Содержание

Отзывы | dietagracheva

ХУДЕЕМ ЛЕГКО

или как есть после 18.00

и при этом худеть?!

Я хотела похудеть до 49 кг.  Чего только не делала.

В центре Гаврилова вообще не похудела, после голодовки в Киваче сбросила до 49.5, несколько дней на диете Дюкана ввели меня в отчаяние. На методике Юли жить — удовольствие, всегда сыта, а килограммы тают! Очень помогает сопровождение, когда соблазн съесть что-нибудь «запрещенное», Юля находит нужные слова и помогает не идти на поводу  у привычек. Я похудела до 48.5!! Я нравлюсь себе! Мне нравится жить по такой методике!

Советую всем всем всем!! Юля, спасибо тебе!

Я никогда особо не соблюдала правильный режим, всегда было трудно отказать себе в  еде! Юлия показала мне легкий способ быть в форме и при этом почти ни в чем себе не отказывать! Это действительно работает! Соблюдать этот режим очень просто, со временем это становится привычкой. Это стало неотъемлемой частью моей жизни. Я чувствую себя стройнее и легче.

Никогда нет чувства голода, но при этом есть легкость в теле! Спасибо огромное!!​

Моя дорогая и уважаемая, Юлечка! Наверное, мне пора уже признаться в любви к Вам!

Вы сделали меня счастливой! Я в абсолютной гармонии с собой. Я безумно Вам благодарна! Я приобрела снова свою уверенность в себе, молодость и кокетство! Мой организм замечательно справился со всеми вашими рекомендациями и пожеланиями. Я смогла за 5 месяцев стать круглой отличницей! У меня мой прежний вес — 55,5 кг. Ура!!! Мы сделали это! Конечно, спорт был тоже! Но если бы не Вы и Ваша методика, я бы ещё долго боролась с наеденными за 2 года килограммами. Я полностью пересмотрела подход к питанию не только к своему, но и ко всему моему семейству. И теперь не только они, но и друзья и близкие, все, кто бывают у нас дома, едят правильную и полезную пищу! Я узнала так много новых продуктов, стала на много больше готовить десертов и при этом не на грамм не поправляюсь. Я счастлива и очень горжусь своими результатами! Продолжаю и дальше идти по Жизни с Лёгкостью в теле и с хорошим настроением!

Жизнь прекрасна, я люблю себя и Очень Очень Вам Благодарна! Будьте счастливы!

P. S. Я смогла постройнеть на минус 15 кг за 5 месяцев, а всем сомневающимся хочу сказать одно — система Юлии работает, нужно просто не опускать руки и любить себя! Вперед!

Хочу выразить огромную благодарность Юлии за помощь в преображении свой фигуры.

С помощью ее программы я смогла перейти от беспорядочного питания к правильному и полезному режиму, в следствие чего я похудела и стала прекрасно себя чувствовать. Так же, Юлия сбалансировала мне питание исходя из того, что я совмещала диету с фитнес тренировками. Огромную роль в достигнутом результате играет постоянная психологическая поддержка, контроль и детальный разбор дневника питания. Благодаря всем этим факторам я похудела на 5 кг, которые долгие годы доставляли мне дискомфорт, я очень довольная собой и Юлиной программой. Огромное спасибо!

Всем доброго дня! Хочу поблагодарить Юлию за мою стройную фигуру без изнурительных диет и чувства голода. За месяц я похудела на 6 кг! Также спасибо за психологическую поддержку и восстановленное пищеварение.

Всем доброго дня и отличного настроения!

Немного о себе: мне 36 лет, рост 164, вес до обращения к Юлии был 56,9 кг. Не скажу, что я за собой не следила, наоборот, отказывала себе во многих съестных удовольствиях, занималась в тренажерном зале. И как мне казалось, делала все для того, чтобы похудеть, но вес не уходил, даже напротив с каждым годом только возрастал. Последний год стал для меня критичным, смотреть в зеркало на себя я уже не могла, нужно было что то решать. Я понимала, что делаю что то неправильно, что надо правильно питаться, есть здоровую пищу, но со мной рядом не было человека, который смог бы мне помощь. Я просто отказывалась от еды, вместо того, чтобы есть ПРАВИЛЬНО. Сил для занятий в спортивном зале было не много, все время хотелось спать, мучали частые простуды.

То, что произошло после встречи с Юлией, можно назвать чудом! Я ем и при этом худею! Ем хорошую качественную еду в необходимом мне количестве, занимаюсь по 3-4 раза в неделю в тренажерном зале, работаю, веду активный образ жизни и при этом почти не устаю, всегда сыта, у меня отличное настроение!

Я безмерно благодарна Юлии за то, что она для меня сделала. Всегда внимательная, заботливая, заботливая, всегда рядом и всегда готова помочь. По прошествии 3 недель мой вес — 51,8 кг. Я в отличной форме! Я так мечтала от этом и так к этому стремилась! Спасибо Вам, Юлия! Всегда ваша, Майя)

В результате многих изнуряющих, голодных диет, прибавила + 10 кг (и Организм был так измучен, что не хотел отдавать ни грамма! (только если голодать). Я почти смирилась и заработала еще психологическую зависимость! Очень боюсь остаться голодной, а когда поем, чувство раздражения на себя и уныния! Пришла к Юле! Решила попробовать, последний раз! Первая неделя потеря 2 кг!!!! Все было достаточно легко! Немного непривычно было все взвешивать и высылать фото Юле)) НО Я НЕ ГОЛОДАЛА! Для меня это важно). Несколько раз готова была сорваться, накрывала волна панического голода! Юля всегда была на связи!) С Юлей чувствуешь себя ребенком, которого контролирует мама). Очень приятное и хорошее чувство)! И никто не заставляет и подвести не хочется))!

После трех недель, я поняла — я не боюсь больше голода! Я свободна!) Я кушаю и худею! И я не голодаю!!! В течении двух месяцев я сбросила 10 кг! Вешу сейчас 74 кг) вес стабильный!! После праздников я позволяю себе вольности)), но в течении трех дней вес приходит в норму! И самое главное — Я СЕБЕ НРАВЛЮСЬ!!!

Это не диета! Это стиль жизни! Очень вкусный стиль!

Всем привет! Хочу поделится своими результатами! Я никогда не была худенькой и почти смирилась с этим. Перепробовала тысячи диет, и и не только. Достигала определенных результатов и опять набирала вдвое больше….. после 2 родов, я набрала еще 18 кг и все!!! для меня жизнь остановилась…..

Обратилась к Юлии Грачевой за помощью помочь мне похудеть. Вес при обращении был 111кг. Начала питаться по системе от Юлии Грачевой, уже пошел четвертый месяц и сейчас мой вес 94 кг!!!. И я продолжаю худеть!!! Сначала мне было тяжело и честно сказать, я думала это все нереально и очень сложно, но увидев результат, я поняла что я на правильном пути. Юлия разработала мне питание так, что я не голодаю и и вкусно кушаю! И ограничений не так много!!! Главное понять правила питания и изменить отношение к нему! Еще Юлия находит именно те слова которые не дают сбиться с намеченного пути!!!

Моя цель — 74 кг и я точно знаю что похудею , я смогу!!!, т. к. это не диета а принцип жизни и мне он нравится!!! Когда у меня появляются сомнения я всегда могу поговорить с Юлией и получить квалифицированную помощь в любое время.

Доброго дня всем! Немного предыстории! После родов я очень поправилась (( при росте 169 весила 78 кг ( никогда раньше не сидела на диетах и решилась попробовать Дюкана! Вес стал уходить,но вскоре этот принцип питания превратился в пытку курицей и творогом!Наступил срыв и,как итог,возврат веса с катострофической скоростью((

И вот тогда я обратилась к Юле!

Ее программа — это не диета! Это образ жизни! Легкий и позитивный! Во всех вопросах она подскажет и проконсультирует! За неполные 4 недели я похудела на 4 кг! Причем худеет не какая-то определенная зона (как на Дюкане), а все красиво худеет))!

Я большая сладкоежка,но сейчас прекрасно обхожусь без конфет и пирожных! Ем все!!! Получаю огромное удовольствие от еды и от результатов! Окружающие замечают, что я «таю»!)) Юля создала мне мою систему питания,в которой я чувствую себя очень комфортно!

Юль, спасибо огромное!

Меня зовут Марина, мне 36 лет и всю свою сознательную жизнь я борюсь с лишним весом. Иногда успешно, при помощи разных диет и спорта, иногда безрезультатно со срывом и депрессией в итоге. Все мои диеты всегда были связаны с какими-то ограничениями – углеводов, жиров, объёма пищи и т.д. Я постоянно чувствовала себя ущемлённой, то мне не хватало моего любимого сыра потому что он ЖИРНЫЙ и его нельзя, то какой-нибудь кашки, потому что ТАМ МНОГО УГЛЕВОДОВ, то я просто ходила голодная и обессиленная, устраивая разгрузочные дни на обезжиренном кефире. Приводили эти ограничения всегда к одному – я пускалась во все тяжкие, ела всё, что не приколочено и при этом обещала себе, что вот сейчас я съем всё, что хочу, а завтра опять сяду на диету. После вечерних обжорств на утро просыпалась с больной головой, разбитая и уставшая. В таком состоянии приниматься за очередную диету не было никакого настроения, и я жалела себя очередной шоколадкой. И так по замкнутому кругу. Я толстею, отражение в зеркале отвратительно, одеть нечего, ходить никуда не хочется и полная апатия ко всему…кроме еды.

Вот в таком положении полной безнадёги я познакомилась с Юлией. Мы встретились, Юлия рассказала какие продукты нужно исключить и мы подробно расписали план питания. Исключили не много – только хлеб, сахар и алкоголь. Но зато сколько мы добавили! Раньше я боялась творога жирностью больше 0%, а что уж говорить о сливочном масле и орехах! Теперь я всё это ем, когда захочу! Я спокойно смотрю на сладости, потому что постоянно сытая и мне не хочется ещё чем-то «запалировать» обед или ужин. Я отлично себя чувствую физически – нет никаких ощущений дискомфорта или головных болей.Очень помогли постоянная он-лайн поддержка, телефонные звонки и фоты отчёты. Во-первых, для меня было просто забавно фотографировать всё, что кушаю и отправлять фотографии Юлие. Во-вторых, ощущается постоянное присутствие Наставника и не хочется показаться «плохой ученицей», хочется всё сделать правильно. В-третьих, я не одна радуюсь своим результатам, но можно и похвастаться очередной победой над весом, отправляя утренние фото-отчёты с весом.

И самое главное – изменилось эмоциональное самочувствие. После первой нашей встречи я уже поняла, что всё получится и по дороге домой ехала и морально худела Последующее общение и встречи вообще изменили мою жизнь и не только в плане питания. Юлия как-то так мягко и незаметно ЗАСТАВИЛА меня делать то, о чём я раньше и помыслить не могла и подумать боялась! Именно заставила, потому что просто подтолкнуть не помогло бы. Я находилась в полном унынии, нежелании и боязни каких-либо действий и изменений. А теперь с новыми увлечениями моя жизнь заиграла яркими красками. Вчера коллега, с которой мы 2 года работаем вместе, сказала, что в последнее время «ты стала другая». Я испугалась, но когда узнала, что стала добрая , то успокоилась и поняла, что всё делаю правильно!За 6 недель сбалансированного, а главное вкусного питания я похудела на 5 килограммов. За это время погуляла на свадьбе у друзей и отметила 8 марта. И при правильном подходе эти праздники не отложились на боках и прошли так же весело и вкусно, как и у окружающих.

Очень боялась, как буду самостоятельно справляться после 3-х недельного курса под бдительным оком Наставника. Но ничего страшного не произошло – всё идёт своим чередом. Да и Юлия не забывает меня, периодически интересуется процессом и я знаю, что в любой критический момент смогу обратиться за помощью и поддержкой. Ещё хочу похудеть на 6 кг и уверенна, что это получится с лёгкостью, со вкусом и в отличном настроении!

Добрый день! Огромная благодарность Юлии за поддержку и обучение правильному питанию!!!

Спасибо за обретенную уверенность в себе и здоровую беременность!У меня есть склонность к полноте, при росте 162, вес 66. После голоданий и всяких диет, стала искать себе диетолога. При выборе был главный критерий, чтобы план питания установить постоянным. Когда питаюсь с большими ограничениями какой-то промежуток времени, потом срываюсь на все подряд. Килограммы возвращаются.

С Юлией начали программу в середине февраля. Ограничения не такие уж и строгие и всегда есть хорошая альтернатива «вредным» и «пустым» продуктам. Было сложно организовать себя первые 2-3 дня. С каждым днем все легче и проще, в магазине уже четко понимаешь что нужно купить и что лучше приготовить. Через неделю после начала оказалось, что я беременна! Правильное питание отлично вписалось в новый образ жизни! К сроку 2 месяца вес снизился до 63 килограмм, потеря за 3 недели — 3 кг.

Сейчас срок 3 месяца, прибавка в весе 800 грамм. Не было мучений с кишечником, от изжоги, тошноты и пр. Научилась слушать себя в выборе еды, что действительно хочется съест сейчас. Эта беременность протекает очень комфортно в отношении с питанием и после родов мне будет легче вернуть свой вес и даже улучшить результат. Для меня это стал бесценный опыт, который я внесла ещё и в свою семью. Муж и дочь (10 лет) питаются теперь максимально правильно!

Юлия, спасибо большое за ваш труд! Вы делаете нас и мир прекраснее!!!

Ну что сказать был жирным)), хотел похудеть…. Похудел)))

Всегда очень скептически относился к диетологам, но после общения с Юлей в корне поменял свое мнение о них.

Начнем с того, что методику, благодаря которой килограммы улетают, лично мне очень сложно назвать этим страшным для многих словом «диетой». Это правильное питание, стиль жизни или что еще, но только не диета.

Худеть на таком питании крайне легко. Даже мне человеку любящему вкусно поесть, все далось настолько легко, что уже, заполучив вес который я хотел, я спокойно продолжаю питаться по той же методике и получаю от этого огромное удовольствие. По своему опыту скажу после месяца нахождения на правильном питании под руководством Юли, я перестал скучать по всей той пище, которую ел раньше.

Если вкратце описать её методику сброса жиров то получиться так: я научу Вас есть, что вам нравится, теряя при этом вес!!! И это действительно так и есть!!!! Ем, что мне нравится, и при этом худею, не болит живот, не голодаю, нет проблем с кишечником. И просто всегда хорошее настроение, потому что вся одежда сидит просто суперски!!!

И спасибо тебе, Юля, огромное за все то, чему ты меня научила, и уверен, что научишь еще многих!!! Я сам лично убедился и продолжаю убеждаться в том, что твоя методика работает и работает просто супер!!!

ВСЕ ХУДЕЕМ С ЮЛЕЙ!!!!)))

Юля, благодарю Вас за приятное общение, внимание и требовательность.

Ваш режим питания, предложенный для того, чтобы скинуть пару килограммов, оказался весьма полноценным и сбалансированным и вовсе не голодным с пустой тарелкой — всего достаточно. Главное — держать себя в руках, не заглядываться на десерты и следовать программе. Особенно понравился контроль, это дисциплинирует и не позволяет сойти с дистанции и дойти до намеченных размеров. Спасибо!

Добрый день! Меня зовут Наталья. 38 лет, рост 158, вес 48 кг.

Обратилась к Юлии Грачевой по рекомендации и очень довольна. Похудела на 5 кг. Ушли объемы, бугры и апельсиновая корка в проблемных местах, и даже кожа на лице стала чистой и гладкой.Я нравлюсь себе:)))

Система питания понятна и проста, не требует подсчета калорий. Я даже не предполагала, что можно есть все (в разумных пределах), и при этом худеть!

Юлия, спасибо Вам за профессионализм, терпение и поддержку! Вы замечательный, позитивный и красивый человек!

Теперь я рекомендую Юлию своим подругам и друзьям:)))

Очень профессиональный подход с учетом индивидуальных особенностей каждого клиента. Особенно хочется отметить абсолютно четкое отслеживание выполнения рекомендаций, сопровождение перехода на здоровую систему питания, что не позволяет, чисто психологически, не выполнять в полной мере рекомендации диетолога.

Общаясь с Юлей, клиент понимает, что вопрос не стоит только в снижении или увеличении веса, — важно, что она учит своих клиентов совершенно иначе посмотреть на систему питания в целом, корректируя и многие вопросы, связанные с проблемами здоровья,в моем случае, это проблемы с поджелудочной железой.

На сегодняшний день я совсем иначе отношусь к вопросам питания, приготовления пищи, чувствую себя значительно лучше и во многом пересмотрела свою позицию в вопросах правильного питания.

Юлечка, хочу сказать тебе большое, нет, ОГРОМНОЕ, СПАСИБО! И вот за что…

Ты заставила меня относиться к себе совсем иначе… с любовью и уважением! Это очень важно, особенно, когда половина жизни уже позади, и очень хочется расчитывать на полноценную вторую половину впереди (я оптимистка)))! И без должного отношения к себе этого не будет!

С твоей помощью и под твоим чутким руководством (программа VIP-сопровождение) я и не мечтала сбросить 7 кг за 1,5 месяца…И что я для этого сделала? Ела, ела, ела, уменьшая порции, потому что наедалась мне рекомендованной!

Научилась прислушиваться к своему аппетиту, изменились вкусовые ощущения к «вредным» продуктам — странно, но они мне кажутся совсем несъедобными))) Хочется натурального и самой приготовленного, что я могу, но старалась не тратить на себя время! А теперь трачу с удовольствием и любуюсь результатами! Также, очень приятно, что я не забыта в своих стараниях перейти к здоровому питанию — ты постоянно о себе напоминаешь и спрашиваешь как дела, участвуешь в процессе, хотя пройденный курс остался далеко позади.

Юля, очень рада, что есть такие люди, которые своим образом жизни, своим примером и знаниями могут заразить людей здоровыми привычками, культурой питания, уважительным отношением к себе, наконец, ЗДОРОВЬЕМ!

Ты большая молодец, и я хочу быть лучше с каждым днем и не сверну с этого пути)))! СПАСИБО!

Юля, привет!! Давно хотел тебе написать и выразить огромную благодарность за то, что ты научила меня правильно есть!

Уже прошло два года, а я каждый раз вспоминаю тебя добрым словом когда ем по твоей методике.

Только недавно в полной мере осознал твою фразу, что раз уж нарушаю режим, то хотя бы надо кайфануть и не переживать, если прибавился лишний килограмм-два.

Это по-настоящему круто! До сих пор помню все твои советы по еде, какие овощи хорошие, какие не очень))) И что надо не на диете сидеть, а именно правильно питаться, в общем все как ты говорила все от головы!!!

Всем тебя рекомендую. ТЫ ЛУЧШАЯ!!! Спасибо тебе огромное!!!

И знай, я очень часто тебя вспоминаю только добрыми словами, особенно, вставая на весы и смотря в зеркало)))

Твоя методика действительно крутая!!! Для меня ты профессионал, на деле показавший потрясающие результаты!!!

Результат за три месяца

 

Хочу поделиться с вами своим опытом)

Я человек, который очень любит вкусно покушать, и эта программа одна из немногих, которая мне помогла перенастроить свои взгляды на приём пищи, на процесс ее приготовления и организации своего дня.

Оказывается, что худеть — это не так тяжело, как нам кажется! Все дело в правильном подходе специалиста. А Юля мне очень в этом помогла, и психологически и практически.

В общем, настраиваемся на позитивный лад и худеем вместе с Юлей. Спасибо. ❤ ❤

Лучшая мотивация для похудения — фото и отзывы о проделанном пути

В моей работе я начала осваивать новый формат, в котором я не только даю инструменты для правильного питания и спорта, а работаю в качестве коуча по формированию новых привычек (это индивидуальная работа психологического характера). Настя одна из первых, кто попробовал работать со мной в этом направлении. Сказать честно, я осталась очень довольна результатом. Не буду скрывать, что мне, безусловно, повезло и с Настей. В общем, пусть расскажет обо всем она.

 

Настя: «Начну, пожалуй, с того, что меня вообще привело к тебе… Этот вопрос мне и самой оказался интересен:) Так как сейчас нет недостатка в девушках-бикиняшках, которые на каждом шагу сверкают красивыми фигурами и раздают советы тренировок и правильного питания в интернете.  

 

Но, почему то, у меня не возникло даже и желания им написать, или спросить совет, или еще что-то в этом роде… 

 

Ты мне очень нравишься своей естественностью — это во-первых. Это касается всех аспектов. Если говорить о внешности — то ты как раз тот случай, когда глядя на тебя — приходит понимание того, что такое красивое женское тело, и что это вообще вполне реально!!! На мой взгляд — это вообще немаловажный фактор. Ведь когда я, просматривая ленту в Инстаграм, вижу девушек с неестественно высушенными телами, супер-рельефом и невероятным загаром — лично моё подсознание так и шепчет: «Нееееет, это не нормально, это не здорово! И вообще — красиво ли это???»))))

 

В твоём случае — я увидела красивые, женственные формы, умеренный рельеф, всё совместимо с жизнью и здоровьем:))) 

 

То же самое касается ментального фактора, на который лично я обращаю внимание всегда, везде и во всем. Ты — интересная девушка, личность, с большим желанием и стремлением развиваться в данной сфере. Ты не навязываешь мнение, что ты «Всезнающая и всемогущая», допускаешь возможность ошибок и так далее. Но, то что ты учишься и не останавливаешься — это мне очень нравиться:) Мне очень приятно работать и общаться именно с такими людьми, которых, к сожелению, не так много…

 

Итак, продолжаем разговор:))))) 

К тебе меня привело огромное желание быть здоровой и красивой долгие и долгие годы. То есть, я хочу сейчас заложить фундамент красоты и здоровья, в частности правильного и здорового питания, что является чуть-ли не основой всех основ!!)))) В итоге в мои «скромные» планы входит — шикарно выглядеть, иметь стройное и подтянутое тело, красивый цвет лица и так далее не только в 27 или 30 лет, но и в 40, и ( о Боже!!! ) в 55 лет)))))

 

Мне ОЧЕНЬ ПОНРАВИЛОСЬ С ТОБОЙ РАБОТАТЬ!!!))) Весь материал ты подаешь легко и доступно, сразу снабжаешь всеми необходимыми материалами для самостоятельного изучения, что также очень нужно и интересно! 

 

Ты знаешь, я даже не хочу писать о том, какая ты умная и как ты всё грамотно преподаешь и так далее. .. Это на самом деле так и есть, НО! Как то в нашей с тобой работе этот фактор для меня лично отошел на второй план почти сразу. А на первый план вышел тот фактор твоей заинтересованности и желания помочь, то, как ты вообще подошла к моей просьбе помочь, откликнулась, заинтересовалась… В общем я хочу сказать то, что я как то чувствовала во время нашего с тобой общения — твоё активное участие!! То есть именно заинтересованность моими результатами и достижениями, моим понимаем и так далее. Для меня это очень ценно!))) И , можно сказать, что именно это мне давало иной раз дополнительный толчок — то, что я не хотела тебя разочаровать))) 

 

Сейчас я часто вспоминаю наши с тобой уроки, твои наставления. Я научилась не просто тупо ругать себя за срывы в питании ( и я поняла что это не даёт никакого эффекта), а я научилась анализировать причину!! Да, я не могу похвастаться идеальным питанием пока еще, срывы случаются иногда. Но я сразу анализирую причину — либо я не подготовила себе еду, и от этого наелась лишнего, либо я плохо ела в течении дня, а может быть у меня был не самый правильный завтрак. .. Или я не применила во-время наши с тобой практики… 

 

Ну то есть, я стала действовать по другому — сначала я анализирую причину, потом думаю как сделать так, что бы не допустить этого впредь, ну и в итоге стараюсь действовать согласно проведенному анализу)))) 

 

Для меня это реальный и хороший результат! Так как я понимаю, что все проблемы — в нашей голове, и избавившись от этих проблем, можно избавиться от проблем в физическом плане:) 

 

Хочу еще дать совет твоим клиентам и тем, кто будет читать мой отзыв:) Я не могла долго приучить себя пить много воды в день. Знаю, что для многих это проблема! Есть такое мобильное приложение — Water Balance. Оно бесплатное! С помощью него — я научилась контролировать количество потребляемой жидкости, а позже — выработала привычку пить достаточное количество воды в день:) 

 

В общем, Дашуля, совершенно честно и откровенно — я получила массу удовольствия от работы с тобой!!! И я очень рада, что ты откликнулась на мою просьбу помочь! Много полезных советов, интересной и нужной информации было получено и переварено, так сказать:))) 

 

Спасибо тебе!!!)))) Я очень надеюсь, что у тебя обо мне тоже остались положительные впечатления:)))»

 

Новые впечатления Насти через несколько месяцев после совместной работы:

 

«Привет, Дашенька!!!!!
Решила тебе написать, рассказать как у меня дела))
Просто очень часто ( я даже не преувеличу, если скажу, что каждый день ) тебя вспоминаю только хорошими сдовами!!))) поэтому решила с тобой поделиться своими хоть и не большими, но все таки успехами!!!


Я правда очень и очень рада, что мы с тобой по сотрудничали)))

Я сейчас смотрю на еду совсем другими глазами!

Я не довожу себя до состояния голода! Это действительно оказалось очень важным пунктом! Так как в голодном ( а часто очень голодном ) состоянии я раньше готова была есть все, что перед глазами — хлеб, булку, много сыра, колбасу, в общем все, чем можно очень быстро подавить голод, не разогревая пищу и не готовя ее. Сейчас у меня такого не бывает практически. Я ем каждые 3-4 часа в среднем, даже если не очень хочется.

Еще одна моя победа — я практически не ем сладкого!!! Точнее нет, выразилась я немного неправильно)) я его могу сьесть, но у меня полностью отсутствует сейчас то непреодолимое желание и тяга к сладкому!!! Даже если я пью кофе где-нибудь в кофейне, то сладкому куску шоколадного торта я предпочитаю овощной пирог, или гречневый блинчик со спаржей и шпинатом. И это стало ТАК ВКУСНО!!! И даже если я ем , допустим, шоколадный фондан ( да-да, было недавно у меня и такое !)))), то я просто насладилась его вкусом, не более того! Больше меня к сладкому не тянуло!!!  В общем, для меня это конечно очень значимое событие, без преувеличения!!!))))

Еще я изучила в нашем городе ассортимент всех кафе и ресторанов, и теперь я посещаю только избранные места))))) оказалось, что есть у нас кафе, в котором можно пообедать, допустим, вареной грудкой индейки с гречкой, или со спаржей в сметане на гарнир. Очень, кстати, оказалось это для меня удобно!!! Там еще много вкусных и полезных блюд такого плана, так что я часто туда хожу обедать, это экономит время и избавляет меня от одного дополнительного лотка с едой)))


И еще, у меня стали гораздо легче , приятнее, и результативнее тренировки!!! Думаю, это тоже связано с изменением в питании!!!

Еще раз ОГРОМНОЕ ТЕБЕ СПАСИБО ЗА ВСЕ!!!

Даша, ты знаешь, я еще хотела добавить к своему письму пару слов!!)) просто подумала, что, возможно, это тебе пригодится для работы с клиентами))))

Просто я как бы немного анализировала, что именно мне помогало и помогает двигаться к своей цели.
Так вот, один из очень важных аспектов для меня стало именно то, что я не ожидала и не ожидаю каких-то быстрых результатов.
Я именно настроила себя на то, что я хочу не похудеть, не изменить свое тело, не подкачаться или правильно питаться. А я хочу именно изменить свой взгляд на эти все вопросы! Я хочу изменить свои привычки полностью. На всю жизнь.
 
И тут все понятно мне стало сразу, что если я много лет привыкала , допустим, к одним пищевым привычкам, и к одному образу жизни, то за 1 или 2 месяца кардинально перевернуть все с ног на голову никак не получится!!!
И, по моим наблюдениям, даже те люди, кто все таки берет себя в  руки и переходят резко на пп, редко когда придерживаются пп именно как образа жизни.

Ну так вот, настроилась я получить результат года за 2, и даже, думала я, если понадобится 5 лет на это ( а в уме я подсчитала, что через 5 лет мне будет 32 года, а это еще далеко не старость))))), то тоже будет не страшно!

То есть, мне кажется, что когда человек начинает сам себя торопить, к какой то дате, к какому то событию конкретному, то это только замедляет результат, но никак не ускоряет его.

А если настраиваешь себя на «не спеша», то есть время привыкнуть и к графику тренировок ( особенно для тех, кому вообще трени в новинку ), и к новому питанию.

Я старалась по очереди отказываться от вредных продуктов. Еще 2 года назад. Сначала решила убрать соусы и майонезы, потом картошку во всех ее видах, потом хлебо-булочные изделия, печеньки… И так по нарастающей. С самыми сложными и трудными вопросами помогла мне справиться ТЫ!!!))))

Сейчас у меня в планах довести до относительного совершенства свое питание, укоренить привычку очень основательно! Ну и продолжать развиваться в этой области».

«Я рисковал, но результат важнее». Житель Кубани за год сбросил 100 кг веса | ОБЩЕСТВО

По последним данным ВОЗ, до 70 % мирового населения сегодня имеет лишний вес и 10-30 % страдает ожирением. Врачи бьют тревогу, а диетологи усилено борются с набирающей обороты проблемой. Но все, кто когда-либо сталкивался с избыточными килограммами, знают, как это на самом деле непросто. За полтора года скинуть 140 килограммов? Оказывается, возможно! На своем примере это доказал житель Краснодарского края Александр Тесля. Он рассказал «АиФ-Юг», чего это ему стоило, и заодно раскрыл секреты успешного похудения.

«Был ограничен во всём»

Алиса Катина, «АиФ-Юг»: Александр, как умудрились набрать больше 200 кг?

Александр Тесля: В восемь лет я переболел болезнью Боткина (гепатит А или желтуха, — прим. ред.). Так начались проблемы с весом. Жили мы небедно, и я, избалованный, ни в чем себе не отказывал. При поступлении в авиаучилище весил 115 кг. Чтоб взяли с такими параметрами, отцу пришлось договариваться. В процессе сбросил до 85-и, но уже к третьему курсу снова «вырос» до 130-и. В итоге к 30 годам я весил больше 200 кг.

Основную роль, все-таки сыграл разгульный образ жизни, нежелание держать себя в руках. Комплексы наращивались снежным комом. Периодами сбрасывал килограммы десятками, да только быстро набирал их снова. Занимался с профессионалами, отдавал тысяч по 30 в месяц. Но эффект всегда был временным.

Немаловажную роль сыграли так называемые друзья-товарищи. Они были всегда рядом, когда мы гуляли, восхваляли мою щедрость, хлебосольность. Подначивали выпить лишнюю рюмку. Я был для них удобным: человеком закомплексованным гораздо легче манипулировать. Никто из них не поддерживал в благих начинаниях, по-настоящему не верил в меня. В таком скверном состоянии я и провел полжизни.

— Что стало последней каплей?

— Все разом. Начались серьезные проблемы со здоровьем. Не говоря уже о бытовых неудобствах. На пятый этаж поднимался в несколько заходов с передышками. В автомобиль не сесть, в метро не протолкнуться. Прошел по улице – уже мокрый. Да что уж там – ногти на ногах подстричь – и то проблема. Люди опять же сторонятся. Что ни говори, а встречают у нас по внешнему виду. Каким бы интеллектуальным, остроумным и обаятельным ты не был. Я не мог свободно двигаться, возможности были ограничены. Разве это жизнь? Мне, как и всем, хотелось, чтобы меня слышали, понимали. Но кому интересен слабак, который собственный вес не в силах проконтролировать. Обида, думаю, она и сыграла решающую роль, придала сил действовать.

Александр с мамой. В 2009 году он весил 216 кг. Фото: Из личного архива/ Александр Тесля

Как найти подход к себе?

— На вашем опыте, с чего стоит начать?

— Я первым делом бесповоротно отказался от алкоголя. Не пью с 2016 года. Если кардинально не изменить образ жизни – ничего не получится. Тут главное – четко для себя расставить приоритеты. Прием пищи – раз в сутки, в 17.00.

Питание – сбалансированное, с высчитыванием калорий и гликемического индекса. При этом я постоянно обследовался, следил за внутренними органами и процессами. Это тяжелая работа. При таком весе спортом заниматься не полезно, так что 80 % успеха – это все-таки правильное питание. А спорт – это уже улучшение качества жизни. Я начал с ходьбы. Дальше – больше. В карантин очень расстроился, что закрыли фитнес-клубы. Занимался дома, на 16 этаж поднимался пешком.

Я серьезно отнесся к процессу, тщательно подбирал питание, изучал биохимические процессы, воздействие определенных продуктов на организм. Рисковал ли я, так стремительно сбрасывая вес? Да, но это определенно того стоило!

— Как мотивировать себя?

— Из наблюдений, — женщинам зачастую проще отказаться от алкоголя и вредной еды, чем мужчинам. «Пойти на жертвы» ради красоты. И значит – легче похудеть. А вообще морально-волевые качества, терпение и упорство может воспитать, взрастить в себе каждый, я уверен. Главное – найти подход к самому себе, докопаться до первопричин и искоренить проблему. Я стараюсь помогать тем, кому это необходимо. Веду видеодневник. Почти все, кто ко мне обращаются – дамы. Мы вместе находим выход, анализируем пищевое поведение. Я составляю индивидуальное меню, вместе ходим в магазины за продуктами, вплоть до того, что учу правильно варить каши. И что важно – помогаю полюбить себя. Если к себе уважения нет, то и другие тебя ни в грош не ставят.

Суть в одном – хочешь стать красивым и здоровым, переставай быть зависимым.

К слову, в ближайших планах – выучиться на нутрициолога и психолога. Психосоматика в похудении – вещь первостепенная. Да и вообще, отец мне всегда говорил: «Главное в жизни – не быть узконаправленным». Теперь этому же принципу я учу своего сына.

После похудения Александру пришлось делать операцию по удалению лишней кожи. Фото: Из личного архива/ Александр Тесля

«Не придумывайте отговорки»

— Универсального для всех способа, конечно, нет. Но дайте самые основные советы: как сбросить лишнее?

— Неправильно давать четкие рекомендации, потому никого не склоняю придерживаться этих правил. Но посоветовал бы критично относиться к «специализированным» блогерам и информации о похудении в Сети. Читать именно научные статьи о питании, считать калории, покупать качественные продукты, изучать составы. Если детально, не советую употреблять в пищу много мяса, а тем более жира и кожи (если речь о курице, к примеру). Вопреки стереотипам, не так уж важны для желудка жидкие блюда. Лучшая каша – это гречка, на ней можно запросто выживать долгое время. Хочешь есть – бери гречку и ешь ее чайной ложечкой. Ну и главное – чтобы еда не стала смыслом жизни — найдите занятие по душе.

— А как быть тем, кто просто не может остановиться?

— Как-то в больнице я сидел рядом с 25-летней девушкой, весила она около 200 кг. Разговорились. За полчаса барышня успела выпить два стакана колы. Я удивился: «Зачем тебе?». «А я углеводозависимая», — говорит. Вот и всё. Много можно придумать отговорок, подкрепленных и нет фактами. Суть в одном – хочешь стать красивым и здоровым, переставай быть зависимым.

Спорт в 2021 году пытался вернуться к нормальному состоянию

Оставьте это паре стариков, чтобы напомнить нам, что спорт может быть не только красивым, но и наслаждаться без чувства вины и без зрителей. Нам нужно было некоторое облегчение от пандемии в этом году, и это именно то, что предложили Том Брэди и Фил Микельсон, когда календарь перевернулся на 2021 год.

Новая команда, Tampa Bay Buccaneers, издевается над вождями Канзас-Сити точным пасом и чрезмерной чванливостью. Шестьдесят минут футбола спустя: «Бакс» — 31, «Чифс» — 9, а Брэди заработал свой седьмой чемпионский перстень.

Это была домашняя игра. Вроде, как бы, что-то вроде.

Но вместо стадиона, заполненного верными «Бакс», его играли перед уменьшенной толпой из примерно 25 000 человек, треть из которых были работниками здравоохранения, что было как достойной данью уважения их героизму, так и напоминанием о том, что Спортом занимались в тени коронавируса.

Три месяца спустя, поздним майским днем ​​в Южной Каролине, 50-летний Микельсон бросил вызов Отцу Времени, в то время как сотни фанатов радостно маршировали вместе с ним на последнем фервее P.Г.А. Чемпионат. Так много для социального дистанцирования.

Два удара спустя Левти, как называют Микельсона, стал старейшим игроком в гольф, выигравшим один из четырех крупных турниров по гольфу.

«У меня никогда не было ничего подобного», — сказал Микельсон о вращающейся яме, которая сопровождала его до последней лунки. «Это немного нервировало, но в то же время было исключительно здорово».

Мы все можем понять, как спорт вернулся к жизни до 2021 года после того, как игры в 2020 году проводились в «пузырях» или вообще отменялись.В феврале Открытый чемпионат Австралии прошел в условиях жесткой изоляции. К концу августа Открытый чемпионат США развернулся перед переполненными залами.

Войны вакцинации против Covid-19 бушевали в течение всего года. В зависимости от вашей точки зрения, такие суперзвезды, как Кайри Ирвинг (НБА), Аарон Роджерс (НФЛ) и Новак Джокович (АТП), были либо бунтовщиками за отказ от вакцинации, либо ужасной угрозой для общественного здравоохранения.

Предоставьте, однако, паре молодых женщин возможность донести важность психического здоровья спортсменов с поля до центра корта и на олимпийские маты.

24-летняя Наоми Осака снялась с Открытого чемпионата Франции после того, как была оштрафована на 15 000 долларов за пропуск пресс-конференции после победы в первом раунде. Затем ей пригрозили возможностью дисквалификации или отстранения от участия во всех четырех турнирах Большого шлема, если она продолжит избегать СМИ.

Вместо этого она отпрянула.

«Я часто чувствовала, что люди не заботятся о психическом здоровье спортсменов, и это звучит очень правдоподобно, когда я вижу пресс-конференцию или участвую в ней», — написала она в своем посте в Instagram.

Она заслужила поддержку Серены Уильямс.

«Девушка, а вы? Ваша жизнь принадлежит вам!» — написала Уильямс, выигравшая 23 турнира Большого шлема в одиночном разряде.

Итак, Осака, четырехкратная чемпионка турниров Большого шлема, вообще пропустила Уимблдон. Ее поражение в третьем раунде Открытого чемпионата США лишило ее шансов защитить свой титул 2020 года.

Что теперь?

«По сути, я чувствую, что сейчас нахожусь в том месте, где пытаюсь понять, чем хочу заниматься, и я, честно говоря, не знаю, когда буду играть свой следующий теннисный матч», — со слезами на глазах Осака сказал после матча.

На Олимпийских играх в Токио 24-летняя Симона Байлз отказалась от командного финала и соревнований по многоборью после того, как призналась в психическом блоке, который гимнасты называют «извилистыми». Байлз, считающийся одним из величайших гимнастов всех времен, выполнил прыжок с разбавленным водой во время командных соревнований.

«Буквально не могу отличить верх от низа», — написала она в истории в Instagram. «Это самое безумное чувство. Отсутствие контроля над своим телом».

Перед Играми Байлз, семикратный олимпийский чемпион, в том числе четыре золотых медали, призналась, что чувствует давление, чтобы добиться успеха.Позже она объяснила, что черпала силы в том, что Осака решила позаботиться о себе, а не гоняться за медалями.

Байлз осталась со своими товарищами по команде и предложила полную поддержку, когда американцы завоевали серебряную медаль позади команды Олимпийского комитета России. Она тоже была рядом, когда Суниса Ли выиграла золото в женском многоборье.

Ли, 18 лет, приехала в Токио, чтобы выиграть золотую медаль для своего отца, который является ее самым большим поклонником, и для всех американцев хмонгов, которых, по ее мнению, не видят в Соединенных Штатах.Однако она публично заявила, что серебро для Байлза было более реалистичным.

Но с товарищем по команде Ли показала, что готова принять вызов.

Байлз тоже покинул Токио с достижением. Она вернулась к соревнованиям как раз к бревну, заработав бронзу в уменьшенном упражнении, чтобы сравнять с Шеннон Миллер большинство олимпийских медалей американской гимнастки.

Тот факт, что Олимпийские игры в Токио вообще состоялись, был важной вехой. Он был отложен на год, и иностранные зрители не были допущены к нему.Стадионы и арены в основном были телевизионными студиями.

Хозяева были щедро вознаграждены, когда Япония обыграла команду США со счетом 2:0 в женском софтболе, что впервые с 2008 года на Олимпиаде. 39-летняя Юкико Уэно так же доминировала на холмах питчера, как и она был в Пекине, когда Япония победила Соединенные Штаты в той игре за золотую медаль.

Ожидалось, что женская сборная США по футболу, занявшая первое место в мире, дополнит свой титул чемпиона мира по футболу 2019 года золотой олимпийской медалью.Вместо этого они потерпели поражение от Канады со счетом 1: 0 в полуфинале, а затем остановились на бронзе. Даже одна из самых знаменитых звезд команды признала, что это был конец эпохи.

«Меня просто выпотрошили», — сказала 39-летняя Карли Ллойд, двукратная золотая медалистка и самый возрастной игрок в команде. «Мы просыпаемся рано. Мы тренируемся поздно. Мы жертвуем. Мы так много сдаемся, а вы хотите победить. Иногда ты выигрываешь, а иногда нет. Это просто душераздирающе, правда».

В течение спортивного года было еще несколько заметных потерь.Даниил Медведев огорчил Джоковича в финале Открытого чемпионата США по теннису, положив конец стремлению серба выиграть турнир Большого шлема по теннису — подвиг, совершенный только Родом Лейвером.

Хэнк Аарон, который столкнулся с расизмом, затмив Бэйба Рута в звании короля хоумранов в бейсболе, совершив 755 хоумранов и удерживая самый знаменитый рекорд в спорте за более чем 30 лет, умер. Ему было 86.

Тогда есть победа, которая может обернуться поражением.

Тренер Боб Бафферт выиграл рекордное седьмое Кентукки Дерби, когда Медина Спирит первой пересекла финишную черту.Неделю спустя выяснилось, что у жеребенка был положительный результат на запрещенный кортикостероид. Медина Спирит скончалась 5 декабря после очевидного сердечного приступа после тренировки на ипподроме в парке Санта-Анита в Калифорнии.

Бафферту запрещено посещать Черчилль-Даунс и Дерби в течение следующих двух лет. Этот результат оспаривался в государственных и федеральных судах и, возможно, будет оспариваться еще долгие годы. Если неудавшийся тест будет подтвержден, Medina Spirit будет дисквалифицирована, а Мандалун, занявший второе место, будет объявлен победителем.

Впервые за свою 61-летнюю историю чемпионат Европы по футболу прошел на континентальной основе. Его тоже задержали на год. Крупные игроки соревновались перед небольшими толпами в 11 городах — некоторые из них так далеко друг от друга, как Севилья, Испания, недалеко от юго-западной оконечности Пиренейского полуострова, и Баку, столица Азербайджана, расположенная на берегу Каспийского моря.

Италия обыграла Англию в серии пенальти и выиграла чемпионат, разрушив надежды Англии на первый крупный титул после чемпионата мира 1966 года.Перестрелка стала драматическим завершением захватывающего дня на лондонском стадионе Уэмбли. Это было искуплением для итальянской команды, которая четыре года назад была унижена, когда не смогла пройти квалификацию на чемпионат мира.

Международные спортсмены завоевали несколько значительных американских титулов. Хидэки Мацуяма выиграл Masters, став первым мужчиной азиатского происхождения, добившимся этого. Когда его спросили, является ли он теперь величайшим в истории Японии, Мацуяма возразил.

«Я не могу сказать, что я самый великий», — ответил он через переводчика.«Тем не менее, я первый, кто выиграл мейджор, и если это планка, то я ее установил».

Испанец Джон Рам выиграл Открытый чемпионат США и свой первый крупный турнир на поле для гольфа Torrey Pines в Сан-Диего, забив два берди на последних двух лунках. Свою победу он посвятил своему соотечественнику Севе Баллестеросу, который умер в 2011 году. Его победа пришлась на две недели после того, как он был вынужден отказаться от участия в Мемориальном турнире из-за положительного теста на Covid-19. В то время он был в клубе после третьего раунда с преимуществом в шесть бросков.

Рам философски относился к тому, чтобы найти что-то хорошее в шатком положении, в которое многих из нас поставила пандемия.

«Я ни на секунду ни на что не обижался и никого не виню, — сказал он. «К сожалению, Covid — это реальность. Мы потеряли много людей. Люди говорили, что это несправедливо, но это было то, что нужно было сделать. И все это привело к этому моменту».

А Яннис Адетокунмпо по прозвищу Греческий урод, чьи нежные манеры сделали его народным героем Милуоки, привел «Милуоки Бакс» к N.Б.А. чемпионат. 26-летний Адетокумбо был ликующим победителем, который представил победу своей команды в обнадеживающей перспективе, подходящей для мира, разрушенного пандемией.

«Это должно заставить каждого человека, каждого ребенка, любого человека во всем мире поверить в свои мечты», — сказал ликующий Адетокумбо, который также имеет нигерийское происхождение. «Надеюсь, я даю людям по всему миру из Африки, из Европы надежду на то, что это можно сделать. Восемь с половиной лет назад, до того, как я попал в лигу, я не знал, откуда возьмут еду в следующий раз.Моя мама торговала вещами на улице».

Польза физических упражнений для пациентов с клинической депрессией

Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2004 г.; 6(3): 104–111.

Отделение психиатрии Медицинской школы Бостонского университета, Бостон, Массачусетс. Комната M-619, Бостон, MA 02118 (электронная почта: [email protected]).

Поступило 2 декабря 2003 г .; Принято 5 февраля 2004 г.

Copyright © 2004, Physicians Postgraduate Press, Inc. Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

Каждый год миллионы американцев страдают от клинической депрессии. Большинство пациентов с депрессией сначала обращаются за лечением к своим лечащим врачам. Как правило, пациенты с депрессией, получающие лечение в учреждениях первичной медико-санитарной помощи, получают только фармакологическую терапию. Имеются данные, свидетельствующие о том, что добавление когнитивно-поведенческой терапии, особенно физических упражнений, может улучшить результаты лечения многих пациентов.Упражнения — это поведенческое вмешательство, которое показало большие перспективы в облегчении симптомов депрессии. В текущем обзоре обсуждается растущее количество исследований, изучающих взаимосвязь между физическими упражнениями и депрессией, которые подтверждают эффективность физических упражнений в качестве дополнительного лечения. Поиск производился в базах данных Medline, PsycLit, PubMed и SportsDiscus с 1996 по 2003 год. В поиске использовались такие термины, как клиническая депрессия , депрессия, физические упражнения, и физическая активность . Кроме того, поскольку врачи первичной медико-санитарной помощи оказывают важную помощь в области психического здоровья большинству пациентов с депрессией, дается несколько конкретных рекомендаций относительно консультирования этих пациентов по вопросам принятия и поддержания программ упражнений.

Депрессия затрагивает примерно 9,5% взрослого населения США каждый год, и, по оценкам, примерно 17% населения США будут страдать от серьезного депрессивного эпизода в какой-то момент своей жизни. 1, 2 Депрессия считается основной причиной инвалидности в Соединенных Штатах: более 40 миллиардов долларов ежегодно тратится на снижение производительности труда и лечение, связанное с этим заболеванием. 3–6 Недавние исследования показывают, что в период с 1987 по 1997 год уровень амбулаторного лечения депрессии в Соединенных Штатах утроился и что расходы на здравоохранение, связанные с этим расстройством, продолжают расти. 7

Подавляющее большинство людей, страдающих депрессией, сначала обращаются за лечением к своим лечащим врачам. 8 Таким образом, было подсчитано, что распространенность депрессии в учреждениях первичной медико-санитарной помощи в 3 раза выше, чем в общественных выборках, а показатели легкой депрессии и дистимии еще выше, от 5% до 16% пациентов. 8, 9 Пациенты с депрессией, получающие лечение в учреждениях первичной медико-санитарной помощи, получают преимущественно фармакологическую терапию с меньшим количеством дополнительных когнитивных или поведенческих вмешательств. 7 В результате, вполне вероятно, что многие из этих пациентов не осведомлены о немедикаментозных стратегиях лечения симптомов депрессии. Лечение клинической депрессии можно улучшить, добавив когнитивно-поведенческую терапию, 10 и физические упражнения. Исследования также показали, что пациенты с депрессией менее здоровы и их физическая работоспособность снижена примерно на 80–90% от возрастных норм, 11–14 , что, в свою очередь, может способствовать возникновению других проблем со здоровьем.Таким образом, поставщики первичной медико-санитарной помощи имеют уникальные возможности для продвижения поведенческих подходов, таких как физические упражнения, которые дополняют фармакологическое лечение и могут в конечном итоге облегчить течение этого хронического и часто резистентного к лечению расстройства, а также улучшить общее физическое самочувствие. В текущем обзоре обсуждается растущий объем исследований, изучающих взаимосвязь между физическими упражнениями и депрессией. Поиск производился в базах данных Medline, PsycLit, PubMed и SportsDiscus с 1996 по 2003 год. В поиске использовались такие термины, как клиническая депрессия , депрессия, физические упражнения, и физическая активность .

УПРАЖНЕНИЯ И КЛИНИЧЕСКАЯ ДЕПРЕССИЯ

Участие в структурированных упражнениях показало многообещающие результаты в облегчении симптомов клинической депрессии. С начала 1900-х годов исследователи интересовались связью между физическими упражнениями и депрессией. Ранние тематические исследования пришли к выводу, что, по крайней мере, для некоторых упражнения умеренной интенсивности должны быть полезны при депрессии и приводить к более счастливому настроению. 15, 16 Кроме того, связь между физической работоспособностью (PWC) и депрессией, по-видимому, существовала, 11–14 , но направленный характер этой взаимосвязи не мог быть рассмотрен с помощью тематических и перекрестных исследований. Тем не менее, исследователи по-прежнему интересуются антидепрессивным эффектом физических упражнений и совсем недавно использовали экспериментальный дизайн для изучения этой связи.

Многие исследования изучали эффективность физических упражнений для уменьшения симптомов депрессии, и в подавляющем большинстве этих исследований описывалась положительная польза, связанная с физическими упражнениями. Например, 30 мужчин и женщин с умеренной депрессией, проживающих в сообществе, были случайным образом распределены в группу интервенционных упражнений, группу социальной поддержки или контрольную группу списка ожидания. 17 Физические упражнения включали ходьбу по 20–40 минут 3 раза в неделю в течение 6 недель. Авторы сообщили, что программа упражнений облегчала общие симптомы депрессии и была более эффективной, чем две другие группы, в уменьшении соматических симптомов депрессии (снижение на 2,4 [ходьба] против 0,9 [социальная поддержка] и 0,4 [контроль] по шкале депрессии Бека. Инвентаризация [BDI], p < 0,05). Дойн и др. 18 использовали множественный базовый план для оценки эффективности интервальных тренировок в облегчении симптомов депрессии.Участники занимались на велоэргометре 4 раза в неделю по 30 минут в течение 6 недель. Это лечение сравнивали с состоянием контроля внимания и плацебо, в котором испытуемые слушали аудиозаписи «белого шума», которые, как им сказали, были подсознательной тренировкой уверенности в себе. Результаты показали, что программа аэробных тренировок была связана с явным снижением депрессии по сравнению с контрольным состоянием, а улучшение депрессии сохранялось через 3 месяца после вмешательства (среднее значение BDI на 14.4 балла от исходного уровня, p < 0,05). В другом исследовании всего 30 минут ходьбы на беговой дорожке в течение 10 дней подряд было достаточно для клинически значимого и статистически значимого снижения депрессии (снижение на 6,5 балла по сравнению с исходным уровнем по Шкале оценки депрессии Гамильтона [HAM-D], p < 0,000). 01). 19

Исследования также показывают, что польза от занятий физическими упражнениями может быть долгосрочной. 20 Взрослые с депрессией, принимавшие участие в фитнес-программе, продемонстрировали значительно более выраженное улучшение депрессии, тревожности и самооценки, чем в контрольной группе, после 12 недель тренировок (снижение BDI на 5.1 [программа фитнеса] против 0,9 [контроль], p < 0,001). Участники учений также сохранили многие из этих достижений в течение 12-месячного периода наблюдения. 20

Хотя в большинстве исследований использовались программы ходьбы или бега трусцой различной продолжительности, также оценивалась эффективность неаэробных упражнений. Например, по сравнению с контрольным состоянием, программы тренировок с отягощениями уменьшали симптомы депрессии (тренировки с отягощениями по сравнению с контролем привели к снижению BDI на 11.5 против 4,6 соответственно, p < 0,01, и снижение HAM-D 7,0 против 2,5 соответственно, p < 0,01). 21 Аэробные и неаэробные режимы упражнений также сравнивали, чтобы определить, являются ли одни виды деятельности более эффективными, чем другие. Дойн и его коллеги 22 сравнили эффективность бега с эффективностью поднятия тяжестей. Сорок женщин с депрессией были участниками и были случайным образом распределены в группу бега, поднятия тяжестей или в контрольную группу из списка ожидания. Участникам было предложено проходить 4 учебных занятия каждую неделю в течение 8 недель программы.Депрессию оценивали в середине и после лечения, а также через 1, 7 и 12 месяцев наблюдения. Результаты показали, что эти 2 вида деятельности существенно не различались и что обоих типов упражнений было достаточно для уменьшения симптомов депрессии (бег по сравнению с отягощениями по сравнению с контролем привел к снижению BDI на 11,1 против 13,6 против 0,8 соответственно, p <. 01, и снижение HAM-D на 6,7 по сравнению с 8,7 по сравнению с увеличением на 1,0 соответственно, p < 0,01). Кроме того, не было никаких различий между двумя группами лечения во время последующего наблюдения в отношении процента участников, у которых не было депрессии.Точно так же исследование Martinsen et al. 23 обследовали 90 стационарных пациентов с депрессией, которым случайным образом назначали аэробные или неаэробные упражнения. Аэробные упражнения включали бег трусцой или быструю ходьбу, а неаэробные упражнения включали силовые тренировки, расслабление, координацию и гибкость. Программа длилась 8 недель, и участники занимались по 60 минут 3 раза в неделю. В аэробной группе наблюдалось увеличение PWC по сравнению с неаэробной группой.Однако в обеих группах наблюдалось значительное снижение показателя депрессии (p < 0,001), но не было существенных различий между группами в отношении величины изменения показателя депрессии (p > 0,10).

Кроме того, физические упражнения выгодно отличаются от стандартных подходов к лечению депрессии в нескольких исследованиях, в которых оценивалась их относительная эффективность. Например, бег сравнивали с психотерапией при лечении депрессии, и результаты показали, что бег столь же эффективен, как и психотерапия, для облегчения симптомов депрессии (контрольный список симптомов — снижение среднего балла по пункту на 1 балл.9 [бег] против 1,6 [терапия], NS). 24 Польза бега сравнивалась только с когнитивной терапией и с комбинацией бега и когнитивной терапии. 25 Участники этого исследования были случайным образом распределены в группу только бега, бега и терапии или только когнитивной терапии. Лечение длилось 10 недель. Беговая группа встречалась 3 раза в неделю и тренировалась по 20 минут за занятие. Те, кто проходил только терапию, встречались с терапевтом в течение 60 минут один раз в неделю.Участники комбинированной группы получили 10 индивидуальных занятий с терапевтом, а также бегали 3 раза в неделю. Не было никаких существенных различий между этими 3 группами, при этом во всех группах наблюдалось значительное снижение депрессии, и положительные результаты все еще присутствовали через 4 месяца наблюдения (снижение BDI на 10,9 [бег] против 11,0 [терапия] против 7,7 [комбинированный]; основной эффект для времени, p < 0,001; взаимодействие группы × время, NS, p > 0,05).

Также исследовалась эффективность физических упражнений по сравнению с психотропными препаратами.Blumenthal et al. 26 случайным образом распределили 156 мужчин и женщин с умеренной депрессией в группу упражнений, лекарств или упражнений и лекарств. Участники группы упражнений ходили пешком или бегали трусцой на беговой дорожке с резервом сердечного ритма от 70% до 85% в течение 30 минут 3 раза в неделю в течение 16 недель. Те, кто принимали лекарства, получали сертралин, а психиатр оценивал эффективность препарата, оценивал побочные эффекты и соответствующим образом корректировал дозы через 2, 6, 10, 14 и 16 недель. Те, кто был в комбинированной группе, получали как лекарства, так и предписанные упражнения в соответствии с процедурами, описанными ранее.Результаты показали, что, несмотря на более быстрое уменьшение симптомов депрессии, медикаментозное лечение не выявило существенных различий между группами лечения через 16 недель (HAM-D: F = 0,96, df = 2153; p = 0,39; BDI: F = 0,90, df). = 2153; р = 0,40). Процент пациентов с ремиссией депрессии через 16 недель не отличался между группами (60,4% [упражнения] против 68,8% [лекарства] против 65,5% [комбинация], p = 0,67). Таким образом, физические упражнения оказались столь же эффективными, как и лекарства, для уменьшения симптомов депрессии в этой выборке.Интересно, что 10-месячное наблюдение за этими участниками показало, что у участников группы упражнений (70%) уровень депрессии был значительно (p = 0,028) ниже, чем у участников групп, принимавших лекарства (48%) или комбинированных групп (54%). 27 Наконец, через 10 месяцев регулярные физические упражнения были значимым предиктором более низкой частоты депрессии (OR = 0,49, CI = 0,32–0,74, p < 0,01). 26

МЕТА-АНАЛИТИЧЕСКИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

Несмотря на то, что здесь для иллюстративных целей было описано относительно небольшое количество исследований, в настоящее время существует большое количество исследований, подтверждающих эффективность физических упражнений для уменьшения симптомов депрессии. Кроме того, в то время как ранние исследования в этой области страдали от множества методологических ограничений (например, небольшие выборки, отсутствие случайного распределения, отсутствие контрольных групп), современные исследователи обратились к этим проблемам дизайна, и в настоящее время существует множество исследований, в которых использовались экспериментальные проекты или использовали подход рандомизированных клинических испытаний. Мета-анализ обеспечивает одно из средств обобщения этого растущего массива первичных исследований и выявления переменных, которые могут смягчить влияние физических упражнений на депрессию.Величины эффекта (ES) рассчитываются для каждого исследования и взвешиваются, чтобы скорректировать положительное смещение, которое может быть результатом малых размеров выборки. Статистический анализ этих ES позволяет исследователю исследовать характеристики исследований и субъектов, которые могут смягчить взаимосвязь между физической нагрузкой и депрессией, а также сравнивать подмножества выборок из исходных исследований и проводить сравнения (например, мужчины и женщины, легкая и умеренная депрессия). ), которые не были сделаны непосредственно в каждой из отдельных первичных исследовательских статей.

Было проведено несколько метаанализов литературы, изучающей связь между физическими упражнениями и депрессией. Норт и др. 28 включили 80 исследований в свой метаанализ и сообщили об общем среднем ES, равном -0,53, что указывает на то, что упражнения снижали показатели депрессии примерно на половину стандартного отклонения по сравнению с таковыми в группах сравнения. Этот метаанализ включал первичные исследования, в которых изучалась взаимосвязь между физической нагрузкой и депрессией в различных выборках (например,г., студенты колледжей, пациенты, страдающие депрессией и психически больные, а также нормальные взрослые). Когда эти авторы проанализировали подгруппу исследований, в которых использовались клинические группы населения (например, лица, злоупотребляющие психоактивными веществами, пациенты, перенесшие инфаркт миокарда, пациенты, находящиеся на гемодиализе), они сообщили о еще большем ES, равном -0,94. Однако пациенты, страдающие депрессией, вторичной по отношению к состоянию здоровья, могут качественно отличаться от тех, кто страдает клинической депрессией как первичным заболеванием. Таким образом, физические упражнения, которые эффективны для медицинского населения, могут быть не столь эффективны при лечении депрессии, когда она является основным расстройством. 29

Крафт и Ландерс 30 попытались уточнить эту взаимосвязь и включили только исследования, участниками которых были люди с диагнозом клиническая депрессия. В этот метаанализ было включено 30 исследований, и сообщалось об общем среднем ES -0,72. Несколько переменных, связанных с качеством исследования, характеристиками субъекта и характеристиками программы упражнений, были закодированы и исследованы в попытке определить потенциальных модераторов этой взаимосвязи.Интересно, что характеристики программы упражнений, такие как продолжительность, интенсивность, частота и режим упражнений, не повлияли на эффект. На самом деле, только продолжительность программы упражнений была значительным модератором, а программы продолжительностью 9 недель и более ассоциировались с более выраженным снижением депрессии. Кроме того, упражнения были одинаково эффективны в различных подгруппах пациентов. Например, такие характеристики субъектов, как возраст, пол и тяжесть депрессии, не оказались значимыми модераторами.Наконец, по сравнению с другими традиционными методами лечения депрессии физические упражнения оказались столь же полезными и существенно не отличались от психотерапии, фармакологической терапии и других поведенческих вмешательств. 30

Lawlor и Hopker 31 совсем недавно провели метаанализ, который включал только рандомизированные контролируемые исследования пациентов с клинической депрессией. Четырнадцать исследований были включены в их метаанализ. Они сообщили об общем среднем ES -1,1 для вмешательств с упражнениями по сравнению с контрольными группами без лечения. Упражнения также были столь же эффективны, как и когнитивная терапия, в облегчении симптомов депрессии, с появлением незначительного ES -0,3.

Анализы подвыборок в рамках этих метаанализов показывают, что физические упражнения эффективны как для мужчин, так и для женщин всех возрастов, а также для тех, кто изначально находится в более тяжелой депрессии. Кроме того, сравнение характеристик программы упражнений в исследованиях выявило незначительные ES, что указывает на то, что упражнения не обязательно должны быть длительными или интенсивными и что улучшение физической формы не обязательно для пациентов, чтобы получить положительные результаты.Поэтому, в свете этой дополнительной метааналитической поддержки, исследователи начали рекомендовать людям с депрессией вести физически активный образ жизни, чтобы помочь справиться со своими симптомами. 30, 32, 33 представлены основные характеристики исследований с использованием клинических популяций, которые были включены в 3 метаанализа, обсуждавшихся выше. 28, 30, 31 Читателям предлагается ознакомиться с каждым из метаанализов для получения дополнительной информации об отдельных статьях первичных исследований.Кроме того, обзор Данна и его коллег 34 включает в себя краткое описание исследования и характеристики участников для квазиэкспериментальных и экспериментальных планов.

Таблица 1.

Характеристики 37 исследований, включенных в метаанализ упражнений и депрессии a

Данные 3 метаанализов, обсуждавшихся ранее -0,72, -0,94 и -1,1. Преобразование этих ES в биномиальное отображение размера эффекта позволяет изучить практическую клиническую значимость этих размеров эффекта. 35 Эти значения отражают увеличение показателя успеха благодаря лечению (например, физическим упражнениям) на 67%, 71% и 74% соответственно, и такие многообещающие результаты лечения заметны. В медицинских учреждениях клинические руководства предполагают, что уменьшение симптомов на 50% на этапе лечения считается ответом на лечение. Исследователи утверждают, что этот критерий имеет большее клиническое значение, чем статистически значимые результаты, которые могут иметь место, даже если у участников не наблюдалось 50-процентного снижения симптомов депрессии. 34 Таким образом, даже при использовании этого более клинически значимого руководства данные метаанализа подтверждают эффективность физических упражнений в снижении симптомов депрессии. Хотя это обсуждение не предназначено для возражений против использования антидепрессантов или психологической терапии, существуют убедительные доказательства в пользу использования упражнений в качестве потенциально мощного дополнения к существующим методам лечения.

ПРЕДЛАГАЕМЫЕ МЕХАНИЗМЫ СВЯЗИ УПРАЖНЕНИЙ И ДЕПРЕССИИ

Несмотря на то, что исследования последовательны и указывают на взаимосвязь между физическими упражнениями и депрессией, механизмы, лежащие в основе антидепрессивного эффекта физических упражнений, остаются неясными.Описано несколько заслуживающих доверия физиологических и психологических механизмов, таких как термогенная гипотеза, 36 эндорфиновая гипотеза, 37, 38 моноаминовая гипотеза, 39–42 гипотеза отвлечения, 43 и усиление самоэффективность. 29, 43–46 Однако существует мало научных данных, подтверждающих или опровергающих большинство этих теорий.

Гипотеза термогенеза

Гипотеза термогенеза предполагает, что повышение температуры тела после физической нагрузки отвечает за уменьшение симптомов депрессии.DeVries 36 объясняет, что повышение температуры определенных областей мозга, таких как ствол мозга, может привести к общему ощущению расслабления и снижению мышечного напряжения. Хотя эта идея о повышении температуры тела была предложена как механизм связи между физическими упражнениями и депрессией, исследования, проведенные в рамках термогенной гипотезы, изучали влияние физических упражнений только на чувство тревоги, а не на депрессию. 36, 47, 48

Эндорфинная гипотеза

Эндорфинная гипотеза предсказывает, что упражнения оказывают положительное влияние на депрессию из-за повышенного выброса β-эндорфинов после упражнений. Эндорфины связаны с позитивным настроением и общим улучшением самочувствия. Это направление исследований не осталось без критики. Споры о том, отражают ли эндорфины плазмы активность эндорфинов в головном мозге, продолжаются. Некоторые 37, 38 утверждали, что даже если уровни периферических эндорфинов не отражают химические процессы в мозгу, они все же могут быть связаны с изменением настроения или ощущением депрессии. Несколько исследований показали увеличение эндорфинов в плазме после острых и хронических упражнений 49-51 ; тем не менее, остается неясным, связано ли это повышение уровня эндорфинов в плазме напрямую со снижением депрессии.Наконец, феномен эйфории бегуна, часто приписываемый выбросу эндорфина, не блокируется инъекцией налоксона, антагониста опиатов. 52, 53

Гипотеза моноаминов

Гипотеза моноаминов представляется наиболее многообещающей из предложенных физиологических механизмов. Эта гипотеза утверждает, что физические упражнения приводят к увеличению доступности нейротрансмиттеров мозга (например, серотонина, дофамина и норадреналина), уровень которых снижается при депрессии. Эти нейротрансмиттеры увеличиваются в плазме и моче после упражнений, но остается неизвестным, приводят ли упражнения к увеличению нейротрансмиттеров в головном мозге. 40–42 Исследования на животных показывают, что физические упражнения повышают уровень серотонина и норадреналина в различных областях мозга, 39, 54–56 , но на сегодняшний день эта взаимосвязь у людей не изучалась.

Таким образом, хотя некоторые физиологические механизмы остаются вероятными, методологические трудности препятствуют продвижению этого направления исследований.Martinsen 57 обсуждает, как часто бывает сложно проверить биохимические гипотезы у людей из-за инвазивных процедур, необходимых для получения образцов (например, спинномозговая пункция для образцов спинномозговой жидкости). Кроме того, биохимические образцы, полученные из крови или других телесных жидкостей, могут не отражать непосредственно активность этих соединений в головном мозге. 39 Надеемся, что с появлением новых менее инвазивных методов нейровизуализации будущие исследователи смогут выяснить, приводят ли упражнения к нейрохимическим изменениям в мозге, предсказанным этими физиологическими гипотезами.

Гипотеза отвлечения внимания

Также было предложено несколько психологических механизмов. Как и в случае с физиологическими механизмами, многие из этих теорий не подвергались тщательной проверке. Гипотеза отвлечения предполагает, что физическая активность служит отвлечением от забот и депрессивных мыслей. 43 В целом было показано, что использование отвлекающих действий в качестве средства борьбы с депрессией оказывает более положительное влияние на управление депрессией и приводит к большему уменьшению депрессии, чем использование более эгоцентричных или интроспективные действия, такие как ведение журнала или выявление положительных и отрицательных прилагательных, описывающих текущее настроение. 58, 59

Упражнения сравнивали с другими отвлекающими видами деятельности, такими как релаксация, тренировка уверенности в себе, санитарное просвещение и социальные контакты. 17, 18, 23, 60 Результаты были неубедительны: упражнения оказались более эффективными, чем некоторые виды деятельности, и схожи с другими по своей способности помочь в уменьшении депрессии. Однако известно, что упражнения усиливают положительный аффект, который снижается у пациентов с депрессией и не усиливается отвлекающими действиями.Сниженная способность испытывать положительный аффект — существенный отличительный симптом клинической депрессии.

Гипотеза самоэффективности

Повышение самоэффективности за счет участия в упражнениях может быть еще одним способом проявления антидепрессивного действия упражнений. Самоэффективность относится к вере в то, что человек обладает необходимыми навыками для выполнения задачи, а также к уверенности в том, что задача действительно может быть выполнена с получением желаемого результата. Bandura 36 описывает, как люди, страдающие депрессией, часто чувствуют себя неспособными добиться положительных результатов в своей жизни и плохо справляются с симптомами своей депрессии.Это может привести к негативной самооценке, негативным размышлениям и ошибочному стилю мышления. Было высказано предположение, что упражнения могут обеспечить эффективный способ повышения самоэффективности на основе их способности дать человеку значимый опыт мастерства. Исследования, изучающие связь между физической активностью и самоэффективностью среди населения в целом, были сосредоточены преимущественно на повышении физической самоэффективности и эффективности регулирования поведения при выполнении упражнений.Взаимосвязь между физическими упражнениями и самоэффективностью у пациентов с клинической депрессией привлекала гораздо меньше внимания. Результаты нескольких исследований, изучавших эту взаимосвязь, неоднозначны в отношении того, приводят ли упражнения к усилению общего чувства эффективности. 23, 61 Однако в 1 недавнем исследовании 62 сообщается, что участие в программе упражнений было связано с усилением чувства самоэффективности, которое, в свою очередь, было обратно пропорционально чувству депрессии.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие механизмы, описанные здесь, являются важными модераторами эффекта упражнений. Весьма вероятно, что сочетание биологических, психологических и социологических факторов влияет на взаимосвязь между физическими упражнениями и депрессией. Это согласуется с текущим лечением депрессии, при котором эффекты фармакотерапии и психотерапии на депрессию являются аддитивными и затрагивают биологические, психологические и социологические аспекты пациента.Могут также быть индивидуальные различия в механизмах или комбинациях механизмов, опосредующих эту связь. 32 Кроме того, в определенные периоды естественного течения депрессии могут быть важны различные механизмы. До тех пор, пока не станет известно больше о возможных механизмах, эту взаимосвязь лучше всего изучать с использованием биопсихосоциального подхода.

ПРАКТИЧЕСКИЕ СООБРАЖЕНИЯ

По мере увеличения количества данных, подтверждающих эффективность этого поведенческого вмешательства в уменьшении симптомов депрессии, мы призываем поставщиков первичной медико-санитарной помощи рекомендовать занятия физическими упражнениями своим пациентам с депрессией.Однако, если врачи рекомендуют физическую активность в качестве дополнительной терапии, необходимо учитывать несколько практических соображений. Во-первых, пациенты с депрессией, как правило, ведут малоподвижный образ жизни и могут не иметь мотивации для начала программы упражнений. Американский колледж спортивной медицины 63 рекомендовал всем взрослым заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день все или большинство (5) дней в неделю с умеренной интенсивностью. Такая рекомендация, вероятно, будет ошеломляющей для человека, который в настоящее время ведет малоподвижный образ жизни и находится в депрессии.Основываясь на результатах метаанализа в этой области, предписание упражнений по 20 минут в день 3 раза в неделю с умеренной интенсивностью достаточно для значительного уменьшения симптомов депрессии. 30 Поэтому мы предлагаем врачам начать с этого рецепта в качестве начальной рекомендации.

Врачи должны рекомендовать пациентам начинать медленно и выбирать приятный режим упражнений. Для многих людей ходьба часто является экономически выгодным вариантом, и врач должен попросить пациентов определить безопасное место для прогулок и место для прогулок в помещении в ненастную погоду (например, в помещении). г., торговый центр). Лечащий врач может порекомендовать пациенту сначала поработать над частотой своих физических упражнений, то есть поставить перед собой цель – 3 занятия спортом в неделю в удобном темпе в течение управляемого периода времени (например, 10 минут). Как только пациент убедится, что частота упражнений находится под его или ее контролем, продолжительность цикла упражнений можно постепенно увеличивать.

Последней характеристикой упражнений, на которую следует обратить внимание, является интенсивность упражнений.Напоминание пациентам о том, что физические упражнения не обязательно должны быть длительными или интенсивными для улучшения настроения, также является хорошей стратегией. Для пациентов с низким уровнем физической подготовки, что характерно для большинства пациентов с депрессией, упражнения средней интенсивности (60–80% от максимальной частоты сердечных сокращений) обычно доставляют больше удовольствия, чем более интенсивные занятия. 64–69 Кроме того, в общей популяции начало программы упражнений умеренной интенсивности связано примерно с половиной показателя отсева по сравнению с началом программы упражнений высокой интенсивности. 70 Таким образом, предложение пациентам начинать с менее интенсивных физических упражнений, которые они находят приятными, должно привести к более позитивному опыту упражнений для пациента и увеличить вероятность того, что они продолжат заниматься физическими упражнениями.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что физические упражнения также могут улучшить качество сна у некоторых пациентов. 71, 72 Однако в настоящее время невозможно сделать причинно-следственные выводы, и необходимы конкретные данные о сне для пациентов с депрессией.Результаты неоднозначны в отношении того, играет ли роль в этих отношениях время дня, когда выполняются упражнения. Таким образом, пациентов следует поощрять к занятиям спортом в наиболее удобное для них время. У некоторых пациентов депрессивные симптомы ухудшаются в конце дня, и упражнения легче планировать и контролировать, если они выполняются утром или днем. Имея ограниченные данные, подтверждающие мнение о том, что ранняя вечерняя зарядка способствует лучшему сну, врачам рекомендуется информировать пациентов о том, что качество сна может быть улучшено за счет упражнений, и пациенты должны заниматься спортом, когда это наиболее удобно или когда они чувствуют себя лучше.

Краткий инструктаж пациентов о преимуществах использования методов самоконтроля (журналы упражнений, шагомеры) и постановка небольших достижимых целей также могут быть важными темами для обсуждения, когда пациенты принимают программы упражнений. В общей популяции исследования показали, что устранение ряда ключевых факторов, специфичных для индивидуума (например, самоэффективность упражнений, социальная поддержка физических упражнений и воспринимаемые барьеры для физических упражнений), а также продолжительный краткий поддерживающий контакт с исследователем или врач, может увеличить скорость соблюдения программы упражнений до 25%. 73–76 Использование самоконтроля и краткого последующего контакта с врачом направлено на повышение осведомленности пациента о непосредственных преимуществах физических упражнений, что более эффективно способствует приверженности, чем сосредоточение внимания на отдаленных результатах. Поэтому врачам первичной медико-санитарной помощи рекомендуется регулярно спрашивать (например, во время визитов в офис) об участии в упражнениях и подкреплять любые положительные результаты, о которых сообщает пациент.

РЕЗЮМЕ

Механизмы, лежащие в основе антидепрессивного действия физических упражнений, до сих пор обсуждаются; однако эффективность физических упражнений в уменьшении симптомов депрессии хорошо известна.Данные о положительном влиянии упражнений на настроение, независимо от улучшения физической формы, показывают, что основное внимание следует уделять частоте упражнений, а не их продолжительности или интенсивности, до тех пор, пока поведение не установится. Добавление методов самоконтроля может повысить осведомленность о ближайших преимуществах участия в упражнениях, которые обычно укрепляют пациента.

Консультация врача, вероятно, будет иметь большое значение для обеспечения мотивации и поддержки для физических упражнений.Последующий контакт также может иметь важное значение во время принятия упражнения. Хотя это последующее наблюдение может представлять собой проблему времени для поставщика услуг, было показано, что менее продолжительные взаимодействия, такие как краткий телефонный контакт и автоматический телефонный контакт, повышают приверженность программам упражнений. 77–80 Наконец, интересно отметить, что хотя депрессия может быть дополнительным фактором риска несоблюдения режима физической нагрузки, зарегистрированные показатели отсева среди пациентов с депрессией не слишком отличаются от таковых в общей популяции. 13, 21–23, 26

Названия препаратов: налоксон (субоксон, наркан и др.), сертралин (золофт).

Предварительное тестирование и цели

Инструкции и последующее тестирование

Регистрация и оценка

Сноски

Эта рукопись была частично поддержана грантом № M01RR005333 Центра общих клинических исследований Национального института здравоохранения для Медицинской школы Бостонского университета.

В духе полного раскрытия информации и в соответствии со всеми основными областями и политиками ACCME преподавателям этого мероприятия CME было предложено заполнить полное заявление о раскрытии информации.Полученная информация выглядит следующим образом: Drs. У Craft и Perna нет значительных коммерческих отношений, о которых можно было бы рассказать в связи с презентацией.

ССЫЛКИ

  • Kessler RC, McGonagle KA, and Zhao S. et al. Распространенность психических расстройств DSM-III-R в течение жизни и 12 месяцев в Соединенных Штатах: результаты Национального исследования сопутствующих заболеваний. Арх генерал психиатрия. 1994 51:8–19. [PubMed] [Google Scholar]
  • Национальный институт психического здоровья. Цифры подсчитываются: психические расстройства в Америке.Доступно на: http://www.nimh.gov. По состоянию на 3 сентября 2003 г. [Google Scholar]
  • Broadhead WE, Blazer DG и George LK. и другие. Депрессия, дни нетрудоспособности и дни потери работы в проспективном эпидемиологическом исследовании. ДЖАМА. 1990 264:2524–2528. [PubMed] [Google Scholar]
  • Murray CJ, Lopez AD. Уроки политики здравоохранения, основанные на фактических данных, составляют исследование глобального бремени болезней. Наука. 1996; 274:740–743. [PubMed] [Google Scholar]
  • Всемирная организация здравоохранения. Депрессия. Доступно на http://www.кто.орг. По состоянию на 15 ноября 2003 г. [Google Scholar]
  • Зерихун М. Депрессия снижает производительность труда. Доступно по адресу: http://www.depressionnet.org. По состоянию на 31 октября 2001 г. [Google Scholar]
  • Olfson M, Marcus SC, and Druss B. et al. Национальные тенденции амбулаторного лечения депрессии. ДЖАМА. 2002 287:203–209. [PubMed] [Google Scholar]
  • Pincus JA, Pechura CM, and Elinson L. et al. Депрессия в первичной медико-санитарной помощи: соединение клинических и системных стратегий. Генерал Хосп Психиатрия.2001 23:311–318. [PubMed] [Google Scholar]
  • Frank E, Rucci P, and Stat D. et al. Корреляты ремиссии у пациентов первичной медико-санитарной помощи, лечившихся от легкой депрессии. Генерал Хосп Психиатрия. 2002 24:12–19. [PubMed] [Google Scholar]
  • Young JE, Weinberger AD и Beck AT. Когнитивная терапия депрессии. В: Барлоу Д.Х., изд. Клинический справочник психологических расстройств, третье издание. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Guilford Press. 2001 [Google Scholar]
  • Morgan WP. Избранные физиологические и психомоторные корреляты депрессии у психически больных.Рез. В. 1968; 30: 1037–1043. [PubMed] [Google Scholar]
  • Morgan WP. Пилотное исследование физической работоспособности у депрессивных и недепрессивных мужчин. Рез К. 1969; 40: 859–861. [PubMed] [Google Scholar]
  • Martinsen EW, Medhus A, Sandvik L. Влияние аэробных упражнений на депрессию: контролируемое исследование [резюме] Br Med J (Clin Res ED) 1985; 291:109. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Martinsen EW, Strand J, and Paulsson G. et al. Уровень физической подготовленности у больных с тревожно-депрессивными расстройствами.Int J Sports Med. 1989 10:58–61. [PubMed] [Google Scholar]
  • Franz SI, Hamilton GV. Влияние физических упражнений на заторможенность в условиях депрессии. Am J Психиатрия. 1905; 62: 239–256. [Google Scholar]
  • Во, CL. Обсуждение физических упражнений и отдыха. Am J Phys Med. 1926; 6: 303–333. [Google Scholar]
  • McNeil JK, LeBlanc EM, Joyner M. Влияние упражнений на симптомы депрессии у пожилых людей с умеренной депрессией. Психологическое старение. 1991; 6: 487–488. [PubMed] [Google Scholar]
  • Doyne EJ, Chambless DL, Beutler LE.Аэробные упражнения как средство от депрессии у женщин. Поведение тер. 1983; 14: 434–440. [Google Scholar]
  • Dimeo F, Baurer M, and Varahram I. et al. Преимущества аэробных упражнений у пациентов с большой депрессией: пилотное исследование. Бр Дж Спорт Мед. 2001 35:114–117. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • DiLorenzo TM, Bargman EP и Stucky-Ropp R. et al. Долгосрочные эффекты аэробных упражнений на психологические результаты. Пред. мед. 1999 28:75–85. [PubMed] [Google Scholar]
  • Синг Н.А., Клементс К.М., Фиатароне М.А.Рандомизированное контролируемое исследование прогрессивных тренировок с отягощениями у пожилых людей, страдающих депрессией. Дж Геронтол. 1997;52:М27–М35. [PubMed] [Google Scholar]
  • Doyne EJ, Ossip-Klein DJ и Bowman ED. и другие. Бег против поднятия тяжестей в лечении депрессии. J Consult Clin Psychol. 1987 55:748–754. [PubMed] [Google Scholar]
  • Martinsen EW, Hoffart A, Solberg O. Сравнение аэробных и неаэробных форм упражнений при лечении клинической депрессии: рандомизированное исследование. Компр Психиатрия.1989; 30: 324–331. [PubMed] [Google Scholar]
  • Greist JH, Klein MH и Eischens RR. и другие. Бег как средство от депрессии. Компр Психиатрия. 1979 20:41–54. [PubMed] [Google Scholar]
  • Fremont J, Craighead LW. Аэробные упражнения и когнитивная терапия в лечении дисфорических настроений. Когнит Тер Рес. 1987; 11: 241–251. [Google Scholar]
  • Блюменталь Дж. А., Бабяк М. А., Мур К. А. и другие. Влияние физических упражнений на пожилых пациентов с большой депрессией. Arch Intern Med.1999 159:2349–2356. [PubMed] [Google Scholar]
  • Babyak M, Blumenthal JA, and Herman S. et al. Лечебная физкультура при большой депрессии: сохранение терапевтического эффекта через 10 месяцев. Психозом Мед. 2000 62:633–638. [PubMed] [Google Scholar]
  • North TC, McCullagh P, Tran ZV. Влияние физических упражнений на депрессию. Exerc Sport Sci Rev. 1990; 18: 379–415. [PubMed] [Google Scholar]
  • Simons AD, McGowan CR и Epstein LH. и другие. Упражнения как средство от депрессии: обновление.Clin Psychol Rev. 1985 5:553–568. [Google Scholar]
  • Craft LL, Landers DM. Влияние физических упражнений на клиническую депрессию и депрессию, вызванную психическим заболеванием: метаанализ. J Sport Exerc Psychol. 1998; 20: 339–357. [Google Scholar]
  • Лоулор Д.А., Хопкер С.В. Эффективность физических упражнений как средства лечения депрессии: систематический обзор и мета-регрессионный анализ рандомизированных контролируемых исследований. БМЖ. 2001; 322: 763–767. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Fox KR.Влияние физической активности на психическое самочувствие. Нутр общественного здравоохранения. 1999; 2: 411–418. [PubMed] [Google Scholar]
  • Мутри Н. Связь между физической активностью и клинически определяемой депрессией. В: Biddle SJH, Fox KR, Boutcher SH, ред. Физическая активность и психологическое благополучие. Лондон, Англия: Рутледж. 2000 [Google Scholar]
  • Данн А.Л., Триведи М.Х., О’Нил Х.А. Доза-реакция физической активности влияет на исходы депрессии и тревоги. Медицинские спортивные упражнения.2000;33:с587–с597. [PubMed] [Google Scholar]
  • Розенталь Р. Оценка метааналитических процедур и результатов метаанализа. В: Розенталь Р., изд. Метааналитические процедуры для социальных исследований. Ньюбери-Парк, Калифорния: Sage. 1984 [Google Scholar]
  • deVries HA. Транквилизаторные эффекты упражнений: критический обзор. ФизСпортмед. 1981; 9: 46–55. [PubMed] [Google Scholar]
  • Johnsgard KW. Рецепт упражнений при тревоге и депрессии. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Plenum Publishing.1989 [Google Scholar]
  • Morgan WP. Аффективная польза от энергичной физической активности. Медицинские спортивные упражнения. 1985; 17: 94–100. [PubMed] [Google Scholar]
  • Dishman RK. Норадреналиновая гипотеза. В: Морган В.П., изд. Физическая активность и психическое здоровье. Вашингтон, округ Колумбия: Тейлор и Фрэнсис. 1997 [Google Scholar]
  • Эберт М.Х., Пост Р.М., Гудвин Ф.К. Влияние физической активности на экскрецию MHPG с мочой у пациентов с депрессией [аннотация] Lancet. 1972; 2:766. [PubMed] [Google Scholar]
  • Сообщение RM, Kotin J и Goodwin FK.и другие. Психомоторная активность и метаболиты аминов в спинномозговой жидкости при аффективных заболеваниях. Am J Психиатрия. 1973 130:67–72. [PubMed] [Google Scholar]
  • Tang SW, Stancer HC и Takahashi S. et al. Контролируемые упражнения повышают уровень MHPG и VMA в плазме, но не в моче. Психиатрия рез. 1981 4:13–20. [PubMed] [Google Scholar]
  • Лейт Л.М. Основы физических упражнений и психического здоровья. Моргантаун, Западная Вирджиния: информационные технологии фитнеса. 1994 [Google Scholar]
  • Бандура А. Самоэффективность: осуществление контроля.Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: WH Freeman & Company. 1997 [Google Scholar]
  • Gleser J, Mendelberg H. Упражнения и спорт для психического здоровья: обзор литературы. Isr J Psychiatry Relat Sci. 1990; 27: 99–112. [PubMed] [Google Scholar]
  • Martinsen EW. Преимущества физических упражнений для лечения депрессии. Спорт Мед. 1990; 9: 380–389. [PubMed] [Google Scholar]
  • Morgan WP. Упражнения и психическое здоровье. В: Дишман РК, изд. Приверженность упражнениям: его влияние на общественное здоровье. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека.1988 [Google Scholar]
  • Raglin JS, Morgan WP. Влияние физических упражнений и спокойного отдыха на состояние тревожности и артериальное давление. Медицинские спортивные упражнения. 1985; 19: 456–463. [PubMed] [Google Scholar]
  • Bortz WM, Angwin P, Mefford IN. Уровни катехоламинов, дофамина и эндорфинов во время экстремальных упражнений. N Engl J Med. 1981; 305: 466–467. [PubMed] [Google Scholar]
  • Carr DB, Bullen BA, and Skrinar G. et al. Физическая подготовка способствует индуцированной физической нагрузкой секреции бета-эндорфина и бета-липотропина у женщин.N Engl J Med. 1981 305:597–617. [PubMed] [Google Scholar]
  • Farrell PA, Gates WK, Maksud MG. Повышение иммунореактивности бета-эндорфина/бета-липотропина в плазме после бега на беговой дорожке у людей. J Appl Physiol. 1982; 52: 1245–1249. [PubMed] [Google Scholar]
  • Маркофф Р.А., Райан П., Янг Т. Эндорфины и изменения настроения при беге на длинные дистанции. Медицинские спортивные упражнения. 1982; 14:11–15. [PubMed] [Google Scholar]
  • McMurray RG, Berry MJ, Hardy CJ. Физиологические и психологические реакции на введение низких доз налоксона во время длительного бега.Энн Спорт Мед. 1988; 4: 21–25. [Google Scholar]
  • Ransford CP. Роль аминов в антидепрессивном эффекте физических упражнений: обзор. Медицинские спортивные упражнения. 1982; 14:1–10. [PubMed] [Google Scholar]
  • Dunn AL, Reigle TG и Youngstedt SD. и другие. Мозговой норадреналин и метаболиты после тренировки на беговой дорожке и бега на колесе у крыс. Медицинские спортивные упражнения. 1996 28:204–209. [PubMed] [Google Scholar]
  • Jacobs BL. Серотонин, двигательная активность и расстройства, связанные с депрессией.Am Sci. 1994; 82: 456–463. [Google Scholar]
  • Мартинсен Э.В. Роль аэробных упражнений в лечении депрессии. Стресс Мед. 1987; 3: 93–100. [Google Scholar]
  • Морроу Дж., Нолен-Хоксема С. Влияние реакции на депрессию на устранение депрессивного аффекта. J Pers Soc Psychol. 1990; 58: 519–527. [PubMed] [Google Scholar]
  • Нолен-Хоксема С., Морроу Дж. Проспективное исследование депрессии и симптомов посттравматического стресса после стихийного бедствия: землетрясение в Лома-Приета 1989 года.J Pers Soc Psychol. 1991; 61: 115–121. [PubMed] [Google Scholar]
  • Кляйн М.Х., Грейст Дж.Х. и Гурман А.С. и другие. Сравнительное исследование результатов групповой психотерапии и лечения депрессии физическими упражнениями. Int J Ment Health. 1985 13:148–177. [Google Scholar]
  • Brown SW, Welsh MC и Labbe EE. и другие. Аэробные упражнения в психологической терапии подростков. Навыки восприятия. 1992 74: 555–560. [PubMed] [Google Scholar]
  • Craft LL. Упражнения и клиническая депрессия: изучение двух психологических механизмов.Психоспортивные упражнения. В прессе. [Google Scholar]
  • Американский колледж спортивной медицины. Рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной выносливости, а также гибкости у здоровых взрослых: положение стоя. Медицинские спортивные упражнения. 1998; 30: 975–991. [PubMed] [Google Scholar]
  • Berger BG, Owen DR. Связь упражнений низкой и средней интенсивности с резкими изменениями настроения у бегунов в колледже. Навыки восприятия. 1998; 87: 611–621. [PubMed] [Google Scholar]
  • Hardy CJ, Rejeski WJ. Не что, а то, как человек себя чувствует: измерение аффекта во время тренировки. J Sport Exerc Psychol. 1989; 11: 304–317. [Google Scholar]
  • McGowan RW, Talton BJ, Thompson M. Изменения в баллах по Профилю состояний настроения после одного приступа физической активности: частота сердечных сокращений и изменения аффекта. Навыки восприятия. 1996; 83: 859–866. [PubMed] [Google Scholar]
  • Moses J, Steptoe A, and Mathews A. et al. Влияние физических упражнений на психическое благополучие в нормальной популяции: контролируемое исследование.Дж. Психосом Рез. 1989 33:47–61. [PubMed] [Google Scholar]
  • Парфитт Г., Эстон Р., Коннолли Д. Психологический эффект при различных оценках воспринимаемой нагрузки у женщин с высокой и низкой активностью: исследование с использованием производственного протокола. Навыки восприятия. 1996; 82: 1035–1042. [PubMed] [Google Scholar]
  • Steptoe A, Cox S. Острое влияние аэробных упражнений на настроение. Психология здоровья. 1988; 7: 329–340. [PubMed] [Google Scholar]
  • Саллис Дж. Ф., Хаскелл В. Л., Фортманн С. П. Предикторы принятия и поддержания физической активности в выборке сообщества.Пред. мед. 1986; 15: 331–334. [PubMed] [Google Scholar]
  • Драйвер HS, Taylor SR. Упражнения и сон. Sleep Med Rev. 2000; 4: 387–402. [PubMed] [Google Scholar]
  • Youngstedt SD, O’Connor PJ, Dishman RK. Влияние острых упражнений на сон: количественный синтез. Спать. 1997; 20: 203–214. [PubMed] [Google Scholar]
  • Buckworth J, Wallace LS. Применение транстеоретической модели к физически активным взрослым. J Sports Med Phys Fitness. 2002; 42: 360–367. [PubMed] [Google Scholar]
  • Дункан К.А., Позель Б.Не сбиться с пути: влияние вмешательства по содействию соблюдению режима на участие в домашних упражнениях. Прог Кардиоваск Нурс. 2002; 17:59–65. [PubMed] [Google Scholar]
  • Кинг А.Л., Тейлор С.Б. и Хаскелл В.Л. и другие. Стратегии повышения ранней приверженности и долгосрочного поддержания тренировок на дому у здоровых мужчин и женщин среднего возраста. Ам Джей Кардиол. 1988 61:628–632. [PubMed] [Google Scholar]
  • Авторская группа исследовательской группы по консультированию по вопросам активности. Эффекты консультирования по физической активности в первичной медико-санитарной помощи: исследование по консультированию по вопросам активности: рандомизированное контролируемое исследование.ДЖАМА. 2001; 286: 677–687. [PubMed] [Google Scholar]
  • Albright CL, Cohen S, and Gibbons L. et al. Включение рекомендаций по физической активности в первичную медико-санитарную помощь: врач давал рекомендации в рамках пробного консультирования по вопросам физической активности. Am J Prev Med. 2000 18:225–234. [PubMed] [Google Scholar]
  • Calfas KJ, Long BJ и Sallis JR. и другие. Контролируемое испытание врачебного консультирования для поощрения физической активности. Пред. мед. 1996 25:225–233. [PubMed] [Google Scholar]
  • Грин Б.Б., Макафи Т. и Хиндмарш М.и другие. Эффективность поддержки по телефону в повышении уровня физической активности у пациентов первичной медико-санитарной помощи. Am J Prev Med. 2002 22:177–183. [PubMed] [Google Scholar]
  • Пинто Б.М., Фридман Р. и Маркус Б.Х. и другие. Влияние компьютерной телефонной системы консультирования на физическую активность. Am J Prev Med. 2002 23:113–120. [PubMed] [Google Scholar]

Маркетинг в Instagram: полное руководство

Прежде чем мы начнем, важно отметить, что Instagram предназначен для актуального контента.Чтобы оставаться актуальным среди своей аудитории, вам нужно будет инвестировать ресурсы, необходимые для регулярных публикаций.

Лучший способ поддерживать активность подписчиков — постоянно обновлять свой профиль в Instagram. Ниже мы рассмотрим, как создать и поддерживать успешный профиль в Instagram.

Если у вас его еще нет, загрузите приложение Instagram из App Store или Google Play Store. Вы можете просматривать контент на веб-сайте Instagram, но не можете загружать его со своего рабочего стола. Для этого вам понадобится приложение.

Шаг 1.
Откройте приложение Instagram и нажмите «Зарегистрироваться с iPhone» или по электронной почте .

Когда вы откроете приложение Instagram, у вас будет два варианта создания учетной записи Instagram для вашего бизнеса — Войти через Facebook или Зарегистрироваться с помощью телефона или электронной почты . Обязательно зарегистрируйтесь с корпоративной электронной почтой, чтобы ваш профиль в Instagram не был связан с вашей личной учетной записью Facebook. (Поверьте нам, вы не хотите этого делать!)

Шаг 2. Введите данные своей учетной записи.

В поле Полное имя введите свое фактическое название компании, чтобы посетители могли узнать ваш профиль. Это имя отображается в вашем профиле; это не имя пользователя вашей учетной записи (или дескриптор для пользователей Twitter).

Шаг 3. Выберите имя пользователя.

Имя пользователя — это имя, уникальное для вашего профиля, которое позволяет другим учетным записям взаимодействовать с вашим брендом. Имя пользователя HubSpot — @HubSpot.

Выберите узнаваемое имя пользователя, которое легко найти.Если название вашей компании занято, постарайтесь сохранить первую часть названия вашей компании в имени пользователя. Примечание : Вы можете обновить свое имя пользователя позже в настройках своей учетной записи, поэтому не беспокойтесь, если вы захотите изменить его в будущем.

Оптимизация вашей учетной записи Instagram

После того, как вы настроили основы своей учетной записи Instagram, пришло время ее оптимизировать. Выполните следующие действия, чтобы создать профиль, который люди захотят видеть в своей ленте новостей каждый день.

Шаг 4. Выберите изображение профиля.

Изображение вашего профиля — это первое впечатление, которое производят на новых посетителей. По этой причине держите свое изображение в соответствии с вашим брендингом и визуальными маркерами.

Попробуйте использовать свой логотип или другое знакомое изображение. Изображения профиля в Instagram автоматически обрезаются в круг, поэтому оставьте место по углам изображения.

Шаг 5: Далее — ваша биография в Instagram.

биографии Instagram имеют максимум 150 символов, поэтому ваша цель здесь — прямое, краткое изложение того, кто вы и почему люди должны подписаться на вас.Расскажите аудитории о своем бизнесе, используя намек на личность. Биографии Instagram не доступны для поиска, поэтому не беспокойтесь о ключевых словах или хэштегах (подробнее о них мы расскажем ниже).

В своей биографии вы можете поощрять пользователей к определенным действиям, таким как использование определенного хэштега или посещение вашего веб-сайта. Ваша биография — это единственное место, где вы можете указать интерактивный URL-адрес и привлечь трафик на внешний сайт.

По этой причине компании часто обновляют свой рекомендуемый URL-адрес, чтобы привести его в соответствие с самой последней публикацией.Если вы решите добавить ссылку, обязательно используйте сокращатель ссылок, такой как конструктор URL-адресов отслеживания HubSpot, или такой инструмент, как Bitly, Goo. gl или Linktr.ee, чтобы ваш профиль не выглядел загроможденным. Отслеживаемые URL-адреса также помогают вам лучше понять объем трафика, который Instagram ведет на ваш сайт.

Совет

Pro: для будущих изменений нажмите кнопку Edit Profile в своем профиле, чтобы изменить свою фотографию, имя, имя пользователя, биографию и URL-адрес.

Управление настройками Instagram

Наконец, давайте просмотрим настройки вашей учетной записи.В этом разделе вы сможете обновить контактную информацию, настройки конфиденциальности и многое другое.

Шаг 6. Настройте параметры.

Нажмите на три сложенные строки в правом верхнем углу вашего профиля, затем нажмите «Настройки» в нижней части окна. (Под вашим именем пользователя вы увидите несколько ссылок, которые мы рассмотрим ниже.)

В настройках вы сможете делать такие вещи, как изменение пароля, просмотр понравившихся публикаций, включение уведомлений и многое другое.Вот несколько вещей, которые вы должны проверить прямо сейчас.

Управляйте настройками своей истории — здесь вы можете указать, кто может просматривать ваши истории в Instagram и отвечать на них (о чем мы поговорим ниже). Мы рекомендуем разрешить всем вашим подписчикам просматривать ваши истории и отвечать на них, чтобы повысить вовлеченность бренда. В настройках нажмите «Конфиденциальность» > «История», чтобы получить доступ к элементам управления историей. (Вы также можете получить доступ к этому, щелкнув значок шестеренки в верхнем левом углу при публикации истории.)

Переключиться на профессиональную учетную запись — это позволяет идентифицировать ваш профиль как бизнес-профиль.Функция «Инструменты для бизнеса» в Instagram позволяет пользователям легко связаться с вами, предоставляет вам всестороннюю информацию и позволяет продвигать ваш контент. У вашего бизнеса должна быть бизнес-страница Facebook, чтобы переключиться на бизнес-профиль Instagram. В настройках нажмите «Учетная запись» > «Переключиться на профессиональную учетную запись», чтобы получить доступ к этим функциям.

Переключиться на бизнес-аккаунт или учетную запись автора — выберите этот параметр, войдите в Facebook и разрешите Instagram управлять вашими Страницами. Выберите Страницу Facebook, чтобы подключиться к своему профилю Instagram.(Вы должны быть администратором страницы Facebook, чтобы соединить две платформы.)

Instagram автоматически импортирует соответствующую информацию с вашей страницы Facebook для редактирования. Теперь у вас есть бизнес-профиль в Instagram. Не забывайте использовать функции, которые поставляются с этим типом учетной записи, такие как информация о профиле.

Частная учетная запись — здесь вы можете изменить свой профиль с общедоступного на частный. Instagram автоматически сделает ваш профиль общедоступным — мы не рекомендуем его менять! Как бизнес, вы хотите, чтобы пользователи видели ваши сообщения и следили за вашим бизнесом без каких-либо препятствий.В настройках нажмите «Конфиденциальность» > «Конфиденциальность учетной записи» и убедитесь, что эта функция отключена.

Комментарии — этот параметр позволяет скрыть комментарии с определенными ключевыми словами или фразами. Для этого вы должны ввести определенные слова и фразы в настройки Instagram и включить эту функцию. Получение комментариев приятно и обнадеживает, но некоторые комментарии могут идти вразрез с ценностями бренда или оскорблять вашу аудиторию. В настройках нажмите «Конфиденциальность» > «Комментарии», чтобы обновить их.

Добавление дополнительных учетных записей Instagram — добавьте до пяти учетных записей и переключайтесь между ними, не входя в систему и не выходя из нее. Эта функция также позволяет вам иметь несколько человек, вошедших в учетную запись одновременно. Чтобы добавить учетную запись, нажмите «Добавить учетную запись» в нижней части настроек. Введите имя пользователя и пароль учетной записи, которую вы хотите добавить. Чтобы переключаться между учетными записями, перейдите в свой профиль и коснитесь своего имени пользователя в верхней части экрана. Выберите учетную запись, на которую хотите переключиться.

Теперь, когда вы создали и оптимизировали свою учетную запись Instagram, пришло время начать публиковать потрясающий контент. Instagram позволяет публиковать несколько типов контента, включая фотографии, видео и истории.

Давайте поговорим о различных типах постов в Instagram и о некоторых передовых методах поощрения участия.

Изображения

Самый распространенный пост в Instagram — это пост с изображением. При размещении изображений делитесь разными фотографиями. Разнообразие покажет, что ваш бренд разнообразен, и по-разному привлечет ваших подписчиков.

Также важно помнить, что пользователи Instagram ищут настоящие посты от брендов, а не откровенную рекламу. Постарайтесь запечатлеть культуру вашей компании с помощью снимков образа жизни и взглядов из-за кулис. Старайтесь не размещать слишком много фотографий вашего продукта.

Пример. В Instagram компании Nike есть фотографии продуктов, но большинство из них показывает реальных спортсменов, концерты и другие типы контента, которые продвигают индивидуальность бренда Nike в целом.

Когда вы начнете изучать платформу, вы обнаружите бесчисленное множество видов изображений, которые вы можете публиковать в своей учетной записи.Проявите творческий подход! Обратите внимание на любые концепции или стили, которые, по вашему мнению, будут хорошо работать для вашего бренда.

Для начала мы составили список из успешных типов изображений в Instagram .

Закулисные посты

Эти сообщения позволяют заглянуть в ту часть вашего бизнеса, которую люди обычно не видят. Важно, чтобы они не выглядели постановочными — главное — аутентичность!

Пример: компания Aeronaut Brewing представила взгляд изнутри на культуру своей компании, продемонстрировав своих сотрудников за работой..

Репосты от сотрудников

Отличный контент может быть прямо перед вами… в Instagram ваших сотрудников. (Просто обязательно отметьте или укажите ссылку на оригинальный постер.) Репост фотографий ваших сотрудников — это простой способ создать аутентичный контент и очеловечить свой бизнес. Ваша аудитория не только будет взаимодействовать с вашим брендом, но и начнет «связываться» с вашими сотрудниками.

Пример: Fenway Park часто публикует изображения, которыми поделились работники площадки, когда они готовят стадион.

Учебные должности

Обучающие посты предлагают полезные советы о том, как что-то сделать или сделать. Фотографии или видео обычно представляют инструкции таким образом, чтобы им было легко и быстро следовать.

Пример. Популярная серия видеороликов о рецептах Tasty от Buzzfeed является образовательной, но очень интересной и простой в воспроизведении.

Посты влиятельных лиц

публикации Influencer используют известность знаменитости или известного общественного деятеля для продвижения вашего бренда.Эти посты часто включают визуализацию влиятельного лица, использующего ваш продукт или взаимодействующего с ним. Одним из основных преимуществ постов влиятельных лиц является привлечение внимания другой аудитории.

Пример: Goal Zero показывает известного скалолаза и фотографа Алекса Хоннольда, использующего одну из своих станций зарядки солнечной энергии. Goal Zero не только достигает своей собственной аудитории, но и достигает более 500 000 подписчиков Алекса в Instagram.

Мотивационные посты

Мотивационный пост сочетает в себе простой визуальный элемент с наложенной цитатой или воодушевляющим текстом.Эти сообщения поощряют вашу аудиторию и усиливают ценности вашего бренда. Несмотря на эффективность, старайтесь публиковать их экономно, чтобы не выглядеть глупо. Такие приложения, как Quipio и Typic, помогут вам добавить текст к фотографиям в соответствии с рекомендациями вашего бренда.

Пример: Foundr часто публикует мотивационные посты, чтобы поощрить своих последователей, состоящих из предпринимателей, владельцев малого бизнеса и маркетологов. Посты также соответствуют их миссии как деловой медиа-компании.

Пользовательский контент

Подобно репостам сотрудников, пользовательский контент (UGC) — это контент, созданный вашими фанатами и подписчиками. Ваши посты с тегами и посты с хэштегом вашего бренда — отличный источник пользовательского контента.

Публикация фотографий ваших поклонников и подписчиков не только доставляет удовольствие оригинальному плакату, но и показывает, что вы действительно заботитесь о своих клиентах. Просто не забудьте указать исходный пост с тегом или в подписи. Чтобы повторно опубликовать пользовательский контент, сделайте снимок экрана и обрежьте исходную публикацию или используйте приложение для репоста, например Repost for Instagram.

Пример: WeWork проводит ежегодную кампанию #DogsOfWeWork и объединяет лучшие материалы в годовой календарь.Хотя WeWork не публикует каждое изображение с тегами, их кампания помогает создать бесценный охват и вовлеченность.

Ньюсджекинг (популярные праздничные посты)

Похоже, в наши дни у всего есть «праздник». Такие мероприятия, как Национальный день братьев и сестер и Национальный день мороженого, привлекают массу внимания в социальных сетях. Присоединяйтесь к веселью, участвуя в местной, национальной или мировой тенденции. Новостной пост — отличный способ опубликовать юмористический контент, связанный с беззаботными событиями.

Пример: пивоварня Corridor Brewing отпраздновала день открытия клуба Cubs. Благодаря этому посту сеть американских ресторанов подключилась к популярному американскому времяпрепровождению.

Съемка и редактирование фотографий в Instagram

Теперь, когда мы изучили , что вы можете публиковать в Instagram, давайте рассмотрим некоторые способы убедиться, что ваш контент успешен. В отличие от других платформ социальных сетей, простой макет профиля Instagram заставляет вас сосредоточиться на качестве контента, а не на его количестве.

Хотя это отлично подходит для взаимодействия, это также означает, что вы не можете скрыть посредственный контент. Делайте все возможное, чтобы использовать изображения с высоким разрешением в своей ленте Instagram.

Квадратные изображения должны иметь размер 1080 x 1080 пикселей. Альбомные изображения должны иметь размер 1080 x 566 пикселей, а изображения профиля — 1350 x 1080 пикселей. Независимо от того, какого размера вы загружаете, каждое изображение будет отображаться в виде квадрата в ленте вашего профиля.

Как сделать отличный снимок на смартфон

Вы можете подумать Как я могу сделать идеальный, высококачественный снимок без высококачественной камеры ? Не волнуйтесь! Технология телефонных камер стала настолько продвинутой, что теперь может конкурировать с камерами за тысячу долларов.

Удивительные фотографии больше не ограничиваются профессиональными камерами. Вы (да, вы!) можете делать привлекательные фотографии, которые понравятся вашей аудитории, используя инструмент, который уже есть в ваших руках. Вот несколько советов, как стимулировать рост числа подписчиков и вовлеченность в Instagram.

1. Следуйте правилу третей.

Чтобы мгновенно улучшить композицию фотографии, включите линии сетки камеры. Постарайтесь разместить объект на пересечении одного набора вертикальных и горизонтальных линий.Эта техника, известная как правило третей, популярна среди художников, иллюстраторов и фотографов.

Размещение объекта вне центра создает небольшой дисбаланс, привлекающий внимание зрителя. Чтобы включить линии сетки (на iPhone), перейдите в Настройки > Фото и камера и включите Сетка .

2. Сфокусируйтесь на одном объекте.

Чтобы мгновенно улучшить композицию фотографии, включите линии сетки камеры.Постарайтесь разместить объект на пересечении одного набора вертикальных и горизонтальных линий. Эта техника, известная как правило третей, популярна среди художников, иллюстраторов и фотографов.

Размещение объекта вне центра создает небольшой дисбаланс, привлекающий внимание зрителя. Чтобы включить линии сетки (на iPhone), перейдите в Настройки > Фото и камера и включите Сетка .

3.
Воспользуйтесь преимуществом отрицательного пространства.

Негативное пространство — это пустое пространство вокруг вашего объекта. Негативное пространство вокруг объекта привлечет внимание к желаемому фокусу изображения и не даст ему выглядеть перегруженным.

4. Ищите интересные перспективы.

Люди привыкли смотреть на мир с уровня глаз. Для создания интересных и свежих фотографий используйте кадры с разных ракурсов. Измените перспективу съемки, чтобы запечатлеть вид с высоты птичьего полета или вид с высоты птичьего полета.Поэкспериментируйте с разными углами, чтобы найти новые точки зрения на обычные достопримечательности.

5. Используйте симметрию и шаблоны.

Человеческий глаз естественным образом притягивает симметричные формы и объекты. Иногда лучше нарушить правило третей и сосредоточить сцену в кадре. Направляющие линии — еще одна более специфическая форма симметрии, привлекающая внимание к фотографии. Людей также привлекают узоры. Узор может быть искусственным, например, кафельный пол, или естественным, например, лепестками цветка или виноградными лозами на стене.Чтобы сделать вещи действительно интересными, разбейте шаблон с вашим предметом.

6. Используйте естественное освещение.

Стандартное верхнее освещение создает резкие тени и блики, которые создают нежелательные темные и светлые области на ваших фотографиях. Чтобы этого не произошло, по возможности используйте мягкий естественный свет. Попробуйте фотографировать рядом с окном, а для снимков на открытом воздухе полчаса непосредственно перед закатом и после восхода часто обеспечивают наиболее яркое освещение, поскольку солнце находится низко над горизонтом.

Как добавлять фильтры и редактировать фотографии

Никогда не задумывались, почему некоторые фотографии выглядят так хорошо, как ? Вероятно, это связано с тем, как это отредактировано. Редактирование фотографий занимает всего несколько минут и может сильно повлиять на качество. Благодаря встроенным инструментам и фильтрам Instagram редактировать фотографии очень просто. Следуйте этим советам, чтобы фотография вашего домашнего обеда выглядела как кулинарный шедевр.

Во-первых, начните с отличной фотографии (используя наши советы выше).Никакое редактирование не может исправить фотографии, если они имеют плохую композицию или освещение.

Рассмотрите возможность использования других приложений для редактирования фотографии. Facetune 2 – это бесплатное приложение для редактирования, которое позволяет применять такие эффекты, как HDR и тональный контраст, а также регулировать яркость, контрастность и насыщенность. VSCO — еще одно популярное приложение для редактирования с многочисленными бесплатными фильтрами, которые напоминают популярные фотопленки.

Шаг 1: Загрузите свою фотографию и выберите фильтр.

Когда вы загружаете отредактированную фотографию в Instagram, она автоматически обрезает вашу фотографию до квадрата.Чтобы вернуть исходную ширину, нажмите значок с двумя направленными наружу стрелками. На этом этапе вы можете добавить дополнительные фильтры Instagram, но не переусердствуйте. У каждого фильтра Instagram есть своя индивидуальность, которая может кардинально изменить фотографию.

Шаг 2. Затем попробуйте настроить яркость фото.

Согласно Instagram, «Lux уравновешивает экспозицию и обеспечивает столь необходимую яркость» фотографиям. Lux make может сделать ваш образ более ярким и выделить детали.Для этого нажмите значок палочки в верхней части экрана и отрегулируйте уровень.

Шаг 3. Внесите последние изменения с помощью инструментов редактирования Instagram.

Нажмите «Редактировать», чтобы настроить выравнивание, яркость, контрастность, структуру фотографии и другие параметры. Нажмите «Далее», когда закончите, чтобы добавить окончательные детали и опубликовать.

Видео

Instagram также позволяет загружать видео, если их продолжительность не превышает минуты.

Вы можете скачать профессионально отредактированные видео со своего компьютера или видео, которые вы отредактировали в мобильном приложении. Splice — это бесплатный инструмент для редактирования (от тех же ребят, которые создали GoPro), который позволяет объединять несколько клипов и добавлять переходы, титры и музыку.

Видео

Instagram по умолчанию воспроизводит без звука . Из-за этого убедитесь, что хотя бы первые несколько секунд ваших видео не нуждаются в звуке для понимания. Вы можете использовать свою подпись или предложить зрителям включить звук.

Бумеранги

Откройте свой Instagram и коснитесь значка камеры в верхнем левом углу главного экрана.Это встроенная камера. Вы также можете получить к нему доступ, проведя пальцем вправо по экрану.

Обратите внимание на настройки внизу. Стандартная настройка, которую камера использует по умолчанию, позволяет делать фотографии. Вы увидите, что первая настройка справа — это Boomerang, который снимает трехсекундные зацикленные видеоролики, которые воспроизводятся вперед и назад. (Мы рассмотрим другие настройки позже в этом руководстве. )

Boomerang позволяют придать оригинальность традиционному видео. Бумеранги, созданные из серии фотографий и объединенных в короткое повторяющееся видео.Подобные посты забавны в таких обстоятельствах, как прыжки, поджаривание бокалов или «дай пять».

Вы также можете загрузить приложение Instagram Boomerang, чтобы иметь отдельное место для съемки видео с бумерангом.

Гиперлапс

У вас есть видео, которое слишком длинное для Instagram? Попробуйте Hyperlapse в Instagram, который позволяет сжимать длинные видео в более короткий контент, который можно публиковать.

Создает плавные замедленные видеоролики со встроенной стабилизацией. Чтобы создавать собственные видеоролики Hyperlapse, загрузите приложение и дайте ему доступ к вашей камере.Коснитесь круга один раз, чтобы остановить и начать запись. Когда вы закончите запись, вы можете выбрать скорость воспроизведения от 1x до 12x. Сохраните финальное видео Hyperlapse в фотопленку, чтобы загрузить его позже.

Катушки Instagram

Прямой конкурент вирусной сенсации TikTok, Reels — одна из новейших функций Instagram. Пользователи могут создавать увлекательные 15- или 30-секундные циклы контента практически для любых целей. Быстрые учебные пособия, танцевальные задания и информационные видеоролики — все это найдется в Reels.

Reels имеют собственную страницу изучения, заполненную контентом, созданным с помощью этой функции. Обычные видео, изображения, истории и посты IG TV здесь не отображаются, поэтому у вашего бизнеса может быть прекрасная возможность увидеть участие вашей аудитории в этом типе контента.

Как публиковать ролики в Instagram
Шаг 1. Откройте функцию «Барабаны».

Коснитесь значка плюса в верхней части главного экрана. Затем нажмите «Батыри» в правом нижнем углу экрана.

 

Шаг 2. Настройте параметры.

Существует пять настраиваемых параметров, которые вы можете настроить перед записью ролика.

Время

Выберите 15- или 30-секундный барабан.

Музыка

Выберите музыку из ваших любимых исполнителей и жанров, выполнив поиск песни или композитора в строке поиска.

Скорость

Создайте замедленную или ускоренную версию своего ролика, выбрав более медленный или более быстрый темп для записи.

Эффекты

Примените любые фильтры или эффекты к вашей записи Reel.

Таймер

Установите таймер для самостоятельной записи ролика. Эта функция даст обратный отсчет в три или десять секунд до начала записи барабана.

 

 

Шаг 3: Запишите ролик.

Запишите свой первый клип из фильма, коснувшись значка с хлопушкой в ​​центре экрана. Вам нужно всего лишь один раз нажать на эту кнопку, чтобы камера начала запись. Нажмите кнопку еще раз, чтобы приостановить запись и переключиться на новую сцену.Чтобы узнать, сколько времени осталось для записи в ленте, проверьте индикатор выполнения в верхней части экрана.

Шаг 4. Доработайте барабан.

Коснитесь стрелки вправо справа от значка с хлопушкой, чтобы просмотреть свою катушку. После просмотра вы можете вернуться к редактированию, выбрав стрелку в верхнем левом углу. Если вы довольны своим роликом, выберите «Поделиться» в правом нижнем углу экрана.

Шаг 5. Поделитесь своим роликом.

Создайте заголовок для своего ролика и решите, где его опубликовать.Варианты обмена включают:

  • Поделиться на барабанах
  • Поделиться в Ленте

 

Поделиться на барабанах.

Здесь ваш барабан будет отображаться публично на специальной странице барабанов. Вы также можете включить кнопку «Также поделиться в ленте», чтобы поделиться роликом в своей ленте. Отмечайте людей, обрезайте изображение профиля для ролика или добавляйте делового партнера с дополнительными настройками. Если вы еще не готовы опубликовать ролик, сохраните его как черновик, чтобы опубликовать позже.

 

Поделиться в Stories.

Здесь вы можете поделиться своим роликом непосредственно с вашей историей, вашими близкими друзьями или отдельными людьми, на которых вы подписаны.

 

Истории в Instagram

Instagram Stories позволяют пользователям публиковать сообщения с большей частотой, не перегружая основной канал. Истории обычно содержат менее полированные, более органичные изображения и видео. Как и истории Snapchat, ваша история Instagram исчезает через 24 часа.

Истории основаны на достоверности.В то время как в вашей ленте Instagram должны быть отполированные фотографии, Stories могут быть немного более экспериментальными. Используйте эту функцию, чтобы заглянуть за кулисы вашего бренда или продемонстрировать культуру вашей компании. У вас есть офис, где разрешено проживание с собаками? Делитесь фотографиями и видео собак в своей истории. Истории также являются полезным инструментом для демонстрации событий в прямом эфире, которые ваша компания принимает или посещает, поскольку эта функция гораздо более чувствительна ко времени.

Как опубликовать свою историю в Instagram

Instagram предлагает три варианта публикации в вашей истории.Вы можете коснуться камеры в верхнем левом углу, нажать «Ваша история» над лентой или просто провести пальцем вправо, чтобы получить доступ к камере.

Ваша камера по умолчанию будет работать в обычном режиме, но давайте рассмотрим другие настройки камеры, которые мы не рассмотрели выше.

  • Тип: Создает текстовое сообщение
  • Музыка: Соединяет выбранный вами музыкальный клип с изображением или видео
  • Прямая трансляция: записывает и публикует прямой эфир в Instagram, чтобы ваши подписчики могли его посмотреть
  • Superzoom: добавляет анимированное масштабирование к видео
  • Фокус: фокусируется на объекте и размывает фон
  • Hands-Free: позволяет снимать видео, не удерживая кнопку записи

Как и в обычной телефонной камере, значок молнии управляет вспышкой, а значок стрелки переключает вид камеры между передней и передней частью. Instagram недавно добавил фильтры (например, в Snapchat), к которым вы можете получить доступ, нажав на улыбающееся лицо рядом со значком стрелки.

Шаг 1. Загрузите свою фотографию и добавьте фильтр.

Stories позволяют легко добавить индивидуальности вашему контенту! Проведите пальцем влево или вправо, чтобы получить доступ к фильтрам. Нажмите значок пера, чтобы выбрать цвет и добавить рисунок.

Шаг 2: Нажмите значок
Aa , чтобы добавить текст с помощью клавиатуры.

Значок улыбки позволяет добавить местоположение, GIF, музыку, опрос и многие другие забавные функции.

Instagram также позволяет отметить другую учетную запись в своей истории, что является отличным способом связи с другими компаниями и вашими подписчиками. Чтобы отметить кого-то, введите символ @, а затем имя пользователя, которое вы хотите упомянуть. Это делает тег кликабельным, чтобы зрители могли посетить профиль тегов. Вы получите уведомление, если вас упомянули в чьей-то истории.

Шаг 3. Опубликуйте свою историю.

Когда вы будете готовы к публикации, нажмите значок «Ваша история» или сохраните ее в фотопленке, чтобы опубликовать позже.Вы также можете нажать «Отправить», чтобы добавить в свою историю, а также отправить напрямую другим пользователям. Истории появляются в верхней части ленты Instagram и через изображение вашего профиля. Чтобы узнать, кто просматривал ваш контент, проведите пальцем вверх при просмотре истории.

Instagram Stories очень похожи на Snapchat — да, в Snapchat есть распознавание лиц и линзы (или фильтры). Но активная пользовательская база Instagram в сочетании с его возможностями поиска дает прекрасную возможность для компаний быть обнаруженными.Так что, если вам интересно, стоит ли вашему бизнесу использовать Stories, ответ — «да».

Как добавить основные моменты истории Instagram

Основные моменты истории Instagram — это истории Instagram, которые были сохранены по истечении 24-часового ограничения и опубликованы в профиле Instagram. Вы можете найти их в маленьких кружочках под биографией в Instagram. Основные моменты историй — это фантастический способ продемонстрировать свои лучшие истории и опубликовать их на полупостоянной основе в своей учетной записи, чтобы ваши подписчики могли их увидеть.Они также полезны для демонстрации продуктов, услуг, рекламных акций и многого другого, поскольку ваши основные моменты могут включать ссылки на внешние сайты.

Instagram Story Highlights также может служить своего рода меню. Многие компании Instagram используют Story Highlights, чтобы публиковать свое рабочее время, текущие акции или распродажи, информацию о членах команды или магазине, закулисные видео и многое другое. Поскольку основные моменты истории расположены в верхней части профиля Instagram, они почти являются продолжением вашей биографии.Instagram также позволяет добавлять обложки Highlight Covers (с разрешением 2000 x 2000 пикселей и соотношением сторон 1:1), чтобы проиллюстрировать основные моменты ваших историй и сохранить фирменный стиль вашего профиля.

Есть несколько способов добавить основные моменты истории Instagram. Однако важно отметить, что вы не можете добавлять изображения или видео непосредственно в свои основные моменты истории. Ваши основные моменты истории должны быть ранее опубликованными (или текущими) или историями Instagram, прежде чем вы сможете прикрепить их к основному моменту (или создать новый основной момент).

Один из способов создать и/или опубликовать в Story Highlight — использовать текущую историю Instagram.

Добавление лучшего в Instagram из истории
Шаг 1. Откройте свою текущую историю в Instagram и щелкните значок сердца с надписью Highlight.

В этот момент Instagram спросит вас, к какому хайлайту вы хотите прикрепить историю, или попросит вас создать хайлайт, если у вас его еще нет.

Шаг 2: отредактируйте выделение.

После того, как вы добавите историю в существующий Highlight (или используете ее для создания нового), вы увидите Highlight в своем профиле Instagram под вашей биографией в Instagram. После публикации основные моменты истории можно отредактировать, чтобы изменить обложку, выбрать новое имя, удалить публикации или даже добавить новые из вашего архива историй (о чем мы поговорим далее). Чтобы отредактировать основной момент, щелкните три точки в нижней части основного момента и коснитесь «Редактировать основной момент».

 

Добавить самое интересное в Instagram из архива

Вы также можете создавать или добавлять в Story Highlights из своего архива, где ваши истории Instagram сохраняются после истечения их 24-часового лимита.

Шаг 1: Получите доступ к архиву.

Вы можете получить доступ к своему Архиву, коснувшись трех строк в правом верхнем углу своего профиля и нажав Архив. В ваш Архив также входят публикации, которые вы удалили из своего профиля в Instagram; чтобы переключаться между сообщениями и историями, нажмите «Архив» на верхней панели для раскрывающегося меню.

Шаг 2: Добавьте блик.

Из своего архива вы можете выбрать старые истории Instagram, чтобы добавить их в «Основные моменты». Просто откройте заархивированную историю, нажмите «Выделение» в нижнем меню и выберите, в какое из них ее добавить.

Highlights — это полезный способ привлечь аудиторию, сделав временный контент постоянным в вашем профиле. Основные моменты истории также близки к вашей биографии в Instagram, что делает их заметной частью вашего профиля в Instagram. Используйте свои основные моменты историй, чтобы привлекать, информировать и радовать свою аудиторию в Instagram — так же, как это делает HubSpot.

Инстаграм Live

Как мы уже говорили выше, в Instagram есть опция живого видео, которая позволяет вам делиться контентом в режиме реального времени. Чтобы начать видеопоток в прямом эфире, откройте камеру Instagram, перейдите к настройке Live и нажмите кнопку Start Live Video.

Как только вы начнете прямую трансляцию, все подписчики, находящиеся в данный момент в приложении, получат уведомление о том, что вы в прямом эфире. Зрители в прямом эфире также могут комментировать живое видео, используя встроенную функцию чата. Живое видео следует использовать с осторожностью, чтобы демонстрировать захватывающий контент в реальном времени или захватывающие моменты, такие как вопросы и ответы или откровения.

Одна картинка может стоить тысячи слов, но есть кое-что, что нужно сказать о контексте, который приносят слова.

Написание замечательных подписей может быть непростой задачей, поэтому мы придумали несколько советов, которые помогут немного облегчить эту задачу.

1. Не торопите процесс.

Напишите несколько черновиков и спросите мнение друзей или коллег. Да, ваш контент должен быть своевременным, но он также должен быть интересным. Instagram недавно изменил свой алгоритм, чтобы упорядочить ленту каждого пользователя, чтобы показать, что они, скорее всего, найдут интересным. Видимость каждого поста будет зависеть от количества лайков и комментариев, которые он получает. Потратьте время на создание контента, который будет радовать и привлекать ваших клиентов.

2. Учитывайте длину заголовка.

Ваши подписи могут содержать до 2200 символов. (Для сравнения, в Твиттере разрешено 140.) Независимо от длины, пользователи могут видеть только первые 3-4 строки каждой подписи. Они должны нажать Подробнее… , чтобы увидеть остальные. По этой причине размещайте самый важный контент в начале подписи, чтобы он всегда был виден.

При этом не бойтесь длинных подписей. На самом деле, Instagram может быть отличным средством для рассказывания историй. Например, Humans of New York пишет более длинные подписи с цитатами людей, которых они фотографируют.

3. Заниматься, заниматься и еще раз заниматься.

Всегда включайте в заголовок призыв к действию. Поощряйте вашу аудиторию ставить лайки, комментировать и делиться вашей фотографией.

Вы также можете использовать свою подпись, чтобы направлять людей по ссылке в вашей биографии, где они могут ознакомиться с новым продуктом или записью в блоге. Только не забудьте изменить ссылку, чтобы она соответствовала вашему последнему сообщению. Совет: используйте сокращенные ссылки отслеживания в своем URL-адресе, чтобы вы могли видеть, сколько трафика пришло из вашей учетной записи Instagram или определенного поста.

Включить геотег. Добавление геотега дает пользователям еще один способ найти ваш контент, что может повысить вовлеченность.

4. Найдите свой голос в Instagram.

Каждая социальная платформа имеет свой собственный голос. То, что работает в Twitter, может не работать в Instagram. В Instagram посты с беззаботным, аутентичным тоном, как правило, работают лучше всего. Поэкспериментируйте с эмодзи и другими забавными инструментами, чтобы придать вашему бренду особый вид. Не ожидайте, что у вас все получится с первого раза — может потребоваться некоторое время, чтобы развить голос вашего бренда.

Если вы когда-нибудь сомневаетесь, что написать, пишите кратко. Существует небольшая корреляция между длиной подписи и вовлеченностью, но короткие подписи позволяют вашим визуальным эффектам говорить.

хэштега захватили Интернет. Хэштеги — это ключевые слова или ключевые фразы, написанные без пробелов и предваряемые знаком решетки (#). Обычно они используются для обозначения событий, конференций, поп-культуры, развлечений или повторяющихся тем и являются отличным способом сделать ваш контент более заметным.

Первоначально хэштеги были популяризированы Twitter, но теперь они есть во многих социальных сетях.

Использование хэштегов в Instagram

Ленты Instagram постоянно меняются, что имеет смысл, учитывая, что каждый день публикуется 95 миллионов фотографий. С таким большим количеством контента вашему аккаунту может быть трудно быть замеченным. Вот где хэштеги пригодятся.

В Instagram хэштеги объединяют сообщения от самых разных пользователей в единую ленту… хотя при поиске по хэштегам могут отображаться только общедоступные учетные записи.

Instagram позволяет пользователям легко и просто находить помеченный контент. Когда вы ищете слово или фразу, страница результатов поиска показывает вам четыре части:

  • Вверху, где отображаются самые популярные аккаунты Instagram, хэштеги и местоположения, которые включают ваше ключевое слово (обычно это популярные аккаунты или аккаунты, на которые вы подписаны)
  • Аккаунты
  • , которые показывают вам самые популярные аккаунты Instagram, которые включают ваше ключевое слово
  • .
  • Теги, которые предлагают популярные хэштеги, содержащие ваше ключевое слово, и сколько других постов в Instagram было опубликовано с этим хэштегом
  • Места, которые отображают близлежащие места, содержащие ваше ключевое слово
  • .

Например, если вы планируете пометить свою публикацию тегом #coffee, вы можете пометить соответствующие хэштеги, такие как #coffeebar, #coffeeholic или #coffeehouse, чтобы расширить охват своей публикации.

Использовать хэштеги легко! Просто создавайте хэштеги, используя символы, цифры или смайлики; Вы можете добавить до тридцати к подписи. Просто помните: ваша учетная запись должна быть общедоступной, чтобы ваши сообщения отображались в лентах хэштегов.

Выбор хэштега в Instagram

Как вы выбираете, какие хэштеги лучше всего подходят для каждого поста? Наш лучший ответ — провести мозговой штурм по связанным ключевым словам и изучить соответствующие тенденции, что на самом деле проще всего в самом Instagram.

Запустите на вкладке Explore (значок увеличительного стекла в нижнем меню). Там вы найдете популярные посты и увидите, какие хэштеги использовались.

Если вы уже придумали хэштег, вы также можете использовать эту страницу для поиска популярных связанных хэштегов. Просто введите хэштег в строку поиска и отфильтруйте результаты по тегам , чтобы увидеть, сколько сообщений использовали этот хэштег, а также другие связанные хэштеги.

Попробуйте смешать общие, популярные хэштеги и специальные хэштеги, чтобы увеличить охват и релевантность ваших сообщений.Кроме того, рассмотрите возможность создания собственного фирменного хэштега.

Многие компании используют свои собственные хэштеги для выпуска нового продукта, управления кампанией в Instagram, продвижения событий и сбора пользовательского контента. Если вы хотите сделать это для своего бизнеса, убедитесь, что ваш не используется для других целей… а затем поощряйте свою аудиторию использовать его!

Форматирование хэштега Instagram

Теперь давайте обсудим, как включить хэштеги в ваш контент.

Прежде всего, не спамьте.Хэштеги должны быть естественными в вашей подписи. Старайтесь использовать от одного до четырех хэштегов, чтобы не перегружать аудиторию и не затруднить чтение подписей.

Если ваши хэштеги не сливаются с подписью естественным образом, добавьте их в конец или даже в первый комментарий. Они будут работать одинаково независимо от того, где они расположены.

Давайте рассмотрим несколько малоизвестных хаков в Instagram, чтобы максимально использовать возможности платформы. Мы рекомендуем загрузить последнюю версию приложения, чтобы следовать дальше.

1. Публикуйте в Instagram в лучшее время.

пользователя Instagram активны в любое время суток. Тем не менее, есть несколько оптимальных моментов для публикации в Instagram. Для максимальной вовлеченности лучшее время для публикации в Instagram в разных отраслях — 13:00 и 17:00. Это для часового пояса вашей целевой аудитории. Многие пользователи, как правило, просматривают больше контента в нерабочее время в будние дни.

2. Свяжите Instagram со своей страницей в Facebook.

Уникальность Instagram заключается в том, что вы можете беспрепятственно делиться своим контентом в других социальных сетях.

Мы не рекомендуем автоматически связываться с другими вашими социальными платформами, такими как Twitter и Facebook; то, что работает в Instagram, не всегда будет давать такие же результаты на других каналах, особенно когда вы начнете работать. По этой причине адаптируйте свой контент к каждой платформе.

Однако привязка Instagram к другим вашим социальным аккаунтам, таким как Facebook, увеличивает количество просмотров ваших сообщений. Помните, что ваша страница Facebook уже будет связана с вашей страницей в Instagram, если вы настроите бизнес-профиль в Instagram.

Если вы решите это сделать, перейдите в настройки Instagram и нажмите Связанные учетные записи в разделе Конфиденциальность и безопасность . Войдите в Facebook и выберите бизнес-страницу Facebook, на которую вы хотите установить ссылку. Затем в меню «Настройки общего доступа» логотип Facebook должен быть синим, чтобы указать, что общий доступ включен.

3. Смотрите посты, которые вам понравились.

Вы можете увидеть все посты, которые вам понравились, в меню настроек Instagram. (Помните, коснитесь трех полосок в правом верхнем углу вашего профиля и нажмите «Настройки» внизу.) Оттуда нажмите Понравившиеся публикации учетной записи.

4. Изменить порядок фильтров Instagram.

Чтобы максимально повысить производительность, Instagram позволяет переупорядочивать фильтры, чтобы располагать наиболее часто используемые в начале фильтры. Чтобы изменить порядок фильтров или скрыть их, откройте редактор Instagram. Прокрутите вправо и щелкните значок «Управление шестеренкой». Удерживайте три серые линии, чтобы изменить порядок фильтров, или снимите флажок, чтобы скрыть его.

5. Скрыть публикации, в которых вас отметили.

Если кто-то отмечает вас в публикации, это будет отображаться, когда вы щелкаете значок человека в меню под вашей биографией в Instagram.Ваши подписчики тоже это увидят.

Вы можете скрыть публикацию с тегами двумя способами. Один из способов — через каждую отдельную картинку. Откройте фотографию, которую хотите скрыть, и нажмите на три точки в правом верхнем углу. Нажмите Параметры фото , и оттуда вы можете выбрать Удалить меня из поста (удалить тег и полностью скрыть) или Скрыть из моего профиля (оставить тег, но скрыть в профиле).

Если вы не хотите постоянно проверять и удалять сообщения с тегами, вы можете вручную включить только те, которые вам нравятся.Для этого перейдите в Настройки Конфиденциальность Теги и отключите параметр Добавить автоматически . В дальнейшем вы будете получать уведомления, когда кто-то отмечает вас на фотографии. Когда это произойдет, нажмите на фото, на котором вас отметили, и выберите Показать в профиле .

На этом экране вы также можете вручную скрыть несколько фотографий и видео из своего профиля.

6. Сохраняйте фотографии и создавайте коллекции.

В Instagram много невероятного контента.Возможно, вы видели контент конкурентов, которому хотите подражать, или, может быть, вы нашли какой-то пользовательский контент, который хотели бы опубликовать. Как вы можете сохранить этот контент, чтобы получить к нему доступ позже? Что ж, Instagram делает это легко — с помощью сохраненного контента.

В своей ленте Instagram вы можете лайкать, комментировать и отправлять сообщения. Вы также можете сохранить их, используя значок ленты в правом углу. Когда вы коснетесь его, вы увидите всплывающее окно «Сохранить в коллекцию» внизу публикации. Если сохраненное вами изображение или видео попадает в коллекцию, например контент пользовательского контента или вдохновение, вы можете создать коллекцию для этого контента.

Получите доступ к сохраненному контенту через свой профиль. Нажмите на три горизонтальные линии в правом верхнем углу и нажмите Сохранено в списке. Под All вы увидите весь сохраненный контент в хронологическом порядке. В разделе Коллекции вы найдете этот контент, организованный в Коллекции.

7. Используйте пользовательский контент.

Быть в курсе событий в Instagram может быть непросто, особенно если вы одновременно управляете несколькими социальными сетями.Как я упоминал в начале этого руководства, чтобы добиться успеха в Instagram, вы должны быть готовы публиковать контент и регулярно взаимодействовать с ним. Если это звучит пугающе, не волнуйтесь; Я нашел идеальное решение для обоих — пользовательский контент.

Пользовательский контент (UGC) — это контент, посвященный вашему бренду или продукту, который ваши клиенты, пользователи и подписчики размещают в своих сетях. Пользовательский контент — прекрасный пример маркетинга из уст в уста, который помогает повысить узнаваемость бренда и повысить конверсию.Еще лучше? Вы можете использовать этот контент для своих сетей.

Существует несколько различных способов использования пользовательского контента. Некоторые бренды используют фирменный хэштег и просят своих клиентов использовать его при публикации своих продуктов. Затем компания следит за этим хэштегом, чтобы обнаружить новый контент, и спрашивает у человека разрешение поделиться своим изображением. Другие бренды проводят специальные кампании и конкурсы пользовательского контента, чтобы собрать как можно больше пользовательского контента и «наполнить» ленту подписчиков контентом, специфичным для бренда.

Кампании

UGC также не обязательно должны проводиться в социальных сетях.Мой любимый пример UGC от бренда товаров для домашних животных Chewy. Мы все знаем, как домашние животные любят коробки, и сотрудники Chewy тоже. Они поощряют клиентов размещать фотографии своих питомцев в коробках Chewy (серьезно — это написано прямо на коробке!), и Chewy делится ими в своих социальных сетях. Это не только обеспечивает команду Chewy по работе с социальными сетями бесконечным количеством нового контента, но и показывает потенциальным клиентам настоящие фотографии реальных клиентов и их милых питомцев.

Источник

8.Функция гостевых поглощений.

Ваш менеджер по социальным сетям или управленческая команда время от времени заслуживают перерыва! Рассмотрите возможность показа приглашенных «менеджеров» или поглощений сотрудников в своем Instagram. Эта стратегия позволяет вам смешивать свой контент и предоставлять вашим подписчикам закулисный взгляд на то, каково это работать в вашей компании. (Или, если вы представляете клиентов, каково это покупать у вашей компании.)

HubSpotLife Instagram делает это с сотрудниками HubSpot по всему миру.Каждый сотрудник на один день демонстрирует свое рабочее место, хобби и другие аспекты своей жизни.

Источник

9. Сделайте свой Instagram интерактивным пространством.

Хотя лайки и комментарии являются важными элементами вовлечения в Instagram, есть и другие способы превратить вашу ленту Instagram в пространство для взаимодействия с вашими подписчиками. Примите во внимание эти советы:

  • Проводите еженедельные или ежемесячные «спросите меня о чем угодно» (AMA) с сотрудниками или руководителями, где подписчики могут оставлять вопросы в комментариях.
  • Публикуйте ежедневный обратный отсчет до выпуска продукта или события (например, INBOUND).
  • Запустите конкурс, в котором подписчикам предлагается комментировать и/или делиться вашими сообщениями в своих историях Instagram в качестве способов входа.
  • Размещайте информацию о своих продуктах и ​​спрашивайте отзывы и отзывы в комментариях.

Все эти стратегии помогут сделать ваш Instagram более интерактивным и диалоговым пространством.

Давайте обсудим рекламу в Instagram. Реклама в Instagram предлагает брендам уникальную возможность взаимодействовать со своей аудиторией.Поскольку реклама в Instagram появляется в ленте, как и любая другая публикация, она не так очевидна или разрушительна, как обычная реклама. Они обеспечивают естественный способ побудить пользователей узнать больше о вашем бизнесе или продукте.

Как создать рекламу в Instagram

Если вы когда-либо настраивали рекламу в Facebook, вы знаете, как это сделать: настройка рекламы в Instagram выполняется через рекламную платформу Facebook.

Чтобы создать рекламу, выберите текущую публикацию в Instagram, которую вы хотите продвигать, или создайте новую в Facebook Ad Manager.Если вы раньше не размещали рекламу через Facebook, вам сначала необходимо настроить учетную запись. Вам также нужно будет заявить о своей учетной записи Instagram Business, чтобы связать ее со своей страницей в Facebook.

Чтобы заявить права на свою учетную запись Instagram, перейдите в свой бизнес-менеджер и в левой части страницы наведите указатель мыши на меню, чтобы выбрать Аккаунты Instagram . Затем нажмите Заявить права на учетную запись Instagram . Добавьте данные своей учетной записи и нажмите Далее .

Выберите цель и назовите свою кампанию.В то время как Facebook предлагает множество различных вариантов, лишь некоторые из них включают рекламу в Instagram в качестве опции. Чтобы убедиться, что вы на правильном пути, выберите один из следующих вариантов:

  • Узнаваемость бренда
  • Добраться до
  • Трафик
  • установок приложения
  • Помолвка
  • просмотров видео
  • Преобразования

После выбора цели вам будет предложено назвать группу объявлений.

Если вы выберете опцию Traffic , вам будет предложено выбрать пункт назначения для вашего трафика.Facebook позволяет выбирать между веб-сайтом и приложением.

Затем настройте таргетинг объявления на демографические и психографические факторы, такие как возраст, пол, местоположение, язык, работа, финансовое положение, поведение и связи. Вы также можете загрузить ранее использованные пользовательские аудитории.

Выберите Редактировать места размещения в параметрах мест размещения и выберите Instagram в доступных платформах. Не забывайте об этом шаге! В противном случае ваша реклама будет отображаться только на Facebook.Если вы хотите показывать свою рекламу только в Instagram, убедитесь, что не выбраны другие места размещения.

После того, как вы выберете Instagram в качестве места размещения, вам будет предложено установить бюджет и график показа вашей рекламы. Установите дневной бюджет расходов или бюджет на весь срок действия объявления и укажите даты начала и окончания кампании.

Если вы не укажете даты или пожизненный бюджет, ваше объявление будет показываться неограниченное время в рамках выделенного вами дневного бюджета. Вы можете найти дополнительные параметры бюджета и расписания в меню «Дополнительные параметры» , которое позволяет запланировать показ объявления в определенные часы дня или настроить объявление так, чтобы оно давало результаты как можно быстрее, используя тип доставки «Ускоренный».Эта опция полезна для объявлений, ориентированных на своевременные события.

Затем настройте рекламный контент. Вы можете продвигать существующую публикацию или загружать новый контент для показа в качестве рекламы. Instagram позволяет создавать объявления с одним изображением или видео, рекламу в карусели и рекламу в историях.

Чтобы максимизировать показ рекламы, Facebook рекомендует использовать изображения размером 1200 x 628 для рекламы в новостной ленте и 1080 x 1920 для рекламы в историях. Facebook также рекомендует ограничить текст на миниатюре изображения или видео.

Как только ваш рекламный креатив будет загружен, разместите заказ и начните свою первую рекламную кампанию в Instagram!

Сколько стоит потратить на рекламу в Instagram?

Сумма, которую вы инвестируете в рекламные кампании в Instagram, должна быть привязана к цели вашей кампании.

Если вы пытаетесь привлечь больше лидов, рассмотрите цену за лид и ее сравнение с другими каналами и ценностью жизненного цикла вашего клиента (CLV). (Например, если ваш CLV составляет 3000 долларов, то, возможно, стоит потратить 500 долларов на кампанию. Это произвольные цифры, но суть вы поняли.)

Это отличается для каждого бизнеса и отрасли. Это также относится к другим целям, таким как увеличение количества кликов на веб-сайте и продаж.

Независимо от вашей цели, важно отслеживать и оптимизировать рекламу в Instagram, чтобы максимально эффективно использовать свой бюджет.

Летние Олимпийские игры 2020 в Токио. Спортсмены, медали и результаты

Спорт и солидарность

Игры 2020 в Токио стали беспрецедентной демонстрацией единства и солидарности, поскольку мир впервые объединился после начала пандемии COVID-19 для Олимпийских игр, сосредоточенных на самом необходимом: празднике спортсменов и спорта.

Это чувство солидарности имело решающее значение для успеха Игр Токио-2020 после их исторической отсрочки на один год, особенно в создании Игр Токио-2020 — рекомендаций по безопасному и надежному участию и операциям.Playbooks установили новый стандарт для крупномасштабных спортивных мероприятий и гарантировали, что все, от спортсменов до представителей СМИ, смогут безопасно принять участие в Играх.

Молодежь, город и равноправие мужчин и женщин

Игры Токио-2020 продемонстрировали эволюцию олимпийской программы, представив новые виды спорта и мероприятия, которые усилили вечную привлекательность Олимпийских игр для нового поколения. 339 соревнований Токио-2020 по 33 видам спорта — больше всего в олимпийской истории — включали олимпийский дебют таких видов спорта, как скейтбординг, спортивное скалолазание, серфинг и карате, а также такие соревнования, как фристайл BMX и баскетбол 3×3.

Расширение программы также включало расширение возможностей для участия в соревнованиях на основе гендерного равенства. Игры 2020 года в Токио были самыми гендерно сбалансированными в истории: соотношение спортсменов-мужчин и женщин составляло почти 50/50.

Устойчивая деятельность и наследие

Почти 60% объектов Токио-2020 использовали существующие объекты, включая шесть объектов, оставшихся после Олимпийских игр 1964 года в Токио. Стремление к нулевому выбросу углерода в Токио-2020 привело не только к сокращению выбросов, но и к более чем эквивалентно произведенным выбросам, что привело к тому, что Игры вышли за рамки углеродной нейтральности.

Tokyo 2020 также стала пионером инновационных проектов, направленных на привлечение японской общественности к конкретным действиям в области устойчивого развития. Около 5000 медалей, отлитых для Олимпийских и Паралимпийских игр 2020 года в Токио, были изготовлены из 100% переработанных металлов, полученных из небольших электронных устройств, подаренных японской общественностью. Между тем, подиумы Церемонии Победы были созданы из бывшего в употреблении пластика, который снова был подарен японской общественностью, и переработанных морских пластиковых отходов.

Свобода в мире 2021: демократия в осаде

Изменение международного баланса

За прошедший год деспотичные и часто жестокие авторитарные силы снова и снова изменяли международный порядок в свою пользу, используя как преимущества недемократических систем, так и слабости больных демократий.В самых разных условиях угасали проблески надежды, способствуя новому глобальному статус-кво, при котором акты репрессий оставались безнаказанными, а сторонники демократии все более и более изолировались.

Коммунистическая партия Китая (КПК), столкнувшись с опасностью того, что ее авторитарная система будет обвинена в сокрытии и, таким образом, обострении пандемии COVID-19, усердно работала над тем, чтобы превратить риск в возможность оказать влияние. Он поставлял медикаменты в страны, сильно пострадавшие от вируса, но часто изображал продажи как пожертвования и организовывал пропагандистские мероприятия с экономически зависимыми правительствами-получателями.Пекин иногда пытался переложить вину на те самые страны, которым, как он утверждал, помогал, например, когда китайские государственные СМИ предположили, что коронавирус на самом деле возник в Италии. В течение года КПК рекламировала свои собственные авторитарные методы борьбы с инфекцией, выгодно сравнивая их с такими демократиями, как Соединенные Штаты, и старательно игнорируя страны, добившиеся успеха, не прибегая к серьезным злоупотреблениям, в первую очередь Тайвань. Этот тип раскрутки может убедить многих людей в том, что китайская цензура и репрессии являются рецептом эффективного управления, а не грубыми инструментами для укрепления политической власти.

После пандемии экспорт Пекином антидемократической тактики, финансового принуждения и физического запугивания привел к эрозии демократических институтов и защиты прав человека во многих странах. Кампания была дополнена действиями режима по продвижению своей повестки дня в Организации Объединенных Наций, по дипломатическим каналам и посредством всемирной пропаганды, направленной на систематическое изменение глобальных норм. Другие авторитарные государства присоединились к Китаю в этих усилиях, даже несмотря на то, что ключевые демократии отказались от союзников и своих собственных ценностей в вопросах внешней политики.В результате механизмы, которые демократии уже давно используют для привлечения правительств к ответственности за нарушения стандартов прав человека и международного права, ослабевают и подрываются, и даже самые вопиющие нарушения в мире, такие как широкомасштабная принудительная стерилизация уйгурских женщин, не встречает хорошо скоординированного ответа или наказания.

В этой атмосфере безнаказанности КПК грубо нарушила демократические институты Гонконга и международные правовые соглашения.С 2013 года на территории произошло резкое снижение уровня свободы, особенно резкое падение произошло после того, как в 2019 году были подавлены массовые продемократические демонстрации, а в 2020 году Пекин ужесточил свою хватку. оставшиеся свободы Конга, приблизив его к системе на материке. Само правительство Гонконга усилило применение закона в начале 2021 года, когда было арестовано более 50 продемократических активистов и политиков, в основном за проведение праймериз и попытку победить на выборах в законодательные органы, которые в конечном итоге были отложены на год; им грозит наказание вплоть до пожизненного заключения.В ноябре правительства Пекина и Гонконга в сговоре исключили четырех продемократических членов из существующего Законодательного совета, в результате чего оставшиеся 15 подали в отставку в знак протеста. Эти события отражают резкое увеличение стоимости противодействия КПК в Гонконге и сужение возможностей повернуть вспять авторитарную волну.

В прошлом году в Нагорном Карабахе было продемонстрировано применение военной силы авторитарными государствами — еще один симптом глобального упадка демократических норм.Новые боевые действия вспыхнули в сентябре, когда азербайджанский режим при решительной поддержке Турции начал наступление для урегулирования территориального спора, который не удалось решить за годы дипломатии с Арменией. По меньшей мере 6500 комбатантов и сотни мирных жителей были убиты, а десятки тысяч человек стали перемещенными лицами. Значимое международное взаимодействие отсутствовало, и война прекратилась только тогда, когда Москва навязала обеим сторонам миротворческий план, закрепив территориальные завоевания азербайджанской армии, но оставив без ответа многие другие вопросы.

Боевые действия в Нагорном Карабахе имели побочные эффекты для демократии. Помимо укрепления правления авторитарного президента Азербайджана Ильхама Алиева, конфликт грозит дестабилизацией власти в Армении. Редкое светлое пятно в регионе, изобилующем глубоко укоренившимися авторитарными лидерами, Армения пережила первые успехи в плане свободы после того, как в 2018 году вспыхнули массовые антиправительственные протесты и граждане проголосовали за более реформаторское правительство. Но капитуляция премьер-министра Никола Пашиняна в войне вызвала бурную реакцию некоторых противников, которые в ноябре ворвались в парламент и напали на спикера.Такой беспорядок угрожает с трудом достигнутому прогрессу страны и может спровоцировать цепь событий, которые сблизят Армению с авторитарными тенденциями ее соседей.

Эфиопия также добилась демократического прогресса в последние годы, когда новый премьер-министр Абий Ахмед снял ограничения для оппозиционных СМИ и политических групп и освободил заключенных журналистов и политических деятелей. Однако постоянная этническая и политическая напряженность сохранялась. В июле 2020 года был убит популярный этнический певец оромо, что привело к массовым протестам в регионе Оромия, которые были омрачены нападениями на население, не принадлежащее к оромо, насильственной реакцией сил безопасности и арестом тысяч человек, в том числе многих деятелей оппозиции. .Хрупкие завоевания страны оказались под угрозой после того, как правящая партия Тыграйского региона провела в сентябре выборы вопреки воле федеральных властей и назвала правительство Абия нелегитимным. Позднее силы племени тиграян атаковали военную базу, что вызвало подавляющую реакцию со стороны федеральных сил и союзных им этнических ополченцев, в результате чего были перемещены десятки тысяч человек и что привело к неисчислимым жертвам среди гражданского населения. В качестве мрачного знака для демократических перспектив страны правительство заручилось военной поддержкой автократического режима соседней Эритреи, и национальные выборы, которые были отложены из-за пандемии, теперь либо пройдут в тени гражданского конфликта, либо будут отодвинуты еще дальше. .

Месяц национальной готовности | Ready.gov

Еженедельные темы

Социальные сети и графика

Видео

Подробнее

Месяц национальной готовности

(NPM) проводится каждый сентябрь для повышения осведомленности о важности подготовки к стихийным бедствиям и чрезвычайным ситуациям, которые могут произойти в любое время. Тема 2021 года — «Готовься защищать. Подготовка к стихийным бедствиям — это защита всех, кого вы любите».

Впервые в своей истории кампания «Готовность» в партнерстве с Советом по рекламе определила латиноамериканское сообщество как ключевую аудиторию и запустит серию социальной рекламы, специально предназначенной для поощрения готовности малообеспеченных слоев населения.

Еженедельные темы

Каждую неделю в сентябре кампания будет посвящена различным аспектам готовности отдельных лиц, семей и сообществ.

Неделя 1 1–4 сентября: составьте план

Поговорите со своими друзьями и семьей о том, как вы будете общаться до, во время и после стихийного бедствия. Обязательно обновите свой план на основе рекомендаций Центров по контролю за заболеваниями из-за коронавируса.

Неделя 2 5–11 сентября: Сборка комплекта

Соберите припасы, которых хватит на несколько дней после стихийного бедствия для всех, кто живет в вашем доме.Не забывайте учитывать уникальные потребности каждого человека или домашнего животного на случай, если вам придется быстро эвакуироваться. Обновите свои наборы и расходные материалы в соответствии с рекомендациями Центров по контролю за заболеваниями.

Неделя 3, 12–18 сентября: низкая стоимость, бесплатная готовность

Стихийные бедствия не ждут удобного момента. Подготовка к ним тоже не должна откладываться. Начните сегодня, подписавшись на уведомления, защитите важные документы и примите другие недорогие и бесплатные меры по обеспечению готовности, чтобы уменьшить воздействие стихийных бедствий и чрезвычайных ситуаций на вас и вашу семью.

Неделя 4, 19–25 сентября: обучение молодежи навыкам готовности

Поговорите со своими детьми о подготовке к чрезвычайным ситуациям и о том, что делать, если вы разлучены. Успокойте их, предоставив информацию о том, как они могут принять участие.

Социальные сети и графика

Видео

Дополнительная информация

Золотой час | Советы по фотографированию золотого часа

Работа с направленным светом может быть сложной.

Найти баланс между небом и более темными областями сцены может быть сложно даже в золотой час. Съемка на солнце, когда объект находится спиной к свету, создаст красивый эффект задней подсветки, но при этом лицо объекта останется в тени. «У вас нет тонны света на их лицах, поэтому, если вы не выставите камеру должным образом, вы можете потерять все красивые блики на их коже», — объясняет фотограф Дэвид Грин. Есть несколько способов борьбы с этим:

 

Поднимите тени и опустите блики.

Green рекомендует использовать корректирующую кисть для подтягивания теней на отдельных участках. Подтягивание теней и опущение бликов может помочь восстановить баланс между самыми яркими и самыми темными частями изображения. Узнайте, как использовать обрезки теней и светлых участков в Adobe Lightroom и как использовать корректирующие кисти в Lightroom.

 

Съемка в сыром виде.

«Файлы JPEG усложняют редактирование и обработку фотографий, потому что у вас меньше данных для работы, — объясняет Швиндт.По мере того, как солнце садится и становится меньше света, способность восстанавливать глубокие тени в недоэкспонированных частях ваших фотографий становится все более важной.

 

Следите за своим динамическим диапазоном.

Чтобы выровнять глубокие тени при постобработке, вам нужно правильно экспонировать фотографию, но ваша камера также должна фиксировать необходимую информацию. Для достижения наилучших результатов используйте камеру с высоким динамическим диапазоном, который измеряет, сколько ступеней экспозиции она может зафиксировать в одном кадре.Лучшими камерами для этой работы, как правило, являются полнокадровые зеркальные фотокамеры.

 

Используйте заполняющий свет.

Вспышки или отражатели помогают заполнить тени на лице объекта для более равномерного освещения. «Бывает сложно включить небо, потому что его экспозиция и объект — это две разные вещи. Использование заполняющей вспышки действительно может изменить ситуацию. Это просветит человека», — говорит Трифорос.

 

Съемка для редактирования.

Инструменты постобработки открывают целый мир возможностей для фотографирования золотого часа.Если у вас возникли проблемы с тем, чтобы ваши блики не были размыты, вы можете отредактировать результаты, которые вы не можете получить в камере. Это требует большей предусмотрительности. «Имейте представление о том, какой должна быть ваша фотография. Это повлияет на то, что вы делаете при постобработке», — советует Швиндт. «Я всегда снимаю, чтобы отредактировать — всегда думаю о том, как будет выглядеть фотография, когда я добавлю все цвета», — добавляет Грин.

 

Смешивание фотографий HDR.

Одним из методов, используемых пейзажными фотографами, является создание нескольких фотографий с разной экспозицией и объединение их в Lightroom.«Вы можете комбинировать различные экспозиции, чтобы компенсировать гораздо более яркое небо по сравнению с более темным передним планом», — объясняет Швиндт. Для Adobe Photoshop ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как объединить фотографии HDR.

 

Настройка баланса белого.

Узнайте, как улучшить цвета заката, регулируя температуру, оттенок и насыщенность фотографий.

 

Работа с панелью HSL.

«Прямой солнечный свет в золотой час может сделать кожу довольно оранжевой.Мне нравятся фотографии с контровым светом, чтобы избежать такого эффекта», — говорит Бирн. Но если вы не хотите, чтобы все ваши фотографии были подсвечены сзади, научитесь исправлять тона кожи путем внесения корректировок, это поможет вам избежать этой проблемы, сохраняя при этом параметры освещения открытыми.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.