Содержание

Выпады назад – качественная проработка бедер и ягодиц

Выпады назад или как их еще называют, обратные выпады, применяются для проработки мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Их можно выполнять с собственным весом или используя в качестве отягощения гантели либо штангу. Техника выполнения упражнения хорошо дается людям, имеющим базовую физическую подготовку и уже освоившим приседания. Наибольшую роль в выпадах играет не сила мышц, а координация движений.

Работающие мышцы

Выпады назад, так же как и другие разновидности этого упражнения, максимально загружают квадрицепсы (мышцы передней части бедра) и большие ягодичные мышцы. Собственно упражнение и применяется для придания формы ногам и округления ягодиц.

Дополнительно работают бицепсы бедер, икроножные мышцы, пресс и мышцы разгибатели позвоночника. Значительное количество усилий тратится на поддержание тела в стабильном положении, поэтому упражнение называют координационно сложным.

Что касается безопасности, то стоит сказать, что повышенную нагрузку при выполнении выпадов испытывает коленный сустав впереди стоящей (рабочей ноги). Поэтому людям с больными коленями практиковать упражнение не рекомендуется. Если делать выпады назад с гантелями или штангой, в зоне риска также оказывается поясничная часть позвоночника. Для того чтобы уберечься от травм спины следует четко соблюдать технику упражнения. О ней будет рассказано далее.

В целом, навык правильного выполнения выпадов приходит через несколько тренировок, поэтому первые занятия рекомендуется отрабатывать без отягощения. Это нужно для того, чтобы прочувствовать движение и отладить координацию.

Техника выполнения

В первую очередь рассмотрим базовый вариант движения, а далее перечислим возможные вариации:

  1. Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине таза. Руки можете опустить вниз, поставить на пояс или вывести вперед, сцепленные в замок для равновесия. Это исходное положение.
  2. Перенесите вес тела на рабочую ногу. На вдохе вынесите опорную ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге. Корпус при этом сохраняет ровное положение, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Руками можете балансировать, чтобы не завалиться в сторону. В нижней точке вы должны ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка. Угол в нем равен 90 градусов или чуть меньше.
  3. На выдохе, оттолкнитесь рабочей ногой от пола и поднимитесь вверх, приставив опорную ногу. Это один повтор.
  4. Выполните нужное количество повторов.

Чтобы максимальным образом нагрузить квадрицепсы – не нужно делать слишком широких шагов. Угол в коленях обеих ног должен быть примерно равен 90 градусов. Когда поднимаетесь из нижней точки, толкайтесь от пола серединой стопы.

Для того чтобы акцентировать нагрузку на мышцах ягодиц, наоборот – шаги следует делать длинные. Угол в колене рабочей ноги – около 90 градусов, в колене опорной – больше 90 градусов. Садитесь в выпад низко, стараясь максимально растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Поднимаясь из нижней точки, толкайтесь от пола пяткой.

Количество повторов в упражнении может быть разным. Работая на рельеф и жиросжигание, делайте не менее 20 повторов на каждую ногу.

Если вас интересует мышечная масса, выполняйте по 10–15 повторов, используя гантели или штангу. Делать упражнение со штангой лучше в тренажере Смита. Это позволит поднимать более значительный вес, не опасаясь потерять равновесие. Однако стоит заметить, что очень тяжелые веса в выпадах не используются.

Выпады назад – это прекрасное формирующее упражнение. Но для эффективного прироста мускулатуры их лучше делать в сочетании с приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц.

Вариации

Помимо классического варианта движения, существует еще масса вариаций, которые вы можете использовать для того, чтобы разнообразить свои тренировки.

  • Выпады назад со ступеньки. Поставьте рабочую ногу на ступеньку или степ платформу, а опорной ногой шагайте на пол. Такой вариант упражнения лучше растягивает ягодичные мышцы и увеличивает нагрузку.
  • Выпады по очереди правой и левой ногами. Хороший динамических вариант для жиросжигания.
  • Выпады на месте. Такая вариация упражнения удобна при работе с отягощением. В этом случае шаги ногами вы не делаете, а просто становитесь в разножку и выполняете приседы. Еще это упражнение называется приседаниями в ножницы.

Для качественной тренировки ног и ягодиц нагрузка на мышцы должна быть комплексной разнообразной. Используйте в своей программе различные варианты упражнений, занимайтесь регулярно, не забывайте про питание и отдых после тренировки. Пусть работа над своим телом приносит удовольствие и высокие результаты!

fitnavigator.ru

Выпады назад: как правильно делать? Техника

Выпады назад, как делать – это то, о чем мы с Вами сегодня будем говорить, дорогие друзья. Всем привет, с вами снова я, и это уже не знаю какая по счету статья на моем блоге. Из нее вы узнаете, чем отличаются выпады назад от обычных выпадов, какая еще есть вариация выпадов назад, естественно, будет описана техника упражнения, ну и вообще – читайте дальше, и уверен, равнодушными к статье Вы не останетесь. Начинаем?

Содержание (Скрыть)

Из множества упражнений на ноги и ягодицы, выпады занимают нишу одних из самых эффективных упражнений в плане приобретения красивой попы и ног, увеличения силы или рельефности этих же частей тела. Поверьте, такого не скажешь о большинстве других упражнений, хотя и они необходимы для полноценного эффекта от этого базового упражнения.

Чем отличаются эти выпады от обычных, и другая их вариация

Техника самого упражнения отличается только в нескольких пунктах движения, а так все то же самое. Но вот эти отличительные моменты как раз и являются особенностями упражнения. Прежде всего, ступать Вам придется не вперед, а назад, что для человека не совсем удобно из-за его строения тела. Поэтому приходится следить за равновесием тела, а это уже включает в работу мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие, и приходится прилагать усилия для четкой координации действий тела. Уже плюс. Далее.

Если выпады вперед можно делать без возвращения впереди стоящей ноги в исходное положение (ступаем вперед ногой и делаем опускания/поднимания в выпаде до конца сета), то в выпадах назад придется возвращать сзади стоящую ногу в исходную позицию, ведь тогда смысл упражнения теряется.

Также стоит отметить, что мышцы ног и ягодиц напрягаются по-другому в этом упражнении. Это можно заметить, если постоянно «долбить» выпады вперед, привыкнуть к ним, а после перейти на выпады назад – те же работающие мышцы будут на первых порах болеть из-за непривычности нагрузки.

Насчет другой вариации этих выпадов скажу одно: их можно делать с перешагиваниями назад, то есть не приставлять выставленную назад ногу к стоящей впереди, а делать впереди стоящей еще один выпад назад и так далее. Подобное упражнение стоит делать после освоения техники простых выпадов назад, ведь у неподготовленного человека техника выпадов назад в шаге может быть «кривой». Тогда какой с нее толк?

Но с другой стороны, это упражнение в более сложной вариации просто неимоверно «взорвет» Ваши ягодицы, дорогие девушки, а о том, как нагрузятся Ваши ножки, я вообще молчу.

Техника упражнения

Начинается все с исходного положения. Так и здесь. Исходное положение следующее: Вы просто стоите ровно на обеих ногах, стопы уже ширины плеч, носки смотрят вперед, руки свободно опущены (если Вы делаете упражнение с дополнительным весом) или стоят на поясе. Спина прямая, голова направлена вперед.

Движение назад. Делаете выпад назад, сгибая, например, левую ногу в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, и ставя ее на носок сзади. Правая нога (которая стоит на месте) тоже немного сгибается в двух верхних суставах. Положение туловища, рук и головы остается неизменным – они, как и в исходной позиции, не наклоняются никуда и не меняют своего положения. Слишком далеко делать выпад не стоит – меньше нагружаются квадрицепсы, но и близко тоже не надо – меньше нагружаются ягодичные мышцы.

Движение вниз-вверх. После всего вышеописанного сгибаете ноги дальше во всех участвующих в работе суставах, доводя колено задней ноги почти до пола (но не касаясь его). Положение тела остается неизменным. Аналогично делаете обратные движения: сначала выпрямляете ноги во всех суставах, а затем возвращаете левую ногу обратно к правой.

Примечательно, что Вы можете делать это упражнение сначала для одной ноги, а после для другой (сет из восьми, например, повторений на левую ногу, потом на правую), или делать его поочередно для обеих ног (сет из шестнадцати повторений для обеих ног сразу). Оба эти варианта верны, если правильно делать упражнение.

На что обратить внимание

Как я уже говорил, тело не должно наклоняться вперед. Также голень передней ноги тоже не должна наклоняться вперед (колено не должно быть впереди стопы).

При отведении ноги назад и опускании Вы должны делать вдох, а при выпрямлении ног и приведении ноги в исходную позицию – выдох. Таким образом, легкие при выдохе как бы помогают Вам, прикладывая усилия к подъему. Особенно это актуально при использовании отягощений – штанги (даже в Смите), гантель или чего-то другого. Советую почитать статью: как правильно дышать при физических упражнениях.

Перед началом упражнения сконцентрируйтесь на равновесии – это необходимо для успешного и правильного выполнения и завершения выпадов.

Помимо гантелей в руках, можно также использовать штангу, кладя ее на плечи (условно) и контролируя ее рукам. При использовании штанги с блинами на обоих концах хотя бы по 10 кг, можно также дополнительно включить в работу мышцы-стабилизаторы верхнего плечевого пояса.

Еще это упражнение можно выполнять в тренажере Смита, где закрепленная штанга не даст Вашему телу наклоняться вперед, а выпады будут такими, как надо – не узкими и не широкими.

Выпады назад, как делать – интересная тема. Как Вы видите, упражнение достаточно сложное, но в такой же степени и эффективное, особенно, если применять различные вариации. Подпишитесь на обновления блога, оставляйте комментарии и делитесь статьей со своими друзьями в социальных сетях. Всего наилучшего.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 4.6 из 5 (5 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Как делать выпады назад (техника выполнения на фото и видео)

Выпады назад или обратные выпады позволяют качественно проработать переднюю поверхность бедер и ягодицы. Они могут выполняться и с собственным весом, и с дополнительным отягощением. Упражнение это подойдет тем, кто имеет определенную подготовку и легко выполняет приседания. При выполнении выпадов важна не столько сила мышц, сколько координация движений.

Что представляют собой выпады назад?

Выпады ногами назад включаются в тренировочную программу тех, кто хочет проработать бедра и ягодицы. Они позволяют задействовать сразу несколько мышечных групп, улучшают координацию, силу и гибкость. Основная задача этого упражнения – формирование рельефа ягодиц и бедер, улучшение их формы.

Важно разобраться с тем, чем отличаются выпады вперед от выпадов назад. В отличие от классических выпадов при обратной вариации рабочая нога неподвижна, а шаг выполняется опорной ногой. Такое движение помогает снизить нагрузку на коленные суставы активной ноги. Это упражнение может быть полезно тем, кто перенес травмы коленей или имеет проблемы с ними, и людям, которые занимаются степ-аэробикой, так как их коленные суставы и так получают достаточно много нагрузки. Несмотря на то, что выпады с шагом назад считаются более легкими, чем классические, они включаются в самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц, поскольку все-таки мышцы при их выполнении прорабатываются очень качественно. А для улучшения результативности рекомендуется

сочетать выпады вперед и назад, в чем разница между которыми мы уже знаем.

Какие мышцы работают при обратных выпадах?

Упражнение выпады назад помогает загрузить квадрицепсы – мышцы передней поверхности бедра, большие ягодичные мышцы. Потому основная его задача – придать форму ногам и округлить ягодицы.

Дополнительно прорабатываются бицепсы бедер, икроножные мышцы. Отчасти работает пресс, мышцы разгибатели позвоночника. Довольно много усилий тратится на то, чтобы поддерживать тело в стабильном положении, поэтому упражнение непростое в координационном плане. Таким образом, выпады назад, какие мышцы работают при которых, вы увидите на фото, обеспечивают качественную нагрузку. Если они выполняются с отягощением, то частично прорабатываются и мышцы рук.

Техника выполнения выпадов назад

Изначально рассмотрим, как правильно делать выпады назад в классическом варианте, а уже потом – другие вариации.  Делается упражнение следующим образом:

  • Нужно встать ровно, стопы поставить на ширине таза. Руки можно опустить вниз, поместить на пояс либо вывести вперед, сцепив в замок для поддержания равновесия. Таким образом, мы занимаем исходное положение.
  • Вес тела нужно перенести на рабочую ногу. Вдохнув, вынесите назад опорную ногу и поставьте ее на носок, одновременно выполняя присед на рабочей ноге. При этом важно сохранять ровное положение, в пояснице должен оставаться естественный прогиб. Чтобы не завалиться в сторону, можно балансировать руками. В нижней части должно ощущаться растяжение задней части бедра активной ноги. Колено ее не должно выходить за предел линии носка. Угол должен быть прямым или немного меньше.
  • Выдохнув, оттолкнитесь от пола рабочей ногой, затем поднимитесь вверх и приставьте опорную ногу. Таким образом, выполняется один повтор.

При таком упражнении, как выпады назад, техника выполнения может отличаться в зависимости от ваших целей. Для максимальной нагрузки квадрицепсов не делайте слишком широкие шаги. Угол в коленях двух ног должен равняться примерно 90 градусов. Поднявшись из нижней точки, оттолкнитесь от пола серединой стопы.

Если вы хотите, прежде всего, выполнять выпады назад для ягодиц, то для максимальной их нагрузки делайте длинные шаги. Угол колена рабочей ноги должен быть примерно прямым, угол в колене ноги опорной – более 90 градусов. В выпад нужно садиться максимально низко, чтобы ягодичная мышца и задняя поверхность бедра максимально растянулись. При подъеме из нижней точки от пола нужно отталкиваться пяткой.

Выполняя упражнение со штангой, учтите то, что при выпадах обычно не используются очень большие веса. Для эффективного увеличения мускулатуры стоит сочетать выпады с приседаниями и другими упражнениями для ягодиц и ног. Если хотите сжечь лишние жиры, дополните тренировки активными кардионагрузками.

Количество повторов и подходов может быть разным. Если ваша цель – сжечь лишний жир и обрести рельеф, сделайте не менее 20 выпадов для каждой ноги. Для увеличения мышечной массы украшение стоит делать по 10-15 раз, применяя дополнительное отягощение – штангу или гантели. Штангу лучше всего использовать, выполняя выпады назад в Смите. Специальный тренажер Смита поможет поднимать большие веса без риска потерять равновесие.

Варианты упражнения

Существуют различные вариации упражнения, которые могут разнообразить ваши тренировки и немного видоизменить нагрузку. Можно использовать штангу или гантели. Также выпады назад, как делать которые в классическом варианте вы уже разобрались, могут выполняться следующим образом:

  • Выпады назад со ступеньки. Рабочую ногу нужно поставить на ступеньку либо степ платформу, опорной же ногой шагайте на пол. Этот вариант поможет повысить нагрузку и лучше растянуть ягодичные мышцы.
  • Можно выполнять выпады поочередно левой и правой ногой в активном темпе. Это хороший вариант для эффективного жиросжигания.
  • Выпады на месте. Удобный вариант для работы с отягощением. В этом случае шаги ногами не делаются, а вы просто становитесь в разножку и делаете присед. Упражнение это также называется приседанием в ножницы.
  • Перекрестные или косые выпады назад полезны для девушек. Они помогают качественно и всесторонне проработать бедра. Одна из их вариаций — выпады назад со скрещением ног или реверанс.

Выпады назад: противопоказания и меры предосторожности

Выпады назад предполагают наибольшую нагрузку на коленный сустав рабочей ноги. Несмотря на то, что разница выпадов вперед и назад как раз в том, что при обратной вариации нагрузка эта меньше, осторожность все равно нужна. Не рекомендуется практиковать упражнение людям с больными коленями. При проблемах с позвоночником не стоит выполнять выпады назад с гантелями или штангой, так как поясничная часть его оказывается в зоне риска.

Учтите, что навыки правильного выполнения упражнения появятся у вас лишь после нескольких тренировок. Поэтому первые занятия отрабатывайте без дополнительного отягощения. Так вы сможете прочувствовать свои движения и улучшить координацию, а уже потом сможете выполнять выпады со штангой назад или с гантелями.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, придерживайтесь следующих рекомендаций и мер предосторожности:

  • Если вы выполняете выпады с гантелями, держите их всей кистью, а не только пальцами. Штангу нужно поддерживать руками, а не просто взваливать ее на плечи.
  • Спина на всех этапах выполнения упражнения должна быть прямой, и ни в коем случае не округляться.
  • Корпус, равно как и спину, также нужно держать прямо. Наклоняться нельзя ни в какую сторону.
  • Новичкам сначала обязательно стоит использовать опору. Со временем мышцы станут более крепкими, и вы сможете обходиться без поддержки, выполняя упражнение самостоятельно.
  • Выполняя выпады, смотрите вперед. Шея должна быть продолжением хребта – корпус должен быть прямым. Иначе вы можете растянуть мышцы либо травмировать позвонки в данном отделе.
  • Упражнение может тяжело даваться тем, у кого не слишком хороша растяжка. Поэтому перед тем как начинать упражнение, постарайтесь размяться и растянуть мышцы. Важно только не переусердствовать при самом упражнении. Пока мышцы ваши недостаточно крепкие и эластичные, можете опускаться не полностью.

При варикозном расширении вен выпады, причем как обратные, так и классические, — это палка с двух концов. С одной стороны они помогают укрепить стенки сосудов, улучшить кровообращение и повысить тонус. С другой же могут дать сосудам чрезмерную нагрузку, что оказывает негативное влияние. Ввиду этого и так расширенные вены могут стать еще шире. Тем не менее, тренировать ноги в варикозе все же нужно, но нагрузка должна быть минимальной. Всевозможные отягощения использовать нельзя. При варикозе рекомендуется тренировать ноги либо в сидячем, либо в лежачем положении, поскольку давление в данном случае будет ниже, нежели стоя. Закончив тренировку, полежите на спине, приподняв ноги, в течение нескольких минут. Это поможет снизить нагрузку на сосуды и уменьшить кровенаполнение вен.

Как делать выпады назад: видео

Техника выпадов назад на самом деле не так уж сложна, как может показаться. Видео с выпадами назад продемонстрируют правильную технику их выполнения и помогут не ошибиться ни в чем. В целом же это эффективное упражнение может стать вашим замечательным помощником в достижении идеальной формы и рельефа ягодиц и бедер. Главное – выполнять его регулярно, делать все правильно и придерживаться мер предосторожности. А помогут в этом видео, как делать выпады назад.

Техника выполнения выпадов назад на видео

Полезное видео о выпадах назад

www.fitnessera.ru

как делать правильно, фото и видео

Выпады – незаменимое упражнение, способное сделать ваши ноги и ягодицы красивыми и упругими. Выполнять их можно используя вес собственного тела или различные отягощения, например, гантели или штангу. При выполнении длинного выпада нагрузка приходится в основном на ягодицы, в то время как при коротком происходит смещение давления на четырехглавую мышцу бедра.

Основные задействованные мышцы

Среди силовых упражнений выпады входят в число наиболее эффективных, развивающих переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, прорисовывающие среднюю и нижнюю части четырехглавой мышцы бедра, формирующие рельеф мышц ног. Это многосуставное упражнение, в выполнение которого вовлечены различные крупные и мелкие мышцы. Практически весь низ туловища работает при выпадах.

Упражнение может выполняться в различных вариантах, при этом нагрузка будет смещена с одной группы мышц на другую. При выпадах работают в большей степени квадрицепс и ягодицы, в качестве синергистов задействованы большая приводящая и камбаловидная мышцы, а в качестве динамических стабилизаторов – бицепс бедра и икроножная. Дополнительно, стабилизаторами служат мышцы живота, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы и пр.

Выпады назад с гантелями/штангой

Обратные выпады имеют среднюю сложность выполнения, однако начинающим спортсменам не рекомендуется начинать сразу с отягощения. Обосновывается это тем, что первое время могут возникнуть трудности с удержанием равновесия. На первых порах лучше тренироваться, используя собственный вес тела. Опытные спортсмены могут воспользоваться гантелями.

Не опускайте голову и не смотрите под ноги, этим Вы скруглите спину, и эффективность упражнения резко снизится

Как и в случае с любым другим упражнением, при обратных выпадах с гантелями должна быть соблюдена безупречная техника выполнения. Иначе вы рискуете в лучшем случае остаться без результатов, а в худшем – травмировать колено.

Упражнение начинается с принятия исходного положения. Для этого необходимо встать прямо и взять по гантели в каждую руку. Из этой позиции с правой ноги делается широкий шаг назад, левая же тем временем остается неподвижной. На вдохе необходимо опуститься практически до касания коленом пола, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. При правильной технике обе ноги должны образовать в сгибе угол в 90°. Выполненное таким образом упражнение поможет предотвратить травму коленного сустава.

Возвращение в первоначальную позицию из этого положения делается на выдохе посредством толчка от пола при помощи ступни. Если вашей целью является нагрузка квадрицепса, то отталкивайтесь носочком, если же хотите нагрузить преимущественно ягодичные мышцы – тогда пяткой. Упражнение с гантелями делается поочередно, то на одну ногу, но на другую.

Возможны и другие варианты выполнения. В одном из них делается необходимое число выпадов сначала на одну ногу, потом на другую. Или же вместо возвращения в исходное положение делаются шаги назад, чередуя ноги.

Как вариант, гантели можно заменить штангой, принятой на трапеции. Это позволит делать движение с большими весами. При выполнении обратных выпадов со штангой, кроме основных мышц, работают также мышцы брюшного пресса и косые спины. Связано это с повышенным центром тяжести, при котором происходит укрепление средней части торса. А в случае с гантелями оказываются задействованы также плечевой отдел и руки.

При выполнении упражнения спина постоянно должна быть ровной, а позвоночник — оставаться в нейтральном положении

Обратные выпады с платформы

Выпады назад эффективнее всего выполнять при помощи платформы. Суть этого способа заключается в постановке ноги на возвышенность и более низкий присест во время выпада, за счет чего больше нагрузки приходится на мышцы ягодиц.

При выполнении необходимо немного откинуться туловищем, направляя вес тела в пятку передней ноги. Достигнув нижней точки, на мгновение делается задержка в положении, после чего усилием квадрицепса передней ноги нужно вернуться в первоначальную позицию. Упражнение повторяется другой ногой.

Важно! Нельзя подниматься из нижней точки в исходную при помощи толчка задней ногой. Только мышцы рабочей ноги должны быть задействованы в движении вверх.

Практические советы и рекомендации

  • Гантели при выполнении обратных выпадов нужно держать, используя всю кисть, а не только пальцы; штанга же должна поддерживаться руками, а не быть взвалена на плечи.
  • Положение спины на всех этапах движения остается неизменно прямым и ни в коем случае не округляется.
  • Корпус, подобно спине, удерживается прямо. Недопустимы наклоны ни в одну сторону.
  • Если вы новичок, не стоит избегать опоры в первое время. Со временем, когда мышцы окрепнут, поддержку можно будет убрать и преступить к самостоятельному выполнению упражнения.
  • Во время упражнения взгляд должен быть направлен вперед, шея – служить продолжением хребта, в обратном случае можно растянуть мышцы или травмировать позвонки этого отдела.
  • Если вы плохо растянуты, поначалу упражнение может даваться с трудом, поэтому необходимо разминаться и делать небольшую растяжку. Главное – не перестараться. Сначала можно будет полностью не опускаться, пока мышцы не станут достаточно эластичными.

Выпады вперед и назад: в чем разница?

В отличие от классического шага вперед, при выполнении обратных выпадов рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При подобном движении значительно уменьшается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Они рекомендованы атлетам с травмами колен, людям в возрасте, а также девушкам, активно занимающимся степ-аэробикой, поскольку на их колени и без этого приходится чрезмерная нагрузка.

Однако при исполнении обратных выпадов мышцы хуже прорабатываются из-за относительной легкости упражнения. Именно поэтому специалисты рекомендуют использовать платформу для восстановления нормальной интенсивности движения.

При тренировке важно выбрать тот способ, который станет для вас максимально комфортным. Можно и вовсе делать оба варианта, чередуя их между собой.

Обратные выпады входят в число наиболее эффективных упражнений на проработку мышц бедер и ягодиц, однако должный эффект может быть достигнут только при условии соблюдения техники выполнения. Если же не следовать всем вышеописанным правилам, можно длительное время не увидеть ожидаемого результата или даже получить травму.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

техника выполнения, какие мышцы работают :: SYL.ru

Выпады – это то упражнение, которое слишком часто игнорируют или оставляют в минимальном объеме в конце тренировки. Все связано с тем, что их совершенно неинтересно и довольно тяжело делать, они не направлены на работу видимых мышц и для того, чтобы выработать правильную технику, требуется достаточно много времени. Тем не менее им стоит уделять больше внимания, поскольку это идеальная база для функциональной тренировки.

Несмотря на то что выпады и вперед, и назад направлены на одни и те же мышцы (ягодицы, бедра и икры), все же имеются некоторые существенные различия. Выполняя выпад назад (или обратные выпады), вы оказываетесь в идеальном для коленных суставов положении. При таком варианте упражнения тело находится в более естественном положении, а вес приходится на область выше пятки, что существенно снижает риск возникновения травм.

Это упражнение отлично подходит не только для тех, кто стремится к построению идеального тела, но и для людей, занимающихся такими видами спорта, которые требуют скорости и мощи. Оно часто присутствует, например, в ежедневных тренировках спринтеров.

Хотите добиться значительных результатов? Выполняйте выпады назад.

Какие мышцы работают?

  • Большая ягодичная мышца. Самый крупный и эффективный разгибатель тазобедренного сустава. При движении назад мышцы сокращаются для того, чтобы удержать равновесие, – это называется эксцентрическое сокращение.
  • Квадрицепсы. Эти мышцы регулируют сгибание и растяжение коленного сустава. Во время выпадов наибольшая нагрузка приходится именно на квадрицепсы, следовательно, лучше всего ощущается передняя часть бедра.
  • Мышцы задней поверхности бедра. Работа этой группы мышц происходит в разы активней, именно когда вы выполняете выпад назад. А подтянутые мышцы задней поверхности бедра – это уже половина работы на пути к красивым и сильным ногам.
  • Сгибатели бедра – совокупный термин для поясничной и подвздошной мышц. Сгибатели бедра помогают начать движение назад и предотвратить падение. Обратные выпады – лучший способ укрепить данные мышцы, не уменьшая при этом их подвижности.

В чем преимущества?

Как уже упоминалось ранее, упражнение «выпады назад» не самое веселое, но оно творит чудеса, когда дело касается приведения в тонус бедер. Главное преимущество – это, конечно же, то, что во время выполнения задействовано достаточно большое количество групп мышц, но на этом плюсы не заканчиваются:

  • Движения одной ногой помогают выявить и исправить недостатки в силе и подвижности каждой ноги отдельно.
  • Во время выполнения выпадов бедро оказывается параллельным полу, при этом происходит работа коленей, аналогичная работе при глубоких приседаниях.
  • Выпад назад, как правило, в меньшей степени нагружает колени, поэтому данное упражнение отлично подходит людям со слабыми коленными суставами или тем, кто восстанавливается после травмы.
  • Больший диапазон движения позволяет максимально проработать мышцы.
  • Даже выполняемые с собственным весом выпады назад позволяют увеличить мышечную силу.
  • Задействованы те мышцы, которые чаще всего застаиваются при долгой сидячей работе. Поэтому для того, чтобы увеличить гибкость и снизить риск получения спазмов и онемения в мышцах, отлично подойдут выпады назад.

Как делать? Начало

Это упражнение не только одно из самых эффективных, но и одно из самых травмоопасных. Очень часто в тренажерном зале можно заметить людей, которые, казалось бы, придерживаются техники, но изначально принимают неверное положение. Повезло, если при неправильной позе просто не будут задействованы все целевые мышцы. Поэтому для начала отработайте технику с собственным весом, а уже после беритесь за выпады назад с гантелями или штангой.

Определите, где должно находится колено

Если данное упражнение вам совершенно незнакомо, то воспользуйтесь скамьей. Встаньте лицом к лавке, коснитесь ее правым коленом. Сделайте левой ногой большой шаг назад. Коснитесь левым носком пола и опускайте колено к земле, словно собираетесь встать на колени. Грудь расправьте, корпус наклоните немного вперед. Обратите внимание на положение правого колена по отношению к лодыжке – угол должен быть 90 градусов, ни больше ни меньше. Не важно, делаете ли вы выпад назад или вперед, уделите особое внимание этому вопросу. Скамья в данном случае используется для того, чтобы препятствовать движению колена вперед. Можно таким же образом встать у стены, но важно следить за тем, чтобы колено не уходило назад.

Определите положение заднего бедра

После того как вы определили положение переднего колена, важно правильно поставить заднее и бедро. Для этого воспользуйтесь эластичной лентой или эспандером, устойчиво прикрепленным к опорной точке. Сделайте шаг левой ногой назад и опустите колено к полу. Держите левое колено внизу, не давайте ленте утягивать себя вперед, вы должны почувствовать работу мышц. Затем чуть уведите левое бедро вперед – это и есть оптимальное положение. Потренируйтесь перед зеркалом без вспомогательных материалов, а затем переходите непосредственно к занятиям.

Виды выпадов назад

Выпады назад можно выполнять как с собственным весом, так и с отягощением. В качестве утяжелителя чаще всего используют либо гантели, либо штангу.

Со штангой можно взять большие веса, однако если у вас слабая спина или имеются проблемы с позвоночником, то лучше откажитесь от такого варианта выполнения.

С гантелями легче удерживать равновесие, однако если ваша цель нарастить мышечную массу, больших весов взять здесь не выйдет. Это будет просто неудобно.

Для вовлечения большего количества групп мышц при тренировке с собственным весом можно добавить повороты корпуса в стороны или подъем рук вверх. Однако следует помнить, что такой вариант требует хорошей координации и устойчивости.

Приступаем к тренировке

Вне зависимости от того, с каким весом вы делаете выпады назад, техника выполнения остается практически неизменной:

  1. Встаньте прямо, ноги держите на ширине плеч. Спину держите ровно, смотрите строго перед собой, так легче держать равновесие.
  2. На вдохе отведите ногу назад и опуститесь максимально низко к полу, но не касаясь его коленом.
  3. На выдохе поднимитесь и медленно верните ногу в исходное положение.
  4. Сделайте 10-15 повторений на одну ногу, затем на другую.
  5. Оптимальное количество подходов - 3-4.

Если вы выполняете выпады назад с гантелями, то держите их по бокам на вытянутых руках, если со штангой – то на плечах, так же как при классических приседаниях. Для удобства при выпадах со штангой лучше ставить оборудование на стойки, а не на пол – это не только сэкономит время, но и снизит нагрузку на позвоночник, так как при больших весах можно легко заработать травму, просто неправильно наклонившись для того, чтобы положить штангу на пол.

Выполнять упражнение можно и в статике, не подводя ногу обратно, однако в таком случае потребуется намного больше усилий для того, чтобы правильно распределить нагрузку.

Вывод

Теперь вы знаете, что такое выпады назад, как делать их с максимальной пользой для всех групп мышц и почему это упражнение выделяют как отдельное.

Но помните, выпады – это большая нагрузка на коленные суставы, и если вы недавно перенесли травму или у вас хронические заболевания суставов, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем добавлять упражнение к своей обычной тренировке. Выпадам всегда можно найти альтернативу, а здоровью – нет.

www.syl.ru

какие мышцы работают, виды выпадов, техника выполнения и советы

Выпады — одно из самых эффективных упражнений, развивающих нижнюю часть тела. Оно имеет множество вариантов, при которых нагрузка смещается на разные мышечные группы. Чаще всего упражнение выполняется для прорисовки бедер и прокачки ягодиц. Считается умеренно сложным, поскольку требует хорошей координации движений, определенной гибкости. Подходит как начинающим, так и опытным атлетам.

Содержание материала

Какие мышцы работают

Для начала желательно изучить технику, лишь потом начинать выполнение с отягощениями (это могут быть штанга, гантели, утяжелители).

К целевым мышцам относится передняя часть бедра (квадрицепс), большая ягодичная мышца (придает округлость) и задняя часть бедер. Равновесие помогают держать стабилизаторы (разгибатели поясницы, малая и средняя ягодичные мышцы). Работает практически вся нижняя часть корпуса. Выпады назад, как и классический вариант этого упражнения, выполняют для придания объема ягодицам или проработки бедер.

Чтобы научиться удерживать равновесие и правильно освоить технику, потребуется несколько занятий, поэтому не следует сразу брать гантели в руки. Ведь при неаккуратном выполнении есть вероятность получить травму коленных суставов. При выпадах назад может пострадать позвоночник (если взять слишком большой вес или нарушить технику).

Техника выполнения упражнений

Чтобы тренировка была результативной, необходимо делать выпады правильно:

Также рекомендуем прочитать:

  • Для начала принять исходное положение — выпрямить корпус, ступни поставить на ширину тазовых костей. Руки можно держать по-разному: выпрямить вдоль тела, поместить на талию, вытянуть перед собой.
  • Далее перенести вес туловища на ту ногу, которая останется на месте (она будет опорной). Рабочей ногой сделать шаг назад, поставив ее на носок. Опорная в это время сгибается. Колено, расположенное сзади, почти касается пола (но опираться на него нельзя). Бедра находятся практически под прямым углом к туловищу. Только такое выполнение поможет избежать вреда для коленных суставов.
  • Торс остается вертикальным. Можно слегка подать его вперед, но этим снимается часть нагрузки с целевых мышц. В нижней точке должно хорошо ощущаться напряжение задней поверхности бедер и ягодиц.
  • Чтобы вернуться в прежнюю позицию, следует ступней оттолкнуться от пола. Сделать это надо на выдохе.
  • Повторить упражнение для другой ноги.

Есть несколько вариантов обратных выпадов. Вместо повторов, можно делать шаги по залу — это добавит нагрузку. Допустимо выполнить нужное количество повторов сначала на одну, затем на другую ногу. Использование гантелей помогает задействовать область плеча, а если взять штангу, то более активно включатся в работу мышцы в области живота и спины (косые, формирующие талию).

Какая разница между классическим вариантом и выпадами назад? Рабочая нога остается в статическом положении. Шаг выполняется опорной, что снижает нагрузку на колени. Поэтому обратные рекомендованы тем, у кого проблемы с суставами, пожилым людям, девушкам, начинающим спортсменам. Из-за того, что упражнение относительно простое, не так просто получить максимальную нагрузку. Когда мышцы и связки окрепнут, надо переходить на усложненные варианты.

Усложненный вариант

Выпады назад наиболее эффективны, если их выполнять с платформы. Поскольку приходится делать более глубокий присед, ягодичная область лучше прорабатывается. Причем для этого даже необязательно увеличивать вес гантелей. Кстати, во время выпадов вообще не берется слишком большой вес, чтобы избежать травмы коленей и спины.

Для выполнения нужно встать на край платформы, стопы поставить на ширину таза. Чуть направить туловище вперед, чтобы вес перешел на пятку. Отставить левую ногу назад, сделав широкий шаг, опустить колено, почти касаясь им пола. Правая расположена под прямым углом к платформе. В нижней точке — краткая задержка. Затем усилием бедра вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой.

Упражнения на месте

Выпады на месте выполняются обычно в тренажере Смита. Эта машина позволяет снять значительную часть нагрузки со спины. Такой вид упражнений рекомендован начинающим, девушкам и тем, кому нельзя делать обычные приседания со штангой.

Подойти под гриф, расположить его на спине. Правую ногу выпрямить и выставить перед собой. Приседать до тех пор, пока правое бедро не окажется под прямым углом к полу. Вернуться в исходную позицию, задержка в нижнем положении не нужна. Сделать 8−12 повторений, затем сменить ноги.

Выпады реверанс

Позволяют визуально отделить ягодичные мышцы от бедер, сделать филейную часть округлой и подтянутой. Это происходит за счет дополнительной нагрузки на средние ягодичные мышцы. Также скрестные выпады задействуют внутреннюю поверхность бедер — проблемное место для многих девушек. Техника выполнения:

  • Исходная позиция — стопы шире плеч, спина прямая, носки смотрят наружу. Перенести вес на одну ногу, другой широко шагнуть назад (по диагонали). Носок рабочей ноги смотрит вперед, колено направлено туда же.
  • Присесть, колено остается над стопой, вес перенести на пятку. В нижнем положении должна хорошо ощущаться ягодичная область.
  • Вернуться на исходную позицию, повторить в другую сторону.

Выпады разножка

Сложный вариант, подходит опытным атлетам, у которых нет проблем с коленными суставами:

  • Встать прямо, руки можно поставить на пояс.
  • Сделать широкий шаг правой ногой, согнув ее в колене, левая остается почти прямой.
  • Сильно оттолкнуться от пола, сменить положение — левая нога впереди, правая сзади.
  • Выполнить необходимое количество повторов.

Эта разновидность выпадов не только увеличивает силу нижней части корпуса, но также развивает координацию. Можно выполнять с утяжелителями, взять гантели или опустить на плечи гриф.

Особенности тренировки

Если цель занятий — увеличить область бедер, то необходим узкий шаг.

Когда требуется накачать область ягодиц, надо делать длинные шаги. Тогда угол в колене опорной ноги будет больше 90°. Низкий присед помогает растянуть большую ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедер.

Прекрасному полу требуется делать много повторов, чтобы добиться похудения — не менее 20 (по 2−3 подхода). Для наращивания мышечной силы упражнения выполняются с отягощением по 10−15 раз. При наличии абонемента в тренажерный зал следует воспользоваться тренажером Смита. Для более качественного прироста в программу тренировок включают также приседания и другие упражнения.

Техника безопасности

Чтобы тренировка не привела к травмам, следует учесть следующие правила:

  • Гантели держат не пальцами, а силой всей кисти. Штанга лежит на плечах, но гриф поддерживают руками.
  • Корпус надо стараться удерживать прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Допустимо слегка наклонить туловище вперед во время отведения ноги. Нельзя округлять спину или наклонять голову — это может повредить позвонки.
  • Новички могут одной рукой держаться за опору. Со временем необходимость этого отпадет.
  • Людям с плохой растяжкой упражнение может даваться трудновато. Перед тренировкой надо обязательно сделать разминку, главное при этом — не переусердствовать. Можно делать не слишком глубокие движения, если не хватает гибкости.

Выпады — довольно простое упражнение, но не следует торопиться и брать вес. Лучше сначала довести технику до автоматизма. Это позволит в дальнейшем избежать травмы. В сочетании с приседаниями, полумостиком и махами выпады помогут сделать фигуру красивой, подтянуть ягодицы и развить силу бедер.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

zaryadka.guru

Выпады назад: видео и фото упражнения

Обратные выпады – эффективное комплексное упражнение, главным образом акцентированное на проработку ягодичных мышц (в частности большой ягодичной) и квадрицепсов. Усиление нагрузки на конкретную область становится возможным благодаря коррекции ширины шага: «короткие» выпады прицельно воздействуют на четырехглавые мышцы, глубокие и длинные выпады – ставят в приоритет работу ягодичных.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте ровно и выпрямите спину.
  2. Расставьте стопы на уровне тазобедренных суставов.
  3. Руки можете положить на бока или держаться одной рукой за опору, если вам трудно держать равновесие.

Движение:

  1. На вдохе шагните далеко одной ногой назад и уйдите в присед, сгибая в коленном суставе рабочую ногу и перенося на нее вес тела.
  2. Колено отшагивающей ноги должно быть устремлено в пол (без касания), а голень рабочей находиться в вертикальном положении.
  3. На секунду задержитесь в нижней точке, добиваясь растяжения мышц.
  4. Выдохните, мощным усилием рабочей ноги вернитесь в исходное положение и приставьте опорную ногу в исходное положение.
  5. Совершите подобное движение, сменив рабочую ногу.

Ошибки! 

Рекомендации! 

Варианты выполнения

Видео Выпады назад для мужчин

Видео Обратные выпады для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Выпады назад – компаундное упражнение, по биомеханике идентичное базовому варианту (прямым выпадам). Так же как и в классической вариации движения, основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу и фронтальную область бедра, представленную квадрицепсом.

Помимо целевой мускулатуры нагрузка распределена между следующими мышечными единицами:

Подготовка к упражнению

Поскольку обратные выпады относятся к сложно координационным упражнениям, у большинства начинающих атлетов могут наблюдаться сложности с удержанием равновесия. В таких случаях рекомендуется отрабатывать механику движения без веса или в тренажере Смитта.

Перед тем как приступить к выполнению основных подходов следует хорошо разогреть коленные суставы и мышцы. Для этих целей можно выполнить 10-минутную пробежку и суставную гимнастику.

Как правильно делать?

Ошибки при выполнении обратных выпадов

Включение в программу

Выпады оптимально включать в финальную часть комплекса для ног после базовых упражнений – приседов, жима ногами или становой.

Спортсменам, заинтересованным в сепарации мускулатуры, рекомендуется сделать упор на многоповторные сеты движения – от 12 до 15 раз.

Однако упражнение вполне может приобретать «массорастительный» характер, если использовать большее отягощение и переместиться в среднеповторный диапазон работы – от 8 до 12 раз. При этом важно выполнять выпады назад во взрывном стиле, то есть нисходящее движение выполняется подчеркнуто медленно, а возврат в исходную позицию должен быть динамичным и мощным.

Улучшение эффективности

Противопоказания

  • С большой осторожностью упражнение следует использовать атлетам с «проблемными» коленными суставами, а также спортсменам, испытывающим трудности с удержанием равновесия.
  • Упражнение со штангой противопоказано атлетам с травмами поясничного отдела спины.

upraznenia.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о