Содержание

Банан после тренировки: можно ли?

Съеденный банан после тренировки – это не только «правильно закрытое углеводное окно», но и гарантия здорового мышечного метаболизма. К сожалению, многие спортсмены сомневаются в том, можно ли есть бананы после тренировки, а зря: диетологи сходятся во мнении, что не только можно, но и нужно.

Эти плоды «поставляют» организму массу полезных веществ:

  • Калий;
  • Магний;
  • Пищевые волокна;
  • Витамины групп В, С, А;
  • Фруктозу.

В состав 100 г спелого плода входят:

  • Белки – 1,5 г;
  • Жиры – 0,1 г;
  • Углеводы – 21,8 г.

В одном банане в среднем содержится около 90 Ккал.

О пользе продукта

Ценные свойства плодов:

  • Бананы – полезный и безопасный компонент ежедневного рациона тех, кто активно борется с лишними килограммами. В них содержится большое количество витаминов и минералов, но при этом минимум жира, нет холестерина и натрия.
  • Плоды помогают справиться с изжогой, используются для лечения некоторых болезней органов пищеварительного тракта.
  • Специалисты утверждают, что регулярное употребление бананов в пищу позволяет предотвратить развитие серьезных сердечнососудистых патологий. В частности, содержащийся в плодах калий способен регулировать артериальное давление.
  • Данный продукт – лучший помощник в решении ряда проблем с нервной системой (раздражительностью, бессонницей, эмоциональной нестабильностью). Таким свойством бананы обладают благодаря высокому содержанию в них витамина В6.
  • Плоды гипоаллергенны, поэтому даже в больших количествах безопасны для организма спортсменов.
  • В бананах содержится достаточное количество железа – соответственно, они повышают уровень гемоглобина и предотвращают развитие анемии.

В чем ценность плодов для спортсменов

Бананы – натуральные антиоксиданты и являются доступной альтернативой дорогостоящим «спортивным» углеводным напиткам.

Они быстро вызывают чувство сытости, помогают взбодриться и восполнить запасы затраченной энергии.

Важно еще и то, что эти плоды восстанавливают запасы гликогена в мышцах после силовой тренировки – это свойство не только избавляет атлетов от сильных мышечных болей, но и способствует росту выносливости и тренировочных показателей.

Кушать бананы, по мнению экспертов, разрешается не только после, но и во время спортивных занятий. Так, за период стандартной часовой тренировки можно съесть 1-3 плода.

Ведя речь о  роли бананов в спортивном рационе, стоит упомянуть о том, что эти плоды помогают избежать судорог – проблемы, с которой часто сталкиваются многие атлеты. Такое аномальное состояние вызывается дефицитом калия (он активно «тратится» во время тренировок) – этот микроэлемент в бананах содержится в огромном количестве.

Наряду с этим в плодах присутствует и триптофан – белок, который впоследствии трансформируется в серотонин (вещество, «несущее ответственность» за расслабление организма).

Также как аминокислоты и протеиновые коктейли бананы считаются лучшим вариантом для восполнения запасов углеводов в посттренировочный период. Резкий выброс инсулина после употребления данного плода обеспечит решение сразу нескольких задач:

  • Создаст благоприятные условия для роста новых мышечных тканей;
  • Поможет сохранить больше глюкозы и полезных аминокислот в мышцах и печени.

Как видим, бананы не только разрешенный, но и рекомендованный к употреблению спортсменами продукт питания, который можно есть как после, так и во время тренировки.

Предыдущая

Правильное питаниеТворог после тренировки: можно ли?

Следующая

Правильное питаниеЯблоко после тренировки: можно и нужно ли?

Нужно ли есть бананы после тренировки? — 15 ответов

Банан — это самый удобный фрукт, ведь он идет уже сразу в естественной упаковке, потому его можно брать с собой и есть где угодно, даже в тех местах, где нет воды, чтобы его помыть. Потому, его довольно часто употребляют те, кто занимается тренировками, но полезна ли в этом случае такая еда?


Для многих, бананы после тренировки стали идеальной пищей для перекусов. Однако некоторые спортсмены не уверены в том, что такая еда является оптимальной в таких случаях. На самом деле съесть банан после тренировки очень важно. Дело здесь в том, что такой фрукт улучшает мышечный метаболизм. Ученые считают, что поскольку в него входит большое количество калия и прочих ценных питательных веществ, то более лучшей еды попросту не найти. Из этого следует, что даже арбуз после тренировки, менее полезен, чем банан. Потому если есть возможность, то следует съедать именно его. Более того, ученые лаборатории Appalachian State University, установили, что такой фрукт является лучше углеводосодержащих спортивных напитков. И все потому, что съеденные бананы после тренировок обеспечивают организм следующим: антиоксидантами, калием, значительным количеством питательных веществ, пищевыми волокнами, витамином В6 и более удачным сочетанием сахаров для здоровья спортсмена.

Кроме того, по словам ученых бананами после тренировки можно также заменить и употребление энергетических напитков. Они обеспечивают организм всеми необходимыми витаминами и компонентами, чтобы он смог восстановится в короткий срок. Важным является то, что энергия здесь уже вырабатывается естественным путем, а сахара поступают в натуральном виде. В результате организм человека оздоравливается, что нельзя сказать при употреблении энергетиков и прочих спортивных напитков. Как известно, они оказывают не слишком хорошее влияние на здоровье.

Важным является и то, что банан, съеденный после тренировки, активно восстанавливает запасы гликогена, которые истощаются в мышцах после изнурительных спортивных упражнений. Если же не восполнить их, то тогда эффект от физических нагрузок будет не значительным. Потребуется на протяжении длительного времени заниматься, чтобы достигнуть хотя бы минимальных результатов, а такого не желает ни один спортсмен.

Бананы можно употреблять не только после тренировок, но и во время них. Можно в ходе занятий съесть до трех фруктов. Они позволят человеку зарядиться энергией и выполнить упражнения более качественно. Поэтому с собой на тренировку следует брать больше таких фруктов.

Мнение эксперта

Продолжая такую важную тему, как бананы и тренировки нельзя не сказать о том, что употребление такого фрукта после занятий позволяет избежать появления судорог у спортсменов. Сталкиваются с таким явлением довольно большое количество людей, которые регулярно выполняют физические упражнения. Дело здесь в том, что судороги возникают часто потому, что из-за постоянных нагрузок организм начинает испытывать дефицит такого макроэлемента, как калий, а он, как это было сказано выше, входит в состав бананов. При этом его там содержится в достаточно большом количестве. Поэтому такой фрукт позволяет восполнить в полной мере дефицит калия и минимизировать риск появления судорог у спортсмена.

Не стоит забывать и том, что бананы содержат белок триптофан. Он впоследствии превращается в серотанин. А он в свою очередь способствует тому, чтобы организм расслаблялся. Такой эффект это то, что необходимо после тренировок. Ведь совершенно понятно, что после физических нагрузок организм сильно напряжен. Кроме того, белок трипофан повышает настроение, что также немало важно.

При этом важно употреблять после тренировок спелые бананы. Именно в них содержится много питательных веществ и компонентов. Тогда как в зеленых или не слишком дозревших их гораздо меньше. Чтобы понять, спелым ли является банан достаточно лишь на него взглянуть. Если его кожура будет желтой или зеленоватой, но без коричневых точек, то это означает, что фрукт еще не готов к употреблению. Тогда как банан в крапинку является спелым. Однако купив недозревшие фрукты не стоит отправлять их в мусорное ведро. Необходимо просто положить их на несколько дне в теплое место. За это время они успеют дозреть. В результате станут пригодными к употреблению, а значит, можно будет их смело брать с собой на тренировку. При этом на более длительный срок оставлять фрукты в теплом месте не следует, иначе они пропадут. Поэтому спустя несколько дней их стоит переложить в холодильник и уже потреблять по мере необходимости.

Бананы в отличие от цитрусов не провоцируют появление аллергии. Это означает, что употреблять их может каждый спортсмен, не опасаясь за свое здоровье. Даже если будет съедено большое количество фруктов, сыпи на кожи точно не возникнет.

Употребление бананов после тренировки — это однозначно верное решение. Такие экзотические фрукты позволят восполнить запас витаминов и питательных веществ. Благодаря чему самочувствие улучшится, а эффект от занятий будет гораздо лучше.

(с)

приносят ли они пользу? – LIFEKOREA.ru

Стоит ли есть бананы после тренировки?

Многие считают бананы идеальной закуской после тренировки. Они легко усваиваются и содержат комбинацию питательных веществ, которые, как считается, способствуют более быстрому восстановлению после тренировки.

Эта статья поможет вам решить, стоит ли есть ли банан после вашей следующей тренировки.

Бананы могут ускорить восстановление после тренировки

Бананы питательны и особенно богаты водой и углеводами, которые, как было доказано, помогают улучшить физическую работоспособность и восстановление (1).

Помогают восполнить запасы гликогена в мышцах

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, после тренировки способствует высвобождению гормона инсулина, который помогает переносить сахар из крови в мышечные клетки, где он хранится в виде гликогена (2).

Это также помогает мышечным клеткам стать более чувствительными к инсулину

, облегчая им восполнение запасов гликогена после тренировки (2).

Большинство людей могут полностью восполнить запасы гликогена в мышцах перед следующей тренировкой, просто придерживаясь богатой углеводами диеты, независимо от того, как быстро они съедят богатую углеводами пищу после тренировки.

Однако тем, у кого до следующей тренировки осталось менее 24 часов, полезно есть продукты, богатые быстрыми углеводами, например бананы, как можно быстрее после тренировки, а также в ближайшие часы после нее (3).

Это помогает ускорить процесс образования гликогена в мышцах, гарантируя, что вы сможете начать следующую тренировку с полностью или почти полностью восполненными запасами гликогена (3).

Помогают организму более эффективно использовать белок

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, например бананов, вместе с источником белка сразу после тренировки часто рекомендуется, как способ помочь вашим мышцам более эффективно восстановиться после тренировки с отягощениями.

Идея заключается в том, что углеводы помогают стимулировать способность ваших мышц поглощать или использовать белок, в свою очередь увеличивая создание мышц и ограничивая их распад (4).

Однако недавние исследования показывают, что эта комбинация может не понадобиться в большинстве случаев. Тем не менее, еще необходимы дополнительные исследования на этот счет (5,6,7).

Помогают уменьшить воспаление

Помимо того, что бананы богаты углеводами, они содержат большое количество полезных соединений, таких как дофамин и полифенолы (8,9).

Комбинация углеводов и этих других соединений может помочь предотвратить чрезмерное воспаление после тренировки.  Считается, что этот эффект, возможно, способствует более быстрому восстановлению (9,10

,11).

Вывод: употребление банана после тренировки может помочь увеличить выработку гликогена в мышцах, уменьшить воспаление и, возможно, даже помочь вашему организму более эффективно использовать белок — все это может привести к более быстрому восстановлению.

Когда лучше съесть банан до, во время или после тренировки?

Хотя употребление банана после тренировки может помочь в восстановлении, употребление этого фрукта до или во время тренировки также может быть полезным, хотя и по-разному.

Чтобы добиться максимальной производительности во время тренировки, лучше всего съесть банан за 30–60 минут до тренировки. Между тем, употребление 1-2 бананов в сочетании с другими источниками углеводов может помочь восстановлению после тренировки (1,3,4).

Тем не менее употребление бананов во время тренировки может вызвать у некоторых людей чувство сытости или вздутие живота. Если это ваш случай, попробуйте вместо этого попробовать альтернативные продукты, богатые углеводами, такие как сухофрукты, фруктовые пюре или спортивные напитки (

9).

Если ваша цель — минимизировать воспаление и ускорить выздоровление, лучше всего съесть банан после тренировки (2,3,10,11).

Тем, у кого до следующей тренировки осталось менее 24 часов на восстановление, может быть полезно съесть банан как можно скорее после тренировки (3,7).

Имейте в виду, что бананы не обязательно более эффективны, чем другие продукты, богатые углеводами и антиоксидантами, для улучшения ваших тренировок или помощи в восстановлении после них. Так что, если вы не любите бананы, просто выберите углеводный фрукт, который вам нравится больше.

Вывод: тем, кто хочет добиться максимальной производительности, лучше всего съесть банан до или во время тренировки. Те, кто хочет оптимизировать свое восстановление, могут получить наибольшую пользу от употребления фруктов после тренировки.

Выводы

Как и большинство фруктов, бананы — отличная еда после тренировки.

Банан может уменьшить воспаление и пополнить запасы гликогена в мышцах, что в конечном итоге способствует их более быстрому восстановлению.

Помимо помощи в восстановлении, также полезно есть этот фрукт до или во время тренировки. Так что вы мало что потеряете, добавив бананы в свой предтренировочный или послетренировочный режим.

Банан перед тренировкой

Питание перед тренировкой и после нее играет большую роль в процессе построения красивого тела, ведь оно во многом определяет тот результат, который вы получите в итоге. В связи с этим у многих возникает вопрос, можно ли есть бананы перед тренировкой, и как вообще питаться в таком случае.

От чего зависит питание перед тренировкой?

Питание перед тренингом зависит от характера нагрузки и того, с какой целью вы тренируетесь.

  1. Если вам предстоит аэробная нагрузка (бег, ходьба, занятие на велотренажерах), то выбор перекуса зависит от времени суток. Когда такая тренировка проводится натощак, и вашей целью не является потеря веса, можно позволить себе в качестве завтрака пищу, богатую углеводами, например, вы можете съесть банан перед тренировкой. Это поможет восстановить потраченный за ночь гликоген и не допустить развития гипогликемии, особенно если предстоит длительная пробежка.
  2. Для тех, кто старается избавиться от лишнего веса, аэробную нагрузку лучше переносить на голодный желудок, когда гликоген потрачен, а новых углеводов еще не поступало. Такой прием поможет организму сразу приступить к сжиганию жиров. Поэтому бананы и другие продукты, богатые углеводами, лучше оставить на потом, разумеется, если пробежка будет легкой.
  3. На силовую тренировку ни в коем случае нельзя отправляться натощак. Пища, которую следует выбрать, в данном случае зависит от того, сколько времени у вас есть перед тренировкой. Чем меньше времени осталось до тренинга, тем легче должна быть еда, но обязательно следите, чтобы она содержала достаточное количество глюкозы.
    Так что если до занятия осталось меньше двух часов, бананы придутся кстати.

Бодибилдинг не запрещает есть бананы перед тренировкой, но нужно ли это лично вам, нужно решить самостоятельно.

Питание после тренировки

Некоторых также волнует, полезен ли банан после тренировки. Первая пара часов после завершения тренинга – самое время для восполнения запасов потраченного гликогена, особенно если занятие было длительным и очень интенсивным. Бананы прекрасно справятся с этой задачей, но нельзя забывать и о белках, в которых так нуждаются мышцы после тренировки.

 

Бананы: полезная трава или жуткая отрава? Отвечает врач-диетолог

https://rsport.ria.ru/20201125/banan-1586152744.html

Бананы: полезная трава или жуткая отрава? Отвечает врач-диетолог

Бананы: полезная трава или жуткая отрава? Отвечает врач-диетолог — РИА Новости Спорт, 01.01.2022

Бананы: полезная трава или жуткая отрава? Отвечает врач-диетолог

Чем полезны бананы и кому не следует их есть? Об этом РИА Новости рассказывает врач-диетолог Татьяна Разумовская. РИА Новости Спорт, 01.01.2022

2020-11-25T07:00

2020-11-25T07:00

2022-01-01T09:59

зож

питание

здоровье

бананы

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/49873/01/498730163_0:177:2928:1824_1920x0_80_0_0_93fb227fb06f559b14009d1939cdf718.jpg

Чем полезны бананы и кому не следует их есть? Об этом РИА Новости рассказывает врач-диетолог Татьяна Разумовская.Как банан «завоевал» весь мирБанан — это трава, а не дерево. За два года растение в среднем достигает трех-четырех метров и приносит за это время до 500 бананов. Потом ствол срезают, и на его месте вырастают молодые побеги.Около 85% всех бананов на мировом рынке из Латинской Америки и Карибских островов: в Россию больше всего бананов завозят из Эквадора (по данным Руспродсоюза, в 2019 году в страну поставили полтора миллиона тонн).В Индии бананы были известны еще до нашей эры — этот продукт не менее древний, чем рис. Однако в Европе они появились только в XX веке — когда на воду спустили грузовые суда-«банановозы» с полками, где поддерживается нужная температура около 12 градусов. Если она уменьшится до десяти градусов, то процесс созревания нарушится. Чем полезны бананыБананы — источник калия (около 350 миллиграммов на 100 граммов), который нужен для работы мышц, сердца. В сутки взрослому требуется два-четыре грамма этого микроэлемента. Если ребенку не хватает калия, может развиться дистрофия (для профилактики нужно 16-30 миллиграммов на килограмм веса в день).В состав банана входит магний (42 миллиграмма на 100 граммов), который отвечает более чем за 300 химических реакций в организме, например, за стабильный уровень сахара в крови и нормальный сердечный ритм.Банан содержит триптофан: это аминокислота, которая превращается в организме в гормон радости «серотонин». «Серотонин отвечает не только за настроение, но и за сон, аппетит, то, как сворачивается кровь», — считает диетолог Татьяна Разумовская. Какие витамины есть в банане? Банан — это кладезь С (в 100 граммах 12% от суточной потребности), который работает на иммунитет, позволяет усваиваться железу и отвечает за здоровую кожу. В нем много витамина B6, или пиридоксина (20% от суточной потребности в 100 граммах), нужного для нормальной работы нервной системы.Калорийность банановВес банана без кожуры — в среднем 150 граммов. Незрелый плод содержит около 120 калорий, а перезрелый — около 180. Углеводы в банане, а следовательно, его калорийность, резко вырастают по мере его созревания: если в зеленом банане много крахмала, то в желтом — сахара. Один банан дает энергию для часовой силовой тренировки или тяжелой физической работы. Если плод сушеный, калорийность банана повысится в пять раз. Как их применяют в медицинеБананы подходят для тех, у кого гастрит: они уменьшают кислотность желудка и не вызывают изжоги. Гипоаллергенны, поэтому их можно использовать в качестве прикорма для детей. «Плод содержит пектин и клетчатку и потому улучшает пищеварение, но только при одном условии — если вы едите не более двух бананов в день», — говорит диетолог. Как их применяют в кулинарииБанановые кексы, печенье, пудинг, наконец, банан в шоколаде всем известны. «Однако польза банана будет максимальной в смузи. Например, можно смешать его мякоть с молоком (оно тоже богато триптофаном и позитивно влияет на настроение), ананасом. Хорошим вариантом для завтрака станет овсянка или манная каша с бананом», — рекомендует диетолог.Для кого бананы опасныЗеленые недоспелые бананы содержат много натрия и, таким образом, могут сыграть роль мочегонного. «Поспевшие имеют слабительный эффект, поэтому во время расстройств кишечника или заболеваний ЖКТ в острой стадии бананы, скорее всего, будут вредны. Они могут вызвать вздутие или метеоризм», — объясняет Татьяна Разумовская.

https://rsport.ria.ru/20201123/limon-1585824611.html

https://rsport.ria.ru/20201104/eda-1583006220.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Владимир Мясников

Владимир Мясников

Новости

ru-RU

https://rsport. ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/49873/01/498730163_131:0:2798:2000_1920x0_80_0_0_ac6cda9df49d08747edac2a867c5a592.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Владимир Мясников

питание, здоровье, бананы

Чем полезны бананы и кому не следует их есть? Об этом РИА Новости рассказывает врач-диетолог Татьяна Разумовская.

Как банан «завоевал» весь мир

Банан — это трава, а не дерево. За два года растение в среднем достигает трех-четырех метров и приносит за это время до 500 бананов. Потом ствол срезают, и на его месте вырастают молодые побеги.

Около 85% всех бананов на мировом рынке из Латинской Америки и Карибских островов: в Россию больше всего бананов завозят из Эквадора (по данным Руспродсоюза, в 2019 году в страну поставили полтора миллиона тонн).

В Индии бананы были известны еще до нашей эры — этот продукт не менее древний, чем рис. Однако в Европе они появились только в XX веке — когда на воду спустили грузовые суда-«банановозы» с полками, где поддерживается нужная температура около 12 градусов. Если она уменьшится до десяти градусов, то процесс созревания нарушится.

23 ноября 2020, 06:00ЗОЖВ каких продуктах витамина C больше, чем в лимоне? Отвечает диетолог

Чем полезны бананы

Бананы — источник калия (около 350 миллиграммов на 100 граммов), который нужен для работы мышц, сердца. В сутки взрослому требуется два-четыре грамма этого микроэлемента. Если ребенку не хватает калия, может развиться дистрофия (для профилактики нужно 16-30 миллиграммов на килограмм веса в день).

В состав банана входит магний (42 миллиграмма на 100 граммов), который отвечает более чем за 300 химических реакций в организме, например, за стабильный уровень сахара в крови и нормальный сердечный ритм.

Банан содержит триптофан: это аминокислота, которая превращается в организме в гормон радости «серотонин». «Серотонин отвечает не только за настроение, но и за сон, аппетит, то, как сворачивается кровь», — считает диетолог Татьяна Разумовская.

Какие витамины есть в банане? Банан — это кладезь С (в 100 граммах 12% от суточной потребности), который работает на иммунитет, позволяет усваиваться железу и отвечает за здоровую кожу. В нем много витамина B6, или пиридоксина (20% от суточной потребности в 100 граммах), нужного для нормальной работы нервной системы.

Калорийность бананов

Вес банана без кожуры — в среднем 150 граммов. Незрелый плод содержит около 120 калорий, а перезрелый — около 180. Углеводы в банане, а следовательно, его калорийность, резко вырастают по мере его созревания: если в зеленом банане много крахмала, то в желтом — сахара.

Один банан дает энергию для часовой силовой тренировки или тяжелой физической работы. Если плод сушеный, калорийность банана повысится в пять раз.

Как их применяют в медицине

Бананы подходят для тех, у кого гастрит: они уменьшают кислотность желудка и не вызывают изжоги. Гипоаллергенны, поэтому их можно использовать в качестве прикорма для детей. «Плод содержит пектин и клетчатку и потому улучшает пищеварение, но только при одном условии — если вы едите не более двух бананов в день», — говорит диетолог. 4 ноября 2020, 12:35ЗОЖПочему можно есть на ночь? Отвечает врач-диетолог

Как их применяют в кулинарии

Банановые кексы, печенье, пудинг, наконец, банан в шоколаде всем известны. «Однако польза банана будет максимальной в смузи. Например, можно смешать его мякоть с молоком (оно тоже богато триптофаном и позитивно влияет на настроение), ананасом. Хорошим вариантом для завтрака станет овсянка или манная каша с бананом», — рекомендует диетолог.

Для кого бананы опасны

Зеленые недоспелые бананы содержат много натрия и, таким образом, могут сыграть роль мочегонного. «Поспевшие имеют слабительный эффект, поэтому во время расстройств кишечника или заболеваний ЖКТ в острой стадии бананы, скорее всего, будут вредны. Они могут вызвать вздутие или метеоризм», — объясняет Татьяна Разумовская.

4 смузи для восстановления мышц после тренировки: простые и полезные рецепты

Восстановление необходимо, чтобы вернуть физиологические показатели организма в норму и повысить его адаптационные возможности после физической нагрузки. Раскрываем один из секретов, который поможет организму быстрее восполнить запас потраченных полезных веществ.

Читайте Безопасное сыроедство: как избежать гельминтоза на здоровой диете

Для того чтобы ускорить процесс восстановления после тренировок, следует:

  • хорошо спать,
  • обеспечить достаточную гидратацию,
  • сбалансировано питаться,
  • проводить массаж/самомассаж.

Как ускорить восстановление организма

Если вы голодны и обезвожены после изнурительного занятия в тренажерном зале, необходимо насытить организм полезными веществами, которые положительно повлияют на восстановление мышц и повысят общий уровень энергии. Легче всего достичь этого с помощью смузи.

Однако не все смузи одинаково полезны. Чтобы получить достаточное количество белков и углеводов, пользуйтесь указанными ниже рецептам. Они помогут ускорить восстановление мышц!

Смузи «Шоколадная мечта» для поддержания здоровья суставов

Смузи для восстановления мышц после тренировки / Фото Pexels

По вкусу этот напиток напоминает шоколадный коктейль, однако он намного полезнее. Смузи содержит необходимые организму белки и углеводы, а корица служит источником антиоксидантов, которые помогают бороться с воспалением после нагрузок.

Для лучшего усвоения тренеры советуют пить это смузи через 30 минут после тренировок.

Ингредиенты:

  • 1 стакан кокосового молока,
  • 1 порция протеинового порошка,
  • щепотка корицы,
  • 1 столовая ложка миндального масла,
  • 1 чайная ложка какао-порошка,
  • щепотка гималайской соли,
  • 1 чайная ложка кокосового масла,
  • 1 большой финик без косточек.

Способ приготовления:

Смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь!

Смузи с кабачками для насыщения антиоксидантами

Если вы не любите белки, есть возможность заменить их другими ингредиентами. К примеру, кабачком!

Любая попытка добавить в рацион овощи и фрукты, окажет положительное влияние на ваше здоровье. Особенно после тренировок. Овощи содержат много воды, которая вместе с антиоксидантами отлично подходит для регидратации. А банан содержит углеводы, которые помогают восполнить запасы углеводов, также известных как гликоген.

Чтобы ускорить приготовление смузи, можно нарезать, приготовить на пару и заморозить кабачки заранее.

Ингредиенты:

  • 1 небольшой банан (замороженный),
  • 1/2 стакана кабачков (нарезанных, приготовленных на пару и замороженных),
  • 1 чашка молодого шпината,
  • 1 столовая ложка нарезанных грецких орехов,
  • 1/4 чайной ложки корицы,
  • 1/4 чайной ложки молотого имбиря,
  • 1/2 чайной ложки апельсиновой цедры,
  • 1 стакан несладкого ванильного миндального молока.

Способ приготовления:

Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной кремовой смеси. Для получения более жидкой консистенции добавьте лед и воду.

Солнечное смузи с освежающим эффектом

Смузи для восстановления мышц после тренировки / Фото Pexels

Если вы предпочитаете что-то освежающее, вам точно понравится смесь углеводов из фруктов и белка из греческого йогурта.

Ингредиенты:

  • 1 очищенный клементин,
  • 1/2 стакана замороженного манго,
  • 1/2 небольшого банана,
  • 1/4 стакана простого греческого йогурта (2 процента),
  • 1/4 стакана нежирного молока,
  • 1 столовая ложка несладкой кокосовой стружки.

Способ приготовления:

Поместите первые 6 ингредиентов в блендер и взбейте до консистенции смузи. Посыпайте несладкой кокосовой стружкой.

Шоколадно-ягодное смузи для наращивания силы

После тяжелой тренировки ваши мышцы потребляют больше белка и углеводов, используя эти элементы для самовосстановления и наращивания силы. И это смузи прекрасно справится с этой функцией!

Ингредиенты:

  • 1/2 стакана замороженной клубники,
  • 1/2 стакана замороженной черники,
  • 1/2 стакана замороженного нарезанного банана,
  • 3/4 стакана греческого йогурта (2 процента жирности),
  • 1 – 1/2 столовой ложки миндального масла,
  • 1 – 1/2 чайной ложки несладкого какао-порошка,
  • 1/4 стакана воды.

Способ приготовления:

Смешайте ингредиенты вместе. Если требуется более редкая текстура, добавьте воды.


Спросите любого тренера по фитнесу о причинах того, почему большинство новичков быстро бросают тренировки и, в большинстве случаев, вам ответят, что самая большая ошибка тех, кто впервые приступил к занятиям, состоит в том, что они пытаются подражать профессиональным культуристам. Кроме того, что они подражают в тренажерном зале, вторая большая ошибка состоит в том, что большинство новичков забывают привести в порядок свое питание.

Очень важно понимать, что сбалансированное питание не значит включение в рацион дорогих добавок, а предлагает то, что вы будете питаться правильно и рационально и это будет гарантией того, что ваше время, проведенное в спортзале не пустая трата.

Яйца.

Каждое яйцо содержит от 6 до 8 грамм белка. Они также богаты витаминами, цинком, железом и кальцием, что делает их одним из самых полезных и доступных продуктов для наращивания мышечной массы.

Курица

Вы получаете 30 граммов белка из каждых 100 г курицы. Кур легко купить и из них можно приготовить многие вкусные деликатесы. Приготовленная в духовке или отварная курица приносит максимальную выгоду.

Вода

Тренировка мышц требует восполнение потерь воды. Наш организм на 70 процентов состоит из воды, а в мышечной ткани ее около 75 процентов. Поддержание на должном уровне потребности в воде увеличивает силу, энергию и помогает в пищеварении.

Рыбий жир

Противовоспалительные свойства рыбьего жира помогут вашему организму быстрее восстановиться от тяжелой работы. Он также ускоряет скорость обмена веществ таким образом, вы не только добиваетесь наращивания мышечной массы, но также получаете снижение количества жировой ткани.

Квиноа

Отличный источник углеводов, 100 грамм содержит 14 граммов белка, в том числе незаменимые аминокислоты. Это превосходное питание для наращивания мышечной массы.

Овес

Это здоровая пища, с идеальным сочетанием углеводов, клетчатки, белков, минералов и витаминов.

Ананас

Ананас содержит в большом количестве фермент улучшающий пищеварение, называемый бромелайн. Он также уменьшает воспаление мышц и, следовательно, является прекрасной пищей после тренировки.

Шпинат

Исследователи из Университета Рутгерса (в 2008 году) доказали, что фитоэкдистероиды содержащиеся в шпинате могут увеличить рост мышц на 20 процентов. Это делает его отличной едой для наращивания мышечной массы.

Сладкий картофель (батат)

В батате несколько ниже содержание углеводов, чем в обычном картофеле. Один, среднего размера плод картофеля, содержит примерно 26 г углеводов, в то время как один плод батата —  23 г углеводов.

Сладкий картофель являются отличным источником витамина А и калия, а также витаминов С, В6, В5, рибофлавина, меди и фолиевой кислоты. Средний плод батата содержит на 28% больше калия, чем банан.

Лосось

Лосось содержит мощную дозу омега-3 жирных кислот — это делает его супер питанием при наращивании мышечной массы. Также повышается обмен веществ.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это быстро усваиваемый белок, который лучше всего принимать в жидком виде во время и после тренировки.

Сывороточный белок представляет собой белок, выработанный из сыворотки. Это водянистая часть молока, которое отделяется от творога при производстве сыра. Полученный из коровьего молока, сывороточный протеин является популярным среди бодибилдеров и атлетов, которые используют его, чтобы улучшить питание мышечных волокон.

Брокколи

Добавьте брокколи в свой салат, который также может содержать шпинат, небольшие помидоры, сладкую кукурузу и болгарский перец. Это отличный источник витаминов, минералов и клетчатки. Помните: минимальная термическая обработка!

Коричневый (бурый) рис

Коричневый рис является основным продуктом питания во многих диетах. Комплекс углеводов, содержащихся в нем, высвобождает энергию на постоянной основе длительное время и, таким образом, отлично поддерживает чувство сытости. Это отличный источник углеводов и он может употребляться после тренировки.

Творог

Одна чашка творога может содержать до 28 гр белка. Белок разрушается медленно и оставляет у вас ощущение сытости в течение более длительного времени.

Шоколадное молоко

Это правда! Шоколадное молоко может помочь вам построить больше мышечный волокон. В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивное питание и физические упражнения, говорится что шоколадное молоко столь же эффективно, как и специализированные спортивные напитки.

Бананы

Бананы содержат три типа сахаров: фруктозу, сахарозу и глюкозу. Это простые сахара, которые хороши для поддержания энергии до / после тренировки. Бананы также богаты минеральными элементами и питательными веществами.

Чечевица

Кто сказал, что вам нужно есть только мясо, чтобы получать полноценный белок? Этот продукт из вегетарианской и веганской кухни предлагают вашему организму полноценную замену животного белка.

Миндаль

Большие вещи могут скрываться в малых. Миндаль является хорошим источником белка и жира, а также содержит витамина Е, который очень полезен для мышц. Мощный антиоксидант, который борется со свободными радикалами и помогает вам быстрее восстановиться после тренировки.

Папайя

Папайя содержит папаин, который разрушает пищевой белок до легко усваемых соединений.

По материалам www.timesofindia.com

Можно ли есть бананы перед тренировкой?

Можно ли есть бананы перед тренировкой?

Изображение предоставлено TinasDreamworld/iStock/GettyImages

Продукты, которые вы едите, играют ключевую роль в вашей способности показывать лучшие результаты во время упражнений. Бананы представляют собой здоровый источник углеводов и дают вашему телу топливо, которое может помочь вам оставаться активным в течение более длительного времени, в том числе во время соревнований по плаванию, тяжелой атлетике или других физических нагрузках.Несмотря на то, что перекус бананом перед тренировкой вряд ли повлияет на вашу работоспособность, TeensHealth предлагает ограничить его потребление за 60 минут до тренировки. Получите мнение своего врача, прежде чем начинать какой-либо план упражнений.

Пищевая ценность бананов

Один средний банан содержит 105 калорий с низким содержанием жира. 14,5 г сахара в спелом банане состоят из глюкозы и фруктозы в соотношении 1:1, сахарный профиль идеально подходит для спортивных результатов и легко усваивается.Бананы богаты полезными витаминами и минералами, но наиболее важными для спортсменов являются магний и калий, которые действуют как электролиты в организме. Электролиты влияют на сокращение мышц. Когда ваше тело теряет электролиты с потом во время тренировки, может возникнуть дисбаланс, который может вызвать мышечные спазмы и усталость. Употребление банана — хороший способ заменить эти электролиты.

Бананы и упражнения

Фрукты, такие как бананы, богаты углеводами; они содержат сахара и крахмал, которые служат основными источниками энергии для вашего тела.Спелые бананы содержат 27 г углеводов, полезных для питания мышц и снижения стресса после тренировки. Ваше тело превращает углеводы из бананов в сахар во время естественного процесса пищеварения. Затем сахар попадает в кровоток и, в конечном итоге, в клетки, чтобы обеспечить вас энергией.

Подробнее: 10 бесплатных тренировок, которые сделают вас сильнее и стройнее

Еда перед тренировкой

Перед тренировкой можно есть сбалансированную пищу, включающую бананы или другие фрукты, по крайней мере, за два часа до физической активности.Ваше тело получит пользу от еды, которая включает белок, например постное мясо или свежую рыбу, углеводы и полезные жиры. Слишком много еды за час до тренировки подвергает вас большему риску желудочных спазмов и диареи. Обильный прием пищи слишком рано перед тренировкой также увеличивает вероятность того, что вы почувствуете усталость, поскольку пищеварение требует энергии. Однако, если ваш плотный график требует перекуса перед тренировкой, банан будет хорошим выбором. У бананов низкий гликемический индекс, они оптимальны для подпитки перед тренировкой и могут быть полезны для борьбы с чувством голода благодаря эффекту сытости.Продукты с высоким гликемическим индексом оптимальны для восстановления после тренировки.

Подробнее: Тренироваться слишком тяжело или недостаточно тяжело? Вот как сказать

Восстановление после тренировки

Бананы содержат фенольные соединения, которые обладают антиоксидантными свойствами и помогают спортсменам восстанавливаться после тренировок. Исследователи изучили влияние употребления бананов и груш по сравнению с употреблением простой воды на работоспособность и восстановление у спортсменов.Результаты, опубликованные в Journal of Proteome Research в 2015 году, показали, что велосипедисты, участвовавшие в исследовании, которые ели бананы, показали лучшие результаты с улучшенной скоростью восстановления по сравнению с теми, кто пил только воду.

Упражнение на истощение

Эффективная тренировка истощает тело и ослабляет мышцы. Избегайте нездоровых источников углеводов, включая безалкогольные напитки и шоколадные батончики. Употребляя эти продукты для получения кратковременного заряда энергии, вы сталкиваетесь с повышенным риском истощения до окончания тренировки.Помогите своим мышцам восстановиться и восстановить энергию тела, съев банан или даже выпив спортивный напиток сразу после окончания тренировки. Вы также вознаградите свое тело, выделив время по крайней мере через два часа после тренировки, чтобы съесть пищу, содержащую как белки, так и углеводы, такие как бананы.

Подробнее: Все, что вам нужно знать о питании для тренировок

Когда нужно съесть банан перед тренировкой? – Кухня

За какое время до тренировки нужно есть банан? Если вы думаете, за какое время до тренировки есть банан, вам будет приятно узнать, что фрукты довольно быстро высвобождают энергию. Таким образом, время не является большой проблемой. Между 30 минутами и часом до тренировки самое время съесть предтренировочный банан.

Что нужно есть за 30 минут до тренировки?

Лучше всего есть за 30 минут до тренировки: овсянку, протеиновые коктейли, бананы, цельнозерновые продукты, йогурт, свежие фрукты, вареные яйца, кофеин и смузи.

Можно ли тренироваться сразу после того, как съел банан?

Поскольку во время тренировки вся нагрузка приходится на наши мышцы, калий используется и нуждается в восполнении после тренировки.Поскольку бананы содержат большое количество калия, это одна из причин, по которой они являются отличным перекусом после тренировки.

Что съесть за 10 минут до тренировки?

В идеале, за два часа до тренировки подзарядитесь следующим образом: Если у вас есть только 5–10 минут до тренировки, съешьте фрукт, например, яблоко или банан. «Ключ в том, чтобы потреблять легко усваиваемые углеводы, чтобы не чувствовать себя вялым», — сказал Платт.

Когда лучше всего есть банан?

Но лучше не есть бананы на ужин или после ужина.Это может привести к образованию слизи и расстройству желудка. Диетолог Ниши Гровер рекомендует есть бананы перед тренировкой, чтобы получить немного энергии, но не на ночь.

Можно ли тренироваться натощак?

Тренировки на пустой желудок не повредят вам — и даже могут помочь, в зависимости от вашей цели. Но сначала минусы. Упражнения перед едой сопряжены с риском «потрахаться» — фактический спортивный термин, обозначающий чувство вялости или головокружения из-за низкого уровня сахара в крови.

Что нельзя есть перед тренировкой?

8 продуктов, которые нельзя есть перед тренировкой

  • Пищевые продукты, богатые клетчаткой.
  • Газированные напитки.
  • Гайки.
  • Острая пища.
  • Крестоцветные овощи.
  • Сахар-рафинад.
  • Молочная.
  • Авокадо.

Можно ли есть банан перед тренировкой?

Бананы богаты питательными веществами, такими как углеводы и калий, которые важны для физических упражнений и роста мышц.Они также легко усваиваются и могут замедлить всасывание сахара в кровоток, что делает бананы отличным вариантом перекуса перед следующей тренировкой.

Полезен ли банан перед тренировкой?

До тренировки осталось всего 5 или 10 минут? Перекусите бананом. Их легко усваиваемые углеводы заряжают энергией, не утяжеляя вас. Они также являются хорошим источником антиоксидантов и калия, минерала, который может помочь предотвратить мышечные спазмы.

Какой фрукт лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Не забудьте фрукты! Фрукты являются естественным источником углеводов, а также большим количеством витаминов и минералов. Из более калорийных фруктов выбирайте бананы, ананасы или сухофрукты, например, изюм или сушеную клюкву.

Стоит ли есть перед утренней тренировкой?

Прием пищи перед утренней тренировкой поможет обеспечить ваше тело необходимым топливом. Для определенных видов упражнений, таких как силовые тренировки и длительные кардиоупражнения, эксперты настоятельно рекомендуют есть небольшие порции или закуски, содержащие углеводы и немного белка, за 1–3 часа до начала.

Что я должен съесть через 30 минут после тренировки?

Потребление 0.5–0,7 г углеводов на фунт (1,1–1,5 г/кг) массы тела в течение 30 минут после тренировки приводят к правильному ресинтезу гликогена (1). Кроме того, секреция инсулина, которая способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется при одновременном употреблении углеводов и белков (10, 11, 12, 13).

Можно ли тренироваться через 1 час после еды?

Практический результат Для большинства людей достаточно подождать 1–2 часа до тренировки после еды и не менее 30 минут после перекуса, чтобы избежать побочных эффектов. Те, кто занимается видами спорта на выносливость, могут захотеть подождать дольше и должны включать быстро усваиваемые углеводы во время тренировок продолжительностью более 1 часа.

Полезно ли есть банан натощак?

03/8Бананы Наиболее известные как суперпродукты, бананы утоляют голод и улучшают пищеварение. Бананы содержат большое количество магния и калия, и если их есть натощак, они могут нарушить баланс магния и калия в крови.

Можно ли есть банан утром натощак?

Согласно различным источникам, бананы, несмотря на то, что они полны калия, клетчатки и магния, не являются хорошим вариантом для употребления натощак.Бананы кислые по своей природе; следовательно, это может вызвать проблемы с кишечником, если его употреблять натощак.

Полезно ли есть банан первым делом с утра?

Употребление бананов перед завтраком или в составе сбалансированного питания может способствовать насыщению и здоровому пищеварению. Бананы содержат несколько важных микроэлементов, в том числе калий и витамин С.

Что нельзя есть перед тренировкой + Полезные перекусы перед тренировкой

Вы готовы к тренировке – радостные мысли, идеальный плейлист, стильная тренировочная одежда – но вы забыли об одном из самых важных вещей: пред- топливо для тренировок.Большинство из нас настолько сосредоточены на самой тренировке, что не задумываются о том, как прием пищи или его отсутствие может повлиять на наше тело во время тренировки.

Хотя мы все могли бы догадаться, что употребление нездоровой пищи, сладостей или алкоголя прямо перед тренировкой не идеально, в нашем списке того, что нельзя есть перед тренировкой, есть еще несколько удивительных виновников. . Вы узнаете, что даже если пища на самом деле «здоровая» и идеальна для похудения или набора мышечной массы, она может нанести вред вашей тренировке и заставить вас чувствовать себя хуже, чем раньше.

Что нельзя есть перед тренировкой

Давайте рассмотрим, почему еда перед тренировкой так важна. Упражнения требуют перекачки большого объема крови к работающим мышцам. Это означает, что приток крови к животу уменьшается во время упражнений, особенно во время интенсивных упражнений, таких как тренировки 8fit HIIT. Точно так же ваш желудок требует энергии для переваривания пищи, которая истощает энергию остального тела. Не поймите нас неправильно, когда ваш живот начинает урчать перед тренировкой, не игнорируйте это, но вы также не хотите, чтобы эти две функции конкурировали, заставляя ваше тело работать больше, чем должно.

Прежде чем мы начнем перечислять продукты, которые можно употреблять перед тренировкой, давайте посмотрим, каких продуктов лучше избегать. Как мы только что упомянули, наши животики не должны работать слишком сильно, когда мы потеем. Продукты, которые потребуют больших усилий от вашего желудка (например, сложные углеводы и другие продукты с высоким содержанием клетчатки), лучше оставить после тренировки или лучше всего употреблять за два или более часа до тренировки. Эти продукты включают:

Листовая зелень

Зелень обычно является прекрасным дополнением к любому приему пищи, но время распада клетчатки зелени может вызывать дискомфорт во время физических упражнений.

Бобовые

Бобовые, такие как чечевица, черная фасоль и нут, содержат как клетчатку, так и углевод «раффинозу» — комбинация, которая может вызывать вздутие живота и дискомфорт.

Крестоцветные овощи

Так же, как и бобовые, они содержат клетчатку, но также трудно перевариваемую серу.

Цельнозерновой хлеб

Обычно это образцовый выбор во время еды. Сложные углеводы в цельнозерновых продуктах требуют большого количества для переработки организмом.

Сырые семена

Семена с высоким содержанием жира следует сочетать с другими макроэлементами (углеводами и белками), чтобы избежать дискомфорта в желудке.По возможности избегайте их перед тренировкой.

Хорошие продукты, которые можно есть перед тренировкой

Теперь, когда вы знаете, какие продукты лучше не есть перед тренировкой, давайте сосредоточимся на некоторых полезных продуктах перед тренировкой, которые улучшат ваше самочувствие и помогут достичь ваших целей.

По мере приближения времени тренировки углеводы с небольшим количеством белка должны быть в центре вашего внимания. Если у вас есть только один-два часа до тренировки, сделайте перекус легким (желательно менее 200 калорий или больше, если ваша цель — набрать вес или мышцы).Эта смешанная углеводно-белковая закуска поможет вам почувствовать себя сытым и энергичным, а также поможет уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Закуски всегда лучше всего употреблять за два-три часа до тренировки, но эти продукты можно есть и за 30 минут до тренировки, если они быстро и легко перевариваются. Чем меньше у вас времени, тем легче должна быть ваша пища. Вот несколько полезных перекусов перед тренировкой, чтобы вы могли эффективно подпитывать свой организм:

Банан

Это отличный источник натуральных сахаров, простых углеводов и калия.Натуральные сахара и простые углеводы быстро расщепляются, увеличивая запасы гликогена и повышая уровень сахара в крови. Идите вперед и съешьте банан от 30 минут до одного часа до тренировки.

Смузи

Употребление фруктового смузи перед тренировкой является полезным предтренировочным приемом пищи, который может стать хорошим источником быстродействующей глюкозы. Их очень быстро приготовить, просто используйте свои любимые нарезанные фрукты и немного греческого йогурта для белка и более густой консистенции.Лучше всего приготовить его самостоятельно, но если вы покупаете его, просто проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в нем есть полезные ингредиенты и нет добавленного сахара.

Йогурт

Молочные продукты с белком, такие как греческий йогурт, творог или творог, прекрасно сочетаются с натуральными подслащенными фруктами перед тренировкой. Эта здоровая закуска приятна для желудка, а в сочетании с небольшим количеством орехов не даст падать уровню сахара в крови во время тренировки. Просто помните, что не следует употреблять слишком много этой закуски, особенно орехов, потому что они дольше перевариваются.

Яблоко

Наслаждайтесь нарезанным яблоком с небольшим количеством орехового масла за 30 минут до тренировки, это не повредит вашей тренировке. Это идеально, если вы жаждете чего-нибудь сладкого, потому что в нем есть клетчатка, чтобы предотвратить сахарный крах во время приседаний, и это верный способ убедиться, что вы запасаетесь необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами.

Рисовые лепешки

Как правило, они обезжирены, что делает их быстро усваиваемой полезной закуской перед тренировкой. Просто убедитесь, что в рисовые лепешки не добавлен сахар, а затем намажьте их тонким слоем орехового масла или хумуса, чтобы добавить немного белка.

Лучшая еда после тренировки для похудения

Теперь, когда вы решили, что есть перед тренировкой, давайте взглянем на некоторые идеальные блюда после тренировки, которые помогут вам похудеть, если это ваша цель. Прочтите статью тренера Дженнифер о том, что есть после тренировки, чтобы знать, когда есть после тренировки, а когда нет. Если вы попадаете в категорию нуждающихся в перекусах после тренировки, вот некоторые из рекомендуемых комбинаций:

Банан и арахисовое масло

Попробуйте съесть банан, покрытый арахисовым маслом, после тяжелой тренировки.Убедитесь, что вы используете арахисовое масло без добавок, таких как сахар, искусственные ароматизаторы или соль. Как мы уже упоминали, бананы обеспечивают вас калием, углеводами и (бонусом!) магнием, которые играют важную роль в восстановлении вашего организма. Что касается орехового масла, то в нем полно необходимых белков и полезных жиров.

Запеченный сладкий картофель с яйцом

Омлет с яйцом и сладким картофелем — идеальное блюдо после тренировки для похудения. Сочетание сладкого картофеля и яиц имеет высокую биологическую ценность — это означает, что ваш организм способен усваивать большую часть питательных веществ и белков из еды.

Творог с овощными палочками

Если вы настроены на пикантную закуску, простой творог очень богат белком и отлично сочетается с такими овощами, как морковь, сельдерей или огурец. В твороге также много лейцина — аминокислоты, которая способствует синтезу мышечного белка после тренировки. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Это, в свою очередь, приводит к большей потере веса.

Салат с киноа

Киноа — отличный растительный источник белка и одно из лучших блюд после тренировки для похудения.Если вы хотите добавить протеина, добавьте немного фасоли и нута. Сделайте больше, чтобы насладиться обедом на следующий день.

Омлеты или фриттаты

Напоследок – белковые яичные омлеты или фриттаты с пикантными овощами. Мы любим наши мини-фриттаты из сладкого картофеля и шпината, потому что вы можете приготовить большую партию заранее и использовать их в качестве перекуса после тренировки в течение всей недели. Яйца и сладкий картофель насыщают, а нитраты в шпинате улучшают состав мышечных волокон.

Что можно и чего нельзя делать во время тренировок

Вот несколько последних советов, которые помогут вам всегда получать максимальную отдачу от тренировок.

Совет

Мы советуем по возможности питаться настоящими цельными продуктами. Используйте добавки только в том случае, если у вас есть очень конкретная цель или дефицит питательных веществ.

  • Заправляйтесь полезными закусками перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией.

  • Не переедайте и не ешьте сложные продукты перед тренировкой, потому что они вызывают вялость.

  • Выспитесь в ночь перед тренировкой, потому что это поможет вам быстрее восстановиться.

  • Не лишайте себя сна, потому что если вы это сделаете, ваш разум сдастся раньше вашего тела.

  • Вздремните , если вам это нужно — 15 минут должно быть достаточно, чтобы почувствовать себя помолодевшим.

  • Не вздремнуть более 30 минут, потому что это может сделать вас более уставшим, чем раньше.

  • Сделайте динамическую растяжку, чтобы разогреть и активировать нужные мышцы.

  • Не делайте статическую растяжку (т.е. удержание положения в течение длительного периода времени), так как это может снизить вашу силу и привести к травмам.

  • Заправляйтесь добавками, которые вы обычно принимаете для достижения своих целей.

  • Не принимайте добавки, которые вы никогда раньше не пробовали, так как они могут повлиять на вас во время тренировки.

  • Принимайте питьевую воду, чтобы восполнить потерю жидкости во время тренировки.

  • Не употребляйте алкоголь, так как это приводит к обезвоживанию и может повлиять на вашу моторику и координацию.

Помните, что вы действительно можете добиться успеха, правильно питая свое тело, увлажняя его большим количеством воды и следя за тем, чтобы ваше тело хорошо отдохнуло. Это не только позволит вашему телу работать лучше, но и настроит вас на более позитивный настрой, чтобы справиться с тренировками, и будет мотивировать вас выкладываться на полную. Зарегистрируйтесь на 8fit и начните свой индивидуальный план тренировок уже сегодня.

Есть ли польза от банана после тренировки?

Одно предостережение: банан — это хороший способ пополнить запасы гликогена и помочь в восстановлении, но после тренировки мышц вашим мышцам необходим белок для восстановления и восстановления мышц. На самом деле, вы должны потреблять углеводы и белок в соотношении примерно 3 к 1 углеводы к белку.

Если вы действительно хотите набрать качественную мышечную массу, вы должны начать есть бананы. Я предлагаю вам попробовать есть по крайней мере два банана в день.Попробуйте есть один банан утром с завтраком или в качестве перекуса и один сразу после тренировки. Я настоятельно рекомендую вам пить что-то похожее на напиток, описанный выше, после тренировок.

Что есть после тренировки

Бананы. После интенсивной тренировки ваше тело буквально жаждет углеводов, и не просто углеводов, а хороших углеводов. Бананы занимают первое место в списке, потому что они помогают восстановить истощенный гликоген обратно в ваше тело. Это важный процесс, который помогает восстановить поврежденные мышцы.

Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему телу сделать это быстрее. Особенно важно есть углеводы и белок после тренировки. Это поможет вашему телу:

Поскольку в бананах очень много натурального сахара, идеальным вариантом будет их перекус после тренировки. «Это один из немногих случаев, когда я рекомендую источник углеводов с высоким гликемическим индексом, такой как банан, потому что поглощение будет быстрым», — говорит Райзингер.

Примерно через час после тренировки съешьте сбалансированную пищу из свежих продуктов.Для этого блюда вам нужен твердый источник белка вместе со сложными углеводами. N Сейчас не время экономить на углеводах! Ваше тело будет использовать их для пополнения уровня мышечного гликогена.

Бананы Бананы на каждый день — это портативная закуска, которой вы можете насладиться сразу после тренировки. Она содержит углеводы и калий — два полезных для мышц питательных вещества после тренировки. Добавляйте бананы в цельнозерновые блины, добавляйте их в смузи, разомните на тостах с арахисовым маслом или просто очистите и съешьте.Есть также много способов использовать перезрелые бананы.

Почему банан — хороший перекус до и после тренировки

Во время тренировки обмен веществ в организме работает с большей скоростью, сжигая калории, чтобы подпитывать этот всплеск активности. Употребление пищи после тренировки восстанавливает ваше тело после расхода калорий.

Бананы — один из лучших продуктов, которые можно съесть за час до или после тренировки. Вы можете не только съесть банан перед тренировкой, но и смешать его с протеиновым коктейлем.Добавление бананов в ваш протеиновый коктейль также не повлияет на ценность белка, и они обеспечивают мягкий вкус, который хорошо сочетается с протеиновыми порошками.

Платт отмечает, что вам не нужно есть во время тренировки, которая длится час или меньше. Но для более продолжительных высокоинтенсивных энергичных тренировок она рекомендует каждые полчаса потреблять 50–100 калорий из углеводов, таких как обезжиренный йогурт, изюм или банан. После: Заправьте свой танк. После тренировки г-жа Платт рекомендует заправиться: Жидкостью.

Правильное питание помогает обеспечить ваши мышцы достаточным количеством энергии для тренировки, а также предотвращает низкий уровень сахара в крови после физической активности, который может вызвать головокружение и усталость. Бананы обеспечивают ваш организм необходимыми питательными веществами, которые приносят пользу вашему здоровью, особенно если вы занимаетесь спортом.

ДА, бананы хорошо есть перед тренировкой, так как они дают вам силы для тренировки и дают вам мгновенную энергию. 1. За 15–20 минут тренировки нужно съесть фрукт. 2. Такие фрукты, как банан, до или после тренировки могут помочь пополнить запасы гликогена.3. Бананы содержат пребиотики, они помогают сжигать жир и богаты клетчаткой.

Незаменимый продукт для наращивания мышечной массы после тренировки

Таким образом, хорошим перекусом перед тренировкой может быть что-то вроде миски цельнозерновых хлопьев с низким содержанием клетчатки (например, воздушного коричневого риса или неподслащенных органических кукурузных хлопьев) с органическим молоком или миндальным молоком и мини-банана примерно за час до тренировки. До, во время и после: гидратация Важно пить жидкости до, во время и после тренировки.

Они богаты жирами омега-3 для устойчивой энергии, белком и антиоксидантами.Древние воины ацтеков и инков ели чиа для силы и выносливости во время боя. Употребление чиа за несколько часов до длительной интенсивной тренировки может помочь обеспечить жир в качестве топлива после того, как углеводы сгорят. Употребление их после тренировки может обеспечить белок, восстанавливающий ткани.

Греческий йогурт, банан и арахисовое масло. Это мощное трио белков, углеводов и жиров было популярным выбором для многих читателей Kitchn, которые сказали, что оно достаточно насыщает их после тяжелой тренировки и поддерживает их до следующего приема пищи, но не слишком тяжелое или калорийное, чтобы взорвать все их тяжелая работа.

Употребление бананов может стать ключом к восстановлению после тренировки. Если вы употребляете бананы во время и после тренировки, это может даже помочь продлить ваши усилия и повысить выносливость. Воздействие бананов на ваш организм может быть даже более полезным, чем так называемые спортивные напитки. Вам может понравиться: Польза бананов для спортсменов Мы можем видеть пример этого во время телевизионных теннисных матчей Рафаэля Надаля.

Если вы тренируетесь во второй половине дня… «Съешьте легкую закуску, если вы голодны перед тренировкой.Джаретт рекомендует силовые продукты, такие как небольшая тарелка овсянки, банан, ломтики яблока с арахисовым маслом или молоко для мышц. После тренировки… «Ешьте в течение 30 минут после тренировки, чтобы ваше тело не начало сжигать мышцы».

Топ-5 фруктов, которые лучше всего есть после тренировки

«Перекус после тренировки пополняет организм сахаром и питательными веществами, которые вы потеряли во время тренировки, что помогает вашему телу восстановиться», — говорит тренер по здоровому образу жизни и фитнесу Джейми Ллойд.

Учитывая плотный график, вот идеальный быстрый перекус перед тренировкой: бананы.Получите немного энергии и электролитов, чтобы подпитывать эту тренировку.

Для того, чтобы испытать то же, что и спортсмены, проанализированные в исследовании, выпейте половинку банана со стаканом воды за 15–20 минут до тренировки. Чтобы поддерживать работоспособность, которая длится более часа (например, спортивные соревнования, длительные поездки на велосипеде, полумарафоны и т. д.), съедайте дополнительно половинку банана каждые 15 минут во время тренировки.

Идеальная закуска перед тренировкой содержит как белки, так и углеводы, чтобы дать вам необходимую энергию и поддержку мышц на протяжении всей тренировки. Некоторые примеры хороших закусок перед тренировкой — ломтик тоста с арахисовым маслом, овсянка с половинкой банана или немного фруктов и крекеров.

Вопрос о том, что есть вечером после тренировки, если вообще есть, может ослабить эту демонстрацию желания, не так ли? Вы входите, темно, и, несмотря на то, что вы довольно хорошо относитесь к своей трудовой этике, но мгновение назад, вы теперь стоите лицом к холодильнику, собираясь перекусить перед сном.

Питание после тренировки: что есть после тренировки

Прежде всего, рекомендуется есть фрукты за 1 час до тренировки.Кроме того, вы можете есть богатые углеводами продукты перед тренировкой. Овес, хлеб, рис или макароны отлично подходят в качестве еды перед тренировкой. Просто ешьте их по крайней мере за 1-2 часа до тренировки, в зависимости от приема пищи… Еще один отличный совет — добавлять в смузи перед тренировкой зелень с высоким содержанием нитратов.

Потребление одного банана может повысить уровень питательных веществ в организме. Самый удивительный факт о бананах заключается в том, что они очень легко усваиваются. Желательно употреблять бананы за 30 минут до тренировки.Вы можете съесть один или несколько бананов за раз, так как это натуральная пища; это никак не повредит вашему телу. 2. Овес

Калий, содержащийся в бананах, защищает ваши мышцы от судорог, а углеводы дают вам достаточно энергии, чтобы выдержать напряженную тренировку. Бананы медленно высвобождают энергию, поэтому они будут держать вас в тонусе дольше, чем другие популярные сладкие продукты.

Не следует тренироваться сразу после обильного приема пищи, так как вы можете почувствовать вздутие живота или мышечные спазмы. За 30–45 минут до тренировки лучше есть закуски с низким содержанием клетчатки, низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.Это может быть йогурт, фрукты, мюсли, арахисовое масло или тосты из цельнозерновой муки.

Родственные

Что есть до и после тренировки

Мне как спортивному диетологу чаще всего задают вопросы о том, есть ли до или после тренировки.

Существует много дезинформации о питании, поэтому, когда речь идет о питании для фитнеса, важно понимать, почему я даю определенные рекомендации.Здесь я кратко расскажу, как мы подпитываем активность, почему у всех разные потребности в упражнениях, основные цели приема пищи до и после, а также дам реальные рекомендации о том, что есть! Я отвечаю на такие вопросы, как вы должны есть до или после тренировки?

Гостевой пост Келли Джонс, MS, RD, CSSD, LDN, основатель kellyjonesnutrition.com

Келли Джонс — медик и диетолог-консультант из Филадельфии. Будучи сертифицированным специалистом по спортивной диетологии, она занимается эффективным питанием для спортсменов любого уровня, а также для занятых и активных женщин.Как молодая мама, которая любит фитнес, она предлагает рецепты и советы, которые помогут вести активный образ жизни. Узнайте больше на KellyJonesNutrition.com или подпишитесь на нее в Instagram , Facebook или Pinterest . И, если вы ищете информацию о спортивном питании для своего ребенка-спортсмена, посетите ее дочерний сайт StudentAthleteNutrition.com или подпишитесь на в Instagram .

Как мы подпитываем активность?

Если вы занимаетесь высокоинтенсивными и короткими движениями (поднятие тяжестей, спринт, изнурительные рывки во время групповых занятий), вы используете в основном углеводы в качестве топлива. Чем выше интенсивность, тем больше ваши мышцы предпочитают углеводы, поскольку они являются наиболее эффективной энергией для быстрых и мощных движений.

Тем не менее, вы не можете оставаться на сверхвысоких уровнях интенсивности более 1-2 минут. Таким образом, чтобы продолжать двигаться, ваше тело не будет полагаться только на углеводы.

Вот тут-то и появляется жир. Для занятий умеренной интенсивности, которыми занимается большинство людей, организм использует хорошую смесь углеводов и жиров для подпитки мышц. ( Примечание. Если вы тренируетесь более часа, вам потребуется больше углеводов во время тренировки. На этом этапе также следует больше пить жидкости. Эти темы не будут затронуты в этом посте.)

Я еще не упомянул белок, так как это скорее структурное питательное вещество, необходимое для восстановления, а не значительный источник энергии.Если вы не едите достаточное количество углеводов, белок обеспечит только 6-7% энергии, используемой для упражнений. Но, как я уверен, вы знаете, это важно для восстановления.

Потребность в энергии для деятельности варьируется 

НАСТОЛЬКО важно, чтобы вы не копировали в точности то, что ест кто-то другой, даже если их действия кажутся похожими на ваши. Прислушиваться к своему телу — это ключ, поэтому используйте метод проб и ошибок, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.

Ниже приведены причины, по которым потребности в энергии для активности различаются, и почему я не выступаю за достижение конкретных целей по калориям до и после тренировки:

  • Уровень физической подготовки, тип активности и толерантность к ней
  • Телосложение и состав тела
  • Истинная интенсивность (в сравнении с воспринимаемой), продолжительность, частота упражнений
  • Пол, возраст, состояние микробиома и генетика

Цели перед тренировкой

  1. Достаточное количество углеводов для подпитки вашего тела
  2. Достаточное количество пищи для предотвращения чувства голода
  3. Жир, клетчатка и белок с низким или умеренным содержанием

Достаточное количество углеводов для подпитки вашего тела:

Если в течение 2-3 часов после тренировки вы нормально поели, ваша тренировка не продлится больше часа, а чувства голода нигде не видно, вы можете обойтись без перекуса. Тем не менее, лучше спланировать так, чтобы вы ели что-нибудь за 45 минут — 2 часа до тренировки. Поскольку все люди разные, если ваш график позволяет полноценно поесть за несколько часов до еды, пополните запасы энергии чем-нибудь небольшим. Приведенные ниже предложения хороши за 45 минут-2 часа до тренировки, а некоторые предназначены для тех случаев, когда у вас мало времени.

Правильное питание для предотвращения голода: 

Если вы чувствуете голод во время тренировки или голодаете после нее, значит, вы недостаточно едите до этого.Попробуйте что-нибудь новое или больше еды, чем обычно.

Низко-умеренный жир, клетчатка и белок:

Все это следует употреблять во время всех приемов пищи и закусок в течение дня, но, поскольку избыток может замедлить пищеварение у большинства людей, лучше снизить потребление за пару часов до тренировки.

Цели после тренировки

  1. Белок надлежащего качества для восстановления
  2. Достаточное количество углеводов для дозаправки и восстановления
  3. Надлежащая жидкость и электролиты
  4. Своевременное потребление

Белок надлежащего качества для восстановления:

Белки животного происхождения считаются «высококачественными» на том основании, что они содержат достаточное количество необходимых строительных блоков для восстановления мышц. Яйца, молоко и рыба — это то, что нужно, исходя из этого и других питательных веществ. Соевый белок также относится к категории высококачественных.

Если вам нужны растительные белки, используйте пару источников. Например, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом содержит белок из цельного зерна и бобовых, образуя высококачественный белок. Совет для профессионалов: не думайте об этом слишком много, если только вы не съедите горсть орехов после тренировки, и просто просмотрите список ниже, чтобы найти идеи сочетания.

Что такое аминокислота?

Аминокислоты, обычно называемые строительными блоками белков, представляют собой соединения, ответственные за построение белков, синтез гормонов и нейротрансмиттеров.

Существует 20 различных аминокислот, и все они необходимы нашему телу для нормального функционирования и роста. Однако, поскольку ваше тело не может производить незаменимые аминокислоты, они должны поступать из вашего рациона. Лучшими источниками незаменимых аминокислот являются животные белки, такие как мясо, птица и яйца.

Помогает ли прием протеина после тренировки нарастить мышечную массу?

Да, как упоминалось ранее, важно потреблять белок после тренировки, чтобы восстанавливать и наращивать мышцы, которые были разрушены во время тренировки.Однако, если вашей целью является наращивание мышечной массы, не менее важно постоянное потребление белка во время всех приемов пищи и закусок в течение дня! Стремитесь к умеренному потреблению всякий раз, когда вы едите, а не просто к высокому потреблению после того, как вы двигаетесь.

Сколько граммов белка мне нужно есть?

Точно так же, как потребление калорий варьируется от человека к человеку, то же самое происходит и с белком. Людям с высоким уровнем активности рекомендуется принимать не менее 0,25 г/кг веса 4-5 раз в день, но для многих людей может быть полезно больше, в зависимости от множества факторов.Обсудите со своим диетологом, сколько именно белка может понадобиться вашему организму.

Достаточное количество углеводов для дозаправки и восстановления: 

После тренировки запасы углеводов в мышцах уменьшаются. Не ждите следующего перекуса перед тренировкой, чтобы вернуть их обратно! Предпочитаемым топливом для вашего мозга также являются углеводы, и вы не хотите ставить под угрозу его функцию, потому что вы плохо питались после активности. Стоит отметить: ожидание приема углеводов более чем через 2 часа после длительной или интенсивной тренировки может привести к уменьшению запасов углеводов в виде гликогена, формы хранения углеводов в мышцах, на 50%.Некоторые исследования также показывают, что белок лучше используется для восстановления, если его употреблять с углеводами. Смотрите это видео You Tube для получения дополнительной информации.

Достаточное количество жидкости и электролитов: 

Я сказал, что не буду заливать жидкость, но вот исключение. Если вы обезвожены, вы не сможете слушать сигналы своего тела о голоде и сытости позже и , вы поставите под угрозу восстановление. Если вам нужны дополнительные советы по гидратации, эта бесплатная загрузка лучших советов по гидратации студентов-спортсменов применима и к взрослым!

Своевременный прием: 

Исследования показывают, что прием пищи в течение 2 часов после тренировки способствует правильному восстановлению. Тем не менее, это может быть слишком долго для многих людей, поскольку в нем учитывается только восстановление мышц, а не режим питания в оставшуюся часть дня. Я рекомендую перекусить в течение часа после активности, а поесть в течение следующих 3 часов ( слушать свое тело с точки зрения времени ).

Вы можете не чувствовать себя слишком голодным после тренировки, но мышцы истощены, и сахар в крови теперь является более важным источником энергии. По мере того, как этот показатель снижается, увеличивается вероятность переедания позже, и вам становится труднее прислушиваться к сигналам сытости, поскольку вы чрезмерно компенсируете то, чего у вас не было раньше.

Идеи приема пищи/закусок перед тренировкой (за 45 минут–2 часа) 

  • банановое и ореховое масло
  • овес и фрукты
  • яблочное пюре и миндаль
  • коричневый рисовый пирог и ореховое масло
  • пшеничная лаваш и хумус
  • хлеб из проросших зерен и фруктовое варенье
  • маленькое сладкое вафли с фруктами
  • тосты с авокадо (или другие начинки)
  • домашние энергетические батончики или батончики
  • энергетические батончики из цельных продуктов (Bobo’s Oat Bites, Health Warrior Chia Bars, батончик с начинкой из орехового масла, Cliff kids zbar, Larabar, 88 акров батончики, мюсли KIND)

Что есть перед тренировкой (если тренируетесь через 30-45 минут после еды)

  • финики, изюм, сушеный манго и т. д.
  • апельсин или другие цитрусовые
  • 6 унций. натуральный сок
  • фруктовый смузи
  • пакетик меда (если за 15 минут)

питание после тренировки

Крайне важно поесть после тренировки. В идеале сочетание высококачественного белка и углеводов. Продолжайте читать, чтобы узнать, как перекусить после тренировки.

Что есть после тренировки?

Если вам интересно, что можно есть после тренировки, попробуйте некоторые из этих идей:

  • Молоко с низким содержанием жира или соевое молоко с фруктами
  • Смузи из ягод и зелени (из молока или йогурта, богатого белком)
  • Яйца HB с хумусом и питой
  • Нарезанная индейка и ананас
  • Сэндвич с половиной индейки с хумусом
  • 6 хлеб из пророщенных зерен и бутерброды
  • небольшой батат и куриное филе
  • консервированный тунец или лосось с авокадо на пшенице
  • вяленое мясо индейки или лосося с фруктами
  • сухофрукты и нежирный сыр
  • простой йогурт с творогом
  • 55
  • сыр и фрукты
  • жареный эдамам и сухофрукты
  • Батончики: RxBar, Oatmega, Aloha, Square, Perfect Bar, протеин Garden of Life, Cliff Builder

Общие вопросы о том, есть ли до или после тренировки

Вот некоторые вопросы и ответы, которые я получаю от клиентов: 

Что будет, если тренироваться на голодный желудок?

Запасы гликогена в ваших мышцах используются в качестве энергии вместо того, чтобы использовать быструю энергию из перекуса перед тренировкой или предыдущего приема пищи. Это может привести к разрушению мышечной массы и, возможно, к нехватке энергии для завершения тренировки, что вызовет у вас головокружение или тошноту.

Лучше есть до или после тренировки?

На протяжении всей статьи я говорил, что лучше всего есть как до, так и после тренировки! Это может занять некоторое время, чтобы приспособиться, но я знаю, что вы можете это сделать!

За сколько часов до тренировки нужно есть?

Лучше всего перекусывать перед тренировкой за 45 минут или 2 часа до тренировки.Если вы поели за несколько часов до тренировки, небольшого перекуса должно быть достаточно, чтобы закончить тренировку.

Что вы думаете о греческом йогурте в качестве перекуса после тренировки?

Греческий йогурт

— это отличное сочетание углеводов, белков и жиров, что делает его идеальным после тренировки. Одно из моих предложений по питанию после тренировки включает простой йогурт и фрукты. Добавление фруктов или других углеводов в обычный греческий йогурт или греческий йогурт с низким содержанием сахара поможет вам лучше восполнить запасы энергии.

Что делать дальше 

Если вы чувствуете, что перегружены информацией, оцените, как вы в настоящее время питаетесь для упражнений, по сравнению с приведенными выше рекомендациями, и выберите один пункт для работы. Если вы готовы попробовать новые закуски, выберите 1-2 из списка, которые, по вашему мнению, вам понравятся! Затем определите, достаточно ли этого или слишком много, в нужное время, и настройте оттуда.

Помните, что ваше питание должно быть уникальным для вас, и иногда требуется некоторое время, чтобы определить, какие варианты помогут вам чувствовать себя лучше.Также помните, что каждый день не будет одинаковым; вам нужно больше или меньше еды изо дня в день. Обращайтесь с общими вопросами!

Другие публикации о питании и физических упражнениях

Если вам понравилась эта статья, обязательно ознакомьтесь с другими ресурсами…

Физические упражнения и диабет – Рекомендации и влияние на уровень сахара в крови 

Как увеличить энергию при диабете и предотвратить усталость

банан или яблоко перед тренировкой?

В то время как другие думают не есть перед тренировкой, это может быть неправильным выбором. Если вы не едите во время тренировки, это не только повлияет на координацию вашего тела, но и может ошеломить вас. Звучит идеалистично — отказываться от еды, чтобы ваше тело накапливало жир, но это не так.

Во время тренировки тело работает быстрее, чем обычно, а это значит, что ему нужен мгновенный источник энергии для восполнения потерянных питательных веществ. Когда ваше тело использует накопленный жир, ему будет труднее перерабатывать его. Это заставит ваше тело рухнуть, пока вы находитесь в середине интенсивной тренировки.

Правильно есть перед тренировкой. Но какую пищу следует есть? Ответ заключается в том, чтобы есть простой источник углеводов, питательных веществ и минералов! Хотя макароны, хлеб и рис считаются богатыми углеводами, их сложно приготовить, и они могут быть слишком тяжелыми для еды перед тренировкой. Вот почему полезно есть фрукты, такие как бананы или яблоки.

Что лучше яблоко или банан перед тренировкой?

Поиск идеальной пищи перед тренировкой может быть трудным. Он должен обеспечивать правильную комбинацию, чтобы подпитывать вашу тренировку, но он должен быть достаточно легким, чтобы не мешать вашей реальной тренировке. Ключом к поиску правильной пищи перед тренировкой является поиск пищи с углеводами и белками, но при этом с низким содержанием калорий и жира.

Вот почему рекомендуется есть фрукты, такие как яблоки и бананы. Эти фрукты содержат все основные факторы, необходимые для того, чтобы считаться «чудо-едой» во время тренировки. Оба этих фрукта содержат углеводы, питательные вещества и белок.Яблоки и бананы также содержат мало калорий и жира. В то же время он также поставляет другие минералы, которые могут улучшить силу и иммунитет вашего тела.

Решить, какой фрукт лучше съесть перед тренировкой, яблоко или банан, бывает непросто. Оба фрукта содержат свои собственные наборы питательных веществ, которые могут быть полезны для тех, кто хочет улучшить свои тренировки. Вы можете рассмотреть следующие различия, чтобы определить, какие фрукты должны быть включены в ваш прием пищи перед тренировкой.

Что такое яблоко?

Яблоки содержат 80 процентов воды, которая может регидратировать вас перед тренировкой. Поскольку питательные вещества в яблоках находятся в жидкой форме, их можно легко распределить по организму. Этот фрукт можно есть сырым или сочетать с йогуртом, сыром и салатом, чтобы улучшить его вкус и питательную ценность. Яблоки могут обеспечить вас достаточным количеством калорий и углеводов, чтобы вы могли завершить тренировку, не шатаясь.

Что такое банан?

Бананы считаются одной из самых известных закусок перед тренировкой.Он легко упаковывается, универсален и вкусен. Этот фрукт также можно смешивать с углеводами, белком и другими питательными веществами, и он легко усваивается. Другие питательные вещества, содержащиеся в этом желтом фрукте, включают калий, магний, марганец, витамин С и витамин В6.

Можно ли есть яблоко перед тренировкой?

Яблоко — любимый фрукт осени, который можно смешивать со многими блюдами. Вы можете легко положить кусочек банана в свою спортивную сумку или съесть его прямо перед началом тренировки.Этот фрукт наполнен сахарами и углеводами, которые необходимы для предотвращения падения вашего тела во время интенсивных тренировок.

Во время тренировки ваше тело использует углеводы и сахар и превращает их в «топливо». Это топливо обеспечит вас необходимой энергией, чтобы вы могли более эффективно завершить свою рутину. В случае с яблоками этот фрукт может быстро дать вам питательные вещества, поскольку ваше тело может быстро преобразовать мякоть яблока в полезную энергию. Яблоки содержат антиоксиданты и витамин С, которые укрепляют вашу иммунную систему, что необходимо для снижения веса.

Несколько исследований также доказывают, что употребление яблок перед тренировкой может помочь вам сбросить вес. Употребление яблок перед тренировкой может заставить вас чувствовать себя сытым в течение нескольких часов и поддерживать водный баланс. Насыщение необходимо для поддержания низкокалорийного потребления вашего тела. Если вы не чувствуете голода, вы не съедите много.

Этот фрукт также содержит высокую дозу полифенола, который регулирует уровень сахара в крови. Полифенол может повысить чувствительность вашего инсулина, химического вещества, которое замедляет потребление и переваривание сахара в вашем организме.Употребление яблок может положительно снизить риск развития диабета 2 типа.

Стоит ли есть банан перед тренировкой?

Банан считается популярным перекусом перед тренировкой. Этот портативный фрукт богат углеводами и белком, которые необходимы вашему организму в качестве источника энергии. Он также достаточно мягкий, чтобы быстро усваиваться, быстро превращаясь в витамины и минералы, которые могут обогатить ваш организм.

Спелый банан среднего размера содержит около 28 граммов углеводов.Пока вы тренируетесь, ваши углеводы расщепляются на глюкозу, которая позже транспортируется в ваши мышцы в виде гликогена. Гликоген необходим для поддержания мышц и печени достаточным количеством энергии во время интенсивных упражнений.

Спортсмены, бегуны и бодибилдеры хранят в своем теле большое количество гликогена, используемого в качестве топлива для поддержания силовых тренировок. Однако высокие углеводы, содержащиеся в бананах, не подходят для людей, придерживающихся кетогенной диеты, низкоуглеводной диеты.

Употребление бананов также может улучшить процесс пищеварения. Людям с чувствительным желудком рекомендуется есть бананы, а не яблоки. В яблоках высокое содержание лимонной кислоты, которая может раздражать слизистую оболочку желудка. С другой стороны, бананы достаточно мягкие, чтобы их можно было есть, что идеально подходит для людей, у которых легко может возникнуть расстройство желудка.

Наконец, бананы являются отличным источником калия — элемента, уникального для этого фрукта. Этот фрукт может обеспечить 14% рекомендуемой суточной нормы калия, что обычно выше по сравнению с другими фруктами.Низкий уровень калия может вызвать мышечные спазмы, которые могут ограничить вашу тренировочную силу. Поскольку калий может быстро высвобождаться, когда вы потеете, рекомендуется есть большое количество продуктов, богатых калием, таких как бананы, чтобы улучшить свои тренировки.

4 лучших продукта, которые нужно есть перед тренировкой

  • Перед тренировкой лучше всего есть бананы, цельнозерновые продукты, овсянку или йогурт и фрукты.
  • Перед тренировкой важно потреблять углеводы и воду, поскольку они являются устойчивым источником топлива, которое обеспечивает вас энергией во время тренировки.
  • Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой или силовыми тренировками, перед тренировкой вы также можете принять протеин.
  • Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, доктором медицинских наук, специалистом по питанию и здоровому образу жизни с частной практикой в ​​Нью-Йорке.
  • Эта статья является частью руководства Insider о том, как нарастить мышечную массу.

Когда речь идет о здоровом образе жизни, физические упражнения и правильное питание идут рука об руку. Но может быть трудно понять, как спланировать свои упражнения, приемы пищи и закуски друг вокруг друга. Знание того, какие продукты лучше есть перед тренировкой и когда есть перед тренировкой, может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Вот как.

Почему важно есть перед тренировкой

Несмотря на некоторую шумиху вокруг тренировок натощак (тренировки натощак, обычно утром), большинство экспертов сходятся во мнении, что перекусить перед тренировкой полезно.

Получение углеводов из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов особенно важно для большинства тренировок, говорит Аджа Гийма, зарегистрированный диетолог и основатель Kuudose, цифровой оздоровительной платформы.

Это потому, что углеводы являются источником топлива для вашего тела, доставляемого в виде повышения уровня сахара в крови. «Если вы думаете о своем теле, как о машине, углеводы — это бензин», — говорит Гима. «Если у вас нет бензина в баке, вы не можете выложиться на полную и зря тренируетесь.

Отчет за 2018 год, опубликованный в журнале Nutrition Today, показал, что белок также важно употреблять перед силовыми тренировками, такими как поднятие тяжестей, а жиры могут помочь обеспечить топливо для тренировок с низкой интенсивностью. Но в целом авторы исследования пишут, что: «Современные исследования по-прежнему указывают на то, что углеводы являются незаменимым источником энергии для высокоинтенсивных тренировок».

1.Бананы 

Если вы спешите и у вас есть время только для быстрого перекуса прямо перед тренировкой, возьмите банан.

«Это то, что я всегда рекомендую своим клиентам, которые бегут прямо с работы в спортзал», — говорит Гима. «Когда у вас не так много времени на переваривание пищи, банан — отличный вариант, потому что ваш организм быстро его переваривает и обеспечивает вас углеводами для тренировки».

Бананы содержат примерно в два раза больше углеводов, чем другие фрукты, такие как яблоки и апельсины, поэтому они являются более сытным перекусом, который может подпитывать длительную тренировку, говорит она.

По словам личного тренера из Лос-Анджелеса Андреа Марселлус, съев половинку банана с арахисовым маслом, вы сможете добавить немного белка и жира в свой перекус перед тренировкой, что поможет стабилизировать уровень сахара в крови на протяжении всей тренировки.

2. Цельные зерна

«Цельные зерна — это сложные углеводы, содержащие много энергии», — говорит Гима. «Углеводы также медленнее попадают в кровоток, поэтому у вас не будет резкого скачка уровня сахара в крови.»

Это может помочь вам поддерживать уровень энергии во время тренировки на выносливость дольше 40 минут. Лучшие примеры цельнозерновых продуктов, которые можно есть перед тренировкой, включают: 

  • Коричневый рис 
  • Киноа 
  • Цельнозерновой или многозерновой хлеб  

Вы также можете включить фрукты и овощи вместе с цельнозерновыми продуктами, например, коричневый рис или лебеду с горохом, которые содержат белок, и листовую зелень, богатую важными витаминами.

Чтобы подпитывать их тренировки, Гиима говорит своим клиентам: «Прежде чем идти, вам нужен CHO» — «c» — это углеводы, а «HO» — вода. Употребление в пищу этих овощей или фруктов, которые богаты углеводами, может помочь вашему телу работать на пике.

Из-за того, что они перевариваются дольше, Гиима говорит, что вы должны стараться есть цельнозерновые продукты примерно за час до тренировки. Марцелл рекомендует полстакана цельнозерновых продуктов в качестве полезного размера порции.

3.Овес 

Когда Гима играла в волейбол на соревнованиях в колледже, она ела овес перед тренировкой. «Подобно цельным зернам, они дают тонны энергии и медленнее высвобождаются», — говорит она.

Так как овес может показаться тяжелым и его переваривание может занять некоторое время, лучше оставить эту закуску на тот случай, если у вас есть более часа на переваривание перед тренировкой. Любой тип овса — дробленый или цельный — может стать хорошей едой перед тренировкой.

Но когда вы готовите овсяные хлопья или печенье на основе овса, убедитесь, что в них мало добавленного сахара, особенно если вы используете упакованные овсяные хлопья быстрого приготовления.Полезнее добавить немного натурального сахара из фруктов, таких как ягоды или яблоки, если вы хотите чего-то сладкого.

4. Йогурт и фрукты 

Если у вас есть примерно полчаса до тренировки, йогурт и фрукты могут стать полезным перекусом. «Это отличный источник углеводов, жидкости и белка», — говорит Гима.

Для оптимальной пользы для здоровья следует выбирать несладкий йогурт. Это обеспечивает достаточно топлива, не давая вам лишнего сахара.И если вы не едите молочные продукты, альтернатива йогурту на растительной или ореховой основе, такая как кокосовый йогурт или йогурт с миндальным молоком, может обеспечить те же преимущества, говорит Гиима.

Как и в случае с овсянкой, в йогурт следует добавлять фрукты, чтобы они были сладким и полезным источником богатых водой углеводов. Попробуйте бананы, ягоды или персики.

Лучшее время для приема пищи перед тренировкой

Марцелл рекомендует перекусить небольшим количеством углеводов за час до тренировки, но постарайтесь ничего не есть за 15 минут до начала тренировки, чтобы дать своему телу немного времени. переварить.

Правильное употребление жидкости перед тренировкой также играет ключевую роль. «Когда вы слегка обезвожены из-за потоотделения, вы можете потерять силу, внимание и судороги», — говорит Гима. «Важно приходить на тренировку хорошо увлажненным».

В течение дня и перед тренировкой следует пить воду небольшими глотками, но не пейте много непосредственно перед тренировкой — это может привести к увязанию и вздутию живота. Марцелл рекомендует выпивать стакан воды на 8 унций в течение 30 минут после начала тренировки.

Еда на вынос 

Можно поэкспериментировать, чтобы понять, какой режим питания перед тренировкой подходит вам лучше всего, говорит Марселлус. Некоторым людям даже нравится тренироваться натощак, хотя исследования относительно того, действительно ли это улучшает сжигание жира, неоднозначны.

В конечном счете, любые привычки в еде, которые дадут вам энергию для достижения наилучших результатов, являются хорошим выбором. «Это очень индивидуальная тема, и каждый человек должен проверить себя и посмотреть, как лучше всего себя чувствует его тело», — говорит Марцелл.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.