Содержание

Круговая тренировка и упражнения в домашних условиях

Среди множества занятий для похудения, особой популярностью пользуется круговая силовая тренировка. Ряд её приёмов идеально подходит для домашнего фитнеса: не требует много места, выполняется без специальных тренажёров.

Обычно подбирается комплекс из 10 упражнений на различные группы мышц. Их последовательно повторяют в несколько подходов. Количество и сложность зависит от уровня подготовки. Но прежде, чем приступать к занятиям, поговорим об основах этого жиросжигающего комплекса.

Основные правила и полезные советы

Независимо от пола или степени подготовленности, в комплекс круговой тренировки включаются приёмы на проработку всех мышц. Даже если проблемная зона одна, тренируются все. Только комплексный подход к домашней тренировке обеспечивает хорошие результаты. Чем больше задействовано мускулатуры, тем больше калорий удастся сжечь.

Приведём несколько общих правил, которые помогают сделать комплекс домашних упражнений интенсивным и полезным.

1. Выполняется от 5 до 10 приёмов, в число которых должны входить силовые и кардио нагрузки.
2. Подходы должны идти один за другим, с перерывом не более 20 секунд.

3. Каждое фитнес упражнение включает не менее 10 повторов (или выполняется 20 секунд).
4. Между кругами необходимо отдыхать не менее 1 и не более 3 минут.
5. Количество кругов рассчитывается, чтобы вся тренировка дома занимала не меньше получаса.

Общее время, которое занимает круговая тренировка дома, не включает пятиминутной разминки. По окончании выполняется несколько растяжек для восстановления.

Используйте спортивную обувь, чтобы избегать травм. Обязательно пейте воду: стакан за полчаса до начала круга, по паре глотков каждые 10 минут во время выполнения упражнений и стакан по окончании. Соблюдайте диету. Здоровое питание значительно облегчит процесс похудения.

Эффект от домашнего фитнеса

Регулярно выполняя упражнения для круговой тренировки, можно значительно улучшить внешний вид. Проблемные зоны исчезнут, тело подтянется, повысится общий тонус мускулатуры. Кроме того:

— уйдёт лишний жир;
— улучшится работа сердца;
— повысится выносливость;
— ускорится метаболизм;
— жиросжигание по окончании занятия продолжится до 72 часов.

Аэробные и анаэробные комплексы дают в несколько раз меньше эффекта. Для людей занятых, это означает, что они могут сократить время на фитнес дома, в два или даже три раза. При этом уменьшается травматизм, который часто происходит при выполнении силовых приёмов.

При всех плюсах, есть и небольшой минус: программа тренировок такого типа подходит не всем. Это тяжёлая нагрузка, которая требует терпения и выносливости. Но если вы очень хотите заниматься, наш сервис Motify поможет в этом.

У нас собрано огромное количество онлайн фитнеса, комплексы упражнений на любой уровень подготовки. Как лучше распределить силы и добиться цели, вы узнаете из бесплатных роликов от наших тренеров.

‎App Store: Тренировки для дома BeStronger

Лучшая коллекция прогрессивных, круговых, HIIT, жиросжигающих домашних тренировок на каждый день для мужчин и женщин.
BeStronger All In One — теперь лучше и бесплатно! 20 приложений в одном!
Программы домашних тренировок Будь Сильнее — персональный фитнес тренер для тренировок с оборудованием и без. Вам не нужен спортзал для того чтобы иметь красивое и здоровое тело.
Приложение BeStronger Домашние тренировки включает в себя следующий функционал:
— Интеграция с Google Fit!
— Работа в фоне и стабильная работа уведомлений!
— Программы тренировок для разных упражнений
— Возможность создавать программы по шаблону — теперь Вы можете создать программы для нескольких пользователей на одном устройстве, или создать программы для схожих упражнений (например скручивания и подъемы ног, приседания и выпады)

— быстрая статистика (ваш текущий средний уровень, текущая программа, статус и медали)
— чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний
— разминка перед тренировками и заминка после — один из самых важных пунктов в тренировке!
— возможность смены программы при неудачной тренировке
— История выполнения упражнений
— Простой конструктор круговых тренировок
— Стена пользовательских круговых тренировок где Вы можете поделиться или импортировать себе тренировки пользователей со всего мира
— Пополняющаяся библиотека упражнений с анимацией и описанием
— Бекап и восстановление данных

Приложение включает в себя следующие прогрессивные программы домашних тренировок с собственным весом:
— 100 Отжиманий — тренировка для груди, рук и плечей. Расчитана от 0 и до 100 отжиманий.
— 100 Отжиманий на брусьях — Аналогична отжиманиям, но имеет большую нагрузку

— 50 Подтягиваний — Для сильной спины и рук. Увеличит Вашу силу и выносливость. От 0 до 50 подтягиваний на перекладине.
— 300 Приседаний — Тренировка для ног, бедер и ягодиц. Хорошо подходит для сжигания жира. Щт 0 до 300 приседаний.
— 300 Пресс — Программа для железного пресса. От 0 до 300 скручиваний на пресс.
— Начни бегать — программа для тех кто хочет начать бегать, легко приучает к нагрузке и увеличивает выносливость
— Берпи — Подтянет Ваше тело, увеличит выносливость
— Планка
— Идеальный пресс
— Тренировки с гантелями
— А также другие домашние круговые тренировки и программы

Вы можете составить свои тренировки с помощью простого и удобного конструктора из широкого набора упражнений.

Делитесь своими тренировками на стене и тренируйтесь вместе с друзьями со всего мира!

Если вы начнете тренироваться по программе BeStronger, то уже через 6-10 недель сможете отжиматься 100 раз подряд, подтягиваться 20-30 раз, приседать и делать скручивания на пресс больше 200.

Это совсем не так трудно, как кажется. Достаточно выполнять соответствующие тренировки.
Пройдя программу полностью Вы накачаете широкую грудь и сильные руки.

— Тренировки разделены на уровни. В зависимости от Вашей подготовки выбирайте необходимый.
— Вы можете комбинировать программы тренировок на свой вкус или выполнять все

C помощью этого курса тренировок вы приведете свое тело в порядок за рекордно короткие сроки!
Не нужно посещать спортзал, Вы можете выполнять упражнения дома, на работе, где угодно! Не нужен дополнительный инвентарь.
Не ленитесь, занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Если у Вас возникнут предложения или пожелания по нашим приложениям пожалуйста пишите нам на контактную почту.
В приложении присутствует реклама. Чтобы отключить рекламу и получить больше возможностей — приобретайте премиум.

Круговая тренировка со штангой. Круговые тренировки для красивого тела. Упражнения для круговой тренировки в домашних условиях для девушек

представляет собой способ тренировки всего тела за одну тренировку, что, само собой, предполагает соответствующую систему восстановления, но конкретная программа будет зависеть от того, какие цели преследует атлет, а так же от того, кто её применяет. Существуют круговые программы тренировок для мужчин и женщин, а так же программы для начинающих и продвинутых атлетов, программы на массу, силу и на сушку. Главным плюсом круговых тренировок является возможность прокачать все тело за один раз, что позволяет тренировать мышцы намного чаще, при этом, стресс, который они будут получать, конечно, тоже значительно снижается. Многие назовут это неэффективным, поскольку «no pain – no gain», но, на самом деле, мы не знаем от чего именно растут мышцы, и есть очень авторитетные ученные, а так же практики, которые придерживаются противоположной точки зрения.

На сегодняшний день существует две основные теории мышечного роста, одна из которых утверждает, что для стимулирования синтеза сократительных белков необходим глубокий стресс и долгое время восстановления, другая теория утверждает, что факторы роста вырабатываются от небольшого стресса, и что гораздо эффективнее тренироваться менее интенсивно, но чаще. Круговая тренировка является как раз способом тренироваться чаще, поскольку за одну тренировку атлет тренирует много мышечных групп, поэтому каждая мышечная группа в отдельности получает не очень большой стресс. На практике, по-настоящему серьезные результаты показывают атлеты, использующие сплит, то есть те, кто на тренировках «пашет», а практика – это лучший критерий истины. Поэтому, если у Вас есть время, и Вы уже достаточно продвинутый атлет, то лучше использовать классические объемные программы тренировок, например,

трехдневный сплит .

Круговую тренировку рекомендуется использовать девушкам, начинающим атлетам, а так же тем, у кого нет времени посещать тренажерный зал часто, или регулярно, кроме того, круговые тренировки весьма эффективны во время «сушки». Поскольку за одну тренировку атлет должен потренировать все тело, упражнения необходимо использовать базовые, позволяющие задействовать много мышечных групп. Речь идет о таких упражнениях, которые тренируют грудь, ноги, спину и плечи, а условно-базовые упражнения, как сгибания рук со штангой, следует избегать. Возможно так же применение каких-то вариаций базовых упражнений, например, вместо жима лежа использовать калифорнийский жим, но, так или иначе, используемые упражнения должны задействовать много мышц.

для начинающих

На начальном этапе занятий атлет ещё не готов к сплиту, поскольку его мышечные и немышечные системы совершенно не адаптированы к тренировкам. Соответственно, во время тренировок атлет не может позволить себе создавать слишком глубокий стресс мышцам, поскольку это приведет к катаболизму, вместо анаболизма. Маленькие мышцы, которые к тому же невозможно достаточно нагрузить, восстанавливаются быстро, поэтому для достижения наибольшего результата, необходимо применять круговые тренировки. В данном случае следует использовать только самые базовые и самые простые упражнения.

Первые 2-3 месяца, пока наладится нейромышечная связь , атлет должен использовать 50% от своего рабочего веса, то есть, если атлет может выжать 50кг на 10-12 повторений, то он должен выполнять жим на 10-12 повторений с 25-30кг. Это необходимо для того, чтобы научиться выполнять упражнения правильно, чувствуя работу мышц. Тренироваться можно через день или один раз в три дня, тренировка не должна длиться дольше часа, а отдых между подходами должен находится в диапазоне от 30 до 60 секунд.

Во время тренировки обязательно пейте воду.

Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка . Вы еще не пробовали такую программу или ищете новый вариант ее выполнения? Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для девушек, которая поможет вам похудеть, избавиться от проблемных зон и сжечь лишний жир.

Как выполнять круговую тренировку в домашних условиях?

Круговая тренировка – это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов. Круговая тренировка проходит в быстром темпе , упражнения выполняются друг за другом без перерыва (или он очень короткий) , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Итак, основные правила выполнения круговой тренировки для сжигания жира:

  • Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
  • Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
  • Упражнения выполняются на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
  • Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
  • Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 3-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Преимущества круговой тренировки для похудения:

  • Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и худеть. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
  • Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
  • Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
  • Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
  • Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Противопоказания для круговой тренировки:

  • Слабая физическая подготовки (новички в спорте)
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Недавно перенесенные операции или травмы
  • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
  • Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Упражнения для круговой тренировки в домашних условиях для девушек

Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит девушкам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы. Если какие-то упражнения не подходят вам , вы можете исключить их из программы, использовать модифицированный вариант упражнения или заменить на другое упражнение по выбору.

Схема выполнения круговой тренировки

Мы предлагаем вам комплексную круговую тренировку в домашних условиях, которая будет включать в себя самые разнообразные упражнения для всех проблемных зон. Это поможет провести тренировку с максимальной эффективностью. Программа будет включать в себя следующие виды упражнений (в скобках указаны конкретные примеры):

  • Кардио-упражнение с акцентом на живот (бег с высоким подъемом колен, берпи, горизонтальный бег, краб, прыжки в планке с разведением ног)
  • Кардио-упражнение с акцентом на ноги (боковые прыжки, прыжки в выпадах, прыжки на 180 градусов, прыжок в широкий присед, сумо-приседание с выпрыгиванием)
  • Упражнение для верхней части тела (жим гантелей для плеч, отжимания, отжимания на трицепс, подъемы рук на бицепс, разведение рук в наклоне для спины)
  • Упражнение для живота (скручивания, двойные скручивания, касание ног, подъем ног, русский поворот)
  • Упражнение в планке (боковая планка, касание плеч в планке, отведение ног в планке, паук, ходьба в планке)
  • Упражнение для ног с гантелью (боковой выпад, выпад на месте, выпад вперед, приседание с гантелями, становая тяга)
  • Упражнение для ног на полу (боковой подъем ноги на четвереньках, мах ногой, ножницы, подъем ноги в сторону стоя на коленях, подъемы ног в мостике)

Круговая тренировка включает по одному упражнению каждого вида. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то чередуйте стороны через круг.

Упражнения в нашей схеме распределены на 5 дней. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю на ваш выбор, просто выполняйте каждую программу одну за другой. Например, при тренировках 3 раза в неделю: понедельник – день 1; среда – день 2; суббота – день 3; понедельник – день 4 и т.д. (дни недели могут быть любыми) . Упражнения выполняйте на счет или на время, как вам удобно, можно ориентироваться на план ниже. Количество кругов определяйте по собственным возможностям и исходя из общей длительности занятия.

План круговой тренировки для начинающих:

  • Каждое упражнение выполняется 20-30 секунд или 10-20 повторений.
  • Отдых между упражнениями 10-15 секунд.
  • Отдых между кругами 2-3 минуты.
  • Общее время тренировки 15-25 минут.

План круговой тренировки для продвинутых:

  • Каждое упражнение выполняется 40-50 секунд или 15-30 повторений.
  • Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
  • Отдых между кругами 1-2 минуты.
  • Общее время тренировки 30-40 минут.

Упражнения для круговой тренировки

Упражнения желательно (но необязательно) выполнять в указанном порядке, они расположены с учетом отдыха отдельных групп мышц и восстановления дыхания после кардио-упражнений.

День 1

5. Берпи (модификация на выбор)

День 2

1. Разведение рук в наклоне для спины

7. Мах ногой вверх

День 3

5. Отжимания для плеч, рук и груди

День 4

День 5

  • Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
  • Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках).
  • Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 2 стакана воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
  • Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
  • Круговая тренировка должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног), но в этом случае эффективность круговой тренировки для похудения и сжигания жира снижается.
  • Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать

Наверное каждый человек, который задумывался над вопросом «Как правильно и надолго похудеть, да ещё с пользой для здоровья?» уже так или иначе сталкивался с термином «круговая тренировка».

Посмотрите небольшой ролик с примером круговой тренировки, а ниже мы обсудим некоторые моменты этой эффективной методики.

Круговая тренировка в тренажёрном зале

Показанная на видео круговая программа упражнений включает в себя:

Подтягивания на перекладине

Становую тягу

Отжимания от пола

Сгибания тела на наклонной скамье

Выпады назад с гантелями в руках

Разгибания рук на верхнем блоке

И ещё раз подтягивания на перекладине

Почему именно эти упражнения и почему в такой последовательности? Почему не так уж велики веса и не слишком много повторений?

Да потому что это круговой тренинг! И это не пустые слова, а нешуточные нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Правила круговой тренировки

Набор упражнений

Упражнений должно быть от 4 до 8, в зависимости от уровня Вашей подготовки.

Подборка упражнений должна строиться таким образом, чтобы последующее упражнение нагружало мышцы, лежащие как можно дальше от мышц, которые нагружаются предыдущим упражнением. Это приводит к значительному усилению циркуляции крови в теле, вызывая сильное учащение . А это, в свою очередь, приводит к высоким затратам энергии в виде калорий, заметному ускорению обмена веществ и усилению метаболического отклика организма.

Разноплоскостные упражнения

Очень желательно, чтобы каждое следующее упражнение круга выполнялось в другом положении тела. Например, после приседаний полезно выполнить упражнение лёжа или в наклоне. А после него вновь упражнение в вертикальном положении. Это сильно стимулирует обмен веществ и способствует похудению.

Штанга, гантели, тренажёры, гири, свой вес

Упражнения в кругах можно делать с разным оборудованием. Более того, это очень желательно, чтобы сильнее стимулировать тело.

Однако, в некоторых случаях можно обойтись и одним-двумя типом оборудования. Например, в тренировках дома с гантелями, гирями, на стадионе.

Упражнения выполняются кругами

Один круг – это последовательность из нескольких выбранных упражнений, выполняемая практически без пауз для отдыха. Вы отдыхаете только на пути к следующему тренажёру или снаряду.

3-6 кругов за тренировку

Сколько отдыхать между круговыми подходами

Отдыхать между кругами желательно 2-3 минуты. Максимум до 4 минут. Если Вам требуется больше времени, значит, нагрузка была слишком большой для Вашего нынешнего уровня тренированности.

К очередному подходу Ваш пульс должен успеть опуститься хотя бы до 110-105 ударов в минуту. Также полезно ориентироваться по дыханию. К следующему подходу дыхание должно полностью восстановиться, иначе Вы не сможете полноценно закончить новый подход из-за нехватки кислорода.

Адекватный вес на снарядах

Я очень рекомендую снизить вес снарядов на 20-40% от привычного по обычным силовым занятиям, даже если Вы уже очень опытный атлет. Сделайте это по крайней мере на нескольких первых занятиях, в противном случае Вы просто не дотянете до конца круговой тренировки. Или пульс окажется неприемлемо высоким.

Восстановление между круговыми тренировками

Круговые тренировки, также как и чисто силовые, требуют времени на восстановление. Не стоит проводить их ежедневно, тем более, если они очень интенсивны. Отдыхайте не менее 2 суток, чтобы достаточно .

Число повторений в упражнениях

Статика, динамика, кардио

В круговую тренировку можно включать как динамические, так и статические упражнения, а также упражнения на кардиотренажёрах (или бег).

Нельзя постоянно тренироваться в круговом стиле

Заниматься круговыми тренировками длительное время нельзя. Это быстро приведёт к истощению и перетренированности. Тренируйтесь так 1-2 месяца, затем позанимайтесь другим видом тренировки ещё 1-2 месяца. А после вновь возвращайтесь к круговым, если это необходимо.

С помощью кругового тренинга Вы вряд ли наберёте солидную мышечную массу, но классно повысите выносливость, снизите вес, улучшите рельеф мускулатуры, повысите тонус мышц, улучшите свой общий атлетизм.

Разумеется, если Вы никогда не тренировались до этого, то получите и заметный прирост мышц. Но я не рекомендую круговых тренировок, пока основательно не потренируетесь хотя бы два месяца по начальному комплексу. .

Кстати говоря, в круговых тренировках можно использовать не только динамические силовые упражнения, но и , изометрические, асаны из йоги, упражнения на кардиотренажёрах, с собственным весом, упражнения из гиревого спорта и многие другие… Это так, для запуска креативности 🙂

Круговая тренировка может быть бинарной, то есть можно использовать лишь два упражнения, которые нагружают далеко расположенные друг от друга мышечные группы. Круг в этом случае может выглядеть так:

  • Приседания
  • Отжимания на брусьях
  • Приседания
  • Отжимания на брусьях
  • Приседания
  • Отжимания на брусьях

Затем отдых и повторение круга.

Круговой тренинг можно строить по интервальной схеме. Это означает, что интенсивность первого упражнения в круге делается низкой, второго – высокой, третьего – снова низкой, четвёртого – снова высокой. Что такое ?

Круговая схема тренировок не исключает применение всех известных принципов силовых тренировок, включая (постепенное повышение веса на гантелях и штанге), пирамиду, форсированные повторения, и прочие.

Минусы кругового тренинга

Мне известен лишь один минус методики под названием круговая тренировка. При занятиях в зале нужно иметь свободный доступ сразу к большому количеству тренажёров, гантелей и штанг. А это не всегда удобно для окружающих. Поэтому в часы пик, когда в зале много людей, Вы можете столкнуться с трудностями. Может попросту не хватить оборудования, или нужные снаряды будут несвоевременно заняты.

И в этом минусе, как ни странно, прячется ещё один замечательный и жирный плюс кругового тренинга. Это постоянный рост Вашего обаяния и умения общаться, договариваться 🙂 А иначе ничего не выйдет!!!

Пользуйтесь круговыми тренировками на здоровье!

Кстати говоря, мной разработаны специальные круговые программы упражнений с разборными гантелями, в которых достаточно использовать лишь пару гантелей. Эти программы я включил в свои курсы и .

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. . КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-04-24 Просмотры: 259 684 Оценка: 4.9

За что статьям даются медали:

Такой метод представляет собой не что иное, как . То есть это что-то среднее между чистой аэробикой и силовыми тренировками. Суть его состоит в том, что все упражнения вы делаете по кругу. Допустим, у вас есть 10 упражнений за тренировку. Вы выполняете один подход первого упражнения, затем, без отдыха, один подход второго упражнения. И так далее, пока не сделаете без отдыха по одному подходу во всех упражнениях. Таким образом, у вас получается один мега-подход, что составляет один круг. Затем, после отдыха, вы идёте на следующий круг с теми же самыми упражнениями. И таких кругов за тренировку может быть несколько. Обычно от трёх до пяти (в зависимости от количества упражнений). Как вы, наверное, сами догадываетесь – такой метод тренировок очень тяжёл и подходит только довольно тренированным людям. Вы должны обладать хорошей силовой выносливостью (что приходит далеко не сразу). Но, мне кажется, что вас больше интересует вопрос, что такие тренировки могут вам дать. Скажу сразу, что так вы не накачаетесь . Так как большая интенсивность предполагает небольшие веса. А большое количество подходов за раз предполагает выполнение упражнений на разные группы мышц. Вы просто не сможете сделать больше трёх подходов без отдыха на одну и ту же мышцу. Прошу, кстати, не путать круговой метод тренировки с суперсетами, где довольно часто за один суперсет «бомбится» одна группа мышц. Так вот, как правило, за один круг прорабатываются все мышцы тела. Понятное дело, что высокая интенсивность и упражнения сразу на все мышцы тела не способны накачать какую-либо отдельную группу мышц. Но такой метод идеально подходит для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира и при этом сохранить по возможности мышцы. Типичная аэробная суть кругового метода будет способствовать сжиганию жировой ткани, как и любая другая аэробика. Но силовые упражнения будут в достаточной мере грузить ваши мышцы, чтобы предотвратить распад мышечной ткани. Иными словами, в объёме ваши мышцы не вырастут, но вполне могут стать более рельефными. То есть такой метод тренировок идеально подходит тем, кто хочет сделать тело более рельефным, или кто хочет просто похудеть. Кроме того, такой способ тренировки прекрасно тренирует сердечно-сосудистую систему. Укрепляя ваше сердце и улучшая эластичность сосудов. Сравнение методов тренировок Метод Интенсивность Сжигание жира Набор мышц Рост силы
НизкаяНе подходитИдеально подходитИдеально подходит
СредняяПодходитПодходитУсловно подходит
СредняяПодходитПодходитПодходит
ВысокаяИдеально подходитНе подходитНе подходит
КруговойОчень высокаяИдеально подходитНе подходитНе подходит

Принципы составления комплекса тренировок по круговому методу:

1. Старайтесь включать в каждую тренировку упражнения на все мышцы тела. 2. Распределяйте упражнения так, чтобы упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела чередовались. Так вы сможете меньше уставать. 3. Начинайте и заканчивайте круг с лёгких упражнений. А самые тяжёлые ставьте в середину. Сами выберите, какие упражнения вам легче делать, а какие – труднее. 4. Отдыхайте между кругами ориентируясь на свой пульс. Мне представляется, что после того, как ваш пульс падает до 120 ударов в минуту – можно начинать следующий круг. Вначале вам придётся долго отдыхать, но постепенно вы придёте к тому, что ваш пульс будет восстанавливаться всё быстрее. 5. Старайтесь выбирать такое время, когда в зале поменьше людей. Ведь вам одновременно понадобятся сразу несколько тренажёров, штанг и гантель. 6. Заранее подготовьте все снаряды и тренажёры. Помните, что круг должен представлять собой один непрерывный подход. И всё должно быть готово заранее. 7. По мере привыкания можно потихоньку увеличивать количество повторов в упражнениях. Или добавить один круг (кто хочет просто похудеть). Это уж кому как нравится. Можно ещё попробовать увеличить вес (кто хочет получить больший рельеф). Но, как правило, при такой интенсивности это довольно сложно реализовать. Здесь вы можете посмотреть вариант уже готового

В круговой тренировке вы подряд выполняете несколько упражнений на разные группы мышц, а потом начинаете сначала. При этом отдых между подходами минимальный или вообще отсутствует.

Например, вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 подхода по 20 приседаний и 3 подхода по 20 скручиваний, вы 10 раз отжимаетесь, потом 20 раз приседаете, 20 раз скручиваетесь, отдыхаете 1–2 минуты, а затем повторяете всё ещё 2 раза.

В обычной тренировке отдых между подходами необходим: утомлённым мышцам надо отдохнуть, иначе вы не закончите подход. В круговой системе отдых не обязателен, ведь каждый новый подход задействует другую группу мышц.

Чем полезны круговые тренировки

Экономят время

За счёт короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое, вы потратите на неё около 43 минут и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.

Прокачивают дыхалку и сердце

За счёт небольшого отдыха или его отсутствия круговые тренировки одновременно прокачаютAcute Effects of Three Different Circuit Weight Training Protocols on Blood Lactate, Heart Rate, and Rating of Perceived Exertion in Recreationally Active Women и силу мышц, и VO2maxWhole-Body Aerobic Resistance Training Circuit Improves Aerobic Fitness and Muscle Strength in Sedentary Young Females — максимальное потребление кислорода, надёжный показатель аэробной мощности.

Помогают худеть

Высокий пульс на протяжении всей тренировки помогает быстроEffects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men снизить количество жира и увеличить мышечную массу.

Чем круговые тренировки отличаются от интервальных

Основной признак интервальной тренировки — чётко заданное время работы и отдыха либо работы с высокой и низкой интенсивностью. Пример: 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха.

Круговая тренировка может стать интервальной, если вы зададите чёткие временные рамки работы и отдыха. Интервальная тоже может быть круговой, если в ней чередуются упражнения на разные группы мышц.

В то же время и круговая, и интервальная могут существовать отдельно друг от друга и сменяться в рамках одной тренировочной сессии. Например, вы можете начать с круговой тренировки (3 круга из 10 силовых упражнений на разные группы мышц) и закончить интервальным кардио (20 секунд спринта и 40 секунд бега трусцой в течение 5 минут).

Как составить круговую тренировку

1. Определите время тренировки

Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше — 30–60 минут.

На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.

2. Поставьте цель

  • Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
  • Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
  • Если вы хотите похудеть , выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективныEffects of three distinct protocols of fitness training on body composition, strength and blood lactate. для снижения жировой массы.
  • Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их , можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавитеFunctional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.

3. Выберите упражнения

Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.

Можете ориентироваться по:

  • частям тела: верх, низ и середина;
  • мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
  • двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с — сгибание в тазобедренном суставе.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.

1. Интенсивная интервальная круговая тренировка

  • Время : от 10 минут.
  • Правила : в зависимости от своих возможностей выполните от одного до трёх кругов.

2. Круговая тренировка для дома

  • Время : 20 минут.
  • Правила : не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.

Воздушные приседания

Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.

Отжимания

Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или от опоры. Выполните упражнение 10 раз.

Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте 30 секунд.

Бег на месте

Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.

Скалолаз

В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.

Подъёмы ног лёжа

Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.

3. Круговая тренировка в тренажёрном зале

  • Время : 40 минут.
  • Правила : выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от . Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.

Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с . Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.

Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.

Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте или нижний блок кроссовера.

Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.

Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.

Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.

Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.

Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить . Сделайте 20 подъёмов.

Фитнес 10 минут на каждый день: ежедневная зарядка для похудения

Опубликовано: 19. 01.2016Время на чтение: 18 минут3239

Стараетесь вести активный образ жизни, но времени на то, чтобы полноценно заниматься спортом, хватает не всегда? Рассказываем о тренировках, которые помогут стать более стройным и спортивным, даже если в вашем распоряжении всего 10 свободных минут.

Мало – не значит плохо

Когда времени мало, идеальным вариантом станет круговая тренировка. В ней можно сочетать кардио- и силовые нагрузки, чтобы тренинг был более эффективным. Очень интенсивная и мощная блиц-тренировка выматывает не хуже привычного часового тренинга. А еще, согласно результатам исследования ученых-кинезиологов из университета МакМастера в Канаде, интервальные круговые тренировки производят в мышцах точно такие же физиологические изменения, как и длительные тренировки в умеренном темпе! При этом можно сэкономить до 90% времени. Также доказано, что краткие выскоинтенсивные тренировки более эффективны для жиросжигания, чем долгие умеренные.

Основа круговой тренировки
  • Интенсивность

Чтобы отработать 10 минут по максимуму и задействовать каждую мышцу, необходимо выполнять упражнения одно за другим, по кругу. Отдых между упражнениями не должен превышать 30 секунд, в идеале его вообще не должно быть. Лучше отдыхать только между “кругами”, то есть между комплексами из 3-5 разных упражнений.

Интересный факт: Интенсивные 10-минутные тренировки улучшают кровоток, приводят к выбросу адреналина, разгоняют обмен веществ, уменьшают стресс, улучшают работу мозга.

Второе правило 10-минутной тренировки – постоянно менять положение тела и мышцы, на которые идет нагрузка. Два упражнения подряд не должны задействовать одну мышечную группу. Например, после приседания можно сделать планку, затем прыжки, в конце – отжимания.

  • Правильный отдых

Скорее всего, уже после первого круга вам захочется прилечь на свой фитнес-коврик и больше не вставать. Не поддавайтесь соблазну! Во время отдыха лучше не лежать и не сидеть, а неспешно прохаживаться по комнате, чтобы снизить нагрузку на сердце, а через 30 секунд снова приступать к упражнению.

Несмотря на то, что вы, вероятно, будете тренироваться дома, наденьте кроссовки. Это обеспечит амортизацию во время прыжков и сохранит здоровье суставов. При необходимости можно также приобрести специальное поддерживающее белье.

Индивидуальный план тренировки

Как составить свою идеальную высокоинтенсивную круговую тренировку?

Шаг 1: Выберите по несколько упражнений на каждую группу мышц:

  • Ноги и ягодицы (приседания, выпады)
  • Руки и грудь (отжимания, упражнения с отягощениями)
  • Кор (планка, упражнения на пресс)
  • Кардио (прыжки со скакалкой, бег на месте)

Шаг 2: Задайте свой темп.

Первый вариант:

  • Начальный уровень: 20-30 секунд активности, 30 секунд отдыха
  • Средний: 40 секунд упражнения, 20 секунд отдыха
  • Продвинутый: 50 секунд упражнения, 10 секунд отдыха

Чтобы постоянно не поглядывать на часы во время тренировки, установите таймер – например, с интервалом 40-20-40-20 и так далее.

Второй вариант:

●     Начальный уровень: круг из 5 упражнений по 15 повторов в каждом, отдых между кругами 30 секунд

●     Средний: круг из 5 упражнений по 25 повторов в каждом, отдых 30 секунд

●     Продвинутый: круг из 5 упражнений по 30 и более повторов в каждом, отдых между кругами 30 секунд 

Шаг 3: Смело приступайте к тренировке!

Пример круговой тренировки

Свою 10-минутную тренировку вы можете без труда сконструировать сами, а мы лишь приведем пример одного из возможных вариантов.

Круг 1:

  • Приседания в плие
  • Обратные отжимания
  • Скручивания на пресс
  • Прыжки со скакалкой
  • Махи гантелями в стороны

Круг 2:

  • Боковая планка
  • Прыжки со скакалкой
  • Подъем гантелей стоя
  • Выпрыгивания из положения сидя
  • Обратные скручивания на пресс

Круг 3:

  • Выпады из положения стоя
  • Выпрямление рук с утяжелением
  • Планка с подниманием ноги
  • Классические приседания
  • Бег на месте с высоким подниманием бедра

Описания упражнений для мышц рук, кора, пресса и спины, варианты планки, комплекс упражнений с фитболом вы найдете на нашем сайте! А завершить ваш 10-минутный марафон лучше всего растяжкой.

Этот короткий, но интенсивный тренинг поможет даже самым занятым достичь своей лучшей формы. Уверены, что уделить спорту всего 10 минут сумеет каждый!

 

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2016-01-19

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Знакомство с круговыми тренировками

Медицинский обозреватель: Д-р Адиэль Хоффман

Последнее рассмотрение:  03.02.2021

Медицинская проверка

Все статьи Healthily проходят проверку на медицинскую безопасность, чтобы убедиться, что информация безопасна с медицинской точки зрения. Ознакомьтесь с более подробной информацией на нашей странице безопасности или ознакомьтесь с нашей редакционной политикой.

Скука от упражнений чрезвычайно распространена – исследования показывают, что 50% людей, которые начинают программу упражнений, бросают ее в течение 6 месяцев.

Если вы ищете что-то, что поможет вам начать тренировку, вам может подойти круговая тренировка. Читайте дальше, чтобы узнать, может ли эта динамическая форма упражнений помочь вам победить скуку на тренировках.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это форма упражнений высокой интенсивности, которая одновременно улучшает физическую форму и силу. Он делает это, нацеливаясь на все области тела — корпус, руки, ноги, ягодицы и спину.

Средняя круговая тренировка может длиться от 30 минут до 1 часа и включает в себя быстрое перемещение по кругу из 8-10 различных тренажеров.Набор упражнений на каждой станции включает от 10 до 25 повторений, продолжительностью от 30 секунд до 3 минут — с небольшим отдыхом между станциями или вообще без них.

Что включает в себя круговая тренировка?

Круговую тренировку можно выполнять дома, самостоятельно в тренажерном зале или в классе круговой тренировки.

Схемы сильно различаются, так как возможные комбинации упражнений бесконечны. Тем не менее, каждая схема будет использовать сочетание кардио- и силовых упражнений, нацеленных на разные области, для тренировки всего тела.

Круговые тренировочные упражнения включают:

Упражнения с отягощениями

  • отжимания
  • доски
  • выпады
  • приседаний
  • хрустит
  • приседания
  • упражнения с гантелями
  • упражнения с гирями
  • упражнения с лентой

Кардиотренировки

  • рабочий
  • бег на месте
  • езда на велосипеде
  • пропуск
  • бег вверх и вниз по лестнице
  • альпинисты
  • прыжки из стороны в сторону
  • домкраты

Совет: Вам не нужно оборудование, такое как веса, чтобы попробовать круговую тренировку дома — упражнения с собственным весом, такие как выпады, приседания и скручивания, могут быть столь же эффективными.

Преимущества круговой тренировки

Изменение фокуса на различных группах мышц от упражнения к упражнению означает, что нет необходимости отдыхать между подходами или станциями. Непрерывное движение и частые повторения повышают частоту сердечных сокращений, одновременно улучшая состояние сердечно-сосудистой системы и мышечную силу.

В отличие от многих других видов упражнений, круговая тренировка действует как все-в-одном, поскольку каждое занятие может дать сразу несколько физических преимуществ, в том числе:

  • потеря веса
  • повышенная гибкость
  • повышенная сила и мощность
  • больше мышечного тонуса
  • повышенная выносливость

В среднем человек весом 68 кг сжигает около 308 калорий при умеренной интенсивности и 573 калории при высокой интенсивности за часовую круговую тренировку.

Наряду с физическими преимуществами круговых тренировок нет конца количеству различных тренировок, которые вы можете совмещать — вам почти наверняка никогда не будет скучно.

Подходит ли вам круговая тренировка?

Если вы в целом здоровы, круговая тренировка — отличный способ привести себя в форму или похудеть (в сочетании со здоровым питанием).

Круговые тренировки могут быть очень интенсивными, поэтому лучше сначала проконсультироваться с врачом, если у вас есть проблемы с сердцем.

Если у вас артрит, вам, возможно, придется придерживаться круговых тренировок с малой ударной нагрузкой, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы.

Если у вас травма колена или спины, круговая тренировка может вам не подойти. Поговорите со своим врачом, чтобы обсудить, безопасно ли это для вас.

Ключевые точки

  • круговая тренировка — это тренировка всего тела, сочетающая кардио и силовые упражнения
  • это можно делать дома, в спортзале или на уроке
  • Преимущества
  • включают потерю веса, повышение мышечного тонуса, повышение силы и гибкости, а также повышение выносливости
  • вам может потребоваться избегать круговых тренировок, если у вас травма спины или колена
  • сначала обратитесь к врачу, если у вас есть проблемы с сердцем

Знаете ли вы, что вы можете использовать приложение Healthily для отслеживания своей активности? После загрузки приложения перейдите в «Мой аккаунт», затем «Мои трекеры» и выберите «Уровни активности».

Нужны дополнительные советы о том, как стать активным? Попробуйте наш 28-дневный план улучшения физической формы в приложении, где вы найдете все последние лайфхаки о том, как добавить больше упражнений в свою повседневную жизнь. Пока доступно только на iOS.

Круговые тренировки без оборудования

Отжимания — отличное упражнение без оборудования, которое вы можете добавить к своей круговой тренировке.

Изображение предоставлено: yacobchuk/iStock/GettyImages

Круговые тренировки без оборудования могут принести пользу как сердечно-сосудистой, так и силовой тренировке дома или в тренажерном зале для любого уровня физической подготовки.Тот факт, что вы не используете какое-либо оборудование, не означает, что ваша тренировка будет менее эффективной.

Круговые тренировки удобны

Круговые тренировки — эффективный способ тренировки. Как правило, между подходами делается небольшой отдых, когда вы выполняете одно упражнение сразу за другим. В зависимости от вашего уровня физической подготовки количество отдыха, которое вы выберете, будет определять, насколько экстремальной будет ваша тренировка и какой тип кардио вы будете выполнять.

Проще говоря, вы можете планировать высокоинтенсивные тренировки, аэробные тренировки или продвинутые тренировки в стиле табата, просто регулируя периоды отдыха и работы.Ваш уровень физической подготовки будет определять, насколько сложной будет каждая сессия.

Для продвинутого человека выполнение 60 секунд работы с 15 секундами отдыха может быть достаточно стандартной схемой высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT). Круговая тренировка для начинающих может включать 30 секунд высокоинтенсивной работы с 60-секундным перерывом.

Хорошей новостью является то, что вы можете легко разрабатывать свои собственные круговые тренировки без оборудования и адаптировать их к вашим индивидуальным целям и уровню физической подготовки.Во-первых, давайте более подробно рассмотрим некоторые типичные периоды работы и отдыха, а затем рассмотрим некоторые из лучших круговых упражнений без отягощений.

Подробнее: Круговая тренировка всего тела для женщин

Создайте свою круговую тренировку

Американский совет по физическим упражнениям предоставляет таблицу для определения типа тренировки, которую вы выполняете, на основе конкретных интервалов работы и отдыха. Интенсивность вашего рабочего интервала также будет иметь значение.

При анаэробных интервалах для достижения результатов потребуется интенсивная тренировка — от 7 до 8 баллов по 10-балльной шкале. При аэробных тренировках интенсивность будет ниже, около 3 или 4 баллов по шкале. Ниже приведена шкала оценки воспринимаемой нагрузки, используемая Американским советом по физическим упражнениям и Кливлендской клиникой, среди других учреждений.

  • 0 – без усилий
  • 1 – Очень просто
  • 2 – Довольно легко
  • 3 – Умеренное усилие
  • 4 – Слегка твердый
  • 5 – Жесткий
  • 6
  • 7 – Очень твердый
  • 8
  • 9
  • 10 — Очень, очень твердый

Ниже приведены несколько примеров того, как рассчитать время работы и отдыха (или активного восстановления, AR) в зависимости от желаемого типа и интенсивности тренировки, как это предусмотрено Американским советом по физическим упражнениям.

Совет

Не забывайте начинать медленно и продвигаться вверх. Не пытайтесь выполнять более сложные тренировки, не будучи физически готовым. Как всегда, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к новой программе упражнений.

  • Тренировка сердечно-сосудистой системы (аэробика): от 1 до 5 минут работы и от 1 до 5 минут отдыха/АР (1:1)
  • Метаболическая кондиция (анаэробная HIIT): от 15 до 45 секунд работы и от 30 до 120 секунд отдыха/AR (1:2-3)
  • Табата: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха/AR (2:1)

Табата, например, требует интенсивной тренировки в течение 20 секунд с последующим 10-секундным отдыхом или активным восстановлением.Повторяйте этот цикл в течение четырех минут. Это набор или раунд. Выполняйте до четырех раундов за сеанс.

Если, скажем, вы предпочитаете тренироваться на открытом воздухе, вы можете бежать 20 секунд, ходить 10 секунд и повторять. Продолжайте в течение четырех минут, сделайте небольшой перерыв и начните все сначала.

Круговые тренировки без отягощений

В выпуске журнала Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины за май-июнь 2013 г. объясняется, что вес собственного тела можно использовать в качестве сопротивления при выполнении упражнений.Это устраняет необходимость в оборудовании и помещениях, позволяя проводить тренировки в любом месте и с любым бюджетом.

Исследователи, стоящие за этим исследованием, рекомендуют выбирать упражнения, которые воздействуют на все основные группы мышц. Кроме того, важно работать с большими группами мышц, чтобы создать интенсивность и сопротивление, необходимые для эффективной тренировки. При таком подходе вы будете сжигать больше калорий, так как вашему телу требуется больше энергии для их использования.

Выбор упражнений, между которыми легко переходить, может помочь сократить время отдыха.Упражнения с собственным весом — хороший выбор, так как вам не нужно переключать оборудование между ними. Выполнение упражнений стоя вместе, а затем переход к упражнениям на полу также может сэкономить время. Рекомендуемые упражнения включают:

  • Отжимания
  • Приседания
  • Выпады
  • Доски
  • Высокие колени
  • Отжимания на трицепс
  • Скручивания живота
  • Настенное сиденье
  • Домкраты для прыжков
  • Работа на месте
  • Подножки

Подробнее: Правильная техника отжиманий

Круговые тренировки без оборудования

Следующие примеры предназначены для демонстрации идей круговых тренировок без оборудования.В зависимости от вашего расписания и уровня физической подготовки вы можете выполнить более одного круга за 20- или 30-минутную тренировку. Не забывайте слушать свое тело и никогда не жертвуйте формой ради скорости. Отдыхайте по мере необходимости.

Цикл 1: Приседания и отжимания Аэробная тренировка

  1. Установите таймер на 10–15 минут
  2. Приседания с собственным весом x 1 минута
  3. Отжимания (на коленях при необходимости) x 1 минута
  4. Прыжки с приседа x 90 секунд
  5. Отдых или марш на месте от 1 до 5 минут
  6. Повторять схему, пока не сработает таймер

Схема 2: Выпады и планки HIIT

  1. Установить таймер на 10 минут
  2. Выпады с собственным весом, левая нога вперед x 10 секунд
  3. Планка x 10 секунд
  4. Выпады с переключателем прыжков x 15 секунд
  5. Отдых или марш на месте от 30 до 120 секунд
  6. Повторять схему до тех пор, пока не сработает таймер, переключая ноги для каждого раунда

Контур 3: Включи погромче Табата

  1. Боковые прыжки x 20 секунд
  2. Отдых 10 секунд
  3. Бёрпи x 20 секунд
  4. Отдых 10 секунд
  5. Отжимания x 20 секунд
  6. Отдых 10 секунд
  7. Высокое положение колен x 20 секунд
  8. Отдых 10 секунд
  9. Отдохните несколько минут, чтобы восстановиться, а затем повторите по желанию

Для круговых тренировок без тренажерного зала, который выводит вас на улицу, посмотрите LIVESTRONG. Комплекс низкоинтенсивных летних тренировок com для всего тела, для которого нужна только скамейка в парке.

Почему стоит выбрать круговую тренировку

Анализ, опубликованный в апреле 2017 года в журнале Aging Research Reviews , показал, что круговые тренировки в течение трех занятий в неделю в среднем по 41 минуте приводят к большей силе верхней и нижней частей тела.

Этот метод тренировки повысил приверженность программам силовых тренировок из-за более короткой продолжительности круговых тренировок по сравнению с традиционными моделями прямых подходов и повторений.Повышение приверженности к тренировкам может смягчить типичную потерю мышечной массы, с которой сталкивается большинство стареющих взрослых.

Что касается измерения артериального давления и уровня холестерина, то в небольшом исследовании, опубликованном в журнале «Липиды в здоровье и болезнях» в сентябре 2013 года, отмечается, что круговая тренировка высокой интенсивности кажется более эффективной, чем круговая тренировка низкой интенсивности.

Исследование показало, что хотя во всех группах показатели массы тела улучшились, в группе высокоинтенсивных круговых тренировок было более значительное снижение в некоторых областях.К ним относятся жировая масса, диастолическое кровяное давление, общий холестерин, холестерин липопротеинов низкой плотности и триглицериды, а также увеличение здорового холестерина липопротеинов высокой плотности.

Исследователи пришли к выводу, что высокоинтенсивные круговые тренировки более эффективно улучшают кровяное давление и уровень липидов в крови, чем низкоинтенсивные круговые тренировки или тренировки на выносливость.

Очевидно, что вне зависимости от того, какую форму круговой тренировки вы выберете: низкоинтенсивную или высокоинтенсивную, преимущества того стоят.Выберите тип тренировки с учетом ваших конкретных проблем со здоровьем и целей. Вы также можете смешивать их, чтобы получить лучшее из обоих миров.

Подробнее: Идеальная 20-минутная высокоинтенсивная тренировка, которую можно выполнять где угодно

Варианты оборудования для домашних тренировок для ограниченного пространства / фитнеса / бодибилдинга

Круговая тренировка — это уникальное сочетание силовых тренировок и аэробики для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Существует целый ряд оборудования для круговых тренировок, которое вы можете купить для дома, чтобы убедиться, что вы вписываетесь в свой плотный график.Круговая тренировка — лучший способ следовать своему режиму упражнений и привести себя в форму в два раза быстрее.

Вы можете заниматься круговыми тренировками дома, имея хороший план тренировок и подходящее оборудование для круговых тренировок. Круговые тренировки состоят из множества упражнений или станций, которые необходимо выполнять без отдыха между ними. Эти упражнения используются для укрепления мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы.

Оборудование для домашних тренировок

Если у вас дома мало места для установки тренажеров, вы можете приобрести оборудование для круговых тренировок.Оборудование для круговых тренировок относительно недорогое, и его легче хранить дома. Скакалка, хирургические трубки, гантели, силовые тренажеры, медицинские мячи и физиоболы — вот некоторые из оборудования для круговых тренировок, которое вы можете купить для дома. Они занимают очень мало места и обеспечивают фантастическую тренировку.

Беговая дорожка и велотренажер

Езда на велосипеде и бег трусцой могут быть очень полезными, независимо от того, делаете ли вы это дома или в спортзале. Вы можете приобрести беговую дорожку для дома, и она не будет занимать слишком много места.Это очень важный кардиотренажер для укрепления сердца. Стационарные велосипеды также обеспечивают хороший тонус тела и помогают сжигать калории. Стационарные велосипеды также занимают очень мало места, и они портативны.

Гантели

Необходимы для тренировки бицепсов и трицепсов. Вы можете провести фантастическую круговую тренировку с гантелями разного веса. Гантели можно легко хранить в любом углу комнаты или в шкафах. Им почти не нужно место, и вы можете вынуть их, когда это необходимо, и снова положить их обратно.

Медицинские мячи

Медицинские мячи также подходят для круговых тренировок. Вы можете выполнять упражнение с набивным мячом, которое полезно для талии. Хранить медицинские мячи также довольно просто, так как вы можете держать их в любом углу своей комнаты.

С домашним тренажером вам не нужно ходить в спортзал. Ваша круговая тренировка должна включать такие упражнения, как приседания, езда на велосипеде, бег трусцой, жим от плеч, выпады и спринт на велотренажере.

Быстрая круговая тренировка дома

Вам не нужен домашний тренажерный зал или даже целый час, чтобы хорошо потренироваться. Быстрая круговая тренировка дома может помочь вам достичь ваших целей.

Создание домашней цепи

Домашняя трасса — отличный способ бросить себе вызов за 20–30 минут. Схема просто состоит из силовых упражнений, смешанных с кардиосегментами. Эти упражнения должны включать в себя ряд упражнений для верхней и нижней части тела и должны тренировать вашу сердечно-сосудистую систему, что приводит к полной тренировке всего тела. Проявите творческий подход и фантазию при настройке упражнений. Подойдет все, от прыжков на детском батуте до выпадов в гостиной. Все зависит от имеющегося у вас пространства и оборудования.

Количество времени для каждого сегмента должно составлять от 45 до 90 секунд. В зависимости от количества сегментов, вы можете выполнить каждое упражнение один раз или пройти круг два или три раза. Например, если выбрать 10 упражнений и выполнять каждое по 60 секунд, один круг займет 10 минут.Сделайте 3 цикла, и вы завершите 30-минутную тренировку.

Упражнения для круга

Ключом к эффективной круговой тренировке является поддержание высокой частоты сердечных сокращений. Переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Сегменты силовой тренировки позволят восстановить частоту сердечных сокращений между кардио-сегментами, но помните, чем короче вы хотите, чтобы ваша тренировка была, тем сложнее она должна быть. Однако не переусердствуйте, выходя за рамки интенсивности, безопасной для вашего уровня физической подготовки. Выполняйте упражнения в верхней части безопасного диапазона интенсивности.

Пример круговой тренировки

Разминка: Марш на месте, ходьба или шагание вверх и вниз по лестнице в течение 3 минут.

Цепь:

  • Jump Rank
  • чередующиеся прямые легкие
  • коленные подъемники
  • отжимания
  • Jab-UPS
  • Jab-Cross Boging
  • Jab-Cross Boxing Community
  • Abdine Crunches
  • приседания
  • стул или скамья)

Выполняйте каждый сегмент в течение 60 секунд.Завершите 2 круга.

Перезарядка: Маршируйте на месте или медленно пройдитесь по комнате в течение 3 минут.

Выполнение этой пробной тренировки займет около 26 минут. Согласно нашему журналу упражнений, женщина весом 150 фунтов сожжет 242 калории во время этой круговой тренировки.

Лори Райс, М.С. , ученый-диетолог и автор, увлекающийся здоровой кулинарией, физиологией упражнений и фотографией еды.

Круговые тренировки — Лучшие домашние упражнения

Концепция фитнеса, спорта, тренировок, тренажерного зала и образа жизни — группа улыбающихся людей, занимающихся в тренажерном зале

Круговые тренировки — отличный способ улучшить физическую форму и силу, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома.Круговая тренировка традиционно представляет собой набор аэробных и силовых упражнений, выполняемых на станциях вокруг тренажерного зала, спортивного зала или додзё боевых искусств.

Ниже мы предлагаем классическую программу круговой тренировки, которой вы можете следовать дома. Самое замечательное в круговой тренировке то, что вы можете использовать любые упражнения из вашей спортивной тренировки, чтобы построить свои собственные программы. Эти идеи круговой тренировки следует рассматривать только как введение в круговую тренировку – создайте свою собственную идеальную тренировку, как только вы определите свои сильные и слабые стороны.Если вам нужен более подробный план, ознакомьтесь с нашим еженедельным планом домашних тренировок, который основан на круговых тренировках.

Что такое круговая тренировка?

Обычно имеется от 10 до 15 станций, на которых упражнения выполняются в течение установленного времени, обычно одной или двух минут, прежде чем перейти к следующей станции.

Посмотрите видео ниже, где показан хороший пример круговой тренировки. Также смотрите нашу 20-минутную домашнюю тренировку, которая по сути представляет собой круговую тренировку.

Круговые тренировки обеспечивают отличную тренировку всего тела, улучшают физическую форму и помогают сбросить вес.Круговая тренировка — это идеальный способ структурировать домашние упражнения или любую тренировку для новичков, так как для этого вам не нужно какое-либо оборудование. Что лучше всего, так это то, что вы можете тренироваться где угодно, и это лучшая домашняя тренировка, которую вы можете сделать, поэтому круговая тренировка составляет основу нашего собственного еженедельного фитнес-плана. Ниже вы найдете несколько отличных примеров круговой тренировки, которые вы можете попробовать уже сегодня!

Поскольку круговая тренировка обеспечивает как сердечно-сосудистую тренировку, так и силовую тренировку, это действительно лучший из обоих способов упражнений, и это отличный способ накачать мышцы, не используя веса.

Преимущества и недостатки круговых тренировок

Преимущества

  • Круговая тренировка идеально подходит для высокоинтенсивных тренировок по сжиганию жира
  • Отличная базовая тренировка для улучшения состояния и укрепления тела
  • Легко проработать каждую мышцу вашего тела
  • Подходит для тренировочной зоны любого размера
  • Не требует дорогого спортивного оборудования, можно заниматься круговыми тренировками дома
  • Может быть настроен для специфики; легко адаптируется к вашему виду спорта
  • Может быть включен в программу силовых тренировок для начинающих
  • Круговая тренировка — отличный способ похудеть

Недостатки

  • В первую очередь предназначен для сжигания жира , поэтому более полезен для тренирующихся эндоморфов или эндомезоморфов, стремящихся сбросить жир.
  • Несмотря на большой общий объем, объем упражнений на отдельные группы мышц невелик, что мало стимулирует гипертрофию.

Несколько домашних планов по снижению веса включают круговые тренировки, которые помогут вам сбросить вес и привести себя в форму. Ниже мы приводим некоторые круговые тренировки. Не стесняйтесь изменять и настраивать их в соответствии с вашими потребностями. Первый состоит из 13 упражнений (к несчастью для некоторых!), а другие содержат меньше упражнений, но вы, очевидно, делаете больше кругов.

Базовая круговая тренировка по фитнесу

Базовая круговая тренировка — подробности см. ниже

Здесь мы рассмотрим 13 основных круговых упражнений, чтобы создать хорошую программу для начинающих.Эта тренировка идеальна, если вы хотите выполнять круговые тренировки дома.

Есть несколько способов сделать эту схему. Во-первых, вы можете установить для себя целевое количество повторений для каждого упражнения, прежде чем двигаться дальше, например, 50 приседаний, 20 отжиманий и т. д.

Альтернативный способ — установить лимит времени, обычно около 60 секунд, чтобы выполнить как можно больше упражнений.

Третий и менее распространенный подход — выполнять каждое упражнение до отказа — делать столько, сколько сможете. Это может привести к слегка несбалансированной тренировке.Повторения — это всего лишь предложение, не стесняйтесь изменять его, чтобы разработать тренировку в соответствии с вашими конкретными целями.

1: пропуск

Есть много способов пропустить. Прыжки обеими ногами вместе обеспечивают как хорошую разминку, так и очень энергичную тренировку.

2: Воздушные приседания

Это основа всех упражнений с собственным весом. Работают самые большие мышцы тела, ягодичные (ягодичные мышцы). Вы можете научиться приседать здесь.

3: Отжимания / Отжимания

Начните с того, что поднимите свое тело над землей, расставив руки на ширине плеч и направив пальцы вперед.Затем опуститесь на землю, в идеале как можно ближе, не касаясь земли, затем снова поднимитесь. Существует множество вариаций стандартного отжимания.

Отжимания на три четверти выполняются с опорой нижней части тела на колени, а не на пальцы ног, что идеально, если сила верхней части тела все еще развивается. Мастера боевых искусств часто отжимаются от суставов и кончиков пальцев, чтобы одновременно укрепить руки. См. нашу страницу отжиманий для получения более подробных инструкций.

4: Звездные прыжки / Jumping Jacks

Также известный как прыгающий Джек, это делается путем прыжка в положение с широко расставленными ногами и касанием рук над головой, а затем возвращением в положение с ногами вместе и руками по бокам. Делайте как можно быстрее.

5: Приседания/скручивания/подъемы ног

Это упражнение знакомо всем. Это классическое силовое упражнение, которое помогает привести в тонус брюшной пресс. Существует множество вариаций приседаний.Если вы тренируетесь в одиночку, то скручивания будут самыми легкими. С партнером можно выполнять полные приседания, соединяя лодыжки с партнером для поддержки.

Подъемы ног выполняются лежа на спине и поддерживая себя рукой за головой (используйте ножку стола или возьмитесь за лодыжки партнера). Затем поднимите ноги в вертикальное положение и снова опустите. Старайтесь не касаться пола при опускании, оставляйте зазор в несколько сантиметров.

6: Альпинисты

Начните с позиции отжимания, затем подтяните одно колено к груди, а другое остается на полу сзади.Затем быстро поменяйте положение ступней так, чтобы заднее колено было подвернуто под ваше тело, а другое колено отведено назад. Чередуйте так, чтобы каждой ногой было сделано по 10 шагов, всего 20 повторений.

7: Отжимания на брусьях (с использованием спортивной скамьи или стула)

Начните с того, что сядьте на спортивную скамью/стул. Держитесь за край скамьи, затем скользите вперед, поддерживая тело руками. Затем опуститесь и снова поднимитесь. Можно начать с мелких движений, потом по мере улучшения начинайте опускаться как можно больше.

8: Подъемы (на тренажерную скамью)

Простой шаг на спортивную скамью. Начните с ведущей левой ноги, затем в середине упражнения или на втором круге ведите правой ногой.

9: Удлинители спины

Лягте на пол на живот. Слегка касаясь руками висков и глядя вперед, поднимите туловище от пола, задержитесь, затем опустите.

10: Боковые прыжки

Два способа сделать это. Либо со скамейкой, и боковым прыжком на скамью, затем с другой стороны.Для этого нужна хорошая прочная спортивная скамья, поэтому не пытайтесь использовать стул дома. Просто встаньте сбоку от скамьи и запрыгните на нее обеими ногами вместе, затем прыгните на другую сторону. Повторить.

Или просто прыгайте из стороны в сторону. Вы можете поставить коробку из-под обуви на пол, чтобы иметь небольшой маркер, который поможет вам ориентироваться.

Дополнительные упражнения:

Дополнительные упражнения дадут вам дополнительный заряд энергии – спринты и берпи улучшат физическую форму и сожгут больше жира.

11: Бёрпи

Начните с положения жима вверх, затем прыгните ногами вперед в положение приседания, как для тяги в приседе.Затем сразу же оторваться от земли, расставив конечности как можно дальше друг от друга, образуя букву «Х», приземлиться, ступни вместе. Вернитесь в присед, затем прыжком верните ноги в исходное положение.

12: Челночный бег / Спринт на длину зала *

Во время выполнения упражнения просто бегите из одного конца зала в другой, либо касаясь стены перед поворотом, либо приседая и касаясь земли. Очевидно, что это упражнение придется пропустить, если вы тренируетесь дома.

Если вы будете выполнять эти упражнения пару раз в неделю, ваша сердечно-сосудистая система и сила должны быстро улучшиться. Это идеальные домашние упражнения, они также отлично подходят для занятий боевыми искусствами в тренажерном зале. Не забудьте хорошо разогреться перед круговой тренировкой

и растянуться после нее.

*Возможно, домашние пробежки могут оказаться сложными, поэтому лучше их не использовать, если вам некуда бежать безопасно.

Быстрая и интенсивная круговая тренировка

Вам не нужно делать так много упражнений на каждой тренировке.Эта процедура обеспечивает более быструю схему, идеальную, если вы хотите выполнять 10-минутные интенсивные упражнения. Высокоинтенсивные интервальные тренировки считаются более эффективным способом сжигания жира и быстрого набора формы. Для домашней круговой тренировки вы можете добиться хорошего прогресса, выполняя всего пять упражнений. Вместо того, чтобы измерять повторения, выполняйте каждое из следующих упражнений в течение одной минуты с 30-секундным отдыхом между ними. Отдохните в течение одной минуты в конце круга перед повторением.

1.Пропуск

Начните тренировку с классической кардиотренировки старой школы. Купите скоростную веревку, так как ее гораздо проще использовать. Затем просто пропустите одну минуту. Скипинг очень интенсивен и может сжечь много калорий. Боксеры прыгают, и они являются одними из самых сильных спортсменов в мире.

2. Велосипеды

Еще одно круговое упражнение старой школы. Лягте на спину, прижав колени к груди. Затем вытяните одну ногу, поднося локоть к противоположному колену. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Это отличное упражнение для пресса, и оно более интенсивное, чем скручивания.

3. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс требуют небольшого оборудования. Хотя тренировочная скамья идеальна, подойдет и стул. Начните с того, что сядьте на стул, положите руки на край стула пальцами вперед, затем опуститесь и снова поднимитесь. Повторите столько раз, сколько возможно в течение одной минуты. Если вы находите отжимания на трицепс слишком тяжелыми, вы можете использовать эспандеры, чтобы взять на себя часть веса — эту технику многие люди также используют, чтобы помочь с подтягиваниями на перекладине.

4. Приседания с собственным весом

Большинство людей ассоциируют приседания с железным человеком, поднимающим олимпийские штанги весом в сотни килограммов. Тем не менее, простые приседания с собственным весом обеспечивают фантастическую тренировку ног. Если у вас есть лишняя энергия, делайте прыжки с приседаниями — так же, как приседания, но с плиометрической подпиткой и прыжком. Когда ваши руки отдохнули, пришло время для последнего интенсивного упражнения.

5. Отжимания / Отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений для корпуса и верхней части тела.Они укрепляют руки (трицепсы) и плечи, а также спину. Они, вероятно, потребуют от вас наибольших усилий, поэтому они выполняются в последнюю очередь с более длительным отдыхом после них.

Повторите эту схему дважды, и вы получите очень интенсивную тренировку, не выходя из собственного дома, менее чем за 20 минут.

Высокоинтенсивная интервальная круговая тренировка

Вот еще одна схема, предназначенная для выполнения дома с несколькими предметами или в тренажерном зале. Цель состоит в том, чтобы поддерживать высокую частоту сердечных сокращений при циклическом выполнении ряда упражнений, чтобы уменьшить мышечную усталость.Если вы просто бежите в течение 10 минут, ваши мышцы очень быстро выйдут из строя, но, выполняя различные упражнения, которые работают с разными группами мышц, вы, по сути, отдыхаете в одной части, одновременно тренируя другую.

Почти все программы HIIT выполняются по кругу, так что вы повторяете упражнения. Первые упражнения обеспечивают как разминку, так и «передышку» перед тем, как начать снова. Эта программа требует легкой штанги или пары гантелей для армейского жима.

1. Разминка/передышка

Если дома бегайте на месте, аккуратно.Держите верхнюю часть тела свободной и расслабленной и продолжайте в течение примерно 4 минут. В конце пробежки выполните 20 быстрых прыжков на домкратах.

2. Высокоинтенсивное спринтерское упражнение

В идеале вы должны бежать как можно быстрее. Челночные пробежки в спортзале работают хорошо. На беговой дорожке можно бегать, хотя и не так просто. Если дома, то скип — лучший вариант. 30 секунд бега или прыжков так быстро, как только можете. Не сдержать.

3. Армейские прессы

Армейский жим (также называемый жимом от плеч / жимом над головой) прорабатывает верхнюю часть тела, особенно плечи.Это одно из лучших упражнений для силовых тренировок стоя. Вы можете использовать гантели, штангу или обойтись любым другим весом. Мешки с песком работают так же хорошо. Все, что вам нужно сделать, это поднять гантели прямо вверх от уровня плеч и снова опустить их. Стремитесь к 20 быстрым нажатиям. Если это кажется слишком легким с тем весом, который у вас есть, увеличьте вес или количество жимов.

4. Приседания с прыжками с собственным весом

После жима ваши ноги должны отдохнуть, так что время для плиометрических приседаний.Все, что вы делаете из положения стоя, приседаете на корточки, а затем толкаете себя вверх, чтобы прыгнуть. Приземлитесь и снова присядьте. Повторите это от 10 до 15 раз. Цель состоит в том, чтобы накачать сильные ноги, поэтому, если 15 станет слишком легко, в следующий раз возьмите несколько гантелей.

5. Отжимания

Классическое упражнение с собственным весом, очень эффективное. Отлично после приседаний тоже. Выполните 20 отжиманий, держите их в чистоте, хорошей форме с прямой спиной.

6. Снова спринт

Ваши ноги должны хорошо отдохнуть после этих 20 отжиманий, так что теперь снова бегите в течение 30 секунд.

7. Бёрпи

Теперь все становится сложнее. Чтобы сделать берпи, начните с того, что встаньте прямо. Присядьте до упора, чтобы ладони коснулись пола. Верните ногу в положение для отжимания, затем снова прыгните ногами вперед и встаньте. Это основное берпи. Повторите это 10 раз. Вы можете добавить отжимание (хотя ваши руки все еще должны отдыхать в этой схеме), а также выполнить взрывной прыжок с приседаниями. Однако в этой схеме мы держим их на более низкой интенсивности.

8. Скручивания

Накачай пресс, выполнив 30 скручиваний. Лягте на пол, колени выше талии, а руки слегка касаются висков. Глядя вверх (а не на ноги), напрягите пресс.

9. Финальный спринт

Выполнить еще 30-секундный спринт.

Теперь повторите, начиная с «бризера».

MotleyHealth 501 Домашняя тренировка для похудения

Вот подборка наших любимых тренировок, они всегда дают хорошие результаты. Вам нужно только небольшое пространство для этих тренировок. Они воздействуют на все тело, наращивают мышечную массу, приводят вас в форму и сжигают жир.

Выполните следующую схему 3 раза:

  • 50 Star Jumps / Jumping Jacks
  • 20 отжиманий
  • 50 приседаний
  • 10 берпи
  • 20 подъемов ног
  • 20 скручиваний

Выполняйте все упражнения с максимально возможной техникой.Отжимания можно выполнять быстрее, чтобы уменьшить усталость, стремитесь завершить повторения. Берпи действует как трисет для отжиманий и приседаний.

Вы можете заметить, что здесь на самом деле 170 упражнений, а 3 подхода составляют 510 упражнений, а не 501. Я называю это 501, потому что в первый раз, когда я это делал, я стремился к 500, а затем перешел на один. Я сделал немного меньше подъемов ног и скручиваний. Название не важно, хотя я всегда стремлюсь к 500 повторениям.

Основные четыре упражнения для набора мышечной массы для похудения

Одним из важнейших элементов похудения и приведения себя в форму является повышение физической активности.Кардиотренировки сами по себе не помогут вам поднять тонус и нарастить мышечную массу, необходимую для долгосрочного контроля веса. Увеличивая мышечную массу, ваш метаболизм также увеличивается, а это означает, что вы сжигаете больше калорий энергии во время отдыха. Более мускулистый человек продолжает сжигать лишний жир во время сна. Таким образом, включение некоторых силовых тренировок в ваш еженедельный график фитнеса имеет важное значение, и именно здесь в игру вступают «четыре основных» упражнения Motley Health.

«Основные четыре» — это четыре ключевых упражнения с отягощениями, которые помогут вам стать лучше, выносливее и сильнее.Четыре основных упражнения:

  1. Приседания
  2. Жим лежа
  3. Наклонный ряд
  4. Сгибание рук со штангой

Стремитесь использовать вес, который позволит вам выполнить 10 повторений (подъемов) в 3 подходах. Таким образом, для каждого упражнения вы должны стремиться к 30 повторениям + разминочный сет, то есть всего 120 упражнений. Если вы выберете вес, который немного тяжеловат, и сделаете только 7 или 8 повторений в последних подходах, не волнуйтесь.

Есть много других силовых упражнений, которые можно добавить к этим четырем на более поздних этапах, но простое выполнение этих четырех упражнений один или два раза в неделю увеличит общую мышечную массу, укрепит ваш кор, чтобы помочь привести в тонус бедра и верхнюю часть тела.Основная причина, по которой эти четыре упражнения являются основными, заключается в том, что каждое из них представляет собой составное упражнение, а это означает, что оно работает более чем с одной мышцей одновременно.

Основная четверка предназначена для быстрой тренировки с отягощениями. Каждое упражнение имеет цель. Для разминки просто выполняйте каждое упражнение сначала с очень легким весом. Затем выполните каждое упражнение по 8-10 раз по 3 подхода. Итак, вы будете делать 10 приседаний, минуту отдыха, затем еще 10 приседаний, еще минуту отдыха, затем еще 10 приседаний. Затем, отдохнув 1-2 минуты, переходите к жиму лежа, снова начав с легкого веса для разминки.

Чтобы продолжить эту тренировку, после того, как общая физическая форма и сила улучшится, за взятием на грудь и жимом можно следовать приседаниями и армейским жимом с более тяжелым весом, а за сгибанием рук можно следовать или заменить подтягиваниями.

Контур метаболического кондиционирования

Эта короткая и интенсивная тренировка задействует ваше сердце, легкие и мышцы.

  • Бег 400 метров
  • 10 берпи – полной грудью опуститься на землю, затем вернуться на ноги и подпрыгнуть, хлопнув в ладоши над головой
  • 10 приседаний – упритесь ногами в стену, коснитесь стены, затем коснитесь пола за плечами

Повторить 4 раза.Таким образом, вы пробегаете в общей сложности 1600 м (около 1 мили) и выполняете в общей сложности 40 берпи и 40 приседаний. Вроде не много, но делаешь это так быстро, как только можешь, без отдыха.
Чтобы узнать больше об этом методе, прочитайте нашу статью о метаболическом кондиционировании.

Круговая тренировка CrossFit — The Filthy Fifty, также известная как тренировка Чака Норриса

Только что посмотрел это видео на Youtube с CrossFitPlano после того, как Майк Брукс поделился им на Facebook. Это довольно разнообразная и интенсивная форма круговой тренировки, которая охватывает все основы фитнеса:

.
  • Упражнения с собственным весом
  • Плиометрика
  • Прочность сердечника
  • Силовые тренировки (легкие, мышечная выносливость)

Тренировочные упражнения с собственным весом включают берпи и выпады при ходьбе.Для плиометрики есть прыжки на коробку, приседания, прыжки с колен, удары мячом в стену (с использованием 20-фунтового набивного мяча, а не баскетбольного мяча). Тренировки с отягощениями включают в себя толкающие жимы, подъемы коленей в висе, подтягивания и махи гирями. Для силы кора есть задние расширения. Для выносливости есть ступеньки.

Crossfit — это использование широкого спектра методов тренировок для полного раскрытия вашего потенциала. Кроссфит — это то же самое, что Джит Кун До для боевых искусств. Простые, но очень эффективные тренировки.Идея состоит в том, чтобы работать в своем собственном темпе, но просто продолжать двигаться, продолжать работать. Тренировки отличаются высокой интенсивностью и длятся 15-20 минут. Это все, что вам нужно, и, вероятно, все, с чем вы можете справиться. Потянитесь после, затем расслабьтесь.

Подборка круговых тренировок и тренировок с собственным весом на MotleyHealth:

Советы по круговым тренировкам из Интернета:

Исследование пользы круговых тренировок для здоровья

  • « Упражнения нормализуют сосудистую дисфункцию и уменьшают центральное ожирение у подростков с ожирением » Кэти Уоттс, бакалавр наук (с отличием), Петра Бей, доктор медицины, Арис Сиафарикас, доктор медицины, Элизабет А. Дэвис, FRACP, Тимоти В. Джонс, FRACP, Джерард О’Дрисколл, FRACP и Дэниел Дж. Грин, доктор философии. Опубликовано: Журнал Американского колледжа кардиологов, 2004 г.; 43:1823-1827, doi:10.1016/j.jacc.2004.01.032.

Специальное предложение для самоизоляции: круговая тренировка всего тела, которую можно выполнять дома

Пандемия коронавируса и сопутствующие меры по сдерживанию его распространения подталкивают людей принять этот новый мировой порядок и изменить свои привычки, чтобы защитить себя от этого вируса как в психологическом, так и в физическом плане.

Безусловно, такое быстрое и повсеместное изменение повысило интерес к онлайн-занятиям. Это также относится и к занятиям фитнесом. Люди вдруг оказались предоставлены сами себе, вдали от спортзалов и тренеров. В результате те, кто уже регулярно тренировался, обратились к онлайн-занятиям со своими тренерами, в то время как некоторые, у кого не было времени или не смогли добраться до близлежащего спортзала, теперь изучают новые способы заниматься спортом дома. Этот поиск также подпитывается заявлениями экспертов, которые вновь заявили, что ключом к защите от этого вируса является, прежде всего, здоровая иммунная система и здоровое тело.

Этот менталитет застрявшего дома и ситуация с домашним спортзалом, конечно же, вызвали несколько вопросов. Какие упражнения мне следует делать дома? Должен ли я заниматься силовыми тренировками? Могу ли я следить за любым случайным видео?

Мы попросили персонального тренера из Стамбула и национального спортсмена по классическому бодибилдингу Селахаттина Шимшека просветить нас по этим вопросам и составить для читателей Daily Sabah потрясающую программу.

Перед тем, как мы начнем, предостережение от Шимшека: прежде чем приступить к каким-либо напряженным упражнениям, убедитесь, что вы в хорошей физической форме и в хорошей физической форме, и что у вас нет условий, которые могут привести к травме при выполнении перечисленных движений.«Так что это касается всех, у кого есть проблемы со спиной, плечами или коленями. Всегда лучше следовать советам и рекомендациям своего врача», — говорит он.

В этот момент мы должны подумать о нашей подвижности, гибкости и уровне физической подготовки, — объясняет Шимшек. Работая целый день за столом и глядя в компьютер или телефон, мы серьезно изменили свою осанку. Наша ограниченная подвижность в течение дня негативно повлияла на наше здоровье, начиная от боли в шее и заканчивая ухудшением кровообращения в ногах.

При таких проблемах с осанкой, особенно связанных с позвоночником, Шимшек говорит, что важно укреплять мышцы спины, одновременно растягивая противоположные мышцы (грудь и кор), чтобы облегчить те, которые постоянно сокращаются.

Он еще раз подчеркнул, что такие программы следует планировать и корректировать в соответствии с базовыми целями здоровья человека и возможностями обучения.

Кардио или силовые: вечный спор

Некоторые из нас ненавидят заниматься с отягощениями из-за боязни стать громоздкими, в то время как некоторые из нас скорее умрут, чем попытаются провести 30-минутную кардиотренировку. Один тип лучше другого, особенно во времена коронавируса?

Если у человека нет каких-либо заболеваний или нарушений, ограничивающих его движения, и если его врачи не рекомендовали избегать определенных упражнений, люди могут выполнять оба типа упражнений, говорит Шимшек. Обычно лучше чередовать их в течение недели, добавляет он.

Если у вас относительно «сидячий» образ жизни, который, по словам Шимшека, заключается в легких упражнениях три или четыре раза в неделю, он рекомендует чередовать кардио и упражнения с отягощениями.Он также говорит, что кардио лучше делать утром перед едой, если ваше тело может с этим справиться, и силовые тренировки по крайней мере через два часа после еды.

Простой вопрос энергетического баланса

Социальное дистанцирование и самоизоляция также повлияли на наши привычки в еде. У нас более нерегулярный график приема пищи, и мы гораздо чаще перекусываем из-за того, что проводим больше времени дома перед телевизором или компьютером.

Когда дело доходит до еды, Шимшек говорит, что мы должны оставить это профессионалам, которые в данном случае являются диетологами и лицензированными диетологами.Чем меньше мы двигаемся, тем меньше мы должны есть, потому что мы не будем тратить столько энергии, сколько обычно. По его словам, для тех, кто занимается тяжелыми тренировками, верно обратное, поскольку нашим мышцам потребуется больше энергии и топлива из пищи, чтобы работать на полную мощность.

В конце концов, все дело в балансе. «Если в организм поступает больше энергии (пищи), чем мы сжигаем в течение дня, набор веса будет неизбежен. Следует максимально избегать жирной, соленой и сладкой пищи», — добавляет он.

И, наконец, проблема со сном.Застряв дома на весь день, добровольно или по распоряжению правительства, люди либо едят, либо спят, чтобы справиться со всем стрессом. Другие страдают от нарушений сна и изо всех сил пытаются получить качественный сон. Шимшек говорит, что когда возникают такие проблемы, нам нужно думать о двух вещах: эти проблемы вызваны беспокойством или отсутствием активности в течение всего дня?

Упражнения способствуют высвобождению эндорфинов, гормона «хорошего самочувствия», который модулирует наш аппетит, дает нам чувство общего благополучия и обеспечивает нам снятие стресса и боли, что может помочь людям, испытывающим проблемы с засыпанием. Шимшек говорит, что хороший пот может стать решением ваших проблем со сном.

Теперь вернемся к рутине.

Шимшек говорит, что для начинающих полезно заниматься через день (один день тренировка, следующий день отдых), прилагая от 35% до 50% усилия (или выполняя один-два подхода упражнений, рекомендованных ниже). По его словам, те, кто более опытен в мире фитнеса, могут заниматься от четырех до семи дней в неделю и выполнять три-четыре набора упражнений, показанных ниже.

Примечания и советы

После выполнения повторений в одном подходе отдохните 15-30 секунд, прежде чем переходить к следующему движению.Как только вы закончите все шесть ходов, вы завершите один круг. Вы можете повторить это до четырех раз, если чувствуете, что это было недостаточно сложно. Отдыхайте около минуты между каждым кругом. Вдохните через нос и выдохните через рот. Помните, что вы должны выдыхать во время самой сложной части упражнения и вдыхать в более легкой части.

Боковые подъемы

Мишени: плечи, руки

повторений: 15-25

Комплекты: 1-4

Как выполнять: Встаньте по гантели в каждой руке по бокам.С прямой спиной медленно поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу, слегка согнув локти.

Предупреждение: Если вы подпрыгиваете или подпрыгиваете вверх и вниз, ваши веса слишком тяжелые. Наберите его на ступеньку выше. Убедитесь, что вы поднимаете вес не выше плеч.

Модификация: Вы можете использовать бутылки с водой или эспандер.

Доска

Мишени: ядро, руки

Время: от 30 секунд до 3 минут

Комплекты: 1-4

Как выполнять: поднимите руки прямо под плечи, как будто собираетесь отжиматься.Сожмите ягодицы, плотно прижмите пальцы ног к полу и убедитесь, что спина, шея и голова выровнены. Удерживайте позицию.

Осторожно: вы должны смотреть на переднюю часть коврика, чуть дальше вперед. Не опускайте бедра, напрягите корпус и держите их выровненными. Вас будет трясти, если вы сделаете это правильно.

Модификация: Опуститесь на предплечья. Ладони можно либо положить на коврик, либо сцепить вместе, если ваши локти находятся прямо под плечами.

Тяга гантелей в наклоне

Цель: спина

повторений: 10-20

Комплекты: 1-4

Как выполнять: Согните колени и наклонитесь вперед от талии, держа спину прямо, шею на одной линии с позвоночником. Поднимите гантели до параллели с плечами, а затем опустите их вниз. Это один представитель.

Модификация: Вам не нужна лента или утяжелители, если вы новичок; можно использовать бутылки с водой. Если у вас есть опыт, вы можете добавить полосу сопротивления.

Разгибание на трицепс над головой

Мишени: трицепсы

повторения: 15-25

Комплекты: 1-4

Как выполнять: Ноги на ширине плеч, встать с гантелью в руках. Перенесите вес над головой, полностью вытянув руки вверх. Удерживая плечи и локти неподвижными, медленно согните локти, чтобы вес опустился за голову. Медленно поднимите его обратно. Это одно повторение.

Внимание! Убедитесь, что ваши локти не развернуты в стороны и смотрят прямо вперед.

Модификация

: Вы можете использовать бутылки с водой, гири или эспандер.

Выпады на одной ноге

Мишени: передняя часть ног, ягодицы

Повтор. 15-25 на каждую ногу

Комплекты: 1-4

Как выполнять: Держите верхнюю часть тела прямо, плечи расправленными и расслабленными. Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув колено и опустив бедра, чтобы создать угол примерно 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено не выходит за лодыжку и находится прямо над ней.Другое колено не должно касаться пола. Поднимите себя через пятку и вернитесь в исходное положение.

Внимание! Людям с проблемами суставов (например, коленей или спины) следует выполнять это упражнение только под наблюдением.

Отжимания

Цель: сундук

повторений: не менее 10

Комплекты: 1-4

Как выполнять: Руки чуть шире плеч, встаньте в планку. Сгибая локти, опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола.После паузы подтолкните себя обратно. Повторить.

Модификация

: если это слишком сложно, попробуйте отжаться от колен. Вместо того чтобы вставать на носки, опуститесь на четвереньки, скрестив лодыжки. Опустите верхнюю часть тела на землю и оттолкнитесь назад.

Хотите еще?

Если вы хотите увидеть все это упражнение на видео или попробовать еще два сложных упражнения, обязательно посмотрите видео ниже.

40-секундная домашняя круговая тренировка с собственным весом

Если вы не можете прийти в спортзал, а дома нет тренажеров, что вы делаете? Что ж, ответ — тренировки с собственным весом.Мы объединились с нашим национальным экспертом по фитнесу Робом Бейтоном, чтобы предложить вам фантастическую 40-секундную тренировку дома.


Это тренировка только с собственным весом и включает множество регрессий и прогрессий. Это делает его идеальным для всех, независимо от уровня физической подготовки. Вы будете делать каждое упражнение в течение 40 секунд с 20-секундным отдыхом между ними. Как только вы дойдете до конца своей схемы, сделайте перерыв от 60 до 90 секунд, а затем начните все сначала! Это отличный способ оставаться активным дома, не занимая слишком много времени.

Теперь, не забывайте, очень важно правильно разогреться перед любой тренировкой. Это разгоняет кровь, немного увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает избежать травм. Это также поможет вам получить больше от каждой тренировки. Так что сделайте несколько мягких динамичных движений, таких как высоко поднятые колени или бег на месте, а также растяжку, чтобы заставить себя двигаться!

40-секундная домашняя круговая тренировка с собственным весом

Возможно, у него не самые изящные названия, но это, безусловно, эффективная тренировка. Работает все тело, от ног до кора, плечи, руки и спина — везде. Помните, делайте каждое упражнение в течение 40 секунд, затем отдыхайте в течение 20 секунд и переходите к следующему. Выполнив все упражнения, сделайте перерыв на 60-90 секунд, а затем начните все сначала!

Планка вверх

По сути, это отжимание, но с начальной точки из нижней планки. Начните с низкой планки, опираясь на предплечья и пальцы ног. Если это сложно для вас, попробуйте выполнить упражнение на коленях и предплечьях, прежде чем перейти к полной планке, если сможете.

Приняв исходное положение, опустите грудь как можно ближе к полу, затем вернитесь в исходное положение. Делайте это в течение 40 секунд, прежде чем сделать 20-секундный перерыв и двигаться дальше.

Чередующийся ряд отступников

После того, как вы отдохнули 20 секунд, переходите к чередующейся части отступнической тяги домашней круговой тренировки. Начните в обычном положении для жима, но с относительно широко расставленными ногами. Чем шире расставлены ноги, тем легче будет выполняться это упражнение.Затем, удерживая спину ровной и устойчивой, «гребите» руки назад, отрывая руки от земли и вытягивая локоть за туловище.

Чередуйте каждую сторону, пока не истечет 40 секунд. Попробуйте и убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений на каждую сторону! Опять же, если это слишком сложно сделать в положении полного отжимания, попробуйте для начала на коленях.

Прыжки с приседа

Именно то, что написано на банке. После 20-секундного отдыха присядьте, коснитесь пола, а затем прыгните в воздух как можно выше.Делайте это в течение 40 секунд, прежде чем сделать 20-секундный перерыв и двигаться дальше. Если вы боретесь с прыжковым элементом, начните с обычных приседаний, а затем переходите к приседаниям с прыжками, когда почувствуете, что можете.

Циклические скручивания

После вашего 20-секундного отдыха от прыжков с приседаниями, мы переходим к скручиваниям на велосипеде. Для этой части домашней круговой тренировки лягте на спину, положив руки по бокам и упираясь ладонями в пол. Поднимите ноги как можно выше от пола и оторвите от пола плечи и верхнюю часть спины.Затем, чередуя каждую ногу, двигайте ногами, как если бы вы плавали обратным гребком. Выполните это упражнение в течение 40 секунд, прежде чем сделать 20-секундный перерыв и продолжить.

Берпи

Начните с приседания, положив руки на пол, затем отведите ноги назад и сделайте отжимание. Затем вы снова прыгаете ногами вперед и прыгаете в воздух. Повторяйте это в течение 40 секунд. Если вам кажется, что это слишком сложно для начала, не делайте отжиманий или прыжков.После того, как вы завершили эту часть домашней круговой тренировки, не забудьте отдохнуть 20 секунд. Может быть, сделать глоток воды, промокнуть пот со лба.

Звездный прыжок

Это очень простое упражнение. Просто встаньте, поставив ноги вместе, согните колени и постукивайте по лодыжкам. Затем поднимите руки высоко и широко, прыгая ногами в стороны. Вернитесь в исходное положение и продолжайте в течение 40 секунд. Если вы находите это слишком сложным, то прыжки в воду (по сути, то же самое упражнение, но без сгибания или постукивания по лодыжке) — отличное место для начала.

Альпинисты

Последнее упражнение в 40-секундной домашней круговой тренировке — альпинисты. Начните с положения для жима вверх, а затем подтяните каждое колено к груди, как будто вы поднимаетесь по лестнице вдоль пола. Продолжайте в течение 40 секунд, прежде чем остановиться.

После того, как вы выполните все семь упражнений нашей домашней круговой тренировки, отдохните от 60 до 90 секунд и начните все заново!

Вы также можете попробовать нашу обширную библиотеку видео тренировок и планов тренировок, а также попробовать сервис Les Mills on Demand вместе с фитнес-приложениями 8fit и NEOU по нашей фантастической цене 9 фунтов стерлингов.99 онлайн-абонементов на фитнес.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.