Содержание

Как правильно питаться до и после тренировок — Спортмастер Медиа

Казеин усваивается медленно, поддерживая уровень аминокислот в организме на протяжении нескольких часов.

Правила приема: оптимально выпивать перед сном.

Сывороточные протеины делятся на концентраты, изоляты, гидролизаты. В двух последних не содержатся жиры и лактоза, зато в них много белка. Они быстро всасываются и вызывают повышение уровня аминокислот уже в первый час после приема.

Сывороточный протеин считается оптимальным по соотношению цены, качества и эффективности. Он содержит все необходимые аминокислоты, комфортно всасывается, не нарушая кислотообразующую функцию желудка. Предназначен для сухого наращивания, углеводов и жиров в нем минимум.

Помимо основных задач, он также укрепляет иммунитет (за счет повышения уровня антиоксиданта глутатиона), положительно влияет на работу сердца. Полезен и при наборе мышечной массы, и при похудении.

Правила приема: до и после тренировок.

Яичный протеин усваивается быстрее казеина, но медленнее сывороточного. Он тоже содержит все необходимые кислоты. Подойдет спортсменам с непереносимостью лактозы.

Правила приема: после тренировки

Вегетарианский протеин может быть гороховым, рисовым, конопляным, соевым. Подойдет людям с непереносимостью лактозы, вегетарианцам.

В продаже также можно найти многокомпонентные смеси. В их составе сразу несколько видов белка. Это универсальный вариант, оптимален для начала знакомства со спортивным питанием.

Удобный вариант быстрого высокобелкового перекуса — протеиновые батончики. Внимательно читайте состав и выбирайте варианты без сахара с минимумом красителей. Обращайте внимание на калорийность.

Аминокислоты: генезис, биохимический синтез, применение в качестве спортивного питания

Аминокислоты – это питательные вещества, из которых состоят все белки организма.

В бодибилдинге аминокислотам уделяется особое значение, потому что мышцы практически полностью состоят из белка, то есть аминокислот. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. От них зависит не только рост силы и «массы» мышц, но и восстановление физического и психического тонуса после тренировки, катаболизм, липолиз подкожного жира и даже интеллектуальная деятельность мозга — источник мотивационных стимулов.

Всего существует 20 протеиногенных аминокислот, из них восемь — так называемые «ессенциальные» или незаменимые (организм не может самостоятельно синтезировать их в достаточном количестве), остальные называют заменимыми. Также существует ряд аминокислот, не входящих в структуру белка, но играющие важную роль в метаболизме (карнитин, орнитин, таурин, ГАМК).

Аминокислоты являются одним из самых популярных видов спортивного питания.

Ученые установили, что аминокислоты чрезвычайно важны для восстановления мышц после тренировок, сохранения мышц во время цикла сушки или похудения, а также роста мышц. Особую роль в бодибилдинге играют BCAA. Мышечная ткань состоит из них на 35%, BCAA имеют большое количество биологических эффектов, и выпускаются отдельно.

Упражнения даже средней интенсивности приводят к расходу 80% всех свободных аминокислот — это подчеркивает важность аминокислотных добавок для быстрого восстановления и дальнейшего мышечного роста.

Источник энергии. Аминокислоты метаболизируются по иному пути в отличии от углеводов, поэтому организм во время тренинга может получать гораздо больше энергии, если аминокислотный пул заполнен.

Ускорение синтеза белка. Аминокислоты стимулируют секрецию анаболического гормона — инсулина, а также активируют mTOR, два этих механизма способны запускать мышечный рост.

Сами аминокислоты используются в качестве строительного материала для белков.

Подавление катаболизма. Аминокислоты обладают выраженным антикатаболическим действием, которое особенно необходимо после тренировки, а также во время цикла похудения или сушки.

Сжигание жира. Аминокислоты способствуют сжиганию жира за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR.

В том, что аминокислоты очень важны и полезны в бодибилдинге, не возникает никаких сомнений, однако, как уже было сказано выше, протеин состоит из тех же аминокислот, именно протеин восполняет потребность в аминокислотах у всех людей. Аминокислоты, как спортивная добавка, отличаются от протеина только более высокой скоростью усвоения, а она требуется только во время и сразу после тренинга, а также утром. Кроме того, аминокислоты могут быть полезны при похудении, так как содержат мало калорий, вместе с этим хорошо тормозят катаболизм, снижают аппетит и сохраняют мышцы

Существенный недостаток аминокислот — высокая стоимость и небольшие дозы. Если вы не испытываете финансовых ограничений, то можете принимать по 10 г аминокислот 4 раза в сутки, и получить хорошие результаты. С другой стороны можно принимать по 20 г протеина 4 раза в день и вы получите практически такие же результаты в наборе мышечной массы, а также сэкономите 80% денег.

Комплексные аминокислоты имеют мало преимуществ перед сывороточным протеином, а также отстают (при этом имеют более высокую стоимость) от гидролизата протеина. Как при наборе мышечной массы, так и при похудении отдавайте предпочтение протеину и BCAA аминокислотам.

Аминокислотные комплексы отличаются по составу, соотношению аминокислот и степени гидролизации. Аминокислоты в свободной форме, обычно изолированные (глютамин, аргинин, глицин и другие), однако встречаются и комплексы. Гидролизаты — это разрушенные белки, в которых находятся короткие аминокислотные цепочки, способные быстро усваиваться. Ди- и трипептидные формы — это по сути тоже гидролизаты, только цепочки аминокислот более короткие, и состоят из 2 и 3 аминокислот соответственно, усваиваются очень быстро.

BCAA — это комплекс из трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые наиболее востребованы в мышцах, всасываются очень быстро.

Многих смущает, когда производитель указывает в составе или описании гидролизат протеина, поэтому часто встречаются заявления, что фактически это «прессованный белок». Однако исследование показало, что гидролизованный протеин усваивается быстрее, чем свободные формы аминокислот. Вероятно это связано с тем, что ди- и трипептиды требуют меньшее количество активных веществ-транспортеров в желудочно-кишечном тракте.

Форма

Функция и значение

Преимущества

Недостатки

Рекомендации по применению

Свободная форма

Не требуют переваривания. Всасываются в кровь быстро.

Быстро попадают в мышцы, что помогает предотвратить мышечный катаболизм.

Высокая стоимость

Рекомендуется принимать только до, во время и после тренировки.

Гидролизованная форма

Самая быстроусвояемая форма (как показали исследования, усваивается значительно быстрее чем свободная форма)

Питание мышц, предотвращение катаболизма, запуск анаболических реакций.

Содержит аминокислотные цепи, которые должны разрушиться, прежде чем аминокислоты попадут в кровь.

Для максимального роста силы и массы: 10 г до и 10 г после тренинга. Дополнительно можно принимать 10 г утром.

BCAA

Главные аминокислоты мышц. Служат источником энергии и предотвращают катаболизм, запускают рост мышц.

Обладают широким спектром положительных эффектов. Быстро всасываются.

Высокая стоимость

Тяжелый тренинг: по 4-5 г до и после тренировки.

Ди- и трипептидная форма

Питание мышц, предотвращение катаболизма, запуск анаболических реакций.

Быстрое усвоение.

Высокая стоимость. Редкий продукт на рынке бодибилдинга.

Обычно принимается так же, как и гидролизованная форма.

Аминокислоты выпускаются в виде порошка, таблеток, растворов, капсул, однако все эти формы равнозначны по эффективности. Также существуют инъекционные формы аминокислот, которые вводятся внутривенно. Инъекционно применять аминокислоты не рекомендуется, так как это не имеет никаких преимуществ перед пероральным приемом, зато есть большой риск осложнений и побочных реакций.

При наборе мышечной массы наиболее целесообразно принимать аминокислоты только до и после тренировки, а также (опционально) утром, так как в эти моменты требуется высокая скорость поступления аминокислот. В другое время разумнее принимать протеин. При похудении аминокислоты можно принимать чаще: до и после тренировок, с утра и в перерывах между едой, так как цель их употребления — подавить катаболизм, снизить аппетит и сохранить мышцы.

Аминокислоты в бодибилдинге применяются в очень широком диапазоне доз. Желательно чтобы однократная доза была не менее 5 г, хотя максимальный результат достигается при употреблении 10 — 20 г однократно. При покупке аминокислотных комплексов обращайте внимание на размеры доз добавки. Некоторые производители делают дозы очень низкими с целью увеличения стоимости единицы веса продукта.

Аминокислоты можно сочетать со всеми видами спортивного питания, однако их не всегда можно смешивать (пить одновременно).

Не принимайте вместе аминокислотные комплексы с протеином, гейнером, заменителем пищи или едой, так как это снижает скорость их усвоения, а значит теряется смысл их применения! Внимательно читайте рекомендации производителя.

Аминокислоты в порошке, хорошо растворяются в воде, за исключением BCAA

На вкус аминокислоты BCAA горькие.

Цвет и консистенция соответствуют описанию на лейбле.

Упаковка правильно запечатана и соответствует заводским стандартам.

Проверьте срок годности.

 

Информация дополнена и переработана: http//sportwiki.to/Аминокислоты

Автор статьи: Евгений Волоский

 

Как правильно пить аминокислоты, комплекс аминокислот- от VplabOutlet

11. авг.2021

Аминокислоты помогут защитить мышцы от повреждения и помочь организму восстановиться после тренировки.

Упорные тренировки станут плодотворнее, если добавить к привычному рациону прием аминокислот. Белковая биодобавка поможет нарастить мышечную ткань. Из 20 существующих аминокислот 9 незаменимые, восполнять их недостаток помогает спортивное питание.

Как правильно принимать аминокислоты?

Мышцы растут не в процессе физических нагрузок, а после. Поэтому эффективность упражнений тесно связана с восстановлением организма. Послетренировочный период называется протеиновым окном. Это время интенсивного поглощения белка организмом. Чтобы быстрее восстанавливать силы после физических занятий, нужно знать правила приема аминокислот:

  1. При регулярных тренировках в одно и то же время, кислоты употребляйте регулярно, сверяясь с часами. Так они подадут в организм тогда, когда будут готовы усвоиться и расщепиться.
  2. Если в рационе присутствуют другие виды спортивного питания, разделяйте прием. Протеин и другие добавки пейте минут через 20 после аминокислотного комплекса.

Выпускаются препараты в виде порошка, капсул, таблеток. Аминокислоты в порошках усваиваются быстрее, чем в таблетках. Для большей эффективности разные формы принимают следующим образом:

1) Капсулы и таблетки – 2–4 раза в сутки, по 1– 2 штуки. Время приема:
  • 20 минут до начала приема пищи или во время еды,
  • спустя 20 минут после физических упражнений,
  • перед сном.
2) Порошки – в сухом или жидком виде, запивая большим количеством сока или сладкой воды. Дневная норма – 30 гр. Делится на три части и употребляется:
  • утром вместе с завтраком,
  • через 30 минут после тренировки,
  • перед сном.

Правильный тренировочный режим в сочетании с грамотным рационом и приемом добавок приведут к нужному результату.

Какие аминокислоты содержит иван-чай, и чем они полезны спортсменам TEA.RU

Изотоники – спортивные напитки, которые применяются для восстановления баланса воды и солей в организме во время и после интенсивной физической нагрузки.

Нужны ли они? Да, безусловно. И, оказывается, их можно готовить самим, чтобы брать на тренировки в охлажденном виде. Например, из самого традиционного русского травяного напитка. Рассказываем о том, почему иван-чай (он же кипрей) имеет полное право называться изотоником.

Состав иван-чая vs состав изотоника

Изотоники необходимы для того, чтобы защитить организм от обезвоживания и восстановить солевой баланс. В них содержатся минеральные соли натрия, калия и магния, углеводы (мальтодекстрин, фруктоза или глюкоза), витамины, минералы, в очень редких случаях в составе изотоников можно встретить еще и кофеин. Соли в этом случае выступают в качестве электролитов, отвечающих за передачу нервных импульсов мышцам, а быстрые углеводы увеличивают выносливость и работоспособность.

Иван-чай по своему составу не просто напоминает профессиональные изотоники, он их фактически дублирует. В нем содержится большое количество хлорида натрия и калия, а также соединения железа, магния, молибдена, марганца и меди. Кофеина в иван-чае нет, а легкий бодрящий эффект, который помогает справиться с усталостью после тренировки, обусловлен высоким содержанием витамина С и других антиоксидантов.

Аминокислоты в иван-чае

Вы, наверное, знаете, что под названием BCAA спортсмены подразумевают комплекс аминокислот, необходимый для предотвращения катаболизма мышц. В составе представлены аминокислоты лейцин, изолейцин, валин и витамины группы В, участвующие в процессах углеводного обмена.

Копорский чай (еще одно название напитка из иван-чая) содержит 16 важных аминокислот, в том числе и лейцин – главную кислоту, необходимую для спортсменов, а также лизин, гистидин, аргинин, аспарагин, изолейцин, тирозин и др. За счет них иван-чай повышает выносливость и стимулирует рост мышц. А сочетание лизина и аргинина еще и снимает стресс и повышенную тревожность.

Кому точно стоит перейти на иван-чай?

Иван-чай в качестве спортивного напитка идеален для пациентов, больных диабетом 2-го типа, так как не содержит сахаров, способных резко поднимать уровень инсулина в крови.

Без добавления подсластителей иван-чай является лучшим природным изотоником для худеющих. Все дело в том, что он снижает аппетит, улучшает пищеварение и, благодаря содержащимся в нем ферментам, помогает расщеплять жиры.

Важно: прежде чем попробовать незнакомый спортивный напиток в «боевых условиях», обязательно протестируйте его дома. Иван-чай, как и другие травяные напитки, имеет ряд ограничений и может быть аллергеном.

Саган-дайля, апельсин, клюква и другие: что добавить в иван-чай, чтобы сделать его еще полезнее (и вкуснее)

Итак, что иван-чай полезен для спортсменов, мы выяснили. Далеко не всем нравится его кисловатый и терпкий вкус, но иван-чай прекрасно сочетается с различными добавками.

  • Саган-дайля – классический «партнер» кипрея в травяных напитках. Листья рододендрона Адамса (таково официальное название саган-дайля) обладают противовоспалительным эффектом, что положительно влияет на состояние человека после занятий спортом. Однако с этим растением нужно быть осторожным: саган-дайля – сильный энергетик, поэтому не подходит для вечерних тренировок. Кроме того, такой напиток пьется курсами по 2–3 недели, не больше.
  • Апельсин (или свежевыжатый апельсиновый сок) великолепно сочетается со вкусом иван-чая и привносит в напиток клетчатку, витамин С и электролиты, которые помогают справиться с обезвоживанием. Такая добавка идеальна для тех, кто использует иван-чай именно как изотоник.
  • Клюква содержит огромное количество витамина С, минералов и солей. Напиток с добавлением клюквы также восстанавливает водно-солевой баланс.
  • Имбирь сам по себе можно назвать напитком для худеющих из-за наличия гингерола – фенолоподобного соединения, которое ускоряет метаболизм и способствует процессу жиросжигания. Иван-чай с имбирем снижает интенсивность мышечных болей после тренировок и улучшает физическую форму.

Как вам такая идея использовать иван-чай? Протестируете ее на следующей тренировке?

Каковы преимущества аминокислот для тренировок? | Здоровое питание

Аминокислоты являются необходимыми соединениями для жизни, и они играют много ролей в организме человека. Среди этих ролей — их способность повышать эффективность тренировок, способствовать восстановлению и помогать наращивать мышечную массу. Увеличивая количество белка в рационе до определенного уровня или добавляя аминокислоты, такие как аминокислоты с разветвленной цепью, вы можете улучшить состав своего тела и добиться превосходных результатов во время тренировок.

Основы аминокислот

Аминокислоты представляют собой органические соединения, которые объединяются для создания белков.Они помогают организму расщеплять пищу и необходимы для роста и восстановления тканей организма, включая мышечную ткань. Существуют три различные группы аминокислот, которые можно классифицировать как незаменимые аминокислоты, заменимые аминокислоты и условно незаменимые аминокислоты. Организм способен производить незаменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты должны потребляться с пищей, а условно незаменимые аминокислоты могут вырабатываться организмом, но во время стресса и болезни организм может не вырабатывать их в достаточном количестве.

Снижение усталости

Тренировка требует энергии и, следовательно, увеличивает потребность организма в калориях и аминокислотах. Незаменимые аминокислоты могут быть особенно необходимы для улучшения результатов тренировок. Аминокислоты с разветвленной цепью — это три незаменимые аминокислоты, в том числе лейцин, изолейцин и валин. Исследование, опубликованное в 2011 году в «Журнале спортивной медицины и физической подготовки», пришло к выводу, что добавки BCAA могут снизить усталость и способствовать потере жира во время упражнений у людей с истощенным запасом гликогена. Поскольку гликоген является формой энергии, хранящейся в организме, это означает, что BCAA могут улучшить производительность, даже если организм израсходовал все запасенное топливо.

Build More Muscle

Аминокислоты с разветвленной цепью могут быть обнаружены в особенно больших количествах в мышечной ткани, по данным Медицинского центра Лангоне при Нью-Йоркском университете. Это может быть связано с их способностью стимулировать рост мышц. Исследование, опубликованное в 1999 году в «Американском журнале физиологии», показало, что прием незаменимых аминокислот после тяжелых упражнений с отягощениями предотвращает разрушение мышц и способствует синтезу белка или росту мышц.

Повышение производительности и восстановления

Белок и входящие в его состав аминокислоты могут способствовать восстановлению и повышению силы и выносливости. В статье 2009 года, опубликованной в журнале «Врач и спортивная медицина», отмечается, что существуют убедительные доказательства того, что интенсивные тренировки увеличивают потребность в пищевом белке. Следовательно, согласно статье, белковые и аминокислотные добавки, принимаемые в непосредственной близости от тренировок, могут оказывать благотворное влияние на упражнения на выносливость, такие как бег, а также на анаэробные и силовые упражнения, такие как тяжелая атлетика.

Добавка аминокислот с разветвленной цепью для поддержки мышечного анаболизма после тренировки

КЛЮЧЕВЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ

  • Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются незаменимыми аминокислотами (EAA), которые играют несколько важных ролей в мышечном метаболизме.
  • BCAA, особенно лейцин, имеют решающее значение для стимуляции молекулярных сигналов, которые приводят к синтезу мышечного белка и распаду мышечного белка. Тем не менее, нет исследований, в которых оценивалась реакция синтеза мышечного белка на прием только BCAA (или лейцина) (без каких-либо других питательных веществ и/или не в составе цельного белка) после тренировки.
  • Прием BCAA без одновременного приема источника других EAA не будет стимулировать максимальную реакцию синтеза мышечного белка. В то время как прием BCAA (в первую очередь лейцина) стимулирует молекулярные анаболические сигнальные пути, участвующие в синтезе мышечного белка, реакция, особенно после тренировки, будет ограничена только эндогенными аминокислотами, доступными в качестве субстрата.
  • Имеются предварительные данные о том, что совместное употребление углеводов и жиров с меньшими дозами EAA может усилить синтез мышечного белка после тренировки.Тем не менее, необходимо провести более систематическую оценку этого вывода, прежде чем можно будет дать надежные рекомендации.
  • Недостаточно доказательств того, что прием BCAA эффективен для стимуляции синтеза мышечного белка после упражнений на выносливость.
  • Имеются доказательства того, что BCAA ингибируют расщепление мышечного белка в исследованиях клеточных культур, мышц грызунов и мышц человека в состоянии покоя. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что прием BCAA ингибирует расщепление мышечного белка после тренировки у людей.
  • Неясно, является ли диетическое вмешательство, включая прием BCAA, направленным на торможение распада мышечного белка после тренировки, положительной целью.
  • Доказательства использования BCAA в качестве контрмеры для уменьшения повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, в лучшем случае двусмысленны и не так очевидны, как рекламируются во многих источниках.

ВВЕДЕНИЕ

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), изолейцин, лейцин и валин, являются незаменимыми аминокислотами (EAA), которым в последнее время уделяется большое внимание в рекомендациях по спортивному питанию, особенно в контексте усиления реакции мышц. заниматься спортом.За последние несколько лет добавки с BCAA стали популярным компонентом пищевой поддержки при интенсивных физических упражнениях и тренировках, основываясь на утверждении, что BCAA улучшают восстановление и повышают адаптацию к тренировкам. Например, поиск в Google по запросу «BCAA and recovery» дает более 750 000 результатов. Требования к этим продуктам основаны на широком спектре механизмов: от усиленного синтеза мышечного белка (MPS) и снижения распада мышечного белка (MPB) до защиты иммунной системы, повышенного окисления жиров и уменьшения болезненности мышц, среди многих других.Физиологическое обоснование этих утверждений, не говоря уже о надежных доказательствах хорошо контролируемых исследований на людях, часто слабо, если не полностью отсутствует.

Аспектом восстановления, который чаще всего связывают с добавками BCAA, является наращивание мышечной массы или анаболизм, из которых СМП и СМП являются метаболическими процессами, оказывающими наибольшее влияние. Чистый баланс между синтезом и распадом (NBAL) любого конкретного белка определяет количество этого белка в мышцах и влияет на функцию этого белка.Например, увеличение размера и силы мышц связано с увеличением NBAL миофибриллярных белков. Анаболический ответ на физические упражнения часто считается синонимом мышечной гипертрофии. Тем не менее, мышечный анаболизм также важен для восстановления и ремоделирования тканей, что приводит к ускоренному восстановлению и адаптации к тренировкам различных типов. После упражнений с отягощениями мышечный анаболизм приводит к восстановлению поврежденных мышечных клеток и тканей, а также к росту мышц. После упражнений на выносливость восстановление и адаптация мышц, ведущие к повышению аэробной мощности и выносливости, являются результатом усиленных анаболических процессов.Оба аспекта восстановления были исследованы в контексте приема BCAA.

Давно известно, что аминокислоты с разветвленной цепью влияют как на MPS, так и на MPB. Ранние доклинические исследования (животные и клеточные культуры) ясно показали, что BCAA оказывает глубокое влияние как на MPS, так и на MPB (Buse & Reid, 1975). Последующее исследование мышц у покоящихся людей показало, что лейцин влияет на СМП (Louard et al., 1990). Аминокислоты обеспечивают субстрат для синтеза новых белков, но было также показано, что BCAA и особенно лейцин действуют как специфические сигналы, которые стимулируют инициацию трансляции — процесс, который приводит к СМП (Kimball & Jefferson, 2006). Таким образом, добавка BCAA может действовать как стимул для СМП, а также при необходимости обеспечивать субстрат. Кроме того, влияние BCAA на МПБ (Louard et al., 1995; Nair et al., 1992) дает веские основания для приема добавок после тренировки для улучшения баланса между синтезом и расщеплением белков, которые важны для оптимизации восстановления. усиленная адаптация к тренировкам и/или мышечная гипертрофия.

Кажется очевидным, что можно использовать добавки BCAA при интенсивных физических нагрузках.Более того, многие люди явно считают, что добавление этих аминокислот является эффективной мерой для улучшения восстановления и адаптации к тренировкам. Цель этой статьи — изучить доказательства использования добавок BCAA в контексте усиления мышечного анаболизма. Основное внимание будет уделено реакции СМП и СМП, а также молекулярным сигнальным путям, связанным с этими метаболическими процессами, на прием BCAA во время и после тренировки.

КОММЕНТАРИЙ ПО ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ МОДЕЛЯМ

Реакции MPS и MPB на добавки BCAA в сочетании с физическими упражнениями были изучены с использованием нескольких моделей добавок. В исследованиях изучалась реакция MPS и/или MPB на прием лейцина отдельно или в сочетании с другими BCAA (валином и изолейцином), всеми другими EAA или с интактными белками. Комбинация питательных веществ, с которыми вводятся BCAA, влияет на интерпретацию результатов исследований и на сделанные выводы. Поскольку лейцин обычно считается наиболее влиятельным BCAA (Kimball & Jefferson, 2006), большинство исследований было сосредоточено на реакции на прием лейцина.Естественно, измеренные ответы также могут варьироваться в зависимости от конкретных обстоятельств, при которых BCAA принимается внутрь. Добавки принимались до, во время и после упражнений в различных исследованиях. Разнообразный характер исследований усложнил интерпретации и возможность делать твердые выводы по теме. Тем не менее, учитывая, что эти добавки широко используются, стоит изучить доступную информацию и попытаться дать некоторые практические рекомендации, учитывая ограничения методологий и дизайнов исследований.

СИНТЕЗ МЫШЕЧНЫХ БЕЛКОВ И РАСПОЛОЖЕНИЕ

Влияние добавок BCAA на мышечную гипертрофию в первую очередь связано со стимуляцией лейцином молекулярных путей, ведущих к СМП (Kimball & Jefferson, 2006). Хорошо известно, что лейцин и другие BCAA стимулируют сигнальный путь мишени рапамицинового комплекса (mTORC) у млекопитающих — молекулярный путь, ведущий к инициации процесса трансляции — как в исследованиях клеточных культур (Kimball & Jefferson, 2006), так и в естественных условиях. у грызунов и человека (Bolster et al., 2004). Повышение концентрации лейцина и, возможно, изолейцина и валина в крови при приеме источника BCAA стимулирует сигнальный путь mTORC, что приводит к увеличению СМП (Wilkinson et al., 2013). Теория «лейцинового триггера» была разработана для описания важности повышения уровня лейцина. Эта теория предполагает, что лейцин должен достичь порога, чтобы максимально стимулировать анаболические процессы в мышцах. Эта теория предсказывает, что источник лейцина, который быстрее всего приводит к лейциновой «триггерной точке», обеспечивает наиболее мощную анаболическую стимуляцию (Breen & Phillips, 2012).Таким образом, добавки BCAA считаются важным компонентом любой диеты для максимизации мышечной гипертрофии с помощью упражнений.

Добавка аминокислот с разветвленной цепью и молекулярный анаболический сигнал

Упражнения с сопротивлением сами по себе являются мощным стимулятором передачи сигналов mTORC. Отличное резюме молекулярных реакций на упражнения с отягощением и выносливостью можно найти в недавнем SSE, написанном доктором Китом Бааром [SSE 136]. Анаболическая передача сигналов, особенно активация белка p70s6 киназы, связана с СМП и ростом мышц как у крыс, так и у людей (Baar & Esser, 1999) после тренировок с отягощениями.Таким образом, вопрос, который мы должны рассмотреть в связи с ростом мышц и BCAA, заключается в том, усиливают ли добавки BCAA реакцию сигнального пути mTORC в дополнение к стимуляции, которую этот путь получает от упражнений с отягощениями.

Исследования, изучающие реакцию мышечной анаболической передачи сигналов на физические упражнения и добавки BCAA, показали, что BCAA и упражнения с отягощениями стимулируют передачу сигналов через путь mTORC, оцениваемый в первую очередь по фосфорилированию киназы p70s6, как комбинированным, так и независимым образом (Apro & Blomstrand, 2010; Karlsson et al. др., 2004). В соответствии с более ранними исследованиями на клетках и животных (Kimball & Jefferson, 2006), наиболее важным компонентом добавок BCAA оказался лейцин. Однако введение раствора EAA, включающего изолейцин и валин, но без лейцина, приводило к ограниченному ответу передачи сигналов mTORC по сравнению с реакцией на прием раствора, включающего лейцин (Moberg et al., 2014). Тем не менее, следует отметить, что передача сигналов mTORC усиливалась, хотя и несколько ограничивалась, после приема ЕАА без лейцина (Moberg et al., 2014). Таким образом, лейцин важен, но не абсолютно необходим для получения хотя бы некоторой анаболической сигнальной реакции в мышцах после упражнений с отягощениями, т. е. при условии, что других EAA достаточно, даже если они не оптимальны. Доказательства ясно указывают на то, что добавки BCAA усиливают анаболический ответ молекулярных сигнальных путей, ведущих к СМП после упражнений с отягощениями.

Добавка аминокислот с разветвленной цепью и синтез мышечного белка

Несмотря на многочисленные доказательства того, что добавки BCAA оказывают анаболическое воздействие на скелетные мышцы, по крайней мере, на молекулярном уровне, реакция СМП на добавки BCAA после тренировки не столь очевидна. Безусловно, прием ЕАА, включая лейцин и другие ВСАА, имеет решающее значение для реакции СМП после физических упражнений (Borsheim et al., 2002; Tipton et al., 1999). Прием внутрь только лейцина стимулирует СМП в покоящихся мышцах человека (Wilkinson et al., 2013). Более того, СМП, сниженный после физической нагрузки у крыс, восстанавливается при приеме внутрь лейцина (Anthony et al., 1999). Таким образом, существует достаточно косвенных доказательств того, что прием BCAA после тренировки должен повышать СМП. Как ни странно, несмотря на большой интерес на всех уровнях, прямое измерение СМП в ответ на прием только BCAA или лейцина (без других EAA) после упражнений с отягощениями у людей еще не опубликовано.

Влияние приема BCAA на СМП после тренировки было исследовано с использованием различных методов приема аминокислот. К сожалению, учитывая использованные разрозненные модели, результаты можно считать лишь двусмысленными. Несколько авторов исследовали влияние добавления лейцина к белку или растворам EAA на СМП после упражнений с отягощениями. Ясно, что незаменимые аминокислоты имеют решающее значение для усиленного метаболического ответа мышц после упражнений с отягощениями (Tipton et al., 1999).Однако добавление лейцина (или BCAA) к EAA или белку не обязательно усиливает реакцию. Ранее мы продемонстрировали, что добавление лейцина к белку не увеличивало NBAL после тренировки (Tipton et al., 2009), но прямое измерение СМП не проводилось. Точно так же Купман и соавт. (2005) не обнаружили увеличения СМП после силовых упражнений с добавлением лейцина к белку. Количество потребляемого белка в этих исследованиях может иметь решающее значение для измеряемых ответов. Добровольцы в обоих исследованиях потребляли относительно большое количество белка (0.2 г/кг/ч гидролизата белка с 0,1 г/кг лейцина или без него (Koopman et al., 2005) и 16,6 г сывороточного протеина с 3,4 г лейцина (Tipton et al., 2009). Таким образом, представляется вероятным, что при приеме достаточного количества белка/EAA для обеспечения оптимальной доступности лейцина (выше уровня «лейцинового триггера») дополнительный лейцин не усиливает реакцию. Эта интерпретация, вероятно, является чрезмерным упрощением, и необходимо более систематическое исследование этой концепции, прежде чем можно будет сделать надежные рекомендации.

Другим важным фактором, который следует учитывать в отношении добавок BCAA, является доступность EAA в качестве субстрата для MPS. Предоставление дополнительного количества лейцина может быть недостаточным для максимальной стимуляции СМП после тренировки, когда одновременно принимается меньшее количество ЕАА в свободной форме или в составе интактного белка. Исследователи из Университета Макмастера в Канаде исследовали важность лейцина для стимуляции СМП с помощью различных количеств белка. Ранее было установлено, что 25 г сывороточного протеина могут обеспечить оптимальную дозу для стимуляции СМП в покое и после тренировки (Churchward-Venne et al., 2012; Мур и др., 2008). Так, канадские ученые под руководством профессора Стюарта Филлипса сравнили реакцию СМП на прием 25 г сывороточного протеина с реакцией на прием 6,25 г сывороточного протеина. Однако потребление лейцина приравнивалось к добавлению лейцина к более низкой дозе белка. Они сообщили, что прием лейцина в сочетании с «субоптимальной» дозой (6,25 г) сывороточного белка приводил к показателям СМП, аналогичным таковым после приема 25 г (оптимальная доза) сывороточного белка в состоянии покоя (Churchward-Venne et al., 2012). Однако после упражнений с отягощениями показатели СМП были выше при приеме 25 г сывороточного белка, чем при приеме 6,25 г сывороточного белка с дополнительным содержанием лейцина. Несмотря на эквивалентное количество лейцина, реакция СМП после тренировки была меньше при субоптимальной дозе сывороточного протеина по сравнению с оптимальной дозой. Вполне вероятно, что повышенная способность мышц утилизировать белок после тренировки (Witard et al., 2014) означала, что доступность EAA была ограничена более низкой дозой сывороточного белка.Эти результаты свидетельствуют о том, что доступность EAA может быть фактором, который имеет решающее значение для оптимальной реакции СМП после физической нагрузки.

Добавка BCAA (лейцин) может быть не идеальной, если ответ MPS ограничен недостатком доступности EAA. Даже при максимальной стимуляции анаболических сигнальных путей высокими дозами лейцина (Apro & Blomstrand, 2010) должно присутствовать достаточное количество субстрата, чтобы обеспечить оптимальную скорость СМП. Разница в СМП между покоящейся и сокращенной мышцей с низким содержанием белка (6.25 г) плюс прием лейцина и более высокого белка (25 г) подтверждает эту интерпретацию (Churchward-Venne et al., 2012). При большей стимуляции синтетического механизма физическими упражнениями требуется больше субстрата для поддержания максимальных показателей СМП, и эти показатели снижаются через короткое время, как сообщает Churchward-Venne et al. (2012). Таким образом, кажется очевидным, что потребление интактного белка предпочтительнее приема меньших доз белка или других источников аминокислот, если общего количества EAA недостаточно для поддержания СМП после тренировки.

Эту метаболическую ситуацию можно рассматривать как аналог строительства стены (рис. 1). По этой аналогии мышечный белок можно рассматривать как стену, а аминокислоты — как кирпичи, необходимые для ее строительства. Каждый тип стены требует определенной комбинации кирпичей. Определенные типы кирпичей (заменимых аминокислот) всегда валяются и доступны. Тем не менее, стена может быть завершена только в том случае, если другие кирпичи будут доступны извне (EAA из пищевого белка). Сигнальный путь mTORC можно рассматривать как рабочего, который собирает кирпичи вместе, чтобы сформировать стену.Лейцин — это особый кирпич: он необходим как часть стены, но он также поставляется с кофейником, который может стимулировать рабочего к более быстрому и эффективному строительству стены. Следовательно, если BCAA принимаются внутрь, лейцин (кофе) стимулирует работника к максимальной активности, а доступные аминокислоты, как EAA, так и заменимые, используются для начала строительства стенок. Однако, несмотря на желание и энергию рабочего, в какой-то момент у рабочего не хватит некоторых необходимых кирпичей (EAA). Впоследствии строительство стен замедлится и в конечном итоге прекратится. С другой стороны, когда потребляется полный белок или другой источник всех аминокислот, все необходимые кирпичи для строительства стены доступны рабочему, лейциновый кирпич заставляет рабочего работать, и самая большая стена готова.

Добавка аминокислот с разветвленной цепью и синтез мышечного белка с одновременным приемом других макронутриентов

Взаимосвязь потребления белка и аминокислот с СМП может быть изменена за счет приема других питательных веществ вместе с источником аминокислот.Последующее исследование, проведенное теми же ранее упомянутыми канадскими исследователями, также показало, что СМП в ответ на прием 25 г сывороточного протеина после тренировки был выше, чем ответ на низкую дозу (6,25 г) сывороточного протеина плюс дополнительное количество лейцина при приеме внутрь в виде часть напитка со смешанными макроэлементами (включая углеводы и жиры) (Churchward-Venne et al., 2014). Тем не менее, прием более высокой дозы лейцина, добавленного к 6,25 г сывороточного белка, привел к таким же показателям СМП, как и при приеме 25 г сывороточного белка в этой ситуации. Таким образом, белок и аминокислоты, потребляемые в контексте смешанного приема пищи в более позднем исследовании (Churchward-Venne et al., 2014), по-видимому, вызывали различную реакцию по сравнению с таковой при употреблении по отдельности, как в предыдущем исследовании (Churchward-Venne et al., 2014). –Венне и др., 2012). Эти результаты подтверждаются недавним исследованием. Как у пожилых, так и у молодых людей добавление свободного лейцина к напитку, содержащему 10 г белка и 24 г углеводов, усиливало реакцию СМП после упражнений с отягощениями (Atherton et al., 2016). Взятые вместе, эти исследования показывают, что субоптимальная доза белка, потребляемая с высокой дозой лейцина, может «спасти» показатели СМП после тренировки до уровней, аналогичных оптимальным дозам белка, но, по-видимому, только в контексте потребления с другими макронутриентами.

Добавка аминокислот с разветвленной цепью и расщепление мышечного белка

Потенциальное влияние добавок BCAA на рост мышц и восстановление после упражнений может быть связано с ролью в процессе MPB в дополнение к MPS. Таким образом, добавка BCAA может повлиять на обе стороны уравнения NBAL. Ранние исследования показали, что BCAA уменьшают расщепление белка в организме (Ferrando et al., 1995), а также MPB (Louard et al., 1995; Nair et al., 1992) в состоянии покоя. Влияние BCAA на MPB может быть опосредовано метаболитом лейцина, β-гидрокси-β-метилбутиратом (Wilkinson et al., 2013). Однако на сегодняшний день ни одно исследование не исследовало влияние добавок BCAA на MPB после тренировки. Таким образом, в то время как существует множество заявлений о важности добавок BCAA для снижения MPB при физических нагрузках, эффективность добавок BCAA для повышения NBAL после упражнений за счет снижения MPB необоснованна.

Еще одно соображение о влиянии BCAA или любых других нутриентов на MPB связано с тем, желательно ли снижать MPB во время или после тренировки. Первоначальный, возможно, даже интуитивный ответ — решительное «да», аргументируя это тем, что если MPB ограничен, то NBAL увеличивается, а мышцы становятся больше и сильнее. Однако такая интерпретация, вероятно, слишком упрощена: МПБ является не просто компонентом НБАЛ, влияющим на мышечную гипертрофию. Скорее, MPB также является ключевым компонентом обмена мышечного белка, что приводит к ремоделированию и восстановлению мышц.Таким образом, в некоторых случаях повышенное значение MPB может быть полезным, например, для деградации и удаления поврежденных белков. Более того, деградация белков, которые неадаптивны и/или не используются для получения аминокислот для синтеза новых белков во время адаптации, может иметь решающее значение. Ни один из доступных в настоящее время методов измерения MPB не позволяет идентифицировать белки, которые подвергаются деградации. Таким образом, если снижение MPB измеряется в ответ на BCAA или любое другое питательное вещество, неясно, являются ли расщепляемые белки миофибриллярными белками, что снижает гипертрофию, или другими белками.Таким образом, даже если бы были убедительные доказательства того, что добавки с BCAA снижают МПТ во время и после тренировки — а их нет — все равно не было бы ясно, что снижение МПТ является положительным фактором для оптимального восстановления после тренировки и адаптации к тренировкам.

Добавка аминокислот с разветвленной цепью для синтеза мышечного белка после упражнений на выносливость

В то время как ряд исследований был сосредоточен на влиянии добавок BCAA на СМП после упражнений с отягощениями, влиянию на СМП после упражнений на выносливость уделялось меньше внимания.На сегодняшний день существует только два исследования, в которых изучался этот вопрос, и между ними было много различий в дизайне. В более раннем исследовании удвоение количества лейцина в растворе EAA увеличивало скорость СМП после циклирования (Pasiakos et al., 2011). В более позднем исследовании, в то время как потребление белка с дополнительным лейцином после тренировки увеличивало СМП, утроение количества белка и лейцина не приводило к дальнейшей стимуляции (Rowlands et al., 2015). Тем не менее оба эти исследования, взятые вместе, согласуются с предложенным ранее представлением.То есть, если поступает недостаточное количество лейцина, то дальнейшая стимуляция молекулярных путей дополнительным лейцином приводит к увеличению СМП (Pasiakos et al. , 2011). Однако при приеме достаточного количества лейцина дополнительный лейцин не способствует дальнейшему повышению СМП после тренировки (Rowlands et al., 2015). Необходимо проявлять осторожность, прежде чем давать какие-либо твердые рекомендации, основанные всего на двух исследованиях. Различия в исследуемых субъектах, совместное употребление других питательных веществ, количество потребляемых BCAA, потребление свободных EAA или цельного белка могут повлиять на результаты.Таким образом, по крайней мере на данном этапе, возможно, преждевременно делать какие-либо твердые выводы о влиянии приема BCAA на СМП после упражнений на выносливость.

Физиологическая значимость повышенного СМП в ответ на прием BCAA после упражнений на выносливость менее ясна, чем после упражнений с отягощениями. Ранее мы продемонстрировали, что потребление белка, в том числе относительно большого количества BCAA, после упражнений на выносливость приводит к увеличению миофибриллярного СМП (Breen et al., 2011). Повышение СМП после упражнений часто связано в первую очередь с мышечной гипертрофией, что, возможно, во многих случаях ошибочно (Mitchell et al., 2014). Тем не менее, повышенный миофибриллярный СМП после упражнений на выносливость может быть больше связан с ремоделированием и восстановлением мышц, что приводит к более быстрому восстановлению после упражнений, аргумент, который мы выдвинули в Breen et al. (2011). Таким образом, по крайней мере, на данный момент неясно, какое значение можно приписать приему BCAA после тренировки на выносливость.

Прием аминокислот с разветвленной цепью и повреждение мышц

Имеются некоторые доказательства, подтверждающие утверждение о том, что добавки BCAA являются эффективным средством для улучшения восстановления после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой (Howatson et al., 2012; Jackman et al., 2010). Однако не все исследования подтверждают такие заявления (Areces et al., 2014; Foure et al., 2016), поэтому данные можно считать в лучшем случае двусмысленными. Более того, исследования, которые продемонстрировали статистически значимое снижение болезненности мышц после упражнений при приеме BCAA, не смогли выявить механизм (Howatson et al., 2012; Джекман и др., 2010). Повышение СМП часто называют механизмом любого улучшения мышечного повреждения при физических упражнениях и приеме BCAA. Однако, учитывая низкую скорость оборота любых поврежденных белков, которые могут быть задействованы, этот механизм трудно принять, и утверждения такого рода не имеют твердой физиологической основы. Наконец, многие модели, которые используются для изучения повреждения мышц, не являются экологически обоснованными, и степень любого отмеченного улучшения часто довольно незначительна, даже если она статистически значима (Jackman et al., 2010). Таким образом, рекомендации по добавкам BCAA для борьбы с упражнениями, вызывающими повреждение мышц, не могут быть поддержаны, по крайней мере, на основе полной и объективной оценки доказательств.

ОБЗОР И ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ

Добавка BCAA имеет много предполагаемых преимуществ для спортсменов и других физических лиц. Имеются некоторые данные для всего: от увеличения СМП, снижения СМП и усиления окисления жиров (не обсуждается в этом SSE) до уменьшения мышечной болезненности и усиления иммунного ответа на физические упражнения (также не обсуждается в этом SSE).Однако имеющиеся доказательства не выдерживают критической проверки. Нет никаких сомнений в том, что добавки BCAA из-за содержания лейцина стимулируют молекулярные пути, ведущие к усилению СМП. Однако неясно, эффективны ли добавки BCAA сами по себе для оптимальной стимуляции СМП после тренировки. Фактически, потребление BCAA без достаточного количества других EAA не приведет к полному ответу MPS. Добавки с BCAA ингибируют MPB в состоянии покоя, но пока нет доказательств того, что они ингибируют MPB, что приводит к оптимальному NBAL после тренировки.Кроме того, неясно, желательно ли ингибирование общего МПБ после тренировки для усиления мышечной гипертрофии, адаптации к тренировкам или восстановления после упражнений. Наконец, недостаточно информации о приеме BCAA и СМП после упражнений на выносливость, чтобы делать какие-либо выводы, и нет причин рекомендовать добавки BCAA во время или после таких упражнений.

  • В целом, на основании имеющихся данных, наилучшей рекомендацией по питанию для оптимизации адаптации к тренировкам, включая мышечную гипертрофию и усиленный окислительный метаболизм, по-прежнему будет потребление достаточного количества высококачественного белка (включая BCAA, конечно) в контексте питание.Питание должно быть основано, насколько это возможно, на цельных, необработанных продуктах и ​​включать много свежих фруктов и овощей.
  • Нет причин употреблять добавки BCAA для усиления стимуляции СМП и/или снижения МПК. Высококачественный белок в пищевых продуктах или, если это предпочтительно для удобства, добавки (включая, например, сывороточный белок, яичный белок, другие молочные белки, соевый белок) должны потребляться, чтобы обеспечить достаточное количество BCAA и лейцина, а также других EAA.
  • Имеются предварительные, хотя и недостаточно обоснованные доказательства того, что потребление других макронутриентов с белком или добавками EAA может усилить реакцию СМП после тренировки.
  • Недостаточно доказательств, подтверждающих рекомендацию употреблять добавки BCAA для уменьшения повреждения мышц.

Рисунок 1. Карикатура, изображающая важность наличия достаточного количества незаменимых аминокислот (EAA) для поддержки полного синтеза мышечных белков после тренировки. Рабочий представляет сигнальный путь mTORC, который стимулируется лейцином (красный кирпич). A) Употребление только аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) без дополнительных (EAA) для обеспечения достаточного количества субстрата обеспечивает максимальную стимуляцию сигнального пути mTORC лейцином (кофе для рабочего), но приводит к меньшему, по крайней мере, менее продолжительному , реакция синтеза мышечного белка.Б) Употребление цельного белка (или другого источника всех незаменимых аминокислот) с достаточным количеством лейцина обеспечивает максимальную стимуляцию mTORC (кофе для рабочих) и достаточный субстрат для полного синтеза мышечного белка. NEAA, незаменимые аминокислоты.

 

ССЫЛКИ

Энтони, Дж.К., Т.Г. Энтони и Д.К. Непрофессионал (1999). Добавка лейцина улучшает восстановление скелетных мышц у крыс после тренировки. Дж. Нутр. 129:1102-1106.

Апро, В.и Э. Бломстранд (2010). Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью в сочетании с упражнениями с отягощениями на фосфорилирование киназы p70S6 в скелетных мышцах человека в состоянии покоя и при выполнении упражнений. Acta Physiol. 200:237-248.

Аресес, Ф., Дж.Дж. Салинеро, Х. Абиан-Висен, К. Гонсалес-Миллан, К. Галло-Салазар, Д. Руис-Висенте, Б. Лара и Х. Дель Косо (2014). 7-дневный пероральный прием аминокислот с разветвленной цепью оказался неэффективным для предотвращения повреждения мышц во время марафона. Аминокислоты. 46:1169-1176.

Атертон, П.Дж., К. Кумар, А.Л. Селби, Д. Рэнкин, В. Хильдебрандт, Б.Е. Филлипс, Дж. П. Уильямс, Н. Хискок и К. Смит (2016). Обогащение протеинового напитка лейцином увеличивает синтез мышечного белка после упражнений с отягощениями у молодых и пожилых мужчин. клин. Нутр. Электронная публикация перед печатью (pii: S0261-5614(16)30071-1).

Баар К. и К. Эссер (1999). Фосфорилирование p70(S6k) коррелирует с увеличением массы скелетных мышц после упражнений с отягощениями. утра. Дж. Физиол. 276:C120-C127.

Болстер, Д.Р., Л.С. Джефферсон и С.Р. Кимбалл (2004). Регуляция синтеза белка, связанная с гипертрофией скелетных мышц, с помощью передачи сигналов, вызванных инсулином, аминокислотами и физической нагрузкой. Проц. Нутр. соц. 63:351-356.

Боршейм, Э., К.Д. Типтон, С.Э. Вольф и Р. Р. Вулф (2002). Незаменимые аминокислоты и восстановление мышечного белка после упражнений с отягощениями. утра. Дж. Физиол. 283:E648-E657.

Брин, Л., А. Филп, О.К. Витард, С.Р. Джекман, А. Селби, К. Смит, К. Баар и К.Д. Типтон (2011). Влияние совместного приема углеводов и белков после упражнений на выносливость на синтез миофибриллярных и митохондриальных белков. J. Physiol. 589:4011-4025.

Брин Л. и С.М. Филлипс (2012). Взаимодействие питательных веществ для оптимального анаболизма белка при силовых упражнениях. Курс. мнение клин. Нутр. Метаб. Уход. 15:226-232.

Бус, М. Г. и С. С. Рид (1975).Лейцин. Возможный регулятор оборота белка в мышцах. Дж. Клин. Вкладывать деньги. 56:1250-1261.

Черчворд-Венн, Т.А., Н.А. Берд, С.Дж. Митчелл, Д.В. Уэст, А. Филп, Г.Р. Маркотт, С.К. Бейкер, К. Баар и С.М. Филлипс (2012). Дополнение субоптимальной дозы белка лейцином или незаменимыми аминокислотами: влияние на синтез миофибриллярного белка в покое и после упражнений с отягощениями у мужчин. J. Physiol. 590:2751-2765

Черчворд-Венн, Т.А., Л. Брин, Д.М. Ди Донато, А.Дж. Гектор, С.Дж. Митчелл, Д.Р. Мур, Т. Стеллингверфф, Д. Брейль, Э.А. Оффорд, С.К. Бейкер и С.М. Филлипс (2014). Добавка лейцина к низкобелковому напитку со смешанными макроэлементами усиливает синтез миофибриллярного белка у молодых мужчин: двойное слепое рандомизированное исследование. утра. Дж. Клин. Нутр. 99:276-286.

Феррандо, А, А, Б.Д. Уильямс, Калифорния Стюарт, Х.В. Лейн и Р. Р. Вулф (1995). Пероральные аминокислоты с разветвленной цепью уменьшают протеолиз всего организма. Дж. Парентер. Энтераль. Нутр. 19:47-54.

Фур, А., К. Носака, М. Гастальди, Ж.-П. Matteia, H. Boudinete, M. Guyea, C. Vilmena, Y. Le Fura, D. Bendahan и J. Gondin (2016). Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью как на концентрацию аминокислот в плазме, так и на изменения мышечной энергетики в результате повреждения мышц: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. клин. Нутр. 35:83-94.

Ховатсон Г., М. Хоад, С. Гудолл, Дж. Таллент, П.Г. Белл и Д.Н. Френч (2012). Аминокислоты с разветвленной цепью уменьшают вызванное физической нагрузкой повреждение мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 8:9, 20.

Джекман, С. Р., О.К. Витард, А.Е. Йеукендруп, К.Д. Типтон (2010). Употребление аминокислот с разветвленной цепью может уменьшить болезненность при эксцентрических упражнениях. Мед. науч. Спортивное упражнение. 42:962-970.

Карлссон, Х.К., П.А. Нильссон, Дж. Нильссон, А.В. Чибалин, Дж.Р. Зират и Э. Бломстранд (2004). Аминокислоты с разветвленной цепью увеличивают фосфорилирование p70S6k в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. утра. Дж. Физиол. 287:Е1-Е7.

Кимбалл С.Р. и Л.С. Джефферсон (2006). Сигнальные пути и молекулярные механизмы, с помощью которых аминокислоты с разветвленной цепью опосредуют трансляционный контроль синтеза белка. Дж. Нутр. 136:227S-2231S.

Купман, Р., А.Дж. Вагенмакерс, Р.Дж. Мандерс, А. Х. Зоренк, Дж. М. Сенден, М.Горселинк, Х.А. Кейзер и Л. Дж. ван Лун (2005). Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки in vivo у мужчин. утра. Дж. Физиол. 288:E645-E653.

Луар, Р.Дж., Э.Дж. Барретт и Р.А. Гельфанд (1990). Влияние введенных аминокислот с разветвленной цепью на метаболизм аминокислот в мышцах и организме человека. клин. науч. 79:457-466.

Луар, Р.Дж., Э.Дж. Барретт и Р.А. Гельфанд (1995).Инфузия аминокислот с разветвленной цепью в течение ночи вызывает устойчивое подавление мышечного протеолиза. Метаболизм. 44:424-429.

Митчелл, С.Дж., Т.А. Черчворд-Венн, Г. Париз, Л. Беллами, С.К. Бейкер, К. Смит, П.Дж. Атертон и С.М. Филлипс (2014). Острый синтез миофибриллярного белка после тренировки не коррелирует с гипертрофией мышц, вызванной силовыми тренировками у молодых мужчин. PLoS Один. 9:e89431.

Моберг, М., В. Апро, И. Олссон, М. Понтен, А.Вильянуэва, Б. Экблом и Э. Бломстранд (2014). Отсутствие лейцина в добавке незаменимых аминокислот снижает активацию передачи сигналов mTORC1 после упражнений с отягощениями у молодых женщин. Заяв. Физиол. Нутр. Метаб. 39:183-194.

Мур, Д. Р., М. Дж. Робинсон, Дж. Л. Фрай, Дж. Э. Танг, Э. И. Гловер, С.Б. Уилкинсон, Т. Прайор, М.А. Тарнопольский, С.М. Филлипс (2008). Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. утра. Дж. Клин. Нутр. 89:161-168.

Наир, К.С., Р.Г. Шварц и С. Велле (1992). Лейцин как регулятор белкового обмена всего организма и скелетных мышц у человека. утра. Дж. Физиол. 263:E928-E934.

Пасиакос, С.М., Х.Л. МакКланг, Дж.П. МакКланг, Л.М. Марголис, Н.Е. Андерсен, Г.Дж. Клотье, М.А. Пикоски, Дж.К. Руд, Р.А. Филдинг и А.Ю. Янг (2011). Обогащенные лейцином добавки незаменимых аминокислот во время умеренных устойчивых упражнений усиливают посттренировочный синтез мышечного белка. утра. Дж. Клин. Нутр. 94:809-818.

Роулендс, Д.С., А.Р. Нельсон, С.М. Филлипс, Дж.А. Фолкнер, Дж. Кларк, Н. А. Берд, Д. Мур и Т. Стеллингверфф (2015). Влияние дозы белка с лейцином на синтез мышечного белка после упражнений на выносливость. Мед. науч. Спортивное упражнение. 47:547-555.

Типтон, К.Д., А.А. Феррандо, С.М. Филлипс, Д. Дойл-младший и Р. Р. Вулф (1999). Чистый синтез белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. утра.Дж. Физиол. 276:E628-E634.

Типтон, К.Д., Т.А. Эллиотт, А.А. Феррандо, А.А. Орсланд и Р. Р. Вулф (2009). Стимуляция мышечного анаболизма упражнениями с отягощениями и приемом лейцина плюс протеин. Заяв. Физиол. Нутр. Метаб. 34:151-161.

Уилкинсон, Д.Дж., Т. Хоссейн, Д.С. Хилл, Б.Е. Филлипс, Х. Кроссленд, Дж. Уильямс, П. Лохна, Т. А. Черчворд-Венн, Л. Брин, С.М. Филлипс, Т. Этеридж, Дж.А. Ратмахер, К. Смит, Н. Дж. Шевчик и П. Дж. Атертон (2013).Влияние лейцина и его метаболита бета-гидрокси-бета-метилбутирата на метаболизм белков скелетных мышц человека. J. Physiol. 591:2911-2923.

Витар, О.К., С.Р. Джекман, Л. Брин, К. Смит, А. Селби и К.Д. Типтон (2014). Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение дозы сывороточного белка в покое и после упражнений с отягощениями. утра. Дж. Клин. Нутр. 99:86-95.

Аминокислоты запустят восстановление после тренировки

Вот факт о физических упражнениях и физической подготовке, который многие спортсмены не учитывают: Вы тренируетесь, чтобы восстановиться .Это после тренировки, когда ваше тело выполняет свою самую большую работу — адаптируется к здоровому стрессу упражнений, внося метаболические изменения с течением времени в виде повышения производительности и увеличения сухой мышечной массы.

Отсюда следует, что точная настройка тренировки не может дать максимальных результатов, если вы небрежно относитесь к своему восстановлению. Если вы не дадите своему телу то, что ему нужно для восстановления — достаточный сон, достаточное время отдыха после тренировки и правильное питание — тогда все советы, приемы и тенденции в мире тренировок не приведут вас к тому, чего вы хотите. .

Буквально первый час после тренировки особенно важен.

Это окно возможностей дать толчок выздоровлению, дав вашему телу питание, необходимое для восстановления и восстановления сил. Поскольку напряженный график часто делает непрактичным или невозможным потребление этих питательных веществ в качестве пищи, лучший ответ — добавки.

Важность пополнения аминокислот

Аминокислоты – питательные вещества, которые строят клетки, поддерживают мышцы, снижают синтез жира, улучшают окислительно-восстановительное состояние и способствуют выработке энергии – необходимы для восстановления после тренировки.Но наш организм естественным образом производит только 11 из 20 необходимых ему аминокислот. Вот тут-то и приходит на помощь Thorne’s Amino Complex.

Amino Complex — это комплексная формула, которая ускоряет восстановление за счет предоставления аминокислот, в том числе всех девяти, которые не вырабатываются вашим организмом. Аминокомплекс с высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью был подтвержден обширными клиническими испытаниями в отношении увеличения сухой мышечной массы и мышечной силы. *

Активные ингредиенты в Аминокомплексе увеличивают мышечную массу, стимулируя гипертрофию мышечных волокон и повышая силу.*

Эта формула основана на двух десятилетиях научных и клинических исследований.*

Исследования показывают, что один месяц приема активных ингредиентов Amino Complex улучшает физическую работоспособность, использование кислорода и мышечную функцию.* Добавка на три месяцев с этими активными ингредиентами повышает уровень кислорода в крови, общее состояние здоровья и энергетический обмен в мышцах.*

Заменитель белковой добавки в крайнем случае

Цельные пищевые белки являются отличным естественным источником аминокислот.Но если вы не можете получить их из еды после тренировки или из протеинового коктейля, тогда Amino Complex станет отличной заменой.

Спортивная сертификация NSF ®

Если вы участвуете в соревнованиях высокого уровня, обязательно знайте, что ваши пищевые добавки находятся на подъеме.

Аминокомплекс Thorne сертифицирован NSF для спорта®.

NSF Certified for Sport® означает, что каждая партия проверяется на соответствие заявленным на этикетке и на отсутствие более 200 веществ, запрещенных многими крупными спортивными организациями, включая стимуляторы, наркотики, стероиды, диуретики, бета-2 агенты и маскирующие агенты.

Даже если вы обычный спортсмен или энтузиаст фитнеса, все равно приятно знать, что вы принимаете самую чистую и качественную формулу аминокислот.

Два вкуса: лимонный и ягодный

Вы можете улучшить свое восстановление, включив Thorne’s Amino Complex в свою программу восстановления. Это удобно в использовании. Просто смешайте одну мерную ложку с водой, перемешайте и выпейте. Он слегка подслащен, но не содержит искусственных подсластителей, а его ароматизаторы получены из натуральных источников.Поскольку он выпускается в двух прекрасных вкусах, лимонном и ягодном, начало выздоровления не только полезно для вас, но и имеет приятный вкус.

Питательные вещества | Бесплатный полнотекстовый | Является ли добавка аминокислот с разветвленной цепью эффективной стратегией питания для облегчения повреждения скелетных мышц? Систематический обзор

-90 вымывание: 8 дней)
Диетический контроль
Coombes & McNaughton (2000) [31] 16 здоровых мужчин
возраст: 21 ± 1 год
VO 2max : 52 ± 4 мл мин −1 кг 1903 : регулярная физическая активность
КГ (n = 8)
Диетический контроль
Велоэргометр упражнения при 70% VO 2max в течение 120 мин 14 дней приема добавок (7 дней до и 6 дней после тренировки).
2 × 6 г каждый день + 20 г до и после тренировки
Количество BCAA: 208 г (14 дней)
LEU/ISO/VAL (1:1:1)
Плацебо: без добавок
CG > SG на h5, D1, D3 и D5 для CK и LDH
Fouré et al. (2016) [32] 26 здоровых мужчин
возраст: 22 ± 2 года
тренировочный статус: рекреационно активный
РКИ, ДБ
КГ (n = 13)
Диетический контроль
Нервно-мышечная электростимуляция — 40 изометрических разгибаний колена
9
9 5 дней приема (2 супа до, 1 суп после тренировки и 1 суп каждый день в течение 4 дней)
Количество BCAA: 48.3 г (5 дней)
LEU/ISO/VAL (2:1:1)
Плацебо: микрокристаллическая целлюлоза
CG = SG SG > CG на D4 для CK CG = SG для MVC
Gee & Deniel (2016) [33] 11 здоровых мужчин
возраст: 25 ± 6 лет
тренировочный статус: тренировка с отягощениями
RCT, SB
Cross-over (вымывание: 7 дней)
Силовые упражнения (приседания со штангой на спине , упражнения на пресс, становая тяга и тяга штанги) Однодневная добавка (1 супп до и 1 супп после тренировки)
Количество BCAA: 20 г (1 день)
LEU/ISO/VAL (2:1:1)
Плацебо : яблочный и черносмородиновый сок
SG = SG SG > SG на D1 для CMJ и SSPT
Greer et al. (2007) [34] 9 здоровых мужчин
возраст: 22 ± 3 года
V̇O 2max : 36 ± 2 мл мин -1 кг -1
тренировочный статус: нетренированный (903
Упражнения на велоэргометре при 55% VO 2max в течение 90 мин Однодневная добавка (1 супп до и 1 супп через 60 мин во время тренировки)
Количество BCAA: 5 г ( 1 день)
LEU/ISO/VAL (2,5:1:1,5)
Плацебо: вода, лимонный ароматизатор, соли и искусственные подсластители.
CG > SG на D1 CG > SG на h5, D1 и D2 для CK
CG > SG на h5 для LDH
SG > SG на D2 для момента сгибания ноги (180°/с)
Howatson и другие. (2012) [35] 12 здоровых мужчин
возраст: 23 ± 2 года
статус тренированности: занятия коллективными видами спорта (2 раза в неделю)
РКИ, ДБ
КГ (n = 6)
Прыжки с падением (5 × 20, рост: 60 см) 12 дней приема добавок (7 дней до и 4 дня после тренировки).
2 × 10 г каждый день + 20 г до и после тренировки Количество BCAA: 280 г (12 дней)
LEU/ISO/VAL (2:1:1)
Плацебо: искусственные подсластители на основе аспартама.
CG > SG в D1 и D2 CG > SG для CK
(групповой эффект с учетом временного диапазона от D0 до D4)
SG > CG (групповой эффект с учетом временного диапазона от D0 до D4) для MVC
Джекман и др. (2010) [36] 24 здоровых мужчины
возраст: н/д
тренировочный статус: н/д
SB
КГ (n = 12)
Контроль диеты
Эксцентрические упражнения (12 × 10 разгибаний колена, 120% 1 RM) 3 дня приема (1 супп перед тренировкой, 3 супп после тренировки и 4 супп каждый день в течение 2 дней)
Количество BCAA: 87. 6 г (3 дня)
LEU/ISO/VAL (2.1:1.2:1)
Плацебо: вода с искусственными подсластителями и ароматизаторами
CG > SG с согнутым коленом в D2 и D3 CG = SG для CK и миоглобина CG = SG
Kephart et al. (2016) [37] 30 здоровых мужчин
возраст: 22 ± 1 года
тренировочный статус: тренированные с отягощениями
РКИ
КГ (n = 15)
Контроль диеты
3 упражнения приседания со спиной в течение трех дней подряд (10 × 5 по 80% от 1 ПМ) 4 дня приема добавок (1 суп после тренировки в первые 3 дня и 1 суп на 4 день)
Количество BCAA: 24 г (4 дня)
LEU/ISO/VAL ( 3:1:2) и CHO
Плацебо: CHO
CG = SG CG = SG для миоглобина CG = SG
Matsumoto et al. (2007) [38] 12 здоровых испытуемых (мужчины: n = 6 и женщины: n = 6)
возраст: 20 ± 1 год
тренировочный статус: обучен бегу на длинные дистанции
РКИ БД
кросс-овер
( вымывание: 3 недели)
Диетический контроль
7 тренировок в течение 3 дней бега на длинные дистанции 3 дня приема добавок (20 г/день)
Количество BCAA: 60 г (3 дня)
LEU/ISO/VAL (2:1) :1)
Плацебо: н/д
CG > SG на D1 CG > SG на D1 для CK, LDH и миоглобина
Ra et al.(2013) [39] 18 здоровых мужчин
возраст: 23 ± 1 года
тренировочный статус: нет данных
РКИ, ДБ
КГ (n = 9)
Эксцентрические упражнения (6 × 5 сгибаний в локтях, 90 % MVC) 18 дней приема добавок (14 дней до и 4 дня после тренировки).
3 раза по 3,2 г каждый день
Количество BCAA: 172,8 г (18 дней)
LEU/ISO/VAL (2:1:1)
Плацебо: крахмал
CG = SG CG = SG для CK и LDH
Shimomura et al.(2010) [40] 12 здоровых испытуемых женского пола
возраст: 22 ± 2 года
тренировочный статус: нетренированные
Кросс-овер
(вымывание: 11 недель)
Упражнения с отягощениями (приседания 7 × 20 с весом тела) Однодневная добавка (1 супп перед тренировкой)
Количество BCAA: 5,5 г (1 день)
LEU/ISO/VAL (2,3:1:1,2)
Плацебо: декстрин
CG > SG в D2 и D3 CG = SG для CK и миоглобина SG > SG на D3 для MVC
Waldron et al. (2017) [41] 16 здоровых испытуемых (мужчины: n = 14 и женщины: n = 2)
возраст: 22 ± 2 года
тренировочный статус: обучен упражнениям с отягощениями
РКИ
КГ (n = 8)
Диетический контроль
Силовые упражнения (10 × 6 приседаний на спине с 70% от 1ПМ) 3 дня приема добавок (1 суп до, 1 суп после тренировки и 2 супа каждый день в течение 2 дней)
Количество BCAA: 48 г ( 3 дня)
LEU/ISO/VAL (2:1:1) и декстроза
Плацебо: декстроза
SG = SG SG > CG на D1 и D2 для CK CG = SG для MVC и CMJ

аминокислот перед тренировкой

Аминокислотные добавки отличаются от протеиновых порошков и батончиков.

Изображение предоставлено: Эугениуш Дудзински/iStock/GettyImages

Прием аминокислот перед тренировкой может помочь вам восстановиться, давая вам небольшое преимущество перед теми, кто не принимает добавки. В качестве добавки аминокислоты не могут заменить правильное питание или тяжелую работу в тренажерном зале. Однако, если вы чувствуете, что освоили основы и ищете что-то, что даст вам дополнительный толчок, вы можете попробовать аминокислоты.

Зайдите в магазин здоровой пищи или пищевых добавок, и вы увидите множество бутылочек, пилюль и порошков, которые могут показаться довольно пугающими.На рынке так много разных добавок, что за ними трудно уследить. Аминокислоты могут показаться странными, но они просто производные того, что вы едите каждый день: белок .

Аминокислоты и белок

Аминокислоты являются строительными блоками белка. Существует 20 различных природных аминокислот. Одиннадцать из них не являются обязательными. Это означает, что ваше тело производит достаточно, и вам не нужно получать их из пищи. Есть девять незаменимых аминокислот , которые вам нужны из пищи, потому что ваше тело не может их производить.

Есть также восемь условно незаменимых аминокислот, что означает, что они обычно не нужны вам в вашем рационе, если вы не больны или ваше тело не находится в состоянии стресса. Эти аминокислоты:

  • Аргинин
  • Цистеин
  • Глютамин
  • Тирозин
  • Глицин
  • Орнитин
  • Пролайн
  • Серин

Когда вы едите источник белка, например курицу, ваш организм превращает его в аминокислоты. Согласно опубликованной Гавайским университетом книге «Питание человека», аминокислоты поглощаются клетками и используются для построения белка или других макромолекул, таких как ДНК.

Переваривание аминокислот начинается в желудке с так называемого пепсина , который расщепляет белок. Он продолжается в тонком кишечнике, где белок расщепляется двумя ферментами, вырабатываемыми печенью. Human Nutrition описывает, что процесс переваривания белка медленнее, чем переваривание углеводов, но быстрее, чем переваривание жира.

Затем

Аминокислоты попадают в кровоток и попадают в печень, где они могут быть перераспределены в различные части вашего тела.Вы не можете хранить аминокислоты , но они обычно востребованы, потому что ваше тело постоянно расщепляет и создает новый белок.

Получение всех ваших аминокислот

Мясо, рыба, яйца и молочные продукты являются самым богатым источником аминокислот, по данным Мичиганской медицины Мичиганского университета. Эти продукты содержат большое количество аминокислот. С другой стороны, растительные источники могут не содержать всех аминокислот, необходимых вашему организму.

Подробнее: Каких аминокислот не хватает веганам?

Мичиганская медицина утверждает, что вы можете преодолеть эти недостатки, употребляя в пищу самые разнообразные растительные продукты.Вам не обязательно получать их все за один прием пищи — прием можно распределить в течение дня. Большинство людей получают достаточно белка в день, чтобы удовлетворить свои потребности в аминокислотах. Двумя исключениями являются либо спортсмены, либо люди с дефицитом калорий, то есть они худеют.

Согласно исследованию, опубликованному в августе 2017 года в Журнале Международного общества спортивного питания, ваше тело постоянно расщепляет и создает белок. Для наращивания мышечной массы скорость синтеза белка должна быть выше, чем скорость его распада.Поэтому вам нужно либо сделать белок быстрее, либо замедлить распад мышц.

Согласно исследованию, если вам не хватает какой-либо из незаменимых аминокислот, вы не сможете нарастить мышечную массу так быстро. Недостаток заменимых аминокислот не является проблемой, потому что ваш организм может просто вырабатывать их больше. Однако, если ваше тело нуждается в незаменимых аминокислотах, то есть вы не получаете достаточного количества аминокислот с пищей, оно расщепит мышцы и перераспределит их в другом месте.

Таким образом, если вы принимаете незаменимые аминокислоты, ваше тело может быстрее наращивать мышцы и предотвращать дальнейшее разрушение мышечной ткани. Суть в том, что вам нужно потреблять незаменимые аминокислоты для наращивания мышечной массы.

Дополнение аминокислотами

Существует два типа пищевых добавок с аминокислотами: незаменимые аминокислоты (EAA) и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Согласно исследованию журнала Международного общества спортивного питания, существует три аминокислоты с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин и валин.

Их называют аминокислотами с разветвленной цепью из-за их разветвленного химического состава.Все три аминокислоты с разветвленной цепью также являются незаменимыми аминокислотами. Они считаются наиболее анаболическими из девяти незаменимых аминокислот, а это означает, что они, скорее всего, связаны с набором мышечного белка, хотя, согласно исследованию, доказательств этого недостаточно.

Если вы решили начать принимать добавки с BCAA или EAA, вы, вероятно, задаетесь вопросом, когда их принимать и в каких количествах. Сначала вы должны решить, хотите ли вы принимать BCAA до или после тренировки. Затем решите, хотите ли вы EAA или BCAA.Каждый метод добавок имеет свои преимущества, но лучше всего принимать их перед тренировкой .

Аминокислотные добавки полезны перед тренировкой, потому что их можно быстро выпить. Они не требуют дальнейшего приема и не насыщают. Чувство сытости до или во время тренировки может сделать вас вялым и усталым. Если ваша цель — нарастить мышечную массу или быстрее восстановиться, вместо полноценного приема пищи вы можете принимать аминокислотную добавку перед тренировкой.

Подробнее: Что аминокислоты делают для вашего тела?

Прием аминокислот перед тренировкой

Преимущества приема аминокислот перед тренировкой в ​​основном связаны с улучшением восстановления.В обзоре исследований, опубликованном в сентябре 2017 года в Nutrients, были рассмотрены 11 различных исследований о влиянии аминокислотных добавок на производительность.

Исследование показало, что BCAA эффективны для восстановления . Пока мышцы не слишком сильно повреждаются во время тренировок, прием добавки BCAA перед тренировкой помогает свести к минимуму повреждение мышц от упражнений.

Исследователи также обнаружили, что добавки более эффективны, если принимать их перед тренировкой. Рекомендуемая доза в день по данным исследования составляет 200 миллиграммов на килограмм массы тела и более.

Небольшое экспериментальное исследование, опубликованное в сентябре 2017 года в Журнале спортивной медицины и физической подготовки, показало, что добавка BCAA лучше предотвращает мышечную болезненность и повреждение мышц после тренировки с отягощениями при приеме до тренировки , а не после.

В исследовании, опубликованном в августе 2018 года в журнале Frontiers in Physiology, также рассматривались преимущества приема незаменимых аминокислот перед тренировкой. Исследователи разделили испытуемых на две группы: одна группа принимала плацебо, а другая принимала незаменимые аминокислоты. Обе группы выполнили тренировку с тяжелой атлетикой, а затем проверили силу своих бицепсов. Исследователи обнаружили, что группа, принимавшая незаменимые аминокислоты перед тренировкой, имела на больше силы после тренировки , чем группа плацебо.

Если вы забыли принять аминокислотную добавку перед тренировкой, не расстраивайтесь. Вы все еще можете принять его позже и немного улучшить время восстановления. В исследовании, опубликованном в октябре 2017 года в журнале Nutrition, проанализировано восемь различных исследований, посвященных влиянию добавок BCAA.Было обнаружено, что прием аминокислот после тренировки лучше способствует восстановлению, чем отдых.

Почему следует принимать BCAA во время тренировки?

Что такое BCAA?

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) относятся к трем основным аминокислотам: L-лейцину, L-изолейцину и L-валину, которые наиболее эффективны и полезны в любой программе физической активности. Известно, что они оказывают благотворное влияние на:

Добавки или напитки, принимаемые во время тренировки, — это те добавки, которые специально разработаны для дозаправки и восполнения потерянной энергии во время тренировки. BCAA-валин, лейцин и изолейцин — это три аминокислоты с разветвленной цепью, которые играют жизненно важную роль в увеличении синтеза мышечного белка и восстановлении. Собственно говоря, при катаболизме именно эти аминокислоты помогают сохранить мышечную массу. BCAA имеют решающее значение для роста мышц, поскольку они являются отличным источником энергии, помимо запасов гликогена. Эффективность BCAA для питания до и после тренировки давно изучалась, но несколько недавних исследований показали, что аминокислоты одинаково полезны при приеме во время тренировки.


Преимущества BCAA

Больше энергии

BCAA — отличный источник топлива, экономящий запасы гликогена, и при употреблении во время тренировки вы получаете постоянный запас энергии на протяжении всей тренировки. И нет ничего лучше, чем дополнительный энергетический толчок, который продлится дольше во время тренировки. Fast & Up BCAA дает дополнительную энергию, так как в нем также содержится таурин

Меньше усталости

Хорошо, это преимущество содержит небольшое научное объяснение. Когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает нейротрансмиттер под названием серотонин, который сигнализирует вашему разуму, что ваше тело устало и пришло время сдаться. Но тут на помощь приходит валин, одна из трех аминокислот с разветвленной цепью. Как только вы принимаете BCAA во время тренировки, валин конкурирует с другой аминокислотой триптофаном, который отвечает за высвобождение серотонина, сокращая период наступления усталости.

Повышение силы

Видишь ли, одно ведет к другому.Это каскадный эффект. Вот как: когда BCAA снижают уровень усталости во время тренировки, это также приводит к снижению уровня кортизола. Теперь позвольте мне сказать вам, что кортизол, он же гормон стресса, мешает вашему тестостерону и увеличивает распад мышц, а это то, чего вы действительно не хотите. Таким образом, саботирование эффектов кортизола, безусловно, может быть полезным для увеличения силы.

Fast&Up BCAA содержит 5 г трех основных аминокислот – L-лейцина, L-изолейцина и L-валина в идеальном соотношении 2:1:1. Он усиливает вашу тренировку благодаря добавленному комплексу активации мышц, например:

L-глютамин для восстановления мышц,

L-аргинин для снижения мышечной усталости,

L-цитруллин для повышения уровня оксида азота (NO),

таурин для энергии. с необходимой смесью электролитов и витаминов для активной фазы во время тренировки.

Напиток Fast&Up BCAA обеспечивает быстрое всасывание, превосходный вкус и мгновенное растворение бодрящего аромата для анаболической поддержки мышц во время тренировок как в дни тренировок, так и в дни отдыха.


Чтобы узнать больше о других преимуществах BCAA, нажмите здесь

Является ли добавление глюкозы/аминокислот после тренировки вспомогательным средством для силовых тренировок?

Возьмите домой сообщение

Прием углеводно-белковой добавки сразу после силовой тренировки вряд ли улучшит прирост мышечной силы. Тем не менее, добавка не будет иметь очевидного пагубного эффекта, ускорит восстановление запасов мышечного гликогена и, возможно, в некоторых ситуациях может усилить тренировочный эффект.

Тренировки с отягощениями широко используются для улучшения спортивных результатов, помощи в реабилитации после травм, улучшения внешнего вида и улучшения здоровья. Спортсмены, такие как бодибилдеры, которые, возможно, тренируются с отягощениями больше, чем любые другие спортсмены, обычно используют белковые и аминокислотные добавки, чтобы улучшить прирост мышечной массы и силы, достигнутый в результате тренировок. 1 Эффективность различных методов приема пищевых добавок практически неизвестна.

Упражнения с отягощениями увеличивают скорость обмена мышечного белка у людей, вызывая резкое увеличение скорости как синтеза мышечного белка 2 8 , так и деградации мышечного белка. 4 , 7 , 8 Баланс между синтезом и деградацией белка определяет, будет ли результирующий эффект одного упражнения гипертрофией, отсутствием изменений или атрофией мышцы. Таким образом, регулярная острая модификация синтеза чистого мышечного белка после упражнений с отягощениями путем воздействия либо на синтез, либо на деградацию, либо на то и другое будет влиять на скорость и степень мышечной гипертрофии, которая может быть достигнута с помощью хронических тренировок с отягощениями.

Одним из способов увеличения синтеза чистого мышечного белка после упражнений с отягощениями является использование пищевых добавок. Было показано, что прием аминокислот 9 , 10 или углеводов 11 после упражнений с отягощениями приводит к более положительному балансу мышечного белка в остром периоде (в течение нескольких часов). Механизм(ы) действия не ясен, но может включать усиление поступления аминокислот и, таким образом, повышение внутриклеточной доступности аминокислот Из поднятых концентраций анаболических гормонов, таких как инсулин 11 , 15 17 или рост гормона, 16 , 17 или последствия пониженных концентраций катаболических гормонов, таких как CORTISOL 18 в ограничении деградации белка с целью глюконеогенеза. 19

Только один недавний реферат 18 сообщил о хроническом влиянии пищевых добавок на рост мышц во время тренировок с отягощениями. В течение 12 недель молодые люди принимали либо 6% раствор углеводов, либо плацебо во время каждой тренировки, и группа, получавшая углеводы, показала значительно большее увеличение площади поперечного сечения мышечных волокон, чем группа плацебо. Полученные данные свидетельствуют о таком сильном эффекте добавок, что, согласно расчетам статистической мощности, для повторения результатов со значительным эффектом должно потребоваться не более двух субъектов в группе.

Хроническое влияние добавок на прирост мышечной силы в ответ на тренировку с отягощениями еще не исследовано. Поэтому мы изучили влияние регулярных добавок сразу после тренировки на прирост мышечной силы, вызванный тренировками с отягощениями.

Методы

ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНЫЙ ПРОЕКТ

Мы использовали внутрисубъектный план, чтобы свести к минимуму межсубъектную изменчивость как в реакции на тренировки, так и в потреблении пищи.Каждый субъект в «тренировочной» группе служил своим собственным контролем, в котором одна нога была случайным образом назначена группе «дополнительной ноги», а другая нога была назначена в группу «ноги плацебо». Вторая «нетренирующаяся» группа принимала добавки в течение 10-недельного периода вмешательства, но не тренировала ни одну ногу.

СУБЪЕКТЫ

Семь студентов (две женщины и пятеро мужчин) из Университета Бирмингема вызвались принять участие в исследовании и сформировали учебную группу.Характеристики субъектов: средний (диапазон) возраст 23,0 (19–41) года и средняя (SD) масса тела и рост 68,9 (13,5) кг и 173,2 (12,1) см соответственно. Еще пять студентов (четыре женщины и один мужчина) были набраны из того же населения, чтобы сформировать неучебную группу; характеристиками субъекта были средний (диапазон) возраст 22,0 (20–24) года и средняя (SD) масса тела и рост 63,8 (11,3) кг и 167,8 (7,3) см соответственно. Все испытуемые не были тренированы, ни один из них не участвовал в программе тренировок с отягощениями по крайней мере в течение предыдущих шести месяцев.Каждый субъект дал свое полное информированное согласие, и все процедуры были одобрены подкомитетом по этике Школы спорта и физических упражнений Бирмингемского университета.

ОБУЧЕНИЕ

Тренировочная группа тренировала чередование ног в последующие дни, то есть по одной ноге каждый день. Тренировка включала одностороннее разгибание ног с полной амплитудой движений на тренажере Cybex VR2 пять дней в неделю (с понедельника по пятницу) в течение 10 недель с использованием четырех подходов по 10 повторений.Следовательно, каждая нога получала от двух до трех упражнений в неделю. Первый подход был выполнен с использованием 75% от 10-повторного максимума (ПМ), в то время как последующие три подхода выполнялись со 100% от 10-ПМ нагрузки. Периоды отдыха между подходами составляли одну минуту. Нагрузки корректировались в начале каждой недели, чтобы поддерживать интенсивность тренировки 10 RM.

ДОПОЛНЕНИЕ

Участники были слепы к следующим видам лечения: прием 500 мл пероральной добавки, содержащей 0.8 г глюкозы/кг массы тела и 0,2 г аминокислот/кг (плюс вода, лимонный ароматизатор и краситель) или плацебо (по внешнему виду и вкусу максимально похоже на добавку, содержит 0,5 г сухого молока, искусственный подсластитель) , вода, лимонный ароматизатор и краситель) в разные тренировочные дни сразу после тренировки. Поэтому добавку всегда принимали после тренировки одной и той же ноги (дополнительной ноги). Аминокислоты состояли из 17,1% глутамина, 11,0% лейцина, 10,3% аспарагиновой кислоты и <10% каждой из других 15 аминокислот.Для человека массой 70 кг общее содержание энергии в добавке составило около 1,2 МДж. Нетренирующаяся группа принимала добавку, но не плацебо, в те же дни, что и тренировочная группа, в течение 10 недель. До и после каждой тренировочной сессии (тренировочная группа) или эквивалентного приема добавок (не тренировочная группа) требовалось голодание продолжительностью не менее двух часов. Для большинства участников наиболее удобным методом было проведение тренировки и/или приема пищи утром вместо завтрака.

РАЗМЕРЫ

Три измерения силы четырехглавой мышцы использовались для мониторинга эффектов тренировок и добавок в тренировочной группе. Два из трех показателей силы использовались для наблюдения за нетренирующейся группой.

Изометрическая сила при сгибании колена и бедра 1,57 рад 20 измерялась до и после 10-недельного периода вмешательства. Одна тестовая сессия включала не менее трех максимальных произвольных сокращений каждой ноги продолжительностью до пяти секунд каждое, при этом наибольшая выработка силы из трех испытаний была зарегистрирована как изометрическая сила в этой тестовой сессии.Перед периодом вмешательства использовалось от двух до пяти тестовых сессий, разделенных не менее чем 48 часами, чтобы свести к минимуму влияние обучения на наблюдаемые изменения в течение 10 недель, при этом для определения силы перед началом тренировки использовалось среднее значение последних двух тестовых сессий. . Среднее значение двух тестовых сессий после 10 недель использовалось для определения силы после тренировочной сессии. Воспроизводимость измерений была хорошей; последние два предтренировочных испытания показали пределы согласия 21 , равные 1.00 ×/÷ 1,09. Кроме того, как до, так и после тренировки использовалось чрескожное наложение подергиваний 22 во время изометрических сокращений, чтобы проверить, что уровни активации четырехглавой мышцы были высокими и оставались неизменными после тренировки.

Изокинетическая концентрическая сила четырехглавой мышцы бедра при разгибании колена с угловой скоростью 1,05 рад/с измерялась с помощью динамометра Cybex 340 до и после 10-недельного периода вмешательства. Одна тестовая сессия включала шесть максимальных повторений для каждой ноги, при этом наивысший крутящий момент был зарегистрирован как изокинетическая сила в этой тестовой сессии.Перед периодом вмешательства использовалось от двух до пяти тестовых сессий, разделенных не менее чем 48 часами, чтобы свести к минимуму влияние обучения на наблюдаемые изменения в течение 10 недель, при этом для определения силы перед тренировкой использовалось среднее значение последних двух тестовых сессий. Среднее значение двух тестовых сессий после 10 недель использовалось для определения силы после тренировки. Воспроизводимость измерений была хорошей; последние два предтренировочных испытания показали границы согласия 0,98 ×/÷ 1,13.

Максимальная нагрузка, которую можно было поднять один раз (1 RM) на тренажере Cybex VR2 так, чтобы голень достигла горизонтального положения, определялась для каждой ноги в начале каждой тренировочной недели только для тренировочной группы.

Ближе к концу исследования канюля была введена в поверхностную вену предплечья пяти из семи испытуемых (одна женщина, четыре мужчины) из тренировочной группы, и образцы крови были взяты сразу после и с 20-минутными интервалами до 120 минут. после тренировки в два разных дня, один раз после приема добавок и один раз после плацебо.Крови давали свернуться в течение 20 минут, а сыворотку отделяли центрифугированием для хранения при -20°C до проведения анализа в течение одного месяца. Концентрации инсулина в сыворотке определяли с помощью радиоиммуноанализа с двойным антителом 125 I (Insulin RIA 100; Pharmacia & Upjohn Diagnostics AB, Уппсала, Швеция), а концентрации глюкозы в сыворотке определяли ферментативным спектрофотометрическим методом (Sigma Diagnostics, Пул, Дорсет, Великобритания). . Коэффициент вариации методов, основанных на анализе 70 повторных проб, составил 11.2% и 7,0% для инсулина и глюкозы соответственно.

Масса тела и процентное содержание телесного жира (% жира), рассчитанные на основе измерений кожных складок 23 , определялись как до, так и после тренировки.

АНАЛИЗ ДАННЫХ

Парные образцы t тестов и дисперсионный анализ с повторными измерениями использовались для изучения влияния тренировок на мышечную силу и морфологию тела, а также реакции инсулина сыворотки на добавки и плацебо.Апостериорный анализ был выполнен с использованием критерия достоверной достоверной разницы Тьюки, где это уместно. Принятый уровень значимости был p<0,05.

Результаты

Все результаты представлены как средние значения (SD). Концентрация инсулина в сыворотке достигла пика через 20 минут после приема добавки (479 (103) пмоль/л), что более чем в девять раз превышает уровень плацебо (52 (11) пмоль/л) и оставалась значительно выше, чем после приема плацебо, по крайней мере, в течение 80 минут (рис. 1). Концентрации инсулина после приема добавки приблизились к значениям плацебо по истечении двухчасового периода мониторинга (95 (25) пмоль/л против 38 (7) пмоль/л). Концентрация глюкозы в сыворотке также достигла пика через 20 минут после приема добавки (7,9 (0,8) ммоль/л) по сравнению с неизменной концентрацией в плацебо-состоянии (5,0 (0,4) ммоль/л) и оставалась значительно выше, чем после приема плацебо в течение как минимум 60 минут (рис. 2).

Рисунок 1

Острый эффект добавки и плацебо на среднюю (SD) концентрацию инсулина в сыворотке. * Достоверно отличается от результата плацебо (p<0.01).

Рисунок 2

Острый эффект добавки и плацебо на среднюю (SD) концентрацию глюкозы в сыворотке. * Достоверно отличается от результата плацебо (p<0,05).

Тренировочная группа улучшилась во время тренировки в каждом из изометрических, изокинетических и 1ПМ силовых тестов как на ногах с добавкой, так и на ногах, получавших плацебо (таблица 1). Группа без тренировок не изменила изометрическую силу (449 (72) против 450 (69) Н), но показала значимые 5.5% снижение изокинетической прочности (163 (24) против 154 (22) Н.м). Уровни мышечной активации во время изометрических сокращений (92–100%) демонстрировали лишь минимальные изменения по сравнению с периодом до и после периода вмешательства и не отличались между ногами с добавкой и плацебо, что указывает на то, что все участники могли достичь почти максимальной активации своих групп четырехглавых мышц.

Таблица 1

Средняя (SD) сила тренировочной группы до и после тренировки

Для тренировочной группы не было существенных различий в улучшении изометрической силы (p = 0.46), изокинетическая сила (p = 0,28) или сила 1 RM (p = 0,25) между этапом с добавкой и этапом с плацебо. Тем не менее, по всей видимости, наблюдалась некоторая тенденция к преимуществу добавок, заключающаяся в том, что улучшения в группе с добавками были примерно на 33% больше, чем в группе с плацебо по каждому показателю силы (рис. 3). Скорость изменения силы 1ПМ двух ног за 10-недельный период (рис. 4) также иллюстрирует возможность тенденции к пользе добавок.

Рисунок 3

Увеличение средней (SD) силы в ноге с добавкой и в ноге с плацебо во время тренировочного периода.

Рисунок 4

Влияние тренировки на среднюю (SD) 1ПМ силу в ноге с добавкой и в ноге с плацебо.

Масса тела не изменилась по сравнению с периодом до и после вмешательства ни в тренировочной группе (68,9 (5,1) кг против 68,8 (4,7) кг, p = 0,86), ни в группе без тренировок (63,8 (5,0) кг v 63,8 (5,2) кг, р = 0.96). Точно так же процент жира в организме не изменился по сравнению с периодом до и после вмешательства ни в тренировочной группе (16,0 (3,5)% жира против 16,4 (3,4)% жира, p = 0,51), ни в группе без тренировок (19,5 (19,5 (19,5)% жира). 2,5) % жира против 20,8 (2,7) % жира, p = 0,14). В то же время не было различий между тренирующейся и не тренирующейся группами в ответе на период вмешательства ни по массе тела (p = 0,88), ни по процентному содержанию жира в организме (p = 0,29).

Обсуждение

Увеличение силы в настоящем исследовании было сравнимо или несколько ниже, чем в других исследованиях. 24 29 Вполне вероятно, что прирост силы, описанный здесь, был относительно скромным из-за небольшого объема тренировок в этом исследовании (отчасти из-за режима тренировок через день) и различий в протоколах тестирования между исследованиями. О больших различиях между увеличением 1ПМ и другими показателями силы, как в этом исследовании, сообщалось ранее, 24 , 25 , 30 , и, вероятно, они отражают различные роли нервной адаптации в центральной нервной системе. изменения внутренней силы мышечных групп. 24 Группа, не тренировавшаяся, не улучшила мышечную силу, что подтвердило, что простое употребление добавок без тренировок не имело положительного эффекта.

Добавка после тренировки значительно повысила уровни инсулина и глюкозы в сыворотке выше исходного уровня и выше уровней плацебо, как и ожидалось. Предыдущие исследования показали повышение уровня инсулина и глюкозы примерно одинаковой величины во время или после упражнений с отягощениями и пищевых добавок. 11 , 15 17

Неудивительно, что кинантропометрические измерения, использованные в этом исследовании, не показали каких-либо различий внутри или между тренирующимися и не тренирующимися группами в зависимости от периода вмешательства.Тренировочный объем был относительно низким и явно недостаточным для изменения показателей всего тела, таких как жировые отложения.

Основной вывод этого исследования заключается в том, что регулярный прием после тренировки комбинации глюкозы и аминокислот не приводит к значительному увеличению мышечной силы, вызванному тренировками с отягощениями. Эти данные противоречат данным Tarpenning et al. , 18 , которые сообщили о значительном влиянии углеводов на рост мышц.Представленные здесь данные не поддерживают использование регулярных добавок после тренировки для увеличения мышечной силы, вызванной тренировкой. Тем не менее, были тенденции к большему приросту силы за счет дополненной ноги и к увеличению пользы от добавок по мере увеличения продолжительности тренировок, когда мышечная гипертрофия постепенно становилась бы все более важным фактором увеличения силы. 24 Таким образом, может быть преждевременным полностью отказываться от использования пищевых добавок после тренировки для увеличения мышечной силы, вызванной тренировками.

Внутрисубъектный дизайн этого исследования был использован для минимизации различий между субъектами как в реакции на тренировку, так и в потреблении пищи. Однако этот подход предполагает независимый эффект (или, по крайней мере, больший эффект) добавки на ногу добавки. Предпосылка этого подхода заключается в том, что существует критический период сразу после упражнений с отягощениями, когда добавки имеют наибольший потенциал для влияния на белковый обмен. 14 Однако это еще не доказано окончательно, 31 и необходимы дальнейшие исследования белковой кинетики после упражнений с отягощениями как с добавками, так и без них.

ВЫВОДЫ

Регулярный прием добавок, повышающих уровень инсулина сразу после упражнений с отягощениями, не приводит к значительному увеличению мышечной силы в течение 10 недель тренировок с отягощениями. Это говорит о том, что спортсмены и другие люди, желающие набрать мышечную силу и массу с помощью тренировок с отягощениями, не выиграют, если они будут сопровождать каждую тренировку добавками. Тем не менее, некоторые тенденции в данных свидетельствуют о том, что, возможно, преждевременно полностью отказываться от концепции приема добавок после тренировки для увеличения мышечной силы, вызванной тренировками.

Благодарности

AW выражает благодарность компании Optimal Performance Limited за финансирование исследований, которые поддержали это исследование.

Возьмите домой сообщение

Прием углеводно-белковой добавки сразу после силовой тренировки вряд ли улучшит прирост мышечной силы. Тем не менее, добавка не будет иметь очевидного пагубного эффекта, ускорит восстановление запасов мышечного гликогена и, возможно, в некоторых ситуациях может усилить тренировочный эффект.

Каталожные номера

  1. Брилл Дж.Б., Кин М.В. Схемы пищевых добавок соревнующихся бодибилдеров мужского и женского пола. Int J Sport Nutr1994; 4: 398–412.

  2. Чесли А., Макдугалл Дж. Д., Тарнопольский М. А., и др. . Изменения синтеза мышечных белков человека после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol1992;73:1383–8.

  3. Ярашески К.Е., Захвея Ю.Дж., Бир, Д.М.Острые эффекты упражнений с отягощениями на скорость синтеза мышечного белка у молодых и пожилых мужчин и женщин. Am J Physiol1993;273:E210–14.

  4. Biolo G, Maggi SP, Williams BD, и др. . Увеличение скорости оборота мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Am J Physiol1995;268:E514–20.

  5. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, и др. .Временной курс для повышенного синтеза мышечного белка после тяжелых упражнений с отягощениями. Can J Appl Physiol1995;20:480–6.

  6. Типтон К.Д., Феррандо А.А., Уильямс Б.Д., и др. . Метаболизм мышечных белков у женщин-пловцов после комбинации упражнений с сопротивлением и выносливостью. J Appl Physiol1996;81:2034–8.

  7. Филлипс С. М., Типтон К.Д., Аарсланд А., и др. .Синтез и расщепление смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Am J Physiol1997;273:E99–107.

  8. Филлипс С.М., Типтон К.Д., Феррандо А.А., и др. . Пол не влияет на оборот мышечного белка после упражнений с отягощениями. Can J Appl Physiol1997;22(дополнение):47P.

  9. Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., и др. . Реакция метаболизма мышечного белка на пероральный прием раствора аминокислот после упражнений с отягощениями.Физиолог1996;39:A12.

  10. Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., и др. . Метаболизм мышечных белков при приеме незаменимых аминокислот после упражнений с отягощениями. Med Sci Sports Exerc1997;29:S295.

  11. Рой Б.Д., Тарнопольский М.А., Макдугалл Д. Д., и др. . Влияние времени приема глюкозы на белковый обмен после тренировки с отягощениями. J Appl Physiol1997;82:1882–8.

  12. Маклин Д.А., Киенс Б., Роде Т., и др. . Добавка аминокислот с разветвленной цепью снижает высвобождение аминокислот в мышцах после эксцентрических упражнений. Med Sci Sports Exerc1996;28:S181.

  13. Типтон К.Д., Вулф Р.Р. Изменения белкового обмена, вызванные физической нагрузкой. Acta Physiol Scand1998;162:377–87.

  14. Биоло Г., Типтон К.Д., Кляйн С., и др. .Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Am J Physiol1997;273:E122–9.

  15. Фэйи Т.Д., Хоффман К., Колвин В., и др. . Влияние периодического кормления жидкой пищей на отдельные гормоны и субстраты во время интенсивных силовых тренировок. Int J Sport Nutr1993; 3: 67–75.

  16. Чендлер Р.М., Бирн Х.К., Паттерсон Дж.Г., и др. .Пищевые добавки влияют на анаболические гормоны после силовых тренировок. J Appl Physiol1994;76:839–45.

  17. Кремер В.Дж., Волек Дж.С., Буш Дж.А., и др. . Гормональные реакции на последовательные дни упражнений с тяжелым сопротивлением с пищевыми добавками или без них. J Appl Physiol1998;73:1383–8.

  18. Tarpenning KM, Wiswell RA, Marcell TJ, и др. . Влияние силовых тренировок и модификации гормонального ответа на рост скелетных мышц.Med Sci Sports Exerc1998;30:S227.

  19. Симмонс П.С., Майлз Дж.М., Герих Дж.Е., и др. . Повышенный протеолиз: эффект повышения уровня кортизола в плазме в пределах физиологического диапазона. J Clin Invest1984;73:412–20.

  20. Эдвардс Р.Т., Янг А., Хоскинг Г.П., и др. . Функция скелетных мышц человека: описание тестов и нормальные значения. Clin Sci Mol Med1977; 52: 283–90.

  21. Невилл А.М., Аткинсон Г. Оценка соответствия между измерениями, записанными по шкале отношений в спортивной медицине и спортивной науке. Br J Sports Med1997; 31: 314–18.

  22. Резерфорд О.М., Джонс Д.А., Ньюхэм Д.Дж. Клиническое и экспериментальное применение метода чрескожного наложения подергиваний для изучения активации мышц человека. J Neurol Neurosurg Psychiatry, 1986; 49:1288–91.

  23. Durnin JVGA, Womersley J. Жир тела, оцененный по общей плотности тела и его оценка по толщине кожной складки: измерения у 481 мужчины и женщины в возрасте от 16 до 72 лет. Бр Дж. Nutr1974; 32:77–97.

  24. Резерфорд О. М., Джонс Д.А. Роль обучения и координации в силовых тренировках. Eur J Appl Physiol1986;55:100–5.

  25. Резерфорд О.М., Грейг К.А., Сарджант А.Дж., и др. .Силовые тренировки и выходная мощность: эффекты переноса в четырехглавой мышце человека. J Sports Sci1986;4:101–7.

  26. Брейт Р.В., Грейвс Дж.Е., Поллок М.Л., и др. . Сравнение 2 и 3 дней в неделю тренировок с переменным сопротивлением в течение 10- и 18-недельных программ. Int J Sports Med1989; 10: 450–4.

  27. Продажа Д.Г., Мартин Ю.Е., Мороз Д.Е. Гипертрофия без увеличения изометрической силы после силовых тренировок.Eur J Appl Physiol1992;64:51–5.

  28. Хисаэда Х., Миягава К., Куно С., и др. . Влияние двух разных режимов тренировки с отягощениями у женщин. Эргономика1996;39:842–52.

  29. Старки Д.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.