Содержание

Еда после тренировки для роста мышц | Натуральный тренинг изнутри

Срочно закинуться гейнером или протеином! А лучше аминокислотами! А еще лучше BCAA, чтобы мышцы не начали распадаться! У меня есть на всё про всё полчаса! А там белково-углеводное окно закроется и кирдык! Тренировка насмарку!

Срочно закинуться гейнером или протеином! А лучше аминокислотами! А еще лучше BCAA, чтобы мышцы не начали распадаться! У меня есть на всё про всё полчаса! А там белково-углеводное окно закроется и кирдык! Тренировка насмарку!

Вот так я рассуждал большую часть своей тренировочной деятельности) А что же на самом деле? Как добиться максимального эффекта от приема пищи? Существует ли «окно», которое требуется зарыть? Какой должна быть эта пища и как быстро её нужно употребить после окончания тренировки? Ответы на все эти вопросы в статье.

И самое первое! Прежде чем бросать в меня куски «добра и света», предлагаю вам избавиться от стереотипов, навязанных вам производителями спортивного питания и другими людьми, которым это выгодно.

Небольшой пример- когда я работал в крупном сетевом фитнес-клубе, нас учили говорить «персональщикам» о НЕОБХОДИМОСТИ после тренировки спуститься в бар клуба и взять протеиновый коктейль или порцию БЦАшек, себестоимость которых раз в 10 ниже, чем на баре. Порочный круг! Производители дают рекламу, упаковывают в красивые банки с качками на этикетке, клуб поддерживает эту тему, чтобы тоже получить прибыль, а в результате в дураках остается только конечный потребитель, которого убеждают что он растёт и продуктивно тренируется благодаря «супер продуктам».

Надеюсь, вы меня поняли. НИКАКИХ суперпродуктов для большего анаболизма после тренировки не существует! И в доказательство того следующий пример-

photo from yandex.ru

photo from yandex.ru

Когда я занимался пауэрлифтингом, тренировка могла длится ТРИ часа и никто из парней в 2006 году не бежал есть в раздевалку и все прекрасно набирали мышечную массу и прогрессировали в силе. Но стоило мне в 2008 прийти в зал ББ, как правила приема пищи вдруг изменились))

Этот миф, по поводу приема пищи сразу после тренировки возник, как я считаю, с началом «химической эры» бодибилдинга. Если вы не в курсе, то атлет «стероидный» может усвоить гораздо больше белка для роста своих мышц и ему необходимы частые приемы пищи. И даже тут смысл не столько в тренировках, после которых надо обязательно поесть, сколько во ВРЕМЕНИ, которое на эту тренировку было потрачено (просто подошло время очередного приема пищи)

Это был второй вывод- без скорого приема пищи после тренировки ваши мышцы не разрушатся и не будут хуже восстанавливаться!

По поводу белкового или углеводного окон-

Ко мне вчера подошла знакомая в зале и сообщила, что ей ТРЕНЕР (девушка) по фитнес бикини, сказала в обязательном порядке пить после тренировки протеин, а во время- БЦАшки. Якобы если этого не делать- мышцы не восстановятся и чуть ли не уменьшатся)

Ко мне вчера подошла знакомая в зале и сообщила, что ей ТРЕНЕР (девушка) по фитнес бикини, сказала в обязательном порядке пить после тренировки протеин, а во время- БЦАшки. Якобы если этого не делать- мышцы не восстановятся и чуть ли не уменьшатся)

Вот таким вот бредом забивают голову людям не сведущим… А правда в том, что во время тренировки вы используете запас ГЛИКОГЕНА, а не аминокислоты из крови. Причем гликогена в вашем организме предостаточно (при условии нормального питания без жесткого урезания углеводов).

Да, действительно, при силовых нагрузках происходит микроповреждение мышечных волокон и миофибрилл, после чего наступает их регенерация. Но этот процесс занимает не 30 минут после тренировки!!! Этот срок исчисляется ДНЯМИ! И белок, который вы будете употреблять эти дни, будет идти на восстановление и строительство ваших мышц.

В каких же случаях вам необходимо поесть СРАЗУ после тренировки:

— Если вы чувствуете переутомление, либо у вас предобморочное состояние, это скорее всего связано с падением сахара в крови- в таком случае надо иметь запас быстрых углеводов с собой

— Если вы являетесь классическим ЭКТОМОРФОМ с быстрым обменом веществ. Либо если у вас дробное питание. Но даже это связано больше с ВРЕМЕННЫМ ИНТЕРВАЛОМ между приемами пищи

В остальных случаях вы должны питаться В ТОЧНОСТИ ТАК ЖЕ, как будто тренировки не было. Если ваша цель- снизить жировую, а тренировка была во второй половине дня, то можно ограничиться БЕЗУГЛЕВОДНЫМ приемом пищи.

Да, я готов к тому, что будут не согласные! Но прежде чем отрицать то, что я написал, ПОПРОБУЙТЕ питаться в обычном режиме (дня отдыха). Если вы НАТУРАЛЬНЫЙ атлет, то увидите, что я был прав)

Если у вас остались вопросы- готов ответить в комментариях!

Понравилась статья- ставьте лайк и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ

Правильное питание для роста мышц в домашних условиях. Питание после тренировки для наращивания мышечной массы.

Любому человеку, работающему над своей фигурой, прекрасно известно: одних лишь интенсивных физических нагрузок недостаточно для того, чтобы добиться успеха. Большое значение имеет также правильное питание, причем рацион для приема пищи перед тренировкой и после занятий существенно различается. В этой статье мы поговорим о том, что можно есть после тренировки, чтобы помочь организму закрепить полученный эффект.

Ответ на вопрос «Есть ли после тренировки?» очевиден: конечно же, есть. Правда, набор продуктов, их количество и время употребления будут различаться в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите. В любом случае после интенсивных физических нагрузок необходимо насытить организм белками и быстро усваиваемыми углеводами.

К примеру, уже через пятнадцать минут после тренировки можно съесть фрукт, выпить стакан свежевыжатого сока, смузи, молочный коктейль — любой из этих вариантов даст вам первую порцию углеводов.

В целом продукты после тренировки, которые нужно употребить в течение двух часов после, можно свести к следующему перечню:

  • 400 грамм овощей;
  • 400 грамм белковых продуктов;
  • 400 грамм углеводов;
  • одна чайная ложка жиров;
  • вода в необходимом количестве (по мере утоления чувства жажды).

Это приблизительное руководство касательно того, что лучше есть после тренировки, ориентированно в большей степени на мужчин. Для женщин общая логика рациона остается такой же, однако количество каждого его составляющего несколько уменьшается.

Продумывая, как питаться после тренировки, вы должны также учитывать, что употребление двух категорий веществ в это время нужно свести к минимуму. Речь идет о жирах и кофеине. Из-за жиров углеводы и белки, попадающие в организм вместе с пищей, медленнее поступают в кровь. Поэтому творог после тренировки должен быть максимально обезжиренным, равно как и кефир после тренировки, и другие белковые продукты.

Кофеин создает проблему другого плана: препятствует транспортировке гликогена в печень и мышцы. Как известно, сохранение гликогена в этих органах способствует формированию чувства сытости и трате энергии на восстановление и рост мышц. Соответственно, кофеин мешает этому процессу и снижает качество проделанной работы над фигурой. Поэтому пища после тренировки ни в коем случае не должна включать в себя чай, кофе, шоколад, какао. Вам даже не стоит употреблять шоколадный протеин в течение двух часов после физнагрузок.

Питание после тренировки для набора мышечной массы и роста мышц

Если ваша цель — наращивание мышц, создание красивой рельефной фигуры, то начинать кушать необходимо уже в первые 15-20 минут после занятий. В это время в организме открыто «анаболическое окно». Это означает, что все углеводы и белки, которые вы съедите за тот непродолжительный период, будут потрачены исключительно на восстановление и прирост мышечной ткани. Ни одна калория не будет потрачена на увеличение жировой массы.

Поэтому необходимо употреблять углеводную пищу, которая содержит минимальное количество жиров (или не содержит их вовсе), например:

  • клюквенный или виноградный сок;
  • хлеб;
  • фрукты, овощи;
  • сахар, варенье;
  • картофель;
  • макароны;

С помощью таких продуктов вы насытите организм достаточным количеством углеводов для работы над качеством вашей фигуры. Но этим продукты для роста мышц после тренировки не ограничиваются, поскольку вам необходимо также в достаточном объеме насытить организм белками. Для этих целей можно использовать белки куриных яиц, но лучше — белковые коктейли из расчета 0,55 г белкового порошка на один килограмм идеального веса.

Эксперты Prime Kraft специально разработали протеиновые смеси , употребление которых после тренировок доведет их эффективность до максимума. Такие коктейли позволяют в три раза увеличить синтез белка в мышечных тканях, формируя красивый сильный силуэт.

Употребление белковой пищи можно продолжать на протяжении 1-1,5 часа после занятий. При этом по-прежнему стоит выбирать продукты, содержащие минимальное количество жира: куриную грудку, белки куриных яиц, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, не жареную рыбу.

Также стоит отметить, что еда после тренировки для роста мышц мужчинам и девушкам различается не столько по своему составу, сколько по объему и концентрации питательных веществ. Обычно представительницам прекрасного пола рекомендуют пользоваться теми же указаниями, что и мужчинам, однако уменьшать дозировку продуктов на 20-30% из-за существенного различия в весовых категориях.

Питание для похудения после тренировки

В этом разделе мы поговорим о том, что кушать после тренировки в том случае, если ваша цель — количество, а не качество. Другими словами, если уменьшение заветных чисел на весах для вас важнее качества формируемой фигуры. В таком случае возможны два основных варианта:

  1. Жесткая голодовка на протяжении двух часов после занятий. Это не очень конструктивный подход, но он имеет право на существование. Поскольку физическая нагрузка запускает жиросжигательный механизм, отсутствие какого-либо питания в первые часы после нее позволит организму сжигать ненавистные жиры по-максимуму. При этом восстановления, наращивания, повышения силы мышц происходить не будет. И не забывайте, что пить после тренировки необходимо даже при выборе такого режима питания (другим напиткам предпочтите обычную воду).
  2. Употребление примерно половины потраченных калорий в течение тех же самых двух часов. Рекомендации по рациону в данном случае аналогичны перечисленным ранее (белки и углеводы, отказ от жиров и кофеина). Такое питание несколько затормозит процесс сжигания жиров, поскольку организм получит дополнительный источник энергии — только что съеденную пищу. Однако при этом вы позаботитесь и о ваших мышцах, пусть не доводя их до идеального состояния, но давая им возможность эффективно восстанавливаться и приобретать красивую форму.

Что можно есть после тренировки вечером?

Как мы уже выяснили, для красивой фигуры крайне желательно употреблять после занятий хотя бы немного продуктов. Если они заканчиваются незадолго до отхода ко сну, то сделайте акцент на белковой, а не на углеводной пище. Такой ответ на вопрос «Что есть после тренировки для похудения вечером?» подходит и для тренировки, направленной на наращивание мышц.

При этом стоит выбирать белковые продукты с низким гликемическим индексом. К их числу и относятся протеиновые коктейли Prime Kraft , которые помогут вам организовать правильное питание после тренировок и добиться желаемого эффекта в сжатые сроки.

Сбалансированное питание, регулярные тренировки 3-4 раза в неделю, правильное восстановление в дни отдыха – необходимо соблюдать для роста мышечной массы. Питание для роста мышц – составляет порядка 65-70% успеха, а тренировки и восстановление – 30-35%. Теперь вы понимаете важность, правильного рациона каждый день.

Для серьёзных результатов, нужно грамотно подходить к решению поставленных задач. Спортсмен должен планировать количество калорий в сутки, количество белков, разбивать тренировки по группам мышц и в дни отдыха – хорошенько восстанавливаться и высыпаться.

Вот 6 практических советов, которые повысят вашу грамотность в накачке мышц, и увеличат вашу мышечную массу:

Для роста мышечной массы необходимо каждый день употреблять с пищей 1,5-2,5 грамма белка на 1 килограмм вашего веса. Пример, ваш вес 75 кг, значит 112,5-187,5 грамм белка в сутки включайте в своё меню. Хорошим источником белков, являются: куриное филе, филе минтая, индейка, говядина, рыба и морепродукты. Рыбу можно жирную, а другое мясо не жирное старайтесь употреблять каждый день. Употребляйте яичные белки, а желтки в сутки 1-2 штуки (не более). В этих белках содержатся все необходимые аминокислоты. Белки животного происхождения являются основными в вашем рационе. Молочные продукты и творог выбирайте 0,5 жирности, это позволит вам не набирать лишние жировые отложения в организме, а будете выглядеть спортивно с минимальным количеством жира в организме. Дополнительно включайте в рацион на каждый день – белки растительного происхождения (орехи, бобовые). Разобрали полезные белки, сейчас узнаете вредные продукты, в которых содержится мало белков, много жиров и лишних углеводов (мука, крахмал) – от них желательно вовсе отказаться. К ним относятся: сосиски, пельмени, колбасы, котлеты и т.д.

Мышечная масса требует достаточного количества калорий. Пример, ваш вес 75 кг и вы хотите набирать мышечную массу, тогда 75 умножаем на 35 и получаем 2625 калорий в сутки и прибавляем 500 калорий. Получается 3125 Ккал в сутки для роста мышц. 2625 Ккал – это норма для спортсмена в 75 килограмм для поддержания веса, а увеличение меню в 100-200 Ккал даст совсем небольшой результат. Увеличивайте минимум на 500 калорий свой рацион. Таким образом, для своего веса вы сможете высчитать норму, прибавить дополнительные 500 калорий, и получить необходимое суточное количество. Запомните, набирать только сухую мышечную массу невозможно, на каждый килограмм мышц, вы будете набирать какие-то минимальное количество жира. Но этого не нужно бояться, т.к. если вы в будущем захотите сжечь жир и подсушить тело, то сможете за счёт диеты добиться этого за 1 месяц. Поэтому увеличивайте калорийность своего меню, и каждый день питайте хорошо, тогда мышцы будут расти. Учтите, питание для роста мышц должно быть полезным, об этом поговорим далее. Если вы набираете лишний жир, то уменьшите количество углеводов.

Для усвоения дневной нормы калорий, вам надо питаться 4-5 раз в день, каждые 3-4 часа и за 3 часа до сна. Время может быть следующее 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, подкорректируйте под себя с учётом работы, учёбы и прочих дел. Сами понимаете, если в вашем меню 3000 калорий, то за 2 или 3 раза их не съедите. Поэтому 3000 калорий можно разбить на 5 приёмов по 600 Калорий, а это уже более правдоподобно и реально. Каждый раз до еды, выпивайте по 200 мл воды, и в день у вас получится 1 литр. Нормой считается 1-2 литра, чистой питьевой воды в день. При интенсивном распорядке дня или тяжелых тренировках, эта норма воды увеличивается с учётом жажды. Для набора мышечной массы не нужно голодать, ведь это очень вредно. Необходимо поддерживать обмен веществ в организме на высоком уровне, чтобы пища усваивалась, и лишние жиры не откладывались. Питание старайтесь делать каждый день разнообразным, чтобы аппетит был у вас хороший, ведь мышцы требуют много полезных веществ – это белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и т.д.

Речь пойдет о полезном жире. Многие боятся жира, и исключают жирные продукты из своего рациона. Давайте разберемся. Есть жир полезный и вредный. Жир растительного происхождения и Омега 3, являются полезными и они должны быть в ежедневном рационе. К ним относятся, орехи, бобовые, растительное масло, морепродукты, жирная и не жирная рыба. Полезный жир влияет на выработку тестостерона в организме, а мышцы без достаточной выработки тестостерона медленно растут. Дополнительно тестостерон положительно влияет на наши кости, отвечает за либидо. Дополнительно можете купить в аптеке Омега-3, если рыбу мало кушаете и включить в своё питание. Вредные жиры: насыщенные, транс-жиры (переработанные жиры), холестерин. Плохие жиры: маргарин, сливочное масло, жирные сыры, фастфуд, шоколад, кондитерские изделия, жирные молочные продукты. Исключайте вредные жиры из своего меню и обязательно включайте в ежедневный рацион полезные жиры, они помогут вам увеличить мышечную массу.


Белковые и углеводные коктейли необходимы, если ваша цель набрать мышечную массу и вам некогда садиться за стол, в связи с насыщенными буднями (работа, учёба, тренировки и т. д.). Давайте разбираться с протеинами и гейнерами. Протеины называют белковые коктейли, а вот гейнеры – это углеводные коктейли. Рассмотрим меню на 4000 калорий в сутки, а вы подкорректируйте меню с учётом своей суточной потребности. 4 раза по 1000 калорий скушать сложно, ведь вы растягиваете живот, объедаетесь и не факт, что все 1000 Ккал за 1 раз усвоятся. Скорее всего, какая-то часть калорий отложится в жир, поэтому 4 раза по 700 калорий и несколько приёмов белковых коктейлей, будет куда разумнее. Гейнеры нужно употреблять, если вам не хватаете углеводов. Многие гейнеры не пьют, т.к. хорошо едят каши, макаронные изделия, гречку, рис и т.д., а вот белковые коктейли употребляют с удовольствием. Поэтому разбивайте свой рацион на 4-5 приёмов и если у вас не получается вовремя кушать, то покупайте белковые и углеводные смеси в спортивных магазинах и включайте в свой рацион.

Перед тренировкой, за 1-2 часа вам нужно сбалансированное меню. Белки, жиры, углеводы, витамины – должны обязательно присутствовать. Белков, углеводов должно быть больше, а жиров в этот приём пищи поменьше. Углеводы являются источником энергии, и вы должны на тренировке показывать хорошие результаты, для того, чтобы ваши мышцы росли, и углеводы отлично вам помогают и заряжают организм на всю тренировку.

После тренировки в течение 30-60 минут, необходимо хорошенько подкрепиться, для того чтобы обеспечить себя углеводами и белками, для восстановления организма. Жиры в этом приём тоже сводите к минимуму.

Когда вы спите, ваш организм и все мышечные волокна восстанавливаются. Кушать надо за 3 часа до сна и ужин не должен содержать слишком много углеводов, больше белков. Можете за 1 час до сна выпить дополнительно 1 порцию белкового напитка, если вас одолевает голод.

Соблюдайте 6 лучших советов по набору качественной мышечной массы и через пару месяцев вы значительно прибавите, и будете классно выглядеть.

Если организм вовремя не подпитать необходимыми микро и макро элементами, то после силовой нагрузки он начнет разрушать мышечные волокна, чтобы восстановить, потраченную на тренировке энергию. Главный вопрос: когда и что нужно есть, чтобы мышцы росли?

Тема этой статьи – правильное после тренировочное питание для увеличения мышечной массы. В ней вы найдете практические рекомендации по питанию, чтобы оно давало максимальный анаболический эффект, то есть стимулировало рост мышц.

На тренировке мы занимаемся тем, что разрушаем наши мышечные волокна. Сам же процесс роста и, следовательно, набора мышц происходит во время отдыха и восстановления. И от правильного послетренировочного питания будет зависеть произойдет ли постройка новых мышц и насколько она будет эффективной. Мускулатура – это вода и белок, состоящий из набора аминокислот. Чтобы нарастить мышцы нужна энергия, белки, жиры и углеводы. А также необходимы микро и макроэлементы, которые выступают как катализаторы, можно сказать ускорители разных процессов, происходящих в организме.

Углеводное окно

Одним из вариантов питания после тренировки является употребление пищи в течение 15-30 минут по окончании тренировки. Эти 15-30 минут называются углеводным или белковым окном. Многие считают, что в это время организм нуждается в питательных веществах, которые используются для накопления гликогена в мышцах. ГЛИКОГЕН — это законсервированный в мышцах углевод (он тратиться на тренировке в качестве энергии).

  1. Одни считают что это время идеально подходит для подпитки организма белками, которые пойдут на восстановление разрушенных мышечных волокон.
  2. Другие считают, что нужно есть углеводы ибо они, как я сказал выше, уйдут на накопление гликогена.
  3. Как всегда есть и третий вариант. Тренер Александр Пасько, в прошлом бодибилдер, считает, не важно что вы съедите во время этого «окна», потому что и белки и углеводы будут использованы на восстановление энергии, потраченной во время тренировки.

Все эти рекомендации сводятся к выводу, что после тренировки нужно в течении 15-30 минут употребить легко усваиваемую пищу. Например, это может быть гейнер или протеиновый коктейль, или несколько бананов. Также можно смело скушать булочку с кефиром или молоком. Такой способ питания после тренировок определенно будет только в пользу при наборе мышечной массы.

Но есть еще один взгляд на этот вопрос.

Правильное питание после тренировки


Как показали опыты, послетренировочное окно, при котором лучше усваиваются питательные вещества открывается плюс минус на 24 часа. То есть после тренировки нужно в течение 24 часов обильно потреблять белки, жиры, углеводы и витамины с минералами. Сами минералы и витамины на рост мышц напрямую не влияют. Они выступают как катализаторы, их задача стимулировать процессы превращения белков и других нутриентов в мышцы.

То есть, по окончании тренировки можно выпить воды, желательно минеральной, чтобы восстановить потери воды и минералов на тренировке. А потом уже дома через час или два, спокойно поесть углеводов, например, картошки или риса вместе с белками (яйца, мясо) и неплохо бы добавить овощей.

Второй прием пищи после тренировки

Как вы поняли, через 1 – 2 часа после окончания тренировки вы должны сделать полноценный прием пищи. То есть рацион должны составлять белки и углеводы для восстановления энергии. Через 1-1.5 часа у вас должен быть уже второй прием пищи после тренировки, которой должен состоять преимущественно из белков, особенно если дело близиться к ночи. То есть рацион должен состоять из: творога, яиц, возможно мяса курицы, но на ночь лучше не стоит, молока, протеинового коктейля. Все на ваш вкус и возможности кармана.

Внимание! Если до сна еще 2-3 часа после второго приема пищи, то кушать нужно будет еще раз.

Прием пищи перед сном

Ученные советуют принимать жидкую пищу. Это может быть протеиновый коктейль. Вполне можно съесть на ночь казеиновый протеин. Или взять 150-200 грамм обезжиренного творога, он по сути содержит в своем составе казеин. Таким образом вы поможете восстановлению и синтезу белка. Плюс организму нужна энергия для согрева тела во сне, поддержание функций дыхания и так далее.

Зачем нужно кушать на ночь?

  • Ну во-первых организму нужна энергия, о чем написано выше.
  • Во-вторых для роста нужно постоянно поддерживать преобладание потребляемой энергии над ее затратами. То есть чтобы мышцы росли нужно получать больше энергии чем тратим. А как вы поняли, ночью мы тоже тратим энергию.

Из этой ситуации есть два выхода:

  1. Есть каждые 2-3 часа, для этого нужно просыпаться ночью кушать и дальше ложиться спать. Это вариант для фанатов бодибилдинга. Для обычных людей слабо подходит.
  2. Принимать перед сном достаточное количество пищи, которая долго будет усваиваться. Углеводы нам не подойдут, так как есть риск, что углеводы отложатся в жир. А вот медленные протеины, например, казеин из творога – отличный вариант. Он будет постепенно высвобождаться и обеспечивать наш организм строительным материалом для мышц. Кстати, это важно так как наиболее интенсивно восстановительные и процессы роста происходят именно когда мы спим.

Далее, в течении суток нужно обильно питаться. Если ваша задача – набор мышечной массы, то нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите за сутки, иначе роста не будет. Точнее он будет не такой эффективный.

Прием пищи после пробуждения

Завтрак имеет наибольшее значение в суточном приеме пищи. Некоторые спортивные диетологи рекомендуют утром съедать 50% дневного рациона. Например, это было описано в книге М. В. Арансона «Питание для спортсменов». Почитайте, очень полезная книжка. Так вот пища, которая вы едите утром питает организм в течении дня. Американские ученые пришли к выводу, что люди, которые утром не завтракают чаще страдают сердечными заболеваниями. К тому же, перед завтраком ваш организм голодает в течение 6-10 часов. К тому же печень лучше работает именно утром.

Чтобы желудок лучше работал, то есть «проснулся», выпейте сразу после пробуждения минимум 250 мл воды. Желательно утром сходить в туалет по большому. Чтобы очистить кишечник от продуктов прошлых суток и подготовить его к работе. Так у вас будет меньше откладываться шлаков.

Дополнительно нужно обратить внимание на состав вашего тела. Если вы худощавый, то смело налегайте на углеводы, если присутствует избыток жировой прослойки, то лучше калорийность повышать за счет белков. Незабываем есть полиненасыщенные жиры растительного происхождения, например оливковое, а лучше льняное масло. А также рыбий жир, он содержит омега-3 жирные кислоты, которые участвуют в обменных процессах. Жиры животного происхождения лучше ограничивать, но полностью отказываться от них тоже не стоит.

Прием пищи до тренировки

Как вы уже поняли, питание до тренировки начинается рано утром после пробуждения. И он более важный прием пищи, чем тот, который перед тренировкой. Спросите почему? Ваш организм голодал до завтрака 8-10 часов, а прием пищи после тренировки это питание после 2-3 часового голодания.

После сна организм испытывает куда больший дефицит, чем после тренировки. Для пробуждения организма выпиваем воды или жидких углеводов и через 15-30 минут едим твердые углеводы и белки. Это может быть картошка или каша с мясом, яйцами – на ваш вкус.

Теперь о приеме пищи непосредственно перед самой тренировкой.

Обычно не рекомендуют принимать еду непосредственно перед физическими нагрузками. Потому что во время тренировки кровь будет уходить из мышц к желудку. Но так ли это на самом деле? И да и нет. Если съесть твердую пищу, состоящую в основном из белка за час до тренировки, то организму будет тяжело, кроме поднятия тяжестей ему будет нужна энергия для переваривания пищи.

Но с другой стороны любой прием пищи приводит к выбросу в кровь инсулина (транспортного гормона), который усиливает приток крови к мышцам, а с ней и усиление притока кислорода, микро и макроэлементов, аминокислот и других питательных веществ. Иначе сказать, употребление еды перед тренировкой усиливает синтез белка в мышцах.

В 2001 году ученым Типтоном и другими был приведен эксперимент, призванный установить на сколько сильно улучшается синтез белка на тренировке после приема пищи в жидком виде (белково углеводного коктейля).

Оказалось что прием жидкой пищи до тренировки усиливает синтез белка как минимум в два раза. Также они провели эксперимент подобного рода уже после тренировки и пришли к выводу, что синтез белка меньше чем, если принимать жидкую пищу перед тренировкой.

Вывод: Непосредственно перед тренировкой не только можно, и нужно употреблять жидкую, легко усваиваемую пищу для улучшения синтеза белка.

Это может гейнер или протеиновый коктейль. Можно использовать быстрые углеводы, например шоколад.

А если вы хотите наоборот сбросить лишний вес, ознакомьтесь с .

Многие начинающие бодибилдеры заблуждаются, считая, что основной рост мышц происходит исключительно из-за тренировок. Если ваша цель — нарастить 5 кг мышечной массы за 4 короткие недели, то вам также нужно употреблять много белков, много углеводов и получать хорошую порцию жиров. Но это не значит, что просто нужно есть все, что попадает под руку.

Конечно, постоянно посещая Макдональдс и употребляя Бигмак, большую порцию картошки-фри и Кока-колу, вы наберете вес, но это будет не тот вес, который вам нужен. Создание достойной мускулатуры, устранение выпяченного брюха требует хорошего плана, одним из пунктов которого будет употребление нужных продуктов в нужное время и в оптимальном соотношении. На первый взгляд это выглядит сложно, но вот увидите, это просто и доступно. И все, что вам нужно будет делать — это тренироваться, питаться и отслеживать результаты в зеркале.

Давайте обговорим детали: вам нужно потреблять по меньшей мере 55 калорий на килограмм веса в день, т.е 4 грамма белка, приблизительно 6 граммов углеводов и приблизительно 1 грамм жиров на килограмм веса. Для 80 килограммового спортсмена это будет составлять 4400 калорий, 320 белка, 480 граммов углеводов, приблизительно 80 граммов жиров ежедневно. Для тех, кто хочет набрать «правильный» вес, самым важным временем для употребления пищи является околотренировочное время. Это время, когда белки и углеводы используются лучше всего, напрямую для создания мышечной массы, в это время не нужно беспокоиться о том, что они могут превратиться в жировые накопления. Мы не просто рекомендуем употреблять спортивное питание до и после тренировки, мы также рекомендуем употреблять его и во время тренировки для лучшего роста мышечной массы. В дополнение к достаточному количеству белков и углеводов, в состав питания рекомендуется также включать дополнительные компоненты — креатин, глютамин, разветвленные аминокислоты (BCAA). Чем больше — тем лучше, т.к все это пойдет на восстановление и строительство мышц.

Следующим важным моментом для наращивания мышц являются несколько минут утром сразу после пробуждения. Первым делом вы умываетесь и чистите зубы? Нужно срочно изменить эту привычку, сделав два завтрака по утрам, один — сразу же, как проснулись, второй — через 30 −60 минут. Эти минуты могут сильно повлиять на набор мышечной массы. Почему? Тело использует гликоген печени для ночного питания, и когда его уровень падает, то тело начинает использовать белок из мышц для питания. Чтобы остановить это вам нужны быстроусваиваемые белки и углеводы, поэтому первый завтрак должен включать сывороточный протеин и фрукты, белый хлеб или Витарго (современная углеводная пищевая добавка). Аминокислоты из сывороточного протеина быстро попадают в кровь и тело (а не мышцы) может использовать их как топливо. Быстроусваиваемые углеводы быстро пополняют запасы гликогена печени, которая сигнализирует телу прекратить питаться мышцами.

Время перед сном — самый важный период времени, если рассматривать его с точки зрения питания бодибилдера. Вам нужен медленноусваиваемый белок, такой как казеин , для обеспечения постоянной подкормки аминокислотами ваших мышц на протяжении всей ночи для предотвращения слишком сильного катаболизма (разрушения) мышц во время сна. Еще одним полезным вариантом является употребление домашнего творога (прессованного сыра), богатого казеиновым белком. Согласно нашему плану, мы сочетаем полезные жиры семени льна, грецких орехов, смеси орехов и арахисового масла, и протеинов из вышеупомянутых источников, употребляем их перед сном для дальнейшего постепенного усвоения белков на протяжении ночи.

Мышцы.рф снова и снова обращает внимание атлетов на определенные продукты. Эти продукты прошли клинические испытания и помогают набрать мышечную массу. Если вы серьезно настроены достичь ваши цели, вам следует включить эти продукты ваш ежедневный рацион:

Яйца
Речь идет об употребление яиц полностью, и белка, и желтка. Ученые из Техасского университета сельского хозяйства и машиностроения (Texas A&M University), College Station, обнаружили, что атлеты, тренирующиеся с отягощениями и употребляющие 3 яйца в день целиком, наращивали мышечной массы приблизительно в два раза больше по сравнению с атлетами, которые съедали не более одного яйца в день.

Сывороточный белок
Кто-то может воспринимать это как дополнительное питание, как дополнение, но Мышцы.рф считает это полноценным продуктом, причем замечательным. Молочный протеин, сыворотка — это самый быстроусваиваемый протеин, из тех, что когда-либо употреблялись. Он богат разветвленными аминокислотами (BCAA ), обеспечивает пептидами (вещества, также богатые аминокислотами), улучшающими кровоток. Для наращивания мышечной массы нужно употреблять смесь с сывороточным протеином каждый день во время прогулок, до и после тренировки.

Казеиновый белок
Другой молочный белок, казеин , также важен для набора мышечной массы. Исследования доказали, что добавление казеинового белка в протеиновые смеси и употребление после тренировки помогает нарастить больше мышечной массы, чем не употребляя его. Другие исследования обнаружили, что сывороточный протеин значительно уменьшает чувство голода и приводит к уменьшению объемов употребляемой пищи, в то время как казеиновый протеин такого эффекта не вызывает. Когда вы стремитесь нарастить мышцы, вам нужно есть, причем много. Казеин позволяет получить много протеина и калорий, не вызывая чувство насыщения.

Говядина
Почти все, кроме бодибилдеров, вынесли красному мясу отрицательный приговор. Насыщенное жиром и холестеролом, оно помогает поднять уровень тестостерона, увеличить силу и мышечную массу. Говядина, помимо других питательных веществ, содержит витамин В12 , креатин, железо, цинк, причем все они помогают росту мышечной массы и силы. Стремящиеся к большим объемам должны съедать по меньшей мере одну порцию мяса каждый день.

Omega-3s
Omega-3 — жизненно важная жирная кислота, обнаруженная в лососе, известна как стимулятор мышечного роста, она уменьшает разрушение мышц, снижает жировую прослойку, помогает восстановлению суставов, оказывает другие оздоровительные эффекты на организм. Постарайтесь употреблять порцию лосося по меньшей мере 2-3 раза в неделю. Грецкие орехи, так же как и семя льна, содержат значительное количество omega-3. Семенем льна часто посыпают домашний творог и часто добавляют в арахисовое масло.

Питание для роста мышц – это такая же важная часть тренировочного процесса как и выполнение
упражнений. Вы можете тренироваться правильно, но если вы едите плохо, то из чего организм
будет строить мышцы? У вас есть программа тренировок? Так вот у профессионалов, кроме
программы тренировок, есть еще и план питания, где расписано, какие продукты и когда нужно
есть, посчитано количество белков и углеводов, которые нужно съесть, чтобы обеспечить мышцы
всем необходимым для роста и развития силы

ЧТО НУЖНО ЕСТЬ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ .
Есть три основные важные составляющие:
1. Энергия – это углеводы (гречка, рис, овсянка, овощи, фрукты)
2. Стройматериалы из которых состоит тело и мышцы – это белки (творог, яйца, мясо)
3. Необходимые вещества для жизнедеятельности – витамины, минералы (фрукты, овощи, зелень, ягоды)

Обеспечивайте хорошее поступление белков, энергии и витаминов, а жирную еду старайтесь исключить – тогда будет результат.
Сколько содержится питательных веществ в разных продуктах, вы можете узнать здесь
Для хорошего роста мышц, каждый день желательно съедать по 2 грамма белка на килограмм массы тела.
Какие продукты нужно есть и примеры дневного рациона атлета смотрите в статье
В этой статье я расскажу про РЕЖИМ питания – оптимальное время для каждого приема пищи.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
Лучше есть средними порциями, но почаще, чем редко, но набивать желудок до отказа.
Если при наборе мышечной массы у вас происходит большое накопление жира, значит вы неправильно питаетесь, едите слишком
много жирного и сладкого, и мало двигаетесь. Помните, что набирать мышечную массу и жировую – это разные вещи!
В режиме питания нужно учитывать особенности своего организма.
Рассмотрим три случая:
1. Вы худой и с трудом набираете вес
В течение дня вам нужно употреблять много углеводов и много белков. Ешьте побольше гречки, риса, овсянки, много овощей,
мяса, рыбы, яиц, творога и молока. Питайтесь почаще, в перерывах между основной едой ешьте фрукты, нежирный творог, молоко.
2. Вы склонны к набору жиров
Утром организм просыпается и входит в активный режим, поэтому утром и днем, когда вы двигаетесь, тратится много энергии.
Утром и днем питайтесь поровну углеводными и белковыми продуктами, но исключите жирные продукты и сладости.
К вечеру активность организма снижается. Вечером переходите на диетические белковые продукты – нежирный творог,
яичные белки, куриные грудки, плюс овощные салатики и фрукты.
3. У вас уже есть серьезные жировые излишки.
Значит нужно от них избавиться. Прочитайте статьи которые помогут решить эту задачу:
и

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИРОВКИ
До тренировки
На тренировку организму нужно много энергии! Мышцы должны быть заряжены углеводами «под завязку».
Для этого, все время в течение дня перед тренировкой обратите особое внимание на углеводы.
Последний прием углеводов должен быть за 1-2 часа перед тренировкой. Если у вас будут тяжелые упражнения,
например приседания, или вы планируете проводить тренировку в высоком темпе, то лучше поесть примерно за
полтора-два часа чтобы еда получше «улеглась». Так же время зависит от того, что именно вы едите. Легкие кашки
и фрукты можно поесть за час до тренировки, а вот полноценный обед лучше употребить часа за два до начала занятия.
Главное что нужно запомнить – перед тренировкой нужно больше энергии (углеводов). Я предпочитаю поесть кашки
(овсянки или гречки) за час-полтора до тренировки, плюс выпить какао или съесть фруктов, и тренировка проходит замечательно.

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ОТДЫХА
Именно в эти дни, когда вы отдыхаете, организм восстанавливается, наращивает мышцы, увеличивает силу и развивает
системы энергоснабжения. Чтобы построить мышцы организму нужны белки, энергия и витамины.
Значит, хорошее питание для роста мышц так же важно в дни отдыха, как и в дни тренировок!
Обеспечивайте организм хорошим количеством белков и витаминов для полноценного восстановления и вы получите
хороший прогресс. В день отдыха должно быть три основных приема пищи, плюс промежуточное легкое питание 1-2 раза,
итого за день нужно поесть 4-5 раз.

Для достижения высоких результатов я разработал для вас подробное руководство по питанию!
– для спортсменов которым сложно набрать вес.
План питания полностью построен на обычных продуктах без применения спортивных пищевых добавок.

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог?
– и живите со спортом!

Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть или набрать массу?

© lenyvavsha — depositphotos. com

Силовая тренировка предполагает огромный расход энергии. В среднем за час занятий в тренажерном зале тратится примерно 600-800 калорий. Это создает сильный энергодефицит, и в организме катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими. При катаболизме начинается распад мышечной ткани. Чтобы этого не допустить, после тренировки должен обязательно следовать прием пищи, богатый всеми необходимыми для восстановления и роста макро и микронутриентами. Это может быть, как спортивное питание, так и натуральные продукты. Разумеется, пища должна быть здоровой и полезной, ведь только так вы сможете добиться спортивного и эстетичного телосложения. В сегодняшней статье мы разберемся, что нужно есть после тренировки, какие продукты для этого лучше всего подходят.

Питание после тренировки для похудения

Секрет похудения прост: в течение дня нужно тратить больше энергии, чем вы получаете из пищи. Дефицит калорий создается за счет силовых и кардио тренировок. Следовательно, прием пищи после тренировок должен соответствовать двум принципам:

  1. Давать вам достаточно энергии для восстановления и нормальной жизнедеятельности;
  2. Не выводить вас из энергодефицита.

Энергодефицит достигается также путем сбалансированного питания – здесь подробно о правильном питании для похудения. Суточная калорийность снижается за счет уменьшения потребляемых жиров и углеводов. Большая часть углеводов во время диеты съедается с утра и/или незадолго до тренировки, чтобы организм был более работоспособным. После этого большую часть рациона составляет белковая пища. Количество белка при этом достигает двух-трех грамм на один килограмм веса тела, чтобы улучшить восстановление и утолять голод.

Что же нужно есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно, мышцам нужны аминокислоты для восстановления, поэтому важно получить качественный белок. Источников белка много: белая и красная рыба, морепродукты, курица, индейка, яичные белки, молочные продукты с низким содержанием жира и протеиновые коктейли.

Для полноценного усвоения белка необходима клетчатка. Она содержится в большом количестве в зеленых овощах: огурцах, брокколи, сельдерее, шпинате и других. Калорийность этих овощей минимальна, углеводов в них почти нет, и есть их можно практически без ограничений. Сельдерей вообще считается продуктом с «отрицательной» калорийностью – вы потратите больше калорий на то, чтобы его прожевать и переварить, чем в нем содержится.

Что касается спортивного питания, лучше всего использовать изолят или гидролизат сывороточного протеина. Этот вид белка быстрее всего усваивается, не содержит лишних жиров и углеводов и дает насыщение на несколько часов. Чтобы дополнительно защитить мышечную ткань от распада, сразу после тренировки можно использовать комплексные аминокислоты или ВСАА.

© Valerii_Honcharuk — depositphotos.com

Ниже представлено несколько вариантов вкусного и полезного приема пищи после тренировки в период похудения:

ПродуктыКалорийность, количество белков, жиров и углеводов
200 грамм запеченной тилапии, 200 грамм сельдерея220 калорий, 42 грамма белка, 4 грамма жиров, 4 грамма углеводов
150 грамм куриной грудки на пару, 100 грамм салата из огурцов и зеленого лука180 калорий, 35 грамм белка, 3 грамма жиров, 4 грамма углеводов
200 грамм грудки индейки, 200 грамм шпината215 калорий, 40 грамм белка, 2 грамма жиров, 4 грамма углеводов

Что есть после тренировки для набора массы?

Если ваш набор мышечной массы в самом разгаре, вам нужно максимально снабжать организм энергией, чтобы тренировки были более продуктивными, а рабочие веса постоянно росли. Помните, что принцип прогрессии нагрузок – основа набора массы. Для всего этого вам нужны углеводы. Поэтому ответ на вопрос – нужно ли есть после тренировки – однозначно да.

Конечно, если ваша цель – максимальный тонус мышц при минимальной подкожно-жировой прослойке, будет лучше, если основу пост-тренировочного приема пищи будут составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Это могут быть макароны из твердых сортов пшеницы, рис, овсянка, гречка и другие крупы. Традиционно крупы отмеряются в сухом виде, чтобы было проще подсчитывать количество потребляемых нутриентов. Белковая часть тоже важна для восстановления и роста, поэтому не забываем про мясо, яйца, рыбу или протеиновые коктейли. Сам прием пищи получается достаточно обильным и утоляет чувство голода как минимум на 2-3 часа.

Если у вас быстрый обмен веществ, и вы обладаете эктоморфным типом телосложения, для быстрого восстановления сил после тренировки подойдут и быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Будет лучше, если получать их вы будете не из кондитерских изделий, а из свежих фруктов или сухофруктов. Специально для эктоморфов, желающих набрать вес, был разработан такой продукт спортивного питания как гейнер. Он является смесью сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы или амилопектина). Однако целесообразность покупки гейнера сомнительна, ведь его можно запросто сделать своими руками: порция сывороточного белка и два банана или пакет сухофруктов покроют необходимость в «быстрой» энергии ничуть не хуже.

© NewAfrica — depositphotos.com

Если у вас достаточно медленный обмен веществ, то лучше воздержаться от приема простых углеводов после тренировки. Это сильно нагружает поджелудочную железу и увеличивает выработку инсулина, который способствует образованию жировой ткани. Кроме того, от простых углеводов сильно ухудшается аппетит, и съесть необходимое для набора мышечной массы количество продуктов после этого уже не получится.

Не нужно делать прием пищи после тренировки богатым жирами. Это усложнит его усвоение. Жиры, конечно, должны присутствовать в рационе во время набора мышечной массы, это важно для синтеза гормонов и нормального функционирования всех систем организма. Особенно полезны так называемые ненасыщенные жировые кислоты. Они содержатся в льняном и других растительных маслах, красной рыбе, морепродуктах, орехах, авокадо. Но желательно не потреблять после тренировки больше 25-35 грамм жиров за один раз.

Существует гипотеза, получившая название «анаболическое окно». Ее суть заключается в том, что любая пища, которую вы съедаете в течение 30-60 минут после тренировки, идет на восполнение запасов гликогена в мышцах и печени и на восстановление поврежденной мышечной ткани. Исследования эту гипотезу не подтверждают, но многие спортсмены вполне успешно ее придерживаются в период набора мышечной массы. Однако многие истолковывают ее слишком буквально: «после тренировки можно есть что угодно и не толстеть». С этими мыслями они идут в ближайшее предприятие быстрого обслуживания и закрывают это «анаболическое окно». Так это не работает.

Из продуктов спортивного питания лучше всего остановить свой выбор на обычном сывороточном протеине. Это оптимальный продукт по критерию «цена-качество». В каждой порции содержится 20-25 грамм легкоусвояемого белка и несколько грамм углеводов и жиров.

В таблице ниже содержится несколько примерных вариантов приема пищи после тренировки в период набора мышечной массы:

ПродуктыКалорийность, количество белков, жиров и углеводов
100 грамм овсяной каши на воде, 100 грамм клубники, 2 цельных яйца, 5 яичных белков650 калорий, 30 грамм белка, 12 грамм жиров, 80 грамм углеводов
100 грамм бурого риса, 150 грамм куриного филе на гриле, свежие овощи550 калорий, 40 грамм белка, 4 грамма жиров, 80 грамм углеводов
100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы, 200 грамм говяжьего фарша, 100 грамм белой фасоли900 калорий, 50 грамм белка, 32 грамма жиров, 90 грамм углеводов

А также рекомендуем ознакомиться с примерами диет для набора мышечной массы.

© ElenaSeiryk — depositphotos.com

Что нужно есть после тренировки для роста мышц?

Если ваша цель – максимально сухая мышечная масса, то ни о каких простых углеводах после тренировки не может идти и речи. Вам нужен не инсулин, а гормон роста, выработка которого усиливается во время тренировки. А прием углеводов снизит его выработку до нуля.

Поэтому не нужно торопиться сразу же загружаться углеводами, в этом нет необходимости. Ваша задача – пролонгировать выработку гормона роста. Лучше всего выпить изолят или гидролизат протеина, так как в их составе нет углеводов. Подойдут также яичные белки или куриное филе. Прием углеводов лучше отложить на час-другой, если, конечно, вы не тренируетесь поздно вечером. Главное при этом не превышать общую суточную калорийность, тогда вы не будете набирать лишнего жира.

Гормон роста обладает множеством полезных свойств, среди которых: усиленный рост мышечной массы, улучшение состояния суставов и связок, быстрое восстановление микротравм, усиленное сжигание жира, общий омолаживающий эффект. Согласитесь, глупо от всего этого отказываться.

Различия в питании после утренних и вечерних тренировок

Если вы посещаете тренажерный зал рано утром, это уже своеобразное испытание для организма. Не каждый на это способен. Чтобы не вводить организм в стрессовое состояние, после утренней тренировки рекомендуется сразу употребить достаточное количество белков и углеводов. Это придаст сил для дальнейшей работы или учебы и запустит процессы восстановления. Идеальный вариант – овсянка, запаренная на воде, с фруктами и куриные яйца. В спортивном питании в это время нет особой необходимости, так как в течение дня вы съедите достаточное для восстановления количество пищи. Тренироваться лучше на относительно пустой желудок, выпив до тренировки протеиновый коктейль или съев немного фруктов, тогда прием пищи после тренировки будет усваиваться гораздо лучше.

С вечерними тренировками ситуация полностью противоположная. Большинство диетологов вообще не рекомендуют употреблять углеводы после 6-7 часов вечера. Приемы пищи после поздней тренировки должны быть полностью белковыми. Подойдет практически любой источник белка. Если же ваша тренировка заканчивается совсем поздно, и сразу после нее вы ложитесь спать, то вам необходим белок медленного усвоения (казеин). Он будет поддерживать анаболические процессы в организме, когда вы спите. Это предотвратит распад мышечной ткани. В большом количестве казеин содержится в твороге, а также продается в виде спортивного питания. Если казеина нет в наличии, можно обойтись и многокомпонентным протеином – он является смесью из различных белков с разной скоростью усвоения.

Можно ли есть на ночь после тренировки?

Конечно, есть на ночь можно, но еда должна быть максимально «чистой» и соответствовать вашим целям. Помимо творога или протеинового коктейля, в качестве последнего приема пищи перед сном можно использовать яичные белки с салатом из свежих овощей. Это легкая и полезная пища, которая насытит организм качественным белком и клетчаткой, не перегружая при этом желудочно-кишечный тракт.

Прием пищи перед сном ни в коем случае не должен быть плотным. Переедание ухудшает выработку мелатонина, за счет чего падает качество сна, следовательно, ухудшается и восстановление. А без надлежащего восстановления не будет и роста.

Белковая еда после тренировки

Прием белка после тренировки – важный элемент дальнейшего восстановления и роста. Однако следует учитывать, что каждый источник белка обладает разной скоростью усвоения. После утренней тренировки нам нужен «быстрый» белок, после вечерней тренировки – «медленный», после дневной – нечто среднее.

  • К белковым продуктам с быстрой скоростью усвоения относятся: яйца и яичные белки, молоко, кефир, изолят и гидролизат сывороточного протеина.
  • К белковым продуктам со средней скоростью усвоения относятся: куриное филе, индейка, нежирная говядина, нежирная свинина, рыба, морепродукты, сывороточный протеин.
  • К белковым продуктам с медленной скоростью усвоения относятся: творог, казеин, многокомпонентный протеин.

Белковые продукты должны быть максимально качественными и свежими. Используйте продукцию только от надежных производителей. Дело в том, что качество белка не менее важно, чем его количество. В большинстве случаев и дешевых и низкокачественных продуктов аминокислотный состав достаточно скудный, и организм не получает из них необходимых микронутриентов.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross. expert

Питание до и после тренировки для роста мышц

Высокопроизводительные гоночные автомобили полагаются на лучшее оборудование и топливо премиум-класса, чтобы работать быстрее и эффективнее, так почему же ваши внутренние механизмы должны быть другими? Вы можете подпитывать свои усилия по наращиванию мышечной массы и силы чистыми, высококачественными продуктами и добавками, чтобы максимизировать свою производительность и рост, или наполнить свои внутренности жирной и сладкой пищей, которая увеличивает вашу талию больше, чем ваш жим лежа.

В конце концов, в бодибилдинге вы действительно — это то, что вы едите.

Питание для бодибилдеров совершенствовалось с годами, но основные принципы остались прежними. Вы должны съесть:

Ешьте быстроусвояемый белок и сложные углеводы сразу после тренировки.

Звучит довольно просто, но есть несколько оговорок.

Сложные углеводы, которые представляют собой не что иное, как группу молекул сахара, связанных вместе, перевариваются дольше, чем простые сахара, поэтому их идеально употреблять в течение дня для контроля уровня сахара в крови. С другой стороны, простые сахара быстро попадают в кровь и повышают уровень сахара в крови, вызывая выброс инсулина.

Инсулин направляет эти циркулирующие сахара в резервуары для хранения, а именно в мышечную ткань и печень, которые сначала заменяют израсходованные, но затем избыток направляется в жировые клетки. Следовательно, контроль инсулина путем потребления сложных углеводов вместо простых — это разумный способ следить за своим жиром.

Однако, иногда вы на самом деле хотите, чтобы повысил уровень сахара в крови и использовал результирующий скачок инсулина в своих интересах.Именно здесь питание до и после тренировки начинает отличаться от диеты для бодибилдеров, которой вы придерживаетесь до конца дня.

Игра называется «Скорость»

Съешьте тяжелую пищу перед тренировкой, и она все еще будет в вашем желудке во время тяжелых приседаний — и вы это поймете. Чтобы убедиться, что вы не проголодались в середине тренировки и у вас достаточно топлива для интенсивных тренировок, лучше всего съесть небольшую порцию пищи перед тренировкой за 30-60 минут до тренировки. Питательные вещества будут легко доступны для подпитки вашей тренировки и даже дадут вам преимущество в процессе восстановления после тренировки.

Несмотря на то, что ваш метаболизм и тип телосложения помогают определить точное количество питательных веществ, которые вам могут понадобиться из этого приема пищи, вы должны потреблять пищу перед тренировкой, которая в равных частях состоит из быстро усваиваемых углеводов и белков, чтобы подпитывать ваши мышцы и стимулировать их рост и рост. ремонт.

Крахмалистые углеводы, такие как белые рогалики с низким содержанием клетчатки и белый рис, а также другие быстро усваиваемые сахара — сахар, декстроза, мальтодекстрин — в сочетании с быстро усваиваемым белком, таким как изолят сывороточного белка или яичный белок (если вы предпочитаете цельную пищу), быстро усваиваются. .К этим углеводам и сахарам можно быстро получить доступ во время тяжелой тренировки.

Точно так же сразу после тренировки в мышцах истощаются запасы углеводов — гликогена, — которые подпитывают мышечные сокращения во время подъема тяжестей. Особенно после долгой и тяжелой тренировки ваше тело склоняется к катаболическому (истощению мышц) состоянию.

Чтобы пополнить эти запасы после тренировки и запустить процесс роста (анаболизм), вам снова нужно полагаться на быстроусвояемые углеводы (и их влияние на инсулин).Здесь также быстро перевариваемый белок, такой как изолят сывороточного белка, может быстро перемещаться в мышечные клетки вместе с молекулами сахара.

Исследования показывают, что после интенсивной силовой тренировки у вас возникает гораздо большая потребность в пищевом белке, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и что для достижения оптимальных результатов следует потреблять быстроусвояемые белки до и после тренировки.[1]

Для достижения оптимальных результатов принимайте протеин до и после каждой тренировки.

Исследования показывают, что вы можете увеличить синтез белка сразу после тренировки, потребляя быстро усваиваемый белок для максимального наращивания мышечной массы и силы. Проще говоря, после тренировки ваши мышцы нуждаются в питательных веществах, и было доказано, что быстроусвояемая пища с высоким содержанием белка / высоким содержанием простых углеводов обеспечивает превосходные результаты в наращивании мышечной массы.

Многие спортсмены предпочитают потреблять эти питательные вещества в жидкой форме (в виде протеинового коктейля), потому что их легко приготовить, а жидкость усваивается легче, чем твердая пища. Исследования подтверждают мнение о двухчасовом «анаболическом окне» после тяжелой тренировки с отягощениями.[1]

Поскольку цельнозерновая пища обычно требует больше времени для приготовления и даже переваривания, это не лучший выбор с точки зрения приема пищи сразу после тренировки, но ее можно употреблять через час после тренировки.

Базовый набор для набора массы для начинающих

Ваше тело быстро реагирует при выполнении программы бодибилдинга, поэтому предоставление сырья для обеспечения анаболического состояния имеет решающее значение как до, так и после тренировки.

Очевидно, в вашем списке должны быть белок и быстроусвояемый сахар для повышения уровня инсулина. Кроме того, есть несколько других эргогенных добавок, которые вы должны рассмотреть.

Изолят сывороточного протеина

Сыворотка — это белок, который отделяют от творога при производстве сыра.Лучшие формы ИСБ содержат ограниченное количество жира и лактозы; производственные процессы, такие как микрофильтрация с поперечным потоком, помогли в его очистке.

WPI быстро всасывается и обеспечивает постоянный приток аминокислот, которые быстро поступают в кровь. Было показано, что это способствует увеличению мышечной массы и силы, уменьшению жировых отложений и увеличению высвобождения гормона роста.*

Креатин

Доказано, что креатин, полученный из мясных источников, увеличивает синтез белка, направляя воду в мышечные клетки (сигнал для анаболизма).

Также было показано, что он увеличивает запасы фосфокреатина в мышечной ткани, который используется для производства большего количества АТФ (энергии) для более длительных и интенсивных тренировок. Исследования также показывают, что креатин повышает уровень инсулиноподобного фактора роста, анаболического гормона.*

Глютамин

Основная аминокислота, содержащаяся в скелетных мышцах, глютамин содержится в большом количестве в организме и в большинстве продуктов, богатых белком. Глютамин важен для синтеза белка и часто истощается во время тяжелых упражнений.

Исследования показали, что добавки увеличивают мышечный рост за счет увеличения объема мышечных клеток и высвобождения гормона роста, а также снижают катаболизм.*

*Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Артикул
  1. Уилсон Дж. и Уилсон Г. Современные проблемы потребности в белке и его потребления для спортсменов, тренирующихся с отягощениями. Журнал Международного общества спортивного питания , 2006 г.

9 продуктов после тренировки — Наш блог — Beyond Triangle Therapeutics

Еда после тренировки #8: Турция | Звезду Дня Благодарения часто не замечают до конца года, но этого не должно быть, если вы спортсмен. Турция является доступным источником высококачественного белка, который обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами для восстановления после тренировки. Потребность в белке зависит от вида спорта и продолжительности тренировок.Но, как правило, спортсменам, занимающимся выносливостью, требуется от 1,2 до 1,4 грамма белка на килограмм веса тела, а серьезным спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, требуется от 1,6 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела. Более того, для спортсменов, стремящихся поддерживать более низкую массу тела, диета с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу при низком уровне жира в организме. Как подавать: обваляйте ломтики индейки в листьях салата и наслаждайтесь обертками с острой горчицей или положите индейку в лаваш из цельнозерновой муки и украсьте авокадо и томатной сальсой. Ужин из индейки? Взбейте фрикадельки из индейки и подавайте с макаронами из цельного зерна.

Еда после тренировки №9: Арахисовое масло | Арахисовое масло является фаворитом многих звездных спортсменов. Это хороший источник растительного белка и полезных жиров. Кроме того, оно намного доступнее, чем другие ореховые масла. Столовая ложка арахисового масла содержит около 95 калорий, четыре грамма полезных для сердца мононенасыщенных жиров и 3,5 грамма утоляющего голод белка. Арахисовое масло богато витамином Е, магнием и необходимыми витаминами группы В, необходимыми для преобразования пищи в энергию.Фактически, витамин Е играет важную роль в предотвращении повреждения свободными радикалами после тяжелых тренировок, чтобы вы могли быстрее восстановиться. По возможности выбирайте полностью натуральное арахисовое масло без добавления сахара или масла. Как наслаждаться: Попробуйте бутерброды с арахисовым маслом на поджаренном цельнозерновом рогалике или поверх вафель или блинов. Он также хорошо сочетается с фруктами, такими как бананы, яблоки или груши, или добавляйте его в свои восстанавливающие смузи.

Что вы думаете, ребята? Вас беспокоит, что вы едите после тренировки? Если да, то на какие продукты вы ориентируетесь? Есть ли какие-нибудь советы или приемы, которыми вы можете поделиться? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Лучшие блюда после тренировки для быстрого восстановления и наращивания мышечной массы -тренировочное питание.

В то время как мир питания изобилует противоречиями, большинство экспертов сходятся во мнении, что правильный прием пищи после тренировки может улучшить результаты по сравнению с полным отсутствием приема пищи. Задача состоит в том, чтобы упростить все нюансы, чтобы вы могли есть пищу после тренировки, которая вам подходит.

Каковы конкретные преимущества приема пищи после тренировки? Какие идеи еды могут работать лучше всего для вас? На эти и многие другие вопросы вы найдете ответы в этой вводной статье о питании после тренировки. Для получения дополнительной информации я ссылаюсь на несколько исследовательских отчетов по всей статье.

Польза от приема пищи после тренировки

Многочисленные исследования 2 показывают преимущества питания после тренировки, в том числе:

1) Предотвращает разрушение мышц – Тяжелая силовая тренировка вызывает микроскопические разрывы в мышечных волокнах.Если до и/или после тренировки не поступает достаточное количество питательных веществ, эти разрывы мышц могут привести к дальнейшему разрушению мышц, что означает, что ваши мышцы расщепляются с образованием белка, который ваше тело использует в качестве энергии для самовосстановления.

2) Увеличивает синтез белка – После интенсивной тренировки ваше тело биохимически готово к всасыванию питательных веществ. Ваши мышцы очень чувствительны к инсулину, а это означает, что те углеводы, которые вы едите, могут помочь транспортировать белок в ваши мышцы, а не превращаться в жир. Инсулин является гормоном накопления, который имеет плохую репутацию, поскольку он неотъемлемо участвует в накоплении жира. Однако после тренировки инсулин — ваш друг, и правильный прием пищи после тренировки может улучшить наращивание мышечной массы и увеличить потерю жира. 3

3) Более быстрое восстановление . Правильный прием пищи после тренировки с правильными питательными веществами может помочь уменьшить болезненность мышц в течение определенного количества тренировок. Например, если вы можете восстановиться всего за день, а не за 2-3 дня, это означает, что вы можете тренироваться усерднее и чаще, что приведет к лучшим и более быстрым результатам.

4) Пополнение запасов гликогена – Независимо от типа тренировки, если вы интенсивно тренируетесь, ваше тело будет использовать гликоген в качестве топлива. Гликоген, который хранится в ваших мышцах и печени, лучше всего описывается как предпочтительный источник топлива для ваших тренировок. В зависимости от продолжительности, типа и интенсивности упражнений запасы гликогена могут истощаться. Употребление достаточного количества углеводов после тренировки может не только способствовать синтезу белка, но и помочь пополнить запасы энергии, чтобы вы чувствовали себя энергичными до конца дня.

Время приема пищи после тренировки

Существует много споров о правильном времени приема пищи после тренировки, но большинство данных свидетельствуют о том, что прием пищи сразу после тренировки дает превосходные результаты.

12-недельное исследование 4 , проведенное с ранее нетренированными мужчинами, изучало влияние дополнительного потребления протеина «сразу после силовой тренировки, а не через два часа после нее». Те, кто употреблял белок сразу после тренировки, набрали значительно больше мышечной массы и силы, чем те, кто потреблял его за два часа до тренировки.

Благодаря исследованиям, подобным этому, 30-60-минутный период после тренировки известен как «окно возможностей», позволяющее максимизировать тренировочный эффект.

Размер и состав пищи после тренировки

Учитывая, что скорость, с которой питательные вещества попадают в организм, имеет решающее значение, мы должны учитывать скорость пищеварения, чтобы максимизировать эффект доставки питательных веществ. Пищевые жиры замедляют пищеварение, поэтому послетренировочная пища должна быть с низким содержанием жира. В то время как протеин в виде мяса может перевариться за 3-4 часа, сывороточному белку 5 требуется всего 20-30 минут, чтобы попасть в кровоток.Быстро усваиваемые углеводы идеально подходят после тренировки, чтобы максимизировать эффект инсулина и восполнить запасы гликогена. Единственное время, когда употребление обработанных углеводов является хорошей идеей (кроме случайного читмила), — это после тренировки. Фрукты также могут работать хорошо, что я предпочитаю.

Сывороточный протеин в сочетании с быстроусвояемыми углеводами в жидкой форме стал лучшим выбором после тренировки для всех, от спортсменов до бодибилдеров и любителей активного отдыха. Рассмотрите соотношение углеводов и белков от 1:1 до 3:1, в среднем 2:1 6 в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки (т.е. 60 грамм углеводов на 30 грамм белка). Спортивные диетологи обычно рекомендуют потреблять от 0,25 до 0,40 грамма углеводов на фунт веса тела.

Ваш прием пищи после тренировки, по моему мнению, является единственным приемом пищи, когда следует подумать о протеиновом коктейле. Цельные, натуральные продукты лучше всего подходят для получения стройного и здорового тела по ряду причин, начиная от большей сытости и заканчивая усилением термического эффекта (пища сжигает калории во время пищеварения, а коктейли — нет).

Пожалуйста, имейте в виду, что сосредоточение внимания на общем потреблении калорий, правильном выборе продуктов питания и надлежащих физических упражнениях гораздо важнее, чем максимальное использование «окна возможностей» в течение 30-60 минут после тренировки .Я не могу не подчеркнуть этого достаточно. К сожалению, питание до и после тренировки саботировало многие программы по снижению веса из-за избыточного потребления калорий. Люди теряют из виду лес среди деревьев.

Идеи для приема пищи после тренировки

Давайте свяжем все, что мы узнали до сих пор, чтобы создать эффективные блюда после тренировки:

  • Коктейль из сывороточного протеина, смешанный с парой горстей фруктов (банан, клубника и т. д.)
  • Сывороточный протеин коктейль в сочетании с декстрозой (быстроусвояемые углеводы)
  • Сывороточный протеин «Готовый к употреблению» коктейль с 20-30 г белка и 20-60 г углеводов
  • Нежирный белок с быстроусвояемыми крахмалистыми углеводами (т.е. курица-гриль с картофелем и овощами)
  • 16 унций шоколадного молока (не так эффективно, как сывороточный коктейль, но достаточно)

    …и не забывайте пить много воды! Хорошие 16+ унций могут помочь вам оптимизировать вашу производительность.

    В дополнение к сывороточному протеину стоит упомянуть еще две добавки, которые подтверждаются исследованиями (1) креатин и (2) глютамин. Как я уже подробно говорил, я не большой поклонник пищевых добавок в целом по ряду причин.При этом было показано, что употребление 5 граммов креатина после тренировки помогает 7 , а 5-10 граммов глютамина после тренировки могут помочь улучшить восстановление 8 после тренировки. На самом деле, некоторые люди клянутся, что глютамин значительно снижает болезненность мышц в дни после тренировки (отсроченная болезненность мышц).

    Несмотря на то, что я не осветил все тонкости питания после тренировки , я постарался осветить наиболее важные основы. Не стесняйтесь задавать любые вопросы, если вам нужна более подробная информация!

  • 16 закусок после тренировки Эксперты по фитнесу клянутся

    Ходить в спортзал, не обращая внимания на диету после сцеживания, — это все равно, что пройти собеседование на работу своей мечты и никогда не следовать этой должности: это обязательно сведет на нет вашу тяжелую работу, особенно если ваша цель — похудеть или набрать мышечную массу. масса.

    Мы знаем, что вы заняты и у вас почти нет времени на тренировку, не говоря уже о планировании перекуса после тренировки, но личные тренеры находятся в той же лодке. Тренеры часто втискивают свои тренировки и приемы пищи между клиентами и редко — если вообще когда-либо — имеют доступ к кухне в течение дня. Имея это в виду, нам было любопытно, как фитнес-эксперты — люди, которым платят за то, чтобы оставаться в форме, — подпитывают свое тело для оптимального восстановления и результатов без тонны ресурсов или свободного времени.

    Здесь мы расскажем о 16 быстрых и легких закусках, одобренных тренерами, которые зарядят энергией ваше тело после тренировки и сделают вас телом, о котором вы всегда мечтали.Хотите узнать больше о том, что делать перед тем, как перекусить? Не упускайте из виду эти ошибки, которые люди допускают при первой тренировке.

    КОГДА ЗАПРАВЛЯЕТСЯ НА БЕГУ…

    Shutterstock

    «Коробка 1% шоколадного молока на вынос идеально подходит для восстановления после тренировки. Она обеспечивает правильное соотношение белков и углеводов для пополнения запасов энергии и облегчения восстановления мышечной ткани. Фактор удобства также является плюсом, поскольку дозаправка в течение 30 минут после сложной тренировки необходимо, чтобы получить оптимальные результаты. — Седрик Брайант, доктор философии, главный научный сотрудник FACSM, Американский совет по учениям

    «После тренировки прием белков и углеводов помогает восстанавливать мышечную ткань и пополнять истощенные запасы энергии. Когда мне нужно что-то быстрое, что я могу съесть на ходу, я часто беру ларабар с печеньем с арахисовым маслом. Единственные ингредиенты: наполненный белком арахис, финики (которые содержат углеводы) и соль, которая помогает заменить часть электролитов, потерянных с потом. — Кит Рич, знаменитый тренер и совладелец SHIFT by Dana Perri

    «Зеленый виноград — отличный перекус после тренировки на ходу. Он является хорошим источником электролитов, которые помогают поддерживать баланс жидкости и функцию мышц. Заморозьте горсть винограда в пакете с замком Zip-Lock и пейте после тренировки для быстрого освежающего замороженного лакомства». — Джей Кардиелло, эксперт по фитнесу и питанию, стоящий за убийственным телосложением 50 Cent и J.Lo

    Shutterstock

    «После сеанса потоотделения важно потреблять углеводы и не менее 20 граммов белка, чтобы пополнить истощенные запасы энергии и аминокислот, которые являются строительными блоками белка.Чтобы достичь питательной ценности, я возьму два ломтика хлеба Иезекииля с изюмом и корицей (источник полноценного белка) с натуральными фруктовыми консервами (быстроусвояемый простой углевод) и коктейль из сыворотки или яичного белка и воды». — Виктория Виола, сертифицированный тренер по питанию PN, NSCA CPT, соучредитель Excelerate Wellness, LLC

    Shutterstock

    «Если у меня не так много времени, чтобы дозаправиться после тренировки, у меня будет Quest Bar и фрукт, чтобы продержаться до тех пор, пока я не смогу полноценно поесть.Эта закуска содержит белок для наращивания мышечной массы и углеводы, повышающие энергию.

    «Когда у меня есть время приготовить еду заранее, я беру маленькую банку тунца и смешиваю ее с четырьмя унциями обезжиренного греческого йогурта, лимонным соком, укропом, солью и перцем, и помещаю смесь в контейнер Tupperware. Я упакую это вместе с тортильей с низким содержанием углеводов и соберу рулет прямо перед тем, как захочу его съесть.Эта закуска содержит быстро усваиваемые углеводы и полную порцию белка, поэтому она идеально подходит для приема пищи после тренировки. Самое главное, мне это нравится!» — Виктория Виола, сертифицированный тренер по питанию PN, NSCA CPT, соучредитель Excelerate Wellness, LLC

    ПОСЛЕ ДЛИТЕЛЬНЫХ ИНТЕНСИВНЫХ ТРЕНИРОВОК…

    «После долгой и тяжелой тренировки я наслаждаюсь вкусным бананом с миндальным маслом. Бананы содержат мало калорий, но все же содержат много калия, электролита, потерянного во время тренировки, и достаточно углеводов для пополнения запасов энергии.Миндальное масло содержит около 10 граммов белка для восстановления мышц, немного соли для электролитного баланса и полезные жиры для здоровья мозга. Эту закуску также легко взять с собой куда угодно!» — Д-р Шон М. Уэллс, DPT, PT, OCS, ATC/L, владелец и PT CSCS, Персональные тренировки в Неаполе

    «Когда я тренируюсь, я обычно тренируюсь с высокой интенсивностью в течение полных 90 минут, поэтому, если я не перекусываю для восстановления, я чувствую, что умственно отстаю до конца дня. Идеальный перекус после тренировки после Длительная тренировка состоит из быстро высвобождаемых сахаров (для пополнения истощенных запасов энергии) и белка, который помогает восстановить уставшие, изношенные мышцы.Банан с двумя столовыми ложками арахисового масла соответствует диете. Для тех, кто пытается похудеть, уменьшите размер порции вдвое». — Дэн Робертс, автор тренировки для фотомодели, Методология X

    «После длительной пробежки или цикла я предпочитаю комбинировать 5 унций органической консервированной курицы с половиной чашки киноа. (Ищите курицу, консервированную в воде без соли.) Эта комбинация обеспечивает около 22 граммов белка, углеводов и значительную порцию клетчатки, витаминов группы В и железа.Эта закуска также является отличным способом заменить углеводы и восстановить мышцы после сложной тренировки». — Д-р Шон М. Уэллс, DPT, PT, OCS, ATC/L, CSCS Owner and PT, Naples Personal Training, LLC

    Shutterstock

    «После длительных пробежек (более 90 минут) я люблю восстанавливаться с миской асаи и черникой. Раньше я жил в Бразилии, и все ели это после тренировки, и я увлекся этим по-крупному. Асаи ягода имеет удивительный вкус и полна антиоксидантов и аминокислот, которые помогают восстановлению, и оба фрукта содержат углеводы и помогают пополнить запасы гликогена. — Дэн Робертс, автор тренировки фотомодели, Methodology X

    КОГДА У ВАС ЕСТЬ ДОСТУП К КУХНЕ…


    Shutterstock

    «Если мне нужно бежать на работу после тренировки, я приготовлю свой любимый смузи с арахисом. Он состоит из одной чашки обезжиренного молока, половины банана, мерной ложки протеинового порошка и двух столовых ложек натурального арахиса. сливочного масла, этот напиток обеспечивает отличное соотношение углеводов, белков и электролитов, чтобы пополнить мои истощенные запасы энергии и уставшие мышцы.Кроме того, ореховое масло наполнено незаменимыми жирами, которые ускоряют время восстановления и уменьшают воспаление и болезненность после тренировки». Shutterstock

    «После тренировки прием белков и углеводов помогает восстановить мышечную ткань и пополнить запасы потерянного гликогена (энергии). кусочки клубники и либо молоко, либо воду, в зависимости от продолжительности моей тренировки.Долгие, интенсивные занятия в тренажерном зале требуют дополнительных калорий, а белковое молоко обеспечивает». — Кит Рич, знаменитый тренер и совладелец SHIFT by Dana Perri

    КОГДА ЕСТЬ ВРЕМЯ ПОСИДИТЬ И ПОЕСТЬ, НО НЕТ КУХНИ…


    Shutterstock

    «После тренировки я часто комбинирую горсть смешанных ягод (клубника, ежевика и малина — одни из моих любимых) с 6–8 унциями простого обезжиренного греческого йогурта. Каждая порция этой вкусной закуски содержит около 150 калорий, 20 граммов углеводов, 7 граммов клетчатки и 20 граммов белка.Сочетание белков и углеводов способствует восстановлению, восполняет запасы энергии и восстанавливает мышцы». — Джастин Томас Санчес, знаменитый тренер, спортсмен, спонсируемый Reebok, и тренер Drill Fitness

    «После тренировки я часто ем банан и греческий обезжиренный простой йогурт Чобани. Быстро усваиваемые углеводы, такие как бананы, полезны, потому что они запускают процесс восстановления быстрее, чем медленно усваиваемые сложные углеводы. Йогурт, наполненный белком помогает уставшим мышцам восстановиться и восстановиться. — Айя Черри, персональный тренер и основатель Functional Innovative Training

    Shutterstock

    «После долгой высокоинтенсивной тренировки идеальным вариантом будет перекус органической вяленой говядиной и шоколадно-миндальным молоком. Белок в вяленой говядине способствует восстановлению мышц и содержит большое количество соли, электролита, теряемого с потом, который уменьшает болезненность и ускоряет восстановление Кальций, натрий, белок и углеводы в шоколадно-миндальном молоке помогают восполнить потерю питательных веществ в результате интенсивной тренировки. Кроме того, это хороший источник магния, необходимого для оптимальной работы мышц». — Джошуа Бухбиндер, MS, менеджер по фитнесу, 24 Hour Fitness Super Sport в Авроре, Колорадо 6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

    Shutterstock

    «Употребление в пищу арбуза после тренировки — это эффективный способ регидратации, пополнения электролитов, потерянных с потом, и пополнения истощенных запасов глюкозы. Я рекомендую перекусывать примерно четырьмя чашками дыни, потому что она обеспечивает около 50 граммов углеводов, что является рекомендуемым потреблением для полностью заменить утраченные запасы энергии. — Лори-Энн Марчезе, знаменитость в сфере фитнеса и владелица Body Construct LLC

    Shutterstock

    «Хумус с поджаренной питой из цельнозерновой муки — это быстрый и эффективный перекус после тренировки. Он заряжает меня энергией на весь оставшийся день и содержит углеводы и белок — два питательных вещества, необходимых после тренировки для восстановления». — Джей Кардиелло, эксперт по фитнесу и питанию, стоящий за убийственным телосложением 50 Cent и J. Lo

    Shutterstock

    «Когда я урезаю углеводы, я беру палочку сыра моцарелла с частичным обезжириванием, разрезаю ее вдоль пополам и сворачиваю ломтик жареной грудки индейки вокруг каждой половинки.Два ролл-апа содержат около 150 калорий, 3,5 грамма углеводов и 17 граммов белка для восстановления мышц».

     

    Зарядка до и после тренировки — Новости

    ОТ ЭББИ ПРАТТ, БЛОГГЕРА CHOP5 NUTRITION

    Вы когда-нибудь пытались тренироваться после еды и чувствовали лишний вес в животе? Может быть достаточно трудно захотеть встать и начать двигаться.Вам не нужно, чтобы ваш выбор еды сдерживал вас еще больше. Вместо этого вы можете использовать еду в своих интересах! Конечно, ваша деятельность может немного изменить эти рекомендации; и никто не знает ваше тело лучше, чем вы, поэтому, если у вас есть хорошо работающая программа до или после тренировки, нет необходимости чинить то, что не сломано.

    Предтренировочный комплекс

    «Не заправиться перед тренировкой — это все равно, что водить машину на пустом месте», Риска Платт, MS, RD

    .

    Вам не обязательно принимать настоящий предтренировочный порошок, чтобы зарядиться энергией (хотя это совершенно нормально, если вам это нравится).Рекомендуется заправляться за 1–4 часа до тренировки. Вы должны быть уверены, что не едите слишком близко ко времени активности, потому что ваше тело будет больше фокусироваться на пищеварении, чем на упражнениях.

    Вода

    Увлажнение является частью заправки. Даже если потеря жидкости составляет всего 2 % массы тела, производительность может снизиться на 25 %. Ниже приведены некоторые рекомендации по выбору времени приема h3O.

    2-3   часов до: 17-20 унций

    20-30 мин до: 8 унций

    Каждые 10–20 минут тренировки: 7–10 унций

    Продукты питания
    Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма, поэтому не секрет, почему нам может понадобиться включить их в перекус/прием пищи перед тренировкой.

    Еще одним ключевым игроком является белок. Белок поможет вам в росте мышц и восстановлении. Некоторые примеры сочетаний, которые соответствуют этим двум полезным макронутриентам:

    5
  • ягод и греческий йогурт
  • PBJ
  • бутерброд из индейки на цельнозерновом хлебе
  • банановый и арахисовое масло
  • Apple и миндальное масло
  • ореховые орехи и крупы
  • зерновые хлопья и молоко
  • Белковый белок, коричневый рис и жареными овощами
  • Овсянка с бананом и нарезанным миндалем
  • Батончик с мюсли, такой как Kind, Cliff или Nature’s Bakery Fig bar
  • После тренировки

    Время заправки имеет значение! Вы хотите получить какую-то пищу в течение 30–45 минут после тренировки для достижения наилучших результатов.Опять же вода, углеводы и белок являются ключевыми. Прием пищи после тренировки помогает уменьшить расщепление белка, ускоряет рост мышц, восстанавливает запасы гликогена и ускоряет восстановление.

    Вода

    Не менее 8 унций в течение 30 минут после завершения упражнения.

    Продукты питания

    • Шоколадное молоко с низким содержанием жира
    • Пита и хумус
    • Вегетарианский рулет из индейки
    • Креветки и паста
    • Тофу с капустой, шпинатом и рисом
    • Салат из тунца на цельнозерновом хлебе 7009 Яйцо 80 и сладкий картофель
    • Омлет со шпинатом
    • Салат с зеленью и постным белком
    • Протеиновый коктейль
    • Авокадо на тосте из цельного зерна с жареным яйцом
    • Киноа, курица и миска с жареными овощами

    Суть в том, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас и вашего тела, но никогда не пропускайте заправку и дозаправку.Если все сделано правильно, это может максимизировать ваши результаты. Приходите к нам на CHOP5 и получите идеальное обертывание после тренировки или выпейте миску. Мы подадим его очень быстро, чтобы убедиться, что вы получите его до этого 45-минутного окна. ; ) Если вы хотите еще быстрее, вы всегда можете заказать онлайн и заскочить после тренировки в тренажерном зале, чтобы легко забрать. Надеюсь увидеть вас в ближайшее время!

    Хорошо руби, хорошо двигайся, хорошо живи!

    Наши лучшие советы по питанию после тренировки

    Раскрытие информации: Этот пост содержит партнерские ссылки.Это означает, что я получаю процент от любых продаж, сделанных по этим ссылкам, без каких-либо дополнительных затрат для вас. Партнерские ссылки отмечены звездочкой (*).

    Прием пищи после тренировки необходим для роста и восстановления мышц.

    Наше лучшее послетренировочное предложение состоит в том, что независимо от того, хотите ли вы похудеть, сохранить или набрать вес, вы должны сосредоточиться на получении всех трех макронутриентов, воды и электролитов с пищей после тренировки. Продолжайте читать, смотрите наш список продуктов, закусок и советов по приему пищи после тренировки!

    Фото предоставлено Элли Хосмер

    Все продукты состоят из трех строительных блоков, называемых макронутриентами.

    Эти макроэлементы представляют собой углеводы, белки и жиры. Нам нужен баланс всех трех макронутриентов, чтобы иметь достаточно топлива для наращивания новой мышечной массы и хорошего восстановления.

     

    Комбинация макронутриентов для питания после тренировки

     

    1. Углеводы

    Как мы упоминали в нашем блоге «10 лучших продуктов для приема перед тренировкой», углеводы являются предпочтительным источником энергии для нашего организма. Из-за этого ваше тело будет использовать энергию в первую очередь в виде углеводов.На самом деле, человеческому организму так нравится употреблять углеводы, что он хранит резервные углеводы в виде гликогена в нашей печени.

    Наша печень расщепляет гликоген на глюкозу (сахар), чтобы затем использовать его в качестве энергии в случае необходимости.

    Итак, после тренировки, когда вы чувствуете себя истощенным и голодным, вполне вероятно, что ваше тело использовало некоторые из резервных запасов углеводов. Заправка адекватными углеводами важна, чтобы убедиться, что у вас достаточно энергии, чтобы ваше тело могло восстановиться после тренировки.

    2. Белок

    Белок необходим для восстановления мышц и стимулирования роста новых мышц. Важно есть белок в течение дня, потому что наш организм не откладывает лишний белок, как углеводы (запасаются в виде гликогена) и жиры (запасаются в виде жировой ткани). Вот почему употребление протеина несколько раз в день — хорошая идея, если ваша цель — рост мышц!

    3. Жир

    Жир — отличный источник энергии, который можно дать организму после тренировки.Наличие жиров в посттренировочной пище также поможет поддерживать нормальный уровень сахара в крови, что поможет вашему телу лучше функционировать!

    Что есть до и после тренировки

    Десятилетиями мы все ютились в углах тренажерного зала, глотая послетренировочные коктейли в жертву богам гейнза.

    Мы должны были получить белок до того, как для нас закрылось анаболическое окно.

    Это была часть братской библии, она пропитала нас до глубины души.

    Затем мы выяснили, что анаболическое окно, вероятно, было ненастоящим и что можно обойтись без еды в течение нескольких часов.

    Многие называли это смертью времени подачи питательных веществ… но они что-то упустили. Ну на самом деле много чего.

    Они пропустили около 30 лет исследований, показывающих, что важным аспектом правильного распределения питательных веществ является до (и во время) тренировки, а не после.

    Да, если вы гонитесь за максимальными результатами и оптимальной производительностью, вам лучше начать думать о том, что вы едите, прежде чем тренироваться.

    Миф о тренировках натощак

    Десятилетиями людям прописывали тренировки натощак, особенно кардио, чтобы максимизировать потерю жира.Это началось из-за наблюдения, что, когда вы не едите и тренируетесь с низкой интенсивностью, ваше тело окисляет больше жира для топлива, чем если бы вы только ели.

    Хотя это интересное наблюдение, оно не обязательно означает, что повышенное кратковременное окисление жира приводит к большей потере жира.

    Связанный: 9 мифов Broscience, разрушенных фактической наукой

    Несколько лет назад ученые действительно исследовали это утверждение и показали, что 8 недель тренировок натощак не оказали реального влияния на изменения в жировых отложениях по сравнению с тренировками натощак 1 .Таким образом, кажется, что прямо с порога мы можем отбросить тот факт, что тренироваться натощак и без еды имеет реальную пользу для состава тела.

    Что это нам говорит? Это означает, что нет реальной причины не есть перед тренировкой. Таким образом, любое оправдание, которое вы говорите себе о том, что вы не едите перед тренировкой, чтобы оставаться стройным, просто не подтверждается доказательствами.

    Больше тренировок = Больше достижений

    Знания Broscience за последние 50-60 лет распространяли идею о том, что высокообъемные тренировки являются ключом к достижениям. Недавно в ходе ряда исследований, в которых пытались выяснить, какой тип тренировок лучше всего подходит для роста мышц, в значительной степени подтвердилось правильность научных знаний.

    Если вы посмотрите на все эти исследования в совокупности, вы увидите, что тренировки с малым числом повторений, большим весом и большим числом повторений с умеренным весом дают почти одинаковые результаты с точки зрения роста мышц, если учитывать общий тренировочный объем (по сути, объем выполняемой вами работы). .

    Вы, наверное, спрашиваете себя: «Эта статья о питании во время тренировок, так почему же он развенчивает миф о тренировках натощак и говорит о том, что тренировочный объем является ключом к росту»?

    Отличный вопрос! Позвольте мне рассказать вам, почему.Основываясь на этих двух вещах, совершенно очевидно, что ваше питание перед тренировкой должно быть сосредоточено на:

    1. Кормят перед тренировкой
    2. Максимальное увеличение объема работы, которую вы можете выполнить за данный сеанс*

    *В какой-то момент вступает в силу закон убывающей отдачи, и больший объем — это просто больший объем. Я не думаю, что мы еще нашли пиковое количество громкости.

    Самое эргогенное вспомогательное средство в мире

    Было проведено бесчисленное количество исследований пищевых добавок, повышающих работоспособность на тренировках (эргогенных добавок), и я могу предположить, что за последние 20 лет на дорогие предтренировочные добавки было потрачено более 50 миллиардов долларов.

    Несмотря на причудливые рецептуры и попытки найти новейшую предтренировочную добавку, есть одна вещь, которая неоднократно демонстрировалась как мощная эргогенная помощь для длительных тренировок: Mighty Carbohydrate.

    Да. Я говорю вам, что углеводы перед тренировкой — одна из лучших добавок на планете для максимального повышения качества ваших тренировок. Вот как и почему это работает и почему углеводы так важны для тренировок.

    Когда вы начинаете тренироваться даже с довольно умеренной интенсивностью, ваше тело начинает использовать мышечный гликоген для подпитки ваших тренировок, и со временем вы начинаете использовать глюкозу из своей крови, чтобы поддерживать работу.

    Глюкоза из вашего предтренировочного приема пищи начинает поступать в кровоток вскоре после ее приема и продолжает появляться в течение 1-2 часов после еды. Это обеспечивает дополнительное топливо непосредственно для мышечной ткани и поддерживает вашу тренировку 2,3,4 .

    Вооружившись этими знаниями, мы, вероятно, могли бы догадаться, что потребление углеводов непосредственно перед тренировкой или во время нее повысит производительность и тренировочную способность? Ну, это именно то, что показывает наука.Употребление углеводов до или во время тренировки дает очевидные преимущества для производительности 5,6 .

    Белок делает углеводы еще лучше

    Мы только что убедились в том, что углеводы — это основа улучшения тренировочной способности и увеличения объема работы, но оказывается, что белок может сделать углеводы еще лучше для повышения производительности во время тренировок и может помочь ускорить восстановление.

    Что касается результатов, потребление белка перед тренировкой, особенно в сочетании с углеводами, улучшает рост мышц 7 . Даже без углеводов потребление одного белка перед тренировкой может улучшить синтез мышечного белка 8 . Поэтому, даже если вы не отказываетесь от бананов или Gatorade, немного сыворотки перед тренировкой имеет большое значение.

    Сколько мне нужно перед тренировкой?

    Итак, теперь мы знаем, что вам нужно немного углеводов и белков перед тренировкой, чтобы максимизировать ваши тренировочные возможности, восстановление и ваш прирост. Но сколько граммов нужно съесть?

    Это может быть либо очень-очень сложно, либо очень просто, в зависимости от того, насколько безумным вы хотите стать.Чтобы получить ~95% выгоды, следуйте этой простой эвристике:

    Если вы тренируетесь по частям тела, потребляйте около 20 граммов белка и примерно 60-80 граммов углеводов примерно за 30-60 минут до тренировки.

    Если вы тренируетесь на все тело, и это продолжительная тренировка (более 90 минут), потребляйте около 40 граммов белка и примерно от 120 до 160 граммов углеводов примерно за 30–60 минут до тренировки.

    На самом деле ничего сложного быть не должно.

    Питание после тренировки на самом деле не мертво

    Хорошо, возможно, я немного увлекся во вступлении. Питание после тренировки на самом деле далеко не мертво. Участники исследования часто ссылаются на рост мышц, силу и очень «бинарное» мнение о том, был ли протеин употреблен в течение 2 часов или нет, а не что-то еще конкретно 9 . Когда вы на самом деле смотрите на остальные параметры, посттренировка имеет большое значение 8 .

    Когда мы говорим о важности питания после тренировки, на ум приходит одно слово: ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

    Связанный: Сколько белка я должен принимать после тренировки?

    Одним из наиболее хорошо задокументированных аспектов спортивного питания является то, что потребление углеводов в течение 30-60 минут после тренировки позволяет вашему мышечному гликогену восстанавливаться быстрее, чем если бы вы ждали несколько часов. Таким образом, хотя вашему мышечному росту может не помешать некоторое ожидание белка, ваш мышечный гликоген определенно не восполнится очень быстро, если вы пропустите углеводы.

    Если вы потребляете ~0.5-0,7 грамма углеводов на фунт массы тела в течение 30 минут тренировки вы получаете и делаете все, что вам нужно, чтобы начать процесс восстановления с правильного пути 10 .

    Кроме того, на самом деле не имеет значения, являются ли эти углеводы вашим суперсекретным жидким коктейлем или твердым блюдом с рисом или картофелем. Оба будут работать отлично, чтобы помочь вам максимизировать восстановление 11 .

    Это не только выглядит как питание для восстановления после тренировки, но и на самом деле может иметь значение для ваших результатов, просто это не обязательно должно быть сразу после тренировки.В обзоре времени приема пищи Kerksick et al. пришел к выводу, что потребление белков и углеводов (в количествах, аналогичных приведенным выше рекомендациям перед тренировкой) помогает увеличить синтез мышечного белка и рост мышц 6 .

    Завершение

    Питание перед тренировкой, вероятно, более важно, чем питание после тренировки, поскольку это один из самых простых способов обеспечить максимальное качество и количество тренировок. Углеводы имеют решающее значение для поддержания высоких рабочих нагрузок, а белок может увеличить количество углеводов и помочь в восстановлении.

    Потребление примерно 20 граммов белка вместе с примерно 60-80 граммами углеводов перед обычной тренировкой может очень хорошо вас настроить. Для более длительных и интенсивных тренировок ~40 граммов белка и ~120-160 граммов углеводов немного оптимальнее.

    В то время как предтренировочный комплекс, вероятно, имеет большее значение, посттренировочный также является ключевым аспектом для оптимизации восстановления и роста мышц.

    Окно потребления углеводов после тренировки для максимального восстановления гликогена короче, примерно 30-60 минут, в то время как потребление белка для роста мышц имеет более широкое окно — 1-3 часа (возможно, даже до 4 или 6).

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.