Содержание

Интервальные кардиотренировки для похудения

Немногие знают, что кардиотренировки являются самым действенным методом в процессе похудения и оздоровления организма, поэтому в целях быстрого сброса лишних кило и укрепления здоровья, Вам просто не обойтись без интервальной кардиотренировки!

Что же представляет собой эта чудо-система?

Итак, интервальное кардио – чередование нагрузки и скорости во время тренировки. Данный метод способствует быстрому сжиганию калорий, то есть за 25 минут таких занятий, Вы можете потерять их больше, чем, если будете заниматься по стандартной установке.

Помните, что нашему телу необходимо давать встряску, не давая ему привыкнуть к стандартной тренировке, лишь только тогда можно добиться желаемого!

Преимущества кардиотренировки

• Быстрое сжигание подкожного жира;

• Выработка выносливости;

• Укрепление сердечно-сосудистой системы;

• Увеличивается чувствительность к инсулину, благодаря чему происходит быстрая регулировка сахара в крови;

• Обмен веществ ускоряется;

• Блокируются ферменты, которые способствуют отложению жира;

• Метод кардиотренировки используют спортсмены со всего мира, посмотрев на которых можно сделать вывод, что такая тренировка реально действует!

Интервальное кардио примеры

Для начала, обязательно проконсультируйтесь у своего доктора для выявления недугов, которым противопоказана такая нагрузка на организм. Не рискуйте своим здоровьем, оно у Вас одно!

Вычислить частоту сердечных сокращений (ЧСС) можно благодаря такой формуле: ЧСС (макс) = 220-возраст, например, Вам 25, соответственно ЧСС будет равняться 195.

1 способ

• Наша всеми любимая разминка, без нее никак! Уделим ей 3-5 минут.

• Бег – 1,5 минуты.

• Ходьба – 1 минута.

• Бег – 1 минута.

• Ходьба – 1 минута.

• Бег – 1 минута.

• Ходьба – 1 минута.

• Бег – 1,5 минуты.

• Ходьба – 2 минута.

• Бег – 1,5 минуты.

• Ходьба – 2 минуты.

• Бег – 1 минута.

• Ходьба – 2 минуты.

• Обязательная заминка – 3-5 минут.

2 способ

• Разминка – 3-5 минут.

• Бег – 1 минута.

• Быстрый бег – 1 минута.

• Ходьба – 1 минута.

• Повторить все заново, завершить заминкой.

3 способ

• Разминка – 3-5 минут.

• Бег – 2 минуты.

• Ходьба – 1 минута.

• Бег под наклоном – 3 минуты.

• Ходьба – 1 минута.

• Быстрый бег (спринт) – 1 минута

• Повторить два раза, завершить заминкой.

Общее время интервальных кардиотренировок – не более 30 минут (включая разминку и заминку). Не стоит заниматься по такой системе более 2-х раз в неделю во избежание травм.

Похожие статьи

— Как похудеть с помощью кардио

— Как улучшить выносливость

— Разминка перед тренировкой дома для девушек

— Кардиотренировка для сжигания жира

— Видео-кардиотренировки в тренажерном зале

Интервальная кардио тренировка — лучшая система для сжигания жира | Body Sculpt

Интервальная кардио тренировка — лучшая система для сжигания жира

Источник : bodysculpt.pro

Что такое интервальное кардио? Чем оно отличается от обычной кардио тренировки, почему просто нельзя заниматься обычным кардио? А правда, что интервальное кардио позволяет максимально убрать жир, не затрагивая мышцы при этом? О бо всем этом и еще чуть-чуть, мы поговорим далее в статье и попытаемся разобраться чем хороша интервальная кардио тренировка.

Итак, давайте с самого начала разберемся какие цели вы преследуете во время занятий кардио тренировками? Вы хотите похудеть или просто укрепить сердечно сосудистую систему. Заметьте, что кардио тренировки в первую очередь прорабатывают сердце и сердечно- сосудистую систему, а увеличение потребляемых калорий и вследствие похудения — это приятный бонус.

Тренируйтесь прямо сейчас! Включить кардио тренеровку

Поэтому если у вас есть какие-то вопросы по работе вашей сердечно сосудистой системы, проблемы — то сначала проконсультируйтесь с врачом (лучше спортивным), а потом начните работать над кардио. При чем в данной ситуации лучше начать с обычного кардио и потихоньку увеличивая нагрузки. Кардио позволит укрепить стенки сердца и сосудов, а это придаст вам хорошее самочувствие, легкости в движениях и выносливости.

Интервальная кардио тренировка — лучшая система для сжигания жира

А если ваша задача состоит в том, чтобы сбросить лишний вес и оставить при этом мышечные волокна, тут вам подойдёт интервальная кардио тренировка. Как понятно из названия тренировка строиться путем временного интервала максимальной нагрузки и интервала отдыха. Эту методику используют культуристы для просушки тела перед соревнованиями.

Читайте так же: Кардио тренировка в домашних условиях

Какие преимущества интервального кардио

  • Продолжительное время у физиологов сложилось мнение, что при длительных аэробных нагрузках (обычное кардио) больше всего способствует потери лишнего веса. Потому что при таких длительных нагрузках организм начинает сжигать подкожные запасы жира в виде топлива. Однако новые исследования показали, что при кратковременной интенсивной нагрузки сжигается больше калорий и они продолжают сжигаться на протяжении отдыха.
  • После нескольких недель интервальных кардио тренировок увеличивается окисление жиров мышцами, при чем этот показатель может дойти до 30 %. Так же блокируются специальные ферменты Энзимы, которые помогают накапливать жир в вашем теле.
  •  Увеличивается способность ваших мышц справляться с большим количеством молочной кислоты. А она появляется вследствие тренировок, проще говоря крепотура.
  • Чувствительность к инсулину становиться лучше
  • Есть исследования, которые подтверждают, что интенсивные нагрузки по системе интервального кардио, при условии потребления калорий большее чем сжигаете, способствует наращиванию мышечных волокон. Вывод данный способ тренировки подходит тем, кто хочет максимально просушится.
Интервальная кардио тренировка — лучшая система для сжигания жира

Пример построения интервальной кардио тренировки

Перед тем как вы начнете заниматься по системе интервального кардио хочу обратить ваше внимание еще на несколько аспектов:

  • Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой. Это нужно что бы избежать сильного головокружения и тошноту.
  • Начинать тренировку нужно с 20 — 30 мин сессией при интенсивности пульса 70 -80 % от максимального. Рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений можно по формуле Танака : Максимальный пульс = 208 — 0,7 x возраст

Вот один из примеров для построения интервальной кардио тренировки , который поможет вам максимально сжечь калории и просушиться не затрагивая мышцы при этом.

Интервальная кардио тренировка — лучшая система для сжигания жира

Открыть изображение

Ну вот теперь вы знаете что такое интервальная кардио тренировки, и как ее построить. Напишите в комментариях пребывали ли вы заниматься по данной методике и ваши результаты.

Ссылка на оригинальную статью: http://www.bodysculpt.pro/intervalnaya-kardio-trenirovka-luchshaya-sistema-dlya-szhiganiya-zhira-2/

виды, методы и программа тренинга в зале

© baranq — stock.adobe.com

Что потребуется

Принципы интервального тренинга с успехом применяются как при выполнении кардио, так и на силовых тренировках (хотя гораздо чаще встречается именно первый вариант). Многие считают интервальные тренировки разновидностью круговой тренировки. Действительно, эти два подхода похожи, однако разница все-таки есть. Во время круговых занятий мы выполняем по кругу несколько упражнений в классической силовой манере, делая отдых только после каждого круга. В интервальной силовой тренировке мы чередуем высокоинтенсивную и низкоинтенсивную нагрузку, отдыхая после каждого подхода, давая пульсу восстановиться.

Под высокоинтенсивной нагрузкой понимаются силовые динамические упражнения или выполнение кардио в быстром темпе. Низкоинтенсивной нагрузкой может быть легкое кардио, отдых или статические упражнения.

Этот метод тренинга намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Рассмотрим, в чем состоит польза интервальных тренировок, выясним, кому они противопоказаны, и предложим программу интервальных тренировок в тренажерном зале.

Что такое интервальная тренировка?

Интервальная тренировка – это когда мы последовательно выполняем работу с разным уровнем интенсивности. Высокая интенсивность подразумевает максимальную или околомаксимальную скорость (в случае кардио), большое количество повторений, работу почти до отказа (в случае силовых упражнений) и высокую частоту сердечных сокращений (в среднем 80-95% от максимального).

Максимальный пульс (МЧСС) высчитывается по формуле:

  • Для мужчин: 208 – 0,7*возраст в годах.
  • Для женщин: 206 – 0,88*возраст в годах.

Новичкам нужно тренироваться, стараясь удерживать пульс, равный примерно 80-85% от этого числа. 95% от МЧСС – это верхняя допустимая граница, которую нельзя превышать, а также нежелательно достигать на первых этапах тренинга. Само собой, постоянно тренироваться с такой частотой сердечных сокращений нельзя – сердце не скажет за это “спасибо”. Постоянная работа на пределе возможностей приводит к развитию артериальной гипертензии и аритмии.

За интенсивным периодом следует спокойная низкоинтенсивная нагрузка. Чаще всего атлеты предпочитают бегать трусцой или ходить с пульсом до 40-60% от максимума. В случае силовых тренировок в этот период просто отдыхают, восстанавливая пульс. Также можно медленно прохаживаться. Это позволяет немного восстановиться после тяжелой силовой нагрузки, нормализовать дыхание и подготовить мышцы к дальнейшей работе.

© Nadezhda — stock.adobe.com

Преимущества интервальной тренировки

Тренируясь в такой манере, вы постоянно будете поддерживать относительно высокую частоту сердечных сокращений. За счет этого обменные процессы в организме будут протекать с более высокой скоростью, а без быстрого обмена веществ невозможно эффективное похудение.

Самое главное, что обменные процессы ускоряются не только во время самой тренировки, но и после нее – на срок до двух суток.

В этом и состоит главное отличие от классического низкоинтенсивного кардио, при котором процесс жиросжигания происходит только в процессе занятия. По этой причине интервальный метод тренировки лучше всего подходит эндоморфам, желающим быстро избавиться от излишков жировой ткани.

Интервальная тренировка – отличное решение для тех атлетов, у кого нет времени на долгие силовые и кардио тренировки. Двух-трех интервальных занятий в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать свой текущий уровень мышечной массы, не набирать лишней жировой ткани и чувствовать себя в тонусе. Вы не потеряете ни силу, ни выносливость. На помощь вам придут турники и брусья, расположенные в соседнем дворе, скакалка и пудовая гиря. С помощью этого набора инвентаря можно полноценно тренироваться и стабильно прогрессировать.

В случае использования интервальных тренировок опытными атлетами на сушке, лучшим вариантом будет сочетание интервального кардио и классических силовых тренировок. Выделите под них разные дни, например, интервальные кардиотренировки можно проводить по утрам 3 раза в неделю, а вечером в другие дни тренироваться в тренажерном зале те же 3 раза. Данная комбинация позволит по-максимуму сжечь жир и сохранить мышцы. Новичкам такой метод не подойдет – слишком большая нагрузка, они просто не будут успевать восстанавливаться. Им достаточно 2-3 интервальных тренировок.

Самое главное преимущество для любителей кроссфита – развитие силовой выносливости. Выполнение силовых упражнений при интервальных тренировках происходит при повышенной ЧСС. Со временем организм адаптируется и начинает воспринимать такую нагрузку намного легче, что и приведет к возросшей силовой выносливости.

Противопоказания

Регулярные интервальные тренировки противопоказаны людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Имея артериальную гипертонию и гипертензию, тахикардию, врожденный или приобретенный порок сердца или ишемическую болезнь, вы рискуете навредить своему здоровью, тренируясь с частотой сердечных сокращений на уровне выше 80% от максимума.

Отнеситесь к противопоказаниям со всей серьезностью. Много профессиональных спортсменов пережили гипертонический криз из-за того, что не прислушивались к своему организму и постоянно тренировались, превозмогая боль и усталость. Нездоровая фанатичность и спортивное долголетие – вещи несовместимые, особенно если речь идет о силовых видах спорта.

Принципы интервальных тренировок

Подходите к занятиям спортом максимально осознанно. Помимо очевидных вещей, вроде соблюдения правильной техники выполнения упражнений и размеренного дыхания (выдох всегда делается на усилии), мы рекомендуем вам придерживаться следующих рекомендаций:

  • Перетренироваться, занимаясь в таком ключе, проще простого. Высокая интенсивность требует тщательного восстановления. Уделяйте питанию и сну не меньше внимания, чем тренировкам.
  • Период низкоинтенсивной нагрузки должен быть не меньше, чем высокоинтенсивной. У новичков он должен быть в 3-5 раз больше. Лишь опытные спортсмены могут уравнять эти интервалы. Помните, что ваша задача при его выполнении – восстановить силы и дыхание. За несколько секунд этого не сделать.
  • Продолжительность периода высокой нагрузки – 10-120 секунд. Новичкам лучше начинать с 10-15 секунд и постепенно повышать. Еще один вариант увеличения интенсивности – уменьшение времени низкоинтенсивной части.
  • Всего за тренировку можно выполнить 5-15 циклов. Общее время – 10-30 минут.
  • Перед занятием и после нужно провести обязательную разминку и заминку соответственно.
  • Тренировки должны регулярными. Важно подобрать оптимальную для себя частоту тренировок. Новичкам будет достаточно и 2-3 занятий в неделю, более опытным спортсменам – 3-5.
  • Необязательно идти в тренажерный зал. Проводить интервальные тренировки можно в домашних условиях или на открытом воздухе.
  • Не принимайте предтренировочные комплексы перед интервальными тренировками. Во время высокоинтенсивной нагрузки пульс и так доходит едва ли не до предельных значений.
  • Не переутомляйте свою сердечно-сосудистую систему приемом кофеина и других стимуляторов.
  • Нельзя проводить такие тяжелые тренировки на голодный желудок. Это приведет к падению уровня глюкозы в крови, что снизит вашу работоспособность до нуля, и нормальной тренировки не получится.

© oneinchpunch — stock.adobe.com

Виды интервальных тренировок

Итак, основные принципы организации интервальных тренировок вам теперь известны. Далее расскажем о наиболее популярных видах, среди которых протокол Табата, метод Гершлера, фартлек и прочие.

Протокол Табата

Эта программа интервальных тренировок была разработана японским доктором Изуми Табатой и обрела широкую популярность в фитнес-среде. Согласно протоколу Табата, время под нагрузкой должно равняться четырем минутам, при этом чередуется тяжелая и легкая нагрузка. После одного такого четырехминутного подхода – небольшой отдых. Такой режим работы приводит к сумасшедшему расходу калорий. Но нужно досконально следовать рекомендациям по распределению нагрузки, разработанных доктором:

  1. Сначала идет период высокоинтенсивного тренинга: 1 период длится 20 секунд, за это время нужно сделать около 30 повторений во взрывной манере.
  2. Затем следует период отдыха, он длится 10 секунд, за это время вы сможете немного перевести дыхание и сконцентрироваться на выполнении упражнения.

Повторяем все это в течение четырех минут. В итоге получится 8 подходов, после этого можно полноценно отдохнуть и восстановить силы. Всего таких циклов может быть несколько – в зависимости от уровня подготовки.

Подходят как легкие упражнения вроде отжиманий от пола или приседаний с собственным весом, так и тяжелые базовые упражнения со штангой или гантелями. Отлично подойдут жим лежа, становая тяга, махи гирей двумя руками или толчковый швунг штанги. Все зависит от уровня спортсмена.

Метод Вальдемара Гершлера

Этот метод разработан специально для легкоатлетов, с его помощью можно легко увеличить свой рекорд в беге на короткие дистанции. Для его полноценного применения на практике бегуну нужно знать свое рекордное время в стометровке. Тренировки проходят с пульсометром.

Сначала спортсмен должен пробежать 100 метров, сознательно показав результат на 3 секунды меньше максимального. После этого делается двухминутный перерыв. В это время нужно полностью расслабиться, чтобы частота сердечных сокращений упала до 120 ударов в минуту. Затем забег опять повторяется.

Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться до 120 ударов в минуту в течение двухминутного отдыха. Как правило, время такого занятия не превышает 20-30 минут.

© Maridav — stock.adobe.com

Фартлек

Эта программа также разработана для бега. Суть ее заключается в том, что двое или больше человек соревнуются на скорость в интервальном беге. Весь процесс соревнований состоит из 6 периодов:

  1. 10 минут медленного бега трусцой.
  2. 10 минут быстрого интенсивного бега.
  3. 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания.
  4. 100 метров бега наперегонки по прямой.
  5. 100 метров бега наперегонки вверх по склону.
  6. 5 минут медленной ходьбы для восстановления дыхания.

Программа тренировок в зале

Приведенные выше программы – далеко не единственные варианты интервальных тренировок. Все ограничивается лишь вашей фантазией и уровнем физической подготовки. Можно придумать тысячи интервальных тренировок, сочетая аэробную и анаэробную нагрузку.

В рамках предложенной ниже программы интервальных тренировок мы будем проводить 4 тренировки в неделю, две из них кардио, 2 – силовые. Цель подобного комплекса – жиросжигание и поддержание мышц в условиях дефицита калорий.

Тренировка №1 – силовая
  • Разминка – 5 минут прыжков на скакалке.
  • Трастеры со штангой – 6-8 подходов по 20-40 секунд. Отдых между подходами – 40-60 секунд.
  • Заминка – 5 минут прыжков на скакалке.
Тренировка №2 – кардио
  • Разминка – 5 минут ходьбы по беговой дорожке.
  • Период высокоинтенсивной нагрузки – 20 секунд быстрого бега.
  • Период низкоинтенсивной нагрузки – 40 секунд ходьбы.
  • Всего 10 кругов.
  • Заминка – 5 минут медленной ходьбы.
Тренировка №3 – силовая
Тренировка №4 – кардио
  • Разминка – 5 минут на велотренажере.
  • Период высокоинтенсивной нагрузки – 20 секунд максимально быстрого темпа на велотренажере.
  • Период низкоинтенсивной нагрузки – 40 секунд медленного темпа.
  • Всего 10 кругов.
  • Заминка – 5 минут на велотренажере.

Как видите, чередовать можно практически любые упражнения. Главное – делать перерывы и заменять высокоинтенсивную нагрузку на более спокойную, чтобы сердце и мышцы могли немного успокоиться. В дальнейшем для повышения нагрузки вы можете увеличивать периоды высокоинтенсивной нагрузки или количество кругов и подходов, уменьшать периоды отдыха, брать больший вес.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Кардиотренировки: интервальные или с постоянной интенсивностью?: shantramora — LiveJournal

Posted By lylemcd On September 3, 2008  

В последние годы произошла тотальная «смена парадигмы» в представлении о тренировках для снижения веса. С бесконечных аэробных тренировок фокус сместился на интенсивность и интервальные тренировки (тренировка с чередованием периодов высокой и низкой интенсивности).

Я слышал много разных приколов, вроде «Чем быстрее, тем лучше, лучше бегать, чем ходить, лучше спринт, чем бег» и множество других благоглупостей (в менее великодушном настроении я называю это бредом собачьим, но сегодня я на редкость великодушен).

А недавно я даже встретил заявление, что аэробные тренировки с постоянной интенсивностью не только не помогут вам похудеть, а вовсе даже наоборот. Не обращайте внимания, что четыре десятка лет бодибилдеры сушились перед соревнованиями, используя исключительно низкоинтенсивное кардио, несомненно, начиная с 2008 года, оно только сделает вас более жирным.

Ну ладно…


По большей части, это все просто раздутая реакция на чрезмерную увлеченность кардиотренировками, кое-что даже основывается на результатах последних исследований (но абсолютно вырванных из контекста). А в основном это просто попытка что-нибудь продать.

Некритичный подход к применению подобных рекомендаций может направить вас по абсолютно неверному пути и привести к большим проблемам.

По этому поводу я написал цикл из двух статей, который и представляю вашему вниманию.

Read Steady State and Interval Training: Part 1.

Read Steady State and Interval Training: Part 2.

В последнее время стала невероятно популярной концепция интервального тренинга, в то время как более традиционные формы аэробного тренинга для снижения веса все чаще получают негативную оценку. Попадается множество высказываний, призывающих всех и каждого выбирать интервальное кардио, потому что аэробные тренировки умеренной интенсивности способствуют потере мышц и бесполезны для сжигания жира и т.д. Я даже где-то видел, что низкоинтенсивное кардио способствует набору жира, т. к. негативно влияет на надпоченики и многое другое.

Неважно, что на протяжении десятилетий бодибилдеры приходили в соревновательную форму, используя аэробный тренинг (в большом количестве) и что бегуны, велосипедисты и пловцы – довольно-таки стройные ребята. Каким-то образом аэробный тренинг приобрел плохую репутацию.

Мне кажется, это произошло отчасти потому, что в последние два десятка лет аэробный тренинг слишком превозносился по сравнению с другими видами активности. К тому же, народ по большей части не имеет ни малейшего понятия, что такое – аэробная тренировка для сжигания жира и заканчивается это тем, что люди неспешно плетутся по беговой дорожке, с интенсивностью, слегка превосходящей сидение на диване, сжигая пару сотен калорий и недоумевая, почему же они не худеют.

Так что приверженцы силовых тренировок как обычно перегнули палку. Это стандартная реакция: чрезмерный энтузиазм по поводу определенного типа тренинга (или диеты), ситуацию доводят до абсурда, огребают проблемы, находят какие-то альтернативы и решают, что первый тип тренинга бесполезен, просто чересчур разрекламирован и так далее, так далее, бла-бла-бла и с энтузиазмом кидаются в противоположную сторону. Они скачут из одной крайности в другую до тех пор, пока (надеюсь!) не найдут свою золотую середину.

Что касается меня – я целиком и полностью за золотую середину и стараюсь избегать категоричности мышления; мне кажется, наиболее полезно исследовать тренировочные методы на предмет за- и против-, определяя их преимущества и недостатки. Так что давайте рассмотрим аэробный и интервальный тренинг с точки зрения жиросжигания (развитие выносливости – это тема для отдельного разговора). В первой части мы определимся с терминологией и рассмотрим оба метода, в части 2 я предложу варианты подбора наилучшей тренировочной стратегии в зависимости от конкретной ситуации.

Некоторые определения

Аэробный тренинг с постоянной интенсивностью: Любой вид аэробного/кардио тренинга, при котором на протяжении всего заданного времени поддерживается определенная  постоянная интенсивность. Например что-то около 20-60 минут с пульсом 140-150 (плюс-минус в любую сторону). Назовем это просто кардио или аэробикой, хотя кое-кто может затеять длинный спор о семантике. Но я уверен, что все прекрасно поняли, о чем идет речь.

Интервальный тренинг: собственно любой вид активности, подразумевающий чередование периодов высокой интенсивности (около 30-60 секунд работы на пределе) и периодов более низкой интенсивности. Период отдыха может быть как пассивным (сидим на попе ровно), так и активным (продолжаем двигаться с низкой интенсивностью). Хотя тренировки с отягощением также можно рассматривать как интервальные, здесь мы ограничимся исключительно кардиотренировками (т.е. бег, велотренажер, степ и т.д.). Стандартная интервальная тренировка может выглядеть следующим образом: короткий разогрев, далее 5 повторов по 60 секунд околомаксимальной интенсивности, чередующихся с 60-90 сек. очень низкой интенсивности и 5 минут заминки. Такой метод часто называют высокоинтенсивной интервальной тренировкой (ВИИТ) которая отличается от аэробной интервальной тренировки, про которую я вам сейчас расскажу.

Аэробная интервальная тренировка:  ну и для завершения картины, я хотел бы упомянуть о третьем варианте, своего рода гибриде первых двух видов, который обычно называют интервальным аэробным. Этот метод обычно используют очень неспортивные начинающие, которые просто не способны выдерживать даже 20-минутный период аэробной активности. Стандартной тренировкой в таком случае будет 20-30 минут по 5 минут низкой интенсивности, затем короткая пауза и затем снова 5 минут низкой интенсивности. В течение первых нескольких недель тренировок следует увеличивать продолжительность активных интервалов, сокращая в то же время отдых. Кстати, многие спортсмены используют подобный вариант кардиотренировок, например бег в экстенсивном режиме: бег трусцой с интервалами отдыха. Например, спринтер может пробежать 10 раз по 200 метров, но с очень низкой интенсивностью (аэробной), чередуя их с ходьбой по 100 м. В этой статье я не буду подробно рассматривать тему аэробных интервальных тренировок при сравнении традиционного аэробного тренинга и интервального тренинга; поскольку этот третий вариант не относится к теме нашей дискуссии.

Продолжим

Аэробный тренинг с постоянной интенсивностью: Плюсы

  1. В течение тренировки сжигается больше калорий (в зависимости от интенсивности)
  2. Более подходящий вариант для новичков
  3. Можно заниматься часто, ежедневно или даже чаще (если есть желание) хотя все зависит от продолжительности, интенсивности и частоты и общей структуры всей тренировочной программы
  4. Результаты некоторых исследований позволяют заключить, что аэробные тренировки постоянной интенсивности способствуют большей приверженности диете.

Аэробный тренинг с постоянной интенсивностью: Минусы

  1. Аэробные тренировки в помещении, особенно продолжительные, как правило, очень скучное времяпрепровождение. Конечно, можно заниматься на природе, но тут встает ряд других вопросов (безопасность катания на велосипеде, бега, уличные пробки и т.д.) которые не входят в предмет рассмотрения данной статьи. Вот потому-то в тренажерных залах и устанавливают телевизор и музыку, в одном я даже видел кинотеатр.
  2. Чрезмерное количество тренировок на выносливость, особенно высокой интенсивности (близко к лактатному порогу) может вести к уменьшению мышечной массы, снижению силы и мощи и может стать причиной перетренированности. Это довольно большая проблема для бодибилдеров и пауэрлифтеров, но ее можно предотвратить, если контролировать интенсивность.
  3. Слишком большое количество одного и того же вида тренировок может привести к специфическим  для данного вида спорта травмам, например многие бегуны и велосипедисты имеют проблемы с коленями, пловцы – с плечевыми суставами (к тому же холодная вода усиливает чувство голода), и т. д. Если вы не профессиональный спортсмен, то всех этих проблем можно избежать, просто варьируя виды активности.
  4. Если вы не обладаете великолепной выносливостью, то сжечь сколько-нибудь значительное количество калорий посредством кардиотренировки довольно сложно, если не доводить до абсурда ее продолжительность. К примеру, при средней интенсивности среднестатистический человек может сжигать 5-10 ккал/мин; человек весом 65,5 кг сожжет около 100 ккал за 1,5 км прогулки/легкой пробежки. Так что за часовую тренировку вы сожжете не больше 300-600 ккал. Хотя, при ежедневных тренировках, за неделю мы получим довольно значительное количество, это все-таки немного. Индивидуум, плетущийся по беговой дорожке или неспешно крутящий педали на велотренажере в течение 30 минут сжигает абсолютный мизер. Который более чем компенсируется, когда этот человек решает, что сжег как минимум 1000 ккал, и вот этот чизбургер с молчным коктейлем будет как раз в тему. Это какой-то дурацкий парадокс: сжечь сколько-нибудь значительное количество калорий за аэробную тренировку могут в основном только продвинутые спортсмены и обычно им это абсолютно не требуется. Люди, которым нужно было бы сжигать побольше калорий посредством кардиотренировки, обычно на это не способны, по крайней мере, поначалу.

И, прежде, чем мы продолжим, я, пожалуй, напомню один из самых идиотских аргументов против кардиотренировок умеренной интенсивности. Формулируется он примерно так: «Аэробный тренинг бесполезен, потому что со временем организм адаптируется, и вы делаете все более эффективно, и та 40-минутная тренировка, за которую вы сжигали определенное количество калорий, теперь должна длиться 60 минут, поскольку вы адаптировались». Это примерно так же логично, как логично заявление, что силовые тренировки неэффективны, потому что тот вес, с которым вы раньше могли сделать лишь 12 повторов теперь для вас слишком легок и поэтому вам нужно делать больше повторений с этим весом.

В случае силовых тренировок было бы логично добавить вес на штангу. Так вот, то же самое можно делать в случае аэробных тренировок: когда организм адаптируется и растет ваша выносливость, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий, увеличивая интенсивность тренировки. Например, вы занимались на эллиптическом тренажере на уровне сложности 8 с пульсом 140 в минуту 40 минут. Теперь, когда вы адаптировались и на 8м уровне ваш пульс не более 130, у вас есть два варианта. Вы можете заниматься час или увеличить интенсивность до уровня 9, сжигая больше калорий за те же самые 40 минут. К тому же, эффективность варьируется в довольно небольших пределах; скажем, для велотренировки это будет 20-25%. Так что даже если ваша эффективность возрастет на 5%, это означает, что расход калорий для данной тренировки изменится на те же 5%. Вместо 400 калорий за тренировку вы израсходуете 380. Едва ли из-за такой мелочи стоит категорически счесть кардиотренировки с постоянной интенсивностью бесполезными.

Интервальные тренировки: Плюсы

  1. Затрачивая на тренировку меньше времени, вы сжигаете больше жира, хотя в процессе самой тренировки и тратится меньше калорий. После интервальной тренировки значительно увеличивается потребление кислорода, что является показателем увеличения затрат энергии.
  2. Интервальный тренинг может улучшить способность мышц использовать жир как топливо более эффективно, чем аэробный тренинг.
  3. Экономия времени: Не у всех есть лишний час (или больше) на кардиотренировку в день. Тогда как интервальная тренировка, проведенная с должной интенсивностью, займет 15-20 минут.
  4. Время проходит значительно быстрее: По сравнению со стандартной кардиотренировкой, которая (особенно в помещении) может быть отупляюще скучной, изменения интенсивности в интервальной делают ее гораздо более интересной.

Интервальная тренировка: Минусы

  1. Высокая интенсивность интервального тренинга делает его неподходящим выбором для начинающих. За исключением аэробного интервального тренинга, про который я уже говорил. Но интенсивный интервальный тренинг не подходит начинающим по той же самой причине, по которой начинающим не подходит высокоинтенсивный силовой тренинг.
  2. Интервальный тренинг – это высокоинтенсивный тренинг, следовательно, его использование подразумевает определенные изменения во всей тренировочной программе (о чем я более подробно расскажу во второй части), в частности, в том, что касается силовых тренировок. К примеру, если вы планируете грузить ноги в силовых тренировках 2-3 раза в неделю и в остальные дни делать ВИИТ, вы не правы (если, конечно, вы специально не планируете заполучить перетренированность или травмироваться).
  3. Большая травмоопасность: это, конечно, зависит от вида активности, который вы выберете, например, в спринте риск выше (особенно при большем весе), чем при использовании велотренажера/эллиптического тренажера.
  4. Нельзя заниматься ежедневно. Два-три дня в неделю – это абсолютный максимум того, что вы можете себе позволить, большинство профессиональных спортсменов не будут делать ВИИТ больше двух раз в неделю. Слышал ли я о ком-то, кто пытался делать ВИИТ ежедневно? Да. Думаю ли я, что это хорошая идея? Нет.
  5. Это может быть неприятно, особенно при интервалах 60-90 сек, когда уровень молочной кислоты в мышцах очень высок. Если вы не готовы серьезно пахать, то большой пользы от интервалов вы не получите. Видели таблички на кардиотренажерах, где говориться, что вы должны немедленно остановиться, если ощутите тотальное изнеможение и усталость; так вот, это именно то, что вы должны чувствовать, выполняя ВИИТ с должной интенсивностью. Ощущение жжения в ногах (из-за высокого уровня молочной кислоты) и неприятный дискомфорт не только не мешают, но ожидаются. Некоторые поначалу чувствуют тошноту, которая тем хуже, чем меньше был перерыв после еды перед тренировкой.


СОВРЕМЕННЫЕ ПРОГРАММЫ КАРДИОРЕАБИЛИТАЦИИ ПАЦИЕНТОВ ПОСЛЕ ПЕРЕНЕСЕННОГО ОСТРОГО КОРОНАРНОГО СИНДРОМА И КАРДИОХИРУРГИЧЕСКИХ ВМЕШАТЕЛЬСТВ — NovaUm.Ru

УДК 616-08-039.71

СОВРЕМЕННЫЕ ПРОГРАММЫ КАРДИОРЕАБИЛИТАЦИИ ПАЦИЕНТОВ ПОСЛЕ ПЕРЕНЕСЕННОГО ОСТРОГО КОРОНАРНОГО СИНДРОМА И КАРДИОХИРУРГИЧЕСКИХ ВМЕШАТЕЛЬСТВ

Медицинские науки

Князева Татьяна Александровна (Доктор медицинских наук)
Никифорова Татьяна Ивановна (Кандидат медицинских наук)
Стяжкина Елена Михайловна (Кандидат медицинских наук)
Тубекова Марьяна Аркадьевна (Кандидат медицинских наук)

Ключевые слова: ОСТРЫЙ КОРОНАРНЫЙ СИНДРОМ; КАРДИОХИРУРГИЧЕСКИЕ ВМЕШАТЕЛЬСТВА; КАРДИОРЕАБИЛИТАЦИЯ; ИНТЕРВАЛЬНЫЕ КАРДИОТРЕНИРОВКИ; УСИЛЕННАЯ НАРУЖНАЯ КОНТРПУЛЬСАЦИЯ; НИЗКОИНТЕНСИВНАЯ ЛАЗЕРНАЯ ТЕРАПИЯ; СУХОВОЗДУШНЫЕ УГЛЕКИСЛЫЕ ВАННЫ; ACUTE CORONARY SYNDROME; CARDIAC SURGERY; CARDIAC REHABILITATION; INTERVAL CARDIO TRAINING; ENHANCED EXTERNAL COUNTERPULSATION; LOW-INTENSITY LASER THERAPY; DRY-AIR CARBON DIOXIDE BATHS.


Аннотация: Смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в России по-прежнему, остается высокой и в значительной степени обусловлена ишемической болезнью сердца (ИБС). Метаболические нарушения при ИБС, в том числе у пациентов, после перенесенного острого коронарного синдрома и кардиохирургических вмешательств, препятствуют утилизации кислорода ишемизированными и реперфузионными кардиомиоцитами, нивелируют эффект повышения доставки к ним кислорода как медикаментозными, так и кардиохирургическими методами. Программы одновременного комплексирования усовершенствованных методов физических тренировок в виде интервальных кардиотренировок и немедикаментозных методов, восстанавливающих метаболизм ишемизированного миокарда: усиленной наружной контрпульсации, низкоинтенсивной лазерной терапии, газовоздушных углекислых ванн позволяют повысить антиангинальный, антиишемический эффекты, уменьшить функциональный класс тяжести стенокардии и проявления сердечной недостаточности, благодаря потенцированию эффекта метаболической адаптации к ишемии и кардиопротекции ишемизированного миокарда.

Актуальность. Смертность от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) в России по-прежнему, остается высокой и в значительной степени обусловлена ишемической болезнью сердца (ИБС). ИБС -поражение миокарда, вызванное нарушением кровотока по коронарным артериям, вследствие стабильного анатомического атеросклеротического и/или функционального стеноза эпикардиальных сосудов и/или микроциркуляции. Редкими причинами ИБС (

Цель исследования.

Целью данного исследования стала разработка и научное обоснование новых современных программ кардио-реабилитации пациентов ишемической болезнью сердца, после перенесенного острого инфаркта миокарда и кардиохирургической васкуляризации миокарда с включением усовершенствованных методов физических тренировок, как наиболее эффективных программ реабилитации кардиологических больных (интервальные кардиотренировки на циклических тренажерах, горизонтальном велоэргометре, тредмиле, тренажерах ROTA, COBS) и немедикаментозных методов, восстанавливающих метаболизм ишемизированного миокарда (усиленной наружной контрпульсации, низкоинтенсивной лазерной терапии, газовоздушных углекислых процедур общего воздействия) [1,2,3,8,9].

Материалы и методы исследования.

Исследование проведено у 65 пациентов, перенесших острый коронарный синдром (ОКС), эндоваскулярное вмешательство (стентирования коронарных артерий), или кардиохирургическую операцию (аорто-коронарное (АКШ) и/или мамаро-коронарное шунтирование (МКШ)). В научно-клиническое исследование включались пациенты обоих полов (мужчины, женщины), больные ИБС, перенесшие инцидент нестабильной стенокардии через 5-10 дней после стабилизации состояния, наличие стабильной стенокардии напряжения I — III функциональных классов, больные ИБС, перенесшие острый инфаркт миокарда в ранние сроки (через 7-10 дней после перенесенного ОИМ) и поздние сроки (через 3-4 месяца и более), больные ИБС после рентгенохирургической реваскуляризации миокарда (эндоваскулярной ангиопластики с последующим стентированием коронарных артерий) в ранние сроки (через 3-6 дней) и поздние сроки (через 3-4 месяца и более), больные стабильной стенокардией напряжения I — III функциональных классов, с сопутствующей гипертонической болезнью I – III стадии, 1-2 степени повышения АД, больные ИБС, перенесшие хирургическую реваскуляризацию миокарда: операции АКШ, МКШ в ранние сроки (через 2 недели) и поздние сроки (через 3-4 месяца и более), стабильная стенокардия напряжения I — III функциональных классов, с сопутствующей гипертонической болезнью I – III стадии, 1-2 степени повышения АД, хронической сердечной недостаточностью ХСН не выше II A стадии, возможность выполнения физической нагрузки (ФН) при минимальной начальной мощности 25 ватт, подписанное пациентом информированное согласие на участие в клиническом исследовании.

До начала курса реабилитации и по окончании курса процедур всем пациентам проводились функциональные тесты для оценки состояния сердечно-сосудистой системы, выявления ишемии миокарда и аритмии в работе сердца, наличия сердечной недостаточности систолического или диастолического типа, ультразвуковое исследование сосудов нижних конечностей на отсутствие противопоказаний в виде острого тромбоза нижних конечностей, а также клинические, биохимические анализы крови, определение ряда гормонов. Полученные результаты статистически обрабатывались при помощи программ Exel и Statistica 10.

Пациенты после проведенного обследования методом случайной выборки были рандомизированы на 3 группы:
1-я группа – основная (28 человек) получала программу с одновременным включением занятия (интервальные тренировки) на циклических тренажерах — горизонтальном велотренажере или беговой дорожке (тредмиле) и на сенсорной дорожке и процедур усиленной наружной контрпульсации, низкоинтенсивной лазерной терапии и суховоздушных углекислых ванн № 10.


2-я группа пациентов – (1-я группа сравнения) (19 человек) получала программу с включением занятий (интервальные тренировки) на циклических тренажерах — горизонтальном велотренажере или беговой дорожке (тредмиле) и на сенсорной дорожке № 10.
3-я группа — 2 –я группа сравнения (18 человек) – получала программу с включением процедур усиленной наружной контрпульсации, низкоинтенсивной лазерной терапии и суховоздушных углекислых ванн № 10.

Пациенты получали тренировки на горизонтальном велотренажере ежедневно, с контролем пульса (ЧСС тренировочная 70-75% от пороговой ЧСС, полученной при ВЭМ, мощность нагрузки – не превышает 50% от пороговой нагрузки при ВЭМ) 20-30 мин (вводная часть – 3 мин, основная– 12-20 мин, заключительная – 3-5 мин). Во время вводной и заключительной части нагрузка – 10% от пороговой. Кроме базовой части пациентам проводились тренировки на беговой дорожке (тредмиле) и на сенсорной дорожке (С-Mill) по следующей схеме: тредмил № 4, затем сенсорная дорожка № 3, затем тредмил+сенсорная дорожка № 2, заканчиваются тренировки на тредмиле № 4-5. На тредмиле план тренировки такой же как на горизонтальном велотренажере и с такой же тренировочной нагрузкой. На сенсорной дорожке ходьба в медленном и среднем темпе при пульсе, не превышающем тренировочной ЧСС под контролем пульса, контролируемого пульсометром. На сенсорной дорожке отрабатывали правильный стереотип походки, который отображался на мониторе. При этом, варьировали симметрию, длину и ширину шага, устанавливали метки-следы. На дисплее выводились текущие результаты анализа походки в реальном времени, инструктор-методист контролировал правильность ходьбы (перекат с пятки на носок). Перед тренировкой проводилась разминка (упражнения для нижних конечностей и отработка переката с пятки на носок в течение 5 мин, затем тренировка на дорожке в течение 20-25 минут. Видеоанализ осуществлялся до тренировок и после 9 тренировок, а ВЭМ (6-ти минутная проба) до тренировок и после всего цикла тренировок.

Во время проведения процедуры усиленной наружной контрпульсации на аппарате Enhanced External Counter Pulsation System ECP — MC3 производства «Фошань Вамед Медикал Инструмент Ко. Лтд.», Китай, пациент ложился на кушетку; на бедра и голени, накладывались пневматические манжетки. На грудную клетку — электроды для постоянной записи электрокардиограммы (ЭКГ), которая выводится на экран монитора. На палец надевается датчик для записи кривой пульса, отображающий кровоток в артериях; с помощью датчика измеряется насыщение крови кислородом. Во время процедуры пневматические манжетки на конечностях последовательно надувались и сдувались синхронно с сердечным ритмом. Во то время, когда сердечная мышца расслаблялась происходило наполнение кровью коронарных артерий, манжетки последовательно (снизу-вверх) надувались, что приводило к формированию волны крови, направленной к сердцу, и улучшало кровоток в коронарных сосудах. В период, когда сердечная мышца сокращалась и выбрасывала кровь в аорту, манжетки резко сдувались, облегчало работу сердца и ускоряло кровоток в остальных сосудах.

«Сухая», или газовоздушная углекислая ванна называется так потому, что на организм человека воздействует газ. Резервуар, в котором находится пациент, – не ванна в буквальном смысле, в ходе проведения процедуры человек помещается в специальный мешок так, что на поверхности остается и фиксируется лишь его голова, а все тело находится в «капсуле». На теле остается минимальное количество одежды. При этом: герметичный ворот надежно фиксирует лечебную «капсулу» вокруг шеи — углекислый газ не выходит наружу и человек дышит обычным атмосферным воздухом процедурного кабинета. Манжета мягкая, что полностью исключает повреждение шеи. В резервуар закачивается газ, интенсивность подачи газа (от 5 до 20 л в мин.), длительность манипуляции (от 5 до 25 мин, в среднем 15-20 мин.) регламентирована врачом. Температурный режим выдерживается в интервале 28-30°C. Процедура полностью безболезненная. Пациент может чувствовать легкую прохладу или испытывать другие ощущения (щекотание, покалывание). По окончании сеанса человек самостоятельно покидает ванну.

Инфракрасная лазеротерапия проводилась на аппарате «Мустанг 2000+», (Россия), на область верхушки сердца, среднюю треть грудины, левую подлопаточную область по 2-3 мин. по стабильной методике, в непрерывном режиме, при длине волны 0,85 мкм, частоте 50 Гц, мощности излучения 5-6 Вт, ежедневно, по 10 процедур на курс лечения.

Результаты и обсуждение.

В результате проведенного курса кардиореабилитации у пациентов было установлено повышение антиангинального, антиишемического эффектов, снижение функционального класса стенокардии и уменьшение проявлений сердечной недостаточности. Так, количество эпизодов стенокардии за неделю уменьшилось при одновременном комплексировании указанных методов у пациентов 1-й группы с 1,54±0,04 до 0,25±0,04, на 84%, (р0,1), соответственно, что свидетельствует о потенцирующем тренирующем влиянии и повышение физической работоспособности под влиянием комплексирования процедур.

Фракция выброса левого желудочка увеличилась, по данным ЭХОКГ в 1-й группе — с 44,66±1,96 до 54,5±1,40%, на 18,1%, (р Заключение.

Полученные в результате проведенного исследования данные свидетельствуют о повышении эффективности кардио-реабилитационных программ у вышеуказанной категории пациентов с использованием усовершенствованных методик кардиотренировок (интервальных и на сенсорной дорожке) при комплексировании их с факторами, обладающими метаболическим антиишемическим действием, за счет потенцирования эффекта метаболической адаптации к ишемии и кардиопротекции ишемизированного миокарда.


Список литературы

  1. Бокерия, Л. А. Наружная контрпульсация — эффективный метод лечения рефрактерной стенокардии / Л. А. Бокерия, М. Л. Ермоленко, М. Х. Байрамукова // Бюллетень НЦССХ им. А. Н. Бакулева РАМН. 2005. — Т. 6, № 6. — С. 6-9.
  2. Гиляревский С.Р., Хубутия М.Ш., Сударев А.М., Корецкий С.Н., Гладкая Н.В., Мальченко Д.Ф., Игнатова Н.В. Влияние усиленной наружной контрпульсации у больных ишемической болезнью сердца на функцию эндотелия //Материалы 17 съезда кардиохирургов (Москва, 28-30 декабря 2011 г.). – Москва, 2011. — С. 117-118.
  3. Карпов Ю.А., Кухарчук В.В., Лякишев А.А. Диагностика и лечение хронической ишемической болезни сердца. Клинические рекомендации / Карпов Ю.А., Кухарчук В.В., Лякишев А.А. Разработаны экспертами Национального общества по изучению атеросклероза. Утверждены на заседании Общества специалистов по неотложной кардиологии и профильной комиссии по кардиологии 29 декабря 2013 г. — Москва, 2013. — С. 53.
  4. Князева Т. А., Никифорова Т. И., Отто М. П., Апханова Т. В. Усиленная наружная контрпульсация в реабилитации больных ишемической болезнью сердца. // Кардиоваскулярная терапия и профилактика. Спец. выпуск. — 2016.- 15 (июнь). — С. 41-42.
  5. Князева Т.А., Никифорова Т.И. Разработка новых усовершенствованных программ кардиореабилитации пациентов после острого коронарного синдрома и кардиохирургических вмешательств в комплексе с одновременным восстановлением метаболизма ишемизированного миокарда методами немедикаментозного прекондиционирования //Кардиоваскулярная терапия и профилактика. — 2018. — Т.17. -№ S. — С. 34a-34b.
  6. Князева Т.А., Никифорова Т.И. Немедикаментозные методы метаболической адаптации к ишемии //Физиотерапевт. — 2018.- № 3.- С. 14-18.
  7. Князева Т.А., Никифорова Т.И. Реабилитация больных ИБС после перенесенного острого коронарного синдрома и эндоваскулярных вмешательств с применением усиленной наружной контрпульсации //Материалы Российского национального конгресса кардиологов (Москва 25-28 сентября. 2018 г.).- Москва, 2018.- С. 1119.
  8. Masuda, D. Enhanced external counterpulsation promotes angiogenesis factors in patients with 35. Wu, G. Angiogenic effects of long-term enhanced external counterpulsation in a dog model of myocardial infarction / G. Wu, Z. Du, C. Hu et al. // Am. J. Physiol. Heart Circ. Physiol. 2006. — Vol. 290. — P. 248-254.
  9. Wu J. Du Z. Ilu C. Zheng Z.Zhan C. Mah et al. Angeogenetic effects of longterm enhanced external counterpulsation in a dog model of myocardial infarction // Am. J. Physiol. Heart Cerc. Physiol. -2006. 290 (1). — P. 248-254.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Вся правда об интервальных тренировках. Interval фитнес что это? Сбрасываем вес по-быстрому

Интервальные кардиотренировки за последние два десятилетия успели завоевать большую популярность как среди профессиональных спортсменов, так и среди широких масс обычных людей, стремящихся улучшить свою физическую форму. Однако, когда представители вторых начинают бездумно применять методики первых, могут возникнуть серьезные проблемы.

Многие эффективные виды интервальных тренировок, такие, как или 8-недельная HIIT-программа тренировок являются серьезным испытанием для сердечно-сосудистой системы неподготовленного человека.

Профессор Мартин Гибала из канадского университета Макмастера в Канаде начиная с 90-х годов ХХ века проводил исследования, которые доказывали преимущества высокоинтенсивных интервальных кардиотренировок для развития выносливости по сравнению с длительными низкоинтенсивными тренировками. Добровольцы крутили педали велотренажеров с максимальной интенсивностью, а затем отдыхали до следующего «заезда». Однако, к настоящему моменту профессор Гибала пришел к выводу, что такие тренировки небезопасны для людей, еще не обладающих хорошей физической подготовкой.

В связи с этим специалисты из университета Макмастера разработали новый тренировочный протокол, который может без риска выполнятся людьми, страдающими лишним весом, болезнями сердца, диабетом, или перенесшим инсульт. При этом он позволяет сжигать жир, улучшать чувствительность к инсулину и тренировать сердечно-сосудистую систему.

Протокол предусматривает выполнение 10 одноминутных интервалов работы, разделенных одноминутными же периодами отдыха. Основное отличие этого протокола от аналогов заключается в том, что интенсивность выполнения упражнений не максимальная – пульс во время работы должен держаться на уровне до 80–90 % от максимального сердечного ритма человека.

Как видно из вышесказанного, протокол очень прост – но отнюдь не легок, как может показаться. Снижение интенсивности по сравнению с ранними протоколами профессора Гибала компенсируется увеличением времени под нагрузкой. К финальному подходу усталость накопится нешуточная.

Итак, что нужно делать, чтобы использовать эти достижения науки для похудения?

Для начала, нужно узнать свою максимальную частоту сердечных сокращений. Можно рассчитать его по упрощенной формуле: из числа 220 вычитается возраст человека, выраженный в годах. Затем найдите 80 и 90 процентов от этого числа.

Пример расчета для человека 34-х лет:
220-34=186,
185*0,8=148,8
185*0,9=167,4

Округлив эти цифры до целых, мы получаем 149 и 167 — между этими границами должен оставаться наш пульс во время интервалов интенсивной работы.

Теперь потренируйтесь измерять свой пульс. Это можно сделать, прощупав его на запястье или на шее:

  • Найдите пульс лучевой артерии, на внутренней стороне запястья, используя подушечки двух пальцев. Положите их прямо под сгибом запястья со стороны большого пальца и слегка надавите, пока не почувствуете пульс. Передвигайте пальцы туда-сюда, если пульса нет, пока не найдете нужное место.
  • Найдите пульс сонной артерии. Поместите указательный и средний пальцы в ямочку между горлом и большой мышцей на шее. Слегка надавите, пока не почувствуете пульс.

При проверке пульса не следует использовать большой палец, потому что у него самого есть пульс.

Если у вас есть секундомер или часы с секундной стрелкой, то вы можете посчитать количество биений за 15 секунд и умножить на 4, вместо того, чтобы считать целую минуту.

Теперь вам нужно лишь подобрать упражнения и такой темп их выполнения, который поднимет наш пульс до 80-90% от максимума. Соблюдайте протокол, оставайтесь указанной зоне пульса, а остальное – на ваше усмотрение! Можно выбрать одно упражнение или устроить себе круговую тренировку, можно использовать гирю, гантели, итд, или только собственный вес.

Пример интервальных кардиотренировок с одним упражнением.

Допустим, вы хотите использовать бег на месте. Сперва узнаем, насколько он «разгоняет» ваш пульс.

Сделайте разминку, и в течение минуты бегайте на месте. Остановившись, сразу измерьте пульс. Если он недотягивает до нужного интервала в 80-90% от максимума, попробуйте бежать быстрее, если он слишком высок — медленнее.

Определив нужный темп бега, вы можете тренироваться по такой схеме:

  • разминка
  • минута бега — минута медленной ходьбы на месте или стояния (вначале повторяйте это чередование, сколько сможете, со временем доведите до 10 раз)
  • заминка (упражнения на растяжку)

Частота тренировок — от 2 (для начинающих и ослабленных) до 5 в неделю. Измерять пульс желательно каждый день после первого рабочего интервала, чтобы узнать, когда пора добавлять нагрузку. Впрочем, возможно у вас будут дни, когда нагрузку придется снижать.

Со временем, вы сможете интуитивно определять, находитесь ли вы в нужном режиме нагрузки, но время от времени измерения все равно будет лучше проводить.

Пример круговых интервальных кардиотренировок с использованием дополнительного инвентаря

Литература:

1. J Physiol. 2006 Sep 15;575(Pt 3):901-11. Epub 2006 Jul 6. Shortterm sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. Gibala M. J., Little J. P., van Essen M., Wilkin G. P., Burgomaster K. A., Safdar A., Raha S., Tarnopolsky M. A.
2. J Physiol. 2012 Mar 1;590(Pt 5):1077-84. doi: 10.1113/jphysiol.2011.224725. Epub 2012 Jan 30. Physiological adaptations to lowvolume, high-intensity interval training in health and disease. Gibala M. J., Little J. P., Macdonald M. J., Hawley J. A.
3. М. Мосли, П. Би. Стройное тело за 10 минут: Эксмо; Москва; 2015

Еще несколько лет назад мало, кто знал о таком понятии, как «интервальная тренировка». Этот метод тренировки использовали только профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям. Она позволяет в максимально короткие сроки сжечь жир или нарастить мышцы, делая тело рельефным (все зависит от набора упражнений и оборудования, которое применяется в данном типе тренировке). Сейчас же все больше набирают популярности среди обычных любителей фитнеса. А самое большое преимущество данного вида тренировок – это их непродолжительность. Совсем не обязательно проводить по полтора-два часа в тренажерном зале или на беговой дорожке каждый день, чтобы скинуть пару лишних кило, достаточно всего лишь выделить 20-30 минут своего времени и всего лишь 3 раза в неделю. Этого будет более, чем достаточно, чтоб достигнуть тех же результатов, что и в первом случае, но только в два раза быстрее.

Итак, давайте подробнее разберемся, что же такое интервальные тренировки для сжигания жира .

Это такой вид тренировки, в котором происходит чередование выполнения упражнений в высокоинтенсивном темпе с коротким отдыхом или же низкоинтенсивной нагрузкой. Такой метод является наиболее эффективным для сжигания жира, так как в мышцах в 2 раза увеличивается содержание аминокислоты L-карнитина, которая отвечает за транспортировку жировых клеток в митохондрии, где происходит их сгорание. Большое количество этих аминокислот позволяет жечь жиры в виде топлива для организма, как во время, так и после тренировки еще на протяжении многих часов. Также в кровь идет большой выброс гормона роста, который отвечает за сжигание жира в нашем организме и ускорению метаболизма. Такой двойной эффект не заставит себя долго ждать в виде результатов от таких регулярных высокоинтенсивных интервальных тренировок .

Еще одним неоспоримым преимуществом ИТ является их полная непривязанность к месту проведения тренировки. Так, интервальные тренировки для похудения дома прекрасно подойдут для тех, у кого нет возможности ходить в фитнес клуб и оплачивать месячный абонемент. Здесь вы можете использовать собственную фантазию и не ограничивать себя ни в чем: можно работать со скакалкой, можно использовать различные гантели и утяжелители, а можно использовать только собственный вес. Выбор за вами!

Программы интервальных тренировок в домашних условиях

Круговая интервальная тренировка

Дома вы можете использовать различные комбинации упражнений, какие только сами захотите: прыжки на скакалке, приседания, отжимания, упражнения на пресс и т.д. Выберите для себя пять разных упражнений и делайте их один за одним непрерывно и без отдыха. Каждое упражнение повторяйте 15-25 раз в очень быстром темпе, потом переходите к следующему упражнению и так пока не пройдете весь круг из пяти упражнений. Потом сделайте 20-30 секундный отдых (для продвинутых — легкий бег на месте) и снова повторите круг полностью. Сделайте таких 5-7 кругов, и вы почувствуете, насколько эффективная данная интервальная тренировка для сжигания жира .

Табата

В 1996 году в Токио японским доктором Табатом была разработана уникальная система интервальных тренировок. Ее назвали Протокол или же более известное всем название Табата. Она совмещает в себе сразу и аэробную, и анаэробную нагрузку. Такое двойное действие дает превосходный эффект для жиросжигания и построение рельефного тела.

Принцип такой тренировки заключается в очень быстром выполнении одного упражнения на одну группу мышц (ноги/пресс/ягодицы) на протяжении 4 минут. Выглядит это таким образом: 20 секунд – работа, 10 секунд – полный отдых и так далее все 4 минуты. Причем за 20 секунд нужно успеть сделать не менее 20 повторений данного упражнения, что должно составить примерно 8 подходов в 4-минутной тренировке.

Такие позволят вам за максимально короткое время сжечь жир, укрепить сердечнососудистую систему и приобрести красивые рельефные мышцы.

Фартлек

Этот вид тренировки я также отношу к тем, что можно выполнять без помощи специальных тренажеров, так как уличный вариант для нее также хорошо подходит. «Фартлек» в переводе со шведского означает «игра со скоростью». Основной принцип данного интервального тренинга заключается в том, что вы должны будете работать с разными скоростями, временем и расстоянием. Вы можете начать с быстрой ходьбы в течение 40 секунд, потом перейти на бег трусцой на 3 минуты, далее 30-секундный спринт, потом снова ходьба, бег, спринт и т.д. Длительность тренировки 15-40 минут в зависимости от вашей спортподготовки и выносливости. Преимущество данного интервального тренинга для сжигания жира перед обычным бегом в том, что вы не монотонно бежите вперед, а меняете все время вашу скорость и продолжительность интервалов, что делает вашу тренировку более интересной и не скучной.

Интервальные тренировки для похудения дома – лучший способ сжечь жир и при этом сохранить ваши мышцы. Что же происходит с нашими мышцами во время таких высокоинтенсивных тренингов?

Все вы, наверное, слышали о том, что мышцы человека состоят из быстрых и медленных волокон. Медленные отвечают за выносливость и продолжительность тренировки, а быстрее – за скорость и силу, именно они помогают выполнить упражнение в очень быстром темпе или поднять тяжелый вес. К примеру, у марафонцев больше развиты медленные волокна, так как им нужно бегать длинные дистанции в среднем темпе, а у спринтеров наоборот – быстрые волокна, так как их забеги короткие, но скорость, с которой они преодолевают эту короткую дистанцию в несколько раз выше, чем у марафонцев, поэтому задействуются быстрые волокна. При интервальном тренинге в работу включаются как медленные, так и быстрые волокна, что оказывает двойное действие на наши мышцы.

Пульс во время интервальной тренировки должен быть 75-90% от максимального, допускается 95%, но это уже под присмотром профессионального тренера. Такой вид экстремального тренинга не подходит для каждодневных тренировок, 2-3 раз в неделе будет достаточно (для очень продвинутых допускается 4 раза).

Преимущества интервальных тренировок

Теперь давайте подытожим все выше сказанное и определим, какие же преимущества имеют высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира перед обычными длительными кардиопрограммами.

  1. После ИТ процесс метаболизма повышается в несколько раз по сравнению с тренировками постоянной интенсивности. Соответственно вы тратите больше калорий в течение еще, как минимум суток после окончания тренировки.
  2. Интервальный тренинг в дополнение к повышенному метаболизму ускоряет все обменные процессы в организме. Окисление липидов в ваших мышцах происходит быстрее, а это значит, процесс жиросжигания увеличивается, и вы сжигаете жир еще быстрее.
  3. Высокоинтенсивный тренинг позволяет уменьшить количество ферментов, накапливающих жир, – это доказывает проведенное исследование в г. Тронхейм в Норвежском университете Науки и Технологий.
  4. Повышается общая выносливость вашего организма и улучшаются спортивные показатели.
  5. Приличная экономия вашего времени по сравнению с низкоинтенсивной тренировкой длительность в час.
  6. И самое главное БОЛЬШИЙ РЕЗУЛЬТАТ за максимально короткое время! Не об этом ли мечтает каждая девушка?

Итак, мы определили с вами, какие же интервальные тренировки для сжигания жира дома самые эффективные, и в чем их преимущества перед обычными тренировками. Надеюсь моя статья вам помогла разобраться и понять, чем ИТ лучше для сжигания жира по сравнению с любой другой тренировкой. Желаю вам не останавливаться на пути к вашей мечте и совершенствоваться вместе с моим блогом.

С вами была ваш тренер, Яна Скрипник!

Corbis/Fotosa.ru

Вопрос «как тренироваться, чтобы убрать вот тут» ежедневно задают фитнес-инструкторам миллионы людей по всему миру. В ответ принято советовать размеренный бег, неспешные велопрогулки, монотонный скиппинг и прочие аэробные тренировки. Главное, говорят инструкторы, контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС): оптимальным для сжигания жира считается пульс 60-80% от вашего индивидуального максимума, который высчитывается по формуле: 220 минус возраст (для женщин) и 205 минус 1/2 возраста (для мужчин).

К примеру, если я захочу похудеть, я должна буду следить за тем, чтобы мой рабочий пульс во время тренировки был около 130 ударов в минуту. В таком режиме можно (и нужно) заниматься часа полтора-два, чтобы достичь зримых результатов. Проблема в том, что ни у меня, ни у большинства обычных людей этих двух часов в день нет.

Что такое «интервальные тренировки?»

Интервальные тренировки, это метод, который позволяет максимально повысить эффективность и сократить время тренировки, был заимствован фитнесом из профессионального спорта. Это интервальный тренинг — когда бег, прыжки, приседания, отжимания и любые другие упражнения высокой интенсивности чередуются с коротким отдыхом. Длятся такие занятия максимум полчаса, но эти полчаса человек запоминает надолго.

Интервальный тренинг — это не так приятно, как сет на эллиптическом тренажере перед телевизором. Здесь работать приходится на износ, ведь высокая интенсивность — это, например, 25 приседаний за полминуты, потом десять секунд отдыха, затем снова приседания, и снова отдых. И так минут 5-10!

Кто занимается интервальным тренингом?

В расписании фитнес-клубов интервальные тренировки маркируются как занятия продвинутого уровня сложности. Ходят на такие уроки фитнес-фанаты, любители острых ощущений. Выбиваться в спортзале из сил больно и неприятно, но зато жир не просто сгорает, а полыхает синим пламенем. «Приведу простой пример: один учил английский два года, другой два месяца, но в результате знания у обоих одинаковые, — объясняет инструктор телеканала «ЖИВИ!» Леонид Зайцев, — Просто один проходил базовый курс, а другой — интенсивный. В фитнесе то же самое: можно худеть год, проливая пот на кардиотренажерах, а можно сбросить лишние килограммы за один месяц, выполняя упражнения высокой интенсивности».

Что происходит на скорости 25 приседаний за 30 секунд?

Наши мышцы состоят из медленных и быстрых волокон. Медленные отвечают за общую выносливость организма, быстрые — за способность стремительно развить скорость или поднять большой вес. Поэтому у спринтеров 70-90% мышечной ткани состоит из быстрых волокон, а у марафонцев на 70-90% — из медленных. Тренируясь по интервальному методу, человек использует мышцы обоих видов.

Расчет пульса в интервальном тренинге примерно тот же, что и в аэробике — от 75% до 85% максимального. Допускается до 95%, но только в присутствии тренера, который окажет первую помощь. «Это своего рода экстрим, — объясняет фитнес-менеджер клуба «World Class Романовъ» Василий Козырев. — Для ежедневного моциона он не подходит. Два-три тренировки в неделю — это максимум».

Какая интервальная тренировка эффективнее?

Существует огромное количество видов интервальных тренировок. И хотя принцип действия у них одинаковый — высокоинтенсивный тренинг чередуется с краткими периодами отдыха, — некоторые из них заслуживают особого внимания.

1. Метод Вальдемара Гершлера

Гершлер — родоначальник интервального тренинга. «Равномерный бег — это напрасная трата сил, — считал Вальдемар Гершлер. — Система интервальных тренировок позволяет достичь тех же результатов за шесть недель, что тренировки обычным методом за 12». В 1939 году вверенный его заботам легкоатлет Рудольф Харбиг установил мировой рекорд в беге на 800 м, преодолев дистанцию за 1 минуту 46 секунд.

С чего начать: необходимо знать свое лучшее время на дистанциях 100, 200 и 600 м. Пробежать стометровку на 3 секунды медленнее своего рекорда, затем в течение двух минут отдышаться. При этом пульс должен снизиться минимум до 120 ударов. Затем пробежать еще 100 м, снова отдыхать и считать пульс. Тренировка заканчивается, когда пульс перестанет восстанавливаться за отведенные 2 минуты.

Время: индивидуально, но не больше получаса

2. Фартлек

Название в переводе со шведского означает «игра на скорость». В течение одной пробежки нужно менять интенсивность движения: на старте развить крейсерскую скорость, а потом бежать километр-два в спокойном темпе. Официально фартлек был внедрен в подготовительную программу олимпийской сборной Швеции в середине 50-х годов, позднее его взял на вооружение корпус морской пехоты США.

С чего начать: уговорить кого-то из знакомых тренироваться вместе. Сначала выполнить разминку — 5-10 минут легкого бега, после чего немного ускориться и пробежать 1-2 км, потом перейти на быстрый шаг и восстановить дыхание. Настоящая «игра на скорость» — это бег наперегонки. По прямой дороге, вверх по склону (170-200 м), в заключение — ходьба.

Время: 20 минут

3. Метод Табата («Протокол Табата»)

В 1996 году доктор Идзуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в городе Каноя (Япония) провел исследование, результатом которого стала расписанная по секундам четырехминутная тренировка. Если верить Табате, метод позволяет сжигать в девять раз больше жира, чем обычные пробежки. Достаточно посмотреть , чтобы понять: иначе и быть не может.

С чего начать: необходимо купить секундомер (или настроить его в мобильном телефоне) и выбрать любое упражнение — скручивание брюшного пресса, отжимание, приседание и пр. Выполнить его на высокой скорости, успев повторить 20-25 раз за 20 секунд, после чего 10 секунд отдохнуть. Повторить чередование сетов восемь раз.

Время: 4 минуты

4. ФИТ МИКС

Авторская программа инструктора «ЖИВИ!» Леонида Зайцева, соединившего в одном занятии упражнения на растяжку из пилатеса, силовой анаэробный тренинг по методу «Изотон», дыхательные практики из фитнес-йоги и интенсивные движения из фит-бокса. « в чистом виде, — объясняет Зайцев. — А самые эффективные с точки зрения похудения тренировки — это как раз работа, где чередуются высокоинтенсивные нагрузки и периоды отдыха». Правда, по словам Леонида, интервалы у каждого свои, потому так и важна работа тренера, определяющего индивидуальный ритм занятия для каждого участника. «ФИТ МИКС» — это комплекс из 12 уроков (по три занятия в неделю). В эфире телеканала «ЖИВИ!» четырехнедельное реалити-шоу мгновенно стало хитом сезона: его уже дважды повторяли, а в скором времени планируют снять продолжение.

С чего начать: включить телевизор. Можно также смотреть программу онлайн, на нашем сайте.

Время: 30 минут

Традиционный кардиотренинг устарел. Чем его заменить? В занятиях фитнесом есть одна опасность. Рано или поздно хочется все это дело бросить, потому что, во-первых, скучно, а во-вторых, результат уж больно мал в сравнении с трудозатратами. Часами педали крутишь, со скакалкой прыгаешь, бегаешь… А пять лишних килограммов как были, так и держатся, родимые.

Тут самое время остановиться и задать себе вопрос: может, я что-то делаю неправильно? Вдруг на свете есть какая-то другая аэробика — куда более эффективная и вдобавок веселая? Что это такое. Да, такая аэробика есть, и называется она интервальной. Надо оговориться, речь идет о принципе. Сама по себе может быть любой: бег, велосипед, плавание, хоть дансинг… Суть метода в том, чтобы последовательно чередовать периоды зверской и низкой интенсивности.

Тренировки разбиваются на фазы и графически походят на синусоиду: сначала всплеск нагрузки, потом — восстановление сил, потом снова очумелая нагрузка. .. Сразу скажем, восстановление не означает, что после марш-броска можно рухнуть на обочину и сделать звонок по сотовому телефону. Нет, во время «фазы отдыха» вы не прерываете занятия, а всего лишь ощутимо понижаете нагрузку.

Для новичков оптимальной будет такая схема: начинайте с интенсивных циклов по 10-15 секунд, и со временем постепенно доведите их до 30-90 секунд. Но никогда не затягивайте цикл дольше 2 минут! Если вы на такое способны, значит, вы попросту халтурите. Запомните, в идеале интенсивность «жесткой» фазы такова, что вы не способны вынести ее дольше полутора минут!

Интервальный тренинг со старомодной аэробикой и сравнивать нельзя. Это все равно, что поставить рядом уставшую от жизни лошадь и «Феррари». Жиросжигающий КПД по отдельным оценкам выше в 6-12 раз! Вдобавок, тренировка компактна — на треть короче обычной. Ну и к тому же на ней не заскучаешь — некогда!

Как это действует

Аэробика сжигает жир , так? Получается, что чем дольше делаешь аэробику, тем больше жира сожжешь. Однако эффективность этого самого жиросжигания впрямую зависит от интенсивности аэробики. Иначе говоря, чем быстрее бежишь, тем лучше «горит» жир. Но в том-то вся заковырка, что со скоростью спринтера дистанцию марафонца не пробежать. Как быть? Ответ вы уже знаете: чередовать «быстрые» и «медленные» интервалы. В итоге за тренировку вы чисто арифметически наберете куда более высокую суммарную интенсивность. За счет этого интервальные тренировки и выходят несравнимо более результативными.

Ну а сейчас держитесь. Мы сообщим вам научный факт, который, заранее знаем, будет шоком для всех, кто провел многие часы своей жизни на велгоэнергометре, беговой дорожке и пр. Жир бывает висцеральный и подкожный. Висцеральный — это тот, что пролегает между органами, а подкожный, понятно, тот, что под кожей. Так вот, традиционная аэробика реально сжигает жир , но… висцеральный. В этом загадка удивительных положений, когда вы обливаетесь потом на аэробике, весы показывают потерю веса, а вашим «галифе» так особо ничего и не делается.

Ученые взялись как-то сравнить интервальный аэробный тренинг и обычный — на измор. Тем и другим занимались две группы женщин с приличным избытком веса. Ежедневно исследователи измеряли у каждой женщины толщину подкожной жировой прослойки, чтобы оценить прогресс похудения . Оказалось, что «интервальная» группа теряла жир в 9 раз быстрее, а времени в спортзале проводила куда меньше: по 30 минут против 45 минут у компании женщин, практиковавших привычную аэробику.

Момент инерции

Интервальный тренинг так «заводит» организм, что потом еще много часов тот по инерции живет в режиме ускоренного сжигания калорий. Иначе говоря, новый «сорт» аэробики меняет ваш природный темп обмена веществ, благодаря которому ваша жизнь превратилась в сплошное «жиронакопление».

Новичкам в фитнесе дадим необходимое пояснение: основная причина ожирения у здоровой женщины — медленный темп обмена веществ. Это врожденный показатель, который с годами становится только хуже из-за обездвиженного образа жизни. Организм расходует калории так вяло, что едва ли не все съеденное оказывается излишним и превращается в жир, который складируется про запас.

В этом смысле не столь важно, сколько калорий вы «сожгли» за спортивную тренировку. Главное, чтобы тренировка оставила после себя «момент инерции», и вы прожили бы остаток дня в ином обменном темпе. Ну а конкретному темпу обменных веществ соответствует своя толщина подкожного жира. Чем выше темп, тем меньше жира! На свете нет худышек с медленным обменом и толстушек с быстрым.

Сегодня специалисты по фитнесу призывают вообще отказаться от оценки разовой тренировки, мол, как классно я сегодня потренировалась! Дело в другом: как долго ваш обмен веществ оставался ускоренным. Вы должны мыслить категориями недельного, месячного и годичного циклов. Успех придет если в каждом цикле «спортивных» (или просто активных) дней у вас будет больше, чем «неспортивных»… Интервальный тренинг тут не знает конкурентов. Он имеет самый долгий отсроченный эффект т. н. «пассивного жиросжигания».

У интервального тренинга есть еще один бесценный плюс традиционная аэробика «сжигает» висцеральный жир, а это очень «трудный» источник энергии, все равно, что отсыревшие дрова. Так что в условиях долгой аэробной работы организм для страховки «включает» еще и механизм «сжигания» мышц. Мышечная ткань расщепляется на аминокислоты, и те прямиком отправляются в «печь» энергообмена. Как раз по этой причине марафонцы выглядят так, будто пережили тяжелую голодовку.

Если вам кажется, что в борьбе за красоту этим эффектом вполне можно пренебречь, то вы ошибаетесь. С годами аэробного стажа организм все охотнее «пережигает» мышцы, обнажая кости и лишая фигуру всякой женственности.

Кстати, с мышцами убывает сила и выносливость. Как раз по этой причине многие спортсменки, работающие в спорте на износ, с годами превращаются в сущих развалин. Интервальный тренинг не «пережигает» мышцы. Наоборот, во время спринтерского рывка вы поневоле активизируете всю свою мускулатуру и тем самым держите ее в тонусе. Кстати, в описанном выше эксперименте вся «интервальная» группа прибавила в мышцах.

Как это делается

Если практиковать интервальный тренинг чаще трех раз в неделю, то это, скорее всего, приведет к перетренированности и даже травмам. Нельзя перебирать и с длительностью. Вот оптимальная схема: 5-минутная разминка, интервальные аэробные нагрузки в течение 20-30 минут и 5-минутная «заминка».

Какую программу выбрать зависит от вас. Интервальная схема подходит для бега, лыж, беговой дорожки, велосипеда, велоэнергометра, степпера. Соотношение периодов нагрузка/восстановление зависит от вашего фитнес-стажа. Новичкам рекомендуется соотношение 1:5 (минуту работаем, 5 минут восстанавливаемся). С повышением фитнес-уровня фазу отдыха надо помалу сокращать.

Однако в любом случае придерживайтесь золотого правила: чем длиннее интервал активной нагрузки, тем дольше период восстановления. Перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с врачом.

Индивидуальная оценка нагрузки (ИОН)

Если у вас большой спортивный стаж, вы легко сможете измерить уровень нагрузки по субъективным ощущениям. Оценка выставляется по 10-бальной шкале, в которой «0» означает отсутствие усилий, а 10-максимально возможное усилие. В конце разминки ваше усилие должно соответствовать 5 баллам, в конце заключительных упражнений-3 баллам, 9-10 баллов — это ощущение пиковой нагрузки.

Фитнес-спортсменки продвинутого уровня могут тренироваться по такой схеме. Разминка — 5-бальные усилия, интенсивная фаза — 8-10 баллов, восстановление — 7-8 баллов, а заключительные упражнения выполняются при усилии в 5-4 балла.

Интервальный тренинг на степпере

Для данной программы подойдут еще и ступени. Интенсивная фаза — это взбегание по ступеням (или быстрая ходьба). Фаза отдыха — ходьба вниз или медленная ходьба вниз. Новичкам рекомендуются интервалы в 10-15 секунд быстрым шагом. Длительность интервалов надо постепенно увеличить, но они никак не должны быть больше 2 минут. Для среднего уровня подготовки советуют бег.

Если чувствуете, что для вас это слишком легко, перепрыгивайте через ступеньку. Измерить соотношение уровня нагрузки и восстановления можно либо подсчетом пульса в процентах от максимума (с помощью пульсомера), либо по 10-бальной шкале (ИОН). Ну, а со степпером все и так ясно. Даже если степпер оснащен счетчиком пульса, проводите тренинг со своим собственным пульсомером — он точнее.

Время (сек.)УпражненияУровеньНагрузкиИОН
5 минутразминка40-60%4-6
30БегВверх70%7
30ХодьбаВниз60%6
30БегВверх70%7
30ХодьбаВниз60%6
45БегВверх80%8
60ХодьбаВниз60%6
45БегВверх80%8
60ХодьбаВниз60%6
60БегВверх70%7
120ХодьбаВниз60%6
45БегВверх70%7
60ХодьбаВниз60%6

Повторяйте цикл в течение 20 минут.

Велотренажер и беговая дорожка

Интервальными беговыми тренировками лучше заниматься на свежем воздухе, так что как только позволит погода, оставляйте тренажеры и выходите на улицу. С велотренажером все просто — можно записаться на спиннинг, провести пару занятий в группе с инструктором, ну а дальше отправиться в одиночное плавание.

Кстати, на более поздних этапах тренинга советуем вам попрактиковать такой способ. На максимуме нагрузки крутите педали стоя, пытаясь выдержать привычный сердечный ритм своей интенсивной фазы. Получите потрясающе стройные ноги и несравненно округлые ягодицы. Многие компьютеризированные тренажеры удобны тем, что в них уже заложена программа интервальных тренировок. С беговыми дорожками в этом смысле похуже, но в любом случае их можно настроить вручную.

Вместе с тем стало модным быть подтянутыми и иметь атлетичное телосложение. Сфера фитнеса не стоит на месте, поэтому постоянно появляются различные виды тренировок. Они различаются видами нагрузки и оказываемым эффектом. Поэтому выбор остаётся за каждым человеком.

Эффективной программой признаны интервальные тренировки для похудения. Разработана такая система была в 60-х годах предыдущего века, и остаётся излюбленной для тех, кто жаждет избавиться от лишних килограммов.

Суть интервальной тренировки заключается в попеременном чередовании интенсивной нагрузки и восстановительного периода. Такая перемена нагрузок обуславливает быстрое сжигание калорий, а значит и уменьшение жировых отложений.

Меры предосторожности

Для начала, перед активным использованием интервальных тренировок в регулярном режиме, следует сделать обследование всего организма и получить консультацию у квалифицированных работников медицины.

Необходимо иметь представление о работе сердечно-сосудистой системы, на которую во время данного вида тренировок будет оказываться серьёзная нагрузка. При наличии сердечных заболеваний интенсивный спорт может усугубить обстановку.

Для частого использования в повседневной жизни интервальных тренировок, необходимо изначально обладать довольно развитой физической подготовкой. С целью повышения выносливости и развития общей физической формы, стоит некоторое время посвятить кардиотренировкам.

Следует с особой осмотрительностью приступать к началу интервальных тренировок. Время интенсивного периода должно быть меньше, нежели период лёгкой нагрузки. Между тренировками необходимо выдерживать время отдыха в достаточном количестве для восстановления.

Подобную тренировку зачастую используют профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям. По данному методу атлеты начинают заниматься за 6-8 недель до старта соревновательного процесса.

Цель, которую преследуют спортсмены, практикуя интервальные тренировки, является подготовка организма по максимуму к нагрузкам. Собственно это и является главной задачей, которую преследуют спортсмены на соревнованиях.

Популярные виды интервальных тренировок

  • Методика Фит-Микс . Данный вид интенсива разработал инструктор Л. Зайцев. Она включает в себя: пилатес, всевозможные упражнения из фит-бокса, дыхательную практику, силовой тренинг. Как считает Зайцев, его разработанная методика решает проблему лишнего веса в короткие сроки.
  • Методика Табата . Такая тренировка довольно сложна из-за того, что расписана каждая секунда. На протяжении 4 минут активного тренинга совершается попеременная нагрузка. Такая методика очень эффективна, а результат на радость будет быстрым и качественным.
  • Методика Фартлека . За основу берётся один забег и на его протяжении меняется заданный темп. В самом начале бегут ускоренно, на максимум возможностей, после чего 2 км пробегают размеренным темпом.

Из чего должна состоять интервальная тренировка

Главным критерием, от которого зависит весь процесс интервальных тренировок для похудения, является пульс. Во время тренировки частота сокращений сердечной мышцы не должна быть предельной, а для эффективности и устранения переутомления составлять 90-95% от максимального значения. По времени занятие не должно длиться меньше 20 минут, но и не больше 40 минут. Именно такой интервал способствует сжиганию гликогена и уменьшению объёмов.

Непосредственно тренировка включает в себя следующие пункты:

  1. Любая тренировка начинается с разминки, чтобы избежать травм. Выполнять можно наклоны, прыжки, приседания, выпады, бег на месте
  2. Изначально тренировка должна по продолжительности быть не более 2-3 минут, далее длительность увеличивается. Делать это следует постепенно, руководствуясь собственными ощущениями.
  3. Фазы интервальной тренировки должны быть равны по времени: на 3 минуты отдыха должно приходиться 3 минуты интенсива.
  4. Фаза отдыха не предполагает бездействие. Это должна быть менее активная и интенсивная нагрузка, позволяющая держать пульс в нужном темпе.
  5. Нагрузка должна увеличиваться, но не более чем на 10% каждую неделю.
  6. Результативное число подходов за одну такую тренировку не должно быть более 10 подходов.
  7. Интервальные тренировки проводят не более 2 раз в неделю

Противопоказания к интервальной тренировке

Кардиотренировка интервального характера лучше других методов помогает устранить ненавистные лишние килограммы. Она намного эффективнее обычного бега или силовой тренировки в тренажёрном зале.

Интервальная тренировка является своего рода кардио-сессией с переменой фаз высокой нагрузки (например, бег с ускорением) и низкой нагрузки (неторопливые приседания или ходьба).

Доподлинно установлено, что программы интервальных тренировок сжигают такое же количество жировых отложений в более короткие сроки, какое сжигает и система известных и популярных кардио нагрузок с одинаковым темпом.

Безусловно, подобный вид тренировочного процесса с различными интервалами имеет ряд противопоказаний. Под запрет попадают люди с нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы или недугами хронического характера, которые исключают физические нагрузки.

Именно поэтому в самом начале, когда это появляется на стадии замысла, тренировочной программы стоит получить консультацию квалифицированного врача.

В случае если программа для похудения составлена безграмотно и с грубыми нарушениями, может усугубиться и нарушиться состояние здоровья сердца, поэтому подход к тренировке такого рода требует особой ответственности.

Плюсы и минусы тренировок интервального характера

Главным достоинством такого вида тренировок является довольно быстрый результат и максимальная эффективность. Действие является пролонгированным: ещё на протяжении 24 часов после самой тренировки организм продолжает сжигать калории. Тренировка не подразумевает проведение счёта во время выполнения, руководствоваться приходится только ощущениями и временем.

Спортзалы требуют довольно больших финансовых затрат, поэтому интервальная тренировка поможет экономить средства семейного бюджета. Это ещё одно достоинство.

За неимением возможности выбрать и обозначить несколько часов в день для тренировок, интервальная нагрузка станет отличным подспорьем в преображении и сохранении красоты тела.

Благодаря интенсивности получаемой нагрузки во время интервальной тренировки заметно улучшается обмен веществ, который характеризуется ускоренным процессом снижения веса. Сердечено-сосудистая система подвергается укреплению, а мышцы сохраняются и со временем увеличиваются.

К недостаткам интервальной тренировки можно отнести её повышенный уровень сложности, требующий серьёзно спортивной мотивации. Далеко не каждый атлет со стажем способен вынести интервальные нагрузки, поэтому необходимы навыки в спортивной среде.

У интервальных нагрузок есть ограничения, и в большей части случаев они связаны с сердечно-сосудистой системой организма. Поэтому требуется изначальная консультация кардиолога.

Примеры интервальных тренировок

Для проведения интервальных тренировок подходит любой кардиотренажёр (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек и другие), также устраивают нагрузку посредством аэробных упражнениях (езда на велосипеде, бег, плавание). Подобные разновидности тренировок влияют на ускоренный процесс похудения и улучшения аэробного состояния.

Интервальная тренировка на беговой дорожке.


Для начала необходимо размяться на протяжении десяти минут посредством бега трусцой. Далее бег разбивается на девять интервалов длительностью 2-3 минуты на каждый (первая фаза с увеличением темпа бега или наклона беговой дорожки, вторая фаза характеризуется размеренным спокойным темпом). Необходимо постоянно ускоряться в первой фазе тренировки. Завершить тренировку следует бегом трусцой на протяжении пяти минут.

Интервальная тренировка со скакалкой.


Очень эффективный вариант исполнения, который можно выполнять в домашних условиях, не расходуя зря деньги на спортзал. Для начала необходимо размяться. В качестве разминки подойдут приседания в количестве 100 раз. Далее следует интенсивная фаза. Разделить всю тренировку следует на период активности и период размеренности. Выполняют 10 секунд умеренного темпа, 10 секунд максимально высокого темпа, 10 секунд умеренного темпа. Заминка выполняется в произвольном режиме: приседания или бег трусцой.

Интервальная тренировка на велосипеде.


Для начала необходимо разогреться в течение 5-10 минут, далее наступает интенсивная фаза, во время которой выполняется пять подходов, и режим отдыха сменяется активным режимом: 20сек/5сек, 25сек/5сек, 30сек/10сек, 15сек/7сек, 40сек/10сек. Во время активной фазы кручение педалей должно быть на максимальную мощность. В окончании следует в спокойном темпе проехать 5-10 минут.

Если необходимо качественно, без нарушения здоровья организма распрощаться с ненавистными килограммами, то интервальная тренировка станет лучшим решением. Масса плюсов, начиная от затраченного времени, заканчивая скоростью результата, делает интервальные тренировки эффективными и популярными.

Конечно, неподготовленному человеку с низким уровнем физического развития будет сложно, но результат оправдает затраченную энергию.

Интервальная тренировка в домашних условиях — видео

интервальная кардио тренировка для сжигания жира

интервальная кардио тренировка для сжигания жира

интервальная кардио тренировка для сжигания жира

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое интервальная кардио тренировка для сжигания жира?

Худею давно и не совсем успешно, решила прибегнуть к помощи средств для похудения, остановилась на АСЖ-35 из-за натурального состава. Принимала три раза в день в каждый прием пищи. Могу сказать, что средство работает, но если при этом еще и соблюдать принципы правильного питания. Хотя препарат и так здорово снижает аппетит, меня даже на сладенькое перестало тянуть. Результат впечатляющий — за месяц минус 8 кг!

Эффект от применения интервальная кардио тренировка для сжигания жира

АСЖ 35 представляет собой концентрированный порошок из вытяжки растительных компонентов. Одна ложка средства восполняет дневную норму полезных веществ благодаря правильному балансу ингредиентов. Химические добавки, содержащиеся во многих аналогичных препаратах, полностью отсутствуют.

Мнение специалиста

В инструкции по применению активатора расписаны варианты суточного рациона и правила приготовления коктейля, для достижения заметных результатов в похудении. Средство рекомендуется растворять в кисломолочных продуктах или частой воде, принимая по 1 порции на завтрак, 1,5 порции во время обеда и ½ порции вместе с ужином. Такая схема позволяет своевременно сжигать калории и жиры, отложившиеся в подкожных соях, а также уменьшать объем порций, что дополнительно простимулирует организм к похудению. Дело в том, что средство заполняет желудок создавая ощущения сытости, так что вы не испытаете дискомфорт и голод при минимальном количестве пищи.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ интервальная кардио тренировка для сжигания жира необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Ника

Состав натуральный, состоит из полезных для организма витаминов и безопасен для здоровья. А вот варианты ежедневного рациона для эффективного жиросжигания с препаратом АСЖ-35: Завтрак – 3 яйца в виде омлета, чай или кофе с сахаром, немного хлебушка и 1 порция чудодейственного напитка. Обед – сытный суп, рагу овощное, сок, десерт, 2 ломтика хлеба, полторы порции средства для похудения. Ужин – салат, говяжий стейк, макаронные изделия, полпорции средства. Противопоказаний к применению рассматриваемый активатор сжигания жира не имеет – об этом свидетельствуют отзывы врачей, которые изучали фармакологические свойства препарата.

Елена

Активатор сжигания жира – представляет собой усовершенствованный комплекс на основе природных компонентов, в частности клетчатке, способной очищать внутреннюю поверхность пищеварительного тракта и кишечника от вредных веществ, накапливающихся долгие годы. После избавления от токсинов, организм как-бы перезапускается и начинает работать с новой силой, расходуя массу энергии, извлекаемой из жиров, отложенных в подкожных слоях. Эффективность препарата обусловлена расщеплением висцерального жира, в том числе, обволакивающего брюшную полость. Таким образом, худеют только проблемные зоны – живот, бедра, ягодицы, а мышечная масса остается без изменений. Я рекомендую принимать коктейль людям страдающим ожирением на любой стадии, так как с его помощью можно легко избавиться от лишнего веса, и нормализовать работу всего организма. Результат закрепляется на длительный период, так как организм привыкает извлекать энергию из жиров, а ускоренный метаболизм не позволяет поступающим калориям надолго задерживаться в теле.

Полезный комплекс для сжигания жира АСЖ 35 состоит из: вытяжки из семян льна – очищает пищеварительную систему, обволакивает слизистую ЖКТ; клетчатки – пищевые волокна насыщают организм, утоляют голод, нормализуют микрофлору кишечника; аминокислот, протеинов, пектинов – регулируют обмен веществ, ускоряют регенеративные процессы в клетках, способствуют усвоению полезных веществ с пищи; витаминов групп В, С, Е – восполняют запас важных микроэлементов, повышают защитные силы организма; полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3, Омега-6) – нормализуют кровообращение, работу сердца, снижают уровень холестерина. Где купить интервальная кардио тренировка для сжигания жира? В инструкции по применению активатора расписаны варианты суточного рациона и правила приготовления коктейля, для достижения заметных результатов в похудении. Средство рекомендуется растворять в кисломолочных продуктах или частой воде, принимая по 1 порции на завтрак, 1,5 порции во время обеда и ½ порции вместе с ужином. Такая схема позволяет своевременно сжигать калории и жиры, отложившиеся в подкожных соях, а также уменьшать объем порций, что дополнительно простимулирует организм к похудению. Дело в том, что средство заполняет желудок создавая ощущения сытости, так что вы не испытаете дискомфорт и голод при минимальном количестве пищи.
Хотите избавиться от жира и при этом сохранить мышцы? Тогда интервальные кардиотренировки для Вас. . Но что делать тем, кто в полной мере адаптировался к такому кардио, но хочет продолжать избавляться от жира с помощью тренировок? Этим людям пора переходить на следующий уровень. Интервальная тренировка считается более эффективной, нежели классическая, в ходе которой нагрузка постепенно, но постоянно возрастает. Во время интервальной тренировки организм сжигает больше жиров, а вместе с ними и калорий. Однако переходить на. Включение в тренировку силовых упражнений позволяет значительно повысить количество жира . Не рекомендуются изометрические упражнения («римский стул», планка и боковая планка) людям с гипертонией или сердечными заболеваниями. Изометрические упражнения следует заменить. Кардиотренировка − это именно тот случай, когда одновременно с укреплением организма упражнения помогают избавиться от подкожного жира. Движения восстанавливаюти поддерживают здоровье сердца и сосудов. при кардио тренировках упражнения должны чередоваться с отдыхом; идеальный график для сжигания жира: 5 раз в неделю по 45 минут; не менее двух выходных для восстановления организма обязательны Принципы аэробной тренировки для похудения . Быстрая ходьба – лучший тип аэробной тренировки, благодаря которой можно значительно ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания жира. Самое время задуматься о правильном питании и активном образе жизни, если, конечно, вы уже не с нами! Быстро привести фигуру в форму помогут регулярные кардиотренировки, которые также называются аэробными. Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира. Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) . Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие. Кардио тренировка в домашних условиях. Всё о кардиотренировке. Под кардиотренировкой понимается физическая нагрузка, оказываемая на всю ССС (сердечно-сосудистую систему) путём методичного исполнения одного и того же упражнения в течение какого-то времени. Если вы хотите.
http://bumperrack.com/userfiles/natalia_ovchinnikova_moshchnoe_szhiganie_zhira4724.xml
http://isaet.org/userfiles/ioga_dlia_zhiroszhiganiia_iutub2839.xml
http://dsquared.co.th/piceditor/szhiganie_zhira_po_metodu_tatiany_malakhovoi7750.xml
http://www.kistours.hu/userfiles/kefirnyi_napitok_dlia_zhiroszhiganiia3943.xml
https://www.goldgreiner.de/userfiles/szhiganie_zhira_na_zhivote_v_domashnikh6985.xml
АСЖ 35 представляет собой концентрированный порошок из вытяжки растительных компонентов. Одна ложка средства восполняет дневную норму полезных веществ благодаря правильному балансу ингредиентов. Химические добавки, содержащиеся во многих аналогичных препаратах, полностью отсутствуют.
интервальная кардио тренировка для сжигания жира
Худею давно и не совсем успешно, решила прибегнуть к помощи средств для похудения, остановилась на АСЖ-35 из-за натурального состава. Принимала три раза в день в каждый прием пищи. Могу сказать, что средство работает, но если при этом еще и соблюдать принципы правильного питания. Хотя препарат и так здорово снижает аппетит, меня даже на сладенькое перестало тянуть. Результат впечатляющий — за месяц минус 8 кг!
Успешное сжигание жира и прокачку мышц обеспечит посещение занятий на воде с регулярностью 3-4 раза в неделю. . В любом случае кардио для похудения выбирают в соответствии с индивидуальными особенностями и задачами. Начинают тренировку с минимального темпа и разгоняют пульс постепенно. Зимой сжечь лишние калории сложнее, чем в тёплое время года. Мы проводим меньше времени на улице из-за холодов и больше сидим дома. Однако сохранить красивую фигуру во время праздников очень хочется. Многие применяют кардио для приобретения красивого мышечного рельефа или для похудения. . Процесс жиросжигания начинается только после 15-20 минут занятий. Хотелось бы отдельно поговорить о комплексном подходе к тренировкам. Такие занятия весьма полезны для большинства людей. Тренировки на кардио выгодно отличаются тем, что ими можно заниматься в любое время суток. . Сжигание жира начинается после того, как будет исчерпан запас энергии в организме, то есть примерно после 20 минут интенсивных занятий. Занятий по времени больше, чем час, следует избегать – это может. Товары для дома. Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира. Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки. Это жиросжигающая кардио-тренировка дома на каждый день для похудения + готовый план (20 упражнений), с помощью которого вы . Кардио-тренировка полностью стоя для сжигания жира (средний уровень, без планок и берпи). Опубликовано: 09.03.2021. Время на чтение: 29 мин. Для максимального жиросжигания вам стоит обратить внимание на такие продукты как казеин и предтренировочные комплексы, которые представлены на нашем сайте. . Редактор и корректор: Фарида Сеидова. Тренировки для сжигания жира: Myprotein Russia. 34,7 тыс. подписчиков.

3 плана интервальных тренировок для быстрого улучшения физической формы


Меньшее время в тренажерном зале не означает, что вам придется жертвовать физической формой, если вы знаете этот секрет: интервальные тренировки. Исследования показывают, что интервальные тренировки — тренировки, в которых вы чередуете периоды высокоинтенсивных упражнений с периодами восстановления низкой интенсивности — улучшают физическую форму и сжигают больше калорий за короткий промежуток времени, чем стационарные кардио (вы знаете: просто делая то же самое). за все время тренировки).

Итак, как получить максимальную отдачу от интервальных тренировок и как долго должны длиться каждый толчок и восстановление? Одна из многих замечательных особенностей интервалов заключается в том, что не существует единого жесткого правила.Разная продолжительность работы и восстановления приносят разную пользу — и все они хороши.

Начните с этих трех планов интервальных тренировок. Просто знайте: интервальные тренировки сложны, поэтому, если вы только начинаете тренироваться, потратьте от нескольких недель до месяца на повышение выносливости с помощью кардиотренировок, прежде чем добавлять интервальные тренировки в свой распорядок дня. Добавляйте эти планы интервальных тренировок в свои тренировки в тренажерном зале один раз в неделю, чтобы сжигать больше калорий, укреплять физическую форму и быстрее выходить из спортзала.

1.Cardio Blaster

Это одна из лучших интервальных тренировок для улучшения физической формы. Он сжигает много калорий за короткое время.

Как это сделать:

  • Разминка 15 минут.
  • Затем бегайте, ездите на велосипеде или гребите в течение 3 минут с частотой пульса 90–95 процентов от вашего максимального пульса (должен ощущаться как 8,5 или 9 по шкале от одного до 10). Потратьте три минуты на активное восстановление (вы все еще двигаетесь, но в легком темпе) и повторите схему «3 вкл/3 выкл» еще три-четыре раза.
  • Завершить с 10-минутным временем восстановления.

Бонус: Эта тренировка похожа на силовую тренировку для вашего сердца — она укрепляет сердечно-сосудистую систему, что улучшает общее состояние здоровья.

2. Скоростная игра

Бег на короткие дистанции отлично подходит для укрепления и тонуса ног, ягодиц и кора. Это увеличивает вашу мышечную силу, что помогает вам работать интенсивнее и облегчает ваши тренировки без интервалов, чтобы вы могли бросить себе вызов и сжечь еще больше калорий.

Как это делать:

  • Разминайтесь в течение 15 минут, добавляя в конце несколько 20-секундных подходов для подготовки к тренировке.
  • Бегайте, ездите на велосипеде или гребите в течение 30 секунд с почти полным усилием. Потратьте три минуты на активное восстановление и повторите схему «30 вкл/3 выкл» еще пять или шесть раз.
  • Завершить с 10-минутным временем восстановления.

3. Кардио-спринт-пирамида

Добавляет интервальные спринтерские тренировки для быстрой и увлекательной тренировки.Здесь после каждого всплеска тяжелой работы вы будете восстанавливаться столько же времени.

Как это делать:

  • Разминайтесь в течение 15 минут, добавляя в конце несколько 20-секундных подходов для подготовки к тренировке.
  • Бегайте, ездите на велосипеде или гребите: во время рабочих периодов у вас должен быть показатель воспринимаемой нагрузки ( RPE от 8 до 10, за которым следует 30 секунд активного восстановления.

Постройте и уменьшите тренировку следующим образом:


30 секунд спринт/30 секунд восстановление
1 минута спринт/1 минута восстановления
2 минуты спринт/2 минуты восстановление
4 минуты спринт/4 минуты восстановление
2 минуты спринт/2 минут восстановления
1 минута бега/1 минута восстановления
30 секунд бега/30 секунд восстановления
  • Финиш с 10-минутной перезарядкой.

Бонус: Этот масштабный план интервальных тренировок для сжигания калорий дает вам лучшее из обоих миров — высокооктановые кардио и спринты для наращивания мышечной массы.

Первоначально эта статья появилась на Shape.com.

Узнайте больше о фитнес-тренировках или найдите ближайший к вам класс упражнений.


Джейсон Карп, доктор философии, физиолог, признанный на национальном уровне тренер по бегу и основатель учебного лагеря Dr. Karp’s Run-Fit Boot Camp в Сан-Диего.Он является автором книги «101 концепция развития и тренировок для бегунов по пересеченной местности» и будущей «Библии бега для женщин».

Другие подобные статьи о диетах, фитнесе, здоровом питании и рецептах можно найти на сайте Shape.com

Интервальная аэробная тренировка — это простой способ увеличить сжигание калорий во время тренировки и легко улучшить усилия по снижению веса, не прибавляя дополнительное время, проводимое в тренажерном зале.

Этот метод тренировки включает в себя методичное чередование коротких, очень интенсивных упражнений с перерывами в ходе обычной кардиотренировки. Этот метод заставляет тело сжигать калории с большей скоростью, чем во время тренировки, состоящей из постоянного, устойчивого темпа.

Потеря веса происходит быстрее, когда этот тип тренировок добавляется к кардиотренировкам из-за возникающих в результате дополнительных всплесков скорости сжигания калорий, добавляемых этими короткими, интенсивными выходами энергии.Когда тело вынуждено работать усерднее в течение короткого периода времени, оно быстро увеличивает скорость сжигания жира, однако организму требуется время, чтобы вернуться к «нормальной», более медленной скорости сжигания.

Эта тренировка на наклонной беговой дорожке — отличный пример тренировки, сжигающей калории.

Примером может служить 1-минутный спринтерский интервал, добавленный к 30-минутной тренировке, состоящей в основном из комфортного темпа ходьбы. Человек весом 150 фунтов будет сжигать примерно 5 калорий в минуту при ходьбе со скоростью 4 мили в час.Добавление 1-минутного бега со скромной скоростью 6 миль в час временно увеличивает сжигание до 11 калорий в минуту.

Когда 60-секундный период бега заканчивается и тренирующийся возвращается к удобному темпу ходьбы, повышенная скорость сжигания жира не падает сразу до 5 калорий в минуту; скорее, требуется время, чтобы метаболизм тела замедлился до более низкой скорости расхода энергии.

Тем временем метаболизм еще образно шатается от разгона; через одну минуту после завершения интервала бега сжигание калорий может снизиться до 8 калорий в минуту; еще больше, чем затрачивается при ходьбе со скоростью 4 мили в час.

Лучшие интервальные программы обеспечивают максимальное сжигание жира при минимальной работе. Учитывая это преимущество, умноженное на 30-минутную кардиотренировку с десятью 60-секундными спринтерскими интервалами, легко увидеть, что умеренная ходьба с периодическими интенсивными рывками может значительно увеличить общее количество сжигаемых калорий.

Вот пример:

3 минуты разминки
Пример: комфортный темп ходьбы

3 минуты при интенсивности 5/10

Пример: темп ходьбы, при котором немного трудно поддерживать разговор

1 минута при интенсивности 9/10
Пример: ЧСС учащается, и вы не можете поддерживать разговор

Повторите уровни интенсивности 5/10 и 9/10 (в идеале не менее 30 минут)

1-минутный интервал 9/10 — это то, что увеличивает сжигание калорий на протяжении всей оставшейся части тренировки, и поддерживает это увеличение в течение следующих 3 минут с более низкой интенсивностью.Добавьте к своей тренировке интервальные тренировки, и вы, скорее всего, начнете худеть заметно быстрее, без необходимости проводить дополнительное время в спортзале.

Как превратить любое кардиоупражнение в высокоинтенсивную тренировку

Высокоинтенсивная интервальная тренировка — это метод тренировки, который дает вам большую отдачу от затраченных средств. Этот тип тренировки служит кардио- и силовой тренировкой, сжигая калории, повышая метаболизм и улучшая здоровье сердца.

Лучшая часть? Они занимают мало времени, но предлагают большие преимущества.ВИИТ может превратить любую тренировку в сжигание калорий и жира, даже если у вас есть всего 15 минут! Если это звучит заманчиво, но у вас есть тип упражнений, который вы уже любите, знайте, что вам не нужно отказываться от него, чтобы воспользоваться преимуществами HIIT. Вот как можно превратить шесть популярных тренировок в программу HIIT.

СВЯЗАННЫЕ: Сжигайте калории и наращивайте мышцы с помощью этого 31-дневного плана HIIT

Плавание

Привыкли плавать в одном темпе? В подростковом возрасте по выходным я плавал по 75 кругов в день.Мне понравился медитативный поток и достижение, которое я почувствовал после этого. Однако, когда я набрал 20 фунтов, я начал использовать плавание по-другому. Я превратил это в тренировку HIIT, чтобы дополнить мои другие тренировки в течение недели, добавив интервалы и увеличив интенсивность. Я плыл в обычном темпе одну часть бассейна, а затем плыл так быстро, как только мог, следующую длину. Я бы чередовал одну быструю, одну медленную. Вы можете выбрать структуру интервалов, которая работает для вас, может быть, это чередование друг с другом, как я, или, может быть, это пять обычных кругов, а затем один быстрый круг.Если вы используете смарт-часы, вы также можете идти по времени, например, выполняя несколько минут в обычном темпе, а затем одну минуту в быстром темпе.

Ходьба

Многие из моих клиентов любят ходить пешком, но опасаются, что это недостаточно хорошая тренировка. Хорошие новости: ходьба — одно из моих любимых упражнений! Но есть способы поднять его на ступеньку выше. Вместо того, чтобы ходить в постоянном темпе в течение 20 или 30 минут, добавьте несколько интервальных тренировок со скоростью и силой. Во-первых, попробуйте добавить скоростные интервалы. Пройдите 1 блок (или 0.10 миль) в обычном темпе, а затем скоростной ходьбой 1 квартал. Продолжайте чередовать обычный темп и темп скоростной ходьбы. Вы также можете добавить интервалы силовых тренировок каждые несколько минут, несколько кварталов или полмили. Во время прогулки время от времени выполняйте 10 приседаний, 10 модифицированных отжиманий и 10 отжиманий на трицепс. Сочетание скоростных интервалов (высокой интенсивности) с силовыми тренировками (интервальными тренировками) легко превращает прогулку в высокоинтенсивную тренировку!

Бег

Если вам нравится бегать, но вы не видите желаемых физических результатов, таких как потеря веса или тонус, добавление некоторых модальностей тренировки HIIT может помочь.Попробуйте добавить скоростные интервалы, пробежав ½ мили в более медленном темпе, а затем пробежав ¼ мили, повторяя это на протяжении всей пробежки. Вы также можете добавить несколько силовых цепей. После спринта на ¼ мили добавьте пять минут силовых упражнений, таких как выпады назад (по 10 на каждую сторону) и трицепсовые отжимания на скамейке в парке, а затем 60-секундная планка. Затем вернитесь к бегу трусцой на полмили и повторите круг.

Эллиптический тренажер

Если вы женаты на эллиптическом тренажере и не хотите с него сходить, есть простой способ превратить это упражнение в высокоинтенсивную тренировку.Разомнитесь в течение 3 минут, затем увеличьте уровень сопротивления до 10. Упорно работайте в течение 1 минуты. Это повысит частоту сердечных сокращений, а также послужит силовой тренировкой для нижней части тела. Затем уменьшите уровень сопротивления и вернитесь к своей скорости разминки. Каждые 3 минуты увеличивайте его на 1 минуту в течение всей тренировки.

Вращение на спине

Вращение на спине — отличная кардиотренировка с низкой ударной нагрузкой. Превратите это в программу HIIT, добавляя сопротивление к спинбайку каждые несколько минут.Вам даже не нужно следовать точным цифрам, чтобы сделать это: начните с сопротивления, которое ощущается как ровная дорога и велосипед в течение 3 минут, затем поверните ручку сопротивления вверх, чтобы вы почувствовали, что едете в гору или через грязи в течение 1 минуты, затем снова снимите сопротивление. Или держите поблизости набор гантелей и после пяти минут вращения сделайте несколько подходов упражнений для рук, таких как жимы над головой, подъемы рук в стороны и разгибания на трицепс над головой. Сочетание кардио с силовыми тренировками — верный способ максимально увеличить время, проведенное на спинбайке.

Силовые тренировки

Вы действительно занимаетесь силовыми тренировками, такими как гантели, тросовые тренажеры или упражнения с собственным весом, но не любите кардио? Превратите свою силовую тренировку в высокоинтенсивную тренировку, просто добавив 60-секундные кардиоупражнения. После одного набора силовой тренировки сделайте 30 прыжков или бегайте на месте в течение 60 секунд. Добавляйте кардио-интервал всего по 60 секунд несколько раз на протяжении всей тренировки. Если вы работаете кругами, добавляйте кардио-всплески через одну минуту после каждого цикла силовых тренировок. Это хорошее практическое правило.

 

Стефани Мансур пишет для журнала TODAY о здоровье и фитнесе. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

4 типа HIIT | Узнайте, что лучше для вас

HIIT-тренировка — невероятно универсальная форма упражнений, подходящая для всех, от новичков до опытных спортсменов.Кроме того, по сравнению с посещением тренажерного зала, это легко вписать в свой график, поскольку вы можете делать это, не выходя из дома. Чтобы действительно увидеть результаты, мы рекомендуем выполнять тренировку HIIT не менее четырех раз в неделю.

Если вы до сих пор не понимаете, что такое HIIT, мы вам объясним. Это высокоинтенсивная интервальная тренировка, состоящая из серии интенсивных упражнений, выполняемых в течение короткого промежутка времени с минимальными перерывами. Применение на практике не требует многого с вашей стороны. Вам не нужно никакого дополнительного оборудования или веса — только вес вашего тела и, возможно, какая-нибудь мебель для гостиной, которая поможет вам выполнять некоторые упражнения.

Теперь давайте разберем различные типы HIIT, которые вы можете выполнять дома: табата, HIIT с кардиотренировками, HIIT для всего тела, HIIT с отягощениями и HIIT для бегунов.

Ищете все для HIIT? Вот все, что вам нужно знать о Тренировка HIIT .

Табата, для начинающих и опытных спортсменов

Табата — одна из самых популярных форм HIIT. Тренировка состоит из 8 раундов работы, разделенных на 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, пока вы не достигнете четырех минут.Затем вы переходите к следующему упражнению.

Мышцы : ягодичные, четырехглавые мышцы, мышцы кора, мышцы спины.

Упражнения для начала: приседания, кранчи, высокие колени, выпады.

Дополнительные упражнения: динамические приседания, берпи с отжиманием, планка человека-паука, болгарские приседания с прыжком.

Готовы попробовать Табату? Посмотрите эту тренировку табата, состоящую из восьми простых упражнений .

Кардио-ВИИТ

Кардио-ВИИТ направлена ​​на повышение частоты сердечных сокращений, поэтому перед выполнением этого вида упражнений проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы с сердцем.Если вы готовы к работе, приготовьтесь испытать множество преимуществ, включая сжигание калорий, улучшение плотности костей и работу сердечно-сосудистой системы.

Мышцы : ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор, нижняя часть спины.

Упражнения для начала работы: Нет специальных упражнений для начинающих или экспертов. Скорее, речь идет об интенсивности упражнений. Имея это в виду, если вы начинаете с кардио-ВИИТ, ознакомьтесь с приведенным ниже руководством, чтобы получить представление о том, какой должна быть ваша частота сердечных сокращений в зависимости от вашего возраста.

Продвинутые упражнения : По мере того, как вы прогрессируете в ВИИТ, вы можете отслеживать свой прогресс, измеряя частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (мы рекомендуем проверять его первым делом утром, прежде чем вставать с постели). Следуйте приведенной ниже таблице, чтобы получить представление о том, какой должна быть ваша частота сердечных сокращений, когда вы работаете с максимальной производительностью.

  • 30 — 40: 171 — 1

    30 — 40: 171 — 190 BPM

  • 40 — 50: 153 — 170 BPM

  • 50 — 60: 162 — 180 BPM

  • 60 and Up: 144 — 160 BPM

HIIT для всего тела

HIIT для всего тела отлично подходит для всех, независимо от вашего уровня физической подготовки. Эта форма интервальных тренировок более эффективна, чем длительные кардиотренировки, и идеально подходит для похудения и тонуса мышц.

Мышцы : ягодицы, квадрицепсы, кор, плечи — практически все мышцы вашего тела. (Вы знаете, это называется ВИИТ для всего тела.)

Упражнения для начинающих : отжимания, боковые удары ногами, медвежьи ползания.

Продвинутые упражнения : альпинисты, выпады в реверансе, отжимания в стойке на руках, планка с отведением бедер на брусья.

Погрузитесь с этой быстрой и веселой высокоинтенсивной тренировкой всего тела .

ВИИТ с отягощениями

Добавление отягощений к тренировке ВИИТ может повысить мышечную силу, плотность костей и даже работу сердечной мышцы. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, то мы рекомендуем сделать шаг назад и выполнять упражнения без отягощений. Вы можете постепенно увеличивать вес после освоения движений.(Кстати, утяжелителем может быть просто бутылка с водой, которая стоит у вас дома.)

Мышцы : ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, мышцы бедра, трицепсы, плечи.

Упражнения для начинающих : приседания, жим от плеч, поздние и передние подъемы.

Продвинутые упражнения : махи назад, румынская становая тяга, разгибания на трицепс.

Готовы набрать вес? Попробуйте эту восьмиминутную высокоинтенсивную тренировку с отягощениями .

ВИИТ для бегунов

Бегуны, которые совмещают свои тренировки с ВИИТ, могут улучшить свою силу и выносливость в день гонки. Добавьте к своим тренировкам приседания, альпинизм и/или пружины, и вы также увеличите свою взрывную силу.

Если вы новичок в HIIT, мы рекомендуем отделить дни HIIT от дней бега — по крайней мере, для начала. Те из вас, у кого немного больше опыта, могут смело заканчивать пробежку короткой тренировкой HIIT дома.

Мышцы : ягодичные, квадрицепсы, кор, грудные.

Упражнения для начинающих : Табата с альпинистами. Восемь раундов альпинистов по 20 секунд, затем 10 секунд отдыха между каждым раундом.

Продвинутые упражнения: Табата с приседаниями. Восемь раундов по 20 секунд приседаний с последующим 10-секундным отдыхом между каждым раундом.

Готовы к работе? Ознакомьтесь с нашим Тренировка на беговой дорожке HITT .

ВИИТ или кардио: что лучше для здоровья?

Какой из этих сценариев кажется вам более привлекательным:

  1. Зашнуруйте ботинки, выйдите из дома и начните бегать в стабильном темпе.Через несколько минут вы набираете темп и продолжаете 30-45 минут бегать по окрестностям. Когда вы в конечном итоге приближаетесь к дому, вы замедляетесь до пробежки, прежде чем отправиться в утренний шейк и пойти в душ.
  2. Вставать пораньше и идти в спортзал. Вы делаете быструю 3-5-минутную разминку, а затем сразу переходите к тренировке. Короткие серии ударов мячом, берпи, силовых ударов в прыжке, становой тяги и планки с минутой или двумя перерывами между ними. Прежде чем вы это узнаете, прошло 20-30 минут, ваш пот капает, и вы готовы принять душ.

Как читатель OSL, мы склонны думать, что вы больше склоняетесь к #2, но мы действительно не знаем. Если вы предпочитаете сценарий № 1, то вы, вероятно, предпочитаете кардио . Сценарий № 2 состоит из высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) .

Ни то, ни другое не обязательно правильно или неправильно, и у обоих есть свои преимущества и недостатки. Сегодня мы сосредоточимся на HIIT и кардио:

  • Что это такое
  • Сходства и различия
  • Преимущества и недостатки
  • Если одно лучше другого

Во-первых, давайте посмотрим, что такое HIIT и кардио и как они влияют на организм.

ВИИТ и кардио: объяснение

HIIT — это аббревиатура от высокоинтенсивных интервальных тренировок . Вы также можете знать его как высокоинтенсивное прерывистое упражнение или интервальная спринтерская тренировка .

HIIT — это тип сердечно-сосудистых упражнений, в котором чередуются интенсивные анаэробные упражнения и короткие периоды восстановления.

Когда дело доходит до тренировок с использованием HIIT, стандартный метод таков:

  • Упражнения высокой интенсивности: выполняются продолжительностью от 30 секунд до максимум трех минут.Наиболее распространенный временной интервал составляет одну-две минуты.
  • Упражнение низкой интенсивности: выполнять в течение 30 секунд до максимального времени выполнения высокоинтенсивной тренировки. Если максимальное время для высокой интенсивности составляет две минуты, то для низкой интенсивности не более двух минут. Обычно это делается в течение половины времени высокоинтенсивных упражнений.

Cardio — это сокращение от сердечно-сосудистых упражнений , также называемых кардиотренировками в устойчивом состоянии . Это форма аэробных упражнений , интенсивность которых варьируется от низкой до высокой в ​​зависимости от типа выполняемого упражнения.

В чем разница между аэробными и анаэробными упражнениями?

  • Аэробные упражнения – определены на сайте MedicineNet.com как «Быстрые упражнения, которые способствуют циркуляции кислорода в крови и связаны с учащением дыхания. Примеры включают бег, плавание и езду на велосипеде».
  • Анаэробные упражнения – буквально переводится как «отсутствие воздуха» или «без кислорода». Анаэробные упражнения «состоят из коротких интенсивных всплесков физической активности, таких как поднятие тяжестей и спринты, когда потребность в кислороде превышает его подачу. [Он] подпитывается энергией, хранящейся в ваших мышцах посредством процесса, называемого гликолизом».

Теперь, когда мы знаем разницу между HIIT и кардио , давайте посмотрим на различия и сходства. Мы также обсудим любые преимущества или недостатки той или иной формы упражнений.

В конце мы попытаемся определить, побеждает ли одно другое в битве ВИИТ против кардио.

Что предпочитают бодибилдеры?

Когда речь заходит о высокоинтенсивных интервальных тренировках по сравнению с кардио, бодибилдеры определенно предпочтут выполнять высокоинтенсивных упражнений .

Любой вид поднятия тяжестей считается анаэробным упражнением, как и HIIT. Для большинства тяжелоатлетов, особенно пауэрлифтеров и бодибилдеров, HIIT является частью их обычной деятельности .

Одно из преимуществ, которые бодибилдеры получают от HIIT, — это повышенная способность организма устранять накопление молочной кислоты. Процесс гликолиза расщепляет гликоген, который превращается в энергию.

Затем недостаток кислорода в мышцах вызывает накопление молочной кислоты в мышцах.Это накопление молочной кислоты утомляет мышцы быстрее, чем аэробные упражнения .

Повторяя анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей, организм способен вырабатывать толерантность и устранять отложения.

В конечном итоге это означает, что лифтеры могут поднимать более тяжелые веса в течение более длительных периодов времени между отдыхом и восстановлением. Что приводит к увеличению мышечной массы и силы .

Даже в золотую эру бодибилдинга была популярна высокоинтенсивная тяжелая атлетика с малым числом повторений.Термин HIIT, возможно, еще не был придуман, но это не помешало им выполнять эти анаэробные упражнения.

Legends включая Serge Nubret , Franco Columbu , Mike Mentzer , Casey Viator, и Lou Ferrigno предпочитали тренироваться таким образом.

Уже тогда они знали о пользе малоповторных и высокоинтенсивных упражнений с тяжелым весом для их телосложения.

Потеря веса

Когда дело доходит до того, что какой-то вид упражнений лучше подходит для похудения, есть явный победитель. ВИИТ определенно лучше сжигает калории и помогает сбросить лишних килограммов.

Основная причина — анаэробная форма упражнений. Он сжигает больше калорий, чем кардио, как во время, так и после тренировки. Это явление называется эффектом дожигания или эффектом избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC).

Что такое эффект EPOC? По сути, это означает, что ваше тело продолжает сжигать калории через несколько часов после окончания высокоинтенсивной тренировки.

Мы не говорим, что вы будете сжигать на сотни калорий больше без дополнительной работы.Но исследования показывают, что в течение нескольких часов после тренировки вы можете сжечь до 250 дополнительных калорий.

И каждая сожженная калория на счету, верно?

Однако это, конечно, не призыв съесть больше. Помните, чтобы похудеть, вам нужно ежедневно потреблять калорий с дефицитом .

Чтобы получить наилучшие результаты от упражнений HIIT, лучше всего тренироваться в начале дня. Из-за эффекта форсажа вы должны тренировать как минимум за восемь часов до сна .

В противном случае у вас может быть слишком много энергии, и вам будет трудно заснуть.

Вы также не хотите выполнять этот вид упражнений более двух раз в неделю. Дайте вашему телу достаточно времени между тренировками, чтобы отдохнуть и восстановиться.

В промежутках между тренировками выбирайте упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как стационарное кардио, а не HIIT.

Когда дело доходит до высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с постоянными кардиотренировками для снижения веса, некоторые исследования подтверждают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки лучше сжигают жир . Если вы хотите ускорить потерю веса или преодолеть плато, подумайте о HIIT, а не о кардио.

Ограничение по времени

Если вы ограничены во времени, но все же хотите получить эффективную тренировку, тогда вам нужно сделать HIIT . Это определенно упражнение «работай умнее, а не усерднее» .

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует минимальные физические нагрузки для взрослых. Умеренные физические нагрузки не менее 150 минут (2,5 часа) в неделю или 75 минут (1,25 часа) активной деятельности.

Они рекомендуют 300 минут (5 часов) в неделю для наибольшей пользы для здоровья сердца.

В зависимости от того, насколько вы заняты, может быть нереально тратить столько времени каждую неделю на упражнения. Это одна из причин, по которой тренировки с использованием HIIT приобрели популярность.

Мы все больше и больше ведем более занятую жизнь с большими временными ограничениями. ВИИТ предлагает тренировку всего тела примерно за 30 минут или менее для большинства людей — неудивительно, что это привлекательный вариант.

Особенно, когда вам придется делать кардио в два раза дольше, и вы не сможете получить все преимущества HIIT.В дни, когда вы просто не знаете, сколько времени вы сможете потратить на упражнения, выберите быструю программу HIIT.

Это лучше, чем не достигать своих ежедневных целей!

Кривая обучения

Когда вы только начинаете заниматься спортом, вам, как правило, придется пройти через кривую обучения. Сравнивая HIIT и кардио, что, по вашему мнению, легче освоить?

Практически любой человек, обладающий некоторыми спортивными способностями, может выполнять кардио . Бег требует меньше навыков, чем плавание или езда на велосипеде, хотя и необходима некоторая техника.Если вы не бежите должным образом, вы можете вызвать напряжение или травму нижней части тела.

HIIT требует надлежащей формы и подготовки для правильного выполнения упражнений во избежание риска получения травмы. Для успеха необходимо иметь:

  • Гибкость
  • Подвижность
  • Сила корпуса
  • Развитая мускулатура

Упражнения, направленные на развитие прыжков, баланса и силы, необходимо выполнять до начала ВИИТ. Кроме того, обязательно делайте растяжку до и после тренировки, чтобы снизить риск получения травмы.

Вы можете начать с более простых упражнений, а затем по мере обучения переходить к более сложным. Но слишком сильное или интенсивное упражнение может привести к разрывам мышц, сердечным приступам или травмам при падении.

Если вы хотите узнать больше о правильной технике выполнения некоторых упражнений HIIT, обязательно ознакомьтесь с:

Когда дело доходит до навыков, HIIT труднее освоить, особенно новичку.

Сравнение выносливости и дистанционной тренировки

Если вашей целью является участие в соревновании, тип соревнования определит, что лучше: HIIT или кардио.

Планируете участвовать в гонках на выносливость, таких как полоса препятствий или гонка по грязи? Затем вы захотите сосредоточить свои усилия на силовых тренировках, используя упражнений HIIT .

В состязании на полосе препятствий вы будете мчаться между препятствиями, а затем, вероятно, вам придется ждать своей очереди, чтобы преодолеть препятствие. Этот тип соревнований «спеши и жди» очень похож на тренировки в стиле HIIT.

Интервалы высокой интенсивности, а затем периоды восстановления низкой интенсивности идеально подходят для подготовки к этим соревнованиям.

У вас есть цель пробежать марафонскую дистанцию? Тогда вам определенно захочется сосредоточить свои усилия на стационарных кардио-упражнениях, таких как бег. Тренируйтесь несколько раз в неделю, чтобы вы могли подготовиться к дистанции гонки.

Когда дело доходит до HIIT и кардио на выносливость или расстояние, HIIT работает на выносливость, а кардио работает на расстояние.

Психическое (и физическое) здоровье

Когда дело доходит до психического здоровья, как вы думаете, есть ли победитель между HIIT и постоянным кардио? Оказывается, кардио лучше для вашего психического и физического здоровья , особенно когда вы только начинаете.

HIIT хорош для тех, кто легко отвлекается, и многим он кажется менее скучным. Упражнение также можно переключать больше, чем обычную кардио-программу, которая ограничена.

Кардио-счетчики надоедают несколькими способами. Это на самом деле помогает с ясностью ума, снижает стресс и укрепляет решимость. Любой, кто совершал длительные пробежки по природе, может подтвердить его терапевтические способности.

Из-за того, что высокоинтенсивная тренировка является высокоинтенсивной тренировкой, она подвергает вас гораздо большему стрессу — физическому и умственному.

Сравнивая стационарное кардио с табатой, участники сочли, что упражнения в стиле HIIT доставляют гораздо меньше удовольствия.

Это вполне могло быть связано со стилем HIIT. Для тех, кто не знает, тренировка по протоколу Табата — это очень специфический тип HIIT.

Вы работаете до восьми интервалов по 20 секунд сверхвысокой интенсивности с последующим 10-секундным отдыхом.

Звучит очень просто — вы можете сделать что угодно за 20 секунд, верно? Но на самом деле это довольно сложно, о чем свидетельствует тот факт, что вам придется работать до восьми интервалов.

Одна вещь, которую следует учитывать, это ваш Максимальный пульс (МЧСС) , который равен 220 минус ваш текущий возраст. Если вам 25 лет, то ваш МЧСС будет 195 (220-25) ударов в минуту.

Давайте на минутку обсудим последствия превышения вашего МЧСС.

Чем опасно превышение максимальной частоты сердечных сокращений?

Если вы не слышали о своем MHR до прочтения этой статьи, возможно, вы не знаете, в чем дело. Мы хотели дать вам дополнительную информацию, чтобы убедиться, что вы проинформированы о потенциальных опасностях .

Согласно этому исследованию, правильное уравнение, используемое для расчета вашего MHR, немного отличается. Он должен быть (207 – 0,7 x возраст) для активных взрослых. Если вы 25-летний активный взрослый, ваш МЧСС будет 189,5, округленный до 190 ударов в минуту.

Что произойдет, если вы превысите это значение? Вы можете подвергаться риску серьезных неблагоприятных сердечно-сосудистых событий (MACE) или преждевременной смерти. Шанс выше у мужчин, чем у женщин , особенно с возрастом.

Мы не собираемся говорить, что ваше сердце спонтанно взорвется, если вы превысите 190-195 ударов в минуту.Но регулярная нагрузка на сердце выше 85% от вашего MHR может:

  • Сделайте ваше тело слабее, а не сильнее
  • Снизьте работоспособность
  • Продлите усталость и восстановление

Все это следует учитывать при определении того, является ли HIIT лучшим вариантом для вас. Если вы выберете HIIT, просто ограничьте количество времени, которое вы тратите, и не делайте его единственной формой упражнений.

Риск травмы

Когда дело доходит до сравнения HIIT и кардио, HIIT определенно имеет более высокий риск травм по сравнению с кардио.

В основном это связано с интенсивностью выполнения упражнений. Чем быстрее и усерднее вы работаете, тем выше вероятность того, что вы порвете, потянете или растянете мышцу. Одно исследование даже предполагает, что у некоторых людей HIIT может быть связано с повреждением почек.

С 2007 по 2016 год в Национальной электронной системе наблюдения за травмами было зарегистрировано почти 4 миллионов травм . Самые распространенные демографические данные? Белые мужчины в возрасте от 20 до 39 лет.

Значительно увеличилось количество таких видов травм:

  • созревания
  • прокоссии
  • Штаммы
  • Дебитки
  • Drins
  • Нерв
  • дислокации
  • дислокации
  • внутренний ущерб органов

и травмы, вытекающие из оборудования HIIT типа, включая штангу, кетлетки и коробки. Выпады, отжимания и берпи были наиболее распространенными упражнениями HIIT с травмами.

Большинство людей, предпочитающих кардио, делают это из-за его преимуществ для сердечно-сосудистой системы. Тем не менее, длительный бег, например, может увеличить риск стрессовых переломов опорно-двигательного аппарата.

Не обошлось без физического риска, хотя в целом у HIIT больше шансов.

Преимущества и недостатки

Давайте кратко рассмотрим преимущества и недостатки каждого типа упражнений.

Преимущества ВИИТ
  • Уменьшение жира при наборе мышечной массы
  • Тренировка за меньшее время
  • Оборудование не является обязательным
  • Увеличивает ваш метаболизм
  • Можно заниматься практически где угодно
  • Это сложно (в хорошем смысле!)
  • Умственная стимуляция
  • Уменьшает скуку
  • Эффект EPOC
  • Учит организм более эффективно выводить молочную кислоту
  • Идеально подходит для тренировок на выносливость

Недостатки ВИИТ
  • Высокий риск получения травмы
  • Задействованы предварительные навыки
  • Необходимость доработать этот вид упражнений
  • Правильная форма обязательна
  • Разминка и растяжка после тренировки обязательны
  • Время восстановления между тренировками обязательно

Преимущества кардио
  • Увеличивает объем легких
  • Снижает риск для здоровья
  • Оборудование не является обязательным
  • Снижает стресс
  • Укрепляет сердце
  • Почти каждый может это сделать
  • Улучшает ясность ума
  • Идеально подходит для дистанционного обучения
  • Менее рискованно, чем HIIT

Недостатки Cardio
  • Не работает так быстро, как ВИИТ для похудения
  • Ограниченное количество упражнений, может вызвать скуку
  • Может занимать много времени
  • Нежелательное упражнение для бодибилдеров и тяжелоатлетов

Кто победит в битве ВИИТ против кардио?

В конце концов, и HIIT, и кардио имеют свои преимущества и недостатки. Это действительно зависит от ваших целей, для которых было бы лучше.

Чтобы получить наиболее всестороннюю тренировку, сочетайте HIIT и стационарное кардио. Больше внимания уделяйте кардиотренировкам, но добавляйте ВИИТ один или два раза в неделю, чтобы получить быструю и эффективную тренировку.

Если вы еще этого не сделали, начните сначала с кардио. Доведите до такого уровня, при котором вы сможете непрерывно заниматься умеренной деятельностью не менее 30 минут. Затем сделайте HIIT, чтобы получить пользу, особенно для похудения.

Если вы опытный бодибилдер, то вы, вероятно, уже выполняли упражнения HIIT.

Нам любопытно, если вы регулярно занимаетесь тяжелой атлетикой, включаете ли вы кардио в свои тренировки? Или вы в основном придерживаетесь тренировок в стиле HIIT?

Предпочитаете ли вы HIIT или кардио, вы не ошибетесь ни с тем, ни с другим. Тем не менее, вам нужно убедиться, что вы физически готовы, прежде чем погрузиться в упражнения HIIT.

Любые рутинные упражнения полезнее для здоровья, чем сидячий образ жизни.Комбинация обоих вариантов идеальна для большинства, если вы двигаетесь и у вас учащается сердцебиение!

Что вы предпочитаете, HIIT или стабильное кардио? Какие ваши любимые типы упражнений в любой категории? Мы хотим знать, что вы думаете, так что дайте нам несколько отзывов в комментариях ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

Как проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) Тренировки на беговой дорожке – Johnson Fitness and Wellness

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) сегодня являются одной из главных тенденций в фитнес-индустрии. В дополнение к тому, что это хороший вызов (слова «высокая интенсивность» в названии выдают это), тренировки HIIT на беговой дорожке могут быть быстрыми и очень эффективными.Несмотря на то, что есть много способов начать тренировку HIIT (интервалы с собственным весом, табата, тренировки в стиле Boot Camp, занятия на велотренажере и т. д.), многие могут не подумать об использовании беговой дорожки для этого типа тренировок. Большинство пользователей беговой дорожки тренируются в стационарном режиме, ходя или бегая трусцой с той же скоростью или используя ту же встроенную тренировку, которую предлагает их беговая дорожка. У тела есть удивительный способ довольно быстро адаптироваться к однотипным тренировкам, и именно тогда вы видите, как наступает страшное плато. Беговая дорожка, однако, может быть отличным инструментом, когда дело доходит до идеальной тренировки HIIT.Прежде чем мы перейдем к конкретным тренировкам HIIT с использованием беговой дорожки, давайте кратко объясним, как работает HIIT.

Почему HIIT работает: быстросокращающиеся мышечные волокна и эффект «дожигания»

Из-за более высокой интенсивности ВИИТ задействует быстросокращающиеся мышечные волокна. Быстрые волокна предназначены для анаэробных или коротких, но мощных всплесков энергии (вспомните легкоатлета-спринтера, бегущего в футболе и т. д.). Стабильное кардио, с другой стороны, задействует медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые предназначены для аэробных упражнений или упражнений на выносливость (вспомните бегунов на длинные дистанции).Быстросокращающимся волокнам требуется больше топлива, чем медленносокращающимся волокнам… это позволяет им не только правильно функционировать, когда их вызывают в игру, но и правильно восстанавливаться после тренировки или спортивного мероприятия. Если ваша тренировка нацелена на быстросокращающиеся волокна, вы будете сжигать больше калорий во время тренировки И после тренировки. Позже это известно как «эффект догорания» или избыточное потребление кислорода после тренировки, что позволяет вашему телу продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки.

Как найти лучшее место для высокоинтенсивных тренировок на беговой дорожке

Когда вы впервые пробуете HIIT-тренировки на беговой дорожке, вам может потребоваться немного поэкспериментировать, чтобы найти правильные настройки.Настройки скорости и наклона могут сыграть важную роль в разработке отличной тренировки HIIT. Попробуйте найти настройку, которую вы можете поддерживать не более одной минуты. Для новичков или тех, кто плохо знаком с тренировками HIIT, это может быть пробежка со скоростью 5 миль в час с нулевым уклоном. Для более подготовленного человека это может быть бег со скоростью 10 миль в час с небольшим уклоном. Когда вы экспериментируете, важно узнать, каков ваш предел в одну минуту. После этой минуты вы должны чувствовать себя довольно измотанным и нуждаться в замедлении темпов.Затем, после того, как вы выложитесь на полную в течение минуты (это ваш рабочий интервал), перейдите на «легкий» режим на одну-две минуты (это будет ваш восстановительный интервал). Опять же, легкость зависит от вашего уровня физической подготовки… это может быть прогулка со скоростью 2,5 мили в час при нулевом уклоне или легкая пробежка со скоростью 4-5 миль в час. После одно-двухминутного интервала восстановления вы должны чувствовать себя готовыми снова выкладываться на полную. Хорошим показателем для начала является шкала воспринимаемой нагрузки (RPE). RPE 1 означает очень легко, а RPE 9-10 означает, что вы запыхались и не можете говорить.Для очень спортивного человека они должны стрелять в рабочие интервалы, которые поднимут их до уровня 9-10. Для начинающих HIIT или менее подготовленных людей они должны стремиться к RPE 6-7. Полное усилие (одна минута), за которым следует интервал восстановления (одна-две минуты), составляет один цикл. При первом запуске стремитесь выполнить 6-8 циклов. Обязательно сначала разомнитесь в течение примерно 6-10 минут и даже включите пару интервалов ниже вашего максимального уровня, чтобы ваше тело акклиматизировалось.

Специальные тренировки HIIT, которые можно выполнять на беговой дорожке

Вот базовая тренировка HIIT на беговой дорожке, которая поможет вам начать: 1.Базовая разминка, начинающаяся с быстрой ходьбы и заканчивающаяся легкой пробежкой — 10 минут. 2. Бегите со скоростью 10 миль в час от 30 секунд до 1 минуты. 3. Ходите со скоростью 3,5–4 мили в час в течение 2 минут. 4. Повторите этот цикл еще 7 раз (всего 8 циклов). 5. Если рабочий интервал не достаточен, добавьте небольшой наклон на беговой дорожке. 6. Выполните расслабляющую прогулку в течение 5 минут перед растяжкой и пейте много воды. По мере того, как вы строите отношения любви и ненависти с помощью HIIT-тренировок, немного поэкспериментируйте с созданием собственных HIIT-тренировок на беговой дорожке.Вот некоторые из них, которые хорошо сработали для меня и/или некоторых моих клиентов по обучению:
  1. 5-минутная разминка в темпе быстрой ходьбы
  2. Пробегите 1 минуту со скоростью 7 миль в час, затем 2 минуты со скоростью 5,5 миль в час — повторите 5 раз (15 минут)
  3. Прогулка 1 минута в легком темпе, чтобы немного восстановиться
  4. Бег 30 секунд со скоростью 10-12 миль в час, затем 1 минута со скоростью 4 мили в час – повторить 5 раз (7,5 минут)
  5. 4-х минутная прогулка для отдыха

  1. 0:00-5:00: Начните ходить или бегать трусцой с RPE 5, постепенно увеличивая наклон (без увеличения скорости), чтобы к концу первых пяти минут вы достигли RPE 6
  2. 5:00-7:00: Увеличьте скорость, сохраняя наклон, работая на RPE 7
  3. 7:00-9:00: Увеличьте наклон и поддерживайте скорость, работая на RPE 8
  4. 9:00-12:00: Уменьшите скорость, но сохраняйте наклон, работая на RPE 7
  5. 12:00-15:00: Увеличьте скорость и, если можете, увеличьте наклон.Это ваши последние три минуты напряженной работы, так что дерзайте! Попробуйте работать до RPE 9
  6. 15:00-20:00: Постепенно снижайте скорость и наклон — к последней минуте тренировки вы должны вернуться к RPE 4 или 5

  1. 0:00–2:00: 6 миль в час, наклон 1%
  2. 2:00–6:00: Чередуйте 30 секунд при скорости 10 миль в час и уклоне 3% с 30 секундами при скорости 4 мили в час и уклоне 3%
  3. 6:00-8:00: 6 миль/ч, наклон 1%
  4. 8:00-12:00: Чередуйте 30 секунд при скорости 10 миль в час и уклоне 4% с 30 секундами при скорости 4 мили в час и уклоне 4%
  5. 12:00-14:00: 6 миль/ч, наклон 1%
  6. 14:00–18:00: Чередуйте 30 секунд при скорости 10 миль в час и уклоне 3% с 30 секундами при скорости 4 мили в час и уклоне 3%
  7. 18:00-20:00: 6 миль/ч, наклон 1%
  8. 20:00-22:00: 4 мили в час, наклон 1%

Несколько заключительных замечаний по высокоинтенсивным тренировкам на беговой дорожке

Заставь себя.С HIIT-тренировкой вы получаете то, что вкладываете! Будьте умны и осторожны с вашей беговой дорожкой и убедитесь, что вы знаете, как управлять беговой дорожкой. Также знайте, где находится аварийный выключатель, не держитесь за ручки во время бега. Как часто? Выполняйте примерно 2 тренировки HIIT в неделю в дополнение к другим вашим любимым занятиям фитнесом. Многие беговые дорожки поставляются с предварительно запрограммированными на консоли интервальными тренировками. Это может быть полезно, когда вы изо всех сил пытаетесь обновить скорость и наклон во время тренировки.Ищите беговые дорожки с научно обоснованной программой Sprint 8. Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин. Узнайте больше о Кене.

HIIT Высокоинтенсивная интервальная кардиотренировка — Cardio

Для всех, кто интересуется эффективным жиром убыток

Ингрид Маркум пишет:

Причина, по которой высокоинтенсивные интервальные тренировки лучше подходят для сжигания жира потеря заключается в следующем: когда вы делаете кардиотренировку в том же темпе, все это время ваше тело переходит в то, что называется устойчивым состоянием.Этот означает, что ваше тело приспособилось к скорости, с которой вы движетесь. и старается экономить энергию (калории). Вы сможете чтобы избежать этого и сжигать больше калорий и жира, выполняя интервальные повышение квалификации.

самый простой способ, которым я говорю людям, чтобы сделать это это начать в хорошем темпе в течение 5 минут. Затем займитесь интенсивностью на машине и двигайся изо всех сил и так быстро, как только можешь, в течение минуты, а затем опустите его на минуту или две — сколько бы времени это ни заняло для вас, чтобы восстановить достаточно, чтобы сделать это снова.ЛЮБОЙ кардиотренажер работа — мне нравится беговая дорожка и эллиптический тренажер Лучший.

Другое простой способ познакомиться с этим своего рода кардио, не убивая себя сразу же просто продолжать меняться ваша скорость и уровень интенсивности каждые две минуты или около того — поднимайтесь и опускайтесь — вызов сами. Это «обманет» ваше тело, заставив его сжигать больше калорий. так как он не может достичь устойчивого состояния.

Когда речь идет о частоте сердечных сокращений — оставаться ли ниже или выше — это ваш ответ. При более низком % максимального пульса скорость (65%), больший процент калорий сожжено происходит от жира, чем от более высокого сердца скорость (75-85%). ОДНАКО, несмотря на проценты, вы будете сжигать больше калорий и, следовательно, больше жира калорий при более высокой частоте сердечных сокращений.

Дейв также описывает HIIT-кардио с примером интервальной кардиотренировки в этой колонке.

Продолжить читать об интервальной кардиотренировке

Подробнее из архива IronOnline

бы вам нравится узнавать еще от нашей ИОЛ Форум?

Двумя нашими самыми популярными страницами кардиотренировок являются эта ветка кардио-фитнеса на форуме и эта страница аэробного фитнеса в нашей вики-базе данных .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.