Содержание

Почему не «горят мышцы» от приседов с 15 кг? Помогите пожалуйста. : ru_healthlife — LiveJournal

Добрый день!
Начну наверно с данных: рост 167, вес 51, 27 лет.

Задачи: Очень хочу нарастить мышечную массу на попе и ногах. На данный момент удалось почти полностью избавиться от целлюлита на попе, осталась лишь одна ямочка (несколько месяцев неправильно питалась, ела очень много сладкого, появился жир в виде Ц на попе. Вовремя опомнилась, отказалась от сладкого).

Уже 2 месяца занимаюсь регулярно. Вес для приседов довела до 15 кг(для меня был подвиг, тк девушка я хрупкая).

Проблема: От приседов(даже 15 кг) мышцы на попе не «горят». Вообще их не чувствую. Горит передняя поверхность беда и то в меру. Все кто видел, говорят, что приседаю нормально, попу отвожу назад, колени вперед не уходят.
Делаю 4 подхода по 12 раз, последний раз через немогу.
А попа все не горит. Ни в процессе, ни после. Мышцы там начинаю чувствовать лишь на тренажере где разводим ноги и когда делаю мостик лежа с блинами 15-20 кг на животе. Тогда да, чувствую жжение мышц.
Вчера после всех этих приседов, жима ногами, разводов и мостика все равно мышцы горели слегка. Сегодня не особо и болит. Обычно говорят, что на следующий день трудно ходить, но я ничего не чувствую, лишь если напрягаю мышцы, только тогда легкая боль.

Вопрос: Что делать? Пробовала присесть с 20 кг, поняла что не могу, для меня пока слишком тяжело, не смогла даже держать шатангу.
1.Если мышцы не горят, значит не смогу набрать массу и попы, как орешек, не будет?
2. Раз не чувствую жжения от приседов, отказаться от них полностью и делать мостик с 20 кг и разгибания на тренажере(от них горит)?
3. Это нормально? Все удивляются, говорят что у меня что-то не то, тк они очень хорошо чувствуют мышцы от этих упражнений.
4. Как дальше заниматься? (Тренера не могу себе позволить, да и не все они хорошие).

Зы Спортом никогда регулярно не занималась, танцами тоже, всю взрослую жизнь весила 48-54 кг. Попа не маленькая и не большая, ноги тоже средние, не худые.
Спортивное питание не принимаю. Хотя друзья советуют начать пить белок в те дни, когда делаю с весом 15 кг.

Посоветуйте пожалуйста.

Как снизить усталость мышц после тренировок

Чем усерднее вы тренируетесь в тренажерном зале, тем сильнее вы приближаетесь к пределам возможностей своего тела. Узнайте, как можно интенсивно тренироваться с помощью этих советов!

Если вы хотите изменить свое телосложение, очень важно превозмогать себя почти на каждой тренировке. Высокоинтенсивные тренировки могут помочь вам стать больше, сильнее, быстрее — какой бы ни была цель. Но когда вы выполняете интенсивные тренировки, необходимые для получения потрясающих результатов, в организме запускаются механизмы, вызывающие утомление. Это не только эволюционный ответ, защищающий вас от стресса от интенсивных физических нагрузок, но и знак того, что «топливный бак» пуст. Несмотря на то, что уровень энергии снижается по мере тренировки, есть ключевые факторы, способствующие утомлению, но также и некоторые вещи, которые позволят с этим бороться.

Накопление водорода

Во время тренировки организм использует в качестве топлива разные субстраты. Для упражнений высокой интенсивности, таких как КроссФит или дроп-сетов во время тренировки по бодибилдингу, требуются почти максимальные усилия, а ацидоз в мышечной ткани часто является ограничивающим фактором. Вам знакомо это чувство, когда вы наполовину выполнили сет с большим количеством повторений, и становится трудно сделать эти последние несколько повторений, потому что ваши мышцы словно горят? Это ощущение жжения связано с накоплением водорода и других побочных продуктов в мышцах.

Глюкоза является топливом для высокоинтенсивных тренировок, потому что организм может быстро расщепить ее и преобразовать в аденозинтрифосфат (АТФ). При распаде глюкозы (процессе, известном как гликолиз) в качестве побочных продуктов образуются такие соединения, как диоксид углерода и водород. По мере накопления ионов водорода уровень pH в организме изменяется, что приводит к более кислой среде.

Более высокий pH фактор влияет на общую работоспособность, изменяя способность мышц сокращаться, вызывая усталость. Для спортсменов, которые тренируются на пределе возможностей, чрезмерное накопление водорода может быть одной из причин сокращения длительности тренировок.

К счастью, в организме есть встроенные системы, которые поддерживают баланс и нейтрализуют накопление кислоты. Одна из этих молекул — карнозин (дипептид, состоящий из аминокислот гистидина и бета-аланина). Карнозин помогает увеличить pH мышц за счет буферизации ионов водорода, улучшая общую функцию мышц. Исследования показали, что концентрация гистидина в организме достаточно высока, и именно бета-аланин, по-видимому, является аминокислотой, ограничивающей синтез карнозина. Ученые предположили, что синтез карнозина может быть повышен за счет увеличения потребления бета-аланина, и в итоге было доказано, что добавление бета-аланина в рацион улучшает физическую работоспособность на 60-240 секунд, когда в среднем потребляется 179 граммов в течение курса из нескольких недель.

Фактор усталости

Общая усталость является эффектом от физических упражнений, которые утомляют нервы и опосредуются центральной нервной системой (ЦНС). Утомляемость нарастает во время упражнений и начинает нормализоваться после тренировки. Некоторые исследователи полагают, что общая утомляемость — это защитный механизм, который ЦНС использует для предотвращения травм, уменьшая нервный импульс к мышцам.

По мере нарастания общего утомления скорость работы мышц снижается, а скорость воспринимаемого напряжения увеличивается. Спортсмены могут почувствовать этот эффект в конце «тяжелого» подхода, когда каждое повторение становится все труднее и труднее, несмотря на то, что штанга весит одинаково на протяжении всего подхода. Исследования показали, что утомляемость развивается медленнее во время субмаксимальных упражнений, чем во время максимальных произвольных сокращений. Это одна из причин, по которой легче выполнять стационарное кардио в течение часа, чем спринт на 400-метровом круге по кругу трека.

Известный стимулятор центральной нервной системы — кофеин — был изучен на предмет его способности снимать усталость. Кофеин возбуждает ЦНС, блокируя нейромедиатор аденозин, что может замедлить усталость. Клинические испытания на людях показали, что кофеин может повышать центральную возбудимость, максимальную силу и выносливость. Плюс в добавлении кофеина заключается в том, что он может достичь пиковой концентрации в плазме у некоторых людей всего за 15 минут.

Производство аммиака

Скелетные мышцы выделяют аммиак во время упражнений, и ученые, занимающиеся физическими упражнениями, давно выяснили, что это один из факторов усталости. Первоначально исследователи полагали, что накопление аммиака происходит только при более высоких интенсивных нагрузках, превышающих 80 процентов от максимального значения VO2 (максимальное потребление кислорода). Это потому, что производство аммиака увеличивается по мере увеличения интенсивности работы. Однако у некоторых людей производство аммиака наблюдалось с интенсивностью до 60 процентов от максимального VO2.

Физические упражнения вызывают повышение уровня аденозинмонофосфата, который дезаминируется и превращается в аммиак. Повышенная концентрация аммиака связана с повышением утомляемости из-за его роли в ускорении гликолиза и его воздействия на ЦНС.

Одним из механизмов, посредством которого аммиак выводится из организма, является цикл мочевины. L-цитруллин — это аминокислота, участвующая в цикле мочевины, которая может буферизовать аммиак, и это один из факторов, влияющих на повышение эффективности цитруллина.

Мета-анализ 12 исследований показал, что цитруллин значительно улучшает силовые и высокоинтенсивные показатели. Для атлетов высокого уровня, которые доводят свои тренировки до максимальной интенсивности с использованием дополнительного веса или общего количества повторений, это идеально, потому что они могут тренироваться усерднее.

Вывод

Если вы пытались увеличить интенсивность и результативность тренировки, но обнаружили, что изо всех сил пытаетесь сохранить свою силу и энергию, это вполне может быть связано с одной или несколькими из реакций, вызывающих утомление. Чтобы помочь себе преодолеть это плато, многие опытные лифтеры обращаются к добавкам во время тренировки. Лучше всего сохранить энергию позволят предтренировочные комплексы. Их формула работает как ракетное топливо в середине тренировки и была специально разработана для борьбы с усталостью, потерей силы и истощением энергии, с которыми в тот или иной момент сталкиваются все лифтеры. Потягивая предтреник во время тренировки, вы получите стабильный поток ингредиентов, таких как чистый ферментированный L-цитруллин, бета-аланин и органический кофеин, чтобы дать вашему организму все необходимое для завершения тренировки так же хорошо, как в её начале.

Читайте нашу другую статью: 5 добавок, чтобы усталость не помешала вашей тренировке.

После тренировки сильно болят мышцы

В том случае, если физическая подготовка не на должном уровне, то после тренировки сильно болят мышцы и что делать в данном случае, если выполнять определенные упражнения не только дискомфортно, но и больно? Стоит ли что-то предпринимать? Многие не понимают, что такой дискомфорт только временный и в будущем, после регулярных занятий, мышцы будут находиться только в приятном тонусе.

Горят мышцы после тренировки: какие могут быть причины?

Случается, что мышцы начинают настолько сильно болеть, что сил нет, чтобы терпеть эту боль и жжение. Причины такого состояния могут быть такие:

  • появление молочной кисты;
  • случайная травма, при которой боль появляется мгновенно;
  • наличие микротравмы мышечных волокон.

После каждой тренировки в мышцах скапливается определенное количество молочной кислоты, поэтому во время их сокращений появляется дискомфорт.

В том случае, если резко менять комплекс выполняемых упражнений, а также направить воздействие на нужную группу мышц, а также постараться увеличить тренировочную нагрузку, то даже самая натренированная мускулатура будет отвечать болевыми ощущениями. Но в данном случае причина не молочная кислота, выделяющаяся в мышцах, а микроразрывы мышечных волокон, что является более серьезным следствием усиленных тренировок.

Как избавиться от мышечной боли после тренировки?

Как правило, болевые ощущения дают о себе знать или на следующий день после активной тренировочной фазы или же через день. Но этот период можно спокойно переждать, поскольку боль стихает уже на второй или третий день. Если постепенно увеличивать уровень тренированности, то организм сможет повышать свою способность, быстрее справляясь со скоплением продуктов распада в мышцах, тем самым, повышая прочность мышечных волокон.

В том случае, если появляются микротравмы волокон, они являются стимулятором защитных сил организма. В данном случае может вырабатываться намного больше гормонов, а они, воздействуя на организм, ускоряют заживление и снимают небольшой воспалительный процесс. Также немаловажным фактором является деление белковых клеток. В этот момент они делятся намного быстрее, увеличивая в объемах мышечную массу.

Можно ли предупредить боль в мышцах?

О том, как быстро восстановить мышцы после тренировки должен знать каждый спортсмен. Но, чтобы предупредить болевые ощущения в мышцах, нужно правильно организовывать свои тренировки.

Те люди, которые постоянно занимаются спортом и активными физическими нагрузками знают, что мышечная боль появляется из-за перетренированности. В случае, если болят мышцы ног после тренировки у опытных спортсменов, то что делать в данном случае они уже знают самостоятельно. Обычно спортсмены со стажем, жалующиеся на мышечную боль, говорят о том, что им не хватает времени на то, чтобы организм сам восстановился после занятий. И как только мышцы восстанавливаются от нагрузок, им на следующий день дается следующая нагрузка, которая и вызывает микротравмы.

Также нужно помнить о том, как же правильно расслабить мышцы после тренировки, поскольку это является основой выведения из мышц появившихся продуктов распада. После активной нагрузки нужно выполнить заминку. Это может быть легкая пробежка, ходьба или упражнения на гибкость, которые наиболее рекомендуемые для быстрого восстановления мышц, особенно после силовых тренировок. Если выполнять все правильно, то не нужно будет переживать о том, что болевые ощущения будут доставлять сильный дискомфорт.

 

Почему мои мышцы «горят» после тренировки?

Размещено: 25 июля 2013 г.

Тяжелая тренировка может быть воодушевляющей и творить чудеса, повышая вашу силу и выносливость, но послетренировочный «сжигание» мышц, пик которого обычно приходится на период от 24 до 72 часов после тренировки, может повлиять на вашу тренировочную программу. Боли в мышцах — неизбежный результат интенсивных тренировок, направленных на наращивание мышечной массы.

Вопреки мнению многих людей, молочная кислота не является причиной мышечной боли после тренировки.Молочная кислота вырабатывается во время самой тренировки, когда вы чувствуете жжение в мышцах. Когда ваше тело работает на пределе своих возможностей, ваши мышцы не могут получать достаточное количество кислорода для преобразования пищи в энергию, в результате чего в мышцах вырабатывается и накапливается молочная кислота, что приводит к ощущению жжения. Однако тесты на содержание молочной кислоты в мышцах сразу после прекращения тренировки показывают, что молочная кислота быстро выводится из организма, поэтому болезненность после тренировки вызывает не это.

Вместо этого болезненность после тренировки возникает из-за множества мелких микроразрывов в самих мышцах. Это естественный процесс, которому подвергается тело, чтобы нарастить больше мышц. Технический термин для этой мышечной болезненности — отсроченная мышечная болезненность (DOMS). В течение двух или трех дней, которые требуются вашему телу для восстановления мышц (и в процессе наращивания мышечной массы), вы, вероятно, будете чувствовать боль и будете менее способны тренироваться с максимальной отдачей. Вот почему спортсмены, занимающиеся выносливостью, часто разрабатывают программу тренировок, в которой одна интенсивная тренировка чередуется с парой дней отдыха или легких тренировок.Это дает их мышцам достаточно времени для заживления и наращивания.

Хотя растяжка перед тренировкой — это хорошая идея, она не снизит вероятность возникновения DOMS. Лучший способ уменьшить болезненность мышц после тренировки — постепенно увеличивать нагрузку до более высокого уровня нагрузки. Однако в большинстве случаев это, к сожалению, ситуация «без боли, без прироста», и только нанеся небольшое повреждение мышц, вы можете действительно нарастить их.

Некоторые способы свести к минимуму боль от напряженной тренировки включают в себя массаж, охлаждение мышц, растяжку, занятия йогой и прием противовоспалительных обезболивающих, таких как ибупрофен.Также важно оставаться активным между напряженными тренировками. Полный отдых только вернет вас на круги своя, и вы потеряете преимущества, ради которых так упорно трудились. Легкие упражнения, такие как ходьба или плавание не более 30 минут в день, улучшат кровообращение в мышцах, что позволит им быстрее восстановиться.

сжигание мышц после тренировки | Livestrong.com

Мышцы горят после тренировки, когда тело начинает процесс восстановления.

Изображение предоставлено: PeopleImages/iStock/GettyImages

Если вы тренируетесь слишком долго или слишком энергично, вы создаете сценарий для получения травмы. Повреждение мышц обычно включает такие симптомы, как боль, отек и жжение.

Мышечные травмы могут возникать на любом уровне физической подготовки, но у новичка больше шансов испытать жжение в мышцах после тренировки просто потому, что его тело не успело адаптироваться к требованиям упражнений. Вот почему вам нужно начинать программу упражнений медленно.

Тепло после тренировки

Ощущение тепла после тренировки может объясняться воздействием упражнений на организм.Любое упражнение, направленное на развитие силы, может привести к повреждению мышц.

Во время силовых тренировок это обычное явление. Повреждение затрагивает мышечные волокна, и развиваются разрывы. Этот процесс запускает реакцию иммунной системы вашего тела, чтобы начать восстановление повреждений.

Воспалительная реакция на упражнения

Воспалительная реакция иммунной системы описывает набор симптомов, которые в конечном итоге приводят к ощущению тепла или жжения. Увеличиваются определенные типы лейкоцитов, которые частично ответственны за стимуляцию высвобождения гистамина .

Гистамин вызывает расширение кровеносных сосудов, чтобы увеличить приток крови к поврежденному месту. Стенки кровеносных сосудов становятся более пористыми или негерметичными, что позволяет лейкоцитам проникать внутрь. Это действие вызывает покраснение, тепло и отек.

Тепло выполняет две функции. Может ускорить реакцию в процессе ремонта. Это также может создать неблагоприятную среду для микробов, которые могут вызвать инфекцию.

Мышечный ожог после тренировки

Ощущение тепла, которое вы чувствуете после тренировки, является положительным признаком того, что организм реагирует на повреждение, вызванное физическими упражнениями. Симптомы, приводящие к ожогу мышц после тренировки, указывают на попытку организма ускорить восстановление.

Расширенные кровеносные сосуды облегчают системе кровообращения удаление поврежденных клеток. Это также обеспечивает доступность топлива и питательных веществ для дальнейшей поддержки деятельности организма.Даже если вы чувствуете дискомфорт, ваше тело реагирует соответствующим образом.

Подробнее: Нужно ли вам чувствовать жжение во время тренировки?

Болезненность мышц с отсроченным началом

В то время как реакция организма на физические упражнения имеет несколько преимуществ для здоровья, она также может играть роль в отсроченной мышечной болезненности (DOMS) . Этот термин описывает боль, которую вы чувствуете после тренировки. Согласно статье 2015 года, опубликованной South African Family Practice, этот тип болезненности обычно развивается через 24–72 часа после тренировки и может сопровождаться скованностью.

Когда-то считалось, что причиной является молочная кислота, но медицинские исследования показывают, что причиной может быть воспалительная реакция, вызванная физическими упражнениями.

DOMS возникает независимо от вашего уровня физической подготовки, хотя известно, что некоторые виды деятельности, такие как силовые тренировки, бег трусцой, прыжки, ходьба под гору и степ-аэробика, вызывают это состояние, по данным Американского колледжа спортивной медицины.

Вы можете помочь предотвратить DOMS , разогреваясь и охлаждаясь до и после тренировки.Постепенное увеличение интенсивности нового режима упражнений также поможет уменьшить общую болезненность и жжение в мышцах после тренировки.

Подробнее: Лечение отсроченной болезненности мышц

Почему болят мышцы через несколько дней после тренировки

Стивен Прескотт и Адам Коэн Для The Oklahoman | Оклахоман

Тренировочный дневник Адама

Ой.

На момент написания этой статьи прошло около 48 часов с тех пор, как я закончил Бостонский марафон.За эти годы я пробежал довольно много 26,2 мили. Но некоторые требуют больше цены за мое тело, чем другие, и это, кажется, один из них.

В частности, меня убивают мои квадроциклы. Например, я не могу встать со стула, не используя руки, чтобы поднять себя. И забудьте о лестнице.

Вместо того, чтобы улучшиться, когда я закончил гонку или даже на следующий день, боль и скрип, кажется, становились все хуже с течением времени. Что дает?

Доктор Прескотт прописывает

Что ж, у вашей боли есть название.Это называется отсроченной мышечной болезненностью, или DOMS, и это научный термин для обозначения болей, которые накапливаются и усиливаются через день или два после интенсивной тренировки.

DOMS обычно сопровождается не только дискомфортом, но и снижением силы и диапазона движений. Итак, я предполагаю, что если вы пытались пробежаться, вам приходилось делать маленькие, детские шажки (и что каждому шагу не хватало своей обычной силы, когда вы отталкивались от земли).

Не будучи марафонцем — слава богу — я не знаю бостонской трассы.Но я слышал о печально известном участке гонки, известном как Холм разбитых сердец, и я предполагаю, что вместе с крутыми подъемами были и резкие спуски.

Болезненность мышц с отсроченным началом обычно возникает при «эксцентрических» упражнениях, когда мышцы одновременно растягиваются и сокращаются. Одним из примеров может быть бицепс во время нисходящей части сгибания рук. Еще бы бег вниз по склону.

Чем интенсивнее и продолжительнее упражнение, тем выше вероятность DOMS.То же самое, если это группа мышц, над которой вы не привыкли работать так напряженно, что может быть в случае с парнем, который тренируется на ровных дорогах Оклахомы.

Долгое время считалось, что виновником этого явления является молочная кислота, но оказалось, что это не так. Этот побочный продукт физических упражнений может вызывать жжение во время тренировки, но оно исчезает из мышц в течение часа.

Настоящими плохими парнями, стоящими за долговременной болезненностью и слабостью, является множество микроскопических разрывов мышечных волокон четырехглавой мышцы.Когда лейкоциты начинают восстанавливать поврежденные мышцы, они выделяют различные химические вещества, которые, как подозревают ученые, участвуют в возникновении локальной мышечной боли. Весь этот процесс требует времени, поэтому начало боли обычно откладывается примерно на сутки, а типичный пик дискомфорта приходится на 48 часов.

Хорошая новость, конечно, в том, что тебе станет лучше. Плохая новость заключается в том, что вы мало что можете сделать, чтобы ускорить процесс.

Было обнаружено, что нестероидные противовоспалительные средства, такие как ибупрофен, уменьшают болезненность, но лишь незначительно.Исследования показали, что растяжка или массаж мало улучшают восстановление.

Тем не менее, мышцы восстанавливаются естественным путем, и вы можете ожидать, что боль и болезненность исчезнут в течение пяти-семи дней. В течение этого восстановительного периода вам следует выполнять щадящие тренировки.

Чтобы избежать этой проблемы в будущем, у вас есть два варианта. Вы можете выбрать гонки на ровных трассах. Или вы можете тренироваться на холмах, что укрепит ваши квадрицепсы.

Нет никакого долгосрочного вреда, если вы решите проигнорировать этот совет. Но когда вы это сделаете (и решите вернуться в Бостон), просто помните часто цитируемое определение безумия: повторять одни и те же ошибки и ожидать разных результатов.

Прескотт, врач и исследователь в области медицины, является президентом Фонда медицинских исследований Оклахомы. Коэн — марафонец, старший вице-президент и главный юрисконсульт OMRF.

Почувствуйте жжение после тренировки — Меньше

Если ваши тренировки когда-либо длились слишком долго или вы тренировались слишком тяжело, вы знаете, как мучительна боль после тренировки.Где-то от нескольких часов до нескольких дней спустя вы все еще можете чувствовать «жжение» в фитнесе, не говоря уже об усталости.

Теперь исследователи говорят, что у них есть ключ к разгадке причин, и новая натуральная добавка обещает изменить ситуацию.

Действительно, последнее слово в мире фитнеса — «белки теплового шока» (HSP) — биохимическая реакция, которая, по мнению некоторых, сильно влияет на способность вашего тела восстанавливаться после стресса и напряжения.

Наше тело знает лучше

«Наше тело — наша лучшая защита от болезней, потому что оно обладает способностью излечивать себя — и есть некоторые доказательства того, что белки теплового шока могут быть одним из способов, которыми организм противодействует структурному разрушению белка», — говорит Роберт Готлин, доктор медицинских наук, директор отделения ортопедии и спортивной реабилитации в Медицинском центре Бет Исраэль в Нью-Йорке.

Как он объясняет, HSP находятся в организме на низком, но постоянном уровне — почти в спящем состоянии, пока что-то не помешает их высвобождению. Это что-то, говорит Готлин, это стресс, особенно тяжелая тренировка.

«Поскольку ваше тело переносит стресс, оно посылает биохимические сигналы, которые активируют белки теплового стресса, которые затем мобилизуются, поэтому их уровень в крови повышается», — говорит Готлин WebMD. По его словам, именно этот подъем, по мнению некоторых исследователей, может сыграть роль в процессе восстановления физической формы и помочь сохранить силу мышц.

Действительно, в исследованиях 11 спортсменов-мужчин, представленных ранее в этом году на ежегодной встрече Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), исследователи из Университета города Йокогама в Японии выявили, что повышение температуры мышц до 40-42 градусов Цельсия до 24 за несколько часов до напряженной тренировки помогает поддерживать мышечную силу даже после того, как температура нормализуется. Они пришли к выводу, что механизмом защитного эффекта тепла было последующее увеличение количества белков теплового шока.

Кроме того, в исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» в 2000 г. , врачи из Тюбингенского университета в Германии сравнили уровни СЧТ 12 хорошо тренированных спортсменов до и после бега с 12 спортсмены, которые отдыхали. Результат: у спортсменов был гораздо более высокий уровень HSP после забега — открытие, которое, по мнению исследователей, помогло им сохранить свою физическую форму и силу даже после того, как забег закончился.

Подготовка к вызову

Хотя ясно, что упражнения вызывают повышение ВЧЧ, исследования показывают, что естественный процесс активации может занять три часа или более после начала стресса.Однако теперь новая фитнес-добавка под названием PrePair утверждает, что мягко подталкивает HSP, вызывая повышение уровня уже через 15 минут после начала тренировки. И делает это с помощью экстракта, полученного из кожуры плодов кактуса опунции.

«Экстракт мобилизует ваш естественный запас белков теплового шока почти сразу после того, как организм испытывает стресс, что, в свою очередь, помогает немедленно начать процесс восстановления», — говорит Мэрилин Букер, клинический директор Perfect Equation, компании, которая распространяет PrePair. в У.S.

Букер говорит, что именно из-за этой сверхбыстрой реакции HSP спортсмены с меньшей вероятностью чувствуют усталость и имеют большую способность тренироваться интенсивнее и дольше с меньшим риском повреждения мышц или боли после тренировки.

Ключевой ингредиент PrePair называется Tex-OE, извлеченный из кожуры плодов кактуса. По словам Букер, что отличает PrePair от других источников кактуса опунции, так это запатентованный процесс, который отделяет экстракт от волокнистой кожицы, что, по ее словам, необходимо для получения результатов.

«Клетчатка предотвращает поглощение экстракта организмом, поэтому для получения преимуществ нам пришлось разработать запатентованный процесс, который отделяет экстракт от волокнистой кожи», — рассказывает Букер WebMD.

Это также позволяет добавке сохраняться в организме до трех дней, но, по словам Букера, «если ваши мышцы не испытывают стресса, количество белков теплового шока не повышается».

И компания предлагает некоторые исследования на людях, клеточных культурах и животных, чтобы подтвердить свои заявления. Исследования на людях, проведенные компанией на дайверах, велосипедистах и ​​бегунах, показали, что те, кто принимал PrePair, утверждали, что их сила, дистанция или выносливость примерно в два раза выше, чем раньше.

Дополнительная информация

Но хотя результаты впечатляют, важно отметить, что исследования PrePair были небольшими и не публиковались ни в одном медицинском журнале, а это означает, что они не подвергались рецензированию со стороны экспертов, которые могли бы проверить ни результаты, ни условия. под которым проводилось тестирование.

Более того, даже если PrePair может повышать уровень белков теплового шока после занятий фитнесом, как утверждается, некоторые эксперты задаются вопросом, действительно ли это повышение является ключом к процессу восстановления или это происходит одновременно.

«Большой вопрос сейчас заключается в том, действительно ли повышение уровня белков теплового шока после воздействия стрессоров — с использованием этой добавки или любых других средств — уменьшит повреждение мышц или ускорит процесс восстановления», — говорит Мэлаки МакХью, доктор философии, директор по исследованиям, Институт Николаса. Спортивная медицина и спортивные травмы в Нью-Йорке.

Хотя МакХью по-прежнему заинтригован связью между белками теплового шока и физическими упражнениями, он предупреждает, что в настоящее время нет научных доказательств того, что они влияют на восстановление, а если и влияют, то имеет ли какое-либо реальное значение ускорение производства с помощью добавок. стоимость.

«В конечном счете, вам нужна некоторая мера повреждения или разрушения клеток, чтобы увидеть, лучше ли те, кто принимает добавку, чем те, кто этого не делает», — говорит МакХью WebMD.

Эксперт по питанию и автор Шон Тэлботт, доктор философии, соглашается. «Вопрос, на который необходимо ответить, заключается в том, повлияет ли влияние белков теплового шока на уровень травматизма или усталости или сделает фитнес-тренировки более безопасными — и сейчас у нас нет хорошо контролируемых рецензируемых исследований, чтобы сказать нам об этом». — говорит Тэлботт, профессор Университета Юты и автор книги « Связь с кортизолом ».

И, по сути, уже проведено одно исследование на животных, которое показывает, что сам по себе повышенный HSP может вообще не иметь большого значения. В предварительном исследовании, представленном на конференции ACSM в мае, врачи из Университета штата Джорджия в Атланте использовали тепло для увеличения выработки HSP у мышей.Хотя они четко зафиксировали повышение HSP, оказалось, что это не защищает мышей от травм, вызванных физическими упражнениями, и не ускоряет их последующее восстановление.

Хотя компания, производящая PrePair, предоставила WebMD Исследования токсичности на мышах показали, что добавка оказалась безопасной, и говорится, что тысячи проданных продуктов не дали сообщений о побочных эффектах. Готлин считает, что этого недостаточно, чтобы предложить полную гарантию безопасности всем любителям фитнеса, которые ее используют.

«Мне потребуются крупномасштабные испытания на людях, прежде чем я приму эту добавку или порекомендую ее», — говорит Готлин.

Тэлботт более уверен в аспекте безопасности и говорит, что будет рекомендовать этот продукт. Тем не менее, он говорит WebMD: «Я просто не уверен, доказано ли, что увеличение количества белков теплового шока существенно влияет на нашу физическую активность».

Мышцы — почему они горят после тренировки?

Нет ничего лучше, чем выйти из тренажерного зала после отличной тренировки с льющимся потом, бьющимся сердцем и горящими мышцами.Подожди, чтоаааааа? Мышцы горят? Это нормально? Должны ли они так себя чувствовать? Подождите, почему они так себя чувствуют? Не волнуйся, положи огнетушитель. Это мышечное жжение совершенно нормально и — приготовьтесь — достигнет пика через 24–72 часа после окончания тренировки. Наращивание сухой мышечной массы требует напряженных упражнений, и болезненность обычно следует за этим ужасным мышечным ожогом.

Наука внутри нас

Несмотря на безошибочное чувство жжения, молочная кислота не является причиной боли в мышцах после тренировки. Позвольте мне на мгновение включить моего ботаника и объяснить, что на самом деле происходит.

Когда тело работает с максимальной нагрузкой, наши мышцы не могут получать достаточное количество кислорода для преобразования пищи в энергию. Это то, что вызывает выработку молочной кислоты и ее накопление в мышцах, что дает нам ожог во время тренировки. Молочная кислота возникает в результате преобразования гликогена, и исследования, проведенные еще в 1924 году, раскрывают правду. «После прекращения упражнений накопление молочной кислоты в мышцах немедленно прекращается, и ее концентрация начинает снижаться путем диффузии в кровоток и в другие ткани путем окислительного восстановления» («Мышечные упражнения», «Молочная кислота» и «Поставка и использование Кислород – части I-III).

Так кто же виноват в этом нытье, ноющей боли? Хотите верьте, хотите нет, но ощущения, которые вы испытываете после тренировки, являются прямым результатом небольших микроразрывов в мышцах! Это звучит ужасно, но это совершенно естественный процесс, через который проходит тело, чтобы нарастить мышечную массу. Вы когда-нибудь замечали, что когда вы наносите вред своим ладоням в результате ежедневного использования, на них в конечном итоге образуются мозоли? Это естественная реакция организма – становиться жестче в поврежденных областях, и мышцы не исключение!

Крошечный, Крошечный, Маленькие слезы

Когда мы тренируемся, нагрузка на наши мышцы вызывает микроразрывы (фактор повреждения), а реакцией организма является рост.Эти микроразрывы происходят в каждом мышечном волокне, которое было задействовано во время упражнения, и являются стимулом, говорящим телу обратить внимание на эти мышцы (то есть послать питательные вещества для ремонта + восстановления).

Вот почему так важно есть надлежащее количество углеводов, жиров и белков после тренировки. Я обнаружил, как личный тренер и тренер по питанию, что клиенты не понимают, насколько важны приемы пищи до и после тренировки. Это ключ к подпитке нашего тела на протяжении всей тренировки, увеличению выносливости и силы, а затем повышению скорости восстановления и восстановления.

Мой совет номер один всем, кто проводит время в тренажерном зале, будь то сжигание жира, наращивание мышечной массы, повышение выносливости или улучшение общего состояния здоровья, — всегда уделять первоочередное внимание правильному питанию своего тела. Наши тела и мышцы не строятся и не восстанавливаются по волшебству. Мы обязаны дать ему то, что ему нужно, и тогда, когда это необходимо.

Для получения дополнительной информации о программах питания, предлагаемых Jada Blitz Fitness, посетите сайт https://jadablitzfitness.com/nutrition-program/ или свяжитесь с нами сегодня по телефону (716) 568-9057.

Что такое эффект догорания и когда он возникает?

Эффект дожигания , также известный как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), относится в основном к увеличению количества калорий, сожженных после тренировки. Физическая активность увеличивает потребность мышц в кислороде (VO2), который окисляет углеводы и жиры, производя энергию, необходимую для движения. Потребность человеческого организма в кислороде увеличивается пропорционально интенсивности тренировки.Во время интенсивных упражнений вашему телу требуется больше кислорода, чем может обеспечить дыхание. Этот разрыв между потребностью мышц в кислороде и фактическим количеством доставляемого кислорода называется «кислородным долгом». Для того, чтобы «погасить» кислородный долг, восстановить равновесие и «остыть», человеческому организму обычно требуется несколько часов. За это время он потребляет более 10 литров дополнительного кислорода, тем самым сжигая больше калорий после тренировки.

Чтобы воспользоваться этой удивительной способностью организма и получить вознаграждение в виде дополнительных сожженных калорий, вам следует убедиться, что вы тренируетесь правильно .

Исследования показали, что одним из основных факторов, влияющих на ускоренное сжигание калорий после тренировки, является интенсивность активности . С увеличением интенсивности упражнений увеличивается величина и продолжительность EPOC. Низкоинтенсивные физические нагрузки показали наименьшее влияние на сжигание калорий после тренировки. Эффект горения после завершения интенсивных тренировок может длиться до 10 часов.

Другим фактором, влияющим на сжигание калорий после тренировки, является продолжительность тренировки .Принцип прост: меньшая продолжительность EPOC наблюдается после упражнений с меньшей интенсивностью и меньшей продолжительностью, а наибольшее влияние EPOC следует за длительной высокоинтенсивной тренировкой. Эта теория применима не только к аэробным упражнениям, но и к тренировкам с отягощениями.

И какое влияние оказывает уровень физической подготовки на сжигание калорий после тренировки?

Здоровые люди быстро восстанавливаются после упражнений, и их «кислородный долг», частота сердечных сокращений и артериальное давление возвращаются к норме за относительно короткое время.

После тренировки тренированные люди сжигают больше калорий, чем нетренированные люди, потому что они могут тренироваться с большей интенсивностью в течение более длительного времени. Таким образом, более спортивный человек может иметь более высокий EPOC, но продолжительность послетренировочного расхода энергии будет больше у нетренированного человека – им требуется больше времени для восстановления организма в состояние покоя.

Обратите внимание, однако, что эффект догорания не является Святым Граалем при похудении. Тренировка соответствующей интенсивности и продолжительности имеет важное значение, потому что большая часть калорий будет сжигаться во время фактической тренировки, а вытекающие из этого эффекты EPOC являются лишь дополнительным преимуществом.Учитывая тот факт, что сжигание после упражнений может занять до 48 часов, мы можем похудеть даже во сне . Это стоит больших усилий во время каждой тренировки. Это действительно окупается! Если у вас есть дополнительные вопросы, пожалуйста, свяжитесь с нашими специалистами.

Lidia Zamyłko
Менеджер региональной бизнес-студии, инструктор по фитнесу
Holmes Place Poland

«Почувствуй жжение» — плохой совет по фитнесу

«Почувствуй жжение!» — это часто повторяемый сигнал, чтобы заставить тренирующихся работать усерднее и дольше, чем обычно. Многие получают удовольствие от этого неприятного ощущения, но в зависимости от обстоятельств этот «жжение» не всегда является надежным показателем хорошей или эффективной тренировки. Вот что происходит и почему «чувство жжения» переоценивают.

Не вините молочную кислоту

Распространено мнение, что ощущение жжения в мышцах возникает из-за накопления молочной кислоты (научно называемый лактоацидозом) в результате выполнения очень тяжелых упражнений, которые заставляет вас задыхаться, как высокоинтенсивный интервальный тренинг; или, в некоторых случаях, силовые тренировки с большим количеством повторений.В течение многих лет лактоацидоз действительно был классическим объяснением того, почему мышцы утомляются во время интенсивных упражнений, но более свежие данные свидетельствуют о том, что объяснение просто не выдерживает критики.

Первая путаница заключается в том, что в организме образуется лактат , а не молочная кислота. Мы склонны использовать их взаимозаменяемо, но разница заключается в их химической структуре. И, несмотря на сильную корреляцию между интенсивностью упражнений, уровнем лактата и снижением физической работоспособности, сам по себе лактат не является прямой причиной «ожога» (и возможной мышечной усталости).На самом деле, некоторые исследователи изучают другие объяснения, подтверждающие лактат.

Например, это исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology , показывает, что лактат сам по себе не сильно способствует мышечной усталости и не влияет на способность мышц продолжать работу. Что происходит тогда? Одно из объяснений этой аккуратной статьи в Американском журнале физиологии предполагает, что во время интенсивных упражнений происходит совершенно отдельная реакция, которая происходит наряду с производством энергии и лактата, повышает уровень ионов водорода в мышечных клетках.Накопление ионов водорода делает вещи более кислыми и способствует ожогу, который некоторые из нас прославляют.

Затем, как сумасшедший поворот в хорошем фильме, когда-то презираемый лактат на самом деле задерживает, а не способствует мышечной усталости, помогая удалять ионы водорода посредством образования лактата и снижая кислотность мышечных клеток. По сути, без накопления лактата ваши мышцы будут уставать еще быстрее.

Итак, оказывается, что лактат — не тот плохой парень, о котором мы когда-то думали; просто неправильно понятый compadre.

Почему «ожог» на самом деле не помогает

Как ни странно, фитнес имеет тенденцию создавать эти смешанные отношения любви и ненависти с дискомфортом (чрезмерное потоотделение, усталость, болезненность, «ощущение жжения» и т. д.) и, в конечном итоге, награда.

Хотя ожог может быстро превратиться из неприятного в совершенно невыносимое, вы будете удивлены тем, как много людей намеренно ищут это чувство. Конечно, это работает, чтобы заставить их заниматься спортом, но, по сути, это вредная петля обратной связи, которая увековечивает ошибочное представление о том, что упражнения должны быть наказанием.(Спойлер: это не так.) Помимо всякой чепухи #Fitspiration, использование таких показателей для оценки эффективности вашей тренировки в любом случае является очень непродуктивным способом тренировки. JC Deen, частый рекомендатель Lifehacker и личный тренер, указывает:

Если вы начинаете сжигать только для того, чтобы почувствовать хорошую тренировку, то это бессмысленно без установленной цели. Например, если вы сосредоточены на максимальном увеличении силы, то это, вероятно, плохая идея, поскольку такие подходы/повторения [интенсивная тренировка с большим числом повторений] резко снижают вашу способность восстанавливаться и продолжать тренироваться.

Мы уже развенчали мифы о том, что лактат обвиняет сам лактат как в мышечном ожоге, так и в посттренировочной болезненности или отсроченной мышечной болезненности (DOMS). Важно отметить, что в некоторых случаях преднамеренное сжигание мышц даже не приводит к боли, которая обычно связана с повреждением, ростом и восстановлением мышц. На самом деле, мы знаем, что у нас больше шансов получить боль от эксцентрических мышечных сокращений (например, бег под уклон или опускающаяся часть сгибания рук на бицепс), без какого-либо заметного жжения в мышцах во время них.

Конечно, вы могли бы использовать выгорание, чтобы помочь вам (плохо) понять, насколько усердно вы работаете, но есть лучший способ: шкала уровня воспринимаемой нагрузки (RPE). С помощью шкалы RPE, описанной в нашей статье, вы оцениваете свои усилия и интенсивность в тренажерном зале от 1 до 10, при этом оценки 7, 8 и 9 имеют небольшие корректировки, которые могут повлиять на то, насколько вы сдерживаетесь. Шкала не идеальна, но она обеспечивает лучшее руководство, помогая вам регулировать интенсивность тренировки в зависимости от того, как вы себя чувствуете, а не просто каждый раз бежать на землю.

Кроме того, если у вас super болит голова или вы чувствуете себя несчастным все время, вы можете потерять охоту снова тренироваться или после этого у вас будут повторяющиеся тусклые тренировки.

Где «Жжение» на самом деле помогает

Конечно, бывают моменты, когда ощущение жжения может быть полезным, например, когда вы действительно хотите почувствовать эти мышцы, работающие и сокращающиеся должным образом (так называемая мозгово-мышечная связь). ), увеличьте размер мышц и улучшите общую физическую форму с помощью таких методов, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Интересно, что более новые исследования лактата, такие как те, что собраны в этой обзорной статье в журнале The Scientific World Journal , обнаружили, что лактат является универсальным и жизнеспособным источником топлива, который используют различные клетки в организме — не только в периоды недостаточного питания. кислород, как когда-то думали многие люди; лактат используется при умеренных и интенсивных нагрузках и даже в состоянии покоя. По мере того, как вы продолжаете подталкивать себя к более высокому уровню лактата и ваша физическая форма улучшается, ваше тело делает необходимые адаптации, чтобы лучше поглощать больше лактата и использовать его (и другие источники топлива) для получения энергии.

Далее, мы знаем, что рост мышц зависит от ряда факторов, наиболее важными из которых, по словам исследователя гипертрофии Брэда Шонфельда, являются: повреждение мышц, метаболический стресс и механическое напряжение. Проще говоря, подумайте о болезненных ощущениях после тренировки, жжении и чистом усилии при поднятии больших весов соответственно.

Кроме того, Брэд написал обзорную статью в журнале Sports Medicine , в которой исследовал метаболический стресс и его многочисленные потенциальные механизмы, способствующие росту мышц, и отметил, что если вы хотите нарастить мышечную массу и в целом быть в состоянии справиться с большим идея подтолкнуть себя через ожог.(Чтобы быть немного педантичным, Брэд намекает на термин бодибилдинга под названием «накачка», который похож, но не , а скорее на то же самое, что и ощущение жжения.) JC говорит, что «это может быть хорошей обратной связью, что вы создаете мышцы повреждения, необходимые для стимулирования роста [мышечной] и необходимой адаптации».

«Это хорошая идея — начать сжигать, только если это имеет смысл в рамках вашей программы и у вас есть цель», — добавляет Джей Си. Некоторые из этих вещей, которые имеют смысл, включают тренировку с большим количеством повторений, HIIT, круговую тренировку, суперсеты и так далее.

Знайте, когда нажимать, а когда отступать

Если у вас много жизненных факторов стресса, вы чувствуете себя выгоревшим из-за недостатка сна или отдыха, уже много тренируетесь или уже пережили травмы, тогда вы ничего не выиграете от постоянных попыток довести свои мышцы до предела. Настоящая цель тренировки не должна состоять в том, чтобы заставить ваши мышцы гореть; это установление последовательности и привычек, которые произведут реальные долгосрочные изменения в вашем теле и разуме. Таким образом, вы сможете тренироваться чаще, получать пользу от упражнений и меньше чувствовать себя несчастным.

Помните, что наши тела — это не машины с определенным входом и выходом. Ваша физическая форма будет в порядке без постоянного мышечного ожога или болезненности в краткосрочной перспективе. Что более важно, так это то, что вы адекватно восстанавливаетесь после тренировок, чтобы помочь вам в достижении ваших краткосрочных и долгосрочных целей в фитнесе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.