Содержание

Жим Арнольда: техника, фото и видео

  • HOME
  • Бодибилдинг
    • Статьи по бодибилдингу
    • Биографии атлетов
  • Фитнес
    • Фитнес статьи
    • Статьи о похудении
  • Тренировка
    • Силовой тренинг
    • Мужские тренировки
    • Женские тренировки
  • Питание
    • Статьи о питании
    • Спортивное питание
    • Минералы
    • Витамины
  • Таблицы
  • Упражнения
    • Пресс
    • Трицепс
    • Бицепс
    • Трапеции
    • Грудь
    • Плечи
    • Спина
    • Ноги
  • Стероиды
    • Статьи о стероидах
    • Описание стероидов
  • Фотогалерея
    • Культуристы
    • Фитнес модели
    • Обои
  • Разное
    • Саморазвитие

Поиск

PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА

  • HOME
  • Бодибилдинг
    • ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов

      Умершие знаменитые бодибилдеры

      Как определить рабочий вес в упражнении?

      Мышечная память атлета

      Генетика и бодибилдинг

  • Фитнес
    • ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении

      Тренировочные петли TRX

      Безуглеводная диета

      Как выбрать тренажер для дома?

      Что делать, если пропустил тренировку?

  • Тренировка
    • ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки

      Программа тренировок по фулбоди

      Программа тренировок для девушек

      Силовые тренировки дома

      Силовая тренировка по бодибилдингу

  • Питание
    • ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины

      Питание для сушки тела

      Программа питания для набора массы

      Секреты здорового питания

      Лучшие продукты перед тренировкой

  • Таблицы
    • Энергозатраты человека

      Гликемический индекс продуктов

      Суточная потребность в витаминах

      Незаменимые аминокислоты

      Белки, жиры и углеводы

  • Упражнения

pumpmuscles.ru

Жим Арнольда правильная техника выполнения с фото и видео

Похожие статьи


Содержание статьи:

Арнольд Шварценеггер – самый известный культурист в мире. Детально прорабатывая каждое движение на тренировках, он как-то заметил, что если при жиме гантелей развернуть ладони во второй части амплитуды движения, то чувствуется лучшая проработка мышц.

Мы расскажем о жиме Арнольда и технике его выполнения. Хоть упражнение и носит его имя, но выполнить его может каждый. Не упустите важные рекомендации данной статьи.

Какие мышцы работают при жиме Арнольда?

Красивая мужская фигура – это, прежде всего, мускулистые плечи. А их вид зависит от состояния поверхностной мышцы плеча – «дельты», названной так благодаря схожести с латинской буквой.

Дельтовидная мышца имеет три пучка: передний, боковой (средний) и задний. Силовые упражнения на эту мышцу являются базовыми во многих программах. Но при обычных жимах прорабатывается передняя и боковая части дельтовидной мышцы.

А при жиме Арнольда, включающем разворот рук, помимо заднего пучка дельты прорабатываются и мышцы, вращающие плечом (надостная, подостная, клювовидно-плечевая). Преимуществом этого жима является и то, что при нем сильнее напрягаются трехглавые мышцы рук – трицепсы.

При жиме также задействованы трапециевидные мышцы, клювовидные, верхние мышцы спины и грудной клетки. Жим Арнольда, таким образом, благоприятно воздействует и на плечи, и на руки.

Запомните правила выполнения жима Арнольда с гантелями:

  • перед выполнением разработайте плечевые суставы;
  • вес гантелей для новичков должен быть таким, чтобы без усилий сделать 10 жимов;
  • не допускайте соприкосновения гантелей между собой;
  • амплитуда движения должна быть полной;
  • не двигайте головой и торсом вслед за руками.

Темп выполнения для начинающих – 3 подхода по 8 раз, более опытным – 3-4 подхода по 10 раз, спортсменам – 4 подхода по 15 раз. Если вы хотите внедрить жим Арнольда в свою тренировку, подумайте, какие упражнения будут его дублировать, и откажитесь от них.

Несколько вариаций этого жима

Жим Арнольда сидя способствует развитию сильных трицепсов и дельтоидов. Он хорош, если целью есть наращивание мышечной массы.

Жим Арнольда стоя применяют, когда хотят увеличить боковые пучки дельтовидных мышц. Он также необходим спортсменам, желающим увеличить поднимаемый вес в силовых выступлениях. При выполнении этого варианта задействованы связки и сухожилия, поддерживающие тело в вертикальном положении.

Жим Арнольда лежа кажется более легким. Если вы так думаете, делайте его, когда чувствуете себя усталым. Арнольд Шварценеггер делал жим лежа со штангой, а у вас всего лишь гантели.

Надеемся, вы с ними хорошо знакомы, а значит, внедрите в свои тренировки все виды жимов. Только делать их следует после хорошего разогрева верхней части тела и выполнения тяжелых упражнений (например, с весом).

Жим Арнольда – техника выполнения с фото

Исходное положение. Сядьте на стул с высокой спинкой и плотно к ней придвиньтесь (при наличии тренажера – наклоните его спинку под углом 80-85 градусов для удобства). Ноги поставьте на пол под прямым углом. Возьмите в руки гантели и поднимите их на уровень шеи.

Предплечья параллельны и расположены вертикально к полу. Запястья повернуты внутренней частью к вам. Начните вдох и поднятие рук вверх. Когда гантели поднимутся на один уровень с макушкой головы, разворачивайте в движении кисти рук так, чтобы их внутренняя часть «смотрела» вперед. (При выполнении жима лежа или стоя точкой поворота будет середина амплитуды движения).

Завершив вдох, задержите дыхание на пару секунд в пике высоты. Напрягите мышцы. Начинайте выдох с одновременным опусканием рук, сохраняя напряжение мышц. Приближаясь к точке поворота, снова приступайте к развороту рук. Завершив выдох в исходном положении, тут же идите на повтор.

Секреты от профессионалов

Опытные исполнители советуют пользоваться правилом – «Лучше недоделать, чем переусердствовать». Например, спинку тренажера устанавливаем не ровно под 90 градусов, а чуть ниже. Локти в исходном положении направлены не строго в пол, а немного выдвинуты вперед.

Руки разгибаем в локтях не по полной амплитуде, «вставляя» локоть, а чуть-чуть меньше. При возвращении рук чуть-чуть не доводим их до исходного положения. Так мышцы будут постоянно напряжены при работе, как будто вы на тренажере с резинками. От этого и результат лучше, и опасность травм меньше.

Распространенные ошибки:

  • неподходящий вес;
  • движения рывками;
  • отсутствие задержки в дыхании;
  • отрыв спины от опоры.

Неправильное выполнение упражнений не даст желаемого результата и может привести к травмам. Например, слишком малый вес вряд ли сделает плечи сильными и широкими, а слишком большой окажет нежелательную нагрузку на суставы.

Резкие движения с гантелями могут спровоцировать растяжения и даже разрыв связок. Отклонение спины от опоры или жим стоя с неоправданно большим весом приведут к опасной нагрузке на позвоночник.


Противопоказаниями к выполнению жима Арнольда являются имеющиеся проблемы с плечами, кистями, локтями и травмы позвоночника.

Жим Арнольда и техника его выполнения на видео

Из предложенного видео вы узнаете о 2-х вариантах жима Арнольда (прямой и через стороны), что разнообразит ваши тренировки. Тренер детально объясняет принцип жима для наилучших результатов и дает советы, в каком моменте занятий его выполнять. Просто и понятно даже тем, кто впервые взял в руки гантели.

Множество вариантов и исполнителей жима Арнольда, безусловно, подтверждают популярность и эффективность этого упражнения. У него нет противопоказаний, за исключением травм позвоночника и рук. Придерживаясь рекомендаций профессионалов, вы сделаете свои плечи такими же рельефными, как у них.


Может быть, у вас есть собственные версии выполнения знаменитого жима или его оригинальное сочетание с другими упражнениями? Поделитесь с нами в комментариях.

www.soveton.com

все от техники до секретов выполнения.

В бодибилдинге довольно мало именных упражнений, но об одном из них, которое называется жим Арнольда, мы все-таки сегодня поговорим. Причем поговорим – это мягко сказано, мы узнаем все о допускаемых ошибках и правильной технике его выполнения, а также преимуществах, секретных фишках и многое другое.

Цели намечены, будем воплощать их в реальность, рассаживайтесь, мои уважаемые, будет интересно.

Изучаем жим Арнольда

Обычно, если человек добился каких-либо выдающихся успехов в определенной сфере или внес значительный вклад в развитие чего-либо, его имя (или фамилию) увековечивают в веках, называя что-либо в его честь. Например, если касаться бодибилдинга, то всем Вам хорошо известен тренажер Смита – это яркий пример, когда фамилия выдумщика легла в основу названия конструкции. Телостроительство – это серьезный спорт, и добиться того, чтобы твоими “паспортными данными” что-то назвали – весьма непросто (по крайней мере, я так думаю). Что касается упражнения жим Арнольда – то скорее всего оно получило свое название потому, что его выполнял (а может и сейчас все еще выполняет) человек, чей авторитет в бодибилдинге самый высокий. И как это часто бывает – если необычное упражнение постоянно выполняет один и тот же человек (тем более такой известный), за его персоной сначала негласно, а потом и официально закрепляется его название.

Я не думаю, что упражнение, которое известно в бодибилдинге как арнольдов жим никто до его величества железного Арни, не выполнял, просто в сравнении с его авторитетом все меркнут, а называть  кем попало у истории просто не хватило духа :). В общем, факт остается фактом, упражнение именное и одно из самых любимых в арсенале его автора. Что же, давайте с ним разбираться.

В предыдущих статьях, и в частности в этой [Базовые упражнения], мы уже с Вами разбирали основной костяк бодибилдинга (и не только его) — базовые упражнения, на которых, собственно, и строится первоначальная мышечная масса. Если Вы забыли, то напомню, что база – это многосуставные движения, которые одномоментно задействуют большое количество суставов, связок и мышечных групп.

Так вот, жим Арнольда также относится к базовым упражнениям со свободным весом (гантелями). Он отлично прорабатывает дельтовидные мышцы, задействуя все три пучка (передний, средний и задний). Арнольдов жим по праву считается одним из самых лучших формирующих упражнений на плечи, которое детализирует, уплотняет их, отделяя от грудных и других окружающих мышц.

Основные пучки, которые получают нагрузку, это, конечно же, передний и средний, однако за счет специфики движения также в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча. Весь спектр задействованных мышц наглядно демонстрирует следующее изображение.

Конечно же, всех Вас интересует правильная техника выполнения этого упражнения, однако прежде чем к ней переходить, давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, так называемые “затыки», которые чаще всего возникают.

Итак, вот эти ошибки:

  • изначальное использование больших рабочих весов;
  • плохой “прогрев” плеч и ротарной манжеты;
  • вращение кистей при начале подъема;
  • отклонение корпуса назад;
  • неплавный жим гантелей — рывки и толчки.

Старайтесь концентрировать свое внимание на этих моментах и тогда Вы избежите ненужный травм.

Техника выполнения жима Арнольда

Итак, переходим к правильной пошаговой технике выполнения упражнения.

Шаг №1.

Подойдите к скамье со спинкой, установите ее в вертикальное положение и плотно сядьте. Затем, прижав позвоночник, согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Гантели возьмите стандартным хватом и поднимите их до уровня шеи. Широко расставьте ступни ног и мощно упритесь всей их поверхностью в пол.

Шаг №2.

Сделайте разворот кистей, чтобы ладони смотрели на Вас. Теперь гантели находятся в нетипичном положении – это и есть исходная позиция.

Шаг №3.

Зафиксируйтесь и еще раз проверьте свою стартовую позицию: ладони смотрят на Вас, локти согнуты под прямым углом и подняты до уровня шеи, корпус жестко стабилизирован.

Все эти три шага можно объединить в одну фазу — “СТАРТ”.

Следующая фаза – ”ВЫПОЛНЕНИЕ”.

Шаг №4.

Глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите обе гантели вертикально вверх, при этом поворачивая ладони внутрь. Ладони должны смотреть вперед в конечной точке амплитуды. Взгляд направлен вперед, подбородок строго параллелен полу.

Шаг №5.

Как только гантели пройдут “макушку” головы, сразу же начинайте разворачивать ладони наружу (от себя).  В верхней точке амплитуды руки необходимо полностью выпрямить, плечи приподнять, а ладони направить вверх.

Шаг №6.

Сделайте выдох, как только выжмите гантели, задержитесь в верхнем положении на долю секунды и дополнительно напрягите дельты.

Шаг №7.

Сделайте глубокий вдох, опустите гантели в исходное положение, разворачивая ладони к себе, когда они достигнут уровня дельт. Помните про локти – они должны быть согнуты под прямым углом.

Шаг №8.

Сделайте короткую паузу и начните новое повторение.

Чтобы у Вас сложилась не только “болтательно-теоретическая”, но и визуальная картина, следующее изображение будет как нельзя кстати.

Это все, что касается техники выполнения, теперь давайте вскользь пробежимся именно по фазам работы мышц при выполнении упражнения, т.е. когда какая мускульная единица включается в работу.

Начальный этап жима обеспечивают передние пучки дельтовидных. Далее, по мере разворота кистей (от себя) и плавного разведения локтей в стороны в плечевых суставах, происходит абдукция – их отведение. Средние пучки дельт включаются в работу, когда руки выпрямляются выше головы. Большие грудные напряжены практически в течение всего жима (точнее, в его положительной фазе). Когда происходят вращательные движения плечами, напрягаются широчайшие мышцы спины.

Переходим к десерту :).

Как и в любом упражнении здесь есть свои фишки и секреты. О них то мы и поговорим далее.

В жиме Арнольда очень важны:

  • Сознательная задержка дыхания.

Только в этом случае грудная клетка сможет послужить надежной опорой позвоночнику и снять часть нагрузки с плечевых суставов.

  • Высокое поднятие гантелей.

Очень часто многие не дожимают полностью гантели до верха, работая по сокращенной амплитуде. Однако, если Вы хотите добиться максимального сокращения дельт и трапеций, необходимо каждый раз поднимать гантели максимально высоко над головой.

  • Чередование вариантов траекторий.

Большинство атлетов выполняют это упражнение строго по лекалу, однако если Вы хотите добиться максимальной стимуляции роста дельт, тогда чередуйте различные варианты траектории: жмите строго вверх, сближайте в верхней точке или жмите немного в стороны.

Примечание:

Отличие жима Арнольда от жима гантелей вверх в том, что за счет пронации (разворота) кисти в нижней точке движения, в работе принимают участие самые глубокие слои мышечных волокон. Они, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх. Кроме того, плечи в этом упражнении работают по большей амплитуде. Все вместе это дает большую нагрузку мышцам в сравнении с классикой.

Собственно, у меня все, я даже не знаю, что еще можно добавить или убавить. Нет, знаю. Кому-то может показаться, что жим Арнольда полностью копирует жим гантелей сидя. Однако многие его называют реинкарнацией или новой редакцией всеми известной классики. Чтобы это понять, нужно просто взять и сделать его, и все вопросы тут же отпадут сами собой.

Послесловие

Очередная статья подошла к концу, а это значит, что Вы еще на один шаг приблизились к телу своей мечты, Молодцы, так держать, или как говорил Ильич Ленин: верной дорогой идете, товарищи! Всего хорошего и до новых встреч!

PS. Если есть чем поделиться, милости прошу, комментарии всегда открыты.

ferrum-body.ru

Жим Арнольда: видео и фото упражнения

Жим Арнольда – «авторский» вариант жима гантелей, популяризированный в силовом обществе Арнольдом Шварценеггером. Упражнение нацелено на глобальную проработку дельтовидных мышц, с основным акцентом нагрузки на передние и средние пучки. В спортивной практике широко распространен жим Арнольда сидя как наиболее безопасный, применяемый с целью шлифовки формы и дефиниции дельт.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в каждую руку по снаряду.
  2. Займите исходное положение сидя на скамье со спинкой. Прочно уприте ступни в пол, облокотитесь спиной о скамью и напрягите мускулатуру кора.
  3. Поднимите гантели до уровня подбородка, удерживая их обратным хватом (ладони обращены к себе). Следите, чтобы локти были направлены в пол, а предплечья параллельны друг другу. Из этого положения будет выполняться жимовое движение.

Движение:

  1. Вдохните и, задержав дыхание, начните разводить гантели в стороны, а затем мощно выжмите вес над головой, одновременно выполняя пронацию кистей на 180°. К моменту достижения верхней точки амплитуды, руки должны быть повернуты ладонями от себя.
  2. Не задерживаясь в верхней позиции, выдохните и подконтрольно опустите снаряды до стартовой позиции по той же траектории, на этот раз суппинируя кисти и разворачивая их обратно — ладонями «на себя».
  3. Выполните предусмотренный тренировочной программой объем повторений.

Ошибки!

Рекомендации!

Варианты выполнения

  • Жим Арнольда стоя. Биомеханика движения в целом остается подобной базовому варианту. С той лишь разницей, что в «стоячей» версии в упражнении в большей степени задействована вспомогательная мускулатура и тренинг дельт выходит уже менее изолированным. Одновременно с этим возрастает нагрузка на позвоночный столб, поэтому эта версия жимов не подойдет для атлетов с травмами спины.
  • Жим Арнольда сидя по вертикальной траектории. Рассмотренный нами базовый вариант жима предполагает подъем гантелей через стороны, при котором локти движутся по дугообразной траектории — таким образом, нагрузка распределяется между передним и средними пучками. Альтернативная версия упражнения предполагает вертикальный подъем гантелей вверх по прямой траектории – в этом случае основную работу выполняет фронтальная головка. С целью разнообразить тренинг, рекомендуется периодически подменять один вариант упражнения на другой.

Видео Жим арнольда сидя с гантелями

Видео Жим арнольда для девушек

Видео Жим арнольда стоя

Разбор упражнения

Жим Арнольда сидя с гантелями – упражнение формирующего назначения, нацеленное на  тренировку дельтовидных мышц. Чаще всего используется в качестве дополняющего к базовым жимам со штангой.

По существу представляет собой модифицированную версию классических «гантельных» жимов, которая предполагает изменение положения кисти посредством их пронации во время подъема и супинации во время опускания рук с весом.

Кроме того, упражнение отличается характерным стартовым положением рук – перед корпусом, благодаря которому удается сохранять постоянную нагрузку в дельтах вплоть до окончания подхода.

В упражнении задействованы следующие мышечные группы:

Подготовка к выполнению

Несмотря на то, что жимам Арнольда обычно предшествуют базовые нагрузки на плечи, непосредственно перед подходами рассматриваемого упражнения необходимо дополнительно  «разработать» плечевые суставы, выполняя круговые вращения руками в разных направлениях.

Правильное выполнение

  • На старте локти расположены перед корпусом и направлены в пол, предплечья параллельны друг другу и вертикальны – это ключевое отличие жимов Арнольда от базового упражнения с гантелями.
  • Выжимать гантели следует максимально высоко вверх, но при этом не распрямляя руки в локтевых суставах. Это позволяет минимизировать участие трицепса в жимовом движении и сосредоточить максимум внимания на проработке дельтоидов.
  • В жимах Арнольда выдох выполняется уже после подъема гантелей. Задержка дыхания в момент приложения максимального усилия позволяет дополнительно стабилизировать положение позвоночника и снизить нагрузку на суставы плеча.
  • Обратите внимание: в аутентичном варианте техники траектория движения рук не линейна, она напоминает дугу. В начальной фазе движения руки находятся перед туловищем, но по мере подъема и разворота кистей они через стороны «перемещаются» в проекцию корпуса. Это позволяет задействовать фронтальные пучки (в первой части), а затем переместить акцент на средние и подключить тыльные головки.
  • Придерживайтесь ровного темпа движения, как на негативном, так и на позитивном участках амплитуды, не выдерживайте пауз в конечных точках. При ускорении и рывках часть нагрузки переносится на позвоночник, также вырастает вероятность травмы ротаторной манжеты.
  • В идеале поворачивать кисть начинают в момент, когда гантели окажутся на линии лба. В крайней верхней точке амплитуды ладони должны быть полностью развернуты от корпуса и направлены точно вперед.
  • Во время выполнения жимов важно контролировать положение спины – она должна оставаться прижатой к опоре. Недопустимо «съезжать» корпусом вниз по скамье.

Ошибки

Рекомендации по эффективности

  • Чтобы повысить отдачу от жимов, необходимо сохранять в рабочих мышцах постоянное напряжение. С этой целью не опускайте локти в «нижнюю» позицию, а стартуйте из положения с чуть приподнятыми (до уровня груди) локтями.
  • Если в развитии дельтоидов отмечается явная асимметрия, можно выполнять поочередные подъемы гантелей с разворотом запястий – так удается более сосредоточенно проработать каждую «сторону».

Включение в программу

Усложненная биомеханика движения не позволяет использовать в данном варианте жимов большие веса – при повышенных нагрузках гораздо сложнее контролировать верную траекторию движения снаряда, а, значит, вероятность травмировать плечо значительно возрастает.

Поэтому фирменное упражнение Арнольда следует ставить в программе вторым номером после тяжелых упражнений со штангой с целью «добить» целевые мышцы. Рекомендуемый объем работы для данного упражнения: 10-15 повторений в 3-4 сетах.

Освоение упражнения начинайте с легких гантелей, чтобы закрепить правильную форму движения. Если вы только приступили к силовым тренировкам, знакомство с жимами Арнольда вам лучше отсрочить – тренировки дельтоидов и укрепление стабилизирующей мускулатуры плеча следует начинать с практики классических жимов гантелей.

Противопоказания

Упражнение «жим Арнольда» требует значительной подвижности сустава (в особенности версия движения «через стороны»), поэтому их выполнение не рекомендуется атлетам с ограниченной подвижностью или травмой плеча.

Карта мышц

upraznenia.ru

Жим Арнольда. ⋆ Bodybuilding & Fitness

Жим Арнольда – базовое, многосуставное упражнение, для развития плечевого пояса. «Фишка» упражнения заключается в том, что вы прорабатывайте в дополнение ко всему, глубокие мышцы всего верха спины, за счет поворота рук, по всей амплитуде движения. Данный вид жима гантелей вверх очень хорошо прорабатывает передние и средние пучки дельтовидной мышцы и дает стимул к их росту. Упражнение направлено как на увеличение, расширение плеч, так и на формирование рельефа, увеличение массы и плотности мышц.

Основные мышечные группы, включённые в работу: дельтовидные (передние и средние пучки)

Вспомогательная группа мышц: трапециевидные, трицепсы рук, большие грудные мышцы (верхние пучки), клювовидно – плечевые мышцы.

Жим Арнольда — техника выполнения.

1. Сядьте на скамью, широко расставьте ноги, согните их в коленях, стопы на полу и плотно прижаты, придайте им устойчивости. Во время выполнения упражнения, голову держите прямо, взгляд перед собой.

2. Возьмите гантели, вес выставьте так, чтобы выполнить необходимое количество повторений.  Плавно поднимите вес до уровня верха груди. Выдвиньте локти вперед и поверните руки так, чтобы большой палец был направлен к плечу.

3. На вдохе, выжмите гантели вверх. Начинайте поворачивать локти, как только гантели окажутся на уровне ваших глаз. В верхней точке гантели должны оказаться на вытянутых руках, плечи несколько приподняты, большой палец направлен в противоположную сторону от себя.

4. Полностью завершив жим, сделайте выдох, и приложите к мышцам еще большее усилие, дополнительно напрягите дельты, мышцы спины, трицепсы. Затем аккуратно и спокойно, опустите руки вниз, разворачивая кисти таким образом, чтобы снова привести их в исходное положение.

5. Перед началом хорошенько разогрейте мышцы, пустите кровь по телу. Потренируйтесь технике выполнения с небольшим весом. Не обдуманный подход, и погоня за с большими весами ведет к травме!

Читайте также:

culturfit.ru

Жим Арнольда — SportWiki энциклопедия

Жим Арнольда — базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная.

Техника упражнения

  • Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом.
  • Исходное положение: возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу.
  • Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед.
  • Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед.
  • Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты.
  • Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.

Жим Арнольда (видео)

Рекомендации и частые ошибки[править | править код]

  • Ключевым моментом, от которого зависит безопасность и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны) , затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища — смотрите точную технику на видео.
  • Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник.
  • Поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт.

sportwiki.to

Жим Арнольда, техника выполнения: качаем дельтовидные мышцы (видео)

Если вы начинающий атлет, любитель определённого вида спорта, увлечённый бодибилдер, или, может, вы вовсе представительница прекрасного пола, и сегодня перед вами стоит вопрос «Как накачать дельтовидные мышцы и предать плечам очерченный, красивый рельеф?», то пора познакомится с жимом Арнольда и изучить технику его выполнения на видео.

Упражнение «Жим Арнольда» получило своё название в честь почётного бодибилдера всех времён — Арнольда Шварцнегера. Фактически он выступает в роли первооткрывателя и популяризатора этого вида жима. В сравнении с другими, подобными упражнениями, жим Арнольда задействует большее количество мышечных волокон. Поэтому упражнение попадает под категорию «Базового», а следовательно, рекомендовано к включению в программу тренировок спортсменов.

Арнольд Шварцнегер


Жим с разворотом кистей

Жим с разворотом кистей

Мышечный атлас

Какие мышцы работают

Самый интересный вопрос: какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения? Жим Арнольда направлен в первую очередь на детальную проработку переднего и среднего пучка дельтовидных мышц. Дельты участвуют в отведениях и сгибаниях плеча. Надостная и трапециевидная мышцы верха спины также включаются в работу при выполнении упражнения. Кроме этого, в активной фазе оказываются трицепсы и грудные мышцы. В меньшей степени задействованы: передняя зубчатая мышца (в боковой области от грудной клетки) и клювовидно-плечевая мышца (находится у края лопатки). Таким образом, жим Арнольда приводит в работу сразу несколько значимых мышечных групп, благодаря которым происходит пропорциональное формирование всего верха.

Жим Арнольда


Задействованные мышцы

Задействованные мышцыИтак, главная Цель упражнения: активировать рост дельтовидных мышц, сформировать эстетичный рельеф мышц плечевого пояса.

Техника выполнения жима Арнольда Шварценеггера сидя

Для того чтобы начать вам понадобятся: гантели и удобная опора (скамья, специальная платформа, стул со спинкой).

  1. Присядьте на скамью, согните ноги в коленях под углом 90о, сделайте упор на всю поверхность ступней.
  2. Выпрямите спину и возьмите в обе руки гантели (для первого раза не используйте большой вес, постарайтесь для начала отработать технику упражнения).
  3. Согните руки в локтях и поднимите гантели до высоты шеи.
  4. Положение кистей: пальцы и ладони должны смотреть на вас.
  5. Начинайте поднимать гантели, разворачивая кисти в обратную сторону. Итог: руки подняты вверх, кисти развёрнуты от вас.
  6. Следите за техникой дыхания: исходное положение — вдох, процесс выпрямления рук вверх — выдох. Опускание гантелей вниз — глубокий вдох, исходное положение — выдох.
  7. Задержите гантели наверху на 1–2 секунды, затем опускайте руки, разворачивая кисти на себя и образуя прямой угол в локтях.
  8. Количество подходов: 3–4 по 10–12 повторений.
  9. Между повторениями делайте короткую паузу (3–4 секунды).

3 фазы упражнения


Правильная техника выполнения

Правильная техника выполнения

Видеоинструкция — как делать жим Арнольда с гантелями

Варианты упражнения

Жим Арнольда можно выполнять тремя разными способами: в положении сидя, в положении лёжа и в положении стоя (рассмотрим видео с каждым способом). Первый вариант мы рассмотрели выше, переходим к двум оставшимся.

Жим Арнольда стоя

В чём главное отличие этого варианта упражнения от жима Арнольда сидя? Во-первых, здесь яркий акцент делается на боковых пучках дельтовидных мышц, ну а во-вторых, такой жим используют с целью увеличения силовых показателей (жим Арнольда сидя направлен на увеличение массы, а не силы).

Жим Арнольда стоя


Постановка ног

Постановка ног

Правильная техника выполнения
  1. Поставьте ноги на ширину плеч с полным упором на обе ступни, возьмите гантели.
  2. Руки согните в локтях так, чтобы гантели оказались на уровне шеи.
  3. Пальцы и ладони в исходном положении должны смотреть в вашу сторону.
  4. Начните поднимать гантели с разворотом кистей.
  5. Не забывайте делать паузу, удерживая гантели над головой.
  6. Верните гантели в исходное положение, разворачивая кисти «к себе».
  7. Правила дыхания остаются такими же: исходное положение вдох — поднятие гантелей выдох — задержать гантели на 1–2 секунды вдох — опускание рук выдох.

Число подходов: 3

Число повторений: 10

Жим Арнольда для девушек

Это упражнение также подходит для женского тренинга. По технике выполнения оно совершенно не отличается от классического варианта, но имеет ряд своих особенностей:

  • В жиме Арнольда девушкам не нужно использовать слишком большие веса. Важнее не количество килограммов железа, а количество повторений и подходов. Поэтому рекомендуем использовать небольшие веса, но с увеличенным числом повторений (например, 4 подхода по 15–17 повторений).
  • Многие девушки не используют жим Арнольда по причине — плечи станут большими и мужеподобными. Это не так. Упражнение не увеличит плечи, а лишь очертит их контуры и создаст красивый, атлетический рельеф.
  • Для гармоничной тренировки девушкам жим Арнольда нужно сочетать с жимом штанги стоя или лёжа.

Женский вариант жима Арнольда


Техника выполнения

Техника выполнения

Видеоиснтуркция жима Арнольда для девушек:

Распространённые ошибки и общие рекомендации к выполнению упражнения

Какие ошибки чаще всего делают спортсмены, впервые сталкиваясь с жимом Арнольда Шварценеггера один на один:

  • Слишком большие веса (начните с малых или средних весов, даже если вы уверены в своей силе).
  • Некачественная разминка плечевого сустава (старайтесь перед любой тренировкой базовых упражнений делать разминку на 7–10 минут).
  • Сгорбленная спина (держите спину прямо в течение всего упражнения).
  • Резкие движения (все фазы жима должны проходить плавно).
  • Неполная амплитуда разворота кистей/слишком сильный разворот кистей (придерживайтесь направил техники во избежание получения травм кистевых суставов).

Жим Арнольда сидя (фото)


Идеальная техника

Идеальная техника

Общие рекомендации к жиму Арнольда (видео)
  1. Техника дыхания в этом упражнении имеет действительно важное значение: если вы сознательно будете задерживать дыхание, то грудная клетка поможет снять сильные напряжения с позвоночника.
  2. Для полного сокращения дельтовидных и трапециевидных мышц выжимайте гантели до конца, работайте с полной амплитудой. Руки должны уходить максимально вверх.
  3. Вы можете поднимать руки с узким или широким расстоянием между гантелями. Но лучше всего чередовать эти траектории.

Теперь вы готовы к самостоятельному выполнению жима Арнольда. Не забывайте о разминочных упражнениях, следите за своей техникой выполнения и стремитесь приблизиться к идеалу. От этого зависит не только качество упражнения, прокаченность дельтовидных мышц, но и здоровье ваших суставов. Не гоняйтесь за большими, трудноподъёмными весами, вы очень скоро приблизитесь к ним, если для начала отточите технику. Регулярное выполнение жима Арнольда поможет сформировать пропорциональные дельты, плечи и грудные мышцы, скрыть такие недостатки, как несимметричность и скошенность мышц.

rulebody.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о