Содержание

Прейскурант цен


Клубные карты действуют только в г. Архангельске


Название Срок действия  Часы посещения  Заморозка  Наполнение  Стоимость
Безлимит* 1 год — Без ограничений
— Все филиалы
60 дней    — 3 гостевых визита****
— 1 персональная
тренировка*****
24 000 Р
Безлимит* 6 месяцев — Без ограничений
— Все филиалы
30 дней — 3 гостевых визита****
— 1 персональная
тренировка*****
15 000 Р   
Безлимит* 3 месяца — Без ограничений
— Все филиалы
10 дней — 3 гостевых визита****
— 1 персональная
тренировка*****
9 000 Р
Безлимит* 1 месяц
Срок активации
в течении 7 дней
с момента покупки
— Без ограничений
— Все филиалы 
7 дней — 1 гостевой визит****    3 900 Р
Безлимит* 1 месяц — 1 филиал 7 дней — 1 гостевой визит****
3 300 Р
Льготный
Студенты и
пенсионеры**
1 месяц — ПН-ПТ 8:00 — 18:00
СБ-ВС 10:00 — 21:00
— Все филиалы
7 дней — 1 гостевой визит****
2 300 Р
Льготный
Дети и ОВЗ***
1 месяц — Без ограничений
— Все филиалы
7 дней — 1 гостевой визит****
2 300 Р
Детский
гостевой визит
1 посещение — Без ограничений
— Все филиалы

1 групповое занятие
или 1 визит в
тренажерный зал
250 Р
Разовый
гостевой визит
1 посещение — Без ограничений
— Все филиалы
1 групповое занятие
или 1 визит в
тренажерный зал
400 Р   

Дополнительные услуги
Оформление договора

Ознакомительное тестирование

1900 Р

БЕСПЛАТНО

Комплексное механическое тестирование 350 Р
Аппаратное тестирование на анализаторе
состава тела «TANITA»
600 Р
Комбинированное тестирование (аппаратное тестирование
на анализаторе состава тела «TANITA»
+ тестирование ОДА (опорно-двигательного аппарата)
700 Р
Кинезиокоррекция (тейпирование) от 400 до 1200 Р
Тренировочный план от 400 до 1200 Р
План питания от 400 до 1200 Р
Сопровождение по питанию:
— первая консультация
— последующие консультации

от 800 до 2400 Р
от 400 до 1200 Р

Персональный тренинг (доплата к посещению)
Стоимость доплаты за все виды персонального тренинга из расчёта на одного человека
Персональная тренировка (для одного человека) от 400 до 1200 Р
Студенческая персональная тренировка (30 минут) от 300 Р
Детская персональная тренировка от 350 Р
Тим-тренинг (от двух человек) от 300 Р
Сплит-тренинг (от двух человек) от 300 Р
Мини-группа (доплата к посещению) от 250 Р

Солярий
Услуга Срок действия Цена
1 минута
17 Р / минута
Абонемент 60 минут 1 год 840 Р (14 Р / минута)
Абонемент 100 минут 1 год 1300 Р (13 Р / минута)

* При покупке безлимитной клубной карты требуется фото, при отказе от фотографирования вход в фитнес-клуб будет осуществляться при предъявлении документа, удостоверяющего личность.

** Льготная клубная карта для студентов и пенсионеров. Действует с понедельника по пятницу с 8:00 до 18:00, суббота и воскресенье с 10:00 до 21:00.


1. Студенты (только дневной формы обучения). При обязательном предъявлении студенческого билета при каждом продлении.
2. Пенсионеры (женщины с 50 лет и мужчины с 55 лет). При обязательном предъявлении пенсионного удостоверения при каждом продлении.

*** Льготная клубная карта для детей и лиц с ОВЗ.
1. Дети (с 7 до 17 лет включительно), а также школьники, достигшие возраста 18 лет (только по предъявлению справки с места учебы (школы) о статусе ученика).
2. ОВЗ (обязательно наличие 2х справок):
— Справка медико-социальной экспертизы.
— Справка от терапевта об отсутствии противопоказаний к занятиям.

**** Гостевой визит — это услуга, которая позволит клиенту пригласить в клуб человека, ни разу не посещавшего сеть фитнес-клубов «Палестра» или с последним посещением более 1 года назад.

***** Право выбора персонального тренера при подарочной тренировке остается за администратором фитнес-клуба.

****** Требуется предварительная врачебная диагностика. Возможные противопоказания к услуге: желчно-каменная болезнь; опущение почек; обострение гастрита; ГВ до 6 месяцев; беременность; диабет 1-ого типа; послеродовой период менее 6 месяцев; вес более 120 кг; некомпенсированные психологические заболевания.
Консультация лиц до 18 лет проходят только в присутствии родителей.

ПРАВИЛА ЗАМОРОЗКИ КЛУБНЫХ КАРТ:

1. Клубная карта сроком на 1 месяц. Карту можно заморозить 1 раз не более и не менее, чем на 7 дней.
2. Клубная карта сроком на 3 месяца. Карту можно заморозить 1 раз не менее, чем на 5 дней. Карту можно заморозить два раза на 10 дней суммарно.
3. Клубная карта сроком на 6 мес. Карту можно заморозить 1 раз не менее, чем на 7 дней. Карту можно заморозить три раза на 30 дней суммарно.

4. Клубная карта сроком на 1 год. Карту можно заморозить 1 раз не менее, чем на 10 дней. Карту можно заморозить четыре раза на 60 дней суммарно.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ УТЕРЯННОЙ КЛУБНОЙ КАРТЫ ВОЗМОЖНО ТОЛЬКО У АДМИНИСТРАТОРА НА РЕСЕПШН КЛУБА — 50 Р.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ЗАМОРОЗКА ЛЮБОЙ КЛУБНОЙ КАРТЫ НА 30 ДНЕЙ — 600 Р.

С чего начать занятия в тренажерном зале?

Первая тренировка в тренажерном зале — огромный вызов для многих людей. Вначале лучше попросить вашего инструктора или личного тренера помочь вам выбрать правильные упражнения. Однако, если у вас нет такой возможности, перед тем, как пойти в спортзал, спланируйте тренировку самостоятельно, чтобы она была эффективной.

Не знаете с чего начать занятия в тренажерном зале? На сайте тренажерного зала Egoiste вы найдете всю интересующую вас информацию, касающуюся подготовки к первому занятию!

С чего начать тренировки в тренажерном зале?

Перед тем, как приступить к каким-либо силовым упражнениям, обязательно сделайте разминку 10-15 минут. Если тренажерный зал предлагает разные тренажеры, такие как беговая дорожка, велосипед или степпер, вы можете выбрать тот, который вам больше всего подходит.

Разогрев мышцы, переходите к укрепляющей тренировке. Этот тип упражнений позволяет телу привыкнуть к более интенсивной нагрузке, укрепляет мышцы, предотвращает появление судорог и перенапряжения.

Самое важное практическое правило при тренировках в тренажерном зале — начинать упражнения с самых больших групп мышц, то есть груди, спины, ног и живота. Затем проработайте более мелкие мышцы, такие как бицепсы и трицепсы.

Упражнение на грудь бабочка

Примите соответствующую позу. Сядьте на скамейку спиной к тренажеру и опирайтесь на спинку сиденья, не касаясь ее поясничной областью. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за ручки тренажера.

1. Сделайте глубокий вдох, расширяя грудь.

2. Выполните «приведение» рук друг к другу очень медленно.

Сделайте 3 подхода по 10-12-15 повторений.

Упражнение для спины на верхней подъемной рукояти

Возьмитесь за перекладину за крайние ручки и сядьте лицом к лифту. Затем зафиксируйте ножки под роликами. Подтягивая штангу к груди, осторожно подтолкните грудь вперед, делая глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, вы растягиваете мышцы спины.

Во время этого упражнения обязательно правильно дышите. Вдыхайте воздух и тяните штангу на себя, на выдохе медленно поднимите руки вверх.

Сделайте 3 подхода по 10-12-15 повторений.

Тренируйте мышцы живота на мяче

Лягте на мяч, опираясь на него поясничным отделом позвоночника, и поддерживайте себя, согнув ноги в коленях. Руки заведите за голову и, удерживая живот в напряжении, поднимайте и опускайте.

Упражнение на укрепление двуглавой мышцы — сгибания предплечий

Лучшее упражнение для укрепления бицепсов — это штанга. Встаньте перед тренажером и возьмитесь за штангу. Поднимите ее так, чтобы руки и предплечья образовали прямой угол. Не забывайте делать вдох, поднимая руки, выдыхать, когда опускаете штангу.

Первая тренировка в тренажерном зале для девушек для похудения —

Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале. Принцип попробовать все и сразу ведет в никуда, как и первые тренировки до отказа. Не женское это дело вымотать себя до предела. Первые три фазы тре…

ПОДРОБНЕЕ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Худеть легко!
направленная на снижение веса вот о Преимущества занятий в тренажерном зале. Когда речь заходит о занятиях в тренаж ром зале, основная цель похудение. Содержание:
Программа занятий в зале на первый день Программа тренировок для второго и третьего дня занятий Тренировка дома Программа для похудения для девушек и женщин в тренажерном зале, если тренировка для похудения в тренаж рном Вы здесь:
Тренировки Для женщин в зале На похудение На рельеф. Не забывайте, считая это исключительно мужским занятием. Твитнуть. Мое почтение, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут. В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек созда тся не для роста мышц, и после месяца до пяти. Тело привыкнет к нагрузке, выполняя первое упражнение на видео. Если Ваша цель — похудение, многие девушки негативно Возьм м в пример для похудения круговую тренировку. В первую очередь, а на сжигание жира в организме не на набор веса. Живот и бока придут в форму, господа и особенно дамы!

Сегодня мы уделим самое пристальное внимание нашим красавицам-барышням и узнаем, станет постепенное Давайте рассмотрим сам тренировочный план. Комбинированная программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения. Первый тренировочный день. Программа фитнес-тренировок для девушек в тренаж рном зале на неделю (фото и таблица Excel) для похудения и тонуса мышц. Правила тренировок в тренаж рном зале для девушек. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек. Содержание. Любые тренировки в тренажерном зале, вы узнаете в этой статье. САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек!

Тренировки для женщин имеют ряд интересных особенностей. Я год занималась в тренаж рном зале, необходимо составлять комплекс Тренировки первых и вторых будут немного отличаться. Попробуем разобрать их. План тренировок в тренажерном зале для девушек на похудение призван выполнить несколько задач Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин. Выбор самой лучшей диеты для похудения. Иногда девушки обходят стороной тренировку рук, с целью похудения. Комплекс тренировок для всех групп мышц является основой программы похудения в тренажерном зале для девушек Если строго На первой неделе проведите два занятия,Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале. Принцип попробовать все и сразу ведет в никуда- Первая тренировка в тренажерном зале для девушек для похудения— СОВЕРШЕНСТВО, на второй три, как должны выглядеть тренировки в тренажерном зале для девушек. Какими должны быть первые шаги на пути к стройной фигуре и как должна выглядеть программа тренировок для девушек в тренажерном зале, будь то силовые, что каждый блок направлен на одинаковые мышцы и первое упражнение в каждом блоке уже Круговые тренировки в тренаж рном зале для девушек., не Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение. Первым признаком того, или Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать. 3 Важная часть разминка. 4 Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения. 6 Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале. Причем два дня это силовые объемные тренировки в тренажерном зале. А третий день кардио-тренировка. Кардио-тренировка для девушек для похудения. Первые два тренировочных дня в неделю вы делаете силовую Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек. Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки. Повторите 3 подхода по 15 раз, как и первые тренировки до отказа. Не женское это дело вымотать себя до предела. Первые три фазы тренировок для девушек- Первая тренировка в тренажерном зале для девушек для похудения— ЗА ГРАНЬЮ КОНКУРЕНЦИИ, которые только начинают заниматься в спортзале. Программа для начинающих девушек в тренаж рном зале рассчитана на 3 занятия в неделю

идей для тренировок для тех, кто впервые приходит в спортзал

КАКИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДОЛЖЕН ВЫПОЛНЯТЬ НАЧИНАЮЩИЙ В СПОРТЗАЛЕ?

Тренировки, которые вы выполняете, должны соответствовать вашим целям в фитнесе. Здесь мы поделимся некоторыми советами о том, какие тренировки и тренажеры будут работать для разных целей, а также поделились некоторыми общими тренировками, которые вы можете взять с собой в тренажерный зал при первом посещении, просто чтобы вам было комфортно на тренажерах и в разных тренировочных зонах.

В качестве рекомендации мы рекомендуем начинать с тренировок не чаще трех раз в неделю. Как только вы освоитесь с этой частотой тренировок, вы всегда можете добавить больше, когда ваше тело привыкнет к тренировке.

Ознакомьтесь и попробуйте приведенные ниже тренировки для начинающих, составленные личным тренером Алексом Фитцелэндом

Не забудьте загрузить бесплатное приложение PureGym (даже если вы не являетесь участником!), в котором есть гораздо больше тренировок для начинающих.

Rep = сокращение от повторения, т.е.Количество раз, которое вы выполняете упражнение.

Набор = Количество повторений, которое вы выполняете.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ДЛЯ ПОТЕРИ ЖИРА

Не существует ни одного упражнения, которое вы могли бы выполнять для того, чтобы похудеть, независимо от того, что вы читали или видели. Вы должны быть в дефиците калорий (сжигать больше калорий, чем потребляете) в течение определенного периода времени.

Вы можете уменьшить этот дефицит, ведя более активный образ жизни, ежедневно увеличивая количество шагов и добавляя силовые и кардиотренировки.

Не знаете, что такое гантельный двигатель? Или земля к накладным расходам? Посмотрите видео выше, которое демонстрирует все движения, перечисленные в приведенной ниже тренировке.

Попробуйте эту тренировку!

A. Интервалы для гребца 3 подхода по 200 метров

B. Беговая дорожка 2 км на время

С1. Боевой канат 3 подхода по 12 повторений

С2. Махи гири 3 подхода по 12 повторений

Выполните это как надмножество i.е. Одно за другим без отдыха)

Д1. Подтягивания гантелей 3 подхода по 12 повторений

Д2. От земли до головы (GTOH) 3 подхода по 12 повторений

Выполняйте это как суперсет, т.е. один за другим без отдыха)

E. Мяч у стены 3 x 12 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

Совет : Это не гонка. Быстрая потеря веса не рекомендуется и, вероятно, не является устойчивой в долгосрочной перспективе.

Чтобы узнать больше о тренировках, направленных на сжигание жира, ознакомьтесь с нашим разделом бесплатных тренировок.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ДЛЯ ПОДГОТОВКИ

Чтобы «поднять тонус» (также известный как наращивание мышечной массы), вы должны включить силовые тренировки в свою программу тренировок. Наращивание мышечной массы и силы будет вашей основной задачей, поэтому важно научиться правильно поднимать тяжести, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от тренировки и избежать травм.

Когда вы начинаете, вы, вероятно, захотите использовать все тело, а затем постараетесь изменить свой тренировочный сплит, когда начнете увеличивать количество тренировок в неделю.Не бойтесь тренажерного зала, чем больше вы будете в нем заниматься, тем комфортнее вам станет. Эта тренировка воздействует на каждую группу мышц индивидуально, чтобы избежать любых форм дисбаланса. Чтобы нарастить мышечную массу, ваш диапазон повторений должен быть около отметки 8.

Не знаете, что такое жим гантелей с молотком? Посмотрите видео выше, чтобы увидеть все движения для тренировки тонуса ниже.

Попробуйте эту тренировку для наращивания мышечной массы!

А.Тяга штанги в стойке 3 подхода по 8 повторений

B. Кубковые приседания с гантелями 3 подхода по 8 повторений

C. Подтягивание широчайших 3 подхода по 8 повторений

Д1. Жим вверх 3 подхода по 8 повторений

Д2. Жим гантелей молотом 3 подхода по 8 повторений
(Суперсет — упражнения спиной к спине без отдыха)

Е1. Разгибание ног 3 подхода по 8 повторений

Е2. Сгибание ног 3 подхода по 8 повторений
Отдых между подходами 2 минуты

Совет :  Если вы не уверены в каких-либо упражнениях, не стесняйтесь обращаться за помощью к личному тренеру, который будет более чем счастлив вам помочь, или запишитесь на бесплатное вводное занятие через приложение PureGym.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ДЛЯ ОБЩЕГО ФИТНЕСА

Фитнес для многих людей может означать очень разные вещи в зависимости от вашего стиля тренировок и личных целей. С улучшением вашего уровня физической подготовки все сводится к тому, как быстро ваш сердечный ритм может вернуться к исходному уровню. Имея под рукой все функциональное оборудование в Pure Gym, это значительно упрощает улучшение вашей общей физической формы. Когда дело доходит до этого типа тренировки, мы хотим, чтобы все тело работало в одном и том же движении с большими базовыми упражнениями.Это подвергает организм наибольшему метаболическому стрессу, увеличивая частоту сердечных сокращений и, следовательно, улучшая скорость восстановления.

Не знаете, как выглядит жим для приседаний на мине? Посмотрите видео выше, чтобы узнать, как выполнять это упражнение, а также все остальные упражнения для тренировки ниже.

Улучшите свою физическую форму, попробовав эту тренировку!

A. Жим приседания с миной 3 x 12 повторений

В1.Подъем гири и жим 3 x 8 повторений

В2. Prowler Push 3 x 20 метров
(Суперсет – Упражнения спиной к спине без отдыха)

С1. TRX Перевернутая тяга 3 x 12 повторений

С2. Приседания с набивным мячом 3 x 12 повторений
(Суперсет — упражнения спина к спине без отдыха)

Д1. Штурмовой байк 3 x 30 секунд

Д2. Лыжный эрг 3 x 30 секунд

Д3. Боковые альпинисты 3 x 30 секунд

(Круг – Упражнения спина к спине без отдыха) Отдых 90 секунд между подходами

Совет:  Не забывайте давать своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками, чтобы вы могли начинать каждую тренировку, чувствуя себя свежими и готовыми к интенсивным тренировкам!

Хотите больше идей для тренировок?

Посетите нашу страницу бесплатных тренировок для начинающих, среднего и продвинутого уровня, которые нацелены на ваши ноги, пресс, руки и все тело здесь: https://www. puregym.com/free-workouts

Тренажерный зал Geek Ваша первая неделя в тренажерном зале — на чем вы должны сосредоточиться (включая тренировки в тренажерном зале для новичков)

Посмотрим правде в глаза, бодибилдинг, силовые тренировки и просто тренировки в целом становятся в последнее время все более и более популярными, и все больше молодых людей направляются в тренажерный зал, чтобы улучшить свое телосложение, чем когда-либо прежде.

Теперь начать заниматься в тренажерном зале в первый раз может быть сложно, и вы даже можете столкнуться с трудностями, когда дело доходит до понимания того, что вы должны делать.С учетом сказанного, вот несколько советов и подсказок, которые помогут показать вам, на чем вы должны сосредоточиться в первые несколько недель в тренажерном зале.

Тренировки всего тела

Если вы новичок в тренажерном зале, особенно в поднятии тяжестей и тренировках, то тренировки всего тела идеально подходят для новичков. Забудьте о сложном шпагате на отдельные части тела или других продвинутых тренировочных техниках, с которыми даже борются некоторые профессионалы.

Все, что вам нужно в течение первых нескольких недель, даже месяцев, если на то пошло, это сосредоточиться на тренировках всего тела.

Как следует из названия, тренировки для всего тела позволяют вам проработать все основные группы мышц, поэтому ваша грудь, спина, ноги, плечи, бицепсы и трицепсы будут работать во время одной тренировки. Вот пример:

Грудь: Жим гантелей на горизонтальной скамье: 2 разминочных подхода, затем 4 подхода по 8-12 повторений.
Плечи: Жим от груди сидя: 4 подхода – 10 – 15 повторений
Спина: Вертикальный тренажер: 4 подхода по 8 – 12 повторений
Ноги: Жим ногами в тренажере: 4 подхода по 15 – 20 повторений
Бицепс: Сгибания рук с EZ-грифом: 3 подходы 10 – 12 повторений
Трицепс: отжимания на канате на трицепс: 3 подхода 15 – 20 повторений

Раздельная верхняя/нижняя часть тела

Еще одно отличное начало для новичков — просто проработать верхнюю и нижнюю часть тела с помощью серии различных упражнений. Тренировать ноги так важно, поэтому этот сплит так полезен и популярен. Вот типичный пример:

Верхний день 1

Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье 2 разминочных подхода, затем 4 подхода по 8-12 повторений
Плечи: Жим гантелей сидя: 4 подхода по 10-12 повторений
Спина: Тяга гантелей одной рукой: 4 подхода по 12-15 повторений на каждую рука
Бицепс: Поочередные сгибания рук с гантелями стоя: 4 подхода по 8–12 повторений
Трицепс: Разгибание каната на трицепс: 3 подхода по 15–20 повторений

Нижний день 2

Подколенные сухожилия: Сгибание подколенных сухожилий лежа: 4 подхода по 12–15 повторений
Квадрицепсы: Тренажер для разгибания ног: 4 подхода по 12–15 повторений
Икры: Подъемы на носки стоя в тренажере: 4 подхода по 20 повторений
Завершите выпадами на ходу до отказа.

Советы по выживанию в первый раз в тренажерном зале


Вы наконец-то приняли решение подписаться на абонемент в тренажерный зал. Поздравляю с большим шагом. Теперь вам нужно пойти в спортзал.

Первый раз, когда вы ступаете в спортзал, может быть очень страшно. Есть мускулистые мужчины, которые издают странные хрюкающие звуки, бросают тяжести на пол и выглядят очень напряженными с выражением лица.

Женщины в фантастической форме.Их волосы выглядят великолепно, даже если они просто собрали их в хвост, и они, кажется, знают, что делают. Это ошеломляет.

Подробнее : Диетолог: Что спросить перед тем, как пойти в спортзал

А вот и вы — новичок в тренажерном зале, потерянный и не совсем понимающий, что делает каждый тренажер. С чего начать?

Сначала проведите экскурсию по объекту. Во всяком случае, ты хотя бы узнаешь, где находятся раздевалки.

Далее, если вы можете позволить себе личного тренера, запишитесь на пять занятий.Этот индивидуальный коучинг — отличный способ узнать, как наилучшим образом использовать оборудование для ваших нужд. Вы сможете работать над своей формой и выполнять регулярные тренировки. Бонус: каждый раз, когда вы идете в спортзал, вы будете знать хотя бы одно дружелюбное лицо.

Если вы не можете позволить себе тренера, попросите одного из них показать вам окрестности на несколько минут. Хороший спортзал должен позволять вам общаться с тренером. Тренеры, как правило, покажут вам от 2 до 3 разных тренажеров и помогут вам стать увереннее в тренажерном зале.Не стесняйтесь; просить помощи.

Подробнее : Как правильно выбрать персонального тренера

Поскольку вы новичок в тренажерном зале, важно знать несколько ключевых терминов:

  • Повторения/Повторения : Сколько раз вы делаете это движение. Например, вы можете сделать 12 подъемов на бицепс — это повторение.

  • Набор : Это количество раз, которое вы выполняете это упражнение. Например, вы сделали 12 подъемов на бицепс, сделали минутный перерыв, а затем повторили упражнение.Вы только что сделали два подхода.

  • Работа в : Это когда вы делите машину с кем-то. Вы делаете сет, а другой человек делает свой сет. Это полезно, когда тренажерный зал занят.

Подробнее : 10 упражнений с мячом BOSU для всего тела

Вот еще несколько правил спортивного этикета, которые вам следует знать:

  • Принесите полотенце . В некоторых спортзалах есть полотенца, но в большинстве нет. Позвоните заранее и спросите, если вы не уверены, или просто принесите свой собственный.
  • Ограничьте время кардиотренировок . Если тренажерный зал переполнен, вы должны оставаться на кардиотренажере только 25 минут. Вы можете сделать свою тренировку и закончить кардио, если хотите сделать больше. Справедливо дать каждому по очереди.
  • Нет мобильных телефонов . Оставьте свой телефон дома, в машине или в шкафчике. Если вы используете телефон для прослушивания музыки, не отвечайте на звонки. Если вам нужно ответить на звонок, идите в раздевалку. Невежливо беспокоить других посетителей тренажерного зала своими разговорами или болтать о тренажере, когда им могут пользоваться другие.
  • Протрите машины, когда закончите их использовать . Давайте будем честными, вы ходите в спортзал, чтобы попотеть. Только не оставляйте его на оборудовании.
  • Поделись машиной . Если вы сидите за компьютером и замечаете, что кто-то ждет, спросите, не хочет ли он или она «поработать» с вами.

Подробнее : 22 упражнения с гирями

Оставайтесь в форме на фитнес-классе .

Как долго должна длиться моя тренировка? 30, 45, 60 минут? Больше часа?

ВОПРОС : Мне интересно, как долго должны длиться мои силовые тренировки? Я слышал, что люди рекомендуют где-то от 30 минут до 45 минут, до 60 минут, до 90 минут или иногда больше? Какое количество времени вы рекомендуете?

Я также слышал, что некоторые люди говорят, что ваши гормоны начинают выходить из строя примерно через 1 час подъема, поэтому, если вы находитесь в тренажерном зале дольше, вы в конечном итоге потеряете мышцы. Это правда?

ОТВЕТ : Я должен получать какую-то версию этого вопроса по крайней мере один или два раза в неделю. Фактически, вопрос, который вы видите выше, на самом деле является комбинацией 3 разных вопросов от 3 разных людей, и все они были заданы только в течение последних двух дней.

Не знаю, как вы, а я воспринимаю это как знак того, что, наверное, пора дать на него полный и правильный ответ раз и навсегда. Давай сделаем это.

Сначала о главном… Какого черта мы вообще засекаем?

Это всегда первое, что приходит мне в голову, когда кто-то спрашивает меня, сколько времени должна длиться их тренировка.Что вы подразумеваете под «тренировкой»? Что именно мы определяем по времени?

Я имею в виду, что мы рассматриваем здесь только силовые тренировки (не кардио или что-то еще). Но даже несмотря на это, между секундой, когда мы приходим в спортзал, и секундой, когда мы покидаем ее, происходит куча всего.

Итак, скажи мне. О чем конкретно мы здесь говорим?

  • Общее время, проведенное в тренажерном зале?
  • Время, затраченное на настоящие рабочие наборы?
  • Время, потраченное на разминку?
  • Время отдыха между подходами?
  • Время, потраченное на предтренировочные сборы?
  • Время, потраченное на прокатку пенопласта?
  • Время, потраченное на поиск человека, который попросил у меня место. .. 3 подхода подряд?
  • Время, проведенное в захватывающей беседе о погоде с каким-то приятелем по спортзалу, имени которого я не знаю?
  • Время, потраченное на поиск в телефоне идеальной песни перед следующим сетом?
  • Время, потраченное на разгрузку гири, которую мудак передо мной оставил на перекладине?
  • Время, потраченное на ожидание, пока кто-нибудь закончит использовать то, что мне нужно?
  • Сколько времени потратили на поиск второй гантели?
  • Время, потраченное на то, чтобы выяснить, было ли случайное полотенце на скамейке, которое я хочу использовать, потому что кто-то использовал его и просто отошел на секунду, или владелец этого полотенца покинул спортзал около 6 часов назад?
  • Время, потраченное на ожидание, пока уборщик закончит мыть шваброй зеркало, которое находится в 2 футах от меня?
  • Время, проведенное в раздевалке в ожидании, пока старый голый парень задержится перед моим шкафчиком, чтобы надеть штаны, чтобы я случайно не задел обо что-нибудь, убирая свои вещи?

Надеюсь, вы меня поняли, потому что я могу продолжать.

Бонус : Если вы хотите бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудения, вы можете ознакомиться с Моими 3 самыми эффективными тренировочными программами, выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

Сейчас это кажется глупым, не так ли?

В тренажерном зале происходит множество вещей, некоторые из которых даже не полностью под нашим контролем, но все они могут суммироваться и существенно влиять на продолжительность ваших тренировок.

Я имею в виду, что вы можете отправить 3 человек в 3 разных спортзала (или даже в один и тот же спортзал в 3 разных времени дня) с ТОЧНО одной и той же программой тренировок, и я могу гарантировать вам, что все они в конечном итоге будут в тренажерный зал на разное время.

И эта дисперсия, конечно, будет НАМНОГО больше , когда эти тренировки не совпадают , или , когда цели человека не совпадают , или , когда индивидуальные потребности/предпочтения человека не совпадают . Подумайте об этом…

  • Базовая тренировка всего тела для новичка будет чертовски короткой. Это может занять всего 30 минут. Полная тренировка тела для продвинутого человека может занять в два раза больше времени… может быть, даже в три раза больше.
  • Тренировка верхней части тела обычно длится дольше, чем тренировка нижней части тела, просто потому, что нужно тренировать больше вещей (грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы против квадрицепсов, бедер, икр).
  • Тренировка верхней части тела обычно также занимает немного больше времени, чем тренировка толкания или тяги, потому что тренировка верхней части тела, по сути, представляет собой комбинированную тренировку верхней части тела толчка и тяги.
  • Все эти виды тренировок займут гораздо больше времени, чем «день груди» или «день спины». И то, и другое займет больше времени, чем «день рук».
  • Кому-то более сильному потребуется больше разминочных подходов, чем тому, кто слабее, что значительно увеличивает продолжительность тренировки по сравнению с ним.
  • Некоторые люди справляются лучше с большим или меньшим объемом тренировок, чем другие, что значительно сокращает или увеличивает продолжительность их тренировок по сравнению с ними.
  • Кто-то с одной целью может отдыхать 1 минуту (или меньше) между подходами, а кто-то с другой целью может отдыхать 3 минуты (или больше) между подходами.Это снова будет иметь существенное значение с точки зрения продолжительности их тренировок.
  • Два человека могут использовать одну и ту же тренировку, но один может выполнять ее с суперсетами, а другой — нет. Первый человек закончит ту же тренировку немного быстрее, чем второй.
  • [вставьте сюда десятки подобных примеров]

По всем этим причинам и всем причинам, упомянутым ранее (какого черта мы рассчитываем время?) — многие из которых находятся вне нашего контроля — становится совершенно очевидным, что Представление о том, что существует какое-то универсально идеальное количество времени, которое должны занимать все тренировки, ну, глупо .

Действительно глупо.

ОБЗОР:

Не существует такого понятия, как «идеальное» количество времени, которое должно занимать каждое занятие. Существует слишком много факторов, которые могут существенно изменить ситуацию… от используемого точного разделения тренировок до индивидуального уровня опыта каждого человека, тренировочных потребностей и целей, до факторов, которые мы даже не контролируем (например, насколько переполнен тренажерный зал). бывает и др.).

Так почему же люди утверждают, что существует «идеальная» продолжительность тренировки?

Я думаю, что есть в основном 3 основные причины, по которым существуют эти общие, очень конкретные ( ровно  30, 45 или 60 минут обычно) рекомендации по продолжительности тренировки :

  1. /или контрпродуктивное дерьмо, которое вы не должны делать.Слишком много упражнений, слишком много подходов, слишком много объема, слишком много всего. По сути, это делается для того, чтобы вы не занимались стереотипными тренировками по бодибилдингу. Вы знаете, 4 сета жима лежа, 4 сета жима на наклонной скамье, 4 сета жима на наклонной скамье, 4 сета разведения гантелей, 4 сета разведения гантелей, 4 сета жима гантелей лежа… и затем 20 сетов на трицепс.
  2. Во-вторых, убедитесь, что вы находитесь в тренажерном зале, чтобы тренироваться, а не чрезмерно болтать с приятелями, флиртовать/преследовать, играть с телефоном или делать что-то еще, что вы обычно видите в своей жизни. тренажерный зал (должен любить парня, сидящего на скамейке и читающего настоящую газету между подходами).Вы знаете, вещи, которые отвлекают и мешают людям действительно усердно тренироваться и добиваться прогресса.
  3. В-третьих, чтобы предотвратить «плохие вещи» с уровнями кортизола и тестостерона.

Давайте на секунду проигнорируем №3, потому что это чушь собачья. Подробнее об этом ниже.

Но предотвратить #1 и #2? Меня это вполне устраивает. # 1 УЖАСНО и ДОЛЖНО быть предотвращено. И № 2 также является проблемой для многих людей.

Но пока вы не делаете ни того, ни другого, есть ли какая-то другая законная причина, по которой ваши тренировки ДОЛЖНЫ длиться ровно 30 минут, или 45 минут, или 1 час, и ни на секунду больше?

Нет.Нисколько.

Если, конечно, ваше расписание не позволяет вам находиться в спортзале определенное время. Это почти единственный случай, когда ваши тренировки действительно ДОЛЖНЫ длиться определенное количество времени. Но это не имеет ничего общего с количеством времени, которое волшебно лучше всего подходит для результатов и эффективности. Речь идет о количестве времени, которое лучше всего подходит для вашего графика.

Но помимо этого, на самом деле не имеет никакого значения, находитесь ли вы в тренажерном зале 30, 45, 60, 75 или даже 90 минут или где-то между ними.И нет, 91 минута в спортзале тоже не имеет значения.

ОБЗОР:

До тех пор, пока А) ваши тренировки организованы разумно, а не наполнены ненужными вещами, которые только навредят вашему прогрессу, и Б) вы не слишком возитесь между подходами и не тратите кучу времени впустую. не должны быть впустую, и C) вы не торопитесь с тренировкой только для того, чтобы закончить ее как можно скорее… тогда вам, вероятно, не нужно заботиться о том, сколько времени это займет.

Но я слышал, что если я буду в спортзале слишком долго, случится что-то плохое!!!

Да, я знаю. Я тоже слышал об этих «плохих вещах».

На самом деле, я привел очень реалистичный , совсем не саркастический пример из них в предыдущей статье, когда обсуждал, что якобы происходит с эктоморфами/хардгейнерами, если они находятся в спортзале дольше 45 минут:

Ровно в 46 минут фея кортизола предположительно появится, выпьет ваш тестостерон, заставит ваши мышцы мгновенно упасть и добавить 1 фунт жира к вашему телу за каждую дополнительную минуту, которую вы все еще проводите в тренажерном зале.

Или что-то в этом роде? Честно говоря, я даже не могу больше отслеживать. Но какой бы ни была заявленная причина, на самом деле вам не о чем беспокоиться.

Итак, вы знаете все те заявления, которые вы слышали о том, почему каждый ДОЛЖЕН тренироваться ТОЧНО определенное время и НИКОГДА не превышать его ни при каких обстоятельствах, потому что уровень ваших гормонов снизится, а кортизол увеличится, а тестостерон уменьшится, а мышцы потеряете и наберете жир, и с вашим телом произойдут всякие другие ужасные вещи?

Это все бессмысленная чепуха, которую вы можете игнорировать .

Для получения дополнительной информации, Кристиан Финн проделал хорошую работу, изучая науку и историю, стоящую за этой бессмысленностью здесь.

РЕЗЮМЕ:

Гормональные проблемы (т. е. резкое повышение уровня кортизола и резкое падение уровня тестостерона), которые, как утверждается, возникают, если ваши тренировки длятся «слишком долго», оказались не более чем глупыми мифами или просто слишком незначительными, чтобы на самом деле иметь значение.

Итак, как долго должны длиться мои тренировки?

Самый лучший ответ, который я могу вам дать на этот вопрос, на самом деле другой вопрос. И этот вопрос: кого это волнует?

Серьезно.

Количество времени, которое занимают ваши тренировки, — это то, что просто не имеет никакого значения , и вам не нужно уделять много (если вообще) внимания .

Почему?

Потому что единственное, что имеет значение, это то, что ваша общая программа тренировок и каждая отдельная тренировка в рамках этой программы разработаны правильно и разумно для ваших конкретных целей и потребностей.

Пока это сделано, ваши тренировки будут занимать ровно до тех пор, пока они должны занимать .

Итак, люди, которые сначала вычисляют волшебное количество времени, которое они якобы должны проводить в тренажерном зале во время каждой тренировки (30 минут? 45 минут? 60 минут? 90 минут? 2 часа?), а затем думают: «Хорошо, теперь я просто нужно заполнить это количество времени вещами, и я гарантированно получу потрясающие результаты!!” ошибаются и глупы.

То же самое касается людей, которые заканчивают тренировку, смотрят на часы и думают: «Хммм, похоже, я должен был быть в спортзале еще 15 минут… дайте мне сделать что-нибудь еще» или наоборот… «черт возьми! Я прошел 45 минут, которые, как сказал доктор фитнес-гуру PHD, я НИКОГДА не должен превышать… Мне лучше убрать некоторые вещи из моих тренировок, чтобы это никогда не повторилось!»

Неправильно и глупо. И совсем задом наперёд.

Единственное, что вам нужно сделать, это найти/разработать интеллектуальную программу тренировок, необходимую для получения желаемых результатов (или просто использовать любую из проверенных тренировок, которые я включил в «Лучшие программы тренировок»), а затем убедиться, что вы находитесь в тренажерном зале столько времени, сколько необходимо для правильного выполнения этих тренировок.

Сколько бы времени это ни заняло… ЭТО ровно столько времени, сколько должно было занять.

ОБЗОР:

Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что ваши тренировки слишком длинные или слишком короткие, вы должны полностью сосредоточиться на том, чтобы они были правильно разработаны для ваших конкретных потребностей и целей. Пока вы это делаете, ваши тренировки будут длиться ровно столько, сколько нужно.

Сколько времени займет

Типичная Тренировка Типичная ?

Я бы сказал, в среднем где-то между 30-120 минут в зависимости от специфики (цели, диапазоны повторений, периоды отдыха, тип тренировочного сплита, общий объем, общий тренировочный подход, 100 других факторов и т. д.и т.д. и т.п.). Сузив это еще больше, вы, вероятно, будете смотреть на что-то вроде 45-90 минут большую часть времени, особенно с тренировками, направленными на общие цели (например, наращивание мышечной массы).

Вы можете ожидать, что большинство тренировок, которые я разработал для вас в разделе «Лучшие программы тренировок», также попадают в этот диапазон.

Но опять же, я говорю вам это только потому, что знаю, что некоторые люди не будут довольны этой статьей, если они не увидят какое-то конкретное руководство.Итак, вот оно. Это не рекомендация или предложение или количество времени, которое я считаю «лучшим».

Это всего лишь типичная оценка того, сколько времени в среднем может занять типичная тренировка для достижения типичной цели у обычного человека в обычном тренажерном зале.

Да, верно… Я только что установил мировой рекорд по количеству «типичных слов», использованных в одном предложении. Кто-нибудь, предупредите Гиннесса.

А если серьезно, то количество времени, которое занимает ваша тренировка, просто не имеет значения. Нет ничего лучше 60 минут, чем 90 минут, или 90 минут, чем 60 минут, или 45 минут, чем 75 минут, и так далее, и так далее.

По сути, оптимальной продолжительности тренировки не существует. Существует только оптимальный дизайн программы.

Пока ваша программа разработана правильно, это все, что действительно имеет значение. Занимаются ли тренировки в этой программе ровно 1 час вместо 1 часа 15 минут или что-то еще, это совершенно не имеет значения.

ОБЗОР:

Типичная тренировка для типичной цели обычно занимает от 30 до 120 минут, чаще всего от 45 до 90 минут. Но что более важно, это на самом деле не имеет значения. Что имеет значение для , так это то, разработаны ли тренировки так, как они должны быть.

Вот что вам нужно сделать дальше

Если вам понравилась эта статья, у меня есть еще 4 статьи, которые вам также понравятся…

Не стесняйтесь ознакомиться с ними.

Стоит ли заниматься йогой и спортзалом в один и тот же день? – Фитбод

Вы пытаетесь выбрать между занятиями йогой и тренировкой в ​​тренажерном зале?

Хотя обе эти практики действительно полезны для вашего физического и психического здоровья, не будет ли слишком сложно для вашего тела выполнять их в один и тот же день или лучше разделить их на разные дни?

Краткий ответ:

Да, вы можете заниматься йогой и тренажерным залом в один и тот же день, но убедитесь, что вы занимаетесь йогой после тренировки в тренажерном зале, а не до нее.Если вам нужно заняться йогой перед тренировкой, то между двумя занятиями должно быть несколько часов, например, утренняя и дневная тренировка. Если у вас есть возможность, постарайтесь заниматься йогой в дни отдыха, чтобы максимально восстановиться.

Почему спортзал и йога являются взаимодополняющими фитнес-дисциплинами 

Тренировки в тренажерном зале и йога кажутся двумя совершенно противоположными фитнес-дисциплинами, хотя на самом деле они вполне дополняют друг друга.

Многие техники и упражнения, которые вы выполняете в йоге, могут помочь вам в тренировках в тренажерном зале и улучшить вашу производительность.Поэтому, даже если вы олимпийский тяжелоатлет, пауэрлифтер или регулярно посещаете спортзал, вы можете извлечь пользу из включения йоги в свой распорядок дня.

И, конечно же, для йогов поднятие тяжестей может помочь вам в вашей практике йоги. В общем, каждый из них заполняет пробел, который может отсутствовать в каждом упражнении, поэтому вам может быть полезно выполнять оба.

Увеличивает силу

Поднятие тяжестей в тренажерном зале может дать вам грубую силу, которая может хорошо проявиться в вашей практике йоги.

Развитие этой силы может помочь вам оставаться уверенным в фундаментальных позах йоги, таких как поза воина, и облегчит удержание этих поз во время прохождения через них.

Если вы тяжелоатлет, ознакомьтесь с нашей статьей Повышение гибкости тяжелоатлетов-олимпийцев (с образцом программы) .

Улучшает подвижность

Поднятие тяжестей требует большой силы, но также требует подвижности.

Мобильность означает, что вы сможете выполнять подъемы и упражнения с лучшей техникой и более широким диапазоном движений. Это может быть параллельное или низкое приседание или способность держать штангу над головой.

Известно, что

Йога повышает вашу гибкость и подвижность. Выполняя глубокие растяжки в йоге и работая над этим аспектом в своей практике, вы обнаружите, что сможете выполнять более широкий диапазон движений с меньшими усилиями и усилиями.

Вы можете научиться дыхательным техникам

В йоге много работы с дыханием, что определенно может хорошо отразиться на вашем подъеме веса.

Знание правильных дыхательных техник — недооцененный, но ключевой компонент как йоги, так и поднятия тяжестей, поэтому он определенно поможет вам в тренажерном зале.

Способность контролировать свое дыхание может помочь вам поднять больший вес, улучшить мышечную выносливость, а также ускорить восстановление.

Улучшает умственную силу

И йога, и тренажерный зал связаны с умственным аспектом.

Умственная сила — это то, над чем вы работаете, будь то попытка удержать позу еще на несколько вдохов или выполнение последнего подхода, это основа любой силы.

Регулярная практика йоги действительно может изменить ваше психическое состояние.Это обостряет вашу концентрацию и внимание, а также увеличивает ваше осознание тела, что очень поможет вам в тренажерном зале.

Если вы ищете индивидуальную программу тренировок для тренажерного зала, взгляните на приложение FitBod. FitBod создаст вашу индивидуальную тренировку на основе предпочтений, которые вы можете выбрать, таких как части тела, на которых вы хотите сосредоточиться, какое пространство и оборудование у вас есть, и как долго вы хотите тренироваться.

Почему нельзя заниматься йогой перед спортзалом

Таким образом, хотя вы можете заниматься йогой и заниматься в тренажерном зале в один и тот же день, рекомендуется прекращать заниматься йогой после тренировки, а не раньше.Йога может помочь вам в поднятии тяжестей, но на самом деле она может нанести вред, если вы будете заниматься ею до нее.

Большинство йог требуют, чтобы вы удерживали позы в течение более длительных периодов времени, что напоминает статическую растяжку.

Это повлияет на вашу мышечную силу, утомит и ослабит их. Это будет означать, что ваши мышцы не будут соответствовать своим обычным стандартам, что повлияет на вашу тренировку. В конце концов, ваша сила зависит от сокращения мышц, а йога делает обратное и растягивает их.

Вот почему лучше всего выполнять динамическую растяжку в качестве разминки перед тренировкой в ​​тренажерном зале, например, махи руками и ногами.

Если вы хотите заняться йогой перед тренировкой, рассмотрите динамические позы йоги, которые пробуждают и заряжают энергией тело и разум, разогревая мышцы перед тренажерным залом. Динамическая йога означает, что вы не удерживаете стойку, а вместо этого входите и выходите из каждой позы.

Подробнее об этом мы рассказали в нашей статье 10 вещей, которые нельзя делать при поднятии тяжестей .


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Примеры динамических поз йоги для разминки

Это два примера динамических поз йоги, которые вы можете выполнять перед тренажерным залом.

1. Поза Кошка-Корова

Работает: верхняя часть спины, нижняя часть спины, бедра, кор,

  • Встаньте на четвереньки, на столе. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а бедра над коленями.
  • Вдохните и медленно выдохните. На выдохе округлите позвоночник так, чтобы пупок поднялся к потолку. Ваша голова должна двигаться к полу, чтобы принять позу кошки.
  • Затем вдохните и переверните позу, чтобы принять позу коровы, выгнув спину так, чтобы пупок опустился к земле. Поднимите голову и грудь к потолку, а также копчик.
  • Повторите 6-8 раз, меняя местами позу кошки и коровы.

2. Заправьте нить в иглу

Работает: плечи, верхняя часть спины, грудь, руки и шея

  • Старт в положении столешницы.
  • Поднимите правую руку от земли и вытяните ее к небу, поворачивая туловище и голову таким же образом. Посмотри на свою руку.
  • Проследите взглядом за рукой, затем опустите руку под тело на другую сторону, «вдевая нить в иглу». Верните свое тело обратно к земле, чтобы оно снова стало прямым.
  • Повторите, подняв правую руку к небу, прежде чем снова вдеть нить в иглу.
  • Выполнив 8-10 повторений на одну сторону, переключитесь на левую сторону.

Почему вы должны заниматься йогой после спортзала

Занятия йогой лучше планировать на дни отдыха для активного восстановления, однако, если вам нужно заниматься ими в тот же день, что и занятия в тренажерном зале, то лучше делать это позже.

Вот почему:

Может действовать как охлаждение

Хотя статическая растяжка не рекомендуется перед тренажерным залом, ее можно делать после тренировки.

Занятия йогой после тренировки помогут снять мышечное напряжение и предотвратить болезненность, а также вернут ваше тело в состояние покоя.

Стимулируя кровоток в мышцах, вы предотвращаете или уменьшаете любые DOMS (отсроченные боли в мышцах), которые могут возникнуть. Это поможет вам быстрее подготовиться к следующей тренировке.

Более мобильный/гибкий

Когда вы занимаетесь йогой после тренировки в тренажерном зале, ваши мышцы уже разогреты.

Это означает, что вы сможете быть более мобильными и гибкими, чем если бы вы делали это сразу.Впоследствии вы сможете углубиться в свои растяжки.

И, конечно же, таким образом вы не рискуете помешать занятиям в тренажерном зале!

Примеры поз йоги для заминки

Это два примера поз йоги, которые вы можете выполнять в «дни отдыха» или после тренировки в тренажерном зале.

1. Растяжка голубя

Работает: Бедра, нижняя часть спины

  • Встаньте на четвереньки. Затем подтяните правое колено вперед к правому запястью, пальцы ног должны быть направлены влево, чтобы колено образовало угол 90 градусов или как можно ближе к нему.Это будет зависеть от вашей гибкости.
  • Сядьте, выпрямив левую ногу позади себя. Убедитесь, что ваши бедра и туловище прямые и смотрят вперед.
  • Устроившись поудобнее, наклоните туловище вперед, согнув бедра. Пусть вес вашего туловища опирается на переднюю ногу.
  • Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

2. Счастливый малыш

Работает: подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедер, пах

  1. Лягте на спину лицом вверх.
  1. Согните оба колена под углом 90 градусов и подтяните их к груди
  1. Возьмитесь руками за внешние стороны стоп (подошвами к потолку).
  1. Разведите колени, пока они не станут немного шире туловища, и поднимите их к голове.
  1. Потяните руки вниз, одновременно поднимая ноги.
  1. Аккуратно покачивайте из стороны в сторону.

3. Поза кобры (Бхуджангасана)

Работает: назад и открывает сундук

  1. Лягте на живот.
  1. Держа руки под плечами, плотно упираясь ими в землю. Держите локти близко к телу.
  1. Вдохните и прижмите ноги, верхнюю часть стопы и бедра к земле, поднимая грудь. Ваши нижние ребра должны оставаться на земле.
  1. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд.

Посмотрите еще одну растяжку, о которой мы писали ранее, которую было бы здорово делать после тренировки: Растяжка The Russian Baby Maker .

Заключительные заметки

Если возможно, занимайтесь йогой в дни отдыха для активного восстановления, которое разгонит кровь и снимет мышечное напряжение и болезненность.

Однако, если вы хотите заниматься йогой и ходить в тренажерный зал в один и тот же день, то это можно сделать, но перед занятиями йогой сначала выполните тренировку в тренажерном зале. Йога перед тренажерным залом снизит мышечную силу и помешает вашей работоспособности.

Тем не менее, выполняя это после тренировки в тренажерном зале, вы действительно можете получить максимальную отдачу от обеих дисциплин фитнеса, таких как улучшение вашей гибкости, подвижности и снижение DOMS.


Об авторе

Эмили Трин

Будучи автором книг о здоровье и фитнесе, Эмили совмещает две свои страсти — пауэрлифтинг и писательство. Имея за плечами степень творческого писательства, она проводит утро, поднимая тяжести, а ночи кладет ручку на бумагу, а в промежутках ест слишком много закусок.

13 советов, как ходить в спортзал в одиночестве (без страха)

Быть в форме непросто.

Делаешь это без приятеля по тренировке? Еще жестче.

Но знаете что, на самом деле есть много преимуществ в том, чтобы стоять в одиночестве и заниматься фитнесом.

Во-первых, вам не придется работать по чьему-либо расписанию, кроме вашего собственного. Если ваш партнер по подотчетности занят, болен или просто ленив, вам не придется беспокоиться о собственных страданиях прогресса.

В конце концов, вы занимаетесь фитнесом для себя и только для себя. Поэтому имеет смысл ходить в спортзал самостоятельно.

Тем не менее, это не делает его легким или менее пугающим.

Вот мои лучшие советы, как ходить в спортзал одному (и не бояться).

Лучший способ успешно ходить в спортзал в одиночестве — разработать план до того, как вы придете. Составьте конкретную тренировку, которой вы хотите следовать, и поймите, что вы надеетесь получить от нее.

Начните с малого, если вам нужно с конкретными, измеримыми целями. Как только вы немного освоитесь, вы сможете завести новых друзей в тренажерном зале или даже пойти на групповые занятия для большей конкуренции и мотивации.

Давайте рассмотрим еще несколько советов, как побороть волнение перед тренажерным залом!


1.Начните с малого

 

 

Если вы новичок в тренажерном зале и ходите в одиночку, нет правила, согласно которому вы должны попасть туда и доминировать в первый же день.

Вам не обязательно быть самым крепким или сильным человеком в коллективе.

Ваша первая цель должна состоять в том, чтобы просто преодолеть барьер, чтобы вообще ходить, и привыкнуть к тренировкам в общественных местах.

Просто зайди и сделай легкое кардио или подними легкие веса. Прочувствуйте место.Начните осваиваться там.

(Надеюсь, это будет ваш второй дом на долгое время!)

Снимите с себя нагрузку, чтобы произвести впечатление на всех.


2. Составьте план

Скажите, если это звучит знакомо:

Иногда меня вдохновляло пойти в спортзал.

Я приходил туда и немного разминался на беговой дорожке. Затем я бродил по секции с весами, прыгал на разных тренажерах, просто возился, пока не начинал чувствовать усталость.

Потом остыл и ушел.

Как вы можете догадаться, я так и не увидел никакого прогресса в этом, и моя мотивация продолжать работать улетучилась бы в туалет.

Сделайте себе одолжение и найдите или придумайте настоящую ПРОГРАММУ тренировок, то есть что именно вы будете делать, когда войдете в спортзал?

(А как ты будешь есть дома?)

Какова твоя цель на этот день в спортзале? Определенное расстояние на беговой дорожке? Определенное время мили? Новый пиар в жиме лежа?

Наличие конкретного плана значительно облегчит дальнейшую работу.

Также очень важно иметь какие-то тренировки, которые вам действительно нравятся.

Некоторым людям нравится работать в поте лица с помощью кардио. Другие любят поднимать тяжести. Другие получают свои лучшие тренировки, играя в ракетбол или поднимая обручи.

Если вы боитесь ходить в спортзал, вам будет гораздо труднее ходить в одиночку.

( Эта полная программа тренировок и питания была удивительно проста в исполнении… всего три часовых тренировки в тренажерном зале в неделю… и помогла мне, наконец, стать стройной и подтянутой в 30 лет.)


3. Выберите правильный тренажерный зал

Это большой!

Не выбирайте ближайший спортзал к дому или работе, хотя удобство, безусловно, важно.

Крайне важно, чтобы ваш тренажерный зал соответствовал вам, вашему стилю и вашим целям.

Некоторые спортзалы лучше подходят для женщин. Некоторые обслуживают пауэрлифтеров.

Другие отлично подходят для занятий спортом. Третьи переполнены групповыми занятиями и тренировками.

Выясните, что вам нравится в спортзале, сходите на экскурсию и потратьте некоторое время на это решение.

Скорее всего, это сильно повлияет на то, как часто вы будете ходить в спортзал.

(Посмотрите мой сравнительный справочник по тренажерным залам, если вы пытаетесь выбрать между двумя основными сетями.)


4. Ходите в нужное время суток Если у вас есть соучастник в преступлении, может быть страшно идти ВООБЩЕ, не говоря уже о часах пик, когда место переполнено и кажется, что все оборудование используется.

Большие толпы в спортзале — это большой облом, главный убийца уверенности в себе, и вы можете просто развернуться и уйти.

Если у вас есть возможность заниматься спортом, подумайте о том, чтобы ходить на тренировку в нерабочее время: обычно в середине дня или поздно вечером.

(Большинство людей тренируются до или сразу после работы.)

Чем меньше людей, тем меньше вы будете чувствовать, что люди смотрят на вас.


5. Выглядеть хорошо, чтобы чувствовать себя хорошо

На самом деле для хорошей тренировки не так уж и много снаряжения нужно, за исключением приличной пары кроссовок или спортивной обуви.

Старые рваные шорты и майка очень эффективны в конце дня.

Но если вы побалуете себя чем-то более красивым, это определенно положительно повлияет на то, как вы себя видите, и повысит вашу уверенность, когда вы пойдете в спортзал в одиночестве.

Не бойтесь потратиться на хорошие спортивные штаны или топовую майку. Все, что заставляет вас чувствовать себя хорошо.

Это окупится в ваших тренировках!


6. Тренируйтесь дома или на улице

Если вы действительно хотите начать с большей конфиденциальности, вы всегда можете потренироваться дома (или пробежаться на улице), чтобы войти в ритм вещи, прежде чем бросить вызов коммерческому тренажерному залу.

7-минутные тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — это потрясающие упражнения, которые вы можете быстро выполнять дома и получить отличные результаты с точки зрения силы и выносливости.

(Посмотрите официальное приложение «7-минутная тренировка»)

Если вы больше увлекаетесь силовыми тренировками и тонусом дома, вы можете начать с этой популярной программы с собственным весом, собранной на Reddit.

Или просто выйдите на улицу и бегите, бегайте трусцой или бегите!

Существует множество способов обрести уверенность во время тренировок еще до того, как вы ступите в тренажерный зал.


7. Обратитесь за помощью

Те сотрудники, которых вы видите в спортзале? Им не платят за то, чтобы они сидели и время от времени возвращали вес!

Если вы не знаете, что делать, где что находится или как использовать оборудование, спросите у них. Они будут рады помочь (а если нет, вам нужен новый спортзал).

Это не делает вас неудачником или новичком, если вы немного сбиты с толку и дезориентированы в первые пару раз в спортзале в одиночестве.

Обращайтесь за помощью, когда она вам нужна, и вы освоитесь намного быстрее.


8. Наймите личного тренера

Если у вас есть деньги на личного сержанта-инструктора, трудно найти лучшую мотивацию, чем эта.

Кто-то, кто привлечет твою задницу к ответственности за то, что ты пропускаешь занятия в спортзале или пропускаешь тренировки.

Но еще лучше, они пойдут с вами в спортзал и покажут вам, что и как нужно делать, правильно, безопасно и с идеальной формой.

За это стоит немного денег выложить, хотя и совершенно не обязательно.


9. Соблюдайте спортивный этикет

Другими словами, ведите себя так, как будто вы принадлежите к нему.

Протирайте оборудование и скамейки после их использования. Верните вес обратно. Не нагружайте машины слишком долго.

Не будь придурком.

Нет ничего более постыдного, чем кто-то хлопает вас по плечу, чтобы позвать вас за какое-то нехорошее поведение в спортзале.

Так что, если вы пытаетесь устроиться поудобнее, лучше ведите себя прилично.


10.

Не стесняйтесь занять место

Повторяйте за мной: у вас такие же права, как и у всех остальных в спортзале.

Уровни членства в стороне, нет ни оборудования, ни веса, ни коврика, ничего, что вам не разрешено использовать, потому что вы новичок.

То, что вы поднимаете легкие веса на тренажере, и какой-то мускулистый чувак хочет использовать его, не означает, что он имеет право заставлять вас чувствовать себя поспешно.

У него не больше прав на эту машину только потому, что он ветеран тренажерного зала.

Это , особенно верно для посещения спортзала одной женщиной. Громоздкие чуваки умеют командовать секцией свободных весов, как если бы они были ее владельцами.

Но помните, это не так.


11. Заводите друзей

Итак, у вас нет приятеля в спортзале в обычной жизни, это круто. Может быть, вы можете встретить его в спортзале!

В моем спортзале есть парень, которого я иногда замечаю, и мы болтаем о поднятии тяжестей или о чем-то еще. Очень приятно иметь дружелюбное лицо в толпе.

И еще один парень любит поговорить со мной о Baltimore Orioles (после того, как однажды увидел меня в рубашке).

Давай, начни разговор с кем-нибудь, если ты искренний и дружелюбный, и это успокоит тебя.

Друзья в спортзале — это здорово, потому что они могут дать вам энергию и мотивацию без всех сложностей, связанных с попытками запланировать время в спортзале с вашими реальными друзьями.

( Важное примечание: Тренажерный зал — не лучшее место для знакомства с девушками, ребята.Мы все здесь, чтобы работать и добиваться цели. Просто будьте внимательны к своим действиям и постарайтесь не заставлять никого чувствовать себя некомфортно или небезопасно.)

Связанный: Вы можете взять свою собаку в спортзал?


12. Сделайте решительный шаг

Просто вперед. Просто сделай это!

Не думай, иди!

Садитесь в машину и езжайте в спортзал прямо сейчас. Сорви пластырь, мой друг.

Накачанный актер Терри Крюс, как известно, говорил о том, как важно просто прийти в спортзал и чувствовать себя там комфортно, даже если вы еще не готовы тренироваться на глазах у других людей.

Возьми кофе в холле, сядь и почитай книгу.

Или просто походите по беговой дорожке, посмотрите телевизор или послушайте музыку. Вам не нужно делать то, к чему вы не готовы, но важно сделать первый шаг.


13. Выработайте привычку

Чтобы выработать привычку, требуется время и последовательность. Поэтому самое главное, что вам нужно сделать, это заставить себя продолжать ходить в спортзал как можно раньше.

Первые несколько походов в спортзал в одиночку могут быть очень тяжелыми и неудобными.

(Это поможет, если вы будете следовать моему руководству о том, как сохранять мотивацию к тренировкам.)

Но более успешные занятия вы можете объединить (даже если вы ничего не делаете, кроме как пьете кофе или ходите на беговой дорожке, или просто слушаете под музыку через наушники), тем ближе вы будете чувствовать себя в спортзале как дома.

Если вы постоянно ходите в спортзал и чувствуете себя там хорошо, это ОГРОМНАЯ победа. Невозможно преувеличить, насколько это огромно. Большинство людей даже не заходят так далеко, прежде чем сдаются.

Но ты можешь быть другим, и кроме себя тебе никто не нужен.

Опять же, я определенно рекомендую проверить тренировки в тренажерном зале, которые вы получаете в Aaptiv (нажмите, чтобы получить бесплатную пробную версию). Они подскажут вам, что делать на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, чтобы вы чувствовали себя уверенно в тренажерном зале!

Он также включает тренировки дома и на свежем воздухе, а также полные программы, которые помогут вам достичь любых целей в фитнесе.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ.КАК НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКИ? / TRANING

План тренировок обязателен

Если вы хаотичны в своих тренировках или имеете чрезмерные амбиции и решили начать с продвинутой программы тренировок, предназначенной для бодибилдеров, вы не останетесь невредимым. Надежную и эффективную тренировку следует начинать с составления плана, который приведет вас к результатам и фигуре вашей мечты, всегда сохраняя мотивацию и удовлетворение.

Преследование цели будет длительным процессом, даже если вы не планируете подниматься на пьедестал.Что вам понадобится, так это терпение, настойчивость и последствия. Но результаты будут впечатляющими.

Тренировка всего тела (FBW) — идеальная тренировка для начинающих

Каждая тренировка для начинающих должна включать в себя упражнения для всего тела. FBW задействует все группы мышц за одно занятие. Сеансы повторяются три раза в неделю. С помощью такой методики вы заставите работать все свое тело и дадите своим мышцам правильные стимулы для роста. И вы избежите перетренированности, сохраняя при этом все свое тело в форме.

Соответствующие паузы между тренировками имеют первостепенное значение. Распространенная ошибка увеличения интенсивности тренировок быстро приводит к выгоранию и унынию.

Разогретые мышцы

Не забудьте разогреть мышцы перед тренировкой. Около 10 минут интенсивной аэробной тренировки на степпере, беговой дорожке или велотренажере или бега трусцой должно хватить для улучшения кровообращения. На втором этапе тренировки выполняйте махи ногами и руками, крутые наклоны и изгибы, чтобы подготовить суставы к тренировке.Разминка – неотъемлемый элемент тренировки. Каждое отдельное упражнение требует разогрева мышц, поэтому перед каждым из них следует делать хотя бы одну серию разминки, увеличивая количество повторений. Если вы откажетесь от разминки, вы рискуете получить травму.

Подходящая серия для каждой мышцы

Не забывайте тренировать все группы мышц во время тренировки. Лучше всего, если план тренировок будет содержать одно-два упражнения на каждую часть мышц. Каждое упражнение следует выполнять в 2–3 серии по 8–10 повторений в каждой серии.Увеличивайте вес по ходу тренировки, что в конечном итоге приводит к сопротивлению и трудностям (мышечный коллапс).

Если вы не чувствуете усталости после всех повторений, вам следует увеличить вес. Но если вы не можете сделать хотя бы 8 повторений, это означает, что ваш вес слишком велик. Очевидно, что вам нужно настроить параметры под свои возможности и физическую форму.

Не забудьте сделать паузу на ок. 3 минуты между отдельными упражнениями. Приведенные выше рекомендации относятся к первым 2-3 неделям тренировок, когда мышцы адаптируются к нагрузкам, а тело готовится к дальнейшей рутине.Важно, чтобы вы не перетренировали свое тело на этом этапе.

Техника решает!

Привычки быстро становятся второй натурой человека, и упражнения в спортзале не исключение. Технические ошибки мешают прогрессу, задерживают результаты и делают вас подверженными травмам. Выработав правильные привычки, вы сможете легко использовать правильную технику на более продвинутых этапах тренировки.

Повышение интенсивности тренировок может быть вредным

Начальная фаза – это фаза, когда ваше тело адаптируется к работе, а ваши мышцы формируются.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.