Содержание

Как выбрать одежду для тренировок мамам?. Nike RU

Комфортные спортивные бра для мам, обеспечивающие поддержку и полную защиту груди, могут значительно улучшить результаты твоей тренировки. В целом, большинство женщин не чувствуют себя комфортно в бра на косточках, поэтому тебе скорее всего захочется избежать косточек и в спортивных бра для мам.

Хотя плотная посадка может в какой-то степени обеспечивать дополнительную поддержку, слишком тесные бра могут ограничивать движения и даже причинять боль. «По этой причине рассмотри возможность приобретения спортивных бра на один или два размера больше, чем обычно», — говорит Кейси.

«Даже если у тебя небольшая грудь, многие женщины отмечают увеличение размера груди в первом триместре и в течение послеродового периода, особенно при грудном вскармливании», — говорит Кейси. «Слишком тесные спортивные бра могут способствовать закупориванию каналов во время кормления грудью».

Если ты планируешь кормить грудью, Ли рекомендует использовать второй экземпляр спортивных бра в качестве послеродового бюстгальтера.

Однако может быть непросто найти спортивные бра, которые идеально подходят для обеих целей, из-за различных потребностей в тканях.

«Лично я обнаружила, что технические аспекты этих различных типов одежды могут отрицательно влиять друг на друга», — отмечает Ли. «Требуется особое мастерство, чтобы создать действительно поддерживающие и эффективные спортивные бра, которые также удобны и доступны для кормления грудью или сцеживания».

Итак, если ты не можешь подобрать спортивное бра, которое подойдет для любых ситуаций, Ли рекомендует купить разные бра для тренировок и кормления грудью и/или сцеживания.

С точки зрения дизайна Андреа рекомендует не гнаться за изысками. «Выбирай широкие бретели и защиту по бокам. По мере роста груди тебе захочется, чтобы она была полностью закрыта и не нужно было бояться неловких моментов во время тренировки».

Обычные спортивные бра также могут отлично подходить для будущих мам, поэтому не обязательно подбирать бра, помеченные как спортивные бра для беременных. Кроме того, тебе наверняка захочется использовать их и в послеродовом периоде, поэтому стоит потратиться на спортивные бра, которые ты с радостью будешь носить и после беременности. Если ты найдешь модель, которая тебе действительно понравится, то и Кейси, и Ли рекомендуют приобрести два или три экземпляра.

«Учитывай свой образ жизни при покупке спортивных бра для мам», — говорит Кейси. «Если ты платишь гораздо больше просто за послеродовой бюстгальтер и не будешь использовать эту функцию, стоит ли это делать? Возможно, есть аналогичные бра с той же степенью поддержки, которые стоят дешевле и вполне подходят. Все люди разные».

Силовые тренировки беременных: Часть 1 | MARSELSTVO

Всю первую половину беременности я не прекращала силовые тренировки. И хочу рассказать о своем опыте, так как знаю, что многих девушек этот вопрос беспокоит, но продолжать ходить в зал почему-то решаются немногие. Речь пойдет именно о силовых, а не пилатесе, йоге и прочем, что обычно советуют женщинам в положении.

Франция, где я временно живу, несмотря свое весьма хреновое здравоохранение, внезапно оказалась очень толерантной именно к силовым тренировкам для беременных. И тем самым, сыграла мне на руку. А поскольку информации на русском языке очень мало, опыт международных фитнес-няш в расчет брать не надо(это их профессия), думаю, что важно рассказать о своем опыте силовых тренировок, чтобы те, кто рассматривает идею До беременности начать заниматься в зале знали, что их ждет)

В качестве предисловия

К беременности в спортивном зале я начала готовиться существенно заранее: за 3 года. И считаю, это хорошим вариантом. Организм успевает привыкнуть к нагрузкам, успевает развиваться, ваша техника становится более точной и, как следствие, более безопасной. Моей задачей 3 года назад было не похудеть, а именно подготовиться к беременности — стать сильной, поддержать те мышечные группы, которые наиболее страдают во время беременности и после, ну и немного скорректировать питание в сторону правильного — об этом я четко сказала моему тренеру. Но потеря одного размера одежды, и значительное уменьшение груди стали приятным бонусом.

Поэтому я категорически советую придерживаться такой долговременной стратегии, если Вы выбрали для себя именно силовые тренировки, работу с отягощениями. И, конечно, начинать стоит под присмотром тренера. Не стоит бежать первый раз в зал за год- полгода до предполагаемой беременности. Это плохая идея. Лучше займитесь более безопасными плаванием, пилатесом и йогой.

http://www.spiritoffitness.fr/

http://www.spiritoffitness.fr/

Во Франции оба врача, которые вели мою беременность, говорили примерно одинаковое: не стоит прекращать тренировки по причине беременности, если нет противопоказаний от врача-гинеколога и если тренировочный стаж достаточно приличный. Собственно, это самое главное, на чем надо сконцентрироваться. Если врачи говорят, что при спорте есть риски, то нельзя не прислушаться.

Но даже опытные физкультурницы могут столкнуться со страхом тренироваться, особенно, в первый триместр. Это личное дело каждого. Если Вы боитесь, не делайте, так как страх дает зажим мышц и ни к чему хорошему это не приведет. Но вот с ощущением неудовольствия от тренировки, неудовлетворенности — это когда ты привыкла и хочешь делать больше, тело просит, бороться можно. Его легко свести на нет: заставить себя устать можно и с легким весом. Увеличение числа повторов или подходов прекрасно компенсирует снижение рабочих весов.

Я сейчас не говорю о тех, кто практикует пауэр-лифтинг, а просто снижение веса, с которым вы обычно тренировались до беременности.

Shamimsnow

Shamimsnow

Так же стоит помнить о суставах и что с ростом плода и вашего веса, гантели, штанги должны становиться легче. И если в изоляциях это не так ощутимо, то в многосуставных упражнениях совершенно четко нужно учитывать насколько вырос Ваш собственный вес.

Вообщем, надо думать головой, и действительно, смотреть по своему состоянию: ни один тренер не сможет почувствовать то, что чувствуете в данный момент Вы. Поэтому тренировка должна быть по самочувствию, в удовольствие и без пересиливания себя. Рисковать и ставить рекорды и сильно выкладываться точно смысла нет никакого.

Именно в балансе собственных ощущений и спортивных задач я вижу пользу тренировок во время беременности. Хотя первое время трудно понять, особенно когда живот не очень большой: это ты себя просто жалеешь и не работаешь в полную силу или это теперь твоя норма.

О том, как я делала кардио во время беременности и кому нужен такой тип тренировок — об этом читайте здесь: Во Франции беременной дорога в спорт-зал открыта.

Фитнес для беременных, видео упражнения: онлайн тренировки

Тренировки после и во время беременности

Беременность – это прекрасное время и прекрасная возможность сконцентрироваться на себе. Психическое и физическое здоровье матери – залог здоровья будущего малыша. Занятия спортом играют большую роль в поддержании физической формы как для мамы, так и для ребенка.

Базовые физические упражнения важны для каждой беременной женщины. Особенно это касается первых месяцев беременности, когда движение не так ограничено. Конечно, ваша безопасность и безопасность вашего ребенка имеют первостепенное значение.

Онлайн-тренировки для беременных женщин основаны на поддержании повышенного сердечного ритма для укрепления сердечной мышцы (т.е. кардиотренировки). Также важны упражнения, которые помогают проработать мышцы кора и упражнения Кегеля, нацеленные на укрепление мышц тазового дна.

Какая тренировка подходит для беременных?

Самое главное в тренировках дома во время беременности – безопасность. Избегайте прыжков, ударов и толчков, а также упражнений, при которых существует значительный риск падения. Motify дает доступ к лучшим онлайн-тренировкам для беременных женщин, которые можно найти в интернете. Они безопасны для здоровья и в тоже время очень эффективны.

Один из лучших вариантов как до, так и после беременности – йога. Благодаря своим спокойным упражнениям в позе сидя пренатальная йога оказывает положительное влияние как на тело, так и на разум. Большое внимание уделяется дыханию, что особенно важно, поскольку плод получает кислород от своей матери.

Заниматься такой йогой следует в прохладной комнате, чтобы будущей маме не становилось жарко и душно.

Какие тренировки подходят для послеродового периода?

Прежде чем возвращаться к активному образу жизни после родов, нужно обязательно проконсультироваться с врачом. На данном этапе организм женщины еще восстанавливается после такого важного события, как роды.

Упражнения Кегеля направлены на укрепление мышц тазового дна, и по словам многих женщин, также помогают лучше контролировать работу мочевого пузыря.

В послеродовых тренировках на первый план также выходит йога. Основные позы достаточно мягкие, чтобы не перенапрягаться. Некоторые заключаются в том, чтобы просто лежать на спине и поворачивать голову из стороны в сторону, сосредоточившись на дыхании. Для восстанавливающегося организма молодой мамы они очень просты и в то же время полезны.

Йога и другие спокойные тренировки постепенно восстановят ваши силы, выносливость, а также дадут стимул поскорее вернуться к активной жизни. Ведь малыш не даст скучать.

Конкурентное преимущество Motify

Онлайн-тренировки от Motify для беременных – это прекрасное сочетание знаний, заряда жизненной энергии и положительных эмоций. Занятия для беременных были разработаны высококлассными специалистами, для которых ваши интересы и интересы вашего ребенка стоят на первом месте.

Подписавшись на наш сервис, вы получаете мгновенный доступ ко всем видео. Среди них есть даже парные тренировки, которые вы можете выполнять в компании отца ребенка или с подругой. Занимайтесь так часто, как вам хочется. Впоследствии вы можете даже сделать свой собственный плейлист любимых онлайн-тренировок.

Если ваш приоритет – оставаться в хорошей физической форме во время и после беременности, Motify – это то, что вам нужно!

Питание и спорт для беременных

При формировании диеты беременной женщины руководствуются следующими принципами:

  • не навредить ребенку;
  • не вызвать аллергии у матери;
  • сделать так, чтобы мать и ребенок получали достаточное количество питательных веществ;
  • способствовать нормальной работе организма матери.

С учетом того, что 90% населения не придерживается принципов правильного питания, переключиться на него довольно сложно. Поэтому менять диету следует постепенно, уменьшая и исключая вредные продукты, но не отказываясь от них полностью, если мать привыкла к ним и с трудом без них обходится.

Овощи и фрукты

Казалось бы, что может быть полезнее овощей и фруктов? Вот еда, которую беременная женщина может есть в неограниченных количествах! Но не все так просто. Во-первых, овощи и фрукты часто вызывают аллергическую реакцию. Это и цитрусовые, и ягоды, и даже томаты. Во-вторых, многие овощи богаты сахарами и крахмалом – виноград, картофель, бананы,-  их неограниченное употребление приводит к набору веса. Богатые клетчаткой овощи – та же капуста – могут вызвать газы в кишечнике. Поэтому оставьте овощи и фрукты как часть рациона, но не ограничивайтесь ими, и исключайте продукты, которые вызывают негативные реакции организма.

Мясо и рыба

Рыбные и мясные блюда – часть полноценного рациона здорового человека, а для беременных они очень полезны как источник белка и животных жиров. Но это должны быть именно мясо и рыба, а не колбаса и рыбные пресервы, богатые солью и другими консервантами. Копченые, вяленые и соленые продукты лучше пока  не употреблять.

Сладости и выпечка

Ни сахар, ни белая сдоба для организма не являются  токсинами. Но это не значит, что их можно есть в неограниченном количестве. По мере роста ребенка беременная женщина прибавляет в весе. В среднем во время беременности женщина набирает дополнительные 9 килограмм. Это вес самого малыша, плаценты, околоплодных вод, налившейся груди, а также увеличившийся вес тела матери. Эти килограммы создают нагрузку на все жизненно важные системы организма. Поэтому употребление сладкого и мучного надо ограничить.

Кофе, чай, какао, шоколад

Все эти продукты содержат тонизирующие вещества, которые в больших количествах могут навредить. Кроме того, в них часто добавляют сахар и молоко, что добавляет ежедневному рациону «пустых» калорий. Но это не значит, что на протяжении  всего срока беременности женщина должна от них отказываться. Так, если у женщины низкое давление, а при беременности оно еще и понизилось дополнительно, маленькая чашечка кофе по утрам поможет проснуться и нормально функционировать. Иногда употреблять стимуляторы запрещает врач – например, при проблемах с сердцем или гипертонусе матки. В этом случае стоит прислушаться к рекомендациям.

Жареное

Опасность жареного – не в способе приготовления, а в том, что при жарке  используется большое количество масла и соли. А в пережаренных и подгоревших продуктах содержатся канцерогены – вещества, стимулирующие развитие онкологических заболеваний. Особенно это касается всеми любимых шашлыков и других продуктов, зажаренных прямо на огне. Если есть возможность – жареное надо заменять вареным, тушеным, приготовленным на пару.

Домашние соления и маринады

Еще один спорный продукт. Сложно отказаться от маринованного помидорчика или огурчика, особенно зимой, когда ароматных грунтовых овощей нет в продаже. Но надо помнить о том, что в маринадах содержится много консервантов – соли, сахара, уксуса. Все эти вещества, попадая в организм, способствуют накоплению жидкости в тканях и набору веса. Так что употреблять такие продукты нужно очень умеренно, а лучше исключить вообще.

Алкоголь во время беременности

Алкоголь токсичен для организма человека, и двух мнений тут быть не может. Употребление алкоголя на ранних сроках беременности ведет к необратимым изменениям в организме плода. Ребенок рождается с патологиями и хроническими заболеваниями. Но даже для этого опасного продукта бывают исключения: полбокала вина во второй половине беременности к критичным последствиям не приведут.

Занятия спортом для беременных

Есть универсальный вид спорта, который подходит любой беременной женщине, даже если она никогда не увлекалась спортом: прогулки на свежем воздухе. Организм получает умеренную физическую нагрузку и обогащается кислородом. Если женщина привыкла к физической активности, то регулярные нагрузки можно продолжать в течение двух первых триместров беременности, исключив самые тяжелые упражнения, например, интенсивный кроссфит или танцевальные марафоны. При угрозе прерывания беременности лечащий врач может ограничить нагрузку, но в целом физические упражнения всегда полезнее малоактивного образа жизни. Правильное питание и спорт для беременных — важная часть правильного режима и легкой беременности. 

Клинические исследование Стресс окислительный: тренировка для беременных — Реестр клинических исследований

Беременность — это заболевание, подверженное всем видам стресса, в результате которого физиология и метаболическая функция. Во время беременности также наблюдается увеличение энергии и потребность в кислороде.

Процесс обмена веществ может увеличить потребность в кислороде, а если он также недоступен в неограниченном количестве может вызвать образование окислительного стресса и производить чрезмерное количество свободных радикалы, которые в конечном итоге повлияли на безопасность процесса беременности. В дисбаланс между антиоксидантами и свободными радикалами при беременности является причиной патологических и осложнения изменения беременности. Это своего рода биохимический маркер антиоксидантов и оксиданты очень полезны при наблюдении за осложнениями, которые могут возникнуть во время беременности.

Ожидается, что данное лечение устранит жалобы, возникающие во время упражнений во время беременность может предотвратить образование свободных радикалов, но упражнения должны выполняться в в соответствии со способностями беременных.

Физические упражнения или упражнения во время беременности могут поддерживать избыточный вес, предотвращать диабет, гипертония и сокращение рабочего времени. Спорт — один из способов нейтрализовать образование свободных радикалы, потому что при физической активности избыток кислорода может использоваться для производства энергии.

Повышенное количество свободных радикалов характеризуется повышением содержания малонового диальдегида (МДА) как биохимические маркеры. Малоновый диальдегид (МДА), который является продуктом процесса перекисного окисления липидов. который измеряется для определения наличия окислительного стресса из-за повреждения свободными радикалами. В недавнем исследовании было обнаружено, что уровни МДА у беременных женщин были выше по сравнению с небеременные женщины. Повышение уровня МДА соответствует увеличению срока беременности, с первого, второго и третьего триместров. Исследование также обнаружило, что значительное повышение уровня МДА, сопровождающееся снижением неферментативных антиоксидантов, такие как витамин E, витамин C и витамин A у беременных с гипертонией. более того в этом исследовании предполагается, что «антиоксидант для снижения уровня малонового диальдегида (МДА) в третьем триместр беременности ». Далее в целях данного исследования было проанализировано влияние естественных лечение антиоксидантами после тренировки до уровня МДА в третьем триместре беременности.

Это исследование было экспериментальным. Это исследование находилось в нескольких клиниках акушерства. практика, общественные центры здоровья (Puskesmas) в Палембанге и лаборатория Bio Sains Riset Палембанг с августа по октябрь 2016 года.

исследование было одобрено информированным согласием всех участников, а также этическим допуском номер разрешения 007 / UP-ETIK / I / 2016. В этом исследовании было получено 24 беременных беременных. которые разделились на 3 группы, в которые входили 8 беременных женщин в пренатальном периоде без тренировок по беременности. упражнения в качестве контрольной группы, 8 беременных женщин беременных с упражнениями во время беременности в качестве группа положительного контроля и 8 беременных беременных, потреблявших природные антиоксиданты после упражнения для беременных в качестве лечебной группы.

Антиоксидантные соединения, представленные в этом исследовании, представляли собой натуральный витамин С из 100 мл сока гуавы. без дополнительного сахара, шприц объемом 5 см3, хлопок, спирт, шприц, трубка с ЭДТА, сыворотка, TCA 5%, Na тиобарбитурат 0,65%, стандарт MDA и aquades.

Спектрофотометрический анализ, используемый для измерения уровней MDA в лаборатории Bio Sains Riset, Палембанг и последовал за эссе протокольного комплекта от производителя.

Сравнение между группами, использовавшимися с помощью однофакторного теста ANOVA, считалось значимым, если p < 0,05. Все статистические анализы были выполнены SPPS для Windows версии 16.0.

Беременность и физические упражнения

Регулярные физические упражнения на протяжении всей беременности помогут вам сохранить здоровье и чувствовать себя лучше. Регулярные физические упражнения во время беременности могут улучшить вашу осанку и уменьшить некоторые распространенные неприятные ощущения, такие как боли в спине и усталость. Имеются данные о том, что физическая активность может предотвратить гестационный диабет (диабет, развивающийся во время беременности), снять стресс и повысить выносливость, необходимую для родов.

Если вы были физически активны до беременности, вы должны быть в состоянии продолжать свою активность в умеренных количествах. Не пытайтесь тренироваться на прежнем уровне; вместо этого делайте то, что наиболее удобно для вас сейчас. Поощряется аэробика с низкой нагрузкой, а не с высокой.

Беременная спортсменка должна находиться под пристальным наблюдением акушера.

Если вы раньше никогда не занимались спортом регулярно, вы можете безопасно начать программу упражнений во время беременности после консультации с вашим лечащим врачом, но не пробуйте новые, напряженные занятия. Ходьба считается безопасным началом во время беременности.

Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует 30 или более минут умеренных физических упражнений в день в большинстве, если не во все дни недели, за исключением случаев, когда у вас есть медицинские осложнения или осложнения беременности.

Кому не следует заниматься спортом во время беременности?

Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как астма, болезнь сердца или диабет, упражнения могут быть нежелательны. Упражнения также могут быть вредными, если у вас есть состояния, связанные с беременностью, такие как:

  • Кровотечение или кровянистые выделения
  • Низкая плацента
  • Угроза или повторяющийся выкидыш
  • Предыдущие преждевременные роды или ранние роды в анамнезе
  • Слабая шейка матки
  • проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений.Они также могут дать вам личные рекомендации по упражнениям, основанные на вашей истории болезни.

    Какие упражнения безопасны во время беременности?

    Большинство упражнений безопасно выполнять во время беременности, если вы тренируетесь с осторожностью и не переусердствуете.

    Самыми безопасными и продуктивными видами деятельности являются плавание, быстрая ходьба, велотренажер в помещении, степ или эллиптические тренажеры и аэробика с низкой ударной нагрузкой (преподается сертифицированным инструктором по аэробике). Эти занятия несут небольшой риск получения травмы, приносят пользу всему телу и могут продолжаться до рождения.

    Теннис и ракетбол, как правило, безопасны, но изменения равновесия во время беременности могут повлиять на быстрые движения. Другие виды деятельности, такие как бег трусцой, можно выполнять в умеренных количествах, особенно если вы занимались ими до беременности. Возможно, вы захотите выбрать упражнения или занятия, которые не требуют большого баланса или координации, особенно на более поздних сроках беременности.

    Каких упражнений следует избегать во время беременности?

    Существуют определенные упражнения и действия, выполнение которых во время беременности может нанести вред.К ним относятся:

    • Задержка дыхания во время любой деятельности.
    • Виды деятельности, при которых возможно падение (например, катание на лыжах и верховая езда).
    • Контактные виды спорта, такие как софтбол, футбол, баскетбол и волейбол.
    • Любое упражнение, которое может вызвать даже легкую травму живота, например, действия, включающие резкие движения или быструю смену направления.
    • Действия, требующие большого количества прыжков, прыжков, прыжков, подпрыгивания или бега.
    • Глубокие сгибания коленей, приседания, двойной подъем ног и касание носков прямой ногой.
    • Подпрыгивания во время растяжки.
    • Скручивающие движения в пояснице стоя.
    • Всплески тяжелых упражнений, за которыми следуют длительные периоды бездействия.
    • Занятия спортом в жаркую и влажную погоду.

    Из чего должна состоять программа упражнений для беременных?

    Для полной физической формы программа упражнений для беременных должна укреплять и тренировать ваши мышцы.

    Всегда начинайте с 5-минутной разминки и 5-минутной растяжки. Включите не менее 15 минут сердечно-сосудистой деятельности.Измеряйте частоту сердечных сокращений в периоды пиковой активности. После аэробной активности в течение 5–10 минут выполняйте постепенно более медленные упражнения, которые заканчиваются легкой растяжкой.

    Вот некоторые основные рекомендации по упражнениям для беременных:

    • Носите свободную, удобную одежду, а также бюстгальтер с хорошей поддержкой.
    • Выбирайте обувь, предназначенную для вашего типа упражнений. Правильная обувь – лучшая защита от травм.
    • Во избежание травм выполняйте упражнения на ровной поверхности.
    • Потребляйте достаточно калорий, чтобы удовлетворить потребности вашей беременности (на 300 калорий в день больше, чем до беременности), а также вашей программы упражнений.
    • Заканчивайте прием пищи как минимум за 1 час до тренировки.
    • Пейте воду до, во время и после тренировки.
    • После выполнения упражнений на полу вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
    • Никогда не тренируйтесь до изнеможения. Если вы не можете нормально говорить во время тренировки, вы, вероятно, перенапрягаетесь и должны снизить свою активность.

    Упражнения на растяжку для беременных

    Упражнения на растяжку делают мышцы гибкими и согревают их, что особенно полезно во время беременности. Вот несколько простых растяжек, которые вы можете делать до или после тренировки:

    • Вращение шеи. Расслабьте шею и плечи. Опустите голову вперед. Медленно поверните голову к правому плечу, обратно к центру и через левое плечо. Выполните четыре медленных вращения в каждую сторону.
    • Вращение плеча. Направьте плечи вперед, а затем поверните их вверх к ушам и опустите. Сделайте по четыре вращения в каждую сторону.
    • Плавать. Положите руки по бокам. Поднимите правую руку вверх, вытяните корпус вперед и повернитесь в сторону, как будто плывете кролем. Следуйте левой рукой. Выполните последовательность 10 раз.
    • Бедро. Встаньте, поставив одну ногу примерно на 2 фута впереди другой, носки смотрят в одном направлении. Наклонитесь вперед, поддерживая свой вес на переднем бедре.Поменяйте стороны и повторите. Сделайте по четыре с каждой стороны.
    • Встряхивание ногами. Сядьте, вытянув ноги и ступни. Двигайте ногами вверх и вниз легкими покачивающими движениями.
    • Вращение голеностопного сустава. Сядьте, вытянув ноги и расслабив пальцы ног. Вращайте ступнями, делая большие круги. Используйте всю стопу и лодыжку. Поверните четыре раза вправо и четыре раза влево.

    Упражнения Кегеля во время беременности

    Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник.Укрепляя эти мышцы во время беременности, вы можете развить способность расслабляться и контролировать мышцы при подготовке к родам. Упражнения Кегеля также настоятельно рекомендуются в послеродовой период, чтобы способствовать заживлению тканей промежности, увеличить силу мышц тазового дна, помочь этим мышцам вернуться в здоровое состояние и улучшить контроль над мочеиспусканием.

    Чтобы выполнить упражнение Кегеля, представьте, что вы пытаетесь остановить поток мочи или пытаетесь не выпускать газы. Когда вы делаете это, вы сокращаете мышцы тазового дна и выполняете упражнения Кегеля.Старайтесь не двигать ногой, ягодицами или мышцами живота. На самом деле никто не должен сказать, что вы делаете упражнения Кегеля. Вы можете делать их где угодно!

    Старайтесь делать пять подходов упражнений Кегеля в день. Каждый раз, когда вы напрягаете мышцы тазового дна, медленно сосчитайте до пяти, а затем расслабьтесь. Повторите это 10 раз для одного подхода Кегеля.

    Упражнения Tailor для беременных

    Упражнения Tailor укрепляют мышцы таза, бедер и бедер и помогают облегчить боль в пояснице.

    • Сиденье портного. Сядьте на пол, согнув колени и скрестив лодыжки. Слегка наклонитесь вперед и держите спину прямой, но расслабленной. Используйте это положение по возможности в течение дня.
    • Портновский пресс. Сядьте на пол, согните колени и соедините стопы. Возьмитесь за лодыжки и осторожно подтяните стопы к телу. Положите руки под колени. Вдох. Прижимая колени к рукам, прижмите руки к коленям (противодавление).Задержитесь, считая до пяти.

    Какие изменения во время беременности могут повлиять на физическую активность?

    Физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к вашему телу. Имея в виду изменения, перечисленные ниже, помните, что вам нужно прислушиваться к своему телу и корректировать свою деятельность или режим упражнений по мере необходимости.

    • Ваш развивающийся ребенок и другие внутренние изменения требуют большего количества кислорода и энергии.
    • Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают растяжение связок, поддерживающих суставы, что увеличивает риск получения травмы.
    • Дополнительный вес и его неравномерное распределение смещают центр тяжести. Дополнительный вес также создает нагрузку на суставы и мышцы в нижней части спины и области таза и облегчает потерю равновесия.

    Предупреждение для беременных

    Прекратите занятия спортом и обратитесь к врачу, если вы:

    • Почувствовали боль в груди.
    • Боль в животе, тазовая боль или постоянные схватки.
    • У вас болит голова.
    • Обратите внимание на отсутствие или уменьшение движений плода.
    • Ощущение слабости, головокружения, тошноты или предобморочного состояния.
    • Ощущение холода или липкости.
    • Вагинальное кровотечение.
    • Внезапное выделение жидкости из влагалища или непрерывная струйка жидкости.
    • Обратите внимание на нерегулярное или учащенное сердцебиение.
    • Внезапный отек лодыжек, рук или лица или боль в икрах.
    • Одышка.
    • Трудно ходить.
    • Мышечная слабость.

    Как скоро я смогу заниматься спортом после родов?

    Лучше всего узнать у своего лечащего врача, как скоро вы сможете начать заниматься физическими упражнениями после родов.

    Хотя вы, возможно, стремитесь быстро прийти в форму, постепенно возвращайтесь к занятиям фитнесом до беременности. Следуйте рекомендациям вашего лечащего врача по упражнениям.

    Большинство женщин могут безопасно заниматься малотравматичной деятельностью через 1–2 недели после вагинальных родов (или через 3–4 недели после кесарева сечения).Выполняйте примерно половину своих обычных упражнений на полу и не пытайтесь переусердствовать.

    Беременность и физические упражнения — StatPearls

    Введение

    Физические нагрузки в значительной степени способствуют благополучию матери и плода во время беременности. Традиционно женщинам советовали воздерживаться от физических упражнений во время беременности, но новые данные показали, что это неверно. Теоретически существовали опасения по поводу преждевременных родов и рисков рождения детей меньшего размера у женщин, которые занимались спортом во время беременности.Недавний метаанализ, в котором приняли участие более 2000 женщин, показал, что аэробные упражнения и силовые/тонизирующие упражнения средней интенсивности, выполняемые 3 или 4 дня в неделю на протяжении всей беременности, не были связаны с повышенным риском преждевременных родов или младенцев с низкой массой тела при рождении при нормальных полновесные женщины с одноплодной, неосложненной беременностью. Несмотря на рекомендации врачей начать или поддерживать программу упражнений во время беременности, только около 40% пациенток занимаются спортом. Беременную пациентку можно легко мотивировать на улучшение своего здоровья и здоровья своего будущего ребенка.Тем не менее, эти рекомендации должны быть практичными и сопровождаться постоянным наблюдением врача. Физические упражнения могут помочь с некоторыми распространенными недомоганиями и даже подготовить тело к родам.[1][2][3]

    Малоподвижный образ жизни во время беременности связан со значительным риском для здоровья тромбоза глубоких вен, угрожающего жизни ребенка и матери. Малоподвижный образ жизни может привести к ожирению или, по крайней мере, значительно способствовать стойкому ожирению. Ожирение имеет масштабы эпидемии в США.S., а ожирение во время беременности сопряжено с повышенным риском серьезных осложнений. Пациенты с ожирением также чаще страдают от самопроизвольных абортов. У них также более высокий риск дефектов нервной трубки, включая расщелину неба, расщелину позвоночника и гидроцефалию. Ожирение также подвергает беременную пациентку риску гестационного диабета, преэклампсии, апноэ во сне, макросомии, преждевременных родов и даже мертворождения. Чем выше ИМТ женщины, тем выше риск мертворождения. Упражнения безопасны для этих женщин и поощряются.Даже пациенткам, ранее ведущим малоподвижный образ жизни, рекомендуется начать программу упражнений на ранних сроках беременности. Он также считается безопасным при некоторых беременностях с высоким риском, например, при хронической гипертонии и гестационном диабете. Противопоказания будут рассмотрены позже.

    Функция

    Было показано, что упражнения во время беременности уменьшают макросомию, гестационный диабет, преэклампсию, кесарево сечение, боли в пояснице, боли в области таза и недержание мочи. Консультируя беременную пациентку, иногда речь идет не столько о том, чтобы ей порекомендовать, что ей нужно заниматься спортом, сколько о том, чтобы дать ей конкретные рекомендации, например, какие упражнения безопасны и когда ей следует начинать? Если пациентка регулярно занимается физическими упражнениями до беременности, допустимо продолжать этот же режим во время беременности. Иногда может потребоваться снижение интенсивности или если занятие связано с контактным видом спорта, то для общей безопасности будет разумнее адаптироваться к другому виду деятельности. Аэробные нагрузки считаются наиболее полезными. Это иногда называют кардиоупражнениями, при которых сердце перекачивает обогащенную кислородом кровь к работающим мышцам. Он задействует большие группы мышц (ноги/руки) многократно в течение продолжительного времени. В идеале выполняется 150 мин в неделю. Это можно разбить на более мелкие сеансы, например 30 минут в день в течение пяти дней каждую неделю.Если кто-то начинает программу упражнений, можно начать всего с 5 минут в день, а затем добавлять от 5 до 10 минут каждую неделю.

    Типичными примерами сердечно-сосудистых упражнений являются ходьба, езда на велосипеде, степперы, эллиптические тренажеры, плавание, танцевальная аэробика и йога. Нужно тренироваться достаточно энергично, чтобы повысить частоту сердечных сокращений примерно до 110–120 ударов в минуту. (Это зависит от возраста, но средний возраст беременной женщины составляет от 18 до 35 лет.) Практичным способом контроля интенсивности упражнений является «тест на разговорную речь».«Если человек может разговаривать во время упражнений, он обычно не будет перенапрягаться. Перенапряжение может привести к осложнениям во время беременности, и его следует избегать. Ходьба проста, не требует навыков или затрат и может выполняться в помещении или на открытом воздухе. внимание на адекватную гидратацию и контроль температуры окружающей среды во время беременности, особенно если пациентка впервые занимается физическими упражнениями и только начинает заниматься по режиму. защищенная среда для нее во время тренировки.Питьевая вода до и во время тренировки может предотвратить перегрев и обезвоживание. Ездить на велосипеде лучше всего на велотренажере, поскольку на обычном велосипеде вероятность падения выше и может привести к травме беременной пациентки и ее будущего плода. Езда на велосипеде может быть более удобной, чем ходьба, которая может вызвать напряжение в области таза. Плавание является отличным аэробным упражнением и идеально подходит для тех, кто страдает от болей в суставах или других неудобств, связанных с беременностью. Вода обеспечивает плавучесть и невесомость для работы всех основных групп мышц.Йога и пилатес — отличные упражнения на растяжку и укрепление, которые также могут улучшить психическое здоровье и уменьшить боль.

    Это лишь примеры возможных вариантов. Есть некоторые виды упражнений, которых следует избегать во время беременности. К ним относятся любые контактные виды спорта (баскетбол/футбол) или виды спорта, которые могут привести к серьезным травмам (верховая езда/хоккей) или изменениям высоты (лыжи/прыжки с парашютом/подводное плавание с аквалангом).[4][5][6]

    Вопросы, вызывающие озабоченность

    Женщины должны следить за собой во время упражнений, даже если они выполняли интенсивные упражнения до беременности.Во время этого процесса важно поддерживать гидратацию, предотвращать воздействие тепла или влажности и избегать гипогликемии. Предупреждающие признаки или симптомы потенциальной проблемы включают регулярные болезненные сокращения, вагинальное кровотечение, одышку при физической нагрузке, головокружение, головную боль, боль в груди или боль в икрах. При появлении этих симптомов беременная пациентка должна прекратить занятия спортом и немедленно обратиться к врачу. Перенапряжение и интенсивные аэробные упражнения не рекомендуются и могут поставить под угрозу самочувствие младенца из-за отклонения кровотока к жизненно важным материнским органам от плодно-плацентарного блока.По тем же причинам не рекомендуется заниматься тяжелой атлетикой и бегом на длинные дистанции. Беременная пациентка должна избегать положения лежа на спине , так как это будет оказывать давление на полую вену и нарушить возврат крови к сердцу, что потенциально может нарушить приток крови к плоду.

    К абсолютным противопоказаниям для физических упражнений относятся предлежание плаценты, несостоятельность шейки матки, кровотечение во втором или третьем триместре беременности, преждевременное преждевременное излитие околоплодных вод, преждевременные роды, серьезные заболевания сердца или легких, преэклампсия или тяжелая анемия. Пациентам с такими диагнозами высокого риска рекомендуется ходить, а не заниматься физическими упражнениями, чтобы свести к минимуму риск тромбоэмболии.[7][8]

    Клиническое значение

    Женщины должны начать программу упражнений, чтобы улучшить исход беременности и здоровье ребенка. Потеря веса может произойти из-за пациентки, которая раньше вела малоподвижный образ жизни, а сейчас выработала активный, но это не является целью во время беременности. Это возможный побочный эффект. Правильные физические упражнения во время беременности помогут сбросить вес после родов.

    Прочие вопросы

    Упражнения считаются безопасными и полезными для большинства беременных. Улучшает здоровье матери и самочувствие младенца. Рекомендуется продолжение физических упражнений после родов, чтобы уменьшить увеличение веса во время беременности и общее состояние здоровья матери. Важно то, что во время беременности полезны любые упражнения. Некоторые женщины могут захотеть записаться в тренажерный зал или обратиться к инструктору по физкультуре. Однако можно просто ходить по 45–60 минут каждый день, и уже одно это так же хорошо, как любое упражнение.Плавание — еще одно отличное упражнение, которое снимает нагрузку с поясницы. Однако не следует увлекаться физическими упражнениями; экстремальные физические нагрузки не рекомендуются, так как это может привести к падению и поставить под угрозу здоровье плода. По мере продвижения беременности допустимое количество упражнений будет уменьшаться, но нужно продолжать ходить. Чтобы ноги не отекали во время тренировки, носите компрессионные чулки. Физические упражнения имеют последствия, выходящие далеко за рамки беременности: регулярные физические упражнения могут снять стресс, позволить вам насладиться природой, похудеть, снизить кровяное давление и уровень холестерина и, что более важно, повысить уверенность в себе.[1][9][10] [Уровень 5]

    Улучшение результатов медицинского персонала

    Существует достаточно доказательств того, что физические упражнения приносят много пользы здоровой беременной женщине, как физической, так и психической. Пока беременная женщина не испытывает побочных эффектов во время беременности, можно выполнять практически любые упражнения – конечно, это требует подхода, основанного на здравом смысле, и избегания действий, которые могут привести к падению. Поскольку беременные женщины обычно находятся под наблюдением дородовой медсестры или поставщика первичной медико-санитарной помощи, эти специалисты находятся в идеальном положении для информирования пациенток о пользе физических упражнений.Также фармацевт должен использовать возможность обучения беременных женщин, посещающих розничную аптеку. Упражнения можно продолжать до тех пор, пока беременная самка не почувствует побочных эффектов. В конце дня беременной следует рекомендовать отдыхать с приподнятыми ногами и регулярно носить компрессионные чулки.

    Ссылки

    1.
    Du MC, Ouyang YQ, Nie XF, Huang Y, Redding SR. Влияние физических упражнений во время беременности на материнские и младенческие исходы у беременных женщин с избыточным весом и ожирением: метаанализ. Рождение. 2019 июнь;46(2):211-221. [PubMed: 30240042]
    2.
    Chan RS, Tam WH, Ho IC, Kwan MW, Li LS, Sea MM, Woo J. Рандомизированное исследование эффективности вмешательства в образ жизни для снижения гестационного диабета у беременных женщин из Китая с высоким риском в Гонконг. Научный представитель 2018 г. 14 сентября; 8 (1): 13849. [Бесплатная статья PMC: PMC6138708] [PubMed: 30218012]
    3.
    Ceprnja D, Gupta A. Приносит ли метод мышечной энергии немедленную пользу женщинам с болью в области таза, связанной с беременностью? Physiother Res Int.2019 янв; 24(1):e1746. [PubMed: 30209851]
    4.
    Флорес Д., Коннолли С.П., Кэмпбелл Н., Катена Р.Д. Баланс при ходьбе на беговой дорожке меняется во время беременности. Осанка походки. 2018 Октябрь; 66: 146-150. [PubMed: 30195216]
    5.
    Guo XY, Shu J, Fu XH, Chen XP, Zhang L, Ji MX, Liu XM, Yu TT, Sheng JZ, Huang HF. Повышение эффективности вмешательств в образ жизни для профилактики гестационного диабета: метаанализ и метарегрессия. БЖОГ. 2019 февраль; 126(3):311-320. [PubMed: 30216635]
    6.
    Кляйн С.П., Дос Сантос Родригес К., Хёзер Р.М., де Са Коуто-Перейра Н., Саккомори А.Б., Дал Магро Б.М., Крестани М.С., Хоппе Д.Б., Сальбего К.Г., Далмаз С., Матте С. Упражнения по плаванию до и во время беременности: многообещающе превентивный подход к воздействию на здоровье потомства. Int J Dev Neurosci. 2018 дек;71:83-93. [PubMed: 30172896]
    7.
    Феррари Н., Граф С. [Рекомендации по физической активности во время и после беременности]. Gesundheitswesen. 2017 март; 79 (S 01): S36-S39. [PubMed: 28399584]
    8.
    Пералес М., Артал Р., Люсия А. Упражнения во время беременности. ДЖАМА. 21 марта 2017 г .; 317 (11): 1113-1114. [PubMed: 28324098]
    9.
    Szumilewicz A. Кто и как должен назначать и проводить программы упражнений для беременных? Рекомендация, основанная на европейских стандартах образования для беременных и послеродовых специалистов по физическим упражнениям. Dev Period Med. 2018;22(2):107-112. [Бесплатная статья PMC: PMC8522896] [PubMed: 30056396]
    10.
    Dhana K, Haines J, Liu G, Zhang C, Wang X, Field AE, Chavarro JE, Sun Q.Связь между приверженностью матери здоровому образу жизни и риском ожирения у потомства: результаты двух проспективных когортных исследований пар мать-ребенок в США. БМЖ. 2018 04 июля; 362: k2486. [Бесплатная статья PMC: PMC6031199] [PubMed: 29973352]

    10 преимуществ упражнений во время беременности

    Когда вы изо всех сил пытаетесь удержать прием пищи в течение первого триместра беременности, имеете дело с меняющимся телом во втором или пыхтя и пыхтя только для того, чтобы добраться до ванной, когда вы приближаетесь к сроку, посещение спортзала может быть последним, о чем вы думаете.Но все больше исследований показывают, что физические упражнения приносят большую пользу во время беременности.

    Даже простая прогулка по кварталу или сеанс растяжки могут улучшить настроение и улучшить сон. Сделайте это регулярной процедурой, и вы повысите свои шансы на более легкие роды и более быстрое выздоровление. Так что, если вам нужна мотивация, чтобы зашнуровать эти пыльные кроссовки, вот она.

    Польза занятий спортом во время беременности

    На протяжении всей взрослой жизни вы, вероятно, знали, что физические упражнения — будь то занятия йогой, езда на велосипеде или бег — могут помочь предотвратить такие заболевания, как диабет 2 типа, и улучшить общее состояние здоровья. здоровье.Во время беременности появляется еще больше причин продолжать двигаться — или начать двигаться, даже если в прошлом вы не занимались физическими упражнениями.

    Конечно, занятия спортом во время беременности не гарантируют быстрого выздоровления или отсутствия болей в спине. Но медицинские работники, как правило, рекомендуют выполнять те упражнения, которые вы можете делать во время беременности, — это отличный способ сделать беременность более здоровой и комфортной. (Обязательно получите разрешение от своего лечащего врача, прежде чем начинать любую программу упражнений во время беременности. Некоторые состояния могут быть противопоказаны.)

    Было обнаружено, что упражнения во время беременности:

    Улучшают вашу выносливость и здоровье сердца

    Как вы, наверное, уже догадались, тренировки могут улучшить вашу общую физическую форму. Укрепляя свое сердце и кровеносные сосуды с помощью тренировок, вы готовите свое тело к решению еще одной физической проблемы, которая еще впереди: родам.

    Снижение риска осложнений беременности

    Занятия спортом во время беременности могут снизить вероятность развития определенных состояний, таких как гестационный диабет.И если у вас разовьется гестационный диабет, поддержание активности может помочь контролировать уровень инсулина.

    Поднимите себе настроение

    Женщины более подвержены депрессии во время беременности: по оценкам, каждая вторая женщина сообщает о повышенной депрессии или беспокойстве во время беременности. Но исследования показали, что упражнения во время беременности высвобождают эндорфины, которые помогают улучшить настроение, уменьшая стресс и беспокойство.

    Снижение артериального давления

    Артериальное давление иногда повышается во время беременности, но значительный скачок может быть признаком преэклампсии.Было обнаружено, что поддержание активности — в одном исследовании, просто регулярная ходьба — предотвращает повышение артериального давления.

    Облегчение болей в спине и тазу 

    Не секрет, что растущий животик оказывает дополнительное давление на нижнюю часть тела, что приводит к болям в пояснице и болям в области таза. Однако укрепление пресса может привести к уменьшению болей в пояснице и тазу на поздних сроках беременности.

    Будьте осторожны, отправляясь в спортзал, и избегайте движений, которые могут усилить боли в спине (или создать новые).

    Борьба с усталостью

    Незначительная усталость мучает многих женщин в первом триместре, а затем снова в конце третьего триместра. Хотя это кажется парадоксальным, иногда из-за слишком долгого отдыха вы чувствуете себя еще более уставшим.

    Так что, хотя вы никогда не должны доводить себя до изнеможения, небольшой толчок — скажем, легкая прогулка или занятие йогой для беременных — может значительно повысить уровень вашей энергии.

    Улучшить сон 

    В то время как многие беременные женщины сообщают, что им труднее заснуть, те, кто постоянно занимается спортом (если это не перед сном, что может оказаться источником энергии), говорят, что качество их сна лучше и что они просыпаются в хорошем настроении. более отдохнул.

    Избавление от запоров 

    Активное тело стимулирует работу кишечника. Некоторые женщины клянутся быстрой 30-минутной прогулкой, чтобы держать их в норме, в то время как другие говорят, что даже 10-минутная прогулка помогает наладить дела.

    Снижение вероятности осложнений при родах

    Женщины, которые занимались спортом три раза в неделю, с меньшей вероятностью рожали макросомных детей (т. е. более крупных детей), как показало другое исследование. Наличие тяжелого ребенка, в свою очередь, может привести к осложнениям как для матери, так и для ребенка во время родов.

    Ускорение восстановления после родов

    Чем больше вы улучшаете свою физическую форму во время беременности, тем быстрее вы физически восстанавливаетесь после родов, тем лучше вы будете в хорошей форме после родов. В исследовании женщины, которые занимались спортом, быстрее восстанавливались после родов (даже с учетом типа родов), возобновляя работу по дому быстрее, чем те, кто не занимался спортом.

    Как начать заниматься спортом во время беременности

    Большинство исследований о пользе физических упражнений во время беременности рассматривают влияние примерно 150 минут активного времени в неделю.В это число могут входить тренировки разной продолжительности, будь то пять получасовых занятий или три или четыре более длительных занятия.

    Исследователи считают, что преимущества возрастают, а это означает, что некоторые упражнения — даже если вы не достигнете этой 150-минутной цели — лучше, чем ничего. Учитывается все, что повышает частоту сердечных сокращений и задействует мышцы, включая ходьбу, бег трусцой, йогу, пилатес, танцы, аэробику и плавание.

    Если вы раньше не были тренажёрной крысой, не волнуйтесь.Пока вы начинаете медленно, безопасно начинать сейчас, когда ваш врач в порядке. Начните с пяти минут активности в день — например, быстрой прогулки вокруг квартала — и добавляйте по пять минут каждую неделю, пока не сможете оставаться активным в течение 30 минут.

    Обязательно соблюдайте правила безопасности упражнений для беременных, в том числе:

    • Избегайте контактных видов спорта и занятий с высоким риском падения (например, катание на горных лыжах, верховая езда и гимнастика).
    • Прекратите тренировку, если вы чувствуете головокружение или необычную одышку, чувствуете схватки или снижение шевеления плода, а также вагинальное кровотечение или подтекание жидкости.
    • Откажитесь от горячей йоги и не занимайтесь спортом в очень жаркую погоду.
    • Поддерживайте водный баланс, выпивая воду до, во время и после тренировки.
    • Воздержитесь от упражнений, предполагающих длительное лежание на спине, особенно после четвертого месяца.
    • Помните, что ваш центр тяжести изменился. Возможно, вам понадобится друг, который заметит вас за несбалансированными упражнениями или вообще пропустит их.
    • Оставайтесь в своем обычном диапазоне движения. Связки становятся слабее во время беременности, поэтому их легче растянуть или растянуть.
    Помня об этих рекомендациях, вперед и вперед. Вы почувствуете себя лучше — умственно и физически — от этого.

    15 лучших упражнений для беременных — безопасные упражнения для беременных по триместрам

    Независимо от того, были ли вы фанатиком тренировок до беременности или вообще не занимались спортом, вам может быть интересно, безопасны ли упражнения во время беременности и какие движения вы можете и какие не можете делать. Между противоречивыми советами семьи и друзей и влиятельными лицами, рекламирующими небезопасные пренатальные упражнения в Интернете, может быть трудно разобраться с дезинформацией о пренатальных упражнениях и найти основанные на фактических данных рекомендации.

    Именно поэтому специалисты по фитнесу из Wellness Lab Good Housekeeping Institute встретились с Клиническим консультативным советом P.volve, чтобы ответить на все ваши вопросы о безопасных предродовых тренировках, а также о лучших упражнениях для беременных по триместрам.

    В чем польза занятий спортом во время беременности?


    От уменьшения болей в спине до стимулирования здорового набора веса во время беременности преимущества дородовых упражнений огромны. «Исследования показали, что женщины, которые занимаются спортом во время беременности, чаще имеют неосложненные вагинальные роды и быстрее восстанавливаются после родов», — говорит Dr.Суман Тевари, акушер-гинеколог, член клинического консультативного совета P.volve.

    Регулярные физические упражнения во время беременности могут укрепить ваше сердце и кровеносные сосуды и облегчить запор (неприятный симптом беременности). Упражнения также важны в послеродовой период, так как они могут помочь улучшить настроение и снизить риск развития тромбоза глубоких вен.

    Движение полезно не только вам, но и вашему ребенку. «Женщины, которые занимались спортом во время беременности, показали более низкую частоту осложнений, таких как чрезмерное увеличение веса во время беременности, гестационный диабет, гестационная гипертензия, преэклампсия, преждевременные роды, низкий вес при рождении, кесарево сечение и оперативные роды через естественные родовые пути.— делится Тевари.

      Безопасно ли заниматься спортом во время беременности?


      Доктор Тевари говорит, что это безопасно и настоятельно рекомендуется, чтобы женщины с неосложненной беременностью занимались спортом на протяжении всей беременности. «Упражнения необходимы для оптимального здоровья — как для вашего разума, так и для тела — и для активной жизни».

      «Общие рекомендации советуют женщинам, которые занимались активной физической деятельностью до беременности, продолжать эту деятельность во время беременности и в послеродовой период», — д-р.Тевари говорит, но не удивляйтесь, если вам придется снизить интенсивность тренировок, поскольку вы адаптируетесь ко многим изменениям, происходящим в вашем теле. Доктор Тевари добавляет, что заниматься спортом до конца беременности совершенно безопасно, но важно проконсультироваться с вашим акушером, который может порекомендовать изменения в вашем режиме упражнений.

      Несмотря на то, что заниматься спортом перед беременностью идеально, многие женщины заинтересованы в том, чтобы выработать здоровые привычки во время беременности и начать режим тренировок, и это здорово.«Если у вас стандартная беременность, вы можете начать тренироваться в любое время; начните с упражнений умеренной интенсивности, а затем постепенно увеличивайте интенсивность», — говорит доктор Тевари, подчеркивая, что важно прислушиваться к своему телу и всегда консультироваться с вашим акушером. . «Наши тела предназначены для того, чтобы двигаться каждый день, беременны они или нет».

      Существуют определенные ситуации, когда беременным женщинам не следует заниматься спортом, пока их не осмотрит акушер, советует доктор Тевари. К ним относятся такие симптомы, как вагинальное кровотечение, боль в животе или тазу, подтекание амниотической жидкости во влагалище, головокружение, головная боль, боль в груди, боль или отек в икрах, мышечная слабость, влияющая на равновесие, схватки и регулярные схватки.

            Сколько упражнений рекомендуется во время беременности?

            «Текущая рекомендация для беременных и женщин в послеродовом периоде — не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю», — д-р.— объясняет Тевари. Вы можете разделить 150 минут на 30-минутные подходы упражнений пять дней в неделю или на меньшие 10-минутные тренировки в течение каждого дня. Но не расстраивайтесь, если вы не можете уложиться в полные 150 минут в неделю; любая активность и движение лучше, чем ничего, особенно во время беременности.

                Модификации упражнений для беременных

                По мере роста вашего ребенка и живота, помимо многих других изменений во время беременности, потребуются некоторые модификации.Суставы расслабляются, лишний вес в передней части тела смещает центр тяжести, а дыхание также может стать затрудненным, так как ваша потребность в кислороде во время беременности снижается. «Каждый человек и беременность индивидуальны, поэтому эмпирическое правило состоит в том, чтобы всегда слушать свое тело и позволять ему быть проводником», — говорит Антониетта Викарио, тренер по интегративному здоровью, вице-президент по талантам и обучению в P.volve. Вот некоторые основные модификации упражнений, о которых следует помнить во время беременности:

                • Избегайте резких движений и резких движений: Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают расслабление связок, поддерживающих ваши суставы, что может увеличить риск травмы. .Американский колледж акушерства и гинекологии (ACOG) рекомендует избегать рывковых, подвижных и резких движений на протяжении всей беременности. Вместо этого модификация для движений с низким воздействием — отличный вариант.
                • Избегайте занятий спортом в условиях высокой температуры: ACOG рекомендует беременным женщинам избегать занятий спортом в условиях высокой температуры и влажности для защиты от теплового стресса, особенно в первом триместре. Также важно избегать обезвоживания во время упражнений и в течение дня и, если возможно, заниматься в помещении с регулируемой температурой.Следует избегать занятий горячей йогой и тому подобного.
                • Избегайте выполнения упражнений на спине: Упражнения на спине (также известные как лежачее положение) оказывают давление растущей матки на крупную вену, возвращающую кровь к сердцу. Викарио говорит, что вы можете опираться на подушки или использовать дородовой клин, если вы что-то делаете на спине. Также важно избегать упражнений, требующих лежания на животе, а также неконтролируемых скручивающих движений туловища.Вы можете попробовать упражнения в положении лежа на боку, например, пилатес для нижней части тела в положении лежа на боку и шавасана в положении лежа на боку. «Лежание на боку также помогает обеспечить комфорт, чтобы кровь циркулировала к ребенку», — добавляет Викарио.
                • Избегайте скручиваний брюшного пресса: Следует избегать упражнений на кор, таких как скручивания, чтобы обеспечить гибкость прямой мышцы живота, самого внешнего слоя брюшной стенки, но нет необходимости полностью избегать работы на кор во время беременности, объясняет Викарио. «Осторожная работа с брюшной полостью важна и может помочь ребенку не давить на мочевой пузырь!»
                • Избегайте контактных видов спорта: Во время беременности следует избегать занятий, связанных с риском получить удар в живот, таких как баскетбол, футбол, бокс и хоккей.

                  Что такое тазовое дно?

                  Возможно, вы слышали о важности здоровья тазового дна во время и после беременности. «Тазовое дно — это группа скелетных мышц в основании таза, которая образует чашеобразную структуру, соединяющую наши седалищные кости, копчик и лобковую кость. Другими словами, она покрывает всю нижнюю часть нашего таза. », — объясняет доктор Эми Гувер, доктор физиотерапии, член клинического консультативного совета в P.volve. Тазовое дно также является жизненно важной частью основной мускулатуры.Гувер делится, работая с диафрагмой, мышцами живота и спины, чтобы помочь контролировать систему давления в теле, когда вы двигаетесь и работаете в течение дня.

                  Укрепление тазового дна во время беременности очень важно, так как потребность в стабильности кора возрастает по мере того, как ваш ребенок растет, а ваши суставы становятся немного более слабыми. «Механика того, как мы двигаемся, быстро меняется во время беременности из-за увеличения веса и растяжения брюшной стенки, а также изменения нашего центра тяжести», — говорит доктор.Пылесос. «Укрепление тазового дна во время беременности также может помочь снизить риск недержания мочи и пролапса тазовых органов как во время беременности, так и после родов». Поскольку мышцы тазового дна растягиваются в несколько раз по сравнению с их длиной в состоянии покоя во время вагинальных родов, чем больше силы вы сможете набрать во время беременности, тем лучше восстановятся после родов.

                  Лучшие упражнения для беременных по триместрам

                  Лучшие упражнения для беременных сосредоточены на силе бедер и кора, а также на балансе и укреплении тазового дна.Викарио рекомендует следующие упражнения по триместрам, чтобы помочь вам оставаться сильными и активными на всех этапах беременности.

                  Первый триместр:

                  Упражнение 1: Диафрагмальное дыхание с активацией тазового дна

                  П.вольве


                  Встаньте, ноги широко расставлены, колени мягкие, глаза закрыты, руки на животе. Сделайте глубокий вдох животом, позволяя ему полностью расширяться и сокращаться. Когда вы выдыхаете, подумайте об остановке потока мочи, вагинальном, ректальном сокращении и ощущении естественного сгибания копчика без каких-либо дополнительных движений.Когда вы выдыхаете и напрягаете тазовое дно, добавляйте втягивание брюшного пресса внутрь и вверх, как если бы вы ехали на лифте из подвала на верхний этаж здания. Все эти ощущения составляют правильно выполненный Кегель.

                  Движение 2: P.sit to Stand

                  П.вольве


                  Встаньте прямо, поставьте ступни, колени и бедра вместе и поверните ладони вперед. Согнитесь на бедрах в р. сядьте, держа колени над лодыжками, а позвоночник вытяните и выпрямите, чтобы растянуть ягодичные мышцы, одновременно поднимая руки над головой. Поднимитесь по полу, прижимая ноги к полу, чтобы вернуться и встать с руками по бокам. Добавьте сокращение тазового дна, когда вы встаете.

                  Упражнение 3: пресс стоя

                  П.вольве


                  Коснитесь одним пальцем ноги прямо вперед, наклонив тазовые кости к потолку и напрягая ягодицы, отклоняясь назад.Обязательно держите грудную клетку вместе спереди, чтобы не утонуть в пояснице. Вытяните руки над головой ладонями вперед. Поднимите переднюю ногу вверх, прижимая руки вниз, напрягая брюшной пресс, как вы это делаете в повседневной жизни, и работая над стабильностью. При необходимости не стесняйтесь держаться за спинку стула.

                  Упражнение 4: Артикуляция таза

                  П.вольве


                  Шагните одной ногой назад, как если бы вы были в середине шага, и опустите заднюю пятку вниз. Переднее колено слегка согнуто. Начинайте открывать и закрывать бедра, вращая таз, удерживая стопы прямо вперед, чтобы получить некоторое движение в бедрах. Для дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела возьмите легкий вес и отведите один локоть назад за раз, двигая руками, когда вы скручиваете бедра.

                  Упражнение 5: Жим ягодицами

                  П.вольве


                  Встаньте на четвереньки с нейтральным позвоночником, руки на одной линии с плечами и бедра над коленями.Поднимите брюшной пресс к потолку, чтобы ваша спина оставалась нейтральной, чувствуя, как вы обнимаете ребенка. Согните одно колено к потолку, надавливая на согнутую ногу, и вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы.


                  Второй триместр

                  Движение 1: шаг назад

                  П.вольве


                  Шагните одной ногой назад, как если бы вы были в середине шага, и опустите заднюю пятку вниз, наклонив тело вперед, чтобы создать одну длинную диагональную линию через макушку головы и вниз через заднюю пятку, руки вытянуты назад. .Удерживая заднюю ногу прямой, поднимите пятку высоко, сожмите заднюю ягодицу и толкните подушечку стопы, чтобы задействовать ягодичные мышцы, вытягивая руки над головой. Почувствуйте сильное растяжение сгибателей бедра, которые, как правило, сильно напрягаются во время беременности. Оттуда вернитесь в исходное положение.

                  Движение 2: ступенчатый ряд

                  П.вольве


                  Держась за легкие гантели или бутылки с водой, сядьте бедрами назад в р.сядьте, опираясь на бедра, оба колена глубоко согнуты, а гантели расположены по диагонали. Удерживая колени на одной линии, отведите одну ногу назад, нажимая на подушечку стопы. Поднимитесь обеими ногами, чтобы полностью выпрямить бедра, и сожмите вес между ребрами, задействовав ягодичные и постуральные мышцы.

                  Движение 3: Вращающееся пошатывание

                  П.вольве


                  Из положения шатания выставьте стоящую ногу вперед и поверните бедра и туловище к передней ноге, вращаясь под углом 45 градусов в сторону. Растяните гири в этом положении внутреннего смещения. Вернитесь в центр, отводя руки назад.

                  Упражнение 4: внутренний 45 с боковой растяжкой

                  П.вольве


                  Из положения внутреннего шатания опустите гантели и вытяните заднюю ногу. Вытяните руку вытянутой задней ноги прямо вперед на одной линии с плечом и согните другой локоть в сторону под углом 90 градусов.Поднимите согнутую руку над головой, позволяя бедрам сместиться в сторону, чувствуя удлинение от бедра до кончиков пальцев, позволяя дыханию перемещаться по бокам вашего тела.

                  Упражнение 5: подъем ноги

                  П.вольве


                  Встаньте на четвереньки с нейтральным позвоночником, руки на одной линии с плечами и бедра над коленями. Держите брюшной пресс к потолку, чтобы спина оставалась нейтральной.Вытяните одну прямую ногу назад за собой, постукивая пальцами ног по полу. Поднимайте и опускайте ногу, прижимая ребенка к позвоночнику, двигая ягодицами.


                  Третий триместр

                  Шаг 1: пожарный гидрант

                  П.вольве


                  Наклоните верхнюю часть тела вперед, мягко согнув колени, и отведите одну ногу назад, переплетая руки. Начинайте поднимать и опускать заднюю ногу в сторону, сжимая внешнюю часть ягодичных мышц и задействуя тазовое дно, возвращаясь к пошатыванию.Не стесняйтесь держаться за что-нибудь для равновесия, если это необходимо.

                  Упражнение 2: Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

                  П.вольве


                  Из положения стоя на коленях шагните одной ногой прямо перед собой и вытяните руки вперед на уровне плеч. Сжимая заднюю ягодицу, сдвиньте бедра вперед и вытяните руку стоящей на колене ноги вверх к потолку для глубокого растяжения сгибателей бедра. Всегда поддерживайте сжатие ягодичных мышц, стоящих на коленях. Вернитесь в исходное положение.

                  Упражнение 3: Межбережная растяжка на коленях

                  П.вольве


                  В положении стоя на коленях выполните растяжку внутренней поверхности бедра, отведите переднюю ногу в сторону, удерживая колено на одной линии со вторым пальцем ноги и руками. Перенесите вес на стопу, стоящую на полу, растянув внутренние поверхности бедер. Поднимите руку со стоящей на колене ногой вверх и в угол комнаты, вдыхая все мышцы между ребрами, которые могут не иметь полного цикла дыхания из-за растущего живота.

                  Упражнение 4: Жим подколенного сухожилия

                  П.вольве


                  Примите положение лежа на боку на дородовом клине или стопке подушек, чтобы ваше сердце было над ребенком. Согните колени так, чтобы они были под углом 90 градусов, колени на одной линии с бедрами, а ступни на одной линии с коленями. Поднимите верхнюю ногу и согните стопу, а затем вытяните прямую ногу назад за собой, работая с задней частью ноги и ягодичной мышцей.

                  Движение 5: Мост

                  П.вольве


                  Лягте на спину на клин, согнув ноги в коленях и упираясь ступнями в пол. Расслабьте руки вниз по бокам. Поднимите бедра к потолку, затем опуститесь в зависание.

                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                  Влияние упражнений высокой интенсивности в третьем триместре беременности: систематический обзор и метаанализ | BMC Беременность и роды

                1. Di Mascio D, Magro-Malosso ER, Saccone G, Marhefka GD, Berghella V. Физические упражнения во время беременности у женщин с нормальным весом и риск преждевременных родов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований . Am J Obstet Gynecol. 2016;215(5):561–71.

                  Артикул Google ученый

                2. Daley AJ, Foster L, Long G, Palmer C, Robinson O, Walmsley H, et al. Эффективность упражнений для профилактики и лечения антенатальной депрессии: систематический обзор с метаанализом. БЖОГ. 2015;122(1):57–62.

                  КАС Статья Google ученый

                3. Поятос-Леон Р., Гарсия-Эрмосо А., Санабрия-Мартинес Г., Альварес-Буэно С., Каверо-Редондо И., Мартинес-Вискайно В.Влияние вмешательств, основанных на упражнениях, на послеродовую депрессию: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Рождение. 2017;44(3):200–8.

                  Артикул Google ученый

                4. Jukic AMZ, Evenson KR, Daniels JL, Herring AH, Wilcox AJ, Hartmann KE. Проспективное исследование связи между активной физической активностью во время беременности, сроком беременности и массой тела при рождении. Health Matern Child Health J. 2012;16(5):1031–44.

                  Артикул Google ученый

                5. Петров Фиерил К., Гланц А., Фагевик О.М.Эффективность упражнений с отягощениями от умеренной до высокой во время беременности: рандомизированное контролируемое исследование. Acta Obstet Gynecol Scand. 2015;94(1):35–42.

                  Артикул Google ученый

                6. Данкомб Д., Скутерис Х., Вертхейм Э.Х., Келли Л., Фрейзер В., Пакстон С.Дж. Энергичные упражнения и исходы родов в выборке рекреационных упражнений: проспективное исследование во время беременности. Aust N Z J Obstet Gynaecol. 2006;46(4):288–92.

                  Артикул Google ученый

                7. Биссон М., Крото Дж., Гинхуя Б.К., Буджолд Э., Одиберт Ф., Фрейзер В.Д. и другие.Физическая активность во время беременности и масса тела младенца при рождении: результаты когорты 3D Birth Cohort. BMJ Open Sport Exerc Med. 2017;3:e000242.

                  Артикул Google ученый

                8. Голленберг А., Пеков П., Бертоне-Джонсон Э., Фридсон П., Маркенсон Г., Часан-Табер Л. Физическая активность и риск рождения детей с малым весом для гестационного возраста среди преимущественно пуэрториканских женщин. Журнал «Здоровье матери и ребенка», 2011 г.; 15(1):49–59.

                  Артикул Google ученый

                9. Белл Р.Влияние энергичных упражнений во время беременности на массу тела при рождении. J Sci Med Sport. 2002;5(1):32–6.

                  КАС Статья Google ученый

                10. Замудио С., Торрикос Т., Фик Э., Ояла М., Эчалар Л., Пуллокаран Дж. и др. Гипогликемия и происхождение индуцированного гипоксией снижения роста плода человека. ПЛОС Один. 2010;5(1):e8551.

                  Артикул Google ученый

                11. «>

                  Шиманский Л.М., Сатин А.Я.Интенсивные физические нагрузки во время беременности: есть ли предел? Am J Obstet Gynecol. 2012;207(3):179.e1–6.

                  Артикул Google ученый

                12. Ньютон Э.Р., Мэй Л. Адаптация физиологии матери и плода к физическим упражнениям во время беременности: Основы рекомендаций по физической активности во время беременности. Clin Med Insights Женское здоровье. 2017;10:1179562X17693224–179562X.

                  ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

                13. Суссман Д., Лай С.Дж., Уэллс Г.Д.Влияние физической активности матери на дыхание и движения тела плода — обзор. Ранний Хам Дев. 2016;94:53–56.

                  Артикул Google ученый

                14. Американский колледж спортивной медицины. Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по тестированию и назначению упражнений. Десятое издание. изд. Рибе Д., Эрман Дж. К., Лигуори Г., Магал М., редакторы. Филадельфия: Уолтерс Клювер; 2018 г. https://www.acsm.org/read-research/books/acsms-guidelines-for-exercise-testing-and-prescription

                15. Нортон К., Нортон Л., Садгроув Д.Заявление о позиции в отношении физической активности и терминологии интенсивности упражнений. J Sci Med Sport. 2010;13(5):496–502.

                  Артикул Google ученый

                16. Hegaard HK, Damm P, Hedegaard M, Henriksen TB, Ottesen B, Dykes AK, et al. Спортивные и досуговые физические нагрузки во время беременности у нерожавших женщин. Health Matern Child Health J. 2011;15(6):806–13.

                  Артикул Google ученый

                17. Моттола М.Ф., Давенпорт М.Х., Брун Ч.Р., Инглис С.Д., Чарльзворт С., Соппер М.М.V̇O 2 Предсказание пиковых нагрузок и предписание упражнений для беременных. Медицинские спортивные упражнения. 2006;38(8):1389–95.

                  Артикул Google ученый

                18. Mottola MF, Davenport MH, Ruchat S-M, Davies GA, Poitras VJ, Gray CE и др. Канадские рекомендации 2019 года по физической активности во время беременности. Бр Дж Спорт Мед. 2018;52(21):1339–46.

                  Артикул Google ученый

                19. Королевский колледж акушеров и гинекологов Австралии и Новой Зеландии.Упражнения во время беременности. 2016. Получено с: https://ranzcog.edu.au/RANZCOG_SITE/media/RANZCOG-MEDIA/Women%27s%20Health/Statement%20and%20guidelines/Clinical-Obstetrics/Exercise-during-pregnancy-(C-Obs- 62)-Новый-июль-2016.pdf?ext=.pdf

                20. Заворский Г.С., Лонго Л.Д. Добавление силовых тренировок, интенсивности упражнений и расхода калорий в рекомендации по упражнениям во время беременности. Акушерство Гинекол. 2011;117(6):1399–402.

                  Артикул Google ученый

                21. Эрлих С.Ф., Штернфельд Б., Крефман А.Е., Хеддерсон М.М., Браун С.Д., Меви А. и др.Физические упражнения умеренной и высокой интенсивности во время беременности и прибавка массы тела во время беременности у женщин с гестационным диабетом. Здоровье матери и ребенка, 2016 г.; 20(6):1247–57.

                  Артикул Google ученый

                22. Clapp JF, Kim H, Burciu B, Schmidt S, Petry K, Lopez B. Продолжение регулярных упражнений во время беременности: влияние объема упражнений на рост плода и плаценты. Am J Obstet Gynecol. 2002;186(1):142–7.

                  Артикул Google ученый

                23. Мохер Д., Либерати А., Тецлафф Дж., Альтман Д.Г.Предпочтительные элементы отчетности для систематических обзоров и метаанализов: заявление PRISMA. Дж. Клин Эпидемиол. 2009;62(10):1006–12.

                  Артикул Google ученый

                24. Либерати А., Альтман Д.Г., Тецлафф Дж., Малроу С., Гётше П.С., Иоаннидис Дж.П.А. и др. Заявление PRISMA для представления систематических обзоров и метаанализов исследований, оценивающих медицинские вмешательства: объяснение и разработка. ПЛОС Мед. 2009;6(7):e1000100.

                  Артикул Google ученый

                25. Кс К, Шакья С, Чжан Х.Гестационный сахарный диабет и макросомия: обзор литературы. Энн Нутр Метаб. 2015; 66 (Приложение 2): 14–20.

                  КАС Статья Google ученый

                26. Квинсленд Здравоохранение. Срок маленький для гестационного возраста ребенка. Клинические рекомендации для беременных и новорожденных; 2016. с. 4.

                  Google ученый

                27. «>

                  Вардаксис, штат Нью-Джерси, Харрис П., Нэги С. Словарь Мосби по медицине, сестринскому делу и медицинским профессиям.Сидней: Elsevier Mosby Australia; 2014. Третье издание для Австралии и Новой Зеландии

                  . Google ученый

                28. Расмуссен К.М., Яктинэ А.Л. Описательная эпидемиология и тенденции. В: Увеличение веса во время беременности: пересмотр рекомендаций. Вашингтон: Издательство национальных академий; 2009. с. 25–70.

                29. Ruchat HS-M, Davenport MM, Giroux SI, Hillier FM, Batada FA, Sopper FM и др. Питание и физические упражнения снижают чрезмерное увеличение веса у беременных женщин с нормальным весом.Медицинские спортивные упражнения. 2012а;44(8):1419–26.

                  Артикул Google ученый

                30. Ручат С.М., Давенпорт М.Х., Хиллиер И., Батада А., Соппер Дж., Хаммонд М. и др. Программа ходьбы низкой или высокой интенсивности во время беременности приносит аэробную пользу. Int J Sports Med. 2012b;33(8):661–6.

                  Артикул Google ученый

                31. Биссон М., Альмерас Н., Дюфрен С.С., Робитайл Дж., Реом С., Буджолд Э. и др.12-недельная программа упражнений для беременных женщин с ожирением для повышения уровня физической активности: открытое рандомизированное предварительное исследование. ПЛОС Один. 2015;10(9):e0137742.

                  Артикул Google ученый

                32. Cavalcante Sergio R, Cecatti Jose G, Pereira Rosa I, Baciuk Erica P, Bernardo Ana L, Silveira C. Аквааэробика II: состав материнского тела и перинатальные исходы после программы для беременных с низким риском. Воспроизведение здоровья. 2009;6(1):1.

                  КАС Статья Google ученый

                33. Hopkins SA, Baldi JC, Cutfield WS, McCowan L, Hofman PL. Упражнения во время беременности уменьшают размер потомства без изменения материнской чувствительности к инсулину. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(5):2080–8.

                  КАС Статья Google ученый

                34. Wang C, Wei Y, Zhang X, Zhang Y, Xu Q, Sun Y и др. Рандомизированное клиническое исследование физических упражнений во время беременности для предотвращения гестационного сахарного диабета и улучшения исходов беременности у беременных женщин с избыточным весом и ожирением.Am J Obstet Gynecol. 2017;216(4):340–51.

                  Артикул Google ученый

                35. Белл Р.Дж., Пальма С.М., Ламли Дж.М. Влияние энергичных упражнений во время беременности на массу тела при рождении. Aust N Z J Obstet Gynaecol. 1995;35(1):46–51.

                  КАС Статья Google ученый

                36. Collings C, Curet L, Mullin J. Реакция матери и плода на программу аэробных упражнений матери.Am J Obstet Gynecol. 1983;145(6):702–7.

                  КАС Статья Google ученый

                37. Magann EF, Evans SF, Weitz B, Newnham J. Дородовое, интранатальное и неонатальное значение физических упражнений для здоровых беременных работающих женщин с низким уровнем риска. Акушерство Гинекол. 2002;99(3):466–72.

                  ПабМед Google ученый

                38. Hegaard HK, Petersson K, Hedegaard M, Ottesen B, Dykes AK, Henriksen TB, et al.Спорт и физическая активность в свободное время во время беременности и массы тела при рождении: популяционное исследование. Scand J Med Sci Sports. 2010;20(1):e96–102.

                  КАС Статья Google ученый

                39. Стернфельд Б., Кезенберри С.П. младший, Эскенази Б., Ньюман Л.А. Физические упражнения во время беременности и исход беременности. Медицинские спортивные упражнения. 1995;27(5):634–40.

                  КАС Статья Google ученый

                40. «>

                  Роуз, Северная Каролина, Хэддоу, Дж. Э., Паломаки, Дж. Э., Найт, Дж. Дж.Самооценка уровня физической активности во втором триместре и исход беременности. Акушерство Гинекол. 1991;78(6):1078–80.

                  КАС пабмед Google ученый

                41. Холл, округ Колумбия, Кауфманн Д.А. Влияние аэробных и силовых упражнений на исходы беременности. Am J Obstet Gynecol. 1987;157(5):1199–203.

                  КАС Статья Google ученый

                42. McCowan LME, Roberts CT, Dekker GA, Taylor RS, Chan EHY, Kenny LC, et al.Факторы риска для маловесных для гестационного возраста младенцев по индивидуальным центилям массы тела при рождении: данные международного проспективного когортного исследования. БЖОГ. 2010;117(13):1599–607.

                  КАС Статья Google ученый

                43. Курт К., Хармон М., Хезельгрейв Н. Л., Сид П.Т., Шеннан А.Х. Связан ли рекреационный бег с более ранними родами и меньшим весом при рождении у женщин, которые продолжают заниматься бегом во время беременности? Международное ретроспективное когортное исследование беговых привычек 1293 бегуний во время беременности.BMJ Open Sport Exerc Med. 2018;4:e000296.

                  Артикул Google ученый

                44. Зеана М., Шлоссер С.П. Соблюдение рекомендаций ACOG по физическим упражнениям во время беременности: влияние на исход беременности. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs. 1993;22(4):329–35.

                  КАС Статья Google ученый

                45. Higgins JPT, Altman DG, Gøtzsche PC, Jüni P, Moher D, Oxman AD, et al. Инструмент Кокрановского сотрудничества для оценки риска систематической ошибки в рандомизированных исследованиях.Бр Мед Дж. 2011; 343:d5928.

                  Артикул Google ученый

                46. «>

                  Wells G, Shea B, OC D, Peterson J, Welch V, Losos M, et al. Шкала Ньюкасла-Оттавы (NOS) для оценки качества нерандомизированных исследований в мета-анализах. Оттава: Научно-исследовательский институт больницы Оттавы; 2011. Доступно по адресу: http://www.ohri.ca/programs/clinical_epidemiology/oxford.asp.

                  Google ученый

                47. Иоаннидис Дж., Патсопулос Н., Ротштейн Х.Причины или оправдания отказа от метаанализа на лесных участках. Бр Мед Дж. 2008;336(7658):1413.

                  Артикул Google ученый

                48. Viechtbauer W. Пакет «метафор». 2.0 изд.; 2017.

                  Google ученый

                49. Команда RC. R: язык и среда для статистических вычислений. 3.5.1 изд. Вена: R Foundation for Statistical Computing; 2018.

                  Google ученый

                50. «>

                  Ван ден Нортгейт В., Лопес-Лопес Х.А., Марин-Мартинес Ф., Санчес-Мека Х.Метаанализ множественных исходов: многоуровневый подход. Методы поведения Res. 2015;47(4):1274–94.

                  Артикул Google ученый

                51. Хеджес Л.В., Типтон Э., Джонсон М.С. Надежная оценка дисперсии в метарегрессии с зависимыми оценками размера эффекта. Res Synth Методы. 2010;1(1):39–65.

                  Артикул Google ученый

                52. Мойарт М., Угилле М., Наташа Беретвас С., Феррон Дж., Бунуан Р., Ван ден Нортгейт В.Методы работы с множественными результатами в метаанализе: сравнение размеров эффекта усреднения, надежная оценка дисперсии и многоуровневый метаанализ. Int J Soc Res Methodol. 2017;20(6):559–72.

                  Артикул Google ученый

                53. фон Хиппель PT. Статистика гетерогенности I (2) может быть необъективной в небольших метаанализах. БМС Мед Рез Методол. 2015;15:35.

                  Артикул Google ученый

                54. Мэдсен М., Йоргенсен Т., Дженсен М., Юл М., Олсен Дж., Андерсен П. и другие.Физические упражнения в свободное время во время беременности и риск выкидыша: исследование в Датской национальной когорте новорожденных. БЖОГ. 2007;114(11):1419–26.

                  КАС Статья Google ученый

                55. Clapp JF, Kim H, Burciu B, Lopez B. Начало регулярных физических упражнений на ранних сроках беременности: влияние на рост плода и плаценты. Am J Obstet Gynecol. 2000;183(6):1484–8.

                  Артикул Google ученый

                56. Родригес И., Гонсалес М.Физиологические механизмы сосудистой реакции, индуцированной сдвиговым напряжением и действием физической нагрузки в системном и плацентарном кровообращении. Фронт Фармакол. 2014;5:209.

                  ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

                57. Бё К., Артал Р., Баракат Р., Браун В., Дули М., Эвенсон К.Р. и др. Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка данных, собранных экспертной группой МОК в Лозанне за 2016 г. Часть 2 — влияние физических упражнений на плод, роды и роды.Бр Дж Спорт Мед. 2016а; 50(21):1297–305.

                  Артикул Google ученый

                58. Джексон М.Р., Готт П., Лай С.Дж., Ричи Дж.В., Клапп Дж.Ф. 3-й. Влияние материнских аэробных упражнений на развитие плаценты человека: объемный состав плаценты и площадь поверхности. Плацента. 1995;16(2):179–91.

                  КАС Статья Google ученый

                59. Leet T, Flick L. Влияние упражнений на массу тела при рождении.Клин Обстет Гинекол. 2003;46(2):423–31.

                  Артикул Google ученый

                60. Wiebe HW, Boule NG, Chari R, Davenport MH. Влияние контролируемых пренатальных упражнений на рост плода: метаанализ. Акушерство Гинекол. 2015;125(5):1185–94.

                  Артикул Google ученый

                61. Холт Э.Л., Холден А.В. Анализ риска и пользы от поддержания программы тренировок по триатлону с аэробной выносливостью во время беременности: обзор.Научный спорт. 2018;33(5):e181–e9.

                  Артикул Google ученый

                62. Таками М., Цутида А., Такамори А., Аоки С., Ито М., Кигава М. и др. Влияние физической активности во время беременности на преждевременные роды и способ родоразрешения: Окружающая среда Японии и исследование детей, когортное исследование рождения. ПЛОС Один. 2018;13(10):e0206160.

                  Артикул Google ученый

                63. «>

                  Салвесен КЭ, Хем Э., Сундгот-Борген Дж.Благополучие плода может быть поставлено под угрозу во время напряженных упражнений среди беременных элитных спортсменок. Бр Дж Спорт Мед. 2012;46(4):279.

                  Артикул Google ученый

                64. Кардел К.Р., Касе Т. Обучение беременных женщин: влияние на развитие плода и роды. Am J Obstet Gynecol. 1998;178(2):280–6.

                  КАС Статья Google ученый

                65. Бё К., Артал Р., Баракат Р., Браун В., Дэвис Г.А.Л., Дули М. и др.Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка данных, собранных экспертной группой МОК в Лозанне за 2016 г. Часть 1 — упражнения для женщин, планирующих беременность и беременных. Бр Дж Спорт Мед. 2016b;50(10):571.

                  Артикул Google ученый

                66. Elliott-Sale KJ, Barnett CT, Sale C. Физические упражнения для контроля веса во время беременности и до 1 года после родов у женщин с нормальным весом, избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ.Бр Дж Спорт Мед. 2015;49(20):1336.

                  КАС Статья Google ученый

                67. Travers MJ, Murphy MC, Debenham JR, Chivers P, Bulsara MK, Bagg MK, et al. Должен ли этот систематический обзор и метаанализ изменить мою практику? Часть 2: изучение роли компаратора, разнообразия, риска предвзятости и достоверности. Бр Дж Спорт Мед. 2019. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099959.

                68. Пиварник Ю.М., Шимански Л.М., Конвей М.Р.Элитный спортсмен и напряженные упражнения во время беременности. Клин Обстет Гинекол. 2016;59(3):613–9.

                  Артикул Google ученый

                69. Ваше полное руководство по упражнениям во время беременности

                  Прибавляет ли вам сил ежедневная тренировка? Мы приветствуем всех, кто делает упражнения частью своего регулярного графика — это отличный способ снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других заболеваний.

                  Но вам может быть интересно, безопасно ли заниматься спортом во время беременности? Ответ — решительное «да», если вы соблюдаете некоторые основные меры предосторожности.Есть также несколько ситуаций, когда упражнения не рекомендуются, и мы углубимся во все, что вам нужно знать о занятиях спортом во время беременности.

                  Преимущества упражнений во время беременности

                  Бесчисленные исследования показали преимущества физических упражнений, даже если вы делаете их только три раза в неделю. Тренировки во время беременности не исключение. Упражнения действительно могут уменьшить боли в спине и отеки, которые часто сопровождают беременность.

                  Другие дополнительные преимущества физических упражнений во время беременности включают:

                  • Уменьшение вздутия живота и отека
                  • Лучший сон
                  • Повышение мышечного тонуса и силы
                  • Повышенная выносливость
                  • Лучшее настроение и уровень энергии
                  • Снижение риска гестационного диабета
                  • Снижение риска кесарева сечения
                  • Более короткая рабочая сила

                  Однако при беременности с высоким риском физические упражнения следует выполнять с особой осторожностью. На самом деле, вам следует поговорить с нами, прежде чем приступать к каким-либо упражнениям. У нас есть советы и информация для вас, которые помогут вам и вашему ребенку.

                  Если у вас есть вопросы или вы не уверены, безопасно ли упражнение, не делайте его, пока не поговорите с нами. Помните, мы на расстоянии одного телефонного звонка!

                  Безопасные упражнения во время беременности

                  Мы хотим поговорить с вами, прежде чем вы начнете заниматься спортом во время беременности. Однако, в целом, некоторые хорошие упражнения:

                  • Ходьба
                  • Работает, при соблюдении мер предосторожности
                  • Стационарные велосипеды
                  • Эллиптические тренажеры
                  • Аквааэробика
                  • Плавание
                  • Пренатальная йога

                  Упражнения, которых следует избегать во время беременности

                  Несмотря на то, что мы рекламировали преимущества хорошей тренировки, есть некоторые меры предосторожности, которые вы должны принять, особенно в третьем триместре. Поэтому мы рекомендуем вам избегать следующих упражнений во время беременности:

                  • Любые контактные виды спорта, включая баскетбол и волейбол
                  • Все, что создает повышенный риск падения, например катание на лыжах или коньках
                  • Хотя плавание является хорошим упражнением, избегайте серфинга или дайвинга
                  • Избегайте всего, что может привести к травме или давлению на живот
                  • Кикбоксинг
                  • Все, что заставляет вас лежать на спине
                  • Горячая йога или пилатес

                  Если вы занимаетесь йогой, вам придется отрегулировать некоторые позы так, чтобы вы не лежали на спине и не находились в каком-либо положении, которое могло бы повредить вашей беременности.Мы рекомендуем вам задавать нам вопросы о йоге и любых видах упражнений, в которых вы не уверены.

                  Кроме того, если у вас есть какое-либо из следующих состояний, вам не следует заниматься спортом во время беременности:

                  • Некоторые виды болезней сердца
                  • Некоторые виды болезней легких
                  • Недостаточность шейки матки, при которой шейка матки с трудом удерживает беременность
                  • Серкляж, когда шейка матки сшита таким образом, чтобы она могла удержать беременность
                  • Ожидание многоплодных родов, таких как двойня или тройня
                  • Факторы риска преждевременных родов
                  • Предлежание плаценты, при котором плацента закрывает отверстие матки
                  • Если отошли воды во время физической активности
                  • Преэклампсия, вызванная беременностью высокое кровяное давление
                  • Анемия

                  Ключом к безопасным занятиям спортом во время беременности является знание собственного тела и наблюдение за признаками того, что вам следует прекратить занятия спортом. Помните, если вы чувствуете головокружение, одышку, болезненные схватки, головную боль или кровотечение из влагалища, прекратите упражнение и позвоните нам.

                  Мы хотим, чтобы у вас была безопасная и здоровая беременность

                  Упражнения являются важной частью поддержания здоровья, и мы поощряем их — мы даже можем порекомендовать регулярные упражнения. Мы верим, что правильный уход за своим телом сейчас поможет вам избежать осложнений со здоровьем в будущем.

                  Когда вы беременны, многие из этих упражнений нуждаются в некоторых корректировках, и мы будем рады работать с вами, чтобы найти решение, которое позволит вам заниматься спортом, сохраняя при этом беременность.Наша цель всегда иметь здоровую маму и ребенка!

                  Мы женщины, оказывающие медицинскую помощь женщинам на всех этапах их жизни. Свяжитесь с нами, чтобы записаться на прием, и лично убедитесь в нашей приверженности заботе мирового класса.

                  Эта статья была рассмотрена Кимберли МакГилл, доктором медицины.

                  5 веселых, безопасных для беременных упражнений, которые могут принести пользу маме и ребенку | Блог о здоровье ЕНД

                  5 идей упражнений для беременных

                  Для большинства женщин эти занятия в целом безопасны во время беременности:

                  • Ходьба/легкий бег трусцой: Если вы новичок в тренировках, ходьба — отличный способ начать.Быстрая прогулка заставит ваше сердце биться быстрее, а также разгрузит ваши суставы и мышцы.
                  • Плавание или ходьба по воде: Вода помогает поддерживать вес растущего живота. Упражнения в воде часто оказывают более мягкое воздействие на суставы и мышцы — отличный вариант, если у вас болит поясница при других видах деятельности.
                  • Модифицированная йога и пилатес: Эти малоинтенсивные тренировки улучшают гибкость и снижают стресс. Сообщите своему инструктору, что вы беременны, чтобы он мог помочь вам изменить или избежать поз, которые требуют лежания на животе или на спине. Некоторые центры предлагают специализированные занятия йогой для беременных. Избегайте приседаний или планки.
                  • Езда на велотренажере: Езда на велосипеде, как правило, безопасна для суставов. Поскольку ваш растущий живот может повлиять на ваше равновесие, вы с меньшей вероятностью упадете с велотренажера.
                  • Силовые тренировки: Эти упражнения помогут вам укрепить мышцы и кости. Спросите своего врача, какой вес вы можете безопасно поднимать во время беременности.

                  Если до беременности вы занимались бегом, плаванием или спортом, поговорите со своим врачом о том, можете ли вы продолжать занятия и как долго.Обычно я рекомендую умеренные физические нагрузки, направленные на увеличение частоты сердечных сокращений. Убедитесь, что вы можете поддерживать разговор или подпевать песне, чтобы убедиться, что вы не переходите в анаэробную фазу, которая требует больше кислорода.

                  Убедитесь, что вы пьете много воды, а когда жарко и влажно, подумайте о том, чтобы делать что-то в помещении с кондиционером, а не на улице. Я знаю, что бывает трудно найти время для занятий спортом, особенно когда вокруг есть другие малыши. По возможности включите их.Вы никогда не слишком молоды, чтобы начать здоровую тренировку!

                  Упражнения, которых следует избегать во время беременности

                  Хотя многие виды деятельности совершенно безопасны для беременных женщин, есть некоторые, которых следует избегать.

                  Держитесь подальше от видов спорта, которые могут привести к травме живота, таких как футбол или баскетбол. Также избегайте действий, которые могут привести к падению, таких как верховая езда, катание на лыжах или коньках. Вы также захотите пропустить горячую йогу, особенно в первом триместре, из-за повышенного риска врожденных дефектов, связанных с чрезмерным воздействием тепла.

                  Избегайте упражнений на мышцы живота, таких как приседания или планки, особенно если вы заметили расслоение или диастаз мышц живота.

                  Поддержание силы брюшного пресса во время беременности поможет поддержать органы малого таза и уменьшить давление на спину.

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован.