Содержание

упражнения для укрепления мышц в домашних условиях

Упражнения для укрепления мышц поясницы помогут вам сохранить красивую осанку, добиться спортивных или танцевальных успехов. Но главное – они на долгие годы сохранят позвоночник здоровым. Грамотно нагружая поясничные мышцы, вы снимите нагрузку с позвоночника. А это – лучшая профилактика множества заболеваний позвонков и межпозвоночных дисков. Укрепить поясницу вам помогут подъемы, выпады, гиперэкстензия, классические упражнения вроде лодочки или популярная сейчас «поза змеи». А если вы восстанавливаетесь после обострения заболеваний позвоночника, то будет предложен комплекс простых лечебных упражнений.

Содержание статьи

Общие правила

Выполняя упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника, нужно всегда слушать свое тело. Не перенапрягайтесь, избегайте дискомфорта во время упражнений – ваша цель не добиться спортивных рекордов, а поддержать свое здоровье. Запомните, есть разные боли. Боль усталости, которая сигнализирует о том, что вы прогрессируете в укреплении поясницы. А есть опасные боли, причина которых – в заболеваниях позвоночника или внутренних органов.

Их легко различить – «усталые» боли приносят удовлетворение, приятно расслабляют. Опасный болевой приступ во время занятия не даст вам продолжать тренировку, упражнение станет мучительным и следует немедленно прекратить его.

Заниматься нужно регулярно, иначе организм не привыкнет к нагрузкам и укрепляющий эффект не проявится. Со временем осторожно увеличивайте нагрузку.

Если вы почувствовали спазмы и боли во время упражнения, немедленно прекратите сеанс. Некоторые упражнения могут показаться легкими, но не переусердствуйте. Даже если само движение выполнить очень легко, может оказаться, что слишком большое количество повторений и подходов не принесет пользы для укрепления спины.

Выполняйте упражнения с правильной техникой, слушайте рекомендации инструктора или тренера. Неправильная методика занятий не принесет вам пользы и скорее всего усугубит ваше состояние. Занимаясь в домашних условиях, следует еще более чутко прислушиваться к своему организму. Если наблюдаются патологии позвоночника, узнайте мнение врача об упражнениях, которые выбрали. Не стоит делать предложенные упражнения для поясницы в случае беременности, вскоре после переломов позвоночника и во время обострения заболеваний.

Разминка

Перед тем, как начать упражнения, разомнитесь. Суставы и связки должны быть разогреты перед нагрузкой.

  1. Ложитесь на спину, согните ноги. Дождитесь того момента, как позвоночник почувствует полное расслабление.
  2. Не выходя из положения, вдавите поясничную область в пол и держитесь несколько секунд. Снова расслабьтесь. Выполните дюжину таких повторений.
  3. Оставаясь в той же позе, приподнимите ягодицы от пола так, чтобы корпус оставался прямым. Держитесь несколько секунд, расслабьтесь, выполните тоже самое количество повторений.

Упражнения

Развитая мускулатура поясничного отдела позвоночника – лучшая защита от остеохондроза, искривления позвоночника и грыжи. Крепкие мышцы будут снимать нагрузку с позвоночника и поддерживать его. В результате хрящевые ткани межпозвоночных дисков будут в тонусе. Если какие-то из указанных проблем уже наблюдаются, проконсультируйтесь с лечащим врачом о том, стоит ли делать упражнения на укрепление поясницы.

Лодочка

Лежа на животе и вытянув руки, приподнимите голову, ноги и руки. Держитесь в таком положении, пока не устанете. Со временем увеличивайте нагрузку. Также можно выполнять упражнение в таком варианте: руки вытяните по линии тела, приподнимите голову и ноги на пару секунд. Выполните 15 повторений.

Растяжка

Сидя на полу, согните ноги в коленных суставах. Обхватите бедра и голени, а затем опустите голову как можно сильнее в грудную клетку. Расслабляйтесь плавно, выполните несколько раз.

Подъемы ног

Ложитесь на живот, приподнимайте ноги от коврика по очереди. После такой разминки приподнимайте снова ноги по очереди, но теперь уже задерживайтесь в верхней точке около четырех секунд. Подняв ноги по очереди, поднимите их затем одновременно, снова по очереди и так далее.

Обратный прогиб

Ложитесь на спину, приподнимите таз, живот и грудь от пола. Обращайте внимания на то, чтобы тело и ноги лежали по прямой. Дышите ровно, вдыхайте в момент подъема. Упражнение растягивает бедренную и позвоночную мускулатуру.

Выпады руками и ногами

Встаньте на четвереньки, руки поставьте чуть шире плеч. Делайте выпады одновременно правой ногой и левой рукой, а затем наоборот. Спина должна быть ровной, а не находиться в положении «колеса». Упражнение поможет стабилизировать мышцы позвоночника.

Боковая планка

Ложитесь на бок, сделайте упор локтем. Поднимайте бедра от пола и держитесь в таком положении поначалу десять секунд, а со временем –до тридцати. Тело должно при этом держаться ровно, по прямой линии. В наиболее напряженной точке каждого повторения держитесь 2 секунды, в подход входит дюжина повторений. Так вы станете выносливее и укрепите поясницу.

Обратные ножницы

Ложитесь на живот, руки положите под голову. Приподнимите нижние конечности, разведите и скрестите их. Ноги при этом обязательно должны держаться прямо. Достаточно будет три подхода по 8 повторений.

Гиперэкстензия

Для выполнения потребуется специальный снаряд либо фитнес-мяч. Упираетесь на снаряд либо мяч только тазом, смотря вниз. Фиксируете ноги, кладете ладони на затылок. Выполняете подъемы туловища с прямой спиной, не доходя до верхней точки. Оптимально будет сделать четыре подхода по дюжине повторений.

Змеиная поза

Ложитесь на живот, упритесь руками в пол и по максимуму прогните спину назад. Это популярное упражнение пришло из йоги.

Кошка

Стоя на четвереньках, сгибайте и разгибайте спину. При этом, когда поясница в нижней точке, голову нужно поднимать, а когда в верхней – опускать. Движения плавные.

Поза ребенка

Сидя на пятках, немного наклоняйтесь, вытягивая руки вперед. Сохраняйте такое положение несколько секунд, понемногу увеличивайте нагрузку.

Плавание

Плавая обычным кролем, вы укрепляете мышцы спины, растягиваете позвонки поясничного-крестцового отдела. Поначалу достаточно будет плавать по полчаса. Затем нужно плавно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своему организму.

Лечебная зарядка

Как укрепить мышцы поясницы при остеохондрозе или ревматизме? Если наблюдаются такие заболевания, полезен будет щадящий укрепляющий комплекс. Он также поможет растянуть позвоночник, что освободит межпозвонковые диски, снимет воспалительный процесс и освободит зажатую нервную ткань. Такая зарядка облегчит хроническую мышечную боль в позвонках поясницы:

  • Ложитесь на спину, обхватите ноги и держитесь по мере сил, пока не приблизилось чувство дискомфорта. Расслабьтесь. Выполните около 6 повторений;
  • Лежа на спине, согните ноги в коленях и потягивайте ногами в влево, а головой вправо, и затем наоборот. Так вы сможете плавно нагрузить поясницу. 9 повторений будет достаточно;
  • Лежа на спине, поставьте ноги по ширине плеч, согнув их при этом в коленном суставе. Глубоко вдохните, настолько глубоко, чтобы ягодицы оказались вдавленными в поверхность. Затем сделайте выдох, приподнимая по максимуму уже грудь. Сделайте 10 повторений.
Ваш отзыв на статью

pozvonochnik.guru

Упражнения для укрепления мышц спины: 6 эффективных занятий

Поясница ноет, наклоняться трудно, позвонок щелкает? Все это признаки запущенной спины. Слабый мышечный корсет не может поддерживать позвоночник и внутренние органы, поэтому появляются боли. Упражнения для укрепления мышц спины избавят от проблем и станут действенной профилактикой болезней позвоночника.

Как правильно делать гимнастику для спины?

Упражнения для спины отличаются от других степенью риска. Если повредите спину, то за счет смещения опоры будет перегружен позвоночник, пережаты органы и сосуды, а это сразу повлияет на работу мозга.

Перед выполнением комплекса нужно сходить к врачу. Рентген и консультация – это минимум, о чем нужно позаботиться.

Техника безопасности при выполнении упражнений для укрепления спины такова.

  1. Медленные движения. Ваша задача — не сделать комплекс как можно быстрее, а максимально прочувствовать работу мышц.
  2. Забудьте о рывках. Резкие выпады, скручивания и наклоны переносят нагрузку на суставно-связочный аппарат.
  3. Прогресс за счет большего числа повторений или усложнения. Упражнения с гантелями показаны при сильной спине. Слабые мышцы не смогут поднять вес, поэтому в работу сильнее включатся ноги, руки, пресс. Комплекс перестанет быть целевым и рассредоточится по всему телу.
  4. Следите за самочувствием. Прекращайте гимнастику при появлении дискомфорта. Преодоление себя через боль только навредит вашему организму.
  5. Не тренируйтесь на полный желудок. Делайте упражнения до приема пищи или через 2 часа.

Комплекс выполняют каждый день. Отведите для этого полчаса утром и вечером. Пару любимых упражнений можно делать каждый час как разминку для спины.

Следите за дыханием! Оно должно быть равномерным. Мышцы напрягаем на выдохе, расслабляем – на вдохе. Это непременно условие эффективности всего комплекса.

Перед занятиями положите на пол специальный гимнастический коврик или одеяло, сложенное в 3-4 раза. Это смягчит толчки и уберет лишнюю нагрузку с позвонков.

Кому противопоказаны упражнения для спины?

Тренировочный комплекс рассчитан не на всех. Существуют меры предосторожности.

Вам нельзя делать упражнения для укрепления позвоночника, если:

  • есть травма позвоночника;
  • недавно была операция и швы не рассосались полностью;
  • идет период обострения хронической болезни;
  • наблюдается кровотечение;
  • существуют проблемы с почками, легкими, сердцем или сосудами;
  • вы беременны.

Все равно хочется заняться спиной? Запишитесь к врачу-ортопеду. Он посоветует наиболее безопасные для вас упражнения из репертуара лечебной физкультуры.

Подготовка к тренировке

Качественная разминка – залог безопасной тренировки. Неразогретые мышцы и окостеневшие суставы могут стоить здоровья. Особое внимание уделяйте разминке утром, потому что до этого тело долгое время было неподвижно.

Как проводить разминку?

  1. Будим тело. Побегайте на месте или попрыгайте. Сейчас вам надо проснуться и заставить сердце работать быстрее.
  2. Разрабатываем суставы. Повращайте суставы в разные стороны, начиная с верха. Стопу разминаем так: слегка прогните ее посередине пальцами назад до легкого дискомфорта. Для шеи вредны вращения. Их заменяем наклонами по 10 раз в четыре стороны.
  3. Растягиваем мышцы. Слегка потянитесь в стороны, чтобы мышцы стали эластичными и получили приток крови.

Комплекс упражнений для спины

Система рассчитана на средний и начальный уровень тренированности. Выполняются упражнения дома без отягощения. Делайте до 15 повторений, количество подходов: от 1 до 5 в зависимости от уровня тренированности.

Мостик бёдрами

Часто его рекомендуют для людей со слабым опорным аппаратом: правильное выполнение задействует мышцы в большей степени, чем связки и суставы. Тренировки убирают поясничные боли за счет укрепления и растяжения мышц спины. Также в работу включаются ягодицы, пресс и бедра.

Как выполнять?

  1. Лягте на пол, подогнув ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль тела, а спина плотно прижата к поверхности.
  2. На выдохе напрягаем ягодицы и поднимаем таз вверх до того момента, как бедра и подбородок можно будет соединить прямой линией. Поясницу при это слегка округляем, чтобы не перегрузить. Первичное движение совершает таз, а не спина.
  3. На вдохе чуть расслабляем мышцы и опускаемся вниз.

Все время держите мышцы напряженными. Не бросайте тело вниз, а плавно опускайте.

Усложненный уровень: поднимайте тело на одной ноге, вторая в это время согнута и лежит на первой ноге, щиколотка касается колена.

Собака и птица

Упражнение задействует все тело, т. к. вам придется сохранять равновесие. Дополнительный стимул получат ягодицы за счет поднятия ног.

Как выполнять?

  1. Встаньте на четвереньки, разместив руки и ноги под углом 90 градусов к телу. Постановка рук на ширине плеч.
  2. Напрягите мышцы корпуса, чтобы спина была абсолютно ровной. Лопатки слегка сведены, взгляд направлен вниз.
  3. Одновременно поднимите и вытяните левую руку и правую ногу. Они должны быть параллельны полу.
  4. Слегка задержитесь в напряженном положении.
  5. Плавно вернитесь назад и поменяйте руку и ногу.

Усложнить упражнение можно за счет большего времени в точке максимального напряжения. Изотоническая нагрузка одновременно тренирует и растягивает мышцы, увеличивая кровоток. Попробуйте постоять с поднятой ногой и рукой 5-10 секунд, слегка покачайтесь, удерживая равновесие.

Планка на боку

Одно из самых сложных упражнений даже с собственным весом. Эффект сравним с тренировками в спортзале. От обычной планки отличается увеличенной нагрузкой на одну сторону и мощной проработкой косых мышц живота, которые как раз отвечают за поддержку спины и создание тонкой талии.

Как выполнять?

  1. Лягте на бок, облокотившись на локоть. Кисть вытянута вперед и прижата к полу, создавая дополнительную опору. Вторая рука лежит на талии.
  2. Ноги расположите друг на друге, пола касается только одна.
  3. Выпрямите спину и подтяните живот.
  4. На выдохе оторвите тело от пола и поднимите. Идеальный вариант – корпус как прямая линия.
  5. Задержитесь в планке на несколько секунд и медленно опуститесь на пол.

Опора идет на руку и ногу. Провисший живот – это проблема, которая может стоить здоровья позвоночника.

Для начинающих подойдет планка на боку с ногами, согнутыми в коленях. Так увеличивается площадь опоры, что помогает держать равновесие.

Усложнение проводится также за счет большего стояния в планке. Продержитесь с прямой спиной 10-20 секунд, и вам не понадобятся гантели.

Самый сложный вариант: при подъеме корпуса поднимаем также верхнюю руку и ногу. Они находятся в положении 45 градусов относительно тела.

Выпады

Около 90 % людей считают, что выпады – упражнение для ягодиц. Однако это движение задействует все тело, и спину в том числе – она держит корпус, не давая ему завалиться. Большую часть нагрузки получат поясница и передняя поверхность бедра.

Как выполнять?

  1. Встаньте прямо, постановка ног средняя, руки на талии.
  2. Вдохнув, сделайте шаг вперед. Вес переносится на эту ногу и размещается равномерно по всей стопе. Следите, чтобы корпус был прямым. Нога сзади опирается только на пальцы, а колено почти касается пола.
  3. На выдохе направьте центр тяжести на заднюю ногу и выпрямите переднюю. Вернитесь в исходное положение.

При выпаде вперед колено задней ноги не роняем на пол – коленная чашечка хрупкая. Аккуратно опускайте ногу и задержитесь в полутора см до пола.

Фиксируйте поясницу в прямом состоянии, не касайтесь животом ноги. Если трудно, то слегка подверните спину вперед, главное, не допускать провисания пресса. Голову также держите прямо, взгляд направлен вперед.

Ноги размещайте на ширине плеч, а не на одной прямой линии. Так вам проще будет сохранять равновесие и уберечь себя от травмы.

Растягивания на фитболе

Наша спина в течение дня наклонена вперед. Поясница зажата в одном положении, поэтому она начинает болеть. Упражнения на фитболе компенсируют это, создавая прогиб назад и снимая напряжение.

Есть несколько вариантов растягиваний на гимнастическом мяче. Рассмотрим два наиболее эффективных.

Упражнение для глубоких поясничных мышц.

  1. Обопритесь о мяч низом живота. Ноги при этом широко расставлены, прямые и упираются в пол носками. Руки параллельны телу.
  2. На выдохе поднимите корпус вверх, расправив плечи. Старайтесь дотянуться повыше.
  3. На вдохе вернитесь обратно.

Мостик на фитболе для укрепления мышц спины.

  1. Лягте спиной на мяч. Руки и ноги при этом обязательно опираются в пол, поддерживая равновесие. Икры прижаты к мячу.
  2. Аккуратно перекатывайте мяч под спиной. Позвоночник плотно прижат к фитболу, зазоров и лишних прогибов быть не должно.
  3. Попробуйте задержаться в мостике на несколько секунд.

Упражнение безопаснее, чем классическая версия без гимнастического мяча. Мышечный корсет формируется постепенно, без перегрузок.

Поза младенца

Упражнение пришло из йоги. Отлично подходит для расслабления после тренировки и в течение рабочего дня. Напрягаются мышцы незначительно, больше растягиваются. Больше всего задействована мышца, которая выпрямляет позвоночник, и поясница. При сидячей работе эти мышцы сокращены 90 % времени, что вызывает боли в спине.

При растяжении межпозвоночные диски возвращаются в нормальное положение. Уходит излишнее давление с нервов и сосудов, а приток свежей крови насыщает организм кислородом.

Как выполнять?

  1. Встаньте на колени.
  2. Положите тело вниз на колени и расслабьтесь. Голова упирается в пол лбом или виском.
  3. Руки вытяните вдоль тела, не напрягая их.
  4. Следите, чтобы плечи и шея также были расслаблены.
  5. Задержитесь в позе, глубоко дыша. На выдохе расслабляйте поочередно мышцы снизу вверх: сначала стопы, затем икры, бедра и т. д.
  6. Медленно вернитесь в положение сидя на коленях.

За счет глубокого дыхания органы брюшной полости получают легкий массаж. Это усиливает кровоток и улучшает их функции.

Профилактика болей в спине

Не ждите резких болей, позаботьтесь о спине заранее. Вся профилактика строится на соблюдении правил движения.

  1. Следите за осанкой.
  2. Регулярно разминайтесь: наше тело не создано для постоянного сидения.
  3. Сидите с прямой спиной на стуле подходящего размера.
  4. Не надрывайтесь ношением тяжестей.
  5. Занимайтесь физкультурой; для занятых подойдет наш комплекс на полчаса.

Если у вас есть проблемы со спиной, то хотя бы раз в полгода посещайте врача-ортопеда. Он отследит динамику вашего состояния и поможет ее скорректировать. Здоровая спина — залог здоровья всего организма!

adella.ru

13 эффективных упражнений для укрепления мышц спины – зарядка с пользой

Гимнастика для укрепления мышц спины в домашних условиях

Наиболее острая необходимость в укреплении мышц спины появляется при наличии таких заболеваний, как сколиоз или остеохондроз, а также позвоночные грыжи. Укрепленные мышцы «держат» позвоночник, не позволяя заболеванию портить жизнь человека.

Упражнения данного характера рекомендованы также при сидячей работе и неактивном образе жизни — для профилактики появления дегенеративных изменений в позвоночнике. Главное — делать все правильно!

Содержание статьи:

Укрепление мышц спины — общие правила

Прежде чем приступить к гимнастике, важно удостовериться в отсутствии противопоказаний. Не рекомендуется начинать упражнения без консультации у врача, если имеются проблемы со здоровьем.

Вполне вероятно, что специалист посоветует вам выполнять и упражнения для растяжки позвоночника.

Обратитесь к соответствующему специалисту, и он назначит именно те упражнения, что помогут нарастить мышечный корсет персонально вам.

Итак, что нужно помнить?

  • Следите за своим самочувствием. На проблемных участках позвоночника не должно быть ни дискомфорта, ни (тем более) болей — их появление может свидетельствовать об ухудшении состояния. Допустимы лишь легкие неудобства, не сковывающие движений.
  • Выполнение упражнений осуществляется максимально аккуратно. Важно следить, чтобы именно ослабевшие мышцы укреплялись, а мышцы затвердевшие постепенно расслаблялись.
  • Упражнений, предполагающих различного рода «скручивания», следует избегать. Также избегать следует подпрыгиваний, резких толчков и ударов в области спины, серьезных усилий на проблемных участках позвоночника.
  • Когда и сколько? Комплекс из 2-4 занятий разделяется на серию упражнений, выполняемых 5-6 раз/день определенными порциями.
  • Не срываемся «с места в карьер»! Начинаем спокойно — с минимумом нагрузок и с низких амплитуд. Далее, по мере улучшения общего самочувствия, аккуратно наращиваем темп.
  • Готовьтесь к тому, что выполнять упражнения придется на постоянной основе в профилактических целях.
  • При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата заниматься нельзя — упражнения следует отложить до снятия воспаления.
  • Основной упор — на качество упражнений. Не гонитесь за количеством! Без особого надрыва и тяжелой отдышки можно выполнять их в 1-2 подхода в спокойном темпе по 15 упражнений. Делайте их плавно, без рывков.

Противопоказаны данные упражнения при…

  • Обострении хронических болезней.
  • Любом типе кровотечения.
  • Выраженном болевом синдроме.
  • Или наличии проблем в работе сердечно-сосудистой системы.

Видео: Упражнения для мышц спины

Наращиваем мышечный корсет — 13 упражнений для мышц спины

Прежде всего, стоит отметить, что самыми эффективными признаны усложненные упражнения, отличающиеся серьезной нагрузкой с чередованием поворотов тела, наклонов, выпрямляющих движений рук со сведенными вместе лопатками, а кроме того — упражнения для тренировки всех прикрепленных к позвоночнику спинных мышц, состоящие из прямых наклонов.

  1. Садимся на пол, скрещиваем ноги (поза Лотоса) и, сгибая в локтях руки, опускаем ладони на плечи. Далее — руки вверх, и осуществляем ими значительные махи вперед/назад. Потом глубоко наклоняемся вперед, предплечьями плотно касаясь пола. 
  2. Встаем на коленки. Поднимаем правую руку и отводим влево левую. Совершаем круговые движения в направлении «назад». Далее — меняем руку. 
  3. В положении «стоя» подтягиваемся на носочках, тянем верх руки и максимально втягиваем живот. Медленно наклоняемся вперед (прим. — при этом нагибаем шейный, далее грудной, а после и поясничный отдел), хватаемся руками за голеностопы и плотно подтягиваем тело к своим бедрам. Дальше постепенно разгибаемся и спокойно возвращаемся к исходному положению. 
  4. Широко расставляем ноги и опускаем ладони согнутых рук на плечи. Тело поворачиваем вправо, правую руку — максимально высоко назад (ладошкой вверх) и, сделав ею широкий мах назад — снова в исходное. Далее — то же упражнение, но уже в другую сторону. 
  5. Стоим ровно, ноги — вместе. Согнув руки, опускаем ладони на плечи. Совершаем наклон вперед, глубоко прогнувшись, далее — назад, в исходное положение. После — вытянуть руки вперед, сделать махи, снова глубоко наклониться вперед и опустить уставшие руки. Потом медленно выпрямляемся и снова опускаем ладони согнутых рук на плечи. 
  6. Разводим ноги в стороны из положения «стоя», опускаем руки «солдатиком, по швам», приседаем и назад — в исходное. Далее следует глубоко наклониться вперед, произвести широкие махи руками назад и сделать глубокий прогиб. После — возврат в исходное положение и вытягивание рук перед собой. 
  7. Встаем на коленки, руки вытянуты вперед. Осуществляем наклон, пока не упремся руками в пол. Резким толчком разводим руки в разные стороны, далее — мах руками и возвращение рук толчком назад. 
  8. Разводим ноги в стороны из положения «стоя», руки «по швам». Глубоко наклониться вперед и «бросить» руки свободно вниз. В наклоне — широкий мах руками и касание пола максимально далеко сзади себя. Далее — наклон, вытягивание рук вперед и касание пола максимально далеко впереди себя. 
  9. В положении «на коленях» — наклон вперед, вытянув руки и упершись ими в пол. В наклоне и с махами, не сдвигая ног, перебираем руками влево, а потом назад. То же самое — в правую сторону. 
  10. Опускаемся на коленки, упор на свои вытянутые руки. Медленно поднимаем вверх таз, также медленно вытягиваем ноги, аккуратно «перекатывая» свой вес назад и без отрыва стоп от пола. Далее — в наклоне мах и снова на коленки. 
  11. Ложимся на живот, далеко выводим руки вперед ладонями в пол. Прогибаемся назад с ладонями на затылке. Далее — вытягивание рук вперед и возврат в исходное положение. 
  12. Лежа на животе, соединяем согнутые руки впереди лба. Предплечья — максимально вовнутрь. Далее медленно приподнимаем ноги от пола и, после поочередных махов (прим. — с вытянутыми пальцами) вверх/вниз, опускаем ноги на пол. 
  13. Положение «сидя», ноги вместе. Левую ногу сгибаем и 2-мя руками плотно прижимаем ее к животу, после чего отводим руки назад с повернутыми вверх ладошками и совершаем махи назад, не меняя положения согнутой ноги. Далее глубоко наклоняемся вперед, выдыхаем и руками тянемся до правого носка. После — меняем ногу. 

 

Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом и результатами эффективных упражнений для укрепления спины!

Поделитесь с друзьями и оцените статью:

Опубликовано декабря 4, 2015 в рубрике: Спорт;

www.colady.ru

Какие упражнения нужно делать для укрепления мышц спины?

Чтобы спина была здоровой и не болела, нужно периодически делать зарядку и проводить разминку. Но многие не знают, какие упражнения для укрепления спины нужно выполнять и в чем их разница. Именно об этом мы поговорим далее.

Мускулатура спины

Различают следующие группы мышц спины:

  • широчайшие;
  • ромбовидная;
  • трапециевидная;
  • большая круглая;
  • малая круглая и т.д.

Подробно рассмотреть их вы можете на рисунке.

Рис.1. Мышцы спины

Обычно в процессе тренировки разминаются основные мышцы спины, к которым относятся широчайшая и ромбовидная. Этого будет вполне достаточно, потому что малые мышцы особой роли в поддержании стоячего положения тела и избавлении от болей в пояснице не играют.

Если отказаться от физических упражнений для спинной части тела, в скором времени она может ослабнуть, в результате чего появятся сутулость, некрасивая походка и вялость движений. Подобные занятия также незаменимы, если периодически болит поясничная область.

Укрепляем основные мышцы

Приведем комплекс упражнений для укрепления мышц спины, который нужно выполнять по несколько минут 4-5 раз в неделю. В итоге, уже через 2 недели вы сможете заметить изменения в осанке.

Широчайшая

Именно сильная широчайшая мышца спины отвечает за правильную осанку, соответственно, ей требуется уделить больше всего внимания. Она охватывает всю нижнюю часть спины от поясницы до подмышек и является одной из самых больших в теле человека.

Для этой мышцы будут эффективные такие упражнения:

  1. Ложимся на живот, поднимаем сперва руку с одной стороны и противоположную ногу с другой. Должна получиться «диагональ». На счет «3» нужно замереть в крайней точке с поднятыми руками и ногами, на счет «4» – медленно опустить. Опускаем руку и ногу, меняем стороны. Движения выполняются плавно.
  2. Лежа на животе, выпрямляем руки и опускаем их перед собой. Затем упираемся ладонями в пол, поднимаем голову и прогибаемся максимально назад. Замерев на пару секунд, снова ложимся на пол. Прогиб спины должен происходить без резких и быстрых движений.

Важно чувствовать максимальное напряжение. Замерев в этой позе, нужно немного потянуть мышцы. Почувствуется напряжение, но без сильной боли. Если же ощущения причиняют ощутимый дискомфорт – не прогибайтесь слишком сильно.

Ромбовидная

Мышца начинается от основания шеи, захватывает плечи и постепенно сужается к пояснице. По форме напоминает ромб, за что и получила свое название. Чтобы ее тренировать, достаточно задействовать в упражнениях верх спины:

  1. Ложимся на спину на ровной жесткой поверхности и выпрямляем руки над головой. Вдохнув, плавно вытягиваем руки перед собой. Выдыхая, приподнимаем верхнюю часть корпуса. Все это время держим руки прямо. На вдохе делаем задержку на пару секунд, и выдыхаем, возвращаясь в изначальное положение. Поднятие корпуса происходит за счет пресса. Должно ощущаться натяжение мышц спины.
  2. Ложимся на живот и устраиваем руки ладонями вверх по бокам. Максимально приподнимаем верхнюю часть корпуса. Задерживаемся в этом положении на 3-5 секунд. Следите, чтобы ноги и поясница были расслаблены, и основная нагрузка приходилась на верхнюю часть спины.

Читайте также: 

Занимаемся дома и в спортзале

Рассмотрим наиболее простые положения для укрепления спины, часть из которых легко выполнять в домашних условиях, используя самые простые приспособления – гимнастический коврик, гантели. Другие же упражнения целесообразней выполнять в спортивном зале.

Комплекс для дома

Среди упражнений для укрепления спины весьма эффективными считаются элементы йоги. Она очень полезна и позволяет тренировать спину дома. Большинство позиций статичны и помогают задействовать каждый отдел спины, растягивая и повышая тонус мышц. Напряжение, которое оказывается на них, не несет риска травмы позвоночника, как в некоторых упражнениях со штангой или тяжелыми гантелями.

Упражнения из йоги для укрепления мышц спины:

  • Встаем в планку, сгибаем руки в локтях и упираемся в пол пальцами ног. Затем сгибаем ноги, опускаем колени на пол, приподнимаем ягодицы и упираемся подбородком в пол. Остаемся в таком положении 2-3 секунды, затем поднимаем колени от пола и тянем сперва одну ногу с вытянутым носком вверх, а затем другую. Возвращаемся в позицию с согнутыми коленями.

Во время выполнения позиции стоим с упершимся в пол подбородком.

  • Ложимся на живот с согнутыми в локтях руками и ставим ладони на пол в районе груди. Вытягиваем носки и, вдохнув, приподнимаем голову так высоко, как сможем, а на выдохе опускаем ее на пол. Движение требуется повторить 10 раз.
  • Встаем прямо и опускаемся руками на пол, оставив таз поднятым кверху. Ваше тело должно образовать угол. Пяточки от пола отрывать нельзя, если не получается, слегка согните в коленях ноги. Спину нужно выпрямить, для этого старайтесь опустить голову дальше рук. Постойте так 5-7 секунд и встаньте на колени для отдыха. Повторите 7-10 раз.

Простые физические упражнения для укрепления мышц спины:

  • Встаем рядом со стеной. Пятки, ягодицы и лопатки должны быть прижаты к стене. Разворачиваем руки наружу, чтобы большие пальцы смотрели в стороны. Постарайтесь свести лопатки, почувствуйте напряжение в мышцах спины и шеи. Стойте в таком положении 20-30 секунд.

Это упражнение для корректировки осанки желательно делать ежедневно. Постепенно увеличивайте время стояния до минуты. Во время ходьбы также отслеживайте положение своего корпуса и старайтесь держать лопатки сведенными. Постепенно ваша осанка будет исправляться, а мышцы настолько окрепнут, что смогут без вашего контроля сохранять позвоночник в правильном положении.

  • Ложимся на пол, размещаем руки вдоль тела и сгибаем ноги в коленях. Приподнимаем и опускаем ягодицы на пол.

  • Напоминает предыдущее упражнение, но здесь мы задействуем большой мяч для фитнеса. Лягте на него спиной и, упершись ногами, перекатывайте мяч вдоль позвоночника. Расслабьте спину и лежите всем весом на мяче – это прекрасное упражнение для снятия напряжения с позвонков и расслабления спины.
  • Ложимся животом на пол и вытягиваем руки перед собой. На счет «1» поднимите руки, на счет «2» соедините пальцы на затылке, на счет «3 снова выпрямите руки и поднимите ноги, на счет «4» вернитесь в исходное положение.

Комплекс упражнений для спортзала

  • Подтягивания в Гравитроне. Устанавливаем на тренажере нужный вес и выбираем средний или широкий хват. Чем уже хват, тем меньше работает широчайшая мышца спины. При выполнении подтягивания в нижней точке движения прогибаемся в пояснице, а в верхней – подаемся вперед, навстречу тренажеру. Ноги должны быть скрещенными.

  • Тяга верхнего блока. Будем тянуть веса за голову широким хватом. Когда тянете вес на себя в нижней точке, не убирайте голову и не горбитесь. Предплечья должны образовывать прямой угол с корпусом.
  • Тяга нижнего блока. При тяге веса на себя в крайней точке нужно обязательно свести лопатки и выгнуть поясницу. Когда же движение идет в обратном направлении, можно позволять весу тянуть вас вперед, и в конце даже сгорбиться. Но как только вы снова начинаете движение тяги, для лучшей проработки широчайшей мышцы выпрямляйте спину.

  • Гиперэкстензия. Упритесь ногами в опоры и следите, чтобы весь корпус составлял прямую линию. Сложите руки на пояснице, наклоняйтесь вперед медленно. Голову держите прямо, смотреть нужно перед собой, не опуская взгляд. Наклонившись до образования туловищем прямого угла, медленно выпрямляйтесь обратно. Не поднимайте корпус слишком высоко – нужно, чтобы тело снова образовало прямую линию от головы до ног.
  • Тяга гантелей к поясу. Берем подходящий вес и упираемся согнутой в колене ногой в скамью, для большей устойчивости ставим рядом такую же руку. Тянем вес к поясу, стараясь вести руку в одной плоскости. Одно из классических в тренажерном зале. Это упражнение с гантелями для укрепления спины позволяет уплотнить мышцы, и весьма эффективно справляется с задачей поддержания их в тонусе.

Упражнения при остеохондрозе

Весьма неприятное заболевание, достаточно часто встречающееся у людей старше 40 лет. Поражает хрящи, располагающиеся между дисками позвоночника, и сопровождается болями в спине.

Межпозвоночные диски на начальных стадиях заболевания становятся менее эластичными и словно усыхают, в результате чего нарушается снабжение позвоночника кислородом и ценными веществами. Нарушается одинаковое расстояние между позвонками, позвоночный столб начинает искривляться и нагрузка на его определенные участки возрастает.

Чтобы уменьшить болевой синдром, а еще лучше провести профилактику и не столкнуться с подобной проблемой, желательно несколько раз в неделю выполнять определенные упражнения для укрепления мышц спины при остеохондрозе, ознакомиться с которыми вы сможете по рисунку ниже.

Рис.2. Упражнения для лечения остеохондроза

Мы опишем дополнительные упражнения, которые можно выполнять даже на рабочем месте, когда приходится сидеть, не вставая по несколько часов.

  1. Сядьте ровно и начинайте одновременно поднимать плечи вверх. Подтягивайте их к ушам, задерживайтесь в этом положении на секунду и снова опускайте вниз. Повторяйте 15 раз, затем поднимайте плечи поочередно. Для каждого плеча количество повторений также равняется 15.
  2. Скрестите пальцы и положите их на лоб, начинайте наклонять голову вперед, а руками оказывайте сопротивление движению. Сосчитайте до трех и вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. Затем положите пальцы на затылок и отклоняйте голову назад, также сопротивляясь руками этому движению. После этого переложите руки сперва на один висок, а потом на другой. Каждое положение выполняйте по 5 раз.
  3. Сядьте с прямой спиной, опускайте не спеша голову вниз, стараясь дотянуться подбородком до груди. Сплетите пальцы рук на затылке и надавите на него, заставляя голову опуститься еще ниже. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сложите кончики пальцев (без большого) на лбу напротив друг друга и надавите на кожу всей ладонью. Начните плавно совершать поглаживающие движения от середины лба к вискам, немного надавливайте.
  5. Переложите пальцы на виски и так же массируйте кожу продольно и поперечно, затем переходите на уши. Ухо массируйте тщательно, особенно, мочку. Этим вы восстанавливаете нормальное кровообращение не только головы, но и шеи, что позволит провести профилактику остеохондроза, который часто начинается именно с шейной области.

Не нужно слишком сильно давить на кожу, чтобы не растянуть ее и не спровоцировать появление морщин. Нужно лишь создать некоторое давление.

Упражнения при сколиозе

Сколиоз может быть врожденным или приобретенным (при искривлении позвоночника и неправильным положением позвоночных дисков). На начальных стадиях вполне возможна самостоятельная корректировка, для которой подбираются специальные, достаточно простые упражнения. На более поздних сроках самолечением заниматься не рекомендуется, и лишь врач может подобрать упражнения и степень нагрузки, исходя из состояния своего пациента.

Мы рассмотрим небольшой комплекс для мышц спины при сколиозе в начальной стадии.

  • Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните их до образования прямого угла. Руки вытяните перед собой для сохранения равновесия. Подтягивайте ноги к груди и отклонитесь немного назад, удерживая мышцы спины и пресса в состоянии напряжения. Повторяйте пружинистые движения по подтягиванию коленей к груди в удобном для вас темпе 10 раз. Сделайте перерыв и повторите 3 раза.
  • Возьмите обычную скалку или наполните 1,5 литровую пластиковую бутылку теплой водой. Лягте на спину и подложите под нее приспособление. Приподнимите таз и потихоньку, переставляя ноги вперед и назад, перекатывайте скалку или бутылку вдоль спины от поясницы до шеи несколько раз. Процесс должен происходить медленно.

При перекатах, вставая на место, могут хрустнуть позвонки – это не страшно. То же самое происходит, когда вы потягиваетесь или висите на турнике, распрямляя позвоночник.

  • Сядьте на скамейку или стул лицом к спинке. Заложите руки за голову и повернитесь до упора сначала в одну сторону, а затем в другую. Почувствуйте, как напрягаются и растягиваются мышцы спины. Не торопясь, совершите по 10 поворотов в каждую сторону.

Почему нужно укреплять спину?

Слабые мышцы сказываются на здоровье всего организма и, в первую очередь, конечно, позвоночника. Чтобы держать наше тело в вертикальном положении, часть нагрузки распределяется на мышцах спины. Если же они не находятся в тонусе, то нагрузка ложится на межпозвоночные диски, и тогда хрящи и связки между ними истираются более быстро. Это приводит к возникновению болей в области шеи и позвоночника в поясничном отделе.

Также в позвонках находится спинной мозг, а нарушение полноценной связки с нервными окончаниями может привести к различным заболеваниям, начиная от головной боли и заканчивая проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Несколько наглядных упражнений (видео)

В ролике представлено 5 легких и эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета спины в домашних условиях. Показана техника, а также приведены рекомендации по выполнению занятий.

Очень важно сохранять спину в здоровом состоянии, ведь она принимает на себя огромную нагрузку в течение дня. Надеемся, что приведенные упражнения помогут вам, и вы сможете выбрать для себя оптимальные занятия. Помните, что выполнять комплекс упражнений для укрепления мышц спины желательно не менее 4 раз в неделю, а лучше чаще.

5291

luckyfamilyman.ru

Лучшие упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника в домашних условиях

Укрепление мышц спины полезно не только для того, чтобы она смотрелась красивой, стройной и подтянутой, но и для предупреждения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина была красивой и здоровой, нужно регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц спины, которые не требуют особых усилий и могут выполняться даже в домашних условиях. Но важно знать, как выполнять этот комплекс правильно.

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины: общие правила

Укрепление позвоночника помогает улучшить общее самочувствие, стимулирует метаболизм, а также помогает улучшить внешность. Но предварительно стоит учесть, что упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника имеют противопоказания, и перед началом их выполнения важно убедиться в отсутствии таковых. К ним относятся следующие:

  • сильные боли;
  • кровотечения;
  • обострение хронических заболеваний;
  • травмы позвоночника;
  • заболевания почек либо сердечно-сосудистой системы;
  • беременность.

Если выполнять упражнения неправильно, то вместо положительных результатов можно только усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы избежать этого, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Постепенность. Начинать выполнять упражнения нужно спокойно. Не спешите делать весь их объем и повышайте интенсивность нагрузок аккуратно.
  • Плавность. Важно избегать резких рывков, скручиваний, выпадов.
  • Прицельность. Вы должны целенаправленно прорабатывать именно ослабленные мышцы, а чрезмерно напряженные нужно расслаблять.
  • Регулярность. Выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Делайте по два подхода, отдыхая между ними в течение нескольких минут. Каждый раз увеличивайте количество повторений на несколько раз.
  • Правильное дыхание. Упражнения должны начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе. Дышите плавно и размеренно, не задерживайте дыхание.
  • Постоянство. Зарядка должна стать привычкой – только при систематическом выполнении она поможет добиться результатов.
  • Гигиена и удобство. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Заниматься рекомендуется в легкой и удобной одежде.

Если вы ощущаете боль в спине, тошноту, общую слабость, прекратите упражнения и проконсультируйтесь со специалистом.

Регулярно выполняемые упражнения для укрепления спины помогают улучшить состояние мышечной системы, устранить болевые ощущения, нормализовать кровообращение и улучшить состояние организма в целом.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнения, укрепляющие мышцы спины, существуют в большом количестве. Эффективный комплекс, особенно в том случае, если у вас есть проблемы с позвоночником, лучше подбирать вместе со специалистом. Предложенные ниже упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

1. Мостик бедрами

Это упражнение помогает устранить негативные последствия постоянного пребывания в сидячем положении. Оно растягивает мышцы бедер и стабилизирует позвоночник, в особенности поясничный его отдел. Также оно замечательно прорабатывает мышцы пресса.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги. Стопы должны быть прижаты к полу и находиться на расстоянии ширины бедер. Руки расслабьте, положите их вдоль туловища. Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра вверх, отрывая от пола таз. Следите за тем, чтоб тело между коленями и плечами составляло прямую линию. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд и плавно опуститься на пол. Делается упражнение 12-13 раз.

Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу и вытянуть ее к потолку вверх. Стопа должна остаться в согнутом положении, тянуть носок не надо. Бедра должны оставаться на одном уровне. Это достаточно сложно. Задержитесь на несколько секунд, затем плавно опустите ногу и проделайте то же самое со второй.

2. Упражнение «Собака и птица»

Это упражнение, укрепляющее спину, поддерживает мышцы в тонусе, улучшает координацию, благотворно влияет на позвоночник.

Начинать выполнение упражнение нужно на четвереньках, в собачей позиции. Колени должны располагаться шире бедер, руки ладонями нужно прижать к полу, расположить их на ширине плеч. Затем напрягите мышцы живота и втяните живот, чтоб спина не сгибалась и бедра не двигались. Теперь нужно встать в позу «птицы» — вытянуть вперед правую ногу и левую руку. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете, хотя бы на пару секунд. Затем смените ногу и руку. Повторите упражнение 5-6 раз.

3. Боковая планка

Эта вариация планки позволяет улучшить выносливость и укрепить мышцы спины и шеи, стабилизирует позвонки и защищает человека от перегрузок.

Нужно лечь на бок, тело вытянуть в прямую линию. Локтями упритесь в пол. Обращайте внимание, чтобы локоть располагался четко под вашим плечом. Напрягая мышцы живота, оторвите от пола бедра. Шею вытяните в одну линию позвоночника. В таком положении задержитесь на 20-40 секунд. Затем перевернитесь и повторите то же самое для другой стороны. Можно удерживать тело не на локте, а на ладони.

4. Выпады

Выпады помогают улучшить координацию и стабилизируют мышцы, тем самым помогая сохранить здоровье позвоночника при ходьбе, беге и других физических нагрузках.

Немного напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки поместите на бедра. Шаг должен быть довольно большим. Ногу согните под прямым углом, бедро должно быть параллельно полу. Повторите упражнение 8-10 раз. Для усложнения нагрузки можно выполнять  упражнения с гантелями для укрепления мышц спины – так выпады станут тяжелее и эффективнее. Также можно чередовать классические выпады вперед и диагональные выпады.

5. Гиперэкстензия на фитболе

Многие упражнения на фитболе помогают укрепить спину, и одно из них – это гиперэкстензия, для которой потребуется этот гимнастический мяч. Все просто. Нужно лечь на фитбол, завести руки за голову и наклониться вниз, растянув мышцы спины. Затем нужно подняться вверх и повторить упражнение несколько раз.

6. Классическая гиперэкстензия

Гиперэкстензия в классическом варианте выполняется так же, как и на фитболе, но угол наклона немного меняется, что помогает сместить нагрузку. В тренажерном зале для гиперэкстензии представлен специальный тренажер, в домашних же условиях можно выполнять упражнение на полу.

7. Сарпасана (поза змеи)

Отличное профилактическое упражнение  для проработки спины, пришедшее из йоги. Нужно удерживать вместе ноги и максимально сильно потянуться вверх плечами.

8. Поясничные скручивания

Скручивания в пояснице схожи с методикой, применяемой мануальными терапевтами, однако оно безопаснее и не требует усилий со стороны. Выполняя его, старайтесь не отрывать от пола плечи, а дотронуться до противоположной стороны коленом.

9. Растягивания на фитболе

Еще одно упражнение, которое требует наличия фитбола. Оно выполняется достаточно просто: нужно лечь на фитбол животом и расслабить мышцы спины. В таком положении задержитесь, насколько можете.

10. Удержание ног в статике

Очень простое упражнение для укрепления спины. Ноги нужно разместить выше спины, чтобы ускорить кровообращение в нижней ее части и снять имеющиеся боли и напряжение.

11. Растяжка бедер

Исходное положение – лежа на спине. Одну ногу согните в колене и под нее поместите другую. Потяните ноги к груди, чтоб растянуть мышцы спины и бедер.

12. Мертвая тяга

Это упражнение больше подходит тем, кто посещает зал, имеет определенную подготовку и не имеет проблемы со спиной. Оно помогает развить выпрямители спины и является профилактическим, а не лечебным, потому при наличии заболеваний позвоночника от него лучше отказаться.

И еще пару слов стоит сказать о людях, которые трудятся на сидячей офисной работе. Важно каждый час делать небольшие перерывы в работе. Поднимайтесь с кресла и выполняйте небольшую разминку. Это могут быть наклоны, приседания с вытянутыми руками. При отсутствии такой возможности попробуйте хотя бы просто пройтись. Это поможет минимизировать негативное влияние на позвоночник. Помните, что спина регулярно подвергается огромным нагрузкам, поэтому нужно делать все, чтобы упростить ей жизнь и сохранить собственное здоровье.

Предлагаем посмотреть видео с эффективными упражнениями для укрепления спины.

Видео с упражнениями для спины

www.fitnessera.ru

Упражнения для укрепления мышц поясницы в домашних условиях

Содержание статьи

Наибольшая часть нагрузки приходится на поясничный отдел спины. По статистике 86% взрослых людей ощущают дискомфорт в области поясницы, боли в позвоночнике приобретают ноющий и систематический характер. Неправильный образ жизни вызывает мышечную атрофию. Если вы работаете в офисном помещении и большинство времени проводите сидя за компьютером, то проблем с поясничным отделом не избежать – это всего лишь вопрос времени. Чтобы облегчить состояние и снизить болевые ощущения, есть специальные упражнения для укрепления мышц поясницы, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Укрепление поясничных мышц

Дискомфорт и болевые ощущения в пояснице возникают в результате слабого тонуса мышц. Позвоночник человека жесткий и достаточно прочный, при нормальных условиях он может верно прослужить до 75 лет. Однако, сидячий образ жизни и вынужденные условия заставляют нас менять осанку, нагружать спину. Стресс и нервное напряжение могут проявляться в области шейного отдела позвоночника, чтобы избавиться от дискомфорта, человеку приходиться менять свое положение – искривлять осанку. В результате на поясницу приходится слишком большая нагрузка.

Боли в спине мешают нормальному процессу жизнедеятельности, однако они не являются смертельными. Именно поэтому люди уделяют так мало внимания на эту область. Основная причина неприятных ощущений в пояснице – сильное сжатие позвоночного столба или его отдельных зон, затем происходит сдавливание позвонков, — они наслаиваются друг на друга. Этим обусловлено снижение упругости межпозвоночных дисков, суставы смыкаются, изнашивание краев позвонков. Все это может спровоцировать образование остеофитов.

Нарушения в функционировании мышц – самая частая причина болей в спине и может возникнуть из-за искривленной осанки, сидячего образа жизни, а также нарушений тонуса мышц в зоне брюшины.
Мышцы живота – корсет, который поддерживает органы, расположенные близко к пояснице. При нормальных условиях жизнедеятельности организма корсет берет на себя часть нагрузки, помогая пояснице. Однако, любые нарушения, ослабления мышц живота может привести к тому, что на поясничный отдел позвоночника будет увеличена нагрузка.

При работе над поясницей следует помнить, что важно также укрепить мышцы брюшной полости, — они должны быть гибкими и сильными.

Чтобы облегчить состояние и частично восстановить функции позвоночника, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Стараться больше двигаться. Прогуливайтесь на свежем воздухе, ходите на работу пешком (по возможности), делайте перерывы при долгой работе за компьютером.
  • Питайтесь правильно. Здоровая культура питания – залог долголетия. Вашим костям и мышцам необходимо питание, обеспечение белками и витаминами.
  • Выполняйте упражнения для поясницы в домашних условиях.

Самое главное – сделать это системой, — только тогда вы заметите результат.
Прежде, чем начать выполнять упражнения, уделите внимание разминке. Очень важно разогреть мышцы, чтобы они стали эластичными, легко поддавались физической нагрузке. Без разминки вы можете повредить мышечные ткани, эффективность от тренировки не будет высокой.
Разминка может включать в себя прыжки на месте, несложные упражнения на ноги, руки, живот. Она должна занимать не более 15 минут.

Упражнения начального уровня

Если вы никогда не были близки к спорту, не посещали никакие тренировки и даже не занимались дома, то следует начать с базовых занятий для новичков. Это несложный комплекс упражнений, который поможет:

  • Привести тело в общий тонус.
  • Наладить кровообращение.
  • Укрепить мышцы поясничного отдела.
  • Подготовиться к более сложным занятиям.

Итак, начальный план занятий для новичка:

1) Тазовые наклоны, — они способствуют укреплению мышц у основания живота, а также поясничные мышцы. Важно уметь сжимать мышцы, чувствовать их,- это увеличит эффективность занятий. Для исполнения элемента вам необходимо лечь на спину, согнуть колени, при этом стопы должны стоять на полу. Ноги поставьте по ширине бедер, копчиком прижмитесь к полу и задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, глубоко дышите, после опуститесь. Начните выполнять упражнение по 10 раз, постепенно увеличивайте количество подходов.

2)«Супермен»,- этот элемент называют также «плаванием на полу». Вам нужно расположиться на полу лицом вниз, ноги нужно вытянуть назад, руки вывести вперед (над головой). Необходимо поднять ноги на пару сантиметров, затем выполнять махи (сначала одной ногой, затем другой). Выполняйте по 15-20 раз.

3) Выпады. При грамотном выполнении они могут восстановить спинные мышцы. Нужно поставить ноги по ширине бедер. Сделайте один шаг вперед левой ногой, при этому согнуть или опустить правое колено. Не нужно выполнять наклон к левой ноге, вы должны сделать четкую линию от головы до уровня колена. Затем необходимо сгибать правое колено под углом 90 градусов, бедро должно расположиться параллельно полу. Удерживайтесь так пару секунд, вернитесь в первоначальное положение, поменяйте ноги. Повторяйте по 10-15 раз.

4) Планка – упражнение, которое воздействует на все группы мышц, особенно на поясничные. Вы должны расположиться лежа на животе, ноги вытянуть сзади. Поднимайтесь с упором на руки и пальцы ног, образовывая под собой четкую линию. Выпрямите, не прогибайтесь вниз. Задержитесь в планке столько, сколько сможете выдержать, каждый раз прибавляйте по одной минуте.

На начальном этапе вам будет достаточно этих несложных упражнений. Если вы включите в комплекс элементы стретчинга, то спине будет легче переносить нагрузку. После месяца-двух занятий вы сможете добавить более трудные элементы.

Увеличиваем нагрузку

После того, как вы освоите базовый комплекс занятий, можно включить усложненные упражнения, которые обеспечат более высокую результативность.

1) Занимайтесь с фитболом, — специальным мячом, который задействуют при занятиях. Фитбол заставляет удерживать равновесие, что увеличивает работоспособность мышц в разы. К примеру, вы можете преобразовать простой «мостик», поставив стопы на мяч. Удержаться в таком положении будет гораздо труднее.

2)«Собака мордой вниз»- популярное упражнение, заимствованное из йоги. Это классическая стойка, которая растягивает мышцы всего тела, усиливает концентрацию, заставляет расслабиться. Во время выполнения стойки растягиваются сухожилия под коленями, что способствует укреплению поясницы. Вам нужно встать на четвереньки, колени должны соответствовать уровню бедер, запястья плечам. Уделите особое внимание дыханию – медленный и глубокий вдох через нос, а выдох ртом. При выдохе поднимайте бедра, стараясь тянуться к потолку, руки распрямляйте перед собой, тело должно принять позу, похожую на «V» в перевернутом виде. Помните, что важно расслабить шейный отдел позвоночника, чтобы предотвратить напряжение спины. На вдохе старайтесь тянуться еще выше к потоку, перенесите нагрузку с запястья на руку. После следующего вдоха сконцентрируйтесь на ногах. Задерживайтесь в этой позе на 5 минут по три раза.

3) Выполнение скручиваний коленей не только растягивает корпус с поясницей, но и способствует их укреплению, а вращательные манипуляции заставляют позвоночник работать, придавая ему сил. Вам нужно будет лечь на спину, выпрямить ноги. Руки должны быть вытянуты в стороны, колени прижмите к груди. При выдохе опускайте колени на пол вправо, плечи не должны быть задействованы – работает только поясница. На вдохе вернитесь в исходное положение, затем смените сторону. Повторите на каждую ногу по 10 раз.

При выполнении упражнений любого типа следите за вашим самочувствием. Не стоит перегружать организм, вводите элементы постепенно. Старайтесь максимально расслабляться, после занятий принимайте теплую ванну, — это благотворно воздействует на мышцы.

justfitnes.ru

Упражнения для укрепления мышц поясницы

01 июля 2015

Просмотров: 7276

Упражнения для укрепления мышц поясницы очень положительно воздействуют на весь поясничный отдел позвоночника, на который выпадает практически весь груз человеческого тела. В современном, очень занятом мире около 80% людей всего земного шара очень часто страдают от болей в спине и пояснице.

Согласно врачебным данным, поясница является чуть ли не самым уязвимым местом человеческого организма. Это можно объяснить малоподвижным образом жизни, связанным с постоянной сидячей работой, нежеланием или стабильной нехваткой времени на занятия спортом. Организму современного человека приходится претерпевать все неурядицы модернизированных технологий нынешнего века и впоследствии становиться жертвой всех влияющих на него негативных факторов. Происходит так называемая атрофия мышц, вызывающая в определенном положении дискомфорт и боль.

Наверняка на сегодняшний день нередко можно встретить человека, которому утром нелегко подняться с кровати. Ему требуется определенное количество времени, для того чтобы немного размяться, прийти в себя и хоть немного снять болевые ощущения в области поясницы. Да, многие люди, возможно, и не ощущают никакого дискомфорта в ночное время суток, они вполне высыпаются за ночь, однако стоит им лишь провести ночь на не совсем удобном матрасе или кровати, и утро для них становится сплошным мучением. Причина этому — возникновение спазма мышц в связи с таким заболеванием, как остеохондроз, ревматизм. Либо же нарушается вся механика движения позвоночного столба.

Полезные рекомендации

Несомненно, любой грамотный человек должен быть осведомлен о том, что первым лекарством в данном случае послужит ведение активного образа жизни, который включает в себя выполнение определенных физических упражнений, укрепляющих поясничные мышцы и поддерживающих их в нормальном тонусе. Однако в любом случае перед началом их выполнения требуется обязательное и незамедлительное консультирование у квалифицированного специалиста. Он, в свою очередь, помимо назначения антибиотиков или обезболивающих, поможет с подбором правильного и соответствующего комплекса упражнений, который не нанесет никакого вреда. Ведь очень часто люди совершают большую ошибку: они самостоятельно начинают выполнять упражнения, совершенно не думая о возможных последствиях и итогах.

Следует предварительно ознакомиться с некоторыми правилами, перед тем как начинать выполнять любые упражнения, будь то упражнения для спины или поясничного отдела.

  1. Необходимо соблюдать осторожность при выполнении любого упражнения во избежание получения травм.
  2. Не следует сразу же перегружать свой организм. Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно.
  3. Абсолютно вся первоначальная тренировка должна выполняться медленно, с расстановкой, без резких движений.
  4. При болях упражнения следует сразу же прекратить. Только врач должен определить их причину.
  5. Не стоит ожидать мгновенных положительных результатов, так как процесс оздоровления довольно длительный.

Разминка мышц — залог здоровья

Конечно, про то, что перед выполнением любого комплекса упражнений для любых мышц обязательно требуется разминка этих самых мышц и их предварительная подготовка, обязаны знать все. Для этой цели существует пара несложных гимнастических задач, выполнять которые рекомендуется неукоснительно и согласно правилам. В процессе выполнения мышцы спины и поясницы разогреваются и подготавливаются к более затруднительному этапу гимнастики.

  1. Вжатие поясницы в пол.

При выполнении данной разминки происходит так называемое вжатие поясницы в пол. Необходимо лечь на твердую поверхность, ноги согнуть. Спину надо максимально расслабить. Лежа в такой позиции, требуется как бы вжать поясницу в пол и продержаться так секунд 5. После необходимо расслабиться. Сделать такое упражнение надо 9-10 раз.

  1. Подъем таза.

Положение не менять. Колени все так же согнуты. Нужно постараться оторвать таз от поверхности, а на уровне плеч и бедер должна получиться прямая линия. Продержаться надо около 5 секунд. Затем вернуться в начальное положение. Проделать упражнение нужно 10 раз.

Только после разогревания и подготовки определенных мышц можно приниматься за основную тренировку.

Упражнения для мышечных групп поясничного отдела

Бесспорно, каждый взрослый человек с детства знает упражнение «мостик». Маленькие дети более гибкие, поэтому этот трюк получается у них на ура. А вот взрослому человеку необходимо немного поднапрячься и постараться. Но регулярность выполнения поспособствует не только верному и быстрому осуществлению требуемого, но и укреплению соответствующих мышц. При правильном выполнении происходит выравнивание позвонков.

Для успешного проделывания следующего упражнения нужно прилечь на живот, а руки вытянуть вперед.

Ноги приподнять (не очень высоко) и, не сгибая их, зафиксировать данное положение на 30 секунд. По истечении положенного времени ноги необходимо опустить, но делать это надо не быстро, а очень плавно. Повторять данные упражнения можно до 10 раз.

При выполнении этого упражнения надо лечь на левую сторону. Левую руку при этом вытянуть, а чтобы упражнение не показалось трудоемким, ее можно подложить под голову. Правой рукой можно просто опереться на пол. Следующим действием должно стать поднятие правой ноги до самого упора, как можно выше. Оставаться в таком положении следует не менее 10 секунд. И так необходимо проделать 10 раз. То же самое нужно выполнить и на правом боку.

Последующий комплекс гимнастических заданий очень рекомендуется тем людям, которые постоянно страдают от ноющих болей в пояснице. Они в значительной степени помогают укрепить поясничные мышцы и развить их гибкость.

  1. Данное упражнение носит название «кошка». Необходимо встать на четвереньки и начать выгибать спину вверх. Делать это нужно медленно, при этом голову необходимо склонить вниз. Соответственно, выгибая спину обратно вниз, голову следует приподнять вверх. Такое упражнение надо проделать 10 раз.
  2. Эта гимнастика называется «поза ребенка». Следует присесть на пятки, склониться и вытянуть руки перед собой. Для эффективности данного упражнения следует оставаться в таком положении до 3 минут.
  3. Это упражнение очень помогает укрепить мышцы спины и поясницы и называется «охотничья собака». Первоначальная поза — на четвереньках. Здесь необходимо приподнять левую руку и правую ногу синхронно и оставаться в таком положении до 5 секунд. Затем положение рук и ног меняется. Проделать упражнение нужно 10 раз.

Упражнения при грыже позвоночника поясничного отдела

При грыже позвоночника поясничного отдела рекомендуется ряд отдельных упражнений, укрепляющих не только мышцы спины и поясницы, но и способствующих улучшению кровообращения. Выполняться они должны строго по 3-5 минут 2 раза в день.

Вот некоторые из них:

  1. Стоя на коленках, выполнить несколько вращений головой. Затем можно сделать поочередное вращение руками.
  2. Лежа на спине, сделать глубокий вдох, затем выполнить движение стопами вверх и вниз. Можно под колени подложить небольшую подушку или валик и постараться коснуться подбородком груди. Затем можно плавно, без резких движений согнуть ноги в коленях.

Если состояние больного улучшается, то упражнения, соответственно, усложняются и добавляются. При подобной грыже следует помнить, что резкие амплитудные движения вперед и в стороны строго противопоказаны.

Так, для достижения положительного результата все эти упражнения следует выполнять регулярно, без пропусков. С помощью данного комплекса можно избавиться от мучительных болей, а также предотвратить их появление.

Крепкого вам здоровья!

Автор:

Иван Иванов

Поделись статьей:

Оцените статью:

Загрузка...

Похожие статьи

pozvonochnik03.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *