Содержание

Норма калорий в день — 63 фото и таблиц калорийности для точного подсчета

Существует множество вещей, от которых человечество с легкостью может отказаться. Но есть то, что необходимо для выживания и продолжения рода — это еда и вода. И если водный баланс нужно поддерживать определенным количеством литров жидкости ежедневно, то с едой все гораздо сложнее.

Правильное питание является источником спортивной формы и хорошего самочувствия. Верный расчет нормы калорий в день позволит держать себя в хорошем тонусе, забыв про недомогания.

Содержимое обзора:

Сколько калорий нужно в среднем человеку в сутки

Любая деятельность требует определенного количества энергетических затрат. Без них физические и умственные способности не проявляют себя в полной мере. Питание, дающее большое количество энергии, увеличивает жировую массу. Напротив, при низкокалорийном рационе, начинается постепенная потеря веса.

Вся сложность заключается в поиске золотой середины. Худеть или набирать мышечную массу следует, в первую очередь, руководствуясь правильным питанием, а число калорий необходимо подобрать максимально точно.

Существует заключение специалистов о том, сколько калорий нужно потреблять в день. Для сильного пола — около 2500 кал., для слабого — 2000 кал. Эти цифры приблизительные.

Существует множество факторов, влияющих на эти значения:

  • образ жизни;
  • трудовая деятельность;
  • распорядок дня;
  • время приема пищи;
  • пол;
  • возраст;
  • количество физических нагрузок.

Нельзя ставить на один уровень, к примеру, менеджера в офисе и рабочего на строительстве жилого дома.

Сложно также рассчитать расход для молодого организма. Правильный рацион, в этом случае, трудно определить даже на пару месяцев вперед.

Вместе с тем, возможно, вывезти некоторые аксиомы:

  • чем старше человек, тем меньше требуется ему энергии;
  • мужчине нужно больше энергии, чем женщине;
  • беременные и молодые мамы формируют запас на себя и малыша;
  • при тяжелых физических нагрузках рацион необходимо увеличить вдвое.

Влияние качества потребляемых калорий

Еда должна состоять из равномерного количества жиров, белков и углеводов. В процентном соотношении 30, 50 и 20. Не соблюдая эти пропорции, в организме остается лишний жир.

А при излишнем употреблении углеводов с уменьшением значения белков вы сразу почувствуете недостаток сил, вялость, снижение иммунитета. Теряя одно — приобретаете другое.

Расчет ежедневного калорийного рациона

Если исходить из того, что ежечасно сжигается 1 калория на 1 кг веса, то дальнейший расчет покажет, какую необходимо получить энергию при весе 75 кг в количестве 1800 кал.

Данного значения хватит лишь для нормального рабочего состояния. Если добавить сюда переваривание пищи, физические и умственные нагрузки — цифра сразу увеличится.

В настоящее время приблизительный расчет выглядит следующим образом: в среднем на 1 кг массы тела необходимо израсходовать 24 калорий за 1 час. Подсчет нормы калорий в день для женщин выполнить сложнее, в связи с особой физиологией организма.

Слабый пол, по статистике, вес набирает быстрее. А в случае ожидания или рождения ребенка — вес растет не по дням, а по часам.

Важную роль здесь занимает образ жизни. При низкой подвижности женщинам среднего возраста хватит 1800 в сутки, при средней — 2000, при высокой — 2200.

При похудении из выведенного вами значения отнимите 500 единиц. Данная схема позволит вам терять вес по 0,5 кг еженедельно. Главное не увлечься сгонкой массы. Уменьшать калории ниже 1200 ед. нежелательно.

Норма калорий для мужчин существенно отличается по сравнению с женскими показателями. Мужчине необходим белок. А чтобы его получить, запасы энергии придется увеличивать.

При малоподвижном образе жизни мужчинам среднего возраста требуется 2200 кал., при средней подвижности — 2500 кал., при высокой — 3000 кал.

Ежедневная калорийность с целью похудения

Для того чтобы выяснить, сколько нужно потреблять калорий, чтобы похудеть, следует произвести расчет ежедневно потраченной энергии. После того, как вы рассчитали вашу суточную норму, из данного значения смело вычитайте 20%, но, напомним, эта цифра, не должна быть меньше 1200 ед.

Это и будет ваша норма калорий для похудения. Стремитесь придерживаться полученного результата и вскоре сами почувствуете перемены.

Правильный рацион питания детей

Если взрослый мужской и женский организмы изучены в полной мере, вопрос правильного питания детей из года в год остается на поверхности. Каждый ребенок индивидуален.

Качество пищи имеет первостепенную роль. В зависимости от возраста ребенку требуется 800 калорий в 1 год, 1500 в 3 года, 2000 в 6 лет, 2900 в 13 лет.

Держать себя в хорошей форме на протяжении всей жизни — непростая задача. Её решение зависит только от вас.

По вопросам правильного питания, очищения организма, подбора верной диеты вы всегда можете обратиться к нам. Мы, в своем случае, всегда готовы прийти к вам на помощь.

Фото примеры расчетов оптимальный нормы калорий в день


Посмотрите еще здесь

mirfitness.info

Расчет нормы калорий в день для женщины, количество калорий для похудения

О расчетах калорий на день и законах физики

В каких случаях люди, старательно вооружившись таблицами и калькуляторами, высчитывают суточные нормы калорий? Как правило — в двух. Не так часто, но все же считают в профилактических целях, чтобы сохранять хорошую форму, подвижность и бодрость. Дальновидная и мудрая жизненная позиция. Но чаще женщин интересует целенаправленный вопрос – сколько калорий нужно в день для похудения? То есть, когда излишек килокалорий уже обрел малопривлекательные формы.

Для справки: Калория – это единица тепловой энергии. Одна килокалория (1 ккал) содержит 1000 калорий. Для измерения энергетической ценности продуктов используется единица измерения – килокалория (ккал) и указывает, сколько потенциальной энергии мы можем получить, потребив тот или иной продукт. Часто на упаковках ставится единица измерения – калория. Похоже, что производители специально вносят путаницу, чтобы не ввергать в ужас «учетчиков» энергетической емкости продуктов.

Говоря о норме калорий в день для женщины, давайте вспомним один из фундаментальных законов физики – закон сохранения и превращения энергии. В нем говорится о том, что энергия не исчезает и не возникает ниоткуда, она перетекает из одного состояния в другое. Это наука. В нашем конкретном случае это означает следующее: мы получаем энергию из продуктов, съеденных за завтраком-обедом-ужином и перекусами между ними. Полученное количество килокалорий мы должны перенаправить на совершение тех или иных действий, т.е. – израсходовать, если не в наших интересах увеличивать собственные жировые запасы. В противном случае приобретаем лишние килограммы, проблемы с качеством здоровья, недовольство своей внешностью и пр. Алгоритм очень простой. Но есть масса нюансов…

Норма калорий в день для женщин нормального телосложения

Учеными установлено, что на жизнеобеспечение 1 кг массы тела в течение 1 часа требуется 1 килокалория. Можно произвести приблизительный расчет потребления калорий в сутки. При весе 68 кг вы израсходуете в час 68 ккал, а за сутки – 68ккал х 24часа = 1638 ккал. Получаем количество энергии, необходимое для поддержания тела в рабочем состоянии (без учета затрат на сопутствующие жизненные процессы). К этому следует прибавить затраты энергии на переваривание пищи, занятия спортом, умственную работу и пр. В общем и целом, среднее значение потребление энергии для среднестатистической женщины равно 1800-2000 ккал в сутки. Повторяем, это очень усредненное значение, которое корректируется рядом факторов.

Что надо учитывать при расчете калорий в сутки:

  • Возраст – молодым требуется энергии больше (они ее больше тратят), пожилым людям – меньше. Каждые 10 лет необходимое количество потребляемой энергии снижается на 2%.
  • Род занятий – кассир и почтальон тратят в процессе трудовой деятельности разное количество энергий, соответственно, и пополняют ее в разных дозах.
  • Спортивные занятия – чем интенсивнее тренировки, тем большее количество энергии требует восполнения.
  • Во время беременности и кормления женщине требуется усиленное питание «за двоих».
  • Климатические условия – в холодных регионах пища должна быть более калорийной, чем в жарких.

Таблица нормы калорий в сутки для женщин с учетом возраста и рода занятий

Группы женщин по расходу энергии
Возраст (лет)
Необходимое количество ккал на сутки
Представители умственного труда (отсутствует физическая нагрузка в течение рабочего дня) 18-19 2000
30-39 1900
40-59 1800
Работники легкого физического труда (аптеки, предприятия обслуживания, дошкольные и школьные учреждения и пр) 18-19 2200
30-39 2150
40-59 2100
Работники труда средней тяжести – врачи, водители, продавцы, обувщики и т.д. 18-19 2600
30-39 2550
40-59 2500
Группа тяжелого физического труда — рабочие, строители, с/х рабочие, механизаторы и т.д. 18-19 3050
30-39 2950
40-59 2850
Беременные женщины +350 ккал
Кормящие матери (1-6 месяцы) +500 ккал
Кормящие матери (с 7 месяцев) +450 ккал
Дамы в возрасте 60-74 1950
Пожилые дамы старше 75 1700

Конечно, это относительные цифры. Путем наблюдений за самочувствием, контрольных взвешиваний и коррекций довольно легко определить свою норму калорий в сутки.

Но можно не тратить время на наблюдения, а воспользоваться более или менее точными формулами расчета, выведенными диетологами.

Расчет калорий на день – формула Миффлина

Эта методика подсчета суточной нормы калорий на сегодняшний день считается наиболее точной. Формула выглядит так:

Или по другому можно записать так:

{МАССА ТЕЛА (кг)х10 + РОСТ (см)х6,25 – ВОЗРАСТ (лет)х5 – 161} х КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ

Таблица коэффициентов активности:

Значение коэффициента Уровень активности
1,2 Отсутствие физической активности
1,375 3 тренировки в неделю
1,4625 Тренировки каждый день, в выходные – отдых
1,55 Высокая интенсивность ежедневных тренировок, кроме выходных
1,6375 Тренировки проводятся каждый день
1,725 Высокая интенсивность ежедневных тренировок/тренировки 2 раза в день
1,9 Тяжелая физическая работа сочетается с высокоинтенсивными каждодневными тренировками

Оцените объективно степень своей активности, и рассчитайте количество калорий, которое должно содержаться в вашем ежедневном рационе.

Существуют и другие формулы расчета калорий в день

  • Формула Харриса-Бенедикта за 1918 и 1987 годы (с погрешность от 5 до 10%)
  • Методика Кетча-МакАрдла – дает точный расчет для спортивного типа людей. Для тучных и неспортивных – погрешность велика. Формула не учитывает энергозатраты организма на поддержание жировых отложений.
  • Формула Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) – учитывает ряд факторов – пол, вес, возраст, скорость метаболизма, уровень физической активности, энергозатраты на переваривание и усвоение пищи, терморегуляцию. Получаются довольно точные расчеты, но громоздкие.
  • Формула определения суточных энергозатрат по площади тела – основана на законе о прямопропорциональной зависимости расхода энергии в состоянии покоя от площади поверхности тела.

При желании, вы можете найти эти методики, но по нашему мнению, достаточно одной, проверенной формулы Миффлина, и даже более того – приблизительного расчета количества килокалорий с учетом возраста и нагрузки (по приведенной таблице). Ведь с точностью до одной килокалории вы никогда не определите энергоемкость потребляемой порции еды и свои энергозатраты в течение дня.

Расчет калорий в день при похудании

  • Как действовать, если лишние килограммы уже есть и появилось твердое намерение от них избавиться? Важно понимать, что причиной ожирения может быть целый ряд факторов, как физиологических, так и психологических. И решать проблему надо в комплексе. Считать калории, конечно, будет не лишним.
  • Но попутно необходимо пройти медицинское обследование. Хотя бы для того, чтобы выявить или исключить физиологические причины лишнего веса, выяснить какой диеты вам следует придерживаться, какие продукты могут быть противопоказаны.
  • Заодно было бы полезно понаблюдать – может какие-то эмоции вы «заедаете», или недостаток каких-то эмоций восполняете сладким куском тортика, шоколадкой, чипсами и пр. Возможно, вы придете к мысли о необходимости обратиться к психологу.
  • В комплекс мер по похудению обязательно следует ввести пересмотр культуры питания.

Сам собой напрашивается вопрос – только ли дело в калориях? Имеет ли значение качественное содержание калорий?

О том, что питание должно быть сбалансированным, слышали все. Но если провести опрос, то мало кто укажет процентное соотношение основных компонентов – жиров, белков и углеводов.

Сбалансированная пища содержит:
Белков – 20%
Жиров – 30%
Углеводов – 50%

Нарушая этот баланс в сторону увеличения жиров, вы гарантированно приобретаете дополнительные граммы, которые потом вырастают в килограммы. Поедая в большем, чем надо количестве углеводы, достигаем такого же результата.
Притом, помимо лишнего веса при разбалансированном питании, мы бонусом получаем слабость, сонливость, утомляемость, ворох болезней и общее недомогание.

О качестве питания приглашаем вас побеседовать в соответствующем разделе сайта. Сейчас же мы просто акцентировали ваше внимание на этом аспекте. Пренебрегать им нельзя ни в коем случае.

Как рассчитать количество калорий для похудения в день

Здравый смысл подсказывает – расходовать энергии необходимо больше, чем получать. И тогда организм будет вынужден обращаться в жировые депо за дополнительной энергией. Физическая активность и диета – это надежный путь избавления от лишнего веса. Но калории придется посчитать.

При отрицательном балансе в 20% от суточной нормы килокалорий (определенной вами вышеописанными способами) процесс похудения будет щадящим и, как утверждают медики, оптимальным – минус 0,5 кг в неделю. Организм не подвергается стрессу, успевает перестроиться, в результате кожа не обвисает и остается упругой.

Хотите похудеть быстрее? Вычитайте от ежедневной нормы калорий 40%. Но если вас будет преследовать постоянное чувство голода, лучше все-таки откажитесь от форсирования событий. И постарайтесь избегать распространенных ошибок, прислушайтесь к советам, приведенным ниже.

Советы для желающих похудеть

  • Перестраивая режим и качество питания, уменьшая количество потребляемых калорий, меняя образ жизни на более активный, вы должны понимать, что это навсегда. Если по истечении некоторого времени, сбросив мешающие вам 10-15 кг, вы откроете холодильник и пуститесь во все тяжкие, организм отреагирует на это по-своему. Помня, что вы, в свое время, объявили ему войну и посадили на голодный паек, он первым делом пополнит жировые кладовые, и только потом будет расходовать полученное питание на пластические нужды. Именно поэтому после длительных, изнуряющих диет люди быстро набирают вес.
  • Нужно пить воду – 2 л в день, как минимум. Во-первых, частично отвлекаетесь от желания перекусить, во-вторых, вода выводит шлаки и токсины из организма. Чай, кофе – это напитки, и воду они не заменят.
  • Организуйте себе дробное питание. Откажитесь от привычки есть два раза в день – утром и вечером. Лучше — чаще и маленькими порциями.
  • Пусть в вашем рационе больше будет растительной пищи без термообработки.
  • Яблоки, сливы, виноград и прочие фрукты и овощи – это тоже еда и, соответственно, калории.
  • Обязательно введите в дневное расписание занятия спортом – ходьба, плавание, велосипед, дыхательные гимнастики. Кстати, бегать с лишним весом не стоит, если не хотите возыметь проблемы с суставами ног и позвоночником.
  • Устраивайте разгрузочные дни раз в неделю, ведите дневник наблюдений за процессом.
  • Верьте в успех, следите за положительным настроем, будьте приветливы и внимательны к себе и людям.

ja-ledy.ru

Сколько калорий нужно употреблять в день на самом деле?

Ответ кажется очень простым: воспользуйтесь онлайн калькулятором, и он покажет приблизительную суточную норму калорий, которые вам нужно употреблять, чтобы набрать вес, похудеть или оставаться в прежнем весе.

Скоро на сайте появится калькулятор, в котором вы должны указать свой возраст, вес, рост, пол и уровень активности.

Но вот в чем дело, и это очень важно: калькулятор выдает усредненные результаты, которые могут не соответствовать вашим реальным потребностям. Из статьи вы узнаете о том, как именно работает калькулятор, а также о 10 важных фактах об обмене веществ и калориях. И вы узнаете сколько калорий нужно употреблять в день на самом деле.

Суточная норма калорий

Во-первых, давайте поговорим о том, что значит фраза: «вы должны употреблять определенное количество калорий в день».

Имеется в виду идеальное количество калорий, которое зависит от многих факторов (они изложены ниже). Сколько употреблять калорий – это ваше персональное решение, а вовсе не отражение интеллекта или ценности человека, как личности. Вы можете и должны делать со своим телом все, что хотите. Эта статья – простая подсказка для людей, которым может потребоваться помощь в достижении определенных целей.

Но если вы страдаете расстройством питания, вам следует поговорить с врачом, чтобы выяснить, какая пища будет лучше и здоровее для вас с учетом всех необходимых калорий, питательных веществ и продуктов питания. Возможно, в вашем случае думать о калориях не придется вообще. Опять же: это очень индивидуально.

Сколько калорий нужно употреблять в день?

Итак. Если вы хотите выяснить, сколько калорий вам нужно употреблять, начать следует с определения скорости основного обмена веществ.

Скорость основного обмена веществ (СОО)

Это НЕ количество калорий, которые вы должны съесть за день! Это то, сколько калорий сжигает ваше тело, когда вы лежите в постели, ничего не делая, не употребляя пищу в течение 12 часов. Это минимальное количество калорий, в которых нуждается ваш организм просто для  существования: в основном, для того, чтобы сохранить функционирование внутренних органов (большинство людей, как правило, двигаются немного активнее, поэтому они должны есть побольше; подробнее об этом см. ниже).

Есть несколько способов расчета скорости основного обмена, но большинство экспертов предпочитают уравнение Mifflin-St. Jeor. Это уравнение учитывает пол, возраст, вес и рост. К сожалению, неясно, как это уравнение может применяться у транссексуалов, которые сменили пол оперативным путем.

Вот уравнение для мужчин:

Скорость основного обмена = 10 х вес (в килограммах) + 6,25 х рост (в сантиметрах) — 5 х возраст (в годах) + 5 

И вот уравнение для женщин: 

Скорость основного обмена = 10 х вес (в килограммах) + 6,25 х рост (в сантиметрах) — 5 х возраст (в годах) – 161 

После того как вы определили скорость основного обмена, нужно выяснить, сколько дополнительных калорий вам требуется каждый день (основываясь на уровне вашей активности).

Общий расход энергии

Общее количество калорий, которое вы тратите каждый день (на базовые функции,  передвижение и выполнение работы), называется общим расходом энергии. Это число показывает, сколько вам нужно есть.

Чем вы активнее, тем больше калорий вам требуется ежедневно. Чтобы вычислить эту цифру, нужно умножить скорость основного обмена на определенную цифру, которая соответствует вашей степени активности. Вот эти показатели:

  • малоподвижный образ жизни (мало или нет физических нагрузок) = СОО х 1,2
  • слабо активный (легкие упражнения/спорт 1-3 дня в неделю) = СОО х 1,375
  • умеренно активный (умеренные физические нагрузки / спорт 3-5 дней в неделю) = СОО х 1,55
  • очень активный (силовые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю) = СОО х 1,725
  • чрезмерная активность (очень тяжелые упражнения/ спорт и физическая работа или спаренные тренировки) = СОО х 1,9

И получается опять много непонятных цифр!

После того, как вы посчитали, сколько калорий вам требуется на каждый день, подумайте о своих целях.

Каковы ваши цели?

Конечно, все намного сложнее, но вот некоторые общие правила:

  • Чтобы оставаться в прежнем весе, ешьте то же количество калорий, что и тратите.
  • Чтобы набрать вес, ешьте больше калорий, чем расходуете.
  • Чтобы похудеть, ешьте меньше калорий, чем тратите.

Насколько больше или меньше? 500 г – это примерно 3500 калорий. Таким образом, чтобы набрать полкило, вы должны съесть на 3500 калорий больше, чем тратите, а чтобы потерять 500 г, вы должны съесть на 3500 калорий меньше, чем обычно расходуете.

Сколько нужно калорий чтобы набрать вес?

Если вы хотите набрать вес, вам следует поговорить с врачом или диетологом, чтобы он объяснил, как это сделать правильно и без вреда для здоровья.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Если ваша цель заключается в наборе мышечной массы, то количество макроэлементов в съеденных продуктах так же важно, как и количество калорий в рационе. Употребление молочных коктейлей сутки напролет поможет вам набрать вес, но вряд ли вы будете чувствовать себя очень хорошо.

И если вы хотите похудеть, то правильнее всего – стремиться к потере не более чем 0,5-1 кг в неделю.

А раз 500 г = 3500 калорий, то чтобы потерять полкило в неделю, у вас должен быть еженедельный дефицит в 3500 калорий. Это означает, что вам нужно есть на 3500 калорий меньше в неделю, чем обычно.

Вы можете добиться этого, установив дефицит 500 калорий каждый день (то есть сжигать на 500 калорий больше, чем съедаете) или снизив питательность ежедневного рациона на 300 калорий и увеличив расход калорий на тренировке на 200 калорий.

ТАК ВОТ. Все, что написано выше, − это основные принципы для подсчета ежедневного количества калорий. Но вы должны знать: эти данные очень приблизительны. Количество калорий может варьировать в зависимости от многих фактов. 

10 фактов, которые вы должны знать о метаболизме

Вот несколько моментов, которые нужно знать об обмене веществ и количестве калорий:

1. Уровень обмена веществ — это примерная ценка

Уравнение скорости основного обмена (СОО) – только приблизительная оценка метаболизма, поэтому его результат для многих людей не абсолютно точный.

В целом, для большинства людей, показатели онлайн калькулятора, вероятно, будут отклоняться от истинных значений на 10%. Так что если результат калькулятора показывает 1600 калорий в день, это может быть плюс/минус 160 калорий.

Все написанное выше относится к людям, чей метаболический диапазон  находится в пределах стандартных значений. Однако около 10% людей имеют ускоренный метаболизм, а у других 10% людей его скорость ниже средней. Разница может быть на 20% меньше или больше.

2. Уравнение оценки СОО не учитывает процент жира в теле или объем мышечной массы.

Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий требуется у организму, чтобы функционировать, даже если вы просто лежите в постели, ничего не делая. К тканям с небольшим количеством жира относятся ткани внутренних органов – печени, сердца, почек. Также это относится и к мышцам – мышцы потребляют больше калорий в течение дня, чем жир. Жировая ткань сжигает меньше всего калорий.

Именно поэтому оценки СОО различны для мужчин и женщин – в общем, мужчины, как правило, имеют более низкий процент жира в организме, чем женщины. Если взять мужчину и женщину, которые весят по 70 килограммов, то у мужчины, в среднем, будет меньше жира и больше мышечной ткани. Таким образом, даже при одинаковом весе мужчины, как правило, сжигают больше калорий, когда они ничего не делают. У них намного меньше жировых запасов.

Даже с учетом пола данные уравнения СОО могут быть неточными.

3. Все данные нужно фиксировать

Вы можете получить более точное количество сожженных калорий, фиксируя то, что едите, сколько занимаетесь спортом и сколько весите.

Наиболее точно оценивают метаболизм специальные дыхательные аппараты, которые измеряют потребление кислорода для определения скорости основного обмена. Большинство людей не хотят тратить время на проведение подобного теста, так что для них лучший способ понять свой метаболизм и потребности в калориях – это следить за тем, что они едят и делают (за физической активностью), а также за своим весом. Видя, в каком направлении меняется вес (или нет) при употреблении определенных продуктов питания и при имеющемся уровне физической активности, можно будет определить, какие изменения необходимо внести для того, чтобы увидеть желаемые результаты. В сочетании с расчетами, которые  приведены в статье, можно получить представление о том, что происходит в организме и как добиться нужной цели.

Есть много приложений, которые могут вам в этом помочь, к примеру, MyFitnessPal и LoseIt. Кроме того, вы можете приобрести хороший датчик сердечного ритма, который, учитывая ваш пульс, возраст, пол и деятельность, сможет оценить количество сожженных калорий. Polar изготавливает хорошие датчики сердечного ритма.

4. Нельзя есть меньше 1200 калорий в день

Действительно трудно есть меньше 1200 калорий в день, и при этом оставаться здоровым.

Трудно получать питаться сбалансировано, употребляя менее 1200 калорий в день. этого количества пищи недостаточно, чтобы получить разумный баланс витаминов, минералов, белков и остальных питательных веществ для удовлетворения физиологических потребностей.

5. Тип питания имеет значение

Общие принципы подсчета калорий не принимают во внимание ваш тип питания. А это имеет значение.

Дело в том, что ваш метаболизм – это множество факторов, определяющих эффективность принимаемых калорий и их сжигания, но не менее важен и вид этих калорий. Чем больше питательных веществ и чем меньше калорий в вашем питании, тем лучше для вас. Если вы выбираете неправильные продукты и не получаете необходимые питательные вещества, это приводит к тому, что тело начинает с течением времени вырабатывать особые вещества, которые изменяют ваш метаболизм.

Что это значит: ешьте много овощей и фруктов. Ограничьте потребление углеводов, и выбирайте сложные углеводы вместо простых. Продукты с большим количеством питательных веществ на калорию – это, как правило, все цельные продукты, продукты с белком, клетчаткой и здоровыми жирами, которые помогут вам чувствовать себя сытым дольше, сведут к минимуму тягу к пище и снизят потребление сахара.

6. Мало кто знает, сколько калорий потребляет

Большинство людей не знают точно, сколько калорий они обычно едят, особенно если они не записывают это, а пытаются запомнить.

Просто удивительно, как плохо мы запоминанием и оцениваем то, что едим в течение дня. Один из способов помочь самому себе – это вести пищевой дневник. Самое главное, что может пациент предложить диетологу, – это сохранить дневники питания. Это дает возможность доктору лучше понять пациента и помогает определиться с изменениями в рационе. Даже если вы не собираетесь обращаться за помощью к диетологу, дневник поможет ВАМ понять, какие продукты вы едите, какие пищевые привычки у вас есть (скажем, перекусы в середине дня), и как вы могли бы поменять недостаточно полезные продукты на более здоровые.

7. Сжигать больше калорий на самом деле проще, чем вы думаете.

Вот несколько примеров:

  • Быстрая ходьба сжигает около 100 калорий за 30 минут.
  • Йога или пилатес может сжечь около 100 калорий за 30 минут.
  • Занятия на эллиптическом тренажере или велотренажере может сжечь около 200 калорий за 30 минут.
  • Бег трусцой в темпе примерно километр за 10 минут может сжечь около 300 калорий за 30 минут.

Опять же, это очень грубая и приближенная оценка.

8. Похудению мешают не только лишние калории

Если ваша цель – похудение, то есть много других вещей, которые могут затруднить процесс похудения.

Недостаток сна и хронический стресс – две важные причины неудач при похудении. Исследования показывают, что, если вы не выспались, ваше тело, естественно, жаждет более высококалорийного питания с более высоким содержанием жиров. Стресс также может вызвать тягу к еде. Обе эти проблемы могут сделать подсчет калорий и выбор здоровой пищи намного сложнее.

9. Что еще может влиять на метаболизм?

Вы также должны быть осведомлены о некоторых других фактах, которые могли бы повлиять на ваш метаболизм.

Если вы занимаетесь спортом для набора мышечной массы и потери жира, то вы, возможно, не будете терять вес, но будете сжигать больше калорий в течение дня, чем обычно, благодаря все тем же мышцам.

Некоторые заболевания могут также повысить или понизить ваш метаболизм. Заболевания щитовидной железы, например, ее повышенная активность, может ускорить обмен веществ, а гипофункция щитовидной железы может снизить его. Стоит также упомянуть, что, если вы пытаетесь похудеть описанными способами, но по-прежнему результаты вас не радуют (или вы подозреваете, что ваш метаболизм значительно ниже, чем должен быть), вы можете обратиться к специалисту-эндокринологу, который проведет различные тесты для измерения скорости вашего метаболизма, чтобы понять, что с вами происходит.

Также ускорить обмен веществ и похудеть поможет обильное потребление воды. Но нужно знать меру, потому что с водой из организма выводиться калий. Читайте подробнее о том, сколько воды нужно пить в день именно вам.

10. Ваш вес зависит от множества факторов

Итог: на вес (будь то его сохранение, набор или потеря) могут влиять многие факторы.

Огромное количество прочитанной вами информации может заставить почувствовать себя загруженным. Но самое главное − думать о том, как использовать эти советы в своей жизни должным образом. Будьте терпеливы к себе. И в то же время ешьте только здоровую пищу, больше двигайтесь, хорошо спите и боритесь со стрессом.

По материалам:

http://www.buzzfeed.com/carolynkylstra/heres-how-many-calories-you-should-actually-eat-every-day

Поделиться статьей:

zazozh.com

Калории в день

Невозможно добиться хороших результатов в борьбе в лишним весом, когда в организме переизбыток калорий. Обязательным условием похудения и избавления от жира является дефицит калорий в организме. Сегодня мы расскажем о «вредных» и «полезных» калориях, а также о том, как рассчитать необходимое количество калорий для похудения.

Калории при физических нагрузках и при их отсутствии

Физические нагрузки – понятие довольно общее. Для кого-то это спортивный зал 4 раза в неделю, для кого-то – 15 минут пешком на работу. Большинство людей, работающих в офисах, ощущают острую нехватку физических нагрузок. Это провоцирует ожирение, лишний вес, проблемы со спиной, варикозную болезнь вен и общий упадок сил. Существуют рекомендованные нормы потребления калорий в день, составленные в зависимости от роста, возраста, образа жизни и уровня физических нагрузок.

Одной из самых удачных формул расчета нормы калорий в день является следующая:

  1. Рост (см) х 1,8 = А.
  2. Вес (кг) х 9,6 = В.
  3. Возраст (полных лет) х 4,7 = С.
  4. А + В + С + 655 = Индивидуальная Норма Калорий (ИНК).
  5. ИНК х коэффициент физической активности.

Коэффициенты физических нагрузок следующие:

  • низкая – сидячий образ жизни, отсутствие физ. нагрузок – 1,2;
  • малая – групповые занятия в зале 2-3 раза в неделю – 1,38;
  • средняя – занятия в зале средней интенсивности 3-4 раза в неделю — 1,55;
  • высокая – занятия высокой интенсивности 3 и более раз в неделю – 1,73.

Для примера рассчитаем калории для среднестатистических женщин: рост 167, вес 60, возраст 35, работают в офисе и занимаются в фитнес центре пару раз в неделю. Рассчитав калории, получаем рекомендованную норму в день 2328. Этого количества хватит на нормальное обеспечение организма энергией.

Разные физические нагрузки предполагают разный расход калорий. Но вам необходимо знать, что человек, активно занимающийся спортом и имеющий подтянутые мышцы, в состоянии покоя тратит калорий больше, чем не занимающиеся спортом люди. Спортсмен и человек, страдающий ожирением, при прочих равных (мужчина, масса 100 кг, рост 185 кг) нуждаются в разном количестве калорий. И если для спортсмена нормой является 4500 – 5000 калорий в день, то человеку с ожирением нельзя питаться подобным образом. Поэтому очень удачным является включение в данную формулу коэффициента физических нагрузок.

Как рассчитать калории для похудения?

Для того, чтобы комфортно худеть на 300 – 400г в неделю, потребляемые калории нужно сократить на 20%. Необходимо учитывать, что для сохранения здоровья и хорошего настроения, количество калорий в день не должно быть меньше 1600.

Посчитать энергетическую ценность готовых блюд очень сложно. Для этого рекомендуется использовать небольшие кухонные весы. Обязательно нужно учесть, что калории готовых блюд (например, вареный рис, в 100г) отличаются от калорийности неприготовленных продуктов. Это происходит за счет впитывания продуктами влаги и жиров.

При похудении и приверженности здоровому образу жизни важно не только количество калорий в порциях, но и процентное соотношение белков, жиров и углеводов. При переизбытке углеводов, нерастраченные калории откладываются в жир, при недостатке – постоянное чувство усталости и плохое настроение. Недостаток жиров обеспечит угнетающее сосущее чувство голода, а отсутствие достаточного количества белка нарушает обмен веществ. Идеальным соотношением в пище считается 15% белков, 15% жиров, 60% углеводов.

При похудении и учете калорий обязательно нужно помнить, что для вашего организма идентичные по энергетической ценности пачка творога (0,6%, 250 г) и шоколадный кекс (80 г) не одинаково полезны. Поэтому мало просто знать, как рассчитать калории для похудения. Важно употреблять полезную и здоровую пищу.

 

womanadvice.ru

Сколько калорий нужно в день, чтобы не поправляться?

Суточная норма калорий — что это?

Все мы знаем, что понятием «калории» обозначается та энергия, которую мы получаем с пищей и которую потом можем расходовать на поддержание жизнедеятельности, но что именно значит это понятие? В школе мы для обозначения энергии использовали Джоули. Калории тоже можно выразить в джоулях — 1 калория равна 4.184 джоуля, и ее хватит для нагрева 1 г воды на 1 градус.

Калории расходуются в нашем организме на все процессы — это та энергия, которая обеспечивает непрерывную работу организма и выполнение им всех своих функций. Энергию мы тратим даже тогда, когда не чувствуем этого — когда спим, едим, перевариваем пищу, мерзнем, зеваем. Для того чтобы энергию было из чего вырабатывать, нашему организму нужно топливо — еда. При переработке и расщеплении содержащихся в еде веществ высвобождается энергия — это и есть те калории, которые мы тратим. Энергоценность еды, выраженная в калориях, показывает, сколько энергии высвободится при переработке этой еды. На самом деле то, что мы называем «калории» — это килокалории, но применительно к еде удобнее и привычнее говорить «калории».

Например, калорийность 1% кефира — 36 ккал на 100 г, значит в стакане кефира (примерно 300 г) содержится 108 ккал — этого хватит на час работы за компьютером, 25 минут пешей прогулки или 15 минут танца диско.

Суточная норма калорий — это то потребление калорий в сутки, которое необходимо нам для того, чтобы восполнить энергозатраты организма на жизнедеятельность и активность (то есть, и на работу сердца, и на переваривание пищи, и на вождение автомобиля, и на танцы диско).

Сколько калорий нужно в день потреблять человеку

Мужчины и женщины, дети и взрослые, студенты и солдаты, спортсмены и домохозяйки — их энергопотребление совершенно разное, и если задаваться целью подсчета суточной нормы калорий, нужно учитывать множество факторов — пол, возраст, образ жизни, наличие заболеваний, собственный вес тела и скорость обмена веществ, климат в месте проживания и т.д. Чем старше человек, тем медленнее становится его обмен веществ и меньше энергозатраты, соответственно, меньше будет и норма калорий в день, которая ему необходима. Для ответа на вопрос о том, сколько калорий нужно в день для человека, были выведены несколько формул подсчета нормы суточного потребления калорий с учетом пола, возраста, веса человека и степени его активности в течение суток. Мы для расчета калорий на день будем использовать формулу Маффина-Джеора.

Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора

Одна из наиболее точных формул для подсчета, сколько калорий нужно в день, была выведена в 1990 году и называется формулой Маффина-Джеора для определения суточной нормы калорий. Расчет калорий на день по этой формуле учитывает такие факторы, как пол человека, его возраст, вес и физическую активность.

Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора проводится в 2 этапа. Сначала нужно вычислить основной обмен (обозначим его О/о).

Основной обмен показывает, сколько калорий нужно в день для поддержания всех функций жизнеобеспечения организма в состоянии полного покоя (то есть, если вы просто лежите и ни о чем не думаете, но в это время дышите, потеете, у вас растут волосы, течет кровь, вырабатываются внутренние ферменты и пр.).

Формулы подсчета суточной нормы калорий для основного обмена для мужчин и для женщин отличаются.

Формула расчета основного обмена для женщин:

О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161

Формула расчета основного обмена для мужчин:

О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст + 5

Теперь нужно, зная данные основного обмена, рассчитать, сколько калорий нужно в день для конкретного человека с учетом его физической нагрузки.

Расчет общего потребления калорий в сутки с учетом физической нагрузки вычисляется с помощью повышающих коэффициентов. В зависимости от степени вашей физической нагрузки в день, умножьте количество калорий своего основного обмена на тот повышающий коэффициент, который соответствует вашей степени физической активности:

  • сидячий образ жизни, отсутствие дополнительной физической активности — О/о х 1,2;
  • небольшая физическая активность (сидячая работа, спортивные занятия 1-3 раза в неделю) — О/о х 1,375;
  • средняя физическая активность (занятия спортом 3-5 дней в неделю) — О/о х 1,55;
  • высокая физическая активность (занятия спортом каждый день) — О/о х 1,725;
  • очень высокая физическая активность (очень активные тренировки каждый день, физическая работа или две тренировки в день, соревнования) — О/о х 1,9.

Для примера попробуем вычислить, сколько нужно калорий в день женщине 30 лет весом 55 кг и ростом 170 см, которая работает бухгалтером и два раза в неделю ходит на фитнес в спортзал.

О/о = 9,99х55+6,25х170-4,92х30-161=1303,35

Теперь умножаем полученную цифру на коэффициент 1,375. Получаем:

1303,35х1,375=1792,106

Таким образом, средняя норма калорий в день в нашем примере составила 1792 ккал. Такая суточная норма калорий понадобится нашей женщине, чтобы сохранять вес на одинаковом уровне 55 кг. Если же она решит похудеть — ей нужно будет создать небольшой дефицит калорийности, то есть потреблять на 300-400 ккал в день меньше (около 1400-1450 ккал в день). Так она за месяц похудеет на 2-3 кг без вреда для своего здоровья.

Что происходит, когда организму не хватает калорий

Несмотря на советы диетологов, девушки в попытках похудеть нередко ограничивают энергоценность своего дневного рациона очень низким количеством калорий — 800, 500 и даже 300 ккал в день. Такая спешка может иметь очень серьезные последствия.

Врачи не советуют снижать суточную норму калорий менее чем до 1200 ккал (эта норма калорий в день утверждена Всемирной организацией здравоохранения в качестве нормы основного обмена). Если калорий, поступающих в организм, слишком мало, происходит следующее.

1. Организм снижает свой основной обмен и входит в состояние экономии энергии — а экономит он ее на вашем самочувствии и активности (в том числе сексуальной).

2. Запускается процесс катаболизма — организм начинает перерабатывать в энергию собственные мышечные ткани.

3. Уровень метаболизма снижается настолько сильно, что ухудшается обмен веществ, организм перестает нормально переваривать пищу, начинаются авитаминоз и нехватка питательных веществ.

4. Когда вы решаете заканчивать диету и начинаете питаться в прежнем режиме, организм еще несколько дней работает с пониженным основным обменом, очень экономно тратит энергию, а все, что остается, стремится запасти на будущее — поэтому после экстремальных диет, как правило, сброшенные килограммы возвращаются снова в полном объеме или даже больше.

Так что если вы собираетесь похудеть, вам следует ограничить норму калорий в день не более чем на 300-400 ккал.

vesvnorme.net

Сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Бытует ошибочное мнение, что для похудения нужно просто перестать есть. Однако отказ от пищи дает результат только на первых порах, но вред организму наносится огромный.

Самый эффективный метод сброса веса — подсчет калорий.

Зная, сколько калорий в день потребляется с разными продуктами, можно держать под контролем вес.

Подсчитываем калории

Вместе с едой мы получаем «топливо», то есть энергию, необходимую для нормальной жизнедеятельности. Организм, перерабатываю пищу, выделяет тепло, измеряющееся в калориях.

1 грамм жира выделяет 9,3 ккал, а столько же углеводов и белков – 4,1.

Калорийность того или иного продукта указана в специальной таблице. Также она обязательно имеется на упаковке товара, который мы покупаем в магазине.

Разработаны методы, позволяющие сделать расчеты потребности калорий для каждого человека. В них учитывается вес, рост, возраст и пол человека.

Идеальный вес высчитывается благодаря такой формуле, очень простой:
рост в сантиметрах – 110 = идеальный вес (ИВ).

Некоторые специалисты считают, что такие подсчеты не корректны, ведь в них не обращается внимания на строение тела, которые у каждого человека свои.

Но зато формула помогает легко высчитать необходимое количество килокалорий для достижения идеала:ИВ * 28 = кол-во ккал

То есть, если есть желание весить 50 килограмм, то следует употреблять 1400 ккал в день. В том случае, если рацион будет более калориен, то вы начнете набирать лишние килограммы.

Нужно иметь в виду, что если в организме поступает каждый день больше калорий, чем нужно, то за год может накопиться почти 4,5 килограмм нежелательных жировых отложений.

Поэтому важно расходовать все получаемые калории, чтобы тело оставалось в хорошей форме.

Зная идеальный вес и базовую калорийность, можно добиться похудения, но оно должно составлять не более ста грамм в день. Для этого достаточно снизить рацион на 300 калорий. Организм быстро приспособится к таким изменениям и внутренние органы не пострадают.

Важность основного обмена

Основной обмен – это все процессы, которые происходят в нашем организме и постоянно требующие энергии. Они происходят даже в том случае, если человек отдыхает, ведь все системы жизнедеятельности продолжают работать.

Если калорий недостаточно, то со здоровьем возникнут проблемы. В случае значительного их превышения начинается ожирение.

Рассчитывается основой обмен по формуле: ОО =10 * вес в кг + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст – 161

Это относится к женщинам, а для мужчин последняя цифра будет 5 и не минусоваться, а прибавляться.

Теперь можно рассчитать, сколько калорий организм расходует за сутки. Но нужно учитывать специальные коэффициенты, предполагающие такие варианты образа жизни:

  • слабая активность, сидячая работа -1,2;
  • низкий уровень активности — 1,375:
  • занятия спортом 3-5 раз за неделю -1,55;
  • спорт каждый день — 1,725.

Подсчитываем, сколько в сутки требуется калорий тридцатилетней женщине весом 70 кг и ростом 160 см, которая работает в офисе:

(10*70кг + 6,25*160 — 5*30 – 161) * 1,2 = 1667 ккал

Безопасное похудание

Чтобы похудеть и не нанести вред своему организму, нужно просто уменьшать постепенно количество килокалорий, потребляемых за день.

Для быстрого сброса веса должно не доставать 40% килокалорий в день, но специалисты настаивают на уменьшение их потребности на 20% — это поможет похудеть комфортно.

Тщательно подсчитывая калории, можно точно контролировать вес.

Сильным их сокращением увлекаться не стоит, так как результатом будет замедление обмена веществ. Это усложнит сбрасывание лишних килограммов и грозит проблемами со здоровьем.

Безопасное похудение, не требующее наблюдения врача, требует суточного потребления женщинами 1200 ккал и 1800 мужчинами.

Почему вес остается прежним при малой калорийности питания

Часто происходит так, что, даже получая с пищей мало калорий, человек не может похудеть. Причин этому несколько:

  1. Редкий прием пищи. При желании похудеть питаться следует понемногу, но по 5-6 раз в день. Чем чаще происходит питание, тем быстрее идет обменный процесс. Если же организм получает пищу редко, то начинает притормаживать обмен веществ, чтобы сохранить энергию.
  2. Белки, углеводы и жиры распределяются неправильно. Для похудения нужно потреблять меньше углеводов и жиров, чтобы организм начал использовать накопленные им запасы. А вот белка нужно много — он сохраняет мышцы.
  3. Малоподвижный образ жизни. Не обязательно не вылезать из спортзала, достаточно просто делать много разных движений: больше гулять, ездить на велосипеде и т.д.
Помните, что вес зависит не только от того, сколько в день калорий вы потребляете. Много значат ряд других факторов, в том числе и индивидуальных.

Эффективно решить проблему и избавиться от лишних килограммов поможет только серьезный и вдумчивый подход к ней.

kkal.ru

Норма калорий в день для женщины в зависимости от возраста. Дневная норма калорий для женщины при похудении :: SYL.ru

Калорией называют единицу теплоты или объем тепла, необходимый для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия. Принимая калории, находящиеся в продуктах, прежде всего, мы получаем тепло и энергию. Но для женщин часто этого недостаточно, им необходимо не просто потреблять их, а знать, сколько нужно энергии для стройной фигуры или для сброса веса. Раскроем ниже основные секреты, скрывающиеся в энергетической ценности питания, и попробуем понять, какая норма калорий в день у женщин.

Качество питания

Все знают, что в любом продукте есть пищевая ценность, дающая организму какой-то объем энергии. Часто эта ценность выражается в калориях. Когда составляете план своего распорядка питания, надо обязательно брать во внимание то, какое количество необходимо женщине для сохранения своей фигуры и для оптимального самочувствия.

К тому же важно не забывать, что пища не просто дает энергию, она предоставляет тот уровень питательных веществ и витаминов, который нужен для поддержания оптимальной жизнедеятельности женщины. Означает это, что потребляемые продукты лучше сбалансировать по жирам, белкам, углеводам, минералам и витаминам. Спланировать свой рацион таким образом часто непросто, так как необходимы хоть какие-то начальные знания по энергетической ценности и питательности тех или иных продуктов, поэтому многие женщины регулярно получают излишнюю калорийность в питании, что ведет к лишнему весу и даже к авитаминозу. Необходимо всегда принимать во внимание оптимальный объем калорий и витамины.

Оптимальное число калорий для женщин

Ежедневная норма калорий в день для женщины может существенно варьироваться, учитывая достигаемые цели. Если важно снизить вес, объем калорийности потребляемой пищи обязан быть ниже среднего показателя, если же необходимо набрать, то, соответственно, калорийность продуктов надо повысить. Тем не менее, идеальный объем калорий – число неоднозначное, потому как оно зависит от большого числа параметров. Например, в подростковом и юношеском возрасте необходимо больше калорий, чем взрослой женщине, так как тратится гораздо больше энергии, да и организм еще растущий. К тому же обмен веществ у них повышенный.

Пожилым людям хватает небольших порций, чтобы получить чувство сытости и покрыть свою потребность в калориях, так как обмен веществ у них понижен и им нет необходимости иметь большой запас энергии, потому что они практически ее не тратят.

При тяжелой физической нагрузке или активном образе жизни необходимо питание с повышенной питательной ценностью, чтобы хватало энергии на выполнение намеченных целей. Даже климат влияет на количество потребляемых калорий, а также на их необходимый ежедневный объем. Установлено, что норма потребления калорий в день для женщин существенно меньше мужской. Но представительницы женского пола, в большинстве своем, довольно быстро набирают лишние килограммы, из-за этого надо быть осторожными с потреблением продуктов в «пустыми» калориями (конфеты, выпечка и т. п.).

Считаем оптимальный объем калорий

Перед расчетом необходимо оговориться, что совершенно точную цифру рассчитать не получится, так как ни один расчет не может принять во внимание двигательную активность женщины на все 100%. К примеру, сегодня выходной, и вы планируете лежать на диване, а завтра поедете в горы на весь день кататься на сноуборде. Объем нужной для этих активностей энергии будет существенно различаться.

Положительным фактом является то, что доскональный подсчет для снижения веса не нужен. В первую очередь, надо по какой-либо из предложенных ниже формул рассчитать свой суточный объем. Далее убрать из этого результата от 10% до 25% (все зависит от желаемой скорости потери веса). В результате получается тот объем калорий, который нужен в день для снижения веса.

Рекомендуется придерживаться данной цифры на протяжении двух недель, за это время можно будет понять скорость потери веса и снизить/повысить калорийность, если необходимо. Но крайне нежелательно снижать ежедневную энергетическую ценность ниже отметки в 1200, потому что начнется замедление обмена веществ, что недопустимо при снижении объемов. Если вы обладательница миниатюрного телосложения и вычисление нормы показало отметку ниже ежедневных 1200 ккал, рекомендуем добавить тренировки, но не снижать пищевую ценность потребляемых продуктов ниже указанной цифры.

Простые вычисления оптимального ежедневного показателя

Есть возможность быстро просчитать такой показатель, как норма калорий в день для женщины по нижеследующей формуле:

Ежедневный объем калорий = K в ккал * Вес в кг

Ниже приведем расшифровку:

  • К — объем калорий на 1 кг вес;
  • К=31 ккал для женщин с низким метаболизмом;
  • K=32 ккал для женщин с оптимальным метаболизмом;
  • К=33 ккал для женщин с повышенным метаболизмом.

Какой у нее метаболизм, женщина может понять по тому, как быстро она набирает ненужные килограммы. Если даже при повышенной калорийности питания нет лишних килограммов, но это ускоренный метаболизм, если же она поправляется от ложки сахара, то, соответственно, низкий.

Сложные вычисления

1. Формула Гарриса-Бенедикта

Дневная необходимость в энергии = Показатель Физической Активности * основной уровень метаболизма (BMR)

Показатель Физической Активности определяется следующим образом:

  • отсутствие или низкий объем активности – 1,2;
  • небольшая нагрузка – 1,375;
  • чуть больше среднего нагрузка (в пределах 3-5 дней еженедельно) – 1,55;
  • большой уровень нагрузок (до 7 еженедельно) — 1,725;
  • высокий уровень активности (тренировки ежедневно или два раза в день) – 1,9.

Вычисление BMR = 447,593 + (9,247*вес, выраженный в килограммах) + (3,098*рост в сантиметрах) – (4,330*возраст в годах).

2. Формула Миффлина — Сан Жеора

Этот показатель считается самым достоверным на сегодняшнее время.

Ежедневный оптимальный уровень калорийности для слабого пола = (10 * вес в килограммах + 6,25 * рост в сантиметрах – 5 * возраст в годах – 161) * Показатель Физической Активности.

Показатель Физической Активности:

  • 1.2 – нет или минимум движений;
  • 1.375 – фитнес по 3 занятия еженедельно;
  • 1.4625 – фитнес по 5 занятий еженедельно;
  • 1.550 – высокий уровень нагрузок не менее 5 занятий еженедельно;
  • 1.6375 – фитнес ежедневно;
  • 1.725 – два занятия спортом в день или высокоинтенсивные ежедневные нагрузки;
  • 1.9 — физическая активность каждый день.

Калорийность в возрасте

Выше отмечалось, что норма калорий в день для женщины зависит от многих параметров: активности женщины, ее обмена веществ, климата, образа жизни и т. п.

Остановимся подробнее еще на одном параметре – возраст женщины.

Известно, что с возрастом обмен веществ замедляется. Исходя из этого, норма калорий в день для женщины 40 лет (правильнее сказать, 30-50 лет), ведущей не очень активный образ жизни, будет 1800, более активным – до 2000. Если образ жизни очень активный – объем потребляемой энергии составит 2200 калорий.

Женщинам старше 50 лет рекомендуется снизить калорийность пищи до 1600 ккал. При средней активности она может составить 1800 ккал. Самые активные пожилые женщины могут потреблять порядка 2000 ккал.

Отдельно стоит сказать о таком показателе, как норма калорий в день для беременной женщины и калорийности ее питания. Врачи не советуют менять калорийность питания в течение первых пяти месяцев. Затем крайне желательно добавить к рациону еще порядка 300 ккал. Кормящие мамы могут повысить энергетическую ценность пищи еще на 300 ккал.

Худеем с комфортом

С целью оптимального и легкого сброса веса до 400 г в течение недели, норма калорий в день для женщины для похудения должна быть меньше ежедневной (рассчитанной выше по любому из предложенных способов) на 20%. Помните, что для работоспособности и оптимального функционирования, калорийность надо поддерживать на уровне хотя бы 1600 ккал.

Вычисление пищевой ценности приготовляемых блюд крайне сложно: надо иметь специальные кухонные весы. Важно не забыть, что энергетическая ценность готовых блюд разнится с калорийностью продуктов, из которых оно было приготовлено. Данный факт объясняется поглощением продуктами жиров и воды.

Калорийность – не показатель здоровой пищи

У каждого продукта своя калорийность, тем не менее, нет прямой связи между его калорийностью и полезностью. Иначе говоря, нет необходимости съедать точно высчитанную норму калорий в день для женщины с целью поддержания здоровья организма. Самое важное, чтобы питание женщины было оптимальным и сбалансированным.

Планируя график питания, необходимо принимать во внимание энергетическую ценность каждого продукта, но все-таки намного важнее учитывать их состав. Лишь сбалансированное и рациональное питания поддержит ваше здоровье в оптимальном состоянии и сохранит стройность фигуры.

В заключение

Когда есть желание снизить вес и вести здоровый образ жизни, важно учитывать такой показатель, как норма калорий в день. Для женщины при похудении важно подсчитывать не только калорийность порций, но и оптимальное соотношение углеводов, жиров и белков. Потребляя больше углеводов, вся лишняя энергия будет откладываться «про запас» как жировые отложения, недостаток же станет причиной плохого настроения и чувства хронической усталости. Малое количество жиров гарантирует постоянное чувство голода, а недостаток потребляемых белков ведет к нарушению обмена веществ. Специалисты вывели оптимальное соотношение этих веществ: в каждой порции должно быть по 15% жиров и белков и 60% углеводов. Помните, что эти углеводы должны быть «медленными», то есть полученные не из рафинированных продуктов.

При расчете показателя «норма калорий в день для женщины», чтобы похудеть, важно помнить, что организму не все равно, что в него попадает, даже если калорийность порций будет одинакова (например, калорийность 60 грамм шоколадного кекса равна калорийности пачки обезжиренного творога, однако гораздо полезнее будет съесть белковый продукт, нежели порцию «быстрых» или «пустых» углеводов). При любом образе жизни важно помнить, что пища должна быть не только вкусной, но и полезной.

Успехов в ваших начинаниях!

www.syl.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о