описание, техника, советы и рекомендации. Упражнения на спину.

Видео: тренировка спины

Упражнения на мышцы спины для девушек

Спина в бодибилдинге играет едва ли не определяющую роль. Ведь именно она придает атлету ту самую характерную V-образную форму. Она также формирует красивую осанку. Кроме того, спина крайне важна и для выполнения многих силовых упражнений. Например, становой тяги и приседаний.

Но спина – это не одна большая мышца. В свою очередь, она делится на широчайшую мышцу, трапециевидную, поясничную и длинную. А потому каждая мышца требует к себе отдельного подхода.

Особенности тренировки спины

Новичкам рекомендуется не прорабатывать отдельно каждую мышцу, а выполнять так называемые базовые упражнения. Это позволит укрепить организм в целом, сделать его выносливым, улучшить силовые показатели, а также увеличить общую мышечную массу.

Тем, кто занимается по сплитовой системе, рекомендуется тренировать мышцы спины в тот же день, что и руки, грудь или плечи. Тем, чей род деятельности связан с тяжелыми физическими нагрузками, можно снизить количество подходов до 3-4. Остальным же рекомендуется выполнять от 6 до 8.

Спина – наиболее травмоопасный участок человеческого тела в бодибилдинге. А потому стоит особое внимание уделять правильной технике выполнения упражнений, направленных на развитие спины. Не стоит гнаться и за большими весами: для начала необходимо укрепить связочный аппарат. Да и на технике слишком большие веса скажутся не самым лучшим образом.

Упражнения для развития мышц спины

Основное внимание имеет смысл уделить широчайшим и поясничным мышцам.

Упражнения на развитие широчайших мышц

  • основные упражнения – тяги к поясу. Целевая группа: верхняя и средняя части спины, бицепсы. Можно выполнять тягу как штангой с Т-образным грифом, так и гантелями. При этом работает правило: если тянуть груз ближе к поясу – прорабатываются нижние отделы широчайших, а если к груди – то верхние. Тяги можно выполнять и поочередно одной гантелей, опершись коленом другой ноги в скамью. Очень важно избегать читинга и выключать из работы руки;
  • подтягивание на перекладине. Целевая группа – широчайшие и бицепс. Подтягивания выполняются только с отягощением! Упражнения с собственным весом никогда не приведут к выдающимся спортивным успехам. Особенно это правило касается бодибилдинга. Поэтому имеет смысл подвесить к поясу, например, блин от штанги или несколько блинов от гантели. Хват должен быть чуть шире плеч. Чересчур широкий, как и чересчур узкий хваты препятствуют хорошему сокращению широчайших;
  • тяга верхнего блока за голову и тяга верхнего блока к поясу. Целевая группа: широчайшие мышцы, бицепс. Несмотря на то, что это «тренажерное» упражнение, оно входит в обязательную программу даже тех атлетов, кто пренебрегает тренажерами. Отлично добирается до широчайших мышц;
  • шраги – они занимаются трапециевидными мышцами. Главная ошибка начинающих спортсменов – это круговые движения плечами во время выполнения упражнения. Плечи должны двигаться строго вертикально! При этом можно даже опустить подбородок, чтобы как следует сократить трапеции.

Мышцы поясничного отдела

  • становая тяга. Целевая группа: мышцы поясничного отдела, однако работают в той или иной степени все мышцы. Базовое упражнение, которое в обязательном порядке должно быть включено в тренировочный комплекс не только новичка, но и «бывалого» атлета. Именно становая тяга значительно укрепляет весь организм в целом и способствует наращиванию мышечной массы. Но на поясничный отдел она действует особенно благотворно. При выполнении данного упражнения очень важно следить за правильной техникой. Спина не должна выгибаться. Она должна прогибаться! Ноги – чуть уже ширины плеч. Подрыв веса осуществляется за счет ног, а вот поднимается он уже мышцами спины. Как говорят сами спортсмены, должно возникнуть ощущение, что пятки продавливают пол. Опускают вес также за счет мышц поясничного отдела. Ни в коем случае не «бросают»! Штанга должна опускаться медленно и подконтрольно;
  • наклоны вперед со штангой на плечах. Целевая группа: поясничные мышцы. Штанга укладывается на плечи, гриф заводится за голову. Спортсмен наклоняется и выпрямляется. Все движения нужно стараться производить именно за счет мышц поясницы, без участия ног;
  • гиперэкстензии. Некоторые спортсмены пренебрегают данным упражнением, что совершенно напрасно. Гиперэкстензии отлично развивают как ножные мышцы, так и ягодичные и поясничные. Атлет ложится на скамью, подложив валик под бедра, наклоняется вперед, руки скрещены перед собой. Далее происходит выпрямление корпуса в одну линию с ногами. Прогибаться при этом не нужно: велик риск травмы даже у опытного спортсмена. Гиперэкстензии можно выполнять как без веса, так и с весом, если держать перед собой на груди блин от штанги.

Дополнительные материалы

do4a.net

Упражнения для мышц спины | IdealMuscle.ru


ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ С КАСАНИЕМ ЗАТЫЛКА

Цель упражнения: расширение верхней части спины и создание плавного изгиба латеральных мышц.

Подтягивания широким хватом растягивают латеральные мышцы и развивают весь плечевой пояс. Это упражнение предназначено главным образом для тренировки верхних и средних участков латеральных мышц. Оно также воздействует на мышцы, поднимающие лопатку.

Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину турника верхним хватом, широко расставив руки. (2) Повисните на перекладине, затем подтянитесь так, чтобы прикоснуться к ней затылком. Для этого упражнения необходима строгая техника, поэтому не пытайтесь помогать мышцам спины, отталкиваясь ногами. На короткий момент задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опуститесь в исходное положение. При подтягивании вы работаете с весом собственного тела, поэтому некоторые новички оказываются не в состоянии выполнить необходимое количество повторений в каждой серии. Рекомендация: вместо того чтобы стараться выполнить 5 серий по 10 повторений, выполняйте столько, сколько сможете за один раз (скажем, 3 или 4), пока не насчитаете 50 повторений. Чем сильнее вы становитесь, тем меньше серий вам нужно, чтобы выполнить 50 повторений, и тем меньше времени вам для этого понадобится.

ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Цель упражнения: расширение верхней части спины и создание плавного изгиба латеральных мышц.

Подтягивание с касанием грудью вместо затылка дает вам немного больший диапазон движения и не требует строгой техники, позволяя прибегать к читингу, чтобы продолжать упражнение даже после того, как вы устали.

Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину турника верхним хватом, широко расставив руки. (2) Повисните на турнике, а затем подтянитесь, стараясь коснуться перекладины верхней частью груди. Задержитесь на короткий момент в верхней точке движения, затем вернитесь в исходное положение.

 

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ

Цель упражнения: разработка мышц спины, расширение нижнего отдела латеральных мышц спины и развитие зубчатых мышц груди.

Это упражнение великолепно подходит для расширения и удлинения латеральных мышц. Оно также развивает передние зубчатые мышцы груди те маленькие «пальцы» из мышечных волокон, которые расположены под верхним изгибом грудных мышц и играют важную роль во фронтальных позах, таких, как демонстрация бицепсов или любые позы с руками над головой.

Вы можете выполнять подтягивания узким хватом на обычной перекладине вместо скоб-адаптеров.

Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину турника (или за скобы-адаптеры, которые есть во многих тренажерных залах) узким хватом сверху. Повисните под перекладиной. (2) Подтянитесь, немного запрокинув голову, так, чтобы грудь соприкоснулась или почти соприкоснулась с вашими руками. Медленно опуститесь, ощущая растягивание латеральных мышц. Работайте в полном диапазоне движения.

 

 

 

ТЯГА К ГРУДИ С ПОДВИЖНОЙ ПЕРЕКЛАДИНОЙ

Цель упражнения: расширение верхнего отдела латеральных мышц.

Это упражнение позволяет вам выполнять подтягивания с неполным весом тела, поэтому вы можете делать больше повторений, если считаете, что нуждаетесь в дополнительной разработке верхней части спины (но оно не должно заменять обычные подтягивания в качестве стандартного упражнения для расширения верхнего отдела латеральных мы шц).

Выполнение: (1) Возьмитесь за подвижную перекладину широким хватом сверху, предпочтительно сидя на скамье с упором для ног. (2) Плавно потяните перекладину вниз, пока она не прикоснется к верхней части пекторальных мышц. Работайте верхней частью спины, не откидывайтесь назад, создавая дополнительную нагрузку на поясничный отдел. Вытяните руки, вернувшись в исходное положение, и почувствуйте, как растягиваются латеральные мышцы.

Вариант: попробуйте выполнять это упражнение с заведением перекладины за голову вместо касания грудью.

 

ТЯГА К ГРУДИ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ УЗКИМ ИЛИ СРЕДНИМ ХВАТОМ

Цель упражнения: разработка латеральных мышц, особенно нижнего отдела.

Здесь вы снова работаете с верхним блоком, что позволяет выполнять подтягивающие движения с весом меньшим, чем вес вашего тела.

Выполнение: (1) Возьмитесь за рукоятки или за подвижную перекладину узким или средним хватом и потяните к верхним пекторальным мышцам. Не откидывайтесь назад, а старайтесь сосредоточиться на максимальном использовании латеральных мышц. (2) Отведите плечи назад и выпятите грудь. Затем вернитесь в исходное положение, ощущая, как растягиваются латеральные мышцы.

 

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Цель упражнения: создание плотной мускулатуры верхней части спины. Это упражнение также помогает расширить верхнюю часть спины и, в меньшей степени, способствует развитию нижней части спины.

Выполнение: (1) Встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, и возьмите штангу широким хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед, пока ваше туловище не будет почти параллельно полу. Удерживая спину прямо и подняв голову, оторвите штангу от пола и держите ее на вытянутых руках на уровне щиколоток. (2) Пользуясь преимущественно мышцами спины, потяните штангу вверх, пока она не прикоснется к верхним мышцам брюшного пресса, затем опустите ее под полным контролем в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.

Важно заставить мышцы спины работать в полную силу, чтобы не превращать это в упражнение для бицепсов. Думайте о своих руках, как о рычагах, как о средстве для передачи сокращения от латеральных мышц к грифу штанги. Не подтягивайте штангу к груди; тяга к верхним мышцам брюшного пресса уменьшает роль бицепсов в упражнении. Первая серия должна быть сравнительно легкой, чтобы мышцы могли разогреться. При выполнении последней серии вы можете прибегнуть к читингу, чтобы закончить упражнение, но старайтесь не слишком усердствовать в этом

При тяге штанги в наклоне вы разрабатываете широчайшие мышцы спины, а не поясничный отдел. Держите туловище параллельно полу в течение всего упражнения. Обратите внимание на то, что штанга подтягивается к верхней части брюшного пресса, а не к пекторальным мышцам.

Две главные ошибки: если вы не держите туловище параллельно полу, то нагружаете мышцы нижней части спины вместо изоляции широчайших мышц, а если вы тянете штангу к груди вместо брюшного пресса, то большую часть работы, предназначенной для латеральных мышц, выполняют бицепсы.

 

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Цель упражнения: независимая разработка мышц верхней части спины с обеих сторон.

Вы можете устроить хорошую тренировку для мышц спины и без гантелей, но, пользуясь гантелями, вы заставляете каждую сторону тела работать в меру своих сил, устраняя возможность того, что более сильная сторона начнет помогать более слабой. Это хорошее упражнение для тех, кому не хватает симметричности мускулатуры верхней части спины.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку, слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, подняв голову и удерживая спину прямо. Держите гантели на вытянутых руках. (2) Одновременно поднимите оба снаряда как можно выше, согнув руки в локтях и удерживая туловище в неподвижном положении, чтобы не вовлекать мышцы нижней части спины (гантели нужно поднимать по бокам, а не к груди, чтобы свести к минимуму участие бицепсов). Затем медленно опустите гантели.

 

ТЯГА  Т-ГРИФА

Цель упражнения: наращивание силы и мышечной массы средней и внешней части спины.

Выполнение: (1) Встаньте на блок, слегка расставив ноги и согнув их в коленях. Нагнитесь и возьмитесь за рукоятки Т-грифа верхним хватом. Выпрямите ноги и нагнитесь вперед под углом примерно 45°. Не изменяя этот угол, потяните гриф на себя, пока диски не прикоснутся к вашей груди. (2) Опустите штангу на вытянутых руках, не давая ей прикасаться к полу.

Помните, что это упражнение предназначено для верхней части спины: вы не должны слишком сильно помогать себе ногами или нижней частью спины. Если вы не можете выполнить движение без раскачивания и чрезмерного напряжения поясницы, то вес просто слишком тяжел для вас и нужно снять один-два диска. Конечно, трудно избежать легкого покачивания, но старайтесь держать спину прямой или даже слегка выгнутой, не прогибаясь в пояснице, что может привести к травме. При узком хвате это упражнение нагружает в основном внешние участки латеральных мышц, так как диапазон движения не позволяет задействовать внутренние участки. Однако ограниченное движение означает, что вы в конечном счете можете поднять больший вес, чем при тяге штанги в наклоне, что делает это упражнение незаменимым для развития силы и массы мышц.

 

ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ

Цель упражнения: независимая разработка мышц с обеих сторон спины.

Тяга одной гантели в наклоне имеет два характерных преимущества перед тягой штанги в наклоне: она изолирует латеральные мышцы по обе стороны спины и позволяет вам поднимать вес выше, а следовательно, добиваться более полного сокращения мышц. Тяжесть снаряда в этом упражнении имеет меньшее значение, чем расширенный диапазон движения, позволяющий развивать центральные участки спины.

Выполнение: (1) Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было почти параллельно полу. Упритесь свободной рукой в скамью для равновесия. Гантель должна висеть в опущенной руке, чтобы вы ощущали максимальное потягивание мышц руки и плеча. Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к туловищу. (2) Удерживая туловище в неподвижном положении, поднимите гантель сбоку от себя, концентрируясь на работе спинных мышц, а не мышц руки. Опустите гантель, удерживая ее под контролем. Выполнив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

 

ТЯГА НА НИЖНЕМ БЛОКЕ ОДНОЙ РУКОЙ

Цель упражнения: развитие нижнего отдела латеральных мышц.

Выполнение: (1) Пользуясь нижним блоком, возьмитесь за рукоятку одной рукой. Если вы работаете стоя, примите опорную стойку, выставив ногу напротив рабочей руки и отставив другую ногу назад (это можно делать и в положении сидя). В начале упражнения рука должна быть полностью выпрямлена; вы можете даже немного согнуть запястье, чтобы большой палец был ниже мизинца, чтобы как можно больше потянуть мышцу. (2) Потяните рукоятку назад и в сторону так далеко, как только можете, одновременно разгибая запястье и ощущая сокращение мышц спины. Отпустите рукоятку, вытяните руку и поверните запястье в исходное положение. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

Ключ к успеху заключается в максимальном диапазоне движения. Когда вы тянете трос, старайтесь отводить локоть как можно дальше — обычно это удается в большей степени, чем при стандартной тяге двумя руками. Когда вы опускаете вес и возвращаетесь в исходное положение, следите за тем, чтобы рука и латеральные мышцы потянулись так сильно, как только возможно.

 

ТЯГА К ЖИВОТУ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

Цель упражнения: развитие мощности спины и нижнего отдела латеральных мышц.

Выполнение: (1) Возьмитесь за ручку и сядьте, упершись ногами в перекладину или деревянный блок и слегка согнув их в коленях. Вытяните руки и наклонитесь вперед, ощущая потягивание латеральных мышц спины. Вы должны быть расположены достаточно далеко от противовеса, чтобы в исходном положении он не прикасался к полу. (2) Из этого положения потяните ручку к себе и доведите ее до касания в области живота; при этом мышцы спины должны нести большую часть нагрузки. При выполнении тяги ваша спина немного изгибается назад, но лопатки не должны соприкасаться. Не вводите в действие мышцы нижней части спины, раскачиваясь взад-вперед. Когда ручка прикасается к вашему брюшному прессу, вы должны сидеть прямо, а не откинувшись назад. Удерживая вес под контролем, ослабьте тягу и вернитесь в исходное положение, снова потянув латеральные мышцы.

Использование раздельных рукояток (см. фото) позволяет вам отводить локти еще дальше назад, усиливая нагрузку на среднюю часть спины.

 

 

 

 

 

 

ПУЛЛОВЕРЫ СО ШТАНГОЙ

Цель упражнения: Разработка нижнего отдела латеральных мышц, а также зубчатых мышц груди. Кроме того, это движение растягивает пекторальные мышцы и помогает расширить грудную клетку. Выполнение: (1) Лягте спиной на плоскую скамью, положите штангу (или EZ-штангу с гнутым грифом) на пол за головой. Откиньтесь назад и возьмитесь за гриф штанги. (2) Удерживая руки согнутыми, поднимите штангу и проведите ее над головой к груди. Затем медленно опустите штангу в исходное положение, ощущая сильное потягивание латеральных мышц. Когда вы пользуетесь тяжелой штангой в этом упражнении, то просите кого-нибудь сделать упор на ваши колени для устойчивости, чтобы вы могли вкладывать всю энергию в подъем штанги.

 

СТАНОВАЯ ТЯГА ШТАНГИ

Цель упражнения: Тренировка мышц нижней части спины.

Становая тяга штанги является общеукрепляющим силовым упражнением, в котором участвует больше мышц, чем в любом другом упражнении из стандартной программы, включая нижнюю и верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы, ягодичные мышцы и практически все мышцы ног. Мощные мышцы поясничного отдела имеют особенно важное значение при выполнении таких упражнений, как тяга штанги в наклоне и тяга на Т-грифе.

Выполнение: (1) Положите штангу на пол перед собой. Согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф средним хватом (одна рука сверху, другая снизу). Держите спину как можно прямее, чтобы защитить ее от напряжения. Если вы сгибаете спину, то рискуете получить травму. (2) Начните подъем, придав первичное ускорение мышцами ног. Выпрямляйтесь до тех пор, пока не встанете прямо, затем выпятите грудь и отведите плечи назад, как при стойке «смирно». Чтобы опустить снаряд, согните колени, наклонитесь вперед от пояса и прикоснитесь штангой к полу, прежде чем повторить движение.

Становая тяга штанги с напряженной выпрямленной спиной и поднятой головой снимает нежелательную нагрузку с позвоночника и мышц поясницы. Позвонки находятся почти на одной линии, и к межпозвоночным дискам прилагается одинаковая нагрузка, что имеет жизненно важное значение для безопасности нижнего отдела позвоночника.

Когда вы начинаете становую тягу с поднятой головой и выпрямленной спиной, то позволяете ягодичным мышцам, мышцам ног и нижней части спины тянуть штангу вверх с максимальным усилием.

Становая тяга штанги с согнутой спиной и опущенной головой подвергает неравномерной нагрузке хрупкие межпозвоночные диски и мышцы нижней части спины (см. фото). Диски одновременно сжимаются с одной стороны и растягиваются с другой. Поднятая голова и прямая спина равномерно распределяют нагрузку и снижают риск травмы.

Становая тяга штанги с согнутой спиной означает, что нижняя часть спины принимает на себя большую часть первоначальной нагрузки при подъеме штанги. Это опасно.

 

 

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

Цель упражнения: Развитие мышц-разгибателей позвоночника в нижней части спины.

Выполнение: (1) Займите исходное положение лицом вниз на тренажерной скамье, упершись щиколотками в заднюю опорную платформу. Скрестите руки на груди или сцепите их за головой и наклонитесь вперед-вниз так далеко, как только можете, ощущая потягивание нижней части спины. (2) Из этого положения разгибайте туловище, пока оно не выпрямится под острым углом почти параллельно полу. Не поднимайтесь выше, чтобы избежать чрезмерного растяжения позвоночника.

 

 

 

 

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

Цель упражнения: Тренировка нижней части спины в изоляции от остальных мышц.

Выполнение: (1) Встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, и возьмите штангу на плечи, приняв исходное положение для приседания со штангой (см. раздел «Упражнения для мышц ног»). (2) Не сгибая ноги в коленях и удерживая спину прямо, наклонитесь вперед от пояса, пока ваше туловище не будет почти параллельно полу. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.


idealmuscle.ru

Упражнения для Мышц Спины. Как накачать Мышцы Спины. Укрепление Мышц Спины

Упражнения для мышц спины. Перечислю основные мышцы спины сверху вниз:

Трапециевидная мышца (имеет три части верхнюю, среднюю и нижнюю трапецию)

Широчайшая мышца спины

Прямые мышцы спины (разгибатели позвоночника)

 

Это три основные мышцы, которые мы тренируем. Они находятся по верх других мышц спины.

Упражнений для тренировки мышц спины очень много. И что характерно, это то, что все эти упражнения базовые.

«ПР»(приседания)«ГЭ»(гиперэкстензия)«ТгБЛ»(тяга горизонтального блока) и т.д. Это дана абревиатура (короткие названия) упражнений, в таком виде их удобно записывать в дневник тренировок.

Разберём основные упражнения и какие мышцы тренируются ими.

«ПР»: приседания со штангой на плечах (для женщин с бодибаром или с лёгким грифом на плечах весом 3- 5 кг ). По мере тренированности женщинам можно увеличивать вес снаряда. Но больше 15 кг . поднимать не рекомендуется. Что бы не вызвать перенапряжения женских органов. Приседания это очень хорошее упражнение, потому что в нём работают многие мышцы: четырёхглавая мышца бедра, ягодицы, прямые мышцы спины, трапециевидные мышцы . Причём глубокие приседания отлично формируют ягодичные мышцы. Это актуально для многих женщин

«ГЭ»: гиперэкстензия для прямых мышц спины . Опускание туловища вниз и вверх лицом к полу. Ноги закреплены внизу. Прекрасное упражнение для проработки прямых мышц спины . Упражнение хорошо укрепляет поясницу, рекомендуется подросткам, начинающим заниматься, и людям с нарушением осанки (при сколиозах).

«Т Г Бл»: тяга горизонтального блока . Отличное упражнение для формирования правильной осанки. Тренируются широчайшие мышцы спины , и часть нагрузки приходится на бицепсы

«ТВбл»: тяга вертикального блока. По работе мышц упражнение аналогичное подтягиванию. Но подтягиванием мышцы прорабатываются лучше, чем тягой вертикального блока. Поэтому если вы в состоянии подтянуться хотя бы 1 – 2 раза вместо «ТВБл» подтягивайтесь. Работают те же мышцы, что и при тяге горизонтального блока. Широчайшие и бицепсы. Просто под другим углом идёт нагрузка. Это упражнение показано при сколиозах (искривление позвоночника).

«Т Г Вн» тяга гантели в наклоне . Если у вас в зале нет тренажёра для горизонтальной тяги, его можно заменить упражнением тяга гантели в наклоне. Это два аналогичных упражнения. Они предназначены для тренировки широчайших мышц спины . Частично тренируются и бицепсы

«СТ»: становая тяга это самое сложное и одновременно результативное упражнение в тренажёрном зале. Сложное потому, что технику становой тяги нужно «оттачивать» не один месяц. А результативное потому, что во время выполнения этого упражнения работают почти все мышцы тела. Даже увеличиваются размеры бицепсов.

Упражнение будет полезно мужчинам и ребятам старше 17 лет, которые хотят нарастить мышечную массу и увеличить свои силовые показатели. Женщинам и девушкам (если вы не профессионалка) выполнять это упражнение с большими весами не рекомендую. Ставьте такой вес, при котором вы сможете выполнить это упражнение не меньше 15 раз.

Есть несколько разновидностей упражнений по становой тяге.

Классическая становая тяга,                                                                         Составлю вам программу тренировок.

Стиль суммо становая тяга

Румынская становая тяга – выполняется без приседа на прямых ногах. Ноги не совсем прямые, а слегка согнуты в коленях. Применяется для тренировки прямых мышц спины (поясница)

Стиль суммо – как правило, делают пауэрлифтёры, потому, что, выполняя упражнение таким стилем, штанга поднимается гораздо ниже по высоте. Соответственно можно поднять больший вес. Выполняется тяга суммо с широко расставленными ногами и узким хватом.

Классическая становая тяга

Комплекс упражнений для укрепления спины, обычно отдельно не расписывают. Просто нужно составить обычный комплекс упражнений и в него можно внести упражнения для тренировки мышц спины. Эти упражнения будут сочетаться с упражнениями для других частей тела.


www.trenergold.ru

Упражнения для мышц спины

Физические упражнения для мышц спины позволяют сделать ее не только красивой и сильной. Их регулярное выполнение поможет человеку надолго оставаться здоровым и сильным.

Как оставаться здоровым?

Здоровый позвоночник является залогом крепкого здоровья. Но к сожалению, по данным Всемирной организации здравоохранения, каждые 4 из 5 людей на планете страдают от разных заболеваний, поражающих позвоночный столб. И это неслучайно, поскольку человек ходит в вертикальном положении, из-за чего нагрузка на этот несущий элемент скелета постоянная и очень большая.

Если обратить внимание на животных, которые меньше подвержены таким патологиям, их позвоночник при движении расположен параллельно земной поверхности. Поэтому он и не испытывает таких колоссальных нагрузок, как у человека.

Но такая статистика не означает, что людям необходимо приучаться двигаться, как животные, – на всех конечностях. А вот укрепить позвоночник, сделать его менее восприимчивым к внешнему воздействию – именно та задача, которую предстоит решать. И поможет в этом комплекс упражнений для развития широчайших мышц спины.

В целом все они условно разделяются на две категории:

  • растягивающие;
  • силовые.

Чтобы позвоночник оставался здоровым как можно дольше необходимы тренировки, которые позволяют всесторонне развить мышцы.

Растягивающее воздействие

Перед началом любых физических нагрузок настоятельно рекомендуется хорошая разминка. Особенно она эффективна, если выполняется с помощью статических растягивающих движений. Но такое воздействие на мышцы спины хорошо проводить в качестве отдельной полноценной тренировки. Это позволяет снять зажимы, вытянуть позвонки, тем самым предупреждая развитие сколиоза и остеохондроза. Спина становится ровной и здоровой. Желательно, чтобы такие занятия стали повседневной обязанностью, как чистка зубов и мытье рук. Выполнение:

  1. Начинать заниматься можно с момента пробуждения. Необходимо перевернуться на живот, ладонями упереться в поверхность дивана или кровати на уровне груди.
  2. Распрямляя руки на выдохе нужно потянуться назад, прогибаясь в спине как можно больше. В этот момент можно почувствовать, как весь позвоночный столь расправляется.
  3. В конечном положении стоит задержаться на 2–5 секунд, после чего возвращайтесь в исходное положение. Упражнение повторяется 6–12 раз.
  4. Выполнив потягивание, согните ноги в коленях, после чего попробуйте коснуться их головой. Задержитесь в конечном положении на 5–10 секунд. Таким движением снимается напряжение со спины.

Продолжайте растягивающий комплекс упражнений для спины:

  1. Станьте лицом к стене на расстоянии полметра. Поднимите прямые руки вверх, сопровождая ладони взглядом, – вытянетесь.
  2. Далее, опустите руки на стену прямо перед собой. Наклоняйтесь вперед, пытаясь вытянуться и достать грудью и подбородком стены, прогибайтесь в пояснице, при этом руки сгибаются в локтевых суставах.
  3. Оставайтесь в этом положении и поворачивайте попеременно голову влево и вправо, касаясь стены щеками. Упражнение выполняется 5–7 раз в обе стороны.

Для спины упражнения можно выполнять и в положении сидя:

  1. Сядьте на стул или край дивана, кресла. Наклонитесь вперед так, чтобы руки можно было завести под колени, согнутые под прямым углом.
  2. Соедините под ними кисти рук в замок, после чего начинайте движение лопатками вверх к потолку.
  3. После нескольких секунд нахождения в конечном положении возвращайтесь обратно и повторяйте вытяжку. Выполняйте упражнение 6–10 раз.

Если есть турник или шведская стенку, рекомендуется повисеть на них в течение нескольких минут. В положении виса следует концентрироваться на процессе вытяжения позвонков.

Это самый простой комплекс упражнений для мышц спины на растяжение. Его выполнение занимает не более 10 минут, а польза для здоровья от этого колоссальная.

Чтобы усилить или добиваться большего эффекта для здоровья от выполнения растягивающего воздействия на позвоночник, рекомендуется освоить комплексы йоги или стретчинга.

Простейшие связки упражнений и ассан, которые доступны всем, не только делают спину крепкой, устраняют в ней все зажимы и патологические процессы, но и несут общий оздоровительный и омолаживающий эффект для всего организма.

Общие сведения о силовых упражнениях

Чтобы спина была менее восприимчива к внешнему воздействию, необходимо не только вытягивать позвоночник, но и тренировать, укреплять мышечный аппарат. Условно его можно разделить на три группы мышц:

  • верхней части;
  • нижней части;
  • глубокие.

Большинство занимающихся в тренажерных залах больше внимания уделяют тренировке первых двух групп. Их развитие делает спину красивой, мощной, рельефной. Однако для здоровья спины более важную роль играет как раз третья группа, поскольку именно она благотворно сказывается на позвоночнике, а именно:

  1. Формирует вокруг него мышечный корсет.
  2. Удерживает его нормальное положение во время движений, наклонов и изгибов.
  3. Защищает его повреждений.
  4. Принимает участие в движениях его каждого сегмента.
  5. Придает устойчивое положение всего тела.

Важно знать! Чем лучше развит мышечный корсет, тем более он защищен от любых неблагоприятных воздействий, менее подвержен повреждениям.

Как тренироваться с пользой?

Для того чтобы занятия приносили пользу, необходимо соблюдать некоторые правила. Бездумное отношение к тренировочному процессу, несоблюдение элементарных правил безопасности может только навредить.

Перед началом занятий, если были какие-либо жалобы на спину, необходимо проконсультироваться с врачом, а если нужно, то и пройти обследование. В начале тренировки выполняются разминочные упражнения, которые готовят мышцы к серьезным нагрузкам. Пренебрежение к разминке увеличивает риск травм во время серьезных нагрузок. В эту часть занятия включаются растягивающие динамичные и статичные движения.

Первые подходы выполняйте с легким весом, который позволит спине и всему организму постепенно адаптироваться к возрастающей нагрузке. Если во время занятия появились болевые ощущения, необходимо прекратить его. Лучше сразу обратиться за консультацией к врачу, но этой рекомендации следуют редко. Однако если боль повторяется спустя несколько дней, тем более, если она усиливается, нужна помощь врача-специалиста.

Выполняются движения с большим весом плавно и медленно. Не допускайте резких движений, выполняя упражнения для спины, поскольку так возрастает риск травмироваться. Занятия нужно проводить регулярно, не менее 2 тренировок в неделю. Не принимайте пищу и не курите за два часа до и после посещения спортивного зала. В день тренировки исключите употребление спиртных напитков, не злоупотребляйте ими и накануне тренировочного дня.

Важно знать! Какие упражнения бы не выбирали, лучше их осваивать вместе с тренером.

Самое лучшее упражнение

Развитие мышц спины лучше всего начинать с одного из самых лучших упражнений, которым является подтягивание на перекладине. С его помощью можно развивать широчайшие мышцы. Они хорошо прорабатываются, им придается особая форма, в результате чего спина становится визуально шире.

Но подтягивание не является изолированным упражнением, поскольку кроме мышц верхней части спины при его выполнении задействуются:

  • дельты;
  • бицепс;
  • предплечья;
  • другие мышцы стабилизаторы.

Учитывая, что при выполнении подтягивания задействуется большое количество мышечных волокон, это стимулирует всплеск гормонов, который создает анаболический эффект. В результате этого, мышцы ускоряют свой рост.

Выполняется подтягивание следующим образом:

  • Исходное положение – свободный вис на перекладине, руки чуть шире плеч, ноги вместе, носки вытянуты. Широкий хват позволяет эффективнее воздействовать на ширину широчайших мышц.
  • На выдохе за счет сгибания рук тянемся подбородком к перекладине.
  • Задержитесь в верхнем положении 1–2 секунды и на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
  • Опустившись вниз на полностью выпрямленные руки, подождите 2 секунды до начала следующего движения.

Это базовое выполнение подтягивания, с помощью которого хорошо развивается верхняя часть широчайших мышц спины. Но его можно разнообразить более широкой или узкой постановкой рук, в результате чего изолируются одни группы мышц, создается нагрузка на другие. Чтобы максимально исключить из работы бицепс, не нужно дотягиваться подбородком к перекладине. Тянитесь к ней грудью, при движении прочувствуйте, как сводятся лопатки.

Когда мышцы спины окрепнут, станут настолько сильны, что станет легко выполнять 10 повторений и больше, дальнейшее развитие будут тормозить другие группы мышц, например, предплечья. В этом случае используйте лямки, которые специально предназначены для таких случаев. Это будет сигналом к тому, что предплечья, дельты или бицепс нуждаются в дополнительных нагрузках.

На первых порах, когда занимающийся не может выполнить ни одного подтягивания, необходимо использовать помощь партнера. Последний будет помогать рукой или руками, когда висящий на турнике спортсмен будет пытаться дотянуться до перекладины.

Если партера нет, можно использовать турник, закрепленный на шведской стенке. Вместо положения виса, поставьте ноги на 3–4 ступени ниже уровня перекладины и выполняйте подтягивание с упором на стенку. Регулярные тренировки дадут долгожданный эффект, и через несколько недель вы сможете выполнить свое первое подтягивание самостоятельно без чьей-либо помощи и без приспособлений.

Другие упражнения

Но в тренажерном зале подтягивания не очень жалуют. И это неслучайно. Турник есть в каждом школьном дворе, на любой спортивной площадке, а вот тренажеры и штанги можно встретить далеко не везде. С их помощью можно строить программу из следующих базовых упражнений для мышц спины:

  • Тяга штанги (гантели) к животу или груди в наклоне.
  • Тяга Т-грифа.
  • Становая тяга.
  • Гиперестезия.
  • Изолирующие упражнения.

Первое упражнение, которое хорошо развивает широчайшие мышцы спины, можно разнообразить и видоизменять. В обычном варианте оно выполняется так:

  1. Исходное положение – стоя перед штангой, корпус параллельно полу, спина прогнута.
  2. Возьмите штангу средним хватом и на выдохе подтяните ее к поясу или груди.
  3. На выдохе плавно верните штангу обратно.

Чтобы увеличить нагрузку при неизменном весе штанги, сохраняйте корпус параллельно полу на протяжении выполнения всего упражнения. Для исключения движения тела, которым спортсмены нередко помогают себе, когда теряются силы, можно лечь на скамью и тянуть штангу, расположенную под скамьей, к груди или животу. Тяга Т-грифа очень похожа по биомеханике на предыдущее упражнение, его можно тянуть как к животу, так и к груди.

Важно знать! Независимо от того, с какой целью поднимаете тяжести – для выполнения Тяги Т-грифа, поднятия штанги на бицепс или просто перенося диван при переезде – выполняйте подъем груза с прогнутой спиной. Это позволит исключить риск защемления, смещения позвонков.

Техника выполнения

При диагностировании сколиоза врачи рекомендуют как общие комплексы растягивающих упражнений таких систем как йога или стретчинг, так и специализированные комплексы, которые предназначены для выравнивания позвоночника.

Становая тяга относится к базовым упражнениям, при его выполнении нагружаются практически все мышцы. Оно наилучшим образом стимулирует секрецию тестостерона, благодаря чему в организме запускаются анаболические процессы. Соответственно, с его помощью ускоряется процесс наращивания мышечной массы. Относится становая тяга к травмоопасным упражнениям, не рекомендуется выполнять новичкам без помощи тренера. Порядок выполнения следующий:

  1. Исходное положение – стоя перед штангой, ноги на ширине плеч, ноги прижимаются к грифу.
  2. Отведите таз назад, прогибайтесь в спине и возьмите штангу хватом, не превышающим ширину плеч.
  3. На выдохе поднимайте спину, одновременно притягивайте таз вперед, поднимая при этом штангу, которая скользит вдоль голени.
  4. Выполняйте движение до полного выпрямления спины, после чего на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Это основные упражнения для развития мышц спины, которые нужно применять в основной тренировке. С их помощью можно очень быстро и качественно укрепить позвоночник. Они входят в любой эффективный тренировочный комплекс.

Важно знать! Развивая спину, не забудьте столько же внимания уделять мышцам груди. Это позволяет телу развиваться гармонично. Тренировки лучше разделять, выполняя один день по 3–5 силовых упражнений на спину, а в другой день – столько же для мышц груди.

Гиперестезия позволяет развить длинные мышцы спины, упражнения для которых бодибилдеры нередко игнорируют, отдавая предпочтение развитию поверхностных мускул. Для этого нужно:

  1. Лечь на скамью для гиперестезий, ноги должны плотно закрепиться в упорах. Положение рук может быть за головой или прижмите их к груди, особенно если выполняете движения с дополнительным отягощением.
  2. Наклонитесь вперед, насколько это возможно. Идеально, если корпус будет вертикально по отношению к поверхности.
  3. На выдохе поднимайте тело так, чтобы в верхней точке прогнуться в спине, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

От здоровья позвоночника зависит общее состояние человека и его долголетие. Укреплять и развивать его нужно с помощью растягивающих и силовых упражнений. Перед занятиями лучше пройти консультацию у врача. Осваивать упражнения, составлять тренировочные комплексы нужно вместе с профессиональным инструктором.

moyskelet.ru

Упражнения для укрепления мышц спины, особенности выполнения.

Мышцы спины необходимо укреплять регулярно. Слабые мышцы приводят к формированию плохой осанки, у человека постоянно накапливается сильное физическое напряжение, появляется чрезмерная усталость, падает настроение. Со временем слабые спинные мышцы могут стать причиной возникновения различных заболеваний. Чтобы предотвратить развитие наихудшего сценария, необходимо уделять время укреплению мышц спины при помощи лечебной физкультуры, йоги и занятиях в спортивном зале. Сегодня мы расскажем о том, как укрепить спинные мышцы при помощи ряда упражнений.

Как укрепить мышцы спины

В этом разделе дадим список упражнений, которые надо выполнять в спортзале. Упражнения на дому опишем в последнем разделе этой статьи.

Укрепление трапециевидных мышц
Трапециевидные мышцы играют важную роль в формировании красивой фигуры. Для их укрепления в спортивном зале идеально подходит упражнение шраги, которое выполняется в разных вариациях.

Шраги в положении стоя
Для выполнения упражнения в этом положении лучше всего подходит штанга с изогнутым грифом или обычные гантели. Штанга с прямым грифом будет давить на пах, что будет создавать дискомфорт.

Шраги со штангой
Техника выполнения: ноги поставьте на ширину плеч, возьмите гриф, хват – чуть шире плеч. Руки держите прямыми. Сделайте вдох, поднимите, а затем опустите плечи. Сделайте выдох. Если вы тренируетесь с большим весом, то регулярно меняйте хват, чтобы мышцы прорабатывались одинаково.

Шраги с гантелями

Упражнение не особо отличается от предыдущего. Исходное положение: ноги поставьте чуть ближе друг к другу, чем в первом упражнении. Возьмите гантели нейтральным хватом и держите их на вытянутых руках. Плечи распрямите, не сутультесь, подбородок слегка поднимите, ноги чуть-чуть согните. На вдохе поднимите плечи как можно выше, задержитесь на мгновение в таком положении, затем опустите их. При подъеме гантелей не раскачивайте корпус.

Шраги на наклонной скамье
Шраги на наклонной скамье нагружают те же мышцы, что и шраги стоя. Техника выполнения: лягте на наклонную скамью (под 45 градусов по отношению к полу), на живот таким образом, чтобы голова выходила за край скамьи. Зафиксируйте ноги на подножке, в руки возьмите гантели. Вытяните руки перед собой. Сделайте вдох и одновременно сведите лопатки и пожмите плечами. Вернитесь в начальное положение.

Не берите сразу большой вес. Сначала работайте с малым весом, постепенно увеличивая его. Руки не сгибайте, старайтесь удерживать гантели на вытянутых руках. Не получается – смените вес.

Шраги со штангой за спиной

Упражнение сложное и не каждый справится с первого раза. Для его выполнения надо установить штангу на специальную подставку таким образом, чтобы гриф находился выше ваших колен. Затем надо повернуться к снаряду спиной. Возьмитесь за гриф прямым или обратным хватом, руки расставьте чуть шире плеч, ноги поставьте уже ширины плеч. Приготовьтесь к подъему снаряда. Для этого выпрямите спину, напрягите ее мышцы, подбородок приподнимите слегка вверх, а лопатки сведите. Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу. Спину при этом не сгибайте. Делайте пожимания плечами, как описано в предыдущем упражнении, затем опускайте снаряд.

Шраги на горизонтальной скамье

Упражнение практически аналогично упражнению на наклонной скамье с той разницей, что надо лежать не на животе, а на спине. Техника выполнения: лягте на скамью, которая установлена под стойкой со штангой. Ногами упритесь в поверхность пола. Штыри выставите уровень на десять сантиметров ниже, чем при жиме лежа. Руки поместите на грифе, на уровне шире плеч. На вдохе снимите штангу и выпрямите руки. В таком положении начните максимально сводить лопатки. На выдохе разведите их. Руки всегда держите выпрямленными, голову не отрывайте от скамьи.

На первых порах штангу не отрывайте от столба стойки. Пусть она скользит по нему и при возникновении трудностей просто опустится на штыри.

Упражнение шраги можно выполнять и на тренажере Смита.

Упражнения для прокачки мышц низа спины
Прокачать низ спины помогут следующие упражнения:

  • Становая тяга.
  • Наклоны со штангой вперед.

Становая тяга: техника выполнения

Подойдите к штанге, возьмите ее верхним хватом или разнохватом. Расстояние между руками – немногим шире плеч. Спину держите выпрямленной. На вдохе поднимите штангу до уровня колен и полностью выпрямитесь. Отведите плечи назад. Подождите пару секунд и опустите штангу.
Становая тяга развивает практически все группы мышц, поэтому так активно применяется новичками.

Наклоны вперед со штангой: техника выполнения
Ноги разведите на ширину плеч, широким хватом возьмите штангу и поднимите ее. Держите корпус прямо, расправьте плечи, ноги слегка согните, спину прогните, напрягите поясничные мышцы. Сделайте вдох и немного наклоните корпус вперед, отводя при этом таз назад. Когда корпус окажется параллельно поверхности пола, вернитесь в начальное положение.


Накаченная спина идеально сочетается с накаченной трапецию. Поэтому рекомендуем посмотреть упражнения на трапецию. Трапеция прокачивается относительно быстро, а выглядит очень эффектно.

Но не стоит забыть про тренировку рук. Отличным способом увеличения мышечной массы руки являются базовые упражнения на трицепс смотрите их здесь.

Как накачать широчайшие мышцы спины

Тренировка широчайших мышц спины – спасения для тех, у кого узкие плечи. Накачать эту группу мышц помогут следующие упражнения:

  • Тяга штанги в наклоне.
  • Подтягивания.
  • Тяга гантелей одной рукой.
  • Тяга блока в сидячем положении.

Подтягивания
Существует огромное количество вариантов подтягиваний, с отягощением и без, с различной постановкой рук. Надо сказать, что широчайшие мышцы будут прорабатываться лучше в том случае, если делать подтягивания с широкой постановкой рук.

Подтягивания с широкой постановкой рук
Упражнение выполняется просто: возьмитесь за турник широким хватом, повисните на руках, оторвав ноги от земли. Выполните подтягивание. Вернитесь в исходное положение. Не помогайте себе корпусом.

Тренировка спины на массу

Вот несколько упражнений, которые сделают вашу спину атлетичной:

  • Тяга штанги в наклоне. Упражнение уже было описано выше. Оно эффективно воздействует на широчайшие мышцы спины.
  • Тяга вертикального блока. Если вы не можете подтягиваться, выполняйте тягу вертикальных блоков. Это упражнение является более простым. Делается так: сядьте на скамью тренажера, ухватите рукоять широким хватом, ноги зафиксируйте под валиками. Начните тянуть рукоять вниз, заводя ее либо за голову, либо опуская перед грудью. Плавно вернитесь в исходное положение. Не опускайте гриф сильно низко.
  • Тяга гантели. Здесь все просто. Гантель возьмите в левую руку. Подойдите к спортивной скамье и встаньте сбоку от нее. Колено правой ноги поставьте на скамью. Корпус подайте слегка вперед, упершись правой рукой в край скамьи. Спину слегка прогните. Левую руку с гантелей опустите вниз. На вдохе начинайте тянуть гантель вверх, сгибая руку в локте. В верхней точке остановитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Это важно: спину всегда держите слегка прогнутой, не сутультесь. Если с согнутым коленом выполнять упражнение неудобно, выполняйте его без скамьи. При подъеме гантели в работу должны включаться только мышцы спины, а не рук.
  • Тяга блоков на себя. Выполняйте упражнение с легким весом, чтобы не нанести себе травму. И.П.: подойдите к тренажеру, возьмитесь за рукоять прямым хватом, руки разведите на ширину плеч. Сделайте шаг назад от тренажера. Корпус держите ровно, не сутультесь. Плечи расправьте, подбородок слегка поднимите. На вдохе потяните рукоять тренажера на себя и вниз. Руки не сгибайте. Когда рукоять коснется бедер, максимально напрягите широчайшие мышцы. После этого вернитесь в исходное положение.

Тренировка спины в домашних условиях

Не у всех есть время на посещение спортзала. Идеальным решением для них будет выполнение упражнений в домашних условиях. Есть ряд упражнений, которые выполняются на коврике и дают ощутимый эффект и вот некоторые из них:

  • Полулодочка
    Выполняется так: лягте на коврик, на живот, руки вытяните перед собой. Оторвите их от пола и потяните вверх. Затем передайте упор и на весь корпус. Максимально прогнитесь в спине. Затем пальцы рук скрестите за головой и замрите в таком положении на две-три секунды. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.
  • Лодочка
    Упражнение выполняется так же, как предыдущее, только с единственной разницей – ноги надо тоже оторвать от пола.
  • Упражнение с эспандером

    Активно используется дома для развития мышц спины. И.П.: встаньте в стойку: ноги на ширине плеч, спина – прямая. Возьмите в руки обе рукояти эспандера. Вытяните их перед собой, а затем разведите в стороны.
  • Балансировка
    Встаньте на четвереньки. Вытяните назад правую ногу, а левую руку вперед. Держите их строго параллельно полу. В таком положении останьтесь на время до пяти секунд. В это время вы ощутите значительную нагрузку на мышцы спины. Проделайте ту же операцию, поменяв ногу и руку. Это упражнение также активно используется для подготовки спины к более сложным упражнениям.
  • Лодочка с роликом
    Лягте на коврик, на живот, прогните спину. Руки вытяните перед собой. Возьмите ролик в руки. Начните перекатывать его, сначала от себя, потом к себе. Когда ролик возвращается обратно, максимально прогибайтесь в спине. Выполните несколько повторений.

Все представленные в данной статье упражнения помогут развить спинные мышцы до необходимого состояния. От вас лишь требуется объединить их в эффективную программу тренировок на спину и регулярно заниматься.

В качестве источника для выбора программы тренировок вы можете использовать методики, созданные знаменитыми в мире атлетами.

 

monsterbody.net

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *