Содержание

Домашние тренировки по телефону: насколько эффективны приложения и как правильно выполнять упражнения

В последнее время домашние тренировки стали особенно популярными. В интернете можно найти сотни видеоуроков или просто скачать приложение с планом занятий. Насколько они эффективны и можно ли им доверять — выясним у эксперта.

Приложение, во-первых, должно быть удобным, понятным. Лучше, когда упражнения подбираются с учётом индивидуальных особенностей, когда упражнения — от простого к сложному, а не сразу начинаем прыгать и скакать.

Неправильное выполнение упражнений может привести к травме. Поэтому текстовое описание тренировки должно быть максимально объёмным. Изучить его надо внимательно перед началом занятия.

Здесь необходимо поставить на «стоп», посмотреть упражнение, почитать и попробовать самостоятельно сделать в медленном темпе. В идеале — не смотреть в экран.

Это негативно сказывается на напряжении мышц шеи.

Современные приложения активно используют 3D-анимацию, однако, специалисты советуют выбирать видеоуроки с живыми людьми, повторять за которыми намного легче. Общение с тренером — необходимое условие в спорте для новичков. Даже выбирая занятия онлайн, эксперты не рекомендуют отказываться от индивидуальных консультаций.

Достаточно иногда взять пару тренировок у тренера, где он посмотрит, как работает стопы, колени, позвоночник, как всё вместе взаимодействует в движении, и можно уже самостоятельно пробовать, выполнять.

Главное, не терять позитивный настрой и заниматься регулярно — 2-3 раза в неделю.

Дополнительным стимулом станут совместные занятия с близкими и друзьями. В том числе четвероногими. Вряд ли они подскажут, как правильно выполнять упражнения, но тренироваться в такой компании точно веселее.

Домашние тренировки: как побороть лень

Отмазки — это то, что преследовало меня, пока я в одно решающее утро не поняла, что надо лечь на коврик и отжаться — сейчас или никогда. Отмазки принимают разные формы, но укореняются в характере: сперва для хорошей тренировки, конечно же, нужна новенькая форма и сверкающие кроссовки и без коллаборации Стеллы Маккартни с Adidas в спортзал не заглянешь.

Потом — и это, кажется, отдельная тема всех женских форумов — почти с каждой случается купленный в припадке отпускной паники абонемент в спортзал, дойти до которого не так близко, не время и кто вообще променяет ужин с друзьями и поход в кино на потение на эллипсе? Потом эти абонементы раздаются подругам за полцены, когда оказывается, что толчея на тренажер такая же, как в очереди за проездным в метро, а бассейн, как бы его ни нахваливали, все-таки неприятно пахнет хлоркой. Иногда оказывается, что и переодеваться перед посторонними людьми, и душ где-то в городе после тренировки — отдельное приключение, особенно в минус 10.

И тут уже начинаются уловки. Методичный отсмотр сверхпопулярных материалов о том, как сделать идеальное тело за 10 шагов. Тридцать попыток заняться собой — от йоги и пилатеса до танцев и силовых тренировок, где не можешь задержаться дольше месяца. Обещание друзьям и близким, данное после пятого бокала шампанского о том, что хватит так жить. Вечно открытая страница сверхпопулярного сайта про пользу планки и мысль «Когда-нибудь я как встану в эту планку, так и простою пять минут». Моя любимая уловка — «Зачем мне спорт? Я просто не буду есть», — которой увлекаются люди, работающие по 16 часов и заказывающие в кафе бессменный салат из 300 калорий на завтрак, обед и ужин и кофе, чтобы хоть откуда-то взялись силы. Само собой, есть тысячи людей, которым подходят секции и фитнес-залы — и эта статья не для них.

Это статья для похожих на меня — всех тех, кто пытался пойти в спортзал десятки раз и поменял двадцать секций прежде чем выяснить, что на самом деле ему больше всего подходит.

Любой человек, профессия которого связана со здоровым образом жизни, скажет вам, что тренировки приносят больше радости и пользы, когда делаются ради чего-то, а не вопреки. Здоровый образ жизни никогда не был про победу любой ценой, допинг и сверхусилие, а именно про то, что каждый человек может сделать себя свежее и лучше через полезные ежедневные привычки.

Курсы по сжиганию жира, комические упражнения с задержкой дыхания, полумарафон за пару месяцев и бег с автомобильными шинами в подвалах, после которого хочется выплюнуть легкие, конечно, работают — как работает любая экстренная мера. Подруга-спортсменка рассказывала мне о том, как потерять три кило за один день, занимаясь в целлофановом костюме. Да посмотрите даже «Охотника на лис» — чтобы попасть в нужную весовую категорию, главный герой буквально выпрыгивает из штанов на несколько килограммов, блюет в ванной и потеет всей водой, которую выпил за неделю до этого. В 35 лет эти тела изношены, спортсмены работают тренерами или идут в вооруженные силы, порванное сухожилие уже никогда не будет здоровым, и в 50 или 60 все эти «хрясь!» и «эгегей, смотри как я могу!» обязательно напомнят о себе.

Сказано – сделано

На спортзале можно легко экономить деньги и время, если заставить себя заниматься дома. И тут самое главное — не заставлять себя, а по-честному, без дураков, захотеть за пару месяцев укрепить всё свое тело за несколько минут по утрам и сделать это той самой привычкой, которая останется до конца жизни. Почитайте признания 70-летних — они поголовно жалеют, что ездили на машинах там, где можно было пройти пешком, и не устраивали потягушек с утра. YouTube давно содержит все секреты здорового образа жизни — бесплатные и простые (про самые лучшие тренировки я подробнее расскажу в следующем посте). И всё, что нужно, — это правда захотеть сделать свое и так хорошее и свежее молодое тело еще и очень гибким, сильным и послушным. Чтобы не было внезапных переломов и растяжений, вялости в конечностях и усталости в 12 дня.

Хорошая тренировка для себя начинается не с ненависти к лишнему весу и не с запрета на целые категории продуктов.

Все самые правильные вещи делаются из любви к себе, и если вечный скорбный вопрос «как похудеть к лету?» заменить на «что надо делать, чтобы чувствовать себя потрясающе?», советы чуть ли не меняются на противоположные. Движение в фитнесе хорошо не потому, что что-то там сжигает и упорядочивает, а потому что наше тело, которое с начала цивилизации лазало по деревьям, строило пирамиды, танцевало вокруг костров и охотилось на хищников, столетиями заточено в комнатах из столов и стульев, где буквально негде развернуться.

Хорошая тренировка начинается с утра. Со стакана воды с лимоном или легкой прогулки — и тут как нельзя более кстати может пригодиться собака, с которой нужно гулять, или возможность какую-то часть пути до работы пройти пешком. Опытным путем доказано, что утренние тренировки действительно улучшают настроение и  заставляют мозги в течение дня думать лучше и не печалиться о мелочах. Когда доктор скорой помощи сказал мне, что всегда выкраивает 15 минут утром на гимнастику, я застыдилась навсегда и дала обещание никогда не выдумывать отмазки про то, что я займусь спортом каким-нибудь другим утром. Если действительно трудно просыпаться — умывание ледяной водой приведет в чувство и от злости захочется попрыгать на коврике несколько минут, больше и не надо.

Найти своего тренера, даже если ты будешь им сам, действительно самое сложное в фитнесе. Это человек с подходящей интонацией и правильным настроением, присутствие которого говорит не «ты, толстый неповоротливый лузер!», а «смотри, как это нетрудно, рано или поздно получится у тебя». Если долго не получается найти что-то свое, значит, так тому и быть и вместо одного серьезного увлечения (йоги, капоэйры или зумбы) в спорте у вас будет десяток поверхностных. Но если это доставляет радость — кто вас осудит.

Идеальная тренировка длится сколько угодно, но должна проходить каждый день. Минимум 7 минут, но чаще всего я делаю 10, а когда за окном солнышко и настроение особенно хорошее (или когда я знаю, что накануне ночью съела бургер и картошку), настаиваю на 30. И чтобы это не была рутина, тренировки лучше находить разные — от расслабленной растяжки до хардкорного тайского бокса — под разные дни, сезоны и самочувствие.

Любая хорошая гимнастика начинается с потягиваний и медленной разминки, бега на месте или велосипеда, в общем, любого простого и быстрого кардиоупражнения, которое разгонит кровь. Не секрет, что тело запоминает наши действия, и через какое-то время одни и те же упражнения уже не будут приносить результатов — именно для этого нужны постоянные курсы по чередованию упражнений, чтобы, с одной стороны, тело было постоянно в тонусе, а с другой — вы захватывали своими занятиями разные группы мышц.

Каждый тренер по йоге скажет вам, что задержка дыхания — самая опасная ошибка в фитнесе: в первую очередь, потому что вы намекаете телу: «Вот это сверхусилие, вот это экстраситуация, сейчас я соберусь!» Делать упражнения на ровном дыхании на вдохе и выдохе, наверное, одно из самых главных правил, которым пренебрегают многие тренеры спортивных секций. Сдавленное дыхание — значит мало кислорода, а это значит — тройные усилия на ровном месте. В связи с этим еще одно правило —

свежий воздух и открытое окно.

О форме

Она обычно не нужна. Главное — спортивное белье и одежда из ткани, пропускающей воздух, в которой нежарко. Большинство упражнений можно и лучше делать босиком, но мои личные фавориты — спортивные балетки для танцев с кожаной подошвой.

Все тренеры советуют начинать занятия с двумя видами гантелей и дополнительными весами, которые можно крепить на руки и ноги. Как только упражнения будут казаться вам слишком простыми, дополнительный вес моментально изменит нагрузку. Другое оборудование: коврик для йоги, «кирпичик» (хотя его можно заменить подушкой) и ремень для растяжки, которым можно пользоваться, пока растяжка не очень хорошая.

Растяжка обязательно нужна для тела, особенно для бегунов — но о ней чаще всего забывают или делают не вовремя. Растяжка — самое приятное в тренировке, вишенка на пироге, и происходит она в самом конце, когда тело разогрето приличными нагрузками. Совершенно необязательно стремиться к шпагату — хотя все, кто много времени уделяют растяжке, рано или поздно на него садятся, — но половину шпагата и растяжку спины и рук надо делать обязательно всем, кто много времени сидит за рабочим столом.

Самое идеальное сочетание — растяжка с утра после гимнастики и вечерняя растяжка перед сном, которая может зарядить силами еще на полчаса чтения любимой книги. Долгие вечерние занятия могут быть чреваты как раз внезапной бодростью и невозможностью лечь раньше 4 утра.

И самое главное правило тренировок для себя — боли быть не должно, а усилия должны быть приятными. Боль — знак того, что какие-то вещи вам пока не по силам, и нет ничего стыдного и дурного в том, что через несколько месяцев регулярных тренировок шпагат не дается, а от гантелей неприятно тянет руки. Значит, пока не время — и учитывая, что вам заниматься спортом еще лет 40–50, вы всё успеете. И также никогда не надо заниматься спортом, если вы приболели — это то самое принуждение и сверхусилие, которым вы мучаете свое тело, пока оно пытается восстановиться и взять паузу.

Автор: Алиса Таёжная

Источник: Wonderzine.com

 

Читайте также на Зожнике:

Instagram качка: «русский Халк» Андрей Скоромный

5 самых популярных русскоязычных фитнес-каналов на Youtube

Как правильно худеть

Почему люди худеют не от бега, а от штанги. Арифметика ЗОЖ.

Почему нельзя голодать для похудения

Домашние тренировки для поддержания здоровья

В условиях самоизоляции выпадает возможность уделить внимание своему здоровью.  Помните, что самоизоляция  дает массу преимуществ для здоровья, а также экономит ваш бюджет.  

Предлагаем вам топ-3 возможных вариантов кардио- тренировок во время самоизоляции. Важно что-бы во время кардио, у вас должно быть учащенное сердцебиение.

  1. Скакалка. Вам потребуется недорогая скакалка, чтобы получить отличную кардио-активность, которая может напомнить вам многое из вашего детства.  Благодаря скакалке вы увеличите частоту своего пульса таким образом, что вам не потребуется  посещение спортзала или дорогостоящее оборудование.
  2.  Ступеньки. Это очень простой вариант, который может увеличить частоту сердечных сокращений и поможет вам сжечь калории.
  3. Уборка. Мытье полов или чистка ванной комнаты —  является хорошей тренировкой, бонусом вы получаете чистый дом.  

Предлагаем вам комплекс упражнений для поддержания здоровья во время самоизоляции:

УПРАЖНЕНИЕ 1:  Встаньте к стене так, как будто проверяете свою осанку. Запомните положение вашего тела, отойдите от стены и походите по комнате, не меняя положения. Вернитесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ 2: 
Исходное положение – сесть на стул. Разведите колени и опустите между ними руки. Тяните плечи вниз и одновременно сводите их друг к другу. Выгибая спину «холкой вверх», тянитесь подбородком к грудной ямке, но поясницу держите прямо (область 7-го шейного позвонка напрягите примерно на 10 секунд). Затем выпрямитесь, отведите согнутые в локтях руки назад и выгните грудь вперед. Повторите движение несколько раз. 

УПРАЖНЕНИЕ 3: 
Исходное положение — основная стойка, руки на поясе. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок.  Спину держим ровно, плечи расправлены. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд. Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.

УПРАЖНЕНИЕ 4:
Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров. Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену. Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз. Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.


Помните, что быть активным всего 30 минут каждый день -это гарантия для поддержания здорового тела. Если у вас нет возможности выделить сразу 30 минут на физическую активность, то вы можете разделить это время на несколько 5-10 минутных перерывов.
Не забывайте следить за питанием! Ваше питание должно включать сбалансированную пищу с низким содержанием насыщенных жиров. Вы должны стремиться иметь «красочную» тарелку с большим количеством овощей, фруктов и мяса с более низким уровнем холестерина и жира, а хлеб и макароны должны быть из цельного зерна.
 Стресс не только влияет на ваше психическое здоровье, но и может иметь серьезные последствия для вашего физического здоровья. Со временем недостаток внимания к вашему психическому здоровью может привести к депрессии, беспокойству и другим более хроническим проблемам, которые значительно повлияют на вашу повседневную жизнь. 

Эти недооцененные домашние тренировки


by Виктор Риняк

Да, это время пришло????
Настали времена, когда люди начинают осознавать всю прелесть домашних тренировок. А кто-то до сих пор напрочь отвергает их существование. Но, как говорится: “на безрыбье и рак – рыба”????
Я не буду расписывать комплексы домашних тренировок, а всего лишь попытаюсь донести до вас то, что данный подход – это альтернатива тренировкам в зале. Хоть какая, но альтернатива☝️

⚠️Для кого подходят домашние тренировки?
Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса (привет всем девушкам, лето же скоро, да?), и тем, кто хочет поддержать тонус того, что набирали непосильным трудом в зале.

⚠️Почему домашние тренировки эффективны в данный период?

Начну с первой категории людей – худеющие ☝️
Сейчас ни для кого не секрет, что дефицит калорий – это ключ к избавлению от лишних килограммов. Ваша активность — это тот инструмент, который поможет избавиться от лишнего. Домашние тренировки – крайне хороший вариант активности, который, к тому же, сохраняет тонус мышц. Поверьте, у меня есть прекраснейший пример того, как можно избавиться от лишнего за несколько месяцев.

Вторая категория людей более избирательна. Это, как правило, те, кто не первый год в зале, и для них домашние тренировки – полная ерунда. Но, если быть немного разумнее, и разобраться в том, каким образом происходит гипертрофия мышц, какие нужны для этого переменные, то с легкостью можно сказать, что домашние тренировки, в какой-то степени, могут поддержать то, что “набиралась в зале”, и, больше скажу, улучшить ваш “непосильный труд”. Только важно знать как. Примите это как данность. Есть очень хорошая цитата на этот счет: “Дайте мне пустой гриф, и я нагружу все тело” (с) Винс Тейлор.

⚠️Где найти мотивацию заниматься дома?
Гиподинамия – это первая причина снижения иммунитета☝️ И как вы знаете, в данный промежуток времени, ни в коем случае нельзя допускать данный момент. Поддержание иммунитета – это ли не главная мотивация?
Вам не нужно “убиваться” во время этих тренировок, вам нужно всего лишь заставить ваши мышцы и организм немного поработать. Не нужно ставить никаких рекордов☝️

⚠️Чем можно разнообразить домашние тренировки во время цикла похудения?
Пробежки. Ускоренная ходьба. Все то, что заставляет вас двигаться. Все то, что поднимает ваш пульс выше 110 ударов в минуту.

Вангую, сейчас буду вопросы мол “так карантин же, какие прогулки-пробежки”. Люди, на шашлыки вы же как-то выбираетесь?
Лестничное кардио никто еще не отменял))

Запомните: выход всегда есть. Всегда можно найти способ☝️
Адаптируйся, приспосабливайся, преодолевай!


30.03.2022

Домашние тренировки — упражнения без снаряжения для Андроид

Домашняя тренировка — без снаряжения — это личный тренер, который будет направлять ваши тренировки и вашу физическую эволюцию.
Всего за несколько минут в день вы можете нарастить мышцы, похудеть и оставаться в форме дома или в тренажерном зале.
Все тренировки разработаны профессиональным тренером по фитнесу и бодибилдингу.
Каждое упражнение имеет соответствующее объяснение, иллюстративные изображения и пояснительное видео, поэтому вы можете выполнить его правильно.

НЕ ТРЕБУЕТСЯ ОБОРУДОВАНИЕ, СТРОИТ МЫШЦЫ И ТОНИРУЕТ ВАШЕ ТЕЛО НА ДОМЕ!

Придерживайтесь наших домашних тренировок, и вы заметите изменения в своем теле всего за несколько коротких недель.

Хотите нарастить мышцы и оставаться в форме?

B Особенности
* Тренировки для мужчин дома без снаряжения
* Разминка и упражнения на растяжку
* Запись прогресса обучения автоматически
* Настройте свои напоминания обучения
* Подробные руководства по видео и анимации
* Похудеть с личным тренером
* Подсчитайте свои макроэлементы для похудения
* Рассчитайте свой индекс жира в организме, просто введите свои данные
* Кормление в планах по укреплению организма
* 💪 Создайте свой собственный график тренировок, создавайте индивидуальные тренировки 7 дней в неделю.
* Plans Планы питания (диеты)

B Домашние тренировки для мужчин
Тренировка по группам мышц (в приложении «Фитнес» есть упражнения для брюшного пресса, груди, ног, плеч, бицепсов, ягодиц и упражнений для всего тела)
Тренировка мышц
Тренировка всего тела
Верхняя часть тела
Нижняя часть тела
Короткие процедуры
Хиты ожогов жира
Потеря брюшного жира за 30 дней
Прирост мышц за 30 дней
Sports Challenge 30 дней
Живот 6 упак. За 30 дней

B Разминка и охлаждение
— Разминка перед тренировкой
— после тренировки
— Утренняя разминка
— растяжение сонного времени
— Предварительный прогрев
— После запуска охлаждения

B Облегчение мышечной боли
— боль в пояснице
— облегчение боли в колене
— Растяжение шеи и плеч
— облегчение боли в ногах

B Приложение для силовых тренировок
Это не только приложение для наращивания мышечной массы, но и приложение для силовых тренировок. Если вы все еще ищете упражнения для бодибилдинга, приложения для бодибилдинга или силовые тренировки, это приложение для бодибилдинга — лучшее, что вы можете найти среди приложений для бодибилдинга.

Несколько упражнений
Отжимания, приседания, пресс, доски, хрусты, приседания на стене, прыжки, удары, прыжки трицепсов, выпады …

Упражнения на дому
Потратьте несколько минут в день, чтобы улучшить форму тела с помощью упражнений в домашних условиях. Вам не нужно оборудование, просто используйте свой вес тела, чтобы делать упражнения в домашних условиях.

Тренировки на дому — Упражнения без снаряжения Pro
ПОЛУЧИТЕ ПРО-ВЕРСИЮ БЕЗ ПУБЛИЧНОСТИ И С ОЧЕНЬ БОЛЬШИМ СОДЕРЖАНИЕМ.

10 потрясающих и веселых тренировок, которые можно выполнять дома

Найдите своего внутреннего фитнес-гуру.

Тренироваться дома сложнее, чем хотелось бы. Но это также очень хорошо для вас. Это здорово для вашего тела, вашего ума и вашей кожи. Он снимает тревогу и доставляет химические вещества хорошего самочувствия. Мы все заботимся о том, чтобы быть здоровыми и счастливыми. Вот почему мы составили список упражнений — от коротких и простых до длинных и сложных. Там также нет спортивного инвентаря.Единственное, что вам нужно, это вы! И, может быть, стул или два. Давайте попотеть!

1. 7 минут рая

Мало того, что эта тренировка предназначена для ленивых девушек, как следует из названия, она также чрезвычайно удобна для квартиры и коленей, поскольку в ней нет прыжков! Коротко и мило — именно так, как мы любим. Полезный совет: делайте это первым делом с утра, потому что вы можете сделать большую часть этого, еще лежа в постели!

2. Кто сказал, что тренировки не могут быть веселыми?

Сыграй в веселую карточную игру И сожги калории! Это идеально подходит для того, чтобы развлечь себя, оставаясь в форме.Если вы хотите выиграть, используйте всю колоду! Мы верим в вас!

3. 15 минут для начинающих

Эта тренировка для всего тела предназначена для начинающих, но она заставит вспотеть любого! Начните с небольшого количества кардио, добавьте немного растяжки и завершите все это силовыми упражнениями. Это отличный рецепт для еще большей формы!

4. Танцуй

Танцевальные тренировки — праздник для души и тела! Двигайтесь и получайте удовольствие.К тому же, кто лучше, чем Бейонсе и Рианна, сможет вас подбодрить?

5. Не останавливайтесь на достигнутом

Прыжки, приседания, спринты, толчки и упражнения — вас ничто не остановит. Эта убийственная тренировка действительно заставит вас тренироваться!

6. Давайте поднимем на ступеньку выше

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это не шутки. Этот отлично подходит для вас и вашего партнера или соседа по комнате. Присоединяйтесь, чтобы побаловать свое тело интенсивной тренировкой всего за 20 минут!

7.Стройте свое тело дома

Это силовое упражнение может быть более интенсивным, чем большинство других, но, по крайней мере, тренажер невероятно горячий! Не волнуйтесь, если у вас нет эспандеров — вы можете выполнять упражнения и без них. Давай приступим к работе!

8. Приобрести и настроить

Подтяните пресс и поработайте над своим телом, чтобы создать летнее тело, о котором вы всегда мечтали! Снятие стресса гарантировано после этих упражнений для совершенствования тела.Чего же ты ждешь?

9. 400 калорий за 30 минут? МОЖНО сделать

Эта тренировка не для слабонервных. Или тело. Он разделен на три круга и состоит из множества прыжков, ударов ногами и, конечно же, пота!

10. Табата означает серьезное дело

Думайте о Табате как о более крупном и страшном брате наших любимых тренировок HIIT. Интенсивность выше, а периоды отдыха короче.Однако результаты еще более завораживают!

Надеюсь, мы нашли что-то для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки. Если вам сегодня не хочется потеть, вы всегда можете сделать гимнастику для лица. Это так весело! Как всегда, мы будем рады услышать от вас. Делитесь своими любимыми тренировками с нами в комментариях и берегите себя!

Как на самом деле придерживаться домашних тренировок

По сравнению с дорогостоящим абонементом в тренажерный зал и переполненными занятиями в студии удобство тренировок в комфорте вашего дома не может быть лучше. Тем не менее, трудно сохранять мотивацию, когда кушетка манит к себе, отвлекающих факторов предостаточно, и вам действительно не хочется шевелиться после долгого дня. Но при правильном оборудовании и психологическом настрое домашние тренировки могут стать вашим быстрым путем к фитнесу. Стряхните пыль с гантелей и расстелите коврик для йоги. Вот все преимущества домашних тренировок, а также пять способов их придерживаться.

Aaptiv можно использовать в любом месте для тренировок: дома, в спортзале, на пляже, в парке… решать только вам! Aaptiv идет туда, куда вы идете.

Напоминайте себе о времени и деньгах, которые вы экономите.

«Два преимущества домашних тренировок: это не стоит ни копейки и очень удобно», — говорит тренер Aaptiv Аманда Батлер. «На улице дождь или метель? Без проблем! Ребёнок спит? Без проблем! Прелесть домашних тренировок в том, что вам буквально не нужно выходить из дома. Никаких оправданий.»

По словам личного тренера Терезы Зарленго, тренировки дома обеспечивают менее пугающую среду. Это может помочь с последовательностью и свести к минимуму чувство неуверенности в себе. Вы можете тренироваться в любое удобное для вас время, независимо от того, находитесь ли вы в гостиной или в более формальном помещении для тренировок. Другое преимущество? Вы сами устанавливаете правила, добавляет личный тренер Моника Лам-Фейст, руководитель отдела фитнеса в AlgaeCal. Вы можете выбрать короткую йогу утром, а на следующий день сосредоточиться на более длительной силовой тренировке корпуса или нижней части тела.

Кроме того, вы можете проявить творческий подход к тренировкам дома. «Как работающая мама, я чаще тренируюсь дома, чем в спортзале», — говорит Кэти Лаш, преподаватель пилатеса из Чикаго.«Лично я хочу проводить как можно больше времени со своими детьми. Таким образом, чистый акт вождения куда-то, посещение часового урока и возвращение обратно требует большого количества качественного времени. Кроме того, есть уход за детьми, который нужно координировать и оплачивать. Вместо этого я склонен «складывать свою жизнь» со способами совмещать поручения и занятия. Я провожу детей в магазин, покупаю продукты, а затем несу продукты и детей по дороге домой. Это как кардио и силовые тренировки в одном флаконе!»

Поставьте упражнения на первое место в списке дел и не отвлекайтесь.

Хотя у вас могут быть самые лучшие намерения дома, ваша тренировка может быть легко сорвана обязанностями и отвлекающими факторами. Затем вы начинаете ругаться, что пойдете на тренировку завтра или послезавтра, или, ну, никогда. Это совершенно нормально. Вот почему вам нужно планировать физические упражнения так же, как и любое другое жизненно важное обязательство.

«Вы должны посвятить себя домашней тренировке и не позволять себе легко отвлекаться на супруга, детей, список дел, пыль, которая собирается на полках, белье, которое нужно постирать, и т. д.», — говорит Батлер. «Будьте как можно преднамереннее. Внесите свою тренировку в календарь, отключите звук телефона и поставьте себя на первое место на 30 минут или любое другое время. Потому что, когда вы заботитесь о себе, вы можете лучше проявить себя и свою семью».

Тэмми Саламоне, сертифицированный персональный тренер и мама троих детей, предлагает относиться к тренировкам как к встрече, не подлежащей обсуждению. Вы не можете отвечать на электронные письма или складывать одежду, потому что вы заняты. Пышный соглашается; она добавляет свои тренировки в календарь своего телефона с будильником, как и для других встреч.Если вы стремитесь тренироваться примерно в одно и то же время каждый день, у вас меньше шансов пропустить тренировку и тем быстрее она будет завершена. Почему? Исследователи говорят, что такой подход создает привычку к подстрекательству или поведенческий сигнал, который, как правило, приводит к большей согласованности.

Выбирайте короткие эффективные тренировки и добавляйте разнообразие везде, где это возможно.

Нехватка времени и отсутствие мотивации — две распространенные проблемы, связанные с занятиями спортом дома, но обе проблемы имеют простые решения. Во-первых, не усложняйте вещи.Вы определенно можете выполнить сложную тренировку за 30 минут или меньше, например круговую тренировку с короткими силовыми и кардиотренировками. Во-вторых, используйте элементы оборудования, чтобы избежать скуки, изменить свой распорядок дня и держать свои мышцы в напряжении.

Сюда могут входить:

Или используйте собственный вес и мебель вокруг вас, говорит Батлер. «Подумайте об отжиманиях, приседаниях, выпадах, арках, планках, альпинистах и, конечно же, бёрпи. Стул или кушетка могут использоваться для отжиманий на трицепс и/или подтягиваний.Если вы хотите работать над силой кора, поставьте ноги под диван, чтобы удерживать вас во время приседаний».

Не знаете, с чего начать? Существует множество тренировок Aaptiv, для которых требуются только гантели или собственный вес. Вы можете фильтровать тренировки по уровню сложности, продолжительности, музыкальному жанру и другим параметрам, чтобы найти для себя идеальное домашнее занятие.

Положитесь на свое сообщество, чтобы оставаться мотивированным.

Если вы чувствуете себя немного одиноким из-за своих одиночных занятий фитнесом, обратитесь к реальным и виртуальным контактам для дополнительной мотивации и чувства совместной ответственности. Напарник по тренировкам может дать вам дополнительный толчок, а интернет-сообщество поможет вам почувствовать, что вы не одиноки в стремлении к достижению своих целей в фитнесе. «Заключите договор со своим супругом или другом, чтобы выполнять определенное количество тренировок каждую неделю», — говорит Батлер. «Держите друг друга в ответе».

Победители лучших домашних тренировок (2020)

В 2020 году произошел взрыв популярности домашних тренировок. У тренирующихся больше возможностей, чем когда-либо, для тренировок в гостиной или в дороге.Эти 10 приложений и программ, признанных нашими читателями лучшими, всегда с вами.

  • Le Sweat зародился в 2016 году как фитнес-блог, который вскоре превратился в сообщество энтузиастов фитнеса, которые собираются вместе для занятий растяжкой, силовыми упражнениями и физической подготовкой с использованием минимального оборудования. Подписчики Le Sweat TV получают доступ к ряду тренировок и заданий под руководством тренера из Нью-Йорка Чарли Аткинс.
    Фото предоставлено Le Sweat TV

  • Вам не обязательно жить в Нью-Йорке, чтобы заниматься в прямом эфире с лучшими фитнес-инструкторами города.подписчики obé Fitness получают доступ к тренировкам в прямом эфире, а также к библиотеке из более чем 5400 тренировок по запросу по цене, которая меньше, чем за одно занятие в студии.
    Фото предоставлено obé Fitness

  • Daily Burn, коллектив домашнего фитнеса, помогает миллионам своих членов достичь своих целей в фитнесе с помощью более 2200 видео- и аудио-тренировок по требованию. Выбирайте тренировки для всего тела, силовые тренировки, йогу, подвижность, танцы, пилатес, HIIT и другие.
    Фото предоставлено Daily Burn

  • Centr, персонализированная цифровая программа для здоровья и фитнеса, которую курирует актер Крис Хемсворт, представляет команду известных экспертов в области фитнеса, которые позволяют пользователям тренироваться из любой точки мира.Тренировки варьируются от начинающих до продвинутых и длятся от 20 до 60 минут.
    Фото предоставлено Центром

  • С. volve предлагает сотни тренировок по запросу, некоторые из которых не требуют оборудования, а другие используют запатентованный набор специализированного оборудования для сопротивления, чтобы помочь тренирующимся тренироваться из любого места. Каждая тренировка фокусируется на высокоинтенсивных движениях с малой ударной нагрузкой для наилучшего сжигания жира.
    Фото предоставлено P.volve

  • YogaWorks предлагает два варианта подписки.YogaWorks Live транслирует классы лучших учителей прямо у вас дома, а опция MyYogaWorks открывает доступ к более чем 1300 онлайн-классам йоги по запросу.
    Фото предоставлено YogaWorks

  • Charge Running предлагает живые уроки бега под руководством тренера для бегунов любого уровня, доступных в любом месте, где вы хотите бегать. Если вы не можете участвовать в живых забегах, в приложении есть более 100 пробежек по требованию, которые позволяют вам соревноваться с прошлыми бегунами и отслеживать свою статистику.
    Фото предоставлено iStock / Kemal Yildirim

  • Членство в Aaptiv предоставляет неограниченный доступ к тысячам тренировок, включая более 30 новых занятий каждую неделю.Этот бренд аудио для фитнеса сочетает в себе эффективные программы с первоклассными тренерами и вдохновляющей музыкой, которая позволяет вам оторваться от экрана и наслаждаться окружающей средой во время тренировки.
    Фото предоставлено Aaptiv

10 лучших победителей в категории «Лучшая домашняя тренировка»:

  1. LES MILLS По запросу
  2. Телевизор Le Sweat
  3. обе для фитнеса
  4. Ежедневное сжигание
  5. Центр
  6. Общество скульпторов
  7. С. вольве
  8. ЙогаВоркс
  9. Выполняется зарядка
  10. Ааптив

Группа экспертов в партнерстве с редакторами 10Best выбрала первоначальных номинантов, а 10 лучших победителей были определены путем всенародного голосования.

Поздравляем всех победителей программы домашних тренировок!

Лицензия на логотип премии «10 лучших читателей»

 

Эксперты

Али Финни

Али — директор по красоте и фитнесу в компании Подробнее

Али — директор по красоте и фитнесу в Well+Good, где она освещает вопросы пота, солнцезащитного крема и всего остального.До Well+Good ее работы появлялись в ELLE , Women’s Health и Texas Monthly .

Али Финни

Али — директор по красоте и фитнесу в Well+Good, где она освещает вопросы пота, солнцезащитного крема и всего остального.До Well+Good ее работы появлялись в ELLE , Women’s Health и Texas Monthly .

Кери Глассман

Кери Глассман, MS, RD, CDN, является известным…  Подробнее

Кери Глассман, MS, RD, CDN, является известным знаменитым диетологом, экспертом по здоровой кухне и идейным лидером в области здорового образа жизни. Она является основателем и генеральным директором Nutritious Life, компании, занимающейся стилем жизни и СМИ, которая помогает людям открыть для себя и жить своей самой питательной (и самой счастливой!) жизнью, а также The Nutritious Life Studio, всемирно известной онлайн-платформы, которая предоставляет беспрецедентную, дальновидную образование для людей разного происхождения, стремящихся построить успешную карьеру в индустрии здоровья и хорошего самочувствия. Подпишитесь на нее в Instagram.

Кери Глассман

Кери Глассман, MS, RD, CDN, является известным знаменитым диетологом, экспертом по здоровой кухне и идейным лидером в области здорового образа жизни.Она является основателем и генеральным директором Nutritious Life, компании, занимающейся стилем жизни и СМИ, которая помогает людям открыть для себя и жить своей самой питательной (и самой счастливой!) жизнью, а также The Nutritious Life Studio, всемирно известной онлайн-платформы, которая предоставляет беспрецедентную, дальновидную образование для людей разного происхождения, стремящихся построить успешную карьеру в индустрии здоровья и хорошего самочувствия. Подпишитесь на нее в Instagram.

Дженнифер Уолтерс и Кристен Сеймур

Дженнифер Уолтерс и Кристен Сеймур. ..  Подробнее

Дженнифер Уолтерс и Кристен Сеймур — женщины, стоящие за онлайн-феноменом позитивного образа тела Fit Bottomed Girls, который достиг миллионов женщин (и мужчин!) с вдохновляющей идеей о том, что облегающие нижние части бывают всех форм и размеров — и что каждый больше, чем цифра на шкале. Дженнифер — сертифицированный персональный тренер и тренер по здоровому образу жизни; Кристен — сертифицированный тренер по триатлону и плаванию.

Дженнифер Уолтерс и Кристен Сеймур

Дженнифер Уолтерс и Кристен Сеймур — женщины, стоящие за онлайн-феноменом позитивного образа тела Fit Bottomed Girls, который достиг миллионов женщин (и мужчин!) с вдохновляющей идеей о том, что облегающие нижние части бывают всех форм и размеров — и что каждый больше, чем цифра на шкале.Дженнифер — сертифицированный персональный тренер и тренер по здоровому образу жизни; Кристен — сертифицированный тренер по триатлону и плаванию.

10Лучшие редакторы

10Лучший.com предоставляет пользователям оригинальные, непредвзятые…  Подробнее

10Best.com предоставляет пользователям оригинальные, непредвзятые и основанные на опыте репортажи о лучших достопримечательностях, о том, что посмотреть и чем заняться, а также о ресторанах лучших направлений в США и во всем мире.

10Лучшие редакторы

10Лучший.com предоставляет пользователям оригинальную, непредвзятую и основанную на опыте информацию о главных достопримечательностях, достопримечательностях и развлечениях, а также о ресторанах лучших направлений в США и во всем мире.

10 домашних тренировок в Instagram и IGTV, пока вы застряли дома

Среди многих аспектов повседневной жизни, которые были нарушены пандемией коронавируса (COVID-19) и последующим социальным дистанцированием, являются фитнес-программы людей.Тренажерные залы и бутик-студии по всей стране полностью закрыты, и американцы обращаются к таким местам, как IGTV, для тренировок из дома.

Во-первых, предположим, что вам нужно отработать , а не прямо сейчас. Упражнения — это проверенное и мощное средство для снятия стресса — то, в чем мы все сейчас нуждаемся, — но их не следует использовать для того, чтобы пристыдить вас и заставить избегать #карантина15. Если мысль о том, чтобы добавить домашнее barre-занятие к вашему и без того тяжелому дню, вызывает у вас слезы, не делайте этого! Отдайте предпочтение любой форме заботы о себе, которая вам подходит.

Если вы любите тренироваться, то технологии — ваш лучший друг в это нестабильное время. Тренеры и влиятельные лица в области фитнеса делятся своими новыми домашними тренировками в социальных сетях, которые вы можете транслировать прямо из собственной гостиной.

Кэт Меффан

Фитнес-блогер и преподаватель йоги предлагает тренировки на своем канале в социальной сети, чтобы помочь людям оставаться в форме и справляться со стрессом. «Меня поразило количество людей по всему миру, которые тренируются со мной в эти неопределенные времена», — написала она в Instagram.«Это прекрасно — чувствовать такую ​​связь с вами через йогу и медитацию».

Контент Instagram

Этот контент также можно просмотреть на сайте, откуда он взят.

Лора Бицепс

Фитнес-тренер Лаура «Бицепс» Хоггинс публикует ежедневные тренировки в Instagram в 7 утра каждый день (хотя вы можете смотреть их в течение 24 часов) для своих подписчиков. «Почти неделю назад нам пришлось принять душераздирающее, но правильное решение в соответствии с правительственными инструкциями закрыть двери нашего дома The Foundry, как и многие владельцы физкультур и тренажерных залов, я мгновенно потерял целеустремленность. Поэтому я решила адаптироваться и взять элемент нашего обучения, цифровой», — написала она. «Я хочу подчеркнуть, что нет никакого давления на «тренировку» или продолжение тренировок, поскольку, будем честными, пока было довольно сложно привыкнуть к этой новой норме. Но я знаю, что регулярные упражнения могут дать вам необходимое пространство для управления всем остальным, что происходит».

Лучшие домашние тренировки: комплекс с персонализированным белком популярности благодаря приказам оставаться дома и тысячам закрытых спортивных залов из-за пандемии.

Как COVID изменил режим тренировок

Пандемия COVID-19 заставила многих людей изменить то, как, а точнее, где они тренируются. Стремясь контролировать распространение коронавируса, спортивные залы и фитнес-студии по всей стране закрываются на разное время. Некоторые спортивные залы в конечном итоге вновь открылись, в то время как другие все еще закрыты спустя несколько месяцев.

Не имея возможности ходить в спортзал или посещать занятия по физкультуре, многие люди начали заниматься дома. Но когда вы привыкли к установленному расписанию в тренажерном зале, тренировкам с личным тренером или структуре занятий под руководством инструктора, вам может быть трудно понять, как тренироваться дома.Отсутствие оборудования также может затруднить создание тренажерного зала дома, который соответствует вашим потребностям. Несмотря на эти проблемы, поддержание формы оставалось приоритетом для людей, поэтому они нашли способы заставить домашние тренировки работать на них.

Многие люди обнаружили многочисленные преимущества тренировок дома: для людей с дорогим абонементом в тренажерный зал стоимость тренировок дома значительно ниже. Существует также фактор удобства работы в собственном доме. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, который находится вдали от вашего дома или жилого комплекса, вам придется добираться до него.Это включает в себя упаковку сумки, наполнение бутылки с водой, полное одевание (а зимой и укутанность), поездку туда, парковку, поход в раздевалку, хранение ваших вещей и т. д. Подготовка и поездка в спортзал увеличиваются. общее время отработки. Гораздо меньше времени уходит на то, чтобы надеть кроссовки и отправиться в гостиную.

В эпоху COVID еще одним важным преимуществом тренировок дома является тот факт, что вокруг не так много людей. Меньше людей, которые тяжело дышат рядом с вами или вторгаются в ваше пространство, громко разговаривают по мобильным телефонам и заставляют вас терять концентрацию, оставляют пот на тренажерах, забывают убрать свои гантели или гири или заставляют вас ждать, чтобы использовать определенную часть оборудования.Хотя может быть приятно тренироваться вместе с другими людьми, тренировки дома могут быть более спокойной обстановкой — типом среды, которую многие люди предпочитают и в которой преуспевают. потому что они поняли, насколько им нравится заниматься дома.

Комплексная домашняя тренировка: тренировка всего тела, тренировка верхней части тела и тренировка нижней части тела

Ключом к тренировкам дома является правильная тренировка всех мышц вашего тела.

Тренировка всего тела направлена ​​на проработку всех основных групп мышц за одно занятие. Цель состоит в том, чтобы тренировать основные мышцы тела, такие как грудь, спина, руки, подколенные сухожилия и пресс, за одну тренировку. Это могут быть тренировки с отягощениями или силовые тренировки, а также кардио, плиометрические и высокоинтенсивные тренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и быстро сжечь калории.

Сопротивление верхней части тела или силовые тренировки направлены на повышение мышечной силы и выносливости рук, спины, груди и плеч; Тренировки для нижней части тела развивают силу и мощь четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икр.

Чтобы иметь полный режим домашних тренировок, подумайте о том, чтобы сменить тренировку и целевые группы мышц, разделив каждый день на верхний и нижний сплиты. Разделение ваших ежедневных тренировок на занятия для верхней и нижней частей тела улучшит прирост силы и гипертрофии. Ежедневная тренировка на все тело приведет к выгоранию — вам нужно дополнительное время между тренировками, чтобы эта мышца зажила. И наоборот, если вы будете тренировать только одну мышцу раз в неделю, у вас будет слишком много времени на восстановление.Тренировка одной группы мышц раз в неделю не является эффективным способом добиться результатов. Семь дней восстановления — это больше, чем вам нужно, и они могут свести к минимуму прогресс. Разделение тренировок на дни тренировок всего тела с днями тренировок верхней части тела и нижней части тела — эффективный способ тренироваться дома.

Говоря об эффективности, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам необходимо дать своему телу возможность восстановиться. Дополнение протеиновым порошком поможет восстановить мышцы. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Frontiers in Physiology, также показало, что массаж является мощным методом восстановления после усталости.Всегда учитывайте время разминки и восстановления в своем плане тренировок дома.

Домашние тренировки

Ключом к тренировкам дома является поиск разнообразия и определение того, какие тренировки лучше всего помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Вы можете выйти на улицу, загрузить приложения для тренировок, создать веса с помощью предметов домашнего обихода, сделать кардио, заняться пилатесом или йогой — список кажется бесконечным.

Готовы ли вы впервые попробовать домашние тренировки или ищете что-то новое, чтобы оживить свои домашние тренировки, попробуйте некоторые из этих идей для домашних тренировок ниже:

Домашние кардиотренировки

Short для «кардиореспираторной тренировки» кардио относится к упражнению, которое повышает частоту сердечных сокращений и дыхания, укрепляя сердце и легкие.Известно, что кардио помогает ускорить процесс похудения. Исследование 2013 года, опубликованное в рецензируемом журнале Obesity, показало, что даже если вы выполняете только аэробные упражнения, это может привести к клинически значимой потере веса.

Вам не нужны дорогие тренажеры или даже много места для эффективной кардиотренировки. Если вы ищете кардио-тренировку без оборудования, попробуйте выполнять наборы прыжков, бег на месте или быстрые упражнения для ног. Выполняя прыжки с места на место в течение 10 минут подряд, можно сжечь около 100 калорий, поэтому создайте плейлист, включив в него две или три ваши любимые песни, и выполняйте прыжки с места до тех пор, пока плейлист не закончится.Вы также можете чередовать прыжки на месте и бег на месте с поднятыми коленями, отключаясь с каждой новой песней. Для кардио-тренировки с быстрыми упражнениями для ног держите ноги на ширине бедер и опуститесь в положение полуприседа. Вытяните руки перед собой и поднимите пятки так, чтобы вы оказались на подушечках стоп. Удерживая это положение, начните бежать как можно быстрее на месте. Оставайтесь на низком уровне, чтобы почувствовать жжение в квадрицепсах.

Нужна еще одна идея для кардиотренировки дома? Есть дополнительная кардио-тренировка, которая не требует много места, но требует одного простого оборудования: скакалки. Прыжки со скакалкой — отличная кардиотренировка для всех возрастов; Фактически, исследование 2020 года, опубликованное в Журнале детской эндокринологии и метаболизма, показало, что 12 недель упражнений со скакалкой улучшили состав тела, чувствительность к инсулину и даже академическую самоэффективность у участников-подростков. Развивайте выносливость, прыгая через скакалку вольным стилем в три круга: прыжок вольным стилем в течение 30 секунд, затем отдых в течение 30 секунд. Повторите это пять раз, затем прыгайте вольным стилем в течение 40 секунд и отдыхайте в течение 20 секунд. После пяти повторений переходите к третьему кругу.Прыжок вольным стилем в течение 30 секунд и отдых в течение 30 секунд, повторение в общей сложности пять раз.

Домашние тренировки HIIT

Упомянутые выше кардиотренировки представляют собой устойчивые аэробные тренировки: они требуют кислорода, они выполняются в стабильном, но сложном (но все же управляемом) темпе и питаются в основном накопленным жиром. HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, являются анаэробными. Они не полагаются исключительно на кислород и питаются в основном накопленными углеводами. Для HIIT-тренировки вам нужно выполнить короткую активность настолько интенсивно, насколько это возможно, в темпе, составляющем 90-100% от максимальной мощности.Несмотря на то, что в HIIT у вас есть интервалы отдыха, эти высокоинтенсивные тренировки обычно заставляют вас дышать тяжелее и могут сжигать больше жира, чем кардио в стабильном темпе. Исследователи из Университета Нью-Мексико обнаружили, что HIIT может уменьшить брюшной и общий жир в 50% случаев по сравнению с программами стационарных тренировок.

Тренировки HIIT можно легко выполнять дома без дополнительного оборудования. Если вы новичок в HIIT, попробуйте начать с трех подходов четырехминутной табаты, стиля HIIT, разработанного японским профессором доктором Джонсом.Изуми Табата в конце 1990-х. Делайте берпи в течение 20 секунд, затем отдохните в течение десяти секунд. Затем выполните приседания с прыжком в течение 20 секунд, затем отдохните в течение десяти секунд. Наконец, сделайте планку гусеницы в течение 20 секунд, затем отдохните в течение десяти секунд. Повторяйте, пока не достигнете 4-минутной отметки, завершив подход. Отдохните две минуты, затем переходите к другому подходу.

В качестве дополнительных движений вы можете добавить в свою высокоинтенсивную интенсивную интенсивную тренировку альпинистские упражнения, прыжки с опорой на домкраты, опоры из планки, звездообразные прыжки, ступенчатые касания или удары ногами по ягодицам. Выкладывайтесь на каждое движение примерно по 20 секунд, затем ненадолго отдохните, прежде чем переходить к следующему движению или следующему подходу.

Домашняя тренировка по пилатесу

В отличие от HIIT, которая представляет собой высокоинтенсивное упражнение, пилатес представляет собой разновидность упражнений с низкой ударной нагрузкой, целью которых является укрепление мышц, а также улучшение осанки и гибкости. Пилатес имеет тенденцию воздействовать на ядро ​​(хотя другие области вашего тела также укрепляются и тонизируются). Основное внимание уделяется медленным, точным движениям и контролю дыхания, и вы можете обнаружить, что многие движения пилатеса отражают традиционные позы йоги.

Попробуйте эту простую домашнюю тренировку пилатеса: встаньте, ноги параллельно, на расстоянии бедер.Вдохните, затем выдохните, вытягивая руки вверх. Вдохните, затем выдохните и медленно перекатывайте свое тело обратно к полу, по одному позвонку за раз. Коснитесь пола, затем переместите свое тело в сидячее положение, как будто под вашим задом стоит стул. Из позы стула поднимитесь, поднимите пятки и вернитесь в положение стоя. Повторите это пять раз.

Затем вытяните руки в положение планки. Напрягите пресс, чтобы подтянуть одно колено к груди. Вытяните эту ногу назад, направляя пальцы ног к потолку и задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.Повторите 5 повторений, затем переключитесь на другую ногу на 5 повторений. Переместите свое тело так, чтобы вы стояли на коленях на полу, колени прямо под бедрами, ступни соприкасались. Медленно отклоняйте или наклоняйте верхнюю часть тела назад примерно на 45 градусов, задействуя пресс, ягодицы и ступни, когда вы опускаете и поднимаете руки. Повторите 10 раз, затем из положения стоя на коленях опустите левую руку на землю и вытяните противоположную ногу для бокового удара. Поднимите правую ногу на высоту бедра, затем опустите на 10 повторений. Затем держите ногу на уровне бедра и вращайте ее небольшими кругами в течение 10 повторений.Переключитесь на другую сторону и завершите тренировку по пилатесу ногами-ножницами, перекатываниями и V-образными скручиваниями с трепещущими руками.

Домашние тренировки с собственным весом

Упражнения с собственным весом используют собственный вес человека для создания сопротивления гравитации для улучшения силы, гибкости и баланса.

Для короткой, но эффективной тренировки верхней части тела сосредоточьтесь на отжиманиях и отжиманиях на стуле. Вы можете добавить сложности и разнообразия своим отжиманиям, используя стул для регулировки наклона. После отжиманий положите руки на сиденье стула, чтобы сделать отжимания, которые задействуют трицепсы.Прогулки в стойке на руках у стены задействуют ваши плечи и трицепсы, а также верхние трапеции, широчайшие и зубчатые мышцы, когда вы пытаетесь сохранить устойчивость. Встаньте в стойку на руках, уперев ноги в стену, затем переместите руки вперед и идите вниз по стене, пока не окажетесь в положении планки. Когда вы вернетесь руками к стене и снова окажетесь в положении стойки на руках, попробуйте добавить отжимания в стойке на руках, чтобы по-настоящему почувствовать жжение.

Для тренировок с собственным весом, нацеленных на нижнюю часть тела, переключайтесь между приседаниями, ударами лягушки, выпадами и мостиками на одной ноге.Если возможно, вы можете использовать эспандеры для дальнейшей тренировки отводящих и приводящих мышц бедра, сгибателей и косых мышц. Наденьте эластичную ленту на обе ноги, затем выполняйте боковые стойки, перетасовки, отжимания ягодиц назад, приседания и другие упражнения с лентами для нижней части тела, чтобы завершить день ног дома.

Для тренировки всего тела с собственным весом, которая задействует одновременно мышцы кора, ног, рук, груди и плеч, попробуйте прогулку пауком: начните с положения отжимания, затем оторвите одну ногу от пола и поднимите колено. к локтю.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Объединение домашних тренировок с персонализированным протеином

Самое приятное в домашних тренировках — это то, что вы можете адаптировать программу тренировок в соответствии со своими индивидуальными потребностями. Путь каждого человека к фитнесу индивидуален для него и его тела, а это означает, что чей-то режим домашних тренировок, вероятно, будет сильно отличаться от вашего.

В Gainful мы считаем, что ваш белок после тренировки также должен быть персонализирован, чтобы лучше соответствовать вашим целям.

Протеиновый порошок может помочь максимизировать преимущества тренировок дома, поскольку белок является одним из наиболее важных питательных веществ для наращивания мышечной массы и потери жира. Ваше тело естественным образом расщепляет белок во время тренировки, поэтому, чтобы компенсировать расщепление белка, вы должны принимать белковую добавку во время тренировки. Дополнение протеиновым порошком также может дать вашему метаболизму импульс, необходимый для того, чтобы оставаться повышенным в течение всего дня.

Вам интересно, как совместить ваши домашние тренировки с персонализированным протеином? Пусть Gainful прокладывает путь: начните с прохождения теста Gainful.Вы ответите на вопросы о своих диетических предпочтениях, уровне физической подготовки и общих целях в области хорошего самочувствия, а затем эксперты по питанию Gainful создадут протеиновый порошок, специально предназначенный для вашего тела. Если вы не уверены, какой тип протеинового порошка лучше для вас, Gainful укажет вам правильное направление.

После того, как ваша смесь будет создана, мы ежемесячно будем присылать вам все, что вам нужно, в оптимальных количествах, чтобы вы получали достаточно белка для достижения своих целей и подпитывали свое тело после тренировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.