Содержание

характеристики телосложения мужчин и девушек, питание и тренировки

Телосложение и конституция тела

Спортивное телосложение – характеристика, под которую подходит только один из трех соматотипов, выделенных У. Шелдоном в результате исследований, проведенных в первой половине прошлого века среди студентов-мужчин. В чистом виде отыскать представителей каждого дифференцированного ученым типа невозможно. Он отмечал, что средний человек – это некая комбинация, сотворенная природой на уровне генетики и образа жизни.

Основные характеристики

Определить свой тип можно путем проведенных измерений и сверки с составленной таблицей. Откорректировать до нужного можно тренировками, питанием и строгим соблюдением режима.

  1. От природы спортивным телосложением обладает только мезоморф – у него широкие плечи и хорошо развитая грудная клетка. Запястье по толщине варьируется в пределах 17-20 см, присутствуют выраженные мышцы и тонкая прослойка жира. Характерная особенность – повышенный уровень тестостерона, и это способствует занятиям спортом. Но у него есть склонность к проблемам с сосудами и повышению уровня холестерина, которые непременно проявятся, если он не уделяет внимания здоровью.
  2. Непременно худой эктоморф с его узкими грудной клеткой и плечами, тонкими и длинными конечностями может не соблюдать диету из-за повышенного уровня кортизола, у него есть возможность быстро сформировать пресс, но с набором необходимой массы всегда возникают сложности.
  3. Свои неприятные особенности есть и у
    эндоморфа – короткие конечности, избыточные жировые отложения, склонность к полноте и патологическим обменным процессам. Однако строение костного скелета можно считать, при условии напряженной работы над телом, залогом спортивных успехов.

Даже у несформированного подростка можно легко определить его соматотип, спортивное телосложение – результат образа жизни, привычек и наследственной предрасположенности.

Чтобы из него получился привлекательный парень атлетического вида, нужно менять в положительную сторону то, что сформировано субъективными факторами. Изменить мужское в зрелом и пожилом возрасте сложнее – здесь уже начинают действовать пристрастия, профессия, возрастная деградация.

Женщин

Условное деление на астенический, нормостенический и гиперстенический типы тоже производится по обхвату запястья и особенностям, полученным от природы.

У первой категории (эктоморфа) обхват запястья – 15 см, у второй (мезоморфа) – не более 17 см, все, что свыше этого показателя, дает основания отнести к эндоморфам.

Каждый тип, кроме мезоморфа, сталкивается со сложностями в обретении идеального вида, под которым одни подразумевают отсутствие жировых отложений в местах, привычных для женской конституции, а другие – спортивное телосложение с рельефными мышцами, указывающими на продолжительные тренировки и изнурительную работу над собой.

Для девушки наращивание мышц сложнее и не всегда эстетично, но можно добиться идеальных пропорций между важными частями тела, избежать увеличения отложений жира, при этом отказаться от избыточных нагрузок, чтобы не приобрести диспропорции, неприятно удивляющие и лишающие женственности.

Мужчин

Соматотип – это не приговор, а программа дальнейшего развития, заложенная на уровне онтогенеза, соматотипирование производится измерениями, а коррекция подбирается индивидуальная и зависит от результатов исследований. Все три типа – человеческие, основные отличия обусловлены скоростью обменных процессов, склонностью организма делать липидные отложения или избавляться от них, психофизиологическими отличиями, преобладанием в организме определенного типа ткани.

Как влияет?

Крепкое телосложение не всегда тождественно спортивному, это своего рода глыба мрамора, из которой нужно вырезать статую. Женское, не худосочное, предназначено природой для продолжения рода, мужское – для охраны потомства. И то и другое – норма, тогда как худосочное – не идеал красоты, а, скорее, признак нездоровья, который искусственно возведен в эталон красоты.

На питание

Если следовать уверенности У. Шелдона об отсутствии четко выраженного типа, режим коррекции в получении спортивного телосложения должен подбираться индивидуально, чтобы подчеркнуть и выпятить отличительные черты мезоморфа, минимизировать в себе эндо- и эктоморфические особенности.

Диета подбирается по преобладающему типу, который подразумевает быстрый или замедленный обмен веществ.

На характер

Мезоморфы склонны к спортивным занятиям, достижению поставленных целей, постановке личных рекордов.

Но это редкое явление, которое получилось у природы в результате стечения благоприятных обстоятельств.

Эндоморфы упорны и быстро набирают мышечную массу, у них основная сложность – в поддержании баланса между употребляемыми калориями и расходом энергии. Они любят поесть и не всегда способны от этого отказаться. Эктоморфу свойственна природная энергичность, но они не всегда способны долгое время работать над приданием телу красоты и рельефности.

Тренировки

Рост человека, вопреки расхожему заблуждению, можно немного изменить, выбирая определенные упражнения:

  • избыточный вес тоже влияет на визуализацию – полный человек воспринимается более низким даже при хорошем росте;
  • женскую привлекательность можно сохранить более щадящими занятиями – легкой атлетикой, гимнастикой, фитнесом, боди-балетом и боди-дэнсом;
  • не помешает немного силовых упражнений для обретения более рельефных очертаний мышц.

Мужчинам придется работать в разных направлениях – менять жир на мышечную массу, включать в питание больше белка и меньше быстрых углеводов, выполнять силовые упражнения, заниматься бегом, чтобы увеличить объем легких и постепенно расширить грудную клетку.

Подбирать индивидуальную программу лучше под руководством специалиста и с учетом своего типа.

Например, замечено, что у эндоморфа оптимальны круговые тренировки, эктоморфу придется увеличить количество протеина и суточных калорий.

как оно выглядит, эталон, фото, мнения

Так уж устроена человеческая природа, что на любом этапе жизни без визуальных идеалов не обойтись. Сначала девочки воображают себе идеального принца, потом влюбляются в кажущихся такими идеальными актеров, певцов, спортсменов, а затем женщины пытаются найти себе реального, но хорошо бы, чтоб идеального мужа.

Немаловажную роль в оценке женщиной мужчины играет его физическая форма

Интересно, что и мужчины обращают внимание на телосложение соседа, партнера по бизнесу или коллеги. Поэтому сегодня мы рассмотрим мужское тело на предмет идеальности не только с точки зрения женщин, но и мужчин.

Красивое накачанное мужское тело

Идеальное мужское тело глазами женщины

И пускай женщины не кривят душой, говоря, что главное в мужчине – характер и умение заботиться. Может и главное, да вот только физическую эстетику тоже никто не отменял. Женщине, особенно, если она хороша и следит за собой, намного приятнее появляться в обществе с высоким подтянутым красавцем, чем с низеньким пузатым мужчиной. Не случайно античные мужские скульптуры до сих пор считаются образцом идеального тела.

Аполлон Бельведерский негласно считается эталоном красоты мужского тела

Женщины при оценке мужчины обращают внимание на разные части тела, и это доказано научными исследованиями. Кому-то больше нравятся крупные волосатые руки, кто-то без ума от широких плеч, кому-то кубики на животе подавай стройными выпуклыми рядками.

Актер Джо Манганьелло

Хилые мужчины малопривлекательны по простой эволюционной причине: женщины и в наше время рассматривают мужчину как добытчика, а от не блещущего здоровьем доходяги ничего ожидать не приходится. К тому же чисто интуитивно хочется верить, что от здорового крепкого мужчины родится такое же здоровое крепкое потомство.

Здоровый мужчина – для здорового потомства

Итак, пробежимся по «запчастям» мужского тела и выясним, что же для женщин является идеалом:

  • Рост. Мужчина должен быть высоким, не ниже 175-180 см. Женщины не хотят задумываться: «не стану ли я выше его на полголовы, если надену шпильки». К тому же рослый мужчина выделяется в толпе и хотя бы чисто визуально доминирует над другими, не такими высокими представителями сильного пола.
  • Телосложение. Спортивная мужская фигура без отпущенного на волю живота и дряблых рук как минимум вызывает уважение: не ленится владелец, либо в зал тренажерный ходит, либо спортом занимается. У такого мужчины больше шансов сделать хорошую карьеру, у находящейся рядом с ним женщины просыпается личная мотивация заниматься собой.
  • Мужские руки. Тут женские предпочтения расходятся: романтичные дамы идеалом видят тонкие кисти с длинными пальцами, женщины практичные пытаются по рукам оценить физическую силу (вспоминаем о добытчике в доме) и востребованность такого мужчины в хозяйстве.
На мужские руки женщины обращают самое пристальное внимание
  • Мускулы. Вопреки распространенному мнению, гора мускулов редко какой женщине действительно нравится. Все должно быть в меру, а специальное спортивное питание и стероиды на здоровую пищу как-то мало похоже. Женщины в основной своей массе предпочитают мужчин атлетичных, но без ярко выраженного мышечного рельефа.
  • Живот. Истинных кубиков мало кому из мужчин удается добиться даже при регулярном посещении тренажерного зала, подсушивании тела, правильном питании. Но для женщин это и не так важно: большинству представительниц слабого пола достаточно, чтобы мужской живот не висел тяжким бременем, и мужчина не выглядел беременным.
Мужской пресс с кубиками
  • Шея и плечи. Широкие плечи, мощная шея – показатель здоровья и физической силы мужчины. Широкие плечи – естественная особенность мужского организма, и при нормальном развитии они формируются сами по себе, при желании можно лишь подкачать мышцы спины и рук. Шея при этом не должна быть слишком тонкой, но и не как у быка.
  • Ноги и ягодицы. Пропорции мужского тела в значительной степени формируются ее нижней частью. Конечно, женщине хотелось бы, чтобы ноги возлюбленного не были колесом, бедра были узкими, а попка твердой как орех. Целлюлита мужчины лишены, а потому даже мало-мальски занимающийся спортом мужчина будет иметь красивые ноги и ягодицы.
Аккуратные ягодицы обязательны для идеального мужского тела
  • Паховая зона. По мнению многих женщин в этой интимной зоне мужчина должен быть не менее ухожен. Личная гигиена, сдержанная растительность, а вот размеры на самом деле не так и важны.
  • Тело мужчины в целом должно быть пропорциональным, поскольку ассоциируется с хорошим здоровьем. Вся фигура вписывается в треугольник «широкие плечи, узкие бедра».

Ученые одного британского университета даже разработали специфическую математическую модель идеального мужского тела. Желающим оценить своего избранника на идеальность дамам достаточно лишь знать некоторые антропометрические данные мужчины. Впрочем, к идеалам мужского тела стремятся далеко не все женщины, считая красивую фигуру мужчины лишь приятным дополнением к его душе и характеру.

Рельефное атлетическое тело

Идеальное мужское тело глазами мужчины

Эстетика мужского тела в современном обществе важна и для мужчин. Подтянутая фигура и идеальное состояние мышечной массы способствуют карьерному росту и далеко не лишние в личной жизни. Иногда неуемное стремление к собственным идеалам и недовольство своей внешностью может довести мужчину либо до самоистязания в тренажерке, либо до полного разочарования и снижения самооценки.

Идеальное мужское тело с точки зрения мужчины мало чем отличается от женских представлений

Это связано с теми же античными канонами, которые закладываются в каждое поколение в виде признанных шедеврами статуй и картин эпохи Возрождения с обнаженными мужскими фигурами. Но, в отличие от женщин, свое внимание мужчины акцентируют на верхней части: торс для них более заметен и важен. Ярко выраженные плечи, атлетическая грудь, рельефные бицепсы, железный пресс – вот, над чем в первую очередь начинают работать озаботившиеся своей фигурой мужчины.

Типы женских фигур и особенности их тренировки (Ч.2)

В природе существует пять основных типов женских фигур. Понятно, что это разделение является условным и разработано для удобства как дизайнеров одежды, так и фитнес-инструкторов.

Следующим классическим типом женской фигуры является тип 

песочные часы

Женщины с данным типом фигуры имеют одинаковый объём груди, бёдер и узкую талию. Все незначительные недостатки этого типа с легкостью корректируются с помощью фитнеса и не представляют особых проблем. Жир, как правило, откладывается в области груди и бёдер. Если у женщины появляется достаточное количество избыточного веса, то могут появиться так называемые “уши” в области бёдер.

Самым главным для этого типа фигуры является сбалансированное питание, так как только незначительное количество подкожного жира сохранит, присущей этой фигуре, плавность линий.

Основной целью тренировок является укрепление мускулатуры тела для сохранения песочных часов. Важны как силовые так и кардио тренировки хотя бы 3 раза в неделю. Для этого отлично подойдут групповые аэробные тренировки (кик аэробика, спортивные танцы и много других).

Женщины, обладающие типом фигуры 

треугольник, имеют достаточно спортивное телосложение

Это визуально проявляется широкими плечами, грудью и узкими бёдрами. Талия у такого типа фигуры особо не выражена, а вот верхняя половина туловища, намного шире нижней и области ног. Жир у таких женщин откладывается в области груди, рук, спины и живота.

Особенностями в тренировках является то, что необходимо развивать бёдра и ягодицы, а также постоянно уделять внимание брюшному прессу и сбалансированной диете. Как вариант, для уменьшения веса тела, необходимо выполнять множественные подходы с относительно большими весами и небольшим количеством повторений. Необходимо постоянно помнить о кардио тренировках, для контроля веса и предотвращения его накопления. Если же необходимо сбросить лишний вес, то тренируйтесь больше, 4-5 раз в неделю, так как для этого типа характерно медленное его снижение.

Наверное, самым редким типом женской фигуры является 

прямоугольник

Характерной особенностью является почти одинаковый объём груди, бёдер и талии, то есть плечи равны ширине бёдер. Вследствие этого фигура приобретает некий прямоугольный вид. Набор лишнего веса очень опасен для женщин данного типа. Чем больше набирается жира, тем меньше проявляются линии создающие фигуру. А вот наоборот, потеря жира, положительно влияет на образование фигуры.

Главной проблемой для женщин с такой фигурой является выступающий вперёд живот и широкая, почти незаметная, талия. Но не всё так плохо, мышечная система у таких женщин очень легко реагирует на физические упражнения и от природы является достаточно сильной. То есть, данная фигура, является лучшей для перемен вашего тела.

Самой главной целью тренировок для прямоугольника является укрепление и развитие мышц брюшного пресса и снижения жира вокруг талии.
Оптимальным решением является сбалансированное питание, аэробные тренировки и упражнения для укрепления мышц пресса. Уделяйте аэробным тренировкам не менее 45 минут на неделю и увеличьте свою повседневную двигательную активность.

В завершение к написанному выше хочется сказать то, что при занятиях фитнесом, каждой женщине необходимо определить свой тип фигуры и только тогда все ваши усилия для её поддержания и улучшения не будут напрасными.

Также необходимо помнить о правильном и сбалансированном питании и не стеснятся обращаться за помощью к фитнес-инструкторам, которые обязательно помогут подобрать для вас только нужные упражнения, что в дальнейшем скажется на улучшении не только фигуры, а и развитии крепкого здоровья.

Часть 1

Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WG Кутузовский

Названы знаменитости, пагубно влияющие на психику женщин

Канадские ученые провели исследование и выяснили, что социальные сети и интернет-порталы особенно пагубно влияют на сознание молодых девушек, следящих за своими кумирами в интернете. Психологи из Йоркского университета, в частности, установили, что «образ Ким Кардашьян» вреднее для психики женщин, чем «образ Кейт Мосс».

Отмечается, что в ходе эксперимента специалисты показывали испытуемым фотографии женщин из Instagram трех типов телосложения, условно называемых «стройные-толстые», «худые» и «подтянутые».

Так фигура «стройная-толстая» отвечает знаменитому стандарту «песочных часов». Ей могут похвастать, к примеру, Ким Кардашьян, Кайли Дженнер и Бейонсе. У этих девушек талия тонкая, живот плоский, однако весьма объемные бедра.

Стройная фигура с плоским животом и тонкой талией характерна для «худого» типа телосложения. Такие девушки могут быть излишне худыми, как Кейт Мосс. Спортивное женское телосложение характерно для «подтянутого» типа.

Опрашивая участниц эксперимента, ученые пришли к выводу, что молодые женщины испытывали больше неудовлетворенности собственной внешностью, когда рассматривали фотокарточки девушек «стройно-толстого» вида фигуры.

Данный тип телосложения в наши дни становится все более распространенным То давление, которое представительницы прекрасного пола испытывают, стремясь достичь такого тела, может быть более вредным, чем давление в обществе, которое требует быть худой.

По словам психологов, все дело в том, что образ человека с большой попой и бедрами, но плоским животом фантастичен. Методы, с помощью которых слабый пол достигает таких форм, зачастую очень опасны для здоровья. В целом же результаты иследования говорят о том, что все три типа «идеального тела» ведут к психологическим проблемам, связанным с неудовлетворенностью своей внешностью.

Ранее украинская певица Ани Лорак показала стройное тело в мокром купальнике и удивила поклонников. Фанаты пришли к выводу, что артистка наконец-то добралась до тропического курорта, и принялись ей восхищаться.

Чемпионат мира по бодибилдингу и физическим видам спорта

Календарь

Мероприятия

4 октября Пн — 6 октября Ср

В Humo Arena состоится XII Чемпионат мира по бодибилдингу. В состязаниях примут участие 350 атлетов из более чем 150 делегаций. Билеты можно приобрести на iticket.uz

 

Стоимость билетов — 100 000 — 150 000 сумов

 

4 октября

• Мужчины, юниоры, бодибилдинг, до 75 кг, более 75 кг
• Мужчины, бодибилдинг 55 кг, 60 кг, 65 кг, 70 кг
• Женщины Junior Fitness Physique возрастом не старше 21 года
• Женщины юниорские модели телосложения возрастом не старше 21 года.
• Женский фитнес-телосложение до 160 см, до 165 см, более 165 см
• Женщины Lady Sports Physique от 30 лет и старше
• Открытые категории женского бодибилдинга
• Всемирная леди по бодибилдингу среди женщин старше 30 лет
• Мужчины мастера бодибилдинга 40–49 лет (вес 80 кг и более 80 кг),
• 50-60 лет (вес 80 кг и более 80 кг), старше 60 лет
• Мужское фитнес-телосложение до 170 см, более 170 см

 

5 октября

• Мужчины, бодибилдинг 75 кг, 80 кг, 85 кг
• Женская модель телосложения до 155 см, 160 см, 165 см.
• Спортивное телосложение мужчин до 170 см, 175 см, 180 см более 180 см.
• Спортивное телосложение женщин до 165 см и более 165 см
• Спортивное телосложение мужчин до 160 см, 167 см, 175 см

 

6 октября

• Мужчины, бодибилдинг 90 кг, 100 кг, более 100 кг
• Спортивное телосложение мужчин до 182 см, более 182 см.
• Спортивное телосложение женщин до 165 см, более 165 см.
• Women’s Lady Athletic Physique в возрасте 30–40 лет и старше 40 лет.
• Женская модель телосложения до 170 см и более 170 см
• World Women’s Lady Model Physique в возрасте 30–40 лет и старше 40 лет.
• Открытый чемпионат мира среди смешанных пар

Позовите друзей

Идеальная фигура для девушки – спортивная или женственная?

Для женщины, которая подгоняет свою внешность под идеал, рано или поздно становится актуальным вопрос о том, на какой эталон равняться и что делать для его достижения. Спортивные фигуры девушек – безусловное благо, ведь такой тип телосложения дает множество преимуществ. Среди них и способность легко удерживать оптимальный вес при минимальных усилиях, и быстрое умение адаптироваться к любой физической нагрузке. Но хорошо, когда такое телосложение дано от природы или приобретено в ранние годы, благодаря грамотным занятиям в какой-либо спортивной секции (оптимально — плавания или гимнастики). Бывает и так, что женщина в зрелом возрасте, занявшись спортом и приведя свою фигуру в порядок, в поисках новых горизонтов развития начинает серьезно стремиться к тому, чтобы изменить соотношение мышц и жировой ткани в своем организме. Каковы плюсы и минусы подобных целей? К каким отдаленным последствиям могут привести бесконтрольные силовые нагрузки?

Идеальная фигура для девушки – спортивная или женственная?

Ключевой момент красивого тела – оптимальное соотношение пропорций. Если оно идеально, то даже вопрос размера отходит на второй план. Для женщин всем известная формула соотношения талии и бедер уже более века определяет, какое тело считается красивым и сексуальным. Причем, если отклонение от классического золотого сечения в сторону уменьшения талии и увеличения бедер приветствуется, то обратное далеко не всегда считается красивым.

Одна из версий, по которой идеальная фигура для девушки должна непременно подразумевать тонкость и гибкость в средней части тела, заключается в том, что увеличенный живот барышни может подсознательно трактоваться противоположным полом как признак беременности. Другая причина, по которой женщинам лучше следить за талией, состоит в том, что когда она широкая, пропорция фигуры приближается к мужской и теряет мягкие соблазнительные очертания. Поэтому увлеченные силовыми упражнениями поклонницы фитнеса должны всегда помнить, что упражнения с отягощениями для боковых мышц не должны преобладать в плане тренировки. Иначе даже незначительное их увеличение приведет к диспропорции. Ведь известно, что мышцы живота и прилегающих областей легче всего поддаются накачиванию при регулярных занятиях.

Сила и красота – совместимы ли эти понятия для женской фигуры?

Для девушек главный принцип тренировок со штангами и гантелями состоит вовсе не в увеличении силы, а в приобретении рельефности. Так называемое «вытачивание» мышц происходит только когда к аэробной нагрузке подключается работа с отягощениями. Идеальная фигура для девушки невозможна без хорошей проработки бедер, ягодиц и верхней части спины. А эти мышечные массивы нуждаются в упражнениях с отягощениями. И даже если вес небольшой, его нужно грамотно дозировать и постепенно увеличивать.

Не стоит бояться бесконтрольного роста бицепсов и трицепсов, ведь женщины от природы не обладают механизмом набора мышечной массы, их гормональный фон располагает скорее к увеличению жировых отложений. Но у очень опытных спортсменок или у барышень с так называемым мезоморфным телосложением от сверхинтенсивных тренировок может наблюдаться диспропорциональное увеличение, к примеру, бедер или голени.

Балетные нагрузки для всех

Самые красивые фигуры девушек чаще всего у тех, кто занимается легкой атлетикой, гимнастикой или балетом. Причем последний дает возможность одновременно выточить прекрасный контур мышц и воспрепятствовать жировым отложениям. Для тех, кто в молодости упустил свой шанс пойти по стопам героини фильма «Черный лебедь», в последнее время создаются программы под названием боди-дэнс или боди-балет. Опасности увеличить мышцы при этом виде нагрузок нет совершенно. Зато есть возможность значительно повысить выносливость и даже улучшить нервно-мышечную координацию. Идеальная фигура для девушки требует значительного внимания и работы над собой. К тому же желательно не перегнуть палку в погоне за стройностью или силой и не свести результаты своей работы к нулю.

Ведущий «Модного приговора» объяснил отсутствие в России красивых мужчин сталинскими репрессиями — Газета.Ru

Историк моды и ведущий передачи «Модный приговор» Александр Васильев согласился со словами Жана-Поля Готье о том, что в России не встречается красивых мужчин-моделей. По его мнению, причина этого кроется в сталинских репрессиях.

«Он абсолютно прав. У нас плохой мужской генофонд из-за сталинских репрессий. Красивых мужчин просто искоренили, а ведь красота тоже передается генетически. Женщины в России более красивые, чем мужчины. Это знают все. Ничего в этом плохого нет», — рассказал Васильев «Газете.Ru».

Он подчеркнул, что к достоинствам русских мужчин можно отнести их трудолюбие и спортивное телосложение. Эти качества нравятся многим женщинам, считает ведущий.

«Они хороши в армии и спорте, но на подиуме русский мужчина никогда не блистал. А русские манекенщицы есть в каждом модном доме», — объяснил он.

По словам Васильева, в России отсутствует социальный запрос на красивых мужчин. «У нас не ценят, когда у мужчины длинные пальцы или ноги. У нас говорят: мужчина должен быть надежный, работящий. У мужчин внешние качества не ценятся вообще», — считает телеведущий.

При этом он заверил, что вернуть «ген красоты» русским мужчинам возможно.

«Этот ген возродится, если мы привезем сперматозоиды дворянских кровей. У нас каждая женщина хочет быть принцессой, она ей по факту и является из-за своих внешних данных. Но принцев ей в пару практически нет», — сказал Васильев.

По его словам, самые красивые мужчины живут в Бразилии, США, Италии, Турции. «Везде, где не было в нации уничтожения генофонда», — заключил он.

Ранее скандал вызвали слова немецкого модельера Карла Лагерфельда, который назвал Россию страной с самыми ужасными мужчинами. По его словам, русским женщинам проще стать лесбиянками, чем жить с такими страшными мужчинами.

НОВОСТИ ПО ТЕМЕ:

Жир и складки: почему в России некрасиво стареют

Хилькевич рассказала о стыде за русских мужчин

Как развить телосложение женской модели с обложки

 

Гостевая статья Бена Кокера

Когда мы видим женщину-модель с обложки, мы видим два аспекта телосложения, которые женщины стремятся иметь. Во-первых, это «худощавость» или уровень жира на теле, достигаемый в целом за счет эффективного питания и расхода калорий. Второе – это форма мышц на теле, которые придают женскому телу желаемую форму. Многие не понимают, что именно гипертрофия мышечных волокон тела формирует те столь восхищенные контуры, к которым стремятся женщины.

В этой статье я объясню механику успешного выбора упражнений и порядка их выполнения в программе, которая позволит получить модель тела с обложки. Я также развею некоторые мифы и предрассудки, окружающие женщин и силовые тренировки.

Во-первых, развеем некоторые мифы…

В прошлом некоторые женщины (да и некоторые мужчины) ставили под сомнение ценность тренировок с отягощениями для женщин и во многих случаях рекомендовали избегать таких упражнений из-за социальной стигматизации.С самого начала я хотел бы развеять эти заблуждения и избавить вас от любых затянувшихся сомнений в ваших собственных умах. Факты ясно показывают, что женщины могут не только справляться со стрессами силовых тренировок и адаптироваться к ним, но и получать от них существенные преимущества,[1] ,[2] , включая повышение уверенности в себе!

Хорошо задокументировано, что у женщин концентрация тестостерона в среднем в 15-20 раз ниже, чем у мужчин. Поскольку тестостерон является одним из основных анаболических гормонов в организме, должно быть очевидно, что при одинаковом тренировочном стрессе компенсаторная реакция женщины с точки зрения гипертрофии мышечных волокон на этот стресс будет ниже по сравнению с ее коллегами-мужчинами.Короче говоря, дамы, вы просто не можете стать такими большими…ваши гормоны не позволят вам!

Несмотря на это, биологический процесс, вызывающий эти изменения у мужчин и женщин, остается одним и тем же, и поэтому методы, используемые для воздействия на прогресс, также одинаковы. Нет разумной причины, по которой программы тренировок с отягощениями должны быть разными для мужчин и женщин!

А как быть с такими женщинами – разве они не поднимают тяжести?

Да. Однако вы должны понимать, что они одни из немногих; исключения из нормы общей численности женщин, занимающихся силовыми тренировками.Широко известно, что в женском бодибилдинге высокого уровня использование экзогенного тестостерона (наряду с другими эргогенными средствами) помогает женщинам нарастить мышечную массу, чего в противном случае нормальный уровень тестостерона не позволил бы им достичь.

Также постулируется, что большее, чем обычно, увеличение безжировой массы тела и окружности тела у некоторых женщин (например, у спортсменов-олимпийцев, не использующих экзогенные препараты) связано с генетической предрасположенностью: более высоким, чем обычно, уровнем анаболических гормонов; более низкое соотношение эстрогена и тестостерона; большая гормональная реакция на тренировку с отягощениями.В некоторых случаях индивидуальная способность выполнять более интенсивные тренировки с отягощениями также может привести к таким явлениям [3].

Программирование модели обложки: Упражнение на выбор и заказ
  1. Применение Конструкционные подъемники…

Я думаю, что самый простой способ затронуть тему разработки внешнего вида модели с обложки — подумать об этом с точки зрения производительности и профессиональных спортсменов. Эти мужчины и женщины тренируются для достижения результатов, и редко вы видите спортсмена, который не в форме. Как пишет Марк Рипптоу, «И в архитектуре, и в человеческой красоте форма следует за функцией. Всегда и везде человеческое тело имеет определенный вид, когда он работает на высоком уровне… и этот вид обычно считается эстетически приятным» .

Основными движениями любой спортивной программы будут любые комбинации следующих упражнений; приседания, становая тяга, жим над головой и тяжелая атлетика. Все это многосуставные, структурные упражнения (те, которые прямо или косвенно нагружают позвоночник), и большинство из них в значительной степени задействуют нижнюю часть тела.Эти упражнения дают отличные результаты в эстетике производительности и и поэтому, несомненно, должны стать основой любой программы, поэтому убедитесь, что вы их выполняете.

Упрощенно говоря, упражнения, которые нагружают позвоночник, вызывают наибольший стресс во всем теле и приводят к усилению эндокринной реакции, поскольку уровень кортизола, тестостерона и гормона роста (GH) увеличивается при выполнении упражнений с большой мышечной массой.

Из-за различного гормонального профиля у мужчин и женщин скорость и величина изменения силы и массы у женщин будут отличаться от таковых у мужчин.Исследования показывают, что реакция тестостерона на острую тренировку у женщин (если она вообще происходит) невелика, [4] , [5], [6], [7] , однако все еще наблюдается значительное повышение уровня ГР в сыворотке крови у женщин. женщины. Это особенно верно, когда отдых короткий (1 минута) и использовалось сопротивление 10RM.[8] ,[9]

В свете этого ГР становится, пожалуй, самым важным анаболическим гормоном у женщин. Поэтому важно использовать протокол упражнений, который стимулирует наибольшую реакцию GH, чтобы обеспечить гипертрофию мышечных волокон, которые придадут дополнительную форму частям тела.Как упоминалось выше, это лучше всего делать с использованием умеренной и высокой интенсивности и объема с короткими интервалами отдыха. Индуцированное повышение уровня ГР в сыворотке способствует увеличению транспорта аминокислот через клеточные мембраны и, как следствие, увеличению синтеза белка.

Роль гормона роста выходит за рамки простого наращивания мышечной массы и придания формы частям тела. Это также помогает увеличить липолиз (расщепление жира) и увеличить использование жирных кислот, что важно при попытке сбросить жировые отложения в поисках образа модели с обложки.Также стоит отметить, что, поскольку эти базовые упражнения задействуют большее количество мышечных волокон и, таким образом, увеличивают расход калорий, так как большая часть мышечной массы использует энергию для сокращения. Такие упражнения также ускоряют обмен веществ в течение дня благодаря анаболическим процессам восстановления и адаптации, которые они запускают.

  1. Выполнение дополнительных вспомогательных упражнений после структурного упражнения…

Не доводите группы мышц до утомления упражнениями, изолирующими части тела.Это служит для ограничения производительности в важных структурных подъемах. Выполняя сначала структурные упражнения, они не утомляются заранее другими упражнениями, которые дают меньшие результаты с точки зрения рекрутирования волокон и гормональных реакций. Это означает, что вы можете поднимать более тяжелые веса в структурных упражнениях и еще больше усиливать реакцию на стресс от этих влиятельных упражнений, что, вкратце, приводит к усилению гипертрофии и метаболических потребностей.

После выполнения основных упражнений (с использованием протокола максимизации ГР: 10ПМ, 60-секундный отдых) концентрация ГР в сыворотке повышается.А это значит, что эффект от всех последующих выполняемых упражнений усиливается! Используйте эти упражнения, чтобы целенаправленно воздействовать на определенные группы мышц, добавляя дополнительную работу/объем в эту вновь созданную оптимальную среду. Это эффективный способ подтянуть отстающие части тела, чтобы добиться сбалансированного вида.

  1. Проведите кондиционирование.

Помните, я говорил, что считаю, что результаты зависят от методики спортсменов? Что ж, если вы посмотрите на общий знаменатель практически всех спортсменов, вы обнаружите, что все они двигаются. Это также означает, что вам тоже нужно двигаться.

Теперь важно, как вы двигаетесь. Бег на длинные дистанции, на мой взгляд, ужасен, но, может быть, я немного резок. Вот мои рассуждения. Это не только скучно и отнимает много времени, но и при интенсивном использовании оказывает пагубное влияние на силу и мощь.[10] ,[11],[12] Кроме того, имейте в виду, что такая худощавая и лишенная мышечной массы и формы (как у спортсменов на длинные дистанции) модель с обложки не выглядит так, как выглядит. Подумайте о спортсменке на выносливость, такой как Паула Рэдклифф, и силовой спортсменке, такой как Джессика Эннис, которая больше похожа на модель с обложки и, осмелюсь сказать, здоровее? А потом подумайте, чем они отличаются в подходе к тренировкам…

Бегайте, переворачивайте шины, боксируйте, размахивайте кувалдами и гирями, бегайте по холмам и тяните тяжелые сани.Эти виды тренировок не только занимают меньше времени, помогают нарастить мышечную массу без ущерба для силы и мощи, но и сжигают больше калорий!

Калории, которые используются в качестве энергии непосредственно для выполнения деятельности, являются лишь частью уравнения. Другая часть часто забывается многими людьми, стремящимися привести себя в форму. Повышенные метаболические требования, предъявляемые к телу в период восстановления (вспомните EPOC, восстановление и ремоделирование тканей, чтобы получить основную идею), означают, что вы сжигаете больше калорий в течение дня после высокоинтенсивной тренировки, чем после долгого медленного бега на беговой дорожке.

Образец программы тренировки модели обложки:

Есть много разных способов разделить неделю на тренировки; верхний/нижний, толкающий/тянущий, разделение частей тела и т. д. Вот лишь один из многих способов объединить все вместе, чтобы получить эффективную программу и получить вид модели с обложки.

Главное помнить:

1) Сначала выполняйте структурные подъемы, так как они вызывают большую реакцию на стресс и улучшают остальную часть тренировки.

2) Используйте диапазон повторений и период отдыха для дальнейшей оптимизации уровня GH (8-12 повторений, 60 секунд отдыха).

3) Сделайте тренировку высокой интенсивности и, конечно же…

4) Всегда стремитесь увеличить поднимаемый вес. Вы могли заметить, что я сказал 8-12 повторений вместо предписанных ранее 10. На это есть причина. Для прогресса помогает переменный диапазон повторений. Используйте вес 8RM (нижний предел), пока не достигнете верхнего предела (в данном случае 12 повторений), затем увеличьте вес, скажем, на 1-2 кг.Вы обнаружите, что количество повторений с новым весом снова упадет до 8. Используйте этот вес до тех пор, пока вы не сможете поднять его за 12 секунд, прежде чем снова увеличить вес. В целом, постоянное улучшение заключается в увеличении веса на штанге, даже для женщин.

Каталожные номера


[1] Кремер В., С. Маццетти, Б. Ниндл, Л. Готшалк, Дж. Буш, Дж. Маркс, К. Дохи, А. Гомес, М. Майлз, С. Флек, Р. Ньютон и К. Хаккинен. Влияние тренировок с отягощениями на силу/мощь женщин и профессиональные показатели. Медицинские научные спортивные упражнения 33:1011–1025. 2001.

[2] Национальная ассоциация силы и физической подготовки. Силовые тренировки для спортсменок. NSCA J 11:43–55, 29–36. 1989.

[3] Fleck, SJ, WJ Kraemer. Разработка программ тренировок с отягощениями (3 rd ed.) Champaign, IL: Human Kinetics.

 

[4] Камминг, округ Колумбия, С.Р. Уолл, М.А. Гэлбрейт и А.Н. Белкастро. Репродуктивные гормональные реакции на упражнения с отягощениями. Медицинские научные спортивные упражнения 19: 234-238. 1987.

 

[5] Fahey, T.D., R. Rolph, P. Moungmee, J. Nagel и S. Mortar. Сывороточный тестостерон, состав тела и сила молодых людей. Медицинские научные спортивные упражнения 8:31-34. 1976.

 

[6] Хаккинен, К., А. Пакаринен, Х. Киролайнен, С. Ченг, Д.Х. Ким и П.В. Коми. Нервно-мышечная адаптация и сывороточные гормоны у женщин при длительных силовых тренировках. Int J Sports Med 11:91-98.1990.

 

[7] Hetrick, G. A., and J.H. Уилмор. Уровни андрогенов и мышечная гипертрофия во время восьминедельной программы тренировок для мужчин и женщин. Медицинские научные спортивные упражнения 11:102. 1979.

 

[8] Кремер, В.Дж., С.Дж. Флек, Дж.Э. Дзиадос, Э.А. Харман, Л.Дж. Марчителли, С.Е. Гордан, Р. Мелло, П.Н. Фрикман, Л.П. Козирис, Н.Т. Триплет. Изменения концентрации гормонов после различных протоколов тяжелых упражнений с отягощениями у женщин. J Appl Physiol 75(2):594-604.1993.

 

[9] Kraemer, WJ, S.E. Гордон, С.Дж. Флек, Л. Дж. Марчителли, Р. Мелло, Дж. Э. Дзиадос, К. Фридле, Э. Харман, К. Мареш и А. К. Фрай. Эндогенные анаболические реакции гормонов и факторов роста на силовые упражнения с отягощениями у мужчин и женщин. Int J Sports Med 12(2): 228-235. 1991.

 

[10] Дадли, Г. А., и Р. Джамиль. Несовместимость режимов тренировки выносливости и силы. J Appl Physiol 59:1446-1451.1985.

 

[11] Хиксон Р. К. Вмешательство в развитие силы путем одновременной тренировки силы и выносливости. Eur J Appl Physiol 45:255-263. 1980.

 

[12] Кремер, В.Дж., Паттон, С.Е. Гордан, Э.А. Харман, М.Р. Дешен, К. Рейнольдс, Р.У. Ньютон, Н.Т. Триплетт и Дж. Э. Дзиадос. Совместимость высокоинтенсивных силовых и выносливых тренировок с гормональной адаптацией и адаптацией скелетных мышц. J Appl Physiol 78:976-989.1995.


Бен Кокер Бакалавр наук, CSCS, руководитель отдела силовой и кондиционной подготовки в Elite Kinetics (www.elite-kinetics.com). Он имеет степень в области науки о спорте и физических упражнениях Университета Лафборо в Великобритании и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке NSCA.

 

Благодаря использованию интеллектуальных и эффективных, но в то же время не абсурдных, методов силовых тренировок, Бен помог спортсменам раскрыть свой потенциал в полной мере. Он работал с британскими метателями копья национального уровня, силачами, бойцами ММА, бодибилдерами, пауэрлифтерами и игроками в регби, вплоть до воина-любителя. Он практикует то, чему проповедует годы в окопах и обширное образование, принося выдающиеся результаты тем, кого он тренирует.

Бен регулярно публикует обучающие статьи на своем веб-сайте www.elite-kinetics.com.

 

Рост мышц у женщин: лучшие советы для стройного и спортивного тела

Всегда существовали разные мнения о росте мышц у женщин. Но суть в том, что женщины все чаще осознают, что это возможно, и что сильный спортивный вид сексуален и полезен для здоровья.

У вас могут быть разные причины для наращивания мышечной массы. По моему опыту, у большинства женщин есть более одного мотива для занятий спортом.

Вы можете заняться ростом женской мышечной массы, чтобы изменить свою внешность или почувствовать себя здоровее, сильнее и увереннее.

Мои мускулы — мой самый сексуальный наряд

Нажмите, чтобы твитнуть

Вот некоторые из преимуществ набора для роста мышц у женщин :

  • Наращивание мышечной массы способствует сжиганию жира. Мышцы увеличивают ваш метаболизм, заставляя ваше тело сжигать больше жира.
  • Наращивание мышечной массы придаст вам уверенности и поднимет настроение.
  • Наращивание мышечной массы делает ваше тело сильнее и снижает вероятность травм, болей в спине и артрита.
  • Наращивание мышечной массы сделает вас более энергичным и повысит ваш атлетизм.
  • Наращивание мышечной массы снижает шансы заболеть диабетом или сердечными заболеваниями.

Теперь, когда мы знаем, почему наращивание мышечной массы полезно для здоровья, мы можем глубже изучить общую стратегию упражнений и диеты.

Упражнения и стратегия упражнений

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, у вас уже есть один из лучших инструментов для выполнения этой работы: ваше тело. Вам не нужно быть слишком жестким или наказывать, чтобы начать видеть результаты, особенно если вы раньше не тренировались.

Я предлагаю начать с упражнений и стилей, которые вам нравятся. Этих тренировок будет намного легче придерживаться в долгосрочной перспективе. Кроме того, вы не должны думать, что один тип упражнений является единственным ответом.Вы можете комбинировать поднятие тяжестей с высокоинтенсивными интервальными тренировками, упражнениями с собственным весом и даже занятиями йогой для повышения гибкости.

Как только ваш уровень физической подготовки и силы поднимется до уровня, когда вам потребуется большее сопротивление, чтобы продолжать набирать вес, тогда удары по железу с упором на тяжелые составные движения станут лучшей стратегией для продолжения наращивания мышечной массы.

Сколько дней в неделю я должен тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу? Это зависит от ваших целей, но ежедневное чередование упражнений и сокращение количества тренировок с отягощениями до трех дней в неделю поможет вам нарастить сухую мышечную массу.

Женщины, как правило, быстрее восстанавливаются после силовых тренировок, чем мужчины, но вам все равно необходимо обеспечить достаточный отдых между тренировками, чтобы обеспечить восстановление. Именно тогда и происходит рост мышц.

Знайте, что у вас есть варианты

Как я только что отметил, качание железа — не единственный способ увеличить женскую мышечную массу. Конечно, вы можете попробовать себя в тренажерном зале, но есть и другие способы сделать это, особенно если у вас ограниченный бюджет.

 Простые упражнения, такие как приседания, приседания и другие, основанные на весе тела, могут давать такие же результаты, как и поднятие тяжестей.Вам просто нужно будет найти способы обеспечить прогрессивную перегрузку, как я объясню в посте ниже;

Согласно Википедии, прогрессирующая перегрузка — это «постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки. Она была разработана

Советы для повторений

Какое бы упражнение вы ни делали, не тратьте слишком много времени, пытаясь сделать идеальное повторение. Хитрость заключается в том, чтобы повторять движение до тех пор, пока вы не сможете сделать больше. И выбирайте веса для каждого упражнения, которые будут бросать вам вызов и позволят вам продолжать достигать прогрессивной перегрузки.

Важной отправной точкой является знание вашего максимального количества повторений, чтобы вы могли установить правильный вес и количество повторений для каждого упражнения. Обратитесь к калькулятору повторений ниже, если вы еще не знаете, каков ваш максимум одного повторения.

Калькулятор максимума на одно повторение — Измерьте свой прогресс Чтобы составить точную программу силовых тренировок, вам необходимо измерить свою текущую силу. Используйте этот простой

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это сочетание изотонических и изометрических упражнений, чтобы сбалансировать нагрузку на суставы.

Изотонические упражнения включают в себя такие движения, как отжимания, приседания, скручивания, отжимания на трицепс и удары ногами. Изометрические упражнения включают такие движения, как доски, приседания у стены, ягодичные мостики, позы лодки и позы воина.

Зачем тебе этот микс? Изотонические упражнения будут интенсивнее воздействовать на ваши суставы, поэтому вам следует попробовать смешивать изометрические упражнения как другой способ нагрузки на мышцы без дополнительной нагрузки на суставы. только начните, а затем медленно увеличивайте время задержки по мере того, как вы становитесь сильнее.Смешивание этих упражнений также может помочь вам развить желаемую мышечную массу, так как различные нагрузки на ваши мышцы будут развивать более спортивную мускулатуру, чем, скажем, постоянное выполнение упражнений с большими весами.

Выполняйте больше базовых упражнений

Я кратко упомянул об этом выше, но стоит повторить здесь, потому что, если вы действительно гонитесь за значительным ростом мышц, вам нужно будет использовать основные базовые упражнения. рост мышц, старайтесь выбирать те, которые нацелены на максимальное количество групп мышц.Этот подход также повысит эффективность ваших упражнений, а это означает, что вы получите лучшие результаты за меньшее время, проведенное в тренажерном зале.

Также большие многосуставные упражнения задействуют основные мышцы вашего тела и позволяют задействовать максимальное количество мышечных волокон, поднимая тяжести. Это позволяет мышце разрушаться, а затем восстанавливать более сильные мышечные волокна. Это приводит к тому, что мы называем «мышечным ростом».

Вращение боковой планки, берпи, отжимания и альпинизм — вот некоторые примеры сложных упражнений с использованием веса тела.Жим лежа, приседания, становая тяга — примеры сложных упражнений с отягощением.

Эти упражнения не только воздействуют на несколько групп мышц, но и заставляют ваше сердце биться быстрее и при этом сжигать больше калорий.

Стратегия диеты для роста мышечной массы у женщин

Когда дело доходит до диеты, существует немало ошибок, которые допускают большинство женщин, пытаясь нарастить мышечную массу и сбросить жир.

К ним относятся:

  • Причудливые диеты. Диета превратилась в миллиардную индустрию, основанную на нереалистичных обещаниях и продуктах, которые не так полезны, как рекламируется. Бесчисленное количество людей придерживаются причудливых диет и до сих пор не видят никаких устойчивых результатов. Сочетание недоедания и перетренированности не только вызовет у вас чувство усталости и переутомления, но и не поможет вам нарастить мышечную массу.
  • Еще одна распространенная ошибка — чувство вины за еду. Многие женщины позволяют своим промахам определить их и стать их собственными самыми большими критиками.В результате они либо прибегают к нездоровым упражнениям, либо вообще отказываются от них. То, что вам понравился чизбургер, не означает, что все ваши усилия сводятся на нет.
  • Многие женщины также стараются ограничить потребление жиров и углеводов во время тренировок. Углеводы и жиры обвиняют в наборе веса. Тем не менее, вы не можете исключить их из своего рациона, поскольку они по-прежнему несут ответственность за обеспечение питательными веществами, способствующими росту мышц.

Итак, что вы должны сделать, чтобы придумать лучшую диету?

Расфасованные диетические продукты обычно того не стоят

Причудливые диеты довольно заманчивы, но подавляющее большинство из них не работают.Что касается тех, которые это делают, они не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе.

Возможно, какое-то время будет удобно использовать коктейли, батончики для здоровья и готовые блюда, но эти программы ничему не научат вас правильному питанию или наращиванию мышечной массы.

Причудливые диеты также редко способствуют росту женских мышц. Вместо этого они предназначены для тех, кто хочет похудеть.

Не отказывайтесь полностью от углеводов

В то время как нездоровые углеводы, такие как белый хлеб или картофель фри, не являются лучшим выбором, углеводы из цельного зерна, такие как коричневый рис, могут улучшить здоровье, энергию и рост мышц.

Сосредоточьтесь на росте мышц

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на еде для похудения, постарайтесь сосредоточиться на еде для набора мышечной массы. Вы можете сделать это, употребляя постный белок, такой как красное мясо, курица, бобы, тофу и рыба.

Несмотря на то, что существуют вариации диет для конкретных видов спорта, которые могут подходить одним людям лучше, чем другим, этот уровень специализации — это то, чем вы действительно должны заниматься только под руководством опытного спортивного диетолога.

Основным типом диеты, которая, по мнению большинства людей, дает хорошие результаты, является диета с высоким содержанием белка.Обычно он содержит смесь макроэлементов в диапазоне:

  • Белки = 50%
  • Углеводы = 20%
  • Жиры = 30%

Какие добавки мне действительно нужны?

Существует огромная индустрия пищевых добавок, которая тратит огромные суммы на рекламу своей продукции для вас. Это, естественно, может заставить вас почувствовать, что прием множества различных добавок является необходимой частью наращивания мышечной массы, если вы хотите «наилучших результатов».

Правда в том, что большая часть из них не нужна и просто раздута.

Весь креатин, напитки перед тренировкой, напитки после тренировки, аминокислоты, глютамин, жиросжигатели и т. д. просто не нужны большинству людей. Если вы не получили конкретного совета от медицинского работника или квалифицированного диетолога, просто не беспокойтесь ни о чем из этого.

Наше тело содержит биохимию, необходимую для работы, и если вы не прошли надлежащее тестирование и не обнаружили недостаток определенного витамина, аминокислоты или чего-то подобного, дополнительное добавление не поможет, а иногда даже может быть вредным.

Многие из сайтов силовых тренировок или бодибилдинга, которые вы, возможно, видели, которые могут рекомендовать ряд добавок, обычно либо продают их напрямую, либо получают комиссионные, когда вы их покупаете, поэтому они кровно заинтересованы в том, чтобы сообщить вам, что они работают.

Единственная добавка, которую я включаю в свой план питания, — это белок. И это действительно только потому, что, когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, может быть трудно получить столько белка, сколько вам нужно, только из натуральной пищи.

Лучший способ получать питание — это здоровая натуральная пища. Я дополняю свой рацион только двумя протеиновыми коктейлями в день. И этого обычно достаточно для большинства людей, которые усердно тренируются.

Чтобы узнать больше об основных макронутриентах и ​​о том, как их рассчитать в своем рационе, а также о том, как разработать правильный план питания для достижения желаемого тела, прочитайте посты ниже, в которых это подробно объясняется.

Что такое макронутриенты? Вы можете подумать, что вопрос, что такое макронутриенты, довольно скучен, но вы ошибаетесь.Вы действительно

Спортивное питание для тела, о котором вы мечтаетеСпортивное питание предназначено не только для лучших спортсменов, потому что вы заслуживаете лучшего тела

Помните, что вы едите для набора мышечной массы. Это ваша цель, а не потеря веса.

Если вы стремитесь похудеть, то, как правило, вы создаете дефицит калорий, поэтому на самом деле вы должны делать обратное, чтобы дать вашему телу питательные вещества и энергию, необходимые для роста мышц. После того, как вы определили суточную калорийность, необходимую для поддержания вашего тела (см. посты выше), я предлагаю вам начать с диеты, которая включает 120% вашей потребности в поддержании.

Не волнуйтесь. Пока вы едите правильное сочетание макронутриентов и усердно тренируетесь, вы не растолстеете, а просто создадите стройное спортивное тело, которое хотите.

Ключевой момент, на который стоит обратить внимание, это «и усердно тренироваться». Если вы не заставите себя и не научитесь любить жжение от действительно тяжелой тренировки, вы просто не добьетесь результатов.

Не существует волшебной мускулистой феи

Нажмите, чтобы твитнуть

Влияют ли гормоны на рост мышц у женщин?

Широко распространено мнение, что мужчинам легче нарастить мышечную массу, чем женщинам, потому что у них гораздо больше тестостерона, но так ли это на самом деле?

Хотя исследования показывают, что мужчины обычно производят на 15-20% больше тестостерона, чем женщины, на самом деле это не дает ответа на вопрос. Да, есть различия в уровне мужских и женских гормонов, но действительно ли это является определяющим фактором роста мышц.

Исследования, которые были сосредоточены непосредственно на ответе на этот вопрос об уровнях роста мышц в ответ на силовые тренировки, обнаружили, что на самом деле способность мужчин и женщин наращивать мышечную массу мало различается.

Реальность такова, что мужчины, как правило, имеют более крупную анатомию/костную структуру и начинают с примерно в два раза большей мускулатуры, чем у женщин. Поэтому, естественно, они обычно выглядят больше.

Мужчины также традиционно уделяют больше внимания увеличению мышечной массы, чем женщины. Они сосредотачиваются на вещах, которые приводят к росту мышц, таких как потребление лишних калорий, в том числе высокое потребление белка и поднятие тяжестей. Видите ли, поднятие тяжестей зависит не только от их эго!

Учитывая, что исследования действительно показывают, что женщины могут развивать мышцы почти на том же уровне, что и мужчины, гормоны на самом деле не являются оправданием, которым многие их считают. Женщина может нарастить мышечную массу, если последовательно будет следовать правильному плану питания и тренировок.

Не будьте слишком строги к себе: рост женской мышечной массы — это тяжелая работа

Циклы вины — нормальная часть тренировок и диеты. Однако не позволяйте им влиять на ваше мышление. Один нездоровый прием пищи не поставит под угрозу ваши усилия.

Периодический отдых от диеты — отличный способ вознаградить себя. Однако вместо того, чтобы потом чувствовать себя виноватым, сосредоточьтесь на том, чтобы вернуться к своим тренировкам и диете после того, как вы разорились.

Пришло время наращивать мышечную массу

Вот некоторые из основных советов, которые следует выполнять женщинам для роста мышечной массы.Как видите, суть в том, чтобы делать упражнения, которые вам нравятся, есть здоровую пищу, иметь реалистичные ожидания и не быть слишком строгим к себе.

Однако самое важное, что следует помнить, это то, что постоянство так же важно, как и интенсивность. Делая эти маленькие шаги каждый день, вы продвинетесь за год намного дальше, чем могли себе представить.

 Пример плана тренировок по наращиванию мышечной массы

*ДАННЫЙ ПЛАН НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ ЛИЧНЫХ КОНСУЛЬТАЦИЙ.Он предназначен только для информационных целей и не является заменой профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Ничто в этой статье не должно восприниматься как личный совет. Всегда консультируйтесь со своим личным врачом перед началом любой новой деятельности.

Веса, использованные в приведенном выше примере тренировочного плана, очевидно, подойдут не всем, кто читает это. Напоминаю, что я упоминал выше, что вы должны рассчитать свой 1ПМ, что затем позволит вам установить соответствующий вес для повторений, которые вы хотите выполнить в каждом упражнении.

Вы можете найти калькулятор вместе с дальнейшими пояснениями здесь.

Это первый цикл в плане силовых тренировок, которому вы должны следовать, при этом каждый следующий тренировочный цикл корректируется для обеспечения постепенной перегрузки.

Не забудьте запланировать дни отдыха между тренировочными днями, чтобы обеспечить себе адекватное восстановление.

Обратите внимание на включение основных базовых упражнений, таких как жим лежа, становая тяга и приседания, а также жим ногами, которые вы действительно можете нагружать тяжелыми весами.Помните, силовые тренировки должны быть направлены на перемещение максимального веса, а не на погоню за глупыми мифами.

Итак, теперь у вас есть инструменты и знания, как увеличить мышечную массу для стройного спортивного тела вашей мечты. Вы должны применить это на практике, чтобы построить более сильное, здоровое и сексуальное тело.

Спортивное телосложение у женщин. Фото, описание, как получить

Содержание

  1. Как определить свой тип телосложения
  2. Характеристики атлетического телосложения
  3. Что мешает телу быть спортивным?
  4. Как добиться идеальных параметров
  5. Упражнения
  6. Правильное питание
  7. Видео о спортивном телосложении у женщин

Типом телосложения называют определенные пропорции конечностей и туловища между собой. Тип включает в себя соотношение трех основных типов тканей как у женщин, так и у мужчин в организме: костной, мышечной и жировой. Спортивное телосложение в настоящее время считается идеальным.

Как определить свой тип телосложения

Телосложение — более широкое понятие (тело телосложение меняется на протяжении жизни) и обычно используется вместо термина «соматотип» или «соматическая конституция» человека. Соматотип не только определяет тип телосложения индивидуума в данный момент, но и «предсказывает» развитие тканей в будущем.

Соматическая конституция определяет соотношение тканей организма, уровень обмена веществ и даже задает некоторые психические (не психологические), поведенческие характеристики и предпочтения человека. Например, соматотип определяет склонность к накоплению жировой подкожной клетчатки и, как следствие, повышенный риск развития сахарного диабета.

Зная тип телосложения, человек сможет вовремя принять необходимые профилактические меры в отношении болезней и, таким образом, защитить себя от них. Конституцию нельзя исправить; она остается неизменной на протяжении всей жизни человека. Таким образом, соматическая конституция закрепляется в генотипе человека и передается из поколения в поколение.

Задает программу развития тела, внутренних органов и телосложения, склонность к определенным заболеваниям и психические особенности.

Спортивное телосложение у женщин определяется соотношением определенных частей тела друг с другом. Показатели, полученные при расчете, характеризуют тот или иной тип.Этот метод называется «индексный метод». Исходными данными являются размеры конечностей по отношению к ширине плеч и к длине туловища (росту).

Для определения типа телосложения нужно:

  1. Измерьте в см длину рук, ног, плеч и таза.
  2. Подсчитайте процентное соотношение полученных чисел и общую длину тела, то есть рост.
  3. Запишите числа.
  4. Сравните полученные данные с таблицей.
Тип кузова Пропорции в %
Длина Ширина
Туловище Ножки Оружие Плечи Таз
Брахиморфный 29,5 55,0 46,5 22,0 16,0
Мезоморфный 31,0 53,0 44,6 23,0 16,5
Долихоморфный 33,6 50,0 42,6 25,0 17,5

Особенности:

  • Брахиморфный — «горизонтальный» тип телосложения. Характеризуется в основном продольными размерами. То есть гиперстеник склонен к полноте и наращиванию мышечной массы. Они короткие, имеют особенности расположения внутренних органов. Сердце у гиперстеников расположено несколько выше, как и диафрагма. Легкие короче и шире, тонкий кишечник расположен преимущественно поперечно.
  • Мезоморфный — «средний» тип телосложения. Характеризуется нормальными, средними параметрами тела. Такие люди не имеют ни длинных, ни коротких конечностей, среднего роста.Нормостеникам легче набрать мышечную массу, чем доликоморфному телосложению. Они менее склонны к заболеваниям, связанным с ожирением, чем гиперстеники (люди брахиморфного типа).
  • Долихоморфный — «вертикальный» тип телосложения, характеризующийся удлиненными конечностями и преимущественно вертикальными внутренними органами. Астеники имеют узкое телосложение. Долихоморфный тип характеризуется высоким ростом, слабо развитой мускулатурой и тонкими, хрупкими костями (костная масса развита слабо, не плотная). Другой характерной особенностью является почти полное отсутствие подкожно-жировой клетчатки. Телосложение астеников стройное, ИМТ обычно не превышает 25-30.

Характеристики атлетического телосложения

Стоит помнить, что все его компоненты являются важными составляющими любой функциональной системы. Под атлетическим телосложением понимают эстетически красивое, приятное строение тела. Понимание «эстетики» тела менялось с течением времени: в древности, например, люди считали красивым иметь лишний вес за счет жировой ткани; сейчас, наоборот, мода помешана на худых, хрупких телах.

Атлетическое телосложение у женщин характеризуется высоким физическим развитием. Это свойство достигается увеличением соотношения мышечной массы по сравнению с другими тканями: жировой и костной. Атлетическим телосложением обычно обладают спортсмены. Само слово «спортсмен» имеет греческое происхождение и переводится как «конкурент» или «борец».

Чтобы выиграть соревнование, спортсмен должен иметь большую активную мышечную массу. При этом у спортсменов практически отсутствует подкожная жировая клетчатка.

Прирожденные спортсмены — мезоморфы. У них широкие плечи, грудная клетка, ускоренный обмен веществ и склонность к набору мышечной массы. Нормостеники, как их еще называют, занимают промежуточный рубеж между «худыми» и «толстыми», что значительно облегчает им соблюдение нормальной массы тела. Они могут как наращивать мышечную массу, так и сжигать подкожный жир без особых усилий.

В свою очередь, астеникам труднее всего будет не убрать жир, который тоже мешает, а нарастить мышечную массу.Поскольку обменные процессы в их организме идут быстрее, чем у нормостеников и гиперстеников, им придется потреблять больше белка, калорий, прибегать к интенсивным силовым тренировкам.

Таким образом, спортивное телосложение имеет следующие характеристики:

  • Крепкие кости.
  • Развитая мускулатура.
  • Ускоренный метаболизм.
  • Физическая сила.
  • Широкая грудная клетка, большой объем легких.

Что мешает телу быть спортивным?

Самым большим врагом спортивного телосложения может быть высокий процент жира в организме.Как подкожные, так и внутренние. Внутренний – висцеральный – жир, накапливаясь на органах, увеличивает количество свободного жира в крови, нарушает работу некоторых органов и обмен веществ. Что является предиктором развития жировой ткани? Самый главный фактор – неправильное питание.

В первую очередь это потребление большого количества рафинированных продуктов, а также фастфуда, сладких напитков и кондитерских изделий. Спортивное телосложение у женщин нарушается из-за недостатка физической активности.Малоподвижный образ жизни или дни, проведенные в постели, постоянно отталкивают человека от его мечтаний – спортивного телосложения, успешной карьеры, востребованности среди коллег и друзей.

Не менее неприятным последствием является ослабление мышц. Дело в том, что тело теряет атлетизм не только за счет накопления жира, но и потери мышечной функциональности. Патология метаболических процессов как один из не менее важных факторов развития ожирения или ослабления мышечной массы.Нарушения обмена веществ (а именно липидного, углеводного или белкового) могут возникать вследствие заболеваний, перенесенных в детском или позднем возрасте.

Чтобы вовремя выявить патологию, следует периодически сдавать анализы и посещать эндокринолога и диетолога. Генетическая предрасположенность к ожирению или мышечной слабости может быть обусловлена ​​как изменениями энергетического обмена, так и корреляциями в функционировании эндокринной системы. Для того чтобы выяснить генетическую предрасположенность к набору мышечной или жировой ткани, используют тесты на генетический код.

Это самый сложный фактор для преодоления. Травмы, особенно те, которые затрагивают головной мозг, также могут повлиять на достижение человеком спортивного телосложения. Это объясняется нарушением работы центров удовлетворения потребностей. Например, функционирование гипоталамуса. Даже незначительная травма головы может привести к сбоям в работе важных органов, «контролирующих» гормональные процессы.

Неправильные пищевые привычки. Родителям нужно прививать их в детстве, но не все справляются с такой, не менее важной, как обучение ходить и говорить, сферой здорового образа жизни.Многие родители заставляют ребенка «доедать» или, наоборот, жестко ограничивают его в потреблении тех или иных продуктов.

На фоне неправильных пищевых привычек складывается не только неправильный образ жизни и питания, но и в целом неправильные представления о здоровом образе жизни.

Расстройства пищевого поведения — сложный психологический фактор, который мешает вам достичь спортивного телосложения. Это такие заболевания, как анорексия или булимия, переедание, синдром «ночного едока».Они носят интегральный психологический характер и лечатся психотерапевтом. Важно серьезно отнестись к своему психологическому здоровью и не оставлять визит к специалисту.

Как добиться идеальных параметров

Женщина или мужчина могут преодолеть множество факторов, мешающих построению «идеального» телосложения. Для этого необходимо придерживаться некоторых правил образа жизни, питания и внимательности. Каждая область имеет свою специфику и подход. Коррекции подлежит не только физическая составляющая — само тело, но и психика человека — отношение к себе, самооценка, внутренняя вина, потребность в контроле и так далее.

Только с помощью комплексного (целостного) подхода к коррекции фигуры можно будет не только добиться значительных результатов, но и сохранить вес на долгое время. Даже на всю оставшуюся жизнь. Ведь мышцы помогают поддерживать стабильный обмен веществ и компенсировать снижение энергозатрат по мере взросления организма, старения.

Достижение спортивного телосложения состоит из нескольких этапов:

  1. Снижение массы тела до нормы.В том случае, если это действительно необходимо.
  2. Расширение рациона белковой, жирной пищей и увеличение интенсивных (анаэробных) физических нагрузок для набора веса. На этом этапе может наблюдаться прирост массы, но это за счет мышц и небольшого количества жира.
  3. Сушка – переход на белковые продукты, исключение углеводов и жиров по максимуму, умеренная физическая нагрузка для поддержания функциональности мышц. Этим шагом можно пренебречь, если планируется поддержание веса.Сушку используют бодибилдеры, профессионалы и спортсмены перед фотосессиями, соревнованиями.

В зависимости от «точки отправления», индивидуальных особенностей организма, наличия каких-либо заболеваний стратегия может быть изменена. Важно понимать, что работа ведется сразу по нескольким направлениям.

В целом, на всех этапах должны быть выполнены следующие работы:

  • Скорректируйте диету. Лучше всего это делать в консультации с опытным диетологом или нутрициологом.Отличие диетолога в том, что он уже занимается коррекцией определенных состояний, вызванных расстройствами пищевого поведения. И использует «диеты» как способ коррекции, лечения. То есть диету, которую советует диетолог, можно применять только в течение определенного периода времени. Диетолог же занимается общими проблемами питания и корректирует диету с учетом физиологических и психологических особенностей клиента. Он составляет долгосрочную диету, дает больному некоторые рекомендации, которым можно следовать.
  • Связанная с предыдущим пунктом, но не менее важная, работа с вашим отношением к еде. Этим занимается психотерапевт. Если нет возможности посетить специалиста и проконсультироваться, то следует запомнить самое главное правило: «еда — источник энергии, а не удовольствия».
  • Высокоинтенсивная физическая нагрузка. Имеется в виду анаэробно-силовая тренировка. Сила, потому что с помощью нагрузки на целевые мышцы и правильно подобранного рациона достигается рост мышц.Анаэробные – не использующие интенсивное поглощение кислорода.

Упражнения

Для наращивания и укрепления мышечной массы необходима определенная физическая активность. В этих случаях не подходят аэробные нагрузки: бег, ходьба, йога. Нагрузки должны быть «прицельными» на те группы мышц, которые нуждаются в повышении тонуса. Упражнения можно выполнять как с собственным весом, так и с помощью специального оборудования: гантелей или штанги.

Таким образом, они делятся на:

  • Упражнения с собственным весом.
  • Упражнения с гантелями.
  • Упражнения со штангой.

Атлетическое телосложение у женщин достигается выполнением всех упражнений дома или в тренажерном зале.

Атлетическое телосложение у женщин необходимо развивать. В этом помогут упражнения для дома и тренажерного зала.
Целевые мышцы Список упражнений Объяснение и техника исполнения
Ягодичные мышцы ног Приседания Самое простое упражнение для ног и ягодиц, которое можно выполнять как со снарядами (гантелями), так и с собственным весом.

1. Ноги на ширине плеч, спина прямая.

2. Если вы держите гантели или другой предмет, то держать их нужно по бокам.

3. Медленно опускайтесь и медленно поднимайтесь, сгибая ноги в коленях.

Важно, чтобы спина во время приседаний была ровной, а колени не выходили за пределы стопы.

Разгибание ног сидя Выполняется с собственным весом и с помощью утяжелителя — тренажера.

1.Сядьте на край стула, кровати или машины.

2. Положите руки на стул или по бокам тренажера.

3. Если предполагается увеличение нагрузки в домашних условиях, то на ноги вешаются отягощения (в районе голеностопного сустава).

4. Разогните колено, подняв ноги, и верните их в исходное положение.

Это упражнение будет более эффективным, если вы будете быстро поднимать и медленно опускать ноги.

Бицепс, руки Отжимания Также одно из самых простых упражнений для рук и груди.

1. Примите упор лежа.

2. Ладони на ширине плеч.

3. Сведите ноги вместе.

4. Держите голову на одной линии с позвоночником (прямо).

5. Согнуть руки, опуститься.

6. Вернитесь в исходное положение, удерживая туловище параллельно полу.

7. На подъеме выдох, на спуске вдох.

Подъем гантелей из-за головы Его еще называют «французский жим» гантелей.Выполняется стоя и сидя, а также лежа на скамье.

1. Возьмите снаряд обеими руками и бросьте его над головой.

2. Согнуть руки в локтях, медленно поднять вверх из-за головы.

3. Также медленно опустите гантель в исходное положение.

Не менять положение рук во время выполнения, работает только локтевой сустав.

Плечи и спина Подтягивания Задействует мышцы плеча, груди и спины.Задействует пресс и руки. Одно из самых универсальных упражнений. Для выполнения необходимы брусья или перекладина.

1. Повисните на перекладине. Ладони не широкие и не узкие — примерно на ширине плеч.

2. Сгибая локтевой сустав для подъема, желательно дотянуться подбородком до перекладины или выше.

3. Опуститься в исходное положение.

Рекомендуется следить за положением ног во время выполнения упражнения. Покачиваясь или помогая целевым мышцам, эффективность подтягивания может снизиться.

Махи гантелями в стороны Выполняется с гантелями стоя или сидя. Вместо гантелей можно использовать другие веса.

1. Стать, ноги на ширине плеч, спина прямая.

2. Слегка согните руки в локтях и поверните внутрь.

3. Поднимите руки горизонтально до уровня плеч.

4. Опустите руки в исходное положение и повторите.

5. При подъеме — вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

Важно сначала поднять локоть, а потом руку от гантелей. Упражнение рекомендуется выполнять в умеренном темпе, чтобы избежать травм.

Правильное питание

На правильное питание приходится 70-80% общего результата. Только около 15% зависит от системы упражнений и физической активности. Остальные 5% зависят от предрасположенности, генетических и хронических заболеваний. «Правильная» – это система питания, предполагающая баланс между поступающими в организм калориями и потребляемыми.Не менее важен витаминный состав потребляемых продуктов.

Исходя из этого, «правильное питание» – это рацион, который, во-первых, стабилен (то есть соблюдается в течение относительно длительного периода жизни человека) и, во-вторых, насыщен питательными веществами (витаминами), полезными макро- и микроэлементов и способствует нормальному функционированию организма.

Правильное питание (ПП) должно соблюдаться психологически и биологически. ПП — это не диета.

Психологический аспект правильного питания – это, прежде всего, настрой и мотивация. Правильное питание не следует считать «плохим», «безвкусным» или «диетическим». При нарушении этого аспекта могут возникнуть расстройства пищевого поведения – сложные и неприятные последствия.

Биологический аспект заключается в получении максимальной отдачи от вашего рациона. Меню должно содержать следующие компоненты (в градации от самых важных при наборе веса до наименее важных):

  • Белки. Они отвечают за рост мышц и по праву считаются важнейшими строительными блоками многих гормонов.
  • Жиры. С их помощью правильно работает эндокринная система, которая запускает процессы сжигания жира или набора мышечной массы.
  • Вода. Регулирует обменные процессы.
  • Целлюлоза. Способствует регуляции обменных процессов, повышает иммунитет.
  • Углеводы. Они по праву занимают последнее место, но исключать их совсем нельзя. Углеводы являются источником энергии до или после тренировки для быстрого восстановления.

Если рацион включает все эти макрокомпоненты в правильных пропорциях, готовится дома из натуральных продуктов, то он правильный. Второе и третье условия непосредственно определяют содержание витаминов в пище. Спортивного телосложения можно добиться в любом возрасте и вне зависимости от пола: это под силу как мужчинам, так и женщинам. Процессы жиросжигания и набора мышечной массы имеют особенности, учитывая которые построить идеальное тело будет проще.

Видео о спортивном телосложении у женщин

Видео о типах телосложения у женщин:

8 вещей, которые люди должны перестать говорить спортивным женщинам, STAT

Сколько я себя помню, у меня всегда был более спортивный тип телосложения, чем у женщин, которых я видел в СМИ.За эти годы я слышал много всякой чуши о своем телосложении, от некоторых мне удавалось отмахнуться, а некоторые преследовали меня годами. Люди, как правило, не очень добры и не принимают женщин, у которых есть лишние мышцы, поэтому важно учитывать влияние наших слов на них.

Наше общество, по большей части, все еще убеждено, что женщины должны олицетворять «девчачью» женственность, а мужчины — дородную мужественность. Таким образом, женщины, у которых «слишком много» мышечной массы, часто могут стать объектом жестоких замечаний и пассивно-агрессивных комментариев, и все потому, что нашему обществу не нравится видеть крутую женщину, которая более сложена, чем типичная женщина на обложке. журнал (если она не профессиональный спортсмен).

Что ж, общество должно начать пробуждаться к мускулистым, спортивным женщинам — и язык — хорошее место для начала. Вот восемь вещей, которые нам нужно перестать говорить спортивным женщинам, STAT.

1. «По крайней мере, ты можешь есть все, что хочешь, раз ты так много работаешь».

Неудивительно, что 20 миллионов женщин в США страдают каким-либо расстройством пищевого поведения, особенно если посмотреть на то, какое нездоровое отношение к еде воспитывает наше общество. Нас постоянно убеждают сесть на диету или попробовать новую программу тренировок, которая поможет нам похудеть.

Я видел так много людей, которые восхищаются спортивными женскими телами только для того, чтобы постоянно комментировать, сколько дополнительной пищи они могут съесть, потому что часто занимаются спортом. Это доказывает, что мы ошибаемся в отношении упражнений. Мы не должны делать это только для того, чтобы съесть печенье в конце ночи (в любом случае, вы должны есть его, когда захотите). Мы должны двигаться, потому что это позволяет нам чувствовать себя хорошо — и потому что это сохраняет наше тело здоровым.

2. «Но ты все равно выглядишь женственно!»

Вся концепция женственности может быть социально сконструирована, но если вы женщина с видимыми мускулами и физической силой, вы обязательно услышите в какой-то момент замечания о том, как женственно вы выглядите «в любом случае».«По моему опыту, большинство людей будут стараться быть милыми и хвалить меня за то, что я могу быть сильной и женственной, но это звучит более снисходительно, чем что-либо еще. Это также звучит так, будто вы говорите, что мои мускулы приемлемы только потому, что я ve сохранила некоторую женственность.

3. «Ну, лучше быть сильным, чем худым»

Нет, это не так. Не лучше быть любым телом вместо другого тела. Это не делает нас почувствуете себя лучше, если сравните наше телосложение с телосложением другой женщины и посрамите ее.Вместо того, чтобы противопоставлять нас друг другу, подумайте о том, чтобы принять нас такими, какие мы есть, независимо от того, как могут выглядеть окружающие нас люди.

4. «Будьте осторожны, чтобы не стать слишком громоздким.»

Это возвращает нас к социально сконструированной идее женственности. Хотя в последнее время в центре внимания оказались действительно вдохновляющие женщины, которые ломают стереотипы о том, что такое стандартная красота, такие как боец ​​смешанных единоборств Ронда Роузи и чемпионка по теннису и вдохновительница бодипозитива Серена Уильямс, женщины по-прежнему испытывают ежедневное давление, чтобы сохранить «массу». до минимума, чтобы считаться красивой и женственной.Слыша подобные комментарии от друзей и родственников, которые думают, что пытаются нам помочь, мы только нервничаем, что нас высмеивают из-за наших мускулов.

Я услышал этот совет — и я использую слово «совет» здесь очень свободно — от члена семьи, когда пару лет назад начал заниматься кроссфитом и поднятием тяжестей. Я никогда в жизни не чувствовал себя лучше физически; Я чувствовал себя сильным и способным и упивался чувством выполненного долга каждый раз, когда выходил из спортзала. Однако, как только я услышал это, я стал очень застенчивым.Мне потребовались месяцы, чтобы оправиться от этого и снова обрести уверенность в себе.

5. «Ты заставляешь меня чувствовать себя так плохо из-за того, что я не хожу в спортзал».

Спортивным женщинам нелегко ответить на это. Мы автоматически чувствуем себя виноватыми, хотя не должны — и вы определенно не должны этого делать только потому, что вы не особенно спортивны. Последнее, что мы должны чувствовать, когда смотрим на тело другой женщины, которое отличается от нашего, — это стыд, независимо от того, завидуете ли вы ее длинным ногам, пышным ягодицам или накачанным бицепсам. Вместо того, чтобы интерпретировать их физические качества как знак того, что вы должны что-то изменить в себе, отметьте их внешний вид и одновременно полюбите себя.

6. «Парни вас не пугают?»

Чем больше мы предполагаем, что мужчины будут пугаться спортивных женщин, тем больше мы будем оправдывать убеждение, что физически сильные женщины слишком сильны, чтобы быть привлекательными. Конечно, наверняка найдутся чуваки, которые не справятся с влиятельной женщиной, будь она титулованной спортсменкой или успешным владельцем бизнеса, но давайте не будем давать этим парням эфирного времени.

7. «Все ли в вашей семье в хорошей форме?»

Просто дурной тон спрашивать кого-то, все ли в их семье похожи на них, как будто ищешь объяснение их фигуре. Вы бы спросили толстого человека, все ли его родственники толстые? Или худой человек, если его родители тоже худые? Как будто люди удивляются тому, что женщина может быть такой спортивной, поэтому они ходят вокруг и ищут причину, по которой они оказались такими. Вам не нужно копаться в поисках ответов.Наши мышцы идеальны такими, какие они есть.

8. «Я даже не знал, что у девушек могут быть такие мускулы…»

Я думал, что к настоящему времени люди поймут, что это сексистские, грубые слова, но, увы, я полагаю, что ожидаю слишком многого. мира. Одно дело быть впечатленным тем, что женщина может делать со своим телом, и совсем другое — сводить ее достижения к тому, на что, по вашему мнению, способен ее пол. Женщины могут делать все, что захотят, независимо от того, что нам говорят о наших границах.И иногда наши тела отражают эту силу.

Изображения: Джина Флорио/Instagram; Giphy

Естественный мышечный потенциал женщин

Чего вы можете достичь как спортсменка? Кажется, есть только 2 лагеря. Широкая публика думает, что женщина, которая прикоснется к нагруженной штанге, на следующий день проснется как Женщина-Халк.

 

 

Люди, немного разбирающиеся в физиологии упражнений, понимают, что это очевидная ерунда. Одного взгляда вокруг себя в обычном тренажерном зале становится ясно, что стать серьезным тяжело даже мужчинам. Статистические данные о том, что у женщин примерно в 15 раз меньше тестостерона, чем у мужчин, часто цитируют, чтобы объяснить, что, будучи женщиной, вы все равно не сможете нарастить много мышц. Таким образом, распространенная рекомендация в современных фитнес-кругах заключается в том, что женщины должны тренироваться так же, как мужчины, и не должны ожидать значительного роста мышц.

 

Естественный мышечный потенциал женщин

В этом есть правда, но причинно-следственная связь работает в противоположном направлении.Прежде чем я объясню это, давайте сначала посмотрим, как природный мышечный потенциал женщин сравнивается с потенциалом мужчин. В процентном отношении, сколько мышц может нарастить женщина по сравнению с мужчиной? Масштабируется ли он с тестостероном, так что женщины могут нарастить только примерно на 7% больше мышц, чем мужчины? Это около половины?

 

Это 100%. Женщины набирают такой же процент мышечной массы, как и мужчины, во время силовых тренировок. На самом деле, женщины набирают столько же размеров, а иногда и больше силы, чем мужчины [2]. Единственная разница — это начальная точка.Мужчины начинают с большей мышечной массы и большей силы, но относительное увеличение размера мышц одинаково у мужчин и женщин.

 

К такому же выводу приходят исследования белкового обмена. Женщины наращивают такое же количество мышечного белка после тренировки и после еды, как и мужчины. Фактически, одно исследование показало, что при одинаковом уровне мышечной массы у женщин скорость синтеза мышечного белка выше, чем у мужчин.

 

Я работал с Хейли Хиршланд (теперь Хейли Яманака) более 2 лет.За это время она выиграла свою профессиональную карту в Fit Body and Figure (да, 2 профессиональные карты) и заняла первое место на своем первом профессиональном шоу WNBF Pro-Am Central USA Natural Championships.

 

Женщины против мужчин в спорте высших достижений

Если вы думаете, что это всего лишь глупая теория лабораторных халатов, изучающих новичков, подумайте об этом. Элитные, прирожденные спортсменки имеют на 85% больше мышц, чем элитные спортсмены-мужчины. Изучаемые виды спорта включали олимпийскую тяжелую атлетику и пауэрлифтинг.Разницу в 15% можно легко объяснить тремя факторами.

 

  1. Женщины имеют генетически более высокий процент жира в организме. Женщины имеют около 12% жира, необходимого для регуляции гормонов, по сравнению с ~3% жира у мужчин. И знаете, сиськи.

 

  1. Люди имеют более низкие ожидания от женщин, даже большинство женщин сами недооценивают то, чего они могут достичь физически по сравнению с мужчинами. В известном исследовании простое сообщение людям о том, что они принимают стероиды, увеличило их силу на 321%.Это были продвинутые тренирующиеся, которые уже жимали и приседали с весом более 300 фунтов (137 кг), прежде чем принимать поддельные стероиды. Более того, рассматриваемый протокол андрогенно-анаболических стероидов составлял всего 70 мг Дианабола в неделю. Давая такую ​​же дозу настоящего Дианабола продвинутым тренирующимся, вы увеличиваете силу всего на несколько процентов. Как вы думаете, что это делает с женщинами, когда вы говорите им, что у них в 15 раз меньше тестостерона?

 

  1. В спорте больше мужчин, поэтому на элитном уровне отбор на высший уровень сильнее.Элитные спортсмены-мужчины, вероятно, лучшее, что может предложить мужская гонка. Для женщин может быть больше потенциальных рекордсменов мира, которые никогда не узнают об этом, потому что не пытаются.

 

Слева: Во время нашего обучения Лонни Бо Педерсон в свои 40 лет стала чемпионкой Дании. Я особенно уверен, что Лонни не употребляет наркотики, поскольку ей пришлось прекратить тренировки из-за беременности.

Справа: Джесс Пинкертон — мама, приближающаяся к своим 40 годам. Судя по нашим тренировкам и тому, что она видела анализ ее крови, она, должно быть, была весьма изобретательна, если принимала наркотики без моего ведома.Моим клиентам также нет смысла лгать мне об употреблении наркотиков, так как тогда я не смогу им так же эффективно помочь. Я принимаю клиентов, употребляющих наркотики, повышающие работоспособность, и это меняет то, как я программирую их тренировки и питание.

 

Что насчет тестостерона?

У человека большее количество тестостерона означает большую мышечную массу. В этом мало сомнений. Между полами, однако, отношения становятся намного слабее. В своем исследовании элитных спортсменов Healy et al.пришли к выводу, что «разницы в безжировой массе тела достаточно, чтобы объяснить наблюдаемые различия в силе и аэробной производительности, наблюдаемые между полами, без необходимости выдвигать гипотезу о том, что производительность каким-либо образом определяется различиями в уровнях тестостерона».

 

Как это может быть? Тестостерон действует по-разному у мужчин и женщин, как я объяснил в своем обзоре BioSignature. У животных мы хорошо понимаем, почему тестостерон не нужен для развития мышц у женщин.Похоже, что факторы роста, такие как ИФР-1 и гормон роста, берут на себя анаболическую роль тестостерона у мужчин. Факторы роста более важны для силы и мышечной массы у женщин, чем у мужчин. Поскольку у женщин столько же ИФР-1, сколько у мужчин, а женщины производят примерно в 3 раза больше гормона роста, чем мужчины, это частично объясняет, почему меньшее количество тестостерона не ограничивает количество мышц, которые они могут нарастить. Чтобы усложнить ситуацию, половые гормоны и факторы роста взаимодействуют, и все эти гормоны также взаимодействуют с вашими генами.

 

Короче говоря, говорить, что у женщин меньше возможностей для наращивания мышечной массы, потому что у них меньше тестостерона, чем у мужчин, недальновидно.

 

Я уверен, что моя бывшая клиентка Нэнси Кейзер не употребляла наркотики. Она выглядит так просто потому, что хочет и очень небрежно относится к своему телосложению.

 

Другой половой гормон

Тестостерон не только не великий спаситель, но и эстроген не плохой парень.Большинство людей, даже женщины, избегают эстрогена как вредного гормона, вызывающего вздутие живота и вызывающего всевозможные негативные последствия. Хотя редко описывается, каковы именно негативные эффекты эстрогена, большинство людей, тем не менее, согласны с тем, что это плохо для состава тела. Это полная ерунда. В моей статье о гормонах и потере жира я объяснил положительное влияние эстрогена на накопление жира в брюшной полости, но эстроген делает гораздо больше удивительных вещей.

 

Это не какие-то непонятные и не относящиеся к делу выводы, которые я привожу, чтобы поддержать свою точку зрения.Сотни исследований продемонстрировали анаболические эффекты эстрогена. Эстроген также имеет решающее значение для вашего здоровья, но это уже другая тема. Короче говоря, плохая репутация эстрогена основана не на чем ином, как на плохой интуиции, что если тестостерон является анаболическим, то эстроген должен быть катаболическим.

 

За время нашего обучения Нина Росс заработала свою профессиональную карту IFBB, стала национальной чемпионкой Швеции и заняла 2-е место на чемпионате Европы. Я чертовски уверен, что она натуральная, так как она на самом деле стала слишком большой для бикини, и нам пришлось активно работать над уменьшением размера ее рук, спины и квадрицепсов. Она также отказалась есть рецепт завтрака, который я прислал ей в плане питания, потому что он содержал искусственные подсластители.

 

Почему женщины не реализуют свой потенциал

Женщины имеют такой же относительный природный мышечный потенциал, как и мужчины. У них даже есть ряд преимуществ перед мужчинами. Так почему же мы не видим более мускулистых женщин?

  • Женщины недостаточно представлены в спорте и в тренажерном зале. Даже на олимпийском уровне участниц меньше.Это верно даже в науке. Женщин в научных исследованиях на 50% меньше, чем мужчин.
  • Даже если женщины ходят в спортзал, большинство из них проводят время на беговой дорожке или играют с розовыми гантелями.
  • У нас другие ожидания от женщин. Если мужчина много жмет, это воспринимается как признак социального доминирования. Если женщина много жмет, ее считают уродом, люди беспокоятся, а мужчины чувствуют, как их гордость жалит и съеживается. Я слышал от многих женщин, которых я тренирую, к ним обращаются в тренажерном зале «не поднимайте слишком много веса», когда они жимают больше, чем блин.
  • Многие женщины используют противозачаточные средства, которые мешают прогрессу их силовых тренировок. Многие противозачаточные таблетки нарушают рост мышц, снижая активность андрогенов, снижая уровень фактора роста и повышая уровень кортизола. В первую очередь вреден прогестин, содержащийся в противозачаточном средстве, потому что он конкурирует с тестостероном за рецептор андрогена.

 

Наконец, женщины, которые действительно серьезно тренируются, несмотря на стигматизацию, часто тренируются как мужчины, что не соответствует их физиологическим возможностям.Поскольку у женщин вырабатывается гораздо больше эстрогена, чем у мужчин, это дает им ряд преимуществ перед мужчинами в спортзале. Женщины не так устают, как мужчины, и женщины быстрее восстанавливаются после тренировок. Есть еще много важных половых различий в метаболизме, анатомии, неврологии и физиологии: смотрите в этой статье полный обзор того, почему и как женщинам не следует тренироваться так, как мужчинам. (Если я только что оскорбил каких-то феминисток, будьте честными.)

 

Больше супергеройских образов Хейли.

 

Заключение

Пора перестать относиться к женщинам как к второсортным мужчинам.Женщины имеют такой же относительный потенциал для роста мышц, как и мужчины. От них зависит, хотят ли они реализовать этот потенциал. Если они это сделают, они должны понять, что они не мужчины, и тренироваться, используя свои сильные стороны.

 

NYDJ | Блог NYDJ — Что можно и чего нельзя делать для спортивного тела

Что можно и что нельзя делать для спортивной фигуры

Опубликовано в Советы по стилю 20 марта 2015 г. Флора

Спортивные женщины стройны, сексуальны и подтянуты, но у них не слишком большая талия. По форме тела он очень похож на прямоугольник, но отличается плечами. Тело прямоугольной формы с широкими плечами, прямыми бедрами и худощавым спортивным телосложением. Со спортивной фигурой желательно не выглядеть как бодибилдер, а подчеркивать свои женские достоинства. Вы можете добиться этого с правильной одеждой!

Многие женщины часто завидуют спортивным формам тела. Обычно они стройные, обтягивающие и могут тянуть практически любой тип одежды. К сожалению, это не всегда так.Также у худощавых и подтянутых фигур могут быть проблемы с некоторыми вещами. Их плечи могут быть шире бедер и привлекать внимание вместо длинных худых ног.

Для создания более сбалансированной фигуры важно подчеркнуть ноги и другие женственные изгибы. Так что выбирайте одежду, которая отвлекает внимание от ваших плеч, например топы с круглым вырезом.

Кроме того, советуем сделать акцент на ногах, выбирая брюки с принтами, деталями и яркими разводами.Для разнообразия примерьте более светлые джинсы вместо более темных. Что касается фасона, то хорошим выбором станут леггинсы. Если вы предпочитаете более темный вариант, выберите более темный цвет вместо более светлого верха.

Посадка бойфренда также очень хорошая идея, так как она удлиняет верхнюю часть тела.

Что делать
 
  1. Строгий женственный стиль вам идет
  2. Топы с небольшими плечами
  3. Юбки и брюки из бархата
  4. Брюки с броскими принтами, деталями и потертостями
  5. Низкие или узкие джинсы / джинсы-бойфренды
  6. Длинные блузки, жилеты или жакеты

 

Запрещается
 
  1. Топы с эффектными плечами
  2. Наплечники
  3. Бесформенные топы
  4. Маленькие бретельки для спагетти
  5. Топы с принтами
  6. Спортивный стиль Tom Boy
  7. V-образный вырез или бретелька

Физиологические и психологические последствия практики управления весом

26

Маунтджой, М. , Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Carter, S., Constantini,

N., Lebrun, C., и Ljungqvist, A. (2014). Консенсусное заявление МОК

: помимо триады спортсменок —

Относительный дефицит энергии в спорте (RED-S). Британский журнал спортивной медицины

, 48(7), 491-497.

Ньютон, Л. Э., Хантер, Г., Баммон, М., и Рони, Р. (1993).

Изменения в психологическом состоянии и самооценка диеты

На различных этапах подготовки к соревнованиям

Бодибилдеры.Журнал прочности и кондиционирования

Research, 7(3), 153-158.

Обель, К. (1996). Разрушение пола в соревновательном бодибилдинге:

Исследование противоречий и неоднозначности в спорте.

International Review for the Sociology of Sport, 31(2), 185-

202.

Пэриш, Т., Баггерст, Т., и Тернер, Р. (2010). Стать конкурентоспособными

бодибилдеров-любителей: идентификация участников.

Психология мужчин и маскулинности, 11(2), 152-159.

Петриццо Дж. , ДиМенна Ф.Дж., Мартинс К., Виганд Дж. и Отто Р.М.

(2017). Тематическое исследование: влияние 32-недельной подготовки к соревнованиям по фигуре на самопровозглашенную женщину без наркотиков

Сухое тело и костная масса. Международный журнал спорта

Питание и метаболизм, 27(6), 543- 549.

Филлипс, С. М. (2004). Потребность в белке и добавки в

силовых видах спорта.Питание, 20(7), 689-695.

Поуп, Х.Г., Грубер, А.Дж., Чой, П., Оливардия, Р. и Филлипс, К.А.

(1997). Мышечная дисморфия: малоизвестная форма дисморфического расстройства тела

. Psychosomatics, 38(6), 548-

557.

Проберт А., Палмер Ф. и Леберман С. (2007). The Fine Line:

взгляд на «рискованные» практики мужчин и женщин, соревнующихся

бодибилдеров. Анналы исследования досуга, 10 (3-4), 272-290.

Reale, R., Slater, G., Cox, G.R., Dunican, I.C., and Burke, LM

(2018). Влияние водной нагрузки на острую потерю веса

после ограничения жидкости у спортсменов, занимающихся боевыми видами спорта.

Международный журнал спортивного питания и упражнений

Метаболизм, 28(6), 565-573.

Робинсон, С. Л., Ламбет-Мэнсел, А., Гиллибранд, Г., Смит-Райан,

А., и Баннок, Л. (2015). Питание и кондиционирование

Подготовка к соревнованиям по натуральному бодибилдингу:

Практический пример.Journal of the International Society of Sports

Nutrition, 12(1), 20.

Rohrig, B.J., Pettitt, R.W., Pettitt, C.D., и Kanzenback, T.L.

(2017). Психофизиологическое отслеживание женского рисования

26

732

733

70003

70002 70003

70002 70003

70003

738

739

739

740

741

742

743

744

745

745

747

747

748

749

750

70003

70002 70003

755

755

756

757

70003

758

759

760

761

762

763

763

764

765

70002 70003

70002 70003

70002 70003

70002 70003

70003

70003

772

773

774

775

775

776

777

778

779

780

781

782

783

784

785

90 002 786

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.