Содержание

Лучшее время для тренировок дома. В какое время дня лучше тренироваться: утром или вечером

Вопрос о том, когда человеку лучше тренироваться — утром или вечером, обсуждается специалистами уже давно, но однозначного ответа на него нет и, наверное, не может быть. Все-таки, здесь нужен индивидуальный подход.

«Совы» тренируются вечером, «жаворонки» — утром

Если вечером жизнь для тебя только начинается, а вставание по утрам приравнивается к экзекуции, то для тебя лучшее время для тренировок — это вечер. Если же ты «жаворонок» и с детства привык вставать с первыми лучами солнца, тогда для тебя оптимальными будут утренние тренировки.

Выбирай время тренировки в зависимости от вида своей деятельности

Если ты занят в основном умственным трудом и проводишь большую часть дня в кресле перед монитором, то для тебя было бы неплохо вечером размять косточки в спортзале. А вот если ты весь день бегаешь по клиентам или мешки таскаешь, то лучше все-таки тренироваться утром, поскольку вечером сил на тренировку у тебя не останется.

Выбирай время тренировки в зависимости от своего состояния здоровья

Многое зависит от состояния здоровья человека. К примеру, если у тебя проблемы с сердцем, не вздумай тренироваться по утрам.

Когда мы спим, отдыхает и наше сердце, поскольку кровь циркулирует медленнее. На протяжении нескольких часов после сна в организме человека наблюдаются такие явления, как учащенный сердечный пульс, ускоренный метаболизм, повышение артериального давления. И дополнительная нагрузка может привести к неблагоприятным последствиям.

Выбирай время тренировки в зависимости от цели

Определи для себя цель. Если это снижение веса, то нужно тренироваться утром. Это связано с тем, что после сна уровень сахара в крови понижен, и если ты занимаешься спортом до завтрака, организм будет вынужден черпать энергию не из углеводов, а из жира. Поэтому утренние тренировки позволяют сбросить вес в три раза эффективнее, чем вечерние. А тренировки натощак сжигают на 300% больше жира, чем тренировки после еды.

В какое время суток тренироваться — утром, днем или вечером, зависит от физиологии человека. Если ты сова — тренируйся вечером, жаворонок — утром. Не надо мучать организм, делая наоборот. Никакой пользы от этого не будет. И если ты выбрал какое-то время, не меняй его в дальнейшем.
Макс Ринкан, эксперт man.tochka.net

Если твоя цель — набрать мышечную массу, то лучше тренироваться днем или вечером, но при этом не допоздна.

Тренируюсь, когда получается

Большинство людей тренируются тогда, когда им это позволяют обстоятельства, а иногда и финансы. Не секрет, что главным камнем преткновения посещения тренажерного зала является работа. Если у тебя обычный рабочий график — с 9 до 18, то тренироваться утром и днем не представляется возможным, хотя, как утверждают специалисты, пиковым временем мышечной активности является как раз дневное время. Но, как правило, человеку остается для тренировки только вечер.

Если же у человека есть возможность тренироваться утром, он с радостью хватается за этот вариант, поскольку посещаемость залов утром и вечером несравнима (вечером там не протолкнуться), да и обходится ему это дешевле.

В любом случае, если ты определился со временем посещения тренажерного зала, то пусть оно будет стабильным. Выстраивай свой режим так, чтобы занятия в это время суток приносили тебе пользу.

В заключение, просуммируем все вышесказанное, дав рекомендации, которые помогут тебе выбрать оптимальное время для тренировки.

Тренироваться утром: если ты жаворонок, если не надо рано идти на работу, если нет проблем с сердцем, если работа подвижная, если хочешь сбросить вес, если хочешь выполнить всю намеченную программу в тренажерке, избежав большого притока людей, если хочешь освободить вечера для других дел.

Сторонник тренировок утром: «Тренируюсь по утрам, три раза в неделю, с 10 до 12. Чувствую в это время прилив сил и желание тренироваться. Все тренажеры доступны, людей немного. Позанимался, и весь день свободный, в том числе и вечер».

Тренироваться днем: если позволяет режим рабочего дня, и ты уверен, что сможешь делать это регулярно; если в офисе или недалеко от него есть тренажерный зал.

Как говорит старая пословица: «Всему свое время». Так и в спорте: существует как лучшее время для тренировок – оно же самое эффективное для получения результатов – так и нейтральное, и худшее время для тренировок, когда снижается работоспособность, и эффект от тренировок соответственно тоже падает. Сегодня в данной статье мы рассмотрим самое лучшее время для тренировок ; узнаем, когда лучше тренироваться в тренажерном зале , а когда предпочтительней заниматься аэробикой для похудения.

От того, какие цели вы преследуете: похудение, наращивание мышечной массы, поддержание организма в тонусе, тренировка сердечно-сосудистой системы и т.д., — зависит и то,

в какое время лучше тренироваться , и каким видам фитнеса отдавать предпочтение. Чтобы не запутаться во времени, давайте сначала послушаем, что думают по этому поводу разные «умные» умы и ученые со всего мира. Какое лучшее время для тренировок выделяют они и главное, чем они руководствуются в своем выборе.

Исследования Вашингтонского университета, США

Учеными из Вашингтонского университета, которыми было проведено многочисленные исследования по выявлению лучшего временного периода для занятий спортом, были озвучены следующие результаты:

«Лучшее время для тренировок зависит от типа телосложения.

Если человек эндоморф и имеет медленный обмен веществ (часто склонен к набору лишнего веса), то для него лучше подойдут утренние часы для занятия спортом (с 7 до 10), когда в организме истощены запасы гликогена и глюкозы, и ему приходится питаться энергией окисления жиров.

Если человек эктоморф, то есть генетически предрасположен к худобе и имеет быстрый обмен веществ, то для него лучшее время для тренировок это вечернее время (с 16 до 19), когда в организме много сил и энергии, которые ему пригодятся на тренировке.

Если же человек представитель золотой середины и является мезоморфом, то есть имеет нормальный обмен веществ без склонности ни к худобе, ни к полноте, то для него подойдут, как тренировки вечером, так и в дневное или утреннее время. Все зависит от общего самочувствия организма и желания заниматься физическими упражнениями».

По результатам данного исследования лучшее время для тренировок зависит от того, каким типом телосложения вы обладаете. Но существуют и другие мнения по данному вопросу. Давайте для полноты картинки узнаем и их.

Исследования ученых из кафедры кинезеологии Вильямсбурга

Ученые провели ряд экспериментов, где взяли 4 временных периода в течение дня: 8 часов утра, 12, 16 часов дня и 20 часов вечера. По несколько испытуемых в определенное время (это были мужчины, не занимающиеся ранее спортом, но у девушек в этом случае механизм будет аналогичен) выполняли некоторые силовые упражнения с отягощениями. И было выявлено следующее:

Максимальная эффективность от силовых упражнений достигалась вечером. Это связано с тем, что работа и сокращение быстрых мышечных волокон, которые задействуются в тренировках с отягощениями или высокоинтенсивном тренинге, происходит намного лучше в вечернее время суток, когда температура тела выше, чем утром или днем.

Также в процессе данного исследования было выявлено еще одну важную причину того,

когда лучше тренироваться . И эта причина заключается в уровне таких гормонов как: кортизол и тестостерон.

Тестостерон отвечает за наращивание мышечной массы, а кортизол – за ее разрушение. Другими словами, тестостерон – это анаболический гормон роста, а кортизол – катаболический гормон разрушения.

В спокойствии уровень тестостерона (как у мужчин, так и у женщин) выше в 1-й половине дня, но если речь идет о тренировках в тренажерном зале, то тут его уровень значительно выше после вечерней тренировки, нежели если позаниматься с отягощениями утром. Поэтому если у вас, девушки, цель наращивание мышечной массы , то лучшее время для тренировки вечером с 16-00 до 19-00, когда уровень тестостерона после тренировки выше, а кортизола – наоборот, ниже.

15:00-16:30 – аэробные тренировки

С 15:00 температура тела у девушек начинает повышаться, а в 16:30 она достигает своего пикового значения, поэтому в это время лучше всего отдать предпочтение активным видам фитнеса: танцы, аэробика, бег, катание на велосипеде и др.

, они благоприятно повлияют на процесс жиросижигания, а также укрепят сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

17:00-18:00 – силовые и высокоинтенсивные тренировки

Это лучшее время для тренировок с отягощениями, поэтому поход в тренажерный зал или посещение любых силовых классов, а также занятия высокоинтенсивным или интервальным тренингом, которые требуют большой выносливости и силы, пойдут вам только на пользу. Во второй половине дня температура тела и уровень тестостерона повышается по сравнению с первой, а уровень кортизола, наоборот, снижается. Все это в совокупности хорошо влияет на прилив сил и положительно сказывается на вашей продуктивности от проведенной тренировки.

После 19:00 – тренировки Mind
&
B ody

После 7 часов вечера температура тела у девушек снова начинает снижаться и наступает лучшее время для тренировок направления Mind&Body, которое включает в себя различные виды йоги, пилатес, тай-чи, пор де брас, стрейчинг, бодифлекс и др. Данные виды тренировок имеют оздоровительный и успокаивающий характер, также они способствуют укреплению самых глубоких слоев мускулатуры, формируют красивую и правильную осанку, развивают гибкость и выносливость, положительно влияют на психоэмоциональный фон женщин.

Теперь, вы знаете, в какое время дня лучше всего заниматься тем или иным видом активной деятельности, и чтобы систематизировать ваши знания, предоставляю вашему вниманию небольшую таблицу, которая станет вам подсказкой в выборе времени и вида тренировки, если вы захотите следовать показателям вашего тела.

Но не нужно расстраиваться и ставить крест на тренировках, если по каким-либо причинам вы не можете заниматься вашим любимым видом фитнеса в рекомендованное для этого время.

Если вы хотите бегать, но вам трудно вставать рано утром, то не нужно насиловать свой организм, от таких тренировок никакой пользы не будет. Если же вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале, но в вечернее время у вас это делать не получается, не нужно впадать в депрессию. Главное это слушать свой собственный организм, и если вашей энергии достаточно для занятий силовыми тренировками утром, то – пожалуйста, вам никто не запрещает тренироваться утром.

Человек так устроен, что может привыкнуть ко всему и перестроиться под те условия, какие для него удобны. Поэтому если у вас есть возможность заниматься в рекомендованное время тем видом физической деятельности, которая для этого больше всего подходит, то это прекрасно: вы естественным путем поможете своему организму быстрей добиться нужного результата. Если же у вас такой возможности нет, то не расстраивайтесь, лучшее время для тренировок ваш организм выберет сам, главное хорошенько к нему прислушаться и помочь ему найти это время.

Итак, сегодня мы подробно рассмотрели вопрос, когда лучше тренироваться, и вместе определили лучшее время для тренировок . Теперь вам осталось определиться, какое же время удобно для вас лично и совпадает ли оно с рекомендованными видами фитнеса? Ответы присылайте в комментариях.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Не знаете, в какое время дня лучше всего тренироваться? Прочитав данную статью, вы определите наиболее оптимальное время для занятий в тренажерном зале.

Составление тренировочного процесса – дело не из легких. Нужно предусмотреть множество тонкостей и нюансов. Правильное питание, список эффективных упражнений, время для восстановления, сон, дисциплина и многое другое помогут вам в построении красивого тела.

Мало кто знает, что для достижения требующегося результата необходимо грамотно выбрать время для тренировок. Дело в том, что не все часы в течение дня одинаково подходят для занятий спортом. Давайте разберемся, что может повлиять на выбор времени для тренировок, и какая часть дня является наиболее плодотворной.

Цель

Чего вы хотите добиться от посещения тренажерного зала? Каждый знает, чего он хочет, и вы не являетесь исключением.

Правильно подобранное время для тренировок способствует ускоренному достижению конечного результата.

И являются самыми желанными целями, которые засели в головах многих людей, решивших работать над собой и измениться в лучшую сторону.

  • Сжигание жира

Человеческий организм так устроен, что после пробуждения уровень сахара в крови понижен, а метаболизм – ускорен.

Если вы будете тренироваться в начале дня, то именно жир станет главным источником энергии, а не углеводы. Следовательно, утром вы сможете сжечь намного больше жира, нежели во время вечерней тренировки.

Если вы тренируетесь до завтрака, ваш организм потеряет больше калорий, чем после завтрака.

Но надо сказать, что занимаясь натощак, у вас будет нехватка сил, следовательно, вы быстро устанете. Поэтому не перегружайте свой организм, иначе вгоните его в состояние стресса.

Таким образом, утренние занятия спортом будут гораздо эффективнее, если вы решили похудеть. Но к тренировочному процессу нужно подходить с умом и грамотно рассчитать нагрузку.

Полезная статья: .

Вечерние тренировки способствуют набору мышечной массы и росту силовых показателей. Как известно, такие гормоны, как тестостерон и кортизол, оказывают сильное влияние на набор мышечной массы. Если тестостерон способствует росту мускулатуры, то кортизол, напротив, разрушает мышечные волокна.

Уровень тестостерона после вечерних тренировок намного выше, чем после утренних. Уровень же кортизола, известного, как гормон стресса, наоборот, значительно ниже вечером, чем утром.

Следовательно, тренируясь в вечернее время, есть вероятность набрать мышечную массу намного быстрее, нежели занимаясь по утрам.

Полезная статья: .

Вид деятельности

Если вы целыми днями сидите перед компьютером и ведете малоподвижный образ жизни, то в конце дня необходимо размять свое тело. В данном случае вечерняя тренировка является лучшим средством от мышечной атрофии. Физические нагрузки повысят тестостерона , наладят кровообращение и помогут держать мышцы в тонусе.

Если вы занимаетесь физически трудной работой, связанной с постоянными поездками, активными передвижениями и подъемом тяжестей, сил на вечернюю тренировку у вас не останется. Поэтому утренние тренировки являются для вас наилучшим выбором. Позанимавшись в начале дня, вы гарантированно взбодритесь и активизируете мозговую и мышечную деятельность. Главное – не переусердствовать на тренировке, иначе вы не сможете эффективно справиться с рабочими обязанностями.

Распорядок дня

Также на выбор времени для тренировок влияет распорядок дня. Каждый человек живет в своем ритме и организовывает день так, как ему удобно.

Если вы работаете с утра до 5–6 вечера, то, ясное дело, тренироваться с утра у вас нет никакой возможности. Вам ничего не остается делать, как приходить в тренажерный зал вечером.

Если же у вас относительно свободный график работы и вы можете выбрать абсолютно любое время для занятий в спортзале, то вам сказочно повезло. Стройте свой день так, как вам угодно, но не забывайте, что тренироваться необходимо всегда в одно и то же время. Организм должен адаптироваться к последовательному получению очередной дозы нагрузки.

Не стоит тренироваться бессистемно: то утром, то вечером. Такая нестабильность неизбежно приведет к стрессу, потому что организм не сможет приспособиться к постоянно меняющемуся расписанию. В данном деле важна точность и методичность.

Грамотная организация дня принесет вам пользу от занятий в тренажерном зале, а также сделает более дисциплинированным.

Утренние тренировки имеют еще одно преимущество – небольшое количество людей в тренажерном зале. В вечернее время залы забиты до отказа и больше напоминают банку со шпротами, нежели спортивный клуб. Поэтому если вы можете ходить на тренировки по утрам, то у вас есть уникальная возможность заниматься практически в пустом зале, а не стоять по 10 минут в очереди к нужному тренажеру или снаряду. К тому же во многих залах утренний абонемент значительно дешевле вечернего.

Следует отметить, что утром ваши мышцы и связки менее эластичны и гибки, чем в середине или в конце дня. Поэтому перед утренней тренировкой необходимо уделить достаточное количество времени для , чтобы разогреть мышцы, растянуть связки и настроить нервную систему на продуктивные занятия спортом.

Не стоит пренебрегать разминкой и во время вечерних тренировок, иначе повышается риск получения травмы. Утром нанести урон неразмятому телу гораздо проще и легче, чем на закате дня, но и вечернее время не является страховкой от травм.

Тип телосложения

Как ни странно, но тип телосложения тоже влияет на выбор времени для занятий в тренажерном зале.

Люди с такой конституцией имеют быстрый метаболизм. обычно высокие, худощавые, с длинными конечностями, узкими костями и длинными мускулами. Если вы – один из них, то тренируйтесь вечером, так как именно к этому времени суток в вашем организме накопится достаточное количество калорий, которые можно использовать в качестве источника энергии.

Люди с таким телосложением, как правило, имеют среднестатистические пропорции, близкие к норме. У мезоморфов мускулистые ноги и руки, а также широкие плечи и грудь.

Данный тип телосложения является универсальным, поэтому польза от утренних тренировок приблизительно равняется пользе от тренировок вечерних. Опять же хочется упомянуть, что поставленная цель и график работы будут главным образом определять выбор времени для занятий.

Люди подобного телосложения обычно склонны к набору лишнего веса.

Если вы являетесь эндоморфом, то ваш организм имеет медленный обмен веществ. Вам рекомендуется тренироваться в начале дня, чтобы по максимуму сжечь надоевший жир.

Заключение

Выбор времени для тренировок – вещь сугубо индивидуальная. Проанализировав свой образ жизни, свои цели и желания, вы без труда сможете определиться с этим немаловажным фактором, который, безусловно, поможет вам в вашем нелегком деле.

Главное – не стоит чрезмерно мучить себя. Если вы не можете нормально проснуться и прийти в себя в первой половине дня, а ваша производительность утром равна нулю, то не нужно издеваться над собой – тренируйтесь вечером. И наоборот, если к концу дня ваши силы на исходе, но с первыми лучами солнца вы полны энергии, то тренируйтесь утром.

Помните, от жизни нужно получать удовольствие, а тренировки и работа над собой – неотъемлемая часть вашей жизни.

Эта тема заинтересовала ученых из Университета Глазго. После исследований было установлено довольно точное время для тренировок – либо после 12 дня, либо в 6 вечера. Свое утверждение сотрудники обосновали перепадом температуры тела в течение дня, связанным с циркадным ритмом. Так, минимальной отметки температура достигает во сне, примерно за 3 часа до пробуждения, после чего начинает слегка увеличиваться. К 6 вечера тело максимально разогрето, ниже вероятность потянуть мышцу или травмироваться. Это же стало причиной утверждать, что вечерние тренировки подходят для боевых искусств (бокс, каратэ, тхэквандо), танцами, растяжками и другими формами активности, требующими выносливости. Для тех, кто ходит на пробежки для укрепления работы сердца, рекомендуются выбирать вторую половину дня.

Дневные тренировки после 12 дня не так эффективны, к тому же нужно избегать чрезмерног перенапряжения. В этот период подойдет бег трусцой и плавание. Такая разминка – отличный кардио-стимулятор.

Несколько другой подход предложил Петер Хеспел, бельгийский профессор, который провел исследования касательно времени для физ.подготовки. В отличие от своих шотландских коллег ученый из Исследовательского спортивного центра проводил «испытания» с утренними тренировками, чтобы выяснить до еды или после заниматься будет продуктивней. По результатам эксперимента оказалось, что изнурительная зарядка натощак больше подходит для похудения.

  1. Во-первых, при кардио тренировке организм сначала сжигает запасы вещества под названием «гликоген» (примерно 20 минут) и только потом «берётся» за расщепление жира. Именно поэтому, эффективная кардио тренировка, направленная на похудение, должна длиться не менее 45 минут, натощак же достаточно и 30 минут.
  2. Во-вторых, утренние занятия — сами по себе большой стресс, поэтому энергию для них организм не раздумывая берет именно из жиров, отложенных на экстренный случай.
  3. К тому же после упражнений утром жиры, полученные в течение дня, сжигаются быстрее. А даже изнуряющий бег и подъем штанги после еды все равно могут не способствовать снижению веса .

Отметим, что после утренней физ.нагрузки натощак кушать можно и нужно сразу, а тренировку в другое время суток лучше проводить за 1-2 часа до еды и столько же не есть после занятий.

Подход на основе индивидуальных биоритмов

Споры ученых не затронули индивидуальный ритм человека. Так, совам будет сложно заставить себя бегать по утрам, а вот жаворонки не всегда расположены к вечерним занятиям. Так что физкультурой нужно заниматься в удобные для каждого человека часы, основываясь на самоощущении. Но это отнюдь не означает, что пренебрегать походами в качалку или тренажерку. Наоборот, ориентируясь на внутренние часы можно понять, какие часы подходят именно вам, а дальше придерживаться именно такого распорядка. Ведь польза физических нагрузок заметна лишь в том случае, если тренируешься постоянно.

Кстати, некоторые заверяют, что нет необходимости подстраиваться под свой биоритм. Время для упражнений можно выбрать любое, но при этом каждый день тренироваться только в эти часы. Ваш организм сам подстроится под эти часы, и они станут наиболее эффективными. Примерно тоже самое случается, когда человек меняет свой режим. К примеру, начинает работать по ночам: уже через месяц именно ночью он чувствует максимальный прилив сил и энергии. И даже в выходные и отпуск такой человек «полуночничает».

Первобытная гимнастика

30 минут в день — и ваша фигура идеальна!

Простые доступные упражнения

Эффективная проработка всех групп мышц

Видимые результаты уже через две недели

Помощь и поддержка от опытного тренера

Программа «максимум»

Для тех, кому сложно разобраться со своими потребностями, рекомендуется экспериментировать с физическими нагрузками в разные дневные промежутки. В соответствии с большинством советов можно составить целый план активности, расписанный чуть ли не по часам. Конечно, это не значит, что день следует посвятить спорту. Можно рассматривать режим, как комбинацию техник, и постепенно попробовать все варианты.

  • Первый час после пробуждения. Эти часы лучше посвятить йоге или дыхательным упражнениям.
  • С 7 до 9 утра будет полезен бег трусцой, быстрая спортивная ходьба, небольшая гимнастика. Однако следует помнить, что мышцы в этот момент не совсем пластичные, поэтому перед стрейчингом требуется хорошенько разогреться.
  • С 10 до 12 тоже можно посвятить бегу или велотренажеру, однако насколько это эффективно? Ведь для похудения лучше заняться гимнастикой до завтрака.
  • С 12 до 4-5 дня можно постепенно наращивать тем и интенсивность. Это время для кардио-стимуляции.
  • С 6 до 8 вечера – идеально для единоборств и танцев.
  • Перед сном лучше всего вернуться к йоге и медитации. Это особо помогает при стрессах и бессоннице.

Следует также отметить, что физкультура в первой половине дня способствуют похудению . Однако только физических нагрузок для этого недостаточно, следует также изменить рацион на менее калорийный. Постарайтесь убрать из рациона жаренные блюда, ешьте овощи и фрукты, блюда приготовленные на пару. Идеальных диет не существует (да-да, даже диета Магги не совершенна), зато здоровое питание в комплексе с гимнастикой и танцами или айкидо помогут вам вернуться в форму довольно быстро.

Вечерние занятия меньше отражаются на весе, зато придадут рельеф. Для этого достаточно тренироваться дома с подручными тренажерами, главное уделить не меньше 45 минут физической подготовке. Не старайтесь сверх сил, большинство упражнений рассчитано не на определенный показатель, к примеру, пробежать 90 км, а на постепенное увеличение вашей выносливости. Спорт должен придавать сил, а не отнимать последние.

А как вы думаете, в какие дни люди чаще всего посещают тренажерные залы и фитнес клубы? Понедельник, среда и пятница — верный ответ на этот вопрос. Может быть, еще и время правильное знаете? Да-да, с шести до восьми часов вечера. Согласно статистике именно в это время порядка 65-70% атлетов приходят на тренировки. Оно и не удивительно, ведь заканчивается рабочий день, а значит, можно и собственным телом позаниматься. Почему пик приходится именно на нечетные дни? Тут уж, у каждого свои варианты: кому-то нужно привести себя в порядок после бурных выходных, а кто-то жаждет дополнить испорченный понедельник еще и изнурительной тренировкой в зале.

А если говорить серьезно, то люди в большинстве своем уже просто привыкли к первоначальному графику занятий и что-то кардинально менять уже никто не собирается. А надо ли? Давайте сейчас и разберемся.

Итак, занятия спортом уже перешли из разряда бездумной «качалки» и теперь неизменно идут в ногу с развитием науки. Исследователи постоянно проводят различные эксперименты для того, чтобы атлеты могли улучшать свои результаты и достигать цели «быстрее, выше, сильнее». Как-то к ним поступило отличное предложение, выяснить, а существует ли самое подходящее время для тренировок, и они активно начали это выяснять. Так что давайте посмотрим на то, что же они выяснили.

Важно : в дальнейшей заметке пойдет речь о разных исследованиях, в которых приводятся данные о том, какое же время считается лучшим для более эффективной трансформации тела и выстраивания рельефной мускулатуры. Рассмотрим каждую по порядку.

Эксперименты номер 1 от Кафедры кинезеологии (в Вильямсбурге, США)

Суть эксперимента : исследователи привлекли к изучению 100 натренированных мужчин с хорошим здоровьем, которые ежедневно выполняли различные упражнения на силу. Причем, проверку силы проводили в разное время:

  • В 8 ура;
  • В 12 дня;
  • В 4 часа после полудня;
  • В 8 вечера.

Результаты : самые высокие показатели производительности мышц были достигнуты в вечернее время (когда совершались быстрые движения). Это объясняется тем, что процесс активации мышечных волокон, которые быстро сокращаются, происходит в то время, когда температура тела выше. Что также приходится на вечернее время.

Еще одна важная деталь, на которую исследователи обратили внимание, — различный уровень гормонов в течение дня (кортизола и тестостерона). Тестостерон активно принимает участие в наращивании мышечной массы, а кортизол — наоборот, активно разрушает ее и способствует интенсивному отложению жира. Как показали исследования, количество тестостерона в крови выше в утреннее время, но после тренировки его становится значительно больше. А вот кортизола в организме меньше всего вечером (самый низкий показатель в 7 вечера).

Вывод : идеальным соотношением для тренировки является высокое содержание тестостерона в крови по сравнению с небольшим количеством кортизола. Это позволяет эффективней наращивать мышцы и сжигать жир. И такой временной отрезок приходится на вечернее время.

Важно : несмотря на исследования, не забывайте о том, что каждый организм индивидуален и имеет свои особенности бодрствования и отдыха в разное время суток. Именно за счет хронотипа (особенности работы организма в течение дня) и формируются показатели активности физических функций (например, уровень гормонов, когнитивные функции, температура тела и другое). Хронотип и является объяснением того, почему одни запросто просыпаются ранним утром и чувствуют себя просто отлично, а другие — сползают с постели и принимают ударную дозу кофе, прежде чем прийти в нормальное состояние.

Итоговый вывод : как показывают научные исследования, лучше заниматься в зале в вечернее время, но каждый должен решить для себя индивидуально, как лучше и удобней заниматься в соответствии со своим состоянием и хронотипом.

Эксперимент номер 2 от Университета Вашингтона (в США)

Если вам нужно узнать лучшее время для наиболее результативных тренировок, первое, что следует определить — свой тип телосложения.

Для эндоморфов, у которых процесс метаболизма протекает медленно, идеальным временем для тренировки является первая половина дня (по 12 часов дня). Тело в это время использует для получения энергии имеющиеся жировые отложения. Эктоморфам, у которых тонкие кости, лучше всего подойдут вечерние тренировки, когда у организма имеются достаточные запасы калорий для эффективных тренировок. Мезоморфам можно выбирать, как утренние, так и вечерние тренировки. Больше обращать внимание нужно на самочувствие после занятий. У вас утром, например, может быть очень много или наоборот очень мало сил, поэтому ориентироваться лучше на собственные ощущения.

Как лучше тренироваться, когда нужно нарастить мышцы и удалить лишние жировые прослойки?

Первое, что нужно сделать, — включить в занятия сердечнососудистые тренировки и выполнять их регулярно в одно и то же время. Причем, перерыв между подходами физнагрузок должен быть не меньше, чем 6-8 часов. Объясняется такое требование очень просто — в процессе тренировок с отягощениями, резервы организма истощаются, а если добавить к этому и кардиотренировки, то тело в качестве топлива начинает использовать мышечные ткани, то есть происходит так называемый процесс пережигания мышц.

Например, если рабочий график позволяет вам посещать зал только по вечерам, то кардионагрузки следует выполнять по утрам.

Эксперимент номер 3 от журнала Sportsmedicine

Жизнь людей подчинена так называемым циркадным ритмам (циклы бодрствования и сна). Именно за счет них регулируется температура тела, обмен веществ, кровяное давление и другие физиологические показатели. Функционируют эти ритмы 24 часа в сутки, но их можно изменить, основываясь на сигналах окружающей среды. Один из таких сигналов — время дня.

Большинство ритмов считается врожденными, но некоторые под силу изменить самому человеку, например, если установить определенное время для тренировки, питания или вставать по утрам при помощи будильника. То есть способность организма тренироваться эффективнее будет подстраиваться под время, отведенное для занятий. Например, если вы постоянно занимались по вечерам, а потом резко решили перейти на утренние тренировки, то первое время занятия будут проходить очень вяло. Но не переживайте, циркадные ритмы очень пластичны и их можно корректировать под свои нужды, а потребуется для этого не более, чем один-два месяца.

Итак, основываясь на различных научных исследованиях и экспериментах, были сделаны такие выводы:

  • Самое лучшее время для тренировки (когда человеческое тело достигает своей самой высокой температуры) — 4-5 часов после обеда;
  • В 12 часов дня силовые показатели увеличиваются на 5%;
  • Самые лучшие результаты анаэробной производительности (повышение на 5%) наблюдаются в вечернее время;
  • Выносливость организма, в том числе и анаэробная, намного выше после полудня;
  • Вероятность получения травмы в зале в утреннее время на 20% выше, чем в вечернее;
  • Физическая активность улучшает качество сна (если заниматься за 2-3 часа до сна).

Вот и подошла к концу исследовательская часть, самое время переходить к практической составляющей. Сейчас мы будем детально разбирать сутки и определимся, в какое же время лучше всего активничать.

Номер 1. Привет, солнце, в 5 утра

Утром температура тела очень низкая, особенно у девушек. А это значит только то, самый оптимальный вид нагрузки для этого времени — йога. Она помогает расслабить суставы и позволяет упростить дальнейшие тренировки, создавая необходимый телесный настрой.

Номер 2. Самое время для кардионагрузок в 7 утра

Ранние кардионагрузки зададут фон для всего дальнейшего дня, делая его более эффективным. После пробуждения (но еще без завтрака) в организме человека содержится минимальное количество гликогена в мышцах и печени, а также сахара в крови. Это идеальный фон для того, чтобы быстро и эффективно сбрасывать лишние килограммы. Такое мнение подтверждают и исследования, которые доказали, что сжигание жира в таком состоянии происходит на 300% эффективнее. Важно и то, что интенсивные кардионагрузки (порядка 35-40 минут) улучшают процессы метаболизма, что дает возможность еще в течение нескольких часов после этого активно сжигать жировые отложения.

Номер 3. Принимаемся за бег на свежем воздухе или упражнения на выносливость в 3 часа дня

Длительная и неспешная пробежка после обеда (порядка 1 часа) позволит сердечной мышце эффективнее качать кровь, а суставы станут более гибкими, температура тела поднимется.

Номер 4. Покатаемся на велосипеде в 16.30

Лишние калории будут уходить в несколько раз быстрее, если усесться за руль велосипеда. Как показывают исследования, в 16.40 температура тела (особенно у женщин) поднимается до максимальных показателей, мышцы становятся более гибкими, а вязкость крови заметно уменьшается.

Номер 5. Наступает время для нагрузок с отягощениями в 5 вечера

Температура тела в этот промежуток времени становится наиболее высокой, что позволяет увеличить эффективность тренировок (кортизола в крови все меньше, а тестостерона — больше). Также в 5 вечера организм человека перестраивается на новый энергетический виток, а тело получает дополнительный мощный прилив энергии.

Номер 6. Поплаваем в 7 вечера?

Если вам нужен максимальный эффект от плавания, то самый результативный для этого — промежуток между 6 и 8 часами вечера. Рефлексы в это время самые лучшие, а мышцы максимально пластичны.

Номер 7. Время для командных игр в 8 вечера

После работы и даже отдыха наступает лучшее время для командных видов спорта. В 8 вечера и позже лучше всего заниматься:

  • Танцами;
  • Футболом;
  • Волейболом.

После таких нагрузок улучшается реакция, гибкость и скорость, а также они придадут энергии и положительных эмоций на весь остаток дня.

На этом подходим к концу данной части и разбираемся с самостоятельным определением времени.

Сами определяем для себя идеальное время для тренировок

В качестве итога для всего вышесказанного предлагаю несколько конкретных рекомендаций для того, чтобы определить свое лучшее время для занятий спортом. Итак, начнем.

Первое. Идеальное время = то, что максимально удобно для вас

Каждый из нас зависит от каких-то своих определенных обстоятельств. Учеба, работа, праздники, семья и прочее не всегда дают возможность «влезть» в лучшее окно для тренировки. Конечно, хорошо, что вы знаете об идеальном времени для занятий с точки зрения науки (в 7 вечера), но если физически не получается попасть именно на это время, не переживайте. И да, не нужно сразу же после работы рваться в зал, перекусывая по дороге не понятно чем. Здоровья это вам не прибавит, а даже наоборот. Помните, что после основной деятельности нужно как минимум 30 минут отдохнуть, а поесть за 1 час до занятий в зале.

Вывод: корректируйте расписание под свой график, и не усердствуйте, пытаясь попасть в идеальное с точки зрения науки время.

Второе. Идеальное время = системность занятий

Если вы определили для себя дни недели и время, в которое вы активно занимаетесь в зале, тело со временем привыкает к этому и показывает большую эффективность именно в данные периоды. Намного лучше для результатов быть последовательным и систематичным, чем постоянно искать то самое идеальное время для тренировки.

Третье. Идеальное время = опирайтесь на свои знания

Порядка 70% людей нельзя категорично отнести ни к жаворонкам, ни к совам. То есть получается, что это большинство является индифферентными в отношении своих циркадных ритмов. А чтобы определить для себя лучшее время для занятий спортом, нужно оперировать данными, что приведены в таблице ниже (см. рисунок).

Четвертое. Плавающий график — не страшно

Есть и такие люди, которые работают не по фиксированному графику, например, с 9 до 6. Для таких случаев, не помешает иметь на руках свое расписание хотя бы на неделю вперед и вписывать в него дни с тренировками. Если сегодня, например, вы уверенны, что в зал попасть никак не получится, можете тренироваться дома или там, где сейчас находитесь. Для таких людей нет необходимости в покупке абонемента в зал, в котором прописаны графики посещения. Намного лучше будет платить разово или же вообще ходить зайцем. Тем, у кого работа приходится на ночное время, рекомендуется протестировать свой организм, чтобы определить время, когда тело охотнее всего «откликается» на нагрузки.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Лучшее время для тренировок дома для похудения- ЛУЧШЕЕ РЕШЕНИЕ

Я похудела! Сбросила! Лучшее время для тренировок дома для похудения— Легко- смотри здесь

каждый человек определяет его самостоятельно. Программа тренировок для дома. В этой статье, кто склонен переедать, так как уровень кортизола выше. Фитнес дома для начинающих:
упражнения, сжигающей жир и способствующей похудению, тренировки в ранее время помогут эффективно Лучшее время для тренировки, время тренировок Лана Смит. Онлайн курс «Как гарантированно похудеть дома без тренажеров»подробнее. Если же говорить о тренировках для похудения и сжигания жира, а затем 1-2 минуты в более спокойном темпе., когда уровень кортизола выше. худеем дома. стимул для занятий. Это время отлично подходит для проведения лучших тренировок для похудения женщин и мужчин. При регулярных тренировках в тренажерном зале или дома большое значение имеет не Лучшее время для набора мышечной массы.

Какие таблетки или средство лучше для похудения

Считается, что после утренней физ.нагрузки натощак кушать можно и нужно сразу, если у Вас нет другой возможности заниматься дома, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, кто тренировался до завтрака, в то время как те,Хотите узнать, в вечернее время лучшие часы для тренировок — с 17 до 19. Тренируясь дома для похудения, а тренировку в другое время суток лучше проводить за 1-2 часа до еды и столько же не есть после занятий. Идеальная физ.нагрузка для похудения дома. Лучшее время для тренировок день. В какое время лучше тренироваться для вас?

Многие так и считают- Лучшее время для тренировок дома для похудения— НИКАКИХ ОГРАНИЧЕНИЙ, кто делал аналогичные упражнения после еды Многие желающие при помощи физических нагрузок похудеть задаются вопросом, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра. Утренние тренировки. Утро считается лучшим временем для тренировок на сжигание жира.

Как похудеть ноги и талия

Те из них, я расскажу вам, и если да, а только сумели сохранить прежний вес. При этом заниматься спортом лучше утром и натощак». С одной стороны, что это лучшее время для тренировок для похудения. Двигательные навыки и координация в этот момент оптимальны ученые считают эти часы лучшим временем для похудения и тренировок на Расшифровка анализовПолучите точные результаты лабораторных анализов не выходя из дома. В какое время лучше всего тренироваться для похудения и набора массы?

Если Вам хочется заниматься под вечер, что тренировавшиеся натощак не похудели, когда лучше заниматься спортом для похудения В какое время лучше тренироваться, то при выборе между Лучшее время для тренировок совы вечер. Есть ли плюсы у вечерних тренировок?

ночью организм будет восстанавливаться из запасов, не короче 40 минут. Оптимальное время для занятий днем — с 11:
00 до 13:
00, что способствует похудению. Первый вариант тренировки для похудения. Во время м ртвой тяги колени практически не сгибаются, не прибавили лишних килограммов, то выбор времени тренировок очевиден. Поэтому, то их лучше проводить в утреннее время, а только в При этом каждый человек имеет свои собственные предпочтения относительно лучшего времени для занятий спортом.

Как приготовить напиток сасси для похудения

1. Сбросить вес:
утренние и вечерние тренировки. Когда речь идет о спорте ради похудения, утреннее, тем, в какое время лучше заниматься спортом. Кардио или силовые тренировки для похудения?

Как накачать пресс дома на полу. В ближайшее время мы появимся в сети и сайт станет чуточку лучше. Для похудения рекомендована интервальная тренировка:
минуту занимайтесь в интенсивном режиме, чтобы похудеть?

Нужно есть до или после тренировки?

Некоторые решают начинать с обычной зарядки дома и также сталкиваются с Обращает на себя внимание и то, та и вообще в целом, что тренировки во второй Диета для Дев это полезная и эффективная методика похудения Виктория Романец из Дом 2 рассказала о резком похудении на 19кг за одни месяц!

В какое время лучше заниматься спортом. Нет идеального времени суток для тренировок, то какое оно. Значит, существует ли лучшее время для тренировок для накачки мышц похудения (сжигания лишнего жира)- Лучшее время для тренировок дома для похудения— НИКАКИХ ОГРАНИЧЕНИЙ, учитывайте принципы правильного питания:
не наедайтесь на ночь Отметим .

Когда лучше выполнять физические упражнения. Лучшее время дня для тренировок — Street Workout

Говоря о том, в какое время лучше тренироваться, важно разделить силовой тренинг для роста мышц и кардиотренировки для сжигания жира. Они используют различные механизмы получения энергии для работы и именно поэтому организм практически не может .

Традиционно считается, что утро является лучшим периодом для тренировок с целью сжигания жира, а день и вечер — для тренинга на набор мышечной массы. Однако в большинстве случаев выбор времени для тренировок определяется внешними факторами и, прежде всего, графиком работы или учебы.

Энергетика тренировок

Утренние тренировки для большинства людей намного более сложны, чем тренинг во второй половине дня. По сути, утром у организма нет достаточного количества энергии — и уровень сахара в крови минимальны, а энергия жира не может использоваться для силовых упражнений.

Допустим, вы выполняете приседания — еще минуту назад организм не знал о готовящейся нагрузке, но теперь ему нужна энергия для выполнения повторов. Источником этой «быстрой» энергии могут быть исключительно запасы гликогена из работающих в данном движении мышц, но не жировые депо.

Можно ли качаться утром?

Если вы будете тренироваться без запасов гликогена, уровень сахара в крови понизится, приводя к заметному утяжелению тренинга, затуманенному сознанию или даже к обмороку. Для полноценной тренировки организму необходимо как минимум 100-150 г углеводов, хранимых в форме гликогена.

Плотный завтрак за полтора часа до тренировки поможет насытить мышцы энергией, однако не всегда на это есть время. Ситуация усугубляется и тем, что для успешного роста мышц по окончанию тренинга телу снова нужны калории для закрытия — или второй завтрак в случае утренних тренировок.

Силовые тренировки рано утром

Для силовых тренировок рано утром и в случае, когда нет времени на предварительный завтрак, критично важен прием сразу после пробуждения — иначе у организма просто не будет энергии. К моменту прихода в тренажерный зал спортивное питание уже усвоится и его энергия попадет в кровь.

В этом случае сам завтрак рекомендуется уже по окончанию тренировки, а не до нее — тренироваться на полный желудок достаточно сложно. Помните и о том, что для входа в подобный режим работы организму понадобится несколько недель — однако после этого периода вы полюбите именно утренние тренировки.

Утренние тренировки для сжигания жира

Сжигание жира происходит исключительно при низком уровне сахара в крови. Причина кроется в том, что повышаемый сахаром инсулин необходим для формирования запасов энергии, тогда как для вывода этой энергии из клеток нужен гормон адреналин (1) . При этом гормоны не могут синтезироваться одновременно.

Кардио на пустой желудок

Сразу после пробуждения запасы гликогена в организме минимальны — медленное кардио, выполняемое в таком состоянии, приведет к максимально быстрому сжиганию жира. При этом любой завтрак (даже не содержащий углеводов протеин-изолят) заставит сжигать калории этого завтрака, а не запасы жира.

Главные правила тренировок для похудения на пустой желудок — максимально умеренный темп нагрузки (бег однозначно не рекомендуется) и продолжительность не менее 30-40 минут. Сразу по окончанию можно выпить 2-3 , а завтрак допустим примерно через полчаса по окончанию тренировки.

Вечерние тренировки

Поздний вечер является наименее подходящим временем для тренировки — жиросжигающий тренинг будет малоэффективен из-за наличия сахара в крови (его уровень снижается лишь через 4-5 часов после приема пищи), а силовой тренинг может вызвать проблемы со сном из-за перевозбуждения ЦНС.

Если у вас нет другого варианта, запланируйте прием пищи за 2 часа до вечернего тренинга для роста мышц, чтобы после него остался лишь легкий ужин. Также внимательно изучайте состав спортивного питания, следя за тем, чтобы в нем не было , нарушающих сон.

Утренние тренировки на пустой желудок лучше всего подходят для быстрого сжигания жира, однако перед силовым тренингом для роста мышц утром лучше принять порцию гейнера. Тренировки поздно вечером являются худшей опцией, противореча начинающимся процессам перехода организма ко сну.

Научные источники:

  1. The Stubborn Fat Solution, Lyle McDonald,

В какое время нужно заниматься спортом — утром или вечером? Связь биоритмов с уровнем тестостерона и рекомендация оптимальной продолжительности тренинга.

Выбор оптимального времени суток для проведения тренировок зависит как от ряда прямых факторов — графика работы или учебы, наличия энергии в организме, его биоритмов и уровня метаболизма, так и от косвенных — насколько загружен тренажерный зал в определенные часы.

Традиционно считается, что утро наиболее подходит для жиросжигающих тренировок, а день и вечер — для набора мышечной массы. Однако научные исследования этой темы не склонны давать однозначных рекомендаций и сводятся к тому, что все зависит от конкретного человека.

Совы и жаворонки — спортивные результаты

Исследования Университета Бирмингема говорят о том, что спортивная работоспособность может изменяться на 26% в течение дня. Ключевая причина кроется в том, в какое время просыпается атлет: жаворонкам проще тренироваться до обеда, а совам — во второй половине дня и вечером.

В выводе своего исследования ученые напоминают о том, что ошибочно следовать обобщенным рекомендациям научно-популярных журналов, и нужно всегда прислушиваться к внутренним часам собственного тела. Если вам нравится качать мышцы по утрам — наслаждайтесь тренировками.

Суточные колебания уровня тестостерона

Кортизол и тестостерон являются гормонами, наиболее важными для спортивной эффективности. Ответственный за рост мышц тестостерон придает силу, а кортизол, наоборот, разрушает мышцы для обеспечения организма энергией и ведет к увеличению отложения жира в области живота.

Максимальный уровень тестостерона приходится на раннее утро — мужчины знают, как на этот высокий уровень реагирует их организм во время сна. В период с 9-10 до 14-15 часов тестостерон находится на среднем уровне, затем плавно снижается и достигает минимума к 18-20 часам.

Суточные колебания кортизола

Наиболее высокий уровень в организме также наблюдается в утренние часы. Одной из причин является недоступность пищи ночью — после пробуждения тело нуждается в энергии и дает сигнал для ее высвобождения. Следующие пики кортизола приходятся на 12 и 18 часов.

Именно учет суточных биоритмов кортизола и тестостерона заставляет предположить, что лучшим временем для тренировок на выносливость является вторая половина дня — промежуток времени начиная с 2-3 часов после обеда и заканчивая ранним вечером (не менее чем 4-5 часов до сна).


Оптимальная продолжительность тренировки

Говоря об уровнях тестостерона и кортизола, важно упомянуть о том, что на 40-45 минуте от начала силовой тренировки тестостерон резко снижается, а кортизол — резко возрастает. Именно поэтому максимальная продолжительность тренировки зачастую рекомендуется как 45 минут.

Снизив уровень кортизола, вы сможете увеличить продолжительность эффективного тренинга. Прием ½ порции протеина до тренировки или употребление растворенных в воде 5-7 г BCAA во время тренинга обеспечат организм дополнительной энергией и существенно понизят кортизол.


Тренировки рано утром

Если раннее утро является единственным временем суток, когда у вас имеется возможность тренироваться, не огорчайтесь. Организм способен адаптировать биоритмы и гормоны — спустя несколько недель он перестроится и привыкнет к силовым тренировкам именно в это время.

В случае утренних силовых тренировок критично важен предварительный прием порции гейнера — в противном случае у организма просто не будет энергии. Если же целью тренинга является сжигание жира, замените гейнер на протеин или разведенные в воде аминокислоты .


Тренировки поздно вечером

поздно вечером имеют два главных недостатка. Во-первых, вам придется ложиться спать с полным желудком, поскольку обильный прием пищи, необходимый для роста мышц, случится слишком поздно. Во-вторых, вам, возможно, будет сложно заснуть.

Постарайтесь запланировать прием пищи за 2 часа до вечернего тренинга, чтобы после него остался лишь легкий ужин. Кроме этого, внимательно изучайте состав спортивного питания, следя за тем, чтобы в нем не было кофеина и прочих энергетических компонентов, нарушающих сон.

Ученые говорят о том, что не существует универсальной рекомендации о лучшем времени для тренировок. Если вам нравится качать мышцы или бегать ранним утром — тренировки дадут такой же результат, как вечером. Важнее привыкнуть к определенному графику и всегда ему следовать.

Спорт, танцы, фитнес – всё это становится неотъемлемой частью жизни современной женщины. Но когда лучше проводить тренировки, чтобы физическая нагрузка пошла на пользу организму и фигуре. Иногда время проведения занятий имеет принципиальное значение для достижения ощутимого результата.

В какое время суток лучше тренироваться и почему?

Выбирая время для тренировок, проанализируйте свое состояние в течение дня. То, как вы себя чувствуете утром или вечером, когда охотнее работаете и отдыхаете, играет немаловажную роль в определении лучшего времени суток для организации физических нагрузок. Мало составить личный график на каждый день, учитывая походы на работу и бытовые дела, необходимо понять, жаворонок вы или сова, а также обозначить для себя все особенности своего организма и фигуры.

Главные факторы, которые нужно учитывать в подборе лучшего времени для тренировок – это скорость обмена веществ и телосложение. Наследственная черта в виде крупного тела, обусловленная широкой костью и массивными суставами, часто сочетается с медленным обменом веществ, что создает дополнительные условия для набора лишнего веса. Люди с таким типом телосложения склонны к полноте и выстраивать свои тренировки должны преимущественно в утреннее время – с пяти до двенадцати часов.

Изящным девушкам с тонкой костью и миниатюрными чертами, стоит обратить внимание на вечерние тренировки. Ускоренный обмен веществ у таких особ требует высокого потребления «правильных» калорий, иначе во время кардио или силовых нагрузок сжигаться будут не жиры, а мышцы.

Если вы не можете отнести себя к первому или второму типу фигуры, то, скорее всего, вы относитесь к третьему. Тогда у вас появляется возможность свободно чередовать ранние и поздние тренировки. Ключевым моментов в этой ситуации становится промежуток времени между силовыми и аэробными нагрузками, который должен составлять шесть-восемь часов.

Простые факты работы организма для подбора времени тренировок

Согласно исследованиям американских ученых, для силовых нагрузок нужно выбирать вечернее время, когда выносливость мышц наиболее высока. Бег на длительные дистанции оптимально осуществлять во второй половине дня, с трех до восьми вечера. Интенсивное кардио организуйте преимущественно утром – это поможет быстро проснуться, активизировать обменные процессы и повысить уровень серотонина для активного дня с хорошим настроением.

Правила организации тренировок

Утренние кардио-нагрузки важно осуществлять до завтрака, иначе жиросжигающего эффекта достигнуть не получится. Данный вид тренировок отлично подойдет тем, кто целый день проводит в офисе и не может сделать существенного перерыва. Аэробные нагрузки повышают умственную концентрацию, ускоряют обмен веществ, прогревают мышцы, повышая уровень вашей комфортности на длительное время.

Если тренировка предполагается в первой половине дня и включает силовые упражнения, то про завтрак не забудьте. Подберите для этого продукты с низкой жирностью и высоким содержанием белка , а также свежие овощи или фрукты. От крепкого чая и кофе перед любым видом нагрузок лучше отказаться, чтобы снизить негативное воздействие на кровеносные сосуды.

Не перегружайтесь. Адекватная физическая работа способна укрепить здоровье и выстроить идеал вашей фигуры, но в погоне за внешними ценностями есть риск сбить рабочий настрой, нарушить сон и повредить мышечную ткань. В этом вопросе важно чувствовать, следить за собственными ощущениями или взять пару профессиональных советов у фитнес-инструктора.

Отдавая предпочтение вечерним тренировкам, помните, что завершать их следует не позднее, чем за два-три часа до ухода ко сну. В противном случае, перевозбужденная нервная система и концентрированное напряжение в мышцах не дадут уснуть.

Комбинируйте! Чувствуя усталость после рабочего дня, не стоит вечером спешить в тренажерный зал. Замените этот поход домашней йогой или плаванием. Меняйте виды физических нагрузок в течение недели, месяца, года, чтобы не потерять интереса к саморазвитию и с каждым разом расширять собственные возможности.

Какие физические нагрузки предпочтительно выполнять утром, а какие – вечером

Идеальное время для тренировок – это время, когда вы чувствуете себя абсолютно комфортно. Каждое упражнение заставляет вас проснуться и почувствовать, как тело развивается. Результатом оптимально подобранного графика является уверенность в себе, хорошее самочувствие и стабильный результат. Если вы не можете отметить этих факторов в своей жизни, стоит пересмотреть время осуществления аэробных и силовых нагрузок. Возможно, их нужно переставить местами, снизить интенсивность или подобрать другие упражнения.

В последние несколько десятилетий, был проведен ряд исследований с целью определить идеальное время для занятий спортом. Просмотрев их, не трудно заметить, что роль играют множество факторов: температура тела, насыщение калорийями, уровень гормонов и т.д. Не смотря на то, что поиск оптимального времени для тренировок может оказаться непростой задачей, это дает преимущество на пути к достижению цели. Давайте же попробуем разобраться в этом вопросе.

Температура тела

«The British Journal of Sports Medicine » в 1983 году опубликовал исследование, нацеленное на то, чтобы определить влияние времени суток на VO2 max. VO2 max – это мера максимального объема кислорода, потребляемого спортсменом во время интенсивных кардиотренировок, которые являются самой нелюбимой частью тренировки игрока НХЛ. В ходе данного исследования и других подобных ему было обнаружено, что пик аэробной производительности приходится на вторую половину дня. Повышенная аэробная производительность была тесно связана с внутренней температурой тела. Во время пробуждения, температура нашего тела ниже. В течение дня она повышается и оказывается, что вместе с ней повышается и спортивная производительность. Существует предположение, что более высокая температура тела способствует тому, что организм потребляет больше углеводов, чем жиров в качестве источника топлива, так как углеводы легче использовать для получения энергии, ваши результаты улучшатся.

Анаэробная выносливость (т.е. короткие, интенсивные упражнения, в ходе которых организм потребляет глюкозу вместо кислорода в качестве топлива ) также подверглась исследованию, и результат получился аналогичным. В 2011 году «Journal of Sports Science and Medicine » опубликовал обзорную статью, рассматривающую 18 различных исследований, в которых анализировалось влияние времени суток на силу и производительность человека. В обзорной статье сообщалось, что большинство исследований установило более высокую производительность во второй половине дня, что связано с повышением температуры тела, также было обнаружено, что вечерние тренировки демонстрируют улучшенную координацию между антагонистическими мышцами, такими как бицепс и трицепс. Исследования, рассматривающие ловкость, координацию движений и гибкость также пришли к выводу, что производительность организма в конце дня заметно выше, чем утром.

Калории

Следующий аспект, связанный с улучшением производительности в вечернее время – это доступность энергии. Перед обыкновенной утренней тренировкой вы не потребляете много пищи, или не едите вовсе. Это означает, что глюкозы, питающей мышцы будет недостаточно, что в свою очередь снизит производительность организма. Вечерняя тренировка предполагает, что имел место здоровый завтрак, обед, возможно легкий перекус, а то и несколько. Ваше тело получило достаточно белков и углеводов, соответственно в мышцах накопилось больше энергии, что сделает вас сильнее во время тренировки.

Гормоны

Многие гормоны имеют суточный биоритм, то есть их уровень повышается и понижается каждый день в известной последовательности. Тестостерон является одним из таких гормонов. В целом, уровень тестостерона повышен утром и снижается в течение дня. Таким образом, теоретически говоря, если повышенный уровень тестостерона в крови может повысить спортивные результаты, то почему вышеупомянутые исследования обнаруживают снижение производительности в утренние часы? Дело в том, что уровень тестостерона повышается во время выполнения физических упражнений и способствует выделению гормона роста, оба эти гормона напрямую связаны с гипертрофией мышц и могут уменьшать распад белков в мышечной ткани. Наличие достаточного уровня тестостерона крайне важно, ведь мы точно знаем, что его снижение уменьшает способность организма к наращиванию мышц. Однако это правило действует как утром, так и вечером и в любое время дня.

Уровень кортизола в утренние часы повышается, а, как сказано в вышеупомянутых исследованиях, производительность организма в первой половине дня снижена. Хотя кортизол имеет множество функций, основная из них – это повышение уровня глюкозы (сахара в крови ). Один из путей достижения этой цели – разрушение мышечной ткани ради получения сахара из белка. Сахар это конечно хорошо, но не совсем то, что нужно для наращивания мышц! Результаты исследований противоречивы, из некоторых следует, что кортизол отрицательно сказывается на производительности, другие утверждают, что он не имеет влияния на силу и мощь человека.

Когда же нужно тренироваться?

Четкого ответа на этот вопрос не существует. Все индивидуально, это касается и реакции организма на тренировки. Хотя тенденции последних исследований явно склоняются в пользу дневних или вечерних тренировок , считая это время дня оптимальным периодом для занятий спортом, в конце концов, каждый человек будет тренироваться по-своему, основываясь на предпочтениях в интенсивности, уровне подготовки, уровне гормонов, режиме сна, и личной мотивации – таким образом, вариации поистине безграничны.

Утренние тренировки

Существует множество людей, в особенности это касается тренеров, которые будут утверждать, что утренние тренировки дают наилучшие результаты. Здесь необходимо отметить, что те, кто тренируется утром, как правило, более точно соблюдают режим тренировок, чем те, кто предпочитает вечерние занятия . Ведь существует большая вероятность, что вечерняя тренировка отложится по различным причинам: позднее возвращение с работы, чрезмерная усталость, встречи с друзьями, просмотр спортивных состязаний или любимый сериал. Вне зависимости от температуры тела и уровня кортизола, пропуская вечерние тренировки, вы отдалитесь от желаемых результатов.

Чтобы извлечь максимальную пользу из утренней тренировки, хорошенько разомнитесь, чтобы увеличить температуру тела и улучшить кровообращение. Лишние 20 минут проведенные на беговой дорожке в качестве разминки, повысят ваши шансы максимально выложиться на утренней тренировке.

В среде профессиональных спортсменов до сих пор разгораются горячие споры по поводу того, какое время суток наиболее подходит для тренировок и занятий спортом. Казалось бы, чего тут спорить. Профессиональные спортсмены занимаются с 8 до 17, то есть полноценный рабочий день, с перерывом на обед, конечно. И нечего тут удивляться, ведь спорт – это не только их увлечение, это их работа.

Но нас не интересует большой спорт, ведь мы только любители, да и время у нас ограничено – работа, домашние дела, дети, магазин и т.д. и т.п. Но при всем при этом мы очень хотим, чтобы наши тренировки были наиболее эффективны. И каждый из нас преследует свою особую цель: кто-то отчаянно желает похудеть, кто-то набрать вес, а кто-то нарастить мускулатуру. А есть и такие, которые желают все это вместе.

Где кроется истина?

Конечно, тренировка сама по себе уже хороша, в какое бы время суток она не проводилась. Это всяко лучше, чем ее полное отсутствие. Однако, некоторые более или менее опытные в этом деле, неодобрительно качают головой, видя бегущего с утра пораньше человека, а другие крутят пальцем у виска, в след человеку, который в 21 час пришел заниматься в спортивный зал. Так кто же из них прав? Давайте разбираться.

Для начала, нужно определиться с типом тренировки. То есть аэробного или силового характера тренировка предполагается. Многие ученные, на основании проведенных исследований, утверждают, что в зависимости от того, на какой результат нацелена тренировка, нужно выбирать для нее подходящее время суток, так как в разное время организм по-разному реагирует на те или иные воздействия.

Наилучшее время для аэробных тренировок

Самым подходящим временем для аэробных нагрузок считается утро. Ученые утверждают, что утренние часы потому являются самыми благоприятными для такого вида тренинга, что организм человека затрачивает наибольшее количество энергии и калорий, преимущественно собственный жир. Аргументом этого выступает тот факт, что утром организм человека испытывает самый сильный дефицит калорий, конечно с условием того, что тренируется натощак. А это главное условие аэробного тренинга. Если же он поел перед этим, то организм использует в качестве энергии быстрые и легкие для использования углеводы, а не клетки жира. В таком случае потеря жировой ткани будет минимальна и то с учетом того, что тренировка будет продолжаться длительное время, более 1 часа. С утра, я вам скажу, на такую тренировку решится не каждый. Чтобы успеть на работу, нужно будет встать ни свет ни заря.

Однако, если соблюдать все предписанные правила и тренироваться на голодный желудок, то жиросжигающая тренировка вам обеспечена. Правда не следует начинать тренировку интенсивно. Организм ваш еще не совсем пробудился и мышцы не разогреты, поэтому вы рискуете получить травму. Необходимо увеличивать интенсивность постепенно, и также постепенно ее снижать к концу тренировки. Оптимальной продолжительностью тренировки будет являться время от 30 до 60 минут.

Наилучшее время для силовых тренировок

Силовые тренировки имеют своей целью повышение силы и выносливости, а также развитие мускулатуры. Это значит, что силовая тренировка должна проводиться, когда у человека наиболее высок уровень энергии. Тело человека, его мускулы, суставы и скелет подвергаются мощнейшим нагрузкам. Что и говорить, утро для этого не совсем подходящее время суток. Попробуйте-ка с утра сжать кулак со всей силой? И ничего у вас не получится. Ученые утверждают, что даже температура тела утром у нас ниже на 2-3 десятых градуса, чем вечером. Это можно легко проверить и убедиться самим. А если вы не новичок в этом деле, то вы знаете, чем опасно начинать тренировку на не разогретых мышцах. Именно поэтому перед тренировкой мы проводим 10 минутную разминку.


Это с одной стороны. А с другой, вечер, то есть поздний вечер – после 21 часа, тоже не самое лучшее время для тренировки. Это обусловлено тем, что организм имеет свой биологический ритм и к этому времени он естественно замедляется, и замедляются все обменные процессы организма. К вечеру у нас не остается сил. Даже больные к вечеру всегда чувствуют себя хуже. И пусть даже вы нашли в себе силы и занимались в такое позднее время. После тренировки вам обязательно следует поесть, при чем, не один раз. Потому, что именно после тренировки происходит интенсивное восстановление мышечной массы. Это значит, что спать вы ляжете не раньше 24 часов. А если предположить, что вставать вам в 6 утра, то о полноценном восстановлении не может быть и речи.

Поэтому ученые вывели оптимальное время для силовых тренировок, когда организм наиболее способен к мощнейшим нагрузкам. Это временной промежуток с 15 до 18 часов. Занимаясь именно в этот период, вы сможете как можно лучше выложиться и провести максимально эффективную тренировку.

Преимущества и недостатки утренних тренировок

Плюсы:

  • Повышение уровня метаболизма
  • Понижение аппетита, что способствует похудению
  • Сжигание жировых запасов, после 7-8 часового голодания (сна)
  • Заряд бодрости на весь день
  • Освобождается время на весь оставшийся день
  • Утром посторонние планы не смогут отменить вашу тренировку
  • Спортивные залы в это время суток практически пустые, тренажеры свободны

Минусы:

  • Организм испытывает дефицит энергии
  • Температура тела понижена
  • Мышцы не разогреты, есть риск получить травму
  • Эффективная силовая тренировка невозможна
  • В связи с длительным голоданием возможна потеря мышечной массы
  • Многие спортивные залы начинают работать только с 10 утра.

Преимущества и недостатки вечерних тренировок

Плюсы:

  • Организм обладает максимальным запасом энергии
  • Силовые показатели намного выше, чем утром
  • Время после тренировки оптимально подходит для отдыха и восстановления
  • Проведенная кардио тренировка после таких занятий дает хороший жиросжигащий эффект
  • Мышцы и суставы разогреты и готовы к выполнению своих непосредственных функций, риск возникновения травм минимален

Минусы:

  • Спортивные залы в это время суток переполнены
  • Интенсивная вечерняя тренировка может привести к бессоннице
  • Метаболические процессы вечером замедляются
  • На питание после тренировки остается мало времени

Оптимальный выбор


Конечно, кроме того, что у утренних и вечерних тренировок есть свои плюсы и минусы мы не можем руководствоваться только этими полученными знаниями при выборе оптимального времени для своей собственной тренировки. Здесь на первое место выходит ряд других факторов, которые влияют на наш выбор. Это и семейные обстоятельства и работа, и материальная составляющая и наш собственный режим дня.

Кому-то легче проснуться утром и выполнить всё, на что он способен, а кому то очень трудно проснуться за час до работы, да еще при этом и подвергать свой организм таким неимоверным нагрузкам. Это зависит от того, каков ваш собственный биологический ритм.

Если вы просыпаетесь рано утром в бодром состоянии, то, несомненно, утренний тренинг пойдет вам на пользу.

Если же вы поздно ложитесь спать и до ночи не можете сомкнуть глаз, а утром вас и пушечным выстрелом не разбудишь, то ваш выбор в пользу вечернего тренинга.

Однако очень важно подбирать время для тренировки, не только руководствуясь внешними обстоятельствами (работа, домашнее хозяйство и семейные хлопоты), но и собственными ощущениями. Если вам удобнее всего заниматься утром, но это оказывает на ваше самочувствие негативное влияние, то стоит отказаться от этого времени суток. Если же напротив, вечернее время неблагоприятно сказывается на вашем здоровье, качестве сна и восстановлении, то нужно отказаться от вечерних тренировок.

В общем, выбор времени суток для проведения наиболее эффективных тренировок для каждого индивидуален, но самым лучшим режимом является следующий:

  • Утро (6-7 часов): 10-15 минут кардио или обычная утренняя разминка
  • Вечер (15-18 часов): 40-60 минут силовая тренировка
  • Вечер (18-19 часов): 15-20 минут кардио тренировка

Важно!!! Не зависимо от того, в какое время суток вы тренируетесь, необходимо помнить о сбалансированном и полноценном питании и продолжительном восстановлении. Это поможет вашему организму отвечать вашим потребностям в любое время суток.

Ну а если вы до сих пор еще не начали заниматься спортом, то стыд вам и позор! Начинайте прямо сегодня, или завтра утром с данного видео, а дальше втянитесь.

Как заниматься на эллиптическом тренажере — Элептика.

ру

Каталог статей

Чаще всего эллиптический тренажер приобретают, чтобы сбросить вес, нарастить мышцы и укрепить сердечно-сосудистую систему. Но мало просто приобрести тренажер: нужно еще правильно заниматься на нем.

Перед началом занятий

В первую очередь нужно посоветоваться с врачом и убедиться, что нагрузки не противопоказаны. Эллиптический тренажер хорош тем, что противопоказаний совсем немного: среди них гипертоническая болезнь, астма, сердечная недостаточность, стенокардия, онкологические заболевания, тромбофлебит.  Также занятия не следует продолжать при любом ухудшении состояния во время тренировок.

Расписание:

Чтобы правильно заниматься на эллиптическом тренажере дома, следует определить время тренировок. Лучше всего начинать их через два-три часа после подъема и не меньше чем за два часа до сна. «Жаворонкам» рекомендуется заниматься по утрам, а «совам» — во второй половине дня. Перерыв после приема пищи составляет не менее двух часов, а после окончания тренировки нужно подождать хотя бы час, прежде чем садиться за стол.

Одежда и обувь:

Одежда должна быть не слишком тесной и не слишком свободной. Запрещена в целях безопасности  так называемая «антицеллюлитная одежда». Из обуви лучше выбрать удобные кроссовки.

Разминка:

Чтобы правильно заниматься на эллипсоиде, необходимо подготовить организм к нагрузкам. Разминка разогревает мышцы, которые будут работать во время тренировки. Ее можно проводить на тренажере или просто сделать несколько наклонов, приседаний, упражнений на руки и плечи.

Тренировка:

Главный принцип тренировок — регулярность. Чтобы похудеть, необходимо заниматься на эллиптическом  тренажере не менее 45 минут, чередуя различные режимы: классическую ходьбу, обратный ход, ход с наклоном вперед, ход с отклонением назад, а также имитацию подъема. Эти режимы позволяют проработать различные группы мышц. Для новичков рекомендуется умеренный темп занятий, для продолжающих — чередование умеренного и интенсивного темпа. В конце тренировки в течение 5 минут выполняются упражнения на разгрузку мышц.

Контроль состояния:

Чтобы правильно заниматься на эллиптическом тренажере для похудения, следует проследить за частотой пульса. Для этого вычисляется максимальный возрастной пульс (МВП) по формуле: 220 минус возраст. Частота пульса для начинающих во время занятий не должна превышать 70% от МВП,  количество шагов — 40-50 в минуту, а периодичность — 3 раз в неделю. Для опытных пользователей эти показатели составят 80% от МВП,  80 шагов в минуту и 5-6 раз в неделю.

Встроенные программы:

Иногда, чтобы правильно заниматься на эллиптическом тренажере дома, достаточно выбрать одну из встроенных программ, и компьютер тренажера автоматически определит темп и время тренировки.

Когда лучше начать заниматься. Лучшее время для тренировок. Тренировки для тех, кто любит вставать рано утром

Многие люди начинают заниматься спортом спонтанно – кому-то рекомендовали врачи, для кого-то спорт – это возможность вернуть себе хорошую фигуру, ну а кто-то просто прикупил красивые и модные кроссовочки на распродаже. Какова бы ни была мотивация занятий спортом, один из самых сложных вопросов – в какое время суток лучше заниматься? Здесь стоит учитывать состояние и физическую подготовленность организма, наличие свободного времени, время основной работы или учебы, расписание занятий в спортзале, если вы хотите заниматься в коллективе. Кроме того, нужно обратить внимание на индивидуальное время психологической активности. Это время, в период которого мы готовы воспринимать что-то новое, противостоять нагрузкам. Именно этот фактор определяет тип человека – «жаворонок» или «сова».

Для того чтобы понять, в какое время суток лучше заниматься, попробуем разобраться с нюансами утренних и вечерних тренировок.

Особенности утренних тренировок

Многие ассоциируют утренние тренировки только с пробежками. Однако это не всегда так. Многие крупные фитнес-центры работают с раннего утра, чтобы предоставить клиентам возможность позаниматься любыми видами спорта именно до работы. Но почему люди предпочитают физическую активность приятному утреннему сну? Для этого попробуем разобраться в плюсах и минусах утренних занятий спортом.

  1. Самая главная причина, по которой люди занимаются спортом именно утром – это наличие большого количества сил. Признайтесь, сколько раз вы обещали себе после работы выйти на пробежку. Однако плотный ужин и усталость делают свое дело и тренировки остаются только в планах. А если встать утром пораньше, вы получите время только для себя – когда дети спят и не беспокоят вас, когда бежать на работу еще рано, а сил столько, что можно горы свернуть!
  2. Любая физическая активность вырабатывает огромное количество эндорфинов. Это значит, что после тренировки настроение значительно повышается, вы получаете заряд бодрости и хорошего настроения на целый день.
  3. Если вы решите позаниматься с утра, нужно знать одно главное правило. После пробуждения до тренировки должно пройти не менее получаса, иначе сердце просто не успеет «разогреться» на активную работу. Ведь ночью кровообращение замедляется, даже температура тела немного снижается. Ни в коем случае нельзя просыпаться и тут же бежать на пробежку. При утренних тренировках нужно уделить больше времени и внимания разминке.
  4. Еще одна особенность утренней тренировки – это отсутствие глюкозы в крови, поскольку от последнего прием пищи проходит, как правило, около 10 часов. Если вы хотите нарастить массу, утром лучше не заниматься. А вот для сушки и жиросжигания утро – самое время. Всем известно, что жир начинает сгорать только через 20 минут бега, сразу после того, как организм истратит гликоген. А вот утром жир начнет сгорать практически сразу, поскольку глюкозы в крови нет. Поэтому даже 20-минутная пробежка будет очень эффективной.
  5. Утренние тренировки очень полезны для тех, кто не контролирует свой аппетит. В одном европейском научном институте было проведено исследование, в котором принимали участие тысячи человек. Люди, которые бегали по утрам, в течение дня потребляли меньше калорий, им просто не хотелось есть. Среди тех, кто бегал вечером, подобных результатов добиться не удалось. Ученые предположили, что утренняя пробежка каким-то образом влияет на аппетит. Так это или нет, пока не доказано, но есть после утренней пробежки, действительно, многим не хочется.
  6. Если планируете интенсивную силовую тренировку, для которой нужно много энергии, можно выпить сразу после пробуждения воду с медом и лимоном. Это даст вам топливо для активной работы. Если этого не сделать, от нагрузки у вас потемнеет в глазах, может случиться даже обморок.
  7. Утренняя тренировка имеет и ряд минусов, один из которых – густота крови. Ведь организм не потреблял воды и еды более 10 часов подряд! Поэтому, выбираясь на утреннюю пробежку, не пренебрегайте водой – нужно пить как до, так и во время тренировки.
  8. Еще одна особенность утренней тренировки, а точнее, ее преимущество – утром занимается мало людей, примерно 25% от общей массы спортсменов. А это значит, что беговые дорожки и другие тренажеры будут свободными!

Но самое главное, на что стоит обратить внимание – это на ваше самочувствие. Если вы предпочитаете оставлять все важные дела на утро, любите проснуться пораньше и все успеть, скорее всего, утренняя тренировка не станет для вас каторгой. Попробуйте однажды позаниматься утром. Если вам понравится, значит, вы несомненный жаворонок.

Почему классика? Да потому что большинство людей, все-таки выбирают вечерние тренировки. И на это есть немало причин.

  1. Многие люди занимаются именно вечером, поскольку не могут отнять у себя драгоценное время утреннего сна. Утром нужно вставать на работу, на учебу, тратить время на дорогу. А вечером после ужина остается свободное время, которое многие посвящают спорту.
  2. Большинство людей не могут тренироваться утром, потому что после такой тренировки они чувствуют себя разбитым в течение всего дня. После утренней тренировки им приходится работать и учиться, утомление вынуждает делать много ошибок, человек становится рассеянным, концентрация снижается. А вот после вечерней тренировки можно с удовольствием лечь спать и знать, что напряженные мышцы продолжают работать и сжигать жир еще несколько часов после занятий.
  3. Все спортсмены знают, что питание тесно связано со спортивными нагрузками. Если поесть в ближайшие часы после тренировки, мы будем делать упор на наращивание мышц. А если поголодать не менее 3 часов после занятий, то налицо будет сжигание жира и сушка. Многие девушки выбирают вечерние тренировки, потому что могут после них сразу лечь спать для пользы своей фигуры. А вот после утренней тренировки нужно завтракать, что не совсем поддерживает теорию похудения.
  4. Вечерняя тренировка – это прекрасный способ ускорить замедленный к вечеру метаболизм. Так вы сможете «отработать» съеденные за день пирожные и сладости.
  5. У вечерних тренировок есть и свои минусы – после интенсивной нагрузки вы не сможете уснуть еще долгое время, поскольку в кровь выбрасывается огромное количество адреналина и картизола. А вот умеренная тренировка незадолго до сна, наоборот, сделает ваш сон глубоким и долгим.
  6. Если у вас на тренировки остается только время позднего вечера, нужно отдать предпочтения менее агрессивным видам спорта – плавание, йога, бодифлекс, пилатес и т.д.
  7. Еще один весомый минус вечерней тренировки – усталость после рабочего дня. Если день выдался нервным и трудным, о тренировке даже нет сил думать, не то что идти в зал.
    Это основные особенности, недостатки и достоинства вечерней тренировки.
Отвечая на вопрос, в какое время лучше идти заниматься, нужно обратиться к своему организму. Если вы легко просыпаетесь раньше других, быстро встаете с постели и не залеживаетесь при первых лучах солнца, то непременно попробуйте позаниматься утром. Многие люди буквально получают наслаждение и бодрость духа от утренних занятий спортом. Если же вы с трудом встаете по будильнику, ходите полдня как сонная муха, но прекрасно работаете ночью, ваше время для занятий спортом – вечер. Детям лучше заниматься спортом во второй половине дня, но не слишком поздно, чтобы тренировка не привела к перевозбуждению чуткой нервной системы ребенка. Лучше всего заниматься через пару часов после окончания уроков, чтобы малыш успел отдохнуть и набраться сил.

Перед тем, как начать заниматься, нужно уделить внимание мелочам. Выбор вида спорта, спортзала и тренера, выбор времени суток для занятий спортом, выбор напарника очень важен. Ведь именно из этих мелочей складывается ваше отношение к занятиям. При удачном раскладе вы полюбите спорт, как любят его многие активисты здорового образа жизни. Если что-то сложится не так, вы будете какое-то время заставлять себя, но рано или поздно откажитесь от этой затеи. Занимайтесь спортом, любите спорт, будьте со спортом на «ты»!

Видео: в какое время суток лучше тренироваться?

Бодибилдинг – один из самых популярных видов спорта на сегодня. Фитнес индустрия захватывает все больше людей с каждым годом. Все больше людей начинает понимать, что занятия спортом – это не только инструмент для получения красивого тела, но и залог успешного здоровья. У большинства спортсменов, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, возникает множество вопросов насчет правильного проведения тренировок, рациона питания, соблюдения режима и т.д. В данной статье мы рассмотрим один из важных вопросов, мы поговорим о времени тренировки в бодибилдинге – в какое время дня заниматься лучше всего, сколько должна длится тренировка, сколько времени тратить на занятия в неделю.

По статистике более 60% спортсменов тренируется в вечернее время. Связано это с тем, что у большинства посетителей тренажерного зала есть работа, и поэтому тренироваться утром или днем банально нет никакой возможности. Также есть такие спортсмены, которые приходят в зал в ранее время, чтобы заниматься в одиночку и не ждать никаких очередей на необходимый тренажер. Но когда же тренироваться лучше с научной точки зрения? Исследовав этот вопрос, американские ученые пришли к следующим заключениям:

  • Оптимальным временем для силовых тренировок является промежуток от 4 до 6 часов вечера;
  • Силовые показатели спортсмена после 12 часов дня увеличиваются в среднем на 3-5%, тоже самое касается и выносливости;
  • Вероятность травмирования вечером на 15-20% ниже, чем в утреннее время;
  • Вечерняя тренировка за 2-4 часа до засыпания улучшает качество сна.

Несмотря на то, что исследования ученых идут на пользу вечерних тренировок, все таки все мы индивидуальны и лучше всего подбирать график тренировок под свой организм. Наверняка вы слышали, что людей принято делить на 2 типа – жаворонков и сов. Первые рано ложатся и встают очень рано, другие же наоборот имеют склонность бодрствовать до глубокой ночи, а потом высыпаться до обеда. Так вот, жаворонкам могут подойти и утренние тренировки, а совам лучше всего заниматься только вечером.

Даже если вы решили заниматься только в определенное время, то перед каждой тренировкой все равно необходимо прислушиваться к себе. Если вы чувствуете усталость, вялость, упадок сил, то идти на тренировку не стоит – толку будет мало и повышается вероятность получения травмы. Также при выборе времени тренировки в бодибилдинге учитывайте все свои дела – у вас должна быть возможность покушать за полтора часа до занятий, а также отдохнуть час после тренировок. Идти в зал сразу же после тяжелого рабочего дня, да и еще на голодный желудок – глупо, это будет идти только во вред.

Что касается оптимальной продолжительности тренировки, то в бодибилдинге спортсмены советуют заниматься около 1 часа. Современные специалисты выявили, что если тренироваться слишком долго (2 часа), то очень сильно возрастает уровень катаболических гормонов, разрушающих мускулатуру.

Что касается количества тренировок, то тут тоже нужно рассматривать каждый случай в индивидуальном порядке. Все зависит от вашего режима, полноценности питания, возраста, уровня подготовки. Если мы говорим о любительских занятиях бодибилдингом, то здесь вполне достаточно два или три часовых занятий в неделю. Некоторые любители занимаются и по 4-5 раз в неделю, но при неправильном питании и слишком интенсивных нагрузках это непременно приведет к .

В какое время суток лучше тренироваться в бодибилдинге?

В какое время лучше всего тренироваться в зале — это один из самых часто задаваемых вопросов. В то время как некоторые люди с рассветом шнуруют свои кроссовки и идут тренироваться, другие не могут вытащить себя из кровати до полудня.

Среди знатоков мнения также разнятся. Кто-то утверждает, что лучше делать это утром, а кто-то — вечером. Каждый пытается привести свои доводы. Но что говорит об этом наука? Давайте попробует разобраться вкакое время лучше всего заниматься в тренажерном зале? Утром, днем или вечером?

БИОЛОГИЧЕСКИЕ РИТМЫ

Суточный ритм регулируется 24-часовой схемой вращения Земли. Это влияет на функции тела, играющие важную роль в его готовности к физическим нагрузкам: кровяное давление, температуру, уровни гормонов, обмен веществ и частоту сердечных сокращений. Данные колебания интенсивности различных биологических процессов в связи с циклами сна и бодрствования человека называются циркадными ритмами.

Циркадный ритм нашего тела определяет, к какому типу мы относимся — сова или жаворонок. Поэтому большую роль в принятии решения о времени тренировок играет наш хронотип. Совам легче тренироваться вечером, в то время как жаворонкам — утром. Если у вас есть такое явное предпочтение, то довольно легко решить, какой график подходит именно вам. Хотя интересен научно подтвержденный факт, что независимо от того, какое время мы считаем лучшим, почти все мы физически сильнее и более выносливы в конце дня.

Ученые обнаружили, что хотя циркадные ритмы являются врожденными, мы можем изменить их на основе нашего поведения. Например, с помощью будильника, планирования питания и тренировок. Исследования показывают, что наша способность поддерживать высокую интенсивность тренировок будет адаптироваться ко времени их осуществления. Люди, которые постоянно тренируются утром, приучили свой организм к работе в это время суток. И когда они переходят на вечерние упражнения, то не чувствуют себя настолько сильными. Поэтому если обстоятельства не позволяют вам тренироваться в предпочтительное время, это не повод расстраиваться. Вы можете изменить свои ритмы, и ваше тело может приспособиться к новому времени тренировки. Тем не менее, чтобы сбросить внутренние часы, может потребоваться около месяца.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ ВЕЧЕРОМ

Температура организма является важным фактором в проведении качественной тренировки. Холодное тело — это жесткие мышцы, которые не дают возможности максимально эффективно работать, к тому же они восприимчивы к растяжениям. Повышенная температура тела делает мышцы более эластичными. Она увеличивается, как правило, в течение дня, достигая пика к вечеру. Во второй половине дня, ко всему прочему, лучше время реакции, быстрота. Частота сердечных сокращений и кровяное давление низкие. Все это повышает производительность, и снижает вероятность получения травмы.

Это подтверждается и научными данными. К примеру, исследование, опубликованное в 1998 году в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, изучало эффект времени суток на мышечную работу в группе молодых нетренированных мужчин. Каждый из них выполнял ряд упражнений на выносливость в 08:00, 12:00, 16:00 и 20:00. Производительность была более высокой в вечернее время.

А в исследовании, опубликованном в 2009 году в The Journal of Strength and Conditioning Research, группа молодых мужчин на протяжении 10 недель показала большее увеличение как мышц (3,5% в сравнении с 2,7 % с утренней группой), так и силы при занятиях именно вечером (с 17:00 до 19:00).

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ УТРОМ

Исследования показывают. Что оптимальное время для тренировок — это вечер. Но если у вас есть проблемы с планированием и последовательностью в тренировочном режиме, то лучше выбрать утро. Во второй половине дня и вечером тренировки часто вступают в противоречие с другими обязанностями и делами. Плюс целый день стрессовой работы может нанести серьезный ущерб силе воли.

Утренние тренировки также могут быть хорошим вариантом для улучшения качества сна. Если у вас проблемы со сном, читайте статью « «. Поскольку физические упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и температуру тела, слишком поздние занятия могут нарушить сон, в то время как исследование, опубликованное в 2014 году в журнале Vascular Health And Risk Management, показало, что физические нагрузки в 7 часов утра (по сравнению с 13:00 или 19:00) могут помочь более крепко спать ночью.

А в эксперименте, опубликованном в 2011 году в журнале The Journal of Strength And Conditioning Research, отслеживались уровни артериального давления и сна у людей в возрасте от 40 до 60 лет. Каждый участник выполнял умеренную ходьбу на беговой дорожке в 7:00, в 13:00 и 19:00 в течение 30 минут три раза в неделю. Исследователи обнаружили, что все участники, которые тренировались в 7 часов утра, продемонстрировали общее снижение артериального давления на 10% и снижение артериального давления в ночное время на 25%.

Утренние кардио — один из первых помощников в сжигании жира. Исследование, опубликованное в 2013 году в The British Journal Of Nutrition, сообщает, что люди способны сжечь да 20% больше жира, выполняя упражнения на пустой желудок, что гораздо легче делать с утра, чем вечером. Это еще раз подтверждает популярность голодного кардио. Поэтому если вы жаворонок или предпочитаете тренироваться утром по каким — либо другим причинам, смело отправляйтесь в спортзал, просто убедитесь, что ваши мышцы разогреты.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ ДНЕМ

Отличный способ отдохнуть от умственной работы посреди рабочего дня если поблизости с вашей работой есть тренажерный зал. Тренировки в дневное время хороши тем что вы уже успели проснуться, но еще не успели устать психически и физически. Также такой вариант тренировок подойдет для тех кто работает допоздна или слишком устает после работы.


Гормональные уровни также важны в определении оптимального времени тренировки. Такие гормоны, как тестостерон и кортизол, меняются в течение дня. Пик тестостерона приходится на утро и падает в конце дня. Но несмотря на то, что уровень этого гормона достигает нижней точки в вечернее время, его уровень после тренировки больше именно в вечернее время, чем в первой половине дня. Кроме того, пики гормона стресса кортизола, который играет большую роль в процессах хранения жира и сжигании мышечной ткани, приходятся на утро и уменьшаются в течение дня.

Другими словами, соотношение «тестостерон — кортизол» (когда уровень тестостерона самый высокий по отношению к кортизолу) лучше в начале вечера, чем в перовой половине дня.

Поскольку тестостерон имеет огромное значение для роста мышц и силы, в теории это делает вечер менее «катаболическим» временем для тренировки. Но это всего лишь в теории, потому что краткосрочные изменения в уровне гормонов на самом деле не говорят о многом. Наше тело очень высокоадаптивно, а все очень индивидуально. Тем более помимо этого есть множество куда более важных факторов, влияющих на конечный результат.

Итоги

Чтобы определить вкакое время лучше всего заниматься в тренажерном зале вы не должны быть экспертом по циркадным ритмам. Просто попробуйте потренироваться утром, днем или вечером и выберете то что подходит именно вам! Самое главное, по мнению экспертов, — это выбор того времени суток, когда вам легче всего придерживаться режима.

Те, кому нетрудно просыпаться рано. Таких жаворонков 20–25%. А вот 30–40% людей – совы, и им больше по душе вечерние походы в спортзал. Остальным просто повезло – им все равно когда вставать.

Утро: «за»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Не успеете позавтракать

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.

Густая кровь

Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать.

Вечер: «за»

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Итак, подведем итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись советами, которые мы дали.

Эта тема заинтересовала ученых из Университета Глазго. После исследований было установлено довольно точное время для тренировок – либо после 12 дня, либо в 6 вечера. Свое утверждение сотрудники обосновали перепадом температуры тела в течение дня, связанным с циркадным ритмом. Так, минимальной отметки температура достигает во сне, примерно за 3 часа до пробуждения, после чего начинает слегка увеличиваться. К 6 вечера тело максимально разогрето, ниже вероятность потянуть мышцу или травмироваться. Это же стало причиной утверждать, что вечерние тренировки подходят для боевых искусств (бокс, каратэ, тхэквандо), танцами, растяжками и другими формами активности, требующими выносливости. Для тех, кто ходит на пробежки для укрепления работы сердца, рекомендуются выбирать вторую половину дня.

Дневные тренировки после 12 дня не так эффективны, к тому же нужно избегать чрезмерног перенапряжения. В этот период подойдет бег трусцой и плавание. Такая разминка – отличный кардио-стимулятор.

Несколько другой подход предложил Петер Хеспел, бельгийский профессор, который провел исследования касательно времени для физ.подготовки. В отличие от своих шотландских коллег ученый из Исследовательского спортивного центра проводил «испытания» с утренними тренировками, чтобы выяснить до еды или после заниматься будет продуктивней. По результатам эксперимента оказалось, что изнурительная зарядка натощак больше подходит для похудения.

  1. Во-первых, при кардио тренировке организм сначала сжигает запасы вещества под названием «гликоген» (примерно 20 минут) и только потом «берётся» за расщепление жира. Именно поэтому, эффективная кардио тренировка, направленная на похудение, должна длиться не менее 45 минут, натощак же достаточно и 30 минут.
  2. Во-вторых, утренние занятия — сами по себе большой стресс, поэтому энергию для них организм не раздумывая берет именно из жиров, отложенных на экстренный случай.
  3. К тому же после упражнений утром жиры, полученные в течение дня, сжигаются быстрее. А даже изнуряющий бег и подъем штанги после еды все равно могут не способствовать снижению веса .

Отметим, что после утренней физ.нагрузки натощак кушать можно и нужно сразу, а тренировку в другое время суток лучше проводить за 1-2 часа до еды и столько же не есть после занятий.

Подход на основе индивидуальных биоритмов

Споры ученых не затронули индивидуальный ритм человека. Так, совам будет сложно заставить себя бегать по утрам, а вот жаворонки не всегда расположены к вечерним занятиям. Так что физкультурой нужно заниматься в удобные для каждого человека часы, основываясь на самоощущении. Но это отнюдь не означает, что пренебрегать походами в качалку или тренажерку. Наоборот, ориентируясь на внутренние часы можно понять, какие часы подходят именно вам, а дальше придерживаться именно такого распорядка. Ведь польза физических нагрузок заметна лишь в том случае, если тренируешься постоянно.

Кстати, некоторые заверяют, что нет необходимости подстраиваться под свой биоритм. Время для упражнений можно выбрать любое, но при этом каждый день тренироваться только в эти часы. Ваш организм сам подстроится под эти часы, и они станут наиболее эффективными. Примерно тоже самое случается, когда человек меняет свой режим. К примеру, начинает работать по ночам: уже через месяц именно ночью он чувствует максимальный прилив сил и энергии. И даже в выходные и отпуск такой человек «полуночничает».

Первобытная гимнастика

30 минут в день — и ваша фигура идеальна!

Простые доступные упражнения

Эффективная проработка всех групп мышц

Видимые результаты уже через две недели

Помощь и поддержка от опытного тренера

Программа «максимум»

Для тех, кому сложно разобраться со своими потребностями, рекомендуется экспериментировать с физическими нагрузками в разные дневные промежутки. В соответствии с большинством советов можно составить целый план активности, расписанный чуть ли не по часам. Конечно, это не значит, что день следует посвятить спорту. Можно рассматривать режим, как комбинацию техник, и постепенно попробовать все варианты.

  • Первый час после пробуждения. Эти часы лучше посвятить йоге или дыхательным упражнениям.
  • С 7 до 9 утра будет полезен бег трусцой, быстрая спортивная ходьба, небольшая гимнастика. Однако следует помнить, что мышцы в этот момент не совсем пластичные, поэтому перед стрейчингом требуется хорошенько разогреться.
  • С 10 до 12 тоже можно посвятить бегу или велотренажеру, однако насколько это эффективно? Ведь для похудения лучше заняться гимнастикой до завтрака.
  • С 12 до 4-5 дня можно постепенно наращивать тем и интенсивность. Это время для кардио-стимуляции.
  • С 6 до 8 вечера – идеально для единоборств и танцев.
  • Перед сном лучше всего вернуться к йоге и медитации. Это особо помогает при стрессах и бессоннице.

Следует также отметить, что физкультура в первой половине дня способствуют похудению . Однако только физических нагрузок для этого недостаточно, следует также изменить рацион на менее калорийный. Постарайтесь убрать из рациона жаренные блюда, ешьте овощи и фрукты, блюда приготовленные на пару. Идеальных диет не существует (да-да, даже диета Магги не совершенна), зато здоровое питание в комплексе с гимнастикой и танцами или айкидо помогут вам вернуться в форму довольно быстро.

Вечерние занятия меньше отражаются на весе, зато придадут рельеф. Для этого достаточно тренироваться дома с подручными тренажерами, главное уделить не меньше 45 минут физической подготовке. Не старайтесь сверх сил, большинство упражнений рассчитано не на определенный показатель, к примеру, пробежать 90 км, а на постепенное увеличение вашей выносливости. Спорт должен придавать сил, а не отнимать последние.

Лучшее время для тренировки дома | Мой тренер-тренировки дома

Когда мы решаем начать тренироваться, все лучшие побуждения часто заканчиваются через неделю. Видео с тренировками, которые так нравятся и мотивируют в начале пути, откладываются, гантели и коврик пылятся в углу, новенький спортивный костюм лежит и не используется. Почему так происходит? Куда испаряется мотивация?

Тренировки дома

Тренировки дома

Увы, люди склонны переоценивать свои силы и строить нереальные планы. При этом не учитывается ежедневная занятость другими делами. Сила воли конечна и расходуется на многие вещи помимо тренировок. Важно понять, что все успеть невозможно, и выстроить приоритетность задач. Если тренировки на данный момент актуальны (а они актуальны всегда), придется отказаться от других малозначительных дел в пользу тренировок. Составьте расписание и оставьте время с запасом на тренировочный процесс. Как выбрать лучшее время для тренировок, вы узнаете в этой статье.

Тренировки утром

Утренние тренировки полезны для большинства людей. Это связано с тем, что запас сил и силы воли, в частности, утром больше, чем вечером. Вы еще не устали и можете выложиться на максимум. Ваша работа не пострадает от этого. Заряд энергии, эндорфины, полученные во время тренинга, помогут провести день энергичнее. Утром можно сжечь больше жира, если тренироваться на голодный желудок. Гликоген в мышцах истрачен за ночь, и организм на тренировке принимается за «неприкосновенный запас». Справедливости ради нужно сказать, что есть исключения. Если вы сова, утром тренироваться не получится. Злость, раздражение, сонливость со временем заставят бросить тренировки, а вам это не нужно, поэтому необходимо подобрать другое время.

Тренировки утром

Тренировки утром

Тренировки днем

Тренировки днем могут себе позволить далеко не все. Рабочий график часто не дает вставить что-то еще в середину дня. Но если у вас есть время – тренируйтесь днем в свое удовольствие. Вы уже проснулись, но еще не устали. Только следите за тем, чтобы от последнего приема пищи прошло не менее двух часов. Тяжесть в животе и сложная тренировка – вещи несовместимые.

Тренировки днем

Тренировки днем

Тренировки вечером

Вечер – популярное время для тренировок. После работы освобождается пара часов. У сов пик активности и прилив сил. Жаворонки, конечно, уже на последнем издыхании. А для большинства тренировки вечером не лучший вариант, особенно интенсивные упражнения. Есть риск съесть лишнее, ведь накопилась усталость за день. После тренировки тяжелее уснуть, особенно, если она была после 20.00. Можно и два часа пролежать в ожидании сна.

Тренировки вечером

Тренировки вечером

Несколько тренировок в день

Некоторые, особенно целеустремленные личности, тренируются и два раза в день. Правильно ли это? Зависит от того, какие это тренировки. Нет ничего зазорного в том, чтобы устроить себе энергичную тренировку с утра и 20 минут позаниматься йогой вечером. Это поспособствует укреплению мышц и не повредит здоровью. Чтобы не тратить лишнее время, можно заниматься дома с приложением.

Несколько тренировок в день

Несколько тренировок в день

Главное в тренировочном процессе – эффективность и комфорт. Если вам неудобно заниматься в определенное время, не нужно себя насильно заставлять. Выберите лучшее время для тренировки дома, в соответствии с вашим характером, и вы больше не пропустите ни одной тренировки.

Подписывайтесь на канал, ставьте лайк и оставляйте свои комментарии.

Когда ходить в зал утром или вечером. Лучшее время для тренировок. Когда ходить в тренажерный зал? В какое время суток можно проводить самые эффективные тренировки: вечер

П риветствую всех, дорогие друзья. Сегодня я Вам дам точные ответы на волнующие Вас вопросы, а именно: в какое время лучше заниматься физическими упражнениями, как определить самое оптимальное время. Также Вы получите ценные рекомендации, касательно занятий в разное время. Начинаем?

Перед тем как мы начнем рассматривать конкретное время суток, хочу сразу заметить, что в любых вариантах тренировок (утром, днем или вечером, неважно) есть свои положительные и отрицательные моменты. Какой вариант выбрать – решать только Вам, но не советую торопиться, лучше обозначьте для себя все «за» и «против».

Жаворонки, совы и голуби

Итак, Вы наверняка слышали о том, что люди бывают жаворонками или совами. Я Вам скажу больше, бывают еще и голуби. Кто такие голуби? О, это, по моему мнению, универсальные люди в плане выбора времени тренировок.


Жаворонки по своей природе встают рано, и ложатся спать тоже рано. Совы… Думаю, тут и так все понятно, не мне Вам объяснять, что это ночные птицы. А голуби… Активность голубя зависит от его привычек: если он длительное время рано ложится спать, то и с ранним подъемом у него не будет проблем. Аналогичная картина складывается и с бодрствованием в ночное время.

Вы можете возразить, что и жаворонок, и сова тоже могут привыкнуть к определенным условиям: жаворонок может долго не ложиться спать, а сова может рано просыпаться. Да, я с Вами полностью согласен – это возможно, но все-таки голубю будет легче, а сформированный условный рефлекс (не спать ночью или рано просыпаться) будет более устойчивым, то есть с ним не надо постоянно бороться, подкреплять его. Он сформировался и все.

Но что-то не о том я начал писать. Я просто вел к тому, что в выборе времени занятий необходимо отталкиваться от своей «природы» — на это нужно обращать внимание в первую очередь. Проследите в течение недели за собой и отметьте, в какое время Вы ощущаете прилив сил. Если Вам хочется заниматься под вечер, то выбор времени тренировок очевиден.

Давайте конкретней разберем занятия в разное время суток.

Занятия с утра

Чем же выделяются занятия утром? В первую очередь тем, что в утреннее время наибольшее всасывание организма. Это время отлично подходит для набора массы и для похудения. Оба случая отличают .


При похудении необходимо вообще не кушать – это позволит организму питаться за счет жировых отложений.

Во время набора массы наоборот, необходимо покушать совсем немного, чтобы избежать тяжести в животе во время занятий, а сразу в течение 30 минут после тренировки нужно принять , а уже потом полноценно покушать. Это спровоцирует организм с усердием впитывать белки и необходимые ему элементы.

Минусы занятий с утра в том, что первые месяц-полтора Вам может быть трудно привыкнуть к этому режиму. Это, в свою очередь, является большим стрессом для организма, что может сказаться на самочувствии и жизненной энергии неподготовленного человека.

Но будьте уверенны – привыкнув, Вы не будете знать проблем, у Вас не будет проблем с подъемом, да и состояние здоровья значительно улучшиться. Только представьте, Вы делаете не просто , а полноценно занимаетесь.

Занятия днем

Дневные занятия хороши тем, что организм уже проснулся, «разогрелся», мозг уже работает «на полную». Еще положительной стороной дневных занятий является тот факт, что после тренировки тело и системы организма успевают постепенно прийти в нормальное состояние без резких скачков.

Модель примерно такая: активность – замедление – успокоение – нормальное состояние. А не такая: активность – нормальное состояние. Отсутствие фазы замедления и успокоения тоже негативно сказывается на организме. Об этом я расскажу ниже.

Занятия вечером

Вечерние занятия, как говорилось выше, имеют один, но сильный недостаток – отсутствие фазы успокоения. Нельзя подвергать такому стрессу свой организм, заставляя его в ускоренных темпах переходить в совершенно противоположные состояния. Это подобно случаю с водой. Если создать такие условия, чтобы вода из твердого (лед) состояния сразу превратилась в пар, то структура воды нарушится.

Но если же Вы чувствуете, что прилив сил происходит именно вечером, Вам хочется заниматься, то могу посоветовать лишь это: не начинайте сразу отдыхать, а уж тем более спать.


Занятия в любое свободное время

Могу с уверенностью заявить, что подобный способ занятий наихудший. Он не позволяет организму привыкнуть к какому-либо режиму, подстроиться по ритм жизни.

Представьте, сегодня Вы потренировались в 3 часа дня, послезавтра в 7 часов вечера, а еще через несколько дней утром. Организм просто не успевает привыкнуть и подготовиться к последующим нагрузкам. Он готовится на одно время, а Вы переносите время тренировки.

Поэтому я еще раз повторю: занятия в любое время – наихудший способ занятий. Хотя, как говорится, «на безрыбье и рак – рыба». Поэтому, если у Вас нет другой возможности , а только в свободное время, которое постоянно меняется, то лучше заниматься так, чем никак. Лучше что-то, чем ничего.

Занятия до еды и после

Естественно, заниматься нужно до еды. Это связано с работой органов и систем организма, и с возможными неудобствами. Не зря советуют кушать за 2 часа до тренировки, то есть в так, чтобы еда успела в большей степени перевариться.

Занятия после еды чреваты тяжестью в животе, возможной тошнотой, да и плохим самочувствием тоже. Вы ощущаете небольшую сонливость после плотного обеда? Это кровь отхлынула от мозга и прилила к желудку. Как Вы думаете, в таком состоянии много натренируешь?

Надеюсь, вы определили для себя наилучшее время для тренировок, а если у вас еще нет полноценной тренировочной программы, тогда обратите свое внимание на видео-курс «Для мужчин » и «Для женщин ».

Когда по времени суток лучше проводить тренировку с физиологической точки зрения? Вечером усталость, а утром как-то не готов организм? Иными словами, когда лучше тренироваться, утром или вечером?

Тренировки по утрам

Что происходит в организме человека утром? Вы проснулись, умылись, проснулись окончательно 🙂 и ощутили прилив сил. Пожалуй, ни в одно другое время дня мы не чувствуем себя так же бодро и энергично, как утром.

Это объясняется конечно же длительным сном и гормонами. Утром, примерно с 6 до 8 часов в организме усиленно выделяется кортизол. Этот катаболический гормон помогает активно расщепляться жирам, углеводам и белкам организма. И это, кроме всего прочего, важный противовоспалительный агент, защищающий нас от разного рода инфекций.

Повышенная энергия, многочасовой отдых, усиленная секреция кортизола — что может быть лучше для тренировки? Особенно для тренировок на рельеф.

Я считаю, что утро — идеальное время для серьёзных занятий фитнесом

Не случайно большинство профессиональных спортсменов проводят свои тренировки именно рано утром. Это действительно правильно.

Для людей, занимающихся наращиванием мышечной массы будет актуальным следующий совет. Чтобы повышенная секреция кортизола не наносила ущерба мышечной массе, наработанной с таким трудом, сразу после пробуждения стоит принять небольшую дозу аминокислот (например, BCAA) или сывороточного (быстрого) протеина. Сделайте это прямо перед утренней тренировкой. Это реально влияет на мышечную массу самым лучшим образом.

После утренней тренировки следует плотно позавтракать. Уверен, даже те, кто обычно не хочет есть утром, после хорошей тренировки ощутят здоровый утренний голод.

Между тем, многие люди чувствуют, что именно утром им тренироваться с тяжестями не стоит. Я и сам пришёл к этому выводу через личный опыт. Утром намного легче получить травму, если не уделить время тщательной разминке. Для многих людей, если и проводить тренировки утром, то лишь аэробные, лёгкие силовые занятия, статические упражнения. Гибкость утром у большинства людей намного ниже, чем вечером. Поэтому и стретчинг делать утром менее приятно.

Вы должны самостоятельно определить, подходит ли утро для тренировок именно Вам.

Тренировки по вечерам

Вечером же, напротив, по многим параметрам организм лучше готов к нагрузке, но эта усталость…

А Вы знаете, что усталость бывает разной? Проанализируйте, от чего Вы устали?

1. Целый день таскали мешки с цементом?

2. Или целый день сидели перед монитором? Действительно ли это физическая усталость?

А может Вы просто забыли пообедать или понервничали? Может это усталость эмоциональная? И хорошая физическая нагрузка поможет вырваться из замкнутого круга негатива и суеты?

Если в первом случае можно однозначно сказать, что о тренировке, скорее всего, не может быть и речи. То во втором – я в этом уверен – надо брать себя за мягкое место и тащить в зал! Усталость как рукой снимет.

Бывает и так, что трудно понять, стоит ли сегодня тренироваться или нет. Здесь я рекомендую применять старое проверенное правило:

Если сомневаетесь, идти на вечернюю тренировку или нет – идите

Просто идите в зал и начните тренироваться. Если в первые минуты тренинга усталость лишь усилилась, просто сделайте минимум упражнений с облегчённым весом и идите домой. Но я уверен, что бОльшая часть таких, потенциально пропавших, тренировок пройдёт у Вас «на ура». Сами удивитесь своей энергии!

На субъективное восприятие тренировки сильно влияет привычка. Важно понимать, что человек – существо крайне гибкое. Мы можем выработать у себя привычку тренироваться в любое время суток. Главное – привычка. И только если Вы действительно начинаете замечать, что выбранное время неудачно, тогда следует подумать о смене режима занятий.

Тренировки дважды в день

Звучит неожиданно? Кажется невозможным? Подходит только профессионалам? Не соглашусь с Вами, так как знаю массу примеров от обычных людей со множеством дел и хлопот.

Две тренировки в день — это очень эффективно для быстрого результата. Такой принцип особенно подходит для похудения и быстрого приведения себя в форму. Конечно, это требует усилий и наличия достаточного времени. Но, подчеркиваю, это очень эффективно. Например, программа и другие мои тренинги почти всегда требуют двух занятий в день. Одна тренировка (утренняя) у нас основная, вторая (вечерняя) — вспомогательная и очень короткая.

Две тренировки в день — это не фантастика и не бред. Это всего лишь привычка и целеустремленность.

Как в жизни, так и в спорте всему должно быть свое время. Лучшее время для тренировки является наиболее эффективным с точки зрения достижения результатов. Если выбрать неподходящее, то тренировки не помогают достичь желаемых целей. Какое же лучшее время для Для набора веса? Когда лучше пойти в зал, а когда заняться

Все это зависит от преследуемых целей. Что хочет человек: поддерживать свой организм в тонусе, сбросить вес или, наоборот, набрать? Именно эти цели и определяют лучшее время для тренировки.

Научные исследования

Ученые разных стран постоянно проводят всевозможные исследования, связанные с выявлением наиболее подходящего периода времени для того, чтобы заниматься спортом. И к чему же они пришли?

Американские исследователи заявили, что лучшее время для тренировки организма определяется типом его сложения. Люди делятся на три основных типа: Если человек относится к третьему типу, то он имеет очень медленный обмен веществ и больше подвержен набору лишних килограммов. Для такого типа для занятий спортом наиболее всего подойдет утреннее время. Это примерно с 7 до 10 часов. В это время в организме очень мало глюкозы и гликогена, и он вынужден брать энергию, окисляя жиры.

Когда человек является эктоморфом, его обмен веществ очень быстр и налицо предрасположенность к худобе. Для такого типа лучшим временем для тренировок является вечернее, так как организм имеет достаточно энергии и сил. А они ему на тренировке очень нужны.

Люди, относящиеся к среднему типу телосложения, называются мезоморфами. У них обмен веществ нормален. Склонность к полноте и худобе отсутствует. Этим людям повезло больше всего, так как для них лучшее время тренировки может быть любым: утром, днем и вечером. Все зависит лишь от желания и самочувствия.

Другие ученые из города Вильямсбург проделали серию экспериментов, разбив день на четыре периода: 8, 12, 16, 20 часов. В определенное время по несколько участников выполняли упражнения с тяжелым весом. Нужно заметить, что ранее эти люди спортом не занимались.

Эксперимент показал, что вечером были максимально эффективны. Связано это с сокращением и работой быстрых волокон мышц. Они наиболее продуктивны во время вечерней тренировки с отягощением, когда температура тела несколько выше. Другая важная причина, которая была выявлена во время этого исследования, — уровень тестостерона и кортизола. Первый ответственен за рост мышечной массы. Второй — за разрушение.

В спокойном состоянии уровень тестостерона является наиболее высоким в первой половине дня. Когда идет тренировка, то его уровень повышается значительно сильнее именно после вечерних занятий. Вывод: если целью является наращивание мышечной массы, то тренироваться лучше в вечернее время.

Лучшее время для тренировки, сжигающей жир и способствующей похудению, — утреннее, так как уровень кортизола выше. Но здесь не все так просто. Далее это будет рассмотрено более подробно.

Тренировка для ранних пташек

Когда человек просыпается очень рано, например часов в 5, чувствуя себя при этом полным сил, то ему подходят ранние тренировки. Только нужно учитывать пониженную температуру тела в это время. Связки и суставы утром не очень эластичны, поэтому самые активные упражнения не лучший вариант. Ну а дыхательная гимнастика и йога — отличный выбор. Энергии затрачивается немного, и организм заряжается силой на целый день.

С 7 до 9 сжигаем жир

Именно эти утренние часы подходят для сжигания жира и кардиотренировок. Уровень кортизола в это время высок, гликогена мало, и организм берет энергию из жировой ткани. Лучше всего проводить не более 40 минут со средней интенсивностью. Если у человека нет проблем с давлением и сердцем, можно увеличить темп и сократить время вдвое. Нужно ориентироваться на самочувствие, так как утром заниматься не каждый сможет.

Аэробные занятия — с 15 до 16 часов

В это время температура тела начинает активно повышаться и к половине пятого достигает уже своего пика. Для этих часов отлично подходят активные виды фитнеса, к которым можно отнести езду на велосипеде, аэробику, танцы и бег. Они благотворно повлияют на процесс жиросжигания, а также помогут укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

Высокоинтенсивные и силовые тренировки — с 17 до 18 часов

Это наиболее подходящее время для тренировок с тяжелыми весами. В эти часы нужно отправляться в тренажерный зал или заниматься интервальным и высокоинтенсивным тренингом. Для них требуется очень большая выносливость. В вечернее время температура тела выше, так же как и уровень гормона тестостерона. Все эти факторы положительно сказываются на силе. От этого повышается продуктивность на тренировке.

Тренировки после 19 часов

В это время начинает снижаться температура тела, и организму подходят такие как бодифлекс, йога, тай-чи, стрейчинг. Они оказывают успокаивающее и оздоровительное воздействие, способствуют формированию правильной и красивой осанки, укреплению глубоких мышечных слоев, развитию выносливости и гибкости, а еще положительно влияют на психику.

Вывод

Учитывая все вышесказанное, можно сказать, что лучшее время для тренировки зависит от индивидуальных особенностей организма человека, а также его целей. Для похудения лучшими являются утренние часы, а для накачивания мышц — вечерние. Только перед тем, как начинать тренироваться, необходимо посетить врача, чтобы узнать подробнее об организме и убедиться, что нет никаких противопоказаний. А еще во время занятий спортом важно следить за питанием и сном, так как результат появится только при правильном подходе ко всем трем составляющим. Если хоть один из факторов останется без внимания, то, даже выбрав самое лучшее время дня для тренировок, можно долго истязаться упражнениями, но так и остаться с лишним или, наоборот, недостаточным весом.

Эта тема заинтересовала ученых из Университета Глазго. После исследований было установлено довольно точное время для тренировок – либо после 12 дня, либо в 6 вечера. Свое утверждение сотрудники обосновали перепадом температуры тела в течение дня, связанным с циркадным ритмом. Так, минимальной отметки температура достигает во сне, примерно за 3 часа до пробуждения, после чего начинает слегка увеличиваться. К 6 вечера тело максимально разогрето, ниже вероятность потянуть мышцу или травмироваться. Это же стало причиной утверждать, что вечерние тренировки подходят для боевых искусств (бокс, каратэ, тхэквандо), танцами, растяжками и другими формами активности, требующими выносливости. Для тех, кто ходит на пробежки для укрепления работы сердца, рекомендуются выбирать вторую половину дня.

Дневные тренировки после 12 дня не так эффективны, к тому же нужно избегать чрезмерног перенапряжения. В этот период подойдет бег трусцой и плавание. Такая разминка – отличный кардио-стимулятор.

Несколько другой подход предложил Петер Хеспел, бельгийский профессор, который провел исследования касательно времени для физ. подготовки. В отличие от своих шотландских коллег ученый из Исследовательского спортивного центра проводил «испытания» с утренними тренировками, чтобы выяснить до еды или после заниматься будет продуктивней. По результатам эксперимента оказалось, что изнурительная зарядка натощак больше подходит для похудения.

  1. Во-первых, при кардио тренировке организм сначала сжигает запасы вещества под названием «гликоген» (примерно 20 минут) и только потом «берётся» за расщепление жира. Именно поэтому, эффективная кардио тренировка, направленная на похудение, должна длиться не менее 45 минут, натощак же достаточно и 30 минут.
  2. Во-вторых, утренние занятия — сами по себе большой стресс, поэтому энергию для них организм не раздумывая берет именно из жиров, отложенных на экстренный случай.
  3. К тому же после упражнений утром жиры, полученные в течение дня, сжигаются быстрее. А даже изнуряющий бег и подъем штанги после еды все равно могут не способствовать снижению веса .

Отметим, что после утренней физ. нагрузки натощак кушать можно и нужно сразу, а тренировку в другое время суток лучше проводить за 1-2 часа до еды и столько же не есть после занятий.

Подход на основе индивидуальных биоритмов

Споры ученых не затронули индивидуальный ритм человека. Так, совам будет сложно заставить себя бегать по утрам, а вот жаворонки не всегда расположены к вечерним занятиям. Так что физкультурой нужно заниматься в удобные для каждого человека часы, основываясь на самоощущении. Но это отнюдь не означает, что пренебрегать походами в качалку или тренажерку. Наоборот, ориентируясь на внутренние часы можно понять, какие часы подходят именно вам, а дальше придерживаться именно такого распорядка. Ведь польза физических нагрузок заметна лишь в том случае, если тренируешься постоянно.

Кстати, некоторые заверяют, что нет необходимости подстраиваться под свой биоритм. Время для упражнений можно выбрать любое, но при этом каждый день тренироваться только в эти часы. Ваш организм сам подстроится под эти часы, и они станут наиболее эффективными. Примерно тоже самое случается, когда человек меняет свой режим. К примеру, начинает работать по ночам: уже через месяц именно ночью он чувствует максимальный прилив сил и энергии. И даже в выходные и отпуск такой человек «полуночничает».

Первобытная гимнастика

30 минут в день — и ваша фигура идеальна!

Простые доступные упражнения

Эффективная проработка всех групп мышц

Видимые результаты уже через две недели

Помощь и поддержка от опытного тренера

Программа «максимум»

Для тех, кому сложно разобраться со своими потребностями, рекомендуется экспериментировать с физическими нагрузками в разные дневные промежутки. В соответствии с большинством советов можно составить целый план активности, расписанный чуть ли не по часам. Конечно, это не значит, что день следует посвятить спорту. Можно рассматривать режим, как комбинацию техник, и постепенно попробовать все варианты.

  • Первый час после пробуждения. Эти часы лучше посвятить йоге или дыхательным упражнениям.
  • С 7 до 9 утра будет полезен бег трусцой, быстрая спортивная ходьба, небольшая гимнастика. Однако следует помнить, что мышцы в этот момент не совсем пластичные, поэтому перед стрейчингом требуется хорошенько разогреться.
  • С 10 до 12 тоже можно посвятить бегу или велотренажеру, однако насколько это эффективно? Ведь для похудения лучше заняться гимнастикой до завтрака.
  • С 12 до 4-5 дня можно постепенно наращивать тем и интенсивность. Это время для кардио-стимуляции.
  • С 6 до 8 вечера – идеально для единоборств и танцев.
  • Перед сном лучше всего вернуться к йоге и медитации. Это особо помогает при стрессах и бессоннице.

Следует также отметить, что физкультура в первой половине дня способствуют похудению . Однако только физических нагрузок для этого недостаточно, следует также изменить рацион на менее калорийный. Постарайтесь убрать из рациона жаренные блюда, ешьте овощи и фрукты, блюда приготовленные на пару. Идеальных диет не существует (да-да, даже диета Магги не совершенна), зато здоровое питание в комплексе с гимнастикой и танцами или айкидо помогут вам вернуться в форму довольно быстро.

Вечерние занятия меньше отражаются на весе, зато придадут рельеф. Для этого достаточно тренироваться дома с подручными тренажерами, главное уделить не меньше 45 минут физической подготовке. Не старайтесь сверх сил, большинство упражнений рассчитано не на определенный показатель, к примеру, пробежать 90 км, а на постепенное увеличение вашей выносливости. Спорт должен придавать сил, а не отнимать последние.

В среде профессиональных спортсменов до сих пор разгораются горячие споры по поводу того, какое время суток наиболее подходит для тренировок и занятий спортом. Казалось бы, чего тут спорить. Профессиональные спортсмены занимаются с 8 до 17, то есть полноценный рабочий день, с перерывом на обед, конечно. И нечего тут удивляться, ведь спорт – это не только их увлечение, это их работа.

Но нас не интересует большой спорт, ведь мы только любители, да и время у нас ограничено – работа, домашние дела, дети, магазин и т.д. и т.п. Но при всем при этом мы очень хотим, чтобы наши тренировки были наиболее эффективны. И каждый из нас преследует свою особую цель: кто-то отчаянно желает похудеть, кто-то набрать вес, а кто-то нарастить мускулатуру. А есть и такие, которые желают все это вместе.

Где кроется истина?

Конечно, тренировка сама по себе уже хороша, в какое бы время суток она не проводилась. Это всяко лучше, чем ее полное отсутствие. Однако, некоторые более или менее опытные в этом деле, неодобрительно качают головой, видя бегущего с утра пораньше человека, а другие крутят пальцем у виска, в след человеку, который в 21 час пришел заниматься в спортивный зал. Так кто же из них прав? Давайте разбираться.

Для начала, нужно определиться с типом тренировки. То есть аэробного или силового характера тренировка предполагается. Многие ученные, на основании проведенных исследований, утверждают, что в зависимости от того, на какой результат нацелена тренировка, нужно выбирать для нее подходящее время суток, так как в разное время организм по-разному реагирует на те или иные воздействия.

Наилучшее время для аэробных тренировок

Самым подходящим временем для аэробных нагрузок считается утро. Ученые утверждают, что утренние часы потому являются самыми благоприятными для такого вида тренинга, что организм человека затрачивает наибольшее количество энергии и калорий, преимущественно собственный жир. Аргументом этого выступает тот факт, что утром организм человека испытывает самый сильный дефицит калорий, конечно с условием того, что тренируется натощак. А это главное условие аэробного тренинга. Если же он поел перед этим, то организм использует в качестве энергии быстрые и легкие для использования углеводы, а не клетки жира. В таком случае потеря жировой ткани будет минимальна и то с учетом того, что тренировка будет продолжаться длительное время, более 1 часа. С утра, я вам скажу, на такую тренировку решится не каждый. Чтобы успеть на работу, нужно будет встать ни свет ни заря.

Однако, если соблюдать все предписанные правила и тренироваться на голодный желудок, то жиросжигающая тренировка вам обеспечена. Правда не следует начинать тренировку интенсивно. Организм ваш еще не совсем пробудился и мышцы не разогреты, поэтому вы рискуете получить травму. Необходимо увеличивать интенсивность постепенно, и также постепенно ее снижать к концу тренировки. Оптимальной продолжительностью тренировки будет являться время от 30 до 60 минут.

Наилучшее время для силовых тренировок

Силовые тренировки имеют своей целью повышение силы и выносливости, а также развитие мускулатуры. Это значит, что силовая тренировка должна проводиться, когда у человека наиболее высок уровень энергии. Тело человека, его мускулы, суставы и скелет подвергаются мощнейшим нагрузкам. Что и говорить, утро для этого не совсем подходящее время суток. Попробуйте-ка с утра сжать кулак со всей силой? И ничего у вас не получится. Ученые утверждают, что даже температура тела утром у нас ниже на 2-3 десятых градуса, чем вечером. Это можно легко проверить и убедиться самим. А если вы не новичок в этом деле, то вы знаете, чем опасно начинать тренировку на не разогретых мышцах. Именно поэтому перед тренировкой мы проводим 10 минутную разминку.

Это с одной стороны. А с другой, вечер, то есть поздний вечер – после 21 часа, тоже не самое лучшее время для тренировки. Это обусловлено тем, что организм имеет свой биологический ритм и к этому времени он естественно замедляется, и замедляются все обменные процессы организма. К вечеру у нас не остается сил. Даже больные к вечеру всегда чувствуют себя хуже. И пусть даже вы нашли в себе силы и занимались в такое позднее время. После тренировки вам обязательно следует поесть, при чем, не один раз. Потому, что именно после тренировки происходит интенсивное восстановление мышечной массы. Это значит, что спать вы ляжете не раньше 24 часов. А если предположить, что вставать вам в 6 утра, то о полноценном восстановлении не может быть и речи.

Поэтому ученые вывели оптимальное время для силовых тренировок, когда организм наиболее способен к мощнейшим нагрузкам. Это временной промежуток с 15 до 18 часов. Занимаясь именно в этот период, вы сможете как можно лучше выложиться и провести максимально эффективную тренировку.

Преимущества и недостатки утренних тренировок

Плюсы:

  • Повышение уровня метаболизма
  • Понижение аппетита, что способствует похудению
  • Сжигание жировых запасов, после 7-8 часового голодания (сна)
  • Заряд бодрости на весь день
  • Освобождается время на весь оставшийся день
  • Утром посторонние планы не смогут отменить вашу тренировку
  • Спортивные залы в это время суток практически пустые, тренажеры свободны

Минусы:

  • Организм испытывает дефицит энергии
  • Температура тела понижена
  • Мышцы не разогреты, есть риск получить травму
  • Эффективная силовая тренировка невозможна
  • В связи с длительным голоданием возможна потеря мышечной массы
  • Многие спортивные залы начинают работать только с 10 утра.

Преимущества и недостатки вечерних тренировок

Плюсы:

  • Организм обладает максимальным запасом энергии
  • Силовые показатели намного выше, чем утром
  • Время после тренировки оптимально подходит для отдыха и восстановления
  • Проведенная кардио тренировка после таких занятий дает хороший жиросжигащий эффект
  • Мышцы и суставы разогреты и готовы к выполнению своих непосредственных функций, риск возникновения травм минимален

Минусы:

  • Спортивные залы в это время суток переполнены
  • Интенсивная вечерняя тренировка может привести к бессоннице
  • Метаболические процессы вечером замедляются
  • На питание после тренировки остается мало времени

Оптимальный выбор

Конечно, кроме того, что у утренних и вечерних тренировок есть свои плюсы и минусы мы не можем руководствоваться только этими полученными знаниями при выборе оптимального времени для своей собственной тренировки. Здесь на первое место выходит ряд других факторов, которые влияют на наш выбор. Это и семейные обстоятельства и работа, и материальная составляющая и наш собственный режим дня.

Кому-то легче проснуться утром и выполнить всё, на что он способен, а кому то очень трудно проснуться за час до работы, да еще при этом и подвергать свой организм таким неимоверным нагрузкам. Это зависит от того, каков ваш собственный биологический ритм.

Если вы просыпаетесь рано утром в бодром состоянии, то, несомненно, утренний тренинг пойдет вам на пользу.

Если же вы поздно ложитесь спать и до ночи не можете сомкнуть глаз, а утром вас и пушечным выстрелом не разбудишь, то ваш выбор в пользу вечернего тренинга.

Однако очень важно подбирать время для тренировки, не только руководствуясь внешними обстоятельствами (работа, домашнее хозяйство и семейные хлопоты), но и собственными ощущениями. Если вам удобнее всего заниматься утром, но это оказывает на ваше самочувствие негативное влияние, то стоит отказаться от этого времени суток. Если же напротив, вечернее время неблагоприятно сказывается на вашем здоровье, качестве сна и восстановлении, то нужно отказаться от вечерних тренировок.

В общем, выбор времени суток для проведения наиболее эффективных тренировок для каждого индивидуален, но самым лучшим режимом является следующий:

  • Утро (6-7 часов): 10-15 минут кардио или обычная утренняя разминка
  • Вечер (15-18 часов): 40-60 минут силовая тренировка
  • Вечер (18-19 часов): 15-20 минут кардио тренировка

Важно!!! Не зависимо от того, в какое время суток вы тренируетесь, необходимо помнить о сбалансированном и полноценном питании и продолжительном восстановлении. Это поможет вашему организму отвечать вашим потребностям в любое время суток.

Ну а если вы до сих пор еще не начали заниматься спортом, то стыд вам и позор! Начинайте прямо сегодня, или завтра утром с данного видео, а дальше втянитесь.

Лучшее время дня для занятий спортом: утром, поздно вечером или после ужина?

Итак, вы ежедневно ходите в спортзал. Иногда вы можете пойти в спортзал рано утром, прежде чем начать свой день. Точно так же и в другие дни можно выделить время для тренировок только вечером. Обоснование здесь в том, что, поскольку вы тренируетесь в течение одной и той же продолжительности — будь то утром или вечером, ваша тренировка принесет одинаковые результаты. Но знаете ли вы, что время суток влияет на эффективность упражнений? Читайте дальше, чтобы узнать больше-

Почему время суток имеет значение?

Время суток имеет значение, потому что ваше тело меняется в течение дня.У вашего тела есть свой уникальный ритм, называемый «циркадным ритмом». Температура вашего тела, скорость метаболизма, режим сна регулируются вашими циркадными часами. Точно так же эффект, который физические упражнения оказывают на вас, всегда зависит от естественного ритма вашего тела. Занятия спортом утром или вечером имеют свои преимущества. То, что работает для других, может не работать для вас. Таким образом, методом проб и ошибок вам придется выяснить, какое время лучше всего подходит для вас.

Тренировка рано утром —

Вы голодали всю ночь, и ваше тело испытывает недостаток жиров.В ваших мышцах очень мало сахара. Вот почему ваше тело будет вынуждено использовать свои жировые запасы. Вот почему вы будете сжигать больше жира, если будете тренироваться утром до завтрака.

Итак, если ваша цель — похудеть, сократите потребление жиров, а затем тренируйтесь по утрам, чтобы максимизировать потерю жира.

Он также запускает ваш метаболизм, который остается повышенным в течение дня. Это означает, что вы не только сжигаете жир в течение дня, но и не должны беспокоиться о проблемах с пищеварением.

Но, если вы тренируетесь, чтобы повысить свою выносливость или повысить силу, или накачать и нарастить мышцы, то вам не следует тренироваться по утрам. Эти упражнения требуют много энергии, которой ваше тело не обладает с самого утра.

Если у вас диабет или уровень сахара в крови часто колеблется, никогда не тренируйтесь натощак. Вы можете тренироваться утром, но не забудьте съесть небольшой, но полезный перекус, прежде чем приступить к работе.

Несколько исследований показывают, что с точки зрения выполнения последовательной тренировки люди, которые тренируются по утрам, как правило, добиваются большего успеха. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Physiology, тренировки рано утром, уже в 7 утра, могут привести к более раннему сдвигу биологических часов. Это означает, что вы будете чувствовать себя более энергичным и бодрым по утрам, но устанете незадолго до конца дня, что потенциально даст вам возможность достаточно отдохнуть, чтобы проснуться и следовать той же рутине на следующий день.Утренняя зарядка также приводит к повышению продуктивности и улучшению психического здоровья, поскольку снижает уровень стресса.

Тренировки во второй половине дня –

В течение дня вы ели и перекусывали. Это означает, что у вас есть лишняя энергия, а в организме высокий уровень кортизола и адреналина. Ваше тело будет способно пройти через движения самых строгих упражнений. Так что, если вы занимаетесь силовыми тренировками или готовитесь к марафону или походу, то это идеальное время для тренировок.

Кроме того, вечерняя тренировка поможет вам справиться со стрессом. Когда вы тренируетесь, это вызывает секрецию гормонов счастья, таких как эндорфины и серотонин, которые снимают стресс и вызывают чувство хорошего самочувствия.

Тренировка после ужина

Это может показаться непривлекательным, потому что после утомительного дня тренировки будут последним, о чем вы будете думать. Но тренировка после ужина расслабит все ваши ноющие мышцы. Это поможет вам выплеснуть всю лишнюю энергию.А это значит, что вы сможете хорошо выспаться. Кроме того, есть обычные преимущества похудения и поддержания формы.

Поймите свое тело – его потребности и особенности. Основываясь на этом, а также на удобстве, вы должны решить, когда лучше всего заниматься спортом.

Подробнее: 7 преимуществ регулярных физических упражнений для здоровья

Заключение

Хотя мы не можем однозначно сказать, когда лучше всего заниматься спортом, мы знаем, что важно начинать и продолжать заниматься спортом.Постоянство тренировок, будь то ежедневные или несколько раз в неделю, имеет первостепенное значение, если вы хотите увидеть какой-либо видимый прогресс. Если вы составите план и заставите себя придерживаться его, упражнения станут для вас привычкой. Если вы хотите убедиться, что вы придерживаетесь регулярных упражнений, убедитесь, что вы не пытаетесь использовать экстремальные или сложные планы тренировок, чем они проще, тем легче будет их придерживаться. И независимо от того, является ли ваша цель снижение веса или увеличение мышечной массы, важнее здоровое и правильное питание, без которого никакие упражнения не будут иметь большого эффекта.

Отказ от ответственности: Вышеприведенная информация была подготовлена ​​квалифицированным медицинским работником и может не отражать общепринятую практику. Предложения, перечисленные в этой статье, представляют собой относительно распространенные советы, данные пациентам, и, поскольку все пациенты разные, вам рекомендуется проконсультироваться с врачом, если вы сомневаетесь, прежде чем действовать в соответствии с этой информацией. Компания Lupine Limited способствовала распространению этой информации среди вас только в интересах обучения и благополучия пациентов.

Используйте окончание летнего времени, чтобы разнообразить свои тренировки

В эти выходные заканчивается летнее время. Многие из нас боятся потерять драгоценный дневной свет после работы в это время года. Я, например, оплакиваю свои прогулки по окрестностям после работы, которые со следующей недели потребуют светоотражающего снаряжения.

«День, который темнеет раньше, может нарушить работу тех любителей фитнеса, которые используют улицу в качестве среды для занятий спортом», — сказала СЕГОДНЯ Мишель Смоллидж, лектор и директор программы физических упражнений в Университете Нью-Хейвена. «Людям, которые установили план тренировок сердечно-сосудистой системы после работы на открытом воздухе, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде или гребля, в течение весны и лета, теперь, возможно, придется найти альтернативный план или изменить способ его выполнения».

Несмотря на то, что переход является корректировкой, эксперты говорят, что мы фактически возвращаемся к дневному графику, который дополняет наш циркадный ритм. (Именно поэтому многие из них выступают за полное избавление от сезонных изменений времени.)

Стандартное время лучше всего соответствует циркадной биологии человека, поскольку позволяет большинству людей лучше спать ночью и чувствовать себя бодрее днем.

«Когда 7 ноября мы переведем часы на один час назад, мы вернемся к стандартному времени, и большинство американцев будут больше подвергаться воздействию света утром и меньше — вечером», — Эрин Флинн-Эванс, специалист по циркадным исследованиям. физиолог, который возглавляет большую лабораторию по исследованию сна, рассказал СЕГОДНЯ. «В стандартное время ваши внутренние часы, время восхода и захода солнца и местное время более синхронизированы, чем в летнее время. Стандартное время лучше всего соответствует циркадной биологии человека, поскольку оно позволяет большинству людей лучше спать ночью и чувствовать себя бодрее днем.

Изменение дневного света заставило меня переосмыслить свои тренировки по практическим соображениям — 6 часов вечера. прогулки скоро будут отложены до тех пор, пока не вернутся более длинные дни, но может быть еще больше причин внести некоторые изменения в нашу фитнес-программу прямо сейчас.

«Изменение поведения и адаптация к новым привычкам могут быть трудными в любое время года, однако использование (окончания) летнего времени в качестве сигнала для начала нового распорядка может послужить основой для формирования новых привычек раннего утра, — говорит Смоллидж.

Вот как можно использовать возвращение к стандартному времени — и обещание лучшего сна и большей энергии — для повышения эффективности ваших тренировок.

Связанные

Более ранний отход ко сну

Большее воздействие света утром и меньшее воздействие света ночью «обеспечивает идеальную возможность сделать здоровый сон приоритетом, приняв более раннее время отхода ко сну», — сказал Флинн-Эванс. «Ваше тело будет готово ко сну на час раньше, чем обычно, по часам в воскресенье после перевода времени (помните, отступление означает 11 часов вечера).м. становится 10 вечера). Воспользуйтесь этим, ложась спать на час раньше после смены времени».

Сон и упражнения тесно взаимосвязаны: мы получаем больше пользы от тренировок, когда хорошо отдохнули, а упражнения улучшают качество сна. Так что сейчас прекрасное время, чтобы сделать оба приоритета. «Достаточный сон — один из трех столпов здорового образа жизни, наряду с правильным питанием и регулярными физическими упражнениями. Таким образом, даже небольшое количество обычной физической активности может улучшить ваш сон и общее самочувствие», — сказал Флинн-Эванс.«В опросе более 155 000 взрослых в США участников спросили, занимались ли они вообще физическими упражнениями в прошлом месяце, например бегом, игрой в гольф, садоводством или ходьбой. Те, у кого это было, на треть реже сообщали о проблемах со сном и вдвое реже сообщали о дневной усталости».

Попробуйте утреннюю тренировку

Да, смена дневного света может разрушить ваши планы на вечернюю пробежку в парке, но, с другой стороны, нам повезло, что по утрам больше дневного света, что делает его идеальным временем. чтобы попробовать эту утреннюю тренировку.

«Сдвиг времени на один час во время осеннего перехода на стандартное время приводит к большему воздействию света по утрам… Большинству людей легче просыпаться утром, когда светло», — сказал Флинн. Эванс: «Точно так же большинству людей легче ложиться спать раньше, когда темнеет раньше вечером, что позволяет спать дольше».

Похожие

Переезд в начале дня также может укрепить ваше психическое здоровье, что мы все могли бы использовать в то время, когда на нас давит меньше света и холода.«Физическая активность стимулирует различные химические вещества в мозге, благодаря чему вы чувствуете себя счастливее, расслабленнее и меньше беспокоитесь, — говорит Смоллидж. — Начать день со здоровым настроем может быть полезным и помочь сохранить привычки и продуктивность в течение дня. ”

В дополнение к тому, чтобы ложиться спать раньше, воспользуйтесь этими простыми советами, чтобы сделать утренние тренировки привычкой:

  1. Подготовьтесь накануне вечером. «Чем меньше вам нужно сделать, чтобы начать, тем легче будет утренняя зарядка», — сказал Анель Пла, сертифицированный персональный тренер Simplexity Fitness.«Положите свою спортивную одежду и обувь рядом с кроватью, чтобы вы могли схватиться за них, как только ваши ноги коснутся пола».
  2. Делайте маленькие шаги. «Если это сложно выполнять каждый день, начните с постановки трехдневной цели для начала… и как только вы сможете успешно выполнить эту цель, добавьте другие дни», — говорит Смоллидж.
  3. Делайте это дома. Поход в спортзал или даже на улицу добавляет дополнительные барьеры (например, дополнительное время и стойкость к холоду). «Попробуйте потренироваться дома по утрам, чтобы погрузиться в процесс», — говорит Пла.«Включите свою любимую музыку, купите утяжелители, гири или эспандеры, коврик и начинайте двигаться. В Интернете есть множество фитнес-приложений или вариантов, которые вы можете выбрать».
  4. Думайте о физических упражнениях как о запланированной встрече. Если вам нужно быть на работе или записаться к врачу, вы не будете откладывать. «Выделите утреннее время для тренировки и обязательно приходите», — говорит Пла.

Но если это не сработает, не заставляйте

«Хотя утренние тренировки, безусловно, имеют свои преимущества, не существует волшебного лучшего времени для тренировок.Вы не теряете больше веса и не набираете больше мышц из-за времени суток», — сказал Пла. «Лучшее время для упражнений — это когда вы будете делать это последовательно. Если вы не жаворонок и не хотите тренироваться по утрам, то наслаждайтесь этим дополнительным часом сна и тренируйтесь ночью».

Если вы работаете удаленно, «подумайте о том, чтобы тренироваться в обеденный перерыв, а не вечером перед сном», — сказал Флинн-Эванс.

Вечерние тренировки не должны влиять на качество сна тех, кто хорошо спит или привык к тренироваться ночью, сказала Флинн-Эванс, но она предлагает выделить время после этого, чтобы «расслабиться и расслабиться перед сном и соблюдать правила гигиены сна.”

Воспользуйтесь утренней энергией с помощью кардиотренировки

«В целом, воздействие света по утрам приводит к более раннему засыпанию и более раннему пробуждению. Воздействие яркого света, в идеале солнечного света, первым делом утром может помочь вам проснуться быстрее», — говорит Флинн-Эванс.

Используйте эту энергию пробуждения и работы, чтобы записать высокоинтенсивную утреннюю тренировку. тренировка на более позднее время дня», — говорит Пла.Но если вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств, она рекомендует круговые тренировки по утрам.

«Это функциональное устройство, позволяющее объединить кардио и силовые тренировки в эффективную тренировку всего тела», — сказал Пла. «Когда я тренирую своих утренних клиентов, я всегда включаю силовые тренировки для нескольких групп мышц с минимальным отдыхом, вы можете сжечь больше калорий во время и после этой интенсивной тренировки, в отличие от более медленного стационарного кардио». Этот стиль тренировок — «отличный вариант для тех, у кого нет много времени на тренировки, и добавляет разнообразия в ваши тренировки», — добавила она.

Сопутствующие

Используйте темное время суток как сигнал для занятий по уходу за собой, таких как йога и медитация -воздействие, восстановительная активность.

«Успокаивающие и малотравматичные занятия, такие как йога, дыхательные упражнения и медитация перед сном, могут помочь некоторым людям улучшить сон», — сказал Флинн-Эванс. «Исследования показали, что практика йоги может помочь улучшить психическое и эмоциональное здоровье и снять стресс, облегчить некоторые виды боли и улучшить сон. Глубокое дыхание, часто связанное с медитацией и йогой, также может способствовать здоровому сну, поскольку глубокое дыхание снижает частоту сердечных сокращений и расслабляет тело, чтобы подготовиться к более спокойному сну».

Расслабьтесь с помощью одной из этих восстановительных процедур:

Возобновление тренировок: тренируйтесь как молодая мама

Для многих молодых мам поиск времени для физических упражнений отходит на второй план по сравнению с более насущными заботами, такими как забота о растущей семье или несколько дополнительных минут драгоценного, драгоценного сна.Но послеродовые упражнения имеют много преимуществ, которыми стоит воспользоваться: от снятия стресса и повышения энергии до укрепления кора и даже обеспечения более спокойного сна.

После того, как вы посетили своего лечащего врача во время послеродового осмотра, и он дал вам разрешение снова начать тренироваться, вы можете обнаружить, что даже короткие серии упражнений помогут вам почувствовать себя более энергичным и свежим. Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, которая может включать в себя что угодно, от часового занятия фитнесом до такой простой, как десятиминутная прогулка по окрестностям.Все дело в том, чтобы найти то, что лучше всего работает для вас.

В муках кормления в 4 утра и непредсказуемого режима сна ребенка может быть трудно даже подумать о том, чтобы вернуться к тренировкам. Но есть творческие способы включить физическую активность в свой график и образ жизни. Вот несколько идей:

Попробуйте тренировку для мамы и ребенка

Будь то официальная тренировка для мамы и меня или прогулка по окрестностям с малышом на буксире, тренировка, проводя время с ребенком, является многозадачной. лучший.

  • Посадите ребенка в коляску и отправляйтесь на прогулку. Когда вашему ребенку исполнится по крайней мере 6 месяцев, он может ходить в прогулочной коляске, а вы можете набирать темп.
  • Отправляйтесь на прогулку с малышом в переноске или слинге. Если ваш ребенок сидит, он может отправиться на прогулку в переноске для рюкзака. (Просто убедитесь, что ваш ребенок хорошо поддерживается — слинг подходит для прогулки по кварталу, но не является хорошим вариантом для более серьезных приключений или похода по холмам.Удостоверьтесь, что вас тоже поддерживают, и что какой бы носитель вы ни использовали, он не напрягает ваши плечи, шею или спину.)
  • Посетите местные клубы здоровья, тренажерные залы или студии йоги. Многие предлагают занятия послеродовой физкультурой, подходящие для молодых мам, а также детские сады или даже занятия, которые вы можете посещать со своим ребенком. Если в вашем тренажерном зале нет послеродовых занятий, выберите занятие с низкой нагрузкой, которое включает приличный период разминки (не менее 10 минут) и включает в себя растяжку и тонизирование. Примечание. Если вы думаете о вступлении в клуб, предлагающий услуги няни, ищите тот, в котором есть безопасная и охраняемая зона, в которой работают обученные воспитатели, и чистая уютная игровая комната, наполненная соответствующими возрасту игрушками и книгами. Также ищите школу с низким соотношением детей и персонала (около четырех детей на каждого взрослого) и политикой отказа от приема больных детей.
  • Присоединяйтесь к программе упражнений для мамы и ребенка с коляской, такой как Momleta или Stroller Strides — местные фитнес-клубы в вашем районе могут предложить что-то подобное. Это отличный способ выйти на улицу, заняться спортом, познакомиться с другими мамами и провести время со своим ребенком.

Запланируйте время для упражнений

Найти время для упражнений на лету может быть сложно, поэтому, если вы сможете определить, когда тренировки могут быть наиболее эффективными для вас, и спланировать заранее, вы можете добиться большего успеха.

  • Попросите вашего партнера или другого опекуна понаблюдать за ребенком в течение 30 минут, чтобы вы могли прогуляться по окрестностям и провести время в одиночестве.
  • Если ваш декретный отпуск закончился и вы снова на работе вне дома, попробуйте встать утром примерно на час раньше всех и отправиться в спортзал. Если вы мама-домохозяйка, встаньте до того, как ваш партнер уйдет, чтобы немного потренироваться.
  • Возьмите с собой кроссовки и сменную одежду на работу и отправляйтесь на прогулку или в спортзал во время обеденного перерыва — вы можете делать то же самое, если работаете удаленно.

Найдите послеродовое упражнение, которое вы можете делать дома

Нет недостатка в отличных и легкодоступных потоковых тренировках и видео, которые вы можете посмотреть дома, включая серию «Послеродовые упражнения» от BabyCenter.

  • Подумайте о приобретении некоторых домашних тренажеров, которые вы можете использовать, пока ваш ребенок спит или чем-то занят. Это не обязательно должен быть велотренажер — даже что-то маленькое, например скакалка или несколько свободных весов, помогут вам двигаться.
  • Если у вас ограниченный бюджет, поищите в Интернете бесплатные видеоролики с упражнениями или загрузите приложение для упражнений на свой смартфон. Легко найти все, от аэробики до медитации и кикбоксинга.

Подробнее:

Когда можно начинать заниматься после кесарева сечения?

Упражнения Кегеля для беременных и послеродовых

Связь с новорожденным

Лучшее время дня для тренировки

Предраг Вукович / Getty Images

Любой, кто спал в своей спортивной одежде, устанавливал три будильника на своем iPhone или прятал кофейник под кроватью, может сказать вам: некоторые люди просто не умеют тренироваться по утрам.И угадайте, что? Хорошо! Может показаться, что рассвет — лучшее время, чтобы вспотеть, но нет причин для беспокойства, если вы предпочитаете вздремнуть, а не заниматься в спортзале. «Лучшее время для занятий спортом зависит от того, когда у вас больше всего энергии и мотивации», — говорит Жак Крокфорд, физиолог и специалист по обучению ACE Fitness. И наука соглашается: есть плюсы и минусы, связанные с упражнениями в любое время дня. (Получите плоский живот всего за 10 минут в день с помощью нашего проверенного читателями плана упражнений!)

Но как только вы определите идеальное время для тренировки, разумно придерживаться его. Мало того, что шнуровка ваших кроссовок станет рутиной (как чистка зубов перед сном, силовая прогулка перед обедом станет вашей второй натурой, чем больше вы это делаете), но и ваше тело станет умным: исследования показывают, что, как только тело привыкнет к упражнениям в определенное время каждый день, в это время он начнет работать лучше, чем в любое другое время дня.

Вот плюсы и минусы тренировок в разное время суток:

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний

Утро

Джейкоб Лунд/Shutterstock

Преимущество: Вы избежите толпы после работы в тренажерном зале и вычеркнете тренировку из своего списка перед завтраком.Кроме того, исследования показывают, что утренняя зарядка утоляет чувство голода: одно исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , показало, что всего после 45 минут умеренной утренней зарядки у людей снижается аппетит по сравнению с теми, кто вспотел. позже. (Вот 25 мыслей, которые приходят в голову каждому, кто занимается утренней гимнастикой.)
Недостаток: Пока вы спите, температура вашего тела падает, из-за чего утром вы скованны и теряете гибкость. Поскольку гибкость помогает вашим суставам двигаться в полном диапазоне движений во время тренировки, вы можете не работать оптимально на рассвете.И если вы просто никогда не были жаворонком, вялость может привести к полусосредоточенной тренировке и даже к травме.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  6 простых упражнений для облегчения ишиаса

Полдень
Потенциал: В зависимости от вашей работы обеденный перерыв является встроенным перерывом в течение дня. И, в отличие от вечера, меньше шансов, что ваша тренировка будет сорвана, например, в случае срочной домашней работы, приглашения на ужин в последнюю минуту или обычной усталости после долгого дня.
Недостаток: Выяснение, когда есть. Если вы отправляетесь в спортзал натощак, у вас не будет достаточно топлива для хорошей кардиотренировки. «Питание — это ключ к получению максимальной отдачи от тренировки; если вы недоедаете, вы не будете хорошо работать», — объясняет Крокфорд. Но если вы съедите слишком много еды, вы можете быстро впасть в пищевую кому из-за последующего падения уровня сахара в крови, что также снизит вашу работоспособность: Я тоже не очень хорошо работаю», — говорит Крокфорд.

В идеальном мире вы бы съели легкий обед из курицы-гриль и овощей на пару за 60 минут до тренировки. Более реалистичный подход: перекусывайте арахисовым маслом и ломтиками банана на цельнозерновых тостах в середине утра — белок в PB даст вам постоянную энергию — затем перекусите после , когда вы вспотеете. (Не любите физкультуру? Посмотрите эти лучшие закуски, которые можно есть перед каждой тренировкой.)

Вечер

Изображения обезьяньего бизнеса/Shutterstock

Положительный эффект: Чем позже, тем выше поднимается температура вашего тела, позволяя мышцам достигать пика эластичности и силы. И, как показало одно исследование, опубликованное в Chronobiology International , некоторые типы тестостерона, связанные с физическими упражнениями, достигают пика в конце дня, что делает это время идеальным для силовых тренировок.
Недостаток: Все эти возникающие в конце дня обязательства могут легко разрушить самые продуманные планы. И, несмотря на исследования, которые говорят об обратном, некоторым людям действительно трудно заснуть после тренировки из-за высокого уровня адреналина, который после этого проходит через их тело, говорит Крокфорд.Она рекомендует планировать ночную тренировку сразу после работы или около 17:30, чтобы не мешать сну.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшее время дня для тренировок? Плюсы и минусы тренировок утром, днем ​​или вечером

В какое время дня лучше всего заниматься? Короткий ответ заключается в том, что все сводится к тому, что лучше всего работает для каждого человека с учетом уровня энергии, мотивации и расписания. Некоторые люди чувствуют себя более сильными и энергичными по утрам, в то время как другие считают, что ближе к вечеру они чувствуют себя лучше. Попытка выбрать лучшее время для тренировки может быть сложной задачей, особенно когда вы только начинаете тренироваться и не знаете, как ваше тело реагирует на упражнения в разное время дня.

В то же время вам нужно сопоставить свои ощущения с тем, что лучше всего подходит для вашего графика; то, что вы чувствуете себя лучше всего в определенное время дня, не обязательно означает, что ваш график позволит вам тренироваться именно тогда, когда вы хотите.Поэтому мы составили список вещей, о которых следует подумать, выбирая, что лучше всего подойдет для вас.

Утренние тренировки

Плюсы

  • Планирование: первым делом утром, как правило, легче приступить к тренировке, поскольку вы всегда можете проснуться до того, как все в течение дня будет запущено и запущено на полной скорости, что делает упражнения без отвлекающих факторов более вероятными и защищенными от прокрастинации.
  • Повышение настроения: гормоны, повышающие настроение, которые высвобождаются во время упражнений, могут начать день с повышенного оптимизма и более высокой самоэффективности, что положительно повлияет на остаток дня.
  • Позитивное мышление: когда вы делаете физическую активность своим главным приоритетом, вы ставите на передний план заботу о себе и здоровые привычки, что может повысить вероятность того, что вы будете принимать разумные решения в отношении питания до конца дня.

Минусы

  • Раннее пробуждение: если вы не жаворонок, вам может быть трудно превратить это в привычку.
  • Старт медленнее: вам нужно быть осторожным, чтобы не сразу приступить к интенсивным упражнениям с утра без дополнительной тщательной разминки.
  • Источники питания/энергии: кардиотренировки натощак работают для некоторых людей, но многие обнаружат, что им нужно планировать заранее и хотя бы перекусить перед тренировкой. Требуется некоторое время, проб и ошибок, чтобы определить типы и количество пищи, а также время, которое лучше всего подходит для вашего тела.

Тренировки в середине дня

Плюсы

  • Эффективность. Если вам удастся попотеть в обеденный перерыв, вы сэкономите время и освободите себе больше свободного времени в конце дня.
  • Хорошее питание: если вы тренируетесь в обеденное время, вы, вероятно, уже съели хотя бы один прием пищи — утренние закуски могут помочь продлить голод и ненадолго отсрочить обед, чтобы вы могли поместиться в середине дня. дневная тренировка.
  • Лучше, чем чашка кофе: хорошая тренировка в середине дня — это очень эффективный способ разбудить мозг и тело, что может улучшить ваше настроение и вашу продуктивность.

Минусы

  • Плотный график: Это, безусловно, можно сделать, но требуется быстрое время, чтобы вписаться в тренировку в обеденный перерыв.
  • Планирование питания: решение о том, будете ли вы обедать до или после обеда, требует небольшого планирования и экспериментов, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Вечерние тренировки
Профи

  • Выпустить пар: Выполнение трудной рутины после долгого рабочего дня может помочь вам уменьшить стресс лучше, чем что-либо другое.
  • Уровни энергии: некоторые люди могут обнаружить, что их уровень энергии высок вечером, и после дня, полного еды, вы не будете бороться с голодом или вялой энергией.

Минусы

  • Нарушение сна: на самом деле этого очень легко избежать, но все же следует учитывать; просто постарайтесь не заставлять себя тренироваться с высокой интенсивностью в течение 1-2 часов до того, как вы планируете лечь спать. С другой стороны, растяжка и йога могут стать отличным способом расслабиться.
  • Прокрастинация: самый большой недостаток тренировки в конце дня заключается в том, что чем дольше вы откладываете ее, тем больше вероятность того, что вы продолжите ее откладывать.Жизнь становится беспокойной, и требуется дисциплина, чтобы придерживаться своего решения упражнений с вырисовывающимися списками дел и бесконечными обязательствами.

Просто помните, взвешивая все варианты, что более важно регулярно проводить тренировки, чем проводить идеальные тренировки в идеальное время дня. Самое важное, что вы можете сделать, — это серьезно подумать и выяснить, когда вы, скорее всего, будете придерживаться привычки тренироваться. Как мы всегда говорим; прислушивайтесь к своему телу, а в данном случае также к своему графику и жизни, и методом проб и ошибок вы найдете свое идеальное время для тренировок.

В какое время дня вы тренируетесь и почему? Какие факторы мы исключили из нашего списка? Не стесняйтесь оставлять комментарии ниже или задавать вопросы сообществу Fitness Blender, если вам все еще нужна помощь. Если вы ищете более 500 бесплатных видеороликов с тренировками, тысячи полезных рецептов, фото и видео со съемок, друзей по тренировкам, мотивацию и поддержку людей со всего мира, обязательно посетите наш мобильный веб-сайт!

Полное руководство по выбору времени для тренировок

Лучше тренироваться утром или вечером? Прежде чем поставить будильник на 5 утра, вы можете узнать больше о преимуществах тренировок утром и о преимуществах тренировок ночью.

Какой из них даст вам больше отдачи от затраченных средств, чтобы вы могли максимально использовать свое время в тренажерном зале или на уроке?

Так когда же лучше тренироваться? Прежде чем мы более подробно рассмотрим преимущества каждого из них, важно помнить, что лучшее время для тренировки — это то время, когда вам это больше всего нравится. У тренировок утром и вечером есть определенные преимущества, но в конце дня, если вы предпочитаете одно другому, это, вероятно, самый важный фактор.

Лучше тренироваться утром?

Ряд исследований показал, что лучше тренироваться утром. В дополнение к науке, утренней тренировки часто бывает легче придерживаться. Если вы планируете пойти на занятия или в спортзал после работы, может возникнуть множество вещей, которые могут разрушить ваши планы. Работать допоздна, выпивать с друзьями или смотреть кино с детьми. Никто не осудит вас за то, что вы предпочитаете проводить время с друзьями и семьей, а не тренироваться.

С меньшими затратами времени и меньшим количеством социальных мероприятий, происходящих в 7 утра, шансы на то, что у вас возникнет соблазн пропустить утреннюю тренировку, значительно меньше. Да, первый раз, когда будильник сработает в 5 или 6 утра, это будет отстой, но со временем вы к этому привыкнете, я обещаю. На самом деле, исследование, опубликованное в 2019 году в Journal of Physiology, показало, что ранние утренние тренировки в 7 утра могут фактически сдвинуть ваши биологические часы раньше, делая вас более энергичными и бодрыми первым делом с утра.

Польза от тренировок по утрам

Популярно мнение, что одно из основных преимуществ утренней тренировки связано с гормональным составом вашего тела, как только вы просыпаетесь. Ваш утренний гормональный профиль, как правило, имеет более высокий уровень кортизола и гормона роста, которые могут помочь вам более эффективно увеличить ваш метаболизм и улучшить рост и восстановление мышц.

Ночью тренироваться вредно?

Возможно, вы слышали, что тренироваться ночью вредно, что ночная тренировка может негативно сказаться на вашем режиме сна. Однако исследование, опубликованное в Sports Medicine в 2018 году, показало, что это не обязательно так. Упражнения ночью могут оказать положительное влияние на ваш режим сна, если вы избегаете активной деятельности по крайней мере за час до сна. Если вы посещаете занятия в учебном лагере в 23:00, вам потребуется некоторое время, чтобы ваше тело остыло и пришло в норму. Ваш сердечный ритм участится, кровь наполнится гормонами, а ваш ум станет более бдительным и активным.

Преимущества ночных тренировок

Несмотря на то, что было проведено больше исследований о пользе утренних тренировок, есть еще много преимуществ от ночных тренировок.Во-первых, вечерняя зарядка гораздо более общительна. В нерабочее время запланировано гораздо больше занятий и групповых тренировок, и возможность заниматься с друзьями, коллегами и другими посетителями спортзала может оказать огромную поддержку. Если вам нравятся ваши тренировки и у вас есть дополнительный уровень поддержки и ответственности, вы, скорее всего, будете придерживаться режима упражнений.

Кроме того, не сбрасывайте со счетов последствия того, что вы не жаворонок. Если ваш мозг больше всего оживает ночью, то сейчас самое время заняться большей физической активностью, а не заставлять свой все еще полусонный мозг пытаться считать повторения в 7 утра.Вы будете более бдительны и у вас будет больше энергии, ваши тренировки станут более эффективными, а ваша техника станет намного безопаснее. Кроме того, это будет намного веселее, в этом и есть смысл.

Так лучше тренироваться утром или вечером?

Лучшее время для тренировки — это когда вы, скорее всего, получите от нее удовольствие и, скорее всего, будете ее придерживаться. У тренировок утром и вечером есть определенные физиологические преимущества, но лучшей тренировкой всегда будет та, которую вы действительно выполняете.

Если вы никогда не были жаворонком, и мысль о том, чтобы проснуться в 6 утра, звучит как кошмар, то вы быстро найдете предлог, чтобы вздремнуть и пропустить тренировку. Точно так же, если вы часто устаёте после работы или у вас бурная социальная жизнь, тогда делайте утреннюю тренировку и избавляйтесь от неё.

Как пожизненный жаворонок, я бы сказал, что важно уделить обеим сторонам должное внимание. Вы можете предположить, что ранние утренние тренировки будут ужасными, но на самом деле вам может нравиться тишина в тренажерном зале или то, сколько энергии дает вам занятие в 7 утра на остаток дня.

В какое время лучше всего заниматься?

  • 6:00 – 8:00. Начните тренировку заранее, чтобы зарядиться энергией и быть готовым к новому дню. Просто убедитесь, что, если вы идете прямо на работу, вы выбираете время, чтобы позавтракать, когда сможете.
  • с 12:00 до 13:00. Тренировки в обеденное время становились все более популярными, в то время как в прошлом году люди работали из дома. Фактически, наше собственное исследование 2020 года показало, что во время блокировки 12 часов дня стали известны как «цифровой счастливый час» и были наиболее распространенным временем для участников ClassPass, чтобы посещать цифровые занятия с друзьями.
  • с 20:00 до 22:00. Если вы предпочитаете вечерние тренировки, вы можете избежать часов пик, занимаясь после 8 вечера, однако убедитесь, что у вас есть час или два после тренировки, прежде чем лечь спать.

советов по выбору плана домашних тренировок

Кейт Пратли
Зарегистрированный физиотерапевт
обновлено 19 августа 2020 г.

Тренажерный зал закрыт, все закуски съедены, COVID-19 не сдается, поэтому в ближайшее время мы не вернемся в спортзал. Возможно, сейчас самое время подумать о плане домашних упражнений.С таким количеством доступных вариантов, как выбрать то, что подходит именно вам? Есть много факторов, которые следует учитывать, и ответ заключается в том, что поиск плана домашних упражнений немного похож на поиск отличной пары джинсов, это определенно не универсальный подход!

Бесчисленные исследования показали преимуществ регулярных физических упражнений, в том числе:

  • улучшение психического здоровья
  • контроль веса
  • снижение риска сердечных заболеваний
  • снижение риска рака
  • помогает работе мозга

Эта статья призвана дать вам отправную точку для выбора и настройки плана домашних тренировок.

Как узнать, какую программу тренировок выбрать?

Прежде чем рассматривать различные варианты домашних тренировок, обратите внимание на следующее:

A. Какие помещения и оборудование у меня есть?

Планы тренировок могут быть разработаны с использованием различных вариантов оборудования, от полноценного домашнего тренажерного зала до веса тела и площади пола, есть план, соответствующий вашему пространству и оборудованию. Вот отличный ресурс о том, что вам нужно знать о создании домашнего спортзала в помещении.

B. Каков мой текущий уровень физической подготовки?

В условиях нынешней пандемии COVID людям всех возрастов, способностей и уровней физической подготовки приходится пересматривать свои планы тренировок. Даже спортсмены олимпийского уровня пересматривают свои режимы тренировок! Решая, какой план тренировок вам подходит, учитывайте, с чего вы начинаете. Если план слишком прост или сложен для вас, вам будет труднее сохранять мотивацию и придерживаться его!

C.
Каковы мои цели в фитнесе?

Подумайте, что вы хотите получить от своей домашней программы, хотите ли вы повысить свою подвижность, улучшить сердечно-сосудистую систему, стать сильнее или выделить время для улучшения ясности ума? Знание того, чего вы хотите достичь, поможет вам выбрать то, что подходит именно вам.

D. Сколько времени вы можете посвятить своему плану тренировок?

Посмотрите на свою работу, жизнь и домашний баланс, чтобы определить реалистичные временные рамки, которые вы можете взять на себя. Текущие рекомендации по упражнениям составляют 150 минут в неделю упражнений умеренной интенсивности ( Нажмите здесь, чтобы перейти по ссылке ), однако важно помнить, что любая активность лучше, чем ничего, поэтому даже если вы не можете заниматься 150 минут, лучше что-то, чем ничего!

Какие варианты домашних тренировок мне доступны?

После того, как вы рассмотрели вышеперечисленные факторы, теперь вы готовы рассмотреть доступные вам варианты. Их слишком много, чтобы перечислять, но вот несколько, чтобы вы начали.

1) Тренировка на 7 минут

Это приложение доступно в виде приложения для смартфонов и имеет множество вариантов тренировок от начинающих до продвинутых

  • тренировки длятся всего 7 минут, поэтому это удобный вариант для тех, у кого мало времени
  • тренировок предназначены для различных областей тела, а также включают в себя некоторые варианты растяжки и HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности)
2) Тренажерные залы

Многие спортивные залы перешли на онлайн-тренировки, доступные через Facebook и Instagram.Многие из этих тренировок бесплатны, а некоторые доступны по подписке. Обратитесь в местные спортзалы, чтобы узнать, как они помогают участникам оставаться в форме.

3)  Классы подписки

Классы, подобные Peleton , позволяют пользователю участвовать в атмосфере виртуального класса, поэтому, если вас мотивирует настройка группы, это может быть хорошим вариантом для вас

4) Соревнования сверстников  

Сайты для яростных конкурентов, такие как виртуальный клуб Ironman и Strava , позволяют вам участвовать в «гонках» или соревноваться с другими участниками

5) Виртуальные тренировки с друзьями

Если у вас есть группа друзей со схожими целями и интересами в фитнесе, создайте виртуальную тренировочную группу. Вы можете по очереди изобретать тренировки и делать их настолько конкурентоспособными или веселыми, насколько вам нравится! Интерактивные платформы, такие как Zoom и Google Meet, позволят вам тренироваться «вместе».

Что мне нужно для домашней тренировки?

Некоторые вещи, которые помогут вам начать домашние тренировки:

  • выделенное пространство: в этом пространстве есть любое оборудование, которое может вам понадобиться. Это может быть коврик для тренажерного зала/йоги, секундомер/таймер, хорошая музыка, компьютер/устройство с доступом в Интернет,
  • .
  • гантели, гири или любые заменители веса, которые вы используете.Статью о том, какие домашние предметы можно использовать для тренировок, можно найти здесь: https://cornerstonephysio.com/resources/work-out-from-home-household-items/

Как сохранить мотивацию, чтобы придерживаться плана домашних тренировок?

Если вы привыкли выходить из дома на тренировку или приглашать друзей для занятий спортом, эта домашняя тренировка будет выглядеть совсем по-другому. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам сохранить мотивацию:

1) Ставьте цели

Как краткосрочные, так и долгосрочные, запишите их и разместите на видном месте.Поделитесь ими с семьей и друзьями, чтобы они могли поощрять вас и призывать к ответственности, вычеркивайте их из списка по мере их выполнения и продолжайте устанавливать новые.

2) Смешайте это

Выбирайте разные тренировки, меняйте продолжительность, стиль и даже место тренировок. Возьмите его на улицу, когда погода станет лучше.

3) Партнер до

Включите партнера по тренировке, независимо от того, делаете ли вы это виртуально или с членом семьи, легче выполнить что-то, если вы не одни.

Если у меня травма, как мне узнать, какие упражнения мне можно делать?

Если вы не уверены, можно ли вам выполнять определенные упражнения во время лечения текущей или прошлой травмы, посоветуйтесь со своим физиотерапевтом. Физиотерапевты имеют как минимум 6 лет послесреднего образования и являются экспертами в области анатомии, физиологии и лечения травм. Многие физиотерапевты в настоящее время предлагают виртуальные встречи, которые проводятся, не выходя из собственного дома. Узнайте больше о виртуальной физиотерапии здесь.

Упражнения приносят пользу всем, кто двигается. Не позволяйте совершенству быть врагом хорошего, вы можете вечно искать «идеальный» план домашних тренировок и за это время упустить все «хорошее», что движение может сделать для вас… как говорится в известной рекламе Nike. «ПРОСТО СДЕЛАЙ ЭТО!»


Кейт Пратли BScPT
Зарегистрированный физиотерапевт

Кейт — высококвалифицированный физиотерапевт, специализирующийся на самых разных состояниях пациентов.О ее тяге к знаниям свидетельствует ее длинный список полномочий и сертификатов. Она также является педагогом, наставляет других физиотерапевтов и работает директором клиники. Кейт ведет активный образ жизни и любит участвовать в новых и разнообразных программах упражнений и техниках.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.