Содержание

Кардио тренировка для сжигания жира: лучшие кардионагрузки для похудения

Эффект от кардиотренировок давно известен, а вот неправильное их выполнение снижает пользу и даже вредит организму. Чтобы кардио приносило пользу для похудения, важно соблюдать некоторые условия: держать оптимальный пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок. Также знание распространенных ошибок поможет избежать бесполезного времяпровождения на кардиотренажерах.

Как влияет кардиотренировка на сжигание жира

Влияние кардионагрузок на жиросжигание подтверждено многочисленными исследованиями в области физиологии и спорта. Несмотря на эффективность силовых направлений фитнеса, кардиотренировки являются неотъемлемой частью всех тренировочных планов спортсменов разных видов спорта. Но и как самостоятельная дисциплина, например, бег и другие аэробные нагрузки – достаточно эффективный способ убрать лишний жир.

При выполнении аэробных нагрузок, при обогащении организма кислородом, происходят такие процессы, как увеличение теплообмена, а значит и ускорение обмена веществ. Повышение пульса при длительном выполнении кардио способствует сжиганию большего количества калорий, необходимого топлива для выполнения нагрузок. Чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится.

Но есть важный момент – не всегда большой расход калорий положительно влияет на жиросжигание. Тут важно тренироваться в правильной зоне пульса.

Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять. Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира. А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца.

  1. Первые 20 минут тренировки для энергии используются килокалории из углеводов – собственных запасов из мышц и печени. Да, калории расходуются, но они пока не влияют на похудение, так как поступают не из-за распада жиров.
  2. Следующая часть тренировки, спустя 20 минут, предполагает расход жиров в качестве топлива. Именно эта часть важна для похудения, и тут необходимо правильно нагружаться, выдержать нужное время и пульс.

Сколько калорий сжигает кардиотренировка

На расход калорий влияют несколько факторов:

  • степень нагрузки;
  • частота сердечных сокращений;
  • физическая подготовка;
  • возраст.

Из этого следует, что количество сжигаемых калорий у всех будет отличаться. Проследить за индивидуальным значением потраченной энергии можно с помощью датчиков пульса всех современных кардиотренажеров. С их помощью можно видеть расход калорий в зависимости от пульса, возраста, длительности нагрузки.

Если держать ЧСС в зоне жиросжигания, рассчитанной индивидуально, в среднем можно терять от 500-800 Ккал за 1 час.

Бег, ходьба на эллипсе, степпере, либо езда на велотренажере будут одинаково эффективно способствовать жиросжиганию, главное, не превышать пульс. Соответственно, чем выше пульс и сложнее нагрузка, тем больше расход калорий. Но этот показатель будет не так важен, если превышать допустимый максимум пульса, при котором тренируется выносливость сердечной мышцы. Поэтому стоит обращать внимание не на расход калорий, а на ЧСС.
 

Какой пульс нужно держать при кардио для сжигания жира

Пожалуй, самое важное условие похудения при кардио – определение зоны пульса. Как было сказано выше: превышение зоны

ЧСС прекращает сжигание жиров, и переходит в режим повышения выносливости сердца и скорости.

В режиме от 50 до 70% от максимального пульса – наилучшая зона для сжигания жиров, в этот момент сердце не испытывает колоссальных нагрузок, а мышцы не подвергаются разрушению.

Как высчитать свою зону ЧСС:

  1. 220 – возраст = максимальный пульс (уд/мин).
  2. После чего максимум умножить на 0,5 и 0,7 – это и будут те рамки (удары в минуту), за которые лучше не выходить.

Чтобы подобрать правильную нагрузку, начинайте тренировку на любом тренажере в медленном темпе.

  1. Во-первых, это разогреет мышцы и предотвратит травмы;
  2. а во-вторых, поможет плавно повышать пульс, отслеживая его при постепенном ускорении темпа.

Считывать пульс можно как с помощью кардиодатчиков, так и вручную.

При выполнении нагрузок следите, чтобы пульс не превышал верхнюю границу. Со временем сердце адаптируется, и пульс при определенном темпе будет ниже, по сравнению с первыми тренировками. Далее необходимо повышать темп, изменять программы, менять тренажеры, но по-прежнему не выходить за границы

ЧСС.
 

Кардиотренировки для похудения – программа на неделю

Итак, зная свой предел пульса, смело переходите к тренировкам. В распоряжении может быть любой, понравившийся тренажер. Для примера тренировок, рассмотрим программы для всех тренажеров. Такой способ поможет разнообразить тренировки в спортзале, либо позволит выбрать один из вариантов, в зависимости от домашнего кардиотренажера.

  • Выполняйте комплекс через день, но не более четырех занятий в неделю.
  • Длительность варьируется от 45-60 минут. Не превышайте длительность более одного часа.
  • Подстраивайте скорость, режим нагрузки под собственный пульс, при необходимости уменьшайте темп, чтобы снизить сердечный ритм.

Беговая дорожка


Разминка: ходьба 5 минут.
  1. Подъем под наклоном 8-10 градусов — 5 минут.
  2. Ускорение в горизонтальном положении – 3 минуты.
  3. Ходьба в спокойном темпе – 2 минуты.

Выполняйте от 4 до 5 таких сессий

, выполнив в конце медленную ходьбу для снижения пульса.

Подробнее о тренировке на беговой дорожке тут →

Велотренажер


Выбрать интервальную нагрузку можно в программе тренажера, либо выполнить нижепредложенный вариант.

Разминка 5-7 минут – вращайте педали в спокойном темпе.

  1. Средний темп вращения педалей (ЧСС около 50%) – 2 минуты.
  2. Ускорение (ЧСС до 70%) – 2 минуты.
  3. Средний темп вращения педалей стоя – 2 минуты.
  4. Ускорение в наклоне стоя – 2 минуты.
  5. Снизить темп для отдыха (сидя) – 2 минуты.

Повторить сессию 4-5 раз. В конце тренировки растяните мышцы.

Степпер


Разминка – 5-7 минут в спокойном темпе.
  1. Ходьба с нагрузкой при высоком сопротивлении – 2 минуты.
  2. Максимальное ускорение с упором на предплечья – 2 минуты.
  3. Средний темп при низком сопротивлении – 1 минута.

Выполняйте 8-10 циклов, чередуя силовую нагрузку на мышцы ягодиц и бедер и ускорение.

Орбитрек


Разминка 5-7 минут.
  1. Средний темп при среднем уровне сопротивления – 5 минут.
  2. Ускорение движения – 5 минут.
  3. Средний темп обратным ходом (движение педелей в обратную сторону) – 5 минут.

Выполнить 3-4 серии комплекса. Важно не отрывать пятки от педалей.

О том, как заниматься кардио в домашних условиях, читайте здесь →

Распространенные ошибки при выполнении жиросжигающего кардио

  • Выполнение слишком коротких кардио сессий не позволяет сжигать жир вовсе, если речь не идет о тренировках натощак. За это время организм не успевает растратить углеводы, и соответственно, процесс сжигания жиров даже не успевает начаться.
  • Слишком длительные нагрузки, более часа, приводят к переутомлению и дальнейшему запасу жиров для нормально функционирования. Длительные нагрузки не просто стресс для организма, это враги сердечно-сосудистой системы и мышц.
  • Низкий пульс не приводит организм в то состояние, при котором ему необходимо использовать запасы жиров в качестве топлива. А значит, если организму легко, калории и жир тратить в нужном количестве он не будет. Таким образом, не произойдет ничего, кроме улучшения общего самочувствия.
  • Завышенный пульс, выше собственного максимума, также не способствует сжиганию жира. В противном случае, такие нагрузки способствуют износу сердца, улучшают скорость, тренируют сердечную мышцу, но не способствуют липолизу.

Заключение

Не важно, какой тренажер находится дома, либо количество и разнообразие тренажеров предоставляет фитнес-клуб, главное, выполнять простые правила кардиотренировок. Помните, что даже новомодные тренажеры не помогут похудеть, если не выполнять кардио регулярно, следить за пульсом и длительностью занятий. Не допускайте главных ошибок, не превышайте суточную калорийность блюд, употребляйте после кардио белковую пищу, максимально снизив количество простых углеводов в рационе.

Кардио для похудения в видео формате

А также читайте, как питаться для похудения до тренировки и после.

Загрузка...

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

Какое кардио лучше сжигает жир? Все тонкости и секреты!

В этой статье, я расскажу тебе, что такое кардио тренировки и какое кардио лучше сжигает жир на теле.

Какое кардио лучше сжигает жир

Кто не в теме, кардио тренировки это — аэробные тренировки.

Аэробные тренировки — это бег, ходьба, плавание, скакалка, танцы, единоборства, волейбол, футбол, баскетбол, хоккей, теннис, езда на роликах, велосипеде, та короче куче-куче различных направлений.

Перечислять их все — я не вижу смысла. Главное понять суть, а суть в том, что кардио тренинг направлен на улучшение выносливости организма, на укрепления сердечно-сосудистой системы организма (сердца), а также ускорения жиросжигания (похудения). Это все, кстати говоря, является целью и пользой кардио.

Подробнее об этом я рассказывал в основной статье: «Что такое кардио тренировки».

Так а какое же кардио лучше всего для жиросжигания? 

Я выбираю спорт

Вид кардио = не имеет значения, потому что эффективность кардио зависит от степени интенсивности.

Есть 3 степени интенсивности нагрузок: 

  • Низкая интенсивность (ориентир 5 км/час, быстрая ходьба)
  • Средняя интенсивность (ориентир 10 км/час, средний бег)
  • Высокая интенсивность (ориентир 15км/час, очень быстрый бег)

К примеру, рассмотрю каждую степень интенсивности кардио на беговой дорожке.

  • При низкой интенсивности, это такая быстрая ходьба, 5 км/час = тратится порядка 5 ккал в минуту. 5х60 = 300 ккал за 1 час. То есть, сгорит при таком раскладе, порядка 30 гр. жира за 1 час.
  • При средней интенсивности, традиционно это такой, средний бег, 10 км/час = тратится порядка 10 ккал в мин. 10х60 = 600 ккал за 1 час. (популярная скорость бега людей в тренажерных залах)
  • При высокой интенсивности, это очень быстрый бег, 15 км/час = тратится 15 ккал в мин. 15х60 = 900 ккал за 1 час. (на такую степень нагрузки способны только профессионалы, обычные люди даже продвинутые на все 100% не смогут пробежать при такой скорости целый час, имей это ввиду). 

Потраченные калории , то есть 300, 600, 900 за час при разной степени интенсивности — это не точные данные, заранее предупреждаю, я их нашел в интернете, но! Это не точные данные.

Не точные потому, что все зависит от множества индивидуальных данных/факторов человека (пола, возраста, веса, генетики, обмена веществ, кол-ва жира, тренированности и многого другого).

Поэтому цифры = такие, усредненные (приблизительные), просто чтобы каждый понимал суть.

Так что же, чем больше интенсивность, тем лучше кардио? 

Понимаешь, какая тут штука:

  • Чем более низкая интенсивность кардио = тем больше горит жир, и гораздо меньше мышц.
  • Чем более интенсивная нагрузка = тем больше горят мышцы, тем меньше тратиться жир.
  • Средняя интенсивность = это то, что как раз таки по середине, то есть горит 50% жира и 50% мышц.

Как теперь считаешь)) ? =)

То есть при той, к примеру, высокой интенсивности, быстрый бег, 15 км/час, где тратится 15 ккал в мин, 15х60 = 900 ккал за 1 час, тратиться гораздо БОЛЬШЕ МЫШЦ, нежели ЖИРА.

А кто не в курсе, красота телесных форм составляет как раз таки та самая мышечная ткань (мышцы), а не кожа, да кости. Понимаешь? Мышцы чрезвычайно важны = их нужно беречь (сохранять), а не сжигать.

А чем более низко интенсивная нагрузка = тем больше она воздействует на жир, и меньше на мышцы.

Значит идеальна низко интенсивная кардио нагрузка? 

Понимаешь, все 3 варианта степени нагрузок по своему эффектны для того или иного человека.

Чтобы правильно ответить на вопрос, какая степень нагрузки кардио лучше, нужно хотя бы знать:

  • Какая у тебя вообще цель (чего ты хочешь) ?
  • Каков твой процент подкожного жира организме?

Если у тебя цель = СБЕРЕЧЬ (СОХРАНИТЬ) ПО МАКСИМУМУ МЫШЦЫ = то тебе нужно низко интенсивное кардио! (в любом случае, при такой цели = вариант только один, вот этот, все точка).

То есть, для примера это быстрая ходьба на беговой дорожке = 5 км / час.

Вариант для эктоморфов / мезоморфов и в целом, людей имеющих не большое/среднее кол-во жира.

Если у тебя цель = ПРОСТО СНИЗИТЬ ВЕС ПО МАКСИМУМУ (и плевать на все, лишь бы снизить вес) = то можешь использовать более высоко интенсивную схему кардио тренировок по своему усмотрению.

То есть, для примера это такой средний (кому слегка быстрый) бег на беговой дорожке = 10+ км / час.

Этот вариант идеален для эндоморфов и в целом, людей имеющих приличное или большое кол-во жира.

Что я ещё могу добавить (часть 1)… 

Кардио тренировки нужно проводить в определенные промежутки времени.

Что это за определённые промежутки времени такие?

Это такое время, когда в твоем организме содержится минимальное количество энергии (углеводов).

Когда такое время наступает, — спросишь ты?

  • УТРОМ НАТОЩАК (после длительного 8-10 часового сна, в организме нет энергии (углеводов), ведь ты их ни откуда не получал (а), конечно же, если не ел (а) ночью).
  • ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ (потому что на силовой тренировке мышцы сжигают запасы энергии (углеводов) во время выполнения упражнений с весом).
  • ПЕРЕД СНОМ (здесь факультативно, потому что зависит от того, соблюдаешь ли вы диету или нет. Если у тебя вечерние приемы пищи состоят из БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ, а углеводистых (энергии) – нет, а имнно так на сушке (этапе похудения) и должно быть, то этот промежуток времени (перед сном) также эффективный ибо у тебя в теле опять же таки недостаток углеводов. Но если углеводы (энергия) все таки каким то образом есть — то этот промежуток времени не для тебя).

В общем, читай вот эту статью и все поймешь: «Как и когда делать кардио для сжигания жира».

Что ещё я могу добавить (часть 2)… 

Что лучше для похудения силовые или кардио?

Обязательно я рекомендую комбинировать аэробную нагрузку (то есть кардио) с АНАЭРОБНОЙ НАГРУЗКОЙ (это тренировки в тренажерном зале с железом).

Это очень сильно позволит ускорить процесс сжигания жира в твоем теле. Обязательно используй!

Очень часто люди сравнивают, спрашивая меня: а что лучше КАРДИО ИЛИ ЗАЛ? АТВИЧАЙ!))

Лучше не СРАВНИВАТЬ/РАССМАТРИВАТЬ что лучше: аэробный тренинг vs анаэробный = а применять и ТО и ТО на своей практике, т.к. эти две физ.активности дополняют друг друга, т.е. могут работать в связке, тем самым давая больший прогресс (результаты). Используй это. Обязательно используй!

Также рекомендую изучить статью: «Правильные тренировки при похудении (сжигания жира)».

Что ещё я могу добавить (часть 3)… 

Диета для быстрого похудения

Ну и конечно же, самое главное, в этапе похудения это — диета.

Без правильной диеты = все тренировки, аэробные, анаэробные будут до одного места.

Диета это ОСНОВА-ОСНОВ на этапе похудения (сжигания жира). Без нее ничего не работает.

Поэтому вот тебе статья: «Правильная диета для похудения». Изучай её и успехов тебе!

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Кардиотренировки для сжигания жира

Кардиотренировка является лучшим способом для сжигания жира. В мире нет более эффективного средства для снижения уровня подкожной жировой прослойки, которая скрывает накачанные с таким трудом мускулы. Невозможно добиться красивого рельёфного пресса, пока он скрыт за плотной «подушкой безопасности». Кроме того, благодаря кардиотренировкам налаживается работа сердечнососудистой системы, что делает людей здоровее и счастливее. Поэтому любые программы занятий должны обязательно содержать кардио.

Преимущества и недостатки кардиотренировок

Название «кардиотренировки» говорит само за себя.  Этот вид спорта направлен, прежде всего, на тренировку сердечной мышцы и стимуляцию сердечнососудистой системы. Но кардио также незаменимы для людей, желающих сбросить лишние килограммы. Для того чтобы заниматься этим видом спорта вовсе необязательно ходить в спорт зал или в бассейн. Сегодня кардиотренировки для сжигания жира можно найти на видео в интернете и успешно практиковать их в домашних условиях. Регулярно занимаясь этим видом тренировок, можно добиться:

  • быстрого сжигания жировых масс;
  • раздроблению целлюлита;
  • укрепления лёгких;
  • повышения выносливости;
  • стимуляции сердечнососудистой деятельности;
  • ускорения обмена веществ.

Кроме того, кардиотренировки доступны для людей абсолютно любого возраста и пола, а также они заряжают позитивом и энергией на весь день.

Если говорить о недостатках кардиотренировок, то он только один – большая нагрузка на сердечнососудистую систему. Поэтому некоторые виды кардиотренировок противопоказаны людям, имеющим проблемы с работой сердца. При отсутствии подобных заболеваний хорошо спланированные и дозированные кардионагрузки приносят только пользу.

Виды кардиотренировок

Хотя кардиотренировки очень полезны для здоровья и помогают обрести желанные формы, но, в то же время, нужно признать, что классический однообразный бег – весьма скучное занятие. К счастью, на сегодняшний день разработано несколько основных  программ кардиотренировок, которые предусматривают чередование разнообразных упражнений, и, таким образом, делают кардиотренировки более интересными и совсем нескучными.

  • Интервальная тренировка. Для тех, кто не готов к длительным тяжелым нагрузкам, идеальным вариантом станут интервальные кардиотренировки для сжигания жира. Они требуют меньшее количества времени, но отличаются высокой интенсивностью. Проводятся они путём чередования быстрого и медленного темпа бега. Например, на протяжении трёх минут бежать с ускорением, а затем четыре минуты пройтись пешком или пробежаться с минимальной скоростью. Благодаря чередованию интенсивности упражнений хорошо стимулируется сердечная мышца, и вся сердечнососудистая система приходит в тонус.
  • Фартлек. Занятия по этой программе тренировок для сжигания жира предназначены для предварительно подготовленных людей, так как они предполагают внезапные смены интенсивности и скорости тренировки. Последовательность различных темпов здесь может изменяться абсолютно неожиданно, что даёт дополнительную нагрузку и ускоряет сжигание жировых масс.

  • Суперсхема. Программа тренировок для сжигания жира по суперсхеме сочетает в себе кардио и аэробные упражнения с использованием утяжелителей. Чередование таких упражнений является очень эффективным способом борьбы с лишними килограммами. Кроме интенсивного жиросжигания занятия по суперсхеме обеспечивают мышечный тонус, что способствуют появлению красивого рельефа.
  • Перекрёстная тренировка. Принцип её использования заключается в чередовании различных кардионагрузок. Например, пробежав 15 минут на беговой дорожке, спортсмен сразу же переходит на велотренажёр, затем – на эллиптический тренажёр и т. д. Менять последовательность и виды кардионагрузок можно ежедневно. Такой способ обеспечит быстрое сжигание жира и не даст скучать.
  • Круговая тренировка. Круговые тренировки для сжигания жира давно доказали свою эффективность. Они предусматривают последовательное чередование нескольких видов упражнений при минимальном временном промежутке для отдыха (не более 30 секунд). Круговые тренировки позволяют избавиться от большего количества калорий, чем при любых других нагрузках. Во время занятий можно чередовать не только различные виды кардиотренировок, но и добавлять, например, силовые виды упражнений.

  • Продолжительная тренировка. К этому виду кардио как раз и относится классический бег на длинные дистанции. В общих чертах описать этот тип тренировки можно следующим образом: продолжительная тренировка со стабильной нагрузкой. Это могут быть занятия на беговой дорожке, утренняя пробежка или ежедневные беговые занятия на стадионе. По времени подобные тренировки могут длиться от 20 минут до одного часа. Преимущества подобных тренировок, направленных на жиросжигание, заключаются в том, что выполнять их можно в любое время и в любом месте без каких либо тренажеров или других вспомогательных предметов. К тому же, бегом могут заниматься как новички, так и опытные спортсмены. Единственным их недостатком является относительное однообразие, но здесь может помочь надёжный MP3-плеер с любимой музыкой.

Программу кардиотренировок для сжигания жира каждый человек может выбирать самостоятельно в зависимости от своих возможностей и предпочтений. Для кого-то даже унылый и однообразный бег станет лучшим способом борьбы с лишними килограммами.

Длительность и частота кардиотренировок

В борьбе с лишними килограммами нельзя забывать о своём здоровье. Слишком частые или чрезмерно интенсивные тренировки без надлежащей подготовки могут истощить организм и навсегда отбить желание заниматься подобными видами упражнений в будущем. Поэтому для новичков желательно заниматься по 30-60 минут два-три раза в неделю. Постепенно можно увеличивать время и частоту тренировок.

Считается, что оптимальным временем для занятий бегом является утро. Но для некоторых людей встать в шесть утра, чтобы пробежаться по парку или сходить в зал перед работой, равносильно каторжному труду. Поэтому для них лучше заниматься в то время, когда они чувствуют себя наиболее бодрыми и готовыми для физических нагрузок.

Кардиотренировки для сжигания жира для мужчин, желающих не только сбросить лишний вес, но и обрести красивый мышечный рельеф, должны непременно чередоваться с силовыми видами упражнений. В таком случае лучше сначала уделить внимание последней, а кардио оставить на десерт.

Для девушек, желающих похудеть, лучше использовать противоположную схему: сперва заниматься кардиотренировкой, а затем дополнить результат силовыми упражнениями.

Основные принципы питания

Питание после тренировки для сжигания жира не должно создавать чувства перенасыщения, иначе все потеряннее с таким трудом калории могут быстро вернуться и прихватить с собой «друзей». Но, в то же время, не нужно слишком ограничивать себя в еде, заставляя организм постоянно голодать. Намного лучше просто придерживаться принципов правильного питания. Перейдя от привычных фаст-фудов и тяжёлых перекусов к нормальному, сбалансированному рациону, можно уже через несколько недель заметить значительные изменения в фигуре. Если же к новшествам в питании присовокупить регулярные кардиотренировки, результат будет просто потрясающим.

Общие принципы правильного питания при кардиотренировках для сжигания жира заключаются в том, чтобы потреблять достаточное, но не избыточное количество калорий, питаться регулярно и планировать своё меню так, чтобы оно было максимально разнообразным и сбалансированным. Кроме основных приёмов пищи, стоит уделять внимание также перекусам, но они должны состоять не из булочек и шоколадок, а из фруктов, овощей, орехов или сухофруктов. Естественно, нужно отказаться от алкоголя и максимально ограничить употребление сладких, жирных и мучных блюд. Ведь, если после каждой тренировки позволять себе «перекусить» полукилограммовым тортиком, результаты занятий могут так и не проявиться.

После занятий необходимо обязательно пить много жидкости, чтобы восстановить водный баланс организма. Потеря 500 грамм веса в результате усиленного потения, а не сжигания жира не станет значительной победой в борьбе с лишними килограммами. Кроме того, недостаток жидкости приводит к замедлению процесса обмена веществ, а это явно не способствует похудению.

Ни в коем случае нельзя забывать о завтраке. Если не дать организму утреннюю подзарядку, то он будет просить её целый день, а под рукой могут оказаться только хот-доги или уличная шаурма. Завтрак должен быть максимально питательным. В качестве утренней трапезы можно использовать вареные яйца, творог или творожные запеканки, овсянку, йогурты.

В обед стоит уделить внимание мясным или рыбным продуктам и овощам. Для тех, кто борется с лишним весом, идеальным вариантом обеда будут блюда, приготовленные в пароварке, запеченные или хотя бы отварные.

Ужин должен быть максимально лёгким. Для вечернего сеанса питания хорошо подойдут овощи, фрукты, белое мясо, рыба или протеиновый коктейль, приготовленный из натуральных продуктов.

Тренировки для сжигания жира в домашних условиях

Наиболее эффективно сжигать жир под наблюдением строгого тренера, который не даст расслабиться и, в то же время проследит, чтобы кардиотренировки не были слишком тяжёлыми для сердца. Но, если нет возможности заниматься в зале, у себя дома также вполне реально сбрасывать лишний вес с помощью кардио.

Наиболее простым способом для этой цели является покупка собственного велотренажёра или беговой дорожки. Хотя, если подумать, то стоимость такого тренажёра будет идентичной годовому абонементу в самом престижном спортивном клубе. К тому же, необходимо следить за тем, чтобы самостоятельные тренировки не нанесли вред здоровью. Так как некоторые люди, желающие как можно скорее избавиться от ненавистных жировых отложений, слишком активно занимаются на тренажерах и в результате получают лишь проблемы со здоровьем. Поэтому, если выбирать между собственным тренажёром и абонементом в спортклуб, лучше отдать предпочтение второму варианту.

В случае, когда нет денег ни на одно, ни на другое, можно организовать домашние жиросжигающие тренировки на основании видео из интернета. Занимаясь по программе, которая больше всего нравиться три раза в неделю, можно добиться неплохих результатов. А если объединить эти занятия с правильным питанием и утренними получасовыми пробежками, удастся не только преобразиться внешне, но и значительно улучшить здоровье и укрепить иммунитет. Самостоятельные тренировки для сжигания жира с помощью видео станут хорошим помощником в борьбе с лишними килограммами.

Летнее время хорошо тем, что кардиотренировками можно заниматься повсюду. Плаванье в водоёмах, подвижные игры, длительные прогулки – всё это способствует сжиганию лишних калорий. Но это вовсе не значит, что зимой нельзя придумать, как сжечь пару-тройку сантиметров жировой прослойки. Стоит лишь вспомнить о таких увлекательных и весёлых занятиях, как катание на лыжах, коньках, восхождение на заснеженную горку с целью скатиться на санках или банальная игра «в снежки». Зима – прекрасное время для сбрасывания лишних килограммов и укрепления иммунитета, потому не стоит просиживать все зимние месяцы на диване перед телевизором в теплом пледике.

В заключение хочется добавить, что, несмотря на все преимущества кардиотренировок, не стоит всё-таки забывать, что они дают колоссальную нагрузку на сердце. Как бы ни хотелось поскорее сбросить лишний вес, не нужно подвергать риску своё здоровье. А для людей, у которых существуют какие-либо заболевания сердечнососудистой системы, лучшим методом для сбрасывания веса является правильное питание. При желании можно заниматься кардио, но в щадящем режиме и только после получения одобрения со стороны лечащего врача.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 09.12.2015 © Алина

muscleoriginal.com

Убираем лишнее! Кардиотренировка для сжигания жира

Основной принцип любого похудения: меньше есть и больше двигаться. Как только в организм поступает меньше калорий, чем расходуется, организм начинает прощаться с запасами и сжигает жиры. Без кардиотренировки процесс жиросжигания проходит медленно и неэффективно и килограммы всегда возвращаются, стоит человеку вернуться к привычному режиму питания.



Какие виды тренировок существуют?

Кардиотренировки позволяют «разогнать» метаболизм, укрепить сердечно-сосудистую мышцу, ускорить обменные процессы, в разы увеличить скорость сжигания жира. Большим преимуществом этих нагрузок является тот факт, что они позволяют моделировать фигуру, делать контур тела красивым и упругим.

Кардиотренировка на видео

Кардиотренировки препятствуют появлению растяжек или отвисанию кожи, которые неизменно появляются, когда килограммы стремительно таят. И, что очень важно, любые тренировки способствуют выработке гормона – эндорфина. Всего 30-40 минут в день, и вы будете худеть быстро, красиво и с настроением. Эндорфин как гормон радости наполняет любого человека счастьем.

Основные виды кардиотренировок:

  • Бег
  • Ходьба
  • Плавание
  • Велосипед
  • Лыжи
  • Коньки
  • Гребля
  • Тренажеры

Виды кардиотренировок по интенсивности

Любой вид спорта можно выполнять с разной степенью интенсивности. Обычно уровень зависит от того, какой пульс у человека во время занятий спортом.

Степень интенс-стиНагрузка на организмКому подходитЧем заниматьсяПротив-ния
Низкая65%Начинающим спортсменам, людям с большой массой тела, пожилымБег трусцой, скандинавская и спортивная ходьба, лыжи плавание, велосипед по ровной дороге.Практически нет
Средняя70%Подготовленным людям, желающим увеличить нагрузкуБег по пересеченной местности или по горам, велосипедная езда по горной или пересеченной местности, плавание на скорость, аэробика.Сердечная недостаточность, сахарный диабет, любые заболевания хронической формы.
Высокая85%Людям в отличной физической формеБег на скорость, степ-аэробика, тяжелая атлетика, гребля, скалолазание.Сердечно-сосудистые заболевания, большой вес, пожилой возраст, беременность.

Расчет интенсивности

Рассчитать свою интенсивность можно по формуле: 220 минус ваш возраст. То есть, если вам исполнилось 40 лет, пульс вовремя кардиотренировки не должен превышать 180 ударов в минуту.

Правила проведения кардиотренировок — кому противопоказано?

  1. Интенсивность тренировок зависит прежде всего от целей, которые вы планируете достигнуть. Для запуска процессов топки жира вам нужно заниматься по 60 минут несколько раз в неделю – от трех до пяти. При этом не стоит зацикливаться на одном виде нагрузке: лучше, если вы будете чередовать виды спорта. Например, один день в неделю ходить по 4- 5 километров, второй – плавать, а третий и четвертый – ездить на велосипеде.
  2. Для поддержания красивой формы можно заниматься два раза в неделю по 60 минут, а если ваша цель – нарастить мышечную массу, придется наряду с кардиотренировками подключить силовые нагрузки в тренажерном зале и обязательно пересмотреть питание.
  3. Людям, у которых изначально большой вес, нужно отнестись к себе внимательно и не нагружать тело с первого же дня. Во-первых, это вредно для суставов, во-вторых, сильная нагрузка может привести к «перегреванию» — вам быстро надоест заниматься собой.

Главное правило делать все с удовольствием, выбирая вид спорта по душе!

С большим вниманием нужно отнестись к кардиотренировками людям, имеющим хронические заболевания.

Кому они противопоказаны?

  • Женщинам на поздних сроках беременности.
  • Всем, кто страдает от сердечно-сосудистых заболеваний, перенес инсульт или инфаркт.
  • Людям с диагнозом «сахарный диабет».
  • Всем, у кого есть заболевания, нужно обязательно проконсультироваться с врачом прежде, чем приступать к кардиотренировкам.

Лучшие варианты проведения кардиотренировок для сжигания жира

Таблица расхода калорий

Вид тренировкиРасход ккал/час на один кг. весаВарианты программПлюсыМинусы
Ходьба5, 2 – 7,9Ходьба прогулочным, быстрым шагом, по ровной, пересеченной местности, вверх или вниз по лестницеДоступна в любое время года, людям всем возрастов и степениПолезна только для людей с большим избыточным весом для старта процесса похудения.
Бег 10, 5 км. Час (средняя интенсивность)8 – 14Бег трусцой, бег по ровной и пересеченной местности, бег с препятствиемСчитается одной из самых эффективных для сжигания жира, укрепляет сердечно-сосудистую системуНе рекомендуется людям с большим избыточным весом
Плавание5, 6- 7Ходьба брассом, кролемПоказано людям любого возраста, укрепляет опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую системуДля достижения заметных результатов важно проплывать большие расстояния. Хлорка, которой очищают бассейн может вызвать аллергическую реакцию.
Велосипед5,4 — 8Езда по городу, по горной местности, по пересеченной местностиУкрепляет сердечно-сосудистую систему, усиливает кровообращение.Очень тяжело ездить людям с большим избыточным весом, трудно ездить в грязь и непогоду.
Лыжи5, 2 – 7, 4Катание по ровной местности, катание с горПолезны для людей любого возраста.Можно только в регионах, где есть снег.

Домашние кардиотренировки

Кардиотренировки вполне можно провести и дома, особенно это актуально всем, кто вынужден вести домашний образ жизни.

Хорошим вариантом кардиотренировки для дома можно назвать занятия на велотренажере, прыжки на скакалке, занятия с обручем или на диске здоровья. Полчаса, которые вы уделите себе в день будут вполне достаточны для начала пути работы над собой.

Тренажерный зал

Занятия в тренажерном зале сегодня в большом тренде. Многие приходят сюда в надежде очень быстро слепить новое тело. Но, стоит сразу предупредить, что заниматься первое время лучше с персональным тренером, который рассчитает вам оптимальную нагрузку и научит грамотно заниматься на тренажерах.

Занимаемся на улице

Отличным стартом даже для людей тучных или пожилых станут пешие прогулки. Несколько километров в день позволят уже через пару недель увидеть долгожданный минус на весах.

Альтернативой залу в любое время года будут занятия на свежем воздухе, которые можно выбирать по сезону. Летом это может быть гребля, бег трусцой, скандинавская ходьба, езда на велосипеде, а зимой прекрасными кардиотренировками станут горные или обычные лыжи, катания на сноубордах или коньках.

Плавание против лишнего веса

И, конечно, стоит обязательно подключить плавание. На сегодняшний день этот вид спорта признан самым щадящим для людей всех возрастов и типов телосложения. Он не нагружает суставы, но укрепляет сердце и отлично усиливает кровообращение в организме. Вода – прекрасный помощник в борьбе с целлюлитом и отеками.

Особенности питания после кардиотренировок

Когда вы подключили к работе над собой кардиотренировки – обязательно пересмотрите свой рацион. Ведь даже при регулярные тренировки бывают бесполезными, если продолжать питаться не правильно.

Почему тренировки иногда бесполезны?

Организм, не привыкший к нагрузкам, воспринимает любую пищу как возможность отложить все про запас, хотя он должен научиться отдавать и не бояться расходовать энергию.

Как добиться лучших результатов?

Питаться нужно за два часа до тренировки, а потом, не позже чем через два часа, нужно вновь перекусить. Таким образом, если вы наметили прогулку на 6 часов вечера, в 4 часа вам нужно покушать, а потом вновь позволить себе перекус в 8 часов вечера.

Немного о рационе питания

Меню должно включать: рыбу, нежирный творог, морепродукты, ягоды, овощи, фрукты. Не стоит соблюдать диету фанатично. Откажитесь от продуктов промышленного происхождения, конфет и сладостей, газировки и алкоголя, и сами не заметите, как начнете таять на глазах.

Хорошо, если рекомендации по новому рациону вам поможет составить персональный тренер или лечащий врач.

И напоследок

Организм человека, его тело, устроены так, что постоянно нуждаются в двигательной активности. Сидячий образ жизни, лень и пассивность, переедание и хроническая усталость делают нас глухими к постоянным сигналам тела о потребности двигаться.

Вот почему на первых порах стоит заставлять себя идти на тренировку – на улицу, в тренажерный зал или соседнюю комнату – без разницы. Помните, что привычка двигаться вернется очень быстро и превратиться в насущную потребность, отодвинув желания пожевать что-то вкусного. А наградой вам станет отличный внешний вид, бодрое настроение и оптимизм!

garmonia-zdorovia.ru

Кардио тренировка для сжигания жира: подробное руководство + видео

«Все! С понедельника начну бегать!» Именно эта мысль чаще всего посещает тех, кто решил похудеть с помощью спорта.

Действительно, кардио тренировки, к коим и относится бег, – один из наиболее эффективных способов сжечь жир и избавиться от ненавистных килограммов, укрепив попутно сердечно-сосудистую систему и подтянув мышцы.

Аэробные тренировки хороши своим разнообразием. Скучно заниматься в одиночку? К вашим услугам аэробика и огромнейший ассортимент занятий в фитнес клубах, вроде зумбы и табата. Любите природу? Можете бегать в парке.

Даже не выходя из дома, можно получить аэробную нагрузку, занимаясь по DVD или бегая по лестнице вверх и вниз. Польза и оздоровительный эффект будут в любом случае. Однако для того, чтобы похудение шло быстрее, нужно соблюдать некоторые правила при выполнении кардио упражнений.

Что это такое кардио тренировка с точки зрения физиологии?

Как нетрудно догадаться из названия, кардиотренировка, в первую очередь, направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы и сердечной мышцы.

Сердце – главная мышца в нашем теле. Как и другим мышцам, ей нужны тренировки, чтобы оставаться сильной. Если упражнения будут выполняться продолжительное время (не менее 5 минут) и с умеренной интенсивностью, то распад глюкозы – основного «топлива» – будет проходить при участии кислорода. Именно поэтому такие тренировки называются аэробными.

Когда же запас глюкозы иссякнет, энергия будет извлекаться из жировых клеток, которые являются долговременным резервом организма.

Правильная кардиотренировка обязательно должна быть регулярной. Лишь в этом случае улучшается способность сердца насыщать кровь кислородом и доставлять ее к мышцам, усиливается обмен веществ, улучшается терморегуляция, снижается давление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. При периодических занятиях организм будет воспринимать их как стресс, и реагировать повышенным давлением и усталостью.

Аэробные упражнения для сжигания жира – это длительная по времени, затрагивающая большое количество мышц комбинация повторяющихся или сходных движений, во время которой существенно повышается пульс.

Обязательное условие для успешной кардиотренировки – доступ свежего воздуха. Проветрите помещение перед началом занятий, а еще лучше занимайтесь у открытого окна или на улице.

Кардио (аэробные) упражнения для похудения: направления

Самый популярный и доступный вид аэробной нагрузки – бег. Вам кажется скучным «наматывать круги» на стадионе или бежать по дорожке? Это не обязательно! Можете

  • кататься на велосипеде,
  • ходить на лыжах и кататься на коньках,
  • заниматься греблей (как на тренажере, так и по-настоящему),
  • играть в волейбол, баскетбол или теннис,
  • прыгать на скакалке,
  • карабкаться по скалодрому,
  • заниматься на эллиптическом тренажере или степпере,
  • бегать по лестнице.

Новичкам стоит обратить внимание на плавание и ходьбу в быстром темпе. Главное, чтобы пульс и дыхание оставались постоянно учащенными в течение продолжительного времени.

Различные виды кардиотренировок помогут сделать процесс похудения не только быстрым и полезным, но и увлекательным.

Аэробная нагрузка может отличаться по степени интенсивности, поэтому подобрать подходящий темп можно и для новичка, и для «продвинутых» спортсменов. С точки зрения жиросжигания, наиболее результативны интервальные кардиотренировки.

Это тип занятий, при котором длинные периоды средней интенсивности чередуются с высокоинтенсивной нагрузкой продолжительностью 1-1,5 минуты, так называемыми «интервалами». Во время такой взрывной активности происходит сжигание глюкоза и жира в тканях без доступа кислорода, в анаэробном режиме.

Интервальные тренировки эффективны, но новичкам от них лучше воздержаться, пока сердечно-сосудистая система не адаптируется к более умеренным нагрузкам.

Как правильно получать аэробные нагрузки?

Частота занятий

Сколько же раз в неделю нужно заниматься, чтобы заметить результаты? Если вы делаете первые шаги в похудении, достаточно 3-4 раз в неделю продолжительностью 30-40 минут. Не в состоянии выдержать такое время? Лучше снизьте темп, но занимайтесь не менее 30 минут, чтобы энергия начала поступать из жировых клеток. И помните – в аэробных упражнениях главное – регулярность!

По мере того, как ваше тело будет адаптироваться к нагрузке, продолжительность и интенсивность кардиотренировок нужно увеличивать. Если вы перестанете уставать, а мышцы привыкнут к определенной работе, процесс похудения остановится. Именно поэтому важно «удивлять» организм непривычной нагрузкой и пробовать различные виды тренировок.

Тем, кто тренируется в спортзале, ведущие тренеры рекомендуют заканчивать тренировку 20 минутным кардиоблоком средней интенсивности. Мышцы к этому времени уже достаточно разогреты, и пульс учащен, поэтому продолжительность аэробной нагрузки может быть меньше. Дополнительно, в дни свободные от силовой тренировки, можно проводить полноценную кардио тренировку продолжительностью 40-45 минут.

Время

Принципиальной разницы, когда выполнять кардио упражнения, нет. Можете бегать утром, заниматься на кардиотренажерах в клубе после работы или дома вечером. Тело в любом случае получит соответствующую нагрузку.

Только помните, утром тренировка должна начинаться более мягко, а интенсивность повышаться плавно. В противном случае, велик риск получить травму или перегрузить сердечно-сосудистую систему. Ранняя тренировка – отличный способ зарядиться бодростью на весь день.


Вечерние аэробные упражнения, напротив, могут начитаться более динамично. Большее внимание нужно уделить заминке и растяжке, тогда сон будет по-настоящему спокойным и крепким.

Темп и пульс

Как же узнать, достаточно ли интенсивно вы занимаетесь? Самый верный показатель – расчет пульса для кардиотренировок.

Для подсчета пульса удобнее всего использовать спортивный пульсометр, который крепится на груди или запястье. Доверять пульсометрам, встроенным в рукоятки тренажеров, не стоит – они часто завышают значения. Можно измерять пульс и по старинке, приложив большой палец правой руки к внутренней стороне запястья.

  • Вычистите ваш максимальный пульс. Естественно, для всех он разный, так как зависит от уровня физической подготовки, веса, возраста. В общем случае, для малотренированных людей можно воспользоваться формулой: максимальный пульс = 220 – возраст. Так, если вам 25 лет, то ваш максимальный пульс будет составлять: 220-25=195 ударов в минуту.
  • Оптимальный диапазон для кардио упражнений – от 60 до 90 процентов. Причем, уровня 90% пульс должен достигать лишь в моменты пиковых нагрузок. В нашем примере аэробная тренировка должна проходить при частоте сердечных сокращений от 117 до 175 ударов в минуту.
  • Проводя замеры пульса, не останавливайтесь. Продолжайте маршировать или быстро ходить, так как резкий перепад интенсивности вреден для сердца.

Популярен и более простой способ узнать, нужно ли увеличивать интенсивность кардио упражнений. Если вы в состоянии разговаривать, темп, определенно, стоит нарастить, если не можете сказать и слова – чуть снизьте активность.

Питание

На наиболее распространенный вопрос, что есть после кардиотренировки, гуру фитнеса отвечают: «Ничего!». Действительно, если вам нужно серьезно похудеть, воздержитесь от еды, по крайней мере, час после занятия, а лучше – два.

Совсем невмоготу? Съешьте что-нибудь легкое и белковое – кусочек куриной грудки, нежирный йогурт или творог, выпейте протеиновый коктейль.

Питание перед кардиотренировкой должно включать сложные углеводы, из которых будет поступать энергия во время занятия. Подойдут цельнозерновые хлебцы, банан или другой фрукт, небольшая порция каши. Плотный обед или ужин должны закончиться не менее чем за 2 часа до тренировки, чтобы не возникло дискомфорта в области живота. Утром лучше заниматься натощак, а завтракать примерно через 30-40 минут.

Одежда

Одежда для аэробных тренировок должна быть удобной, не сковывающей движений. Отдать предпочтение хлопку или высокотехнологичным современным материалам – дело личного вкуса и бюджета. Главное, ничто не должно мешать теплообмену и испарению пота, который обильно выделяется во время кардио тренировки.

Для бега, любого вида ходьбы, танцев и аэробики важно подобрать правильную обувь, которая убережет голеностопные и коленные суставы от травм. Ее обязательные качества – толстая пружинистая подошва и надежная фиксация голеностопа.

Эффективны ли кардиотренировки в домашних условиях?

Тренировки под контролем профессионального тренера принесут результат быстрее, но если нет времени или возможности посещать фитнес-клуб, можно заниматься и самостоятельно. Для успешной кардио тренировки дома нужно правильно построить занятие и соблюдать ряд правил.

  • Оптимально включить кардио после силовой тренировки. В этом случае силовой блок может длиться 20-30 минут, а кардио – 30 минут.
  • Наиболее эффективные кардио упражнения для похудения живота – разнообразные прыжки, в том числе со скакалкой. При подпрыгиваниях задействуются не только мышцы ног, но и спины, и брюшного пресса. Не забывайте, что при аэробных упражнениях, как и при любых других, живот должен быть чуть подтянут, а спина выпрямлена. Поднимайте повыше колени при беге и прыжках – и плоский живот вам обеспечен!
  • Аэробная нагрузка в домашних условиях обязательно должна предваряться разминкой. Важно разогреть мышцы и суставы, особенно те, которые будут максимально активны, чтобы предотвратить вывихи и растяжения. Подойдут разнообразные вращения, потягивания в течение 3-5 минут. Еще один обязательный элемент любой кардиотренировки – заминка и растяжка. Снижайте темп постепенно, не останавливайтесь резко, как бы того не хотелось, когда время истекло. Тщательно и с удовольствием потяните участвовавшие в работе мышцы, и на следующий день вы ощутите не боль (крепатуру), а приятный тонус.

Кардио тренировка для сжигания жира: видео версия

Если вы решили выполнять аэробные упражнения дома, то вам потребуется грамотный наставник. К счастью, сегодня тренировка по правильно составленной программе со всемирно известным тренером доступна каждому, у кого есть компьютер или DVD-плеер.

Большинство занятий для дома длятся 30-45 минут и предлагаются в нескольких вариантах, в зависимости от уровня подготовки.

Помните, аэробная нагрузка не должна ограничиваться только тренировкой. Больше двигайтесь и будьте активны на протяжении всего дня. Поднимайтесь по лестнице, проходите несколько остановок пешком, при любой возможности танцуйте, гуляйте и играйте в подвижный игры, и тогда лишний вес исчезнет намного быстрее.

Также важно: «Вся правда о ягодах Годжи – раскрываем карты!» и «3 кардио программы бега для сжигания запасов жира».

 

easy-lose-weight.info

упражнения, видео, что можно есть после занятий

Уменьшить содержание подкожного жира сложно без кардионагрузок. Чтобы запустить процесс жиросжигания, организм должен получить меньше калорий и больше потратить. Запуск сжигания жира происходит благодаря рациональному питанию, а чтобы он проходил эффективнее, требуется добавить кардиотренировки. Объемы тренировок зависят от типа телосложения, поэтому универсальной формулы похудения с кардио нет. Но чтобы обеспечить реальный результат сжигания жира, начинать надо с умеренных занятий и постепенно повышать их длительность и интенсивность.

Что такое кардио тренировка и зачем она нужна?

Кардио тренировка – это физическая активность, в которой источником энергии является окисление глюкозы (аэробный гликолиз), в результате чего развивается сердечно-сосудистая система и дыхательные органы. Основа кардио тренировок для сжигания жира – это высокая скорость упражнений при небольших нагрузках. Помимо сжигания подкожного жира, кардио дает следующие преимущества:

  • укрепляет сердечную мышцу;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • ускоряет метаболизм;
  • улучшает обмен веществ;
  • развивает выносливость, силу;
  • тренирует баланс.

Виды кардио тренировок для сжигания жира

Кардио тренировка – это необязательно, катание на велосипеде, бег или ходьба. Выбирайте танцы, плавание в бассейне, велотренажер или ролики. Интенсивность тренировок зависит от уровня физической подготовки человека. Существует не одна программа кардио для сжигания жира, а целых пять:

  1. Продолжительная. На протяжении от 20 минут до часа заниматься надо без отдыха.
  2. Интервальная. Короткая активная тренировка сочетается с коротким отдыхом. К примеру, 3 минуты бега, 3 минуты восстановления.
  3. Фартлек. Тоже интервальная, но более структурированная программа. Это чередование высокой и низкой интенсивности тренировки с периодами восстановления.
  4. Суперсхема. Включает аэробные нагрузки с отягощением. Эта программа эффективна при необходимости убрать за короткий срок лишний вес. Помимо уменьшения объемов тела, суперсхема приводит мышцы в тонус.
  5. Перекрестная. Происходит чередование разных нагрузок и времени. 20 минут быстрая ходьба на беговой дорожке, 10 минут на велотренажере, а затем 10 минут на эллиптическом. Перекрестную программу выбирают, в зависимости от времен года. Зимой катаются на лыжах, летом – плавают, а в осенне-весенний период бегают трусцой.

Как выбрать нагрузку

Если вы хотите похудеть, то надо знать, какие кардио тренировки сжигают больше жира. Обычная скиппинг тренировка эффективна при небольшом лишнем весе. Прыжки со скакалкой дают интенсивную нагрузку на мышцы ног, на сосуды, на сердце. Начинать нужно с 15 минут ежедневно, а потом увеличивать время до 40 минут. Доступность этого домашнего тренажера – большой плюс. Велосипед тоже любим многими людьми, но для эффективного сжигания жира катайтесь не меньше одного часа 3 раза в неделю, постепенно увеличивая время. Старайтесь крутить педалями активней, то, что низкая интенсивность сжигает жир лучше – это миф.

Девушки любят степ-аэробику, которая отличается дополнительной нагрузкой на ноги. Час интенсивной тренировки со степом сжигает столько калорий, сколько затрачивается на беговой дорожке за это время. Спортивные тренера считают результативным способом похудения – бег на стадионе или тренажере. Регулярные утренние пробежки быстро избавят вас от лишнего веса. Каждый человек выбирает кардио, исходя из собственных предпочтений, а интенсивность тренировок рассчитывается по формуле: 220 минус возраст.

В какое время проводить кардио

Время тренировок тоже подбирается индивидуально. Кому-то нравится заниматься утром на голодный желудок, когда уровень инсулина еще низкий, другие предпочитают вторую половину дня, когда организм полностью проснулся или вечер после рабочего дня. Специалисты советуют утреннюю кардио тренировку для похудения, так как организм за время сна практически исчерпал глюкозу, а в качестве источника энергии применяет жировые отложения. Физические нагрузки после сна метаболизм повышают, а эффект от них держится целый день.

Длительность кардио тренировки для быстрого похудения

Жиросжигающая кардиосессия, которая по длительности проводится менее получаса, абсолютно неэффективна для похудения. Сжигание жира начинается только после выработки гликогена, а если организм не успевает выработать запасы, то желаемого достичь не выйдет. Средняя интенсивность кардио тренировки – от 40 до 60 минут, а их существует три:

  • Низкий уровень. Подходит людям, у которых имеются ограничение на физические нагрузки по здоровью, начинающим спортсменам или тем, кто проходит восстановление после травм. Нагрузки должны быть меньше высокой эффективности на 65%.
  • Средний уровень. От максимальной нагрузки находится в соотношении 70%. Для большинства она эквивалентна часовому неторопливому бегу, когда частота пульса в среднем равна 130 ударам/минуту.
  • Высокий уровень. Находится в 80% от максимальной нагрузки. Это оптимальная интенсивность кардио тренировки, которая используется профессиональными спортсменами. Совмещение кардио и силовой тренировки для похудения, попеременная низкая и высокая интенсивность позволяет достигать лучшей физической формы.

Что лучше съесть после тренировки?

Основой принцип кардио питания для сжигания жира – это белки после и углеводы за 1 час до начала тренировки. В процессе кардио тренировки тело калории сжигает интенсивно, поэтому не рекомендуется тренироваться натощак, кушать сразу после нее. Но чтобы не снизились обменные процессы и выносливость после растраченного гликогена, нужно в течение 15-20 минут после кардио выпить фруктовый сок, смузи или белковый коктейль. Полноценное питание желательно проводить через 2 часа после занятий, но это не должна быть слишком калорийная пища, а лучше что-то белковое в небольшом количестве: творог, кусочек постного мяса или рыбы. Не забывайте пить много воды во время кардио и после нее.

Кардио тренировка дома - эффективные упражнения

  1. Прыжки маятник. Встаньте прямо, сведите вместе лопатки, втяните живот. В течение 1 минуты попрыгайте, пружиня на носках, после делайте прыжки в разные стороны (как маятник), увеличивая постепенно амплитуду. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.
  2. Планка с прыжком. Встаньте прямо, затем наклонитесь вперед, достаньте ладонями до пола. «Шагайте» руками пока туловище станет параллельно полу, а ноги останутся на носках. Выпрыгните из этого положения двумя ногами вперед, потом выпрямитесь. Упражнение выполняется 1 минуту.
  3. Выпады с ударом вперед. Встаньте прямо, лопатки сведите, живот втяните. Шагните вперед правой ногой. Поставьте согнутую левую ногу на носок, зафиксируйтесь, затем вернитесь обратно. Быстрым движением оторвите от пола левую ногу, потом выпрямите вперед, словно, наносите удар. Сохраняйте равновесие, разводя в стороны руки, напрягая пресс. Выполняйте кардио максимально быстро с каждой ноги в течение 30 секунд.
  4. Выпрыгивание. Встаньте прямо, затем присядьте и коснитесь ладонями пола. Резко выпрыгните вверх, делая позу «звезды», после снова присядьте. Делайте упражнение 1 минуту.
  5. Скручивание стоя. Встаньте прямо, сведите лопатки. Правую прямую ногу поднимите параллельно полу, согнитесь к ноге в талии, не округляя спину, после вернитесь в исходную позу. Делается кардио каждой ногой по 30 секунд.

Программа тренировок в спортзале

Кардио тренировки для сжигания жира в спортзале включают в себя общие упражнения и не разделяются на мужские или женские. При этом мужчинами и женщинами используются разные вспомогательные инструменты: орбитрек, твистер, велосипед, эллиптический тренажер, степпер, скакалка, гантели и другие. Только не забывайте любую кардио тренировку для сжигания жира начинать с разминки: попрыгайте, поприседайте, сделайте наклоны. Средняя интенсивность в спортзале – 3 подхода по 10 повторов одного кардио упражнения (круговой тренинг для сжигания жира).

  1. Беговая дорожка или велосипед 15 минут.
  2. Разгибание ног на тренажере.
  3. Жим ногами.
  4. Выпады со штангой.
  5. Махи ногами вверх с утяжелением.
  6. Сгибания ног на тренажере.
  7. На наклонной скамье подъемы туловища.
  8. Подъемы ног на перекладине.

Видео: Интервальная и интенсивная тренировка

Если вы еще не выяснили для себя, какие кардио тренировки сжигают жир быстрее, видео поможет сделать выбор на интервальной нагрузке. От стандартной кардио она отличается тем, что во время занятий чередуется уровень и темп. Такую программу используют в бодибилдинге, ведь она помогает без потери мышечной массы сжигать жир.

Пример кардио тренировки на эллипсоиде

С помощью эллипсоида вы сожжете подкожный жир и проработаете мышцы брюшного пресса, бедер, ягодиц, спины и корпуса. Эллиптический тренажер – это подходящее кардио для людей с большим весом или с больными суставами, так как исключают встряску и удары. Движение по эллиптической траектории снимает стресс, повышает настроение. Смотрите в видео, как проводится кардио тренировка на эллипсоиде:

На велотренажере

Катание на велосипеде – увлекательное занятие, но тренировки на велотренажере тоже имеют неоспоримые плюсы. Когда на улице непогода, крутить педали можно и дома или в тренажерном зале. Вам не надо дополнительно покупать снаряжение в виде перчаток и шлема, а мышцы получают такую же нагрузку, как и на обычном велосипеде. К тому же этот вид кардионагрузки не имеет противопоказаний. Смотрите в видео вариант кардио тренировки на велотренажере:

Видео: Кардио тренировка с Трейси Андерсон для начинающих

Любите танцевать? Используйте увлечение, чтобы избавиться от лишнего жира. Выполняя упражнения под любимую музыку, вы похудеете и укрепите сердечную мышцу, и эффективно поработаете над своей фигурой. Предлагаем основной комплекс танцевальных упражнений для новичков от фитнес тренера Трейси Андерсон, продолжительностью 2 часа:

С Джилиан Майклс для сжигания жира

Американка Джиллиан Майклс – автор видео-курсов для похудения. Тренировки с ней – это популярная программа для домашнего спорта. Предлагаем вашему вниманию 50 минутный высокоэффективный интервальный тренинг для сжигания жира, который проработает мышцы тела:

Тренируемся с Джанет Дженкинс в домашних условиях

Еще одна танцевальная кардио с голливудским тренером Джанет Дженкинс станет эффективным ежедневным способом избавления от подкожного жира. К тому же эти упражнения помогут сделать красивыми и подтянутыми ноги, разработать мышцы ягодиц и оставить хорошее настроение на весь день:

wjone.ru

Кардио тренировка для сжигания жира

Привет, друзья! Скорее всего вы уже знаете что такое кардио тренировка. Само по себе слово «кардио», уже говорит нам о том, что эта тренировка будет направлена, главным образом на наше сердце.

Сюда входят все упражнения, которые заставляют наш «мотор» биться чаще, а наше тело – потеть. Это бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде. Но лучшая кардио тренировка для сжигания жира — это бег или скакалка. Зачем тогда вообще применяют кардио тренировки и в чем их главная фишка?

Вообще, данная тренировка просто необходима всем видам спорта, и бодибилдингу тоже. Кардио тренировка подготавливает нашу сердечную мышцу к работе в особом режиме, когда наша кровь будет двигаться по телу быстрее, чем обычно. И такой режим очень важен для отличного и быстрого роста мышц.

Чем быстрее наша кровь будет двигаться по нашему организму, тем быстрее она доставит кислород и выведет вредные вещества из наших мышц. Тогда ускоряются все процессы роста мышц. Но это еще не все. Если во время и после силовой тренировки, сердце не будет способно быстро гонять кровь по нашему телу – тогда не будет нужного эффекта суперкомпенсации и мышцы будут очень трудно восстанавливаться, их питание будет неполноценным. Поэтому проводить кардио тренировку просто необходимо!

Содержание статьи:

Самый важный эффект кардио

Кардио тренировки признаны лучшими и самыми эффективными в борьбе с жиром. В процессе данного вида тренировки наблюдается мощный и быстрый эффект сжигания жира. Почему это происходит, и при каких условиях?

Советуют делать кардио тренировку для сжигания жира сразу после сна и на голодный желудок. Дело в том, что за ночь наш организм использует все запасы гликогена в печени и мышцах. Это то самое топливо, которое организм тратит на наши физические нагрузки. Так вот, когда этого топлива уже нет, а физические упражнения мы выполняем, то в качестве топлива организм вынужден использовать жир. Тогда и происходит жиросжигание.

Если же сразу после сна поесть, тогда наш организм еще долгое время будет использовать для топлива не наш жир, а тот сахар, который будет в нашем кишечнике после завтрака. Но у кардио есть свои недостатки. Некоторые могут их принять, а некоторые — частично обойти.

Хотя многие и советуют делать кардио тренировки исключительно на голодный желудок, и это действительно классно для сжигания жира, но не забывайте об одном коварном моменте. При таком режиме тренировки, ваша мышечная масса будет страдать.

Когда запасы гликогена истощены, то глюкозу организм будет брать не только с жира, но и с мышц. Тогда будет происходить этот самый «катаболизм» мышц, то есть их распад. В итоге жир будет сжигаться очень хорошо, но и мышцы будут страдать...

Для девушек это не страшно. Им большие мышцы не нужны, а жир сжигать – то, что нужно. Поэтому девушкам вполне подойдет режим кардио тренировки «на голодный желудок». Хотя и для некоторых парней тоже может подойти этот режим. Если у парня массы хватает, но нужно чуть-чуть выразить рельеф, то этот катаболизм мышц никак не повлияет на него, а если и повлияет, то совсем немного. Тем более, что кардио тренировки такие ребята могут практиковать лишь периодически.

А вот для парней, которые стремятся именно к массе, причем всегда и постоянно – это может быть неприемлемо. Что же делать таким парням? Можно за 15 минут перед кардио тренировкой употребить аминокислоты, и лучше в жидкой форме. Употребить немного быстрых углеводов, таких как сок. Это сбережет ваши мышцы от активного катаболизма. К тому же – углеводы придадут вам сил, и вы будете более интенсивно тренироваться. В итоге жир вы все равно сожжете, просто не так круто, как на голодный желудок.

Как делать кардио?

Если нет желания и возможности проводить кардио тренировку для сжигания жира жестко, тогда можете просто встать утром и просто попрыгать на скакалке, причем в таком темпе, в каком хотите и столько, сколько хотите. Польза в любом случае будет и эффект тоже. Лично я прыгаю на скакалке, потому что это мой любимый вид кардио. Но система кардио-тренировки, которая приведена ниже – для тех, кому нужен ярко выраженный результат, быстро и качественно.

Самой жесткой, но и самой эффективной для сжигания жира считается интервальная кардио тренировка. Это очень серьёзная тренировка, так что ее лучше использовать только 2 раза в неделю и только в дни отдыха. Рассчитано на 30 минут.

Интервальная кардио-тренировка

МИНУТЫИНТЕНСИВНОСТЬ
0-5Разминка
5-6Средняя
6-7Высокая
7-9Средняя
9-10Очень высокая
10-12Средняя
12-13Высокая
13-15Средняя
15-16Очень высокая
16-18Средняя
18-19Высокая
19-21Средняя
21-22Очень высокая
22-24Средняя
24-25Высокая
25-27Средняя
27-30Заминка

В период, когда вы используете интервальную кардио тренировку, стоит применять и обычное кардио после силовой тренировки, которая у вас будет на неделе. В данном случае не стоит сильно выкладываться. Достаточно будет использовать обычную беговую дорожку и немного пропотеть после железа.

Да, и по поводу скакалки. Как я уже говорил выше — это мой любимый вид кардио тренировки. Очень советую, тем более что беговая дорожка есть далеко не у каждого, а бегать на улице — не всегда располагает погода. Хотя, это вопрос спорный. Кто привык бегать, тот будет бегать всегда и при любой погоде. Но, чтобы вы не думали, что скакалка очень нудный вид кардио — советую вам посмотреть видео ниже.

И мой вам совет — прыгая на скакалке старайтесь освоить какие-нибудь «финты», потому что когда я это делаю — потею в 2 раза больше, чем если бы просто прыгал. Проверьте, и убедитесь в этом сами. Таким образом кардио тренировка для сжигания жира будет для вас интересным и увлекательным занятием, а значит и мотивация уже будет на более высоком уровне.

А вы используете скакалку в своих кардио? Лично для меня скакалка лучшее кардио и я всегда её использую. Пишите в комментариях! До связи, друзья.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

pumping-effect.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о