Содержание

Что нежелательно делать до и после тренировки — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Чтобы занятия в фитнес-клубе оказались более результативными, а покупка абонемента в тренажерный зал не казалась пустой тратой денег, одного лишь желания преобразить себя будет мало. Желание это, безусловно, похвальное, и без стимула и стремления каждый день становиться лучшей версией себя добиться чего-то сложно. Однако не менее важным фактором достижения фитнес-целей является то, насколько грамотно вы подойдете к тренировочному процессу. И дело тут не столько в технике упражнений, которую проконтролирует тренер, а в вашем отношении к самому себе — что вы позволяете себе делать до и после тренировки? «MyFitness» расскажет об основных моментах, которые желательно исключить, чтобы самочувствие было лучше, организм восстанавливался быстрей, а результаты не шли на спад.

Основные заблуждения в этом плане собраны из области «как быстро похудеть».

Бытует мнение, что если вы будете голодать до тренировки, а потом пойдете в зал, и хорошенко там поработаете, то похудеете быстрей. Логики в этом нет абсолютно никакой. Отсутствие в организме энергии во время занятия приведет к ощущению слабости, головокружению и в принципе низкой продуктивности такой тренировки. Организм будет подвержен пытке. И как он с ней справится — еще не известно.

К любому виду физической нагрузки нужно подходить ответственно. Вы должны понимать: зачем и для чего делаете то или иное упражнение, какой вам нужен результат, и что выбранные занятия не наносят вред здоровью. Если перед такой тренировкой вы откажетесь от разминки, то появляется вероятность получения травмы в ходе выполнения упражнения. Разминка должна быть всегда!

Абсолютно нежелательно посещение сауны или солярия перед тренировкой. Высокая температура сауны даст дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, плюс вместе с потом вы будете терять достаточно жидкости, с которой вымываются и необходимые минералы — их нехватка может привести к мышечным спазмам и нарушению работы сердца.

Что касается солярия, то после его посещения кожа нагревается и ей нужен покой, а не нагрузка, иначе в зале вам станет очень жарко, душно. Ощущение будет не из лучших — как-будто тренируетесь где-то на открытом солнце в летний зной. Все это неэффективно и очень опасно для здоровья.

Анна Ганчиц, тренер Клуба «MyFitness»:

На тренировку вы всегда должны приходить в полной боевой готовности, чтобы организм во время занятия не дал сбой и не подвел вас. Поэтому до тренировки обязательно нужно кушать, но при этом не переедать. Без еды энергии неоткуда будет взяться. При этом категорически запрещается употреблять алкоголь. Не стоит тренироваться физически уставшими, а также после бессонной ночи — это нарушает концентрацию внимания и возрастает риск перетренированности. После тренировки нежелательно сразу отдыхать, выделите 10-15 минут на то, чтобы восстановить дыхание и привести пульс в норму, например на кардиотренажере. Не стоит игнорировать растяжку, она поможет быстрее восстановиться.

Если до тренировки, часа за 2 до ее начала, в оптимальном варианте нужно поесть, то вот после тренировки, сразу после ее завершения, не стоит накидываться на еду. Минут на 30 смело забудьте о ней — организму нужно восстановиться после стресса во время занятия и он будет не готов полноценно усвоить ту пищу, которую вы ему дадите.

Никогда не отказывайтесь от питьевого режима. Ни до, ни после тренировки. Важно следить за водно-солевым балансом организма. Любые ограничения в употреблении воды или отказ от нее, негативно скажутся на работе почек и всего организма, появятся отеки.

Всегда помните про заминку, стретчинг. Растяжка может восстановить мышцы после занятий, снизит вероятность получения травм, способствует расслаблению. Нервная система сразу после тренировки все еще находится под нагрузкой. Поэтому из активного состояния нужно выходить постепенно, не сразу переключаясь на бытовые заботы, иначе можно психануть. Заминка же поможет избежать раздражительности. Кофе. Сразу после тренировки однозначно не рекомендуется, так как получится дополнительная нагрузка на сердце. А алкоголь и табак — лучше вообще исключить из своей жизни, так как они оказывают влияние на нарушение дыхания, негативное состояние нервной системы и опорно-двигательного аппарата.

Питание до и после тренировки

Питание до и после тренировки непосредственно влияет на улучшение показателей атлетов. Это неотъемлемая часть любого тренировочного процесса. В ходе тренировки происходят различные обменные процессы. В них участвует много различных как макро, так и микро элементов. Рассмотрим питание до и после тренировки.

Питание до тренировки

Правильное питание помогает организму лучше работать и быстрее восстанавливаться после каждой тренировки. Оптимальное потребление питательных веществ поможет получить максимальную производительность.

Белки, углеводы и жиры

Углеводы являются основным поставщиком глюкозы, которая в переработанном виде хранится в виде гликогена. Он находится в мышцах и печени. Гликоген – это основной источник энергии в мышцах. Поэтому употребление углеводов перед тренировкой добавит больше сил и энергии.

Употребление белков перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка. Также улучшается восстановление мышц и увеличение  мышечной массы в целом.

Жиры используется как источник энергии во время длительных и умеренно-интенсивных упражнениях.

Время приема пищи перед тренировкой.

Чтобы получить максимальный результат от тренировки, рекомендуется есть за 2 – 3 часа до тренировки. Если нет возможности поесть за это время, то можно поесть и раньше. Но следует учитывать, что пища должна быть  проще и в основном состоять из углеводов с небольшим количеством белка.

Питание после тренировки

Потребление после тренировки так же важно, как и до. Во время тренировки расходуются запасы гликогена, мышечные волокна получают повреждения. И после полученной нагрузки организм нуждается в восстановлении. И чем лучше будет питание, тем быстрее восстановится организм.

Белки, углеводы и жиры

Достаточное количество белка даст необходимые аминокислоты, которые пойдут на восстановление мышечных волокон.

Чтобы восстановить запасы гликогена, организму нужны углеводы. И чем активнее тренировки, тем больше углеводов нужно употреблять после. Желательно употреблять углеводы вместе с белками.

Небольшое количество жира не влияет на пищеварение и синтез белка. Поэтому его смело можно употреблять.

Время приема пищи после тренировки

Рекомендуется употреблять пищу в течение 45 минут после завершения тренировки.  В это время организм лучше всего усваивает питательные вещества. Если отложить еду на большее время, то синтез гликогена будет немного снижен.

Для получения максимальной отдачи от тренировочного процесса, необходимо правильно питаться. Питание до и после тренировки даст максимальный результат на занятиях. Каждый фитнес тренер может помочь составить план питания и план тренировок.

«Как питаться до и после тренировки?»

1. Слишком легкий или плотный завтрак могут привести к слабости и снижению работоспособности

Отдавайте предпочтение легкому, полезному завтраку:

  • Каша на воде или молоке с ягодами, или с кусочком сыра
  • 1-2 варенных яйца с овощами
  • Творог с йогуртом и добавлением фрукта (любого, но одного: яблоко/груша/банан/ и т.д.)
  • Бутерброд с птицей или мясом и любым овощем.

Эти завтраки не дают резкого скачка сахара и не перенапрягают поджелудочную железу.

А вот Fast-Food, мучное, кофе, сладкие мюсли/хлопья и свежевыжатые соки перед тренировкой ─ не лучшие наши друзья. Данные продукты вызовут сильные скачки сахара, раздражение слизистой оболочки желудка и изжогу, да к тому же, еще и вызовут сильный аппетит.

2. Ешьте перед тренировкой за 1-2 часа, чтобы у вас не появилось чувство  тошноты от нагрузок в зале и, чтобы организм не успел сильно проголодаться

3. Если перед вами стоит цель снизить вес, то сразу после тренировки можете, конечно, ничего не есть. Однако, стоит помнить о том, что питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. Так что можете спокойно и пообедать, и даже поужинать, если занятие было вечернее.

Если вы не поели за два часа до занятий и два часа после (ну и само собой во время тренировки), то это огромный стресс для вашего организма. Польза от еды после тренировки перевешивает абсолютно любые выгоды от дополнительного расхода калорий.

4. Информация о том, что нужно обязательно съесть яблоко после тренировки – миф

После тренировки, съев яблоко, вы захотите есть еще сильнее. Лучше спокойно приехать домой/добраться до кафе и поесть полноценно, чтобы пища помогла восстановительным процессам в организме. Главное, опять же, соблюдение общей калорийности дня.

5. Пей вода, ешь вода!

Что бы там ни говорили, но пить во время тренировки нужно.

Ваш организм теряет жидкость во время физических нагрузок – вы потеете! Вместе с жидкостью вы теряете минералы. Поэтому во время интенсивных тренировок есть желание пить, а ещё лучше пить воду с минералами. Обязательно перед тренировкой выпивать 250-500 мл воды, во время ─ минимум 250 мл, а после ─ 250-700 мл.

Но насиловать свой организм не надо, если не лезет 700 мл, то не стоит вливать в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения, организм сам подсказывает, что ему подходит и как ему комфортнее. 

Журнал ACSM Health & Fitness

ВВЕДЕНИЕ

Составление плана питания, соответствующего вашему плану тренировок, похоже на выбор обуви в соответствии с вашими занятиями. Вы не наденете зимние сапоги на теннисный корт так же, как не будете есть праздничную еду перед долгим плаванием. Если вы продумаете свой план питания, ваши тренировки станут еще более эффективными. Некоторые моменты, которые следует учитывать:

  • Какова продолжительность вашей тренировки?
  • Какова интенсивность тренировки?
  • Когда вы в последний раз ели?

Углеводы, хранящиеся в печени и мышцах в виде гликогена, являются важным топливом, которое ваше тело использует для питания мышц и мозга во время упражнений, особенно при более интенсивных нагрузках. Наш другой большой источник энергии, жирные кислоты, также в некоторой степени зависит от фонового уровня углеводов для его полной энергии распада для упражнений. Ваше тело может хранить около 2000 калорий гликогена, что эквивалентно примерно 90-120 минутам энергичных упражнений. Этого топлива достаточно для тренировки средней интенсивности или короткой продолжительности. Более длительные тренировки опустошат этот резервуар для хранения, и вы начнете уставать. Сколько вы едите перед тренировкой, зависит от типа и продолжительности упражнений, которые вы выполняете.30-минутный бег требует гораздо меньше энергии, чем 2-часовой.

Перед тренировкой: У многих людей упражнения на пустой желудок могут вызвать тошноту, усталость и общее недомогание, поэтому подумайте о том, чтобы поесть, прежде чем накачиваться. Лучше всего принимать пищу за 1-3 часа до активности. Стремитесь к здоровым, легко усваиваемым углеводам, таким как цельнозерновые продукты, нежирный или обезжиренный йогурт, фрукты и овощи. Включите небольшое количество белка (слишком много замедлит пищеварение) и избегайте жиров — они заставят вас чувствовать себя вялыми.Обязательно увлажняйте. Если вам нужно быстро перекусить за 5–10 минут до тренировки, попробуйте фрукт (яблоко или банан).

Во время тренировки: если вы участвуете в длительных и интенсивных тренировках продолжительностью 90 минут и более, вам может понадобиться источник топлива во время тренировки. Это то, с чем вы должны поэкспериментировать, чтобы получить правильную пищу. Например, если вы участвуете в забеге, лучше принести свою еду, а не полагаться на то, что вам дают, особенно если это не то, что вы раньше пробовали.Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует спортсменам, занимающимся выносливостью, потреблять от 30 до 60 г углеводов, от 120 до 240 калорий в час и от 6 до 12 унций жидкости в час. Пить более 800 мл/час не рекомендуется, так как это может увеличить риск развития дилюционной гипонатриемии.

После тренировки: короткая тренировка не требует большого перекуса, но для более интенсивных занятий потребуется немного еды. Хорошо выработать привычку заправляться после тренировки небольшим перекусом, включающим углеводы и белок.Попробуйте йогурт с ягодами или нежирный молочный коктейль. Старайтесь есть в течение 15 минут после завершения интенсивной тренировки. Спортсменам, занимающимся выносливостью, занимающимся активными видами деятельности продолжительностью более 90 минут, ACSM рекомендует заправляться в течение 30 минут после тренировки: от 0,5 до 0,7 г углеводов на фунт массы тела, а соотношение углеводов и белков должно быть 2:1. — к тренировкам средней интенсивности и 3:1 к длительным тренировкам высокой интенсивности. ACSM также рекомендует выпивать от 16 до 24 унций жидкости на каждый потерянный фунт массы тела.Важно понимать, что эта рекомендация предназначена для тренировок продолжительностью более 90 минут, характерных для спортсменов, занимающихся выносливостью.

Простые правила, которые нужно запомнить:

  • — Практика ведет к совершенству: попробуйте несколько вариантов еды, пока не почувствуете себя хорошо. После нескольких попыток вы определите один или два варианта предварительной тренировки.
  • — Пробовать новые продукты перед тренировкой, как правило, не рекомендуется. Пробуйте новые продукты в то время, когда вы не собираетесь вести активный образ жизни, на случай, если они не согласятся с вами.
  • — Вы должны пить воду до, во время и после тренировки.

Лучше тренироваться до или после тренировки?

Многие спортсмены и тренеры задаются вопросом, дает ли силовая тренировка лучшие результаты, если ее выполнять до или после тренировки. Во многих видах спорта практика — это сердечно-сосудистая часть тренировки, и сочетание кардио с силовыми тренировками в одной тренировке может быть чрезвычайно тяжелым для организма. Важно отметить, что на сегодняшний день существует мало научных исследований, отдающих предпочтение одному методу перед другим, но читайте больше, чтобы узнать об обеих теориях в контексте.

Перед практикой

Если основной целью спортсмена является наращивание силы, можно утверждать, что он должен завершить силовую тренировку до вашей тренировки. Во время упражнений тело высвобождает накопленную энергию, называемую гликогеном, для обеспечения топливом работающих мышечных волокон. Какая бы форма упражнений ни выполнялась первой, запасы гликогена истощаются, поскольку организм сразу же использует предпочитаемую форму энергии, оставляя вторую часть тренировки с меньшим количеством доступной чистой энергии для сжигания.Для спортсменов важно дозаправляться между этими частями тренировки частью батончика или энергетического напитка, чтобы избежать низкого уровня энергии. Чтобы сосредоточиться на наращивании силы, сначала выполняйте силовые тренировки, когда ваши мышцы наиболее способны поднимать тяжести.

 

После практики

Однако тренировки сердечно-сосудистой системы могут повысить кислотность крови. Когда спортсмены тренируются, организм вырабатывает молочную кислоту, которая помогает восполнить запасы энергии и топлива, чтобы спортсмены могли продолжать тренироваться.Однако избыток ионов водорода накапливается, даже когда организм пытается их буферизовать, что приводит к более кислой среде. Это приводит к мышечной усталости. Кардио перед силовыми может снизить вашу способность максимально сокращать мышцы.

 

Лучшее время

Предотвращение травм важно учитывать при принятии решения о силовых тренировках. У спортсменов может быть лучшая техника силовых упражнений, когда их мышцы наиболее свежие. Есть ряд стабилизирующих мышц, которые помогают при любом конкретном движении.Если спортсмены сначала выполняют кардио, эти мышцы могут устать, а это означает, что организм не может эффективно задействовать их для поддержки каждого силового упражнения, и вы можете подвергнуть себя риску получения травмы из-за неправильной формы.

 

 

Резюме

Принимая во внимание эти соображения, силовые тренировки перед тренировкой могут помочь спортсменам развить необходимую им силу безопасным и эффективным способом. Независимо от того, как организованы тренировки, спортсмены должны взвесить свои варианты и оценить, какие из них лучше всего подходят для их ситуации. Еще один важный фактор, который следует учитывать спортсменам, — это то, как они планируют пополнять свое тело после тренировки, чтобы их тренировки не остались незамеченными. Чтобы узнать больше о способах достижения спортивных результатов, прочитайте эту статью, в которой обсуждаются три различных вида протеиновых напитков и их преимущества, а о восстановлении после тренировки прочитайте эту статью о том, как ледяные ванны могут ускорить восстановление.

 

 

Что есть до, во время и после забега на выносливость

Летние месяцы в Висконсине — прекрасное время, чтобы выйти на улицу и потренироваться, пока солнечно и тепло.Набирают популярность не только люди, занимающиеся тренировками на свежем воздухе, но и люди, принимающие участие или участвующие в соревнованиях на выносливость. Независимо от того, в какой тренировке на выносливость вы участвуете, правильное питание и заправка необходимы для оптимальных результатов, здоровья и удовольствия от соревнований.

Термин «выносливость» может означать разные вещи для разных людей. Для некоторых это может относиться к марафонам, триатлонам или Ironman, но для других это также включает в себя 5k, благотворительные велопробеги и более короткие триатлоны. Тем не менее, правильное питание — это один из способов убедиться, что какое бы мероприятие вы ни проводили, независимо от дистанции, вы выступали на оптимальном уровне и ваше тело получало необходимое ему питание.Двумя самыми большими различиями в подпитке и восстановлении после событий будут время и количество еды.

Еда перед соревнованиями на выносливость

Обычно соревнования на выносливость проходят утром, поэтому завтрак чрезвычайно важен для подготовки к новому дню. Вы хотите потреблять много углеводов (больше для более длительных соревнований), полезные жиры и немного постного белка. Углеводы и жиры обеспечат вас достаточным количеством энергии, чтобы вы смогли закончить тренировку без необходимости посещать все медпункты. Небольшое количество белка важно, потому что оно может помочь предотвратить разрушение мышц и уменьшить болезненность после мероприятия. Ключ к жирам и белкам — найти то, что ваш желудок может хорошо переносить. Так что тяжелые, жирные жиры/белки — не лучший вариант.

Для более коротких соревнований достаточно съесть то, что считается нормальным завтраком. Старайтесь избегать чрезмерно обработанных, сладких злаков. Отличные варианты тут могут быть:

  • Тост с арахисовым маслом (или любым ореховым маслом) и небольшим количеством желе с яйцом, сваренным вкрутую, или йогуртом
  • Буррито с яичницей-болтуньей с овощами и фруктами
  • Творог и фрукты с тостом

Если вам нужно встать и позавтракать задолго до начала мероприятия, вы можете подумать о том, чтобы взять с собой пакет с гелем или что-то небольшое, чтобы помочь вам связать себя.В противном случае здоровый завтрак должен помочь вам пройти через это. Более длинные соревнования, скажем, те, что длятся дольше 60-90 минут, потребуют немного больше топлива в течение дня. Уловка для этих более длинных событий на самом деле происходит задолго до дня соревнований. В более длительные тренировочные дни экспериментируйте с разными продуктами и количествами на завтрак. Для более продолжительных мероприятий важно, чтобы вы выбирали продукты, которые не вызывают никакого пищеварительного дискомфорта, но остаются с вами достаточно долго, чтобы давать устойчивую и постоянную энергию.Медленно усваиваемые углеводы работают лучше всего, например:

  • Овсяные хлопья или овсяные хлопья старого образца
  • Киноа
  • Полезные домашние блинчики

Еда во время соревнований на выносливость

Для более длительных событий также может быть важна заправка во время события. Выбирая, что съесть во время более длительного мероприятия, нужно учитывать несколько моментов. Первая проблема – переносимость еды. Такие продукты, как бутерброды с арахисовым маслом, не очень хорошо переносятся.Второй вопрос заключается в простоте употребления продукта. Опять же, бутерброд с арахисовым маслом довольно грязный, и его сложно есть во время мероприятия. Вот тут-то и пригодятся пакеты с гелем. Просто разорвите их и наслаждайтесь. Вы можете спрятать парочку либо в карманы, либо даже носить в руках. Только, пожалуйста, не забудьте выбросить контейнер, а не просто выбросить его на обочину.

Питание для восстановления после выносливости

После мероприятия вы должны есть углеводы, чтобы восполнить истощенные запасы гликогена, и постный белок, чтобы ускорить восстановление и уменьшить болезненность.В это время также важно обильное питье. Некоторые варианты могут включать фруктовый сок, йогурт и шоколадное молоко. В следующий прием пищи после тренировки на выносливость вы должны сделать упор на такие продукты, как картофель, макароны, хлеб и овощи.

Если вы готовитесь к следующему соревнованию на выносливость, но не знаете, как подпитывать свое тело, запишитесь на бесплатную консультацию по фитнесу с любым из наших знающих тренеров по питанию!

Записаться на консультацию по питанию

Написано Джейсоном Лиглом, сертифицированным персональным тренером и директором программы AMP в Elite Sports Club — Mequon.

Джейсон снова присоединился к Elite Sports Club-Mequon в 2008 году. Он получил степень бакалавра в области фитнес-менеджмента в UW-Parkside. Джейсон — сертифицированный персональный тренер ACE. Он также сертифицирован Titleist Performance Institute как инструктор по фитнесу для гольфа уровня 1, специалист по функциональным движениям уровня 1, системам функциональных движений уровня 1, легкой атлетике с гирями уровня 1 и тренер по питанию уровня 1 Precision Nutrition. Джейсон имеет опыт подготовки спортсменов практически из всех видов спорта. Он верит, что при наличии прочного фундамента и тяжелой работы любой спортсмен может стать лучше!

СохранитьСохранить

Упражнение и Тип 1 | АДА

Независимо от типа диабета, регулярная физическая активность важна для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.При диабете 1 типа очень важно сбалансировать дозы инсулина с пищей, которую вы едите, и с вашей деятельностью, даже когда вы работаете по дому или во дворе.

Заблаговременное планирование и знание того, как ваш уровень сахара в крови и тело реагируют на физические упражнения, могут помочь вам не допустить слишком низкого или слишком высокого уровня сахара в крови.

Предотвращение понижений

Реакция уровня сахара в крови на физическую нагрузку зависит от:

  • ваш уровень сахара в крови перед началом
  • интенсивность деятельности
  • продолжительность вашей активности
  • изменения, которые вы внесли в дозы инсулина

Иногда у людей наблюдается падение уровня сахара в крови во время или после тренировки, поэтому очень важно проверять уровень сахара в крови, планировать заранее и быть готовым к лечению гипогликемии (низкий уровень сахара в крови).

Чтобы узнать, как различные виды активности влияют на вас, вам следует проверять уровень сахара в крови до, во время и после тренировки. Внедрите систему проб и ошибок. Например, повышенная активность может означать, что вам нужно снизить дозу инсулина или съесть немного дополнительных углеводов перед тренировкой, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в безопасном диапазоне. Некоторые действия могут привести к быстрому падению уровня сахара в крови, а другие — нет.

Если уровень сахара в крови снижается перед тренировкой, перекусите перед тренировкой.Всегда носите с собой углеводную пищу или напитки (например, сок или таблетки с глюкозой), которые быстро повысят уровень сахара в крови. Может потребоваться некоторое время, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас.

Если уровень сахара в крови ниже 100 мг/дл перед началом занятий, попробуйте перекусить небольшим количеством углеводов (около 15 граммов), чтобы повысить уровень сахара в крови и снизить риск гипогликемии. Это особенно важно, если вы недавно принимали инсулин и если вы будете тренироваться дольше 30 минут.

Если вы используете инсулиновую помпу, вы можете избежать дополнительного перекуса, снизив базальную дозу инсулина во время тренировки. И если у вас повторяются проблемы со снижением уровня сахара в крови во время или после тренировки, проконсультируйтесь с врачом.

Когда у вас высокий уровень сахара в крови…

Уровень сахара в крови также может повышаться во время или после тренировки, особенно когда вы выполняете высокоинтенсивные упражнения, повышающие уровень гормона стресса (то есть гормона, повышающего уровень глюкозы).

  • Если перед началом тренировки у вас высокий уровень сахара в крови, проверьте кровь или мочу на наличие кетонов. Если у вас положительный результат на кетоны, избегайте активной деятельности.
  • Если у вас нет кетонов в крови или моче, и вы чувствуете себя хорошо, можно заниматься спортом.

Сидеть меньше

Упражнения важны для общей физической формы, но не менее важны и ограничения времени сидения. Дети и взрослые в наши дни, как правило, проводят много времени перед различными экранами — телевизором, компьютерами, видеоиграми, планшетами, смартфонами и т. д.Слишком много времени перед экраном связано с более высоким уровнем сахара в крови, в то время как физическая активность связана с более низким уровнем A1C и более здоровым сердцем. Стандарты медицинской помощи при диабете ADA рекомендуют прерывать время сидения ходьбой, разгибанием ног или растяжкой рук над головой каждые 30 минут.

Дети: спонтанная активность и уровень сахара в крови

Самое сложное в упражнениях у детей allagesis заключается в том, что они часто бывают незапланированными и спонтанными. Ваш ребенок придет сегодня домой из школы и будет делать уроки в течение часа или захочет покататься на велосипеде с друзьями в течение часа? Иногда вы не знаете, будет ли ваш ребенок бегать в течение 15 минут или бегать в течение часа, и ему понадобятся дополнительные углеводы, чтобы предотвратить гипотонию.

Будьте готовы давать 5–15 граммов углеводов, в зависимости от возраста и размера ребенка, каждые 30 минут продолжительной активности и часто контролируйте уровень сахара.

Младенцы и дети

Независимо от возраста, вы можете помочь детям оставаться активными. Например, поощрение детей в активной игре к исследованию движения и их окружения способствует физическому и умственному развитию. Для малышей 30 или более минут физической активности в день и не более 60 минут сидения за один раз помогут улучшить двигательные навыки и развитие мышц.

Для дошкольников: не менее 60 минут активности в день
  • Дайте ребенку 5–15 граммов углеводов на каждые 30 минут активности, в зависимости от начального уровня сахара в крови и интенсивности упражнений.
  • Проверяйте уровень сахара в крови перед тренировкой у активных детей, так как маленький ребенок может быть не в состоянии выразить словами симптомы гипогликемии.
  • Начало физических упражнений при уровне сахара в крови в диапазоне 150–200 мг/дл может помочь снизить риск гипогликемии у малышей.
  • Внимание к уровню сахара в крови вашего ребенка до и после тренировки поможет

Маленькие дети и подростки

Дети и подростки должны ежедневно заниматься физической активностью не менее 60 минут.

  • Включите аэробные упражнения, такие как бег, плавание, езда на велосипеде.
  • Анаэробные упражнения состоят из короткой нагрузки и высокоинтенсивных движений, таких как прыжки и бег на короткие дистанции.
  • Включите силовые тренировки, такие как йога, поднятие тяжестей и другие занятия.
Роль вашей медицинской бригады

Ваша медицинская команда может помочь вам найти баланс между активностью, едой и инсулином. При самостоятельном тестировании, чтобы узнать о своей реакции на различные действия, записывайте свою активность и свои цифры. Ваша медицинская бригада может использовать эти данные, чтобы предложить корректировки и уточнить ваш план. Если у вас хронические понижения или повышения, вам может потребоваться изменить дозу инсулина или внести изменения в план питания.

Еда перед бегом — что есть до, во время и после бега

Бегуны всех возрастов и способностей часто спрашивают меня, что им следует есть перед бегом, во время и после соревнований:

  • Когда нужно есть перед забегом на 10 км: за 2, 3 или 4 часа?
  • Сколько гелей я должен принять во время полумарафона?
  • Что лучше есть для восстановления после марафона?

Те же самые бегуны, которые беспокоятся о подпитке в день соревнований, часто пренебрегают своим ежедневным тренировочным рационом. Следовательно, реальный вопрос должен звучать так: «Что я должен есть до, во время и после бега или тренировки?» В конце концов, вы можете соревноваться с максимальной отдачей только в том случае, если вы можете тренироваться как можно лучше.

Цель этой статьи — напомнить вам о необходимости тренировать желудочно-кишечный тракт, а также сердце, легкие и мышцы. Чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки, вам нужно практиковать заправку, а также свои беговые навыки. Затем, наступает день соревнований, вы точно знаете, что, когда и сколько есть, чтобы вы могли соревноваться с оптимальным запасом энергии и не опасаясь кашля или кишечного расстройства.Вот несколько советов по спортивному питанию о питании до, во время и после бега, которые помогут вам бежать быстрее, сильнее и дольше.

Когда и что следует есть перед бегом или физическими упражнениями?

Каждый бегун по-разному переносит прием пищи перед тренировкой. Я часто разговариваю с бегунами, которые сообщают, что не едят перед бегом, потому что боятся, что пища может вызвать проблемы с кишечником. Затем они напрасно страдают от серьезных энергетических проблем во время тренировок и мероприятий.Вот почему им нужно практиковать не только то, что они едят, но также когда и сколько есть перед бегом. С первого дня я рекомендую вам начать тренировать свой кишечный тракт, грызя крендель, крекер или другое топливо, которое повысит выносливость, выносливость и удовольствие от упражнений.

Вам не нужно ждать, пока ваш перекус перед пробежкой переварится. Вы можете перекусить всего за пять минут до тренировки, и еда будет использована с пользой — если вы тренируетесь в темпе, который вы можете поддерживать более получаса.То есть, возможно, вам не захочется много есть за пять минут до тяжелой тренировки, но вы, вероятно, сможете насладиться бананом, прежде чем наденете кроссовки. Исследования показывают, что вы можете съесть энергетический батончик за 15 или 60 минут до умеренной тренировки и получить такой же заряд энергии. (1)

В целом, большинство бегунов предпочитают подождать от двух до четырех часов после полноценного приема пищи, прежде чем отправиться в спортзал или подготовиться к тяжелой пробежке. У еды будет достаточно времени, чтобы перевариться и опорожниться из желудка, особенно если вы не набиваете себя продуктами с высоким содержанием жира (чизбургеры и картофель фри), которые перевариваются дольше, чем углеводная пища типа макарон.Эмпирическое правило состоит в том, чтобы потреблять (2):

Время перед тренировкой Грамм углеводов/фунт Калорий/150 фунтов бегуна
5-60 минут 0,5 г/фунт 300 калорий
2 часа 1,0 600
4 часа 2,0 1 200

Для бегуна весом 150 фунтов 300 предтренировочных калорий составляют:
• Два пакета овсяных хлопьев или Dunkin Donuts (4 унции.) рогалик за час до утренней пробежки
• 4 ньютона с рисом и банан в 16:30, если вы планируете пойти в спортзал после работы в 17:30.

Лучшие продукты для завтрака перед бегом

Если вы встретитесь со своими приятелями-триатлонистами во время велопробега на 50 миль в 10:00, вам потребуется 600 калорий к 8:00. Это миска мюсли с бананом и молоком, или несколько блинов. Это больше, чем многие триатлеты едят!

Когда и что следует есть во время длительной пробежки или тренировки?

Если вы планируете бегать или тренироваться дольше 90 минут, вам следует планировать потребление не только перекуса перед бегом (для подпитки в течение первых 60–90 минут тренировки), но и дополнительных углеводов для поддержания нормального уровня сахара в крови.Ваш мозг полагается на сахар (глюкозу) в крови в качестве топлива. Если у вас упадет уровень сахара в крови, вы сорветесь — потеряете концентрацию, отстанете от энергии, будете тосковать по окончанию тренировки, не сможете получить максимальную отдачу от своих усилий. Многие тренеры узнали, что поощрение спортивных напитков окупается с точки зрения более счастливых спортсменов и повышения способности тренироваться усерднее в конце двухчасовой командной тренировки.

В то время как спортсмены, занимающиеся беговыми видами спорта, которые нагружают желудок, могут предпочитать пить в основном жидкие углеводы (например, спортивные напитки), велосипедисты и лыжники могут предпочесть батончик мюсли, сухофрукты или кусок рогалика с водой.Цель:

• 30–60 г углеводов (120–240 калорий) в час тренировки, которая длится 2–3 часа
(Примечание: перекус перед тренировкой обеспечит заряд энергии в течение первого часа.)
• 60–90 г углеводов (240–360 калорий). )/час расширенных упражнений
(Примеры: трейловый бег в течение всего дня, триатлон Ironman, ультрамарафон)

Питание: подпитка бегунов на длинные дистанции https://t.co/q91m6rfJgk

— Track & Field Toolbx (@trackfieldtools) 11 апреля 2021 г.

Некоторые спортсмены предпочитают удобство искусственного спортивного питания (т.e, спортивные бобы, Clif Chomps, PowerGels). Другие экономят деньги, выбирая «настоящую» еду (изюм, желейные леденцы, крекеры с животными), которые стоят дешевле и часто вкуснее. Оба одинаково эффективны.

Когда и что следует есть после длительной пробежки или тренировки?

Быстрая дозаправка наиболее важна для людей, которые выполняют повторяющиеся интенсивные, истощающие упражнения. Вы хотите быстро дозаправиться, если вы, скажем, триатлет, который выполняет двойные тренировки и будет тренироваться в течение следующих шести часов.

Ваши мышцы наиболее восприимчивы к дозаправке в течение часа после тяжелой тренировки, поэтому, чем раньше вы дозаправитесь, тем быстрее вы снова будете готовы к катанию.

Если у вас есть целый день, чтобы восстановиться перед следующей тренировкой, или если вы занимаетесь фитнесом, сделали легкую пробежку и у вас меньше потребностей в восстановлении, вам не нужно зацикливаться на дозаправке сразу после тренировки. Тем не менее, я призываю всех бегунов выработать привычку дозаправляться вскоре после тренировки. Вы не только почувствуете себя лучше и у вас будет больше энергии, но и уменьшите аппетит. Если вы пытаетесь похудеть, прием пищи после тренировки может отогнать печенье-монстра…

Чтобы не переусердствовать с калориями для восстановления, запланируйте свою тренировку на прием пищи. Например, наслаждайтесь завтраком вскоре после утренней пробежки, а не ждите обеда в офисе. Планируйте ужинать сразу после 17:00. тренировка. Помните, когда вы думаете о еде перед бегом:

Вы не закончили тренировку, пока не заправились!

 

Виртуальная помощь от спортивных врачей и специалистов

SportsMD предлагает виртуальную помощь и услуги второго мнения.Это позволяет быстро и удобно поговорить со спортивным врачом или специалистом и получить эффективную альтернативу приему неотложной помощи, неотложной помощи или ожиданию приема у врача. Вы можете получить виртуальную помощь из дома или из любого места по телефону или в видеочате.

Узнайте больше здесь.

 

 

 

СпортМД

SportsMD создает самую надежную в отрасли библиотеку материалов по спортивной медицине, написанную ведущими врачами и специалистами в области спортивной медицины.Медицинская команда SportMD тесно сотрудничает с командой, состоящей из более чем 20 общенациональных спортивных врачей и экспертов в области здравоохранения в широком спектре специальностей, чтобы обеспечить актуальность и точность контента SportsMD и помочь вам работать лучше и вести более здоровый образ жизни.

4 здоровых способа избавиться от ненасытного голода после тренировки

Если вы когда-нибудь уходили с тренировки, чувствуя себя абсолютно голодным, только чтобы вдохнуть любую пищу, полезную или нет, вы не одиноки. Этот посттренировочный голод и последующее переедание очень распространены. С одной стороны, здорово, что наши тела усердно работают и ищут топливо. С другой стороны, регулярное переусердствование может привести к проблемам, поэтому мы определенно хотим взять его под контроль.

Хотите начать тренироваться, но не знаете, с чего начать? Проверьте Ааптив.

Первый шаг — понять, почему это происходит. По словам аккредитованного практикующего диетолога Казуарины Форсайт, сильный голод — это естественная реакция нашего организма на повышенную активность.«Когда мы тренируемся, наши тела сжигают топливо. В результате наш аппетит увеличивается, так как наше тело обеспечивает замену источников топлива», — говорит она.

Мэтти Нгуен, эксперт по силовой и физической подготовке клуба The Heights Barbell Club, соглашается. «После тренировки многие люди испытывают чувство голода из-за нашей симпатической нервной системы. Мы остываем, а затем нам нужно метаболизировать пищу, чтобы получить энергию», — говорит он. «Это связано с тем, что во время интенсивных упражнений наш метаболизм значительно ускоряется по сравнению с отдыхом и остается таким даже после того, как мы остынем.”

Чтобы помочь предотвратить этот тип голода, попробуйте сосредоточиться на этих полезных продуктах. Они оставят вас довольными, не саботируя всю вашу тяжелую работу.

Слушайте свое тело и ешьте.

Это может показаться нелогичным, но выслушайте нас. Когда ваш аппетит говорит вам, что ему нужна еда, прислушайтесь. Если вы действительно едите, когда вы голодны, вы предотвращаете возможность переедания в будущем. Как объясняет Форсайт, «когда мы позволяем себе слишком проголодаться, мы начинаем голодать, едим очень быстро и, следовательно, переедаем.Съесть что-нибудь небольшое сразу после тренировки — хороший способ предотвратить это».

На самом деле, она рекомендует немного перекусить перед тренировкой, чтобы предотвратить переедание после тренировки. Таким образом, вы «пополните свою энергию, чтобы пройти тренировку», не чувствуя голода после нее.

Сосредоточьтесь на питательных продуктах.

С учетом сказанного, это не повод съесть весь торт за один присест. То, что вы едите, является определяющим фактором, когда речь идет об улучшении общего состояния здоровья или его саботаже.Вам нужно сосредоточиться на питательных продуктах, которые утоляют голод здоровым способом.

Если вы хотите перекусить перед тренировкой, Нгуен рекомендует продукты, которые «богаты углеводами и/или жирами. Бутерброд с арахисовым маслом, фрукты, батончики с мюсли или овощи, такие как картофель, очень легко усваиваются, но при этом богаты макро- и микроэлементами».

Что касается закусок после тренировки, Forsyth рекомендует вам «нацеливаться на продукты с минимальной обработкой, богатые клетчаткой — фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые и продукты, содержащие некоторое количество белка, например.г., греческий йогурт, яйца, ореховое масло или хумус.

Сосредоточьтесь на времени.

Отличный лайфхак, который рекомендует Форсайт, — это «планировать свои тренировки с учетом ранее принятых приемов пищи». Попробуйте выполнять тренировку перед завтраком, обедом или ужином. Таким образом, вы можете пойти домой и съесть эти блюда, когда вы голодны, не потребляя лишних калорий.

Планирование приема пищи после тренировки важно, но не менее важно планирование тренировки. У Aaptiv есть тренировки всего за 10 минут и инструменты планирования, которые помогут вам спланировать тренировку в свой день.

Измените свой подход к еде.

Ваш менталитет также играет огромную роль в этом. Люди любят вознаграждать себя едой после тренировки. Однако, если вы испытали ненасытный голод после тренировки, вы знаете, что это может быть опасным менталитетом и часто приводит к перееданию.

Исследования показали, что эта система поощрения едой, которая, по-видимому, встроена в наш мозг, на самом деле может подорвать эффект от физических упражнений. Вот почему вы можете быть склонны к перееданию после тренировки.

В одном конкретном случае сообщалось, что группа испытуемых выразила неявное желание жирной сладкой пищи после тренировки. Они предавались перееданию после тренировки, чтобы компенсировать расход энергии.

Вот почему жизненно важно изменить отношение между едой и физическими упражнениями. Вместо того, чтобы рассматривать еду как награду, а физические упражнения — как компенсацию за то, что вы съели, Форсайт рекомендует заниматься спортом для «удовольствия и снятия стресса». Относитесь к еде как к способу напитать свое тело здоровым способом, а не как к стимулу для занятий спортом.

Вы будете удивлены тем, как это изменение в менталитете может положительно повлиять на последствия ненасытного голода после тренировки.

Ключевые моменты, о которых следует помнить

Если вы часто испытываете ненасытный голод после тренировки, попробуйте эти полезные средства. Не забывайте прислушиваться к своему телу и сосредоточьтесь на питательных продуктах, чтобы вы могли утолить голод, не чувствуя, что вы только что перечеркнули всю свою тяжелую работу.

Беспроигрышная ситуация.

Правильное питание играет ключевую роль сразу после изнурительной тренировки, такой как на Aaptiv. Проверьте их в приложении сегодня!

Фотографии со спутника показывают разрушенные города Украины и Олимпийский стадион

Получите инсайдерское приложение

Персонализированная лента, режим сводки и отсутствие рекламы.

Скачать приложение Значок «Закрыть»Две пересекающиеся линии, образующие букву «Х».Указывает способ закрыть взаимодействие или отклонить уведомление.
  • Новые фотографии от Maxar Technologies показывают ущерб, нанесенный российскими войсками Волновахе, Украина.
  • На фотографиях видно, что южный город Волноваха сравняли с землей, гражданская инфраструктура пострадала от российских сил.
  • На другом снимке виден поврежденный олимпийский спортивный объект в украинском городе Чернигове.
LoadingЧто-то загружается.

На новых спутниковых снимках, предоставленных Maxar Technologies, видны последствия российской бомбардировки украинских городов, таких как Волноваха и Чернигов, на которых видны разрушенные дома, поля и дороги.

Фотографии до войны были сделаны в июле 2021 года, а фотографии разрушений — 14 марта, через несколько недель после начала войны России с Украиной.

Волноваха Спутниковый снимок © Maxar Technologies, 2022 г.

На первом фото трасса в южном городе Волноваха перед военной кампанией России, 18 июля 2021 года, застроенная домами.

Волноваха Спутниковый снимок © Maxar Technologies, 2022 г.

На втором фото Волноваха 14 марта 2022 года, здания и вокзал разрушены после нескольких недель российских бомбардировок.

На следующем фото многоквартирные дома и церковь в Волновахе 18 июля 2021 года.

Волноваха Спутниковый снимок © Maxar Technologies, 2022 г.

На следующем фото, сделанном несколько дней назад, показан тот же участок Волновахи, в основном разрушенный 14 марта 2022 года.

Волноваха Спутниковый снимок © Maxar Technologies, 2022 г.

На следующих фотографиях до и после показана другая часть Волновахи. Первое фото тоже было сделано 18 июля 2021 года, а второе — 14 марта 2022 года, после российских бомбардировок.

Волноваха Спутниковый снимок © Maxar Technologies, 2022 г. Волноваха Спутниковый снимок © Maxar Technologies, 2022 г.

Maxar также сделал спутниковые снимки поврежденного олимпийского спортивно-тренировочного комплекса в украинском городе Чернигове.

Спутниковый снимок © Maxar Technologies, 2022 г.
24 февраля Россия начала военное наступление на соседнюю Украину, а в последующие недели российские силы нанесли удары по гражданским объектам и недавно разбомбили родильное отделение и театр, в котором приютили женщин и детей, в Мариуполе, Украина.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.