Содержание

Приседания со штангой на плечах: видео и фото упражнения

Присед со штангой — одно из главных базовых упражнений. Во время выполнения задействуется основная мышечная масса организма и укрепляется сердечно-сосудистая система. В процесс тренировки втянуты четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, мышцы позвоночника, живота и седалищно-большеберцовые мышцы. Чтобы обеспечить безопасность, рекомендуется выполнять это упражнение на стойке для приседаний. Сама техника выполнения требует серьезного подхода. Пренебрегая безопасностью, можно получить сильную травму.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подготовьте снаряд на специальной стойке: отрегулируйте ее высоту в зависимости от роста. Разместите на штанге комфортный вес, новичкам лучше отработать технику на пустом грифе.
  2. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху двумя руками.
  3. Зайдите под штангу, чтобы ее середина легла ниже шеи на заднюю часть плеч.
  4. Оторвите гриф со стойки и сделайте шаг назад.
  5. Расположите ноги по уровню ширины плеч, при этом носки должны быть немного развернуты наружу, стопы плотно прижаты к полу.
  6. Спина прогнута в нижней части, взгляд устремлен вперед, лопатки сведены и локти отведены назад.

Движение:

  1. На вдохе медленно, держа голову прямо, присядьте, сгибая колени, до уровня параллели бедра с полом или чуть ниже.
  2. Отводите таз назад, перекладывая вес на пятки и внешний край стопы. Чтобы удержать равновесие можно немного наклониться вперед.
  3. На выдохе вернитесь в первоначальное положение (при этом весь вес переносится на пятки).
  4. После выполнения повторений вернитесь к стойке и аккуратно установите штангу.

Внимание! 

  • Ваши колени не должны выходить вперед носков ног.
  • Не гните спину, держите поясницу прогнутой и отводите таз назад во время приседания.
  • Не выпрямляйте колени до конца в стойке, чтобы не перегружать суставы.
  • Не отрывайте пятки во время выполнения приседаний.

Рекомендации! 

  • Не используйте это упражнение на тренировках, если у вас болит спина. Замените его на более легкое (например, жим ногами на тренажере в положение лежа).
  • Вместо штанги используйте гантели.
  • Занимайтесь с партнером для подстраховки друг друга при выполнении упражнения.

Варианты выполнения 
Вы можете регулировать нагрузку на рызные группы мышц различной шириной постановкой ног:

  • широкая постановка ног, носки сильно повернуты наружу (приседания «Сумо») акцентируют нагрузку на мышцах внутренней поверхности бедер и ягодицы;
  • узкая постановка ног направлена на латеральные головки квадрицепса;
  • приседания со штангой на груди нагружают больше всего мышцы квадрицепса.

Видео Присед со штангой

Видео Приседания со штангой на плечах для женщин

Разбор упражнения

Приседы с отягощением — основа силовой тренировки ног и наиболее популярное упражнение для развития передней поверхности бедер. Применяется как эффективное средство для стимуляции мышечной гипертрофии и увеличения силовых показателей.

Анатомия упражнения: в момент выполнения задействована вся крупная мускулатура корпуса. Квадрицепс нагружен в большей степени в момент выполнения верхней фазы движения – от параллели до исходной позиции.

Ошибки выполнения:

1. Движение в неполную амплитуду не способствуют качественной проработке целевых мышц и оказывают травмирующую нагрузку на коленные суставы – оптимальным является присед до параллели с полом.

2. Отрыв пяток от пола и изгибание поясницы.

Варианты выполнения: приседания со штангой на груди, гакк-приседы, приседы с гантелями.

Рекомендация:

1. При постановке ног на ширине плеч распределение нагрузки на головки квадрицепса относительно равномерно, широкая позиция детальнее прокачивает внутреннюю область четырехглавой мышцы.

2. Более прицельную загрузку квадрицепса обеспечит вариант фронтальных приседаний с удержанием штанги на груди.

3. Снять нагрузку со спины и воздействовать на нижнюю часть квадрицепса позволит присед в гакк-тренажере, при этом ступни лучше размещать максимально близко друг к другу.

4. Чередуйте различные варианты приседа, что позволит избежать «переразвития» ягодичных мышц и пропорционально выделить все головки квадрицепса.

upraznenia.ru

Приседания со штангой: техника выполнения и видео

Приседания со штангой пришли в кроссфит из пауэрлифтинга. Среди основных разновидностей — приседания со штангой на груди или «фронтальные», со штангой на спине и со штангой над головой.

От расположения штанги в упражнении зависит многое. Фронтальные приседания больше всего воздействуют на мышцы груди, плеч, ягодиц, бедер. Штанга на спине позволит вам сместить акценты и лучше проработать заднюю поверхность бедра. Приседания со штангой над головой требуют большей гибкости и работы мышц-стабилизаторов, поэтому они технически сложнее. При этом упражнении в работу активно включается пресс и спина, создающие мышечный корсет.

Для того, чтобы ваши приседы были эффективны, а результаты вырастали от тренировки к тренировке, нужно быть уверенным в том, что вы правильно выполняете их. Поэтому перед тем, как выполнять приседания с отягощением, советуем ознакомиться с типичными ошибками при выполнении приседаний.

Фронтальные приседания со штангой

Исходная позиция:

— Стойка со штангой на груди, ноги — на ширине плеч, стопы слегка развернуты, хват — немного шире

— Гриф лежит на груди, вы слегка придерживаете его пальцами рук

— Локти выведены вперед так, что плечи и трицепсы параллельны полу

Теперь начните опускаться, сгибая ноги в коленях, не отрывая пяток от пола и не меняя положения рук и плеч. Держите спину ровно, не позволяйте пояснице «округляться» в нижней точке. Когда бедра будут параллельны полу, можете начать вставать, медленно разгибая ноги в коленях.

Приседания со штангой на спине

Исходная позиция:

— Стойка со штангой на плечах

— Ноги — на ширине плеч, носки слегка разведены

— Хват — шире плеч, грудь немного выведена вперед, а лопатки тянутся друг к другу

Теперь начните выполнять приседание, сгибая колени. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.

Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой — наиболее сложная разновидность. Их необходимо освоить, чтобы потом проще было выполнять рывок. Для того, чтобы эти приседания получились, необходима хорошая растяжка спины и мобильность суставов плеч. В начале рекомендуется приседать с разминочной палкой, а затем брать гриф без блинов.

Исходное положение:

— Штанга поднята на вытянутых руках, хват — широкий

— Ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи напряжены, а грудь выведена немного вперед

Медленно выполните присед до параллели с полом. Не опускайте подбородок, во время приседания смотрите перед собой, не расслабляйте плечи. После того, как окажетесь в нижней точке, начните медленно разгибать ноги, следя за тем, чтобы мышцы обеих ног работали одинаково.

cross.world

правильная техника выполнения, советы, видео

Как правильно выполнять приседания со штангой? В чем секреты правильной техники, и как можно избежать болей в коленях и пояснице. Описание и видео.

Польза приседаний


Ошибочно полагать, что приседания работают только на мышцы ног. На самом деле, приседания со штангой вовлекают в работу большую часть мышц тела, влияют на выработку важных гормонов, что положительно сказывается на росте мышц.

Кроме того, приседания являются одним из пяти базовых упражнений. Если вы не используете хотя бы одно из них, эффективность вашей тренировки значительно снижается. Помните, достичь результатов без базовых упражнений намного сложнее.

Как правильно приседать?


Хотя приседание максимально похоже на естественное движение, очень редко новички и даже продвинутые умеют выполнять его правильно. Первое правило, которое вы должны соблюдать – при приседании колени не должны выходить вперед.

Обязательно следите за тем, чтобы в нижней точке движения колени не выходили за линию носков – движение должно быть похоже на то, когда вы садитесь на стул. Если колени будут выходить вперед, нагрузка на поясницу значительно возрастет.

Техника приседаний


Итак, первое правило: вы будто садитесь назад, а колени строго по линии носков. Второе правило – фиксация положения туловища. Во время выполнения спина немного прогнута в пояснице, зад выпячен назад, грудь вверх и вперед, пресс напряжен.

Кроме того, вы должны следить за дыханием: приседая вниз, вы вдыхаете, а вставая вверх – выдыхаете. Ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, иначе может закружиться голова, и вы рискуете получить травму.

Боль в коленях


Самая частая причина болей в коленях при приседании – сильный наклон вперед (колени выходят за линию носков). При таком выполнении нагрузка идет не на мышцы ног и ягодиц, а на колени и поясницу. Помните, что это главный момент выполнения.

Кроме того, вы не должны распрямлять ноги в верхней точке движения, и не должны садиться ниже положения, когда бедра параллельны полу. Не говоря уже о том, что колени при приседании не должны «гулять» в стороны.

Положение головы


Важно и то, что вы всегда должны смотреть вперед перед собой. Если вы смотрите в зеркало, старайтесь не опускать голову, следя за своим движением. Опуская взгляд вниз, вы смещаете силу нагрузки, и инстинктивно наклоняетесь вперед.

Повторю, что приседая с серьезным весом, и всего лишь немного сместив силу нагрузки вперед, вы имеете все шансы не удержать равновесие, упасть, и серьезно повредить себя упавшей на вас штангой. Обязательно держите голову ровно и смотрите чуть выше горизонта.


Приседания со штангой – одно из пяти базовых упражнений для роста мышц. Для правильного выполнения нужно следить за положением коленей, правильным прогибом спины и поясницы, горизонтальным положением головы, а так же за дыханием.

muskulatura.info

приседания со штангой видео Приколы видео смотреть.

...

7 лет назад

Тренируйся онлайн со звёздами FitStars в нашем приложении FitFest! Скачивай приложение по ссылке: https://fitfest.ru/download...

...

5 лет назад

https://www.fit4life.ru/bodibilding/prisedaniya-so-shtangoj-uprazhnenie-dlya-nog.html Лучше упражнение для тренировки ног и, пожалуй, самое базово...

...

3 лет назад

Приседания со штангой – это базовое упражнение, в связи с этим каждый без исключения спортсмен, регулярно...

...

5 меc назад

Подпишись на канал!!! ➤Пни в колокол оповещения и новые видео с плюшками от дяди Джефа не заставят тебя...

...

5 лет назад

Развернуть меня↓----------------------------------- Привет друзья! Девушка должна приседать чтобы...

...

3 лет назад

ПОДПИШИСЬ на нас http://goo.gl/LC5iR5 Мы в facebook https://www.facebook.com/realforceofCrossfit/ Заходи на паблик Бородача https://vk.com/real_force.

...

2 лет назад

Мой сайт: Твой Тренер - http://tvoytrener.com Магазин спортивного питания: https://tvoypit.com Заказать индивидуальный комплек...

...

2 лет назад

Моя страница Инстаграм: https://www.instagram.com/alexeishredder/ Мой ВК: https://vk.com/id54437770 Видео про приседания: ...

...

2 лет назад

Приседания со штангой. Как правильно приседать со штангой. Приседания со штангой на плечах считается лучши...

...

3 лет назад

штанга, упражнения со штангой, купить штангу, жим штанги, тяга штанги, приседания со штангой, штанга лежа...

...

6 лет назад

Мастер Спорта Международного Класса по пауэрлифтингу Вероника Галиакбарова показала, как правильно присе...

...

5 лет назад

ПОДПИШИСЬ на нас http://goo.gl/LC5iR5 В нашем новом видео мы подробно остановимся на таком соревновательном упражне...

...

3 лет назад

Приседания со штангой - главное упражнение для низа тела. Чемпион мира по пауэрлифтингу Юрий Белкин подробн...

...

1 лет назад

Персональный тренер: Иван Шарпилов. Многократный чемпион по бодибилдингу. Первый профессионал IFBB Men's Physique...

...

4 лет назад

Как правильно с технической стороны нужно приседать девушкам. Видео без реальных весов, но со штангой техни...

...

3 лет назад

У нас Вы можете заказать индивидуальную (персональную) программу тренировок по интернету: http://atletizm.com.ua/personal...

...

4 лет назад

Тренируйся онлайн со звёздами FitStars в нашем приложении FitFest! Скачивай приложение по ссылке: https://fitfest.ru/download...

...

3 лет назад

Одни из основных базовых упражнений для проработки ног. Приседания со штангой на спине и на груди. Техника...

...

2 лет назад

Мой сайт: Твой Тренер - http://tvoytrener.com Магазин спортивного питания: https://tvoypit.com Заказать индивидуальный комплек...

...

3 лет назад

Дипломированный персональный тренер по фитнесу клуба NiceFitness Владимир Колояров и его помощница Мария демон...

syoutube.ru

Приседания со штангой + видео

Опубликовано 5 сентября 2011 в рубрике Упражнения в пауэрлифтинге, Упражнения для ног

Приседания со штангой является одним из основных упражнений в пауэрлифтинге. Данное упражнение тренирует бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы, а так же в нём задействуются мышцы спины. Однако стойки для приседаний в тренажерном редко бывают заняты. Это связано с тем, что мало кто любит выполнять присяды, хотя они являются мощнейшим стимулятором для выработки дополнительного тестостерона вашим организмом.

 

 

Чтобы сохранить своё здоровье и избежать травм во время тренировки, следует перед выполнением приседаний хорошо разминать ноги и спину. Так же желательно сделать небольшое количество приседания без веса, либо с небольшим весом на штанге (тут уже всё зависит от поднимаемых вами весов).

Если ваши результаты в присяде достигли своего веса и превышают его, то рекомендуется использовать для предотвращение травм коленных суставов бинты для коленей. Пояс можно использовать с любом весом, от помогает «пережить» приседания поясничному отделу.

Собственно техника выполнения упражнения показана на рисунке, за небольшими исключениями. Не стоит выводить колени за носки и отрывать пятки от пола во время приседаний. Так же во избежания травм коленей не нужно сводить колени во время приседаний.

Количество повторений во время подхода может быть различным. От стандартных лифтерских 5 подходов по 5 повторений, до 12 — 15 раз с лёгким весом, либо вообще с грифом для девушек. Так что подбирайте для своих целей, мне последнее время нравится делать 2 подхода по 6 раз, если было легко, то можно повысить вес на следующей тренировке ещё на 2,5 килограмма.

Для более точного понимания техники и исключения возможных ошибок рекомендую всем посмотреть видео ниже. Даже если вы знаете как выполнять приседания, возможно в ролике вы увидите что-то новое.

prokachkov.ru

prokachkov.ru

Техника выполнения упражнения приседания со штангой, как делать правильное приседание со штангой — AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views


AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

CardioPlyometricsStretchingStrength

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Accessory muscles

Hamstrings, Calves, Lower Back, Glutes

How to perform exercise

  1. This exercise is best performed inside a squat rack for safety purposes. To begin, first set the bar on a rack just above shoulder level. Once the correct height is chosen and the bar is loaded, step under the bar and place the back of your shoulders (slightly below the neck) across it.
  2. Hold on to the bar using both arms at each side and lift it off the rack by first pushing with your legs and at the same time straightening your torso.
  3. Step away from the rack and position your legs using a shoulder-width medium stance with the toes slightly pointed out. Keep your head up at all times and maintain a straight back. This will be your starting position.
  4. Begin to slowly lower the bar by bending the knees and sitting back with your hips as you maintain a straight posture with the head up. Continue down until your hamstrings are on your calves. Inhale as you perform this portion of the movement.
  5. Begin to raise the bar as you exhale by pushing the floor with the heel or middle of your foot as you straighten the legs and extend the hips to go back to the starting position.
  6. Repeat for the recommended amount of repetitions.

This type of squat allows a greater range of motion, and allows the trunk to maintain a more vertical position than other types of squats, due to foot position and the higher bar position.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Quads, and auxiliary muscles: Hamstrings, Calves, Lower Back, Glutes

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Barbell Full Squat» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Barbell Full Squat» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Barbell Full Squat Author: AtletIQ: on

atletiq.com

Как правильно делать приседания со штангой

Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах. Приседания всегда использовались в спортивных тренировках. Если вы применяете штангу, нагрузка на мышцы увеличивается и ваши усилия станут заметнее.

Приседания со штангой. Станислав Линдовер. Канал YouGifted.

Для того чтобы правильно использовать спортивный инвентарь нужно обладать некоторыми знаниями. Нужно научиться приседать правильно.

Используемые мышцы

Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.

При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.

Основные задействованные мышцы

В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:

  • Квадрицепсы;
  • Ягодичные мышцы;
  • Камбаловидные мышцы;
  • Бицепсы бедра;
  • Икроножные мышцы;
  • Синергисты;
  • Мышцы брюшной области;
  • Мышцы спины.

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.

Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

Хват в приседаниях со штангой

Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

Положение шеи и глаз

Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Расположение грифа

Исходное положение и движение вниз.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед

Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания — бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

Техника и глубина приседания

Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Движение вверх

При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

Основные виды приседания

Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:

Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

приседания на стул

Приседания у стены. Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

Приседания у стены

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп. Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

Приседания в смите. Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

Приседания в смите

Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.

Фронтальные приседания со штангой. Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

Фронтальные приседания со штангой

Вредят ли приседания коленям?

Приседания нужно выполнять плавно

Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:

  • Обязательно подбирайте вес штанги, для приседаний. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не нужно сразу стараться довести ее до максимума;
  • Обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы;
  • Приседания нужно выполнять плавно, не допускайте рывков и резких движений;
  • Приседать нужно до угла в 900. В таком положении мышцы получают максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.

Полезны ли приседания для девушек?

Необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете подкачать ягодицы, и их форма станет округлой, подтянуться мышцы ног. Это упражнение популярно у всех спортсменов и людей, занимающихся спортом не на профессиональной основе. Оно вызывает большую затрату энергии, хорошо сбрасывает вес и укрепляет мышцы.

Если у вас не стоит задача увеличить мышцы ног можно корректировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Вред может быть нанесен вследствие полученной травмы при неправильном выполнении приседаний. Но это относится и к мужчинам.

Приседания со штангой

Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и любыми другими сложными заболеваниями, перед выбором физической нагрузки в спортивном зале посоветуйтесь с врачом. Если говорить о вреде упражнения и возможности испортить себе талию, то это не является верным утверждением. Приседания со штангой способны сделать вашу фигуру красивой, а развитие мышц определенных групп зависит от применяемой нагрузки. Поэтому можно выполнять приседания только с грифом или небольшие весом. Без приседаний со штангой посещение тренажерного зала будет неполноценным.

Если вы задумываетесь нужны ли вам приседания, посмотрите на картинку!

Советы и частые ошибки

Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.

В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.

Необходимо применять правильную подачу таза. Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях. Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.

Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.

Видео приседания со штангой

Подведение итогов

Приседания со штангой направлены на укрепление ног и ягодиц. При правильном техническом выполнении вы сможете избежать травм и добиться нужных результатов. Рекомендуем придерживаться этих советов и успех будет гарантирован. Девушкам не нужно переживать, что их фигура может испортиться, для этого выбирайте необходимую нагрузку. Приседания со штангой способны воздействовать на многие группы мышц и даже мелкие стабилизаторы. До настоящего времени не существует более эффективного упражнения для потери веса и приведения мышечной массы в нужный тонус.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *