Содержание

Прийти в форму после ковида. Фитнес-тренер из Уфы о правильных занятиях | СПОРТ: Люди | СПОРТ

Прошло почти два года, как Всемирная организация здравоохранения объявила пандемию коронавируса. За это время только по официальным данным инфекцией переболели почти 420 млн человек, из них в Башкирии – уже около 180 тысяч. Кто-то переносит её легко, а кому-то болезнь принесла множество проблем. Фитнес-тренер из Уфы Никита Николаев рассказал UFA.AIF.RU, как восстановиться после заболевания, а также раскрыл секреты здорового питания, похудения и набора мышечной массы.

Никита Николаев родился в 1991 году в Уфе. Окончил Уфимский авиационный техникум по специальности «Ремонт и техническое обслуживание автомобильного транспорта» и затем решил связать свою жизнь с фитнес-индустрией. Обучался в «Академии Smart Fitness», «Национальном университете фитнеса», самостоятельно по литературе изучал биомеханику, анатомию, нутрициологию (наука о питании – прим. редакции). Домашние тренировки начал практиковать примерно с 2004 года, в тренажёрном зале с 2007 года. Фитнес-тренер с 2013 года.

«Главное — без изнеможения»

Дмитрий Саламатин, UFA.AIF.RU: Никита, как восстанавливаться людям, недавно переболевшим коронавирусом. Какой комплекс упражнений посоветуете? И вообще, можно ли тем, кто только перенёс заболевание, ходить в зал или лучше начать с лёгкой разминки дома?

Никита Николаев: На моём опыте многие, кто болел коронавирусом, перенесли его непросто. Восстановление лёгких занимало около месяца, и это всего лишь для того, чтобы человек мог быстро ходить и не задыхаться. В таком случае о полноценных тренировках в этот период речи быть не может. Лучше начать с легких кардиотренировок, например, быстрой ходьбы минут по 10-15 в день и постепенно, по мере облегчения, повышать длительность занятия.

Разминка дома, кстати, тоже подойдёт. Начинать следует с несложных упражнений – различные махи руками и ногами, наклоны, повороты.
На этом этапе лучше делать лёгкие упражнения, но несколько раз в день. Далее, по мере облегчения, можно добавлять приседания, отжимания и другие более сложные упражнения.

– Через сколько можно начинать нормальные силовые тренировки?

– Зависит от состояния переболевшего. Если болезнь протекала относительно легко и человек болел недолго (до 7 дней), то, как минимум, для подготовительного этапа нужна неделя. Если же человек болел месяц и сразу после выздоровления не может позволить себе пробежаться, то подготовительный этап может длиться 3-4 недели.

Я рекомендую приступать к силовым тренировкам на этапе, когда после пятиминутной пробежки человек чувствует себя в норме: пульс повышен и дыхание учащено, но нет чувства изнеможения.

– Как разрабатывались и проходили онлайн-занятия в связи с пандемией? Удалось ли теперь вернуть клиентов в залы?

– После локдауна, когда все вынуждены были сидеть по домам, спрос на онлайн-занятия резко вырос. Многие люди поняли, что и дома можно заниматься. А кто-то до сих пор боится ходить в общественные места, дабы не заразиться. Поэтому онлайн-занятия не теряют своей популярности и после локдауна.

Форматов онлайн-работы несколько. Во-первых, это персональные тренировки. Такая же персональная тренировка, как и в зале, только тренер смотрит на тебя через экран смартфона. Во-вторых, это онлайн-марафоны и курсы, когда тебе приходит задание для выполнения, и ты их самостоятельно выполняешь. И, наконец, тренинги, когда по выполненным заданиям ты присылаешь отчеты, тренер их проверяет и даёт обратную связь, проводятся групповые созвоны, разборы.

Но и в залах людей сейчас хватает. Вообще, это две разные категории тренирующихся – одни будут всегда заниматься в залах, потому что им важна атмосфера и общение, а другим важен результат, экономия времени и гибкость/мобильность, и они предпочтут заниматься дома или в любом месте, где им удобно в данный момент.

Если вес не уходит

– Отойдём от темы ковида. Что делать, если вроде бегаешь и стараешься правильно питаться, а животик не уходит?

– Здесь всё индивидуально, обратиться к тренеру или фитнес-специалисту. Проблема может быть как в тренировках и питании, так и в образе жизни, недостаточном восстановлении, в нарушениях гормональной системы. 

– Если денег на личного инструктора и вообще на походы в фитнесс нет, а тренироваться хочется, то где это делать и как?

– На улице или дома, а можно и там и там. На самом деле, для поддержания себя в форме многого не нужно. Достаточно пары разборных гантелей, а далее уже дело за грамотным планом тренировок и питания.

Для большинства прекрасной половины человечества вообще не нужно никакого оборудования –необходимый режим нагрузки можно создать и с весом собственного тела.

Другое дело, что в зале определённая атмосфера, есть общение с людьми,  зачастую сауна/бассейн. Это факторы, которые повышают мотивацию и делают занятия более интересными.

– Можно ли нормально накачаться дома и во дворе на турниках?

– В слово «нормально» каждый вкладывает своё понятие. До уровня соревновательных спортсменов вряд ли удастся «накачаться» на одних только турниках. Но достигнуть красивого спортивного, притягивающего взгляды тела вполне возможно. При должном упорстве и грамотном подходе к тренировкам.

Есть и худеть

– Счёт калорий – действенная мера или бесполезный перфекционизм? Какие продукты помогают похудеть, а какие напротив – набрать массу?

– Счёт калорий, а также БЖУ (соотношение белков, жиров и углеродов – прим. редакции), пожалуй, самый действенный метод, потому что при таком подходе мы знаем цифры, статистику и есть возможность тонкой регулировки. Такой метод подойдёт для выступающих спортсменов, фанатов фитнеса, а также для тех, кто хочет есть бургеры и пиццы, и при этом худеть.

Но для многих счёт доставляет дискомфорт. И к счастью, это не единственный метод. Если человек не собирается выступать на соревнованиях, а нужно всего лишь сбросить или набрать несколько килограмм, достаточно придерживаться нескольких правил. О них я недавно писал на своей странице в «Инстаграм».

– Чем отличаются комплексы упражнений для сжигания жира и для набора мышечной массы? В основном, как я понимаю, люди, взявшие абонемент на фитнесс, делятся на две категории: желающие похудеть и желающие набрать мышечную массу.

– Да, раньше это были две основные категории тренирующихся. Сейчас они тоже есть, но растёт популярность на занятия для здоровья. Многие понимают, что сидячий образ жизни снижает энергию, ухудшает здоровье, поэтому люди ходят заниматься не ради какого-либо результата в фигуре, а чтобы быть энергичным и лёгким на подъём и укрепить общее состояние здоровья.

Если говорить о различиях в наборе мышечной массы и в сжигании жира, то в мелочах различий много. Но основная разница заключается в количестве калорий (дефицит или избыток) и в степени интенсивности тренировок.

Последствия курения – они в перспективе

– Есть и те, кому нужно и то и другое в разном порядке. Как быть тут?

– Соблюдать очередность. Например, осенью и зимой работаем над ростом мышц, весной и летом –  над рельефом.

– Правда ли, что курение и тренировки несовместимы? А алкоголь? Если да, то почему?

– Я бы хотел сказать, что несовместимы, но видел достаточно курящих спортсменов с отличной фигурой и силовыми показателями. Но выносливость, конечно, без курения заметно выше.

Курение и алкоголь сказываются именно на здоровье и в долгосрочной перспективе. То есть, «результат» курения человек увидит не сразу, а спустя много лет.

– И в завершении, различные БАДы, добавки для сжигания жира и набора массы действенная вещь или они вредят здоровью? Или и то, и другое?

– БАДы и добавки могут помочь и зачастую являются действенными именно добавками к тренировкам, а не волшебными таблетками. Если тренировочный процесс и питание выстроены правильно, то БАДы ускорят эффект. Сами по себе они вряд ли будут полезны.

Ну и, естественно, могут быть какие-либо индивидуальные противопоказания. Об этом лучше консультироваться со своим врачом.

Спортивное питание: препараты для эффективных тренировок

29 апреля 2011                    

Под спортивным питанием подразумевается группа препаратов, которые выпускаются специально для спортсменов и ведущих активный образ жизни людей, посещающих тренажерные залы и фитнес-центры. Прием подобных добавок направлен на улучшение результатов, увеличение выносливости, роста мышечной массы, нормализации обменных процессов в организме, то ест, в целом положительно влияют на качество жизни в целом. Какие наиболее распространенные препараты спортивного питания существуют, и для чего создавался каждый из них?

l карнитин. Это один из самых эффективных жиросжигающих препаратов, который доступен широкому кругу спортсменов. Витаминообразное вещество (близкое по составу к витаминам группы В) служит катализатором, который увеличивает скорость обменных процессов в организме человека. При нагрузках добавка помогает извлекать энергию из жировой ткани, не затрагивая при этом мышечную, чем и обусловлены ее жиросжигающие свойства, к тому же препарат нормализует уровень холестерина и предотвращает образование бляшек. Сегодня

l карнитин купить можно практически в любом тренажерном зале, сами тренеры и инструкторы принимают этот препарат и рекомендуют своим подопечным. Противопоказания к приему добавки практически отсутствуют, однако, необходимо соблюдать специальную диету, чтобы скорее увидеть результаты.

Креатин. Эта аминокислота необходима для энергетического обмена, в организме ее находится около 120 грамм, а в обычной жизни расходуется около 4 грамм в сутки. У спортсменов и активных, подвижных людей расход возрастает в несколько раз, а значит, что печень не успевает синтезировать креатин в достаточном количестве.

Прием препарата направлен на повышение выносливости, увеличение времени тренировки, снижение усталости, задерживается вода внутри клеток, что позволяет эффективнее напрягать и тренировать мышцы. Помимо положительных свойств в спорте, препарат используется для лечения ишемической болезни сердца, атрофии мышц и помогает бороться с воспалительными процессами.

Углевод-белковые смеси (гейнеры). Это источник чистого протеина, необходимого любому спортсмену как воздух. Вы наверняка видели огромные банки спортивного питания, содержащие какой-то порошок – это гейнер, который принимают для улучшения анаболизма и быстрого набора массы тела. Он содержит качественные углеводы, которые организм затем использует в качестве топлива на занятиях в тренажерном зале. Кроме этого в состав входят аминокислоты и витамины, минералы и креатин. Принимать гейнер (в виде коктейля) нужно за час-полтора до тренировки, тогда его эффективность будет максимальной.


Наше приложение для iOS и Android

Автор / Ant для Wrestlingua. com
© Все права защищены, при использовании материалов ссылка (для интернет-изданий активная, индексируемая гиперссылка) на Wrestlingua.com обязательна!

Тренировка для массы в тренажерном зале. Тренажёрный зал.

Хотите читайте, хотите слушайте. Читает робот.

Набор мышечной массы это большая проблема для чистых спортсменов. Даже для тех, кто занимается больше года, а результаты не растут. В чём же дело? Вроде делаете всё правильно по комплексу упражнений. А прироста нет. Накачать мышцы мужчине.

А всё дело в правильной

программе тренировок.

Вы даже не подозреваете насколько всё просто. Мы же все стараемся заниматься «по эффективнее». Делать больше упражнений. «Зависать» в зале по полтора — два часа. Такие занятия не приведут вас к намеченной цели — набора мышечной массы.

Примеров неправильных программ тренировок можно найти множество. В любом спортзале всегда есть ребята, которые занимаются давно и безрезультатно. Результаты я имею в виду силовые показатели спортсмена.

Если человек занимается больше года и не может пожать штангу весом 100 кг.

У меня в практике было много случаев, когда ребята на глазах становились атлетами применив правильные тренировки.

Алексей занимался два года по написанной ему программе и не мог пожать и присесть больше 100 кг. Тренера ему советовали пить анаболики, чтобы: «выйти из мёртвой точки». Затем я его убедил заниматься по нужной программе (и без химии).

Через два года его было уже не узнать это был такой кабан. Силища шла от него огромная. Конечно будешь излучать силу, если в приседаниях поднимаешь штангу весом 300 кг, жмёшь лёжа 170 кг и становую тягу делаешь 270 кг. Накачать мышцы мужчине.

Таких примеров могу привести массу. Что заинтересовал я вас? Читайте дальше.

Мы уже знаем, что такое базовые и изолированные упражнения. Кто не знает. Посмотрите, пожалуйста. Базовые упражнения. Изолированные упражнения.

Сейчас мы понимаем, что изолированные упражнения для чистого спортсмена дают мало проку. «Пампинг» и «добивания» тоже.

«Пампинг» — много повторений с небольшим весом для наполнения мышц кровью. От этого на какое-то время мышцы становятся больше. Но силы и массы от этого действия чистый спортсмен не получит. Пампинг используют культуристы перед выходом на подиум. Что бы на какое-то время мышцы у них были ещё больше.

«Добивания» — это так же чисто культуристическая тематика. Например вы сделали жим штанги лёжа. И потом стали делать разведение гантелей лёжа. Для того что бы до конца истощить мышцы груди.

Оказывается простому спортсмену не нужны ни какие добивания.

Тот остаток сил после жима штанги лёжа поможет вам в следующей тренировки по жиму сделать на несколько повторений больше. Если вы сделали даже всего на одно повторение больше чем в прошлую тренировку на этом же упражнении, это и есть прогресс.

Составлю вам программу тренировок.

Теперь небольшой экскурс в физиологию. Как можно утомить мышцу? Вариантов множество.
Например для бицепса сделать подтягивание, потом подъём штанги на бицепс, подъём гантелей на бицепс и скамью Ларри — Скотта. То есть четыре упражнения на один маленький бицепс. В данном случае больше упражнений не значит лучше для мышцы.

Далее разговор пойдёт о спортсменах


не употребляющих анаболики.

И так наша задача грамотно утомить мышцу, что бы к нужному нам времени она восстановилась. Опытным путём спортсмены подобрали такую формулу тренировки мышц.

Для набора мышечной массы и силы. Нужно сделать 5 подходов на 8 повторений. И всё ни меньше ни больше. От такой схемы тренировок растут наши мышцы.

Можно сделать 3 подхода, тогда мышцы не доработают. Можно сделать 10 подходов на одну группу мышц, но тогда они так устанут, что не успеют восстановиться к нужному нам времени. И неизвестно будут ли они вообще расти после 10 подходов?

А теперь самое интересное. Получив нагрузку 5 подходов на 8 повторений (естественно что каждый сам для себя подбирает рабочий вес) мышца начинает восстанавливаться. Через 5 дней она восстановилась, а с 7-го по 10 день мышца гипертрофируется. Т.е. С седьмого по десятый день она становится больше и сильнее.

Организм так специально делает, на случай если опять будет нагрузка и придётся этой мышце работать.

А нам этого только и нужно. На 7 — 10 день нужно снова сделать тренировку этим упражнением. Воспользоваться той силой, которую мышцы нам дают. И опять у нас будет маленький прогресс в виде увеличения числа повторений в упражнении. Накачать мышцы мужчине.

Только нужно точно соблюдать правило: никаких других упражнений на эту мышцу не делать.

Например: нам нужен результат в жиме штанги лёжа. Мы сделали 5 х 8 жим штанги лёжа.
В жиме в основном работают трицепсы и грудные мышцы. Поэтому никаких других упражнений для грудных мышц и трицепсов не нужно.

Не нужно идти после этого на брусья или делать разведение гантелей лёжа. Никаких других упражнений, где работают грудь и трицепс. Всё. Мы эти мышцы не трогаем. Всю неделю они у нас отдыхают.

Ещё один пример. Мы хотим много подтягиваться. А с весом ещё лучше подтягиваться. Мы подобрали рабочий вес для подтягиваний и выполнили 5 х 8. В подтягивании работают бицепсы и широчайшие мышцы спины. Значит на бицепс и на широчайшие никакой нагрузки в течение недели мы не даём.

Очень трудно изменить мышление в сторону уменьшения упражнений в зале. Мы привыкли к культуристическим программам. Где нам предлагают по четыре, а то и по восемь упражнений за тренировку.

Для набора массы нам нужно делать одно базовое упражнение за тренировку.

И можно добавить одно изолированное упражнение. Такое изолированное упражнение, которое не тренируется никакими базовыми упражнениями. Это тренировка пресса и икроножных мышц.

Исходя из выше изложенного наша тренировка должна состоять из одного базового упражнения, обычно это золотая тройка: жим штанги лёжа, приседания и становая тяга (при желании упражнения можно заменить на другие базовые).

И одного изолированного упражнения. Это тренировка пресса и икроножных мышц.

Хотите набрать силу и массу? Значит нужно делать именно так.

Причём сначала над вами будут подшучивать. Мол мы занимаемся по полтора часа, а ты всего 40 мин. Халявщик.

А затем, когда за полгода вы далеко шагнёте вперёд и обгоните в массе и силе шутников, они будут «чесать затылки». И обвинят вас в том, что вы принимаете анаболики.

Это всё мы уже проходили. И что самое интересное никто из них даже и не подумает, что вы занимаетесь по правильной программе тренировок.

Наращивание мышечной массы.

Почему при одной и той же программе тренировок у культуриста и 

«чистого» спортсмена будет разный конечный результат?

Cлабые мышцы

Сейчас раздобыть программу тренировок для культуристов не составляет особого труда. Этими программами пестрят все культуристические журналы и книги. Но вот что-то мало проку от этих тренировочных комплексов для тренирующихся людей, не употребляющих анаболики.

К счастью сейчас многие спортсмены и любители понимают пагубное воздействие анаболических стероидов на организм.

Приятно наблюдать, что занятия в тренажёрных залах становятся всё популярнее.

Понятно, что бы успешно заниматься, наращивая мышечную массу, нужно, соблюдать несколько правил тренировок.

Вот эти правила:

1. Техника выполнения упражнений (Упражнения в основном базовые)

2. Систематизация тренировок. Нужно иметь подходящий именно для вас комплекс упражнений и тренироваться по системе этого комплекса. Что бы соблюдалась система, необходимо вести дневник тренировок.

3. Правила питания.

4. Правильный отдых между тренировками. Опять же грамотно расписанный комплекс упражнений включает в себя и необходимые дни для отдыха (восстановления организма).

 Составлю вам программу тренировок.

Соблюдая эти правила, можно получать от занятий максимальный результат.

Разберём один из пунктов этих правил. А именно составление правильного комплекса упражнений. Этот момент волнует всех новичков тренажёрного зала.

Как правило, программу тренировок начинающие списывают из культуристических журналов или им составляют её инструктора фитнес центров.

Инструктора сами занимаются, и очень часто они для успеха тренировок они употребляют анаболики.

Если инструктор выглядит намного мускулистее, чем просто сильный человек, значит он химик. И естественно он напишет культуристическую программу новичку.

Но при этом он не скажет, что занимаясь по такой программе, что бы наращивать мышечную массу нужно употреблять анаболики. И что «нахимиченный человек в пять раз сильнее и выносливее, чем обычный «чистый» спортсмен.И новичок получает заведомо очень тяжёлую для него программу тренировок.

Если у вас в комплексе, за один тренировочный день, больше пяти упражнений.

Значит это и есть культуристическая программа тренировок. Начиная заниматься человек устаёт не по мерно.

И обычно прозанимавшись месяца два, большинство бросают тренировки. Бросают из-за того, что идёт очень сильная нагрузка на организм.

Занимающийся всё время очень устаёт на тренировках, нарастает переутомление, и организм не выдерживает.

Ещё раз скажу, у культуристов применяющих анаболики производительность гораздо больше они могут за одну тренировку выполнить 10 – 15 упражнений в каждом по пять подходов.

Их тренировки могут длиться больше двух часов.

Человеку, не принимающему анаболики, для наращивания мышечной массы, в спортзале нужно заниматься не больше одного часа.  Выполнить при этом не больше трёх упражнений. Из которых одно базовое.

•  

Как мы занимались в 80е годы.

 В далёкие восьмидесятые годы культуризм в нашей стране только зарождался. И про анаболики знали только единицы. Занимались все по культуристическим комплексам. И было не понятно, почему одни спортсмены прогрессируют, набирают мышечную массу.

А другие занимаются так же, но мышечная масса не только не растёт. А даже наоборот человек худел. Потом, когда о приёме стероидов узнали все. Стало понятно, почему одни набирают вес, а другие только худеют.

Но в те годы не было пособий для чистых спортсменов. Сейчас эти программы тренировок существуют. И мы проверили их на себе. Результаты потрясающие.

Спортсмены прогрессируют очень хорошо, поднимают всё большие веса. При этом, не употребляя анаболиков.

Только спортивное питание и пищевые добавки.  И мышечная масса растёт как на дрожжах.

Просто прогрессируют чистые спортсмены медленнее. Чего добьется культурист за три месяца тренировок, чистый спортсмен достигнет за пол года – год.

Но зато это будут качественные мышцы.

Если культурист перестанет заниматься, то все его результаты резко упадут.

Если перестанет заниматься не нахимиченный спортсмен, то его мышцы будут сильными много лет. И для организма будет только польза.

•  

Коротко суть тренировок, для наращивания мышечной массы не употребляя химии.

Такие тренировки коренным образом отличаются от тренировок культуриста. Нужно выбрать самые результативные упражнения.

Это становая тяга, приседания со штангой на плечах и жим штанги лёжа.

Если по какой-то причине вы не можете делать эти упражнения, то можно заменить их на другие базовые упражнения. Становую тягу можно заменить на подтягивания, приседания на жим ногами лёжа, а жим штанги лёжа на отжимания на брусьях. И можно добавить к этим упражнениям скручивание.

И что бы росла сила и масса нужно заниматься как можно меньше по времени, при этом хорошо выкладываться на тренировке.

А именно делать всего одно или два базовых упражнений за тренировку. И всё.

Немного теории

» align=»center»>•  Мышцы восстанавливаются от семи до десяти дней.

Методика одного упражнения.

 Разберём нашу формулу на любом базовом упражнении. Надеюсь, что вы уже знаете, что такое базовые упражнения и что такое изолированные упражнения.

И так. Берём любое базовое упражнение. Пусть это будет любимое всеми упражнение жим штанги лёжа. Хотя имеется ещё много базовых упражнений: становая тяга, приседания со штангой на плечах, жим стоя или сидя, подтягивания, отжимания на брусьях, тяга горизонтального и вертикального блока и т.д.

И что интересно эта формула тренировок подойдёт даже для изолированных упражнений, таких как скручивания, подъём штанги на бицепс и т.д.

Что же это за формула? Как увеличить рабочий вес.

Всё очень просто. Одно упражнение нужно делать всего два раза в неделю.

Первый раз силовая тренировка. Задача этой тренировки максимально разрушить мышечные волокна. Только разрушаясь, мышечные волокна способны к последующему восстановлению.

Вторая тренировка делается через день (или два) после первой. И она рассчитана уже не на разрушение мышц, а способствует быстрейшему восстановлению. Вторая тренировка лёгкая.

•  Как восстанавливаются мышечные волокна?

 После правильной тренировки, получив нужную нагрузку, разрушенное мышечное волокно восстанавливается в течение 5 дней. А на 7 ой – 10 ый день мышца переходит в стадию супер компенсации.

То есть на седьмой день она становится сильнее, чем обычно. И в этот день лучше всего провести тренировку. В этот день вы сделаете в упражнении на несколько повторений больше. Это и будет прогрессом.

•  Зачем нужна лёгкая тренировка? (лёгкая тренировка делается только тогда, когда ваш рабочий вес перешагнул планку 100 кг.)

Через день (или два) после тяжёлой тренировки, которая разрушила мышечные волокна. Нужно провести лёгкую тренировку на это же упражнение. Такая тренировка выполняется определённым весом от рабочего и нужна, для притока свежей крови к мышцам.

Она не разрушает волокна, а наоборот увеличивает обмен веществ в мышце. Проверено опытным путём — лёгкая тренировка работает, когда ваши веса 100 кг и больше.

Лёгкая тренировка нужна для того, что бы мышцы, на седьмой день супер компенсации, стали ещё массивнее и сильнее.

Разберём выше сказанное на конкретном примере.

 По этой схеме занимается у нас парень. Уже около полугода. Зовут его Алексей. Он очень доволен своими результатами: приседания 200кг, жим лёжа 150кг, становая 200кг.

И это вполне достижимые результаты. Все дело в правильной системе тренировок.

Тренировка для набора мышечной массы, без анаболиков.

Как подбирается рабочий вес.

Все новые упражнения начинаем только с двух подходов. И по мере привыкания к нему добавляем остальные подходы.

Смысл тренировки в следующем. Тяжёлый вариант упражнения разрушает мышечные волокна. И после этого мышцы восстанавливаются 5 дней. А на 7 день происходит стадия суперкомпенсации. Мышцы в этот день на пике своей силы. Поэтому надо провести снова тяжёлую тренировку.

А через день после тяжёлой тренировки нужно провести лёгкую тренировку. С меньшим весом он строго рассчитывается от веса тяжёлой тренировки. Эта тренировка не разрушает мышцы, а способствует обогащению мышц кровью и как следствие обогащает их питательными веществами.

Благодаря лёгкой тренировке мышцы на седьмой день станут ещё сильнее. Вот этот момент и надо «ловить» для тяжёлой тренировки. После 8-10 дня супер компенсация проходит. И мышца приходит в своё обычное состояние.

Казалось бы хорошая схема тренировок, но, как оказалось для начинающих (тем кто прозанимался год или два), лёгкая тренировка исключается. Мышцы растут быстрее если вы выполняете одну тяжёлую тренировку в неделю. Проверено на практике.

Такой вариант тренировки можно использовать для любого базового упражнения. Подтягивания, отжимания на брусьях и т. д.

При этом не нужно делать никаких аналогичных изолированных упражнений на «добивание».

В один тренировочный день выполняем только одно тяжёлое базовое упражнение и если нужно лёгкий вариант другого базового упражнения. И всё.

Прогресс получается на каждом занятии. Если ты хоть на одно повторение сделал больше, чем в прошлой тяжёлой тренировке, значит, есть прогресс.

Ни в коем случае не надо делать подходы до отказа.
Если не уверен, поднимешь или нет, смело клади штангу на стойки.

Без применения химии..» align=»center»>•  Тренировки для похудения. Без применения химии..

Что бы похудеть нужно, увеличить объём тренировки. За одну тренировку выполнять 4 – 5 упражнений.

А можно взять культуристический комплекс, состоящий из 10 – 12 упражнений.
Тогда рельефность и похудение будут вам гарантированы. И самый лучший способ для похудения это. Увеличение тренировочных дней в неделю.

То есть лучше всего заниматься 5 раз в неделю (нужно постепенно переходить на этот уровень).

Три раза в неделю силовые нагрузки, и чередуем два раза в неделю аэробика или пробежка на дорожке (в статье показано: как грамотно начинать тренировки на беговой дорожке, что бы не бросить через две недели).

Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать в себя четкий график упражнений, сбалансированное питание, лучшие продукты на массу, и достаточное время на восстановление. Причем этот комплекс рекомендаций кардинально отличается от так называемой сушки — периода проработки рельефа.

Здесь важно не перепутать типы тренировок, ведь цена ошибки достаточно высока: вы можете потерять полученные таким трудом мышцы, и потратить впустую немало времени и денег. Чтобы этого не произошло, достаточно запомнить основные принципы набора массы.

Вам остается опробовать все предложенные советы в зале на себе и поставить цель.

Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Сколько тренироваться

Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

Как часто тренироваться для увеличения массы

Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная.

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.

Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.

«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц.

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше пяти. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат.

Используйте свободные веса

Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.

Восстановление и набор мышечной массы

Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Правильное восстановление мышц после тренировки — один из залогов вашего успеха в выбранной цели.

Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.

Залог качественного набора массы – тренировочная программа, подобранная с умом и с учетом особенностей вашего тела

Правильное питание для набора мышечной массы

Есть еще одно важное правило тренировочной программы на массу. В мире бодибилдинга ваш успех в наборе массы зависит от того, что и как вы едите. Ваши мышцы будут строиться из того материала, которым вы будете питать свое тело. Станете кормить правильной и здоровой пищей – получите красивое и здоровое тело с развитой мускулатурой. Будете потчевать вредными продуктами – будьте готовы к тому, что вместо массы наберете жир. Перестанете кормить вовсе – забудьте о совершенном и пропорциональном теле бодибилдера. Как правильно пользоваться протеином, для роста мышц.

Растущим мышцам постоянно требуется строительный материал, и, чтобы дом был крепким и красивым, ваш рацион содержать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, быть богатым витаминами, минералами и клетчаткой.

Что происходит с мышцами во время тренировок Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов.

Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов. В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока.

Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития. Гипертрофия Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг. Гиперплазия Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках.

За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия. Системная адаптация Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале. Ошибки начинающих Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований. Завышенные ожидания К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же.

Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой. Хочу иметь объемную мускулатуру! Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы, нужно понять, что главная цель – это не набор массы мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.  Основные требования для роста мышц.

Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост. Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него. Вот основные рекомендации: кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно; ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды; на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов; отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов. Лучшие продукты Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты: рыбу; мясо; морепродукты; яйца; молочные продукты; бобовые; каши; макароны из твердых сортов; орешки, семечки; мед; овощи; фрукты; хлеб из муки грубого помола.

Программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления: Силовые тренировки – для роста мышц. Кардиотренировки – для сжигания жира. Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры. И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения.


Спортивный. Перед началом занятий в тренажерном зале

Комплексный лабораторный анализ для оценки состояния здоровья перед началом занятий в тренажерном зале.

Синонимы русские

  • Комплексное лабораторное обследование перед началом тренировок
  • Анализы перед началом занятий в тренажерном зале

Синонимы английские

  • Health Checkup before Training Program
  • Well-being Test before Workout

Метод исследования

Магний в сыворотке

Колориметрический фотометрический метод

Цинк в сыворотке

Колориметрический метод (IFCC)

Витамин D, 25-гидрокси (кальциферол)

Электрохемилюминесцентный иммуноанализ (ECLIA)

Глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ)

Твердофазный хемилюминесцентный иммуноферментный анализ («сэндвич»-метод)

Кортизол

Конкурентный твердофазный хемилюминесцентный иммуноферментный анализ

Тестостерон свободный

Иммуноферментный анализ (ИФА)

Лютеинизирующий гормон (ЛГ)

Электрохемилюминесцентный иммуноанализ (ECLIA)

Прогестерон

Электрохемилюминесцентный иммуноанализ (ECLIA)

Трийодтиронин свободный (Т3 свободный)

Иммунохемилюминесцентный анализ (конкурентный метод)

Тироксин свободный (Т4 свободный)

Иммунохемилюминесцентный анализ

Тиреотропный гормон (ТТГ)

Иммунохемилюминесцентный анализ («сэндвич»-метод)

Фолликулостимулирующий гормон (ФСГ)

Электрохемилюминесцентный иммуноанализ (ECLIA)

Эстрадиол

Электрохемилюминесцентный иммуноанализ (ECLIA)

Пролактин

Электрохемилюминесцентный иммуноанализ (ECLIA)

Единицы измерения

Магний в сыворотке

Ммоль/л (миллимоль на литр)

Цинк в сыворотке

Мкг/л (микрограмм на литр)

Витамин D, 25-гидрокси (кальциферол)

Нг/мл (нанограмм на миллилитр)

Глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ)

Нмоль/л (наномоль на литр)

Кортизол

Нмоль/л (наномоль на литр)

Тестостерон свободный

Пг/мл (пикограмм на миллилитр)

Лютеинизирующий гормон (ЛГ)

мМЕ/мл (международная миллиединица на миллилитр)

Прогестерон

Нмоль/л (наномоль на литр)

Трийодтиронин свободный (Т3 свободный)

Пмоль/л (пикомоль на литр)

Тироксин свободный (Т4 свободный)

Пмоль/л (пикомоль на литр)

Тиреотропный гормон (ТТГ)

МкМЕ/мл (микромеждународная единица на миллилитр)

Фолликулостимулирующий гормон (ФСГ)

мМЕ/мл (международная миллиединица на миллилитр)

Эстрадиол

Пг/мл (пикограмм на миллилитр)

Пролактин

МкМЕ/мл (микромеждународная единица на миллилитр)

Какой биоматериал можно использовать для исследования?

Венозную кровь.

Как правильно подготовиться к исследованию?

  • Не принимать пищу в течение 2-3 часов до исследования, можно пить чистую негазированную воду.
  • Исключить прием стероидных и тиреоидных гормонов в течение 48 часов до исследования (по согласованию с врачом).
  • Исключить физическое и эмоциональное перенапряжение в течение 24 часов до исследования.
  • Не курить в течение 3 часов до исследования.

Общая информация об исследовании

Регулярные занятия в тренажерном зале и другие виды физических нагрузок оказывают благоприятное воздействие на дыхательную, сердечно-сосудистую, опорно-двигательную системы человека, его метаболизм, настроение и сон. Следует отметить, что характер и объем нагрузок индивидуален и зависит от таких факторов, как возраст, пол и исходное состояние здоровья. По этой причине перед началом занятий может быть рекомендовано комплексное обследование, позволяющее оценить исходное состояние здоровья человека. В данное комплексное обследование включены следующие анализы:

  • Витамин играет огромную роль в поддержании здоровья костно-мышечной системы. Его дефицит во взрослом состоянии приводит к нарушению нормальной минерализации костей и в итоге к остеомаляции. Кальциферол (другие названия: 25-гидроксикальциферол, 25-гидроксихолекальциферол, кальцидиол) – промежуточный метаболит, образующийся на первом этапе гидроксилирования провитамина D в печени. По нескольким причинам 25(OH)D считается наиболее точным индикатором уровня витамина D: он имеет длительный период полувыведения (около 3 недель), отражает скорость накопления как эндогенного, так и экзогенного витамина D и в меньшей степени, чем другие метаболиты витамина D, подвержен воздействиям паратиреоидного гормона и других гуморальных факторов. Снижение уровня 25(OH)D указывает на дефицит витамина D.
  • Кортизол – один из глюкокортикоидов, вырабатываемый надпочечниками в ответ на «стрессовые» стимулы, как физиологические (испуг, бег), так и патологические (болезнь). По этой причине его часто называют гормоном стресса. Хотя биологические эффекты кортизола многообразны (повышение артериального давления, усиление глюконеогенеза, супрессия иммунной системы), в целом можно сказать, что этот гормон обладает выраженным катаболическим действием. Показано, что длительные интенсивные нагрузки приводят к стойкому повышению уровня кортизола, что может оказывать неблагоприятное воздействие на организм и, по-видимому, является одним из механизмов развития синдрома «перетренированности» (нарушение сна и координации движений, тахикардия и др.).
  • Щитовидная железа играет важную роль в регуляции основного обмена человека и его веса. Для оценки функции щитовидной железы исследуют гормоны щитовидной железы трийодтиронин (Т3) и тироксин (Т4) и гормон аденогипофиза – тиреотропный гормон (ТТГ). Т3 и Т4 усиливают метаболическую активность практически всех органов, в том числе и жировой ткани. Дефицит гормонов щитовидной железы (гипотиреоз) связан с набором веса, а их избыток (гипертиреоз) – наоборот, с потерей веса. Сбалансированная физическая нагрузка не нарушает нормальную концентрацию Т3 и Т4 (состояние эутиреоза). С другой стороны, любой продолжительный стресс (в том числе усиленные тренировки) может приводить к гипотиреозу.
  • Тестостерон – стероидный гормон, обладающий выраженными анаболическим эффектом. Это основной половой гормон мужчин. Он, однако, также играет определенную роль в развитии и поддержании здоровья женского организма. Тестостерон обеспечивает рост и развитие мышечной массы и мышечной силы, рост кости в дину и ее созревание. Физиологический эффект тестостерона наиболее ярко проявляется в подростковом возрасте во время полового созревания. У взрослых людей повышенный уровень тестостерона (наблюдаемый, например, при введении препаратов тестостерона или других анаболиков для улучшения физической формы) также приводит к увеличению мышечной массы, но также ассоциирован с рядом побочных эффектов, в том числе с повышенным риском заболеваний сердца и рака предстательной железы. При интерпретации результата теста на тестостерон следует помнить следующие особенности его метаболизма: (1) синтез тестостерона регулируется с помощью лютеинизирующего гормона (ЛГ) аденогипофиза, (2) концентрация активного тестостерона зависит от уровня глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ), (3) концентрация ГСПГ зависит от уровня фолликулостимулирующего гормона (ФСГ).
  • Эстрадиол – основной половой гормон женщин. Благодаря циклическому изменению уровня женских половых гормонов под воздействием ЛГ и ФСГ происходят координированные изменения в яичниках (овуляция), эндометрии (пролиферация, секреция, менструация или имплантация) и шейке матки, обеспечивающие фертильность женщины. Известно, что чрезмерные физические нагрузки нарушают этот нормальный, циклический характер гормональных изменений в женском организме. Результатом этого может стать нарушение менструального цикла (НМЦ) и вторичная аменорея. Другой нередкой причиной аменореи может быть повышение концентрации пролактина.
  • Цинк и магний – микроэлементы, необходимые для многих физиологических процессов, в особенности для развития опорно-двигательного аппарата. В нескольких исследованиях показано, что потребление магния в высокой дозе связано с повышенной минеральной плотностью костной ткани (МПКТ). Известно, что тяжелый дефицит цинка (крайняя форма этого состояния – энтеропатический акродерматит) сопровождается задержкой роста и аномалиями скелета.

С помощью этого комплексного исследования можно оценить некоторые аспекты состояния здоровья перед началом тренировок.

Для чего используется исследование?

  • Для оценки исходного состояния здоровья.

Когда назначается исследование?

  • Перед началом программы тренировок в тренажерном зале.

Что означают результаты?

Референсные значения

Почему соль является неотъемлемой частью вашей тренировки

Соль стала центром жарких споров за последние несколько лет. Мы все знаем, что слишком много продуктов вредно для нас, и мы скоро рассмотрим это более подробно, и опасности превышения рекомендуемого ежедневного потребления соли становятся все более известными, многие из нас этого не делают. понимать, что слишком мало соли в нашем организме может быть опасным.

Чтобы помочь вам принять обоснованное решение о соли и физических упражнениях, мы попросили нашего постоянного эксперта по питанию и личного тренера высказать ее мнение и узнать, какую роль соль должна играть в вашем режиме тренировок.Но давайте сразу перейдем к некоторым неопровержимым фактам о соли…

Почему соль вредна?

Когда мы потребляем слишком много соли, лишняя вода, которая хранится внутри нашего тела и клеток, вызывает повышение нашего кровяного давления. Чем больше соли вы едите, тем выше становится ваше кровяное давление. Высокий уровень артериального давления может создать огромную нагрузку на ваше сердце; это также может повлиять на ваши артерии, почки и ваш мозг. Если слишком долго поддерживать высокий уровень артериального давления, это может привести к инсультам, сердечным приступам, заболеваниям почек и даже слабоумию.

Но почему соль полезна?

Натрий невероятно важен для функционирования нашего организма; и соль является ключевым источником натрия. Соль помогает регулировать концентрацию наших телесных жидкостей, которые постоянно находятся в хрупком равновесии. Он помогает нашим клеткам усваивать все необходимые им жизненно важные питательные вещества, а также необходим для здоровой мышечной и нервной деятельности. Но вы должны очень внимательно следить за потреблением соли, чтобы избежать ее избытка.

Количество соли, которое вы должны потреблять ежедневно, зависит от вашего возраста.Ниже приведены рекомендуемые рекомендации от NHS:

.
  • Взрослые (и дети от 11 лет и старше) должны потреблять не более 6 г соли в день. Это соответствует примерно одной чайной ложке и содержит примерно 2,4 г натрия
  • .
  • Дети в возрасте от 7 до 10 лет должны съедать не более 5 г соли в день
  • Дети в возрасте от четырех до шести лет должны потреблять не более 3 г соли в день
  • Дети в возрасте от одного до трех лет должны потреблять не более 2 г соли в день
  • Детям в возрасте до одного года следует потреблять менее 1 г соли в день.Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, получают необходимое количество, и молочная смесь содержит аналогичные уровни
  • .

Соль и упражнения: как они связаны?

Любой регулярный посетитель тренажерного зала узнает солоноватый привкус пота после хорошей тяжелой тренировки. Мы знаем, что во время тренировки мы теряем соль, но это гораздо больше, чем просто умный способ охладить наш организм. Постоянный эксперт DW по здоровью и питанию Карли Тирни объясняет, как низкий уровень соли в организме может повлиять на вашу тренировку:

«Соль играет жизненно важную роль в нашем организме. Он может помочь регулировать сокращение мышц, нервную функцию и объем крови. Он также регулирует уровень жидкости в организме.

«Низкий уровень натрия может вызвать обезвоживание, мышечные спазмы или даже отказ органов.

«Если спортсмен сильно потеет и теряет много натрия, для поддержания высокого уровня натрия может быть предпочтительнее сочетание соленых продуктов или закусок и напитков, богатых электролитами».

Если поддержания высокого уровня гидратации на протяжении всей тренировки и даже после того, как вы покинули тренажерный зал, было недостаточно, комментарии Карли подчеркивают важность также контроля внутреннего уровня соли.

Потребление соли и упражнения

Хотя существует рекомендуемый уровень натрия, который мы должны потреблять ежедневно, Карли подчеркивает, что может быть опасно обобщать, сколько соли людям нужно потреблять. Это особенно актуально для спортсменов, которым, возможно, потребуется больше потреблять, чтобы восполнить потерю соли во время тренировки.

Все люди разные, и, в зависимости от формы и размера тела, некоторым людям требуется больше соли, чем другим.При этом, как правило, важно поддерживать высокий уровень после интенсивной тренировки.

«Средний посетитель тренажерного зала может потерять около одного литра пота за час тренировки. Это может увеличиться до двух литров, если вы интенсивно тренировались, — продолжила Карли.

«Многие бегуны, например, теряют много соли во время тренировок и соревнований. Это по понятным причинам приводит к тяге к соли после тренировки. Я бы посоветовал потакать тяге и потреблять соленые закуски и спортивные напитки, чтобы восполнить потерю.Около 200 мг натрия идеально».

Соль и судороги во время тренировки: является ли ключевым фактором потребление натрия?

Эдди Дайгет — мастер-тренер и эксперт по питанию. Он работает с множеством высокоэффективных спортсменов, всем из которых необходимо соблюдать строго сбалансированную диету с правильным количеством всех питательных веществ. Если вы хотите, чтобы ваша наука была подкреплена реальными примерами из жизни, то у нас есть идеальный вариант для вас прямо здесь:

«Я тренировал атлета Ultra Tri, который должен пробежать более 100 миль, — сказал нам Эдди.«Он страдал от «судорог во время тренировки», поэтому я предложил, чтобы примерно за четыре часа до тренировки он выпил около 2–3 мл воды на фунт веса тела. Он весил 68 кг, поэтому выпивал около 300/450 мл воды. Через 15 минут после каждой тренировки он выпивал стакан воды с подмешанной в напиток щепоткой соли — с тех пор у него никогда не было ни судорог, ни головных болей».

Если этого недостаточно, NHS сообщает, что низкий уровень воды в организме может привести к снижению запасов соли, что, как вы уже догадались, может привести к мышечным спазмам.

Как соблюдать разумную диету с низким содержанием натрия

Хотя мы установили, что соль является обязательной частью нашего рациона и что соль и физические упражнения более тесно связаны, чем мы думали, мы не можем избежать того факта, что нам действительно нужно ограничивать потребление.

Подсчитано, что до 75% рекомендуемого ежедневного потребления соли поступает из повседневных продуктов, поэтому вы, вероятно, получаете свою дозу, даже не осознавая этого. И это до того, как многие из нас стали солить еду за обеденным столом, часто просто по привычке.Конечно, поскольку соль скрывается там, где мы меньше всего ожидаем ее найти, нам легко потреблять слишком много.

Пять удивительных продуктов с высоким содержанием натрия
  • Хлеб . Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что некоторые буханки хлеба могут содержать столько же соли в каждом ломтике, сколько пачка чипсов.
  • Зерновые . Можно было бы ожидать, что некоторые бренды хлопьев имеют высокое содержание сахара, но было доказано, что во многих самых популярных сортах также невероятно высокое содержание соли.
  • Консервированный суп — Многие считают его полезным вариантом обеда, но, возможно, это не так. Исследования показали, что некоторые консервированные супы могут содержать столько же (или больше) соли, сколько два куска пиццы на вынос.
  • Сыр Чеддер — уже содержит много насыщенных жиров, но было обнаружено, что 95% сырных продуктов содержат больше соли на порцию, чем упаковка готовых соленых чипсов.
  • Бульонные кубики — Кто бы мог подумать, что этот безобидный маленький кубик, используемый для придания вкуса, будет в этом списке, но некоторые из них содержат до 50% соли.

Лучшие советы о том, как уменьшить потребление соли

У нашего эксперта по питанию Карли есть множество советов, которые помогут снизить потребление соли…

  • Будьте осторожны с соусами, особенно соевым соусом, так как они обычно очень соленые
  • Сократите количество соленых закусок, таких как чипсы, – отдавайте предпочтение закускам с низким содержанием соли, таким как сухофрукты, овощные палочки и несоленые орехи
  • Старайтесь есть меньше бекона, сыра, соленых огурцов, копченой рыбы и готовых блюд, так как они содержат много натрия
  • Добавляйте меньше соли при приготовлении пищи — используйте травы и специи для придания вкуса при приготовлении пищи
  • Приготовьте собственный бульон или выберите кубики бульона с меньшим содержанием соли
  • Избавьтесь от привычки добавлять дополнительную соль за столом — не забывайте сначала пробовать еду, так как часто вы обнаружите, что больше не нужно!

Это правда, что пресс создается на кухне, но диета — это только половина уравнения. Чтобы максимизировать свое здоровье и фитнес, почему бы не подписаться на бесплатный гостевой пропуск и не достичь уровня физической подготовки, о котором вы всегда мечтали.

 

5 причин пить кокосовую воду во время и после тренировки

7 августа 2018 г.

Вы только что закончили тренировку и ищете чего-нибудь освежающего, чтобы утолить жажду и восстановить силы после напряженной тренировки.Если вы ищете что-то более привлекательное, чем вода, но не хотите добавлять весь сахар из спортивных напитков, попробуйте кокосовую воду. Когда вы пьете кокосовую воду во время тренировок и восстановления, ваше тело поблагодарит вас, почувствовав себя наполненным и обновленным. Конечно, не всем из нас удобно взбираться на кокосовую пальму, чтобы получить самый свежий кокос, но упакованная кокосовая вода — следующая лучшая вещь. В этом посте мы рассмотрим 5 причин пить кокосовую воду во время и после тренировки, а также почему вы должны включить ее в свой режим тренировок!

Кокосовая вода способствует регидратации

По данным Американского колледжа спортивной медицины, рекомендуется потреблять 3–8 унций жидкости каждые 15–20 минут во время тренировки, чтобы поддерживать надлежащий баланс жидкости.Вы постоянно теряете жидкость и электролиты через пот во время тренировки — если вы не получаете достаточного количества жидкости, у вас может возникнуть головокружение, слабость и мышечные спазмы. Увлажнение кокосовой водой во время тренировки может помочь вам почувствовать себя более энергичным и повысить свои спортивные результаты — вперед, присоединяйтесь к этому тренировочному лагерю!

Кокосовая вода содержит электролиты

Электролиты — это ионы, содержащиеся в крови, моче и других жидкостях организма, таких как пот. Наше тело теряет электролиты, когда мы потеем, и их нужно заменить! Основными электролитами в жидкости организма являются натрий, калий, хлорид, кальций, магний, бикарбонаты и фосфаты. Если вы не замените и не пополните их во время или после тренировки, вы можете испытывать скованность, мышечные спазмы, тошноту, усталость и раздражительность. Увлажнение только водой не заменит эти потерянные питательные вещества.

Кокосовая вода полностью натуральная

Кокосовая вода по своей природе полезна для здоровья и является естественным целителем. В 100% чистой кокосовой воде Grace нет пищевых добавок или искусственных ингредиентов. Вода, скрытая внутри этих волшебных фруктов, полностью натуральна и содержит питательный состав, идеально подходящий для регидратации человеческого тела — идеальная причина для увлажнения кокосовой водой во время тренировки.В статье из Американского журнала экстренной медицины цитируется, что кокосовая вода используется в качестве экстренной внутривенной регидратации в отдаленных районах мира. Поскольку он происходит непосредственно из кокоса, он почти стерильный, с идеальным соотношением питательных веществ, что позволяет вливать его напрямую.

Это лучше, чем спортивные напитки

Проще говоря, кокосовая вода содержит больше питательных веществ на порцию, на 25 процентов меньше калорий и вдвое меньше сахара, чем промышленные спортивные напитки.Не говоря уже о том, что кокосовая вода содержит чуть менее 1 грамма белка на чашку, что, конечно же, способствует восстановлению мышц после тренировки. Кроме того, кокосовая вода содержит больше электролитов на порцию, чем спортивные напитки. Например, в 1 чашке спортивного напитка содержится 37 миллиграммов калия и 2 миллиграмма кальция. В той же порции кокосовой воды содержится более 600 миллиграммов калия и 58 миллиграммов кальция.

Практический результат

В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал или по пути домой, возьмите кокосовую воду, чтобы восполнить жизненно важные питательные вещества, потерянные во время тренировки.Вода всегда является хорошим вариантом, но ей не хватает всей оптимальной питательной ценности и дополнительных добавок, которые приносит кокосовая вода. Избегайте всех добавленных сахаров и искусственных ароматизаторов в промышленных спортивных напитках и вместо этого пейте 100% чистую кокосовую воду Grace во время тренировки — ваше тело будет вам благодарно!

Сколько должен пить спортсмен и почему?

Упорные тренировки и здоровое питание создают атлетическое тело. Вы это уже точно знаете.Но есть важная часть вашего рациона, которой часто не уделяется достаточного внимания, хотя это должно быть очевидно: вода! Его не зря называют «сущностью жизни». Наше тело состоит почти на 70% из воды. Он необходим для мышц, хрящей и межпозвонковых дисков. Он служит растворителем и транспортной средой для питательных веществ, регулятором температуры и поддерживает баланс различных систем нашего организма. Без достаточного количества воды ваш мозг, сердце, легкие, почки, нервы и мышцы не могут работать должным образом.

Почему вода так важна?

Каждая химическая реакция в организме, включая производство и использование энергии, что означает создание, разрушение и преобразование веществ, нуждается в воде в качестве среды. Только когда ваше тело достаточно обеспечено жидкостью, ферменты и гормоны могут полностью раскрыть свой потенциал и, таким образом, эффективно продемонстрировать результаты тренировок.

Многие люди, сами того не подозревая, хронически недополучают жидкость.Это также одна из самых распространенных причин усталости в течение дня.

Только с дыханием, потом и выделениями мы теряем не менее 2,5 литров воды в день. Вот почему существуют рекомендации, которые советуют вам выпивать от двух до трех литров (от 0,5 до 0,75 галлона США) в день. Однако у свободных спортсменов потребность в воде значительно выше. Ваша повышенная метаболическая активность позволяет вам выделять больше жидкости. Даже незначительное обезвоживание может привести к серьезным потерям работоспособности, а обезвоживание на 2% от веса вашего тела может даже привести к необратимым повреждениям.

Больше всего от этого страдает ваш мозг. Сильное обезвоживание может привести к критической усадке; концентрация и способность мыслить сильно нарушены. Центральная нервная система не может эффективно работать, значительно снижается мышечная реакция и координация, падают сила и выносливость и даже могут возникнуть судороги! Помимо прочего, вода необходима для снабжения мышц электролитами через нервную систему. Без электролитов мышцы не могут двигаться и сокращаться.

В таких проблемах, как мышечные спазмы или низкая работоспособность, часто обвиняют нехватку определенных питательных веществ или неоптимизированное питание.Но вода является составной частью питания и, прежде всего, существенно важна как транспортная и реакционная среда. Даже если она не дает энергии так, как это делают белки, жиры или углеводы, без воды организм просто не может эффективно перерабатывать питательные вещества.

Сколько мне пить?

Три литра (0,75 галлона США) — абсолютный минимум в дни без тренировок. Интенсивные упражнения, такие как Freeletics, постоянно повышают метаболическую активность — даже в состоянии покоя. Так что потребность спортсменов в воде всегда выше средней. Обратите внимание, что это минимальная рекомендация. Мы, как Freeletics, рекомендуем пить немного больше. Фактические потребности в жидкости могут быть определены только индивидуально. Хорошей рекомендацией является пить около 50 мл (1,7 жидких унций) на килограмм массы тела в течение дня. При теплых температурах вам следует пить на один или два литра больше, так как вы теряете больше жидкости с потом.

До, во время и после тренировки потребность в воде еще больше возрастает. Поэтому пейте не менее одного литра (33 эт.унций) примерно за 90 минут до тренировки, чтобы ваши мышцы были увлажнены. Вода также важна для ваших суставов, так как только обезвоженный организм может обеспечить достаточное количество синовиальной жидкости. Эта жидкость необходима, чтобы избежать сильного трения суставных хрящей, которое в противном случае может привести к долговременному повреждению.

После тренировки вы также должны выпить не менее пол-литра (17 жидких унций) для поддержки регенерации. Вода помогает удалять из мышц отходы, такие как молочная кислота, которая вырабатывается во время тренировки, и насыщает мышечные клетки питательными веществами, такими как белки и углеводы.

Что пить?

Когда мы говорим о жидкости, мы, компания Freeletics, всегда имеем в виду чистую воду — никаких алкогольных напитков, напитков с кофеином или сладких напитков. Также следует исключить так называемые изотонические или энергетические напитки, а также легкие продукты. Они содержат много ненатуральных и вредных добавок и часто много сахара. Хорошей альтернативой являются несладкий чай и вода с натуральными ароматизаторами.

Сразу после тренировки вы также можете прибегнуть к соку с низким содержанием сахара, т.е.грамм. из яблок или ягод (желательно в соотношении 3:1), чтобы быстро компенсировать разницу в минеральном балансе. Во время тренировки вы теряете ценные минералы, такие как натрий, калий и магний. Они защищают ваше тело от судорог, тошноты и ригидности мышц. Эти минералы содержатся во фруктовых соках и поступают в мышцы в виде электролитов.

Почему я должен так много пить, когда я не хочу пить?

Большинство людей полагаются на чувство жажды как на индикатор того, когда и сколько жидкости им нужно.Проблема в том, что в отличие от других предупредительных признаков, таких как усталость или голод, жажда возникает только с задержкой. В то время, когда вы чувствуете жажду, ваше тело уже слегка обезвожено. Таким образом, жажда не всегда является надежным сигналом к ​​питью. Поэтому сделайте водоснабжение своего тела главной задачей и выработайте новые привычки, чтобы достичь цели не менее трех литров в день.

Однако многим очень трудно это осознать. Но есть несколько простых приемов, которые помогут интегрировать употребление алкоголя в вашу повседневную жизнь.Например, определите время, в которое вы пьете определенное количество воды: сразу после пробуждения, чтобы ускорить метаболизм, до или после завтрака, обеда и ужина, до и после тренировки. Другие возможности — выпивать стакан воды каждый час или рисовать на бутылках метки, показывающие определенное время. Кроме того, вы можете оставить большие стаканы и бутылки в местах, где вы проводите много времени: например, на работе, в машине или рядом с кроватью.

Помимо эффектов, улучшающих здоровье и работоспособность, повышенный запас воды также заметен мгновенно: когда ваши мышцы достаточно увлажнены, они кажутся более напряженными и рельефными!

Мы надеемся, что это помогло вам определить, сколько воды нужно выпивать в день.

Если вы хотите узнать больше, вы можете прочитать здесь и здесь.

Развенчание 10 самых популярных мифов о тренировках

При достижении целей в фитнесе важно максимально увеличить количество тренировок, чтобы убедиться, что вы делаете все возможное для преобразования своего тела. Однако среди исследований, личных мнений и стереотипов много дезинформации может проникнуть в тренировочные программы.

Чтобы разобраться в фактах, вот список из 10 самых популярных мифов о тренировках:
Миф 1: для похудения придерживайтесь исключительно кардиотренировок.

Хотя это правда, что вы должны включать 20–30 минут кардио в свои тренировки, сосредоточение внимания исключительно на кардио не изменит ваше тело так быстро и так радикально, как вы думаете.

Люди воспринимают кардио как лучшее решение, потому что у них учащается сердцебиение. Но на самом деле вам нужно включить в свой график тренировок как кардио, так и силовые тренировки. Силовые тренировки наращивают мышцы и максимизируют кардиотренировки. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело, особенно во время кардио.

Миф 2: Тяжелые веса сделают меня громоздким.

Возможно, вы время от времени слышали это в тренажерном зале. Некоторые люди, особенно женщины, обеспокоены тем, что добавление силовых тренировок нарастит мышечную массу до такой степени, что они будут выглядеть как бодибилдеры. Это неправда.

Для того, чтобы женщина набрала массу, ей пришлось бы много заниматься силовыми тренировками — и я имею в виду многое. У женщин недостаточно тестостерона, чтобы набрать вес так, как это делают мужчины. Соревнующиеся женщины-бодибилдеры соблюдают строгую диету и программы тренировок, которые, вероятно, включают использование различных добавок для наращивания мышечной массы.

Миф 3: я сегодня тренировался, поэтому могу есть нездоровую пищу.

Конечно, вы можете, если хотите отменить все, над чем вы только что провели час в тренажерном зале. Напомните себе, что вы не можете отказаться от плохой диеты. Еда – это топливо, а правильное питание гарантирует результат. Это довольно просто: если вы хотите похудеть, количество потребляемых калорий должно быть выше, чем потребление калорий.

Миф 4: растяжка помогает предотвратить травмы

Это может удивить. Если вы выросли, занимаясь спортом, командная растяжка перед игрой была обычным делом.Однако не доказано, что растяжка до или после тренировки снижает вероятность получения травмы.

Растяжка полезна, потому что она подготавливает мышцы к движению и облегчает восстановление после тренировки, но исследования не показывают, что она уменьшает количество травм. Это полностью зависит от вашей формы и движений во время тренировки. Я рекомендую людям использовать функциональные, динамические растяжки, такие как выпады и махи ногами, чтобы помочь мышцам двигаться во время тренировок.

Миф 5: Если цифра на весах не уменьшается, я не теряю вес.

Многие люди обращают внимание на число на весах, но это не лучшее представление об изменениях тела. Число на весах зависит от многих факторов, например, от того, сколько воды вы выпили, что вы съели и в какое время вы взвешиваетесь.

Часто, когда человек значительно теряет в весе, число на весах увеличивается из-за наращивания мышечной массы в результате физических упражнений.

Если вы хотите точно отслеживать потерю веса и развитие мышц, я рекомендую записывать измерения рук, талии и бедер.И если вы собираетесь использовать весы, взвешивайтесь в одно и то же время каждый день.

Миф 6: Кардиотренажеры показывают сожженные калории со 100% точностью.

Некоторые люди полагаются на беговую дорожку, чтобы узнать точное количество калорий, сожженных во время тренировки. К сожалению, этот показатель не является точным на 100%. Многие факторы определяют, сколько калорий будет сжигать ваше тело, включая ваш пол, возраст и текущий вес. Некоторые машины позволяют вводить персонализированные данные по одному или двум из этих факторов, но редко по всем трем.

Миф 7: Если я буду тренироваться на пресс, то накачаю пресс.

Упражнения для пресса отлично подходят для развития основных мышц, потому что они приносят пользу вашему телу во многих отношениях, например, улучшают баланс и устойчивость. Тем не менее, общий жир тела человека не позволяет увидеть пресс. Если вы хотите иметь пресс с шестью кубиками, вам нужно резко уменьшить жировые отложения до 10–12 % для мужчин или 11–13 % для женщин. Хотя это возможно, это требует строгой приверженности здоровому питанию и физическим упражнениям.

Миф 8: БАДы и протеиновые коктейли после тренировок необходимы.

Добавки и протеиновые коктейли не нужны. Польза, которую вы получите от них, может быть получена из натуральных и прямых пищевых источников, таких как шоколадное молоко, индейка и шарик арахисового масла. Важно помнить, что компании по производству пищевых продуктов стремятся зарабатывать деньги. Поэтому они будут продавать свой продукт, убеждая потребителей, что это единственный продукт, который обеспечивает то, что им нужно до, во время или после тренировки.

Правда в том, что нам не нужны дорогие коктейли, чтобы получать надлежащие питательные вещества, поскольку мы можем получать их непосредственно из менее дорогих источников пищи. Если вы употребляете богатую белком пищу после тренировки, сделайте это в течение 30 минут. Именно тогда ваши мышцы поглощают эту энергию, так как они все еще горят и работают.

Миф 9: Если я не работаю в поте лица, значит, я работаю недостаточно усердно.

Потоотделение — неточный способ измерить, насколько усердно вы работали. Потоотделение не должно быть показателем того, насколько усердно вы работаете во время тренировки.На количество пота человека влияют многие факторы, такие как температура, влажность и уровень гидратации. Ваше тело также может эффективно охлаждать себя.

Миф 10: Нет боли — нет выгоды.

В то время как чувство дискомфорта во время тренировки является нормальным, ощущение боли — нет. Многие спортсмены живут под девизом «нет боли — нет выигрыша», но боль — это способ, которым ваше тело сообщает вам, что что-то не так. Если вы начинаете чувствовать боль во время тренировки, немедленно прекратите. Если вы продолжите проталкивать его, вы можете получить серьезную травму.

Дэвид Вебстер — лицензированный спортивный тренер по спортивной медицине в О-Клэр, штат Висконсин.

Как молочные продукты влияют на вашу тренировку

Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, пользуются огромной популярностью, и ими наслаждаются многие поколения. Они являются отличным источником белка и кальция и широко доступны. Молоко часто считают «полноценной пищей», и оно необходимо всем растущим млекопитающим для развития. Однако потребление молочных продуктов является несколько спорным вопросом, и некоторые эксперты считают, что люди не предназначены для потребления молока других животных.

Хотя молочные продукты являются жизнеспособным источником белка, кальция и энергии в целом, было бы самонадеянно утверждать, что они полезны для всего организма. Молоко содержит сахар, называемый лактозой, который может вызывать аллергию у чувствительных людей, вызывая симптомы простуды, кожную сыпь, вздутие живота и расстройство желудка. Некоторые люди также чувствительны к казеину, белку, содержащемуся в молочных продуктах. Многие молочные продукты также содержат много жира, особенно насыщенные жиры, которые содержат много калорий и могут привести к увеличению веса, если употреблять их в избытке.

Благополучие животных также может влиять на качество и полезность молочных продуктов; молоко часто испорчено гормонами и антибиотиками, которые обычно используются для увеличения надоев. В свою очередь, мы потребляем эти потенциально вредные химические вещества «из вторых рук». Потребление антибиотиков из вторых рук может быть напрямую связано с устойчивыми к антибиотикам микроорганизмами, такими как MRSA — устойчивый к метициллину золотистый стафилококк.

Потребление продуктов с пониженным содержанием лактозы, обезжиренного/пониженного жира и органических молочных продуктов может помочь избежать многих из этих проблем.

Молочные продукты и их влияние на физическую работоспособность

Существует три этапа питания во время тренировки, которые следует учитывать при обсуждении питания и его влияния на работоспособность – до, после и во время тренировки.

До/во время тренировки

Хотя молоко является натуральным продуктом, содержащим большое количество белков, углеводов и жиров, необходимых для обеспечения организма энергией во время тренировки, многие люди испытывают трудности с его перевариванием до или во время тренировки, поэтому потребление молока непосредственно перед интенсивным занятием в тренажерном зале может вызывают расстройство желудка, диарею и вздутие живота.

Причина этого может быть найдена в нашем прошлом. Люди — единственный вид, потребляющий молоко после младенчества, и вплоть до нескольких тысяч лет назад многие из нас не имели возможности переваривать его во взрослом возрасте. Взрослым людям необходим ген, который вырабатывает фермент под названием лактаза, чтобы переваривать сахар лактозу, содержащийся в молоке. Согласно исследованию Университетского колледжа Лондона, до 90% европейцев имеют этот ген, в то время как в некоторых частях Африки, Азии и Океании этот процент намного ниже. Хотя непереносимость лактозы у европейцев встречается редко, общая чувствительность может сохраняться, и это важно учитывать при планировании питания до и во время тренировки.

Если ваш желудок выдержит, молочные продукты могут быть отличной пищей перед тренировкой, обеспечивая ваши мышцы энергией, необходимой для упражнений. В дополнение к белкам и углеводам кальций, содержащийся в молоке, также необходим для сокращения мышц. Поскольку молоко увлажняет, портативно, не слишком насыщает и легкодоступно, оно может быть отличным выбором перед тренировкой, а также может потребляться во время тренировки, чтобы поддерживать вас во время длительной тренировки (более 90 минут).

Чрезмерное употребление чего-либо до или во время тренировки может вызвать расстройство желудка, поэтому лучший способ определить лучший предтренировочный комплекс — начать с небольших порций и проверить свою переносимость.Может случиться так, что небольшое количество молочных продуктов за 1-2 часа до тренировки поможет повысить уровень энергии и выносливости. Точно так же вы можете обнаружить, что это делает вас вялым, и в этом случае более подходящим может быть другой источник белка и углеводов.

После тренировки

Из-за напряженных тренировок ваши мышцы истощаются и нуждаются в восстановлении. После тренировки ваши мышцы нуждаются в углеводах и белке для восстановления, и чем раньше вы сможете дозаправить мышцы, тем быстрее они восстановятся.Молоко обеспечивает ваши мышцы необходимыми углеводами и белком в очень удобной и увлажняющей форме, которая идеально подходит для употребления сразу после тренировки.

Согласно исследованию Копенгагенского университета, молочные продукты также могут быть полезны для тех, кто занимается спортом для похудения. Датское исследование показало, что потребители молочных продуктов имеют гораздо более высокий процент жира, проходящего через тело в стул, чем их эквиваленты, не употребляющие молочные продукты. Они считают, что кальций в молочных продуктах соединяется с жиром, образуя «мылоподобное вещество», которое скользит по телу, не всасываясь.Это не означает, что люди, желающие похудеть, могут безнаказанно есть молочные продукты, но это предполагает, что молочные продукты могут быть не такими вредными, как считалось ранее, если они включены в состав здоровой сбалансированной диеты.

Молоко — классическое средство для наращивания мышечной массы

Молоко уже давно используется теми, кто пытается нарастить мышечную массу, как дешевый и эффективный источник белка. В золотой век бодибилдинга с 1950-х до начала 1970-х годов молоко было предпочтительной белковой добавкой. Многие так называемые хардгейнеры трансформировали себя, следуя диете бодибилдинга GOMAD, сокращенно от «галлон молока в день».

Текущие исследования подтверждают это, и несколько научных исследований подтвердили, что молоко действительно является эффективным средством для наращивания мышечной массы. Исследования показали, что потребление молока после тренировки привело к значительному увеличению мышечной массы и снижению веса по сравнению с углеводными спортивными напитками или соевым молоком у молодых, здоровых мужчин, занимающихся силовыми тренировками. Конкретно:

«Прирост мышечной массы по сравнению с исходным уровнем составил 6,2% (3,9 кг) у тех, кто пьет молоко, 4,4% (2,8 кг) у тех, кто пьет сою, и 3.7% (2,4 кг) у любителей углеводов. У тех, кто пьет молоко, также наблюдалось значительно большее снижение жировой массы, которая уменьшилась на 5,5% (0,8 кг) по сравнению с исходным уровнем, по сравнению как с группой, употреблявшей углеводы, которая уменьшила свою жировую массу на 3,4% (0,5 кг), так и с пьющими сою, которые потеряли всего 1,5% от исходной жировой массы (0,2 кг)».

Молочные заменители для чувствительных желудков

В то время как молочные продукты с пониженным содержанием лактозы могут позволить людям с повышенной чувствительностью наслаждаться молоком, сыром и йогуртом, некоторые потребители могут предпочесть вообще избегать молочных продуктов до или после тренировки.Есть несколько аналогичных питательных безмолочных альтернатив, которые идеально подходят для употребления до и после тренировки. К ним относятся:

  • Соевое молоко
  • Миндальное молоко
  • Рисовое молоко
  • Соевый протеиновый коктейль
  • Рисовый протеиновый коктейль
  • Протеиновые коктейли из конопли
  • Коктейли из горохового протеина

Кроме того, многие люди, страдающие лактозой от легкой до умеренной степени, не испытывают проблем с натуральным йогуртом или зрелым сыром, поскольку большая часть лактозы расщепляется в процессе производства.Козье молоко часто хорошо переносится, в отличие от коровьего. Некоторые молочные продукты также обрабатывают ферментом лактазой, который расщепляет лактозу.

Хотя молочные продукты богаты белком, кальцием и другими полезными питательными веществами, важно понимать, что, какими бы питательными они ни были, их всегда следует употреблять как часть хорошо сбалансированной диеты. Чрезмерное потребление любого вида пищи может привести к дефициту питательных веществ в другом месте. Овощи, злаки, другие источники белка, фрукты, бобовые и орехи играют важную роль в сбалансированном питании.

Источники:
University College London
The Telegraph
Dairy Nutrition

12 лучших напитков домашнего приготовления до и после тренировки для получения энергии

Напитки перед тренировкой необходимы для повышения уровня энергии и придания сил и выносливости во время тренировки. Напитки после тренировки помогают восстановить износ мышц и пополнить запасы гликогена для подпитки организма.

Коммерческие напитки для тренировок содержат неоправданно большое количество кофеина и вредных ингредиентов, которые в долгосрочной перспективе могут ухудшить ваше здоровье. Поэтому отдавайте предпочтение домашним напиткам.

Натуральные сахара, антиоксиданты и пищевые волокна в домашних напитках до и после тренировки помогут зарядиться энергией и улучшить общее состояние здоровья. В этой статье мы перечислили 12 лучших напитков домашнего приготовления до и после тренировки, чтобы повысить уровень энергии. Посмотри.

12 лучших напитков домашнего приготовления до и после тренировки

Все эти домашние соки являются отличным выбором напитков перед тренировкой. Они повышают энергию и повышают работоспособность.Эти соки также можно использовать в качестве напитков после тренировки, добавляя в них приготовленный в домашних условиях порошок жареного дала, порошок горохового протеина или порошок овса, чтобы увеличить содержание белка и помочь восстановлению мышц.

1. Сок свеклы

ингредиентов
  • 1 свекла, очищенные и нарезанные
  • 1 столовая ложка известь сок
  • щепотка розового гималайского соли
Как подготовить
  1. Смешайте свеклу и перекладываем в стакан.
  2. Добавьте к нему сок лайма и розовую гималайскую соль.
  3. Хорошо перемешайте и выпейте.
Почему это работает

Свекла — один из самых полезных овощей, богатый питательными веществами. Свекольный сок содержит нитраты, которые улучшают физическую работоспособность (1). Нитрат превращается в оксид азота (NO) в организме. Оксид азота помогает в расширении сосудов (увеличивает длину и ширину кровеносных сосудов), улучшает кровоток и увеличивает сокращение мышц (2).Этот сладкий овощ дает энергию и имеет прекрасный вкус, если смешать его с соком лайма и гималайской солью.

2. Chia ягодный сок

ингредиентов
    ½ чашки клубники
  • ½ стакана черники
  • 1 чайной ложки листьев
  • 1 чайной ложки меда
  • 1 чайная ложка семян чиа
Как подготовить
  1. Поместите ягоды и листья мяты в блендер и хорошо перемешайте.
  2. Налейте в стакан.
  3. Добавьте к нему мед и семена чиа.
  4. Хорошо перемешайте и выпейте.
Почему это работает

Ягоды богаты антиоксидантами и содержат натуральные сахара. Полифенолы, содержащиеся в чернике, обладают антиоксидантным действием и подавляют мышечную усталость после тренировки. Исследование бегунов, проведенное в Корее, показало, что добавки с черникой эффективно повышают физическую работоспособность (3). Семена чиа являются хорошими источниками белка и пищевых волокон (4).

3.Кофе

Ингредиенты

    • 1 ½ чайных ложек мгновенного кофе
    • 1 чашка горячей воды
    Как приготовить
    1. Добавьте горячую воду в чашку в чашку.
    2. Хорошо перемешайте и выпейте.
    Почему это работает

    Кофе — богатый источник кофеина, энергетика. Кофеин не вреден, если принимать его в ограниченных количествах. Тем не менее, он присутствует в больших количествах в энергетических напитках, что может повлиять на ваше здоровье.Исследование показало, что употребление чая или кофе в ограниченных количествах повышает физическую активность и уровень энергии и снижает усталость (5).

    4. Зеленый чай

    ингредиенты

        2 1 чайные ложки зеленых листьев чая

      • 1 чашка воды
      • Как приготовить Как приготовить
        1. налейте чашку воды в кастрюлю и позвольте прийти к кипяток.
        2. Выключите горелку и дайте воде остыть в течение примерно 3 минут.
        3. Добавьте листья зеленого чая и настаивайте 3 минуты.
        4. Процедите чай в чашку.
        Почему это работает

        Зеленый чай богат антиоксидантами и небольшим количеством кофеина. Выпив его примерно за час до тренировки, вы получите энергию, а также предотвратите чувство усталости и голода. Исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте , показало, что экстракт зеленого чая улучшает физическую работоспособность и увеличивает использование жира во время тренировки (6).

        5. Кокосовая вода

        Ингредиенты 40002 300 мл

          2 300 мл Кокосовая вода

        • 2 столовые ложки нарезанного кокоса
        Как подготовить Как приготовить
        1. . Добавьте нарезанный кокос на кокосовую воду и хорошо перемешать.
        2. Охладите (если у вас есть время и на улице идеальный климат).
        3. Наслаждайтесь охлажденным напитком после тренировки в тренажерном зале.
        Почему это работает

        Кокосовая вода — это натуральный электролит, который помогает восполнить потерянные соли и уравновешивает концентрацию электролитов в организме. Исследования показали, что употребление кокосовой воды может быть очень эффективным для регидратации организма после тренировки (7).

        6. Cherry Lemonade

        Ингредиенты

        ½ 1000004

        • ½ чашки нарезанные Cherry
        • ½ чашки известный сок
        • 1 чайная ложка меда
        • ¼ чайная ложка семенного порошка фенхеля
        Как подготовить
        1. нарезанные вишни и немного воды в блендер. Хорошо смешайте.
        2. Налейте в стакан и добавьте мед, сок лайма и порошок семян фенхеля.
        3. Хорошо перемешайте перед употреблением.
        Почему это работает

        Одна чашка вишни (138 г) содержит много питательных веществ (8). Исследования показывают, что антиоксидантные и противовоспалительные свойства вишни могут облегчить посттренировочные травмы и привести к более быстрому восстановлению мышц (9). Добавление лимонада делает его идеальным домашним напитком перед тренировкой.

        7. Оранжевый Energizer

        Ингредиенты

      • 1 стакана нарезанные оранжевые
      • ¼ чашка зеленого винограда
      • 2 столовые ложки известь сок
      • ½ чайной ложки в жареных тминах порошковых порошок
      Как приготовить
      1. Смешайте нарезанные апельсины и зеленый виноград в блендере.Хорошо смешайте.
      2. Налейте в стакан. Добавьте сок лайма и порошкообразные жареные семена тмина.
      3. Хорошо перемешайте и выпейте.
      Почему это работает

      Апельсины и сок лайма являются хорошими источниками витамина С (10) (11). Виноград насыщен природными сахарами, тем самым обеспечивая организм глюкозой, которая необходима перед тренировкой. Исследование показало, что сок пурпурного винограда улучшает результаты бегунов за счет увеличения времени до утомления из-за его сильного антиоксидантного и противовоспалительного действия (12). Употребляйте этот напиток за 30-60 минут до похода в спортзал.

      8. Pomegranate Passion

      Ингредиенты Ингредиенты

    • ½ 10004
      • 2 столовые ложки PateFruit Pulp
      • 1 чайная ложка Mody
      • 1 чайная ложка
      Как подготовить
      1. Смешайте гранат и пассивную силу в блендере.
      2. Перелейте смесь в стакан.
      3. Добавьте мед и хорошо перемешайте.
      Почему это работает

      В обзорном исследовании говорится, что употребление гранатового сока повышает работоспособность и восстановление после тренировки (13).Выпейте его за 30 минут до посещения тренажерного зала, чтобы оставаться активным и подвижным.

      9.

      9. Entermelon Energizer

      ингредиентов

        • 1 чашка кокосовой воды
        • 1 чашка кокосовой воды
        • щепотка розового гималайского соли
        • 1 столовая ложка известь сок
        Как подготовить
        1. Переложите арбуз в блендер.
        2. Хорошо перемешайте и процедите семена.
        3. Добавьте кокосовую воду, сок лайма и розовую гималайскую соль.
        4. Хорошо размешать и выпить.
        Почему это работает

        Этот напиток насыщен натуральными сахарами и богат биодоступными соединениями, такими как ликопин и витамины А и С (14). Это также балансировщик электролитов. Исследование с участием 20 велосипедистов-мужчин, которые в течение двух недель принимали арбузное пюре, показало, что оно повышает эффективность упражнений на выносливость и повышает уровень антиоксидантов после тренировки (15). Принимайте его за 45 минут до тренировки или через 5-10 минут после тренировки.

        10. Банановый яблочный сок

        40008

          • 2 Большой банана
          • ½ стакана нарезанного яблока
          • 1 столовая ложка для дома
          • ½ стакана молока или вода (вы можете заменить молоко коровьему молоко) . )
          Как приготовить
          1. Вымойте бананы и яблоко и обсушите их.
          2. Очистите бананы и нарежьте ломтиками. Очистите и разрежьте яблоко пополам. Нарежьте одну половину на кусочки среднего размера и сохраните другую половину.
          3. Добавьте кусочки банана, кусочки яблока и мед в чашу блендера.
          4. Добавить молоко. (Вы также можете использовать воду, чтобы сделать из него низкокалорийный сок).
          5. Смешайте все ингредиенты до получения однородного пюре.
          6. Проверить консистенцию. Если он слишком густой, добавьте больше молока, чтобы разбавить его, и снова взбивайте в течение 5 секунд.
          7. Разлейте по сервировочным стаканам, украсьте банановой кружкой и подавайте.
            Почему это работает

          Банан — универсальный фрукт, богатый витаминами и минералами, а также высококалорийными углеводами.Один средний банан (около 118 г) дает 27 г углеводов, 3,1 г пищевых волокон и 105 килокалорий. Употребление бананов до и во время длительных и интенсивных упражнений может помочь повысить эффективность упражнений (16).

          11. Грейпфрут Предварительный тренажерный зал Пить

          Ингредиенты

        • 1 чашка нарезанного сладкого сладкого извета
        • 1 чайная ложка меда
        • ½ чайной ложки черной соли
        Как приготовить
        1. Поместите нарезанный сладкий лайм и грейпфрут в блендер и хорошо перемешайте.
        2. Налейте сок в стакан.
        3. Добавьте в него мед и черную соль.
        4. Хорошо перемешайте перед употреблением.
        Почему это работает

        Этот напиток является отличным источником воды, электролитов и натуральных сахаров (17). Он подарит вам энергию и гидратацию (в 100 г грейпфрута содержится 88 г воды) во время занятий спортом. Употребляйте его за 60 минут до тренировки.

        12. Кокосовая спирулина энергетический напиток

        ингредиенты
            • 2

                2 1 стеклянная нежная кокосовая вода

              • 1/2 чайной ложки спирулиной порошок

              Как подготовить

              1. Смешайте порошок спирулины со стаканом свежего нежного кокоса вода.
              2. Хорошо размешать и выпить.
              Почему это работает

              Полисахариды и незаменимые жиры в спирулине быстро усваиваются организмом и способствуют высвобождению энергии. Спирулина также способствует росту бактерий Lactobacillus (полезных для кишечника бактерий), которые способствуют выработке витамина B6 и высвобождению энергии (18). В сочетании с кокосовой водой спирулина восстанавливает уровень гидратации и поддерживает электролитный баланс.

              Это лучшие энергетические напитки домашнего приготовления, которыми можно зарядиться до и после похода в спортзал или тренировки дома.Но зачем выбирать домашние энергетические напитки, а не покупные?

              Готовые против. Натуральные энергетические напитки

              Рынок наводнен готовыми энергетическими напитками, и все они утверждают, что заряжают энергией на протяжении всего занятия в тренажерном зале. Но эксперты рекомендуют отказаться от магазинных напитков и приготовить дома натуральные энергетические напитки до и после тренировки. Вот почему вам следует выбирать натуральные энергетические напитки, а не готовые:

              • Натуральные энергетические напитки содержат меньше сахара (в основном фруктозы).Поскольку они домашние, вы можете легко изменить содержание сахара в соответствии с вашими требованиями.
              • Они содержат не более 8% углеводов, что в конечном итоге способствует снижению веса.
              • Содержание натрия в этих натуральных напитках остается под контролем, что очень важно для людей с гипертонией.

              Следовательно, имеет смысл приготовить собственный тренировочный напиток. Но есть определенные моменты, которые вы должны иметь в виду.  

              Факторы, которые следует учитывать при тренировках

              • Во время тренировок наш организм теряет значительное количество воды.Лучше всего взвешиваться до и после тренировки. Пейте 16-24 унции жидкости на каждый фунт, потерянный во время тренировки.
              • Вода всегда является одним из лучших вариантов, который вы можете сделать. Еще лучше иметь что-то, что содержит электролиты для восполнения водно-электролитного баланса в организме. Употребляйте воду при умеренных физических нагрузках менее 90 минут. Выбирайте спортивные напитки с нулевым или низким содержанием электролитов, если вы тренируетесь умеренно в течение более 90 минут.
              • Если вы тренируетесь дольше, чем обычно, выберите напиток, богатый белками и углеводами, в течение 2 часов после тренировки.Углеводы помогают заправлять клетки и пополнять запасы гликогена, а белок помогает восстанавливать мышечную ткань.
              • Если у вас диабет или ожирение, избегайте фруктовых соков, поскольку они содержат фруктозу или фруктовый сахар, которые вызывают всплеск инсулина.
              • Убедитесь, что вы выпили предтренировочный энергетический напиток как минимум за 45–120 минут до тренировки (это зависит от человека). Поэкспериментируйте со временем приема пищи перед тренировкой, чтобы понять, что вам больше подходит.
              Заключение

              Напитки до и после тренировки важны для повышения уровня энергии, повышения выносливости и повышения выносливости при физических нагрузках. Домашние напитки для тренировок — лучший вариант, поскольку они не содержат консервантов и содержат натуральные питательные вещества по сравнению с коммерчески доступными энергетическими напитками.