Содержание

упражнения для тренировки бицепсов без веса, с собственным телом и на турнике

Бицепс  стоит на первом месте, если вы захотите похвастаться перед кем-то мышцами. Но каким образом накачать бицепсы большего размера и возможно ли это сделать в домашних условиях?

Говоря одним словом – возможно. Конечно, это звучит слишком красиво, что бы быть правдой, но это факт. Для того, что бы накачать большой бицепс, не нужно каждый день ходить в зал и даже не нужно иметь дома специальные тренажеры.

Это не значит, что вы не должны посещать спортзал или не покупать специальные тренажеры домой. Я имею ввиду, что вышеперечисленные условия не обязательные в том случае, если вы хотите подкачаться, но возможности тренироваться в зале нету

Сами руки должны быть в первую очередь сильными, особенно у парней и это хороший повод, чтобы начать тренировки. Кроме того, что вы увеличите силу в руках, вы получите такой визуальных эффект, который не даст вам никакая другая мышца в теле. Дело в том, что кроме бицепса, никакие мышцы не меняются так в форме, когда они сокращаются.

Они манят девушек, предают вам уверенности в на тусовке. Большие бицепсы привлекают внимание даже мужчин, так как это заставляет их завидовать.

Содержание статьи

Анатомия бицепса

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе.

Мышца, которая находится снизу от бицепса и тянется вдоль вашего плеча, называется трицепс. Усвойте, что бицепс находиться сверху руки, а трицепс – снизу.

Ясное дело, что обе мышцы очень важные и обе мышцы нужно прорабатывать. Но, когда вы стоите перед людьми, то первое, на что они обратят внимание, это бицепс. Но если вы хотите увеличить руки в объеме, то обязательно уделите внимание тренировке трицепсов. Они составляют 2/3 от общего объема руки.

Как накачать бицепсы в домашних условиях

Я собираюсь рассказать вам о двух основных типах упражнений для тренировки бицепсов дома, которые помогут вам накачать двуглавые мышцы без огромных весов.

Метод 1. Подьем тяжестей

Поднимайте тяжелые вещи, к которым вы раньше даже не уделяли внимания.

Метод 2. Использование веса собственного тела

Используйте свое тело для придачи нагрузки мышцам. Застрял где-то без возможности достать что-то? Используй свой вес.

Но для начала давайте попробуем найти несколько вещей, которые можно поднять.

Что поднимать?

Поднимать веса можно благодаря вашим тяжелым вещам в доме. Например:

  • Груды тяжелых книг,
  • пластиковые бутылки с водой,
  • мешки риса,
  • всякие консервированные товары в вашей кладовой.

Один из лучших отягощений – несколько пакетом со стиральным порошком объёмом 3 литра.

Некоторые люди используют в качестве отягощений пластиковые бутылки с молока или сока. Но крышки таких бутылок имеют свойство соскакивать или подтекать. В стиральных баках есть специальные колпачки, которые закручиваются намертво. Благодаря ручкам вы крепко будете удерживать баклажку при подъёме, делая ее лучшим выбором, чем те ваши старые и пыльные энциклопедии с чердака вашей бабушки.

У вас не оказалось пустых баклажек? Тогда это лучший повод начать стирку. Как только у вас появиться две пустых баклажки, начинайте заполнять обе водой, пока не наберете вес, который вы хотите поднимать.

Что бы придать баклажкам еще большего веса, то вы можете пробежаться на пляж и там набрать песка, что бы использовать его вместо воды. Это сделает баклажку намного тяжелее.

Какой вес нужно поднимать?

Вес, который вы должны поднимать зависит от того, сколько повторений вы сможете с ним выполнить.

По стандарту, вы должны выполнять максимум 8-12 повторений. Это не слишком мало, что бы получить травму и не слишком много, что бы упражнение имело упор на выносливость. Конечно, вы можете выполнять и по 6-10 повторений, но я предлагаю вам для начала отточить определенную технику, прежде чем приступать к этому.

Что бы определить, сколько должен весить определенный предмет, который вы будете использовать в своих упражнениях для подъёма, сделайте за один заход 12 повторений.

Слишком легко – если подход вы выполнили без приложения особых усилий ч чувствуете, что можете сделать и больше повторений, тогда вес слишком маленький. Благодаря ему вы не накачаете большие бицепсы.

Слишком тяжело – если после четырех повторений вы не сможете поднять вес, то это слишком большой вес для вас. Вам нужно снизить его.

Идеальный вес – Если первые несколько повторений оказались отчасти легкими, но каждое последующее повторение все более тяжелое, то такой вес является в самый раз.

По началу появиться крепатура, то есть, мышцы будут сильно болеть, и вы не сможете поднимать вес. Но не стоит беспокоиться, вы идете к своей цели. Такое ощущение не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, которое означает, что ваши мышцы растут). Это как раз тот момент, когда вы ощущаете, что ваши мышцы подверглись нагрузке и получили стресс – это не обязательно значит, что они растут, но вы точно на верном пути.

В том случае, если вы будете чувствовать, что можете справиться с определенным весом слишком легко, значит рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышц просто не будут расти или не станут сильнее. Они конечно могут расти, но это будет происходить медленно и не так эффективно, как если бы вы чувствовали, что ваши мышцы говорят: «Блин, этот вес слишком тяжелый, нам нужно стать намного сильнее, что бы поднять его». Вот в таком случае и будет происходить реальный рост бицепсов.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Вам нужно всегда контролировать и помнить о том, достаточно ли тяжелый вес вы поднимаете. Как только вы с легкостью поднимаете баклажки более чем 10-12 повторений, это явный показатель того, что нужно увеличить их вес – добавить воды или песка.

Сгибание бицепса без дополнительных весов

Самое важное и эффективное упражнение по подъёму для проработки рук называется сгибание бицепса. Встаньте ровно, расположив ваши руки по бокам, и держите баклажки в каждой руке. Ваши плечи должны стоять на месте и не двигаться во время всего движения руками.

При выдохе приподнимайте баклажку правой рукой вверх перед собой и подтяните руку к вашему правому плечу. Вы должны производить сгибание правого бицепса, благодаря повороту кисти по часовой стрелке во время подъёма.

В тот момент, когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, задержите ее в таком положении и крепко сожмите на несколько секунд, потом выдыхайте, пока опускаете вашу руку с баклажкой вплоть до исходного положения.

Делайте 3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте полторы минуты.

Советы и разновидности

Поднимайте одну баклажку один раз, а потом чередуйте руки при каждом подъёме. Правая рука, левая рука и так далее. Если посчитать,  то в общем счете делайте 8-12 повторений для каждой из рук, в общей сложности должно получиться от 16 до 24 повторений для обеих рук.
Вы можете поднимать обе баклажки одновременно и делать при этом 8-12 повторений.

Вы можете усесться на стул, диван или скамью вместо того, что бы выполнять это упражнение сидя. Главное, что бы движению рук ничего не мешало, что бы сделать сгибание бицепса.

Сгибание бицепса при помощи полотенца

Это очень эффективное упражнение и очень простое. Вы можете его делать практически везде.

Если вы находитесь в путешествии, и у вас под рукой нет тяжелых баклажек, просто используйте любой мешок или сумку и полотенце. Увеличить вес сопротивления очень просто, просто набейте свою сумку всем, что найдете вокруг. Придайте ей веса.

Как выполнять?

Поместите полотенце через верхнюю лямку вашего рюкзака или сумки. Возьмите полотенце за два края руками и медленно крутите сумку. Двигайтесь вверх и вращайте руки так, что бы в верхней точке (положении) ладони были повернуты к вашим плечам.

Совет: Когда вы достигаете верхней точки (положения) пытайтесь разворачивать ладони как можно сильнее от тела и удерживайте их в таком положении секунду или две. При этом стоит сильно напрячь руки.

Концентрированные сгибания с баклажками

Для такого варианта исполнения сгибания бицепса, который так же известен как сгибание бицепса над коленом, понадобиться только одна баклажка, скамейка, стул или диван. Присядьте на свой стул и широко расставьте ноги, уперев их об пол.

Возьмите баклажку в правую руку и слегка наклонитесь вперед, что бы правый локоть был прижат к внутренней стороне правого бедра и полностью опустите руку вниз.

Баклажка должна находиться возле правой лодыжки. Для удобства вы можете упереть левую руку об левое колено. На выдохе сгибайте правый бицепс и поднимайте баклажку до тех пор, пока рука не коснётся груди. Удерживайте руку в таком положении примерно секунду, а затем на вдохе опускайте баклажку, вернувшись в исходное положение.

Выполните от 8 до 12 повторений, а после этого переключайтесь на левую руку и продолжайте работать левым бицепсом таким же образом.
Как и при основном сгибании бицепса, должно двигаться только предплечье. Не нужно раскачивать все свое тело, помогая себе поднять баклажку.

Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для бицепса со своим весом

Не каждая тренировка включает в себя использования постороннего веса. Вы можете накачать свой бицепс, просто пользуясь весом собственного тела в качестве отягощения.

Сгибание бицепса с ногой

Что бы приступить к данному упражнению все, что вам нужно – это стул, табуретка или диван. Присядьте на стул. Просуньте вашу правую руку под левую ногу, при этом бедро должно находиться чуть выше, чем колено.

Подтяните рукой ногу так высоко, как только сможете. Не стоит помогать мышцами ноги при подъёме, чтобы это не было слишком легко. Убедитесь, что вы используете только мышцы руки.

Со временем такое упражнение становиться легким, поэтому чтобы сделать его тяжелее, поднимите ногу на ступеньку. Так вы заставите мышцы ног тянуть руку вниз, когда пытаетесь поднимать ногу вверх.

Выполните подход из 8-12 повторений, после этого переключайтесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Теперь о том, как накачать бицепсы на турнике, с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом, кстати это самое эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Вы можете установить турник для тренировки прямо у себя дома.  Если у вас есть дети, то задача становиться еще проще. Вы можете просто использовать их качели, пока дети заняты уроками или гуляют.

Расположите ладони лицом к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.

Для того, что бы создать акцент именно на бицепсы, убедитесь, что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони будут обращены от вас, то акцент будет идти больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.

Подтягивайтесь, что бы ваш подбородок оказался сверху перекладины. Для этого поднимайте вес собственного тела, благодаря сгибанию рук, до тех пор, пока ваш подбородок не будет на уровне рук.

Не нужно помогать себе в подтягиваниях раскачиваниями, прибегая к так называемому читингу. Обязательно держите тело как можно ровнее, когда вы исполняете подтягивание и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением поднимайтесь вверх и медленно подконтрольно опускайтесь вниз, почти полностью разогнув руки.

Не нужно стремиться к тому, что бы руки были совершенно прямые, и вы висите словно обезьяна. Нужно остановиться до того момента, когда руки будут полностью разогнуты в локтевом суставе, что бы мышцы постоянно находились в напряжении.

Для того, чтобы ноги не прикасались к земле, между каждым подтягиванием держите ноги согнутыми в коленях так, что бы они оказались позади вас. Ваше тело со стороны должно напоминать перевернутую букву «Г».

Сколько повторений нужно сделать?

Подтягивания – это хорошее базовое упражнение, которое прокачивает не только двуглавые, а также мышцы спины. Поэтому делайте столько подтягиваний, сколько сможете.  Держите при этом тело ровно, и не раскачиваясь.

Не стоит лениться. Поднимайтесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений сможете сделать, и бицепсы будут больше.

Резиновые жгуты вместо веса

Вы наверняка захотите приобрести одну недорогую покупку – резиновый жгут. Вы сможете делать массу различных упражнений с ними, и все они будут очень эффективны для бицепсов.

Мы будем делать сгибание на бицепс с резиновым эспандером. При этом удерживайте каждый конец жгута руками, чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте ногой на середину жгута и расположите ноги на жгуте на ширине плеч.

Уприте локти себе в бока и начинайте сгибать предплечье к плечам. Удостоверьтесь в том, что вы сгибаете бицепс и тяните за руки резинового жгута до упора, пока ваши руки не коснутся плеч.

Удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд, сильно сжимая руки. После можете опустить руки вниз, вернувшись в исходное положение.

 

Попробуйте позирование также использовать в качестве своего рода тренировки. Держите руки в согнутом положении на 10 секунд, а затем расслабляйте их и подождите несколько секунд. Затем снова повторите упражнение. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.

Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Постарайтесь в это время сосредоточиться и представьте, что вы пытаетесь прижать свои кулаки к голове как можно ближе, будто вы хотите, чтобы они коснулись головы.

Пытайтесь продержать бицепсы в напряжении дольше нескольких секунд. Вы должны чувствовать себя истощенным. Если ваше лицо будет показывать агонию, это значит, что вы делаете все абсолютно правильно. Это тот момент, когда вы понимаете, что ваши бицепсы вырастут.

Выполнение такого упражнение в позе – отличный метод, что бы укрепить ваши бицепсы сразу после тренировки.

Питание для роста мышц

Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.

Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.

Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.

Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.

Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.

Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:

  • Яйца
  • Мясо птицы, например курица или индейка
  • Мясо рыбы, например тунец или лосось
  • Постное мясо

Еще один хороший источник белка — это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.

Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды. Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.

Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.

Наслаждайтесь болью

Когда вы делаете упражнение, вы можете чувствовать боль в мышцах. Эта называется крепатура.

Боль может проявиться и через пару часов после тренировки и достигать пика через 48 часов. Все зависит от интенсивности тренировки. Может потребоваться до 7 дней, чтобы боль прошла.

Крепатура – хорошая боль. Она может случаться не только с новичками, а и с опытными спортсменами.

Если увеличивать интенсивность и менять упражнения, то это может вызвать болезненность.

Я работаю уже двадцать лет, и у меня всегда появляется боль в мышцах после тренировки на грудь. Но редко у меня болят бицепсы или трицепсы.

Крепатура – хорошая боль, но боль от травм это плохо. Не поднимайте слишком рано большие веса. Тренируйтесь постепенно. От малого к большому.

Если вы почувствовали резкую боль в бицепсе во время тренировки, обратитесь к врачу.

Желательно консультироваться с врачом перед началом любого упражнения или программы питания.

Как часто тренировать бицепсы

Если тренироваться слишком часто, то это не есть хорошо.

Как правило, двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы увеличить бицепс в размерах. От одной тренировки тоже можно получить хороший эффект, если правильно работать.

Никогда не работайте на одну мышцу в течение нескольких дней подряд. Это грозит травмой.

Если бицепсы не полностью восстановились после тренировки, а вы будете приступать к следующей тренировке, то это грозит их уменьшению.

Мой совет: разделяйте тренировки. В один день вы работаете над бицепсом и мышцами верхнего пояса, в другой – над ногами и всем низом. Можно сделать вместо ног кардио-тренировки. Вариантов существует масса.

Тренировки + Еда + Отдых = Большие бицепсы

Что бы накачать бицепс нужно иметь выдержку и дисциплинированность. Не стоит расслабляться в тренировках, давайте мышцам подпитку и отдых. Вы заметите первый результат уже совсем скоро и поверьте, это очень приятно.

Загрузка…

athleticbody.ru

Базовые упражнения для бицепса в домашних условиях

Бицепс – большая мышца плеча, участвующая в сгибании предплечья в локте, плеча в плечевом суставе, поворотах и вращениях рук. С помощью тренировок можно существенно нарастить и усилить мышцу на руке.

Эффект по «накачиванию» бицепса достигается не только тренировками в спортзале, а также при самостоятельных занятиях в домашних условиях. Существует много упражнений на бицепс со спортивным инвентарем и с помощью собственного веса, которые при настойчивости и постоянном их выполнении дадут хороший результат.

Правильно подобранные упражнения при соблюдении техники выполнения эффективно воздействуют на бицепс, увеличивая его размер и силу.

Перед любым упражнением необходима разминка для разогрева мышц и предотвращению возможных травм.

Отжимание от пола

Самое доступное упражнение, которое относится к базовым, и не требующее дополнительного инвентаря и приспособлений. Несмотря на то, что при выполнении этого вида упражнения максимально прокачиваются мышцы груди и трицепсы, в нем задействованы практически все мускулы тела. Некоторые мышцы задействованы динамически, а другие в статике поддерживают тело в нужном положении. Это касается и бицепса, который задействован в выполнении упражнения. Кроме того отжимание увеличит трицепс, благодаря чему рука будет больше в размере и гармонировать с бицепсом.

Отжимание от пола, нагружая трицепс, способствует усиленному кровообращению и в бицепсе, который расположен в непосредственной близости и активизирует в них обмен веществ. Поэтому, одновременная тренировка этих мышц дает значительно больший результат, чем при раздельной их проработке.
Чтобы проработать большее количество мышц, можно разнообразить отжимания сменой ширины рук.

Подтягивание

Относится к базовым упражнениям и многими спортсменами считается одним из наиболее эффективных для увеличения бицепса. При выполнении подтягивания работают локтевой и плечевой суставы, что позволяет не только увеличить мышцы, но и существенно их усилить. Например, при прокачке бицепса с помощью тренажеров, работает только мышца локтевого сустава, изолируя все дополнительные мышцы.

Наиболее эффективно прорабатывается бицепс при подтягивании внутренним хватом, когда ладони направлены к себе:

  • При узком хвате прорабатывается внешняя часть бицепса. Руки должны быть вместе или максимально близко друг к другу.
  • При среднем хвате прорабатывается внутренняя и внешняя стороны бицепса. Ладони немного уже ширины плеч или на их уровне.
  • При подтягивании широким хватом прорабатывается внешний бицепс. Ладони в таком виде подтягивания шире плеч.

Количество упражнений и подходов рассчитывается индивидуально и зависит от физической формы, типа телосложения, ограничений по здоровью.

Начинать нужно с небольшого количества повторений, постепенно их увеличивая.

В среднем оптимальным количеством считается 3 подхода по 10 раз.

Максимальный результат при«накачивании» бицепсов на турнике возможен при соблюдении правильной техники подтягивания:

  • Подтягиваться нужно плавно без рывков и раскачиваний, с использованием только мышечной силы;
  • При подтягивании делается вдох, а при опускании – выдох, не задерживая дыхание.

Упражнение с гантелями

Еще один эффективный способ нагрузки бицепса, дающий заметный результат по его увеличению.

Упражнение для проработки наружной части бицепса выполняется поднятием рук с весом к груди, проворачивая кисти пальцами вверх.

Вариант из позиции стоя:

  • Станьте ровно с гантелями в руках, расположенных вдоль тела, ладонями к бедрам.
  • При поднимании спортивного снаряда, ладони поворачивайте вверх.
  • Вверху зафиксировать руки на несколько секунд и потом медленно опустить.
  • Следите за дыханием. Дышите полной грудью, выдыхая при сгибании рук и вдыхая, опуская их.
  • Движения производятся самим бицепсом без раскачивания и помощи корпуса.
  • Локти нужно зафиксировать параллельно корпусу, не выдвигая вперед при подъеме гантелей.
  • Подберите правильный вес, чтобы можно было сделать 7-10 повторений, чувствуя нагрузку на мышцы рук.
  • Выполнять это упражнение можно поочередно, поднимая одну руку, опуская другую или обеими руками одновременно.

Подъем гантелей из сидячего положения:

  • Нужно сесть на стул или скамью, с опущенными руками со спортинвентарем вдоль тела, пальцами кисти к себе.
  • Сделайте медленный подъем гантелей, сгибанием локтевого сустава руки при этом проворачивая кисть вверх.
  • Контролируйте дыхание, выдыхая при поднятии, и делая глубокий вдох, опуская руки.
  • Упражнение можно начинать с 7-10 раз по 2-3 подхода, постепенно увеличивая вес.

Вариант с фиксацией руки.

Такое упражнение называют концентрированным жимом:

  • Сидя на табурете, немного расставив ноги, уприте локоть во внутреннюю часть ноги в области колена.
  • Медленно поднимайте гантель, сгибанием руки в локте, проворачивая кисть в той фазе, когда предплечье станет параллельно полу. Вверху зафиксируйте руку на несколько секунд и при медленном ее опускании, разворачиваете кисть в начальное состояние.

  • Проделайте то же для другой руки.

Молот (молоток) с гантелями.

Еще одна разновидность тренировки бицепса с гантелями, которой прорабатывается внутренняя его часть. Упражнение выполняется двумя руками синхронно, так и попеременно.

Правильное выполнение:

  • Сидя или стоя, возьмите гантели, кистью к бедру.
  • Поднимете гантели, держа спину ровной. Локоть зафиксирован и вверх не двигается.
  • Вверху подъема задерживайте гантели на пару секунд, а потом медленно опускайте, не доходя до точки расслабления мышц. В нижнем положении они должна быть полусогнуты в локте и напряжены.

Амплитуда движения похожа на удар молотком, в замедленном действии.

Это упражнение выполняется без прокручивания предплечья при подъеме рук, кистью всегда во внутрь.

Упражнение со штангой

При наличии дома штанги можно и нужно выполнять с ней упражнения, развивающие мускулы рук.

Не у каждого такой спортивный инвентарь есть, поэтому можно попробовать с помощью фантазии и подручных средств сделать похожий спортивный инвентарь.

Данное упражнение простое в исполнении, но требующее соблюдения правильной техники.

Важно подобрать правильный вес инвентаря, чтобы штанга была и не слишком легкая, но и не сильно тяжелая.

  • Чтобы принять правильную стойку, лучше стать, держа штангу в руках, спиной к стене.
  • Только мышечным усилием рук, на выдохе поднять штангу к груди, зафиксировать на несколько секунд и медленно вернуться в исходное состояние.
  • Внизу руки нужно держать слегка полусогнутыми, что не даст бицепсу полностью расслабиться, обеспечивая постоянную на него нагрузку.

Хват играет большую роль в задействовании разных частей бицепса:

  • Узкий хват, ладонями к себе, когда руки находятся на расстоянии уже ширины плеч, воздействует на наружную часть бицепса.
  • Широкий хват, когда ладони располагаются шире плеч, более прорабатывает внутреннюю часть мышцы.

При подъеме штанги, спина и локти должны оставаться на месте, не помогая в ее поднятии.

Частота тренировок и количество повторений

Целесообразно делать упражнения от 1 до 3 раз в неделю, чередуя нагрузки с днями отдыха. Такой режим даст время на восстановление и увеличит эффективность роста мышц.

Новичкам оптимально отдыхать 2 дня после тренировки в связи с медленным восстановлением волокон у неподготовленных к нагрузкам мышц. Чем лучше физическая подготовка, тем чаще можно выполнять упражнения, доводя их до 5 раз в неделю.

Существует мнение, что для накачивания бицепса нужны тренировки на износ. Сторонники этой теории утверждают, что при больших нагрузках происходят микро разрывы мышечных волокон, а когда они заживают, происходит рост бицепса. Приверженцам такого метода необходимо усиленное питание и больше времени для восстановления. На начальных этапах такой способ тренировок противопоказан, так как есть большая вероятность получения травм. А для восстановления растянутых или порванных сухожилья потребуется очень много времени и, возможно, медицинская помощь.

Мышцы могут привыкать к одинаковым нагрузкам и останавливают свой рост, поэтому нагрузки необходимо как увеличивать, так и уменьшать, менять разновидности упражнений, их интенсивность.
После каждого месяца тренировок необходимо менять программу тренировок.

При выполнении упражнений дома необходимо соблюдать регулярность. При отсутствии тренера необходима мотивация для постоянных занятий.

Бицепс — важная мышца для фигуры мужчины. Для увеличения мышцы необходимо правильно подобрать упражнения и параллельно развивать другие мышцы тела. Более эффектно бицепс смотрится на общем фоне спортивного тела.

effectmen.ru

Упражнения на бицепсы со штангой

Думаю, никто не будет со мной спорить, если скажу, что бицепс входит в ТОП – 3 самых излюбленных мышц тела, и является олицетворением мускулатуры спортсмена. Многие атлеты (особенно начинающие) уделяют данной мышце огромное количество времени. Поэтому, я решил рассказать про некие упражнения на бицепсы со штангой, которые помогут вам в построении больших и эстетических бицепсов.

     

    

Бицепс, это двуглавая мышца, которая состоит из двух частей (длинной и короткой). Длинная часть находится снаружи (поэтому, её еще называют: внешней частью), а короткая – внутри (поэтому, её еще называют: внутренней частью). Главная задача данной мышцы – сгибание руки в локтевом суставе.

  

Самое важное в тренировки бицепса, это умение чувствовать и правильная техника. Не гонитесь за весом. Наработайте сначала идеальную технику и научитесь чувствовать свой бицепс, а потом уже потихоньку навешивайте веса. Так же, не забывайте делать хорошую разминку. Двуглавая мышца очень маленькая, и её можно легко травмировать.

 

  

 

Упражнения на бицепсы со штангой:

 

Подъем штанги на бицепс стоя с прямых грифом

Лучшее базовое упражнение для построения больших бицепсов. Прорабатывает весь бицепс целиком. Самая распространенная ошибка при выполнении, это – выведение локтей вперед. Запомните: локти должны оставаться не подвижными, как в верхней точки, так и в нижней! Рекомендую делать данное упражнение в самом начале тренировки, пока есть много сил (что бы можно было выложиться на максимум).

 

 

  

Подъем штанги на бицепс стоя с изогнутым грифом

В принципе, подъем штанги на бицепс стоя с изогнутым грифом аналог подъема с прямым грифом. Оно также, максимально вовлекает в работу весь бицепс. Главное его отличие в том, что из-за искривления штанги, оно не заламывает предплечья, и можно максимально сконцентрироваться на целевой мышце. Рекомендую чередовать изогнутый гриф с прямым.

 

 

 

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта отлично растягивает двуглавую мышцу (что положительно сказывается на её росте) и немного смещает нагрузку на нижнюю часть бицепсов. Старайтесь выполнять его максимально технично, не гонитесь за весами (большой вес здесь не нужен, так как можно очень легко травмироваться, самое главное, это – чувствовать). Рекомендую делать данное упражнение в конце тренировки, что бы окончательно добить свой бицепс.

 

 

 

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

Данное упражнения является базовым, но направленно оно вовсе не на развитие бицепса. Подъем штанги обратным хватом целенаправленно прорабатывает брахиалис (мышца, которая находится под бицепсом). Качать её нужно обязательно, так как накаченный брахиалис как бы выталкивает ваш бицепс наружу, делая его больше и внушительнее. Так же, подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом отлично развивает предплечья (верхнюю её часть).

 

 

Используйте данные упражнения в своей схеме тренировок, для построения больших и рельефных бицепсов. Не зацикливайтесь на каком то одном упражнении – устраивайте разнообразия (это позволит максимально качественно прокачать свои базуки).

    

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    

   

   

    

   

  

progrees.ru

Качаем бицепс в домашних условиях

Наверное, каждый парень, независимо был ли он щуплым или одаренным крепким телосложением юношей, как минимум висел на турнике и пытался отжиматься от пола в школьные годы. Спортивная база заложена в каждом из нас, и даже, если ты никогда не подходил к спортивным снарядам и твои руки похожи на побеги молодого бамбука, накачать бицепс дома можно, но идти к желаемому результату будет не легко.

Накачаем бицепс дома

Многие, в оправдание своей лени, считают, что накачать мышцы можно только в специально отведенных местах. То есть, без посещения тренажерного зала, мечтать о больших «банках» не стоит. Конечно нарастить серьезные объемы мышц без необходимого инвентаря в виде штанг и гантелей дома не получится. Но я не раз видел, как парни, занимаясь на обычных турниках или на даче с куском железяки, имели довольно неплохие руки. Поэтому, если есть желание, то результата всегда можно добиться независимо от подручных средств.

Несколько главных правил для желающих увеличить свои руки:

  • Во-первых, вы должны понимать, что накачать один лишь бицепс не получится, мышцы не растут локально. И скорее, всего, когда вы хотите накачать двуглавую мышцу плеча, речь идет об общем объеме рук.
  • Во-вторых, если вы худощавого телосложения и при этом хотите увеличить объем рук, то без набора общей мышечной массы, сделать этого не получиться.

Поэтому, какого бы вы телосложения не были, не стоит стараться тренировать один бицепс и ждать результата. Нужно работать над всем телом с одинаковым усилием, только так комплексно можно получить желаемые мышцы.

Мышцы растут по всему телу сразу и накачать отдельно бицепс или трицепс не получится.

Вариантов занятий вне зала может быть масса, сейчас во многих районах есть оборудованные спортплощадки, где есть турник и брусья, а иногда даже и скамья для жима лежа со штангой.

Поэтому в хорошую погоду потренироваться на свежем воздухе самое то, но что делать, если на улице дождь или не хочется морозить руки зимой?

В таком случаем можно неплохо тренироваться в стенах собственной квартиры, выполняя упражнения с собственным весом и с отягощениями.

Тренировки с собственным весом

Упражнения на бицепс в домашних условиях можно выполнять без штанги и гантелей, но без дополнительно инвентаря обойтись не получится. Нужен турник, навесной, в проеме дверей, в общем коридоре, не важно. Без турника бицепса дома не видать, конечно можно советовать качаться книгами или бутылками воды, а может поднимать кастрюли или делать разгибания рук с пылесосом. Все это бред и не работает, так как накачать бицепс дома можно только используя турник или отягощения.

Подтягивания на бицепс

Подтягивания узким или средним обратным хватом на турнике отличное базовое упражнение для развития бицепса и широчайших мышц спины. Оно отлично позволяет нарастить общую массу и развить силу данных мышечных групп.

Вариантов режима подтягиваний может быть несколько, первый рекомендовал еще Арни и заключался в том, что нужно сделать 50 подтягиваний за тренировку независимо от количества подходов. Такой вариант идеально подойдет новичкам, которые могут подтянуться за раз не более 10-12 раз.

Если не умете подтягиваться используйте методику Арни 50 подтягиваний за тренировку.

Если вы подтягиваетесь 15-20 раз, а то и более, то здесь все немного сложнее. С такой интенсивность нарастить массу не получится, так как нужно постоянно увеличивать стрессовую нагрузку на мышцы, чтобы они росли.

Вариант здесь все один — это подтягиваться с отягощением, в качестве которого могут выступать, как старая гиря, так и ведро с водой. Тут уж есть место разыграться вашей фантазии.

Отжимания на бицепс

Также бицепс получает косвенную нагрузку от различных видов отжиманий от пола, поэтому эти упражнения стоит включить в свой арсенал. Наиболее эффективным вариантом будут отжимания с узкой постановкой рук, так как в таком варианте большая нагрузка приходится на трицепс.

С отжиманиями такая же ситуация, что и с турником, для эффективной работы на массу нужен режим работы на 10-12 повторений в подходе, если отжимаетесь больше, нужно усложнять работу. Можно попросить кого-то из близких положить на спину книги, ту же гирю или создать дополнительное усилие руками.

Трицепс составляет большую часть мышечной массы рук, поэтому хотим увеличить в объеме бицепс – тренируем также и трицепс.

Есть отличный вариант выполнения отжиманий и подтягиваний, который дает неплохой отклик для роста мышечной массы и не требует использования отягощений. Это выполнение упражнений в статодинамическом режиме, когда повторения выполняются медленно в течении 30 сек., потом 30 сек. отдыха и снова такой подход.

Всего выполняется 3 таких подхода по 30 сек., между каждым отдых 30 сек., количество повторений – столько, сколько успеешь сделать в очень медленном темпе в заданный промежуток времени. Этот метод действительно работает и хорош тем, что нагрузка каждый раз разная и мышцы не успевают адаптироваться.

Тренировки с отягощением

Мы разобрались, как тренировать бицепс используя вес собственного тела, теперь перейдем к тяжелой артиллерии. Для полноценной тренировки в домашних условиях, нужны штанга и гантели, но можно ограничится и одними гантелями.

Теперь обо всем по порядку, для эффективной тренировки, гантели должны иметь возможность регулировать вес, то есть быть наборными. Это когда имеется возможность снимать и одевать блины. Общий вес одной гантели для работы на руки должен быть в пределах 7-20 кг.

Если подходящих гантелей у вас дома не нашлось, тогда бегом мониторить интернет на наличие таковых, и тут я вам дам пару советов:

  1. Покупайте отдельно гриф и блины для гантелей, это позволит сэкономить и подобрать необходимый вес на свое усмотрение.
  2. Берите прорезиненные блины, а гриф, напротив из цельного железа. Хромированные блины стучат и шелушатся, а резиновая ручка на грифе деформируется со временем.
  3. Если средства позволяют, берите сразу побольше веса, от 30 до 50 кг на гантель. Это позволит вам эффективно прорабатывать дома все тело и тренироваться не хуже, чем в тренажерном зале.
  4. Можно купить отдельно изогнутый EZ-гриф от штанги, только он должен быть такого же диаметра, как у грифа гантели. Тогда у вас в добавок появится возможность заниматься со штангой, а это уже серьезное заявление на успех.

С инвентарем вроде разобрались, перейдем к самой тренировке.

Наиболее эффективные упражнения на бицепс с отягощением, которые можно выполнять в домашних условиях:

Составляем программу тренировок

При составлении нашего комплекса тренировок на бицепс мы будем рассматривать три варианта:

  • Вариант 1 — когда нет ничего кроме турника
  • Вариант 2 -когда есть только гантели
  • Вариант 3 — когда есть штанга и гантели

Для второго и третьего вариантов можно добавить турник, если имеется, и выполнять любые варианты подтягиваний в дни, когда не тренируешь бицепс.

Для проработки максимального количества мышечных волокон мы будем выполнять упражнения в широком диапазоне повторений от 6 до 20, а также в статодинамике. Паузы между подходами 1-2 минуты в обычном режиме и 30 сек. в статодинамическом. Тренируем бицепс один раз в неделю, упражнения и нагрузка будут меняться неделя через неделю.

Перед выполнением всех упражнений обязательна общая разминка участвующих мышечных групп, а также разминочные подходы в самих упражнениях.

Все подходы и повторения указаны без учета разминочных.

Вариант 1 (для тех, кто подтягивается до 10 раз)

Тренировка

  1. Подтягивания узким/средним обратным хватом – 50 повторений
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 4хмах

Вариант 1 (для тех, кто подтягивается от 10 раз)

Тренировка на 1-й неделе

  1. Подтягивания узким/средним обратным хватом с отягощением – 5х8-10
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук с отягощением на спине – 5х10-12

Тренировка на 2-й неделе

  1. Подтягивания узким/средним обратным хватом в статодинамике
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук в статодинамике

Вариант 2

Тренировка на 1-й неделе

  1. Разгибание рук с гантелями в стиле молот – 3х6-8
  2. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 4х10
  3. Концентрированные сгибания рук с гантелью – 1х30

Тренировка на 2-й неделе

  1. Разгибание рук с гантелями в стиле молот – 3х10-12
  2. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 3х12-15
  3. Концентрированные сгибания рук с гантелью – 3х20

Вариант 3

Тренировка на 1-й неделе

  1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х6-8
  2. Разгибание рук с гантелями в стиле молот – 4х10
  3. Концентрированные сгибания рук с гантелью – 1х30

Тренировка на 2-й неделе

  1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х10-12
  2. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 3х12-15
  3. Концентрированные сгибания рук с гантелью – 3х20

fithealthbody.ru

Эффективное упражнение на бицепс в домашних условиях

Увеличить мышечную массу рук можно без обременительных походов в спортивный зал. Правильно подобранное упражнение на бицепс, в домашних условиях выполняемое регулярно, — вот, что вам поможет. Однако для этого понадобятся целеустремленность и элементарный инструментарий.

Что представляет собой бицепс?

Как известно, одной из самых рельефных мышц человеческого тела является именно двуглавая мышца плеча, или бицепс. Она состоит из короткой и длинной мышечных головок, действующих как «соратники». Стоит отметить, что вышеупомянутая мышца даже в расслабленном состоянии достаточно приметна на руке, поэтому дополнительная нагрузка только усилит ее рельефность.

Ее основной функцией являются процессы сгибания предплечья и плеча, осуществляемые при участии плечевого сустава. Если вспомнить, что антагонистом бицепса является трицепс, то именно он помогает вернуть руку в исходное положение.

Поскольку двуглавая мышца плеча достаточно приметна, то есть выделяется даже без особых усилий, то самые эффективные упражнения на бицепс будут интересны очень многим начинающим спортсменам и почитателям рельефного тела: летом отсутствие пресса или наличие «животика» можно легко скрыть майкой, а руки всегда находятся на виду.

Принципы проработки бицепса в домашних условиях

Как правило, все силовые тренировки начинаются именно с проработки мышц рук. Новички желают как можно быстрее увеличить их в объемах, но такой подход совершенно неверен. Руки растут вместе со всем организмом, и накачать их до 50 см в обхвате при объемах груди в 1 м просто невозможно.

Обратите внимание: если заниматься только тренировкой рук, без набора общей мышечной массы, то желаемого результата добиться не удастся. Одно упражнение на бицепс не решит проблемы – необходим комплексный подход.

Многие люди по вполне объяснимым причинам не могут регулярно посещать тренажерный зал, поэтому им должны быть известны эффективные упражнения на бицепс, дома которые можно выполнять даже при отсутствии под рукой специального оборудования. В этом могут помочь основные принципы проработки данной мышцы.

Основная проработка рук

  1. Разумное сочетание интенсивности и объема тренировок. Эффективность роста и последующего развития мышц обеспечивается одним базовым упражнением и несколькими вспомогательными.
  2. Правильное питание. Тренирующимся людям необходим определенный рацион, ориентированный на рост мышечной массы. Приемы пищи должны быть дробными, но питательными. Лучше всего употреблять протеиновые коктейли, содержащие не менее 30 граммов белка, до и после занятий.
  3. Грамотное распределение тренировок. Домашние упражнения на бицепс должны проводиться не чаще 2-3 раз в неделю, причем с разной интенсивностью, количеством подходов и вариациями движений.
  4. Регулярное изменение состава тренировочного комплекса. Нагрузки любого тренировочного комплекса эффективны не более 6 недель, после чего происходит полная адаптация организма. Ввиду этого каждые 1,5 месяца программу тренировок нужно менять. Подобный подход гарантированно избавит от застоя не только руки, но и все группы мышц.

Если речь идет именно о нагрузке на бицепс руки, упражнения лучше выполнять один день в неделю. Очень часто их совмещают с проработкой грудных мышц, хотя разделение на группы носит исключительно индивидуальный характер.

Сгибание-разгибание рук в упоре лежа

Если нет возможности выполнять упражнения на бицепс в зале, то можно прибегнуть к элементарным движениям, знакомым многим со школьной скамьи. Речь пойдет об отжиманиях, или сгибаниях-разгибаниях рук в упоре лежа.

Выполнение таких упражнений может проводиться как с использованием контактной платформы, так и без нее. Ввиду специфики движений такой вариант проработки мышц рук благоприятно влияет не только на бицепс, но и на трицепс.

Правильная постановка рук

Постановка рук в этом случае имеет немаловажное значение: она должна имитировать поднятие снарядов, но при этом основная функция сгибателя мышц сохраняется за бицепсом. Однако на него оказывается не большее влияние, чем на другие части тела.

Руки располагаются так же, как и при простом отжимании, только пальцы должны «смотреть» вперед. При этом запрещается руки максимально прижимать к корпусу. К тому же, очень важно сместить вес всего тела немного вперед, чтобы основная нагрузка приходилась на рассматриваемую область рук. Упражнение на бицепс в домашних условиях выполнять отнюдь не так тяжело, как может показаться вначале.

Во время сгибания рук тело опускается вниз, а грудь касается поверхности пола. Стоит отметить, что локти не должны сильно расходиться в разные стороны. В противном случае не будет оказываться должный тренировочный эффект и повысится риск развития травм.

Если у тренирующегося человека есть желание и возможность, то это упражнение на бицепс в домашних условиях можно усложнить гантелями или специальными упорами.

Упражнения со штангой

Поскольку правильные упражнения на бицепс всегда связаны со сгибаниями и разгибаниями, то будущая величина этой мышцы будет зависеть исключительно от амплитуды движений. Уменьшение амплитуды «работает» на становление рельефа, а увеличение – на рост мышечной массы. Здесь ограничителем будет выступать неподвижная опора, установленная под определенным углом, в которую будет упираться локтевой сустав.

Однако, прежде всего, нужно выбрать правильный вес штанги. Ее масса должна быть существенной, но не очень большой (техника исполнения будет снижаться). Такое упражнение на бицепс в домашних условиях выполнять достаточно просто: нужно встать прямо у стены или сесть у опоры, взяться хватом снизу и поднимать снаряд к груди.

Во время выполнения локти остаются неподвижными, что увеличивает амплитуду движения. Когда снаряд находится в нижнем положении, то руки немного сгибаются, то есть исходное положение начинается не с прямых рук. Это не позволяет бицепсу полностью расслабляться и подготавливает мышцу к нагрузке.

Совет: не следует поднимать штангу за счет движения локтевых суставов высоко, поскольку усилия на бицепс и спину будут минимальными. Это существенно снижает тренировочный эффект и может привести к травме.

Опора нужна будет для того, чтобы домашние упражнения на бицепс выполнялись с ограниченной амплитудой. В этом случае часто используется специальный тренажер с регулируемым углом наклона. Прекрасной альтернативой может стать наклонная скамья.

Во время выполнения вышеупомянутого упражнения могут быть задействованы не только мышцы рук, но и спины. Это обеспечивает комплексный подход к проработке верхнего плечевого пояса.

Упражнения с гантелями

Здесь этот спортивный инструментарий применяется практически так же, как и в предыдущем варианте, единственным отличием является возможность его поочередного использования. Другими словами, нагрузку можно просто распределить, то есть сгибание и разгибание рук осуществлять не только вместе, но и по отдельности.

Наиболее востребованными вариантами прокачки мышц рук с помощью гантелей являются 2 способа, каждый из которых спортсмен выбирает для себя сам.

  1. Поочередный подъем с супинацией выполняют стоя или сидя на скамье, как синхронно, так и попеременно. Здесь следует обратить внимание на вращение предплечья: оно осуществляется к наружной стороне только во время подъема. При выполнении этого упражнения воздействие происходит на бицепс по всему его объему.
  2. Упражнение «молоток» на бицепс несколько сходно с предыдущим вариантом. Однако в этом случае положение кисти не изменяется на протяжении всего цикла, причем ладони обращаются друг к другу. Такое выполнение обеспечивает проработку внешней части двуглавой мышцы плеча.

Упражнение на бицепс с помощью эспандера или эластичной фитнес ленты

Данный вид прокачки мышц похож на упражнение «молоток» на бицепс, хотя отличием его от предыдущего варианта является использование другого спортивного инвентаря. Из исходного положения стоя, ноги врозь, лента или эспандер вниз, выполняется сгибание-разгибание рук.

Стоит отметить, что стопы находятся в полном контакте с поверхностью пола, то есть они надежно фиксируются. Руками необходимо так взять снаряд, чтобы ладони смотрели друг на друга.

После подготовки начинается собственно выполнение. Обе руки плавно сгибаются в локтевом суставе по направлению к плечам, после чего они возвращаются в исходное положение. Между сетами рекомендуется делать небольшие паузы, которые позволяют мышцам немного отдохнуть.

Конечно же, это далеко не все упражнения для двуглавой мышцы плеча, которые можно выполнять в домашних условиях. Продуманные тренировки позволяют выполнять гораздо больше вариантов, затрагивающих разные группы мышц. К тому же, использование любого подручного инвентаря значительно расширяет возможности самостоятельно занимающихся людей.

Ориентируясь в технике выполнения классических упражнений, можно легко приспособиться к конкретной ситуации, то есть использовать то, что есть под рукой. Знакомясь с выполнением различных комплексов, каждый адаптирует их под себя.

Если допустить, что некоторые упражнения слишком сложны для новичков, то их прекрасно заменяют аналогичными облегченными вариантами или прибегают к помощи партнера.

Вывод

В фигуре атлета развитие каждой мышцы немаловажно. Только эффективные упражнения на бицепс, учитывающие все индивидуальные особенности, помогут добиться желаемого результата. К тому же, нельзя забывать, что в работе над своим телом важна пропорциональность, поэтому, тренируя бицепс, не стоит забывать и о других мышечных группах.

fb.ru

Не знаете как качать бицепс правильно, используя лишь гантели или штангу

Сегодня, наверное, каждый мужчина мечтает о больших мускулах. Но у многих из них совершенно нет времени для посещения фитнес-залов. Они задаются вопросом: можно ли накачать мышцы на бицепсе в домашних условиях? И самое главное: как правильно качать руки? Ответы на данные вопросы вы найдёте, прочтя статью. А также мы подскажем вам все необходимые упражнения и преподнесём полезные советы, которые помогут вам во время тренировок.

Как правильно качать бицепс

Многие новички считают, что нужно выполнить как можно больше упражнений с большим весом, но при этом они совершенно забывают о технике. На самом деле для наиболее эффективного результата необходимо выполнять упражнения максимально правильно. При этом вам нужно подобрать такой вес, чтобы вы могли совершать по пять подходов с десятью повторениями, на каждом из упражнений.

Для того чтобы успешно накачивать бицепс, нужно также развивать связанные с ним мышцы, такие как мышцы предплечий, трицепсы, дельты. Так как без данных мышц вы не сможете правильно выполнить упражнение с большим весом, а, следовательно, не сможете достигнуть желаемых результатов.А также требуется набрать массу тела.

Что нужно знать, прежде чем начинать накачивать мышцы


Запомните: ваши мышцы являются неотъемлемой частью вашего организма, так что накачивать их нужно аккуратно. Для этого перед началом тренировки, всегда совершайте разогревающую разминку. А также крайне важно во время выполнения упражнения, не делать резких рывков, так как это может привести к различным травмам. Если будете заниматься со штангой, то не берите слишком большой вес или же попросите кого-нибудь подстраховать вас, в противном случае штанга может придавить вас и это приведёт к травме.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале и дома


Как только вы совершили разминку, можно начинать накачивать мышцы с помощью основных упражнений. Для развития мышц бицепса существует много различных способов, в данной статье будут приведены лишь лучшие упражнения на бицепс:

  • Отжимания от пола являются одним из лучших упражнений для накачивания мышц рук и спины, а также для набора массы. Основные правила во время выполнения упражнения: 1. Выполнять отжимания необходимо с небольшой скоростью, при этом следите за правильностью выполнения. 2. Для правильного выполнения делайте так: встаньте в исходное положение, расположите руки чуть шире плеч, стопы должны быть вместе, спину держите прямой, голову выпрямите вперёд и смотрите в пол. Теперь начинайте сгибать руки, сгибаться нужно до того, как вы заденете пол грудью, после этого поднимайтесь в исходное положение. 3. Во время выполнения отжиманий крайне важно следить за дыханием. Когда вы опускаетесь, нужно делать выдох, а во время подъёма вдыхайте. Правильное дыхание позволит вам делать больше отжиманий, чем вы могли до этого. Соблюдая все правила, совершите пять подходов по 20 отжиманий.
  • Турник – также является очень эффективным для прокачки мышц рук, а также мышц спины и пресса. Для прокачки бицепса, вам нужно просто совершать подтягивания. Чтобы правильно выполнить упражнение соблюдайте следующие правила: 1. Во время подтягивания ваше тело должно быть прямым, а ноги смотреть в пол. 2. Совершать подтягивание необходимо только с помощью рук. 3. Постарайтесь висеть максимально ровно и не раскачиваться. 4. Следите за дыханием. Выдыхайте во время подтягивания, а когда опускаетесь, вдыхать.

Виды хватов

Для подтягиваний существует несколько различных хватов, с помощью которых можно развивать разные группы мышц.

  1. Узкий хват – для выполнения этого упражнения ваши руки должны быть расположены уже ширины плеч. Выполняйте подтягивание до подбородка, но если сможете то делайте до груди.
  2. Средний короткий хват – здесь руки нужно располагать немного шире плеч, во время подтягивание необходимо делать небольшую задержку на середине выполнения.
  3. Средний хват полный – располагайте руки на ширине плеч и делайте обычные подтягивания, но касайтесь верхней частью груди.

В подтягиваниях рекомендуется выполнять по три подхода с 12 повторениями в каждом, но если для вас это слишком легко, то используйте утяжелители или же увеличивайте количество подтягиваний в подходе.

Упражнения со штангой

Для этого вам необходимо обзавестись E — Z -штангой или же стандартной. Основные правила во время выполнения упражнений со штангой:

  1. Длина штанги должна быть не больше полутора метров. В противном случае вам будет неудобно с ней заниматься.
  2. Не набирайте слишком большой вес. Для начала попробуйте поднимать минимально возможный вес, а дальше, если будет легко, то понемногу накидывайте дополнительные блины.
  3. Не забывайте делать разминку.
  4. Тренировки должны быть регулярными, так что следите за процессом.

Тренировка бицепса на массу с помощью штанги, существует три максимально эффективных упражнения:

  • Сгибание рук со штангой обратным охватом – для выполнения этого упражнения вам необходимо: взять в руки штангу и ровно встать. Следите за тем, чтобы ваша спина была ровной также не наклоняйте в стороны голову. Теперь начинайте медленно поднимать штангу к груди, как только коснётесь верхней части груди, разгибайте руки, но не разгибайте их полностью, в локтевом суставе руки всегда должны быть немного согнуты. С помощью этого упражнения вы сможете хорошо набрать мышечную массу.
  • Сгибание рук со штангой прямым хватом – здесь нужно делать всё то же самое, что и в первом упражнении. Единственным отличием является хват, здесь вам нужно схватить гриф штанги снизу.
  • Сгибание в наклоне – для выполнения этого упражнения вам нужно: упритесь спиной в стену, возьмите штангу в руки. Совершите небольшой наклон вперёд, при этом следите за тем, чтобы ваша спина была ровной. Теперь начинайте поднимать штангу к груди, после чего опускайте вниз, но не кладите штангу на пол.

Данные упражнения нужно выполнять по пять подходов с десятью повторениями в каждом. После каждого захода не забывайте делать перерыв на 3-5 минут, во время которого вы можете совершить упражнения на другие группы мышц.

Гантели – один из лучших способов накачать бицепс в домашних условиях. Для выполнения данных упражнений вам понадобится лишь пара гантелей с оптимальным для вас весом.

Упражнения с гантелями:

  • Сгибание рук с гантелями из положения стоя – для выполнения этого упражнения вам нужно: взять в руки гантели и встать, при этом следите, чтобы между вашими ногами оставалось небольшое расстояние, спина должна быть ровной. Приняв это положение можно приступать к выполнению упражнения. Сгибайте руки, пока гантели недостанут верхней части груди, после этого разгибайте руки обратно, здесь также не нужно разгибать руки полностью. Следите за дыханием – во время подъёма делайте вдох, когда опускаете – выдох. Совершите пять подходов с десятью повторениями в каждом.
  • Хват молоток – это упражнение поможет придать рельефа вашему бицепсу. Для выполнения вам нужно: принять то же положение, что и в первом упражнении, но здесь необходимо немного согнуть ноги в области коленей. Поднимайте гантели параллельно вашему телу, при этом держите ваши руки в одном положении. Выполнять упражнение нужно также по пять подходов с десятью повторениями.
  • Сгибание рук на наклонной скамье – для выполнения этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Для выполнения вам нужно: сесть на скамью и взять в руки гантели. Теперь начинайте сгибать и разгибать руки. Необходимо выполнить пять подходов по 15 повторений.

Советы для начинающих

  1. Лучше всего заниматься в тренажёрном зале, так как там вы сможете найти всё, что вам нужно для тренировки. А также в тренажёрном зале можно спросить у тренера как правильно выполнять упражнения.
  2. Регулярно тренируйтесь. Но при этом не забывайте, что во время тренировок вы не должны перетруждаться. А также после каждой тренировки делайте перерыв на один день, так как мышцы растут только во время отдыха, а если вы будете заниматься ежедневно, то не достигнете желаемого результата.
  3. Если упражнение даётся вам слишком легко, то увеличивайте нагрузку путём увеличения веса, но не нужно увеличивать количество подходов.
  4. Качать мышцы бицепса нужно не чаще трёх раз в неделю, лучше займитесь в свободное время прокачкой других мышц вашего тела.
  5. Не ждите быстрых результатов. Чтобы достичь минимального эффекта, вам нужно регулярно заниматься.
  6. Постоянно меняйте упражнения. Не останавливайтесь на одной программе тренировок, для достижения наилучшего результата нужно комбинировать все упражнения.
  7. Если во время тренировки вы почувствовали бои в голове или потемнение в глазах, то немедленно прекращайте занятия. Если боли будут возникать повторно, то обратитесь к врачу.

Заключение

Если вы дошли до этой части статьи, то теперь вы знаете обо всех тонкостях прокачки бицепса. Теперь вы можете смело приступать к своей первой тренировке. Напоследок дам вам ещё один совет: не забрасывайте занятия, если вы не видите никаких результатов, помните, что мышцы начнут расти не сразу, у некоторых на это уходят годы. Так что занимайтесь регулярно и вы достигнете желаемых результатов.

Желаю вам успехов в ваших начинаниях!

nasporte.guru

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, базовые и изолирующие

Содержание статьи

Огромные руки – заветная мечта практически каждого парня, который отправляется в тренажерный зал. Атлет — новичок приходит в фитнес центр и начинает бомбить руки подъемами на бицепс одними и теми же весами.

Мышцы бицепса

Бицепсом нередко называют двуглавую мышцу плеча, у которой есть две головки:

  1. Короткая мышца берет свое начало с клювовидной мышцы.
  2. Длинная мышца проходит через плечевой сустав, полностью огибает плечо и заканчивается в межбугорковой борозде.

Главные функции бицепса

  1. Сгибать плечи;
  2. Сгибать предплечья в локтевых суставах;
  3. Поворачивать предплечья наружу.

Базовые упражнения на бицепс

Базовыми упражнениями все привыкли считать многосуставные.

В качестве примера возьмем классический жим лежа или приседания со штангой. Но в сгибании локтя полноценную изоляцию сделать нельзя, поэтому подъемы штанг и гантелей на бицепс тоже относят к базовым.

Поднимаем штангу на бицепс стоя

Это самое простое упражнение, превосходно увеличивающее объёмы рук. Единственный недостаток состоит в серьезной нагрузке на запястья и связки лучевых костей. Дабы понизить травмоопасность, рекомендуется пользоваться EZ – грифом.

Техника выполнения:

  • Поставьте ноги на ширине плеч, расположите ступни параллельно, направьте носки в стороны;
  • Держитесь за штангу крепко, взгляд направьте вперед;
  • На вдохе без рывков сгибайте руки и поднимайте снаряд до груди;
  • Слегка задержитесь в верхней точке, свободно выдохните и опустите штангу.

Полезные советы:

  1. Туловище должно оставаться прямым, раскачиваться не следует;
  2. Локти нужно поставить по бокам и больше ими не двигать во время всего подхода;
  3. Забудьте по тяжелые веса и читинг.

Поднимаем на бицепс гантели

Упражнение практически аналогично предыдущему, отличаются лишь снаряды и возросшая нагрузка на предплечья. Профессиональные культуристы способны с помощью гантелей лучше сокращать мышечные волокна.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за снаряды, хорошенько вдохните и согните руки в локтях;
  • Разверните кисти наружу в тот момент, когда предплечья получатся параллельными полу;
  • Глубоко выдохните и неторопливо опустите снаряды.

Полезные рекомендации:

  1. Локти остаются неподвижными, благодаря этому упражнение станет более эффективным;
  2. Старайтесь не читинговать, чтобы быстрее достичь нужных результатов.

Упражнение «Молоток»

Упражнение развивает плечелучевую мышцу, делает двуглавую объемной и рельефной.

Техника выполнения:

  • Встаньте на пол, спина прямая, возьмите в руки гантели, ладони необходимо повернуть к телу;
  • Поднимайте поочередно каждый снаряд до уровня плеч;
  • Не забывайте правильно дышать на протяжении всего сета.

Полезные советы:

  1. Не раскачивайте корпус;
  2. Поднимайте гантели без рывков;
  3. Сгибайте руки только в локтях.

Изолирующие упражнения

Базовые упражнения – это хорошо, но и про изолирующие забывать не следует. С их помощью можно прокачать отдельные пучки бицепсов.

Подъем штанги стоя обратным хватом

Это упражнение обладает массой преимуществ:

  1. У бицепса появляется заветный высокий пик;
  2. У предплечий визуально увеличивается объем;
  3. У локтей появляется дополнительная защита от травм;
  4. Укрепляются запястья;
  5. У рук возникает рельеф.

Техника выполнения:

  • Опустите плечи вниз и прижмите к корпусу руки;
  • Сгибания должны происходить только в локтях;
  • Руки должны разгибаться исключительно по достижению нижней точки;
  • Выдыхайте на усилии и спокойно сгибайте штангу.

Подъем штанги на скамье Скотта

Это упражнение изобрел Ларри Скотт. Именно его нужно поблагодарить за создание такой скамьи. Подобным подъемом штанги превосходно прорабатывается бицепс.

Техника выполнения:

  • Удобно сядьте за скамью и установите руки на поверхность;
  • Возьмите штангу. Будет лучше, если вам её подаст партнёр по тренировкам.
  • Начните сгибать руки, спокойно поднимая снаряд до подбородка;
  • Аккуратно опустите руки со штангой в первоначальную позицию.

Полезные рекомендации:

  1. Не нужно опускать штангу слишком низко – так вы лучше проработаете руки;
  2. Если чувствуете боль, то измените хват;
  3. Во время всего подхода всегда сохраняйте напряжение в сухожилиях.

Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией

Оно часто встречается в программах как новичков, так и профессиональных атлетов.

Рассмотрим правильную технику концентрированного подъема на бицепс. При этом мы будем сидеть и опираться на бедро:

  • Садитесь на скамейку и широко расставьте ноги;
  • Берите в руку гантель и немного опустите корпус;
  • Упритесь локтем в бедро, другую руку рекомендуется положить на вторую ногу;
  • Поднимайте к плечу гантель, задержитесь в таком положении на пару мгновений и возвращайтесь в первоначальную позицию.

Программа тренировок на неделю

Предлагаемая программа тренировок предназначена для новичков. При желании её всегда можно преобразовать под себя. Тренировки рекомендуется проводить через день.

День 1

  1. Разминка,
  2. Становая тяга 2х8,
  3. Тяга штанги в наклоне 3х8,
  4. Подтягивания 3х10,
  5. Подъем штанги на бицепс 2х13,
  6. Скручивания 3х20,
  7. Заминка.

День 2

  1. Разминка,
  2. Приседания со штангой 3х6,
  3. Жим ногами 2х18,
  4. Подъем на носках сидя 3х15,
  5. Жим лежа узким хватом 2х12,
  6. Подъем гантелей на бицепс 1х12,
  7. Заминка.

День 3

  1. Разминка,
  2. Жим лежа широким хватом 5х5,
  3. Отжимания на брусьях 3х15,
  4. Молоток 3х10,
  5. Армейский жим 3х8,
  6. Заминка.

С какой скоростью растет бицепс при нормальных тренировках

Мышцы растут от множества разнообразных факторов:

  1. Образа жизни;
  2. Рациона;
  3. Особенностей фигуры;
  4. Возраста;
  5. Интенсивность тренировок.

В качестве примера возьмем человека с ростом в 180 сантиметров и весом в 80 килограмм. Ориентируемся не только на бицепс, но и на мышечную массу тела в общем:

  • В первые полгода тренировок тело адаптируется к нагрузкам. За это время атлеты изучают технику выполнения упражнений. Примерно за 3 месяца тело заметно начнет увеличиваться.
  • После первого года мышечная масса разовьется, и посторонние люди заметят результаты. За это время при правильном подходе прибавляется около трех килограмм мышц.
  • После трех лет занятий объем бицепса должен вырасти еще на 5-7 сантиметров.
  • Спустя пять лет руки и остальные части тела растут хуже всего. В лучшем случае прирост будет на 5%.

Причины, по которым не растут бицепсы

Частая проблема – в какой-то момент руки перестают расти. Одни списывают это генетику, другие понимают, что питаются или тренируются неправильно. Иногда эти параметры иногда сочетаются. Если человек хилый эктоморф, то бицепс будет расти с ощутимым «скрипом».

Из основных причин, почему руки отказываются увеличиваться:

  1. Перетренированность бицепса;
  2. Непродуктивный подход к тренировкам;
  3. Неверная техника выполнения упражнений;
  4. Однообразные тренировки.

Особенно следует взглянуть на третий пункт. Главные ошибки:

  • Регулярный читинг;
  • Вы разводите локти в стороны;
  • При сгибании вы поднимаете локти вверх;
  • Несознательно получается слишком короткая амплитуда.

Секреты при тренировках бицепса

У всех выдающихся культуристов – свои соображения по накачке огромного бицепса. Например, немецкий бодибилдер Гюнтер Шлиеркамп рекомендует соблюдать 5 советов:

  • Бицепс всегда следует качать вместе с трицепсом. Притом будет совершенно бессмысленно, если вы догадаетесь тренировать уставшие руки после спины. Есть и другая сторона медали – у вас не получится полноценно нагрузить спинные мышцы, если за день до этого вы убойно потренировали бицепс. Исходя из этого соображения, сплит следует выстраивать грамотно.
  • Бицепс не будет расти, если нагружать его большими весами. В тренировках рук нужно использовать другой подход. Убавьте вес на грифе и встаньте к стенке спиной. С помощью такого нехитрого секрета руки получат дополнительную нагрузку.
  • Чаще качайте бицепсы «молотом». Упражнение тренирует плечи, а они, в свою очередь, выталкивают верхний пучок бицепса.
  • Качайтесь в медленном темпе. Забудьте навсегда о рывках. Они не дадут вам заветного роста, а вот травму вполне можно заработать.
  • Не забывайте про поочередные подъемы гантелей. Достаточно менять хват, чтобы прокачивались все пучки.

Если не ориентироваться на советы звезд бодибилдинга, то простые рекомендации будут такими:

  • Начинающим не нужно делать упор на бицепсе. Ряд атлетов вообще не тренирует первое время руки, но они у них всё равно растут. Для этого следует делать жим лёжа.
  • Забудьте про ежедневные тренировки. Ваш организм не железный. Если продолжать «пахать» в таком режиме, то можно заработать перетренированность.
  • Выполняйте изоляционные упражнения только вместе в базовыми. В противном случае тренировка пойдет насмарку.
  • Бицепсы растут при 8-12 повторениях. Если делать меньше, то возрастет только сила. Один подход длится в среднем 40-50 секунд.
  • Комплекс тренировок рекомендуется слегка менять каждые полтора месяца. Иначе мышцы адаптируются к нагрузкам.
  • Прибавляйте веса каждые три тренировки. Начинающие атлеты неправильно понимают этот совет и резко добавляют по 5-10 килограмм. Всё гораздо проще – вешайте на штангу по 0,5 килограмм. Даже такой незначительный вес способен дать результаты.

Заключение

Следуйте всем инструкциям, которые вы получили в этой статье. Тогда вы сможете осуществить мечту большинства парней в зале – накачать внушительные руки.

justfitnes.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о