Какие витамины содержатся во фруктах и овощах « Энциклопедия безопасности

Ранней весной прилавки магазинов радуют глаз первыми овощами, а в супермаркетах и зимой и летом можно найти все, чего душа пожелает. Как велик соблазн побаловать себя овощным или фруктовым ассорти! Однако, вместе с вкусными, красивыми первыми овощами, разнообразными магазинными фруктами мы рискуем получить пищевые расстройства в результате отравления нитратами и другими химическими средствами, которыми производители обрабатывают тепличную продукцию. Не всякий яркий, глянцевый красивый фрукт или овощ с прилавка полезен.

Особенно чувствителен к различным добавкам детский желудок, а некоторые из них могут спровоцировать аллергические реакции, вызвать ацетонемический синдром и другие разлады работы желудочно-кишечного тракта. Для детей предпочтительнее весной использовать для приготовления супов, рагу замороженные овощные наборы.

Важность и полезность фруктов известна каждому человеку. Во фруктах и овощах содержится множество полезных веществ, они являются высокоценными продуктами питания, повышают обмен веществ, активность ферментов, обладают общеукрепляющим действием. Имея в своем составе большое количество клетчатки, они благоприятно влияют на работу желудочно-кишечного тракта. Овощи и фрукты — источники витаминов и микроэлементов.

Давайте рассмотрим, какие витамины содержатся во фруктах и овощах.

Спаржа. Ее стебли входят в десятку самых полезных продуктов, хотя по своему вкусу она приятна не всем. При высокой пищевой ценности, обилии витаминов и минералов, спаржа является низкокалорийным продуктом, что так важно для людей, страдающих излишним весом. Зеленые стручки — превосходный гарнир к любому мясному блюду, их можно добавить в омлет, в овощные запеканки. Сок спаржи применяют при заболевании почек, он обладает мочегонным действием.

Какие витамины содержатся: группа В, РР, А, С.

Щавель. По содержанию витамина С не уступает цитрусовым, содержащаяся в нем щавелевая кислота стимулирует пищеварение. Но увлекаться ним не стоит, так как можно нажить себе проблемы с почками. Используется для приготовления салатов, супов. Содержит большое количество железа и магния, и огромное количество очищающих элементов — фосфора, магния, кремния.

Какие витамины содержатся: С, А, В 12, РР.

Шпинат. Богат йодом, калием. Укрепляет память, повышает способность запоминать, укрепляет костную систему, нормализует кислотность желудка. Шпинат используют для приготовления супов, пирожков из слоеного теста.

Какие витамины содержатся: группа В, Е, РР, Д, К

Морковь. В этих овощах находится самый богатый источник витамина А. Морковный сок улучшает пищеварение, аппетит, структуру зубов, при язвах и раковых образованиях он является естественным растворителем, повышает сопротивляемость организма инфекциям. Употребление моркови полезно кормящим матерям для улучшения состава грудного молока. Морковь оказывает благоприятное действие на оптическую систему человека.

Какие витамины содержатся: А, группа В, Е, К.

Огурец. Обладает такими ценными свойствами, как: улучшение роста волос, укрепление сердца и сосудов, является эффективным мочегонным средством. Наличие высокого процента содержания калия в огурцах делает его полезным при низком и высоком кровяном давлении. Используется огуречный сок и для профилактики перенапряжения миокарда, атеросклероза, нормализации работы нервной системы.

Какие витамины содержатся: С, А, Р Р, группа В.

Тыква. Является одним из лучших мочегонных растений, содержит соли калия, магния, железа, каротин, белок, клетчатку. Семена тыквы — популярное противоглистное средство, особенно для детей. Тыква полезна при болезнях сердца, почек, печени, гипертонии, холецистите, запоре.

Какие витамины содержатся: С, В1, В2, РР.

Арбуз. Оказывают благотворное влияние при болезнях почек, заболеваниях сердечнососудистой системы, атонии кишечника. Прекрасно утоляют жажду при лихорадке, способствуют выведению токсинов из организма.

Какие витамины содержатся: С, РР, В1, В2.

Яблоки. Отличное укрепление сердечно сосудистой системы. В этих фруктах много кроветворных элементов. Они полезны при ожирении, гипертонической болезни, атеросклерозе. Кислые сорта рекомендуются при заболеваниях желудка с низкой кислотностью.

Какие витамины содержатся: А, С.

Груша. Оказывает мочегонное и противовоспалительное действие. Полезна при болезнях почек.

Какие витамины содержатся: С, В1.

Персик. Нуждаются в этих фруктах люди, которые страдают нарушениями сердечного ритма, малокровием, запорами, заболеваниями желудка с пониженной кислотностью.

Какие витамины содержатся: А,В2, РР.

Абрикос. Богат солями калия, железом. Необходим людям, страдающим нарушениями сердечнососудистой системы, болезнями почек, ожирением. Содержание фосфора и магния стимулирует активную работу мозга, улучшает память, повышает работоспособность. Способствует повышению защитных сил организма, кроветворению.

Какие витамины содержатся: А, С, В15.

Виноград. Содержит магний, марганец, кобальт, богат углеводами, органическими кислотами. Является эффективным мочегонным, слабительным, отхаркивающим действием. Полезен при болезнях почек, легких, печени, подагре, гипертонии.

Какие витамины содержатся: С, Р, РР, В1, В6, В12.

Гранат. Полезен своим общеукрепляющим действием, благотворно влияет на процессы пищеварения и усвоения пищи. Является биогенным стимулятором, лечит заболевания поджелудочной железы, малокровие, очищает кровь. Обладает вяжущим эффектом.

Какие витамины содержатся: группа В, С, РР, А, Е.

Введение фруктов и овощей в рацион питания, делает его не только разнообразным, но и качественным, полезным. Витамины, которые содержатся во фруктах и овощах оказывают благоприятное действие на организм в целом, отдельные его системы и органы. С помощью витаминов, содержащихся во фруктах и овощах можно решить проблему многих заболеваний и неприятностей: авитаминоза, малокровия, запора, изжоги и многих других.

survincity.ru

Глава 3 Витамины во фруктах, ягодах и овощах

Глава 3 Витамины во фруктах, ягодах и овощах

Витамин А

По названию этого витамина можно понять, что он был открыт первым, поскольку его назвали первой буквой алфавита. Человечеству он известен с 1920 года. Его отличает жирорастворимость, а также то, что он не растворяется в воде. Если вы решите подвергнуть фрукты и ягоды, богатые витамином А, тепловой обработке, то знайте, что до 35 % этого витамина теряется при варке, а также обваривании кипятком и консервировании. Витамин разрушается при длительном хранении ягод или сока на воздухе.

Витамин А необходим нашему организму, чтобы сохранить в здоровом состоянии:

• зрение;

• кожные покровы;

• слизистую оболочку рта, кишечника, дыхательных и половых путей;

• половые функции;

• костную ткань;

• легкие и всю дыхательную систему.

В состав витамина А входит незаменимое для здоровой жизнедеятельности нашего организма вещество –

каротин . Исследования показали, что высокое содержание каротинов в повседневном питании является прекрасной защитой от рака.

Французские ученые настаивают на ежедневном употреблении соков, богатых каротином. Это происходит потому, что, по данным исследований, каротин сохраняет здоровье молодых клеток нашего организма. Различные вредные вещества бессильны, если на страже стоит каротин! Если в крови человека присутствует достаточное количество каротина, то происходит активное уничтожение свободных радикалов, которые несут нам болезни, старость и смерть.

Витамин А нужно принимать тем людям, которых беспокоят бессонница и повышенная утомляемость, угри, сухая кожа, сухие, ломкие волосы, огрубевшая кожа на пятках, куриная слепота, медленный рост.

Существуют нормы: для женщин дневная потребность в витамине А составляет 800 мкг в день, для мужчин – 1000, для детей – 400, для подростков – 700.

Где много витамина А?

Фрукты и ягоды. Абрикосы, ананасы, арбузы, бананы, черноплодная рябина.

Овощи. Брокколи, кочанный салат, морковь, помидоры, зеленая листовая капуста, спаржа, шпинат, тыквы.

Витамины группы В

Витамины этой группы также незаменимы для нашего организма. Они дают энергию клеткам тела, отвечают за жировой и углеводный обмен. У всех витаминов группы В много общего, поэтому их часто рассматривают в комплексе. Вам, дорогие читатели, надо учитывать, что витамины группы В растворимы в воде, поэтому они быстро вымываются с мочой, а значит, их запасы нужно постоянно пополнять. Витамины группы В лучше всего усваиваются при тщательном пережевывании пищи. Конечно же, идеального усвоения можно добиться, употребляя соки.

Многие нуждаются в витаминах группы В. Если их использовать в достаточном количестве, то это незамедлительно положительно скажется на желудочно-кишечной системе, состоянии кожи и волос, ротовой полости и печени, а также будет способствовать восстановлению издерганной домашними и рабочими хлопотами нервной системы.

Витамины группы В активно влияют на процесс обмена веществ, поэтому крайне необходимы нашему организму.

На нехватку витаминов группы В укажут:

• раннее поседение;

• выпадение волос;

• ломкость ногтей;

• вялость;

• психическая неуравновешенность;

• депрессия;

• повышенное содержание холестерина в крови.

Витамин В1 (тиамин)

Тиамин необходим для активизации метаболизма белков, углеводов и жиров при выработке энергии. Он отвечает за важнейшую задачу: передачу генетической информации от поколения к поколению. Нервные клетки восстанавливаются благодаря тиамину.

Необходимо иметь в виду, что употребление сахара разрушает тиамин, поэтому рекомендуется пить натуральные соки без добавления сахара. Кроме того, разрушают тиамин алкоголь и табак.

Вам не хватает витамина В1, если наблюдается:

• потеря аппетита;

• депрессивные состояния;

• помутнение сознания;

• ослабление памяти;

• раздражительность;

• нервное истощение;

• общая слабость;

• ухудшение координации.

Любопытно, что формирование в организме различных веществ, отпугивающих вредных насекомых, происходит с участием тиамина. Так что, если на вас чаще, чем на ваших родных и близких, нападают комары, мухи и слепни, срочно начинайте употреблять продукты, содержащие это вещество, а еще лучше – соки.

Где много витамина В1?

Фрукты и ягоды. Ананасы, арбузы, апельсины, вишни, сливы, черная смородина, черника.

Овощи. Брокколи, брюссельская капуста, картофель, спаржа, цветная капуста.

Витамин В2 (рибофлавин)

Слово «рибофлавин» произошло от латинского flavinus – желтый. Дело в том, что рибофлавин придает моче насыщенно-желтый цвет.

Этот витамин отвечает за метаболизм жира и синтез красных кровяных клеток.

Симптомы недостатка витамина В2:

• депрессия;

• ухудшение состояния слизистой оболочки рта;

• себорея;

• катаракта;

• ухудшение зрения;

• головокружение.

Если вы собрались худеть либо, следя за фигурой, делаете гимнастику или ходите на шейпинг, аэробику, танцы, ваш пищевой рацион должен быть богат витамином В2.

Рибофлавин поможет вам справиться с различными язвами и ранами, гепатитом, нарушениями функций кишечника, ревматизмом.

Полезно знать, что этот витамин разрушается при высокой температуре и под воздействием света.

Где много витамина В2?

Фрукты и ягоды. Ананасы, арбузы, красная рябина, черноплодная рябина, черная смородина, черника.

Овощи. Белокочанная капуста, картофель, лук-порей, помидоры, репа.

Витамин В3 (никотиновая кислота)

Этот витамин принимает активное участие в метаболизме белка.

Никотиновая кислота необходима нашему организму, чтобы поддерживать нормальное состояние центральной нервной системы. Витамин водорастворим и устойчив к высоким температурам.

При недостатке никотиновой кислоты наблюдаются следующие симптомы:

• потеря аппетита;

• повышенная утомляемость;

• депрессия;

• повышенная раздражительность;

• авитаминоз;

• нарушение работы желудочно-кишечного тракта;

• диарея.

Никотиновую кислоту принято называть лекарством от нервов. Витамин В3 – единственный витамин, который участвует в гормональном обмене.

Где много витамина В3?

Фрукты и ягоды. Арбузы, абрикосы, бананы, земляника.

Овощи. Брюссельская капуста, морковь, огурцы, шпинат.

Витамин В6 (пиридоксин)

Этот витамин сильно влияет на обмен веществ. Если его не хватает, возникают следующие проблемы:

• авитаминоз;

• анемия;

• выпадение волос;

• болезненное состояние слизистой рта и языка;

• повышенная утомляемость;

• раздражительность;

• слабость;

• плохое заживление ран.

Пиридоксин способен снижать повышенное кровяное давление. Витамин В6 также помогает избавиться от нейродермита, псориаза, лишая, сохранить кожу, волосы и ногти в здоровом состоянии.

При употреблении в пищу овощей, фруктов и ягод, богатых пиридоксином, следует помнить, что это вещество разрушается под воздействием алкоголя.

Где много витамина В6?

Фрукты и ягоды. Яблоки, малина, грейпфруты.

Овощи. Белокочанная капуста, картофель, кочанный салат, морковь.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Этот витамин особенно важен для беременных женщин, поскольку способен предотвращать преждевременные роды, а также помогает бороться с послеродовой депрессией.

Фолиевую кислоту необходимо регулярно употреблять не только будущим мамам, но и тем, кого беспокоят следующие симптомы:

• ухудшение работы желудочно-кишечного тракта;

• ослабление иммунной системы;

• угревая сыпь;

• псориаз;

• неравномерная пигментация кожи;

• нервные расстройства;

• депрессия;

• атеросклероз.

Данные исследований подтверждают, что витамин В9 можно применять для профилактики рака.

Где много витамина В9?

Фрукты и ягоды. Арбузы, бананы, крыжовник.

Овощи. Капуста, картофель, морковь, репа, салат, топинамбур, шпинат.

Витамин В12 (кобаламин)

Витамин участвует в клеточном делении. От витамина В12 зависит состояние клеток крови, иммунных клеток, клеток кожи. Кобаламин водорастворим. Вам не хватает витамина В12, если у вас:

• анемия;

• заболевания желудочно-кишечного тракта;

• повышенная утомляемость;

• постоянное угнетенное состояние;

• заболевания нервной системы.

Где много витамина В12?

Витамин содержится в пище животного происхождения, а также в ананасах.

Витамин С

Это, пожалуй, самый известный и популярный витамин. Он участвует в синтезе коллагена. С помощью витамина С у нас вырабатывается адреналин, улучшается реакция. Витамин помогает очищать организм от различных ядов.

Основные симптомы недостатка витамина С:

• авитаминоз;

• кровоточивость десен;

• плохое заживление ран;

• сухость кожи;

• болезни желудочно-кишечного тракта;

• повышенная утомляемость;

• головные боли;

• упадок сил;

• воспаление языка;

• расстройства нервной системы;

• сердечная аритмия.

Суточная потребность человека в витамине С зависит от ряда причин: возраста, пола, выполняемой работы, климатических условий и вредных привычек. Болезни, стрессы, лихорадка и подверженность токсическим воздействиям, в том числе воздействию сигаретного дыма, увеличивают потребность в витамине С. В условиях жаркого климата и на Крайнем Севере эта потребность повышается на 30–50 %.

Надо учитывать, что молодой организм лучше усваивает витамин С, поэтому пожилым людям нужно больше этого витамина. Доказано, что противозачаточные средства понижают уровень витамина С в крови и повышают суточную потребность в нем.

Стандартные нормы употребления витамина С:

• для детей до 6 месяцев – 30 мг в день;

• для детей от 6 месяцев до 10 лет – 40 мг;

• для детей от 10 лет и подростков – 50 мг;

• для взрослых мужчин и женщин – 60 мг;

• для беременных женщин и стариков – 70 мг.

Где много витамина С?

Фрукты и ягоды. Апельсины, вишни, грейпфруты, киви, калина, лимоны, крыжовник, красная смородина, красная рябина, малина, сливы, черная смородина, черника, яблоки.

Овощи . Белокочанная капуста, морковь, огурцы, перец красный сладкий, перец зеленый сладкий, помидоры, редис, репа, цветная капуста.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Содержание минеральных веществ и витаминов в овощах, фруктах и ягодах (таблица)

Люди используют в питании многочисленные пищевые продукты, которые в зависимости от их источника, химического состава и воздействия на организм подразделяют на группы: Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, нормализации холестерина в крови и клетках используются следующие продукты: В здоровом питании следует применять широкий ассортимент хорошо сбалансированных блюд из всех групп продуктов: мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов, хлеба и круп, овощей и фруктов, пищевых жиров. Содержание минеральных веществ и витаминов в овощах, фруктах и ягодах (мг на 100 г продукта) Продукт Na К Са Mg Р Fe Каротин В1 В2 РР С Баклажаны 6 238 15 9 34 0,4 0,02 0,04 0,05 0,06 5 Кабачки 2 238 15 9 12 0,4 0,03 0,03 0,03 0,60 15 Капуста белокочанная 13 185 48 16 31 0,6 0,02 0,03 0,04 0,75 45 Капуста цветная 10 210 26 17 51 1,4 0,02 0,10 0,10 0,60 70 Картофель 28 568 10 23 58 0,9 0,02 0,12 0,07 1,30 20 Лук зеленый 10 250 100 18 26 1,0 2,0 0,02 0,10 0,30 30 Лук репчатый 18 175 31 14 58 0,8 Сл. 0,05 0,02 0,20 10 Морковь 21 200 51 38 55 0,7 9,00 0.06 0,07 1.00 5 Огурцы парниковые 7 196 17 14 30 0,5 0,02 0,03 0,02 0,15 7 Огурцы грунтовые 8 141 23 14 42 0,6 0,06 0,03 0,04 0.20 10 Перец зеленый сладкий 19 163 8 4 16 0,8 1,00 0,06 0,10 0,60 150 Петрушка (зелень) 79 340 245 85 95 1,9 5,7 0,05 0,05 0,70 150 Репа 58 238 49 17 34 0,9 0,10 0,05 0,04 0,80 20 Редис 10 255 39 13 44 1,0 Сл. 0,01 0,04 0,10 25 Салат 8 220 77 40 34 0,6 1,75 0,03 0,08 0,65 15 Свекла 86 288 37 22 43 1,4 0,01 0,02 0,04 0,20 10 Томаты грунт. 40 290 14 20 26 0,9 1,20 0,06 0,04 0,53 25 Чеснок 80 260 60 30 100 1,5 Сл. 0,08 0,08 1,20 10 Щавель 15 500 47 85 90 2,0 2,50 0,19 0.10 0,30 43 Шпинат 62 774 106 82 83 3,5 4,50 0,10 0.25 0.60 55 Тыква 4 204 25 14 25 0,4 0,50 0,05 0,06 0.50 8 Арбуз 16 64 14 24 7 1,0 0,10 0,04 0,03 0,24 7 Дыня 32 118 16 13 12 1,0 0,40 0,04 0,04 0,40 20 Абрикосы 3 305 28 8 26 0,7 1,60 0,03 0,06 0,70 10 Апельсин 13 197 34 13 23 0,3 0,05 0,04 0,03 0,20 60 Грейпфрут 13 184 23 10 18 0,5 0,02 0,05 0.03 0,23 45 Груша 14 155 19 12 16 2,3 0,01 0,02 0.03 0,10 5 Лимон 11 163 40 12 22 0,6 0.01 0,04 0.02 0,10 40 Мандарин 12 155 35 11 17 0,1 0,06 0,06 0,03 0,20 38 Персик 30 363 20 16 34 0,06 0,50 0,04 0,08 0,70 10 Слива садовая 18 214 20 9 20 0,5 0,10 0,06 0.04 0,60 10 Хурма 15 200 127 56 42 2,5 1,20 0.02 0,03 0,20 15 Яблоки 26 278 16 9 11 2,2 0,03 0,03 0,03 0,30 13 Виноград 26 255 45 17 22 0,6 Сл. 0,05 0,02 0,30 6 Клубника 18 161 40 18 23 1,2 0,03 0,03 0,05 0,30 60 Клюква 12 119 14 8 11 0,6 Сл. 0,02 0,02 0,15 15 Малина 10 224 40 22 37 1,2 0,20 0,02 0,05 0,60 25 Облепиха 4 105 42 30 9 0,4 1,50 0,03 0,05 0,36 200 Смородина черная 32 350 36 31 33 1,3 0,10 0,03 0,04 0.30 200 Шиповник свежий 5 23 28 8 8 11 2,60 0,05 0,33 0,60 650 Шиповник сухой 11 50 60 17 17 25 4,90 0,07 0,65 1,20 1100 Примечание: Сл. — следы. См. Профилактика и лечение заболеваний сердечно-сосудистой системы Похожие материалы:

paralife.narod.ru

Фрукты и овощи в твоем рационе: В чем их польза?

Ни для кого не секрет, что в овощах и фруктах содержится множество витаминов. Сегодня поговорим об этом подробнее…

Так, морковь – источник бета-каротина (предшественника витамина А), сладкий перец, черная смородина и киви – рекордсмены по содержанию витамина С, шпинат, щавель и тыква богаты витамином К, а цветная капуста и зеленый горошек – фолиевой кислотой. Кроме того, большинство фруктов и ягод (особенно темно-красного и синего цвета) являются богатыми источниками биофлавоноидов – витаминоподобных веществ, действующих как самостоятельно, так и в комплексе с витамином С.

Конечно, витамины – это еще не все полезные вещества, которые содержатся во фруктах и овощах. Например, очень важную роль играют минеральные вещества — кальций и фосфор являются важным строительным материалом для костей и зубов. Аскорбиновая кислота из фруктов и ягод, помогает железу – минералу необходимому для кроветворения, лучше усваиваться из других пищевых источников. Фрукты и овощи богаты также натрием, калием, магнием, медью и другими минеральными веществами, полезными для организма.

Довольно часто мы слышим об антиоксидантах, но для чего они нужны и откуда их получить?

Антиоксиданты естественным путем защищают наш организм от свободных радикалов, образующихся в результате окислительных процессов. Эти свободные радикалы повреждают оболочки клеток и способствуют развитию болезней. Сегодня уже подтверждена их роль в механизмах старения, в развитии атеросклероза, диабета, системных заболеваний и многих других патологических состояний. Антиоксиданты же стоят на страже нашего здоровья, а получить их в большом количестве можно все из тех же фруктов и овощей.

Самые важные антиоксиданты это три витамина:

• — Витамин А – с ним кожа выглядит здоровой и гладкой, сосуды сохраняют свою эластичность, слизистые оболочки дыхательных и мочевыводящих путей хорошо противостоят инфекциям. Необходим этот витамин и для наших глаз: зрительного ощущения, восприятия цвета, сумеречного зрения. Предшественники витамина А (бета-каротин и другие каротиноиды) в большом количестве содержатся в моркови, помидорах, облепихе, сладком перце, абрикосах, зеленом луке, щавеле, шпинате.
• — Витамин Е замедляет окисление жиров и образование свободных радикалов, разрушающих клетки, препятствует появлению тромбов, обладает антиканцерогенным действием, укрепляет иммунитет, является важнейшим витамином для репродуктивной системы. Найти витамин Е можно в салате-латуке, листьях мяты и крапивы, спарже, ботве сельдерея и зеленом горошке, в облепихе и капусте брокколи.
• — Витамин С влияет на работу кровеносной и иммунной систем, защищает гемоглобин, не давая ему окисляться, поддерживает запасы железа в организме, нормализует уровень холестерина. Большие дозы этого витамина используют в качестве «скорой помощи» при острых аллергических, а регулярное поступление обычных количеств аскорбиновой кислоты снижает общую аллергизацию организма. Витамин С в большом количестве содержится в черной смородине, шиповнике, сладком перце, облепихе, укропе, петрушке, капусте, щавеле, зеленом луке, помидорах, рябине, клубнике, лимонах и апельсинах.

Мало кто знает, что помимо витаминов и минеральных веществ, фрукты и овощи содержат ещё такие натуральные питательные вещества, как фитонутриенты, которые служат защитой организма от вредного воздействия окружающей среды. Во фруктах и ягодах разных цветов содержатся различные фитонутриенты, поэтому так важно каждый день употреблять разноцветную растительную пищу, чтобы получать весь спектр питательных веществ.

Рекомендованная норма употребления овощей и фруктов – 600 г в день, причем это должны быть разнообразные продукты.

Конечно, человеку при современном ритме и образе жизни редко удается употребить с пищей необходимое количество витаминов и минералов – в этом случае на помощь приходят пищевые добавки.

Откуда они пришли к нам? В 1934 Карл Ренборг, американский химик, основавший бренд Nutrilite, придумал первую пищевую добавку – VITA-6 с шестью витаминами в составе. С тех пор, уже на протяжении 80-ти лет, витаминные добавки – наши верные спутники по жизни!

1000-recept0v.ru