным сокращением, растяжением и пальпацией, всеми механическими раздражителями, которые не вызывают каких-либо ощущений боли у нетренированного человека.Именно по этой причине его следует называть нежностью, а не болезненностью. Это привело к мнению, что DOMS является типом гипералгезии и отличается от других видов мышечной боли, таких как миозит, при котором обычно присутствует некоторая хроническая боль, связанная с тонической активностью ноцицепторов (Berberich et al. 1988). Из-за необычных особенностей DOMS и из-за изнурительного воздействия DOMS на производительность соревнующихся спортсменов возникла необходимость узнать больше о лежащих в основе нейронных механизмах.Изучение механизмов боли у людей сопряжено с трудностями, и можно достичь лишь ограниченного понимания, особенно в отношении центральных механизмов. Это обстоятельства, при которых животные модели могут сыграть важную роль.

В этом выпуске The Journal of Physiology содержится первое описание животной модели, подходящей для изучения нейронных механизмов, лежащих в основе DOMS (Taguchi et al. 2005). Длинный разгибатель пальцев (EDL) анестезированных крыс многократно эксцентрически сокращался, после чего животным давали возможность восстановиться. Интересно, что после выздоровления у тренированных крыс не было поведенческих признаков мышечной чувствительности. На 2-й день после нагрузки одну группу животных подвергали периодическому механическому сжатию тренируемой мышцы. Только в этой группе, а не у тренированных животных, которым не делали компрессии, были доказательства повышения экспрессии c-Fos в задних рогах спинного мозга на уровне входа афферентов, идущих от EDL. Авторы заключают, что, учитывая диффузный и притупленный характер DOMS, это делает его ощущением, опосредованным афферентами С-волокон.

Однако есть свидетельства того, что история DOMS не так проста. Было показано, что дискомфорт, возникающий при сильном механическом сжатии нетренированных икроножных мышц человека, можно уменьшить, накладывая на сжатие вибрацию с частотой 80 Гц. Вероятно, это пример феномена «потирание делает лучше». Если эту процедуру повторить у кого-то с симптомами DOMS, вибрация усугубит дискомфорт, а не облегчит его (Weerakkody et al. 2003). Результат вызывает ряд вопросов. Предположительно, в результате упражнений произошли изменения в центральной обработке афферентных сигналов, вызванных вибрацией. Частоты вибрации до 120 Гц снижали болевой порог (Weerakkody et al. 2003). Это делает маловероятным, что задействованные афференты находятся в диапазоне С-волокон, учитывая длительный рефрактерный период для немиелинизированных волокон. Другими потенциальными кандидатами на вибрационный ответ являются механически чувствительные афференты III группы (Paintal, 1960).Также было показано, что болевой порог к механическому давлению у человека с DOMS повышается, если блокируются афференты крупных мышц в пределах группы I–II (Barlas et al. 2000; Weerakkody et al. 2003). . Это повышает вероятность того, что крупные мышечные афференты могут способствовать DOMS и что DOMS может иметь признаки вторичной гипералгезии и аллодинии. Прямые доказательства механизмов такого рода теперь можно искать на животных моделях типа, описанного Taguchi et al. (2005 г.).

Почему болят мышцы после поднятия тяжестей?

Предотвратите мышечную болезненность, постепенно увеличивая объем силовых тренировок.

Изображение предоставлено: Василий Долматов/iStock/GettyImages

Просыпаться на следующий день после тяжелой тренировки с болью в мышцах не очень приятно. Вы можете испытывать отсроченную мышечную болезненность (DOMS) — обычное и обычно доброкачественное последействие — особенно если вы новичок в поднятии тяжестей. Хотя лекарства от боли в мышцах после подъема не существует, вы можете сделать несколько вещей, чтобы уменьшить дискомфорт и предотвратить его в будущем, скорректировав свою тренировку.

Совет

Тяжелая атлетика повреждает мышечные волокна, что может вызывать болезненные ощущения в течение нескольких дней после тренировки.

Болезненность после силовой тренировки

Силовые тренировки вызывают микроскопические разрывы мышечных волокон. Это хорошая вещь. Когда мышечные волокна заживают, они адаптируются к раздражителю, становясь сильнее и крупнее. По мере того, как вы продолжаете усложнять свои тренировки, ваши мышцы продолжают проходить через цикл повреждения/восстановления.

Как и при любом повреждении мягких тканей, вызывает некоторую болезненность. Это называется отсроченной болезненностью мышц, потому что обычно она не проявляется в течение 24–48 часов после тренировки. Другие симптомы, которые вы можете испытывать вместе с болезненностью мышц, включают ригидность мышц, болезненность при прикосновении, уменьшение диапазона движений, мышечную слабость и локальный отек.

Тяжесть DOMS

Насколько интенсивны ваши симптомы DOMS, обычно зависит от интенсивности вашей тренировки. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше вреда вы наносите своим мышцам , что может привести к более серьезным симптомам.

DOMS также имеет тенденцию возникать чаще , когда вы впервые начинаете работать с . Боль в теле после первого дня в тренажерном зале совершенно нормальна; люди, которые детренированы и начинают программу силовых тренировок, часто испытывают DOMS, по крайней мере, в течение первого или двух сеансов, если не дольше. Это также может произойти после сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег и походы.

Более подготовленные тренирующиеся люди обычно реже испытывают DOMS.Однако, если они значительно увеличат интенсивность тренировки или добавят новое движение, к которому их мышцы не привыкли, они могут испытать DOMS.

DOMS очень индивидуален. Некоторые люди почти никогда не испытывают его, даже если они интенсивно тренируются, в то время как другие могут испытывать его часто, даже после тренировок средней интенсивности. Генетика, а также пол играют роль в DOMS; поскольку у женщин больше гормона эстрогена, они могут быть менее восприимчивы к повреждению мышц и, следовательно, менее склонны к болезненности мышц после силовых тренировок. Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Лечение боли в мышцах

Невозможно избавиться от DOMS. Вы можете найти облегчение, принимая безрецептурные противовоспалительные препараты, но это временное облегчение. Пока ваши мышцы не заживут, вы все еще будете чувствовать некоторую болезненность в течение пяти дней после тренировки.

Вы можете найти облегчение другими способами, в том числе:

  • Легкие упражнения на растяжку и подвижность
  • Кардиотренировки для разогрева мышц
  • Прикладывание тепла к воспаленным, ригидным мышцам
  • Прикладывание льда к локальному отеку
  • Массаж

Отдых — самая важная часть восстановления.Помимо кардио и растяжки, дайте мышцам восстановиться, прежде чем снова приступить к силовым тренировкам пораженной группы мышц. Тренировка воспаленных мышц может усилить боль и привести к перетренированности , что может вызвать более серьезные симптомы и помешать вам достичь своих целей.

Подробнее: Мои мышцы болят через два дня после тренировки

Предотвращение боли в мышцах после подъема

Вы можете слышать, как люди говорят, что если у них нет боли после тренировки, они чувствуют, что работали недостаточно усердно или что тренировка была неэффективной: нет боли — нет результата.Но это просто неправда или необходимость. Вы можете получить результаты от силовых тренировок, не чувствуя себя сбитым грузовиком на следующий день после тренировки.

Хотя поначалу некоторая болезненность неизбежна, вы можете значительно уменьшить ее, выполнив следующие действия:

Начните медленно: Люди часто с энтузиазмом начинают тренировку, желая сразу же приступить к ней и увидеть результаты. Затем они испытывают DOMS и отвлекаются от упражнений. Вместо этого сначала делайте понемногу, а затем по чуть-чуть больше на каждом занятии.Если вы посещаете занятия, тренируетесь с друзьями или работаете с личным тренером, не позволяйте никому заставлять вас делать слишком много, когда вы только начинаете. Медленное отношение к делу сильно изменит болезненность, которую вы почувствуете.

Постепенное построение: Когда вы тренируетесь в течение месяца или около того, начните добавлять интенсивность и увеличивать вес. Но делайте это постепенно. Слишком быстрое добавление слишком большого веса может не только привести к DOMS, но также может привести к растяжению и растяжению мышц.Хорошее эмпирическое правило — не увеличивать вес, который вы поднимаете, более чем на 10 процентов за раз.

Разминка: Тренировка с холодными мышцами может усилить мышечную болезненность после поднятия тяжестей. Побегайте трусцой, покатайтесь на велотренажере или попрыгайте на скакалке в течение 5–10 минут перед тем, как приступить к силовым упражнениям.

Растяжка до и после: Сохранение пластичности и гибкости мышц является ключом к предотвращению и облегчению DOMS, а также к предотвращению других травм. Перед тренировкой сделайте несколько динамических растяжек для тех частей тела, с которыми вы будете работать, например, круговые движения руками для плеч и удары ногами по ягодицам для квадрицепсов. После тренировки сделайте несколько более длительных растяжек, таких как растяжка квадрицепсов стоя и растяжка трицепса.

Упражнения с DOMS

Вы можете тренироваться с DOMS, но вам следует избегать силовых тренировок пораженных групп мышц до тех пор, пока болезненность не утихнет. Привычка тренировать группы мышц, которые еще не полностью восстановились, может привести к перетренированности, что на самом деле может сделать вас слабее.

Если у вас постоянная боль в мышцах или она сопровождается одним или всеми из следующих симптомов, ваша проблема может быть не простым случаем DOMS:

  • Повышенная частота сердечных сокращений в покое
  • Частые инфекции
  • Частые травмы
  • Раздражительность
  • Депрессия
  • Отсутствие мотивации
  • Бессонница
  • Низкий аппетит
  • Потеря веса

Если вы считаете, что у вас синдром перетренированности, вам следует сделать перерыв или хотя бы уменьшить объем тренировок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.