Содержание

Как правильно пить воду во время тренировки чтобы похудеть

Главная » Разное » Как правильно пить воду во время тренировки чтобы похудеть

Нужно ли пить воду во время тренировок для похудения

«Пить или не пить воду во время фитнеса», — таким вопросом задается каждый второй поклонник здорового образа жизни. Ведь эффективность занятий и, следовательно, быстрое достижение поставленной задачи, во многом зависит от правильного питания и достаточного потребления воды. Однако цели все ставят разные — наращивание мышц, сушка, сброс веса. Естественно и питьевые режимы для каждого подхода будут свои.

Можно ли пить воду, когда занимаешься спортом?

Некоторые любители фитнеса предпочитают воздерживаться от питья воды во время тренировок, полагая, что это поможет быстрее сбросить вес. Кроме того, они «нещадно» испытывают свой организм на стойкость к обезвоживанию и в свободное от фитнеса время. Например, для большего «эффекта» жиросжигания часто посещают бани, сауны и потребляют различные мочегонные препараты. Результат, конечно, есть —1-2 килограмма уходят вместе с водой и потом. Но эффективен и, главное, безопасен ли такой метод?

Отказ от воды во время тренировок, частое посещение парной или злоупотребление обезвоживающими напитками приводит не к заветной цели —потере лишних килограмм, а к нарушению работы различных систем организма. При интенсивных нагрузках наше тело теряет огромное количество влаги, в результате чего сгущается кровь, замедляется кровоток, ухудшается питание тканей и клеток. Как результат —отдышка, образование тромбов, слабость, головокружение и т.д.

Если не восполнять потери воды в организме, то можно ожидать серьезных заболеваний в будущем:

  • Преждевременное старение, вялость и сухость кожи, появление морщин.
  • Низкий тонус организма, стресс.
  • Забывчивость и развитие атеросклероза.
  • Понижение иммунитета.
  • Проблемы с ЖКТ —запоры, диарея.
  • Хронические боли в суставах.

Задумайтесь, стоит ли похудение таких рисков? При том, что потерянные килограммы с водой во время фитнеса быстро вернутся обратно. Это явно не самый лучший вариант и уж тем более не самый безопасный.

Есть другие способы бороться с лишним весом, куда более эффективные:

  • Снизить потребление соли и алкогольных продуктов —они блокируют вывод жидкости из организма.
  • Есть меньше сладкого и сахара —продукты провоцируют жажду.
  • Включить в ежедневный рацион продукты, богатые калием. Они выводят жидкость.

Также запомните такой факт —обезвоживание организма напрямую способствует развитию ожирения. Если человек ограничивает себя в потреблении воды, то со временем организм начнет путать жажду с чувством голода. В итоге человек будет только больше есть, когда нужно было просто выпить стакан воды.

Сколько пить воды во время диеты?

Эксперты утверждают, что пить при возникновении жажды —это не самый правильный подход. Жажда сигнализирует о том, что организм уже серьезно страдает от обезвоживания. Самый оптимальный вариант —это регулярно пить воду по одной схеме. За 1-2 часа до тренировки рекомендуется выпивать 300-400 мл воды, за 10 минут до занятий —100 мл. Во время фитнеса нужно делать по несколько глотков воды каждые 15 минут. После занятий в течение 10-20 минут нужно выпить 200-250 мл.

Важно понимать, что расчеты делались с учетом нормальной температуры воздуха в тренажерном зале. Фитнес на улице в холодную или жаркую погоду требует подстройки питьевого режима под климатические условия. Общие рекомендации: при жаре —пить больше воды, при морозе —меньше.

Силовые тренировки и питьевой режим

Фитнес-тренеры не рекомендуют пить много воды во время силовых тренировок, так как наполнение жидкостью желудка и мочевого пузыря мешают выполнять упражнения с высокой эффективностью. В этих случаях следует придерживаться оптимального питьевого режима. Чтобы установить сколько нужно воды организму во время тяжелых физических нагрузок, нужно взвеситься до и после тренировки. Далее на каждые полкилограмма потерянного веса нужно выпить 500-600 мл воды.

При длительных занятиях с утяжелителями рекомендуется делать 1-2 глотка каждые 20 минут. Можно заменить жидкость спортивными напитками с высоким содержанием глюкозы. Они подзаряжают энергией, раскачивают метаболизм и восполняют потери влаги.

При сушке мышц необходимо избавляться от жировой прослойки и водянистости.

Для более эффективного выведения влаги из тела, можно воспользоваться следующими приемами:

  • Уменьшите потребление соли. Для организма достаточной нормой считается 0,5 грамм натрия в сутки. Во время силовых занятий или фитнеса потребность в соли повышается. Однако натрий можно получить не только напрямую, но и опосредованно —соль содержится в рыбе, сыре, крупах, моркови и других овощах. Этого будет достаточно. А вот от соленых продуктов следует отказаться —консервы, чипсы, маринады.
  • Употребляйте больше фруктов и овощей. Капуста, огурцы, свекла, морковь —это продукты с натуральными диуретиками.
    Они мягко выводят лишнюю влагу из организма.
  • Занимайтесь аэробным фитнесом —это снижается водянистость мышц и укрепляет кровеносную систему.
  • Пейте больше простой воды. При обезвоживании организм накапливает соли, чтобы сохранить тот остаток влаги, который поступает. Нормализация питьевого режима вымывает лишние соли из клеток и костей и восстанавливает водно-электролитный баланс. Исчезают отеки, организм переходит в режим нормального функционирования.

Конечно, все нормы потребления воды до фитнеса и после тренировки являются усредненными. Конкретные значения для каждого человека рассчитываются с учетом массы тела, объема нагрузок, индивидуальных особенностей. В любом случае ориентируйтесь на самочувствие —объемы потребления жидкости следует наращивать постепенно.

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым читателям предлагаем попробовать нашу воду бесплатно, при первом заказе выберите 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas.

Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Надо ли пить воду во время или после тренировки, если хочешь похудеть?

Вода является источником жизни и здоровья. Мы не обходимся без жидкости, особенно при выполнении физических нагрузок. Пить воду после тренировки, чтобы похудеть, особенно важно для поддержания водного баланса.

Женщинам хочется быть привлекательными и иметь изящную фигуру. Мы расскажем, можно ли пить воду после тренировки для похудения или в процессе физических нагрузок?

Мнения тренеров расходятся: кто-то уверен, что пить воду во время тренировок для похудения просто необходимо, а другие тренеры отмечают, что в организме повышается объем крови и усложняется функционирование сердечной мышцы. С третьей стороны, без воды тренироваться просто невозможно – при обезвоживании может испортиться здоровье.

Роль воды при жиросжигающих тренировках

Нет сомнений в необходимости пить воду на тренировках для похудения – жидкость имеет ряд важнейших свойств. Прежде всего, при активных нагрузках, особенно в жаркую погоду, организм активно выводит влагу в виде пота, а потребление воды снижает температуру и нормализует водный баланс.

Надо ли пить воду во время тренировки, если хочешь похудеть, зависит от намеченных результатов. Если желаете дополнительно нарастить мышечную массу, пейте больше воды, но если главной целью является активное снижение веса при помощи интенсивных аэробных упражнений, много пить в ходе тренировки нельзя – вода утяжелит и затруднит подвижность. Не рекомендуется напрочь отказываться от жидкости, так как пить воду во время тренировки для похудения все же необходимо.

Видео

Читайте также

Как пить воду в процессе занятий, когда худеешь

Иногда люди сомневаются, надо ли пить воду во время тренировки, чтобы похудеть, так как выбирают способ борьбы с лишним весом за счет выведения излишков жидкости. Данный подход неэффективный, так как влага выводится из мускулатуры и крови, а только потом из жира. Жидкость постепенно вернется, однако при отказе на тренировке от воды кровь загустеет и вызовет заболевания сосудов, снизит артериальное давление.

Можно ли употреблять воду на тренажерах для похудения – разобрались, а при аэробных нагрузках, которые чаще практикуются, если худеешь, пейте не слишком много. Наполнив желудок водой, вы с трудом займетесь активным спортом.

Опытные спортсмены и тренеры советуют напиться воды за полчаса до занятий, а потом можно употреблять жидкость примерно через 15-20 минут после физической нагрузки. В процессе занятия можете прополоскать рот или сделать 1-2 маленьких глотка, чтобы слегка смочить горло. Можно ли пить воду сразу после тренировки похудения? Точно не стоит.

Рекомендуемые объемы воды

Как правильно пить воду после тренировки для похудения теперь мы знаем, но нужно разобраться в допустимом литраже. Объемы жидкости не имеют строгих ограничений – все зависит от количества вышедшей влаги при занятиях. Приучитесь пить часто и понемногу.

Если занимаетесь бегом, выпивайте каждые 10-15 минут по несколько глотков нехолодной воды, а при тренировках на тренажерах делайте пару глотков перед каждым сетом. Занимаясь спортивными играми, утоляйте жажду в перерывах и берите тайм-ауты, чтобы немного смочить горло.

Теперь вам точно известно, нужно ли пить воду на тренировке и после нее, в каких объемах и как правильно это делать.

Как пить воду при тренировках для похудения. Можно ли пить воду во время тренировки

Как пить воду при тренировках для похудения. Можно ли пить воду во время тренировки

Во время тренировки необходимо пить воду в целях избежания перегрева и обезвоживания организма. Вода — это главный элемент в биохимических процессах человеческого тела. Важные свойства питьевой воды зависит от имунной системы. Употребление питьевой воды выводит токсичные химические элементы из организма и делает эмунную систему более сильной и защищенной. Во время жаркой погоды или во время тренировки организм теряет слишком много води в виде пота

. Употребление воды снижает температуру тела и восстанавливает необходимый запас воды. Вода улучшает уровень влажности кожи, за счет чего она выглядит более свежей и молодой. Вода способствует удвоению пищи, а также витаминов и минеральных веществ, которые в ней содержатся. Употребление воды создает ощущение сытости, что приводит к естественному ограничению потребления лишних калорий. Употребление воды во время занятий спортом.
Можно ли пить воду во время тренировки по фитнесу, зависит от того, какого результата вы хотите добиться от этой тренировки. В том случае, если ваша задача — подтянуть и нарастить мышцы, сделать фигуру более стройной и спортивной, специалисты рекомендуют пить достаточно большое количество воды. В том случае, если вы хотите сбросить вес без наращивания мышечной массы, то есть занимаетесь аэробными, а не силовыми упражнениями, пить во время занятий желательно намного меньше, чтобы вода не утяжеляла вас при активном движении. Но совсем отказываться от жидкости при физических нагрузках нельзя.
Способы похудения, основанные на выведении лишней воды из организма, опасны для здоровья и малоэффективны. Во время спортивной нагрузки организм в первую очередь извлекает воду из крови и мышечной ткани, а потом уже из жировых отложений. Выведенная из жировых клеток вода впоследствии обратно вернется. Лишь в том случае, если при нагрузках отказаться от воды, кровь загустевает, что может привести к заболеваниям сосудов, снижению артериального давления. Кроме того, при обезвоживании есть риск образования камней в почках.

Как пить воду при похудении. Основные правила употребления воды для похудения

Чтобы получить заметный результат, необходимо правильно пить воду.

Вода поможет вашему организму обрести легкость и здоровье.

Итак, основные правила:
  1. Каждый человек перед диетой рассчитывает, какое количество воды ему нужно пить в сутки. Для этого вес тела делят на 20. Например, если масса тела человека 80 кг, то ему нужно каждый день пить по 4 л.
  2. Помимо воды можно разрешается чай, кофе, соки. Только их количество не должно превышать 500 мл.
  3. Холодная вода замедляет метаболизм, поэтому на время диеты лучше от нее отказаться. Для избавления от избыточного веса больше подходит теплая или вода комнатной температуры.
  4. Хорошее время для начала питьевой диеты – это летний период. Как следствие жаркой погоды происходит интенсивное потоотделение и увеличивается потребность организма в жидкости. Именно в это время увеличиваются объемы потребляемой воды.
  5. Вода помогает похудеть, если пить ее в течение 30 дней, затем нужно сделать перерыв на месяц. Продолжая диету больше положенного времени, можно вызвать негативное влияние на организм и привести к болезни почек. Ведь они всю нагрузку берут на себя.
  6. Лучше избегать употребления спиртных и газированных напитков. Они не содержат полезных веществ, и увеличивают аппетит. Если все же пришлось употребить эти напитки, то следует немедленно компенсировать 300 мл теплой воды.
  7. Человек иногда неверно распознает сигналы своего мозга. Учеными выяснили, что центр голода и жажды расположены очень близко друг к другу. Поэтому не всегда возникающее чувство голода означает желание покушать. Иногда достаточно выпить 300 мл воды и есть, больше не захочется.
  8. Перед началом методики похудения можно провести разгрузочный день. Это ускорит метаболизм, и результаты от нее появятся раньше.

Видео Как употреблять воду во время тренировки на похудение

Можно ли пить воду во время тренировки если хочешь похудеть. Можно ли пить воду, когда занимаешься спортом?

Некоторые любители фитнеса предпочитают воздерживаться от питья воды во время тренировок, полагая, что это поможет быстрее сбросить вес. Кроме того, они «нещадно» испытывают свой организм на стойкость к обезвоживанию и в свободное от фитнеса время. Например, для большего «эффекта» жиросжигания часто посещают бани, сауны и потребляют различные мочегонные препараты. Результат, конечно, есть —1-2 килограмма уходят вместе с водой и потом. Но эффективен и, главное, безопасен ли такой метод?

Отказ от воды во время тренировок, частое посещение парной или злоупотребление обезвоживающими напитками приводит не к заветной цели —потере лишних килограмм, а к нарушению работы различных систем организма. При интенсивных нагрузках наше тело теряет огромное количество влаги, в результате чего сгущается кровь, замедляется кровоток, ухудшается питание тканей и клеток. Как результат —отдышка, образование тромбов, слабость, головокружение и т.д.

Если не восполнять потери воды в организме, то можно ожидать серьезных заболеваний в будущем:

  • Преждевременное старение, вялость и сухость кожи, появление морщин.
  • Низкий тонус организма, стресс.
  • Забывчивость и развитие атеросклероза.
  • Понижение иммунитета.
  • Проблемы с ЖКТ —запоры, диарея.
  • Хронические боли в суставах.

Задумайтесь, стоит ли похудение таких рисков? При том, что потерянные килограммы с водой во время фитнеса быстро вернутся обратно. Это явно не самый лучший вариант и уж тем более не самый безопасный.

Есть другие способы бороться с лишним весом, куда более эффективные:

  • Снизить потребление соли и алкогольных продуктов —они блокируют вывод жидкости из организма.
  • Есть меньше сладкого и сахара —продукты провоцируют жажду.
  • Включить в ежедневный рацион продукты, богатые калием. Они выводят жидкость.

Также запомните такой факт —обезвоживание организма напрямую способствует развитию ожирения. Если человек ограничивает себя в потреблении воды, то со временем организм начнет путать жажду с чувством голода. В итоге человек будет только больше есть, когда нужно было просто выпить стакан воды.

Можно ли пить воду во время тренировки в тренажерном зале. Необходимость воды на тренировках

Питье воды во время занятий требуется для обменных процессов и термической регуляции в организме. Например, при аэробных нагрузках организм выводит от одного до трех литров жидкости в час. Точный объем зависит от трех факторов:

  • интенсивность занятий;
  • масса тела;
  • температура воздуха.

В основном жидкость выводится в виде пота, а часть выходит с выдыхаемым воздухом. Все ткани нашего тела активно работают на тренировке, в результате чего активно выделяется тепло. Мозг и мышцы потребляют много кислорода и гликогена. Для эффективной работы всех процессов важен водный баланс. Следовательно, питье воды во время тренировок является необходимым условием.

Мускулатура и мозг потребляют кислород с питательными компонентами, а из-за повышенной вязкости крови сердце вынуждено работать с повышенной нагрузкой для перекачки загустевшей крови. Сердцебиение ускоряется, а нагрузка на сердечную мышцу существенно возрастает вместе с температурой тела. Человек в этом случае обнаруживает несколько неприятных симптомов:

  • снижение выносливости;
  • ухудшение координации движений;
  • нехватка кислорода;
  • головокружение.

Соответственно, вода во время тренировки в тренажерном зале важна для проведения нормальных эффективных занятий и поддержания здоровья.

Можно ли пить воду во время силовой тренировки. Почему нужно пить после тренировки?

Вода — основной транспортировщик кислорода, она отвечает за функционирование клеток и жизнедеятельность тканей. Воду после тренировки не только можно пить, но и нужно независимо от достигаемой цели. И худеющий человек, и наращивающий мышечную массу должен грамотно выстраивать питьевой рацион.

За время тренировки происходит обильное потовыделение, недостаток воды необходимо восполнить, иначе произойдёт торможение процесса сжигания жира. Наибольшую эффективность от кардиотренировок и силовых упражнений можно получить, лишь соблюдая водный режим. Тренировки с утяжелением надо также подкреплять водой, чтобы избежать мышечной дистрофии, которая может помешать не только увеличению мышц, но и в целом навредить здоровью. Не стоит забывать и о возможном перегреве и обезвоживании.

Нельзя лишать организм воды после тренировки, поскольку это может привести к загустению крови, понижению артериального давления. К более тяжёлым последствиям относят образование камней в почках и обморочные состояния.

Совет: на употребление воды не влияет разновидность физической нагрузки — занимается ли человек йогой, бодибилдингом или на кардиотренажёрах.

Как правильно пить воду во время и после фитнес-тренировки


Во время тренировки корректный питьевой режим предполагает употребление примерно 100-200 мл воды небольшими глотками каждые 15 минут. При этом пить надо ровно столько, чтобы утолить жажду и избежать переполнения желудка. До занятия фитнесом также необходимо употреблять воду. Специалисты советуют выпивать примерно 400-500 мл чистой воды за несколько часов до тренировки и около 200-250 мл за полчаса до ее начала. По окончании активной физической нагрузки можно пить столько, сколько требуется организму для восполнения потерь.

Универсальным напитком для утоления жажды является обычная чистая питьевая вода без газа. Тем, кому сложно пить простую воду, можно посоветовать добавить в нее сок лимона или других фруктов. Это позволит не только избавиться от дефицита жидкости, но и дополнительно напитать тело витаминами и ценными микроэлементами. Однако, чтобы не вызвать раздражения желудка, соком злоупотреблять не стоит: достаточно добавить его в количестве до 50 мл на 300 мл чистой воды.

Что касается спортивных напитков, то при интенсивных занятиях или силовой нагрузке в течение 45 минут и более, стоит выбрать изотоники — специально составленные сбалансированные напитки с витаминами и минералами. Особенно полезными будут те, которые содержат натрий. Помимо возмещения потерь жидкости во время фитнес-тренировки, они также насытят тело различными ценными веществами, потерянными вместе с потом.

А желающим сбросить лишний вес стоит приобрести те, что содержат л-карнитин, ускоряющий сжигание жира. Кроме того, л-карнитин помогает вывести продукты распада, улучшает выносливость и самочувствие спортсмена. Важным условием применения подобных напитков является употребление их только в дни активных тренировок.

Также следует обращать внимание на температуру жидкости и, при наличии склонности к простудным заболеваниям, стараться пить воду только комнатной температуры. Конечно, летом она может быть чуть прохладнее, чем в холодный период года.

Правильный питьевой режим не предполагает употребление сладких газированных напитков. Более того, даже газированную минеральную воду лучше не пить или же предварительно выпускать из нее газ. Также не стоит восполнять потерю жидкости за счет напитков с повышенным содержанием сахара: сладких соков, молочных напитков, йогурта. Ведь организм воспринимает их как пищу, и часть усилий, необходимых для регенерации мышц, тратит на переваривание этих продуктов.

Несмотря на кажущуюся очевидность, не лишним будет напомнить, что алкогольные напитки способны свести на нет все усилия по занятиям спортом. Поэтому от их употребления следует отказаться полностью.

Если есть желание подтянуть проблемные зоны, нарастить мускулатуру или же избавиться от лишнего жира — нужно пить воду. Это является обязательным условием активного фитнеса. Соблюдение правильного питьевого режима непременно сделает любые тренировки легче, активнее и результативнее.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Можно ли пить воду во время тренировки — советы новичкам

У начинающих атлетов или худеющих людей вопрос о том, можно ли пить воду во время тренировки, вызывает интерес, потому что от правильной гидратации организма зависит не только здоровье спортсмена, но и его результаты.

Выполнение упражнений помогает поддерживать и контролировать вес, укреплять выносливость и повышать мышечную силу, а также заставляет активно потеть, теряя жидкость. При интенсивных мышечных нагрузках потоотделение защищает спортсмена от перегревания.

Что происходит в организме, если новичок отказывается пить воду во время тренировки и ему не хватает влаги?

Физические нагрузки, которые человек испытывает во время занятий спортом в течение часа, способны «выжать» из него через потоотделение около литра жидкости. Пополнять запасы воды в организме во время тренировки – жизненно важно!

Все органы и системы, поддерживающие нормальную температуру тела, гладкость суставов, жизнеспособное состояние тканей спинного и головного мозга, а также очищающие организм от токсинов при дефиците поступающей жидкости, испытывают дискомфорт. За счет этого ухудшается самочувствие человека и понижается его производительность.

Можно ли пить воду во время тренировки – формула гидратации!

Полноценное увлажнение организма во время тренировки помогает защитить его органы и системы от повреждений. Даже если вы регулярно в течение дня утоляете жажду напитками, во время занятий спортом также нужно пополнять запасы воды в мышцах, чтобы предотвратить дегидратацию (обезвоживание) тканей. Иначе во время интенсивной силовой тренировки можно получить тепловой удар.

Американские эксперты рекомендуют выпивать 0,45-0,5 л чистой воды без газа за несколько часов до предполагаемой физической нагрузки. За полчаса до занятий выпить еще стакан воды (примерно 220-230 мл).

В каком количестве нужна вода во время тренировки? Из расчета по 200-230 мл каждые 15-20 минут занятий в тренажерном зале, но пить ее нужно мелкими глотками, не сразу, чтобы не испытывать тяжесть в желудке во время нагрузки.

Какая вода идеально подходит для утоления жажды в спортзале?

Гидратация организма – важнейший фактор, влияющий на производительность и выносливость спортсмена, также она способна повысить результат работы над своим телом у любой девушки, стремящейся к совершенству.

Обычная питьевая вода без газа – лидер по популярности для большинства людей, выбирающих чем бы утолить жажду в разгар тренировки.

Если вы не прохлаждаетесь, прогуливаясь по залу, а занимаетесь на тренажерах в умеренном или в темпе с невысокой интенсивностью, то идеальным напитком будет простая вода. Но если вы хотите потеть больше, чем окружающие, или заняты высокоинтенсивной нагрузкой, тренируетесь в жару или используете силовые упражнения дольше, чем 45 минут, то отдавайте предпочтение спортивным напиткам с содержанием натрия (изотоникам).

Тем, кто не любит пить простую воду, ученые советуют добавлять 30-50 мл чистого фруктового сока на бутылочку (250-300 мл) воды. Худеющим девушкам отлично подойдет напиток с л-карнитином (естественным веществом, вырабатываемым нашей печенью), который усилит жиросжигающий эффект от тренировки.

Известно, что «Л-карнитин» – это «многостаночник», транспортирующий жировые клетки из депо в митохондрии, где липиды расщепляются в процессе термолиполиза, а продукты распада тот же левокарнитин помогает вывести из организма.

Тем самым данное вещество стимулирует повышение выносливости, улучшение самочувствия, увеличение сопротивляемости организма во время эмоциональных и физических нагрузок, когда вы выполняете силовые упражнения для девушек.

В пассивные дни, когда вы отдыхаете от спортивных тренировок, употреблять этот эффективный «конвейер» не стоит, так как он ускоряет обмен веществ, что может вызвать неконтролируемый аппетит и прибавку в весе.

Оптимальная температура напитка на тренировке

Большинство людей предпочитает холодную воду для утоления жажды во время спортивных занятий, так как теплые напитки не освежают организм. Однако ученые выявили влияние температуры выпитой жидкости на производительность спортсмена и показатели термометра для его тела.

Участников эксперимента разделили на две контрольные группы, одна из которых должна была пить холодную воду, другая – воду комнатной температуры. Спортсмены занимались в умеренном климате, имея по 2 интенсивные часовые тренировки в неделю.

Каждое занятие состояло из: разминки с динамической растяжкой (5 минут), упражнений с мячом (5 минут), силовой нагрузки на все тело (35 минут) и аэробных упражнений (15 минут). При этом температура тела измерялась каждые 15 минут. По окончании каждой тренировки проводились тесты с замерами производительности: жим (проверка усталости), широта прыжка и время велонагрузки (тест на выносливость).

В результате спортсмены из обеих групп значительно повысили температуру своего тела и заметно снизили уровень гидратации организма. Те, кто пили холодную воду во время перерывов, значительно (в 2 раза) медленнее разогревались от нагрузки по сравнению с теми, кто употреблял воду комнатной температуры.

Но в жиме лежа немного лучшие результаты показали те, кто пил нехолодную воду (17-31 повторений) в отличие от любителей холодных напитков (15-30 повторений).

О чем предупреждают медики?

Опасность обезвоживания (дегидратации) организма и теплового удара во время тренировок – серьезная угроза здоровью. Поэтому ответ на актуальный вопрос: полезно ли пить воду при тренировках – может быть только положительным.

Тепловой удар может наступить при любом перегревании тела. Поэтому употреблять мочегонное для похудения, получая лишь кратковременный эффект – «красивой цифры на весах», – дело достаточно опасное. Во-первых, все эти препараты резко снижают давление, стимулируют кору надпочечников, вызывая сбои в работе органов эндокринной системы, активируя неконтролируемую жажду и другие проблемы.

Девушки, страдающие отечным целлюлитом, могут с их помощью достаточно быстро снизить вес, но количество жировой ткани останется прежним, а необходимые запасы воды в организме очень скоро вернутся вновь. Мало того, во время тренировки при употреблении диуретиков может случиться тепловой удар, обморочное состояние, гипотонический криз и многие другие негативные моменты.


Когда вы пьете достаточное количество жидкости на тренировке и потеете, то не только поддерживаете достаточный уровень гидратации мышц, органов и систем организма, но и заметно снижаете температуру тела за счет выделения пота. Это является защитной реакцией человека от перегревания.

Вы почувствовали хоть один из признаков теплового удара:

  • Повышенную потливость;
  • Головную боль от физических упражнений;
  • Головокружение;
  • Мышечные спазмы?

Немедленно прекратите тренировку, уйдите в прохладное место и пейте больше воды. Сообщите врачу или позвоните в неотложку, если подозреваете тепловое истощение.

Полезные советы начинающим спортсменам и фитнес-новичкам

Даже если вы записались на тренировки по плаванию в бассейне, иметь с собой достаточное количество воды для питья необходимо! При любой физической нагрузке и усилении работы мышц происходит нагрев тканей и повышение температуры организма. Окружающая вода в бассейне немного охлаждает тело снаружи, но уровень гидратации организма внутри все равно будет снижаться. Пейте воду и улучшайте свои показатели!

Если вы – стайер (бегун на дальние расстояния), планируйте свой маршрут в местах, где есть питьевые фонтанчики или приготовьте бутылочки с водой по всему маршруту движения. Если работаете в жаре и повышенной влажности – пейте больше воды!

В среднем, человек должен употреблять не менее 1,5-2 л чистой воды в день (по 30 мл на 1 кг веса). Контролируйте уровень гидратации организма с помощью цвета и объема мочи. В норме она должна быть бесцветной и обильной. Чем насыщеннее цвет выделяемой жидкости и скуднее объем, тем выше температура тела и риск получить тепловой удар. Берегите себя и обязательно пейте воду на тренировках!

 

Нужно ли пить воду во время тренировок для похудения — Худеем — цель!

23 июл 2016

Очищенная вода помогает не только сохранить здоровье, но и избавиться от лишних сантиметров на талии. Употребление достаточного количества жидкости способствует подавлению аппетита, ускорению обмена веществ, а также очищению организма от шлаков и токсинов. Каких правил придерживаться, чтобы вода, которую вы пьете, помогла сбросить вес?

Содержание статьи:

Какая польза от воды?

Почему нужно много пить воды при похудении? Поступление в организм достаточного количества жидкости (приблизительно не менее двух литров в сутки) способствует:

  • ускорению обмена веществ;
  • выводу всего лишнего – продуктов расщепления белков, жиров и углеводов, а также шлаков;
  • устранению запоров;
  • лучшему всасыванию питательных веществ;
  • нормальной работе всех систем и органов человеческого организма;
  • восстановлению эластичности кожи;
  • нормализации процесса пищеварения.

Стакан обычной чистой воды – самого низкокалорийного продукта, поскольку в нем отсутствуют жиры и углеводы, а преобладают соли и щелочи, способен блокировать разыгравшийся аппетит и значительно снижать чувство голода.

Если организм не получает воду в необходимом количестве, он начинает ее задерживать, что совсем нежелательно, тем более при необходимости избавиться от лишнего веса. К тому же из-за подачи им ложного сигнала о голоде, вызванного дефицитом живительной влаги, увеличивается аппетит.

Соблюдение питьевого режима – отличная возможность исключить переедание.

Результатом обезвоживания человеческого тела может стать появление различных заболеваний.

Недостаток воды плохо влияет на состояние кожных покровов – они становятся дряблыми и сухими. Также на них появляются морщины и мимические складки.

Правила, как пить воду, чтобы похудеть

Для того чтобы начать избавляться от лишних килограммов, нужно уметь правильно пить воду, а именно:

  1. Начинать утро со стакана теплой воды. Выпивая последнюю натощак, вы пробуждаете таким образом организм и помогаете ему запустить все важные процессы, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Такое мероприятие способствует очищению от токсинов и шлаков. Перед сном количество потребляемой жидкости стоит свести к минимуму, что позволит избежать появления отеков и дискомфорта во время ночного отдыха, который появляется в результате необходимости посещения туалета.
  2. Когда возникает желание что-то съесть, рекомендуется утолять чувство голода, заполнив желудок жидкостью. При этом, как и во всем остальном, стоит придерживаться меры – не следует пить, пересиливая себя.
  3. Не запивать еду, чтобы не съедать больше положенного, что, собственно, и приводит к набору лишнего веса. Разрешается употребление жидкости за полчаса до каждого перекуса – их должно быть не менее 5-6.
  4. Во время тренировок – будь то дома либо в спортзале нужно часто пить прохладную (15-18°С), но ни в коем случае не ледяную воду и обязательно мелкими глотками (достаточно 4-6). При физических нагрузках важно вовремя восполнять дефицит влаги, для чего в целом достаточно пол-литра жидкости. Если выполнение упражнений занимает более 60 минут, рекомендуется принимать специальные напитки, в составе которых имеются электролиты с глюкозой.


При этом возникает закономерный вопрос – какую воду пить, чтобы добиться желаемого эффекта? Сразу нужно оговориться, что кипяченая не подойдет. Способствует похудению употребление очищенной либо бутилированной жидкости. Если остановить выбор на первой, то следует особое внимание уделять очистке воды от вредных составляющих. В этих целях могут быть использованы эффективные очистительные системы. Важно не забывать о своевременной замене фильтров, которая является обязательной манипуляцией.

Приобретая бутилированную воду, стоит отдавать предпочтение проверенным торговым маркам. Самый лучший выбор – продукты, предназначенные для детского питания. Благодаря специальной технологии в них отсутствуют опасные вещества, в свою очередь полезные сохраняются. Также разрешается периодическое употребление минеральной воды без газа, в которой содержание солей минимальное.

Стремясь исключить появление нежелательных эффектов, к примеру, отеков, следует как можно реже пить чай (разве только с лимоном и мятой, но напрочь отказываться от любимых напитков не стоит) и кофе. Никак не отразится на скорости похудения употребление минеральной газированной воды – она даже способна вызывать неприятные ощущения, являющиеся следствием вздутия кишечника. Строго противопоказаны диетологами сладкие газированные напитки, не приносящие для человеческого организма никакой пользы. В целях похудения могут быть использованы настой вербены, имбирный отвар.

Суточная потребность в воде колеблется в пределах 30-40 мл на каждый килограмм массы тела.

Это примерно 2,5 литра в сутки, которые складываются из:

  • 1,3 литров, которые приходятся на супы с напитками;
  • 1,2 литра поступает в организм за счет употребления обычных продуктов;
  • 0,3-0,4 литра – такой объем жидкости образуется в процессе обмена веществ.

При соблюдении любой из возможных диет и интенсивных нагрузках возникает необходимость употреблять в течение одних суток не менее 1,5 литров воды.
Что касается температуры потребляемой жидкости, то она не должна быть ни горячей, ни холодной. Оптимальный ее показатель – 25-40°С. Употребление горячей воды способствует замедлению пищеварения, появлению ожогов пищевода и гортани. Она противопоказана тем, кто страдает заболеваниями ЖКТ. Выпивая во время трапезы холодную воду, вы тем самым замедляете обмен веществ. При этом также за счет ускорения процессов пищеварения быстрее развивается чувство голода.

Вода с лимоном для похудения

Такое средство для избавления от лишних килограммов может оказаться эффективным, если уделить особое внимание выбору его составляющих и придерживаться определенных правил при применении. Стоит приобретать очищенную воду высокого качества – такой продукт благодаря многоступенчатой очистке посредством использования современных фильтрующих установок полностью лишен вредных веществ. Когда дойдет дело до покупки лимона, лучше отдавать предпочтение цитрусу с кожурой средней толщины и сочной мякотью.

Для приготовления «полезного напитка», помогающего в нелегком процессе избавления от лишнего веса, нужно набрать стакан теплой воды и влить в него 1/2 чайной ложки свежевыжатого лимонного сока. Употребляют его сразу же после пробуждения, то есть обязательно натощак. После наступает черед полезного завтрака – обычной каши (гречки, овсянки) с кусочком нежирного мяса либо яичницей, приготовленной на пару.

Употребление воды с лимоном противопоказано при:

  • повышенной кислотности;
  • возможности появления аллергической реакции на цитрусовые;
  • желудочно-кишечных заболеваниях;
  • проблемах с печенью либо желчным пузырем.

Как пить если занимаешься в спортзале?

Желающих вести здоровый образ жизни становится все больше. Немало представителей этой категории граждан начинают посещать фитнес-клубы. За одну тренировку, в зависимости от интенсивности нагрузки и некоторых других факторов, организм спортсмена способен потерять 1-3 л жидкости. Значительная часть последней выделяется в виде пота, остальная – из-за активного дыхания. Важно не допустить обезвоживания, поэтому еще до начала занятий (где-то за час) нужно выпить 200-400 мл воды. Такая мера обеспечивает правильный «разогрев» организма, позволив ему плавно войти в активную фазу.

Для нахождения водного баланса организма в равновесии, необходимо пить маленькими глотками через каждые минут 15. За несколько приемов следует выпивать около 0,5-1 л очищенной жидкости. От качества потребляемого продукта напрямую зависит хорошее самочувствие во время тренировок.


Читайте также:

Как быть с детьми?

С самого раннего возраста родителям стоит прививать своим детям привычку употреблять очищенную воду, а не магазинные соки и газированные напитки. Это хорошо скажется на состоянии их здоровья, а именно позволит избежать зашлакованности организма, поспособствует нормальному функционированию желудочно-кишечного тракта и нормализации обмена веществ.

Желая убедиться в том, достаточно ли воды получает ребенок, стоит обратить внимание на цвет его мочи. Она должна быть практически прозрачной, с легким желтоватым оттенком.

Если у малыша явно просматривается зависимость от магазинных соков и сладкой воды, чтобы избежать плачевных последствий, следует приложить максимум усилий для ее снятия.

Каких ждать результатов при правильном подходе?

Для того чтобы привести свою фигуру в норму, важен комплексный подход. Следя за своим рационом, а именно ограничив употребление жирного, сладкого, мучного и прибегая к физическим нагрузкам, а также выпивая ежедневно необходимое количество жидкости (по мнению некоторых диетологов, на 30 кг веса должен приходиться 1 литр воды) удается:

  • нормализовать микрофлору кишечника;
  • очистить кожу – она становится гладкой и упругой;
  • активизировать механизмы расщепления жиров;
  • повысить иммунитет;
  • приобрести здоровый цвет лица.

Уже по истечению недели можно заметить, как запустился процесс похудения – когда-то обтягивающая одежда становится более свободной. С течением времени результат усиливается и эффект становится явно заметным визуально.

Когда вода во вред?

От чрезмерного употребления жидкости стоит отказаться беременным женщинам и людям, страдающим от болезней почек и склонным к отекам. Когда приходит осознание того, что действительно следует приучать организм к новой здоровой привычке, делать это необходимо постепенно, что позволит мочеполовой системе должным образом справляться со своими функциями, без вреда для здоровья. На первых порах разрешается выпивать около литра очищенной жидкости, а в последующем увеличить дозу до двух.

Для многих может показаться непосильным трудом выпивать такой объем воды, но этому действительно можно научиться, если приложить хоть немного усилий. На кону многое – красивое тело и здоровье. Крайне не рекомендуется нагонять упущенное вечером, если днем вы забыли насытить свой организм необходимым количеством живительной влаги, поскольку это принесет только вред. Недосыпание плохо отразится на самочувствии, а отеки только ухудшат внешний вид.

Видеоинструкция

Этот видеоролик является свидетельством того, что, если пить воду в нужном количестве, удается похудеть. Девушка на личном примере ощутила это и дает рекомендации тем, кто желает избавиться от лишнего веса.

Известный диетолог Алексей Ковальков рассказывает о том, насколько важно систематическое употребление воды и ее пользе для человеческого организма, в особенности детей. Его полезные рекомендации и советы стоит послушать каждому, тем более желающим похудеть.

Все вышесказанное является доказательством того, насколько важно потребление воды, тем более при необходимости избавиться от лишнего веса, который приносит дискомфорт в жизнь многих, порождает комплексы, приводит к ухудшению здоровья. Всего лишь 1,5-2 литра жидкости, выпиваемые ежедневно, способны избавить от всего этого и пойти на благо, а заодно и поспособствовать похудению.

Также читайте:

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Source: timelady. ru

Читайте также

Вода во время и после тренировок – почему это так важно?

Насколько важно правильное питание для тренировок, настолько же важно питье воды, хоть во время, хоть после нагрузок. И не просто жидкости, в виде растворов – чая, сока, именно чистой некипяченой воды! Нужно ли пить во время тренировки – до и после, а также в течение дня? Вы должны восполнять воду в организме, которую вы теряете в течение дня и когда тренируетесь.

Роль воды при тренировках

Есть несколько причин, по которым вода во время тренировки и, вообще, для жизни, важна для вашего тела. Взрослый человек состоит приблизительно из 70% воды, и вода является вторичной по отношению к воздуху для нужд выживания.

Ваш первый и главный напиток во время, и после тренировки всегда должен быть водой, независимо от того, силовые у вас нагрузки или кардио.

Во время тренировки вам нужно постоянно небольшими глотками пить воду, чтобы избежать обезвоживания и сгущения крови, что мешает силовым показателям в работе с отягощениями и при развитии выносливости, когда повышено потоотделение. Следовательно, пейте воду во время и после тренировки. Кроме того, только 1 процент обезвоживания может вызвать значительное снижение метаболизма, что может помешать снижению веса и также набору мышц. Поэтому питьевая вода является хорошим дополнением к упражнениям, если вы пытаетесь набрать массу, сжечь жир, или поддерживать здоровый вес.
 

Можно ли пить во время тренировки воду, и в каких количествах?

Вода помогает смыть токсины из вашего тела, а также позволяет дышать. Без воды ваши легкие не смогут превращать кислород в углекислый газ. Недостаточный запас воды также может привести к потере тонуса мышц, увеличению жировых отложений, поскольку обезвоживание замедляет обмен веществ, а также способствует образованию болей в суставах.

Организму при физических нагрузках необходимо потреблять 30 мл воды на каждый килограмм собственного веса. Таким образом, количество воды, в которой вы нуждаетесь, очень индивидуально. Вам необходимо восполнять любую жидкость, которую вы теряете в течение дня, чистой водой.


 
Сколько пить воды во время тренировки?

Приблизительное количество воды будет равняться 1–1,5 л. Питье во время тренировки должно быть обильным. Не стоит до грамма следить за количеством потребляемой воды, главное – пейте много!

Старайтесь пить небольшими глотками после подходов, тогда вы будете постоянно восполнять жидкость, без ощущения тяжести.

Употребление определенных жидкостей также может привести к потере воды, например, напитков с кофеином. Поэтому вы никогда не должны пить газированную воду или кофе в ответ на жажду вашего тела и потребность в воде. Лучше всего просто пить воду, но в нужном количестве. Вода не должна быть:

  • газированной;
  • сладкой;
  • кипяченой;
  • и тем более, из-под крана.

Сколько пить воды после тренировки?

Чтобы пить воду после тренировки не нужно ждать определенное количество времени, продолжайте пить воду в любое время в том количестве, которое требует ваш организм. Конечно, не нужно сразу пить целый литр, не успевши употребить во время нагрузки, распределите равное количество порции, так же продолжайте пить свою суточную норму в течение дня, пока не восполните требуемое количество.

В период сушки необходимо большое количество воды. Поскольку сушка тела подразумевает бессолевую диету, вода будет очень быстро выходить из организма, именно этого добиваются спортсмены для прорисовки сухих мышц и сепарации (деления мышц). Соль способна задерживать воду в организме, а без соли вы будете терять калий, магний, и это приведет к судорогам. Поэтому восполнение жидкости – особо важный аспект жизнедеятельности спортсменов.

Заключение

Никогда не дожидайтесь, когда почувствуете сильную жажду – это сигнал того, что ваш организм уже обезвожен. Наличие сухого рта является одним из последних симптомов дегидратации. И также наблюдайте за другими признаками, такими как головная боль, изжога, боли в спине и задержку воды. Если вы не получаете достаточное количество воды, ваше тело будет сохранять любую воду, которую оно может. Другие признаки обезвоживания включают умственную усталость, депрессию или раздражительность, а это недопустимо при занятиях спортом. Какие бы физические показатели вы ни развивали, главное, восполнять потерянную жидкость во время и после тренинга.

Вода при тренировки в видео формате

Также читайте, как правильно питаться до тренировки, в этой статье →
Правильное питание после тренировки — здесь.
Можно ли совершать читмил?

Как и зачем пить воду до, во время и после тренировки?

Частый вопрос: нужно ли пить во время тренировки? Многие не пьют, чтобы лучше пропотеть и увидеть приятный «отвес» на весах после тренировки. Другие считают, что вода увеличивает нагрузку на сердце. Пить или не пить во время тренировки? Если пить, то что, сколько и когда?

Во-первых, — обязательно пить. Вода — один из самых важных компонентов человеческого тела. Она регулирует температуру, давление, помогает пищеварительной системе и делает много других вещей. Наши мышцы на 75% состоят из воды. Жировая ткань — на 10%. Вода приносит внутрь клеток кислород и питательные вещества и уносит «отходы».

Во время тренировки организму нужно больше воды, потому что все обменные процессы в мышцах идут быстрее. Им нужно получать больше питательных веществ и кислорода и быстрее выводить продукты распада.

Еще вода регулирует температуру тела через потоотделение. Испарение пота — важный механизм охлаждения организма. Интенсивные тренировки, особенно в жарких условиях или в неподходящей одежде вызывают перегрев у организма и сильную потерю воды без испарения пота с поверхности (1).

Симптомы сильного обезвоживания — слабый пульс, тошнота, головокружение, слабость. Если игнорировать их, дело может дойти до теплового удара, когда система контроля температуры тела отказывает. Это опасное для жизни состояние и требует медицинской помощи.

Если вы — любитель побегать в пищевой пленке или костюме-сауне, почитайте эту статью и узнайте, почему это опасно. Худшее, что можно сделать на тренировке со своим организмом — терять жидкость, не давая ей испаряться с поверхности тела и не восполнять ее потери.

Спортсмены могут терять на тренировке до 6-10% воды от через пот и дыхание (2, 3). Если не восполнять потерянную воду, производительность на тренировке снижается. Даже от самого небольшого и незаметного для человека обезвоживания страдает интенсивность, сила, выносливость и координация. Человек сможет поднять меньший вес и быстрее устанет. Обезвоживание всего на 2% от массы тела может снизить производительность на целых 10-20%. Обезвоживание на 5% снижает силу и выносливость на 30% (5).

Если вы потеряли за тренировку около 500 грамм (более 1 кг — в жарких условиях), вы обезвожены. Многим приятно делать сравнения веса до и после тренировки, но нужно помнить, что это не жир, а ушедшая вода, которую нужно вернуть.

Кстати, учебник the Guyton Textbook of Medical Physiology дает таблицу, которая показывает количество потерянной в разных условиях воды у человека весом 70 кг в день:

Но жажда — не всегда показатель, и ориентироваться на нее не стоит. Интенсивные тренировки подавляют активность рецепторов жажды в горле и кишечнике. Так что когда вы хотите пить, ваш организм может быть уже давно и сильно обезвожен.

Сколько нужно?

Рекомендации от American College of Sports Medicine:
До тренировки:
  • 500 мл воды в течение четырех часов перед тренировкой.
  • 200-300 мл воды за 10-15 минут перед тренировкой.
Во время тренировки:
  • 80-200 мл воды каждые 15-20 минут при физических нагрузках менее часа.
  • 80-200 мл спортивного напитка (о них — ниже) каждые 15-20 минут при интенсивной тренировке дольше часа, когда человек много и сильно потеет.
  • Не пить больше литра в час во время тренировки.
  • Вода должна быть теплой, близкой к температуре тела — холодная вода не усваивается, пока не будет нагрета до температуры тела.
После тренировки: Цель — компенсировать потерю воды в течение двух часов после тренировки.
  • Выпейте около 500-600 мл воды на каждые потерянные за тренировку полкило веса.
Рекомендации от The American Council on Exercise
  • Выпить 450-550 мл воды за 2-3 часа до начала тренировки.
  • Выпить 200 мл воды за 20-30 минут до тренировки или во время разминки.
  • Выпить около 180-270 мл воды каждые 10-20 минут во время тренировки.
  • Выпить еще 200 мл воды в течение 30 минут после тренировки.
  • Выпить 450-650 мл воды на каждые потерянные полкило веса после тренировки.
Рекомендации от National Academy of Sports Medicine:
  • За 2 часа до тренировки: 400-600 мл
  • Во время тренировки: 150-300 мл каждые 15-20 минут.
  • После тренировки: ~500 мл на каждые 500 грамм потерянного во время тренировки веса.
Нужны ли спортивные напитки?

Существуют специальные напитки для профессиональных спортсменов. Они не только восстанавливают потерянную жидкость, но и поддерживают баланс электролитов (4). Это нужно для поддержания интенсивной работы мышц во время очень долгих тренировок или соревнований. Кроме калия, натрия и других элементов, они содержат глюкозу для быстрого восполнения энергии.

Для спортсменов это может быть принципиально важно. Обычному любителю качалки или утренних пробежек специальные спортивные напитки не нужны, если он не бегает по два-три часа на жаре в полдень (так делать не стоит и со спортивным напитком).

Можно ли пить воду во время и после тренировки при похудении?

Можно ли пить воду во время и после тренировки при похудении?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-08-14

Все статьи автора >

Многие тренеры запрещают своим подопечным пить воду во время и после тренировок. Они это мотивируют тем, что жир отчасти состоит из воды. И если не пить, то организм будет брать воду из жира, уменьшая тем самым количество подкожного жира. Так ли это?

Это правда, но есть один ОЧЕНЬ большой нюанс. Организм действительно может брать воду из жировой ткани. Но для этого мало не пить несколько часов. Для этого нужно не пить НЕСКОЛЬКО ДНЕЙ! То есть нужно привести свой организм к сильной степени обезвоживания. Согласитесь, довольно высокая цена для похудения? Тем более, что похудения можно достичь и без таких издевательств над организмом. Организм запасает жир в теле в первую очередь как источник энергии, а не воды. Поставка воды, это его побочная, а не главная функция.

Ещё некоторые утверждают, что желудок во время тренировки находится в «спящем режиме» так как кровь вся в мышцах. И поэтому не нужно его нагружать лишний раз. И это тоже правда. Но водой НЕВОЗМОЖНО нагрузить желудок (если только вы не выпили 2 литра за раз), ведь её не нужно расщеплять. То есть нет никакой нагрузки на него. И даже во время тренировки ваш желудок легко справится с всасыванием воды.

А что же происходит, если вы не пили на тренировке и в течение 2-х часов после неё? Да ничего не происходит. За это время ваш организм тратит примерно 500 мл воды. Ну, иногда 1 литр. В течение суток организм всё равно возместит эту потерю. Ну потерпите вы 2 часа. А потом всё равно будете пить в течение 24 часов больше чем обычно, возмещая потерю жидкости. Поэтому, кроме того, что вас будет несколько часов мучить жажда, вы ничего не добьётесь.

Я считаю, что пить во время и после тренировки не только можно, но и нужно!

Сейчас объясню почему. Скорость обмена веществ напрямую зависит от количества воды в организме. Чем воды больше, тем обмен веществ выше. А один из фундаментов похудения (после диеты, конечно) это быстрая скорость обмена веществ. Заставляя организм периодически испытывать нехватку воды, мы тормозим обмен веществ. Поэтому, пить нужно столько, сколько хочется. Просто во время тренировки нужно стараться пить небольшими порциями. Не больше 100 мл за раз. Ведь желудок, наполненный водой, будет мешать вам нормально заниматься.

Поэтому, не нужно мучить себя жаждой, в надежде на то, что это поможет похудеть. Нужно стараться пить много воды не только после и во время тренировки, но и течении всего дня. В заключении хочу сказать, что всё вышесказанное одинаково относится и к набору веса. Разницы нет. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Сколько воды нужно пить для похудения?
  2. 8 причин начать пить больше воды
  3. Зачем, когда и сколько пить воду во время тренировок?
  4. Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?
  5. Применение разгрузочной и загрузочной терапии в похудении

Почему после тренировки нельзя пить. Мнения за и против

Когда человек испытывает интенсивные физические нагрузки, он выделяет много пота, что приводит к обезвоживанию. Это вызывает сильное чувство жажды, но многие профессиональные спортсмены и врачи уверяют, что лучше не пить воду сразу после выполнения физических упражнений. В этой статье собраны все за и против в вопросе о том, почему нельзя пить воду после тренировки.

Почему нельзя пить воду во время тренировок

Ученные утверждают, что избыток жидкости в организме взрослого человека даже может стать причиной сильного водного отравления. Многие спортсмены активно пьют воду и специализированные напитки в процессе тренировок. Особенно это актуально для представителей видов спорта, которые преодолевают длинные дистанции на выносливость.

Если выпить слишком много жидкости, количество ионов натрия в крови упадет ниже минимальной отметки 135 мМоль, из-за чего почки не смогут выделить всю выпитую воду.

Такое состояние называется гипонатриемией. Чаще всего оно возникает в ситуациях, когда человек испытывает интенсивные физические нагрузки в течение 3-4 часов. Некоторым спортсменам достаточно и часа активных тренировок. Состояние сопровождается рвотой, головокружением и ступором, поле чего человек часто впадает в кому. В ходе Лондонского марафона несколько спортсменов погибли из-за подобного состояния. В ходе Бостонского марафона синдром наблюдался у более, чем у 13% участников.

Причина возникновения данного синдрома кроется в действии гормона под названием вазопрессин аргинина (AVP), который отвечает за определение количество жидкости, которое будет способна выделить почка. Данный гормон выделяется в гипофизе. В состоянии обезвоженного организма он вынуждает почки накапливать запас жидкости. Если организм испытывает интенсивные нагрузки в течение длительного периода, концентрация данного гормона в организме повышается. Когда концентрация AVP находится в пределах нормы, почки выделяют около 1 литра жидкости за час. Если организм длительное время подвергается интенсивным нагрузкам, происходит выделение намного большего количества воды. Почки в такой ситуации начинают работать на пределе своих возможностей.

Если в процессе тренировки человек поглощает жидкость, вода начинает задерживаться в организме, поскольку почки просто не способны ее переработать. В результате концентрация натрия в организме падает ниже уровня, необходимого для полноценной работы всех органов.

Некоторые спортсмены в процессе забегов на большие дистанции выпивали настолько много воды, что после финиша масса их тела увеличивалась до 2,5 кг.

Вода во время тренировок: за и против

Врачи не настаивают на необходимости полного отказа от воды в процессе занятий спортом. Тем не менее, важно пить умеренное количество жидкости по мере появления чувства жажды. Важно не допускать переизбытка воды в организме. Настоящее чувство жажды может возникнуть у человека после потери от 1 до 2% от общей массы тела. Реальные риски для здоровья из-за обезвоживания могут наступить только в ситуации, если человек потеряет с потом от 4 до 6% собственного веса.

Есть ряд специализированных напитков, состав которых, по утверждению производителя, поможет предотвратить наступление синдрома гипонатриемии. В действительности подобных составов не существует, поскольку нет веществ, которые смогут заставить почки переработать большее количество жидкости.

Только обычная вода не является вредной для утоления жажды после физических упражнений. Если спортсмен будет каждый день употреблять дистиллированную воду, у него могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой, нарушение работы почек.

В процессе физических нагрузок не рекомендуется пить что-то кроме воды. Любые добавки могут привести к обезвоживанию, что спровоцирует еще большую жажду. Важно не допустить появления чувства тяжести в животе. Для этого нужно употреблять воду малыми порциями и небольшими глотками.

Вам может быть интересно: Можно ли пить воду во время тренировки

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…

Почему нельзя пить воду после тренировок

У многих спортсменов возникает вопрос, почему нельзя пить во время тренировки, если организм сильно нуждается во влаге. Когда организм испытывает сильную потребность в жидкости, вода начинает интенсивно всасываться в кровь. Это приводит к резкому повышению концентрации жидкости в организме. В результате такого явления сильно увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Даже одного стакана воды достаточно для того, чтобы почки и желудок подверглись сильным нагрузкам. В результате ухудшается общее самочувствие спортсмена. Будет сложнее восстановиться после тренировки, если постоянно пить воду во время физических нагрузок.

В современной медицине было несколько случаев, когда после длинных дистанций спортсмены выпивали сразу до 3 литров воды из-за сильной жажды. В результате все заканчивалось для них резким ухудшением самочувствия и госпитализацией с диагнозом почечной недостаточности.

Особенно опасно употреблять холодную воду после тренировок. Поскольку желудок располагается близко к сердцу, холодная жидкость может привести к резкому сужению сосудов из-за перепада температуры. В такой ситуации возникает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также холодная вода приводит к ослаблению иммунитета.

Вам может быть интересно: Что лучше пить после тренировки

Вода после тренировок: за и против

Пользу жидкости в процессе активных занятий спортом сложно переоценить. При ее дефиците наблюдаются следующие осложнения:

  • Нарушения солевого баланса;
  • Обезвоживание;
  • Ухудшение работы суставов;
  • Сгущение крови.

Влияние воды на похудение

Женщины, которые следят за фигуры, считают, что если пить воду в процессе тренировок, похудение пройдет намного быстрее. На самом деле это ошибочное мнение. Вес снижается исключительно за счет потери жидкости. Но в данном случае работает такое правило: лучше кушать поменьше, а пить – побольше.

Употребление воды во время еды может негативно сказаться на расщеплении пищи, так как жидкость понижает уровень кислотности в желудке, разбавляя желудочный сок. Диетологи рекомендуют научиться разделять прием воды и еды на разные промежутки времени, чтобы добиться стройного и здорового тела.

Влияние воды на силу мышц

Для максимальной эффективности силовых тренировок важно употреблять достаточное количество жидкости, поскольку именно на мышечную ткань приходится наибольшая концентрация влаги в организме. Когда спортсмен начинает испытывать жажду, показатели выносливости и силы мышц существенно снижаются.

Если масса тела атлета падает даже на 2-4%, эффективность силовых тренировок снижается на 20%, из-за чего при занятиях в тренажерном зале важно не допустить наступления обезвоживания.

Правила употребления жидкости для разных видов тренировок:

  1. В процессе кардио тренировок важно держать бутылку с водой поблизости, употребляя ее маленькими глотками в перерывах.
  2. В процессе силовых тренировок рекомендуется выпить немного воды перед разминкой, после чего компенсировать ее нехватку по мере наступления жажды небольшими порциями между упражнениями. Если выпить слишком много, в процессе работы на разных тренажерах может возникнуть чувство тошноты.

Зимой рекомендуется пить каждые 10 минут небольшими порциями даже в ситуации, если спортсмену кажется, что он не испытывает сильную жажду.

Важно учитывать, что зимой интенсивность потоотделения существенно снижается, из-за чего жажда мучит человека намного реже даже при выполнении интенсивных физических упражнений. В случае тренировки в сухом и отапливаемом помещении обезвоживание может наступить достаточно быстро.

Влияние воды на умственную активность

В процессе изнурительных тренировок большая нагрузка приходится не только на мышцы, но и на мозг. Такие симптомы, как ухудшение сна, рассеянное внимание, плохая память и замедленная реакция на происходящие события являются сигналом того, что необходимо пересмотреть рацион питания.

Что есть после тренировки для похудения?

Проводя постоянные тренировки в фитнес-зале или дома, у атлетов возникает вопрос, что кушать после тренировки для похудения? Стоит запомнить, что сбросить ненужные килограммы можно в том случае, если употреблять калорий меньше, чем расходовать. Грамотный подход к питанию после фитнеса поможет усовершенствовать процесс похудания и создать привлекательное тело.

Особенности питания

Что нужно знать о еде после тренировки для похудения? После тренинга появляется белково-углеводное пространство, которое длится порядка 30-40 мин. В данный промежуток необходимо подкрепится углеводными и белковыми лакомствами для восполнения нехватки в крови глюкозы и помочь мускулам восстановиться.

Питание (примерное) после тренировки для похудения:

·         маложирный творог с фруктами;

·         омлет с диетическими хлебцами;

·         протеиновый напиток на обезжиренном молоке.

Все что съест спортсмен, идет на пополнение энергетического запаса и построение мышечной ткани. В результате формируется красивый рельеф, и отсутствует опасность поправиться. Спустя 90 мин принимать пищу бесполезно. Организм к этому времени уже использует для восстановления жировые накопления и протеины мускулов.

Распространено ошибочное мнение, что кушать после физической активности нельзя, потому как в этот момент сжигаются ненужные килограммы. Одновременно с жиром сгорают мышечные протеины, что провоцирует замедление метаболизма. Вначале отказ от продуктов запустит похудение, но позднее вызовет истощение и подавление функциональности органов – потеря массы тела приостановится.

Еда для представителей обеих полов

Что есть после тренировки для похудения девушкам и парням? Это процесс у них происходит неодинаково. Мужчинам скинуть ненужные килограммы проще. Отличия вызваны физиологией и анатомией их организмов. Это учитывают при похудании.

Женщины

При спортивных занятиях им потребуется 1700-2000 ккал в сутки. Что касается употребления мясных продуктов, то можно есть постное мясо с требуемым объемом белка. Девушкам рекомендуется кушать пищу с включением витаминов Е, А, В6 и фолиевой кислоты.

Мужчины

В ходе силовых нагрузок необходимое суточное число калорий находится в диапазоне 2000-3000 ккал.

Рекомендуется сократить прием мяса и субпродуктов и нажимать на орехи, кисломолочную продукцию и рыбу. В рацион включают продукты, богатые на цинк, селен и витамин Е.

После вечернего спорта

Что есть после тренировки для похудения вечером? Перед сном лучше съесть простые рыбные кушанья, фруктово-овощной ассортимент и кисломолочную продукцию.

Даже если фитнес оканчивается поздно, нет смысла пропускать ужин. Маленький перекус берут в зал, и съедают его в завершении занятий.

Что не едят после тренинга?

Выполнив физические упражнения не желательно принимать жирные продукты. Жир притормаживает впитывание питательных элементов в кровь. Также не нужно употреблять еду с содержанием кофеина. Элемент сдерживает работу белка для восстановления мускулов. Алкоголь снабжает организм пустыми калориями, увеличивает аппетит, утрачивая контроль разумного насыщения.

Питьевой режим

Для активного сжигания жира нужно пить достаточный объем жидкости. При выполнении спортивных нагрузок выделяется пот, влага теряется и наступает обезвоживание. Если своевременно не восполнить потерю, то тело становится вялым и снижается эффективность тренингов. Занимаясь физкультурой, нужно периодически делать несколько глотков воды, а закончив выполнять упражнения выпивать стакан жидкости. Пить лучше чистую негазированную воду, разбавленные с водой свежеотжатые соки и специальные спортивные напитки.

Наилучшие продукты для приема после тренинга

Придерживаться рациона для жиросжигания просто, особенно если в него входят такие продукты:

  1. Телятина поможет восстановить организм.
  2. Вареное филе курицы. Содержит легкоусвояемый белок, ускоряет метаболизм.
  3. Маложирная рыба – не имеет углеводов и насыщена микроэлементами и витаминами.
  4. Индейка – белковый продукт с наличием необходимых элементов. Увеличивает выносливость, активизирует метаболизм и расщепляет жиры.
  5. Морепродукты нормализуют деятельность сердца и сосудов, убыстряют процесс вывода жиров.
  6. Обезжиренный творог содержит природный белок, что способствует стремительному восстановлению мускулов.
  7. Рис повышает энергетический потенциал и притупляет ощущение голода.
  8. Фруктово-овощной ассортимент вмещает комплекс полезных веществ.

Популярные перекусы

Что после тренировки съесть для похудения, если наступает сильный голод? Пища должна складываться из легкоусвояемых белков, медленных углеводов и плодов. Варианты меню:

  1. Белково-углеводный напиток. Нежирный творог, банан и молоко взбивают при помощи блендера.
  2. Бутерброды с мясом куриным. На ломтик бородинского хлеба выкладывают листик салата, свежий огурец и кусочки курицы.
  3. Слайсы. Пшеничные хлебцы украшают яичными белками и помидорами черри.
  4. Обезжиренный творог с грушей (или яблоком).
  5. Сыр низкой жирности в сочетании с финиками.
  6. Яичные бутерброды. На кусочки бородинского хлеба положить отварные белки яиц, затем покрыть их салатом. В завершении съесть курагу (4 шт.).
  7. Банан с нежирным йогуртом.
  8. Рулет с тунцом. На армянский лаваш тонким слоем намазать сливочный сыр, сверху выложить салат с рыбой и оформить в виде рулета.
  9. Салатная чашка. Нарезать кубиками томаты и огурцы, затем добавить легкий маложирный сыр и заправить сметаной.
  10. Углеводно-протеиновый коктейль. Тщательно взбить блендером 100 мл сока апельсинового, такое же количество овсяного молока и 50 г творога.

Придерживаясь этих правил можно быстро избавиться от ненужных килограммов. Занимаясь спортом, следует скорректировать свое меню под индивидуальные возможности. При этом нужно помнить основной принцип похудения – потреблять не больше установленной нормы, а тратить больше, чем получаешь.

Ошибка похудения №5: Действительно ли нельзя есть и пить два часа после тренировки? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Причины возникновения этого мнения могут быть следующие. Человек не имеющий опыта тренировок приходит в зал и жадно набрасывается на тренажеры. Тренировка идет очень бодро, но ближе к концу занятия возникают симптому гипогликемии (уровень глюкозы в крови с непривычки понижается слишком сильно). Возникает слабость, чувство паники, тошноты.

Мы начинаем через силу есть, чтобы закрыть «белковое окно после тренировки». Чтобы сделать все правильно мы едим белок, а не углеводы (мы ведь не дураки чтобы поправиться от углеводов). Уровень сахара от сывороточного белка может понизится даже сильнее! Белок разумеется не помогает срочно повысить уровень сахара в крови. Человеку становится еще хуже, его тошнит и рвет съеденными белками. Рождается миф что нельзя есть после тренировки.

Можно ли пить после тренировки

Можно ли пить после тренировки

Что нужно было сделать на самом деле

Выпить 5 граммов сахара с водой при появлении симптомов гипогликемии, это всего лишь 20 калорий, которые не могут повлиять на результат жиросжигания на протяжении суток или тем более недели вашей «сушки». При необходимости через 10 минут можно принять еще 20 калорий из сахара, после чего самочувствие обычно резко повышается, спортсмен благополучно продолжает тренировку, а после ее завершения может принимать пищу, не рискуя испытать приступ тошноты или рвоты.

Миф: «Если поесть или попить после тренировки – потерянный вес вернется назад. Нужно терпеть минимум 2 часа»!

Многие люди в этом верят, и мучают себя голодом и жаждой после изнурительных занятий спортом. Часто это приводит к потере сознания или просто плохому самочувствию, из-за обезвоживания организма и той же гипогликемии. Откуда родился этот миф?

На тренировке температура тела человека повышается, усиливается потоотделение, возникает дегидратация организма (обезвоживание). Мы становимся на весы после тренировки, понимаем, что похудели на целый килограмм!

Затем мы пьем воду, едим и видим, что прибавили уже два килограмма! Это вызывает ощущение отчаяния: «Я так тяжело тренировался, сбросил килограмм, и сразу же наел два! Жить бессмысленно!»

Можно ли есть после тренировки

Можно ли есть после тренировки

И тут появляется «баба Дуся», которая авторитетно советует не есть и не пить после тренировки, «чтобы еда и вода не впитались обратно в жир». Такое поведение приводит к обезвоживанию, потере мышечной массы, перетренированности, плохому самочувствию.

Что действительно нужно делать после тренировки

После тренировки вы сразу же должны пить, более того вы должны пить всегда, когда у вас есть такое желание, даже если это непосредственно на тренировке. Допускается не пить на тренировке, если вы принимаете жидкость непосредственно до и после занятия, и тренировка длится не более часа.

За два-три часа до тренировки и в течение часа после, рекомендуется есть полезную и здоровую пищу, чтобы ваши мышцы получали необходимые нутриенты для восстановления и роста. Придерживаясь этих советов, вы быстро избавитесь от лишнего жира, не страдая от негативных последствий обезвоживания. Контроль над массой тела вы должны осуществлять по утрам, после туалета, натощак, в одно и то же время.
Не есть два часа после тренировки

Не есть два часа после тренировки

Взвешиваясь после тренировки или в течение дня, вы получаете недостоверные данные. В течение дня масса тела человека в норме колеблется плюс-минус несколько килограмм, у полных людей эта цифра может достигать пяти килограмм и более! Мы едим, пьём, посещаем туалет, и это влияет на массу тела.

Если вы худеете правильно, то в течение недели наш утренний вес должен снизиться на 1-2 килограмма, это является нормальной скоростью похудения. Если утренний вес стоит на месте, просто подкорректируйте вашу диету, но никогда не ограничивайте себя в жидкости и питайтесь правильно.

Мои статьи: Третья ошибка похудения. Первая и вторая ошибки похудения. Упражнение на пресс которое эффективнее тысяч других. Как похудеть не отказывая себе в сладком, жирном и жареном? Как накачать ягодичные мышцы без приседаний

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:

Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Аквааэробика для похудения – занимаемся эффективно и не во вред -Блог

Такие тренировки совмещают в себе простые упражнения и элементы танца. При этом похудеть можно быстро и в удовольствие.

Что такое аквааэробика и чем она полезна?

Такие тренировки представляют собой комплекс разнообразных физических упражнений, которые выполняются в воде. Занятия проводятся под музыку. Благодаря тому, что у воды очень высокое сопротивление и выталкивающая сила, снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Тренировки проходят легче, чем в обычном спортивном зале, можно долгое время не чувствовать усталости, боли в мышцах. На результативность занятий это не влияет. Дополнительного эффекта в похудении удается достичь благодаря температуре воды. Она должна быть минимум на 5-6 градусов ниже, чем температура тела, это способствует улучшению результатов.

Ответить однозначно на вопрос, когда придумали аквааэробику, достаточно сложно. Многие считают, что выполнение подобных упражнений было популярно еще в Древнем Риме и Китае. Однако современной аквааэробике положил начало Глен Макуотерз в середине ХХ века. Когда этот легкоатлет был тяжело ранен, он придумал собственные тренировки в воде, которые позволили ему быстрее вернуться в форму. Со временем направление приобрело популярность, стало видоизменяться и совершенствоваться.

Пользу аквааэробики сложно переоценить:

  • тренировки способствуют быстрому снижению веса;

  • во время занятий задействуются все группы мышц;

  • вода дополнительно обеспечивает массаж кожи, что улучшает ее состояние;

  • организм расходует больше калорий во время занятий в воде, чем в зале.

Аквааэробика позволяет худеть с удовольствием, ведь организм при этом не пребывает в состоянии сильного стресса. В итоге результат получается более стабильным, сохраняется на длительное время.

Преимущества и недостатки

Этот вид спорта не зря приобрел большую популярность во всем мире. Его главные преимущества:

  • низкая травматичность – человек даже не ощущает боли в мышцах;

  • универсальность – им могут заниматься даже люди, которые не умеют плавать;

  • эффективность – тренировки помогают не просто похудеть, а еще и улучшить самочувствие, могут использоваться как составляющая программы реабилитации.

Занятия способствуют нормализации сна, обменных процессов, улучшению выносливости, укреплению мышц. Состояние кожи также лучше, она становится более упругой. Кроме того, веселые танцевальные тренировки в воде улучшают настроение. 

Кому подойдут занятия аквааэробикой?

Этот вид спорта относится к числу занятий, которые подходят практически всем людям. Заниматься при отсутствии прямых противопоказаний можно как женщинам, так и мужчинам, детям и взрослым. При этом начать тренировки можно даже с нулевым уровнем физической подготовки. Занятия подходят и беременным женщинам. Однако во время беременности лучше проконсультироваться с врачом и выбрать специальные тренировки для будущих мам.

Помимо того, что аквааэробика позволяет быстро похудеть, привести мышцы в тонус и улучшить состояние кожи, она также благотворно влияет на общее состояние здоровья. В частности, тренировки рекомендованы людям, которые:

  • имеют проблемы с работой опорно-двигательного аппарата, сколиоз;

  • проходят реабилитацию после травм или затяжных болезней;

  • восстанавливаются после родов;

  • страдают от варикоза или отеков;

  • часто сталкиваются со стрессами, нарушениями сна.

Аквааэробика позволяет улучшить иммунитет и обрести идеальную фигуру. 

Популярные упражнения

Обычно все занятия аквааэробикой проводятся по группам (количество участников может быть любое, чаще всего – от 7 до 20 человек, некоторые выбирают индивидуальные занятия с тренером). Как правило, группы делят по уровню сложности. Выделяют три уровня:

  • начальный – тренировки длительностью до 40 минут, упражнения простые, темп спокойный;

  • средний – длительность занятий может быть увеличена до 50-60 минут, упражнения усложненные, темп ускоренный, но с перерывами;

  • продвинутый – тренировки длятся от 60 минут и более, упражнения максимальной сложности, темп быстрый, перерывов практически нет.

Каждый уровень включает в себя определенную подборку упражнений, которые условно можно разделить на разминочные, основные и заминочные. В итоге происходит плавный переход от начала тренировки до ее окончания. Существуют упражнения, которые пользуются особой популярностью и относятся к «базе». 

Название упражнения

Особенности

Бег под водой

Спортсмен заходит в бассейн таким образом, чтобы вода доходила до пояса, и начинает шагать на месте, увеличивая темп.

Подскоки

Упражнение также выполняется по пояс в воде. Спортсмен подскакивает на месте, чередуя прыжки на двух ногах и на одной.

Выпрыгивания

Следует выполнять, находясь по грудь в воде. Спортсмен подскакивает высоко, выпрыгивая из положения «ноги на ширине плеч». В прыжке ноги нужно свести вместе, а во время приземления – развести до исходной позиции.

Махи

Их нужно выполнять, стоя в воде до уровня груди. Ноги должны быть на ширине плеч, руки – вытянуты перед собой (они должны лежать на воде). Спортсмен по очереди поднимает ноги таким образом, чтобы носочек доставал до противоположной ладони.

Ножницы

Для выполнения упражнения следует зайти в воду по шею и вытянуть руки вперед. Ладони также должны быть направлены вперед. Во время тренировки спортсмен сводит руки перед грудью, будто выполняя обратный гребок.

Горизонтальные ножницы

Упражнение выполняется лежа на воде. Следует держаться руками за бортик. Спортсмен разводит ноги во время вдоха и сводит при выдохе.

Эти и многие другие упражнения позволяют добиться хороших результатов при регулярных занятиях. Тренер может подобрать индивидуальный комплекс в зависимости от потребностей конкретного человека и его уровня подготовки. При некоторых видах занятий необходимо использовать спортивный инвентарь.

Методы повышения эффективности занятий

Существует ряд рекомендаций, которые позволяют повысить эффективность занятий аквааэробикой, а следовательно – еще быстрее похудеть или же прийти к любой другой поставленной цели. Для начала очень важно выбрать комфортную одежду (купальник – для женщин, плавки – для мужчин). 

Не рекомендуется переедать перед занятием, однако нельзя тренироваться голодным. Оптимальным будет перекус за 1,5-2 часа до начала. На тренировку нужно взять с собой воду без газа, чтобы пить, сколько захочется. 

После занятий спортом в течение 1-1,5 ч. открывается «анаболическое окно». Часто спортсмены чувствуют сильный голод, однако переедать не стоит. Лучше всего выбрать здоровый обед (например, кашу и рыбу, молочные продукты). Если вы планируете серьезно взяться за свою фигуру и хотите добиться стабильных результатов, рекомендуется в целом пересмотреть свой рацион, отказаться от фаст-фуда, сладостей, алкоголя, мучного.

Добиться результата можно только при регулярных тренировках. Оптимальными станут занятия 2-3 раза в неделю, некоторые тренируются чаще. Однако не стоит переходить к интенсивным тренировкам слишком быстро. Темп нужно наращивать постепенно, ориентироваться на свое самочувствие, чтобы не навредить себе чрезмерно интенсивными нагрузками. Важно прислушиваться к тренеру и его рекомендациям, своевременно получать консультации по всем вопросам. Если во время тренировки в фитнес-центре вы почувствуете недомогание, слабость или головокружение, следует немедленно прекратить занятие и обратиться за помощью к тренеру, сообщить о своем состоянии.

Каких результатов можно добиться при регулярных тренировках?

Аквааэробика позволяет добиться отличных результатов при похудении, ведь во время одного занятия в среднем сжигается от 300 до 600 калорий. Средняя потеря веса за месяц составляет 2 кг, однако это индивидуально, потому что на похудение влияют многие факторы, включая частоту занятий, интенсивность, рацион питания и образ жизни.

Помимо сброса веса, аквааэробика позволяет достичь и других результатов, а именно:

  • стать более выносливым, сильным;

  • повысить эластичность мышц и кожи, избавиться от целлюлита;

  • улучшить кровообращение и укрепить сердечно-сосудистую систему;

  • прийти к ровной осанке, провести профилактику заболеваний опорно-двигательной системы;

  • улучшить лимфоток, избавиться от отеков;

  • снять как мышечное, так и эмоциональное напряжение;

  • нормализовать сон и избавиться от последствий стрессов.

Занятия аквааэробикой можно отнести к числу универсальных тренировок, которые подходят практически всем. Важно грамотно определить подходящий уровень нагрузки и тренироваться регулярно.

Что есть до и после тренировки для похудения. Как питаться до и после тренировки: нераскрытая правда

При занятиях фитнесом – питание является важной составляющей в ваших достижениях и результатах. Почти 70% успеха хорошей фигуры, ложится на фитнес-питание. Энергия, которую мы расходуем в течение дня – поступает в наш организм вместе с едой. Важно не переедать, особенно до тренировки и не быть голодным, т. к. вы будете чувствовать дискомфорт. Вследствие чего вы вероятно будете плохо разминаться и не достаточно разогреете свои мышцы для хорошей тренировки. О том, как правильно питаться до и после тренировки, сейчас узнаете.

  • Не важно, решили вы похудеть или укрепить и подкачать мышцы – фитнес-питание подразумевает наличие в сутки в вашем рационе 1,5-2 литра воды. Не в коем случае нельзя пить из под крана, можете заболеть. Во время спортивных занятий пейте 0,5-1 л воды в зависимости от вашего веса и интенсивности равномерно на протяжении всего времени занятий. Жидкость является полезной для усвоения всех питательных элементов. Обезвоживание организма это плохо, потому что в это время замедляются обменные процессы, и жир сжигается медленнее.
  • За 2-3 часа до физических нагрузок фитнес-меню состоит из 300-400 калорий и включает белки, жиры и углеводы. Можете приготовить рис или макароны из твердых сортов с куриным филе, салат из свежих овощей и зеленый чай. Исключите капусту и бобовые – они могут вызывать вздутие.
  • За 1-2 часа до занятий в вашем меню для похудения или наращивания мышц не должно быть много калорий. Такая трапеза должна быть лёгкой и воздушной. Желательно не более 15-200 Ккал, чтобы у вас не было тяжести в животе. Пара пшеничных хлебцев и 100-200 мл молока вполне сгодятся. Сбалансированное питание с белками и углеводами, предотвратит болезненные ощущения в мышцах и на протяжении всей тренировки, голод вы испытывать не будете.
  • После завершения всех упражнений, впервые 20-30 минут в организме образуется «углеводное окно». В это время нужно употреблять белковую и углеводную пищу. Исключите чай, конфеты, кофе, какао и жиры, т. к. перечисленные продукты и компоненты мешают белку усваиваться для восстановления мышечных тканей. Допускается в эти 20-30 минут кушать следующие продукты питания (с учётом высокой интенсивности ваших занятий спором): протеиновые напитки (белковые), кефир, энергетические батончики, йогурты и т. д. Можете выпить сок, например клюквенный без сахара.
  • Спустя 1 час после фитнеса рекомендуется кушать белки, сложные углеводы. Данное сочетание компонентов, позволит разогнать ваш обмен веществ и всё усвоить. При таком меню мышцы будут хорошо восстанавливаться, безболезненно.

Меню для тех, кто занимается фитнесом

Обеспечить стройную фигуру вам позволит 5 разовое питание в день. Для девушек подойдет меню из 1500-1600 калорий в сутки. Рацион сделан на 7 дней, он является примерным, и вы можете его изменять с учетом ваших вкусовых особенностей.

Понедельник

  • Завтрак – овсяная каша, грейпфрут.
  • Второй завтрак – Салат из фруктов с йогуртом.
  • Обед – рис с куриным филе.
  • Полдник – сок, овощной.
  • Ужин – рыба на пару, салат из свежих овощей, 1 фрукт (яблоко или апельсин).

Вторник

  • Завтрак – овсяные хлопья, пара яичных белков, сок на ваш вкус.
  • Второй завтрак – творог обезжиренный, и низко жирная сметана, банан.
  • Обед – гречневая каша с нежирным мясом.
  • Полдник – картошка печеная с йогуртом.
  • Ужин – желательно отварную кукурузу с курицей.

Среда

  • Завтрак – овсянка с фруктами и сок.
  • Завтра № 2 – обезжиренный творог с морковным соком.
  • Обед – Курица с макаронами из твердых сортов и чай зеленый.
  • Полдник – йогурт и 1 фрукт любой.
  • Ужин для любителей фитнеса следующий: отварная рыба с фасолью и овощным салатом.

Четверг

  • Завтрак – омлет и мюсли на молоке, можно добавить фруктов.
  • Завтра № 2 – гречка с овощами.
  • Обед – печеный картофель с салатом из овощей.
  • Полдник – творог с маложирной сметаной и немного фруктов.
  • Ужин для женщин, занимающихся спортом такой: лаваш с курицей, овощи.

Пятница

  • Завтрак – 2-3 яйца себе сделайте с зеленью и молоко 0,5-1% жирности.
  • Завтра № 2 – покрошите банан в творог, и съешьте девушки.
  • Обед – рис с рыбой на пару и овощи.
  • Полдник – йогурт с яблоком.
  • Ужин – курица с салатом и вприкуску кукуруза подойдет.

Суббота

  • Завтрак – овсяная каша с фруктами и стакан кефира.
  • Завтра № 2 – отведайте рисовую кашу с персиком.
  • Обед – гречка с нежирным мясом или рыбой.
  • Полдник – печеный картофель, персиковый йогурт или по вкусу.
  • Ужин – овощной салат с мясом маложирным.

Воскресенье

  • Завтрак – омлет с зеленью, стакан молока нежирного.
  • Завтра № 2 – творог нежирный со сметаной 5-10% и фрукты.
  • Обед – отварная рыба с макаронами из твердых сортов, салат.
  • Полдник – яблоко или грейпфрут.
  • Ужин – салат с креветками, овощи, курица, чай зеленый.

Исключите продукты с большим содержанием вредных жиров и «простых» углеводов

  • Исключите большое потребление масел: подсолнечных, оливковых, льняных – знайте меру.
  • Не стоит кушать разнообразные мучные продукты, где содержатся «быстрые» углеводы: белый хлеб, булочки, пирожные и торты.
  • Не употребляйте алкогольные напитки.
  • Отложите в сторонку молочные напитки большой жирности: сыр, жирное масло, жирный творог, жирное молоко, сгущение молоко, масла.
  • Не стоит жаренную и копчёную еду употреблять – варианты приготовления пищи, выбирайте другие.
  • Стоит убрать продукты с обильным наличием сахара: джем, сахар, мед, сладкие лимонады, конфеты, шоколад.

Питайтесь правильно и фигура будет у вас классная!

Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку:
То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.
Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.
Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, влияет на восстановление.

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит:
Уменьшение истощения мышечного гликогена.
Уменьшение разрушения самих мышц.
Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип.

Алан Арагон, который является одним самых серьезных специалистов в области питания, рекомендует перед походом в тренажерный зал есть следующее.

За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:
0,4 – 0,5 г белка на кг вашего веса;

В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов – отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза».

Таким образом, пища после выполнения упражнений решает следующие задачи:
Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий.
Уменьшает распад мышц.
Увеличивает синтез белков мышц.
Снижает болезненность в мышцах и усталость.
Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами.

В течение 30-60 минут после тренировки:
0,4 – 0,5 г белка на кг веса;
0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий богатый глюкозой фрукт). При похудении обычно рекомендуют только белок.

Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 — 4 часа после посттренировочного.

Занятия в тренажерном зале представляют собой повторные всплески короткой, но интенсивной нагрузки, а сама тренировка занимает, как правило, 60 минут. За это время мышечный гликоген не успевает истощиться, как при работе на силовую выносливость.

Таким образом, белок в послетренеровочном питании является важным компонентом для восстановления мышц. Углеводы тоже важны, но в меньшей степени, однако для полного восстановления они должны вписываться в суточную потребность в КБЖУ.

Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.

Необязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше. Руководствуйтесь здравым смыслом, следуйте рекомендациям и прислушивайтесь к своему организму.

Сразу после тренировки, необходимо в течение 20-30 минут принять пищу. Питание после тренировки играет важную роль в восстановлении сил и энергии. Можете выпить белковый коктейль и съесть быстрые или медленные углеводы, сейчас приём простых углеводов допускается. От жиров желательно отказаться после спортивных нагрузок в ближайший час.

В данный период открывается белково-углеводное окно и важно обогатить организм запасами питательных веществ, витаминов, белков и углеводов в достаточном количестве, чтобы правильно функционировали анаболические процессы в организме для активного роста мышц.

Роль углеводов после физических нагрузок

Углеводы обеспечивают организм энергией. В период, после тренировки в организме образуется дефицит запасов углеводов и мышечные ткани начина разрушаться под действием катаболических процессов. Желательно кушать быстрые углеводы. Необходимо поднять уровень инсулина, для нормального протекания анаболических и антикатаболических процессов.

В зависимости от интенсивности ваших занятий и веса, норма составляет 60-100 углеводов.

Продукты, содержащие углеводы

  • Гречка
  • Перловка
  • Овсянка
  • Макароны из твёрдых сортов
  • Хлеб, отрубной
  • Бананы
  • Свежий сок
  • Мед (небольшое количество)

Роль белков после тренировки

Белковый коктейль лучше всего восстанавливает мышцы после физических нагрузок. В питание после тренировки добавьте пищевую добавку BCAA 5-10 грамм. В BCAA содержатся 3 незаменимые аминокислоты, которые очень полезны для мышечных волокон. Синтез белка в мышцах увеличивается в 3 раза, если впервые 20-30 минут после спортзала употребить белковую пищу.

Продукты, содержащие белки

  • Куриное филе
  • Филе индейки
  • Белки яиц (сваренные или омлет)
  • Морепродукты
  • Творог 0,5% жирности
  • Нежирное мясо
  • Белковые блюда

Варианты меню после тренировки

  1. Гречка с рыбой, салат с зеленью и чай зеленый.
  2. Рис с куриным филе, огурец, помидор, лучок, компот.
  3. Перловая каша с нежирным мясом, редиска, морковка, сок из овощей или фруктов.
  4. Плов, свежие овощи, кисель.
  5. Макаронные изделия из твердых сортов с курицей, 1 яблоко, чай зеленый с лимоном.
  6. Творог 0,5% со сметаной 5%, овсяное печенье с молоком 0,5% жирности.

Сразу после всех физических упражнений:

  • Креатин (Creatine) – для него лучшее время для усвоения – после спортзала. Норма 3 грамма для восстановления всех процессов.
  • Вода – до 900 мл для восстановления баланса в организме.
  • BCAA (БЦАА) – примерно 3-10 грамм для защиты мышц от разрушений (катаболизма) и усиления анаболических процессом.
  • Глютамин – примерно 3-5 грамм, участвует в синтезе белков мышц, источник энергии, укрепляет иммунитет, помогает восстанавливаться после физических нагрузок.

Через 20-30 минут (закрепим информацию)

  • Углеводы – 50-90 грамм, предпочтительные сложные.
  • Белки – 20-30 грамм, животного происхождения или протеиновые коктейли.

Дополнительные советы:

  • Сон – вздремнуть 1 час после спортзала, только на пользу восстановительным процессам в организме.
  • В конце основной тренировки выполняйте заминку, успокойте своё тело.
  • Массаж – улучшает тонус мышц и кровообращение, повышается настроение.

Восстановление после физических нагрузок

Восстановление играет важную роль в росте мышечных волокон. Отдыхать нужно после очередной тренировки 24-48 часов. Если будете пренебрегать этим временем пойдете раньше заниматься, то это приведет к разрушению мышечных волокон, ведь они не успеют восстановиться полностью. Если хотите качественные мышцы, то отдыхайте хорошо.

  1. Принимайте прохладную ванну. Ученые сделали выводы, что прохладная ванна и контрастный душ после физических нагрузок уменьшают боли в мышцах и организм лучше восстанавливается. Кровеносные сосуды из-за разницы температуры сжимаются и расширяются, при этом шлаки в тканях промываются.
  2. Не допускайте перетренированности. Постоянные перегрузке в спортзале или на любых других тренировках приводят иногда всего к травмам и слабым результата. Всё потому, что мышцы не успевают восстановиться и не могут прогрессировать. Делайте раз в 2 месяца неделю с нагрузками -50%. Это позволит организму отдохнуть, и как следует восстановить силы. Если вам за 25 лет, и вы не собираетесь жертвовать своим здоровьем ради медалей, то тренируйтесь на 80-90% от своего максимума. Ведь наш организм, как двигатель машины, если его постоянно перегружать, то рано или поздно он «перегреется» и сломается. Поэтому тренируйтесь долгие годы и немного не дожимайте, так вы сохраните здоровье своим костям, суставам и организму в целом.

3-х дневная программа для роста мышц


При разработке плана тренировок, необходимо разделять группы мышц на разные дни и не нужно тренировать одну и ту же группу мышц 2 раза в неделю. Достаточного 1 дня для хорошей, тяжелой, силовой тренировки.

Примерная система тренировок, для роста мышц и поддержания формы, 3 раза в неделю.

  • 1 день – грудные мышцы, кардио нагрузки (велотренажер).
  • 2 день – спина, бицепс, ноги, пресс, кардио нагрузки (велотренажер).
  • 3 день – плечи, трицепс, кардио нагрузки (велотренажер).

Выполняйте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц и по 3-4 подхода на 8-12 повторений. Отдых между подходами 2-5 минут, в зависимости от интенсивности тренировки и ваших целей.

Берегите своё здоровье, хорошо питайтесь после тренировок, и ваша физическая форма будет супер.

Тренировки и правильное питание — это единственно верный симбиоз, который поможет достичь необходимого результата в максимально сжатые сроки. Статистика гласит, что до 40 процентов вклада в достижения цели тренировок, несёт именно рационально подобранное меню.

С чего же начать? Для начала определите основную задачу таких тренировок.

Если основной вашей задачей является наращивание мышечной массы, то необходимо не только придерживаться определённого режима еды, но и регулярно заниматься, желательно не менее четырёх раз в неделю с нормальными количествами подходов и небольшими весами.

До тренировки

Не забывайте включать в ежедневный рацион углеводы и белки, однако постарайтесь полностью убрать жиры. Белки здесь выступают главным источником аминокислот для мышечной массы, благодаря чему его синтез в волокнах стремительно увеличивается. Углеводы являются «топливом» и энергией процесса. Жир в свою очередь уменьшает быстроту пищеварения и дестабилизирует работу желудочно-кишечного тракта, поэтому от него стоит отказаться.

Лучшей едой перед силовой тренировкой принято считать омлет с , нежирное мясо птицы и хлебом из зерен крупного помола либо бифштекс с картошкой.

До тренировки не ограничивайте своё тело в калорийности пищи. Самую большую порцию можно съесть за два часа до тренировки, чтобы она смогла перевариться в желудке. Ну а тяжелую пищу желательно употреблять заранее.

За тридцать минут до начала занятий можно съесть один-два плода фруктов — груш либо яблок и запить их белковым коктейлем, желательно из сывороточного белка в расчёте 200 миллиграмм консистенции на килограмм массы тела.

Непосредственно перед тренировкой за пятнадцать-двадцать минут до её начала можно выпить стакан зеленого большой крепости или же черное кофе без сахара — это поможет улучшить выделение в организме эпинефрина, который помогает расщеплять жир при физических нагрузках. Кроме этого, зеленый чай блокирует быстрое сжигание аминокислот и гликогена, что позволяет увеличить продолжительность тренировки. Эффект от выпитого кофе или же зеленого чая длится около двух часов, чего достаточно для полноценного дневного курса занятия.

Если голод всё же продолжает вас мучить, и вы не успели поесть заранее, то для его нейтрализации желательно употребить стакан молочной смеси или же дополнительную порцию белкового коктейля.

Что пить?

Бытует распространённое мнение, что в процессе тренировки нельзя пить воду. Это заблуждение! В процессе занятий человек стремительно теряет жидкость, а даже потеря двух процентов воды ухудшает работу всех рецепторов и мышц, в результате чего тренировка становится не только не эффективной, но и опасной для здоровья. Если вы чувствуете сильную сухость в , жажду, а губы сухие и потрескались, то обязательно начинайте пить воду, прервав занятия на 2–3 минуты.

Оптимальный режим потребления воды следующий: до тренировки стоит принять полный стакан воды, а во время занятий употреблять по нескольку глотков каждый двадцать минут.

Если ваш цикл мероприятий превышает один час, то при возможности пейте специальные углеводные коктейли — они содержат не только дополнительную энергию для работы, но и электролиты, которые человек стремительно теряет с отхождением пота. Альтернатива — соки, только исключительно свежевыжатые и фреши, а не жидкости с длительным сроком хранения и большим количеством сахара внутри. Норма — 300–400 миллилитров в час небольшими глотками через каждые десять-пятнадцать минут.

Питание после тренировки

Немаловажный фактор успешности мероприятия — это нормальное питание после тренировки. Оптимальный вариант — поесть в первые тридцать минут после неё, когда открывается так называемое «метаболическое окно», при котором усиленно усваиваются углеводно/белковая пища, восстанавливаются мышцы, при этом употребляемая пища не превращается в жир.

Углеводы лучше вводить в организм через напитки на основе высокогликемических источников — например сока из . Из твердой пищи — овощи, фрукты, картошку и макароны из твердых сортов пшеницы.

Не забудьте загрузить организм белками — это может быть куриное мясо, яйца (только белки), телятина и нежирная рыба. Исключите употребление продуктов, в которых содержится кофеин — он изменяет инсулиновый порог и замедляет наращивание мышечной массы. Полностью откажитесь от любой жирной пищи! Она замедляет процессы метаболизма.

Выяснили, что если после тренировки не принимать пищу в течение полутора, максимум двух часов, то эффективность её падает на 30–40 процентов, особенно, что касается наращивания мышечной массы.

Довольно часто, основной целью тренировок становится не наращивание мышечной массы, а именно сброс лишнего веса — особенно это актуально для девушек. Запомните: на голодный желудок начинать тренировки строго не рекомендуется, особенно если вы не ели за шесть-восемь часов до начала мероприятий.

За двадцать минут до начала тренировочного процесса перекусите несколькими спелыми фруктами или же съешьте натуральный йогурт — этого достаточно для часа интенсивной тренировки и силовой нагрузкой и кардио.

После тренировки можете усиленно пить воду, однако плотно есть нельзя — максимум легкий перекус. Далее необходим сбалансированный обед или ужин в основном углеводной и белковой пищей. Такой рацион может включать сухофрукты, яйца, хлеб грубого помола, креветки, крекеры, йогурты, овощи и иные виды продуктов, содержащие постный белок, углеводы и минимум жиров. Постарайтесь не увлекаться энергетическими батончиками — они эффективны в случае наращивания мышечной массы при сверхинтенсивных нагрузках, однако бесполезны и даже вредны при похудении.

Не забывайте о том, что после 18 часов вечера строго не рекомендуется употребление любой еды. Если в данный период времени вы голодны, то заглушите чувство нежирным йогуртом или же стаканом тёплой воды. Постарайтесь отложить плотный приём пищи на утро. как до, так и после тренировочного процесса, поможет эффективно похудеть, набрать мышечную массу, улучшить производительность упражнений и общую выносливость организма!

Полезное видео

Питание до и после тренировки

— Ну, вот, все необходимые упражнения сделали, на сегодня хватит! – сообщил мне тренер после занятий в спортзале. – Теперь домой и…кушать!

— Чтооо? Кушать?- не поверила я своим ушам.

Я всегда была уверена, что после занятий будь то на тренажерах, будь то фитнесс или бассейн – кушать потом табу. Иначе все усилия пойдут насмарку. А тут, что, получается, позанимался и…можно есть?

Как оказалось, не все так просто. И здесь существуют свои нюансы. Уж коли начал заниматься спортом, необходимо следить за своим рационом питания.

— 60% твоего успеха будет зависеть от того, что ты будешь есть, — еще перед началом занятий сообщил мне мой тренер.

Главное знать, что можно и нужно есть до занятий и что после. Так вот, занимаясь на тренажерах и желая получить подтянутое тело с красивым рельефом мышц, человек должен побольше есть белковую пищу. В каких продуктах она содержится?

Это: мясо, птица, печень, молочные продукты, творог, яйца, сыр, морепродукты (но не крабовые палочки), соя.

Однако одними только белками питаться не правильно, в рационе должны присутствовать и углеводы, которые можно получить с крупами- гречка, овсянка, рис, перловка и фруктами. Необходимы, конечно, и овощи.

— Очень многие заблуждаются в том, что, например масло полезнее майонеза, — говорит тренер. – Разве масло менее калорийное? Ну, нет же! Если в салат добавить одну ложечку соуса или майонеза, особого вреда вы не нанесете. Главное не злоупотреблять и не превращаться в майонезомана.

Это касается также белого и черного хлеба. С которым, кстати, надо быть поаккуратней, не переедать.

До тренировки надо поесть хотя бы за два, полтора часа, чтобы желудок не был забитым, но и чтобы вы не испытывали голод. Так вы не сможете нормально позаниматься, откуда же брать энергию, когда мысли только о еде?

Заправьте организм за пару часов до тренировки углеводной пищей, чтобы заработал мозг, и нервная система не была расшатанной.

Углеводную пищу вы можете получить, съев, например овсяную кашу или гречневую с каким-нибудь салатом. Можно перекусить фруктами, только помните, что самыми калорийными считаются виноград и бананы.

Для тех, кто занимается рано утром – завтрак из овсяной кашки будет самое то! Не любите завтракать? Все равно, на голодный желудок лучше не заниматься, съешьте хотя бы апельсин или яблоко за полчаса до тренировки.

И вот мы подошли к главному вопросу – что кушать ПОСЛЕ тренировки. Для начала стоит объяснить, зачем собственно вообще надо, что-либо есть после занятий.

Во-первых, главный смысл питания после тренировки, как объяснил мне тренер – это «накормить» мышцы. Иными словами, вы отзанимались, выполнили все сеты и упражнения, теперь ваша задача в течение часа съесть пищу, богатую белком. Именно белок является так сказать конструктором для красивой мускулатуры. Обогатив организм белковой едой запускается процесс формирования мышц.

После занятий рекомендуются съесть творог с кефиром или сметаной, стакан молочного коктейля, только без сахара, нежирное мясо птицы, рыбу, либо яичный белок или кальмара. Что касается молочки, то она однозначно должна быть с низким содержанием жира. Молоко, например, не больше 1,5% жирности, кефир – 1%, творог не больше 5%, сметана не больше 10%.

Готовить пищу лучше либо на пару, либо на гриле или отваривать. А вот от жаренной на масле пищи вечером лучше отказаться.

В общем, как уверяют специалисты, даже строго следя за своим рационом можно получать удовольствие от пищи. Главное вычеркнуть из него мороженое, сладости и мучное. Конечно, любой человек не робот и порой, так хочется чего-то вкусненького, но устраивайте такие праздники желудку пореже, и, не доходя до фанатизма. Кстати, колбасы, сосиски лучше тоже вычеркнуть из рациона. Белка в них, как правило, мало, а больше различных консервантов и красителей.

Для разнообразия меню можно делать горячие салаты, например из: отварной куриной грудки, вареных яиц, адыгейского сыра и маслин, плюс листья салата. Заправить такой салат можно чайной ложкой соуса. Или же протушить ломтики говядины, добавить рукколу, салат, помидоры чери и семечки подсолнуха или тыквы, заправить каким-нибудь красным соусом типа ткемали.

Включите фантазию, комбинируйте и играйте с продуктами, тогда не возникнет унылого состояния, что вам приходиться себя в чем-то ограничивать.

Вот, например, Поля Рай поделилась своим рецептом салата «С курицей, орехами и яблоком» .

И самое главное, о чем предупреждают тренера – спорт не должен быть эпизодом в жизни, он должен стать ее частью. Позаниматься, привести фигуру в норму, а потом забросить тренировки – так вы быстро вернетесь к тому, с чего начали. Только регулярные занятия продлят молодость и активность.

Мила Александрова

Жизнь в кайф. Фитнес-тренер Андрей Чумаков — о воде, похудении и здоровом образе жизни [партнёрский материал]

Андрей, как вы считаете, здоровый образ жизни сейчас популярен у белгородцев?

— Да, ЗОЖ в тренде. Это стильно и модно. Люди стремятся к качественной, полноценной, долгой жизни. Соответственно, и фитнес-индустрия тоже развивается: это не только тренажёры, но и высокий уровень сервиса. В далёкие 90-е годы, когда я только начал заниматься, приходилось ходить в подвальные душные помещения с самостоятельно сваренными где-то на заводах тренажёрами, штангами и гантелями. Сейчас же люди могут найти фитнес-зал на любой вкус и цвет, по любому запросу. У них нет никаких преград для того, чтобы начать заниматься собой.

А насколько вода помогает поддерживать здоровый образ жизни? Сейчас идут дискуссии о её употребления и пользе для человека. Что думаете об этом вы?

— Человек на 80 процент состоит из воды. Если цветок не поливать, он засохнет. Аналогично будет и с яблоком — убери из него всю жидкость, и оно сморщится. Так и с нашим организмом. Раньше считалось, что каждый человек должен пить воды исходя из следующего расчёта: 30 миллилитров чистой воды на один килограмм веса, но я не сторонник такого подхода. Вместе с большим количеством воды вымываются полезные вещества — калий, кальций, магний. Дефицит этих элементов вредит сердечно-сосудистой системе человека: может возникнуть замедленное сердцебиение или, наоборот, тахикардия. Так что с водой лучше не заигрывать, а то можно навредить организму.

Андрей, как же тогда рассчитать эту норму для себя и сколько воды в чистом виде нужно пить каждый день?

— Я за то, чтобы за основу брать эти же 30 миллилитров, но всей жидкости, которую человек потребляет в течение дня. Например, съедая огурец или помидор, мы потребляем жидкость. Уберите из них воду, и не останется совсем ничего. Так, в принципе, и с любым овощем и фруктом. Или, например, чай. Да, изначально организм распознает это как еду: там есть и дубильные вещества, и сахар (если, например, подсластили его). Продукты расщепляются на белки, жиры, углеводы и воду, и всё это идёт на нужды организма в целом. Это всё нужно учитывать. Чистой воды я рекомендую выпивать один литр в день. Вся остальная суточная норма восполнится за счёт фруктов, овощей и других продуктов.

А если человек, например, занимается активными физическими нагрузками? Или как быть в жаркое время года? Эта норма должна же меняться?

— Конечно. Идёт большой расход воды, а значит и потреблять её нужно больше. Потеряли воду — её надо восполнить. Достаточно большое количество воды выводится почками и органами дыхания. Скажем так: это основные потребители воды. Поэтому, конечно, нужно учитывать и физическую нагрузку, и время года, и в какой стране находимся и другие причины.

Перейдём ещё к одному распространённому мнению: некоторые считают, что вода помогает при похудении. Что вы можете сказать об этом?

— Сама по себе вода не является жиросжигателем. В деле похудения она больше играет роль абсорбента, то есть помогает выводить продукты распада, образовавшиеся в процессе похудения. Например, после усвоения белка выбрасывается большое количество азота, и если организму хватает воды, то вся она беспрепятственно выведется почками. Аналогичным образом дело обстоят и с вязкостью крови. Если воды достаточно, кровь нормальной вязкости, сердце свободно проталкивает её по сосудам, нам хорошо. Как только недостаточно — кровь начинает густеть, и сердце даёт сбой.

Некоторые пытаются подавить чувство голода за счёт воды. Насколько это целесообразно?

— Попытка обмануть организм и вместо еды дать ему воды — довольно сомнительное занятие. Водой мы утоляем жажду, едой — голод. Наоборот не получится. Иногда мы советуем худеющим выпивать один стакан воды перед едой. Это не для того, чтобы человек меньше съел, так как вода быстро покидает желудок. Это делается больше для того, чтобы человек приучил себя пить примерно 150 миллилитров воды перед каждым приёмом пищи. Если возьмём в расчёт, что в течение суток человек принимает пищу раз пять, то получится, что он будет выпивать эту норму в день. И организму вполне достаточно будет этой воды. Нужно научиться контролировать это.

Можно ли пить воду после приёма еды?

— Пить после еды — неправильно. Вода разбавляет желудочный сок и ферменты, которые начинают расщеплять еду на белки, жиры и углеводы. Мы разбавляем —организм опять вбрасывает. Соответственно, усваивание пищи во времени увеличивается, организму не хватает полезного или получает его в разбавленном виде. Поэтому хорошей привычкой будет пить воду всё-таки перед едой.

Какую воду пить полезнее?

— Воду лучше пить минеральную, обогащённую уже определёнными солями, для того, чтобы восстановить водно-солевой баланс. Пить сырую воду или фильтрованную — тут дело каждого. Я, например, спокойно пью сырую воду из скважины.

А какой температуры должна быть вода, которую мы пьём?

— Нужно пить воду, температура которой примерно равна температуре человеческого тела. 37 градусов — максимально комфортная температура для организма. Например, во время физической активности сердце совершает 130–140 ударов в минуту. Это достаточно интенсивно. Мы, например, пьём прохладную воду, а ведь нам часто хочется холодной воды, особенно после тренировки, правда же? Когда холодная вода попадает на слизистую желудка, то организм шокируется и начинает задействовать свои силы, чтобы её согреть. Поднимается пульс до 140–160 ударов в минуту и только потому, что человек выпил холодную воду. Это совсем не несёт никакой пользы для организма. Поэтому нужно пить тёплую воду. Да, возможно, это не так приятно, как пить прохладную, но мы же смотрим с точки зрения здоровья, верно?

Андрей, что делать людям сейчас, которые хотят начать осознанно потреблять воду?

— Думаю, для человека пить всего один литр воды в день — не проблема. Наоборот, проблема заставить его пить много: вот эти самые 2,5 литра. Это сколько нужно пить? Просто неимоверно много. Некоторые резко переходят на большой объём жидкости только потому, что где-то услышали об этом. Я не сторонник этого. Просто у людей в головах сидит: «надо же воду пить», «везде же это говорят», «это полезно и помогает при похудении». Бороться нужно именно с этим. Следуя таким «полезным» советам, мы можем просто перегрузить свою систему, вымыть полезные элементы. Поэтому нужно во всём находить золотую середину. Не бросаться из крайности в крайность.

Получается, что воды нужно пить достаточное количество для нормального функционирования организма, но не злоупотреблять. Как же найти эту золотую середину?

— Чтобы из воды не сделать яд, нужно пить её дозированно. Если постоянно перегружать наши почки, они дадут сбой, и это может привести к печальным последствия. Поэтому с водой не заигрывайте. Да, без воды плохо, но и она может иногда навредить, если её бесконтрольно принимать или, что ещё хуже, заставлять себя пить тогда, когда не хочется. Воду надо пить по желанию. Не только потому, что так надо. Вообще нужно жить в кайф, тренироваться в кайф, худеть в кайф — всё нужно делать с удовольствие, и тогда в жизни всё будет гармонично.


Партнёр материала

Валуйский ликёро-водочный завод добывает воду из скважины глубиной 326 метров и разливает её в бутылки разного объёма. С недавнего времени здесь начали выпускать новую воду — Way Up, яркие бутылки с которой уже можно встретить на полках белгородских магазинов. Производители подумали обо всех: и о тех, кто любит газированную воду, и о тех, кто отдаёт предпочтение воде без газов. Way Up должна особенно понравиться молодым парням и девушкам, ведь яркий дизайн бутылки и её удобный формат, — то, что производитель продумал специально для школьников и студентов. И это мы ещё не говорим о высоких качествах самой валуйской воды!

Если хотите быть в курсе свежих новостей компании, подписывайтесь на её сообщества во «ВКонтакте» и Инстаграме.

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter.

5 домашних напитков, которые стоит пить после тренировки для похудения

Напитки, способствующие похудению, если принимать их после тренировок.
Кто-то предпочитает пить воду с лимоном или огурцом после изнуряющих тренировочных упражнений, а кто-то, сразу же придя домой, заваривает себе ароматный и полезный зелёный чай.
Но нужно все-таки разобраться, что же следует пить после тренировок, чтобы быть счастливыми и подтянутыми.

Какао

Да, именно какао.
Этот сладкий напиток, вкуса шоколада, активно восстанавливает необходимый запас белка, главного строительного элемента в организме, и углеводов, обеспечивающих энергию.
Но какао нужно пить холодным и только через 2 часа после тренировки, так как кофеин приостанавливает выработку инсулина, и, тем самым, организм перестаёт работать с белками и углеводами.

Молоко

Этот продукт является настоящей кладезью витаминов – витамин D, белки, кальций восстанавливают структуру мышц.
Эти два напитка в большей степени действуют на восстановление организма, но в то же время, улучшая самочувствие тела, влияет на похудение.

Спортивные напитки

Спортивные добавки бывают разными и по-разному действует на организм.
Поэтому их стоит выбирать с учетом пожеланий и количеством микроэлементов и витаминов в организме.
Если цель похудение, то стоит выбирать добавку именно с таким действием.
Поступая так, можно выбрать добавку, которая будет подходить по всем заданным параметрам.
Многие думают, что спортивные добавки полезны только для людей “на массе”. Но на самом деле, подобрав правильный компонент, направленный, например, на похудение, можно смело им пользоваться.

Самый распространенный и известный напиток для похудения – протеиновый коктейль.

Чтобы его приготовить необходим белковый порошок, далее рецепт варьируется в соответствии с пожеланиями человека.

  • Молоко и сливки с какао составляют основу первого вида рецепта.
  • Молоко и вода входят в состав второго варианта приготовления этого напитка.

Оба рецепта предполагают полностью обезжиренное молоко.

Также по вкусу можно добавить ягоды или фрукты в протеиновый коктейль.
Но существует и третий, домашний способ приготовления этого коктейля.

  • Творог, молоко, мёд, банан, белок яйца и оливковое масло.

В этом случае также стоит использовать обезжиренные молочные продукты для достижения большего эффекта.

Белковый коктейль не только помогает похудеть, также он восстанавливает мышечную структуру и наполняет организм белками после тренировок.

Как же быть с водой и соками?

Воду можно пить как во время тренировки, так и после занятий.
Свежевыжатые соки очень популярны среди спортсменов. Например, натуральный апельсиновый сок, разбавленный водой, является фаворитом у атлетов. Но эти соки обязательно должны быть свежевыжатыми, так как магазинные соки содержат вредные красители и консерванты, содержащие сахар в избыточных количествах. Напитки очень важны для похудения, но не стоит забывать о самих тренировках и правильном питании, необходимом для снижения веса.

Сколько воды нужно пить во время тренировки?

Когда тренер Аманда Карлсон провела исследование футболистов колледжа, готовящихся к крупному скаутскому событию НФЛ, она обнаружила, что 98% из них были обезвожены в начале утренней оценки.

«Ваша способность к спортивным выступлениям может снизиться даже при незначительном обезвоживании», — говорит Карлсон, директор по спортивному питанию компании Athletes’ Performance, которая тренирует многих лучших спортсменов мира. «Простая потеря жидкости на 2% массы тела может снизить производительность на 25%.

Независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом или воином выходного дня, пить воду во время тренировки необходимо, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки и чувствовать себя хорошо во время нее.

Опасность обезвоживания

«Когда вы тренируетесь, вы, скорее всего, теряете воду как через дыхание, так и через пот», — говорит Рене Мелтон, MS, RD, LD, директор по питанию Sensei. , разработчик онлайн и мобильных программ для похудения и питания. «Если вы начнете с обезвоживания, у вас не будет хорошей тренировки.Вы почувствуете головокружение, вялость, ваши мышцы будут работать хуже, вы не будете чувствовать себя таким четким умственно, и у вас раньше начнутся судороги».

Это потому, что вода помогает вашему телу эффективно тренироваться. Оно смазывает все ваше тело — без него вы как Железный Дровосек без масла. Это жизненно важная часть многих химических реакций в организме. «Если эти реакции замедляются, ткани восстанавливаются медленнее, мышцы восстанавливаются медленнее, а тело не работает со 100% эффективностью», — говорит Трент Несслер, PT, DPT, MPT, управляющий директор Baptist Sports Medicine в Нэшвилле.

Преимущества достаточного количества воды

Напротив, хорошо гидратированный спортсмен чувствует себя сильнее и может тренироваться дольше и эффективнее. «Сердцу не нужно так усердно работать, чтобы перекачивать кровь по телу, а кислород и питательные вещества могут более эффективно транспортироваться к мышцам, над которыми вы работаете во время тренировки», — говорит Несслер. Это означает, что у вас будет больше энергии, и те же самые упражнения, с которыми вы боролись при обезвоживании, покажутся вам намного проще.

Но исследования показали, что даже опытные спортсмены не очень хорошо оценивают свои потребности в жидкости.В одном исследовании опытные бегуны, участвовавшие в забеге на 10 миль, резко недооценили, сколько пота они потеряли, и, следовательно, пили слишком мало, чтобы избежать обезвоживания. Бегуны недооценили свои потери с потом в среднем на 46% и потребление жидкости в среднем на 15%, в результате чего бегуны восполнили только 30% жидкости, потерянной с потом.

Сколько воды вам нужно?

Итак, сколько воды нужно пить до, во время и после тренировки? Во-первых, убедитесь, что вы хорошо увлажнены.Пейте жидкости в течение дня перед тренировкой. Затем следуйте этой формуле Мелтона:

  • За один-два часа до тренировки выпейте от 15 до 20 унций воды
  • За 15 минут до начала выпейте от 8 до 10 унций воды
  • Во время тренировки выпейте еще 8 унций каждые 15 минут.

Возможно, вам придется пить больше, если вы сильно потеете, особенно если вы тренируетесь на открытом воздухе в очень жаркую погоду.

Компания Carlson также рекомендует взвешиваться до и после любых упражнений.«На каждый потерянный фунт замените его 16–20 унциями жидкости», — предлагает она. Если вы похудеете во время тренировки, в следующий раз выпейте немного больше.

Многие люди любят пить спортивные напитки во время тренировки, но обычно в этом нет необходимости, если только вы не тренируетесь в течение длительного периода времени. «Большинство людей, которые тренируются менее часа, могут получить все, что им нужно, с помощью простой воды», — говорит Мелтон.

Можно ли пить слишком много воды?

Можно выпить слишком много воды, но трудно.Существует состояние, называемое гипонатриемией, обычно встречающееся у спортсменов, занимающихся выносливостью. При гипонатриемии кровь становится чрезмерно разбавленной из-за слишком большого количества воды, а уровень натрия падает до опасно низкого уровня. Это может привести к тошноте, головным болям, спутанности сознания, усталости и, в крайних случаях, к коме и смерти.

Но вам придется выпивать галлоны воды, чтобы страдать от гипонатриемии — достаточно, чтобы набрал вес за время тренировки, что бывает редко.

Просто убедитесь, что у вас под рукой полная бутылка с водой, и пейте, когда почувствуете жажду. Если вы не получали достаточно воды во время тренировок раньше, вы будете поражены тем, насколько лучше вы себя чувствуете.

«Я говорю всем нашим молодым спортсменам: вы можете улучшить свои результаты, просто выпив достаточное количество воды», — говорит Несслер.

Как употребление большего количества воды может помочь вам похудеть

Скорее всего, вы слышали один из многих мифов о воде и похудении — например, о том, что глоток воды может подавить аппетит и ускорить обмен веществ. Но может ли употребление большего количества воды действительно привести к потере веса?

Вот в чем дело: хотя около 60 процентов вашего тела состоит из воды, а это означает, что прозрачная, не содержащая калорий жидкость играет роль практически во всех функциях организма, нет доказанной связи между употреблением воды и похудением.В конце концов, бесчисленное множество факторов, моделей поведения и предрасположенностей могут повлиять на число на шкале.

Тем не менее, поддержание водного баланса — хорошее начало, независимо от того, является ли ваша цель хорошим здоровьем или потерей веса.

Часто задаваемые вопросы о питьевой воде для похудения

Помогает ли питьевая вода снизить аппетит?

Ответ: Только анекдотично, но необходимы дополнительные исследования.

На сегодняшний день не проводилось каких-либо крупномасштабных исследований, связывающих воду и аппетит, — только отдельные свидетельства, которые предполагают, что некоторые люди могут ошибочно принимать голод за жажду, вызванную умеренным обезвоживанием, по словам доктора Уилсона.Мелина Джамполис, доктор медицинских наук, терапевт из Калифорнии и сертифицированный врач-диетолог. Теоретически результат имеет смысл: вы прибегаете к еде, когда ваше тело действительно нуждается в воде — привычка, которая со временем может способствовать увеличению веса.

Хотя причина в том, что употребление воды перед едой может снизить потребление пищи, и люди, которые выпивали два стакана воды непосредственно перед едой в небольшом исследовании 2016 года, съедали на 22 процента меньше, чем те, кто не пил воду перед едой, есть недостаточно доказательств, чтобы дать общую рекомендацию в отношении приема пищи с водой перед игрой.

По крайней мере, надлежащая гидратация во время и после еды может способствовать ощущению сытости, поскольку потребление жидкости помогает продвигать пищу по желудочно-кишечному тракту, сигнализируя о том, что вы чувствуете, что все готово, которое вы получаете от гормонов, стимулируемых во время пищеварения и процесс поглощения, говорит доктор Джамполис.

В конце концов, «если только ваш врач не сказал вам, что вам нужно ограничить потребление жидкости (лекарства и некоторые медицинские показания потребуют ограничения воды), питье большего количества воды не повредит», — говорит Джеки Лондон, Глава отдела питания и хорошего самочувствия RD и WW.

Улучшает ли питьевая вода обмен веществ?


Ответ: Желаем!

Одна из теорий предполагает, что питье холодной воды может способствовать временному ускорению метаболизма за счет термогенеза или выработки тепла, поскольку организм тратит энергию на подогрев жидкости до температуры тела.

Теоретически, чем больше энергии расходует ваше тело, тем больше калорий вы сжигаете в целом, но на практике эффекты, вероятно, будут настолько незначительными, что не повлияют на общий расход калорий или вес.

Тем не менее, «даже если эффект незначителен, важно избегать обезвоживания», — говорит Элизабет Хаггинс, R.D.N. в Hilton Head Health, отметив, что есть несколько недостатков, если они вообще есть, если пить больше воды.

Поможет ли питьевая вода сжигать жир?

Ответ: Возможно, но необходимы дополнительные исследования.

Ученые все еще изучают человеческое тело и процессы сжигания жира для получения энергии (процесс, называемый липолизом), когда организм находится в состоянии дефицита энергии.В исследованиях на животных (поэтому не связанных с людьми) было обнаружено, что увеличение потребления воды может увеличить липолиз, согласно мини-обзору исследований на животных 2016 года (в основном с использованием крыс), опубликованному в Frontiers in Nutrition . «Мы не уверены в механизме, но легкое обезвоживание снижает липолиз, что может быть связано с гормональными изменениями», — говорит доктор Джамполис, не участвовавший в обзоре. Еще одна теория, выдвинутая в исследованиях на животных: вода увеличивает объем клеток, что может играть роль в жировом обмене.Тем не менее, это остается недоказанным среди людей.

Может ли питьевая вода снизить общее потребление калорий в жидкости?

Ответ: Конечно может.

Поскольку вода не содержит калорий, наполнение стакана чистой или газированной водой вместо более калорийных альтернатив, таких как сок, содовая или подслащенный сахаром чай или кофе, может снизить общее потребление жидких калорий. По ее словам, вместо стандартного безалкогольного напитка из автомата на 20 унций выберите воду, и вы выпьете на 250 калорий меньше.

Пока вы не «компенсируете» эти калории, то есть выходите из кофейни с кексом и водой вместо обычного ароматного латте, экономия калорий может быстро возрасти, говорит Хаггинс.

Также интересно: хотя диетическая газировка не дает калорий, замена диетических напитков водой может быть фактором, способствующим снижению веса у определенных групп людей. Женщины с избыточным весом и ожирением, которые заменили диетические напитки водой после основного приема пищи, показали большее снижение веса во время программы по снижению веса в небольшом исследовании 2015 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания .Исследователи отметили, что дополнительная потеря веса у тех, кто пил воду, может быть связана с потреблением меньшего количества калорий и углеводов, но необходимы дополнительные исследования. Тем не менее, поскольку многие диетические напитки по-прежнему увлажняют и снижают потребление калорий при использовании в качестве замены сладких напитков, они могут помочь некоторым людям похудеть.

Повышает ли питьевая вода эффективность упражнений?

Ответ: Избыток воды не сделает вас олимпийским спортсменом, однако достаточное количество жидкости может помочь вашему телу оптимально функционировать во время тренировки.

Вода необходима организму во время тренировок: «Когда мышечные клетки обезвожены, процесс наращивания мышечной массы замедляется, что делает ваши тренировки гораздо менее эффективными», — говорит доктор Джемполис.

Более того, поскольку вода растворяет электролиты — минералы, включающие натрий, калий и магний, — и распределяет их по всему телу, где их электрическая энергия вызывает мышечные сокращения, необходимые для движения, дисбаланс электролитов может привести к судорогам, по словам доктора К.Джамполис.

Сохранение достаточного количества жидкости во время занятий чрезвычайно важно, потому что во время упражнений тело теряет жидкость быстрее: оно вырабатывает тепло, которое направляется на поверхность кожи, где потоотделение и последующее испарение (процесс охлаждения) помогают регулировать температуру.

По словам доктора Джемполиса, употребление алкоголя помогает поддерживать объем крови, поэтому вы можете оптимизировать расширение кровеносных сосудов на поверхности кожи для выделения тепла.

«Если ваше тело не может избавиться от избыточного тепла через потоотделение, вы настраиваете себя на тепловое истощение или еще хуже», — говорит она.«Адекватная гидратация может улучшить ваши тренировки, снизив усталость, что может позволить вам тренироваться дольше, потенциально сжигая больше калорий». Вот почему так важно пить воду до и во время тренировки, а не только тогда, когда вы начинаете чувствовать жажду.

Уменьшает ли питье воды вздутие живота?

Ответ: Только теоретически — необходимы дополнительные исследования.

На бумаге это имеет смысл: поскольку вода делает стул мягким и облегчает движение фекалий, чем больше у вас жидкости, тем легче вашему организму передвигаться и тем меньше вероятность того, что вы будете страдать от запоров, что может способствовать ощущению вздутия живота.Тем не менее, нет исследований, которые напрямую связывают более высокое потребление воды с уменьшением количества сообщений о вздутии живота.

Питьевая вода влияет на вашу мотивацию?


Ответ: возможно

При обезвоживании у вас могут возникнуть такие симптомы, как усталость, головокружение и спутанность сознания. условия? Исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной медицины , показало, что обезвоживание также увеличивает выработку в организме кортизола, гормона стресса.

«Эти симптомы могут повлиять на вашу мотивацию к занятиям спортом, приготовлению пищи дома и выбору лучшего питания, — говорит доктор Джемполис.

Другие полезные свойства питьевой воды для здоровья

Помните, что ваше тело примерно на 60 процентов состоит из воды, поэтому потеря веса — не единственный процесс, на который влияет правильная гидратация. Вот лишь несколько примеров того, что еще может сделать вода:

Как и все остальное тело, ваш мозг зависит от воды, чтобы работать наиболее эффективно — на самом деле он состоит на 73 процента из воды. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания , даже незначительный уровень обезвоживания (потеря всего двух процентов воды) снижает вашу производительность при выполнении задач, требующих внимания, когнитивных функций и физических движений, а также навыков немедленной памяти.

«Вода играет важную роль в поддержании эффективного кровотока», — говорит Хаггинс. «Когда вы обезвожены, соотношение плазмы и клеток крови изменяется таким образом, что кровь становится более густой и вязкой.Это затрудняет течение крови туда, где она должна течь, увеличивая нагрузку на сердце».

Кроме того, когда клеткам вашего тела не хватает воды, мозг выделяет химическое вещество, которое сужает кровеносные сосуды, что может привести к гипертонии или высокому кровяному давлению, что может увеличить риск инсульта и сердечных заболеваний. Поддержание водного баланса предотвращает сужение кровеносных сосудов, чтобы кровь могла нормально течь.

Сколько воды нужно пить?

Вы, наверное, слышали распространенное правило «восемь стаканов по восемь унций в день», но реальность такова, что количество воды, необходимое человеку, сильно различается в зависимости от его возраста, пола, состояния здоровья, физической активности, склонности к потоотделению и более. По данным Национальной академии наук, инженерии и медицины (NASEM), большинство здоровых людей «адекватно удовлетворяют свои ежедневные потребности в воде, позволяя жажде быть их ориентиром».

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), средний взрослый американец выпивает в среднем почти пять чашек воды в день. Общая рекомендация NASEM составляет примерно 91 унцию (около 11 чашек) воды в день для женщин и примерно 125 унций (около 15 с половиной чашек) для мужчин.Около 80 процентов рекомендуемого потребления жидкости приходится на питьевую воду и напитки, а остальные 20 процентов — на продукты, богатые водой.

Один из способов определить, достаточно ли вы пьете воды, — заглянуть в кастрюлю после того, как помочитесь. «Лучше всего ориентироваться на цвет мочи», — говорит доктор Джамполис. «Если он темно-желтый, вы недостаточно пьете. Стремитесь к светло-желтому».

Итог: вода и потеря веса

В то время как переход от напитков, содержащих калории, к безкалорийным альтернативам, таким как вода, может помочь вам в достижении целей контроля веса, потребление большего количества воды само по себе не способствует снижению веса.

«Вода имеет решающее значение для каждой клеточной активности нашего тела с головы до пят», — говорит Хаггинс. «Поддержание водного баланса помогает организму работать более эффективно и помогает нам чувствовать себя лучше».

Все типы воды (газированная, негазированная, из любого источника), другие напитки и продукты с высоким содержанием воды помогают восполнить гидратацию. Попробуйте добавить замороженные или свежие фрукты в свои напитки, чтобы получить больше продуктов в свой день, а также добавить немного воды.

Но употребление большего количества воды должно быть лишь небольшой частью вашего пути к оздоровлению.«Питьевая вода не окажет значительного влияния на потерю веса, а без ограничения калорий и/или физических упражнений простое питье воды вряд ли приведет к значительной потере веса», — говорит доктор Джамполис. Как всегда, важно использовать более комплексный и устойчивый подход.

Эшли Матео имеет более чем десятилетний опыт освещения тем о фитнесе, здоровье и образе жизни для национальных журналов и веб-сайтов. Она также является сертифицированным тренером по бегу UESCA.

Эта статья была проверена на точность в июне 2021 г. Анжелой Госкило, MS, RD, CDN , менеджером по питанию. WW Science Team — это специальная группа экспертов, которые следят за тем, чтобы все наши решения основывались на самых лучших исследованиях.

Статьи по теме

Получение и поддержание стройности при правильном питье: как вода помогает похудеть?

Когда вы начинаете программу упражнений, независимо от причины, вы часто получаете множество советов от друзей, семьи, тренеров, инструкторов по групповому фитнесу, врачей и т. д.Из десятков предложений (все они даны с намерением помочь), возможно, наиболее распространенным является «убедитесь, что вы пьете достаточно воды». Это отличный совет, и хотя он обычно относится к потребности в большем количестве воды во время тренировки, есть гораздо больше причин пить воду, чем просто ради гидратации.

Есть так много остаточных преимуществ от правильного обезвоживания, что многие люди склонны выбирать только одно преимущество и придерживаться его в качестве причины пить воду.Тем не менее, мы оказали бы правильное увлажнение огромной медвежьей услугой, если бы не рассказали обо всех преимуществах, которые оно оказывает на организм, особенно о влиянии воды на потерю веса.

Многие из преимуществ, обсуждаемых ниже, связаны с любой жидкостью, которая увлажняет организм, но важно понимать, что эффекты наиболее очевидны при использовании простой воды (не говоря уже об отсутствии негативных побочных эффектов, которые могут иметь многие другие жидкости). на здоровье). Имея это в виду, следующая информация посвящена влиянию воды на функции организма.

Чтобы полностью понять, почему вода помогает вам сбросить лишний вес, мы должны понять каждый аспект вашего тела, на который вода влияет, потому что именно комбинация этих эффектов помогает вам сбросить вес.

Что питье ледяной воды делает с телом:
Самый прямой способ, которым вода помогает увеличить сжигание калорий и потерю веса, заключается в том, как ваше тело поглощает воду. Тело должно сначала согреть (или охладить) жидкости, поступающие в организм, до 98,6 ° F (температура тела), прежде чем их можно будет использовать.Этот процесс требует энергии (калорий) либо для создания тепла (если пить что-то ниже температуры тела), либо для отвода тепла (если пить что-то выше температуры тела). Калорий, необходимых для этого, немного, но со временем это может иметь большое значение.

Следующий пример относится к холодным жидкостям, но действие горячих жидкостей такое же, хотя цифры немного отличаются.

Вы сжигаете примерно одну калорию на каждую унцию выпитой воды, но это считается только в том случае, если вода очень холодная.Допустим, вы выпили литр ледяной воды — это дополнительные 32 калории, сожженные без дополнительной физической активности. Звучит немного, но имейте это в виду; если вы выпиваете только один литр ледяной воды каждый день, то это дополнительная трата в 224 калории в неделю, 896 калорий в месяц и 10 752 калории в год — это равносильно 3 фунтам жира, которые вы потеряете (или, по крайней мере, не полученный), просто выпив холодную воду. Хотя у каждого человека разные потребности в воде, вполне вероятно, что вам нужно гораздо больше, чем один литр воды в день (особенно если вы физически активны), поэтому эти цифры могут быть более впечатляющими, если вы просто увеличите потребление воды.Как это легко! Имейте в виду, что это только первое и самое непосредственное воздействие воды на организм. На самом деле правильное увлажнение может оказать еще более значительное влияние на сжигание калорий.

Влияние гидратации на физические способности:
Один из наиболее важных способов, с помощью которых уровень гидратации влияет на сжигание калорий, связан с вашей способностью выполнять физическую активность. Вы можете знать, что вам нужно пить воду, когда вы тренируетесь, но знаете ли вы, почему? Сухие мышцы в организме человека примерно на 80% состоят из воды, и эта вода нужна им для правильного функционирования.Когда вы начинаете обезвоживаться, ваша мышечная ткань начинает терять воду, и этим мышцам становится труднее эффективно сокращаться, что снижает вашу силу и выносливость. Было заявлено, что всего лишь 1-процентное снижение оптимальной гидратации может снизить ваши физические способности до 5%. На самом деле вы можете увидеть, как сжигание калорий на тренировках упадет на 5%, не говоря уже о том, что вы почувствуете себя слабее и менее способным, что во многих отношениях может замедлить ваш прогресс в упражнениях.

Например, допустим, вы сжигаете в среднем 300 калорий в день на тренировках; это будет 15 калорий в день потери потенциальных расходов.Это 105 калорий в неделю, 420 калорий в месяц и 5040 калорий в год. Это эквивалентно 2 фунтам жира, которые вы могли бы потерять — удвойте или утройте эти цифры, если вы еще более обезвожены или если вы сжигаете более 300 калорий за тренировку.

Влияние гидратации на общий метаболизм:
Этот раздел можно было бы легко расширить до учебника информации о том, как и почему вода используется почти во всех функциях организма. Чтобы назвать лишь некоторые из них, он отвечает за поглощение и транспортировку всех витаминов, кроме четырех, хранение углеводов в печени и мышечной ткани, помощь пищеварению, транспортировку и удаление отходов в крови, поддержание нормальной работы иммунной системы и многое другое. .Чтобы избавить вас от очень сухого и научного чтения, я просто скажу это; без оптимального уровня воды, возможно, все функции вашего тела были бы так или иначе затронуты.

Ваш основной метаболизм — это количество калорий, которое необходимо вашему телу только для того, чтобы оставаться в живых. Это энергия, необходимая для поддержания функционирования организма, без учета какой-либо активности. Она резко колеблется от человека к человеку.

Например, женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весом 110 фунтов может иметь BMR (базовый уровень метаболизма) 1300 калорий в день, тогда как мужчина ростом 6 футов и весом 200 фунтов может иметь BMR 2015 калорий в день (или больше, в основном в зависимости от количества мышечной ткани). Если вы используете те же 5% снижения сжигаемых калорий, когда вы постоянно всего на 1% ниже оптимального уровня гидратации, вы можете увидеть снижение вашего метаболизма на 65-100 калорий в день. Это снижение на 455-705 калорий в неделю, 1820-2820 калорий в месяц, 21840-33840 калорий в год. Это где-то от 6,24 до 10,5 фунтов жира в год, которые вы могли бы сбросить или, по крайней мере, не набрать.

Если вы посмотрите на каждый из этих сегментов как на отдельные сценарии, цифры могут показаться не очень впечатляющими, но когда вы подсчитаете все это вместе, станет ясно, что гидратация может оказать значительное влияние на усилия по снижению веса.Если вы возьмете приведенные выше общие годовые результаты воздействия обезвоживания, а также питья ледяной воды, вы получите более существенный результат. За годы вы можете потерять от 11,24 до 15,5 фунтов от простого, правильного увлажнения. Никаких дополнительных упражнений, никаких реальных дополнительных усилий, никаких добавок или таблеток, просто питье простой воды.

Люди, которые уже соблюдают водный режим, могут не увидеть столь радикальных результатов, но многие люди могут увидеть еще более радикальные результаты, и все это от нескольких дополнительных стаканов воды в день.

Вы должны смотреть на правильную гидратацию (особенно в сочетании с тренировками) как на самую эффективную, наименее дорогую и практически не имеющую побочных эффектов добавку для похудения. Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить лишний вес или просто удержать его, вы не можете позволить себе упускать из виду преимущества самой недооцененной жидкости — воды.

5 способов, как употребление большего количества воды может помочь вам похудеть

Вода вполне может быть самым недооцененным питательным веществом, особенно когда речь идет о потере веса.

Конечно, «количество поступающих и расходуемых калорий» по-прежнему актуальна, но то, сколько воды вы пьете, играет огромную роль в определении того, на какой стороне уравнения вы окажетесь, говорит Леа Кауфман, доктор медицинских наук, диетолог Медицинского центра Лангоне при Нью-Йоркском университете. Программа управления весом. Она даже предлагает всем своим пациентам загрузить приложение, такое как Waterlogged или Water Drink Reminder, которое будет напоминать им постоянно пить воду в течение дня. «Пить достаточное количество воды так легко забыть, но это имеет решающее значение для успешной потери веса», — говорит она.

Вот пять отличных способов, которыми гидратация может помочь вам сжечь больше калорий, обуздать переедание и сбросить лишние килограммы.

Shutterstock/Аманда Беккер

Если вы обезвожены, пострадают как ваши тренировки, так и ваши результаты (кхм, потеря жира). К сожалению, вы не почувствуете жажду, пока не потеряете около двух процентов своего веса в воде. Согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , на самом деле это та же самая точка, в которой ваши результаты упражнений резко падают.

В то время как Американский совет по физическим упражнениям рекомендует активным женщинам (вам!) выпивать 2,7 литра или 91 унцию воды в день, Кауфман рекомендует выпивать 16 унций перед посещением спортзала и еще 8 унций каждые 30 минут во время тренировки. Это намного больше, чем восемь стаканов в день! ( Ускорьте свои цели по снижению веса с помощью этих тренировок из DVD-диска Women’s Health Look Better Naked .)

Чтобы убедиться, что вы полностью заправлены водой, взвесьтесь до и после тренировки (просто помочитесь перед тем, как встать на весы), говорит диетолог из Флориды Хайме Масс, Р.D. Если ваш вес после тренировки на два или более процентов меньше, чем до тренировки (например, 150 фунтов до, 147 фунтов после), вы пьете недостаточно. Увеличьте уровень гидратации еще больше.

Shutterstock/Аманда Беккер

Не говоря уже о занятиях спортом, вода ускоряет сжигание калорий — и точка. Это потому, что каждый раз, когда вы едите или пьете, ваше тело должно работать (т. е. сжигать калории), чтобы обрабатывать все, что поступает.Это называется «диетический термогенез» и работает с водой почти так же, как и со всем, что содержит калории.

СВЯЗАННЫЕ: Что такое вес воды?

В одном исследовании здоровых мужчин и женщин, опубликованном в The Journal of Endocrinology & Metabolism , потребление около 16 унций воды временно увеличило скорость метаболизма участников на 30 процентов. Исследователи пришли к выводу, что увеличение потребления воды на 1,5 литра (около шести стаканов по восемь унций) в день увеличит ежедневное сжигание калорий примерно на 200 калорий.

Shutterstock/Аманда Беккер

Вы, наверное, уже слышали всю эту болтовню о том, что «вода наполняет вас». Но способность воды помочь вам определить уровень голода даже полезнее, чем ее способность насыщать. Часто мы думаем, что голодны, но на самом деле мы просто хотим пить, говорит Масс. Например, многие чувства, связанные с голодом, такие как пустой, булькающий желудок, низкий уровень энергии и даже головокружение , также наносите удар, когда у вас заканчивается вода.

СВЯЗАННЫЙ: Вот сколько веса я потерял после того, как выпил 2 стакана воды перед каждым приемом пищи в течение 2 недель подряд

Когда вы чувствуете «голод», выпейте немного воды, чтобы определить, насколько вы голодны на самом деле. Одно исследование, проведенное в 2015 году в Оксфордском университете, показало, что взрослые люди с ожирением, которые выпивали около 16 унций воды за 30 минут до еды, в конечном итоге съедали меньше калорий и теряли на 2,6 фунта больше, чем те, кто просто представлял себе, что их желудки были полны, прежде чем сесть за еду. .Кауфман заставляет своих пациентов следовать той же тактике – 16 унций перед едой.

Shutterstock/Аманда Беккер

Энергия и потеря веса — две капли воды в одном супер-стройном стручке. Когда уровень вашей энергии повышается, вы подавляете тренировки, подавляете тягу и, как правило, с большей вероятностью отрываете свою задницу от дивана. Вот где в дело вступает вода, которая составляет почти 70 процентов человеческого тела. Она поддерживает работу ваших клеток, снабжает ваши мышцы кислородом и питательными веществами, а ваш мозг сосредоточен на достижении целей по снижению веса, говорит Кауфман.

На диете для похудения? Попробуйте этот полезный перекус:

Пробираться через 3 часа дня. спад? Вместо того, чтобы бежать к торговому автомату за сахаром, попробуйте выпить немного воды. Обезвоживание любит маскироваться под усталость.

Shutterstock/Аманда Беккер

Несмотря на то, что вода хороша сама по себе, она еще лучше, если сравнивать ее с другими напитками, такими как газированные напитки и сильно взбитые кофейные напитки (хотя мы любим фрап так же сильно, как и любой другой человек). К счастью, исследование BMC Public Health , проведенное в 2015 году с участием более 1100 взрослых, показало, что каждые 3,4 унции потребления простой воды приводят к снижению калорийности напитков на 0,7 унции. Больше воды и меньше газировки? Проверить.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Рекомендуемое ежедневное потребление воды для здоровья и работоспособности

Сколько воды вы должны выпивать ежедневно? Входит ли в эту сумму пища, которую вы едите? Вам нужно столько же воды при занятиях спортом на холоде, сколько в жару? Ускорит ли питьевая вода потерю веса? Влияет ли обезвоживание на спортивные результаты? Если у вас когда-либо возникали подобные вопросы о гидратации, читайте дальше, чтобы узнать, почему так важно поддерживать правильный водный баланс.

Все мы слышали совет выпивать восемь стаканов воды в день. Возможно, мы даже советовали нашим клиентам следовать этому стандартному и недоказанному совету. Но то, сколько нам на самом деле нужно пить, очень индивидуально и зависит от многих факторов, включая пол, возраст, проблемы со здоровьем, окружающую среду и, конечно же, уровень активности (1,2).

Как правило, рекомендуемое потребление жидкости для мужчин составляет 125-130 унций/день (примерно 16 чашек) и 91-95 унций/день (приблизительно 12 чашек) для женщин (1,2). Жидкости из всех источников пищи и напитков учитываются в этих количествах.Обычно около 20% приходится на продукты (особенно фрукты и овощи), а остальные 80% — на напитки (включая напитки с кофеином) (1,2).

Узнайте больше о гидратации, ознакомившись с этим руководством по гидратации.

Почему так важно получать достаточное количество жидкости?

Тело человека примерно на 60% состоит из воды (1). Без воды мы можем прожить всего несколько дней. Уровень жидкости в нашем организме постоянно колеблется, когда мы теряем или набираем воду.Вода играет ключевую роль в наших биологических функциях, в том числе в поддержании внутренней температуры, транспортировке питательных веществ к нашим клеткам, удалении отходов и поддержании сбалансированного уровня pH (1-3).

Вода теряется через:

  • Потливость
  • Мочеиспускание/выделение
  • Незаметная потеря воды – непрерывное испарение с кожи и легких (например, при потоотделении и дыхании)

Вода добывается через:

  • Еда
  • Напитки
  • Метаболические процессы (окисление белков, углеводов и жиров)

Простой мониторинг жидкостей

Простой способ контролировать жидкостный статус — оценивать цвет мочи в течение дня.Если он бледно-желтый, это, вероятно, указывает на хорошо увлажненное состояние. Если он темного цвета, это, вероятно, указывает на то, что требуется больше жидкости. Другой метод — взвешивание до и после тренировки, заменяя разницу в весе жидкостями. Жажда, очевидно, является еще одним показателем того, что организм нуждается в жидкости.

Максимальная производительность снижается из-за обезвоживания

Обезвоженный спортсмен, скорее всего, не будет выступать на пиковых уровнях. Толерантность к обезвоживанию так же индивидуальна, как и потребность в гидратации (1).Что касается производительности, обезвоживание может снизить силу на 2%, мощность на 3% и выносливость при высокой интенсивности примерно на 10% (1).

Некоторые из причин, по которым обезвоживание влияет на работоспособность, особенно при занятиях на выносливость в сочетании с жарой, включают снижение объема плазменной крови (что приводит к уменьшению ударного объема, увеличению частоты сердечных сокращений), уменьшению притока крови к коже (снижение потоотделения и рассеивания тепла). ), и повышение температуры ядра (4,5).

Обезвоживание также имеет когнитивные последствия, отрицательно влияя на время реакции, координацию, отслеживание, кратковременную память, внимание и умственную концентрацию (1). Чувство усталости берет верх быстрее, и более поздние исследования даже показали, что обезвоживание увеличивает активность мозга, связанную с болевыми раздражителями (6).

Итак, сколько должен потреблять спортсмен, чтобы избежать обезвоживания? В следующей таблице перечислены рекомендации Американской ассоциации диетологов, диетологов Канады и Руководства по восполнению жидкости Американского колледжа спортивной медицины (1):

.

Если вы тренируетесь менее часа, воды обычно достаточно для удовлетворения потребности в гидратации.При длительных тренировках, особенно в жару, спортивные напитки помогут восполнить потерю жидкости и электролитов.

Упражнения в жару или холод

Как многие из нас испытали на себе, упражнения в жару увеличивают потоотделение. Испарение пота является ключевым механизмом тела для сохранения прохлады в жарких условиях. Поддержание идеального уровня гидратации обычно требует увеличения потребления жидкости и, возможно, добавления натрия и калия для замены электролитов, теряемых с потом (1-3). (Чтобы узнать больше о тренировках в жару, нажмите на ссылку.)

А как же холод? Мы склонны не думать об обезвоживании как о факторе в более холодных условиях. Хотя наши тела пытаются сохранить тепло, потение все же происходит, особенно в теплоизолирующих слоях одежды. Было показано, что более холодная среда притупляет чувство жажды (7). Пребывание на холоде также может увеличить диурез (диурез), поскольку жидкость вытягивается из конечностей к центру (вазоконстрикция) для поддержания тепла, в дополнение к увеличению потери жидкости при дыхании из-за сухого воздуха и/или высоты (8).

Вода для похудения

Может ли вода помочь в снижении веса? Он определенно может помочь снизить общее потребление калорий, если заменит высококалорийные напитки. Он также может помочь, добавляя чувство сытости, помогая пищеварению, слегка повышая метаболизм или мстя за чувство жажды, которое часто можно принять за голод (9). Совсем недавно было проведено исследование, целью которого было выяснить, будет ли стакан воды перед едой успешным вмешательством в рамках диеты для похудения.

Исследователи обнаружили, что участники диеты с ограничением калорий, которые выпивали +500 мл воды перед каждым приемом пищи, потеряли больше веса, чем участники, соблюдающие только диету с ограничением калорий (10).

Слишком много хорошего: гипонатриемия

Гипонатриемия, или водная интоксикация, представляет собой опасное состояние, возникающее при избыточном потреблении жидкости (превышающем способность почек к быстрому выведению) и чрезмерной потере или разведении натрия (1-3). Спортсмены на выносливость (т.g., бегуны на длинные дистанции, триатлонисты, велосипедисты) могут подвергаться риску гипонатриемии, особенно если они не восполняют потерю натрия с потом и избыточное увлажнение во время соревнования (1,2). Женщины и дети также более подвержены гипонатриемии из-за более низкой скорости потоотделения и меньшего количества воды в организме (1,2). К сожалению, гипонатриемия приводит к летальному исходу не только во время соревнований на выносливость, но и в случаях дедовщины и других видов соревнований, не связанных с упражнениями (3).

Каталожные номера:

  1. Кларк М.А., Люсетт SC.(2010). Основы спортивной подготовки NASM. Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
  2. Национальный исследовательский совет. (2005). Справочное потребление воды, калия, натрия, хлоридов и сульфатов. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий.
  3. Insel PM, Ross D, McMahon K, et al. (2011). Питание (4-е издание). Садбери, Массачусетс: Джонс и Бартлетт.
  4. Джеукендруп А., Глисон М. (2010). Спортивное питание: введение в производство энергии и производительность (издание 2 и ).Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
  5. Гонсалес-Алонсо Дж., Мора-Родригес Р., Ниже П.Р., Койл Э.Ф. (1997). Обезвоживание заметно ухудшает сердечно-сосудистую функцию у спортсменов с гипертермической выносливостью во время упражнений. Журнал прикладной физиологии, 82 (4), 1229-1236.
  6. Огино Ю., Какеда Т., Накамура К. , Сайто С. (2013). Обезвоживание усиливает активацию мозга человека, вызванную болью, по сравнению с регидратацией. Анестезия и обезболивание. Расширенная онлайн-публикация. дои: 10.1213/АНЭ.0b013e3182a9b028.
  7. Кенефик Р.В., Хаззард М.П., ​​Махуд Н.В., Кастеллани Дж.В. (2004). Ощущение жажды и реакция АВП в покое и при физической нагрузке-холодовом воздействии. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 36 , 1528-1534.
  8. О’Брайен К. (2003 г., декабрь). Увлажнение в холодных условиях. Совещание специалистов RTO HFM на тему «Поддержание гидратации: проблемы, рекомендации и доставка». Совещание специалистов RTO по человеческому фактору и медицине (HFM). Организация НАТО по науке и технологиям, Бостон, Массачусетс.РТО-МП-ХФМ-086, 9.1-9.8.
  9. Деннис Э.А., Денго А.Л., Комбер Д.Л., Флэк К.Д., Савла Дж., Дэви К.П., Дэви Б.М. (2010). Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста. Ожирение, 18 (2), 300-7.
  10. Boschmann, M. (2003) Термогенез, индуцированный водой. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма , 12 (88), 6015-6019.

Может ли питьевая вода помочь мне похудеть?

Вопрос

Насколько важна вода для достижения моих целей по снижению веса?

Вода является одним из самых распространенных и важных веществ в вашем теле, составляя 55-75 процентов вашего общего веса.Даже пища, которую вы едите, примерно на 70 процентов состоит из воды.

Когда мы не получаем достаточного количества воды, случаются плохие вещи: 10-процентное уменьшение воды в организме может вызвать у вас заболевание, а 20-процентная потеря равна смерти. Вы можете прожить несколько недель без еды, но без воды вы можете прожить только несколько дней.

Очевидно, что вода так же важна для вашего выживания, как и для достижения ваших целей в фитнесе.

Полив всего

Я хочу тебя разорвать, так что давай приступим к делу. Если вы сидите на диете, важно пить воду, чтобы ваша печень могла эффективно метаболизировать жировые отложения. Также важно пить много воды, когда вы загружаетесь углеводами, чтобы ваше тело могло запасать глюкозу в виде гликогена.

Также можно утверждать, что питьевая вода может помочь вам сбросить вес, потому что она заставляет вас чувствовать себя сытым и, следовательно, менее склонным к еде.

Однако медицинские исследования противоречат друг другу: в одних исследованиях говорится, что питьевая вода помогает меньше есть, в других – нет.Вероятно, разумно сочетать воду с разумной диетой. Не полагайтесь на воду при принятии решений о еде.

С точки зрения фитнеса и бодибилдинга, чем больше воды внутри ваших мышц, тем лучше они работают. Больше воды в ваших мышцах увеличивает силу и объем.

Консультант по питанию и автор

Крис Ацето объясняет: «В сообществе бодибилдеров существует консенсус в отношении того, что большое количество воды в мышцах действует как анаболический фактор. Это позволяет мышцам поддерживать положительный баланс азота, что напрямую влияет на рост мышц.«Как и растениям, нашим мышцам для роста нужна вода.

Вы можете привести лошадь к воде

Не знаете, сколько стаканов вы должны выпить? Международная ассоциация спортивных наук (ISSA) рекомендует выпивать 8-12 стаканов воды в день.

ISSA также рекомендует выпивать 16 унций воды на каждый фунт веса, потерянный во время тренировки. Обычно вашему телу требуется от 15 до 20 минут, чтобы поглотить 16 унций воды.

Международный институт спортивной медицины предлагает другую формулу: 1/2 унции на фунт массы тела, если вы не занимаетесь спортом (это десять стаканов воды по 8 унций для человека весом 160 фунтов), и 2/3 унции на фунт, если вы не ведете активный образ жизни. вы спортивны (от 13 до 14 стаканов в день при том же весе.

Обязательно пейте воду до и после тренировки.

Пришло время присоединиться к Hydration Nation.

Это жизнь, полная воды

Вода хороша и по другим причинам. В апреле 2002 года исследователи из Университета Лома Линда обнаружили, что у людей, которые выпивали пять стаканов воды в день, вероятность умереть от ишемической болезни сердца была в два раза ниже, чем у тех, кто выпивал два стакана воды или меньше.

Несколько корреляционных исследований показали, что люди, выпивающие 8 чашек воды в день, реже страдают от:

  • Рак толстой кишки
  • Рак мочевыводящих путей
  • Мочекаменная болезнь
  • Заболевания слюнных желез
  • Детское и подростковое ожирение

Вода обладает многими другими преимуществами:

  • Обильное питье может облегчить головную боль.Некоторые из наиболее распространенных головных болей связаны с обезвоживанием.
  • Правильная гидратация поможет поддерживать смазку в суставах и мышцах, что снизит вероятность судорог или растяжений.
  • Питьевая вода повышает жизненный тонус кожи. Вы будете выглядеть моложе, если ваша кожа будет здоровее.
  • Питьевая вода регулирует температуру тела и помогает питать мышцы.
  • Вода также помогает выводить токсины и отходы из организма.
  • Без воды вашему сердцу придется работать усерднее, чтобы перекачивать насыщенную кислородом кровь ко всем клеткам, а также остальным жизненно важным органам, что может вызвать усталость.Питьевая вода снимет усталость такого рода.

Эй, вода!

Хотя питьевая вода важна, не увлекайтесь и не пейте слишком много. Наличие слишком большого количества воды в организме может привести к гипонатриемии, когда содержание натрия в плазме достигает уровня ниже 135 миллиэквивалентов/литр.

Нормальная концентрация натрия в крови обычно составляет от 136 до 145 миллиэквивалентов/литр. За последние пару лет от гипонатриемии умерло несколько человек.

Эмпирическое правило: Если вы чувствуете себя скорее рыбой, чем человеком, велика вероятность, что вы тонете в слишком большом количестве воды.

Питьевая вода, чтобы заставить тело думать, что оно сыто | Здоровое питание

Автор: Андреа Болдт Обновлено 6 декабря 2018 г. Если вы придерживаетесь небольших порций часто неудовлетворительных продуктов, ваш желудок чувствует себя пустым и требует больше еды.Ваш единственный вариант — это не большая пицца или целая буханка французского хлеба. Держите себя оптимально увлажненным в течение всего дня и старайтесь пить непосредственно перед едой, чтобы заставить ваш урчащий живот поверить, что он полон.

Сбивающие с толку сигналы

Питьевая вода не просто заставляет вас чувствовать себя сытым, иногда это именно то, что нужно вашему телу. Иногда легко спутать голод и жажду, поэтому вы думаете, что голодны, когда на самом деле вам нужна жидкость. Адекватное потребление воды устраняет эти сбивающие с толку сигналы, поэтому вам не нужно есть, когда вам действительно нужен высокий стакан воды.

При легком обезвоживании (всего 1 или 2 процента) у вас могут возникнуть такие симптомы, как головная боль, плохая концентрация, усталость и головокружение. Вы можете ошибочно принять эти сигналы за низкий уровень сахара в крови и потребность в топливе, когда на самом деле вам просто не хватает жидкости. Согласно исследованию, опубликованному в Annals of Family Medicine в 2016 году, существует значительная связь между недостаточной гидратацией и избыточным весом или ожирением.Для большинства людей это около восьми стаканов по 8 унций в день. Вам может понадобиться больше, если вы живете в жарком климате или много тренируетесь.

Однако, если вы действительно голодны – что вы почувствуете как пустоту и урчание в желудке, а не как ощущение во рту – то это сигнал к еде.

Вода перед едой

Когда желудок растягивается, вы чувствуете себя сытым. Выпив 16 унций воды примерно за 15-30 минут до того, как вы сядете за стол, вы создадите это расширение и обмануете свои сенсоры голода, заставив их думать, что вы сыты.Исследование, опубликованное в выпуске австралийского семейного врача за 2013 год, рекомендовало этот шаг в качестве дополнения к низкокалорийной диете как простой и безрисковый способ увеличить потерю веса. Однако убедитесь, что вы выбрали воду. Калорийные напитки, такие как сок, молоко или газированные напитки, только добавляют калории и подрывают потерю веса.

Продукты, богатые водой

В дополнение к употреблению воды перед едой и достаточному увлажнению, вы также можете ускорить потерю веса и вызвать большее чувство сытости, выбрав продукты с высоким содержанием воды.Супы, листовая зелень и свежие фрукты являются примерами низкокалорийных продуктов с высоким коэффициентом гидратации, которые могут усилить чувство сытости, не увеличивая линию талии.

Употребление в пищу салата, состоящего из водянистых низкокалорийных овощей, таких как листовая зелень, может помочь сбросить вес и увеличить количество потребляемой жидкости. В исследовании 2012 года, опубликованном в Appetite, исследователи обнаружили, что добавление салата к еде снижает потребление калорий участниками на 11 процентов. Съешьте салат перед основным блюдом или вместе с едой, но старайтесь съесть его целиком.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.